Рубрика: Упражнения

Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей

Поперечное и продольное плоскостопие – это весьма распространенное заболевание как у детей, так и у взрослых. Его непременно нужно лечить, так как изменения, которые оно вызывает в стопе, могут повредить весь опорно-двигательный аппарат. Гимнастика при плоскостопии поможет исправить ситуацию и избежать печального итога.

Зачем нужны упражнения?

Гимнастику можно назвать самым лучшим способом лечения плоскостопия у взрослых и детей, без неё устранение данной проблемы просто невозможно.

Перечислим главные изменения и улучшения, коих позволяет добиться зарядка:

• Устранение болевых ощущений в стопах при условии регулярного выполнения лечебной физкультуры.
• Укрепление и возвращение в нормальное положение сводов ступней, предупреждение их дальнейшего деформирования.
• Улучшение лимфодренажа нижних конечностей, избавление от опасных застоев лимфы.
• Укрепление связочного аппарата ступней, что очень важно при этом заболевании.
• Оздоровление суставов – интенсивные движения вызывают образование суставной жидкости, которая обеспечивает нормальную работу сочленений и снимает воспаления.
• Тренировка и постепенное укрепление мышц ног, устранение при этом гипертонуса.
• Ускорение обменных процессов и, следовательно, регенерации тканей, что немаловажно.
• Улучшение кровообращения в стопах, благодаря этому сухожилия, связки и мышцы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Как делать гимнастику?

Тренировки эффективны при плоскостопии I, II и III степени. Обычно они включают в себя несколько видов упражнений: с нагрузкой на стопы и сопротивлением (к примеру, сжимание предмета пальцами, его перекатывание), специальную ходьбу на различных частях стоп, движения ногами и так далее. Чтобы усилить эффект, часто используют всевозможные приспособления и коврики с ребристой и неровной поверхностью. Бегать при плоскостопии можно, но не очень долго и не слишком интенсивно (и только после консультации с врачом).

Комплекс упражнений при плоскостопии:

• Вращайте стопами то в одну, то в другую сторону. Делайте это 1-2 минуты.
• Присядьте на стул, положите перед собой на полу разные мелкие предметы. Постарайтесь захватывать эти вещи пальцами ног, разложите их по кучкам. Затем переставляйте предметы из одной кипы в другую.
• Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Старайтесь расположить ступни по одной линии. Соединяйте вместе сначала носочки, а потом пятки.
• Присядьте на коврик, ноги согните в коленках, разведя слегка их по сторонам. Соедините вместе стопы. Разгибая ноги, старайтесь удержать вместе и пальцы, и пятки. Возвратитесь в исходное положение. Повторите это 20-30 раз.
• Положите на пол карандаш и лист бумаги. Пальчиками ноги возьмите карандаш и начните рисовать. Удерживайте бумагу другой ногой. Потом поменяйте конечности. Делайте это в течение 5 минут.
• Сядьте на пол и положите под стопы полотенце. Упершись на руки, согните ноги. Носки должны коснуться края полотенца. Сгибая пальчики, постарайтесь подтянуть его к себе.
• Встаньте ровно, соедините ноги вместе. Поднимитесь на носочки, потом возвратитесь в исходное положение. Проделайте это минимум 20-30 раз. Потом повторите это упражнение, но вставайте не на носки, а на пятки.
• Присядьте на стул, упритесь в пол ногами. Положите гимнастическую палку перед собой, поставьте на нее ступни и начинайте катать её сначала вперед, а потом назад. Выполняйте упражнение около 3 минут.
• Присядьте на стул, упритесь в пол ногами. Выполняйте движения, похожие на передвижения гусеницы. Согните пальчики ног. Затем подтяните пятки к ним. Потом разогните пальцы и опять согните. Снова подтяните пятки. Продвигайте при этом ноги вперед. Делайте это в течение 1-2 минут сперва одной ногой, затем второй, а после сразу обеими.
• Встаньте и попробуйте пройтись на месте, не поднимая пяток от пола. При этом работать будут лишь носочки. Делайте это около 1 минуты.
• Становитесь прямо, соединив вместе ступни. Попытайтесь идти, не отрывая носочков от пола. Получается, что вы поднимаете лишь пятки. Также это можно делать, сидя на стульчике. Ходите таким образом пару минут.
• Присядьте на стул и упритесь в пол ногами. Потом одной ступней попробуйте обхватить вторую, после продвигайтесь к бедру вверх по голени, а затем обратно вниз. Это же проделайте и другой ногой. Повторите по 15 раз каждой ступнёй.

Советы по выполнению упражнений

Чтобы лечение плоскостопия при помощи гимнастики было бы эффективным и дало положительные результаты, следуйте нашим советам и рекомендациям:

• Чередуйте вышеописанную тренировку с общеукрепляющей, таким образом в работе будут задействованы все мускулы тела.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. На первых этапах выполнения надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым в положении сидя или лежа, а не стоя. Это позволит укрепить и подготовить свод ступни постепенно.
• Выполняйте тренировки регулярно, каждый день.
• Занимайтесь босиком, чтобы почувствовать движения и сделать все правильно.
• Одевайте свободную и удобную одежду, которая не сковывает движений.
• Занимайтесь утром, а не днем или вечером. В это время мускулы еще не устали. Кстати, при помощи зарядки можно хорошо размять суставы и связки перед наступающим активным трудовым днем.
• Проводите тренировку в проветренном помещении. В таком случае все ткани насытятся кислородом, а дыхание будет правильным. Но в комнате должно быть тепло.
• Проконсультируйтесь с доктором перед началом тренировок, ведь комплекс лечебной физкультуры должен назначаться сугубо индивидуально. Врач сначала проведет осмотр и оценит ситуацию, а затем подберет занятия.
• Тратьте на тренировку не меньше 20 минут в день, иначе не получите никакого результата.
• Смените упражнения при появлении боли.

Не забывайте, что наилучшее лечение плоскостопия – это его предупреждение и профилактика.

Упражнения для укрепления стоп при плоскостопии

13 ноября 2021 г.Просмотров: 111064

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания. Как же все-таки лечить плоскостопие?

Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни необходимо предпринять комплекс мер. И ортопедическая обувь — пусть важная, но только одна из мер. На сайте Olvi. ua вы сможете проконсультироваться и выбрать модели из категории ортопедическая обувь для детей, ортопедическая женская обувь и ортопедическая обувь мужская таких брендов как 4Rest-Orto, Ортекс. Консультант поможет определить, какая модель подходит именно ВАМ.

Если вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп рекомендуем еще одну меру: выполнение специальных упражнений.

Упражнения выполняются босиком или в носках. Если говорить о периодичности, то чем чаще — тем лучше, но не реже, чем 3 раза в неделю. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

1. Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.

   Необходимо принять удобное положение сидя на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно – одна нога неподвижно стоит на полной стопе на полу, а другой вы вращаете. Аналогично выполняйте упражнение стоя. Чтобы было понятно, как именно выполнять упражнение, представьте, что на полу нарисован круг, и вы обводите его по окружности большим пальцем ноги. Рекомендуем делать 10 повторений.

2. Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.

   Его можно выполнять сидя на стуле или стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.

3. Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.

   Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Чтобы облегчить задачу в положении стоя, вы можете немного присесть, согнув ноги в коленях. Выполняйте не менее 10 раз.

4. Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.

   Расположите стопы параллельно друг другу и не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом выполняйте данное упражнение для стоп, стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.

5. Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.

   Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, поставьте ноги на внешнюю сторону стопы и, не меняя положения стоп, стоя на внешнем их ребре, поднимайтесь в положение стоя. Упражнение повторяйте по 10 раз. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя на полу. Это сложнее, но весьма эффективно.

6. Упражнение – ходьба на месте.

   Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях. Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. Под музыку это упражнение выполняется легче, поскольку напоминает своеобразный ритмичный танец. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.

7. Упражнение для ног при плоскостопии – низкие выпады.

Станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. Выпрямитесь и сделайте выпад другой ногой. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

Детям особенно нравятся упражнения на массажном коврике. Потому что игра начинается еще даже до начала самой гимнастики. Все потому, что коврик для начала нужно собрать. Как пазл или конструктор. А это уже интересно!

И потом, заниматься на коврике весело, потому что скучные упражнения – это не просто раз за разом повторяемые движения. Это самое настоящее преодоление препятствий! Разными шажками ребенок идет по рельефной поверхности коврика, смело обходя «непролазные лужи», осторожно ступая на пятках по «раскаленным камням»…

Пока ребенок играет, он, сам того не зная, делает гимнастику против плоскостопия. Обратите внимание, уважаемые родители: действительно ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ. Главное, подвести малыша к сути игры, придумав страшно реальные подробности. Для родителей с воображением это труда не составит 🙂

А в этом видео вы найдете подсказку, или «шпаргалку» по ключевым моментам эффективной гимнастики. Здесь — конкретный комплекс упражнений и четкий алгоритм действий:

Помните, пожалуйста, что для детей все упражнения важно представлять в игровой форме.

В каталоге на сайте Olvi.ua вы найдете различные ортопедические массажные коврики. Здесь есть даже такие коврики, которые впишутся в ваш интерьер 🙂

Самым высоким спросом у детей пользуются популярные цветные коврики-пазлы Ortek. Некоторые модели при желании можно приобрести как в комплекте, так и поштучно, чтобы собрать индивидуальную полосу препятствий. Несомненным плюсом таких ковриков пазлов является практичность: их можно мыть, мочить, они прочные и никогда не портятся. Т.е. ничего не мешает установить элементы в ванной комнате перед умывальником. А там уж утром и вечером во время чистки зубов и дети, и взрослые будут ходить по массажным коврикам

Упражнения с палкой

Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого вам понадобится палка с круглым сечением диаметром приблизительно 3 см и длиной 1,2-1,5 метра.

• Упражнение 1. Ходьба поперек палки.

  Исходное положение – стать на палку, расположив ее поперек стоп. Стать нужно так, чтобы палка проходила четко посредине стопы, по ее среднему отделу. Суть данного упражнения заключается в переступании по палке боком, или боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить продольное плоскостопие.

• Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.

  Здесь наоборот, палку следует расположить параллельно стопам и идти по ней, как по канату. В одну сторону идите вперед носками, обратно – задом, пяткой вперед. Данное упражнение помогает излечить поперечное плоскостопие.

•  Упражнение 3. Катание палки ногами.

  Видели, как раскатывают тесто скалкой? Совершайте те же движения, только ногами. Сначала выполняйте упражнение каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катайте палку двумя ногами одновременно.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений с палкой, то примите во внимание, что выполнять его нужно на протяжение 5-10 минут ежедневно.

Как делать упражнения для стоп при плоскостопии?

Поделиться:

Полезно знать

Читать все статьи

Плоскостопие (плоскостопие): диагностика и лечение

COLUMBIA ORTHOPEDICS SERVICES

• Симптомы и причины
• Диагностика и лечение
• локаций

Найти специалиста-ортопеда

Как диагностируется плоскостопие?

Диагностика

Врач может диагностировать плоскостопие, наблюдая за вашими стопами и определяя область вашей боли. Они могут попросить вас встать на носки и проверить силу ваших лодыжек. Рисунок износа на подошвах вашей обуви также может раскрыть информацию.
Для диагностики причины боли в ногах можно использовать визуализирующие исследования, в том числе: 

• Рентген. Изображения костей и суставов стопы могут помочь оценить положение и обнаружить артрит
• УЗИ. При подозрении на травму звуковые волны могут создавать быстрые динамические изображения мягких тканей стопы
• Компьютерная томография позволяет получить детальное трехмерное рентгеновское изображение стопы
• МРТ. С помощью мощного магнита и радиоволн МРТ позволяет получить более точное изображение костей стопы и мягких тканей

Как лечить плоскостопие?

Лечение

Если вы ищете, как исправить плоскостопие или облегчить боль, существует ряд доступных вариантов лечения, включая физиотерапию, ортопедические стельки, упражнения для лечения плоскостопия и, в редких случаях, хирургическое вмешательство. Ортопед может помочь вам решить, какое лечение лучше для вас.

Физиотерапия

Физиотерапевт может лечить ваше плоскостопие с помощью определенных упражнений для удлинения и укрепления мышц. Они также могут порекомендовать определенные изменения в образе жизни, например, как вы ходите и стоите (поза), и поработаете над укреплением вашего кора.

Ортопедические стельки 

Продаваемые без рецепта или изготавливаемые по индивидуальному заказу ортопедические стельки (стельки) могут изменить правила игры, когда речь идет о коррекции плоскостопия. При необходимости ортопед может выписать рецепт на индивидуальные стельки для ног, которые обеспечивают целенаправленную поддержку стопы и облегчают боль.

Упражнения при плоскостопии

Некоторые упражнения при плоскостопии могут помочь при дискомфорте. Многие упражнения для ног при плоскостопии можно выполнять дома, в том числе:

• Упражнения на растяжку для ахиллова сухожилия и икроножной мышцы
• Подъем пятки. Поднимитесь на цыпочки, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь
• Ходьба на носках и на пятках. Попробуйте пройтись по полу только на пятках, а затем подняться на носки, как будто на высоких каблуках. Это поможет укрепить стопы и лодыжки.
• Массаж свода стопы. Массируйте область свода стопы, перекатываясь вперед и назад, отталкиваясь от роликового шарика или даже бутылки с ледяной водой под стопой

Хирургия 

Люди редко нуждаются в операции по поводу плоскостопия. Но в тяжелых случаях может быть проведена хирургическая процедура для восстановления или реконструкции сухожилий и связок и выравнивания костей, поддерживающих свод стопы. Хирургия обычно проводится для предотвращения ухудшения деформации, боли и артрита в будущем.

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие?

Стоя, проверьте внутреннюю сторону стопы. С нормальными стопами у вас должен быть свод — приподнятый между подошвой стопы и землей. У вас плоскостопие, если ваша стопа плотно прилегает к земле без пространства.

Что вызывает падение арок?

Выпадение арки может быть унаследовано или, очень часто, вызвано воспалением или разрывом сухожилия голени, которое поддерживает арку (заднее большеберцовое сухожилие).

Можно ли исправить плоскостопие?

Плоскостопие можно исправить хирургическим путем, выровняв кости и восстановив или реконструировав поврежденные связки и сухожилия, поддерживающие свод стопы. Однако даже операция не всегда может полностью или навсегда исправить плоскостопие.

Что можно сделать, чтобы помочь плоскостопию?

Упражнения для ног, ортопедические стельки, физиотерапия и, в крайних случаях, хирургическое вмешательство — все это варианты, помогающие облегчить боль при плоскостопии.

Get Care

Trust NewYork-Presbyterian для лечения плоскостопия

NewYork-Presbyterian является домом для одних из лучших в стране специалистов по стопам и лодыжкам. Наши ортопеды могут оценить ваши симптомы плоскостопия и предложить индивидуальные варианты лечения, включая передовые хирургические процедуры в крайних случаях.

Если вам нужна помощь при плоскостопии, свяжитесь с NewYork-Presbyterian сегодня для консультации с одним из наших первоклассных ортопедов.

Свяжитесь с нами: 212-305-4565

Посмотреть наши офисы

Приобретенное плоскостопие у взрослых — OrthoInfo

Как обсуждалось выше, болезненное плоскостопие может быть вызвано многими заболеваниями.

Повреждение сухожилия задней большеберцовой кости является наиболее частой причиной AAFD.

Заднее большеберцовое сухожилие является одним из наиболее важных сухожилий голени. Он начинается от мышцы голени, проходит по внутренней стороне голени и прикрепляется к костям на внутренней стороне стопы.

Основная функция этого сухожилия — удерживать свод стопы и поддерживать стопу при ходьбе. Если сухожилие воспаляется или разрывается, дуга медленно разрушается.

Заднее большеберцовое сухожилие прикрепляет икроножную мышцу к костям на внутренней стороне стопы.

Женщины и люди старше 40 лет более склонны к развитию проблем с сухожилием задней большеберцовой кости. Другие факторы риска включают ожирение, диабет и гипертонию. Наличие плоскостопия с детства увеличивает риск развития разрыва сухожилия задней большеберцовой кости. Кроме того, у людей, которые занимаются видами спорта с высокой ударной нагрузкой, такими как баскетбол, теннис или футбол, могут быть разрывы сухожилий из-за повторяющихся нагрузок.

Подробная информация о дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы: Дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости

Воспалительный артрит, такой как ревматоидный артрит, может вызывать болезненное плоскостопие. Этот тип артрита поражает не только хрящи в суставах, но и связки, поддерживающие стопу. Воспалительный артрит не только вызывает боль, но и приводит к тому, что стопа меняет форму и становится плоской.

Артрит может поражать заднюю часть стопы или среднюю часть стопы, что может привести к выпадению свода стопы.

Подробная информация о ревматоидном артрите стопы: Ревматоидный артрит стопы и голеностопного сустава

Повреждение связок стопы может привести к смещению суставов. Связки поддерживают кости и не дают им двигаться. Если связки порвутся, стопа станет плоской и болезненной. Это чаще происходит в середине стопы (травма Лисфранка), но также может возникать в задней части стопы.

Помимо травм связок, переломы и вывихи костей среднего отдела стопы также могут привести к плоскостопию.

Для получения дополнительной информации о травмах среднего отдела стопы: Лисфранк (средний отдел стопы) Травмы

У людей с диабетом или с проблемами нервов, которые ограничивают нормальную чувствительность в ногах, может быть коллапс свода стопы.

Йога для начинающих: 10 простых упражнений, советы тренера

Разбираемся вместе с экспертами, как начать заниматься йогой: что купить, как правильно дышать и какие асаны выполнять дома.

• Первые шаги
• Дыхание
• Асаны
• Комментарий эксперта

Эксперт и автор видеороликов Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России;

Эксперт Зоя Сергиенко, инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Йога для начинающих: первые шаги

Если вы занимаетесь с тренером в зале, вам предоставят необходимое оборудование. Для домашней практики лучше заранее купить коврик длиной на 15 см больше вашего роста. Выбирайте плотный материал толщиной не менее 5 мм, чтобы было удобно ставить колени и локти. Йогой можно заниматься босиком либо в носках, форма одежды — спортивная. Новичкам лучше отказаться от популярных восточных штанов-шароваров — широкие слои ткани будут мешать и не позволят отследить правильное выполнение асан. Выбирайте леггинсы, которые не стесняют движения, спортивные топы и майки. Оверсайз-футболки также не подходят для практики — в перевернутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Если растяжки недостаточно, помогут специальные легкие блоки. Дополнительно можно приобрести болстер — валик для улучшения растяжки и расслабления, но на первых порах его легко заменить скрученным полотенцем.

6 принципов йоги, которые пригодятся в обычной жизни

Дыхание в йоге для начинающих

Зоя Сергиенко, сертифицированный инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Цель йоги не только в поддержании здоровья тела, но и в успокоении ума. Этому способствует правильное йоговское дыхание. Прежде чем перейти к выполнению асан, важно привести мысли в равновесие. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Со вдохом наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце вдоха приподнимите ключицы, с выдохом освободите от воздуха живот и грудную клетку, опустите ключицы. Цикл дыхания задействует парасимпатическую нервную систему, человек успокаивается.

Для того чтобы асаны были максимально эффективны и нетравматичны, нужно синхронизировать движения с дыханием. Например, в прогибах вы делаете вдох, а на выдохе делаете наклон и расслабляетесь. Во время практики важно не задерживать дыхание: оно остается ровным, спокойным и плавным, вдох переходит в выдох и обратно.

Ученикам я рекомендую использовать дыхание уджайи. Это достаточно простая, но очень эффективная техника, которое применяется, когда сложно стоять в асане. Важно выдыхать на растяжении и добавлять шипящее дыхание, которое облегчает боль и напряжение, улучшает работоспособность. То есть вы используете возможности организма по максимуму, но тратите минимум ресурсов. Сидя с прямой спиной, слегка опустите подбородок, сделайте вдох через нос, прикройте голосовую щель и произнесите звука «са», не открывая рта. С выдохом — звук «ха». Дыхание лучше отработать отдельно, а уже после — перенести в асаны. Если во время практики не получается правильно дышать, стоит остановиться и проработать этот момент. Если усиленно тянуться на вдохе или задержке дыхания, это может привести к травмам. Большинство людей при малоподвижном образе жизни дышат, не задействуя нижние части легких. Дыхание в йоге учит этому за счет глубокого вдоха при раздувании диафрагмы и грудной клетки и следующего за ним выдоха.

Можно начать заниматься дома, если подойти к этому осознанно: по видеоурокам, по книгам. Но изучение практики займет больше времени, поэтому важно выбрать преподавателя, который четко и грамотно объяснит нюансы практики хотя бы в теории. Если вам некомфортно, появляются неприятные ощущения, лучше записаться на индивидуальное занятие и поговорить с тренером. После этого вы сможете заниматься самостоятельно. Когда нет возможности пойти к преподавателю, можно практиковать йогу онлайн по видеосвязи. После инструктажа приступайте к простым асанам. Для перехода к более сложным позам может потребоваться новая консультация.

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных плюсов для здоровья

Асаны для начинающих

Практика должна проходить в спокойной обстановке. Постарайтесь убрать все раздражающие факторы, отложите телефон и включите приятную музыку. Выполнять комплекс можно целиком, либо делать асаны выборочно, варьируя их между собой в любом порядке (за исключением «Шавасаны», заключительного упражнения любой практики). Медленно выполняйте каждую асану, не забывая дышать во время движения. Делайте небольшую паузу после каждого упражнения, которое кажется вам сложным, особенно если появилась одышка, и начинайте снова, когда дыхание нормализуется. Нужно удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов.

1. Поза ребенка, «Баласана»

Поза ребенка предназначена для того, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей асане. Она мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки, расслабляет позвоночник, плечи и шею. «Баласана» подходит, когда нужно мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра. Стоя на коленях, перенесите вес тела на пятки, наклоняясь корпусом вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить вдоль корпуса. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины во время дыхания.

Пропустите асану, если у вас есть травмы колена, проблемы с лодыжками или высокое артериальное давление. Поза противопоказана беременным женщинам.

2.

Асана хорошо растягивает мышцы спины, помогает укрепить силу конечностей и расслабить позвоночник. Исходное положение — на четвереньках. Поднимите таз вверх, ладони при этом могут слегка переместиться вперед на коврике. Выпрямите ноги и поставьте их на ширину плеч. Спина должна быть ровной, не притягивайте плечи к ушам. Тело в конечной точке напоминает букву Л. Колени могут быть слегка присогнуты, если не хватает растяжки.

3. Поза горы, «Тадасана»

Со стороны асана выглядит довольно просто, но это только на первый взгляд. Помимо нагрузки на мышцы, поза развивает координацию и баланс, помогает растянуть руки, ноги и спину. В положении стоя (руки сложены ладонями перед грудью или вытянуты вдоль корпуса) потянитесь макушкой вверх. В работу включены практически все мышцы тела, в том числе ягодичные и пресс, которые улучшают стабилизацию.

4. Поза воина, «Вирабхадрасана I»

Стоя на полу, развернитесь в сторону правой ноги. Стопа задней ноги повернута вперед на 60–70°, расстояние между стопами около метра. Согните переднюю ногу под углом 90° (при этом колено и пятка остаются на одной линии) и перенесите на нее вес тела. Поднимите прямые руки вверх к потолку. При проблемах с шейным отделом позвоночника не смотрите вверх из этого положения, только прямо перед собой.

5. Поза треугольника, «Триконасана»

Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх.

Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

6. Поза стула, «Уткатасана»

Асана для развития силы мышц ног и рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Начинайте сгибать колени, будто садитесь на невидимый стул. Отводите таз назад, корпус немного наклоните вперед. Спина ровная и образует прямую линию с вытянутыми руками. Важно: колени не выходят за проекцию стоп (пальцев ног).

7. Поза дерева, «Врикшасана»

Поза помогает укрепить мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку, баланс и устойчивость. Начните из положения стоя. Затем поднимите одну ногу и перенесите вес тела на опорную. Поднятую ногу согните и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Таз подайте немного вперед, не уводите его в стороны. Ладони сложите перед грудью либо над головой. Не забудьте повторить на другую ногу.

Если сложно удерживать равновесие, опустите ногу на голень или щиколотку, но ни в коем случае не на колено.

8. Поза полумоста, «Сету Бандха Сарвангасана»

Упражнение для растяжения мышц спины и улучшения подвижности позвоночника позволяет также задействовать мышцы пресса и бедер. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с тазом. Руки вытянуты вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите ягодицы над полом. Опора должна быть на стопы, которые остаются на коврике. Руки сцепите в замок под ягодицами, голова не двигается, взгляд в потолок. Задержитесь в этом положении и медленно опустите таз в исходное.

9. Поза кошки-коровы или потягивающегося кота, «Марджариасана»

Простая и приятная асана, позволяющая растянуть позвоночник. Ее можно делать в перерывах между сидячей работой. Позу часто включают в комплексы для беременных, и она не имеет противопоказаний. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени точно под бедрами. На вдохе потянитесь вверх макушкой и тазом, прогибая спину; взгляд направлен вверх. На выдохе верните их в исходную точку и прогните спину в обратную сторону, направляя взгляд к животу. Движения медленные, без рывков. Следите, чтобы не было заломов в шее, позвоночник должен выгибаться плавно.

10. Поза трупа, «Шавасана»

Асана завершает практику, помогая расслабиться. Важно сохранять неподвижность, попытаться погрузиться в медитативное состояние. Поза — лежа на спине, прямые ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза, дыхание ровное и спокойное. Мысленно уделите внимание каждому участку тела, поочередно расслабляя ноги, область таза, позвоночник, руки, шею и голову. Расслабляйтесь в течение 7–10 минут.

В некоторых случаях может быть удобнее подложить валик или свернутое полотенце под голову либо под колени, если есть неприятные ощущения в пояснице.

Комментарий эксперта

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России

По правилам, йогой стоит заниматься утром на голодный желудок, а вечером нельзя есть минимум за два часа до практики. После занятия можно поесть, но самое главное — сохранять эмоциональное состояние: умиротворенность, положительный настрой, внутренний подъем, спокойную энергичность «здесь и сейчас». В какое время дня заниматься йогой, зависит от вашего внутреннего ощущения и того, жаворонок вы или сова. Немаловажно, как практика выбранной школы йоги влияет на вас лично. Вот пример: высокий и сильный мужчина решил персонально заниматься йогой. Так как он уже занимался в тренажерном зале, он попросил своего персонального тренера уделять больше внимания растяжке. Работа была направлена на парасимпатическую нервную систему, и это его расслабляло. Если он приходил заниматься утром, весь день после йоги ходил сонным. А когда занятия перенесли на вечернее время, после практики мужчина сразу ехал домой и спокойно засыпал. Или, наоборот, девушке с гипермобильностью суставов необходима силовая нагрузка. Тогда нужно выбрать такое направление и инструктора, которые больше направлены на удержание силовых асан: боковой планки, поз воинов, силовых балансов и т. д. Идет работа на симпатическую нервную систему, и после утренних классов организм быстрее просыпается, а активность в течение дня зашкаливает.

Пить воду во время практики можно, но желательно немного, только по необходимости. Иначе вы будете испытывать дискомфорт от чрезмерно большого количества жидкости, особенно при выполнении лежачих асан на животе. Заниматься йогой нужно минимум два раза в неделю. Но чтобы быстро не «перегореть», можно начать с одного занятия. Для хорошего результата три раза в неделю по полтора часа будут идеальным решением.

Противопоказаний для практики йоги практически нет. Но все очень индивидуально: например, во время беременности или при высоком давлении некоторые позы противопоказаны, а другие, наоборот, нужно выполнять. Все зависит от правильно выбранного направления и учителя йоги. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом. Во вторую, расспросить друзей и близких, которые уже занимаются йогой, кого они могут посоветовать. Третье — важно походить к нескольким педагогам, заранее предупредив их, что вы новичок. Четвертое — примерно через месяц поиска ваше тело точно вам «скажет», на правильном вы пути или нет. Если есть крепатура в мышцах и вы чувствуете, что спина стала сильнее и прямее, вы стали спокойнее, добродушнее и все вокруг вас «расцветает», тогда вы на верном пути. А если спина по-прежнему неприятно ноет где-то в пояснице или шее, вы постоянно раздражены и чувствуете усталость, надо пересмотреть свой выбор инструктора и школы.

Если есть какие-то травмы, отклонения в здоровье, например грыжа или протрузия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а после приступить к регулярным занятиям. Не спешите приступать к активной практике, сначала стоит позаниматься в группе для начинающих или, при показаниях к здоровью, в группе по йоготерапии.

Теги: йога

25 поз на каждый день

Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного.

Асаны для начального уровня

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.

Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

3. Модификация позы «собака мордой вниз»

Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.

Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.

4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.

Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.

Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.

Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.

7. Поза дерева (Врикшасана)

Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.

Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, направляя вес тела в пятки. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и опустите таз.

9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.

Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.

10. Поза трупа (Шавасана)

Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.

Позы для среднего уровня

11. Планка

Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.

Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.

12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.

Как сделать: стоя в позе планки (см. выше), согните руки в локтях до прямого угла. Ладони, как и кончики пальцев рук, должны упираться в пол, а плечи располагаться вдоль тела и быть параллельны полу (а не торчать в стороны). Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.

13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)

Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.

Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).

14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)

Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.

Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола. Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.

15. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Укрепляет ноги, руки и мышцы спины, а также растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.

Как сделать: примите позу «собаки мордой вниз». Затем поставьте правую ногу между ладоней, перенося вес тела на ступни. Медленно поднимите корпус вверх, держите спину прямо. Поднимите руки вверх и смотрите на ладони.

16. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Ещё одна поза, помогающая укрепить ноги, бёдра, а также верхнюю часть спины. Как бонус — отличный способ научиться держать равновесие.

Как сделать: примите позу воина I. А теперь распрямите согнутую ногу, наклоните корпус вперёд (держите руки прямо перед собой), другую ногу поднимите вверх. Ваше тело со стороны должно напоминать букву «Т». Держите спину прямо, колени не сгибайте. Дышите ровно и глубоко.

17. Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Сразу скажем, поза не для новичков. Отлично помогает растянуть заднюю поверхность ног, вместе с тем успокаивает сознание.

Как сделать: опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. При этом локти должны быть на ширине плеч. Переплетите пальцы рук. Медленно поднимайте таз так, будто вы принимаете позу «собаки мордой вниз». При этом оставьте предплечья на полу. Старайтесь не округлять спину и расслабьте шею.

18. Поза лука (Дханурасана)

Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на живот лицом вниз. Согните колени и на выдохе постарайтесь захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом. Попробуйте тянуть пятки к ягодицам и задержитесь в этой позе. Дышите ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.

19. Поза верблюда (Уштрасана)

Раскрывает переднюю часть тела и выпрямляет осанку.

Как сделать: встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко.

Позы для продвинутого уровня

20. Поза «боковая планка» (Васиштхасана)

Укрепляет плечи, верхнюю часть спины, а также помогает найти баланс, если вес тела перенесён на руки.

Как сделать: встаньте в позу «собаки мордой вниз». Перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, разверните туловище так, чтобы оно «смотрело» не в пол, а в бок. Левую ступню поставьте на правую, а левую руку поднимите вверх. Дышите глубоко и спокойно.

21. Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Укрепляет плечи, руки и кисти, успокаивает и помогает найти равновесие.

Как сделать: встаньте к стене лицом на расстоянии, равном длине вашей ступни, примите позу «собаки мордой вниз». Сделайте шаг к рукам левой ногой, затем согните её в колене. Перенесите вес тела на руки и подайтесь вперёд так, чтобы плечи оказались над ладонями. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте ступни на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

22. Поза «стойка на предплечьях у стены» (Пинча Маюрасана)

Ещё одно отличное упражнение для плеч.

Как сделать: встаньте на четвереньки лицом к стене, опустите предплечья на пол. От стены они должны быть на расстоянии, равном длине вашей ступни. Примите позу дельфина. Положите лоб на руки. Перенесите вес тела на предплечья. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте пятки на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

23. Поза журавля (Бакасана)

Ещё одна поза для ваших рук и плеч, которая к тому же укрепляет мышцы пресса и бёдер.

Как сделать: примите позу горы и сделайте глубокое приседание. Разведите колени шире бёдер. Поставьте ладони на пол перед собой и согните руки в локтях. Надавите внутренней стороной бёдер в предплечья, а предплечьями — в бёдра. Держите мышцы в напряжении. После поднимитесь на носках, наклоняясь вперёд. Сделайте несколько пружинистых движений и перенесите вес тела на руки, отрывая ступни от пола. На самом деле выполнить это упражнение намного легче, чем кажется, особенно если у вас довольно-таки сильные плечи и кисти рук.

24. Поза «лука лицом вниз» (Урдхва Дханурасана)

Растягивает мышцы спины, плеч, бёдер и пресса.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

25. Поза лодки (Навасана)

Ещё одна хорошая асана для баланса и растяжки задних мышц ног.

Как сделать: садитесь на пол, вытяните ноги вперёд, корпус держите прямо. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от земли. Держите равновесие и выпрямите колени. Ваше тело должно напоминать букву V.

Редакция «Челленджера» благодарит фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в подготовке и проведении съёмок.

Подпишись на The Challenger!

8 поз йоги для начинающих и их преимущества

Избавьтесь от стресса, облегчите боль в спине и приобретите гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицинских наук

Проверка: 21 февраля 2019 г.

Медицинская проверка

Есть много веских причин добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы. Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами йоги.

1864

Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса

Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.

«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге New York Knicks и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.

1865

Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине

Встаньте на коврик на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки. На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.

«Кот-Корова растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине», — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».

1866

Поза Дерева — Врикшасана — для улучшения баланса

Начните в этой позе со стояния прямо. Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Breakthrough: The 5 Living Principles to Победить стресс, выглядеть великолепно и находить Общее благополучие  (и мама актера Винса Вона). Это также поможет вам улучшить баланс.

1867

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч.

«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.

1868

Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления

Из положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени. Опустите плечи и голову на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.

«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.

1869

Поза голубя, раскрывающая бедра

Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками. Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом. Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с левой ногой, согнутой и вытянутой правой ногой.

Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.

1870

Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки

Встаньте неподвижно, широко раскройте грудь и положите руки по бокам, почувствуйте, как ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине. Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят. «Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают. Они одинаковы? Один указывает прямо, а другой указывает на три на часах?»

Эта поза покажет, есть ли у вас дисбаланс в плечах, и подскажет, над чем вам нужно поработать. Если один карандаш сильно загнут, то и ваше плечо тоже.

1871

Поза ноги вверх по стене — Випарита Карани — для восстановления и оживления

Это отличная завершающая поза как для начинающих, так и для опытных в йоге. Лягте на пол, прижавшись ягодицами к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а туловище лежало на полу и было перпендикулярно стене. Вы можете подложить под поясницу свернутое одеяло для поддержки; держите локти разведенными в стороны на полу для дополнительной поддержки. Согните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Дышите глубоко и удерживайте положение столько, сколько хотите. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.

Эта поза оживляет уставшие ноги и придает бодрость вашему шагу, – говорит Лоуренс.

5 основных поз для начала

Обзор

Если вы никогда раньше этим не занимались, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Хотите ли вы выучить некоторые основные движения перед тем, как пойти на урок, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
2. Нажмите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правая пятка, левая пятка. Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, опустив их так, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как при нырянии лебедем), сгибая туловище на ноги. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

1. Из положения «Сгибание вперед» положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко упасть слишком сильно и получить «банановую спину» или сгорбиться в плечах. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство.

чем полезны для женщин, как выполнять в домашних условиях

Упражнения Кегеля, или так называемые упражнения для тазового дна, созданы специально для укрепления мышц тазовых органов. Комплекс прост и эффективен для женщин и мужчин, а самое главное — упражнения можно выполнять в домашних условиях, так они точно станут вашей полезной привычкой.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Болезни

Фитнес

Shutterstock

Что представляют собой упражнения Кегеля для укрепления мышц

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения для мышц тазового дна появились еще в середине прошлого века, когда профессор Арнольд Кегель разработал систему тренировок, названных позднее его именем. Изначально упражнения Кегеля для женщин были призваны бороться с непроизвольным мочеиспусканием при смехе или при кашле, и рекомендовались лишь тем, кто сталкивался с подобными проблемами. Позднее выяснилось, что такие тренировки показаны буквально всем.

Сейчас упражнения Кегеля рекомендуются для мужчин и для женщин. Они не только помогают избежать опущения органов малого таза и улучшают контроль за мочеиспусканием. Научные исследования подтверждают, что приятным бонусом для мужчин становится хорошая устойчивая эрекция. Женщины же после регулярных тренировок начинают получать более яркие оргазмы, чем раньше.

Таким образом, упражнения Кегеля рекомендуются не только при недержании мочи, но и в случае желания улучшить свою сексуальную жизнь.  Тренировки не требуют особой физической подготовки, нужно только не лениться проводить их регулярно, в идеале — каждый день. Достаточно сжимать мышцы и удерживать их в напряженном состоянии, чтобы они стали крепкими.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему полезны упражнения Кегеля?  

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы внутренних органов: матки, мочевого пузыря и кишечника.  Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин, у которых есть проблемы с недержанием или контролем кишечника. Медики советуют выполнять женщинам упражнения Кегеля в домашних условиях до и после родов. Перед началом комплекса для беременных женщин не лишней будет консультация специалиста.

Важным преимуществом упражнений Кегеля для женщин является возможность выполнять их в домашних условиях. Тренироваться можно практически в любой обстановке: традиционная отговорка насчет нехватки времени в данном случае не сработает.

Основные проблемы, против которых эффективен комплекс Кегеля:

• набор веса;
• потеря мышечной ткани;
• слабость организма после беременности и родов;
• болезненность организма после гинекологических операций;
• опущение матки;
• недержание мочи — даже во время чиха, кашля или активного смеха.

В чем преимущество упражнений Кегеля?

Упражнения для мышц Кегеля простые и не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в любое время — будь то обед или просмотр телевизора. Или даже во время секса. Нужно просто включить их в ежедневную рутину, и результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать упражнения Кегеля дома?

Регулярные повторения оздоровительного комплекса в домашних условиях — оптимальный вариант для достижения результатов. Повторяйте незамысловатые упражнения для укрепления мышц по три раза в день. Идеальная частота  —  как минимум три подхода от 10 до 15 повторений в день. Упражнения кегеля для укрепления мышц для женщин должна стать такими же привычными как чистка зубов и умывание. Тем более, что времени на выполнение комплекса уйдет ненамного больше.

Как выполнять упражнения Кегеля?

«Найдите» правильные мышцы

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно нащупать мышцы тазового дна. Найти их несложно — просто задержите мочеиспускание в середине процесса. Теперь вы можете выполнять упражнения для мышц Кегеля для женщин в любом положении, хотя сначала может показаться, что проще всего делать их лежа.

Начинайте практику постепенно

Повторяйте по 10 раз подряд — это один подход. Следите за ощущениями: если вы не можете сделать сразу 10 повторений, сделайте столько, сколько получается. Затем просто увеличивайте число повторений. В будущем правильные упражнения Кегеля станут частью вашей повседневной жизни — делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Как выглядит процесс выполнения:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Сожмите мышцы тазового дна, держите их крепко, но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Сделайте по 10 повторений 3 раза в день (утром, днем ​​и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.
• Дополнительно можно делать ягодичный мостик — при этом специально  напрягать интимные мышцы не нужно. Это упражнение Кегеля также рекомендуется при опущении внутренних органов или неконтролируемом мочеиспускании в качестве дополнения к базовому комплексу.

Совершенствуйте технику 

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды. Отзывы об этом упражнении Кегеля свидетельствуют, что сначала его выполнять непросто, но со временем мышцы становятся сильнее, и тренировка не вызывает затруднений.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. На фото упражнений Кегеля этот момент не отображается, но на практике он очень важен.

Когда ждать результат от упражнений Кегеля?

Посмотрев на выполнение упражнений Кегеля на видео, многие решают, что результат будет заметен практически сразу. Но это не так. Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно

Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат  —  боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки 

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля.  Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только  вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми. Освоив упражнения Кегеля для женщин на видео, не прекращайте тренировки.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц выполнять упражнения для мышц тазового дна, чтобы добиться реального эффекта.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: видео

Представляем видео, посвященное упражнениям Кегеля.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения при недержании мочи у женщин — гимнастика Кегеля при недержании мочи

Гимнастику Кегеля рекомендуют для тренировки мышц тазового дна. Эта зона представляет собой мышцы и соединительную ткань, которые натянуты между костями таза. Различают два слоя: поверхностные мышцы промежности и глубокая тазовая диафрагма. Их функция — поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, тонкого и прямого отдела кишечника, а также копчикового отдела позвоночника.

Мышцы промежности часто теряют тонус после беременности, родов, хирургических вмешательств, после менопаузы или вследствие чрезмерного напряжения из-за запоров или хронического кашля, а также при малоподвижном образе жизни и при появлении лишнего веса^1,2.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Комплекс Кегеля полезен при следующих видах недержания:

• стрессовом недержании, когда моча выделяется по каплям во время чихания, смеха или кашля;

• ургентном недержании: при появлении частых неудержимых императивных позывах помочиться.

Тренировки могут быть не так эффективны, когда наблюдается сильная утечка мочи во время кашля, чихания или смеха. Это говорит о том, что состояние нуждается в более серьезной коррекции. Кроме того, эти тренировки не принесут облегчения при недержании переполнения: когда неожиданно вытекает небольшое количество мочи из-за переполненного мочевого пузыря².

Гимнастика Кегеля после родов

Беременность и роды способствуют ослаблению мускулатуры тазового дна. Слабость сохраняется в течение последующих 6–8 недель у большинства рожавших женщин. Недостаточность мышц может стать причиной изменения положения и функции органов, вплоть до выпадения, развития недержания мочи, недостаточности анального сфинктера, развития сексуальной дисфункции.

Согласно исследованиям, выполнение в раннем послеродовом периоде комплекса Кегеля помогает восстановить тонус мышц промежности и предотвратить развитие осложнений, быстро завершить процесс реабилитации после родов и сохранить качество женщин в течение долгих лет³.

Когда еще полезны тренировки Кегеля?

В литературе, помимо коррекции недержания мочи и опущения внутренних органов, фигурируют также следующие полезные эффекты от регулярной тренировки мышц промежности:

• профилактика геморроя;

• подготовка к атравматичным родам через естественные родовые пути;

• нормализация менструального цикла;

• улучшение качества интимной жизни;

• облегчение течения менопаузы^1-4.

Как правильно выполнять комплекс Кегеля?

Подготовка

Перед тем, как начать выполнять гимнастику Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти занятия можно делать сидя, лежа или стоя — в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание — это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышечной ткани — ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4–6 недель). Ниже — комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

Меры предосторожности

Тренировки не должны вызывать боли и сильного утомления. Если появляется дискомфорт, стоит обратиться к врачу. Также не рекомендуется выполнять комплекс Кегеля при наличии:

• активного воспалительного процесса (острые заболевания инфекционной природы) или инфекционного процесса в органах малого таза;

• в первый триместр беременности;

• при наличии злокачественных опухолей или метастазов в области малого таза;

• при запрете лечащего врача².

Комплекс Кегеля и менопауза

Тренировки мышц тазового дна рекомендуются женщинам в предклимактерическом и климактерическом возрасте, а также после наступления менопаузы. Регулярное выполнение комплекса Кегеля является профилактикой опущения органов малого таза, улучшает кровоснабжение слизистых, уменьшает симптомы недержания мочи, облегчает синдром тазовой боли и дискомфорт во время половых контактов⁵.

Гимнастика Кегеля во время менструации

Однозначных данных о вреде или пользе гимнастики Кегеля непосредственно во время менструации нет. Однако есть наблюдения, что регулярное выполнение упражнений уменьшает боли и дискомфорт во время месячных².

лучших упражнений йоги для здоровой матки

Целостная польза йоги для здоровья — это факт, известный всем нам. Регулярные занятия йогой приносят радикальные изменения в общее состояние здоровья. Йога также играет важную роль в поддержании здоровья репродуктивной системы.

В настоящее время женщины часто жалуются на проблемы, связанные с маткой или репродуктивной системой. Основной причиной этого является лихорадочный образ жизни, когда мы позволяем своему здоровью отойти на второй план. Именно здесь роль йоги имеет решающее значение в улучшении качества нашего образа жизни.

Йога также помогает при таких заболеваниях, как миома матки, полипы и эндометриоз. Обеспечивает правильное кровообращение и укрепление матки.

Таким образом, простые упражнения йоги могут привести к удивительным изменениям в вашем здоровье. Итак, если вы также ищете советы по йоге для здоровой матки, то это как раз то, что вам нужно.

Содержание

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных упражнений йоги, которые могут творить чудеса для здоровья вашей матки.

1. Баддха Конасана (поза связанного угла)- Эта асана йоги очень полезна для матки. Баддха конасана эффективно воздействует на мышцы живота, особенно на матку и яичники. Эта поза связанного угла также улучшает кровообращение в матке и растягивает ее мышцы. Эта асана также хорошо известна тем, что повышает фертильность.

Сядьте, вытянув ноги перед собой. На выдохе согните колени и продолжайте прижимать пятки к тазу. Расположите колени по обеим сторонам и прижмите стопы друг к другу так, чтобы подошвы касались друг друга.

Держите пальцы ног руками, чтобы ноги оставались в угловой позе. Когда вы держите ноги, также наклоняйте свое тело вперед, чтобы удерживать позу так долго, как сможете. Начните с выполнения этой асаны в течение 5-10 минут и постепенно увеличивайте время.

2. Бхуджангасана (поза кобры) — поза кобры растягивает и укрепляет мышцы матки. Это упражнение йоги повышает циркуляцию насыщенной кислородом крови через позвоночник и таз. Поза кобры также тонизирует мышцы нижней части тела и снимает напряжение с тела. Попробуйте это упражнение йоги, чтобы сохранить здоровье матки и отрегулировать менструальный цикл. ( Читайте также: Как медитация и домашние средства помогают при нерегулярных менструациях? )

Лягте на живот и вытяните ноги на полу. Положите руки под плечо ладонями к полу. Держите мышцы ног в напряжении и начните выпрямлять руки, одновременно поднимая верхнюю часть тела.

Поднимая грудь, почувствуйте, как давление равномерно распределяется по позвоночнику. Когда вы полностью выпрямите руки, постарайтесь удерживать позу 12-15 секунд и удерживайте внимание на своем дыхании. Затем постепенно отпустите позу кобры, чтобы расслабиться.

3. Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя) — Эта асана йоги проста, но эффективна для репродуктивного здоровья, а также имеет много других преимуществ для здоровья. Пашчимоттанасана растягивает мышцы матки и яичников и облегчает менструальные спазмы. Убедитесь, что вы выполняете Пашчимоттанасану на пустой желудок.

Утреннее время — лучшее время для выполнения пашчимоттанасаны. Просто сядьте прямо и вытяните ноги вперед. На глубоком выдохе поверните тело вперед, чтобы коснуться лицом бедер, и вытяните руки, чтобы коснуться пальцев ног.

Потянитесь и удерживайте позу настолько, насколько сможете, а затем постепенно расслабьтесь после глубокого вдоха. Держите руки вытянутыми, когда отводите назад верхнюю часть тела. Расслабьте руки с глубоким выдохом.

4. Джану Ширсана (Наклон головы к коленям вперед)- Эта поза йоги растягивает мышцы спины и таза. Наклон головы вперед дает значительное облегчение при менструальных спазмах, а также облегчает дискомфорт во время менопаузы. Это отличное упражнение для решения проблемы миомы матки и вымывания токсинов из матки.

Сядьте на ровную поверхность и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и поднесите левую ступню так, чтобы подошва соприкасалась с внутренней стороной правого бедра. Кроме того, убедитесь, что верхняя часть тела выровнена с вытянутой ногой.

Положите руки на бедра, чтобы обеспечить поддержку тела. На глубоком вдохе начните вытягивать руки и туловище вверх. Как только вы полностью вытянете руки, попытайтесь дотянуться до пальцев ног и удержать их. Просто удерживайте эту асану так долго, как сможете, и постепенно отпускайте ее с глубоким вдохом. Поначалу джану сиршана кажется сложной, поэтому не пытайтесь перенапрягаться

5. Випарита Карани (поза ноги вверх по стене) — это упражнение йоги лучше всего подходит для облегчения менструальных болей в матке. Это также успокаивает боль в нижней части спины. Эта простая асана йоги необходима для поддержания здоровья матки.
   

Ноги вверх по стене также довольно просты в исполнении, вам просто нужно следовать правильным шагам, чтобы принять правильную позу.

Сядьте прямо и левым боком к стене. Использование подушки для поддержки спины — прекрасный вариант. Начинайте сдвигать корпус влево и поднимайте ноги вверх по стене.

Будьте осторожны, кладя нижнюю часть спины на подушку и удерживая равновесие руками во время переключения. Положите руки по обе стороны ладонями вверх. Расслабьте мышцы таза и оставайтесь в этой позе випарита карани в течение 5-10 минут, продолжая глубоко дышать.

6. Мула бандха асана- Эта асана йоги укрепляет мышцы таза. Он также оказывает успокаивающее действие на ум и успокаивает всю нервную систему. Поэтому вам обязательно стоит попробовать мула бандха асану для целостной пользы для здоровья.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Чтобы войти в позу, согните колени и подтяните ступни к телу. Ваши ноги должны опираться на пол, пока вы приближаете пятки.

Держите руки за ягодицами и поднимайте ягодицы на пятках. Когда вы поднимаете ягодицы, убедитесь, что ваши руки тверды и касаются промежности. При этом колени должны опираться на пол, а руки на колени.

Сначала оставайтесь в этой позе 2-3 минуты и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Постепенно отпустите позу до исходного положения вытянутых ног. Просто помните, что вы не должны напрягать лодыжки во время выполнения мула бандха асаны.

Take Away

Вы чувствуете прилив сил, когда регулярно выполняете эти асаны. Пользы от этих асан, особенно для матки, достаточно, чтобы привести вас в действие. Итак, бросьте неактивный образ жизни и примите эти замечательные асаны йоги для целостного улучшения здоровья.

Также читайте:

• Натуральные продукты для улучшения здоровья матки
• Позы йоги для каждой женщины
• Самые важные питательные вещества для женщин каждого возраста

6 Позы йоги для ухода за уходом

Shifa 88889. 11 Jun 2022, 10:00 am IST

• 124

Поддержание здоровья матки — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать как женщина. Здоровая матка повысит ваши шансы на фертильность, а также предотвратит любые осложнения во время беременности. Самое основное, что вы можете сделать для здоровой матки, — это позаботиться о своей гигиене, а также запланировать регулярные осмотры у врача, чтобы исключить любые проблемы. Но есть еще одна вещь, которую вы можете принять во внимание. Попробуйте некоторые позы йоги для ухода за маткой, и это может просто изменить вашу игру о здоровье.

Health Shots связались с гималайским Сиддхой Акшаром, основателем Центра исследований и разработок Акшар Йоги, который представил 6 поз йоги, а также их важность для поддержания здоровья матки и предотвращения болезней.

«Каждая женщина должна регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать себя в форме и быть активной. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи и орехи, поскольку они считаются полезными для здоровья матки».

По словам Акшара, вот 6 поз йоги для ухода за маткой, которые могут улучшить работу и здоровье вашей женщины:

1. Баддха Конасана (поза сапожника)

• Чтобы войти в позу, вы можете сесть, вытянув ногу вперед и держа спину прямо.
• Поставьте ступни вплотную к паху и соедините подошвы вместе, удерживая ступни или пальцы ног руками.
• Вы можете начать махать бедрами, чтобы усилить растяжку бедер, а чтобы усилить растяжку, вы также можете наклониться вперед на выдохе.

Упражнений для укрепления мышц спины: эффективно и просто.

20.05.2022

Комплекс упражнений для спины: укрепление и растяжка

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мышцы спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярным упражнениям мышцы расслабляются, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

1. Лодочка
   Исходное положение (ИП) — лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.

2. Руки в замке за спиной
   При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками.
   Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.

   Внимание! При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Это не принципиально, главное – тянуться руками и постараться коснуться кончиками пальцев противоположной руки. Через боль делать упражнения для позвоночника нельзя.

3. Опора
   Это упражнение делается у стены, отойдя от нее примерно на шаг. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы ноги и туловище составляли прямой угол, когда ладони опираются на стену. Приняв такое положение и поставив ноги вместе, стараться прогнуться вниз в грудном отделе. Получится мягкое пружинящее, совсем небольшое движение.

4. Кошка & корова
   ИП – стоя на четвереньках. Медленно скруглить спину от поясницы до шейного отдела, не поднимая головы. Задержаться на пару секунд и выпрямить спину. Затем прогнуться в грудном отделе, стараясь вытянуть шею вверх. Вернуться в ИП.

5. Поза сфинкса (кобры, змеи)
   ИП ­–­ лежа на животе, согнутые руки располагаются на уровне груди. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Чем ближе друг к другу будут стоять кисти, тем выше можно подняться. Здесь тоже важна растяжка, и слишком высокий подъем получается не у всех.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

 

№ п/п	Исходное положение	Выполнение упражнения	Дозировка	Методические рекомендации
1.	Лежа на спине, руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, вытянутся, 2 – руки через стороны вниз, 3 – 4 – то же	3 – 4 раза	1 – вдох через нос, 2 – выдох,  носки ног вытянуть
2.	Лежа на спине,  руки в стороны ладонями вниз	1 – поднять голову вверх,  не поднимая плеч и рук 2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.	4 – 6 раз	Дыхание произвольное
3.	Лежа на спине,  руки вдоль туловища	1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя 2 – и.п. 3-4 – то же	4 – 6 раз	1 – вдох 2 – выдох
4.	Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу	Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.	Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60	Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать
5.	То же, что и в 4 упражнении	Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять 2 – опустить	4 – 6 раз	1 – .вдох 2 – выдох через нос
6.	Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища	Поднимание грудного отдела позвоночника	4 – 6 раз	Прогнуться только в грудном отделе
7.	Лежа на животе, руки под подбородком	Поочередное поднимание прямой ноги вверх	4 – 6 раз	Дыхание не задерживать
8.	Лежа на животе, руки вперед	1 – поднять плечи, голову и руки вверх	3 – 4 раза	1 – вдох 2 –  выдох
9.	Лежа на животе, руки под подбородком	1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же	3 – 4 раза
10.	Лежа на спине руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, 2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.	2.–3 раза	1 – вдох, носки ног вытянуть 2 – выдох, носки ног на себя

 

19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
• ромбовидные мышцы, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные (трапециевидные), которые проходят от шеи до середины спины
• выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц, а также могут быть направлены на другие мышцы верхней части тела в плечах, груди и руках.

Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.

Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.

Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).

Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двух недель, чтобы ваша программа была комплексной.

1. Разводка с лентой сопротивления

Почему это в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины, раздвигание ленты с сопротивлением простое, но эффективное. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.

Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.

Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плечевого сустава, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например, те, что образуют вращательную манжету плеча.

Направления:

1. Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
2. Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
   с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга широчайших

Почему это в списке: Тяга широчайших — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга верхнего блока в основном направлена ​​на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в средней и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Указания:

1. Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
2. Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Разгибания спины

Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю вашу заднюю цепь — другими словами, на заднюю сторону вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.

Задействованные мышцы: Разгибания спины отлично подходят для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.

Проезд:

1. Лягте лицом вниз на гимнастический мяч животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
2. Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
4. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Подвесная тяга

Почему она включена в список: Подвесная тяга, использующая вес вашего тела и требующая баланса и устойчивости, очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.

Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
2. Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтянитесь к потолку.
3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Рубка дровами

Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.

Задействованные мышцы: Колки дровами — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.

Проезд:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
2. Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

6. Доброе утро

Почему это в списке: Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть спины, доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.

Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннинг» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Как добраться:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Согнув бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
3. Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках

Почему оно включено в список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная тяга в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.

Направления:

1. Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
3. Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Широкая тяга гантелей в наклоне

Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.

Количество задействованных мышц: Это движение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Указания:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
2. Начните грести с локтями на 9под углом 0 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.

9. Становая тяга со штангой

Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — это отличное многосуставное упражнение, которое одновременно задействует множество групп мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.

Задействованные мышцы: Задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеч, становая тяга со штангой требует силы спины для эффективного выполнения.

Проезд:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Держа грудь приподнятой, начните сгибать бедра и медленно сгибать колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
3. Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

10. Супермен

Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки

Указания:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

11. Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаете эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.

Как добраться:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
2. Подтяните гантель вверх, направляя локоть к небу, удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

12. Тяга гантелей Renegade

Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали доску во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.

Направления:

1. Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
2. Выполните тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
3. Повторите левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.

13. Разведение рук назад

Почему это в списке: Разведение рук назад укрепляет постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Направления:

1. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
2. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сведя лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

14.

Подтягивания

Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы и может быть сложной задачей. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые

Схема проезда:

1. Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
2. Поднимите ноги от пола — или поместите их на вспомогательную ленту — и повисните на руках.
3. Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
4. Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

15. Планка на предплечьях

Почему она включена в этот список: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .

Указания:

1. Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
3. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте до 1 минуты или даже дольше.

16. Тяга в тренажере Смита

Почему оно в списке: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Как добраться:

1. Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
4. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
5. Медленно верните штангу в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

17. Тяга сидя

Почему она в списке: Тяга сидя держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.

Проработанные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.

Указания:

1. Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
2. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
4. Потяните рукоятки к груди, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите локти близко к телу.
5. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

18. Тяга с опорой на грудь

Почему она в списке: Еще один отличный вариант тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено главным образом на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
3. Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
4. Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
5. Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
6. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

19. Пуловер с гантелями

Почему это в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.

Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.

Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Выберите две легкие гантели (лучше начинать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
2. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
3. Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
4. Медленно вытяните руки назад, чтобы поднять гантели назад и над головой. Старайтесь не заходить дальше ушей, старайтесь, чтобы ваши руки были видны краем глаза. Убедитесь, что ваши ребра соприкасаются со скамьей.
5. Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Укрепление спины имеет множество преимуществ, наиболее важным из которых является то, что оно помогает защитить вас от многих форм болей в спине. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и чувствовать себя сильнее.

Помните, что по мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, продолжайте бросать себе вызов, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно и останавливайтесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время движения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

Упражнения для укрепления спины | Здоровье позвоночника

Целью упражнений для укрепления спины является подготовка мышц к лучшей поддержке позвоночника и противостоянию нагрузкам, что может привести к облегчению болей в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы бедра, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и минимизации нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и растяжение нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности. Чтобы нарастить силу основных мышц живота и спины, необходимы упражнения, направленные именно на эти группы мышц.

См. программу силовых упражнений для облегчения боли в пояснице

Упражнения для укрепления спины могут привести к:

• Уменьшению нагрузки на межпозвонковые диски и суставы
• Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
• Легкость при движениях, которые могут вызывать боль, таких как сгибание, скручивание или поднятие тяжестей

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю, а также как часть общей программы растяжки и аэробных упражнений.

реклама

Программы физиотерапии

Двумя наиболее часто используемыми программами укрепления спины являются метод Маккензи и динамическая стабилизация, которым обычно обучаются, работая с физиотерапевтом. Тип предписанной программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и знакомства с программой упражнений.

См. Руководство по физиотерапии для облегчения боли

При необходимости можно сочетать упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации.

Укрепление по методу Маккензи

Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения болей в спине, вызванных состояниями, затрагивающими позвоночный диск, такими как остеохондроз или грыжа диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при болях, вызванных остеоартрозом фасеточных суставов и/или спинальным стенозом.

См. Что такое метод Маккензи при болях в спине и шее?

Одной из основных целей метода Маккензи является «централизация» боли посредством:

• Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с дугоотростчатых суставов и межпозвонковых дисков
• Устранение давления на корешок нерва, что уменьшает корешковую боль (ишиас)

См. «Метод Маккензи при проблемах с шеей и спиной»

Упражнения на динамическую стабилизацию

Целью упражнений на динамическую стабилизацию является поиск и поддержание нейтрального положения позвоночника — естественной позы, которая компенсирует искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс. Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой осанке достигается за счет тренировки мышц и осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения на стабилизацию поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает ряд упражнений, подходящих практически любому человеку. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с таких упражнений, как подъемы ног, которые мягко и постепенно укрепляют нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с использованием мяча для упражнений.

В этой статье:

• Упражнения и боль в спине
• Растяжка для облегчения боли в спине
• Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине
• Упражнения для укрепления спины
• Аэробные упражнения с низким воздействием
• 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео
• 7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице Видео

Распространенные формы силовых упражнений

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто зависит от личных предпочтений, наличия местных инструкторов и процесса проб и ошибок. в поиске облегчения боли.

Общие формы силовых упражнений могут включать:

• Пилатес
• Йога
• Тай-чи
• Тяжелая атлетика и тренировки
• Эластичные ленты
• Мяч BOSU
• Мяч для упражнений

Посмотрите, как йога помогает спине

реклама

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов. Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений необходимо для развития силы и стабильности без боли или травм.

Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с упражнениями

Перед добавлением в программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы гарантировать, что любые новые упражнения не повредят здоровым или заживающим структурам позвоночника.

См.

как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220715/lyazhki-1802852951.html

Упражнения для ляжек: как убрать «ушки» и сделать бедра стройными

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Упражнения для ляжек: как убрать «ушки» и сделать бедра стройными

Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы… РИА Новости Спорт, 15.07.2022

2022-07-15T19:50

2022-07-15T19:50

2022-07-15T19:50

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0d/1574293302_0:4:1480:837_1920x0_80_0_0_70038844e1c6f3967890bb448b0e9e0c.jpg

МОСКВА, 15 июл — РИА Новости. Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, уменьшить бедра и создать красивый силуэт, необходима комплексная работа, включающая в себя правильное питание и выполнение эффективных упражнений для похудения ног.Причины появления жира на ляжкахНесбалансированное питание с преобладанием быстрых углеводов и отсутствие физической активности приводят к нарушению обмена веществ, вследствие чего тело изменяется. Появляются «ушки» на бедрах, целлюлит, выпадает живот, полнеют бока и руки. Причем замедление метаболизма может крайне негативно сказаться на здоровье, провоцируя появление диабета, ожирения и других тяжелых заболеваний, которые невозможно будет вылечить одной лишь диетой и спортом.Это основные причины появления лишнего веса в любых зонах. Если человек резко пополнел, в первую очередь нужно обратить внимание на питание и частоту физической активности. Все это влияет на накопление лишней жидкости в организме и появление жировых отложений. В частности, на ляжках.Дополнительными причинами могут быть:Не менее частая причина резкого набора веса в зоне «галифе» — гормональный сбой во время климакса, беременности, полового созревания или в период влияния других факторов, которые заставляют организм делать «запасы» на бедрах, спине и животе. Врачи называют такой тип ожирения глютеновым и уточняют, что им чаще всего страдают женщины.Дело в непереносимости глютена, провоцирующего воспаление в кишечнике и аллергические реакции. Это напрямую влияет на функционирование эндокринной системы и выработку тестостерона, эстрогена, прогестерона. Последний отвечает за распределение жировой прослойки в организме и уровень сахара в крови, поэтому его дисбаланс приводит к таким последствиям, как резкий набор веса и скачки глюкозы с ухудшением настроения и повышением аппетита.Также полнота на бедрах может быть генетической предрасположенностью или простой особенностью строения фигуры. Женщины с типом фигуры «груша» (простыми словами — узкий верх и широкий низ), «песочные часы» или широкой тазобедренной костью в первую очередь набирают лишние объемы на ляжках из-за особенностей организма. При интенсивной работе над исправлением этой зоны, важно понимать этот момент и не истязать себя, так как в любом случае низ всегда будет превосходить по объемам верх. Чтобы выявить причину появления лишнего объема на бедрах, нужно:Только после понимания причины следует приступать к работе, построив новый рацион питания и начав регулярно заниматься спортом. Без физической активности не обойтись, так как именно фитнес помогает сжечь лишние калории, подтянуть кожу и создать красивый силуэт.Упражнения для похудения ляжекСледующие упражнения направлены на проработку и тонизирование мышц, а не на увеличение мышечной массы. Минимальное количество повторений на каждое упражнение — по 5-10 раз на каждую ногу. Для выполнения потребуется коврик. По желанию можно использовать фитнес-резинку.Для внутренней части бедраУпражнение 1. Боковые выпады с пульсациейВо время выполнения следите за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед слишком сильно.Упражнение 2. Присед-плиеУпражнение 3. Махи ногой в сторонуУпражнение 4. Перекрестные выпадыУпражнение 5. «Ракушка» лежа на бокуУпражнение 6. Приведение ноги лежа на бокуУпражнение 7. «Ножницы»Упражнение 8. Подъем коленей к грудиДля внешней части бедраУпражнение 1. Классические приседанияУпражнение 2. Подъем ноги лежа на бокуУпражнение 3. «Пожарный гидрант»Упражнение 4. Отведение ноги в сторону с упором на коленоУпражнение 5. Вращение ногой с упором на коленоУпражнение 6. Разножка с пульсациейУпражнение 7. Подъем с колен на полусогнутые ногиУпражнение 8. «Стульчик»Эффективный комплекс на уменьшение ногДля похудения необходимо заниматься спортом 2-4 раза в неделю. Регулярность тренировок устанавливается, исходя от уровня физической подготовки человека. Начинающим тренеры рекомендуют начинать с 2-3 тренингов в неделю длительностью от 20 до 30 минут. Постепенно с ростом выносливости и опыта частоту тренировок можно увеличить до 4. Главное — давать мышцам время на отдых и восстановление.Перед занятиями важно сделать разминку, включая 1-2 силовых упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Идеально подойдут приседания, выпады, махи для домашних тренировок, для занятий в зале — 1 рабочий подход с 2 или 3 упражнений из тренировочного плана. В домашних условияхПример круговой тренировки на бедра и ягодицы. Первый круг:Отдых между упражнениями — 15 секунд. После выполнения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму кругу:Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительные упражнения или повторить всю тренировку сначала. Начинающие могут выполнить один из предложенных кругов, уменьшив число повторений до 8-10.В тренажерном залеПримерный план тренировок на бедра в тренажерном зале:Дополнительно в тренировочную программу можно включить велотренажер, степпер, беговую дорожку, «клаймер» на 3-5 минут.Рекомендации фитнес-экспертовУбрать «ушки» и похудеть в ляжках, ежедневно выполняя указанные упражнения, не получится. Необходимо запастись терпением и подготовиться к длительной работе, которая включает в себя:Для похудения из рациона необходимо исключить или минимизировать употребление мучных, сладких, жирных, копченых, острых блюд, забыть о майонезе, сладких газированных напитках и быстрых перекусах на ходу. Следует отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам, макаронам из цельнозерновой пшеницы, нежирному мясу и рыбе. Также не рекомендуется придерживаться строгих диет и сочетать их со спортом. Это приведет к резкому похудению, но с таким же быстрым набором веса после окончания диеты. Дополнительно к этому могут прибавиться различные заболевания, физическое и психологическое истощение.Первые тренировки в тренажерном зале лучше всего проводить с тренером. Если занятия спортом проводятся самостоятельно и в домашних условиях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя дополнительный инвентарь, варьируя количество подходов и повторений. Также комплекс на ноги следует сочетать с тренировками на другие группы мышц. Например, понедельник посвятить проработке мышц пресса, в среду сделать упражнения на мышцы рук и спины, в пятницу — на ягодицы и бедра. Равномерная проработка всей мускулатуры тела поможет создать гармоничную и красивую фигуру.Не менее важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. Если у человека имеются заболевания коленного, тазобедренного и других суставов, перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0d/1574293302_181:0:1301:840_1920x0_80_0_0_fc0cfa5fa898d841bc2be7b2bb941375.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

МОСКВА, 15 июл — РИА Новости. Ляжки — проблемная зона у большинства девушек, так как именно нижняя часть тела набирает лишние сантиметры быстрее всего, а худеет в последнюю очередь. Чтобы избавиться от лишних килограммов, уменьшить бедра и создать красивый силуэт, необходима комплексная работа, включающая в себя правильное питание и выполнение эффективных упражнений для похудения ног.

Причины появления жира на ляжках

Несбалансированное питание с преобладанием быстрых углеводов и отсутствие физической активности приводят к нарушению обмена веществ, вследствие чего тело изменяется. Появляются «ушки» на бедрах, целлюлит, выпадает живот, полнеют бока и руки. Причем замедление метаболизма может крайне негативно сказаться на здоровье, провоцируя появление диабета, ожирения и других тяжелых заболеваний, которые невозможно будет вылечить одной лишь диетой и спортом.

Это основные причины появления лишнего веса в любых зонах. Если человек резко пополнел, в первую очередь нужно обратить внимание на питание и частоту физической активности. Все это влияет на накопление лишней жидкости в организме и появление жировых отложений. В частности, на ляжках.

Дополнительными причинами могут быть:

1. 1.

   Гормональный сбой.

2. 2.

   Особенности типа фигуры и строения тела.

3. 3.

   Генетическая предрасположенность.

Не менее частая причина резкого набора веса в зоне «галифе» — гормональный сбой во время климакса, беременности, полового созревания или в период влияния других факторов, которые заставляют организм делать «запасы» на бедрах, спине и животе. Врачи называют такой тип ожирения глютеновым и уточняют, что им чаще всего страдают женщины.

Дело в непереносимости глютена, провоцирующего воспаление в кишечнике и аллергические реакции. Это напрямую влияет на функционирование эндокринной системы и выработку тестостерона, эстрогена, прогестерона. Последний отвечает за распределение жировой прослойки в организме и уровень сахара в крови, поэтому его дисбаланс приводит к таким последствиям, как резкий набор веса и скачки глюкозы с ухудшением настроения и повышением аппетита.

Также полнота на бедрах может быть генетической предрасположенностью или простой особенностью строения фигуры. Женщины с типом фигуры «груша» (простыми словами — узкий верх и широкий низ), «песочные часы» или широкой тазобедренной костью в первую очередь набирают лишние объемы на ляжках из-за особенностей организма. При интенсивной работе над исправлением этой зоны, важно понимать этот момент и не истязать себя, так как в любом случае низ всегда будет превосходить по объемам верх.

Чтобы выявить причину появления лишнего объема на бедрах, нужно:

• Пройти обследование у специалиста, выявив нарушения в работе эндокринной системы, обмена веществ.
• Проанализировать питание, образ жизни.

Только после понимания причины следует приступать к работе, построив новый рацион питания и начав регулярно заниматься спортом. Без физической активности не обойтись, так как именно фитнес помогает сжечь лишние калории, подтянуть кожу и создать красивый силуэт.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

14 июля 2022, 16:30

Упражнения для похудения ляжек

Следующие упражнения направлены на проработку и тонизирование мышц, а не на увеличение мышечной массы. Минимальное количество повторений на каждое упражнение — по 5-10 раз на каждую ногу. Для выполнения потребуется коврик. По желанию можно использовать фитнес-резинку.

Для внутренней части бедра

Упражнение 1. Боковые выпады с пульсацией

1. 1.

   Встать ровно, ноги поставить вплотную друг к другу, руки в замке возле груди.

2. 2.

   На выдохе сделать широкий шаг в левую сторону, совершив глубокий боковой выпад. В нижней точке с усилием на левую ногу выполнить пульсирующие движения на 2 счета.

3. 3.

   Вернуться в исходную позицию.

Во время выполнения следите за коленом, чтобы оно не выходило за носок. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед слишком сильно.

Упражнение 2. Присед-плие

1. 1.

   Расставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть в разные стороны друг от друга. Руки свести возле груди.

2. 2.

   На вдохе выполнить присед. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов.

3. 3.

   Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

1. 1.

   Встать ровно, поставить ноги по ширине бедер. Руки свести перед собой на уровне груди в продольном положении. Локти расправлены, плечи на одной параллели с полом.

2. 2.

   На выдохе поднять выпрямленную левую ногу в сторону, стараясь достигнуть параллели полу.

3. 3.

   Задержаться в позиции на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 4.

Перекрестные выпады

1. 1.

   Встать ровно, поставить ноги чуть уже ширины плеч, ладони на поясе.

2. 2.

   Слегка подаваясь грудью вперед, на вдохе сделать широкий шаг левой ногой назад, опустив колено к полу. Колено должно расположиться за пятку опорной ноги. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол.

3. 3.

   Аккуратно подняться в исходное положение.

Упражнение 5. «Ракушка» лежа на боку

1. 1.

   Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову. Левой ладонью упереться в пол, ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге.

2. 2.

   Поднять левое колено так, чтобы голень встала перпендикулярно параллели полу. Движения плавные, без рывков.

3. 3.

   Задержаться в верхней точке на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнение 6. Приведение ноги лежа на боку

1. 1.

   Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Вытянуть правую ногу, находящуюся снизу, а левую согнуть в колене и поставить вперед на полную стопу.

2. 2.

   Поднять прямую правую ногу вверх, сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. «Ножницы»

1. 1.

   Лечь на спину. Руки положить под ягодицы, стопы немного приподнять.

2. 2.

   Развести ноги в стороны и свести их одна к другой.

3. 3.

   Поменять ноги и повторить движение.

Упражнение 8. Подъем коленей к груди

1. 1.

   Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.

2. 2.

   Ноги плотно прижать друг к другу и поднять их под углом 45 градусов. Важно: внутренние части стоп должны быть сомкнуты.

3. 3.

   На выдохе поднять колени к уровню груди, разводя их в противоположные стороны, не размыкая стоп.

4. 4.

   Зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию, выпрямив ноги.

Для внешней части бедра

Упражнение 1. Классические приседания

1. 1.

   Встать ровно, спина прямая. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу.

2. 2.

   На вдохе плавно опуститься вниз, медленно сгибая ноги в коленях, до того, пока бедра не окажутся на одной параллели с полом. Важно: колено не выходит за носки.

3. 3.

   На выдохе аккуратно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола.

Упражнение 2. Подъем ноги лежа на боку

1. 1.

   Лечь на бок. Нижнюю ногу согнуть в колене, верхняя — выпрямленная.

2. 2.

   На выдохе поднять верхнюю ногу, с упором на пятку.

3. 3.

   Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

«Пожарный гидрант»

1. 1.

   Встать на «четвереньки» с упором на выпрямленные руки на ладони и на колени. Спина прямая, живот втянут, голова вперед, взгляд в пол.

2. 2.

   Вытянуть левую ногу в сторону, носок направить на себя.

3. 3.

   На вдохе поднять вытянутую конечность вверх на 90 градусов.

4. 4.

   На выдохе опустить ногу вниз, не касаясь стопой пола. Повторить движение.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону с упором на колено

1. 1.

   Принять упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонить в сторону. Другую руку расположить на талии. Спина ровная, живот втянут.

2. 2.

   Верхнюю ногу согнуть в колене и отвести в сторону.

3. 3.

   Поднять максимально вверх и вытянуть ее. Из этой точки вернуть в исходную позицию.

Упражнение 5. Вращение ногой с упором на колено

1. 1.

   Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Для удобства можно положить что-нибудь под колено опорной ноги.

2. 2.

   Верхнюю ногу выпрямить и выполнить несколько круговых движений вперед. Затем выполнить такое же количество повторов на другую ногу.

Упражнение 6. Разножка с пульсацией

1. 1.

   Лечь на спину, руки вдоль корпуса.

2. 2.

   Прямые ноги поднять вверх, носок направить на себя. Поясница прижата к полу.

3. 3.

   Развести прямые ноги в стороны, выполнив разножку. В максимальной точке сделать 2-3 пульсирующих движения.

4. 4.

   Сомкнуть ноги вместе и повторить упражнение.

Упражнение 7.

Подъем с колен на полусогнутые ноги

1. 1.

   Встать на колени. Спина прямая, руки сцепить в замок и расположить возле груди.

2. 2.

   На вдохе поставить правую ногу на полную стопу перед собой и с упором на нее подняться на полусогнутые колени. Важно: колени не должны заходить за носочки.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение, опустив сначала левую, затем правую ногу.

Упражнение 8. «Стульчик»

1. 1.

   Встать спиной к стене и отойти от нее на полшага.

2. 2.

   Опираясь на спину, плавно опуститься на воображаемый стул, сгибая колени под прямым углом. Руки опущены вниз или скрещены на груди.

3. 3.

   Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд — 2 минуты, после вернуться в исходное положение.

Эффективный комплекс на уменьшение ног

Для похудения необходимо заниматься спортом 2-4 раза в неделю. Регулярность тренировок устанавливается, исходя от уровня физической подготовки человека. Начинающим тренеры рекомендуют начинать с 2-3 тренингов в неделю длительностью от 20 до 30 минут. Постепенно с ростом выносливости и опыта частоту тренировок можно увеличить до 4. Главное — давать мышцам время на отдых и восстановление.

Перед занятиями важно сделать разминку, включая 1-2 силовых упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Идеально подойдут приседания, выпады, махи для домашних тренировок, для занятий в зале — 1 рабочий подход с 2 или 3 упражнений из тренировочного плана.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

13 июля 2022, 16:00

В домашних условиях

Пример круговой тренировки на бедра и ягодицы. Первый круг:

1. 1.

   Присед-плие — 20 повторов.

2. 2.

   Боковые выпады с пульсацией — по 15 повторов на каждую ногу.

3. 3.

   Мах ногой в сторону — по 20 подъемов на каждую ногу.

4. 4.

   Подъем коленей к груди — 20 раз.

5. 5.

   «Пожарный гидрант» — по 10 раз на каждую ногу.

Отдых между упражнениями — 15 секунд. После выполнения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму кругу:

1. 1.

   Перекрестные выпады — 10 раз на каждую ногу.

2. 2.

   «Ракушка» лежа на боку — 20 повторов на каждую ногу.

3. 3.

   Приведение ноги лежа на боку — по 20 раз на каждую ногу.

4. 4.

   «Ножницы» — 20 раз.

5. 5.

   Подъем ноги лежа на боку — 15 раз.

Для увеличения нагрузки можно добавить дополнительные упражнения или повторить всю тренировку сначала. Начинающие могут выполнить один из предложенных кругов, уменьшив число повторений до 8-10.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

В тренажерном зале

Примерный план тренировок на бедра в тренажерном зале:

1. 1.

   Присед «Сумо» со штангой на плечах — 2 подхода по 10-12 повторов.

2. 2.

   Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторов.

3. 3.

   Жим ногами лежа — 2 подхода по 10-12 повторов.

4. 4.

   Выпады с гантелями — 2 подхода по 12-15 раз

5. 5.

   Сгибание ног в тренажере — 2 подхода по 10-15 раз.

6. 6.

   Боковые выпады со штангой на плечах или гантелями в руках — 2 подхода по 10-12 раз.

Дополнительно в тренировочную программу можно включить велотренажер, степпер, беговую дорожку, «клаймер» на 3-5 минут.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Рекомендации фитнес-экспертов

Убрать «ушки» и похудеть в ляжках, ежедневно выполняя указанные упражнения, не получится. Необходимо запастись терпением и подготовиться к длительной работе, которая включает в себя:

1. 1.

   Составление сбалансированного, правильного рациона питания.

2. 2.

   Соблюдение водного баланса. Пить не менее 1,5 л чистой воды в день.

3. 3.

   Регулярные, но не ежедневные, занятия спортом, чтобы не допустить истощения организма.

4. 4.

   Своевременное посещение врача и соблюдение его рекомендаций, если обнаружен гормональный сбой и другие заболевания, провоцирующие появление лишнего веса.

Для похудения из рациона необходимо исключить или минимизировать употребление мучных, сладких, жирных, копченых, острых блюд, забыть о майонезе, сладких газированных напитках и быстрых перекусах на ходу. Следует отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам, макаронам из цельнозерновой пшеницы, нежирному мясу и рыбе. Также не рекомендуется придерживаться строгих диет и сочетать их со спортом. Это приведет к резкому похудению, но с таким же быстрым набором веса после окончания диеты. Дополнительно к этому могут прибавиться различные заболевания, физическое и психологическое истощение.

Первые тренировки в тренажерном зале лучше всего проводить с тренером. Если занятия спортом проводятся самостоятельно и в домашних условиях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя дополнительный инвентарь, варьируя количество подходов и повторений. Также комплекс на ноги следует сочетать с тренировками на другие группы мышц. Например, понедельник посвятить проработке мышц пресса, в среду сделать упражнения на мышцы рук и спины, в пятницу — на ягодицы и бедра. Равномерная проработка всей мускулатуры тела поможет создать гармоничную и красивую фигуру.

Не менее важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить травм. Если у человека имеются заболевания коленного, тазобедренного и других суставов, перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

11 июля 2022, 19:30

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях?

Навигация по статье:

• 1. Принципы правильного питания
• 2. Выполнение упражнений
• 3. Приседания
• 4. Растяжка
• 5. Быстрый результат

Обновлено 23. 03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Летом хочется одеть коротенькую юбочку, шортики, открытый купальник и показать свои стройные ножки. Но, как часто бывает, за зиму были набраны лишние килограммы и на бедрах появились ненужные отложения. Вопрос, как убрать жир с ляжек за короткое время, интересует многих.

Для более быстрого эффекта нужно использовать сразу несколько приемов: соблюдение сбалансированного питания, выполнение физических упражнений, обертывание и массаж. Все эти виды можно с легкостью выполнить в домашних условиях.

Принципы правильного питания

Не нужно истязать себя диетами, главное правильно составить свой рацион. Он поможет убрать из организма ненужную жидкость, выведет токсины и избавит от ненужных килограммов.

• За 20-30 минут до приема пищи надо выпивать по стакану воды. Не всегда бывает это возможно. Главное приучить себя пить воду по утрам. Это помогает организму правильно проснуться.
• Требуется соблюдать 5-6 разовое питание. При этом кушать нужно маленькими порциями. Если между приемами пищи появился небольшой голод, то стоит съесть яблоко или банан. Одна порция не должна превышать объема, сложенных двух ладошек. Следует запомнить, что сытость организм ощущает лишь спустя 20 минут.
• Пересмотрите свой рацион и включите в него продукты богатые клетчаткой.
• Если хочется быстро похудеть, то нужно полностью отказаться на некоторое время от мучных и сладких изделий, от соленой, жирной, острой, жаренной и копченой пищи. И не стоит заблуждаться, что с такими ограничениями еда будет не вкусной и однообразной.
• Нельзя принимать еду за 5-6 часов до предполагаемого сна. Очень часто чувство голода путается с жаждой. Необходимо сначала попить, и посмотреть захочется ли кушать.  Уже со второй недели можно будет наблюдать за результатами похудения при сбалансированном питании.

Выполнение упражнений

Упражнения являются отличным дополнением к правильному питанию. Рассмотрим самые эффективные способы.

Приседания

Чтобы данное упражнение дало хорошие результаты, его необходимо делать правильно. Ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч. При приседании ступни не должны отрываться. Садиться следует до образования коленями прямого угла, можно немного ниже.

Для получения лучшего результата от упражнения, можно воспользоваться утяжелением. Для этой цели подойдут гантели или бутылочки с водой. Количество тяжести определяется индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека. Во время выполнения упражнения руки должны находиться за спиной.

Растяжка

Это упражнение является хорошим стимулирующим занятием. Обеспечивает бедра притоком крови. Выполняется в основном на полу, но если кажется тяжеловато, то можно воспользоваться стулом. Одна нога просто закидывается на спинку стула, и выполняются приседания. После этого закидывается другая нога, и снова идут приседания. Упражнение выполняется 5 раз. Если имеется аэробный шар, то его можно использовать вместо стула. Такое упражнение отлично растягивает мышцы с внутренней стороны.

Данные упражнения нужно делать через каждые три дня.

Существуют также упражнения с использованием резинки или эластичной ленты, которые подходят для выполнения в домашних условиях. Такие занятия разрабатывают все стороны бедер: с внутренней и внешней стороны, впереди и позади. На тренировку потребуется 10-15 минут.

Каждое упражнение повторяется по 15 раз.

Для их выполнения потребуется надеть на щиколотки резинку:

• лежа на боку, приподнимаем ногу, растягивая резинку насколько получиться. Аналогично повторяется на другом боку;
• лежа на животе, нога сгибается в колене, удерживая резинку при помощи ступни. Не забываем проделывать то же самое со второй ногой;
• лежа на животе, поочередно поднимаем ноги к верху;
• ложимся на бок и прижимаем верхнюю ногу к бедру. Можно помогать рукой;
• ложимся на спину, руки убираем за голову и приподнимает обе ноги. В воздухе разводим их и сводим обратно;
• исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Начинаем отводить ногу назад по максимуму;
• положение тела такое же, только нога теперь отводиться вперед.

Через несколько тренировок ноги станут сильнее, поэтому рекомендуется заменять резинку на более тугую.

Самым лучшим способом сбросить лишний вес является подвижный образ жизни.

Быстрый результат

Чтобы быстро избавиться от ненужных килограммов, можно воспользоваться дополнительными процедурами: обертыванием и массажем.

Обертывания и массажи направлены именно на проблемные участки тела, при этом не изменяя другие места, которые полностью устраивают. Такие процедуры стоят довольно дорого, но их можно с легкостью делать и в домашних условиях.

Давайте разберемся, как убрать жир с ляжек при помощи обертывания дома. Для начала следует приготовить смесь. Она готовится на основе масла, полученного из ростков пшеницы. Потребуется 2 ст. ложки данного масла, 1 мл витамина Е и по 3-4 капельки эфирных масел: масло корицы, апельсина и розмарина. Если кожа очень чувствительна или на ней имеются какие-нибудь ранки, то корицу следует заменить геранью.

Также потребуется приготовить настойку из ламинарии. Ее можно приобрести в аптеке.

Обертывание начинается с втирания полученной смеси в проблемные участки. Оставляем масло впитываться и подготавливаем эластичный бинт. Его нужно намочить в тепленькой водичке и хорошенько отжать. После этого он пропитывается настойкой и можно приступать к обертыванию. Поверх бинта накладывается пищевая пленка и одевается теплая одежда. Процедура должна длиться минут 40. Все это время человек еще должен находиться под теплым одеялом.

Лучше, чтобы обертывание происходило после массажа.

Многих интересует, как убрать жир с ляшек за короткое время, возможно ли это. Справиться с данным недругом можно и за неделю. С такой проблемой отлично борется гречневая диета.

Самое главное, чтобы добиться быстрого результата, необходимо делать все процедуры комплексно.

Общая оценка:

4 / 5

Оцените статью:

Фигня 6Пойдет 1Класс 2

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как избавиться от лягушек и держать их подальше (двор, бассейн или пруд)

Уведомление: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что бесплатно для вас мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки.

466 акций

• Поделиться
• Твитнуть

Обновлено 18 ноября 2022 г.

Frogs areinteresting. Некоторые люди гоняют их для спорта, другие готовят их, а некоторые рискуют сдохнуть от одного только взгляда. Но какими бы забавными ни казались детям старые волшебные сказки с участием этих земноводных, у большинства взрослых нет желания видеть, как они поселяются на их заднем дворе.

Хотите, чтобы этим занимались профессионалы?

Получите бесплатное предложение от ведущих компаний по борьбе с вредителями в вашем регионе.

Вот все, что вам нужно знать о лягушках и о том, как быстро избавиться от них во дворе, бассейне или саду.

Содержание

Знакомство с лягушками

Как вы, наверное, уже знаете, лягушки — это амфибии, которые начинают свою жизнь под водой. По мере взросления у них развиваются ноги, они теряют хвост и обретают способность дышать воздухом.

В большинстве частей света обитают тысячи видов. Некоторые виды настолько малы, что могут поместиться на ногте! Любите их или ненавидьте, лягушки — очаровательные маленькие существа, которые всегда будут привлекать наше внимание.

Места обитания лягушек

В детстве вы могли знать, что лягушки должны жить в воде, но это не всегда так. Из 5000 известных во всем мире видов некоторые остаются водными, а другие обитают на деревьях. Некоторые виды живут даже в пустыне, впадая в спячку в сухой сезон!

Поскольку их рацион почти полностью основан на насекомых, таких как мухи, комары, мотыльки и даже майские жуки, достигнув зрелого возраста, лягушки предпочитают болотистые или грязные места большим водоемам. Это одна из причин, по которой вы чаще всего обнаружите, что они вторгаются в вашу собственность после сильного дождя.

Связанный: Как избавиться от групповых мух

Что едят лягушки?

Лягушки — одни из наименее привередливых едоков. Они плотоядные и, как жабы, съедят практически все, что попадет им в рот.

Среди их любимых блюд: сверчки, комнатные мухи, дрозофилы, журавли, мотыльки, кузнечики, черви, ногохвостки, комары, улитки, пауки, бабочки, стрекозы и жуки.

Даже детеныши лягушек едят разнообразную пищу, но ограничиваются водорослями и тому подобным, поскольку у них нет зубов в верхней челюсти, как у взрослых лягушек.

Преимущества лягушек

Лягушки имеют решающее значение для контроля популяции насекомых. В отличие от летучих мышей, вы вряд ли столкнетесь с бешеной лягушкой, поэтому их гораздо безопаснее держать рядом. Они также являются важным палео мясом, обеспечивая нежирный вкус, богатый омега-3 (если вы знаете, что они были выращены на ферме).

В саду лягушки могут быть очень полезными. Их любовь к насекомым и личинкам дает вам естественный метод борьбы с вредителями. В отличие от многих других естественных средств борьбы с насекомыми, они не наносят вреда растениям, а их богатый белком помет может помочь обогатить почву для определенных растений.

Лягушка против жабы

На самом деле между этими двумя тварями довольно много различий, несмотря на то, что они тесно связаны между собой. Вот лишь некоторые из этих отличий:

• Ноги: У жаб более короткие и толстые ноги, чем у их сородичей.
• Яйцеклетка:  Лягушки откладывают яйца группами, а жабы обычно откладывают яйца цепочками или даже дают живорождений.
• Кожа : У лягушек гладкая кожа, которая может быть слизистой на ощупь, в то время как у жаб сухая бугристая кожа (что способствовало распространению мифа о том, что прикосновение к жабе вызывает появление бородавок).
• Зубы : хотя это редко рассматривается, у лягушек на самом деле есть сошники, расположенные в верхней челюсти.
• Вкус : Хотя оба вида съедобны, в кулинарных кругах предпочтение отдается лягушкам (особенно лягушкам-быкам).
• Вода : Лягушки хорошо себя чувствуют во влажной или болотистой среде, тогда как жабы лучше приспособлены к сухому климату.

Обратите внимание, что лягушку-быка легко спутать с жабой. У этих больших пухлых лягушек кожа более неровная, чем у других лягушек, а у африканского варианта на спине есть гребни. Один из простых способов отличить их от жаб — это оттенок желтого на верхней губе, которая выглядит так, как будто они накрашены губной помадой.

Почему лягушки квакают по ночам?

Лягушки квакают по двум основным причинам: привлечение самки и предупреждение другим лягушкам держаться подальше от их территории. Лягушки-быки могут быть особенно громкими горбылями. Основная причина, по которой они приберегают свои крики в ночное время (помимо более романтического освещения), заключается в том, что их положение становится уязвимым для хищников.

Привлекут ли они самку с большими ногами или станут обедом для пары голодных гудков, часто зависит от слепой удачи, но, по крайней мере, крики в ночное время могут уменьшить количество потенциальных хищников.

Как избавиться от лягушек

Какими бы полезными ни были лягушки, их полуночное кваканье может быть очень разрушительным. Добавьте к этому, что древесные лягушки оставляют вокруг много фекалий, которые напоминают крысиный помет, и эти пометы могут оказаться на вашем красивом белом сайдинге.

Независимо от того, имеете ли вы дело с одним из этих симптомов или вам просто не нравится мысль о том, что амфибии поселятся в вашем доме, существует множество способов избавиться от этих тварей.

Лягушки во дворе

Хорошая новость заключается в том, что удаление лягушек со двора избавит вас от многих других вредителей. Это потому, что лягушкам нужна еда и убежище — то же самое укрытие, в котором нуждается их еда, что достаточно интересно.

Вот несколько вещей, которые повысят оценку вашего двора на hopspedia.com, и что вы можете с этим сделать:

• Трава и сорняки . Лягушкам нравится хорошее травяное бунгало, и не только для укрытия. Высокая трава может привлечь множество насекомых, от кузнечиков до пауков. Держите зелень на низком уровне, и вы можете лишить лягушку и тени, и еды. Не забудьте удалить весь мусор, пока вы на нем.
• Night Lights – Пьяница всегда знает, какой бар открыт, посмотрев, горит ли свет. Точно так же, когда лягушка замечает ваше крыльцо или садовые фонари ночью, она знает, что может запрыгнуть туда, чтобы побаловать себя жуком по своему выбору. Темный сад говорит и жукам, и лягушкам, что бар закрыт на ночь.
• Змеи во дворе! — Хороший репеллент от змей может помочь отпугнуть подвязочных змей (и даже опасных змей, таких как медноголовые или гремучие змеи) и довольно безопасен по сравнению с большинством химических репеллентов. Самое главное, что рептилии и амфибии имеют много общих черт, поэтому репеллент также несколько эффективен против лягушек.
• Стоячая вода — Стоячая или болотистая вода — желанное зрелище для лягушек. Мало того, что это место для откладки яиц, это также означает, что там будет много вкусных насекомых, таких как комары. Слейте, удалите или заполните любые источники застойной воды, чтобы избавиться от основного вредителя.

Лягушки в пруду

Может быть очень неприятно чувствовать, что вам приходится выбирать между прудом на заднем дворе и отсутствием лягушек, но есть действительно простое решение, которое позволяет вам съесть свой пирог и съесть что-нибудь кроме лягушачьих лапок .

Просто добавьте циркуляционный насос или фильтр для воды, чтобы вода в пруду не застаивалась. Это не только отпугнет лягушек от откладывания яиц, но и отпугнет комаров и других вкусных лягушачьих закусок. Большинство обитающих лягушек уходят по собственному желанию вскоре после того, как вода в пруду становится активной.

Хотите, чтобы этим занимались профессионалы?

Получите бесплатное предложение от ведущих компаний по борьбе с вредителями в вашем регионе.

Древесные лягушки

Несмотря на то, что они сильно отличаются от наземных лягушек, вы можете избавиться от древесных лягушек, используя многие из тех же методов. Найдите их жилище, проверив близлежащие деревья на наличие куч фекалий или групп мух.

Вы можете использовать полоски клея, чтобы поймать падающих лягушек (растительное масло позволит вам безопасно удалить лягушку и переместить ее на милю или больше). Уничтожение жуков также будет иметь большое значение для уничтожения популяции древесных лягушек, поскольку они будут мигрировать в более подходящие места для кормления.

Как убивать лягушек

Мы никогда не одобряем убийство потенциально полезных существ, но мы также знаем, что в некоторых случаях контроль популяции является проблемой. Лягушки, как и кролики и другие распространенные виды, могут быстро размножаться и создавать экологический дисбаланс из-за сокращения числа естественных хищников. Вот несколько советов, когда уничтожение является необходимостью.

Определите свою лягушку (важно)

Хотя большинство лягушек не внесены в список наблюдения, некоторые виды находятся под защитой или находятся под угрозой исчезновения. Обязательно определите лягушку, от которой вы хотите избавиться, и ознакомьтесь с местными постановлениями, прежде чем пытаться уничтожить ее.

Сушка

Головастикам для выживания нужна вода. Вы можете удалить их из пруда с помощью стандартной аквариумной сетки. Положите их на тротуар, и они высохнут и умрут. Молодых головастиков можно закапывать, чтобы задушить, так как их легкие еще не развились.

Замораживание

Это самый гуманный способ убить лягушку . Сначала вам нужно поймать лягушку, но как только вы это сделаете, поместите ее в посуду с отверстиями для воздуха. Поставьте это в холодильник на ночь.

Так как они хладнокровные, это введёт их в состояние гибернации. Перенесите контейнер в морозильную камеру и оставьте там на 24 часа. Холод убьет лягушку, и она даже не заметит, что происходит.

Мышеловки

Одно из наших наименее любимых изобретений, обычная мышеловка, несомненно, эффективна против любой ничего не подозревающей добычи. Вы можете положить их, чтобы сломать шею лягушке и, возможно, убить другую мелкую добычу.

Обратите внимание, однако, что эти устройства являются жестоким способом умереть. Они также могут серьезно травмировать домашних животных или маленьких детей. В результате этот метод всегда следует использовать в крайнем случае.

Домашние средства

Иногда старые способы оказываются лучшими, и мы большие поклонники домашних средств. Ниже приведены несколько решений, в которых используются обычные бытовые товары для более экологичного (и кошелька) решения.

Соль убивает лягушек?

Это что-то вроде бабушкиной сказки, причем потенциально неприятной. Соль вызовет дискомфорт у лягушек и может убедить их отправиться в другое место, но не убьет их. К сожалению, она УБЬЕТ близлежащие растения и загрязнит почву, поэтому мы предлагаем приберечь соль для стола.

Гораздо лучше взять использованную кофейную гущу и посыпать ее. Этот природный репеллент от лягушек может вызвать такой же дискомфорт, но содержит ценные нитраты, которые обогатят почву и накормят ваши растения. Только будьте осторожны, чтобы не положить слишком много рядом с чувствительными к кислоте растениями.

Салатная заправка как репеллент

Уксус и лимонный сок — превосходные органические репелленты, действующие против широкого спектра вредителей, включая лягушек. Просто смешайте равные части любого из них с водой и налейте в бутылку с распылителем, чтобы брызгать туда, где, как известно, собираются лягушки. Кислоты заставят лягушек прыгать, но также могут повредить чувствительные растения, поэтому будьте осторожны при распылении.

Как держать лягушек подальше

Есть два основных способа не допустить лягушек к вашей собственности после того, как вы избавитесь от нынешних захватчиков. Эти методы очень просты, а также помогут защитить ваш двор от ряда других вредителей. Обратите внимание, что эти методы также могут помочь против ряда других вредителей.

Как держать лягушек подальше от бассейна

Несмотря на то, что они предпочитают болотистую местность, ваш бассейн может стать очень привлекательным при подходящих условиях. Это особенно актуально, если бассейн не используется, так как вода может застаиваться или в осушенном бассейне собирается дождевая вода.

Держите бассейн закрытым и осушайте его, когда он не используется, — это лучший способ защитить бассейн от лягушек (и насекомых). Наличие циркуляционного насоса также поможет во время купального сезона, так как движущаяся вода будет отпугивать насекомых, ищущих место для откладывания яиц.

Конечно, иногда накрыть бассейн невозможно, особенно летом в самый разгар лета. Вот почему использование такого продукта, как популярный FrogLog, может стать важным.

HYDROTOOLS BY SWIMLINE ORIGINAL 70200 FrogLog Спасательный пандус для животных…

• [ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫЙ] Позволяет животным легко убежать в безопасное место при случайном… …
• [EASY SET-UP] Простая конструкция упрощает установку, сборку и размещение…

Хотя Critter Clear все еще является новым продуктом, это еще один многообещающий инструмент против утопления, который отлично работает для более широкого круга тварей, чем вышеупомянутый FrogLog. Отличие от конкурентов заключается в том, что он также предотвращает полное засасывание лягушек и других тварей в скиммер.

Эти продукты предназначены для того, чтобы дать лягушкам и другим подобным существам возможность выбраться из воды, прежде чем они утонут (помните, что хлор может иметь неприятные последствия для лягушек, которые обычно хорошо плавают).

См. также: Как вывести водяных клопов из бассейна

Хотите, чтобы с этим справились профессионалы?

Получите бесплатное предложение от ведущих компаний по борьбе с вредителями в вашем регионе.

Как держать лягушек подальше от вашего двора

После того, как вы избавитесь от всех лягушек, заполонивших двор, их будет легко убрать из вашего двора или сада. Короткая трава и отсутствие мусора на участке — отличный способ отпугнуть различных вредителей, в том числе лягушек.

Репеллент от змей или забор из проволочной сетки (не забудьте удлинить его на фут или около того под землей!) Оба могут обеспечить эффективный барьер. Наконец, представляем естественных хищников, таких как кошки (убедитесь, что лягушки не ядовиты!), ястребы и совы.

• Автор
• Последние сообщения

Морган

Владелец Rid My Critters

После 18 лет работы оператором в местной компании по борьбе с вредителями Морган ушел из отрасли и теперь делится своими знаниями и опытом. через письмо и консультации.

Морган является сертифицированным энтомологом и консультантом по борьбе с вредителями, а также членом Национальной ассоциации борьбы с вредителями.

Последние сообщения Моргана (посмотреть все)

Как получить максимальную отдачу от Мандукасаны

Поза лягушки, называемая на санскрите Мандукасаной, представляет собой позу йоги, которая нацелена на мышцы кора, бедер и внутреннюю поверхность бедер. Иногда ее называют лягушкой, обращенной вниз, или Адхо Мукха Мандукасана.

Поза лягушки часто включает в себя дыхательные практики и практики осознанности. Он предлагает множество преимуществ, способствуя расслаблению и помогая снять умственное и физическое напряжение. Поза с раскрытием бедер подходит для разных уровней и хорошо работает как часть последовательности Инь, Хатха или Виньяса.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о позе лягушки, в том числе о том, как добавить ее в свою рутину, о ее преимуществах и модификациях.

Поскольку поза лягушки глубоко раскрывает бедра, убедитесь, что ваше тело разогрето, прежде чем переходить в позу.

Во время этой позы сохраняйте безопасное выравнивание, смягчая и снимая напряжение. Позвольте своему дыханию быть вашим проводником и при необходимости вносите коррективы, поддерживая баланс усилия и легкости.

Какие области растягивает и укрепляет поза лягушки?

• плечи
• Low Back
• Core
• HIPS
• Мышцы паха
• Внутренние бедер

Для выполнения лягушки поза:

1. Начните на всех четырех с вашими руками.
2. Перенесите вес тела на руки.
3. Медленно разведите колени в стороны, удерживая их на одной линии с бедрами.
4. Держите колени согнутыми и лодыжки позади себя, на одной линии с коленями.
5. Разверните пальцы ног в стороны.
6. Опирайтесь на предплечья, локти под плечами, ладони вместе или на полу. Также можно вытянуть руки вперед, упираясь подбородком или лбом в пол.
7. Сядьте на бедра, чтобы углубить позу.
8. Дышите глубоко, сосредоточившись на расслаблении и снятии напряжения.

Удерживайте эту позу до 1 минуты. Попрактиковавшись, вы сможете удерживать его в течение 3–5 минут. Чтобы выйти из позы, положите руки под плечи и осторожно подтяните колени к центру. Расслабьтесь на животе или примите позу ребенка или собаку мордой вниз.

Советы по выполнению позы лягушки:

• Положите сложенный коврик для йоги, плоскую подушку или одеяло под колени или лодыжки для поддержки.
• Положите лоб или грудь на стопку блоков или подушек.
• Выйдите из позы, если почувствуете дискомфорт или боль.
• Чтобы облегчить спазмы, дайте животу расслабиться и смягчиться.
• Если вы испытываете какие-либо сильные эмоции, отдохните в удобной позе или примите восстановительную позу, например позу ребенка или позу трупа.

Поза лягушки — это упражнение для глубокого раскрытия бедер, предназначенное для высвобождения эмоций, особенно если вы удерживаете его в течение нескольких минут и включаете техники осознанности. Вы можете включить Мандукасану в более продолжительную программу йоги или добавить ее в последовательность упражнений для раскрытия бедер.

1. Улучшает подвижность бедер и может облегчить боль в спине

Поза лягушки может уменьшить напряжение в пояснице, облегчить боль при ишиасе и укрепить спину. Это идеально подходит для людей, которые сидят в течение длительного времени, что может вызвать боль в пояснице или напряженные сгибатели бедра.

Поза лягушки также может улучшить гибкость бедер, подвижность и диапазон движений, что полезно для людей, у которых бедра зажаты из-за бега, плавания или езды на велосипеде.

2. Может улучшить психическое и эмоциональное здоровье

Добавление дыхательных упражнений к позе лягушки может принести еще больше пользы.

Например, вы можете сосредоточить свое внимание на каждом дыхании, ощущениях, возникающих в вашем теле, или на определенной области вашего тела, например, на третьем глазе или сердечном центре. Вы также можете обратить внимание на свое выравнивание.

Недавний обзор показал, что методы снижения стресса, основанные на осознанности, значительно уменьшают хроническую боль, улучшают качество жизни и укрепляют психическое здоровье (1).

Поза лягушки часто выполняется в течение нескольких минут во время занятий Инь-йогой, которые часто включают в себя элементы осознанности и расслабления, включая дыхательные техники.

Согласно одному исследованию, люди, которые практиковали инь-йогу отдельно или вместе с практиками осознанности, значительно снизили уровень стресса, беспокойства и депрессии, чем люди из контрольной группы, которые не практиковали ни того, ни другого (2).

Поза лягушки оказывает успокаивающее воздействие на тело и разум, что может помочь облегчить стресс, тревогу и депрессию. Хотя необходимы дополнительные исследования высокого качества, один обзор предполагает, что йога может помочь облегчить симптомы депрессии (3).

Йога также может быть полезным лечением для людей с депрессией, которые не проходят психотерапию или не принимают антидепрессанты по разным причинам.

3. Может помочь в лечении диабета

Доказано, что некоторые практики йоги, включая позы, дыхательные упражнения и медитацию, положительно влияют на лечение диабета 2 типа, помогая регулировать уровень сахара в крови и снижая риск осложнений.

Один обзор показал, что позы йоги, такие как поза лягушки, могут улучшить функцию поджелудочной железы. Удержание позы в течение не менее 30 секунд и постепенное увеличение продолжительности может принести наибольшую пользу (4).

4. Может улучшить кровообращение и помочь контролировать кровяное давление

Практика позы лягушки может улучшить кровообращение, помогая усилить кровоток и снизить высокое кровяное давление.

Результаты одного анализа показывают, что йога дает наибольшую пользу в управлении высоким кровяным давлением, когда она сочетается с методами дыхания, медитации и релаксации (5).

5. Может уменьшить профессиональный стресс

Йога может помочь уменьшить побочные эффекты стресса на работе, включая проблемы с пищеварением, боли в пояснице и расстройства настроения.

Одно небольшое исследование показало, что директора школ, участвовавшие в недельной программе обучения йоге, включающей лекции, дыхательные упражнения и позы, включая расширенную позу лягушки, испытали снижение профессионального стресса и улучшение здоровья (6).

Поза лягушки — это глубокое раскрытие бедер, подходящее для практикующих среднего или продвинутого уровня, но вы можете изменить позу в соответствии со своим уровнем. Есть также различные варианты, чтобы попробовать.

Чтобы упростить позу лягушки, поэкспериментируйте с одним из следующих советов:

• Перенесите свой вес вперед на руки, чтобы уменьшить давление на бедра. Вы можете медленно и осторожно двигаться вперед и назад, чтобы легче войти в позу.
• Положите руки под плечи и держите грудь приподнятой. Это позволяет вам иметь больший контроль, когда вы перемещаете свой вес обратно к бедрам.
• Вы можете практиковать эту позу, прижавшись ступнями к стене.
• Вытягивать одну руку или одну ногу за раз.
• Поставьте колени ближе друг к другу.
• Поставьте стопы к центру, соединив большие пальцы ног.

Расширенная поза лягушки, или Уттана Мандукасана на санскрите, представляет собой сидячую вариацию позы лягушки, которая способствует глубокому дыханию, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Чтобы упростить эту позу, сядьте на край подушки или слегка расставьте большие пальцы ног.

Сделать расширенную позу лягушки:

1. Сядьте на колени, широко расставив колени.
2. Соедините большие пальцы ног за спиной так, чтобы подошвы ног смотрели вверх.
3. Скрестите предплечья за шеей, поместив ладони под противоположные лопатки.
4. Вытяните позвоночник и откройте грудную клетку.
5. Прижмите голову к рукам.
6. Дышите глубоко.
7. Удерживайте эту позу до 3 минут.

Несмотря на то, что поза лягушки предлагает много преимуществ, необходимо учитывать риски и меры предосторожности. Самое главное, убедитесь, что вы разогрели свое тело перед выполнением позы. Медленно войдите в позу и будьте осторожны, чтобы не заставить себя принять какое-либо положение.

Очень важно быть особенно осторожным, когда вы растягиваете бедра. Слушайте свое тело и вносите коррективы, если это необходимо.

Измените позу лягушки или избегайте ее, если вы:

• имеете травмы или проблемы с нижней частью спины, бедра или колена
• восстанавливаетесь после операции на брюшной полости
• имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой
• имеете язвы расслабляя определенные части тела, важно сохранять осознанность и задействовать мышцы для обеспечения безопасного выравнивания. Не заставляйте себя принимать какое-либо положение и убедитесь, что вы мягко выходите из позы.

  Попробуйте задействовать корпус и вытянуть позвоночник вместо того, чтобы провисать или округлять спину. Если это кажется слишком интенсивным или неудобным, отрегулируйте свое тело или используйте опоры, чтобы поддерживать удобное положение.

  Если поза лягушки вам не подходит, вы всегда можете выбрать другую позу с раскрытием бедер и, возможно, вернуться к ней в другой раз.

Бодифлекс с Мариной Корпан: особенности и отличия — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Бодифлекс с Мариной корпан 8 лучших уроков. Методика Марины Корпан: видео уроки бодифлекса

Содержание

1. Бодифлекс с Мариной корпан 8 лучших уроков. Методика Марины Корпан: видео уроки бодифлекса
2. Бодифлекс с Мариной корпан экспресс-курс. Худеем с Мариной Корпан: экспресс-курс для быстрого похудения
   • Как правильно тренироваться по программе?
3. Марина корпан бодифлекс для живота. Немного об авторе
4. Бодифлекс с Мариной корпан полный комплекс на все части тела. Бодифлекс с Мариной Корпан: бодифлекс видео уроки
   • Что такое бодифлекс  и в чем секрет его эффективности?
   • Кому подойдет бодифлекс?
5. Видео марина Корпан. Бодифлекс-комплекс упражнений

Бодифлекс с Мариной корпан 8 лучших уроков. Методика Марины Корпан: видео уроки бодифлекса

Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.

Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.

Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:

• «Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
• «Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
• «Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.

Техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:

1. Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы — вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
2. После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
3. Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
4. При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
5. Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.

Бодифлекс с Мариной корпан экспресс-курс. Худеем с Мариной Корпан: экспресс-курс для быстрого похудения

Вы внезапно обнаружили, что за зиму летние вещи стали меньше на пару размеров? Что ж, из этой ситуации есть только два выхода: полностью обновить свой гардероб или заняться  интенсивным похудением, чтобы максимально быстро привести тело в порядок.

Топ 8 самых эффективных упражнений на пресс с мячом для фитнеса ( фитболом)

Мяч для фитнеса (фитбол) – один из самых популярных и функциональных фитнес тренажеров для дома. С помощью фитбола можно проводить эффективные домашние тренировки включая в работу абсолютно все мышцы Вашего тела.

В этой статье мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения с фитболом на пресс.

Упражнение №1

Разместите мяч для фитнеса (фитбол ) под Вашу поясницу. Лягте на фитбол и максимально прогнитесь в пояснице. Теперь начинаем тянуть свои плечи и голову вверх при этом нижняя часть спины остается на мяче для фитнеса. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду и опускаемся в начальное положение.

Упражнение №2

Ложимся на спину, зажимаем мяч для фитнеса (фитбол) между Вашими икрами и бедрами при этом ноги не должны касаться пола. Теперь тянем колени к груди, задерживаемся в этом положении на секунду и опускаем ноги в начальное положение.

Упражнение №3

Разместите Ваши локти на мяч для фитнеса (фитбол), спина при этом должна быть ровная, ноги прямые, все Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь удерживаем это положение в течении 30 сек., если сможете больше это только плюс.

Упражнение №4

Ноги ложем на мяч для фитеса (фитбол), руками упираетесь об пол. В этом положении Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь перекатывая мяч под ногами, тянем колени к груди, затем заново возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №5

Станьте на колени перед фитболом и положите Ваши предплечья на мяч, спина должна быть ровная. Теперь перекатывая мяч для фитнеса по Вашим рукам, откатывайте его от Себя насколько сможете, не отрывая руки от мяча, спина при этом должна быть ровная. Затем медленно возвращаемся в стартовое положение.

Упражнение №6

Разместите мяч для фитнеса под Ваш бок. Уприте ноги в стену для поддержки. В этом положении максимально поднимите Ваше туловище вверх, с помощью косых мышц пресса, удерживаем тело в этом положении в течении 1сек и опускаемся на мяч для фитнеса. Делаем это упражнение на одну сторону, а затем на другую.

Упражнение №7

Положите Ваш локоть на фитбол, ноги находятся на полу. Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение в течении 30-60 секунду, а затем меняем сторону.

Упражнение №8

Ложимся спиной на пол. Фиксируем мяч для фитнеса между ног, руки и ноги прямые. Теперь одновременно поднимаем руки и ноги, чтобы передать мяч для фитнеса с ног в руки. Таким образом передаем фитбол 10-15 рас.

Примечание: Для покупки и выбора качественного мяча для фитнеса (фитбола) руководствуйтесь тремя главными правилами:

— безопасность – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен обладать системой антив-взрыв и выдерживать нагрузку как минимум 150 кг. , а лучше больше. 
— материал – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен быть произведен из экологически чистых материалов без запаха и вредных веществ.
— насос для накачивания – некоторые производители дают насос для накачивания фитбола в комплекте, что очень удобно, так как Вам не нужно тратить лишние деньги на насос и тратить время, чтобы найти этот насос для фитбола.

Купить качественные мячи для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке. На все фитболы действует гарантия качества от производителя!

Мяч для фитнеса (фитбол) 55см – https://way4you.com.ua/catalog/item/939
Мяч для фитнеса (фитбол) 65см – https://way4you.com.ua/catalog/item/940
Мяч для фитнеса (фитбол) 75см – https://way4you.com.ua/catalog/item/941

Будьте бдительны остерегайтесь подделок!

Предыдущая

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

Упражнение 1, вариант для новичков.

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

Упражнение 2

Грыжа грудного отдела позвоночника — Центр доктора Бубновского

Прострелы

Грыжа грудного отдела позвоночника может протекать как  бессимптомно, так и  сопровождаться болью.  Неприятные ощущения и резкие “прострелы” могут возникать при поворотах корпуса, подъеме рук. Локализуется боль обычно в межреберных промежутках, между лопатками, в груди .

Обычно при грыжах позвоночника назначают обезболивающие препараты, а в некоторых случаях рекомендуют  операцию, несмотря на огромный риск. Врачи центра доктора Бубновского владеют уникальной методикой и уже более двадцати лет лечат грыжи грудного отдела позвоночника без операции и таблеток.

Специалисты Центра применяют кинезитерапию по методу доктора Бубновского — лечение правильными движениями с индивидуально подобранными нагрузками.   Авторский метод профессора Сергея Бубновского активизирует ресурсы организма и устраняет не только симптомы, но и причину боли.

Грыжа позвоночника возникает из-за дистрофии межпозвонковых дисков, то есть нарушения их питания.

Причина дистрофии — неправильная работа глубоких мышц спины из-за  длительного пребывания в вынужденном положении, сидячего или малоподвижного  образа жизни, постоянной работы за столом.

Из-за длительного спазма мышц нарушается кровоснабжение и питание тканей, межпозвонковые диски становятся хрупкими и деформируются.  Как следствие, возле поврежденных дисков возникает местное воспаление, которое сопровождается болевым синдромом.

Уникальная методика, разработанная доктором Бубновским, уже много лет успешно лечит грыжи без хирургического вмешательства и снимает боль без медикаментов.

Все что нужно — это начать правильно двигаться. Цель авторской методики — восстановить подвижность мышц, избавить от спазмов, обеспечить питание суставов и дисков позвоночника. Как только нормализуется питание тканей, так постепенно уйдет и боль.

Перед началом занятий специалисты центра проведут осмотр и составят программу упражнений с учетом состояния вашего опорно-двигательного аппарата и индивидуальных особенностей.

Занятия проводят инструкторы под контролем врачей — кинезитерапевтов с использованием многофункционального тренажера Бубновского, активизирующего работу глубоких мышц всего тела. Тренажёр позволяет избежать осевой нагрузки на позвоночник и суставы, благодаря чему занятия проходят без дополнительной боли в комфортных условиях, что позволяет избежать дополнительного стресса.  

Программа упражнений включает в себя четкую последовательность упражнений с  силовыми нагрузками, укрепляющих мышцы, а также упражнения на растяжку, что позволяет вернуть мышцам  эластичность. 

Для улучшения эффекта от занятий на тренажерах МТБ программа может включать в себя тепловые процедуры — сауна в сочетании с холодными обливаниями и занятия партерной суставной гимнастикой по методу Бубновского.

Описание и видео упражнений при артрозе плечевого сустава

Комплекс ЛФК упражнений при артрозе плечевого сустава, правила выполнения упражнений

Боль в плечевом суставе является следствием остеоартроза. Пожилой человек не может высоко поднять руку, отвести её, нарушается функция работы кисти — нет сил сжать кулак или удержать тяжелый предмет. Такая ограниченность в движениях снижает работоспособность, особенно у тех пациентов, чья деятельность связана с физическими нагрузками. Немало неприятностей доставляет артрит плеча и молодым людям, ведущим активный образ жизни, но в какой-то момент травмировавшим сустав или подвергшим его чрезмерным нагрузкам либо растяжению во время занятий спортом. Разработанные врачами упражнения ЛФК при артрозе плечевого сустава помогают избавиться от недуга.

Анатомические изменения сустава при артрозе

Показания и противопоказания лечебной гимнастики

Основным признаком неблагополучия является боль в плече и ограничение подвижности руки в целом. Первое, что напрашивается на ум, — максимально снизить нагрузку на руку, беречь её и совершать как можно меньше движений, начать принимать обезболивающий препарат. Именно в этом таится опасность прогрессирования заболевания, перехода его в хроническую, трудно поддающуюся лечению фазу.

Проблема артроза заключается в том, что в неподвижном суставе ускоряются процессы оссификации — отложения кальциевых солей, ведущих к образованию остеофитов. Это известковые наросты и шипы, которые покрывают суставные поверхности шейки плечевой кости, деформируют наружную суставную поверхность лопатки, в которой вращается головка плечевой кости. Остеофиты могут иметь неровные острые края, которые травмируют суставные хрящи связки, удерживающие сустав нервные окончания мышц, расположенных вокруг сустава. Все это причиняет боль.

Казалось бы, лечить боль, возникающую при движении, наращиванием объема движений абсурдно. Как раз нет! Это не тот случай, когда боль является противопоказанием для движений.

Речь идет не о силовых упражнениях, когда используются гантели, а о реабилитационном целебном методе лечебной физкультуры, который способствует развитию подвижности сустава. Физкультурная терапия не направлена на накачивание мышечной массы или поднятие тяжестей, выработку скорости движения. Упражнения могут выполняться в домашних условиях вместе с утренней зарядкой.

Существуют и противопоказания:

• злокачественные новообразования костей и мышц;
• острые воспалительные заболевания сустава;
• общие инфекционные заболевания, не связанные с опорно-двигательной системой;
• нарушения мозгового кровообращения;
• гемофилия;
• инородное тело в суставе/протез;
• склонность к образованию тромбов, повышенная вязкость крови;
• выраженная сердечно-сосудистая недостаточность;
• психические заболевания.

Противопоказаны упражнения при появлении острой боли, неопределенной этиологии при их выполнении.

Повреждение связок и мышц остеофитами при артрозе

Комплекс упражнений при артрозе плеча

Лечебная гимнастика — это не физкультура. Она строится из поэтапных шагов, каждый последующий из которых направлен на увеличение объема движений, включение в работу разных групп мышц.

Первый — подбор комплекса упражнений, доступных больному, не вызывающих дискомфорта и сильной боли в процессе выполнения. Количество движений ограничено. При возникновении затруднений в двигательной активности врач предлагает выполнить другие упражнения, следя за состоянием пациента. Подбирают необходимый объем и определяют наиболее пострадавшие от бездействия группы мышц, требующие тренировки.

Второй — статический, в ходе выполнения упражнения не совершается активных движений. Производится изометрическое напряжение и расслабление мышц плечевого пояса, предплечья и кисти. Упражнения выполняются при помощи здоровой руки, если самостоятельно выполнить их больной конечностью сложно.

Третий — выполняют в положении сидя с руками, сложенными на коленях. Все движения выполняются в замедленном темпе. На этом этапе производится разработка подвижности сустава. Это могут быть круговые движения руками, поднятие и опускание рук без использования нагрузки, отведение и приведение рук в боковой плоскости, отведение их за спину и возвращение в исходное положение.

Четвертый — также в положении сидя. Руки опущены вдоль туловища. На этом этапе возможно выполнение упражнений с незначительной нагрузкой, доступной пациенту. Они направлены на развитие подвижности всех суставов руки, начиная от плечевого, заканчивая лучезапястным и суставами кисти руки.

Количество повторений на первоначальном этапе небольшое — 5-10 движений. По мере исчезновения болевого синдрома, купированного лекарственными средствами, количество и объем движений увеличиваются. В каждую руку можно взять нетяжелую гантель, но не переходить к силовым нагрузкам. Иначе они могут травмировать сустав, который начал восстанавливаться.

Комплекс упражнений ЛФК на плечевой пояс

Руки к лопаткам

Суть упражнения заключается в приведении кисти рук к лопаткам. Существует три варианта:

1. Руки сгибаются в локтевом суставе и поднимаются в плечевом. При этом рука должна коснуться кончиками пальцев или ладонью целиком одноименной лопатки.
2. Больная рука сгибается в локтевом суставе и поднимается в плечевом. При этом кончики пальцев или ладонь касаются противоположной лопатки. Можно выполнять поочередно правой и левой рукой. Более сложный вариант — одновременное касание противоположных лопаток обеими руками.
3. Одна рука сгибается в локте и заводится за спину сверху позади шеи, вторая рука сгибается в локте и заводится за спину снизу. Кончики пальцев рук должны коснуться за спиной между лопаток.

Упражнение может выполняться стоя (ноги на ширине плеч) или сидя с использованием стула.

Упражнение «Объятие»

Выполняется в исходном положении стоя или сидя. Левая рука заводится перед грудью на противоположную сторону, касаясь ладонью противоположной лопатки, вторая рука располагается сверху или снизу заведенной за спину руки и так же касается ладонью противоположной ей лопатки. В таком положении руки удерживаются, как при объятии. Плечелопаточный пояс несколько раз напрягается. После выполнения упражнения положение рук меняют и повторяют объятия, сопровождая их непродолжительным напряжением мышц груди и плечевого пояса.

Упражнения на развитие подвижности сустава с гимнастической палкой и стулом

Наклоны

Существует несколько вариантов выполнения. Наиболее простой — из положения стоя. Руки располагаются вдоль туловища. Неспешно наклоняется корпус со сгибанием спины в пояснице. Руки под действием собственного веса опускаются, двигаясь в суставе. Максимально достижимый результат — касание ладонью пола перед ступнями или между расставленных ступней ног.

При выполнении сидя руки располагаются на коленях. При наклоне туловища вперед стремятся коснуться лбом коленей, руки при этом вращаются в суставе, скользя ладонями по передней поверхности голени. Максимально достижимый результат — обхват ладонями ступней ног. Усложненный вариант — ладонь обхватывает противоположную ступню. Руки при этом скрещены.

Рука тянет руку

Выполняют либо стоя, либо сидя. Руки располагают на уровне груди, согнутыми в локтевых суставах. Пальцы рук сцепляют в соединение «замок» и, напрягая мышцы плечелопаточного пояса, стремятся разорвать его. Делают несколько упражнений (5-10), постепенно увеличивая силу напряжения мышц плечевого пояса и продолжительность выполнения каждого упражнения.

Усложненный вариант — одна рука, согнутая в локте, располагается выше уровня плеча, вторая — локтем на уровне талии. Руки оказываются сцепленными в замок по диагонали перед грудью. Напрягают мышцы плечевого пояса, стремясь разорвать замок.

Руки за спиной

Существует два варианта. Упрощенный — стоя или сидя, опущенные руки сцепляют пальцами за спиной. В таком положении наклоняют корпус вперед до ощутимого напряжения мышц суставов. Может использоваться гимнастическая палка.

Более сложный вариант — руки сцепляются в замок кончиками пальцев. При этом одна рука заводится за спину через плечо позади шеи, вторая — снизу из-под лопатки. На задней поверхности туловища они располагаются по диагонали. При сцепленных руках производят наклон корпуса вперед да возникновения ощутимого напряжения в плечевых мышцах. Попеременно меняют положение рук, располагая то одну, то другую сверху и снизу.

Упражнение «Космонавт»

Выполняют в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч. Опущенные руки сцепляют за спиной пальцами. Распрямляя грудь, стремятся приподнять сцепленные руки, одновременно пытаясь соприкоснуться локтями.

Все упражнения выполняют по 5-10 раз. Перед началом занятий можно использовать разогревающую мазь.

ЛФК для устранения боли при артрозе

Все упражнения при остеоартрозе выполняют только в период ремиссии. Появление боли во время физических упражнений — однозначный повод для прекращения занятий. Любые рекомендации, в которых советуют выполнять упражнения при болях в надежде на то, что мышцы разогреются, а объем движения в суставах приведет к купированию боли, написаны непрофессиональными врачами ЛФК! Это высшая степень невежества. Врач никогда не назначит занятия, причиняющие боль, тем более при выраженном болевом синдроме!

Развитие плечевого пояса в положении сидя на стуле

Требования к ЛФК

Следует помнить, что ЛФК — это не спортивные занятия и не народное средство. Упражнения для разработки плечевых суставов подобраны с учетом анатомических и физиологических особенностей человека. Восстановительные упражнения оказывают локальное воздействие на пораженный орган опорно-двигательной системы. Они направлены на скорейшую реабилитацию больного сочленения и только во вторую очередь — на укрепление общесоматического здоровья.

Ни при каких условиях при плечелопаточном артрозе и выраженной боли не назначают комплекс упражнений, как и в случае опасности причинить дополнительную травму поврежденному суставу. Все занятия проводятся под контролем врача или инструктора, имеющего медицинское образование. Самостоятельные занятия лечебной физкультурой возможны только после обучения базовому курсу под надзором врача ЛФК.

Операции на плечевом суставе

• Причины боли в плечевом суставе
• Боль в плечевом суставе: когда нужна операция?
• Как проходят операции на плече в ортопедической клинике Геленк-Клиник?
• Ваш специалист по лечению заболеваний плечевого сустава: Какой врач проводит операции?
• Подготовка к операции на плечевом суставе
• Какой вид анестезии используется во время операции?
• Какие вспомогательные средства могут понадобиться после операции на плече?
• Будет ли болеть плечо после хирургического вмешательства?
• Где я буду находиться после операции на плечевом суставе?
• На что нужно обратить внимание после операции?
• Какова стоимость операции плечевого сустава?
• Как записаться на операцию пациентам из-з а рубежа?

Почти каждый десятый пациент жалуется на боль в плече. © WavebreakmediaMicro, Fotolia

Боль в плече может появиться по нескольким причинам. Зачастую неприятные ощущения в плечевом суставе возникают вследствие мышечного спазма. Однако, такие заболевания, как артроз, травмы, кальциноз или воспаления могут также стать причиной болезненности сложного по строению плечевого сустава. Кроме мышц, страдают сухожилия, связки и кости человека. Согласно статистике, частота острой и хронической боли в плечевом суставе значительно возросла.

В настоящее время почти каждый десятый пациент жалуется на боль в плече. Данный факт объясняется все больше набирающим популярность «сидячим» образом жизни, во время которого человек начинает непроизвольно горбиться.

Проблемы с плечами часто вызывают продолжительную мучительную боль, сильно ограничивающую Вашу подвижность. Особенно неприятной является ночная боль. Очень часто, после травм либо воспалений плечевого сустава пациент не может лечь на больное плечо в течение нескольких недель. В таких случаях больные ощущают колющую или тупую боль.

Отправить запрос

Причины боли в плечевом суставе

Повреждение акромиально-ключичного сочленения

Акромиально-ключичный сустав или, другими словами, акромиально-ключичное сочленение — это гибкое соединение между акромиальным отростком (акромион) и внешним концом ключицы (лат. clavicula). Акромиально ключичный сустав является самой высокой точкой плеча.

Кроме того, данная часть плеча отвечает за процесс поднятия руки над головой. При любой травме этого сустава человек не больше не сможет поднять руку. Травмы акромиально-ключично сочленения чаще всего встречаются среди велосипедистов, гимнастов или людей, которые занимаются каким-либо видом спорта, в котором задействован мяч. Обычно, причиной травмы является падение на плечо.

Однако каждое повреждение индивидуально. В зависимости от степени тяжести удара могут нарушиться связочные соединения между акромиальным отростком ключицы и самой ключицей. Также может произойти разрыв связок, которые находятся между ключицей и клювовидным отростком лопатки.

Поражение суставной губы: отрыв суставной губы плечевого сустава

Суставная губа (лат. Labrum glenoidale) — это хрящевая, соединительнотканная граница суставной впадины плечевого сустава. Кроме того, Labrum играет решающую роль в процессе центрации головки плечевой кости в плечевом суставе. Суставная губа охватывает головку плечевой кости увеличивая этим суставную поверхность. Таким образом обеспечивается стабильность и питание хрящевых структур плеча.

Вслучае повреждения суставной губы после травм, падений либо вывиха, плечевой сустав теряет свою устойчивость. Такие травмы могут вызвать сильные боли в плече в области подмышечной впадины. Также, повреждения такого рода являются не только причиной снижения исходных функций плеча, но и могут привести к развитию артроза плечевого сустава (омартроз).Иногда, единственным выходом лечения заболевания является операция на плече

Разрыв вращательной манжеты и сухожилия надостной мышцы

Вращательная манжета — это кольцо, состоящее из мышц и сухожилий, которое отвечает за развитие энергии плечевого сустава почти во всех направлениях. При повреждении или разрыве хотя бы одного из сухожилий вращательной манжеты плеча (напр. крепкого сухожилия надостной мышцы), движения в отдельных направлениях становятся болезненными, а развитие мышц задерживается. Специалисты по лечению плечевого сустава различают острые (в результате аварий) разрывы вращательной манжеты, например после падения на локоть, от хронических патологий. Зачастую хроническая форма заболевания наступает уже в зрелом возрасте либо по причине неправильной осанки, вследствие импиджмент синдрома плечевого сустава.

В центре внимания находится сухожилие надостной мышцы (лат. m. supraspinatus), которое проходит сверху под акромиальным отростком ключицы и соединяется с большим бугорком плечевой кости. В силу своего строения вращательная манжета плечевого сустава чаще всего подвергается различным травмам, чем другие структуры плеча. Сухожилие надостной мышцы играет решающую роль в процессе передачи энергии, дающей возможность поднять руку, не ощущая боли.

Вращательная манжета и крепкое сухожилие надостной мышцы охватывают головку плечевой кости сверху и центрируют ее в плечевом суставе. © Alila Medical Media, Fotolia

Импиджмент-синдром плечевого сустава

Импиджмент-синдром плечевого сустава это сужение структур подключичной области (акромион). Особенно при отклонении руки в сторону наблюдается соприкасание плечевой кости и акромиального отростка ключицы. В результате данного контакта происходит защемление мышц и сухожилий плеча. Больше всего в этом случае поражается сухожилие надостной мышцы ротаторной манжеты. Мышца становиться слабой и ее разрыв может произойти даже при малейших нагрузках, что способствует увеличению сужения под акромионом. Иногда пациенты замечают в суставе пощелкивание в момент опускания руки.

Если пациент совершает нагрузки на плечо импинджмент-синдром вызывает усиленную боль. У таких профессий как гандболисты, волейболисты, теннисисты, а также у людей, которые работают с запрокинутой головой и поднятыми вверх руками (напр. маляр), плечи постоянно находятся в движении и подвергаются сильным нагрузкам. Зачастую это приводит к типичным импинджмент-синдрому болевым ощущениям.

Боль может отдавать от плеча в руку. Однозначным симптомом субакромиального конфликта являются сильные боли при замедленном поднятии прямой руки по боковой дуге. Особенно неприятные ощущения пациент переносит, когда рука проходит по средней части этой дуги. Если вовремя не начать лечение этой патологии, без операции не обойтись.

При импинджмент-синдроме боль вызывает отведение руки в сторону, особенно по углом 60°–90°. © joint-surgeon

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы (бицепса) плеча

Травмы сухожилий надостной мышцы зачастую сопровождаются воспалительными реакциями либо даже разрывами бицепса. Импинджмент-синдром плечевого сустава также оказывает негативное влияние на сухожилия двуглавой мышцы плеча, так как во время данной патологии бицепс сдавливается, после чего может наступить болезненное воспаление.

Тендит — это раздражение сухожилия двуглавой мышцы плеча. Для диагностики поражений бицепса в клинике проводят тест сопротивления активной супинации кисти. Путем давления на переднюю область вращательной манжеты врач может вызвать типичную боль в плече. Кроме того, длительный износ может привести к разрыву сухожилия. При травмах двуглавой мышцы проявляется характерное утолщение мышечного брюшка бицепса.

Артроз плечевого сустава (омартроз)

Артроз плечевого сустава (омартроз) — это последовательный износ суставных поверхностей плечевого сустава, сопровождающийся потерей хряща, болезненным сокращением (окоченение) мышечного волокна и прогрессирующей слабостью.

Как и в любом другом суставе, хрящевые поверхности плечевого сустава отвечают за его подвижность и скольжение. Такое заболевание как артроз вызывает тупую и глубокую боль в плече, которая усиливается во время совершения броска либо когда пациент находится в положении с запрокинутой головой и поднятыми вверх руками.

Если суставный хрящ травмируется вследствие воспалений, аварий либо износа, к боли в плечевого сустава постепенно присоединится и чувство скованности. Пациенты, страдающие артрозом плечевого сустава чаще всего, ощущают боль в подмышечной области. В отличие от несущих суставов нижних конечностей (артроз тазобедренного сустава, артроз коленного сустава, артроз голеностопного сустава), омартроз поражает плечо довольно редко.

При артрозе плечевого сустава боль вызывает отведение руки в сторону, особенно на угол 90°–120°. © joint-surgeon

Кальциноз предплечья

Кальциноз предплечья (лат. Tendinosis calcarea) — это заболевание в области сухожилий плечевого сустава. Наиболее часто кальцинирующий тендинит поражает сухожилие надостной мышцы плеча. Причиной недуга является недостаточное кровоснабжение вращательной манжеты, приводящее к отложению солей кальция. Интенсивность нагрузок, а также предшествующие повреждения и падения на плечо значения в данном случае не имеют. Большинству пациентов, страдающих кальцинозом предплечья от 40 до 50-ти лет.

Воспаление слизистой сумки (бурсит) плечевого сустава

Бурса — слизистая сумка плечевого сустава — это щелевидная скользящая полость, содержащая суставную (синовиальную) жидкость. Как правило, бурса расположена в местах наибольшего трения и создает баланс высокой механической нагрузки между костями и другими тканями, например, мышцами, сухожилиями и костными структурами. Самой крупной синовиальной сумкой в организме является подакромиальная сумка (лат. Bursa subacromialis). Воспаление этой структуры служит причиной частого возникновения острой боли в плече. Зачастую наблюдается механическая перенагрузка, например вследствие работы с поднятыми вверх руками и запрокинутой головой. Эти факты приводят к образованию микротравм и кристаллов, вызывающих асептические (не содержащие бактерий) воспаления. В отдельных случаях, например, при коррекции рациона питания или диетах может произойти кристаллизация мочевой кислоты, при нарушении обмена которой у пациента может развиться подагра.

Синдром «замороженного плеча» — плечелопаточный периартрит

Синдром «замороженного плеча» или, другими словами, синдром Дюплея — это небактериальное воспаление суставной капсулы плечевого сустава, способствующее ее сокращению. Клинически проявляется сильной болью в плече с иррадиацией в руку и ограничением объема движений (первичный синдром «замороженного плеча»). Причины этой патологии довольно разнообразны и поэтому исследованы не до конца.

Плечелопаточный периартериит может возникнуть и вследствие определённых заболеваний либо травм. В таком случае медики рассматривают вторичный синдром «замороженного плеча». После острой воспалительной стадии плечевой сустав может оставаться неподвижным более шести месяцев. Такие нарушения метаболизма, как диабет либо заболевания щитовидной железы только ускоряют описанный недуг.

Боль в плечевом суставе: когда нужна операция?

Иногда боль в плече лечится и без операции: в некоторых случаях консервативные методики, например, физиотерапия, уколы и ударно-волновая терапия способствуют значительному улучшению Вашего состояния. Однако при заметных ограничениях подвижности и скованности плечевого сустава специалисты Геленк Клиники рекомендуют оперативное вмешательство. Если УЗИ и магнитно-резонансное обследование (МРТ) показали структурные нарушения связок и сухожилий Вас также направят на операцию. Без операции не обойтись и вслучае дегенеративных изменений (артроз), воспалений (напр. бурсит), а также продолжительной боли. Когда консервативные методы лечения не приносят желаемого результата в Геленк Клинике проводят операцию на плечевом суставе.

Как проходят операции на плече в Геленк-Клинике?

Необходимость и срочность операции на плечевом суставе зависит от точного диагноза, поставленного специалистом по лечению плеча, а также динамикой заболевания. Как правило операции на плече проводятся в Геленк Клинике при помощи открытых и малоинвазивных (артроскопических) операционных методик. При открытой хирургии врач делает разрез на коже, который позволяет ему с точностью видеть операционное поле.

Для артроскопической операции достаточно и минимального разреза, размером 0,5–1 см., через который хирург вводит в сустав специальные тонкие трубки, диаметром в несколько миллиметров. При помощи данных приспособлений врач может вводить в сустав камеру и другие небольшие операционные инструменты, и таким образом направлять их к сухожилиям, костям и хрящевым поверхностям. В Геленк Клинике предпочитают артроскопические операции, так они связаны с минимальной болезненностью и минимальным рубцеванием.

Именно поэтому хирурги медицинского ортопедического центра Геленк Клиник в Германии проводя оперативное лечение плечевого сустава при помощи артроскопии. Долголетний опыт наших специалистов по лечению заболеваний плечевого сустава позволяет им проводить артроскопические операции при необходимости сложных сухожильных швов, удаления слизистой сумки и отложений кальция.

Преимущество артроскопической операции заключается в отсутствии необходимости проведения крупных разрезов кожи, мягких тканей и других структур для того, чтобы создать хорошую видимость операционного поля. При помощи небольшой камеры, находящейся на конце подвижной тонкой трубки врачу открывается прямая видимостью на оперируемых участок.

Поэтому — в отличие от открытых операций — у пациента наблюдаются минимальные травмы и рубцы, которые в последствие могли бы привести к боли в плечевом суставе. Возникновение послеоперационных осложнений и тем самым замедление процесса выздоровление сводится благодаря артроскопической операции к минимуму. Уже спустя один день после такой операции пациент может начать легкие движения плечом.

Ваш специалист по лечению заболеваний плечевого сустава: Какой врач проводит операции?

Одним из самых важных элементов работы сотрудников ортопедического медицинского центра Геленк-Клиник в г. Гундельфинген, что недалеко от Фрайбурга, являются доверительные отношения между врачами и пациентами. Именно поэтому Ваш лечащий врач будет сопровождать Вас от первого приема до послеоперационного периода. Таким образом, если у Вас появятся дополнительные вопросы, Вы сможете в любое время обратиться к Вашему личному врачу. Лечение плечевого сустава и артроскопические операции в Геленк-Клинике проводят опытные специалисты д-р Марквас и д-р Остермаер.

Подготовка к операции на плечевом суставе

Сначала проводится обширное клиническое обследование плечевого сустава, результаты которого предоставляются пациенту на основании визуализационной диагностики. Клиническое обследование состоит из разъяснительной беседы с врачом и физического осмотра пациента, во время которого проверяется подвижность плечевого сустава. Визуализационное обследование подразумевает рентгенодиагностику, которая предоставляет полную картину о состоянии костных структур плеча. Кроме того, важными предоперационными элементами являются МРТ (магнитно-резонансная томография) и УЗИ (ультразвуковое исследование), которые помогают определить либо исключить наличие повреждений мышц, сухожилий и синовиальных сумок плечевого сустава.

Если результаты вышеуказанных исследований не препятствуют операции, с пациентом проводится дооперационная консультация, во время которой хирург рассказывает о ходе операции, а также разъясняет все возможные осложнения после подобного вмешательства. После этого с пациентом беседует анестезиолог, который еще раз проверит состояние его здоровья перед наркозом. Операция на плечевом суставе проводится после разрешения хирурга и анестезиолога, как правило, на следующий день после обследования.

Визуализационная диагностика методом (УЗИ) посмогает врачу установить наличие травм мышечных структур, сухожилий и синовиальных сумок. © joint-surgeon

Какой вид анестезии используется во время операции?

Операции на плече проходят под общим наркозом. Для этого анестезиолог использует комбинацию анестезирующих средств, специально подобранных для пациента. Во время операции Вы крепко спите и не ощущаете боли. Врач-анестезиолог находится все время рядом. Он регулярно проверяет Ваши жизненно-важные функции и тщательно следит за тем, чтобы Вы не проснулись.

Какие вспомогательные средства могут понадобиться после операции на плече?

После определенных травм, например разрыва акромиально-ключичного сочленения, плечо фиксируется при помощи бандажа Гилкриста. © Dan Race, Fotolia

В течение первых дней после операции обращайте особое внимания на частоту, а также интенсивность движений плечом. Постарайтесь сделать так, чтобы плечевой сустав находился в состояния покоя. Для этого, наши сотрудники предоставят Вам специальный ортез-фиксатор, который будет стабилизировать плечо. После оперативного вмешательства вследствие некоторых травм, например, разрыва вращательной манжеты, плечевой сустав должен находиться в определенном положении. Необходимый угол наклона позволяет создать специальная абдукционная шина, или точнее абдукционная подушка.

Будет ли болеть плечо после хирургического вмешательства?

Операция — это процесс, связанный с неприятными ощущениями. Мы стараемся свести боль после хирургической реконструкции плечевого сустава к минимуму. Как правило, пациенту делают специальную инъекцию, которая обезболивает пораженную конечность прим. на 30 часов. После этого боль уменьшается и пациенту дают обычные медикаменты, необходимые после операции. Хирурги, а также все сотрудники нашей клиники обеспечат Вам максимальную безболезненность после операции на плече.

Где я буду находиться после операции на плечевом суставе?

Одиночная палата в Геленк-Клинике в г. Гундельфинген

Во время стационарного пребывания в клинике Вы находитесь в одиночной палате с душем и туалетом. В каждой палате в наличии имеются полотенца, халат и тапочки. Так же, у Вас будет мини бар, сейф и телевизор. С собой необходимо иметь собственные медикаменты, удобную одежду и ночное белье. После операции уход за пациентом осуществляют опытный обслуживающий медицинский персонал и профессиональные физиотерапевты 24 часа в сутки. Как правило, пребывание в больнице не превышает трёх дней. Ваши родственники могут остановиться в гостинице, находящейся в нескольких шагах от клиники. Мы с радостью позаботимся о резервации номера в отеле и будем рады организовать для Вас лечение в Германии.

На что нужно обратить внимание после операции?

Так как после операции плечо должно находиться в состоянии покоя, постарайтесь избегать прерывистых движений. При помощи специального ортеза плечевой сустав фиксируется на 6 недель, что позволяет совершать только легкие движения, направленные на восстановление как внешней, так и внутренней ротации конечности, а также пассивной подвижности. Активные тренировки и упражнения для восстановления мышечной массы стоит возобновить только через 6 недель после операции. В зависимости от медицинских показаний Вас направят на мануальную терапию для устранения дисфункций опорно-двигательного аппарата. Лечение будет проводить опытный физиотерапевт нашего медицинского центра. Между 5-ым и 7-ым днями после операции снимаются швы. Через 7 дней Вы сможете принять душ.

• Стационарное лечение: 3 дня
• В клинике рекомендуют находится: 10 дней после операции
• Возможное возвращение домой: через 7 дней после операции
• Рекомендуемый обратный полет: через 10 дней
• Принять душ можно: через 7 дней после операции
• Рекомендуемая продолжительность больничного: 6 недель (в зависимости от профессиональной деятельности)
• Когда снимаются швы: через 5-7 дней после операции
• Когда можно снова водить автомобиль: 6–8 недель
• Амбулаторная физиотерапия: 2 недели

Какова стоимость операции плечевого сустава?

Кроме стоимости операции на плече необходимо учесть и дополнительные расходы на диагностику, прием у врача и вспомогательные средства (напр. ортезы). Если после операции на плечевом суставе Вы собираетесь пройти физиотерапевтическое лечение в Германии, мы с радостью поможем Вам с организацией приемов у специалистов и предоставим соответствующую смету затрат. Информацию касательно стоимости проживания в отеле, а также последующего лечения в реабилитационной клинике Вы сможете найти на интернет странице самого медицинского учреждения. Мы будем рады помочь Вам в организации реабилитационного лечения в Германии.

Как записаться на операцию пациентам из-з а рубежа?

Если Вы хотите пройти лечение плечевого сустава в Германии, Вам необходимо будет предоставить нам актуальные снимки МРТ, а также результаты рентгенологического исследования. Таким образом, врачи-ортопеды Геленк- Клиники смогут оценить состояние костей и суставов плеча. Эти документы Вы сможете переслать через наш интернет-сайт. После этого, в течение 1-2 рабочих дней Вам будет выслана вся необходимая информация, предварительный план лечения, а также окончательная смета расходов.

Иностранные пациенты могут записаться на прием в короткие сроки, соответствующие их личному времени. Мы будем рады помочь Вам с оформлением визы, после того как на наш счет поступит сумма данной услуги, указанная в смете расходов. Если по какой-то причине Вам будет отказано в предоставлении визы, эта сумма возвращается в полном объеме.

Для пациентов из-за рубежа мы стараемся сократить время между предварительным обследованием и самой операций. Таким образом Вам не нужно будет приезжать в клинику несколько раз. Во время как стационарного так и амбулаторного лечения плечевого сустава Вы сможете воспользоваться услугами персонала отдела управления делами пациента, сотрудники которого владеют несколькими иностранными языками (напр. английский, русский, испанский, португальский). Так же мы оказываем помощь в поиске переводчика (напр. на арабский), оплата которого производится пациентом в отдельном порядке. Мы будем рады помочь Вам в организации трансфера, поиске отеля и подскажем как интересно провести свободное время в Германии Вам и членам Ваше семьи.

Отправить запрос

Ваше решение для упражнений | Фонд артрита

Испанский ЕС

Ваш регион

Войти

Движение — лучшее лекарство. Но движение может быть затруднено, когда ваши суставы болят. Ваше решение для физических упражнений (YES) — это ресурс, который поможет вам создать режим физической активности, основанный на ваших конкретных потребностях и уровне способностей, с изменениями, разработанными и одобренными физиотерапевтами.

Используйте библиотеку видеороликов с упражнениями YES на канале Arthritis Foundation на YouTube, чтобы создавать индивидуальные, безопасные и эффективные тренировки с изменениями для конкретных суставов, разработанными и одобренными физиотерапевтами.

Всего 16

Верхняя часть тела

Упражнения для шеи и спины

Поддерживайте силу и диапазон движений в шее и спине с помощью правильных упражнений на растяжку и сопротивление.

Узнать больше

Верхняя часть тела

Упражнения для плеч

Используйте эти движения и модификации, чтобы ваши плечи были сильными и гибкими.

Узнать больше

Верхняя часть тела

Упражнения для груди

Укрепите грудь и сохраните диапазон движений верхней части туловища с помощью нескольких ключевых движений.

Узнать больше

Верхняя часть тела

Основные упражнения

Приведите корпус в форму, чтобы поддерживать почти каждое движение, которое вы делаете, с помощью этих простых, но эффективных упражнений.

Узнать больше

Верхняя часть тела

Упражнения для рук

Сделай свои руки сильными и гибкими с помощью этих простых, но эффективных движений.

Узнать больше

Нижняя часть тела

Упражнения для бедер и ягодиц

Эти упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Узнать больше

Нижняя часть тела

Упражнения для ног

Растяните и укрепите мышцы ног, чтобы облегчить ежедневные задачи, такие как ходьба, сидение и стояние.

Узнать больше

Нижняя часть тела

Упражнения для коленей

Для лучшей стабильности и подвижности коленей укрепите мышцы вокруг коленных суставов.

Узнать больше

Нижняя часть тела

Упражнения для ног и лодыжек

Держите мышцы ног и лодыжек в тонусе и гибкости с помощью этих простых и эффективных упражнений.

Узнать больше

Демонстрации тренировок

Демонстрация основной тренировки

Приведите корпус в форму, чтобы поддерживать почти каждое движение, которое вы делаете, с помощью этих простых, но эффективных упражнений.

Узнать больше

Демонстрации тренировок

Демонстрационная тренировка силы нижней части тела

Увеличьте силу нижней части тела с помощью этой тренировки. Изучите становую тягу, жим ногами, подъем на носки и многое другое.

Узнать больше

Демонстрации тренировок

Демонстрация растяжки нижней части тела

Держите мышцы расслабленными и гибкими с помощью этих упражнений на растяжку нижней части тела, включая растяжку колена к груди, растяжку баттерфляем сидя и многое другое.

Узнать больше

Демонстрации тренировок

Демонстрация сидячей тренировки

Улучшите диапазон движений и кардиобезопасность с помощью этой сидячей тренировки, которая включает в себя тазобедренный шарнир, подъемы ног, марш и многое другое.

Узнать больше

Демонстрации тренировок

Демонстрация тренировки на лестнице

Укрепите мышцы ног и улучшите устойчивость, чтобы подниматься и спускаться по лестнице было безопаснее и легче.

Узнать больше

Демонстрации тренировок

Демонстрация растяжки верхней части тела

Держите позвоночник, руки и плечи гибкими с помощью этих простых, но эффективных упражнений на растяжку верхней части тела.

Узнать больше

Демонстрации тренировок

Демонстрация силовой тренировки верхней части тела

Выполните эту простую, но эффективную тренировку, включающую сгибание рук на бицепс, обратные разведения и многое другое, чтобы укрепить руки, спину и плечи.

Узнать больше

Советы по безопасной и успешной растяжке:

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем удерживайте растяжку.
• Растяжка не должна быть болезненной.
• Мягко и плавно растягивайтесь. Не подпрыгивайте.
• Дышите естественно во время растяжки. Не задерживайте дыхание.
• Повторяйте растяжки по мере необходимости, постепенно увеличивая их глубину.

 

Советы по безопасному и успешному использованию эспандеров:

• Используйте эластичную ленту или трубку с пенопластовыми ручками. Их легче схватить.
• Или добавьте изоляцию из пенопласта к лентам или трубам, чтобы создать ручки.
• Ручки не вариант? Выбирайте трубки сопротивления. Они бережнее относятся к рукам.
• Трубки и ленты сопротивления бывают различной длины и уровня сопротивления. Не полагайтесь на их цвет, чтобы оценить эти факторы. Производители используют разные цвета для их обозначения.
• Попробуйте разные варианты, чтобы найти наиболее подходящий.
• Последние несколько повторений в подходе должны быть трудными, но не невозможными.

Памела Мэсси

Вспоминая Памелу Мэсси

В качестве физиотерапевта Памела Мэсси оказывала помощь больным артритом на всех уровнях поддержки пациентов.

Узнать больше

Партнеры по решениям для упражнений

Наши видеоролики с упражнениями YES стали возможными благодаря щедрым пожертвованиям в Фонд ресурсов партнеров Памелы Мэсси для пациентов , Американская ассоциация физиотерапии и Вольтарен Обезболивающий гель при артрите .

Сделайте первый шаг к движению

Перед тем, как настроить режим физической активности, который подходит именно вам, загрузите электронную книгу: A Guide to Happy Feet. Узнайте, как защитить свои ноги, на что обращать внимание при выборе обуви и многое другое. Это первый шаг к тому, чтобы оставаться активным.

 

Я хочу внести свой вклад

Пожертвовать

---

Как сделать пожертвование

Каждый подарок Фонду борьбы с артритом поможет людям с артритом в США прожить свою лучшую жизнь. Будь то поддержка передовых исследований, круглосуточный доступ к индивидуальной поддержке, ресурсы и инструменты для повседневной жизни и многое другое, ваш подарок изменит вашу жизнь.

Сделать пожертвование

Помогите миллионам людей жить с меньшей болью и профинансируйте новаторские исследования, чтобы найти лекарство от этой разрушительной болезни. Пожалуйста, сделайте срочно необходимое пожертвование в Фонд борьбы с артритом прямо сейчас!

Станьте членом

Станьте членом Arthritis Foundation сегодня всего за 20 долларов, и вы получите доступ к полезным инструментам… и многому другому.

Сделайте почетный или памятный подарок

Почтите близкого человека значительным пожертвованием в Фонд борьбы с артритом. Мы отправим рукописную открытку лауреату или его семье, уведомляя их о вашем заботливом подарке.

Планирование подарков

Мне нужна информация о том, как запомнить AF в моем завещании, доверительном управлении или других средствах финансового планирования.
 

Другие способы подарить

• Подарок в виде спички
• Пожертвовать машину
• Фонды, рекомендованные донорами

Волонтер

---

Живи Да! INSIGHTS

---

Всего 10 минут.

Расскажите нам, что для вас важнее всего. Измените будущее артрита.

Приняв участие в Live Yes! INSIGHTS, вы будете среди тех, кто меняет жизнь сегодня и меняет будущее артрита для себя и для 54 миллионов других. И все это занимает всего 10 минут.

Ваш общий опыт поможет:

— Привести к более эффективному лечению и результатам
— Разработать программы, отвечающие потребностям вас и вашего сообщества
— Сформировать мощную повестку дня, которая будет бороться за вас

Сейчас самое время сделайте свой голос важным для себя и всего сообщества артрита.

В настоящее время эта программа предназначена для взрослых, страдающих артритом. Поскольку потребности сообщества больных ювенильным артритом (ЮА) уникальны, в настоящее время мы работаем с экспертами над разработкой индивидуального опыта для семей с ювенильным артритом.

Как вы меняете будущее?

Делясь своим опытом, вы показываете лицам, принимающим решения, реалии жизни с артритом, прокладывая путь к переменам. Вы помогаете преодолевать барьеры на пути к уходу, информируете исследователей и создаете ресурсы, которые меняют жизнь людей, в том числе вашу собственную.

Начало работы

Партнер

---

Познакомьтесь с нашими партнерами

В качестве партнера вы поможете Arthritis Foundation предоставить жизненно важные ресурсы, науку, защиту интересов и общественные связи для людей с артритом, который является основной причиной инвалидности в стране. Присоединяйтесь к нам сегодня и помогите стать защитником «Да».

Первопроходец

Наши первопроходцы — преданные партнеры, готовые идти впереди, действовать и бороться за повседневные победы. Они вносят от 2 000 000 до 2 749 000 долларов США

Visionary

Наши партнеры Visionary помогают нам планировать будущее, включая лекарство от артрита. Эти вдохновленные и изобретательные чемпионы внесли от 1 500 000 до 1 999 999 долларов.

Pioneer

Наши пионеры всегда готовы исследовать и находить новое оружие в борьбе с артритом. Они вносят от 1 000 000 до 1,49 долларов.9999.

Pacesetter

Наши Pacesetters гарантируют, что мы сможем наметить курс лечения для тех, кто живет с артритом. Они вносят от 500 000 до 999 000 долларов.

Signature

Наши партнеры Signature оставили свой след, помогая нам находить новые и значимые ресурсы для людей с артритом. Они вносят от 250 000 до 499 999 долларов.

Поддержка

Наши партнеры по поддержке являются активными сторонниками, которые поддерживают и помогают сообществу больных артритом. Они вносят от 100 000 до 249 долларов.,999.

Советы и чего следует избегать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Артрит может поражать любой сустав в организме, включая плечевые суставы. Регулярное выполнение упражнений на укрепление и растяжку может облегчить симптомы артрита плечевого сустава.

Приблизительно 54,4 миллиона человек в США ежегодно получают диагноз артрит.

Артрит вызывает вспышки воспаления в суставах, приводящие к боли и скованности. Эти симптомы могут иметь значительное влияние на подвижность пораженных суставов.

В результате артрит затрудняет выполнение физических упражнений. Тем не менее, поддержание активности суставов может оказать сильное влияние на тяжесть симптомов артрита.

Типы артрита, которые обычно поражают плечо, включают ревматоидный артрит (РА) и остеоартрит.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут уменьшить ущерб, наносимый артритом плечевым суставам, и помочь людям справиться с болью.

Поделиться на PinterestРастяжка — полезное упражнение при артрите плечевого сустава.

Наиболее полезные виды упражнений при артрите включают:

• упражнения на диапазон движений и гибкость , такие как растяжки, уменьшающие скованность
• силовые упражнения, наращивающие мышечную массу вокруг суставов , снижающие напряжение на них
• аэробные нагрузки , такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, так как они улучшают работу сердца, легких и мышц

Следующие упражнения должны растянуть и укрепить мышцы вокруг плечевого сустава:

1.

Растяжка с поднятием плеч

Это упражнение улучшает диапазон движений в плечевых суставах и растягивает мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения должно облегчить повседневные действия, такие как поиск предметов на полках. Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину.
2. Держите ручку метлы или трость обеими руками на ширине плеч.
3. Аккуратно положите ручку или палку на бедра.
4. Медленно поднимите шест над грудью, затем над головой так, чтобы он почти касался пола над головой. Держите руки как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.
5. Медленно опустите рукоятку или палку обратно к бедрам.
6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Вы должны почувствовать легкое растяжение в плечах, спине и груди, когда руки двигаются над головой.

2. Растяжка с вращением плеча наружу

Для этого упражнения также требуется ручка от метлы или трость. Улучшает гибкость плечевых суставов. Выполните следующие действия:

1. Лягте на спину.
2. Удерживая руки по бокам, согните руки в локтях и держите палку над грудью, руки на ширине плеч.
3. Медленно перемещайте шест влево, пока не почувствуете растяжение в левом плече.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с правой стороны тела.
6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

3. Вращения лопаток

Это вращение растягивает плечи, увеличивая диапазон движений. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте в нейтральное положение, руки по бокам.
2. Поднимите плечи к ушам и удерживайте в течение 5 секунд.
3. Осторожно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 5 секунд.
4. Потяните лопатки вниз и удерживайте в течение 5 секунд.
5. Повторить 10 раз.

4. Упражнение с маятником

Упражнение с маятником помогает облегчить боль и расслабить плечевые мышцы. Он включает в себя следующую серию движений:

1. Наклонитесь вперед и положите руку на стул или стойку для поддержки и равновесия. Для этого используйте менее болезненную руку.
2. Опустите другую руку.
3. Движениями ног и бедер осторожно покачивайте висящей рукой вперед-назад и из стороны в сторону круговыми движениями.
4. Повторяйте это 30 раз в каждом направлении один раз в день.

5. Дверная опора

Дверная опора помогает растянуть мышцы плеч и улучшить сопротивление суставов. Выполните упражнение следующим образом:

1. Встаньте лицом к дверному проему и поднимите обе руки над головой.
2. Положите руки на обе стороны дверной рамы.
3. Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортное напряжение в плечах.
4. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
5. Повторить 3 раза.

6. Жим от дверей

Упражнения по жиму от дверей помогают укрепить плечевые суставы. Для выполнения этих упражнений:

1. Встаньте в дверной проем и согните один локоть под прямым углом, при этом большой палец этой руки должен быть направлен к потолку.
2. Прижмите тыльную сторону запястья к дверному косяку.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Повторите с ладонью, используя другую сторону дверной рамы.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Укрепление постуральных мышц

Укрепление постуральных мышц улучшит общую осанку, позволяя плечам легче двигаться во всех направлениях. Для этих упражнений требуется эспандер, который можно купить в магазине спортивных товаров или в Интернете.

Для выполнения этих упражнений:

1. Встаньте прямо, расправив плечи.
2. Оберните петлю для упражнений за твердым вертикальным объектом и держите один конец любой рукой.
3. Расслабьте плечи и согните локти по бокам.
4. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе. Если эспандер не оказывает никакого сопротивления, сделайте шаг назад или обмотайте концы эспандера вокруг рук.
5. Удерживать 5 секунд.
6. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Поделиться на PinterestРазминка перед тренировкой может включать быструю прогулку или легкую аэробную активность.

Артрит может усложнить выполнение упражнений, поэтому выполняйте упражнения с осторожностью, чтобы избежать травм. Следуйте этим советам, чтобы обезопасить себя при занятиях спортом при артрите.

Разогрейтесь перед любыми упражнениями, чтобы стимулировать кровоток по всему телу. Разминка может включать быструю 10-минутную прогулку или другую легкую аэробную активность.

При выполнении этих упражнений должно ощущаться растяжение плеч, но они не должны быть болезненными. Если какое-то движение причиняет боль, немедленно прекратите его делать. Если боль сохраняется в течение нескольких часов после тренировки, возможно, необходимо обратиться к врачу.

Если упражнения вызывают отек плеч, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) также могут быть полезными. НПВП для местного применения в виде гелей, кремов и спреев доступны без рецепта в аптеках.

Крайне важно избегать упражнений, которые напрягают плечевые мышцы или оказывают на них чрезмерное давление, так как это может привести к травме.

Некоторые упражнения на растяжку могут быть болезненными или неприятными для некоторых людей, но не для других, поэтому очень важно всегда прислушиваться к своему телу во время упражнений.

Для некоторых людей упражнения на плечи, такие как отжимания или поднятие тяжестей, могут быть слишком интенсивными для плечевых суставов. Тем не менее, легкие упражнения необходимы для наращивания плечевых мышц.

Аэробные упражнения также необходимы для физического и психического здоровья. Люди с тяжелыми симптомами могут попробовать мягкие альтернативы обычным упражнениям, например, заменить плавание водной терапией. Этот вид упражнений предлагает те же преимущества, что и плавание, но оказывает меньшее давление на плечи.

Некоторые люди с более легкими симптомами могут продолжать традиционные формы аэробных упражнений.

10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)

Опубликовано: 02.11.2021

Время на чтение: 10 мин

41192

Рельефный пресс – признак не только красоты, но и здоровья. Выполнять упражнения для живота в тренажерном зале и дома полезно по многим причинам. Перечислим самые важные:

• улучшение кровообращения в органах брюшной полости и малого таза;
• укрепление мышц кора, ответственных за силу и выносливость тела;
• развитие крепкого мышечного корсета, который поддерживает позвоночник;
• нормализация работы органов пищеварения.

Все эти бонусы вы получите, регулярно выполняя упражнения на пресс из нашей тренировки.

В представленной подборке вы найдете упражнения для мышц живота с гантелями, которые помогут укрепить пресс, кор, а также проработать зону талии. Программа будет одинаково эффективна и для мужчин, и для женщин.

Другие тренировки на пресс для новичков (без инвентаря):

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1.

Скручивания с подъемом колена

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс. На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус вверх вертикально, отрывая поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме немного округляйте спину, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Опускайтесь мягко, напрягая мышцы живота в отрицательной фазе движения. Выполняйте это упражнение для живота с гантелью в зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить кор, но также повысить уровень общей физической подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Твисты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально обеими рукам и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите гантель на уровне живота, спину немного отклоните назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опуская гантель почти на пол. Не возвращаясь в центр, поверните корпус влево, так же опуская гантель до уровня пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Это упражнение для живота с гантелью в зале и дома прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Складка с гантелью

Лягте на спину, гантель возьмите горизонтально у груди, ноги выпрямите и удерживайте на весу, затылок не кладите на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя спину, и одновременно согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая корпус, при этом держите пресс в напряжении. Сложное упражнение для живота можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы прокачать брюшные мышцы, укрепить кор и увеличить общую физическую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Складной нож»

Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, ноги выпрямите и удерживайте на весу. Руки заведите за голову, напрягите мышцы живота. Поднимите ноги и руки вверх одновременно, в конечной точке коснитесь гантелью до ног. При возвращении в исходное положение не кладите голову и ноги на пол. Упражнение отлично подойдет для тренировки пресса в зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные брюшные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и ускоряет метаболизм.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъемы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель держите горизонтально на вытянутых вверх руках, ноги выпрямите и прижмите к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук и полностью выпрямляя спину в крайней точке. Опускайтесь медленно,  напрягая мышцы брюшного пресса и слегка скручиваясь в позвоночнике. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и корпуса, прорабатывая глубокую брюшную мускулатуру и формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх. Ноги оторвите от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполняйте ножницы, скрещивая ноги поочередно. Во время упражнения прижмите поясницу к полу, затылок не поднимайте, напрягите брюшные мышцы. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелью в зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть живота, укрепить кор и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Складка с подъемом одной ноги

Лягте на спину, возьмите одну гантель горизонтально обеими руками и заведите их за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вертикально вверх, отрывая поясницу от пола и выпрямляя спину. Одновременно поднимите одну ногу и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение задействует прямую мышцу пресса, а также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, делая живот плоским.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Опустите корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, а затем поднимитесь в исходное положение. После всех повторений поменяйте сторону. Включайте упражнение в тренировку пресса в зале и дома, чтобы проработать косые мышцы, укрепить мышцы живота и кора, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

17 творческих упражнений для укрепления мышц кора к более сильному ядру. И есть вероятность, что у вас есть несколько упражнений на пресс с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда расслабляетесь.

Но если вы когда-нибудь задумывались над тем, как прокачать пресс с помощью оборудования, которое есть в вашем тренажерном зале, мы предоставим вам 17 творческих и эффективных способов поднять ваши тренировки на новый уровень.

Вместе с тренером Equinox Герреном Лайлсом мы разработали убийственные базовые упражнения с использованием самого распространенного тренажерного оборудования: турника, канатной тяги, мяча Bosu, ролика для пресса, лямок TRX и штанги. И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.

В следующий раз, когда вы придете в спортзал (и боитесь еще раз скручиваться), выберите три упражнения из приведенных ниже и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете жжение и увидите результаты.

1. Круговые движения ногами в висе

Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы можно было повиснуть на вытянутых ногах, не касаясь ступнями пола. Включив корпус и держа ноги прямо, нарисуйте стопами в воздухе большой круг.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделать это проще: Поднимайтесь к перекладине, сначала выполняя движение в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.

2. Висячие велосипеды

Может показаться, что вы бежите по воздуху, но это работает. Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Задействуйте корпус и подтяните колени до угла 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда крутите педали согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Свисание коленей из стороны в сторону

Возьмите турник. Задействуйте корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите, подтягивая колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой стороны считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Упростите задачу: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическое удержание на тросе

Поделиться на Pinterest

Не позволяйте тренажеру с тросом пугать вас — им проще пользоваться, чем вы думаете. Установите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Встаньте рядом с машиной, левым боком от нее.

Затем возьмитесь обеими руками за 1 рукоятку троса. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, присядьте в удобном полуприседе и держите вес неподвижно.

Напрягите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайтесь к тренажеру. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Косые скручивания с тросом

Поделиться на Pinterest

Поместите средний груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Стоя правым боком перпендикулярно машине, возьмитесь правой рукой за тросовую рукоятку. Положите левую руку за голову.

Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево от тренажера, выполняя боковые скручивания стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

6. Боковая планка с удержанием троса

Поделиться на Pinterest

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы готовы к этой. Загрузите небольшой груз на канатную машину, сдвиньте каретку в нижнее положение и встаньте в нескольких футах от машины.

Возьмите ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, скрепляя ядро ​​и складывая ноги. Вытяните левую руку так, чтобы тело приняло форму буквы Т. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

7. Верхний упор для троса на коленях

Поделиться на Pinterest

Загрузите легкий груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ступней и левым коленом на полу.

Держите рукоятку кабеля обеими руками. Потяните рукоятку над головой, удерживая трос руками над головой. Цель состоит в том, чтобы оставаться совершенно прямо (не наклоняясь к тренажеру) с включенным ядром.

Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз с левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Поместите мяч Bosu пузырьком вниз. Начните с положения планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов). Повторите, передвигая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Подведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центре стороны пузыря, колени вместе и согнуты. Держите корпус в напряжении, спина прямая, а ноги на полу.

Как только вы научитесь сохранять равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковые скручивания

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упритесь правым бедром в мяч, ноги выпрямлены. Положите руки за голову, согнув локти. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

Скручивайтесь влево, задействуя косые мышцы живота и используя весь корпус для стабилизации. Подумайте о том, чтобы поднести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

11. Упражнения для пресса с боковым вращением

Поделиться на Pinterest

Если вы никогда не пробовали этот тренажер, вас ждет настоящее удовольствие — его действительно интересно использовать. Встаньте на коврик на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки ролика для пресса и катитесь вперед, задействуя корпус.

Когда вы идете вперед, вращайте валик для пресса по дуге вправо, чтобы задействовать косые мышцы живота. Выкатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая их вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, на этот раз выгнувшись влево. Один бросок в каждую сторону считается за 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

12. Скручивание туловища

Поделиться на Pinterest

Расположите лямки TRX на уровне талии. Встаньте лицом к TRX, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за обе рукоятки, сожмите кулак вокруг каждой рукоятки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от лямок, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы кора были задействованы.

Держа руки прямо, подтяните себя к ремням, отводя руки вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руками влево. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Усложняйте или усложняйте упражнение. Чтобы упростить упражнение, отойдите на футов от лямок (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом). Чтобы усложнить задачу, подойдите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Двойной коленный привод

Поделиться на Pinterest

Опустите ремни TRX так, чтобы нижняя часть ремней была чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол лицом от лямок. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ваши ноги были подвешены над полом в ремнях.

Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Задействуйте корпус и подтяните оба колена к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Подтяните по одному колену прямо к груди.

14. TRX пика

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения высокой доски, что и выше. Задействуйте свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподняв бедра, удерживая плечи над запястьями и спиной как можно более прямыми.

Может показаться, что вы находитесь в стойке на руках, и это нормально. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего или продвинутого уровня. Вы можете использовать утяжеленный гриф или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлза. Упростите любое из приведенных ниже движений, полностью исключив оборудование.

15. Подъем на боку лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, полностью вытянув руки на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх и к правой руке, задействовав корпус, чтобы не нагружать поясницу.

Держите спину и зад ровно на мате, не позволяя телу перевернуться вправо или на правое бедро. Стремитесь постучать пальцами ног по правой руке, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Отпустите штангу и вытяните руки вверх, стараясь коснуться их пальцами ног.

16. Приседания со штангой над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги за упоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) и вытяните ее над головой прямыми руками на ширине плеч.

Выполните приседания так, чтобы штанга была над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и прямой спиной. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений с более тяжелым весом или 10-12 повторений с более легким весом.

Сделать это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги. Работайте над поднятием рук над головой, когда садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Приседания со штангой и жим от груди

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения, что и выше. Сядьте на полпути, чтобы ваш кор был задействован, затем медленно опустите штангу так, чтобы она оказалась перед грудью.

С включенным кором выполните жим от груди, толкая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди 8–10 раз, затем опуститесь в исходное положение.

Сделать это проще: Потренируйтесь сидеть наполовину и вытягивать руки в жиме от груди без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит собственную одежду Reebok. Снято на месте в Equinox Flatiron в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры для тренировки пресса

• Существует ряд упражнений на пресс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы укрепить все мышцы кора.
• Используя канатный тренажер, подвесной тренажер или штангу, вы можете усилить простые упражнения на пресс.
• Ниже приведены пять лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в спортзале по рекомендации личных тренеров.

Простые упражнения на пресс можно выполнять практически где угодно, но тренажерный зал может быть оптимальным местом для достижения наилучших результатов. С таким оборудованием, как силовые скамьи, канатные тренажеры и штанги, тренажерный зал обеспечивает уникальный доступ к вещам, которых у большинства людей, вероятно, нет дома.

«Вы можете улучшить свои тренировки на пресс [в тренажерном зале], добавляя сопротивление и тренируясь в нескольких плоскостях под разными углами», — говорит Никка Саадат, сертифицированный персональный тренер и тренер Vitruvian.

И эти тренировки для пресса важны, поскольку «сильный корпус имеет решающее значение для поддержания осанки, предотвращения травм и уменьшения болей в спине».

Ниже приведены пять лучших тренажеров, которые можно использовать в тренажерном зале для построения сильного пресса для людей с любым уровнем физической подготовки, рекомендованных Саадатом и личным тренером Джошем Седжвиком, основателем JoshFit Training LLC.

1. Альпинист с подвесным тренажером

Альпинисты, работающие с подвесным тренажером, обеспечивают более интенсивную тренировку пресса, чем просто на коврике. Мэтти Шулер/Инсайдер

Необходимое оборудование: Подвесной тренажер (например, TRX) и что-то, к чему его можно прикрепить.

Подвесные тренажеры, такие как TRX, повышают интенсивность альпинистов.

Вместо обычной планки вы начинаете с поднятыми ногами от земли. Это заставляет вас более активно задействовать верхнюю и среднюю часть пресса, а также оказывать большее давление на руки и плечи, что обеспечивает лучшую тренировку в целом. Потребуется, чтобы ваше тело активировало эти глубокие мышцы живота.

Как это сделать:

1. Начните с установки подвесного тренажера так, чтобы кольца, удерживающие ваши ноги, находились примерно в 12 дюймах над землей.

2. Затем примите положение высокой планки и поднимайте по одной ноге за раз, чтобы поместить каждую ногу в подвесные кольца тренажера.

3. Из этого положения держите плечи над запястьями и выпрямите руки, чтобы удерживать положение приподнятой планки и задействовать все мышцы кора (это помогает сохранить равновесие во время движения).

4. Поочередно подтягивайте одно колено к груди, удерживая каждую ногу внутри кольца. Каждое из них — одно повторение.

5. Выполните от 15 до 20 повторений в трех подходах.

2. Канатная машина косой скрутки Использование канатной машины для наклонных скручиваний добавляет сопротивления движению, которое фокусируется на работе обеих сторон вашего корпуса. Джош Седжвик

Необходимое оборудование: Канатная машина

Косые скручивания на канатной тренажёре задействуют обе стороны корпуса и являются отличным упражнением с отягощениями. Для правильной формы убедитесь, что вы вращаетесь от средней части тела, а не скручиваете бедра и лодыжки.

Как это сделать:

1. Начните с прикрепления одной рукоятки к шкиву тросовой машины и расположите ее выше уровня плеч.

2. Встаньте перпендикулярно тренажеру, поставив любую ногу близко к тренажеру, не лицом к нему (работает любая нога, поскольку вы меняете сторону, чтобы работать над другой косой мышцей).

3. Приняв широкую стойку, возьмите насадку обеими руками и вытяните прямые руки.

4. Затем протяните трос через тело и вниз к бедру. Ручка будет двигаться по диагонали вниз и поперек вашего тела.

5. Убедитесь, что вы надежно стоите на ногах, и перемещайте шкив медленно и подконтрольно.

6. Выполните 8-10 повторений на одну сторону, затем повернитесь, чтобы поменять положение, и повторите на другую сторону. Всего сделайте три подхода.

3. Приседания от низкого до высокого до рубки дров Упражнение «рубка дров» нацелено на обе стороны нижней и верхней части корпуса и работает в направлении, противоположном наклонному скручиванию. Мэтти Шулер

Необходимое оборудование: Тросовая машина

В этом приеме дровосека используется тросовая машина для сопротивления, нацеленного на обе стороны верхней и нижней части тела. Оно также обеспечивает сопротивление в направлении, противоположном наклонному скручиванию (см. выше), что делает его отличным дополнением к упражнению в тот же день.

Это движение также можно выполнять дома с гирями или гантелями в аналогичном движении, хотя вы не сможете воспроизвести ту же точку сопротивления, которую обеспечивает канатный тренажер.

Как это сделать:

1. Начните с установки шкива канатной машины в самую нижнюю точку и закрепите на нем одну рукоятку.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире, в зависимости от вашей подвижности), носки разведены.

3. Поставьте одну ногу рядом с рукояткой троса и встаньте перпендикулярно тросу, не смотря на него или машину.

4. Присядьте, держа колени на одной линии с лодыжками, поверните туловище внутрь к тросу и возьмитесь за рукоятку обеими руками.

5. Напрягите корпус и медленно встаньте, поворачиваясь от тренажера, держа руки вытянутыми во время подъема.

6. Выпрямите ноги, чтобы встать, толкая рукоятку троса вверх и через противоположное плечо, создавая диагональный путь от начала до конца. Это один представитель.

7. Выполните 8-10 повторений и поменяйте сторону. Всего сделайте три подхода.

4. Приседания на скамье на наклонной скамье и русский твист Русские скручивания, выполняемые на скамье со сниженным весом, нацелены как на нижние мышцы кора, так и на боковые косые мышцы живота. Джош Седжвик

Необходимое оборудование: Наклонная скамья и небольшой вес или набивной мяч

Использование наклонной скамьи повышает интенсивность обычного приседания и прорабатывает нижние мышцы кора.

Как это делать:

1. Начните с того, что встаньте на верхнюю часть наклонной скамьи, удерживая набивной мяч или небольшой вес.

2. Удерживая вес, вытяните руки вверх к небу и медленно опустите туловище на наклонную скамью, удерживая живот напряженным. Старайтесь не выгибать поясницу.

3. Продолжайте опускаться, пока нижняя часть спины не коснется скамьи, но до того, как спина или плечи соприкоснутся.

4. Затем медленно сядьте, поднимая вес вверх и возвращая его в исходное положение. Это один представитель. Повторите от 10 до 12 раз, всего три подхода.

Примечание. Вы можете максимизировать сокращение мышц живота, выдыхая на подъеме во время каждого повторения.

Модификация: Для более интенсивной тренировки добавьте русский твист. Вы можете использовать тот же вес и ту же наклонную скамью, но когда вы отклоняетесь назад, остановитесь примерно на 45 градусов и поверните туловище и вес из стороны в сторону, сохраняя спину прямой. Всего выполните от 15 до 20 скручиваний.

5. Пол

Дворники Дворники задействуют различные мышцы, в том числе центральные мышцы кора и косые мышцы живота, и помогают улучшить общий баланс и стабилизацию. Мэтти Шулер/Инсайдер

Необходимое оборудование: Штанга и блины.

Дворники — отличное комплексное упражнение, которое также направлено на стабилизацию и равновесие. Поскольку вы поднимаете ноги, удерживая утяжеленную штангу, вы не можете не напрячь центральные мышцы кора. Движения из стороны в сторону, которые вы делаете ногами, особенно нацелены на косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол, возьмите штангу, руки на ширине плеч, гриф вытянут над плечами.

2. Поставив ноги вместе и вытянув их прямо, поднимите их по диагонали от пола по направлению к правой стороне штанги.

3. Затем медленным размашистым движением (или стеклоочистителем) поверните ноги влево. Это один представитель.

4. Стремитесь выполнить от 15 до 20 повторений, всего три подхода.

Примечание: Вам не нужны большие веса со штангой, чтобы ощутить преимущества этого динамического упражнения на кор.

Вывод инсайдера

Для проработки пресса не обязательно требовать одних и тех же двух или трех упражнений, так как существует множество различных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора, особенно те, которые сосредоточены на проработке кора. горизонтально и вращательно.

В промежутках между ударами по коврику, использованием тренажера или штанги такие упражнения, как протирание пола, приседания на наклонной скамье или скручивания на наклонной скамье на тросе могут внести некоторое разнообразие в ваши еженедельные силовые тренировки.

Мэтти Шулер

Мэтти Шулер — писатель-фрилансер, специализирующийся на туризме, приключенческом снаряжении и путешествиях, а также на образовании и воспитании детей. Когда она не пишет, она активно ищет собак для ласки, спорит с детьми в глуши (Мэтти работает учителем лесной школы в Боулдере, штат Колорадо) и либо отслеживает сводки о снеге, либо международные рейсы, в зависимости от сезона. Ее работы публиковались для REI, Outside, Backpacker, NatuRX, Men’s Journal, Men’s Fitness, Gore-Tex, Reebok, Elevation Outdoors, Gear Patrol, Yoga Journal, We Are Teachers, Parentology, Openfit и Beachbody.