Диета для сушки тела меню: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Сушка тела меню этапы и правила питания

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ –

белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
• экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
• определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Питание во время сушки | Рацион для сушки

Сушка – это распространенное в среде спортсменов название белковой диеты. Она предназначена для быстрого сжигания подкожного жира. Питание на сушке предполагает резкое сокращение углеводов и повышенное содержание белка в пище. Наши специалисты помогут подобрать для вас индивидуальное меню для похудения.

Чем питаться на сушке

Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

• Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
• Обезжиренный творог, кефир, молоко;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Овощи, за исключением картофеля;
• Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
• Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
• Специализированные протеиновые добавки.

Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.

Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:

• Сладкие фрукты;
• Все блюда и напитки с добавлением сахара;
• Выпечка, мучные изделия;
• Белый рис;
• Картофель;
• Жирное мясо и птица.
• Алкоголь.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

• Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
• Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Сушка тела для девушек: в чем отличие

К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:

• Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
• Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. В зависимости от возраста и веса девушки, а также интенсивности физических нагрузок, калорийность может варьироваться от 1200 до 1600 ккал. В то же время, не следует урезать калораж ниже необходимой границы. Это повлечет за собой слишком резкую потерю веса, что станет стрессом для организма.
• Для девушек особенно важно следить за соблюдением водного баланса при диете. Недостаток употребляемой воды может негативно отразиться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, слабость, повышенную утомляемость, а также повлечь за собой нарушения обмена веществ.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

Пример меню на сушке на один день

Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Пример меню для 1-2 недели на один день выглядит следующим образом:

• Завтрак: любая каша, сваренная на воде + чай без сахара.
• Второй завтрак: 150 гр творога, 50 гр любых орехов. Допускается добавить в творог немного меда.
• Обед: крем-суп из тыквы, запеченный омлет с овощами.
• Перекус: стакан кефира, ½ авокадо.
• Ужин: отварная рыба (200-250 гр.), салат из свежих овощей, травяной чай.

Питание в последующие недели предполагает большее содержание белка в рационе. Меню на один день в данном случае выглядит следующим образом:

• Завтрак: запеченный омлет с овощами + травяной или зеленый чай.
• Второй завтрак: 150 гр. творога.
• Обед: гречневая каша (200 гр.) + отварная говядина.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отварная куриная грудка + овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя диеты должна быть переходом к обычному питанию. Принципы питания на ней сходны с 1-2 неделями. Здоровое питание с доставкой на дом — станет отличным решением вы хотите сэкономить силы и время.

Соблюдая подобный рацион и режим тренировок в течение 1,5 месяцев, можно избавиться от лишнего жира и обрести рельефное, стройное и сильное тело с прорисованными мускулами.

Питание на сушке. Пример диеты, меню

При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.

Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.

Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.

Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:

1. Специальная диета для сушки
2. Силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Сушка – это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.

Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно – уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже “сжигание” мышечной ткани.

Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.

Главные правила диеты во время сушки

Питание при сушке тела играет главную роль.

Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день

Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).

2. Используются низкоуглеводные диеты

От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.

Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.

3. Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела

При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.

4. Норма потребления углеводов индивидуальна

В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма, тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.

Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.

В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.

5. Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности

Полностью исключать жиры из рациона не следует, ведь они участвуют во многих жизненноважных процессах организма. Например, в образовании гормонов.

Во время сушки отдайте предпочтение полезным, ненасыщенным жирам — растительным маслам, семенам и семечкам, авокадо, орехам.

Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно.

Общая калорийность индивидуальна. Ориентировочная цифра — 30 ккал на 1 кг собственного веса.

Также помните, что в период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.

Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.

Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.

Углеводы

Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.

Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, которые на период сушки необходимо исключить.

Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории  в этот период ни к чему.

Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.

Среди таких продуктов:

1. Сахар, мед и магазинные сладости
2. Хлебобулочные изделия из белой муки
3. Соусы
4. Сладкие напитки и соки
5. Алкоголь
6. Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)

Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды).

К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.

Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).

Жиры

Различают животные и растительные жиры. Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров.

Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:

• сливочное масло
• майонез
• маргарин
• сметана
• сливки
• твердые сыры

Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-3.

Белки

Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.

К нему относят:

1. Филе птицы (курица, индейка)
2. Нежирное мясо (говядина, телятина)
3. Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
4. Яйца (иногда только белок, без желтка)
5. Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)

В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.

Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.

Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.

Снижение уровня жира в теле до 4-5%, принятое на соревнованиях по бодибилдингу, не физиологично и несет в себе риски для здоровья.

Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.

Пример диеты на сушку

Следует отметить, что универсальной диеты не существует!

Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.

Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:

1. Завтрак

• тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
• 10 яичных белков и 2 желтка
• чай/кофе без сахара и сливок

2. Второй завтрак

• яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
• творог — 200 грамм

3. Обед

• куриное филе — 300 грамм
• овощной салат
• 1-2 ломтика черного хлеба

4. Полдник

• протеиновый коктейль на воде — 2 порции
• или 0. 5-1 литр кефира

5. Ужин

• Хек запеченный — 300 грамм + овощи

Общая калорийность — около 3000 ккал:

• Белок – 200-250 грамм
• Жиры – 50 грамм
• Углеводы – 300-350 грамм

Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:

В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.

Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.

Спортивные добавки для сушки

Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.

К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:

1. Витаминно-минеральные комплексы

При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.

Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.

2. Жиросжигатели и липотропики

Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету – ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.

Однако не стоит надеяться, что они сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.

3. Протеин

Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.

О таких добавках подробнее читайте здесь.

4. Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные

Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.

5. Адаптогены и иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.

Заключение

Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.

Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Сушка тела в домашних условиях: пошаговая инструкция от питания до тренировок

Летом наступает час икс для тех, кто упорно работает на рельефами тела и кто уже достиг значительных результатов в этом деле. Но если этого еще не произошло, настала пора задуматься о сушке тела. Что это такое, и какие нюансы следует учесть, прежде чем попробовать ее, разбираемся вместе с врачом-диетологом, врачом-эндокринологом клиники «СМ-Доктор» Ульяной Румянцевой.

Особенности сушки тела

Сушка — это целый комплекс мероприятий, состоящий из специального питания (которое можно назвать диетическим) и определенных видов физических нагрузок и их сочетаний, целью которых является уменьшение подкожно-жировой прослойки без потери мышечной массы. Сушка используется для получения эффекта рельефности мышц.

Следует сразу сказать, что эффект от сушки не наступает быстро, так как жир расщепляется медленно, а вот мышцы — быстрее. Именно поэтому для поддержания мышечной массы во время сушки используются силовые нагрузки и кардиотренировки, которые по возможности должен индивидуально подобрать тренер.

Если говорить про питание, то на период сушки назначается один из вариантов низкоуглеводной, высокобелковой диеты, так как именно при дефиците углеводов происходит распад жира, а относительно высокое содержание белка в сочетании с физическими нагрузками позволяет не терять мышечную массу. Уменьшение в рационе углеводов и увеличение белков должно происходить постепенно. Такой диеты нельзя придерживаться всю жизнь — по окончании сушки (ее длительность составляет 1-2 месяца) рекомендуется постепенное увеличение объема углеводов в питании до нормального уровня.

Необходимо отметить, что сушка тела противопоказана при некоторых заболеваниях — таких, как болезни пищеварения, почек, сахарный диабет и некоторые гормональные нарушения органов репродуктивной системы.

Питание во время сушки

Что же представляет из себя диета во время сушки? На самом деле некоторые ее принципы соответствуют классическим рекомендациям диетологов относительно здорового питания. Но есть и определенные особенности, о которых надо знать, чтобы не навредить организму во время сушки.

• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Нельзя тренироваться сразу после еды: нужно подождать полтора часа, иначе может серьезно нарушиться работа пищеварительной системы и повыситься нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Также не рекомендуется есть сразу после тренировки — прием пищи следует отложить на 1,5 часа (читайте также: «»Как питаться до и после тренировки?»»).

• Рассчитанные на сутки килокалории должны быть распределены таким образом, чтобы около 80% от их количества употреблялось до 18 часов. Для подсчета суточной нормы калорий существует специальная формула, но ее легче определить с помощью специальных калькуляторов (можно найти в интернете) и от полученной цифры отнять 300-500 ккал. Чтобы считать калории в пище, продукты надо взвешивать и пользоваться специальными таблицами, которые также можно найти в интернете или скачать приложение на смартфон, где указано количество калорий в 100 г сырого продукта.

• Питание должно быть дробным, 5-6-разовым небольшими порциями, иногда допускается 4-разовый прием пищи. Нельзя забывать об употреблении чистой питьевой воды в течение дня, особенно во время тренировок — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок до 3 литров.

• Необходимо рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов в рационе (читайте также: «Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать»). Так, на 1 кг веса спортсмена нужно 2-2,5 г белка преимущественно животного происхождения (около 70% от всего количества). Если из пищи такое количество белка получить не удается, можно использовать протеиновые продукты из спортивного питания. Как уже говорилось, количество углеводов снижается в рационе постепенно: на 1-2 неделе сушки должно быть 3 г углеводов на 1 кг веса, на 3-4 неделе — 2,5 г на 1 кг, на 5 неделе — 1,5-1 г/кг, после чего каждую неделю количество углеводов снова постепенно увеличивается на 0,5 г/кг, возвращаясь к прежнему уровню 3 г/кг на 8-9-й (как правило, последней) неделе сушки. У мужчин-спортсменов количество углеводов можно не снижать менее 2 г/кг. Количество жира не должно быть больше 0,5 г/кг веса.

• Категорически нельзя употреблять в пищу: соль, сахар, выпечку, кондитерские изделия, сливочное масло, колбасы, полуфабрикаты, газированные, в том числе сладкие напитки, жареное, копченое, жирное (мясо гуся, утки, свинину, баранину, майонез), субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), фастфуд, консервы, алкоголь.

• В рацион питания во время сушки следует включать: говядину, яйца, рыбу, морепродукты, куриное белое мясо, бобовые, орехи, мед, кисломолочные продукты, творог, овощи (в основном сырые, кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), сухофрукты, зелень, каша гречневая, овсяная, рисовая (из коричневого риса), из полбы, макароны из твердых сортов пшеницы, масло оливковое, льняное.

Об эксперте:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к. м.н.

www.smclinic.ru/rezume/rumyantseva-ulyana-viktorovna/

Фото: Getty Images

Белковая диета — «Белковая диета 🎇 МЕНЮ на 2 недели. Сушка тела. Убираем ЖИР, не теряя мышечную массу. Что за запах 😱, неприятная побочка.»

Приветствую!

Этой зимой, я как обычно, набрала лишние килограммы. Ситуация, не была столь катастрофической, как год назад, когда весной я обнаружила лишние 9 кг, но, все же. Результатом моей лени, и частого употребления запрещенки в виде пиццы и т.п, стали лишние кг и дряблое тело.

От привычных 58 кг вес увеличился до 62-63кг. С приходом тепла, я решила взять себя в руки, и добавить в свои размеренные, ленивые дни спорт и диету. Результатом работы над собой, хочу поделиться.

 

В отзыве я расскажу, как при помощи белковой диеты мне удалось:

 

• Убрать ЖИР (к сожалению, не весь:)
• Худеть не теряя мышечную массу
• Произвести сушку тела в домашних условиях

 

При этом я не изнуряла себя голодовкой, и вес уходил не за счет мышечной массы и воды, а за счет сжигания лишнего жира. Такой способ похудения, мне нравится тем, что он не вводит организм в стресс, и килограммы, потерянные таким путем, быстро не возвращаются.

Основное для меня, это разнообразный рацион и отсутствие чувства голода. Как следствие, я на диете, не голодная и злая, а сытая и в хорошем настроении.

Диеты я придерживалась ровно 2 недели, затем я вернула в свой рацион углеводы, и другие запрещенные продукты. Я не стала соблюдать диету дольше, так как, у нее появился один побочный эффект, который мне очень не нравился и стал раздражать, подробнее о нем, напишу ниже.

Но, двух недель, мне хватило, чтобы получить хороший результат.

 

СУТЬ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ. КОМУ ОНА ПОДОЙДЕТ

 

Почему я выбрала именно белковую диету:

 

Наличие белка в диете, очень важно. Без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. А сброшенный вес вернется по окончанию диеты.

Мне хотелось не просто похудеть, а убрать лишний жир, не потеряв при этом мышцы, не хотелось выглядеть изможденной худышкой, хотела подтянутое, спортивное тело, стремлюсь к этому.

 

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть твоего рациона составлял именно белок.

 

За счет чего, будет уходить жир:

 

Белковая диета для похудения представляет собой нахождение в рационе только пищи с высоким содержанием протеина, лишенной или с пониженным содержанием жиров и углеводов.

 

Принципиальным отличием белковой диеты является ограничение превращающейся в жир в ходе пищеварения пищи, она, в идеале, должна содержать только необходимый для питания мышц чистый белок.

 

Белковая диета подходит тем, кто ЛЮБИТ МЯСО, основной источник белка. Я заядлый мясоед, люблю мясо в его чистом виде, не люблю колбасы, сосиски и т.д. Поэтому, белковая диета не стала для моего организма каким-то шоком, в принципе, мой привычный рацион всегда включает в себя мясо.

 

Что касается ограничений, то на время диеты, пришлось полностью отказаться от сладкого, и от углеводов. Отказ от углеводов очень важен.

 

Отказ от углеводов заставляет организм расходовать собственные запасы, «съедая» лишний жир.

 

Важные правила, которые помогут быстрее увидеть результат:

 

• выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
• завтракайте через полчаса после пробуждения;
• разрешается лишь растительное масло
• в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
• ужин за 3 часа до сна;
• в день должно быть 5-6 приемов пищи;
• выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
• запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
• продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

 

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА МЕНЮ.

 

В интернете, в различных источниках, много информации, о том, в каких продуктах, содержится много белка. Вот, основные, самые распространенные и доступные, рекордсмены, по содержанию белка в составе:

• Мясо
• Яйца
• Творог
• Сыр
• Бобовые, фасоль, соя
• Рыба
• Морепродукты
• Орехи

Именно этого списка я придерживалась, и старалась готовить блюда и употреблять в пищу продукты из этого перечня. Согласитесь, список достаточно богатый, и можно готовить разнообразные блюда. Ни о каком голоде, в этой диете и речи быть не может.

 

ЗАВТРАК

 

Проснувшись, я выпиваю стакан теплой воды. Через полчаса, завтракаю.

Я не могу утром без чашки кофе. Варю качественный, молотый кофе, без сахара. С кофе могу съесть кусочек сыра.

В виде исключения, могу съесть бутерброд с зерновым хлебом, сливочным маслом и сыром. В таком случае, это полноценный завтрак.

Другой вариант завтрака это омлет или яичница. Жарю на сковородке с минимальным добавлением оливкового масла. Куриный белок, это белок в чистом виде.

Если хочется быстрее похудеть, то желток, желательно убирать из блюда.

Я готовлю омлет или яичницу из 1 желтка и 3 белков. В омлет добавляю сыр и много зелени. Получается, очень сытное и богатое белком блюдо. Достаточно небольшого куска, чтобы наесться.

 

 

Такой омлет хорош и на завтрак и на обед, и на ужин.

 

Что касается яиц, то я их люблю в вареном виде, желтки убираю. Ем не только куриные, но и перепелиные. В перепелиных позволяю себе съесть пару яиц, вместе с желтком.

 

 

В качестве завтрака, люблю есть зерненый творог, он очень вкусный, нежный, не сухой в отличие от обычного.

 

Мне нравится 101 зерно от Савушкин.

 

 

Чтобы не есть голый творог, обычно добавляю к завтраку горстку орешков или пару штучек кураги.

 

ПЕРЕКУСЫ

 

В качестве перекусов, я использую такие продукты, как творог, орешки, морепродукты, кефир. Количество регулирую, стараюсь, есть маленькими порциями, не переедать.

 

Белковая диета меню

 

Обычно, я готовлю, достаточно сытые блюда, и в перекусах нет необходимости.

 

 

Фрукты ела редко, и в маленьком количестве.

 

ОБЕД

 

Обед у меня основной, и самый объемный прием пищи. Обычно это мясо. Из всего многообразия, я предпочитаю, телятину, свинину, крольчатину, мясо перепелок. Реже курицу, по той причине, что сложно найти хорошую, вкусную, домашнюю курочку.

Если ем телятину, то в тушеном виде.

Кролика, тоже тушу в мультиварке, с морковью и сметаной.

 

Белковая диета Меню

 

Мясо перепелок добавляю в бульон, туда же, идут и перепелиные яйца. Получается, вкусно и очень сытно.

 

 

На фото можно увидеть стейки жареные на решетки, в таком случае, я внешнюю, зажаренную часть с мяса срезаю и не ем.

 

 

УЖИН

 

Ужин тоже состоит из белковых продуктов, это может быть, мясо, те же блюда, про которые я уже писала выше, просто чередую их по дням, для разнообразия.

Люблю ужинать морепродуктами, они богаты белком, и достаточно вкусные, даже без приправ.

Обычно я ем, креветки или морской коктейль, чтобы вкус был более насыщенным, добавляю ложку оливкового масла.

 

 

Шампиньоны, запеченные с сыром брынза, достаточно сытный и вкусный продукт.

 

 

ИСКЛЮЧЕНИЯ, СЛАДОСТИ

 

Если хотелось чего-то сладкого, то изредка, я могла себе позволить съесть пару конфет без сахара, это натуральная пастила.

 

 

Второй вариант десерта, запеканка без сахара, из творога, яиц и манки. Для вкуса, добавляю немного кураги и изюма.

 

 

Во время диеты, я начала прием рыбьего жира. Он, кстати, очень хорошо насыщает организм, и утоляет голод, способствует похудению.

 

 

Пару раз, позволяла себе есть ролы.

 

 

РЕЗУЛЬТАТЫ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ. ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ.

 

В течение двух недель я придерживалась рациона, богатого белком. Практически полностью исключила углеводы. Чтобы не было проблем с пищеварением, я выпивала стакан кефира в день, или съедала 1 киви, отлично слабит.

 

 

Заметила, что где-то через 10 дней, запах моего тела изменился, и чем дольше, я придерживалась диеты, тем сильнее это ощущалось. Особенно, когда бывали такие дни, что я могла употреблять только мясо, кожа начинала неприятно пахнуть(.

 

Для меня этот запах был вонючим, он стал меня раздражать. Спустя две недели, я начала вводить в свой рацион углеводы, больше фруктов, овощей и каш, неприятный запах исчез.

 

Позже, я прочла, что действительно, из-за того, что в организм поступает много белка, меняется запах тела, и может быть неприятным. Так у меня и получилось, это не был запах пота, просто, какой-то новый, странный и неприятный аромат.

 

По этой причине, я бы долго на такой диете не просидела, но двух недель, мне вполне хватило, чтобы увидеть результат. На этом не планирую останавливаться, а буду дальше работать над собой.

 

Диета результат

 

Белковая диета, предполагает физические нагрузки. Поэтому, во время диеты я подключила и спорт, простой и доступный, прыжки на скакалке, подробности тут:

• ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут быстро похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

 

Результат диеты в ФОТО ДО И ПОСЛЕ

 

Могу сказать, что количество лишнего жира заметно уменьшилось, при этом, я не потеряла в мышечной массе.

 

Результат

 

Что касается ушедших килограммов, то на фото ДО, вес 62-63 кг, а на фото ПОСЛЕ 58-59 кг.

 

До и После

 

• Бедра уменьшились в объеме
• Похудела спина и уменшились бока
• На животе количество жира уменьшилось
• Попа заметно преобразилась, но тут больше заслуга прыжков на скакалке

 

Читайте, другие отзывы, о том, как год назад, я худела и боролась с целлюлитом:

 

Быстро уменьшить объемы и возненавидеть гречку! 2 недели на гречневой диете — 7 кг.

 

Убрать ужасный целлюлит реально! Результаты До и После 😳. Самые эффективные и простые способы

 

 

Три простых и эффективных обертывания против целлюлита ✨

 

Рыбий жир от Целлюлита и для похудения. Какую омегу лучше выбрать?

 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣

 

✨ Массаж сухой щеткой при реальном целлюлите, есть ли эффект? Фото До и После. Осторожно, негативные последствия Драйбрашинга.

 

ПОДВЕДУ ИТОГ

 

Своим двухнедельным опытом диеты, я довольна, получила хороший результат. Тем, кто хочет похудеть и улучшить состояние своего тела, я бы советовала для мотивации, каждую неделю, фотографировать результат.

Мне это очень помогает, в зеркало не всегда вижу изменения, а на фото, они сразу заметны, для меня это дополнительный стимул, и знак, что я все делаю правильно, и не зря.

Строго придерживаться белковой диеты на более длительные сроки, я бы не советовала, лучше выходя из диеты, постепенно переходить на правильное питание. Так как, постоянное употребление только белковой пищи, имеет ряд противопоказаний и минусов:

 

• несбалансированное питание.
• недостаток витаминов, жирных кислот и микроэлементов способствует появлению нездорового цвета лица, плохого сна, быстрой утомляемости, ломкости ногтей, сухости кожи, тусклости волос. В таком случае даже приём витаминов из баночек не исправит ситуацию. Поскольку многие из них жирорастворимы и при его отсутствии не усваиваются (D, E, K, A).
• большая нагрузка на почки. Чем больше белка вы едите, тем активнее работают почки, и тем интенсивнее организм теряет жидкость. Диетологи рекомендуют пить больше минеральной воды во время белковых диет.
• во время белковой диеты расходуется много кальция, поэтому рекомендуется его дополнительно принимать.
• большое количества белка повышает свёртываемость крови, в результате чего могут появиться тромбы в кровеносных сосудах. Поэтому эта диета не рекомендуется для людей пожилого возраста и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• диета противопоказана людям страдающим панкреатитом, колитом, дисбактериозом и подагрой
• большое количество белка и практически полное отсутствие овощей, содержащих незаменимую клетчатку, способно нарушить нормальную работу ЖКТ

 

Спасибо за внимание к отзыву!

Варианты питания для мужчин и женщин на сушке

Если вы хоть раз интересовались вопросом правильной сушки тела (сжигания подкожного жира для максимальной прорисовки мышц) или хотя бы вообще спортом и тренажерными залами, то, скорее всего, уже знаете старую проверенную истину, которую много лет твердят все тренера и спортсмены мира.

Звучит она так: тренировки – это лишь 20% успеха для красивого тела, а вот 80% успеха – это правильное питание. Даже самые интенсивные тренировки не помогут вам показать себя миру во всей красе, если при этом вы будете есть ведрами или позволять себе жареную картошку и гамбургеры.

О том, как и чем правильно питаться, чтобы ваша сушка тела прошла успешно и без вреда для здоровья – читайте в статье estet-portal.com.

Сушка тела: меню для правильного сжигания подкожного жира

Питание для сушки хотя и должно быть в идеале заточено под конкретного человека (его цели, физиологические особенности, виды физических нагрузок и т.д.), все же имеет и некоторые общие особенности, о которых нужно знать.

Перед началом диеты, которая обязательно должна сопровождаться чередующимися силовыми и кардиотренировками, будет полезно измерить процент жира в организме, чтобы знать, от чего вы отталкиваетесь и к чему нужно стремиться. Это легко сделать даже в домашних условиях – читайте здесь, как именно.

Самое основное правило для всех спортсменов, решивших, что накачанные мышцы нужно «обнажить» под кожей (если мышцы не накачаны, то и смысла сушиться нет): в системе питания повышаются до максимума белки и понижаются до минимума углеводы и жиры.

Однако, вопреки заблуждениям некоторых начинающих поклонников «железа», сушка не означает, что вы вовсе должны отказаться от углеводов и жиров в любом виде. Такой стереотип очень опасен тем, что рьяный новичок на сугубо белковой диете может заработать себе серьезные проблемы с печенью и почками, которые не смогут выводить из организма в таком интенсивном режиме продукты распада белков.

А для девушек на сушке питание одними белками чревато еще и гормональными сбоями вследствие нарушения работы остальных систем организма.

Итак, жиры должны присутствовать, но не более 10% от общего количества рациона, и только растительные (исключение – полезный рыбий жир).

Классических вариантов с урезанием полезных углеводов (о быстрых углеводах типа белого хлеба, макарон и сладостей, разумеется, забываем совсем) существует два.

Лучше попробовать оба и опытным путем вывести идеальную лично для вас формулу, так как каждый организм индивидуален и реагирует с разной эффективностью.

Вариант №1. Каждый день сохранять одинаковое количество углеводов, но употреблять их только в первые два приема пищи (после обеда – уже нельзя). Среди этих углеводов фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда и дыни), каши (гречка, овсянка, нешлифованный рис), цельнозерновой или ржаной хлеб (30 г в день, но не более 2-3 раз в неделю). Вторая половина дня – нежирные белки (отварная/запеченная куриная/индюшиная грудка (без кожицы), телятина, крольчатина; морская белая рыба и морепродукты; вареные яйца; нежирный творог и кефир) и овощи зеленого цвета (все виды капусты, салат, шпинат, огурцы, брокколи, все виды зелени), к которым можно добавлять ежедневно ложечку растительного масла.

Вариант №2 – так называемое углеводное чередование. Его суть – в повторении 4-дневного цикла питания: в первые сутки идет стандартная норма углеводов, затем они снижаются до минимума, а на четвертые сутки – наоборот повышаются до возможно дозволенного максимума. Считается, что углеводное чередование ускоряет обмен веществ, в результате чего сжигание жира ускоряется. Но все индивидуально, так что нужно пробовать. О вариантах меню на углеводном чередовании мы напишем ниже.

Еще немного общих правил:

• Питаемся небольшими порциями (не более 300 г за один прием пищи) каждые несколько часов.
• Пьем много воды.
• Сводим к минимуму употребление соли, чтобы не задерживать воду в организме.
• Не сушимся дольше 5 недель во избежание проблем со здоровьем.
• Не сушимся вовсе при диабете, проблемах с почками или печенью, болезнях ЖКТ, а также при беременности и лактации.

Читайте по теме: «Правило тарелки: как контролировать объем съедаемой пищи»

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Внимание! Приведенное в статье меню является лишь одним из вариантов питания, которое может корректироваться и подстраиваться под конкретного человека.

Указанная ниже приблизительная программа питания основана на углеводном чередовании и рассчитана на женщин среднего телосложения ростом от 150 до 170 см и весом от 60 до 70 кг.

Каждый день цикла диеты рассчитан на 4 приема пищи (через одинаковые промежутки времени).

Первые сутки

• 60 г отварной или запеченной белой рыбы с зеленью, 60 г отварного риса и половина апельсина
• Омлет из двух яиц и полстакана молока
• 60 г отварного куриного филе, 60 г гречневой каши и средний помидор
• 100 г обезжиренного творога и средний апельсин

Вторые и третьи сутки

• Омлет из двух яиц и полстакана молока
• 60 г отварной телятины, салат из трети сладкого перца с парой салатных листьев и зеленью
• 80 г отварной или запеченной белой рыбы с долькой лимона, 150 г отварной цветной капусты или брокколи
• 100 г обезжиренного творога или стакан нежирного кефира

Четвертые сутки

• 60 г овсянки с ложкой изюма и двумя-тремя штуками кураги
•  2 отварных яйца, 60 г отварного риса с зеленью, половина апельсина
• 70 г отварной телятины, 60 г отварного риса, салат из одного помидора и парочки салатных листьев
• 120 г обезжиренного творога или столько же натурального несладкого йогурта

Размер (вес) порций может варьироваться в зависимости от веса девушки и интенсивности тренировок, то есть должен высчитываться индивидуально.

Питание на сушке тела для мужчин в домашних условиях

Указанная для девушек программа питания на углеводном чередовании может быть рассчитана и на мужчин на сушке, однако тогда нужно пропорционально увеличивать порции в несколько раз.

Если мужчине не подходит такая система, можно попробовать классический вариант (отказ от углеводов во второй половине дня). В таком случае цикл диеты будет рассчитан на три дня – с 6-разовым питанием в первый день, 5-разовым – на второй день и 4-разовым – на третий.

Первые сутки

• 200-250 г овсянки (на воде), 2 отварных яйца и кофе без сахара
• 200 г фруктов
• 250 г бульона с куриным мясом, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай
• 200-300 г нежирного творога
• 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощное рагу без масла и картофеля
• Стакан обезжиренного кефира

Вторые сутки

• 100 г нежирного сыра, 200 г гречневой каши, кофе с чайной ложкой сгущенки
• Яблоко
• 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с томатным соусом без масла, 200 г отварной телятины, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, чай с чайной ложкой меда
• 200-300 г нежирного творога
• 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощной салат без масла (но без помидоров)

Третьи сутки

• 200 г пшенной каши, омлет из двух яиц и полстакана молока, кофе с чайной ложкой сгущенки
• 150 г нежирного творога, политого медом

• 250 г бульона с постной говядиной, 200-250 г салата из огурцов с капустой без масла, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай

• 200 г отварной курицы, отварные или тушеные овощи без масла

Размер порций должен варьироваться в зависимости от исходных данных мужчины (роста, веса, телосложения), а также желаемых целей и интенсивности тренировок (узнайте, как накачать ягодицы своей мечты).

Не забудьте также о правильной системе тренировок. И не сдавайтесь на пути к своей цели! Удивите летом всех на пляже своим безупречным мышечным рельефом. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам в этом.

14 советов по питанию для увлажнения и защиты

Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.

Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.

Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.

Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.

Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.

Сухая кожа может быть симптомом дефицита определенных питательных веществ, в том числе:

• витамина А
• витамина С
• витамина D
• витамина Е
• цинка
• селена
310 9002 минералов и минералов диеты может помочь сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.

В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.

Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.

По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.

Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.

Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.

Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.

Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.

Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.

Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.

Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.

Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.

Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.

Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.

Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.

По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.

Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.

Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.

Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.

Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.

Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.

Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.

Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.

Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.

Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.

Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.

Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.

Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.

Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.

По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.

Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.

Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.

Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у тех, кто страдает этим заболеванием.

Авокадо — хороший источник омега-3.

Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.

Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.

Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.

Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.

Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.

Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.

Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.

Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.

Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.

Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.

Американская академия дерматологии рекомендует:

• Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
• Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
• Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
• Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
• Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
• Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
• Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.

Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.

Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.

Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.

Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.

Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никакого улучшения сухой кожи.

Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.

Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.

Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи. Например, диета с высоким содержанием жиров, сладких продуктов и выпечки может нарушать функции кожи, приводя к воспалению и сухости кожи.

Кроме того, употребление алкоголя и табака может ускорить процесс старения и уменьшить толщину и увлажнение кожи.

Преимущества, недостатки и план питания

Вертикальная диета — это план питания, основанный на результатах, разработанный профессиональным бодибилдером и пауэрлифтером.

Утверждается, что он оптимизирует здоровье кишечника, корректирует дефицит питательных веществ и балансирует гормоны. Он также обещает улучшить энергию, выносливость и восстановление у спортсменов.

Вертикальная диета, первоначально разработанная для высокоэффективных спортсменов и бодибилдеров, также продается как вариант для обычных посетителей тренажерного зала.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о вертикальной диете.

Обзор диеты. Качество питания: 4,5

Основано на фактических данных: 1,75

ВЫВОД: Вертикальная диета предназначена для набора мышечной массы и повышения работоспособности за счет употребления в пищу легкоусвояемых продуктов, а также красного мяса и белого риса для повышения содержания белков и углеводов. прием. Хотя он может быть эффективным, его разнообразие ограничено, в нем мало клетчатки, и он может работать не для всех.

Вертикальная диета была разработана Стэном Эффердингом, элитным пауэрлифтером, для повышения производительности бодибилдеров, пауэрлифтеров и серьезных спортсменов.

Программа также утверждает, что работает для случайных посетителей тренажерного зала, которые хотят увеличить мышечную массу или похудеть.

В отличие от традиционных «горизонтальных» диет, которые делают акцент на разнообразии рациона из многочисленных групп продуктов, вертикальная диета фокусируется на ограниченном количестве высококачественных, богатых питательными веществами продуктов.

По словам Эффердинга, ограничение разнообразия делает ваше тело более эффективным в переваривании и усвоении питательных веществ, что должно улучшить рост мышц, восстановление, здоровье кишечника и обмен веществ.

Тем не менее, эти заявления не подкреплены научными данными.

Резюме

Вертикальная диета была разработана пауэрлифтером Стэном Эффердингом для улучшения спортивных результатов и улучшения восстановления. Он продвигает ограниченное количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, которые легко усваиваются.

Вертикальная диета состоит из нескольких компонентов, каждый из которых предназначен для максимального набора мышечной массы.

Несмотря на то, что диета разработана с высоким содержанием углеводов, ее также можно адаптировать к различным режимам питания, включая диеты с низким содержанием углеводов, прерывистое голодание и палеодиету.

Основные продукты

Красное мясо и белый рис составляют основную часть вертикальной диеты.

По мнению сторонников диеты, белый рис является основным источником углеводов, поскольку он легко усваивается, особенно в больших количествах. Это особенно важно для серьезных спортсменов с очень высокой потребностью в калориях.

Красное мясо предпочтительнее птицы или рыбы из-за его плотности питательных веществ и концентрации железа, витаминов группы В, цинка и холестерина, которые, как утверждает диета, важны для роста мышц и выработки тестостерона.

Однако, поскольку вы не можете удовлетворить все свои потребности в питательных микроэлементах с помощью этих двух продуктов, диета включает ограниченное количество богатых питательными веществами легкоусвояемых продуктов, таких как яйца, йогурт, шпинат и лосось.

Ограничения

Все трудноусвояемые продукты не рекомендуются.

К ним относятся овощи, которые могут вызывать вздутие живота и газообразование, такие как брокколи и цветная капуста с высоким содержанием FODMAP, а также лук и чеснок.

Бобовые, коричневый рис и другие злаки также запрещены, поскольку они содержат лектины и фитиновую кислоту, которые могут ограничивать усвоение определенных питательных веществ (1, 2).

Тем не менее, небольшое количество бобовых и овса разрешено, если они пророщены или замочены, чтобы облегчить их переваривание (3, 4).

Шаги

Приступая к работе, вы рассчитываете свой базовый уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Затем вы добавляете калории в зависимости от режима тренировок. Бодибилдеры должны стремиться к профициту калорий, чтобы набрать мышечную массу.

По мере того, как ваше тело приспосабливается к диете и начинает чувствовать голод между приемами пищи, вы должны «двигаться по вертикали», добавляя больше калорий. Этот процесс предназначен для поддержки большего набора мышц, более быстрого восстановления и более интенсивных или частых тренировок.

Точное количество дополнительных калорий основано на тренировочных потребностях и включает либо увеличение порций риса и мяса, либо дополнительный прием пищи в течение дня.

Как только вы снова почувствуете голод между приемами пищи, вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не достигнете своего целевого веса или мышечной массы.

Резюме

Большинство калорий на вертикальной диете поступает из красного мяса и белого риса, хотя разрешено ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов. Калории неуклонно увеличиваются для поддержки роста мышц и бодибилдинга.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, могут обнаружить, что вертикальная диета соответствует их потребностям.

Он также может быть полезен тем, кто хочет похудеть или испытывает трудности с перевариванием FODMAP.

Может способствовать увеличению мышечной массы

Избыток калорий важен для набора мышечной массы, особенно для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других серьезных спортсменов (5).

Сосредоточив внимание на легкоусвояемых продуктах, Вертикальная диета облегчает частые высококалорийные приемы пищи, не вызывая побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, в диете особое внимание уделяется увеличению потребления углеводов, что может способствовать увеличению мышечной массы (5, 6, 7).

Исследования показывают, что достаточное потребление углеводов перед тренировкой может улучшить спортивные результаты. Углеводы также могут увеличить синтез белка и уменьшить распад мышц (6, 7).

Может уменьшить симптомы пищеварения у некоторых людей

Диеты с низким содержанием FODMAP — продукты, которые ограничивает вертикальная диета — значительно уменьшают симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, спазмы желудка, запоры и диарея, у людей с раздражительной кишечный синдром (СРК) (8, 9).

Бодибилдеры и другие спортсмены, которым необходимо частое высококалорийное питание, также могут получить пользу, поскольку продукты с низким содержанием FODMAP снижают риск вздутия живота. В противном случае вздутие живота может повредить вашей мышечной массе и весу, ограничивая потребление пищи.

Тем не менее, Вертикальная диета разрешает некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, включая молоко, йогурт, яблоки, вишню, инжир и другие фрукты.

Таким образом, вы можете избегать этих продуктов, если у вас СРК.

Резюме

Акцент вертикальной диеты на легкоусвояемых продуктах может помочь людям с СРК или спортсменам с высокой потребностью в калориях лучше ее переносить. Главное преимущество диеты в том, что она способствует росту мышц.

Важно отметить, что вертикальная диета имеет множество недостатков, в том числе:

• Низкое содержание клетчатки. Адекватное потребление клетчатки способствует сытости, здоровью сердца и пищеварения. Это также может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые формы рака (10, 11, 12).
• Низкое содержание пребиотиков. Несмотря на заявления о том, что она улучшает здоровье кишечника, вертикальная диета исключает многие важные источники пребиотиков — пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике, включая чеснок, лук и ячмень (10, 13).
• Ассортимент ограничен. Диета является ограничительной и повторяющейся, что затрудняет ее соблюдение в течение длительного времени. Это также может привести к дефициту питательных веществ, если его неправильно спланировать (14, 15).
• Не подходит для вегетарианцев и веганов. Поскольку вертикальная диета делает упор на потребление красного мяса и ограничивает потребление овощей, зерновых и бобовых, она не подходит для людей, которые являются вегетарианцами или веганами.
• Дорого следовать. В то время как белый рис обычно дешев, другие компоненты вертикальной диеты могут быть дорогостоящими, особенно учитывая рекомендацию покупать только высококачественные продукты, такие как говядина травяного откорма и органические продукты.

Резюме

Вертикальная диета является строго ограничительной, дорогостоящей и содержит мало клетчатки и пребиотиков. Это может привести к дефициту питательных веществ, и его будет трудно поддерживать в течение длительного времени.

Вертикальная диета делает упор на красное мясо и белый рис, предлагая ограниченное количество других продуктов. Продукты, которые можно есть на этой диете, включают:

• Рис: только белый
• Красное мясо: говядину, баранину, бизона и оленину
• Фрукты: в основном апельсины, 100% апельсиновый сок и клюкву. 100% клюквенный сок, но разрешены все фрукты
• Картофель: белый и сладкий картофель
• Овощи с низким содержанием FODMAP: морковь, сельдерей, кабачки, огурцы, сладкий перец, баклажаны, шпинат, кабачки и т. д.
• Масла и жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, орехи
• Жирная рыба: дикий аляскинский лосось настоятельно рекомендуется
• яйца: цельные яйца
• молочные продукты: жирный йогурт, цельное молоко, сыр
• натрий: бульон костный, куриный бульон, 9:01019

  соль поваренная йодированная курица, индейка

• Овес: только замоченные и ферментированные
• Бобовые: фасоль и другие бобовые, только замоченные и ферментированные , яйца свободного выгула и органические фрукты и овощи.

  Резюме

  Вертикальная диета предлагает богатые питательными веществами продукты, которые легко усваиваются. Помимо красного мяса и белого риса, он позволяет некоторые фрукты, овощи с низким содержанием FODMAP, яйца, цельножирные молочные продукты и жирную рыбу.

  Вертикальная диета не рекомендует продукты, которые она считает трудными для переваривания, а также продукты с высокой степенью переработки, включая:

  • Зерновые: коричневый рис, хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, пшеничную муку, незамоченный овес и т. д.
  • Бобовые: незамоченная чечевица, фасоль, соя, горох и арахис
  • Высокотехнологичные растительные масла: рапсовое, соевое, кукурузное, сафлоровое и т. д.
  • Лук и чеснок: все формы лука, чеснока и лук-шалот
  • Овощи с высоким содержанием FODMAP: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, спаржа, капуста и т. д.
  • Сахарные спирты: эритрит, ксилит, сорбит и т. д. хлебобулочные изделия, газированные напитки, спортивные напитки и т. д.
  • Кофе: обычный и без кофеина
  • Другие напитки: щелочная вода

  Имейте в виду, что диета разрешает употреблять некоторые из этих продуктов в небольших количествах до тех пор, пока ваш организм может переваривать их без каких-либо пищеварительных симптомов, таких как газы или вздутие живота.

  Однако ни в коем случае нельзя использовать переработанные растительные масла.

  Резюме

  Зерновые, бобовые, овощи с высоким содержанием FODMAP, обработанные растительные масла, сахарные спирты, добавленный сахар, кофе и щелочная вода не рекомендуются при вертикальной диете.

  Вот примерное меню Вертикальной диеты на 3 дня. Помните, что количество приемов пищи может варьироваться в зависимости от режима тренировок и потребности в калориях.

  День 1

  • Питание 1: омлет из цельных яиц с сыром, красным перцем, шпинатом и солью, подается с сырой молодой морковью, сырым миндалем и 4 унциями (120 мл) клюквенного сока бульона, плюс 4 унции (120 мл) апельсинового сока
  • Блюдо 3: куриная грудка и сладкий картофель, подается с 4 унциями (120 мл) апельсинового сока
  • Блюдо 4: стейк из травяного откорма с приготовленным белым рисом куриного бульона и 4 унции (120 мл) клюквенного сока
  • Полдник: греческий йогурт и морковь

  День 2

  • Блюдо 1: целых яйца, омлет с сыром, шпинатом, красным перцем и костным бульоном, подается с отварным картофелем и 20 мл (14 унций) клюквенного сока
  • Блюдо 2: молотого бизона с белым рисом, сладким картофелем и костным бульоном, а также 4 унции (120 мл) апельсинового сока
  • Блюдо 3: куриная грудка с белым рисом, сладким картофелем, костью бульон и апельсин
  • Блюдо 4: стейк из травяного откорма с белым рисом, картофелем, цуккини и костным бульоном, подается с 4 унциями (120 мл) клюквенного сока
  • Перекус: цельное молоко и молодая морковь

  День 3

  • Блюдо 1: цельных яйца, омлет с сыром, шпинатом, красным перцем и солью, а также овсяные хлопья на ночь, приготовленные с йогуртом, молоком и необязательным сырым медом и орехами
  • Блюдо 2: рубленый стейк с белым рисом , перец и куриный бульон, подается с 4 унциями (120 мл) клюквенного сока
  • Блюдо 3: дикий атлантический лосось с белым рисом, шпинатом, перцем и куриным бульоном, а также молодая морковь и 4 унции (120 мл) апельсинового сока сладкий картофель и куриный бульон, а также 4 унции (120 мл) клюквенного сока
  • Полдник: Греческий йогурт и ягоды

  Резюме

  Приведенный выше трехдневный примерный план питания содержит некоторые блюда, которые вы можете можно есть на вертикальной диете.

  Вертикальная диета предназначена для того, чтобы помочь бодибилдерам и другим серьезным спортсменам набрать мышечную массу и улучшить результаты.

  Он включает легкоусвояемые продукты, помогающие организму более эффективно усваивать питательные вещества и предотвращающие побочные эффекты пищеварения, такие как вздутие живота. Чтобы увеличить потребление белков и углеводов, особое внимание уделяется употреблению все больших порций красного мяса и белого риса.

  Если вы постоянно тренируетесь и ищете способы нарастить мышечную массу и набрать вес, вам стоит попробовать вертикальную диету.

  Диетическое питание для бодибилдеров на 7 дней — Полное руководство

  Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в достижении успеха или неудачи. Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания требований к питанию, так и с точки зрения последовательности диеты.

  Необходимо не только ежедневно потреблять достаточное количество калорий для роста мышц или потери жира, но и потребление макронутриентов (белков, жиров и углеводов) также играет важную роль в изменении состава тела. .

  Эта статья станет исчерпывающим руководством по питанию для бодибилдеров и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха.

  Образец диеты на 7 дней также можно найти в конце статьи для дальнейшего использования.

  Продукты для бодибилдинга

  При рассмотрении вопроса о том, какие продукты должны быть включены в наш рацион, есть два основных фактора питания, которые определяют скорость мышечного роста и потери жира: калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
  Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).

  Если целью является потеря жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы облегчить потерю жира и сохранить мышечную массу.

  Макронутриенты играют роль в изменении состава тела, поэтому очень важно потреблять правильное соотношение макронутриентов. Учитывая роль, которую он играет в росте и восстановлении, протеин должен представлять особый интерес для бодибилдера.
  

  Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?

  1) Постное мясо

  Белки являются самым важным питательным веществом для бодибилдера как на этапе набора мышечной массы, так и на этапе сжигания жира. Нежирное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.

  Индейка, курица, нежирная говядина, свиная вырезка, лосось и треска являются примерами постного мяса с высоким содержанием белка и полезным для здоровья.

  2) Зерновые

  Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, просо, лебеда, овес и мюсли должны быть добавлены в рацион бодибилдера. Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.

  3) Молочные продукты

  Как и нежирное мясо, молочные продукты обычно содержат большое количество белка и поэтому должны быть включены в рацион бодибилдеров. Потребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, значительно увеличит потребление белка.

  4) Фрукты и овощи

  Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество витаминов и минералов для облегчения роста и восстановления.

  5) Орехи и бобовые

  Орехи и бобовые богаты жизненно важными микроэлементами, белками и полезными жирами. Бодибилдеру рекомендуется есть различные орехи и бобовые, чтобы способствовать укреплению мышечного и общего здоровья.

  Продукты, которых следует избегать при бодибилдинге

  Существует ряд продуктов, которые могут навредить мышечному росту. Для бодибилдера, с целью улучшения эстетики, очень важно, чтобы эти продукты ограничивались или избегались, насколько это возможно, поскольку они могут помешать прогрессу. Эти продукты могут не только препятствовать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.

  1) Обработанные пищевые продукты

  Это продукты, которые были произведены промышленным способом и часто содержат много калорий и низкую питательную ценность. Мало того, что обработанные пищевые продукты могут негативно повлиять на прогресс в бодибилдинге, употребление большого количества обработанных пищевых продуктов может нанести вред здоровью.
  Выпечка, белый хлеб, белая паста, обработанное мясо, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.

  2) Продукты, приготовленные во фритюре

  Продукты, приготовленные во фритюре, обычно вызывают воспаление в организме и отрицательно влияют на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.

  3) Алкоголь

  Хотя технически алкоголь не является пищей, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления. Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.

  7-дневный план диеты для бодибилдинга Таблица 

  Ниже приведен 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество – это объясняет, почему количество каждого продукта не предписано.

  Перед началом любого плана питания обязательно рассчитайте целевые калории и макроэлементы. Если это не будет определено, вряд ли последует значительный прогресс. Выявление этих целей даст вам лучшее представление о количестве и типах продуктов питания, которым следует расставить приоритеты.

  Помните, что это примерный план, поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.

  Day 1 Diet Plan ​​ ​​ ​​ ​​ ​​

  Breakfast	Oatmeal (with milk or water) Handful of Dried Fruit and Assorted Nuts
  Snack 1	Boiled Eggs
  Lunch	Chicken or Индейка Печеный картофель среднего размера Коричневый рис
  Dinner	Salmon Fillet with Sweet Chilli Sauce Brown Pasta Spinach
  Snack 2	Protein Shake Banana

  Day 2 Diet Plan ​​ ​​ ​​

  Breakfast	Scrambled Egg Авокадо Тост из цельного зерна
  Закуска 1	Арахисовое масло Яблоко
  Обед	Тунец Коричневая паста Green Salad
  Dinner	Chicken Stir Fry Soy Sauce Peppers, Onion & Broccoli
  Snack 2	Protein Shake Assorted Nuts

  Day 3 Diet Plan ​​ ​​ ​​

  Завтрак	Курица/колбаса из индейки Яйцо Тост из цельного зерна
  Закуска 1	Греческий йогурт Гранола
  Обед	Whole grain Wrap with lettuce Chicken / Turkey Black Beans
  Dinner	Pork Tenderloin Sweet Potato Corn
  Snack 2	Protein Shake Berries

  Day 4 Diet Plan ​​ ​​ ​​ ​​

  Завтрак	Овсянка (с молоком или водой) Горсть сухофруктов и орехов в ассортименте
  Закуска 1	0557 Orange
  Lunch	Chicken in tomato gravy Brown Rice
  Dinner	Beef Sirloin Boiled sweet Potato Side Salad
  Snack 2	Protein Shake Berries

  Day 5 План диеты ​​ ​​ ​​

  Завтрак	Овсянка на ночь Греческий йогурт Ягоды
  Перекус 1	Творог со свежими ягодами
  Lunch	Whole Grain Wraps Whole grain wrap with tandoori chicken and bell peppers Avocado
  Dinner	Cod Fillet with boiled quinoa Peas
  Snack 2	Protein Shake Handful of Dried Фрукты и орехи

  Диета на день 6 ​​ ​​ ​​ ​​

  Завтрак	Филе трески Вареный картофель Вареный зеленый горошек
  Snack 1	Mixed seeds and pear
  Lunch	Multigrain Roti Chicken curry Carrot salad
  Dinner	Turkey Meatballs Whole wheat Spaghetti Spinach
  Snack 2	Протеиновый коктейль Дыня

  Диета на день 7 ​​ ​​ ​​

  Завтрак	Яйца-пашот Цельнозерновые тосты
  Snack 1	Greek Yogurt Handful of Fresh Berries & Nuts
  Lunch	Beef curry Quinoa Broccoli
  Dinner	Medium-sized Baked Potato Tuna Cheese Green Salad
  Закуска 2	Протеиновый коктейль Виноград

  Плюсы и минусы бодибилдинга

  Нет сомнения, что поддержание хорошего питания может быть сложной задачей для всех людей. Диета бодибилдера может быть особенно сложной, но в то же время очень полезной. В этом разделе будет подробно описан ряд плюсов и минусов, часто связанных с диетой бодибилдера.

  Профи
  • Принимая во внимание вышеперечисленные продукты, диета, основанная на многих из вышеупомянутых продуктов, может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья, а не только на рост мышц и потерю жира.
  • Соблюдение диеты, аналогичной образцу плана, обеспечит потребление широкого спектра питательных микроэлементов. Микроэлементы необходимы для ряда функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, балансировку жидкости, а также поддержание и регенерацию клеток.
  • Последовательная, хорошо спланированная, богатая питательными веществами диета оказывает явное и значительное влияние на общее состояние здоровья и функционирование и сводит к минимуму риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак.
  • . Кроме того, диета бодибилдера, как правило, богата белком, который, как было установлено во многих случаях, полезен для здоровья мышц и костей, чувства сытости и способствует сжиганию жира.
  • Питание бодибилдеров, как правило, строго регламентировано – это часто рассматривается как недостаток. Тем не менее, быть очень строгим в своем питании и придерживаться этой богатой питательными веществами диеты, безусловно, является наиболее эффективным методом для обеспечения успеха и укрепления здоровья и функционирования.
  • Наконец, бодибилдеры часто находятся в завистливом положении, поскольку им разрешается есть и перекусывать через частые промежутки времени (как видно из примера плана питания). Причина этого заключается в том, чтобы обеспечить оптимизацию и поддержание синтеза мышечного белка (MPS).
  • СМП является движущей силой роста и поддержания мышечной массы, поэтому максимальное увеличение СМП является главным приоритетом для всех бодибилдеров. Стимулируя MPS, скорость адаптации будет увеличиваться, что будет способствовать более быстрому восстановлению и последующему росту.
  • Отсутствие потребления белка через регулярные промежутки времени может привести к падению СМП до субоптимального уровня и препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Однако употребление белковой пищи через равные промежутки времени в течение дня стимулирует и оптимизирует СМП.
  Минусы
  • В процессе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу бодибилдерам может стать настоящим испытанием значительно снизить процентное содержание жира в организме. Чтобы это произошло, человек должен быть строгим и последовательным в своем питании, чтобы гарантировать, что жировые отложения теряются с постоянной скоростью.
  • Как упоминалось ранее, для уменьшения жировых отложений необходим дефицит калорий. Однако поддержание низкокалорийного потребления в течение длительного периода времени может оказать негативное влияние на уровень энергии и сон.
  • Сочетание низкой энергии и плохого сна может повлиять на способность человека тренироваться на высоком уровне. В частности, недостаток сна или плохое качество сна могут повлиять на процесс восстановления после тренировок.
  • Как уже упоминалось, бодибилдеры должны строго регламентировать каждый прием пищи и не должны отклоняться от своего плана питания, если это возможно. Это означает, что общение, употребление алкоголя и питание вне дома должны быть случайными и в определенных пределах, чтобы не изменить их цели.
  • Кроме того, некоторым диета бодибилдера может показаться довольно ограничительной, так как есть ряд продуктов, которые могут либо навредить прогрессу, либо не соответствовать заранее установленным калориям и макроцелям.
  • Наконец, существует реальная необходимость отслеживать как макросы, так и калории, особенно для новичков. Отслеживание может стать обыденным и временами раздражающим, однако это единственный способ, с помощью которого бодибилдер может убедиться, что он правильно питается для достижения оптимальных результатов.
  • Для более опытных бодибилдеров может быть меньше необходимости отслеживать каждый день, поскольку они будут лучше знать, что им нужно есть, когда есть и в каких количествах. Тем не менее, отслеживание все равно потребуется в определенное время, независимо от опыта.
  Резюме

  Бодибилдинг требует большой степени приверженности как тренировкам, так и питанию. Те, кто сможет быть последовательным в тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.

  Чтобы оптимизировать скорость изменений, необходимо, чтобы бодибилдеры потребляли ряд богатых питательными веществами продуктов для удовлетворения своих потребностей в калориях и макронутриентах. Продукты, которые могут быть вредными, такие как обработанные пищевые продукты и алкоголь, должны быть ограничены до минимума. возможный.

  7-дневный план питания с низким содержанием жиров (PDF и меню)

  Делиться заботой!

  План диеты с низким содержанием жиров — хорошая идея, если вам нужно похудеть и сохранить здоровье.

  В частности, похудение с помощью этого типа диеты может помочь снизить риск различных факторов здоровья, таких как сердечные заболевания, диабет и инсульты. Тем не менее, есть ряд шагов, которые нужно помнить, чтобы сохранить его здоровым.

  В приведенной ниже статье будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении плана диеты для плоского живота, и предложен пример плана на 7 дней.

  Здесь вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf.

  Просмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

  Следование плану диеты с низким содержанием жиров

  Жиры содержат больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, поэтому сокращение жирных продуктов из рациона часто приводит к снизить потребление калорий и, следовательно, помочь вам похудеть.

  Однако полностью отказываться от жиров не следует, поскольку они играют жизненно важную роль в организме. Они необходимы для поддержки роста клеток, согревания тела и защиты органов. Они также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D и E. 

  Существуют различные типы жиров, о которых вам следует знать. Двумя основными являются насыщенные и ненасыщенные жиры.

  Ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами. Они содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти типы жиров полезны для вас, помогая снизить уровень холестерина и уменьшить сердечные заболевания.

  Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононасыщенные жиры. И то, и другое полезно для вас, но полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, особенно полезны.

  Насыщенные жиры считаются «плохими» жирами. Хотя исследования относительно того, насколько они опасны, неоднозначны, они, как правило, связаны с повышением уровня холестерина и сердечными заболеваниями. Они обычно содержатся в жирных молочных продуктах и ​​красном мясе.

  Исследования показывают, что общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («плохой») снижается, когда полиненасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры (1).

  Хотя холестерин ЛПВП («хороший») также снижается, уровень холестерина ЛПНП снижается еще больше. Это увеличивает соотношение хорошего холестерина к плохому холестерину (3).

  Прогнозы показывают, что риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 10% на каждые 5% замещения энергии (4).

  Однако эти преимущества, скорее всего, будут недооценены. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры имеют и другие преимущества, помимо снижения уровня холестерина. К ним относятся уменьшение воспаления и улучшение чувствительности к инсулину (5).

  Продукты для диеты с низким содержанием жиров

  Как правило, вам нужно сосредоточиться на употреблении в пищу цельных продуктов. Хотя все продукты могут быть частью здоровой диеты, может быть хорошей идеей просто сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровых продуктов из списка ниже:

  • Фрукты. Например, яблоки, груши, апельсины. Ягоды также содержат много антиоксидантов
  • Овощи. Полезны все виды овощей, но особенно овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста)
  • Цельнозерновые. Например, черный хлеб, лебеда, булгур. Они богаты клетчаткой.
  • Жирная рыба. Например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь. Эти продукты содержат больше всего омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для уменьшения воспалительных заболеваний.
  • Фасоль. Например, фасоль, черная, красная.
  • Бобовые. Например, нут, чечевица, горох. И бобовые, и фасоль являются отличными источниками растительного белка.
  • Орехи и семечки. Например, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Льняное семя и семена чиа также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот
  .
  • Молочные продукты с низким содержанием жира. Например, молоко, яйца, йогурт. Обязательно проверяйте этикетки на наличие дополнительного сахара.
  • Оливковое масло. Выбирайте сорта экстра вирджин, не разбавленные более дешевыми маслами.
  • Нежирный белок. Например, рыба, курица, индейка. Они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, такое как говядина и свинина.
  Продукты, которые следует ограничить при диете с низким содержанием жиров

  Вы не должны чувствовать себя виноватыми за то, что время от времени балуете себя, но не приобретайте привычку есть эти продукты регулярно:

  • Нездоровая пища: фаст-фуд и картофельные чипсы
  • Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
  • Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
  • Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
  • Обработанное мясо: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
  • Трансжиры: растительное масло и маргарин
  Какая диета с низким содержанием жиров самая лучшая?

  Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

  Несмотря на то, что он содержит некоторое количество жира, он полон жиров, необходимых для поддержания сбалансированного и здорового питания. Он также хорошо изучен и имеет большое количество исследований, подтверждающих его использование.

  Он поощряет потребление продуктов, перечисленных ранее, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, фасоль, нежирные молочные продукты, жирную рыбу и другие нежирные белки. Для приготовления пищи используется преимущественно оливковое масло, а не сливочное масло, которое содержит много насыщенных жиров.

  Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:

  • Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
  • Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и неочищенных зерен
  • Увеличение потребления рыбы
  • Умеренное потребление нежирных молочных продуктов (в основном сыр и йогурт)
  • Ограниченное потребление красного мяса и полуфабрикатов

  Многие заслуживающие доверия организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты. К ним относятся:

  • Гарвардская медицинская школа
  • Фонд остеоартрита внутренний
  • Клиника Майо
  • Американская кардиологическая ассоциация
  • Фонд лечения артрита

  The U.S. News & World Report составляет ежегодный рейтинг основных диет и оценивает диету (наряду с диетой DASH) как лучшую с 2018 года.

  Одной из причин, по которой его настоятельно рекомендуют, является не только польза для здоровья, но и простота выполнения. Важно найти стиль питания, которого вы придерживаетесь в долгосрочной перспективе, чтобы не прыгать между диетами и не возвращаться к нездоровым привычкам в еде.

  Он занимает такое высокое место из-за того, что за ним легко следовать, а также из-за научных исследований, подтверждающих его использование. Это делает его отличным выбором, если вы ищете здоровую диету, которой действительно будете придерживаться.

  Что касается конкретных исследований, поддерживающих средиземноморскую диету, несколько исследований, посвященных различным факторам здоровья, связаны со следующими ссылками:

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, (6, 7)
  • Снижение риска ишемической болезни сердца (8, 9)
  • Снижение риска развития диабета 2 типа (10)
  • Снижение риска рака молочной железы (11)
  • Снижение риска ожирения (12)
  • Улучшение когнитивных функций (13)

  Приведенная ниже пирамида средиземноморской диеты дает наглядное представление о том, каким продуктам отдавать предпочтение.

  Внизу находятся основные продукты питания, которые следует употреблять в больших количествах и чаще. Размеры порций и частота их употребления уменьшаются по мере продвижения вверх по пирамиде.

  Пирамида намеренно не указывает рекомендуемый вес продуктов или калорий. Это предназначено только для того, чтобы дать общее представление о выборе здоровой пищи и относительных пропорциях.

  Это происходит потому, что хорошее здоровье приписывается вариациям в рамках общего режима питания. Чем больше разнообразия вы получите в рамках указанных относительных допусков по категориям, тем лучше.

  План питания с низким содержанием жиров

  Пример меню диеты с низким содержанием жиров

  В плане питания приведены рецепты завтрака, обеда и ужина.

  	Завтрак	Обед	Ужин
  Понедельник	Горшочки с банановым йогуртом	Салат с фасолью каннеллини	Быстрая мусака
  Вторник	Салат из помидоров и арбузов	Острые вегетарианские роллы	Острые запеченные яйца с помидорами
  Среда	Овсяная миска с черникой	Салат из моркови, апельсинов и авокадо	Салат из лосося с картофелем и кукурузой
  Четверг	Банки с банановым йогуртом	Салат из фасоли	Пряный суп из моркови и чечевицы
  Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат из панцанеллы	Курица по-медицински, киноа и греческий салат
  Суббота	Тарелка с овсяными хлопьями с черникой	Киноа и жареные овощи	Овощи на гриле с пюре из фасоли
  Воскресенье	Горшочки с банановым йогуртом	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

  Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают:

  • Горсть орехов или семян
  • Фрукт
  • Морковь или молодая морковь
  • Ягоды или виноград

  Просмотр 7 -дневного плана диеты с низким содержанием жира PDF

  День 1: понедельник
  Завтрак: банановый йогуртский горшок

  Диета 9000

  Диета 9000

  9000

  .

  • Белок — 14 г
  • Углеводы — 32 г
  • Жир – 7 г

  Время приготовления: 5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 225 г /⅞ стакана греческого йогурта
  • 2 банана, нарезанных кусочками
  • 15 г / 2 ст. л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных

  Инструкции

  1. Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпать орехами.
  Обед: Салат с фасолью Каннеллини

  Питание

  • Калорийность – 302
  • Белок – 20 г
  • Углеводы – 54 г
  • Жир – 0 г

  Время приготовления: 5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 600 г / 3 чашки бобов каннеллини
  • 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • ½ красной луковицы, тонко нарезанной
  • ½ столовой ложки красного винного уксуса
  • небольшой пучок базилика, порванный

  Инструкции

  1. Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
  Ужин: Мусака

  Питание

  • Калорийность – 577
  • Белок – 27 г
  • Углеводы — 46 г
  • Жир – 27 г

  Время подготовки + время приготовления: 30 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
  • ½ луковицы, мелко нарезанной
  • 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
  • 250 г постного говяжьего фарша
  • банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
  • 1 ст. л. томатного пюре
  • 1 ч.л. молотой корицы
  • банка 200 г / 1 стакан нута
  • Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
  • Мята (предпочтительно свежая)
  • Черный хлеб, для подачи на 9 человек0020

  Инструкции

  1. Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
  2. Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. Добавьте нут на полпути.
  3.  Посыпать фарш фетой и мятой. Подавайте с поджаренным хлебом.

  Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

  День 2: вторник
  Завтрак: салат из помидоров и арбуза

  Питание

  • Калорийность – 177
  • Белок – 5 г
  • Углеводы — 13 г
  • Жир – 13 г

  Время подготовки + время приготовления:  5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • ¼ ч.л. хлопьев чили
  • 1 столовая ложка нарезанной мяты
  • 120 г / ⅝ чашки помидоров, нарезанных
  • ½ арбуза, нарезанного на кусочки
  • 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

  Инструкции

  1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
  2. Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
  Обед: острые вегетарианские роллы

  Питание

  • Калорийность – 310
  • Белок – 11 г
  • Углеводы — 39 г
  • Жир – 11 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ½ чашки помидоров черри
  • 1 огурец
  • 6 оливок Каламата
  • 2 большие лепешки из цельнозерновой муки
  • 50 г / ¼ чашки сыра фета
  • 2 столовые ложки хумуса

  Инструкции

  1. Помидоры нарежьте, огурец нарежьте соломкой, оливки разделите и удалите косточки.
  2. Разогрейте лепешки.
  3. Нанесите хумус на обертку. В середину выложите овощную смесь и заверните.
  Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами

  Питание

  • Калорийность – 417
  • Белок – 19 г
  • Углеводы — 45 г
  • Жир – 17 г

  Время подготовки + время приготовления:  25 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 2 красные луковицы, нарезанные
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
  • 1 зубчик чеснока, нарезанный
  • небольшой пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
  • Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
  • 4 яйца
  • черный хлеб для подачи

  Инструкции

  1. Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
  2. Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6–8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.

  Посмотреть план диеты с низким содержанием жиров на 7 дней в формате PDF

  День 3: среда
  Завтрак: овсяная каша с черникой

  Питание

  3

  • Белок – 13 г
  • Углеводы — 38 г
  • Жир – 4 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
  • 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
  • 175 г / ¾ черники
  • 1 ч.л. меда

  Инструкции

  1. Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
  2. Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
  3. Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.
  Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо

  Питание

  • Калорийность – 177
  • Белок – 5 г
  • Углеводы — 13 г
  • Жир – 13 г

  Время подготовки + время приготовления:  5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
  • 2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
  • 35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
  • 1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла

  Инструкции

  1. Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.
  Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

  Питание

  • Калорийность – 479
  • Белок – 43 г
  • Углеводы — 27 г
  • Жир – 21 г

  Время подготовки + время приготовления:  30 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
  • 1 початок сладкой кукурузы
  • 2 филе лосося без кожи
  • 60 г / ⅓ чашки помидоров
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
  • 1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
  • горсть листьев базилика

  Инструкции

  1. Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
  2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
  3. Разогрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.

  Просмотр 7 -дневного плана диеты с низким содержанием жира PDF

  День 4: четверг
  Завтрак: банановый йогурт.
  • Белок – 11 г
  • Углеводы – 22 г
  • Жир – 12 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 145 г / ⅘ стакана банки сердцевина артишока в масле
  • ½ ст. л. вяленой томатной пасты
  • ½ ч.л. красного винного уксуса
  • Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить воду и промыть
  • 150 г / ¾ чашки помидоров, нарезанных на четвертинки
  • горсть черных оливок Каламата
  • 2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
  • 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

  Инструкции

  1. Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
  2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.
  Ужин: суп из пряной моркови и чечевицы

  Питание

  • Калорийность – 238
  • Белок – 11 г
  • Углеводы — 34 г
  • Жир – 7 г

  Время подготовки + время приготовления:  25 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ч.л. семян тмина
  • хлопья чили щепотка
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 300 г/2 чашки моркови, вымытой и натертой на крупной терке
  • 70 г / ⅓ чашки красной чечевицы
  • 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • 60 мл / ¼ стакана молока
  • Греческий йогурт для подачи

  Инструкции

  1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
  2. Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.

  Просмотр 7 -дневного плана диеты с низким содержанием жира PDF

  День 5: пятница
  Завтрак: салат по томате и арбузе
  Ланч: Panzanella Салад
  Обед: Panzanella Салад
  .
• Белок — 6 г
• Углеводы — 37 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 чашки помидоров
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1 ст. л. каперсов, высушенных и промытых
• 1 спелый авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• небольшая горсть листьев базилика

Инструкции

1. Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы к подаче, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.

Ужин: курица по-медицински, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорийность – 473
• Белок – 36 г
• Углеводы – 57 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ красной луковицы, мелко нарезанной
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем обваляйте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Просмотр 7 -дневного плана диеты с низким содержанием жиров PDF

День 6: суббота

Завтрак: Quinoera Oats

Обед: 473

Белок – 11 г

Углеводы — 56 г

Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 2 моркови, нарезанные тонкими брусочками
• 150 г / 1 ⅔ лука-порея, нарезанный
• 1 головка брокколи, разобранная на маленькие соцветия
• 50 г / ¼ чашки помидоров
• 100 мл / ¼ стакана овощного бульона
• 1 ч. л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем разогрейте 3 столовые ложки масла в сковороде, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем обжаривайте в течение 2 минут, пока все не заблестит.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Слейте киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и положите сверху овощи.

Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли

Питание

• Калорийность – 314
• Белок – 19 г
• Углеводы — 33 г
• Жир – 16 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для пюре
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытой
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

View 7 Day Low Fat Diet Plan PDF

Day 7: Sunday

Breakfast: Banana Yogurt Pots

Lunch: Moroccan Chickpea Soup

Nutrition

• Calories – 408
• Белок – 15 г
• Углеводы — 63 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 ч. л. молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
• 50 г / ¼ чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорийность – 548
• Белок – 23 г
• Углеводы — 58 г
• Жир – 20 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средние, очищенные
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и промытого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч. л. лимонной цедры
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты хариссы
• 1 ч.л. измельченных хлопьев красного перца чили
• листьев мяты, нарезанных, для подачи

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 220°C/200°C с вентиляцией/газом 7. Разрежьте свеклу пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Перемешайте еще раз. Запекать 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Сверху положите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Просмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Список покупок для диеты с низким содержанием жиров

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Жизнь после плана питания

Другие рецепты на нашем сайте

Ваше путешествие не заканчивается после 7 дней средиземноморских рецептов с низким содержанием жиров. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашей семье, и о формировании пищевых привычек, которые действительно сохранятся.

В сети уже есть множество рецептов. Просто используйте функцию поиска на нашей домашней странице, если вы ищете определенный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план с более чем 100 рецептами и 4-недельными планами питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания. Если у вас есть какие-либо опасения относительно вашего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения.

Средство от сухости кожи: 9 полезных продуктов для борьбы с сухостью кожи

Эксперты в области здравоохранения определяют лучшие продукты, которые могут действовать как средство от сухой кожи, сохраняя ее мягкой, эластичной и увлажненной.

George Dolgikh/Shutterstock

Продукты для увлажнения сухой кожи

Если у вас сухая кожа, вам, вероятно, кажется, что никакой увлажняющий крем не поможет сохранить ее мягкой, эластичной и увлажненной. (Это лучшие увлажняющие средства для лица для вашего типа кожи.) Это не означает, что вы должны экономить на увлажнении, но это означает, что вы должны обратить внимание на свой рацион. Продукты, которые вы едите, содержат питательные вещества, которые могут помочь улучшить здоровье кожи и, что наиболее важно (для тех, у кого сухая кожа), сохранить ее увлажненной. (Кроме того, в этом разница между сухой и обезвоженной кожей.)

Итак, какие продукты полезны для сухой кожи? Мы поговорили с широким кругом экспертов, от зарегистрированных диетологов до дерматологов, которые определили, какие продукты люди с сухой кожей должны добавить в свой рацион и почему. Кроме того, помните, что вам следует проконсультироваться с дерматологом, чтобы узнать, какой план лечения лучше всего рекомендовать в зависимости от ваших потребностей в уходе за кожей.

Johann Helgason/Shutterstock

Ешьте больше сладкого картофеля

Эти вкусные клубни не только вкусны, но и очень полезны для здоровья, а также отлично подходят для сухой кожи. «Этот корнеплод — не забывайте есть кожуру — содержит двойную дозу защищающих кожу питательных веществ, включая витамин А и бета-каротин», — говорит Алекс Роэр, доктор медицинских наук, сертифицированный анестезиолог из Сан-Диего.

Почему это работает: витамин А способствует восстановлению кожи, а бета-каротин укрепляет защитный барьер кожи, помогая увлажнять и наполнять клетки кожи.

Лариса Блинова/Shutterstock

Добавьте авокадо

Зачерпните немного гуакамоле. Оказывается, авокадо отлично подходит для людей с сухой кожей, возможно, поэтому авокадо является ключевым ингредиентом натуральных масок для лица. Эти фрукты отлично подходят для ваших волос и ногтей.

Почему это работает: «Авокадо содержит большое количество витамина Е и мононенасыщенных жиров, особенно жирных кислот омега-6, которые сохраняют кожу увлажненной и предотвращают ее старение», — говорит Джон Диас, доктор медицинских наук, пластический хирург из Беверли-Хиллз.

Шулевский Владимир/Shutterstock

Подумайте об огурцах

Если вы когда-нибудь клали огурцы вокруг глаз, чтобы уменьшить отечность, вы, вероятно, догадались, что есть причина, по которой эти овощи, содержащие антиоксиданты и витамин С, должны стоять на первом месте в каждом салате. — или порезаться и броситься в освежающий стакан с ледяной водой.

Почему это работает: витамин С в огурцах, которые являются прекрасным дополнением к любому саду, помогает лечить воспаленную кожу. По словам Диаса, кремнезем в кожуре огурца питает, увлажняет и укрепляет кожу.

Юлия Гонтар/Shutterstock

Найдите время для мандаринов

Как и многие цитрусовые, мандарины богаты витаминами А и С, а также бета-каротином, которые помогают поддерживать влажность кожи и даже могут защитить от диабета 2 типа. .

Почему это работает: витамины в мандаринах, особенно витамин С, помогают улучшить выработку коллагена в коже, уменьшая появление морщин, укрепляя кожу и ускоряя процесс ее восстановления. «Витамин С также помогает уменьшить ущерб, причиняемый солнцем и загрязнением окружающей среды», — говорит Эбби Шарп, доктор медицинских наук, ведущий YouTube и основатель Abbey’s Kitchen Inc.

279photo Studio/Shutterstock

Обратите внимание на кокосовое масло

Этот популярный ингредиент не только отлично подходит для приготовления пищи, но и является отличным увлажняющим средством, а также имеет множество применений для волос и ногтей. «Вы можете потреблять его напрямую или использовать в качестве заменителя сливочного или растительного масла в кулинарии», — говорит Джордж Скандамис, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог из Колумбуса.

Почему это работает: согласно исследованию, опубликованному в Дерматит . «В отличие от большинства продуктов, его также можно использовать для местного применения непосредственно на коже, чтобы увлажнить ее», — говорит Шарп. Обязательно ознакомьтесь с этими 10 другими лучшими маслами для лица для сухой кожи.

Юлия Лотоцкая/Shutterstock

Держите бутылку с водой под рукой

Поддержание водного баланса чрезвычайно важно для борьбы с сухостью кожи, говорит Шарп. «Когда вы обезвожены изнутри, ваша кожа начинает выглядеть сухой, тусклой и дряблой, поэтому любые мелкие морщинки становятся более заметными».

Почему это работает: Ваша кожа является одним из самых важных очищающих органов и нуждается в постоянном увлажнении. «Вам не нужен дорогой сок, чтобы очистить организм от токсинов, но вам нужно убедиться, что вы остаетесь увлажненным, чтобы ваша кожа могла выполнять свою работу в качестве бактериального барьера и удалять токсины из кожи», — говорит она. (Теперь, когда наступила теплая погода, рассмотрите арбуз для усиления увлажнения или любой из этих других продуктов, чтобы получить гидратацию этим летом.)

Юлия Мазуркевич/Shutterstock

Насыщайтесь лососем (и другой жирной рыбой)

Жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец, богата омега-3 жирными кислотами. Ваша цель: Старайтесь съедать не менее четырех унций рыбы два раза в неделю, говорит Керри Клиффорд, доктор медицинских наук и тренер по здоровью в Interactive Health в Чикаго.

Почему это работает: считается, что жирные кислоты в рыбе уменьшают воспаление, вызванное УФ-излучением, и могут помочь снизить риск воспалительных заболеваний кожи, таких как псориаз, дерматит и сухость кожи.

Evgeny Karandaev/Shutterstock

Ищите орехи и семечки

Орехи и семечки, наполненные клетчаткой, витамином Е и жирными кислотами омега-3, станут идеальным перекусом для вашей кожи. «Грецкие орехи и льняное семя особенно богаты омега-3 жирными кислотами», — говорит Клиффорд.

Почему это работает: витамин Е содержится в орехах и семенах, таких как миндаль, семена тыквы и подсолнечника, которые помогают защитить кожу от солнечных лучей и воспалений, выступая в качестве естественного средства для сухой кожи.

Marian Weyo/Shutterstock

Спаржа – ваш лучший гарнир

Любите ли вы эти зеленые копья, обжаренные в EVOO, или предпочитаете жарить их в сочетании с нежирным белком, таким как курица, существует множество рецептов приготовления с использованием этого овоща. и вы будете помогать вашей коже в то же время.

Почему это работает: витамин Е в спарже защищает кожу от вредного воздействия солнца. «Спаржа также помогает улучшить текстуру кожи и может предотвратить появление морщин», — говорит Клиффорд.

Источники

• Алекс Роэр, доктор медицинских наук, пластический хирург из Сан-Диего
• Джон Диас, доктор медицины, пластический хирург из Беверли-Хиллз
• Эбби Шарп, доктор медицинских наук, ведущий YouTube и основатель Abbey’s Kitchen Inc.
• Джордж Скандамис, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог в Колумбусе
• Дерматит : «Новые антибактериальные и смягчающие эффекты кокосового и оливкового масел первого отжима при атопическом дерматите у взрослых»
• Керри Клиффорд, доктор медицинских наук и тренер по вопросам здоровья Interactive Health в Чикаго

Первоначально опубликовано: 15 июня 2020 г.

Простой план здорового питания от The Body Coach

Джо Уикс, также известный как The Body Coach, является своего рода гуру в том, как сделать людей стройными и стройными, и это не только благодаря его тренировкам, но и благодаря его простому плану здорового питания.

Если вы планируете заняться каким-либо фитнес-режимом, вы должны знать, что без правильного питания и макронутриентов ваше тело не сможет достичь того, на что оно способно. Каждый организм индивидуален, но каждому организму нужно богатое питательными веществами топливо, чтобы полностью реализовать свой потенциал, а это ужасно много.

Помимо наших любимых рецептов завтрака Джо Уикса, включающих множество рецептов овсяных хлопьев на ночь, WH объединился с ним, чтобы предоставить вам основы плана здорового питания, который при использовании в тандеме с удивительным 14-дневным руководством по упражнению принести впечатляющие результаты.

---

⚠️ Это руководство основано на том, что вы выполняете самую интенсивную тренировку после работы, что влияет на то, что вы должны положить на свою тарелку вечером. Скорректируйте план диеты, если вы сильно напрягаетесь во время обеда или утром.

---

Основной план здорового питания Джо Уикса

Завтрак

После пробуждения выпейте большой стакан (250-300 мл) воды.

Джо Уикс призывает всех отказаться от нормы каш ​​по утрам и вместо этого предлагает есть яйца, жиры и овощи. Ознакомьтесь с некоторыми из любимых блюд из яиц в нашей подборке идей здорового завтрака).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился Джо Уикс (@thebodycoach)

Обед

Время приема пищи, которое не следует за тренировками, — это возможность восстановить и напитать свое тело хорошими жирами и постными источниками белка. (вместо углеводов).

Ваше тело может использовать белок для восстановления, укрепления иммунитета, сохранения и роста мышц. Он также использует жиры в качестве основного источника топлива в течение дня, гарантируя, что все эти жирорастворимые микроэлементы быстро усваиваются организмом. Да, мы снова говорим о «хороших» жирах.

WH любит эти рецепты полезной рыбы и рецепты здоровой курицы в качестве отправной точки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Joe Wicks (@thebodycoach)

Ужин

В дни тренировок

После тренировки ешьте пищу, богатую углеводами, белками и с меньшим содержанием жиров 60-90 минут после тренировки. В те дни, когда вы тренируетесь, уровень гликогена (запасенных углеводов) в вашем организме истощается из-за интенсивных тренировок, и его необходимо пополнить высококачественными питательными плотными углеводами, готовыми к следующей тренировке.

Конечно, вам нужен белок для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок, но вы также должны есть углеводы, потому что для достижения наилучших результатов вам необходимо наполнить мышцы гликогеном.

Готовить с соотношением углеводов и белков 1:3. WH содержит множество рецептов, которые вы можете просмотреть.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Joe Wicks (@thebodycoach)

В дни отдыха

Для этого основного плана здорового питания Джо ясно: в дни отдыха все ваши блюда богаты полезные жиры и сниженное количество углеводов.

Как и в случае с завтраком и обедом выше, если вы даете своему телу столь необходимый отдых и отдых, вы должны уменьшить количество углеводов в еде. Проверьте эти идеи здорового питания, если вы застряли.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Джо Уиксом (@thebodycoach)

Закуски

Перекус перед тренировкой

За 30 минут до тренировки выпейте 5 г порции порошка Myprotein iBCAA (14,99 фунтов стерлингов) с 250–300 мл воды. Это даст вашему телу наилучшие шансы сжечь жир, сохранив и потенциально нарастив мышечную массу.

MyProtein

Перекус после тренировки

В течение 15 минут после завершения тренировки примите 5 г порции порошка MyProtein iBCAA с 250–300 мл воды, 25 г мерной ложки порошка сывороточного протеина MyProtein Impact (17,9 фунтов стерлингов).