Рубрика: Разное

Pump-тренировка: что это такое в фитнесе, основные упражнения и польза

Тренировки pump предназначены для тех, кто не ставит цели нарастить мышечную массу, но хочет привести тело в тонус, сформировать красивый рельеф и избавиться от лишнего веса. Они разработаны для широкой аудитории разных возрастов и уровней подготовки: заниматься могут и новички, и те, кто в спорте давно. 

Памп – относительно новое спортивное направление, в основе которого сочетание активной аэробики и силовых упражнений в быстром темпе. Первое групповое занятие прошло в 1991 году, и с тех пор в мире появляется все больше поклонников пампа. Выполнять комплекс можно и дома самостоятельно, и в составе группы среди единомышленников под руководством тренера. 

Что такое тренировка Pump?

Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов. Все, что нужно для тренировки – это штанга без дополнительных утяжелителей, скамья, коврик, степ-платформа и свободное пространство.  

Комплекс упражнений рассчитан на поочередную проработку всех групп мышц. Суть заключается в выполнении аэробных элементов в ускоренном темпе. За счет скорости запускаются жиросжигательные процессы, формируется рельеф, повышается мышечный тонус. 

Особенности тренировки Памп

Тому, кто планирует начать тренироваться, стоит знать об особенностях вида спорта: 

• Традиционно занятия проводятся под музыкальное сопровождение, что помогает держать высокий темп. 
• Занятия в группе обеспечивают дополнительную мотивацию, а поддержка единомышленников мотивирует и помогает идти к цели.
• Силовой памп в сочетании с низкоуглеводной диетой быстрее обеспечит потерю веса.  
• Системный подход и регулярность – залог быстрого и устойчивого результата. 
• Программа одинакова для спортсменов обоих полов и всех возрастов, но вес штанги можно подбирать индивидуально. 

В чем польза тренировок Pump?

Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Польза тренировок для организма: 

• жиросжигание;
• равномерное и гармоничное развитие мускулатуры без значительного прироста в массе и объеме;
• стимулирование работы дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• развитие выносливости;
• более быстрый результат, по сравнению с аэробикой без штанги;
• возможность планомерного увеличения нагрузки с помощью дополнительных блинов;
• возможность быстро освоить рабочие техники;
• улучшение осанки, что важно для здоровья всех систем организма;
• отсутствие значительных вложений в инвентарь. 

Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Занятия подходят и для девушек, которые боятся «перекачаться» и поэтому избегают силовых видов спорта.  

Противопоказания для занятий

Система тренировок pump разработана с учетом особенностей спортсменов разных возрастных групп обоих полов, легкие схемы упражнении не вызовут затруднений у новичков. Однако противопоказания имеются: 

• гипертония;
• варикоз и другие заболевания сосудистой системы;
• артрит, недавние травмы суставов;
• астма и некоторые другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи разной этиологии;
• масса тела более 110 кг;
• заболевания и травмы позвоночника. 

Наличие небольшого перечня противопоказаний – еще один аргумент в пользу занятий с профессиональным тренером. Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность. 

Похудение

Эффект памп-фитнеса основан на использовании внутренних резервов организма для выработки энергии. Во время интенсивных движений органы активно снабжаются кислородом, который участвует в реакции расщепления глюкозы. В качестве «топлива» используются внутренние липидные запасы, и именно этим обуславливается быстрое избавление от избыточных жировых отложений. 

Программа тренировок для похудения состоит из классических упражнений. Но с течением времени, по мере привыкания организма к нагрузкам, меняется темп, может быть увеличен вес штанги (от 2 до 20 кг). Время тренировки остается неизменным и составляет 59 минут. Такой подход  направлен на то, что запущенные процессы сжигания калорий не затормаживаются, пока вес полностью не придет к нормальным показателям. В среднем за одну тренировку удается сжечь 550-600 ккал в зависимости от веса штанги, а также массы тела и других индивидуальных особенностей организма. 

Упражнения для тренировки Pump

Занятия строятся по единой схеме. Силовую тренировку открывает разминка, во время которой прогреваются все группы мышц, активизируются обменные процессы. Затем следует проработка отдельных мышечных групп. Завершает тренировку hot pump растяжка, способствующая нормализации пульса и восстановлению дыхания, обеспечивающая нормальный выход из активной фазы. 

Программа занятий

План тренировки и для женщин, и для мужчин строится по шаблону, состоящему из 10 блоков, причем для каждого подбирается свой музыкальный трек. Примерная схема: 

1. Общая разминка.
2. Проработка мышц ягодиц и ног (приседы).
3. Упражнения для мышц груди (со штангой или отжимания).
4. Работа мышц спины (жим и тяга штанги).
5. Упражнения для трицепса (отжимания, со штангой).
6. Упражнения для бицепса (изолированные, со штангой разными видами хвата).
7. Глубокая проработка мышц бедер и ягодичных (выпады со штангой).
8. Укрепление мышц плечевого пояса (развод рук с весом, отжимания). 
9. Проработка пресса (скручивания, подъемы корпуса, планка).
10. Стретчинг.

Для спортсменов-профессионалов тренировка повер-памп может включать большее количество подходов, но длится столько же. Между занятиями рекомендован перерыв от 24 часов.  

Советы для начинающих

Самостоятельно разработать план тренировки памп невозможно. Во-первых, это лицензионная программа, доступ к методикам которой имеют лицензированные тренеры. Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений. Новичку под руководством наставника будет намного легче добиться хороших показателей. 

Советы наставников: 

• Войти в темп легче тем, кто уже занимался аэробными видами спорта, например, фитнесом.
• Повышение нагрузок и темпа должно быть равномерным и проходить под контролем тренера. 
• Важно сбалансировать питание (предпочтение – низкоуглеводным программам).
• Усилить эффект помогут специально подобранные пищевые добавки.
• Важно выбрать правильную обувь и одежду.  

В чем заниматься?

Занятия по памп-аэробике не требуют специфического снаряжения и экипировки. Обувь должна быть легкой, желательно с защитой мыска и пятки и супинатором. Что касается одежды, подойдет и облегающая, и свободная. Предпочтительны высокотехнологичные ткани из искусственных волокон (полиэстера, эластана), которые позволяют коже дышать, отводят избыточную влагу, легко отстирываются и быстро сохнут. Если крой выбранной для пампинга одежды свободный, она может быть и из натурального хлопка.  

Результаты от занятий

Регулярные тренировки power pump позволяют избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный каркас, избавиться от проблем с осанкой. Очертания фигуры становятся более гармоничными, мышцы – рельефными и выразительными. Умеренные физнагрузки благоприятно влияют на работу сердца, предотвращают развитие многих заболеваний. Кроме того, pump – это не только полезно, но и весело, эмоциональное состояние после динамичных занятий в группе улучшается. 

Клуб Hit Fitness предлагает ознакомительные пробные занятия для всех, кто решил начать тренироваться или уже имеет опыт. Предварительное знакомство с тренером, осмотр залов с современным оборудованием и условий, в которых будут проходить тренировки, поможет принять правильное решение.

Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки. Фитнес центр

Что такое body pump?

Классная растяжка, подтянутая и стройная фигура без грамма лишнего жира, уверенность в себе и всегда отличное настроение – всего этого помогут добиться Body Pump тренировки. Узнайте больше о популярном во всем мире направлении и начинайте преображаться.

Body Pump  (Боди Памп) – это разновидность групповой силовой тренировки, которая предполагает использование штанг и блинов от них, причем в равной степени подходит мужчинам и женщинам. Нагрузки даются абсолютно на все группы мышц (по 5-8 минут на каждую), а темп задают музыкальные треки, причем каждое упражнение повторяется много раз. Благодаря непрерывности и ритмичности движений удается быстро сжигать жир, сбрасывать лишний вес и формировать красивый рельеф тела. Пампить не только полезно для фигуры и здоровья, но и весело, поэтому у данного направления становится все больше поклонников, уставших от однообразных занятий в зале.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

История возникновения

Чтобы популяризировать фитнес-занятия среди мужчин и женщин разного возраста и профессии, семейная пара из Новой Зеландии Филипп и Джеки Миллз придумали, как сделать силовую аэробику более увлекательной и при этом результативной. В 1991 году они провели первую тренировку в Окленде. Программа, разработанная легкоатлетом и его супругой, стала стремительно набирать популярность, а спустя 6 лет по франшизе начали работать залы и инструкторы из других стран.

Официально методика принадлежит компании Les Mills, и по ней занимаются больше 17 тысяч фитнес-клубов мира. Тренинг выбирают за сочетание положительного влияния на здоровье —  улучшение мышечного тонуса,  стимуляция кровоснабжения внутренних органов и визуальная трансформация. Немаловажным является и тот факт, что во время занятий не нужно бегать или прыгать, а успехов при грамотном подходе к тренировочному процессу могут добиться даже новички.

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

• такая аэробика не направлена на набор мышечной массы, а на расщепление жировых клеток, поэтому подходит тем, кто намерен максимально быстро стать стройными;
• памп фитнес популярен более чем в ста странах мир, в том числе есть много людей, которые занимаются дистанционно и посещают групповые мастер-классы;
• комплекс упражнений и даже музыкальные композиции одинаковые во всем мире, а чтобы иметь право их проводить залам и инструкторам нужно проходить сертификацию;
• классическая силовая тренировка занимает 60 минут, а для достижения оптимального эффекта без вреда для здоровья специалисты рекомендуют сохранять 1-2-дневный интервал между тренировками;
• помимо мини-штанги во время занятия участники пользуются степ-платформой и гантелями. 10 лет назад были запатентованы SmartBar, SmartStep, SmartDisk. Суммарный вес оборудования варьируется в пределах 2-20 килограмм.

Комплекс занятий памп

Наиболее распространены традиционные часовые занятия. Комплекс упражнений состоит из 10 частей со специально подобранными треками, причем первая и последняя – это разминка и растяжка, которые необходимы для безопасного тренинга. Есть вариант проведения тренировок Боди Памп продолжительностью 45 и 30 минут, что актуально для людей, которые из-за занятости на работе не могут выделить время для полноценной нагрузки. Из дополнительных предметов потребуются коврик, степ-платформа. Процесс предполагает кратковременный отдых при смене весов на штанге – для каждой группы мышц подбираются оптимальные по массе диски (чем они крупнее, тем они должны быть тяжелей). По мере улучшения физической формы с весами и, соответственно, нагрузкой, можно экспериментировать для достижения желаемого результата.

Разминка

Проводится с использованием наиболее легкого весового сегмента, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Состоит из классических упражнений на каждую группу (руки, плечи, ноги, спина и т.д.).

Приседания

Задействуют ягодичные и мышцы ног, выполняются с самым тяжелым весом.

Грудь

Делается ряд упражнений (отжимания, жим штанги с дисками от штанги) в положении лежа на скамье с весом в полтора раза больше, чем во время разминки.

Спина

Используя средние веса, осуществляется жим и тяга штанги со сменой хвата.

Трицепс

Направлены на проработку мышечной массы в задней части руки с помощью изолирующих упражнений с небольшим весом. Преимущественно выполняются отжимания (хват – узкий) или движения с дисками.

Бицепс

Поднимание дисков и штанги с разным положением рук для изолированного воздействия на мышцы передней части руки.

Выпады

Движения вперед с вынесением ноги и руки с диском, направленные на проработку ягодиц и мышц ног. Для дополнительной нагрузки используются приседания.

Плечи

Комбинированный этап, включающий подъемы рук вниз-вверх со штангой/дисками, разведение в стороны и отжимания широким хватом с минимальным весом.

Живот

Упражнения на коврике – планки, скручивания, повороты, подъемы ног. Главная задача – нагрузить косые и прямые мышцы.

Растяжка

Релаксация в конце тренировки для улучшения пластичности, которая не предполагает использование утяжелителей.

Участникам укороченных Боди Памп занятий не дают упражнения на трицепс и бицепс, а также выпады и проработку плечевого пояса. За счет того, что все движения базовые, освоиться будет легко даже новичкам, главное — внимательно наблюдать за инструктором и следовать его указаниям. Начинать следует с первых четырех музыкальных композиций, постепенно добавляя треки по мере адаптации к нагрузкам.

Важный момент – чтобы пампить, нужно минимум 2-3 месяца прозаниматься в фитнес-клубе либо посещать тренинги с персональным тренером, чтобы подготовить тело и предупредить риски для здоровья. Обязательно нужно также сообщить инструктору о наличии хронических заболеваний, чтобы он мог принять решение о целесообразности занятий силовой аэробикой.

Плюсы и минусы

Перспектива за 1 час тренировки сжигать до 600 калорий, при этом кайфовать от занятий, привлекает многих начать заниматься в формате Боди Памп. Но, как и у любого направления фитнеса, у body pump есть не только преимущества, но и недостатки, о которых необходимо знать заранее, чтобы принять взвешенное решение и потом не жалеть о потраченном времени, усилиях и денежных затратах.

Преимущества

• Комбинирование аэробной и силовой нагрузки. Занимающиеся могут не только сжечь лишний жир, ни и улучшить мышечный тонус, сформировать рельеф, параллельно тренируя выносливость и стимулируя работу системы кровоснабжения.
• Регулярное обновление программы. Правообладатель Les Mills 4 раза в год презентует ролики с демонстрацией новых упражнений под оригинальные музыкальные треки. Тело постоянно вынуждено адаптироваться к иным нагрузкам, поэтому удается продолжать сбрасывать вес.
• Простота упражнений. В Боди Памп применяются предельно легкие движения, не требующие особых знаний и навыков, что делает их в равной степени удачным выбором для новичков и профессионалов.
• Комплексное воздействие. Занятия позволяют тренировать все группы мышц и за счет этого быстрее худеть и становиться здоровыми.
• Отсутствие риска «перекачивания». Тренинг высушивает мышцы, но не способствует их росту.
• Индивидуальная регулировка веса. Исходя из подготовленности, интенсивности тренировочного процесса, внутренних ощущений, спортсмен может менять нагрузку.
• Минимальные противопоказания. Body Pump актуален для женских и мужских занятий для людей с разным уровнем физической подготовки, помогая поддерживать отличную форму и предупреждая развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороза.

Недостатки

• травмоопасность – если не соблюдать технику выполнения и безопасности, можно перегрузить спину и поясницу, а если уронить шлангу, рискуете получить перелом, сильный удар;
• невозможность набора мышечной массы – из-за многоразового повторения улучшается выносливость, а не объем мышц;
• необходимость минимальной подготовки – хотя бы несколько месяцев в фитнес-зале провести придется, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Тренировки Pump для похудения или набора мышечной массы?

Многие новички полагают, что любой фитнес-тренинг способствует увеличению объемов, но это не так, и Боди Памп лучшее тому доказательство. Такие занятия не являются силовой аэробикой в классическом понимании и позволяют сжечь жировые отложения, а не набрать мышечную массу. Эффект похудения достигается благодаря ритмичности движений, высокой скорости выполнения упражнений в сочетании с применением небольшого веса.

Советы занимающимся

Как бы сильно ни хотелось превратиться в Аполлона или Афродиту благодаря Body Pump, нужно ответственно отнестись к организации тренировочного процесса, учесть особенности силовой аэробики и советы опытных инструкторов. Sport Energy подготовил несколько рекомендаций для тех, кто планирует пампить:

• В точности следуйте указаниям тренера. Это касается как способа выполнения упражнений, так и техники безопасности. Специалист знает, как правильно делать приседание или жим лежа, и его нужно слушаться. К тому же так вы гораздо быстрее достигните желаемого результата.
• Избегайте перегрузок. На начальном этапе не нужно брать слишком тяжелый диск и заниматься каждые 2 дня. Организм нужно готовить, постепенно увеличивая вес дисков и штанги, к тому же это позволит минимизировать вероятность травматизации.
• Для подкачки ягодиц используйте более тяжелые штанги во время выпадов и приседаний. Добиться ярко выраженного эффекта удастся, если дополнительно напрягать мышцы.
• Контролируйте вес штанги. Для разных групп мышц нужно использовать веса соответствующих сегментов, при этом нужно брать в расчет опытность и физическую подготовленность.
• Занимайтесь регулярно. Длительные промежутки между тренировками сводят на нет все старания по сбросу веса и обретению красивого рельефа. Оптимальный график занятий – от двух до четырех раз в неделю.
• Улучшайте технику выполнения упражнений. Чтобы активировать процесс жиросжигания и безопасно тренироваться, нужно при выпадах и приседаниях не перемещать колени впереди носа, держать их полусогнутыми, плечи опускать, а живот подтягивать. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки — сведенными вместе.

Видео

В полной мере оценить драйв тренировки Body Pump и посмотреть используемые в ней виды упражнений можно, посмотрев следующие видео.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

BODYPUMP | Фитнес-клуб Грани

Хотите ли вы стать сильными, стройными и подтянутыми, прорабатывая на одной тренировке все основные группы мышц? Если да – обязательно посетите BODYPUMP в Грани!

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP – это самая популярная в мире программа тренировок от компании Les Mills со штангой, которая имеет научно доказанную эффективность. Она направлена на сжигание калорий, набор сухой мышечной массы и построения хорошей физической формы за короткий срок.

В основе BODYPUMP лежат многоповторные упражнения с легкими и средними весами. Вы последовательно проработаете: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс.

55-минутная тренировка BODYPUMP включает в себя десять треков, каждый из которых фокусируется на одной группе мышц. В то время как другие инструкторы на своих программах часто произвольно смешивают и меняют блоки упражнений, на BODYPUMP вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, тяг, выпадов и жимов, проработки трицепсов и бицепсов. И вы обязательно сделаете много отжиманий, жимов лёжа, скручиваний и планки.

Примечание:
В 30-минутном классе BodyPump отсутствуют треки на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжку.
В 45-минутном классе BodyPump отсутствуют треки на бицепс и трицепс.

Почему тренировки BODYPUMP эффективны?

Результат мотивирует, а тренировки BODYPUMP дают отличный результат. Вы выйдите из зала полными мотивации, с ощущением преодоления себя. Даже если вам было тяжело, вы точно захотите вернутся вновь. Для того, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, BODYPUMP нужно посещать три раза в неделю.

Для быстрого результата рекомендуем совместить интенсивные кардио-тренировки, HIIT и BodyPump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь BodyPump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы (RPM, Spinning, BodyCombat, HIIT) или занимайтесь на кардио-тренажерах.

BODYPUMP для новичков

Все предельно просто — ключ к успешному началу тренировок – это постепенное увеличение нагрузок. Занятие подходит новичками — нужно взять минимальный вес штанги и начинать с первых четырех треков. Со временем можно добавлять по одному треку к тренировке.

Скачайте брошюру и узнайте про программу «Умный старт» подробнее.

• Увеличение силы мышц.
• Создание сбалансированного рельефного тела.
• Сжигание лишнего жира.
• Повышение уверенности в себе.

1. BODYPUMP может быть адаптирован к любому уровню подготовки. Многие упражнения можно выполнять в облегченном или усложненном варианте – это называется “опцией”. Перед выполнением упражнения тренер показывает все доступные варианты, вам остается выбрать “опцию” и подобрать комфортный рабочий вес.
2. Нагрузка низкоударная, здесь нет прыжков или бега.
3. BodyPump неизменна начиная от количества повторов в упражнении и заканчивая музыкальными треками независимо от страны, в которой проходят занятия.
4. Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям.
5. Каждую неделю 5,5 млн человек в более чем 100 странах по всему миру занимаются по данной методике.
6. Тренировки позволяют добиться сильного и атлетического тела без чрезмерной мышечной массы.
7. BodyPump сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа очень эффективна для похудения. Во-первых, проходит в высоком жиросжигающем темпе. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают формировать подтянутое мышечное тело. За час тренировки можно сжечь до 600 ккал.
8. BODYPUMP — это силовая тренировка, для которой не нужно стоять в очереди в тренажерном зале за оборудованием.

Оборудование

Во время занятий используются диски разных весов, степ-платформа и специальная мини-штанга. Необходимый для каждого упражнения вес выбирают сами тренирующиеся основываясь на рекомендации тренера и свои возможности.

История создания

Групповая тренировка BodyPump была разработана новозеландским легкоатлетом Филиппом Миллзом и его женой Джеки Миллз. Первые занятия прошли в Окленде в декабре 1991 года. Основной идеей было привлечение мужчин к занятию фитнесом, а женщин, в свою очередь, к занятию силовыми тренировками. Тренировка BodyPump занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая популярная фитнес-программа в мире.

Показания и противопоказания к занятиям

Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед посещением тренировки. Каждый инструктор так же будет рад проконсультировать вас по всем вопросам до или после занятия.

Расписание занятий

Тренировка Body Pump в фитнесе

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

• Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
• Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
• Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
• Грудь. Упражнения на скамье.
• Плечи. Разведения рук, отжимания.
• Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
• Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
• Спина. Тяга и жим штанги.
• Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
• Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

• Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
• Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
• Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
• Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
• Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
• Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
• Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
• Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

• Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
• Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
• От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

• Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
• Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
• Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
• Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
• На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
• Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
• Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
• Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Тренировки со штангой (Pump)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки со штангой (Pump)

Тренировки Pump — целый комплекс силовых упражнений, которые выполняются со штангой. Суть их состоит в том, чтобы наращивать темп выполнения, так как за счет этого быстрее сжигаются калории и лишний жир.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2505 0 5 мин.Тренировки

Тренировка Pump предназначена для создания красивого рельефа тела, повышения тонуса организма наряду с оздоровлением всех органов. Упражнения дают нагрузку не на отдельные мышцы, а на все тело. Поэтому занятия приносят максимум эффекта: уже за короткое время можно заметить благотворные изменения во внешнем виде и самочувствии.

Тренировки Pump хороши тем, что они не «пережигают» мышцы, как многие другие, направленные на похудение. Использование отягощений защищает мышцы от подобного явления.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Регулярные занятия способны дать следующий эффект:

• выполнение сразу двух задач — удаление избыточного жира и наращивание мышц;
• общее развитие мускулатуры;
• развитие выносливости организма;
• укрепление силы мышц;
• улучшение координации и умения держать равновесие;
• благотворное воздействие на работу сердца.

С чего начинать тренировки Pump

Если вы новичок в спорте, то тренировки лучше начинать с самых простых нагрузок. Не пытайтесь преодолеть возможности своей физиологии: так вы только навредите организму. Не пренебрегайте разминкой перед основными упражнениями. А в ходе самой тренировки используйте небольшой вес штанги.

Людям с низким уровнем подготовки подойдет «блин» до 2,5 кг на каждую руку. Для ног можно использовать более тяжелую штангу — 3,75 кг и выше на каждую сторону. Что касается нагрузок, лучше посоветоваться с тренером, который оценит состояние вашего тела и подкорректирует вышеуказанные цифры.

Для занятия вам понадобится коврик, так как множество упражнений выполняются в положении лежа. Также нужен спортивный инвентарь, который имеется во всех спортивных залах. Во время групповых тренировок вам выдадут все необходимое.
Читайте также: Тренировки на мышцы спины и живота

Основные причины начать тренировки Pump

1. Многозадачность
   — В тренировки входят упражнения, которые дают силовую нагрузку, а также включают в себя аэробику. Используется обычно небольшой вес для утяжеления, но темп выполнения упражнений при этом довольно быстрый. Поэтому тренирующиеся могут не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф своего тела.
2. Проработка всех мышц
   — Практикой доказано, что проработка только определенных мышц абсолютно бесполезна. Тренировка построена так, что работают все мышцы тела, что и дает наибольшую эффективность, позволяет сжигать максимум калорий.
3. Регулировка нагрузки по желанию
   — Вы можете сами контролировать нагрузку для себя и менять вес штанги так, как вам удобно. Желательно со временем увеличить вес, чтобы интенсивность тренировок повышалась. А тело — получало все новые и новые задачи.
4. Отсутствие эффекта «перекачивания»
   — Если вы боитесь, что тело станет перекачанным, со вздутыми мышцами, то такого точно не будет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять малое количество движений.
5. Универсальность
   — Заниматься могут и мужчины, и женщины, достигая своих поставленных целей — уменьшать массу тела, создавать красивый рельеф, повышать выносливость.

Так как в основе тренировок PUMP лежит высокоударная нагрузка, выполнение упражнений позволит укрепить все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет за короткое время проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, прессы, ягодицы.
Читайте также: Тренировски на верхнюю часть тела

Базовые упражнения для тренировок со штангой

• Приседания
  — Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте медленно вниз, чтобы все мышцы тела работали в этот момент. Старайтесь, чтобы стопы были плотно прижаты к полу и не отрывались во время выполнения упражнения.
• Тяга к поясу
  — Встаньте прямо, поставьте ноги по ширине таза. Наклоните спину так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите штангу средним хватом. Следите за тем, чтобы локти были прямыми. Подтяните штангу к себе, к низу пояса, после чего опустите и примите исходное положение.
• Жим лежа на платформе
  — Возьмите штангу широким хватом. Вытяните ее над грудной клеткой, локти должны быть до конца выпрямлены. Опустите штангу на середину груди, после чего выжмите ее вверх.
• Разгибание рук
  — Это упражнение можно выполнять в любом положении: и сидя, и стоя. Возьмите блин от штанги обеими руками. Поднимите руки так, чтобы они оказались выше плеч. Локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Не стоит пренебрегать занятиями, если вы мало двигаетесь или ваша работа происходит на ногах. Разминка и укрепление мышц убережет вас от травм, защитит от множества болезней и повысит жизненный тонус.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Рекомендации для Pump-тренировок

Перед тем как начать заниматься, лучше всего пойти к врачу и проконсультироваться с ним касательно вашего здоровья. Тренировка Pump включает в себя поднятие штанг, поэтому она имеет ряд противопоказаний:

• беременность;
• травмы спины и позвоночника;
• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• онкология;
• эпилептические припадки.

С осторожностью нужно подходить к тренировкам тем, кто имеет варикозное расширение вен. Им лучше всего прибегать к легким нагрузкам.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

PUMP IT UP групповые занятия — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

PUMP IT UP групповые занятия

    PUMP (памп) — это интенсивная тренировка со штангой, на базе программы Body Pump, разработанной группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

    За основу программы PUMP берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. PUMP дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

​

    Преимущества тренировки PUMP

​

1. PUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

2. Каждые 3 месяца программа меняется, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу.

3. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

4. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

5. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

6. PUMP — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

    Недостатки тренировки PUMP

​

1. Программа не подходит для абсолютных новичков. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

2. Силовые тренировки — очень травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

​

    5 важных советов для желающих начать заниматься с PUMP

​

    Прежде чем заняться тренировкой PUMP, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

​

1. На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

2. Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

3. Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

4. Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором — не дадите нужной нагрузки вашему телу.

5. Тренировки PUMP должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

​

    Для большей эффективности попробуйте и другие групповые программы, например COMBAT или BALANCE.

Что такое памп фитнес (pump fitness)? | MISSFIT.RU

Не так давно в «моду» вошел новый вид фитнеса, называемый памп-фитнесом (pump fitness). Это — силовые упражнения и элементы кардио, спланированные таким образом, чтобы эффективно сжигать жировые отложения и накачивать мышцы. В чем же заключаются особенности тренировок? Разбираемся подробнее.

Что такое памп фитнес (pump fitness)?

Что такое pump fitness?

Это — вид тренинга, в котором в качестве вспомогательного снаряжения используются облегченные штанги. Что такое облегченные штанги — спросите вы? Это — гриф с легкими, как правило, не железными блинами, имеющими меньший вес. Но упражнения здесь будут не просто банальными подъемами штанги или приседаниями с ней. Тренировка включает в себя динамичные движения, выполнение которых становится возможным именно благодаря легкому весу утяжелений.

Основные направления pump fitness

Этот новый вид фитнеса делится на два направления. Они во многом похожи, но есть и существенные различия.

• Hot Iron
  Это направление рассчитано на наращивание мышечной массы, на увеличение силовых показателей, на укрепление сухожилий, связок и суставов. Здесь все упражнения выполняются с мини-штангами, и есть несколько уровней — для разной физической нагрузки. Вариант для начинающих подходит даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом. Далее следует этап № 2 — для тех, кто прошел первый уровень в течение 4-5 месяцев. Третий уровень Iron Cross направлен сугубо на наращивание мускулов и отлично заменит занятия по бодибилдингу. Есть и отдельное ответвление Hot Iron Back, специализирующееся на мышцах кора и спины, на исправлении осанки и лечении сколиоза.
  Для такой тренировки очень важно, чтобы в любом движении мышцы чувствовали сопротивление, чтобы была силовая нагрузка. Это приводит к тому, что тело приходит в тонус, начинает проявляться рельеф, исчезают проблемные зоны и целлюлит, наращиваются мышцы. Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия. Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц. Такие тренировки хорошо подойдут мужчинам. Но большинство женщин, которые переживают, что будут «перекаченными», тоже смело могут заниматься этим направлением. Их тело станет подтянутым без излишней мускулатуры, так как тут используются не большие веса, а именно мини-штанга. Если у вас в избытке есть лишние килограммы, лучше отложить Hot Iron на потом, а для начала заняться кардиотренировками или Body Pump — вторым направлением памп-фитнеса, которое нацелено как раз на сжигание жира и уменьшение веса.
• Body Pump
  Тут выполняется не столько силовая, сколько кардио-работа. Комплекс упражнений напоминает аэробику, а вот штанга здесь используется разного веса. Мини-штанги, кстати, могут весить как 2 килограмма, так и все 20 кг. Упражнения начинаются с активной разминки — это и прыжки, и бег, и танцевальные движения, — и все это со штангой. Если вы новичок, то первое время будете использовать пустой гриф без блинов. Затем прорабатывается каждая группа мышц — начиная от ног, ягодиц и бедер, переходя к спине и груди, и заканчивая маленькими группами мышц вроде бицепса и трицепса. Все упражнения выполняются обычно динамически, а не в статике, быстро и интенсивно. В конце занятия обязательно прорабатывается пресс, а завершается все заминкой.
  Что дает Body Pump? В первую очередь, конечно же, интенсивное жиросжигание. Обеспечивают его динамичность тренировок, небольшой вес и активность, а также элементы кардио. Повышается выносливость, подтягивается тело, исчезает целлюлит, сжигается жир, уменьшаются объемы, идет потеря лишних килограммов. Этим направлением можно заниматься перед Hot Iron — для того чтобы вначале избавиться от лишнего веса, а затем накачать мышцы в нужных местах силовой нагрузкой. Body Pump также хорошо «разгоняет» метаболизм, потому в сочетании с низкокалорийным питанием вы действительно быстро похудеете.
  Но у этого направления есть свои противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, перенесенные травмы, варикозное расширение вен. Из-за того, что тут даже разминка выполняется с дополнительным весом, а все силовые упражнения активны и динамичны, необходимо быть предельно осторожным.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 511

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

[expert_bq id=7747]Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними. [/expert_bq]

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

• Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
• Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
• Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

[expert_bq id=7747]Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.[/expert_bq]

Среди таких выделяют следующие направления:

• Pump Challenge.
• Pump and Shred.
• Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
• Pump and Burn.
• Flow.
• Pump Extreme.
• Pump Basics.
• Hardcore Abs.
• Sports Attack.
• Les Mills step.
• Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

• Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
• Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выносливости.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Профилактику гиподинамии.
• Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

1. Абсолютные.
2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

• Хронические заболевания на стадии обострения.
• Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
• Онкологические заболевания.
• Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
2. Пара гантелей.
3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
5. Степ-платформа (или любая ее замена).
6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

1. Протеин — для получения аминокислот.
2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

• Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
• Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

• Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
• Жимовой швунг.
• Приседания.
• Выпады.
• Тягу штанги в наклоне.
• Румынскую тягу.
• Протяжку.
• Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
• Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

• Разминка.
• Тяга штанги в наклоне.
• Трастеры.
• Серии выпадов на каждую ногу.
• Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
• Выпрыгивания вверх на месте.
• Отжимания от пола.
• Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
• Берпи.
• Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
• Скручивания.
• Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

• Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
• Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
• Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
• Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

• Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
• Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
• Отведение руки в наклоне (на трицепс).
• Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

• Джампинг джек.
• Силовые прыжки с места.
• Отжимания от степ-платформы.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Боковые скручивания.
• Пдъем ног в положении лежа.
• Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Что такое боди памп — полезные статьи на SkyFit

Всем, кто находится в поисках увлекательного и эффективного фитнес-направления, можно посоветовать тренировки Body Pump. Это достаточно новое для нашей страны направление, поэтому предлагаем разобраться, что такое боди памп, в чем отличия программы и кому подходит такой вид групповых занятий.

Особенности программы Body Pump

Боди памп – это набирающая популярность силовая аэробика, где в качество оборудования используют наборную штангу и блины от нее. Заниматься можно и мужчинами, и женщинам, подбирая вес с учетом своей выносливости и поставленных задач. Состоит комплекс из упражнений на все группы мышц, выполнять их нужно в активном темпе, делая как можно больше повторений. Предназначены такие тренировки не для набора мышечной массы, а для проработки рельефа, формирования сухого подтянутого тела.

Плюсы и минусы групповой тренировки Body Pump

Стоит отметить, что в отличие от высокоинтенсивных аэробных нагрузок, такой вид тренировки является более щадящим по отношению к сердечной мышце. Также у боди памп есть масса других преимуществ:

• подходит мужчинам и женщинам;
• рассчитана на спортсменов разного уровня подготовки;
• можно работать с разным весом;
• разнообразие упражнений;
• проработка основных групп мышц;
• сжигание жира.

Конечно, как у любого спортивного направления, есть и свои недостатки. Например, боди памп не подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу, зато тренировка прекрасно развивает выносливость, а для многих как раз это в приоритете. Также важно учесть, что человеку, который никогда не занимался спортом, сразу приступать к тренировкам боди памп не стоит – все же нагрузка высокая, поэтому это может оказаться травмоопасным.

Как проходит групповая тренировка Body Pump

Удачный симбиоз аэробной и силовой нагрузки делает эту программу супер эффективной для сжигания жира и укрепления мышц. Проходят занятия под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию группы.

Обычно тренировка продолжается один час, упражнения и их вариации могут меняться. Для наилучшего результата и системности мышцы прорабатываются поэтапно: руки, грудь, спина, ноги, пресс и ягодицы. Начинают занятия обязательно с разминки, а заканчивают растяжкой. Каждую группу мышц в среднем прорабатывают около 5 минут.

Отличия боди памп от других видов тренировок – это режим non-stop и много подходов, что позволяет проработать и укрепить все мышцы, а также уменьшить количество подкожного жира.

Каталог товаров

BodyPump в ФизКульт

Эффект повторений – научно доказанная формула Les Mills – секрет наращивания качественной мышечной массы без использования тяжелых весов. Тренировка BODYPUMP™ –это поощрение, мотивация и отличная музыка, которые помогут вам достичь гораздо лучшего результата, чем на самостоятельных тренировках! Инструкторы покажут вам все движения и технику выполнения упражнений, и ваша первая тренировка будет безопасной и интересной. Вы уйдете из зала с чувством приятной усталости, мотивацией и желанием приходить снова и снова.

С чего начать?

Программу тренировки BODYPUMP™ можно адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки:

• Начинайте с легких весов или просто штанги без «дисков»
• Начните с 4-5 треков, постепенно наращивая ритм до полной тренировки
• Начинайте постепенно, с 1-2 занятий в неделю

О BODYPUMP™
BODYPUMP™– это оригинальная программа силовых тренировок с использованием штанги.
В настоящее время она используется более чем в 14 000 клубов по всему миру.

Это одна из самых популярных программ, с помощью которой можно быстро построить красивое тело и избавиться от жира. Она идеально подходит для всех, кто хочет дополнить аэробные тренировки силовыми упражнениями, нарастить качественную мышечную массу и избавиться от жира. Ее простота делает ее отличной отправной точкой для наращивания силы, улучшения физической формы и повышения уверенности в себе.

Парковая

Body pump

22. 04.21 в 18:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

23.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

25.04.21 в 15:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Воронина Марина

Body pump

26. 04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

27.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Воронина Марина

Body pump

29.04.21 в 18:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Южное

Body pump

22. 04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

23.04.21 в 09:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

23.04.21 в 17:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

24. 04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Ерофеева Наталья

Body pump

25.04.21 в 11:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

26.04.21 в 12:20

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

27. 04.21 в 20:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Ерофеева Наталья

Body pump

28.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

29.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Деловая

Body pump

22. 04.21 в 20:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

23. 04.21 в 17:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

24.04.21 в 10:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

26. 04.21 в 10:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

26.04.21 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

27.04.21 в 13:30

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

27. 04.21 в 19:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Шитова Александра

Body pump

28.04.21 в 10:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

29.04.21 в 13:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

29. 04.21 в 20:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Родионова

Body pump

23. 04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

24.04.21 в 11:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1. 1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

25.04.21 в 11:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

26. 04.21 в 14:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

26. 04.21 в 19:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1. 1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

27.04.21 в 12:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

28. 04.21 в 19:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

29.04.21 в 11:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1. 1
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

29.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Спорт

Body pump

23. 04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коломенцева Анна

Body pump

23.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнова Оксана

Body pump

24.04.21 в 11:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнова Оксана

Body pump

25. 04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Душин Всеволод

Body pump

27.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Body pump

28.04.21 в 11:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Body pump

28.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Body pump 45

29.04.21 в 13:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 45 мин.

Body pump

29.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Корабли

Body pump

23.04.21 в 12:20

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Body pump

23.04.21 в 17:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

25.04.21 в 13:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Body pump

26.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

26.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Body pump

28.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

28.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сенкова Екатерина

Автозаводский

Body pump

23.04.21 в 17:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Куликова Дарья

Body pump

24.04.21 в 13:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

26.04.21 в 10:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Костина Екатерина

Body pump

27.04.21 в 12:40

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

27.04.21 в 18:40

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Савельева Алла

Body pump

28.04.21 в 18:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

29. 04.21 в 09:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Куликова Дарья

Советская

Body pump

23.04.21 в 17:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

24.04.21 в 11:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

26.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

26.04.21 в 19:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Барулина Полина

Body pump

28.04.21 в 09:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

28.04.21 в 20:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Барулина Полина

Body pump

29.04.21 в 11:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Бурнаковский

Body pump

23.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Макарова Юлия

Body pump

25.04.21 в 11:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис

Body pump

26.04.21 в 10:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Макарова Юлия

Body pump

27.04.21 в 10:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 30 мин.
Логинова Вероника

Body pump

27.04.21 в 19:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис

Body pump

29. 04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис

Старт

Body pump

24.04.21 в 10:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

25.04.21 в 10:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Body pump

26.04.21 в 09:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

27.04.21 в 12:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кильдишева Ольга

Body pump

27.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Body pump

28.04.21 в 12:30

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

28.04.21 в 19:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кильдишева Ольга

Body pump

29.04.21 в 09:45

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Гиниатулин Рушан

Body pump

29.04.21 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Мещера

Body pump

24.04.21 в 12:20

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зимина Виктория

Body pump

26.04.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зимина Виктория

Body pump

27.04.21 в 10:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Волкова Светлана

Body pump

28. 04.21 в 20:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Волкова Светлана

Body pump

29.04.21 в 10:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Волкова Светлана

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена

Body Pump

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований
  в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Фитнес активный

ABL

Это аэробно-силовой вид тренировки, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии и упругой мускулатуры бедер и ягодиц. Она включает в себя комплексы упражнений, нагружающие верхний и нижний пресс, ягодицы и бедра. Во время занятий используются степ-платформы, разные отягощения (гантели, эспандеры и бодибары), что позволяет корректировать и развивать мышцы всей нижней части тела. Занятие состоит из разминки, основной и завершающей части. В ходе тренировки Вы получаете значительную аэробную нагрузку, укрепляете широчайшие мышцы и пресс, растягиваете все задействованные мышцы. Любой человек, независимо от уровня своей подготовки, может прийти в зал и начать занятия по этой системе. Это возможно потому, что нагрузки распределяются очень рационально, человека не перегружают ни силовыми, ни аэробными упражнениями.

Power Body Pump

Это ритмичная силовая тренировка c мини штангами, основной целью которой является приведение в тонус мышц всего тела. Помогает скорректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам , развивает силовую выносливость. PBP- это много повторные упражнения и суперсеты ( серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаем на другую). 

Тренировка благотворно сказывается не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ. 

Сила+кардио

Фитнес-тренировка смешанного формата, состоит из двух частей. Именно она поможет Вам получить максимум желаемого и самого необходимого от фитнес-тренировки! В первой части даются силовые упражнения на большую группу мышц, во второй части – кардио на степ-платформе. Именно такое сочетание поможет достигнуть максимального эффекта: снижение веса и формирование аппетитных, подтянутых форм. Благодаря силовому блоку, Вы почувствуете свои мышцы, осанка выправится, расход калорий повысится и организм будет продолжать сжигать калории, даже, после тренировки! А благодаря степ-аэробике, Ваша сердечно-сосудистая система укрепится, Вы и сами не заметите, как начнете, без одышки, подыматься на 5 этаж, а то и выше!

Фитнес микс 

это синтез различных видов фитнеса, которые комбинированно применяются в условиях одной тренировки либо чередуются от занятия к занятию. Благодаря тому, что каждая новая тренировка включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым. На тренировках может использоваться дополнительное оборудование – гантели, бодибары, фитболы, что позволяет проработать основные мышцы тела, создать рельеф.

Что такое «Насос»? | Фитнес 19 спортзалов

Могут ли не культуристы испытывать мышечное возбуждение в тренажерном зале?

Может быть, вы слышали жаргон в спортзале и задались вопросом, о чем идет речь. Помните выражение «больше, лучше, быстрее, больше?» Насос — это способ культуристов добиться этого. Другими словами, с помпой мышцы выглядят больше, иногда даже на полдюйма больше. Могут ли другие принять участие в акции? Да.

Как получить насос

Накачанные мышцы выглядят пухлыми от напряжения.Вы можете добиться этого, выполняя максимальные нагрузки до мышечного отказа. Во время работы кровеносные сосуды расширяются, а кровоток увеличивается, в результате чего мышцы выглядят больше. По крайней мере временно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы полностью гидратированы, потребляете достаточное количество углеводов и хорошо выспались, прежде чем приступить к тренировке.

А как насчет людей, не занимающихся бодибилдингом?

Чтобы испытать мышечное возбуждение, необязательно поднимать тяжести. Простые смертные в тренажерном зале могут достичь новых высот, сочетая кардиоупражнения и упражнения с собственным весом.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха или более низкой интенсивности. Подумайте о контракте между бегом на короткие дистанции и ходьбой. Добавьте немного HIIT в свой обычный план тренировок, чтобы стимулировать мышечное возбуждение и улучшить физическую форму.

Упражнения с собственным весом — два больших преимущества упражнений с собственным весом — это стоимость и удобство. Нет необходимости покупать что-либо с этими упражнениями в любое время и в любом месте.Ваше тело — это все, что вам нужно для достижения хороших результатов. Добавьте планки, приседания, отжимания, выпады, отжимания на трицепс и скручивания к своим обычным тренировкам.

Бросьте вызов самому себе

Как и бодибилдерам, вам нужно работать на пределе своих возможностей. Отслеживайте свой прогресс и ставьте перед собой цели. Возможно, вы даже захотите поработать с тренером или найти друга по фитнесу. Здесь цель — избежать самоуспокоенности или ленивых тренировок. Когда у вас есть конкретные цели, тренер или небольшое дружеское соревнование, вы с большей вероятностью будете стремиться к большему успеху.

Вы можете выглядеть стройным и сильным, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом. Применяются те же принципы — не обезвоживайтесь, употребляйте много углеводов, достаточно спать и выкладывайтесь на полную во время упражнений. По мере того как сосуды расширяются и течет кровь, мышцы выглядят пухлыми. Образ длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы «накачать» все, что принесет ваш день.

Что такое BODYPUMP? Преимущества и тренировки

BODYPUMP — это динамичная тренировка со штангой, специально разработанная для того, чтобы помочь вам стать стройными, подтянутыми и подтянутыми.В нем используется сочетание мотивирующей музыки, фантастических инструкторов и научно подтвержденных приемов, которые помогут вам достичь этих целей быстрее, чем если бы вы работали в одиночку.

Все, что вам нужно знать о тренировках и преимуществах BODYPUMP

Как работает BODYPUMP?

BODYPUMP использует так называемый эффект репутации. Доказано, что это помогает развить стройные спортивные мышцы, поднимая легкие веса при выполнении большого количества повторений вместо тяжелых, но с меньшим количеством повторений.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Посещение тренировок BODYPUMP дает множество преимуществ. Он идеально подходит для всех видов фитнес-тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или привести в тонус то, что у вас есть; BODYPUMP может помочь вам достичь ваших целей, причем быстро

Что мне нужно для занятий BODYPUMP?

Естественно, мы предоставляем вам все гири и грифы, чтобы вы могли их использовать, а также ступеньки для каждого участника класса, на которых вы можете выполнять движения, такие как жимы от груди.Вам понадобится удобная тренировочная одежда и поддерживающие кроссовки, а собственное полотенце для пота и бутылка с водой также будут хорошей идеей, поскольку занятия могут быть интенсивными.

Как часто мне следует делать BODYPUMP?

Вы обнаружите, что BODYPUMP — это действительно интенсивная тренировка, которая бросает вызов всем основным группам мышц. В результате вам, вероятно, следует ограничиться максимум двумя или тремя занятиями в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если вы будете чередовать их с хорошей кардиотренировкой пару раз в неделю, вы заметите, что ваше тело очень быстро приобретет форму и тонус.

Нужно ли быть сильным, чтобы участвовать в BODYPUMP?

У этих классов есть варианты, которые подойдут практически всем. Если вы новичок в программе, вы можете начать с очень легких весов — или даже с грифом — и пройти только первые четыре или пять треков за несколько первых тренировок. Это поможет вам создать платформу для силы и фитнеса, с которой вы сможете начать увеличивать вес, который поднимаете.

Сколько мне нужно поднимать во время сеанса BODYPUMP?

Смысл этих тренировок заключается в том, чтобы быстро поднимать легкие веса, выполняя много повторений, так что нет абсолютно никакой необходимости поднимать тяжелые веса во время занятия.Однако важно, чтобы вы продолжали прогрессировать, и, как только определенный вес становится слишком легким и вы не чувствуете полного эффекта от него, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете. Однако, если вы слишком много работаете и ваша техника начинает ухудшаться, вам следует сделать перерыв или, возможно, уменьшить подъемную нагрузку.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений. Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц.Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями.Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов.Однако постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы сможете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительную пластину. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вами вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто с грифом). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

• Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.

• Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание времени и полному диапазону движений.

• После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждого трека. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес.Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!

• Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы проведем для вас много тренировок, вы получите оценку, и тогда вы будете готовы вести свои собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Вы также можете попробовать LES MILLS On Demand и выполнять BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил поток электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения тренажерного зала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP. Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски.Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим числом повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто приобрели силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились массивными, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в конечном итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект повторения — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение.«Позже я расскажу о науке, лежащей в основе этого так называемого эффекта репутации.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

• Жим от груди
• Приседания
• Deadrow
• Очистите и нажмите
• Выпад
• Обратное сгибание

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить 133 раза в течение тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев практически все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что люди, которые плохо знакомы с BODYPUMP, не начнут с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения урока. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его обучают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье «10 советов по быстрому наращиванию мышц», это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, не позволяют быстро наращивать мышцы. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы получаете от выполнения всех этих повторений, скорее всего, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это является маркером работы трудно, это не обязательно означает, что мышца становится постной или более спортивным.

Что касается их утверждения о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года последний гвоздь был забит в гробу по поводу того, какое количество повторений с небольшим весом или небольшое количество повторений с большим весом развивают большую мышечную массу. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз, — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы).Единственная разница заключалась в том, что тренировки с большим весом оказались более эффективными для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ага. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите какую-то мышцу, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторов

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, костную и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного перенапряжения.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия). Одна из исследовательниц сказала, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы исправить людей, теряющих концентрацию внимания. В моем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. Испытуемые практически не имели опыта в тренировках с отягощениями и вообще не имели тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

• Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
• Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения лактатного порога в крови и максимальной аэробной скорости)
• Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
• Образец крови
• Измерение пульса
• Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
• Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор.Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели так:

• Без изменений массы тела или жировых отложений
• Без изменений лактатного порога крови
• Без изменений максимальной аэробной скорости
• Увеличение силы приседаний на 33%
• Повышенная изотоническая сила
• Пониженная частота пульса

Итак, из этого я понял, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей пригодности (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а потение под музыку может дать вам импульс, помимо самого обучения.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Однако определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «формирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо похудания, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Двигая его, вы создаете сильное и способное тело. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Во многом как Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP продвигается быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я сказал ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы нарастить мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме и приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда слово громоздкий произносится как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, становление «в тонусе» на самом деле является просто комбинацией добавления некоторой массы (или объема) вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить определение этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем в посещении случайных занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто выбить CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

НАСОС — ЧТО ЭТО И ДЛЯ ЧЕМ ПРИГОДНО?

Накачка… Сродни сексу, если спросить Арнольда, и для большинства лифтеров определяющий фактор отличной тренировки и оправдание для селфи.

А что это за помпа?

Приводит ли это к росту мышц?

Помпа — полезное средство измерения при тренировке на гипертрофию?

ЧТО ТАКОЕ НАСОС
Насос — это ощущение в мышце после тяжелого и утомляющего подхода, обычно достигается с помощью тренировки с умеренным и большим числом повторений, когда мышца увеличивается и «набухает».Ощущение, будто мышца горит, кожа вот-вот расколется, что может быть крайне неудобно в периоды сразу после завершения подхода. Во многих случаях хороший насос также может создать оптическую иллюзию того, что человек больше, чем он есть на самом деле.

Горько-сладкое переживание…

ПРИЧИНА НАСОСА
Когда мы поднимаем тяжести, возникает ряд нервно-мышечных процессов, которые приводят к ощущению накачки.

Внешнее сопротивление, или напряжение, прикладываемое к телу, приводит к тому, что нервная система (программное обеспечение) задействует двигательные единицы в отдельном мышечном волокне (аппаратном обеспечении).Эти волокна набираются от наименьшего к наибольшему (принцип размера) в зависимости от величины / продолжительности натяжения и периферической усталости, что приводит к увеличению выработки силы при более низких скоростях (соотношение силы и скорости). Волокна удлиняются и укорачиваются благодаря циклу перекрестного связывания актина и миозина, перемещая кости, и вуаля выполняется повторение, игнорируя гравитацию.

Это очень простой сукинский обзор процесса сокращения мышц, но он служит основой для понимания того, почему и как происходит накачка.

Для более подробного и всестороннего понимания физиологии мышц и того, как они растут, ознакомьтесь с этой статьей ЗДЕСЬ.

Я уверен, что многие из вас знают, что по мере приближения подхода к отказу, особенно при тренировке с большим числом повторений, возникает ощущение ожога.

На физиологическом уровне помпа, вероятно, является результатом сочетания двух факторов:

Метаболиты накапливаются в мышцах; и
Повышенное задействование двигательных единиц и последующая усталость от тренировок с использованием легких и умеренных нагрузок с близостью к отказу, что приводит к ощущению усилия.
Помпа и метаболический стресс используются многими как синонимы, и широко распространено мнение, что ощущение набухания клеток является полезным фактором, определяющим не только эффективную тренировку, но и рост мышц.

Итак, давайте рассмотрим это дальше …

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС И ВЫЗЫВАЕТ ЛИ ОНА РАЗВИТИЕ МЫШЦ?
Проще говоря, метаболический стресс — это накопление метаболитов, вызванное физическими упражнениями, таких как лактат, неорганический фосфат и ионы водорода. Это в первую очередь происходит, когда анаэробный гликолиз является основным источником выработки энергии для упражнений.

Принято считать, что накопление метаболитов, происходящее во время тренировок с отягощениями, вызывает «метаболический стресс» в мышечных волокнах и запускает множество анаболических путей выделения, подобно механическому напряжению.

Теоретическая модель того, как метаболический стресс вызывает гипертрофическую адаптацию, включает пять ключевых элементов:

(1) Рекрутмент моторных единиц,
(2) Системное высвобождение гормонов,
(3) Высвобождение мышечных цитокинов (миокинов),
(4) Высвобождение активных форм кислорода и
(5) Набухание мышечных клеток.

Считается, что все вышеперечисленное способствует росту, но если вы прочтете эту статью ЗДЕСЬ, вы поймете, почему, возможно, метаболический стресс может быть связан только с ростом мышц, а НЕ является его причиной.

Cliffs: Периферическая усталость, связанная с тяжелыми тренировками, способствует росту мышц за счет увеличения набора двигательных единиц и уменьшения скорости укорочения мышечных волокон во время силовых тренировок. Эти изменения увеличивают механическое напряжение, испытываемое мышечными волокнами, контролируемыми HTMU.Итак, в его нынешнем виде механическое напряжение (фактическая величина / продолжительность нагрузки), по-видимому, вызывает необходимые изменения в физиологии, которые приводят к гипертрофии, не обязательно накопление метаболитов, связанное с помпой.

В результате многие пришли к выводу, что накачка / ожог не имеет отношения к росту мышц.

Однако я не так быстро отвергаю помпу или метаболический стресс как показатели в тренировках для гипертрофии.

Если вы накачиваете мышцу, вполне вероятно, что на нее накладывается напряжение, и это может косвенно указывать на рост, учитывая, что группы мышц, которые легче всего «накачать», по всей видимости, растут больше всего.

Кроме того, во многих случаях, когда достигается насос, возникает и усталость. И то, и другое очень необходимо, когда цель — получить желток.

Я имею в виду, что не так много людей могут заставить чистить зубы злой помпой. И чистка зубов практически не подвергает мышечную ткань значительному напряжению или утомлению, верно?

Кроме того, хотя накачка / метаболический стресс может не вызывать роста, по моему опыту, они являются полезными показателями в тренировках по ряду других причин.

ПРИМЕР ДЛЯ МОНИТОРИНГА МЕТАБОЛИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ ИНАЧЕ НАСОС
1. Lift Execution

Помпа очень полезна для оценки выполнения упражнения и того, насколько эффективно напряжение / напряжение распределялось на целевую мышцу (особенно в изолирующих упражнениях). Хорошая накачка во время набора для определенной части тела — отличный показатель того, что мышцы задействованы.

Если у вас сильная накачка в нужную мышцу (-и), скорее всего, вы прибили свою технику во время подхода и подвергли мышцу (-ам) напряжению, необходимому для роста.

Если вы поднимаете с малым диапазоном движений, используете чрезмерную инерцию для выполнения повторений или у вас плохая форма, то есть вероятность, что напряжение не распространяется на мышцы — это большая утечка.

2. Фокус внимания

Помпа также может быть отличным средством концентрации внимания во время набора / тренировки. Было обнаружено, что во время изолирующих упражнений внутренний фокус внимания (например, сжатие мышцы) увеличивает мышечную активацию. Если у вас сумасшедшая накачка и накопление метаболитов (особенно во время изолирующих упражнений), то, скорее всего, ваше внимание сосредоточено в нужной области для односуставных упражнений.

Если вы отвлекаетесь во время тренировки, слишком долго перерываете между подходами, теряете фокус в середине подхода или не включаете мысленно, помпа может быть уменьшена.

3. Управление утомляемостью

Насос также может быть оценкой накопления остаточной усталости. Если затраты на восстановление, связанные с тяжелыми и перегруженными тренировками (центральная / периферическая усталость, повреждение мышц или психологический стресс), хронически высоки (превышают ваши возможности восстановления), то мой опыт показывает, что накачка обычно снижается.

Это может быть полезно, чтобы узнать, когда следует уменьшить объем, разгрузить или изменить стимул, чтобы предотвратить нефункциональное перегрузку.

4. Набор предтренировочного питания

Степень накачки, достигаемая в подходе, может служить показателем правильной стратегии питания перед тренировкой — иначе говоря, улучшение накачки часто связано с хорошо продуманным предтренировочным питанием.

Если я не ставлю галочки, когда речь идет о макро / калорийности и времени приема пищи перед тренировкой, я действительно изо всех сил пытаюсь одухнуть. И наоборот, если я действительно набираю предтренировочное питание (при прочих равных), то накачка и улучшения в моих тренировках будут заметны. Поэтому, если у вас средняя накачка, ваше предтренировочное питание может быть неоптимальным и требует решения, которое может улучшить производительность и, в свою очередь, рост.

5. Истощение гликогена

Насос может быть заместителем истощения гликогена, которое является функцией ограничения энергии. Это важно в контексте похудания, так как может подчеркнуть эффективность самой диеты в создании дефицита калорий.Кроме того, в состояниях с истощением гликогена (в течение длительных периодов ограничения энергии) снижение работоспособности неизбежно. Таким образом, насос или его отсутствие может помочь предвидеть снижение прочности, что полезно по ряду причин, таких как выбор нагрузки / объема и т. Д.

Если вы чувствуете себя излишне плоским в течение длительного времени, значит, диета работает (и это здорово), и ваша производительность, скорее всего, пострадает (не так хорошо), и вам часто потребуется корректировка вашей программы.

ЗАКРЫТИЕ…
Хотя помпа не может быть причинным фактором роста мышц, она указывает на наличие усталости и может быть показателем эффективности ваших тренировок и диетических стратегий. Поэтому, хотя, возможно, не стоит постоянно преследовать накачки на тренировках, если ваша цель — выглядеть как Арни, пристальное наблюдение за своей способностью чувствовать себя «вздутым» может быть полезно по другим причинам.

Что такое насос для тела Les Mills и как он помогает во время тренировки?

Фитнес-залы в Клируотере, Флорида, всегда ищут новые интересные способы помочь людям улучшить свое здоровье с помощью упражнений и тяжелой работы.В последние годы многие обращаются к занятиям Les Mills, которые оказались революционными для тысяч членов фитнес-клуба человек.

Очень много вопросов задают о различных доступных курсах Les Mills, поэтому мы подумали, что было бы неплохо сосредоточиться на некоторых из них. Сегодня мы собираемся сделать небольшое «глубокое погружение» в классы Les Mills Body Pump , объяснив, что они собой представляют, как они действуют и какие преимущества для ваших тренировок.

Что такое насос для тела Les Mills?

Les Mills Body Pump — это часовая программа тренировок, в которой использование штанги отличается от привычного для большинства людей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, в тренировке используются легкие веса и много повторений. К концу одной тренировки, которая включает несколько разных тренировочных треков, человек сделает примерно 800 повторений. Музыка сильно влияет на программу, и по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, внедряются более быстрые ритмы.

Программа тренировки насоса всего тела

Тренировка насоса Les Mills Body Pump состоит из нескольких этапов, которые всегда выполняются в одном порядке. Вот краткое описание каждого шага:

• Разминка — Вы начинаете с простого разогревающего упражнения, чтобы подготовить свое тело к рутине.
• Трек для приседаний — Это самый тяжелый вес для тренировки, и вес будет расти быстрее, чем вы думаете.
• Chest Track — Вы сможете сбросить до половины веса, и вы будете использовать гриф и степ-скамью.
• Back Track — В зависимости от уровня вашего мастерства вы будете использовать либо только гриф, либо гриф и гири.
• Tricep Track — Это может включать в себя отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепс, при этом вы будете использовать гриф или пластину.
• Bicep Track — Если ваша кровь еще недостаточно качает, пять минут сгибания бицепса помогут.
• Lunge Track — Многие люди начинают использовать только вес своего тела, а затем продвигаются вверх.
• Shoulder Track — Так как здесь задействованы маленькие мышцы, большинство людей начинают с небольшого веса, а затем постепенно поднимаются вверх.
• Core Track — В этом последнем наборе вы будете использовать скамью и / или пластины для работы над сердечником.
• Cool Down — После такой невероятной тренировки вы заслужили освежающий период восстановления.

Преимущества тренировки Body Pump

Классы Les Mills Body Pump — это невероятная программа, которая предложит другой вид тренировки, чем вы, возможно, испытывали в прошлом. Сосредоточившись на малых весах и выполняя несколько повторений, вы не займет много времени, прежде чем вы начнете видеть реальные результаты. Вот основные преимущества, которые вы получите от этих конкретных классов.

• Сжигание калорий — К концу тренировки вы сожжете до 590 калорий.В зависимости от вашего нормального уровня активности это означает, что вы потеряете от одной четвертой до одной трети рекомендуемой калорийности за один час.
• Увеличение силы — Как мы уже говорили, сила мышц — огромное преимущество этой программы. Тем, кто хочет стать сильнее, не прибавляя в весе, понравится повторение повторений с использованием небольшого веса.
• Stronger Core — Наличие прочного сердечника помогает защитить ваши внутренние органы в случае аварии или внешней травмы.Эти занятия также укрепят ваши основные мышцы и даже улучшат вашу осанку.
• Повышение гибкости — Узкие мышцы могут вызвать боль в спине, потерю диапазона движений и другие проблемы. Благодаря многократному использованию мышц они расслабятся и станут более гибкими.
• Лучшее определение тела — Каждый хочет иметь лучшее общее определение тела, и это отличный способ добиться этого. Его постоянное внимание к нескольким мышцам позволит вам получить тонус, одновременно укрепляя себя.

Свяжитесь с Fitness 360 для невероятной тренировки Les Mills Body Pump

В нашем фитнес-центре Clearwater , Fitness 360 предлагает широкий выбор занятий Les Mills для своего тренировочного сообщества. Чтобы узнать больше о любом из наших занятий или задать вопрос о наших индивидуальных тренировках, позвоните нам сегодня по телефону (727) 797-5100, чтобы назначить бесплатную консультацию. Станьте участником сегодня и наслаждайтесь такими привилегиями, как круглосуточный доступ в наш тренажерный зал, чистое оборудование для тренировок и многое другое!

Почему переоценка мышечной помпы

«Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.»- Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время , так и после тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше выглядеть.

И для многих парней ощущение возбуждения в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понимаю это.

Насос чувствует себя хорошо!

Это делает ваши мышцы большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

И если бы мир имел совершенный смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Но это не так …

По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами …

Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:

Вы все поняли?

Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

«Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ощущение, что ваши мускулы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно тугие, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается и ощущается по-другому, — фантастический ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле довольно точно соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваете, что обычно делается путем выполнения большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много парней тренируются для помпы?

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле есть несколько причин для этого — давайте быстро разберемся с ними.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие парни думали — и продолжают спорить, — что помпа была хорошим показателем мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Было высказано мнение, что большее количество крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят несколько иначе по сравнению с тем, как они обычно выглядят.

Вы можете пойти в спортзал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачнетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, выполняя много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: На ощупь

правильно

Ощущение от насоса доставляет удовольствие.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласились бы с Арнольдом в этом…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Ага, само по себе чувство вызывает привыкание — то, за чем многие парни склонны гоняться во время тренировок в спортзале год за годом.

На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки, психологически, без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

Другими словами, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться, в различных других статьях, но, резюмируя, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим числом повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

А если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете выполнить гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто для многих-многих повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в подробности об опасности перетренированности, я свяжу вас со своей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, — это то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренируете, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны все время ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

По ощущениям помпа должна быть эффективной для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

Фактически, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Накачка мышц: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваши мышцы росли буквально на глазах? Вы вполне можете с мышечным пампингом. Большинство любителей фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за насосом», независимо от того, какова их общая цель. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, состоявшимся и, честно говоря, суперсексуальным.

Но что именно происходит, когда вы получаете мышечный пампинг? Как это возможно, что ваши мышцы так выросли всего за час, а на следующее утро они снова в норме? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по мышечному пампингу, в том числе о том, действительно ли мышечный пампинг помогает вам наращивать мышечную массу.

Подробнее: Как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу

Что такое мышечный пампинг?

Мышечный пампинг происходит, когда кажется, что ваши мышцы растут на глазах.

«Мышечный пампинг» на самом деле просто фитнес-сленг для обозначения явления, называемого временной гипертрофией. Гипертрофия относится к росту мышц, а временный означает, что это временно. Транзиторная гипертрофия, или искомый мышечный пампинг, — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос происходит, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера: 

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для питания.

Этот прилив жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, из-за чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы получаете мышечный пампинг, может показаться, что ваши мышцы в некотором смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после поднятия тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Большинство людей получают мышечный пампинг от поднятия тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете накачивать мышцы, делая все, что увеличивает кровообращение в мышцах, но исследования (и анекдоты от любого заядлого атлета) показывают, что тренировки с большими весами — лучший способ накачать мышцы.

Высокообъемная тренировка с отягощениями подразумевает большое количество повторений и множество подходов, как правило, с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь большого объема тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 повторений вместо обычных трех подходов по 10 повторений)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60 секунд отдыха вместо обычного двухминутного отдыха). Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», основной целью которых является достижение мышечной накачки. Памп-тренировка фокусируется исключительно на сокращении мышц и увеличении притока крови к работающим мышцам.

  Если вы действительно серьезно настроены на максимальный мышечный пампинг, обязательно пейте воду перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение большего количества воды вашими мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировками также может увеличить мышечный пампинг.

  Цитруллина малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

  Подробнее:  Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?

  Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

  Не гонитесь за насосом как за основным методом наращивания мышечной массы.

  Гетти Изображений

  Да и нет. В фитнес-индустрии мышечный пампинг является одним из тех спорных моментов, на которые одни профессионалы клянутся, а другие насмехаются.

  Не так много исследований, специально посвященных мышечному пампу и его вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем установить: мышечный пампинг происходит в ответ на высокообъемные тренировки, а исследования показывают, что высокообъемные тренировки являются ключом к наращиванию мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

  Однако нельзя сбрасывать со счетов доказательство того, что тренировки с малым объемом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, а также тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

  Наилучший подход к оптимальному росту силы и мышц, по моему профессиональному мнению, состоит в том, чтобы следовать сбалансированной программе тренировок, включающей в себя как дни с низким, так и высоким объемом, или изменять объем тренировок по неделям.

  Например, если бы я пытался нарастить силу и мышечную массу ног, я мог бы приступить к следующему плану приседаний: 

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
  • Вторая неделя: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

    Хотя накачивание мышц — это, безусловно, весело, это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

    Не расстраивайтесь, если после последней тренировки с отягощениями у вас не набухли мышцы – в любом случае мышечный пампинг носит временный характер, а долгосрочный мышечный рост достигается за счет последовательных усилий, а не одной интенсивной тренировки.

    Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Гоняйтесь за силой и здоровьем, и рельеф мышц придет.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

    Ключевые выводы
    1. Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при более высоких повторениях и более коротких периодах отдыха.
    2. Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
    3. Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

    Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

    В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

    Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

    Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :

    Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

    Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

    Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

    Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

    Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

    Итак, кто прав?

    Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

    И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?

    Если вкратце, то так:

    Можно нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.

    Однако это не значит, что он бесполезен.

    Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

    В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

    Начнем с нуля.

    Содержание

    • Что такое «накачка» мышц?
    • Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
    • Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
    • Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.
    • Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
    • Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в тренировках с насосом.
    • Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
    • Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
    • Итоги мышечной помпы
    Что такое мышечная помпа?

    Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

    Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

    Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

    Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.

    Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

    В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышцы.

    Вы можете увидеть, как это выглядит на схеме:

    Когда ваши мышечные волокна расслаблены, между ними легко проходит кровь. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

    Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может выйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

    Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

    Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

    Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

    • Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
    • Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
    • Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

    Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

    Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

    И вуаля, насос у вас есть.

    Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

    Вопрос в том, приведет ли это к увеличению мышечной массы?

    Давайте узнаем.

    Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет увеличения кровотока, обычно за счет увеличения количества повторений и более коротких периодов отдыха.

    Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

    Пройди тест

    Помогает ли насос нарастить мышечную массу?

    Да и нет.

    В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памповые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы.

    Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.

    Вы можете эффективно наращивать мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

    Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:

    1. Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
    2. Вторая группа тренировалась в диапазоне от 3 до 5 повторений с 90% своего 1ПМ, отдыхая между подходами по три минуты.

    Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

    Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

    Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

    Все они тренировались четыре дня в неделю, используя сплит «нижний-верхний», состоящий из комбинации сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

    Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

    Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

    Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

    1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

    Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

    Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.

    2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

    Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу, следуя практически любой программе.

    Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

    Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

    Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

    Как я уже много раз говорил (и буду продолжать говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

    Так зачем вообще заниматься пампом?

    Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

    Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.

    Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

    Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

    Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

    Другими словами, тренировка прокачки.

    Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.

    Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

    Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажу, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:

    1. Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов.)
    2. Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
    3. Клеточная усталость, которая включает истощение мышц до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

    Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

    Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергнете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

    Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.

    Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

    Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

    Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем интенсивные силовые тренировки (что является одной из причин, по которой многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.

    Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.

    Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

    Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

    Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

    Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Примите участие в викторине

    Правильный и неправильный способ использования памп-тренировок для наращивания мышечной массы

    Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение пампинговым тренировкам, исключая тяжелые силовые тренировки, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.

    Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.

    Нет никаких исследований идеального сочетания большого и малого количества повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.

    Проводите примерно 80 % своего времени в спортзале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.

    Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергать ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.

    Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.

    То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.

    У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.

    Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.

    Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.

    Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.

    Убедитесь, что вы тоже прогрессируете в своих тренировках с пампингом.

    Как и все формы тренировок с отягощениями, пампинг поможет вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.

    Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.

    Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.

    По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать более тяжелые веса, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.

    Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.

    Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

    Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.

    Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.

    В обоих случаях вы получаете потрясающий памп, но практически не повреждаете мышцы, что делает их эффективным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.

    Прочтите эти статьи, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и ограничением кровотока: 

    Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы

    Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока (окклюзия)?

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Пройди тест

    Несмотря на то, что помпа приятна и может приносить удовольствие в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.

    Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.

    На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

    Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.

    При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.

    Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, обязательно соблюдайте следующие пять правил: 

    1. Тратьте примерно 80 % своего времени на тяжелые комплексные упражнения и 20 % на пампинг.
    2. Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
    3. Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
    4. Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
    5. Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

    Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинг-тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.

    Как вы относитесь к помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    + Научные ссылки

    1. Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
    2. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 2015;3(8). doi:10.14814/phy2.12472
    3. Шенфельд Б. Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Прочность Конд Рез. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
    4. Schoenfeld BJ, Contreras B. Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Прочность Cond J. 2014; 36 (3): 21-25. doi:10.1097/SSC.0000000000000021
    5. Вианна Дж.М., Лима Дж.П., Сааведра Ф.Дж., Рейс В.М. Аэробная и анаэробная энергия во время упражнений с отягощениями при 80% 1ПМ. Джей Хам Кинет. 2011; (Специальный выпуск): 69-74. дои: 10.2478/v10078-011-0061-6

    Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас!

    Хороший мышечный пампинг – это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, так как это свидетельствует об эффективности тренировок и, в конечном счете, о мышечной гипертрофии (росте). Но что такое пампинг и как добиться этого важнейшего компонента мышечного роста?

    Как и большинство глубоких физиологических процессов, помпа возникает в результате сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций. С точки зрения бодибилдинга, необходимым стимулом для эффективной накачки, конечно же, являются правильные силовые тренировки. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и памп показывает, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.

    Иногда, однако, нам не удается достичь достаточной накачки, и мы чувствуем себя неудовлетворенными своими тренировками. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, что нас должно беспокоить, когда мышечная накачка не происходит.

    Невозможность накачки также означает отсутствие условий, необходимых для роста мышц. Накачка или ее отсутствие, как правило, является хорошим барометром будущего роста мышц, так как предполагает, что все процессы наращивания мышечной массы функционируют должным образом.

    Что такое насос и зачем он нужен?

    Для достижения максимального мышечного роста необходима пампа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого – правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам. Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно молочной кислоты и углекислого газа).

    Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других телесных процессов, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей необходимо для максимальной работы. Сначала кровь должна насытиться кислородом (что происходит посредством газообмена в альвеолах легких), прежде чем она будет перекачана к работающим мышцам, где она скапливается, что приводит к ощущению напряжения, которое мы называем насосом.

    Считается, что во время тренировки мышца может получить в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам нужна вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы продолжать устойчивое сокращение, которое приводит к накачке.

    Продукты жизнедеятельности также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном счете, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, это приведет к росту мышц.

    Рост мышц также происходит в результате растяжения фасций, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который можно найти между кожей и мышцами) растягивается, освобождается место для дальнейшего роста мышц.

    Со временем накачка также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, будут снабжать мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода, что позволит увеличить накачку и увеличить рост в долгосрочной перспективе.

    Как достигается насос?

    Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивалась кровью, требуется ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы подают сигнал сердцу перекачивать больше крови. Эта кровь, ставшая доступной за счет увеличения сердечного выброса и артериального давления, скапливается в предназначенных для нее мышцах, тем самым помогая создать насос.

    В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», ведь мышцы готовятся к активной работе. Всякий раз, когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отводится от второстепенных процессов в организме (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы) и используется мышцами, имеющими отношение к выполняемой задаче.

    Спринтеры, например, испытывают удивительный толчок в бедрах после 100-метрового бега с полной нагрузкой. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для преодоления 100 метров за максимально быстрое время.

    Учитывая такую ​​деятельность, как силовые тренировки, которая по своей природе является анаэробной, мышцам требуется немедленно доступный источник энергии. Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген уже находятся в мышцах и вытягиваются, чтобы питать мышцы, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая пампингу.

    Мышца, которая не получает достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнений, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц по достаточному накачиванию. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также скапливается в мышцах, что приводит к снижению расхода энергии.

    Кровь, поступающая в мышцы в условиях максимальной работы, поможет вымыть эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.

    Помпа

    Взгляд одного спортсмена

    Бодибилдеры хорошо знакомы с помпой и ее физическими и психологическими преимуществами. Одним из бодибилдеров, который много лет накачивал свои мышцы естественным путем, является Энтони Катандзаро.

    Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что основывает успех тренировок на своей способности обеспечить помпу. Тони также считает, что как бодибилдеры мы должны точно знать, как тренироваться и питаться для максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

    Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

    В. Почему помпа является такой важной частью бодибилдинга?

    Привет, Дэвид. Памп известен всем бодибилдерам и почти всем, кто хоть раз хорошо потренировался – это высота вашей тренировки. Помпа почти как наркотик и вызывает такое же привыкание.

    Накачка возникает, когда ваши мышцы набухают во время тренировки из-за того, что чрезмерное количество крови попадает в мышцы и наполняет их так же, как вы наполняете шарик с водой. Ваши мышцы становятся очень полными, натянутыми, и из-за этого ваша кожа становится более упругой. Это чувство, которое невозможно объяснить словами. Это действительно сильное и замечательное чувство.

    Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти сводят на нет саму цель тренировок. Помпу можно почти назвать сексуальным климаксом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышце, создавая прекрасное ощущение повышенного кровообращения.

    Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся в мышцы и клетки через кровь. Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

    Опишите помпу для тех, кто никогда с ней не сталкивался? Какие чувства связаны с помпой?

    Когда я тренируюсь и выполняю каждый подход, в мышцы поступает больше крови. Это похоже на то, когда вы поливаете свой газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы накормить и увлажнить его. То же самое происходит и с кровью. Помпа также может появиться естественным образом в некоторых случаях.

    Например, незадолго до звонка у боксера бьется сердце, и его мышцы готовятся к бою. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство накачки. Это называется реакцией «бей или беги».

    Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, чтобы кошка вырастала в два раза больше, когда ее загоняло в угол другое животное, крупнее его? Кошка просто мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое верно и для нас, людей.

    Как насос влияет на психику человека?

    Можно было бы подумать, что помпа будет полезна только для организма, но это совсем не так. Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я весь в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что и создание уверенности.

    Много раз такое видел в спортзале. Парни, которые испытывают большой пампинг, будут выглядеть так, будто летят по спортзалу. Их уверенность и аура в это время находятся на пике. Затем, если они однажды не получат пампинг, они почувствуют, что хотят прикрыться, или они уйдут из спортзала неудовлетворенными своей тренировкой, потому что пампинг не был достигнут. Так что да, помпа может воздействовать на человека психически.

    Какими способами человек может добиться хорошего накачивания?

    Одно слово: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным — запеченный, замороженный картофель фри, запеченный картофель, ямс, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, накачка происходит очень быстро.

    Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняют углеводные напитки, содержащие большое количество глюкозы. Я расскажу вам о проблеме: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете совершенно плоской.

    Это термин, который я и многие бодибилдеры использую для выражения противоположности накачки. Вы когда-нибудь смотрели на спущенную шину? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совсем не держит форму. Ну, то же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в систему с глюкозой.

    Организм не может использовать все эти углеводы за один раз, поэтому он отключает их поступление примерно через 10–15 минут или около того, а остальное откладывает в виде жира. Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их так же, как камин использует хороший кусок дубового дерева. Он сжигает его хорошо и медленно и продолжает разжигать огонь на протяжении всей тренировки, тем самым создавая невероятный памп.

    Я создаю индивидуальные диеты, разработанные специально для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно вас накачает! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите план прямо сейчас.

    Является ли насос хорошим индикатором прогресса? Будет ли мышечный рост результатом исключительно из-за накачки в вашем представлении?

    Абсолютно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти эффект плотины. В него также втягиваются питательные вещества. Так что да, насос определенно ваш друг.

    Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?

    Существует масса информации, в которой говорится: сделай это, или придерживайся этого плана, или поцелуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! Правда в том, что когда в вашем организме есть большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытываете удивительный пампинг!

    Теперь лучшие упражнения: конкретных упражнений нет. Когда вы тренируетесь, вам нужно полностью стать мышцей и сосредоточиться на каждом повторении. Не просто крутите колеса и считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

    Последние два, три или четыре форсированных повторения создадут пампинг. Я также делаю много дроп-сетов. Это когда вы завершаете подход, затем сразу же, без отдыха, сбрасываете часть веса и начинаете делать еще пять-восемь повторений. Делайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы накачаетесь, как воздушный шар.

    Тренировка бицепса

    1

    Сгибание рук с EZ-грифом

    Выполните 2–4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но в случае неудачи делайте дроп-сет.

    3 подхода, 12, 10, 12-15 повторений

    + 6 больше упражнений

    BodyFit

    $6,99/месяц
    • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
    • Более 3500 видео с упражнениями
    • Подробная инструкция по тренировке
    • Пошаговые советы по тренировкам
    • Тренировки в зале или дома
    • Доступ к планам тренировок
    • Доступ к приложению Bodyfit
    • Скидки в магазине
    
    

    У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

    Что входит в комплект BodyFit?

    • Обучающие видео

    Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

    • Изображения с инструкциями

    Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

    • Пошаговые инструкции

    Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

    С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?

    Бюветная — это не то, что можно было бы себе представить. Вы могли бы подумать, что за кулисами будет мини-тренажерный зал или что-то подобное, но это совсем не так. Помню времена на выставках, где была всего пара гантелей и штанга.

    В таких случаях я делал кучу отжиманий от пола и подтягивался на чем попало. Даже раму двери заклинило — чего бы это ни стоило.

    Но суть в том, чтобы добиться наилучшего результата в накачке мышц спины, это принять несколько сложных углеводов за час до того, как вы выйдете на сцену, а затем начать медленно накачиваться. Затем, непосредственно перед выходом на улицу (за три-пять минут), съешьте простые углеводы в виде жидкости.

    Арнольд пил колу с медом прямо перед выходом на сцену. Что это делает, так это выявляет вашу сосудистость (вены) примерно на 15 минут или около того. Работа займет всего три-пять минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это, как только вы собираетесь продолжить.

    Мой трюк состоит в том, чтобы съесть несколько шоколадных печений. Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Пить колу или жидкий сахарный напиток на самом деле было бы слишком много для моей системы. Печенье дольше держит мои вены. Звучит безумно, но в конце концов вы должны сделать все возможное, чтобы победить.

    Какие мышцы важнее всего накачать перед выходом на сцену и почему?

    Ну конечно хочется прокачать каждую мышцу, так как будет видно каждую мышцу. Но основные мышцы будут в верхней части тела, так как накачивание ног может привести к их судорогам, пока вы там позируете.

    Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ног за кулисами, это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, пока вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

    Это такое ужасное зрелище, когда бодибилдер падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вам нужно убедиться, что вы практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

    Почему накачивают мышцы? Какие процессы стоят за этим?

    Ну, если вы хотите получить техническую информацию… Все начинается так же, как когда вы утром заводите машину или зажигаете спичку. Тело переходит к тому, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активным, ваша нервная система начинает срабатывать, как свечи зажигания в автомобиле; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

    Во время боя или бегства нервная система взаимодействует с мозгом, вырабатывая гормоны для стимуляции тела. Ваша частота дыхания будет увеличиваться, чтобы поглощать больше кислорода из легких. Затем он посылает тело в овердрайв.

    Когда вы выполняете первый подход до изнеможения, ваши мышцы создают памп. Ваш мозг посылает сигнал в легкие, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания, потому что, когда кровь покидает мышцу, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

    За это время образуется много отходов, которые выбрасываются на фильтрацию. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови. Все это звучит технически, но это очень просто. Суть в следующем: чем больше вы достигнете накачки, тем лучше будет ваш кровоток — и, таким образом, создастся более широкая магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило через нее более плавно.

    Я уверен, вы слышали о людях, которые чистили снег лопатой или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не было в форме для того количества крови, которое оно получало. Это как пробка на трассе — все эти машины нагромождены и некуда двигаться. Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

    В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания в борьбе или бегстве. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на накачку в ответ на определенный вид стрессора?

    Абсолютно! Как я уже говорил, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения. Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

    Я занимался карате и первое, чему научился, это сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и направлять его на позитивную реакцию, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.

    Как я всегда говорю, мозг сдается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу поднять так много, или я не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг. Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легких путей.

    Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вы должны много работать, чтобы добиться этого. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧИВАТЬСЯ!

    Опишите, какие ощущения у вас вызвала помпа в первый раз, когда вы начали тренироваться?

    Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. У меня была комната в доме, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-то подобного. Единственное, что я знала, так это готовку моей мамы.

    Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду вещество, которое выходит из выхлопной трубы вашей машины. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хорошими, так как я питался маминой пастой, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.

    Итак, я точно получал достаточно углеводов. Единственное, я была гладкой, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к достижению определения. Ищите мои индивидуальные планы диеты, чтобы принять все догадки и привести вас в лучшую форму!

    Если человек не испытывает на себе помпу, что он может делать неправильно?

    Все дело в их питании и тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильно ли вы питаетесь и едите ли вы достаточно сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые делают одну тренировку и пять раз говорят?

    Если да, то проблема, скорее всего, в этом. Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны делать каждое повторение на счету. Вы не можете потерять концентрацию во время тренировки. Вот что я говорю: питайтесь правильно, чтобы быть стройным, вы не можете быть твердым и плотным, если ваша диета неправильная!

    Сколько времени нужно, чтобы накачать? Сколько времени это должно занять у среднего человека?

    Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я уверен в помпе, которую получу, так что я как будто предвкушаю ее. Вы должны чувствовать себя накачанным после первых трех подходов упражнения.

    Как я уже говорил, помпа во многом зависит от вашей диеты, потребления воды и даже уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или обеспокоены, ваш мозг посылает сигнал телу перейти в режим стресса.

    В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном стресса.

    Кортизол – один из ключевых гормонов, связанных с реакцией на стресс. Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашего автомобиля снижается, происходит то же самое, из-за чего очень трудно достичь пампинг или прийти в форму.

    Если вы не получаете хорошего пампинг в течение первых 10 минут тренировки и при этом тренируетесь правильно, вышеперечисленные факторы могут способствовать этому.

    Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?

    Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб. Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы добиться наилучших результатов. Такие добавки, как витамин С, витамин Е и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированностью, и просто повседневного стресса.

    Каковы ваши взгляды на НЕТ добавок на рынке, которые должны способствовать удивительному насосу?

    Забавно, что ты это сказал. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие накачки. Без сомнения, он выглядел более накачанным, чем когда-либо. Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

    Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает резкое увеличение кровотока обратно в сердце. Это может быть очень опасно и может вызвать слишком большое давление. У меня есть еще один мой друг, который подошел ко мне в тренажерном зале и спросил о креатине.

    Он сказал мне, что принимает креатин уже пару месяцев и чувствует себя паршиво. Он пошел сдать анализ крови, который оказался ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сдал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

    Многие добавки имеют свои 15 минут славы. Так что я смеюсь, когда эти новые выходят. NO2 для меня как креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать прекрасное тело, вам просто нужно сердце!

    Есть ли у вас интересные истории, связанные с насосом?

    Что ж, такое случается со мной много раз. У меня такой тип тела, который приспосабливается к окружающей среде. Если вы отдадите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, я за короткое время буду похожа на очень стройную и длинную фигуру.

    Если посадить меня в спортзал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большой и полной. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

    Однажды я поехал починить свой Кадиллак (у меня есть Пара Девиль 1979 года, доставшаяся мне в наследство от отца). Короче говоря, когда я оставил свою машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

    Позже в тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку. Я вошел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и весь магазин подумал, что я пришел, чтобы избить парня!

    Естественность имеет свои преимущества, как я всегда говорю. Поскольку я натурал, я могу маскироваться под одежду. Но когда моя рубашка снимается, мои пушки готовы!!

    Как вы думаете, помпа сравнима с сексом с женщиной, как сказал Арнольд?

    Арнольд сказал, когда сравнил секс с насосом: «Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь в раю? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда позирую перед людьми. » Кажется, я понимаю, что он имел в виду. Он в основном пытался сказать, что помпа — это невероятное чувство (как и секс).

    Дает почувствовать себя непобедимым и благотворно влияет на весь организм. Но ни в коем случае это не лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить полового партнера.

    Почему мышечный пампинг полностью переоценен

    «Самое лучшее чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, — это пампинг». – Арнольд Шварценеггер

    Эти знаковые слова, произнесенные самим великим человеком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

    То есть, вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время и после ваших тренировок.

    Здравый смысл гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше.

    Для многих чувство накачки в тренажерном зале является синонимом хорошей тренировки.

    Я даже не могу вам сказать, сколько раз я видел людей с хмурыми лицами, потому что их тренировки не приносили им хорошего пампинг…

    И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью взять это.

    Помпа чувствует себя хорошо!

    Это заставляет ваши мышцы выглядеть большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

    И если бы мир имел идеальный смысл — и все работало бы так, как должно, — это действительно был бы подходящий барометр для качества вашей тренировки.

    Но это не так…

    По крайней мере, не для большинства людей, которые хотят стать сильнее и нарастить мускулы.

    Однако, прежде чем мы углубимся во все это, я хочу быстро рассказать, что такое насос на самом деле.

    Что такое «Насос»?

    Допустим, вы тренируете бицепс – кровь приливает к вашим мышцам, и это называется пампом.

    Твои мышцы становятся очень напряженными, как будто твоя кожа вот-вот взорвется в любую минуту, и это очень туго, как будто кто-то дует в нее воздухом, в твою мышцу.

    Он просто взрывается, и он кажется другим , он кажется фантастическим.

    Итак, определение помпы, данное Арни, на самом деле довольно точно…

    По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями.

    Когда вы поднимаете вес, кровь приливает к мышцам, доставляя питательные вещества и удаляя отходы.

    Вот принципиальная схема того, как это происходит:

    А то жжение, которое у вас тесно ассоциируется с помпой?

    На самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

    Когда вы накачиваетесь, что обычно выполняется путем выполнения большего количества повторений с более легкими весами, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

    Почему так много людей тренируются для накачки?

    Итак, теперь, когда мы установили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

    На самом деле для этого есть несколько причин — давайте на минутку пробежимся по ним.

    Причина 1: предполагаемые преимущества роста мышц

    В течение многих лет многие люди думали и до сих пор продолжают утверждать, что помпа является хорошим индикатором мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

    Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

    Было высказано мнение, что большее количество крови помогает увеличить поглощение аминокислот мышцами.

    И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что его истинность никогда не была убедительно доказана.

    Причина 2: Выглядит хорошо в то время

    Арни действительно ударил его по голове…

    Когда ваши мышцы накачаны, они выглядят немного иначе, чем обычно.

    Вы можете пойти в спортзал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачаетесь, выглядеть значительно крупнее – по крайней мере, на какое-то время.

    Вот почему бодибилдеры будут накачиваться за кулисами перед выступлениями, делая много повторений с легкими весами…

    Делает мышцы более выраженными, плотными и сосудистыми.

    И это лежит в основе правды о мышечном пампинге, с которой, я думаю, никто не поспорит:

    Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда их накачают.

    Отсюда следует, что многие люди будут тренироваться таким образом, чтобы добиться такого вида, даже если это временно.

    Причина 3: Это просто ощущение

    правильно

    Существует удовлетворение, присущее ощущению насоса.

    Это дает вам ощущение завершенности. Что ваши мышцы должным образом истощены. Что вы хорошо поработали.

    И по этим причинам я осмелюсь сказать, что подавляющее большинство людей согласится с Арнольдом и в этом…

    То есть насос «чувствует себя фантастическим ».

    Да, само это чувство вызывает привыкание – то, за чем многие люди год за годом гонятся во время занятий в тренажерном зале.

    На самом деле, многие люди, скорее всего, чувствовали бы себя так, будто у них даже не было бы хорошей тренировки, психологически без нее.

    Причина 4: это то, что делают профессионалы

    Важность этого пункта невозможно переоценить.

    Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие люди обратятся к тем, кто олицетворяет поднятие тяжестей: профессиональным бодибилдерам.

    И да, если вы послушаете Арни и многих других профессионалов, таких как он, вы придете к выводу, что вы должны тренироваться для пампинга.

    Что это просто правильный способ тренировки.

    Разоблачающая правда о помпе

    Итак, вы можете подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировок для помпы…

    И, на первый взгляд, вы были бы правы — что объясняет, почему это так заманчиво.

    Но не дайте себя одурачить; насос — это еще не все, чем он должен быть.

    Теперь позвольте мне быть предельно ясным, когда я говорю это:

    Насос совершенно не нужен, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

    То есть, если вы не на стероидах, и вы в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы лучше выглядеть, то вы зря тратите время на помпу.

    Вот 3 причины, почему это так:

    Причина 1: Это заставляет вас принимать неэффективные протоколы тренировок Не стоит сосредотачиваться на тренировках с большим количеством повторений и легким весом, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу.

    

    К сожалению, это как раз те наборы, которые вызывают захватывающее чувство накачки.

    Да, вам будет трудно добиться значительного «пампа», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

    Конечно, тренировки с таким большим количеством повторений требуют использования более легких весов.

    И если вы используете более легкие веса, вы снижаете свою способность достигать прогрессивной перегрузки и, следовательно, ограничиваете степень мышечной гипертрофии.

    Короче говоря, если вы тренируетесь для пампинга — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не будете поднимать такой большой вес и не нарастите столько мышц.

    Причина 2: вы рискуете перетренироваться

    Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда значит лучше.

    На самом деле часто бывает наоборот: в тренажерном зале чаще бывает меньше.

    Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если хотите избежать перетренированности мышц.

    Когда вы пытаетесь вызвать памп, вы легко можете сделать гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

    Это заставляет людей пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто с большим количеством повторений.

    Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

    И вместо того, чтобы рассказывать об опасностях перетренированности, я дам вам ссылку на мою статью, где вы сможете узнать все об этом.

    Причина 3: вы гонитесь за чем-то временным

    Бесспорным фактом является то, что насос является временным явлением.

    После относительно короткого промежутка времени – от нескольких минут до пары часов – ощущение накачки в мышцах, которые вы тренировали, практически исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному состоянию».

    И в том-то и дело, что эта мышца будет гораздо чаще находиться в «нормальном» состоянии, чем в «накачанном».

    Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы набухают в течение пары часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро уменьшаются до части своего размера?

    Или вы предпочитаете тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой памп, но приведет к увеличению и укреплению мышц, которые будут видны все время ?

    Подведение итогов

    Если вы просмотрели эту статью и хотите получить версию TL;DR, вот она:

    Помпа кажется должна быть эффективной для наращивания мышечной массы, но на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

    На самом деле, тренировка для пампинга, как естественного тяжелоатлета, часто заставит вас использовать менее эффективные тренировочные протоколы, что приведет к уменьшению мышечной массы и общему увеличению силы.

    При всем при этом мы понимаем, что помпа — это приятное, немного захватывающее чувство…

    Так что, хотя вы действительно должны перестать так сильно на этом сосредотачиваться, я не буду винить вас (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

    Насос имеет первостепенное значение для бодибилдера — объяснение бодибилдинга

    Насос имеет первостепенное значение для бодибилдера — объяснение бодибилдинга

    BY: Марти Галлахер

    Поделиться:

    Бодибилдер Арнольд Шварценеггер на пике карьеры: памп — это главное0097 насос . Мышечный пампинг — это принудительное расширение целевой мышцы. Это делается путем перекачки большого количества крови в мышцу. Для каждой мышцы или группы мышц используются несколько упражнений. Сет за сетом, помпа за помпой, целевая мышца насильственно и неоднократно увеличивается. Никакого реального внимания не уделяется весу, используемому для создания насоса; вес второстепенен и фактически не имеет реального значения. Для бодибилдера первостепенное значение имеет накачка, а не вес. Со временем и повторением стратегия пампинга увеличит целевые мышцы, но не увеличит силу в какой-либо значительной степени.

    Спортсмен-силовик, пауэрлифтер, тяжелоатлет-олимпиец, студент колледжа или профессиональный спортсмен, соревнующийся силач — все стремятся стать сильнее, чтобы быть в состоянии справиться с большим весом запрещенными способами в ключевых упражнениях на корпус. Любая мышца, построенная в погоне за повышением способности справляться с отягощениями, является строго непреднамеренным следствием. Силовой атлет не заботится о накачке своих мышц, он заботится об увеличении становой тяги со штангой с 500 до 600. Было обнаружено, что, становясь сильнее, размер мышц увеличивается. Увеличение веса в становой тяге с 500 до 600 фунтов (увеличение силы в становой тяге на 20 %) приводит к тому, что силовики наращивают невероятное количество новых мышц спины. Рост мышц является непреднамеренным побочным следствием успешных силовых тренировок.

    Чтобы максимально накачать мышцу, профессиональные бодибилдеры обнаружили, что лучше всего использовать широкий спектр упражнений для одной части тела, это называлось «нанесение ударов по мышце под разными углами». Профессиональные бодибилдеры, работающие с квадрицепсами, могут работать с большим числом повторений в приседаниях со штангой на спине, а затем сразу же переходить к жиму ногами, а затем к гакк-приседаниям и разгибаниям ног. Бодибилдер должен использовать субмаксимальные веса и большее количество повторений, чтобы генерировать насос за насосом за насосом… и все это в рамках одной и той же тренировки. К тому времени, когда продвинутый бодибилдер выполнит 20 подходов и четыре разных упражнения на квадрицепсы, его бедра будут выглядеть так, как будто «он проглотил воздушный шланг».

    Упражнения бодибилдера накачивают мышцы для максимального роста.

     

    И это только для квадрицепсов. Подколенные сухожилия и икры по-прежнему нуждаются в своих 3-4 упражнениях и их прокачке. Пампинга в бодибилдинге много и делается правильно, это требует много тренировочного времени. Серьезный бодибилдер работает над длинным списком упражнений, выполняя пропущенные подходы, пытаясь втиснуть как можно больше упражнений в каждую сессию. Бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три раза в неделю. Большинство современных бодибилдеров тренируют мышцы два раза в неделю, выполняя по 3-4 упражнения на каждую часть тела, прорабатывая 2-3 части тела за сеанс. Это все еще большой объем.

    Если бодибилдер должен выполнить 20 подходов для квадрицепсов, 16 подходов для подколенных сухожилий и икроножных мышц, а затем выполнить 15 подходов для плеч — все за одну тренировку — вес должен отойти на второй план. Чтобы выполнить тренировку из 35 подходов, вы должны пересечь финишную черту. Вы не должны убивать себя в упражнении сессии. Вам нужно достичь устойчивого темпа, чтобы иметь надежду на выполнение всех назначенных упражнений. Бодибилдеры не будут истощать себя в одном упражнении, так как это отрицательно скажется на всех последующих упражнениях. Темп имеет решающее значение в тренировке по бодибилдингу.

    Лучшие бодибилдеры любят тренироваться вместе, чтобы они могли замечать друг друга и оказывать необходимую помощь, необходимую для выжимания дополнительных форсированных повторений, повышающих пампинг. Форсированные повторения и дроп-сеты используются для увеличения конечного сета упражнения. Преодолеть неудачу — это большой фаворит в бодибилдинге. Наличие напарника (или двух) по тренировке позволяет вам делать те повторения, которые вы бы не сделали в одиночку. Тренажеры идеально подходят для выполнения форсированных повторений.

    Со временем и при повторной практике улучшается способность «погружаться глубже в зону боли». Более опытные бодибилдеры гораздо лучше справляются с накоплением молочной кислоты, сопровождающим последние повторения топ-сетов упражнений, чем новички в этой тактике. Способность поглощать больше боли (боль — слишком сильное слово, на самом деле вы имеете дело с сильным дискомфортом) позволяет выполнять более продолжительные подходы в рамках сеанса. Однажды я был свидетелем того, как великий Билл Перл взял своего друга (Шри Чинмоя Гхоша, звездного гуру) на тяжелую тренировку по бодибилдингу. Это было неумолимо и бесконечно. Потребовалось 90-минут. Перл заставила Шри использовать малый вес и двигаться со скоростью 1 подход в минуту. Я устал смотреть. Перл никогда не заставляла Гхоша выкладываться на полную, но продолжала выполнять упражнения.

    Питание для бодибилдеров — протеиновый порошок Parrillo Performance 50/50 Plus

     

    Бодибилдеры загружаются гликогеном перед тренировкой, чтобы обеспечить больший и лучший пампинг, который сохраняется дольше во время расширенной тренировки. Кевин Лавроне на пике своей формы съедал полфунта простой пасты с высоким гликемическим индексом за 30 минут до того, как приступать к двухчасовой тренировке. После тренировки бодибилдер, выполнивший 40 подходов за 90 минут истощат все питательные вещества в его теле. Элитные бодибилдеры были первыми, кто стал поддерживать послетренировочные приемы пищи или жидкие коктейли.

    Это совершенно логично — почему бы не пополнить истощенный гликоген и истощенные аминокислоты? Что может быть умнее, чем потреблять то, что истощено только что завершившейся тренировкой? Излюбленный метод – коктейль после тренировки. Коктейль попадает в систему почти сразу, и его можно активировать, подойдя к фонтану в спортзале. Восполняющий коктейль, который мы используем, производится компанией Parrillo Performance Products и представляет собой сухой порошок, который активируется при смешивании с холодной водой.

    Я использую четыре мерные ложки сухого порошка, смешанные с холодной водой в стакане или шейкере Tupperware. Эта смесь содержит 42 грамма белка и 34 грамма медленно высвобождаемых углеводов, восполняющих запасы гликогена. И все это без жира и только с 1 граммом сахара — и без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Я чувствую себя намного лучше, когда принимаю этот восстанавливающий коктейль, а не когда забываю. Будучи жидкостью, питательные вещества попадают в кровоток намного быстрее, чем пищевая мука. Я буду принимать свой восстанавливающий коктейль 50-50 Plus на ¾ тренировки, чтобы предотвратить резкое падение энергии в конце тренировки.

    Если вам не терпится попробовать себя в «настоящем» бодибилдинге, будьте готовы изменить свой подход: расширить тренировочное меню, выделить больше времени для тренировок, забыть о весе на штанге и работать на ощущениях и, прежде всего, искать и достигать всемогущий мышечный пампинг. После этого запустите умную бомбу, чтобы пополнить все, что было израсходовано. В бодибилдинге главное – накачка.

    RAW с Марти Галлахером, Дж. П. Брайсом и Джимом Стилом Подкаст

     

    Об авторе
    Как спортсмен Марти Галлахер является чемпионом страны и мира по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Он был тренером команды чемпионов мира в 1991 году и тренировал Black’s Gym до пяти титулов национальной сборной. Он также тренировал некоторых из сильнейших мужчин на планете, включая Кирка Карвоски, когда он установил свой мировой рекорд в приседаниях с весом 1003 фунта. Сегодня он обучает Секретную службу США и спецназовцев первого уровня тому, как максимизировать свою силу за минимальное время. Как писатель с 1978 года он писал для Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door, а теперь и для IRON COMPANY. Он также является автором нескольких книг, в том числе Purposeful Primitive, Strong Medicine, книги Эда Коана «Coan, The Man, the Myth, the Method» и многих других. Прочтите биографию Марти Галлахера здесь.

    Фитнес-насос Unitree Использование опыта

    Предисловие

    Когда люди говорят о фитнесе, каждый должен думать о том, чтобы потеть в тренажерном зале, бегать и поднимать штангу; кроме того, некоторые любители фитнеса привыкли использовать для тренировок собственное тело, то есть тренировки с собственным весом.

    Однако силовые тренировки всегда требуют значительного пространства и времени, и многие люди могут не иметь возможности посетить несколько раз в течение периода членства после подачи заявки на получение карты. Тренировки с собственным весом больше подходят для людей с физической подготовкой, а соответствующие локальные тренировки и циклы упражнений требуют определенных профессиональных знаний для контроля.

    Из-за Covid-19 сейчас у всех больше времени дома, поэтому упражнения очень необходимы. В конце концов, вам нужно тренироваться, чтобы приспособиться между едой и сном. Прошло много времени с тех пор, как закончились зимние Олимпийские игры, а я до сих пор помню 109 «собак-роботов» на церемонии открытия. Изначально я хотел увидеть робота-собаку Go1, но кто знает, что в его категории есть «фитнес-насос». Картинка привлекла меня, чтобы щелкнуть по ней и обнаружил, что функции вполне полные. Цена похожа на регулируемую гантель весом 52,5 фунта, разница в весе гантели 52,5 фунта, а насос весит 1,54 фунта.

    Откройте коробку

    После получения я почувствовал, что это действительно «милая вещь», я подумал, что это неправильный предмет. Зная из напечатанной цветной коробки, что эта машина размером всего с ладонь, разумно упаковать ее в такую ​​маленькую коробку. Кстати, упаковка крепче, чем я думаю.

    Выглядит очень деликатно, а размер действительно мини

     

    В комплект входят: насос для фитнеса *1, комплект для фитнеса, сумка для хранения и руководство пользователя.

    Внешний вид

    Цвет насоса очень динамичный, а ЛОГОТИП на передней панели выглядит просто. На материал корпуса нанесено покрытие, похожее на кожу, которое является нежным и приятным для кожи, а волнистый рисунок на краю может обеспечить более прочное сцепление.

    Порт Type-C в настоящее время является наиболее распространенным интерфейсом для зарядки. Я надеюсь, что Apple уступит как можно скорее, чтобы порт типа C стал более распространенным в будущем. .

    Различные комплекты могут быть подключены для выполнения различных функций через дополнительный интерфейс. В настоящее время он может охватывать такое оборудование, как гребные тренажеры, тренажеры Смита и тренажеры для разгибания ног. Более разнообразные методы упражнений могут полностью тренировать мышцы всего тела, чтобы достичь многоцелевого оборудования.

    Использование Experience

     

    Приложение установлено через Google Play. Очень линейно, что сопротивление вытягивания веревки после соединения с приложением; в приложении вы можете выбрать различное сопротивление в зависимости от вашей силы. Минимум 2 кг, максимум 20 кг. Этот диапазон регулировки идеально подходит для удовлетворения подавляющего большинства потребностей в фитнесе.

    Курсы в приложении представляют собой реальные человеческие демонстрации, которые очень близки новичкам. В конце концов, трудно стандартизировать многие движения без примера, а нерегулярные фитнес-упражнения, естественно, не принесут ожидаемого эффекта от упражнений.

    Во время имитации упражнений с гантелями я обнаружил, что мне нужно купить два фитнес-насоса, чтобы я мог запускать их влево и вправо.

    У меня дома есть гребной тренажер, и моя жена хочет почувствовать сопротивление. Маленькой скамейки нет, поэтому я могу пользоваться только обеденными стульями. Самый большой плюс в том, что он бесшумный, а регулировать интенсивность удобнее. Наконец-то можно «грести», не опасаясь побеспокоить людей.

     

     

    Через одну дверь можно выполнять различные упражнения для тренировки групп мышц, и в течение этого периода необходимо заменять только соответствующие аксессуары. В соответствии с учебным курсом все части тела могут быть полностью мобилизованы, туловище и конечности могут тренироваться в соответствии с их реальными потребностями.

    Моя жена сказала, что мне трудно приседать и бить ногами, потому что в тот момент я забыл настроить сопротивление на 20 кг и, наконец, завершил этот раздел после настройки на 10 кг. На самом деле, многим людям нравится полностью выпрямлять ноги в этом действии. Правильный способ состоит в том, чтобы заставить ноги иметь определенную степень сгибания, а затем поднять ноги в одну сторону, чтобы защитить колени во время упражнения.

    Ремни-липучки на щиколотках широкие и толстые, при приложении большого усилия не возникает дискомфорта от натяжения. Лично я считаю, что некоторые специфические движения также очень полезны при привязке к запястью.

    Присоску можно использовать на гладких поверхностях, чтобы освободить ноги от свободного подъема без необходимости сжатия веса. Нет необходимости добавлять воду, чтобы помочь в использовании, пока он находится близко к земле и напрямую осушает воздух, поза все еще очень устойчивая.

    Хотя размер PUMP невелик, энергии все же очень много. Моя жена занималась около 25 минут в первый день. Комплексная тренировка с весом 10кг потребляла около 25% батареи. Я беспокоился о сроке службы батареи и почувствовал облегчение. Моделирование веса 20 кг происходит от внутренних суставов бионического робота. Подсчитано, что это вызвано многократной координацией демпфирования ременной передачи, но ощущение силы очень линейно.

    По окончании обучения может возникнуть опасная ситуация «выскальзывания из рук». В это время фитнес-насос будет постепенно затягиваться с постоянной скоростью, чтобы избежать нагрузки на суставы тела. Это очень продуманная функция защиты безопасности. Твоего товарища по спортзалу сдавило во время жима лежа?

    Резюме

     

    Число людей, которые предпочитают сжигать жир дома для фитнеса, растет день ото дня, и только покупка соответствующего оборудования требует значительного капитала и места. В качестве оборудования для фитнеса с отягощениями насос для фитнеса Unitree может удовлетворить потребности ежедневных упражнений в нескольких измерениях. Легкий корпус и интеллектуальное управление являются самыми большими преимуществами. Нет необходимости в больших пространственных упражнениях, а дверная панель может использоваться для различных методов обучения.

20 простых способов заставить себя заняться спортом

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Помоги себе самЗдоровье: Советы сезона. Весна

Валерия МАГАНОВА

3 мая 2015 9:00

Уже успели растолстеть за праздники? Тогда эти советы Европейской ассоциации фитнеса — для вас. Попробуйте, должно получиться!

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»

2. Записывайте впечатления от каждой тренировки

Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!

3. Напоминайте себе, зачем вы это начали

Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.

4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия

Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?

5. Купите абонемент в спортзал

Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.

6. Попробуйте групповые занятия

Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.

7. Притворитесь, что вы окружены зрителями

Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.

8. Мотивируйте себя

Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.

9. Бросайте себе вызовы

Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.

10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают

Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

11. Слушайте аудиокниги с продолжением

Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.

12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей

Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.

13. Делайте селфи

Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.

14. Соревнуйтесь

Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.

15. Пригласите друзей

Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.

16. Увеличивайте дистанцию

Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.

17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»

Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.

18. Следите за своим успехом

Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.

19. Думайте о том, что становитесь сильнее

Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.

20. Прислушайтесь к внутреннему голосу

Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Как заставить себя пойти на тренировку

С ноября по март я и большинство моих друзей впадаем в анабиоз. Да, есть среди нас фанаты экстремальных видов спорта, чья физическая активность зимой увеличивается. Но что делать тем, кто не любит коньки, не катается на сноуборде и не коллекционирует ледянки? Как быть тем, кто привык заниматься фитнесом и теперь не находит в себе сил и мотивации отправиться в спортклуб или хотя бы сделать утреннюю зарядку?

В 2008 году американские ученые досконально изучили этот вопрос. «Отговорки, которыми пользуются люди, не желающие выходить на тренировку, просто смехотворны, — объяснила Рэйчел Ньюсон, психолог Университета Флиндерс в Австралии, участвовавшая в исследовании. — Самые распространенные — плохая погода и боязнь, что нагрузка окажется чрезмерной».

Другими словами, уважительных причин не заниматься фитнесом — нет. Есть простая человеческие лень, жалость к себе и отсутствие самодисциплины. И со всем этим можно бороться, пустив в ход простые, но мощные правила.

1. Считайте деньги

«Самый простой метод, — говорит профессор юридического факультета Йельского университета Ян Эрс, — это купить абонемент в спортзал подороже на кровно заработанные деньги. Из бережливости человек бежит на тренировку как миленький».

2. Покупайте карту на определенное время суток

Это противоречит предыдущему пункту, но неплохо дисциплинирует. Выкроить время на тренировку проще, если знать, что на посещение клуба у тебя есть всего четыре часа, а не круглые сутки. А то, как обычно бывает? Я не дошел до тренажерного зала утром, но обязательно сделаю это вечером. Или завтра. Или через неделю.

3. Носите одежду для фитнеса с собой

Если тренировка назначена на вечер, имеет смысл собраться на нее с самого утра. «Одевайтесь в спортивный костюм, как только проснетесь, — пишет американская блогерша Марисса Лили. — Пусть это будет очень красивая, очень дорогая одежда, купленная специально для тренировок».

Если деловой дресс-код не позволяет весь день разгуливать по офису в тренировочных штанах, нужно собрать с собой сумку. Чем тяжелее, тем лучше. Тяжесть, а с ней и значимость ноши, будет лишней причиной дойти до клуба во что бы то ни стало.

4. Придумайте себе тренировку

Элементарно: если привычные классы не вдохновляют, пора сменить программу. Скажем, вместо аэробики, заняться латиной или пилатесом. А можно, нахватав из каждой тренировки по одному понравившемуся элементу, сконструировать собственный тренировочный метод. Кстати, видеотека на нашем сайте дает огромный простор для подобного творчества.

5. Читайте во время тренировок

Отличная мысль: взять с собой в спортзал книжку поинтереснее и читать ее только тогда, когда крутишь педали велотренажера. Притормозил — книжку в сторону, разогнался — снова читаешь. Во-первых, желание узнать, что будет дальше, заставляет читать больше. Во-вторых, за чтением не чувствуешь ни скуки, ни усталости.

6. Тренируйтесь, когда есть свободное время

Необязательно выходить на пробежку ровно в семь утра. Особенно зимой, когда по всем параметрам это еще глубокая ночь. С таким же успехом можно побегать и вечером. А если бег вообще не входит в число любимых дисциплин, то можно заниматься дома у телевизора. Благо наш канал «ЖИВИ!» вещает круглосуточно: 17 дисциплин, десятки разных тренеров.

У тренеров «ЖИВИ!» те же проблемы, что и у обычных людей. О том, как некоторые из них борются с нежеланием выходить на тренировку, в нашем блиц-опросе:

Юлия Зайченкова:

«Бывает, конечно, что я плохо себя чувствую или грущу. В такие моменты я себя не насилую, никуда не иду, но исполняю спонтанный танец (танец, выражающий внутренне состояние исполнителя, – ред.) Ставлю свою любимую эзотерическую музыку в технообработке — настроение поднимается моментально».

Илья Вяльцев:

«Танцы — это творчество. Но случается, что и творчеством заниматься не особенно хочется. В такие дни я, знаете, что делаю? Наряжаюсь. Обычно на репетиции я прихожу в тренировочном костюме. Но если настроение скачет, стараюсь одеть что-нибудь яркое: например, джинсы — красные, майку — желтую и кепку. Чтобы самому на себя приятно было смотреть в зеркало. Ученики все это чувствуют. В принципе, в танцах учитель — это проводник энергии. И когда они видят перед собой парня в рваной майке, дырявых носках и грязных джинсах, энтузиазм их сникает. А если преподаватель выглядит прикольно, веселый, шутит, то и ученики стараются ему соответствовать».

Марина Корпан:

«Есть один безотказный способ: действительно сильно хотеть похудеть. Я знаю женщин, которые с вечера вешают на стул платье, в которое они бы хотели влезть на Новый год, и когда в шесть утра открывают глаза, то первым делом видят его и поднимаются на тренировку безо всяких там “не хочу” и “не могу”. Поэтому они без лишних сантиментов продирают глаза и дышат».

Станислав Рогачев:

«Только бессонная ночь может спутать мои планы. Плохое настроение не играет никакой роли. Тренируюсь в любую погоду и в любом расположении духа. Вот вы ведь зубы чистите даже тогда, когда у вас на душе кошки скребут? С тренировками похожая история».

Как заставить себя заниматься спортом, когда не хочется

Сколько предлогов и неопровержимых аргументов вы уже успели найти, чтобы не ходить сегодня на тренировку? Если хотя бы один найден, то этот материал для вас. Перед вами пять лайфхаков, которые заставят вас бросить ненужные поиски и отправиться в зал или на пробежку.

Вам тяжело. Да, именно так — тяжело и скучно. С этими последними апрельскими вечерами (не по-апрельски холодными) со скоростью света тают с трудом накопленные за ночь силы, а внутренний голос, который на протяжении первых месяцев весны поддерживал даже самые смелые и самые безрассудные решения, теперь всё чаще говорит: «нет!». И знаете, вы даже не заметите, как это случится. Не заметите, как оно наступит. Оно — это время, которое приходит на смену возможностям и поступкам. Это время оправданий и отговорок.

Что вы готовы первым положить на алтарь лени и бессилия? Правильно, тренировки. Тут до кухни-то дойти непросто, а до спортзала вообще невозможно. Да и кому он нужен! До лета (aka «главного стимула») еще есть время, погода за бортом совсем не лётная, можно повременить с покупкой абонемента в зал и немного посидеть дома. Поднакопить.

Стоп! Если вас не устраивает такой сценарий и вы не готовы в одночасье потерять всё, над чем так долго работали, то вот вам пять советов, которые помогут не сдаться и не пойти на поводу собственной лени, когда соблазн всё бросить особенно велик. Да, пускай запал пропал, пускай ничего не хочется, но помните: лучше маленькими шагами идти вперёд, чем с бешеной скоростью мчаться назад.

Придумайте себе мантру

«Клише!» — скажете вы и будете правы лишь отчасти. Ну да, клише. Но клише, которое работает. Нам всем нужно вдохновение, нужна мантра — безоговорочная, простая, как две копейки, и ёмкая. Даже не ёмкая, а хлёсткая. Увидел и навсегда запомнил. Строчка из песни, фраза из книги, цитата от кого-то из мудрейших мира сего. Готовитесь к марафону и ленитесь идти на пробежку? Вот вам: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадёшь до уровня своей подготовки». Неудача на работе? Получите: «Проиграть — не значит упасть, проиграть — значит отказаться встать». Опускаются руки? Не спешите сдаваться: «Суровые времена проходят, а сильные люди остаются». Хотите ещё? Легко — ЗДЕСЬ вы найдёте высказывания великих олимпийцев, а ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ песни, которые помогают нам (и вам) двигаться вперёд.

Коллекционируйте и предвосхищайте моменты

«Живи здесь и сейчас» — чуть ли не самая популярная фраза-совет, переходящая бесконечным караваном с одной глянцевой страницы на другую. Нет, мы не собираемся с этим спорить (вот ЗДЕСЬ, например, мы тоже к этому призываем), просто хотим рассказать, что делать, если в этом пресловутом «здесь и сейчас» хочется послать всё к чёрту и спрятаться под одеяло. И вот вам наш совет: вспоминайте и предвосхищайте. Да, прошлое безвозвратно ушло, оставив после себя глубокие шрамы и неподъёмный жизненный опыт в качестве прощальной открытки до востребования. Но это ещё не всё. У вас осталось главное — воспоминания. Так используйте их! В день (в этот чёрный день календаря), когда вы захотите съесть килограммовый торт, предварительно выкинув в форточку абонемент в спортзал, вспомните моменты ваших спортивных успехов. Вы что, забыли тот день, когда купили брюки на размер меньше? Или уже не помните, как пробежали первый километр без остановки? А эти восхищённые и слегка завистливые взгляды друзей — неужели навсегда стёрлись из вашей памяти? Вспомнили? Всё, убирайте торт в холодильник и собирайтесь на тренировку (абонемент по пути подберёте).

Ну, а если спортивных достижений пока нет, а килограммовый торт съесть хочется, то используйте своё воображение, чтобы заглянуть в будущее. Не хотите идти в зал? Ок, только перед этим представьте себя через месяц тренировок. Видите этот пресс? Видите эти стройные ноги? Хотите пропустить пробежку? Ок, только перед этим представьте, как вы финишируете в свой первый забег или марафон. Видите эту медаль? Видите этих людей, которые пришли поддержать вас? Тренируйтесь. Тренируйтесь, и вы не заметите, как быстро невесомые образы обретут вполне реальные контуры и очертания.

Отвлекайтесь

Если уговоры не действуют, а все доводы разума вдребезги разбиваются о домашний уют и дождь за окном, а перед глазами уже висит воображаемое объявление: «Доводим до вашего сведения, что тренировки сегодня не будет», то попробуйте пойти в обход. Сфокусируйтесь на чём-то отвлечённом, на чём-то, что не имеет никакого отношения ни к тренировке, которую вы как будто бы уже отменили, ни к спорту в целом. Что у вас сегодня на ужин? Может быть, запечёте рыбу? Или сделаете домашнюю шаурму? А помните, вы давно хотели приготовить рататуй? Поищите интересные рецепты и продумайте ингредиенты — возможно, придётся зайти в магазин. Вот и весь трюк: вы уже не думаете ни о дожде, ни о фитнес-центре, куда вам всё-таки придётся поехать, а спонтанные планы на вечер помогут вам поскорее закончить тренировку, чтобы с головой погрузиться в кулинарные эксперименты. А чтобы в зале, потея на тренажёрах, не потерять присутствие духа, позвольте себе раствориться в музыке — она всегда права (лучшие плейлисты для занятий спортом вы найдёте ЗДЕСЬ).

Совершенствуйте свою технику

Если вы не можете выбрать главную цель своих занятий спортом или не знаете, что предложить себе в качестве стимула для продолжения тренировок, то сосредоточьтесь на технике. Подумайте, что вы давно хотели исправить (может быть, осанку), что у вас всегда уходило на второй план (может быть, дыхание во время плавания) и что вам всегда не давалось (может быть, бёрпи или подтягивания). Помните: в любой непонятной ситуации возвращайтесь к истокам. К базе. В спорте это механика движений. Не можете втянуться в привычную беговую рутину? Ничего страшного, попробуйте пока проанализировать, правильно ли вы бегаете — правильно ли ставите стопу, правильно ли отталкиваетесь от земли. Только не перегружайте себя, иначе можете забыть о прогрессе и сказать «привет» усталости и апатии. Не надо пытаться уместить в одно занятие работу сразу над всеми техническими ошибками. Хотите результат? Тогда будьте последовательны и не спешите.

Прислушивайтесь к себе

Не стоит забывать, что внутренний голос, который отговаривает вас от пробежки, потому что там холодно и вообще полежать охота, и шестое чувство (интуиция, предчувствие — называйте как хотите) хоть и разные явления, но внешне очень похожие. Если вы чувствуете, что организм ещё не в полной мере восстановился после предыдущей тренировки, то идти и истязать себя в зале точно не стоит. Иногда лучше вовремя сказать «стоп» и сбавить обороты, чем заработать травму и надолго выпасть из тренировочного процесса. Да, ваш тренер может быть гениальным специалистом, но никто, кроме вас, не знает, что на самом деле нужно вам и вашему организму. И если вы чувствуете, что сегодня вы физически (или психологически) не готовы к тренировке, останьтесь дома.

Подпишись на The Challenger!

Как заставить себя ходить в зал: 12 советов

Все хотят похвастаться спортивной фигурой, но не все могут похвастаться самодисциплиной. ELLE объявляет войну лени и предлагает дюжину лайфхаков, которые помогут добиться цели.

СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

В воскресенье уделите 15 минут составлению графика тренировок на всю следующую неделю. Так вы сможете выкроить наиболее подходящее время, заранее подстраиваясь под рабочие, домашние и все остальные дела. Если вы ходите на групповые тренировки в фитнес-клубе, сверьтесь с расписанием необходимых вам занятий и любимых инструкторов. К тому же так вы сможете спланировать посещение разнообразных занятий, избавившись от еще одной причины не пойти на спорт — от скуки.

СОБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ СУМКУ

Помните, когда вы учились в школе, родители просили вас собирать ранец с вечера? Эта полезная привычка пригодиться вам и сейчас. Положите в сумку все необходимые спортивные принадлежности и оставьте ее в коридоре или багажнике автомобиля. И когда утром вас накроет очередной цейтнот, вы будете спокойны: что-то, а зумбу вы сегодня точно не пропустите.

Похожие материалы:

Красивый спорт

Делаем ноги: 6 упражнений для идеальных икр

Тренер Бритни Спирс раскрыл секрет идеальной фигуры…

ПОСТАВЬТЕ НАПОМИНАНИЕ

Установите в телефоне напоминание за 30 или 60 минут до тренировки (в зависимости от того, сколько времени до нее добираться). Так вы не сможете сказать, что закрутились и забыли о ваших планах на ЗОЖ.

КУПИТЕ НОВУЮ ФОРМУ

Покупка последней модели кроссовок или нового спортивного топа от топового дизайнера не является гарантией посещения тренировок. Чаще можно встретить совет начать заниматься в том, что есть (даже если последний раз эти треники вы надевали на зачет по физре), а потом уже украшать новое тело модными тайтсами. Осмелимся не согласиться. Во-первых, спортивную обувь в любом случае нужно подбирать исходя из тренировки, а не вставать на беговую дорожку в тапочках для пилатеса. Во-вторых, вспомните, в чем вы себя лучше чувствуете на вечеринке (в новом платье или старом) или на пляже (в новом купальнике или прошлогоднем)? Красивая одежда не обязательно должна быть дорогой (спортивные линии сейчас есть почти у каждой бюджетной марки), но определенно станет причиной пойти в зал.

Похожие материалы:

Нові дослідження доводять: італійська паста не шкодить…

Спорт в жару: 7 правил летнего фитнеса

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают. ..

НАЙДИТЕ ПАРТНЕРА ПО ФИТНЕСУ

Прогулять тренировку намного сложнее, если кто-то рассчитывает на вас. Найдите партнера по фитнесу среди друзей, коллег, членов семьи или в онлайн-сообществах. Хорошо, если у вас будут примерно одинаковые цели — научиться садиться на шпагат или сбросить 4,5 кг — которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого. И самое главное: когда вам захочется остаться дома, мотивации партнера должно хватить на двоих.

ЗАНИМАЙТЕСЬ С ЛИЧНЫМ ТРЕНЕРОМ

Тут все просто. Заранее оплаченные занятия по расписанию с личным инструктором не дадут пройти мимо фитнес-клуба. К тому же грамотный тренер знает, как сделать занятия нескучными и полезными именно для вас.

СОСТАВЬТЕ МОТИВИРУЮЩИЙ ПЛЕЙЛИСТ

Если вам пока не удалось найти компанию или вы предпочитаете одиночные забеги, без подходящего фона в наушниках не обойтись. Составьте плейлист из танцевальных композиций, а не слезливых баллад или аудио-курсов французского. Все, кто приравнивает джоггинг к разновидности медитации, но вынужден бегать по городским джунглям, рекомендуем скачать успокаивающие звуки природы.

ДЕРЖИТЕ СПИСОК ЦЕЛЕЙ ПЕРЕД ГЛАЗАМИ

Будь то холодильник, рабочий стол или экран телефона — пусть заветная цель всегда будет с вами. Не важно, в каком формате, мотивирующей фразы или вашей фотографии, где вы себе не нравитесь, наглядное напоминание не даст забыть, зачем вам сегодня снова надевать кроссовки.

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ИЛИ КАЛЕНДАРЬ

Каждый вечер записывайте в фитнес-дневник, что вам удалось сегодня сделать и с каким результатом, над чем еще нужно поработать, какие коррективы внести. Или повесьте на стену обычный календарь и вычеркивайте каждый день, посвященный здоровому образу жизни. Пусть сначала отметок будет не много, зато с каждым месяцем количество и продолжительно тренировок будет возрастать.

Похожие материалы:

Брось вызов лету: как правильно делать приседания?

Фитнес для глаз: 10 простых упражнений, чтобы…

Редакция тестирует: Fizmat Challenge, или идеальное…

ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ ДА ЛУЧШЕ

Бывает, что идти на фитнес не хочется до такой степени, что не действуют ни записки с мотивирующими фразами, ни договоренность с подругой. В этом случае выход один: просто надеть кроссовки и зайти в зал. Спортивный аппетит тоже приходит во время еды.

ДЕЛИТЕСЬ СВОИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ В СОЦСЕТЯХ

Малок кому нравится человек, который по два раза в день чекинится в фитнес-клубе и выкладывает в инстаграме фото упругого пресса. Ну и пусть. Делайте это не для других, а для себя. Если желание сделать новое красивое фото на тренажере избавит вас от лени, отлично.

ДУМАЙТЕ ШИРЕ

Если у вас еще уйма недоделанной работы или вы устали и голова не варит, это не причина променять тренировку на кусок торта под чашку кофе или бокал вина. Поступайте ровно наоборот. Попотейте часок в зале — сразу появятся свежие идеи. Ведь мозговая активность напрямую зависит от физической. И свежие, неординарные идеи чаще всего приходят в голову к тем, кто ведет активный образ жизни.

По материалу ELLE.RU

Теги: спорт, тренировка, фитнес

Простые способы заставить себя пойти в спортзал

https://ria.ru/20140110/988585724. html

Простые способы заставить себя пойти в спортзал

Простые способы заставить себя пойти в спортзал — РИА Новости, 10.01.2014

Простые способы заставить себя пойти в спортзал

Новогодние праздники оставляют после себя не только подарки, фотографии, приятные воспоминания об отдыхе, но и лишние килограммы. Вдвойне обидно, если эти килограммы перечеркнули результаты посещения спортивного зала в течение всего предыдущего года. И чем больше перерыв в занятиях, тем сложнее к ним вернуться.

2014-01-10T14:50

2014-01-10T14:50

2014-01-10T14:51

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96464/59/964645991_0:101:2001:1226_1920x0_80_0_0_17334738388f4dec8a8f2cef0fcf3eb0.jpg

весь мир

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2014

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96464/59/964645991_116:0:1883:1325_1920x0_80_0_0_455350ee9b6ca8784298bb94805b1fcf.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, весь мир

Общество, Весь мир

Новогодние праздники оставляют после себя не только подарки, фотографии, приятные воспоминания об отдыхе, но и лишние килограммы. Вдвойне обидно, если эти килограммы перечеркнули результаты посещения спортивного зала в течение всего предыдущего года. И чем больше перерыв в занятиях, тем сложнее к ним вернуться.

Есть несколько простых способов, которые помогут заставить себя отправиться в спортзал и не пропускать занятия. Например, спортивную сумку нужно всегда собирать заранее. Желательно, чтобы она стояла на самом видном месте. Тогда весь вечер она будет для вас немым укором, и, возможно, заставит вас пойти на тренировку.

5 апреля 2013, 09:12

Энергичная ходьба и бег способствуют профилактике диабета и гипертонииУченые обнаружили, что бег сокращает риск первичной гипертонии на 4,2%, а ходьба — на 7,2%. В крови бегунов высокий холестерин встречается на 4,2% реже, а у любителей ходьбы на 7% реже по сравнению с другими людьми.

Если вы с ужасом думаете о том, что вам придется долго ехать в спортзал, и оттягиваете момент выхода из дома, можете потренироваться дома. Выполните привычный комплекс упражнений.

Если у вас плохое настроение, и заниматься спортом совсем не хочется, начните тренировку с вашего любимого упражнения. Скорее всего, это поможет вам развеселиться, и вы доведете дело до конца.

Лучше всего заниматься в спортзале с другом, вам будет стыдно пропускать занятия. Если же вы ходите на тренировку в одиночестве, появляйтесь в зале в одно и то же время и здоровайтесь с присутствующими. В скором времени у вас появятся знакомые. Вместе вам будет намного веселей, и, кроме того, будет кому подстраховать вас при подъеме штанги.

Всем известно, тренировки в спортзале помогают не только обзавестись грудой мышц, но и сбросить лишний вес. И что бы ни рассказывали вам с экранов телевизоров про чудесные таблетки и волшебные коктейли, ничто не сможет заменить физические упражнения. Ежедневно смотрите на себя в зеркало и вставайте на весы. При регулярных тренировках ваше отражение и цифры на весах будут дополнительным стимулом, вам сразу захочется отправиться в спортзал.

Представьте себе, как приятно следить за изменениями к лучшему. И речь идет не только об игре мышцами перед зеркалом. С каждой новой тренировкой вы будете чувствовать, что становитесь сильнее, и что вам становится легче прибавлять нагрузку и выполнять новые упражнения.

Специально для тренировок можно сделать подборку музыки. Как показывают исследования, люди, тренирующиеся под музыку, занимаются гораздо дольше и активнее тех, кто предпочитает «качаться» в тишине или под «музыку» скрипящего железа и собственного пыхтения. Главное в этом деле – не ошибиться в выборе жанра.

14 октября 2013, 23:42

Ученые объяснили, под какую музыку легче заниматься на тренажерахЛюди чувствуют себя менее утомленными, если получают звуковой ответ даже на малейшее усилие. Ученые полагают, что такой эффект частично можно объяснить успокаивающим действием музыки, что снимает мышечное напряжение и ведет к более эффективному снабжению организма кислородом.

Занятия спортом учат нас быть последовательными. Сначала нужно поставить себе цель, которую вы должны добиться за какой-то определенный период тренировок. Как только цель достигнута, необходимо поставить себе новую, уже более отдаленную цель.

Как это ни удивительно, но от сплетников тоже бывает польза. Если вам нужен дополнительный стимул, чтобы заставить себя ходить в спортзал, воспользуйтесь общественным мнением. Например, можно посвятить в свои планы накачать бицепсы знакомых, друзей или родственников, и вы сами того не заметите, как мгновенно станете объектом сплетен. И ваша репутация будет напрямую зависеть от тренировок.

Также отличный способ заставить себя ходить на тренировки – это заключить пари. Можно вызвать кого-нибудь на своеобразное фитнес-состязание. А для большей мотивации лучше вызвать на поединок соперника, к которому вы не испытываете никакой симпатии. Или попытайтесь бросить вызов себе. Если, к примеру, летом вы пересядете с машины на велосипед, вы сможете улучшить свою форму. Засеките, сколько времени у вас занимает дорога, например, до работы. Будет очень здорово, если с каждым днем вы будете стараться улучшить свой результат.

14 февраля 2013, 10:13

Длительные умеренные нагрузки полезнее для здоровья, чем короткиеАвторы делают вывод, что при равном расходе калорий, долгие умеренные нагрузки могут принести больше пользы здоровью, чем интенсивные тренировки.

Если вы человек занятой, у вас не так-то много свободного времени, чтобы тратить его на походы в спортзал. Но взгляните на эту проблему с другой стороны.

Можно проводить на тренировке гораздо меньше времени, главное делать это с полной отдачей.

Составьте расписание занятий на месяц вперед. С чувством выполненного долга вычеркивайте каждую состоявшуюся тренировку. Если какие-то тренировки вы все же умудрились прогулять, включайте их дополнительно в график на следующий месяц.

Отличный способ загнать себя в «качалку» – общение на фитнес-форумах. Там вы сможете сравнить свои успехи с успехами других людей. Однако принимать все слишком близко к сердцу не стоит – многие «виртуалы» очень любят приукрасить действительность.

29 сентября 2013, 06:14

Советы городскому жителю: как сохранить сердце здоровымУсловия городской жизни способствуют развитию заболеваний сердца и коровообращения. Это, в частности, недосыпание, малоподвижность, неправильное питание. В инфографике РИА Новости представлена информация от специалистов-кардиологов о том, какие факторы наиболее губительны для сердца, а также простые советы о том, как сохранить здоровье.

Постарайтесь относиться к тренировкам как к работе. Себя воспринимайте как строгого босса, а тренера – как подчиненного, нанятого на работу. Не справляется со своей работой – увольняйте без зазрения совести, то есть меняйте тренера или спортзал.

Проверьте уровень холестерина в крови и задайтесь целью на 20 пунктов снизить «плохой» холестерин и на 5 пунктов повысить «хороший». Улучшая самочувствие, вы, таким образом, значительно снижаете опасность сердечных заболеваний.

Если после нескольких тренировок вы не обнаружили никаких видимых изменений, это не повод лениться и больше никогда не ходить в спортзал. Каждую неделю обмеряйте себя и записывайте результаты. Со временем вы начнете радоваться даже малейшим изменениям.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

Как заставить себя тренироваться: 6 способов

Содержание:

• Определите свое «зачем и почему» и выясните что служит противодействием
  
• Выберите вид спорта, который приносит вам удовольствие
  
• Внесите тренировку в свой список дел
  
• Дайте публичное обещание
  
• Найдите свое фитнес-сообщество
  
• Не руководствуйтесь принципом «всё или ничего»
  

Начинать всегда сложно. А тут еще времени нет, работа сильно изматывает, на улице, как назло, холодно и сыро, а диван такой мягкий и уютный…Знакомо, правда? Большинство из нас хотя бы раз начинали заниматься спортом и бросали эту затею по разным причинам. Если вы хотите, чтобы фитнес стал частью повседневной жизни, мы расскажем о том, где искать мотивацию и как заставить себя тренироваться регулярно.

Намерение выбраться из колеи малоподвижного образа жизни само по себе прекрасно, проблема лишь в том, что одного лишь его недостаточно. С чего начать?

Определите свое «зачем и почему» и выясните что служит противодействием

Все мы знаем, что есть много веских причин для ведения активного образа жизни – от улучшения настроения, качества сна и общего состояния здоровья до уменьшения тревожности, стресса и вероятности развития депрессии. Подробные описания и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика и многие из них предлагают занятия для дома. Не говоря уже о доступе к огромному количеству книг о похудении, мотивации и правильном питании. Казалось бы, что еще нужно?

В первую очередь вы должны понять для чего и почему вы хотите заниматься спортом. Зачем вы хотите инвестировать свое время в физическую активность? Если в качестве ответа у вас крутится в голове «чтобы дольше жить» или «укрепить здоровье», то цель стоит трансформировать. Исследования показывают, что такие варианты малоэффективны. В большей степени из-за того, что упор в них делается на будущее. Очень размытое, далекое и эфемерное. Но если сделать акцент на настоящих и насущных проблемах, то это с большей вероятностью даст результат.

Например, у вас сидячая работа, которая изменила осанку. Из-за этого вы время от времени испытываете боли в спине, сутулитесь и в целом ощущаете дискомфорт. Цель избавиться от этой проблемы, проработать мышцы кора и укрепить свое тело будет гораздо более значимой, чем просто «стать здоровее». Или, предположим, вы испытывает одышку, когда играете с детьми или гуляете с ними на улице. Очевидно, организму не хватает выносливости, которая благодаря спорту также может появиться.

Определите простые и понятные цели, которые способны изменить качество вашей жизни к лучшему уже сейчас.

Затем выясните что является противодействием, то есть сдерживающим фактором. Если ранее вы уже пытались заняться спортом и бросали начатое, на то явно были какие-то причины (не берем во внимание серьезные болезни, потрясения, беременность и подобное).

Вы слишком уставали, чтобы ходить в спортзал после работы? Попробуйте заниматься спортом до нее или во время обеденного перерыва.

После работы приходилось заезжать домой и брать форму? Носите вещи с собой или поменяйте зал на тот, что рядом с офисом.

Не хватает времени на спорт? Подберите подходящий комплекс высокоинтенсивных нагрузок. Например, интервальная система HIIT (ВИИТ) потребует от вас не более получаса. Круговая тренировка в FitCurves также займет всего 30 минут в день.

Главная задача – определить триггер, который служит стопом, и придумать как его обойти. 

Выберите вид спорта, который приносит вам удовольствие

Что вы представляете, когда думаете о физических нагрузках? Велотренажер или беговую дорожку, на которых глаза закатываются от скуки? Или, может быть, групповую тренировку, на которой едва дыша успеваете за тренером, спотыкаясь о собственные ноги?

К сожалению, многие из нас рассматривают физические упражнения как нечто негативное и больше напоминающее наказание.

Как заставить себя пойти на тренировку? Выбрать то, что вас увлекает и захватывает, тогда и заставлять не придется. Спорт не заканчивается на тренажерах и беге. Попробуйте направления, на которые раньше не обращали внимание, – велоспорт, катание на роликах, сквош, каякинг, скалолазание, танцы, зумбу и т.д.

Есть большая вероятность, что после этого фраза «ненавижу заниматься спортом» навсегда покинет ваш лексикон.

Внесите тренировку в свой список дел

Отметьте информацию о тренировке у себя в календаре или ежедневнике. Благодаря этому спорт станет такой же обязательной частью вашей повседневной рутины, как работа, поход в магазин или оплата счетов.

К тому же, согласитесь, так приятно в конце дня вычеркнуть как можно больше пунктов из своего списка дел!

Недавнее исследование выделило 6 основных факторов, препятствующих регулярным занятиям спортом: отсутствие распорядка дня, внутренней мотивации, биофизические проблемы, психосоциальные факторы, факторы окружающей среды и недостаток ресурсов.

Было выявлено, что внесение тренировки в список дел определяет ее приоритетность, благодаря чему человек начинает уделять упражнениям должное внимание наряду с другими аспектами своей повседневной жизни. В дальнейшем это простое правило помогало быстрее сформировать привычку и мотивировало к действиям.

Дайте публичное обещание

Мы можем давать себе новые обещания хоть каждый день, но исследования показывают, что выполнить их удается гораздо чаще, если озвучить в присутствии семьи, друзей, коллег. При этом стоит понимать, что на самом деле в этот момент вы создаете соглашение не между этими людьми и вами, а между собой настоящим и будущим.

Более того, вы можете не просто сказать вслух о своих намерениях, но и заключить договор, в котором сформулируете цель, крайний срок выполнения, а в качестве дополнительного стимула пропишете систему штрафов. Например, за каждую пропущенную тренировку вам придется отдать 500 грн или заказать и оплатить обед/ужин человеку, с которым был заключен договор и т. д.

Для этого за рубежом был создан сайт stickk.com, на котором можно дать публичное обещание или поставить задачу любого характера (заниматься спортом 3 раза в неделю, бросить курить, увеличить доход на 30%, убрать в гараже и т.д.), подписать договор и указать сумму, которая спишется со счета, если цель не будет достигнута в указанный срок. При этом вы сами выбираете кому достанутся деньги: другу, сайту, уйдут на благотворительность и т.д.

Одним из самых популярных вариантов среди участников является анти-благотворительность, то есть указывается счет организации или фонда, который человек не поддерживает, чьи ценности не разделяет. Это заставляет делать все возможное, чтобы компания не получила ни копейки.

К тому же ученые выяснили, что потеря денег мотивирует больше, чем поощрение ими. В 2016 году было проведено исследование, в котором перед 280 людьми поставили цель – ежедневно делать не менее 7000 шагов. При этом всех участников поделили на 4 группы:

• Первая получала 1,4 доллара каждый день, когда достигала цели.
• Для второй действовала лотерея. Если в течение дня 7000 шагов были пройдены, появлялась возможность выиграть 1,4 доллара, но удача могла быть не на их стороне.
• Люди в третьей группе получали 42 доллара на счет в онлайн-банке в первый день каждого месяца, при этом 1,40 доллара вычитались каждый день, когда они не выполняли поставленное условие.
• Четвертая группа действовала без денежной мотивации.

Спустя 13 недель явным победителем стала группа, получившая деньги авансом. Угроза «потерять» 1,40 доллара в день была для них более мощным стимулом, чем возможность их заработать. Ученые, изучающие экономику и теорию принятия решений, называют это явление «неприятием потерь»: как бы мы ни любили получать деньги, терять их мы не любим гораздо больше.

Найдите свое фитнес-сообщество

Согласно отчету Школы коммуникации Анненберга в Пенсильвании за 2015 год, здоровая социальная конкуренция и поддержка в группах и социальных сетях побуждают людей больше заниматься спортом.

Фитнес-сообщество позволяет общаться с другими спортсменами, формируется среда единомышленников, которые разделяют похожие ценности. Участники могут делиться своими проблемами и успехами, обсуждать различные методы обучения, просить совета или поддержки и праздновать достижения друг друга.

Групповая тренировка делает фитнес интересным, создает атмосферу живой и непринужденной обстановки. В FitCurves групповые занятия проходят в виде круговой тренировки, у них структурированный план занятий, предполагающий коллективный переход от одного тренажера к другому. Это значительно повышает мотивацию у участниц и ощущение ответственности друг перед другом.

Кроме того, согласно недавнему исследованию, проведенному в 2017 году, занятия в группе снижают уровень стресса на 26% и значительно улучшают качество жизни (умственное, физическое и эмоциональное). Для сравнения, участники, которые занимаются в одиночку (или не более чем с 2 партнерами), тренируются в среднем в два раза дольше, чем участники в группе, при этом физические и эмоциональные показатели не имеют значительной разницы. А общее психическое здоровье и самочувствие улучшается в среднем лишь на 11%.

Не руководствуйтесь принципом «всё или ничего»

Не рассчитывайте получить всё и сразу. Начать бегать и через месяц регистрироваться на марафон неразумно, купить абонемент в тренажерный зал и рассчитывать, что уже завтра стрелка на весах поползет вниз тоже наивно. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу, иначе очень быстро произойдет выгорание или перетренированность. И первое и второе способно надолго отвадить от тренировок и в очередной раз подтолкнет на мысль отказаться от затеи. Как не бросить тренировки? Чтобы похудеть, держать себя в форме и регулярно заниматься спортом, необходимо изменить образ жизни в целом.

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные упражнения, которые вы ненавидите. Начните с добавления небольшого количества физической активности к повседневной рутине, постепенно увеличивая нагрузки. Первым шагом должно быть преодоление психологического и физического дискомфорта, связанного с началом тренировок, а для этого нужно ставить реальные цели и планомерно идти к ним.  

11 способов мотивировать себя ходить в спортзал

Активный образ жизни имеет много преимуществ, от здоровья сердца до качества сна и работы мозга, но знание того, что это полезно для вас, не всегда означает, что легко ходить в спортзал. Если у вас возникли проблемы с тренировкой, взгляните на несколько проверенных способов встать с дивана и вспотеть.

1. ОДЕНЬТЕСЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВАМ НЕ НУЖНО.

Во многих отношениях надеть толстовку или пару штанов для йоги даже важнее, чем отправиться в спортзал. Исследования показали, что наш мозг восприимчив к «одетому познанию» — технический способ сказать, что одежда для этой роли может помочь разжечь ваши амбиции для выполнения выбранной задачи. Если вы в полном тренировочном снаряжении, у вас гораздо больше шансов выйти за дверь.

2. ПРИНЯТЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО С ДРУГОМ.

Может быть полезно иметь ответственного партнера, поэтому запланируйте совместную тренировку с другом. Чувство, что кто-то еще рассчитывает на ваше присутствие, снизит вероятность того, что вы пропустите сеанс. Более того, наблюдая за выступлением своего друга — бегом на более длинные дистанции или поднятием тяжестей — у вас также может возникнуть мотивация подтолкнуть себя, и вы сможете делиться советами и отмечать прогресс друг друга.

3. СОСТАВЬТЕ ПЛАН.

Если вы просто хотите заниматься спортом, нет ничего плохого в том, чтобы пойти в тренажерный зал и потратить время на любое оборудование или занятие, которое вам нравится. Но недостатком этих бесцельных посещений является то, что их пропуск не означает, что вы препятствуете продвижению к цели. После периода обкатки лучше всего представить себе финишную черту — снижение веса, повышение выносливости, увеличение мышечной массы или сочетание того и другого — и сосредоточить свою энергию на работе для достижения этой цели.

4. ИДИТЕ РАНЬШЕ.

Вставая рано утром и отправляясь в спортзал перед началом дня, вы успешно избегаете восьми-десяти часов, в течение которых вы могли бы отговорить себя не ходить. Упражнения могут заряжать энергией, что делает их идеальной утренней рутиной, но если вы подождете, вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы идти. В первые несколько дней вставать с постели может быть сложно, но как только вы установите ритм, вы будете рады, что сделали это.

5. ИЗМЕНЬТЕ СВОИ РЕЖИМЫ.

Даже если вы человек привычки, повторение одних и тех же упражнений снова и снова может стать монотонным. Чтобы избежать скуки, попробуйте изменить их порядок или заменить их альтернативами — например, жим лежа на наклонной скамье вместо горизонтальной. Меняя вещи, вы будете держать свое тело и разум вложенными в деятельность. (И вы всегда можете вернуться к своим обычным делам позже.)

6.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ УСПЕХ.

Визуализация — это спортивный инструмент, который использовался десятилетиями. Закрыв глаза и представив, как будет выглядеть и ощущаться достижение цели или выполнение упражнения, мы можем подготовиться физически и психологически к выполнению поставленной задачи. Если вы тянете ноги или думаете пропустить тренировку, попробуйте присесть на несколько минут, чтобы визуализировать, как бы вы себя чувствовали, если бы пошли в спортзал, и как это приблизило бы вас на один шаг к вашей цели.

7. НЕ ДОЛЖЕН ОБЕЩАТЬ.

Наличие целей, даже самых высоких, является ключом ко всему, чего вы хотите достичь в жизни. Но если вы решите, что к августу хотите иметь пропорции фитнес-модели или перескочить с 5 км на трехчасовой марафон, возможно, вы настроите себя на разочарование. Убедитесь, что планка досягаема, даже если это означает, что вам нужно всего 15 минут на велосипеде, чтобы не перегрузиться. Не забывайте отмечать маленькие вехи на этом пути!

8. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ПРЕПЯТСТВИЙ.

Возможно, что-то мешает вашему походу в спортзал. Кофеварка не работает, лишая вас жизненно важного кофеинового заряда перед тренировкой? Вам не нравится расположение вашего тренажерного зала или их инструкторы по фитнесу? Не ждите, пока вы не сможете использовать контрольно-пропускные пункты, чтобы оправдать пропущенный сеанс. Примите меры для решения проблемы, чтобы у вас был четкий и беспрепятственный путь к достижению ваших целей.

9. РАССМАТРИВАЙТЕ ТРЕНЕРА.

Сертифицированные инструкторы по фитнесу увеличивают стоимость вашей тренировки, но они также могут принести большую ощутимую пользу. Специалист может разработать программу на основе ваших целей, показать, как пользоваться оборудованием, и дать советы по питанию. Возможно, вы обнаружите, что вам не нужна их помощь в течение длительного времени, но их присутствие, когда вы начинаете, может заставить вас придерживаться ее.

10. ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ.

Записывая дистанцию, вес и другие объективные вехи на пути к фитнесу, вы сможете увидеть прогресс на бумаге. Эта запись может пригодиться, когда вы чувствуете себя невдохновленным или вялым. Ссылка на время, когда вы могли пробежать только полмили, например, может мотивировать вас придерживаться этого, потому что теперь вы привыкли бегать два или три.

11. ВЫДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Возможно, вам кажется, что ежедневные походы в спортзал не оставляют места для лени. В конце концов, вы обнаружите, что стремление вашего тела к отдыху превосходит вашу железную волю, и вы можете дни или недели не вспотеть. Лучше предусмотреть некоторое время для восстановления, будь то ничегонеделание или просто временное снижение уровня активности. Таким образом, вы не будете слишком уставшими для следующей сессии.

Быть мотивированным пойти в спортзал может быть непросто. Но найти подходящую кредитную карту не обязательно. Карта Discover Card автоматически сопоставляет заработанные вами денежные средства, доллар за долларом, в конце вашего первого года. Посетите Откройте для себя , чтобы узнать больше.

Как заставить себя пойти в спортзал

Как заставить себя пойти в спортзал Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Если вы приведете друга в спортзал, это поможет вам мотивировать себя. Телевидение 20-го века Фокс

Заставить себя постоянно ходить в спортзал, особенно после долгой паузы, может быть довольно сложно. Независимо от того, сделали ли вы перерыв в спортзале и ищете способ вернуться к привычному ритму жизни или отклонились от своей обычной тренировки в тренажерном зале, эти важные советы помогут вам вернуться в спортзал, даже когда это последнее, что вы хотите сделать.

Полегче.

Попробуйте кардио. АП

Знаменитый тренер и эксперт по фитнесу и питанию Джей Кардиелло сказал Shape, что предлагает «постепенно вернуться к программе тренировок». Это позволит вам избежать травм и увеличить вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Начните с повышения уровня активности. Гибкость и кардиотренировки — хороший шаг к возвращению в спортзал.

Поставьте цель.

Если вы ставите перед собой реалистичную цель, вы с большей вероятностью будете стремиться к ней. Getty Images / Энтони Кван

Просто прийти в спортзал — хорошее начало, но еще лучше — прийти, зная, чего вы надеетесь достичь.

Поставьте цель. Убедитесь, что это измеримо, реалистично и ориентировано на результат. Постановка целей может превратиться в мотивацию и может стать стратегией, которая вам нужна, чтобы вернуться в спортзал.

Не бойтесь просить о помощи.

Персональные тренеры могут оказать огромную помощь в тренажерном зале. Flickr / Армия США в Европе Изображения

С чего-то надо начинать, и не обязательно делать это в одиночку.

Знаменитый тренер Никола Аддисон сказала The Independent, что вам следует «обращаться за помощью туда, где она вам нужна». Найдите доступные вам ресурсы и используйте их — будь то исследования, специалист по фитнесу, врач, диетолог, фитнес-программа, клиника или все вышеперечисленное. Эти ресурсы могут помочь вам вернуться в спортзал и держать вас в тонусе, когда вы вернетесь.

Посещайте групповые занятия фитнесом.

Групповые занятия дадут вам мотивацию заниматься спортом. Flickr / USAG-Хамфрис

От спиннинга до зумбы и тренировочного лагеря — каждый найдет что-то для себя. Найдите интересующий вас курс и вперед! Групповые занятия фитнесом — это веселый и энергичный способ потренироваться за час или меньше.

Посещение группового фитнес-класса — это хороший способ вернуться в тренажерный зал, а мотивации инструкторов и других участников может быть достаточно, чтобы полностью вернуть вас к привычному образу жизни. Групповые занятия фитнесом предлагаются на регулярной основе в разное время, поэтому вполне вероятно, что вы сможете найти по крайней мере одно или два, которые будут работать с вашим графиком, и когда вы это сделаете, вы можете просто регулярно возвращаться в спортзал. .

Сходите в спортзал с другом.

Привести с собой друга. Универсальные картинки

Установить средства подотчетности. Поход в спортзал с другом или встреча с другом в спортзале — хороший способ вернуться в колею.

Есть исследования, подтверждающие мнение о том, что занятия в группах или с другими людьми улучшают приверженность упражнениям. По словам Дайана Гризеля, доктора философии, соавтора TurboCharged и президента фирмы по связям с общественностью DGI, сказал NBC: «Работа с толпой несет в себе множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение последовательности, продолжительности, мотивации, разговора и вдохновения. ».

Попробуйте; у вас будет система поддержки, средства подотчетности и масса удовольствия.

Запланируйте посещение тренажерного зала так же, как и встречу или важную встречу.

Обязательно добавьте его в свой календарь. Flickr/Jhaymesisviphotography

Легко свалить вину на нехватку времени на то, что вы мало тренируетесь, на самом деле, это, пожалуй, самое распространенное оправдание. Но один из способов борьбы с этим — выделять времени на спортзал, а не откладывать его на второй план.

Планирование тренировок так же, как планирование встречи или визита к стоматологу, — это хороший способ вернуться в спортзал, когда это последнее, что вы хотите делать. Вы бы не хотели пропустить или перенести большинство других важных встреч, поэтому постарайтесь создать прецедент такого же отношения к тренажерному залу.

Будьте реалистичны и планируйте заранее.

Зарегистрируйтесь  здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Значок сделкиЗначок в виде молнии.

Продолжай читать

LoadingЧто-то загружается. Более: Функции Фрилансер Спортзал Тренировка

• Занятия физкультурой
• Медицинская консультация
• Вечнозеленая история

Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации.

4 научно доказанных способа получить мотивацию к тренировкам

Примечание редактора: мы пересматриваем некоторые из наших самых популярных сообщений! Воспользуйтесь этими полезными советами.

Вы хотите, чтобы ваши занятия силовыми упражнениями или воскресные тренировки стали регулярным ритуалом? Вы можете быть одним из многих случайных тренирующихся, которые хотят чаще потеть, но изо всех сил пытаются найти мотивацию для тренировок, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни.

Здравый смысл не особенно помогает понять, как войти в ритм и стать тем человеком, который говорит: «Я встречусь с вами за поздним завтраком позже. Сначала мне нужно вписаться в мою пробежку. Вам говорят, что вы должны достаточно «хотеть этого». Или что вы должны делать что-то 21 день подряд, прежде чем это станет вашей второй натурой. Но что ты делаешь 29^-й -й день, когда на улице идет дождь, а вы умираете от желания пропустить пробежку и вместо этого поспать еще часок?

СВЯЗАННЫЕ: 7 самодельных проектов Pinterest, которые мотивируют вас

К счастью, экономисты и психологи изучают, как взломать код того, что заставляет нас постоянно делать то, что мы не всегда хотим делать. Вот некоторые из их лучших стратегий для повышения мотивации к тренировкам.

1. Подарите себе настоящую награду  

Конечно, некоторые люди могут руководствоваться расплывчатыми целями, такими как «улучшение здоровья» или «контроль веса». Но если это вам не подходит, журналист Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» , советует сделать преимущества тренировок более ощутимыми, например, побаловать себя смузи. или эпизод Game of Thrones впоследствии.

«Внешняя награда настолько сильна, потому что ваш мозг может зафиксировать ее и сделать ссылку на то, что поведение того стоит».

Он описывает создание неврологической «петли привычки», которая включает в себя сигнал, запускающий поведение (размещение обуви для вращения рядом с сумкой), рутину (прохождение урока по вращению), а затем вознаграждение. «Внешняя награда настолько сильна, потому что ваш мозг может зацепиться за нее и сделать ссылку на то, что поведение того стоит», — объясняет он. «Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой».

СВЯЗАННЫЕ:  Единственная привычка, которая может сократить 1400 калорий в неделю

Со временем мотивация становится внутренней, так как мозг начинает ассоциировать пот и боль с выбросом эндорфинов – тех химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые высвобождаются в мозгу и ответственны за то, что вы чувствуете себя чертовски потрясающе. получить после большой тренировки в тренажерном зале. Как только вы приучите свой мозг распознавать, что тренировка сама по себе является наградой, вы не захотите даже удовольствия.

Фото  Element5 Digital  из  Pexels

2. Подпишите договор об обязательстве

Мы можем давать себе обещания в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью выполним обещания, если даем их перед друзьями.

Вы можете еще больше повысить ставку, подписав контракт, согласно которому вы будете платить приятелю 20 долларов каждый раз, когда будете пропускать пилатес. «Это простое понятие изменения стоимости», — объясняет Джереми Голдхабер-Фиберт, доктор медицинских наук, доцент медицины в Стэнфордском университете, изучающий науку принятия решений в области здравоохранения. «Я говорю, что собираюсь взять на себя обязательство делать что-то в течение определенного периода времени, например, заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, я заплачу какой-то штраф, будь то денежный штраф или смущение от того, что друзья узнают, что я не сдержал свое слово».

Изучая людей, которые заключали онлайн-контракты через сайт stickk.com, Гольдхабер-Фиберт и его коллеги обнаружили, что те, кто подписывали более длительные контракты, в конечном итоге тренировались больше, чем те, кто соглашался на более короткие сроки. «Мы должны преодолеть первоначальный опыт недовольства, чтобы осознать долгосрочные преимущества», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы разработать инструменты, которые помогут это сделать».

Фото  RODNAE Productions  из  Pexels

3. Переосмысление позитивного мышления

Приверженцы позитивного мышления уже давно продвигают визуализацию преимуществ того или иного поведения в качестве мотивационной стратегии. Например, когда я решаю, стоит ли вставать с постели, чтобы пробежаться утром, полезно представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я буду бегать вокруг водохранилища. Или как я буду рад, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы.

«После того, как вы представите препятствие, вы можете понять, что вы можете сделать, чтобы преодолеть его, и составить план».

Но такие фантазии о хорошем самочувствии эффективны только тогда, когда они сопровождаются более реалистичными методами решения проблем, по словам Габриэле Эттинген, доктора философии, психолога из Нью-Йоркского университета и автора книги «Переосмысление позитивного мышления: новая наука о мотивации» .

СВЯЗАННЫЕ: Просто не чувствую сегодня? 33 Источники мотивации к тренировкам

Вот остальная часть формулы: после того, как вы определили свое желание и визуализировали результат, вы должны определить, что вас сдерживает — метод, который она называет «мысленным контрастированием». В одном исследовании 51 студентки, которые заявили, что хотят есть меньше нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества от перекусывания лучшей едой. Те, кто определил триггер, который затруднял для них здоровые перекусы, и придумали план, как тянуться к фруктам, когда возникает тяга, были наиболее успешными в достижении своей цели.

Слишком устал, чтобы идти в спортзал после работы? «После того, как вы представите себе препятствие, вы можете понять, что вы можете сделать, чтобы преодолеть его, и составить план», — объясняет Эттинген. Например, вы можете переключиться на утренние или обеденные тренировки или пойти сразу в спортзал вместо того, чтобы сначала останавливаться дома.

СВЯЗАННЫЕ:  19 причин заниматься спортом (помимо идеального тела)

Фото dusan jovic на Unsplash , набрать больше миль или поднять больший вес — и наука доказывает это. Исследователи недавнего исследования Национального бюро экономических исследований обнаружили, что вознаграждение новых членов тренажерного зала подарочными картами на 30 или 60 долларов за тренировки практически не повлияло на их мотивацию к тренировкам. Хотя это может показаться приятной сделкой, чтобы получать деньги за пот, что в конечном итоге вдохновит вас встать и начать двигаться, так это сильное, поддерживающее сообщество. Смех, высокие пятерки и слова ободрения от связей, которые делают люди, — это вещи, которые просто не купишь за деньги. От боксов для кроссфита до беговых клубов и кружков йоги — для каждого найдется команда по фитнесу. Найдите тренировку, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, и окружите себя людьми, которые помогут укрепить вашу уверенность в себе так же, как и вашу силу. Цена выставить себя напоказ? Бесценный.

Фото  Zen Chung  из  Pexels

Не зарегистрированы на Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 27 августа 2014 г. Обновлено в августе 2017 г. и марте 2021 г. 4 совета, как прийти в норму
275 упражнений с собственным весом, чтобы разнообразить свой распорядок дня
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

8 способов обманом заставить себя пойти в спортзал

8 способов заставить себя пойти в спортзал Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Личные финансы

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Выглядит весело, правда? Flickr / Военное Здоровье

Членство в спортзале стоит 90 долларов в месяц.

Я знаю.

Действительно — я знаю .

Да, я пытался вести переговоры, и да, я искал другие тренажерные залы, но после того, как я присоединился к моей сети на Манхэттене по корпоративной скидке, которая была примерно на 20 долларов меньше, чем я плачу сейчас, я не мог покинуть тренажерный зал. когда я вернулся к гражданскому статусу после смены места работы. Я люблю учителей! Я знаю расписание! Места такие удобные!

Вот как они тебя достают.

В любом случае, цена моего тренажерного зала такая, какая она есть, и я заплатил за год вперед только для того, чтобы получить эту цену. Так что я лучше сделать это стоит своих денег. Каждая ночь, когда мне «не хочется идти», означает, что я трачу деньги впустую. не хочется» в «не могу дождаться».

Как заставить себя пойти? Ниже я рассказываю о трюках с мотивацией, которые заставили меня встать с дивана и сесть на велотренажер. Я не могу гарантировать, что они будут работать на вас — я даже не могу гарантировать, что они продолжат работать на меня, — но это то, что работает прямо сейчас.

Если бы это был мой настоящий урок велоспорта, свет бы ни за что не загорелся. Flickr / Абердинский испытательный полигон

Я хожу на занятия. Если кто-то не стоит передо мной, выкрикивая повторения и следя за тем, чтобы я их выполнял, то ничего не получится. Это то, что я знаю о себе. Как бы я ни восхищался этими целеустремленными нью-йоркцами в кроссовках, бегущими по Манхэттену на быстрой пробежке в любое время дня и ночи, я просто никогда не стану одним из них.

А я стою впереди. Вы пытаетесь расслабиться, находясь прямо в поле зрения инструктора.

Я думаю о деньгах. Самое замечательное в занятиях в спортзале, в отличие от этих 30-долларовых уроков спиннинга, которые так обожают многие мои друзья, заключается в том, что, поскольку вы уже заплатили, это становится дешевле с каждым разом, когда вы идете. Это восхитительно! Если я пойду на одно занятие в месяц, это будет стоить 90 долларов. Два, каждый по 45 долларов. Девять классов? В девять, то есть менее трех раз в неделю, я плачу всего 10 долларов за занятие.

Я постоянно говорю о спортзале. Если все в моем офисе узнают, что я собираюсь уйти, я должен сдержать свое слово. «Это похоже на давление со стороны сверстников!» — встревоженно воскликнула моя коллега после того, как я в третий раз за день проверил, пойдет ли она со мной в спортзал. — Все в порядке, — успокоил я ее. «Меня это устраивает».

Я говорю себе, что поход в спортзал — моя награда. Нет лучшего выбора, который я мог бы сделать в тот момент для своего здоровья и благополучия. Это глоток свежего превосходства.

Это тяжелая битва. Flickr / Норманак

Я оставляю свою спортивную сумку в офисе. Это определенно сложнее, если вы из тех, кто тренируется до и после работы, но я еще не достиг такого уровня безумия. Как человек, который тренируется исключительно ночью, я приношу свою спортивную сумку домой, опорожняю ее, снова наполняю и приношу на работу на следующий день, планирую ли я пойти в спортзал или нет. В выходные я просто приношу его домой, а затем возвращаю в понедельник утром. Таким образом, меня никогда не поймают без кроссовок… и я тренирую руки во время поездок на работу.

Я добился эскорта. Между моим офисом и спортзалом две разные станции метро. Также такси. И тротуары, которые ведут прямо домой. Чтобы удостовериться, что мне стыдно за то, что я на самом деле прихожу в спортзал, а не руководствуюсь стратегией ухода, я изо всех сил стараюсь подтолкнуть коллег к сопровождению. «Нам даже не нужно тренироваться вместе! Давай просто прогуляемся вместе!» (О, чувак, я хуже всех.)

Я говорю себе, что могу уйти с середины класса. Я говорю, но никогда не делаю. Как только я окажусь там, в своей спортивной одежде, пристегнутых кроссовках, на лучшем месте в первом ряду, можете поспорить, я не уйду. Это не то, что я делаю четырехчасовую тренировку по кроссфиту или бегаю марафон — это 45-минутное занятие, и я могу сделать почти все за 45 минут. Пока я думаю об уходе, все уже кончено.

Как вы мотивируете себя ходить в спортзал?

Либби Кейн, CFEI

Исполнительный редактор, Personal Finance Insider

Либби Кейн, CFEI, является исполнительным редактором Personal Finance Insider, раздела личных финансов Insider, который объединяет партнерские отношения и коммерческие партнерства с новостями, идеями и советами о деньгах, которые читатели Insider уже знают и любят. Она имеет сертификат сертифицированного инструктора по финансовому образованию (CFEI), выданный Национальным советом финансовых преподавателей. В 2021 и 2022 годах она является членом Insider Committe, межгрупповой фокус-группы, работающей над тем, чтобы сделать Insider еще лучшим местом для работы. Ранее в Insider она курировала такие команды, как Strategy, Careers и Executive Life. Ее команда в Insider занималась такими проектами, как: • Состоятельные женщины, сериал о женщинах, берущих под контроль свои финансы. • Внутри расового разрыва в богатстве: исследование причин, последствий и потенциальных решений расового разрыва в богатстве в США. • String Attached, серия эссе от людей, покинувших изолированные сообщества, и о том, как это путешествие повлияло на их отношение к деньгам. • Master Your Money, годичное руководство для миллениалов о том, как взять под контроль свои финансы. • The Road to Home, подробное руководство по покупке вашего первого дома Personal Finance Insider также оценивает, объясняет и рекомендует финансовые продукты и услуги, будь то лучшая кредитная карта для путешествий, лучшие инвестиционные приложения или лучшие страховые компании для домовладельцев. Помимо личных финансов, она пишет обо всем, от того, почему китайские дети так хороши в математике, до собачьего бизнеса и жестокой правды о взрослой жизни. В сентябре 2016 года она помогла запустить Insider Netherlands в Амстердаме. Ее всегда интересуют исследования, диаграммы и люди: новые и интересные исследования, привлекательные диаграммы и другие визуальные эффекты, а также люди, которые готовы поделиться подробностями своих впечатляющих финансовых достижений и стратегий. До прихода в компанию в марте 2014 года она была помощником редактора в LearnVest, занимаясь личными и поведенческими финансами. Если вам есть чем поделиться, напишите по адресу [email protected]. Узнайте больше о том, как Personal Finance Insider выбирает, оценивает и покрывает финансовые продукты и услуги » Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Personal Finance Insider по электронной почте »

ПодробнееПодробнее

Значок сделкиЗначок в виде молнии.

Продолжай читать

LoadingЧто-то загружается. Более: Расходы Упражнение Спортзалы Здоровье

• Умный инвестор

Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации.

11 способов, которыми умные люди мотивируют себя ходить в спортзал

Есть множество причин, по которым вы не посещаете спортзал так часто, как хотелось бы. Может быть, ты занят. Может ты ленивый. Или, может быть, ваш спортзал просто слишком далеко. Согласно новому исследованию, проведенному компанией Dstillery, люди, которые добираются до спортзала на расстояние 5,7 мили, а не 5,1 мили, приходят с пять раз частота. Другими словами, если вы хотите вернуться в форму, посещение тренажерного зала в непосредственной близости от вашего дома — отличное место для начала. Но что еще вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы разыскали Майкла Фейгина, магистра наук, C.S.C.S. , владельцу The Fitness Guru, за самые умные и эффективные лайфхаки, которые используют самые сообразительные посетители тренажерного зала, чтобы мотивировать себя больше тренироваться. «В конце концов, ответственность за сохранение здоровья лежит на человеке, — говорит Фейгин. Имея это в виду, вот 11 советов, как изменить свою жизнь и регулярно ходить в спортзал. А чтобы некоторые движения вырвались наружу, как только вы доберетесь до них, попробуйте 7 величайших за всю историю одноходовых тренировок для всего тела.

Если вы из тех, кто никогда не ходит в спортзал, вы не хотите однажды проснуться и выполнить 90-минутный режим. «Если вы сделаете это, вы проснетесь горьким, злым и болезненным», — говорит Фейгин. Затем вы автоматически свяжете болезненность с тренажерным залом, и пройдет некоторое время, прежде чем вы снова пойдете. Вместо этого начните с того, что ходите один или два раза в неделю по двадцать или тридцать минут за раз. А если вам действительно не хватает времени, изучите 60 способов покупать дополнительные 60 минут каждый день.

Дайте человеку рыбу, он никогда не пойдет на рыбалку. Но научите человека ловить рыбу, и, может быть, он все равно никогда не пойдет на рыбалку, но, по крайней мере, у него будут для этого навыки. «Некоторые [люди] идут в спортзал, и все, что они видят, — это куча оборудования, с которым они действительно не знают, что делать», — говорит Фейгин. «Дайте им план атаки, они точно знают, что делать».

Тренировки с другом мотивируют вас двумя способами. Во-первых, проводить время с друзьями весело, поэтому поход в спортзал не так уж утомителен. Во-вторых, это позволяет вам воспользоваться нашим примитивным чувством соперничества. Допустим, ваш друг может пробежать милю менее чем за шесть минут, а вы все равно бежите почти за семь; вам захочется догнать их. И если это наоборот, вам нужно будет усердно работать, чтобы сохранить лидерство. «Чем примитивнее что-то, тем лучше оно работает», — говорит Фейгин.

«Я обнаружил, что если вы бросите кому-то вызов, превышающий его норму», — скажем, прохождение Спартанской гонки, — «они начнут следовать определенному режиму и отправятся на практическую способ обучения», — говорит Фейгин. Решение, казалось бы, непреодолимой проблемы может вызвать мысли о неудаче, а никто не хочет потерпеть неудачу. Вы обнаружите, что ходите в спортзал все больше и больше, пока однажды, эй, посмотри на это — ты только что сделал спартанец. И если вы планируете сделать прибавку, вам может помочь изучение «Единственного лучшего способа завязать шнурки перед пробежкой».

Не путать с религиозным чувством вины или социальным давлением со стороны друзей, которые думают, что они лучше вас, мотиватор альтруизма является важным фактором самосовершенствования в любой форме. Если вы подпишетесь, скажем, на благотворительный забег, такой как Нью-Йоркский марафон TCS, и попросите своих друзей пожертвовать по сто долларов от вашего имени, вы в долгу перед этим делом. Когда-нибудь ты будешь возмущаться этим. Но в большинстве случаев «это держит вас в курсе и фокусируетесь на цели», — говорит Фейгин. «И тогда вы узнаете, что ваше дело получило X-сумму необходимых долларов». Конечно, это приятно. Но это тоже просто хорошо.

Мы не имеем в виду такие цели, как «Я хочу пресс». Мы также не имеем в виду такие вещи, как «Я хочу отлично выглядеть в субботу вечером». По словам Фейгина, это самые большие отговорки. Мы хотим стать более осязаемыми, более конкретными. «У каждого есть секрет, — говорит он. Будь то желание пробежать больше мили или возможность, наконец, подняться по канату на уроке физкультуры, у каждого есть секрет. «И ты достоин этого. Ты достоин владеть этим и стремиться к этому». Так что стремись, говорим мы. Однако, если вы хотите накачать пресс, вы можете освоить «Единственный лучший способ делать приседания».

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Вы уже инвестируете во всевозможные долгосрочные и дорогие вещи — пляжный дом, спортивную машину, возмутительно дорогой велосипед. Но ничто не будет частью вашей жизни на более длительное время, чем ваше тело, так почему бы вам не инвестировать в это? Раскошельтесь на отличного тренера. «Если вы найдете кого-то, кто хорошо обучен и образован, кто особенно хорошо разбирается в ваших конкретных проблемах и целях, он может помочь вам составить хотя бы ежемесячный курс действий, который будет держать вас в курсе и двигаться к вашей цели. следующая цель», — говорит Фейгин.

«Большую часть времени я говорю [людям, которых тренирую] бросить телефон в ведро перед спортзалом», — говорит Фейгин. «Вы собираетесь провести час в режиме реального времени». В нашей быстро меняющейся жизни час цифровой передышки более чем приветствуется — он желателен. Думайте о спортзале как о времени, когда вы должны быть вне сети. Если вам нужна музыка, возьмите самое архаичное из устройств: iPod. А чтобы получить дополнительные советы о том, как разорвать свои цифровые связи, ознакомьтесь с 11 самыми простыми способами обуздать зависимость от смартфонов.

Shutterstock

Для некоторых это цифровое соединение является жизненно важным; вы и ваш телефон неразлучны. И это нормально! Используйте это в своих интересах; сделать из этого игру. Например, почти каждое приложение от MapMyFitness, Inc. содержит «забавный» компонент. Скажем, вы идете на пробежку. Когда вы закончите, приложение наложит маршрут, который вы только что прошли, на Карты Google. Творческие результаты — от изображения Марио до гитары и впечатляюще детализированного рисунка бегуна — буквально не за горами.

Азартные игры могут быть отличным мотиватором. Мы предлагаем Pact, приложение, в котором вы и другие пользователи вносите средства в общий фонд и устанавливаете индивидуальные цели. Если вы достигаете своих целей, вы обналичиваете. Если вы пропустите их, отстой, но вы потеряете эти деньги. Это лучший вид азартных игр: на себя. Потому что, если вы не сделаете ставку на себя, никто этого не сделает.

С данными не поспоришь. Если рядом с вами его нет, найдите его рядом с вашим офисом и убегайте во время обеда пару дней в неделю. А если вам нужна тренировка, которую вы можете выполнить мгновенно, попробуйте «Лучшую быструю тренировку, которую вы можете делать где угодно».

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь   , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Как преодолеть тревогу и отсутствие мотивации в спортзале | Джон Фокс

Фитнес, основанный на фактических данных

Поймите настоящую причину, по которой вы пропустили тренировку, и никогда не пропустите еще одну

Фото dubajjo через Pixabay.

Большинство экспертов по фитнесу неправильно диагностировали проблему, связанную с тем, что люди не достигают своих целей в фитнесе.

Обычно проблема описывается с точки зрения людей, у которых нет времени на физические упражнения. На самом деле у всех есть время — они просто предпочитают тратить его на что-то другое. Реальность такова, что если вы не тренируетесь последовательно, то это потому, что вы решили этого не делать. Однако здесь становится интересно. Консультируя своих клиентов, я обнаружил, что именно здесь можно проделать настоящую работу по выработке привычки заниматься спортом.

На базовом уровне есть три причины, по которым вы можете не заниматься спортом:

1. Вы не чувствуете мотивации заниматься спортом.
2. Вы чувствуете мотивацию заниматься спортом, но еще больше мотивации вы чувствуете, занимаясь другими делами.
3. Вы беспокоитесь о занятиях спортом, даже если у вас есть для этого мотивация.

В этой статье не рассматривается второй вопрос — другие вещи, к которым вы мотивированы, могут быть совершенно продуктивными и желательными или даже более важными для вас в данный момент. Но для большинства людей это № 1 и № 3 — и это основное внимание в этой статье.

Беспокойство перед посещением тренажерного зала и отсутствие мотивации для тренировок часто упоминаются в одном ряду. Однако, как видите, это две разные проблемы. Эта статья поможет вам определить разницу.

Во втором разделе вы найдете стратегии для создания мотивации к занятиям спортом, а в третьем — стратегии для снятия беспокойства. Наконец, четвертый раздел включает в себя несколько стратегий, которые мои клиенты считают эффективными при решении обеих проблем, как по отдельности, так и в сочетании друг с другом.

Тревогу в тренажерном зале часто путают с отсутствием мотивации к тренировкам. Однако, хотя эти две проблемы часто совпадают, они, тем не менее, являются отдельными проблемами, и в одном важном смысле они на самом деле противоположны.

Психологически отсутствие мотивации — это низкоэнергетическое состояние. Субъективно отсутствие мотивации противоположно возбуждению. Объективно люди, как правило, не мотивированы, когда они утомлены предыдущей физической активностью, плохо спали или устали по другой причине.

Поэтому неудивительно, что методы борьбы с отсутствием мотивации часто включают в себя повышение уровня вашей энергии — прием кофеина, прослушивание хэви-метала и так далее.

Тревога, с другой стороны, является высокоэнергетическим состоянием. Вы, скорее всего, будете беспокоиться, если у вас много энергии, особенно энергии, которую вы не можете сжечь по какой-либо причине. А поскольку тревога — это высокоэнергетическое состояние, успокаивающие препараты, как правило, являются депрессантами, которые снижают уровень вашей энергии.

Многие люди пытаются бороться со страхом перед спортзалом так же, как с отсутствием мотивации, и это большая ошибка. Во многих случаях лекарство от беспокойства будет противоположным тому, что вы сделали бы при недостатке мотивации — снижением уровня вашей энергии, а не его повышением.

Употребляйте стимуляторы

Вопреки мнению многих спортсменов, кофеин не так уж сильно увеличивает вашу физическую силу или выносливость. Вместо этого благотворное влияние кофеина на физическую работоспособность в основном опосредовано мозгом. Кофеин поддерживает физические упражнения, в первую очередь, за счет повышения мотивации к занятиям при одновременном снижении субъективные ощущения усталости.

Согласно исследованию, эти эффекты обычно наблюдаются, когда люди потребляют от трех до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса тела или от 1,36 до 2,72 мг на фунт веса тела. Для большинства людей это составляет от 150 до 600 мг кофеина.

Поскольку толерантность к кофеину начинает формироваться уже при употреблении всего 1,5 мг/кг массы тела, для достижения желаемого эффекта следует использовать как можно меньше. Не стремитесь получить ощущение «я на метамфетамине», которое могут дать вам некоторые предтренировочные комплексы; просто используйте необходимый минимум, чтобы мотивировать себя пойти в спортзал.

Вы также должны учитывать, как кофеин повлияет на ваш сон — он может сократить время, проведенное в глубоком сне, даже после того, как вы перестанете ощущать его воздействие. Таким образом, кофеин в основном следует использовать для утренних и дневных тренировок.

Для вечерних тренировок хорошей альтернативой является хигенамин. Этот малоизвестный стимулятор обладает эффектом, подобным кофеину, но с периодом полувыведения всего 15–30 минут и полностью выводится из организма в течение двух часов. Это делает его идеальным заменителем кофеина для вечерних тренировок.

Сидите, пока вам не захочется заниматься спортом

Слишком долгие упражнения вызывают у вас желание отдыха, но происходит и обратное — длительное бездействие может вызвать беспокойство. Посидите достаточно долго, и вы почувствуете растущую тягу к физической активности.

Вы можете использовать это. Во-первых, почувствуйте, как долго вы можете сидеть, прежде чем почувствуете желание встать и подвигаться. Перед запланированной тренировкой посидите дольше , чем вы можете выдержать — если у вас появляется желание двигаться после часа сидения, начните садиться за 1,5–2 часа до тренировки.

Теперь, когда вам захочется пошевелиться, сопротивляйтесь этому. Заставляйте себя продолжать сидеть. Желание встать и двигаться будет продолжать расти, но продолжайте сопротивляться ему, пока не придет время тренировки. К этому моменту будет облегчением наконец встать и начать тренироваться.

Принимайте читмилы только после тренировок

Разрешайте себе еженедельные читмилы (или два, или три), но только после тренировок. Это имеет двойной эффект: превращает чит-фуды в награду за ваши тренировки, а также распределяет эти дополнительные калории на период после тренировки, когда ваше тело больше всего в них нуждается.

Как и предыдущая тактика, это мотивирует вас к тренировкам в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе может сделать тренировки более приятными сами по себе, связав их с приятным стимулом.

Вознаграждайте себя непредсказуемо

Одна из наиболее увлекательных областей поведенческой психологии связана с графиками подкрепления — как часто и последовательно вознаграждается поведение.

Исследования показали, что график с переменным соотношением лучше всего мотивирует людей к привычке, а также делает привычку наиболее устойчивой к исчезновению после того, как она сформировалась.

Азартные игры, особенно игровые автоматы, следуют графику с переменным коэффициентом — вы выигрываете непредсказуемо, и это считается основной причиной зависимости от азартных игр. Многие видеоигры теперь используют ту же философию дизайна, чтобы игроки дольше играли в игру.

Привязав график вознаграждения с переменным соотношением к желаемой привычке, например, к упражнениям, вы можете мотивировать себя тренироваться и упростить сохранение привычки тренироваться в долгосрочной перспективе.

Один из способов сделать это — бросать кубик после каждой полностью завершенной тренировки, давая себе желаемое вознаграждение — например, читмил, несколько часов просмотра телевизора или бокал вина вечером — только тогда, когда кубики выпадает 5 или 6.

Если вы стремитесь к достижениям, запись тренировок и попытки побить личные рекорды имеют примерно такой же эффект, поскольку личные рекорды случаются непредсказуемо.

Обратите внимание, что эти награды не совсем случайны, а полуслучайны — вы не можете гарантировать, что получите их в любой момент времени, но ваши собственные усилия необходимы, чтобы хотя бы иметь шанс их получить. Вознаграждение по-прежнему связано с упорным трудом, просто это более мотивирует, чем более последовательный график вознаграждения.

Переосмыслите тревогу как причину для тренировок

Несколько лет назад мой друг уговорил меня заняться с ним скалолазанием. Каждую неделю он занимается скалолазанием. Я, с другой стороны, делал это, может быть, три раза в моей жизни. В основном это потому, что я смертельно боюсь высоты.

После нескольких раундов на двух самых простых стенах во всем спортзале мой друг попытался уговорить меня пролезть стену среднего уровня с небольшим нависанием. После того, как я признался, что боюсь пытаться подняться, он сказал: «Ну, теперь ты должен это сделать». Он был прав. Я попытался подняться — безуспешно, но я попытался.

Дело в том, что я поднялся не вопреки своему страху, а благодаря ему. Я хотел самоуважения, которое приходит от преодоления моих страхов, больше, чем я хотел взобраться на стену.

Если вы боитесь ходить в спортзал, это означает, что вы получите больше от посещения тренажерного зала — это не только улучшит вашу физическую форму, но и поможет вам преодолеть свой страх и стать тем, кем вы хочу быть.

В следующий раз, когда вы почувствуете страх, измените свою реакцию на него — вместо того, чтобы избегать страха, опирайтесь на него и пожинайте плоды.

Отказ от стимуляторов

Стимуляторы, такие как кофеин, обычно используются перед тренировкой для повышения физической работоспособности, как упоминалось ранее. Хотя обычно считается, что кофеин увеличивает физическую силу и выносливость, более поздние исследования показывают, что кофеин улучшает физическую активность, в первую очередь, за счет повышения мотивации к упражнениям при одновременном снижении восприятия усилий.

Стимуляторы, как правило, повышают как мотивацию, так и тревогу, иногда приводя к ситуации, когда вы хотите что-то сделать, но в то же время испытываете тревогу по этому поводу. То же самое и с кофеином — он увеличивает беспокойство, особенно когда вы потребляете высокие дозы, обычные для добавок перед тренировкой.

Большинство людей с тревожными расстройствами понимают это и в ответ избегают или резко ограничивают потребление кофеина. Тем не менее, люди, которые беспокоятся, но также пытаются тренироваться, чаще потребляют кофеин перед тренировкой, пытаясь повысить свою мотивацию или уровень физической энергии, и это может иметь неприятные последствия.

Вместо этого, если беспокойство влияет на вашу способность тренироваться, избегайте стимуляторов в целом и, в частности, примерно за два часа до тренировки.

Утомление

Люди, которые боятся заниматься спортом, как правило, занимаются спортом нерешительно, опасаясь, что если они будут слишком усердно заниматься, произойдет какая-то неопределенная плохая вещь.

Это в конечном итоге усугубляет проблему, так как оставит у них сдерживаемую энергию, которая только направляет их в еще большую тревогу.

Помните, тревога — это состояние сильного возбуждения. Труднее беспокоиться, если вы устали. Вместо того, чтобы позволять своему беспокойству пугать вас до потери пота, направьте эту нервную энергию на тренировку. Заставляйте себя сильнее, чем вам удобно. В конце концов вы будете уставшими и больными, да, но как только вы устанете, у вас не будет сил нервничать.

Используйте успокаивающие добавки

Очевидно, никому не следует полагаться на химические вещества, но успокаивающие добавки могут помочь справиться с тревогой в тренажерном зале. Ключевым моментом здесь является то, что вы хотите выбрать что-то, что а) доказало свою эффективность, б) не вызывает привыкания и в) не имеет побочных эффектов, таких как сонливость.

Некоторые из них соответствуют этим критериям.

Первой и наиболее широко используемой аминокислотой является L-теанин. Теанин оказывает успокаивающее действие, не оказывая седативного действия и не нарушая способность сосредоточиться. Как объясняет Майк в этой статье, теанин может нейтрализовать побочные эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, что делает комбинацию кофеина мощным, но безопасным и доступным ноотропным комплексом. Это также означает, что комбинация может быть полезна для людей, которые страдают от беспокойства в спортзале, но также чувствуют потребность в кофеине, чтобы дать им энергию для тренировок.

Ашваганда — еще одна ноотропная добавка, упомянутая Майком и Мариусом в этой статье. Ашваганда, веками использовавшаяся в аюрведической медицине, теперь имеет большое количество доказательств, подтверждающих ее использование в качестве добавки против беспокойства.

Наконец, низкие дозы КБД могут быть полезны для борьбы с тревогой. Обязательно держите дозировку на низком уровне и используйте пищевые продукты или настойки, содержащие чистый КБД, а не смесь КБД и ТГК. В то время как некоторые люди клянутся ТГК в качестве вспомогательного средства для тренировок, реальность такова, что он подвергает людей большому риску получения травм. Прочтите эту статью для получения дополнительной информации о дозировке КБД.

Прежде всего, важно не думать о пищевых добавках как о волшебной таблетке, простом средстве или замене более глубокой работы по устранению источника беспокойства. Всегда используйте самую низкую дозу, которая приносит вам пользу, и всегда продолжайте справляться со своим беспокойством другими способами. Никогда не делайте использование добавок своей единственной стратегией.

Найдите оптимальный уровень социальной активности

Некоторые люди предпочитают заниматься в одиночку. Кто-то предпочитает заниматься с партнером, кто-то отдает предпочтение групповым занятиям.

Тренировки более мотивируют, если они соответствуют оптимальному уровню вашей социальной активности. Вы можете думать об этом как о падении на шкалу, которая выглядит примерно так:

1. Работайте в одиночку, полностью блокируя всех остальных. Наденьте наушники, повернитесь лицом к стене и т. д.
2. Тренируйтесь в одиночку, ни с кем не разговаривайте, но и не пытайтесь их отключить.
3. Тренируйтесь в одиночку, время от времени перекидывайтесь парой слов с другими людьми.
4. Тренируйтесь с партнером, но не говорите слишком много, или тренируйтесь «в одиночку», но поговорите со знакомыми в спортзале.
5. Тренируйтесь с партнером и проводите много времени, разговаривая друг с другом.
6. Групповые занятия, на которых учащиеся занимаются в одиночку, например Zumba или SoulCycle.
7. Групповая деятельность, при которой учащиеся напрямую взаимодействуют друг с другом, например, во время занятий спортом или занятий боевыми искусствами.

Выясните, где вы находитесь на этой шкале, и соответствующим образом спланируйте свои тренировки.

Расслабьтесь и повеселитесь в тренажерном зале

Если вы постоянно чувствуете тревогу в тренажерном зале, вам нужно это изменить. Иногда лучше использовать прямой путь: разорвать мысленную связь между тренажерным залом и беспокойством, сознательно расслабившись в тренажерном зале.

Это может быть несколько форм, в том числе:

• Медитация в спортзале до или после тренировки
• Посещение сауны или джакузи после тренировки
• Прием пищи в кафе спортзала до или после тренировки
• Чтение бронируйте до или после тренировки
• Прослушивание расслабляющей музыки в тренажерном зале до, во время или после тренировки
• Выполнение упражнений на глубокое дыхание между подходами

Последние два заслуживают особого внимания, поскольку, в отличие от других, вы можете выполнять их во время тренировки, тем самым создавая более тесную связь между физическими упражнениями и расслаблением.

Точно так же мотивацию можно повысить, развлекаясь в тренажерном зале. Хотя это может звучать похоже на расслабление в тренажерном зале, наличие веселья и отсутствие беспокойства — не совсем одно и то же. Способы весело провести время в тренажерном зале включают в себя:

• Спланируйте свои тренировки таким образом, чтобы удовольствие было важнее эффективности, если вам нравится какая-либо физическая активность.
• Почитайте книгу или журнал или поиграйте в мобильную игру в тренажерном зале.
• Разговаривайте с друзьями или партнером по тренировке во время тренировки.
• Слушайте любимую музыку во время тренировки.

Опять же, последние два заслуживают упоминания, потому что вы можете выполнять их во время тренировки. Некоторые из методов, рекомендуемых для расслабления в тренажерном зале, также могут способствовать получению удовольствия, в зависимости от того, в какой степени вы ассоциируете удовольствие с расслаблением.

Перекусите или встряхните в тренажерном зале перед тренировкой

Люди обычно едят после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Это имеет хороший физический смысл, но психологически, еда заранее может быть лучше для беспокойства.

Употребление пищи, богатой белком, увеличивает выработку дофамина в мозге, а еда, богатая углеводами, увеличивает выработку серотонина. Хотя дофамин улучшит мотивацию, серотонин больше помогает уменьшить тревогу — на самом деле, избыток дофамина при отсутствии серотонина может способствовать тревоге.

Тем не менее, точное соотношение углеводов и белков должно поэтому зависеть от того, сколько

Вы все еще хотите изрядное количество белков в этой еде, но не за счет углеводов. Смузи из сока с небольшим количеством протеинового порошка может быть идеальным, если в вашем спортзале есть смузи-бар.

Употребление этой еды в спортзале имеет дополнительное преимущество, поскольку спортзал ассоциируется с удовольствием, которое вы получаете от приема пищи, что со временем приведет к тому, что вы полюбите спортзал еще больше. Выпив эту еду или смузи в тренажерном зале непосредственно перед тренировкой, вы настроите себя на то, чтобы чувствовать себя спокойнее в тренажерном зале.

Синди Кроуфорд «Новое измерение» фитнес после родов

Синди Кроуфорд …

03 марта 2014, 13:45

15 ответов

Последний — 25 февраля 2015, 09:15 Перейти

03 марта 2014, 14:45

#1

03 марта 2014, 14:49

#2

Моль

а давно родила? какой вес и рост?( я сама после родов расплылась)

03 марта 2014, 15:12

#3

03 марта 2014, 15:14

#4

03 марта 2014, 15:20

#5

03 марта 2014, 15:22

#6

03 марта 2014, 16:06

#7

Джули

Мы с подругой активно занимались по этой программе. Здесь нужны сила воли и терпение. Я делала упражнения каждый день, постепенно усложняя и увеличивая время тренировок от 10 минут до 1,5 часов в день. Изменила программу питания. Первые результаты будут заметны примерно через 3 месяца. А через полгода вас уже не узнать. Шикарные результаты — лишний вес сошел, кожа подтянулась, исчез живот, правда появились небольшие кубики пресса, что не очень эстетично. Но я очень довольна. Главное, не бросать начатое, а постоянно поддерживать форму.

03 марта 2014, 16:39

#8

Генриетта_ни то нельзя_ни это

а сколько вы набрали во время беременности?

03 марта 2014, 17:40

#9

Тильдочка

Ребенку 1 год. рост 170 см, а вес 71 кг. Блин до родов весила 67 кг, так хочется вернуться в прежнюю форму.

03 марта 2014, 17:41

#10

03 марта 2014, 17:43

#11

04 марта 2014, 09:11

#12

Моль

ой вы прям про меня написали ))))))))))))) давай вместе худеть

21 июня 2014, 10:36

#13

Тильдочка

Девочки, кто занимался по этой программе, напишите плиз отзывы. Есть ли эффект?

28 января 2015, 17:09

#14

Внимание

25 февраля 2015, 09:15

#15

Новые темы за сутки: 56 тем

• Тонзиллит и сепсис

  2 ответа

• как отреагировать если вы что-то получили чего долго ждали?

  5 ответов

• У кого-то получилось вылечить алкоголика?

  14 ответов

• боль в горле

  3 ответа

• Частое мочеиспускание

  2 ответа

• Тяжесть в желудке постоянно

  2 ответа

• Заснуть и перестать нервничать

  2 ответа

• лечение рефлюкса

  8 ответов

• Нервный тик

  1 ответ

• Побочки Акнекутана

  1 ответ

Популярные темы за сутки: 64 399 тем

• У кого-то получилось вылечить алкоголика?

  14 ответов

• лечение рефлюкса

  8 ответов

• как отреагировать если вы что-то получили чего долго ждали?

  5 ответов

• боль в горле

  3 ответа

• чувствую себя плохо

  3 ответа

• Тонзиллит и сепсис

  2 ответа

• Заснуть и перестать нервничать

  2 ответа

• Тяжесть в желудке постоянно

  2 ответа

• Частое мочеиспускание

  2 ответа

• Нервный тик

  1 ответ

Следующая тема

• Вешу 66 при росте 170, фигура песочные часы, кости широкие.

  Но всё равно жирная!

  57 ответов

Предыдущая тема

• ягоды годжи

  255 ответов

Новое измерение и аналогичные подборки

Вас могут заинтересовать следующие подборки фильмов

Реалистичные фильмы ^(14339)

Серьезные фильмы ⁽⁷⁹⁵⁷⁾

Фильмы про общество ⁽²³⁵⁵⁾

Фильмы про разговорчивых людей ⁽⁶⁴¹⁾

Душевные фильмы ⁽²⁸⁵²⁾

Фильмы, которые заставляют задуматься ⁽¹⁰⁰⁰⁾

Фильмы о наставниках ⁽⁵⁴⁷⁾

Фильмы про жадность ⁽¹⁶¹⁾

Фильмы типа Синди Кроуфорд: Новое измерение

Дух времени: За пределами (2017)

imdb:

Документальный

США

Фильм затрагивает проблему не только человека, но и человечества в целом. Кем же на самом деле является венец творения природы? Это уникальное создание или часть сплошной серой массы? Глобализация привела к тому, что люди стремятся больше к удовлетворению внешних потребностей, нежели внутренних. Во многих странах духовность не существует, как реальное понятие, они считают её мифом. Социум и община настолько поглотили человека, что он уже не может самостоятельно принимать решения. Навязанные принципы, стереотипы и религия делает из него только легко управляемую единицу в общей массе…

Год быка (2003)

imdb: 7.1

Документальный

США

1 час. 26 мин. | 86 мин.

Техас (2002)

imdb: 6.8

Документальный

США

1 час. 18 мин. | 78 мин.

Убивающая земля (1979)

imdb: 5.6

Документальный

США

48 мин.

Белфаст (1999)

imdb: 8.5

Документальный

США

4 час. 5 мин. | 245 мин.

Снайпер: Самые опасные задания (2010)

imdb: 7.3

Документальный

США

Боевые пилоты: Операция «Красный флаг» (2004)

imdb: 6. 8

Документальный

США

40 мин.

Греция: Тайны прошлого (2006)

imdb: 7.1

Документальный

США

45 мин.

Уличные сценки (1970)

imdb: 6.3

Документальный

США

1 час. 15 мин. | 75 мин.

Лучшие момента на Оскарах: 1971-1991 (1992)

imdb: 8.2

Документальный

США

1 час. 50 мин. | 110 мин.

Марта + Этель (1994)

imdb: 7.1

Документальный

Великобритания, США

1 час. 18 мин. | 78 мин.

Создание легенды (2003)

imdb: 8.1

Документальный

Великобритания

4 час. | 240 мин.

Индиана Джонс: Создание трилогии (2003)

imdb: 7.9

Документальный

США

2 час. 7 мин. | 127 мин.

Среди бела дня (1999)

imdb: 5.3

Документальный

США

1 час. | 60 мин.

Фассбиндер: Договор с дьяволом (1993)

imdb: 7.2

Биография, Документальный

Германия

1 час. 36 мин. | 96 мин.

Поколение на ветру (1979)

imdb:

Документальный

США

58 мин.

Первый век кино (1995)

imdb: 7. 9

Документальный

США

1 час. 30 мин. | 90 мин.

Женщина в мире (1963)

imdb: 5.8

Документальный

Италия

1 час. 50 мин. | 110 мин.

Девочки (2005)

imdb: 5.8

Драма, Документальный

Россия

48 мин.

Подруги Катя, Саша и Лена только что окончили школу и оказались на пороге взрослой жизни. Впереди – далеко не беззаботные дни: поступление в ВУЗ, учеба и связанные с ней многочисленные хлопоты. Но девушки пока что не думают об этом. Они решают провести лето, отрываясь на полную катушку. Несовершеннолетние подруги балуются алкоголем и сигаретами, впервые влюбляются, переживают моменты истинной радости и неприятных разочарований. Некоторые ситуации оборачиваются для них настоящими трагедиями…

Кэри Грант в кино (1999)

imdb: 6.6

Документальный

США

2 час. 29 мин. | 149 мин.

Заваруха (1989)

imdb: 6.7

Документальный

США

1 час. 21 мин. | 81 мин.

Лучшие фильмы жанра «нуар» (1999)

imdb: 6. 5

Документальный

США

2 час. | 120 мин.

100 лет, 100 фильмов (2000)

imdb: 6.5

Документальный

США

Дороги (2003)

imdb: 8.1

Документальный

Германия, Россия

1 час. | 60 мин.

Одна ночь в Пэрис (2004)

imdb: 4.4

Для взрослых, Документальный

США

1 час. 3 мин. | 63 мин.

Незадолго до выхода на экраны реалити-шоу «Простая жизнь» главная героиня программы Пэрис Хилтон, которая на тот момент еще не была известной светской львицей, засветилась в другом проекте – скандальном порнографическом фильме «Одна ночь в Пэрис».Суть ленты заключается в том, что на протяжении часа Пэрис занимается сексом со своим бойфрендом Риком Саломоном. Картина обрела широкую известность благодаря тому, что после ее выхода разгорелся скандал, в котором Пэрис Хилтон позиционировала себя, как жертву.Однако на записи, которая включает в себя съемку в ночном режиме и цветную съемку, мисс Хилтон не выглядит уязвленной и обиженной…

Анна Каренина. История Вронского (2017)

imdb: 6.1

Драма

Россия

1 час. 38 мин. | 98 мин.

Время действия – Русско-японская война в начале XX столетия и Российская империя в 1870-е годы. В Маньчжурии встречаются военный врач Сергей Каренин и офицер Алексей Вронский. Сергей спасает жизнь раненому полковнику Вронскому и взамен просит его рассказать историю из прошлого, которую Алексей предпочел бы не вспоминать.Пожилой полковник должен рассказать врачу историю своей любви к его матери за тридцать лет до Русско-японской войны. Сергею предстоит узнать детали трагической истории, которая случилась с его матерью много лет назад и попытаться принять ее и право людей на свой взгляд на мир.

Глаз Божий (2012)

imdb: 8.1

Исторический, Документальный

Россия

2 час. 30 мин. | 150 мин.

Известный российский телеведущий Леонид Парфенов представляет документальный фильм «Глаз Божий», приуроченный 100-летию музея имени А. С. Пушкина.История этого здания полна знаменательных моментов. Профессор Московского университета Иван Цветаев – основатель музея – первоначально замышлял сделать его учебным, состоящим из трех залов: первый посвящен эпохе Античности, второй – Средневековью, третий – Возрождению.С течением времени идеи и задумки Цветаева менялись, и впоследствии Россия получила одно из величайших культурных достояний…

Визит старой дамы (2008)

imdb: 6.0

Драма

Германия, Австрия

1 час. 28 мин. | 88 мин.

Город призраков (2017)

imdb: 7.4

Военный, Документальный

США

1 час. 32 мин. | 92 мин.

Современная Сирия, где постоянно происходит гражданская война. Городок Ракка ничем не примечательный, но в то же время лакомый кусочек для исламских войск. Именно это местечко превратилось в неофициальную столицу исламского государства. Что самое интересное, сирийским властям до этого не было никакого дела. То, что исламисты были жестокими и беспощадными, никого не интересовало. Тогда местные жители решили заявить об этом всему миру. Но как? Конечно же, с помощью всемирной сети. Добровольцы запустили видео ролики для того, чтобы привлечь мировую общественность.

Мелодия любви (2011)

imdb:

Драма

Россия

Остров Сахалин (1955)

imdb: 6. 5

Документальный

Советский Союз

45 мин.

Зодиак (1986)

imdb: 6.3

Биография, Документальный

Советский Союз

1 час. | 60 мин.

Удар в спину (1917)

imdb:

Драма

Россия

Сектанты (1918)

imdb:

Драма

Россия

1 час. 17 мин. | 77 мин.

Под властью курдов (1915)

imdb: 4.7

Драма

Россия

Бирмингемский орнамент 2 (2013)

imdb:

Драма

Россия

1 час. 29 мин. | 89 мин.

Презумпция согласия (2011)

imdb:

Драма

Россия

1 час. 15 мин. | 75 мин.

$500,000

Спроси меня (2014)

imdb:

Драма

Россия

56 мин.

Огромная Москва поглощает тысячи человеческих судеб. Столица манит заработком, перспективой, успешностью, туда влечет стремление найти себя, или, наоборот, затеряться.Восемь людей из категории «понаехавших» рассказывают свои истории. Они смешные, грустные, поучительные, в чем-то философские.Всех их объединяет немаловажная проблема: в большом городе расставлены настоящие сети одиночества и круг общения парадоксально мал.

Степные игры (2014)

imdb:

Драма

Россия

1 час. 30 мин. | 90 мин.

Рания (2008)

imdb:

Драма

Россия

1 час. 26 мин. | 86 мин.

$500,000

Тайна веселого дома… (1917)

imdb:

Драма

Россия

Зулейха (2005)

imdb:

Драма

Россия

Непал форева (2013)

imdb: 6.7

Драма

Россия

1 час. 28 мин. | 88 мин.

Члены коммунистической партии Сергей Малинкович и Виктор Перов всеми силами стремятся привлечь внимание к своей организации. Для этого они придумывают «газетную утку». Малинкович и Перов распространяют информацию о том, что собираются ехать в Непал, где совсем недавно завершилась гражданская война, чтобы добиться мира между двумя противоборствующими коммунистическими партиями этой страны. Но, по иронии судьбы, герои действительно оказываются в Непале.

Смертельное ID (2001)

imdb:

Драма

Россия

$300,000

Хроники измены (2010)

imdb: 5.1

Драма

Россия

Анна может считать себя счастливой и состоявшейся женщиной. Она работает на престижной должности, дома ждет счастливая семья. Только после знакомства с молодым парнем Егором, жизнь ее рушиться. Анна, сама того не понимая, закрутила страстный роман с новым знакомым. Ее даже не смущает особо тот факт, что любовник моложе на десять лет. Но однажды ей приходится разорваться отношения с ним.Егор не готов отпускать возлюбленную, он надоедает ей не только постоянными звонками, но еще и пишет любовные послания, не давая девушке покоя. Как-то раз, вернувшись с работы, Анна видит полыхающий дом, плюс ко всему муж куда-то исчез.

Одно решение — сопротивление (2011)

imdb: 5.0

Драма

Россия

Одиннадцать писем к Богу (2007)

imdb:

Драма

Россия

1 час. 44 мин. | 104 мин.

Отзвук (2016)

imdb:

Драма

Россия

1 час. 28 мин. | 88 мин.

Уже много лет прошло с тех пор, как одна из двух сестер покинула деревенскую глубинку и отправилась искать счастье в большом городе. И вот Рита, вместе со своей дочерью возвращается к сестре, которая не была рада ее приезду. Сестры не виделись много лет, но старые обиды никогда не покидали их.Нине не легко говорить со своей родственницей, ведь с ее приездом вся умеренная деревенская жизнь превращается в накал страстей и интриг. Что самое интересное, сможет ли супруг Нины спокойно отнестись к приезду той, которую так долго старался забыть? Самое важное, не допустить развала своей семьи, но в тоже время постараться не потерять родного человека…

В далеком сорок пятом. .. Встречи на Эльбе (2015)

imdb: 6.2

Драма

Россия

Взвод под командованием лейтенанта Никитина смог взойти на Эльбу. Вскоре на место прибыл генерал с отличной новостью о завершении тяжелой войны.На фоне этих событий, на другом берегу появились американские солдаты. Война закончилась, а потому пришла пора праздновать победу. Никитин получил приказ стать комендантом небольшого городка на Эльбе — Иерихона. Вместе с другими ребятами он должен будет навести порядок, устроить новую жизнь в городке, в которой не обойдется без чистой любви и истинной дружбы.

Прыжок из космоса (2012)

imdb: 7.4

Документальный

Великобритания

1 час. 30 мин. | 90 мин.

Новое измерение для похудения после родов

Опубликовано: 18.04.2015

Время на чтение: 6 мин

5747

«Новое измерение» — это специальный фитнес-курс от Синди Кроуфорд для молодых мам. Супермодель разработала программу по восстановлению фигуры после родов. Однако по ее системе могут заниматься и те, кто ищет для себя несложные домашние тренировки.

Что вам понадобится для тренировки «Новое измерение»:

• Коврик. Много упражнений в программе приходится выполнять на полу, поэтому необходим коврик или на хотя бы полотенце. Читайте подробнее о ковриках и как их выбрать.
• Стул. Это любимый атрибут Синди, она часто использует его в своих программах. С его помощью вы будете делать отжимания, упражнения для пресса, ног и ягодиц.
• Гантели. Незаменимая вещь для многих фитнес-программ. Используйте небольшие гантели — можете начать с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес по мере физического развития. Кстати, пластиковые бутылки с водой легко заменяют гантели. Читайте подробнее о гантелях и как их выбрать.
• Игральные карты. Синди Кроуфорд в комплексе С приседает, поднимая одну за одной игральную карту. Таким образом, приседания достигают нужной глубины.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы
• Подтягивания: как научиться + советы по подтягиваниям
• Берпи: польза, схема выполнения + 20 вариантов
• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра
• Все о ВИИТ-тренировках: польза, вред, как заниматься
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Восстановление фигуры после родов требует особого, бережного подхода. Организм во время беременности переносит серьезный стресс, поэтому возвращать его в обычный режим нужно очень осторожно. Синди Кроуфорд разработала программу, которая поможет вам в щадящем режиме приобщиться к спорту и сделать ваше тело стройным и подтянутым. Известная супермодель на собственном опыте похудения после родов предлагает идеальный курс по восстановлению вашей фигуры.

Программа состоит из трех частей:

1. Комплекс А. Он длится 10 минут, проходит в спокойном темпе и напоминает курс упражнений на растяжку. Вы можете тренироваться босиком, для занятий нужен только коврик. Синди Кроуфорд советует начать заниматься по комплексу А через 7 дней после родов в течение двух недель. Если нагрузки хватать не будет, можно выполнять комплекс два раза подряд.
2. Комплекс В. Он длится 15 минут и уже включает в себя более интенсивные упражнения. Здесь есть кардио-нагрузки и легкие силовые. Синди рекомендует заниматься по комплексу В в течение трех недель. Вы также можете совмещать комплексы А и В для большего эффекта. За эти три недели вы подготовите ваше тело к самой серьезной части программы.
3. Комплекс С. Через 6 недель после родов вы можете приступать к полноценной тренировке. С помощью первых двух комплексов программы вы подготовили ваше тело к нагрузке, поэтому пора, наконец, заняться фитнесом всерьез. Вы можете выполнять комплекс С как отдельно, так и совмещая его с другими частями программы. Тренируйтесь по «Новому измерению» пока не приведете свое тело в отличную форму.

Советы от Синди Кроуфорд по выполнению программы

1. Перед тренировкой посоветуйтесь с врачом. Восстановление после родов у каждого проходит по-разному, поэтому занятия без консультации с доктором может нанести вред вашему организму.
2. Не спешите и не форсируйте нагрузки. Помните, что самое главное спокойно войти в ритм тренировок, не перегружая себя.
3. Слушайте свое тело. У всех у нас разная физическая подготовка, поэтому выполняйте упражнения в своем темпе.
4. Ваша фигура после родов будет зависеть и от питания. Не садитесь на диеты, но употребляйте правильные и здоровые продукты.
5. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не повредить суставы. Комплекс А можно выполнять и босиком.
6. Заметные результаты будут уже спустя 2 месяца тренировок. Далее можно начать заниматься по «Секретам идеальной фигуры» от Синди Кроуфорд.

Плюсы программы «Новое измерение»:

1. Программа разработана специально для молодых мам, чтобы максимально бережно и осторожно начать приобщать тело к физическим тренировкам.
2. Курс предполагает ступенчатый рост нагрузок. Вначале это легкие десятиминутные упражнения, потом тренировка немного усложняется. И только когда вы действительно готовы заниматься в полную силу, вас ждет полноценный тренинг.
3. Помимо восстановления фигуры после родов, вы улучшите ваше самочувствие и настроение. У вас появятся жизненный тонус и дополнительная энергия.
4. Программа великолепно смонтирована. Мотивирующие кадры Синди Кроуфорд с малышом, несомненно, вдохновят вас на качественную тренировку.
5. Синди разработала курс на основе собственного опыта восстановления после родов. Сработало у нее — сработает и у вас.
6. Комплекс А длится всего лишь 10 минут. Даже с маленьким ребенком можно регулярно уделять время занятиям.

Что важно знать:

1. Не каждый сможет начать заниматься пусть даже легким спортом и восстанавливать фигуру спустя неделю после родов.
2. Грудной ребенок требует 100% внимания. Иногда мамам бывает даже психологически сложно отвлечься от него хоть на минуту.
3. Синди Кроуфорд активно занималась спортом до беременности. Мышечную память еще никто не отменял, поэтому не удивляйтесь, что вам будет не так легко заниматься как голливудской знаменитости.

Восстановить фигуру после родов будет заметно проще, если вы будете следовать советам Синди Кроуфорд. «Новое измерение» — это идеальная программа для молодых мам, которые хотят привести себя в отличную форму.

Читайте также: 10 эффективных тренировок для беременных от Amy BodyFit.

Автор:

GoodLooker

Похожие записи

Фитнес-программа Синди Кроуфорд «Новое измерение». 2000 год.

• Отзыв № 1
• Отзыв № 2
• Отзыв № 3
• Отзыв № 4
• Отзыв № 5
• Отзыв № 6
• Отзыв № 7
• Отзыв № 8

 

Научитесь управлять интимными мышцами!+скриншоты

Отзыв оставил(а) Юлия Лобастова

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: крайне полезны

Недостатки: перед началом стоит спросить врача

Об этих упражнениях я слышала еще за долго до родов. Об их пользе говорили и писали много. И впервые я увидела их в фитнес-программе Синди Кроуфорд «Новое измерение». Программа разработана для женщин после родов и направлены на укрепление интимных мышц после беременности и родов (скрин 1 и 2)Выполнять эти упражнения нужно было в позе зародыша. Но на самом деле таких упражнений и вариантов их выполнения намного больше. Скажу чесно, я выполняла эти упражнения по 5-6 раз в день в течение 5 минут на протяжении месяцев 6.Надо сказать, что такой вумбилдинг дал свои плоды-об этом мне простите муж сказал. когда заметил некоторые приятные изменения! Но делать такие упражнения хоть и просто но наверное через каждые пять минут хотелось в туалет «по-маленькому».Сами упражнения разрработал в 1950 году гинеколог Арнольд Кегель для женщинам, испытывающих после родов трудности с контролем над мочеиспусканием. Оказалось, что эти упражнения, получившие название «кегели», не только прекращают непроизвольное мочеиспускание и дефекацию, но и повышают произвольный контроль над сексуальными реакциями. Сейчас их рекомендуют как женщинам, так и мужчинам.
Во-первых, кегели повышают степень осознания своих чувств и переживаний, локализованных в половых органах, помогают восстановить мышечный тонус влагалища после родов, увеличивают сознательный самоконтроль над оргазмом.
И вот я наткнулась на еще одну программу под названием «Секреты соблазнения. Управление интимными мышцами».В этой программе приведены еще несколько способов увеличения силы женских интимных мышц. Одни из них простые, выполняются на полу, лежа на спине(скрин 3 ),А ДРУГИЕ! Я чесно в шоке легком была когда женщина бутылку с водой удерживала тем самым местом!!!(скрин 4)Представляю что гейши творят! В общем, думаю, что такие упражнения крайне полезны для женщины и для радостей интимной жизни, и для укрепления мышц после родов, и после 50,чтоб не писаться от смеха! Но перед их выполнением стоит всетаки спросить у гинеколога о показаниях и противопоказаниях и делать себе на здоровье!

[donate1]

Очень эффективная программа домашних тренировок!!!

Отзыв оставил(а) ЭгоисткаЯ

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: видимый результат, от простого к сложному, сильная мотивация для полных людей

Недостатки: собственная лень

Своим отзывом хочу обратить Ваше внимание на прекрасную программу тренировок в домашних условиях Синди Кроуфорд «Новое измерение».
Надеюсь, кому-то облегчу путь к красивой подтянутой фигуре.

О себе:

Далека (к сожалению) от спорта. С большим весом за 100 кг. до занятий и правильного питания.
Обратила внимание на видео-домашние тренировки, так как прочитала на одном известном бодибилдерском сайте, что сбрасывать жир и вес, можно и нужно, в домашних условиях. Жиросжигание идет хорошо от домашних тренировок и от тренировок в зале. Все равно где, если есть начальные знания об том, что ты делаешь. Деньги экономятся.
Последующее построение тела, после жиросжигания, лучше доверить тренеру и силовым нагрузкам с отягощениями.

К фитнес-программе Синди Кроуфорд «Новое измерение» я подошла немного подготовленной физически:

? 3 месяца занятий в спортзале, пока не решила заниматься дома
? Примерно год занятий аэробикой по диску Сюзанны Кокс три раза в неделю
? Последние 2 месяца занятий на велотренажере
? Выносливость отличная. Могла час заниматься интенсивной аэробикой и потом 30-40 минут на велотренажере в интенсивном темпе (Потом прочитала, что не рекомендуется подобное, из-за выработки гормона кортизола, гормона стресса в организме, после продолжительной нагрузки. Об этом много пишут в бодибилдерских статьях).
? Вес конечный 75 кг.
? Формы у ног, рук, груди — никакая

Мои впечатления:

? Программа поначалу давалась мне очень тяжело. Сперва занималась по первым двум частям. Через полмесяца стала заниматься по всей программе.
? Программа содержит немного силовых упражнений и упражнений на выносливость (кардио-упражнения).
? Сама по себе, программа средней тяжести. Потом, месяца через два, показалась вообще легкой.
? Общий позитивный настрой прграммы мне нравится
? Появились долгожданные «выемки», рельефы у ног. В программе много интересных, эффективных упражнений на ноги (различные выпады).
? Подтянулась грудь, руки.
? Вечерами, программа Синди сподвигла, стала просто отжиматься от пола.
? Вес дошел до отметки 65 кг.

И мне захотелось что-то другое…

Услышала про программу Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры»
Скачала. Сейчас по ней и занимаюсь, плюс кардио-нагрузки через день. Безумно понравилась последняя программа, из-за наличия силовых нагрузок. И она очень эффективна. Ноги, плечи, руки отлично подтягиваются и принимают форму.

Что потом у меня в программе тренировок? Думаю, записаться в спортзал. Благо, не стыдно зайти туда. Обожравшимся поросенком я давно уже не выгляжу.

Спасибо, Синди!!!

Я желаю Вам совершенствоваться во всем!

Спасибо за внимание!

Все то, что нужно женщине!!!)))

Отзыв оставил(а) Ильсияшка

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: живописные пейзажи, легкие и доступные упражнения, от простого к сложному, приятная музыка, сильная мотивация для полных людей, щадящая программа

Всем привет) Хочу сказать, что программа эта просто отличная! Могу заявить это с уверенностью, потому что, во-первых, я много занималась по этой программе, прошла все 3 комплекса, во-вторых, мне есть с чем сравнить, потому что я занималась и пилатесом, и каланетикой, и в тренажерный зал ходила!!!! Я не рожала, мне всего то немного за 20, да, может мне и легче скинуть вес, чем рожавшим женщинам, но я хочу сказать, что худой я не была никогда, такое ощущение что я толстею даже от запаха еды, не то что от ее употребления!) Скинуть вес мне ооочень тяжело! Но хочу сказать что я всегда была крепкая, мне не слабо, например, без подготовки взять и пробежать несколько км, или еще что то там сделать)
Начну с того, что первое мое знакомство с этой программой началось года 3-4 назад, когда я купила диск и там оказалась эта прог-ма(как и пилатес и каланетик), тогда я похудела на 6 кг за месяц(первые 2 занятия я сделала комплекс А, он очень легкий для меня, так как я не после родов))), потом неделю я делала В, он в принципе тоже не оч сложный, и остальное время я делала С), соблюдая правильное питание с некоторыми отступлениями!) потом был большой перерыв, меня вроде как все устраивало, потом я за последние 2 года очень много набрала, пошла в тренажерный зал, даже потратила деньги на программу, усердно тренировалась, старалась много не кушать(а аппетит был огого), в итоге потолстела на 5 кг…. ппц….кончился у меня абонемент, новый я решила не брать и вот тадамммм!!! я опять дома прыгаю с Синди Кроуфорд по комплексу С))))
Я не знаю, кому это кажется нудятиной….но я с комплексом С вообще не скучаю….там только успевай скакать с гантелями….
В общем мои итоги:
1. Программа как раз точно подойдет для женщин после родов и для женщин с оочень большим весом, особенно комплекс А, там вообще никаких резких движений
2. Мне нравится что там очень много кардио! Без кардио у вас ни живота красивого не бедер не будет (многие тут пишут что маловато упражнений на бедра и живот)
3. Я считаю, что для комплекса где все и сразу, упражнений на отдельные части тела достаточно! Вы и попрыгаете, и поотжимаетесь, и руки покачаете, и пресс, и косые мышци, и выпады на ноги и махи, и на спину, господи, да тут вообще все есть! Я не понимаю тех, кому чего то не хватает.
4. Одно упражнение сменяется другим очень быстро, только и успевай то коврик стелить то гантели то стул хватать! С таким темпом пролетает вся тренировка быстро)
Не пойду больше в спортзал, буду прыгать дома с Синди!)))

Скучно

Отзыв оставил(а) Изя Штоли

Оценка: 2 (из 5-ти)

Недостатки: скучно, слабая эффективность

Программа сама по себе хорошая, причем видела результат от ее применения на подружке- отлично подтянула фигуру.
НО! Она для меня это нудотина чистой воды, ну нет у меня такой силы воли, чтобы заставиться себя ей заниматься, уже по прошествии 15-20 минут я все чаще смотрю. когда же она подойдет к концу. Для меня очень важно, чтобы программа была интересной и приносила удовольствие, иначе я просто буду воспринимать ее как «каторгу».
Пыталась по ней заниматься еще в школьные годы, когда не было у меня доступа в интернет, и результаты в плане фигуры были невелики, все-таки, данная программа слабовата, понимаю это сейчас, когда есть с чем сравнить.
Сейчас очень большой выбор фитнес-программ, которые в относительно свободном доступе в интернете, которые более эффективны и занимательны. Поэтому не советую начинать с нее, чтобы не забросить фитнес от нехватки эмоций и стремления.

Занимайтесь, чтобы быть в форме!

Отзыв оставил(а) туся

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: видимый результат, живописные пейзажи, от простого к сложному

Еще несколько лет назад я пробовала комплекс с Синди «Как достичь совершенства» и «Секрет идеальной фигуры». В то время все с ней занимались, выбора то особого не было. Конечно тяжеловато было, особенно по программе на 75минут. Помню ноги у меня от бесконечных выпадов и подскоков потом отваливались. Потом я как-то забросила, после декрета вышла на работу и времени у меня практически не оставалось. Сейчас, когда уже столько лет прошло и столько фитнес — тренировок перепробовано я наткнулась на «Новое измерение». Программа приятно удивила. Упражнения вроде бы легкие, но хорошо нагружают, ненавязчиво. Есть выбор — делать первую на 12минут, вторую на 15минут или третью на 41минуту части. Возможно — это очень хороший вариант для восстановления после родов, но мне заниматься с ней тоже нравиться, особенно по третьей части. Упражнения с картами можно делать со спичками. Хорошее упражнение Кегеля для всех женщин. Аэробная нагрузка чередуется с силовой, причем в аэробной тоже используются гантели, но наверное очень легкие. Красивый фон, обворожительная Синди, милый малыш. Хорошее настроение и бодрость духа после тренировки вам обеспечены.

Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip

Author: Jamie Rider 9/3/2018

---

ВЫ ИСКАЛИ Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip

---

---

---

---

---

---

---

---

Информация о файле

---

Название: Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip

---

*Скачано раз (за вчера): 487

---

*Место в рейтинге: 654

---

*Скачано раз (всего): 6545

---

*Файл проверен: Nod32

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО ADrive — Симулятор вождения с соблюдением Правил дорожного/OpenOffice. org 3.2.1 Final Rus/Читы для cs extreme v5/Чит на сладкий флирт/Чит на скорострельность в тдп4 проект тьмы/Закон о полиции 2011 RUS ENG/google maps phone pelengator by crash/звездная елена академия ранмарн 2 скачать fb2////// Мы рекомендуем архиватор apk иногда на кривой козе не объедешь значение результаты burnout paradise ultimate box русификатор скачать dungeons and dragons daggerdale прохождение вы искали Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip но мы стараемсяЧит на скорострельность в тдп4 проект тьмы jetflash transcend 16gb usb device драйвер скачать Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip google maps phone pelengator by crash Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip как обновить навигатор lexand st 5350 СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО ADrive — Симулятор вождения с соблюдением Правил дорожного инструкция по сборке гаража пенала самара Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip чужакин мир перевода 2 Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip OpenOffice. org 3.2.1 Final Rus Читы для cs extreme v5 multivarka-filips-hd3033-instruktsiya Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip Блок предохранителей scania 124 русском языке как заполнять портфолио первоклассника примеры fly ds116 инструкция по применению Чит на скорострельность в тдп4 проект тьмы Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip cudart32 30 9 dll скачать dragon age origins ключ активации педагогическая поэма макаренко краткое содержание читать Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip Закон о полиции 2011 RUS ENG 9610Установочный драйвер к принтеру hp laser jet m1120 mfp как поставить гимн авторадио на гудок 2016 streetlegal redline nf v2010 google maps phone pelengator by crash Чит на сладкий флирт Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip разблокировать плагин бизнес план финансового оздоровления составляется для предприятия Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip directx 11. 1 windows 7 64 bit Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip как открыть филиал компании в другом городе Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip как оформить группу в детском саду звездная елена академия ранмарн 2 скачать fb2 3d инструктор 2.2 10 ключ активация торрент Драйвер код 28 для windows 7 Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension (2000) DVDRip arma 2 free код активации как получить штурм белого дома 2013 смотреть онлайн что означает ошибка 404 страница не найдена Читы русская рыбалка 3.9 warriors orochi z скачать торрент 1c предприятие 8.2 скачать что делать если mirrors edge не запускается дидактические игры чей малыш asus o play hdp r1 настройка canon lbp6000 lbp6018 драйвер windows english grammar test file дроздова autodesk autocad map 3d 2013 скачать торрент Проспект Бразилии 130,131 серия coolutils total excel converter наталья володина адаптация 3d инструктор 2.2 0 домашняя версия ключ весёлый сценарий проводов на пенсию женщины бухгалтера ССЫЛКИ НА ПОХОЖИЕ САЙТЫ: СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО ADrive — Симулятор вождения с соблюдением Правил дорожного,OpenOffice. org 3.2.1 Final Rus,Читы для cs extreme v5,Чит на сладкий флирт,код активации windows 7 32,Закон о полиции 2011 RUS ENG,loner xp скачать торрент,звездная елена академия ранмарн 2 скачать fb2 80002018

fillue-f0r.j493h.website

File4me — Быстро и просто! Музыка, фильмы, книги, софт и игры.

Category Game Hobby Miscellanea Journey Social issues Video Games Relations Televisions News & Media Miscellanea Books Culture Movie Curiosities & Oddities

Comments: 0

Программа Синди Кроуфорд.

.и не только. Есть вопросы!

1. Форум
2. Архив
3. Фитнес и диеты

Откопла ее диск. «Новое измерение». Решила начать по нему заниматься дома. Хочу похудеть на 10 кг.
Рост 170. вес 71 кг, 34 года.
Работа сидячая, да еще езжу на работу на машине.
На диске есть три комплекса: 10 мин. 15 мин и 40 мин.
Сделала сегодня два сразу, на 10 мин и на 15 мин. Такое ощущение что только ноги «закачивать».. Мне бы похудеть, а не накачать мышцы под жиром))) Что посоветуйте? Ходить куда то не хочу, хочу пока дома позаниматься. Как запустить обмен веществ. А забыла сказать, стараюсь придерживаться системы минус 60, ужинаю в 5-6 вечера на работе. Может лучше бодифлекс? Но у Корпан болтовни много((( не могу с ней заниматься, пробовала как то.. Вообщем буду благодарна за любые советы.

Когда мне было 24, я занималась с СК по 40 минут через день, через 5 месяцев я похудела с ней без диет на 14 кг, не ела только белый хлеб и чай стала пить без сахра. Сейчас пытаюсь повторить этот подвиг, но ее упражения мне уже не помогают, кажутся легкими, занимаюсь с ДМ по 45-50 минут и ограничиваю себя в сладком-мучном, только при этих условия вес ползет вниз, мне 36
Продолжайте тренироваться, постепенно войдете в норму

Соглашусь, мне тоже именно программа «Новое измерение» кажется сильно легкой, а вот еще есть у нее «Как достичь совершенства» (на час занятие), вот та поинтереснее будет, хотя и по ней уже редко занимаюсь, все более с Джиллиан Майклс.

Впечатляюще!!! Молодец Вы!!!
Я чай кофе пью без сахара, хлеб не люблю, редко черный. Булки бывает по утрам только ем…
А что такое ДМ ?

У меня есть старая видеокассета, в 1996 году записывала с СК, вот она тоже кажется посильнее была.
Пойду почитаю про Джиллиан Майклс

для начала начните ходить пешком

Предполагаю, что это именно Джиллиан Майклс и есть

Пешком я точно не могу. Работаю за 20 км от дома. Это три пересадки на общественном транспорте. Зимой в -30, я в Сибири вообще точно не вариант. А утром ребенка в садик еще отвести и т.д.

Да, ДМ — это Джиллиан Майкалс, но Вы сначала с Кроуфорд подружитесь)) Добавляйте нагрузку постепенно, я вот люблю силовые, от кардио мру, но и худею с них лучше

новое измерение это после родов кто, ну или кто совсем тяжело начинает. а основная программа у нее жесткач, но действует отпадно, вкупе с диетой конечно

может вам кардио попробовать? тайбо с Василенко?

я живу на Урале, у нас тоже зимой -30. это не мешает

слушайте давайте не будем спорить о том о чем не спорят.. на Урале я тоже жила в Перми, такой погоды как в Сибири там бывает три дня за зиму))))
Три пересадки, маленький ребенок и вечером сумки из магазина.. это необходимость!

Мне пока Синди на 15 минут не очень легко.. больно ногу, в спине зажимает нерв.. поэтому я потихоньку начну с нее Спасибо за совет, поищу!

ну тогда 20 минут упражнений раз в неделю под кассету ваше все

Мне ваше мнение боле не интересует, ходите пешком и завидуйте)

Вы ее освойте и переходите на другие.
Я на 8 кг похудела в свое время с программой «Как достичь совершества»,но когда начинала заниматься,сдохнуть хотелось))Зато результат хороший.Сейчас форму поддерживаю.Сначала занимаюсь по «секрету идеальной фигуры»(хорошие упражнения на 5 точку),2-я часть(пресс,руки) по «совершенству».Как-то так))

Девочки, об этой программе речь?

http://www.youtube.com/watch?v=jMY7b2iIuW0

Мне тут девочки пару лет назад порекомендовали Ольгу Янчук — суставная гимнастика. Очень помогает себя комфортно чувствовать. Стала после нее заниматься на эллипсе. Это реально помогает снижать вес + питание.

Ну это первая часть этой программы, самая простая, зарядка на каждый день. Я делаю вторую часть «В» или «С»

Спасибо, делаю уже урок «С» который на 40 минут.
Те программы про которые Вы пишите новые? Просто у меня есть видеокассета старая 1995 или 1996 году записанная. Не помню как называется…

С чего у ДМ начать? Там на русском нет?
И тупой вопрос: на диск это скачать можно как то? на компе неудобно

завидовать?! насмешили

Вам что надо? Вы кажется разделом ошиблись, стеб и подъ*бки не здесь.

Мнение бездетных женщин меня по жизни не интересует, поскольку полжизни не знаете.

уууу… какая злая тётя!
вообще-то я давно и серьезно занимаюсь йогой и имею право давать советы. но если вы не можете их адекватно воспринимать, то почему бы не поприкалываться

неа,во всяком случае более старые чем та,по которой Вы занимаетесь)
На кассете наверное «Секрет идеальной фигуры»?)

Так вы давайте советы в той области, девАчка, в которой вас спрашивают, а прикалываться будете над подружками своими

не могу сказать даже, видеоплеер теперь тяжело найти)

Открыть тему в окнах

Знаменитости в тренде

Беременность по неделям

Стало известно, какая привычка Бена Аффлека ужасно раздражает Дженнифер Лопес

Топ-5 вдохновляющих осенних образов от Ксении Райской

Синди Кроуфорд Новое измерение

Кэти Келер и Синди Кроуфорд Есть 3 отдельные тренировки, и это только Синди и Кэти Келер. Есть вступление Синди, в котором рассказывается о тренировках после беременности, и несколько видео о ней, ее ребенке и муже. Тренировка A: 12 минут/4 минуты разминки/6 минут тренировки/2 минуты заминки. В основном это растяжка с некоторыми выпадами, приседаниями, плие, кегелем, прессом и наклонами таза. Рекомендуется использовать первые 2 недели занятий после родов. Нет оборудования. Тренировка B: 16 минут/3 1/2 минуты разминки/10 минут кардио/2 1/2 минуты заминки. Разминка включает в себя растяжку, шаг в сторону, подъемы коленей, накачку икр, плие, растяжку спины, плеч, бедер, квадрицепсов, икроножных мышц. Вам нужен стул. Основная тренировка в основном кардио: марши, подъемы коленей, кроссоверы спиной, приседания. Есть «карточные приседания». Используете 10 игральных карт, кладете их на пол рядом с тем местом, где будет бить нога при выпаде. Вы берете карту, когда делаете выпад. Затем переходите к отжиманиям, кегеля, отжиманиям на 2 счета, наклонам таза, скручиваниям на 2 счета, обратным скручиваниям. Заминка — это растяжки типа йоги. Вам нужен стул и 10 карт. Тренировка C: 41 минута/3 1/2 разминки/35 минут интервальной тренировки/3 1/2 заминки. Разминка включает в себя растяжку, приседания, растяжку подколенного сухожилия и некоторые движения из йоги. Основная тренировка начинается с отягощений: жим над головой, подъемы рук в стороны, откидывания назад на трицепс, выпады вперед и назад, отжимания на трицепс. Кардио следует за комбинацией марш/присед/удар ногой, поднятием колена со сгибанием рук на бицепс, скрещиванием коленей, шагом в сторону с работой рук и комбо приседания/прыжка. Затем следуют дополнительные веса с тягой на широчайшие, подъемами задних ног, отжиманиями от стула, приседаниями (подбирайте карты, когда приседаете). Больше кардио, которое напоминает движение 4 конечностей Фирмы с комбо виноградной лозы / коленом вверх / боковым ударом. Дополнительные веса: изолированные сгибания рук на бицепс, плие, пульсирующие отжимания, отжимания Кегеля, отжимания на 2 счета, подъемы подколенных сухожилий, обратные скручивания пресса, перекрестные скручивания, скручивания на 4 счета и наклоны таза. Заминка — это хороший набор растяжек. Стоимость производства очень высока. Есть приятная музыка, немного вокала. Видео меняется между Синди, тренирующейся в одиночестве на пляже, и Синди и Кэти, тренирующимися в квартире Синди, с добавлением других видеотрюков. В перерывах между тренировками есть видео Синди и ее сына. Я не нашел, что смена декораций отвлекает, но я только предварительно просмотрел. Форма Синди была в порядке. Кардио секции короткие, поэтому я не думаю, что ваш пульс останется в вашей зоне. Я думаю, что эта лента хороша для своей целевой аудитории (молодых мам), а также для начинающих и ниже среднего уровня. Я, вероятно, буду использовать эту ленту в дни, когда я тороплюсь, но хочу что-то сделать, или в очень легкий день. Его также хорошо использовать, когда вы возвращаетесь после травмы или болезни. Комментарии инструктора: Дженн М [email protected] 17.03.00 Эта лента отлично подходит для женщин, которые только что родили ребенка! я начал делать эта лента через 6 недель после рождения моей дочери и через 7 месяцев я потерял 50 фунты. Упражнения действительно нацелены на области, которые становятся дряблыми, когда вы беременных: живот, бедра и ягодицы. Я только недавно начал делать другие ленты, так что я должен отдать должное этой ленте! [email protected] 13.09.00 Это видео спасло мое тело. После того, как у меня родилось двое детей, мне срочно понадобилась помощь. Синди пришла на помощь. Это первое видео, которое я когда-либо делал. Спустя два года, когда я стал легче на 20 фунтов, я все еще еженедельно делаю это видео. За последние несколько месяцев я попробовал несколько других, но ни один из них не сравнится с этим. Видео Синди динамичное и нескучное; кроме того, она дает вам 3 разных режима на выбор. Это хорошая общая тренировка для всех. Комментарии инструктора: Синди и Кэти очень хорошо объясняют движения. Кроме того, они мотивируют, когда вам это нужно больше всего. Лиза Максвелл [email protected] 10.02.02 Синди Кроуфорд использовала упражнения из этого видео, чтобы вернуться в форму после рождения второго ребенка. С помощью эксперта по фитнесу Кэти Келер она разработала эту тренировку, чтобы помочь молодым мамам вернуться в форму. Хотя у меня никогда не было детей, меня заинтересовало разнообразие тренировок, которые предлагает это видео, и я решила попробовать. На протяжении всего видео Синди и Кэти вместе тренируются в различных условиях, а также показано, как Синди тренируется в одиночестве в своей спальне и на пляже; временами также вплетаются изображения Синди с ребенком и ее мужем. Фоновая музыка включает в себя несколько популярных хитов, но в целом ненавязчива. Тренировки A и B короткие (12 и 16 минут соответственно), достаточно легкие упражнения, которые помогут вам постепенно привыкнуть к движениям тела и начать работать с мышцами. Секция A начинается с легкой растяжки верхней части тела, переходит в медленные наклоны и выпады и продолжается небольшой работой на пресс (Кэти показывает, как измениться, если ваши мышцы пресса порвались во время родов). Этот раздел заканчивается упражнениями Кегеля и наклонами таза, которые включены во все три тренировки. Раздел B начинается с 4-минутной разминки и растяжки на стуле. Затем он переходит в сегмент, описываемый как кардио, но на самом деле это всего лишь несколько минут движений из стороны в сторону, подъемы коленей и т. д., которые можно выполнять с легкими весами или без них. Затем несколько сетов приседаний и выпадов с использованием игральных карт, которые вы поднимаете с пола, а затем на пол наклоны таза, упражнения Кегеля и немного больше работы на пресс. Поскольку я занимаюсь спортом среднего уровня, первые два сегмента показались мне слишком легкими, и я был разочарован отсутствием кардиотренировок и работы над верхней частью тела. Хотя я не ожидаю частого использования этих разделов, они, вероятно, идеально подходят для целевой аудитории тех, кто пытается вернуться в фитнес, тем более что время на обеих тренировках пролетело очень быстро. К моему удивлению, третья часть сделала довольно большой скачок по сравнению с первыми двумя, так как она была довольно сложной. Опять же, кардио-работы было немного: были включены только два коротких сегмента кардио, и, как и в разделе B, они состояли в основном из очень простых движений, таких как подъемы коленей и боковые удары (во втором сегменте использовались легкие веса для увеличения работы). С другой стороны, тонизирующие сегменты в этом разделе действительно работали с мышцами, особенно в верхней части тела. После короткой растяжки секция C начинается с тонизирования верхней части тела с использованием гантелей и работы с плечами, бицепсами и трицепсами. Далее следует первый кардиоинтервал (4 минуты), а затем основное внимание уделяется нижней части тела, которое включает в себя наклоны и выпады (снова с использованием игральных карт), работу ягодичных мышц (используя стул для баланса) и больше верхней части тела с отжиманиями от пола. стул. После второго кардио-интервала (3 минуты) идет дополнительная тонизирующая работа для рук с использованием стула, жесткий сегмент отжиманий (с Кегелем между ними), довольно напряженная работа на пресс и, наконец, наклоны таза. Этот раздел заканчивается 2-минутной растяжкой. Я обязательно продолжу использовать Раздел C, когда мне понадобится силовая тренировка всего тела, которую я могу выполнить за относительно короткий (40 минут) период времени. Хотя я думаю, что новичкам или вернувшимся к тренировкам понравится мягкость первых двух разделов, имейте в виду, что вам может потребоваться довольно много времени, чтобы перейти к третьему сегменту. Это определенно видео, которое позволяет расти и может принести некоторую пользу всем, кроме самых продвинутых тренирующихся. Комментарии инструктора: Кэти предлагает хороший базовый инструктаж, хотя, как и следовало ожидать, камера чаще фокусировалась на Синди, форма которой хороша, но не идеальна. Мне показалось немного странным, что Синди предложила больше указателей формы, чем Кэти, но в целом ее подсказки были уместными. Бет С (она же тостер) 21 августа 2004 г. [больше отзывов] Указатель обзоров Шаг видео Привет / Лоу этаж Видео Видео о силе Кикбоксинг/Боевые искусства Растяжка/йога Слайд Видео Катание на велосипеде в помещении Видео о беременности Детские видео Учебный Отзывы о книге

Синди Кроуфорд — Новое измерение — Тренировка.

arablionz.cc

Синди Кроуфорд — Новое измерение — Тренировка.

معاينة

73 вопроса Синди Кроуфорд | Мода

معاينة

24 часа с Синди Кроуфорд | Мода

معاينة

рутинный спортивный винтаж Синди Кроуфорд

معاينة

Реклама Pepsi с Синди Кроуфорд — 1992

معاينة

Синди Кроуфорд 1998 Интимный портрет

معاينة

130654 Синди Кроуфорд Мантенте в форме

معاينة

Fair Game (1995) — Синди Кроуфорд отдувается

معاينة

Синди Кроуфорд Создай свое тело XViD 1,46 Gb Gambit

معاينة

Синди Кроуфорд 1995 Создание честной игры с Уильямом Болдуином

معاينة

Синди Кроуфорд, Минди Мейн, Марко Бандерас в шаловливом офисе

معاينة

Ежедневная утренняя процедура красоты Синди Кроуфорд | Секреты красоты | Мода

معاينة

#fitnessmotivation Горячий секс с большой задницей | Тренировка СЛАВНАЯ ДАТСКАЯ ФИТНЕС-МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКА Workout Girl 2019

معاينة

30-минутная тренировка всего тела для похудения — тренировка для начинающих — Bipasha Basu Fit & Fabulous You

معاينة

15-минутная низкоударная кардиотренировка для начинающих — тихая 15-минутная тренировка стоя без прыжков

معاينة

35-минутная тренировка пресса стоя и кардиотренировка с малой ударной нагрузкой для начинающих — домашняя тренировка пресса и тренировка для начинающих

معاينة

EXTREMES BEIN WORKOUT FÜR ZUHAUSE | 10-минутная тренировка для определенного Beine

معاينة

10-минутная тренировка ABS, чтобы получить ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 30 ДНЕЙ | БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

معاينة

Основная тренировка с Раай Лакшми | Актриса Толливуда | Мотивация тренировки | Фитнес со звездами

معاينة

30-МИНУТНАЯ СУПЕРПОТНАЯ HIIT-тренировка с гантелями — все тело, последовательная тренировка, без повторов

معاينة

12 MIN HAPPY SWEAT WORKOUT — хорошее настроение Кардиотренировка / включая HIIT I Pamela Reif

معاينة

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ • Ходьба №8 • 3300 шагов за 27 минут • Кеони Тамайо

معاينة

Тренировка Ронни Коулмана 2018/тренировка спины 2004

معاينة

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА SIXPACK — интенсивная тренировка пресса / без оборудования I Pamela Reif

معاينة

12-минутная активная тренировка // Без оборудования | Тренировка всего тела

معاينة

НИЖНЯЯ ТРЕНИРОВКА АБС // Тренировка плоского живота от Вики Джастис

معاينة

Источник музыки для тренировки // ALL CARDIO (60-минутный микс для непрерывной тренировки) // 140–150 ударов в минуту

معاينة

10-минутная высокоинтенсивная тренировка — КАРДИО-тренировка // НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ | Кобринья BJJ

معاينة

Прометей Тренировка всего тела | Тренировка без оборудования Freeletics

معاينة

ШЕСТЬ ТАНЦЕВ | Кардиотренировка всего тела

معاينة

Кроуфорд!

معاينة

10-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ (ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ!)

معاينة

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА // 30 МИН. ТАНЦЕВАЯ ТРЕНИРОВКА // Танджу

معاينة

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА // 25 МИН. ТАНЦЕВАЯ ТРЕНИРОВКА // TANJU

معاينة

Флаер-тренировка | Тренировка черлидинга

معاينة

20-МИНУТНАЯ УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ!)

معاينة

Уличная жизнь — Рэнди Кроуфорд

معاينة

30-минутная аэробная танцевальная тренировка — Bipasha Basu Break free Полная программа — Тренировка всего тела

معاينة

Клейн Кроуфорд Сцены: «24» Эпизод 8×05

معاينة

Клейн Кроуфорд в «Смертельном оружии» — раковина

معاينة

Сцены Клейн Кроуфорд — «24» Эпизод 8×03

معاينة

35-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира — Домашняя высокоинтенсивная тренировка с отягощениями — высокоинтенсивная интервальная тренировка

معاينة

30-минутная кардио-тренировка для сжигания жира — Bipasha Basu Unleash «Full Routine» — тренировка всего тела

معاينة

Клейн Кроуфорд в «Смертельном оружии» Риггс убивает человека

معاينة

НАД ЗЕМЛЕЙ | Официальный трейлер [HD] | шоу | Клейн Кроуфорд

معاينة

20-минутная кардиотренировка стоя с малой ударной нагрузкой без прыжков — 20-минутная тренировка стоя для начинающих

معاينة

Упражнение по аэробике | занятия аэробикой для начинающих | кардио тренировки | 2018

معاينة

Познакомьтесь с миниатюристом: Синди Кунс

معاينة

Паскаль великий друг Синди

معاينة

Стэнмор Бэй — больше, чем кажется на первый взгляд! — Синди Шайн

معاينة

Таблицы одного измерения

معاينة

Клейн Кроуфорд и Хилари Бертон Морган в «Смертельном оружии» — ужин

معاينة

Клейн Кроуфорд, Хилари Бертон Морган, в «Смертельном оружии» — в трейлере

معاينة

Brutal HIIT Ladder Workout — 20-минутная HIIT-тренировка дома

معاينة

PUMP IT UP THE ULTIMATE DANCE WORKOUT (2004) 720p Лучшая танцевальная тренировка

معاينة

Morning Meltdown 100 БЕСПЛАТНЫЙ образец тренировки | MM100 Бесплатная тренировка

معاينة

Посажено для процветания [Процветание] Доктор Синди Тримм

معاينة

Köteles Cindy — Nebáncsvirág (Официальное видео)

معاينة

Синди Лопес с Жаки и Мишелем

معاينة

Клейн Кроуфорд, Джордана Брюстер в «Смертельном оружии» — Риггс спасает Кэхилла

معاينة

Синди Кроуфорд: Новое измерение.

Восстановить фигуру после родов.

Содержание

• О программе Новое измерение с Синди Кроуфорд
  • Программа состоит из трех частей:
  • Советы от Синди Кроуфорд по реализации программы
  • Преимущества программы «Новое измерение»:
  • Что важно знать:

«Новое измерение» — особая форма фитнеса от Синди Кроуфорд для молодых мам. Супермодель разработала программу восстановления фигуры после родов. Впрочем, ее система может подойти и тем, кто ищет простые домашние тренировки.

Вам необходимо пройти обучение «Новое измерение»:

• Мат. Многие упражнения в программе приходится выполнять на полу, поэтому вам понадобится коврик или хотя бы полотенце. Узнайте больше о коврах и о том, как их выбрать.
• Стул. — любимый атрибут Синди, она часто использует его в своих программах. С ним вы будете делать отжимания, упражнения на пресс, ноги и ягодицы.
• Гантели. Незаменимая вещь для многих фитнес-программ. Используйте маленькие гантели — можно начать с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес по мере физического развития. Кстати, пластиковые бутылки с водой легко заменяют гантели. Узнайте больше о Ганеше и о том, как их выбрать.
• Игральные карты . Синди Кроуфорд в сочетании с приседанием с поднятием одной игральной карты. Таким образом, приседания достигают нужной глубины.

Для тренировок дома рекомендуем просмотреть следующую статью:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• Эллиптический тренажер: плюсы и минусы
• Подтягивания: как научиться + советы по подтягиваниям
• Берпи: хорошие ходовые качества + 20 вариантов
• Топ-30 упражнений для внутренней поверхности бедер
• Все о HIIT-тренировках: польза, вред, как делать
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Восстановление фигуры после родов требует особого, внимательного подхода. Организм во время беременности переносит серьезные нагрузки, поэтому возвращать его в нормальный режим нужно очень осторожно. Синди Кроуфорд разработала программу, которая поможет вам в щадящем режиме приобщиться к спорту и сделать свое тело стройным и подтянутым. Известная супермодель на собственном опыте похудения после родов предлагает идеальный курс по восстановлению фигуры.

Программа состоит из трех частей:

1. Комплекс А. Продолжительность 10 минут, проходит в спокойном темпе и напоминает курс упражнений на растяжку. Тренироваться можно босиком, для занятий нужен только коврик. Синди Кроуфорд советует начинать заниматься комплексом А через 7 дней после родов в течение двух недель. Если нагрузки будет недостаточно, можно выполнить сет два раза подряд.
2. Комплекс V. Продолжительность 15 минут, включает более интенсивные упражнения. Есть кардио и легкая мощность. Синди поощряет комплекс в течение трех недель. Вы также можете комбинировать комплексы A и b с b на эффект Лесего. За эти три недели вы подготовите свое тело к самой серьезной части программы.
3. Комплекс С. через 6 недель после родов можно приступать к полноценным тренировкам. С помощью первых двух сетов программы вы подготовили свой организм к нагрузкам, а значит, пора, наконец, серьезно заняться фитнесом. Выполнять комплекс можно как отдельно, так и комбинируя его с другими частями программы. Практика по «Новому измерению» пока не приводит свое тело в отличную форму.

Советы от Синди Кроуфорд по выполнению программы

1. Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Восстановление после родов у всех разное, поэтому занятия без консультации врача могут нанести вред вашему организму.
2. Не торопитесь и не форсируйте нагрузку. Помните, что самое главное спокойно войти в ритм тренировок и перегрузить себя.
3. Слушайте свое тело. У всех разная физическая подготовка, поэтому делайте упражнения в своем темпе.
4. Ваша фигура после родов будет зависеть от питания. Не сидите на диетах, а питайтесь правильными и полезными продуктами.
5. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не повредить суставы. Комплекс А можно выполнять босиком.
6. Результаты будут заметны уже через 2 месяца тренировок. Тогда можно начинать следовать «Секретам идеальной фигуры» от Синди Кроуфорд.

Преимущества программы «Новое измерение»:

1. Программа разработана специально для молодых мам, поэтому бережно и бережно приступайте к приобщению организма к физическим тренировкам.
2. Курс предполагает ступенчатый рост нагрузки. Сначала это легкие десятиминутные упражнения, а потом упражнения чуть посложнее. И только когда вы действительно будете готовы заниматься в полную силу, вас ждет полноценное обучение.
3. Помимо восстановления фигуры после родов, вы улучшите самочувствие и настроение. У вас появится жизненная сила и больше энергии.
4. Программа установилась отлично. Мотивирующий персонал Синди Кроуфорд бэби обязательно вдохновит вас на качественное обучение.
5. Синди разработала курс на основе собственного опыта восстановления после родов. Работай, она работает на тебя.
6. Комплекс И длится всего 10 минут. Даже маленький ребенок может регулярно уделять время занятиям.

Что важно знать:

1. Не каждый сможет начать заниматься даже легкими видами деятельности для восстановления формы уже через неделю после родов.
2. Ребенок требует 100% внимания. Иногда мамочкам бывает даже психологически сложно вырваться из этого хотя бы на минуту.
3. Синди Кроуфорд до беременности активно занималась спортом. Мышечную память никто не отменял, поэтому не удивляйтесь, что вам будет не так легко заниматься, как голливудским знаменитостям.

Синди Кроуфорд New Dimension sexy DVD

Посмотреть это видео на YouTube

Восстановить фигуру после родов будет намного проще, если следовать советам Синди Кроуфорд. «Новое измерение» — идеальная программа для молодых мам, желающих привести себя в форму.

Читайте также: 10 эффективных тренировок для беременных от Amy BodyFit.

2020-10-11

Автор: Вэл Сноу рейтинги

Распродано: Будущая доступность неизвестна

Уведомить меня, когда будет доступно

Добавить в список желаний

Формат: DVD

номер позиции: ФГИК

Бесплатная доставка для большинства заказов на сумму $75+

Новый

30-дневный возврат

91% рекомендуют нас!

15 466 отзывов клиентов

Присоединяйтесь к нашим 135 000 поклонников

Особенности DVD:

• Рейтинг: Нет рейтинга
• Время работы: 1 час 16 минут
• Видео: Цвет
• Выпущено: 6 января 2004 г.
• Первоначальный выпуск: 2000
• Этикетка: Видео Good Times
• Кодировка: Регион 1 (США и Канада)
• Упаковка: Футляр для хранения
• Соотношение сторон: Полный кадр — 1,33
• Интерактивные функции:
• Интерактивные меню
• Доступ к сценам

Исполнители, актеры и съемочная группа:

В ролях

Синди Кроуфорд

Обзоры развлечений:

Описание продукта:

Синди проведет вас через эту революционную фитнес-программу «3 в 1», состоящую из трех различных упражнений для всего тела. Две короткие и одну основную тренировку можно использовать в различных комбинациях для постепенного повышения уровня физической подготовки. Эта программа, разработанная Синди и другой работающей мамой, тренером Кэти Келер, адаптирована к вашему напряженному графику и предлагает вам различные варианты упражнений.

Ключевые слова:

Упражнение | Модели | Тренировка

93% OFF

Профилактические системы фитнеса: ярлыки до большого весового стекла

99 ^¢ . off

Firm Bootcamp: Максимальное сжигание калорий

^$ 2 ^.98 Распродажа

Добавить в корзину

58% off

Denise Austin

Body Burn with Dance and Pilates

^$ 6 ^.29 on Sale

Add to Cart

 (20+)

73% OFF

Billy Blanks Tae Bo Amped — Full Throttle

^$ 3 ^.98 на продажу

Add to Cart

(1050479 (1050479 (1050479 (1050475 (105779 ) . Бланки — Tae Bo Amped — 2 Pack (2-DVD)

^$ 5 ^{. 98} на продажу

Добавить в корзину

(10+)

73% OFF

DANC ^.98 на продажу

Add to Cart

(200+)

Dance Off The Dance — Dance Off Ballroom

^$ 8 ^.

(30+)

80% OFF

Deepak Chopra

Рецепт от счастья (2-DVD)

^$ 4 ^{. (10+)}

23% OFF

Олимпия — Архивальная коллекция Leni Riefenstahl (2 -DVD)

^$ 23 ^{.10 99 $ 23 .10976999 $ 23 .10}

^$ 23 ^.10

99 ^$ 23 .109769

^$ 23 ^.109769

23 ^{. (360+)}

73% OFF

Тренировка диеты Саут -Бич. )

Аналогичные продукты

Категории фильмов:

• Спорт: Фитнес

Информация о продукте

• UPC: 018713816191
• Вес брутто: 0,25 фунта (прибл. )
• Международная доставка: 1 шт.

How to Order

Shipping Rates & Options

International Shipping

Return Policy

Request a FREE Catalog

Order Items by Catalog

View Catalogs Online

Safe Shopping Guarantee

Купить подарочный сертификат

О OLDIES.com

Отзывы покупателей

Контактная информация

Политика конфиденциальности

Отправить отзыв

Забыли пароль?

Выход

Подписка по электронной почте

Использование подарочного сертификата

Чтобы разместить заказ или обратиться в службу поддержки, позвоните по бесплатному номеру 1-800-336-4627 или за пределами США, звоните 1-610-649-7565

Работает с понедельника по пятницу: с 9:00 до 21:00, Выходные: с 11:00 до 19:00 (восточное время)

Se habla Español! Доступны испаноязычные представители, Понедельник-пятница: с 9:00 до 17:00 (Восточное время)

Части этой страницы © 2022 Корпорация ТиВо. Только для личного, некоммерческого использования. Все права защищены.
© 2022 OLDIES.com и его филиалы и компании-партнеры. Все права защищены.

Состояние, молодость, карьера и многое другое!

Содержание

Синди Кроуфорд, известная своей работой моделью и предпринимателем, оценивается в 400 миллионов долларов. Рэнди Гербер, очень успешная бизнес-леди, которая вместе с Джорджем Клуни основала Casamigos Tequila, вместе со своим мужем, предпринимателем по производству текилы Кимберли Гербер, владеет состоянием в 1 миллиард долларов.

Они женаты с 1998 года и являются родителями двух маленьких девочек. Состояние Синди, безусловно, превысило бы 200 миллионов долларов, если бы она жила одна.

Синди Кроуфорд, которая больше всего известна своей родинкой над губой, является одной из пяти «оригинальных супермоделей», наряду с Наоми Кэмпбелл, Линдой Евангелистой, Кристи Терлингтон и Татьяной Патиц, которые все родились в 1960-х годах.

Состояние Синди Кроуфорд

Журнал Men’s Health назвал ее одной из 100 самых сексуальных женщин всех времен, а Vh2 поставил ее на третье место среди самых привлекательных женщин из 1990-х в их списке 40 самых сексуальных красоток десятилетия.

Она также была включена в список 50 самых красивых людей, опубликованный журналом «People» в 2002 году. Синди снималась в музыкальных клипах различных музыкантов, включая Джорджа Майкла, Джона Бон Джови, Duran Duran и Тейлор Свифт. , во время ее карьеры.

В течение восьми лет, с 1989 по 1995 год, она вела на MTV шоу «Дом стиля». Кроме того, она снялась в эпизодах телешоу «Третья скала от солнца», «По словам Джима», «Волшебники из Вэйверли Плэйс» и «Город хищниц».

Молодость

Состояние Синди Кроуфорд

Синтия Энн Кроуфорд родилась 20 февраля 1966 года в ДеКалбе, штат Иллинойс, и стала известна как Синди Кроуфорд. Дочь Дженнифер (кассир банка) и Дэна (электрик) и сестра Крис и Даниэль.

Она выросла в их семье. У Синди также был брат Джеффри, трагически погибший в возрасте трех лет от лейкемии, которой она заразилась еще в подростковом возрасте. Кроуфорд пошла в среднюю школу ДеКалб, где на первом курсе участвовала в фотосессии для местного бизнеса.

Кроуфорд — модель. Позже в том же году Синди была сфотографирована фотографом Роджером Легелем для «DeKalb Nite Weekly», и в возрасте 17 лет она заняла второе место в номинации «Взгляд года» Elite Model Management, которую она выиграла.

Кроуфорд окончила среднюю школу с отличием в 1984 году, и в то время она временно училась в Северо-Западном университете по стипендии инженера-химика. Бросив колледж, чтобы сосредоточиться на модельном бизнесе, в 19 лет она подписала контракт с модельным агентством Elite New York.86 после переезда в Нью-Йорк из Лос-Анджелеса.

ПОДРОБНЕЕ:

Сколько стоит Ноэлла Бергенер?

Чистая стоимость Лэнса Маунтина в 2022 году: факты, которых вы еще не знаете

Какова чистая стоимость Родни Маллена? Знайте о его этнической принадлежности, религии и политических взглядах

Карьера

Состояние Синди Кроуфорд

В течение 1980-х и 1990-х годов Кроуфорд появлялся на обложках сотен изданий, включая «Vogue», «People», «Cosmopolitan» и «Elle. ” Кроуфорд была одной из самых популярных супермоделей 19-го века.80-х и 1990-х годов.

Модель ходила по подиумам для таких дизайнеров, как Chanel, Calvin Klein и Oscar De La Renta, и появлялась в рекламе таких брендов, как Revlon, Maybelline и других известных имен в индустрии моды.

В 1990 году она появилась на обложке «British Vogue» вместе с Кэмпбелл, Евангелистой, Тарлингтон и Патитц, а также снялась в клипе Джорджа Майкла на «Freedom ’90». Первый обучающий DVD Синди Кроуфорд «Cindy Crawford: Shape Your Body» был выпущен в 1919 году.92.

Затем она выпустила «Синди Кроуфорд: тренировка следующего вызова», «Синди Кроуфорд: новое измерение» и «Мини-мышцы с Синди Кроуфорд и фитнес-умниками», все из которых были выпущены в 2001 году.

Кроуфорд получила свою программу «Дом стиля» на MTV в 1989 году, которую она вела с 1989 по 1995 год. Суперкубок ХХVI.

Состояние Синди Кроуфорд

Синди снялась в роли адвоката в боевике «Честная игра» в 1995, а затем появился в драме «54» в качестве знаменитого клиента легендарной дискотеки в следующем году. Синди отказалась от работы моделью в 2000 году, а в 2005 году она сотрудничала с доктором Жаном-Луи Себагом, чтобы запустить линию косметики Meaningful Beauty.

Синди Кроуфорд основала свой первый мебельный бренд Cindy Crawford Home Collection в 2005 году, а вторую линию товаров для дома Cindy Crawford Style (для J.C. Penney) в 2009 году. Синди Кроуфорд также владеет мебельным брендом Raymour & Flanigan. , который называется Cindy Crawford HOME.

В следующем году она вернулась после выхода на пенсию, чтобы появиться на обложке «Vogue Mexico», а в апреле 2016 года она появилась на обложке «Vogue Paris» вместе со своей дочерью. Книга «Становление», которую она написала в соавторстве с Кэтрин О’Лири, была опубликована в 2015 году, и она появилась на весенне-летнем показе мод Versace в 2017 году.

Он был проведен в честь покойного модельера Джанни Версаче. Когда легендарный голливудский гастроном Nate ‘n Al был на грани краха, Синди и ее муж купили долю в бизнесе и стали совладельцами.

Личная жизнь

Состояние Синди Кроуфорд

Синди Гир вышла замуж за актера Ричарда Гира 12 декабря 1991 года в Лас-Вегасе, и пара рассталась в следующем, 1995 году. Она вышла замуж за Рэнди Гербера, бизнесмена и бывшей модели. , 29 мая 1998 года, у пары родилось двое детей.

Пресли родился 2 июля 1999 года, а Кайя — 3 сентября 2001 года. Оба их ребенка пошли по стопам родителей и самостоятельно занялись модельной карьерой.

Кроуфорд очень привержена благотворительной деятельности, и она делала пожертвования таким организациям, как Висконсинский детский онкологический центр Мэдисона (где ее брат лечился от рака), а также группам, занимающимся детской лейкемией.

Синди входит в консультативный совет знаменитостей Благотворительного фонда Рональда Макдональда, в почетный совет Фонда исследований множественной миеломы и в почетный комитет Калифорнийского центра дикой природы, а также в другие организации.

Пара владела или владела несколькими выдающимися домами на протяжении нескольких десятилетий. Ниже приведены некоторые важные примеры:

Ранде и Синди приобрели свою первую недвижимость на берегу океана в Малибу в 1998 году за 1,85 миллиона долларов. Они поженились в 1999 году. В 2019 году они выставили этот дом на продажу за 7,5 миллиона долларов. Они арендовали этот дом за 45 000 долларов в месяц, прежде чем выставить его на продажу.

Когда Кроуфорд-Герберы приобрели великолепный приморский дом в Малибу в 1999, они заплатили в общей сложности 4,8 миллиона долларов. В 2015 году они потратили аппетитные 50,5 миллионов долларов на соседний участок из двух участков, намереваясь превратить его в анклав площадью 6 акров для себя. В 2018 году имущество было разделено пополам и продано за 45 миллионов долларов. Ниже предлагается видео тур по недвижимости с момента ее первого размещения на рынке.

Недвижимость в Беверли-Хиллз, принадлежащая художнику Райану Теддеру, была приобретена компанией за 11,625 млн долларов в 2017 году. пара. По словам Рэнди, Джордж Клуни, партнер Рэнди по текиле, владел особняком по соседству. В апреле 2016 года мексиканский миллионер заплатил 100 миллионов долларов за покупку двух особняков одновременно на общую сумму 50 миллионов долларов каждый.

Участок площадью 23 акра на холмах над Малибу, который раньше использовался как детский лагерь, ранее принадлежал паре. Они купили дом за 6 миллионов долларов в 2014 году и потратили миллионы долларов на модернизацию и ремонт, прежде чем продать его за 13,3 миллиона долларов в 2016 году.

Возьмите самые горячие Thot порно фото прямо сейчас на XXXthot.com. Новые БЕСПЛАТНЫЕ фотографий Thot добавляются каждый день.

17 сентября 2022 г.

Смотрите обнаженные фото Христяна Казакова на SexCelebrity. Наслаждайтесь самыми горячими обнаженными знаменитостями вместе с нами! Похожие сообщения:ольга казакова 17 сентября 2022 г.

Смотрите обнаженные фото Морган Крайер на SexCelebrity. Наслаждайтесь самыми горячими обнаженными знаменитостями вместе с нами! Похожие сообщения:Морган Крайер 16 сентября 2022 г.

Ольга Серябкина обнаженная на Picsporn.net 16 сентября 2022 г.

Обнаженные фото 24 Социальный Instagram | Onlyfans, также известный как raissabarbosa | raissabarbosaofial О Раиссе Барбосе Nude OnlyFans Leaks Raissa Barbosa […]

16 сентября 2022 г.

Обнаженные фото 5 Социальный Instagram | Твиттер | Onlyfans, также известный как Blondegalx0 | Уитнимедина о Blondegalx0 Nude OnlyFans Leaks […]

16 сентября 2022 г.

Американская актриса и певица Деми Ловато выложила в Instagram четыре полностью обнаженных фотографии, которые сделают ваш член твердым и […]

16 сентября 2022 г.

Утечка видео мисс Алисы с обнаженным дилдо. Похожие сообщения:мисс чан обнаженная только фанаты утечкиmimsyheart обнаженная только фанаты просочились в галереюмисс х пчела обнаженная […]

16 сентября 2022 г. 16 сентября 2022 г.

Ablizzard Onlyfans Nude Waifu Gallery Leak Загрузить полную Mega Leak Onlyfans Pack Downloads Free Tiktok Teen Tube Updated Daily Video […]

16 сентября 2022 г.

Маша Косплей Только фанаты Просочившееся видео Видео без рейтинга Видео и картинки | pornteen123.com Related Posts:masha cosplays nude onlyfansleaksmimsyheart nude onlyfans […]

16 сентября 2022 г.

Обнаженное и сексуальное фото Лусилы Мельгейро. Слил The Fappening iCloud 2022. Фото №2129005 Похожие посты:lucila melgueiro nudegigi ravelli nude […]

16 сентября 2022 г.

Best OnlyFans Leaks of Lasirena69 Слитые в сеть обнаженные фото и порно видео La Sirena! Похожие сообщения:sirena marie nude onlyfans течет zoe trilling […]

16 сентября 2022 г.

Top Celeb Nudes of Lilian stone – lilianstone mf OnlyFans Leaks (47 Фото + 2 Видео) – Сексуальная брюнетка Лилиан […]

16 сентября 2022 г.

Галь Гадот снялась в Related Posts:gal gadot instagramleakskarrueche tran выставляет напоказ свои игровые автоматы на премьере … red rutland nude […]

16 сентября 2022 г.

Фото обнаженной Оливии Пирсон. Утечки 2022. Фотосет без цензуры. Похожие сообщения:ливия пирсон 16 сентября 2022 г.

Топ OnlyFans Обнаженная из манифестацииmary OnlyFans Leaks (12 Photos)0008 16 сентября 2022 г.

Лучшие утечки OnlyFans из ПОЛНОГО ВИДЕО: Katee Owen Onlyfans просочилась обнаженной и секс-лентой (KateeLife) Похожие посты: katee owen kateelife onlyfans […]

16 сентября 2022 г.

Проверьте эти Top Onlyfans Leaks of Skye Evans Onlyfans Nude Gallery Leaks by ThotHub Leaks Скай Эванс Onlyfans Nude […]

16 сентября 2022 г.

бесплатных фотографий обнаженной и фаппинговой Тамры Дэ из утечек iCloud 2022. Обнаженные горячие сцены. Страница 2. Похожие сообщения:тамра […]

16 сентября 2022 г.

Купить искусство у Ida-Rally (Бесплатная доставка, безопасная прямая покупка): Цифровое искусство под названием «Тэмсин Грейг как фанатка» Похожие сообщения: tamsin greig […]

16 сентября 2022 г.

Редакционный профиль Naked Glory by for Paris is Dead with Tamy Glauser, включая все кредиты и многое другое. Похожие сообщения: тамы […]

16 сентября 2022 г.

Обнаженные и не прошедшие цензуру фотографии Тэмзин Аутуэйт. OnlyFans Leaks 2022. Fappening. Похожие сообщения:Тамзин Аутвейт nudemaria luz diaz nude onlyfans […]

16 сентября 2022 г.

фото обнаженной Пейдж Терна. OnlyFans Leaks 2022. Photo #563758 16 сентября 2022 г.

Social: Lulu Nude Leaks Social: Pamcakess Nude Leaks Related Posts:wetkitty nude onlyfans Leaks2ndchoice89 nude LeaksMuffys22 Nude LeaksRedburlesquebeauty nude Leakstilly_Jax Nude […]

16 сентября 2022 г.

ТАНЯ ВЕЛИА обнаженная – 7 изображений и 3 видео – включая сцены из «Изверга с острова наркоманов». Похожие сообщения:таня велия […]

16 сентября 2022 г.

Фото обнаженной Патрисии Гебауэр. Leaks, 2022 16 сентября 2022 г.

Фото обнаженной Пау Эрреры. Утечки 2022. Фото #225118 Похожие сообщения:пау эррера обнаженная утечкаgipaes onlyfans Leaks 1 фото 3 видеосамара […]

16 сентября 2022 г.

Social: Instagram Victoria Lee Nude Leaks Related Posts:Paulina Witkowska nude Leakskimora lee Simmons sexy collectionpeyton elizabeth lee nudejaime lee kirchner […]

16 сентября 2022 г.

Таня Кевич голая. Голые фотки плейбоев! Топлесс и секси. Похожие сообщения:tanja tudrung nudelily chee sexy toplesssamantha skolkin topless sexyfederica nargi […]

15 сентября 2022 г.

Social: Onlyfans Spendit22 Nude OnlyFans Leaks Related Posts:petra vukotic nudeleaksmichelle vargas nudemimsyheart nude onlyfans просочилась галереяnichole galicia sexybeckymil911 onlyfans […]

15 сентября 2022 г.

Social: DaddiesSlutMissK Nude Leaks Related Posts:philippine urvois nude leakscorinna kopf youtuber nudesleaksitsswynterbritney spears poses nudeannika boronloren grey топлесс

15 сентября 2022 г.

Tanya Robinson No Source позирует с горячими симпатичными сиськами. Крошка с задницей позирует в горячей горячей обнаженной сцене. Нижнее белье, бикини, большие сиськи, знаменитости […]

15 сентября 2022 г.

Фото обнаженной Такомаюи. OnlyFans слил The Fappening iCloud 2022. Photo #1654600 15 сентября 2022 г.

сексуальных обнаженных фото Тао Викрат . Смотреть Фитнес-модели тренируются голыми 15 сентября 2022 г.

Обнаженное фото Wubby420. OnlyFans слил The Fappening iCloud 2022. Photo #1654000 15 сентября 2022 г.

Профессия менеджмент

• Главная
• Новости
• Статьи
• Профессия менеджмент

Вегетарианский фаршированный перец, пошаговый рецепт на 1122 ккал, фото, ингредиенты

Добавить рецепт

Рецепт

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Семга с супом-пюре из зеленого горошка

Юлия Высоцкая

05 июня 2009

Рецепт от юлии высоцкой

Карри из помидоров с рисом

Юлия Высоцкая

02 февраля 2010

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Лазанья из цукини с рикоттой и соусом песто

Вместо рикотты можно взять жирный творог. 

Юлия Высоцкая

30 января 2010

Рецепт от юлии высоцкой

Розовые макароны «Утреннее искушение»

Юлия Высоцкая

03.2010 13:30:00″>09 марта 2010

Реклама

burro.salvia

16 марта 2015

Приготовление

1 час и 20 минут

Рецепт на:

4 персоны

ОПИСАНИЕ

Это полезное витаминное блюдо необычайно празднично и красиво смотрится на столе. Советую использовать разноцветный сладкий перец — именно он позволяет сделать блюдо таким нарядным! 

В кулинарную книгу