Упражнения для подтяжки ног: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте / AdMe

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция ADME проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

• Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

• Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

• Медленно опустите их обратно.

• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

• Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

• Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

• Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

• Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

• Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

• Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

• Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

• Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

• Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

• Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

• Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

• Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

• Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

• Согните одну ногу позади себя на 90°.

• Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

• Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

• Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

• Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

• Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

• Поставьте левую стопу на стул позади себя.

• Держите спину прямо, руки на бедрах.

• Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

• Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

• Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

• Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

• Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

• Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

• Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

• Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

• Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

• Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

• Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

• Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

• Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

© Shutterstock

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

• Сядьте на стул прямо.

• Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

• Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

• Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

• Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

© Shutterstock

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

• Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

• Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

• Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

• Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья.  300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

• Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

AdMe/Сделай сам/13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

1. Зашагиваем правой ногой.
2. Становимся обеими ногами на платформу.
3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7.

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

• Одно из 7 лучших упражнений для икр.
• 6 причин почему могут болеть икры после тренировки узнаете здесь.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

• Если болят ноги после тренировки — очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще 5 методов избавления от жира на ногах.
• Возможно ли исправить кривые ноги? Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на 4 лучших упражнения для бедер и ягодиц с эспандером.

Как делать подъемы ног

Подъем ног — это упражнение, которое укрепляет и приводит в тонус ягодичные мышцы, повышает устойчивость корпуса и помогает привести ягодицы в тонус для более твердой задней поверхности!

Этот вариант подъема ног выполняется стоя на коленях на четвереньках. Убедитесь, что у вас есть мягкая поверхность, например коврик, для выполнения этого движения. Однако не выбирайте слишком толстый, иначе у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой.

Если под рукой нет ничего, кроме твердого пола, можно сложить полотенце или толстовку и положить под коленные чашечки, чтобы поверхность была более мягкой.

Если вы научитесь поднимать ноги, помимо выпадов и приседаний у вас будет упражнение, которое поможет укрепить ягодицы и подтянуть ягодицы!

Один очень важный совет, о котором следует помнить, занимаясь подъемами ног, — держать пресс втянутым очень, очень сильно. Удерживая пресс в напряжении, вы не позволяете нижней части спины провисать, что может привести к болям в пояснице.

Кроме того, метод втягивания пресса также тренирует корпус для лучшей устойчивости. Втягивание брюшного пресса, независимо от того, в каком положении вы находитесь, является хорошей тренировкой для корпуса.

Часто называемый отпечатком, притяните пупок к позвоночнику и держите его втянутым во время выполнения этого упражнения.

Когда вы поднимаете и опускаете ногу, обязательно инициируйте движение ягодичными мышцами. Другими словами, сожмите свою задницу! Это лучший способ узнать, что вы активируете ягодичные мышцы так, как должны. Многим людям часто бывает трудно заставить свои ягодичные мышцы «загореться» или активироваться.

Попробуйте выполнять подъемы ног пару раз в неделю или комбинируйте их с обычными выпадами и приседаниями, чтобы хорошо проработать нижнюю часть тела.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству

• Как делать подъемы ног
• Какие мышцы работают при подъеме ног?
• Преимущества подъема ног
• Сколько калорий сжигает подъем ног?
• Другие упражнения, похожие на подъемы ног
• Включение подъемов ног в ваши тренировки

Как делать подъемы ног

1. Встаньте на четвереньки с вытянутой правой ногой на коврике.
2. Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу к потолку. Медленно опуститесь и повторите желаемое количество повторений. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая.

Какие мышцы работают при подъеме ног?

Подъемы ног — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, повышает устойчивость кора и помогает привести ягодицы в тонус для более упругой задней части тела!

Есть много причин, по которым вы должны включать подъемы ног в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет ноги

Подъемы ног являются альтернативой всем этим приседаниям и выпадам для тонуса и подтяжки ног. Если ваши бедра нуждаются в небольшой коррекции, попробуйте это упражнение с подъемом ног.

Укрепляет ягодицы

Подъемы ног предназначены не только для ног. Если вы хотите придать форму ягодицам, попробуйте подъемы ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как он направлен прямо на вашу заднюю часть, чтобы помочь поднять и тонизировать вашу заднюю часть!

Улучшает силу и стабильность

Подъемы ног — это определенно силовое упражнение для ягодиц и ног, но оно также нацелено на бедра, кор и все мышцы-стабилизаторы. Это бросает вызов вашему балансу, требуя, чтобы эти стабилизаторы активировались и работали.

Сколько калорий сжигает подъем ног?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Подъемы ног наращивают мышцы нижней части тела, что способствует лучшему метаболизму и большему сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на подъемы ног

Если вам нравится подъем ног и результаты, которые вы от него получаете, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Как делать приседания от планки до стула

Как делать приседания с плие

Скручивания «берд-собака»  

Включите подъемы ног в ваши тренировки

Подъем ног — отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Нравится вам это или нет, день ног работает! Задействовать все мышцы нижней части тела можно за одну интенсивную тренировку. И хотя нам нравятся наши приседания и выпады, полезно включать и другие движения для мышечного баланса.

Используйте эту тренировку в качестве задачи на день ног. Вы будете лепить и формировать ноги и заднюю часть. Практикуя последовательно, вы увидите изменения в форме нижней части тела!

Дневная тренировка ног и ягодиц: Для начала попробуйте выполнить каждое упражнение из приведенных ниже 10 повторений. Дайте себе отдохнуть не более нескольких секунд между ними. Когда вы привыкнете к этому упражнению, увеличьте число повторений до 15.

10 базовых приседаний

10 выпадов назад

10 сдач

10 боковых выпадов

10 подъемов ног

3

0 повторите еще один раз 98 Используйте подъемы ног in Your Full Body Force Workout

Несмотря на то, что день ног очень силен, провести тренировку всего тела за один сеанс — тоже отличная идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений, охватывая так много групп мышц.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В следующей тренировке все сделано и включает в себя подъем ног, а также многие другие базовые силовые движения, которые вам понравятся.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2–3 минут, затем выполните 10–15 следующих движений:

Приседания на бицепс

Подъем ног

Приседания с махами из стороны в сторону

Планка до вертикальной тяги

Отжимания на трицепс

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

Russian Twist

Подъемы ног определенно работают на ваши ягодицы и ноги. Кроме того, во время этого упражнения задействовано и работает все ваше ядро. Следующая тренировка включает в себя подъем ног для отличной основной задачи. Проверьте это!

Испытание на стабильность ядра: Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение примерно 30 секунд. Всегда двигайтесь медленно и держите пупок втянутым к спине.

Рулоны всего тела

Двойная растяжка ног

Подъемы ног – (по 30 секунд на каждую сторону)

Скручивания «берд-собака»

Подъем и опускание боковой планки – (по 30 секунд на каждую сторону)

Плавание

Вот еще 3 тренировки, включающие подъемы ног:

5 минут для стройных ног

Как убрать жир с бедер

5 модификаций упражнений для больных коленей

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, кор.

Как выполнять упражнение с подъемом ног

Итак, подъем ног — одно из основных движений, которые все ненавидят. Это обманчиво сложно сделать, но это гарантированно оставит ощущение жжения в вашем прессе — до тех пор, пока вы делаете это с правильной техникой. Но не паникуйте, если вы уже сомневаетесь в том, стоит ли пытаться это сделать… вы всегда можете начать с модифицированной версии и перейти к полному ходу по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.

«Подъемы ног — это одна из неограненных жемчужин тренажерного зала», — говорит Ноа Нейман , сертифицированный Американской ассоциацией спорта и фитнеса личный тренер и соучредитель Rumble Boxing в Нью-Йорке. (Uncuhh jahhmzz. Извините, пришлось.) Это означает, что они могут не выглядеть как самые причудливые или самые сложные упражнения, но на самом деле они могут многое сделать, чтобы сделать вас сильнее.

К вашему сведению, это испытание для всего тела. «Подъем ног и его различные модификации невероятно малоэффективны и помогают укрепить основные мышцы, особенно нижнюю часть пресса, мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также увеличить силу и подвижность всего тазобедренного комплекса. «, — объясняет Нейман. Перевод: Все ваше ядро ​​​​и нижняя часть тела будут благодарны вам за то, что вы сделаете несколько подходов подъема ног во время следующей тренировки.

Нейман предлагает делать подъемы ног два-три раза в неделю после вы выполняете более сложные упражнения для ног: приседания, становая тяга, выпады, толчки бедрами. «Увеличение силы в вышеупомянутых упражнениях и добавление подъемов ног даст вам общую стимуляцию, необходимую для эффективности ваших тренировок», — говорит он. Вы также можете выполнять их как часть более крупной тренировки, ориентированной на мышцы кора: выберите три или четыре других ваших любимых основных движения и свяжите их вместе для полного сжигания кора.

В любом случае, считайте их приятным маленьким ~угощением~, чтобы покончить с вашим сердцем в конце вашего пота. Вот как именно выполнять упражнение с подъемом ног и сделать его частью своей тренировки на регулярной основе.

Что такое подъемы ног?

Подъем ног, также известный как подъем ног, — это упражнение, при котором вы ложитесь на спину и — да, вы уже догадались! — поднимаете и опускаете ноги. Это движение в первую очередь задействует сгибатели бедра. Это мышцы передней части бедер. Он также работает с внутренней стороной квадрицепсов, прямой мышцей живота (поверхностная мышца живота в передней части туловища), поперечной мышцей живота (глубокая основная мышца, которая помогает поддерживать позвоночник) и косыми мышцами живота (мышцами пресса по бокам). туловища).

Но это только в том случае, если вы все сделаете правильно. Если вы этого не сделаете, довольно легко перегрузить сгибатели бедра и напрячь нижнюю часть спины. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы показать вам путь!

Связанная история

• Эта 15-минутная тренировка рук — все, что вам нужно. RN

Как именно делать подъемы ног

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо и вместе. Напрягите мышцы кора и слегка подогните ягодицы так, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Вы можете задаться вопросом: «Что, черт возьми, мне делать со своими руками?» Рад, что вы спросили. Вы можете либо просто оставить их лежать по бокам, либо засунуть их лицевой стороной вниз под ягодицы для небольшой дополнительной поддержки. Немного приподняв бедра, вам будет легче опускать и поднимать ноги, не напрягая нижнюю часть спины.
2. Поднимите ноги полностью к потолку (Слегка согните колени, чтобы сделать движение немного легче, если вам это нужно. Попробуйте согнуть их и постучать пятками по полу, все еще сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным. и поясница плоская.)
3. Медленно опустите ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. Если ваша нижняя часть спины начинает выгибаться или отрываться от пола, не опускайте ноги так низко.
4. Задержитесь внизу на секунду, а затем снова поднимите ноги.

Несколько вещей, о которых следует помнить, пока вы занимаетесь сгибанием:

• Расслабьте шею.
• Напрягите мышцы кора.
• Слегка согните колени.
• Дыши. Серьезно, перестань задерживать дыхание.

Вы хотите подумать об использовании нижней половины корпуса для подъема и опускания ног. «Это поможет вам перенести движение с шеи и сгибателей бедра на ноги и корпус», — говорит Нейман.

И если вы не можете поднять ногу без отрыва нижней части спины от пола, значит, вам следует начать с модификации. Если это вы, не стыдитесь: подъем ног действительно чертовски сложен и требует глубокой силы корпуса, которой у многих из нас просто нет, если мы не будем усердно работать над ее созданием. Ничего страшного — вы доберетесь!

Связанная история

• Эй, вы должны попробовать эти 6 растяжек квадрицепсов

Модификации подъема ног

Изменение упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем силы и физической подготовки — это хорошая вещь . Это означает, что вы находитесь в гармонии со своим телом и сфокусированы на том, чтобы работать умнее — именно так вы становитесь сильнее и вам не нужно брать перерыв, чтобы залечить бессмысленную травму.

«Предполагается, что тренировки возвышают наш разум, тело и дух, — говорит Нейман. «Так что не усугубляйте травму. Отдохни и восстановись, если он у тебя есть, и вернись сильнее».

И вот в чем дело: подъемы ног — это тяжело. Они требуют огромного количества глубокой силы корпуса, задействуя мышцы живота, которые вы даже не можете видеть. Эти ребята отвечают за стабилизацию туловища и позвоночника, когда вы выполняете другие движения.

Если ваша спина просто не держится на земле или вы чувствуете напряжение в спине во время выполнения этого движения, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Уменьшите диапазон движения. Остановитесь прямо перед тем моментом, когда поясница захочет включиться.
• Поднимайте по одной ноге за раз. Держите одну ногу на полу, одновременно поднимая и опуская только одну ногу.

Еще один способ приблизиться к своей мечте о подтяжке ног: выполняйте другие основные упражнения, которые вы может , говорит Нейман. «Выполнение классических общих упражнений на кор, таких как планки и скручивания, поможет увеличить общую силу, чтобы вы могли безопасно выполнить это движение».

После того, как вы повысите базовую силу кора с помощью модифицированных подъемов ног и других движений кора, вы будете готовы заняться полноценным подъемом ног во всей его красе.

Прогрессивные подъемы ног

Хотите повысить уровень? Вы можете сделать подъем ноги более сложным (благотворная скорость), добавив сопротивление. Держите гантель между ногами или наденьте утяжелители на лодыжки и приступайте к работе. Другой вариант — одновременно отрывать ноги и бедра от пола, чтобы добавить обратное скручивание к движению. Это дополнительное сокращение еще сильнее нагружает прямую мышцу живота.

Или попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек — когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам придется натягивать ленту, чтобы сохранить натяжение, которое заставит ваши ноги гореть по-новому. Вы также можете увеличить количество повторений, которые вы делаете.

В целом, не бойтесь делать что-то на ступеньку выше, если у вас есть ход вниз. «Способность вашего тела адаптироваться к стрессу невероятна, и по мере того, как вы становитесь сильнее, ему требуется все больше и больше внимания», — говорит Нейман. «Пока ваша форма в порядке, не бойтесь добавлять дополнительный стресс в виде эспандеров и гантелей».

История по теме

• Я использовала тренажер для приседаний в течение 30 дней и вау, V Sore. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Ее работы публиковались в журналах Cosmo, Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World, Self, Livestrong и других изданиях.