Кетоновая диета меню: Кето диета: меню на неделю для женщин

8 кето рецепты I кето диета меню I TheLifeCo Wellbeing

Эта статья покажет вам, как быстро приготовить сытные и вкусные сыроедческие веганские кето-блюда! Вы можете быть веганом или нет, но если вы хотите есть здоровую пищу и следовать плану кето-питания, вы можете легко это сделать благодаря нашими кето рецептами веганского кето меню!

Классическая кето диета имеет соотношение жира к белку и углеводам 4:1, где 90% калорий приходится на жир, 6% на белок и 4% на углеводы. Кето-диета стала популярным методом снижения веса, лечения различных заболеваний и помощи в наращивании мышечной массы.

Быть веганом и соблюдать кетогенную диету может быть сложно, но есть веганская кето без продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и сыр, возможно! Меню веганской кето диеты содержит большое количество полезных жиров, поэтому идеально подходит для людей, которые хотят сократить потребление белков животного происхождения. Кето диета с разнообразными кето рецептами очень богата низкоуглеводными овощами, подходит для вегетарианцев.

Кето рецепты вегетарианского и веганского кето меню

8 кето рецептов по веганскому кето меню: завтрак, обед, перекус, ужин и десерт, данные кето рецепты помогут вам легко придерживаться кето-диеты!

1. Кето рецепты веганского кето-завтрака

Легкие и вкусные кето рецепты веганского кето меню, которые идеально подходят для кето завтрака!

Альтернатива 1: Кето Пудинг с семенами чиа

Ингредиенты:

• 150 мл кокосового молока
• 1/2 столовой ложки какао-порошка
• 3 капли ванильного экстракта
• столовая ложка семян чиа
• 4-5 капель стевии
  

Смешайте кокосовое молоко, какао-порошок, ваниль и стевию в быстром блендере. Затем добавьте семена чиа и перемешайте вручную. Дать настояться 2-3 часа в холодильнике. Затем подавайте.

Итого: 4.2 грамма чистых углевода

Альтернатива 2: Кето завтрак Йогурт с черникой

IИнгредиенты:

• 50 г макадамии
• 20 г черники (10 г для микса, 10 г для украшения)
• 5-6 капель стевии

Смешайте все ингредиенты в блендере, пока не получите кремообразную текстуру, добавьте остальные 10 г черники и подавайте.

Итого: 4,2 грамма чистых углеводов

2. Кето рецепты веганских кето-ланчей

Легкие и вкусные кето рецепты веганского кето-меню, которые идеально подходят для кето обеда!

Вариант 1: Кето обед Рис из цветной капусты с баклажанами

Ингредиенты:

• 1,8 г красного лука
• 62 г грибов
• 16 г цветной капусты
• 15 г брокколи
• 31 г кокосового крема
• Щепотка соли
• Щепотка черного перца
• 1 зубчик чеснока

Подготовка риса:

Поместите грибы, цветную капусту, брокколи и грецкие орехи в кухонный комбайн.

Приготовьте лук и чеснок с оливковым маслом в кастрюле и добавьте ингредиенты, которые вы смешали в кухонном комбайне. Как только вы получите густую текстуру, снимите ее с огня и отложите в сторону.

Подготовка баклажанов:

Баклажаны (100 г) нарежьте тонкими ломтиками, затем обжарьте их на предварительно разогретой сковороде. Поместите баклажаны в миску, так чтобы покрыть все ломтики, затем добавьте рис и накройте миску крышкой.

Перед помещением в духовку добавьте перечный соус, запекайте в (предварительно разогретой до 150 градусов) духовке 15 минут, добавьте петрушку и подавайте.

Итого: 4 грамма чистых углевода (1 порция)

Альтернатива 2: Кето обед спагетти конжак

Ингредиенты:

• 200 г конжак спагетти  ( предварительно замоченных в кипящей воде на 3 минуты)
• столовая ложка кокосового крема
• 35 г грибов
• 40 г брокколи
• 40 г цветной капусты
• Соль

Мелко нарежьте овощи и обжарьте их с кокосовым маслом и сливками. Смешайте со спагетти и подавайте, не снимая кастрюлю с плиты.

Итого: 3 грамма чистых углевода

3. Кето рецепты веганских кето-закусок

Легкие и вкусные кето рецепты веганского кето меню, которые идеально подходят для кето закусок!

Кето хрустящий хлебец с соусом из авокадо

Ингредиенты:

• 25 г орехов макадамия
• 100 г орехов пекан
• 15 г ореховой пасты
• чайная ложка соли

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне.

Сушите его на лотке дегидратора при температуре 45 градусов в течение 3 дней.

1 порция: 30 г крекеров

Кето Дип из авокадо

• 25 г основы из макадамии (см.выше)
• 50 г пюре из авокадо
• 1 чайная ложка лимонного сока
•  Соль

 

Смешайте все ингредиенты в миске, размяв вилкой.

Итого: 2,7 грамма чистых углеводов

4. Кето Рецепты веганского кето-ужина

Вариант 1: Кето ужин Грибной суп с аспарагусом

Ингредиенты:

• 2 стакана овощного бульона
• 1/4 стакана грибов
• 1/2 чашки зеленого лука
• 2 столовые ложки лемонграсса
• 1 чайная ложка соевого соуса
• Лимонный лист
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1/4 чашки свежих зубчиков чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла

Все ингредиенты, кроме кокосового крема, варить в кастрюле пока грибы не приготовятся. Кокосовый крем снять с плиты сразу перед добавлением в блюдо. Суп подается горячим.

Всего: 5 грамма чистых углеводов

Альтернатива 2: Овощной суп

Ингредиенты:

• 2 стакана овощного бульона
• 1/4 стакана грибов
• 1/2 чашки зеленого лука
• 2 столовые ложки лемонграсса
• 1 чайная ложка соевого соуса
• Лимонный лист
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1/4 чашки свежих зубчиков чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла

Поместите все ингредиенты в кастрюлю и добавьте овощной бульон. Варите все ингредиенты, пока грибы не приготовятся, а затем подавайте.

Итого: 4,4 грамма чистых углеводов

5. Кето рецепт веганского кето-десерта

Легкие и вкусные кето рецепты веганского кето, которые идеально подходят для кето десертов!

Веганская кето халва

Ингредиенты:

• 200 г муки из фундука
• 200 г миндальной муки
• 100 г сахара
• 200 г тахини
• 100 г миндального масла
• 2 г порошка корицы

Обжарьте фундук и миндальную муку на сковороде. Добавьте в сковороду тахини, миндальную муку, порошок стевии и сахар и перемешайте. Придайте ему красивую форму с помощью 2 ложек и подавайте.

Порция 3 шт. (1 шт.: 15 г)

Если вы хотите попробовать веганскую кето-диету по нашим кето рецептам при наличии у Вас хронического заболевания или в случае ухудшения состояния здоровья, вам необходимо проконсультироваться у диетолога или медицинского работника чтобы узнать подходит ли вам эта диета. Вы также можете попробовать пройти программу кето в оздоровительном центре TheLifeCo. Нажмите здесь, чтобы загрузить наше руководство для начинающих кето программу.

как есть жир и худеть

Кетодиета в трендах поисковых запросов держится уже не один год. На кето худела Ким Кардашьян, а Кортни придерживается его практически постоянно. За возможность сытно есть и не поправляться высокожировой рацион любят ангелы Victoria’s Secrets, хвалит сало стройная и энергичная Тина Кароль. Биохакеры и/или миллионеры Кремниевой долины плотно подсадили себя на авокадо и благодарят кетоз за продуктивность, эффективность и ясность мысли.  

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 14 Дек 2019 в 2:39 PST

Диета у всех на устах, но что же на ней едят каждый день, не всем понятно. Слово «жир» пугает: кажется, что рацион на кетодиете состоит только лишь из бекона и сливочного масла. Это не так. Разберемся, как правильно составить меню на каждый день на кетодиете.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 18 Дек 2017 в 9:45 PST

1. Кетодиета — высокожировой низкоуглеводный рацион.

Классическая пропорция макронутриентов на кето — 75-80% дневной калорийности из жиров, 15-20% из белков и 5 процентов из углеводов. Если вам плохо от мысли про 80 процентов жира на тарелке, я успокою. 1 г белка и 1 г углеводов — это по 4 калории. 1 г жира — 9, то есть в рационе его в граммах не так уж и много.

2. Прочитали? Забудьте. На кетодиете не считают калории, а едят по голоду до сытости.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 11 Авг 2017 в 1:00 PDT

3. Несмотря на то что это высокожировой рацион, при составлении меню надо отталкиваться от нормы белка. А она зависит от вашего веса. Его должно быть в рационе 1,2-1,7 г на 1 кг идеального веса. То есть 55-килограммовая девушка должна за день съесть 66-94 г белка.

Хорошенький стейк из семги на ужин — это 44 г белка, то есть ⅔ дневной нормы. Добавим сюда три яйца на завтрак, и вот уже минимальная цель по белку достигнута. 

4. Из углеводов на кетодиете едят зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, орехи, ягоды, жирные молочные продукты. Количество при этом ограничивают 25 г, так организм войдет в желанное состояние кетоза, когда тело легко отдает лишние кг, голод не ощущается, а энергия бьет ключом. Чтобы не заморачиваться с математикой, просто делайте упор на зелень и некрахмалистые овощи, ягоды и орехи считайте десертом, жирную молочку используйте умеренно вместе с едой. Например, ПП-шную привычку завтракать творогом, пусть и жирным, лучше оставить в прошлом.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 3 Авг 2017 в 8:12 PDT

5. Жиры на кето едят «до сытости», их количество в рационе меняется в зависимости от вашей активности и целей. Чтобы составить кетоменю для похудения, жиры надо сократить (ведь вы в этот момент используете собственные жиры) не до нуля, а процентов до 50-60% от общей калорийности. А если вы достигли веса мечты, для его поддержания липидов может быть те самые 75-80% рациона.

6. На кетодиете исключают дробное питание и едят 2-3 раза в сутки (некоторые — всего раз в день, но это по желанию). И каждый прием пищи включает все три макронутриента (белки, жиры и углеводы) или два — белки и жиры. Вопреки распространенным убеждениям жить без углеводов, поступающих из пищи, можно. И составить без них вкусный и полезный кеторацион просто.

А теперь соберем эти знания в два кетоменю: один вариант — для тех, кто ест два раза в день, второй — для тех, кто привык к схеме завтрак-обед-ужин.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro. ru) 17 Окт 2018 в 10:00 PDT

Кетоменю на два приема пищи

Завтрак

Азербайджанский омлет кюкю (очень много зелени) из 3 яиц;

Слабосоленая семга;

Бронекофе.

Ужин

Котлетки из любого жирного фарша;

Сливочное пюре из цветной капусты.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 18 Мар 2018 в 11:02 PDT

 

Кетоменю на три приема пищи

Завтрак

Оладьи из говяжьей печени;

Жирная сметана;

Кофе.

Обед

Куриные окорочка;

Квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.

Ужин

Стручковая фасоль с курицей и беконом;

Маскарпоне с ягодами.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 12 Май 2017 в 11:45 PDT

---

Теги: здоровое питание, кето диета, кетогенная диета

Реклама

---

Популярные материалы

Портрет нації: прикраси, які носили українки

---

5 правил, дотримання яких не дасть збожеволіти від того, що…

---

Чому йод важливий для жінок та в яких продуктах він міститься…

---

Все, что вы хотите знать о кето диете

Содержание:

• • Что такое кето диета и как она работает?
  • Виды кетогенной диеты
  • Преимущества и недостатки кето-питания
  • Показания и противопоказания
  • Кето-рацион: что можно и нельзя употреблять? 
  • Пример меню на неделю
  • Тренировки при кетогенной диете
  • Результаты кетодиеты

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Как и почему работает кетодиета?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов – глюкозы. Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования Университета в Осло, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Что такое кетоз?

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето-диеты.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.

Положительные и негативные стороны кето-диеты

Польза кето-диеты

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Улучшение качества сна. На начальном этапе (первые 3-5 дней) процесс засыпания может быть нарушен, но как только тело привыкает к кетозу, сон нормализуется и становится глубже.
• Повышение работоспособности. Уменьшая количество потребляемых углеводов и заменяя их полезными источниками жира, вы можете стабилизировать уровень сахара в крови и наслаждаться энергией и большей умственной концентрацией в течение дня. 
• Снижение уровня тревожности. Когда нормализуется сон и появляется достаточно энергии, эмоциональное состояние становится стабильным. 

Возможный вред от кетогенной диеты 

• Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренно низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка.  
• Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме – ацидоз. 
• Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
• Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
• Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
• Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
• Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Показания и противопоказания кето диеты

Показания для кето диеты

Кетогенная диета изначально разрабатывалась как альтернативная терапия для детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией и уже несколько десятилетий успешно используется в этих целях. Но это не единственные показания для ее применения: 

• Низкоуглеводное питание помогает людям с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Диета полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с сахарным диабетом 2 типа. Это подтвердило исследование, опубликованное в 2018 году в журнале «Diabetes Research and Clinical Practice». В нем приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.
• Кето-диета может принести пользу при лечении аутизма, депрессии, хронической мигрени, Болезнях Альцгеймера и Паркинсона, а также ряде других заболеваний. 
• Помогает при высоком содержании подкожного и висцерального жира. В журнале «Клинической эндокринологии и метаболизма» опубликовали исследование, которое показало, что люди, соблюдающие кето диету могут похудеть в 2 раза эффективнее, чем те, кто предпочитает питание с низким содержанием жира. В качестве дополнительного преимущества это исследование показало, что люди на кето диете также улучшили уровень триглицеридов и холестерина.

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

• Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
• Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
• Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Рацион для кетогенной диеты: что можно и нельзя есть

Какие продукты можно есть?

Мясо. Можно есть необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. В рацион подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировки, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить при кетогенной диете?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследование британских ученых 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво. Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.   

Какие продукты избегать?

Сладости. В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые. В первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы. Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то самый соптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви.  

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
• Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
• Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

• Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
• Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
• Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
• Обед: мясной борщ.
• Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

• Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
• Обед: рыбный суп.
• Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота:

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье:

• Завтрак: грибная запеканка.
• Обед: куриный суп.
• Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

 

Пример кето-завтрака

Тренировки при кетогенной диете

Существует заблуждение, что кето диета влияет на работоспособность и мешает заниматься спортом. Но это не так. Вернее, только в краткосрочной перспективе, пока организм адаптируется к новому типу питания. 

Одно из исследований, которое это подтверждает, проводилось на 5 опытных велосипедистах. В течение 1 недели они соблюдали сбалансированную диету, а затем на протяжении 4 недель кетогенную. При этом продолжали тренироваться в обычном режиме. Результаты, опубликованные в журнале «Metabolism: clinical and experimental», показали, что их аэробная выносливость не снизилась, как и мышечная масса. Было проведено еще одно исследование при участии 8 гимнасток, которые получили подобные результаты. 

Самое главное, что следует учитывать при кето диете и тренировках, – интенсивность:

• Во время тренировок низкой и средней интенсивности (аэробные упражнения) организм использует жир в качестве основного источника энергии.
• Во время тренировок высокой интенсивности (анаэробные упражнения) используются углеводы.

При адаптации к кето-режиму воздержитесь от упражнений и тренировок, которые требуют высокой интенсивности (например, кроссфит, ВИИТ). 

Хорошее практическое правило – съедать 15-30 г быстродействующих углеводов, например, фруктов, за 30 минут до тренировки и в течение получаса после нее. Это гарантирует, что вы обеспечите свои мышцы нужным количеством гликогена в процессе и во время восстановления.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты на кето-диете?

На скорость потери веса влияет множество факторов: возраст, состав тела, состояние здоровья, повседневные привычки и т.д.

Но если говорить усредненно, то на кето диете в первую неделю можно сбросить от 2 до 7 кг. Только стоит учитывать, что большую часть ушедшего веса составит вода. Это потому, что 1 грамм гликогена (хранимая форма углеводов) содержит от 2 до 3 граммов воды.

Начиная со второй недели, потеря веса происходит в более реалистичном темпе. На этом этапе тело привыкает к новым привычкам питания и входит в состояние кетоза (использует жир для получения энергии вместо углеводов).

Говоря о более долгосрочных перспективах, согласно исследованиям «Endocrine», 88% людей со значительным лишним весом теряли на кетогенной диете порядка 10% своего первоначального веса за 2 месяца. Учитывайте еще один важный факт при похудении! По данным исследования, опубликованного в «Journal of the International Society of Sports Nutrition», рекомендуемая скорость потери веса составляет 1% в неделю от текущего, чтобы сохранить мышечную массу и здоровый обмен веществ. Для людей с избыточным весом или ожирением, показатель увеличивается до 1,5–2% в неделю.

Заключение

Cколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача.  

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Кето-диета меню на неделю плюсы минусы и результаты диеты

Кето-диета: меню на неделю, плюсы/минусы и результаты диеты

Кето-диета стала чрезвычайно популярной за последние несколько лет, и не зря. Она и правда работает! Делимся плюсами и минусами диеты и, конечно, подробно рассказываем про систему кето-питания.

Как сбросить вес без голоданий и тяжелых спортивных тренировок? Один из эффективных вариантов — кето-диета. Ищите в материале меню на неделю, плюсы и минусы, список продуктов и отзывы тех, кто уже попробовал популярную диету.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое кето-диета для похудения

Правильная кето-диета — это два основных правила. Первое — увеличение в рационе продуктов с высокой жирностью и второе — сведение к минимуму углеводных блюд. Суть кето-диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Особый план питания заставляет организм вырабатывать молекулы под названием кетоны. Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что организм начинает искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Такой процесс получил название кетоз.

В таком состоянии метаболизм разгоняется быстрее и активнее сжигает калории. В итоге вы сбрасываете лишний вес в короткие сроки без потери активности и ясности ума. Главная цель кето-диеты — достичь кетоза. Для этого человеку необходимо сократить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. И в результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

В период кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно для перехода к кетозу требуется около трех дней после начала кето-диеты. Чтобы полностью адаптироваться к кето-диете, необходимо продержаться как минимум несколько недель.

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, которые мечтают похудеть раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на некоторые показатели здоровья. Вот основные из них:

Уменьшение кишечных расстройств.

Нормализация уровня сахара в крови.

Восстановление здоровой восприимчивости организма к инсулину, а значит, и предупреждение развития сахарного диабета.

Нормализация аппетита, благодаря снижению уровня сахара в крови.

Минусы кето-диеты

Конечно, любая диета, в том числе и кето-диета, имеет свои противопоказания. Важно перед стартом проконсультироваться с профессиональным врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.

Какие минусы кето-диеты выделяют с медицинской точки зрения? Таким вопросом постоянно задаются начинающие пользователи популярной диеты. Оставить этот пункт без внимания нельзя. Ведь перед началом курса похудения вы должны знать обо всех недостатках кето-питания.

Нет информации о серьезных побочных эффектах в долгосрочной перспективе. Что произойдет с организмом через 10 лет? Наберете ли вы резко вес обратно? Ответа ученые не знают, ведь многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований пока что нет.

Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из пробовавших кето-диету переживали неприятное состояние, симптоматически напоминающее обычный грипп. При этом кето-грипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Обычные симптомы кето-гриппа: усталость, головокружение, нарушение сна, запоры и слабость. Когда проходит такое состояние? Четкого ответа нет. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кето-гриппа рекомендуется регулярно консультироваться с врачом.

Изменение запаха изо рта. Когда организм переходит в состояние кетоза, изо рта начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Нужно пить больше воды.

Усталость первое время. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает депрессовать. В первые недели вы будете испытывать сложность восприятия и головные боли. По этой причине кето-диету не рекомендуют людям, страдающим от тревоги или депрессии.

Сокращение доли овощей и фруктов в рационе. В период кето-диеты вы должны ограничить потребление фруктов и овощей. И очевидно, первое время организм будет бунтовать, ведь для него крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, которые содержатся во фруктово-овощных блюдах. К тому же дефицит клетчатки в меню приводит к запорам.

Кето диета

По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету.

Плюсы кето диеты

Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.

Принцип диеты заключается в следующем: в качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии.

Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это процесс расщепления жира, находящегося в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии.

В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.

Состояния кетоза также можно достигнуть и полной голодовкой в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето диета – это альтернатива полной голодовки, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.

Вместе с нутрициологом Татьяной Фадеевой обсудим, как стресс влияет на здоровье и как восстановить ресурсы организма при помощи правильного питания

Минусы кето диеты

Один из минусов такой диеты – слабое понимание процесса. Людям трудно понять, как можно одновременно есть и худеть, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться. Описанный выше механизм кетоза поможет понять принцип кето диеты.

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.

Недостаток овощей может вызвать проблемы с пищеварением.

Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе
Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты
Полдник: 50 г орехов или семечек
Ужин: вареное куриное филе, квашеная капуста

День 2

Завтрак: сырники, чай
Обед: борщ со сметаной, телячьи ребрышки запеченные, тушеная капуста
Полдник: сыр твердый, 3-5 оливок
Ужин: филе индейки тушеное, брокколи отварная, чай

День 3

Завтрак: сарделька, жареные кабачки, кофе
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная
Полдник: вареное яйцо, огурец
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и томатом, чай

День 4

Завтрак: омлет с ветчиной и сладким перцем, чай
Обед: куриный суп, говяжья отбивная, огурец
Полдник: цветная капуста в кляре
Ужин: жареная треска, салат из пекинской капусты, чай

День 5

Завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: борщ с говядиной, жареные баклажаны, помидор
Полдник: йогурт
Ужин: жульен с грибами и курицей, огурец, чай

День 6

Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай
Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо, сыра
Полдник: орехи киви
Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.

День 7

Завтрак: две сосиски с кабачковой икрой, кофе
Обед: солянка, запеченная свинина, салат из рукколы и огурцов
Полдник: айран
Ужин: жареная рыба в кляре, салат с морепродуктами, чай

Совет

Жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены.

Результаты

Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.

Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.

Отзывы диетологов

— Кето диета в некоторых случаях даже показана. Она эффективного быстрого действия, в этом ее плюс. Но кето диета показана не всем подряд, без рекомендаций врача ее назначать нельзя. Она совершенно противопоказана больным сахарным диабетом 1 типа, детям, беременным, людям с анемией и с рядом других проблем. При неграмотном применении и наличии противопоказаний кето диета может привести к серьезным нарушениям — осложнения на сердце, почки и другие последствия вплоть до комы. При полном отказе от углеводов уровень сахара в крови падает, возникает ацидоз (опасное для жизни состояние, при котором нарушается кислотно-щелочной баланс в организме), — рассказала врач-диетолог Ирина Яблонская. — Кето диету в чистом виде, я считаю, можно применять только в стационаре под контролем врача. Поэтому я, например, подстраховываюсь и использую ее в версии, которую называю “а-ля кето диета” – включаю совсем чуть-чуть углеводов. Увлекаться кето диетой самостоятельно, не зная, чем она может для вас обернуться, не рекомендую.

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Содержание статьи

1. История возникновения
2. Принципы диеты
3. Виды
4. Различия кето- и палео-диеты
5. Преимущества
6. Недостатки
7. Бояться ли «кето-гриппа»
8. Безопасность
9. При беременности
10. Принципы питания
11. Фрукты
12. Примерный рацион на неделю
13. Резюме
14. Источники информации

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета. ^[1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
9. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. ^[2]

Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. ^[3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. ^[4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. ^[5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. ^[6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Защита от рака

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. ^[7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. ^[1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

• Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
• Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
• Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
• Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. ^[8]
• Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
• Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В.
• Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
• «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. ^[9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания… и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

• упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
• обезвоживание;
• отсутствие аппетита;
• запах «ацетона» изо рта;
• головная боль;
• головокружение;
• «затуманенность» сознания;
• нарушения сна;
• изжога, тошнота, иногда рвота;
• расстройство желудка – запоры, поносы;
• низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
• слабость, боли в мышцах;
• снижение либидо;
• плохое настроение, раздражительность;
• редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». ^[10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. ^[9]

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. ^[11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

ЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

• Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
• Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
• Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
• Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

• Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
• Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
• Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
• Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
• Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

БЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

• Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
• Субпродукты этих же животных, включая печень.
• Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
• Яйца и яичные желтки.
• Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

НАПИТКИ

• Чистая вода в первую очередь.
• Несладкий чай, кофе.
• Костный бульон. ^[12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Авокадо2 гр.

Лимон4 гр.

Лайм5 гр.

Ежевика6 гр.

Малина7 гр.

Клубника8 гр.

Арбуз10,5 гр.

Дыня Канталупа11,5 гр.

Нектарин12,5 гр.

Персик12,5 гр.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Виноград25,5 гр.

Банан25,5 гр.

Манго22,5 гр.

Грейпфрут21 гр.

Ананас
19,5 гр.

Черника17 гр.

Апельсин16,5 гр.

Груша
16,5 гр.

Вишня16,5 гр.

Слива16,5 гр.

Примерный рацион на неделю на кетогенной диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – яичница на сковороде с обжаренной зеленью.
• Обед – бургер без овощей на подложке из зелени, с сыром, авокадо и грибами.
• Ужин – отбивные из свинины с гарниром из зеленой стручковой фасоли, обжаривать на масле кокоса.
• Перекус – оливки и кусочки салями.

ВТОРНИК

• Завтрак – омлет с грибами.
• Обед – тунец с зеленью и салатом из помидоров и сельдерея.
• Ужин – курица-гриль под сливочным соусом с гарниром из жаренной брокколи.
• Перекус – рулеты из сыра.

СРЕДА

• Завтрак – фаршированный болгарский перец с начинкой из сыра и яиц.
• Обед – индейка с салатом из яиц, сваренных вкрутую, авокадо, сыром с голубой плесенью и листьями рукколы.
• Ужин – лосось и гарнир из шпината, жаренный на масле кокоса.
• Перекус – какао-мусс из авокадо.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – жирный молочнокислый напиток и кетогенные мюсли.
• Обед – жаренный стейк, гарнир из риса с цветной капустой, сыр, зелень, авокадо и сальса.
• Ужин – стейк из говядины, гарнир из брокколи с сыром.
• Перекус – чипсы из капусты, орехи макадамии.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – яичные лодочки с запечённым авокадо.
• Обед – салат Цезарь с куриным мясом.
• Ужин – свиное жаркое, салат из овощей.
• Перекус – миндаль, кето-ягоды с жирными сбитыми сливками.

СУББОТА

• Завтрак – тосты с цветной капустой, сыр и авокадо.
• Обед – бургер с мясом вместо хлеба, лосось под соусом песто.
• Ужин – фрикадельки с гарниром из цуккини-лапши, посыпанной пармезаном.
• Перекус – вяленная в домашних условия свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – чиа-пудинг на основе кокосового молока с измельчённым кокосом, семенами чиа и грецкими орехами.
• Обед – салат из авокадо, сыра, мяса индейки и зелени, сваренные вкрутую яйца.
• Ужин – карри из курицы и кокоса.
• Перекус – гуакамолле с кето-овощами. ^[14]

Резюме

Кето диета самая строгая из низкоуглеводных диет, с успехом используется для похудения и для облегчения симптомов эпилепсии и других неврологических проблем. Спортсменам циклическая кетодиета обеспечивает эффект «сушки». Стимулируется выработка гормона роста, жир уходит, а мышцы становятся объёмными и рельефными. Основана диета на изменении привычного метаболизма в состояние кетоза и сжигания жиров. Однако такой режим питания имеет противопоказания и не рассчитан на долговременное соблюдение.

Мы собрали самые важные моменты о Кето диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

1. Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
2. Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
3. Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
4. Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
5. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
6. Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
7. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
8. Is the Keto Diet Safe?, источник
9. Should you try the keto diet? источник
10. How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
11. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
12. Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
13. Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
14. A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 92

Полезность материала 9.3

Достоверность информации 9. 4

Оформление статьи 9.8

Самые популярные диеты:

Кето
диета

Палео
диета

Средиземно-
морская диета

DASH
диета

Диета
Дюкана

Рецепты кето диеты на любой вкус Здоровое питание

Придерживаетесь кето диеты? Эти рецепты с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов – то что нужно на завтрак, обед, ужин и перекус.

Рекомендуем

Начос из сладких перцев (кето-диета)

Отставьте кукурузные чипсы в сторону. Ключевой ингредиент этого блюда – болгарский перец, густо политый, посыпанный и обмазанный вашими любимыми топпингами для начос.

Рецепт: Начос из сладких перцев (кето-диета)

Чёрно-белые конфеты для кето-диеты

Это классический перекус на кето диете, а рецепт от наших поваров придает ему вид легендарного нью-йоркского черно-белого печенья.

Рецепт: Чёрно-белые конфеты для кето-диеты

Мясная буханка с беконом (кетодиета)

Мы предлагаем кето вариант классического мясного рулета. Мы карамелизировали печеные красные перцы, чтобы добавить сладости (без кетчупа), которая уравновешивает насыщенные вкусы томатной пасты и пармезана. Миндальная мука и яйцо помогают рулету скрепиться, чтобы его можно было красиво разрезать, не пересушивая, а бекон сверху делает вкус блюда еще более богатым.

Рецепт: Мясная буханка с беконом (кетодиета)

Острый дип-соус из бобов эдамамэ

Эдамаме, или молодые соевые бобы, это высокобелковый продукт для использования в дипах, начинках и соусах.

Рецепт: Острый дип-соус из бобов эдамамэ

Снэки из пиццы (кетодиета)

Пицца в качестве снека? Мы участвуем! Это тесто приготовлено в основном из сыра, поэтому в каждом кусочке такой пиццы дополнительная порция сырного вкуса.

Рецепт: Снэки из пиццы (кетодиета)

Чили-кон-карне (кетодиета)

Это тушеное на медленном огне блюдо из говядины наполнено вкусами благодаря быстрому домашнему чили пюре и мускатной тыкве, которая впитывает соки других продуктов и делится своим неповторимым ароматом.

Рецепт: Чили-кон-карне (кетодиета)

Брауни (кетодиета)

Не стоит отказываться от вкусных брауни только потому, что ты следуешь кето диете.

Рецепт: Брауни (кетодиета)

Панкейки (кетодиета)

Позвольте себе любимое блюдо на завтрак, даже если вы на кето диете, с этим рецептом ореховых оладий.

Рецепт: Панкейки (кетодиета)

Салат из тунца в чашах из латука (кето-диета)

Почему салат из тунца нужно есть на обед? Эти тарталетки с тунцом, вдохновленные сэндвичами BLT – идеальный дневной перекус, которым легко поделиться с друзьями.

Рецепт: Салат из тунца в чашах из латука (кето-диета)

Куриные отбивные в хрустящей панировке (кетодиета)

Думаете, вам нельзя есть некоторые любимые блюда на кето диете? Подумайте еще раз. Вы можете позволить себе хрустящую жареную курицу, миндальная мука поможет этому случиться.

Рецепт: Куриные отбивные в хрустящей панировке (кетодиета)

Маффины с корицей (кетодиета)

Нет нужды упускать чудесный вкус булочки с корицей, даже если вы на кето диете.

Рецепт: Маффины с корицей (кетодиета)

Мятный смузи с кусочками шоколада (кетодиета)

Этот аналог мятного мороженого с шоколадной крошкой в форме кето смузи идеален для быстрого завтрака на бегу.

Рецепт: Мятный смузи с кусочками шоколада (кетодиета)

Кебаб из курицы с зелёным соусом

Представьте себе идеальный высокобелковый и наполненный жирами перекус. Плюс, шашлычки с песто из авокадо понравятся даже тем, кто далек от кето диеты.

Рецепт: Кебаб из курицы с зелёным соусом

Шоколадное мороженое (кетодиета)

Вам понравится эта кето версия шоколадного мороженого. Яичный желток помогает добиться кремообразной консистенции, а высококачественный какао-порошок дает богатый шоколадный вкус. Мы попробовали несколько подходящих для кето диеты заменителей сахара: некоторые нам не понравились своей текстурой, другие просто показались нам слишком сладкими. Стевия добавляет идеальную сладость, не влияя на текстуру. При приготовлении постарайтесь не вымешивать мороженое слишком долго, чтобы избежать зернистости.

Рецепт: Шоколадное мороженое (кетодиета)

Хлеб из миндальной муки (кетодиета)

Простой рецепт из доступных продуктов, это настоящий хлеб, в котором совсем немного углеводов.

Рецепт: Хлеб из миндальной муки (кетодиета)

Кето чили в мультиварке

Теперь вы можете приготовить полноценное мясное чили, как будто приготовленное на медленном огне, меньше чем за полчаса с помощью мультиварки.

Рецепт: Кето чили в мультиварке

Шашлыки из тунца терияки с имбирём

Такие виды рыбы, как тунец и лосось, сочетают в себе жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и белки. Это вкусный способ придерживаться кето диеты.

Рецепт: Шашлыки из тунца терияки с имбирём

Сырные тако-чипсы с чеддером (кето-диета)

Сочетание чеддера, пармезана и специй для тако в этих чипсах настолько гармонично, что вы не остановитесь на одном кусочке.

Рецепт: Сырные тако-чипсы с чеддером (кето-диета)

Лёгкий дип-соус «Баффало» с курицей в медленноварке

Даешь дип! Этот вариант для приготовления в мультиварке состоит из сливочного сыра, простокваши, полножирного чеддера, острого соуса и массы специй – все вписывается в кето диету. Победа!

Рецепт: Лёгкий дип-соус «Баффало» с курицей в медленноварке

Курица по-средиземноморски в мультиварке (кето-диета)

Этот рецепт курицы наполнен средиземноморскими вкусами: он сочетает в себе полезное для сердца оливковое масло, соленые оливки и насыщенный кремообразный греческий йогурт.

Рецепт: Курица по-средиземноморски в мультиварке (кето-диета)

Мексиканское шоколадное печенье (кетодиета)

Корица и кайенский перец добавляют пикантности этому мексиканскому шоколадному кето печенью.

Рецепт: Мексиканское шоколадное печенье (кетодиета)

Креветки и морские гребешки в беконе

Белок, завернутый в белок – это верный способ держать под контролем кетоны, урезая углеводы.

Рецепт: Креветки и морские гребешки в беконе

Яичные маффины (кетодиета)

Эти вписывающиеся в кето концепцию фаршированные яйца вкусны, когда они комнатной температуры, а значит, они станут идеальным обедом или перекусом, который можно взять с собой.

Рецепт: Яичные маффины (кетодиета)

Шоколадный пудинг с авокадо

Внимание, приверженцы кето диеты и диеты Whole30: этот десерт для вас. Однородный, кремообразный и вкусный – сочетание авокадо и шоколада настолько гармоничное, что и приготовить его вам удастся так же быстро, как растворимый пудинг.

Рецепт: Шоколадный пудинг с авокадо

Чизкейк (кетодиета)

Кето версия классического десерта – кремовая, пикантная и не слишком сладкая.

Рецепт: Чизкейк (кетодиета)

Оливки в цитрусовом маринаде

Соленые оливки отлично сочетаются с цедрой цитрусовых и чесноком в этой простой кето закуске.

Рецепт: Оливки в цитрусовом маринаде

Низкоуглеводные хлебные палочки с цветной капустой и сыром

Эти «хлебные палочки» готовятся из цветной капусты, вкусной и низкоуглеводной замены хлебу. Каждая порция содержит по 16 гр. жира и белка.

Рецепт: Низкоуглеводные хлебные палочки с цветной капустой и сыром

Дуэт крабов и авокадо

Это сочетание крабового мяса и авокадо не только выглядит вкусно. В одной порции всего 5 гр. углеводов – остальное приходится на белки и жиры.

Рецепт: Дуэт крабов и авокадо

Запеканка для завтрака (кетодиета)

Каждому понравится завтрак из этой яркой, вкусной кето запеканки. К счастью, рецепт рассчитан на много порций!

Рецепт: Запеканка для завтрака (кетодиета)

Яйца по-флорентийски в духовке (кетодиета)

Это утонченное запеченное блюдо хорошо подойдет для позднего завтрака. Каждому за столом достанется порция в отдельной формочке.

Рецепт: Яйца по-флорентийски в духовке (кетодиета)

Тыквенный пирог (кетодиета)

Тыквенный кето пирог для вашего праздничного стола придется по вкусу каждому. Миндально-кокосовая мука создает ореховую основу, а нотка патоки в начинке придает ей вкус тростникового сахара, как в классическом тыквенном пироге.

Рецепт: Тыквенный пирог (кетодиета)

Сэндвич для завтрака (кетодиета)

Вам должен понравиться этот быстрый и супервкусный сырно-яичный сэндвич, если вы придерживаетесь кето диеты или просто ищете новый вариант завтрака, который можно взять с собой.

Рецепт: Сэндвич для завтрака (кетодиета)

Чипсы из цуккини

Этот низкоуглеводный овощ поможет вам контролировать уровень кетонов: в одной порции всего 4 гр. углеводов.

Рецепт: Чипсы из цуккини

Миндальное песочное печенье (кетодиета)

Миндаль в различных его проявлениях: миндальный экстракт, миндальные хлопья и миндальная мука – объединяется со сливочным сыром и сливочным маслом, создавая основу этого вкусного безглютенового кето печенья.

Рецепт: Миндальное песочное печенье (кетодиета)

Здоровое питание / Низкоуглеводные блюда / Калорийность готовых блюд / Основные блюда / Мясо / Птица / Рыба и морепродукты / Яйца и молочные продукты / Мясо на гриле / Птица на гриле / Рыба на гриле / Выпечка / Десерты / Закуски / Мясные закуски / Рыбные закуски / Салаты / Салаты с мясом / Салаты с рыбой / Коллекции рецептов / Фуд Нетворк — рецепты

12 способов бюджетной кето-диеты

Кетогенная диета — это диета, которая заставляет людей полностью пересмотреть свои привычки в еде. План с высоким содержанием жиров и очень низким углеводами сильно отличается от того, что часто называют Стандартной американской диетой, в которой много сахара, насыщенных жиров, натрия и злаков и мало овощей, фруктов и полезных масел. Поэтому вполне логично, что вы можете подумать, что для изменения того, как вы питаетесь на кето-диете, потребуются причудливые «кето-дружественные» продукты и дорогие продуктовые магазины.

К счастью, это не обязательно так. «Вы можете абсолютно точно заставить кето работать с ограниченным бюджетом», — говорит Бонни Насар, зарегистрированный диетолог из Фрихолда, штат Нью-Джерси, которая продвигает средиземноморскую кетогенную диету на растительной основе. Также учитывайте перспективу. Если вы следуете кето-диете по рекомендации своего врача в рамках плана лечения заболевания, употребление богатой питательными веществами версии кетогенной диеты может привести к улучшению здоровья. «По сути, это может снизить расходы на здравоохранение в будущем. Вы выйдете вперед, если будете питаться более здоровой пищей», — говорит Насар.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть и чего избегать на кето-диете

Тем не менее, вы захотите узнать, как сэкономить в магазине прямо сейчас. Вот как.

1. S Kip the Fancy, Packaged Keto Diet Foods

Как только диета становится модной (как это произошло с кето), компании быстро подхватывают этот тренд и разрабатывают кето-совместимые продукты, такие как батончики-заменители пищи, жирные бомбы или коктейли. Вам не нужны эти вещи, чтобы добиться успеха на кето-диете, говорит Насар. Не только это, но и чрезмерное упование на эти продукты лишает вас большого преимущества кето: есть меньше упакованных продуктов.

«Кето-батончики или печенье — это обработанные пищевые продукты. Идея кето-диеты, особенно как одной из форм лечения определенных заболеваний, заключается в том, чтобы использовать цельные продукты, а не обработанные», — говорит Насар.

Помимо вашего здоровья, еще одним преимуществом отказа от упакованных кето-продуктов является то, что они очень дорогие. Когда дело доходит до стоимости и питательности, горсть орехов превзойдет упакованный кето-батончик.

СВЯЗАННЫЕ: 10 кето-диетических закусок на вынос

2.  Не забудьте добавить в свою тарелку некрахмалистые овощи

Кето настолько сосредоточена на жирах и белках, что овощи легко оттесняются на второй план. И хотя это правда, что они содержат углеводы и что многие из них должны быть ограничены, вы должны дополнять все свои приемы пищи овощами, советует Стивен Херрманн, доктор философии, директор по разработке программ и обучению для Profile Sanford, подразделения Sanford Health, система здравоохранения в Су-Фолс, Южная Дакота.

Овощи, такие как кабачки-спагетти, цветная капуста и салат, могут значительно увеличить объем пищи и добавить клетчатки, полезной для сердца. Предварительно нарезанные овощи, в том числе расфасованный «рис» из цветной капусты или упакованная лапша из цуккини, могут быть удобными, но они также дороже. Один из способов сэкономить деньги — купить их целиком и найти время, чтобы посмотреть пару видеороликов на YouTube о том, как нарезать их, как профессионал.

3.  Выбирайте мясо с умом

Цены на мясо сильно различаются, и на цену влияют такие факторы, как место проживания, магазин, раздел мяса и тип мяса (выращенное на пастбищах, органическое и т. п.). Вы захотите обратить внимание на эти знаки доллара и действовать стратегически.

В общем, говорит Насар, если вам хочется говядины, откажитесь от рибай и отдайте предпочтение жареной нарезке, которая, как правило, дешевле. Рибай в Target в настоящее время стоит 13,99 долларов за фунт (фунт), а ростбиф — 5,99 долларов за фунт.

Точно так же свиные отбивные на кости дороже (3,99 долл. США за фунт в Target) по сравнению с жареной свиной лопаткой (2,79 долл. США за фунт), тем более что в первом варианте вы платите за вес кости.

Куриные бедра также, как правило, являются одним из самых недорогих видов мяса, которые вы можете купить — они стоят 1,96 доллара за фунт в Walmart по сравнению с бескостной грудкой без кожи по 4,64 доллара за фунт.

СВЯЗАННЫЕ: Каковы лучшие и худшие жиры на кето-диете?

4.  Покупайте в Trader Joe’s или в продуктовом магазине Go-To Bargain в вашем районе

Trader Joe’s, безусловно, сейчас является любимым продуктовым магазином — и не зря. Их готовая еда изобретательна, и настоящая победа в том, что их продукция, как правило, дешевле, говорит Насар. «Если вы будете делать покупки в Trader Joe’s, вы получите больше отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до овощей», — говорит она.

Если в вашем родном городе нет TJ, загляните на фермерский рынок или в местный продуктовый магазин со скидкой. Дело в том, что здоровое питание, которое не повредит вашему кошельку, на кето или на чем-то еще, требует небольшой охоты за скидками. «Вы можете найти дополнительную экономию, проведя небольшой сравнительный анализ», — говорит Насар.

5.  Купите эти бобы, чтобы поддерживать низкое содержание углеводов и высокое содержание белка, полезного для сердца

Один из самых больших «трюков» в торговле, позволяющий сократить расходы на продукты, — покупка бобов. Но на кето-диете большинство бобов содержат слишком много углеводов. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия содержит более 11 граммов (г) чистых углеводов. (Вы можете рассчитать чистые углеводы, которые люди, сидящие на кето-диете, часто подсчитывают вместо общего количества углеводов, вычитая клетчатку и сахарные спирты из общего количества углеводов, согласно Atkins.com.)

Одно из исключений: черные соевые бобы, говорит Насар, которая рекомендует этот сорт фасоли своим клиентам на кето-диете. Вы можете купить целую банку органических черных соевых бобов за пару долларов, а порция в ½ чашки содержит всего 1 г чистых углеводов. Порция также предлагает 7 г клетчатки, которая поможет сохранить здоровье вашей пищеварительной системы (большой плюс, если учесть все неприятные проблемы с животом, которые может вызвать кето).

Другой вариант бобов, который рекомендует Насар? Фасоль люпини, белая закусочная фасоль в рассоле. На ¼ чашки одного бренда Cento вы получите всего 2 г чистых углеводов и 1 г клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?

6.  Найдите замороженные, не свежие ягоды, чтобы получить кето-фрукты

Если вы решите включить фрукты в свою кето-диету, вы будете делать это в ограниченных количествах. Ведь в среднем яблоке содержится более 20 г чистых углеводов. Так что вариантов фруктов мало. Вот тут-то и появляются ягоды, потому что они, как правило, содержат много клетчатки и меньше чистых углеводов по сравнению с другими фруктами.

Они могут быть дорогими, за исключением случаев, когда вы покупаете их замороженными. Они не испортятся в вашем холодильнике и не пропадут впустую, и вы можете разделить небольшое количество за раз, чтобы добавить в кето-смузи, или разморозить их, чтобы использовать в качестве сиропообразной начинки на кето-блинах. ¼ чашки замороженной малины содержит 3,4 грамма чистых углеводов.

7.  Присоединяйтесь к мясной акции, чтобы получить скидки на говядину, свинину и другие продукты

В зависимости от того, где вы живете, могут быть местные фермы или мясные магазины, которые предлагают возможность купить мясо целиком, половинку или мясо. четверть коровы, говорит Насар. Первоначальные затраты выше, но это отличный способ купить оптом и серьезно сэкономить на цене за фунт. Например, одна ферма, выращивающая крупный рогатый скот на травяном откорме в Висконсине, продает четверть коровы (от 150 до 180 фунтов) по цене 3,65 доллара США за фунт; включая плату за обработку, общая сумма может превышать 800 долларов США. (Нарезки будут заморожены.) Более того, если вы заинтересованы в покупке более экологически чистых источников мяса, вы можете сэкономить деньги, вложив средства в одну из этих мясных акций — и даже получить ее вам, если есть поблизости нет ферм, у которых есть это предложение. Например, компания Primal Pastures, которая предлагает онлайн-подписку, которая предлагает 100% мясо травяного откорма, гуманно выращенное мясо, говорит, что целая доля говядины будет стоить 3000 долларов, что составляет 300 фунтов, что позволяет сэкономить 5 долларов за фунт по сравнению с их обычными ценами на говядину. Кроме того, вы получите ряд нарезок, которые вдохновят вас на творчество на кухне.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов кето-диеты

8.  Skip Organic, Grass-Fed и Free-Range

Многие сторонники кето-диеты или органического выгула предлагают покупать мясо на траве или бесплатно овощи. Это отличный совет, но если у вас мало денег, знайте, что эти сорта не нужны вам, чтобы похудеть на кето-диете. «Если вы соблюдаете стандартную американскую диету, вы можете добиться значительного прогресса [когда дело касается вашего здоровья], сосредоточившись на более широкой картине и беспокоясь о деталях позже», — говорит доктор Херрманн.

Цель состоит в том, чтобы перейти к модели употребления цельных свежих продуктов, включая обычные (неорганические) продукты и белки. Позже, если вы захотите и позволит ваш бюджет, вы можете изучить органические варианты. Если вы беспокоитесь о том, что обычные овощи хуже или вы каким-то образом навредите своему организму, потому что органические продукты не по карману, ознакомьтесь с ресурсом «Безопасные фрукты и овощи». Эта некоммерческая организация представляет как органические, так и традиционные фермеры, выращивающие фрукты и овощи, и может помочь развеять любые опасения.

9.  Выбирайте яйца, чтобы получить полезный жир по дешевке

Яйца — одни из самых экономически эффективных продуктов, и они полностью подходят для кето. Одно большое яйцо содержит 4,8 г жира, 0,4 г углеводов и 6,3 г белка, что может легко соответствовать вашим макроцелям. Более того, по данным Farm Bureau, в 2018 году дюжина яиц стоила в среднем 1,25 доллара (всего 10 центов за яйцо). Скрамблируйте с темной листовой зеленью и посыпьте сыром на завтрак или приготовьте фриттату на обед или ужин.

СВЯЗАННЫЕ: 10 полезных продуктов, которые нельзя есть на кето-диете привычки: По данным SavetheFood.com, который находится в ведении Совета по защите природных ресурсов (NRDC), домохозяйства выбрасывают в среднем продукты на 1500 долларов в год. Это применимо независимо от того, на какой вы диете — кето или нет. Правильное планирование еды (что, по сути, является обязательством есть остатки), приготовление увядших или размягченных овощей, изучение правил правильного хранения и планирование еды перед покупкой продуктов — все это может помочь уменьшить количество, которое вы выбрасываете, как предлагает веб-сайт.

11.  Сосредоточьтесь на растительных маслах с высоким содержанием жира и по низкой цене

Авокадо очень вкусны на кето-диете, но если они выпадают из поля зрения, потому что стоят слишком дорого там, где вы живете, жиры через масла. По словам Насара, масло авокадо будет дешевле, чем свежие авокадо. Вы не получите клетчатку из свежего авокадо, но он будет источником мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и поможет вам добавлять жиры в пищу, чтобы оставаться в кетозе. Она также рекомендует оливковое масло первого отжима. Эти масла можно приобрести по более низкой цене у недорогих розничных продавцов, таких как Target. Их торговая марка — Market Pantry — продает бутылку объемом 50 унций примерно за 12 долларов. Покупая такое большое количество, храните его в прохладном темном шкафу (не рядом с плитой или в холодильнике), рекомендует Североамериканская ассоциация оливкового масла.

12. Покупайте кето-дружественные орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, оптом

Один из самых распространенных советов по экономии денег, который вы услышите, — это призыв «покупать оптом». Это здорово, если у вас есть место и достаточная память, чтобы съесть их до истечения срока их действия. Имейте в виду, что покупка оптом также подвергает вас опасности пищевых отходов, поэтому важно разумно выбирать продукты, которые вы покупаете в больших количествах, и правильно их хранить.

Если у вас есть членство в оптовом магазине, таком как Costco или Sam’s Club, вы можете не только получить отличные скидки на большое количество мяса и масла, но и на специальные товары, которые обычно стоят в магазине дороже, например, орехи. Costco, например, продает 3-фунтовые пакеты миндаля примерно за 15 долларов. Миндаль кето-дружественный (1 унция или 22 ядра содержат 14,9г жиров, 2,3 г чистых углеводов и 6 г белков). В качестве бонуса они долго остаются свежими. По данным Калифорнийского совета по миндалю, хранение их в прохладном сухом месте поможет им оставаться свежими до двух лет.

Заключительное слово о соблюдении кето-диеты с ограниченным бюджетом

Вам не нужно грабить банк с новым кето-образом жизни. Самое главное, вы можете следовать этому плану, употребляя качественные и питательные продукты. Иногда поначалу затраты могут показаться выше, когда вы обдумываете покупку баночки миндаля или ручки EVOO, но помните: «Вы покупаете топливо для своего тела и инвестируете в свое здоровье», — говорит Херрманн.

Кукуруза кето?

То, что вы едите, может повлиять на то, останетесь ли вы в кетозе. Узнайте, сколько граммов углеводов содержит кукуруза и подходит ли это растение для кетогенной диеты.

Джессика Мигала 28 сентября 2022 г.

6 лучших подкастов о кето-диете на 2021 год

Поскольку кетогенная диета является строгой, вы не захотите придерживаться ее в одиночку, когда начинаете. Подумайте о том, чтобы добавить этих вдохновляющих подкастеров в свою команду поддержки.

Джессика Мигала 21 декабря 2020 г.

10 кето-дружественных рецептов барбекю, которые можно приготовить этим летом

Готовите этим летом на гриле? Откройте для себя 10 вкусных и полезных основных блюд и гарниров, которыми вы сможете насладиться и подать своей семье и друзьям этим летом….

Лесли Барри Keto-Friendly

Небольшая горстка простых замен ингредиентов позволяет приготовить классические лакомства, такие как печенье с шоколадной крошкой, яблочный пирог и чизкейк, разрешенные на кетогенной диете.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES 30 апреля 2020 г.

Кетогенная диета при диабете: как это работает

10 сентября 2021 г.

Медицинский обзор

Продукты с высоким содержанием углеводов, в том числе многие фрукты и даже цельнозерновые продукты, не подходят для ограничительной кето-диеты. Thinkstock

Вы, наверное, уже видели десятки заголовков о кетогенной диете. Для краткости называемая кето, она вошла в популярную культуру в основном благодаря знаменитостям и супермоделям, которые неоднократно одобряли давнюю причудливую диету. Является ли кето-диета планом, которому нужно следовать, если у вас диабет?

Эта диета, несомненно, опасна для людей с диабетом 1 типа, но несколько исследований показывают, что с точки зрения лечения диабета 2 типа ответ не так прост. Некоторые научные данные показывают, что план кето-питания может быть полезен, в то время как другие исследования, такие как исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в журнале Nutrients , подчеркивают важность цельных зерен в рационе людей с диабетом — здоровой, но ограниченной категории продуктов питания. кето диета.

Хотя кето-диета может предложить много потенциальных преимуществ для лечения диабета, ее соблюдение требует довольно серьезных обязательств. Так что сделайте паузу, прежде чем сделать решительный шаг, и подумайте над этими вопросами, которые помогут вам и вашей медицинской команде определить, подходит ли это вам.

Как работает кетогенная диета

Есть веская причина, по которой кето-диету также называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Согласно обзору, опубликованному в июле 2021 года в Frontiers in Nutrition , соблюдение кето-диеты означает сокращение потребления углеводов до менее чем 50 граммов (г) в день при одновременном увеличении потребления жиров и умеренном потреблении белков.

Чтобы представить это в перспективе, человек на средней неограниченной диете может легко съесть больше углеводов, чем за один обычный прием пищи. Например, сэндвич с индейкой, сыром и овощами на цельнозерновом хлебе с пакетиком классических картофельных чипсов весом 1 унция содержит около 52 г углеводов. Изменения в кето-диете снижают уровень инсулина, что в конечном итоге приводит ваше тело в состояние кетоза, во время которого оно сжигает жир, а не углеводы. Чанская школа общественного здравоохранения.

Возможные преимущества кетогенной диеты при диабете 2 типа

Вот как кето-диета может помочь при лечении диабета 2 типа: «При повышенном потреблении белков и жиров люди могут чувствовать себя менее голодными и часто могут терять веса, поскольку белки и жиры перевариваются дольше, чем углеводы», — говорит Лори Занини из Манхэттен-Бич, штат Калифорния, доктор медицинских наук, CDCES, автор кулинарной книги «Ешь то, что любишь». Это также может помочь поддерживать высокий уровень энергии.

Диета может давать дополнительные преимущества. Обзор, опубликованный в январе 2021 года в BMJ , предполагает, что низкоуглеводная диета, такая как кето, может помочь привести человека с диабетом к ремиссии, которая определяется как результат теста A1C менее 6,5 процента или уровень глюкозы натощак менее 7,0. ммоль/л, с использованием или без использования лекарств от диабета. (A1C показывает среднее значение уровня сахара в крови за три месяца.) Эта ремиссия маловероятна, и неясно, является ли она постоянной — для поддержания ремиссии обычно требуется длительное соблюдение диеты.

Диета также может способствовать снижению уровня триглицеридов и снижению веса, что является преимуществом для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний.

Кроме того, кето-диета может быть в 3 раза более эффективной для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров, что важно, потому что потеря от 5 до 10 процентов массы тела может принести пользу для здоровья, например, улучшить уровень холестерина, артериальное давление и контроль уровня сахара в крови, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Сохранение веса в долгосрочной перспективе с помощью диеты и изменений в упражнениях может только увеличить пользу, которую вы увидите.

Но хотя кето-диеты могут быть эффективными для снижения веса, они не более эффективны, чем другие диеты, если соблюдать их в течение длительного времени и соответствовать потреблению калорий, согласно обзору Frontiers in Nutrition .

Более того, другой обзор показал, что кето-диета может помочь улучшить уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак.

Там же 9В обзоре 0223 Frontiers in Nutrition авторы отмечают, что диеты с низким содержанием углеводов могут повышать уровень холестерина ЛПНП («плохого»).

Риски для здоровья кетогенной диеты при диабете 2 типа

Исследование, опубликованное в июле 2016 г. в Journal of Obesity & Eating Disorders , предполагает, что люди с диабетом 2 типа, принимающие пероральные препараты для снижения уровня сахара в крови, могут быть более риск гипогликемии или низкого уровня сахара в крови при соблюдении кето-диеты.

Кето-диета может вызвать другие неприятные эффекты, включая неприятный запах изо рта, головокружение, тошноту, головную боль, усталость, спутанность сознания, сильную жажду и голод, учащенное сердцебиение, лихорадку и озноб. Кроме того, 9Обзор 0223 Frontiers in Nutrition показывает потенциальное повышение уровня холестерина ЛПНП при соблюдении низкоуглеводной диеты, а также возможный повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. А у беременных женщин, участвовавших в обзоре, чаще рождался ребенок с дефектом нервной трубки при соблюдении кето-диеты.

В целом результаты исследования потенциальных преимуществ и рисков кето-диеты при диабете неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые поймут долгосрочные последствия плана питания для этой группы.

Людям с диабетом, которым не следует пробовать кето-диету

Что точно, так это то, что эта диета не для вас, если у вас заболевание почек — одна из причин заключается в том, что в этом случае вы хотите ограничить потребление белка, говорит Занини.

Также будьте осторожны с кето-диетой, если у вас диабет 1 типа. По данным Американской диабетической ассоциации, кетоны, которые вырабатываются организмом во время кетоза, являются фактором риска диабетического кетоацидоза, который чаще встречается у людей с диабетом 1 типа, чем у людей с диабетом 2 типа.

Вам нужно очень внимательно следить за другими потенциальными симптомами ДКА, отмечает Уайт.

Кроме того, всем, у кого есть сердечные заболевания в анамнезе, следует с осторожностью относиться к кето-диете. По данным Harvard Health Publishing, уровень холестерина имеет тенденцию к скачкам на начальных этапах диеты, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Соблюдение диеты йо-йо, которая может легко случиться при ограничительной диете, такой как кето, также может вызвать нагрузку на сердце, увеличивая риск инсульта и сердечного приступа, согласно крупному исследованию, опубликованному в октябре 2018 года в  Тираж .

Наконец, если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам эта диета. Несмотря на то, что вы, возможно, читали в Интернете, кето-диета и личная история компульсивного переедания несовместимы. На самом деле, «из-за жестких ограничений углеводов, налагаемых кетогенной диетой, риск переедания, компульсивного переедания и других расстройств пищевого поведения намного выше», — говорит Уайт.

Как начать кето-диету, если вы живете с диабетом 2 типа

Если вы решили сесть на кето-диету, не делайте этого в одиночку.

Некоторые клиники ввели терапевтические кетогенные программы для своих пациентов с диабетом 2 типа. В клинике Кливленда есть такая, а Virta Health, которая предлагает кето-диету и программу образа жизни с помощью телемедицины, спонсировала исследование, показывающее, что использование онлайн-поддержки может помочь людям с диабетом 2 типа похудеть, снизить уровень A1C и отказаться от лекарств от диабета. более успешно, чем диета, рекомендованная Американской диабетической ассоциацией. Исследование было опубликовано в феврале 2018 года в  Терапия диабета .

Вы также найдете кето-блюда, которые можно разогреть и съесть, которые можно заказать онлайн в Factor. Подпишитесь, и вы получите бесплатную сессию с зарегистрированным диетологом.

Прежде всего, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать кето для лечения диабета, поговорите со своей медицинской командой по диабету, включая вашего эндокринолога и зарегистрированного диетолога, который также является сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению, прежде чем пробовать этот план питания. Начинайте диету медленно, постепенно урезая углеводы, рекомендует Занини. Резкое снижение может привести к гипогликемии, особенно если вы принимаете пероральные лекарства от диабета или инсулин.

Регулярно проверяйте уровень сахара и кетонов в крови, чтобы предотвратить серьезные побочные эффекты. «Это очень важно, чтобы избежать ДКА», — говорит Сильвия Уайт, доктор медицинских наук, CDCES, которая занимается частной практикой в ​​Мемфисе, штат Теннесси. «Предупреждающие признаки ДКА включают постоянно высокий уровень сахара в крови, высокий уровень кетонов, сухость во рту, тошноту, рвоту и частое мочеиспускание, а осложнения могут вызвать диабетическую кому».

Употребляйте сбалансированное количество питательных веществ — все эти важные витамины, минералы, клетчатку и многое другое — а также надлежащее количество калорий и полезных кето-дружественных жиров. «Полезные жиры включают мононенасыщенные жиры и омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме и улучшить уровень холестерина», — говорит Уайт. Обратите внимание на жирную рыбу, такую ​​​​как лосось, для омега-3 и авокадо, миндаль, арахисовое масло и семена подсолнечника для мононенасыщенных жиров.

Если вы не знаете, к чему стремиться, спросите своего диетолога. «Хотя это звучит так просто, часто люди думают только о том, чего нельзя есть», — говорит Занини. «Они не обращают внимания на питательные продукты, которые они должны включать, такие как некрахмалистые овощи, полезные мононенасыщенные жиры, нежирные белки и многое другое». У вас нет диетолога? Вы можете найти сертифицированного преподавателя диабета с помощью инструмента Академии питания и диетологии «Найти эксперта по питанию».

Советы по соблюдению низкого количества углеводов на кето-диете

«Проще говоря, съедать всего от 20 до 60 г углеводов в день, а именно столько разрешено на кетогенной диете, непросто», — говорит Занини. «Чтобы следовать этому строгому правилу, люди должны изменить не только пищу, которую они едят, но и весь свой образ жизни».

Продукты, которые являются типичной частью американской диеты, такие как бутерброды, гамбургеры и молочные коктейли, не вписываются в план питания, а также продукты, считающиеся основными продуктами сбалансированного питания, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, возможно нужно ограничить. Эти изменения могут быть трудными для реализации, даже для людей, которые уже начали делать свой рацион более здоровым. Отслеживание того, что вы едите, может помочь. Вы можете сделать это либо с помощью письменного дневника питания, либо с помощью различных приложений на вашем смартфоне.

Однако нельзя отказываться от диеты на несколько дней. Вы должны придерживаться диеты, если хотите увидеть преимущества — в противном случае вы просто едите пищу с высоким содержанием жиров.

Список продуктов для кето-диеты, благоприятной для диабетиков

Если вы и ваша медицинская бригада определили, что кето-диета безопасна для вас, следуйте этому удобному руководству для начинающих по кето-диете. Если вы сомневаетесь, имейте в виду, что вы захотите избегать или ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов, одновременно нагружаясь продуктами с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Here are some common foods in a keto diet plan that can also be diabetes-friendly:

• Poultry and meat
• Fish
• Avocado
• Nuts and seeds
• Eggs
• Nonstarchy veggies
• Оливковое масло

Вот некоторые продукты, которые следует ограничить или исключить из плана кето-диеты, независимо от наличия у вас диабета:

• макароны
• Алкоголь
• Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как тропические фрукты
• Сахар во всех формах (сахар-песок, коричневый сахар, кукурузный сироп, выпечка, конфеты)
• Обработанные продукты, включая крекеры и кукурузные или картофельные чипсы

Являются ли другие планы диеты лучше, чем кето, если вы боретесь с диабетом 2 типа?

Даже если ваша медицинская бригада считает кето безопасным для вас, кето диета не обязательно является лучшим путем для всех, кто страдает диабетом. Некоторые исследования показывают, что другие планы питания, такие как средиземноморская диета, которая богата нежирным мясом, рыбой, орехами, фруктами, овощами, оливковым маслом и цельными зернами, могут быть полезны для людей с этим заболеванием. Обзор, опубликованный в апреле 2021 года в журнал Nutrients   обнаружил, что некоторые исследования связывают средиземноморскую диету со сниженным риском развития диабета 2 типа.

Обзор, опубликованный в августе 2020 года в журнале Nutrients , предполагает, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития диабета. Стиль питания также может помочь людям, у которых уже диагностирован диабет. В обзоре приводятся некоторые исследования, которые связывают средиземноморскую диету с лучшим контролем уровня сахара в крови.

Дополнительная отчетность от Мелинды Карстенсен и Джессики Мигала .

Редакционные источники и проверка фактов

• Crosby L, Davis B, Joshi S, et al. Кетогенные диеты и хронические заболевания: взвешивание преимуществ и рисков. Границы в питании . июль 2021 г.
• Обзор диеты: кетогенная диета для похудения . Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
• Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Эффективность и безопасность диет с низким и очень низким содержанием углеводов для ремиссии диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ опубликованных и неопубликованных данных рандомизированных исследований. БМЖ . Январь 2021.
• Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 17 августа 2020 г.
• Паоли А., Рубини А., Волек Дж.С., Гримальди К.А. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Европейский журнал клинического питания . , август 2013 г.
• Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams PT, et al. Эффективность и безопасность новой модели лечения диабета 2 типа в течение 1 года: открытое нерандомизированное контролируемое исследование. Лечение диабета . , февраль 2018 г.
• Миленкович Т., Божиновска Н., Макут Д. и соавт. Средиземноморская диета и сахарный диабет 2 типа: постоянное вдохновение для научного мира. Обзор. Питательные вещества . , апрель 2021 г.
• Мартин-Пелаес М., Фито М., Кастанер О. Влияние средиземноморской диеты на профилактику диабета 2 типа, прогрессирование заболевания и связанные с ним механизмы. Обзор. Питательные вещества . , август 2020 г.
• Азар С.Т., Бейдун Х.М., Альбарди М.Р. Преимущества кетогенной диеты для лечения диабета второго типа: обзор. Журнал ожирения и расстройств пищевого поведения . Сентябрь 2016 г.
• Кетогенная диета: хороша ли для вас идеальная низкоуглеводная диета? Издательство Гарвардского здравоохранения. 14 апреля 2020 г.
• Ким М.К., Хан К., Пак И. и др. Связь изменчивости артериального давления, концентрации глюкозы и холестерина, индекса массы тела со смертностью и сердечно-сосудистыми исходами у населения в целом. Тираж . Декабрь 2018 г.
• ДКА (кетоацидоз) и кетоны. Американская диабетическая ассоциация.
• Li X, Cai X, Ma X и др. Краткосрочные и долгосрочные эффекты потребления цельнозернового овса на управление весом и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточным весом: рандомизированное контрольное исследование. Питательные вещества. Сентябрь 2016 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Употребление чая связано со снижением риска диабета 2 типа

Риск диабета существенно снижается, когда люди выпивают не менее 4 чашек определенных видов чая в день, показывают новые исследования.

Лиза Рапапорт 23 сентября 2022 г.

Как поддержка друзей и семьи может улучшить лечение диабета 2 типа

Здоровое питание, физические упражнения и, при необходимости, лекарства важны, но поддержка близких также может сыграть решающую роль.

Мишель Константиновски 28 февраля 2022 г.

Насколько хорошо работает ваш план лечения диабета 2 типа?

Эрика Патино 28 февраля 2022 г.

Что такое целиакия? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Что такое диета для диабетиков 2 типа? Полное руководство

Что такое дивертикулит? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Кетогенная диета сделала меня худее, но я все равно отказался от кето-диеты

Медицинский осмотр Келли Кеннеди, RD

Когда я встал на весы, и игла пронеслась мимо 200, я знал, что у меня проблема. В молодости я всегда был худым и активным. В колледже я был ростом 5 футов 10 дюймов и весил 154 фунта (фунты). Теперь, приближаясь к полувеку жизни, с тех пор прошло более двух десятилетий офисной работы. Рождение сына сделало сон больше хобби, чем необходимостью. Долгие часы работы и стресс, связанные с владением собственным бизнесом, заставили меня выбирать еду, основываясь на скорости и цене, а не на питательных веществах и топливе. Мое тело питалось кока-колой, рогаликами и пиццей. Так что я не должен был удивляться, когда стрелка весов остановилась на 208 фунтах, но я все равно был в шоке. Вы никогда не думаете, что станете статистикой. Но по мере того, как все больше и больше американцев набирают лишний вес, я входил в не такой уж эксклюзивный клуб.

Когда я начал искать способы похудеть, мне было трудно отказаться от кетогенной диеты. На мой взгляд, это была последняя из длинной череды диет, пронесшихся через популярную культуру за всю мою жизнь: Аткинса, Южного пляжа, Зоны, палео. Казалось, каждые несколько лет появлялось новое волшебное решение. Разница с кето заключалась в том, что, хотя я отказывался от многих вещей, которые мне действительно нравились (пицца, макароны, газировка), было довольно много продуктов, которые были основными продуктами моей диеты (мясо, рыба, шпинат, брокколи). . Я была не совсем готова к такой строгой диете, но решила сделать несколько маленьких шагов.

После дня, проведенного в крайне подавленном состоянии, я решил попытаться сделать из своего худшего подъема на весы лучшее, что когда-либо случалось со мной. Еще не поздно было измениться. По крайней мере, я надеялся, что это не так. Каждые две недели я заменял что-то ужасное в своем рационе на что-то получше. Во-первых, ежедневное употребление кока-колы было заменено максимум двумя маленькими Gatorades в день. Это снизило количество потребляемых мною калорий с 1000 до 220 каждый день. Двумя неделями позже рогалики были заменены на две простые яичницы-болтуньи на завтрак. Сделав эти два изменения, я потерял 15 фунтов менее чем за месяц. Мне снова было не намного меньше 200, но это было начало. Все большее ограничение простых углеводов начало давать немедленные результаты.

Если я собирался похудеть, мне нужно было больше двигаться. Я начал с того, что ходил пешком в школу моего сына и обратно, чтобы отвозить и забирать его каждый день. Каждый путь был около 2 миль. Три недели спустя мой вес был около 185 фунтов. Затем я снова выровнялся.

Чтобы попытаться преодолеть плато, я пошел в боксерский зал. Я начал с замечательного тренера по имени Джоуи Гамаш. Он бывший чемпион мира, и благодаря ему я тоже почувствовал себя чемпионом. Мы с Джоуи пытались тренироваться вместе четыре раза в неделю по утрам — качали тяжелый и скоростной мешок, выполняли упражнения на работу ног. Если вы чувствуете себя так же не в форме, как и я тогда, вы можете подумать, что боксерский зал не может быть гостеприимным местом для тех, кто старше, тяжелее и намного медленнее, чем когда-то. Это было наоборот. Люди в боксерском зале на Черч-стрит в Нью-Йорке приветствовали меня с распростертыми объятиями.

В течение трех месяцев я знал всех в спортзале по именам, чего со мной никогда не случалось в клубах здоровья. Даже профессиональные бойцы били меня кулаком по дороге на утреннюю тренировку. Мы не были конкурентами. Мы все были в одной команде. Врагом был диван и телевизор. Каждое утро я был в спортзале, я был с большой семьей, которую я никогда не знал, что искал. Мы выбирали жизнь вместе.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ упражнения

Заторможенная потеря веса заставила меня задуматься о кето-диете

Через четыре месяца моего нового пути к здоровью мой вес упал с 208 до 168 фунтов. С точки зрения бокса, я перешел из супертяжелого веса в суперсредний вес. Я был у цели и чувствовал себя прекрасно! Когда я дошел до 168 фунтов, некоторые из моих друзей в спортзале подумали, что, исходя из состава моего тела, я могу легко сбросить вес до 160 (средний вес). Но как только я дошел до 168 фунтов, вес перестал уходить так быстро. К настоящему времени я исключил большую часть углеводов из своего рациона, но я не следовал кетогенной диете буквально.

В настоящее время хорошо известна кето-диета, возможно, самая популярная диета для похудения. Но в то время для меня это было новостью. Мой мыслительный процесс шел примерно так: «Вы имеете в виду, что есть диета, которая на самом деле использует лишний жир вашего тела для получения энергии? Где мне зарегистрироваться?» Несмотря на то, что в моем прессе были признаки жизни, переход на кето звучал как идеальный способ сжечь ручки любви и любой другой лишний жир, который цеплялся за мое тело для выживания.

После тщательного изучения я довольно много узнал о диете. Оказывается, кето-диета восходит к 19 годам.20-х годов, когда врачи пытались найти способ имитировать эффекты голодания у детей с эпилепсией, чтобы уменьшить частоту их припадков, согласно отчету Epilepsia .

Меню традиционной кето-диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров, чрезвычайно низким содержанием углеводов и умеренным количеством белка, позволяющим организму восстанавливаться. Диета приобрела более дополняющую роль в 1930-х годах, когда были разработаны противосудорожные препараты.

Но когда вы посмотрите на то, как работает кето, не так уж удивительно, что диета с высоким содержанием жиров завоевала популярность как быстрый способ похудеть. Индуцируя естественное метаболическое состояние кетоза, организм начинает использовать жир в качестве источника топлива вместо углеводов. Когда организм расщепляет жир, он производит метаболиты, называемые кетонами, которые ваше тело затем использует для получения энергии вместо углеводов.

Когда я увидел продукты, которые были перечислены как кето-дружественные — курица, яйца и сыр — я подумал, что это то, что я могу сделать.

Существует несколько различных типов кетогенных диет. Я решил попробовать стандартную кето-диету, которая включает получение 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов калорий из белков и только 5 процентов калорий из углеводов. Это позволило мне потреблять всего около 50 граммов (г) углеводов в день.

СВЯЗАННЫЕ: 8 шагов, которые должны предпринять новички, прежде чем попробовать кето-диету

Через 3 дня кето-диеты я почувствовал, что мне нужна прививка от гриппа

Первые два дня диеты я чувствовал себя немного более уставшим, чем обычно , но это не было чем-то, с чем я не мог справиться. После нескольких месяцев упорных тренировок бывали дни, когда я чувствовал себя более уставшим, чем другие. Я начал чувствовать это каждый день. Я также чувствовал себя очень странно, съев столько масла и растительного масла, как я. В частности, масло — это то, о чем нам десятилетиями твердили, что оно действительно вредно для вас, и психологически трудно изменить эти привычки. Но правильное соотношение жира и белка имеет решающее значение. Если вы едите слишком много белка, это может вывести вас из кетоза.

Правила кето-диеты довольно строгие, но их легко понять и соблюдать. Довольно быстро похудение возобновилось. В течение недели я впервые опустился ниже 160 фунтов, а 154 фунта (младший средний вес) был в поле зрения. Но диета оказалась довольно изнурительной. На третий день я уже думал, что действительно болен. Я чувствовал себя ужасно. Я не мог ясно мыслить. Я чувствовал себя еще более уставшим, чем когда у меня был лишний вес. Движение транспорта остановилось в моей пищеварительной системе. Временами мысль о том, чтобы иметь больше кокосового масла, вызывала у меня тошноту. Именно тогда я узнал о кето-гриппе.

СВЯЗАННЫЕ: Почему кето может вызывать запоры и диарею — и как с этим бороться

Мой опыт с кето-гриппом и его симптомами

Кето-грипп на самом деле не грипп, хотя и ощущается . Симптомы, которые человек может почувствовать, когда он начинает кетогенную диету, имитируют многие симптомы обычного гриппа, вызванного вирусом гриппа. Усталость изнурительна, как и головные боли. Тошнота становится постоянным спутником, который не проходит.

Это ваше тело на кетозе: запоры и другие симптомы кето-гриппа

По мере того, как ваше тело переходит от использования углеводов для получения энергии к сжиганию жира в качестве топлива, оно проходит некоторые корректировки, которые могут привести к различным новым симптомам, которые обычно проходят через пару недель. Не все испытывают симптомы кето-гриппа на диете. К сожалению, я, кажется, собрал большинство симптомов — головные боли, ментальный туман, тошноту, запоры. Люди, страдающие кето-гриппом, также часто имеют проблемы со сном. (Я не особенно хорошо сплю, поэтому не было никакого способа узнать, было ли это проблемой для меня.)

Столкнувшись со всеми этими новыми недугами, я связалась с Синтией Сасс, доктором медицинских наук, которая живет то в Лос-Анджелесе, то в Нью-Йорке.

Сасс работал с профессиональными спортсменами самого высокого уровня, в том числе с членами New York Yankees и Brooklyn Nets. Поскольку многие профессиональные спортсмены хотя бы экспериментировали с кетогенной диетой, я объяснил ей свои симптомы и попросил совета.

Ментальный туман Примерно через три дня на диете мой мозг стал работать медленнее, как будто он только что пробежал гонку и хотел присесть. Мне казалось, что я целый день живу под водой. У меня просто не было такой же способности обрабатывать вещи так быстро, как раньше. Я не мог сосредоточиться на самых простых задачах. Сосредоточение внимания на задачах на работе казалось требующим изнурительных усилий. Для писателя неспособность организовать свои мысли представляет собой профессиональную опасность. Даже пассивное чтение чего-то для развлечения казалось рутиной.

«Несмотря на то, что человеческий мозг составляет всего 2 процента массы тела взрослого человека, в состоянии покоя человеческий мозг использует [до] 25 процентов общего количества глюкозы в организме», — говорит Сасс, имея в виду источник энергии организма, созданный из углеводов. «Эти симптомы не редкость, поскольку мозг вынужден адаптироваться к новому источнику топлива. Я не думаю, что есть какой-то способ обойти ментальный туман, поскольку мозгу просто нужно время, чтобы приспособиться». Но с каждым днем, который уходил на адаптацию, я становился все менее и менее продуктивным на работе. Статьи, на написание которых мог уйти день, стали писаться три дня. В профессиональном плане я не был уверен, как долго смогу продолжать чувствовать себя так.

СВЯЗАННЫЕ: 11 самых больших опасностей кето-диеты, о которых вам нужно знать

Головные боли У меня были очень сильные головные боли в затылке и шее. Они были похожи на головные боли, которые у меня возникали, когда я впервые пытался избавиться от своей привычки к кофеину. В худшем случае мне пришлось бы полежать в темной комнате в течение часа или около того, пока они не утихли. Ибупрофен (Адвил, Мотрин) не помогал. «Головные боли могут быть вызваны комбинацией переключения топлива мозга, а также обезвоживанием и электролитным дисбалансом», — говорит Сасс. «Пить больше воды и потреблять больше электролитов может помочь облегчить головные боли». Небольшой спортивный напиток с низким содержанием углеводов, содержащий электролиты, должен помочь.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 необычных признаков обезвоживания, о которых вам следует знать Чтобы по-настоящему питаться кетогенно, вы должны ограничить себя примерно 50 г углеводов в день. Если вы едите некоторые довольно простые и очень здоровые продукты, такие как брокколи и бананы, вы будете удивлены, как быстро вы сможете потреблять 50 г углеводов в день. Три чашки брокколи во время еды в течение дня и банан, смешанный с миндальным молоком, для протеинового коктейля, и я почти достиг своего дневного лимита углеводов. Правилам кето легко следовать, но они очень неумолимы.

Добавление дополнительных масел, таких как оливковое масло и кокосовое масло, интуитивно казалось неправильным. На самом деле, это казалось каким-то мерзким. Так что я подумал, что тошнота была бунтом против настоящей пищи, которую мне приходилось есть. Но оказывается, тошнота — довольно распространенный побочный эффект диеты. «Тошнота также может быть вызвана обезвоживанием и дисбалансом электролитов», — сказал мне Сасс. «Кроме того, ферменты, которые расщепляют жир, должны быть усилены, чтобы справляться с более высокой жировой нагрузкой, а жиры выводятся из желудка медленнее, чем углеводы». Сасс советует отдавать предпочтение более здоровым растительным жирам, таким как авокадо и оливковое масло холодного отжима, а не животным жирам, таким как сливочное масло, сливки и сало.

Запор Кето-диета определенно повлияла на способность моего организма избавляться от отходов. Я часто целый день не пользовался туалетом, а когда пользовался, это было не очень продуктивно. «Это очень распространено, поскольку ограничение в 5 процентов калорий из углеводов не позволяет получать много пищевых волокон», — сказал Сасс. «Употребление клетчатки похоже на силовую тренировку мышц пищеварительного тракта. При диете с низким содержанием клетчатки мышцы не так сильно стимулируются, поэтому они меньше сокращаются, а это означает, что отходы проходят через желудочно-кишечный тракт медленнее. Для этого было бы разумнее есть меньше и тратить углеводы на овощи с высоким содержанием клетчатки».

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших источников клетчатки на кето-диете

Потеря веса после 12 дней кето-диеты чуть меньше двух недель. Хотя многие могут посмотреть на результаты и сказать, что оно того стоило, я так не думал. С точки зрения бокса, я прошел путь от супертяжеловеса до юниора среднего веса. И хотя я чувствовал себя легче на ногах, я также чувствовал себя намного слабее. В 168 фунтах я чувствовал себя моложе, энергичнее, как будто у меня была новая жизнь. Люди заметили изменения и подумали, что у меня появилось новое свечение. На кето я потерял 14 дополнительных фунтов, но чувствовал, что теряю мышцы. Я чувствовал себя слабее, старше. Как будто я хотел, чтобы мое тело делало то, чего оно не хотело. Я прошел путь от ощущения себя супергероем до чувства побежденного.

Итак, в тот день, когда я решил, что 154 фунта не так важны, как хорошее самочувствие, я открыл фруктовый пунш Gatorade на 32 унции, самую большую бутылку, которую я мог удержать в одной руке, и выпил все меньше чем за минуту. И это было вкусно. Это было все равно, что выпить пузырек с лекарством. Через 30 минут я снова почувствовал себя живым. Мой энергетический уровень вернулся. Как будто кто-то включил фары в моем сознании. Цели веса, которые я установил, были произвольными. То, что я чувствовал в этот момент, было реальным. Я снова почувствовал себя собой.

СВЯЗАННЫЕ: Возможные краткосрочные и долгосрочные эффекты кето-диеты

Размышления о последствиях кето-диеты . Я мог поддерживать здоровый вес, при этом потребляя достаточно углеводов, чтобы чувствовать, что мой мозг работает, а тело — сильным и энергичным. Я постепенно начал добавлять в свой рацион больше полезных сложных углеводов. По вечерам я добавляла второй протеиновый коктейль с бананом, дробленым льдом и миндальным молоком. Это было похоже на десерт без чувства вины. Я также начал экспериментировать с добавлением небольшого остывшего печеного картофеля к обеду и ужину. При охлаждении картофель содержал более устойчивый крахмал, который помогал пищеварению, не повышая уровень сахара в крови до небес. В этот раз я пропустила масло и добавила немного соли. Удаление всех калорий из сливочного масла позволило мне есть больше еды и даже есть небольшой Gatorade после тренировки, и при этом оставаться в пределах моих целевых калорий около 2600 калорий в день.

СВЯЗАННЫЕ: В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Переход на более реалистичную диету, ограничивающую углеводы, но не исключающую их полностью, был лучшим диетическим решением, которое я принял. Я все еще могу есть порции мяса, курицы и рыбы с овощами, которые дают мне ощущение сытости, сохраняя при этом потребление калорий на нужном уровне. На закуску несколько кубиков сыра или горсть миндаля — идеальный источник энергии. Вместо того, чтобы думать о нем как о еде, я начал думать о нем как о топливе.

Я также начал ограничивать время приема пищи. Я ем свой первый прием пищи после тренировки около 11 утра, а последний прием пищи у меня около 8 вечера. В остальное время мое тело голодает и продолжает использовать жир в качестве топлива в дополнение к углеводам.

Я также прислушался к своему телу и добавил в свой рацион гораздо больше воды. Оставаясь гидратированным, мое тело не так сильно удерживает воду, и это также помогает снизить мой вес. Боксеры хорошо знают это, поскольку они готовятся к бою, пытаясь набрать вес. Мои новые друзья в тренажерном зале хорошо меня научили.

Самый важный урок, который я усвоил, заключается в том, что кето-диета может быть правильной для некоторых людей, но не для меня. Кето-диета отлично подходит для людей, которым нравится простой и прямой выбор того, что есть, и которые не испытывают никаких временных симптомов гриппа, которые возникают при строгом следовании диете. Но, более осознанно управляя потреблением углеводов и добавляя немного больше активности в свой день, вы можете достичь того же результата. Это не пункт назначения; это путешествие. И если вы собираетесь идти по этому пути всю оставшуюся жизнь, вы также можете наслаждаться каждым шагом.

План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета подходит не всем.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме

Кетогенная диета основана на режиме с очень низким содержанием углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.

Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках.

Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

• Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
• Птица: курица и индейка
• Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
• Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
• и сливки
• Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
• Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна
3 Орехи масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара
• Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
• Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любой прием пищи или закуску
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
• Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи

Продукты, которые следует ограничить

лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть ограничены:

• Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
• Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
• Подслащенные напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
• Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
• Зерно и продукты из зерна: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
• Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
• Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .

Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.

Кето-дружественные напитки

Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:

• Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
• Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
• Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.

Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными вкусовыми комбинациями. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

Резюме

Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

Следующее меню обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с тушеной зеленью
• Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени 8:0370 со свининой
с отбивной из свинины
• стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами
• Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
• Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и тушеной брокколи

Среда

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами
• Обед: туриладоки, яйца с рукколой сыр с плесенью
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

Четверг

• Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
• Обед: Стейк -чаша с рисом цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
• Ужин: Стейк бизона с сыром
  9033 40347. Салат «Цезарь» с курицей
  • Ужин: свиные отбивные с овощами

  Суббота

  • Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
  • Обед: Бесполосовые бургеры для лосося, увенчанные песто
  • Ужин: фрикадельки, поданные с лапшой цуккини и сыром пармезан

  Sunday

  • 9
  . : Кобб-салат из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки
• Ужин: куриное карри с кокосом

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.

Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.

Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:

• миндаль и сыр чеддер
• половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
• сваренные вкрутую яйца
• кокосовые чипсы
• чипсы из капусты
• оливки и нарезанная салями
• celery and peppers with herbed cream cheese dip
• berries with heavy whipping cream
• jerky
• cheese roll-ups
• Parmesan crisps
• macadamia nuts
• greens with high fat dressing and avocado
• keto smoothie made with coconut молоко, какао и авокадо
• мусс из авокадо и какао

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.

Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
• Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
• Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
• 0334
• Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
• Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
• Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
• Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
• Семена: семена тыквы, семена подсолнечника
• Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
• Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
• Приправы: морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи

Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления здоровых блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.

Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.

Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.

Поскольку кето-диета может быть нежелательна для некоторых людей с высоким уровнем холестерина или страдающих сердечными заболеваниями, перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. .

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы предпочитаете вегетарианский образ жизни, вы все равно можете придерживаться кето-диеты. Ознакомьтесь с некоторыми креативными кето-продуктами и планами питания для вегетарианцев.

План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета подходит не всем.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме

Кетогенная диета основана на режиме с очень низким содержанием углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.

Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках.

Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

• Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
• Птица: курица и индейка
• Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
• Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
• и сливки
• Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
• Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна
3 Орехи масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара
• Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
• Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любой прием пищи или закуску
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
• Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи

Продукты, которые следует ограничить

лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть ограничены:

• Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
• Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
• Подслащенные напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
• Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
• Зерно и продукты из зерна: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
• Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
• Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .

Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.

Кето-дружественные напитки

Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:

• Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
• Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
• Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.

Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными вкусовыми комбинациями. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

Резюме

Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

Следующее меню обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с тушеной зеленью
• Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени 8:0370 со свининой
с отбивной из свинины
• стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами
• Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
• Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и тушеной брокколи

Среда

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами
• Обед: туриладоки, яйца с рукколой сыр с плесенью
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

Четверг

• Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
• Обед: Стейк -чаша с рисом цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
• Ужин: Стейк бизона с сыром
  9033 40347. Салат «Цезарь» с курицей
  • Ужин: свиные отбивные с овощами

  Суббота

  • Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
  • Обед: Бесполосовые бургеры для лосося, увенчанные песто
  • Ужин: фрикадельки, поданные с лапшой цуккини и сыром пармезан

  Sunday

  • 9
  . : Кобб-салат из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки
• Ужин: куриное карри с кокосом

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.

Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.

Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:

• миндаль и сыр чеддер
• половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
• сваренные вкрутую яйца
• кокосовые чипсы
• чипсы из капусты
• оливки и нарезанная салями
• celery and peppers with herbed cream cheese dip
• berries with heavy whipping cream
• jerky
• cheese roll-ups
• Parmesan crisps
• macadamia nuts
• greens with high fat dressing and avocado
• keto smoothie made with coconut молоко, какао и авокадо
• мусс из авокадо и какао

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.

Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
• Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
• Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
• 0334
• Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
• Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
• Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
• Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
• Семена: семена тыквы, семена подсолнечника
• Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
• Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
• Приправы: морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи

Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления здоровых блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.

Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.

Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.

Поскольку кето-диета может быть нежелательна для некоторых людей с высоким уровнем холестерина или страдающих сердечными заболеваниями, перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. .

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы предпочитаете вегетарианский образ жизни, вы все равно можете придерживаться кето-диеты. Ознакомьтесь с некоторыми креативными кето-продуктами и планами питания для вегетарианцев.

План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета подходит не всем.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме

Кетогенная диета основана на режиме с очень низким содержанием углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.

Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках.

Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

• Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
• Птица: курица и индейка
• Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
• Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
• и сливки
• Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
• Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна
3 Орехи масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара
• Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
• Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любой прием пищи или закуску
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
• Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи

Продукты, которые следует ограничить

лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть ограничены:

• Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
• Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
• Подслащенные напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
• Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
• Зерно и продукты из зерна: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
• Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
• Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .

Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.

Кето-дружественные напитки

Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:

• Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
• Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
• Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.

Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными вкусовыми комбинациями. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

Резюме

Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

Следующее меню обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с тушеной зеленью
• Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени 8:0370 со свининой
с отбивной из свинины
• стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами
• Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
• Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и тушеной брокколи

Среда

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами
• Обед: туриладоки, яйца с рукколой сыр с плесенью
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

Четверг

• Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
• Обед: Стейк -чаша с рисом цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
• Ужин: Стейк бизона с сыром
  9033 40347. Салат «Цезарь» с курицей
  • Ужин: свиные отбивные с овощами

  Суббота

  • Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
  • Обед: Бесполосовые бургеры для лосося, увенчанные песто
  • Ужин: фрикадельки, поданные с лапшой цуккини и сыром пармезан

  Sunday

  • 9
  . : Кобб-салат из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки
• Ужин: куриное карри с кокосом

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.

Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.

Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:

• миндаль и сыр чеддер
• половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
• сваренные вкрутую яйца
• кокосовые чипсы
• чипсы из капусты
• оливки и нарезанная салями
• celery and peppers with herbed cream cheese dip
• berries with heavy whipping cream
• jerky
• cheese roll-ups
• Parmesan crisps
• macadamia nuts
• greens with high fat dressing and avocado
• keto smoothie made with coconut молоко, какао и авокадо
• мусс из авокадо и какао

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.

Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
• Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
• Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
• 0334
• Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
• Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
• Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
• Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
• Семена: семена тыквы, семена подсолнечника
• Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
• Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
• Приправы: морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи

Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления здоровых блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.

Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.

Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.