Рубрика: Меню

• Диета
• Метод
• Преимущества
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Образец меню

Какая традиционная японская диета?

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, которые подаются в виде множества небольших блюд.

Такой стиль питания подчеркивает натуральный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Диета богата вареным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, водорослями, а также свежими, вареными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство

Традиционная японская диета напоминает диету Окинавы, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Она контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильные западные и китайские влияния и включает большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

Резюме: Традиционная японская диета богата свежими сезонными продуктами с минимальной обработкой. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животного белка и способствует продвижению рыбы, морепродуктов, риса, лапши, морских водорослей, сои, фруктов и овощей.

Как соблюдать традиционную японскую диету

Японские блюда обычно состоят из основных продуктов питания в сочетании с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами.

Предлагаем вам: Диета плотоядных: Преимущества, недостатки и примерное меню

• Основные продукты питания: приготовленный на пару рис или соба, рамен или лапша удон.
• Суп: Обычно это мисо-суп, приготовленный из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей в ферментированном соевом бульоне, хотя другие популярные варианты — овощные супы или супы с лапшой.
• Главное блюдо: Рыба, морепродукты, тофу или натто с необязательным небольшим количеством мяса, птицы или яиц.
• Гарнир: Овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, тушеные, жареные или маринованные), дикорастущие растения, водоросли, а также сырые или маринованные фрукты.

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус, отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Натуральные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Визуальная привлекательность — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками для еды, так как считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай — предпочтительные напитки, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно резервируются на ужин. Закуски встречаются редко и их редко едят.

Резюме: Традиционные японские блюда состоят из вареного на пару риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом на основе морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральные умами используются для усиления вкуса продуктов.

Потенциальная польза для здоровья от традиционной японской диеты

Традиционная японская диета имеет множество преимуществ для здоровья.

Богат питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины A, C и E.

Предлагаем вам: Веганская беременность: безопасность, продукты, добавки и план питания

Овощи вносят свой вклад в плотность питательных веществ этой диеты и часто готовятся в виде даси, вяленой рыбы и бульона на основе морских овощей. Это уменьшает их объем и усиливает вкус, облегчая употребление в пищу больших количеств.

В рацион также входит большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, полезных соединений, защищающих ваш организм от повреждения клеток и болезней.

Более того, многие блюда на основе рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат длинноцепочечные жиры омега-3, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца.

Может улучшить ваше пищеварение

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой — питательным веществом, которое помогает пищеварению.

Предлагаем вам: Веганская диета для похудения

Нерастворимая клетчатка перемещает пищу через кишечник и увеличивает объем стула, снижая риск запора.

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий.

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые могут уменьшить воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита.

Кроме того, маринованные фрукты и овощи, которые обычно употребляются в рамках этой диеты, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают такие симптомы пищеварения, как газы, вздутие живота, запор и диарея.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание и алкоголь: Можно ли их совмещать?

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие порции и, естественно, с низким содержанием сахара и жира. Все эти факторы способствуют снижению количества калорий.

Кроме того, японская культура поощряет есть только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения.

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство насыщения, тем самым способствуя контролю веса.

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционных японских блюд, может уменьшить общее количество еды, съедаемой за один прием пищи.

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких состояний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Предлагаем вам: Пробиотики: простое руководство для новичков

Он от природы богат рыбой, водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но с низким содержанием сахара, жира и животного белка — всех факторов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний.

Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, 91% испытали значительное снижение факторов риска диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, рекомендованное этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Может помочь вам жить дольше

В Японии одна из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире, которую многие эксперты связывают с традиционной японской диетой.

Японский остров Окинава считается Голубой зоной — регионом с чрезвычайно высоким уровнем долголетия. Имейте в виду, что диета Окинавы в значительной степени ориентирована на сладкий картофель и включает меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В 15-летнем исследовании с участием более 75000 японцев выяснилось, что те, кто строго придерживался традиционной японской диеты, испытали на 15% меньший риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто придерживался западной диеты.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Эксперты связывают эту увеличенную продолжительность жизни с упором в традиционной японской диете на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием жира и сахара.

Резюме: традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, похуданию и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Еда, чтобы поесть

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

• Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно приготовить на пару, запечь, приготовить на гриле или в сыром виде — как в случае с суши и сашими.
• Соевые продукты. Наиболее распространены эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
• Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринованными, а овощи тушат, тушат, маринуют, тушат в бульоне или добавляют в супы.
• Морские водоросли. Морские овощи — большая часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
• Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки с ледяной или газированной водой. Он служит тестом для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
• Рис или лапша. Вареный рис — один из основных продуктов традиционной японской диеты. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
• Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай — основные напитки, хотя к ужину можно подавать пиво и саке.

Также может быть включено небольшое количество красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют значительной части традиционной японской диеты.

Предлагаем вам: 6 продуктов питания с высоким содержанием лектинов

Резюме: Традиционная японская диета продвигает цельные или минимально обработанные продукты — в первую очередь рыбу, морепродукты, водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

Продукты, которых следует ограничивать или избегать

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

• Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. Д.
• Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. Д.
• Яйца: вареные, жареные, в виде омлета и т. Д.
• Избыточные жиры, масла и соусы: Маргарин, растительные масла, заправки, жирные соусы и т. д.
• Выпечка: Хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы и т. д.
• Обработанные или сладкие продукты: сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. Д.

Кроме того, при этой диете нечасто перекусывают, что по своей сути ограничивает популярные закуски, такие как чипсы, попкорн, микс и крекеры.

Предлагаем вам: Сыроедение: руководство для начинающих и обзор

Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавленном сахаре.

Резюме: Традиционная японская диета исключает закуски и, естественно, с низким содержанием молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или полуфабрикатов.

Вот типичное трехдневное меню традиционной японской диеты.:

1 день

• Завтрак: мисо-суп, вареный рис, натто и салат из морских водорослей.
• Обед: лапша соба в бульоне на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты и отварные овощи.
• Обед: Суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе

День 2

• Завтрак: мисо-суп, вареный рис, омлет, сушеная форель и маринованные фрукты.
• Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, обернутые водорослями, маринованный тофу и салат из вареных овощей.
• Обед: Мисо-суп, суши, салат из водорослей, эдамаме и маринованный имбирь

3 день

• Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи.
• Обед: грибной суп шиитаке, рисовые лепешки, обжаренные гребешки и тушеные овощи.
• Обед: Мисо-суп, вареный рис, овощная темпура и сашими из лосося или тунца

Резюме: традиционная японская диета сочетает в себе простые супы, приготовленный на пару рис или лапшу, рыбу, морепродукты, тофу или натто, а также различные минимально обработанные гарниры.

Резюме

Традиционная японская диета ориентирована на цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами сезонные продукты.

Предлагаем вам: Веганская диета — полное руководство для начинающих

Он особенно богат морепродуктами, овощами и фруктами и ограничивает потребление мяса, молочных продуктов и закусок.

Он может улучшить пищеварение, помочь контролировать вес, помочь вам жить дольше и защитить от различных заболеваний.

Если вы хотите узнать больше о традиционной японской диете, вы можете найти множество книг по этой теме. Просматривая страницы, ищите книги, которые посвящены цельным продуктам и не содержат рецептов западных рецептов.

Темы

Японская диета: меню на 7 и 14 дней, таблица, результаты

• 1 Что такое диета по-японски
• 2 Принципы японской диеты
• 3 Продукты, допустимые для японской диеты
• 4 Меню диеты
• 5 Меню диеты на 7 дней
• 6 Меню японской диеты на 14 дней
• 7 «За» и «против» диеты

Все, что производится и разрабатывается в Стране Восходящего Солнца, уже давно и безоговорочно обладает знаком высшего качества. В частности, трудно придумать технику, которая по качеству уступала бы японской. Но не компьютерами едиными жив человек, поэтому не удивительно, что и в других сферах, далеких от технологических инноваций, жители азиатских островов стараются держать марку. Пример тому – японская диета, которая сейчас считается одной из лучших методик в мире по сбрасыванию лишнего веса.

Что такое диета по-японски

Японская диета – это классический образец сочетания азиатской строгости и умеренности в питании. Нет, вам не придется менять свои пищевые привычки кардинально – есть с утра до вечера суши и запивать их саке вас никто заставлять не будет. Но японцы не были бы верны себе, если бы предложили миру схему питания без таких популярных в Азии морепродуктов, зеленого чая, риса и других традиционных для японской кухни составляющих.

Но чтобы достигнуть результата в минус 5–7 килограммов за относительно небольшой срок, одного правильного содержания диеты недостаточно, нужно еще облечь его в правильную форму. То есть секрет японской диеты скрыт в формуле «здоровая еда + строгий график приема пищи + неукоснительное следование сопутствующим диетическим принципам».

Принципы японской диеты

Японцы сдержанны во всем, в том числе и еде. Они бережно относятся к своему здоровью, поэтому их кухня кому-то может показаться скучной и даже пресной: в ней практически нет места фастфуду, животным жирам и разнообразным десертам. Но благодаря этому им удается сохранять стройную фигуру до самой старости. По статистике, наши соседи по Тихому океану в среднем потребляют на четверть меньше калорий, чем содержит обычный рацион среднестатистического россиянина. И это не так трудно, как может показаться на первый взгляд. Многие правила японской кулинарии положены в основу японской диеты:

• Жизнь без мучного, соленого, сладкого. Да, будет непривычно и даже невыносимо, но дефицит вкусовых ощущений можно восполнять из более полезных продуктов, которые не отложатся в виде жира на ваших бедрах и талии.
• Чем меньше вы будете жарить и варить продукты, тем лучше. Их свежесть – один из главных секретов успеха этой системы питания. Конечно, есть в сыром виде, к примеру, рыбу не в наших правилах, но сырые овощи для нас будут вполне приемлемы.
• В меню нужно включить максимум белковой пищи, а углеводной постараться употреблять по минимуму.
• Японцы ограничивают себя в питании на протяжении всей жизни. Вернее, для них это не ограничение, а сама нормальная жизнь, но от вас такого подвига не потребуется. Длительность японской диеты может варьироваться от 7 до 14 дней. Но не больше, иначе есть риск сбить с толку свой метаболизм.
• Не забывать пить, но не алкоголь (это ни в коем случае), а обычную воду – не меньше двух литров обычной воды в день. Со стакана воды начинайте и свой день после пробуждения.
• В вашем дневном графике должно быть три перерыва на еду – утром, днем и вечером. Перекусы оставьте для тех, кто худеть не планирует. Последний раз ешьте за три часа до сна.

Прежде чем войти в японскую диету, подготовьте себя морально и физиологически. За неделю попробуйте ограничить себя в сладком и мучном, постарайтесь меньше солить еду и урежьте размер самих порций. Если окажется, что ради снижения веса вы не способны даже на минимальные жертвы, то, увы, японская диета не для вас. Придется искать другие варианты. Если же вы перенесете эти минимальные ограничения без особых усилий, то вы справитесь и с японской диетой. Значит, пришло время составлять меню.

Продукты, допустимые для японской диеты

Продукты, которые должны будут появляться на вашем столе в течение ближайших двух недель, вы без труда найдете в любом магазине. Нужно будет запастись хорошим натуральным кофе, зеленым крупнолистовым чаем, морской рыбой, постным мясом (говядиной и филе куриной грудки), куриными яйцами, различными овощами (капустой цветной и белокочанной, кабачками, баклажанами, морковью), несладкими фруктами, лимонами, оливковым маслом, томатным соком и кефиром. Впрочем, кефиром запасаться не нужно, покупайте свежий. И сок лучше делать самостоятельно из свежих томатов – в покупном слишком много сахара и соли.

Меню диеты

Составляется на одну или две недели или на 13 дней. За семь дней вы избавитесь от лишней жидкости, распрощаетесь с токсинами и потеряете 3–4 килограмма. Но этого времени недостаточно, чтобы результат получился продолжительным. А вот две недели – достаточный срок, чтобы организм успел не только прочувствовать неведомые доселе принципы питания, но и перестроиться на новые метаболические ритмы. Как результат – потерянные килограммы не поторопятся вернуться, а вы научитесь питаться по-новому.

Меню диеты на 7 дней

Понедельник:

• Завтрак: кофе.
• Обед: два яйца, капуста с оливковым маслом.
• Ужин: порция рыбы с капустой.

Вторник:

• Завтрак: кофе вприкуску с ржаным сухариком.
• Обед: рыбный стейк, вареный или приготовленный на пару, капуста с оливковым маслом.
• Ужин: говядина отварная со стаканом кефира.

Среда:

• Завтрак: кофе.
• Обед: яйцо, тертая морковь с маслом.
• Ужин: 2 яблока.

Четверг:

• Завтрак: кофе.
• Обед: морковь, или капуста белокочанная, или пастернак, или редька, или капуста кольраби с маслом, яблоко – одно или два.
• Ужин: говядина (150–200 г), 2 яйца, несколько капустных листьев.

Пятница:

• Завтрак: морковь.
• Обед: порция рыбы, томатный сок.
• Ужин: капуста с рыбой.

Суббота:

• Завтрак: кофе.
• Обед: мясо куриной грудки (500 г), несколько листьев капусты.
• Ужин: морковь, два яйца.

Воскресенье:

• Завтрак: чай.
• Обед: говядина (200–250 г), два яблока.
• Ужин: выбираем тот ужин, который нам больше всего понравился в течение уходящей недели.

Меню японской диеты на 14 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	Кофе	Два яйца, капуста, томатный сок	Порция рыбы
2-й	Ржаной тост, кофе	Отварная рыба с капустой	Говядина, кефир
3-й	Кофе с ржаным сухариком	Тушеные овощи (баклажаны, кабачки, цветная капуста)	Говядина, капуста, два яйца
4-й	Морковь с лимонным соком	Морская рыба отварная, томатный сок	Яблоки
5-й	Чай	100 г куриной грудки, ломтик твердого сыра, яйцо, одна морковка	Несладкие фрукты
6-й	Кофе	Капуста с морковью, куриная грудка	Яйца (2 шт. ), морковь
7-й	Чай	Говядина	Рыбный стейк, два яйца, морковка, яблоко, кефир
8-й	Кофе	Капуста с морковью, куриная грудка	Два яйца, морковь
9-й	Морковь с соком лимона	Рыбный стейк, томатный сок	Фрукты (200–250 г)
10-й	Черный кофе	Яйцо, три морковки, 2–3 ломтика твердого сыра	Яблоки
11-й	Кофе с сухариком	Тушеные овощи	Два яйца, капуста, говядина
12-й	Кофе	Капуста, рыба	Говядина, кефир
13-й	Чай	Капуста, два яйца, томатный сок	Отварная рыба
14-й	Кофе	Капуста, стейк отварной морской рыбы	Говядина, кефир

13-дневной эту диету вы можете сделать сами, отказавшись от любого дня.

Важно учесть несколько моментов:

• овощи либо трем на терке и добавляем в порцию оливковое масло или лимонный сок, либо едим целиком;
• рыбу и мясо (говядину и грудку курицы) отвариваем, причем одна порция не должна превышать 200 граммов, порция куриной грудки может колебаться в границах 400 граммов;
• чай пьем зеленый, кофе – черный заварной, главное – без молока и без сахара;
• кефир и томатный сок – не более одного стакана;
• яйца употребляем в сыром или вареном виде.

«За» и «против» диеты

Питаться «по-японски» непросто. Некоторые особенности диеты могут вам совсем не понравиться:

• у нее скудные завтраки, можно сказать, их нет как таковых, поэтому начинать новый день будет нелегко;
• меню очень ограничено углеводами, так что вы можете чувствовать недостаток энергии и слабость в течение дня;
• эта диета категорически не подходит людям с различными проблемами со здоровьем (нарушениями в работе ЖКТ, почек и других внутренних органов), с ослабленным иммунитетом, беременным и кормящим мамам;
• этот принцип питания не самый сбалансированный, поэтому до, во время и после диеты не забывайте о витаминах.

Впрочем, японскую диету любят не за недостатки, а за достоинства:

• она доступна по своему продуктовому набору и неприхотлива в плане приготовления блюд;
• 14 дней диеты могут избавить вас от 5–8 килограммов;
• результат можно сохранить надолго, если сразу же после не пускаться во все тяжкие;
• несмотря на «голодный» характер диеты, о ней очень хорошо отзываются те, кто брал этот принцип питания на вооружение.

В любом случае выбор за вами и за вашим лечащим врачом – консультация с терапевтом перед любыми экспериментами с меню обязательна.

Дата: 20.06.2011.

Обновлено: 23.08.2018

Фото:pixabay.com

Самая эффективная японская диета для похудения

То, что в Японии люди не страдают ожирением, связано с особым образом питания, на основе которого диетологи составили меню под названием «японская диета». Она основана на употреблении низкокалорийных продуктов — жиров и углеводов. Диета по японской методике считается одной из самых эффективных, ее результативность — потеря до 8 кг всего за две недели.

Самая эффективная японская диета для похудения

Эффективная диета была разработана врачами-диетологами из клиники Яэкс. При неукоснительном соблюдении ее в течение двух недель полностью происходит перестройка обмена веществ, который сохраняется еще на протяжении как минимум двух лет. Японская диета для похудения совершенно не связана с употреблением традиционной японской пищи, она включает такие продукты, как:

• рыба;
• мясо;
• овощи;
• яйца;
• фрукты;
• сухарики.

Японская диета Яэло

Эта японская диета разработана диетологами клиники Яэло, поэтому она и получила такое название. Для тех, кто практикует такое питание, категорически запрещен сахар, мучные изделия и алкоголь. Необходимо пить много воды простой или минеральной в перерывах между приемами пищи, соль тоже нежелательна, потому, что она задерживает воду в организме. Японская диета меню, которой состоит:

1 день:

• утром разрешается стакан кофе без сахара;
• обед включает салат из вареной капусты с маслом, стакан томатного сока и два вареных вкрутую яйца без соли;
• ужин состоит из жареной рыбы не более 200 г.

2 день:

• утром традиционный кофе с небольшим сухариком;
• обед включает различные варианты рыбы и салат из свежей капусты с небольшим количеством масла;
• на ужин — вареная говядина в количестве 200 г и стакан кефира.

3 день:

• уже привычный кофе с сухариками;
• обед состоит из тушеных овощей — 1-го кабачка или баклажана в масле;
• на ужин можно полакомиться 200 г сваренной говядины, двумя крутыми яйцами и салатом из капусты, сбрызнутой маслом.

4 день:

• завтрак состоит из чашки черного кофе;
• обед включает 3 больших вареных морковки, одного сырого яйца (только помойте его очень тщательно) и 15 г творога или несоленого сыра;
• на ужин разрешается немного фруктов не более 240 г.

5 день:

• на завтрак обходимся без кофе, заменив его салатом из сырой моркови, взбрызнутой лимонным соком;
• на обед разрешает полакомиться большой рыбой в любом виде и стаканом томатного сока;
• на ужин немного сладких фруктов, не более 240 г.

6 день:

• завтрак состоит из кофе;
• на обед можете съесть 500 г вареной курицы и салатом из капусты и моркови, взбрызнутым маслом;
• ужин состоит из 2 вареных яиц и салата из моркови с маслом.

7 день:

• на завтрак можно выпить чай без сахара;
• обед состоит из 200 г вареной говядины;
• ужин может быть любым из предложенных ранее, за исключением ужина третьего дня.
• на 8-14 день нужно повторить с шестого дня до первого.

Японская бессолевая диета

Эта японская диета на 7 дней полностью повторяет неделю вышеописанной диеты, ее особенностью является полное отсутствие соли. Диета за неделю нормализует обмен веществ и позволит выработать правильные пищевые привычки. Отсутствие соли в рационе на неделю приносит много пользы для организма:

1. Помогает избавиться от лишнего веса.
2. Омолаживает организм.
3. Выводит токсины.
4. Избавляет от внутренних отеков.

Но стоит понимать, что бессолевое питание категорически противопоказано:

• беременным и кормящим;
• тем у кого тяжелая физическая работа;
• тем, у кого больные печень, почки и сердце.

Японская белковая диета

Для тех кто долгие годы борется с лишним весом, такая белковая и бессолевая диета может стать настоящим спасением. В отличие от аналогов, такой рацион за день составляет не менее 200 г овощей и 250-450 г белков при полном отсутствии сахара и других углеводов. Поэтому тем, кто хочет похудеть — японская диета может здорово помочь.

Японская водная диета

Эту чудодейственную диету знают практически все японцы:

1. Каждый день натощак до чистки зубов нужно выпить 3 стакана теплой воды (обязательно теплой- это очень важно).
2. В течение 45 минут ничего не есть и не пить.
3. Как всегда позавтракать.
4. Следующий прием пищи не раньше чем через 2 часа.

Японская водяная диета помогает излечиться от таких серьезных болезней:

• запор — 10 дней;
• гастрит — 10 дней;
• гипертония — срок 1 месяц;
• язва желудка — 1 месяц;
• диабет — 1 месяц;
• туберкулез — 3 месяца;
• псориаз — 6 месяцев;
• рак — 6 месяцев.

Но чтобы все время быть здоровым многие японцы уже годами начинают свой день с теплой воды. Не запрещается для вкуса в воду добавлять немного лимонной кислоты. У многих людей одновременный прием трех стаканов может вызвать трудности, поэтому врачи советуют начинать с одного стакана и постепенно увеличивать количество выпитой воды.

Японская банановая диета

Наверное, это самый легкий и вкусный способ похудения. Все что необходимо сделать — это заменить традиционный завтрак несколькими бананами. Строгая японская диета предусматривает исключение молочных, сладких и жирных продуктов из рациона. Не приветствуется кофе и чай, единственным разрешенным напитком является вода. Как работает такая диета? Бананы усиливают метаболизм, крахмал бананов насыщает организм и долго не хочется есть.

Японская рисовая диета

Такая диета — это еще один эффективный способ сбросить вес. Вся суть диеты заключается в том, что утро начинается с приема полусырого, замоченного не менее 5 дней риса. После такого “завтрака” запрещается есть как минимум 3 часа. Эта настоящая японская диета помогает сбросить не менее 5 килограмм за две недели. Что нужно делать:

1. Взять 5 стаканов с водой, положить туда 2 столовые ложки не пропаренного риса (тем, кто весит больше 65 кг нужно 3 ложки).
2. Каждый день необходимо менять воду в стаканах.
3. Как только пройдет 5 дней, нужно взять рис из первого стакана и съесть его вместо завтрака.
4. В освободившийся стакан нужно добавить 2 ложки риса и поставить его последним.
5. Таким образом, у вас получиться 5 стаканов с рисом, которые замачивались в воде 5 дней. Рис, вымоченный в воде, является “щеткой”, которая соберет и выводит из организма все токсины. Внутренние отеки и лишняя соль- покинут ваш организм навсегда.

Японская чайная диета

Эта новая японская диета предусматривает употребления большого количества зеленого японского чая, а также:

• 200 г в день мяса или рыбы;
• тушеных или свежих овощей;
• сваренных на чае круп в небольших количествах;
• не более 150 г творога в день;
• не более 2 яиц на ужин;
• ужин, состоящий из 250 г фруктов.

Смысл такой диеты в том, что не менее 1,5 л зеленого чая стимулирует пищеварение, выводит токсины и лишнюю жидкость из организма. Во время курса очищения запрещено пить что-либо кроме чая и чистой воды. Ограничение накладывается и на сладкие, мучные продукты, выпечку, соль. Для тех, кто выдержит не менее двух недель такого питания, диетологи обещают потерю не менее 3 кг в неделю.

Как выходить из японской диеты?

Неважно сколько дней вы придерживались японской диеты — неделю или две, главное, правильно выйти из нее. Выход из японской диеты предусматривает дальнейшее исключение из рациона сладкого и мучного. Не менее важно не наедаться вечером перед сном. Такой режим позволит вам закрепить отличный результат диеты на долгие годы.

Если вы страдаете от лишних килограммов, то такая диета поможет сдвинуть дело похудения с мертвой точки. Как работает японская диета? Так как ее рацион состоит из белков, на переработку которых требуется больше энергии, чем поступает в организм, то мы начинает тратить калорий больше, чем получать. Отсутствие соли не дает воде накапливаться в тканях и выводит скрытые отеки. За счет этого всего и происходит избавление от лишних 5-8 килограммов.

Здоровая японская еда — 12 низкокалорийных блюд, которые нужно есть больше!

Здоровая японская еда. В мире, где здоровая пища и диеты становятся все более и более востребованными, вполне естественно, что люди обращаются за советом к странам, где люди с избыточным весом составляют меньшинство. В Японии вы обычно видите на улицах людей с маленьким телосложением или подтянутых людей. В отличие от многих западных стран, кажется, что ожирение здесь не такая уж проблема.

Этому способствует множество факторов. Некоторые люди связывают борьбу народов с ожирением с генетикой японцев. Тем не менее, самым большим фактором, вероятно, является здоровая японская еда, которую они потребляют ежедневно.

Некоторых это может шокировать. Как насчет тяжелых тарелок с раменом, которые они едят, думаете вы? А как насчет обильного количества шариков такояки, которые дети съедают каждый день после школы? Все блинчики, которыми они балуются?

Оказывается, эти высококалорийные продукты обычно являются едой «иногда», а не «постоянно».

Ежедневный рацион японцев на самом деле состоит из гораздо большего количества овощей, маринованных и ферментированных блюд, морепродуктов вместо тяжелого мяса и небольших порций риса. Обработанных продуктов практически нет, что приводит к низким калориям и высокому питанию.

Здоровая японская еда — 12 самых полезных низкокалорийных японских блюд

Ниже мы составили список лучших здоровых японских блюд, которые вы должны включить в свой рацион как можно скорее!

1. Miso Soup
2. Natto
3. Matcha Green Tea
4. Sashimi
5. Seaweed
6. Soba Noodles
7. Tofu
8. Edamame
9. Konnyaku
10. Umeboshi
11. Shiitake Mushroom
12. Shojin Ryori

1. Miso Soup

Наверняка почти каждый хоть раз ел маленькую тарелку супа мисо! Этот восхитительный, согревающий сердце суп подают в качестве гарнира (а иногда и в качестве основного блюда) во многих японских ресторанах как в Японии, так и по всему миру.

Вкус уникален, но не слишком силен, что делает его любимым. Однако люди могут не осознавать, сколько питательных веществ на самом деле содержит мисо-суп.

Он сделан из ферментированных соевых бобов и насыщен ферментами, антиоксидантами, аминокислотами и витаминами. Считается, что регулярное употребление поможет снизить уровень холестерина, укрепить иммунную систему и даже улучшить состояние кожи!

Обычными ингредиентами мисо-супа являются зеленый лук, водоросли вакаме, мягкий тофу и моллюск.

Заказать мисо-суп быстрого приготовления онлайн >>

2. Натто

Это печально известное японское блюдо на самом деле является одним из самых полезных блюд в списке. Ходят легенды, рассказывающие о резком запахе натто, который настолько силен, что шокирует людей. Это может быть правдой, но это не сбрасывает со счетов тот факт, что это один из самых питательных японских продуктов, которые вы можете потреблять.

Натто — блюдо из ферментированных соевых бобов, богатое питательными веществами, такими как витамины К1 и К2, а также большим количеством белка и пищевых волокон. Помогает свертываемости крови и здоровью сердца.

Его обычно едят во время завтрака поверх риса с соевым соусом и зеленым луком. Однако, если вы путешествуете по Японии, вы, скорее всего, встретите ее в мини-маркетах или ресторанах суши-поездов.

Заказать органический натто онлайн здесь >>

3. Зеленый чай матча

Зеленый чай давно считается одним из основных продуктов сбалансированного и здорового питания не только в Японии, но и во всем мире. Напиток с натуральным кофеином был желанной заменой кофе для многих людей, и он также обладает успокаивающим эффектом. Зеленый чай также полон антиоксидантов и витаминов.

Зеленый чай маття содержит все полезные для здоровья свойства зеленого чая и многое другое . Он готовится таким образом, что используется весь чайный лист, поэтому антиоксиданты более концентрированы.

Люди, соблюдающие диету, как правило, потребляют большое количество зеленого чая из-за его способности подавлять аппетит.

Если вы заинтересованы в приготовлении чая маття дома, мы недавно сделали доступными 3 отличных набора для чая маття. Вы можете получить их здесь: Matcha Kit >>

4. Сашими

Свежее сашими, возможно, является одним из самых популярных продуктов, которые люди с удовольствием едят, путешествуя по Японии. Косяки рыбы ежедневно вылавливаются у берегов Японии и доставляются прямо к дверям ресторанов и рынков для обслуживания и продажи. Нежная текстура и вкус свеженарезанного сашими из лосося, пойманного всего за несколько часов до этого, просто замечательны!

Знаете ли вы, что сашими очень питательны? Причина, по которой японская диета не способствует ожирению, заключается в том, что она в значительной степени зависит от рыбы, особенно в стиле сашими.

Поскольку в продукте нет никаких изменений, он полон натуральных питательных веществ и белка. Он наиболее известен тем, что богат омега-3, «хорошим» жиром, который связан с кровяным давлением, памятью и здоровьем сердца.

Вы можете есть ломтики сашими как есть или как часть кайдзен-дона, когда сашими нарезают кубиками и подают поверх риса. Часто вы можете добавить такие вещи, как васаби, салат из морских водорослей и икру сверху для дополнительного вкуса.

5. Морские водоросли

На самом деле существует много видов морских водорослей, которые можно употреблять в пищу. Некоторые из самых популярных продуктов из морских водорослей — это листы нори (используемые для обертывания суши), маленькие мягкие хлопья в супах мисо или салат из свежих морских водорослей на рынках.

Независимо от того, в какой форме вы едите морскую капусту, мы гарантируем, что она будет хитом. Благодаря своей гибкой форме и тонкому вкусу и запаху, это ингредиент, который можно добавлять практически ко всему.

Он также богат минералами, такими как цинк и йод (полезен для здоровья щитовидной железы), магний и кальций, витамины B12 и K и пищевые волокна.

Заказать органические жареные водоросли здесь >>

6.

Вы насладились большим количеством рамена; вы съели свою долю удон; но пробовали ли вы лапшу соба? Это конкретное блюдо из лапши менее известно, чем вышеупомянутое, однако оно такое же вкусное и, безусловно, более полезное.

В отличие от лапши рамен и удон, которые обычно изготавливаются из очищенного зерна, лапша соба изготавливается из гречневой крупы. Гречка известна во всем мире своими преимуществами для здоровья, которые включают в себя больше белка, пищевых волокон и витаминов группы В, чем обычные зерна. Это также основной источник калия и аминокислот.

В Японии есть много ресторанов лапши соба, некоторые из которых специализируются на горячих вариантах, а другие — на холодных. В зависимости от того, как вы его закажете, его можно подавать как в одной миске, так и в сухом виде с различными гарнирами и соусом для макания.

Купить лапшу соба онлайн здесь >>

Вы можете прочитать эту статью, чтобы понять разницу между лапшой рамен, соба и удон.

7. Тофу

Тофу — азиатский суперпродукт, который выходит за многие границы, но никто не делает это так, как японцы.

Тофу долгое время считался основным продуктом японской диеты. Он используется в самых разных блюдах, как традиционных, так и современных. Он бывает разных форм и форм, от шелкового тофу до жареных кусочков тофу. Чаще всего тофу можно увидеть в таких блюдах, как мисо-суп, агедаси тофу (популярный фаворит!), и как юдофу, простое шелковое блюдо из тофу, приготовленное на медленном огне в горячей воде.

Тофу насыщен белком, что делает его отличным заменителем мяса. Это любимый протеин для веганов и вегетарианцев в Японии и во всем мире. Он также низкокалорийный, что было бы приятно, если бы он был на диете!

Заказать тофу онлайн здесь >>

8. Эдамаме

Соевые бобы эдамаме — это вкусные закуски из зеленой фасоли, которые вы иногда можете встретить в японских ресторанах, чаще всего изакая. Хотя они явно японские, теперь их предлагают во всем мире в качестве основного блюда в учтивых японских и паназиатских ресторанах.

Бобы эдамаме — это просто свежие соевые бобы, слегка бланшированные в подсоленной воде и подаваемые как есть в стручках. Их можно есть теплыми или холодными.

Считается, что эдамаме богата белком, клетчаткой, омега-3, цинком и витамином С. Это одна из лучших японских закусок летом к японскому пиву!

9. Конняку

Мы не могли составить список полезных японских блюд, не упомянув Конняку!

Конняку — это желеобразная еда, приготовленная из особого сорта батата, в изобилии выращиваемого в Японии. Он считается одним из самых полезных японских продуктов по множеству причин: он сделан естественным образом, в нем очень мало калорий и много питательных веществ для здоровья.

Конняку обычно светло-серого или коричневого цвета с крапинками и бывает в виде кубиков или маленьких шариков. Популярным способом употребления конняку является приготовление тушеных или горячих блюд. Хотя он выглядит немного необычно, у него нет специфического аромата или вкуса. Это отличное дополнение к таким блюдам, как тушеное мясо, в котором он может впитать аромат супа и добавить различные текстуры.

Конняку содержит массу питательных веществ, в том числе кальций, фосфор и калий. Поскольку он также в основном состоит из воды, в нем почти нет калорий. Это отличный вариант для тех, кто хочет сесть на диету для похудения.

Если вы пытаетесь сделать свою жизнь более здоровой, рекомендую вам заглянуть в блог The Green Leaf, где вы найдете много полезных советов!

10. Умэбоси

Умэбоси — это маленькие маринованные японские сливы. Их готовят путем маринования незрелых слив в соли и листьях шисо в течение нескольких месяцев. Затем их сушат на солнце, придавая кисло-соленый вкус маринаду!

Самая большая польза для здоровья — концентрированная лимонная кислота, содержащаяся в умэбоси. Это делает его отличной пищей для тех, кто хочет улучшить здоровье своей печени. Он также содержит антибактериальные вещества и помогает вашему организму усваивать другие питательные вещества.

Умэбоши обычно едят поверх риса. Тем не менее, вы также можете встретить суши-роллы умэбоси в магазинах, если хотите попробовать без излишеств!

11. Гриб шиитаке

Если вы любитель грибов, вы полюбите Японию! Эта страна является родиной множества различных грибов — ведь только в Японии их насчитывается более пяти тысяч различных сортов! Это ингредиент, который вы найдете во многих японских блюдах.

Грибы шиитаке популярны во всем мире, но изначально это японский вид грибов. У них небольшой стебель и большая округлая плоская головка с прочной, полной текстурой.

Грибы шиитаке, как правило, богаты белком, что делает их отличной заменой мяса в вегетарианских или веганских блюдах, а также содержат мало жира и калорий. Известно, что они содержат питательные вещества, которые помогают против сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина. Определенно здоровая японская еда!

Вы можете есть грибы шиитаке свежими, или их можно сушить сублимацией и хранить в течение длительного периода времени. Вы найдете шиитаке в японских блюдах, таких как мисо-суп и хот-пот, или просто в качестве гарнира.

Получите сушеные грибы шиитаке онлайн прямо сейчас >>

Подробнее: Японские грибы и их польза для здоровья.

12. Сёдзин рёри

Сёдзин рёри описывает традиционную трапезу, которой обедали буддийские монахи. Он не содержит мяса, рыбы и всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов, что делает его подходящим для веганов и вегетарианцев.

Типичная еда сёдзин рёри состоит из продуктов на основе сои, таких как тофу, приготовленный из свежих сезонных овощей, часто из диких окрестных гор. Считается, что получение непосредственно от природы приносит баланс телу и разуму.

Сёдзин рёри следует «правилу пяти»: предлагайте пять цветов (зеленый, желтый, красный, черный и белый) и пять вкусов (сладкий, кислый, соленый, горький, умами). Так что, несмотря на отсутствие мяса и прочего, это на самом деле невероятная вкусная еда.

Если вы обедаете в сёдзин рёри (в храме или рёкане), вам обычно подадут «ити дзи сан сай», или один суп, три стороны, плюс рис и соленые огурцы. Летом на столе будет свежий и хрустящий огурец, а зимой ждите согревающих корнеплодов.

Из-за большого разнообразия используемых свежих овощей и соевых бобов сёдзин рёри всегда был здоровой японской едой. Считается, что люди, регулярно употребляющие в пищу такие продукты, проживут долгую и здоровую жизнь.

В каком-то смысле сёдзин рёри — это, по сути, супер-еда, состоящая из большинства полезных японских продуктов, упомянутых выше!

—

Японская кухня — одна из самых популярных в мире и, по нашему мнению, однозначно одна из лучших (без предвзятости!). Хотя мы все можем согласиться с тем, что ничто так не поражает, как ночное посещение местной закусочной, невероятно широкий выбор блюд, которые предлагает страна, просто выдающийся.

Поскольку люди все больше и больше настороженно относятся к своему образу жизни и привычкам в еде, определенно стоит узнать, как сделать правильный выбор в чужой стране.

Мы очень любим Японию за ее аутентичный тонкацу-рамен, острое японское карри, фами-чика и разнообразные закуски и сладости. Но это не значит, что его нельзя компенсировать обедом в ресторане, где подают здоровую лапшу соба, или пропустить очередь за блюдом тонкацу, отмеченным звездой Мишлен, и отведать тихий обед сёдзин рёри.

В жизни главное равновесие!

Если вы хотите продолжать узнавать больше о японской еде, не пропустите наш последний пост о лучших японских уличных блюдах.

А если вы хотите приготовить вкусную японскую еду дома, ознакомьтесь с нашей статьей о японской посуде.

Метки: Японская кухня

11 японских блюд, которые стоит попробовать

Если вы ищете здоровую японскую еду, вы попали по адресу. В этом посте о японской еде мы познакомим вас с самой здоровой японской едой.

Если вы планируете посетить Японию в ближайшее время, мы уверены, что одним из первых пунктов в вашем списке дел будет попробовать японскую кухню.

Вы, наверное, много слышали о том, насколько вкусной и здоровой является японская еда — о широко обсуждаемом «секрете» японцев, живущих дольше других.

Это факт, что Япония занимает первое место в рейтинге стран с самым долгоживущим населением за последние 2 десятилетия.

Основной причиной является их диета с низким содержанием жиров и богатыми питательными веществами. Согласно исследованию, средняя продолжительность жизни японцев превышает 80 лет, и у них самый низкий процент ожирения в мире.

Не заблуждайтесь, думая, что любая еда, доступная в ресторане или супермаркете в Японии, полезна для здоровья. В некоторых местах еда сильно вестернизирована, чтобы удовлетворить более широкую аудиторию. Даже в традиционных блюдах вам, возможно, придется следить за высоким содержанием углеводов, сахара и натрия.

Ключом к здоровому питанию в Японии является мудрый выбор продуктов и стремление разнообразить их.

Здоровая японская диета может включать небольшие порции из более чем 15 видов продуктов в день или даже во время еды. Это может быть рыба, морепродукты, бобовые, макароны, овощи, мясо с небольшим количеством риса.

Не знаете, что поесть в Японии и что заказать в ресторане? Расслабляться! Для сегодняшнего поста мы составили список вкусных и полезных японских блюд, которые обязательно нужно попробовать, находясь в Японии.

Пожалуйста, обратите внимание, что некоторые из этих блюд могут не впечатлить ваши вкусовые рецепторы, так как они нуждаются в приобретенном вкусе, но, тем не менее, попробуйте их из-за их удивительной пользы для здоровья.

Содержание

Это популярная закуска, которую можно найти в любом ресторане Японии. Она высоко ценится за питательные вещества и вкус.

Мисо — это в основном термин, используемый для пасты из ферментированных соевых бобов, и вы будете удивлены, узнав, что существует более 1000 разновидностей мисо.

Они различаются по вкусу, текстуре и аромату.

Хотя мисо можно использовать в качестве заправки, соуса или жидкого теста, чаще всего его подают в виде мисо-супа, состоящего из даси или бульона, пасты мисо и других ингредиентов.

Шеф-повар обычно использует различные ингредиенты, такие как тофу, водоросли вакаме, шпинат, капуста, картофель, зеленый лук, моллюски и так далее.

Мисо-суп обычно подается к большинству японских блюд и высоко ценится за его питательную ценность.

Поскольку это культивируемый продукт, он содержит богатый источник полезных пробиотиков или хороших бактерий.

Он также богат белком, снижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему.

Вкус и текстура мисо-супа могут незначительно различаться в разных регионах Японии. Вкус может варьироваться от соленого до слегка сладкого в зависимости от типа используемой пасты.

Светлое или белое мисо обычно слаще, чем красное или желтовато-коричневое.

Я знаю, вы, вероятно, уже представляете себе сырую рыбу, завернутую в рис и водоросли.

Поскольку Япония омывается Тихим океаном с одной стороны и Японским морем с другой, она славится обилием морепродуктов, которые можно найти в различных блюдах. Однако суши — это гораздо больше, чем просто сырые морепродукты.

Суши — очень почитаемая форма еды, часто считающаяся формой искусства, потому что они созданы с особой тщательностью, точностью и самоотверженностью.

Шеф-повара часто тренируются годами, чтобы достичь идеального баланса текстуры, вкуса и внешнего вида, который делает суши такими уникальными.

Суши также являются одним из самых известных японских блюд благодаря своей популярности во всем мире.

Однако традиционная форма сильно отличается от того, что вы видите в западных ресторанах.

Если вы когда-нибудь побываете в Японии, вы должны поесть в одной из традиционных закусочных, где продаются настоящие суши. Это одна из лучших блюд в Японии.

Обычно блюдо состоит из риса с уксусом, морских водорослей, рыбы или овощей. Популярный шеф-повар однажды сказал, что хороший суши-ресторан должен пахнуть огурцами и арбузами, а не рыбой.

Для приготовления суши используется свежайший сорт сырой рыбы. Смотреть, как шеф-повар готовит суши прямо у вас на глазах, — настоящее удовольствие.

Если идея есть сырую рыбу вас не впечатляет, подумайте о выборе вариантов суши, содержащих вареную рыбу, морепродукты, овощи или фрукты.

Пожалуйста, помните, что суши могут быть настолько полезными для здоровья или содержать много глютена, насколько вы этого хотите. Все зависит от выбора, который вы делаете.

Если вы хотите придерживаться здорового питания, держитесь подальше от темпуры и всего жареного. Настоящие суши содержат нежирную часть рыбы, небольшую порцию риса и свежие овощи, что делает их чрезвычайно здоровой и сытной пищей.

Если вы хотите приготовить суши дома, взгляните на этот вкусный рецепт темаки из пряного тунца.

Сашими — близкий родственник суши, и люди часто используют их взаимозаменяемо. Однако это два разных блюда, и сашими намного полезнее, чем суши, поскольку не содержат риса.

Тарелка суши обычно состоит из тщательно нарезанных тонких ломтиков сырой рыбы.

Ломтики красиво разложены на подушке из тертой редьки дайкон, украшены листьями шисо и подаются с васаби и соевым соусом. Помимо изумительного вкуса блюда, оно еще и красивое, и приятное на вид.

В сашими вы чаще всего найдете кусочки сырой рыбы, богатой омега-3 жирами, белком и другими полезными питательными веществами.

Однако это блюдо не ограничивается только рыбой и морепродуктами. Это может также включать говядину, конину и оленину.

Некоторые из самых популярных видов: магуро (тунец), саба, тай, саке, хамачи и амаэби.

Некоторые уникальные блюда из сашими включают рыбную икру, такую ​​как икура (икра лосося) и уни (морской еж). Другие виды пищи включают кожуру конняку и тофу юба. Вегетарианское блюдо сашими может включать японские эшалоты, редис дайкон, шисо/периллу, красный редис и японский огурец.

Правильный способ есть сашими — окунуть каждый кусочек в маленькое блюдо с соевым соусом и съесть за один раз. Хорошие манеры использовать ровно столько соевого соуса, сколько необходимо.

Если вы посетите традиционный японский ресторан, вы обязательно найдете натто в меню.

Обычно его подают с вареным рисом и украшают горчицей, соевым соусом и зеленым луком, чтобы перебить резкий запах.

Несмотря на то, что он не очень приятный на вид, его часто считают японским суперпродуктом.

В Японии люди любят есть ферментированные соевые бобы как часть своего традиционного завтрака, который также может включать суп мисо, рыбу, тофу и рис.

Богатый минералами и другими питательными веществами натто помогает укрепить кости и укрепить иммунную систему.

Лапша является основным продуктом питания в Японии, и вы найдете различные ее разновидности, такие как рамен и удон.

Если вы хотите придерживаться здорового образа жизни, попробуйте лапшу соба. Хотя лапша соба не очень модна в США, она является одним из здоровых японских продуктов, которые вы должны есть в Японии.

Изготовленная из гречневой муки лапша соба похожа на спагетти.

Они не только вкуснее, но и богаты минералами, белками и витаминами.

Они также содержат рутин, который, как известно, снижает кровяное давление и помогает в борьбе со старением.

Теперь вы знаете, почему у японок такая молодая и сияющая кожа!

Лапша соба может подаваться горячей или холодной с соусом для макания для усиления вкуса. Иногда их добавляют в суп, чтобы сделать блюдо более сытным.

Некоторые из распространенных вариантов, которые вы можете найти в японском ресторане, это лапша соба с тофу, лапша шитаке и соба, а также холодный салат с лапшой соба.

Еще одна популярная японская закваска и еще один соевый продукт!

Это незрелые соевые бобы, которые готовят и подают еще в стручках.

Поверьте нам, они не только вкусные, но и прекрасный источник растительного белка.

Если вы веган, это обязательная еда во время вашего пребывания в Японии.

Всего в одной чашке эдамаме содержится больше белка, чем в чечевице, черной фасоли или нуте.

Они также являются хорошим источником аминокислот и клетчатки, поэтому полезны для контроля веса.

Эти скромные стручки — одна из многих причин, почему среди японцев меньше случаев ожирения. Это настоящая низкокалорийная японская еда.

Если вы пойдете в любой ресторан Японии, вы, скорее всего, найдете в меню эдамаме. Вы можете съесть отварной эдамаме в качестве легкой закуски или закуски перед основным блюдом.

Стручки часто добавляют в лапшу, тушеное мясо или суп, чтобы повысить питательную ценность блюд.

Сукияки, также известное как японское жаркое, является традиционным японским блюдом, которое обычно подают осенью и зимой.

Это популярное домашнее блюдо, которое также можно найти в меню местных японских ресторанов.

Это блюдо обязательно нужно попробовать во время пребывания в стране.

Читайте также: Наш полный трехнедельный маршрут по Японии для тех, кто впервые посещает страну.

Горшок сукияки состоит из различных ингредиентов, приготовленных вместе традиционным способом. Он включает в себя зеленый лук, грибы, лапшу, тофу и ломтики говядины.

Овощи и мясо можно обмакнуть в миску со взбитым яйцом.

Из-за региональных различий способ приготовления сукияки может немного различаться в Японии. Например, в регионе Кансай (Осака, Киото и т. д.) мясо обжаривают перед добавлением в кастрюлю. Следовательно, полученный аромат и вкус могут немного отличаться, но блюдо всегда вкусное и полезное для употребления в холодные дни.

Это японское блюдо отличается разнообразием вкусов и ароматов. Он содержит разнообразные овощи, морепродукты и мясо, сваренные в пикантном бульоне. Даши (японский бульон) часто добавляют, чтобы подчеркнуть подлинный вкус.

Вы можете найти эту здоровую японскую еду в местных уличных киосках и даже в ресторанах высокой кухни.

Ингредиенты для одэна обычно состоят из овощей со слабым вкусом, таких как тофу, рыба, вареный картофель, сваренные вкрутую яйца, редька дайкон, морковь и так далее.

В Токио можно найти множество торговых автоматов, в которых можно купить одэн, особенно зимой.

Теплый, вкусный и сытный одэн — культовое зимнее блюдо Японии.

Он не содержит жира и полезен для здоровья благодаря разнообразным питательным веществам, помогающим контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Когда вы находитесь в Стране восходящего солнца, как вы можете не наткнуться на пельмени, которые продаются повсюду в продуктовых лавках? Если вы хотите питаться здоровой пищей, просто убедитесь, что вы делаете правильный выбор.

Гёдза — пикантные японские пельмени с начинкой из мясного фарша и овощей.

Загляните ли вы в уличную палатку или ресторан, вы, как правило, найдете три вида гёдза – жареный на сковороде, вареный и жареный во фритюре.

Чтобы быть более здоровыми, мы советуем вам избегать хрустящих и жареных блюд. Вместо этого выберите жареные блюда, которые подаются в бульоне.

Лучшая часть Gyoza — это классический соус понзу с сильным вкусом умами. Пельмени часто подают поверх нашинкованной капусты, маринованной моркови и имбиря.

Читайте также: научитесь готовить по-японски на уроке кулинарии.

Когда будете в Японии, не пропустите эту традиционную здоровую пищу, приготовленную из растения «язык дьявола», известного как конжак.

Едва известное в западных странах, это блюдо употребляют в этой части мира уже 1500 лет и продолжают считать.

Конняку имеет резиноподобную текстуру и не имеет вкуса, поэтому для того, чтобы оценить это блюдо, требуется хороший вкус. Из-за мягкого вкуса его часто варят с бульоном или превращают в мягкую лапшу.

В ресторане Конняку часто подают с соевым соусом, васаби, горчичным соусом или супом мисо.

Известно, что этот чудесный суперпродукт не содержит калорий, поэтому идеально подходит для тех, кто следит за своим весом.

Поскольку конняку богат пищевыми волокнами, его часто используют для облегчения запоров и снижения уровня холестерина.

Хорошая еда не будет завершена, пока вы не завершите ее вкусным десертом. Если нам нужно выбрать полезное японское сладкое блюдо, это, безусловно, мороженое из черного кунжута.

Черный кунжут — популярный ингредиент в Японии и одна из древнейших кулинарных приправ.

Черный кунжут известен своими удивительными омолаживающими свойствами. Он также помогает при запорах, нормализует кровяное давление и снижает риск развития рака.

Если вы побываете в Японии, то обязательно встретите сладкое лакомство повсюду. Теперь, когда вы знаете, насколько это полезно, избавьтесь от запретов и побалуйте себя!

Вы когда-нибудь были в Японии и пробовали одно из этих полезных японских блюд?

Полезна ли японская еда? Мы надеемся, что если вы задали себе этот вопрос, мы надеемся, что вы нашли ответ в этом посте.

См. статью в Интернете, сопровождающую это сообщение.

Джеймс — энтузиаст суши и владелец суши-блога easyhomemadesushi.com. Он был в Японии несколько раз и любит японскую кухню и культуру. Он также является страстным писателем и любит делиться своим опытом и знаниями в своем блоге.

Мы не могли придумать лучшего человека для написания статьи о здоровой японской кухне.

Если вам понравился этот пост, закрепите его.

25 Здоровая японская еда (Полезна ли японская еда?) — Aspire Fitness

То, что я живу в Южной Калифорнии, позволило мне вырасти среди удивительных продуктов и кухонь.

Японская еда, пожалуй, одна из самых популярных кухонь, которую вы можете найти здесь, поскольку и подача, и вкус непревзойденны.

Существуют всевозможные фирменные японские рестораны, от суши и карри до рамэна и якитори, так что вы, несомненно, встретите японскую кухню по всему миру. ничего такого уникального, как японская еда.

Японская еда вкусная, но полезна ли она?

Японская еда очень полезна для здоровья, так как многие подаваемые блюда содержат высококачественный белок из цельных ингредиентов, содержащих множество питательных микроэлементов, поддерживающих здоровье и сбалансированное питание. Японская кухня уделяет большое внимание качеству, что означает более здоровое питание.

Так как есть такое большое разнообразие японских блюд, которые можно попробовать, я решил написать руководство о том, какие, по моему мнению, самые вкусные и самые полезные японские продукты, которые вы можете попробовать.

В этой статье я расскажу о 25 моих любимых японских блюдах, которые столь же вкусны, сколь и полезны.

Давайте возьмем вашу палитру в путешествие по Японии с этими вкусными вариантами.

Суп мисо — еще одно основное блюдо японской кухни.

Мисо — это паста из ферментированных бобов, которая является основным продуктом японской кухни.

Традиционная японская приправа представляет собой густую пасту из ферментированных соевых бобов, которые являются хорошим источником белка.

Мисо-суп обычно подают в качестве закуски в японских ресторанах.

Как правило, вы найдете тофу, зеленый лук и морские водоросли с легким бульоном и небольшим количеством мисо.

Вместе эти ингредиенты образуют легкую пикантную закуску, которая обязательно вызовет у вас аппетит.

Суп мисо содержит мало калорий, что делает его идеальным дополнением к любой диете для похудения.

Средняя порция супа мисо содержит 40 калорий, 3 грамма углеводов, 2 грамма жира и 3 грамма белка.

Это отличное соотношение макронутриентов, и вы можете пить этот вкусный суп, даже не забывая о своей диете!

24. Суномоно

Суномоно — это классическая японская закуска, которая очень освежает, если ее подавать перед тяжелой едой, такой как кацу или карри.

Если вы были в японском ресторане, вам, скорее всего, подавали это легкое, освежающее блюдо из огурцов с уксусом.

Суномоно не только вкусное, но и впечатляюще простое в приготовлении.

Заправку традиционно готовят двумя разными способами.

Суномоно можно приготовить с соусом амазу, приготовленным из рисового уксуса и сахара.

Заменив сахар в соусе амазу, вы можете без чувства вины наслаждаться блюдом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Суномоно также можно приготовить с понзу, основным соевым соусом на основе цитрусовых в японской кухне.

Это легкое освежающее блюдо идеально подходит для употребления в любое время года.

Давайте взглянем на факты о питании.

Одна чашка суномоно содержит 46 калорий, 4 грамма углеводов, 2 грамма жира и 1 грамм белка.

Sunomono также имеет низкое содержание натрия – всего 350 мг на порцию.

Это пропагандирует здоровую пищу, которой действительно можно наслаждаться с любой японской кухней!

Катсу — одно из моих любимых удовольствий.

Кацу обычно представляет собой свинину, обжаренную во фритюре в хрустящем панировочном тесте. Подается с соусом кацу, рисом и салатом из капусты.

Однако в обычном кацу много жира и углеводов, так как его жарят во фритюре.

Абсолютная находка — запеченная курица катсу.

Это блюдо по-прежнему покрыто похожей панировкой панко, но сэкономит вам тонны калорий и лишний жир, так как его запекают, а не жарят.

При подаче со свежим салатом и небольшим количеством риса перед вами будет хорошо сбалансированная и вкусная еда.

В 100 граммах запеченного цыпленка катсу содержится 112 калорий, 13 граммов углеводов, 8 граммов жиров и 12 граммов белков.

Помните, что сбалансированное питание достигается при употреблении дополнительных продуктов, чтобы сбалансировать макроэлементы.

Это блюдо содержит большое количество белка, который отлично подходит для наращивания мышечной массы и достижения ваших целей в фитнесе.

Гойя, или горькая тыква, похожа на жесткую и бугристую родственницу огурца.

Гойя чаще всего продается в азиатских супермаркетах, и его сезон приходится на весну и лето.

Гойя стал весьма известен благодаря своему известному статусу основного японского суперпродукта.

В Японии гойя чаще всего встречается в окинавском жарком, приготовленном из гойи, тофу, свинины и яиц под названием Гойя Чанпуру.

Если вы планируете готовить по этому рецепту дома, вполне возможно заменить свинину более постным мясом, например курицей.

Однако сам по себе гойя чанпуру представляет собой богатое белком блюдо, которое подают летом на юге Японии.

Тофу, мясо и яйца являются отличными источниками белка; и все три можно найти в Гойя Чанпуру.

Средняя порция (100 граммов) этого окинавского классического блюда содержит 118 калорий, 2 грамма углеводов, 7 граммов жира и 8 граммов белка.

Помните, что вы хотите убедиться, что ваши калории поступают из правильного баланса трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков.

Goya Chanpuru — это восхитительный способ включить в свой рацион для похудения пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Тяванмуси — это заварной крем, который часто подают в качестве закуски или как часть кайсэки или традиционного японского блюда из нескольких блюд.

Чаванмуши — это яичный заварной крем, приготовленный на пару, наполненный различными ингредиентами, такими как грибы шиитаке, рыбные котлеты, креветки и т. д., с небольшим количеством соуса из даси, мирина и соевого соуса.

Это лакомство обычно готовят на пару и подают в маленьких украшенных керамических чашках.

Моя любимая часть тяванмуси — шелковистая гладкая текстура вареного яйца; он напоминает мне шелковистый тофу.

Это блюдо не только вкусное, но и является отличным источником белка.

Одна порционная чашка чаванмуши с курицей и креветками содержит 144 калории, 3,8 грамма углеводов, 10,2 грамма жира, 3,8 грамма жира и 14,5 грамма белка.

Вы всегда можете добавить больше белка в свой рацион, и с таким универсальным блюдом вы не устанете есть или готовить эту японскую классику.

Салат из капусты по-японски — основной гарнир к большинству японских блюд.

Если вы когда-либо пробовали кацу или какое-либо другое японское бэнто, ваша еда, скорее всего, включала гарнир из японского салата из капусты.

Это простое блюдо, также называемое салатом из японской капусты, является освежающим очищающим средством для любого приема пищи.

Гарнир подходит практически к любой еде.

Хрустящая свежая капуста подчеркнута легкой заправкой, что делает ее идеальной освежающей палитрой во время обильной трапезы.

Вы можете добавить множество различных заправок, но основным ингредиентом блюда является тонко нашинкованная капуста вместе с заправкой по вашему выбору.

Изюминкой салата из японской капусты является заправка.

Существует множество вариаций, но наиболее распространенными заправками являются: лимон и соевый соус (понзу), сливочный мисо или «домашняя» заправка, которую обычно можно найти в японских ресторанах.

Выбор заправки остается за вами, но важно учитывать возможное высокое содержание натрия и сахара в определенных типах заправок.

Салат не является сосудом для заправки; вместо этого заправка предназначена для улучшения текстуры и свежести салата.

Несмотря на то, что капустный салат не обязательно обладает впечатляющей питательной ценностью, он является прекрасным дополнением к любому блюду, которым вы увлекаетесь.

Этот салат так же легко приготовить, как и съесть.

Есть также множество способов украсить салат, добавив миндаль, зеленый лук, курицу и хрустящие кусочки вонтонов, чтобы создать куриный салат в азиатском стиле.

Одна порция простого японского салата из капусты с хлопьями бонито и семенами кунжута со сладкой заправкой из соевого соуса содержит около 140 калорий, 13,6 грамма углеводов, 7 граммов жира и 4 грамма белка.

Когда я думаю о лете, на ум обязательно приходит соба.

Хотя лапшу соба можно подавать как в горячем, так и в холодном виде, мне больше всего нравится есть лапшу холодной в легком соусе цую (соевый соус) с оттенком васаби.

Это легкое, но освежающее блюдо охладит ваше тело и омолодит вас изнутри.

Лапша соба уникальна по текстуре, цвету и вкусу. Это потому, что лапша соба сделана из гречки.

Его характерная ореховая и богатая консистенция является отличительной чертой этой японской классики.

В среднем 2 унции (60 г) лапши соба содержат 146 калорий, 35 г углеводов, 1 г жира, 5 г белка.

Лапша соба может варьироваться в зависимости от количества используемой гречневой муки и добавленных ароматизаторов.

В некоторых специализированных магазинах даже продается лапша соба с ароматизаторами, такими как зеленый чай или кунжут.

Поскольку лапша соба содержит около 5 граммов белка, мы можем ожидать, что она будет намного полезнее, чем традиционная лапша, поскольку обычная лапша обычно состоит только из углеводов.

Если вы любите шашлыки, или просто мясо на палочке, то вы влюбитесь в японские якитори.

Якитори в основном подают в изакая, пабе в японском стиле, где они специализируются на небольших закусках и холодном пиве.

Знаменитое блюдо японского барбекю подается с соусом шио (соль) или соусом якитори.

Якитори уникален, потому что есть десятки вариантов и кусков мяса, которые вы можете попробовать.

Удивительный выбор может включать: грудки, бедра, хрящи, крылья, кожу, вырезку, печень и желудки

Якитори часто готовят на гриле с луком, зеленым луком или побегами бамбука.

В среднем одна тарелка якитори содержит около 180 калорий, 17 г углеводов, 1 г жира и 20 г белка.

В зависимости от размера шампура макросы каждого якитори будут немного отличаться.

Однако вы можете гарантировать, что в этом блюде мало углеводов и много белка.

Тофу агэдаши — одно из моих самых любимых блюд.

Агэдаси тофу — это слегка обжаренное во фритюре блюдо из тофу, которое подается в теплом бульоне тэнцую.

Хрустящая корочка обычно получается путем покрытия тофу картофельным крахмалом, что означает отсутствие дополнительного жидкого теста для обжаривания тофу.

Это блюдо является очень популярной закуской или ночной закуской, которую обычно можно найти в идзакая или ресторане в стиле японского паба.

Одним из моих любимых аспектов этого блюда является легкая хрустящая корочка вокруг шелковистого тофу, которое создает ощущение «таяния во рту».

Но что действительно делает тофу агедаси таким вкусным, так это бульон, в котором он подается. 

Теплый, слегка сладковатый вкус умами нежный и вкусный. Это действительно блюдо, от которого я получаю удовольствие от каждого кусочка; каждый укус ощущается как теплое объятие.

В качестве гарнира агедаси тофу часто подают к блюдам из лапши, таким как рамен.

Агэдаси также следует есть сразу после подачи, иначе хрустящая корочка быстро размокнет.

Средняя порция агедаши (около четырех-пяти штук) содержит 160 калорий, 7,9 грамма жира, 9,4 грамма углеводов и целых 12,9 грамма белка.

Агедаши тофу — это отличный способ попробовать различные варианты белка, чтобы добавить их в свой рацион и расширить свою кулинарную палитру.

Диета с высоким содержанием белка, наряду с последовательным режимом физических упражнений, необходима для сжигания жира и создания мышц.

Онигири — это японские рисовые шарики, которым придают форму треугольника.

Это японское блюдо легко приготовить и удобно есть на ходу.

Думайте об онигири как о бутерброде и его привлекательности.

Онигири становится культурно значимым благодаря постоянным появлениям в аниме, манге и фильмах.

Уникальность в приготовлении онигири заключается в том, что нет никаких ограничений в выборе возможных начинок для онигири.

Популярные начинки, которые можно найти, включают умэ (маринованные сливы), хлопья лосося, икру лосося, комбу или майонез из тунца.

Простые онигири без начинки состоят преимущественно из риса с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка.

Каждая чашка вареного риса содержит около 200 калорий и 45 граммов углеводов.

Однако, включив начинку с высоким содержанием белка, такую ​​как лосось, вы сможете наслаждаться этим основным продуктом японской кухни на ходу, а также питать свои мышцы белком.

Вы также можете приготовить смесь белого и коричневого риса или полностью заменить белый рис.

Один средний шарик онигири из лосося содержит от 170 до 200 калорий, 30 г углеводов, 5 г жира и 8 г белка.

Помните, это приблизительные оценки.

Если вы решите приготовить этот рецепт дома, вы можете настроить и изменить порции, которые вы используете, чтобы они соответствовали идеальным макроэлементам вашей диеты.

Если вы ели мисо-суп в японском ресторане, скорее всего, вы также столкнулись с эдамаме.

Эдамаме обычно продают и подают в капсулах.

Эдамаме обычно готовят с добавлением щепотки соли, и его можно есть отдельно или добавлять в различные блюда, включая салаты, рагу или лапшу.

Бобы эдамаме представляют собой целые соевые бобы, которые еще не созрели, поэтому они имеют ярко-зеленый цвет по сравнению со зрелыми соевыми бобами, которые имеют нейтральный желтовато-коричневый или бежевый цвет.

Эдамаме — один из моих любимых продуктов для перекуса при сохранении здоровой диеты для похудения.

Фасоль является одним из лучших источников растительного белка и основным продуктом многих диет с высоким содержанием белка.

Эдамаме содержит около 12 % белка, то есть одна чашка приготовленного эдамаме (155 г) даст вам 18,5 г белка. 

толстый.

Этот продукт с высоким содержанием белка идеально подходит в качестве перекуса на ходу или в качестве закуски, которой вы можете наслаждаться, пожиная плоды здорового питания.

Когда я описываю якисобу, самое близкое сравнение, которое приходит мне в голову, это японское чау-мейн.

Якисоба — классическое японское жаркое, приготовленное из лапши муси чукамен (похоже на яичную лапшу, но без яиц), свинины и овощей.

Это блюдо очень популярно в Японии и часто продается на ярмарках, на улицах и в ресторанных киосках.

Изюминкой якисобы является слегка сладковатый и острый соус, в котором она готовится. Соус якисоба сравнивают с более сладким и приглушенным аналогом вортсешире.

Одна порция якисобы содержит углеводы, белок и овощи, что делает ее хорошо сбалансированной едой.

Одна порция (около 100 г) лапши якисоба содержит около 190 калорий, 2,5 г жира, 36 г углеводов и 8 г белка.

Опять же, вы можете изменить количество лапши и белка, которые вы решите добавить в якисобу, чтобы соответствовать соотношению углеводов и белков в вашем рационе.

Кенчин дзиру — японский овощной суп, приготовленный из корнеплодов и тофу.

Это популярное в Японии блюдо готовится различными способами с использованием множества различных ингредиентов.

Этот сытный суп идеален для холодного зимнего дня и зарядит энергией и очистит ваш организм.

Часто приготовленный из корнеплодов, кенчиндзиру богат клетчаткой и питательными веществами, необходимыми для питания вашего тела.

Ингредиенты сначала готовятся в кунжутном масле, а затем добавляются в основу даси из соевого соуса.

В одной порции этого бульона всего 190 калорий, 9,7 г жиров, 10 г углеводов и 11 г белков.

Тофу и овощи являются прекрасным дополнением к любой здоровой диете, направленной на снижение веса.

Онигиразу — это онигири, которые не имеют традиционной треугольной формы.

Квадратная форма позволяет добавлять больше начинки и больше похожа на традиционный бутерброд.

Начинка обернута вокруг слоя риса и нори.

Так как онигириразу заворачивают, а не сжимают в шар, остается больше площади поверхности для добавления большего количества различных начинок.

Наиболее популярными начинками для онигириразу являются лосось или курица кацу.

Заменив коричневый рис на белый, используя нежирное мясо и избегая любых соусов с высоким содержанием натрия, онигириразу может стать едой, богатой белком, для подпитки вашего тела.

Одна порция онигиразу из лосося, приготовленная из коричневого риса, содержит около 229 калорий, 30 г углеводов, 2,6 г жира и 20,2 г белка.

Японский рис с имбирем — это классическое японское блюдо, полезное и вкусное, которое можно включить в свой рацион.

«Сёга» означает имбирь, а «яки» в переводе с японского означает «жарить или жарить».

Это блюдо состоит из тонко нарезанной свинины, приправленной соевым соусом, саке, мирином и, конечно же, имбирем.

Это блюдо переводится как «свинина на гриле с имбирем».

Сёгаяки можно найти в меню большинства аутентичных японских ресторанов.

Сёгаяки является одним из основных продуктов японской домашней кухни, и рестораны часто пытаются воссоздать домашнюю магию в своих версиях.

Проще говоря, шогаяки – это маринованные кусочки свинины в имбирном маринаде и обжаренные на сковороде до золотистого цвета.

Порция сёгаяки (без риса) содержит 318 калорий, 4 грамма углеводов, 22 грамма жира и 19граммов белка.

Это блюдо довольно легко воссоздать и включить в диету с высоким содержанием белка, заменив на более постный кусок свинины или белок по вашему выбору.

Теперь я уверен, что вы определенно пробовали или хотя бы слышали об одном из перечисленных продуктов. Тем не менее, Такикоми гохан — это мое тайное удовольствие, которое я передаю вам.

Такикоми гохан — японский короткозернистый рис, приправленный грибами, морепродуктами, овощами и мясом, а также даси и соевым соусом.

Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, которые вы можете ожидать, это гобо (корень лопуха), абурааге (приправленная жареная кожица тофу) и грибы шиитаке.

Традиционный такикоми является вегетарианским, и его можно сделать веганским, если использовать комбу даси.

Вкус риса зависит от ингредиентов, так как они готовятся вместе. Не путать с лабиринтом гохана, в котором ингредиенты смешиваются, а не готовятся вместе.

Это блюдо, приготовленное на пару, идеально подходит, если вы когда-нибудь хотите теплую еду, которая по-прежнему остается легкой и наполненной ароматом.

Одна чашка такикоми гохан содержит 365 калорий, 4,3 грамма жира, 50 граммов углеводов и 12 граммов белка.

Любой список любимых японских блюд был бы неполным без рамена.

Существует три основных вкуса рамена: сио (соль), сёю (соевый соус) и мисо.

Сёю, или соевый соус, является основой этого классического японского рамена, но его бульонная основа может варьироваться от куриного, свиного или рыбного бульона.

Бульон Шою соленый, острый, со вкусом умами, но все же легкий, не слишком тяжелый и насыщенный.

Часто рамен подают вместе с темпурой или с курицей или свининой.

Одна тарелка куриного рамэна в токийском стиле содержит около 390 калорий, 56 граммов углеводов, 8 граммов жиров и 22 грамма белков.

Основа бульона Shoyu — отличный способ насладиться раменом на здоровой диете для похудения, не потребляя лишнего натрия или жира из более насыщенного бульона, такого как тонкоцу.

Ах, классика.

Японское карри было и всегда будет основным блюдом в моей жизни.

На самом деле, это один из моих самых комфортных продуктов.

В детстве употребление карри всегда означало, что я буду ложиться спать очень сытым и очень счастливым.

Подобно тушеной говядине или курице, японское карри готовится с любым выбранным белком, картофелем, морковью, луком и многим другим.

Это блюдо можно персонализировать.

Кубики японского соуса карри можно найти практически в любом азиатском супермаркете.

Куриное карри — всегда моя любимая еда. Несмотря ни на что, я всегда жду удовлетворения после тарелки карри.

Одной тарелки всегда достаточно, чтобы вырубить меня.

Тем не менее, японское карри — отличное дополнение для тех, кто хочет насладиться теплым блюдом на бульоне без лишних жиров от сыра или чрезмерного количества масла.

Типичная тарелка куриного карри содержит около 460 калорий, 62,2 грамма углеводов, 10,8 грамма жира и почти 30 граммов белка.

Это блюдо содержит большое количество белка, хотя дополнительные углеводы из картофеля и замены белого риса коричневым можно заменить другими корнеплодами или чем-либо еще по вашему желанию.

Мисо-рамен — еще одна популярная суповая основа среди любителей рамена.

В отличие от супа мисо, который имеет легкий вкус, бульон мисо рамен насыщенный и очень пикантный.

Бульон мисо обычно готовят из пасты мисо и более сытного бульона, чем даси, например куриного или говяжьего бульона.

Мисо-рамен обязательно удовлетворит любые ваши пристрастия к пикантным блюдам, так как одна чаша не только наполнена лапшой и ароматом, но также может быть съедена практически с любой начинкой на ваш выбор.

Топпинги могут включать, помимо прочего, морские водоросли, бланшированные овощи, такие как шпинат, рыбные котлеты, побеги бамбука, тофу, грибы, а также любой тип белка.

Тарелка мисо-рамена содержит около 490 калорий, 16 граммов жира на каждые 40 граммов углеводов и 15 граммов белков.

Обычно к рамену подают нарезанную свинину, но если вы хотите сократить потребление мясного жира, всегда можно заменить его более постным куском или более постным белком.

Шио рамен — это традиционная форма рамена, в которой бульон на основе соли, в котором основное внимание уделяется его ароматическим веществам, а не жирам, которые вы получаете из различных видов мяса.

Используемый бульон, как правило, представляет собой прозрачный куриный бульон и не содержит столько жира, сколько другие суповые основы.

Шио рамен в значительной степени зависит от ароматических веществ, таких как комбу и грибы шиитаке, для придания вкуса.

Это блюдо легкое и простое, но все же сложное и со вкусом умами.

Шио рамен идеально подходит, если вы хотите рамен без чувства вины или просто хотите чего-нибудь легкого на ужин

Внутри типичного блюда шио рамен 500 калорий, 20 граммов жира, 37 граммов углеводов и 16 граммов. граммов белка.

Совсем неплохо, учитывая, насколько вкусна эта чашка рамена.

Суп удон, вероятно, является одним из моих основных блюд на больничный.

С тех пор, как я был маленьким, моя мама готовила лапшу удон в бульоне в те дни, когда нам было плохо.

Удон также является основным японским лакомством.

Удон очень универсален.

Густая жевательная консистенция позволяет жарить или варить. Его можно подавать даже в качестве холодного блюда.

Эта лапша изготовлена ​​из пшеничной муки и имеет более густую консистенцию, более жевательную по сравнению с лапшой рамен.

Нику удон — это ароматный бульон, приготовленный из восхитительного бульона даси, приправленного зеленым луком.

Это блюдо можно найти в большинстве ресторанов удон, но каждый рецепт уникален.

Одна тарелка нику удон содержит около 493 калорий, 50 г углеводов, 8,6 г жира и 18 г белка. Это также означает, что в этом блюде всего 93 калории на 100 граммов.

Однако важно помнить, что лапша удон содержит больше углеводов, поэтому замена дополнительного белка сбалансирует макроэлементы этого блюда.

Оякодон, или ояко донбури, — классическая японская закуска.

Это душевное блюдо сочетает в себе курицу и яйцо, приготовленные вместе в ароматном даси и подаваемые с пропаренным рисом.

Это блюдо не только популярно в ресторанах, но и очень легко повторить дома, а для многих рецептов требуется только одна сковорода.

Кто не хочет насладиться тарелкой риса с яйцами со сливками и нежной курицей после долгого дня?

Это блюдо богато белком и содержит мало жира, так как лук и курица тушятся в даси и не требуют обжаривания в масле.

Одна большая тарелка оякодона содержит около 500 калорий, 7,6 граммов жира, 50 граммов углеводов (в зависимости от того, сколько риса вы используете) и 40 граммов белка.

Помните, что замена ингредиентов более здоровыми вариантами, такими как замена белого риса на коричневый и использование более постных кусков мяса, снизит содержание калорий и углеводов в этом блюде.

Окономияки может и сложно сказать, но это также блюдо, которым вы будете наедаться.

В Японии окономияки — популярная уличная еда, популяризированная в Осаке.

Этот пикантный блин готовится из муки, яиц, нашинкованной капусты и различных белков, а затем подается с различными приправами.

Возможности этого блюда безграничны, и вы можете наблюдать, как волшебство происходит прямо у вас на глазах в Японии. Начинки могут варьироваться от сушеных водорослей до хлопьев скумбрии.

Часто окономияки покрывают японским майонезом и кетчупом.

Поскольку окономияки готовят из различных ингредиентов, таких как яйца, мясо и овощи, в нем содержится достаточно питательных веществ.

Большой блин содержит около 570 калорий, 23 грамма углеводов, 10 граммов жира и 14 граммов белка.

Окономияки легко настраивается, поэтому, если вы решите приготовить его дома, вы можете заменить лишний крахмал яйцами и дополнительным количеством белка.

Этот упакованный блинчик сам по себе является едой и обязательно удовлетворит потребность в обеде или ужине, наполненном белками и овощами.

В эпоху социальных сетей различные продукты со всего мира постоянно становятся вирусными.

Эти тенденции делают культурные блюда общедоступными, и вариации этих блюд начинают появляться повсюду.

Одним из последних популярных блюд является омурайс, или «рисовый омлет», японское блюдо из жареного риса с западным влиянием, которое подается с соусом или кетчупом.

Каждый омурайс подают по-разному, в некоторых ресторанах к яйцам добавляют сыр, а в других подливку подают отдельно или с мясным ассорти.

Омурайс не считается очень вредным для здоровья, но он может содержать значительное количество углеводов и жиров, когда есть сыр и другие добавки.

Тем не менее, такое блюдо, как омурайс, прекрасно подходит для употребления в умеренных количествах при соблюдении здоровой диеты.

Средняя порция омуриса содержит 698 калорий, 68 грамм углеводов, 36 грамм жира и 22 грамма белка.

Помните, что это всего лишь приблизительная оценка, и макросы омуриса будут варьироваться в зависимости от того, где вы едите.

Пока вы едите в пределах дефицита калорий и понимаете, что вы едите, удовольствие от этого блюда не будет проблемой для здоровой диеты для похудения.

Наконец, ни один список не будет полным без одного из моих любимых блюд всех времен — сашими.

Поскольку в большинстве блюд из сашими практически нет углеводов, вы определенно можете наслаждаться сашими, сводя потребление углеводов к минимуму.

Сашими также отлично подходят для здорового питания, так как в них много белка и мало жиров.

Если вы хотите больше узнать о макросах отдельных блюд сашими, перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше о ваших любимых блюдах сашими.

https://aspirefitnesswalnut.com/is-sashimi-keto-friendly

Заключение

Японская кухня предлагает одно из самых разнообразных блюд на выбор.

Надеемся, что этот список — только отправная точка для вашего знакомства с японской едой в здоровом питании.

Учить больше

В кулинарной книге «15 жиросжигающих блюд» представлены наши любимые рецепты, которые вы можете использовать, чтобы приблизиться к своим целям в фитнесе.

Станьте своим личным тренером с помощью этой книги и сделайте этот год годом, когда вы достигнете своих непреодолимых целей в фитнесе.

Как на самом деле получить упаковку из шести штук после 30 лет

Хотток здоров? (3 совета для похудения)

Лучшее оборудование для домашних тренировок

Филипп Пак — эксперт по фитнесу, который тренирует клиентов уже 6 лет. На протяжении всего своего фитнес-путешествия Фил делал все возможное, когда дело касалось диеты и питания. Теперь он владелец Aspire Fitness Walnut, где его главная цель — помочь тем, кто стремится найти лучшую версию себя. Филипп также является сертифицированным тренером по питанию NASM (CNC) и сертифицированным персональным тренером NASM (CPT).

Домой

30 Низкокалорийные здоровые японские продукты для вашего рациона

Японская кухня – одна из самых разнообразных и любимых кухонь. Существует так много разных блюд, начиная от деликатесов из сырых морепродуктов, таких как суши, и заканчивая утешительными мисками с рисом и горячими горшочками с тушеной говядиной даси. Хотя мы все можем согласиться с тем, что японская еда вкусная, японская еда полезна для здоровья?

Японская еда может быть очень полезной, учитывая большое разнообразие источников нежирного белка, используемых в японской кухне, таких как сашими и курица с относительно легкими приправами. Общие ингредиенты для приправы включают соевый соус и даси, которые очень низкокалорийны.

Учитывая более полезные ингредиенты в традиционной японской диете, японцы имеют один из самых низких показателей ожирения в развитом мире. Большинство японских блюд подаются небольшими порциями, поэтому их легко смешивать и сочетать, чтобы контролировать размер порции и готовить здоровую пищу.

Я написал это руководство, чтобы поделиться некоторыми из моих любимых японских блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, которые легко добавить в любую здоровую диету и вписать в здоровый образ жизни. Большинство этих блюд можно приготовить дома или найти в большинстве японских ресторанов.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как сделать японскую еду здоровой с помощью метода Фициана
• 30 рецептов здоровой японской еды
  • Миски для риса
  • Лапша
  • Сырая рыба
  • Вегетарианская

Как приготовить здоровую низкокалорийную японскую еду по методу Фициана

Вот несколько принципов, которым я следую при приготовлении любых японских блюд, чтобы сделать их низкокалорийными и экологически чистыми:

• Углеводы для контроля порций : При использовании углеводов для приготовления жареного риса или лапши я всегда делю их на весы, чтобы убедиться, что я использую ровно одну порцию примерно на 160-200 калорий. Таким образом, я все еще могу наслаждаться здоровым количеством углеводов и их потреблением, достаточным для подпитки моих тренировок, не чувствуя тяжести. Популярные углеводы включают белый рис, коричневый рис, лапшу удон и лапшу соба (лапша, приготовленная из гречневой муки).
• Выбирайте постное мясо : Я обычно использую бескостные куриные бедра без кожи, креветки и все виды морепродуктов, поскольку они являются самыми нежирными источниками белка и содержат гораздо меньше калорий по сравнению с другими источниками белка.
• Высокое содержание белка : Учитывая небольшое количество углеводов, люди часто задаются вопросом, будет ли еда достаточно сытной. Но сделав блюдо более насыщенным белком, вы легко почувствуете себя удовлетворенным, поскольку научно доказано, что белок заставляет ваше тело чувствовать себя наиболее сытым среди трех макроэлементов. Прочтите эту статью о гормонах голода, чтобы узнать больше.
• Добавление овощей : Овощи — отличный способ завершить трапезу и почувствовать себя более сытым, не добавляя слишком много дополнительных калорий. Некоторые из моих любимых добавок включают зеленый лук, морковь и грибы шиитаке, и это лишь некоторые из них.

Топ-30 полезных японских продуктов

Рисовые миски

Оякодон

Цыпленок донбури (оякодон) — это классическое японское блюдо, богатое белком и ароматное. это блюдо легкого и вкусного буднего дня.

Так как же выглядит пищевой профиль оякодона? Оякодон здоров?

Давайте посмотрим на состав этого полезного рецепта оякодона:

Этот оякодон может быть очень полезным блюдом, состоящим из 415 калорий, 32 граммов белка, 10 граммов жира и 44 граммов углеводов. Это блюдо имеет хорошо сбалансированный профиль питания, состоящий преимущественно из белков и углеводов, что делает его хорошо сбалансированным и успокаивающим. Тем не менее, ключ к тому, чтобы это блюдо помогало, а не препятствовало прогрессу в достижении ваших целей в фитнесе, – разумное распределение высококалорийных ингредиентов по порциям .

Посмотрите мой рецепт полезного оякодона, чтобы увидеть, как я соединил этот рецепт.

Цыпленок терияки

Цыпленок терияки — классическое японское блюдо, состоящее из сочного цыпленка, покрытого сладким соусом умами терияки и украшенного семенами кунжута. Благодаря своей простоте и вкусу его легко приготовить дома.

Курица терияки определенно вкусная, но полезна ли курица терияки?

Так как же выглядит пищевой профиль курицы терияки? Полезна ли курица терияки?

Давайте посмотрим на питательную ценность курицы терияки:

Курица терияки может быть очень полезным блюдом, состоящим из 321 калории, 45 граммов белка, 20 граммов жира и 13 граммов углеводов. Блюдо богато белками и относительно низкокалорийно, что делает его отличным вариантом для похудения. Вы можете легко сочетать его с рисом и овощами, чтобы сделать его сбалансированным блюдом. Ключом к тому, чтобы это блюдо помогало, а не мешало прогрессу в достижении ваших целей в фитнесе, является разумное распределение каждого ингредиента и использование правильного типа белка.

Посмотрите мой рецепт курицы терияки, чтобы узнать, как я изменил этот рецепт, сделав его 310 калорий и 47 граммов белка.

Японский жареный рис с говядиной (жареный рис сукияки)

Любители говядины не смогут насытиться этим жареным рисом с японской говядиной (он же сукияки). Сочные ломтики маринованной говядины с жевательным рисом, настоянным на даси, покрытые сливочным яйцом, заставят вас сделать этот рецепт постоянным на вашей кухне.

Итак, как выглядит профиль пищевой ценности этого жареного риса сукияки? Полезен ли жареный рис сукияки?

Давайте посмотрим на состав жареного риса сукияки. грамм углеводов. Как видите, это блюдо имеет очень впечатляющий профиль питания, состоящий преимущественно из белков, смешанных с полезным для здоровья умеренным количеством углеводов и жиров. Это отличная еда в будний день для тех, кто старается оставаться в форме. Тем не менее, ключ к тому, чтобы это блюдо помогало, а не мешало прогрессу в достижении ваших целей в фитнесе, заключается в разумном распределении каждого ингредиента.

Посмотрите рецепт жареного риса с говядиной по-японски, чтобы узнать, как я приготовил здоровую версию этого рецепта.

Японский омлет с карри

Японское карри – это утешительное блюдо в холодный день: теплое карри, смешанное с сочной курицей, делает его неотразимым. Однако, когда дело доходит до чистой еды, японское карри, вероятно, не является главным для большинства людей. Поэтому, чтобы сделать версию с низким содержанием углеводов и белком, я подавал ее с сырным омлетом.

Так как же выглядит пищевой профиль этого японского карри с низким содержанием углеводов? Это здорово?

Давайте посмотрим на состав японского карри с низким содержанием углеводов.

Это японское карри в белковом стиле может быть очень полезным блюдом, состоящим из 413 калорий, 37 граммов белка, 21 грамма жира и 18 граммов углеводов. Это отличная альтернатива японскому карри с низким содержанием углеводов.

Посмотрите мое японское карри в белковом стиле, чтобы увидеть, как я готовлю это блюдо.

Омурайс

Омурайс — популярное японское блюдо для завтрака, известное своими «энергетическими» способностями (т. е. подпитывающими организм белками и углеводами). Это блюдо с жареным рисом и вкусным сливочным омлетом получается очень вкусным.

Так как же выглядит пищевой профиль омуриса? Омурайс здоров?

Давайте взглянем на состав омуриса:

Омурайс может быть вкусным и полезным для организма блюдом — около 520 калорий, 41 грамм белка, 23 грамма жира и 47 грамм углеводов .

Ключом к тому, чтобы сделать это блюдо безопасным для макроэлементов, является разумное распределение риса на порции и выбор постного источника белка, такого как курица или креветки. Держитесь подальше от более жирного мяса, такого как свиная грудинка.

Японский жареный рис с курицей и чесноком

Японский жареный рис с чесноком (также известный как жареный рис в стиле вафу) представляет собой идеальное сочетание вкусов. Восхитительный чесночный вкус с жевательным рисом и сочной курицей создают райское сочетание.

Итак, как выглядит пищевой профиль этого японского жареного риса с чесноком? Полезен ли японский жареный рис с чесноком?

Давайте посмотрим на состав японского жареного риса с чесноком:

Жареный рис с чесноком Wafu может быть очень полезным блюдом, состоящим из 398 калорий, 33 граммов белка, 17 граммов жира и 37 граммов углеводов. Как видите, блюдо имеет очень впечатляющий профиль питания, состоящий преимущественно из белков, а также жиров и углеводов, что делает его хорошо сбалансированным. Тем не менее, ключ к тому, чтобы это блюдо помогало, а не мешало прогрессу в достижении ваших целей в фитнесе, заключается в разумном распределении высококалорийных ингредиентов.

Посмотрите рецепт японского жареного риса с чесноком, чтобы увидеть, как я собрал этот рецепт.

Рис с карри

Японский рис с карри — это приятное и ароматное блюдо, сочетающее вкусную сочную курицу с японским карри и жевательным рисом. Это идеальное блюдо для комфорта.

Так как же выглядит пищевой профиль японского риса карри? Полезен ли японский рис карри?

Давайте посмотрим на питательную ценность блюда:

Японский рис с карри может быть очень полезным и разнообразным блюдом. При использовании указанных выше порций и ингредиентов получается всего около 423 калорий, 28 граммов белка, 17 граммов жира и 50 граммов углеводов. Разделив на порции 1 порцию риса и используя куриное бедро без костей и кожи, а также исключив обжаривание во фритюре, обычное для большинства блюд с карри, я смог сделать это блюдо калорийным и экологически безопасным.

Гю Дон (Есинояская тарелка с говядиной)

Гюдон — это рисовая тарелка с восхитительно тушеной говядиной и онсэн тамаго (яйцо-пашот). Это популярное обеденное блюдо в Японии, популяризированное Yoshinoya, известной японской сетью мисок для риса.

Так как же выглядит профиль питания для гьюдона? Гю Дон здоров?

Давайте взглянем на пищевую разбивку типичного гюдона:

Гюдон может быть очень хорошо сбалансированным и ароматным блюдом – стандартная порция содержит около 508 калорий, 32 грамма белка, 21 грамм жира. и 47 граммов углеводов.

Ключом к тому, чтобы сделать это блюдо безопасным для макросов, является правильное распределение говядины и риса на порции. Оба они являются более калорийными ингредиентами, поэтому тщательное порционирование является ключевым моментом. Это также помогает использовать менее жирный кусок говядины, такой как говяжья вырезка, в отличие от рибай, чтобы сократить содержание жира и калорий.

Чтобы узнать, как я приготовил этот рецепт, ознакомьтесь с моим рецептом здорового питания ёсиноя гюдон.

Лапша

Ментаико удон

Ментаико удон — популярное блюдо идзакая, сочетающее в себе восхитительный вкус морепродуктов японской кухни с западным влиянием сливочной пасты. Это блюдо готовится из жевательной лапши удон, смешанной с восхитительным сливочным соусом умами ментайко, который имеет сливочный и соленый вкус.

Так как же выглядит пищевой профиль ментайко удон? Ментаико удон полезен?

Рассмотрим состав ментайко удон:

Ментаико удон — очень полезное блюдо, состоящее из 415 калорий, 17 граммов белка, 21 грамма жира и 40 граммов углеводов. .
Чтобы блюдо было полезнее, выберите греческий йогурт вместо густых сливок, чтобы снизить жирность и калорийность этого блюда. Я также использовал полпачки удона для более легкого размера порции. Ключ к тому, чтобы это блюдо помогло, а не помешало прогрессу в достижении ваших целей в фитнесе, разумное замещение и порционирование высококалорийных ингредиентов .

Посмотрите мой рецепт ментайко удон, чтобы узнать, как я готовлю это блюдо.

Куриный якиудон

Куриный яки удон — это вкусное и простое японское жареное блюдо, наполненное белком. В него входят сочная курица, смешанная с соевым соусом умами, жевательная лапша удон и сливочное яйцо.

Нет сомнений, что яки удон вкусный —  но полезен ли яки удон?

Давайте посмотрим на питательную ценность блюда якиудон из курицы:

Яки удон может быть очень полезным блюдом, состоящим всего из 414 калорий, преимущественно поступающих из 33 граммов белков курицы и яйца и 47 граммов углеводов из лапши, что делает ее хорошо сбалансированным и питательным блюдом.

Однако ключом к тому, чтобы это блюдо помогало, а не мешало прогрессу в достижении ваших целей в фитнесе, является разумное распределение высококалорийных ингредиентов и правильное количество белка

Посмотрите мой рецепт здорового куриного якиудона, чтобы узнать, как я приготовил свой.

Японское карри быстрого приготовления удон

Это японское карри быстрого приготовления — одно из моих любимых блюд в будние дни. В сочетании с сочным куриным бедрышком и жевательной лапшой удон этот рецепт делает хорошо сбалансированное блюдо таким же простым, как это вкусно. Но полезен ли карри удон?

Так как же выглядит пищевой профиль этого карри удон? карри удон здоровый?

Давайте посмотрим на состав японского карри удон:

Этот японский карри удон может быть очень полезным блюдом, состоящим из 440 калорий, 28 граммов белка, 11 граммов жира и 56 граммов углеводов. Как видите, блюдо имеет очень хорошо сбалансированный пищевой профиль, если каждый ингредиент дозирован с умом.

Посмотрите мой рецепт японского карри удон, чтобы увидеть, как я изменил этот рецепт, чтобы сделать его менее 500 калорий.

Обед с перцем

Если вы были на фуд-корте в Азии или вам посчастливилось жить рядом с одним из их редких мест в штатах, это блюдо должно вызвать у вас воспоминания о вкусной обжигающей говядине, смешанной с яйцом. идеальное лакомство, наполненное белком.

Так как же выглядит профиль питания Pepper Lunch? Обед с перцем полезен для здоровья?

Давайте посмотрим на пищевую разбивку рецепта Pepper Lunch:

Этот рецепт Pepper Lunch может быть очень полезным блюдом, состоящим из 521 калории, 33 граммов белка, 23 граммов жира и 44 граммов углеводов. Как видите, блюдо имеет очень впечатляющий профиль питания, состоящий преимущественно из белков, а также жиров и углеводов, что делает его хорошо сбалансированным. Тем не менее, ключом к тому, чтобы это блюдо помогло, а не помешало прогрессу в достижении ваших целей в фитнесе, является осознанное порционирование говядины и удон, , поскольку они являются относительно высококалорийными ингредиентами, которые могут легко складываться.

Посмотрите мой рецепт Pepper Lunch, чтобы узнать, как я его собрал.

Полезная говядина сукияки

Ничто так не успокаивает и не согревает, как вкусная говядина сукияки. Переполненный восхитительно тушеными корнеплодами и ароматными ломтиками говядины, а также в сочетании с яйцом-пашот, я не мог и мечтать о более вкусной, хорошо сбалансированной еде.

Итак, как выглядит пищевой профиль сукияки из говядины? Сукияки здоров?

Давайте посмотрим на состав типичного блюда сукияки:

Сукияки может быть очень полезным блюдом, состоящим из 545 калорий, с 35 граммами белка, 20 граммами жира и 54 граммами углеводов. . Как видите, блюдо имеет хорошо сбалансированный профиль питания с хорошим сочетанием макроэлементов. Это блюдо немного более калорийное, учитывая использование говядины, но с тщательным распределением порций вы можете сделать его в соответствии с вашим бюджетом калорий.

Посмотрите мой рецепт сукияки, чтобы узнать, как я его собрал.

Набэяки удон

Набэяки удон — это классическая японская еда для комфортного времяпрепровождения, состоящая из овощей, курицы и жевательной лапши удон, которая подается в бульоне на основе даси. Этот рецепт так же успокаивает, как и полезен.

Так как же выглядит пищевой профиль набейяки удон? Полезен ли набеяки удон?

Давайте взглянем на питательную ценность набейяки удон:

Набейяки удон — это отличное полезное суповое блюдо с лапшой. Одна порция содержит около 383 калорий, 32 грамма белка, 16 граммов жира и 39граммов углеводов, используя указанные выше порции и ингредиенты. Я сделал это блюдо более белковым, добавив большую порцию курицы и меньшее количество лапши.

Паста Uni Паста Карбонара

Паста Uni — это популярное сочетание итальянской и японской кухни, ставшее одним из основных продуктов в ресторанах идзакая. Это побочный продукт традиционного рецепта карбонара, с яичным соусом, наполненным уни вместо бекона, что придает ему более похожий на морепродукт вкус и делает его одним из моих любимых соусов для пасты.

Так как же выглядит пищевой профиль пасты uni? Полезны ли макароны uni?

Давайте взглянем на пищевую разбивку пасты карбонара:

Паста карбонара может быть вкусным и питательным блюдом с низким содержанием углеводов при правильном распределении порций и выборе ингредиентов. всего около 375 калорий с 25 граммами белка, 13 граммами жира и 47 граммами углеводов . Благодаря использованию соуса на основе яичного желтка и отказу от сливок блюдо насыщено белками и содержит гораздо меньше калорий.

Ознакомьтесь с рецептом Уни Карбонара , чтобы узнать, как я приготовил этот рецепт в деталях.

Кимчи Якиудон (Кимчи Карбонара Удон)

Это умами кимчи удон карбонара — популярное блюдо фьюжн в японских ресторанах идзакая. Соленый, восхитительный вкус кимчи в сочетании со сливочной текстурой яйца, покрытого жевательной лапшой удон, делает рецепт действительно аппетитным.

Итак, как выглядит пищевая ценность кимчи карбонара?

Давайте посмотрим на пищевую ценность кимчи якиудон:

Кимчи якиудон может быть очень полезным и низкокалорийным блюдом. Всего 268 калорий, 13 граммов белка, 7 граммов жиров и 43 грамма углеводов. Как видите, в блюде относительно мало калорий, но также и низкое содержание белка, поэтому лучше всего сочетать его с гарниром из вкусной курицы.

Посмотрите мой рецепт кимчи удон карбонара, чтобы узнать, как я приготовил это блюдо.

Сырая рыба

Сашими из тунца (магуро)

Сашими, представляющие собой тонкие ломтики сырой рыбы, является фаворитом среди любителей сырой рыбы. Нет ничего лучше еды, наполненной чистым белком, чем сашими — это один из самых здоровых японских продуктов. Тунец также является одним из самых полезных вариантов сашими, поскольку является одним из самых нежирных и богатых белком видов сашими. В сочетании с соевым соусом это отличное простое блюдо, чтобы поразить ваши макросы. Соедините его с рисом для более сытной еды.

Так как же выглядит пищевой профиль сашими из тунца? Полезны ли сашими из тунца?

Давайте взглянем на состав сашими из тунца:

Ключом к здоровому питанию сашими является выбор нежирных, богатых белком сашими, таких как тунец. Есть также много других вариантов, которые мы рассмотрим ниже. Вы можете купить рыбу сорта сашими в местном японском продуктовом магазине.

Хамачи Крудо с Uni

Хамачи Крудо — популярная закуска, состоящая из сашими хамачи, смешанного с восхитительным соусом крудо. Вы также можете дополнить его дополнительными начинками, такими как уни. Хамачи — отличный вариант для сашими, так как это нежирный источник белка.

Так как же выглядит пищевой профиль хамачи крудо? Хамачи здоров?

Давайте взглянем на пищевую разбивку hamachi crudo:

Hamachi uni crudo — это вкусное, но богатое белком лакомство — всего 318 калорий, 38 граммов белка, 12 граммов жиров и 12 граммов протеина. углеводы Нежирный белок из гамачи и юни делает блюдо высоким содержанием белка, делая его очень низкокалорийным. Я также приправил его вкусным трюфельным соевым соусом с минимальными дополнительными калориями.

Ключом к приготовлению любого крудо в японском стиле, благоприятным для макросъемки, является выбор рыбы, которая нежирнее и с высоким содержанием белка, и порционирование соуса с низким содержанием калорий.

Темаки (с Магуро и Уни)

Темаки — это японский ручной рулет, который обычно состоит из нори, завернутого в рис для суши и сырой рыбы. Это очень простое, но очень вкусное блюдо, которое можно приготовить самостоятельно.

Так как же выглядит пищевой профиль темаки? Темаки здоров?

Давайте взглянем на питательную ценность темаки, фаршированного магуро и уни:

Темаки может быть очень полезным – этот темаки магуро уни содержит всего 192 калории, 22 грамма белка, 2 грамма жира и 19 граммов. углеводов.

Ключом к тому, чтобы сделать блюдо полезным для здоровья, является добавление богатых белком нежирных морепродуктов и продуманное порционирование риса. Это позволит снизить количество калорий и обеспечить достаточное количество белка.

Maguro Uni Don

Maguro uni don состоит из восхитительного свежего тунца и уни с рисом для суши. Это классическая комбинация, которую я видел на рыбном рынке Цудзики в Токио, и ее так просто приготовить.

Так как же выглядит профиль питания для maguro uni don? Магуро Юни Дон здоров?

Давайте взглянем на пищевую разбивку maguro uni don:

Maguro uni don — низкокалорийное блюдо, богатое белком. Это всего 364 калории с 42 граммами белка, 4 граммами жира и 37 граммами углеводов.

К счастью, Tuna и Uni являются естественными источниками постного белка. Главное, что нужно помнить, чтобы сделать это блюдо низкокалорийным, — это аккуратно разделить рис на порции, чтобы сделать это блюдо низкокалорийным.

Уни Суши

Уни — популярный деликатес из морепродуктов, который часто встречается в японской культуре. Он имеет восхитительный соленый вкус умами со сливочной текстурой. Это очень универсальный ингредиент, который можно употреблять по-разному, включая суши, рисовые миски и даже макароны.

Так как же выглядит профиль питания для универа? Юни здоров?

Давайте взглянем на пищевую разбивку кусочка суши uni:

Uni может быть очень низкокалорийным и полезным — кусок суши uni содержит всего около 78 калорий, 6 граммов белка и 1 грамм жира. и 10 грамм углеводов. Uni — это действительно очень низкокалорийный ингредиент, богатый белком, что делает его отличным для употребления отдельно или в качестве добавки к другим блюдам.

Чтобы увидеть некоторые из моих любимых способов использования уни, ознакомьтесь с моей любимой статьей рецептов уни.

Нигири

Нигири — разновидность суши, состоящая из небольшого кусочка риса, покрытого кусочком сашими. Его часто заказывают поштучно или в наборе, и получается вкусная и аппетитная еда.

Так как же выглядит пищевой профиль нигири? Нигири здоров?

Давайте взглянем на состав нигири:

Нигири может быть очень низкокалорийной и богатой белком едой – набор из 8 частей нигири содержит всего около 313 калорий, 28 граммов белка, 7 граммов жира, и 34 грамма углеводов.

Ключом к тому, чтобы сделать это блюдо безопасным для макроэлементов и низкокалорийным, является разделение используемого риса на порции, а также правильное нарезание рыбы. Некоторые куски рыбы жирнее других, например, лосось и брюшко тунца. Хотя вполне нормально потреблять один или два кусочка, вы должны постараться сделать так, чтобы большая часть ваших нигири была более скудным источником белка.

Chirashi

Chirashi — это простое и вкусное японское блюдо из риса, состоящее из риса для суши, покрытого различными видами рыбы сорта сашими. Это одно из моих любимых простых блюд, которые можно приготовить, чтобы поразить мои макросы, учитывая высокое содержание белка и углеводов для подпитки моих тренировок.

Так как же выглядит профиль питания для типичной тарелки чираши? Чираши здоров?

Давайте взглянем на пищевую разбивку тарелки чираши:

Миска чираши может быть очень хорошо сбалансированным блюдом, богатым белком – она содержит около 480 калорий, 53 грамма белка, 12 граммов жира и 39 грамм углеводов.

Ключом к тому, чтобы сделать это блюдо безопасным для макросов, является тщательное разделение риса на порции и выбор правильной рыбы. Рис может очень легко добавить калорий, если его неправильно разделить на порции. И не все сашими готовятся одинаково — некоторые отрубы, такие как лосось и брюшко тунца, намного жирнее и калорийнее других.

Кайсен Дон

Кайсен Дон — еще одно популярное японское блюдо из риса с сырой рыбой. Разница между кайсен дон и чираши заключается в том, что рис в кайсен дон обычно не приправляется сахаром и рисовым уксусом, что делает его немного менее калорийным. Он битком набит вкусными сашими и представляет собой хорошо сбалансированную еду.

Так как же выглядит профиль питания для кайсен дон? Кайсен дон здоров?

Давайте посмотрим на распределение питания типичного кайсен-дона:

Кайсен дон может быть хорошо сбалансированным блюдом, богатым белком. Этот кайсен-дон содержит всего около 436 калорий, 57 граммов белка, 5 граммов жира и 39 граммов углеводов.

Ключ к тому, чтобы сделать это блюдо полезным, заключается в том, чтобы тщательно выбирать и порционировать сырую рыбу, поскольку некоторые виды сырой рыбы более калорийны и жирны, чем другие (например, брюшко тунца и лосось). Также важно разделить рис на порции, так как он может легко добавить калорий.

Карпаччо из морского гребешка

Гребешок, или хотатэ, — еще одна вкусная и нежирная сырая рыба, популярная в японской кухне. Вы можете употреблять его в карпаччо, суши, сашими или в тарелке с рисом. Оно прекрасно сочетается с соевым соусом, кунжутным соусом, листьями шисо или небольшим количеством трюфельного масла.

Итак, как выглядит пищевой профиль морского гребешка? Полезно ли сашими из морского гребешка?

Давайте посмотрим на состав этого карпаччо из морского гребешка, чтобы получить представление:

Карпаччо из морского гребешка — очень ароматное и богатое белком блюдо — всего 195 калорий, 25 граммов белка и 9 граммов жира. и 11 граммов углеводов. Приготовление вкусного, но низкокалорийного соуса для карпаччо является ключом к тому, чтобы сделать это блюдо низкокалорийным, поскольку сам лосось очень полезен.

Здесь я использовал сочетание соевого соуса, мирина и трюфельного масла, чтобы приготовить вкусный и низкокалорийный соус.

Эби (сладкие креветки)

Эби, или сашими из сладких креветок, — это вкусный сорт сырых креветок, которые можно употреблять в виде сашими, суши, таких как нигири (на фото), или над тарелкой с рисом, или дон.

Так как же выглядит профиль питания для эби? Эби здоров?

Давайте посмотрим на питательную ценность кусочка эби нигири:

Эби нигири — один из самых низкокалорийных нигири из-за низкой калорийности самой сладкой креветки — при использовании указанных выше порций и ингредиентов она составляет всего 48 калорий, 3 грамма белка, 0 граммов жира и 8 грамм углеводов. Креветки — это низкокалорийные морепродукты с высоким содержанием белка, поэтому при выборе среди морепродуктов для употребления эби — отличный выбор для тех, кто заботится о макроэлементах и ​​калориях.

Поке

Поке — популярное японско-гавайское блюдо фьюжн, состоящее из кубиков рыбы сорта сашими, маринованных во вкусном соусе умами поке, обычно подается с рисом. Это простое и вкусное блюдо приобрело популярность на протяжении многих лет благодаря простоте приготовления и здоровому составу. Его можно есть как основное блюдо или гарнир.

Так как же выглядит пищевой профиль поке? Поке полезен?

Давайте взглянем на состав типичной порции ахи-тунца:

Ахи-поке из тунца может быть очень полезным и низкокалорийным блюдом – порция ахи-поке из тунца с рисом содержит всего 305 калорий. 32 грамма белка, 2 грамма жира и 38 граммов углеводов.

Ключ к тому, чтобы сделать это блюдо низкокалорийным и полезным, заключается в выборе правильного куска рыбы и правильного соуса, аккуратном порционировании риса. Что касается рыбы, то некоторые виды рыбы полезнее других: тунец и хамачи, как правило, являются самыми нежирными источниками белка. Лосось, хотя и является любимым, может иметь более высокое содержание жира, поэтому я бы использовал его экономно или только при тщательном разделении на порции.

Также лучше использовать менее калорийный соус. Острые соусы на основе майонеза и айоли, как правило, содержат больше жира и калорий, поэтому лучше придерживаться соусов на основе сои.

Карпаччо из лосося

Лосось (саке) — любимый вид рыбы в японской кухне. Из него делают карпаччо, суши и рисовые тарелки. Он богат белком и содержит полезные жиры омега-3, что делает его особенно вкусным.

Итак, как выглядит пищевой профиль сашими из лосося? Полезны ли сашими из лосося?

Давайте посмотрим на питательную ценность карпаччо из сашими из лосося:

Карпаччо из лосося может быть очень хорошо сбалансированным и ароматным блюдом – блюдо из лосося, маринованного в сое, содержит 326 калорий, 27 граммов белка и 15 граммов жира. и 16 граммов углеводов.

Ключом к тому, чтобы сделать это блюдо безопасным для макроэлементов, является правильное нарезание лосося и использование менее калорийного и жирного соуса. Лосось от природы более жирный, чем другие виды рыбы, что делает его богатым полезными омега-3 жирными кислотами. Это не означает, что это не подходит для диеты, но просто требует осторожного распределения порций.

Учитывая более жирную природу лосося, также рекомендуется использовать менее калорийный и менее жирный соус. Здесь хорошо подойдет соевый соус.

Чтобы узнать, как я приготовил карпаччо из лосося, ознакомьтесь с моим рецептом сашими из лосося, маринованного в соевом соусе.

Вегетарианская капуста

Окономияки, брюссельская капуста

Японская брюссельская капуста, или брюссельская капуста оконимияки, представляет собой полезный вариант популярного рецепта оконимияки. Вместо того, чтобы использовать капусту, обжаренную во фритюре в муке, я жарю брюссельскую капусту и добавляю к ней вкусные начинки для окономияки, включая майонез из кеупи, фурикаке, хлопья скумбрии и тогараши. Это значительно снижает содержание калорий, сохраняя при этом восхитительный вкус оконмяки.

Итак, как выглядит пищевой профиль японской брюссельской капусты? Полезна ли японская брюссельская капуста?

Давайте взглянем на состав японской брюссельской капусты:

Японская брюссельская капуста — очень ароматное и низкокалорийное блюдо: одна порция содержит всего 213 калорий, 9 граммов белка, 9 граммов жира и 25 грамм углеводов.

Сама по себе брюссельская капуста относительно низкокалорийна — большая часть калорий поступает из начинки, в том числе из яйца, которое я добавила, чтобы придать ей немного белка и дополнительный кремовый вкус, напоминающий окиномияки.

Ключ к тому, чтобы сделать это блюдо низкокалорийным, заключается в разумном распределении ингредиентов соуса. Кьюпи – очень калорийная приправа, которую следует использовать с осторожностью. Это блюдо также не самое богатое белком, поэтому я бы рекомендовал есть его с нежирным источником белка, таким как сашими из тунца или якитори.

Посмотрите мой рецепт японской брюссельской капусты, чтобы увидеть, как я готовлю это блюдо.

Японский мапо тофу

Японский мапо тофу дон — это японский вариант популярного китайского блюда мапо тофу. Он менее острый по сравнению с китайским рецептом и состоит из шелковистого тофу, смешанного с восхитительными ароматами пасты мисо и даси.

Так как же выглядит пищевой профиль японской миски с рисом мапо и тофу? Полезен ли японский мапо тофу?

Давайте посмотрим на пищевую разбивку японского мапо тофу:

Японский мапо тофу — это очень хорошо сбалансированное и ароматное блюдо: порция содержит 387 калорий, 27 граммов белка, 14 граммов жира, и 55 граммов углеводов.

Ключ к тому, чтобы сделать это блюдо низкокалорийным, заключается в разумном распределении ингредиентов и исключении высококалорийных ингредиентов. Мапо тофу часто готовят из свиного фарша, но здесь я не использовал его вместо грибов, учитывая высокое содержание жира в свинине. Если вы предпочитаете сохранить мясо, фарш из курицы или индейки будет отличным вариантом.

Я также тщательно разделил соус на порции, так как ингредиенты соуса действительно могут складываться.

японских рецептов, которые помогут дожить до 100 лет

2 января Кане Танаке из Японии исполнилось 119 лет. что делает ее самым старым живым человеком в мире. Чтобы положить это в точки зрения, она родилась почти за год до первого полет на самолете братьев Райт!

Раньше самым старым человеком в мире была 117-летняя Чиё. Мияко, которая тоже была из Японии. И самый старый в мире живущий мужчина, 112-летний Читэцу Ватанабэ (который недавно мирно скончался) тоже был из Японии.

Вы начинаете замечать здесь закономерность? Да, Япония неизменно имеет одну из самых высоких показателей продолжительности жизни в Мир. Итак, японцы одарены особой генетикой, помочь им жить дольше? Ну, на самом деле нет.

Исследователи обнаружили, что у многих молодых японцев приняли более западную диету, и они не только весят больше, но у них выше показатели сердечно-сосудистых заболеваний и рака чем пожилые традиционные японцы. Это коррелирует с долгосрочное исследование японцев, продолжительность жизни которых сократилась на Спустя 17 лет после того, как они мигрировали на Запад и оставили свою традиционные приемы питания. Так что вполне понятно, что диета играет важную роль в сохранении молодости японцев и без болезней.

Использование японских практик питания Into Your Life

Традиционная японская диета во многом похожа на традиционная средиземноморская диета. Он основан на фундаменте растительных продуктов, таких как овощи, зерновые, бобовые и фрукты; рыбу едят регулярно, а красного мяса меньше; и большая часть жира, который они потребляют, является «хорошим жиром» из ненасыщенных источники.

Несмотря на то, что общий режим питания одинаков, конечно разные ингредиенты, приправы и техники приготовления. Вот почему мы собрали этот удобный руководство по традиционной японской практике питания. Это дает хороший общий обзор японской диеты, который поможет вам включить некоторые из этих простых и приятных приемов пищи практики в свою жизнь. Мы также включили множество вкусные японские рецепты, чтобы вы начали.

Японская диета 101

Традиционная японская кухня основана на самых свежих продуктах питания. тщательно приготовленные ингредиенты и минимум приправ, поэтому чтобы просвечивать вкус еды. Эта еда затем художественно представлены и съедены, как правило, в общем обстановка, с удовольствием и благоговением.

Основой традиционного японского блюда является часто рис. На самом деле, рис является такой важной частью японского диета, что слово меши, обозначающее вареный рис, означает «еда».

Лапша — еще один популярный продукт японской кухни. Там много разных сортов лапши, которые обычно едят в Японии но три самых популярных типа — это сомен (очень тонкая пшеничная лапша), соба (гречневая лапша) и удон (толстая пшеничная лапша). лапша).

Морской праздник

Для сопровождения риса и лапши множество различных комбинаций используются ингредиенты. Поскольку Япония окружена морем, Неудивительно, что рыба и моллюски, такие как тунец, лосось, скумбрия и креветки очень популярны. Действительно, несмотря их диета в последние годы становится более западной, японцы человек по-прежнему потребляют более 80 фунтов морепродуктов на человека каждый в год (для сравнения: всего 15 фунтов на человека в год в Соединенные Штаты). Этот морепродукт используется во множестве вкусных блюд. способы: едят с рисом, овощами и приправами; Добавлено в супы, блюда из лапши, жаркое и хот-поты; жареный во фритюре легкое тесто и подается как темпура; или приготовленный на гриле и поданный с вкусными соусами и заправками, такими как соус терияки.

Еще один очень популярный способ, которым японцы любят есть морепродукты. в виде суши и сашими. Есть два основных типа суши, нигири суши ( рис с уксусом вручную сформированные в овальные формы и покрытые различными сырыми и приготовленные морепродукты) и маки-суши (приправленные уксусом рис в сочетании с морепродуктами и овощами, завернутый в съедобные водоросли нори, нарезанные кружочками). Сашими это состоит из нарезанной сырой рыбы, такой как тунец и лосось. Оба суши а сашими едят с сёю (японским соевым соусом) и васаби (острый зеленый японский хрен). Гари (маринованный кусочки имбиря) используется для очищения неба между кусочками суши или сашими.

Важная роль соевых бобов

Соевые бобы играли неотъемлемую роль в японской кухне с много веков. Действительно, согласно древнему японскому мифология соевые бобы – это дар богов. высоко ценится соя, богатая высококачественным белком, используется для приготовить тофу и соевый соус (сёю), который является самым важный вкусовой ингредиент в японской кухне.

Соевые бобы также составляют основу наиболее уважаемых все супы в Японии — суп мисо. Он состоит из смеси мисо (ферментированная соевая паста) и нежная рыба и морские водоросли акции под названием даши. Суп мисо традиционно подают в любом время суток, включая завтрак, обед и ужин.

Прочие растительные продукты

Японская кухня включает в себя множество других растительных продуктов, помимо рис, лапша, соевые бобы и морские овощи. Многие из этих продукты также распространены в западных кухнях, такие как зеленый лук, огурцы, шампиньоны, шпинат, дыни, кунжут, баклажаны, болгарский перец, авокадо, морковь, горох, спаржа и сладкий картофель. Другие растительные продукты, распространенные в Японии приготовление пищи, но менее знакомые западным поварам, включают побеги бамбука, тыква кабоча и редька, называемая дайкон.

Говядина, молочные продукты и птица

Говядина никогда не была основным продуктом традиционной японской кухни. кухни, и его даже запретили есть в Японии до конца 1800-х годов из-за буддийских учений. На случаи, когда красное мясо едят как часть японской еды, обычно его нарезают тонкими ломтиками и используют экономно, больше как усилитель вкуса. Молочные продукты также редко употребляются в пищу. Домашняя птица а яиц, наоборот, традиционно едят больше регулярно. Яйца иногда варят вкрутую и нарезают на супы или превращенные в омлеты, которые разрезают и складывают и едят как часть суши. Курицу часто маринуют и приготовленные на гриле или нарезанные ломтиками и добавленные в хот-поты. Еще один популярный способ сервировки курицы в стиле якитори — нарезать на кусочки, на вертеле, на гриле и посыпанный сладким и соленым соус.

Напитки и десерты

Безусловно, самым популярным напитком в Японии является чай, а в особый зеленый чай, которым наслаждались в Японии с древние времена. Два самых популярных алкогольных напитка в Япония – это саке (рисовое вино) и пиво. Алкогольные напитки обычно употребляется в умеренных количествах во время еды.

Экзотические десерты никогда не занимали видное место в традиционная японская кухня. Вместо этого свежие фрукты обычно едят после еды.

Японские рецепты для наслаждения

Готовы начать готовить более традиционные японские блюда в свой ежедневный рацион? Вот подборка наших самых вкусных Японские рецепты для начала.

имбирь Лосось во фритюре. Кусочки маринованного лосося обжаривается до аппетитно-влажного и нежного состояния с зеленью фасолью и желтым перцем и слегка покрытым имбирем соус для жарки.

Жареный Суп-пюре из тыквы с мисо и имбирем. А простой, согревающий и питательный японский суп с сладкая жареная тыква, мисо и свежий имбирь.

Соба Лапша стир-фрай с эдамаме, грибами и бок-чой. Жаркое с лапшой соба, грибами, бок-чой и ярким соусом зеленая фасоль эдамаме, покрытая насыщенным и пикантным соусом.

Терияки Шашлык из тунца. Липкий, дымный, сладкий и пикантные шашлычки из тунца на гриле с домашней японской начинкой соус терияки.

Суши-роллы (Маки Суши). Слегка приправленный уксусом рис в сочетании с морепродуктами и овощами, завернутые в съедобные водоросли называется нори и нарезается кружками.

Соба Салат из лапши с кунжутно-имбирной заправкой. А Салат в японском стиле с лапшой соба, авокадо, грибами, обжаренных семян кунжута и сладкого красного перца, покрытых ароматная кунжутно-имбирная заправка.

Мисо-глазурь Лосось с соево-лимонным шпинатом. Жареный в духовке лосось в пикантно-сладком маринаде из мисо и имбиря, подается со шпинатом, смешанным с лимоном, соей и кунжутом одевание.

Терияки Куриная миска. Сочные запеченные терияки курица, подается с приправленной лапшой соба и питательным коллекция хрустящих и красочных овощей.

5 полезных японских блюд, которые помогут сбалансировать диету

Соблюдаете ли вы диету, беспокоитесь о здоровье или просто хотите попробовать традиционную японскую диету, эти пять блюд обязательно не только утолит голод, но и подарят вам хорошее самочувствие после еды. также тоже.

Хотя не всегда возможно избежать употребления вредных для вас продуктов, добавление здоровой альтернативы еде может изменить ваш рацион. После изучения основ здорового питания в Японии, вот пять лучших японских традиционных гарниров, которые можно добавить в свой рацион, чтобы не только улучшить свое питание, но и потенциально устранить некоторые повреждения, вызванные слишком большим количеством снисходительных современных блюд. Самое приятное то, что все эти блюда можно найти готовыми в большинстве супермаркетов или магазинов — и они совсем не дорогие.

По сути, это салат из бланшированного шпината, который подается с хлопьями бонито и семенами кунжута с добавлением соевого соуса или заправки из семян кунжута — или вообще без соуса. Охитаси из шпината легко и быстро приготовить как из свежего, так и из замороженного шпината, его можно есть в качестве гарнира, добавлять в салатную смесь или добавлять к остаткам риса, чтобы приготовить собственный смешанный онигири. Шпинат является отличным источником витамина К, витамина А и фолиевой кислоты, которые имеют решающее значение для здоровья костей, кожи и энергии. Откажитесь от соевого соуса и добавьте вместо него немного вашей любимой заправки для салата или просто лимонного сока, если вы хотите вариант с пониженным содержанием натрия.

Слизистый, но сытный, если вырвать цитату из «Короля Льва» из контекста, натто — это еда, к которой вам просто нужно привыкнуть — почти так же, как никто не рождается с любовью к зеленому перцу или другие такие сильно ароматизированные продукты. Натто — это ферментированные соевые бобы, которые подают с соевым соусом, горчицей караши и нарезанным зеленым луком, хотя многие также любят добавлять в это блюдо сырое яйцо. Если вам нужна еще одна причина, чтобы привыкнуть есть эти клейкие бобы, натто не содержит холестерина и богат витаминами группы В (особенно В2 и В6), витаминами Е и К, а также калием, кальцием, железом, магнием, белком, пищевыми добавками. клетчатка и многое другое. Он вонючий и выглядит не очень, но окажет положительное влияние на ваше здоровье, так что попробуйте!

В то время как суши подаются с рисом с уксусом и содержат большое количество калорий, сашими — гораздо более здоровый выбор. В зависимости от сорта рыбы, которую вы выберете, сашими является хорошим источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот и богат витаминами B6 и B12, а также ниацином, селеном, магнием, фосфором и, конечно же, белком. Лосось, треска, тунец, окунь, скумбрия и желтохвост — это ваши лучшие рыбы, которых следует придерживаться, если вы хотите получить наибольшую питательную ценность, но старайтесь не есть сашими чаще, чем один или два раза в неделю, если вы беспокоитесь о попадании ртути из организма. рыбы. По крайней мере, в Японии риск отравления ртутью довольно низок, поскольку большая часть рыбы, которую здесь обычно едят, — это рыба с низким содержанием ртути, но лучше быть осторожным. Однако беременным женщинам по большей части следует избегать суши и сашими, особенно летом, поэтому имейте это в виду. Если вы хотите приготовить сашими дома, купите упаковки предварительно нарезанной рыбы для суши и попробуйте есть их с тертым имбирем, соусом понзу или свежими листьями шисо вместо соевого соуса и васаби.

Большинство людей склонны думать об уксусе, говоря о соленьях, но в Японии существует множество различных разновидностей солений, для большинства из которых уксус вообще не требуется. Nukazuke — разновидность японских солений, приготовленных путем ферментации различных овощей в рисовых отрубях. Наиболее распространенными разновидностями этих солений являются баклажаны, огурцы, дайкон и капуста, но есть и рыбные нукадзуке. Питательная ценность маринада зависит от того, из каких овощей он приготовлен, но, вообще говоря, нукадзуке богаты витамином B1 и лактобациллами, которые, как говорят, помогают пищеварению и поддерживают здоровье кишечника. Это хороший вариант для добавления к тяжелой пище, или если вы обнаружите, что ваш метаболизм или пищеварение немного нарушены. Пожалуйста, помните, однако, что это не гарнир, а своего рода приправа, поэтому подойдет только пара кусочков нукадзуке по вашему выбору. В противном случае вы можете обнаружить, что они помогают вашему пищеварению работать слишком эффективно.

Это, пожалуй, самое простое блюдо в списке; хияякко — это просто охлажденный тофу с начинкой. Любые начинки. Тофу, конечно же, делают из соевого молока, но знаете ли вы, что это низкокалорийный источник белка и, в зависимости от производителя, богатый источник кальция или магния? Хияякко можно подавать с соевым соусом, заправкой из семян кунжута, понзу, горчицей, листьями шисо, хлопьями скумбрии, тертым имбирем, васаби, тертым соусом юдзу или юдзу, умэбоси, нарезанной бамией или зеленым луком, или любой их комбинацией. Вы даже можете съесть хияякко с нарезанными помидорами, оливками и огурцами и каплей оливкового масла, если хотите насладиться чуть более средиземноморским вкусом блюда.

• Завтрак: сырники с сухофруктами.
• 2-й завтрак: салат из морковки и яблока с горсткой (грамм 15) семечек, заправленный столовой ложкой сметаны 10-15%.
• Обед: чечевичные котлеты, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
• Полдник: стакан молока или кефира, горстка орехов (грамм 15).
• Ужин: чечевичные котлеты, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.

Сырники: пол-пачки творога 5%, столовую ложку манки, 2-3 кураги или чернослива (замоченные, порезанные), смешать, оставить, чтобы манка набухла, сформировать сырники, поджарить на 1 ч.л. масла.

Чечевичные котлеты: 100 г чечевицы отварить, добавить порезанную луковицу, пюрировать, добавить столовую ложку рисовой муки (лучше её, нет — тогда манки), оставить минут на 10, сформировать котлетки, намазать тонко маслом (1 ч.л.), отправить в духовку запекаться.

Меню 6 — противоотечное.

• Завтрак: рисовая каша (1 ст.л. риса) на молоке с половинкой банана и 1 ч.л. сливочного масла.
• 2-й завтрак: стакан компота из кураги, 2 отварных яйца.
• Обед: запеченная куриная грудка; рис (1,5 ст. л.), тушеный с овощами (100 г, лучше выбрать зеленые) на 1 ч.л. растительного масла.
• Полдник: стакан компота из кураги, горсть орехов (20-25 г).
• Ужин: запеченная куриная грудка; салат из помидоров (еще хорошо сельдерея добавить) с петрушкой — 200 г, заправленный 1 ч.л. растительного масла.

Грудка: 200 г. обмазываем чайной ложкой растительного масла и любыми приправами по вкусу, желательно добавить чеснока, соли минимум. На весь день соли 1 чайная ложка. На компот из кураги берем 5-6 штук.

Это очень примерные варианты, но они могут натолкнуть вас на другие идеи. Творите, ешьте и худейте с удовольствием!

Пишите в комментариях свои идеи, а если нашли информацию полезной — поставьте лайк, так её увидит больше людей.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов
Очень многие женщины, особенно в преддверии летнего сезона, садятся на изнуряющие диеты, надеясь как можно скорее скинуть лишние килограммы. Однако врачи уже давно говорят, что лучшим способом похудеть, является сбалансированное питание. Не нужно отказывать себе в употреблении многих продуктов, лучше просто следить за количеством потребленных в день калорий.
Тем, кто хочет скинуть вес, специалисты советуют составить специальное меню на 1200 калорий в день. Оказывается, организму женщины этого вполне достаточно для того, чтобы нормально работать. Конечно, прежде чем переходить на такой режим питания, нужно обзавестись таблицами, где указана калорийность тех или иных продуктов, а также весами. А еще желательно завести дневник питания. Тем, кто хочет попробовать такой способ похудения, на первых порах пригодится меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов.

Правила питания на 1200 калорий в день

Похудеть можно только в том случае, если тратить все калории, которые были употреблены за день. И лучше, даже если организм ощутит небольшой дефицит, хотя бы в 300 калорий. Это получится, если не только питаться по такому методу, но и заниматься спортом.
Также очень важно не только соблюдать суточную норму в 1200 калорий, но и пропорцию белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть таким: 30/20/50.

Очень важно, чтобы организм получал и растительные, и животные белки. Углеводы должны быть сложными. Поэтому, к примеру, вместо сахара, лучше употреблять крупы. Также нужно отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам. Трансжиры в период питания на 1200 калорий в сутки лучше не употреблять.
Что касается количества приемов пищи, то их должно быть пять или шесть. При этом три из них должны быть основными, а остальные – перекусы. Таким образом, выходит, что завтрак, обед и ужин не должны превышать четырехсот калорий.
Врачи рекомендуют соблюдать такой режим питания около двух недель, после чего на две недели необходимо сделать перерыв и снова потреблять больше калорий в сутки, а затем вновь переходить на 1200 калорий. Такой график питания позволит держать себя в форме и чувствовать себя здоровой.
Продукты, которые желательно внести в рацион
Как было сказано ранее, лучше употреблять сложные углеводы, которые дают энергию. Они содержатся, например, в крупах и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Также нужно есть цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы содержатся также в геркулесе и пшенице.

Из фруктов стоит в основном есть яблоки и бананы, а также цитрусовые. Также можно есть клубнику и чернику. Кроме этого, стоит налегать и на кабачки с огурцами, а также нужно употреблять морковь и томаты.
В качестве источников белка лучше выбрать нежирный творог и кефир, а также сыр и яйца. Можно есть как куриные, так и перепелиные яйца. Обязательно нужно включить в рацион мясо, курицу и морепродукты. Хорошим источником белка служат куриная грудка, грудка индюшки, куриная печень. Из морепродуктов лучше есть горбушу, минтай, а также креветки и кальмары.
Продукты, которые лучше исключить из рациона
Тем, кто хочет перейти на питание в 1200 калорий в сутки, лучше исключить простые углеводы. Их источниками являются сахар и продукты, которые его содержат. Это газированная вода и различная выпечка. Лучше также исключить из рациона копчености, соленья и колбасную продукцию.
Пример меню на 1200 калорий на день
Чтобы понять принцип составления меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо особо тщательно рассчитать рацион на первый день.
Так, например, на завтрак можно съесть кашу, сваренное яйцо и немного сыра. Обед должен состоять из курицы или рыбы. А в качестве дополнения необходимо также съесть немного овощей и крупы. Ужин может состоять из морепродуктов, нежирного творога и фруктов. Что касается второстепенных приемов пищи, то есть перекусов, то лучше выбрать фрукты, ягоды или йогурты. Также важно найти источник полезных жиров – например, можно пить рыбий жир.

Вот как примерно стоит рассчитывать количество продуктов на один день:
Завтрак: Можно приготовить 40 граммов овсяной каши на воде. Это 146 калорий. Также за завтраком можно съесть одно куриное яйцо. В вареном виде оно дает 144 калории.
Первый перекус: Через час-полтора после завтрака можно устроить первый перекус. Он может состоять из одного банана. В фрукте весом 130 граммов содержится 116 калорий.
Обед: На обед можно сварить 150 граммов куриной грудки. Это будет 206 калорий. Также нужно съесть 150 граммов овощей, чтобы получить 90 калорий. И обязательно нужна крупа. К примеру, в 30 граммах гречихи содержится 94 калории.
Второй перекус: Спустя некоторое время после обеда можно выпить стакан нежирного кефира. Это еще 100 калорий.
Ужин: На ужин можно съесть творог. В ста граммах продукта жирностью 1,8 % содержится 101 Ккал. Также на ужин можно съесть 100 граммов яблок. Это еще 47 калорий.
Третий перекус: Это необязательный прием пищи. Но если после ужина все еще хочется есть, то можно выпить 200 миллилитров натурального 1,5 % йогурта. Это еще 154 калории.

Меню на неделю
Составлять меню на неделю можно по такому же примеру, но тем, кому тяжело придумывать различные комбинации, можно посоветовать придерживаться следующей схемы:
Понедельник: За завтраком можно съесть немного гречневой каши, сваренной на воде и обжаренные белки двух яиц. Обед может состоять из минтая с овощами и риса. На ужин можно съесть креветки и вареные гороховые хлопья. Перекусы могут состоять из банана и ряженки, или кефира.
Вторник: Завтрак может состоять из вареного яйца и пшенной каши. На обед можно потушить куриную печень и сварить гречиху. На ужин можно съесть нежирный творог и томаты. Перекусывать можно яблоком и стаканом кефира.
Среда: Позавтракать можно сваренным на воде рисом, а также нежирным сыром. Пообедать моно куриной грудкой и салатом из огурцов и помидоров. На ужин можно запечь минтая и отварить ячневую крупу. Перекусывать в этот день можно апельсином и нежирным натуральным йогуртом.
Четверг: С утра можно приготовить яичницу без масла из одного яйца, а также пшеничную кашу. На обед можно запечь или отварить на пару горбушу и сварить рис. Ужин может состоять из нежирного творога и груши. Перекусы могут состоять из винограда и ряженки.
Пятница: Можно приготовить ячневую кашу и отварить два яйца, но съесть только белки. На обед можно съесть салат из кальмаров и капусты, а также кусочек цельнозернового хлеба. На ужин можно сварить гречиху и куриную грудку. Перекусывать можно черникой и стаканом кефира.
Суббота: Утром можно съесть овсянку, сваренную на воде и кусочек сыра. Обед может состоять из куриной грудки и перловки. Вечером можно съесть творог и банан. Дополнить эти приемы пищи можно хурмой и стаканом кефира в качестве перекусов.
Воскресенье: Утром можно сварить яйцо всмятку и кашу из гороха на воде. На обед можно приготовить овощной салат с морепродуктами и съесть кусочек цельнозернового хлеба. Вечером можно съесть отварную куриную грудку и немного макарон. Между приемами пищи можно съесть виноград и яблоко.
На второй неделе этот порядок можно изменить. Самое главное следить за тем, чтобы не съедать больше 1200 калорий.

Меню на 1200 калорий в день от диетологов

Самостоятельное снижение веса в домашних условиях на сегодняшний день интересует многих мужчин и женщин. Рекомендуем ознакомиться внимательнее с меню диеты на 1200 калорий в день, которое предлагают известные врачи-диетологи.

Так, система диетолога Ковалькова может применяться не только в клинике, но и на дому. Она имеет целью не просто добиться снижения веса, а и восстановить правильный обмен веществ.

Основы диеты по Ковалькову

Диета доктора Ковалькова состоит из нескольких стадий, и самая первая из них является подготовительной. В это время следует отказаться практически от любых видов углеводов (булок, выпечки, сладостей, меда, картофеля, риса и пр.)

Накладывается строгий запрет на употребление алкоголя. В первую неделю-две рекомендуется придерживать 5-разового питания и не переедать для того, чтобы подготовить организм к переходу на следующие этапы диеты.

Уже на этой стадии вы получите возможность утратить лишние накопленные килограммы, а также уменьшите риск появления болезней сердца и столь опасного сахарного диабета.

Начиная с основного этапа, который может длиться от 10 дней и до 2-х недель, мы устраиваем встряску организму, очищаем свой ЖКТ и подготавливаем организм к небольшим дозам пищи.

Утром, согласно пожеланий Ковалькова, необходимо осуществлять часовую прогулку или активную разминку. Также необходимо придерживаться установленного распорядка дня и своего меню диеты.

Что кушать и как совмещать это с нагрузками?

Итак, примерным рационом дня на эту неделю может быть следующий:

• через час после зарядки принять чашку нежирного кефира, скушать 1 столовую ложку отрубей, либо орехов;
• через пару часов допускается съесть 1 яблоко;
• для обеда можно позволить себе яблоко или пол грейпфрута;
• еще через час можно повторить такой же прием пищи;
• в качестве ужина подойдет тарелка овощного салата с легкой заправкой;
• перед ночным отдыхом — стакан молока, йогурт.

В этот период, по мнению диетологов не стоит посещать спортивный зал. Просто питание таково, что для нормального роста мышц его будет попросту недостаточно. Ограничьтесь легкими утренними разминками.

Следующий этап – это обеспечение комфортного питания вкупе с интенсивным сжиганием жира. Допускается некоторое разнообразие в меню диеты: можно понемногу включать куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, творог, морепродукты, сыр. С другой стороны, по мнению Ковалькова, любые продукты вам придется отныне готовить исключительно на пару, а не способом жарки на масле.

Кроме того, рацион должен стать 5-6 разовым и разнообразным. Допускаются к употреблению практически любые фрукты, ягоды, овощи.

Основным отличием данной диеты на 1200 кал от многих других, расписывающих меню на неделю, является присутствие в ней довольно большого количества клетчатки, которая дает жизненно необходимые углеводы каждые сутки.

Еще одна диета: от доктора Борменталя

В то же время, диета по доктору Борменталю делает упор на причины психологического характера. По мнению автора, пациенту необходимо найти в себе причины, которые побуждают его поглощать значительное количество пищи.

После того, как будут определены причины, можно приступать к похудению без чрезмерных мук отвыкания от процесса.

Данное меню диеты основывается на том факте, что человеку достаточно в день от 1000 до 1200 калорий для перехода организма на здоровую основу отношения к пище и к своему телу. Делать это необходимо не 1 месяц, а в течение всего периода жизни – в этом случае, вы гарантируете себе не только похудение, но и общее оздоровление тела и духа.

При этом пациенту, не ведущему активный образ жизни, лучше придерживаться нижнего значения ежедневных калорий. Важным моментом будет помнить, что переедать не следует даже во время обильных застолий и сделать это правилом своей жизни.

Перед тем, как подошло время садиться за стол – не спешите, рассчитайте сперва примерное количество калорий, которые вам сейчас предстоит употребить.

Главные советы худеющему

Несмотря на то, что диета по Борменталю не запрещает кардинально потреблять калорийные продукты – в этом нужно знать свою меру. Ежедневно необходимо кушать какой-либо продукт, который насыщает организм белком. Это может быть нежирное мясо, творог, молочные продукты, яйца.

Каждую неделю вы должны поглощать значительное количество фруктов и овощей. А число приемов пищи в течение дня можно увеличить до 7-8.

Несколько основных рекомендаций, чтобы придерживаться диеты стало легче:

• после каждого приема пищи выпивайте стакан горячего чая – это поможет увеличить чувство насыщения;
• целесообразно исключить из рациона продукты, которые калорийны, но при этом не дают значительного количества энергии – жирные йогурты, кефиры;
• продукты, усиливающие аппетит, свести к минимуму на всю неделю диеты – специи, перец, заменитель сахара, алкоголь и т. п.

Пример меню в диеты 1200 калорий

Например, образцом меню, обеспечивающим 1200 калорий, может быть следующий рацион (дальше приведем пару рецептов блюд, которые в нем упоминаются):

1. Завтрак. Фреш, омлет с добавлением вареной спаржи, салат из редиски с зеленым луком, чай без сахара.
2. Второй завтрак. Йогурт, запеченное яблоко.
3. Обед. Суп рыбный, нарезка из овощей (зелень, огурцы, помидоры), куриный шницель, фруктовый морс.
4. Полдник. Немного фруктов (апельсин, виноград и пр.), стакан йогурта.
5. Ужин. Овощи свежие, голубцы говяжьи, ромашковый чай.
6. Перед сном (за 1 час) – стакан обезжиренного кефира.

Вот такая диета в совокупности равняется примерно 1200 калориям. Подобное меню можно составить на всю неделю, внося разнообразие в каждый из дней диеты.

Рецепты блюд

Итак, для создания рыбного супа нам понадобится 350 грамм нежирной рыбы на литр воды, пару картофелин, сладкий перец, пару соленых огурчиков, помидор. По желанию можно добавить пригоршню грибов.

После того, как вода закипела, нарезаем небольшими кусочками овощи, варим примерно 5 минут. Добавляем рыбу, столовую ложку томатной пасты. Суп-гуляш варится еще 10 минут, а перед отключением бросаем лавровый лист, немного свежей зелени и выжимаем сок из четверти лимона.

Для приготовления куриного шницеля, нам потребуется запастись 150 граммами куриной грудки, с которой предварительно снимаем жир и шкурку. Делаем надрезы чуть наискосок и поперечно волокнам, немного отбиваем молотком. Отвариваем залив емкость небольшим количеством воды 10-15 минут под крышкой.

Вообще, меню на указанное количество калорий в день достаточно, чтобы интенсивно и быстро привести в форму свое тело перед отпускным периодом или в случае другой необходимости. Желательно получить предварительно терапевтическую консультацию.

Диета по Борменталю или аналогичные виды диетического меню могут быть нежелательны, если имеются заболевания сердца либо сосудов, органов системы пищеварения или почек.

«1200 калорий в день» — суть диеты, меню с рецептами

Если вы собирались похудеть к сезону отпусков, но пока не осуществили задуманное, обязательно попробуйте диету «1200 калорий в день». Она точно вам в этом поможет.

Валерия Скрипко

Freepik

Рассказываем, что представляет собой диета «1200 калорий в день», на сколько килограммов можно похудеть и как следует питаться.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое диета «1200 калорий в день»?

Диета «1200 калорий в день» — это способ питания, который ограничивает количество потребляемых вами калорий в сутки до 1200. Она считается низкокалорийной диетой, так как предусматривает значительно меньше калорий, чем требуется большинству взрослых людей для поддержания своего веса.

На сколько можно похудеть во время диеты «1200 калорий в день»?

Рекомендуемое количество калорий для человека, который ведёт сидячий образ жизни, составляет от 1600 до 1800 в день. Для людей, которые регулярно занимаются спортом, эта цифра будет выше — примерно 2200-2400, в зависимости от степени физической активности. Согласно этому условию, постоянное потребление менее 1200 калорий должно привести к потере веса .

Сколько вы сбросите, следуя подобному плану питания, зависит от вашего возраста, веса, телосложения, активности, длительности диеты и многого другого. Но избавиться от пары лишних килограммов за неделю  – вполне реально. 

Если этого вам недостаточно, обязательно сочетайте диету с физической активностью. Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а также имеет множество других преимуществ для вашего физического и психического здоровья. 

Как следует питаться во время диеты «1200 калорий в день»?  

Есть несколько способов распределить эти 1200 калорий. Всё зависит от ваших предпочтений. Вы можете разделить их на 3 полноценных приёма пищи по 300 калорий и 3 перекуса по 100.  Или вы бы предпочли 2 приёма пищи по 350 калорий и 5 перекусов по 100. 

Независимо от вашего выбора, помните, что вам необходимо получить энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Кроме того, ограниченное количество калорий не означает, что вы должны сузить свой рацион до небольшого разнообразия продуктов. 

Если вы решили сесть на диету «1200 калорий в день», то вы должны ежедневно потреблять как минимум 4 порции овощей и 3 порции фруктов, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в питании. Кроме того, не забывайте пить большое количество воды.

Примерное меню диеты «1200 калорий в день» по дням

Вот примерный план диеты 1200 калорий на 5 дней и простые рецепты, которыми вы можете воспользоваться.

День 1

Завтрак

На завтрак просто смешайте в миске 3/4 стакана овсяных отрубей, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте сэндвич из 1 мини-питы из цельнозерновой муки, 30 г филе индейки, 1/2 запечённого болгарского перца, 1 ч. л. майонеза, горчицы и листьев салата. Также во время обеда или в качестве закуски можете съесть небольшой кусок обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.

Ужин

На ужин можно съесть 110 г жареной камбалы и 2 помидора, посыпанных 2 ст. л. тёртого сыра пармезан.  Гарниром послужат 230 г варёного кускуса и 90 г приготовленной на пару брокколи. 

День 2

Завтрак

Сделайте смузи из 1 стакана замороженных ягод, 1/2 банана и 220 мл обезжиренного молока. Завтрак можно дополнить 1 сваренным вкрутую яйцом.

Обед

Можно съесть порцию овощного супа, ломтик цельнозернового хлеба и 150 г винограда.

Ужин

Приготовьте на гриле 110 г куриной грудки с соусом барбекю. Пожарьте 30 г шпината и смешайте его с чесноком, оливковым маслом и помидорами. Дополнением может стать половина запечённого картофеля.

День 3

Завтрак

Приготовьте овсяную кашу в микроволновой печи. Для этого смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с соевым молоком. Добавьте туда 1/2 яблока (нарезанного), 1 ч. л. мёда и щепотку корицы.

Обед

На обед можно приготовить куриный салат. Рецепт у него очень простой: нужно смешать 110 г нарезанной жареной куриной грудки, 40 г нарезанного красного винограда, 1 ст. л. измельчённого миндаля , 1 ст. л. майонеза, 1 ст. л. несладкого греческого йогурта и листья салата. Отличной послеобеденной закуской может стать банан.

Ужин

На ужин идёт блюдо, состоящее из 110 г приготовленных на пару креветок и 1 запечённого картофеля, приправленного 1 ст. л. несладкого греческого йогурта, а также 90 г приготовленного на пару шпината. На десерт можно съесть 30 г шоколада.

День 4

Завтрак

Завтрак состоит из 2 больших варёных яиц и 2 ломтиков цельнозернового хлеба, а также кофе с обезжиренным молоком.

Обед

На обед можно съесть 2 ломтика цельнозернового хлеба, 80 г консервированного тунца и 1 кусочек нежирного сыра моцарелла.

Ужин

Приготовьте на гриле 110 г куриной грудки. В качестве гарнира выступает 1 средний запечённый картофель и 150 г зелёной фасоли. Можно также съесть 1 среднее яблоко.

День 5

Завтрак

Сварите овсянку из 1 стакана овсяных хлопьев, а затем добавьте 1/2 стакана голубики и 1 ст. л. арахисовой пасты.

Обед

На обед можно съесть 2 ломтика цельнозернового хлеба, 60 г индейки и 1 кусочек сыра.

Ужин

Приготовьте на гриле 110 г лосося и сварите 100 г коричневого риса и 90 г брокколи. Приправьте блюдо оливковым маслом и тёртым пармезаном.

А вы когда-нибудь сидели на диете?

меню на неделю из простых продуктов

Доброго Вам времени суток! Хотите похудеть, но не знаете, как это сделать? В последнее время я очень часто слышу о диете, которая пропагандирует питание на 1200 ккал на неделю. Не смотря на популярность, подойдет она только если ваш вес не превышает 60 кг и при этом уровень жира не больше 25%, то не используйте данную диету. Девушки с меньшим весом, добро пожаловать!

Почему я сделал акцент именно на девушках?

Во-первых, рацион в 1200 ккал является довольно скудным.

Во-вторых, такой план питания подходит только для похудения. Использовать его нужно лишь на завершающем этапе сушки тела в течение 1-2 недель. Но далеко не всегда это требуется!

В-третьих, если вы парень, который посчитал калорийность своей диеты для снижения веса и получил примерно такую цифру… вам категорически противопоказано снижать вес!

Содержание

1. В чем популярность такого рациона?
2. Рацион питания на 1200 ккал
3. Низкокалорийный салат
4. Диетический овощной суп
5. Заключение

В чем популярность такого рациона?

На просторах интернета можно увидеть много статей посвященных этой диете. И все как одна расхваливают её чудесные свойства. И действительно, такой рацион может сработать!

Резкое снижение калорийности на первых порах приводит к активизации процесса жиросжигания и несколько ускоряет метаболизм. В результате чего вы можете сбросить даже 3-4 кг за одну неделю. Но не спешите радоваться. Ведь большая часть этого веса будет являться водой.

Дело в том, что снижение калорийности происходит в основном за счет понижения количества углеводов в рационе. Это в свою очередь ведет к снижению гликогена в мышцах и как следствие уменьшению количества воды в теле. И как только вы начнете употреблять прежнее количество углеводов, большая часть потерянных килограммов вернется.

Некоторые диетологи предлагают выход из этой ситуации. А именно придерживаться ПП (правильного питания) при выходе из такого рациона. И опять же, это правильное питание основано на том чтобы углеводов было как можно меньше. Между тем углеводы важны не только для поддержания энергии во время какой-либо физической активности, но и для питания мозга, а так же выработки гормонов. При низкокалорийной диете, особенно продолжительной, уровень гормонов снижается из-за чего может появиться вялость и сонливость.

Я не пытаюсь вас переубедить использовать эту диету. Она имеет полное право на существование, но подходит только миниатюрным людям, для которых такая калорийность будет всего лишь на 20-30% ниже их привычного рациона.

Рацион питания на 1200 ккал

Низкокалорийный план питания удобен тем, что его не обязательно делить на 5-6 приемов пищи. Вполне можно сделать 3-4 приема. К тому же представьте, что будет при 6-ти разовом питании? Каждый из ваших приемов пищи составит 200 калорий. Вряд ли вы при этом наедитесь.

То ли дело 300-400 ккал при 3 или 4 разовом питании. К слову проведенные исследования показывают, что нет существенной разницы между дробным питанием и обычным при столь низкой калорийности, поэтому прежде чем составить для вас меню приведу несколько рекомендаций по составу пищи:

1. Количество белка рассчитывайте из пропорции 1.5-2 грамма на 1 кг веса
2. Примерное количество жиров должно составлять 1 грамм на 1 кг веса
3. Остальное – углеводы
4. Потребляйте достаточное количество воды – 1.5–2 литра
5. Употребляйте большое количество клетчатки (овощи, зелень). Так как овощи обладают низкой калорийностью, не бойтесь налегать на них
6. Старайтесь чтобы рацион состоял из простых продуктов. Так за приемлемые деньги вы сможете получить максимум пользы

А теперь, представляю вам ежедневное меню с энергетической ценностью 1200 ккал.

• Затрак: яичница из двух яиц, один хлебец или кусочек ржаного хлеба, 100 г. овощного салата заправленного маслом (подсолнечным или оливковым), чашка чая
• Перекус: 150 г. кефира низкой жирности (1-2%), 30 г. овсяных хлопьев, 1 стакан сока (апельсинового, грейпфрутового)
• Обед: чашка овощного супа, что в граммах составляет примерно 300 г., салат из куриного филе: 120 г филе, одна морковка, 200 г брокколи, оливковое масло (не переживайте рецепт я приведу далее)
• Ужин: 150 г. рыбы (чаще употребляйте рыбу с белым мясом, а 2 раза в неделю можно позволить себе рыбу с красным мясом), тушеные овощи, один ломтик ржаного хлеба с кабачковой икрой (намазать небольшим слоем)

Добавьте в свой рацион 1-2 капсулы Омега-3 жирных кислот. Вот таким, насыщенным продуктами, получился ваш низкокалорийный рацион. С учетом БЖУ вы получите 95 грамм белков, 60 грамм жиров и 110 грамм углеводов.

Чуть не забыл – с меня рецепт салата из куриного филе (тот, что на картинке выше).

Низкокалорийный салат

Отварите 120 грамм куриного филе, но учтите, что при варке вес филе уменьшится на 25-30%. Поэтому положите в кастрюлю 150-160 грамм куриного мяса. Возьмите морковку и 200 грамм брокколи, порежьте и тушите в течение 10 минут. Порежьте филе на мелкие кусочки и добавьте к овощам. Продолжайте тушить до готовности. Готовый салат можно сбрызнуть лимоном и заправить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Ну и в качестве бонуса приведу для вас рецепт овощного супа.

Диетический овощной суп

Для его приготовления нам потребуется:

1. Картошка – 3 шт.
2. Морковь – 1 шт.
3. Кабачок – 1 шт.
4. Перец болгарский – 1 шт.
5. Помидор – 1 шт.
6. Зеленый горошек – 1 банка
7. Зелень – 1 пучок

Пошинкуйте все на маленькие кусочки. Смешайте вместе и залейте водой, чтобы её уровень был на 2-3 сантиметра выше овощей. Готовьте на небольшом огне до готовности (приблизительно 15 минут). Отмерьте себе порцию в 300 грамм и наслаждайтесь!

Заключение

Рацион на 1200 ккал является нежелательным для людей весом более 60 кг, особенно ведущих активный образ жизни. Очень важно не применять его в течение длительного периода (не более 1-2 недель) или прибегать к нему только в завершающем этапе сушки тела.

Несмотря на это некоторые спортсмены на подготовке к соревнованиям часто опускаются даже ниже этой цифры. Но у них свои «заморочки»! Нашей целью является эффективное и здоровое похудение! Поэтому всегда перед началом диеты рассчитывайте калорийность, а при расчетах руководствуйтесь своим весом, ростом, возрастом, желательно уровнем жира и суточной активностью. Только в таком случае вы сможете подобрать действительно рабочую диету и не угробить свой организм.

Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

план питания, примерное меню и отзывы похудевших

По калориям, Похудение

1 598

26.09.2020

Снижение суточной калорийности – лучший способ похудеть. Если человек расходует больше энергии, чем получает с пищей, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Именно на этом построена диета на 1200 калорий. Она дает возможность сбросить вес без жестких ограничений в рационе и вреда для здоровья. К тому же можно составить не только сбалансированный, но и вкусный рацион с учетом личных предпочтений.

Принцип диеты на 1200 калорий в день

Основной принцип этой диеты – ограничение калорийности. Рацион на 1200 калорий способствует похудению, но не провоцирует истощение. Организм будет получать нужные витамины и микроэлементы, а обменные процессы не нарушатся. 1200 ккал – это нижняя граница калорийности, дающая возможность худеть безопасно. Употреблять меньше калорий в сутки категорически не рекомендуется.

Меню на 1200 калорий в день не предполагает строгих ограничений. Можно кушать привычные продукты, придерживаясь принципов правильного питания. Главное – вписать их в дневную калорийность.

Преимущества и недостатки

Диета имеет ряд плюсов:

1. Похудение происходит без вреда для здоровья. Организм получает все нужные ему вещества.
2. Вы не будете мучиться от постоянного голода.
3. Можно строить рацион на 1200 ккал в день с учетом собственных предпочтений.
4. Вес уходит постепенно комфортными для организма темпами.
5. Полученный результат сохранится надолго.
6. Вы приучите себя контролировать калорийность. Это поможет контролировать вес в дальнейшем.

Есть и несколько минусов:

1. С непривычки постоянный подсчет калорий может вызвать трудности.
2. Всю пищу перед употреблением нужно взвешивать.
3. Придется отказаться от любимых вредных продуктов.
4. Диета не подходит спортсменам и тем, кто много работает физически. Для нормальной деятельности им нужна более высокая калорийность.
   

Как составить план питания

Составляя меню на 1200 калорий для похудения, придерживайтесь таких правил:

1. Не подвергайте организм стрессу. Если вы ранее употребляли, допустим, по 3 тысячи калорий в сутки, не переходите на 1200 ккал сразу. Урезайте калорийность постепенно, пока не дойдете до нужной цифры. Это же касается выхода из диеты – он обязательно должен быть плавным.
2. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Делайте упор на нежирные белковые продукты, сложные углеводы, растительную пищу.
3. Придерживайтесь принципов дробного питания. Лучше кушать не менее 5 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
4. Подбирайте продуктам низкокалорийные альтернативы. Так, вместо майонеза можно использовать натуральный йогурт, белый хлеб заменить диетическими хлебцами, а сладкий банан – жиросжигающим грейпфрутом.
5. Пейте не меньше 2 литров воды в день. Она помогает умерить аппетит и легче перенести ограничения.

Оптимальный срок диеты – 1-3 недели с учетом того, сколько нужно сбросить. Даже при отличном самочувствии стоит сделать перерыв длительностью не менее месяца. Это поможет разогнать метаболизм и восстановить водно-солевой баланс.

Что исключить из рациона

Составляйте план питания с учетом списка запрещенных продуктов. К ним относится пища, которая считается вредной и вне диет:

• фастфуд;
• жирное, жаренное, соленое;
• мучное, выпечка, кондитерские изделия;
• сахар, рафинированные продукты;
• алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки.

Рекомендуется ограничить калорийные и богатые углеводами продукты. Каши, сладкие фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные молочные продукты – это не строгие табу, но вписать их в невысокую калорийность сложно.

Набор продуктов на день

Дневной рацион на каждый день рекомендуется строить на основе полезных продуктов с невысокой калорийностью. Что входит в диету:

1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Его можно тушить, запекать, варить. Жарить категорически не рекомендуется.
2. Рыба и морепродукты. Можно употреблять любые помимо консервированных и жаренных.
3. Молочная продукция: творог, кефир, молоко жирностью не более 2,5%. Сливочное масло употреблять не рекомендуется. Сыр выбирайте мягкий и нежирный.
4. Крупы, бобовые: рис, гречка, овсянка, фасоль и т.д. Оптимальный размер порции – до 100 грамм.
5. Овощи, фрукты и ягоды. Разрешены любые помимо сладких фруктов и крахмалистых овощей. Овощи можно варить, тушить, запекать.

Из напитков разрешен несладкий чай и кофе. Можно пить натуральный сок.

Примерное меню на 1200 ккал в день

План питания можно составлять индивидуально в рамках калорийности и правил диеты. Рекомендуется высокобелковое низкоуглеводное питание, способствующее более быстрому сбросу веса и сохранению мышечной массы.

Пример меню на день с учетом КБЖУ может выглядеть так:

Прием пищи	Что входит	КБЖУ
Завтрак	Омлет, приготовленный в микроволновке либо на пару, несладкий чай (кофе)	261/20/16/9
Перекус	200 грамм обезжиренного творога, яблоко. Можно добавить некалорийный сахарозаменитель	262/36/4/20
Обед	Нежирная рыба с овощами (можно стушить или запечь). Пара нарезанных огурцов	220/35/2/10
Перекус	Белковый коктейль, приготовленный из 200 мл кефира (йогурта) невысокой жирности, 30 грамм орехов, пары яичных белков и нескольких ягод	277/17/19/11
Ужин	200 грамм отварного или напечённого филе курицы, 2 свежих помидора	223/47/2/4,2

Таким образом, за день с этим простым белковым меню вы употребите около 1240 ккал. Из них 154 г белков, 42 г жиров и 54 г углеводов.

Рецепты блюд

Простые, легкие и вкусные рецепты блюд на каждый день помогут разнообразить программу питания:

1. Рыба на пару. Так можно готовить лосось или любую другую рыбу. Подготовьте стейк, посолите и добавьте специи по вкусу. Дайте пропитаться. Поместите в паровую чашу и готовьте в течение 20-25 минут. Подавать рекомендуется с овощами.
2. Винегрет с фасолью. Отварите свеклу, морковь и белую фасоль (можно заменить консервированной). Измельчите и перемешайте овощи, добавьте нарезанный лук и соленый огурчик. Заправьте небольшим количеством растительного масла, добавьте зелень и соль.
3. Белковый коктейль. Его можно использовать в качестве перекуса. Взбейте в блендере стакан нежирного кефира либо йогурта с парой яичных белков, любыми фруктами и ягодами (можно использовать и замороженные). В такие коктейли можно добавлять орехи, огурец, мяту и другие травы.

На сколько можно похудеть

ПП меню на 1200 калорий дает возможность худеть быстро и безопасно. Точные результаты будут зависеть от исходного веса и индивидуальных особенностей. В среднем за месяц такого питания можно сбросить 5-7 кг.

Кроме похудения диета дает другие позитивные эффекты. Среди них ускорение метаболизма и полезная привычка считать калории.

Отзывы похудевших

Что говорят отзывы тех, кто уже опробовал диету на себе?

Алиса

Я худела на 1200 ккал. Осталась довольна – за 2 недели такого питания ушло 4 лишних килограмма. При этом я не голодала и не мучила себя жесткими ограничениями, просто кушала правильно и умеренно.

Елена

Отличная диета, дающая возможность питаться разнообразно и даже вкусно. Я похудела на 6 кг за месяц, не ощутив никаких отрицательных эффектов. Думала, что считать калории будет сложно, но благодаря приложению для смартфона никаких проблем с этим не было.

Виктория

Раньше любая диета заканчивалась у меня срывом. Не люблю жесткие ограничения. А тут как раз их нет – только калорийность. Я даже сладости иногда себе позволяла. В итоге за 3 недели с 74 кг похудела до 69. Для меня это хороший результат. Планирую через несколько месяцев повторить диету снова.

Диета на 1200 калорий подойдет тем, кто хочет терять вес без вреда для здоровья и строгих ограничений. Придерживайтесь принципов правильного питания и употребляйте полезные блюда. Результат не заставит себя ждать.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Поделиться

Вкусно и сытно 1200 калорий План питания, рецепты и список продуктов

Это праздники, и вы знаете, что это значит: печенье и вино в изобилии, пока не придет время сесть на диету. Этот простой план питания на 1200 калорий очень вкусный и сытный (серьезно, вы не почувствуете себя обделенным или голодным!) и гарантированно избавит вас от пары праздничных килограммов.

Имейте в виду, что это на 1 человека на 1 неделю (хотя у вас могут остаться остатки от пары ужинов!)

Сегодня твой подготовительный день! Вот ваш простой способ:

1. Отправляйтесь за продуктами, используя список выше.
2. Заморозьте куриные грудки и жаркое из свинины, когда вернетесь домой, в пластиковых пакетах.
3. Курицу-гриль измельчить. Упакуйте 1/3 его на завтрашний обед, а остальное храните в герметичном контейнере в холодильнике.
4. Упакуйте завтра обед и перекус.
5. Ваш завтрашний ужин – это простое блюдо из белой курицы в медленноварке, приготовленное в медленноварке. Вы можете приготовить все это сегодня вечером и хранить в галлонном пакете на молнии в холодильнике и положить в мультиварку, когда проснетесь, или вы можете сделать все это утром!

Не забудьте положить свой ужин, простой мультиварка с белым цыпленком и чили, в мультиварку!

Завтрак (365 калорий)

Утренний смузи Ally’s Power << нажмите на ссылку, чтобы открыть страницу с полным рецептом!

Обед (~330 калорий)

Очень простой и вкусный салат! Целый пакет вашей любимой салатной смеси + 1/3 измельченной курицы-гриль + 2 столовые ложки вашей любимой заправки.

Перекус (155 калорий)

Съешьте 1 стакан греческого йогурта и 1/2 стакана ваших любимых ягод.

Ужин (350 калорий)

Простая мультиварка с белым цыпленком и чили

YUM! Насколько это было легко? Посыпьте сверху небольшим количеством тертого сыра, если хотите, и держите остатки в холодильнике накрытыми до завтрашнего ужина и обеда в среду.

Задание:

Приготовьте маринованный лук (если хотите!) для завтрашнего идеального тоста с авокадо и маринованным луком. Кроме того, упакуйте свой обед и перекус на завтра!

Завтрак (300 калорий)

Идеальный тост из авокадо с маринованным луком

Поджарьте два ломтика цельнозернового тоста и положите на каждый 1/4 спелого авокадо. Выдавите 1/2 лимона на авокадо, а вторую половину лимона выдавите на оставшийся авокадо, чтобы он не потемнел, и плотно заверните его в пищевую пленку или фольгу. Сохраните оставшуюся половину в холодильнике для завтрака в четверг.

Обед (~330 калорий)

Супер легкий и вкусный салат! Целый пакет вашей любимой салатной смеси + 1/3 измельченной курицы-гриль + 2 столовые ложки вашей любимой заправки.

Перекус (270 калорий)

Съешьте одно нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Ужин (350 калорий)

Остатки простого медленноварного белого куриного чили

Завтрак (365 калорий)

Ally’s Power Morning Smoothie3

033 Обед (350 калорий)

Остатки Белый цыпленок с чили, приготовленный в медленноварке

Закуска (270 калорий)

Съешьте одно нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Ужин (230 калорий)

Съешьте 1/3 спагетти без вины из тыквы Болоньезе. Сохраните остатки (2 равные порции) в холодильнике на обед на этой неделе.

Задание

Упакуйте обед и закуски на завтра, а куриные грудки и жаркое из свинины отправьте в холодильник для разморозки.

Breakfast (300 calories)

Perfect Avocado Toast with Easy Pickled Onions

Lunch (230 calories)

Leftover No-Guilt Spaghetti Squash Bolognese

Snack (330 calories)

A целый пакет вашего любимого микса для салатов + 1/3 измельченной курицы-гриль + 2 столовые ложки вашей любимой заправки.

Ужин (385 калорий)

Простой и вкусный ужин на сковороде!

1. Разогрейте духовку до 400 градусов и убедитесь, что курица разморозилась.
2. Застелите противень алюминиевой фольгой.
3. Очистите и нарежьте 1 сладкий картофель небольшими кубиками толщиной 1/2 дюйма. Положите сладкий картофель в большую миску.
4. Разделите брокколи на мелкие соцветия и положите их в миску со сладким картофелем.
5. Добавьте в миску 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку соли, свежемолотый черный перец и 1/8 чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию).
6. Перемешайте, чтобы овощи равномерно покрылись маслом и приправами, а затем разложите овощи в один слой на противне.
7. В той же миске приправьте куриную грудку солью, перцем, щепоткой чесночного порошка, щепоткой сушеных трав, капелькой масла и 1 ч. л. бальзамического уксуса. Покройте равномерно.
8. Поместите курицу в центр противня.
№
9. Готовьте 30–35 минут или до полной готовности курицы.
10. Наслаждайтесь!

Задание

Завтрашний ужин, Осеннее жаркое из свинины в мультиварке с яблоками и луком приготовлено в мультиварке. Вы можете приготовить все сегодня вечером, хранить в пластиковом пакете на ночь и положить утром в мультиварку, если хотите.

Убедитесь, что вы поставили свой ужин, Осеннее жаркое из свинины в мультиварке с яблоками и луком, в мультиварку! Целый день нужно готовить.

Завтрак (365 калорий)

Ally’s Power Morning Smoothie 

Обед (230 калорий)

Остатки без вины Спагетти Сквош Болоньезе.

Перекус (120 калорий)

1 чашка греческого йогурта.

Ужин (500 калорий)

Осеннее жаркое из свинины в мультиварке с яблоками и луком и запеченным сладким картофелем, приправленным солью и перцем.

Храните остатки в холодильнике на обед в эти выходные!

Завтрак (250 калорий)

Сырная фриттата с беконом, перцем, шпинатом и луком

Бекон на диете? Запишите меня! Одна порция составляет 1/6 части фриттаты. Держите остатки в холодильнике для завтрашнего завтрака.

Обед (500 калорий)

Осенняя жареная свинина в мультиварке с яблоками и луком и запеченным сладким картофелем.

Перекус (70 калорий)

1 чашка ваших любимых ягод.

Ужин (385 калорий)

Еще один простой и вкусный ужин на сковороде!

1. Разогрейте духовку до 400 градусов.
2. Застелите противень алюминиевой фольгой.
3. Нарежьте кабачки кружочками 1/2 дюйма. Поместите кабачки в большую миску.
4. Разделите цветную капусту на мелкие соцветия и положите их в миску с цукини.
5. Добавьте в миску 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку соли, свежемолотый черный перец и 1/8 чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию).
6. Перемешайте, чтобы овощи равномерно покрылись маслом и приправами, а затем разложите овощи в один слой на противне.
7. В той же миске приправьте куриную грудку солью, перцем, щепоткой чесночного порошка, щепоткой сушеных трав, капелькой масла и 1 ч. л. бальзамического уксуса. Покройте равномерно.
8. Поместите курицу в центр противня.
№
9. Готовьте 30–35 минут или до полной готовности курицы.
10. Наслаждайтесь!

Завтрак (250 калорий)

Остатки сырной фриттаты с беконом, перцем, шпинатом и луком

Обед (500 калорий) с яблоком и жареной капустой Осень запеченный батат

Закуска (120 калорий)

1 чашка греческого йогурта

Ужин (360 калорий)

Самый вкусный минестроне на зиму Храните остатки в холодильнике для здорового питания на следующей неделе!

ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! Хотелось бы узнать, как прошла неделя! Поделитесь со мной своими фотографиями или мыслями в социальных сетях @allyscooking или в разделе комментариев ниже.

30-дневный план питания {1200 калорий и 100+ граммов белка в день}

Планы здорового питания

Автор: Эми Роскелли 27 ноября 2021 г. 27 мая 2022 г.

После того, как я задокументировал все свои приемы пищи, подсчитал все калории и макросы, сфотографировал и составил список покупок за последние 30 дней, я, наконец, готов поделиться им!

Снижение веса 101

Создание дефицита калорий — единственный эффективный способ похудеть и достичь поставленных целей. Особенно, если вы уже питаетесь в основном здоровой пищей и занимаетесь спортом. Ваш вес может оставаться на плато в течение очень долгого времени, пока вы не сократите количество потребляемых калорий настолько, чтобы похудеть. (рассчитайте здесь количество калорий и макросов).

Для того чтобы сбросить «последние 10 фунтов», мне потребовалось снизить потребление калорий до 1200, а также взвесить и измерить все, что я съел! И даже тогда мне понадобилось несколько месяцев постоянства, чтобы достичь своей цели.

Но на это ушло 30+ лет! Итак, несколько месяцев сверхпостоянства — это не так уж и долго.

Почему 1200 калорий?

1200 калорий — это порог калорийности, который, по мнению большинства людей, создаст соответствующий дефицит, при этом удовлетворяя ваши потребности в питательных микроэлементах.

Вам не нужно навсегда снижать потребление калорий до 1200. После того, как вы похудеете, вы можете постепенно увеличивать калории и при этом поддерживать потерю веса. Я смог поддерживать потерю веса на уровне 1500 калорий, не набирая вес

Зачем вам нужен план питания для похудения

Следование плану питания или составлению схемы питания помогло мне и тысячам людей похудеть. Соблюдение плана питания избавляет от сосредоточенности на еде и усталости от принятия решений. Я обнаружил, что у меня больше шансов быть дисциплинированным, когда я не сосредоточен на том, что я должен выбрать для своего следующего приема пищи.

Как выглядят 1200 калорий?

Если вы едите здоровую цельную пищу и много фруктов и овощей, 1200 калорий на самом деле могут быть вполне удовлетворительными! Потребление 100 граммов белка каждый день помогло мне контролировать аппетит.

То, как я ел 1200 калорий, выглядит так:

• ЗАВТРАК : Яйца с овсом или тостами 300-400 калорий
• ОБЕД : Салат с белком сверху 309 0109 SN 309 0 0109 СН 309 0 010 6 калорий ДЕСЕРТ : 200 калорий
• УЖИН: Белки и овощи 400-500 калорий

Пример 1200 калорий в день:

день приема пищи» для всех 30 дней плана питания. Таким образом, вы можете быстро просмотреть блюда и их калорийность. Каждый день составляет 1200 калорий и более 100 граммов белка.

МОЙ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вам нравится какой-то конкретный день, то Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую поставить этот день на ПОВТОР. На самом деле, я повторяю одни и те же приемы пищи (особенно завтрак, обед и перекус) несколько дней подряд, пока не использую всю пищу для этих приемов пищи, а затем перехожу к завтраку в другой день. обед и перекус. Хотя я всегда чередую свои обеды.

Итак, начните с этого: ДЕНЬ 1 и ешьте одну и ту же пищу до конца недели! Тогда скажи мне, как ты себя чувствуешь. Я хотел бы услышать от вас.

В моем плане питания на 30 дней у меня есть целый день инструкций на все 30 дней, как показано ниже. Это 120 блюд и рецептов с указанием калорий и макросов для каждого приема пищи и на каждый день!

Полный план на 30 дней!

В мой план питания на 30 дней включен этот календарь ПОЛНЫХ 30 дней по 1200 калорий каждый день. Если вы видите блюдо, для которого хотите рецепт, вам понадобится полный план питания! Распечатайте эту страницу плана и повесьте на холодильник!

OK- Вот ВСЕ, что вы получите с этим планом питания:

1. 30 дней 1200-калорийного питания
2. Более 100 граммов белка каждый день.
3. Список продуктов на каждую неделю со ссылками на мои любимые низкокалорийные бренды.
4. Мои 12 лайфхаков, которые помогли мне оставаться мотивированным, последовательным и придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты!
5. Мой план кардио и силовых тренировок.
6. Ссылки на добавки, которые я принимаю, а также гаджеты и продукты, которые я использую на регулярной основе.
7. Рабочие листы с трекером веса, трекером привычек и несколькими пустыми страницами с рецептами и списками покупок.
8. И, конечно же, поддержка по электронной почте! Пишите мне в любой день, в любое время! Я всегда отвечаю.

ВЫ ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ ЭТОТ ПЛАН??

• Фейсбук
• Твиттер

Эми Роскелли

Эми Роскелли, Bsc. MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию. (ИПЭ)
Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг для похудения. Мать троих детей, бегунья и участница NPC Fitness.

Ваш недельный план питания на 1200 калорий от эксперта

Мы выбираем каждый продукт, который, как мы думаем, вам понравится больше всего. Мы можем зарабатывать деньги на ссылках на этой странице.

Эти блюда питательны, заряжают энергией и очень вкусны.

По Терен Фирман

21 февраля 2018 г.

Getty Images

Соблюдение диеты в 1200 калорий может показаться рецептом постоянного голода, но не тогда, когда вы едите настоящую, натуральную пищу, которая дает вам массу энергии. На самом деле, вы будете удивлены тем, сколько вы можете съесть — и , насколько они хороши. «Выбирая эти необработанные продукты питания, вы можете естественным образом потреблять около 1200 калорий в день», — говорит Синди Презент, директор по фитнесу в спа-курорте Lake Austin Spa Resort. «Вы можете смешивать и сочетать следующие варианты, не слишком увлекаясь «подсчетом калорий» овощей и фруктов». Единственное, за чем вам нужно следить? «Когда в качестве гарнира используется мясо, выбор должен осуществляться в умеренном количестве», — отмечает Present. Готовы съесть? Вот ваш план на 7 дней.

Хотите еще больше? Получите рецепты на целый месяц, идеально подобранные для диеты на 1200 калорий, а также списки покупок и полезные советы по здоровому питанию на 1200 калорий и более.

Redbook

1 из 42

Getty Images

2 из 42

Завтрак

Что есть: 1-2 Avocado Droper On Grain Toast с 1 яйцом на вершине

. 3 из 42

Закуска №1

Что есть: 1/2 Средний зеленый сладкий перец, нарезанный и приблизительно 3 ст. кукурузная лепешка, 1/2 стакана шпината, 4–5 грибов, листья салата, 1 ст. л. гуакамоле и 1
ст. л. греческого йогурта и пико де гальо0259 Что есть: 3/4 стакана ягод

Getty Images

6 из 42

Ужин

Что есть: 5 унций. куриная грудка или тофу/темпе и 4 брокколи в миске с горстью цветной капусты, ломтиками вяленых помидоров или грибами с соусом тамари на выбор

7 из 42

Getty Images

8 из 42

Завтрак

Что есть: 1/2 стакана овсяных хлопьев с тыквенными семечками, ягодами на выбор и щепоткой корицы

Getty Images

9 из 42

Закуска

Что есть: 1 Яйцо с дьяволом, изготовленное с 1 столовой ложкой Греческий йогурт и щепотка горчицы с морковными и огурцовыми палочками

Getty изображения

10 из 42

Ланч

Что поесть: Вегетарианский бургер в салатной обертке. Разрезать котлету пополам и украсить помидорами, горчицей, грибами, луком и соусом на выбор

Getty Images

украшенный козьим сыром и грецкими орехами, обжаренный до золотистого цвета

Getty Images

12 из 42

Ужин

Что есть: Жареная свекла и 5 унций. лосось на подушке из капусты и зелени шпината, сбрызнутой бальзамическим уксусом

Связанные: 28 продуктов, которые сжигают жир живота

Redbook

13 из 42

Getty Images

14 из 42

Завтрак

Что есть: Галке тост из злаков, 1 ст. стакана йогурта, 1/2 стакана ягод и посыпать орехами

Getty Images

16 из 42

Обед

Что есть: Цитрусовый салат из лосося: 5 унций. лосось с фермерским салатом, 1⁄4 стакана лебеды, горсть нарезанного яблока, грейпфрута и апельсина, сбрызнутого мятно-кленовым уксусом

Getty Images

17 из 42

1/2 стакана кусочков фруктов и кубиков на выбор или смешать с овощами для большего разнообразия

Getty Images

18 из 42

Ужин

Что есть: 1/3 чашки нута, 1/2 чашки дикого риса и 4 креветки с 4 спаржей и кокосовым соусом карри. Создайте «блюдо из чаши» или тарелку в качестве предпочтительного

Связанный: 15 здоровых рецептов. Вся семья будет наслаждаться

Redbook

19 из 42

Getty Images

20 из 42

Завтрак

Что Ешьте: Яйцо-пашот и 1/2 бублика из цельного зерна

Getty Images

21 of 42

Snack #1

What to Eat: Baked cinnamon apple, like this one from Minimalist Baker

Getty Images

22 of 42

Lunch

Что есть: 1/4 чашки черных бобов, 1/2 чашки кускуса в миске с 1/2 авокадо, пико, кинзой и горстью листьев шпината. Сверху добавьте свежий сок лайма и 1 столовую ложку сальсы на выбор

Getty Images

23 из 42

Закуска № 2

Что есть: 1 стакана нарезанных и нарезанные кубиками овощи выбора

Getty Images

24 из 42

Ужина ⁄2 манго, нарезанных на 1 чашку мелко нарезанной капусты, массированной с 1/2 столовой ложкой оливкового масла или масла авокадо и морской солью, посыпанной 5 унциями на выбор. лосось или курица

СВЯЗАННЫЕ: 60 тайком полезных десертов, которые помогут вам похудеть

Redbook

25 из 42

Getty Images

26 из 42

Завтрак

Что есть: белки: 1/3 чашки сыра, 1/3 стакана. , смешанный и приготовленный на гриле, как блин. Сверху сбрызните кленовым сиропом или медом и ½ нарезанного банана или ягодной смеси

Getty Images

27 из 42

Закуска № 1

Что есть: 1 горсть яйца вкрутую и 1 горсть яйца вкрутую морковь

Getty Images

28 из 42

Обед

Что есть: Цельнозерновой лаваш с начинкой из 1/4 стакана хумуса, тертой моркови и огурца. Подается с 2 чашками смешанной зелени, тыквенными семечками, нарезанной хикамой и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.

Getty Images

. Сбрызнуть оливковым маслом и добавить морскую соль

Getty Images

30 из 42

Ужин

Что есть: 1 5 унций. порция нарезанного филе или тофу/темпе с 1/2 стакана смешанной жареной цветной капусты, сладкого картофеля, лука и болгарского перца, сбрызнутых 1/2 ст. л. оливкового масла и морской соли

Что врачи рассказывают своим друзьям о причудах здоровья

План диетического питания на 1200 калорий на 7 дней (PDF для печати + меню)

Делиться заботой!

Следование структурированному плану питания с контролем калорий может быть хорошим способом похудеть и контролировать потребление пищи. Тем не менее, есть некоторые предостережения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете диету здоровым образом.

В этой статье будет рассказано обо всем, что вам нужно знать, следуя этому плану диеты на 1200 калорий, а план питания доступен для печати в формате PDF.

Полный план в формате pdf можно получить здесь.

Посмотреть план диеты на 1200 калорий в формате PDF

Как следовать этому плану

Поскольку 1200 калорий намного ниже рекомендуемой нормы калорий для мужчин, диета на 1200 калорий должна использоваться только женщинами, стремящимися похудеть. .

Если вы хотите следовать этому плану как мужчина, вам нужно будет увеличить размеры порций, чтобы соответствовать более высоким энергетическим потребностям мужчин.

Сам план содержит много клетчатки, фруктов и овощей, так что вы можете быть уверены, что то, что вы едите, полезно для здоровья, а также содержит достаточное количество белка.

Рецепты и список покупок в рамках плана подходят для 2 человек. Однако при необходимости это можно легко скорректировать.

Продукты для диеты с контролем калорий

Поскольку вы будете потреблять меньше калорий, важно, чтобы эти калории содержали все витамины и питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

Это означает употребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как:

• Фрукты , такие как яблоки, авокадо и ягоды
• Овощи – особенно овощи семейства крестоцветных и листовая зелень
• Цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• Орехи и семена , такие как миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа
• Бобовые – такие как фасоль и нут
• Жирная рыба – рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
• Нежирные молочные продукты , такие как молоко и йогурт
• Постные белки – такие как птица, рыба
• Оливковое масло первого холодного отжима – для приготовления пищи

Фрукты

Фрукты содержат много витаминов и минералов и отлично подходят в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы утолить голод.

Хотя в них больше сахара, чем в овощах, этот сахар натуральный. Поскольку они также содержат много клетчатки и воды, они обычно имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не повышают уровень сахара в крови.

Людям с диабетом рекомендуется поговорить с врачом или диетологом, чтобы лучше определить, какие фрукты есть и в каких количествах.

Овощи

Овощи содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правило, хорошим правилом является употребление в пищу овощей разного цвета, поскольку они обычно имеют разный профиль питательных веществ.

Хотя все овощи вкусны, некоторые из них особенно полезны.

Темная листовая зелень — это группа овощей, содержащих много витаминов и минералов. Они имеют много преимуществ для здоровья, таких как более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и снижения умственного развития (1).

К ним относятся такие продукты, как:

• Шпинат
• Брокколи
• Кале
• Зеленая фасоль
• Листовая капуста
• Капуста
• мангольд

Крестоцветные овощи также являются еще одной группой овощей, которые стоит есть. Они низкокалорийны, но содержат много витамина С, Е, К, фолиевой кислоты и клетчатки. К ним относятся такие продукты, как:

• руккола
• бок чой
• брокколи
• Брюссельская капуста
• капуста
• цветная капуста
• капуста
• редис
• репа

Цельнозерновые продукты

Продукты из рафинированного зерна входят в состав многих хлебобулочных изделий и хлеба. Однако в процессе рафинирования они теряют большую часть своей питательной ценности.

Цельные зерна содержат все части зерна, и эти части, которые не удаляются в процессе очистки, содержат витамины, минералы и клетчатку.

Было показано, что рафинированные зерна способствуют значительным колебаниям уровня сахара в крови и перееданию (2). Для сравнения, употребление в пищу цельнозерновых продуктов может привести к снижению риска сердечных заболеваний и инсульта на 20% (3).

Одним из самых простых изменений, которые вы можете внести в свой рацион, является выбор цельнозерновых продуктов для хлеба, макаронных изделий и риса и сокращение количества рафинированных зерен, которые вы едите.

К цельным зернам относятся:

• Ячмень
• Коричневый рис
• Булгур пшеничный
• Цельнозерновой хлеб
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Овес также является отличным видом цельного зерна для регулярного употребления.

Они содержат бета-глюкан, разновидность клетчатки, которая особенно полезна для улучшения функции печени. Исследования показали, что употребление овса может снизить общий уровень холестерина на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (4).

Если вы едите овес, убедитесь, что он цельный или дробленый. Фасованные овсяные хлопья часто содержат дополнительные сахара, что делает их менее полезными для борьбы с ожирением печени.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат много клетчатки, витаминов и минералов, а также некоторое количество белка. Это высококалорийные продукты, но исследования обычно показывают, что они могут помочь людям похудеть (5, 6).

Семена льна и семена чиа содержат омега-3 жиры, но в форме альфа-линоленовых омега-3 жирных кислот (АЛК).

Двумя другими важными жирами омега-3 являются докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). DHA и EPA являются незаменимыми жирами омега-3, которые обладают целым рядом преимуществ. АЛК сама по себе не приносит много пользы для здоровья, но ее можно преобразовать в ДГК и ЭПК, хотя и неэффективно (0,5%-5%).

Поэтому, несмотря на то, что ALA великолепна, важно убедиться, что вы потребляете DHA и EPA, которые обычно содержатся в жирной рыбе.

Отличные добавки к вашему рациону из орехов и семян включают:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Семена льна

Постные белки

Постные белки включают как животные, так и растительные белки. Это продукты с низким содержанием насыщенных жиров, нездорового типа жиров по сравнению с ненасыщенными жирами.

Животный белок

К ним относятся:

• Домашняя птица – например, индейка
• Рыба – например, жирная рыба, такая как лосось или тунец, или даже белая рыба, такая как треска

Красное мясо вызывает больше споров и включает мясо, такое как свинина и говядина. Это потому, что, хотя они очень питательны, они также содержат больше насыщенных жиров.

Насыщенные жиры используются организмом для производства холестерина. Поэтому употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить его. Чрезмерный уровень холестерина может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт.

Поэтому лучше есть их в меньших количествах и не полагаться на них как на основной животный белок.

Некоторые исследования показывают, что переработанное мясо и красное мясо могут повышать риск развития рака и других заболеваний (7).

Растительный белок

К ним относятся такие продукты, как:

• Бобовые – , такие как чечевица, фасоль, нут и горох
• Орехи и Семена – , такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа
• Соевые продукты , такие как тофу и темпе

Эти продукты важно есть, если у вас есть какие-либо вегетарианские/веганские дни, так как они содержат больше белка, чем другие растительные продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты являются отличным источником белка, кальция, витамина D и других минералов.

Однако они также могут содержать много насыщенных жиров, поэтому обычно лучше выбирать варианты с пониженным содержанием жира. Обязательно проверяйте этикетки — иногда для компенсации добавляют дополнительный сахар, что вредно для здоровья.

Если вы ищете безмолочную альтернативу, то соевое молоко наиболее близко к коровьему молоку с точки зрения его пищевой ценности.

Однако другие виды молока, такие как миндальное, овсяное и кокосовое молоко, могут быть обогащены витаминами. Обязательно прочитайте этикетку.

Жирная рыба

Жирная рыба является важным продуктом питания, поскольку это одна из немногих групп продуктов с высоким содержанием омега-3 жиров. Это также питательное вещество, которое организм не может производить сам по себе.

Жирные кислоты омега-3 имеют ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• Уменьшение воспаления (8, 9, 10).
• Восстановленные триглицериды (11, 12)
• Пониженное кровяное давление (13, 14)
• Уменьшение возрастного снижения умственных способностей (15, 16, 17)

Не все виды рыбы содержат жирные кислоты омега-3. Некоторые рыбы, такие как треска, тилапия и пикша, относятся к категории белых рыб. Они с низким содержанием жира и отличный выбор мяса, но они не содержат жиры омега-3.

Жирная рыба включает:

• Лосось
• Сельдь
• Форель
• Скумбрия
• Сардины
• Тунец

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличный источник растительного белка, который следует включить в свой рацион. Они очень сытные, богаты белком и клетчаткой.

Поскольку в них много клетчатки и белка, они дольше сохраняют чувство сытости. Это может помочь вам устойчиво снизить вес за счет естественного сокращения потребления пищи (18, 19).

Хорошие примеры фасоли и бобовых включают:

• Нут
• Чечевица
• Фасоль
• Черная фасоль
• Горох

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут повышать уровень «хорошего» ЛПВП и снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Многие исследования показали, что оливковое масло может помочь снизить риск заболеваний, вызванных воспалением, таких как болезни сердца, сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет (20, 21, 22, 23).

Имейте в виду, что оливковое масло холодного отжима обладает лучшими противовоспалительными свойствами, чем рафинированное оливковое масло (24). Это связано с тем, что рафинированное оливковое масло разбавляют более дешевыми маслами, которые не так полезны.

Что следует учитывать при снижении калорийности рациона

Употребление достаточного количества белка

Исследования показывают, что употребление большого количества белка может улучшить здоровье различными способами:

• Он может помочь снизить массу тела за счет снижения общего аппетита (25 , 26, 27)
• Увеличьте мясоболизм, тягу к сладкому и потребление калорий (28, 29)
• Увеличение мышечной массы и силы (30, 31)

Продукты с высоким содержанием белка включают:

• Постное мясо
• Рыба
• Бобовые и фасоль
• Орехи и семена
• Молочная

Потребляйте здоровые жиры

Жиры важны для употребления в пищу, но избыток жира может увеличить количество калорий и привести к набору веса.

Как правило, насыщенных жиров рекомендуется избегать, поскольку они могут повышать уровень холестерина, но исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами предпочтительнее, поскольку это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (32).

Трансжиры — это худший вид жиров, и их следует избегать, насколько это возможно.

Как правило, когда речь идет о жирах, вам следует:

• Потреблять больше ненасыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, жирная рыба, яйца, орехи и семена
• Потребляйте меньше насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, жирных сливках и красном мясе
• Употребляйте мало трансжиров, содержащихся в полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, таких как пончики, выпечка, жареная пища и маргарин.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, усиливают чувство сытости, помогая контролировать размер порций. Клетчатка также может способствовать высвобождению гормонов сытости (33, 34).

Оба эти фактора в конечном счете означают, что вы едите менее естественно, не задумываясь об этом.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• Фрукты и овощи
• Бобовые
• Овес
• Гайки
• Цельнозерновые

Продукты, которые следует ограничить

Вот краткий обзор продуктов, которые следует попробовать и ограничить или избегать, если вы хотите управлять чувствительностью к инсулину. Иногда можно побаловать себя, но лучше не заводить привычку есть эти продукты регулярно:

• Нездоровая пища: фаст-фуд и картофельные чипсы
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
• Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
• Обработанное мясо: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
• Трансжиры: масло растительное и маргарин

Какой диете лучше всего следовать?

Многие эксперты рекомендуют выбирать средиземноморскую диету как из-за того, насколько она полезна для здоровья, так и из-за того, насколько она устойчива в долгосрочной перспективе. Новости США оценили ее как диету номер 1.

Существует множество доказательств того, что средиземноморская диета может помочь в следующем:

• Защитить от диабета 2 типа (35, 36)
• Уменьшить воспаление (37, 38, 39)
• Снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета (40, 41)
• Устойчивое снижение веса (42, 43, 44).

Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:

• Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
• Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и неочищенных зерен
• Увеличение потребления рыбы
• Умеренное потребление нежирных молочных продуктов (в основном сыр и йогурт)
• Ограниченное потребление красного мяса и полуфабрикатов

Различные заслуживающие доверия организации рекомендуют средиземноморскую диету для лечения диабета, в том числе:

• Гарвардская медицинская школа
• Клиника Майо
• Американская кардиологическая ассоциация
• Фонд артрита

Если вам нужна дополнительная информация о самой средиземноморской диете, ознакомьтесь с нашим полным руководством о средиземноморской диете здесь.

План питания на 1200 калорий

Образец меню диеты на 1200 калорий

В плане питания есть рецепты завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Банки с банановым йогуртом	Салат с фасолью Каннеллини	Быстрая мусака
Вторник	Салат из помидоров и арбуза	Острые вегетарианские роллы	Острые запеченные яйца с помидорами
Среда	Овсяная миска с черникой	Салат из моркови, апельсинов и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Банки с банановым йогуртом	Салат с фасолью	Суп с пряностями из моркови и чечевицы
Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат из панцанеллы	Курица по-медицински, киноа и греческий салат
Суббота	Тарелка с овсянкой с черникой	Киноа и жареные овощи	Овощи на гриле с пюре из фасоли
Воскресенье	Горшочки с банановым йогуртом	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский свекольный салат

Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 1200 Калорий План диеты PDF

День 1: понедельник

Завтрак: банановые йогуртские горшки

• Калории — 236
.
• Белок — 14 г
• Углеводы – 32 г
• Жир – 7 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г /⅞ стакана греческого йогурта
• 2 банана, нарезанных кусочками
• 15 г / 2 ст.л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных

Инструкции

1. Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпать орехами.

Обед: Салат с фасолью Каннеллини

Питание

• Калорийность – 302
• Белок – 20 г
• Углеводы – 54 г
• Жир – 0 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 чашки бобов каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ красной луковицы, тонко нарезанной
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• небольшой пучок базилика, порванный

Инструкции

1. Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Калорийность – 577
• Белок – 27 г
• Углеводы – 46 г
• Жир – 27 г

Время подготовки + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• ½ луковицы, мелко нарезанной
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 250 г постного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• 1 ст.л. томатного пюре
• 1 ч.л. молотой корицы
• банка 200 г / 1 стакан нута
• Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб, для подачи на 9 человек0016

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
2. Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. Добавьте нут на полпути.
3.  Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавайте с поджаренным хлебом.

Посмотреть план диеты на 1200 калорий PDF 9День 2: вторник

Белок – 5 г

Углеводы – 13 г

Жир – 13 г

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка нарезанной мяты
• 120 г / ⅝ чашки помидоров, нарезанных
• ½ арбуза, нарезанного ломтиками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки: смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
2. Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые вегетарианские роллы

Питание

• Калорийность – 310
• Белок – 11 г
• Углеводы — 39 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ чашки помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 большие лепешки из цельнозерновой муки
• 50 г / ¼ чашки сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, разрезать оливки и удалить косточки.
2. Разогрейте лепешки.
3. Нанесите хумус на обертку. В середину выложите овощную смесь и заверните.

Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами

Питание

• Калорийность – 417
• Белок – 19 г
• Углеводы – 45 г
• Жир – 17 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 красные луковицы, нарезанные
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• небольшой пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
• Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
2. Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6–8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.

Посмотреть 1200 Калорий План диеты PDF

День 3: среда

Завтрак: Blueberry Oats Bowl

Nutrition

• Калории — 235
  • — 235 0016
  • Белок – 13 г
  • Углеводы – 38 г
  • Жир – 4 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
  • 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
  • 175 г / ¾ черники
  • 1 ч. л. меда

  Инструкции

  1. Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
  2. Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
  3. Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.
  Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо

  Питание

  • Калорийность – 177
  • Белок – 5 г
  • Углеводы – 13 г
  • Жир – 13 г

  Время подготовки + время приготовления:  5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
  • 2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
  • 35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
  • 1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла

  Инструкции

  1. Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.
  Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

  Питание

  • Калорийность – 479
  • Белок – 43 г
  • Углеводы – 27 г
  • Жир – 21 г

  Время подготовки + время приготовления:  30 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
  • 1 початок сладкой кукурузы
  • 2 филе лосося без кожи
  • 60 г / ⅓ чашки помидоров
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
  • 1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
  • горсть листьев базилика

  Инструкции

  1. Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
  2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
  3. Разогрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.

  View 1200 Calorie Diet Plan PDF

  Day 4: Thursday
  Breakfast: Banana Yogurt Pots
  Lunch: Mixed Bean Salad

  Nutrition

  • Calories – 240
  • Белок – 11 г
  • Углеводы — 22 г
  • Жир – 12 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 145 г / ⅘ стакана банки сердцевина артишока в масле
  • ½ ст. л. вяленой томатной пасты
  • ½ ч. л. красного винного уксуса
  • Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить воду и промыть
  • 150 г / ¾ чашки помидоров, нарезанных на четвертинки
  • горсть черных оливок Каламата
  • 2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
  • 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

  Инструкции

  1. Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
  2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.
  Ужин: суп с пряностями из моркови и чечевицы

  Питание

  • Калорийность – 238
  • Белок – 11 г
  • Углеводы – 34 г
  • Жир – 7 г

  Время подготовки + время приготовления:  25 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ч. л. семян тмина
  • щепотка перца чили
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 300 г/2 чашки моркови, вымытой и натертой на крупной терке
  • 70 г / ⅓ чашки красной чечевицы
  • 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • 60 мл / ¼ стакана молока
  • Греческий йогурт для подачи

  Инструкции

  1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
  2. Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.

  View 1200 Calorie Diet Plan PDF

  Day 5: Friday
  Breakfast: Tomato and Watermelon Salad
  Lunch: Panzanella Salad

  Nutrition

  • Calories – 452
  • Белок — 6 г
  • Углеводы – 37 г
  • Жир – 25 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 400 г / 2 чашки помидоров
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 1 ст. л. каперсов, высушенных и промытых
  • 1 спелый авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
  • 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
  • 2 ломтика черного хлеба
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • небольшая горсть листьев базилика

  Инструкции

  1. Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
  2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы к подаче, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.
  Ужин: курица по-медицински, лебеда и греческий салат

  Питание

  • Калорийность – 473
  • Белок – 36 г
  • Углеводы – 57 г
  • Жир – 25 г

  Время подготовки + время приготовления:  20 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 2 куриные грудки
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
  • горсть черных оливок каламата без косточек
  • ½ красной луковицы, мелко нарезанной
  • 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
  • небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
  • сок и цедра ½ лимона

  Инструкции

  1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
  2. Тем временем обваляйте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
  3. Затем выложите помидоры, оливки, лук, фету и мяту в миску. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

  Посмотреть 1200 Калорий План диеты PDF

  День 6: Суббота
  Завтрак: Blueberry Oats Bow0016
• Белок – 11 г
• Углеводы – 56 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 2 моркови, нарезанные тонкими брусочками
• 150 г / 1 ⅔ лука-порея, нарезанный
• 1 головка брокколи, разрезанная на маленькие соцветия
• 50 г / ¼ чашки помидоров
• 100 мл / ¼ стакана овощного бульона
• 1 ч. л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем разогрейте 3 столовые ложки масла в сковороде, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем обжаривайте в течение 2 минут, пока все не заблестит.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Слейте киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и положите сверху овощи.

Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли

Питание

• Калорийность – 314
• Белок – 19 г
• Углеводы – 33 г
• Жир – 16 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и разделенный на четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для браги
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытой
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 ст. л. нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

View 1200 Calorie Diet Plan PDF

Day 7: Sunday

Breakfast: Banana Yogurt Pots

Lunch: Moroccan Chickpea Soup

Nutrition

• Calories – 408
• Белок – 15 г
• Углеводы — 63 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 ч. л. молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
• 50 г / ¼ чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорийность – 548
• Белок – 23 г
• Углеводы – 58 г
• Жир – 20 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних очищенных свеклы
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и промытого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч. л. лимонной цедры
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты хариссы
• 1 ч.л. измельченных хлопьев красного перца чили
• листьев мяты, нарезанных, для подачи

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 220C/200C конвекция/газ 7. Разрежьте свеклу пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Перемешайте еще раз. Запекать 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Сверху положите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть План диеты на 1200 калорий PDF

Список покупок для диеты на 1200 калорий

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты при резистентности к инсулину в формате PDF

Жизнь после плана питания

Другие рецепты на нашем сайте

Ваше путешествие не заканчивается после 7 дней средиземноморских рецептов, помогающих при резистентности к инсулину . Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашей семье, и о формировании пищевых привычек, которые действительно сохранятся.

В сети уже есть множество рецептов. Просто используйте функцию поиска на нашей домашней странице, если вы ищете определенный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план для более чем 100 рецептов и 4-недельных планов питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания. Если у вас есть какие-либо опасения относительно вашего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения.

 

План средиземноморской диеты на 1200 калорий

Сделать изменить или перестроить этот план, войдите в систему на www. EatThisMuch.com ​ 1213 Калории • 82 г Углеводы (20г клетчатка) • 53 г жира • 100 г Белок ​ 1205 Калории • 116 г Углеводы (26г клетчатка) • 39 г жира • 122 г Белок ​ 1200 Калории • 81 г Углеводы (18г клетчатка) • 52 г жира • 99 г Белок ​ 1208 Калории • 132 г Углеводы (32 г клетчатка) • 53 г жира • 104 г Белок ​ 1282 Калории • 106 г Углеводы (19г клетчатка) • 53 г жира • 96 г Белок ​ 1240 Калории • 89 г Углеводы (18г клетчатка) • 55 г жира • 98 г Белок ​ 1195 Калории • 96 г Углеводы (20г клетчатка) • 55 г жира • 102 г Белок ​ Сэндвич с яичным салатом Направления для оригинала рецепт из 1 бутерброда 1. Яйца, сваренные вкрутую: положите яйца в один слой на дно кастрюли. Накройте по крайней мере дюймом или двумя из холодной воды. Нагрейте кастрюлю на сильном огне и доведите воду до полного кипения. Выключите огонь, поставьте кастрюлю на горячую конфорку, накройте крышкой и оставьте на 15 минут. Процедить воду из кастрюли и обдать яйца холодной водой, чтобы быстро охладить их и предотвратить дальнейшее приготовление. 2. Очистите и нарежьте сваренные вкрутую яйца, как только они немного остынут. Добавьте майонез, горчицу, соль и перец. 3. Хорошо перемешайте и намажьте на хлеб или тосты, чтобы получился бутерброд. ​ Закуска с болгарским перцем и хумусом Направления для оригинала рецепт из 1 порции 1. 1 нарезанный болгарский перец с 2 ст. л. хумуса. ​ Ломтики сыра Направления для оригинала рецепт из 1 порции 1. Нарежьте сыр ломтиками. Большинство твердых сыров имеют схожую питательную ценность, поэтому не стесняйтесь заменять их. ​ Легкая курица-гриль Направления для оригинала рецепт из 4 порций 1. Поместите вымытые куриные грудки в большой закрывающийся пакет. Добавьте 1 стакан обезжиренной итальянской заправки и закройте. Оставьте мариноваться на 5-10 минут. 2. Перец нарезать крупными ломтиками, а кабачки – крупными ломтиками. Положите в другой герметичный пакет. Смазать остатками заправки. 3. Поджарьте курицу и овощи на среднем огне. ​ Овсяные отруби Направления для оригинала рецепт 250 мл 1. В толстостенной кастрюле на сильном огне доведите до кипения воду и соль. 2. Очень медленно всыпать овсяные отруби, постоянно помешивая. Уменьшите огонь до среднего. 3. Варить 1-3 минуты до загустения и готовности к подаче. ​ Обезжиренный йогурт Направления для оригинала рецепт из 1 чаши 1. Налейте йогурт в чашку или миску. Чтобы подсластить, попробуйте добавить подсластитель без сахара или немного меда и перемешать. ​ Салат Цезарь с курицей Направления для оригинала рецепт из 1 порции 1. Сырую куриную грудку нарезать полосками и обжарить на сковороде с оливковым маслом. 2. В миске смешайте жареного цыпленка, листья салата, заправку и сыр. 3. Съешь ​ Жареные помидоры черри с мятой Направления для оригинала рецепт из 4 порций 1. ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Мяту мелко нарезать. 2. Разогрейте духовку до 425F. 3. Перемешайте помидоры с маслом, солью и перцем в небольшой форме для запекания и запекайте в середине духовки, пока кожица не начнет трескаться, 5–10 минут. 4. Посыпать помидоры мятой. ​ Красный перец и хумус Направления для оригинала рецепт из 1 порции 1. Разрежьте болгарский перец пополам и удалите семена. Нарежьте перец полосками и подавайте с хумусом для обмакивания. ​ Яйцо в гнезде Направления для оригинала рецепт из 2 шт. 1. Вырежьте или оторвите 2-дюймовое отверстие в центре каждого ломтика хлеба. 2. Растопите сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне до образования пены. Добавьте ломтики хлеба. Разбейте по яйцу в каждую хлебную ямку, приправьте солью и перцем и готовьте, пока нижняя часть не станет золотисто-коричневой, примерно 3-4 минуты. Используя плоскую лопаточку, переверните и готовьте, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой, еще около 3 минут для жидких желтков. Подавать немедленно. ​ Мексиканская запеканка Направления для оригинала рецепт из 4 порций 1. Лук репчатый кубиками 2. Разогрейте духовку до 375 градусов F (190 градусов C). Распылите на 9-дюймовую сковороду антипригарный кулинарный спрей. 3. В кастрюле обжарить фасоль и лук (чтобы смягчить их) на среднем огне около 5 минут. 4. Положите одну лепешку на дно смазанной маслом формы. Распределите по нему примерно 1/3 стакана бобовой смеси. Сверху выложите несколько столовых ложек сальсы. Затем положите еще одну лепешку поверх сальсы и добавьте еще бобовой смеси. Следуйте за фасолью с большой горстью сыра, распределяя равномерно. повторите слои, равномерно распределяя ингредиенты по лепешкам. На верхнем слое обязательно используйте много сальсы и сыра! 5. Запекайте, пока сыр не расплавится, примерно 15–20 минут. ​ Здоровый салат Цезарь Направления для оригинала рецепт из 1 порции 1. Шпинат поставляется в виде отдельных листьев, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы разорвать его на части утром, когда у вас мало времени. 2. Приготовьте на выходных курицу и заморозьте ее, чтобы упростить приготовление салата на обед. Чтобы приготовить, сначала немного отбейте куриную грудку до одинаковой толщины, используя кухонный молоток или заднюю часть тяжелой банки. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне с чайной ложкой оливкового масла, примерно по 4 минуты с каждой стороны или до полной готовности без розового цвета в середине. 3. Перед работой добавьте курицу к шпинату. 4. В отдельной емкости смешайте нежирную заправку для салата «Цезарь» с оставшимся оливковым маслом. ​ Яйцо в чашке Направления для оригинала рецепт из 2 порций 1. Доведите до кипения кастрюлю с водой. (Используйте достаточное количество воды, чтобы только покрыть яйца, когда они будут в кастрюле.) Добавьте яйца и готовьте в течение 3 минут. Желтки должны быть жидкими. 2. Пока яйца готовятся, раздавите крекеры в две кофейные кружки вместе с маслом. Когда яйца будут готовы, выньте их из воды и очистите. 3. Положите в каждую чашку по одному яйцу всмятку. Смешать с крекерами, приправить солью и перцем. ​ Яблоко Направления для оригинала рецепт из 1 яблока 1. Просто вымойте и наслаждайтесь или удалите сердцевину и нарежьте яблоко, чтобы его было легче есть. ​ Яйцо в корзине Направления для оригинала рецепт из 2 ломтиков 1. С помощью формочки для печенья или стакана вырежьте отверстие в центре каждого ломтика хлеба. 2. Растопите сливочное масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте ломтики хлеба (с отверстием в центре) и разбейте яйцо прямо в центр. 3. Слегка приправьте яйцо солью и перцем и готовьте по 1–2 минуты с каждой стороны. Убедитесь, что вы также добавили нарезанные кусочки хлеба, поместите их в сковороду вместе с яйцами в корзину и готовьте столько же времени. ​ Жареный сыр с помидорами, перцем и базиликом Направления для оригинала рецепт из 4 порций 1. Нарезать помидор, тонко нарезать перец и удалить семена. 2. Смажьте маслом одну сторону каждого ломтика хлеба и положите 4 ломтика маслом вниз на сковороду на среднем огне. 3. На каждый кусок хлеба положите 1 ломтик сыра, 1 ломтик помидора и несколько ломтиков перца серрано. Посыпать сушеным базиликом, солью и перцем по вкусу. Сверху на каждый бутерброд положите ломтик хлеба с маслом, стороной с маслом вверх. 4. Обжарьте бутерброды до золотисто-коричневого цвета, примерно по 2–3 минуты с каждой стороны. ​ Кабачки и хумус Направления для оригинала рецепт из 1 порции 1. Нарежьте цуккини кружочками и подавайте с хумусом. ​ Овсяные отруби и корица Направления для оригинала рецепт из 1 стакана 1. Приготовьте овсяные отруби в воде в микроволновой печи в течение 3 минут. Дать остыть 2-3 минуты, будет горячо! При приготовлении добавьте сверху корицу по вкусу. ​ Базовая кесадилья с курицей Направления для оригинала рецепт из 4 кесадильи 1. Для более быстрого рецепта приготовьте курицу заранее, если это возможно, и нарежьте ее. Смешайте сыры в средней миске. 2. Нагрейте большую сковороду на среднем огне, пока она не станет горячей, около 3 минут. Положите тортилью на сковороду и посыпьте половиной курицы, половиной кинзы и половиной сырной смеси. Накройте второй лепешкой и готовьте, пока нижняя сторона нижней лепешки не станет золотисто-коричневой в нескольких местах, а половина сыра не расплавится, около 3 минут. Используя лопаточку, осторожно переверните кесадилью и готовьте, пока нижняя сторона второй лепешки не станет хрустящей и золотисто-коричневой в нескольких местах, а весь сыр не расплавится, еще примерно 2-3 минуты. 3. Переложите кесадилью со сковороды на разделочную доску и нарежьте ломтиками. Повторите то же самое с оставшимися ингредиентами, чтобы приготовить вторую кесадилью. Подавайте с гуакамоле, сальсой и сметаной по желанию.

План питания для похудения

24 марта 2022

Диета на 1200 калорий

Простое руководство по диете с полезной для сердца пищей и блюдами для женщин, которые хотят быстро похудеть.

План питания на 1200 калорий не рекомендуется для каждого человека, следящего за калориями. Важно, чтобы вы обратились за медицинской консультацией, прежде чем начинать очень низкокалорийную диету.

Руководство

1200 Калорийность Плана питания Руководство

Диета в 1200 калорий подходит не каждому человеку, и многим людям потребуется более 1200 калорий в день, чтобы безопасно похудеть. Пожалуйста, используйте простой в использовании план питания на 1200 калорий в качестве временного руководства, которое поможет вам научиться основам приготовления пищи, планированию и полезным рецептам.

Сидеть на диете нелегко. Делать правильный выбор для ограничительного плана питания на 1200 калорий каждый день еще сложнее. Решение? Наполняйтесь продуктами, богатыми питательными веществами. Это продукты, которые содержат много питательных веществ при меньшем количестве калорий.

План на 1200 калорий — это самый низкий уровень, при котором вы все еще можете удовлетворять свои потребности в питательных веществах с пищей. При планировании меню на 1200 калорий будет включать достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любую потерю мышечной массы и достичь большинства ваших целевых показателей витаминов и минералов.

Ваша потребность в калориях

Ваша основная потребность в калориях для планирования меню

Вы не должны слепо принимать 1200 калорий как универсальную рекомендацию, которая работает для всех. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала рассчитать свои потребности в калориях с нами и определить свои индивидуальные диетические потребности перед началом.

Руководство по снижению веса

Контроль порций играет ключевую роль в успехе любого плана похудения. Чтобы отмерять продукты для здорового питания, вам понадобятся мерные чашки, мерные ложки и кухонные весы.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Большинство женщин и пожилых, менее активных людей сжигают меньше калорий в день, чем активные мужчины. Если ваша цель — похудеть и вы не видите изменений только при увеличении физической активности, то снижение количества калорий и порций еды должно помочь.

Ключом к успеху в похудении являются низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и источники белка с низким содержанием жира. Приведенный ниже план питания поможет вам сориентироваться или подскажет, с чего начать.

Пример плана питания

Простое приготовление Пример меню на 1200 калорий

Вот пример плана питания и меню на 1200 калорий.

	Белок	Жиры	Карбюратор	Калорий
Завтрак: многозерновая овсянка	16,85	4,58	47,64	286,92
1,50 чашки — Молоко, 1%, с добавлением витамина А 1 чашка — Овсяная каша QUAKER Multigrain, сухая
Обед: курица с рисом	38,32	6,69	70.04	502.46
2 столовые ложки — Соевый соус 1 грудка — цыпленок, без костей и кожи 1,50 чашки — Рис, коричневый, приготовленный
Перекус: Фрукты: Виноград	1,09	0,24	27,33	104. 19
1 чашка — Виноград, красный или зеленый, сырой
Ужин: курица с лаймом (17 минут)	18,56	3,79	43.13	284,21
1/4 чашки — коричневый рис, перед приготовлением 0,12 плода (диаметром 2 дюйма) — лайм 0,01 стакана — Крахмал кукурузный 0,12 чашки — Яблочный сок 1 ч.л. — Бульонные суповые кубики с пониженным содержанием натрия (сухие) 0,50 грудки — — Куриная грудка без кожи Инструкция по приготовлению: Сковородка с нежирным или обезжиренным кулинарным спреем; поднимите до среднего огня, затем добавьте курицу. Варить 8-10 минут или до мягкости. * Переверните грудку и подрумяньте. В большой миске смешайте сок лайма или сок лайма, яблочный сок, кукурузный крахмал и бульон. Положите ингредиенты в сковороду и варите, пока смесь не загустеет. Добавьте соус поверх курицы.
PM Закуска: морковь	0,48	0,1	6,18	26,25
5 больших — Морковь, молодая, сырая
ВСЕГО	75,3	15,4	194,32	1204.03

ЕЖЕДНЕВНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

• 1,5 стакана (366 г) — Молоко обезжиренное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А
• 1,5 грудки без костей и кожи (129 г) — Цыпленок, бройлеры или жареные, грудка, только мясо, вареные, жареные
• 1 чайная ложка (2,6 г) — Суп, бульонные кубики и гранулы, с низким содержанием натрия, сухой
• 1 чашка (1 порция NLEA) (40 грамм) — Зерновые, QUAKER, QUAKER Многозерновая овсянка, сухая
• 0,12 стакана (290,76 г) — яблочный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты
• 1 чашка (151 грамм) — Виноград, красный или зеленый (европейский сорт, например, Томпсон без косточек), сырой
• 0,12 плода (диаметром 2 дюйма) (8,04 г) — Лаймы, сырые
• 5 больших (75 граммов) — Морковь, молодая, сырая
• 2 столовые ложки (32 грамма) — Соевый соус из сои и пшеницы
• 0,01 стакана (1,28 г) — крахмал кукурузный
• 0,25 стакана (46,25 г) — Рис, коричневый, длиннозерный, сырой
• 1,5 стакана (292,5 г) — Рис, коричневый, длиннозерный, приготовленный

Дополнительные ресурсы

Скоро появятся новые планы меню и ресурсы

♥ Более простые и понятные планы.