Эффективные упражнения на спину: Упражнения на спину и плечи — правильные техники для укрепления спины

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины 

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки. 

• Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений. 

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины. 

• Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту. 

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса. 

• Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту. 

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

• Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута. 

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку 
широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. 

• Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках.
  Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. 

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для спины

Какие упражнения для спины самые лучшие? Это сложный вопрос, потому что у тебя такая сложная спина. Многие люди думают только о своих широчайших в день спины, но есть также средние и нижние трапециевидные, подостные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все они имеют разные функции, поэтому все будут по-разному нагружены упражнениями, хватами, углами и т. д. Комплекс. Мы несколько упростим задачу, сосредоточившись только на упражнениях для внешней части спины (широчайшие мышцы спины) и средней части спины (средние и нижние трапециевидные мышцы). Также появятся подостная и ромбовидная мышцы. В общем, это верхняя часть спины.

Итак, углубимся в науку. Согласно научным исследованиям, какие упражнения для верхней части спины являются лучшими, худшими и просто нормальными?

В первую очередь мы рассмотрели два исследования электромиографии (ЭМГ), в которых измерялась активация мышц во время упражнений на верхнюю часть спины.

ЭМГ ИССЛЕДОВАНИЕ 1 : Американский совет по физическим упражнениям, 2018 г., 19 субъектов (юноши), 8 упражнений для верхней части спины , ссылка для учебы

Много предметов, не так много упражнений. Один из авторов исследования сказал: «Для некоторых испытуемых определенное упражнение активирует мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно будет иметь низкую активацию той же самой мышцы… конкретной мышцы, которую он или она хочет работать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц».

ЭМГ ИССЛЕДОВАНИЕ 2 : Контрерас, Брет, 2010, 1 субъект (мужчина), 35 упражнений для верхней части спины, включая варианты , ссылка для изучения

Это исследование ограничено одним субъектом. Однако был изучен очень широкий спектр упражнений, хватов и углов.

🏆  1. ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ПОДТЯГИВАНИЯ

Для широчайших лучше всего подходят подтягивания (хват сверху) или подтягивания (хват снизу). Подтягивания оцениваются немного лучше, потому что бицепсы работают больше при подтягиваниях, но это удивительно близкое соотношение между ними. Исследование 2, в котором тестировалась различная ширина хвата, показало, что подтягивания широким хватом (руки шире ширины плеч) наиболее эффективны, но различия достаточно незначительны, чтобы вы могли попробовать разные хваты и использовать тот, который вам больше нравится. Тем не менее, третье исследование показало, что вращающиеся рукоятки не так эффективны, как использование стационарного грифа.

Если вы можете сделать более 15 повторений, добавьте вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, воспользуйтесь помощью помощников ассистента или тренажера для подтягиваний, чтобы снять часть веса тела.

🏆   2. РЯД В Сгибании

Наивысшее место в Исследовании 1 как лучшее общее упражнение для спины (широчайшие и средняя часть спины) занимает традиционная тяга штанги в наклоне . Он также занял высокое место в исследовании 2. Хват сверху и снизу оценивается практически одинаково: чуть больше активации средней части спины при хвате сверху и немного больше активации широчайших мышц при хвате снизу. Также обратите внимание, что тяга гантелей в наклоне двумя руками показала самые высокие результаты среди всех протестированных упражнений для активации средней части спины (намного лучше, чем его брат со штангой) и хорошо для активации широчайших.

🏆   3. ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ

Тяга вниз не занимала такого высокого места, как подтягивания или подтягивания для активации широчайших и средней части спины, но все равно занимала хорошие позиции в обоих исследованиях. Его преимущество в том, что он проще для тех, кто не может выполнять подтягивания с собственным весом. Интересно, что в Исследовании 2, в котором изучались четыре типа тяги вниз, тяга снизу и тяга из-за головы широким хватом оказались выше для активации как широчайших, так и средней части спины, чем тяга широким хватом вперед и назад. узкая тяга вниз параллельным хватом, хотя различия были незначительными.

🏆   4. ТЯГА С ГАНТАМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

Тяга с гантелями на одной руке была только в исследовании 2, но она заняла высокое место в активизации как широчайших, так и средней части спины.

🏆 4. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ ДВУМЯ РУКАМИ

Это упражнение связывает тягу гантелей одной рукой для нашей четвертой точки. Согласно исследованию 2, он немного лучше прорабатывает широчайшие, в то время как тяга гантелей одной рукой лучше прорабатывает среднюю часть спины. Лучший способ сделать это — лежать лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом примерно 45 градусов.

👎 TRX ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА

Вариант этого упражнения с весом собственного тела, когда ноги стоят на полу и подтягиваются с помощью тренажера TRX Suspension Trainer примерно с 45 до 30 градусов, заняли самое низкое место в обоих исследованиях. Для большинства тренированных людей слишком легко перейти от наклона назад к тому, чтобы немного меньше наклоняться назад. Исследователь в Исследовании 2 сделал эти тяги значительно более сложными и эффективными, расположив лямки над головой и подняв ноги, изменив угол наклона примерно от 0 до 15 градусов, а также добавив 25 фунтов. сопротивления с рюкзаком. Это, безусловно, один из способов тренировки спины, если у вас есть только лямки TRX, но в коммерческих тренажерных залах у вас будут лучшие возможности для тренировки спины.

Исследование 1 добавило это предостережение к своему последнему месту в рейтинге TRX: «Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX уступают другим упражнениям, протестированным с точки зрения мышечной активации. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и стабильности, а также развитие вспомогательных мышц. Все эти элементы должны быть учтены в хорошо продуманном режиме упражнений».

Мы бы хотели, чтобы исследования рассматривали тренажеры без троса, потому что в большинстве коммерческих спортзалов есть рычажные тренажеры для тяги и подтягиваний. Hammer Strength, например, выпускает популярные версии того и другого.

Но давайте рассмотрим еще семь упражнений (все, кроме двух, были только в исследовании 2). Три из следующих упражнений были оценены как хорошие для широчайших, три — для средней части спины и одно — для обоих.

👌 ТЯГА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Это любимое завершающее упражнение для многих тренеров. Тяга вниз прямой рукой нацелена на широчайшие и исключает бицепсы. Поскольку они прикреплены к лопатке, длинные головки трицепсов также работают.

👌 ПУЛОВЕР С ГАНТАМИ

Еще одно упражнение для широчайших мышц, которое устраняет бицепсы, а также получает помощь от длинных головок трицепсов. Зубчатые и грудные мышцы также работают, поэтому некоторые люди включают пуловер с гантелями в день груди. Это упражнение лучше для широчайших, чем для груди, но если вы работаете вместе с грудью и спиной, это идеальное переходное упражнение.

👌 ТЯГА БРОСА НА ОДНОЙ РУКЕ ПОСТОЯ

Тяга блока одной рукой стоя — это уникальное упражнение, которое позволяет вам хорошо растягивать и сокращать широчайшие в каждом повторении, изолируя каждую сторону.

ПОДЪЕМ I-Y-T ИЛИ ПОДЪЕМ ЛОВУШКИ ЛЕЖОМ

Хотя упражнение I-Y-T подъем не оказало существенного влияния на средние и высокие мышцы широчайших и нижнюю часть подостной мышцы, оно заняло первое место в исследовании подостной и средней части широчайших. Лежа на скамье под небольшим наклоном, держите руки прямыми и поднимите две легкие гантели сначала вверх в положение над головой (I), затем под углом 45 градусов (Y), а затем прямо (T). Сжимайте внутреннюю часть спины в каждом повторении. рейз на ловушку лежа — это просто движение Y. Оба упражнения также задействуют дельты.

👌 FACE-PULL

Еще один популярный финишер для тренировок. Тяга лица лучше прорабатывает среднюю часть спины, чем широчайшие, но и в этом она не очень хороша. Он дает высокие оценки для активации задней дельты и хорош для активации медиальной дельты.

👌 ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ С ВЫТЯЖЕНИЕМ ЛОКТЕЙ С ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДЬЮ

Разновидность одного из наших лучших упражнений для спины выше, тяга двумя руками с упором на грудь с упором на локти больше фокусируется на средней и нижней части трапеций. Ваши локти должны двигаться прямо, как будто вы делаете задний боковой, но держите предплечья вертикально на всем протяжении. Это также затронет ваши задние дельты.

👌 ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

TRX кроме того, не все перевернутые ряды получили низкие оценки. Возьмитесь за стационарный гриф, например, за штангу в силовой раме или гриф в тренажере Смита. Это также лучше воздействовало на спину, когда ноги гребца были приподняты. Как и в тяге штанги, нижний хват немного больше задействует широчайшие и немного меньше внутреннюю часть спины, в то время как хват сверху немного больше задействует внутреннюю часть спины и немного меньше широчайшие.

Широколонный подтяжка 4 комплекта x 8-15 повторений

Строка со штангой * 4 Наборы x 8-12 повторений

Подручка Оверлаун 3 Сета x 10-15. Тяга * 3 подхода x 8-12 повторений

* Вы можете поменять местами Тяга гантелей двумя руками , с опорой на грудь или без, на любую из этих двух тяг.

10 действительно эффективных упражнений для набора массы спины

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, подостную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. . (1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, наклоняться, стоять прямо, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем делать становую тягу, приседать или даже выполнять функциональную деятельность на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашем заднем виде придавая ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.

Но чем больше мышц на единицу площади поверхности, тем больше вы должны тренировать каждую из них по отдельности, чтобы добиться максимального набора мышечной массы и увеличения силы. Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак… мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировке спины…

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, в ходе которых 19 мужчин выполняли их с одинаковыми параметрами, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины. (4)

Тяга была значительно более эффективна для мышц, выпрямляющих позвоночник, чем другие упражнения на гребле, а также подтягивания/подтягивания и тяги вниз.

Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостных мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение, и оно должно быть основным для составных движений, если вы стремитесь к максимально возможному развитию.

Наклоны со штангой Советы по тренировке тяги:

• Перед тяжелой тренировкой отработайте правильную форму. Колени должны быть согнуты, а спина прямая, чтобы избежать травм.
• Во время гребли тяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам максимально использовать свой силовой потенциал.
• Тягу в наклоне лучше всего использовать в качестве первого и самого тяжелого упражнения в вашей тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без главного упражнения для задней цепи… становой тяги со штангой.

У становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию для простоты. Тем не менее, становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он работает со всеми задними мышцами от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагрузить штангу и поднять столько веса, сколько ваше тело может выдержать. Ни одно другое упражнение не задействует столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по обучению становой тяге со штангой:

• Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — это сложное упражнение, которое может привести к травме при неправильном выполнении.
• Вы должны держать штангу как можно ближе к телу и двигаться через бедра вверх.
• Нижняя часть спины должна быть прогнута, а верхняя часть спины должна быть слегка округлена для наиболее эффективной тяги.

3. Подтягивание

Любая форма подтягивания даст отличные результаты. Но это упражнение действительно блестяще, потому что оно превосходно активирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

В исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяги и даже тягой широчайших. (4)

Подтягивания — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические вспомогательные тренажеры для подтягиваний, а также подтягивания на тросе, которые задействуют те же мышцы, но в целом в меньшей степени.

Советы по обучению подтягиваниям:

• Используйте полную амплитуду движений при выполнении подтягиваний, чтобы максимизировать задействование мышечных волокон и силу.
• Если вы новичок, не бойтесь подтягиваться до конца. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы развить силу, прежде чем перейти к вариациям только с собственным весом. Или делайте негативы, используя что-то/кого-то, чтобы помочь вам подняться на верхнюю часть перекладины и медленно опуститься вниз.
• Используйте утяжеленный пояс или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Тяга Йейтса из-под рук

Названная в честь бывшего 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь вместо пронированного (верхнего) хвата вы будете использовать супинированный (нижний) хват. Это позволяет вам действительно стимулировать мышцы нижней части спины, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита дает аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом развивает больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировке тяги Йейтса снизу:

• Когда вы выполняете тягу снизу, вам нужно подтянуть штангу к средней части живота. Это задействует больше нижней части спины.
• Использование тренажера Смита также является отличным способом выполнения этого упражнения, поскольку вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для наилучшего возможного сокращения.

5. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо (SD) становится все более популярной, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива обычной становой тяге со штангой.

Но разве могло быть иначе?

Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем выполняется ближе к центру масс, в отличие от обычной становой тяги, где вам нужно наклониться и вытянуть руку, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальная часть тела могут оставаться в более вертикальном положении. (6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ноги должны быть немного разведены в стороны. Это позволит вам поднимать тяжести с более коротким диапазоном движения, сохранять максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по обучению становой тяге сумо:

• Примите широкую стойку, ноги слегка разведены в стороны. Ваш торс должен быть выпрямлен, и вам не нужно слишком сильно выводить руки вперед.
• Вы можете использовать хват сверху или хват сверху/снизу.
• Сначала двигайтесь ногами и толкайте бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают завершать каждое повторение.
• Подъем сумо может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

6. Вытягивание V-образной планки

Зачем использовать V-образную планку или закрытую планку? Ну, самая очевидная причина в том, что вы можете использовать больший вес, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально для мышечной гипертрофии и действительно достаточно задействует все мышцы спины.

Исследование показало, что электромиографическая (ЭМГ) активность тяги узким хватом аналогична положению рук средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Но преимущество использования большего сопротивления является одной из причин, по которой мы выбрали вариант V-образного грифа для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяги с V-образной штангой:

• Разогрейтесь с легким весом в 2 подходах по 12–15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
• Вы должны держать локти прижатыми во время упражнения и сосредоточиться на сокращении мышц спины.
• Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может сильно нагрузить бицепс и привести к травме.
• Этот вариант отлично подходит в качестве составного упражнения или финишера.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и согласно исследованию, он лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже на мышцы, выпрямляющие позвоночник. (4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя расширению грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке тяги сидя:

• Используйте любую ручку крепления троса, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять тягу сидя.
• Выполняйте большое количество повторений, чтобы использовать функциональное движение тяги.
• Избегайте использования импульса и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
• Тяга сидя — отличное упражнение, с которого можно начать тренировку спины или использовать его в качестве завершающего упражнения.

8. Перевернутая тяга

Также известная как австралийская тяга, перевернутая тяга является менее сложной версией обычного подтягивания, но также похожа на тягу с собственным весом.

Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и подостную мышцу (вращательную мышцу плеча, которая стабилизирует плечевой сустав). (4)

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только тренажер Смита. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивают из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и уменьшить его движение. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на поясницу. Это идеально подходит для целей изоляции. (9)

Советы по тренировке перевернутой тяги:

• Расположите свое тело под штангой тренажера Смита так, чтобы вы могли взяться за нее хватом немного шире ширины плеч. Затем вы подтянете свое тело к перекладине, как если бы вы подтягивались, сводя лопатки.
• Перевернутая тяга — это обратная сторона стандартной тяги штанги, так что это еще и отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его в качестве первого упражнения в тренировке спины или оставить напоследок, чтобы по-настоящему выгореть.

9. Подъем I-Y-T

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших упражнений.

Исследование показало, что подъем I-Y-T значительно стимулирует трапециевидные и подостные мышцы по сравнению с несколькими вариантами тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя прямо на скамье или в любом другом месте, где вы чувствуете, что целевые мышцы работают лучше всего.

Упражнение выглядит именно так, как звучит. Вы будете делать I, Y и T руками, чтобы проработать каждую группу мышц.

Советы по тренировке I-Y-T:

• Поднимите прямые руки над головой, образуя букву «I». Затем вы снова опустите руки и сформируете букву «у». Наконец, вы опустите руки и сформируете букву «Т».
• Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как работают мышцы, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10. Тяга в раме

Тяга в раме — это мощное упражнение для спины, потому что вы выводите большую часть ног из движения, что активирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с большим весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятой штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра выпрямятся, чтобы завершить подъем.

Советы по тренировке тяги в раме:

• Используйте машину Смита, если у вас нет хорошего баланса/стабильности. Однако, если вы хотите накачать мышцы-стабилизаторы, лучше использовать штангу со свободным весом. Но оба хороши и приведут к увеличению мышечной массы и силы.
• Установите штангу на стойке на уровне колен или выше так, чтобы спине приходилось тянуть вес. Но вы будете вытягиваться и двигать бедрами и коленями, тяня вес.

Обертывание

Иметь сильную спину жизненно важно для того, чтобы помочь этому мускулистому и массивному телосложению, а также обеспечить лучший баланс и поддержку. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания мышечной массы и придания вам желаемого размера. Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте в свою программу тренировок. Вы не будете разочарованы результатами.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображение заголовка предоставлено Envato Elements

1. Хенсон, Брэнди; Иденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759 , получено 01 мая 2019 г.,
.
2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины. www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019 г. .
3. Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019 г. .
4. ACE — Certified™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?. www.acefitness.org. Проверено 2019 г.-05-01.
5. Фенвик, Чад М.Дж.; Браун, Стивен HM; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость.