Упражнения для спины гантелями: 6 упражнений с гантелями на скамье: грудь, спина, трицепсы, бицепсы

Содержание

Упражнения на Спину с Гантелями (ТОП 3)

Упражнения на спину с гантелями могут стать хорошим выбором для всех, кто хочет развить приличную мышечную массу своей спины. В этой статье будем разбираться как это сделать.

Использование гантелей для тренировок спины позволит вам полноценно прокачать весь мышечный массив спинных мышц, развить силу, силовую выносливость и просто приобрести отличный мышечный тонус.

Для этого вам необходимо грамотно выстроить свою тренировочную программу, удачно подобрать арсенал выполняемых упражнений и разобраться с технической составляющей каждого движения.

Иначе, если подходить к этому делу бездумно, в лучшем случае ваши тренировки будут непродуктивными, а прогресс — незначительным.

В худшем случае — вы просто будете впустую тратить своё время и финансы на оплату абонемента в тренажёрный зал или, если вы приобрели гантели для собственного использования, на покупку инвентаря.

При всём этом, вы ещё и рискуете навредить своему здоровью и получить травму.

Поэтому, для этой статьи основной целью будет определение наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями и пояснение их корректного, технически безопасного выполнения.

Содержание

Упражнения на Спину с Гантелями: Общая Информация

Обычно для тренировок спины применяются всем известные подтягивания на перекладине или различные упражнения со штангой, в то время как гантели не пользуются такой популярностью.

Несмотря на это, упражнения на спину с гантелями при правильном внедрении в тренировочную программу остаются достойной заменой общепринятым движениям.

Подтягивания на перекладине хоть и крайне эффективны для развития мышц спины, всё же обладают очень существенным минусом относительно упражнений с гантелями.

Преимущество тренировок спины с гантелями относительно подтягиваний

Дело в том, что подтягивания могут быть недоступным упражнением для людей с очень большим весом или начинающих, которые недостаточно сильны чтобы подтягиваться.

Подтягивания на перекладине обладают высоким порогом вхождения, поэтому многим занимающимся может быть трудно или невозможно извлечь из них какую-либо пользу.

Тогда как широкий гантельный ряд позволяет подобрать вес снаряда под любой уровень занимающегося: от новичка до профессионала.

Примечание. Высокий порог вхождения обозначает трудность достижения чего-либо за короткий промежуток времени. В данном случае это значит, что неподготовленному человеку понадобится относительно много времени, чтобы довести количество повторений в упражнении до оптимального и сделать таким образом упражнение продуктивным.

Недостаток упражнений с гантелями для спины

Очень свойственный недостаток для большинства упражнений с гантелями, который заключается в невозможности работать с действительно большим для вас весом.

Большой рабочий вес обеспечивает очень сильный стресс для организма, что крайне хорошо сказывается на росте мышечной массы и силы спортсмена.

Для этого, конечно же, в большинстве случаев лучше всего подходят упражнения со штангой. Но среди гантелей тоже можно найти свои, весьма приличные варианты.

Сегодня мы их и обсудим. Но для начала, немного коснёмся анатомии спинных мышц.

Мышцы Спины: Строение

Спина (очевидно) находится сзади и часто нам самим не так бросается в глаза как, например, мышцы рук. Поэтому нередко эта часть тела недополучает должного внимания среди посетителей тренажёрных залов. Тогда как более заметным бицепсам, грудным и мышцам пресса может отводится самая значительная часть времени.

Это большая ошибка. Потому что спинные мышцы очень мощные, обладают значительным силовым потенциалом и состоят из большого массива мышц.

Сильные и красивые мышцы спины обеспечат вам здоровую осанку, внушительный визуальный вид и общую прочность тела.

Мышцы спины

Мышцы-разгибатели спины. Основные функции — разгибание и наклон позвоночного столба;
Широчайшие мышцы спины. Основные функции — отведение плеча назад, его сгибание, вращение внутрь;
Трапециевидные мышцы. Основные функции — поднимание и опускание лопатки, приведение лопатки к позвоночнику;
Ромбовидные мышцы. Основные функции — сведение лопаток.

Исходя из этого всего мы можем заключить, что для создания гармонично развитых мышц спины придётся уделять достаточное внимание нескольким участкам.

Обсудим теперь непосредственно сами упражнения на спину с гантелями.

Тяга Гантели в Наклоне (одной рукой)

Это чрезвычайно эффективное упражнение для всего спинного массива мышц.

Во время движения сгибание происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, что «официально» делает тягу гантелей в наклоне базовым движением.

При выполнении тяги гантелей к поясу основную работу выполняют:

Широчайшие мышцы спины;
Ромбовидные мышцы;
Трапециевидны мышцы;

И как мышцы-стабилизаторы вовлекаются:

Бицепсы;
Мышцы брюшного пресса;
Мышцы позвоночника.

Плюсы

1. За счёт комплексного воздействия организм, выполняя тягу гантели в наклоне можно добиться солидного гормонального всплеска. А это является одним из ключевых условий для эффективного наращивания мышечной массы и силы.

Примечание. Гормональный всплеск — реакция организма на стресс в виде выработки различных важнейших гормонов в организме человека. Чем более комплексное воздействие на организм, тем больше потенциальная выработка.

2. Вариант тяги в наклоне именно с гантелей даёт возможность работать в существенно большей амплитуде движения, чем в альтернативном варианте со штангой. Движение позволяет больше отвести локти назад. Это поможет добиться более эффективного мышечного сокращения.

3. Сама по себе тяга гантели в наклоне является более простым упражнением, потому что здесь есть дополнительные точки опоры. То есть, выполняя тягу гантели, вы упираетесь как минимум рукой во что-то, а возможно и ставите колено на скамью.
Работая со штангой, у вас нет никаких точек опоры, а весь вес снаряда держится на ваших ногах и спине.

Минусы

1. Традиционно для гантельных вариантов, общий стресс на организм будет меньше. Соответственно, меньше потенциал роста мышечной массы и силы.
Стресс в данном случае будет меньше, потому что вы работаете одной стороной тела, а одна сторона, очевидно, всегда будет слабее.

2. Тяга гантели к поясу более энергозатратный вариант при таком же КПД как у варианта со штангой. Это обусловлено тем, что здесь вам нужно сделать в два раза больше повторений, за счёт работы на каждую сторону по отдельности.

Примечание. КПД — коэффициент полезного действия.

Тяга Гантели в Наклоне: Техника

Данное упражнение, как и многие другие упражнения на спину с гантелями, предоставляет широкий выбор технических вариаций:

Можно опираться только рукой;
Только ногой;
Одновременно как рукой, так и ногой;
Можно менять угол наклона скамьи, на которую вы опираетесь;
В конце концов, можно выбрать в качестве опоры вообще не скамью, а любой подходящий предмет мебели.

Простор для фантазии большой, поэтому любители разнообразия должны по достоинству оценить это упражнение.

Но какую бы вариацию вы не избрали, главные нюансы всегда остаются теми же: естественный прогиб в пояснице, выдох на усилии, грудь выгнута вперёд.

Техническое исполнение

Возьмите гантель в рабочую руку и займите горизонтальное положение;
Выберите вариант опоры какой вам больше удобен;
С нижней позиции тяните гантель к поясу прижимая локти к корпусу;
Вашей верхней точкой будет положение, когда локоть окажется заметно выше вашего туловища;
Подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Не кидайте его.

Тяга гантели в наклоне с задержкой в верхней точке (одной рукой)

Подсказка. Для более качественного сокращения мышц, попробуйте делать небольшую фиксацию в верхней точке.

Тяга Гантелей в Наклоне

Это упражнение может стать прекрасной альтернативой для тяги со штангой в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне выполняется без какого-либо упора, поэтому в упражнении сильно задействуются мышцы-разгибатели спины, получая солидную статическую нагрузку. А также бицепсы бедра, если наклон вашего тела достаточно большой (а он именно таким и должен быть).

Само собой, выполняя подобные тяговые движения, можете рассчитывать на значительное воздействие на мышцы предплечий и силу вашего хвата. Развитие таких вещей как хват многих не волнует вообще, но по мне так стальной хват и мощные предплечья — это очень круто.

Подсказка. Новичкам стоит обратить особое внимание на подобные упражнения, потому что они являются наиболее эффективным инструментом для наращивания общей мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Данное движение доступно в трёх вариациях хвата:

Хват сверху;
Хват снизу;
Нейтральный хват.

Каждый из вариантов хвата принципиальной разницы на вовлечение мышц не оказывает, а лишь смещает акцент с одного участка на другой.

Разберём каждый из вариантов

1. Хват сверху

Тяга гантелей в наклоне хватом сверху.

Такой вариант является классическим хватом. Он удобен и позволяет использовать довольно большой вес снаряда. В этом стиле основную работу будет выполнять верхняя часть спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.

2. Хват снизу

Тяга гантелей в наклоне хватом снизу

Такой хват позволяет добиться большей амплитуды движения, что повысит степень вовлечения мышц за счёт более качественного сокращения. Основной акцент тут ложится на широчайшие мышцы спины. Используя обратный хват в тяге гантелей в наклоне, у вас получится самый меньший вес отягощения.

3. Нейтральный хват

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Данная вариация достаточно ровно распределяет нагрузку по всему массиву мышц спины. Здесь также есть возможность работать в большей амплитуде движения. Применяя такой хват, вы сможете взять наибольший рабочий вес. Это обусловлено сбалансированной нагрузкой на все мышцы спины.

Подсказка. Если вас в первую очередь интересуют силовые показатели и максимальный вес отягощения — выбирайте нейтральный хват.

Таким образом, с помощью лишь одного упражнения можно многогранно нагрузить самые разные мышцы нашего тела.

Вы можете ограничиться одним вариантом хвата, так вы добьетесь максимальной эффективности только в одном варианте, сможете поднимать наибольший вес, у вас будет чётко отработана техника, а само движение будет привычным и комфортным. В этом есть смысл.

Также вы можете регулярно варьировать виды хвата от тренировки к тренировке. Такой подход обеспечит наиболее сбалансированное развитие мышц спины, но веса в каждом из вариантов будут поменьше, как и техника — не так отточена.

Делайте выбор исходя из собственных задач и предпочтений.

Тяга Гантелей в Наклоне: Техника

Традиционно, как и многие другие упражнения на спину, тягу гантелей в наклоне критически важно выполнять со стройной осанкой и естественным прогибом в спине.

Примечание. Поскольку мышцы-разгибатели позвоночника в этом упражнении подвергаются значительной нагрузке, уделите достаточное внимание их разминке перед тем, как приступать к самому упражнению.

Для полноценной работы мышц спины, вам необходимо достаточно низко наклонить свой корпус.

Очень часто можно увидеть как неопытные ребята выполняют «тягу в наклоне», когда штанга или гантели в нижней точке находятся на уровне выше колен. Это не тяга в наклоне. Никогда так не делайте.

Как вам нужно делать:

Тяга гантелей в наклоне с задержкой в верхней точке

Возьмите в руки гантели нужным вам хватом;
Согните колени и наклонитесь вперёд, сохраняя прогиб в пояснице;
Наклонитесь настолько, чтобы гантели оказались на уровне ниже колен — это ваше исходное положение;
Направьте свой взгляд прямо перед собой или немного вниз, это поможет удерживать спину ровной;
Начинайте тянуть гантели, прижимая локти к корпусу;
Вашей верхней точкой будет положение, когда локти окажутся позади корпуса;
Подконтрольно опустите гантели и выполните необходимое количество повторов.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором

Это очень похожее упражнение на обратную тягу в Хаммере. Основная нагрузка тут будет на верхнюю часть спины.

Здесь полностью исключаются из работы мышцы ног, низа спины и брюшного пресса. Нагрузка на бицепс также заметно снижается. За счёт этого упражнение становится более изолированным и позволяет сосредоточиться только на тренируемых мышцах.

Сложность в плане технического исполнения также, соответственно, снижается из-за отсутствия необходимости удерживать корпус в наклоне. Это будет плюсом для новичков, у которых мышцы не обладают достаточным тонусом для комфортной работы в многосуставных движениях.

Тяга гантелей с упором в скамью также может выполняться различными хватами: верхним, обратным и нейтральным.

Для дополнительной вариативности нагрузки можно менять угол наклона скамьи.

Выбирайте оптимальный угол наклона скамьи примерно в 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше в работу будут подключаться задние дельты и трапеции.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором Корпуса: Техника

Займите исходное положение уперевшись грудью в скамью;
Опустите плечи, «повесьте» гантели на вытянутые руки;
Тяните гантели прижимая локти поближе к корпусу;
В верхней точке ваши локти окажутся немного выше вашего туловища;
Подконтрольно опустите гантели и выполните оставшиеся повторения.

Примечание. Прижатые локти к туловищу обеспечивают выполнение тягового движения именно за счёт мышц спины. Чем больше локти разведены в стороны, тем больше работают задние дельты.

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

Заключение

Как мы видим, даже всего лишь три упражнения на спину с гантелями могут обеспечить достойную, атлетичную форму.

Вы можете использовать как все три упражнения в вашей тренировочной программе, так и одно из них, применяя различные вариации хвата, чтобы сбалансированно нагружать все мышцы спины.

Нет никакой необходимости выполнять десятки различных упражнений для спины (как и для других мышечных групп) чтобы сделать атлетичное телосложение.

Если только вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях по бодибилдингу и демонстрировать своё тело судьям. Хотя, в таком случае, скорее всего вы итак сами знаете что и как вам нужно делать.

А теперь я хочу обратиться к вам

Какое из упражнений этих упражнений вам больше всего нравится? Какой вариант хвата кажется самым крутым?

Предпочитаете ли вы штангу или гантели в своих тренировках? Или может вам нравится комбинировать?

Пишите что думаете по этому поводу.

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают

Если вы хотите прокачать спину, трицепс и предплечье, добавьте в программу тягу гантелей в наклоне. Это эффективное базовое упражнение помогает обеспечить гипертрофию и улучшить силовые показатели. Из этой статьи вы узнаете, какие именно мышцы работают во время тяги гантелей, какой техники нужно придерживаться для достижения нужного результата и каких ошибок стоит избегать.

СОДЕРЖАНИЕ

Польза упражнения

Это энергоемкое упражнение, активно расходующее энергию за счет участия нескольких мышечных групп и суставов, помогает обеспечить прирост силы и увеличить объем мышц спины и рук.

Какие мышцы участвуют

Делая тягу гантелей в наклоне, вы прорабатываете:

заднюю дельту, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины;

большую и малую круглые мышцы плечевого пояса;
разгибатели спины;
предплечье;
длинную головку трицепса.

Преимущества упражнения

Возможность заниматься дома. Гантели компактны, в отличие от штанги или тренажера. Не нужно выделять много места для хранения или тренировок, а в качестве опоры можно использовать подходящую мебель – диван, стул, кресло, журнальный столик и т. п.
Безопасность. Тягой гантелей можно заменить аналогичное упражнение с грифом штанги, если вы не можете выполнить подъем штанги из-за ограничения подвижности вследствие травмы или у вас изначально невысокая мобильность движения в суставах из-за недостаточной эластичности мышечных волокон и соединительнотканных структур.

Возможность менять интенсивность нагрузки на конкретные мышечные группы. Меняя угол наклона или положение локтей, вы можете перераспределять нагрузку. Например, если вы опираетесь на горизонтальную скамью, активнее задействуется нижняя часть широчайших мышц, а при опоре на скамью с наклоном 30 и более градусов сильнее нагружается верх. Если не прижимать локти близко к корпусу, то во время тяги будет активнее работать задняя дельта. Кроме того, изменить нагрузку можно за счет смены хвата: тянуть гантели можно прямым, обратным или параллельным хватом.

Виды упражнений и особенности техники

С опорой на колено и кисть

Тяга одной гантели на горизонтальной скамье выполняется поочередно каждой рукой. Займите правильную исходную позицию:

колено правой ноги поставьте на скамью так, чтобы в тазобедренном суставе получился почти прямой угол;

правую руку выпрямите полностью и упритесь ладонью;
левую ногу оставьте на полу и отведите немного назад;
левую руку, держащую снаряд, опустите и расслабьте плечо.

На выдохе подтяните гантель к поясу (не к груди), постепенно сгибая руку и подводя лопатку к позвоночнику. Затем опустите снаряд, дав возможность за счет силы тяжести опустить кисть чуть ниже естественного положения. В этом классическом упражнении активно прорабатываются широчайшие, круглые, дельтовидные и трапециевидные мышцы спины.

Если вы хотите уменьшить амплитуду, поставьте скамью под наклоном в 30 градусов. Как мы уже говорили, в наклоне мышцы работают те же, но во время такой тяги активнее задействуется верхняя часть широчайших и из-за уменьшения амплитуды проще поднять большой вес.

Отчасти упражнение похоже на тягу с опорой рукой, но там нога стоит на полу, а не на скамье, как здесь.

С опорой рукой на наклонную скамью или стойку

Техника этой тяги гантели к поясу похожа на предыдущую: руки работают поочередно, одна опирается на скамью или стойку. Нога со стороны рабочей руки должна быть немного отведена назад, другая нога, слегка согнутая в колене, должна стоять ближе к опоре. Такая тяга в наклоне подходит более опытным спортсменам: в процессе подтягивания гантели к поясу повышается нагрузка на поясницу, при неправильной технике можно получить травму позвоночника. В этом упражнении активнее участвуют мышцы плеча и верхняя часть спины.

Стоя в наклоне

Тяга двух гантелей в наклоне в положении стоя, единственная из описанных в этой статье, выполняется без дополнительной опоры. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, наклонитесь вперед, позвоночник удерживайте в нейтральном положении. В зависимости от угла наклона туловища будет отличаться амплитуда, эффективным вариантом для большинства атлетов является угол наклона 45 градусов.

В горизонтальном положении корпуса (практически параллельно полу) больше нагружаются мышцы нижней части спины, поясница. В процессе подъема не отводите гантели в стороны, тяните их к животу.

Лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье может выполняться одновременно двумя руками или поочередно. Позволяет удерживать спину в правильном положении без дополнительных усилий.

Лягте животом на спинку скамьи, поднятую под углом 45 градусов (угол наклона можно изменить), ноги опустите по обеим сторонам сиденья, уперевшись пальцами стоп в пол, руки свободно опустите. На выдохе начните сводить лопатки, постепенно сгибая локоть, поднимайте гантели к поясу до достижения угла 90 градусов между предплечьем и корпусом. Опускайте на вдохе, не бросайте снаряд, контролируйте движение в момент возвращения в исходную позицию.

Техника выполнения

Хотя в технике каждой вариаций тяги с использованием гантелей есть свои нюансы, можно выделить общие рекомендации.

Каким бы ни был наклон, во время тяги спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника: смотрим перед собой, не округляем спину и грудь, передняя часть плеч должна находиться на одном уровне.
Подъем гантелей к поясу делаем на выдохе, опускаем гантели на вдохе.
Тяга снаряда в наклоне должна выполняться за счет мышц спины, поэтому контролируйте приведение лопаток к позвоночнику, избегайте подъема рывком.

При работе одной рукой избегайте скручивания корпуса.

Тренировочные кроссфит-комплексы

Тяга снаряда в наклоне часто используется в кроссфит-тренировках. Приведем примеры двух вариантов комплексов с эффективными упражнениями, прорабатывающими разные мышечные группы.

Комплекс 1. Приседы со штангой, жимы лежа (со штангой или гантелями), отжимания от пола, тяги снаряда в наклоне. Каждое упражнение выполните по 10 раз, в конце добавьте 30 секунд прыжков на скакалке.

Комплекс 2. 20 запрыгиваний на короб, 10 тяг гантелей к поясу лежа на скамье, 10 приседов на одной ноге, 10 жимов штанги из-за головы, 20 подъемов ног в положении лежа.

Основные ошибки при выполнении

Ошибка 1. Неправильная поза

Если упражнение выполняется неправильно, вы опускаете голову или, наоборот, вытягиваете шею, округляете спину вместо обеспечения естественного прогиба, повышается риск получения травмы во время тяги. Чтобы легче было контролировать положение спины, на первых занятиях используйте наклонную скамью.

Ошибка 2. Тяга к груди, а не к животу

В процессе тяги на скамье гантель должна подводиться к животу, а не к груди, только в этом случае будут работать нужные мышцы. Если вы тянете снаряд к груди, возможно, вы взяли слишком большой вес или нужно увеличить угол наклона.

Ошибка 3. Отведение локтя вбок, а не подъем вверх

При правильном выполнении тяги локоть должен подниматься, а не уходить вбок, так как отведение гантелей – это уже другое упражнение. При этом опытными атлетами для разнообразия тренировок и повышения нагрузки может выполняться тяга в наклоне с отведенными локтями.

Ошибка 4. Подъем веса рывком

Из-за рывка, особенно при работе с большим весом, можно получить травму. Старайтесь поднимать гантели плавно.

Ошибка 5. Работа бицепсом

Тяга (независимо от угла наклона корпуса) направлена на проработку мышц спины. Бицепс, конечно, задействуется, но нагрузка на него не должна быть такой же, как при сгибании рук.

Противопоказания

Тягу гантелей в наклоне к поясу не стоит выполнять при наличии грыжи, протрузии, патологическом изгибе позвоночника в грудном отделе, гиперкифозе и ряде других заболеваний.

Оптимальный вес и количество подходов для начинающих

Не берите сразу большой вес, так как из-за напряжения в локтях и плечах можно травмироваться. Выбирайте вес так, чтобы к концу выполнения упражнения вы чувствовали легкое утомление в мышцах.

Если уже в середине подхода вы начали нарушать технику, тянуть снаряд к груди или в принципе перестали работать с прежней амплитудой, возьмите гантели полегче.

Для эффективной прокачки нужных мышц в тяге в наклоне новичкам достаточно делать 3 подхода по 12–15 повторений.

Растяжка

Чтобы избежать травмы поясницы, растяжения и разрыва мышц и связок, не пренебрегайте разминкой и растяжкой в силовых тренировках. К тому же чрезмерная жесткость бедра может помешать вам выполнить наклон больше 30–45 градусов, из-за чего тяга в наклоне будет выполняться с меньшей амплитудой.

Полезные советы от тренера

Подбирайте вес снаряда так, чтобы он не тянул весь корпус за собой в момент опускания.
Опытные спортсмены во время тяги гантелей могут использовать читинг на последних повторениях, но снаряд не должен «падать». В уступающем режиме работайте на два счета, в преодолевающем – на один.

При круговом вращении плеч в процессе тяги уменьшите вес снаряда. Доводите гантели до пояса, максимально приближая их к телу и сводя лопатки.
Периодически меняйте тренировку, добавляя новые вариации упражнений за счет супинации, изменения угла наклона корпуса, типа хвата, положения локтей и т. п.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает разные группы мышц спины и плечевого пояса, при этом в отличие от работы со штангой позволяет тренироваться даже при ограниченной подвижности суставов (например, вследствие травмы спины) и обеспечивает равномерность нагрузки. Как только вы начнете привыкать к нагрузке, увеличьте вес снаряда, добавьте супинацию, поменяйте угол наклона или внедрите другие изменения. Так вы сможете и дальше создавать условия, необходимые для повышения силы и гипертрофии целевых мышц, не меняя в целом программу тренировки. Тренер Spirit. Fitness составит для вас индивидуальную программу, с которой вы сможете достичь поставленной цели. Первое занятие в рамках любого абонемента тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Попробуйте эту серию тяг для спины и пресса, чтобы сформировать свой V-образный конус ключ к достижению ваших эстетических целей. Таким образом, вы будете стремиться вылепить V-образный торс — этот неуловимый конус, который начинается в верхней части тела, а затем сужается к бедрам.

Вы будете стремиться к сильной, мускулистой спине и плечам, а это значит, что вам потребуется много гребли, чтобы накачать задние дельты и ромбовидные мышцы. Эта тренировка серии тяги V-Taper DB из Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. дает вам именно это — и вы также получите качественную работу над прессом для хорошей меры.

Bowflex Сравните и выберите

299 долларов в Bowflex

«Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, сделайте это», — говорит Сэмюэл. «Это универсальная горизонтальная тяга, которая безопаснее для плеч, чем вертикальная тяга, и, если вы работаете за столом, более важна для создания втягивания лопатки, которого вы не получаете, сидя за компьютером». И, конечно же, Сэмюэл называет эту серию «универсальным магазином» механизмов, необходимых для идеального V-образного конуса.

Для выполнения тренировки вам понадобится набор гантелей и регулируемая скамья. Если вы хотите попробовать это дома и вам нужен набор гантелей, обратите внимание на этот универсальный набор от Bowflex.

Men’s Health/Eric Rosati

Отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли шарнирно опираться на бедра и опираться одной рукой на подголовник.
Держите гантель в другой руке. Ваши ноги должны быть прямоугольными, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы наклоняетесь над скамьей.
Напрягите мышцы спины, чтобы выполнить 2 повторения тяги, разводя локоть. Для этого рука, держащая гирю, должна быть обращена назад.
После повторений с распрямлением выполните 1 повторение традиционной тяги, прижав локоть к телу и повернув руку внутрь. Сделайте паузу в верхней точке повторения на 1 секунду и сожмите плечи вместе, прежде чем опуститься в исходное положение.

По словам Сэмюэля, два типа тяг работают с разными частями спины и плеч. «Каждая тяга с расставленными локтями задействует задние дельты и ромбовидные мышцы, а это ключи к созданию такой ширины спины, которая будет выделяться из футболки», — говорит он. «Затем вы переходите к более стандартной тяге с локтем близко к телу, который задействует широкую часть ваших широчайших мышц. хотите с этим, мы можем добавить в эту паузу «.

Пауза прорабатывает не только заднюю часть тела, хотя время, проведенное в напряжении, дает вам возможность по-настоящему хорошо напрячься. Здесь вы также разобьете пресс, так как мышцы кора и нижней части спины борются с тоннами противодействия. — Вращение, — говорит Сэмюэл, — пока вы сохраняете свою позицию ровной.

Чтобы добавить это в свою тренировку спины (или сделать ее всей тренировкой, когда у вас мало времени), попробуйте 3–4 подхода по 3–4 группы повторений. Для получения дополнительных советов и упражнений от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную рутину, рассмотрите Eb’s Программа «Новые правила мышц ».

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами. , и работает. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для набора серьезного размера и силы

Количество мышц, образующих спину, дает множество вариантов того, как вы можете структурировать свои тренировки. Учитывая, что существует так много уникальных способов накачать спину, у вас могут быть пробелы в физическом развитии или развитии силы, если вы работаете исключительно со штангой или используете слишком много тренажеров.

Войдите в верную гантель, чтобы покрыть распространение. Гантели обеспечивают всю интенсивность тяжелой работы со свободным весом, но позволяют вам настраивать и адаптировать тренировку к вашей конкретной структуре тела.

Авторы и права: Аян Ален / Shutterstock

Излишне говорить, что хорошо натренированная спина важна для любой цели в фитнесе. С гантелями на самом деле ничего не осталось — вот пять лучших упражнений для спины с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Силовые упражнения для спины с гантелями
Тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы
Тренировка спины с гантелями и одной гантелью
Тренировка спины с гантелями для подготовки
Тренировка спины с гантелями на выносливость

Лучшие силовые упражнения с гантелями для спины

При работе с гантелями вы должны попытаться включить комплексное упражнение для всего тела, чтобы проработать спину как единое целое. Как только это будет сделано, тренируйтесь как можно интенсивнее, одновременно изолируя как можно больше основных групп мышц. Вы можете добиться этого, изменяя угол тяги и манипулируя положением хвата или углом локтя. В связи с этим сила хвата или выносливость могут играть роль в том, какой вес вы можете поднять, поэтому держите несколько ремней наготове, если ваши руки начинают ограничивать вашу силу.

Тренировка

Тяга гантелей в наклоне должна быть краеугольным камнем вашей силовой тренировки с гантелями для спины. Независимо от того, какой угол вы принимаете, шарнирная поза задействует кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в качестве вспомогательных групп мышц, помогая укрепить все тело. Поскольку здесь основное внимание уделяется гантелям, тяга гантелей одной рукой — отличный выбор.

Тяга гантелей одной рукой : 3×6-8
Тяга гантелей к груди, 9 ряд0064 : 3×6-8
Y-образный подъем гантели в наклоне : 3×10
Тяга гантелей к задней дельте : 3×10

Лучшая тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы
Гипертрофические тренировки для спины должны действительно подчеркивать различные углы и диапазоны движения, чтобы наилучшим образом расставить приоритеты для каждой отдельной мышцы. Чтобы достичь этого (и попутно нарастить мышечную массу), немного снизьте вес и сосредоточьтесь на средних и высоких повторениях. Таким образом, более мелкие группы мышц могут по-прежнему получать свою конкретную нагрузку, не перегружаясь. Больше подходов или упражнений за тренировку также может помочь проработать каждую отдельную мышцу.
Тренировка
Есть несколько мышц, которые действуют синергетически, а это означает, что между несколькими различными упражнениями они получат некоторое преимущество в наращивании мышечной массы. Держите локоть ближе к телу, чтобы проработать широчайшие мышцы спины в тягах с гантелями, или слегка разведите их, чтобы проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Также легче различать трапециевидные и ромбовидные мышцы, используя правильное количество веса для каждой мышцы. Слишком большой вес может стать препятствием для ромбовидных мышц, что приведет к чрезмерному вовлечению трапециевидных мышц. Прежде чем нагружать вес, убедитесь, что у вас хорошая техника.
Тяга гантелей одной рукой : 4×10-12
Гантель Силовой ряд : 3×12
Тяга гантелей к груди : 3×15
Пуловер с гантелями : 3×12
Гантели Обратные разведения : 3×15
Ограниченное количество оборудования не является чем-то нереальным, особенно в эпоху домашних тренировок. Что происходит, когда у вас есть ограниченное количество нагрузки? Сложите все, что у вас есть, на один вес и отправляйтесь в город. Тренировки спины с одной гантелью все еще могут быть очень эффективными для наращивания силы, мышц и, что наиболее важно, стабильности кора. Односторонний характер каждого упражнения, безусловно, поможет вам построить железную скобу.
Тренировка
Тяга гантелей одной рукой демонстрирует здесь свою универсальность, позволяя развить силу или стимулировать наращивание мышц широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц в зависимости от того, как вы решите наклонить локоть. Используйте его, чтобы заложить основу тренировки — перегрузите мышцы, используя противоположную руку для стабилизации на стойке с гантелями, скамье или чем-то еще, что вы можете придумать. С этого момента удаление опорной точки скамьи поможет вам максимально использовать ограниченный потенциал нагрузки, серьезно бросив вызов стабильности вашего кора.
Тяга гантелей : 3×8-10
Обратный размах одной рукой в наклоне : 3×12-15
Однорукая гантель I-Y-T : 3×10 на каждую позицию.
Tempo Пуловер с гантелями* : 3×10
Примечание: В пуловерах потратьте целых три секунды, чтобы опустить вес под контролем.
Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Лучшая тренировка спины с гантелями для кондиционирования
Упражнения с гантелями — отличный вариант, потому что односторонний аспект сопротивления требует огромной координации и вовлечения кора. Это поможет увеличить сложность и увеличить частоту сердечных сокращений. Хитрость заключается в том, чтобы иметь наготове несколько наборов гантелей, чтобы справиться с накопившейся усталостью и уменьшить нагрузку по мере того, как вы устаете. Начните с упражнений для всего тела, прежде чем переходить к более изолированным или стабильным вариантам по мере того, как вы будете утомляться на протяжении всего круга.
Тренировка
Подготовку можно разделить на множество категорий, но наиболее подходящей для тренировки с гантелями будет высокоинтенсивная круговая тренировка. Составьте несколько удобных упражнений, чтобы сократить время транзита и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Выполнение определенного количества раундов схемы или AMRAP (как можно больше раундов) в течение заданного периода времени — отличный способ получить убийственную тренировку физической подготовки. минут с минимальным отдыхом между раундами.
Тяга гантелей в наклоне : 1×10
Ряд отступников : 1×10 на руку.
Тяга гантелей одной рукой : 1×12
Ряд уплотнений с раструбом : 1×15
Разведение гантелей с опорой на грудь в обратном направлении : 1×15
Лучшая тренировка спины с гантелями на выносливость
Тренировка мышечной выносливости очень похожа на работу по набору массы, за исключением того, что вы стремитесь достичь отказа с гораздо большим количеством повторений в целом — подумайте о 15-20 повторениях или больше. Это требует меньшей нагрузки в целом, что по касательной позволяет выделять и изолировать определенные мышцы. Кроме того, работа с большим количеством повторений дает вам достаточно времени, чтобы отрегулировать связь между мозгом и мышцами.
Тренировка
Идея тренировок на выносливость заключается в том, чтобы зажечь мышцы и поддерживать их в таком состоянии на протяжении всей тренировки. Периоды отдыха будут ограничены примерно 30-45 секундами, а количество повторений будет намного больше, чем в других стилях тренировок. Нагрузку следует уменьшить, чтобы приспособиться, но тренировки на выносливость ни в коем случае не являются легкими.
Тяга в наклоне : 4×15-20
Тяга гантелей одной рукой к задней дельте : 3×20
Ряд уплотнений с расклешенными локтями : 3-кратное максимальное количество повторений.
Y-образный подъем гантели с опорой на грудь : 2×20
Преимущества работы с гантелями
Гантели — отличный инструмент для тренировки спины. Каждая мышца спины требует тонкой разницы в ориентации хвата и угла локтя, чего трудно (если не невозможно) добиться с помощью большинства других снарядов. Улучшенная изоляция отдельных групп мышц, уравновешивание любой асимметрии в силе или мышечном развитии, а также индивидуализация упражнений в соответствии с вашей собственной уникальной структурой являются огромным преимуществом в этой области.
Односторонний баланс
Гантели предоставляют уникальную возможность проверить силу мышц, координацию и стабильность суставов, которые могут развиваться между каждой стороной тела. Там, где штанги и тренажеры могут скрыть это, гантели не позволяют одной конечности компенсировать другую. Тест также является решением, для любых обнаруженных несоответствий использование гантелей или других односторонних упражнений будет путем обратно к симметрии.
Кредит: Анна Бердник / Shutterstock
Индивидуальная анатомия
Индивидуальные длины конечностей, точки начала/прикрепления мышц и рычаги уникальны для вас. Все эти ориентиры влияют на то, как лучше всего изолировать каждую мышцу спины, но также могут способствовать плато, если вы не адаптируете свою тренировку.
Представьте, что вы пытаетесь воткнуть квадратный колышек в круглое отверстие. Тренажеры и штанги предназначены для выполнения конкретной задачи или имеют меньше места для маневра для индивидуальных различий. Гантели помогают учитывать ваши анатомические особенности, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.
Улучшенная изоляция
Эффективная тренировка спины требует сочетания правильного выбора нагрузки, ориентации хвата и угла наклона локтя. Каждый из этих вариантов влияет на то, какая мышца спины будет задействована во время того или иного упражнения — например, тяга штанги или тяга гантелей.
Тяга штанги в основном представляет собой фиксированное движение, а это означает, что у ваших широчайших мышц есть ограниченное пространство для маневра, в котором они могут сокращаться. Настраиваемое положение гантелей легко приспосабливается к любому количеству хватов и ориентаций угла локтя, чтобы лучше всего нацеливаться на ваши любимые мышцы с лучшей изоляцией. .
Анатомия спины
Чем глубже вы будете понимать анатомию спины, с которой вы приступите к тренировкам, тем лучше вы поймете, как выполнять каждое упражнение. Знание начала и прикрепления (где ваша мышца прикрепляется к каждой части вашего тела) поможет вам сделать выбор в отношении вашего хвата, угла локтя, управления нагрузкой, подходов и повторений, а также гораздо легче определить. Тренировка спины заключается в том, чтобы тянуть руку от передней части тела к задней — знание вашей анатомии помогает ориентироваться в более мелких деталях.
Трапециевидная
Трапециевидная мышца (или трапециевидная мышца) — одна из самых крупных мышц спины. Средняя и нижняя ловушки начинаются и прикрепляются вдоль позвонков C7-T12 к латеральной трети ключицы, акромиальному отростку и ости лопатки. Упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на эти области трапеций, обычно имеют более широкий угол наклона рук и направлены на сближение лопаток.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой широкие мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища. Они охватывают широкий диапазон мест начала и прикрепления от остистых отростков ребер T7-L5, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и нижнего угла лопатки до межбугорковой борозды плечевой кости (верхняя часть руки). Учитывая эти исходные точки и точки введения, упражнения, которые тянут руку впереди тела в отведенное положение, будут полезны для нацеливания на широчайшие.
https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как построить V-образную спину: что нужно и что нельзя делать при тренировке широчайших (https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBY)
Задние дельтовидные
Хотя задние дельтовидные мышцы можно тренировать как часть тренировки плеч, они также находятся на задней стороне тела и могут синергетически тренироваться со многими движения спины. Многие упражнения, нацеленные на трапециевидные мышцы и широчайшие, также стимулируют задние дельтовидные мышцы, особенно когда рука уходит дальше от средней линии тела.
Ромбовидные кости
Ромбовидные кости находятся между остистыми отростками T2-T5 и медиальным краем лопатки, что означает, что они играют ключевую роль в сведении лопаток. Упражнения, которые переводят лопатки из полностью выдвинутых в полностью втянутые, помогут стимулировать ромбовидные мышцы.
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника заслуживают упоминания как часть спины. Они вносят вклад в общую эстетику верхней части спины и обычно реагируют и сжимаются против любых сил, пытающихся согнуть позвоночник. Это означает, что использование упражнений без поддержки, таких как тяга в наклоне, поможет развить их с течением времени, поскольку они постоянно задействованы как часть основной группы мышц, предотвращая округление спины.
Подведение итогов
Огромное количество мышц и упражнений, на которые может опираться хорошая тренировка спины, обеспечивает бесконечную вариативность и креативность. Имея немного знаний о том, как расположить тело, вы получите большую удельную силу, рост мышц или выносливость, особенно с добавлением остроты гантелей, добавленных в уравнение.
Благодаря своей уникальной способности соответствовать потребностям вашего тела и целям, тренировки спины с гантелями являются очевидным выбором для предотвращения плато, устранения мышечного дисбаланса и одновременного предотвращения скуки. Возьмите пару гантелей на следующую тренировку и отправляйтесь в город, ваша спина будет вам благодарна.