Основу какого оздоровительного вида тренировки составляют статические и изометрические упражнения: Статические упражнения: польза и вред

Статические упражнения: польза и вред

Статические упражнения используются в самых разных тренировочных методиках. Например, в йоге, пилатесе, и любой оздоровительной физкультуре.

Применяется статика и при тренировках в тренажерном зале. Правда, здесь ей не уделяют так много внимания по некоторым причинам.

О том, чем они полезны, и как влияют на мышцы и организм в целом, расскажем дальше.

Определение понятия

Статическими или изометрическими называются упражнения, которые выполняются без движения в суставах. При этом присутствует напряжение в мышцах без изменения их длины.

Другими словами, статика – это удержание тела или отдельных его частей в определенной позе.

Самое известное и часто используемое упражнение — всем известная планка.

У нее множество вариантов выполнения:

1. На локтях
2. На прямых руках
3. Боковая
4. Обратная и т. п.

Это одно из многих физических упражнений, пришедшее к нам из индийской йоги.

Помимо нее есть и много других. Даже более того, есть целые оздоровительные (калланетика, йога, стретчинг) и спортивные методики (Евгения Сандова, Александра Засса), где в основе разнообразные статические положения.

Примеры упражнений

Практически каждое силовое или гимнастическое движение можно выполнять в изометрическом режиме. Например, приседания.

Если согнуть колени под углом 90 градусов и остаться в таком положении некоторое время – это и будет статика. Это упражнение часто используется для “добивки” ног и называется Стульчик.

В бодибилдинге статика широко применяется при прокачке пресса. Это выполнение различных видов “уголков” – удержания прямых или согнутых в коленях ног под прямым углом к туловищу.

Исходные положения бывают разные – в висе на перекладине, в упоре на брусьях, в упоре от пола.

Также довольно своеобразную нагрузку такого характера применяют в бодибилдинге в период тренировок на рельеф.

По ходу выполнения динамического упражнения, в момент пикового сокращения мышц делают 2-3 секундную задержку с максимальным напряжением целевых мускулов.

Например, тяга верхнего блока для широчайших мышц спины. Они максимально напряжены в нижней позиции и именно здесь рукоятку блока фиксируют на пару секунд.

Подобная техника выполнения упражнения улучшает нервно-мышечную связь и, как следствие, деталировку мышц, их сепарацию (четкое разделение друг от друга) и дефиницию (видимое разделение волокон).

Кстати, все позы в бодибилдинге, которые демонстрируют развитие фигуры, также в какой-то мере относятся к статическими упражнениями.

В соревновательном культуризме различают обязательные позы (7-8 позиций) и произвольные. Попробуйте максимально и одновременно напрягать все свои мышцы, принимая различные положения. И уже через 1-2 минуты вы увидите, как это тяжело.

Принцип работы мышц

Статические тренировки довольно своеобразны. Ведь большинство людей привыкло, что на занятии обязательно выполнение упражнений в движении (динамических).

Тренировка на статику – это полное отсутствие движения, но при этом присутствует напряжение в мышцах.

Степень напряжения бывает легкой, средней или максимально возможной. В зависимости от интенсивности варьируется и продолжительность пребывания под нагрузкой.

Легкое напряжение подразумевает нагрузку от 1 минуты и больше. А вот максимальное измеряется секундами (от 5-6 секунд для новичков и до 15-20 секунд для хорошо физически подготовленных людей.

Несмотря на все, здесь нет регулярного растяжения и сжатия мышц, как это происходит в динамическом режиме. Поэтому энергозатраты организма при выполнении статики минимальны.

К примеру, 1 минута планки сжигает 4 килокалории, а классические отжимания от пола за каждый выполненный повтор сжигают около 1 килокалории. То есть, если вы за минуту одолеете 30 отжиманий, то потратите 25-30 ккал.

Именно по этой причине статические упражнения для похудения не результативны.

Главная цель выполнения физических упражнений при похудении – это максимальная трата энергии за минимальное количество времени. Для этого подбираются самые энергоемкие и движения динамического характера, которые активируют большое количество мышц и суставов. Статика в этот список не входит.

Для чего нужна статика

Логично возникает вопрос, зачем тогда нужны изометрические упражнения.

Об их пользе до сих пор идут горячие дебаты. И несмотря на ряд очевидных преимуществ, некоторые эффекты довольно сомнительны.

Далее приведем факты, которые уже ни у кого не вызывают сомнения, не затрагивая спорные моменты.

Плюсы и минусы упражнений

Среди очевидных преимуществ изометрических упражнений:

1. Доступность

Выполняются в любом месте и для них не нужно дорогостоящее оборудование и спортивный инвентарь.

2. Легкость в техническом исполнении

Большинство можно освоить с первого раза. Они не требуют продолжительного разучивания, как это происходит с динамическими движениями.

3. Улучшение тонуса мышц
4. Укрепление мышц, стабилизирующих корпус, а также глубоких мышц, которые отвечают за здоровье позвоночника
5. Повышение силы связок и сухожилий
6. Продолжительность таких тренировок невелика и составляет от 10 минут и до получаса (максимум)

Теперь перейдем к недостаткам:

1. Могут провоцировать повышение артериального давления

Подобные нагрузки не рекомендуются гипертоникам (людям, с повышенным артериальным давлением)

2. Увеличивают нагрузку на сердце

Изометрическое напряжение пережимает кровеносные сосуды (и самые мелкие – капилляры). Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть по ним кровь.

3. Не повышают уровень силы в динамических упражнениях

Об этом уже давно известно в силовых видах спорта. Ведь в 60-70х годах прошлого века, изометрические упражнения были очень популярны. Они массово применялись в тренировках спортсменов по различным видам спорта. В том числе и в тяжелой атлетике.

В тот период было проведено множество исследований, чтобы доказать неоспоримое преимущество статических нагрузок для роста силы.

Результаты экспериментов оказались весьма противоречивыми, что вызывало бурные споры среди сторонников и противников статики для увеличения силовых показателей. Со временем все-таки удалось установить истину.

Оказалось, что изометрические упражнения действительно способствуют укреплению связок и росту силы, но увеличение силовых показателей происходит на очень коротком участке.

Точнее в том месте, где происходило напряжение мышц.

Другими словами, рост статической силы не переносится на динамическое движение.

К примеру, планка на вытянутых руках по сути является исходным положением для отжиманий от пола. По логике, если растет результат в планке, значит, должно увеличивается и количество отжиманий, что свидетельствовало бы о росте силы.

Но этого не происходит, так как нет линейной зависимости в увеличении времени пребывания в планке и ростом количества отжиманий от пола.

Благодаря статике мышцы и связки укрепляются только в верхней фазе движения. А на среднем и нижнем участке амплитуды силовые не растут.

В современных силовых видах спорта объем изометрических упражнений в тренировочном процессе составляет не больше 5-10%.

Остальные 90-95% приходятся на традиционные динамические силовые движения.

4. Не способствуют сжиганию жира

Статические упражнения для ног, пресса и ягодиц, которые так любят выполнять многие женщины для похудения никак не влияют на жиросжигание в этих областях.

Они однозначно повышают тонус тренируемых мышц и их плотность, но минимальные энергозатраты не могут ощутимо влиять на сброс веса.

Рекомендации по тренировкам

Теперь, когда вы знаете что такое статические упражнения, какая от них польза и вред, рассмотрим наиболее рациональные варианты применения в программе тренировок:

1. Это идеальный вариант, когда нет возможности полноценно позаниматься в тренажерном зале, а тренировку пропускать не хочется

Конечно, если вы сделаете комплекс статических упражнений, это не заменит полноценное занятие с применением силовых и аэробных упражнений. Однако поможет поддержать мышцы в тонусе и потратить минимум времени.

2. Упражнения подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой

Пару подходов планки помогут подготовить кор к предстоящим нагрузкам и простимулируют нервную систему.

Статика используется даже во время динамической тренировки. Этот прием любят использовать профессиональные бодибилдеры.

Например, сделав подход подъема штанги на бицепс, они тут же принимают различные позы, где напрягают только что поработавшую мышцу. Например, соревновательную позицию “двойной бицепс спереди”, “грудь-бицепс сбоку” и так далее.

Такой методический прием повышает качество мышц. Визуально они становятся более плотными и жесткими. А при низком проценте подкожного жира улучшается их сепарация и дефиниция.

В качестве “добивочной” нагрузки изометрика используется в конце тренировки. Чтобы дополнительно утомить поработавшие части тела.

Например, после 2-3 классических упражнений для пресса применяется планка или уголок.

3. Применение для локального развития силы (на одном маленьком участке амплитуды)

Именно так используют изометрические упражнения в силовых видах спорта.

Например, в жиме штанги лежа проблемной фазой движения часто оказывается дожим и фиксация штанги на прямых руках. Тогда в конце динамической жимовой тренировки выполняют статическое удержание штанги тяжелого веса (на 15-20% больше от одного повторного максимума) на прямых руках.

Заключение

В большом спорте отношение к статическим упражнениям нейтрально. Они уже давно заняли свою нишу в подготовке спортсменов, выполняя вспомогательную роль.

Эти движения несут определенную пользу для атлетов. Однако динамические движения составляют основу подготовки в подавляющем большинстве спортивных дисциплин, и в бодибилдинге и фитнесе в том числе.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Nothing found for Ruws Content Uploads 2017 10 Teoriya I Metodika Fizicheskoy Kultury Pdf

It seems we can’t find what you’re looking for. Perhaps searching, or one of the links below, can help.

Свежие записи

• Спартакиада допризывной молодёжи и ветеранов боевых действий Пензенской области- день первый
• Учебно-тренировочное мероприятие юношеской сборной команды Пензенской области по боксу
• Городской турнир по быстрым шахматам, посвященный Дню Победы в Великой Отечественной войне
• Первенство Октябрьского района, посвященного 78-летию Победы в Великой Отечественной войне, памяти тренера — Нефёдова Анатолия Ивановича
• Итоги соревнований по самбо «ПОБЕДА»
• С октября 2022 года по май 2023 года в рамках проекта «Спортивное долголетие», реализуемого в городе Пензе, на базе Дворца спорта «Рубин» приняли участие в оздоровительных занятиях более 600 представителей среднего и старшего возраста. Для бесплатных занятий предоставлялась спортивная база: ледовая арена, сектор настольного тенниса, игровой зал, легкоатлетический манеж.
• Мастер класс по всестилевому каратэ
• Городские соревнования по дзюдо
• 29-30 апреля 2023 года в ФОКе «Надежда» состоялся Кубок города по настольному теннису. В соревнованиях приняло участие более 90 человек.
• Фестиваль-конкурса «Успешная семья – 2023»

Архивы

Try looking in the monthly archives. 🙂

АрхивыВыберите месяц Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Июль 2016 Июнь 2016 Май 2016 Апрель 2016 Март 2016 Февраль 2016 Январь 2016 Декабрь 2015 Ноябрь 2015 Октябрь 2015 Сентябрь 2015 Август 2015 Июль 2015 Июнь 2015 Май 2015 Апрель 2015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Декабрь 2011 Апрель 2011

Что лучше для тренировки мышц?

• Изометрические, изотонические и изокинетические упражнения относятся к различным методам активации и укрепления мышц.
• Изометрические упражнения, такие как планка, включают активацию мышц без движения.
• Изотонические упражнения, такие как приседания, включают в себя активацию мышц при движении суставов и приложении постоянного веса.

Мы все слышали это раньше: регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Вкратце: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Но знаете ли вы, что то, как вы двигаетесь, может принести различную пользу организму? Изометрические, изотонические и изокинетические тренировки относятся к различным способам активации и укрепления определенных групп мышц.

Знание различий между этими типами движений может помочь вам составить программу функциональных упражнений, соответствующую вашим индивидуальным потребностям, и, в конечном счете, поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Что такое изометрические упражнения?

Планка — пример изометрического упражнения. Джулиан Ховард для Insider

Изометрические упражнения — это тип упражнений с низким воздействием, которые активируют мышцы без движения. В изометрических упражнениях мышцы напрягаются, но суставы остаются неподвижными.

Ярким примером изометрического упражнения является удержание тела в положении планки. Удерживание положения планки нацелено на несколько групп мышц и укрепляет корпус, но суставы не двигаются.

Изометрические упражнения идеально подходят для поддержания силы, устойчивости и выносливости. Например, если вы выполняете низкое приседание, это может помочь вам удерживать это положение в течение длительного периода времени, но не обязательно поможет вам делать больше приседаний.

Изометрические упражнения часто рекомендуются людям, которые восстанавливаются после травмы или страдают от болей в суставах, таких как артрит. Появляется все больше доказательств того, что изометрические упражнения также могут помочь снизить артериальное давление.

«В течение многих лет мы избегали [изометрических упражнений] у людей с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями», — говорит Нил А. Смарт, профессор клинической физиологии упражнений в Университете Новой Англии. «Но моя и другие работы недавно ясно показали, что изометрия — лучший способ снизить кровяное давление с помощью упражнений».

В 2014 году Смарт и его коллеги опубликовали обзор 9 исследований, посвященных изометрическим упражнениям и артериальному давлению. Они обнаружили, что у людей с нормальным и высоким кровяным давлением, которые выполняли изометрические тренировки, систолическое артериальное давление снизилось на 7 мм, что, по словам исследователей, может быть достаточным для предотвращения таких проблем, как сердечный приступ.

Что такое изотонические упражнения?

Приседания являются примером изотонических упражнений. Джулиан Ховард для Insider

В то время как изометрические упражнения направлены на вовлечение мышц в неподвижное состояние, изотонические упражнения включают в себя постоянную нагрузку или напряжение мышц при движении суставов в полном диапазоне движений.

Примером изотонического упражнения является сгибание рук на бицепс, при котором вес остается неизменным, а ваши суставы постоянно сгибаются и выпрямляются. Другими яркими примерами являются упражнения с отягощениями, в том числе отжимания, подтягивания и приседания, когда вы используете вес своего тела, чтобы напрячь мышцы и выполнить полный диапазон движения.

Изотонические упражнения помогают укрепить и нарастить мышцы, чтобы вы могли с большей легкостью выполнять все виды движений. «Этот тип тренировок — это то, что большинство людей делает в тренажерном зале, и он полезен для сохранения силы с возрастом», — говорит Смарт.

Изотонические упражнения особенно полезны для людей с риском диабета или с диагнозом диабета, говорит Смарт, поскольку они могут помочь улучшить регулирование уровня сахара в крови. Большое исследование 2017 года показало, что у женщин, которые занимались силовыми упражнениями, уровень диабета был на 30% ниже, чем у женщин, которые не тренировались.

Изотонические упражнения также могут способствовать увеличению плотности костной ткани, что может быть полезно для людей с риском развития остеопороза, состояния, при котором костная масса истощается. Исследования показывают, что спортсмены, которые поднимают тяжести, имеют более высокую костную массу и плотность по сравнению с другими типами спортсменов.

Как насчет изокинетических упражнений?

Изокинетические упражнения — это тип тренировки, в котором используются специализированные тренажеры, и который не часто используется обычным человеком. «Он в основном используется для тренировки спортсменов, чтобы улучшить их бег или метание за счет увеличения скорости, с которой они могут двигать конечностями/телом или весом», — говорит Смарт.

Оборудование, используемое для изокинетических упражнений, известное как изокинетический динамометр, поддерживает движение мышц с постоянной скоростью, которую затем можно увеличить в ходе продолжающихся тренировок.

Это может помочь спортсменам, таким как бейсбольные питчеры или метатели копья, научиться использовать свою максимальную силу на более высоких скоростях, говорит Смарт.

Изокинетические упражнения также можно использовать для оценки мышечной функции спортсменов или людей с определенными травмами.

Как запомнить разницу между изометрическими, изотоническими и изокинетическими упражнениями

Один из способов запомнить разницу между изотоническими, изометрическими и изокинетическими упражнениями — посмотреть на значение первоначальных греческих корней каждого слова.

• Изометрия означает « одинаковая длина », так что ваши мышцы не становятся длиннее или короче при сгибании сустава.
• Изотонический означает « одинаковое напряжение », так что нагрузка на ваши мышцы остается неизменной.
• Изокинетика означает « одинаковая скорость «, так что ваши мышцы сокращаются с одинаковой скоростью на протяжении всей тренировки.

Советы инсайдеров

Если вы хотите набраться сил или вылечиться от травмы, понимание преимуществ изометрических и изотонических движений может помочь вам максимизировать ваши тренировки. Для большинства людей комбинация обоих идеальна для большинства планов тренировок.

 

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания. До прихода в Insider Мадлен работала автором новостей о здоровье в Reuters и терапевтом по домашнему насилию. Она имеет степень магистра социальной работы Университета Пенсильвании и интересуется вопросами здоровья и социальной справедливости.

ПодробнееПодробнее

Изометрические упражнения: определение, преимущества и примеры

Изометрические упражнения — это упражнения, включающие сокращение мышц без каких-либо движений в окружающих суставах. Постоянное напряжение мышц может помочь улучшить мышечную выносливость и поддержать динамические упражнения.

Большинство упражнений для укрепления мышц включают движение суставов, использование мышц для толкания или вытягивания, преодолевая сопротивление. Однако изометрические упражнения включают в себя удержание статического положения в течение длительного периода времени.

В этой статье мы обсудим, что такое изометрические упражнения, и приведем несколько примеров.

Изометрические упражнения создают напряжение в определенных мышцах без движения окружающих суставов. Применяя постоянное напряжение к мышцам, изометрические упражнения могут быть полезны для улучшения физической выносливости и осанки за счет укрепления и стабилизации мышц.

Различают два типа сокращения мышц: изотоническое и изометрическое. Изотонические сокращения возникают, когда мышцы укорачиваются или удлиняются, преодолевая сопротивление, а напряжение остается прежним. Изометрические сокращения происходят, когда напряжение увеличивается, но длина мышцы остается постоянной.

Многие силовые упражнения включают концентрические или эксцентрические движения, которые являются изотоническими сокращениями. Концентрические движения вызывают укорочение мышцы, а эксцентрические движения удлиняют мышцу.

Изометрические упражнения не предполагают укорочения или удлинения мышц. Во время изометрических упражнений суставы неподвижны, а мышцы не меняют формы и размеров. Люди обычно удерживают изометрическое сокращение в течение нескольких секунд или минут.

Некоторые изометрические упражнения развивают напряжение, удерживая тело в определенном положении, в то время как другие могут включать в себя удержание веса. Удержание мышечного сокращения позволяет мышечной ткани наполниться кровью и создать метаболическую нагрузку на мышцу. Это может помочь улучшить силу и выносливость.

Преимущество изометрических упражнений заключается в том, что их довольно легко выполнять, обычно они не требуют никакого оборудования и их легко включить во многие упражнения по поднятию тяжестей.

Многие схемы упражнений включают некоторые изометрические движения наряду с более динамичными упражнениями.

Некоторые преимущества изометрических упражнений могут включать:

• Это полезные упражнения для одновременной активации многих мышечных волокон.
• Они требуют меньше практики для выполнения упражнений с хорошей формой по сравнению с некоторыми динамическими движениями, такими как приседания.
• Они подходят для людей с травмами или заболеваниями, которые ограничивают движение. Например, исследование 2012 года показало, что изометрические упражнения подходят людям с остеоартритом.
• Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть эффективным способом снижения артериального давления.
• Согласно исследованию 2015 года, эти упражнения могут улучшить мышечную стабильность и способность удерживать вес в течение более длительного времени.
• Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут облегчить боль при болях в пояснице, коленном остеоартрите и болях в шее.

В целом, изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Однако, хотя изометрические упражнения могут быть более безопасными, они все же могут вызывать или усугублять существующие травмы.

Выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к травме. Например, выполнение планки без правильной техники может усилить напряжение в нижней части спины, что может привести к травме.

Если человек замечает какую-либо боль или дискомфорт при выполнении изометрического упражнения, ему следует немедленно прекратить.

Существует множество видов изометрических упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц.

Некоторые распространенные изометрические упражнения включают:

1. Планка

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Согласно исследованию 2016 года, выполнение упражнений планки является эффективным способом укрепления основных мышц. Чтобы выполнить планку:

1. Начните с упора на пресс.
2. Согните локти так, чтобы предплечья касались земли.
3. Держите тело по прямой линии, предплечья под плечами, напрягая основные мышцы.
4. Начните с удержания этого положения в течение 10 секунд и со временем увеличивайте нагрузку.

2. Приседание у стены

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Приседание у стены — это простое упражнение для повышения выносливости мышц бедер без напряжения мышц нижней части спины. Для выполнения стены сядьте:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед стеной, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите тело в сидячее положение так, чтобы спина плотно прилегала к стене.
3. Согните колени под углом 90 градусов, как будто сидите на стуле, сохраняя напряжение в коре.
4. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

3. Ягодичный мостик

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Упражнение на ягодичный мостик нацелено на ягодичные мышцы позади четырехглавой мышцы. Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени вверх так, чтобы ступни плотно прилегали к полу. Вытяните руки и поверните ладони вверх.
2. Задействуйте основные мышцы и оторвите бедра от земли, пока туловище не станет прямой линией, используя руки для устойчивости.
3. Удерживайте это положение, сохраняя активность основных мышц.

4. Мертвый вис

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Мертвый вис задействует верхнюю часть тела, особенно плечи. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Возьмите турник, расставив руки на ширине плеч.
2. Скрестите ноги и оторвите их от земли так, чтобы тело повисло в воздухе.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

5. Изометрические приседания

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Это упражнение представляет собой разновидность традиционного приседания, которое развивает выносливость мышц ног. Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Медленно согните колени, отведите бедра назад и присядьте.
3. В нижней точке движения переместите руки вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.
4. Удерживать это положение.

Изометрические упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая движений в окружающих суставах. Выполнение этих упражнений может помочь увеличить мышечную выносливость. Некоторые примеры изометрических упражнений включают планку и ягодичный мостик.