20 простых способов заставить себя заняться спортом
Комсомольская правда
ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Помоги себе самЗдоровье: Советы сезона. Весна
Валерия МАГАНОВА
3 мая 2015 9:00
Уже успели растолстеть за праздники? Тогда эти советы Европейской ассоциации фитнеса — для вас. Попробуйте, должно получиться!
Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.Фото: GLOBAL LOOK PRESS
«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.
1. Надевайте спортивную одежду
Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.
2. Записывайте впечатления от каждой тренировки
Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!
3. Напоминайте себе, зачем вы это начали
Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.
4.
Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия
Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?
5. Купите абонемент в спортзал
Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.
6. Попробуйте групповые занятия
Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки.
7. Притворитесь, что вы окружены зрителями
Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.
8. Мотивируйте себя
Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении.
Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.
9. Бросайте себе вызовы
Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.
10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают
Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.
11. Слушайте аудиокниги с продолжением
Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.
12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей
Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.
13. Делайте селфи
Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их.
Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.
14. Соревнуйтесь
Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.
15. Пригласите друзей
Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.
16. Увеличивайте дистанцию
Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре.
17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»
Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.
18. Следите за своим успехом
Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.
19. Думайте о том, что становитесь сильнее
Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног.
Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.
20. Прислушайтесь к внутреннему голосу
Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Как заставить себя пойти на тренировку
С ноября по март я и большинство моих друзей впадаем в анабиоз. Да, есть среди нас фанаты экстремальных видов спорта, чья физическая активность зимой увеличивается. Но что делать тем, кто не любит коньки, не катается на сноуборде и не коллекционирует ледянки? Как быть тем, кто привык заниматься фитнесом и теперь не находит в себе сил и мотивации отправиться в спортклуб или хотя бы сделать утреннюю зарядку?
В 2008 году американские ученые досконально изучили этот вопрос.
«Отговорки, которыми пользуются люди, не желающие выходить на тренировку, просто смехотворны, — объяснила Рэйчел Ньюсон, психолог Университета Флиндерс в Австралии, участвовавшая в исследовании. — Самые распространенные — плохая погода и боязнь, что нагрузка окажется чрезмерной».
Другими словами, уважительных причин не заниматься фитнесом — нет. Есть простая человеческие лень, жалость к себе и отсутствие самодисциплины. И со всем этим можно бороться, пустив в ход простые, но мощные правила.
1. Считайте деньги
«Самый простой метод, — говорит профессор юридического факультета Йельского университета Ян Эрс, — это купить абонемент в спортзал подороже на кровно заработанные деньги. Из бережливости человек бежит на тренировку как миленький».
2. Покупайте карту на определенное время суток
Это противоречит предыдущему пункту, но неплохо дисциплинирует. Выкроить время на тренировку проще, если знать, что на посещение клуба у тебя есть всего четыре часа, а не круглые сутки.
А то, как обычно бывает? Я не дошел до тренажерного зала утром, но обязательно сделаю это вечером. Или завтра. Или через неделю.
3. Носите одежду для фитнеса с собой
Если тренировка назначена на вечер, имеет смысл собраться на нее с самого утра. «Одевайтесь в спортивный костюм, как только проснетесь, — пишет американская блогерша Марисса Лили. — Пусть это будет очень красивая, очень дорогая одежда, купленная специально для тренировок».
Если деловой дресс-код не позволяет весь день разгуливать по офису в тренировочных штанах, нужно собрать с собой сумку. Чем тяжелее, тем лучше. Тяжесть, а с ней и значимость ноши, будет лишней причиной дойти до клуба во что бы то ни стало.
4. Придумайте себе тренировку
Элементарно: если привычные классы не вдохновляют, пора сменить программу. Скажем, вместо аэробики, заняться латиной или пилатесом. А можно, нахватав из каждой тренировки по одному понравившемуся элементу, сконструировать собственный тренировочный метод. Кстати, видеотека на нашем сайте дает огромный простор для подобного творчества.
5. Читайте во время тренировок
Отличная мысль: взять с собой в спортзал книжку поинтереснее и читать ее только тогда, когда крутишь педали велотренажера. Притормозил — книжку в сторону, разогнался — снова читаешь. Во-первых, желание узнать, что будет дальше, заставляет читать больше. Во-вторых, за чтением не чувствуешь ни скуки, ни усталости.
6. Тренируйтесь, когда есть свободное время
Необязательно выходить на пробежку ровно в семь утра. Особенно зимой, когда по всем параметрам это еще глубокая ночь. С таким же успехом можно побегать и вечером. А если бег вообще не входит в число любимых дисциплин, то можно заниматься дома у телевизора. Благо наш канал «ЖИВИ!» вещает круглосуточно: 17 дисциплин, десятки разных тренеров.
У тренеров «ЖИВИ!» те же проблемы, что и у обычных людей. О том, как некоторые из них борются с нежеланием выходить на тренировку, в нашем блиц-опросе:
Юлия Зайченкова:
«Бывает, конечно, что я плохо себя чувствую или грущу.
В такие моменты я себя не насилую, никуда не иду, но исполняю спонтанный танец (танец, выражающий внутренне состояние исполнителя, – ред.) Ставлю свою любимую эзотерическую музыку в технообработке — настроение поднимается моментально».
Илья Вяльцев:
«Танцы — это творчество. Но случается, что и творчеством заниматься не особенно хочется. В такие дни я, знаете, что делаю? Наряжаюсь. Обычно на репетиции я прихожу в тренировочном костюме. Но если настроение скачет, стараюсь одеть что-нибудь яркое: например, джинсы — красные, майку — желтую и кепку. Чтобы самому на себя приятно было смотреть в зеркало. Ученики все это чувствуют. В принципе, в танцах учитель — это проводник энергии. И когда они видят перед собой парня в рваной майке, дырявых носках и грязных джинсах, энтузиазм их сникает. А если преподаватель выглядит прикольно, веселый, шутит, то и ученики стараются ему соответствовать».
Марина Корпан:
«Есть один безотказный способ: действительно сильно хотеть похудеть.
Я знаю женщин, которые с вечера вешают на стул платье, в которое они бы хотели влезть на Новый год, и когда в шесть утра открывают глаза, то первым делом видят его и поднимаются на тренировку безо всяких там “не хочу” и “не могу”. Поэтому они без лишних сантиментов продирают глаза и дышат».
Станислав Рогачев:
«Только бессонная ночь может спутать мои планы. Плохое настроение не играет никакой роли. Тренируюсь в любую погоду и в любом расположении духа. Вот вы ведь зубы чистите даже тогда, когда у вас на душе кошки скребут? С тренировками похожая история».
Как заставить себя заниматься спортом, когда не хочется
Сколько предлогов и неопровержимых аргументов вы уже успели найти, чтобы не ходить сегодня на тренировку? Если хотя бы один найден, то этот материал для вас. Перед вами пять лайфхаков, которые заставят вас бросить ненужные поиски и отправиться в зал или на пробежку.
Вам тяжело.
Да, именно так — тяжело и скучно. С этими последними апрельскими вечерами (не по-апрельски холодными) со скоростью света тают с трудом накопленные за ночь силы, а внутренний голос, который на протяжении первых месяцев весны поддерживал даже самые смелые и самые безрассудные решения, теперь всё чаще говорит: «нет!». И знаете, вы даже не заметите, как это случится. Не заметите, как оно наступит. Оно — это время, которое приходит на смену возможностям и поступкам. Это время оправданий и отговорок.
Что вы готовы первым положить на алтарь лени и бессилия? Правильно, тренировки. Тут до кухни-то дойти непросто, а до спортзала вообще невозможно. Да и кому он нужен! До лета (aka «главного стимула») еще есть время, погода за бортом совсем не лётная, можно повременить с покупкой абонемента в зал и немного посидеть дома. Поднакопить.
Стоп! Если вас не устраивает такой сценарий и вы не готовы в одночасье потерять всё, над чем так долго работали, то вот вам пять советов, которые помогут не сдаться и не пойти на поводу собственной лени, когда соблазн всё бросить особенно велик.
Да, пускай запал пропал, пускай ничего не хочется, но помните: лучше маленькими шагами идти вперёд, чем с бешеной скоростью мчаться назад.
Придумайте себе мантру
«Клише!» — скажете вы и будете правы лишь отчасти. Ну да, клише. Но клише, которое работает. Нам всем нужно вдохновение, нужна мантра — безоговорочная, простая, как две копейки, и ёмкая. Даже не ёмкая, а хлёсткая. Увидел и навсегда запомнил. Строчка из песни, фраза из книги, цитата от кого-то из мудрейших мира сего. Готовитесь к марафону и ленитесь идти на пробежку? Вот вам: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадёшь до уровня своей подготовки». Неудача на работе? Получите: «Проиграть — не значит упасть, проиграть — значит отказаться встать». Опускаются руки? Не спешите сдаваться: «Суровые времена проходят, а сильные люди остаются». Хотите ещё? Легко — ЗДЕСЬ вы найдёте высказывания великих олимпийцев, а ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ песни, которые помогают нам (и вам) двигаться вперёд.
Коллекционируйте и предвосхищайте моменты
«Живи здесь и сейчас» — чуть ли не самая популярная фраза-совет, переходящая бесконечным караваном с одной глянцевой страницы на другую. Нет, мы не собираемся с этим спорить (вот ЗДЕСЬ, например, мы тоже к этому призываем), просто хотим рассказать, что делать, если в этом пресловутом «здесь и сейчас» хочется послать всё к чёрту и спрятаться под одеяло. И вот вам наш совет: вспоминайте и предвосхищайте. Да, прошлое безвозвратно ушло, оставив после себя глубокие шрамы и неподъёмный жизненный опыт в качестве прощальной открытки до востребования. Но это ещё не всё. У вас осталось главное — воспоминания. Так используйте их! В день (в этот чёрный день календаря), когда вы захотите съесть килограммовый торт, предварительно выкинув в форточку абонемент в спортзал, вспомните моменты ваших спортивных успехов. Вы что, забыли тот день, когда купили брюки на размер меньше? Или уже не помните, как пробежали первый километр без остановки? А эти восхищённые и слегка завистливые взгляды друзей — неужели навсегда стёрлись из вашей памяти? Вспомнили? Всё, убирайте торт в холодильник и собирайтесь на тренировку (абонемент по пути подберёте).
Ну, а если спортивных достижений пока нет, а килограммовый торт съесть хочется, то используйте своё воображение, чтобы заглянуть в будущее. Не хотите идти в зал? Ок, только перед этим представьте себя через месяц тренировок. Видите этот пресс? Видите эти стройные ноги? Хотите пропустить пробежку? Ок, только перед этим представьте, как вы финишируете в свой первый забег или марафон. Видите эту медаль? Видите этих людей, которые пришли поддержать вас? Тренируйтесь. Тренируйтесь, и вы не заметите, как быстро невесомые образы обретут вполне реальные контуры и очертания.
Отвлекайтесь
Если уговоры не действуют, а все доводы разума вдребезги разбиваются о домашний уют и дождь за окном, а перед глазами уже висит воображаемое объявление: «Доводим до вашего сведения, что тренировки сегодня не будет», то попробуйте пойти в обход. Сфокусируйтесь на чём-то отвлечённом, на чём-то, что не имеет никакого отношения ни к тренировке, которую вы как будто бы уже отменили, ни к спорту в целом.
Что у вас сегодня на ужин? Может быть, запечёте рыбу? Или сделаете домашнюю шаурму? А помните, вы давно хотели приготовить рататуй? Поищите интересные рецепты и продумайте ингредиенты — возможно, придётся зайти в магазин. Вот и весь трюк: вы уже не думаете ни о дожде, ни о фитнес-центре, куда вам всё-таки придётся поехать, а спонтанные планы на вечер помогут вам поскорее закончить тренировку, чтобы с головой погрузиться в кулинарные эксперименты. А чтобы в зале, потея на тренажёрах, не потерять присутствие духа, позвольте себе раствориться в музыке — она всегда права (лучшие плейлисты для занятий спортом вы найдёте ЗДЕСЬ).
Совершенствуйте свою технику
Если вы не можете выбрать главную цель своих занятий спортом или не знаете, что предложить себе в качестве стимула для продолжения тренировок, то сосредоточьтесь на технике. Подумайте, что вы давно хотели исправить (может быть, осанку), что у вас всегда уходило на второй план (может быть, дыхание во время плавания) и что вам всегда не давалось (может быть, бёрпи или подтягивания).
Помните: в любой непонятной ситуации возвращайтесь к истокам. К базе. В спорте это механика движений. Не можете втянуться в привычную беговую рутину? Ничего страшного, попробуйте пока проанализировать, правильно ли вы бегаете — правильно ли ставите стопу, правильно ли отталкиваетесь от земли. Только не перегружайте себя, иначе можете забыть о прогрессе и сказать «привет» усталости и апатии. Не надо пытаться уместить в одно занятие работу сразу над всеми техническими ошибками. Хотите результат? Тогда будьте последовательны и не спешите.
Прислушивайтесь к себе
Не стоит забывать, что внутренний голос, который отговаривает вас от пробежки, потому что там холодно и вообще полежать охота, и шестое чувство (интуиция, предчувствие — называйте как хотите) хоть и разные явления, но внешне очень похожие. Если вы чувствуете, что организм ещё не в полной мере восстановился после предыдущей тренировки, то идти и истязать себя в зале точно не стоит. Иногда лучше вовремя сказать «стоп» и сбавить обороты, чем заработать травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.
Да, ваш тренер может быть гениальным специалистом, но никто, кроме вас, не знает, что на самом деле нужно вам и вашему организму. И если вы чувствуете, что сегодня вы физически (или психологически) не готовы к тренировке, останьтесь дома.
Подпишись на The Challenger!
Как заставить себя ходить в зал: 12 советов
Все хотят похвастаться спортивной фигурой, но не все могут похвастаться самодисциплиной. ELLE объявляет войну лени и предлагает дюжину лайфхаков, которые помогут добиться цели.
СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК
В воскресенье уделите 15 минут составлению графика тренировок на всю следующую неделю. Так вы сможете выкроить наиболее подходящее время, заранее подстраиваясь под рабочие, домашние и все остальные дела.
Если вы ходите на групповые тренировки в фитнес-клубе, сверьтесь с расписанием необходимых вам занятий и любимых инструкторов. К тому же так вы сможете спланировать посещение разнообразных занятий, избавившись от еще одной причины не пойти на спорт — от скуки.
СОБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ СУМКУ
Помните, когда вы учились в школе, родители просили вас собирать ранец с вечера? Эта полезная привычка пригодиться вам и сейчас. Положите в сумку все необходимые спортивные принадлежности и оставьте ее в коридоре или багажнике автомобиля. И когда утром вас накроет очередной цейтнот, вы будете спокойны: что-то, а зумбу вы сегодня точно не пропустите.
Похожие материалы:
Красивый спорт
Делаем ноги: 6 упражнений для идеальных икр
Тренер Бритни Спирс раскрыл секрет идеальной фигуры…
ПОСТАВЬТЕ НАПОМИНАНИЕ
Установите в телефоне напоминание за 30 или 60 минут до тренировки (в зависимости от того, сколько времени до нее добираться). Так вы не сможете сказать, что закрутились и забыли о ваших планах на ЗОЖ.
КУПИТЕ НОВУЮ ФОРМУ
Покупка последней модели кроссовок или нового спортивного топа от топового дизайнера не является гарантией посещения тренировок. Чаще можно встретить совет начать заниматься в том, что есть (даже если последний раз эти треники вы надевали на зачет по физре), а потом уже украшать новое тело модными тайтсами. Осмелимся не согласиться. Во-первых, спортивную обувь в любом случае нужно подбирать исходя из тренировки, а не вставать на беговую дорожку в тапочках для пилатеса. Во-вторых, вспомните, в чем вы себя лучше чувствуете на вечеринке (в новом платье или старом) или на пляже (в новом купальнике или прошлогоднем)? Красивая одежда не обязательно должна быть дорогой (спортивные линии сейчас есть почти у каждой бюджетной марки), но определенно станет причиной пойти в зал.
Похожие материалы:
Нові дослідження доводять: італійська паста не шкодить…
Спорт в жару: 7 правил летнего фитнеса
6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают.
..
НАЙДИТЕ ПАРТНЕРА ПО ФИТНЕСУ
Прогулять тренировку намного сложнее, если кто-то рассчитывает на вас. Найдите партнера по фитнесу среди друзей, коллег, членов семьи или в онлайн-сообществах. Хорошо, если у вас будут примерно одинаковые цели — научиться садиться на шпагат или сбросить 4,5 кг — которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого. И самое главное: когда вам захочется остаться дома, мотивации партнера должно хватить на двоих.
ЗАНИМАЙТЕСЬ С ЛИЧНЫМ ТРЕНЕРОМ
Тут все просто. Заранее оплаченные занятия по расписанию с личным инструктором не дадут пройти мимо фитнес-клуба. К тому же грамотный тренер знает, как сделать занятия нескучными и полезными именно для вас.
СОСТАВЬТЕ МОТИВИРУЮЩИЙ ПЛЕЙЛИСТ
Если вам пока не удалось найти компанию или вы предпочитаете одиночные забеги, без подходящего фона в наушниках не обойтись. Составьте плейлист из танцевальных композиций, а не слезливых баллад или аудио-курсов французского. Все, кто приравнивает джоггинг к разновидности медитации, но вынужден бегать по городским джунглям, рекомендуем скачать успокаивающие звуки природы.
ДЕРЖИТЕ СПИСОК ЦЕЛЕЙ ПЕРЕД ГЛАЗАМИ
Будь то холодильник, рабочий стол или экран телефона — пусть заветная цель всегда будет с вами. Не важно, в каком формате, мотивирующей фразы или вашей фотографии, где вы себе не нравитесь, наглядное напоминание не даст забыть, зачем вам сегодня снова надевать кроссовки.
ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ИЛИ КАЛЕНДАРЬ
Каждый вечер записывайте в фитнес-дневник, что вам удалось сегодня сделать и с каким результатом, над чем еще нужно поработать, какие коррективы внести. Или повесьте на стену обычный календарь и вычеркивайте каждый день, посвященный здоровому образу жизни. Пусть сначала отметок будет не много, зато с каждым месяцем количество и продолжительно тренировок будет возрастать.
Похожие материалы:
Брось вызов лету: как правильно делать приседания?
Фитнес для глаз: 10 простых упражнений, чтобы…
Редакция тестирует: Fizmat Challenge, или идеальное…
ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ ДА ЛУЧШЕ
Бывает, что идти на фитнес не хочется до такой степени, что не действуют ни записки с мотивирующими фразами, ни договоренность с подругой.
В этом случае выход один: просто надеть кроссовки и зайти в зал. Спортивный аппетит тоже приходит во время еды.
ДЕЛИТЕСЬ СВОИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ В СОЦСЕТЯХ
Малок кому нравится человек, который по два раза в день чекинится в фитнес-клубе и выкладывает в инстаграме фото упругого пресса. Ну и пусть. Делайте это не для других, а для себя. Если желание сделать новое красивое фото на тренажере избавит вас от лени, отлично.
ДУМАЙТЕ ШИРЕ
Если у вас еще уйма недоделанной работы или вы устали и голова не варит, это не причина променять тренировку на кусок торта под чашку кофе или бокал вина. Поступайте ровно наоборот. Попотейте часок в зале — сразу появятся свежие идеи. Ведь мозговая активность напрямую зависит от физической. И свежие, неординарные идеи чаще всего приходят в голову к тем, кто ведет активный образ жизни.
По материалу ELLE.RU
Теги: спорт, тренировка, фитнес
Простые способы заставить себя пойти в спортзал
https://ria.ru/20140110/988585724.
html
Простые способы заставить себя пойти в спортзал
Простые способы заставить себя пойти в спортзал — РИА Новости, 10.01.2014
Простые способы заставить себя пойти в спортзал
Новогодние праздники оставляют после себя не только подарки, фотографии, приятные воспоминания об отдыхе, но и лишние килограммы. Вдвойне обидно, если эти килограммы перечеркнули результаты посещения спортивного зала в течение всего предыдущего года. И чем больше перерыв в занятиях, тем сложнее к ним вернуться.
2014-01-10T14:50
2014-01-10T14:50
2014-01-10T14:51
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/96464/59/964645991_0:101:2001:1226_1920x0_80_0_0_17334738388f4dec8a8f2cef0fcf3eb0.jpg
весь мир
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2014
РИА Новости
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/96464/59/964645991_116:0:1883:1325_1920x0_80_0_0_455350ee9b6ca8784298bb94805b1fcf.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, весь мир
Общество, Весь мир
Новогодние праздники оставляют после себя не только подарки, фотографии, приятные воспоминания об отдыхе, но и лишние килограммы. Вдвойне обидно, если эти килограммы перечеркнули результаты посещения спортивного зала в течение всего предыдущего года. И чем больше перерыв в занятиях, тем сложнее к ним вернуться.
Есть несколько простых способов, которые помогут заставить себя отправиться в спортзал и не пропускать занятия. Например, спортивную сумку нужно всегда собирать заранее. Желательно, чтобы она стояла на самом видном месте. Тогда весь вечер она будет для вас немым укором, и, возможно, заставит вас пойти на тренировку.
5 апреля 2013, 09:12
Энергичная ходьба и бег способствуют профилактике диабета и гипертонииУченые обнаружили, что бег сокращает риск первичной гипертонии на 4,2%, а ходьба — на 7,2%.
В крови бегунов высокий холестерин встречается на 4,2% реже, а у любителей ходьбы на 7% реже по сравнению с другими людьми.
Если вы с ужасом думаете о том, что вам придется долго ехать в спортзал, и оттягиваете момент выхода из дома, можете потренироваться дома. Выполните привычный комплекс упражнений.
Если у вас плохое настроение, и заниматься спортом совсем не хочется, начните тренировку с вашего любимого упражнения. Скорее всего, это поможет вам развеселиться, и вы доведете дело до конца.
Лучше всего заниматься в спортзале с другом, вам будет стыдно пропускать занятия. Если же вы ходите на тренировку в одиночестве, появляйтесь в зале в одно и то же время и здоровайтесь с присутствующими. В скором времени у вас появятся знакомые. Вместе вам будет намного веселей, и, кроме того, будет кому подстраховать вас при подъеме штанги.
Всем известно, тренировки в спортзале помогают не только обзавестись грудой мышц, но и сбросить лишний вес. И что бы ни рассказывали вам с экранов телевизоров про чудесные таблетки и волшебные коктейли, ничто не сможет заменить физические упражнения.
Ежедневно смотрите на себя в зеркало и вставайте на весы. При регулярных тренировках ваше отражение и цифры на весах будут дополнительным стимулом, вам сразу захочется отправиться в спортзал.
Представьте себе, как приятно следить за изменениями к лучшему. И речь идет не только об игре мышцами перед зеркалом. С каждой новой тренировкой вы будете чувствовать, что становитесь сильнее, и что вам становится легче прибавлять нагрузку и выполнять новые упражнения.
Специально для тренировок можно сделать подборку музыки. Как показывают исследования, люди, тренирующиеся под музыку, занимаются гораздо дольше и активнее тех, кто предпочитает «качаться» в тишине или под «музыку» скрипящего железа и собственного пыхтения. Главное в этом деле – не ошибиться в выборе жанра.
14 октября 2013, 23:42
Ученые объяснили, под какую музыку легче заниматься на тренажерахЛюди чувствуют себя менее утомленными, если получают звуковой ответ даже на малейшее усилие.
Ученые полагают, что такой эффект частично можно объяснить успокаивающим действием музыки, что снимает мышечное напряжение и ведет к более эффективному снабжению организма кислородом.
Занятия спортом учат нас быть последовательными. Сначала нужно поставить себе цель, которую вы должны добиться за какой-то определенный период тренировок. Как только цель достигнута, необходимо поставить себе новую, уже более отдаленную цель.
Как это ни удивительно, но от сплетников тоже бывает польза. Если вам нужен дополнительный стимул, чтобы заставить себя ходить в спортзал, воспользуйтесь общественным мнением. Например, можно посвятить в свои планы накачать бицепсы знакомых, друзей или родственников, и вы сами того не заметите, как мгновенно станете объектом сплетен. И ваша репутация будет напрямую зависеть от тренировок.
Также отличный способ заставить себя ходить на тренировки – это заключить пари. Можно вызвать кого-нибудь на своеобразное фитнес-состязание.
А для большей мотивации лучше вызвать на поединок соперника, к которому вы не испытываете никакой симпатии. Или попытайтесь бросить вызов себе. Если, к примеру, летом вы пересядете с машины на велосипед, вы сможете улучшить свою форму. Засеките, сколько времени у вас занимает дорога, например, до работы. Будет очень здорово, если с каждым днем вы будете стараться улучшить свой результат.
14 февраля 2013, 10:13
Длительные умеренные нагрузки полезнее для здоровья, чем короткиеАвторы делают вывод, что при равном расходе калорий, долгие умеренные нагрузки могут принести больше пользы здоровью, чем интенсивные тренировки.
Если вы человек занятой, у вас не так-то много свободного времени, чтобы тратить его на походы в спортзал. Но взгляните на эту проблему с другой стороны.
Можно проводить на тренировке гораздо меньше времени, главное делать это с полной отдачей.
Составьте расписание занятий на месяц вперед.
С чувством выполненного долга вычеркивайте каждую состоявшуюся тренировку. Если какие-то тренировки вы все же умудрились прогулять, включайте их дополнительно в график на следующий месяц.
Отличный способ загнать себя в «качалку» – общение на фитнес-форумах. Там вы сможете сравнить свои успехи с успехами других людей. Однако принимать все слишком близко к сердцу не стоит – многие «виртуалы» очень любят приукрасить действительность.
29 сентября 2013, 06:14
Советы городскому жителю: как сохранить сердце здоровымУсловия городской жизни способствуют развитию заболеваний сердца и коровообращения. Это, в частности, недосыпание, малоподвижность, неправильное питание. В инфографике РИА Новости представлена информация от специалистов-кардиологов о том, какие факторы наиболее губительны для сердца, а также простые советы о том, как сохранить здоровье.
Постарайтесь относиться к тренировкам как к работе. Себя воспринимайте как строгого босса, а тренера – как подчиненного, нанятого на работу.
Не справляется со своей работой – увольняйте без зазрения совести, то есть меняйте тренера или спортзал.
Проверьте уровень холестерина в крови и задайтесь целью на 20 пунктов снизить «плохой» холестерин и на 5 пунктов повысить «хороший». Улучшая самочувствие, вы, таким образом, значительно снижаете опасность сердечных заболеваний.
Если после нескольких тренировок вы не обнаружили никаких видимых изменений, это не повод лениться и больше никогда не ходить в спортзал. Каждую неделю обмеряйте себя и записывайте результаты. Со временем вы начнете радоваться даже малейшим изменениям.
Материал подготовлен на основе информации открытых источников
Как заставить себя тренироваться: 6 способов
Содержание:
- Определите свое «зачем и почему» и выясните что служит противодействием
- Выберите вид спорта, который приносит вам удовольствие
- Внесите тренировку в свой список дел
- Дайте публичное обещание
- Найдите свое фитнес-сообщество
- Не руководствуйтесь принципом «всё или ничего»
Начинать всегда сложно.
А тут еще времени нет, работа сильно изматывает, на улице, как назло, холодно и сыро, а диван такой мягкий и уютный…Знакомо, правда? Большинство из нас хотя бы раз начинали заниматься спортом и бросали эту затею по разным причинам. Если вы хотите, чтобы фитнес стал частью повседневной жизни, мы расскажем о том, где искать мотивацию и как заставить себя тренироваться регулярно.
Намерение выбраться из колеи малоподвижного образа жизни само по себе прекрасно, проблема лишь в том, что одного лишь его недостаточно. С чего начать?
Определите свое «зачем и почему» и выясните что служит противодействием
Все мы знаем, что есть много веских причин для ведения активного образа жизни – от улучшения настроения, качества сна и общего состояния здоровья до уменьшения тревожности, стресса и вероятности развития депрессии. Подробные описания и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика и многие из них предлагают занятия для дома. Не говоря уже о доступе к огромному количеству книг о похудении, мотивации и правильном питании.
Казалось бы, что еще нужно?
В первую очередь вы должны понять для чего и почему вы хотите заниматься спортом. Зачем вы хотите инвестировать свое время в физическую активность? Если в качестве ответа у вас крутится в голове «чтобы дольше жить» или «укрепить здоровье», то цель стоит трансформировать. Исследования показывают, что такие варианты малоэффективны. В большей степени из-за того, что упор в них делается на будущее. Очень размытое, далекое и эфемерное. Но если сделать акцент на настоящих и насущных проблемах, то это с большей вероятностью даст результат.
Например, у вас сидячая работа, которая изменила осанку. Из-за этого вы время от времени испытываете боли в спине, сутулитесь и в целом ощущаете дискомфорт. Цель избавиться от этой проблемы, проработать мышцы кора и укрепить свое тело будет гораздо более значимой, чем просто «стать здоровее». Или, предположим, вы испытывает одышку, когда играете с детьми или гуляете с ними на улице. Очевидно, организму не хватает выносливости, которая благодаря спорту также может появиться.
Определите простые и понятные цели, которые способны изменить качество вашей жизни к лучшему уже сейчас.
Затем выясните что является противодействием, то есть сдерживающим фактором. Если ранее вы уже пытались заняться спортом и бросали начатое, на то явно были какие-то причины (не берем во внимание серьезные болезни, потрясения, беременность и подобное).
Вы слишком уставали, чтобы ходить в спортзал после работы? Попробуйте заниматься спортом до нее или во время обеденного перерыва.
После работы приходилось заезжать домой и брать форму? Носите вещи с собой или поменяйте зал на тот, что рядом с офисом.
Не хватает времени на спорт? Подберите подходящий комплекс высокоинтенсивных нагрузок. Например, интервальная система HIIT (ВИИТ) потребует от вас не более получаса. Круговая тренировка в FitCurves также займет всего 30 минут в день.
Главная задача – определить триггер, который служит стопом, и придумать как его обойти.
Выберите вид спорта, который приносит вам удовольствие
Что вы представляете, когда думаете о физических нагрузках? Велотренажер или беговую дорожку, на которых глаза закатываются от скуки? Или, может быть, групповую тренировку, на которой едва дыша успеваете за тренером, спотыкаясь о собственные ноги?
К сожалению, многие из нас рассматривают физические упражнения как нечто негативное и больше напоминающее наказание.
Как заставить себя пойти на тренировку? Выбрать то, что вас увлекает и захватывает, тогда и заставлять не придется. Спорт не заканчивается на тренажерах и беге. Попробуйте направления, на которые раньше не обращали внимание, – велоспорт, катание на роликах, сквош, каякинг, скалолазание, танцы, зумбу и т.д.
Есть большая вероятность, что после этого фраза «ненавижу заниматься спортом» навсегда покинет ваш лексикон.
Внесите тренировку в свой список дел
Отметьте информацию о тренировке у себя в календаре или ежедневнике. Благодаря этому спорт станет такой же обязательной частью вашей повседневной рутины, как работа, поход в магазин или оплата счетов.
К тому же, согласитесь, так приятно в конце дня вычеркнуть как можно больше пунктов из своего списка дел!
Недавнее исследование выделило 6 основных факторов, препятствующих регулярным занятиям спортом: отсутствие распорядка дня, внутренней мотивации, биофизические проблемы, психосоциальные факторы, факторы окружающей среды и недостаток ресурсов.
Было выявлено, что внесение тренировки в список дел определяет ее приоритетность, благодаря чему человек начинает уделять упражнениям должное внимание наряду с другими аспектами своей повседневной жизни. В дальнейшем это простое правило помогало быстрее сформировать привычку и мотивировало к действиям.
Дайте публичное обещание
Мы можем давать себе новые обещания хоть каждый день, но исследования показывают, что выполнить их удается гораздо чаще, если озвучить в присутствии семьи, друзей, коллег. При этом стоит понимать, что на самом деле в этот момент вы создаете соглашение не между этими людьми и вами, а между собой настоящим и будущим.
Более того, вы можете не просто сказать вслух о своих намерениях, но и заключить договор, в котором сформулируете цель, крайний срок выполнения, а в качестве дополнительного стимула пропишете систему штрафов. Например, за каждую пропущенную тренировку вам придется отдать 500 грн или заказать и оплатить обед/ужин человеку, с которым был заключен договор и т.
д.
Для этого за рубежом был создан сайт stickk.com, на котором можно дать публичное обещание или поставить задачу любого характера (заниматься спортом 3 раза в неделю, бросить курить, увеличить доход на 30%, убрать в гараже и т.д.), подписать договор и указать сумму, которая спишется со счета, если цель не будет достигнута в указанный срок. При этом вы сами выбираете кому достанутся деньги: другу, сайту, уйдут на благотворительность и т.д.
Одним из самых популярных вариантов среди участников является анти-благотворительность, то есть указывается счет организации или фонда, который человек не поддерживает, чьи ценности не разделяет. Это заставляет делать все возможное, чтобы компания не получила ни копейки.
К тому же ученые выяснили, что потеря денег мотивирует больше, чем поощрение ими. В 2016 году было проведено исследование, в котором перед 280 людьми поставили цель – ежедневно делать не менее 7000 шагов. При этом всех участников поделили на 4 группы:
- Первая получала 1,4 доллара каждый день, когда достигала цели.
- Для второй действовала лотерея. Если в течение дня 7000 шагов были пройдены, появлялась возможность выиграть 1,4 доллара, но удача могла быть не на их стороне.
- Люди в третьей группе получали 42 доллара на счет в онлайн-банке в первый день каждого месяца, при этом 1,40 доллара вычитались каждый день, когда они не выполняли поставленное условие.
- Четвертая группа действовала без денежной мотивации.
Спустя 13 недель явным победителем стала группа, получившая деньги авансом. Угроза «потерять» 1,40 доллара в день была для них более мощным стимулом, чем возможность их заработать. Ученые, изучающие экономику и теорию принятия решений, называют это явление «неприятием потерь»: как бы мы ни любили получать деньги, терять их мы не любим гораздо больше.
Найдите свое фитнес-сообщество
Согласно отчету Школы коммуникации Анненберга в Пенсильвании за 2015 год, здоровая социальная конкуренция и поддержка в группах и социальных сетях побуждают людей больше заниматься спортом.
Фитнес-сообщество позволяет общаться с другими спортсменами, формируется среда единомышленников, которые разделяют похожие ценности. Участники могут делиться своими проблемами и успехами, обсуждать различные методы обучения, просить совета или поддержки и праздновать достижения друг друга.
Групповая тренировка делает фитнес интересным, создает атмосферу живой и непринужденной обстановки. В FitCurves групповые занятия проходят в виде круговой тренировки, у них структурированный план занятий, предполагающий коллективный переход от одного тренажера к другому. Это значительно повышает мотивацию у участниц и ощущение ответственности друг перед другом.
Кроме того, согласно недавнему исследованию, проведенному в 2017 году, занятия в группе снижают уровень стресса на 26% и значительно улучшают качество жизни (умственное, физическое и эмоциональное). Для сравнения, участники, которые занимаются в одиночку (или не более чем с 2 партнерами), тренируются в среднем в два раза дольше, чем участники в группе, при этом физические и эмоциональные показатели не имеют значительной разницы.
А общее психическое здоровье и самочувствие улучшается в среднем лишь на 11%.
Не руководствуйтесь принципом «всё или ничего»
Не рассчитывайте получить всё и сразу. Начать бегать и через месяц регистрироваться на марафон неразумно, купить абонемент в тренажерный зал и рассчитывать, что уже завтра стрелка на весах поползет вниз тоже наивно. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу, иначе очень быстро произойдет выгорание или перетренированность. И первое и второе способно надолго отвадить от тренировок и в очередной раз подтолкнет на мысль отказаться от затеи. Как не бросить тренировки? Чтобы похудеть, держать себя в форме и регулярно заниматься спортом, необходимо изменить образ жизни в целом.
Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные упражнения, которые вы ненавидите. Начните с добавления небольшого количества физической активности к повседневной рутине, постепенно увеличивая нагрузки. Первым шагом должно быть преодоление психологического и физического дискомфорта, связанного с началом тренировок, а для этого нужно ставить реальные цели и планомерно идти к ним.
11 способов мотивировать себя ходить в спортзал
Активный образ жизни имеет много преимуществ, от здоровья сердца до качества сна и работы мозга, но знание того, что это полезно для вас, не всегда означает, что легко ходить в спортзал. Если у вас возникли проблемы с тренировкой, взгляните на несколько проверенных способов встать с дивана и вспотеть.
1. ОДЕНЬТЕСЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВАМ НЕ НУЖНО.
Во многих отношениях надеть толстовку или пару штанов для йоги даже важнее, чем отправиться в спортзал. Исследования показали, что наш мозг восприимчив к «одетому познанию» — технический способ сказать, что одежда для этой роли может помочь разжечь ваши амбиции для выполнения выбранной задачи. Если вы в полном тренировочном снаряжении, у вас гораздо больше шансов выйти за дверь.
2. ПРИНЯТЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО С ДРУГОМ.
Может быть полезно иметь ответственного партнера, поэтому запланируйте совместную тренировку с другом.
Чувство, что кто-то еще рассчитывает на ваше присутствие, снизит вероятность того, что вы пропустите сеанс. Более того, наблюдая за выступлением своего друга — бегом на более длинные дистанции или поднятием тяжестей — у вас также может возникнуть мотивация подтолкнуть себя, и вы сможете делиться советами и отмечать прогресс друг друга.
3. СОСТАВЬТЕ ПЛАН.
Если вы просто хотите заниматься спортом, нет ничего плохого в том, чтобы пойти в тренажерный зал и потратить время на любое оборудование или занятие, которое вам нравится. Но недостатком этих бесцельных посещений является то, что их пропуск не означает, что вы препятствуете продвижению к цели. После периода обкатки лучше всего представить себе финишную черту — снижение веса, повышение выносливости, увеличение мышечной массы или сочетание того и другого — и сосредоточить свою энергию на работе для достижения этой цели.
4. ИДИТЕ РАНЬШЕ.
Вставая рано утром и отправляясь в спортзал перед началом дня, вы успешно избегаете восьми-десяти часов, в течение которых вы могли бы отговорить себя не ходить. Упражнения могут заряжать энергией, что делает их идеальной утренней рутиной, но если вы подождете, вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы идти. В первые несколько дней вставать с постели может быть сложно, но как только вы установите ритм, вы будете рады, что сделали это.
5. ИЗМЕНЬТЕ СВОИ РЕЖИМЫ.
Даже если вы человек привычки, повторение одних и тех же упражнений снова и снова может стать монотонным. Чтобы избежать скуки, попробуйте изменить их порядок или заменить их альтернативами — например, жим лежа на наклонной скамье вместо горизонтальной. Меняя вещи, вы будете держать свое тело и разум вложенными в деятельность. (И вы всегда можете вернуться к своим обычным делам позже.)
6.
ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ УСПЕХ.Визуализация — это спортивный инструмент, который использовался десятилетиями. Закрыв глаза и представив, как будет выглядеть и ощущаться достижение цели или выполнение упражнения, мы можем подготовиться физически и психологически к выполнению поставленной задачи. Если вы тянете ноги или думаете пропустить тренировку, попробуйте присесть на несколько минут, чтобы визуализировать, как бы вы себя чувствовали, если бы пошли в спортзал, и как это приблизило бы вас на один шаг к вашей цели.
7. НЕ ДОЛЖЕН ОБЕЩАТЬ.
Наличие целей, даже самых высоких, является ключом ко всему, чего вы хотите достичь в жизни. Но если вы решите, что к августу хотите иметь пропорции фитнес-модели или перескочить с 5 км на трехчасовой марафон, возможно, вы настроите себя на разочарование. Убедитесь, что планка досягаема, даже если это означает, что вам нужно всего 15 минут на велосипеде, чтобы не перегрузиться.
Не забывайте отмечать маленькие вехи на этом пути!
8. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ПРЕПЯТСТВИЙ.
Возможно, что-то мешает вашему походу в спортзал. Кофеварка не работает, лишая вас жизненно важного кофеинового заряда перед тренировкой? Вам не нравится расположение вашего тренажерного зала или их инструкторы по фитнесу? Не ждите, пока вы не сможете использовать контрольно-пропускные пункты, чтобы оправдать пропущенный сеанс. Примите меры для решения проблемы, чтобы у вас был четкий и беспрепятственный путь к достижению ваших целей.
9. РАССМАТРИВАЙТЕ ТРЕНЕРА.
Сертифицированные инструкторы по фитнесу увеличивают стоимость вашей тренировки, но они также могут принести большую ощутимую пользу. Специалист может разработать программу на основе ваших целей, показать, как пользоваться оборудованием, и дать советы по питанию. Возможно, вы обнаружите, что вам не нужна их помощь в течение длительного времени, но их присутствие, когда вы начинаете, может заставить вас придерживаться ее.
10. ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ.
Записывая дистанцию, вес и другие объективные вехи на пути к фитнесу, вы сможете увидеть прогресс на бумаге. Эта запись может пригодиться, когда вы чувствуете себя невдохновленным или вялым. Ссылка на время, когда вы могли пробежать только полмили, например, может мотивировать вас придерживаться этого, потому что теперь вы привыкли бегать два или три.
11. ВЫДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Возможно, вам кажется, что ежедневные походы в спортзал не оставляют места для лени. В конце концов, вы обнаружите, что стремление вашего тела к отдыху превосходит вашу железную волю, и вы можете дни или недели не вспотеть. Лучше предусмотреть некоторое время для восстановления, будь то ничегонеделание или просто временное снижение уровня активности. Таким образом, вы не будете слишком уставшими для следующей сессии.
Быть мотивированным пойти в спортзал может быть непросто.
Но найти подходящую кредитную карту не обязательно. Карта Discover Card автоматически сопоставляет заработанные вами денежные средства, доллар за долларом, в конце вашего первого года. Посетите Откройте для себя , чтобы узнать больше.
Как заставить себя пойти в спортзал
Как заставить себя пойти в спортзал Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАЗдоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.Скачать приложение
Если вы приведете друга в спортзал, это поможет вам мотивировать себя.
Телевидение 20-го века ФоксЗаставить себя постоянно ходить в спортзал, особенно после долгой паузы, может быть довольно сложно. Независимо от того, сделали ли вы перерыв в спортзале и ищете способ вернуться к привычному ритму жизни или отклонились от своей обычной тренировки в тренажерном зале, эти важные советы помогут вам вернуться в спортзал, даже когда это последнее, что вы хотите сделать.
Полегче.
Попробуйте кардио. АП Знаменитый тренер и эксперт по фитнесу и питанию Джей Кардиелло сказал Shape, что предлагает «постепенно вернуться к программе тренировок».
Это позволит вам избежать травм и увеличить вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.
Начните с повышения уровня активности. Гибкость и кардиотренировки — хороший шаг к возвращению в спортзал.
Поставьте цель.
Если вы ставите перед собой реалистичную цель, вы с большей вероятностью будете стремиться к ней. Getty Images / Энтони Кван Просто прийти в спортзал — хорошее начало, но еще лучше — прийти, зная, чего вы надеетесь достичь.
Поставьте цель. Убедитесь, что это измеримо, реалистично и ориентировано на результат. Постановка целей может превратиться в мотивацию и может стать стратегией, которая вам нужна, чтобы вернуться в спортзал.
Не бойтесь просить о помощи.
Персональные тренеры могут оказать огромную помощь в тренажерном зале. Flickr / Армия США в Европе ИзображенияС чего-то надо начинать, и не обязательно делать это в одиночку.
Знаменитый тренер Никола Аддисон сказала The Independent, что вам следует «обращаться за помощью туда, где она вам нужна».
Найдите доступные вам ресурсы и используйте их — будь то исследования, специалист по фитнесу, врач, диетолог, фитнес-программа, клиника или все вышеперечисленное. Эти ресурсы могут помочь вам вернуться в спортзал и держать вас в тонусе, когда вы вернетесь.
Посещайте групповые занятия фитнесом.
Групповые занятия дадут вам мотивацию заниматься спортом. Flickr / USAG-Хамфрис От спиннинга до зумбы и тренировочного лагеря — каждый найдет что-то для себя. Найдите интересующий вас курс и вперед! Групповые занятия фитнесом — это веселый и энергичный способ потренироваться за час или меньше.
Посещение группового фитнес-класса — это хороший способ вернуться в тренажерный зал, а мотивации инструкторов и других участников может быть достаточно, чтобы полностью вернуть вас к привычному образу жизни. Групповые занятия фитнесом предлагаются на регулярной основе в разное время, поэтому вполне вероятно, что вы сможете найти по крайней мере одно или два, которые будут работать с вашим графиком, и когда вы это сделаете, вы можете просто регулярно возвращаться в спортзал. .
Сходите в спортзал с другом.
Привести с собой друга. Универсальные картинки Установить средства подотчетности. Поход в спортзал с другом или встреча с другом в спортзале — хороший способ вернуться в колею.
Есть исследования, подтверждающие мнение о том, что занятия в группах или с другими людьми улучшают приверженность упражнениям. По словам Дайана Гризеля, доктора философии, соавтора TurboCharged и президента фирмы по связям с общественностью DGI, сказал NBC: «Работа с толпой несет в себе множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение последовательности, продолжительности, мотивации, разговора и вдохновения. ».
Попробуйте; у вас будет система поддержки, средства подотчетности и масса удовольствия.
Запланируйте посещение тренажерного зала так же, как и встречу или важную встречу.
Обязательно добавьте его в свой календарь. Flickr/Jhaymesisviphotography Легко свалить вину на нехватку времени на то, что вы мало тренируетесь, на самом деле, это, пожалуй, самое распространенное оправдание. Но один из способов борьбы с этим — выделять времени на спортзал, а не откладывать его на второй план.
Планирование тренировок так же, как планирование встречи или визита к стоматологу, — это хороший способ вернуться в спортзал, когда это последнее, что вы хотите делать. Вы бы не хотели пропустить или перенести большинство других важных встреч, поэтому постарайтесь создать прецедент такого же отношения к тренажерному залу.
Будьте реалистичны и планируйте заранее.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Значок сделкиЗначок в виде молнии.Продолжай читать
LoadingЧто-то загружается. Более:
Функции
Фрилансер
Спортзал
Тренировка- Занятия физкультурой
- Медицинская консультация
- Вечнозеленая история
4 научно доказанных способа получить мотивацию к тренировкам
Примечание редактора: мы пересматриваем некоторые из наших самых популярных сообщений! Воспользуйтесь этими полезными советами.
Вы хотите, чтобы ваши занятия силовыми упражнениями или воскресные тренировки стали регулярным ритуалом? Вы можете быть одним из многих случайных тренирующихся, которые хотят чаще потеть, но изо всех сил пытаются найти мотивацию для тренировок, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни.
Здравый смысл не особенно помогает понять, как войти в ритм и стать тем человеком, который говорит: «Я встречусь с вами за поздним завтраком позже. Сначала мне нужно вписаться в мою пробежку. Вам говорят, что вы должны достаточно «хотеть этого». Или что вы должны делать что-то 21 день подряд, прежде чем это станет вашей второй натурой. Но что ты делаешь 29-й -й день, когда на улице идет дождь, а вы умираете от желания пропустить пробежку и вместо этого поспать еще часок?
СВЯЗАННЫЕ: 7 самодельных проектов Pinterest, которые мотивируют вас
К счастью, экономисты и психологи изучают, как взломать код того, что заставляет нас постоянно делать то, что мы не всегда хотим делать. Вот некоторые из их лучших стратегий для повышения мотивации к тренировкам.
Конечно, некоторые люди могут руководствоваться расплывчатыми целями, такими как «улучшение здоровья» или «контроль веса». Но если это вам не подходит, журналист Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» , советует сделать преимущества тренировок более ощутимыми, например, побаловать себя смузи. или эпизод Game of Thrones впоследствии.
«Внешняя награда настолько сильна, потому что ваш мозг может зафиксировать ее и сделать ссылку на то, что поведение того стоит».
Он описывает создание неврологической «петли привычки», которая включает в себя сигнал, запускающий поведение (размещение обуви для вращения рядом с сумкой), рутину (прохождение урока по вращению), а затем вознаграждение. «Внешняя награда настолько сильна, потому что ваш мозг может зацепиться за нее и сделать ссылку на то, что поведение того стоит», — объясняет он. «Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой».
СВЯЗАННЫЕ: Единственная привычка, которая может сократить 1400 калорий в неделю
Со временем мотивация становится внутренней, так как мозг начинает ассоциировать пот и боль с выбросом эндорфинов – тех химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые высвобождаются в мозгу и ответственны за то, что вы чувствуете себя чертовски потрясающе. получить после большой тренировки в тренажерном зале. Как только вы приучите свой мозг распознавать, что тренировка сама по себе является наградой, вы не захотите даже удовольствия.
Фото Element5 Digital из Pexels 2. Подпишите договор об обязательствеМы можем давать себе обещания в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью выполним обещания, если даем их перед друзьями.
Вы можете еще больше повысить ставку, подписав контракт, согласно которому вы будете платить приятелю 20 долларов каждый раз, когда будете пропускать пилатес. «Это простое понятие изменения стоимости», — объясняет Джереми Голдхабер-Фиберт, доктор медицинских наук, доцент медицины в Стэнфордском университете, изучающий науку принятия решений в области здравоохранения. «Я говорю, что собираюсь взять на себя обязательство делать что-то в течение определенного периода времени, например, заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, я заплачу какой-то штраф, будь то денежный штраф или смущение от того, что друзья узнают, что я не сдержал свое слово».
Изучая людей, которые заключали онлайн-контракты через сайт stickk.com, Гольдхабер-Фиберт и его коллеги обнаружили, что те, кто подписывали более длительные контракты, в конечном итоге тренировались больше, чем те, кто соглашался на более короткие сроки. «Мы должны преодолеть первоначальный опыт недовольства, чтобы осознать долгосрочные преимущества», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы разработать инструменты, которые помогут это сделать».
Приверженцы позитивного мышления уже давно продвигают визуализацию преимуществ того или иного поведения в качестве мотивационной стратегии. Например, когда я решаю, стоит ли вставать с постели, чтобы пробежаться утром, полезно представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я буду бегать вокруг водохранилища. Или как я буду рад, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы.
«После того, как вы представите препятствие, вы можете понять, что вы можете сделать, чтобы преодолеть его, и составить план».
Но такие фантазии о хорошем самочувствии эффективны только тогда, когда они сопровождаются более реалистичными методами решения проблем, по словам Габриэле Эттинген, доктора философии, психолога из Нью-Йоркского университета и автора книги «Переосмысление позитивного мышления: новая наука о мотивации» .
СВЯЗАННЫЕ: Просто не чувствую сегодня? 33 Источники мотивации к тренировкам
Вот остальная часть формулы: после того, как вы определили свое желание и визуализировали результат, вы должны определить, что вас сдерживает — метод, который она называет «мысленным контрастированием». В одном исследовании 51 студентки, которые заявили, что хотят есть меньше нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества от перекусывания лучшей едой. Те, кто определил триггер, который затруднял для них здоровые перекусы, и придумали план, как тянуться к фруктам, когда возникает тяга, были наиболее успешными в достижении своей цели.
Слишком устал, чтобы идти в спортзал после работы? «После того, как вы представите себе препятствие, вы можете понять, что вы можете сделать, чтобы преодолеть его, и составить план», — объясняет Эттинген. Например, вы можете переключиться на утренние или обеденные тренировки или пойти сразу в спортзал вместо того, чтобы сначала останавливаться дома.
СВЯЗАННЫЕ: 19 причин заниматься спортом (помимо идеального тела)
Фото dusan jovic на Unsplash , набрать больше миль или поднять больший вес — и наука доказывает это. Исследователи недавнего исследования Национального бюро экономических исследований обнаружили, что вознаграждение новых членов тренажерного зала подарочными картами на 30 или 60 долларов за тренировки практически не повлияло на их мотивацию к тренировкам. Хотя это может показаться приятной сделкой, чтобы получать деньги за пот, что в конечном итоге вдохновит вас встать и начать двигаться, так это сильное, поддерживающее сообщество. Смех, высокие пятерки и слова ободрения от связей, которые делают люди, — это вещи, которые просто не купишь за деньги. От боксов для кроссфита до беговых клубов и кружков йоги — для каждого найдется команда по фитнесу. Найдите тренировку, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, и окружите себя людьми, которые помогут укрепить вашу уверенность в себе так же, как и вашу силу. Цена выставить себя напоказ? Бесценный. Фото Zen Chung из Pexels Не зарегистрированы на Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.
Первоначально опубликовано 27 августа 2014 г. Обновлено в августе 2017 г. и марте 2021 г. 4 совета, как прийти в норму
275 упражнений с собственным весом, чтобы разнообразить свой распорядок дня
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал
8 способов обманом заставить себя пойти в спортзал
8 способов заставить себя пойти в спортзал Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».Личные финансы
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.Скачать приложение
Выглядит весело, правда? Flickr / Военное ЗдоровьеЧленство в спортзале стоит 90 долларов в месяц.
Я знаю.
Действительно — я знаю .
Да, я пытался вести переговоры, и да, я искал другие тренажерные залы, но после того, как я присоединился к моей сети на Манхэттене по корпоративной скидке, которая была примерно на 20 долларов меньше, чем я плачу сейчас, я не мог покинуть тренажерный зал. когда я вернулся к гражданскому статусу после смены места работы. Я люблю учителей! Я знаю расписание! Места такие удобные!
Вот как они тебя достают.
В любом случае, цена моего тренажерного зала такая, какая она есть, и я заплатил за год вперед только для того, чтобы получить эту цену. Так что я лучше сделать это стоит своих денег. Каждая ночь, когда мне «не хочется идти», означает, что я трачу деньги впустую. не хочется» в «не могу дождаться».
Как заставить себя пойти? Ниже я рассказываю о трюках с мотивацией, которые заставили меня встать с дивана и сесть на велотренажер. Я не могу гарантировать, что они будут работать на вас — я даже не могу гарантировать, что они продолжат работать на меня, — но это то, что работает прямо сейчас.
Если бы это был мой настоящий урок велоспорта, свет бы ни за что не загорелся. Flickr / Абердинский испытательный полигон Я хожу на занятия. Если кто-то не стоит передо мной, выкрикивая повторения и следя за тем, чтобы я их выполнял, то ничего не получится. Это то, что я знаю о себе. Как бы я ни восхищался этими целеустремленными нью-йоркцами в кроссовках, бегущими по Манхэттену на быстрой пробежке в любое время дня и ночи, я просто никогда не стану одним из них.
А я стою впереди. Вы пытаетесь расслабиться, находясь прямо в поле зрения инструктора.
Я думаю о деньгах. Самое замечательное в занятиях в спортзале, в отличие от этих 30-долларовых уроков спиннинга, которые так обожают многие мои друзья, заключается в том, что, поскольку вы уже заплатили, это становится дешевле с каждым разом, когда вы идете. Это восхитительно! Если я пойду на одно занятие в месяц, это будет стоить 90 долларов. Два, каждый по 45 долларов. Девять классов? В девять, то есть менее трех раз в неделю, я плачу всего 10 долларов за занятие.
Я постоянно говорю о спортзале. Если все в моем офисе узнают, что я собираюсь уйти, я должен сдержать свое слово. «Это похоже на давление со стороны сверстников!» — встревоженно воскликнула моя коллега после того, как я в третий раз за день проверил, пойдет ли она со мной в спортзал. — Все в порядке, — успокоил я ее. «Меня это устраивает».
Я говорю себе, что поход в спортзал — моя награда. Нет лучшего выбора, который я мог бы сделать в тот момент для своего здоровья и благополучия. Это глоток свежего превосходства.
Это тяжелая битва. Flickr / Норманак Я оставляю свою спортивную сумку в офисе. Это определенно сложнее, если вы из тех, кто тренируется до и после работы, но я еще не достиг такого уровня безумия. Как человек, который тренируется исключительно ночью, я приношу свою спортивную сумку домой, опорожняю ее, снова наполняю и приношу на работу на следующий день, планирую ли я пойти в спортзал или нет. В выходные я просто приношу его домой, а затем возвращаю в понедельник утром. Таким образом, меня никогда не поймают без кроссовок… и я тренирую руки во время поездок на работу.
Я добился эскорта. Между моим офисом и спортзалом две разные станции метро. Также такси. И тротуары, которые ведут прямо домой. Чтобы удостовериться, что мне стыдно за то, что я на самом деле прихожу в спортзал, а не руководствуюсь стратегией ухода, я изо всех сил стараюсь подтолкнуть коллег к сопровождению. «Нам даже не нужно тренироваться вместе! Давай просто прогуляемся вместе!» (О, чувак, я хуже всех.)
Я говорю себе, что могу уйти с середины класса. Я говорю, но никогда не делаю. Как только я окажусь там, в своей спортивной одежде, пристегнутых кроссовках, на лучшем месте в первом ряду, можете поспорить, я не уйду. Это не то, что я делаю четырехчасовую тренировку по кроссфиту или бегаю марафон — это 45-минутное занятие, и я могу сделать почти все за 45 минут. Пока я думаю об уходе, все уже кончено.
Как вы мотивируете себя ходить в спортзал?
Либби Кейн, CFEI
Исполнительный редактор, Personal Finance Insider
Либби Кейн, CFEI, является исполнительным редактором Personal Finance Insider, раздела личных финансов Insider, который объединяет партнерские отношения и коммерческие партнерства с новостями, идеями и советами о деньгах, которые читатели Insider уже знают и любят.
Она имеет сертификат сертифицированного инструктора по финансовому образованию (CFEI), выданный Национальным советом финансовых преподавателей. В 2021 и 2022 годах она является членом Insider Committe, межгрупповой фокус-группы, работающей над тем, чтобы сделать Insider еще лучшим местом для работы. Ранее в Insider она курировала такие команды, как Strategy, Careers и Executive Life.
Ее команда в Insider занималась такими проектами, как:
• Состоятельные женщины, сериал о женщинах, берущих под контроль свои финансы.
• Внутри расового разрыва в богатстве: исследование причин, последствий и потенциальных решений расового разрыва в богатстве в США.
• String Attached, серия эссе от людей, покинувших изолированные сообщества, и о том, как это путешествие повлияло на их отношение к деньгам.
• Master Your Money, годичное руководство для миллениалов о том, как взять под контроль свои финансы.
• The Road to Home, подробное руководство по покупке вашего первого дома
Personal Finance Insider также оценивает, объясняет и рекомендует финансовые продукты и услуги, будь то лучшая кредитная карта для путешествий, лучшие инвестиционные приложения или лучшие страховые компании для домовладельцев. Помимо личных финансов, она пишет обо всем, от того, почему китайские дети так хороши в математике, до собачьего бизнеса и жестокой правды о взрослой жизни.
В сентябре 2016 года она помогла запустить Insider Netherlands в Амстердаме.
Ее всегда интересуют исследования, диаграммы и люди: новые и интересные исследования, привлекательные диаграммы и другие визуальные эффекты, а также люди, которые готовы поделиться подробностями своих впечатляющих финансовых достижений и стратегий.
До прихода в компанию в марте 2014 года она была помощником редактора в LearnVest, занимаясь личными и поведенческими финансами.
Если вам есть чем поделиться, напишите по адресу [email protected].
Узнайте больше о том, как Personal Finance Insider выбирает, оценивает и покрывает финансовые продукты и услуги »
Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Personal Finance Insider по электронной почте »
ПодробнееПодробнее
Значок сделкиЗначок в виде молнии.Продолжай читать
LoadingЧто-то загружается. Более: Расходы Упражнение Спортзалы Здоровье- Умный инвестор
11 способов, которыми умные люди мотивируют себя ходить в спортзал
Есть множество причин, по которым вы не посещаете спортзал так часто, как хотелось бы. Может быть, ты занят. Может ты ленивый. Или, может быть, ваш спортзал просто слишком далеко. Согласно новому исследованию, проведенному компанией Dstillery, люди, которые добираются до спортзала на расстояние 5,7 мили, а не 5,1 мили, приходят с пять раз частота. Другими словами, если вы хотите вернуться в форму, посещение тренажерного зала в непосредственной близости от вашего дома — отличное место для начала. Но что еще вы должны делать?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы разыскали Майкла Фейгина, магистра наук, C.S.C.S. , владельцу The Fitness Guru, за самые умные и эффективные лайфхаки, которые используют самые сообразительные посетители тренажерного зала, чтобы мотивировать себя больше тренироваться. «В конце концов, ответственность за сохранение здоровья лежит на человеке, — говорит Фейгин. Имея это в виду, вот 11 советов, как изменить свою жизнь и регулярно ходить в спортзал. А чтобы некоторые движения вырвались наружу, как только вы доберетесь до них, попробуйте 7 величайших за всю историю одноходовых тренировок для всего тела.
Если вы из тех, кто никогда не ходит в спортзал, вы не хотите однажды проснуться и выполнить 90-минутный режим. «Если вы сделаете это, вы проснетесь горьким, злым и болезненным», — говорит Фейгин. Затем вы автоматически свяжете болезненность с тренажерным залом, и пройдет некоторое время, прежде чем вы снова пойдете. Вместо этого начните с того, что ходите один или два раза в неделю по двадцать или тридцать минут за раз. А если вам действительно не хватает времени, изучите 60 способов покупать дополнительные 60 минут каждый день.
Дайте человеку рыбу, он никогда не пойдет на рыбалку. Но научите человека ловить рыбу, и, может быть, он все равно никогда не пойдет на рыбалку, но, по крайней мере, у него будут для этого навыки. «Некоторые [люди] идут в спортзал, и все, что они видят, — это куча оборудования, с которым они действительно не знают, что делать», — говорит Фейгин. «Дайте им план атаки, они точно знают, что делать».
Тренировки с другом мотивируют вас двумя способами. Во-первых, проводить время с друзьями весело, поэтому поход в спортзал не так уж утомителен. Во-вторых, это позволяет вам воспользоваться нашим примитивным чувством соперничества. Допустим, ваш друг может пробежать милю менее чем за шесть минут, а вы все равно бежите почти за семь; вам захочется догнать их. И если это наоборот, вам нужно будет усердно работать, чтобы сохранить лидерство. «Чем примитивнее что-то, тем лучше оно работает», — говорит Фейгин.
«Я обнаружил, что если вы бросите кому-то вызов, превышающий его норму», — скажем, прохождение Спартанской гонки, — «они начнут следовать определенному режиму и отправятся на практическую способ обучения», — говорит Фейгин. Решение, казалось бы, непреодолимой проблемы может вызвать мысли о неудаче, а никто не хочет потерпеть неудачу. Вы обнаружите, что ходите в спортзал все больше и больше, пока однажды, эй, посмотри на это — ты только что сделал спартанец. И если вы планируете сделать прибавку, вам может помочь изучение «Единственного лучшего способа завязать шнурки перед пробежкой».
Не путать с религиозным чувством вины или социальным давлением со стороны друзей, которые думают, что они лучше вас, мотиватор альтруизма является важным фактором самосовершенствования в любой форме. Если вы подпишетесь, скажем, на благотворительный забег, такой как Нью-Йоркский марафон TCS, и попросите своих друзей пожертвовать по сто долларов от вашего имени, вы в долгу перед этим делом. Когда-нибудь ты будешь возмущаться этим. Но в большинстве случаев «это держит вас в курсе и фокусируетесь на цели», — говорит Фейгин. «И тогда вы узнаете, что ваше дело получило X-сумму необходимых долларов». Конечно, это приятно. Но это тоже просто хорошо.
Мы не имеем в виду такие цели, как «Я хочу пресс». Мы также не имеем в виду такие вещи, как «Я хочу отлично выглядеть в субботу вечером». По словам Фейгина, это самые большие отговорки. Мы хотим стать более осязаемыми, более конкретными. «У каждого есть секрет, — говорит он. Будь то желание пробежать больше мили или возможность, наконец, подняться по канату на уроке физкультуры, у каждого есть секрет. «И ты достоин этого. Ты достоин владеть этим и стремиться к этому». Так что стремись, говорим мы. Однако, если вы хотите накачать пресс, вы можете освоить «Единственный лучший способ делать приседания».
ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Вы уже инвестируете во всевозможные долгосрочные и дорогие вещи — пляжный дом, спортивную машину, возмутительно дорогой велосипед. Но ничто не будет частью вашей жизни на более длительное время, чем ваше тело, так почему бы вам не инвестировать в это? Раскошельтесь на отличного тренера. «Если вы найдете кого-то, кто хорошо обучен и образован, кто особенно хорошо разбирается в ваших конкретных проблемах и целях, он может помочь вам составить хотя бы ежемесячный курс действий, который будет держать вас в курсе и двигаться к вашей цели. следующая цель», — говорит Фейгин.
«Большую часть времени я говорю [людям, которых тренирую] бросить телефон в ведро перед спортзалом», — говорит Фейгин. «Вы собираетесь провести час в режиме реального времени». В нашей быстро меняющейся жизни час цифровой передышки более чем приветствуется — он желателен. Думайте о спортзале как о времени, когда вы должны быть вне сети. Если вам нужна музыка, возьмите самое архаичное из устройств: iPod. А чтобы получить дополнительные советы о том, как разорвать свои цифровые связи, ознакомьтесь с 11 самыми простыми способами обуздать зависимость от смартфонов.
Для некоторых это цифровое соединение является жизненно важным; вы и ваш телефон неразлучны. И это нормально! Используйте это в своих интересах; сделать из этого игру. Например, почти каждое приложение от MapMyFitness, Inc. содержит «забавный» компонент. Скажем, вы идете на пробежку. Когда вы закончите, приложение наложит маршрут, который вы только что прошли, на Карты Google. Творческие результаты — от изображения Марио до гитары и впечатляюще детализированного рисунка бегуна — буквально не за горами.
Азартные игры могут быть отличным мотиватором. Мы предлагаем Pact, приложение, в котором вы и другие пользователи вносите средства в общий фонд и устанавливаете индивидуальные цели. Если вы достигаете своих целей, вы обналичиваете. Если вы пропустите их, отстой, но вы потеряете эти деньги. Это лучший вид азартных игр: на себя. Потому что, если вы не сделаете ставку на себя, никто этого не сделает.
С данными не поспоришь. Если рядом с вами его нет, найдите его рядом с вашим офисом и убегайте во время обеда пару дней в неделю. А если вам нужна тренировка, которую вы можете выполнить мгновенно, попробуйте «Лучшую быструю тренировку, которую вы можете делать где угодно».
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!
Как преодолеть тревогу и отсутствие мотивации в спортзале | Джон Фокс
Фитнес, основанный на фактических данных
Поймите настоящую причину, по которой вы пропустили тренировку, и никогда не пропустите еще одну
Фото dubajjo через Pixabay.Большинство экспертов по фитнесу неправильно диагностировали проблему, связанную с тем, что люди не достигают своих целей в фитнесе.
Обычно проблема описывается с точки зрения людей, у которых нет времени на физические упражнения. На самом деле у всех есть время — они просто предпочитают тратить его на что-то другое. Реальность такова, что если вы не тренируетесь последовательно, то это потому, что вы решили этого не делать. Однако здесь становится интересно. Консультируя своих клиентов, я обнаружил, что именно здесь можно проделать настоящую работу по выработке привычки заниматься спортом.
На базовом уровне есть три причины, по которым вы можете не заниматься спортом:
- Вы не чувствуете мотивации заниматься спортом.
- Вы чувствуете мотивацию заниматься спортом, но еще больше мотивации вы чувствуете, занимаясь другими делами.
- Вы беспокоитесь о занятиях спортом, даже если у вас есть для этого мотивация.
В этой статье не рассматривается второй вопрос — другие вещи, к которым вы мотивированы, могут быть совершенно продуктивными и желательными или даже более важными для вас в данный момент. Но для большинства людей это № 1 и № 3 — и это основное внимание в этой статье.
Беспокойство перед посещением тренажерного зала и отсутствие мотивации для тренировок часто упоминаются в одном ряду. Однако, как видите, это две разные проблемы. Эта статья поможет вам определить разницу.
Во втором разделе вы найдете стратегии для создания мотивации к занятиям спортом, а в третьем — стратегии для снятия беспокойства. Наконец, четвертый раздел включает в себя несколько стратегий, которые мои клиенты считают эффективными при решении обеих проблем, как по отдельности, так и в сочетании друг с другом.
Тревогу в тренажерном зале часто путают с отсутствием мотивации к тренировкам. Однако, хотя эти две проблемы часто совпадают, они, тем не менее, являются отдельными проблемами, и в одном важном смысле они на самом деле противоположны.
Психологически отсутствие мотивации — это низкоэнергетическое состояние. Субъективно отсутствие мотивации противоположно возбуждению. Объективно люди, как правило, не мотивированы, когда они утомлены предыдущей физической активностью, плохо спали или устали по другой причине.
Поэтому неудивительно, что методы борьбы с отсутствием мотивации часто включают в себя повышение уровня вашей энергии — прием кофеина, прослушивание хэви-метала и так далее.
Тревога, с другой стороны, является высокоэнергетическим состоянием. Вы, скорее всего, будете беспокоиться, если у вас много энергии, особенно энергии, которую вы не можете сжечь по какой-либо причине. А поскольку тревога — это высокоэнергетическое состояние, успокаивающие препараты, как правило, являются депрессантами, которые снижают уровень вашей энергии.
Многие люди пытаются бороться со страхом перед спортзалом так же, как с отсутствием мотивации, и это большая ошибка. Во многих случаях лекарство от беспокойства будет противоположным тому, что вы сделали бы при недостатке мотивации — снижением уровня вашей энергии, а не его повышением.
Употребляйте стимуляторы Вопреки мнению многих спортсменов, кофеин не так уж сильно увеличивает вашу физическую силу или выносливость. Вместо этого благотворное влияние кофеина на физическую работоспособность в основном опосредовано мозгом. Кофеин поддерживает физические упражнения, в первую очередь, за счет повышения мотивации к занятиям при одновременном снижении субъективные ощущения усталости.
Согласно исследованию, эти эффекты обычно наблюдаются, когда люди потребляют от трех до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса тела или от 1,36 до 2,72 мг на фунт веса тела. Для большинства людей это составляет от 150 до 600 мг кофеина.
Поскольку толерантность к кофеину начинает формироваться уже при употреблении всего 1,5 мг/кг массы тела, для достижения желаемого эффекта следует использовать как можно меньше. Не стремитесь получить ощущение «я на метамфетамине», которое могут дать вам некоторые предтренировочные комплексы; просто используйте необходимый минимум, чтобы мотивировать себя пойти в спортзал.
Вы также должны учитывать, как кофеин повлияет на ваш сон — он может сократить время, проведенное в глубоком сне, даже после того, как вы перестанете ощущать его воздействие. Таким образом, кофеин в основном следует использовать для утренних и дневных тренировок.
Для вечерних тренировок хорошей альтернативой является хигенамин. Этот малоизвестный стимулятор обладает эффектом, подобным кофеину, но с периодом полувыведения всего 15–30 минут и полностью выводится из организма в течение двух часов. Это делает его идеальным заменителем кофеина для вечерних тренировок.
Сидите, пока вам не захочется заниматься спортомСлишком долгие упражнения вызывают у вас желание отдыха, но происходит и обратное — длительное бездействие может вызвать беспокойство. Посидите достаточно долго, и вы почувствуете растущую тягу к физической активности.
Вы можете использовать это. Во-первых, почувствуйте, как долго вы можете сидеть, прежде чем почувствуете желание встать и подвигаться. Перед запланированной тренировкой посидите дольше , чем вы можете выдержать — если у вас появляется желание двигаться после часа сидения, начните садиться за 1,5–2 часа до тренировки.
Теперь, когда вам захочется пошевелиться, сопротивляйтесь этому. Заставляйте себя продолжать сидеть. Желание встать и двигаться будет продолжать расти, но продолжайте сопротивляться ему, пока не придет время тренировки. К этому моменту будет облегчением наконец встать и начать тренироваться.
Принимайте читмилы только после тренировокРазрешайте себе еженедельные читмилы (или два, или три), но только после тренировок. Это имеет двойной эффект: превращает чит-фуды в награду за ваши тренировки, а также распределяет эти дополнительные калории на период после тренировки, когда ваше тело больше всего в них нуждается.
Как и предыдущая тактика, это мотивирует вас к тренировкам в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе может сделать тренировки более приятными сами по себе, связав их с приятным стимулом.
Вознаграждайте себя непредсказуемо Одна из наиболее увлекательных областей поведенческой психологии связана с графиками подкрепления — как часто и последовательно вознаграждается поведение.
Исследования показали, что график с переменным соотношением лучше всего мотивирует людей к привычке, а также делает привычку наиболее устойчивой к исчезновению после того, как она сформировалась.
Азартные игры, особенно игровые автоматы, следуют графику с переменным коэффициентом — вы выигрываете непредсказуемо, и это считается основной причиной зависимости от азартных игр. Многие видеоигры теперь используют ту же философию дизайна, чтобы игроки дольше играли в игру.
Привязав график вознаграждения с переменным соотношением к желаемой привычке, например, к упражнениям, вы можете мотивировать себя тренироваться и упростить сохранение привычки тренироваться в долгосрочной перспективе.
Один из способов сделать это — бросать кубик после каждой полностью завершенной тренировки, давая себе желаемое вознаграждение — например, читмил, несколько часов просмотра телевизора или бокал вина вечером — только тогда, когда кубики выпадает 5 или 6.
Если вы стремитесь к достижениям, запись тренировок и попытки побить личные рекорды имеют примерно такой же эффект, поскольку личные рекорды случаются непредсказуемо.
Обратите внимание, что эти награды не совсем случайны, а полуслучайны — вы не можете гарантировать, что получите их в любой момент времени, но ваши собственные усилия необходимы, чтобы хотя бы иметь шанс их получить. Вознаграждение по-прежнему связано с упорным трудом, просто это более мотивирует, чем более последовательный график вознаграждения.
Переосмыслите тревогу как причину для тренировокНесколько лет назад мой друг уговорил меня заняться с ним скалолазанием. Каждую неделю он занимается скалолазанием. Я, с другой стороны, делал это, может быть, три раза в моей жизни. В основном это потому, что я смертельно боюсь высоты.
После нескольких раундов на двух самых простых стенах во всем спортзале мой друг попытался уговорить меня пролезть стену среднего уровня с небольшим нависанием. После того, как я признался, что боюсь пытаться подняться, он сказал: «Ну, теперь ты должен это сделать». Он был прав. Я попытался подняться — безуспешно, но я попытался.
Дело в том, что я поднялся не вопреки своему страху, а благодаря ему. Я хотел самоуважения, которое приходит от преодоления моих страхов, больше, чем я хотел взобраться на стену.
Если вы боитесь ходить в спортзал, это означает, что вы получите больше от посещения тренажерного зала — это не только улучшит вашу физическую форму, но и поможет вам преодолеть свой страх и стать тем, кем вы хочу быть.
В следующий раз, когда вы почувствуете страх, измените свою реакцию на него — вместо того, чтобы избегать страха, опирайтесь на него и пожинайте плоды.
Отказ от стимуляторов Стимуляторы, такие как кофеин, обычно используются перед тренировкой для повышения физической работоспособности, как упоминалось ранее. Хотя обычно считается, что кофеин увеличивает физическую силу и выносливость, более поздние исследования показывают, что кофеин улучшает физическую активность, в первую очередь, за счет повышения мотивации к упражнениям при одновременном снижении восприятия усилий.
Стимуляторы, как правило, повышают как мотивацию, так и тревогу, иногда приводя к ситуации, когда вы хотите что-то сделать, но в то же время испытываете тревогу по этому поводу. То же самое и с кофеином — он увеличивает беспокойство, особенно когда вы потребляете высокие дозы, обычные для добавок перед тренировкой.
Большинство людей с тревожными расстройствами понимают это и в ответ избегают или резко ограничивают потребление кофеина. Тем не менее, люди, которые беспокоятся, но также пытаются тренироваться, чаще потребляют кофеин перед тренировкой, пытаясь повысить свою мотивацию или уровень физической энергии, и это может иметь неприятные последствия.
Вместо этого, если беспокойство влияет на вашу способность тренироваться, избегайте стимуляторов в целом и, в частности, примерно за два часа до тренировки.
Утомление Люди, которые боятся заниматься спортом, как правило, занимаются спортом нерешительно, опасаясь, что если они будут слишком усердно заниматься, произойдет какая-то неопределенная плохая вещь.
Это в конечном итоге усугубляет проблему, так как оставит у них сдерживаемую энергию, которая только направляет их в еще большую тревогу.
Помните, тревога — это состояние сильного возбуждения. Труднее беспокоиться, если вы устали. Вместо того, чтобы позволять своему беспокойству пугать вас до потери пота, направьте эту нервную энергию на тренировку. Заставляйте себя сильнее, чем вам удобно. В конце концов вы будете уставшими и больными, да, но как только вы устанете, у вас не будет сил нервничать.
Используйте успокаивающие добавкиОчевидно, никому не следует полагаться на химические вещества, но успокаивающие добавки могут помочь справиться с тревогой в тренажерном зале. Ключевым моментом здесь является то, что вы хотите выбрать что-то, что а) доказало свою эффективность, б) не вызывает привыкания и в) не имеет побочных эффектов, таких как сонливость.
Некоторые из них соответствуют этим критериям.
Первой и наиболее широко используемой аминокислотой является L-теанин. Теанин оказывает успокаивающее действие, не оказывая седативного действия и не нарушая способность сосредоточиться. Как объясняет Майк в этой статье, теанин может нейтрализовать побочные эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, что делает комбинацию кофеина мощным, но безопасным и доступным ноотропным комплексом. Это также означает, что комбинация может быть полезна для людей, которые страдают от беспокойства в спортзале, но также чувствуют потребность в кофеине, чтобы дать им энергию для тренировок.
Ашваганда — еще одна ноотропная добавка, упомянутая Майком и Мариусом в этой статье. Ашваганда, веками использовавшаяся в аюрведической медицине, теперь имеет большое количество доказательств, подтверждающих ее использование в качестве добавки против беспокойства.
Наконец, низкие дозы КБД могут быть полезны для борьбы с тревогой. Обязательно держите дозировку на низком уровне и используйте пищевые продукты или настойки, содержащие чистый КБД, а не смесь КБД и ТГК. В то время как некоторые люди клянутся ТГК в качестве вспомогательного средства для тренировок, реальность такова, что он подвергает людей большому риску получения травм. Прочтите эту статью для получения дополнительной информации о дозировке КБД.
Прежде всего, важно не думать о пищевых добавках как о волшебной таблетке, простом средстве или замене более глубокой работы по устранению источника беспокойства. Всегда используйте самую низкую дозу, которая приносит вам пользу, и всегда продолжайте справляться со своим беспокойством другими способами. Никогда не делайте использование добавок своей единственной стратегией.
Найдите оптимальный уровень социальной активностиНекоторые люди предпочитают заниматься в одиночку. Кто-то предпочитает заниматься с партнером, кто-то отдает предпочтение групповым занятиям.
Тренировки более мотивируют, если они соответствуют оптимальному уровню вашей социальной активности. Вы можете думать об этом как о падении на шкалу, которая выглядит примерно так:
- Работайте в одиночку, полностью блокируя всех остальных. Наденьте наушники, повернитесь лицом к стене и т. д.
- Тренируйтесь в одиночку, ни с кем не разговаривайте, но и не пытайтесь их отключить.
- Тренируйтесь в одиночку, время от времени перекидывайтесь парой слов с другими людьми.
- Тренируйтесь с партнером, но не говорите слишком много, или тренируйтесь «в одиночку», но поговорите со знакомыми в спортзале.
- Тренируйтесь с партнером и проводите много времени, разговаривая друг с другом.
- Групповые занятия, на которых учащиеся занимаются в одиночку, например Zumba или SoulCycle.
- Групповая деятельность, при которой учащиеся напрямую взаимодействуют друг с другом, например, во время занятий спортом или занятий боевыми искусствами.
Выясните, где вы находитесь на этой шкале, и соответствующим образом спланируйте свои тренировки.
Расслабьтесь и повеселитесь в тренажерном зале Если вы постоянно чувствуете тревогу в тренажерном зале, вам нужно это изменить. Иногда лучше использовать прямой путь: разорвать мысленную связь между тренажерным залом и беспокойством, сознательно расслабившись в тренажерном зале.
Это может быть несколько форм, в том числе:
- Медитация в спортзале до или после тренировки
- Посещение сауны или джакузи после тренировки
- Прием пищи в кафе спортзала до или после тренировки
- Чтение бронируйте до или после тренировки
- Прослушивание расслабляющей музыки в тренажерном зале до, во время или после тренировки
- Выполнение упражнений на глубокое дыхание между подходами
Последние два заслуживают особого внимания, поскольку, в отличие от других, вы можете выполнять их во время тренировки, тем самым создавая более тесную связь между физическими упражнениями и расслаблением.
Точно так же мотивацию можно повысить, развлекаясь в тренажерном зале. Хотя это может звучать похоже на расслабление в тренажерном зале, наличие веселья и отсутствие беспокойства — не совсем одно и то же. Способы весело провести время в тренажерном зале включают в себя:
- Спланируйте свои тренировки таким образом, чтобы удовольствие было важнее эффективности, если вам нравится какая-либо физическая активность.
- Почитайте книгу или журнал или поиграйте в мобильную игру в тренажерном зале.
- Разговаривайте с друзьями или партнером по тренировке во время тренировки.
- Слушайте любимую музыку во время тренировки.
Опять же, последние два заслуживают упоминания, потому что вы можете выполнять их во время тренировки. Некоторые из методов, рекомендуемых для расслабления в тренажерном зале, также могут способствовать получению удовольствия, в зависимости от того, в какой степени вы ассоциируете удовольствие с расслаблением.
Перекусите или встряхните в тренажерном зале перед тренировкой Люди обычно едят после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Это имеет хороший физический смысл, но психологически, еда заранее может быть лучше для беспокойства.
Употребление пищи, богатой белком, увеличивает выработку дофамина в мозге, а еда, богатая углеводами, увеличивает выработку серотонина. Хотя дофамин улучшит мотивацию, серотонин больше помогает уменьшить тревогу — на самом деле, избыток дофамина при отсутствии серотонина может способствовать тревоге.
Тем не менее, точное соотношение углеводов и белков должно поэтому зависеть от того, сколько
Вы все еще хотите изрядное количество белков в этой еде, но не за счет углеводов. Смузи из сока с небольшим количеством протеинового порошка может быть идеальным, если в вашем спортзале есть смузи-бар.
Употребление этой еды в спортзале имеет дополнительное преимущество, поскольку спортзал ассоциируется с удовольствием, которое вы получаете от приема пищи, что со временем приведет к тому, что вы полюбите спортзал еще больше. Выпив эту еду или смузи в тренажерном зале непосредственно перед тренировкой, вы настроите себя на то, чтобы чувствовать себя спокойнее в тренажерном зале.