Рубрика: Упражнения

Лучшие упражнения на грудь: Лучшие упражнения для грудных мышц

Posted on by admin Leave a Comment on Лучшие упражнения на грудь: Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. Сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Наука набора массы

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела.  Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения  вовлекают в работу максимальное количество  мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге  догмами, аксиомами  и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру.  Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Вывод: хотите накачать переднюю дельту — делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

  • Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
  • Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
  • Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим — гильотина

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

Вывод: жим — гильотина — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

  • Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
  • Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
  • Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Во время выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард — она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ.

3. Жим штанги на полу

Жим с пола для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

  • Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
  • Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
  • «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй  угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову  гантель, не в силах брести дальше.

Почему жим с пола — это круто?

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и  чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц.  Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в  тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Послесловие

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Теги:

Домашние тренировки

Как подтянуть грудь

Упражнения на грудь

Отжимания

Как правильно отжиматься

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

  • Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
  • Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
  • Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

  1. Обопрись на стену или столешницу.

  2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

  3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

  4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

  5. Повтори 20 раз.

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

  1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

  3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

  4. Перемести вес на уровень груди.

  5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

  6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

  3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

  4. Расположи вес над ключицей.

  5. Медленно опусти вес вниз к груди.

  6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

  3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

  4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

  5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

  6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

  1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

  2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

  3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

  4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

  5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

6. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

  1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

  2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

  3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

  4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

  5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

  1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

  2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

  3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

  4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Выполнение упражнений на грудь, таких как отжимания и жимы лежа, может помочь увеличить силу и рельеф грудных мышц.

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудную клетку составляют три основные мышцы:

  • большая грудная
  • малая грудная
  • передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Ключичная головка сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать количество калорий, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

  1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
  2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
  3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

  1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
  2. Переместите груз на уровень груди.
  3. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
  4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
  2. Расположите груз над ключицей.
  3. Медленно опустите вес на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
  4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

  1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
  2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
  3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
  4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
  2. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
  3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
  4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
  5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

  1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
  2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
  3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
  5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

  1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
  2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
  3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
  4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

  1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
  2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
  3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
  4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Выполнение упражнений на грудь, таких как отжимания и жимы лежа, может помочь увеличить силу и рельеф грудных мышц.

Грудные мышцы можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудную клетку составляют три основные мышцы:

  • большая грудная
  • малая грудная
  • передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать количество калорий, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

  1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
  2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
  3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

  1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
  2. Переместите груз на уровень груди.
  3. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
  4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
  2. Расположите груз над ключицей.
  3. Медленно опустите вес на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
  4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

  1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
  2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
  3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
  4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
  2. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
  3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
  4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
  5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

  1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
  2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
  3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
  5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

  1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
  2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
  3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
  4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

  1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
  2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута.

Упражнения для спины гантелями: 6 упражнений с гантелями на скамье: грудь, спина, трицепсы, бицепсы

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для спины гантелями: 6 упражнений с гантелями на скамье: грудь, спина, трицепсы, бицепсы

Упражнения на Спину с Гантелями (ТОП 3)

Упражнения на спину с гантелями могут стать хорошим выбором для всех, кто хочет развить приличную мышечную массу своей спины. В этой статье будем разбираться как это сделать.

Использование гантелей для тренировок спины позволит вам полноценно прокачать весь мышечный массив спинных мышц, развить силу, силовую выносливость и просто приобрести отличный мышечный тонус.

Для этого вам необходимо грамотно выстроить свою тренировочную программу, удачно подобрать арсенал выполняемых упражнений и разобраться с технической составляющей каждого движения.

Иначе, если подходить к этому делу бездумно, в лучшем случае ваши тренировки будут непродуктивными, а прогресс — незначительным.

В худшем случае — вы просто будете впустую тратить своё время и финансы на оплату абонемента в тренажёрный зал или, если вы приобрели гантели для собственного использования, на покупку инвентаря.

При всём этом, вы ещё и рискуете навредить своему здоровью и получить травму.

Поэтому, для этой статьи основной целью будет определение наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями и пояснение их корректного, технически безопасного выполнения.

Содержание

Упражнения на Спину с Гантелями: Общая Информация

Обычно для тренировок спины применяются всем известные подтягивания на перекладине или различные упражнения со штангой, в то время как гантели не пользуются такой популярностью.

Несмотря на это, упражнения на спину с гантелями при правильном внедрении в тренировочную программу остаются достойной заменой общепринятым движениям.

Подтягивания на перекладине хоть и крайне эффективны для развития мышц спины, всё же обладают очень существенным минусом относительно упражнений с гантелями.

Преимущество тренировок спины с гантелями относительно подтягиваний

Дело в том, что подтягивания могут быть недоступным упражнением для людей с очень большим весом или начинающих, которые недостаточно сильны чтобы подтягиваться.

Подтягивания на перекладине обладают высоким порогом вхождения, поэтому многим занимающимся может быть трудно или невозможно извлечь из них какую-либо пользу.

Тогда как широкий гантельный ряд позволяет подобрать вес снаряда под любой уровень занимающегося: от новичка до профессионала.

Примечание. Высокий порог вхождения обозначает трудность достижения чего-либо за короткий промежуток времени. В данном случае это значит, что неподготовленному человеку понадобится относительно много времени, чтобы довести количество повторений в упражнении до оптимального и сделать таким образом упражнение продуктивным.

Недостаток упражнений с гантелями для спины

Очень свойственный недостаток для большинства упражнений с гантелями, который заключается в невозможности работать с действительно большим для вас весом.

Большой рабочий вес обеспечивает очень сильный стресс для организма, что крайне хорошо сказывается на росте мышечной массы и силы спортсмена.

Для этого, конечно же, в большинстве случаев лучше всего подходят упражнения со штангой. Но среди гантелей тоже можно найти свои, весьма приличные варианты.

Сегодня мы их и обсудим. Но для начала, немного коснёмся анатомии спинных мышц.

Мышцы Спины: Строение

Спина (очевидно) находится сзади и часто нам самим не так бросается в глаза как, например, мышцы рук. Поэтому нередко эта часть тела недополучает должного внимания среди посетителей тренажёрных залов. Тогда как более заметным бицепсам, грудным и мышцам пресса может отводится самая значительная часть времени.

Это большая ошибка. Потому что спинные мышцы очень мощные, обладают значительным силовым потенциалом и состоят из большого массива мышц.

Сильные и красивые мышцы спины обеспечат вам здоровую осанку, внушительный визуальный вид и общую прочность тела.

Мышцы спины

  • Мышцы-разгибатели спины. Основные функции — разгибание и наклон позвоночного столба;
  • Широчайшие мышцы спины. Основные функции — отведение плеча назад, его сгибание, вращение внутрь;
  • Трапециевидные мышцы. Основные функции — поднимание и опускание лопатки, приведение лопатки к позвоночнику;
  • Ромбовидные мышцы. Основные функции — сведение лопаток.

Исходя из этого всего мы можем заключить, что для создания гармонично развитых мышц спины придётся уделять достаточное внимание нескольким участкам.

Обсудим теперь непосредственно сами упражнения на спину с гантелями.

Тяга Гантели в Наклоне (одной рукой)

Это чрезвычайно эффективное упражнение для всего спинного массива мышц.

Во время движения сгибание происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, что «официально» делает тягу гантелей в наклоне базовым движением.

При выполнении тяги гантелей к поясу основную работу выполняют:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трапециевидны мышцы;

И как мышцы-стабилизаторы вовлекаются:

  • Бицепсы;
  • Мышцы брюшного пресса;
  • Мышцы позвоночника.

Плюсы

1. За счёт комплексного воздействия организм, выполняя тягу гантели в наклоне можно добиться солидного гормонального всплеска. А это является одним из ключевых условий для эффективного наращивания мышечной массы и силы.

Примечание. Гормональный всплеск — реакция организма на стресс в виде выработки различных важнейших гормонов в организме человека. Чем более комплексное воздействие на организм, тем больше потенциальная выработка.

2. Вариант тяги в наклоне именно с гантелей даёт возможность работать в существенно большей амплитуде движения, чем в альтернативном варианте со штангой. Движение позволяет больше отвести локти назад. Это поможет добиться более эффективного мышечного сокращения.

3. Сама по себе тяга гантели в наклоне является более простым упражнением, потому что здесь есть дополнительные точки опоры. То есть, выполняя тягу гантели, вы упираетесь как минимум рукой во что-то, а возможно и ставите колено на скамью.
Работая со штангой, у вас нет никаких точек опоры, а весь вес снаряда держится на ваших ногах и спине.

Минусы

1. Традиционно для гантельных вариантов, общий стресс на организм будет меньше. Соответственно, меньше потенциал роста мышечной массы и силы.
Стресс в данном случае будет меньше, потому что вы работаете одной стороной тела, а одна сторона, очевидно, всегда будет слабее.

2. Тяга гантели к поясу более энергозатратный вариант при таком же КПД как у варианта со штангой. Это обусловлено тем, что здесь вам нужно сделать в два раза больше повторений, за счёт работы на каждую сторону по отдельности.

Примечание. КПД — коэффициент полезного действия.

Тяга Гантели в Наклоне: Техника

Данное упражнение, как и многие другие упражнения на спину с гантелями, предоставляет широкий выбор технических вариаций:

  • Можно опираться только рукой;
  • Только ногой;
  • Одновременно как рукой, так и ногой;
  • Можно менять угол наклона скамьи, на которую вы опираетесь;
  • В конце концов, можно выбрать в качестве опоры вообще не скамью, а любой подходящий предмет мебели.

Простор для фантазии большой, поэтому любители разнообразия должны по достоинству оценить это упражнение.

Но какую бы вариацию вы не избрали, главные нюансы всегда остаются теми же: естественный прогиб в пояснице, выдох на усилии, грудь выгнута вперёд.

Техническое исполнение

  • Возьмите гантель в рабочую руку и займите горизонтальное положение;
  • Выберите вариант опоры какой вам больше удобен;
  • С нижней позиции тяните гантель к поясу прижимая локти к корпусу;
  • Вашей верхней точкой будет положение, когда локоть окажется заметно выше вашего туловища;
  • Подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Не кидайте его.
Тяга гантели в наклоне с задержкой в верхней точке (одной рукой)

Подсказка. Для более качественного сокращения мышц, попробуйте делать небольшую фиксацию в верхней точке.

Тяга Гантелей в Наклоне

Это упражнение может стать прекрасной альтернативой для тяги со штангой в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне выполняется без какого-либо упора, поэтому в упражнении сильно задействуются мышцы-разгибатели спины, получая солидную статическую нагрузку. А также бицепсы бедра, если наклон вашего тела достаточно большой (а он именно таким и должен быть).

Само собой, выполняя подобные тяговые движения, можете рассчитывать на значительное воздействие на мышцы предплечий и силу вашего хвата. Развитие таких вещей как хват многих не волнует вообще, но по мне так стальной хват и мощные предплечья — это очень круто.

Подсказка. Новичкам стоит обратить особое внимание на подобные упражнения, потому что они являются наиболее эффективным инструментом для наращивания общей мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Данное движение доступно в трёх вариациях хвата:

  1. Хват сверху;
  2. Хват снизу;
  3. Нейтральный хват.

Каждый из вариантов хвата принципиальной разницы на вовлечение мышц не оказывает, а лишь смещает акцент с одного участка на другой.

Разберём каждый из вариантов

1. Хват сверху

Тяга гантелей в наклоне хватом сверху.

Такой вариант является классическим хватом. Он удобен и позволяет использовать довольно большой вес снаряда. В этом стиле основную работу будет выполнять верхняя часть спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.

2. Хват снизу

Тяга гантелей в наклоне хватом снизу

Такой хват позволяет добиться большей амплитуды движения, что повысит степень вовлечения мышц за счёт более качественного сокращения. Основной акцент тут ложится на широчайшие мышцы спины. Используя обратный хват в тяге гантелей в наклоне, у вас получится самый меньший вес отягощения.

3. Нейтральный хват

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Данная вариация достаточно ровно распределяет нагрузку по всему массиву мышц спины. Здесь также есть возможность работать в большей амплитуде движения. Применяя такой хват, вы сможете взять наибольший рабочий вес. Это обусловлено сбалансированной нагрузкой на все мышцы спины.

Подсказка. Если вас в первую очередь интересуют силовые показатели и максимальный вес отягощения — выбирайте нейтральный хват.

Таким образом, с помощью лишь одного упражнения можно многогранно нагрузить самые разные мышцы нашего тела.

Вы можете ограничиться одним вариантом хвата, так вы добьетесь максимальной эффективности только в одном варианте, сможете поднимать наибольший вес, у вас будет чётко отработана техника, а само движение будет привычным и комфортным. В этом есть смысл.

Также вы можете регулярно варьировать виды хвата от тренировки к тренировке. Такой подход обеспечит наиболее сбалансированное развитие мышц спины, но веса в каждом из вариантов будут поменьше, как и техника — не так отточена.

Делайте выбор исходя из собственных задач и предпочтений.

Тяга Гантелей в Наклоне: Техника

Традиционно, как и многие другие упражнения на спину, тягу гантелей в наклоне критически важно выполнять со стройной осанкой и естественным прогибом в спине.

Примечание. Поскольку мышцы-разгибатели позвоночника в этом упражнении подвергаются значительной нагрузке, уделите достаточное внимание их разминке перед тем, как приступать к самому упражнению.

Для полноценной работы мышц спины, вам необходимо достаточно низко наклонить свой корпус.

Очень часто можно увидеть как неопытные ребята выполняют «тягу в наклоне», когда штанга или гантели в нижней точке находятся на уровне выше колен. Это не тяга в наклоне. Никогда так не делайте.

Как вам нужно делать:

Тяга гантелей в наклоне с задержкой в верхней точке
  • Возьмите в руки гантели нужным вам хватом;
  • Согните колени и наклонитесь вперёд, сохраняя прогиб в пояснице;
  • Наклонитесь настолько, чтобы гантели оказались на уровне ниже колен — это ваше исходное положение;
  • Направьте свой взгляд прямо перед собой или немного вниз, это поможет удерживать спину ровной;
  • Начинайте тянуть гантели, прижимая локти к корпусу;
  • Вашей верхней точкой будет положение, когда локти окажутся позади корпуса;
  • Подконтрольно опустите гантели и выполните необходимое количество повторов.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором

Это очень похожее упражнение на обратную тягу в Хаммере. Основная нагрузка тут будет на верхнюю часть спины.

Здесь полностью исключаются из работы мышцы ног, низа спины и брюшного пресса. Нагрузка на бицепс также заметно снижается. За счёт этого упражнение становится более изолированным и позволяет сосредоточиться только на тренируемых мышцах.

Сложность в плане технического исполнения также, соответственно, снижается из-за отсутствия необходимости удерживать корпус в наклоне. Это будет плюсом для новичков, у которых мышцы не обладают достаточным тонусом для комфортной работы в многосуставных движениях.

Тяга гантелей с упором в скамью также может выполняться различными хватами: верхним, обратным и нейтральным.

Для дополнительной вариативности нагрузки можно менять угол наклона скамьи.

Выбирайте оптимальный угол наклона скамьи примерно в 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше в работу будут подключаться задние дельты и трапеции.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором Корпуса: Техника

  • Займите исходное положение уперевшись грудью в скамью;
  • Опустите плечи, «повесьте» гантели на вытянутые руки;
  • Тяните гантели прижимая локти поближе к корпусу;
  • В верхней точке ваши локти окажутся немного выше вашего туловища;
  • Подконтрольно опустите гантели и выполните оставшиеся повторения.

Примечание. Прижатые локти к туловищу обеспечивают выполнение тягового движения именно за счёт мышц спины. Чем больше локти разведены в стороны, тем больше работают задние дельты.

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

Заключение

Как мы видим, даже всего лишь три упражнения на спину с гантелями могут обеспечить достойную, атлетичную форму.

Вы можете использовать как все три упражнения в вашей тренировочной программе, так и одно из них, применяя различные вариации хвата, чтобы сбалансированно нагружать все мышцы спины.

Нет никакой необходимости выполнять десятки различных упражнений для спины (как и для других мышечных групп) чтобы сделать атлетичное телосложение.

Если только вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях по бодибилдингу и демонстрировать своё тело судьям. Хотя, в таком случае, скорее всего вы итак сами знаете что и как вам нужно делать.

А теперь я хочу обратиться к вам

Какое из упражнений этих упражнений вам больше всего нравится? Какой вариант хвата кажется самым крутым?

Предпочитаете ли вы штангу или гантели в своих тренировках? Или может вам нравится комбинировать?

Пишите что думаете по этому поводу.

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают

Если вы хотите прокачать спину, трицепс и предплечье, добавьте в программу тягу гантелей в наклоне. Это эффективное базовое упражнение помогает обеспечить гипертрофию и улучшить силовые показатели. Из этой статьи вы узнаете, какие именно мышцы работают во время тяги гантелей, какой техники нужно придерживаться для достижения нужного результата и каких ошибок стоит избегать.


СОДЕРЖАНИЕ

Польза упражнения

Это энергоемкое упражнение, активно расходующее энергию за счет участия нескольких мышечных групп и суставов, помогает обеспечить прирост силы и увеличить объем мышц спины и рук.


Какие мышцы участвуют

Делая тягу гантелей в наклоне, вы прорабатываете:

  • заднюю дельту, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
  • большую и малую круглые мышцы плечевого пояса;
  • разгибатели спины;
  • предплечье;
  • длинную головку трицепса.

Преимущества упражнения

  • Возможность заниматься дома. Гантели компактны, в отличие от штанги или тренажера. Не нужно выделять много места для хранения или тренировок, а в качестве опоры можно использовать подходящую мебель – диван, стул, кресло, журнальный столик и т. п.
  • Безопасность. Тягой гантелей можно заменить аналогичное упражнение с грифом штанги, если вы не можете выполнить подъем штанги из-за ограничения подвижности вследствие травмы или у вас изначально невысокая мобильность движения в суставах из-за недостаточной эластичности мышечных волокон и соединительнотканных структур.
  • Возможность менять интенсивность нагрузки на конкретные мышечные группы. Меняя угол наклона или положение локтей, вы можете перераспределять нагрузку. Например, если вы опираетесь на горизонтальную скамью, активнее задействуется нижняя часть широчайших мышц, а при опоре на скамью с наклоном 30 и более градусов сильнее нагружается верх. Если не прижимать локти близко к корпусу, то во время тяги будет активнее работать задняя дельта. Кроме того, изменить нагрузку можно за счет смены хвата: тянуть гантели можно прямым, обратным или параллельным хватом.

Виды упражнений и особенности техники

С опорой на колено и кисть

Тяга одной гантели на горизонтальной скамье выполняется поочередно каждой рукой. Займите правильную исходную позицию:

  • колено правой ноги поставьте на скамью так, чтобы в тазобедренном суставе получился почти прямой угол;
  • правую руку выпрямите полностью и упритесь ладонью;
  • левую ногу оставьте на полу и отведите немного назад;
  • левую руку, держащую снаряд, опустите и расслабьте плечо.

На выдохе подтяните гантель к поясу (не к груди), постепенно сгибая руку и подводя лопатку к позвоночнику. Затем опустите снаряд, дав возможность за счет силы тяжести опустить кисть чуть ниже естественного положения. В этом классическом упражнении активно прорабатываются широчайшие, круглые, дельтовидные и трапециевидные мышцы спины.

Если вы хотите уменьшить амплитуду, поставьте скамью под наклоном в 30 градусов. Как мы уже говорили, в наклоне мышцы работают те же, но во время такой тяги активнее задействуется верхняя часть широчайших и из-за уменьшения амплитуды проще поднять большой вес. Отчасти упражнение похоже на тягу с опорой рукой, но там нога стоит на полу, а не на скамье, как здесь.

С опорой рукой на наклонную скамью или стойку

Техника этой тяги гантели к поясу похожа на предыдущую: руки работают поочередно, одна опирается на скамью или стойку. Нога со стороны рабочей руки должна быть немного отведена назад, другая нога, слегка согнутая в колене, должна стоять ближе к опоре. Такая тяга в наклоне подходит более опытным спортсменам: в процессе подтягивания гантели к поясу повышается нагрузка на поясницу, при неправильной технике можно получить травму позвоночника. В этом упражнении активнее участвуют мышцы плеча и верхняя часть спины.

Стоя в наклоне

Тяга двух гантелей в наклоне в положении стоя, единственная из описанных в этой статье, выполняется без дополнительной опоры. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, наклонитесь вперед, позвоночник удерживайте в нейтральном положении. В зависимости от угла наклона туловища будет отличаться амплитуда, эффективным вариантом для большинства атлетов является угол наклона 45 градусов. В горизонтальном положении корпуса (практически параллельно полу) больше нагружаются мышцы нижней части спины, поясница. В процессе подъема не отводите гантели в стороны, тяните их к животу.

Лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье может выполняться одновременно двумя руками или поочередно. Позволяет удерживать спину в правильном положении без дополнительных усилий.

Лягте животом на спинку скамьи, поднятую под углом 45 градусов (угол наклона можно изменить), ноги опустите по обеим сторонам сиденья, уперевшись пальцами стоп в пол, руки свободно опустите. На выдохе начните сводить лопатки, постепенно сгибая локоть, поднимайте гантели к поясу до достижения угла 90 градусов между предплечьем и корпусом. Опускайте на вдохе, не бросайте снаряд, контролируйте движение в момент возвращения в исходную позицию.


Техника выполнения

Хотя в технике каждой вариаций тяги с использованием гантелей есть свои нюансы, можно выделить общие рекомендации.

  • Каким бы ни был наклон, во время тяги спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника: смотрим перед собой, не округляем спину и грудь, передняя часть плеч должна находиться на одном уровне.
  • Подъем гантелей к поясу делаем на выдохе, опускаем гантели на вдохе.
  • Тяга снаряда в наклоне должна выполняться за счет мышц спины, поэтому контролируйте приведение лопаток к позвоночнику, избегайте подъема рывком.
  • При работе одной рукой избегайте скручивания корпуса.

Тренировочные кроссфит-комплексы

Тяга снаряда в наклоне часто используется в кроссфит-тренировках. Приведем примеры двух вариантов комплексов с эффективными упражнениями, прорабатывающими разные мышечные группы.

Комплекс 1. Приседы со штангой, жимы лежа (со штангой или гантелями), отжимания от пола, тяги снаряда в наклоне. Каждое упражнение выполните по 10 раз, в конце добавьте 30 секунд прыжков на скакалке.

Комплекс 2. 20 запрыгиваний на короб, 10 тяг гантелей к поясу лежа на скамье, 10 приседов на одной ноге, 10 жимов штанги из-за головы, 20 подъемов ног в положении лежа.

Основные ошибки при выполнении

Ошибка 1. Неправильная поза

Если упражнение выполняется неправильно, вы опускаете голову или, наоборот, вытягиваете шею, округляете спину вместо обеспечения естественного прогиба, повышается риск получения травмы во время тяги. Чтобы легче было контролировать положение спины, на первых занятиях используйте наклонную скамью.

Ошибка 2. Тяга к груди, а не к животу

В процессе тяги на скамье гантель должна подводиться к животу, а не к груди, только в этом случае будут работать нужные мышцы. Если вы тянете снаряд к груди, возможно, вы взяли слишком большой вес или нужно увеличить угол наклона.

Ошибка 3. Отведение локтя вбок, а не подъем вверх

При правильном выполнении тяги локоть должен подниматься, а не уходить вбок, так как отведение гантелей – это уже другое упражнение. При этом опытными атлетами для разнообразия тренировок и повышения нагрузки может выполняться тяга в наклоне с отведенными локтями.

Ошибка 4. Подъем веса рывком

Из-за рывка, особенно при работе с большим весом, можно получить травму. Старайтесь поднимать гантели плавно.

Ошибка 5. Работа бицепсом

Тяга (независимо от угла наклона корпуса) направлена на проработку мышц спины. Бицепс, конечно, задействуется, но нагрузка на него не должна быть такой же, как при сгибании рук.


Противопоказания

Тягу гантелей в наклоне к поясу не стоит выполнять при наличии грыжи, протрузии, патологическом изгибе позвоночника в грудном отделе, гиперкифозе и ряде других заболеваний.

Оптимальный вес и количество подходов для начинающих

Не берите сразу большой вес, так как из-за напряжения в локтях и плечах можно травмироваться. Выбирайте вес так, чтобы к концу выполнения упражнения вы чувствовали легкое утомление в мышцах. Если уже в середине подхода вы начали нарушать технику, тянуть снаряд к груди или в принципе перестали работать с прежней амплитудой, возьмите гантели полегче.

Для эффективной прокачки нужных мышц в тяге в наклоне новичкам достаточно делать 3 подхода по 12–15 повторений.


Растяжка

Чтобы избежать травмы поясницы, растяжения и разрыва мышц и связок, не пренебрегайте разминкой и растяжкой в силовых тренировках. К тому же чрезмерная жесткость бедра может помешать вам выполнить наклон больше 30–45 градусов, из-за чего тяга в наклоне будет выполняться с меньшей амплитудой.

Полезные советы от тренера

  • Подбирайте вес снаряда так, чтобы он не тянул весь корпус за собой в момент опускания.
  • Опытные спортсмены во время тяги гантелей могут использовать читинг на последних повторениях, но снаряд не должен «падать». В уступающем режиме работайте на два счета, в преодолевающем – на один.
  • При круговом вращении плеч в процессе тяги уменьшите вес снаряда. Доводите гантели до пояса, максимально приближая их к телу и сводя лопатки.
  • Периодически меняйте тренировку, добавляя новые вариации упражнений за счет супинации, изменения угла наклона корпуса, типа хвата, положения локтей и т. п.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает разные группы мышц спины и плечевого пояса, при этом в отличие от работы со штангой позволяет тренироваться даже при ограниченной подвижности суставов (например, вследствие травмы спины) и обеспечивает равномерность нагрузки. Как только вы начнете привыкать к нагрузке, увеличьте вес снаряда, добавьте супинацию, поменяйте угол наклона или внедрите другие изменения. Так вы сможете и дальше создавать условия, необходимые для повышения силы и гипертрофии целевых мышц, не меняя в целом программу тренировки. Тренер Spirit. Fitness составит для вас индивидуальную программу, с которой вы сможете достичь поставленной цели. Первое занятие в рамках любого абонемента тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Попробуйте эту серию тяг для спины и пресса, чтобы сформировать свой V-образный конус ключ к достижению ваших эстетических целей. Таким образом, вы будете стремиться вылепить V-образный торс — этот неуловимый конус, который начинается в верхней части тела, а затем сужается к бедрам.

Вы будете стремиться к сильной, мускулистой спине и плечам, а это значит, что вам потребуется много гребли, чтобы накачать задние дельты и ромбовидные мышцы. Эта тренировка серии тяги V-Taper DB из Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. дает вам именно это — и вы также получите качественную работу над прессом для хорошей меры.

Bowflex Сравните и выберите

Bowflex Сравните и выберите

299 долларов в Bowflex

«Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, сделайте это», — говорит Сэмюэл. «Это универсальная горизонтальная тяга, которая безопаснее для плеч, чем вертикальная тяга, и, если вы работаете за столом, более важна для создания втягивания лопатки, которого вы не получаете, сидя за компьютером». И, конечно же, Сэмюэл называет эту серию «универсальным магазином» механизмов, необходимых для идеального V-образного конуса.

Для выполнения тренировки вам понадобится набор гантелей и регулируемая скамья. Если вы хотите попробовать это дома и вам нужен набор гантелей, обратите внимание на этот универсальный набор от Bowflex.

Men’s Health/Eric Rosati

  • Отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли шарнирно опираться на бедра и опираться одной рукой на подголовник.
  • Держите гантель в другой руке. Ваши ноги должны быть прямоугольными, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы наклоняетесь над скамьей.
  • Напрягите мышцы спины, чтобы выполнить 2 повторения тяги, разводя локоть. Для этого рука, держащая гирю, должна быть обращена назад.
  • После повторений с распрямлением выполните 1 повторение традиционной тяги, прижав локоть к телу и повернув руку внутрь. Сделайте паузу в верхней точке повторения на 1 секунду и сожмите плечи вместе, прежде чем опуститься в исходное положение.

По словам Сэмюэля, два типа тяг работают с разными частями спины и плеч. «Каждая тяга с расставленными локтями задействует задние дельты и ромбовидные мышцы, а это ключи к созданию такой ширины спины, которая будет выделяться из футболки», — говорит он. «Затем вы переходите к более стандартной тяге с локтем близко к телу, который задействует широкую часть ваших широчайших мышц. хотите с этим, мы можем добавить в эту паузу «.

Пауза прорабатывает не только заднюю часть тела, хотя время, проведенное в напряжении, дает вам возможность по-настоящему хорошо напрячься. Здесь вы также разобьете пресс, так как мышцы кора и нижней части спины борются с тоннами противодействия. — Вращение, — говорит Сэмюэл, — пока вы сохраняете свою позицию ровной.

Чтобы добавить это в свою тренировку спины (или сделать ее всей тренировкой, когда у вас мало времени), попробуйте 3–4 подхода по 3–4 группы повторений. Для получения дополнительных советов и упражнений от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную рутину, рассмотрите Eb’s Программа «Новые правила мышц ».

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами. , и работает. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для набора серьезного размера и силы

Количество мышц, образующих спину, дает множество вариантов того, как вы можете структурировать свои тренировки. Учитывая, что существует так много уникальных способов накачать спину, у вас могут быть пробелы в физическом развитии или развитии силы, если вы работаете исключительно со штангой или используете слишком много тренажеров.

Войдите в верную гантель, чтобы покрыть распространение. Гантели обеспечивают всю интенсивность тяжелой работы со свободным весом, но позволяют вам настраивать и адаптировать тренировку к вашей конкретной структуре тела.

Авторы и права: Аян Ален / Shutterstock

Излишне говорить, что хорошо натренированная спина важна для любой цели в фитнесе. С гантелями на самом деле ничего не осталось — вот пять лучших упражнений для спины с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

  • Силовые упражнения для спины с гантелями
  • Тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы
  • Тренировка спины с гантелями и одной гантелью
  • Тренировка спины с гантелями для подготовки
  • Тренировка спины с гантелями на выносливость

Лучшие силовые упражнения с гантелями для спины

При работе с гантелями вы должны попытаться включить комплексное упражнение для всего тела, чтобы проработать спину как единое целое. Как только это будет сделано, тренируйтесь как можно интенсивнее, одновременно изолируя как можно больше основных групп мышц. Вы можете добиться этого, изменяя угол тяги и манипулируя положением хвата или углом локтя. В связи с этим сила хвата или выносливость могут играть роль в том, какой вес вы можете поднять, поэтому держите несколько ремней наготове, если ваши руки начинают ограничивать вашу силу.

Тренировка

Тяга гантелей в наклоне должна быть краеугольным камнем вашей силовой тренировки с гантелями для спины. Независимо от того, какой угол вы принимаете, шарнирная поза задействует кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в качестве вспомогательных групп мышц, помогая укрепить все тело. Поскольку здесь основное внимание уделяется гантелям, тяга гантелей одной рукой — отличный выбор.

  • Тяга гантелей одной рукой : 3×6-8
  • Тяга гантелей к груди, 9 ряд0064 : 3×6-8
  • Y-образный подъем гантели в наклоне : 3×10
  • Тяга гантелей к задней дельте : 3×10

Лучшая тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы

Гипертрофические тренировки для спины должны действительно подчеркивать различные углы и диапазоны движения, чтобы наилучшим образом расставить приоритеты для каждой отдельной мышцы. Чтобы достичь этого (и попутно нарастить мышечную массу), немного снизьте вес и сосредоточьтесь на средних и высоких повторениях. Таким образом, более мелкие группы мышц могут по-прежнему получать свою конкретную нагрузку, не перегружаясь. Больше подходов или упражнений за тренировку также может помочь проработать каждую отдельную мышцу.

Тренировка

Есть несколько мышц, которые действуют синергетически, а это означает, что между несколькими различными упражнениями они получат некоторое преимущество в наращивании мышечной массы. Держите локоть ближе к телу, чтобы проработать широчайшие мышцы спины в тягах с гантелями, или слегка разведите их, чтобы проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Также легче различать трапециевидные и ромбовидные мышцы, используя правильное количество веса для каждой мышцы. Слишком большой вес может стать препятствием для ромбовидных мышц, что приведет к чрезмерному вовлечению трапециевидных мышц. Прежде чем нагружать вес, убедитесь, что у вас хорошая техника.

  • Тяга гантелей одной рукой : 4×10-12
  • Гантель Силовой ряд : 3×12
  • Тяга гантелей к груди : 3×15
  • Пуловер с гантелями : 3×12
  • Гантели Обратные разведения : 3×15

Ограниченное количество оборудования не является чем-то нереальным, особенно в эпоху домашних тренировок. Что происходит, когда у вас есть ограниченное количество нагрузки? Сложите все, что у вас есть, на один вес и отправляйтесь в город. Тренировки спины с одной гантелью все еще могут быть очень эффективными для наращивания силы, мышц и, что наиболее важно, стабильности кора. Односторонний характер каждого упражнения, безусловно, поможет вам построить железную скобу.

Тренировка

Тяга гантелей одной рукой демонстрирует здесь свою универсальность, позволяя развить силу или стимулировать наращивание мышц широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц в зависимости от того, как вы решите наклонить локоть. Используйте его, чтобы заложить основу тренировки — перегрузите мышцы, используя противоположную руку для стабилизации на стойке с гантелями, скамье или чем-то еще, что вы можете придумать. С этого момента удаление опорной точки скамьи поможет вам максимально использовать ограниченный потенциал нагрузки, серьезно бросив вызов стабильности вашего кора.

  • Тяга гантелей : 3×8-10
  • Обратный размах одной рукой в ​​наклоне : 3×12-15
  • Однорукая гантель I-Y-T : 3×10 на каждую позицию.
  • Tempo Пуловер с гантелями* : 3×10 

Примечание:  В пуловерах потратьте целых три секунды, чтобы опустить вес под контролем.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Лучшая тренировка спины с гантелями для кондиционирования

Упражнения с гантелями — отличный вариант, потому что односторонний аспект сопротивления требует огромной координации и вовлечения кора. Это поможет увеличить сложность и увеличить частоту сердечных сокращений. Хитрость заключается в том, чтобы иметь наготове несколько наборов гантелей, чтобы справиться с накопившейся усталостью и уменьшить нагрузку по мере того, как вы устаете. Начните с упражнений для всего тела, прежде чем переходить к более изолированным или стабильным вариантам по мере того, как вы будете утомляться на протяжении всего круга.

Тренировка

Подготовку можно разделить на множество категорий, но наиболее подходящей для тренировки с гантелями будет высокоинтенсивная круговая тренировка. Составьте несколько удобных упражнений, чтобы сократить время транзита и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Выполнение определенного количества раундов схемы или AMRAP (как можно больше раундов) в течение заданного периода времени — отличный способ получить убийственную тренировку физической подготовки. минут с минимальным отдыхом между раундами.

  • Тяга гантелей в наклоне : 1×10
  • Ряд отступников : 1×10 на руку.
  • Тяга гантелей одной рукой : 1×12
  • Ряд уплотнений с раструбом : 1×15
  • Разведение гантелей с опорой на грудь в обратном направлении : 1×15

Лучшая тренировка спины с гантелями на выносливость

Тренировка мышечной выносливости очень похожа на работу по набору массы, за исключением того, что вы стремитесь достичь отказа с гораздо большим количеством повторений в целом — подумайте о 15-20 повторениях или больше. Это требует меньшей нагрузки в целом, что по касательной позволяет выделять и изолировать определенные мышцы. Кроме того, работа с большим количеством повторений дает вам достаточно времени, чтобы отрегулировать связь между мозгом и мышцами.

Тренировка

Идея тренировок на выносливость заключается в том, чтобы зажечь мышцы и поддерживать их в таком состоянии на протяжении всей тренировки. Периоды отдыха будут ограничены примерно 30-45 секундами, а количество повторений будет намного больше, чем в других стилях тренировок. Нагрузку следует уменьшить, чтобы приспособиться, но тренировки на выносливость ни в коем случае не являются легкими.

  • Тяга в наклоне : 4×15-20
  • Тяга гантелей одной рукой к задней дельте : 3×20
  • Ряд уплотнений с расклешенными локтями : 3-кратное максимальное количество повторений.
  • Y-образный подъем гантели с опорой на грудь : 2×20

Преимущества работы с гантелями

Гантели — отличный инструмент для тренировки спины. Каждая мышца спины требует тонкой разницы в ориентации хвата и угла локтя, чего трудно (если не невозможно) добиться с помощью большинства других снарядов. Улучшенная изоляция отдельных групп мышц, уравновешивание любой асимметрии в силе или мышечном развитии, а также индивидуализация упражнений в соответствии с вашей собственной уникальной структурой являются огромным преимуществом в этой области.

Односторонний баланс

Гантели предоставляют уникальную возможность проверить силу мышц, координацию и стабильность суставов, которые могут развиваться между каждой стороной тела. Там, где штанги и тренажеры могут скрыть это, гантели не позволяют одной конечности компенсировать другую. Тест также является решением, для любых обнаруженных несоответствий использование гантелей или других односторонних упражнений будет путем обратно к симметрии.

Кредит: Анна Бердник / Shutterstock

Индивидуальная анатомия

Индивидуальные длины конечностей, точки начала/прикрепления мышц и рычаги уникальны для вас. Все эти ориентиры влияют на то, как лучше всего изолировать каждую мышцу спины, но также могут способствовать плато, если вы не адаптируете свою тренировку.

Представьте, что вы пытаетесь воткнуть квадратный колышек в круглое отверстие. Тренажеры и штанги предназначены для выполнения конкретной задачи или имеют меньше места для маневра для индивидуальных различий. Гантели помогают учитывать ваши анатомические особенности, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Улучшенная изоляция

Эффективная тренировка спины требует сочетания правильного выбора нагрузки, ориентации хвата и угла наклона локтя. Каждый из этих вариантов влияет на то, какая мышца спины будет задействована во время того или иного упражнения — например, тяга штанги или тяга гантелей.

Тяга штанги в основном представляет собой фиксированное движение, а это означает, что у ваших широчайших мышц есть ограниченное пространство для маневра, в котором они могут сокращаться. Настраиваемое положение гантелей легко приспосабливается к любому количеству хватов и ориентаций угла локтя, чтобы лучше всего нацеливаться на ваши любимые мышцы с лучшей изоляцией. .

Анатомия спины

Чем глубже вы будете понимать анатомию спины, с которой вы приступите к тренировкам, тем лучше вы поймете, как выполнять каждое упражнение. Знание начала и прикрепления (где ваша мышца прикрепляется к каждой части вашего тела) поможет вам сделать выбор в отношении вашего хвата, угла локтя, управления нагрузкой, подходов и повторений, а также гораздо легче определить. Тренировка спины заключается в том, чтобы тянуть руку от передней части тела к задней — знание вашей анатомии помогает ориентироваться в более мелких деталях.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца (или трапециевидная мышца) — одна из самых крупных мышц спины. Средняя и нижняя ловушки начинаются и прикрепляются вдоль позвонков C7-T12 к латеральной трети ключицы, акромиальному отростку и ости лопатки. Упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на эти области трапеций, обычно имеют более широкий угол наклона рук и направлены на сближение лопаток.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой широкие мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища. Они охватывают широкий диапазон мест начала и прикрепления от остистых отростков ребер T7-L5, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и нижнего угла лопатки до межбугорковой борозды плечевой кости (верхняя часть руки). Учитывая эти исходные точки и точки введения, упражнения, которые тянут руку впереди тела в отведенное положение, будут полезны для нацеливания на широчайшие.

https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как построить V-образную спину: что нужно и что нельзя делать при тренировке широчайших (https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBY)

Задние дельтовидные

Хотя задние дельтовидные мышцы можно тренировать как часть тренировки плеч, они также находятся на задней стороне тела и могут синергетически тренироваться со многими движения спины. Многие упражнения, нацеленные на трапециевидные мышцы и широчайшие, также стимулируют задние дельтовидные мышцы, особенно когда рука уходит дальше от средней линии тела.

Ромбовидные кости

Ромбовидные кости находятся между остистыми отростками T2-T5 и медиальным краем лопатки, что означает, что они играют ключевую роль в сведении лопаток. Упражнения, которые переводят лопатки из полностью выдвинутых в полностью втянутые, помогут стимулировать ромбовидные мышцы.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника заслуживают упоминания как часть спины. Они вносят вклад в общую эстетику верхней части спины и обычно реагируют и сжимаются против любых сил, пытающихся согнуть позвоночник. Это означает, что использование упражнений без поддержки, таких как тяга в наклоне, поможет развить их с течением времени, поскольку они постоянно задействованы как часть основной группы мышц, предотвращая округление спины.

Подведение итогов

Огромное количество мышц и упражнений, на которые может опираться хорошая тренировка спины, обеспечивает бесконечную вариативность и креативность. Имея немного знаний о том, как расположить тело, вы получите большую удельную силу, рост мышц или выносливость, особенно с добавлением остроты гантелей, добавленных в уравнение.

Благодаря своей уникальной способности соответствовать потребностям вашего тела и целям, тренировки спины с гантелями являются очевидным выбором для предотвращения плато, устранения мышечного дисбаланса и одновременного предотвращения скуки. Возьмите пару гантелей на следующую тренировку и отправляйтесь в город, ваша спина будет вам благодарна.

Упражнения для красивых скул: Не обрежься: 5 упражнений для острых скул — Красота

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для красивых скул: Не обрежься: 5 упражнений для острых скул — Красота

Не обрежься: 5 упражнений для острых скул — Красота

Лицо

Поддерживать красоту не так уж и сложно

Мария Блавацкая

6 декабря 2021 18:53

как получить скулы мечты

Фото: www.unsplash.com

Высокие и точеные скулы — мечта многих женщин, однако не каждая представительница прекрасного пола может похвастаться утонченными линиями. Но кто сказал, что мы не можем добиться красивых скул сами? Мы решили собрать самые эффективные, на наш взгляд, упражнения, чтобы ваши скулы вызывали зависть у всего вашего окружения.

Упражнение #1

Открываем рот таким образом, чтобы губы оказались за зубами. Мышцы щек при этом максимально напряжены. Далее двумя пальцами мы аккуратно массируем с внешней стороны от уголков губ к вискам. Можно даже немного устать, так как мышцы в напряжении. Не давите на щеки и скулы слишком сильно, чтобы не растянуть кожу.

Упражнение #2

Повторяем исходную позицию из первого упражнения. Однако в этот раз пальцы размещаем во рту, как будто подпираем щеки. Губы должны быть под зубами. Давите внутренней стороной щек на пальцы, при этом не сгибая самих пальцев. Следите, чтобы носогубная складка не двигалась, в противном случае это служит сигналом, что вы делаете упражнение неправильно. Все напряжение должно скапливаться в области скул.

не всем везет с идеальными линиями

Фото: www.unsplash.com

Упражнение #3

Голову наклоняем вниз, подпираем скулы и щеки внешней стороной ладони. Задерживаемся в таком положении, слегка надавливая на всю область щек и скул. Далее медленно волнообразными движениями поднимаемся всей ладонью по щеке к вискам. Должно создаться впечатление, что вы подталкиваете скулы вверх. Не забывайте напрягать мышцы и не сильно тянуть кожу.

Упражнение #4

Нам понадобится стул. Садимся на него и сжимаем зубы. Тянем плечи вниз, при этом держа мышцы шеи в напряжении — как будто вы отталкиваете голову от плеч. Одновременно с тем, как вы тянете плечи вниз, прижимаем язык то к одной стороне щеки (внутри), то к другой. Мышцы щек должны оказывать сопротивление языку. Далее медленно возвращаемся в первоначальное положение.

Упражнение #5

Держим спину прямо. Медленно выдвигаем нижнюю челюсть в право, потом влево, при этом поворачиваем голову к соответствующему плечу. После этого кладем шариковую ручку над верхней губой и пытаемся прижать ее к носу. Добравшись до цели, держим ручку губой несколько секунд. Повторяем упражнение три-пять раз. В конце вы должны почувствовать напряжение в области скул.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

красота, кожа, уход за лицом, упражнения

Как самостоятельно снять свадебный фильм

Полезные лайфхаки от режиссера Оксаны Нечаевой

Что будет с кожей, если отказаться от косметики на неделю

Почему так важно отложить декоративные средства на семь дней

Внешность 14-летней дочери Стаса Михайлова потрясла публику

Пользователи Сети считают, что Иванна выглядит ровесницей своей мамы

Made in Russia: косметика, в которую вы точно влюбитесь

Бьюти-индустрия в России способна составить достойную конкуренцию западным брендам: изучаем бьюти-средства от российского косметического бренда FEMEGYL

Лопырева высмеяла Боню на Каннском кинофестивале: «Фотографы ей кричат: „Да проходи ты уже!“»

Бизнесвумен похвасталась новым нарядом для красной ковровой дорожки

Не забудьте в городе: список неочевидных вещей, которые точно потребуются на дачных выходных

Начался дачный сезон, а значит, пора хорошенько подумать над тем, что стоит взять с собой за город на выходные, а что можно оставить дома

Светлана Немоляева объяснила массовое обращение в суд звезд-иноагентов

Среди таких артистов оказались Максим Галкин*, Семен Слепаков*, Земфира* и Илья Варламов*

Бузова порадовала подписчиков горячими кадрами в бикини

Артистка решила устроить себе мини-отпуск

Анна Седокова похвасталась пышной грудью: «За время болезни я стала очень сочной и аппетитной»

Певица рассказала, что чувствует себя намного лучше и показала себя новую

Как взыскать долг в случае отсутствия документов

Юрист Антон Минаев пошагово объясняет, что нужно делать в спорных случаях

Кадры недели: заболевшая Хилькевич вывела в свет бородатого мужа, сын Стаса Михайлова раскрыл пол ребенка

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса за неделю — в новом эксклюзивном видеообзоре Womanhit. ru

10 продуктов, которые помогают похудеть: проверьте свой рацион

Полезными лайфхаками поделился специалист по правильному питанию, кондитер Дмитрий Дюран

ДНК-экспертиза как способ установления отцовства: как добиться ее назначения и что нужно делать

Адвокат Анастасия Душаева дает пошаговый план для всех, кому интересна эта тема

Любовный гороскоп на июнь: Овны встанут во весь рост, а у Весов наступает время взлета

Таролог Алисия Артемьева специально для WomanHit.ru составила прогноз на первый месяц лета

Новые фото Рудковской в купальнике вызвали кучу хейта: «Колхоз из девушки не вывезешь»

Сейчас продюсер вместе с семьей отдыхает на Мальдивах

Бьюти-средства, которые вы можете неправильно использовать

Мы подскажем, почему не всегда удается получить максимальный эффект

5 небанальных способов провести майские праздники с семьей

Полезные советы от нашего звездного автора, певца Алекса Анохина

Бангладеш — в тесноте, но не в обиде

Рассказываем, что смотреть и куда ехать в этой азиатской стране

Упражнения для скул

Многие женщины мечтают о красивых скулах, к примеру, как у Киры Найтли или Софи Эллис Бекстор. Не стоит печалиться, если природа не нагладила вас, таким украшением, ведь выполняя специальные упражнения для щек и скул можно достичь хороших результатов. На лице, тоже есть мышцы и если дать им нагрузку, то они быстро придут в тонус.

Как убрать щеки и сделать скулы – упражнения

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо тренироваться каждый день, тратя всего лишь 15 мин. Рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений:

  1. Для начала необходимо привести в тонус овал лица. На глубоком вдохе раздуйте щеки, а затем плотно сомкните губы и положите ладони на щеки так, чтобы пальцы находились на ушах. Надавите руками на лицо, при этом сопротивляясь щеками. Задержитесь на 6 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите все 10 раз.
  2. Сомкните губы и вытяните их вперед как будто для поцелуя. Задача заключается в том, чтобы нарисовать губами в воздухе воображаемый круг. Двигайтесь сначала в одну сторону в течение полминуты, а затем столько же времени в противоположную.
  3. Еще одно эффективное упражнение, чтобы сделать скулы, так как оно подтягивает нижние мышцы щек. Большой палец необходимо засунуть за щеку к деснам. Им нужно оттягивать щеку изнутри, при этом напрягая мышцы лица и отталкивая палец обратно. Повторите несколько раз с каждой щекой.
  4. Для того чтобы придать скулам четкие очертания, следует выполнять такое упражнение для скул: сядьте на стул и опрокиньте голову назад, сжав зубы. Постарайтесь потянуть плечи вниз, чтобы «отделить» голову от плеч. Важно чувствовать напряжение в мышцах щек.
  5. Следующее упражнение сделает овал лица худым, приведя его в тонус. Откройте рот и закатайте губы внутрь, чтобы они накрыли зубы. Затем как можно сильнее напрягите мышцы губ и щек. Руками возьмитесь за боковые части лица и поведите их вверх. Повторяйте движение до тех пор, пока не появится жжение и усталость.
  6. Возьмите ручку или карандаш и зажмите ее между верхней губой и носом. Постарайтесь продержать ее там как можно больше времени. Количество повторов – 5 раз.
  7. Следующее упражнение для скул на лице такое: выдвинете нижнюю челюсть вперед, а затем медленно опрокиньте голову назад, при этом ощущая напряжение в области щек. Верните голову в обычное положение и расслабьте челюсть. Сделайте 20 повторов. Каждый день рекомендуется увеличивать число повторений на 3 раза.

Все упражнения несложные, но главное, во время их выполнения чувствовать постоянное напряжение, в противном случае результата не будет.

 

Статьи по теме:

Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Хотите не только развивать свое тело, но и отдыхать душой, развиваясь в эмоциональном плане, тогда стоит остановить свой выбор на занятиях йогой. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как начать заниматься йогой дома.

Как начать заниматься спортом дома с нуля?

Чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно ходить в спортзал, поскольку можно заниматься в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как начать заниматься спортом дома с нуля.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Чтобы похудеть и поддерживать себя в форме, необходимо заниматься спортом, причем делать это можно не только в зале, но и в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений для девушек.

Табата – что это такое, кто придумал, польза и вред, как правильно заниматься, таймер табата

Многие спортсмены говорят о табата, что это отличный комплекс интенсивных тренировок, с помощью которого за короткий промежуток времени можно улучшить свои показатели. Они правы, ведь эффективность протокола доказана, что и делает его таким популярным.

 

5 упражнений йоги для лица для скульптурной линии подбородка и точеных скул 8 Фейс-йога относится к науке об упражнениях и тренировке лицевых мышц в способ, которым они стимулируются и получают ускоренный кровоток.

Чтобы вылепить лицо, добиться высоких скул, как у моделей, и избавиться от этого двойного подбородка, вы знаете, что должны знать правильные упражнения йоги для лица. Чтобы помочь вам, эксперт по йоге для лица и основатель House of Beauty, Вибхути Арора демонстрирует 5 идеальных упражнений, которые сделают лицо четким и стройным, прежде чем вы это заметите!

 

Вибхути Арора, эксперт по йоге для лица и основатель House of Beauty

 

Упражнение для лица «рыба»

Это отличное упражнение для тонуса и скульптурирования мышц щек (скул), а также для поднятия носогубных складок и улыбки. линии. Начните с всасывания щек и удерживайте это положение 30-60-90 секунд. Повторяйте так часто, как вам нравится. Как только вы освоите эту практику через 2 недели, ваши мышцы станут сильнее. Это промежуточный уровень упражнения, при котором вы создаете сопротивление. Держите морду рыбы и пытайтесь улыбнуться щеками; скуловые мышцы, создающие пауэрлифтинг. Однако во время практики убедитесь, что вы улыбаетесь исключительно мышцами щек, а не глазами.

 

Лицо рыбы с роликом из нефрита

Безусловно, йога для лица имеет некоторые ограничения. И именно тогда вы должны обратиться к инструментам для лица, которые способны проникать глубже в ваши мышцы, снимая мышечное напряжение и моделируя кожу для достижения желаемых результатов. В следующем упражнении вы должны удерживать положение морды рыбы, одновременно с сильным давлением перемещая нефритовый валик от подбородка к мочке уха. Затем двигайтесь вверх от щек к вискам. Повторите это 6 раз. Продолжая удерживать положение лица рыбы, посмотрите вверх и переместите нефритовый валик от подбородка вниз к ключице и дальше по шее. Это поможет разгладить морщины и дряблость кожи.

 

Моделирование лица с помощью HOB Гуаша

Если и существует косметический инструмент, который может помочь в скульптурировании и контурировании лица, то это гуаша! С помощью последовательного ежедневного массажа вы можете избавиться от отечности лица, улучшить кровообращение, поддержать выработку коллагена и избавиться от упрямого жира на лице. Кроме того, это также помогает тонизировать и укрепить мышцы носа, которые имеют тенденцию увеличиваться с возрастом. Обязательно используйте инструмент гуа-ша трижды в неделю и не забывайте смазывать лицо маслом для лица перед началом процесса.

 

Упражнение «Воздушный поцелуй» (исходное положение)

Это простое упражнение йоги для лица творит чудеса, когда дело доходит до избавления от жестких морщин вокруг рта. Это дает вам четко очерченную линию челюсти и стройную, худую шею. Когда вы смотрите вверх, надуйте губы (с усилием выдвиньте губы наружу). Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Расслабьтесь и улыбнитесь (снова слегка надавив на кончики губ). Повторите процедуру 20 раз, чтобы испытать ожог. Это упражнение йоги для лица воздействует на ваши носогубные линии (линии улыбки), активируя мышцы области рта.

 

Упражнение «Воздушный поцелуй» (движение)

 

Упражнение на растяжку шеи с перевернутым языком (исходное положение)

Упражнение на растяжку шеи с перевернутым языком — отличный способ проработать нижнюю часть лица. Заверните язык внутрь и подтолкните его к нёбу. Задержитесь в этом положении и посмотрите вверх, вытянув шею вверх. Теперь сильнее подтолкните язык к нёбу. Чем сильнее вы нажимаете, тем лучше растяжка. Закройте глаза и вернитесь в исходное положение. Это сильное упражнение, которое сразу же направляет кровоток к голове. Следовательно, важно закрыть глаза и вернуться в исходное положение.

 

Упражнение на растяжку шеи с перевернутым языком (движение)

7 лучших упражнений для лица для рельефных скул

Йога для лица

Автор Стефани Беринг. Обновлено 19 августа 2022 г.

    9004 8 Может ли йога для лица помочь вам вылепить скулы?
  • Упражнения для скул
  • Стоит ли попробовать упражнения для скул?

Выдающиеся скулы – одна из самых желанных черт лица. Они ассоциируются с привлекательной и молодой внешностью. Однако с возрастом людям становится все труднее поддерживать скулы. Старение может привести к обвисанию лица и потере полноты щек. Это заставляет многих людей искать решения, такие как хирургия или наполнители, но есть менее инвазивные варианты. Вылепить скулы можно с помощью йоги для лица. Упражнения йоги для лица могут помочь вам увеличить приток крови к лицу, укрепить лицевые мышцы и улучшить внешний вид скул. Фактически, одно исследование 2018 года показало, что всего после 20 недель упражнений йоги для лица у участников увеличилась полнота верхней части щек и в целом они были значительно более довольны своей внешностью.

Может ли йога для лица помочь вам вылепить скулы?

Упражнения йоги для лица могут вылепить ваше лицо и помочь вам создать скулы. Когда вы занимаетесь лицевой йогой, вы наращиваете мышцы лица. Это помогает вашим лицевым мышцам удерживать жировые прокладки, которые находятся между этими мышцами и вашей кожей. Чем сильнее эти мышцы, тем выше на вашем лице вы можете держать эти жировые подушечки. Вот как лицевые упражнения могут помочь вам создать и сохранить красивые скулы. И наоборот, слабые лицевые мышцы могут позволить жировым подушечкам скользить вниз по лицу, создавая морщины и обвисание. Поэтому, когда вы занимаетесь йогой для лица, вы также помогаете предотвратить этот признак старения. Это делает йогу для лица полезной во многих отношениях и делает ее прекрасной формой ухода за собой.

Упражнения для красивых скул

Все эти упражнения можно выполнять сидя. Важно сохранять хорошую осанку и сидеть с прямой спиной и опущенными плечами. Еще один отличный совет? Всегда увлажняйте кожу перед тем, как приступить к занятиям йогой для лица. Увлажненная кожа — это более здоровая кожа, которая лучше реагирует на упражнения.

Моделирование скул «О»

Это движение лица задействует каждую мышцу вашего лица. Это отличный способ развить лицевые мышцы и придать щекам четкость. Как это сделать: Шаг 1. Широко откройте рот и сложите губы в форме буквы «О». Шаг 2. Убедитесь, что ваши губы полностью закрывают зубы. Шаг 3. Посмотрите вверх, не хмуря лба. Шаг 3. Задержитесь на 15 секунд Шаг 4. Расслабьтесь на 5 секунд. Шаг 5. Повторите последовательность 3 раза.

«Fish Face» для скул

Это простое упражнение — отличный способ сконцентрироваться на мышцах щек. Это может помочь добавить четкости вашему лицу и сделать ваши скулы более выразительными. Как это сделать: Шаг 1. Втяните щеки, чтобы сделать «рыбье лицо». Шаг 2. Удерживайте не менее 30 секунд. Шаг 3. Расслабьтесь на 10 секунд. Шаг 4. Повторите последовательность 3 раза. Шаг 5. Когда ваши мышцы окрепнут, вы можете удерживать положение в течение 60, а затем 90 секунд.

Зеркальная улыбка

Это упражнение поможет вам поднять скулы и укрепить мышцы лица. Это хорошая идея, чтобы сделать это перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Как это сделать: Шаг 1. С закрытым ртом улыбнитесь как можно шире. Шаг 2. Сморщите нос Шаг 3. Задержитесь на 5 секунд Шаг 4. Расслабьтесь Шаг 5. Повторите последовательность 10 раз.

Йога с сопротивлением скулам

Это движение помогает увеличить кровообращение в ваших щеках. Это также может помочь вам укрепить мышцы скул, чтобы выглядеть моложе. Как это сделать: Шаг 1. Наклоните голову к потолку. Шаг 2. Прижмите три пальца к щекам Шаг 3. Улыбнитесь и почувствуйте, как ваши щеки трепещут под пальцами. Шаг 4. Расслабьтесь. Шаг 5. Повторите последовательность 5 раз.

Растяжка скул для йоги

Это движение работает с мышцами всего лица, но фокусируется на мышцах щек. Это может помочь сделать ваши щеки более полными и очерченными. Как это сделать: Шаг 1. Улыбнитесь, плотно сомкнув губы. Шаг 2. Поместите указательные пальцы в уголки рта. Шаг 3. Пальцами подтяните улыбку вверх по щекам. Шаг 4. Задержитесь на 20 секунд. Шаг 5. Расслабьтесь. Шаг 6. Повторите последовательность 5 раз.

Надутые складки

Это упражнение — отличный способ подтянуть кожу лица. Это может сделать ваши скулы более заметными. Как это сделать: Шаг 1. Сделайте сморщенное или «целующееся» лицо Шаг 2. Используйте мышцы щек, чтобы надуть губы, не меняя положения губ. Шаг 3. Задержитесь на 10 секунд. Шаг 4. Расслабьтесь. Шаг 5. Повторите последовательность 10 раз.

Улыбка «язык в нос»

Это упражнение тренирует мышцы щек и помогает сделать лицо более скульптурным. Это отличный способ сделать острые скулы. Как это сделать: Шаг 1. Широко улыбнитесь и немного расслабьте нижнюю челюсть. Шаг 2. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, чтобы она находилась перед верхней челюстью. Шаг 3. Высуньте язык и потяните его к носу. Шаг 4. Задержитесь на 15 секунд. Вы должны почувствовать, как работают мышцы щек, если аккуратно прикоснетесь пальцами к щекам. Шаг 5. Расслабьтесь Шаг 6. Повторите последовательность 10 раз.

Стоит ли попробовать упражнения для скул?

Вылепить роскошные скулы можно без филлеров и пластической хирургии. Йога для лица — это удивительный способ накачать лицевые мышцы и сделать скулы моложе и привлекательнее в домашних условиях. Вы можете начать сегодня и составить комплекс упражнений с движениями, которые задействуют лицевые мышцы, улучшат кровообращение и подчеркнут ваши скулы.

Йога для скул до и после

Вы можете добиться отличных результатов, занимаясь йогой для скул в домашних условиях. Посмотрите несколько фотографий до и после от пользователей Luvly.

Упражнения кегеля это что: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения кегеля это что: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Перечень упражнений Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля включает в себя ряд различных упражнений, которые основываются на сжатии расслаблении интимных мышц. Очень важно выполнять каждое из этих упражнений правильно, концентрируясь на движениях мышечного комплекса. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и размеренным. Мышечные ткани живота и ягодиц при этом должны находится в расслабленном состоянии. Чтобы добиться желаемого эффекта от упражнений, необходимо выполнять их ежедневно по 5-7 подходов.

Упражнение «Лифт»

Во время выполнения упражнения «Лифт» примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Ноги немного согните в коленях. Данный тренинг требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Женское влагалище состоит из нескольких мышечных колец, образую некую трубку. Представьте себе, что трубка вашего вагинального канала – это лифт. Мысленно разделите его на несколько «этажей» и начинайте постепенно напрягать каждый из них, начиная от нижнего к верхнему. Сжатие нужно делать постепенно, удерживая напряжение на каждом «этаже» по 5-7 секунд. Максимальное напряжение необходимо удерживать до 10 секунд, затем можно приступать к послаблению, которое делается по тому же принципу, только в обратном направлении.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Как правило, первый раз тренинг не всегда выходит выполнить правильно. Но не стоит отчаиваться. Больше сосредотачивайтесь на своем теле, и вас все получиться.

Упражнение «Сумка»

Упражнение «Сумка» выполняется в положении стоя. Представьте, что на полу между ваших ног, стоит большая сумка с длинными ручками. Постарайтесь «ухватить» мышцами вагинального канала эти воображаемые ручки и слегка приподнять такую ношу над полом. В таком положении ваша «сумка» должна держаться до 10 секунд, а затем медленно возвращена на место. 10-15 секунд передышки, и снова хватаемся за ручки, только теперь уже сумку нужно поднимать чуть-чуть повыше. С каждым разом ноша должна подниматься на несколько сантиметров выше.

Упражнение «Выталкивание»

При упражнении «выталкивания» необходимо лечь на спину на ровную поверхность, ноги немного согнуть и раздвинуть по ширине плеч. Руки положите на лобковую область, чтобы чувствовать, какие мышцы будут задействованы. Теперь выполняйте мышцами влагалища выталкивающие движения, как потуги при родах или дефекации. Во время выполнения данного упражнения будут задействованы и нижние мышцы брюшной полости.

Упражнение «Мигание»

Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.

Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее. Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.

«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.

Упражнение «Все мышцы»

Во время данного упражнения все мышцы интимной области должны быть задействованы в том числе и сфинктер ануса. Сильно и уверенно сжимаем все интимные мышцы, начиная со сфиктера и заканчивая вагинальной мышцей. «Зажатое» положение нужно постараться удержать в течении минуты. Засекать время не нужно. Просто сконцентрируйтесь и считайте до 60, закрыв глаза. Первые разы мышцы будут «вырываться», поэтому на первых занятиях удержание можете слегка сократить. Тело при выполнении упражнения старайтесь на нагружать. Если у вас не получается, не отказывайтесь от тренинга. Старайтесь терпеливо выполнять нужные сжатия.

Упражнение «SOS»

Для этого упражнение вспомните азбуку Морзе, с помощью которой подают сигналы «SOS». Ваша «фраза» — три точки, три тире и снова три точки. Все также в положении лежа, чуть согнув колени, начинайте выполнять сокращения вагинальной мышцы – сначала три сильно и как можно быстрее, затем три раза более протяжно, а потом снова сильно и быстро. Отдыхать и останавливаться нельзя, пока не сделаете минимум 10 подходов.

Все сжатия нужно выполнять последовательно, через кратковременный этап послабления. Очень важно при это не сбить дыхания.

Упражнение «Маяк»

Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно. Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха. Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» нужно выполнять только через несколько часов после обеда или вообще на голодный желудок. Исходное положение – как на фото выше, стоя на коленях и упираясь в пол руками. Резко втягивайте живот и прогибаем спину, как это делают кошки, при этом нужно как можно сильнее сжать сфинктер вагинального канала и втянуть мышцы влагалища вверх. Это нужно делать параллельно со втяжкой живота. Такую позу нужно держать около 10 секунд. Затем выполняйте глубокий вдох и расслабляйтесь. В среднем нужно выполнять по 5 подходов.

Перед тем, как упражнение нужно немного поработать диафрагмой – полностью опустошить легкие, а затем резко глубоко вдохнуть. Выполнять тренинг нужно на выдохе. Очень важно втягивать в себя мышцы, только на выдохе. При правильном освоении техники вдохов-выдохов, ваш желудок при втягивании живота, буквально, «прилипнет» к спине. А интимные мышцы должны «засасываться» вовнутрь.

Упражнение «Мостик»

Лягте на спину и подтяните ноги к ягодицам, руки расположите вдоль тела. Сделайте резкий глубокий выдох через рот, а потом вдохните через нос, после – продолжительный и сильный выдох ртом. На последнем этапе втягивайте живот в ребра, поднимая ягодицы к верху, сильно сжимая сфинктер влагалища и «подтягивая» мышцы к животу. Упражнение «Мостик» нужно повторить 5-6 раз.

Упражнение «Аплодисменты»

Очень легкий тренинг. Лягте на спину, слегка подтяните ноги к ягодицам и согните руки, как для аплодисментов. Теперь сильно хлопайте ладонями, при этом сжимая стенки влагалища с подходом по 2-3 минуты. В упражнении «Аплодисменты» суть заключается в том, что чем сильнее вы «аплодируйте», тем сильнее влагалищные мышцы делают усилие на сжатие. Поэтому хлопать нужно то медленно, то быстро.

Упражнение «Бабочка»

Для упражнения «Бабочки» вам придется сесть и притянуть пятки как можно ближе к промежности. Как при «Мостике» и «Кошке», делайте сильный выдох, затем глубокий носовой вдох и выдох через рот. На последнем выдохе напрягайте мышцы вагины и тянем их к верху. Затем идет медленное выталкивание мышцы «в пол». Данный тренинг нельзя выполнять при риске выпадения матки и влагалища.

зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять

Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие «бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!

Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон «Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы«мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.

Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно,тренировка мышц тазового дна (МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при«ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.

«В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза,клетки снабжаются кислородом, усиливается перестальтика (что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий,доброкачественных образований, геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».

Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.

Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.

Вагинальные шарики. Современные врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики, которые продаются в секс-шопах и доступны всем. Подробности тренировок рассказывает Валерия Агинская:

«Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут).

Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго, сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть.

Постепенно увеличивай нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“(и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.

„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!

Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому,когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».

Мышцы влагалища можно еще и перетренировать, если заниматься без программы,а просто с помощью утяжеления. Как результат, вы, конечно же, получите узкое и сильное влагалище, с помощью которого сможете поднимать даже гантели, но ваша чувствительность может упасть, так как «переразвитые» мышцы будут мешать нормальной работе нервных рецепторов во влагалище.

Поэтому помним: во всем должны быть мера и правильный режим тренировки.

Опубликовано здесь: https://www.cosmo.ru/sex-love/sex/svedi-ego-s-uma-…

Что такое упражнения Кегеля и как их выполнять?

29 марта 2022 г.

Упражнения Кегеля (иногда называемые упражнениями для мышц тазового дна) укрепляют мышцы мочевого пузыря, кишечника и матки. Их могут делать как мужчины, так и женщины.

Женщинам они могут быть полезны после беременности и родов, после гинекологических операций или просто при потере мышечного тонуса с возрастом. Кегели не только помогают уменьшить подтекание мочи, но и расслабляют влагалище, делая секс более комфортным. Они также могут улучшать вагинальную смазку, увеличивать приток крови к гениталиям, усиливать сексуальное возбуждение и облегчать достижение оргазма.

Как правильно делать упражнения Кегеля

Чтобы получить пользу от упражнений Кегеля, вы должны выполнять их правильно. Упражнения Кегеля включают в себя напряжение и расслабление определенных мышц тазового дна. Чтобы найти эти мышцы, в следующий раз, когда вам нужно будет мочиться, начните идти, а затем остановитесь. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы влагалища, мочевого пузыря или заднего прохода.

Обратите внимание, что напрягать нужно не мышцы живота, ягодиц или бедер. Возможно, вам придется попробовать это упражнение несколько раз, чтобы «найти» нужные мышцы. Тем не менее, вы не должны иметь привычку запускать и останавливать мочеиспускание, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря и увеличить риск инфекции мочевыводящих путей. После того, как вы определили мышцы, на которых нужно сосредоточиться, выполняйте упражнение Кегеля в любое время, когда вы не мочитесь.

Кроме того, имейте в виду, что у некоторых женщин возникают проблемы с изолированием нужных мышц даже с практикой. Это нечего смущаться. Ваш врач может обсудить с вами способы улучшения техники Кегеля с помощью биологической обратной связи или вагинального утяжеленного конуса, который вы научитесь удерживать на месте.

Никогда не пропустите

Получайте самые важные новости о здоровье и хорошем самочувствии прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте, чтобы быть в курсе последних новостей и многого другого.

Важные замечания по упражнениям Кегеля

Приступая к упражнениям Кегеля, помните об этих моментах:

  • Напрягите мышцы тазового дна на 3–5 секунд, затем расслабьте их на 3–5 секунд
  • Повторите этот цикл 10 раз за сеанс
  • Старайтесь выполнять от 30 до 40 упражнений Кегеля каждый день
  • Расслабляйте другие мышцы — ягодицы, ноги, живот и т. д. ) к вашему режиму
  • Вы, вероятно, увидите такие результаты, как уменьшение подтекания мочи через несколько недель или месяцев
  • Даже после получения результатов вы должны продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день Better Sex

    Требуется время, чтобы выработать новую привычку. Но если вы будете придерживаться своей программы упражнений Кегеля, она может стать вашей второй натурой. Когда это произойдет, вы будете наслаждаться более сильным тазовым дном, меньшей утечкой мочи и, возможно, более удовлетворительной сексуальной жизнью.

    Получите подробную информацию об услугах для женщин в Baptist Health

    Baptist Health является лидером в области женского здоровья. Узнайте об услугах для женщин, которые мы предлагаем, и о том, как вы можете использовать эти услуги, чтобы стать здоровее и счастливее. Если у вас нет поставщика медицинских услуг, вы можете найти его в нашем онлайн-каталоге поставщиков медицинских услуг.

    Дальнейшие действия и полезные ресурсы

    Найти поставщика медицинских услуг
    Причины тазовой боли у женщин и когда обращаться к врачу
    10 симптомов, которые женщины не должны игнорировать

    Узнать больше.

    Категории

    • Уход за матерью и ребенком
    • Женский уход

    Метки:

    • Недержание
    • Кегель
    • Упражнения Кегеля
    • Тазовое дно
    • Послеродовой

    Связанные статьи блога

    • Физиотерапия тазового дна в Лексингтоне, Кентукки

      Узнать больше

    • Что такое диастаз прямых мышц живота?

      Узнать больше

    • Что такое терапия тазового дна?

      Узнать больше

    Оставайтесь на связи

    3″ data-rellax-speed=»1″> Подпишитесь на рассылку Baptist Health, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронной рассылки и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

    Запишите меня

    Упражнения Кегеля 101 — Все об упражнениях Кегеля — Доктор Кейт Касс

    Многие женщины и мужчины, возможно, слышали об упражнениях Кегеля. Но очень многие наши пациенты задаются вопросом, что именно они собой представляют и как именно их делать. Упражнения Кегеля могут быть отличным упражнением, которое поможет улучшить здоровье мочевыводящих путей, а также вашу сексуальную жизнь, поэтому изучение того, что это такое и как лучше всего выполнять их, может действительно способствовать вашему благополучию.

    Прилежные пациенты, выполняющие упражнения Кегеля дома. Однако есть более короткие пути к улучшению здоровья и силы тазового дна, мы используем кресло Кегеля с технологией HIFEM в нашем офисе. Вы можете прочитать о домашних тренировках Кегеля ниже или узнать больше о нашем сверхмощном подходе под названием Emsella — Emsella для женщин или Emsella для мужчин.

    Что такое Кегель?

    Упражнения Кегеля (также известные как упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна) представляют собой простое упражнение на сокращение и расслабление, направленное на укрепление мышц таза или тазового дна. Они поддерживают органы таза, включая мочевой пузырь, прямую кишку и, в женском тазу, матку.

    Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, обнаружил, что упражнения для мышц тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна. В 1942 году он опубликовал статью, в которой отмечал, что прилежные пациентки обычно начинают замечать симптоматическое облегчение недержания мочи после 2–4 недель упражнений. В ходе последующих обследований пациентов, которые следовали его упражнениям Кегеля, доктор Кегель обнаружил, что пациенты, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, достигают оргазма легче, чаще и интенсивнее.

    Что делают Кегели?

    Укрепление мышц тазового дна может помочь как мужчинам, так и женщинам несколькими способами:

    • Позволяет нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке.

    • Предотвращает подтекание мочи у людей, страдающих «стрессовым недержанием мочи» (подтекание мочи при кашле, смехе, чихании или натуживании).

    • Контролирует внезапные позывы к мочеиспусканию, помогая людям с «неотложными позывами к мочеиспусканию» или «неотложным недержанием мочи».

    • Контролирует выделение газов или дефекацию.

    Для женщин:

    • Способствует восстановлению тазового дна после беременности и родов и восстанавливает силу влагалища после родов.

    • Может помочь при состоянии, называемом «пролапс тазовых органов», когда органы в нижней части таза опускаются и давят или выпячиваются во влагалище.

    • Может улучшить сексуальное здоровье и удовольствие посредством: 

      • расслабляет вагинальные мышцы, позволяя влагалищу быть более открытым, что особенно полезно для женщин, испытывающих боль во время полового акта.

      • улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне, что может помочь усилить сексуальное возбуждение.

      • облегчает достижение оргазма.

      • Увеличение смазки влагалища.

    Для мужчин

    • Доказано, что таблетки Кегеля помогают уменьшить подтекание мочи у мужчин, перенесших операцию по поводу рака или увеличения простаты.

    • Кегель может увеличить сексуальное удовольствие мужчин за счет:

      • лучшего контроля над эякуляцией.

      • улучшение качества эрекций.

      • усиленное ощущение оргазма.

    Метод Кегеля 

    Важно знать, какие мышцы напрягать – ниже приведены некоторые полезные методы: .

  • Людям с женской анатомией: поместите палец во влагалище и сожмите мышцы вокруг пальца. Или представьте, что вы сидите на камне и должны поднять его своим влагалищем.

  • Людям с мужской анатомией – сожмите мышцы, контролирующие поток мочи.

Независимо от того, как вы подходите к упражнениям для мышц таза, важно знать, что задействованы , а не мышцы бедер, живота или ягодиц. После того, как вы научитесь напрягать мышцы, вы сможете выполнять упражнения в любом положении (стоя, сидя или лежа).

Как часто выполнять упражнения Кегеля

Обычный подход состоит в том, чтобы попытаться выполнить 10 подходов упражнений три раза в день:

  • Напрягите мышцы таза.

  • Держите напряженными мышцы примерно 10 секунд.

  • Полностью расслабьте мышцы.

Продолжайте эту процедуру в течение как минимум нескольких месяцев. Вы, вероятно, заметите результаты — скорее всего, через несколько недель или месяцев после начала.

Если упражнения Кегеля не работают — обратите внимание на Emsella

Упражнения Кегеля требуют усердия и настойчивости. Если вы не видите результатов или нетерпеливы и чувствуете, что вам нужна лучшая и более быстрая альтернатива, мы добились большого успеха с нашим офисным креслом Кегеля под названием BTL Emsella. BTL Emsella — это неинвазивное, одобренное FDA лечение, которое тонизирует мочевой пузырь и мышцы тазового дна, возвращая нервно-мышечный контроль тазовому дну. Emsella использует сфокусированную высокоинтенсивную электромагнитную технологию (HIFEM) для стимуляции глубоких мышц тазового дна, заставляя их сокращаться. Один сеанс Emsella производит тысячи сверхмаксимальных сокращений мышц тазового дна, которые служат для повторного обучения мышц тазового дна у женщин. Это дает тот же результат, что и выполнение 10 000 упражнений Кегеля за полчаса. Мы называем это троном Кегеля.

Упражнения для подтяжки ног: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для подтяжки ног: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте / AdMe

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция ADME проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

  • Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

  • Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

  • Медленно опустите их обратно.

  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

  • Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

  • Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

  • Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

  • Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

  • Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

  • Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

  • Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

  • Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

  • Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

  • Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

  • Согните одну ногу позади себя на 90°.

  • Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

  • Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

  • Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

  • Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

  • Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

  • Поставьте левую стопу на стул позади себя.

  • Держите спину прямо, руки на бедрах.

  • Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

  • Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

  • Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

  • Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

  • Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

  • Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

  • Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

  • Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

  • Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

  • Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

  • Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

  • Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

  • Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

© Shutterstock

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

  • Сядьте на стул прямо.

  • Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

  • Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

  • Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

  • Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

© Shutterstock

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

  • Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

  • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

  • Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

  • Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

  • Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья.  300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

  • Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

AdMe/Сделай сам/13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7.

Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

  • Одно из 7 лучших упражнений для икр.
  • 6 причин почему могут болеть икры после тренировки узнаете здесь.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

  • Если болят ноги после тренировки — очень важно отличить крепатуру от травмы.
  • Помимо тренировок, есть еще 5 методов избавления от жира на ногах.
  • Возможно ли исправить кривые ноги? Рассматриваем 5 способов.
  • Также обратите внимание на 4 лучших упражнения для бедер и ягодиц с эспандером.

Как делать подъемы ног

 

Подъем ног — это упражнение, которое укрепляет и приводит в тонус ягодичные мышцы, повышает устойчивость корпуса и помогает привести ягодицы в тонус для более твердой задней поверхности!

Этот вариант подъема ног выполняется стоя на коленях на четвереньках. Убедитесь, что у вас есть мягкая поверхность, например коврик, для выполнения этого движения. Однако не выбирайте слишком толстый, иначе у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой.

Если под рукой нет ничего, кроме твердого пола, можно сложить полотенце или толстовку и положить под коленные чашечки, чтобы поверхность была более мягкой.

Если вы научитесь поднимать ноги, помимо выпадов и приседаний у вас будет упражнение, которое поможет укрепить ягодицы и подтянуть ягодицы!

Один очень важный совет, о котором следует помнить, занимаясь подъемами ног, — держать пресс втянутым очень, очень сильно. Удерживая пресс в напряжении, вы не позволяете нижней части спины провисать, что может привести к болям в пояснице.

Кроме того, метод втягивания пресса также тренирует корпус для лучшей устойчивости. Втягивание брюшного пресса, независимо от того, в каком положении вы находитесь, является хорошей тренировкой для корпуса.

Часто называемый отпечатком, притяните пупок к позвоночнику и держите его втянутым во время выполнения этого упражнения.

Когда вы поднимаете и опускаете ногу, обязательно инициируйте движение ягодичными мышцами. Другими словами, сожмите свою задницу! Это лучший способ узнать, что вы активируете ягодичные мышцы так, как должны. Многим людям часто бывает трудно заставить свои ягодичные мышцы «загореться» или активироваться.

Попробуйте выполнять подъемы ног пару раз в неделю или комбинируйте их с обычными выпадами и приседаниями, чтобы хорошо проработать нижнюю часть тела.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству

  • Как делать подъемы ног
  • Какие мышцы работают при подъеме ног?
  • Преимущества подъема ног
  • Сколько калорий сжигает подъем ног?
  • Другие упражнения, похожие на подъемы ног
  • Включение подъемов ног в ваши тренировки

Как делать подъемы ног

  1. Встаньте на четвереньки с вытянутой правой ногой на коврике.
  2. Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу к потолку. Медленно опуститесь и повторите желаемое количество повторений. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая.

Какие мышцы работают при подъеме ног?

Подъемы ног — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, повышает устойчивость кора и помогает привести ягодицы в тонус для более упругой задней части тела!

Преимущества Ноги Подъемы

Есть много причин, по которым вы должны включать подъемы ног в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет ноги

Подъемы ног являются альтернативой всем этим приседаниям и выпадам для тонуса и подтяжки ног. Если ваши бедра нуждаются в небольшой коррекции, попробуйте это упражнение с подъемом ног.

Укрепляет ягодицы

Подъемы ног предназначены не только для ног. Если вы хотите придать форму ягодицам, попробуйте подъемы ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как он направлен прямо на вашу заднюю часть, чтобы помочь поднять и тонизировать вашу заднюю часть!

Улучшает силу и стабильность

Подъемы ног — это определенно силовое упражнение для ягодиц и ног, но оно также нацелено на бедра, кор и все мышцы-стабилизаторы. Это бросает вызов вашему балансу, требуя, чтобы эти стабилизаторы активировались и работали.

Сколько калорий сжигает подъем ног?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Подъемы ног наращивают мышцы нижней части тела, что способствует лучшему метаболизму и большему сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на подъемы ног

Если вам нравится подъем ног и результаты, которые вы от него получаете, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Как делать приседания от планки до стула

Как делать приседания с плие

Скручивания «берд-собака»  

Включите подъемы ног в ваши тренировки

Подъем ног — отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Используйте подъем ног в испытании на нижнюю часть тела

Нравится вам это или нет, день ног работает! Задействовать все мышцы нижней части тела можно за одну интенсивную тренировку. И хотя нам нравятся наши приседания и выпады, полезно включать и другие движения для мышечного баланса.

Используйте эту тренировку в качестве задачи на день ног. Вы будете лепить и формировать ноги и заднюю часть. Практикуя последовательно, вы увидите изменения в форме нижней части тела!

Дневная тренировка ног и ягодиц: Для начала попробуйте выполнить каждое упражнение из приведенных ниже 10 повторений. Дайте себе отдохнуть не более нескольких секунд между ними. Когда вы привыкнете к этому упражнению, увеличьте число повторений до 15.

10 базовых приседаний

10 выпадов назад

10 сдач

10 боковых выпадов

10 подъемов ног

3

0 повторите еще один раз 98 Используйте подъемы ног in Your Full Body Force Workout

Несмотря на то, что день ног очень силен, провести тренировку всего тела за один сеанс — тоже отличная идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений, охватывая так много групп мышц.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В следующей тренировке все сделано и включает в себя подъем ног, а также многие другие базовые силовые движения, которые вам понравятся.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2–3 минут, затем выполните 10–15 следующих движений:

Приседания на бицепс

Подъем ног

Приседания с махами из стороны в сторону

Планка до вертикальной тяги

Отжимания на трицепс

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

Russian Twist

Использование подъемов ног в основной тренировке

Подъемы ног определенно работают на ваши ягодицы и ноги. Кроме того, во время этого упражнения задействовано и работает все ваше ядро. Следующая тренировка включает в себя подъем ног для отличной основной задачи. Проверьте это!

Испытание на стабильность ядра: Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение примерно 30 секунд. Всегда двигайтесь медленно и держите пупок втянутым к спине.

Рулоны всего тела

Двойная растяжка ног

Подъемы ног – (по 30 секунд на каждую сторону)

Скручивания «берд-собака»

Подъем и опускание боковой планки – (по 30 секунд на каждую сторону)

Плавание

Вот еще 3 тренировки, включающие подъемы ног:

5 минут для стройных ног

Как убрать жир с бедер

5 модификаций упражнений для больных коленей

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, кор.

Как выполнять упражнение с подъемом ног

Итак, подъем ног — одно из основных движений, которые все ненавидят. Это обманчиво сложно сделать, но это гарантированно оставит ощущение жжения в вашем прессе — до тех пор, пока вы делаете это с правильной техникой. Но не паникуйте, если вы уже сомневаетесь в том, стоит ли пытаться это сделать… вы всегда можете начать с модифицированной версии и перейти к полному ходу по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.

«Подъемы ног — это одна из неограненных жемчужин тренажерного зала», — говорит Ноа Нейман , сертифицированный Американской ассоциацией спорта и фитнеса личный тренер и соучредитель Rumble Boxing в Нью-Йорке. (Uncuhh jahhmzz. Извините, пришлось.) Это означает, что они могут не выглядеть как самые причудливые или самые сложные упражнения, но на самом деле они могут многое сделать, чтобы сделать вас сильнее.

К вашему сведению, это испытание для всего тела. «Подъем ног и его различные модификации невероятно малоэффективны и помогают укрепить основные мышцы, особенно нижнюю часть пресса, мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также увеличить силу и подвижность всего тазобедренного комплекса. «, — объясняет Нейман. Перевод: Все ваше ядро ​​​​и нижняя часть тела будут благодарны вам за то, что вы сделаете несколько подходов подъема ног во время следующей тренировки.

Нейман предлагает делать подъемы ног два-три раза в неделю после вы выполняете более сложные упражнения для ног: приседания, становая тяга, выпады, толчки бедрами. «Увеличение силы в вышеупомянутых упражнениях и добавление подъемов ног даст вам общую стимуляцию, необходимую для эффективности ваших тренировок», — говорит он. Вы также можете выполнять их как часть более крупной тренировки, ориентированной на мышцы кора: выберите три или четыре других ваших любимых основных движения и свяжите их вместе для полного сжигания кора.

В любом случае, считайте их приятным маленьким ~угощением~, чтобы покончить с вашим сердцем в конце вашего пота. Вот как именно выполнять упражнение с подъемом ног и сделать его частью своей тренировки на регулярной основе.

Что такое подъемы ног?

Подъем ног, также известный как подъем ног, — это упражнение, при котором вы ложитесь на спину и — да, вы уже догадались! — поднимаете и опускаете ноги. Это движение в первую очередь задействует сгибатели бедра. Это мышцы передней части бедер. Он также работает с внутренней стороной квадрицепсов, прямой мышцей живота (поверхностная мышца живота в передней части туловища), поперечной мышцей живота (глубокая основная мышца, которая помогает поддерживать позвоночник) и косыми мышцами живота (мышцами пресса по бокам). туловища).

Но это только в том случае, если вы все сделаете правильно. Если вы этого не сделаете, довольно легко перегрузить сгибатели бедра и напрячь нижнюю часть спины. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы показать вам путь!

Связанная история
  • Эта 15-минутная тренировка рук — все, что вам нужно. RN

Как именно делать подъемы ног

  1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо и вместе. Напрягите мышцы кора и слегка подогните ягодицы так, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Вы можете задаться вопросом: «Что, черт возьми, мне делать со своими руками?» Рад, что вы спросили. Вы можете либо просто оставить их лежать по бокам, либо засунуть их лицевой стороной вниз под ягодицы для небольшой дополнительной поддержки. Немного приподняв бедра, вам будет легче опускать и поднимать ноги, не напрягая нижнюю часть спины.
  2. Поднимите ноги полностью к потолку (Слегка согните колени, чтобы сделать движение немного легче, если вам это нужно. Попробуйте согнуть их и постучать пятками по полу, все еще сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным. и поясница плоская.)
  3. Медленно опустите ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. Если ваша нижняя часть спины начинает выгибаться или отрываться от пола, не опускайте ноги так низко.
  4. Задержитесь внизу на секунду, а затем снова поднимите ноги.

Несколько вещей, о которых следует помнить, пока вы занимаетесь сгибанием:

  • Расслабьте шею.
  • Напрягите мышцы кора.
  • Слегка согните колени.
  • Дыши. Серьезно, перестань задерживать дыхание.

Вы хотите подумать об использовании нижней половины корпуса для подъема и опускания ног. «Это поможет вам перенести движение с шеи и сгибателей бедра на ноги и корпус», — говорит Нейман.

И если вы не можете поднять ногу без отрыва нижней части спины от пола, значит, вам следует начать с модификации. Если это вы, не стыдитесь: подъем ног действительно чертовски сложен и требует глубокой силы корпуса, которой у многих из нас просто нет, если мы не будем усердно работать над ее созданием. Ничего страшного — вы доберетесь!

Связанная история
  • Эй, вы должны попробовать эти 6 растяжек квадрицепсов

Модификации подъема ног

Изменение упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем силы и физической подготовки — это хорошая вещь . Это означает, что вы находитесь в гармонии со своим телом и сфокусированы на том, чтобы работать умнее — именно так вы становитесь сильнее и вам не нужно брать перерыв, чтобы залечить бессмысленную травму.

«Предполагается, что тренировки возвышают наш разум, тело и дух, — говорит Нейман. «Так что не усугубляйте травму. Отдохни и восстановись, если он у тебя есть, и вернись сильнее».

И вот в чем дело: подъемы ног — это тяжело. Они требуют огромного количества глубокой силы корпуса, задействуя мышцы живота, которые вы даже не можете видеть. Эти ребята отвечают за стабилизацию туловища и позвоночника, когда вы выполняете другие движения.

Если ваша спина просто не держится на земле или вы чувствуете напряжение в спине во время выполнения этого движения, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

  • Уменьшите диапазон движения. Остановитесь прямо перед тем моментом, когда поясница захочет включиться.
  • Поднимайте по одной ноге за раз. Держите одну ногу на полу, одновременно поднимая и опуская только одну ногу.

Еще один способ приблизиться к своей мечте о подтяжке ног: выполняйте другие основные упражнения, которые вы может , говорит Нейман. «Выполнение классических общих упражнений на кор, таких как планки и скручивания, поможет увеличить общую силу, чтобы вы могли безопасно выполнить это движение».

После того, как вы повысите базовую силу кора с помощью модифицированных подъемов ног и других движений кора, вы будете готовы заняться полноценным подъемом ног во всей его красе.

Прогрессивные подъемы ног

Хотите повысить уровень? Вы можете сделать подъем ноги более сложным (благотворная скорость), добавив сопротивление. Держите гантель между ногами или наденьте утяжелители на лодыжки и приступайте к работе. Другой вариант — одновременно отрывать ноги и бедра от пола, чтобы добавить обратное скручивание к движению. Это дополнительное сокращение еще сильнее нагружает прямую мышцу живота.

Или попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек — когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам придется натягивать ленту, чтобы сохранить натяжение, которое заставит ваши ноги гореть по-новому. Вы также можете увеличить количество повторений, которые вы делаете.

В целом, не бойтесь делать что-то на ступеньку выше, если у вас есть ход вниз. «Способность вашего тела адаптироваться к стрессу невероятна, и по мере того, как вы становитесь сильнее, ему требуется все больше и больше внимания», — говорит Нейман. «Пока ваша форма в порядке, не бойтесь добавлять дополнительный стресс в виде эспандеров и гантелей».

История по теме
  • Я использовала тренажер для приседаний в течение 30 дней и вау, V Sore. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Ее работы публиковались в журналах Cosmo, Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World, Self, Livestrong и других изданиях.

Упражнения при сутулости у взрослых: Упражнения для спины: самый полный список

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения при сутулости у взрослых: Упражнения для спины: самый полный список

ЛФК при сколиозе и плоскостопии

Сколиоз и плоскостопие — одни из самых распространенных нарушений опорно-двигательного аппарата в практике наших инструкторов ЛФК. Малоподвижный образ жизни, увлечение детей гаджетами и удаленная работа у взрослых привели к «буму» обращений с болями в спине и нарушениями осанки. Лечебная физкультура и массаж в комплексе — единственный способ скорректировать эти нарушения, а на ранней стадии вылечить полностью.

Лечебная физкультура при сколиозе

Искривление позвоночника в трех плоскостях называется сколиозом или сколиотической болезнью. Деформации подвергаются любые отделы позвоночного столба. При этом задействованные позвонки не только отклоняются в сторону от своей обычной оси, но и скручиваются. Заболевание развивается у детей, с возрастом прогрессирует и переходит в более тяжёлую форму. При болях в спине, сутулости, изменениях в походке ребенка следует показать ортопеду. При начальных изменениях потребуется минимум времени на коррекцию и исправление.

Каковы причины и факторы риска сколиоза?

Искривление может возникает из-за неправильного развития плода в утробе матери, после серьёзных травм позвоночника или по другим причинам.

В детском возрасте сколиоз относится к нарушениям периода роста. Именно усиленный рост провоцирует деформацию позвоночника. Если аномалии отдельных позвонков встречаются исключительно у пациентов младенческого возраста, то в детском и пубертатном периоде причиной деформации становится ускоренный рост скелета.

К факторам риска относится наследственность и период полового созревания — именно в это время наблюдаются аномальные скачки роста подростков.

Чем опасен сколиоз и почему его нужно лечить?

Лечение позвоночника наиболее эффективно в детском возрасте. На запущенной стадии можно уменьшить угол искривления и не допустить дальнейшего прогрессирования болезни. Без лечения болезнь прогрессирует и может привести к инвалидности.

В зависимости от тяжести состояния сколиоз приводит к:

  • сутулости
  • скованности движений
  • сильной боли в спине
  • нарушению работы внутренних органов
  • асимметрии рук и ног
  • образованию межреберного горба
  • деформации грудной клетки 

Заболевание лечат консервативным и хирургическим способом (при запущенных стадиях). При начальной стадии, при 1 и 2 степени сколиоза, отличный терапевтический эффект дают лечебная гимнастика, массаж, корсет (по показанию).


Лечебная физкультура при сколиозе у детей и взрослых

ЛФК при сколиозе помогает сбалансировать состояние мышц спины, снять напряжение с одних участков и тонизировать другие, также стабилизирует позвоночный столб, улучшает осанку и работу внутренних органов. Правильно подобранный комплекс упражнений снижают или полностью устраняют болевые ощущения. Чтобы лечебная гимнастика была полезной, упражнения нужно выполнять только по согласованию с врачом или инструктором ЛФК. 

При сколиозе нужно быть крайне осторожными со спортом, чтобы не перенапрячь мышцы позвоночника и не усугубить ситуацию, а вот ЛФК должна стать постоянным спутником жизни, и поможет развить все группы мышц сбалансированно.

Безусловно, чем раньше начать занятия и продолжать их регулярно, тем лучше будет эффект. Во взрослом возрасте также нужно обязательно работать с мышцами-стабилизаторами, укреплять мышцы спины, рук и ног, чтобы они «удерживали» позвоночник, и сколиоз не прогрессировал. У взрослых можно снизить сутулость, боли, асимметрию рук и ног.

Советы родителям по профилактике с младенчества

Профилактику сколиоза начинают в раннем детском возрасте. Родители не должны торопиться учить малыша навыку сидения на первом году жизни, чтобы не спровоцировать нарушения в позвоночнике по причине высокой нагрузки. Во время обучения дошкольника и школьника важно большое внимание уделять осанке, ровному сидению за партой, расправленным плечам в положении стоя.


Лечебная физкультура при нарушениях осанки

Сколиоз не следует путать с обычным нарушением осанки. Нарушение осанки можно исправить с помощью обычных физических упражнений, обучения правильной посадке за столом и других подобных мероприятий. Если с нарушениями осанки ничего не делать, то может развиться сколиоз. Сколиоз же требует специального комплексного систематического лечения в течение всего периода роста пациента.

Нарушения осанки впервые появляются у дошкольников, и особенно часто — у школьников, которые целыми днями сидят за партой и ведут малоподвижный образ жизни. Если ничего не делать, нарушение осанки сохранится во взрослом возрасте и перейдет в сколиоз.

На что обратить внимание родителям, чтобы понять, есть ли у ребенка (и у него самого!) нарушения осанки:

  • на походку: ребенок заваливает стопы, шаркает ногами, или ходит как уточка
  • на то, в какой позе он сидит чаще всего: развалившись на стуле, подпирая голову рукой, скругляя спину, выдвигая шею вперед
  • на плечи и лопатки: симметричны ли они, не торчат ли лопатки.

Чтобы не приходилось постоянно повторять «Сядь ровно! Не сутулься!», важно укреплять мышечный корсет ребенка, чтобы его нервная система сама контролировала положение спины, таза, ног. Пока у него слабая спина, ему тяжело удерживать ее ровной. Если же мышцы крепкие, он не будет прикладывать к этому сил, это будет само собой — естественным положением тела.

Если не работать с нарушениями, то появятся компенсаторные изменения, которые во взрослой жизни исправить уже невозможно. И появиться боль в спине, шее, ногах и другие проблемы, ухудшающие качество жизни.


Лечебная физкультура при нарушениях осанки и можно ли заниматься спортом?

Достаточно часто к нам приходят спортсмены (боевых искусств, циркового спорта, игровых видов спорта) с теми или иными нарушениями опорно-двигательного аппарата, в том числе с нарушениями осанки. Сразу скажем, спортом нужно заниматься не ВМЕСТО ЛФК, а ВМЕСТЕ. Вид спорта и интенсивность нагрузок необходимо согласовать с врачом ЛФК или инструктором ЛФК, который занимается с вами. Спорт рассчитан на здоровых людей, а профессиональный спорт, тем более, здоровье ухудшает.

Следует быть осторожными с различными видами спорта при нарушениях осанки. Каждый спорт имеет свою цель, и развивают особые группы мышц и функции тела. Поэтому всех профессиональных командах есть всегда врач ЛФК, который следит за общей физической подготовкой. 

Если у ребенка есть признаки нарушений осанки, занятия ЛФК за 3-6 месяцев помогут укрепить мышечный корсет сбалансированно, в процессе, когда мышцы станут крепче, можно будет приступать к занятиями спортом. Это снизит риск травматизма при занятиях спортом.

Инструктор ЛФК всегда после коррекции осанки обязательно подскажет, какой вид спорта выбрать и к какой у ребенка есть склонности и талант, ведь на занятия ЛФК мы используем элементы разных видов тренировок.

Лечебная физкультура при плоскостопии

Плоскостопие – изменение конфигурации скелета стопы, связанное с уплощением ее сводов и приводящее к нарушению механики ходьбы.  Это самое распространенное поражение костно-связочного аппарата. При этом многие родители не осознают проблему, потому что считают, что она не влияет на дальнейшую жизнь, что в корне неверно. Если не обнаружить болезнь вовремя, то в будущем вы столкнетесь с деформациями голеней, коленных суставов, сколиозом, остеохондрозом и смещением внутренних органов. 

Плоскостопие у детей проявляется утомляемостью, болями в ногах при движении и статической нагрузке, отечностью и деформацией стопы, изменением походки, затруднением ходьбы.

Для лечения плоскостопия у детей используются консервативные методы массаж и лечебная гимнастика.


Причины плоскостопия
  • В 90% в этом виновата неправильно подобранная обувь, например, из-за отсутствия амортизации и жесткого задника. Родители также часто подбирают модели на вырост, что также деформирует стопу.
  • Тучность и большой вес ребенка создают большее давление на ноги, растущий организм не выдерживает этого, и возникает данное заболевание.
  • При заболеваниях нижних конечностях продольные и поперечные своды ослабевают, они не могут уже держать вес. В результате вся нагрузка ложится на крупные суставы, связки, что влечет за собой артриты, проблемы со спиной, артрозы.
Как можно заметить нарушения?

Диагноз плоскостопие ставит врач ортопед. У большинства детей с плоскостопием есть нарушение осанки. Из-за неправильной постановки стоп идет большая нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, на позвоночник, т.к. стопа нормально не амортизирует. А на самой стопе деформируются пальчики, появляется косточка сбоку стопы (халюс вальгус) и натоптыши.

Если у вашего ребенка есть какой — то из перечисленных выше признаков нарушения постановки стопы, возможно, вы также замечали, как ваш ребенок сутулится или шаркает ногами при ходьбе. Если да, то это нельзя пускать на самотек. Нарушения сами не пройдут, и ребенок их не перерастет. Нужно обратиться к врачу ортопеду, которые оценит состояние опорно-двигательного аппарата и поставить диагноз. Часто к нам на занятия приходят дети, у которых еще нет плоскостопия, но есть признаки, которые говорят о неправильном формировании стопы. В этом случае заниматься нужно как можно скорее, и мы убережем ребенка от болезни и трудностей.

Помогут регулярные упражнения, которые учитывают физиологию шага, укрепляют мышцы свода стопы, ног и спины, поэтому убирают первопричину плоскостопия и сутулости, меняют стереотип движения на здоровый. Обязательно повторять эти упражнения дома ежедневно, использовать различные коврики и неровные поверхности для ходьбы. Все эти рекомендации даст инструктор ЛФК.

Обычно результат занятий видно уже на первом месяце тренировок, для закрепления эффекта при начальной стадии плоскостопия необходимо 6-8 месяцев тренировок.

Тренировки с применением БОС-тренажеров «Стабилоплатформа» и «Колибри»

Нарушения осанки, сколиоз и плоскостопие гораздо быстрее можно скорректировать при использовании современных «умных» тренажеров с биологической обратной связью. Включение в тренировку компьютерного тренажера не только делает ее более разнообразной и интересной как для ребенка, так и для взрослого, но и в несколько раз повышает эффективность.


Тренировка на БОС-тренажере «Стабилоплатформа»
  • Развивает равновесие и координацию движений
  • Улучшает состояние у лиц с функциональным головокружением
  • Повышает чувствительность стоп
  • Тренирует тонкое управление мышцами баланса
  • Снижает риск травматизма, связанного с потерей контроля равновесия
  • Способствует развитию физической ловкости

Тренировка на стабилоплатформе развивает правильный двигательный стереотип, который всегда нарушен при сколиозе и плоскостопии. Подробнее о работе тренажера в специальном разделе


Тренировка на БОС-комплексе «Колибри»

Тренажер «Колибри» представляет собой ЭМГ-датчики и компьютерный интерфейс с играми. К мышце пациента, которую инструктор хочет укреплять или расслаблять, крепится датчик ЭМГ, который фиксирует электромиографический сигнал. Этот сигнал появляется в мышце при активности и нагрузке. Если мышца работает правильно, сигнал тоже правильный. Пациент и специалист видят на экране уровень активности мышцы и могут регулировать эти параметры. 

Например, машина в компьютерной игре приводится в движение и едет быстро только, если работают нужные мышцы ног (наша задача — научить пациентку ходить). Пациентка должна сама поднимать ножки, напрягая мышцы. Как только пациентка поднимает ножки за счет других мышц или опускает их, машина останавливается. Даже самый опытный инструктор не разглядит внутренние мышцы, а датчик считывает все нюансы. 1 минута такой тренировки заменяет 10-15 минут упражнений на спину. 

«Колибри» имеет множество применений в зависимости от целей тренировки, так как датчики можно закрепить к различным мышцам и давать разные задания. Эффект зависит от мастерства инструктора.

СФера применения тренажера:

  • Параличи и парезы 
  • Уменьшение гиперкинезов и синкенезий 
  • Коррекция походки и сколиоза 
  • Последствия травм и инсультов 
  • Нарушения координации движений 
  • Боли в спине 
  • Детский церебральный паралич
  • Нарушения зрительно-моторной координации и мелкой моторики 

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Содержание:

  • 1 Почему мы сутулимся и к чему это приводит
  • 2 Как исправить сутулость
    • 2.1 1. Стретчинг
      • 2.1.1 Мышцы груди и плечи
      • 2.1.2 Передние мышца бедра
      • 2.1.3 Четырёхглавая мышца бедра
      • 2.1.4 Бицепсы бедра
    • 2.2 2. Упражнения для спины
      • 2.2.1 Лопаточное отжимание
      • 2.2.2 Скольжение вдоль стены
      • 2.2.3 Отведение лопаток
    • 2.3 3. Йога
      • 2.3.1 Кобра
      • 2.3.2 Собака мордой вниз
      • 2.3.3 Собака мордой вверх
    • 2. 4 4. Основные упражнения
      • 2.4.1 Планка
      • 2.4.2 Упражнение с медболом
    • 2.5 5. Упражнения с массажным валиком
      • 2.5.1 Верхняя часть спины
      • 2.5.2 Грудная клетка
  • 3 В чем опасность сутулости для здоровья?
    • 3.1 Сутулость имеет две различные проблемы:
  • 4 Как избавиться от сутулости в домашних условиях?
  • 5 Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях
    • 5.1 Специальные упражнения для спины от сутулости, избавят фигуру от этого недостатка:
  • 6 Когда лучше выполнять упражнения?
    • 6.1 Видео: Комплекс простых упражнений от сутулости, 10 минут в день:
  • 7 ЛФК от сутулости для детей и взрослых
  • 8 Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?
  • 9 1. Растяжка
    • 9.1 Руки в замок за спиной
    • 9.2 Упражнение на растяжку разгибателей бедра
    • 9.3 Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:
    • 9. 4 Упражнение на растяжку квадрицепсов
    • 9.5 Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра
  • 10 2. Упражнения для спины
    • 10.1 Отжимания для лопаток
    • 10.2 Подъемы лопаток с опорой на стену
    • 10.3 Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты
  • 11 3. Йога
    • 11.1 Поза кобры
    • 11.2 Поза «собака мордой вниз»
    • 11.3 Собака мордой вверх
  • 12 4. Упражнения, направленные на мышцы кора
    • 12.1 Планка
    • 12.2 Упражнения с медицинским мячом
  • 13 5. Упражнения с массажным роликом
    • 13.1 Упражнения для верхней части спины
    • 13.2 Упражнение для грудных мышц
  • 14 Упражнения для красивой осанки — видео комплекс
  • 15 Победите войну против сутулости

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

В чем опасность сутулости для здоровья?

Сутулость делает фигуру не привлекательной, нужно помнить о том, что сутулость вредна для здоровья и затрудняет работу внутренних органов. Сутулость может вызвать некоторые заболевания, связанные с позвоночником. Сутулости способствует смещению органов брюшной полости, в результате чего идет нагрузка на мышцы, нервные волокна и ребра. Чаще всего плохая осанка начинает формироваться еще в детстве, сутулая спина является следствием проблем опорно-двигательного аппарата.

Сутулость имеет две различные проблемы:
  1. чрезмерный изгиб позвоночника в верхней части,
  2. недостаточный изгиб позвоночника в нижней части.

За верхнюю часть позвоночника отвечают глубинные мышцы спины, которые расположены под трапецией и они развиваются при разгибании спины. Сутулость не красит фигуру человека, тем более женщины.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях?

Существуют упражнения для развития правильной осанки. Простое упражнение сможет избавить от сутулости создать себе идеально прямую, правильную осанку, которая позволит вам изящно и гармонично двигаться в любой обстановке. Поработав над своей осанкой, вы сможете сделать ее «визитной карточкой» своей красоты и здоровья, она добавит уверенность в себе.

Чтобы приступить к упражнениям потребуется тихое место, ковер на полу, книги в мягких обложках и 20 минут свободного времени.

Чтобы навсегда избавиться от сутулости нужно соблюдать главное требование — всегда следить за осанкой, держать спину ровно, расправив плечи. Чтобы избавиться от сутулости нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Каждый день выполняйте зарядку по утрам.

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях

Самое эффективное упражнение от сутулости – гимнастический мостик. В день, примерно 10-20 минут, выравнивайте осанку, стоя у стены, так чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

Прекрасным средством в борьбе с сутулостью будут занятия спортом, с умеренными физическими нагрузками. Помните о том, что искривление спины создает проблемы с сосудами, заболеваниям сердца.

Специальные упражнения для спины от сутулости, избавят фигуру от этого недостатка:

1. Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

2. Укрепляя мышцы шеи, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

3. Развить мышцы плеч, можно выполняя следующее упражнение: прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз. Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх. Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед. Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

4. Развивайте мышцы спины. Для этого встаньте в позу кошки, прогибайте и выгибайте спину.

5. Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

6. Стойте правильно. Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

7. Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день. Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

8. Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

9. Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Когда лучше выполнять упражнения?

Важно запомнить, что выполнять физические упражнения от сутулости следует до еды или через два часа после приема пищи. Тренировки лучше начинать с небольшой нагрузки, увеличивая количество подходов и повторов.

Видео: Комплекс простых упражнений от сутулости, 10 минут в день:

Избавиться от сутулости и предупредить ее дальнейшее появление можно не только при помощи физических упражнений, но и при помощи массажа и других хитростей. Сделать это не так уж и сложно.

Выполняя свои повседневные дела, воображайте время от времени, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Леонардо да Винчи. Избавьтесь от сутулости и почувствуйте себя другим человеком.

ЛФК от сутулости для детей и взрослых

Рекомендую курс от врача (ЛФК) лечебной физкультуры, которая профессионально покажет как исправить нарушения осанки и сделать ее (осанку) королевской. Подробности при нажатии на картинку ниже или по ссылке http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Быть стройным это не только красиво, но и необходимо важно для здоровья. Будьте здоровыми!

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

6 лучших упражнений для осанки для пожилых людей — ELDERGYM®

Осанка для пожилых людей

Поддержание хорошей осанки для пожилых и пожилых людей жизненно важно не только во время занятий спортом, но и для поддержки осанки в течение дня. Плохая осанка, которую не исправляют упражнениями для осанки в течение дня, может привести к боли во многих областях.

Это называется постуральным болевым синдромом. Эту боль обычно можно облегчить, потянувшись, прогулявшись или отдохнув в положении лежа. Когда неправильная осанка остается неисправленной в течение длительного периода из-за плохих привычек осанки, происходят структурные изменения.

Мышцы укорачиваются и становятся слабыми. Эти изменения могут предрасполагать вас к травмам суставов в узких местах из-за чрезмерной нагрузки или повторяющихся синдромов. Когда наши плечи выдвинуты вперед, это также выдвигает наш подбородок.

Эта поза способствует напряжению в груди и чрезмерному растяжению спины, в результате чего спина округляется. Мы можем исправить это с помощью упражнений для хорошей осанки, поднимая плечи вверх, назад и вниз.

Попробуйте в течение дня, когда вы почувствуете, как ваши плечи уходят вперед, а позвоночник начинает искривляться. Представьте себя за рабочим столом, используя клавиатуру и мышь во время работы за компьютером.

Как твоя осанка

Как твоя осанка? Сядьте прямо на стуле, поднимите ребра, поднимите плечи вверх, назад и вниз.

Это установит вашу осанку. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше. Напомните себе, что нужно исправить плохую осанку, выполняя все упражнения для осанки пожилых людей, сидя или стоя, с хорошей осанкой.

Ребра приподняты? Ваши плечи отведены назад и опущены? Ваши ноги стоят на полу? Природа сделала наш позвоночник двумя красивыми изогнутыми частями. Одна из них называется поясничной кривой, а другая — шейной.

Эти кривые естественным образом рассеивают силу гравитации, действующую на наш позвоночник, в стороны.

Хорошая поза сидя

Перед тем, как начать тренироваться на стуле, мы должны отрегулировать осанку для правильного выравнивания.

  • Поставьте ноги на пол, откиньтесь на спинку стула, поднимите ребра и приведите позвоночник в нейтральное положение. Вы можете сделать это, наклоняя бедра вперед и назад, пока не найдете удобное положение.
  • Затем двигайте середину спины, включая ребра, вперед и назад, пока не почувствуете себя комфортно.
  • Наконец, переместите подбородок вперед и назад, убедившись, что ваша голова сбалансирована и не болит.
Хорошая осанка

Прежде чем приступить к упражнениям для осанки пожилых людей, мы должны убедиться, что наш позвоночник находится в удобном нейтральном положении.

  • Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки свободно расставлены по бокам.
  • Обратите внимание на свой таз. Наклоняйте таз вперед и назад, пока не будет достигнуто удобное положение.
  • Затем перенесите внимание на спину. Попробуйте попеременно выгибать спину и округлять ее до тех пор, пока не будет достигнута удобная «золотая середина» и вы не почувствуете себя комфортно.
  • Затем двигайте подбородком вперед и назад, пока не достигнете золотой середины, и ваша голова не будет хорошо сбалансирована на плечах.
Упражнения для осанки

1. Подъемы рук

  • Улучшите гибкость ребер, чтобы облегчить дыхание.
  • Увеличьте свою способность поднимать ребра и возвращать плечи в правильное положение.

2. Разгибатели позвоночника

  • Помогает исправить неправильную осанку, приводя позвоночник в нейтральное положение, плечи и подбородок назад.
  • Способствует гибкости грудной клетки, улучшая дыхание и работу легких.

3. Выпрямление и подтягивание подбородка

  • Обеспечивает хорошую обратную связь при исправлении привычек неправильной осанки.
  • Укрепляет втягивающие мышцы шеи для лучшей поддержки хорошей осанки.

4. Плечевые круги

  • Улучшите гибкость плеч и грудной клетки.
  • Помогает привести позвоночник в более прямое положение.
  • Это отличное упражнение для «подготовки» позвоночника и плеч в течение дня.

5. Сжатие лопаток

  • Помогает расположить позвоночник в удобном нейтральном положении.
  • Исправляет неправильную осанку, располагая плечи ниже ушей.

6. Наклоны от стены

  • Помогает принять правильное положение нижней части спины.
  • Укрепляет мышцы таза и ягодиц.

Resources Check For Safety
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

10 простых упражнений для осанки для пожилых людей

Упражнения необходимы для поддержания здоровья и активности по мере того, как мы становимся старше. Однако с возрастом многие взрослые начинают вести малоподвижный образ жизни, что может привести к потере мышечной силы и проблемам с периодическими болями. Основной причиной этих проблем является неправильная осанка. К счастью, есть несколько типов упражнений, которые помогут исправить эти позиционные проблемы и восстановить правильную осанку.

Простые упражнения для осанки могут помочь улучшить осанку, а также облегчить боль, возникающую при длительном сидении. Вы можете выполнять такие действия стоя, двигаясь или сидя (могут участвовать все движения). Вот десять простых упражнений для осанки для пожилых людей.

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки у стены

Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять где угодно. Просто сядьте у стены (убедитесь, что ваша шея, позвоночник и копчик соприкасаются) не менее 30 секунд. Затем отрабатывайте движения руками и ногами, стараясь не отдаляться от стены. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы помочь пожилым людям оставаться сильными, когда они становятся старше!

Практика осанки при ходьбе

Осанка при ходьбе важна для поддержания хорошего здоровья для всех, особенно для пожилых людей. По мере старения тела становится все труднее поддерживать правильную осанку, что приводит к ухудшению кровообращения и атрофии мышц, что может вызывать боль и дискомфорт.

Держите спину прямо, а голову высоко при ходьбе. Не беспокойтесь о том, как быстро вы идете, просто сосредоточьтесь на сохранении хорошей осанки во время ходьбы. Если вы пользуетесь инвалидной коляской или ходунками, старайтесь держать спину, плечи и голову прямо, насколько это возможно.

Поднятие тяжестей

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать силу и осанку. Практика перемещения утяжеленных предметов при сохранении прямой спины, плеч, шеи и т. д. поможет вам сохранить силу. Вы можете выполнять эти упражнения с помощью личного тренера или физиотерапевта.

Растяжка грудной клетки

Когда вы проводите много времени сидя, ваша грудь может опускаться внутрь, способствуя округлению плеч. Укрепление грудной клетки и ее растяжка помогут вам сохранить прямую осанку.

Начните с того, что встаньте или сядьте прямо. Вытяните руки за спину как можно дальше и попытайтесь соединить пальцы в замок.

Если вы не можете соединить пальцы вместе, используйте перекладину, дубинку, веревку или ткань, чтобы увеличить досягаемость. Держите голову, шею и позвоночник прямо. Сделайте глубокий вдох во время растяжки.

Изометрическая гребля

Изометрическая гребля — это простое упражнение, которое помогает людям, которые длительное время сидят. Это делается в сидячем положении, и вы собираетесь согнуть руки под прямым углом, как будто вы кладете их на подлокотник. Выдохните, отведите локти назад и попытайтесь свести лопатки вместе.

Это упражнение улучшает осанку, помогая укрепить мышцы спины и плеч, которые помогают поддерживать хорошую осанку. Это также может помочь при лечении боли, поскольку помогает стабилизировать мышцы вокруг позвоночника.

Практика йоги

Йога — отличный способ улучшить осанку. Несколько типов поз йоги могут помочь исправить осанку, и они включают в себя удержание определенных положений в течение некоторого времени и глубокое дыхание. Эти позы можно выполнять с инструктором по йоге, врачом или физиотерапевтом.

Самое лучшее в йоге то, что ее можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете делать легкие растяжки и мягкие позы. Те, кто более продвинуты, могут попробовать более сложные позы.

Пилатес

Упражнения пилатеса предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться более эффективно, поэтому многие из них могут помочь улучшить как осанку, так и диапазон движений. Пилатес не просто улучшает физическую форму; это также помогает с остротой ума и эмоциональным благополучием. Как и йога, пилатесом можно заниматься с помощью инструктора, врача или физиотерапевта.

Улучшите свою осанку и физическую форму с помощью Shaker Place

Важно помнить, что осанка имеет важное значение для вашего здоровья. Хорошая осанка помогает вам оставаться уравновешенным и сильным, облегчая передвижение и получение удовольствия от жизни.

Shaker Place Rehabilitation — это учреждение квалифицированного ухода и реабилитационный центр в столичном округе Нью-Йорка. Наши жители имеют доступ к различным мероприятиям и удобствам, которые способствуют здоровому старению.

Упражнения при грыжах в грудном отделе позвоночника: ЛФК при грыже позвоночника — комплекс эффективных упражнений

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения при грыжах в грудном отделе позвоночника: ЛФК при грыже позвоночника — комплекс эффективных упражнений

Какие упражнения следует выполнять при грыже шейного отдела – справочник Омега-Киев

Грыжа шейного отдела – тяжелое последствие шейного остеохондроза. Болезнь характеризуется выпячиванием частей межпозвоночного диска в позвоночный канал. В результате наблюдается сдавливание нервных корешков.

Причины развития грыжи шейного отдела 

  • Возрастные изменения;
  • Перенесенные ранее травмы позвоночника;
  • Недостаток физического развития, слабость мышечного корсета;
  • Перенесенные инфекционные заболевания.

Главными симптомами грыжи шейного отдела являются:

  • Сильная головная боль;
  • Острая боль в области шеи, чаще локализуется в задней части;
  • Быстрая утомляемость, чувство слабости;
  • Проблемы с координацией движений;
  • Резкие перепады артериального давления.

Диагностика заболевания предусматривает проведение рентгена и магнитно-резонансной томографии. Также, незаменимым методом диагностики является консультация и профессиональный осмотр невролога.

Какие упражнения полезно проводить при грыже шейного отдела?

При грыже шейного отдела недопустимо проводить изнурительные тренировки в спортивном зале. Упражнения с весом могут значительно навредить первоначальному состоянию пациента. Наилучшим и безопасным вариантом является регулярное применение упражнений, специально разработанных для пациентов с проблемами с нарушениями опорно-двигательной системы.

Стоит учесть, что выполнять можно только те упражнения, которые назначены врачом после тщательной диагностики и оценки состояния больного.    Лечебная физкультура предусматривает набор упражнений, которые не нагружают суставы и положительно сказываются на состоянии здоровья пациентов.

Наиболее полезные упражнения при грыже шейного отдела:

  • Отжимания. Если нет предварительной физической подготовки, пациенту не следует делать сразу большое количество отжиманий. Наиболее рекомендовано выполнять упражнение в несколько подходов: для спортивных людей примерно 5 подходов по 10 раз. Соответственно для начинающих, рекомендовано в начале сократить количество подходов, с последующим увеличением. Также от первоначальной подготовки зависит в какой позе заниматься: упоре на ладони или с подогнутыми коленями;
  • Подтягивания. Упражнение направлено на подтяжку мышц спины что, соответственно воздействует на сосуды, питающие мозг. Подтягивания является тяжелым упражнением, особенно трудно дается пожилым людям. В качестве альтернативы можно использовать упражнения на тягу. Для этого достаточно повесть эспандер на турник, занять сидячее положение и производить тягу вниз на грудь или за голову;
  • Пулловер. Упражнение проводится с использованием гантель. Необходимо занять удобную позицию – проводится в сидячем положении. Необходимо прямыми руками тянуть гантелю вперед к груди. Не стоит применять крупный вес, так как эффективное количество подходов должно составлять как минимум 5 раз.
  • Также, рекомендовано регулярно проводить разминки для шеи. Полезно делать плавные наклоны головой в разные стороны. Недопустимы резкие движения – это может привести к усугублению ситуации и возникновению сильных болей. Положительно скажется посещение лечебного массажа в клинике.

Если упражнения при грыже шейного отдела вызывают любые болезненные ощущения или требуют сильного напряжения, — необходимо прекратить тренировки. Прежде чем начать лечебную гимнастику, необходимо проконсультироваться и получить разрешение от врача.

ЛФК при грыже позвоночника в Москве, записаться на ЛФК при грыже по доступной цене

  • Медицинский центр
  • Реабилитация
  • ЛФК при грыже

Реабилитация при межпозвоночной грыже

Противопоказания к занятиям ЛФК при грыже

Основные правила ЛФК при грыже

Цели ЛФК при грыже

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Реабилитация при межпозвоночной грыже

Наличие межпозвоночной грыжи накладывает ограничения на физическую активность больного: запрещены поднятия тяжестей, силовые упражнения, бег, занятия футболом и другими спортивными играми. При этом полностью отказываться от тренировок нельзя, это приводит к дальнейшему развитию заболевания, поэтому пациентам разрешена аквааэробика, плавание, оказывает благотворный эффект и ЛФК при грыже. Но упражнения должны быть подобраны врачом — только специалист сможет составить подходящую программу и подобрать оптимальную нагрузку, которая не причинит вреда здоровью. К тому же комплекс упражнений различается в зависимости от места поражения. Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках подбирают программу для реабилитации пациентов с грыжей шейного отдела позвоночника, а также грудного и поясничного, учитывая множество различных факторов: от возраста пациента до его образа жизни.

Противопоказания к занятиям ЛФК при грыже

Лечебная физкультура противопоказана при обострении заболевания, инфекционных болезнях, особенно сопровождающихся повышением температуры тела, заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки, а также онкологических заболеваниях.

Основные правила ЛФК при грыже

Независимо от локации заболевания (в поясничном, грудном или шейном отделе) нужно придерживаться определенных правил: заниматься каждый день, исключать резкие движения и сильные нагрузки на позвоночник, увеличивать сложность и длительность упражнений постепенно, прислушиваться к своему организму и прекращать заниматься, если почувствовали боль, дискомфорт и сильную усталость — после упражнений должно ощущаться лишь легкое утомление.

Цели ЛФК при грыже

  1. Укрепить мышечный корсет. Это поможет снять нагрузку с позвоночника.
  2. Восстановить функции опорно-двигательного аппарата и подвижность позвоночника. Это позволит вернуться к привычному образу жизни и выполнять простые движения: ходить, стоять, наклоняться и др.
  3. Снять спазмы и скованность мышц и восстановить их эластичность.
  4. Восстановить лимфоотток, кровоснабжение и питание тканей. Занятия положительно влияют на кровоснабжение органов.
  5. Уменьшить болевой синдром.

ЛФК — необходимая составляющая реабилитационной программы при грыже позвоночника. Но не стоит забывать, что это только часть терапии, в которую также входит медикаментозное лечение, физиотерапия и другие методики, подобранные специалистом индивидуально в зависимости от места и степени заболевания.

Если вы решили заняться своим здоровьем, нужно обязательно записаться на прием к врачу и избегать самолечения.

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках подбирают программу реабилитации при межпозвоночной грыже любого отдела позвоночника. Записаться на прием к врачу, уточнить цену на лечение можно на нашем сайте или по телефону в Москве: +7 (495) 127-80-95.


ООО «Бизнес центр АРБАТ» не участвует в реализации Программы государственных гарантий и Территориальной программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи.

Материалы, размещенные на данном сайте, несут информационный характер и предназначены для ознакомительных целей, не являются медицинскими рекомендациями. Постановка диагноза и выбор тактики лечения это прерогатива Вашего лечащего врача. ООО «Бизнес центр АРБАТ» не несет ответственность за негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте www.mos-clinics.ru

Для связи с Главным врачом оставьте своё обращение по электронному адресу [email protected]

имеются противопоказания. необходима консультация специалиста

Выпячивание грудного диска — Грыжа грудного диска

Автор: Теле Деметриус

Обновлено:

Что такое грыжа грудного диска?

Грудной отдел позвоночника (то есть средняя и верхняя часть спины) состоит из множества костей, известных как позвонки, каждый из которых разделен диском (рис. 1). Диск состоит из множества слоев прочной соединительной ткани, обернутой вокруг диска. В середине диска находится мягкое желеобразное вещество, способное менять форму. Когда это желеобразное вещество выпячивается из диска из-за разрыва нескольких слоев соединительной ткани, это известно как выпячивание грудного диска (рис. 1).

Рисунок 1 – Позвоночник с выпячиванием диска сбоку от диска

Чтобы понять механизм выпячивания грудного диска, полезно сравнить диск с ломтиком ванили. Представьте себе ломтик ванили, завернутый в пять слоев пищевой пленки. Верхний и нижний слои теста представляют собой позвонки (кости), заварной крем представляет собой желеобразное вещество диска, а обертка для сэндвичей представляет собой соединительную ткань вокруг диска. Если бы вы сейчас ущипнули переднюю часть этого ванильного ломтика, вы могли себе представить, что заварной крем будет сдавливаться по направлению к задней части ванильного ломтика и может разорвать два или три слоя обертки для сэндвича на задней части ванильного ломтика. В результате заварной крем больше не поддерживается так эффективно на задней части ломтика ванили и, следовательно, выпирает в этом месте. В диске ситуация такая же. Наклон вперед закрывает переднюю часть диска, выталкивая желеобразное вещество внутри диска к задней части. Со временем или внезапно это может привести к разрыву нескольких слоев соединительной ткани в задней части диска, что приведет к выпячиванию диска.

Причины грыжи грудного диска

В повседневной жизни есть несколько действий, которые обычно вызывают выпячивание грудного диска, если они интенсивны, повторяются или достаточно продолжительны. К ним относятся: наклон вперед, сутулость, действия с использованием рук перед собой (например, мытье посуды, вождение автомобиля и т. д.) и поднятие тяжестей (особенно в сочетании со скручиванием).

Иногда выпячивание грудного диска может возникать после тривиального движения, включающего наклон вперед, например, поднятие небольшого предмета или чихание. В этих случаях диск обычно подвергался повторяющимся или длительным изгибам, наклонам или подъемным силам, которые привели к инциденту.

Признаки и симптомы грыжи грудного диска

Пациенты с грыжей грудного диска могут испытывать внезапные боли в спине во время причинной активности, однако пациенты также часто испытывают боль и скованность после провокационной активности, особенно на следующее утро.

Симптомы обычно ощущаются в средней части спины, иногда между лопатками или вокруг них и могут локализоваться в центре, на одной или обеих сторонах позвоночника. Пациент может испытывать боль, иррадиирующую вокруг ребер и в грудную клетку, а иногда и вниз по рукам. Также могут присутствовать мышечный спазм, покалывание, онемение или слабость.

В некоторых случаях может казаться, что пациенты стоят с заметным отклонением позвоночника из-за выпячивания диска. Симптомы, как правило, усиливаются при действиях, связанных с вращением, наклонами в стороны, действиями с использованием рук перед телом, поднятием тяжестей, наклонами вперед или длительным сидением (особенно если вы сутулитесь). Дыхание, кашель и чихание также могут усугубить симптомы.

Пациенты с протрузией грудного диска часто испытывают боль, которая усиливается с утра.

Диагностика грыжи грудного диска

Тщательного субъективного и объективного осмотра у физиотерапевта обычно достаточно для диагностики грыжи грудного диска. Для подтверждения диагноза могут потребоваться такие исследования, как МРТ или КТ.

Лечение грыжи грудного диска

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войти сейчас

Прогноз грыжи грудного диска

У пациентов с идеальным балансом активности грудной диск может быть вправлен в исходное положение всего за три дня. Однако, как правило, пациентам требуется примерно 2-3 недели, чтобы втолкнуть диск обратно «в себя». После того, как диск «вставлен», у пациента не должно быть боли и он может двигаться в полном объеме. Однако разорванная соединительная ткань в задней части диска только с этого момента начинает заживать. Требуется примерно шесть недель постоянного удержания диска «внутри», чтобы позволить разорванной ткани зажить примерно до 80% ее первоначальной прочности.

Факторы, способствующие развитию грыжи грудного диска

Несколько факторов могут способствовать развитию грыжи грудного диска. Они должны быть оценены и скорректированы под руководством лечащего физиотерапевта и могут включать:

  • плохая стабильность корпуса
  • малоподвижный образ жизни
  • избыточный вес
  • скованность мышц
  • мышечная слабость
  • тугоподвижность суставов
  • плохая техника подъема
  • плохая осанка
  • образ жизни, связанный с большим количеством сидения, наклонов или поднятия тяжестей.

Физиотерапия грыжи грудного диска

Физиотерапевтическое лечение этого состояния имеет жизненно важное значение для ускорения процесса заживления и обеспечения оптимального результата и может включать:

  • массаж мягких тканей
  • электротерапия (например, ультразвук)
  • постуральное тейпирование
  • постуральная фиксация
  • мобилизация
  • вытяжение
  • использование поясничной опоры для сидения
  • сухое иглоукалывание
  • упражнения для выталкивания диска обратно «внутрь» и улучшения силы, стабильности корпуса и гибкости
  • обучение
  • рекомендации по модификации активности
  • биомеханическая коррекция
    • 9006 3 совета по эргономике
  • Клинический пилатес
  • Гидротерапия
  • Программа постепенного возвращения к активности

Другие вмешательства при грыже грудного диска

Несмотря на надлежащее физиотерапевтическое лечение, небольшой процент выпячиваний грудных дисков не улучшается и может потребовать другого вмешательства. Это может включать дополнительные исследования, такие как рентген, компьютерная томография или МРТ, фармацевтическое вмешательство, осмотр у специалиста или иногда хирургическое вмешательство. Лечащий физиотерапевт может посоветовать, если это необходимо, и направит к соответствующему медицинскому учреждению, если это оправдано клинически. В случаях сохранения или ухудшения неврологических симптомов (покалывание, онемение и слабость) может быть показано хирургическое вмешательство. Когда из-за выпячивания диска наблюдается потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, это считается неотложной медицинской помощью, и обычно требуется немедленное хирургическое вмешательство.

Упражнения при грыже грудного диска

Пациентам с этим заболеванием обычно назначают следующие упражнения. Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять при условии, что они не вызывают или не усиливают симптомы.

Ваш физиотерапевт может посоветовать, когда следует начинать «Начальные упражнения» и постепенно переходить к «Средним», «Продвинутым» и «Другим» упражнениям. Как правило, следует добавлять упражнения или переходить к более сложным упражнениям при условии, что симптомы не усиливаются.

Начальные упражнения

Сжатие лопаток

Начните сидеть или стоять прямо с прямой спиной. Сожмите лопатки как можно сильнее и безболезненно (рис. 3). Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз, если симптомы не усиливаются. Повторяйте 4-5 раз в день. (Примечание: в некоторых случаях может быть полезно выполнять это упражнение каждые 1 или 2 часа при условии, что оно не вызывает и не усиливает симптомы).

Рисунок 3 – Сдавливание лопаток

Подбородок

Начните сидеть или стоять прямо, спина и шея прямые, плечи должны быть слегка отведены назад. Втяните подбородок настолько, насколько это возможно без боли и при условии, что вы чувствуете легкое или умеренное растяжение (рис. 4). Держите глаза и нос обращенными вперед. Задержитесь на 2 секунды и выполните 10 повторений, если упражнение не вызывает и не усиливает симптомы. Повторяйте 4-5 раз в день. (Примечание: в некоторых случаях может быть полезно выполнять это упражнение каждые 1 или 2 часа при условии, что оно не вызывает и не усиливает симптомы).

Рисунок 4 – Складки под подбородком

Промежуточные упражнения

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Расширенные упражнения

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Прочие упражнения

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Протокол реабилитации при грыже грудного диска

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Найдите физиотерапевта

Найдите физиотерапевта в вашем районе, который может вылечить грыжу грудного диска.

Изделия для физиотерапии при грыже грудного диска

Некоторые из продуктов, наиболее часто рекомендуемых физиотерапевтами для ускорения заживления и ускорения выздоровления у пациентов с этим заболеванием, включают:

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для этого состояния , нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

  Больше упражнений

  • Растяжка верхней части спины.
  • Упражнения для укрепления верхней части спины.
  • Осаночные упражнения.
  • Базовые упражнения пилатеса для улучшения осанки.
  • Упражнения с массажным мячом для верхней части тела.

  Дополнительная информация

  • Постуральное тейпирование.
  • Эргономичная компьютерная установка.
  • Поза.
  • Лед или тепло.
  • Р.И.С.Е. Режим.
  • Возврат к текущей программе.
  • Понимание боли
  • Почему моя травма не улучшается?
  • Руководство по диагностике верхней части спины и грудной клетки.

Стать участником PhysioAdvisor

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

  com
PhysioAdvisor предлагает экспертную физиотерапевтическую информацию о выпячивании грудного диска, включая: симптомы, причины, диагностику, лечение, упражнения, физиотерапевтические продукты и многое другое...

Вернитесь к вершине выпуклости грудного диска.

Безопасные упражнения при грыжах живота (с видео)

Типы упражнений Растяжки и упражнения. Риски Резюме

Большинство грыж живота протекают бессимптомно. Однако со временем они могут увеличиваться и становиться болезненными или даже ущемленными, что требует неотложной медицинской помощи и требует пластики грыжи. Лучший курс действий здесь работает, чтобы предотвратить один. Упражнения для брюшной грыжи и тренировки в целом помогут вам справиться с лишним весом или похудеть, а также сохранить мышцы живота и соединительную ткань сильными и здоровыми. Вот упражнения, которые рекомендует наш физиотерапевт:

Типы упражнений, которые стоит попробовать

Приступая к программе упражнений для живота, в первую очередь нужно усвоить некоторые основные принципы.

  • Начните с правильного дыхания и активации мышц кора, чтобы уменьшить напряжение и риск развития слабости мышечных стенок при повседневной деятельности.
  • Затем сосредоточьтесь на динамических и функциональных укрепляющих упражнениях, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья и силу туловища.

Упражнения для профилактики брюшной грыжи

Ниже перечислены шесть основных упражнений. Независимо от того, есть у вас грыжа живота или нет, эти упражнения помогут сбалансировать мышцы туловища и тела.

Эти упражнения полезны независимо от типа грыжи, которая вас беспокоит. Если вам нужны более конкретные упражнения для другого типа грыжи, вы можете найти больше по каждому из них ниже:

Упражнения при паховой грыже

Упражнения при спортивной грыже

Упражнения при грыже пищеводного отверстия диафрагмы

1. Диафрагмальное глубокое дыхание

Это упражнение проще всего начинать лежа. Основное внимание уделяется построению хороших дыхательных техник, о которых часто забывают из-за плохой техники, боли и многого другого. Он идеально подходит для обезболивания, релаксации и хорошего кровоснабжения брюшной полости и диафрагмы. Это отлично подходит как для профилактики, так и для лечения грыжи живота.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
  • Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот
  • Закройте глаза и представьте, как воздух входит в ваш живот, когда вы делаете глубокий вдох
  • Сосредоточьтесь на поднятии руки на животе на вдохе
  • Если ваша грудь поднимается, это означает, что ваши «дополнительные» мышцы груди работа над диафрагмой
  • Начинайте медленно и с намерением, пока эта техника дыхания не станет естественной
  • Попробуйте для начала сделать 10 глубоких вдохов в 2-3 подхода, а затем как можно чаще в течение дня двигайтесь к более функциональному дыханию
  • Для прогресса перейдите в сидячее или стоячее положение

2. Наклоны таза

Наклоны таза — отличный способ развить оптимальную гибкость и силу брюшного пресса и позвоночника. Это требует способности одновременно координировать активацию кора и движение позвоночника.

  • Лягте на спину в той же позе, что и для упражнения на глубокое дыхание, описанное выше
  • Сделайте глубокий вдох, напрягая нижнюю часть пресса (подтягивая пупок к позвоночнику)
  • Аккуратно наклоните таз назад, пытаясь прижать всю нижнюю часть спины к полу
  • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем выдохнуть и вернуть позвоночник в исходное положение
  • Сначала это упражнение может быть трудно координировать, особенно для мужчин — имейте в виду, что движение исходит от поясничного отдела позвоночника и таза, а не от бедер или средней части спины
  • Повторяйте по 10-15 повторений по 2-3 подхода в день

3. Шаг в сторону

Шаги в стороны — отличный способ увеличить силу бедер (внешних и внутренних) и боковых мышц кора. Это очень функциональное движение, которое может помочь вам улучшить форму с помощью повседневных занятий, а также обеспечить оптимальную физическую форму и силу с меньшим риском травмы живота.

  • Начните с пола, если необходимо, в противном случае возьмите балансировочную подушку из пеноматериала, чтобы усложнить задачу подушечку как можно дальше на противоположном конце подушечки
  • Затем поднимите другую ногу на подушечку
  • Затем сделайте шаг той же ногой с другой стороны подушечки, шагая достаточно далеко, чтобы оставить место для возвращения другой ноги
  • Поочередные шаги вперед и назад с каждой ногой, ведущей из стороны в сторону
  • Повторите по 10 повторений на каждую ногу, всего 2-3 подхода
  • это еще больше нацелится на внутреннюю часть паха и тазовое дно

4. Приседания

Приседания — отличное функциональное упражнение для тренировки, если вы можете выполнять его, не задерживая дыхания и не напрягаясь. По этой причине лучше сосредоточиться на использовании веса тела с хорошей формой, а не на добавлении веса.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире — чем шире расставлены ваши ступни, тем больше ваши пальцы ног должны быть направлены наружу, чтобы приспособиться к ним — более широкая стойка больше задействует внутреннюю часть бедер
  • Найдите оптимальную позу с относительно плоской спина и тугое ядро ​​​​
  • Когда вы сгибаете колени и бедра, чтобы присесть, перенесите вес тела на пятки и ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть на стул
  • Погружаясь глубже, убедитесь, что колени остаются на одной линии с пальцами ног — не разворачиваться внутрь, наружу или вперед
  • Идите как можно глубже, сохраняя правильную технику без боли — с целью в конечном итоге привести бедра в параллель с полом (глубже не нужно и может быть тяжело для коленей)
  • Продолжить сохранять хорошую форму, когда вы отжимаетесь и возвращаетесь в исходное положение
  • Повторите 10–15 повторений в 2–3 подходах

5.

Планка с опциями прогрессии

Планка — отличное всестороннее упражнение для развития силы кора, с той оговоркой, что начинать нужно с хорошего форма. Таким образом, обычно лучше всего начинать с предплечий и коленей, а затем уже оттуда. Со временем вы сможете нарастить силу и использовать балансировочный диск или мяч для йоги.

  • Встаньте на руки и колени на пол
  • Перенесите вес верхней части тела на предплечья, удерживая их параллельно друг другу, локти должны быть прямо под плечами
  • Удерживая руки на месте, сосредоточьтесь на том, чтобы привести остальную часть тела в нужное положение, создав прямую линию всем телом от коленей до головы бедра не сгибаются так, что ягодицы находятся в воздухе или поясница провисает
  • Удержание в течение 30+ секунд 2-3 подхода
  • Улучшайте удержание в планке со временем и уровнем сложности по мере необходимости

6 Доска для птичьей собаки

Это упражнение на полу — еще одно отличное упражнение для укрепления всего тела. Это требует, чтобы вы координировали работу лопаток, пресса и ягодиц одновременно. Как всегда, выполняйте это движение только в том случае, если вы можете поддерживать хорошую форму.

  • Встаньте на руки и колени на пол
  • Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами
  • Проведите позвоночником прямую линию от ягодиц до макушки
  • Напрягите пресс, отрывая левую руку и правую ногу от земли
  • Вытяните правую ногу назад как можно дальше, выпрямляя колено и бедро, одновременно вытягивая левую руку вперед, вытянув ее на одной линии с тело
  • Задержитесь в полностью выпрямленном положении на 1-3 секунды, сохраняя неподвижность позвоночника, не допуская вращения или прогиба в пояснице
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на ту же сторону
  • Перейдите на противоположную сторону и повторите 2-3 подхода на каждую ногу
  • Если это слишком сложно, начните только с руки или ноги

Что повышает риск возникновения грыжи живота?

Существуют определенные упражнения, которые подвергают брюшную стенку повышенному риску развития слабости или напряжения. Эти упражнения не совсем исключены, но вы всегда должны выполнять их с осторожностью и в хорошей форме.

  • Подъем тяжестей; особенно движения, требующие толкания или вытягивания
  • Упражнения для пресса, основанные на сгибании, такие как приседания и скручивания
  • Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки и бег — если ваша цель связана с потерей веса, старайтесь придерживаться кардио с меньшей нагрузкой
  • Все, что требует от вас задержки дыхания
  • Многократный кашель или чихание
  • Чрезмерная нагрузка на брюшной пресс из-за плохой формы или неправильной активации кора

Что такое грыжа? — Обзор травм

Создание хорошей основной силы

Наличие хорошей силы кора имеет так много потенциальных преимуществ для вашего здоровья. И предотвращение или улучшение лечения грыжи живота — лишь одна из них. Это также может привести к снижению риска необходимости операции по удалению грыжи. Четкое понимание того, как выглядит функциональная сила кора, может помочь вам чувствовать себя лучше.

Упражнения детские: лучшие упражнения, полезные и увлекательные занятия

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения детские: лучшие упражнения, полезные и увлекательные занятия

Детская гимнастика для детей 3-4 лет (программы, упражнения, занятия, секции) ⏩ Крепыш

Комплекс упражнений, которые выполняются на тренировках по гимнастике детьми 3−4 лет.

Упражнения и зарядка для детей 3−4 лет на развитие гибкости:

  1. Стойка на одной ноге
    Равновесие стоя на одной ноге (правой, левой) — развитие координации.
Стойка на одной ноге
  1. Ходьба
    *Разновидности ходьбы (на носках, на пятках, на внешней стороне стопы) — Профилактика плоскостопия!
  2. Прыжки
    *Разновидности прыжков (на двух ногах, на правой, левой, выпрыгивания их приседа) — Развивает силу мышц ног.
Прыжки
  1. Перекаты по полу
    *Перекаты в группировке по полу — развитие координации.
Перекарты по полу
  1. Упражнение «Лодочка»
    *»Лодочка» на спине — развитие силы мыщц живота.
    *»Лодочка» на животе — развитие силы мышц спины.
Лодочка на спинеЛодочка на животе
  1. Удержание в упоре лежа
    *Удержание в упоре лежа — укрепление верхнего плечевого пояса.

Указанный комплекс упражнений является базовым — именно с него начинаются занятия по гимнастике в возрасте 3−4 лет. Стоит отметить, что данный комплекс упражнений впоследствии выполняется на занятиях детьми всех возрастных групп — от 3 до 10 лет с добавлением дополнительных элементов.

*Упражнения, отмеченные звездочкой* применяются для всех возрастов от 3 до 10 лет.

Оздоровительные кружки для детей с 3 лет

✨ Приглашаем записаться в детские кружки и спортивные оздоровительные секции для девочек и мальчиков Минске и других городах Беларуси: детский фитнес, гимнастика и акробатика для детей, легкая атлетика для детей, оздоровительная и художественная гимнастика и другие направления.

В нашем центре детской гимнастики также доступны программмы: 5 лет, 6 лет, 7−8 лет, 9−10 лет, 11−16 лет.

⏩ Более подробно ознакомиться со всеми программами детской гимнастики.

Спортивные секции для детей с 3 до 4 лет набор

➠ Записать ребенка на гимнастику можно на сайте через форму ниже, а также по телефонам: ☎ +375 (29) 985-65-33, +375 (29) 507-24-18.

⭐ Интересные статьи о гимнастике:

  • Польза спорта для детей
  • Виды гимнастики для детей: как правильно выбрать
  • На какой вид спорта отдать ребенка в 3 года и старше?
  • Акробатика для детей: выбор секции для мальчиков и девочек
  • Спортивная гимнастика для детей: выбор секции для мальчиков и девочек

Видео о детском фитнесе для детей от 3 лет

Комплексы массажа и гимнастики для детей

Детям на протяжении первого года жизни показаны 5 комплексов массажа и гимнастики, которые учитывают все физиологические особенности этого возраста. Для детей 1-3 лет разработаны особые 3 комплекса упражнений, которые способствуют развитию у них движений.

 

Первый комплекс (возраст 1,5-3 мес.)

 

  • Массаж ручек и ножек (поглаживание).
  • Рефлекторные упражнения – выкладывание на животик и ползание.
  • Массаж спины и живота в виде поглаживаний.
  • Растирание стоп.
  • Рефлекторное разгибание и сгибание стоп.
  • Разгибание позвоночника – проводится на левом и правом боку (рефлекторное упражнение).

 

Второй комплекс (возраст 3-4 месяца)

 

  • Массаж ручек (поглаживание).
  • Пассивное скрещивание ручек на груди.
  • Массаж нижних конечностей (растирание, поглаживание, разминание).
  • Массаж спинки (разминание и поглаживание).
  • Активно-пассивное упражнение – поворот вправо со спинки на живот.
  • Рефлекторное упражнение – положение «пловца».
  • Массаж (растирание и поглаживание) живота.
  • Массаж (похлопывание и растирание) стоп.
  • Рефлекторные упражнения для стоп.
  • «Бокс»  — пассивное разгибание и сгибание ручек.
  • Массаж грудной клетки (вибрационный).
  • Поворот влево со спинки на живот.

Для всех упражнений исходное положение – горизонтальное.

 

Третий комплекс (возраст 4-6 месяцев)

 

  • Скрещивание ручек на груди.
  • Массаж ножек.
  • Пассивное упражнение, имитирующее велосипедные движения  («скользящие шаги»).
  • Поворот вправо со спинки на животик.
  • Массаж спины (разминание, поглаживание, похлопывание).
  • Массаж животика.
  • Рефлекторное «парение» на животе.
  • Приподнимание туловища и головы при поддержке за отведенные в стороны руки (активное упражнение).
  • Массаж стоп и упражнение для них.
  • Разгибание и сгибание ручек или «бокс» (пассивное упражнение).
  • Попеременное и совместное пассивное разгибание и сгибание ножек
  • Рефлекторное «парение» на спине.
  • Поворот влево со спинки на живот.
  • Массаж (вибрационный) грудной клетки.

Все упражнения проводятся в исходном горизонтальном положении.

Четвертый комплекс (возраст 6-10 месяцев).

  • Скрещивание ручек на груди при поддержке за кольца.
  • Попеременное и совместное сгибание ножек и их разгибание (так называемые «скользящие шаги»).
  • Поворот вправо со спинки на животик без поддержки за ручку.
  • Массаж животика, спинки.
  • Ползание.
  • Присаживание малыша с поддержкой за отведенные в стороны ручки.
  • Пассивное поднятие выпрямленных ножек.
  • Круговые движения ручками.
  • Активное упражнение — напряженное выгибание.
  • Поворот влево со спинки на животик.
  • Активное упражнение – приподнимание туловища (положение на животе), поддерживая дитя за выпрямленные ручки.
  • Присаживание с поддержкой за ручки, которые разводят на ширину плеч (активное упражнение).

Все упражнения этого комплекса выполняются в горизонтальном исходном положении за исключением упражнения «бокс» (его в 8-месячном возрасте, когда ребенок уверенно сидит без опоры, можно выполнять в исходном положении сидя).

 

Пятый комплекс (возраст 10 месяцев – 1 год 2 месяца)

  • Сгибание и разгибание ручек («бокс») с кольцами стоя или сидя.
  • «Скользящие шаги».
  • Массаж спины.
  • Поворот в одну и другую сторону со спинки на живот.
  • Поднятие тела вертикально из положения на животике, при этом дитя поддерживается за ручки.
  • Наклон и выпрямление туловища.
  • Поднятие до палочки выпрямленных ножек.
  • Массаж живота.
  • Присаживание, поддерживая при этом за разведенные на ширину плеч ручки (с палочкой).
  • Приседание, поддерживая дитя за ручки с кольцами.
  • Напряженное выгибание.
  • Круговые движения ручками с кольцами.
  • Присаживание самостоятельное, с фиксацией коленок, или при поддержке малыша за одну ручку.

Упражнения 3, 4,7, 8, 9 выполняются в горизонтальном исходном положении. Выполнение 10 и 13 упражнений проходит по речевой инструкции.

 

Шестой комплекс (возраст 1 год 2 мес. – 1 год 6 мес.)

  • Сгибание ручек и их разгибание с кольцами. Выполняют с помощью взрослого в исходном положении стоя на полу.
  • Приседание (ребенок стоит на полу).
  • Поднятие до палочки выпрямленных ножек (исходное положение — лежа на полу).
  • Дитя пролезает через обруч, лежа на животике.
  • Ходьба по ребристой поверхности (к примеру, массажный коврик).

 

Седьмой комплекс (возраст 1 год 6 мес. – 2 года)

  • Ходьба между двумя палками, веревками, по краю коврика или начерченной мелом дорожке и т.п. Ширину такой дорожки постепенно сужают, начиная с 30-25 см и до 10-5 см.
  • В лежачем положении на полу носками прямых ног нужно достать обруч или из стоячего положения достать предметы, которые лежат на полу, при этом не сгибать колени.
  • Проползти под обруч, скамейку, стул, палку и т.п., прогибая спину.
  • Вытянуть ручки вверх и, держась за обруч или палочку, присесть, а затем подняться на носочки («какие мы маленькие и большие»).
  • Покатать ногой карандаш, палочку и т.п., сидя на стуле.
  • Перешагнуть через несколько предметов на полу, расстояние между которыми 20-30 см.

Гимнастику нужно проводить каждый день, через 30-40 мин. после завтрака, также можно провести занятие после сна малыша в дневное время. Форма одежды – майка и трусы. Упражнения выполняются на коврике босиком, при этом обязательно нужно открыть форточку или фрамугу. Длительность занятия – 10-12 минут. Для данного комплекса гимнастики нужно иметь две скакалки или веревки (длина 1-1,5 м), обруч (диаметр 45-50 см), палочка (диаметр 2,5 см, длина 40-50 см), брусочки, кубики, кегли и т.п.

 

Восьмой комплекс (возраст 2-3 года)

  • Ходьба вдоль палочки, веревки или по дорожке, ширина которой колеблется в пределах 5-10 см.
  • Достать предметы, лежащие на полу, при этом, не сгибая колени.
  • Поднять голову и в лежачем положении посмотреть на игрушку, которая лежит на стульчике или приподнята на высоту 25-30 см.
  • Перешагнуть через карандаши, палочки, кубики, которые располагаются друг от друга на расстоянии 20-30 см.
  • Пролезать через палку, веревку, в обруч, под скамейку или стульчик, прогибая при этом спину.
  • Поднять пальцами ног карандаш, лежащий на полу.


Проводят занятия через день или ежедневно, спустя примерно полчаса после завтрака или дневного сна. Занятия длятся 12-15 мин, ребенок при этом одет в майку и трусы. Все упражнения выполняются на коврике босиком, при этом нужно держать открытой форточку или фрамугу. Для занятий нужны скакалка или веревка, обруч (диаметр 45-50 см), палка (длина 1-1,5 м, диаметр – 2, 5 см), мяч, кубики, кегли, брусочки.

 

Детский массаж

Услуги по теме

Записаться на прием прямо сейчас

Записаться на прием в клинику

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Читайте другие материалы

Детский массаж при пупочной грыже Внешне пупочная грыжа проявляется округлым или овальным выпячиванием в области пупочного кольца, которое легко вправляется в брюшную полость, при легком надавливании на данный участок ощущается бульканье. Часто наряду с грыжей наблюдается расхождение прямых мышц живота, что свидетельствует о слабости мышц передней брюшной стенки. Противопоказания к детскому массажу Детский массаж противопоказан при всех острых лихорадочных заболеваниях, при тяжелых формах гипотрофии (атрофия), при гнойных и других острых воспалительных поражениях кожи. Теория и практика детского массажа Детский массаж – средство для предупреждения и профилактики многих заболеваний, которые подстерегают малыша на раннем этапе развития. Детский массаж при врожденной косолапости Врожденная косолапость – это тяжелая деформация опорно — двигательного аппарата ребенка. Детский массаж при врожденном вывихе бедра, дисплазии тазобедренного сустава Подвывих бедра возникает на фоне дисплазии тазобедренного сустава. При данной форме вывиха головка бедра смещается кнаружи и кверху, но остается в суставе. Тем не менее, центр головки бедренной кости не соответствует центру вертлужной впадины. Детский массаж при врожденной мышечной кривошее Фиксированное неправильное положение головы и шеи называется кривошеей. Существует несколько форм кривошеи: костная, неврогенная и мышечная форма. Лечебный детский массаж Cегодня широко известна взаимная тесная связь между всеми органами и частями организма. А наиболее доступными для воздействия являются кожа и поверхностные ткани ребенка. Искусство массажиста в том, чтобы, чувствуя эту связь, «настроить» своими руками организм пациента на нормальную работу. Гигиенические требования для проведения массажа ребенка первого года жизни Массаж необходимо делать мягко и нежно. Очень важно следить за реакцией на массаж ребенка, которая должна быть положительной. Если ребенок по каким-то причинам плохо реагирует на массаж, его следует прервать. Движения при выполнении массажа должны быть направлены по ходу кровеносных сосудов. Область печени при массировании живота необходимо обходить. Требования к массажисту Требования к массажисту: одежда массажиста должна быть удобной, не стеснять движений, массажист должен быть приветливым, ласковым и терпеливым с ребенком. Детский массаж при перинатальной энцефалопатии Перинатальная энцефалопатия объединяет ряд синдромов. О самых распространённых из них рассказываем в статье. Оздоровительный детский массаж Существуют случаи, когда организм ребёнка нуждается в поддержке и укреплении. Новорождённый организм ещё не успел развить в себе патологии. Но иногда уже имеет к этому предпосылки: мышечная слабость, вялость, ослабление иммунной системы, расстройство работы кишечника и т. п. В такой ситуации ребёнок ещё, по сути, здоров, но болезнь разовьётся, если ничего не предпринимать. Массаж для детей поможет предотвратить нежелательное усугубление проблемы.

СМОТРЕТЬ ВСЕ СТАТЬИ

8 простых и веселых упражнений для детей

8 простых и веселых упражнений для детей

Перейти к

  1. Основное содержание
  2. Поиск
  3. Счет
Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Автор Эрин Хегер

2021-04-16T21:54:07Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Медицинская рецензия на эту статью была сделана Дипешем Навсариа, магистром здравоохранения, MSLIS, MD, FAAP, адъюнкт-профессором педиатрии Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина и президентом Висконсинского отделения Американской академии педиатрии.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

Наши истории просматриваются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Йога может быть интересным способом для детей практиковать равновесие, координацию и внимательность. Ариэль Скелли / Getty Images
  • Дети должны заниматься около часа в день, чтобы улучшить координацию и мышечную силу.
  • Некоторые забавные упражнения для детей включают бег, прыжки, прыжки в прыжке и медвежье ползание.
  • Дети также должны выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, такие как супермены, приседания и прогулки краба.

Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни детей, поскольку они закладывают основу для будущих здоровых привычек. Это также может снизить риск избыточного веса во взрослом возрасте или развития диабета 2 типа.

Воздействие на определенные группы мышц в раннем возрасте также может подготовить вашего ребенка к более сложным двигательным навыкам, таким как ведение мяча в баскетболе или езда на велосипеде. Вот сколько вашему ребенку следует тренироваться в зависимости от его возраста: 

Важно: Хотя упражнения важны, бывает, что их слишком много. Как родитель, обратите пристальное внимание на своего ребенка, чтобы увидеть, нет ли у него признаков переутомления, таких как потеря интереса к деятельности, усталость, депрессия или стрессовые переломы.

Эти рекомендации могут показаться обескураживающими, но хорошая новость заключается в том, что дети могут выполнять их с помощью типичных детских игр и творческих игр.

Вот восемь простых и веселых упражнений для детей и советы по их включению в распорядок дня вашего ребенка.

1. Работает

Бег может улучшить сердечно-сосудистую систему у детей. Клаус Ведфельт / Getty Images

Бег не только помогает детям развивать здоровое сердце, легкие и координацию, но также может улучшить когнитивные способности, психическое здоровье и успеваемость, говорит Кэндис Тейлор Лукас, доктор медицинских наук, доцент кафедры педиатрии Калифорнийского университета в Ирвине. (UCI) Школа медицины.

Обзор 2008 года показал, что аэробная физическая активность, такая как бег, улучшает успеваемость.

Как это сделать: Маленьким детям обычно нравятся такие игры, как «схватка» или «заморозка», которые побуждают бегать, преследуя друг друга, — говорит Райан Ингли, спортивный тренер Национальной детской больницы спортивной медицины. Детям постарше могут понравиться игры, требующие большей стратегии, такие как захват флага, в котором участвуют две конкурирующие команды, пытающиеся захватить флаг друг друга и вернуть его на свою базу.

2. Прыжки

Прыжки помогают проработать мышцы ног, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Ник Дэвид / Getty Images

Прыжки — это еще один фундаментальный навык, основанный на прыжках, которые дети обычно могут делать к 18 месяцам, говорит Лукас. Как и бег, прыжки также помогают развивать равновесие и координацию, укрепляя мышцы ног и кора.

В ходе небольшого исследования мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет, проведенного в 2018 году, одна группа выполняла программу обучения прыжкам со скакалкой три раза в неделю, а другая группа выполняла обычную программу физического воспитания без прыжков со скакалкой. Группа, занимавшаяся прыжками со скакалкой, набрала больше силы и выносливости за 10-недельный период, чем группа, не завершившая программу прыжков со скакалкой.

Как это сделать: По словам Лукаса, вот несколько забавных идей, как заставить вашего ребенка прыгать: 

  • Участвуйте в притворных занятиях дома или на улице, которые включают в себя прыжки с ребенком, как лягушка или кенгуру.
  • Вместо замораживающего танца попробуйте сыграть замораживающий прыжок. Включите музыку и прыгайте, когда она включена, и останавливайтесь, когда она выключена.
  • Для детей старшего возраста попробуйте включить прыжки в эстафету, например, гонку в мешках с картошкой, когда дети встают в мешок с картошкой или наволочку и прыгают к финишу.

3. Пропуск

Скипинг является развитием прыжков и может быть включен в эстафету. stevecoleimages/Getty Images

Скипинг — это более скоординированное движение, основанное на навыках бега и прыжков, — говорит Лукас. Прыжки также улучшают баланс и координацию, а также навыки тайминга и проприоцепции, или способность ощущать положение и движения вашего тела.

Как это сделать: Вот несколько способов, которыми вы можете поощрять своих детей к прогулкам:

  • Замените прогулку бегом в теги или замораживанием игр.
  • Устройте детям гонку в прыжках через поле или задний двор.
  • Воспроизведение с пропуском стоп-кадра похоже на прыжок с замораживанием, но с пропуском во время воспроизведения музыки.

4. Медведь ползает

Включите ползание медведя в эстафету. Жаклин Смит/INSIDER 9«0002 Медвежьи ползания — это движения всего тела, которые помогают увеличить силу и координацию», — говорит Ингли. Они нацелены на следующие группы мышц:

  • Мышцы верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.
  • Мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.

Вы можете поощрять маленьких детей ползать медведя, используя их воображение, говорит Лукас. Пусть ваши дети представят себя медведями, бродящими по лесу в поисках еды или пытающимися поймать другое животное.

Как это сделать: 

  1. Встаньте на четвереньки, обеими руками и ногами на земле.
  2. Держите руки на ширине плеч и поднимите бедра вверх.
  3. Двигайтесь вперед, начиная с правой руки и левой ноги, а затем левой руки и правой ноги.

5. Крабовые прогулки

Попробуйте использовать творческую игру, чтобы заставить вашего ребенка гулять с крабами. Жаклин Смит/INSIDER

Прогулки с крабами — еще одно укрепляющее мышцы упражнение, которое может помочь улучшить координацию, говорит Ингли. Как и ползание медведя, прогулка крабом нацелена на многие группы мышц, в том числе:

  • Трицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Плечи
  • Ягодичные мышцы
  • Брюшные мышцы

— говорит Лукас. «Как и медвежьи ползания, они также способствуют активной игре, которая опирается на воображение ребенка».

Детям помладше может понравиться изображать из себя крабов, гуляющих по песку на пляже, а детям постарше понравится мчаться друг с другом во время прогулки с крабами.

Как это сделать :

  1. Начните с того, что сядьте, согнув оба колена и направив обе ступни на пол.
  2. Положите руки на пол и слегка заведите их за спину.
  3. Поднимите бедра от пола и пройдите назад.

6. Приседания

Научите своих детей приседать, а затем посмотрите, кто сможет удержаться дольше. Вгаич / Getty Images

Приседания помогают улучшить силу и стабильность, задействуя несколько групп мышц нижней части тела, в том числе:

  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавые мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Икры
  • Сгибатели бедра
87 La 30 19 анализ показал, что тренировки с отягощениями, такие как приседания, положительно повлияло на развитие других двигательных навыков, в том числе спринта, прыжков и метаний у детей от 5 до 18 лет.  

Как выполнять: Вот несколько идей, как поощрять детей сидеть на корточках:

  • Для маленьких детей или малышей положите игрушку на землю перед ними, пока они стоят. Это может побудить их присесть на корточки, чтобы посмотреть на него.
  • Для детей старшего возраста устройте игру, чтобы посмотреть, как высоко они могут прыгать.
  • Подросткам можно усложнить приседания, поощряя их приседать с рюкзаком с книгами на спине.

Важно: При выполнении приседаний убедитесь, что ваш ребенок держит колени над пальцами ног и отводит бедра назад.

7. Йога

Поощряйте вашего ребенка присоединиться к вам, когда вы практикуете определенные позы йоги. Коммерческий глаз / Getty Images

Йога — отличная форма упражнений для развития силы, гибкости, развития внимательности и глубокого дыхания, которые могут уменьшить стресс, — говорит Лукас.

Обзор 2015 года показал, что йога может уменьшить тревогу у детей и подростков. Другие преимущества йоги для детей включают в себя:

  • Улучшение внимания, памяти и самооценки
  • Улучшение академической успеваемости
  • Менее разрушительное поведение в школе

Как это делать: Есть много способов поощрять вашего ребенка заниматься йогой, в том числе:

  • Онлайн-инструменты, такие как Cosmic Kids Yoga на YouTube или Yoga for the Classroom.
  • Чтение книг о йоге, в которых детям предлагаются различные позы, такие как «Сонная маленькая йога», «Йога доброго утра» или «Йога спокойной ночи».
  • Если вы занимаетесь йогой самостоятельно, подложите еще один коврик, пока будете заниматься самостоятельно. Малыши любят подражать взрослым, поэтому пригласите своих присоединиться к вам.

8. Супермен

Представьте, что вы и ваш ребенок летите, когда играете в супермена. Жаклин Смит/INSIDER

«Супермен» — это упражнение для укрепления мышц живота и спины, — говорит Ингли. Вы можете поощрять своего ребенка делать супермена, притворяясь супергероями, летящими по небу.

Как выполнять:

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги на полу, руки вытянуты вперед, над головой.
  2. Одновременно оторвите ноги и руки от земли, напрягая мышцы живота и спины.

Советы инсайдеров 

Детям и подросткам необходимо как минимум час аэробных упражнений в день и час упражнений для укрепления мышц три раза в неделю.

Вы можете поощрять различные виды упражнений, включив их в творческую игру или игры.

Хотя упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для детей, поиск того, что им уже нравится, и поощрение их к изучению собственных интересов, вероятно, будет более успешным, чем попытка разработать конкретный план упражнений.

«Поощрение свободной игры, исследования на свежем воздухе и участие в мероприятиях, играх или спорте — лучший способ сделать детей физически активными», — говорит Ингли.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье Упражнение Фитнес

Подробнее. ..

20 ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫХ упражнений для детей (2023)

Упражнения необходимы детям, чтобы научиться вести здоровый образ жизни!

Физические упражнения жизненно важны для всех нас, в том числе для детей. Он улучшает силу, гибкость, выносливость, энергию и может улучшить способность ребенка концентрироваться в школе!

Я учитель физкультуры и очень хочу, чтобы дети двигались! Большую часть времени вам также не нужно привлекать детей к занятиям спортом. Они ХОТЯТ это сделать!

Прежде чем погрузиться во все развлечения, есть несколько вещей, которые вам нужно взять с собой, прежде чем начать тренироваться со своими детьми.

Детский коврик для упражнений

Скакалка

Обруч

Занятия спортом требуют родительского контроля. Убедитесь, что вы находитесь рядом с ребенком, когда он тренируется, чтобы убедиться, что он выполняет движения правильно, чтобы предотвратить травму.

Упражнение №1: Супермен держит

Каждый мальчик и девочка хотят быть похожими на супермена или суперженщину!

Удержание супермена улучшает мышцы спины, ягодиц и подколенного сухожилия.

Как помочь научить этому упражнению:

1. Начните с того, что ваш малыш ляжет на живот.

2. Пусть они одновременно поднимут руки и ноги. Их руки должны быть прямо перед собой, а ноги — как можно выше!

3. Попросите их удерживать ее в течение 15 секунд, чтобы начать. Постепенно увеличивайте это количество с течением времени!

Занятие №2: Альпинисты

Альпинисты — это веселое и простое упражнение для детей.

Это работает на силу их верхней части тела, основных мышц и нижней части тела, не может победить, верно?

Хоть они и маленькие, но хочется, чтобы они были сильными и здоровыми! Вот почему важно выполнять подобные упражнения.

Посмотрите этот короткий видеоролик, чтобы узнать, как учить этому упражнению.

Как учить этому упражнению:

1. Начните с того, что ваши дети займут положение для отжиманий. Их руки лежат на полу, руки подняты вверх, так что их тело не касается пола, и они должны стоять на кончиках ног.

2. Пусть он подтянет одну ногу к груди, а другая должна оставаться прямой.

3. Затем они должны сделать легкий прыжок ногами, чтобы поменять ногу прямой и согнутой к груди.

4. Они будут повторять это, меняя ноги с практикой все быстрее и быстрее!

Упражнение №3: Доски

Это упражнение прекрасно, потому что вы можете добавить в него немного обучения! С моими учениками в школе мы стоим на доске и произносим алфавит.

Работаете над подсчетом? Это также можно сделать, сосчитав до 30, чтобы дети могли практиковаться в счете!

Как учить этому упражнению:

1. Необходимые материалы — детский коврик для упражнений

Посмотреть цену Amazons

2. Попросите ребенка лечь на пол на живот.

3. Их предплечья должны быть разведены, а руки сжаты в кулаки.

4. Когда они готовы, они могут оттолкнуться от пола, удерживаясь на предплечьях.

5. Подушечки их ступней тоже должны стоять на земле!

6. Попросите их удерживать планку в течение всего времени ABC или 30 секунд. Если им нужен перерыв, ничего страшного! Они всегда могут сделать перерыв и попытаться закончить! Со временем они окрепнут и смогут его удержать.

СВЯЗАННЫЕ С: 21 PERFECT Алфавитные упражнения для дошкольников

Занятие № 4: Прыжки с места на место

Это мое любимое упражнение для детей! Хотите верьте, хотите нет, но чтобы научиться правильно прыгать, требуется некоторое время.

Прыжки с трамплина — это высокоэнергетическое упражнение для сердечно-сосудистой системы , которое понравится вашим детям.

Как преподавать это упражнение:

1. Начните медленно! Покажите им положение, в котором они должны быть, когда они выскочат. Отвалились обе руки и ноги.

2. Продемонстрируйте, как это должно выглядеть, когда они вернутся (руки в стороны и ноги вместе).

3. Продолжайте медленно, пока они не начнут понимать, как делать их правильно.

4. Попросите их сделать десять прыжков, используя правильную форму!

Упражнение № 5. Подъем коленей

Подъем коленей — веселое и бодрящее упражнение для сердечно-сосудистой системы!

Детям легко выполнять это задание, и они, вероятно, смогут продолжать заниматься в течение длительного периода времени.

Как учить этому упражнению:

1. Это упражнение выполняется стоя.

2. Попросите детей как можно быстрее подтянуть колени к груди.

3. Ноги должны чередоваться!

4. Пусть они выполнят это задание в течение 30 секунд для начала. Если они хотят продолжать, это здорово!

Упражнение №6: Удары ногами по ягодицам

Детям понравится это упражнение только из-за названия 🙂

Это упражнение направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы!

Хотите посмотреть, как выполняются удары коленями и ягодицами? Посмотрите это видео.

Как учить этому упражнению:

1. Вместо того, чтобы поднимать колени, как при высоких коленях, они будут отводить ноги назад, чтобы «надрать задницу».

2. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы пятки детей касались ягодиц.

3. Они снова будут чередовать ноги, точно так же, как упражнение с высоким подъемом колен.

Упражнение №7: Скручивания

Моей дочери 5 лет, и она делает скручивания на уроках танцев.

Я поражен, что она так хорошо их делает! Хрусты могут быть жесткими. Это упражнение, которое люди делают лучше с практикой! Да, люди, значит, и взрослые! Мне тяжело делать скручивания; Мне не стыдно в этом признаться.

Как учить этому упражнению:

1. Попросите ребенка лечь на пол на спину.

2. Они должны положить руки над головой, согнуть локти и положить ладони на тыльную сторону ладоней.

3. Их колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу!

4. Хорошо, теперь, когда мы завершили настройку, пришло время выполнить упражнение! Пусть ваш малыш поднимет голову, держа руки за головой.

5. Когда они садятся, они должны приблизиться к своим бедрам, но не касаться их, а затем они должны опуститься обратно на землю.

6. Попросите их сделать это десять раз в начале и постепенно повышайте уровень по мере того, как они продолжают становиться сильнее!

Упражнение №8: Выпады

Выпады — отличная тренировка нижней части тела и брюшного пресса!

Выполняя это упражнение, старайтесь делать это в длинном коридоре, чтобы у вашего ребенка было место, чтобы сделать несколько выпадов, прежде чем ему нужно будет развернуться!

Как научить этому упражнению:

1. Чтобы начать это упражнение, ваш ребенок должен встать прямо и выпрямить левую ногу, затем опустить ее, согнув ногу и удерживая стопу на полу ( показано на рисунке ).

2. Правая нога должна быть согнута, но не должна касаться пола. Лучший способ выполнить эту растяжку — заставить их не отрывать колено от пола! Они будут чувствовать растяжение НАМНОГО больше.

3. Затем они могут вернуться вместе, встать прямо, затем выполнить то же упражнение, но с согнутой правой ногой на полу. Левая нога должна быть согнута, но не должна касаться пола.

4. Попросите ребенка пройти весь коридор и обратно, если ему это нравится!

Упражнение № 9: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая интересна для детей, но может быть сложной задачей!

Хорошо то, что вы можете использовать этот навык со скакалкой или без нее!

Как учить этому упражнению:

1. Необходимые материалы: скакалка

View Amazons Price

2. Прежде чем бросить скакалку в смесь, пусть ваши дети потренируются прыгать вверх и вниз, изображая как будто у них в руках скакалка!

3. Они могут прыгать из стороны в сторону и на одной ноге!

4. Готовы добавить скакалку? Пусть ваш малыш начнет со скакалкой позади него. Попросите их бросить скакалку вперед, а затем, как только она окажется на полу, перепрыгнуть через нее.

ПРИМЕЧАНИЕ: Эта техника разбивает этапы прыжков на скакалке. Это первый шаг к тому, чтобы научиться делать это правильно!

5. Как только ваш ребенок сможет сделать это правильно, он может попытаться сложить все это вместе, чтобы перепрыгнуть через скакалку столько раз, сколько сможет.

Упражнение №10: Отжимания

Отжимания — сложное упражнение, особенно для детей младшего возраста, потому что им нужно работать над силовыми упражнениями для верхней части тела, чтобы выполнять множество упражнений.

Однако это не означает, что им не следует выполнять упражнение. Это означает, что они должны работать над ними медленно, чтобы стать сильнее!

Как научить этому упражнению:

1. Попросите ребенка принять положение для отжиманий, расставив руки в стороны, и он должен стоять на подушечках стоп.

2. Они должны максимально согнуть руки. Цель состоит в том, чтобы в конце концов попасть под угол 90 градусов (это показано на рисунке ниже) . Но детям будет тяжело.

3. Как только ваш малыш максимально согнет руки, он должен выпрямить их, а затем повторять этот процесс столько, сколько сможет!

Упражнение №11: Приседания

Приседаниям легко научить детей, к тому же вам не нужно никакого оборудования, что всегда приносит пользу, верно?

Как научить этому упражнению:

1. Пусть ваш малыш начнет с того, что встанет прямо, поставив ноги на пол на расстоянии нескольких шагов друг от друга (см. рисунок выше).

2. Они должны медленно начать сгибать колени, как будто они собираются сесть на стул. Они не должны опускаться слишком низко!

3. Ваш ребенок должен задержаться в приседе на секунду, затем встать и повторить столько раз, сколько сможет!

4. Чтобы бросить вызов детям постарше , они могут добавить небольшой прыжок, когда встают, прежде чем вернуться в присед!

Упражнение №12: Йога

Возможно, я мог бы написать целую статью только о растяжках в йоге, которые могут делать дети (хм… может быть, вы увидите это в будущем).

Йога — такое фантастическое занятие, которое повышает гибкость , силу, и психическое здоровье .

Я мог бы составить для вас гигантский список упражнений йоги, которые вы можете делать со своими детьми, но я думаю, что предоставить вам видео — лучший вариант!

Я рекомендую детям использовать коврик для йоги! Проверьте это, я связал ниже. Есть несколько вариантов оформления!

View Amazons Price

Хотите фантастическое видео о йоге для детей, которое можно делать всей семьей? Мы постоянно практикуем йогу с этим, София!

Упражнение №13: Бег

Дети ОБОЖАЮТ бег.

На разминке, которую я делаю на уроках физкультуры, все дети хотят добраться до той части, где они делают свои разминочные круги.

На мой взгляд, бег — лучшее упражнение.

Как выполнять это упражнение:

1. Детям просто нужно сосредоточиться на том, чтобы они смотрели перед собой во время бега, расслабили руки и отталкивали ноги от земли, а не просто поднимали их. их.

Примечание. У опытных бегунов есть особая техника, которую они используют для разных частей тела. Для детей просто придерживайтесь основ.

2. Способы работы над бегом — эстафеты, игры в метки и бег для развлечения на свежем воздухе!

Хотите вдохновения для эстафет? Взгляните на мою статью о 40 мероприятиях EPIC Field Day.

Упражнение №14: Хулахуп

Насколько весело хулахуп?!

На самом деле это упражнение! Некоторые люди используют утяжеленные обручи для упражнений! Обруч с хулахупом воздействует на основных мышц , а также улучшает баланс и координацию .

Как выполнять это упражнение:

1. Необходимые материалы: обруч

Посмотреть Amazons Цена

Мне нравится это пошаговое видео о том, как научить детей крутить обруч! Взглянем.

С ума сойти! В течение многих лет я занимаюсь хула-хупом и учу детей, как крутить обруч, слегка расставив ноги, как она упомянула, используя только бедра.

Играть с хулахупом детям непросто! Я так взволнован, чтобы применить эту технику с детьми в школе и моими детьми дома!

Упражнение №15: Прыжки

Прыжки — это увлекательное и легкое упражнение для детей, которое помогает развивать силу и гибкость верхней и нижней части тела .

Дети могут практиковать множество различных типов прыжков.

Типы прыжков

а. Прямые прыжки – Прыгайте с обеими прямыми ногами как можно выше!

б. Прыжки с группировкой — Во время прыжка подтяните оба колена к груди.

в. Прыжки врозь (касание пальцев ног) – Прыжки с разведением обеих ног в положении сидя (рисунок выше)

d. Половина оборотов — Во время прыжка они начинают смотреть в одну сторону, глядя на определенный объект. Когда они приземляются, они должны стоять лицом к противоположной стене и смотреть на другой объект. Продолжайте делать это несколько раз подряд!

эл. Полный поворот — Совершите прыжок с полным оборотом, встав лицом к стене и глядя на объект, и толкните свое тело (используя руки, как самолет), чтобы сделать полный оборот, чтобы приземлиться и столкнуться с тем же объектом!

ф. Прыжки со щукой – Ваши дети должны поставить обе ноги прямо перед собой и прыгнуть как можно выше! Это немного жестко; с практикой этот будет становиться выше!

Вы можете заниматься этими видами спорта на земле, но также неплохо иметь детский батут. Это поможет вашему ребенку практиковать эти прыжки и получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы!

Посмотреть цену Amazon

СВЯЗАННЫЕ С: 7 АКТИВНЫХ ИГР ДЛЯ ДОШКОЛЬНИКОВ ДОМА

Занятие №16: Ветряные мельницы

Ветряные мельницы — отличное занятие для развития гибкости!

Дети всегда любят это, когда мы делаем это на уроке физкультуры.

Это упражнение работает на оппозицию, что отлично подходит для занятий с детьми!

Как учить этому упражнению:

1. Попросите детей встать, немного расставив ноги и вытянув руки прямо по бокам.

2. Правой рукой они должны сделать мах вниз, чтобы коснуться левой ноги; затем они должны вернуться назад в исходное положение и махнуть левой рукой к правой ноге.

3. Попросите их сделать это не менее десяти раз! Если они хотят продолжать, то отлично! Это весело и отличное упражнение.

Упражнение №17: Приседания у стены

Вы когда-нибудь делали приседания у стены?

Если нет, то стоит! Это фантастическое упражнение, эффект от которого вы почувствуете уже через несколько секунд выполнения упражнения.

Как учить этому упражнению:

1. Пусть ваш малыш найдет место на стене, где ему ничто не мешает.

2. Они должны прижаться спиной к стене и расположиться так, как будто сидят на стуле у стены.

3. Попросите их удерживать эту позицию в течение 30 секунд! Если они могут делать это дольше, это здорово!

Занятие №18: Бёрпи

Когда ваши дети услышат слово «бёрпи», они сразу же засмеются! Довольно забавное имя :).

Бёрпи — это упражнение, которое задействует все мышцы вашего тела!

Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать, как научить своих детей делать бёрпи!

Упражнение №19: Движения животных

Вашим детям ПОНРАВИТСЯ делать движения животных для упражнений! Это такой увлекательный способ узнать о животных и подвигать своим телом!

Для этих движений животных, в которые я собираюсь погрузиться, я предлагаю сделать начальную и конечную точки малярной лентой или конусами. Таким образом, ваш ребенок будет хорошо понимать, где начать и где остановиться!

Посмотреть цену Amazon

Как преподавать эти упражнения:

a. Медвежья прогулка – Пусть ваши малыши встанут на четвереньки и начнут ходить, одновременно двигая руками и ногами вперед по полу! Они даже могут добавить немного рычания, чтобы было немного веселее!

б. Крабовая прогулка – Дети должны сесть на пол, согнув колени, ладони упираются в пол на одной линии с плечами, ступни на полу. Затем они должны немного приподнять ягодицы от пола! Затем они могут начать двигать ногами и руками одновременно, чтобы двигаться вперед или назад!

в. Прогулка с гусеницами- Так же, как медвежонок ползает, пусть ваши детишки встают на четвереньки. Они должны медленно вытягивать руки, пока не почувствуют хорошее растяжение. Затем они будут двигать ногами к рукам. Они будут продолжать это движение до точки остановки!

д. Прыжки лягушки – Попросите детей присесть на корточки так, чтобы их ноги были на полу, спина прямая, а руки также были на полу. Их колени не должны выходить за пальцы ног. Когда они будут готовы, они подпрыгнут как можно выше и вернутся в исходное положение. Они будут делать это упражнение столько раз, сколько смогут!

эл. Seal Slides- Ваши дети должны лечь на пол и толкнуть верхнюю часть тела вверх, вытянув прямые руки и упираясь ладонями в пол. Медленно они должны пытаться двигать руками и кистями вперед. Это более жесткое упражнение; это требует некоторой силы верхней части тела, поэтому они могут не продержаться так долго!

Мы делаем это видео время от времени, когда отрабатываем движения животных! Проверьте это!

Упражнение № 20: Танцы

Танцы — моя любовь. В детстве я была чирлидером, так что это всегда было чем-то, чем я была увлечена.

Это отличная тренировка для всего тела, которая также помогает улучшить координацию и равновесие!

Вот список нескольких замечательных танцевальных песен, которые заставят ваших детей двигаться

a. Слайд «Ча-Ча» от Mr. C The Slide Man

b. Топот динозавра от Ку Ку Канга Ру

c. Мне нравится двигаться — Сумасшедшая лягушка

Я мог бы перечислить так много песен, но эти три – это волнующие танцы, которые мы танцуем дома!

У нас дома есть Nintendo Switch, и мы только что получили Just Dance 2020 ! Детям это просто понравилось, особенно в то время, когда мы были внутри из-за Коронавируса.

View Amazons Price

Песни и танцы Just Dance прекрасно развивают координацию, равновесие и ритм.

Заключительные мысли и выводы

Физические упражнения важны для всех нас, в том числе для детей. Он улучшает силу, гибкость, выносливость, энергию и может улучшить способность ребенка концентрироваться в школе!

Эти 20 ПОТРЯСАЮЩИХ занятий отлично подходят для того, чтобы познакомить детей с концепцией физических упражнений и с тем, что значит быть физически активными.

Упражнения на уменьшение бедер: Как уменьшить объем бедер у женщин — советы тренера

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения на уменьшение бедер: Как уменьшить объем бедер у женщин — советы тренера

Как уменьшить бедра в объеме — Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Редкая счастливица никогда не задумывалась, какие упражнения для ног и бедер нужно делать, чтобы хорошо смотрелась симпатичная юбочка, чтобы мужчины оборачивались вслед, любуясь. Ведь в нынешнем, бешеном ритме жизни, ой как непросто отыскать время, чтобы регулярно посещать фитнесс-центр. А ведь всего двадцать минут в день, потраченных на упражнения для похудения бедер смогут сделать любую женщину – неотразимой! С чего начнем?

Как быстро похудеть с помощью фитнеса

Получить консультацию

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Главное – режим!

Никакие упражнения для ног и бедер не помогут обрести вам желанную форму, если пренебречь несколькими простыми правилами.

Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты рекомендуют делать зарядку хотя бы по двадцать минут, пять раз в неделю.

В-вторых, тренировки нужно подстроить под режим питания. Не стоит тренироваться сразу после еды, нужно подождать хотя бы час. Следующий «перекус» — только через три часа после тренировки.

В-третьих, нужно правильно дышать: мышцы расслаблены – вдох, мышцы напряжены – выдох! Настроились? Начинаем!

Эффективные упражнения для похудения бедер.

1. Уложитесь на правый бок. Тело должно лежать прямо. Поднимаем левую ножку и ступней описываем круги, стараемся, чтобы радиус круга был как можно больше. Никуда не торопимся – выполняем данное упражнение очень медленно, на первый раз достаточно сделать пять кругов.

2. Следующее упражнение для похудения бедер: садимся на пол, сгибаем ноги в коленных суставах, стараемся подтянуть ступни поближе к бедрам, опираемся на руки, расположенные за спиной, уверенно упираемся ладошками в пол. А теперь медленно переносим колени влево, затем вправо, стараясь достать коленками до пола. Это упражнение для похудения бедер проделываем 12-22 раза.

3. Садимся на ковер, выпрямляем ноги. Колени не сгибаем! Вытягиваем руки вперед. Лопатки стараемся свести вместе, поднимаем голову. Это – исходная позиция, двигаться начинаем, из нее. Теперь вытягиваем правые руку и ногу, от бедра, затем вытягиваем левую руку и ногу от бедра. Двигаетесь? Нужно преодолеть 2-3 метра. На следующих тренировках дистанцию нужно понемногу увеличивать.

4. Проделывая упражнения для похудения бедер, нельзя забывать и об упражнениях для похудения ягодиц. Это упражнение очень эффективно «сжигает» жировые отложения, помогает улучшить форму ягодиц. Итак, ложимся на пол вниз лицом, кладем руки под подбородок, расставляем ноги так широко, как только возможно, поднимаем вверх ноги. Двигаемся плавно, не спешим, следим, чтобы пятки поднимались как можно выше.

5. Среди упражнений для похудения бедер существует еще одно, действующее, помогающее придать отличную форму ягодицам, уменьшить их объем. Итак, упражнение для похудения ягодиц. Ложимся на спину. Раз – подтягиваем колени вверх, два – опираемся на ступни и голову, приподнимаем бедра вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц, не изменяя положения рук. Голову и туловище, ноги до колен держим на одной линии. Три – опускаем бедра. Четыре – выпрямляем ноги. Дышим равномерно. Упражнение выполняем 12-14 раз.

6. Упражнения для похудения ягодиц – очень многочисленны. Среди эффективных и несложных упражнений для похудения ягодиц, тренеры называют такое: ложимся на правый бок, сгибаем правую руку в локтевом суставе, под прямым углом, упираемся в пол левой ладонью, на уровне талии. Энергично отталкиваемся бедрами от пола, опираясь на руки. Ноги держим на уровне туловища. Делаем упражнение 11 раз, возвращаемся в исходную позицию, переворачиваемся на другой бок, и делаем это же упражнение еще десять раз.

7. Среди упражнений для похудения бедер популярностью пользуется и такое, простое в выполнении. Ложимся, руки – под ягодицами, поднимаем прямые ноги вверх, разводим их в стороны, а затем снова соединяем. Следим, чтобы мышцы все время были напряжены. Выполняем упражнение десять раз, оно полезно и тем женщинам, которым необходимы упражнения для внутренней стороны бедра.

8. Среди упражнений для ног и бедер популярно и такое. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, поднимаем их вверх, разводим в стороны, стараясь дотянуться обеими ногами до пола. Делаем это упражнение для внутренней стороны бедра плавно, без резких движений, чтобы избежать растяжений.

9. Упражнения для внутренней стороны бедра очень полезны, часто не так сложны в выполнении, как и это. Берем стул, держимся руками за его край, поставив ноги, насколько можно, широко. Стараемся присесть поглубже. Получилось? Не поднимаемся – делаем движения пружинистые, медленно поднимаемся. Повторяем 8 раз. После данного упражнения для внутренней стороны бедра, нужно расслабить мышцы. Несколько раз встряхиваем сначала одной ногой, затем другой.

10. Чтобы выполнить это упражнение для похудения бедер – опускаемся на колени, выпрямляем стопы, опускаем руки вдоль тела, на пол справа, при этом, стараемся наклонить корпус влево, а руки – вытягиваем перед собой. Рывком возвращаемся в исходную позицию. Такие упражнения для внутренней стороны бедра, нужно выполнить 20 раз – по десять в каждую сторону.

11. Упражнения для ног и бедер помогают не только улучшить мышечную систему, но и уменьшить объемы целлюлита. Ставим ноги шире плеч, носочками наружу, руки – прямо. Медленно приседаем, напрягаем при этом мышцы бедер и ягодиц. Присели? Задерживаемся на время, делаем усилие и встаем. Эти упражнения для внутренней стороны бедра делаем в три подхода, по десять приседаний – каждый.

12. Упражнения для внутренней стороны бедра – очень полезны. Ложимся на правый бок, упираемся на согнутую в локте руку, сгибаем верхнюю ногу в колене, переносим ее вперед. Стараемся максимально высоко двигать ногой вверх вниз. Повторяем четыре раза, поворачиваемся, и делаем упражнение для другой ноги. Отдыхаем пару минут – и делаем еще один подход. Отдыхаем пару минут и переходим к следующему упражнению для похудения бедер.

13. Подходим к стене, вытягиваем руки, опираясь на нее ладонями. Сгибаем руку в колене, поднимаем до уровня пояса и отводим в сторону. Затем выполняем «ласточку», выпрямляя ногу кзади, стараясь держать ее параллельно полу. Опускаем ногу. Эти упражнения для ног и бедер выполняем по десять раз обеими ногами.

14. Вот еще полезные упражнения для ног и бедер. Подходим к стене, опираемся ладонями, сгибаем ногу в коленном суставе, ложимся на правый бок. Сгибаем правую ручку в локте, опираемся на нее. Ноги держим прямыми, левой рукой опираемся на пол не далеко от живота. Очень медленно поднимаем и опускаем левую ногу, следя, чтобы корпус был прямым. Это упражнение для похудения бедер выполняем 8 раз обеими ногами, в два подхода.

15. Следующие упражнения для похудения ягодиц также достаточно эффективны. Встаем на левое колено, опираемся о пол прямыми руками, выпрямляем правую ногу, отводим ее назад, касаясь пола вытянутым носочком. Не сгибаем колено! Не выгибаем поясницу! Поднимаем ногу и выполняем круговые движения вверх и влево, затем – вниз и вправо. Упражнения для похудения ягодиц делаем без остановок! Затем выполняем упражнения другой ногой.

16. Чтобы радоваться тому, как сидит юбка выполняем еще упражнения для похудения ягодиц! Слегка сгибаем ноги в коленных суставах, расставляем их на ширине плеч, отводим руки назад, сгибаем руки в локтях, прогибаемся в пояснице, поднимаемся на носочках. На пару секунд замираем в этом положении, возвращаемся в прежнее. Такое упражнение поможет не только улучшить форму ягодиц, это и упражнение для внутренней стороны бедра.

17. Среди упражнений для внутренней стороны бедра очень эффективно и такое: ложимся на живот, как можно шире разводим прямые ноги врозь, затем сгибаем их в коленях, при этом вытягивая руки вдоль туловища. Тянем носочки вверх, стараясь максимально высоко поднять над полом колени и бедра. На подъеме – вдох, в исходном положении – выдох. Следим, чтобы мышцы спины и шеи, были все время расслабленными. Иначе это упражнение для внутренней стороны бедра, будет менее эффективным.

Устали? Ничего страшного. Тут главное, терпение и упорство. Во время зарядки старайтесь не пить воду, завтракайте спустя час после проделанных нагрузок. Делайте зарядку по двадцать минут, пять дней в неделю. Кто-то скажет: упражнение для похудения ягодиц, упражнение для внутренней стороны бедра, упражнение для ног и бедер – это скучно и однообразно. Добавьте тренировке драйва, включив любимую музыку. И очень скоро ваше фото станет достойным… обложки глянцевого журнала!

Как увеличить грудь в домашних условиях с гантелями и без. Упражнения — полезное от Old Gym

Не знаете как увеличить грудь в домашних условиях? Предлагаем ознакомиться с рекомендациями и комплексом упражнений с гантелями и без. Упражнения помогут сделать вашу грудь упругой и красивой.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»

Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Йога для похудения: комплекс упражнений для всех — Фитнес клуб Old Gym

Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью — йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.

Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»

В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений — фитнес клуб Old Gym

Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.

Пилатес для похудения: комплекс эффективных упражнений — фитнес клуб Old Gym

Пилатес для похудения – это вид физической нагрузки, который положительно влияет не только на тело, но и на разум. Мы расскажем, как влияет этот вид спорта на вес и покажем несколько лучших упражнений.

Как уменьшить ляшки с помощью упражнений — фитнес клуб Old Gym

Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!

Лучшие упражнения для внутренней части бедер — фитнес клуб Old Gym

Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.

Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины

Здоровая спина — это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.

Как быстро похудеть с помощью фитнеса — советы и рекомендации от «OLD GYM»

Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.

Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.

В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.

Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.

Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».

Смотреть больше

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

  • ABS+Flex

    Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • Sculpt

    Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • Bums+Flex

    Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • BrazilianButt

    Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • ABS+Back

    Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

    ЗАПИСАТЬСЯ

  • Пауэрлифтинг

    Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

    ЗАПИСАТЬСЯ

    ОПИСАНИЕ

  • Силовой тренинг

    Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

    ЗАПИСАТЬСЯ

    ОПИСАНИЕ

  • Круговая тренировка

    Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

    ЗАПИСАТЬСЯ

    ОПИСАНИЕ

  • EMS тренировки

    EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Самые эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и «ушек»

Вся редакции Grazia под руководством двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России, победительницы турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой готовится к пляжному сезону. На этот раз мы предлагаем уделить внимание внешней поверхности бедер — так называемым «ушкам».

1. Махи на боковую поверхность бедра, лежа на боку

Ложитесь на коврик, корпус держите ровно, рука за головой (опирайтесь на локоть). Верхнюю ногу согните в колене и поднимите чуть ниже прямого угла. Обратите внимание, что до 90 градусов ногу поднимать не нужно, так как в противном случае мышца теряет напряжение. Опускайте ногу до конца, а затем снова поднимайте. Старайтесь выполнять это упражнение медленно.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

2. Махи согнутой ногой из положения на четвереньках 

Встаньте на четвереньки, таз и спину держите ровно, не прогибая спину. В таком положении начинайте отводить ногу в сторону, оставляя ее согнутой в колене. Зафиксируйте в верхней точке и опускайте ногу обратно (на пол не ставим).
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

3. Низкоамплитудные двухфазные выпады назад

Это упражнение является усложненным вариантом выпадов. Руки держите в замке перед собой, одну ногу отведите назад и приседайте так, чтобы колени были под прямым углом друг к другу. Оттолкнитесь носком и поставьте ногу по диагонали (таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра). Затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за своими ощущениями: если почувствуете дискомфорт в коленях, сразу же прекратите выполнять упражнение.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Обратная гиперэкстензия с разведением ног в сторону

Для выполнения этого упражнения вам потребуется возвышение в виде стула, скамьи или кровати. Ложитесь на него животом и поднимайте ноги вверх, фиксируя в верхней точке, затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы тазовые косточки были прижаты к поверхности. В этом упражнении нагрузку получает не только боковая поверхность бедра, но и ягодичная.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

Выполняйте этот комплекс упражнений хотя бы раз в неделю, и уже через месяц вы заметите результат: бедра приобретут более выраженные формы и станут подтянутыми.

Тренировка № 1 для быстрого избавления от жира на бедрах

В дополнение к похудению живота, одна из самых сложных частей тела для сжигания жира — это бедра. Согласно Medical News Today , уменьшить количество жира на бедрах можно с помощью правильного режима упражнений и диеты. Вы не можете точечно уменьшить, но вы можете уменьшить общий жир тела, что, в свою очередь, поможет вам сжечь жир на бедрах. Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы нацелиться на эту область вашего тела, вы попали в нужное место. Специально для вас мы разработали идеальную тренировку, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах.

Силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира и похудении, и исследования подтверждают это. Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, которое было опубликовано в журнале Sports Medicine , вы можете сжечь около 1,4% общего жира тела, просто выполняя силовые упражнения. Излишне говорить, что когда вы хотите быстро избавиться от жира на бедрах, силовые тренировки должны быть на первом месте.

При выборе упражнений отдавайте предпочтение составным движениям, а не односуставным. Примеры упражнений, которые вы должны выполнять, включают толчки бедрами, становую тягу и сплит-приседания, так как они задействуют больше групп мышц и в целом сжигают больше калорий.

А теперь приготовьтесь избавиться от жира на бедрах с помощью этой сжигающей жир процедуры. Продолжайте читать, чтобы узнать об идеальной тренировке, которая поможет вам уменьшить размер бедер, а затем не пропустите «5 лучших упражнений, которые навсегда избавят вас от жира на животе», — говорит тренер.

Shutterstock

Для выполнения тяги бедрами с гантелями расположите верхнюю часть спины на скамье или другой прочной поверхности, поставив ноги перед собой и положив гантель на колени. Удерживая корпус напряженным, опустите бедра вниз к земле, затем толкните пятки, чтобы оттолкнуться назад, сильно сжимая ягодицы в верхней точке. Используя контроль, вернитесь вниз, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три подхода по 10–15 повторений.

Shutterstock

Это упражнение начинается с того, что вы стоите прямо, держа в каждой руке по гантели. Поставьте заднюю ногу на тренировочную скамью или кушетку, а другой ногой отойдите примерно на два-три фута от скамьи. Сохраняя контроль, опуститесь в раздельный присед; ваше заднее колено должно почти касаться земли. Затем подтолкните свое тело обратно в положение стоя, одновременно сгибая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шаттерсток

Пришло время становой тяги. Расположите штангу перед собой. Держите колени мягкими, а грудь высокой, отведите бедра назад, опуская штангу на бедра. Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, чтобы завершить движение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Shutterstock

Поднимите гантель к груди, чтобы выполнить присед в виде кубка. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Поднимитесь на 1/4 пути, затем опуститесь. Чтобы закончить, проведите пятками и бедрами, чтобы встать. Обязательно напрягайте ягодицы и квадрицепсы. Выполните три подхода по восемь повторений.0007 Shutterstock

Давайте закончим с кардиотренировкой. Отправляйтесь к подъемнику по лестнице в своем спортзале. Если вы работаете на этой машине в первый раз, делайте шаги в удобном темпе, который вы сможете поддерживать в течение как минимум 15–20 минут. Когда вы наращиваете свою выносливость, не стесняйтесь увеличивать скорость или карабкаться минимум 30 минут.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Упражнения для уменьшения бедер

На протяжении всей истории женщины и мужчины всегда находились под определенным давлением, чтобы они выглядели определенным образом. Теперь, с ростом популярности бодипозитивных и боди-нейтральных движений, общество, похоже, наконец отходит от прославления «идеального» телосложения для женщин и мужчин.

Хотя очевидно, что предстоит еще много работы, хорошая новость заключается в том, что мы начинаем видеть все больше и больше людей, которые чувствуют себя уверенно в своей коже, ценят свое тело, несмотря на его недостатки, и, самое главное, любите себя такими, какие они есть, независимо от формы и размера своего тела.

Итак, если вы думаете об улучшении своего тела, важно спросить себя, планируете ли вы улучшать свое тело по состоянию здоровья или чувствуете давление со стороны общества.

Почему это важно?  Уверенность в себе, хотя для разных людей она может означать разные вещи, в конечном итоге должна заключаться в том, чтобы заставить себя принять и полюбить себя таким, какой вы есть сегодня – именно таким, какой вы есть , а не чувствовать, что вам нужно быть «идеальным».

Таким образом, вашей целью должно быть прежде всего принятие себя и любовь к себе, а затем улучшение. Поскольку здоровый образ тела влияет на то, как вы относитесь к своей внешности, и даже на то, как вы оцениваете свою самооценку, одна из целей позитивного отношения к телу – рассмотреть некоторые способы, которыми образ тела влияет на психическое здоровье и благополучие. существование.

Итак, если вы планируете что-то улучшить в своем теле, например, избавиться от жира на бедрах, убедитесь, что вы действительно делаете это для себя, а не для кого-то еще.

Тем не менее, если вы планируете избавиться от жира на бедрах, вот несколько здоровых способов сделать это, а также объяснение того, почему жир скапливается в области бедер.

Почему жир скапливается в области бедер

Во-первых, и женщинам, и мужчинам необходимо поддерживать определенный процент необходимого жира, чтобы нормально функционировать. В среднем у женщин на 6-11 % больше жира, чем у мужчин, потому что женскому организму необходимо заботиться о растущем ребенке, а жировые запасы помогают матери в этом.

Жир у женщин накапливается иначе, чем у мужчин. Хотя распределение жира у разных людей различается, и генетика скорее всего диктует, где накапливается большая часть вашего жира, женщины обычно откладывают жир на бедрах, бедрах, ягодицах и/или животе, в то время как мужчины, как правило, откладывают лишний жир в верхней части тела, особенно в область живота.

Исследования также показывают, что у женщин больше подкожного жира, чем у мужчин. Подкожный жир — это тип жира, который откладывается под кожей и частично отвечает за формы женщин. Подкожный жир, известный как «колеблющийся жир», который виден прямо под кожей, обычно безвреден и может даже защищать от некоторых заболеваний.

Висцеральный жир окружает органы. Хотя висцеральный жир не виден снаружи, он связан с рядом заболеваний. Исследования показывают, что мужчины имеют более высокую склонность к накоплению абдоминального висцерального жира по сравнению с женщинами в пременопаузе.

Можете ли вы изменить место хранения жира в организме?

Если вам интересно, можете ли вы изменить место хранения жира в вашем теле?  Ответ:  Нет . Слишком много факторов, таких как структура вашей кости, тип телосложения, возраст, гормоны и пол, определяют, где вы будете хранить жир в своем теле.

Например, падение уровня эстрогена, которое происходит во время перименопаузы и менопаузы, может привести к образованию упрямого жира на бедрах, животе и ягодицах. Это потому, что по мере того, как женское тело подходит к концу детородного возраста, оно перераспределяет жировые запасы в среднюю часть тела.

3 лучших способа уменьшить жир на бедрах
 

Если вы хотите подчеркнуть свои изгибы и привести в тонус мышцы вокруг бедер, вы можете уменьшить количество жира на бедрах, сняв общий жир тела.

Хотя подкожный жир есть у всех, генетика и факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, влияют на количество подкожного жира, развиваемого у каждого человека. Люди с большей вероятностью аккумулируют как висцеральный, так и подкожный жир, если они ведут малоподвижный образ жизни, мало или вообще не выполняют аэробные упражнения, имеют очень небольшую мышечную массу, потребляют больше калорий, чем сжигают, и/или инсулинорезистентны или больны диабетом.

Таким образом, лучший способ уменьшить жир на бедрах – это естественная потеря веса, которая включает в себя здоровую диету и регулярные физические упражнения, а также снижение стресса.

1. Соблюдайте здоровую (или более здоровую) диету

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Таким образом, если вы обычно придерживаетесь нездоровой диеты, состоящей из обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков, но не сжигаете энергию с помощью регулярных упражнений и физической активности, это может привести к упрямому жиру на бедрах, животе и приклад. Фактически, нездоровое питание является одной из основных причин, по которой люди накапливают жир на животе.

Чтобы перейти от нездоровой диеты к здоровой, ешьте много овощей, ешьте нежирные белки, выбирайте более полезные жиры (например, рыбу, орехи или авокадо), старайтесь сократить углеводы — зерновые, макаронные изделия и сахар, а также пейте воду вместо сладких напитков.

Со временем потребление меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания массы тела, может привести к потере веса.

2. Уменьшите количество стресса в вашей жизни

Стресс может повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес, а также может помешать вам похудеть. Фактически, исследователи обнаружили, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса.

Это потому, что при высоком уровне стресса надпочечники выделяют адреналин и кортизол. В результате глюкоза, которая является вашим основным источником энергии, высвобождается в кровоток, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из рискованной ситуации.

Стресс также может подтолкнуть вас к нездоровому поведению, такому как эмоциональное переедание, недосыпание, употребление фаст-фуда, пропуск приемов пищи и/или снижение физической активности, что может привести к увеличению веса.

Чтобы разорвать порочный круг стресса и набора веса, вы можете сделать следующее: практикуйте осознанное питание, ешьте более здоровую комфортную пищу, пейте больше воды, сделайте физические упражнения приоритетом и включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь.

3. Регулярные физические упражнения
 

Для сжигания подкожного жира требуется энергия для сжигания в виде калорий. Несколько упражнений , которые эффективны для этого, – это аэробные упражнения и кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки.

Аэробные упражнения и кардио

Аэробные упражнения — один из самых популярных видов упражнений для похудения.

Добавление кардиотренировок в ваш образ жизни также может помочь вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье, если вы сохраните потребление калорий на прежнем уровне.

Примерами кардиоупражнений являются ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Просто имейте в виду, что количество калорий, сожженных во время аэробных упражнений, будет зависеть от интенсивности и продолжительности вашей тренировки.  

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя короткие интенсивные всплески активности, за которыми следует короткий отдых. Целью этого типа тренировок является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать калории за меньшее время, чем это требуется для кардиотренировок средней интенсивности.

Обзор показал, что HIIT и кардиоупражнения обеспечивают аналогичные преимущества, включая уменьшение жировых отложений и окружность талии. Тем не менее, тренировка HIIT дала те же преимущества, сэкономив 40 % времени по сравнению с кардиотренировками. Итак, если у вас обычно не так много времени для тренировок, вы можете подумать о добавлении HIIT в свою фитнес-программу.  

Силовые тренировки
 

В то время как силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, практически не сжигают жир, силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир, по некоторым оценкам. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы собираетесь сжечь.

Тренировки с отягощениями также могут помочь в поддержании веса. Одно исследование показало, что менее полутора часов тренировок с отягощениями в неделю помогают людям, сидящим на диете, не набирать вес, особенно вредный жир на животе.

6 лучших упражнений для уменьшения жира вокруг бедер
 

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или упражнений, меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать ваши бедра более стройными и скульптурными.

Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира также поможет вам быстрее сжигать калории, что облегчит контроль вашего веса.

А одно исследование даже показало, что физическая активность прямо и косвенно связана с самооценкой, воспринимаемой физической подготовкой и образом тела.

Итак, теперь, когда вы знаете о некоторых преимуществах регулярных упражнений, вот шесть лучших упражнений для уменьшения жира вокруг бедер.

1. Приседания с собственным весом
 

Приседания с собственным весом развивают гибкость бедер, коленей, ступней и лодыжек. Они также тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Затем медленно опустите ягодицы как можно ниже, согнув колени и отведя бедра назад, удерживая вес тела на пятках. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.  

2. Боковые выпады
 

Боковые выпады, или боковые выпады, являются разновидностью выпада вперед. Тем не менее, это движение больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

Чтобы сделать боковые выпады, встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Затем, выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Затем опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр. Выполните это движение, чередуя стороны, от 10 до 15 раз.  

3. Раскладушка
 

 Упражнение с раскладушкой задействует среднюю ягодичную мышцу, важную мышцу, которая оттягивает ногу от средней линии.

Чтобы выполнить упражнение «раскладушка», лягте на правый бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Затем согните правую руку, поднесите ее к голове и поднимите верхнюю часть тела. Затем, держа ноги вместе и согнув колени, поднимите правую ногу как можно выше. Затем медленно вернитесь к началу. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

  4.   Ягодичный мостик

Как следует из названия, ягодичный мостик нацелен на ягодичные мышцы, при этом на самом деле работает самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца. Помимо укрепления ягодиц, ягодичный мостик также очень эффективен для укрепления бедер.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и поставьте пятки на несколько дюймов от ягодиц. Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем сожмите ягодицы в верхней точке. Затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.  

5. Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку — это тренировочное упражнение на приведение бедра, которое известно как одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра. Чтобы усложнить это упражнение, наденьте на лодыжки мини-эспандер.

Чтобы выполнить подъем ноги на боку с мини-эспандером, лягте на правый бок, вытянув правую руку на пол, а левую руку вытяните перед собой для поддержки. Напрягите пресс и поставьте нижнюю ногу немного впереди верхней. Затем поднимите ногу к потолку, удерживая бедра вместе. Постоянно поддерживайте напряжение на эспандере и быстро пульсируйте нижней ногой вверх и вниз 20 раз. Затем повторите с другой стороны.  

6.
Приседания у стены

Приседания у стены или приседания у стены нацелены на бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Приседания у стены также являются отличным упражнением для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

Чтобы выполнить приседания у стены, встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

*Ссылки, используемые в этой статье, предоставлены для удобства и только в информационных целях; они не представляют собой поддержку или одобрение Iovate Health Sciences International Inc. или любой из ее дочерних компаний («Iovate») каких-либо продуктов, услуг или мнений корпорации, организации или отдельного лица. Iovate не несет ответственности за точность, законность или содержание внешнего сайта или последующих ссылок.

Основу какого оздоровительного вида тренировки составляют статические и изометрические упражнения: Статические упражнения: польза и вред

Posted on by admin Leave a Comment on Основу какого оздоровительного вида тренировки составляют статические и изометрические упражнения: Статические упражнения: польза и вред

Статические упражнения: польза и вред

Статические упражнения используются в самых разных тренировочных методиках. Например, в йоге, пилатесе, и любой оздоровительной физкультуре.

Применяется статика и при тренировках в тренажерном зале. Правда, здесь ей не уделяют так много внимания по некоторым причинам.

О том, чем они полезны, и как влияют на мышцы и организм в целом, расскажем дальше.

Определение понятия

Статическими или изометрическими называются упражнения, которые выполняются без движения в суставах. При этом присутствует напряжение в мышцах без изменения их длины.

Другими словами, статика – это удержание тела или отдельных его частей в определенной позе.

Самое известное и часто используемое упражнение — всем известная планка.

У нее множество вариантов выполнения:

  1. На локтях
  2. На прямых руках
  3. Боковая
  4. Обратная и т. п.

Это одно из многих физических упражнений, пришедшее к нам из индийской йоги.

Помимо нее есть и много других. Даже более того, есть целые оздоровительные (калланетика, йога, стретчинг) и спортивные методики (Евгения Сандова, Александра Засса), где в основе разнообразные статические положения.

Примеры упражнений

Практически каждое силовое или гимнастическое движение можно выполнять в изометрическом режиме. Например, приседания.

Если согнуть колени под углом 90 градусов и остаться в таком положении некоторое время – это и будет статика. Это упражнение часто используется для “добивки” ног и называется Стульчик.

В бодибилдинге статика широко применяется при прокачке пресса. Это выполнение различных видов “уголков” – удержания прямых или согнутых в коленях ног под прямым углом к туловищу.

Исходные положения бывают разные – в висе на перекладине, в упоре на брусьях, в упоре от пола.

Также довольно своеобразную нагрузку такого характера применяют в бодибилдинге в период тренировок на рельеф.

По ходу выполнения динамического упражнения, в момент пикового сокращения мышц делают 2-3 секундную задержку с максимальным напряжением целевых мускулов.

Например, тяга верхнего блока для широчайших мышц спины. Они максимально напряжены в нижней позиции и именно здесь рукоятку блока фиксируют на пару секунд.

Подобная техника выполнения упражнения улучшает нервно-мышечную связь и, как следствие, деталировку мышц, их сепарацию (четкое разделение друг от друга) и дефиницию (видимое разделение волокон).

Кстати, все позы в бодибилдинге, которые демонстрируют развитие фигуры, также в какой-то мере относятся к статическими упражнениями.

В соревновательном культуризме различают обязательные позы (7-8 позиций) и произвольные. Попробуйте максимально и одновременно напрягать все свои мышцы, принимая различные положения. И уже через 1-2 минуты вы увидите, как это тяжело.

Принцип работы мышц

Статические тренировки довольно своеобразны. Ведь большинство людей привыкло, что на занятии обязательно выполнение упражнений в движении (динамических).

Тренировка на статику – это полное отсутствие движения, но при этом присутствует напряжение в мышцах.

Степень напряжения бывает легкой, средней или максимально возможной. В зависимости от интенсивности варьируется и продолжительность пребывания под нагрузкой.

Легкое напряжение подразумевает нагрузку от 1 минуты и больше. А вот максимальное измеряется секундами (от 5-6 секунд для новичков и до 15-20 секунд для хорошо физически подготовленных людей.

Несмотря на все, здесь нет регулярного растяжения и сжатия мышц, как это происходит в динамическом режиме. Поэтому энергозатраты организма при выполнении статики минимальны.

К примеру, 1 минута планки сжигает 4 килокалории, а классические отжимания от пола за каждый выполненный повтор сжигают около 1 килокалории. То есть, если вы за минуту одолеете 30 отжиманий, то потратите 25-30 ккал.

Именно по этой причине статические упражнения для похудения не результативны.

Главная цель выполнения физических упражнений при похудении – это максимальная трата энергии за минимальное количество времени. Для этого подбираются самые энергоемкие и движения динамического характера, которые активируют большое количество мышц и суставов. Статика в этот список не входит.

Для чего нужна статика

Логично возникает вопрос, зачем тогда нужны изометрические упражнения.

Об их пользе до сих пор идут горячие дебаты. И несмотря на ряд очевидных преимуществ, некоторые эффекты довольно сомнительны.

Далее приведем факты, которые уже ни у кого не вызывают сомнения, не затрагивая спорные моменты.

Плюсы и минусы упражнений

Среди очевидных преимуществ изометрических упражнений:

  1. Доступность

Выполняются в любом месте и для них не нужно дорогостоящее оборудование и спортивный инвентарь.

  1. Легкость в техническом исполнении

Большинство можно освоить с первого раза. Они не требуют продолжительного разучивания, как это происходит с динамическими движениями.

  1. Улучшение тонуса мышц
  2. Укрепление мышц, стабилизирующих корпус, а также глубоких мышц, которые отвечают за здоровье позвоночника
  3. Повышение силы связок и сухожилий
  4. Продолжительность таких тренировок невелика и составляет от 10 минут и до получаса (максимум)

Теперь перейдем к недостаткам:

  1. Могут провоцировать повышение артериального давления

Подобные нагрузки не рекомендуются гипертоникам (людям, с повышенным артериальным давлением)

  1. Увеличивают нагрузку на сердце

Изометрическое напряжение пережимает кровеносные сосуды (и самые мелкие – капилляры). Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть по ним кровь.

  1. Не повышают уровень силы в динамических упражнениях

Об этом уже давно известно в силовых видах спорта. Ведь в 60-70х годах прошлого века, изометрические упражнения были очень популярны. Они массово применялись в тренировках спортсменов по различным видам спорта. В том числе и в тяжелой атлетике.

В тот период было проведено множество исследований, чтобы доказать неоспоримое преимущество статических нагрузок для роста силы.

Результаты экспериментов оказались весьма противоречивыми, что вызывало бурные споры среди сторонников и противников статики для увеличения силовых показателей. Со временем все-таки удалось установить истину.

Оказалось, что изометрические упражнения действительно способствуют укреплению связок и росту силы, но увеличение силовых показателей происходит на очень коротком участке.

Точнее в том месте, где происходило напряжение мышц.

Другими словами, рост статической силы не переносится на динамическое движение.

К примеру, планка на вытянутых руках по сути является исходным положением для отжиманий от пола. По логике, если растет результат в планке, значит, должно увеличивается и количество отжиманий, что свидетельствовало бы о росте силы.

Но этого не происходит, так как нет линейной зависимости в увеличении времени пребывания в планке и ростом количества отжиманий от пола.

Благодаря статике мышцы и связки укрепляются только в верхней фазе движения. А на среднем и нижнем участке амплитуды силовые не растут.

В современных силовых видах спорта объем изометрических упражнений в тренировочном процессе составляет не больше 5-10%.

Остальные 90-95% приходятся на традиционные динамические силовые движения.

  1. Не способствуют сжиганию жира

Статические упражнения для ног, пресса и ягодиц, которые так любят выполнять многие женщины для похудения никак не влияют на жиросжигание в этих областях.

Они однозначно повышают тонус тренируемых мышц и их плотность, но минимальные энергозатраты не могут ощутимо влиять на сброс веса.

Рекомендации по тренировкам

Теперь, когда вы знаете что такое статические упражнения, какая от них польза и вред, рассмотрим наиболее рациональные варианты применения в программе тренировок:

  1. Это идеальный вариант, когда нет возможности полноценно позаниматься в тренажерном зале, а тренировку пропускать не хочется

Конечно, если вы сделаете комплекс статических упражнений, это не заменит полноценное занятие с применением силовых и аэробных упражнений. Однако поможет поддержать мышцы в тонусе и потратить минимум времени.

  1. Упражнения подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой

Пару подходов планки помогут подготовить кор к предстоящим нагрузкам и простимулируют нервную систему.

Статика используется даже во время динамической тренировки. Этот прием любят использовать профессиональные бодибилдеры.

Например, сделав подход подъема штанги на бицепс, они тут же принимают различные позы, где напрягают только что поработавшую мышцу. Например, соревновательную позицию “двойной бицепс спереди”, “грудь-бицепс сбоку” и так далее.

Такой методический прием повышает качество мышц. Визуально они становятся более плотными и жесткими. А при низком проценте подкожного жира улучшается их сепарация и дефиниция.

В качестве “добивочной” нагрузки изометрика используется в конце тренировки. Чтобы дополнительно утомить поработавшие части тела.

Например, после 2-3 классических упражнений для пресса применяется планка или уголок.

  1. Применение для локального развития силы (на одном маленьком участке амплитуды)

Именно так используют изометрические упражнения в силовых видах спорта.

Например, в жиме штанги лежа проблемной фазой движения часто оказывается дожим и фиксация штанги на прямых руках. Тогда в конце динамической жимовой тренировки выполняют статическое удержание штанги тяжелого веса (на 15-20% больше от одного повторного максимума) на прямых руках.

Заключение

В большом спорте отношение к статическим упражнениям нейтрально. Они уже давно заняли свою нишу в подготовке спортсменов, выполняя вспомогательную роль.

Эти движения несут определенную пользу для атлетов. Однако динамические движения составляют основу подготовки в подавляющем большинстве спортивных дисциплин, и в бодибилдинге и фитнесе в том числе.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Nothing found for Ruws Content Uploads 2017 10 Teoriya I Metodika Fizicheskoy Kultury Pdf

It seems we can’t find what you’re looking for. Perhaps searching, or one of the links below, can help.

Свежие записи

  • Спартакиада допризывной молодёжи и ветеранов боевых действий Пензенской области- день первый
  • Учебно-тренировочное мероприятие юношеской сборной команды Пензенской области по боксу
  • Городской турнир по быстрым шахматам, посвященный Дню Победы в Великой Отечественной войне
  • Первенство Октябрьского района, посвященного 78-летию Победы в Великой Отечественной войне, памяти тренера — Нефёдова Анатолия Ивановича
  • Итоги соревнований по самбо «ПОБЕДА»
  • С октября 2022 года по май 2023 года в рамках проекта «Спортивное долголетие», реализуемого в городе Пензе, на базе Дворца спорта «Рубин» приняли участие в оздоровительных занятиях более 600 представителей среднего и старшего возраста. Для бесплатных занятий предоставлялась спортивная база: ледовая арена, сектор настольного тенниса, игровой зал, легкоатлетический манеж.
  • Мастер класс по всестилевому каратэ
  • Городские соревнования по дзюдо
  • 29-30 апреля 2023 года в ФОКе «Надежда» состоялся Кубок города по настольному теннису. В соревнованиях приняло участие более 90 человек.
  • Фестиваль-конкурса «Успешная семья – 2023»

Архивы

Try looking in the monthly archives. 🙂

АрхивыВыберите месяц Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Июль 2016 Июнь 2016 Май 2016 Апрель 2016 Март 2016 Февраль 2016 Январь 2016 Декабрь 2015 Ноябрь 2015 Октябрь 2015 Сентябрь 2015 Август 2015 Июль 2015 Июнь 2015 Май 2015 Апрель 2015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Декабрь 2011 Апрель 2011

Что лучше для тренировки мышц?

  • Изометрические, изотонические и изокинетические упражнения относятся к различным методам активации и укрепления мышц.
  • Изометрические упражнения, такие как планка, включают активацию мышц без движения.
  • Изотонические упражнения, такие как приседания, включают в себя активацию мышц при движении суставов и приложении постоянного веса.

Мы все слышали это раньше: регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Вкратце: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Но знаете ли вы, что то, как вы двигаетесь, может принести различную пользу организму? Изометрические, изотонические и изокинетические тренировки относятся к различным способам активации и укрепления определенных групп мышц.

Знание различий между этими типами движений может помочь вам составить программу функциональных упражнений, соответствующую вашим индивидуальным потребностям, и, в конечном счете, поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Что такое изометрические упражнения?


Планка — пример изометрического упражнения. Джулиан Ховард для Insider

Изометрические упражнения — это тип упражнений с низким воздействием, которые активируют мышцы без движения. В изометрических упражнениях мышцы напрягаются, но суставы остаются неподвижными.

Ярким примером изометрического упражнения является удержание тела в положении планки. Удерживание положения планки нацелено на несколько групп мышц и укрепляет корпус, но суставы не двигаются.

Изометрические упражнения идеально подходят для поддержания силы, устойчивости и выносливости. Например, если вы выполняете низкое приседание, это может помочь вам удерживать это положение в течение длительного периода времени, но не обязательно поможет вам делать больше приседаний.

Изометрические упражнения часто рекомендуются людям, которые восстанавливаются после травмы или страдают от болей в суставах, таких как артрит. Появляется все больше доказательств того, что изометрические упражнения также могут помочь снизить артериальное давление.

«В течение многих лет мы избегали [изометрических упражнений] у людей с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями», — говорит Нил А. Смарт, профессор клинической физиологии упражнений в Университете Новой Англии. «Но моя и другие работы недавно ясно показали, что изометрия — лучший способ снизить кровяное давление с помощью упражнений».

В 2014 году Смарт и его коллеги опубликовали обзор 9 исследований, посвященных изометрическим упражнениям и артериальному давлению. Они обнаружили, что у людей с нормальным и высоким кровяным давлением, которые выполняли изометрические тренировки, систолическое артериальное давление снизилось на 7 мм, что, по словам исследователей, может быть достаточным для предотвращения таких проблем, как сердечный приступ.

Что такое изотонические упражнения?

Приседания являются примером изотонических упражнений. Джулиан Ховард для Insider

В то время как изометрические упражнения направлены на вовлечение мышц в неподвижное состояние, изотонические упражнения включают в себя постоянную нагрузку или напряжение мышц при движении суставов в полном диапазоне движений.

Примером изотонического упражнения является сгибание рук на бицепс, при котором вес остается неизменным, а ваши суставы постоянно сгибаются и выпрямляются. Другими яркими примерами являются упражнения с отягощениями, в том числе отжимания, подтягивания и приседания, когда вы используете вес своего тела, чтобы напрячь мышцы и выполнить полный диапазон движения.

Изотонические упражнения помогают укрепить и нарастить мышцы, чтобы вы могли с большей легкостью выполнять все виды движений. «Этот тип тренировок — это то, что большинство людей делает в тренажерном зале, и он полезен для сохранения силы с возрастом», — говорит Смарт.

Изотонические упражнения особенно полезны для людей с риском диабета или с диагнозом диабета, говорит Смарт, поскольку они могут помочь улучшить регулирование уровня сахара в крови. Большое исследование 2017 года показало, что у женщин, которые занимались силовыми упражнениями, уровень диабета был на 30% ниже, чем у женщин, которые не тренировались.

Изотонические упражнения также могут способствовать увеличению плотности костной ткани, что может быть полезно для людей с риском развития остеопороза, состояния, при котором костная масса истощается. Исследования показывают, что спортсмены, которые поднимают тяжести, имеют более высокую костную массу и плотность по сравнению с другими типами спортсменов.

Как насчет изокинетических упражнений?

Изокинетические упражнения — это тип тренировки, в котором используются специализированные тренажеры, и который не часто используется обычным человеком. «Он в основном используется для тренировки спортсменов, чтобы улучшить их бег или метание за счет увеличения скорости, с которой они могут двигать конечностями/телом или весом», — говорит Смарт.

Оборудование, используемое для изокинетических упражнений, известное как изокинетический динамометр, поддерживает движение мышц с постоянной скоростью, которую затем можно увеличить в ходе продолжающихся тренировок.

Это может помочь спортсменам, таким как бейсбольные питчеры или метатели копья, научиться использовать свою максимальную силу на более высоких скоростях, говорит Смарт.

Изокинетические упражнения также можно использовать для оценки мышечной функции спортсменов или людей с определенными травмами.

Как запомнить разницу между изометрическими, изотоническими и изокинетическими упражнениями

Один из способов запомнить разницу между изотоническими, изометрическими и изокинетическими упражнениями — посмотреть на значение первоначальных греческих корней каждого слова.

  • Изометрия означает « одинаковая длина », так что ваши мышцы не становятся длиннее или короче при сгибании сустава.
  • Изотонический означает « одинаковое напряжение », так что нагрузка на ваши мышцы остается неизменной.
  • Изокинетика означает « одинаковая скорость «, так что ваши мышцы сокращаются с одинаковой скоростью на протяжении всей тренировки.

Советы инсайдеров

Если вы хотите набраться сил или вылечиться от травмы, понимание преимуществ изометрических и изотонических движений может помочь вам максимизировать ваши тренировки. Для большинства людей комбинация обоих идеальна для большинства планов тренировок.

 

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания. До прихода в Insider Мадлен работала автором новостей о здоровье в Reuters и терапевтом по домашнему насилию. Она имеет степень магистра социальной работы Университета Пенсильвании и интересуется вопросами здоровья и социальной справедливости.

ПодробнееПодробнее

Изометрические упражнения: определение, преимущества и примеры

Изометрические упражнения — это упражнения, включающие сокращение мышц без каких-либо движений в окружающих суставах. Постоянное напряжение мышц может помочь улучшить мышечную выносливость и поддержать динамические упражнения.

Большинство упражнений для укрепления мышц включают движение суставов, использование мышц для толкания или вытягивания, преодолевая сопротивление. Однако изометрические упражнения включают в себя удержание статического положения в течение длительного периода времени.

В этой статье мы обсудим, что такое изометрические упражнения, и приведем несколько примеров.

Изометрические упражнения создают напряжение в определенных мышцах без движения окружающих суставов. Применяя постоянное напряжение к мышцам, изометрические упражнения могут быть полезны для улучшения физической выносливости и осанки за счет укрепления и стабилизации мышц.

Различают два типа сокращения мышц: изотоническое и изометрическое. Изотонические сокращения возникают, когда мышцы укорачиваются или удлиняются, преодолевая сопротивление, а напряжение остается прежним. Изометрические сокращения происходят, когда напряжение увеличивается, но длина мышцы остается постоянной.

Многие силовые упражнения включают концентрические или эксцентрические движения, которые являются изотоническими сокращениями. Концентрические движения вызывают укорочение мышцы, а эксцентрические движения удлиняют мышцу.

Изометрические упражнения не предполагают укорочения или удлинения мышц. Во время изометрических упражнений суставы неподвижны, а мышцы не меняют формы и размеров. Люди обычно удерживают изометрическое сокращение в течение нескольких секунд или минут.

Некоторые изометрические упражнения развивают напряжение, удерживая тело в определенном положении, в то время как другие могут включать в себя удержание веса. Удержание мышечного сокращения позволяет мышечной ткани наполниться кровью и создать метаболическую нагрузку на мышцу. Это может помочь улучшить силу и выносливость.

Преимущество изометрических упражнений заключается в том, что их довольно легко выполнять, обычно они не требуют никакого оборудования и их легко включить во многие упражнения по поднятию тяжестей.

Многие схемы упражнений включают некоторые изометрические движения наряду с более динамичными упражнениями.

Некоторые преимущества изометрических упражнений могут включать:

  • Это полезные упражнения для одновременной активации многих мышечных волокон.
  • Они требуют меньше практики для выполнения упражнений с хорошей формой по сравнению с некоторыми динамическими движениями, такими как приседания.
  • Они подходят для людей с травмами или заболеваниями, которые ограничивают движение. Например, исследование 2012 года показало, что изометрические упражнения подходят людям с остеоартритом.
  • Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть эффективным способом снижения артериального давления.
  • Согласно исследованию 2015 года, эти упражнения могут улучшить мышечную стабильность и способность удерживать вес в течение более длительного времени.
  • Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут облегчить боль при болях в пояснице, коленном остеоартрите и болях в шее.

В целом, изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Однако, хотя изометрические упражнения могут быть более безопасными, они все же могут вызывать или усугублять существующие травмы.

Выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к травме. Например, выполнение планки без правильной техники может усилить напряжение в нижней части спины, что может привести к травме.

Если человек замечает какую-либо боль или дискомфорт при выполнении изометрического упражнения, ему следует немедленно прекратить.

Существует множество видов изометрических упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц.

Некоторые распространенные изометрические упражнения включают:

1. Планка

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Согласно исследованию 2016 года, выполнение упражнений планки является эффективным способом укрепления основных мышц. Чтобы выполнить планку:

  1. Начните с упора на пресс.
  2. Согните локти так, чтобы предплечья касались земли.
  3. Держите тело по прямой линии, предплечья под плечами, напрягая основные мышцы.
  4. Начните с удержания этого положения в течение 10 секунд и со временем увеличивайте нагрузку.

2. Приседание у стены

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Приседание у стены — это простое упражнение для повышения выносливости мышц бедер без напряжения мышц нижней части спины. Для выполнения стены сядьте:

  1. Встаньте примерно в 2 футах перед стеной, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опустите тело в сидячее положение так, чтобы спина плотно прилегала к стене.
  3. Согните колени под углом 90 градусов, как будто сидите на стуле, сохраняя напряжение в коре.
  4. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

3. Ягодичный мостик

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Упражнение на ягодичный мостик нацелено на ягодичные мышцы позади четырехглавой мышцы. Чтобы выполнить ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, согните колени вверх так, чтобы ступни плотно прилегали к полу. Вытяните руки и поверните ладони вверх.
  2. Задействуйте основные мышцы и оторвите бедра от земли, пока туловище не станет прямой линией, используя руки для устойчивости.
  3. Удерживайте это положение, сохраняя активность основных мышц.

4. Мертвый вис

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Мертвый вис задействует верхнюю часть тела, особенно плечи. Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Возьмите турник, расставив руки на ширине плеч.
  2. Скрестите ноги и оторвите их от земли так, чтобы тело повисло в воздухе.
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

5. Изометрические приседания

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Это упражнение представляет собой разновидность традиционного приседания, которое развивает выносливость мышц ног. Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно согните колени, отведите бедра назад и присядьте.
  3. В нижней точке движения переместите руки вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.
  4. Удерживать это положение.

Изометрические упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая движений в окружающих суставах. Выполнение этих упражнений может помочь увеличить мышечную выносливость. Некоторые примеры изометрических упражнений включают планку и ягодичный мостик.

1 … 7 8 9 10 11 … 119
2024 © Все права защищены.