Упражнения при сутулости у взрослых: Упражнения для спины: самый полный список

ЛФК при сколиозе и плоскостопии

Сколиоз и плоскостопие — одни из самых распространенных нарушений опорно-двигательного аппарата в практике наших инструкторов ЛФК. Малоподвижный образ жизни, увлечение детей гаджетами и удаленная работа у взрослых привели к «буму» обращений с болями в спине и нарушениями осанки. Лечебная физкультура и массаж в комплексе — единственный способ скорректировать эти нарушения, а на ранней стадии вылечить полностью.

Лечебная физкультура при сколиозе

Искривление позвоночника в трех плоскостях называется сколиозом или сколиотической болезнью. Деформации подвергаются любые отделы позвоночного столба. При этом задействованные позвонки не только отклоняются в сторону от своей обычной оси, но и скручиваются. Заболевание развивается у детей, с возрастом прогрессирует и переходит в более тяжёлую форму. При болях в спине, сутулости, изменениях в походке ребенка следует показать ортопеду. При начальных изменениях потребуется минимум времени на коррекцию и исправление.

Каковы причины и факторы риска сколиоза?

Искривление может возникает из-за неправильного развития плода в утробе матери, после серьёзных травм позвоночника или по другим причинам.

В детском возрасте сколиоз относится к нарушениям периода роста. Именно усиленный рост провоцирует деформацию позвоночника. Если аномалии отдельных позвонков встречаются исключительно у пациентов младенческого возраста, то в детском и пубертатном периоде причиной деформации становится ускоренный рост скелета.

К факторам риска относится наследственность и период полового созревания — именно в это время наблюдаются аномальные скачки роста подростков.

Чем опасен сколиоз и почему его нужно лечить?

Лечение позвоночника наиболее эффективно в детском возрасте. На запущенной стадии можно уменьшить угол искривления и не допустить дальнейшего прогрессирования болезни. Без лечения болезнь прогрессирует и может привести к инвалидности.

В зависимости от тяжести состояния сколиоз приводит к:

• сутулости
• скованности движений
• сильной боли в спине
• нарушению работы внутренних органов
• асимметрии рук и ног
• образованию межреберного горба
• деформации грудной клетки 

Заболевание лечат консервативным и хирургическим способом (при запущенных стадиях). При начальной стадии, при 1 и 2 степени сколиоза, отличный терапевтический эффект дают лечебная гимнастика, массаж, корсет (по показанию).

Лечебная физкультура при сколиозе у детей и взрослых

ЛФК при сколиозе помогает сбалансировать состояние мышц спины, снять напряжение с одних участков и тонизировать другие, также стабилизирует позвоночный столб, улучшает осанку и работу внутренних органов. Правильно подобранный комплекс упражнений снижают или полностью устраняют болевые ощущения. Чтобы лечебная гимнастика была полезной, упражнения нужно выполнять только по согласованию с врачом или инструктором ЛФК. 

При сколиозе нужно быть крайне осторожными со спортом, чтобы не перенапрячь мышцы позвоночника и не усугубить ситуацию, а вот ЛФК должна стать постоянным спутником жизни, и поможет развить все группы мышц сбалансированно.

Безусловно, чем раньше начать занятия и продолжать их регулярно, тем лучше будет эффект. Во взрослом возрасте также нужно обязательно работать с мышцами-стабилизаторами, укреплять мышцы спины, рук и ног, чтобы они «удерживали» позвоночник, и сколиоз не прогрессировал. У взрослых можно снизить сутулость, боли, асимметрию рук и ног.

Советы родителям по профилактике с младенчества

Профилактику сколиоза начинают в раннем детском возрасте. Родители не должны торопиться учить малыша навыку сидения на первом году жизни, чтобы не спровоцировать нарушения в позвоночнике по причине высокой нагрузки. Во время обучения дошкольника и школьника важно большое внимание уделять осанке, ровному сидению за партой, расправленным плечам в положении стоя.

Лечебная физкультура при нарушениях осанки

Сколиоз не следует путать с обычным нарушением осанки. Нарушение осанки можно исправить с помощью обычных физических упражнений, обучения правильной посадке за столом и других подобных мероприятий. Если с нарушениями осанки ничего не делать, то может развиться сколиоз. Сколиоз же требует специального комплексного систематического лечения в течение всего периода роста пациента.

Нарушения осанки впервые появляются у дошкольников, и особенно часто — у школьников, которые целыми днями сидят за партой и ведут малоподвижный образ жизни. Если ничего не делать, нарушение осанки сохранится во взрослом возрасте и перейдет в сколиоз.

На что обратить внимание родителям, чтобы понять, есть ли у ребенка (и у него самого!) нарушения осанки:

• на походку: ребенок заваливает стопы, шаркает ногами, или ходит как уточка
• на то, в какой позе он сидит чаще всего: развалившись на стуле, подпирая голову рукой, скругляя спину, выдвигая шею вперед
• на плечи и лопатки: симметричны ли они, не торчат ли лопатки.

Чтобы не приходилось постоянно повторять «Сядь ровно! Не сутулься!», важно укреплять мышечный корсет ребенка, чтобы его нервная система сама контролировала положение спины, таза, ног. Пока у него слабая спина, ему тяжело удерживать ее ровной. Если же мышцы крепкие, он не будет прикладывать к этому сил, это будет само собой — естественным положением тела.

Если не работать с нарушениями, то появятся компенсаторные изменения, которые во взрослой жизни исправить уже невозможно. И появиться боль в спине, шее, ногах и другие проблемы, ухудшающие качество жизни.

Лечебная физкультура при нарушениях осанки и можно ли заниматься спортом?

Достаточно часто к нам приходят спортсмены (боевых искусств, циркового спорта, игровых видов спорта) с теми или иными нарушениями опорно-двигательного аппарата, в том числе с нарушениями осанки. Сразу скажем, спортом нужно заниматься не ВМЕСТО ЛФК, а ВМЕСТЕ.

Вид спорта и интенсивность нагрузок необходимо согласовать с врачом ЛФК или инструктором ЛФК, который занимается с вами. Спорт рассчитан на здоровых людей, а профессиональный спорт, тем более, здоровье ухудшает.

Следует быть осторожными с различными видами спорта при нарушениях осанки. Каждый спорт имеет свою цель, и развивают особые группы мышц и функции тела. Поэтому всех профессиональных командах есть всегда врач ЛФК, который следит за общей физической подготовкой. 

Если у ребенка есть признаки нарушений осанки, занятия ЛФК за 3-6 месяцев помогут укрепить мышечный корсет сбалансированно, в процессе, когда мышцы станут крепче, можно будет приступать к занятиями спортом. Это снизит риск травматизма при занятиях спортом.

Инструктор ЛФК всегда после коррекции осанки обязательно подскажет, какой вид спорта выбрать и к какой у ребенка есть склонности и талант, ведь на занятия ЛФК мы используем элементы разных видов тренировок.

Лечебная физкультура при плоскостопии

Плоскостопие – изменение конфигурации скелета стопы, связанное с уплощением ее сводов и приводящее к нарушению механики ходьбы.  Это самое распространенное поражение костно-связочного аппарата. При этом многие родители не осознают проблему, потому что считают, что она не влияет на дальнейшую жизнь, что в корне неверно. Если не обнаружить болезнь вовремя, то в будущем вы столкнетесь с деформациями голеней, коленных суставов, сколиозом, остеохондрозом и смещением внутренних органов. 

Плоскостопие у детей проявляется утомляемостью, болями в ногах при движении и статической нагрузке, отечностью и деформацией стопы, изменением походки, затруднением ходьбы.

Для лечения плоскостопия у детей используются консервативные методы массаж и лечебная гимнастика.

Причины плоскостопия

• В 90% в этом виновата неправильно подобранная обувь, например, из-за отсутствия амортизации и жесткого задника. Родители также часто подбирают модели на вырост, что также деформирует стопу.
• Тучность и большой вес ребенка создают большее давление на ноги, растущий организм не выдерживает этого, и возникает данное заболевание.
• При заболеваниях нижних конечностях продольные и поперечные своды ослабевают, они не могут уже держать вес. В результате вся нагрузка ложится на крупные суставы, связки, что влечет за собой артриты, проблемы со спиной, артрозы.

Как можно заметить нарушения?

Диагноз плоскостопие ставит врач ортопед. У большинства детей с плоскостопием есть нарушение осанки. Из-за неправильной постановки стоп идет большая нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, на позвоночник, т.к. стопа нормально не амортизирует. А на самой стопе деформируются пальчики, появляется косточка сбоку стопы (халюс вальгус) и натоптыши.

Если у вашего ребенка есть какой — то из перечисленных выше признаков нарушения постановки стопы, возможно, вы также замечали, как ваш ребенок сутулится или шаркает ногами при ходьбе. Если да, то это нельзя пускать на самотек. Нарушения сами не пройдут, и ребенок их не перерастет. Нужно обратиться к врачу ортопеду, которые оценит состояние опорно-двигательного аппарата и поставить диагноз. Часто к нам на занятия приходят дети, у которых еще нет плоскостопия, но есть признаки, которые говорят о неправильном формировании стопы. В этом случае заниматься нужно как можно скорее, и мы убережем ребенка от болезни и трудностей.

Помогут регулярные упражнения, которые учитывают физиологию шага, укрепляют мышцы свода стопы, ног и спины, поэтому убирают первопричину плоскостопия и сутулости, меняют стереотип движения на здоровый. Обязательно повторять эти упражнения дома ежедневно, использовать различные коврики и неровные поверхности для ходьбы. Все эти рекомендации даст инструктор ЛФК.

Обычно результат занятий видно уже на первом месяце тренировок, для закрепления эффекта при начальной стадии плоскостопия необходимо 6-8 месяцев тренировок.

Тренировки с применением БОС-тренажеров «Стабилоплатформа» и «Колибри»

Нарушения осанки, сколиоз и плоскостопие гораздо быстрее можно скорректировать при использовании современных «умных» тренажеров с биологической обратной связью.

Включение в тренировку компьютерного тренажера не только делает ее более разнообразной и интересной как для ребенка, так и для взрослого, но и в несколько раз повышает эффективность.

Тренировка на БОС-тренажере «Стабилоплатформа»

• Развивает равновесие и координацию движений
• Улучшает состояние у лиц с функциональным головокружением
• Повышает чувствительность стоп
• Тренирует тонкое управление мышцами баланса
• Снижает риск травматизма, связанного с потерей контроля равновесия
• Способствует развитию физической ловкости

Тренировка на стабилоплатформе развивает правильный двигательный стереотип, который всегда нарушен при сколиозе и плоскостопии. Подробнее о работе тренажера в специальном разделе

Тренировка на БОС-комплексе «Колибри»

Тренажер «Колибри» представляет собой ЭМГ-датчики и компьютерный интерфейс с играми. К мышце пациента, которую инструктор хочет укреплять или расслаблять, крепится датчик ЭМГ, который фиксирует электромиографический сигнал. Этот сигнал появляется в мышце при активности и нагрузке. Если мышца работает правильно, сигнал тоже правильный. Пациент и специалист видят на экране уровень активности мышцы и могут регулировать эти параметры. 

Например, машина в компьютерной игре приводится в движение и едет быстро только, если работают нужные мышцы ног (наша задача — научить пациентку ходить). Пациентка должна сама поднимать ножки, напрягая мышцы. Как только пациентка поднимает ножки за счет других мышц или опускает их, машина останавливается. Даже самый опытный инструктор не разглядит внутренние мышцы, а датчик считывает все нюансы. 1 минута такой тренировки заменяет 10-15 минут упражнений на спину. 

«Колибри» имеет множество применений в зависимости от целей тренировки, так как датчики можно закрепить к различным мышцам и давать разные задания. Эффект зависит от мастерства инструктора.

СФера применения тренажера:

• Параличи и парезы 
• Уменьшение гиперкинезов и синкенезий 
• Коррекция походки и сколиоза 
• Последствия травм и инсультов 
• Нарушения координации движений 
• Боли в спине 
• Детский церебральный паралич
• Нарушения зрительно-моторной координации и мелкой моторики 

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Содержание:

• 1 Почему мы сутулимся и к чему это приводит
• 2 Как исправить сутулость
  • 2.1 1. Стретчинг
    • 2.1.1 Мышцы груди и плечи
    • 2.1.2 Передние мышца бедра
    • 2.1.3 Четырёхглавая мышца бедра
    • 2.1.4 Бицепсы бедра
  • 2.2 2. Упражнения для спины
    • 2.2.1 Лопаточное отжимание
    • 2.2.2 Скольжение вдоль стены
    • 2.2.3 Отведение лопаток
  • 2.3 3. Йога
    • 2.3.1 Кобра
    • 2.3.2 Собака мордой вниз
    • 2.3.3 Собака мордой вверх
  • 2. 4 4. Основные упражнения
    • 2.4.1 Планка
    • 2.4.2 Упражнение с медболом
  • 2.5 5. Упражнения с массажным валиком
    • 2.5.1 Верхняя часть спины
    • 2.5.2 Грудная клетка
• 3 В чем опасность сутулости для здоровья?
  • 3.1 Сутулость имеет две различные проблемы:
• 4 Как избавиться от сутулости в домашних условиях?
• 5 Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях
  • 5.1 Специальные упражнения для спины от сутулости, избавят фигуру от этого недостатка:
• 6 Когда лучше выполнять упражнения?
  • 6.1 Видео: Комплекс простых упражнений от сутулости, 10 минут в день:
• 7 ЛФК от сутулости для детей и взрослых
• 8 Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?
• 9 1. Растяжка
  • 9.1 Руки в замок за спиной
  • 9.2 Упражнение на растяжку разгибателей бедра
  • 9.3 Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:
  • 9. 4 Упражнение на растяжку квадрицепсов
  • 9.5 Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра
• 10 2. Упражнения для спины
  • 10.1 Отжимания для лопаток
  • 10.2 Подъемы лопаток с опорой на стену
  • 10.3 Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты
• 11 3. Йога
  • 11.1 Поза кобры
  • 11.2 Поза «собака мордой вниз»
  • 11.3 Собака мордой вверх
• 12 4. Упражнения, направленные на мышцы кора
  • 12.1 Планка
  • 12.2 Упражнения с медицинским мячом
• 13 5. Упражнения с массажным роликом
  • 13.1 Упражнения для верхней части спины
  • 13.2 Упражнение для грудных мышц
• 14 Упражнения для красивой осанки — видео комплекс
• 15 Победите войну против сутулости

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

В чем опасность сутулости для здоровья?

Сутулость делает фигуру не привлекательной, нужно помнить о том, что сутулость вредна для здоровья и затрудняет работу внутренних органов. Сутулость может вызвать некоторые заболевания, связанные с позвоночником. Сутулости способствует смещению органов брюшной полости, в результате чего идет нагрузка на мышцы, нервные волокна и ребра. Чаще всего плохая осанка начинает формироваться еще в детстве, сутулая спина является следствием проблем опорно-двигательного аппарата.

Сутулость имеет две различные проблемы:

1. чрезмерный изгиб позвоночника в верхней части,
2. недостаточный изгиб позвоночника в нижней части.

За верхнюю часть позвоночника отвечают глубинные мышцы спины, которые расположены под трапецией и они развиваются при разгибании спины. Сутулость не красит фигуру человека, тем более женщины.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях?

Существуют упражнения для развития правильной осанки. Простое упражнение сможет избавить от сутулости создать себе идеально прямую, правильную осанку, которая позволит вам изящно и гармонично двигаться в любой обстановке. Поработав над своей осанкой, вы сможете сделать ее «визитной карточкой» своей красоты и здоровья, она добавит уверенность в себе.

Чтобы приступить к упражнениям потребуется тихое место, ковер на полу, книги в мягких обложках и 20 минут свободного времени.

Чтобы навсегда избавиться от сутулости нужно соблюдать главное требование — всегда следить за осанкой, держать спину ровно, расправив плечи. Чтобы избавиться от сутулости нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Каждый день выполняйте зарядку по утрам.

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях

Самое эффективное упражнение от сутулости – гимнастический мостик. В день, примерно 10-20 минут, выравнивайте осанку, стоя у стены, так чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

Прекрасным средством в борьбе с сутулостью будут занятия спортом, с умеренными физическими нагрузками. Помните о том, что искривление спины создает проблемы с сосудами, заболеваниям сердца.

Специальные упражнения для спины от сутулости, избавят фигуру от этого недостатка:

1. Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

2. Укрепляя мышцы шеи, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

3. Развить мышцы плеч, можно выполняя следующее упражнение: прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз. Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх. Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед. Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

4. Развивайте мышцы спины. Для этого встаньте в позу кошки, прогибайте и выгибайте спину.

5. Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

6. Стойте правильно. Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

7. Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день. Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

8. Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

9. Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Когда лучше выполнять упражнения?

Важно запомнить, что выполнять физические упражнения от сутулости следует до еды или через два часа после приема пищи. Тренировки лучше начинать с небольшой нагрузки, увеличивая количество подходов и повторов.

Видео: Комплекс простых упражнений от сутулости, 10 минут в день:

Избавиться от сутулости и предупредить ее дальнейшее появление можно не только при помощи физических упражнений, но и при помощи массажа и других хитростей. Сделать это не так уж и сложно.

Выполняя свои повседневные дела, воображайте время от времени, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Леонардо да Винчи. Избавьтесь от сутулости и почувствуйте себя другим человеком.

ЛФК от сутулости для детей и взрослых

Рекомендую курс от врача (ЛФК) лечебной физкультуры, которая профессионально покажет как исправить нарушения осанки и сделать ее (осанку) королевской. Подробности при нажатии на картинку ниже или по ссылке http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Быть стройным это не только красиво, но и необходимо важно для здоровья. Будьте здоровыми!

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

6 лучших упражнений для осанки для пожилых людей — ELDERGYM®

Осанка для пожилых людей

Поддержание хорошей осанки для пожилых и пожилых людей жизненно важно не только во время занятий спортом, но и для поддержки осанки в течение дня. Плохая осанка, которую не исправляют упражнениями для осанки в течение дня, может привести к боли во многих областях.

Это называется постуральным болевым синдромом. Эту боль обычно можно облегчить, потянувшись, прогулявшись или отдохнув в положении лежа. Когда неправильная осанка остается неисправленной в течение длительного периода из-за плохих привычек осанки, происходят структурные изменения.

Мышцы укорачиваются и становятся слабыми. Эти изменения могут предрасполагать вас к травмам суставов в узких местах из-за чрезмерной нагрузки или повторяющихся синдромов. Когда наши плечи выдвинуты вперед, это также выдвигает наш подбородок.

Эта поза способствует напряжению в груди и чрезмерному растяжению спины, в результате чего спина округляется. Мы можем исправить это с помощью упражнений для хорошей осанки, поднимая плечи вверх, назад и вниз.

Попробуйте в течение дня, когда вы почувствуете, как ваши плечи уходят вперед, а позвоночник начинает искривляться. Представьте себя за рабочим столом, используя клавиатуру и мышь во время работы за компьютером.

Как твоя осанка

Как твоя осанка? Сядьте прямо на стуле, поднимите ребра, поднимите плечи вверх, назад и вниз.

Это установит вашу осанку. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше. Напомните себе, что нужно исправить плохую осанку, выполняя все упражнения для осанки пожилых людей, сидя или стоя, с хорошей осанкой.

Ребра приподняты? Ваши плечи отведены назад и опущены? Ваши ноги стоят на полу? Природа сделала наш позвоночник двумя красивыми изогнутыми частями. Одна из них называется поясничной кривой, а другая — шейной.

Эти кривые естественным образом рассеивают силу гравитации, действующую на наш позвоночник, в стороны.

Хорошая поза сидя

Перед тем, как начать тренироваться на стуле, мы должны отрегулировать осанку для правильного выравнивания.

• Поставьте ноги на пол, откиньтесь на спинку стула, поднимите ребра и приведите позвоночник в нейтральное положение. Вы можете сделать это, наклоняя бедра вперед и назад, пока не найдете удобное положение.
• Затем двигайте середину спины, включая ребра, вперед и назад, пока не почувствуете себя комфортно.
• Наконец, переместите подбородок вперед и назад, убедившись, что ваша голова сбалансирована и не болит.

Хорошая осанка

Прежде чем приступить к упражнениям для осанки пожилых людей, мы должны убедиться, что наш позвоночник находится в удобном нейтральном положении.

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки свободно расставлены по бокам.
• Обратите внимание на свой таз. Наклоняйте таз вперед и назад, пока не будет достигнуто удобное положение.
• Затем перенесите внимание на спину. Попробуйте попеременно выгибать спину и округлять ее до тех пор, пока не будет достигнута удобная «золотая середина» и вы не почувствуете себя комфортно.
• Затем двигайте подбородком вперед и назад, пока не достигнете золотой середины, и ваша голова не будет хорошо сбалансирована на плечах.

Упражнения для осанки

1. Подъемы рук

• Улучшите гибкость ребер, чтобы облегчить дыхание.
• Увеличьте свою способность поднимать ребра и возвращать плечи в правильное положение.

2. Разгибатели позвоночника

• Помогает исправить неправильную осанку, приводя позвоночник в нейтральное положение, плечи и подбородок назад.
• Способствует гибкости грудной клетки, улучшая дыхание и работу легких.

3. Выпрямление и подтягивание подбородка

• Обеспечивает хорошую обратную связь при исправлении привычек неправильной осанки.
• Укрепляет втягивающие мышцы шеи для лучшей поддержки хорошей осанки.

4. Плечевые круги

• Улучшите гибкость плеч и грудной клетки.
• Помогает привести позвоночник в более прямое положение.
• Это отличное упражнение для «подготовки» позвоночника и плеч в течение дня.

5. Сжатие лопаток

• Помогает расположить позвоночник в удобном нейтральном положении.
• Исправляет неправильную осанку, располагая плечи ниже ушей.

6. Наклоны от стены

• Помогает принять правильное положение нижней части спины.
• Укрепляет мышцы таза и ягодиц.

Resources Check For Safety
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

10 простых упражнений для осанки для пожилых людей

Упражнения необходимы для поддержания здоровья и активности по мере того, как мы становимся старше. Однако с возрастом многие взрослые начинают вести малоподвижный образ жизни, что может привести к потере мышечной силы и проблемам с периодическими болями. Основной причиной этих проблем является неправильная осанка. К счастью, есть несколько типов упражнений, которые помогут исправить эти позиционные проблемы и восстановить правильную осанку.

Простые упражнения для осанки могут помочь улучшить осанку, а также облегчить боль, возникающую при длительном сидении. Вы можете выполнять такие действия стоя, двигаясь или сидя (могут участвовать все движения). Вот десять простых упражнений для осанки для пожилых людей.

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки у стены

Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять где угодно. Просто сядьте у стены (убедитесь, что ваша шея, позвоночник и копчик соприкасаются) не менее 30 секунд. Затем отрабатывайте движения руками и ногами, стараясь не отдаляться от стены. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы помочь пожилым людям оставаться сильными, когда они становятся старше!

Практика осанки при ходьбе

Осанка при ходьбе важна для поддержания хорошего здоровья для всех, особенно для пожилых людей. По мере старения тела становится все труднее поддерживать правильную осанку, что приводит к ухудшению кровообращения и атрофии мышц, что может вызывать боль и дискомфорт.

Держите спину прямо, а голову высоко при ходьбе. Не беспокойтесь о том, как быстро вы идете, просто сосредоточьтесь на сохранении хорошей осанки во время ходьбы. Если вы пользуетесь инвалидной коляской или ходунками, старайтесь держать спину, плечи и голову прямо, насколько это возможно.

Поднятие тяжестей

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать силу и осанку. Практика перемещения утяжеленных предметов при сохранении прямой спины, плеч, шеи и т. д. поможет вам сохранить силу. Вы можете выполнять эти упражнения с помощью личного тренера или физиотерапевта.

Растяжка грудной клетки

Когда вы проводите много времени сидя, ваша грудь может опускаться внутрь, способствуя округлению плеч. Укрепление грудной клетки и ее растяжка помогут вам сохранить прямую осанку.

Начните с того, что встаньте или сядьте прямо. Вытяните руки за спину как можно дальше и попытайтесь соединить пальцы в замок.

Если вы не можете соединить пальцы вместе, используйте перекладину, дубинку, веревку или ткань, чтобы увеличить досягаемость. Держите голову, шею и позвоночник прямо. Сделайте глубокий вдох во время растяжки.

Изометрическая гребля

Изометрическая гребля — это простое упражнение, которое помогает людям, которые длительное время сидят. Это делается в сидячем положении, и вы собираетесь согнуть руки под прямым углом, как будто вы кладете их на подлокотник. Выдохните, отведите локти назад и попытайтесь свести лопатки вместе.

Это упражнение улучшает осанку, помогая укрепить мышцы спины и плеч, которые помогают поддерживать хорошую осанку. Это также может помочь при лечении боли, поскольку помогает стабилизировать мышцы вокруг позвоночника.

Практика йоги

Йога — отличный способ улучшить осанку. Несколько типов поз йоги могут помочь исправить осанку, и они включают в себя удержание определенных положений в течение некоторого времени и глубокое дыхание. Эти позы можно выполнять с инструктором по йоге, врачом или физиотерапевтом.

Самое лучшее в йоге то, что ее можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете делать легкие растяжки и мягкие позы. Те, кто более продвинуты, могут попробовать более сложные позы.

Пилатес

Упражнения пилатеса предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться более эффективно, поэтому многие из них могут помочь улучшить как осанку, так и диапазон движений. Пилатес не просто улучшает физическую форму; это также помогает с остротой ума и эмоциональным благополучием. Как и йога, пилатесом можно заниматься с помощью инструктора, врача или физиотерапевта.

Улучшите свою осанку и физическую форму с помощью Shaker Place

Важно помнить, что осанка имеет важное значение для вашего здоровья. Хорошая осанка помогает вам оставаться уравновешенным и сильным, облегчая передвижение и получение удовольствия от жизни.

Shaker Place Rehabilitation — это учреждение квалифицированного ухода и реабилитационный центр в столичном округе Нью-Йорка. Наши жители имеют доступ к различным мероприятиям и удобствам, которые способствуют здоровому старению.