Составить меню на 1 день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

На ночь кефир

Всего за день

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

пример меню на 1400-1500 ккал

Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду (рассчитать нужное количество можно здесь).

День 1:
Завтрак:
•    2 яйца (всмятку/отварных)
•    Огурец,помидор
•    Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
•    Травяной чай

Полдник:
•    Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

•    Бурый рис/гречка + овощи
•    2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
•    Фрукты/10 орехов

Ужин
•    Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
•    Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:
Завтрак:
•    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•    Йогурт 100 г
•    1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
•    макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
•    говяжий/куриный гуляш 100 г
•    салат овощной

Полдник:
•    творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
•    Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
•    Запеченное в духовке мясо/рыба  – 150 гр

День 3
Завтрак:
•    Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•   Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
•    Овощной суп 200 грамм
•    1 яйцо

Полдник:

•    Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:

•    Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед: 

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин: 

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

• Банан (150 г)
• Клубника (150 г)

Обед: 

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

• Ряженка (200 мл)
• Абрикосы (150 г)

Ужин: 

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед: 

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин: 

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин: 

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

• Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
• Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
• Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
• Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
• Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
• Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

• Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
• Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
• Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
• Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
• Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
• Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

1. 7:30 — завтрак;
2. 9:30 — перекус;
3. 12:30 — обед;
4. 15:00 — перекус;
5. 18:00 — ужин;
6. 20:00 — второй ужин.

Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

• им необходимо больше белков, чем девушкам;
• они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
• для набора массы необходимо есть большими порциями.

Пример меню на день:

1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
6. Второй ужин — кефир с отрубями.

Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

• Приемом витаминных комплексов;
• Регулярными физическими нагрузками;
• Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
• Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
• Контрастным душем;
• Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
• Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

По материалам: fb.ru

План питания на 365 дней с бесплатными шаблонами и списком продуктов

В 2012 году я начал планировать свое питание на год вперед. Мой 365-дневный план питания позволяет нам ежегодно экономить более 4000 долларов! Это огромная экономия.

Я знаю, о чем вы думаете. Вы не могли никогда не планировать так далеко заранее. Звучит скучно и еще хуже — так отнимает много времени!

Поверьте мне, я знаю, что это звучит СУМАСШЕДШИЙ. Я человек, который всегда боялся планирования еды, но эта система сделала это НАСТОЛЬКО проще!

Подробнее: Как создать книгу цен на продукты

Если вы разбиваете свое планирование питания на 4 недели, которые повторяются (с небольшими изменениями, если вы живете где-то с временами года), это кажется более разумным.Осталось всего 28 приемов пищи. Затем вы думаете о еде, которая вам уже нравится. Например, по вторникам у вас всегда есть тако? Вот и все!

Продолжайте читать, чтобы узнать мои советы по планированию питания и узнать, как можно сэкономить тысячи долларов на еде без купонов.

Как планировать питание на год

Насколько просто было бы, если бы у вас был план питания на весь год? Так просто. Жить было бы проще! Вы можете даже найти время, чтобы прочитать тот роман, который последние три месяца лежал у вас на прикроватной тумбочке.

Я знаю, вы не думаете, что это можно сделать, но это довольно просто. Я составил 4 недели приема пищи, и они будут повторяться снова и снова в течение года с небольшими изменениями. Как летом заменить жаркое на салаты или гамбургеры на гриле.

Я прилагаю свой план питания ниже в формате PDF, а также шаблоны, которые вы можете использовать для составления собственного плана питания в том же формате.

Шаги к составлению 365-дневного плана питания:

1. Определите легкие блюда, которые понравятся вашей семье .Я составил список блюд, и многие из них повторяются снова и снова. Я согласен с повторением, так как мы можем попробовать новый рецепт со старым стандартом, чтобы увидеть, как он будет воспринят, прежде чем я добавлю его в обычную ротацию. Я также выбираю мясо в большинстве приемов пищи, так как обычно мы завтракаем и обедаем без мяса.

Подробнее : 10 шагов к органическому использованию бюджета

Совет по планированию питания. Если ваша семья хочет сэкономить на еде, откажитесь от мяса два или более раз в неделю, чтобы значительно сэкономить.

2. Используйте мой шаблон для заполнения расписания приема пищи на 4 недели. Обязательно включите любые занятия, которые могут прервать обеденное время, например, занятия спортом после школы или вечерние мероприятия. Еду в такие вечера нужно просто смешать или разогреть, если все едят в разное время.

Узнать больше : 10 советов по отказу от глютена

3. Распечатайте, и готово!

Я также составил список покупок, который вы можете использовать, что полезно неделю за неделей, поскольку вы можете повторять один и тот же список покупок снова и снова.

Совет по планированию питания: хлопья или бутерброды тоже считаются ужином! Если визит в неотложную помощь или сумасшедший график после уроков мешает вам приготовить ужин однажды вечером, не отказывайтесь от всего плана — просто подайте на ужин немного хлопьев или тостов с арахисовым маслом и начните снова завтра.

Бонус! Найдите все мои 365-дневные планы питания (обновляемые каждую неделю, включая краткое изложение того, как прошел план питания), щелкнув здесь. Для просмотра рецептов вы можете щелкнуть страницу рецептов.

План питания для печати на 2015 год

Щелкните здесь, чтобы загрузить меню для печати на 2015 год

Келли

Не пропустите ни одного сообщения! Подпишитесь на мой RSS-канал или подпишитесь, чтобы мои сообщения доставлялись на вашу электронную почту. Вы даже можете подписаться на нашу категорию «еда», чтобы получать мои еженедельные планы меню и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.

О Келли

Келли Уэлен — основатель и редактор Centsible Life.Она начала вести блог в 2008 году, когда ее семья столкнулась с огромной задолженностью, и купленный ими верхний фиксатор стал FIXER UPPER. Веб-сайт родился из ее желания поделиться тем, что работает (а что нет) на пути ее семьи к финансовой безопасности. Келли живет со своей семьей в Миннеаполисе.

Связанные

14-дневный план самоизоляции и карантина

14 дней обедов для самоизоляции или домашнего карантина, включая список покупок, предложения по сервировке, некоторые дополнительные заморозки для более поздних вариантов и замен.

У всех нас много дел, и мы хотим сделать все возможное, чтобы ограничить воздействие, особенно на уязвимые группы людей. Если вы уже находитесь в карантине или просто пытаетесь ограничить свое воздействие, мы здесь, чтобы помочь вам приготовить вкусные обеды, которые не оставят у вас ощущения, будто вы едите из кладовой.

Мы выбрали один из наших любимых рецептов, чтобы подарить вам 14 дней ужинов, в которых основное внимание уделяется замораживанию мяса, продуктам из кладовой и замороженным овощам. Некоторые из этих рецептов не потребуют никаких изменений, а некоторые могут потребовать замены свежих продуктов на замороженные.Опустите ингредиенты там, где это необходимо, и проявите изобретательность с тем, что у вас есть под рукой, чтобы они работали на вас.

Важно помнить о завтраке, обеде и закусках при планировании приема пищи и списках покупок, но поскольку эти блюда могут в значительной степени зависеть от устойчивых к хранению хлопьев, хлеба (может долго храниться в морозильной камере!) Орехового масла, и овес, мы собираемся сосредоточить внимание на обеде в нашем плане питания. Если вы — ищете предложения для завтрака, наша легкая смесь для блинов отлично подходит для приготовления и хранения больших партий, и вы просто добавляете воды, когда будете готовы приготовить

День 1: Лучшая запеченная курица с лимоном и перцем

ПОДАТЬ : замороженные, консервированные или свежие овощи и легкий сырный плов из риса

У него очень быстрое время приготовления, и он может быть готов от начала до конца менее чем за 40 минут. Замороженные куриные грудки без кожи и костей можно заранее разморозить в холодильнике, в герметичном пакете в миске с холодной водой или даже в микроволновой печи в режиме размораживания. Если у вас под рукой нет лимонов, вы всегда можете использовать лимонный сок в бутылках. Нам нравится запасаться лимонами, когда они поступают в продажу, сразу же выжимать из них сок и замораживать либо в лотках для кубиков льда, либо в стеклянных банках размером в полпинты. Не нужно украшать свежей петрушкой. Можно просто опустить или заменить сушеной петрушкой.

День 2: Куриный суп с лапшой

ПОДАЧА: Попробуйте приготовить домашний французский хлеб.Для этого требуется всего несколько скоб для кладовой.

В тарелке куриного супа с лапшой есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать себя лучше и по-настоящему согревает вашу душу. Это также отличный способ использовать те консервированные овощи, которые вы держите под рукой, «на всякий случай». Вы можете использовать в этом супе свежие, замороженные или консервированные овощи, а также любую курицу, которая у вас есть под рукой. Бонус: это можно сделать и в мультиварке!

День 3: Лучшая запеканка из тунца

ПОДАЧА: Это полноценное блюдо само по себе.Прекрасным дополнением станут свежие или консервированные фрукты или смузи.

Нам нравится, как легко изменить этот рецепт, чтобы он работал с тем, что у вас есть под рукой. Если у вас нет яичной лапши, вы можете использовать макароны практически любого стиля! Мы думаем, что это лучше всего работает с небольшими макаронами или макаронами в форме трубок, а не с длинной лапшой: подумайте о пенне, ригатони или макаронной лапше. Вы также можете использовать замороженный лук, восстановленный или предварительно измельченный чеснок. Нет панировочных сухарей панко? Из черствого хлеба, который у вас уже есть, можно сделать панировочные сухари.Просто измельчите его в кухонном комбайне до крошки желаемого размера и заморозьте в герметичном пакете.

День 4: Жареный цыпленок

ПОЛУЧИТЬ С: Добавьте на сковороду нарезанный кубиками картофель, кусочки моркови (или морковь) и дольки лука на последние 40 минут, чтобы получилось все блюдо.

Мы всегда храним лишних целых цыплят в морозильной камере, и это наш любимый способ приготовления и жарки цыплят. Вы можете вырезать и подавать как есть, или вы можете удалить с птицы все мясо и использовать его, как вам нравится! Лимон и свежий розмарин добавляют аромату, но если у вас нет к ним доступа, вы можете просто не использовать их.Совет Pro: измельчите и заморозьте оставшуюся курицу для дальнейшего использования.

День 5: Паста Карбонара

СЕРВИС С: это полноценное блюдо, но вы всегда можете подать его с консервированными, замороженными или свежими овощами.

Вы собираетесь съесть , так что сегодня вечером хорошо. Этот рецепт просто восхитителен, и он также взят из множества продуктов в кладовой и морозильников! Бекон так легко замораживается и оттаивает, а яйца так долго хранятся в холодильнике. У вас может возникнуть соблазн съесть это каждый день.

День 6: Классический чили без суеты

СЕРВИС С: это полноценное блюдо, но его можно подавать с чипсами из тортильи, сметаной и тертым сыром, если они у вас есть.

Когда вы думаете о кулинарии, вы, вероятно, думаете: бобы. Чили — идеальное блюдо из кладовой. Мы знаем, что у вас где-то в морозилке есть тюбик говяжьего фарша, а остальное вы можете взять в кладовой!

День 7: Пирог с курицей в горшочке для мамы

ПОДАЧА: это полноценное блюдо само по себе.

Мы знаем, что вы сейчас отчаянно нуждаетесь в какой-нибудь старой доброй привычной еде. Введите пирог с курицей. Помните, как мы жарили курицу несколько дней назад? Вы можете легко сделать это снова и использовать здесь измельченную курицу или куриные грудки без кожи без костей или даже консервированную курицу. Проявите творческий подход к овощам: если у вас нет доступа к свежим овощам, идеально подойдет пакет замороженных овощей! Совет от Pro: сделайте два и заморозьте один для дальнейшего использования. Это совсем не требует много времени или усилий!

День 8: 30-минутный суп с тако

ПОДАЧА: это полноценное блюдо, но его можно подавать с чипсами из тортильи, сметаной и тертым сыром, если они у вас есть.

Суп тако готовится так быстро и легко, и для этого нужно много консервов. Независимо от того, начинаете ли вы с нуля с сухими бобами или используете консервированный, замороженный бульон или стабильный при хранении, это не повлияет на вкус, и вы будете в восторге от того, как это получится! Просто не забудьте замочить на ночь и сначала приготовить фасоль, если вы начинаете сушиться.

День 9: Цыпленок и клецки в горшочке

СЕРВИС С: добавьте в пакет замороженного гороха и моркови в течение последних 1-2 часов приготовления, чтобы получилось сбалансированное блюдо.

Мы знаем, что вы надеетесь получить сытный рецепт мультиварки, и вот он! Если вы просто не любите делать пельмени с нуля, вы всегда можете использовать замороженное или охлажденное тесто для печенья. Просто раскатайте их тонко и нарежьте соломкой. Подготовьте все утром, и к обеду вы получите супер-сытный обед.

День 10: Домашняя пицца

СЕРВИС С: пицца может быть полноценным блюдом сама по себе!

Пицца в морозильной камере делает все лучше. Приготовление большой партии и замораживание обеда помогут сэкономить время. Пепперони очень хорошо замораживается, но вы не ограничиваетесь только этим. Пицца с курицей барбекю? Удивительный. Есть доступ к свежим или замороженным продуктам? Обжарьте лук, перец, брокколи или любые ваши любимые овощи.

День 11: Старомодный пастуший пирог

СЕРВИС: это полноценное блюдо само по себе.

Пирог овчарки такой вкусный, что всегда оставляет нам остатки на обед на следующий день.Картофель может храниться довольно долго при хранении в прохладных и сухих условиях, а если у вас нет свежего картофеля, вы всегда можете использовать картофель быстрого приготовления.

День 12: Хрустящие куриные бедра, запеченные в духовке

СЕРВИС: подавать с замороженными, консервированными или свежими овощами. Попробуйте простой гарнир из макарон, например пасту из волос ангела с коричневым маслом, чесноком и травами.

Для запеченных в духовке куриных бедер требуется всего несколько ингредиентов, и все они у вас, вероятно, уже есть под рукой. Он сытный и ароматный, и его очень легко приготовить.Мы уверены, что вы еще будете возвращаться к этому рецепту.

День 13: Easy Stovetop Mac and Cheese

СЕРВИСЬ С: замороженными, консервированными или свежими овощами

Макароны с сыром — фавориты детей, а когда они готовятся с нуля, они тоже наши фавориты! Вы знали, что сыр можно замораживать? Если вы заморозите пакеты с предварительно измельченным сыром, он может очень быстро разморозиться, что делает его идеальным для хранения продуктов в морозильной камере! Молоко также хорошо замерзает, но вы также можете использовать восстановленное сгущенное молоко: просто смешайте 1 объемную часть сгущенного молока с 1 1/2 частями воды.

День 14: Запеканка из курицы и риса

СЕРВИС С: подавать с замороженными, консервированными или свежими овощами.

Запеканка из курицы и риса — это классический семейный фаворит и блюдо полного комфорта. Нам нравится, что для этого не нужно много продуктов, и он действительно вкусный, когда вы пытаетесь поесть из кладовой. Нам нравится это с бедрами, но вы можете использовать любой кусок курицы, который у вас есть дома.

Гарниры

Некоторые из этих блюд сами по себе являются полноценными блюдами, но других может не хватить для вашей семьи.Наряду с рекомендациями по каждому рецепту, вам следует учитывать и другие аспекты:

Овощи:

Крахмалы (картофель, рис, макаронные изделия):

Хлеб:

Список покупок для 14-дневного плана самоизоляции и домашнего карантина

См. Наш список покупок для печати здесь. Сначала купите кладовую, холодильник и морозильную камеру и отметьте, что у вас уже есть. Затем обязательно добавьте в свой личный список покупок все необходимые заменители, гарниры, завтрак и обед.

План меню 1 из-за коронавируса — Избранное для всей семьи

Этот пост содержит план питания на 15 дней, основанный на рецептах с обычными ингредиентами, которые имеют длительный срок хранения, и обеспечивает отличный вкус и приятную толпу еду! Есть сводный список продуктов, все рецепты просты в приготовлении, и он составлен для семьи из 4-5 человек.

Если мы прикованы к дому, давайте позаботимся о том, чтобы жизнь была очень вкусной !! {Также — теперь доступен план питания №2!)

План меню карантина по коронавирусу

2 недели назад вы могли закатить нос при мысли о запасе еды в ожидании привязки к дому из-за Коронавируса.

Сегодня я счел бы это мудрым поступком. Я не хочу быть чрезмерно драматичным или паникером, но сейчас неопределенные времена. Но единственное, что мы можем сделать, чтобы почувствовать себя в безопасности, — это заполнить свои кладовые разумным количеством еды.

Итак, вот 15 дней + план меню с сводным списком продуктов для семьи из 4 человек! Вот что вы получите:

• 15 рецептов ужинов — у большинства останутся остатки

• Длительный срок хранения ингредиенты — все ингредиенты можно замораживать или хранить в кладовой

• Для всей семьи — я припарковал более экзотические / острые блюда на другой день!

• Общие ингредиенты в рецептах — для эффективности (стоимость и количество предметов)

• Очень универсальный — замену прочь!

• Легкие в приготовлении, полноценные блюда — вам не нужно думать о добавлении сторон

Надеюсь, она вам пригодится! — Наги х

Совет: сходите в продуктовый магазин, как только он откроется. Или спросите их, когда они пополняют полки!

ВАЖНО: Прочтите сначала

Вот универсальные изменения, которые я внес в рецепты, которые отражены в списке продуктов, направленные на экономию места, экономию и срок хранения ингредиентов. Я также перечислил несколько полезных замен.

1. Базовые кубики / порошок вместо жидкого бульона / бульона — используйте вместо жидкого бульона / бульона кубики / порошок (бульонные кубики) вместо жидкого бульона, продаваемого в картонных коробках.Растворите 1 кубик или 1 чайную ложку порошка в 1 стакане кипятка = 1 стакан жидкого бульона. Гораздо более эффективное пространство, чем хранение галлонов жидкого сырья;

2. Не можете найти консервированные помидоры? (Здесь, в Сиднее, жарко!) Вот заменитель с использованием томатной пасты: взбейте 1,5 столовые ложки муки с 1/4 стакана воды, пока не исчезнут комочки. Затем смешайте еще 1 1/4 стакана воды, 4 столовые ложки томатной пасты и 1 чайную ложку сахара. Доведите до кипения на плите, пока он не загустеет до консистенции соуса. Используйте вместо 1 банки измельченных помидоров;

3. Изменены свежие ингредиенты с коротким сроком хранения для ингредиентов с более длительным сроком хранения.Например, ростки фасоли (хранятся несколько дней) заменены на нашинкованную капусту (хранятся более 4 недель). Эти переключатели указаны в списке ниже;

4. Пропустить незначительные гарниры ; и

5. Будьте готовы заменить в зависимости от того, что вы можете найти. Не зацикливайтесь на использовании правильных бобов, правильных макаронных изделий или точных трав. Быть гибким!

6. Знать, как дезинфицировать продукты

Также смотрите мои ЗОЛОТЫЕ СОВЕТЫ по умному хранению продуктов питания (не копите!)

План меню 15-дневного карантина на коронавирус

Вот обзор плана питания. Примечания по регулировкам длительного срока хранения и заменам каждого из них перечислены в каждом рецепте ниже.

Щелкните здесь, чтобы загрузить и распечатать список покупок

1. Энчиладас с курицей

С начинкой из сочной курицы и фасоли и домашним соусом Энчилада!

Дополнительные параметры: используйте любую имеющуюся фасоль — даже чечевицу или нут, или вместо этого добавьте нарезанные кубиками замороженные овощи. Или приготовьте вариант говяжий / фарш !

Получить рецепт >>

2.Паста с курицей и сливками

Цыпленок, пармезан, чеснок, сливочные вяленые помидоры и немного бекона. Вам нужна дополнительная информация? 😂

Запасные части: Используйте любые макароны, какие только сможете найти, длинные или короткие. Также — сливки и пармезан можно замораживать! Используйте замороженный шпинат вместо молодого шпината или любого другого овоща, который попадется вам в руки. Или просто оставьте это без внимания!

Получить рецепт >>

3. Овощной говяжий суп с мясистыми овощами

Приготовленная на медленном огне говядина! Великолепный тушеный суп, сытный с ароматным бульоном.

Subs: Используйте любые овощи, какие только сможете. Переключите тушеную говядину на любой протеин, пригодный для тушения!

Получить рецепт >>

4. Запеканка с курицей, брокколи и рисом

На вкус как ризотто… но приготовить намного проще!

Subs: Пропустите курицу и добавьте брокколи вдвое, чтобы не было мяса. Замените брокколи любыми овощами, которые у вас есть.

Получить рецепт >>

5.Кукурузный похлебка

Сливочная кукурузная похлебка с картофелем и кусочками бекона… это МОЕ !!! Рецепт Psst рекомендует свежую кукурузу, но только консервированную или замороженную (количество указано в рецепте 👍)

Subs: Поменяйте кукурузу на все, что можно добавить в супы. Нарезанные кубиками овощи, горох, даже рис, киноа или бобы! (Оооо… крем-суп из фасоли….)

Получить рецепт >>

6. Сливочный Морней с тунцом

Самое лучшее и лучшее применение консервированного тунца, точка! Сливочно-чесночный соус с пармезаном на 100% восхитителен (и без сливок!)

Subs: Сделайте это с любой короткой пастой, замените тунец консервированным лососем, используйте другие рубленые белки ИЛИ добавьте замороженные овощи и сделайте их без мяса!

Получить рецепт >>

7.Начос с курицей

Представьте себе вечера пятницы с ЭТОМ на глазах у Netflix…

Получить рецепт >>

8. Бразильское кокосовое карри из нута

Нут сделан изумительно, спасибо бразильцам!

Subs: Этот соус подходит ко всему, от рыбы до креветок / креветок, курицы, говядины, овощей, любой фасоли.

Получить рецепт >>

Щелкните здесь, чтобы загрузить и распечатать список продуктов для этого 15-дневного плана питания

9.

Одно чудо! Рецепт Psst требует ростков бобов, но вместо этого мы заменим их капустой, потому что она хранится в холодильнике вечно (хорошо, хорошо, «навсегда» — это небольшое преувеличение, но точно больше 4 недель!)

Запасные части: Сделайте это с любым фаршем / мясным фаршем. (Дорогие австралийцы, сегодня в магазине все еще было много мяса КЕНГУРУ, хотя все остальное пропало!)

Получить рецепт >>

10.Цыпленок с кешью

Китайский стандарт еды на вынос! (PS Множество соуса, чтобы пропитать рис. Обещаю.)

Subs: Сделайте это с любыми овощами или белком, которые у вас есть. Соус сделает все что угодно вкуснее!

Получить рецепт >>

11. Chili Mac and Cheese

Нет, не остро. Просто наполнен ароматом! Сочный, дерзкий, сырный, мясистый — это нечто среднее между Chilli Con Carne и Mac ‘n Cheese.

Subs: Сделайте это с любым фаршем / фаршем, замените красную фасоль любой имеющейся у вас фасолью. Или саб с нарезанными кубиками овощами. Это все о соусе (и … и сыре 😇)

Получить рецепт >>

12. Лапша Ло Мейн с курицей

В чем красота этой лапши? Вы можете приготовить его только из спагетти и капусты, и все равно будет вкусно (я должен знать, я сделал это!). Соус Ло Мейн КАЧАЕТСЯ.

ИЗМЕНЕНИЕ РЕЦЕПТА: Список продуктов требует, чтобы это было сделано с использованием рамена быстрого приготовления / сушеной лапши из-за длительного срока хранения (рецепт требует свежей лапши).Также в списке продуктов учитывается двойная партия на 5 порций (рецепт, как написано, обслуживает 2–3).

Получить рецепт >>

13. Пирожки с лососем

Кто знал, что из КОНСЕРВИРОВАННОГО лосося можно приготовить что-то настолько потрясающее !!?

Subs: Попробуйте это с любыми рыбными консервами, особенно с тунцом! Откажитесь от свежего укропа, если его нет, просто добавьте 1 чайную ложку любых сушеных трав, которые у вас есть.

Получить рецепт >>

14.Запеченные спагетти

Видение, от которого у меня слабость в коленях…

Subs: Сделайте это с любой пастой и любым фаршем / мясным фаршем.

Получить рецепт >>

15. Запеканка с рисом и говядиной по-мексикански

Вот как вы берете пачку говяжьего фарша (говяжий фарш) и чашку риса и превращаете его в восхитительный обед.

Subs: Любой фарш / фарш, любые овощи, нарезанные кубиками! Единственное правило — на СЫР не экономить 😉

Получить рецепт >>

Список продуктов

Я объединил ингредиенты для всех вышеперечисленных рецептов в один сводный список продуктов.Вы даже можете просмотреть большую матрицу, которую я использовал для расчета итогов, и проверить формулы, которые я использовал для преобразования ингредиентов в различные показатели! 😂

Щелкните здесь, чтобы загрузить и распечатать список покупок

Надеюсь, этот план меню окажется для вас полезным! Если будет достаточно спроса, я приготовлю еще один, более ориентированный на взрослых — больше мирской еды, больше захватывающих ароматов. (Подумайте — куриная шаурма, индийское карри из нута, кофты из баранины и т. Д.)

И, наконец, вы также можете найти это полезным — мои золотые советы по хранению продуктов на случай коронавируса.Разумные предложения по экономии места и затрат на продукты питания.

Остерегайтесь всех! — Наги х

Посмотрите, как это сделать

Жизнь бульдозера

Будьте уверены, запеченные спагетти, указанные выше, прошли тщательный контроль качества:

Меню для действительно здорового дня

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей творит удивительные вещи для вашего тела! Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая насытит вас и поможет пищеварению. В них мало калорий и много питательных веществ, которые защищают и лечат ваше тело. Давай поедим! См. Ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию

Совет: Очень важно часто есть небольшими порциями (включая закуски), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций при основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин).

Что следует помнить…

Сделайте половину зерна целиком
Разнообразьте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Потребляйте продукты, богатые кальцием
Постойте с белком

Посетите ChooseMyPlate. gov, чтобы определить суточную рекомендацию по калориям.

• Белок: 10-35%
• Углеводы: 45-65%
• Жиры: 20-35%
• Насыщенные жиры:
• Всего жиров:
• Холестерин:
• Натрий:
• Клетчатка: 28 г / 2000 калорий
• Вода: 64 унции / день

* Дальнейшее сокращение потребления натрия до 1500 мг среди лиц в возрасте 51 года и старше и лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек.

Вернуться в меню

Планировщики еды / меню

Вы можете загрузить каждую форму по отдельности, щелкнув имя формы, или вы можете загрузить все формы в этой категории в виде одного файла, щелкнув ссылку Master Pack.

Главный (настраиваемый) Пакет планировщика меню :: Включает все 14 форм планировщика меню, перечисленных ниже, в одном файле PDF. Этот пакет загрузки является настраиваемым , но отдельные загрузки ниже — нет.

1. Планировщик меню на неделю (вертикальный) :: Включает в себя место для завтраков, обедов, закусок и ужинов в течение одной недели в виде вертикального списка.
2. Планировщик меню на неделю (горизонтальный) :: Включает в себя место для завтраков, обедов, закусок и ужинов в течение одной недели в горизонтальном календарном формате.
3. Планировщик меню на неделю со списком покупок :: Включает место для завтраков, обедов, закусок и ужинов на каждый день в виде вертикального списка.Также включает проверочный список покупок.
4. Планировщик семидневного меню :: Включает место для семи ежедневных меню завтрака, обеда, закуски и ужина в виде вертикального списка.
5. Планировщик семидневного питания :: Организованный по категориям питания (завтрак, обед, закуска, ужин), эта форма включает в себя место для семи идей для каждой категории питания. Затем вы можете отмечать каждый прием пищи после того, как его приготовили.
6. Двухнедельный планировщик меню (вертикальный) :: Включает в себя место для завтраков, обедов, закусок и ужинов в течение двух недель в виде вертикального списка.
7. Двухнедельный планировщик меню (горизонтальный): : Включает место для завтраков, обедов, закусок и ужинов в течение двух недель в горизонтальном календарном формате.
8. Планировщик четырнадцатидневного меню :: Включает в себя место для четырнадцати ежедневных меню завтрака, обеда, закуски и ужина в виде вертикального списка.
9. Четырехнедельный планировщик меню (вертикальный) :: Включает в себя место для завтраков, обедов, закусок и ужинов в течение четырех недель в виде вертикального списка.
10. Четырехнедельный планировщик меню (горизонтальный) :: Включает в себя место для завтраков, обедов, закусок и ужинов в течение четырех недель в горизонтальном календарном формате.
11. Ежемесячный планировщик меню :: Эта форма представляет собой ежемесячный календарь, в котором вы можете указать дни текущего месяца. Включает в себя место для завтрака, обеда, закуски и ужина на каждый день.
12. Рабочий лист планирования питания :: Эта форма мозгового штурма содержит места для записи сделок магазина, купонов, имеющихся под рукой предметов и рецептов, которые можно приготовить из этих предметов.
13. Список покупок :: Содержит место для товаров для покупки, стоимость товара, наличие купона на него и его стоимость. Также есть место для заметок, где вы можете записать дополнительную информацию о вашем походе по магазинам.
14. Список покупок в двух магазинах :: Два отдельных списка покупок на одной странице, каждый из которых включает в себя место для покупаемых товаров, стоимость товара и наличие купона на него. Также есть место для заметок, где вы можете записать дополнительную информацию о вашем походе по магазинам.

Делайте каждый день средиземноморским — 4-недельный план меню Oldways

Самый простой способ начать со средиземноморской диеты

Хотите знать, как можно применить на практике принципы средиземноморской диеты? Сделайте каждый день средиземноморским: 4-недельный план меню Oldways проведет вас через месяц средиземноморской еды, как изо дня в день, так и по отдельности.

_________________

План меню в Make Every Day Mediterranean: 4-недельный план меню Oldways отправит вас в 28-дневное путешествие по множеству восхитительных и удовлетворяющих вкусов средиземноморской диеты.В отличие от большинства диет, средиземноморская диета не исключает всего хорошего и оставляет чувство обездоленности. В его состав входит широкий выбор ароматных, полезных и низкокалорийных продуктов. Эта книга — руководство, которое поможет вам на собственном опыте узнать, как одновременно наслаждаться «хорошим вкусом» и «полезным для вас».

Примеры рецептов в книге: суп из чечевицы, салат панзанелла, жареный цыпленок с розмарином

Размер: 5,5 x 8,5 дюйма. 99 страниц. 59 рецептов. Анализ питания для каждого рецепта.

Издание: 2019

____________________________

Дополнительные варианты покупки

КУПИТЕ КНИГУ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЕЕ СЕГОДНЯ (И ЕСТЬ В ПРОДАЖЕ!).

Обратите внимание, заказы, требующие доставки, будут иметь некоторые задержки из-за кризиса с коронавирусом.

Получите наш популярный пакет средиземноморской диеты.

____________________________

Присоединяйтесь к клубу!

Присоединяйтесь к группе Facebook Make Every Day Mediterranean Club для получения дополнительной информации и поддержки.
(примечание: для присоединения к группе Facebook покупка не требуется)

____________________________

Январский вызов по средиземноморской диете

Если вы участвуете в конкурсе в нашей группе Facebook (начинается 4 января 2021 г. ), , пожалуйста, приобретите электронную книгу , чтобы ваша книга была доставлена ​​вовремя.

____________________________

Оптовые заказы, совместный брендинг и рекламные акции

Скидки доступны для покупок от 50 и более и появляются автоматически в процессе оформления заказа.

Этот товар доступен для совместного брендинга! Для получения дополнительной информации свяжитесь с [email protected]

* Экономьте при покупке вместе с нашим блокнотом со списком продуктов для средиземноморской диеты в нашем пакете скидок на средиземноморскую диету *

____________________________

Что люди говорят о Oldways 4-недельный план меню средиземноморской диеты

«Девять из десяти американцев легко извлекут пользу из этой книги.Средиземноморская диета не только продлевает жизнь, но и предотвращает сердечные заболевания, инсульты, диабет, рак и слабоумие. Четырехнедельный план Oldways также поможет вам сбросить лишний вес!
— Стив Паркер, доктор медицины , автор книги «Продвинутая средиземноморская диета и » Победить диабет и преддиабет: низкоуглеводная средиземноморская диета

«Мой кардиолог назвал средиземноморскую диету очень полезной для сердца. Хотя я имел некоторое представление о том, что это такое, эта небольшая книга действительно помогла нам начать.«
— Джордж Б. Кирби (обзор размещен на Amazon.com)

Эта маленькая книга — сокровище. Никаких навороченных картинок, никаких возмутительных заявлений о вреде для здоровья, только хорошие, дельные советы. Рецепты легкие в приготовлении, вкусные и сытные. Я обнаружил, что могу много чего переключаться в этой книге — многие меню на завтрак и обед также отлично подходят для ужина. Это одна из лучших книг, которые я когда-либо использовал.
— Judith Guttman (обзор размещен на Amazon. com)

«Я люблю готовить в средиземноморском стиле и хочу стать более здоровым. У меня уже есть много книг по Средиземноморью, но я все равно решил купить их. Я так рад, что сделал! Остальные остались на моей полке из-за отсутствия время готовить … эта книга, безусловно, самая простая и легкая книга о средиземноморской еде, которую я когда-либо видел. Я следовал плану меню в течение нескольких дней, и моя энергия резко возросла … и это просто потрясающе! »
—NM11 «Book Lover» (обзор размещен на Amazon.com)

Примерных идей меню на День матери в ресторане

В те годы, когда я работал в ресторане, День матери был праздником. В то воскресенье у нас было больше дел, чем за месяц воскресенья вместе взятых. Чтобы помочь вашему ресторану максимально эффективно провести День матери, вот несколько идей меню, которые хорошо работают в напряженные дни, а также некоторые идеи меню, которых следует избегать в напряженные дни.

Закуски

• Рагу из лобстера (или любое рагу, суп, похлебка или бисквит)
• Брускетта с помидорами и базиликом
• Блюдо с жареным чесноком

Каждый из этих пунктов меню можно приготовить заранее и быстро собрать во время обеда или ужина. Рагу и супы можно приготовить за день или два, чтобы сэкономить время на подготовку ко Дню матери. Смесь брускетты (свежий базилик, помидоры черри, чеснок, бальзамический уксус, соль и перец) следует приготовить за день до этого, чтобы ароматы слились друг с другом.

Блюдо Farmer, такое как блюдо с жареным чесноком, очень популярно у покупателей. Они включают в себя складывание свежих ингредиентов на блюде и подачу их с слегка поджаренным хлебом или крекерами. На кухне можно заранее приготовить несколько таких тарелок.Добавьте немного поджаренного хлеба кростини и вуаля! Закуска за пять минут (или меньше).

Держитесь подальше от : Что-нибудь жареное. Жареные закуски, такие как куриные палочки, картофель фри и палочки из моцареллы, готовятся за несколько минут. Кроме того, если у вас ограниченное пространство для фритюрницы, кухня может быстро получить резервные копии жареной еды.

Салаты

• Салат Цезарь с курицей
• Салат Цезарь с креветками
• Салат со шпинатом

Салаты — лучший друг занятой кухни, так как при необходимости их могут приготовить официанты. Даже салаты, требующие приготовления, например салат «Цезарь» с курицей, можно быстро и легко приготовить. Мы используем салаты «Цезарь» в качестве основы для многих блюд, потому что они хороши как в простом виде, так и со множеством различных топперов, включая омаров, говядину и гребешки. День матери — идеальное время, чтобы попробовать несколько фирменных салатов, так как погода становится теплой, а клиенты жаждут более легких блюд.

Держитесь подальше от : Салаты, требующие специальной заправки или нескольких ингредиентов для приготовления, или любой сложной презентации.Идея состоит в том, чтобы сделать это быстро и легко. Сохраните эти салаты на более длительные периоды, когда у кухни и официантов будет больше времени на их приготовление.

Бранч

Бранч — очень популярное время, чтобы пригласить маму на ужин. Однако приготовление типичного бранча / завтрака может занять много времени во время действительно напряженных праздников. Такие продукты, как омлеты и блины, быстро съедают все свободное пространство на кухне. Вместо того, чтобы использовать традиционное меню завтрака, выберите несколько тщательно отобранных блюд для позднего завтрака, которые немного более украшены, чем обычные завтраки.

• Французские тосты с начинкой
• Роллы с омлетом
• All Meat Egg Scramble (или all Meat Egg Scramble, или все овощное омлет, все скремблирование с тофу… вы поняли)

Фаршированные французские тосты можно приготовить раньше днем. Наполните их свежими фруктами, такими как клубника или малина, и сделайте изысканный бранч, на приготовление которого уйдет всего несколько минут. Роллы из омлета можно делать и раньше. Это прекрасная альтернатива традиционному омлету.

Еще один бонус рулетов из омлета в том, что вы можете их украсить или оставить без изменений.Нам нравится рулет из омлета со шпинатом и крабом, заправленный домашним соусом бернез. Яичную кашу легко приготовить на месте, и для ее создания потребуется немного навыков. Подготовьте и подождите, пока вбрасываются скрамблы (мясо, овощи и т. Д.).

Держитесь подальше от : Постройте что угодно. Сделайте свои собственные омлеты, сделайте собственное блюдо для завтрака (у меня будет два яйца, сверхлегкое, пшеничный тост, два ломтика бекона и т. Д.) Или любой другой пункт меню, который дает покупателям слишком много вариантов.Во время суматошных обедов или ужинов вам не нужно, чтобы экспедитор пытался выяснить, какие яйца к каким тостам подходят. Будь проще. Разнообразные варианты меню — отличная идея, но только не в такое напряженное время, как День матери.

Входные позиции

• Prime Rib Au Jou
• Запеченная курица, фаршированная
• Запеченная пикша или гребешки
• Филе на гриле с глазурью из бурбона с беконом
• Стейки Portabella с крем-соусом песто

Прайм-ребро или ростбиф — один из самых простых вариантов меню.Все, что нужно сделать на кухне, — это поджарить говядину утром и разогреть на гриле или в соусе au jus. Куриные грудки, заранее запеченные с особой начинкой, — еще одно популярное блюдо в День матери.

Иногда мы используем простую начинку из панировочных сухарей или можем немного придумать ее с начинкой из лобстера, спаржи и круассана. В любом случае это блюдо легко приготовить и разогреть. Запеченные морепродукты — это блюдо, которое можно быстро собрать и приготовить в духовке или жаровне.

У нас обычно есть пикша, гребешки и креветки, запеченные с начинкой из крабового мяса.И стейки из говядины, и портабеллы готовятся по заказу, но соусы, которые сопровождают каждый из них, готовятся накануне.

Держитесь подальше от : Слишком много жареных блюд или предметов, приготовленных на гриле. Следите за тем, чтобы кухонная плита или гриль не закончилась из-за кухонной плиты.

И помните: повторный нагрев не означает плохого качества пищи, если она была приготовлена ​​и хранилась должным образом заранее.

Как составить меню на неделю

Добрый день! Я уже писала ранее о том как это удобно — составлять меню на неделю и делилась с вами своими семейными меню.  Многие спрашивали отдельную инструкцию по составлению таких меню. Поэтому в этой статье я решила подробно рассказать, как составить меню.

Без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это же правило действует и при составлении меню. Придётся покорпеть часок над этим нехитрым, в общем-то, заданием.

Есть и хорошие новости:

• ● Затраченное на составление меню время вернётся к вам с лихвой в течение недели.
• ● Это сбережёт вам кучу нервов. Ведь не нужно будет впопыхах забегать в магазин по дороге домой, не придётся натужно мучить и без того уставший мозг вопросом «Что бы сегодня приготовить?».
• ● В конце месяца вы наверняка с удивлением обнаружите, что стали тратить меньше денег на еду.
• ● Ваша домашняя пища станет разнообразнее и, скорее всего, вкуснее.
• ● Будет проще питаться действительно сбалансированно, а не мучить организм бесконечной едой из консервных банок или всю неделю есть сваренный в понедельник борщ.
• ● Допускаю, что плюсов наберётся ещё больше. Всё зависит от нынешнего положения вещей.

Сразу оговорюсь: в статье речь пойдёт о составлении меню ужинов, когда (я надеюсь) вся ваша семья собирается за столом. Завтраки, как правило, у всех разные. Кто-то и вовсе не успевает позавтракать дома, и подавляющее большинство обедает за его пределами.

Если же вы, как и я, работаете из дома, то на обед всегда можно съесть остатки ужина. И быстро, и полезнее бутербродов или фаст-фуда. Если же остатков нет, то меня выручает куча разной зелени в холодильнике, из которой можно быстро сделать салат.

Итак, приступим к составлению меню на неделю.

Чтобы составить полноценное меню на неделю, выберите 1 час свободного времени. Например, в воскресенье, а ещё лучше в субботу (чтобы успеть в воскресенье купить все продукты). В дальнейшем у вас будет уходить гораздо меньше времени на это занятие.

Я советую не выбрасывать составленные меню, а заботливо складывать их в какую-нибудь папку. Ведь потом их можно будет опять чередовать.

По прошествии пары месяцев можно смело возвращаться к предыдущим вариантам меню.

Для составления меню вам понадобится:

• ● Лист бумаги А4
• ● Ручка или, ещё лучше, карандаш
• ● Ваши любимые кулинарные книги (я, например, люблю книги Джейми Оливера) или кулинарные журналы, подборка вырезок с рецептами и тому подобное
• ● План вашей семьи на предстоящую неделю (если вы его не помните)

Чего делать категорически не рекомендуется

Пользоваться планшетом или компьютером для поиска рецептов. Только время потеряете.

Во-первых, даже очень интересные статьи сложно читать онлайн, не отвлекаясь на напоминания, всплывающие окна и прочее. А уж про поиск рецептов я вообще молчу…

Во-вторых, рецепты из интернета сложно потом найти в вашем и без того внушительном списке закладок.

В-третьих, от разнообразия рецептов вы растеряетесь и в итоге, как мы часто это делаем, когда выбор слишком большой, ничего не выберете вообще.

Если же у вас есть любимый блогер, рецепты которого вам нравятся, и вы давно хотели их опробовать, то советую сохранить их дедовским способом — распечатать на бумаге. Вы не будете лишний раз отвлекаться на интернет, а также, если рецепты оказались удачными, сможете поместить их в папку любимых блюд. У меня, например, тоже такая есть. Там я собираю копии рецептов, которые я опробовала в гостях, и там же, на месте, получила ксерокопию.

Если вам понравился какой-то рецепт из кулинарного журнала, то аккуратно вырежьте его и подшейте в папку, а журнал выбросьте или отдайте. Так вы избежите кипы ненужной бумаги в доме и сможете легко найти рецепт, когда он вам понадобится.

Как учесть обстоятельства вашей жизни в своём меню

Я рекомендую делать минимум один вегетарианский день в неделю, два куриных, два рыбных, один мясной и один день оставить свободным (почему свободным — об этом ниже). Ещё лучше увеличить количество вегетарианских и рыбных дней за счёт уменьшения куриных и мясных.

Если вы заранее знаете, что у вас по пятницам ресторан, то помните это и составьте меню только на шесть дней.

Если ваши дети ходят в кружки по вторникам и четвергам, то я рекомендую учесть и это. В такие дни лучше оставить время на детей, сэкономив его на готовке. Поэтому смело планируйте блюда понедельника и среды в больших порциях, которых вам хватит на два дня.

В те дни, когда вы приходите поздно (например, у вас курсы или тренировка), планируйте самые лёгкие блюда: салаты, вегетарианские горячие блюда, рыбу.

Одно из важных условий успеха: не выбирайте для будней и для воскресенья сложносочинённые блюда, которые отнимают много времени и сил. Если есть желание, включите что-то более сложное в меню на пятницу или субботу (или когда у вас свободные дни по графику).

Даже если вы очень любите готовить, как и я, то вам всё равно надоест бесконечно торчать на кухне, особенно после длинного рабочего дня. Да и зачем? В мире огромное количество очень вкусных и полезных рецептов, которые просты в исполнении.

Лично у меня есть правило: максимум 30–45 минут на приготовление полноценного ужина. Исключения — блюда, которые готовятся в духовке. Там вы всё почистили, нарезали, поставили в духовку и пошли по своим делам. Рецепты я подбираю (если они не моего изобретения) именно по этим критериям — вкусно, просто и быстро. Именно поэтому отдавайте предпочтение блюдам, которые готовятся в духовке.

Оставьте один день в неделе… пустым

Даже если вам не надо идти в ресторан или в гости, и вы точно будете дома. Мой опыт подтверждает: как ни планируй, всегда останутся продукты. Поэтому у меня в семье мы ввели «день остатков», который мы проводим в воскресенье (или в последний день перед очередной закупкой продуктов для нового меню). В такой день я напрягаю фантазию или просматриваю кулинарные книги, заменяя недостающие ингредиенты похожими. Иногда получаются просто шедевры, рецепты которых я выкладываю у себя в блоге вместе с меню на неделю для всей семьи.

Перед тем как сесть за стол и начать составлять список, советую заглянуть в холодильник.  Что там у вас завалялось и требует срочного употребления в пищу? Именно эти продукты должны составить основу вашего меню.

Например, если у вас там лежит кочан капусты, то включите в меню салат «Коул Слоу» или щи (или и то и другое, если капусты много). Если же там лежит курица, то придумайте блюда с ней.

Если же в холодильнике мышь повесилась, то поздравляю! Вам будет намного проще составить меню, и вы сможете вписать туда всё, что душе угодно (из еды).

Переходим к самому меню

На листе бумаги напишите план. Например:

• ● Понедельник: рыба
• ● Вторник: вегетарианский (на два дня)
• ● Среда: остатки
• ● Четверг: щи с мясом
• ● Пятница: ресторан
• ● Суббота: курица
• ● Воскресенье: «фантазия из остатков»

Пролистайте свою подборку рецептов. Если вам нужны блюда с курицей, то воспользуйтесь указателем в конце кулинарной книги. Очень часто попадаются отличные варианты, когда вы понимаете, что в 1–2 рецептах сможете использовать все продукты, оставшиеся с этой недели, просто прикупив, например, рис и петрушку с чесноком. Такие рецепты идеальны для экономных хозяек и хозяев.

Сразу начинайте записывать в свой лист понравившиеся блюда напротив дней недели. Указывайте название блюда, название книги и номер страницы с рецептом. Если в процессе на глаза попадётся лучший вариант, то исправьте написанное. Тут советую не увлекаться. Как только у вас на листе бумаги появится план по всем дням, закругляйтесь. Сделайте закладки на понравившихся рецептах и примените их для следующей недели, когда придёт время.

Обычно стоит только начать. Со временем у вас будет всё получаться намного быстрее.

Блюда из меню недели можно варьировать на своё усмотрение и подстраивать под свои поменявшиеся планы. Так, если вам не захотелось рыбу в понедельник, то заморозьте её и приготовьте курицу. А в субботу тогда ешьте рыбу.

Единственное но: я не рекомендую размораживать продукты в микроволновке. Они становятся резиновыми.

Лучше достаньте продукты из морозильника вечером предыдущего дня и положите в холодильник, хорошо упаковав. Так они смогут не растерять своих полезных свойств. При этом учтите, что рыба и морепродукты размораживаются намного быстрее мяса и курицы. Их можно достать и утром перед выходом на работу.

И ещё: вовсе не обязательно составлять список в выходной день и начинать планирование с понедельника. 

Я, например, закупаюсь во вторник, когда народа в магазинах не так много. Поэтому моё планирование тоже начинается во вторник — со свежих продуктов.

Как видите, вариантов составления меню на неделю множество. Это занятие даёт вам свободу действий, а меню можно и нужно подстраивать под ваши нужды и нужды вашей семьи.

Доброго вам здоровья!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)    

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Если вы пытаетесь зачать ребенка или только что забеременели, важно начать заботиться о своем рационе, поскольку употребление здоровой пищи увеличит ваши шансы на зачатие и здоровую беременность .

Во время беременности ежедневные потребности в некоторых питательных веществах выше, чем у небеременных женщин, и необходимо уделять особое внимание тому, чтобы вы получали достаточно основных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, йод, кальций, железо, жирные кислоты омега-3 и холин.

Поскольку вы не только кормите себя и стремитесь улучшить свое здоровье и благополучие, но также обеспечиваете своего растущего ребенка всеми питательными веществами, планирование питания поначалу может сбивать с толку.

Этот 7-дневный план питания для беременных, разработанный аккредитованными диетологами, поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании в этот прекрасный период жизни.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания предусматривает 10 яиц в неделю и минимум 2 порции фруктов и 2,5 порции молочных продуктов в день.
• Ваши потребности могут быть выше или ниже, поэтому для индивидуального совета обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
• Во время беременности важно следовать рекомендациям по безопасности пищевых продуктов, чтобы избежать риска пищевых отравлений. Съешьте остатки в течение 24 часов после приготовления. Чтобы получить рекомендации по безопасности пищевых продуктов во время беременности, посетите http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating/ 

Хотите узнать больше?

ПОСМОТРЕТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ИНФОРМАЦИЮ О ЯЙЦАХ И БЕРЕМЕННОСТИ

Обед

Обертка из консервированного тунца или лосося: Маленькая банка тунца или лосося + овощной салат + авокадо + обертка с низким ГИ.

Ужин

Жаркое из баранины:  Сделано из баранины, овощей, коричневого риса и рапсового масла (для жарки).

Десерт/Ужин

Банан с шоколадной глазурью: Готовится из половины банана и 2 чайных ложек растопленного темного шоколада + 1 банка йогурта.

Закуски

Цельнозерновые крекеры с 1 ломтиком сыра чеддер + 1 порция фруктов (например, среднее яблоко, апельсин или груша).

День второй

Завтрак

Мюсли и семена льна с йогуртом: + 1 порция фруктов (например, 6 половинок сушеных абрикосов или 2 столовые ложки изюма).

Обед

Домашний бутерброд с поджаренной курицей, сыром и авокадо:  Сделано из хлеба из разных злаков (поджаренного) + курица (убедитесь, что курица свежая) + сыр + авокадо + маргарин + гарнир, подается с заправкой на основе оливкового масла.

Ужин

Жареный рис с нарезанным яичным омлетом (1 порция)

Десерт/ужин

Домашний смузи: Сделано из молока + фрукты + йогурт + семена чиа (например, банан, ягоды или манго).

Закуски

1 порция фруктов (например, 3/4 чашки винограда или 5 черносливов) + 1 чашка вегетарианских палочек.

День третий

Завтрак

Запеченная фасоль на тосте из мультизернов:  + один стакан молока. + 1 порция фруктов (например, 4 небольших сливы или 2 чашки нарезанного кубиками арбуза).

Обед

Остатки жареного риса с нарезанным яичным омлетом с прошлой ночи.

Ужин

Жареный лосось и овощи: подается с пюре из сладкого картофеля + приготовленные на пару зеленые овощи (например, брокколи и стручковая фасоль).

Десерт/ужин

Ассорти из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные сезонные свежие фрукты и твердый сыр.

Закуски

1 банка йогурта + горсть смеси орехов.

День четвертый

Завтрак

Цельнозерновые хлопья в хлопьях: + молоко + 1 порция фруктов (например, 1 чашка домашнего фруктового салата или 6 половинок кураги).

Обед

Дикий рис, яйцо дукка и гранат (1 порция).

Ужин

Жареные овощи, салат с курицей и лебедой: Приготовлен из курицы + овощей, обжаренных в оливковом масле + лебеда + смесь семян.

Десерт/Ужин

Fruit Pop:  Изготовлен из замороженных фруктов (например, бананов или манго), смешанных с греческим йогуртом и замороженных.

Закуски

1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или апельсин) + 1 банка йогурта.

День пятый

Завтрак

Многозерновой хлеб с арахисовым маслом:  + 1 порция фруктов (например, 4 небольших сливы или 1 небольшое манго). + 1 стакан молока.

Обед

Курица-гриль и салат: из нежирной курицы гриль + салатные овощи (морковь, помидор, огурец) + авокадо + тертый сыр + мультизлаковый рулет.

Ужин

Полезная фриттата с чечевицей и фетой

Десерт/ужин

Фруктовый салат и йогурт: 1 чашка салата из свежих фруктов с 200 г ванильного йогурта.

Закуски

Цельнозерновые крекеры с 1 ломтиком сыра чеддер + нарезанный помидор + 1 яйцо вкрутую

День шестой

Завтрак

Мюсли и смесь семян с йогуртом:  + 1 порция фруктов (например, 6 половинок сушеных абрикосов или 2 столовые ложки изюма).

Обед

Остатки чечевицы и феты Fritatta с вечера, подается с салатом.

Ужин

Филе куриных бедрышек, запеченное в томатно-овощном соусе: Подается с рисом и гарниром, включая заправку на основе оливкового масла.

Десерт/Ужин

Банановое суфле (1 порция): + 1 стакан молока.

Закуски

1 порция фруктов (например, 1 средняя груша или апельсин) + ореховая смесь.

День седьмой

Завтрак

Вареные яйца с авокадо на хлебе на закваске.

Обед

Запеченная рыба: S подается с овощами и дольками запеченного картофеля + 1 порция фруктов (например, 2 чашки нарезанного арбуза) запеченная фасоль + авокадо.

Десерт/ужин

Домашний смузи:  Сделано из молока + фруктов + семян чиа (например, банан или ягоды или манго).

Закуски

1 банка йогурта + горсть смеси орехов.

Холин — забытое питательное вещество

Холин играет решающую роль во время беременности, помогая поддерживать развитие головного и спинного мозга, изменяя пути развития в детстве и, возможно, во взрослой жизни. Низкий уровень потребления холина связан с повышенным риском дефектов нервной трубки у женщин с адекватным уровнем фолиевой кислоты, а неспособность обеспечить холин в течение первых 1000 дней после зачатия может привести к пожизненному дефициту функции мозга, даже если впоследствии будет потребляться достаточное количество холина.

Последние исследования показывают, что если бы женщины потребляли эквивалент одного дополнительного яйца в день, процент женщин с адекватным потреблением холина увеличился бы с 39% до 80%.

Узнайте больше о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут удовлетворить ваши потребности в питании уже сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, разработанные, чтобы помочь вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для похудения или низкого уровня холестерина уже сегодня!

Планирование питания 101. Как составить индивидуальный план питания

Пытаетесь ли вы тратить меньше денег (о, эй! 👋), питаться более здоровой пищей, быть более организованным или просто лучше использовать свое время, планирование еды может помочь вам в этом. Недавно я выпустил набор готовых ежемесячных планов питания, но я думаю, что очень важно научиться составлять свой собственный план питания. Составление планов питания с учетом вашего образа жизни и предпочтений в еде будет наиболее эффективным с точки зрения затрат и сократит количество отходов.

И если мысль о планировании еды вызывает в воображении образы электронных таблиц, пользовательских ежедневников или иным образом вызывает у вас желание спрятаться под одеяло и плакать, не волнуйтесь. У меня есть простая формула, которая сделает это намного менее пугающим и позволит вам составить план, который подойдет вам и вашему образу жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по этим ссылкам. Я рекомендую только те продукты, которые лично использую или считаю полезными для вас.

Составление плана питания можно разбить на шесть простых шагов:

1. Пересмотреть свое расписание
2. Выберите свои рецепты
3. Включите рецепты в свое расписание
4. Составьте список покупок
5. Магазин
6. Ешь, наслаждайся и повторяй!

Ниже я подробно расскажу о каждом шаге, описав, что вам следует искать и как получить максимальную отдачу от потраченных денег и времени. И помните, здесь нет единого шаблона для всех. Планирование питания может быть как одним рецептом в неделю, так и обширным, например, трехразовым питанием в течение семи дней за один раз. Это зависит от вас, но каждая мелочь планирования окупится.

Шаг 1. Просмотрите свое расписание

Прежде чем планировать рецепты, которые вы будете готовить, вам нужно выяснить, когда вы будете готовить. Это поможет вам определить, какой стиль рецепта вы выберете для своего плана питания.

Внимательно посмотрите на свое расписание и определите не только когда у вас будет время на приготовление пищи, но и когда у вас будет энергия на приготовление пищи. Независимо от того, есть ли у вас только один день в неделю или у вас есть время каждую ночь, вы можете составить подходящий план питания.

Найдите несколько свободных мест в своем расписании, выделите их и назначьте себе встречу, чтобы приготовить еду. Потратьте время, чтобы ввести его в свой ежедневник или цифровой календарь. Если это действительно запланировано, у вас больше шансов это сделать!

Совет начинающим: Начните с малого! Запланируйте один рецепт на первую неделю и попробуйте два рецепта через неделю после этого. Каждую неделю увеличивайте количество рецептов, пока не найдете баланс, соответствующий вашему образу жизни.

Шаг 2. Выберите свои рецепты

В Интернете можно выбрать миллиард (ну, наверное, 2 миллиарда) рецептов, так с чего же начать?? Вот несколько факторов образа жизни, которые могут помочь вам выбрать, какие рецепты включить в ваш план питания:

• Время и стиль: В зависимости от вашего графика вам может понадобиться определенный стиль рецепта. Вам нужны быстрые ужины в будние дни? Возможно, рецепт мультиварки, который вы можете приготовить на медленном огне, занимаясь домашними делами в выходной день? Может быть, вы ищете что-то, что делает отличные остатки, чтобы вы могли приготовить один раз и есть всю неделю? Вам нужен One Pot Meal, чтобы уборка была быстрой и легкой?
• Что в вашей кладовой: Есть ли в вашей кладовой, холодильнике или морозильной камере ингредиенты, которые можно использовать? Просмотрите рецепты по ингредиентам в нашем Указатель ингредиентов, чтобы найти рецепты, в которых используются ингредиенты, которые у вас уже есть под рукой. #уменьшитьотходы
• Распродажи и сезонность: Проверяйте еженедельные проспекты о распродажах в своих продуктовых магазинах, чтобы узнать, что продается или сезонно, чтобы максимизировать свой продуктовый бюджет. Большинство магазинов публикуют свои еженедельные продажи в Интернете, или вы можете использовать приложение, такое как Flipp, которое собирает проспекты магазинов в одном месте. Как только вы узнаете, что продается, найдите рецепты для этих ингредиентов, используя наш указатель ингредиентов.

Составьте список рецептов, которые вы можете использовать в своем плане питания, исходя из этих факторов.

Совет начинающим: Чем больше вы планируете еды, тем больше «рецептов со звездами» вы откроете. Это рецепты, которые вы всегда с нетерпением ждете, их легко приготовить, и они хорошо подходят для вашего бюджета и образа жизни. Ведите список этих популярных рецептов. Когда у вас есть 10-15 любимых рецептов, планирование еды становится простой задачей, которая занимает всего несколько минут.

Шаг 3. Подключи и работай

Теперь, когда у вас есть список рецептов, которые вы хотели бы приготовить, включите их в свое расписание в то время, которое вы посвятили приготовлению пищи.

Если приготовление пищи каждый вечер соответствует вашему образу жизни, создание тем для каждого вечера недели может помочь обеспечить разнообразие вашего меню. Как только у вас появятся темы, просто возьмите рецепты из списка избранного и подключите их к соответствующему вечеру. Вот пример недельных тем:

• Понедельник без мяса
• Тако вторник
• Вынос Подделка
• Вечер пасты
• Пицца Пятница
• Вокруг света (глобальные вкусы)
• Мультиварка Воскресенье

Шаг 4. Составьте список покупок

Вероятно, на этом этапе большинство людей говорят «ну-ну» и возвращаются к тому, чтобы тратить $$$ на вынос. НО именно здесь происходит волшебство и где вы сэкономите больше всего денег. Вот как это работает…

1. Просмотрите каждый рецепт в своем плане и запишите все ингредиенты и необходимое количество.
2. Отнесите этот список на кухню и сравните его с тем, что есть в вашей кладовой и холодильнике.
3. Просмотрите пункт за пунктом и вычеркните все, что у вас уже есть под рукой. Это самый важный шаг! Перекрестная проверка вашего инвентаря предотвратит ненужные покупки и сообщит вам о товарах, которые необходимо пополнить. Потому что нет ничего хуже, чем начать рецепт, а потом понять, что у вас закончился ингредиент.
4. Все, что останется в списке после того, как вы перепроверите свою кладовую, станет вашим окончательным списком продуктов.

Совет для начинающих: Если вы готовите только один или два рецепта, составление списка покупок займет всего несколько минут, и с каждым разом все быстрее. Если у вас есть более амбициозный план питания, существует множество онлайн-инструментов, облегчающих этот процесс. Мне больше всего нравится Plan to Eat (партнерская ссылка), который позволяет сохранять и упорядочивать ваши любимые рецепты, вставлять их в календарь и автоматически создавать списки продуктов. Подобные услуги обычно имеют небольшую ежемесячную плату, но если автоматизация поможет вам преодолеть барьер планирования питания, вы сэкономите в десять раз больше, чем те несколько долларов в месяц, которые тратятся на эту услугу.

Шаг 5 – Магазин!

Пора! Возьмите свой искусно составленный список, наденьте шоры, входите, выходите и делайте это! Вы удивитесь, насколько быстрее и проще будет делать покупки, когда у вас есть конкретный план. Если вы действительно хороши, вы даже можете разделить свой список покупок по отделам, чтобы избежать зигзагов по всему магазину. Вы почувствуете себя продуктовым гладиатором!

Варианты покупок
Мы живем в современном обществе с множеством цифровых инструментов, которые облегчают этот шаг и делают его менее барьерным. Службы покупок и доставки продуктов, такие как Instacart, Shipt или Amazon Fresh 9.0306 (партнерские ссылки) , ​​может быть очень полезно, особенно если вы работаете с очень плотным графиком. Да, они стоят больше, чем покупка продуктов самостоятельно, но если авансовые платежи в несколько долларов не позволяют вам ежедневно тратить огромные суммы на еду вне дома или делать кучу импульсивных покупок, пока вы находитесь в магазине, это так стоит. Многие магазины также предлагают онлайн-заказ и бесплатную доставку .

Шаг 6. Готовьте, ешьте, повторяйте

Вы сделали это! План питания завершен. Придерживайтесь этого, и с каждой неделей вам будет легче, вы будете планировать больше и сэкономите больше времени и денег. Небольшое время, которое вы потратите на переднюю часть, начнет окупаться БОЛЬШИМ образом. Вы будете есть потрясающую еду, хвастаться своими кулинарными способностями перед друзьями и чувствовать, что у вас действительно все получается. Потому что ты это делаешь.

Ты просто составишь для меня план питания?

Если вы не готовы погрузиться в работу и сделать всю работу самостоятельно, у меня есть несколько готовых планов питания, которые все же могут вам помочь. Имея план, любой план, даже если он не адаптирован к вашей жизни, все же может помочь вам сэкономить деньги. Каждый из планов питания Budget Bytes включает в себя четыре недели ужинов, запланированных для вас, со списками продуктов, и все это в загружаемой книге рецептов в формате pdf. Узнайте больше о планах питания Budget Bytes здесь!

Как составить план питания

Для вашего удобства приводим разбивку материала, рассмотренного в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я применяю при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с различными продуктами и различными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в отношении продуктов, чтобы вы знали, «как» использовать их для подпитки своего рациона. Одним из самых больших преимуществ этого является то, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и разные размеры порций; наличие этой информации может помочь вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Внесите разнообразие и сделайте свои блюда красочными. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! Это означает, что все не должно быть «зеленым».

Цветовые пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые помогают питать наш организм и поддерживать наш режим физической подготовки. Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Прими мой #3ColorMeal Challenge ! Призовите себя есть как минимум 3 разных цвета за каждый прием пищи. Цвета могут быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это мой вызов #3ColorMeal.

3. Регулярно питайтесь. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть. Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже выбору нездоровой пищи. Я лично обнаружил, что частый прием пищи, примерно каждые 3 часа, помогает мне с моей производительностью и концентрацией внимания, а также помогает мне поддерживать высокий уровень энергии.

В целом, я не думаю, что для нас плохо практиковать здоровый контроль порций. Начинающим я особенно рекомендую практиковать контроль порций и подсчет калорий, чтобы они лучше ознакомились с размерами порций и мерными порциями. Это поможет вам в ближайшем будущем «мерить порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по контролю порций: во время еды используйте тарелки меньшего размера. У нас есть склонность хотеть наполнить большую пустую тарелку едой. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов навалить больше еды, чем мы должны съесть. Это сработало для меня — попробуйте и посмотрите, сработало ли это для вас.

Онлайн-инструменты, которые помогут вам рассчитать дневное количество пищи, размеры порций и калории:

• ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
  • Рассчитайте дневные калории и рекомендуемые порции и порции продуктовых групп – http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

• Более продвинутые любители фитнеса могут рассчитать примерное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся своим путешествием в фитнесе. Мне потребовалось некоторое время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что сделал это. Итак, прежде чем начать, вы должны уделить некоторое время тому, чтобы понять, что такое базальная скорость метаболизма (BMR), которая, по сути, представляет собой количество калорий, которые вы сожгли бы, если бы целый день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья моих друзей на DailyBurn.com о BMR и почему это важно

• • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
    • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
  • Затем используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы учесть уровень вашей активности, такой как ваша работа, распорядок дня и, конечно же, тренировки.
    • Мало упражнений или нет = BMR x 1,2
    • Малоактивный (легкие упражнения/работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/работа 3–5 дней в неделю) = BMR x 1,55
    • Очень активный (тяжелые упражнения/работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения/работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз посещали своего лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам запланировать встречу для физического выполнения перед началом любого режима фитнеса или питания. Вооружитесь знаниями о своем теле.

1. Решите, сколько приемов пищи вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы развить уверенность в себе. Начните с малого! Принимая решение о приготовлении еды, они должны выбрать свои «триггерные блюда», те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 блюда в день в течение 3 дней. Если вы готовите более чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 блюда и оставить в холодильнике только на 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике за ночь до того, как собираетесь их есть.
2. Составьте список продуктов! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем готовить каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы давно не пробовали, ИЛИ еду, которую вы никогда не пробовали, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму, чтобы помочь (в формате pdf).

3. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту схему питания, чтобы помочь вам начать. И не забудьте проверить, проходит ли каждый прием пищи тест #3ColorMeal!

Советы: не включайте искусственно жареные продукты, так как они имеют тенденцию становиться размокшими после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории для каждого продукта. Если вы рассчитали рекомендуемое потребление калорий или рекомендуемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, чтобы вводить информацию о своем питании и отслеживать калории и макроэлементы.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих приемов пищи, выполните поиск на FitMenCook.com по запросу «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что появится.
  • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, а также такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, — отличные сайты для поиска сытных и полезных рецептов.

17-дневный цикл диеты 1 План питания

3601 акции

Итак, если вы не знаете, как выглядит типичный день Цикла 1, вот пример плана питания 17-дневной диеты Цикла 1.

Прежде чем мы углубимся в мельчайшие детали того, как выглядит обычный план питания 17-дневного цикла диеты 1 на обычный день, давайте рассмотрим основы.

Во время цикла 1 вы исключаете сахар и углеводы и заправляетесь неограниченным количеством постных белков и очищенными овощами.

Помните, если вы проголодались в этом цикле, добавьте больше белка и овощей в список продуктов 17-дневного цикла диеты 1.

В 17-дневной диете есть много отличных продуктов, которые вы можете есть в течение цикла 1, так что копайте прямо сейчас и начинайте.

Поэкспериментируйте с различными специями и, возможно, добавьте один или два ингредиента, которые вы обычно не едите.

Возможно, вы обнаружите, что откроете для себя новые продукты, которые предоставят вам массу дополнительных возможностей в течение этого цикла, чтобы вам не надоела еда.

Этот пример примерного меню 17-дневного цикла диеты дает вам довольно хорошее представление о том, что человек может есть в рамках цикла 1 плана по снижению веса.

Помните, что если вы будете следовать списку продуктов 17-дневного цикла диеты 1, довольно легко сформулировать план питания на день.

Вот как может выглядеть ваш обычный день.

17-дневный диетический цикл 1 План питания

Напиток для пробуждения (в течение 30 минут после пробуждения):

Горячая вода с лимоном (используйте примерно сок целого лимона или примерно 2-3 столовые ложки бутилированного лимонного сока)

Завтрак:

• Skillet Garden Яйца
• 1/2 Средний грейпфрут
• 1/2 чашки простого йогурта или 6 унций с низким содержанием сахара.
  • Большая миска с куриной курицей и кале Detox Detox
  • Зеленый чай
  Lemony Chicken and Detox Detox Soup

  . Йогурт со вкусом сахарных фруктов

Ужин:

• Зеленые чили куриные энчилады с цветной цветной капустой
• Небольшой ужин с вашим любимым овощи и яблони.
• 64-96 унций чистой воды (минимум)

Дополнительные идеи рецептов для Цикла 1 17-дневной диеты

Это примерное меню Цикла 1 – это пример всего лишь одного дня! Помимо этого, возможности безграничны!

Все, что вам нужно, это немного желания и творчества. Если вам нужна помощь с идеями, продолжайте читать!

Если вы ищете другие вкусные рецепты 17-дневной диеты с низким содержанием углеводов и идеально подходящие для первого цикла, вот еще несколько примеров, которые вы можете попробовать!

Рецепты диетического завтрака на 17 дней

Говорят, что завтрак — один из самых важных приемов пищи в течение дня. Если вы можете получать достаточное количество белка и клетчатки с утренним приемом пищи, вы готовы к обеду.

Вот несколько рецептов 17-дневного диетического завтрака, которые вы можете попробовать:

• Вегетарианские чашки для яиц
• Вафельные омлеты
• Спаржа и яйца для 17-дневной диеты
• Черника и сливочно-зеленый смузи

Вы также можете взглянуть на мою коллекцию идей для завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы получить больше вдохновения!

Рецепты обеда для 17-дневной диеты

Обед для 17-дневной диеты может быть просто салатом. Я знаю, довольно скучно, да?

Однако, если вы ищете разнообразия, рассмотрите возможность использования рецепта, который вы можете съесть на ужин, и съешьте его вместо этого.

Вот несколько моих любимых основных блюд, которые идеально подходят для обеда!

• Яичный рулет в миске а-ля Джуди
• Ближневосточное рагу из индейки и моркови
• Куриный суп с энчиладой (медленноварка)
• Куриная капуста и брокколи, обжаренные во фритюре Рецепты

  Ужин обычно является небольшим приемом пищи, потому что вы менее активны.

  С учетом сказанного всегда лучше учитывать вкус и содержание пищевых волокон, чтобы потом не было соблазна съесть что-нибудь сладкое.

  Вот несколько моих любимых 17 -дневных рецептов ужина:

  • Установленная капусная капуста. Я упомянул выше, чтобы сделать ваш ужин более вкусным, чтобы у вас не возникло соблазна съесть десерт.

    Что ж, у меня для вас отличные новости! Здоровый десерт!

    Если вам хочется чего-нибудь сладкого, особенно по вечерам, вот несколько рецептов полезных десертов, которые помогут вам встать на правильный путь:

    • Пудинг из искусственного шоколада
    • Сливочная фруктовая заморозка Ann’s
    • Мини-чизкейки с низким содержанием жира и углеводов

    Если вы ищете другие рецепты сладкого лакомства, ознакомьтесь с моими другими идеями рецептов полезных десертов.

    Фруктовая заморозка от Энн (полезный замороженный йогурт)

    Легко составить план примерного меню цикла 1, когда у вас есть доступ к списку продуктов, одобренных для этого цикла.

    Ознакомьтесь со списком продуктов для 17-дневного цикла диеты 1, если вы не уверены, какие продукты разрешены для цикла 1.

    Если вы ищете дополнительные источники вдохновения и творческие способы похудеть в цикле 1, ознакомьтесь с моим примерным меню для цикла 1 17-дневной диеты (новый план питания)

    Примеры других планов питания для циклов 2 и 3

    Цикл 1 — это только начало вашей 17-дневной диеты. Когда вы будете готовы перейти к другим циклам, вот несколько примеров планов питания для циклов 2 и 3, которые помогут вам стать сильнее!

    • План питания на 17 дней, цикл 2
    • Новый цикл 2, образец меню
    • 17-дневный цикл диеты 3 План питания

    3601 акции

    Вы новичок в 17-дневной диете?

    В моей книге Ускорьте процесс похудения с помощью 17-дневной диеты вы найдете версию оригинальной 17-дневной диеты с примечаниями к скале, которая избавит вас от всего шума, чтобы вы могли быстро и легко похудеть, включая все вам нужно начать в течение самой первой недели:

    > Полный пошаговый обзор, включая списки продуктов, краткие советы и многое другое!
    > План питания на 7 дней с рецептами на завтрак, обед, ужин и закуски!
    > 7-дневный ежедневный журнал о здоровье, фитнесе и питании, который поможет вам отслеживать потребление воды и пищи, а также ежедневные цели и намерения!

    Вы готовы быстро похудеть с помощью 17-дневной диеты?

    Щелкните, чтобы заглянуть внутрь книги об Amazon

    Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Книги, рекомендуемые для 17-дневной диеты

    Ускорьте процесс похудения с помощью 17-дневной диетыMy Lil’ Food Journal для 17-дневной диетыSimply Me

    Лучший план питания средиземноморской диеты для начинающих

    Как вы придерживаетесь средиземноморской диеты? Этот простой план питания средиземноморской диеты с советами экспертов и простыми рецептами — лучшее место для начала! Используйте его как план, чтобы планировать свои собственные блюда и наслаждаться большими средиземноморскими вкусами!

    Несколько лет подряд US News and World Report и другие экспертные организации называли средиземноморскую диету лучшей диетой в мире. белки (особенно из рыбы) и полезные жиры из таких продуктов, как оливковое масло холодного отжима и орехи .

    Как человек, который является настоящей дочерью Средиземноморья и вырос на средиземноморском образе жизни, я люблю делиться своим опытом и помогать другим узнавать об этом восхитительном способе питания.

    Обратите внимание: информация, представленная здесь, на The Mediterranean Dish, предназначена для общего ознакомления. Он не предназначен для медицинского диагноза или совета. Пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новую диету или способ питания. Никогда не пренебрегайте профессиональным советом и не откладывайте обращение за лечением на основании того, что вы прочитали.

    Во-первых, давайте отбросим слово «диета»

    Хотя средиземноморская диета основана на растительной пище, в ней нет жестких ограничительных правил, лишений или подсчета калорий, как в других диетах. Питание по средиземноморски — это сытость, инклюзивность и наслаждение любимыми лакомствами в умеренных количествах!

    Это не «диета» в ограничительном смысле, а хорошо сбалансированная схема питания, которую вы можете настроить и использовать изо дня в день, делая более здоровый выбор, который делает ваш организм более здоровым.

    Чтобы помочь вам начать, я составил план питания средиземноморской диеты с некоторыми советами и рецептами. Используйте мой план питания в качестве плана, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу экологичных продуктов и наполнить время приема пищи множеством вкусов! А когда вы будете готовы к большему, ознакомьтесь с моим списком лучших рецептов средиземноморской диеты!

    Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новую диету или способ питания.

    Содержание

    • Во-первых, опустим слово «диета»
    • Что вы едите на средиземноморской диете?
    • Средиземноморская кладовая
    • Мое руководство по быстрому планированию питания
    • 7 дней средиземноморской кухни
      • Понедельник
      • Вторник
      • Среда
      • Четверг
      • Пятница
      • 4
      • Воскресенье
    • Образец плана питания по средиземноморской диете для загрузки
    • Подпишитесь, чтобы получать мои БЕСПЛАТНЫЕ планы питания на неделю + новые рецепты
    • Дополнительные ресурсы по средиземноморской диете
    Что вы едите на средиземноморской диете?

    Вот краткие основы того, что вы должны потреблять при средиземноморском питании:

    • Ешьте БОЛЬШЕ растительной пищи (ежедневно) – Овощи, цельнозерновые, бобовые, бобовые, травы и полезные продукты оливковое масло первого отжима. Старайтесь есть их ежедневно.
    • Ешьте НЕКОТОРЫЕ морепродукты и продукты, богатые омега-3 (2–3 раза в неделю) – Рыба (предпочтительно жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, но вы также можете использовать сорта белой рыбы), орехи и семена. Если это сработает для вас, попробуйте есть их 2-3 раза в неделю.
    • Ешьте НЕСКОЛЬКО птиц, яиц и молочных продуктов (от 1 до 2 раз в неделю ).
    • Ешьте МЕНЬШЕ красного мяса и сладостей. Им следует пользоваться с осторожностью. И важно помнить, что дело не только в частоте, но и в количестве. Когда возникает тяга к этим запеченным фрикаделькам или каре ягненка, мы едим их, но тарелка по-прежнему больше ориентирована на овощи. И да, я всегда пеку пахлаву и лукумадес на праздники.
    • Время от времени выпивайте бокал красного вина.
    • Избегайте продуктов с высокой степенью переработки.

    Средиземноморская кладовая

    Планирование еды начинается с кладовой. Вы обнаружите, что в средиземноморском способе питания используются простые ингредиенты, которые доступны в большинстве продуктовых магазинов (и, возможно, некоторые из них уже есть у вас под рукой). У меня есть для вас полный список покупок средиземноморской диеты. Но помимо того, что в вашем холодильнике есть овощи и листовая зелень, а в морозильной камере — хорошая дикая рыба и другие морепродукты, вот краткий список основных продуктов, которые я держу под рукой и часто использую в средиземноморской кухне:

    • Оливковое масло первого отжима хорошего качества (Мои любимые средиземноморские оливковые масла доступны в нашем интернет-магазине)
    • Бобовые , такие как фасоль, нут и чечевица (сухие и консервированные)
    • Макароны и крупы включая рис (коричневый рис), киноа, фарро, ячмень, булгур и кускус.
    • Орехи, семена и сухофрукты , такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, семена кунжута. Орехи придают приятный вкус и могут добавить хруст и питательную ценность вашим блюдам. Они также сытные закуски! Я храню свои орехи и семечки в плотно закрытом контейнере в морозильной камере, так они продержатся несколько месяцев. Из сухофруктов я часто держу финики, изюм и курагу.
    • Сушеные травы и специи. Одна из прелестей средиземноморской кухни заключается в том, что вы можете добавлять слои вкуса, используя полностью натуральные травы и специи, которые улучшают вкус ваших блюд, а также добавляют питательные вещества. Я использую полностью натуральные или органические специи, вы можете найти их здесь, в нашем интернет-магазине.
    • Консервированные помидоры. Я часто использую целые помидоры Сан-Марцано, томатный соус и измельченные помидоры в средиземноморской кухне. Ищите качественные консервированные помидоры с низким содержанием натрия.
    • Другое: Тахини , насыщенная ореховая паста, приготовленная путем измельчения поджаренных семян кунжута. Вы увидите, как я использую тахини по-разному: от простого соуса, который можно полить сверху кебаба, до богатого белком бананового коктейля! Полностью натуральный мед для выпечки и когда нам нужно что-то сладкое.

    Перейти к полному списку покупок средиземноморской диеты

    Мое краткое руководство по планированию питания

    Планируя приемы пищи и ужины, помните об основных принципах средиземноморской диеты. Сосредоточьтесь на свежих овощах, травах, злаках, бобовых и орехах, а также на постных белках, таких как рыба и птица. В общем, вот как я планирую средиземноморские ужины для своей семьи:

    • Обед без мяса -2-3 раза в неделю
    • Ужин из рыбы и морепродуктов — 2-3 раза в неделю
    • Ужин из курицы или нежирного мяса -1-2 раза в неделю

    • 5 Красное мясо

    — Иногда (и не чаще 1 раза в неделю)
    • Остатки — По возможности, чтобы избежать отходов (не менее 1 раза в неделю)
    7 дней средиземноморской кухни

    Вы найдете сотни рецептов средиземноморской кухни здесь, на нашем сайте, но я составил образец плана питания средиземноморской диеты с несколькими простыми рецептами, чтобы вы могли начать:  

    Понедельник
    • ЗАВТРАК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ ПЛЕМЕННЫЕ ЧАШКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА

      Эти средиземноморские тарелки для завтрака с яйцами, хумусом и овощами очень вкусные и сытные. Они обеспечивают идеальное топливо, чтобы начать свой день! Используйте этот рецепт в качестве руководства, но не стесняйтесь использовать те овощи, которые у вас есть под рукой, и экспериментируйте с приправами, которые вы любите! Используйте простой хумус или другой хумус, который вам нравится. Получите рецепт пикантных мисок для завтрака.

      Наконечники:  Лучше приготовить хумус в домашних условиях за пару дней, но подойдет и качественный магазинный хумус. Вы можете приготовить все компоненты этих мисок для завтрака заранее и хранить их в холодильнике в отдельных контейнерах. Вы также можете полностью собрать миски и плотно накрыть их, чтобы хранить в холодильнике в течение 3 дней или около того (не сбрызгивайте оливковым маслом перед подачей на стол).

    • ОБЕД: САЛАТ ФАРРО С РУКОЛОЙ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ

      В этом простом салате хорошо сочетаются сытные древние злаки с рукколой, свежими овощами, грецкими орехами и фетой. Получите рецепт салата фарро.

      Советы: Вы можете приготовить фарро (или другое зерно по вашему выбору) за день или два до и хранить его в холодильнике, пока вы не будете готовы приготовить салат. В то время как обычный фарро хранится в холодильнике от 4 до 5 дней, вы также должны выделить несколько дней для оставшегося салата фарро после смешивания. Вы также можете приготовить греческую заправку заранее и хранить ее в холодильнике в банке с плотной крышкой.

      Остатки и хранение: После смешивания оставшийся салат фарро можно хранить от 2 до 3 дней. Греческую заправку можно хранить в банке с плотной крышкой до 2 недель, но я стараюсь использовать свою в течение недели.
      

    • УЖИН: ЛИМОННЫЙ ЛОСОСЬ С ЧЕСНОКОМ + ЖАРЕНАЯ БРОККОЛИ

      Занятым поварам понравится этот легкий ужин, который готовится менее чем за 30 минут! Нежный, идеально слоеный лосось в сочетании с хрустящей карамелизированной брокколи — это легкое и сытное блюдо. См. рецепты лосося с лимоном и чесноком и жареной брокколи.

      Советы:  После того как вы достанете лосося из духовки, если он все еще выглядит недожаренным, вы можете снова обернуть его фольгой и дать ему отдохнуть в течение нескольких минут. Не оставляйте его слишком долго: лосось может быстро перейти от недожаренного к пережаренному. Итак, как узнать, готов ли лосось? Когда лосось легко прокалывается вилкой, он готов. Если хотите, вы можете использовать термометр мгновенного считывания, чтобы проверить готовность рыбы. Министерство сельского хозяйства США рекомендует минимальную внутреннюю температуру 145 °F, которую следует измерять в самой толстой части филе.

      Остатки и условия хранения: Храните лосося и брокколи в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике. Запеченный лосось хранится около 3 дней, а жареная брокколи — до 5 дней.

    ---

    Вторник
    • ЗАВТРАК: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ДОМАШНЕЙ ГРАНОЛОЙ

      Очень хрустящая, жевательная питательная домашняя гранола с оливковым маслом, орехами и тахини. Этот простой рецепт мюсли со средиземноморским оттенком наполнен ароматом и прекрасно сочетается со сливочным греческим йогуртом! Получите рецепт гранолы.

      Остатки и хранение:  После того, как мюсли полностью остынут после выпечки, вы можете хранить их в банке или контейнере с плотно закрывающейся крышкой до 2 недель.

    • ОБЕД: ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ (ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОСТАВШЕГОСЯ С ЛОСОСЯ С ПОНЕДЕЛЬНИКА )

      Греческий салат с лососем — идеальный способ использовать остатки лосося! В сочетании с хрустящими овощами и ярким соусом винегрет это вкусный и полезный обед, богатый белком и омега-3! Используйте лосося прямо из холодильника: разогревать не нужно! Смотрите полный рецепт греческого салата с лососем.

      Советы: Приготовьте винегрет за день до приготовления и храните в холодильнике в контейнере с плотной крышкой. Просто встряхните или перемешайте прямо перед использованием.

      Остатки и хранение: Этот рецепт должен закончить любой оставшийся лосось с понедельника. Храните остатки овощей и зелени (без обработки) в герметичном контейнере в холодильнике. Снова приправьте зелень, когда будете готовы ее съесть.

    • УЖИН: РИБОЛЛИТА (ТОСКАНСКИЙ СУП ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ)

      Риболлита — сытный, сытный тосканский суп. Вам понравится насыщенный итальянский вкус от трав и немного волшебства сыра пармезан! Обязательно имейте под рукой вчерашний хрустящий хлеб, чтобы добавить его в суп! Получите рецепт риболлиты.

      Советы:  Поскольку это блюдо тоже будет обедом в среду, приготовьте суп с фасолью и овощами по рецепту  но воздержитесь от хлеба . Когда будете готовы подавать, вскипятите суп (помните, что риболлита означает вскипяченный). Пока суп кипит, поджарьте хлеб в духовке с небольшим количеством оливкового масла первого отжима (шаг № 1 рецепта). Добавьте в суп немного хлеба и дайте ему немного времени, чтобы он впитал жидкость и стал мягким. Всегда держите немного поджаренного хлеба для украшения; дает отличную текстуру.
      

    ---

    Среда
    • ЗАВТРАК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ХУМУС ДЛЯ ЗАВТРАКА ТОСТ

      Пикантный тост на завтрак — идеальное начало дня! Это полезный, питательный и очень сытный завтрак, наполненный хумусом, овощами и другими средиземноморскими блюдами… не говоря уже о ВКУСНОМ! Получите рецепт тостов на завтрак.

      Советы:  Чтобы получить максимальную отдачу от тоста на завтрак, обязательно используйте сытный и полезный хлеб, такой как органический цельнозерновой или цельнозерновой хлеб. Одного ломтика часто бывает достаточно, если вы едите качественный хлеб с питательными веществами. Не хотите использовать хлеб? В качестве альтернативы попробуйте тосты со сладким картофелем.

      Вы также можете приготовить этот завтрак заранее! Чтобы сделать эти тосты для завтрака на лету каждое утро, просто приготовьте овощи и другие начинки и охладите их в герметичных стеклянных контейнерах. Я люблю хранить свои в небольших отдельных контейнерах.

      Это очень универсальный вариант завтрака. Вы можете изменить тосты на завтрак, выбрав другой хумус (хумус с жареным красным перцем, чесночный хумус и т. д.). Используйте другие овощи, которые могут быть под рукой. Подойдут сырые или даже остатки жареных овощей. А если вам нужно больше белка, добавьте сверху вареное яйцо или натертую курицу-гриль (черт возьми, я даже делала куриную шаурму из остатков раньше).0003

    • ОБЕД: ОСТАТКИ РИБОЛЛИТЫ

      Советы: Чтобы разогреть и подать остатки риболлиты, доведите суп до кипения на плите. Пока суп кипит, поджарьте хлеб в духовке с небольшим количеством оливкового масла первого отжима (шаг № 1 рецепта). Добавьте в суп немного хлеба и дайте ему немного времени, чтобы он впитал жидкость и стал мягким. Украсьте кусочками поджаренного хлеба для текстуры.

    • УЖИН: ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА С ЛИМОНОМ + ПОДЖАРЕННЫЙ ОРЗО + БОЛЬШОЙ ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ

      Запеченная курица с лимоном наполнена средиземноморскими ароматами, включая лимон, чеснок, орегано и оливковое масло первого отжима. Сочетайте его с быстрым и легким поджаренным орзо и острым, ярким салатом из рукколы с авокадо, помидорами, огурцами и луком-шалотом. Вкусный ужин средиземноморской диеты, который поразит ваши вкусовые рецепторы! Получите рецепт курицы с лимоном, поджаренный орзо и салат из рукколы.

      Советы:  Для лучшего вкуса оставьте куриные ножки мариноваться в холодильнике на 2–4 часа или на 30 минут при комнатной температуре. И, чтобы сэкономить время, вы можете работать заранее (за одну ночь) над куриными ножками. Мне нравится готовить курицу и оставлять ее мариноваться в холодильнике на ночь, чтобы она была готова к выпечке после долгого рабочего дня. Полезно вынуть его на некоторое время из холодильника перед выпечкой, чтобы он не был слишком холодным и пропекался более равномерно. Вы также можете приготовить заправку на 3 дня вперед и хранить ее в холодильнике в закрытой банке. Перед добавлением в салат из рукколы взбейте заправку венчиком.

      Остатки и хранение:  Если у вас есть остатки, дайте курице полностью остыть, прежде чем поместить ее в герметичный контейнер. Охладите от 2 до 3 дней. Если вы хотите заморозить приготовленные куриные голени, поместите их в пакет для заморозки и храните до 6 месяцев. Разморозить перед повторным нагревом. Остатки орзо хранятся в холодильнике в течение 3-4 дней в плотно закрытом контейнере. Прогрейте на среднем огне на плите.

    ---

    Четверг
    • ЗАВТРАК: ЯЙЦА ЗААТАР С ЦЕЛЬНОПШЕНИЧНЫМ ХЛЕБОМ

      Поднимите яичницу на ступеньку выше, добавив щедрую щепотку заатара, типичную ближневосточную смесь дикого тимьяна, поджаренных семян кунжута и сумаха! Подается с цельнозерновым хлебом, это завтрак, который продержит вас до обеда! Смотрите рецепт яиц заатар.

      Советы:  Попробуйте добавить несколько нарезанных помидоров черри или немного феты для дополнительного аромата. И если вам интересно, как долго жарить яйцо, знайте, что это займет от 2 до 2,5 минут для жидкого желтка и 3 минуты для среднего желтка. Если вы любите жарить яйца, пока желток не затвердеет, накройте сковороду крышкой на пару минут и наблюдайте, пока желток не приготовится по вашему вкусу.

    • ОБЕД: ОСТАТКИ

      Это отличная возможность найти и использовать остатки еды, о которых вы, возможно, забыли. Все блюда с понедельника по среду можно есть, если они правильно хранятся в холодильнике.

    • УЖИН: ГРЕБЕШИ НА ГРИЛЬ СО СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ТОМАТНОЙ САЛЬСОЙ + НЕБОЛЬШОЙ ЛИМОННЫЙ РИС

      Гребешки ресторанного качества, приготовленные на гриле, нежные, маслянистые и ароматные. Лучшая часть? Они занимают всего 5 минут! Подавайте их с небольшим количеством яркого греческого риса с лимоном для простого, но изысканного ужина средиземноморской диеты! Получите рецепты жареных гребешков и лимонного риса.

      Советы: Тщательно промойте рис перед приготовлением. Промывайте его, пока вода не станет прозрачной. Это помогает предотвратить липкий, клейкий рис.

      Остатки и хранение: Морские гребешки лучше всего есть сразу, но остатки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 1-2 дней. Не нагревайте их повторно, так как они станут резиновыми. Рис можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Чтобы разогреть, добавьте рис в кастрюлю на плите на медленном огне и добавьте немного воды, чтобы он пропарился.

    ---

    Пятница
    • ЗАВТРАК: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ СО СВЕЖИМИ ФРУКТАМИ И МАСЛОМ МОЕГО ЛЮБИМОГО МЕДА

      Быстрый и легкий завтрак! Греческий йогурт делает этот завтрак сытным, а свежие фрукты добавляют аромата! Я люблю использовать как сладкие, так и терпкие фрукты. Некоторые идеи включают в себя: нарезанный банан, нарезанное яблоко, ваши любимые ягоды, зерна граната, апельсины, киви и т. д. Это отличный способ использовать любые фрукты, которые есть на вашей кухне! Легкая капля меда станет идеальным завершающим штрихом.

    • ОБЕД: ЛЕГКИЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ СЭНДВИЧИ С САЛАТОМ ТУНЦА

      После долгой недели эти максимально простые сэндвичи с салатом из тунца — именно то, что вам нужно! Этот легкий, полезный салат из тунца готовится в средиземноморском стиле с хрустящими овощами, в том числе сельдереем, огурцами и луком, а также свежими травами и пикантным дижонским соусом. Разложите его ложкой по теплым карманам из питы, чтобы приготовить питу из тунца, или используйте любой хлеб из цельнозерновой муки, который у вас есть под рукой, для приготовления бутербродов. Получите рецепт салата с тунцом.

      Советы: Нарежьте свежие ингредиенты и охладите в контейнерах с плотно закрывающимися крышками, но не смешивайте с тунцом и заправкой раньше, чем за ½ часа до подачи на стол.

      Остатки и хранение:  Вы можете хранить этот средиземноморский салат с тунцом в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней.

    • УЖИН: РОЛЛАТИНИ С БАКЛАЖАНАМИ + САЛАТ С ЧЕЧЕВИЧЕЙ + ХЛЕБ

      Этот постный ужин наполнен ароматом, овощами и питательной ценностью! Вегетарианские роллаты из баклажанов используют вкусную частично обезжиренную начинку из сыра рикотта с песто из базилика и петрушки, а затем запекают до совершенства в игристом красном соусе! Поскольку он такой легкий, он идеально сочетается с сытным салатом из чечевицы в средиземноморском стиле, который содержит шпинат, хрустящие овощи и пряную заправку из лайма. Добавьте свой любимый хрустящий хлеб, если хотите завершить этот сытный ужин. Получите рецепт роллатини из баклажанов и рецепт салата из чечевицы.

      Советы:  Вы можете приготовить роллатини из баклажанов заранее и заморозить их перед выпечкой. Или вы можете полностью испечь его и заморозить все остатки. Когда будете готовы к употреблению, просто разогрейте замороженные роллатини, накрытые, в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Вы также можете приготовить чечевицу накануне вечером, чтобы сэкономить время.

      Остатки и хранение: Остатки рулетиков из баклажанов можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней. Чтобы разогреть, запекайте его при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение нескольких минут. Вы также можете заморозить его и разогреть в духовке из замороженного. Салат из чечевицы хранится 3 дня в герметичном контейнере в холодильнике.

    ---

    Суббота
    • БРАНЧ: ФРИТТАТА С ОВОЩАМИ + НЕБОЛЬШОЙ КАРТОФЕЛЬ

      Эта простая овощная фриттата с насыщенным оливковым маслом и острым вкусом оливкового масла идеально сбалансирована и имеет острый вкус. Это сытное вегетарианское блюдо стало еще более уютным с добавлением хрустящего картофельного пюре с чесноком и заатаром. Получите рецепт овощной фриттаты и рецепт картофельного пюре. 9№ 0003

      Советы: Фриттата идеально приготовлена, когда яйца схватятся в центре и перестанут трястись, а края станут золотисто-коричневыми. Если яйца готовы, достаньте фриттату из духовки и дайте ей постоять 5 минут, прежде чем нарезать. Если вы заметили, что фриттата все еще слишком влажная или жидкая в центре, выпекайте еще несколько минут, внимательно наблюдая.

      Остатки и хранение: Овощные фриттаты лучше всего готовить сразу, так как яйца не очень хорошо разогреваются. Но если у вас есть остатки, храните их в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней. Чтобы разогреть, поместите в духовку (накрытую) при температуре 350 градусов по Фаренгейту на 10-15 минут. Это самый эффективный способ сохранить первоначальную текстуру фриттаты. Оставшееся картофельное пюре (которое хранится около 5 дней) также можно разогреть в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. 0003

    • УЖИН: ПАСТА С ЧЕСНОЧНЫМИ ГРИБАМИ + САЛАТ ШИРАЗИ

      Это лучший рецепт богатой и бархатистой пасты с грибами без сливок. Много грибов, чеснок, лук-шалот и немного пармезана! Роскошное блюдо из макарон прекрасно сочетается с простым ярким салатом ширази, персидским салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Смотрите рецепт грибной пасты и рецепт салата Ширази.

      Советы: Используйте цельнозерновые макароны, так как они подходят для средиземноморской диеты. Для веганской пасты с грибами не добавляйте масло и используйте веганский вариант с пармезаном или не добавляйте сыр. И для густой, сливочной, шелковистой пасты соус, не выливайте всю воду для пасты! Небольшое количество крахмалистой воды для пасты усиливает действие загустителя. Сохраните чашку воды для пасты. (Но для соуса вам понадобится только от ½ до ¾ стакана воды для пасты.) Для ароматного салата Ширази нарежьте овощи очень маленькими кубиками или нарежьте. Это помогает им быстро впитывать аромат. Если вам больше нравятся хрустящие салаты, не заправляйте салат, пока не будете готовы к подаче. Чтобы салат получился более сочным и ароматным, добавьте заправку. Сумах не является обязательным в этом рецепте, но я настоятельно рекомендую добавить его, если вы можете. Добавляет глубины и приятного запаха.

    ---

    Воскресенье
    • БРАНЧ: БЛЮД МЕЗЗЕ + ЛАВАШ

      Меззе выводит праздничное блюдо на совершенно новый уровень вкуса. И совсем несложно приготовить идеальное средиземноморское бранч-блюдо с такими соусами, как хумус или баба-гануш, а также свежими овощами и другими средиземноморскими блюдами. Я люблю подавать меззе с домашним лавашом. Получите полный рецепт меззе и рецепт домашнего лаваша.

      Советы: Положите ломтики баклажанов на бумажные полотенца и посыпьте солью. Дайте баклажанам «выпотеть» всю горечь в течение 20 минут или около того. Высушите.

      Остатки и хранение: Храните остатки в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике.

    • УЖИН: КУРИЦА СПАЧКОК + ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ ПО-ИТАЛЬЯНСКИ

      По этому рецепту курица спатчкок (курица с бабочкой) получается очень сочной, сочной курицей с идеально хрустящей кожей. Подается с вкусными, сочными итальянскими жареными овощами, это идеальный воскресный ужин из курицы! Получить рецепт курицы спатчкок и рецепт жареных овощей.

      Советы: Чтобы получить хрустящую и сочную курицу, заранее посолите птицу. Это дает соли достаточно времени, чтобы сделать свою тихую работу по ароматизации и смягчению. Воздушное охлаждение курицы после засолки — еще один важный шаг. Охладите курицу в холодильнике (желательно на ночь) без крышки и кожей вверх. Если у вас нет времени посолить курицу и поставить в холодильник на ночь, сделайте это как можно раньше (даже за 2 часа или около того до приготовления). Обсушите курицу бумажным полотенцем, прежде чем продолжить. Что касается жареных овощей, обязательно нарежьте картофель на четвертинки или нарежьте кубиками, чтобы сократить время их приготовления (если вы не используете молодой картофель).

    Пример плана питания средиземноморской диеты для загрузки

    Я создал краткий календарь для этого примера плана питания. Когда вы загрузите план, нажав кнопку ниже, вы сможете нажать на названия рецептов, чтобы увидеть каждый рецепт полностью.

    Загрузите или распечатайте этот образец плана питания

    Загрузите этот пример плана питания с интерактивным кликом

    Подпишитесь, чтобы получать мои БЕСПЛАТНЫЕ еженедельные планы питания + новые рецепты

    Чтобы получать новые рецепты и планы питания на неделю, пожалуйста, подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ рассылку! Я хотел бы, чтобы вы стали частью сообщества средиземноморских блюд! Вы также можете подписаться на Instagram, YouTube и Facebook, чтобы получать вкусные идеи и ежедневное вдохновение.

    Дополнительные материалы по средиземноморской диете

    Я Сьюзи; родился и вырос прямо на берегу Средиземного моря. Я за простые, полезные рецепты с большим средиземноморским вкусом. В приготовлении пищи я руководствуюсь тремя принципами: есть в зависимости от времени года; употреблять цельные продукты; и, прежде всего, поделитесь! Так счастлив, что ты здесь…
    Узнать больше

    21-дневный план повторного питания — план меню и рецепты на 1 неделю

    У меня второй день 21-дневного плана повторного питания. Обратите внимание – не диета! Чтобы немного узнать о том, как работает этот план, прочтите мой вчерашний пост. Мне нравится, как многие из вас делают это со мной, и мне не терпится услышать, что мы все чувствуем через 21 день. Ниже я делюсь своим планом меню на неделю вместе с некоторыми советами о том, как правильно питаться, не проводя часы на кухне. Не забудьте подписаться на меня и получить самую последнюю информацию о мотивации в Instagram, Facebook и Twitter. Я также только что создал доску здорового питания на Pinterest, так что не забудьте подписаться на меня там. И я опубликую другой план на следующей неделе.

    Планирование того, что мы будем есть каждую неделю, — это единственный способ, с помощью которого мне удается готовить с нуля, оставаться здоровым, избегать отходов и экономить деньги. Я люблю готовить, но не люблю убираться или ходить в продуктовый магазин чаще двух раз в неделю. Я лучше буду готовить и есть, чем ходить по магазинам!

    Из уроков кулинарии я знаю, что для большинства людей не умение готовить, а отсутствие планирования мешает им находить время для готовки в своей занятой жизни. Я знаю, как легко соскользнуть на то, чтобы есть меньше, чем здоровую пищу, или потратить целое состояние на готовую еду или пойти куда-нибудь поесть только потому, что внезапно наступило 7 вечера, вы только что вернулись домой, и все голодают. Я не ангел, я знаю соблазн взять еду, когда я устал.

    Больше всего мне помогают оставаться готовыми и способными готовить:

    • Планируйте на неделю вперед. Напишите план меню для тех, для кого вы готовите, кто будет в какие дни, а затем напишите список продуктов. Не пытайтесь делать 6 новых рецептов в неделю. Жизнь мешает. Выберите 2-3 рецепта, которые вы можете приготовить с закрытыми глазами. Выберите пару ночей, когда у вас будут остатки еды или продукты из морозильной камеры, а затем пробуйте 1-2 новых рецепта в неделю.
    • Подумайте о рецептах, в которых есть элемент выбора и смешивания, чтобы вы не чувствовали себя поваром быстрого приготовления. Я готовлю для себя, никогда не наевшегося мужа и своих сыновей — 3 и 4 лет. Но я готовлю только одно блюдо — они просто выбирают, какие части они будут есть. Ниже плана меню вы увидите, как я добавляю объем в их блюда, когда избегаю этого.
    • Приготовьте несколько обедов в стиле «выход из тюрьмы», которые будут быстрыми, но полезными, что вы можете купить в магазине и почти ничего не делать, чтобы приготовить еду. Я предпочитаю органическую курицу-гриль Whole Foods с гуакамоле, приготовленным в магазине Whole Foods, и пакетом молодого шпината (и лепешки для моих мальчиков)
    .
    • Когда вы готовите, подумайте, какую еще работу вы можете выполнить, пока ваша кухня уже захламлена, а вы уже там. Может быть, сделать партию хумуса или песто. Нарежьте овощи на следующий день. Поджарьте немного мяса для салатов или тако. Приготовьте немного риса или киноа и заморозьте их в отдельных контейнерах.
    • Запланируйте, что пару раз в неделю вы будете готовить вдвое или втрое больше того, что едите на ужин этим вечером. Заморозьте лишние порции, чтобы приготовить их на ночь в ближайшие недели. Рагу, перец чили, карри, соус для пасты — все это прекрасно замораживается
    • Составьте список продуктов, хранящихся в морозильной камере, и сверяйтесь с ним при составлении плана меню на неделю. Вы забудете, что там внутри.

    Я буду рад рассказать вам о других моих стратегиях, позволяющих получать удовольствие от приготовления пищи и вписывать ее в занятую жизнь. Просто пришлите мне комментарий с вашими вопросами / проблемами, и я могу помочь.

    Это то, что я буду есть на этой неделе, я дал ссылку на рецепты, которые использую. Я также добавил колонку «Подготовка вперед», чтобы показать вам, какие блюда вы можете приготовить заранее, приготовить вместе с тем, что вы готовите, или сделать больше, чтобы помочь вам провести несколько вечеров с минимальным приготовлением пищи. Выберите и выберите то, что вам нравится, дайте мне знать, если вам нужна дополнительная информация о моих предложениях.

    неделя 1	Завтрак	обед	ужин	Предварительная подготовка
    Понедельник	2 вареных яйца с половинкой авокадо, посыпанных хлопьями чили и морской солью	индейка и салат с тайской заправкой и миндальными хлопьями	жареная треска или лосось, завернутые в прошутто с жареной брокколи и корнем сельдерея (сельдерея). Сбрызнуть красным винным уксусом. Добавьте картофель в лоток с овощами для отдыха всей семьи	1. Поджарьте немного копченой паприки и семян фенхеля, натертых на терке, грудки индейки и дополнительные овощи одновременно с жаркой сегодняшнего ужина (около 30 минут при 200C/400F или до полной прозрачности)
    				2. варить и чистить яйца в течение следующих 4 дней
    				3. Сварить гречку на завтра на кашу
    				4. Измельчите овощи для салата
    				5. Приготовьте 2 заправки для салата и храните в банке в холодильнике
    Вторник	гречневая каша с финиками, миндальным маслом и тертым яблоком	нарезанные вареные яйца с салатом, авокадо и французской заправкой	индейка с черной фасолью, гуакамоле, сальсой и жареными овощами. Добавьте органические кукурузные тако для остальных членов семьи.	1. удвойте количество соуса сальса и гуак и храните их в холодильнике
    Среда	2 вареных яйца с половинкой авокадо, посыпанных хлопьями чили и морской солью	остатки индейки с салатом, гуаком и сальсой	стейк или лосось на гриле с картофелем фри из цукини (запеченный с миндальной мукой и травами) и пьемонтским перцем	1. стейк или лосось на гриле на завтрашний обед
    				2. Приготовьте большую кастрюлю овощного супа с чечевицей, пока готовится ужин
    Четверг	гречневая каша с миндальным маслом и тертым яблоком	суп из овощей и чечевицы, ломтики стейка или лосося на гарнир, чтобы перекусить	фрикадельки с табуле из цветной капусты и зеленью	1. Сделайте двойные или тройные фрикадельки и заморозьте их в сыром виде, чтобы они были готовы к обеду в ближайшие несколько недель
    				2. Приготовьте болонский соус из индейки. Сделайте двойную или тройную порцию и заморозьте отдельными порциями на обед и ужин
    Пятница	гречневая каша с миндальным маслом и тертым яблоком	салат из копченого лосося с кунжутом и тайской заправкой	креветки на одной сковороде с помидорами, фенхелем и паприкой с тертой капустой и фенхелем, заправленные лимоном
    Суббота	вегетарианская фриттата или скрэмбл с беконом	овощной суп с чечевицей	болоньезе из индейки с овощами или лапшой из цуккини
    Воскресенье	яичница и копченый лосось с авокадо и огурцом	Вьетнамские бургеры с индейкой в ​​салатных обертках	курица или креветки с овощным карри или тушеным мясом с жареной тыквой и шпинатом	1. приготовить овощное рагу из оставшихся овощей и заморозить отдельными порциями
    				2. приготовить двойные или тройные котлеты из индейки и заморозить
    Чтобы увеличить объем пищи
    добавляйте коричневый рис или лебеду (я готовлю большую партию и замораживаю отдельными порциями) к еде, если хотите
    добавить органические кукурузные лепешки или картофельные дольки
    использовать пасту из коричневого риса вместо лапши из цукини или смешать ее пополам с болоньезом из индейки
    подать суп с гречневыми хлебцами, намазанный козьим сыром или хумусом

    Оборудование

    Теперь вы можете купить оборудование, которое я использую в этом рецепте, в моем магазине. Я провел годы, тестируя свое любимое оборудование, поэтому был уверен, что все, что я рекомендую, является лучшим инструментом для работы и даст вам отличные результаты, не загромождая вашу кухню неиспользуемыми инструментами.