Фитнес памп что это: тренировка в фитнес клубах GFitness

Содержание

Pump-тренировка: что это такое в фитнесе, основные упражнения и польза

Тренировки pump предназначены для тех, кто не ставит цели нарастить мышечную массу, но хочет привести тело в тонус, сформировать красивый рельеф и избавиться от лишнего веса. Они разработаны для широкой аудитории разных возрастов и уровней подготовки: заниматься могут и новички, и те, кто в спорте давно. 

Памп – относительно новое спортивное направление, в основе которого сочетание активной аэробики и силовых упражнений в быстром темпе. Первое групповое занятие прошло в 1991 году, и с тех пор в мире появляется все больше поклонников пампа. Выполнять комплекс можно и дома самостоятельно, и в составе группы среди единомышленников под руководством тренера. 

Что такое тренировка Pump?

Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов. Все, что нужно для тренировки – это штанга без дополнительных утяжелителей, скамья, коврик, степ-платформа и свободное пространство.  

Комплекс упражнений рассчитан на поочередную проработку всех групп мышц. Суть заключается в выполнении аэробных элементов в ускоренном темпе. За счет скорости запускаются жиросжигательные процессы, формируется рельеф, повышается мышечный тонус. 

Особенности тренировки Памп

Тому, кто планирует начать тренироваться, стоит знать об особенностях вида спорта: 

  • Традиционно занятия проводятся под музыкальное сопровождение, что помогает держать высокий темп. 
  • Занятия в группе обеспечивают дополнительную мотивацию, а поддержка единомышленников мотивирует и помогает идти к цели.
  • Силовой памп в сочетании с низкоуглеводной диетой быстрее обеспечит потерю веса.  
  • Системный подход и регулярность – залог быстрого и устойчивого результата. 
  • Программа одинакова для спортсменов обоих полов и всех возрастов, но вес штанги можно подбирать индивидуально. 

В чем польза тренировок Pump?

Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Польза тренировок для организма: 

  • жиросжигание;
  • равномерное и гармоничное развитие мускулатуры без значительного прироста в массе и объеме;
  • стимулирование работы дыхательной системы;
  • улучшение работы сердца;
  • развитие выносливости;
  • более быстрый результат, по сравнению с аэробикой без штанги;
  • возможность планомерного увеличения нагрузки с помощью дополнительных блинов;
  • возможность быстро освоить рабочие техники;
  • улучшение осанки, что важно для здоровья всех систем организма;
  • отсутствие значительных вложений в инвентарь. 

Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Занятия подходят и для девушек, которые боятся «перекачаться» и поэтому избегают силовых видов спорта.  

Противопоказания для занятий

Система тренировок pump разработана с учетом особенностей спортсменов разных возрастных групп обоих полов, легкие схемы упражнении не вызовут затруднений у новичков.

Однако противопоказания имеются: 

  • гипертония;
  • варикоз и другие заболевания сосудистой системы;
  • артрит, недавние травмы суставов;
  • астма и некоторые другие заболевания дыхательной системы;
  • грыжи разной этиологии;
  • масса тела более 110 кг;
  • заболевания и травмы позвоночника. 

Наличие небольшого перечня противопоказаний – еще один аргумент в пользу занятий с профессиональным тренером. Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность. 

Похудение

Эффект памп-фитнеса основан на использовании внутренних резервов организма для выработки энергии. Во время интенсивных движений органы активно снабжаются кислородом, который участвует в реакции расщепления глюкозы. В качестве «топлива» используются внутренние липидные запасы, и именно этим обуславливается быстрое избавление от избыточных жировых отложений. 

Программа тренировок для похудения состоит из классических упражнений. Но с течением времени, по мере привыкания организма к нагрузкам, меняется темп, может быть увеличен вес штанги (от 2 до 20 кг). Время тренировки остается неизменным и составляет 59 минут. Такой подход  направлен на то, что запущенные процессы сжигания калорий не затормаживаются, пока вес полностью не придет к нормальным показателям. В среднем за одну тренировку удается сжечь 550-600 ккал в зависимости от веса штанги, а также массы тела и других индивидуальных особенностей организма. 

Упражнения для тренировки Pump

Занятия строятся по единой схеме. Силовую тренировку открывает разминка, во время которой прогреваются все группы мышц, активизируются обменные процессы. Затем следует проработка отдельных мышечных групп. Завершает тренировку hot pump растяжка, способствующая нормализации пульса и восстановлению дыхания, обеспечивающая нормальный выход из активной фазы. 

Программа занятий

План тренировки и для женщин, и для мужчин строится по шаблону, состоящему из 10 блоков, причем для каждого подбирается свой музыкальный трек. Примерная схема: 

  1. Общая разминка.
  2. Проработка мышц ягодиц и ног (приседы).
  3. Упражнения для мышц груди (со штангой или отжимания).
  4. Работа мышц спины (жим и тяга штанги).
  5. Упражнения для трицепса (отжимания, со штангой).
  6. Упражнения для бицепса (изолированные, со штангой разными видами хвата).
  7. Глубокая проработка мышц бедер и ягодичных (выпады со штангой).
  8. Укрепление мышц плечевого пояса (развод рук с весом, отжимания). 
  9. Проработка пресса (скручивания, подъемы корпуса, планка).
  10. Стретчинг.

Для спортсменов-профессионалов тренировка повер-памп может включать большее количество подходов, но длится столько же. Между занятиями рекомендован перерыв от 24 часов.  

Советы для начинающих

Самостоятельно разработать план тренировки памп невозможно. Во-первых, это лицензионная программа, доступ к методикам которой имеют лицензированные тренеры. Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений.

Новичку под руководством наставника будет намного легче добиться хороших показателей. 

Советы наставников: 

  • Войти в темп легче тем, кто уже занимался аэробными видами спорта, например, фитнесом.
  • Повышение нагрузок и темпа должно быть равномерным и проходить под контролем тренера. 
  • Важно сбалансировать питание (предпочтение – низкоуглеводным программам).
  • Усилить эффект помогут специально подобранные пищевые добавки.
  • Важно выбрать правильную обувь и одежду.  

В чем заниматься?

Занятия по памп-аэробике не требуют специфического снаряжения и экипировки. Обувь должна быть легкой, желательно с защитой мыска и пятки и супинатором. Что касается одежды, подойдет и облегающая, и свободная. Предпочтительны высокотехнологичные ткани из искусственных волокон (полиэстера, эластана), которые позволяют коже дышать, отводят избыточную влагу, легко отстирываются и быстро сохнут. Если крой выбранной для пампинга одежды свободный, она может быть и из натурального хлопка.  

Результаты от занятий

Регулярные тренировки power pump позволяют избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный каркас, избавиться от проблем с осанкой. Очертания фигуры становятся более гармоничными, мышцы – рельефными и выразительными. Умеренные физнагрузки благоприятно влияют на работу сердца, предотвращают развитие многих заболеваний. Кроме того, pump – это не только полезно, но и весело, эмоциональное состояние после динамичных занятий в группе улучшается. 

Клуб Hit Fitness предлагает ознакомительные пробные занятия для всех, кто решил начать тренироваться или уже имеет опыт. Предварительное знакомство с тренером, осмотр залов с современным оборудованием и условий, в которых будут проходить тренировки, поможет принять правильное решение.

 

Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки. Фитнес центр

Что такое body pump?

Классная растяжка, подтянутая и стройная фигура без грамма лишнего жира, уверенность в себе и всегда отличное настроение – всего этого помогут добиться Body Pump тренировки. Узнайте больше о популярном во всем мире направлении и начинайте преображаться.

Body Pump  (Боди Памп) – это разновидность групповой силовой тренировки, которая предполагает использование штанг и блинов от них, причем в равной степени подходит мужчинам и женщинам. Нагрузки даются абсолютно на все группы мышц (по 5-8 минут на каждую), а темп задают музыкальные треки, причем каждое упражнение повторяется много раз. Благодаря непрерывности и ритмичности движений удается быстро сжигать жир, сбрасывать лишний вес и формировать красивый рельеф тела. Пампить не только полезно для фигуры и здоровья, но и весело, поэтому у данного направления становится все больше поклонников, уставших от однообразных занятий в зале.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

История возникновения

Чтобы популяризировать фитнес-занятия среди мужчин и женщин разного возраста и профессии, семейная пара из Новой Зеландии Филипп и Джеки Миллз придумали, как сделать силовую аэробику более увлекательной и при этом результативной.

В 1991 году они провели первую тренировку в Окленде. Программа, разработанная легкоатлетом и его супругой, стала стремительно набирать популярность, а спустя 6 лет по франшизе начали работать залы и инструкторы из других стран.

Официально методика принадлежит компании Les Mills, и по ней занимаются больше 17 тысяч фитнес-клубов мира. Тренинг выбирают за сочетание положительного влияния на здоровье —  улучшение мышечного тонуса,  стимуляция кровоснабжения внутренних органов и визуальная трансформация. Немаловажным является и тот факт, что во время занятий не нужно бегать или прыгать, а успехов при грамотном подходе к тренировочному процессу могут добиться даже новички.

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

  • такая аэробика не направлена на набор мышечной массы, а на расщепление жировых клеток, поэтому подходит тем, кто намерен максимально быстро стать стройными;
  • памп фитнес популярен более чем в ста странах мир, в том числе есть много людей, которые занимаются дистанционно и посещают групповые мастер-классы;
  • комплекс упражнений и даже музыкальные композиции одинаковые во всем мире, а чтобы иметь право их проводить залам и инструкторам нужно проходить сертификацию;
  • классическая силовая тренировка занимает 60 минут, а для достижения оптимального эффекта без вреда для здоровья специалисты рекомендуют сохранять 1-2-дневный интервал между тренировками;
  • помимо мини-штанги во время занятия участники пользуются степ-платформой и гантелями. 10 лет назад были запатентованы SmartBar, SmartStep, SmartDisk. Суммарный вес оборудования варьируется в пределах 2-20 килограмм.

Комплекс занятий памп

Наиболее распространены традиционные часовые занятия. Комплекс упражнений состоит из 10 частей со специально подобранными треками, причем первая и последняя – это разминка и растяжка, которые необходимы для безопасного тренинга. Есть вариант проведения тренировок Боди Памп продолжительностью 45 и 30 минут, что актуально для людей, которые из-за занятости на работе не могут выделить время для полноценной нагрузки. Из дополнительных предметов потребуются коврик, степ-платформа. Процесс предполагает кратковременный отдых при смене весов на штанге – для каждой группы мышц подбираются оптимальные по массе диски (чем они крупнее, тем они должны быть тяжелей). По мере улучшения физической формы с весами и, соответственно, нагрузкой, можно экспериментировать для достижения желаемого результата.

Разминка

Проводится с использованием наиболее легкого весового сегмента, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам.

Состоит из классических упражнений на каждую группу (руки, плечи, ноги, спина и т.д.).

Приседания

Задействуют ягодичные и мышцы ног, выполняются с самым тяжелым весом.

Грудь

Делается ряд упражнений (отжимания, жим штанги с дисками от штанги) в положении лежа на скамье с весом в полтора раза больше, чем во время разминки.

Спина

Используя средние веса, осуществляется жим и тяга штанги со сменой хвата.

Трицепс

Направлены на проработку мышечной массы в задней части руки с помощью изолирующих упражнений с небольшим весом. Преимущественно выполняются отжимания (хват – узкий) или движения с дисками.

Бицепс

Поднимание дисков и штанги с разным положением рук для изолированного воздействия на мышцы передней части руки.

Выпады

Движения вперед с вынесением ноги и руки с диском, направленные на проработку ягодиц и мышц ног.

Для дополнительной нагрузки используются приседания.

Плечи

Комбинированный этап, включающий подъемы рук вниз-вверх со штангой/дисками, разведение в стороны и отжимания широким хватом с минимальным весом.

Живот

Упражнения на коврике – планки, скручивания, повороты, подъемы ног. Главная задача – нагрузить косые и прямые мышцы.

Растяжка

Релаксация в конце тренировки для улучшения пластичности, которая не предполагает использование утяжелителей.

Участникам укороченных Боди Памп занятий не дают упражнения на трицепс и бицепс, а также выпады и проработку плечевого пояса. За счет того, что все движения базовые, освоиться будет легко даже новичкам, главное — внимательно наблюдать за инструктором и следовать его указаниям. Начинать следует с первых четырех музыкальных композиций, постепенно добавляя треки по мере адаптации к нагрузкам.

Важный момент – чтобы пампить, нужно минимум 2-3 месяца прозаниматься в фитнес-клубе либо посещать тренинги с персональным тренером, чтобы подготовить тело и предупредить риски для здоровья. Обязательно нужно также сообщить инструктору о наличии хронических заболеваний, чтобы он мог принять решение о целесообразности занятий силовой аэробикой.

Плюсы и минусы

Перспектива за 1 час тренировки сжигать до 600 калорий, при этом кайфовать от занятий, привлекает многих начать заниматься в формате Боди Памп. Но, как и у любого направления фитнеса, у body pump есть не только преимущества, но и недостатки, о которых необходимо знать заранее, чтобы принять взвешенное решение и потом не жалеть о потраченном времени, усилиях и денежных затратах.

Преимущества

  • Комбинирование аэробной и силовой нагрузки. Занимающиеся могут не только сжечь лишний жир, ни и улучшить мышечный тонус, сформировать рельеф, параллельно тренируя выносливость и стимулируя работу системы кровоснабжения.
  • Регулярное обновление программы. Правообладатель Les Mills 4 раза в год презентует ролики с демонстрацией новых упражнений под оригинальные музыкальные треки. Тело постоянно вынуждено адаптироваться к иным нагрузкам, поэтому удается продолжать сбрасывать вес.
  • Простота упражнений. В Боди Памп применяются предельно легкие движения, не требующие особых знаний и навыков, что делает их в равной степени удачным выбором для новичков и профессионалов.
  • Комплексное воздействие. Занятия позволяют тренировать все группы мышц и за счет этого быстрее худеть и становиться здоровыми.
  • Отсутствие риска «перекачивания». Тренинг высушивает мышцы, но не способствует их росту.
  • Индивидуальная регулировка веса. Исходя из подготовленности, интенсивности тренировочного процесса, внутренних ощущений, спортсмен может менять нагрузку.
  • Минимальные противопоказания. Body Pump актуален для женских и мужских занятий для людей с разным уровнем физической подготовки, помогая поддерживать отличную форму и предупреждая развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороза.

Недостатки

  • травмоопасность – если не соблюдать технику выполнения и безопасности, можно перегрузить спину и поясницу, а если уронить шлангу, рискуете получить перелом, сильный удар;
  • невозможность набора мышечной массы – из-за многоразового повторения улучшается выносливость, а не объем мышц;
  • необходимость минимальной подготовки – хотя бы несколько месяцев в фитнес-зале провести придется, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Тренировки Pump для похудения или набора мышечной массы?

Многие новички полагают, что любой фитнес-тренинг способствует увеличению объемов, но это не так, и Боди Памп лучшее тому доказательство. Такие занятия не являются силовой аэробикой в классическом понимании и позволяют сжечь жировые отложения, а не набрать мышечную массу. Эффект похудения достигается благодаря ритмичности движений, высокой скорости выполнения упражнений в сочетании с применением небольшого веса.

Советы занимающимся

Как бы сильно ни хотелось превратиться в Аполлона или Афродиту благодаря Body Pump, нужно ответственно отнестись к организации тренировочного процесса, учесть особенности силовой аэробики и советы опытных инструкторов. Sport Energy подготовил несколько рекомендаций для тех, кто планирует пампить:

  • В точности следуйте указаниям тренера. Это касается как способа выполнения упражнений, так и техники безопасности. Специалист знает, как правильно делать приседание или жим лежа, и его нужно слушаться. К тому же так вы гораздо быстрее достигните желаемого результата.
  • Избегайте перегрузок. На начальном этапе не нужно брать слишком тяжелый диск и заниматься каждые 2 дня. Организм нужно готовить, постепенно увеличивая вес дисков и штанги, к тому же это позволит минимизировать вероятность травматизации.
  • Для подкачки ягодиц используйте более тяжелые штанги во время выпадов и приседаний. Добиться ярко выраженного эффекта удастся, если дополнительно напрягать мышцы.
  • Контролируйте вес штанги. Для разных групп мышц нужно использовать веса соответствующих сегментов, при этом нужно брать в расчет опытность и физическую подготовленность.
  • Занимайтесь регулярно. Длительные промежутки между тренировками сводят на нет все старания по сбросу веса и обретению красивого рельефа. Оптимальный график занятий – от двух до четырех раз в неделю.
  • Улучшайте технику выполнения упражнений. Чтобы активировать процесс жиросжигания и безопасно тренироваться, нужно при выпадах и приседаниях не перемещать колени впереди носа, держать их полусогнутыми, плечи опускать, а живот подтягивать. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки — сведенными вместе.

Видео

В полной мере оценить драйв тренировки Body Pump и посмотреть используемые в ней виды упражнений можно, посмотрев следующие видео.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

BODYPUMP | Фитнес-клуб Грани

Хотите ли вы стать сильными, стройными и подтянутыми, прорабатывая на одной тренировке все основные группы мышц? Если да – обязательно посетите BODYPUMP в Грани!

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP – это самая популярная в мире программа тренировок от компании Les Mills со штангой, которая имеет научно доказанную эффективность. Она направлена на сжигание калорий, набор сухой мышечной массы и построения хорошей физической формы за короткий срок.

В основе BODYPUMP лежат многоповторные упражнения с легкими и средними весами. Вы последовательно проработаете: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс.

55-минутная тренировка BODYPUMP включает в себя десять треков, каждый из которых фокусируется на одной группе мышц. В то время как другие инструкторы на своих программах часто произвольно смешивают и меняют блоки упражнений, на BODYPUMP вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, тяг, выпадов и жимов, проработки трицепсов и бицепсов. И вы обязательно сделаете много отжиманий, жимов лёжа, скручиваний и планки.

Примечание:
В 30-минутном классе BodyPump отсутствуют треки на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжку.
В 45-минутном классе BodyPump отсутствуют треки на бицепс и трицепс.

Почему тренировки BODYPUMP эффективны?

Результат мотивирует, а тренировки BODYPUMP дают отличный результат. Вы выйдите из зала полными мотивации, с ощущением преодоления себя. Даже если вам было тяжело, вы точно захотите вернутся вновь. Для того, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, BODYPUMP нужно посещать три раза в неделю.

Для быстрого результата рекомендуем совместить интенсивные кардио-тренировки, HIIT и BodyPump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь BodyPump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы (RPM, Spinning, BodyCombat, HIIT) или занимайтесь на кардио-тренажерах.

BODYPUMP для новичков

Все предельно просто — ключ к успешному началу тренировок – это постепенное увеличение нагрузок. Занятие подходит новичками — нужно взять минимальный вес штанги и начинать с первых четырех треков. Со временем можно добавлять по одному треку к тренировке.

Скачайте брошюру и узнайте про программу «Умный старт» подробнее.

Результат тренировок
  • Увеличение силы мышц.
  • Создание сбалансированного рельефного тела.
  • Сжигание лишнего жира.
  • Повышение уверенности в себе.

Особенности занятий
  1. BODYPUMP может быть адаптирован к любому уровню подготовки. Многие упражнения можно выполнять в облегченном или усложненном варианте – это называется “опцией”. Перед выполнением упражнения тренер показывает все доступные варианты, вам остается выбрать “опцию” и подобрать комфортный рабочий вес.
  2. Нагрузка низкоударная, здесь нет прыжков или бега.
  3. BodyPump неизменна начиная от количества повторов в упражнении и заканчивая музыкальными треками независимо от страны, в которой проходят занятия.
  4. Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям.
  5. Каждую неделю 5,5 млн человек в более чем 100 странах по всему миру занимаются по данной методике.
  6. Тренировки позволяют добиться сильного и атлетического тела без чрезмерной мышечной массы.
  7. BodyPump сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа очень эффективна для похудения. Во-первых, проходит в высоком жиросжигающем темпе. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают формировать подтянутое мышечное тело. За час тренировки можно сжечь до 600 ккал.
  8. BODYPUMP — это силовая тренировка, для которой не нужно стоять в очереди в тренажерном зале за оборудованием.

 

Оборудование

Во время занятий используются диски разных весов, степ-платформа и специальная мини-штанга. Необходимый для каждого упражнения вес выбирают сами тренирующиеся основываясь на рекомендации тренера и свои возможности.

История создания

Групповая тренировка BodyPump была разработана новозеландским легкоатлетом Филиппом Миллзом и его женой Джеки Миллз. Первые занятия прошли в Окленде в декабре 1991 года. Основной идеей было привлечение мужчин к занятию фитнесом, а женщин, в свою очередь, к занятию силовыми тренировками. Тренировка BodyPump занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая популярная фитнес-программа в мире.

Показания и противопоказания к занятиям

Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед посещением тренировки. Каждый инструктор так же будет рад проконсультировать вас по всем вопросам до или после занятия.

Расписание занятий

Тренировка Body Pump в фитнесе

Уважаемые клиенты! Мы закрыли шоу-рум, но все наши вещи вы можете заказать домой с примеркой!

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

  • Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
  • Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
  • Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
  • Грудь. Упражнения на скамье.
  • Плечи. Разведения рук, отжимания.
  • Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
  • Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
  • Спина. Тяга и жим штанги.
  • Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
  • Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

  • Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
  • Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
  • Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
  • Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
  • Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
  • Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
  • Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
  • Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

  • Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
  • Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
  • От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

  • Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
  • Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
  • Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
  • Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
  • На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
  • Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
  • Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
  • Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Тренировки со штангой (Pump)

  1. Главная
  2. Фитнес-гид
  3. Тренировки со штангой (Pump)

Тренировки Pump — целый комплекс силовых упражнений, которые выполняются со штангой. Суть их состоит в том, чтобы наращивать темп выполнения, так как за счет этого быстрее сжигаются калории и лишний жир.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2505 0 5 мин.Тренировки

Тренировка Pump предназначена для создания красивого рельефа тела, повышения тонуса организма наряду с оздоровлением всех органов. Упражнения дают нагрузку не на отдельные мышцы, а на все тело. Поэтому занятия приносят максимум эффекта: уже за короткое время можно заметить благотворные изменения во внешнем виде и самочувствии.

Тренировки Pump хороши тем, что они не «пережигают» мышцы, как многие другие, направленные на похудение. Использование отягощений защищает мышцы от подобного явления.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Регулярные занятия способны дать следующий эффект:

  • выполнение сразу двух задач — удаление избыточного жира и наращивание мышц;
  • общее развитие мускулатуры;
  • развитие выносливости организма;
  • укрепление силы мышц;
  • улучшение координации и умения держать равновесие;
  • благотворное воздействие на работу сердца.

С чего начинать тренировки Pump

Если вы новичок в спорте, то тренировки лучше начинать с самых простых нагрузок. Не пытайтесь преодолеть возможности своей физиологии: так вы только навредите организму. Не пренебрегайте разминкой перед основными упражнениями. А в ходе самой тренировки используйте небольшой вес штанги.

Людям с низким уровнем подготовки подойдет «блин» до 2,5 кг на каждую руку. Для ног можно использовать более тяжелую штангу — 3,75 кг и выше на каждую сторону. Что касается нагрузок, лучше посоветоваться с тренером, который оценит состояние вашего тела и подкорректирует вышеуказанные цифры.

Для занятия вам понадобится коврик, так как множество упражнений выполняются в положении лежа. Также нужен спортивный инвентарь, который имеется во всех спортивных залах. Во время групповых тренировок вам выдадут все необходимое.
Читайте также: Тренировки на мышцы спины и живота

Основные причины начать тренировки Pump

  1. Многозадачность
    — В тренировки входят упражнения, которые дают силовую нагрузку, а также включают в себя аэробику. Используется обычно небольшой вес для утяжеления, но темп выполнения упражнений при этом довольно быстрый. Поэтому тренирующиеся могут не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф своего тела.
  2. Проработка всех мышц
    — Практикой доказано, что проработка только определенных мышц абсолютно бесполезна. Тренировка построена так, что работают все мышцы тела, что и дает наибольшую эффективность, позволяет сжигать максимум калорий.
  3. Регулировка нагрузки по желанию
    — Вы можете сами контролировать нагрузку для себя и менять вес штанги так, как вам удобно. Желательно со временем увеличить вес, чтобы интенсивность тренировок повышалась. А тело — получало все новые и новые задачи.
  4. Отсутствие эффекта «перекачивания»
    — Если вы боитесь, что тело станет перекачанным, со вздутыми мышцами, то такого точно не будет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять малое количество движений.
  5. Универсальность
    — Заниматься могут и мужчины, и женщины, достигая своих поставленных целей — уменьшать массу тела, создавать красивый рельеф, повышать выносливость.

Так как в основе тренировок PUMP лежит высокоударная нагрузка, выполнение упражнений позволит укрепить все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет за короткое время проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, прессы, ягодицы.
Читайте также: Тренировски на верхнюю часть тела

Базовые упражнения для тренировок со штангой

  • Приседания
    — Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте медленно вниз, чтобы все мышцы тела работали в этот момент. Старайтесь, чтобы стопы были плотно прижаты к полу и не отрывались во время выполнения упражнения.
  • Тяга к поясу
    — Встаньте прямо, поставьте ноги по ширине таза. Наклоните спину так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите штангу средним хватом. Следите за тем, чтобы локти были прямыми. Подтяните штангу к себе, к низу пояса, после чего опустите и примите исходное положение.
  • Жим лежа на платформе
    — Возьмите штангу широким хватом. Вытяните ее над грудной клеткой, локти должны быть до конца выпрямлены. Опустите штангу на середину груди, после чего выжмите ее вверх.
  • Разгибание рук
    — Это упражнение можно выполнять в любом положении: и сидя, и стоя. Возьмите блин от штанги обеими руками. Поднимите руки так, чтобы они оказались выше плеч. Локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Не стоит пренебрегать занятиями, если вы мало двигаетесь или ваша работа происходит на ногах. Разминка и укрепление мышц убережет вас от травм, защитит от множества болезней и повысит жизненный тонус.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Рекомендации для Pump-тренировок

Перед тем как начать заниматься, лучше всего пойти к врачу и проконсультироваться с ним касательно вашего здоровья. Тренировка Pump включает в себя поднятие штанг, поэтому она имеет ряд противопоказаний:

  • беременность;
  • травмы спины и позвоночника;
  • повышенное давление;
  • заболевания сердца;
  • онкология;
  • эпилептические припадки.

С осторожностью нужно подходить к тренировкам тем, кто имеет варикозное расширение вен. Им лучше всего прибегать к легким нагрузкам.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

PUMP IT UP групповые занятия — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

PUMP IT UP групповые занятия

    PUMP (памп) — это интенсивная тренировка со штангой, на базе программы Body Pump, разработанной группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

    За основу программы PUMP берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. PUMP дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

    Преимущества тренировки PUMP

  1. PUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

  2. Каждые 3 месяца программа меняется, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу.

  3. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

  4. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

  5. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

  6. PUMP — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

 

    Недостатки тренировки PUMP

  1. Программа не подходит для абсолютных новичков. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

  2. Силовые тренировки — очень травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

    5 важных советов для желающих начать заниматься с PUMP

    Прежде чем заняться тренировкой PUMP, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

  1. На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

  2. Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

  3. Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

  4. Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором — не дадите нужной нагрузки вашему телу.

  5. Тренировки PUMP должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

 

    Для большей эффективности попробуйте и другие групповые программы, например COMBAT или BALANCE.

Что такое памп фитнес (pump fitness)? | MISSFIT.RU

Не так давно в «моду» вошел новый вид фитнеса, называемый памп-фитнесом (pump fitness). Это — силовые упражнения и элементы кардио, спланированные таким образом, чтобы эффективно сжигать жировые отложения и накачивать мышцы. В чем же заключаются особенности тренировок? Разбираемся подробнее.

Что такое памп фитнес (pump fitness)?

Что такое pump fitness?

Это — вид тренинга, в котором в качестве вспомогательного снаряжения используются облегченные штанги. Что такое облегченные штанги — спросите вы? Это — гриф с легкими, как правило, не железными блинами, имеющими меньший вес. Но упражнения здесь будут не просто банальными подъемами штанги или приседаниями с ней. Тренировка включает в себя динамичные движения, выполнение которых становится возможным именно благодаря легкому весу утяжелений.

Основные направления pump fitness

Этот новый вид фитнеса делится на два направления. Они во многом похожи, но есть и существенные различия.

  • Hot Iron
    Это направление рассчитано на наращивание мышечной массы, на увеличение силовых показателей, на укрепление сухожилий, связок и суставов. Здесь все упражнения выполняются с мини-штангами, и есть несколько уровней — для разной физической нагрузки. Вариант для начинающих подходит даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом. Далее следует этап № 2 — для тех, кто прошел первый уровень в течение 4-5 месяцев. Третий уровень Iron Cross направлен сугубо на наращивание мускулов и отлично заменит занятия по бодибилдингу. Есть и отдельное ответвление Hot Iron Back, специализирующееся на мышцах кора и спины, на исправлении осанки и лечении сколиоза.
    Для такой тренировки очень важно, чтобы в любом движении мышцы чувствовали сопротивление, чтобы была силовая нагрузка. Это приводит к тому, что тело приходит в тонус, начинает проявляться рельеф, исчезают проблемные зоны и целлюлит, наращиваются мышцы. Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия. Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц. Такие тренировки хорошо подойдут мужчинам. Но большинство женщин, которые переживают, что будут «перекаченными», тоже смело могут заниматься этим направлением. Их тело станет подтянутым без излишней мускулатуры, так как тут используются не большие веса, а именно мини-штанга. Если у вас в избытке есть лишние килограммы, лучше отложить Hot Iron на потом, а для начала заняться кардиотренировками или Body Pump — вторым направлением памп-фитнеса, которое нацелено как раз на сжигание жира и уменьшение веса.
  • Body Pump
    Тут выполняется не столько силовая, сколько кардио-работа. Комплекс упражнений напоминает аэробику, а вот штанга здесь используется разного веса. Мини-штанги, кстати, могут весить как 2 килограмма, так и все 20 кг. Упражнения начинаются с активной разминки — это и прыжки, и бег, и танцевальные движения, — и все это со штангой. Если вы новичок, то первое время будете использовать пустой гриф без блинов. Затем прорабатывается каждая группа мышц — начиная от ног, ягодиц и бедер, переходя к спине и груди, и заканчивая маленькими группами мышц вроде бицепса и трицепса. Все упражнения выполняются обычно динамически, а не в статике, быстро и интенсивно. В конце занятия обязательно прорабатывается пресс, а завершается все заминкой.
    Что дает Body Pump? В первую очередь, конечно же, интенсивное жиросжигание. Обеспечивают его динамичность тренировок, небольшой вес и активность, а также элементы кардио. Повышается выносливость, подтягивается тело, исчезает целлюлит, сжигается жир, уменьшаются объемы, идет потеря лишних килограммов. Этим направлением можно заниматься перед Hot Iron — для того чтобы вначале избавиться от лишнего веса, а затем накачать мышцы в нужных местах силовой нагрузкой. Body Pump также хорошо «разгоняет» метаболизм, потому в сочетании с низкокалорийным питанием вы действительно быстро похудеете.
    Но у этого направления есть свои противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, перенесенные травмы, варикозное расширение вен. Из-за того, что тут даже разминка выполняется с дополнительным весом, а все силовые упражнения активны и динамичны, необходимо быть предельно осторожным.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 511

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

[expert_bq id=7747]Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними. [/expert_bq]

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

  • Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
  • Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
  • Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

[expert_bq id=7747]Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.[/expert_bq]

Среди таких выделяют следующие направления:

  • Pump Challenge.
  • Pump and Shred.
  • Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
  • Pump and Burn.
  • Flow.
  • Pump Extreme.
  • Pump Basics.
  • Hardcore Abs.
  • Sports Attack.
  • Les Mills step.
  • Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

  • Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
  • Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Профилактику гиподинамии.
  • Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

  1. Абсолютные.
  2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

  • Хронические заболевания на стадии обострения.
  • Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
  • Онкологические заболевания.
  • Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

  1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
  2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
  3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
  4. Развитие координации и равновесия.
  5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

  1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
  2. Пара гантелей.
  3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
  4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
  5. Степ-платформа (или любая ее замена).
  6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

  1. Протеин — для получения аминокислот.
  2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
  3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
  4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

  • Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
  • Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

  • Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
  • Жимовой швунг.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Тягу штанги в наклоне.
  • Румынскую тягу.
  • Протяжку.
  • Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
  • Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

  • Разминка.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Трастеры.
  • Серии выпадов на каждую ногу.
  • Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
  • Выпрыгивания вверх на месте.
  • Отжимания от пола.
  • Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
  • Берпи.
  • Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
  • Скручивания.
  • Подъемы ног лежа на степ-платформе.
Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

  • Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
  • Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
  • Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
  • Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

  • Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
  • Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
  • Отведение руки в наклоне (на трицепс).
  • Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

  • Джампинг джек.
  • Силовые прыжки с места.
  • Отжимания от степ-платформы.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Боковые скручивания.
  • Пдъем ног в положении лежа.
  • Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Что такое боди памп — полезные статьи на SkyFit

Всем, кто находится в поисках увлекательного и эффективного фитнес-направления, можно посоветовать тренировки Body Pump. Это достаточно новое для нашей страны направление, поэтому предлагаем разобраться, что такое боди памп, в чем отличия программы и кому подходит такой вид групповых занятий.

Особенности программы Body Pump

Боди памп – это набирающая популярность силовая аэробика, где в качество оборудования используют наборную штангу и блины от нее. Заниматься можно и мужчинами, и женщинам, подбирая вес с учетом своей выносливости и поставленных задач. Состоит комплекс из упражнений на все группы мышц, выполнять их нужно в активном темпе, делая как можно больше повторений. Предназначены такие тренировки не для набора мышечной массы, а для проработки рельефа, формирования сухого подтянутого тела.

Плюсы и минусы групповой тренировки Body Pump

Стоит отметить, что в отличие от высокоинтенсивных аэробных нагрузок, такой вид тренировки является более щадящим по отношению к сердечной мышце. Также у боди памп есть масса других преимуществ:

  • подходит мужчинам и женщинам;
  • рассчитана на спортсменов разного уровня подготовки;
  • можно работать с разным весом;
  • разнообразие упражнений;
  • проработка основных групп мышц;
  • сжигание жира.

Конечно, как у любого спортивного направления, есть и свои недостатки. Например, боди памп не подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу, зато тренировка прекрасно развивает выносливость, а для многих как раз это в приоритете. Также важно учесть, что человеку, который никогда не занимался спортом, сразу приступать к тренировкам боди памп не стоит – все же нагрузка высокая, поэтому это может оказаться травмоопасным.

Как проходит групповая тренировка Body Pump

Удачный симбиоз аэробной и силовой нагрузки делает эту программу супер эффективной для сжигания жира и укрепления мышц. Проходят занятия под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию группы.

Обычно тренировка продолжается один час, упражнения и их вариации могут меняться. Для наилучшего результата и системности мышцы прорабатываются поэтапно: руки, грудь, спина, ноги, пресс и ягодицы. Начинают занятия обязательно с разминки, а заканчивают растяжкой. Каждую группу мышц в среднем прорабатывают около 5 минут.

Отличия боди памп от других видов тренировок – это режим non-stop и много подходов, что позволяет проработать и укрепить все мышцы, а также уменьшить количество подкожного жира.

Каталог товаров

BodyPump в ФизКульт

Эффект повторений – научно доказанная формула Les Mills – секрет наращивания качественной мышечной массы без использования тяжелых весов. Тренировка BODYPUMP™ –это поощрение, мотивация и отличная музыка, которые помогут вам достичь гораздо лучшего результата, чем на самостоятельных тренировках! Инструкторы покажут вам все движения и технику выполнения упражнений, и ваша первая тренировка будет безопасной и интересной. Вы уйдете из зала с чувством приятной усталости, мотивацией и желанием приходить снова и снова.

С чего начать?

Программу тренировки BODYPUMP™ можно адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки:

  • Начинайте с легких весов или просто штанги без «дисков»
  • Начните с 4-5 треков, постепенно наращивая ритм до полной тренировки
  • Начинайте постепенно, с 1-2 занятий в неделю

О BODYPUMP™
BODYPUMP™– это оригинальная программа силовых тренировок с использованием штанги.
В настоящее время она используется более чем в 14 000 клубов по всему миру.

Это одна из самых популярных программ, с помощью которой можно быстро построить красивое тело и избавиться от жира. Она идеально подходит для всех, кто хочет дополнить аэробные тренировки силовыми упражнениями, нарастить качественную мышечную массу и избавиться от жира. Ее простота делает ее отличной отправной точкой для наращивания силы, улучшения физической формы и повышения уверенности в себе.


Парковая

Body pump

22. 04.21 в 18:30


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

23.04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

25.04.21 в 15:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Воронина Марина

Body pump

26. 04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья

Body pump

27.04.21 в 18:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Воронина Марина

Body pump

29.04.21 в 18:30


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Логинова Наталья


Южное

Body pump

22. 04.21 в 19:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

23.04.21 в 09:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

23.04.21 в 17:30


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

24. 04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Ерофеева Наталья

Body pump

25.04.21 в 11:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

26.04.21 в 12:20


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зайцева Ксения

Body pump

27. 04.21 в 20:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Ерофеева Наталья

Body pump

28.04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Body pump

29.04.21 в 19:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья


Деловая

Body pump

22. 04.21 в 20:10


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

23. 04.21 в 17:00


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

24.04.21 в 10:00


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

26. 04.21 в 10:00


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

26.04.21 в 18:00


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

27.04.21 в 13:30


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

27. 04.21 в 19:00


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Шитова Александра

Body pump

28.04.21 в 10:00


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

29.04.21 в 13:00


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия

Body pump

29. 04.21 в 20:10


Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Каратышова Юлия


Родионова

Body pump

23. 04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

24.04.21 в 11:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1. 1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий

Body pump

25.04.21 в 11:45


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

26. 04.21 в 14:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

26. 04.21 в 19:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1. 1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

27.04.21 в 12:15


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

28. 04.21 в 19:15


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Белобородов Сергей

Body pump

29.04.21 в 11:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1. 1
Продолжительность: 55 мин.
Кадацкий Михаил

Body pump

29.04.21 в 18:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Ганин Дмитрий


Спорт

Body pump

23. 04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коломенцева Анна

Body pump

23.04.21 в 18:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнова Оксана

Body pump

24.04.21 в 11:15


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнова Оксана

Body pump

25. 04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Душин Всеволод

Body pump

27.04.21 в 19:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Body pump

28.04.21 в 11:15


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Body pump

28.04.21 в 19:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.

Body pump 45

29.04.21 в 13:30


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 45 мин.

Body pump

29.04.21 в 18:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.


Корабли

Body pump

23.04.21 в 12:20


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Body pump

23.04.21 в 17:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

25.04.21 в 13:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Body pump

26.04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

26.04.21 в 18:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сивова Галина

Body pump

28.04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Лисенкова Елена

Body pump

28.04.21 в 19:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Сенкова Екатерина


Автозаводский

Body pump

23.04.21 в 17:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Куликова Дарья

Body pump

24.04.21 в 13:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

26.04.21 в 10:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Костина Екатерина

Body pump

27.04.21 в 12:40


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

27.04.21 в 18:40


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Савельева Алла

Body pump

28.04.21 в 18:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Морозов Денис

Body pump

29. 04.21 в 09:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Куликова Дарья


Советская

Body pump

23.04.21 в 17:45


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

24.04.21 в 11:45


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

26.04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Body pump

26.04.21 в 19:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Барулина Полина

Body pump

28.04.21 в 09:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина

Body pump

28.04.21 в 20:15


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Барулина Полина

Body pump

29.04.21 в 11:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Семеновых Полина


Бурнаковский

Body pump

23.04.21 в 18:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Макарова Юлия

Body pump

25.04.21 в 11:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис

Body pump

26.04.21 в 10:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Макарова Юлия

Body pump

27.04.21 в 10:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 30 мин.
Логинова Вероника

Body pump

27.04.21 в 19:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис

Body pump

29. 04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Бабаев Денис


Старт

Body pump

24.04.21 в 10:30


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

25.04.21 в 10:30


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Body pump

26.04.21 в 09:45


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

27.04.21 в 12:30


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кильдишева Ольга

Body pump

27.04.21 в 18:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Body pump

28.04.21 в 12:30


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Коновалова Полина

Body pump

28.04.21 в 19:15


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кильдишева Ольга

Body pump

29.04.21 в 09:45


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Гиниатулин Рушан

Body pump

29.04.21 в 18:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений


Мещера

Body pump

24.04.21 в 12:20


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зимина Виктория

Body pump

26.04.21 в 19:10


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Зимина Виктория

Body pump

27.04.21 в 10:15


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Волкова Светлана

Body pump

28. 04.21 в 20:15


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Волкова Светлана

Body pump

29.04.21 в 10:00


Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Волкова Светлана


Запись на занятие


Запишитесь на первое занятие!


* — обязательные поля


Ваша форма успешно отправлена

Body Pump

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

  • исполнения Договора;
  • направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
  • предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
  • проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований
    в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Фитнес активный

ABL

Это аэробно-силовой вид тренировки, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии и упругой мускулатуры бедер и ягодиц. Она включает в себя комплексы упражнений, нагружающие верхний и нижний пресс, ягодицы и бедра. Во время занятий используются степ-платформы, разные отягощения (гантели, эспандеры и бодибары), что позволяет корректировать и развивать мышцы всей нижней части тела. Занятие состоит из разминки, основной и завершающей части. В ходе тренировки Вы получаете значительную аэробную нагрузку, укрепляете широчайшие мышцы и пресс, растягиваете все задействованные мышцы. Любой человек, независимо от уровня своей подготовки, может прийти в зал и начать занятия по этой системе. Это возможно потому, что нагрузки распределяются очень рационально, человека не перегружают ни силовыми, ни аэробными упражнениями.

Power Body Pump

Это ритмичная силовая тренировка c мини штангами, основной целью которой является приведение в тонус мышц всего тела. Помогает скорректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам , развивает силовую выносливость. PBP- это много повторные упражнения и суперсеты ( серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаем на другую). 

Тренировка благотворно сказывается не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ. 

Сила+кардио

Фитнес-тренировка смешанного формата, состоит из двух частей. Именно она поможет Вам получить максимум желаемого и самого необходимого от фитнес-тренировки! В первой части даются силовые упражнения на большую группу мышц, во второй части – кардио на степ-платформе. Именно такое сочетание поможет достигнуть максимального эффекта: снижение веса и формирование аппетитных, подтянутых форм. Благодаря силовому блоку, Вы почувствуете свои мышцы, осанка выправится, расход калорий повысится и организм будет продолжать сжигать калории, даже, после тренировки! А благодаря степ-аэробике, Ваша сердечно-сосудистая система укрепится, Вы и сами не заметите, как начнете, без одышки, подыматься на 5 этаж, а то и выше!

Фитнес микс 

это синтез различных видов фитнеса, которые комбинированно применяются в условиях одной тренировки либо чередуются от занятия к занятию. Благодаря тому, что каждая новая тренировка включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым. На тренировках может использоваться дополнительное оборудование – гантели, бодибары, фитболы, что позволяет проработать основные мышцы тела, создать рельеф.

Что такое «Насос»? | Фитнес 19 спортзалов

Могут ли не культуристы испытывать мышечное возбуждение в тренажерном зале?

Может быть, вы слышали жаргон в спортзале и задались вопросом, о чем идет речь. Помните выражение «больше, лучше, быстрее, больше?» Насос — это способ культуристов добиться этого. Другими словами, с помпой мышцы выглядят больше, иногда даже на полдюйма больше. Могут ли другие принять участие в акции? Да.

Как получить насос

Накачанные мышцы выглядят пухлыми от напряжения.Вы можете добиться этого, выполняя максимальные нагрузки до мышечного отказа. Во время работы кровеносные сосуды расширяются, а кровоток увеличивается, в результате чего мышцы выглядят больше. По крайней мере временно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы полностью гидратированы, потребляете достаточное количество углеводов и хорошо выспались, прежде чем приступить к тренировке.

А как насчет людей, не занимающихся бодибилдингом?

Чтобы испытать мышечное возбуждение, необязательно поднимать тяжести. Простые смертные в тренажерном зале могут достичь новых высот, сочетая кардиоупражнения и упражнения с собственным весом.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха или более низкой интенсивности. Подумайте о контракте между бегом на короткие дистанции и ходьбой. Добавьте немного HIIT в свой обычный план тренировок, чтобы стимулировать мышечное возбуждение и улучшить физическую форму.

Упражнения с собственным весом — два больших преимущества упражнений с собственным весом — это стоимость и удобство. Нет необходимости покупать что-либо с этими упражнениями в любое время и в любом месте.Ваше тело — это все, что вам нужно для достижения хороших результатов. Добавьте планки, приседания, отжимания, выпады, отжимания на трицепс и скручивания к своим обычным тренировкам.

Бросьте вызов самому себе

Как и бодибилдерам, вам нужно работать на пределе своих возможностей. Отслеживайте свой прогресс и ставьте перед собой цели. Возможно, вы даже захотите поработать с тренером или найти друга по фитнесу. Здесь цель — избежать самоуспокоенности или ленивых тренировок. Когда у вас есть конкретные цели, тренер или небольшое дружеское соревнование, вы с большей вероятностью будете стремиться к большему успеху.

Вы можете выглядеть стройным и сильным, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом. Применяются те же принципы — не обезвоживайтесь, употребляйте много углеводов, достаточно спать и выкладывайтесь на полную во время упражнений. По мере того как сосуды расширяются и течет кровь, мышцы выглядят пухлыми. Образ длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы «накачать» все, что принесет ваш день.

Что такое BODYPUMP? Преимущества и тренировки

BODYPUMP — это динамичная тренировка со штангой, специально разработанная для того, чтобы помочь вам стать стройными, подтянутыми и подтянутыми.В нем используется сочетание мотивирующей музыки, фантастических инструкторов и научно подтвержденных приемов, которые помогут вам достичь этих целей быстрее, чем если бы вы работали в одиночку.

Все, что вам нужно знать о тренировках и преимуществах BODYPUMP

Как работает BODYPUMP?

BODYPUMP использует так называемый эффект репутации. Доказано, что это помогает развить стройные спортивные мышцы, поднимая легкие веса при выполнении большого количества повторений вместо тяжелых, но с меньшим количеством повторений.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Посещение тренировок BODYPUMP дает множество преимуществ. Он идеально подходит для всех видов фитнес-тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или привести в тонус то, что у вас есть; BODYPUMP может помочь вам достичь ваших целей, причем быстро

Что мне нужно для занятий BODYPUMP?

Естественно, мы предоставляем вам все гири и грифы, чтобы вы могли их использовать, а также ступеньки для каждого участника класса, на которых вы можете выполнять движения, такие как жимы от груди.Вам понадобится удобная тренировочная одежда и поддерживающие кроссовки, а собственное полотенце для пота и бутылка с водой также будут хорошей идеей, поскольку занятия могут быть интенсивными.

Как часто мне следует делать BODYPUMP?

Вы обнаружите, что BODYPUMP — это действительно интенсивная тренировка, которая бросает вызов всем основным группам мышц. В результате вам, вероятно, следует ограничиться максимум двумя или тремя занятиями в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если вы будете чередовать их с хорошей кардиотренировкой пару раз в неделю, вы заметите, что ваше тело очень быстро приобретет форму и тонус.

Нужно ли быть сильным, чтобы участвовать в BODYPUMP?

У этих классов есть варианты, которые подойдут практически всем. Если вы новичок в программе, вы можете начать с очень легких весов — или даже с грифом — и пройти только первые четыре или пять треков за несколько первых тренировок. Это поможет вам создать платформу для силы и фитнеса, с которой вы сможете начать увеличивать вес, который поднимаете.

Сколько мне нужно поднимать во время сеанса BODYPUMP?

Смысл этих тренировок заключается в том, чтобы быстро поднимать легкие веса, выполняя много повторений, так что нет абсолютно никакой необходимости поднимать тяжелые веса во время занятия.Однако важно, чтобы вы продолжали прогрессировать, и, как только определенный вес становится слишком легким и вы не чувствуете полного эффекта от него, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете. Однако, если вы слишком много работаете и ваша техника начинает ухудшаться, вам следует сделать перерыв или, возможно, уменьшить подъемную нагрузку.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений. Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц.Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями.Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов.Однако постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы сможете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительную пластину. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вами вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто с грифом). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

  • Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.
  • Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание времени и полному диапазону движений.
  • После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждого трека. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес.Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!
  • Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы проведем для вас много тренировок, вы получите оценку, и тогда вы будете готовы вести свои собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Вы также можете попробовать LES MILLS On Demand и выполнять BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил поток электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения тренажерного зала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP. Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски.Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим числом повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто приобрели силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились массивными, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в конечном итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект повторения — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение.«Позже я расскажу о науке, лежащей в основе этого так называемого эффекта репутации.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

  • Жим от груди
  • Приседания
  • Deadrow
  • Очистите и нажмите
  • Выпад
  • Обратное сгибание

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить 133 раза в течение тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев практически все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что люди, которые плохо знакомы с BODYPUMP, не начнут с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения урока. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его обучают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье «10 советов по быстрому наращиванию мышц», это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, не позволяют быстро наращивать мышцы. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы получаете от выполнения всех этих повторений, скорее всего, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это является маркером работы трудно, это не обязательно означает, что мышца становится постной или более спортивным.

Что касается их утверждения о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года последний гвоздь был забит в гробу по поводу того, какое количество повторений с небольшим весом или небольшое количество повторений с большим весом развивают большую мышечную массу. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

  1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
  2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз, — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы).Единственная разница заключалась в том, что тренировки с большим весом оказались более эффективными для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ага. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите какую-то мышцу, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторов

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, костную и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного перенапряжения.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия). Одна из исследовательниц сказала, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы исправить людей, теряющих концентрацию внимания. В моем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. Испытуемые практически не имели опыта в тренировках с отягощениями и вообще не имели тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

  • Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
  • Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения лактатного порога в крови и максимальной аэробной скорости)
  • Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
  • Образец крови
  • Измерение пульса
  • Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
  • Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор.Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели так:

  • Без изменений массы тела или жировых отложений
  • Без изменений лактатного порога крови
  • Без изменений максимальной аэробной скорости
  • Увеличение силы приседаний на 33%
  • Повышенная изотоническая сила
  • Пониженная частота пульса

Итак, из этого я понял, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей пригодности (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а потение под музыку может дать вам импульс, помимо самого обучения.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Однако определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «формирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо похудания, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Двигая его, вы создаете сильное и способное тело. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Во многом как Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP продвигается быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я сказал ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы нарастить мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме и приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда слово громоздкий произносится как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, становление «в тонусе» на самом деле является просто комбинацией добавления некоторой массы (или объема) вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить определение этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем в посещении случайных занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто выбить CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

НАСОС — ЧТО ЭТО И ДЛЯ ЧЕМ ПРИГОДНО?

Накачка… Сродни сексу, если спросить Арнольда, и для большинства лифтеров определяющий фактор отличной тренировки и оправдание для селфи.

А что это за помпа?

Приводит ли это к росту мышц?

Помпа — полезное средство измерения при тренировке на гипертрофию?

ЧТО ТАКОЕ НАСОС
Насос — это ощущение в мышце после тяжелого и утомляющего подхода, обычно достигается с помощью тренировки с умеренным и большим числом повторений, когда мышца увеличивается и «набухает».Ощущение, будто мышца горит, кожа вот-вот расколется, что может быть крайне неудобно в периоды сразу после завершения подхода. Во многих случаях хороший насос также может создать оптическую иллюзию того, что человек больше, чем он есть на самом деле.

Горько-сладкое переживание…

ПРИЧИНА НАСОСА
Когда мы поднимаем тяжести, возникает ряд нервно-мышечных процессов, которые приводят к ощущению накачки.

Внешнее сопротивление, или напряжение, прикладываемое к телу, приводит к тому, что нервная система (программное обеспечение) задействует двигательные единицы в отдельном мышечном волокне (аппаратном обеспечении).Эти волокна набираются от наименьшего к наибольшему (принцип размера) в зависимости от величины / продолжительности натяжения и периферической усталости, что приводит к увеличению выработки силы при более низких скоростях (соотношение силы и скорости). Волокна удлиняются и укорачиваются благодаря циклу перекрестного связывания актина и миозина, перемещая кости, и вуаля выполняется повторение, игнорируя гравитацию.

Это очень простой сукинский обзор процесса сокращения мышц, но он служит основой для понимания того, почему и как происходит накачка.

Для более подробного и всестороннего понимания физиологии мышц и того, как они растут, ознакомьтесь с этой статьей ЗДЕСЬ.

Я уверен, что многие из вас знают, что по мере приближения подхода к отказу, особенно при тренировке с большим числом повторений, возникает ощущение ожога.

На физиологическом уровне помпа, вероятно, является результатом сочетания двух факторов:

Метаболиты накапливаются в мышцах; и
Повышенное задействование двигательных единиц и последующая усталость от тренировок с использованием легких и умеренных нагрузок с близостью к отказу, что приводит к ощущению усилия.
Помпа и метаболический стресс используются многими как синонимы, и широко распространено мнение, что ощущение набухания клеток является полезным фактором, определяющим не только эффективную тренировку, но и рост мышц.

Итак, давайте рассмотрим это дальше …

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС И ВЫЗЫВАЕТ ЛИ ОНА РАЗВИТИЕ МЫШЦ?
Проще говоря, метаболический стресс — это накопление метаболитов, вызванное физическими упражнениями, таких как лактат, неорганический фосфат и ионы водорода. Это в первую очередь происходит, когда анаэробный гликолиз является основным источником выработки энергии для упражнений.

Принято считать, что накопление метаболитов, происходящее во время тренировок с отягощениями, вызывает «метаболический стресс» в мышечных волокнах и запускает множество анаболических путей выделения, подобно механическому напряжению.

Теоретическая модель того, как метаболический стресс вызывает гипертрофическую адаптацию, включает пять ключевых элементов:

(1) Рекрутмент моторных единиц,
(2) Системное высвобождение гормонов,
(3) Высвобождение мышечных цитокинов (миокинов),
(4) Высвобождение активных форм кислорода и
(5) Набухание мышечных клеток.

Считается, что все вышеперечисленное способствует росту, но если вы прочтете эту статью ЗДЕСЬ, вы поймете, почему, возможно, метаболический стресс может быть связан только с ростом мышц, а НЕ является его причиной.

Cliffs: Периферическая усталость, связанная с тяжелыми тренировками, способствует росту мышц за счет увеличения набора двигательных единиц и уменьшения скорости укорочения мышечных волокон во время силовых тренировок. Эти изменения увеличивают механическое напряжение, испытываемое мышечными волокнами, контролируемыми HTMU.Итак, в его нынешнем виде механическое напряжение (фактическая величина / продолжительность нагрузки), по-видимому, вызывает необходимые изменения в физиологии, которые приводят к гипертрофии, не обязательно накопление метаболитов, связанное с помпой.

В результате многие пришли к выводу, что накачка / ожог не имеет отношения к росту мышц.

Однако я не так быстро отвергаю помпу или метаболический стресс как показатели в тренировках для гипертрофии.

Если вы накачиваете мышцу, вполне вероятно, что на нее накладывается напряжение, и это может косвенно указывать на рост, учитывая, что группы мышц, которые легче всего «накачать», по всей видимости, растут больше всего.

Кроме того, во многих случаях, когда достигается насос, возникает и усталость. И то, и другое очень необходимо, когда цель — получить желток.

Я имею в виду, что не так много людей могут заставить чистить зубы злой помпой. И чистка зубов практически не подвергает мышечную ткань значительному напряжению или утомлению, верно?

Кроме того, хотя накачка / метаболический стресс может не вызывать роста, по моему опыту, они являются полезными показателями в тренировках по ряду других причин.

ПРИМЕР ДЛЯ МОНИТОРИНГА МЕТАБОЛИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ ИНАЧЕ НАСОС
1. Lift Execution

Помпа очень полезна для оценки выполнения упражнения и того, насколько эффективно напряжение / напряжение распределялось на целевую мышцу (особенно в изолирующих упражнениях). Хорошая накачка во время набора для определенной части тела — отличный показатель того, что мышцы задействованы.

Если у вас сильная накачка в нужную мышцу (-и), скорее всего, вы прибили свою технику во время подхода и подвергли мышцу (-ам) напряжению, необходимому для роста.

Если вы поднимаете с малым диапазоном движений, используете чрезмерную инерцию для выполнения повторений или у вас плохая форма, то есть вероятность, что напряжение не распространяется на мышцы — это большая утечка.

2. Фокус внимания

Помпа также может быть отличным средством концентрации внимания во время набора / тренировки. Было обнаружено, что во время изолирующих упражнений внутренний фокус внимания (например, сжатие мышцы) увеличивает мышечную активацию. Если у вас сумасшедшая накачка и накопление метаболитов (особенно во время изолирующих упражнений), то, скорее всего, ваше внимание сосредоточено в нужной области для односуставных упражнений.

Если вы отвлекаетесь во время тренировки, слишком долго перерываете между подходами, теряете фокус в середине подхода или не включаете мысленно, помпа может быть уменьшена.

3. Управление утомляемостью

Насос также может быть оценкой накопления остаточной усталости. Если затраты на восстановление, связанные с тяжелыми и перегруженными тренировками (центральная / периферическая усталость, повреждение мышц или психологический стресс), хронически высоки (превышают ваши возможности восстановления), то мой опыт показывает, что накачка обычно снижается.

Это может быть полезно, чтобы узнать, когда следует уменьшить объем, разгрузить или изменить стимул, чтобы предотвратить нефункциональное перегрузку.

4. Набор предтренировочного питания

Степень накачки, достигаемая в подходе, может служить показателем правильной стратегии питания перед тренировкой — иначе говоря, улучшение накачки часто связано с хорошо продуманным предтренировочным питанием.

Если я не ставлю галочки, когда речь идет о макро / калорийности и времени приема пищи перед тренировкой, я действительно изо всех сил пытаюсь одухнуть. И наоборот, если я действительно набираю предтренировочное питание (при прочих равных), то накачка и улучшения в моих тренировках будут заметны. Поэтому, если у вас средняя накачка, ваше предтренировочное питание может быть неоптимальным и требует решения, которое может улучшить производительность и, в свою очередь, рост.

5. Истощение гликогена

Насос может быть заместителем истощения гликогена, которое является функцией ограничения энергии. Это важно в контексте похудания, так как может подчеркнуть эффективность самой диеты в создании дефицита калорий.Кроме того, в состояниях с истощением гликогена (в течение длительных периодов ограничения энергии) снижение работоспособности неизбежно. Таким образом, насос или его отсутствие может помочь предвидеть снижение прочности, что полезно по ряду причин, таких как выбор нагрузки / объема и т. Д.

Если вы чувствуете себя излишне плоским в течение длительного времени, значит, диета работает (и это здорово), и ваша производительность, скорее всего, пострадает (не так хорошо), и вам часто потребуется корректировка вашей программы.

ЗАКРЫТИЕ…
Хотя помпа не может быть причинным фактором роста мышц, она указывает на наличие усталости и может быть показателем эффективности ваших тренировок и диетических стратегий. Поэтому, хотя, возможно, не стоит постоянно преследовать накачки на тренировках, если ваша цель — выглядеть как Арни, пристальное наблюдение за своей способностью чувствовать себя «вздутым» может быть полезно по другим причинам.

Что такое насос для тела Les Mills и как он помогает во время тренировки?

Фитнес-залы в Клируотере, Флорида, всегда ищут новые интересные способы помочь людям улучшить свое здоровье с помощью упражнений и тяжелой работы.В последние годы многие обращаются к занятиям Les Mills, которые оказались революционными для тысяч членов фитнес-клуба человек.

Очень много вопросов задают о различных доступных курсах Les Mills, поэтому мы подумали, что было бы неплохо сосредоточиться на некоторых из них. Сегодня мы собираемся сделать небольшое «глубокое погружение» в классы Les Mills Body Pump , объяснив, что они собой представляют, как они действуют и какие преимущества для ваших тренировок.

Что такое насос для тела Les Mills?

Les Mills Body Pump — это часовая программа тренировок, в которой использование штанги отличается от привычного для большинства людей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, в тренировке используются легкие веса и много повторений. К концу одной тренировки, которая включает несколько разных тренировочных треков, человек сделает примерно 800 повторений. Музыка сильно влияет на программу, и по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, внедряются более быстрые ритмы.

Программа тренировки насоса всего тела

Тренировка насоса Les Mills Body Pump состоит из нескольких этапов, которые всегда выполняются в одном порядке. Вот краткое описание каждого шага:

  • Разминка — Вы начинаете с простого разогревающего упражнения, чтобы подготовить свое тело к рутине.
  • Трек для приседаний — Это самый тяжелый вес для тренировки, и вес будет расти быстрее, чем вы думаете.
  • Chest Track — Вы сможете сбросить до половины веса, и вы будете использовать гриф и степ-скамью.
  • Back Track — В зависимости от уровня вашего мастерства вы будете использовать либо только гриф, либо гриф и гири.
  • Tricep Track — Это может включать в себя отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепс, при этом вы будете использовать гриф или пластину.
  • Bicep Track — Если ваша кровь еще недостаточно качает, пять минут сгибания бицепса помогут.
  • Lunge Track — Многие люди начинают использовать только вес своего тела, а затем продвигаются вверх.
  • Shoulder Track — Так как здесь задействованы маленькие мышцы, большинство людей начинают с небольшого веса, а затем постепенно поднимаются вверх.
  • Core Track — В этом последнем наборе вы будете использовать скамью и / или пластины для работы над сердечником.
  • Cool Down — После такой невероятной тренировки вы заслужили освежающий период восстановления.
Преимущества тренировки Body Pump

Классы Les Mills Body Pump — это невероятная программа, которая предложит другой вид тренировки, чем вы, возможно, испытывали в прошлом. Сосредоточившись на малых весах и выполняя несколько повторений, вы не займет много времени, прежде чем вы начнете видеть реальные результаты. Вот основные преимущества, которые вы получите от этих конкретных классов.

  • Сжигание калорий — К концу тренировки вы сожжете до 590 калорий.В зависимости от вашего нормального уровня активности это означает, что вы потеряете от одной четвертой до одной трети рекомендуемой калорийности за один час.
  • Увеличение силы — Как мы уже говорили, сила мышц — огромное преимущество этой программы. Тем, кто хочет стать сильнее, не прибавляя в весе, понравится повторение повторений с использованием небольшого веса.
  • Stronger Core — Наличие прочного сердечника помогает защитить ваши внутренние органы в случае аварии или внешней травмы.Эти занятия также укрепят ваши основные мышцы и даже улучшат вашу осанку.
  • Повышение гибкости — Узкие мышцы могут вызвать боль в спине, потерю диапазона движений и другие проблемы. Благодаря многократному использованию мышц они расслабятся и станут более гибкими.
  • Лучшее определение тела — Каждый хочет иметь лучшее общее определение тела, и это отличный способ добиться этого. Его постоянное внимание к нескольким мышцам позволит вам получить тонус, одновременно укрепляя себя.

Свяжитесь с Fitness 360 для невероятной тренировки Les Mills Body Pump

В нашем фитнес-центре Clearwater , Fitness 360 предлагает широкий выбор занятий Les Mills для своего тренировочного сообщества. Чтобы узнать больше о любом из наших занятий или задать вопрос о наших индивидуальных тренировках, позвоните нам сегодня по телефону (727) 797-5100, чтобы назначить бесплатную консультацию. Станьте участником сегодня и наслаждайтесь такими привилегиями, как круглосуточный доступ в наш тренажерный зал, чистое оборудование для тренировок и многое другое!

Почему переоценка мышечной помпы

«Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.»- Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время , так и после тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше выглядеть.

И для многих парней ощущение возбуждения в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понимаю это.

Насос чувствует себя хорошо!

Это делает ваши мышцы большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

И если бы мир имел совершенный смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Но это не так …

По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами …

Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:

Вы все поняли?

Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

«Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ощущение, что ваши мускулы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно тугие, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается и ощущается по-другому, — фантастический ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле довольно точно соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваете, что обычно делается путем выполнения большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много парней тренируются для помпы?

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле есть несколько причин для этого — давайте быстро разберемся с ними.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие парни думали — и продолжают спорить, — что помпа была хорошим показателем мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Было высказано мнение, что большее количество крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят несколько иначе по сравнению с тем, как они обычно выглядят.

Вы можете пойти в спортзал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачнетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, выполняя много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: На ощупь

правильно

Ощущение от насоса доставляет удовольствие.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласились бы с Арнольдом в этом…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Ага, само по себе чувство вызывает привыкание — то, за чем многие парни склонны гоняться во время тренировок в спортзале год за годом.

На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки, психологически, без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

Другими словами, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться, в различных других статьях, но, резюмируя, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим числом повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

А если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете выполнить гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто для многих-многих повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в подробности об опасности перетренированности, я свяжу вас со своей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, — это то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренируете, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны все время ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

По ощущениям помпа должна быть эффективной для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

Фактически, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Накачка мышц: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваши мышцы росли буквально на глазах? Вы вполне можете с мышечным пампингом. Большинство любителей фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за насосом», независимо от того, какова их общая цель. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, состоявшимся и, честно говоря, суперсексуальным.

Но что именно происходит, когда вы получаете мышечный пампинг? Как это возможно, что ваши мышцы так выросли всего за час, а на следующее утро они снова в норме? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по мышечному пампингу, в том числе о том, действительно ли мышечный пампинг помогает вам наращивать мышечную массу.

Подробнее: Как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу

Что такое мышечный пампинг?

Мышечный пампинг происходит, когда кажется, что ваши мышцы растут на глазах.

Мальте Мюллер/Getty Images.

«Мышечный пампинг» на самом деле просто фитнес-сленг для обозначения явления, называемого временной гипертрофией. Гипертрофия относится к росту мышц, а временный означает, что это временно. Транзиторная гипертрофия, или искомый мышечный пампинг, — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос происходит, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера: 

  • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
  • Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для питания.

Этот прилив жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, из-за чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы получаете мышечный пампинг, может показаться, что ваши мышцы в некотором смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после поднятия тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей получают мышечный пампинг от поднятия тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете накачивать мышцы, делая все, что увеличивает кровообращение в мышцах, но исследования (и анекдоты от любого заядлого атлета) показывают, что тренировки с большими весами — лучший способ накачать мышцы.

Высокообъемная тренировка с отягощениями подразумевает большое количество повторений и множество подходов, как правило, с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь большого объема тренировок, манипулируя несколькими переменными:

  • Вы можете делать больше повторений
  • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 повторений вместо обычных трех подходов по 10 повторений)
  • Вы можете сократить интервал отдыха (60 секунд отдыха вместо обычного двухминутного отдыха). Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», основной целью которых является достижение мышечной накачки. Памп-тренировка фокусируется исключительно на сокращении мышц и увеличении притока крови к работающим мышцам.

    Если вы действительно серьезно настроены на максимальный мышечный пампинг, обязательно пейте воду перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение большего количества воды вашими мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировками также может увеличить мышечный пампинг.

    Цитруллина малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

    Подробнее:  Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?

    Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

    Не гонитесь за насосом как за основным методом наращивания мышечной массы.

    Гетти Изображений

    Да и нет. В фитнес-индустрии мышечный пампинг является одним из тех спорных моментов, на которые одни профессионалы клянутся, а другие насмехаются.

    Не так много исследований, специально посвященных мышечному пампу и его вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем установить: мышечный пампинг происходит в ответ на высокообъемные тренировки, а исследования показывают, что высокообъемные тренировки являются ключом к наращиванию мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

    Однако нельзя сбрасывать со счетов доказательство того, что тренировки с малым объемом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, а также тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

    Наилучший подход к оптимальному росту силы и мышц, по моему профессиональному мнению, состоит в том, чтобы следовать сбалансированной программе тренировок, включающей в себя как дни с низким, так и высоким объемом, или изменять объем тренировок по неделям.

    Например, если бы я пытался нарастить силу и мышечную массу ног, я мог бы приступить к следующему плану приседаний: 

    • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
    • Вторая неделя: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
    • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
    • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

      Хотя накачивание мышц — это, безусловно, весело, это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

      Не расстраивайтесь, если после последней тренировки с отягощениями у вас не набухли мышцы – в любом случае мышечный пампинг носит временный характер, а долгосрочный мышечный рост достигается за счет последовательных усилий, а не одной интенсивной тренировки.

      Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Гоняйтесь за силой и здоровьем, и рельеф мышц придет.

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

      Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

      Ключевые выводы
      1. Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при более высоких повторениях и более коротких периодах отдыха.
      2. Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
      3. Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

      Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

      В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

      Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

      Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :

      Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

      Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

      Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

      Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

      Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

      Итак, кто прав?

      Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

      И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?

      Если вкратце, то так:

      Можно нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.

      Однако это не значит, что он бесполезен.

      Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

      В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

      Начнем с нуля.

        Содержание
      • Что такое «накачка» мышц?
      • Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
      • Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
      • Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.
      • Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
      • Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в тренировках с насосом.
      • Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
      • Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
      • Итоги мышечной помпы

      Что такое мышечная помпа?

      Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

      Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

      Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

      Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.

      Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

      В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышцы.

      Вы можете увидеть, как это выглядит на схеме:

      Когда ваши мышечные волокна расслаблены, между ними легко проходит кровь. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

      Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может выйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

      Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

      Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

      Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

      • Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
      • Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
      • Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

      Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

      Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

      И вуаля, насос у вас есть.

      Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

      Вопрос в том, приведет ли это к увеличению мышечной массы?

      Давайте узнаем.

      Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет увеличения кровотока, обычно за счет увеличения количества повторений и более коротких периодов отдыха.

      Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

      Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

      Пройди тест

      Помогает ли насос нарастить мышечную массу?

      Да и нет.

      В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памповые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы.

      Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.

      Вы можете эффективно наращивать мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

      Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:

      1. Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
      2. Вторая группа тренировалась в диапазоне от 3 до 5 повторений с 90% своего 1ПМ, отдыхая между подходами по три минуты.

      Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

      Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

      Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

      Все они тренировались четыре дня в неделю, используя сплит «нижний-верхний», состоящий из комбинации сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

      Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

      Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

      Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

      1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

      Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

      Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.

      2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

      Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу, следуя практически любой программе.

      Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

      Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

      Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

      Как я уже много раз говорил (и буду продолжать говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

      Так зачем вообще заниматься пампом?

      Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

      Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.

      Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

      Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

      Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

      Другими словами, тренировка прокачки.

      Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.

      Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

      Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажу, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:

      1. Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов.)
      2. Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
      3. Клеточная усталость, которая включает истощение мышц до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

      Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

      Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергнете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

      Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.

      Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

      Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

      Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем интенсивные силовые тренировки (что является одной из причин, по которой многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.

      Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.

      Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

      Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

      Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

      Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

      Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

      Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

      Примите участие в викторине

      Правильный и неправильный способ использования памп-тренировок для наращивания мышечной массы

      Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение пампинговым тренировкам, исключая тяжелые силовые тренировки, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.

      Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.

      Нет никаких исследований идеального сочетания большого и малого количества повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.

      Проводите примерно 80 % своего времени в спортзале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.

      Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергать ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.

      Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.

      То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.

      У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.

      Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.

      Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.

      Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.

      Убедитесь, что вы тоже прогрессируете в своих тренировках с пампингом.

      Как и все формы тренировок с отягощениями, пампинг поможет вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.

      Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.

      Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.

      По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать более тяжелые веса, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.

      Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.

      Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

      Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.

      Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.

      В обоих случаях вы получаете потрясающий памп, но практически не повреждаете мышцы, что делает их эффективным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.

      Прочтите эти статьи, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и ограничением кровотока: 

      Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы

      Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока (окклюзия)?

      Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

      . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

      Пройди тест

      Несмотря на то, что помпа приятна и может приносить удовольствие в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.

      Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.

      На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

      Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.

      При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.

      Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, обязательно соблюдайте следующие пять правил: 

      1. Тратьте примерно 80 % своего времени на тяжелые комплексные упражнения и 20 % на пампинг.
      2. Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
      3. Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
      4. Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
      5. Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

      Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинг-тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.

      Как вы относитесь к помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

      + Научные ссылки

      1. Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
      2. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 2015;3(8). doi:10.14814/phy2.12472
      3. Шенфельд Б. Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Прочность Конд Рез. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
      4. Schoenfeld BJ, Contreras B. Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Прочность Cond J. 2014; 36 (3): 21-25. doi:10.1097/SSC.0000000000000021
      5. Вианна Дж.М., Лима Дж.П., Сааведра Ф.Дж., Рейс В.М. Аэробная и анаэробная энергия во время упражнений с отягощениями при 80% 1ПМ. Джей Хам Кинет. 2011; (Специальный выпуск): 69-74. дои: 10.2478/v10078-011-0061-6

      Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас!

      Хороший мышечный пампинг – это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, так как это свидетельствует об эффективности тренировок и, в конечном счете, о мышечной гипертрофии (росте). Но что такое пампинг и как добиться этого важнейшего компонента мышечного роста?

      Как и большинство глубоких физиологических процессов, помпа возникает в результате сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций. С точки зрения бодибилдинга, необходимым стимулом для эффективной накачки, конечно же, являются правильные силовые тренировки. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и памп показывает, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.

      Иногда, однако, нам не удается достичь достаточной накачки, и мы чувствуем себя неудовлетворенными своими тренировками. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, что нас должно беспокоить, когда мышечная накачка не происходит.

      Невозможность накачки также означает отсутствие условий, необходимых для роста мышц. Накачка или ее отсутствие, как правило, является хорошим барометром будущего роста мышц, так как предполагает, что все процессы наращивания мышечной массы функционируют должным образом.

      Что такое насос и зачем он нужен?

      Для достижения максимального мышечного роста необходима пампа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого – правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам. Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно молочной кислоты и углекислого газа).

      Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других телесных процессов, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей необходимо для максимальной работы. Сначала кровь должна насытиться кислородом (что происходит посредством газообмена в альвеолах легких), прежде чем она будет перекачана к работающим мышцам, где она скапливается, что приводит к ощущению напряжения, которое мы называем насосом.

      Считается, что во время тренировки мышца может получить в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам нужна вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы продолжать устойчивое сокращение, которое приводит к накачке.

      Продукты жизнедеятельности также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном счете, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, это приведет к росту мышц.

      Рост мышц также происходит в результате растяжения фасций, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который можно найти между кожей и мышцами) растягивается, освобождается место для дальнейшего роста мышц.

      Со временем накачка также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, будут снабжать мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода, что позволит увеличить накачку и увеличить рост в долгосрочной перспективе.

      Как достигается насос?

      Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивалась кровью, требуется ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы подают сигнал сердцу перекачивать больше крови. Эта кровь, ставшая доступной за счет увеличения сердечного выброса и артериального давления, скапливается в предназначенных для нее мышцах, тем самым помогая создать насос.

      В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», ведь мышцы готовятся к активной работе. Всякий раз, когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отводится от второстепенных процессов в организме (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы) и используется мышцами, имеющими отношение к выполняемой задаче.

      Спринтеры, например, испытывают удивительный толчок в бедрах после 100-метрового бега с полной нагрузкой. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для преодоления 100 метров за максимально быстрое время.

      Учитывая такую ​​деятельность, как силовые тренировки, которая по своей природе является анаэробной, мышцам требуется немедленно доступный источник энергии. Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген уже находятся в мышцах и вытягиваются, чтобы питать мышцы, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая пампингу.

      Мышца, которая не получает достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнений, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц по достаточному накачиванию. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также скапливается в мышцах, что приводит к снижению расхода энергии.

      Кровь, поступающая в мышцы в условиях максимальной работы, поможет вымыть эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.

      Помпа

      Взгляд одного спортсмена

      Бодибилдеры хорошо знакомы с помпой и ее физическими и психологическими преимуществами. Одним из бодибилдеров, который много лет накачивал свои мышцы естественным путем, является Энтони Катандзаро.

      Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что основывает успех тренировок на своей способности обеспечить помпу. Тони также считает, что как бодибилдеры мы должны точно знать, как тренироваться и питаться для максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

      Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

      В. Почему помпа является такой важной частью бодибилдинга?

      Привет, Дэвид. Памп известен всем бодибилдерам и почти всем, кто хоть раз хорошо потренировался – это высота вашей тренировки. Помпа почти как наркотик и вызывает такое же привыкание.

      Накачка возникает, когда ваши мышцы набухают во время тренировки из-за того, что чрезмерное количество крови попадает в мышцы и наполняет их так же, как вы наполняете шарик с водой. Ваши мышцы становятся очень полными, натянутыми, и из-за этого ваша кожа становится более упругой. Это чувство, которое невозможно объяснить словами. Это действительно сильное и замечательное чувство.

      Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти сводят на нет саму цель тренировок. Помпу можно почти назвать сексуальным климаксом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышце, создавая прекрасное ощущение повышенного кровообращения.

      Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся в мышцы и клетки через кровь. Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

      Опишите помпу для тех, кто никогда с ней не сталкивался? Какие чувства связаны с помпой?

      Когда я тренируюсь и выполняю каждый подход, в мышцы поступает больше крови. Это похоже на то, когда вы поливаете свой газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы накормить и увлажнить его. То же самое происходит и с кровью. Помпа также может появиться естественным образом в некоторых случаях.

      Например, незадолго до звонка у боксера бьется сердце, и его мышцы готовятся к бою. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство накачки. Это называется реакцией «бей или беги».

      Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, чтобы кошка вырастала в два раза больше, когда ее загоняло в угол другое животное, крупнее его? Кошка просто мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое верно и для нас, людей.

      Как насос влияет на психику человека?

      Можно было бы подумать, что помпа будет полезна только для организма, но это совсем не так. Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я весь в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что и создание уверенности.

      Много раз такое видел в спортзале. Парни, которые испытывают большой пампинг, будут выглядеть так, будто летят по спортзалу. Их уверенность и аура в это время находятся на пике. Затем, если они однажды не получат пампинг, они почувствуют, что хотят прикрыться, или они уйдут из спортзала неудовлетворенными своей тренировкой, потому что пампинг не был достигнут. Так что да, помпа может воздействовать на человека психически.

      Какими способами человек может добиться хорошего накачивания?

      Одно слово: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным — запеченный, замороженный картофель фри, запеченный картофель, ямс, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, накачка происходит очень быстро.

      Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняют углеводные напитки, содержащие большое количество глюкозы. Я расскажу вам о проблеме: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете совершенно плоской.

      Это термин, который я и многие бодибилдеры использую для выражения противоположности накачки. Вы когда-нибудь смотрели на спущенную шину? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совсем не держит форму. Ну, то же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в систему с глюкозой.

      Организм не может использовать все эти углеводы за один раз, поэтому он отключает их поступление примерно через 10–15 минут или около того, а остальное откладывает в виде жира. Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их так же, как камин использует хороший кусок дубового дерева. Он сжигает его хорошо и медленно и продолжает разжигать огонь на протяжении всей тренировки, тем самым создавая невероятный памп.

      Я создаю индивидуальные диеты, разработанные специально для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно вас накачает! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите план прямо сейчас.

      Является ли насос хорошим индикатором прогресса? Будет ли мышечный рост результатом исключительно из-за накачки в вашем представлении?

      Абсолютно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти эффект плотины. В него также втягиваются питательные вещества. Так что да, насос определенно ваш друг.

      Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?

      Существует масса информации, в которой говорится: сделай это, или придерживайся этого плана, или поцелуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! Правда в том, что когда в вашем организме есть большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытываете удивительный пампинг!

      Теперь лучшие упражнения: конкретных упражнений нет. Когда вы тренируетесь, вам нужно полностью стать мышцей и сосредоточиться на каждом повторении. Не просто крутите колеса и считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

      Последние два, три или четыре форсированных повторения создадут пампинг. Я также делаю много дроп-сетов. Это когда вы завершаете подход, затем сразу же, без отдыха, сбрасываете часть веса и начинаете делать еще пять-восемь повторений. Делайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы накачаетесь, как воздушный шар.

      Тренировка бицепса

      1

      Сгибание рук с EZ-грифом

      Выполните 2–4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но в случае неудачи делайте дроп-сет.

      3 подхода, 12, 10, 12-15 повторений

      + 6 больше упражнений

      BodyFit

      $6,99/месяц
      • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
      • Более 3500 видео с упражнениями
      • Подробная инструкция по тренировке
      • Пошаговые советы по тренировкам
      • Тренировки в зале или дома
      • Доступ к планам тренировок
      • Доступ к приложению Bodyfit
      • Скидки в магазине

      У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

      Что входит в комплект BodyFit?

      • Обучающие видео
      • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

      • Изображения с инструкциями
      • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

      • Пошаговые инструкции
      • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

      С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?

      Бюветная — это не то, что можно было бы себе представить. Вы могли бы подумать, что за кулисами будет мини-тренажерный зал или что-то подобное, но это совсем не так. Помню времена на выставках, где была всего пара гантелей и штанга.

      В таких случаях я делал кучу отжиманий от пола и подтягивался на чем попало. Даже раму двери заклинило — чего бы это ни стоило.

      Но суть в том, чтобы добиться наилучшего результата в накачке мышц спины, это принять несколько сложных углеводов за час до того, как вы выйдете на сцену, а затем начать медленно накачиваться. Затем, непосредственно перед выходом на улицу (за три-пять минут), съешьте простые углеводы в виде жидкости.

      Арнольд пил колу с медом прямо перед выходом на сцену. Что это делает, так это выявляет вашу сосудистость (вены) примерно на 15 минут или около того. Работа займет всего три-пять минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это, как только вы собираетесь продолжить.

      Мой трюк состоит в том, чтобы съесть несколько шоколадных печений. Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Пить колу или жидкий сахарный напиток на самом деле было бы слишком много для моей системы. Печенье дольше держит мои вены. Звучит безумно, но в конце концов вы должны сделать все возможное, чтобы победить.

      Какие мышцы важнее всего накачать перед выходом на сцену и почему?

      Ну конечно хочется прокачать каждую мышцу, так как будет видно каждую мышцу. Но основные мышцы будут в верхней части тела, так как накачивание ног может привести к их судорогам, пока вы там позируете.

      Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ног за кулисами, это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, пока вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

      Это такое ужасное зрелище, когда бодибилдер падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вам нужно убедиться, что вы практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

      Почему накачивают мышцы? Какие процессы стоят за этим?

      Ну, если вы хотите получить техническую информацию… Все начинается так же, как когда вы утром заводите машину или зажигаете спичку. Тело переходит к тому, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активным, ваша нервная система начинает срабатывать, как свечи зажигания в автомобиле; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

      Во время боя или бегства нервная система взаимодействует с мозгом, вырабатывая гормоны для стимуляции тела. Ваша частота дыхания будет увеличиваться, чтобы поглощать больше кислорода из легких. Затем он посылает тело в овердрайв.

      Когда вы выполняете первый подход до изнеможения, ваши мышцы создают памп. Ваш мозг посылает сигнал в легкие, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания, потому что, когда кровь покидает мышцу, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

      За это время образуется много отходов, которые выбрасываются на фильтрацию. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови. Все это звучит технически, но это очень просто. Суть в следующем: чем больше вы достигнете накачки, тем лучше будет ваш кровоток — и, таким образом, создастся более широкая магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило через нее более плавно.

      Я уверен, вы слышали о людях, которые чистили снег лопатой или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не было в форме для того количества крови, которое оно получало. Это как пробка на трассе — все эти машины нагромождены и некуда двигаться. Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

      В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания в борьбе или бегстве. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на накачку в ответ на определенный вид стрессора?

      Абсолютно! Как я уже говорил, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения. Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

      Я занимался карате и первое, чему научился, это сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и направлять его на позитивную реакцию, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.

      Как я всегда говорю, мозг сдается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу поднять так много, или я не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг. Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легких путей.

      Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вы должны много работать, чтобы добиться этого. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧИВАТЬСЯ!

      Опишите, какие ощущения у вас вызвала помпа в первый раз, когда вы начали тренироваться?

      Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. У меня была комната в доме, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-то подобного. Единственное, что я знала, так это готовку моей мамы.

      Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду вещество, которое выходит из выхлопной трубы вашей машины. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хорошими, так как я питался маминой пастой, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.

      Итак, я точно получал достаточно углеводов. Единственное, я была гладкой, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к достижению определения. Ищите мои индивидуальные планы диеты, чтобы принять все догадки и привести вас в лучшую форму!

      Если человек не испытывает на себе помпу, что он может делать неправильно?

      Все дело в их питании и тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильно ли вы питаетесь и едите ли вы достаточно сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые делают одну тренировку и пять раз говорят?

      Если да, то проблема, скорее всего, в этом. Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны делать каждое повторение на счету. Вы не можете потерять концентрацию во время тренировки. Вот что я говорю: питайтесь правильно, чтобы быть стройным, вы не можете быть твердым и плотным, если ваша диета неправильная!

      Сколько времени нужно, чтобы накачать? Сколько времени это должно занять у среднего человека?

      Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я уверен в помпе, которую получу, так что я как будто предвкушаю ее. Вы должны чувствовать себя накачанным после первых трех подходов упражнения.

      Как я уже говорил, помпа во многом зависит от вашей диеты, потребления воды и даже уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или обеспокоены, ваш мозг посылает сигнал телу перейти в режим стресса.

      В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном стресса.

      Кортизол – один из ключевых гормонов, связанных с реакцией на стресс. Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашего автомобиля снижается, происходит то же самое, из-за чего очень трудно достичь пампинг или прийти в форму.

      Если вы не получаете хорошего пампинг в течение первых 10 минут тренировки и при этом тренируетесь правильно, вышеперечисленные факторы могут способствовать этому.

      Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?

      Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб. Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы добиться наилучших результатов. Такие добавки, как витамин С, витамин Е и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированностью, и просто повседневного стресса.

      Каковы ваши взгляды на НЕТ добавок на рынке, которые должны способствовать удивительному насосу?

      Забавно, что ты это сказал. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие накачки. Без сомнения, он выглядел более накачанным, чем когда-либо. Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

      Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает резкое увеличение кровотока обратно в сердце. Это может быть очень опасно и может вызвать слишком большое давление. У меня есть еще один мой друг, который подошел ко мне в тренажерном зале и спросил о креатине.

      Он сказал мне, что принимает креатин уже пару месяцев и чувствует себя паршиво. Он пошел сдать анализ крови, который оказался ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сдал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

      Многие добавки имеют свои 15 минут славы. Так что я смеюсь, когда эти новые выходят. NO2 для меня как креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать прекрасное тело, вам просто нужно сердце!

      Есть ли у вас интересные истории, связанные с насосом?

      Что ж, такое случается со мной много раз. У меня такой тип тела, который приспосабливается к окружающей среде. Если вы отдадите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, я за короткое время буду похожа на очень стройную и длинную фигуру.

      Если посадить меня в спортзал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большой и полной. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

      Однажды я поехал починить свой Кадиллак (у меня есть Пара Девиль 1979 года, доставшаяся мне в наследство от отца). Короче говоря, когда я оставил свою машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

      Позже в тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку. Я вошел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и весь магазин подумал, что я пришел, чтобы избить парня!

      Естественность имеет свои преимущества, как я всегда говорю. Поскольку я натурал, я могу маскироваться под одежду. Но когда моя рубашка снимается, мои пушки готовы!!

      Как вы думаете, помпа сравнима с сексом с женщиной, как сказал Арнольд?

      Арнольд сказал, когда сравнил секс с насосом: «Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь в раю? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда позирую перед людьми. » Кажется, я понимаю, что он имел в виду. Он в основном пытался сказать, что помпа — это невероятное чувство (как и секс).

      Дает почувствовать себя непобедимым и благотворно влияет на весь организм. Но ни в коем случае это не лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить полового партнера.

      Почему мышечный пампинг полностью переоценен

      «Самое лучшее чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, — это пампинг». – Арнольд Шварценеггер

      Эти знаковые слова, произнесенные самим великим человеком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

      То есть, вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время и после ваших тренировок.

      Здравый смысл гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше.

      Для многих чувство накачки в тренажерном зале является синонимом хорошей тренировки.

      Я даже не могу вам сказать, сколько раз я видел людей с хмурыми лицами, потому что их тренировки не приносили им хорошего пампинг…

      И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью взять это.

      Помпа чувствует себя хорошо!

      Это заставляет ваши мышцы выглядеть большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

      И если бы мир имел идеальный смысл — и все работало бы так, как должно, — это действительно был бы подходящий барометр для качества вашей тренировки.

      Но это не так…

      По крайней мере, не для большинства людей, которые хотят стать сильнее и нарастить мускулы.

      Однако, прежде чем мы углубимся во все это, я хочу быстро рассказать, что такое насос на самом деле.

      Что такое «Насос»?

      Допустим, вы тренируете бицепс – кровь приливает к вашим мышцам, и это называется пампом.

      Твои мышцы становятся очень напряженными, как будто твоя кожа вот-вот взорвется в любую минуту, и это очень туго, как будто кто-то дует в нее воздухом, в твою мышцу.

      Он просто взрывается, и он кажется другим , он кажется фантастическим.

      Итак, определение помпы, данное Арни, на самом деле довольно точно…

      По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями.

      Когда вы поднимаете вес, кровь приливает к мышцам, доставляя питательные вещества и удаляя отходы.

      Вот принципиальная схема того, как это происходит:

      А то жжение, которое у вас тесно ассоциируется с помпой?

      На самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

      Когда вы накачиваетесь, что обычно выполняется путем выполнения большего количества повторений с более легкими весами, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

      Почему так много людей тренируются для накачки?

      Итак, теперь, когда мы установили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

      На самом деле для этого есть несколько причин — давайте на минутку пробежимся по ним.

      Причина 1: предполагаемые преимущества роста мышц

      В течение многих лет многие люди думали и до сих пор продолжают утверждать, что помпа является хорошим индикатором мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

      Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

      Было высказано мнение, что большее количество крови помогает увеличить поглощение аминокислот мышцами.

      И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что его истинность никогда не была убедительно доказана.

      Причина 2: Выглядит хорошо в то время

      Арни действительно ударил его по голове…

      Когда ваши мышцы накачаны, они выглядят немного иначе, чем обычно.

      Вы можете пойти в спортзал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачаетесь, выглядеть значительно крупнее – по крайней мере, на какое-то время.

      Вот почему бодибилдеры будут накачиваться за кулисами перед выступлениями, делая много повторений с легкими весами…

      Делает мышцы более выраженными, плотными и сосудистыми.

      И это лежит в основе правды о мышечном пампинге, с которой, я думаю, никто не поспорит:

      Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда их накачают.

      Отсюда следует, что многие люди будут тренироваться таким образом, чтобы добиться такого вида, даже если это временно.

      Причина 3: Это просто ощущение

      правильно

      Существует удовлетворение, присущее ощущению насоса.

      Это дает вам ощущение завершенности. Что ваши мышцы должным образом истощены. Что вы хорошо поработали.

      И по этим причинам я осмелюсь сказать, что подавляющее большинство людей согласится с Арнольдом и в этом…

      То есть насос «чувствует себя фантастическим ».

      Да, само это чувство вызывает привыкание – то, за чем многие люди год за годом гонятся во время занятий в тренажерном зале.

      На самом деле, многие люди, скорее всего, чувствовали бы себя так, будто у них даже не было бы хорошей тренировки, психологически без нее.

      Причина 4: это то, что делают профессионалы

      Важность этого пункта невозможно переоценить.

      Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие люди обратятся к тем, кто олицетворяет поднятие тяжестей: профессиональным бодибилдерам.

      И да, если вы послушаете Арни и многих других профессионалов, таких как он, вы придете к выводу, что вы должны тренироваться для пампинга.

      Что это просто правильный способ тренировки.

      Разоблачающая правда о помпе

      Итак, вы можете подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировок для помпы…

      И, на первый взгляд, вы были бы правы — что объясняет, почему это так заманчиво.

      Но не дайте себя одурачить; насос — это еще не все, чем он должен быть.

      Теперь позвольте мне быть предельно ясным, когда я говорю это:

      Насос совершенно не нужен, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

      То есть, если вы не на стероидах, и вы в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы лучше выглядеть, то вы зря тратите время на помпу.

      Вот 3 причины, почему это так:

      Причина 1: Это заставляет вас принимать неэффективные протоколы тренировок Не стоит сосредотачиваться на тренировках с большим количеством повторений и легким весом, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу.

      К сожалению, это как раз те наборы, которые вызывают захватывающее чувство накачки.

      Да, вам будет трудно добиться значительного «пампа», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

      Конечно, тренировки с таким большим количеством повторений требуют использования более легких весов.

      И если вы используете более легкие веса, вы снижаете свою способность достигать прогрессивной перегрузки и, следовательно, ограничиваете степень мышечной гипертрофии.

      Короче говоря, если вы тренируетесь для пампинга — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не будете поднимать такой большой вес и не нарастите столько мышц.

      Причина 2: вы рискуете перетренироваться

      Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда значит лучше.

      На самом деле часто бывает наоборот: в тренажерном зале чаще бывает меньше.

      Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если хотите избежать перетренированности мышц.

      Когда вы пытаетесь вызвать памп, вы легко можете сделать гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

      Это заставляет людей пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто с большим количеством повторений.

      Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

      И вместо того, чтобы рассказывать об опасностях перетренированности, я дам вам ссылку на мою статью, где вы сможете узнать все об этом.

      Причина 3: вы гонитесь за чем-то временным

      Бесспорным фактом является то, что насос является временным явлением.

      После относительно короткого промежутка времени – от нескольких минут до пары часов – ощущение накачки в мышцах, которые вы тренировали, практически исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному состоянию».

      И в том-то и дело, что эта мышца будет гораздо чаще находиться в «нормальном» состоянии, чем в «накачанном».

      Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы набухают в течение пары часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро уменьшаются до части своего размера?

      Или вы предпочитаете тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой памп, но приведет к увеличению и укреплению мышц, которые будут видны все время ?

      Подведение итогов

      Если вы просмотрели эту статью и хотите получить версию TL;DR, вот она:

      Помпа кажется должна быть эффективной для наращивания мышечной массы, но на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

      На самом деле, тренировка для пампинга, как естественного тяжелоатлета, часто заставит вас использовать менее эффективные тренировочные протоколы, что приведет к уменьшению мышечной массы и общему увеличению силы.

      При всем при этом мы понимаем, что помпа — это приятное, немного захватывающее чувство…

      Так что, хотя вы действительно должны перестать так сильно на этом сосредотачиваться, я не буду винить вас (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

      Насос имеет первостепенное значение для бодибилдера — объяснение бодибилдинга

      Насос имеет первостепенное значение для бодибилдера — объяснение бодибилдинга

      BY: Марти Галлахер

      Поделиться:

      Бодибилдер Арнольд Шварценеггер на пике карьеры: памп — это главное0097 насос . Мышечный пампинг — это принудительное расширение целевой мышцы. Это делается путем перекачки большого количества крови в мышцу. Для каждой мышцы или группы мышц используются несколько упражнений. Сет за сетом, помпа за помпой, целевая мышца насильственно и неоднократно увеличивается. Никакого реального внимания не уделяется весу, используемому для создания насоса; вес второстепенен и фактически не имеет реального значения. Для бодибилдера первостепенное значение имеет накачка, а не вес. Со временем и повторением стратегия пампинга увеличит целевые мышцы, но не увеличит силу в какой-либо значительной степени.

      Спортсмен-силовик, пауэрлифтер, тяжелоатлет-олимпиец, студент колледжа или профессиональный спортсмен, соревнующийся силач — все стремятся стать сильнее, чтобы быть в состоянии справиться с большим весом запрещенными способами в ключевых упражнениях на корпус. Любая мышца, построенная в погоне за повышением способности справляться с отягощениями, является строго непреднамеренным следствием. Силовой атлет не заботится о накачке своих мышц, он заботится об увеличении становой тяги со штангой с 500 до 600. Было обнаружено, что, становясь сильнее, размер мышц увеличивается. Увеличение веса в становой тяге с 500 до 600 фунтов (увеличение силы в становой тяге на 20 %) приводит к тому, что силовики наращивают невероятное количество новых мышц спины. Рост мышц является непреднамеренным побочным следствием успешных силовых тренировок.

      Чтобы максимально накачать мышцу, профессиональные бодибилдеры обнаружили, что лучше всего использовать широкий спектр упражнений для одной части тела, это называлось «нанесение ударов по мышце под разными углами». Профессиональные бодибилдеры, работающие с квадрицепсами, могут работать с большим числом повторений в приседаниях со штангой на спине, а затем сразу же переходить к жиму ногами, а затем к гакк-приседаниям и разгибаниям ног. Бодибилдер должен использовать субмаксимальные веса и большее количество повторений, чтобы генерировать насос за насосом за насосом… и все это в рамках одной и той же тренировки. К тому времени, когда продвинутый бодибилдер выполнит 20 подходов и четыре разных упражнения на квадрицепсы, его бедра будут выглядеть так, как будто «он проглотил воздушный шланг».

      Упражнения бодибилдера накачивают мышцы для максимального роста.

       

      И это только для квадрицепсов. Подколенные сухожилия и икры по-прежнему нуждаются в своих 3-4 упражнениях и их прокачке. Пампинга в бодибилдинге много и делается правильно, это требует много тренировочного времени. Серьезный бодибилдер работает над длинным списком упражнений, выполняя пропущенные подходы, пытаясь втиснуть как можно больше упражнений в каждую сессию. Бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три раза в неделю. Большинство современных бодибилдеров тренируют мышцы два раза в неделю, выполняя по 3-4 упражнения на каждую часть тела, прорабатывая 2-3 части тела за сеанс. Это все еще большой объем.

      Если бодибилдер должен выполнить 20 подходов для квадрицепсов, 16 подходов для подколенных сухожилий и икроножных мышц, а затем выполнить 15 подходов для плеч — все за одну тренировку — вес должен отойти на второй план. Чтобы выполнить тренировку из 35 подходов, вы должны пересечь финишную черту. Вы не должны убивать себя в упражнении сессии. Вам нужно достичь устойчивого темпа, чтобы иметь надежду на выполнение всех назначенных упражнений. Бодибилдеры не будут истощать себя в одном упражнении, так как это отрицательно скажется на всех последующих упражнениях. Темп имеет решающее значение в тренировке по бодибилдингу.

      Лучшие бодибилдеры любят тренироваться вместе, чтобы они могли замечать друг друга и оказывать необходимую помощь, необходимую для выжимания дополнительных форсированных повторений, повышающих пампинг. Форсированные повторения и дроп-сеты используются для увеличения конечного сета упражнения. Преодолеть неудачу — это большой фаворит в бодибилдинге. Наличие напарника (или двух) по тренировке позволяет вам делать те повторения, которые вы бы не сделали в одиночку. Тренажеры идеально подходят для выполнения форсированных повторений.

      Со временем и при повторной практике улучшается способность «погружаться глубже в зону боли». Более опытные бодибилдеры гораздо лучше справляются с накоплением молочной кислоты, сопровождающим последние повторения топ-сетов упражнений, чем новички в этой тактике. Способность поглощать больше боли (боль — слишком сильное слово, на самом деле вы имеете дело с сильным дискомфортом) позволяет выполнять более продолжительные подходы в рамках сеанса. Однажды я был свидетелем того, как великий Билл Перл взял своего друга (Шри Чинмоя Гхоша, звездного гуру) на тяжелую тренировку по бодибилдингу. Это было неумолимо и бесконечно. Потребовалось 90-минут. Перл заставила Шри использовать малый вес и двигаться со скоростью 1 подход в минуту. Я устал смотреть. Перл никогда не заставляла Гхоша выкладываться на полную, но продолжала выполнять упражнения.

      Питание для бодибилдеров — протеиновый порошок Parrillo Performance 50/50 Plus

       

      Бодибилдеры загружаются гликогеном перед тренировкой, чтобы обеспечить больший и лучший пампинг, который сохраняется дольше во время расширенной тренировки. Кевин Лавроне на пике своей формы съедал полфунта простой пасты с высоким гликемическим индексом за 30 минут до того, как приступать к двухчасовой тренировке. После тренировки бодибилдер, выполнивший 40 подходов за 90 минут истощат все питательные вещества в его теле. Элитные бодибилдеры были первыми, кто стал поддерживать послетренировочные приемы пищи или жидкие коктейли.

      Это совершенно логично — почему бы не пополнить истощенный гликоген и истощенные аминокислоты? Что может быть умнее, чем потреблять то, что истощено только что завершившейся тренировкой? Излюбленный метод – коктейль после тренировки. Коктейль попадает в систему почти сразу, и его можно активировать, подойдя к фонтану в спортзале. Восполняющий коктейль, который мы используем, производится компанией Parrillo Performance Products и представляет собой сухой порошок, который активируется при смешивании с холодной водой.

      Я использую четыре мерные ложки сухого порошка, смешанные с холодной водой в стакане или шейкере Tupperware. Эта смесь содержит 42 грамма белка и 34 грамма медленно высвобождаемых углеводов, восполняющих запасы гликогена. И все это без жира и только с 1 граммом сахара — и без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Я чувствую себя намного лучше, когда принимаю этот восстанавливающий коктейль, а не когда забываю. Будучи жидкостью, питательные вещества попадают в кровоток намного быстрее, чем пищевая мука. Я буду принимать свой восстанавливающий коктейль 50-50 Plus на ¾ тренировки, чтобы предотвратить резкое падение энергии в конце тренировки.

      Если вам не терпится попробовать себя в «настоящем» бодибилдинге, будьте готовы изменить свой подход: расширить тренировочное меню, выделить больше времени для тренировок, забыть о весе на штанге и работать на ощущениях и, прежде всего, искать и достигать всемогущий мышечный пампинг. После этого запустите умную бомбу, чтобы пополнить все, что было израсходовано. В бодибилдинге главное – накачка.

      RAW с Марти Галлахером, Дж. П. Брайсом и Джимом Стилом Подкаст

       

      Об авторе
      Как спортсмен Марти Галлахер является чемпионом страны и мира по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Он был тренером команды чемпионов мира в 1991 году и тренировал Black’s Gym до пяти титулов национальной сборной. Он также тренировал некоторых из сильнейших мужчин на планете, включая Кирка Карвоски, когда он установил свой мировой рекорд в приседаниях с весом 1003 фунта. Сегодня он обучает Секретную службу США и спецназовцев первого уровня тому, как максимизировать свою силу за минимальное время. Как писатель с 1978 года он писал для Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door, а теперь и для IRON COMPANY. Он также является автором нескольких книг, в том числе Purposeful Primitive, Strong Medicine, книги Эда Коана «Coan, The Man, the Myth, the Method» и многих других. Прочтите биографию Марти Галлахера здесь.

      Фитнес-насос Unitree Использование опыта

      Предисловие

      Когда люди говорят о фитнесе, каждый должен думать о том, чтобы потеть в тренажерном зале, бегать и поднимать штангу; кроме того, некоторые любители фитнеса привыкли использовать для тренировок собственное тело, то есть тренировки с собственным весом.

      Однако силовые тренировки всегда требуют значительного пространства и времени, и многие люди могут не иметь возможности посетить несколько раз в течение периода членства после подачи заявки на получение карты. Тренировки с собственным весом больше подходят для людей с физической подготовкой, а соответствующие локальные тренировки и циклы упражнений требуют определенных профессиональных знаний для контроля.

      Из-за Covid-19 сейчас у всех больше времени дома, поэтому упражнения очень необходимы. В конце концов, вам нужно тренироваться, чтобы приспособиться между едой и сном. Прошло много времени с тех пор, как закончились зимние Олимпийские игры, а я до сих пор помню 109 «собак-роботов» на церемонии открытия. Изначально я хотел увидеть робота-собаку Go1, но кто знает, что в его категории есть «фитнес-насос». Картинка привлекла меня, чтобы щелкнуть по ней и обнаружил, что функции вполне полные. Цена похожа на регулируемую гантель весом 52,5 фунта, разница в весе гантели 52,5 фунта, а насос весит 1,54 фунта.

      Откройте коробку

      После получения я почувствовал, что это действительно «милая вещь», я подумал, что это неправильный предмет. Зная из напечатанной цветной коробки, что эта машина размером всего с ладонь, разумно упаковать ее в такую ​​маленькую коробку. Кстати, упаковка крепче, чем я думаю.

      Выглядит очень деликатно, а размер действительно мини

       

      В комплект входят: насос для фитнеса *1, комплект для фитнеса, сумка для хранения и руководство пользователя.

      Внешний вид

      Цвет насоса очень динамичный, а ЛОГОТИП на передней панели выглядит просто. На материал корпуса нанесено покрытие, похожее на кожу, которое является нежным и приятным для кожи, а волнистый рисунок на краю может обеспечить более прочное сцепление.

      Порт Type-C в настоящее время является наиболее распространенным интерфейсом для зарядки. Я надеюсь, что Apple уступит как можно скорее, чтобы порт типа C стал более распространенным в будущем. .

      Различные комплекты могут быть подключены для выполнения различных функций через дополнительный интерфейс. В настоящее время он может охватывать такое оборудование, как гребные тренажеры, тренажеры Смита и тренажеры для разгибания ног. Более разнообразные методы упражнений могут полностью тренировать мышцы всего тела, чтобы достичь многоцелевого оборудования.

      Использование Experience

       

      Приложение установлено через Google Play. Очень линейно, что сопротивление вытягивания веревки после соединения с приложением; в приложении вы можете выбрать различное сопротивление в зависимости от вашей силы. Минимум 2 кг, максимум 20 кг. Этот диапазон регулировки идеально подходит для удовлетворения подавляющего большинства потребностей в фитнесе.

      Курсы в приложении представляют собой реальные человеческие демонстрации, которые очень близки новичкам. В конце концов, трудно стандартизировать многие движения без примера, а нерегулярные фитнес-упражнения, естественно, не принесут ожидаемого эффекта от упражнений.

      Во время имитации упражнений с гантелями я обнаружил, что мне нужно купить два фитнес-насоса, чтобы я мог запускать их влево и вправо.

      У меня дома есть гребной тренажер, и моя жена хочет почувствовать сопротивление. Маленькой скамейки нет, поэтому я могу пользоваться только обеденными стульями. Самый большой плюс в том, что он бесшумный, а регулировать интенсивность удобнее. Наконец-то можно «грести», не опасаясь побеспокоить людей.

       

       

      Через одну дверь можно выполнять различные упражнения для тренировки групп мышц, и в течение этого периода необходимо заменять только соответствующие аксессуары. В соответствии с учебным курсом все части тела могут быть полностью мобилизованы, туловище и конечности могут тренироваться в соответствии с их реальными потребностями.

      Моя жена сказала, что мне трудно приседать и бить ногами, потому что в тот момент я забыл настроить сопротивление на 20 кг и, наконец, завершил этот раздел после настройки на 10 кг. На самом деле, многим людям нравится полностью выпрямлять ноги в этом действии. Правильный способ состоит в том, чтобы заставить ноги иметь определенную степень сгибания, а затем поднять ноги в одну сторону, чтобы защитить колени во время упражнения.

      Ремни-липучки на щиколотках широкие и толстые, при приложении большого усилия не возникает дискомфорта от натяжения. Лично я считаю, что некоторые специфические движения также очень полезны при привязке к запястью.

      Присоску можно использовать на гладких поверхностях, чтобы освободить ноги от свободного подъема без необходимости сжатия веса. Нет необходимости добавлять воду, чтобы помочь в использовании, пока он находится близко к земле и напрямую осушает воздух, поза все еще очень устойчивая.

      Хотя размер PUMP невелик, энергии все же очень много. Моя жена занималась около 25 минут в первый день. Комплексная тренировка с весом 10кг потребляла около 25% батареи. Я беспокоился о сроке службы батареи и почувствовал облегчение. Моделирование веса 20 кг происходит от внутренних суставов бионического робота. Подсчитано, что это вызвано многократной координацией демпфирования ременной передачи, но ощущение силы очень линейно.

      По окончании обучения может возникнуть опасная ситуация «выскальзывания из рук». В это время фитнес-насос будет постепенно затягиваться с постоянной скоростью, чтобы избежать нагрузки на суставы тела. Это очень продуманная функция защиты безопасности. Твоего товарища по спортзалу сдавило во время жима лежа?

      Резюме

       

      Число людей, которые предпочитают сжигать жир дома для фитнеса, растет день ото дня, и только покупка соответствующего оборудования требует значительного капитала и места. В качестве оборудования для фитнеса с отягощениями насос для фитнеса Unitree может удовлетворить потребности ежедневных упражнений в нескольких измерениях. Легкий корпус и интеллектуальное управление являются самыми большими преимуществами. Нет необходимости в больших пространственных упражнениях, а дверная панель может использоваться для различных методов обучения.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>