Перечень упражнений Кегеля
Комплекс упражнений Кегеля включает в себя ряд различных упражнений, которые основываются на сжатии расслаблении интимных мышц. Очень важно выполнять каждое из этих упражнений правильно, концентрируясь на движениях мышечного комплекса. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и размеренным. Мышечные ткани живота и ягодиц при этом должны находится в расслабленном состоянии. Чтобы добиться желаемого эффекта от упражнений, необходимо выполнять их ежедневно по 5-7 подходов.
Упражнение «Лифт»
Во время выполнения упражнения «Лифт» примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Ноги немного согните в коленях. Данный тренинг требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Женское влагалище состоит из нескольких мышечных колец, образую некую трубку. Представьте себе, что трубка вашего вагинального канала – это лифт. Мысленно разделите его на несколько «этажей» и начинайте постепенно напрягать каждый из них, начиная от нижнего к верхнему.
Сжатие нужно делать постепенно, удерживая напряжение на каждом «этаже» по 5-7 секунд. Максимальное напряжение необходимо удерживать до 10 секунд, затем можно приступать к послаблению, которое делается по тому же принципу, только в обратном направлении.
Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Как правило, первый раз тренинг не всегда выходит выполнить правильно. Но не стоит отчаиваться. Больше сосредотачивайтесь на своем теле, и вас все получиться.
Упражнение «Сумка»
Упражнение «Сумка» выполняется в положении стоя. Представьте, что на полу между ваших ног, стоит большая сумка с длинными ручками. Постарайтесь «ухватить» мышцами вагинального канала эти воображаемые ручки и слегка приподнять такую ношу над полом. В таком положении ваша «сумка» должна держаться до 10 секунд, а затем медленно возвращена на место. 10-15 секунд передышки, и снова хватаемся за ручки, только теперь уже сумку нужно поднимать чуть-чуть повыше. С каждым разом ноша должна подниматься на несколько сантиметров выше.
Упражнение «Выталкивание»
При упражнении «выталкивания» необходимо лечь на спину на ровную поверхность, ноги немного согнуть и раздвинуть по ширине плеч. Руки положите на лобковую область, чтобы чувствовать, какие мышцы будут задействованы. Теперь выполняйте мышцами влагалища выталкивающие движения, как потуги при родах или дефекации. Во время выполнения данного упражнения будут задействованы и нижние мышцы брюшной полости.
Упражнение «Мигание»
Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.
Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее.
Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.
«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.
Упражнение «Все мышцы»
Во время данного упражнения все мышцы интимной области должны быть задействованы в том числе и сфинктер ануса. Сильно и уверенно сжимаем все интимные мышцы, начиная со сфиктера и заканчивая вагинальной мышцей. «Зажатое» положение нужно постараться удержать в течении минуты. Засекать время не нужно. Просто сконцентрируйтесь и считайте до 60, закрыв глаза. Первые разы мышцы будут «вырываться», поэтому на первых занятиях удержание можете слегка сократить. Тело при выполнении упражнения старайтесь на нагружать.
Если у вас не получается, не отказывайтесь от тренинга. Старайтесь терпеливо выполнять нужные сжатия.
Упражнение «SOS»
Для этого упражнение вспомните азбуку Морзе, с помощью которой подают сигналы «SOS». Ваша «фраза» — три точки, три тире и снова три точки. Все также в положении лежа, чуть согнув колени, начинайте выполнять сокращения вагинальной мышцы – сначала три сильно и как можно быстрее, затем три раза более протяжно, а потом снова сильно и быстро. Отдыхать и останавливаться нельзя, пока не сделаете минимум 10 подходов.
Все сжатия нужно выполнять последовательно, через кратковременный этап послабления. Очень важно при это не сбить дыхания.
Упражнение «Маяк»
Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно.
Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха. Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление.
Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).
Упражнение «Кошка»
Упражнение «Кошка» нужно выполнять только через несколько часов после обеда или вообще на голодный желудок. Исходное положение – как на фото выше, стоя на коленях и упираясь в пол руками. Резко втягивайте живот и прогибаем спину, как это делают кошки, при этом нужно как можно сильнее сжать сфинктер вагинального канала и втянуть мышцы влагалища вверх. Это нужно делать параллельно со втяжкой живота. Такую позу нужно держать около 10 секунд. Затем выполняйте глубокий вдох и расслабляйтесь. В среднем нужно выполнять по 5 подходов.
Перед тем, как упражнение нужно немного поработать диафрагмой – полностью опустошить легкие, а затем резко глубоко вдохнуть. Выполнять тренинг нужно на выдохе. Очень важно втягивать в себя мышцы, только на выдохе. При правильном освоении техники вдохов-выдохов, ваш желудок при втягивании живота, буквально, «прилипнет» к спине. А интимные мышцы должны «засасываться» вовнутрь.
Упражнение «Мостик»
Лягте на спину и подтяните ноги к ягодицам, руки расположите вдоль тела. Сделайте резкий глубокий выдох через рот, а потом вдохните через нос, после – продолжительный и сильный выдох ртом. На последнем этапе втягивайте живот в ребра, поднимая ягодицы к верху, сильно сжимая сфинктер влагалища и «подтягивая» мышцы к животу. Упражнение «Мостик» нужно повторить 5-6 раз.
Упражнение «Аплодисменты»
Очень легкий тренинг. Лягте на спину, слегка подтяните ноги к ягодицам и согните руки, как для аплодисментов. Теперь сильно хлопайте ладонями, при этом сжимая стенки влагалища с подходом по 2-3 минуты.
В упражнении «Аплодисменты» суть заключается в том, что чем сильнее вы «аплодируйте», тем сильнее влагалищные мышцы делают усилие на сжатие. Поэтому хлопать нужно то медленно, то быстро.
Упражнение «Бабочка»
Для упражнения «Бабочки» вам придется сесть и притянуть пятки как можно ближе к промежности. Как при «Мостике» и «Кошке», делайте сильный выдох, затем глубокий носовой вдох и выдох через рот. На последнем выдохе напрягайте мышцы вагины и тянем их к верху. Затем идет медленное выталкивание мышцы «в пол». Данный тренинг нельзя выполнять при риске выпадения матки и влагалища.
зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять
Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие «бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта.
В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!
Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон «Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы«мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.
Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно,тренировка мышц тазового дна (МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.
Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при«ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.
«В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза,клетки снабжаются кислородом, усиливается перестальтика (что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий,доброкачественных образований, геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».
Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.
Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.
Вагинальные шарики. Современные врачи рекомендуют использовать для тренировок вагинальные шарики, которые продаются в секс-шопах и доступны всем.
Подробности тренировок рассказывает Валерия Агинская:
«Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут).
Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.
Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго, сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть.
Постепенно увеличивай нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“(и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.
„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!
Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому,когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».
Мышцы влагалища можно еще и перетренировать, если заниматься без программы,а просто с помощью утяжеления. Как результат, вы, конечно же, получите узкое и сильное влагалище, с помощью которого сможете поднимать даже гантели, но ваша чувствительность может упасть, так как «переразвитые» мышцы будут мешать нормальной работе нервных рецепторов во влагалище.
Поэтому помним: во всем должны быть мера и правильный режим тренировки.
Опубликовано здесь: https://www.cosmo.ru/sex-love/sex/svedi-ego-s-uma-…
Что такое упражнения Кегеля и как их выполнять?
29 марта 2022 г.
Упражнения Кегеля (иногда называемые упражнениями для мышц тазового дна) укрепляют мышцы мочевого пузыря, кишечника и матки. Их могут делать как мужчины, так и женщины.
Женщинам они могут быть полезны после беременности и родов, после гинекологических операций или просто при потере мышечного тонуса с возрастом. Кегели не только помогают уменьшить подтекание мочи, но и расслабляют влагалище, делая секс более комфортным. Они также могут улучшать вагинальную смазку, увеличивать приток крови к гениталиям, усиливать сексуальное возбуждение и облегчать достижение оргазма.
Как правильно делать упражнения Кегеля
Чтобы получить пользу от упражнений Кегеля, вы должны выполнять их правильно. Упражнения Кегеля включают в себя напряжение и расслабление определенных мышц тазового дна. Чтобы найти эти мышцы, в следующий раз, когда вам нужно будет мочиться, начните идти, а затем остановитесь. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы влагалища, мочевого пузыря или заднего прохода.
Обратите внимание, что напрягать нужно не мышцы живота, ягодиц или бедер. Возможно, вам придется попробовать это упражнение несколько раз, чтобы «найти» нужные мышцы. Тем не менее, вы не должны иметь привычку запускать и останавливать мочеиспускание, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря и увеличить риск инфекции мочевыводящих путей. После того, как вы определили мышцы, на которых нужно сосредоточиться, выполняйте упражнение Кегеля в любое время, когда вы не мочитесь.
Кроме того, имейте в виду, что у некоторых женщин возникают проблемы с изолированием нужных мышц даже с практикой. Это нечего смущаться. Ваш врач может обсудить с вами способы улучшения техники Кегеля с помощью биологической обратной связи или вагинального утяжеленного конуса, который вы научитесь удерживать на месте.
Никогда не пропустите
Получайте самые важные новости о здоровье и хорошем самочувствии прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте, чтобы быть в курсе последних новостей и многого другого.
Важные замечания по упражнениям Кегеля
Приступая к упражнениям Кегеля, помните об этих моментах:
- Напрягите мышцы тазового дна на 3–5 секунд, затем расслабьте их на 3–5 секунд
- Повторите этот цикл 10 раз за сеанс
- Старайтесь выполнять от 30 до 40 упражнений Кегеля каждый день
- Расслабляйте другие мышцы — ягодицы, ноги, живот и т. д. ) к вашему режиму
- Вы, вероятно, увидите такие результаты, как уменьшение подтекания мочи через несколько недель или месяцев
- Даже после получения результатов вы должны продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день Better Sex
Требуется время, чтобы выработать новую привычку. Но если вы будете придерживаться своей программы упражнений Кегеля, она может стать вашей второй натурой. Когда это произойдет, вы будете наслаждаться более сильным тазовым дном, меньшей утечкой мочи и, возможно, более удовлетворительной сексуальной жизнью.
Получите подробную информацию об услугах для женщин в Baptist Health
Baptist Health является лидером в области женского здоровья.
Узнайте об услугах для женщин, которые мы предлагаем, и о том, как вы можете использовать эти услуги, чтобы стать здоровее и счастливее. Если у вас нет поставщика медицинских услуг, вы можете найти его в нашем онлайн-каталоге поставщиков медицинских услуг.Дальнейшие действия и полезные ресурсы
Найти поставщика медицинских услуг
Причины тазовой боли у женщин и когда обращаться к врачу
10 симптомов, которые женщины не должны игнорироватьУзнать больше.
Категории
- Уход за матерью и ребенком
- Женский уход
Метки:
- Недержание
- Кегель
- Упражнения Кегеля
- Тазовое дно
- Послеродовой
Связанные статьи блога
Физиотерапия тазового дна в Лексингтоне, Кентукки
Узнать больше
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Узнать больше
Что такое терапия тазового дна?
Узнать больше
Оставайтесь на связи
3″ data-rellax-speed=»1″> Подпишитесь на рассылку Baptist Health, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронной рассылки и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях. Запишите меняУпражнения Кегеля 101 — Все об упражнениях Кегеля — Доктор Кейт Касс
Многие женщины и мужчины, возможно, слышали об упражнениях Кегеля. Но очень многие наши пациенты задаются вопросом, что именно они собой представляют и как именно их делать. Упражнения Кегеля могут быть отличным упражнением, которое поможет улучшить здоровье мочевыводящих путей, а также вашу сексуальную жизнь, поэтому изучение того, что это такое и как лучше всего выполнять их, может действительно способствовать вашему благополучию.
Прилежные пациенты, выполняющие упражнения Кегеля дома. Однако есть более короткие пути к улучшению здоровья и силы тазового дна, мы используем кресло Кегеля с технологией HIFEM в нашем офисе.
Вы можете прочитать о домашних тренировках Кегеля ниже или узнать больше о нашем сверхмощном подходе под названием Emsella — Emsella для женщин или Emsella для мужчин.Что такое Кегель?
Упражнения Кегеля (также известные как упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна) представляют собой простое упражнение на сокращение и расслабление, направленное на укрепление мышц таза или тазового дна. Они поддерживают органы таза, включая мочевой пузырь, прямую кишку и, в женском тазу, матку.
Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, обнаружил, что упражнения для мышц тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна. В 1942 году он опубликовал статью, в которой отмечал, что прилежные пациентки обычно начинают замечать симптоматическое облегчение недержания мочи после 2–4 недель упражнений. В ходе последующих обследований пациентов, которые следовали его упражнениям Кегеля, доктор Кегель обнаружил, что пациенты, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, достигают оргазма легче, чаще и интенсивнее.
Что делают Кегели?
Укрепление мышц тазового дна может помочь как мужчинам, так и женщинам несколькими способами:
Позволяет нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке.
Предотвращает подтекание мочи у людей, страдающих «стрессовым недержанием мочи» (подтекание мочи при кашле, смехе, чихании или натуживании).
Контролирует внезапные позывы к мочеиспусканию, помогая людям с «неотложными позывами к мочеиспусканию» или «неотложным недержанием мочи».
Контролирует выделение газов или дефекацию.
Для женщин:
Способствует восстановлению тазового дна после беременности и родов и восстанавливает силу влагалища после родов.
Может помочь при состоянии, называемом «пролапс тазовых органов», когда органы в нижней части таза опускаются и давят или выпячиваются во влагалище.
Может улучшить сексуальное здоровье и удовольствие посредством:
расслабляет вагинальные мышцы, позволяя влагалищу быть более открытым, что особенно полезно для женщин, испытывающих боль во время полового акта.
улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне, что может помочь усилить сексуальное возбуждение.
облегчает достижение оргазма.
Увеличение смазки влагалища.
Для мужчин
Доказано, что таблетки Кегеля помогают уменьшить подтекание мочи у мужчин, перенесших операцию по поводу рака или увеличения простаты.
Кегель может увеличить сексуальное удовольствие мужчин за счет:
лучшего контроля над эякуляцией.
улучшение качества эрекций.
усиленное ощущение оргазма.
Метод Кегеля
Важно знать, какие мышцы напрягать – ниже приведены некоторые полезные методы: .
Людям с женской анатомией: поместите палец во влагалище и сожмите мышцы вокруг пальца. Или представьте, что вы сидите на камне и должны поднять его своим влагалищем.
Людям с мужской анатомией – сожмите мышцы, контролирующие поток мочи.
Узнайте об услугах для женщин, которые мы предлагаем, и о том, как вы можете использовать эти услуги, чтобы стать здоровее и счастливее. Если у вас нет поставщика медицинских услуг, вы можете найти его в нашем онлайн-каталоге поставщиков медицинских услуг.
Вы можете прочитать о домашних тренировках Кегеля ниже или узнать больше о нашем сверхмощном подходе под названием Emsella — Emsella для женщин или Emsella для мужчин.
Независимо от того, как вы подходите к упражнениям для мышц таза, важно знать, что задействованы , а не мышцы бедер, живота или ягодиц. После того, как вы научитесь напрягать мышцы, вы сможете выполнять упражнения в любом положении (стоя, сидя или лежа).
Как часто выполнять упражнения Кегеля
Обычный подход состоит в том, чтобы попытаться выполнить 10 подходов упражнений три раза в день:
Напрягите мышцы таза.
Держите напряженными мышцы примерно 10 секунд.
Полностью расслабьте мышцы.
Продолжайте эту процедуру в течение как минимум нескольких месяцев.
Вы, вероятно, заметите результаты — скорее всего, через несколько недель или месяцев после начала.
Если упражнения Кегеля не работают — обратите внимание на Emsella
