Меню на неделю на 1200 калорий в день с рецептами на неделю: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Содержание

Диета 1200 калорий в день примерное меню на неделю и на каждый день для похудения. Правильный

Лёгкие ПП-рецепты и варианты меню для похудения на 1200 и 1500 ккал

Здоровое питание для похудения – это рацион из полноценных натуральных продуктов, обеспечивающий дефицит калорий для конкретного человека. Составить универсальное меню для похудения для каждого невозможно. Можно лишь сделать форму, шаблон, который каждый должен будет подогнать под себя. В статье мы дадим перечень продуктов, которые удобно включать в такой рацион, разобьем его на неделю, и дадим варианты для похудения на каждый день. Меню составлено из обычных продуктов, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Правильное питание лучше всего для похудения?

Меню питания для похудения по диете номер 8, одобренной доказательной медициной нашей страны, состоит из:

Отварной или тушеной курицы, рыбы, индейки, говядины;
Небольшого количества вареных круп;
Творога и молочных продуктов низкой жирности;
Овощей типа капусты, огурцов, кабачков, помидоров;
Несладких фруктов;
Растительного масла, небольших количеств сливочного масла, а также 2-3 яиц в неделю

При этом такой термин как «меню пп» отсутствует в медицинской литературе. Дается рекомендация питаться разнообразно в рамках назначенной врачом калорийности, при похудении пищу варить, тушить или запекать, а не жарить, и не злоупотреблять закусками и перекусами.

Меню правильного питания для похудения – термин из интернета. Под этими словами понимают еду из богатой макронутриентами продукции, с минимальной промышленной обработкой, без добавления усилителей вкуса, и с набором необходимого минимума по белку, жирам, углеводам.

Важно знать: пп диеты на неделю содержат не менее 1, 5 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела худеющего. Если макронутриентов меньше, в такой диете нет ничего «правильного с точки зрения диетологии.

Сколько жира можно сжечь за неделю на правильном питании?

Если создан дефицит не более 20% и соблюдаются все правила питания, можно потерять примерно 500 г жира в неделю , или чуть меньше. Чем проще меню на неделю для похудения и привычней для человека, тем больше вероятность успеха мероприятия. Главная ошибка худеющих – видеть на весах слишком мало «минуса» и бросаться во все тяжкие. Диета для похудения короткой и быстрой быть не может, особенно если речь идет о снижении веса на 10-20 и большее количество килограмм.

Дешевых диет для похудения на 1-2 продуктах существует множество, и они предлагают более впечатляющие результаты. Но правильное питание для похудения поможет сжечь именно жир, а не мышцы. Фигура и состояние кожи будут только лучше. Тогда как после кефирной, гречневой или любой другой краткосрочной диеты из недорогих продуктов выглядеть худеющий будет не очень.

Важно: меню на каждый день для снижения веса должно содержать источники полноценного (животного) белка, правильных жиров, полезных медленных углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и пищевых волокон. Только гречка или только кефир не могут предложить этого, хоть они и недорогие и содержат мало калорий.

Общие правила составления меню для похудения

Диетическое меню на неделю составляется из еды, которая нравится конкретному человеку. Что толку делать расписания, планировать блюда на неделю и ждать выполнения всего этого, если вы просто терпеть не можете встречающиеся каждый день кефир и рыбу, или овсянку и курицу.

Меню ПП для похудения составляется по шаблону:

Завтрак – белки плюс жиры, обед – белки, жиры, углеводы, ужин – углеводы, белки, умеренное количество жиров;

Составить меню для похудения можно онлайн, например, в приложении Fat Secret для смартфона или на сервисе Диета Онлайн. А можно – самостоятельно на листочке в блокноте, или в записных книжках. Способ не имеет особого значения, важно только удобство.

Похудеть можно и если вы будете есть на завтрак, например, белки, жиры и углеводы, а на ужин – только белки и клетчатку. Принципиальной роли это не играет. Важен размер порций.

Так или иначе, любое пп меню для похудения выглядит так:

Завтрак – творог, яйца или птица, либо мясо, плюс цельнозерновой хлеб и овощи. Иногда меняют хлеб на овсянку или блины из нее, обязательное условие – наличие в завтраке белкового блюда.
Обед – курица на гриле с пряными травами, овощи с оливковым маслом, гречка, рис, или макароны.
Ужин – запеченная или тушеная рыба или курица, овощи в любом виде, кроме жареного. Если остались калории и углеводы в распоряжении – порция гарнира из крупы.
Перекусы – творог, йогурт натуральный без добавления сахара, протеиновые батончики и печенье. Можно добавить фрукты.

Важно: многие готовят ПП выпечку, главнее условие тут –не просто бездумно брать рецепт из интернета и надеяться на магию двух прекрасных букв, а взвешивать продукты, и не забывать вести дневник питания.

Чем можно перекусывать на ПП?

Меню на пп обычно составляется под пятиразовое питание, но это не догма. Последние исследования доказали, что если человек никак не может сбросить вес, ему лучше питаться 3-4 раза в сутки, а то и 2 раза, если нет проблем с ЖКТ. Такой стиль поможет уравновесить уровень сахара крови, и уменьшить резистентность к инсулину. Это поможет сжигать жир быстрее.

План правильного питания на неделю обычно включает какие-нибудь батончики протеиновые без сахара или другие перекусы, чтобы человек комфортно себя чувствовал. Рацион правильного питания на неделю составляется с идеей о том, чтобы перекусы не повторялись. Но те, кто испытывает тягу к сладостям, просто едят вместо всех перекусов батончики на основе протеина без сахара.

Рацион питания на неделю в стиле «ПП для похудения» может включать и немного обычных «неправильных» продуктов на перекус. Например, многие девушки предпочитают зефир и мармелад классическим сладостям, и иногда позволяют себе натуральное молочное мороженое и темный шоколад.

10 полезных и простых рецептов правильного питания

ПП меню для похудения включает в себя правильную диетическую домашнюю пищу. Рецепты такой еды мы все и так знаем, но если хочется чего-то особенного, можно немного поэкспериментировать на кухне. Неделя похудения с недорогой домашней пищей, кстати, поможет сэкономить на что-то важное, например, на новый наряд, который подчеркнет вашу красоту или на процедуры для здоровья и фигуры.

Диета 1200 калорий в день: примерное меню на неделю и на каждый день для похудения. Правильный рацион питания и простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения. На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день: отзывы и результаты похудевших

Примерное меню и список продуктов на диете 1200 калорий.

Диета 1200 калорий считается одной из самых безопасных и сбалансированных. Ее довольно просто придерживаться, нет постоянного чувства голода, а процесс похудения проходит стабильно без эффектов плато и остановок.

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день

Ориентировочно в день вы должны набрать не больше 1200 калорий. При этом приветствуются физические нагрузки. На диете нет чувства голода постоянного, так как меню сбалансированное.

Всего у вас в день будет 5 приемов пищи. Из них 3 основных и 2 дополнительных
Основные приемы по 300 калорий, и еще два перекуса по 150 калорий
Пейте больше 2 литров воды, исключите сладкие и газированные напитки
Введите много фруктов и свежих овощей

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список

Чтобы порции были большими и долго не ощущался голод, ешьте низкокалорийные продукты.

Перечень продуктов для диеты:

Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список

Эта методика питания считается простой и сбалансированной, поэтому можно питаться без чувства голода. Но существуют продукты, которые стоит исключить из рациона.

Кондитерские изделия
Обычный сахар
Колбаса
Жирное мясо и сало
Фастфуд
Полуфабрикаты
Чипсы и сухарики

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день с подсчетом калорий для похудения на диете 1200 калорий в день

Питаться можно достаточно разнообразно и без голода. Продукты позволяют это сделать в любое время года.

Что можно съесть на 1200 калорий в день: список блюд

Список блюд достаточно разнообразный для этой методики снижения веса.

Примерный перечень продуктов на 100 калорий:

Яйцо с ложечкой сметаны
1 картошка отварная в кожуре или запеченная
Порция салата из капусты с морковью. Заправлять уксусом и каплей масла
150 мл куриного нежирного бульона и 1 яйцо
Небольшой банан
Стакан ягод винограда
2 яблока
Нежирный сырник, запеченный без сахара
Небольшая запеченная речная рыба
150 г куриной грудки

Соответственно на порцию, то есть на один прием пищи в 300 калорий, вы можете съесть такие продукты:

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Конечно, основной недостаток этой диеты в том, что все нужно готовить. То есть, питаться в ресторанах нельзя, а фастфуд запрещен.

Сырники диетические

Простой рецепт приготовления десерта.

150 г нежирного творога
Половинка сырого яйца
Чайная ложка сахара, можно использовать заменитель
Столовая ложка овсяных отрубей

Овощной суп

Вкусный и диетический суп из овощей.

1 картофель
1 морковь
1 лук
Горсть шампиньонов
Горсть цветной капусты
Соль
Специи
10 г масла

Овощное рагу

Лучше всего готовить блюдо в мультиварке, так как при этом очень маленький расход масла и жиров.

2 морковки
2 баклажана
2 болгарских перцев
1 картофель
2 луковицы
Специи, соль
1 ложечка масла

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

Диетологи не рекомендуют придерживаться жестких низкоуглеводных диет. Это чревато последствиями. Именно норма 1200 калорий позволит не вводить организм в стрессовое состояние. Поэтому эту диету используют кратковременно для получения разового результата. Затем нужно переходить на сбалансированное питание.

Недостатки низкокалорийных диет:

Эффект плато. Через некоторое время замедляется обмен веществ, и человек худеет очень медленно.
Организм испытывает недостаток питательных веществ, могут начаться проблемы со здоровьем.
Потерянный вес может привести к замедлению обмена веществ и ожирению.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Вес на такой диете уходит медленно. Но это совсем неплохо. При этом не образуется растяжек, кожа не висит и выглядит упругой. В среднем потеря веса за месяц составляет 2-3 кг. Это конечно немного, но зато безопасно.

Диета 1200 калорий в день: отзывы и результаты похудевших

Отзывы об этой методике снижение веса положительные. Практически все похудевшие очень довольны, так как нет чувства голода и при этом можно заниматься спортом, обычными делами.

Алина, Ставрополь. Не могу сказать, что относилась к пышкам, но после зимы было немного лишних килограммов. Весила 68 кг. Подруга мне порекомендовала эту методику, которая очень понравилась. Самое главное – не хочется кушать. За 3 месяца я похудела на 7 кг и теперь мой вес 61 кг. Я столько весила до беременности. Самочувствие хорошее, я очень довольна.

Светлана, Москва. Сейчас очень модно быть веганом и всяческие диеты. Я после того как сменила работу, стала стремительно поправляться. Ведь работа в офисе не связана с физическими нагрузками. Соответственно мой вес возрос. Села я на эту диету и с 75 кг похудела до 70 за 2 месяца. Сейчас продолжаю сидеть на диете. Уже присматриваю новые вещи.
Елена, Уфа. Я постоянного сижу на всяких диетах, так как необходимо быть в форме. Вот недавно попробовала диету 1200 калорий. Результат меня впечатлил. За 4 месяца минус 12 кг. При этом нет голода, самочувствие отличное. Теперь буду выбирать только этот способ снижения веса.

Диета 1200 калорий отлично переносится и позволяет долго удерживать сброшенный вес.

6 меню на 1200 калорий. Просто и вкусно 🙂

Хотите питаться на 1200 калорий и не заморачиваться с подсчетами и размышлениями, чего бы приготовить? Держите несколько готовых меню.

Я уже написала примерный список продуктов на 1200 калорий в день, из которого можно творить свой рацион, и пример, как их можно скомпоновать. Дам еще несколько идей, как все это хозяйство можно оформить в полноценное меню.

Автор не призывает садиться на диету в 1200 ккал в день — это очень мало и может использоваться, скорее, как временная мера. Лучше вообще не опускаться ниже уровня базового метаболизма. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам такое питание — есть противопоказания.

Меню написаны с учетом пятиразового питания: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник и ужин. «Промежуточные» приемы пищи (2й завтрак, полдник) не возбраняется объединять с основными, например, съесть 1й и 2й завтрак сразу; добавить полдник к обеду и т.п. — пятиразовое питание может помочь с контролем голода, но не всем подходит из-за индивидуальных особенностей, режима работы и т.п. Также к любому приему пищи можно добавить чай, зеленый чай, каркаде и т.п. без сахара или с заменителем.

Это только примеры, можно придумать еще десятки вариантов. Например, с сырно-овощными супами-пюре или просто овощными супами вместо салатов на обед, или запеканками-гратенами, и вообще — воображению есть где разгуляться.

Примеры меню на 1200 ккал

Меню 1.

Завтрак: ячневая каша (1 ст.л. — здесь и далее для крупяных блюд указываю не количество готового продукта, а объем крупы в сухом виде) на воде с творогом (5%, 45 г — 1/4 пачки), чайной ложкой сливочного масла и половинкой банана или яблока.
2-й завтрак: 2 бутерброда с намазкой творог (45г, 5%) с чесноком и зеленью.
Обед: запеченная куриная грудка с помидорами и сыром, любая отварная крупа — 1,5 ст.л. (напоминаю, пишу в сухом виде, а не готовом), заправленная 1 ч.л. любого растительного масла, оставшаяся половика фрукта.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: яичница из 2 яиц с овощами (например, кабачками и помидорами, овощей побольше, грамм 200), поджаренная на 1 ч.л. растительного масла.

Как готовить грудку: 100 г грудки порезать на пласты, натереть солью-перцем-паприкой и вообще любыми приправами по вкусу, выложить на нее куски помидора, в духовку, незадолго до готовности посыпать тертым сыром — 30 г, еще зелени можно добавить.

Ячневую кашу рекомендую, потому что сытная и содержит много селена. Не любите — можете овсянку сварить, только тогда полторы-2 ст.л. берите, она легче.

Меню 2.

Завтрак: творожный кекс с черносливом или курагой.
2-й завтрак: вареное яйцо, овощной салат (или, например, салат из морской капусты с помидоркой и болгарским перцем), заправленный столовой ложкой сметаны 10-15% — овощей грамм 150.
Обед: отбивные из куриной грудки с вишневым соусом, отварной рис, овощи.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: отбивные из куриной грудки с вишневым соусом, отварной рис, овощи.

Вишневый соус: горстку вишни посолить, налить немного воды и варить на маленьком огне. Более ленивый и реалистичный вариант, учитывая объем соуса — подлить кипяток и отправить в микроволновку на среднюю мощность. Стала мягкой — размять, добавить щепотку корицы и хмели-сунели, поварить (или еще в микроволновку).

Грудки — 100 грамм (на два приема). Риса — 2,5 столовых ложки в сухом виде, заправить 2 ч.л. масла, на обед большую часть, на ужин меньшую.

Творожный кекс: пол-пачки творога 5%, щепотка разрыхлителя, чайная ложка муки, 2-3 штуки предварительно замоченных чернослива или кураги (порезать) смешать в форме, подходящей в микроволновке, вмешать 1 яйцо, 2-2,5 минуты в микроволновке на полной мощности.

Меню 3 — с рыбой.

Завтрак: ленивая овсянка (на ночь замочить 1,5 ст.л. овсянки в 100 мл молока) с ягодами.
2-й завтрак: пара бутербродов с сыром (30 г), хлеб тонкими кусочками, лучше подсушить.
Обед: минтай в кляре, овощной салат, отварная греча (1,5 ст.л), заправленная чайной ложкой любого растительного масла.
Полдник: какао (200 мл молока) без сахара или с заменителем, любой фрукт.
Ужин: минтай в кляре, овощной салат (200 г свежих овощей) с 1 ч.л. любого растительного масла.

Минтай в кляре: 250 г минтая, кляр яйцо, соль, приправа по вкусу (можно готовую для рыбы), мука до густоты сметаны. Ну собственно в кляр обмакнуть кусочки и поджарить на чайной ложке растительного масла . Или можно не минтай, а другую нежирную рыбу. Делим на 2 приема.

Меню 4 — без творога.

Завтрак: яичница с яблоком и овсянкой (не поверите, но вкусно, альтернатива «овсяноблину» — на чайной ложке масла поджарить половину нарезанного яблока, столовую ложку овсянки, разбить яйцо, перемешать).
2-й завтрак: кабачки с сыром (30 г сыра натереть, посыпать несколько кружков кабачков, отправить в микроволновку на пару минут, посыпать зеленью. Если сушеная, то сразу с сыром).
Обед: салат из свеклы (100 г) с чесноком и сыром (сыр 30 г, заправка 1 ст.л. нежирной сметаны 10-15%), рубленые котлеты из куриной грудки, 1,5 ст.л. (в сухом виде) отварной крупы.
Полдник: молочный коктейль (стакан молока с бананом).
Ужин: рубленые котлеты из куриной грудки, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.

Котлеты: 200 г куриной грудки порубить, добавить половину мелконарезанной луковицы, соль-перец, приправы по вкусу, яйцо, столовую ложку муки, вымесить, поджарить на чайной ложке растительного масла.

Меню 5

— для вегетарианцев, без мяса, яиц и рыбы .

Завтрак: сырники с сухофруктами.
2-й завтрак: салат из морковки и яблока с горсткой (грамм 15) семечек, заправленный столовой ложкой сметаны 10-15%.
Обед: чечевичные котлеты, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
Полдник: стакан молока или кефира, горстка орехов (грамм 15).
Ужин: чечевичные котлеты, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.

Сырники: пол-пачки творога 5%, столовую ложку манки, 2-3 кураги или чернослива (замоченные, порезанные), смешать, оставить, чтобы манка набухла, сформировать сырники, поджарить на 1 ч.л. масла.

Чечевичные котлеты: 100 г чечевицы отварить, добавить порезанную луковицу, пюрировать, добавить столовую ложку рисовой муки (лучше её, нет — тогда манки), оставить минут на 10, сформировать котлетки, намазать тонко маслом (1 ч.л.), отправить в духовку запекаться.

Меню 6 — противоотечное.

Завтрак: рисовая каша (1 ст.л. риса) на молоке с половинкой банана и 1 ч.л. сливочного масла.
2-й завтрак: стакан компота из кураги, 2 отварных яйца.
Обед: запеченная куриная грудка; рис (1,5 ст. л.), тушеный с овощами (100 г, лучше выбрать зеленые) на 1 ч.л. растительного масла.
Полдник: стакан компота из кураги, горсть орехов (20-25 г).
Ужин: запеченная куриная грудка; салат из помидоров (еще хорошо сельдерея добавить) с петрушкой — 200 г, заправленный 1 ч.л. растительного масла.

Грудка: 200 г. обмазываем чайной ложкой растительного масла и любыми приправами по вкусу, желательно добавить чеснока, соли минимум. На весь день соли 1 чайная ложка. На компот из кураги берем 5-6 штук.

Это очень примерные варианты, но они могут натолкнуть вас на другие идеи. Творите, ешьте и худейте с удовольствием!

Пишите в комментариях свои идеи, а если нашли информацию полезной — поставьте лайк, так её увидит больше людей.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов
Очень многие женщины, особенно в преддверии летнего сезона, садятся на изнуряющие диеты, надеясь как можно скорее скинуть лишние килограммы. Однако врачи уже давно говорят, что лучшим способом похудеть, является сбалансированное питание. Не нужно отказывать себе в употреблении многих продуктов, лучше просто следить за количеством потребленных в день калорий.
Тем, кто хочет скинуть вес, специалисты советуют составить специальное меню на 1200 калорий в день. Оказывается, организму женщины этого вполне достаточно для того, чтобы нормально работать. Конечно, прежде чем переходить на такой режим питания, нужно обзавестись таблицами, где указана калорийность тех или иных продуктов, а также весами. А еще желательно завести дневник питания. Тем, кто хочет попробовать такой способ похудения, на первых порах пригодится меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов.

Правила питания на 1200 калорий в день

Похудеть можно только в том случае, если тратить все калории, которые были употреблены за день. И лучше, даже если организм ощутит небольшой дефицит, хотя бы в 300 калорий. Это получится, если не только питаться по такому методу, но и заниматься спортом.
Также очень важно не только соблюдать суточную норму в 1200 калорий, но и пропорцию белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть таким: 30/20/50.

Очень важно, чтобы организм получал и растительные, и животные белки. Углеводы должны быть сложными. Поэтому, к примеру, вместо сахара, лучше употреблять крупы. Также нужно отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам. Трансжиры в период питания на 1200 калорий в сутки лучше не употреблять.
Что касается количества приемов пищи, то их должно быть пять или шесть. При этом три из них должны быть основными, а остальные – перекусы. Таким образом, выходит, что завтрак, обед и ужин не должны превышать четырехсот калорий.
Врачи рекомендуют соблюдать такой режим питания около двух недель, после чего на две недели необходимо сделать перерыв и снова потреблять больше калорий в сутки, а затем вновь переходить на 1200 калорий. Такой график питания позволит держать себя в форме и чувствовать себя здоровой.
Продукты, которые желательно внести в рацион
Как было сказано ранее, лучше употреблять сложные углеводы, которые дают энергию. Они содержатся, например, в крупах и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Также нужно есть цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы содержатся также в геркулесе и пшенице.

Из фруктов стоит в основном есть яблоки и бананы, а также цитрусовые. Также можно есть клубнику и чернику. Кроме этого, стоит налегать и на кабачки с огурцами, а также нужно употреблять морковь и томаты.
В качестве источников белка лучше выбрать нежирный творог и кефир, а также сыр и яйца. Можно есть как куриные, так и перепелиные яйца. Обязательно нужно включить в рацион мясо, курицу и морепродукты. Хорошим источником белка служат куриная грудка, грудка индюшки, куриная печень. Из морепродуктов лучше есть горбушу, минтай, а также креветки и кальмары.
Продукты, которые лучше исключить из рациона
Тем, кто хочет перейти на питание в 1200 калорий в сутки, лучше исключить простые углеводы. Их источниками являются сахар и продукты, которые его содержат. Это газированная вода и различная выпечка. Лучше также исключить из рациона копчености, соленья и колбасную продукцию.
Пример меню на 1200 калорий на день
Чтобы понять принцип составления меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо особо тщательно рассчитать рацион на первый день.
Так, например, на завтрак можно съесть кашу, сваренное яйцо и немного сыра. Обед должен состоять из курицы или рыбы. А в качестве дополнения необходимо также съесть немного овощей и крупы. Ужин может состоять из морепродуктов, нежирного творога и фруктов. Что касается второстепенных приемов пищи, то есть перекусов, то лучше выбрать фрукты, ягоды или йогурты. Также важно найти источник полезных жиров – например, можно пить рыбий жир.

Вот как примерно стоит рассчитывать количество продуктов на один день:
Завтрак: Можно приготовить 40 граммов овсяной каши на воде. Это 146 калорий. Также за завтраком можно съесть одно куриное яйцо. В вареном виде оно дает 144 калории.
Первый перекус: Через час-полтора после завтрака можно устроить первый перекус. Он может состоять из одного банана. В фрукте весом 130 граммов содержится 116 калорий.
Обед: На обед можно сварить 150 граммов куриной грудки. Это будет 206 калорий. Также нужно съесть 150 граммов овощей, чтобы получить 90 калорий. И обязательно нужна крупа. К примеру, в 30 граммах гречихи содержится 94 калории.
Второй перекус: Спустя некоторое время после обеда можно выпить стакан нежирного кефира. Это еще 100 калорий.
Ужин: На ужин можно съесть творог. В ста граммах продукта жирностью 1,8 % содержится 101 Ккал. Также на ужин можно съесть 100 граммов яблок. Это еще 47 калорий.
Третий перекус: Это необязательный прием пищи. Но если после ужина все еще хочется есть, то можно выпить 200 миллилитров натурального 1,5 % йогурта. Это еще 154 калории.

Меню на неделю
Составлять меню на неделю можно по такому же примеру, но тем, кому тяжело придумывать различные комбинации, можно посоветовать придерживаться следующей схемы:
Понедельник: За завтраком можно съесть немного гречневой каши, сваренной на воде и обжаренные белки двух яиц. Обед может состоять из минтая с овощами и риса. На ужин можно съесть креветки и вареные гороховые хлопья. Перекусы могут состоять из банана и ряженки, или кефира.
Вторник: Завтрак может состоять из вареного яйца и пшенной каши. На обед можно потушить куриную печень и сварить гречиху. На ужин можно съесть нежирный творог и томаты. Перекусывать можно яблоком и стаканом кефира.
Среда: Позавтракать можно сваренным на воде рисом, а также нежирным сыром. Пообедать моно куриной грудкой и салатом из огурцов и помидоров. На ужин можно запечь минтая и отварить ячневую крупу. Перекусывать в этот день можно апельсином и нежирным натуральным йогуртом.
Четверг: С утра можно приготовить яичницу без масла из одного яйца, а также пшеничную кашу. На обед можно запечь или отварить на пару горбушу и сварить рис. Ужин может состоять из нежирного творога и груши. Перекусы могут состоять из винограда и ряженки.
Пятница: Можно приготовить ячневую кашу и отварить два яйца, но съесть только белки. На обед можно съесть салат из кальмаров и капусты, а также кусочек цельнозернового хлеба. На ужин можно сварить гречиху и куриную грудку. Перекусывать можно черникой и стаканом кефира.
Суббота: Утром можно съесть овсянку, сваренную на воде и кусочек сыра. Обед может состоять из куриной грудки и перловки. Вечером можно съесть творог и банан. Дополнить эти приемы пищи можно хурмой и стаканом кефира в качестве перекусов.
Воскресенье: Утром можно сварить яйцо всмятку и кашу из гороха на воде. На обед можно приготовить овощной салат с морепродуктами и съесть кусочек цельнозернового хлеба. Вечером можно съесть отварную куриную грудку и немного макарон. Между приемами пищи можно съесть виноград и яблоко.
На второй неделе этот порядок можно изменить. Самое главное следить за тем, чтобы не съедать больше 1200 калорий.

Меню на 1200 калорий в день от диетологов

Самостоятельное снижение веса в домашних условиях на сегодняшний день интересует многих мужчин и женщин. Рекомендуем ознакомиться внимательнее с меню диеты на 1200 калорий в день, которое предлагают известные врачи-диетологи.

Так, система диетолога Ковалькова может применяться не только в клинике, но и на дому. Она имеет целью не просто добиться снижения веса, а и восстановить правильный обмен веществ.

Основы диеты по Ковалькову

Диета доктора Ковалькова состоит из нескольких стадий, и самая первая из них является подготовительной. В это время следует отказаться практически от любых видов углеводов (булок, выпечки, сладостей, меда, картофеля, риса и пр.)

Накладывается строгий запрет на употребление алкоголя. В первую неделю-две рекомендуется придерживать 5-разового питания и не переедать для того, чтобы подготовить организм к переходу на следующие этапы диеты.

Уже на этой стадии вы получите возможность утратить лишние накопленные килограммы, а также уменьшите риск появления болезней сердца и столь опасного сахарного диабета.

Начиная с основного этапа, который может длиться от 10 дней и до 2-х недель, мы устраиваем встряску организму, очищаем свой ЖКТ и подготавливаем организм к небольшим дозам пищи.

Утром, согласно пожеланий Ковалькова, необходимо осуществлять часовую прогулку или активную разминку. Также необходимо придерживаться установленного распорядка дня и своего меню диеты.

Что кушать и как совмещать это с нагрузками?

Итак, примерным рационом дня на эту неделю может быть следующий:

через час после зарядки принять чашку нежирного кефира, скушать 1 столовую ложку отрубей, либо орехов;
через пару часов допускается съесть 1 яблоко;
для обеда можно позволить себе яблоко или пол грейпфрута;
еще через час можно повторить такой же прием пищи;
в качестве ужина подойдет тарелка овощного салата с легкой заправкой;
перед ночным отдыхом — стакан молока, йогурт.

В этот период, по мнению диетологов не стоит посещать спортивный зал. Просто питание таково, что для нормального роста мышц его будет попросту недостаточно. Ограничьтесь легкими утренними разминками.

Следующий этап – это обеспечение комфортного питания вкупе с интенсивным сжиганием жира. Допускается некоторое разнообразие в меню диеты: можно понемногу включать куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, творог, морепродукты, сыр. С другой стороны, по мнению Ковалькова, любые продукты вам придется отныне готовить исключительно на пару, а не способом жарки на масле.

Кроме того, рацион должен стать 5-6 разовым и разнообразным. Допускаются к употреблению практически любые фрукты, ягоды, овощи.

Основным отличием данной диеты на 1200 кал от многих других, расписывающих меню на неделю, является присутствие в ней довольно большого количества клетчатки, которая дает жизненно необходимые углеводы каждые сутки.

Еще одна диета: от доктора Борменталя

В то же время, диета по доктору Борменталю делает упор на причины психологического характера. По мнению автора, пациенту необходимо найти в себе причины, которые побуждают его поглощать значительное количество пищи.

После того, как будут определены причины, можно приступать к похудению без чрезмерных мук отвыкания от процесса.

Данное меню диеты основывается на том факте, что человеку достаточно в день от 1000 до 1200 калорий для перехода организма на здоровую основу отношения к пище и к своему телу. Делать это необходимо не 1 месяц, а в течение всего периода жизни – в этом случае, вы гарантируете себе не только похудение, но и общее оздоровление тела и духа.

При этом пациенту, не ведущему активный образ жизни, лучше придерживаться нижнего значения ежедневных калорий. Важным моментом будет помнить, что переедать не следует даже во время обильных застолий и сделать это правилом своей жизни.

Перед тем, как подошло время садиться за стол – не спешите, рассчитайте сперва примерное количество калорий, которые вам сейчас предстоит употребить.

Главные советы худеющему

Несмотря на то, что диета по Борменталю не запрещает кардинально потреблять калорийные продукты – в этом нужно знать свою меру. Ежедневно необходимо кушать какой-либо продукт, который насыщает организм белком. Это может быть нежирное мясо, творог, молочные продукты, яйца.

Каждую неделю вы должны поглощать значительное количество фруктов и овощей. А число приемов пищи в течение дня можно увеличить до 7-8.

Несколько основных рекомендаций, чтобы придерживаться диеты стало легче:

после каждого приема пищи выпивайте стакан горячего чая – это поможет увеличить чувство насыщения;
целесообразно исключить из рациона продукты, которые калорийны, но при этом не дают значительного количества энергии – жирные йогурты, кефиры;
продукты, усиливающие аппетит, свести к минимуму на всю неделю диеты – специи, перец, заменитель сахара, алкоголь и т. п.

Пример меню в диеты 1200 калорий

Например, образцом меню, обеспечивающим 1200 калорий, может быть следующий рацион (дальше приведем пару рецептов блюд, которые в нем упоминаются):

Завтрак. Фреш, омлет с добавлением вареной спаржи, салат из редиски с зеленым луком, чай без сахара.
Второй завтрак. Йогурт, запеченное яблоко.
Обед. Суп рыбный, нарезка из овощей (зелень, огурцы, помидоры), куриный шницель, фруктовый морс.
Полдник. Немного фруктов (апельсин, виноград и пр.), стакан йогурта.
Ужин. Овощи свежие, голубцы говяжьи, ромашковый чай.
Перед сном (за 1 час) – стакан обезжиренного кефира.

Вот такая диета в совокупности равняется примерно 1200 калориям. Подобное меню можно составить на всю неделю, внося разнообразие в каждый из дней диеты.

Рецепты блюд

Итак, для создания рыбного супа нам понадобится 350 грамм нежирной рыбы на литр воды, пару картофелин, сладкий перец, пару соленых огурчиков, помидор. По желанию можно добавить пригоршню грибов.

После того, как вода закипела, нарезаем небольшими кусочками овощи, варим примерно 5 минут. Добавляем рыбу, столовую ложку томатной пасты. Суп-гуляш варится еще 10 минут, а перед отключением бросаем лавровый лист, немного свежей зелени и выжимаем сок из четверти лимона.

Для приготовления куриного шницеля, нам потребуется запастись 150 граммами куриной грудки, с которой предварительно снимаем жир и шкурку. Делаем надрезы чуть наискосок и поперечно волокнам, немного отбиваем молотком. Отвариваем залив емкость небольшим количеством воды 10-15 минут под крышкой.

Вообще, меню на указанное количество калорий в день достаточно, чтобы интенсивно и быстро привести в форму свое тело перед отпускным периодом или в случае другой необходимости. Желательно получить предварительно терапевтическую консультацию.

Диета по Борменталю или аналогичные виды диетического меню могут быть нежелательны, если имеются заболевания сердца либо сосудов, органов системы пищеварения или почек.

«1200 калорий в день» — суть диеты, меню с рецептами

Если вы собирались похудеть к сезону отпусков, но пока не осуществили задуманное, обязательно попробуйте диету «1200 калорий в день». Она точно вам в этом поможет.

Валерия Скрипко

Freepik

Рассказываем, что представляет собой диета «1200 калорий в день», на сколько килограммов можно похудеть и как следует питаться.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое диета «1200 калорий в день»?

Диета «1200 калорий в день» — это способ питания, который ограничивает количество потребляемых вами калорий в сутки до 1200. Она считается низкокалорийной диетой, так как предусматривает значительно меньше калорий, чем требуется большинству взрослых людей для поддержания своего веса.

На сколько можно похудеть во время диеты «1200 калорий в день»?

Рекомендуемое количество калорий для человека, который ведёт сидячий образ жизни, составляет от 1600 до 1800 в день. Для людей, которые регулярно занимаются спортом, эта цифра будет выше — примерно 2200-2400, в зависимости от степени физической активности. Согласно этому условию, постоянное потребление менее 1200 калорий должно привести к потере веса .

Сколько вы сбросите, следуя подобному плану питания, зависит от вашего возраста, веса, телосложения, активности, длительности диеты и многого другого. Но избавиться от пары лишних килограммов за неделю – вполне реально.

Если этого вам недостаточно, обязательно сочетайте диету с физической активностью. Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а также имеет множество других преимуществ для вашего физического и психического здоровья.

Как следует питаться во время диеты «1200 калорий в день»?

Сварите овсянку из 1 стакана овсяных хлопьев, а затем добавьте 1/2 стакана голубики и 1 ст. л. арахисовой пасты.

Обед

На обед можно съесть 2 ломтика цельнозернового хлеба, 60 г индейки и 1 кусочек сыра.

Ужин

Приготовьте на гриле 110 г лосося и сварите 100 г коричневого риса и 90 г брокколи. Приправьте блюдо оливковым маслом и тёртым пармезаном.

А вы когда-нибудь сидели на диете?

меню на неделю из простых продуктов

Доброго Вам времени суток! Хотите похудеть, но не знаете, как это сделать? В последнее время я очень часто слышу о диете, которая пропагандирует питание на 1200 ккал на неделю. Не смотря на популярность, подойдет она только если ваш вес не превышает 60 кг и при этом уровень жира не больше 25%, то не используйте данную диету. Девушки с меньшим весом, добро пожаловать!

Почему я сделал акцент именно на девушках?

Во-первых, рацион в 1200 ккал является довольно скудным.

Во-вторых, такой план питания подходит только для похудения. Использовать его нужно лишь на завершающем этапе сушки тела в течение 1-2 недель. Но далеко не всегда это требуется!

В-третьих, если вы парень, который посчитал калорийность своей диеты для снижения веса и получил примерно такую цифру… вам категорически противопоказано снижать вес!

Содержание

В чем популярность такого рациона?
Рацион питания на 1200 ккал
Низкокалорийный салат
Диетический овощной суп
Заключение

В чем популярность такого рациона?

На просторах интернета можно увидеть много статей посвященных этой диете. И все как одна расхваливают её чудесные свойства. И действительно, такой рацион может сработать!

Резкое снижение калорийности на первых порах приводит к активизации процесса жиросжигания и несколько ускоряет метаболизм. В результате чего вы можете сбросить даже 3-4 кг за одну неделю. Но не спешите радоваться. Ведь большая часть этого веса будет являться водой.

Дело в том, что снижение калорийности происходит в основном за счет понижения количества углеводов в рационе. Это в свою очередь ведет к снижению гликогена в мышцах и как следствие уменьшению количества воды в теле. И как только вы начнете употреблять прежнее количество углеводов, большая часть потерянных килограммов вернется.

Некоторые диетологи предлагают выход из этой ситуации. А именно придерживаться ПП (правильного питания) при выходе из такого рациона. И опять же, это правильное питание основано на том чтобы углеводов было как можно меньше. Между тем углеводы важны не только для поддержания энергии во время какой-либо физической активности, но и для питания мозга, а так же выработки гормонов. При низкокалорийной диете, особенно продолжительной, уровень гормонов снижается из-за чего может появиться вялость и сонливость.

Я не пытаюсь вас переубедить использовать эту диету. Она имеет полное право на существование, но подходит только миниатюрным людям, для которых такая калорийность будет всего лишь на 20-30% ниже их привычного рациона.

Рацион питания на 1200 ккал

Низкокалорийный план питания удобен тем, что его не обязательно делить на 5-6 приемов пищи. Вполне можно сделать 3-4 приема. К тому же представьте, что будет при 6-ти разовом питании? Каждый из ваших приемов пищи составит 200 калорий. Вряд ли вы при этом наедитесь.

То ли дело 300-400 ккал при 3 или 4 разовом питании. К слову проведенные исследования показывают, что нет существенной разницы между дробным питанием и обычным при столь низкой калорийности, поэтому прежде чем составить для вас меню приведу несколько рекомендаций по составу пищи:

Количество белка рассчитывайте из пропорции 1.5-2 грамма на 1 кг веса
Примерное количество жиров должно составлять 1 грамм на 1 кг веса
Остальное – углеводы
Потребляйте достаточное количество воды – 1.5–2 литра
Употребляйте большое количество клетчатки (овощи, зелень). Так как овощи обладают низкой калорийностью, не бойтесь налегать на них
Старайтесь чтобы рацион состоял из простых продуктов. Так за приемлемые деньги вы сможете получить максимум пользы

А теперь, представляю вам ежедневное меню с энергетической ценностью 1200 ккал.

Затрак: яичница из двух яиц, один хлебец или кусочек ржаного хлеба, 100 г. овощного салата заправленного маслом (подсолнечным или оливковым), чашка чая
Перекус: 150 г. кефира низкой жирности (1-2%), 30 г. овсяных хлопьев, 1 стакан сока (апельсинового, грейпфрутового)
Обед: чашка овощного супа, что в граммах составляет примерно 300 г., салат из куриного филе: 120 г филе, одна морковка, 200 г брокколи, оливковое масло (не переживайте рецепт я приведу далее)
Ужин: 150 г. рыбы (чаще употребляйте рыбу с белым мясом, а 2 раза в неделю можно позволить себе рыбу с красным мясом), тушеные овощи, один ломтик ржаного хлеба с кабачковой икрой (намазать небольшим слоем)

Добавьте в свой рацион 1-2 капсулы Омега-3 жирных кислот. Вот таким, насыщенным продуктами, получился ваш низкокалорийный рацион. С учетом БЖУ вы получите 95 грамм белков, 60 грамм жиров и 110 грамм углеводов.

Чуть не забыл – с меня рецепт салата из куриного филе (тот, что на картинке выше).

Низкокалорийный салат

Отварите 120 грамм куриного филе, но учтите, что при варке вес филе уменьшится на 25-30%. Поэтому положите в кастрюлю 150-160 грамм куриного мяса. Возьмите морковку и 200 грамм брокколи, порежьте и тушите в течение 10 минут. Порежьте филе на мелкие кусочки и добавьте к овощам. Продолжайте тушить до готовности. Готовый салат можно сбрызнуть лимоном и заправить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Ну и в качестве бонуса приведу для вас рецепт овощного супа.

Диетический овощной суп

Для его приготовления нам потребуется:

Картошка – 3 шт.
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Зеленый горошек – 1 банка
Зелень – 1 пучок

Пошинкуйте все на маленькие кусочки. Смешайте вместе и залейте водой, чтобы её уровень был на 2-3 сантиметра выше овощей. Готовьте на небольшом огне до готовности (приблизительно 15 минут). Отмерьте себе порцию в 300 грамм и наслаждайтесь!

Заключение

Рацион на 1200 ккал является нежелательным для людей весом более 60 кг, особенно ведущих активный образ жизни. Очень важно не применять его в течение длительного периода (не более 1-2 недель) или прибегать к нему только в завершающем этапе сушки тела.

Несмотря на это некоторые спортсмены на подготовке к соревнованиям часто опускаются даже ниже этой цифры. Но у них свои «заморочки»! Нашей целью является эффективное и здоровое похудение! Поэтому всегда перед началом диеты рассчитывайте калорийность, а при расчетах руководствуйтесь своим весом, ростом, возрастом, желательно уровнем жира и суточной активностью. Только в таком случае вы сможете подобрать действительно рабочую диету и не угробить свой организм.

Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

план питания, примерное меню и отзывы похудевших

По калориям, Похудение

1 598

26.09.2020

Снижение суточной калорийности – лучший способ похудеть. Если человек расходует больше энергии, чем получает с пищей, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Именно на этом построена диета на 1200 калорий. Она дает возможность сбросить вес без жестких ограничений в рационе и вреда для здоровья. К тому же можно составить не только сбалансированный, но и вкусный рацион с учетом личных предпочтений.

Принцип диеты на 1200 калорий в день

Основной принцип этой диеты – ограничение калорийности. Рацион на 1200 калорий способствует похудению, но не провоцирует истощение. Организм будет получать нужные витамины и микроэлементы, а обменные процессы не нарушатся. 1200 ккал – это нижняя граница калорийности, дающая возможность худеть безопасно. Употреблять меньше калорий в сутки категорически не рекомендуется.

Меню на 1200 калорий в день не предполагает строгих ограничений. Можно кушать привычные продукты, придерживаясь принципов правильного питания. Главное – вписать их в дневную калорийность.

Преимущества и недостатки

Диета имеет ряд плюсов:

Похудение происходит без вреда для здоровья. Организм получает все нужные ему вещества.
Вы не будете мучиться от постоянного голода.
Можно строить рацион на 1200 ккал в день с учетом собственных предпочтений.
Вес уходит постепенно комфортными для организма темпами.
Полученный результат сохранится надолго.
Вы приучите себя контролировать калорийность. Это поможет контролировать вес в дальнейшем.

Есть и несколько минусов:

С непривычки постоянный подсчет калорий может вызвать трудности.
Всю пищу перед употреблением нужно взвешивать.
Придется отказаться от любимых вредных продуктов.
Диета не подходит спортсменам и тем, кто много работает физически. Для нормальной деятельности им нужна более высокая калорийность.

Как составить план питания

Составляя меню на 1200 калорий для похудения, придерживайтесь таких правил:

Не подвергайте организм стрессу. Если вы ранее употребляли, допустим, по 3 тысячи калорий в сутки, не переходите на 1200 ккал сразу. Урезайте калорийность постепенно, пока не дойдете до нужной цифры. Это же касается выхода из диеты – он обязательно должен быть плавным.
Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Делайте упор на нежирные белковые продукты, сложные углеводы, растительную пищу.
Придерживайтесь принципов дробного питания. Лучше кушать не менее 5 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Подбирайте продуктам низкокалорийные альтернативы. Так, вместо майонеза можно использовать натуральный йогурт, белый хлеб заменить диетическими хлебцами, а сладкий банан – жиросжигающим грейпфрутом.
Пейте не меньше 2 литров воды в день. Она помогает умерить аппетит и легче перенести ограничения.

Оптимальный срок диеты – 1-3 недели с учетом того, сколько нужно сбросить. Даже при отличном самочувствии стоит сделать перерыв длительностью не менее месяца. Это поможет разогнать метаболизм и восстановить водно-солевой баланс.

Что исключить из рациона

Составляйте план питания с учетом списка запрещенных продуктов. К ним относится пища, которая считается вредной и вне диет:

фастфуд;
жирное, жаренное, соленое;
мучное, выпечка, кондитерские изделия;
сахар, рафинированные продукты;
алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки.

Рекомендуется ограничить калорийные и богатые углеводами продукты. Каши, сладкие фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные молочные продукты – это не строгие табу, но вписать их в невысокую калорийность сложно.

Набор продуктов на день

Дневной рацион на каждый день рекомендуется строить на основе полезных продуктов с невысокой калорийностью. Что входит в диету:

Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Его можно тушить, запекать, варить. Жарить категорически не рекомендуется.
Рыба и морепродукты. Можно употреблять любые помимо консервированных и жаренных.
Молочная продукция: творог, кефир, молоко жирностью не более 2,5%. Сливочное масло употреблять не рекомендуется. Сыр выбирайте мягкий и нежирный.
Крупы, бобовые: рис, гречка, овсянка, фасоль и т.д. Оптимальный размер порции – до 100 грамм.
Овощи, фрукты и ягоды. Разрешены любые помимо сладких фруктов и крахмалистых овощей. Овощи можно варить, тушить, запекать.

Из напитков разрешен несладкий чай и кофе. Можно пить натуральный сок.

Примерное меню на 1200 ккал в день

План питания можно составлять индивидуально в рамках калорийности и правил диеты. Рекомендуется высокобелковое низкоуглеводное питание, способствующее более быстрому сбросу веса и сохранению мышечной массы.

Пример меню на день с учетом КБЖУ может выглядеть так:

Прием пищи	Что входит	КБЖУ
Завтрак	Омлет, приготовленный в микроволновке либо на пару, несладкий чай (кофе)	261/20/16/9
Перекус	200 грамм обезжиренного творога, яблоко. Можно добавить некалорийный сахарозаменитель	262/36/4/20
Обед	Нежирная рыба с овощами (можно стушить или запечь). Пара нарезанных огурцов	220/35/2/10
Перекус	Белковый коктейль, приготовленный из 200 мл кефира (йогурта) невысокой жирности, 30 грамм орехов, пары яичных белков и нескольких ягод	277/17/19/11
Ужин	200 грамм отварного или напечённого филе курицы, 2 свежих помидора	223/47/2/4,2

Таким образом, за день с этим простым белковым меню вы употребите около 1240 ккал. Из них 154 г белков, 42 г жиров и 54 г углеводов.

Рецепты блюд

Простые, легкие и вкусные рецепты блюд на каждый день помогут разнообразить программу питания:

Рыба на пару. Так можно готовить лосось или любую другую рыбу. Подготовьте стейк, посолите и добавьте специи по вкусу. Дайте пропитаться. Поместите в паровую чашу и готовьте в течение 20-25 минут. Подавать рекомендуется с овощами.
Винегрет с фасолью. Отварите свеклу, морковь и белую фасоль (можно заменить консервированной). Измельчите и перемешайте овощи, добавьте нарезанный лук и соленый огурчик. Заправьте небольшим количеством растительного масла, добавьте зелень и соль.
Белковый коктейль. Его можно использовать в качестве перекуса. Взбейте в блендере стакан нежирного кефира либо йогурта с парой яичных белков, любыми фруктами и ягодами (можно использовать и замороженные). В такие коктейли можно добавлять орехи, огурец, мяту и другие травы.

На сколько можно похудеть

ПП меню на 1200 калорий дает возможность худеть быстро и безопасно. Точные результаты будут зависеть от исходного веса и индивидуальных особенностей. В среднем за месяц такого питания можно сбросить 5-7 кг.

Кроме похудения диета дает другие позитивные эффекты. Среди них ускорение метаболизма и полезная привычка считать калории.

Отзывы похудевших

Что говорят отзывы тех, кто уже опробовал диету на себе?

Алиса

Я худела на 1200 ккал. Осталась довольна – за 2 недели такого питания ушло 4 лишних килограмма. При этом я не голодала и не мучила себя жесткими ограничениями, просто кушала правильно и умеренно.

Елена

Отличная диета, дающая возможность питаться разнообразно и даже вкусно. Я похудела на 6 кг за месяц, не ощутив никаких отрицательных эффектов. Думала, что считать калории будет сложно, но благодаря приложению для смартфона никаких проблем с этим не было.

Виктория

Раньше любая диета заканчивалась у меня срывом. Не люблю жесткие ограничения. А тут как раз их нет – только калорийность. Я даже сладости иногда себе позволяла. В итоге за 3 недели с 74 кг похудела до 69. Для меня это хороший результат. Планирую через несколько месяцев повторить диету снова.

Диета на 1200 калорий подойдет тем, кто хочет терять вес без вреда для здоровья и строгих ограничений. Придерживайтесь принципов правильного питания и употребляйте полезные блюда. Результат не заставит себя ждать.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Вкусно и сытно 1200 калорий План питания, рецепты и список продуктов

Это праздники, и вы знаете, что это значит: печенье и вино в изобилии, пока не придет время сесть на диету. Этот простой план питания на 1200 калорий очень вкусный и сытный (серьезно, вы не почувствуете себя обделенным или голодным!) и гарантированно избавит вас от пары праздничных килограммов.

Имейте в виду, что это на 1 человека на 1 неделю (хотя у вас могут остаться остатки от пары ужинов!)

Воскресенье: День 0

Сегодня твой подготовительный день! Вот ваш простой способ:

Отправляйтесь за продуктами, используя список выше.
Заморозьте куриные грудки и жаркое из свинины, когда вернетесь домой, в пластиковых пакетах.
Курицу-гриль измельчить. Упакуйте 1/3 его на завтрашний обед, а остальное храните в герметичном контейнере в холодильнике.
Упакуйте завтра обед и перекус.
Ваш завтрашний ужин – это простое блюдо из белой курицы в медленноварке, приготовленное в медленноварке. Вы можете приготовить все это сегодня вечером и хранить в галлонном пакете на молнии в холодильнике и положить в мультиварку, когда проснетесь, или вы можете сделать все это утром!

Понедельник: День 1

Не забудьте положить свой ужин, простой мультиварка с белым цыпленком и чили, в мультиварку!

Завтрак (365 калорий)

Утренний смузи Ally’s Power << нажмите на ссылку, чтобы открыть страницу с полным рецептом!

Обед (~330 калорий)

Очень простой и вкусный салат! Целый пакет вашей любимой салатной смеси + 1/3 измельченной курицы-гриль + 2 столовые ложки вашей любимой заправки.

Перекус (155 калорий)

Съешьте 1 стакан греческого йогурта и 1/2 стакана ваших любимых ягод.

Ужин (350 калорий)

Простая мультиварка с белым цыпленком и чили

YUM! Насколько это было легко? Посыпьте сверху небольшим количеством тертого сыра, если хотите, и держите остатки в холодильнике накрытыми до завтрашнего ужина и обеда в среду.

Задание:

Приготовьте маринованный лук (если хотите!) для завтрашнего идеального тоста с авокадо и маринованным луком. Кроме того, упакуйте свой обед и перекус на завтра!

Вторник: День 2

Завтрак (300 калорий)

Идеальный тост из авокадо с маринованным луком

Поджарьте два ломтика цельнозернового тоста и положите на каждый 1/4 спелого авокадо. Выдавите 1/2 лимона на авокадо, а вторую половину лимона выдавите на оставшийся авокадо, чтобы он не потемнел, и плотно заверните его в пищевую пленку или фольгу. Сохраните оставшуюся половину в холодильнике для завтрака в четверг.

Обед (~330 калорий)

Супер легкий и вкусный салат! Целый пакет вашей любимой салатной смеси + 1/3 измельченной курицы-гриль + 2 столовые ложки вашей любимой заправки.

Перекус (270 калорий)

Съешьте одно нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Ужин (350 калорий)

Остатки простого медленноварного белого куриного чили

Среда: день 3

Завтрак (365 калорий)

Ally’s Power Morning Smoothie3

033 Обед (350 калорий)

Остатки Белый цыпленок с чили, приготовленный в медленноварке

Закуска (270 калорий)

Съешьте одно нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Ужин (230 калорий)

Съешьте 1/3 спагетти без вины из тыквы Болоньезе. Сохраните остатки (2 равные порции) в холодильнике на обед на этой неделе.

Задание

Упакуйте обед и закуски на завтра, а куриные грудки и жаркое из свинины отправьте в холодильник для разморозки.

Thursday: Day 4

Breakfast (300 calories)

Perfect Avocado Toast with Easy Pickled Onions

Lunch (230 calories)

Leftover No-Guilt Spaghetti Squash Bolognese

Snack (330 calories)

A целый пакет вашего любимого микса для салатов + 1/3 измельченной курицы-гриль + 2 столовые ложки вашей любимой заправки.

Ужин (385 калорий)

Простой и вкусный ужин на сковороде!

Разогрейте духовку до 400 градусов и убедитесь, что курица разморозилась.
Застелите противень алюминиевой фольгой.
Очистите и нарежьте 1 сладкий картофель небольшими кубиками толщиной 1/2 дюйма. Положите сладкий картофель в большую миску.
Разделите брокколи на мелкие соцветия и положите их в миску со сладким картофелем.
Добавьте в миску 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку соли, свежемолотый черный перец и 1/8 чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию).
Перемешайте, чтобы овощи равномерно покрылись маслом и приправами, а затем разложите овощи в один слой на противне.
В той же миске приправьте куриную грудку солью, перцем, щепоткой чесночного порошка, щепоткой сушеных трав, капелькой масла и 1 ч. л. бальзамического уксуса. Покройте равномерно.
Поместите курицу в центр противня.
Готовьте 30–35 минут или до полной готовности курицы.
Наслаждайтесь!

Задание

Завтрашний ужин, Осеннее жаркое из свинины в мультиварке с яблоками и луком приготовлено в мультиварке. Вы можете приготовить все сегодня вечером, хранить в пластиковом пакете на ночь и положить утром в мультиварку, если хотите.

Пятница: День 5

Убедитесь, что вы поставили свой ужин, Осеннее жаркое из свинины в мультиварке с яблоками и луком, в мультиварку! Целый день нужно готовить.

Завтрак (365 калорий)

Ally’s Power Morning Smoothie

Обед (230 калорий)

Остатки без вины Спагетти Сквош Болоньезе.

Перекус (120 калорий)

1 чашка греческого йогурта.

Ужин (500 калорий)

Осеннее жаркое из свинины в мультиварке с яблоками и луком и запеченным сладким картофелем, приправленным солью и перцем.

Храните остатки в холодильнике на обед в эти выходные!

Суббота: День 6

Завтрак (250 калорий)

Сырная фриттата с беконом, перцем, шпинатом и луком

Бекон на диете? Запишите меня! Одна порция составляет 1/6 части фриттаты. Держите остатки в холодильнике для завтрашнего завтрака.

Обед (500 калорий)

Осенняя жареная свинина в мультиварке с яблоками и луком и запеченным сладким картофелем.

Перекус (70 калорий)

1 чашка ваших любимых ягод.

Ужин (385 калорий)

Еще один простой и вкусный ужин на сковороде!

Разогрейте духовку до 400 градусов.
Застелите противень алюминиевой фольгой.
Нарежьте кабачки кружочками 1/2 дюйма. Поместите кабачки в большую миску.
Разделите цветную капусту на мелкие соцветия и положите их в миску с цукини.
Добавьте в миску 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку соли, свежемолотый черный перец и 1/8 чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию).
Перемешайте, чтобы овощи равномерно покрылись маслом и приправами, а затем разложите овощи в один слой на противне.
В той же миске приправьте куриную грудку солью, перцем, щепоткой чесночного порошка, щепоткой сушеных трав, капелькой масла и 1 ч. л. бальзамического уксуса. Покройте равномерно.
Поместите курицу в центр противня.
Готовьте 30–35 минут или до полной готовности курицы.
Наслаждайтесь!

Воскресенье: День 7

Завтрак (250 калорий)

Остатки сырной фриттаты с беконом, перцем, шпинатом и луком

Обед (500 калорий) с яблоком и жареной капустой Осень запеченный батат

Закуска (120 калорий)

1 чашка греческого йогурта

Ужин (360 калорий)

Самый вкусный минестроне на зиму Храните остатки в холодильнике для здорового питания на следующей неделе!

ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! Хотелось бы узнать, как прошла неделя! Поделитесь со мной своими фотографиями или мыслями в социальных сетях @allyscooking или в разделе комментариев ниже.

30-дневный план питания {1200 калорий и 100+ граммов белка в день}

Планы здорового питания

Автор: Эми Роскелли 27 ноября 2021 г. 27 мая 2022 г.

После того, как я задокументировал все свои приемы пищи, подсчитал все калории и макросы, сфотографировал и составил список покупок за последние 30 дней, я, наконец, готов поделиться им!

Снижение веса 101

Создание дефицита калорий — единственный эффективный способ похудеть и достичь поставленных целей. Особенно, если вы уже питаетесь в основном здоровой пищей и занимаетесь спортом. Ваш вес может оставаться на плато в течение очень долгого времени, пока вы не сократите количество потребляемых калорий настолько, чтобы похудеть. (рассчитайте здесь количество калорий и макросов).

Для того чтобы сбросить «последние 10 фунтов», мне потребовалось снизить потребление калорий до 1200, а также взвесить и измерить все, что я съел! И даже тогда мне понадобилось несколько месяцев постоянства, чтобы достичь своей цели.

Но на это ушло 30+ лет! Итак, несколько месяцев сверхпостоянства — это не так уж и долго.

Почему 1200 калорий?

1200 калорий — это порог калорийности, который, по мнению большинства людей, создаст соответствующий дефицит, при этом удовлетворяя ваши потребности в питательных микроэлементах.

Вам не нужно навсегда снижать потребление калорий до 1200. После того, как вы похудеете, вы можете постепенно увеличивать калории и при этом поддерживать потерю веса. Я смог поддерживать потерю веса на уровне 1500 калорий, не набирая вес

Зачем вам нужен план питания для похудения

Следование плану питания или составлению схемы питания помогло мне и тысячам людей похудеть. Соблюдение плана питания избавляет от сосредоточенности на еде и усталости от принятия решений. Я обнаружил, что у меня больше шансов быть дисциплинированным, когда я не сосредоточен на том, что я должен выбрать для своего следующего приема пищи.

Как выглядят 1200 калорий?

Если вы едите здоровую цельную пищу и много фруктов и овощей, 1200 калорий на самом деле могут быть вполне удовлетворительными! Потребление 100 граммов белка каждый день помогло мне контролировать аппетит.

То, как я ел 1200 калорий, выглядит так:

ЗАВТРАК : Яйца с овсом или тостами 300-400 калорий
ОБЕД : Салат с белком сверху 309 0109 SN 309 0 0109 СН 309 0 010 6 калорий ДЕСЕРТ : 200 калорий
УЖИН: Белки и овощи 400-500 калорий

Пример 1200 калорий в день:

день приема пищи» для всех 30 дней плана питания. Таким образом, вы можете быстро просмотреть блюда и их калорийность. Каждый день составляет 1200 калорий и более 100 граммов белка.

МОЙ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вам нравится какой-то конкретный день, то Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую поставить этот день на ПОВТОР. На самом деле, я повторяю одни и те же приемы пищи (особенно завтрак, обед и перекус) несколько дней подряд, пока не использую всю пищу для этих приемов пищи, а затем перехожу к завтраку в другой день. обед и перекус. Хотя я всегда чередую свои обеды.

Итак, начните с этого: ДЕНЬ 1 и ешьте одну и ту же пищу до конца недели! Тогда скажи мне, как ты себя чувствуешь. Я хотел бы услышать от вас.

В моем плане питания на 30 дней у меня есть целый день инструкций на все 30 дней, как показано ниже. Это 120 блюд и рецептов с указанием калорий и макросов для каждого приема пищи и на каждый день!

Полный план на 30 дней!

В мой план питания на 30 дней включен этот календарь ПОЛНЫХ 30 дней по 1200 калорий каждый день. Если вы видите блюдо, для которого хотите рецепт, вам понадобится полный план питания! Распечатайте эту страницу плана и повесьте на холодильник!

OK- Вот ВСЕ, что вы получите с этим планом питания:

30 дней 1200-калорийного питания
Более 100 граммов белка каждый день.
Список продуктов на каждую неделю со ссылками на мои любимые низкокалорийные бренды.
Мои 12 лайфхаков, которые помогли мне оставаться мотивированным, последовательным и придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты!
Мой план кардио и силовых тренировок.
Ссылки на добавки, которые я принимаю, а также гаджеты и продукты, которые я использую на регулярной основе.
Рабочие листы с трекером веса, трекером привычек и несколькими пустыми страницами с рецептами и списками покупок.
И, конечно же, поддержка по электронной почте! Пишите мне в любой день, в любое время! Я всегда отвечаю.

ВЫ ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ ЭТОТ ПЛАН??

Фейсбук
Твиттер

Эми Роскелли

Эми Роскелли, Bsc. MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию. (ИПЭ)
Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг для похудения. Мать троих детей, бегунья и участница NPC Fitness.

Ваш недельный план питания на 1200 калорий от эксперта

Мы выбираем каждый продукт, который, как мы думаем, вам понравится больше всего. Мы можем зарабатывать деньги на ссылках на этой странице.

Эти блюда питательны, заряжают энергией и очень вкусны.

По Терен Фирман

21 февраля 2018 г.

Getty Images

Соблюдение диеты в 1200 калорий может показаться рецептом постоянного голода, но не тогда, когда вы едите настоящую, натуральную пищу, которая дает вам массу энергии. На самом деле, вы будете удивлены тем, сколько вы можете съесть — и , насколько они хороши. «Выбирая эти необработанные продукты питания, вы можете естественным образом потреблять около 1200 калорий в день», — говорит Синди Презент, директор по фитнесу в спа-курорте Lake Austin Spa Resort. «Вы можете смешивать и сочетать следующие варианты, не слишком увлекаясь «подсчетом калорий» овощей и фруктов». Единственное, за чем вам нужно следить? «Когда в качестве гарнира используется мясо, выбор должен осуществляться в умеренном количестве», — отмечает Present. Готовы съесть? Вот ваш план на 7 дней.

Хотите еще больше? Получите рецепты на целый месяц, идеально подобранные для диеты на 1200 калорий, а также списки покупок и полезные советы по здоровому питанию на 1200 калорий и более.

Redbook

1 из 42

Getty Images

2 из 42

Завтрак

Что есть: 1-2 Avocado Droper On Grain Toast с 1 яйцом на вершине

. 3 из 42

Закуска №1

Что есть: 1/2 Средний зеленый сладкий перец, нарезанный и приблизительно 3 ст. кукурузная лепешка, 1/2 стакана шпината, 4–5 грибов, листья салата, 1 ст. л. гуакамоле и 1
ст. л. греческого йогурта и пико де гальо0259 Что есть: 3/4 стакана ягод

Getty Images

6 из 42

Ужин

Что есть: 5 унций. куриная грудка или тофу/темпе и 4 брокколи в миске с горстью цветной капусты, ломтиками вяленых помидоров или грибами с соусом тамари на выбор

7 из 42

Getty Images

8 из 42

Завтрак

Что есть: 1/2 стакана овсяных хлопьев с тыквенными семечками, ягодами на выбор и щепоткой корицы

Getty Images

9 из 42

Закуска

Что есть: 1 Яйцо с дьяволом, изготовленное с 1 столовой ложкой Греческий йогурт и щепотка горчицы с морковными и огурцовыми палочками

Getty изображения

10 из 42

Ланч

Что поесть: Вегетарианский бургер в салатной обертке. Разрезать котлету пополам и украсить помидорами, горчицей, грибами, луком и соусом на выбор

Getty Images

украшенный козьим сыром и грецкими орехами, обжаренный до золотистого цвета

Getty Images

12 из 42

Ужин

Что есть: Жареная свекла и 5 унций. лосось на подушке из капусты и зелени шпината, сбрызнутой бальзамическим уксусом

Связанные: 28 продуктов, которые сжигают жир живота

Redbook

13 из 42

Getty Images

14 из 42

Завтрак

Что есть: Галке тост из злаков, 1 ст. стакана йогурта, 1/2 стакана ягод и посыпать орехами

Getty Images

16 из 42

Обед

Что есть: Цитрусовый салат из лосося: 5 унций. лосось с фермерским салатом, 1⁄4 стакана лебеды, горсть нарезанного яблока, грейпфрута и апельсина, сбрызнутого мятно-кленовым уксусом

Getty Images

17 из 42

1/2 стакана кусочков фруктов и кубиков на выбор или смешать с овощами для большего разнообразия

Getty Images

18 из 42

Ужин

Что есть: 1/3 чашки нута, 1/2 чашки дикого риса и 4 креветки с 4 спаржей и кокосовым соусом карри. Создайте «блюдо из чаши» или тарелку в качестве предпочтительного

Связанный: 15 здоровых рецептов. Вся семья будет наслаждаться

Redbook

19 из 42

Getty Images

20 из 42

Завтрак

Что Ешьте: Яйцо-пашот и 1/2 бублика из цельного зерна
Getty Images
21 of 42
Snack #1
What to Eat: Baked cinnamon apple, like this one from Minimalist Baker
Getty Images
22 of 42
Lunch
Что есть: 1/4 чашки черных бобов, 1/2 чашки кускуса в миске с 1/2 авокадо, пико, кинзой и горстью листьев шпината. Сверху добавьте свежий сок лайма и 1 столовую ложку сальсы на выбор
Getty Images
23 из 42
Закуска № 2
Что есть: 1 стакана нарезанных и нарезанные кубиками овощи выбора
Getty Images
24 из 42
Ужина ⁄2 манго, нарезанных на 1 чашку мелко нарезанной капусты, массированной с 1/2 столовой ложкой оливкового масла или масла авокадо и морской солью, посыпанной 5 унциями на выбор. лосось или курица
СВЯЗАННЫЕ: 60 тайком полезных десертов, которые помогут вам похудеть
Redbook
25 из 42
Getty Images
26 из 42
Завтрак
Что есть: белки: 1/3 чашки сыра, 1/3 стакана. , смешанный и приготовленный на гриле, как блин. Сверху сбрызните кленовым сиропом или медом и ½ нарезанного банана или ягодной смеси
Getty Images
27 из 42
Закуска № 1
Что есть: 1 горсть яйца вкрутую и 1 горсть яйца вкрутую морковь
Getty Images
28 из 42
Обед
Что есть: Цельнозерновой лаваш с начинкой из 1/4 стакана хумуса, тертой моркови и огурца. Подается с 2 чашками смешанной зелени, тыквенными семечками, нарезанной хикамой и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
Getty Images
. Сбрызнуть оливковым маслом и добавить морскую соль
Getty Images
30 из 42
Ужин
Что есть: 1 5 унций. порция нарезанного филе или тофу/темпе с 1/2 стакана смешанной жареной цветной капусты, сладкого картофеля, лука и болгарского перца, сбрызнутых 1/2 ст. л. оливкового масла и морской соли
Что врачи рассказывают своим друзьям о причудах здоровья
План диетического питания на 1200 калорий на 7 дней (PDF для печати + меню)
Делиться заботой!
Следование структурированному плану питания с контролем калорий может быть хорошим способом похудеть и контролировать потребление пищи. Тем не менее, есть некоторые предостережения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете диету здоровым образом.
В этой статье будет рассказано обо всем, что вам нужно знать, следуя этому плану диеты на 1200 калорий, а план питания доступен для печати в формате PDF.
Полный план в формате pdf можно получить здесь.
Посмотреть план диеты на 1200 калорий в формате PDF
Как следовать этому плану
Поскольку 1200 калорий намного ниже рекомендуемой нормы калорий для мужчин, диета на 1200 калорий должна использоваться только женщинами, стремящимися похудеть. .
Если вы хотите следовать этому плану как мужчина, вам нужно будет увеличить размеры порций, чтобы соответствовать более высоким энергетическим потребностям мужчин.
Сам план содержит много клетчатки, фруктов и овощей, так что вы можете быть уверены, что то, что вы едите, полезно для здоровья, а также содержит достаточное количество белка.
Рецепты и список покупок в рамках плана подходят для 2 человек. Однако при необходимости это можно легко скорректировать.
Продукты для диеты с контролем калорий
Поскольку вы будете потреблять меньше калорий, важно, чтобы эти калории содержали все витамины и питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.
Это означает употребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как:
Фрукты , такие как яблоки, авокадо и ягоды
Овощи – особенно овощи семейства крестоцветных и листовая зелень
Цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
Орехи и семена , такие как миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа
Бобовые – такие как фасоль и нут
Жирная рыба – рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
Нежирные молочные продукты , такие как молоко и йогурт
Постные белки – такие как птица, рыба
Оливковое масло первого холодного отжима – для приготовления пищи
Фрукты
Фрукты содержат много витаминов и минералов и отлично подходят в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы утолить голод.
Хотя в них больше сахара, чем в овощах, этот сахар натуральный. Поскольку они также содержат много клетчатки и воды, они обычно имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не повышают уровень сахара в крови.
Людям с диабетом рекомендуется поговорить с врачом или диетологом, чтобы лучше определить, какие фрукты есть и в каких количествах.
Овощи
Овощи содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правило, хорошим правилом является употребление в пищу овощей разного цвета, поскольку они обычно имеют разный профиль питательных веществ.
Хотя все овощи вкусны, некоторые из них особенно полезны.
Темная листовая зелень — это группа овощей, содержащих много витаминов и минералов. Они имеют много преимуществ для здоровья, таких как более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и снижения умственного развития (1).
К ним относятся такие продукты, как:
Шпинат
Брокколи
Кале
Зеленая фасоль
Листовая капуста
Капуста
мангольд
Крестоцветные овощи также являются еще одной группой овощей, которые стоит есть. Они низкокалорийны, но содержат много витамина С, Е, К, фолиевой кислоты и клетчатки. К ним относятся такие продукты, как:
руккола
бок чой
брокколи
Брюссельская капуста
капуста
цветная капуста
капуста
редис
репа
Цельнозерновые продукты
Продукты из рафинированного зерна входят в состав многих хлебобулочных изделий и хлеба. Однако в процессе рафинирования они теряют большую часть своей питательной ценности.
Цельные зерна содержат все части зерна, и эти части, которые не удаляются в процессе очистки, содержат витамины, минералы и клетчатку.
Было показано, что рафинированные зерна способствуют значительным колебаниям уровня сахара в крови и перееданию (2). Для сравнения, употребление в пищу цельнозерновых продуктов может привести к снижению риска сердечных заболеваний и инсульта на 20% (3).
Одним из самых простых изменений, которые вы можете внести в свой рацион, является выбор цельнозерновых продуктов для хлеба, макаронных изделий и риса и сокращение количества рафинированных зерен, которые вы едите.
К цельным зернам относятся:
Ячмень
Коричневый рис
Булгур пшеничный
Цельнозерновой хлеб
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Овес также является отличным видом цельного зерна для регулярного употребления.
Они содержат бета-глюкан, разновидность клетчатки, которая особенно полезна для улучшения функции печени. Исследования показали, что употребление овса может снизить общий уровень холестерина на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (4).
Если вы едите овес, убедитесь, что он цельный или дробленый. Фасованные овсяные хлопья часто содержат дополнительные сахара, что делает их менее полезными для борьбы с ожирением печени.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат много клетчатки, витаминов и минералов, а также некоторое количество белка. Это высококалорийные продукты, но исследования обычно показывают, что они могут помочь людям похудеть (5, 6).
Семена льна и семена чиа содержат омега-3 жиры, но в форме альфа-линоленовых омега-3 жирных кислот (АЛК).
Двумя другими важными жирами омега-3 являются докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). DHA и EPA являются незаменимыми жирами омега-3, которые обладают целым рядом преимуществ. АЛК сама по себе не приносит много пользы для здоровья, но ее можно преобразовать в ДГК и ЭПК, хотя и неэффективно (0,5%-5%).
Поэтому, несмотря на то, что ALA великолепна, важно убедиться, что вы потребляете DHA и EPA, которые обычно содержатся в жирной рыбе.
Отличные добавки к вашему рациону из орехов и семян включают:
Миндаль
Грецкие орехи
Семена чиа
Семена льна
Постные белки
Постные белки включают как животные, так и растительные белки. Это продукты с низким содержанием насыщенных жиров, нездорового типа жиров по сравнению с ненасыщенными жирами.
Животный белок
К ним относятся:
Домашняя птица – например, индейка
Рыба – например, жирная рыба, такая как лосось или тунец, или даже белая рыба, такая как треска
Красное мясо вызывает больше споров и включает мясо, такое как свинина и говядина. Это потому, что, хотя они очень питательны, они также содержат больше насыщенных жиров.
Насыщенные жиры используются организмом для производства холестерина. Поэтому употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить его. Чрезмерный уровень холестерина может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт.
Поэтому лучше есть их в меньших количествах и не полагаться на них как на основной животный белок.
Некоторые исследования показывают, что переработанное мясо и красное мясо могут повышать риск развития рака и других заболеваний (7).
Растительный белок
К ним относятся такие продукты, как:
Бобовые – , такие как чечевица, фасоль, нут и горох
Орехи и Семена – , такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа
Соевые продукты , такие как тофу и темпе
Эти продукты важно есть, если у вас есть какие-либо вегетарианские/веганские дни, так как они содержат больше белка, чем другие растительные продукты.
Молочные продукты
Молочные продукты являются отличным источником белка, кальция, витамина D и других минералов.
Однако они также могут содержать много насыщенных жиров, поэтому обычно лучше выбирать варианты с пониженным содержанием жира. Обязательно проверяйте этикетки — иногда для компенсации добавляют дополнительный сахар, что вредно для здоровья.
Если вы ищете безмолочную альтернативу, то соевое молоко наиболее близко к коровьему молоку с точки зрения его пищевой ценности.
Однако другие виды молока, такие как миндальное, овсяное и кокосовое молоко, могут быть обогащены витаминами. Обязательно прочитайте этикетку.
Жирная рыба
Жирная рыба является важным продуктом питания, поскольку это одна из немногих групп продуктов с высоким содержанием омега-3 жиров. Это также питательное вещество, которое организм не может производить сам по себе.
Жирные кислоты омега-3 имеют ряд преимуществ для здоровья, в том числе:
Уменьшение воспаления (8, 9, 10).
Восстановленные триглицериды (11, 12)
Пониженное кровяное давление (13, 14)
Уменьшение возрастного снижения умственных способностей (15, 16, 17)
Не все виды рыбы содержат жирные кислоты омега-3. Некоторые рыбы, такие как треска, тилапия и пикша, относятся к категории белых рыб. Они с низким содержанием жира и отличный выбор мяса, но они не содержат жиры омега-3.
Жирная рыба включает:
Лосось
Сельдь
Форель
Скумбрия
Сардины
Тунец
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — отличный источник растительного белка, который следует включить в свой рацион. Они очень сытные, богаты белком и клетчаткой.
Поскольку в них много клетчатки и белка, они дольше сохраняют чувство сытости. Это может помочь вам устойчиво снизить вес за счет естественного сокращения потребления пищи (18, 19).
Хорошие примеры фасоли и бобовых включают:
Нут
Чечевица
Фасоль
Черная фасоль
Горох
Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут повышать уровень «хорошего» ЛПВП и снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Многие исследования показали, что оливковое масло может помочь снизить риск заболеваний, вызванных воспалением, таких как болезни сердца, сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет (20, 21, 22, 23).
Имейте в виду, что оливковое масло холодного отжима обладает лучшими противовоспалительными свойствами, чем рафинированное оливковое масло (24). Это связано с тем, что рафинированное оливковое масло разбавляют более дешевыми маслами, которые не так полезны.
Что следует учитывать при снижении калорийности рациона
Употребление достаточного количества белка
Исследования показывают, что употребление большого количества белка может улучшить здоровье различными способами:
Он может помочь снизить массу тела за счет снижения общего аппетита (25 , 26, 27)
Увеличьте мясоболизм, тягу к сладкому и потребление калорий (28, 29)
Увеличение мышечной массы и силы (30, 31)
Продукты с высоким содержанием белка включают:
Постное мясо
Рыба
Бобовые и фасоль
Орехи и семена
Молочная
Потребляйте здоровые жиры
Жиры важны для употребления в пищу, но избыток жира может увеличить количество калорий и привести к набору веса.
Как правило, насыщенных жиров рекомендуется избегать, поскольку они могут повышать уровень холестерина, но исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами предпочтительнее, поскольку это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (32).
Трансжиры — это худший вид жиров, и их следует избегать, насколько это возможно.
Как правило, когда речь идет о жирах, вам следует:
Потреблять больше ненасыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, жирная рыба, яйца, орехи и семена
Потребляйте меньше насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, жирных сливках и красном мясе
Употребляйте мало трансжиров, содержащихся в полуфабрикатах и полуфабрикатах, таких как пончики, выпечка, жареная пища и маргарин.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Продукты, богатые клетчаткой, усиливают чувство сытости, помогая контролировать размер порций. Клетчатка также может способствовать высвобождению гормонов сытости (33, 34).
Оба эти фактора в конечном счете означают, что вы едите менее естественно, не задумываясь об этом.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:
Фрукты и овощи
Бобовые
Овес
Гайки
Цельнозерновые
Продукты, которые следует ограничить
Вот краткий обзор продуктов, которые следует попробовать и ограничить или избегать, если вы хотите управлять чувствительностью к инсулину. Иногда можно побаловать себя, но лучше не заводить привычку есть эти продукты регулярно:
Нездоровая пища: фаст-фуд и картофельные чипсы
Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
Обработанное мясо: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
Трансжиры: масло растительное и маргарин
Какой диете лучше всего следовать?
Многие эксперты рекомендуют выбирать средиземноморскую диету как из-за того, насколько она полезна для здоровья, так и из-за того, насколько она устойчива в долгосрочной перспективе. Новости США оценили ее как диету номер 1.
Существует множество доказательств того, что средиземноморская диета может помочь в следующем:
Защитить от диабета 2 типа (35, 36)
Уменьшить воспаление (37, 38, 39)
Снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета (40, 41)
Устойчивое снижение веса (42, 43, 44).
Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:
Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и неочищенных зерен
Увеличение потребления рыбы
Умеренное потребление нежирных молочных продуктов (в основном сыр и йогурт)
Ограниченное потребление красного мяса и полуфабрикатов
Различные заслуживающие доверия организации рекомендуют средиземноморскую диету для лечения диабета, в том числе:
Гарвардская медицинская школа
Клиника Майо
Американская кардиологическая ассоциация
Фонд артрита
Если вам нужна дополнительная информация о самой средиземноморской диете, ознакомьтесь с нашим полным руководством о средиземноморской диете здесь.
План питания на 1200 калорий
Образец меню диеты на 1200 калорий
В плане питания есть рецепты завтрака, обеда и ужина.
Завтрак Обед Ужин
Понедельник Банки с банановым йогуртом Салат с фасолью Каннеллини Быстрая мусака
Вторник Салат из помидоров и арбуза Острые вегетарианские роллы Острые запеченные яйца с помидорами
Среда Овсяная миска с черникой Салат из моркови, апельсинов и авокадо Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг Банки с банановым йогуртом Салат с фасолью Суп с пряностями из моркови и чечевицы
Пятница Салат из помидоров и арбуза Салат из панцанеллы Курица по-медицински, киноа и греческий салат
Суббота Тарелка с овсянкой с черникой Киноа и жареные овощи Овощи на гриле с пюре из фасоли
Воскресенье Горшочки с банановым йогуртом Марокканский суп из нута Острый средиземноморский свекольный салат
Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают:
Горсть орехов или семян
Фрукт
Морковь или молодая морковь
Ягоды или виноград
Посмотреть 1200 Калорий План диеты PDF
День 1: понедельник
Завтрак: банановые йогуртские горшки

Калории — 236
.
Белок — 14 г
Углеводы – 32 г
Жир – 7 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
225 г /⅞ стакана греческого йогурта
2 банана, нарезанных кусочками
15 г / 2 ст.л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных
Инструкции
Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпать орехами.
Обед: Салат с фасолью Каннеллини
Питание
Калорийность – 302
Белок – 20 г
Углеводы – 54 г
Жир – 0 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
600 г / 3 чашки бобов каннеллини
70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
½ красной луковицы, тонко нарезанной
½ столовой ложки красного винного уксуса
небольшой пучок базилика, порванный
Инструкции
Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
Ужин: Мусака
Питание
Калорийность – 577
Белок – 27 г
Углеводы – 46 г
Жир – 27 г
Время подготовки + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
½ луковицы, мелко нарезанной
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
250 г постного говяжьего фарша
банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
1 ст.л. томатного пюре
1 ч.л. молотой корицы
банка 200 г / 1 стакан нута
Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Мята (предпочтительно свежая)
Черный хлеб, для подачи на 9 человек0016
Инструкции
Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. Добавьте нут на полпути.
Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавайте с поджаренным хлебом.
Посмотреть план диеты на 1200 калорий PDF 9День 2: вторник
Белок – 5 г
Углеводы – 13 г
Жир – 13 г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 ст.л. оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
¼ ч.л. хлопьев чили
1 столовая ложка нарезанной мяты
120 г / ⅝ чашки помидоров, нарезанных
½ арбуза, нарезанного ломтиками
50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
Для заправки: смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые вегетарианские роллы
Питание
Калорийность – 310
Белок – 11 г
Углеводы — 39 г
Жир – 11 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ½ чашки помидоров черри
1 огурец
6 оливок Каламата
2 большие лепешки из цельнозерновой муки
50 г / ¼ чашки сыра фета
2 столовые ложки хумуса
Инструкции
Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, разрезать оливки и удалить косточки.
Разогрейте лепешки.
Нанесите хумус на обертку. В середину выложите овощную смесь и заверните.
Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами
Питание
Калорийность – 417
Белок – 19 г
Углеводы – 45 г
Жир – 17 г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 ст. л. оливкового масла
2 красные луковицы, нарезанные
1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
1 зубчик чеснока, нарезанный
небольшой пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
4 яйца
черный хлеб для подачи
Инструкции
Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6–8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.
Посмотреть 1200 Калорий План диеты PDF
День 3: среда
Завтрак: Blueberry Oats Bowl
Nutrition
Калории — 235
— 235 0016
Белок – 13 г
Углеводы – 38 г
Жир – 4 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
175 г / ¾ черники
1 ч. л. меда
Инструкции
Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо
Питание
Калорийность – 177
Белок – 5 г
Углеводы – 13 г
Жир – 13 г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 апельсин, плюс цедра и сок 1
2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
1 столовая ложка оливкового масла
Инструкции
Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом
Питание
Калорийность – 479
Белок – 43 г
Углеводы – 27 г
Жир – 21 г
Время подготовки + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
1 початок сладкой кукурузы
2 филе лосося без кожи
60 г / ⅓ чашки помидоров
1 столовая ложка красного винного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
горсть листьев базилика
Инструкции
Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
Разогрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.
View 1200 Calorie Diet Plan PDF
Day 4: Thursday
Breakfast: Banana Yogurt Pots
Lunch: Mixed Bean Salad
Nutrition
Calories – 240
Белок – 11 г
Углеводы — 22 г
Жир – 12 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
145 г / ⅘ стакана банки сердцевина артишока в масле
½ ст. л. вяленой томатной пасты
½ ч. л. красного винного уксуса
Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить воду и промыть
150 г / ¾ чашки помидоров, нарезанных на четвертинки
горсть черных оливок Каламата
2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.
Ужин: суп с пряностями из моркови и чечевицы
Питание
Калорийность – 238
Белок – 11 г
Углеводы – 34 г
Жир – 7 г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 ч. л. семян тмина
щепотка перца чили
1 столовая ложка оливкового масла
300 г/2 чашки моркови, вымытой и натертой на крупной терке
70 г / ⅓ чашки красной чечевицы
500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
60 мл / ¼ стакана молока
Греческий йогурт для подачи
Инструкции
Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.
View 1200 Calorie Diet Plan PDF
Day 5: Friday
Breakfast: Tomato and Watermelon Salad
Lunch: Panzanella Salad
Nutrition
Calories – 452
Белок — 6 г
Углеводы – 37 г
Жир – 25 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
400 г / 2 чашки помидоров
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. л. каперсов, высушенных и промытых
1 спелый авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
2 ломтика черного хлеба
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
небольшая горсть листьев базилика
Инструкции
Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы к подаче, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.
Ужин: курица по-медицински, лебеда и греческий салат
Питание
Калорийность – 473
Белок – 36 г
Углеводы – 57 г
Жир – 25 г
Время подготовки + время приготовления: 20 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ⅗ чашки киноа
½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
1 зубчик чеснока, раздавленный
2 куриные грудки
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
горсть черных оливок каламата без косточек
½ красной луковицы, мелко нарезанной
50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
сок и цедра ½ лимона
Инструкции
Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
Тем временем обваляйте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
Затем выложите помидоры, оливки, лук, фету и мяту в миску. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.
Посмотреть 1200 Калорий План диеты PDF
День 6: Суббота
Завтрак: Blueberry Oats Bow0016
Белок – 11 г
Углеводы – 56 г
Жир – 25 г
Время подготовки + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ⅗ чашки киноа
3 столовые ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
2 моркови, нарезанные тонкими брусочками
150 г / 1 ⅔ лука-порея, нарезанный
1 головка брокколи, разрезанная на маленькие соцветия
50 г / ¼ чашки помидоров
100 мл / ¼ стакана овощного бульона
1 ч. л. томатного пюре
сок ½ лимона
Инструкции
Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем разогрейте 3 столовые ложки масла в сковороде, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем обжаривайте в течение 2 минут, пока все не заблестит.
Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Слейте киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и положите сверху овощи.
Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли
Питание
Калорийность – 314
Белок – 19 г
Углеводы – 33 г
Жир – 16 г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 перец, очищенный от семян и разделенный на четвертинки
1 баклажан, нарезанный вдоль
2 кабачка, нарезанных вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
Для браги
400 г / 2 чашки фасоли, промытой
1 зубчик чеснока, раздавленный
100 мл / ½ стакана овощного бульона
1 ст. л. нарезанного кориандра
Инструкции
Нагрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
View 1200 Calorie Diet Plan PDF
Day 7: Sunday
Breakfast: Banana Yogurt Pots
Lunch: Moroccan Chickpea Soup
Nutrition
Calories – 408
Белок – 15 г
Углеводы — 63 г
Жир – 11 г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 столовая ложка оливкового масла
½ средней луковицы, нарезанной
1 палочка сельдерея, нарезанная
1 ч. л. молотого тмина
300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
50 г / ¼ чашки замороженных бобов
цедра и сок ½ лимона
кориандр и хлеб для подачи
Инструкции
Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы
Питание
Калорийность – 548
Белок – 23 г
Углеводы – 58 г
Жир – 20 г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
8 сырых молодых свекл или 4 средних очищенных свеклы
½ столовой ложки сумаха
½ столовой ложки молотого тмина
Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и промытого
2 столовые ложки оливкового масла
½ ч. л. лимонной цедры
½ чайной ложки лимонного сока
200 г / ½ стакана греческого йогурта
1 столовая ложка пасты хариссы
1 ч.л. измельченных хлопьев красного перца чили
листьев мяты, нарезанных, для подачи
Инструкции
Разогрейте духовку до 220C/200C конвекция/газ 7. Разрежьте свеклу пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Перемешайте еще раз. Запекать 30 минут.
Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Сверху положите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.
Посмотреть План диеты на 1200 калорий PDF
Список покупок для диеты на 1200 калорий
Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.
Посмотреть 7-дневный план диеты при резистентности к инсулину в формате PDF
Жизнь после плана питания
Другие рецепты на нашем сайте
Ваше путешествие не заканчивается после 7 дней средиземноморских рецептов, помогающих при резистентности к инсулину . Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашей семье, и о формировании пищевых привычек, которые действительно сохранятся.
В сети уже есть множество рецептов. Просто используйте функцию поиска на нашей домашней странице, если вы ищете определенный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.
Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план для более чем 100 рецептов и 4-недельных планов питания.
Раскрытие информации
Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания. Если у вас есть какие-либо опасения относительно вашего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения.

План средиземноморской диеты на 1200 калорий
Сделать изменить или перестроить этот план, войдите в систему на www. EatThisMuch.com

1213 Калории • 82 г Углеводы (20г клетчатка) • 53 г жира • 100 г Белок

1205 Калории • 116 г Углеводы (26г клетчатка) • 39 г жира • 122 г Белок

1200 Калории • 81 г Углеводы (18г клетчатка) • 52 г жира • 99 г Белок

1208 Калории • 132 г Углеводы (32 г клетчатка) • 53 г жира • 104 г Белок

1282 Калории • 106 г Углеводы (19г клетчатка) • 53 г жира • 96 г Белок

1240 Калории • 89 г Углеводы (18г клетчатка) • 55 г жира • 98 г Белок

1195 Калории • 96 г Углеводы (20г клетчатка) • 55 г жира • 102 г Белок

Сэндвич с яичным салатом
Направления для оригинала рецепт из 1 бутерброда
1. Яйца, сваренные вкрутую: положите яйца в один слой на дно кастрюли. Накройте по крайней мере дюймом или двумя из холодной воды. Нагрейте кастрюлю на сильном огне и доведите воду до полного кипения. Выключите огонь, поставьте кастрюлю на горячую конфорку, накройте крышкой и оставьте на 15 минут. Процедить воду из кастрюли и обдать яйца холодной водой, чтобы быстро охладить их и предотвратить дальнейшее приготовление.
2. Очистите и нарежьте сваренные вкрутую яйца, как только они немного остынут. Добавьте майонез, горчицу, соль и перец.
3. Хорошо перемешайте и намажьте на хлеб или тосты, чтобы получился бутерброд.

Закуска с болгарским перцем и хумусом
Направления для оригинала рецепт из 1 порции
1. 1 нарезанный болгарский перец с 2 ст. л. хумуса.

Ломтики сыра
Направления для оригинала рецепт из 1 порции
1. Нарежьте сыр ломтиками. Большинство твердых сыров имеют схожую питательную ценность, поэтому не стесняйтесь заменять их.

Легкая курица-гриль
Направления для оригинала рецепт из 4 порций
1. Поместите вымытые куриные грудки в большой закрывающийся пакет. Добавьте 1 стакан обезжиренной итальянской заправки и закройте. Оставьте мариноваться на 5-10 минут.
2. Перец нарезать крупными ломтиками, а кабачки – крупными ломтиками. Положите в другой герметичный пакет. Смазать остатками заправки.
3. Поджарьте курицу и овощи на среднем огне.

Овсяные отруби
Направления для оригинала рецепт 250 мл
1. В толстостенной кастрюле на сильном огне доведите до кипения воду и соль.
2. Очень медленно всыпать овсяные отруби, постоянно помешивая. Уменьшите огонь до среднего.
3. Варить 1-3 минуты до загустения и готовности к подаче.

Обезжиренный йогурт
Направления для оригинала рецепт из 1 чаши
1. Налейте йогурт в чашку или миску. Чтобы подсластить, попробуйте добавить подсластитель без сахара или немного меда и перемешать.

Салат Цезарь с курицей
Направления для оригинала рецепт из 1 порции
1. Сырую куриную грудку нарезать полосками и обжарить на сковороде с оливковым маслом.
2. В миске смешайте жареного цыпленка, листья салата, заправку и сыр.
3. Съешь

Жареные помидоры черри с мятой
Направления для оригинала рецепт из 4 порций
1. ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Мяту мелко нарезать.
2. Разогрейте духовку до 425F.
3. Перемешайте помидоры с маслом, солью и перцем в небольшой форме для запекания и запекайте в середине духовки, пока кожица не начнет трескаться, 5–10 минут.
4. Посыпать помидоры мятой.

Красный перец и хумус
Направления для оригинала рецепт из 1 порции
1. Разрежьте болгарский перец пополам и удалите семена. Нарежьте перец полосками и подавайте с хумусом для обмакивания.

Яйцо в гнезде
Направления для оригинала рецепт из 2 шт.
1. Вырежьте или оторвите 2-дюймовое отверстие в центре каждого ломтика хлеба.
2. Растопите сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне до образования пены. Добавьте ломтики хлеба. Разбейте по яйцу в каждую хлебную ямку, приправьте солью и перцем и готовьте, пока нижняя часть не станет золотисто-коричневой, примерно 3-4 минуты. Используя плоскую лопаточку, переверните и готовьте, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой, еще около 3 минут для жидких желтков. Подавать немедленно.

Мексиканская запеканка
Направления для оригинала рецепт из 4 порций
1. Лук репчатый
кубиками
2. Разогрейте духовку до 375 градусов F (190 градусов C). Распылите на 9-дюймовую сковороду антипригарный кулинарный спрей.
3. В кастрюле обжарить фасоль и лук (чтобы смягчить их) на среднем огне около 5 минут.
4. Положите одну лепешку на дно смазанной маслом формы. Распределите по нему примерно 1/3 стакана бобовой смеси. Сверху выложите несколько столовых ложек сальсы. Затем положите еще одну лепешку поверх сальсы и добавьте еще бобовой смеси. Следуйте за фасолью с большой горстью сыра, распределяя равномерно. повторите слои, равномерно распределяя ингредиенты по лепешкам. На верхнем слое обязательно используйте много сальсы и сыра!
5. Запекайте, пока сыр не расплавится, примерно 15–20 минут.

Здоровый салат Цезарь
Направления для оригинала рецепт из 1 порции
1. Шпинат поставляется в виде отдельных листьев, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы разорвать его на части утром, когда у вас мало времени.
2. Приготовьте на выходных курицу и заморозьте ее, чтобы упростить приготовление салата на обед. Чтобы приготовить, сначала немного отбейте куриную грудку до одинаковой толщины, используя кухонный молоток или заднюю часть тяжелой банки. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне с чайной ложкой оливкового масла, примерно по 4 минуты с каждой стороны или до полной готовности без розового цвета в середине.
3. Перед работой добавьте курицу к шпинату.
4. В отдельной емкости смешайте нежирную заправку для салата «Цезарь» с оставшимся оливковым маслом.

Яйцо в чашке
Направления для оригинала рецепт из 2 порций
1. Доведите до кипения кастрюлю с водой. (Используйте достаточное количество воды, чтобы только покрыть яйца, когда они будут в кастрюле.) Добавьте яйца и готовьте в течение 3 минут. Желтки должны быть жидкими.
2. Пока яйца готовятся, раздавите крекеры в две кофейные кружки вместе с маслом. Когда яйца будут готовы, выньте их из воды и очистите.
3. Положите в каждую чашку по одному яйцу всмятку. Смешать с крекерами, приправить солью и перцем.

Яблоко
Направления для оригинала рецепт из 1 яблока
1. Просто вымойте и наслаждайтесь или удалите сердцевину и нарежьте яблоко, чтобы его было легче есть.

Яйцо в корзине
Направления для оригинала рецепт из 2 ломтиков
1. С помощью формочки для печенья или стакана вырежьте отверстие в центре каждого ломтика хлеба.
2. Растопите сливочное масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте ломтики хлеба (с отверстием в центре) и разбейте яйцо прямо в центр.
3. Слегка приправьте яйцо солью и перцем и готовьте по 1–2 минуты с каждой стороны. Убедитесь, что вы также добавили нарезанные кусочки хлеба, поместите их в сковороду вместе с яйцами в корзину и готовьте столько же времени.

Жареный сыр с помидорами, перцем и базиликом
Направления для оригинала рецепт из 4 порций
1. Нарезать помидор, тонко нарезать перец и удалить семена.
2. Смажьте маслом одну сторону каждого ломтика хлеба и положите 4 ломтика маслом вниз на сковороду на среднем огне.
3. На каждый кусок хлеба положите 1 ломтик сыра, 1 ломтик помидора и несколько ломтиков перца серрано. Посыпать сушеным базиликом, солью и перцем по вкусу. Сверху на каждый бутерброд положите ломтик хлеба с маслом, стороной с маслом вверх.
4. Обжарьте бутерброды до золотисто-коричневого цвета, примерно по 2–3 минуты с каждой стороны.

Кабачки и хумус
Направления для оригинала рецепт из 1 порции
1. Нарежьте цуккини кружочками и подавайте с хумусом.

Овсяные отруби и корица
Направления для оригинала рецепт из 1 стакана
1. Приготовьте овсяные отруби в воде в микроволновой печи в течение 3 минут. Дать остыть 2-3 минуты, будет горячо! При приготовлении добавьте сверху корицу по вкусу.

Базовая кесадилья с курицей
Направления для оригинала рецепт из 4 кесадильи
1. Для более быстрого рецепта приготовьте курицу заранее, если это возможно, и нарежьте ее. Смешайте сыры в средней миске.
2. Нагрейте большую сковороду на среднем огне, пока она не станет горячей, около 3 минут. Положите тортилью на сковороду и посыпьте половиной курицы, половиной кинзы и половиной сырной смеси. Накройте второй лепешкой и готовьте, пока нижняя сторона нижней лепешки не станет золотисто-коричневой в нескольких местах, а половина сыра не расплавится, около 3 минут. Используя лопаточку, осторожно переверните кесадилью и готовьте, пока нижняя сторона второй лепешки не станет хрустящей и золотисто-коричневой в нескольких местах, а весь сыр не расплавится, еще примерно 2-3 минуты.
3. Переложите кесадилью со сковороды на разделочную доску и нарежьте ломтиками. Повторите то же самое с оставшимися ингредиентами, чтобы приготовить вторую кесадилью. Подавайте с гуакамоле, сальсой и сметаной по желанию.
План питания для похудения
24 марта 2022
Диета на 1200 калорий
Простое руководство по диете с полезной для сердца пищей и блюдами для женщин, которые хотят быстро похудеть.
План питания на 1200 калорий не рекомендуется для каждого человека, следящего за калориями. Важно, чтобы вы обратились за медицинской консультацией, прежде чем начинать очень низкокалорийную диету.
Руководство
1200 Калорийность Плана питания Руководство
Диета в 1200 калорий подходит не каждому человеку, и многим людям потребуется более 1200 калорий в день, чтобы безопасно похудеть. Пожалуйста, используйте простой в использовании план питания на 1200 калорий в качестве временного руководства, которое поможет вам научиться основам приготовления пищи, планированию и полезным рецептам.
Сидеть на диете нелегко. Делать правильный выбор для ограничительного плана питания на 1200 калорий каждый день еще сложнее. Решение? Наполняйтесь продуктами, богатыми питательными веществами. Это продукты, которые содержат много питательных веществ при меньшем количестве калорий.
План на 1200 калорий — это самый низкий уровень, при котором вы все еще можете удовлетворять свои потребности в питательных веществах с пищей. При планировании меню на 1200 калорий будет включать достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любую потерю мышечной массы и достичь большинства ваших целевых показателей витаминов и минералов.
Ваша потребность в калориях
Ваша основная потребность в калориях для планирования меню
Вы не должны слепо принимать 1200 калорий как универсальную рекомендацию, которая работает для всех. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала рассчитать свои потребности в калориях с нами и определить свои индивидуальные диетические потребности перед началом.
Руководство по снижению веса
Контроль порций играет ключевую роль в успехе любого плана похудения. Чтобы отмерять продукты для здорового питания, вам понадобятся мерные чашки, мерные ложки и кухонные весы.
Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Большинство женщин и пожилых, менее активных людей сжигают меньше калорий в день, чем активные мужчины. Если ваша цель — похудеть и вы не видите изменений только при увеличении физической активности, то снижение количества калорий и порций еды должно помочь.
Ключом к успеху в похудении являются низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и источники белка с низким содержанием жира. Приведенный ниже план питания поможет вам сориентироваться или подскажет, с чего начать.
Пример плана питания
Простое приготовление Пример меню на 1200 калорий
Вот пример плана питания и меню на 1200 калорий.
Белок Жиры Карбюратор Калорий
Завтрак: многозерновая овсянка 16,85 4,58 47,64 286,92
1,50 чашки — Молоко, 1%, с добавлением витамина А
1 чашка — Овсяная каша QUAKER Multigrain, сухая
Обед: курица с рисом 38,32 6,69 70.04 502.46
2 столовые ложки — Соевый соус
1 грудка — цыпленок, без костей и кожи
1,50 чашки — Рис, коричневый, приготовленный
Перекус: Фрукты: Виноград 1,09 0,24 27,33 104. 19
1 чашка — Виноград, красный или зеленый, сырой
Ужин: курица с лаймом (17 минут) 18,56 3,79 43.13 284,21
1/4 чашки — коричневый рис, перед приготовлением
0,12 плода (диаметром 2 дюйма) — лайм
0,01 стакана — Крахмал кукурузный
0,12 чашки — Яблочный сок
1 ч.л. — Бульонные суповые кубики с пониженным содержанием натрия (сухие)
0,50 грудки — — Куриная грудка без кожи
Инструкция по приготовлению:
Сковородка с нежирным или обезжиренным кулинарным спреем; поднимите до среднего огня, затем добавьте курицу. Варить 8-10 минут или до мягкости. * Переверните грудку и подрумяньте.
В большой миске смешайте сок лайма или сок лайма, яблочный сок, кукурузный крахмал и бульон. Положите ингредиенты в сковороду и варите, пока смесь не загустеет. Добавьте соус поверх курицы.
PM Закуска: морковь 0,48 0,1 6,18 26,25
5 больших — Морковь, молодая, сырая
ВСЕГО 75,3 15,4 194,32 1204.03
ЕЖЕДНЕВНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ
1,5 стакана (366 г) — Молоко обезжиренное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А
1,5 грудки без костей и кожи (129 г) — Цыпленок, бройлеры или жареные, грудка, только мясо, вареные, жареные
1 чайная ложка (2,6 г) — Суп, бульонные кубики и гранулы, с низким содержанием натрия, сухой
1 чашка (1 порция NLEA) (40 грамм) — Зерновые, QUAKER, QUAKER Многозерновая овсянка, сухая
0,12 стакана (290,76 г) — яблочный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты
1 чашка (151 грамм) — Виноград, красный или зеленый (европейский сорт, например, Томпсон без косточек), сырой
0,12 плода (диаметром 2 дюйма) (8,04 г) — Лаймы, сырые
5 больших (75 граммов) — Морковь, молодая, сырая
2 столовые ложки (32 грамма) — Соевый соус из сои и пшеницы
0,01 стакана (1,28 г) — крахмал кукурузный
0,25 стакана (46,25 г) — Рис, коричневый, длиннозерный, сырой
1,5 стакана (292,5 г) — Рис, коричневый, длиннозерный, приготовленный
Дополнительные ресурсы
Скоро появятся новые планы меню и ресурсы
♥ Более простые и понятные планы.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Банки с банановым йогуртом	Салат с фасолью Каннеллини	Быстрая мусака
Вторник	Салат из помидоров и арбуза	Острые вегетарианские роллы	Острые запеченные яйца с помидорами
Среда	Овсяная миска с черникой	Салат из моркови, апельсинов и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Банки с банановым йогуртом	Салат с фасолью	Суп с пряностями из моркови и чечевицы
Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат из панцанеллы	Курица по-медицински, киноа и греческий салат
Суббота	Тарелка с овсянкой с черникой	Киноа и жареные овощи	Овощи на гриле с пюре из фасоли
Воскресенье	Горшочки с банановым йогуртом	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский свекольный салат

	Белок	Жиры	Карбюратор	Калорий
Завтрак: многозерновая овсянка	16,85	4,58	47,64	286,92
1,50 чашки — Молоко, 1%, с добавлением витамина А 1 чашка — Овсяная каша QUAKER Multigrain, сухая
Обед: курица с рисом	38,32	6,69	70.04	502.46
2 столовые ложки — Соевый соус 1 грудка — цыпленок, без костей и кожи 1,50 чашки — Рис, коричневый, приготовленный
Перекус: Фрукты: Виноград	1,09	0,24	27,33	104. 19
1 чашка — Виноград, красный или зеленый, сырой
Ужин: курица с лаймом (17 минут)	18,56	3,79	43.13	284,21
1/4 чашки — коричневый рис, перед приготовлением 0,12 плода (диаметром 2 дюйма) — лайм 0,01 стакана — Крахмал кукурузный 0,12 чашки — Яблочный сок 1 ч.л. — Бульонные суповые кубики с пониженным содержанием натрия (сухие) 0,50 грудки — — Куриная грудка без кожи Инструкция по приготовлению: Сковородка с нежирным или обезжиренным кулинарным спреем; поднимите до среднего огня, затем добавьте курицу. Варить 8-10 минут или до мягкости. * Переверните грудку и подрумяньте. В большой миске смешайте сок лайма или сок лайма, яблочный сок, кукурузный крахмал и бульон. Положите ингредиенты в сковороду и варите, пока смесь не загустеет. Добавьте соус поверх курицы.
PM Закуска: морковь	0,48	0,1	6,18	26,25
5 больших — Морковь, молодая, сырая
ВСЕГО	75,3	15,4	194,32	1204.03

Меню на неделю на 1200 калорий в день с рецептами на неделю: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Диета 1200 калорий в день примерное меню на неделю и на каждый день для похудения. Правильный

Лёгкие ПП-рецепты и варианты меню для похудения на 1200 и 1500 ккал

Правильное питание лучше всего для похудения?

Сколько жира можно сжечь за неделю на правильном питании?

Общие правила составления меню для похудения

Рекомендованные и запрещенные продукты для ПП

Чем можно перекусывать на ПП?

10 полезных и простых рецептов правильного питания

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список

Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день с подсчетом калорий для похудения на диете 1200 калорий в день

Что можно съесть на 1200 калорий в день: список блюд

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Сырники диетические

Овощной суп

Овощное рагу

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Диета 1200 калорий в день: отзывы и результаты похудевших

6 меню на 1200 калорий. Просто и вкусно 🙂

Примеры меню на 1200 ккал

Меню 1.

Меню 2.

Меню 3 — с рыбой.

Меню 4 — без творога.

Меню 5

Меню 6 — противоотечное.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Меню на 1200 калорий в день от диетологов

Основы диеты по Ковалькову

Что кушать и как совмещать это с нагрузками?

Еще одна диета: от доктора Борменталя

Главные советы худеющему

Пример меню в диеты 1200 калорий

Рецепты блюд

«1200 калорий в день» — суть диеты, меню с рецептами

Что такое диета «1200 калорий в день»?

На сколько можно похудеть во время диеты «1200 калорий в день»?

Как следует питаться во время диеты «1200 калорий в день»?

Примерное меню диеты «1200 калорий в день» по дням

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

меню на неделю из простых продуктов

В чем популярность такого рациона?

Рацион питания на 1200 ккал

Низкокалорийный салат

Диетический овощной суп

Заключение

план питания, примерное меню и отзывы похудевших

Принцип диеты на 1200 калорий в день

Преимущества и недостатки

Как составить план питания

Что исключить из рациона

Набор продуктов на день

Примерное меню на 1200 ккал в день

Рецепты блюд

На сколько можно похудеть

Отзывы похудевших

Вкусно и сытно 1200 калорий План питания, рецепты и список продуктов

Завтрак (365 калорий)

Обед (~330 калорий)

Перекус (155 калорий)

Ужин (350 калорий)

Задание:

Завтрак (300 калорий)

Обед (~330 калорий)

Перекус (270 калорий)

Ужин (350 калорий)

Завтрак (365 калорий)

033 Обед (350 калорий)

Закуска (270 калорий)

Ужин (230 калорий)

Задание

Breakfast (300 calories)

Lunch (230 calories)