Рубрика: Упражнения

Упражнения для выпрямления спины: 5 упражнений для ровной осанки

Читать онлайн «Топ 30 упражнений для осанки и выпрямления спины», Фрэнк Грин – Литрес

© Фрэнк Грин, 2020

ISBN 978-5-0051-3615-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Сложно найти человека, который бы не мечтал иметь правильную осанку. Ровная спина – это не только красиво. Сутулость вызывает нарушение в кровотоке и способствует развитию многих заболеваний. Как говорят медики и народные целители: «Всё здоровье идет от позвоночника». Поэтому при появлении первых признаков сутулости необходимо начать делать специальные упражнения для выпрямления спины. Совсем не обязательно выполнять весь предложенный нами курс. Можно выбрать несколько наиболее подходящих позиций и каждый день тратить полчаса на их выполнение. Только в этом случае занятия лечебной физкультурой принесут результат, а сутулость не перерастет в патологию.

Проблема искривления позвоночника остро встала перед современным поколением людей, ведущих малоактивный образ жизни. Сколиоз редко встречается в форме генетического заболевания. В основном это приобретенная или посттравматическая патология.

Среди врожденных причин нарушения осанки выделяют следующие:

– Аномальное строение позвоночника (сросшиеся позвонки, образование дополнительных позвонков).

– Врожденная мышечная слабость, которая не дает позвоночнику должную поддержку.

– Генетические особенности строения скелета.

Эти проблемы решаются хирургическим путем, а в качестве реабилитации после операций используется лечебная гимнастика.

К посттравматическим причинам относятся вывих бедра, родовые травмы, переломы конечностей, травмы тканей и костей, поддерживающих позвоночник.

Но основная масса причин искривления спины имеет приобретенный характер. В этом случае неправильная осанка вырабатывается с детства и усугубляется с годами. Достаточно посмотреть на ребенка, сидящего возле компьютера, чтобы понять – в будущем он будет горбиться и страдать от постоянных головных болей. Практически у всех компьютерщиков наблюдается одна и та же поза: голова наклонена вперед, плечи сдвинуты (так проще положить локти на стол перед клавиатурой), спина выгнута назад. Итог – через пару лет человеку будет удобно стоять, ходить и сидеть, немного ссутулившись.

К причинам искривления позвоночника физиологического характера можно отнести:

– Перенесенный в детстве рахит. Недостаток кальция в костях приводит к их ломкости. Это часто наблюдается у детей до 3-х лет. Уже в этом возрасте закладывается неправильная осанка у детей, поэтому родителям приходится тщательно следить за их рационом, сбалансированным питанием.

– Воспалительные заболевания суставов, например, анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева), станут причиной развития искривления позвоночника у взрослых людей. Во время болезни начинают срастаться позвонки, в результате чего человек начинает передвигаться, склонившись вперед. Бесконечные боли в спине заставляют больного искать более удобное положение.

– Мужское плоскостопие становится причиной изменения центра тяжести тела, что также приводит к неровной осанке.

Но есть еще причины искривления позвоночника, которых можно избежать, если вовремя принять меры. К ним относятся:

– Недостаточно подвижный образ жизни. В результате отсутствия физической нагрузки на мышцы спины уменьшается количество мышечной массы, которая отвечает за поддержку позвоночника. Особенно опасно такое положение дел в подростковом возрасте, когда скелет еще не закончил формироваться. Такая же проблема встречается у пожилых людей. Мышцы теряют упругость, тем самым оставляя спину без поддержки.

– Неправильно подобранные стол, стул, освещение рабочего места заставляют постоянно склоняться над столом, что со временем входит в привычку.

– Постоянное ношение тяжестей на спине или в одной руке.

Нужно помнить о том, что любая из этих причин рано или поздно приведет к сколиозу, который спровоцирует другие болезни.

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или болях в пояснице… Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

 

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»), нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3–5 тяжелых повторений.

  2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10–20 повторений в одном подходе.

  3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

  4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного развития передних и задних пучков дельтовидных мышц. Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Тяга горизонтального блока с задержкой

5

3–5

Разведение рук стоя с резиновой лентой

3

10–20

Шраги с гантелями сидя

3

8

Махи одной рукой на заднюю дельту

3

6

 

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

  1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

  2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

  3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая бицепс бедра и ягодицы. 

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Собака мордой вверх/вниз

2 минуты

10-секундная задержка

Обратные гиперэкстензии

3

10–20

Мостик для бицепса бедра

3

5 с 3-секундной задержкой

 

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

  2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Планка для шеи

3

10-секундная задержка

Шраги с фиксацией

3

8 с 5-секундной задержкой

упражнений для укрепления осанки | Эргономика

Вы сгорбились в кресле, когда читаете это? Если да, то этот раздел создан для вас!

  • Вощение
  • — Сядьте прямо, локти разведены в стороны и согнуты под углом 90 градусов (прямой угол).

    -Сведите плечи вместе и вниз, ладони смотрят в пол.

    — Совершите валяющее движение в воздухе, сохраняя указанное выше положение.

    — Держите локти «приклеенными» к бокам во время выполнения движения.

    — Делайте это в течение 20 секунд.

    -Повторить 4 раза.

  • Настенные ангелы

  • — Встаньте у стены, ноги на ширине плеч.

    — Аккуратно прижмите поясницу к стене.

    — Прижмите локти, предплечья и запястья к стене.

    — Медленно поднимайте и опускайте руки по небольшой дуге, удерживая локти в контакте со стеной.

    -Повторить 10 раз.
     

     

  • Упражнение для плеч лежа на боку

  • — Лягте на любой бок, положив руку на бок.

    — Поднимите руку к потолку и медленно опустите.

    — Когда ваша рука поднимается, ваша лопатка должна двигаться назад к другой лопатке.

    — Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

  • Лопаточное упражнение лежа

  • -Лягте животом на подушку, положив лоб на свернутое полотенце, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

    — Разведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.

    — Поднимите руки вверх, сводя лопатки вместе.

    — Задержитесь каждые 3-5 секунд и сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

  • Терабандские ряды

  • -Сядьте прямо на стул.Терабанд.

    — Держите локти очень близко к бокам и тяните назад на резистивной ленте, пока лопатки не опустятся.

    -Медленно вернуться в исходное положение.

    — Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

  • Изометрические упражнения на пресс

  • — Сядьте на стул с опорой на спину. Изометрические упражнения для брюшного пресса.

    — Втяните живот, как будто кто-то собирается его ударить.

    — Вдавите пальцы в живот и еще больше напрягите его, чтобы сопротивляться давлению пальцев.

    -Продолжайте дышать.

    -Удерживать 15 секунд.

    -Повторить 5 раз

  • Настенная горка

  • — Встаньте ягодицами и спиной к стене.

    — Отодвиньте ноги на 12 дюймов от стены. Держитесь спиной к стене. Скольжение по стене. 

    — Опускайтесь до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 60 градусов, удерживая брюшной пресс в напряжении.

     — Поднимитесь обратно так, чтобы колени были слегка согнуты.

     — Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Сядьте и встаньте

  • — Сядьте на край стула, ноги немного позади коленей. Сядьте, чтобы встать.

    — Встаньте, держа шею и позвоночник прямо.

    — Спина не должна прогибаться вперед.

    — Немедленно вернитесь в сидячее положение, но не кладите весь вес на стул.

    — Сделайте 3 подхода по 10 повторений медленно.

 

 

Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить осанку

Возможно, вы не думаете о своей осанке во время тренировки, но правда в том, что некоторые виды упражнений улучшают осанку больше, чем другие. Даже если вас больше волнует, сколько миль вы можете пробежать или как вы улучшаете свою игру в тяжелой атлетике, осанка является важным фактором как в упражнениях, так и в повседневной жизни.

«Выделение времени на улучшение осанки в конечном итоге поможет вам улучшить повседневную форму, улучшить баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, а также свести к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха с лучшей осанкой, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка подходит именно вам.

Посмотрите это: Тенденции носимых технологий в 2022 году: от смарт-часов до умных наушников

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом не требуют больших усилий, но при этом требуют серьезных усилий. На занятиях пилатесом также большое внимание уделяется форме и правильному выравниванию, что окупается для вашей осанки. «Как инструктор по пилатесу на ковриках, я постоянно проповедую важность хорошей осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и придает осознанность тому, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей. говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника 

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхней части позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом положении сидя, одновременно опуская плечи и задействуя живот. Через стабильности таза, тело способно поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси, чтобы улучшить гибкость вдоль позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы».

Обратный дощатый мостик

«Удлиняет и выпрямляет нижнюю часть спины, а также корректирует округлые плечи. По мере раскрытия грудной клетки плечи округляются, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, отвечающие за хорошую осанку, включая ромбовидные мышцы. , передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра».

Плечевой мост 

«В фазе подъема вес равномерно распределяется между ступнями, когда вы отжимаетесь и поднимаете ягодичные мышцы, выводя бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой помогает позвоночнику оставаться длинным и плечи должны опускаться от ушей. В нисходящей фазе позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Barre-упражнения для улучшения осанки

Barre-занятия основаны на танцах и пилатесе, что означает, что основное внимание обычно уделяется основной работе. «Сильные брюшные мышцы необходимы для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъемы на пятки

Занятия Barre — это тренировка всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное упражнение, которое включает большинство barre-занятий и которое действительно может улучшить осанку, — это подъемы пяток. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы работаете с мышцами ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

«Подъемы пяток могут помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела выстраивается на одной линии. Когда пятки поднимаются, мышцы напрягаются, таз подгибается, квадрицепсы задействуются для укрепления коленей, руки поднимаются над головой, опуская плечи от ушей и выпрямляя позвоночник», — говорит Джей.

Упражнения йоги для улучшения осанки

Сосредоточившись на гибкости, силе и равновесии, йога является прекрасным дополнением практически к любым упражнениям или образу жизни. С точки зрения пользы для осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины; многим «сутулым» мышцам противостоят открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джею нравится поза кобры, так как это «отличное движение, устраняющее «эффект сутулости», увеличивающее объем легких и снимающее напряжение и стресс в теле. — говорит Джей.

«Начнем с положения лежа на животе, сдвиньте руки к бокам, локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, когда плечи отводятся назад, а верхняя часть отрывается от земли, открывая грудь и растяжение позвоночника, улучшение гибкости в этой области».

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является включение упражнений, ориентированных на осанку, в ваши тренировки. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы вы задействовали все группы мышц для улучшения осанки.

«Осанка состоит из цепочки групп мышц, которые задействованы во всем теле. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дезертировать в другом месте», — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги с правильной техникой поможет поддерживать отличную повседневную осанку, поскольку она нацелена на заднюю цепь.

Упражнения для мышц укрепления матки: Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

Клиника Фомина — сеть многопрофильных клиник

По статистике каждая 3-я женщина в России сталкивается с проблемой несостоятельности мышц тазового дна, которая проявляется:

  • снижением качества сексуальной жизни; 
  • хлюпающими звуками из влагалища при сексе и занятиях спортом;
  • недержанием мочи при смехе, кашле, чихании;
  • чувством инородного тела во влагалище;
  • болевым синдромом в нижних отделах живота и пояснице;
  • нарушенным актом мочеиспускания и дефекации.

Провоцирующими факторами являются беременность, роды, генетическая предрасположенность, снижение синтеза эстрогенов, тяжелый физический труд, некоторые виды спорта, ожирение, постоянный кашель, хронические запоры.

Мышцы тазового дна представляют собой «гамак», на котором лежат мочевой пузырь, матка и прямая кишка. При сниженном тонусе мышц тазового дна связки, удерживающие указанные органы перегружаются и с течением времени растягиваются, что приводит к постепенному изменению нормальной анатомии, проявляющимся смещением матки, мочевого пузыря и кишечника наружу.  

С жалобами на несостоятельность мышц тазового дна чаще всего обращаются женщины в возрасте 50+, которым уже требуется хирургическое лечение. Но важно понимать, что процесс опущения начинается еще в репродуктивном возрасте и с течением времени только усугубляется, приводя к значимому снижению качества жизни 

Но, к сожалению, даже после хирургического лечения мы сталкиваемся с высокой частотой рецидивов, поэтому пролапс тазового дна лучше профилактировать, чем лечить!!! 

С помощью регулярных упражнений для мышц тазового дна мы можем проводить профилактику опущения тазовых органов и лечить легкие степени опущения (I и II ст.). 

Для того, чтобы понять какие мышцы надо тренировать необходимо их почувствовать:

1. Максимально сожмите мышцы промежности, как будто пытаясь остановить акт мочеиспускания и запомните какие мышцы работали.

2. Введите чистый палец во влагалище и сожмите мышцы вокруг пальца, обратите внимание, палец не должен выталкиваться из влагалища при сжатии мышц.

ВАЖНО! 

При выполнении упражнений не напрягайте мышцы живота, ягодиц, бедер, не задерживайте дыхание.

Теперь сжимаем мышцы промежности с силой не более 10% от максимальной возможной, при этом промежность должна двигаться по направлению снизу-вверх (втягиваться в таз), тогда будут задействованы те слои мышц, которые выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, а не сфинктеры.

Правильное сжатие и расслабление мышц тазового дна непростая задача, поэтому перед началом тренировок лучше обратиться к гинекологу или физическому терапевту (врач ЛФК) для отработки правильной техники.

Займите удобную позу и сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Начинать тренировки лучше в положение лежа с согнутыми в коленях ногами, далее можно выполнять их стоя. Не рекомендуется выполнять упражнения сидя. 

Упражнение № 1

Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, расслабьте на вдохе. 

Упражнение № 2 

Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, держите их сжатыми, при этом сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, расслабьте мышцы на вдохе.

При освоении первых двух упражнений можно перейти к усложнению. 

Упражнение № 3

Лежа на полу на спине колени согнуты, на выдохе начинаем сокращать мышцы тазового дна и поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем таз вниз при этом расслабляем мышцы тазового дна. 

Старайтесь делать упражнения ежедневно в 3 подхода по 8-10 повторений

Ожидать результат от гимнастики можно в среднем через 3 месяца регулярных тренировок.

Автор: Прилуцкая Светлана Геннадьевна, врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики в Москве, к.м.н.

Подписывайтесь на нас

Гимнастика для интимных мышц — Клиника лазерной медицины и косметологии Возрождение

Одно из тайных орудий женщины в борьбе за свое здоровье и привлекательность — интимные мышцы.

Невидимые женские мышцы – таинственные и коварные незнакомки. Пора познакомиться с ними поближе. Под интимными мышцами имеются в виду анально-генитальные мышцы или мышцы тазового дна. Они представляют собой целую группу мышц. Любые мышцы требуют тренировки для своего развития, но не всеми мышцами мы умеем управлять. В человеческом организме нет лишних, ненужных мышц. До сих пор известен только один способ развития и поддержания мышц в работоспособном состоянии – нагрузка и тренировка.

При отсутствии тренировок, начиная с 20-25 лет в мышечной системе нашего тела, начинают проявляться естественные возрастные изменения: утрачивается тонус, сила и масса мышечной ткани. Результат этих процессов сказывается на качестве нашего здоровья и жизни вообще. Для большинства женщин слабые мышцы малого таза становятся реальной проблемой, на фоне которой развиваются опущения матки и влагалища, геморрой, уменьшение сексуального удовлетворения.

Регулярные тренировки помогут исключить ряд гинекологических заболеваний, проявляющихся при длительных, застойных явлениях в области малого таза. Причинами же являются малоподвижный образ жизни, ношение (в погоне за красивой фигурой) утягивающего белья, нерегулярный стул, прерывание беременности или резкое похудание. К примеру, детородные или интимные мышцы у женщин, сидящих по 6–7 часов за компьютером, не только находятся в полном расслаблении, но и, образно говоря, “расплываются по стулу!”, то есть теряют форму, упругость и эластичность. Многочисленные миомы, полипы, опущение тазовых органов, огромный процент кесаревых сечений и родовспомогательных вакуумных аспираций при родах у молодых – во многом это результат того, что внутренние мышцы очень слабые. Чем больше интимные мышцы работают, тем лучше протекают обменные процессы в организме, улучшается кровообращение. При регулярных занятиях исчезают проблемы с запорами, насыщаются яичники, стимулируется гормональный обмен, снижается риск возникновения воспалительных и опухолевых заболеваний, отодвигается или “смягчается” течение климактерического периода.

Недаром даосские мудрецы говорят о взаимосвязи между состоянием мышц малого таза и всего организма! Кроме этого вы сможете пробудить свою сексуальность и чувственность! Развитие интимных мышц напрямую связано с увеличением степени сексуального удовольствия. Интересно также и то, что в процессе тренировки вагинальных мышц, подтягиваются мышцы бедер, ягодиц и живота, т.е. все мышцы, обеспечивающие грациозность нашего тела!

Эти упражнения довольно просты и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам, и помогают в послеродовой период.

Упражнение 1

Медленные сжатия. Напрягите мышцы промежности, медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком состоянии 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

Упражнение 2

«Лифт». Начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть ( 1-й этаж ), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее ( 2-й этаж ), удерживаем – и т.д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Упражнение 3

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Упражнение 4

Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Это упражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Следует повторять упражнения не менее 25 раз в течение дня. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока еще слабые – контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.

Упражнения для мышц тазового дна для всех (Да, для всех)

Вы можете укрепить и удлинить мышцы тазового дна с помощью упражнений, в том числе упражнений Кегеля с быстрым щелчком и скольжения пятками. Также может помочь лечение основных заболеваний и изменение определенных привычек.

Если вы не можете чихать, смеяться или кашлять без выделения небольшого количества мочи, вы не одиноки. Проблемы с тазовым дном распространены и могут случиться с каждым (1).

Хорошие новости? Включение специальных упражнений (тренировка мышц тазового дна) в общую программу тренировок может помочь укрепить мышцы тазового дна, а также уменьшить тяжесть симптомов пролапса тазовых органов (2).

Вот простое для понимания руководство о том, что такое тазовое дно, что оно делает, как найти эти мышцы, а также советы о том, когда следует обратиться к специалисту. Кроме того, он содержит пять упражнений для укрепления тазового дна, которые вы можете начать делать прямо сейчас!

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани. Эти мягкие ткани прикрепляются к тазу, а точнее к костям в нижней части таза.

К органам малого таза всех людей относятся уретра, мочевой пузырь, кишечник и прямая кишка. Если у вас есть влагалище, тазовое дно также состоит из матки, шейки матки и влагалища (3).

Хороший способ визуализировать тазовое дно и его функции, — говорит Марси Крауч, PT, DPT, WCS, сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью, — представить эти мышцы в нижней части таза в виде гамака или корзины.

«Когда тазовое дно задействовано или сжато, оно совершает подъемное движение по направлению к вашей голове, что создает ощущение, будто вы пытаетесь остановить газ или мочу или сжимаете анальное отверстие», — говорит она.

Резюме

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани, которые прикрепляются к тазу.

Мышцы тазового дна имеют решающее значение для повседневных функций. Они поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, уретру, прямую кишку, задний проход, простату, матку, шейку матки, влагалище и кишечник (4).

Мышцы тазового дна также способствуют сексуальному здоровью и функционированию, включая возбуждение и оргазм (5, 6).

Кроме того, они помогают стабилизировать бедра и туловище, особенно при ходьбе и стоянии.

Беременность и вагинальные роды могут ослабить эти мышцы, вызывая множество проблем, степень тяжести которых варьируется от легкой боли и дискомфорта до пролапса тазовых органов (7, 8).

Но не только беременность или роды могут вызвать дисфункцию тазового дна. Это также может произойти с возрастом, менопаузой, хирургическим вмешательством, повторным поднятием тяжестей, длительным сидением, сексуальным насилием или условиями, которые создают давление на живот, например, чрезмерным весом.

Кроме того, определенные привычки, симптомы или состояния могут способствовать развитию заболеваний тазового дна (PFD), например, эндометриоз, синдром раздраженного кишечника, интерстициальный цистит и привычные модели избегания или ограничения дефекации (4).

Резюме

Мышцы тазового дна поддерживают уретру, мочевой пузырь, кишечник, прямую кишку и другие органы малого таза. Если у вас есть матка, шейка матки и влагалище, тазовое дно также поддерживает эти органы.

Для многих людей понятия Кегеля и тазового дна являются синонимами влагалища, а точнее беременности.

Но вы можете не знать, что эти мышцы есть у людей любого пола. У людей с пенисом мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и кишечник, предотвращая подтекание стула и мочи (9).).

Они также помогают с сексуальным здоровьем, включая функцию и чувствительность.

Общие диагнозы заболеваний тазового дна у мужчин включают хронический простатит, невралгию половых органов, генитофеморальную невралгию и гипертонус (10).

Резюме

У людей любого пола есть мышцы тазового дна.

Один из самых простых способов найти тазовое дно — остановить или замедлить выделение мочи при походе в туалет. Если вы можете сделать это успешно хотя бы несколько раз, вы нашли свое тазовое дно.

Еще один хороший способ активизировать мышцы тазового дна, по словам Крауча, заключается в следующем:

  1. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдох.
  2. Осторожно выдохните, втяните нижние мышцы живота и сожмите мышцы вокруг уретры, как будто вы пытаетесь остановить газ или мочу. Люди с вагиной также могут сосредоточиться на поднятии или сжатии мышц вокруг влагалища.
  3. Задержитесь на 1–2 секунды, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна расслабляются и опускаются.

Один из способов найти мышцы тазового дна в положении стоя — представить себе, что вам нужно выпустить газ, но вы не хотите его выпускать.

Если вы пытаетесь сдержать это, есть большая вероятность, что вы сожмете прямую кишку и задний проход. Мышцы, которые вы активируете, составляют мышцы тазового дна, особенно если вы чувствуете тянущее ощущение в анусе.

Задействуя тазовое дно, важно помнить, что эти мышцы охватывают всю нижнюю часть таза. Итак, если вы сокращаете только мышцы, контролирующие поток мочи, но не мышцы прямой кишки, вы не получаете полного сокращения.

Для наиболее эффективного сокращения задействуйте обе области — мышцы, которые останавливают газы и мочу одновременно. Исследования также показали, что одновременное вовлечение поперечной и косых мышц живота может способствовать более глубокому включению мышц тазового дна (11).

Аналогично, задействование мышц тазового дна может способствовать более сильному сокращению брюшной полости (12).

Это особенно важно помнить, если вы ведете активный образ жизни или хотите увеличить силу мышц кора для функциональных целей.

Тем не менее, научиться снимать или расслаблять сокращение этих мышц так же важно для оптимальной функции тазового дна. Как только вы почувствуете сокращение этих мышц, время от времени проверяйте себя: всегда ли эти мышцы включены, хотя бы немного?

Один из способов подумать об этом — представить мышцы тазового дна в виде лифта. Когда вы сидите за своим столом или стоите и моете посуду, обратите внимание, где остановился лифт. Это на нижнем этаже? На третьем этаже? Или полностью на десятом?

Также важно научиться опускать лифт на дно, так как чрезмерное напряжение в этих мышцах может вызвать боль.

Резюме

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна, включая остановку мочеиспускания в середине потока и попытку предотвратить выход газа из тела. Важно научиться сокращать и расслаблять эти мышцы.

Когда мышцы тазового дна слабы или работают неправильно, они теряют способность полностью поддерживать органы таза, вызывая расстройства тазового дна.

Эти расстройства могут включать недержание мочи или кала, ургентное недержание мочи, гиперактивный мочевой пузырь и пролапс тазовых органов, и они могут вызывать такие симптомы, как болезненный секс (13, 14).

Трудно подсчитать, сколько людей страдают расстройством тазового дна, поскольку осведомленность о симптомах и состояниях остается низкой. Многие люди, которые идентифицируют себя как женщины, считают, что дисфункция тазового дна является нормальной частью родов или старения, и поэтому не обращаются за лечением.

Однако, по оценкам, примерно 1 из 4 женщин страдает заболеваниями тазового дна, и это число удваивается к тому времени, когда женщины старше 80 лет. Некоторые исследования показывают, что около 50% женщин страдают PFD в детородном возрасте (4, 13).

Более того, исследователи ожидают, что к 2050 году число женщин, страдающих PFD, увеличится на 70% из-за таких тенденций в области здравоохранения, как увеличение индекса массы тела и хронические запоры (14).

Кроме того, люди с половым членом не часто думают, что они могут быть затронуты PFD, но распространенность таких состояний среди мужчин оценивается примерно в 16% (4).

Симптомы дисфункции тазового дна включают:

  • тазовое давление или полноту
  • частые позывы к мочеиспусканию или болезненное мочеиспускание
  • подтекание мочи
  • недержание мочи
  • боль в пояснице
  • запор, трудности с дефекацией или недержание кала
  • затруднение опорожнения мочевого пузыря
  • боль при половом акте
  • спазмы

К счастью, существуют нехирургические способы лечения PFD и облегчения боли или смущения. Часто хорошей отправной точкой является консультация с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Заболевания тазового дна (PFD) встречаются чаще, чем думают люди, но они также лучше поддаются лечению, чем люди думают.

Хронические проблемы с тазовым дном могут быть вызваны как гипотонусом мышц (слишком вялыми или слабыми мышцами тазового дна), так и гипертонусом мышц (слишком напряженными или гиперактивными мышцами тазового дна) (15, 16, 17).

Иногда эти состояния называют релаксирующей дисфункцией тазового дна и нерелаксирующей дисфункцией тазового дна.

Дисфункция тазового дна также может проявляться постоянно, как с гипотонией, так и с гипертонией. Это часто становится неожиданностью для людей, которые предполагают, что их проблемы с тазовым дном вызваны неактивными мышцами.

Но вот в чем дело: не всем следует заниматься упражнениями Кегеля.

Тазовое дно состоит из скелетных мышц. «Это означает, что у него могут быть такие же травмы, слабость или травмы, как и у любой другой мышцы вашего тела», — говорит Крауч. «Он также может стать «напряженным» или хронически сокращенным — подумайте о мышечном спазме в икре».

Если мышцы спазмированы, сокращены или слишком напряжены, Крауч говорит, что выполнение упражнений Кегеля может усугубить проблему — боль, недержание, запор или сексуальную дисфункцию. Другими словами, если у вас гипертонус тазового дна, лучше избегать Кегеля, пока вы не проконсультируетесь с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Мышцы тазового дна могут быть гипотоническими (слишком слабыми или расслабленными) или гипертоническими (слишком напряженными).

Как и другие мышцы тела, мышцы тазового дна лучше всего работают, когда они сильны и способны полностью расслабиться после полного сокращения. Укрепление тазового дна позволяет лучше поддерживать мочевой пузырь, кишечник и матку (18).

Кроме того, помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник.

Исследователи также обнаружили, что улучшение функции тазового дна улучшает качество жизни (19).

Если у вас пролапс тазового дна, укрепление мышц тазового дна также помогает уменьшить тяжесть симптомов, включая подтекание мочи, недержание мочи, тазовое давление и боль в пояснице, среди прочего (7).

Программа укрепления тазового дна также может привести к улучшению секса (5).

Некоторые исследования подтверждают связь между мужской сексуальной функцией и функцией тазового дна. В частности, исследователи ссылаются на то, как физиотерапия тазового дна может потенциально улучшить эректильную дисфункцию и проблемы с эякуляцией (20).

Более того, регулярное сжатие или сокращение мышц тазового дна может повысить сексуальные ощущения и сексуальную функцию у некоторых людей с вагиной (21).

Наконец, Американская ассоциация урологов рекомендует тренировку мышц тазового дна как часть плана лечения гиперактивного мочевого пузыря (22).

Целью этой терапии является подавление непроизвольных сокращений мочевого пузыря и уменьшение недержания мочи.

Резюме

Укрепление мышц тазового дна может уменьшить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье, уменьшить симптомы пролапса тазового дна и помочь в лечении гиперактивного мочевого пузыря.

Вы можете активировать тазовое дно в любое время и в любом месте. Но также полезно включать специальные упражнения, которые укрепляют и нацелены на мышцы тазового дна.

Одним из способов разработки программы является классификация упражнений для тех, у кого гипотонус мышц тазового дна, и для тех, у кого гипертонус мышц тазового дна.

По словам Крауча, гипотонус означает, что у вас низкий тонус тазового дна и вам необходимо укрепить и улучшить выносливость и силу.

Упражнения для гипотонуса мышц тазового дна

Для решения проблем с гипотонусом тазового дна Крауч рекомендует следующие 3 упражнения:

Быстрое движение Кегеля

Крауч говорит, что быстрый щелчок Кегеля требует быстрых сокращений тазового дна, чтобы помочь активировать мышцы быстрее и сильнее, чтобы остановить утечки при чихании или кашле.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Когда это упражнение станет легче, попробуйте выполнять его сидя или стоя.
  2. Найдите мышцы тазового дна с помощью советов, описанных выше.
  3. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна. Стремитесь сократиться на 1 секунду, прежде чем отпустить.
  4. Сохраняйте ровное дыхание.
  5. Повторите быстрое движение 10 раз, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 2–3 подхода.
Скольжение пятки

Скольжение пятки способствует сокращению тазового дна, воздействуя на глубокие мышцы живота.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
  2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
  3. Поднимите тазовое дно, зафиксируйте корпус и отодвиньте правую пятку от себя. Идите настолько далеко, насколько сможете, не теряя связи со своим глубинным ядром.
  4. Найдите нижнее положение, затем вдохните и верните ногу в исходное положение.
  5. Повтор.
  6. Сделайте по 10 скольжений на каждую сторону, прежде чем перейти на другую ногу.
Маршевые движения (также называемые притопыванием пальцами ног)

Подобно скольжению пяткой, маршевое упражнение повышает устойчивость корпуса и способствует сокращению мышц тазового дна.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
  2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
  3. Поднимите тазовое дно и зафиксируйте мышцы кора.
  4. Медленно поднимите одну ногу до положения столешницы.
  5. Медленно опустите эту ногу в исходное положение.
  6. Повторите движение, чередуя ноги. Вы не должны ощущать боли в нижней части спины. Важно, чтобы ваше глубокое ядро ​​оставалось задействованным на протяжении всего упражнения.
  7. Чередуйте ноги всего 12–20 раз.

Упражнения для гипертонуса мышц тазового дна

Гипертонические упражнения могут обеспечить некоторое расслабление и удлинение для тех, у кого короткое или узкое тазовое дно.

Крауч говорит, что цель состоит в том, чтобы удлинить и расслабить гипертонус мышц, чтобы сокращения были более эффективными, а мышцы могли работать более эффективно. «Мы должны убедиться, что мышцы могут делать то, что нам нужно, поэтому удлинение так же важно, как и укрепление», — говорит она.

Вот 2 упражнения, которые она рекомендует:

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка — прекрасное дополнение к упражнениям для мышц тазового дна, когда целью является растяжка и расслабление.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени.
  2. Подтяните колени к животу под углом 90 градусов, стопами вверх.
  3. Возьмитесь за внешнюю или внутреннюю сторону стопы и держите ее.
  4. Разведите колени так, чтобы они были немного шире туловища. Затем подтяните ноги к подмышкам. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся над коленями.
  5. Согните пятки и упритесь ступнями в руки. Вы можете оставаться в этом положении на несколько вдохов или слегка покачиваться из стороны в сторону.
Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание поддерживает функциональные отношения между диафрагмой и тазовым дном. Это также отличное упражнение для снятия стресса. (23)

  1. Начните с того, что лягте на пол на коврик для йоги или тренажерный зал. Также можно выполнять упражнение сидя.
  2. Сделайте несколько секунд прогрессивной релаксации. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
  3. Расслабившись, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  4. Вдохните через нос, чтобы расширить живот — грудь должна оставаться относительно неподвижной. Затем вдохните 2–3 секунды и медленно выдохните.
  5. Повторите несколько раз, держа одну руку на груди, а другую на животе.

Крауч также рекомендует добавлять выпады и приседания к упражнениям для мышц тазового дна. «Ежедневные упражнения, такие как выпады и приседания со швейцарским мячом, могут стать отличным способом укрепить мышцы тазового дна», — говорит она.

Выполняя эти движения, Крауч советует думать о сокращении мышц тазового дна, прежде чем опускаться в выпад или приседать, снова напрягаться в нижней точке, а затем снова сокращаться, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Резюме

Быстрое движение Кегеля, марши, скольжение пятками, поза счастливого ребенка и диафрагмальное дыхание — это пять упражнений, которые помогают расслабить и привести в норму мышцы тазового дна.

Для многих людей добавление упражнений для мышц тазового дна в свой распорядок дня является простым способом укрепить эти мышцы и сохранить здоровье таза в целом.

Но для многих других обращение за помощью к врачу или физиотерапевту, обученному проблемам тазового дна, является необходимым вмешательством. Это особенно верно, если у вас есть проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.

Вот несколько признаков, которые могут указывать на то, что пора обратиться к специалисту (24). недержание мочи или стула мочевого пузыря или кишечника полностью

Помните, всегда можно позвонить своему врачу, даже если вы чувствуете, что ваши симптомы не такие серьезные. Поиск правильного лечения для вашей ситуации может помочь вам почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение области тазового дна.

Резюме

Позвоните своему врачу, если вы испытываете проблемы с контролем мочевого пузыря, боль или дискомфорт или симптомы, связанные с пролапсом тазового дна.

Добавление упражнений для укрепления мышц тазового дна в ваш день — отличный способ потренировать эти мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте фокусироваться на форме и функциях и задействуйте мышцы каждый раз, когда выполняете упражнение.

Если вы новичок в этих упражнениях или вам нужна дополнительная помощь, рассмотрите возможность консультации с физиотерапевтом тазового дна. Они могут порекомендовать конкретные упражнения и убедиться, что вы выполняете их правильно.

Наконец, если ваши симптомы мешают повседневной деятельности или вам кажется, что они ухудшаются, запишитесь на прием к врачу.

Мы пробуем новейший тренажер Кегеля для лечения заболеваний тазового дна

Тазовое дно — это мышца

Если вы когда-либо были жертвой случайного подтекания мочи, вас может удивить или не удивить, что нарушения тазового дна — это очень распространен. По данным Национального института здравоохранения, они затрагивают до 24 процентов американских женщин (и реже мужчин) в возрасте от 20 лет. Симптомы легко игнорировать и принять за ситуацию «так бывает», но лечение может быть таким же простым и эффективным, как 10-минутная тренировка.

Упражнения для мышц тазового дна очень важны, потому что, как и все остальные мышцы тела, их нужно постоянно тренировать, чтобы они процветали. Не оставляйте внимание на этих мышцах для тех «решающих» моментов, например, когда вам нужно придержать мочевой пузырь в последние минуты концерта Бейонсе.

Это те же мышцы, которые вы используете во время полового акта (и во время эякуляции у женщин). Так часто, когда женщины испытывают боль во время секса или испытывают трудности с оргазмом, виновато тазовое дно. Другими симптомами, которые могут возникнуть, являются недержание, боль в спине, запор и многое другое.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Создано Таней Болер и Александром Ассели и используется королевой фитнеса Хлоей Кардашьян. Элви — это вставной тренажер Кегеля, который взаимодействует с приложением на вашем телефоне, чтобы помочь вам в процессе биологической обратной связи. Лучшая часть? Обратная связь в режиме реального времени, которую вы получаете, не выходя из собственного дома.

Болер решила создать этот продукт после того, как испытала изменения в своем теле после родов. Нарушения тазового дна могут возникать из-за родов, травм, возраста или просто генетики. «По мере того, как я проводил исследования и разговаривал с экспертами, я понял, что инноваций было немного», — объясняет Болер.

«Предоставление женщинам биологической обратной связи в режиме реального времени оказалось наиболее надежным способом поощрения приверженности и улучшения результатов тренировки мышц тазового дна, но эта технология существовала почти исключительно в больницах».

Биологическая обратная связь — это тип физиотерапии, помогающий вам и вашему телу лучше понять свои функции. Инструкции Кегеля можно легко найти в Интернете, но большинству людей почти невозможно заметить прогресс в режиме реального времени, даже если они делают это правильно. Вот где могут помочь такие игрушки, как Elvie.

Я и раньше слышала о шариках Кегеля (металлические или силиконовые шарики, которые вставляются во влагалище, чтобы мышцы могли за что-то ухватиться), но никогда не слышала о тренажерах, которые давали бы мне мгновенную обратную связь, поэтому я была мгновенно заинтригована и решила дать тренер вихрем.

Моим первым впечатлением от тренажера Elvie было то, что упаковка была гладкой и красивой, а зарядный футляр, в котором поставлялся тренажер, был столь же великолепен. Трейнер сделан из силикона и входит как тампон с торчащим хвостиком. Он также похож на отмеченный наградами вибратор We-Vibe, который поддерживает Хлоя Кардашьян.

Поделиться на Pinterest

Это было очень удобно, и хотя я постоянно чувствовала тренажер, это никогда не становилось болезненным. Приложение подключается к тренажеру с помощью Bluetooth, а затем проводит серию упражнений, которые по сути выглядят как веселые мобильные игры, в которых вы пытаетесь поразить цели и перепрыгнуть через линии, используя мышцы Кегеля.

Я нашел инструкции простыми и, честно говоря, довольно забавными! Поскольку я когда-либо пробовал упражнения Кегеля без какого-либо инструмента, было действительно поучительно наблюдать, какой эффект я на самом деле получаю, когда напрягаю мышцы тазового дна. Мне понравилось, что он дал мне такую ​​мгновенную обратную связь. Приложение также предложило мне попробовать движение рукой, прежде чем вставлять тренажер, чтобы я мог визуализировать то, что происходит внутри.

Тренер также дает подробные советы о том, как улучшить свои результаты. Например, я больше отжимался, чем подтягивался, и мне сказали, что подтягивание лучше укрепит мои мышцы, чтобы избежать недержания мочи в будущем.

Elvie также отслеживает ваши успехи с течением времени и составляет тренировку, созданную специально для вас, с четырьмя уровнями, от тренировочного до продвинутого. Мой личный план тренировок включает в себя три тренировки в неделю, каждая из которых длится примерно 10 минут. Это идеально подходит для тех, у кого нет времени или энергии, чтобы посвящать длительные сеансы физиотерапии.

Тренажер Elvie просто фантастический, но может быть немного дорогим, так как продается по цене 199 долларов. Если вы ищете более дешевую альтернативу, набор A&E Intimate Pleasures Kegel Set содержит четыре мяча разного размера для тренировок Кегеля и продается на Amazon по цене 24,43 доллара.

Если вам особенно нужен тренировочный аспект Elvie, приложение «myKegel» проведет вас через тренировку Кегеля, а также напомнит вам о необходимости потренироваться и отследить ваш прогресс с течением времени. Это приложение стоит всего 3,99 доллара, и хотя оно не может точно сказать, как реагируют ваши мышцы, это отличная и более доступная альтернатива тренажеру Elvie.

Даже если у вас нет заболеваний тазового дна, упражнения Кегеля вам, безусловно, принесут пользу.

Упражнения для пресса в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе. Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых. Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления. Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины. Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю. Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760. html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

26 мая 2022, 03:00

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

  1. 1.

    Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.
  2. 2.

    На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.
  3. 3.

    На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

  1. 1.

    Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.
  2. 2.

    На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.
  3. 3.

    Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.
  4. 4.

    При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

  1. 1.

    Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.
  2. 2.

    Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.
  3. 3.

    Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.
  4. 4.

    Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
  5. 5.

    На выдохе вернитесь в исходное положение.

«

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

  1. 1.

    Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.
  2. 2.

    Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

  1. 1.

    Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  2. 2.

    Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.
  3. 3.

    Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.
  4. 4.

    Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

  1. 1.

    Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.
  2. 2.

    Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.
  3. 3.

    Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

  1. 1.

    Встаньте в обычную планку на локтях.
  2. 2.

    Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

  1. 1.

    Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
  2. 2.

    Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
  3. 3.

    Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу
  4. 4.

    Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.
  5. 5.

    Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.
  6. 6.

    Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

  1. 1.

    Разминка на кардиотренажере — 15 минут.
  2. 2.

    Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.
  3. 3.

    Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.
  4. 4.

    Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.
  5. 5.

    Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.
  6. 6.

    Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.
  7. 7.

    Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.
  8. 8.

    Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
  9. 9.

    Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

  1. 1.

    Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.
  2. 2.

    Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.
  3. 3.

    Велотренажер — 15 минут.
  4. 4.

    Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.
  5. 5.

    Степпер (ступеньки) — 15 минут.
  6. 6.

    Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.
  7. 7.

    Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале

Хотя большинство из нас приходит в фитнес-клуб именно за красивым животом, сильные мышцы пресса — это вопрос не только эстетики. Они защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, и помогают сохранить правильную осанку. С ними проще побеждать на соревнованиях — будь то марафон или пауэрлифтинг, выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные движения — нужно ли вам резко обернуться или поднять с пола тяжести.

    Читайте также:
  • Плоский живот: 5 приемов, которые сделают ваши тренировки эффективнее
  • 10 эффективных упражнений для боков на мяче
  • Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)

Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову выбрать и показать нам лучшие упражнения на пресс. А также рассказать и нарушениях техники, которые снижают их эффективность.

С этими упражнениями вы сможете проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Выполнять их все сразу в одной тренировке не следует. Эксперт советует выбрать 1-2 и включить в свой силовой урок. В упражнениях с отягощениями подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним хотя бы 15-20 повторений.

5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале: видео


Скручивания на наклонной скамье

  • Отрегулируйте, если нужно, угол наклона скамьи и сядьте на нее. Зафиксируйте стопы под валиками тренажера. Руки соедините перед грудью.
  • Немного отклонитесь назад.
  • С выдохом сократите мышцы пресса, приближая нижние ребра к тазовым косточкам.
  • Снова отклонитесь назад. Повторите.

Чем хорошо это упражнение? «В сравнении с обычными скручиваниями на полу здесь больше амплитуда движения, а значит, мышцы живота работают интенсивнее, — говорит Анастасия Юркова. — К тому же за счет наклона при соблюдении правильной техники добавляется статическая нагрузка. Все это повышает эффективность упражнения. А делать его можно даже новичкам: за счет наклона скамьи уровень нагрузки легко регулировать: чем больше угол — тем сложнее выполнять».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, мышцы живота должны оставаться в напряжении, таз подкручен, поясница — вытянутая и округлая: только так нагрузка будет приходиться на мышцы живота, а поясница и колени останутся в безопасности.

Скручивания с диском (блином от штанги)

  • Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки отягощение и поднимите над собой на уровне груди.
  • С выдохом приподнимите корпус и толкните диск вертикально вверх, в потолок, потянитесь за ним
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чем хорошо это упражнение? «Это вариант классических скручиваний, который можно усложнять и упрощать, используя диск большего или меньшего веса, « рассказывает Анастасия Юркова. — Положение отягощения помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, старайтесь тянуться за весом вверх и держать руки вертикально. Если не соблюдать это правило, они возьмут часть нагрузки на себя. Это не травмоопасно, но руки устанут, а пресс вы прокачаете хуже.

«Велосипед» лежа на полу

  • Лягте на коврик на спину. Положите руки за голову, ноги поднимите под прямым углом и согните в коленях.
  • Приподнимите корпус и направьте левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
  • С выдохом смените положение, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.
  • Продолжайте сгибать и выпрямлять ноги, как будто крутите педали велосипеда.

Чем хорошо это упражнение? «Здесь синхронно работают прямая и косые мышцы живота, а также верхняя часть корпуса и ноги, что создает дополнительную потребность в стабилизации и делает нагрузку на пресс еще более эффективной, — говорит наш эксперт. — Упражнение можно делать в кардиорежиме, оно хорошо подходит для круговых тренировок».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, следите, чтобы поясничный отдел спины был на полу и оставался в нейтральном положении: максимальный эффект от упражнения достигается именно за счет стабилизации этой зоны. Старайтесь не вращаться, не перекатываться с боку на бок.

Дестабилизация с медболом

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол. Положите мяч справа от себя на уровне таза.
  • Отклонитесь назад прямой спиной так, чтобы угол между бедром и корпусом составил 90 градусов.
  • Возьмите мяч в руки, с выдохом повернитесь влево и коснитесь пола слева от себя.
  • Повторите в другую сторону.
  • Продолжайте выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем хорошо это упражнение? «Один из его главных плюсов — это прекрасная синергичная работа всех мышц живота, — говорит Анастасия Юркова. — Причем в одном упражнении это и статическая, и концентрическая работа, и стабилизация. Как и предыдущее, его можно выполнять в кардиорежиме. А нагрузку легко варьировать за счет веса отягощения».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, хорошо давите стопами в пол, иначе часть нагрузки заберут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если это не так, обычно сразу чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.

«Уголок» на тренажере

  • Положите предплечья на подлокотники тренажера, схватитесь за ручки. Прижмитесь спиной к его спинке.
  • Обопритесь на предплечья и повисните.
  • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и с выдохом подтяните колени к животу до уровня чуть выше прямого угла между корпусом и бедрами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чем хорошо это упражнение? «В нашем ТОПе упражнений на пресс в тренажерном зале, пожалуй, это единственное — для подготовленных, — рассказывает Анастасия Юркова. — Новичок не потянет его даже не из-за слабых мышц живота. Ему будет сложно управлять своим телом: не хватит выносливости рук и спины, чтобы удерживать себя в правильном положении.

В «уголке» очень важно нейтральное положение спины, которое не позволяет ей взять часть нагрузки на себя. В этом помогает спинка тренажера. И то, что у нас есть эта опора, — первое из преимуществ данного упражнения. Второе — то, что в качестве отягощения выступают бедра. Благодаря этому удерживают нейтральное положение именно мышцы живота. Шикарно включается в работу поперечная мышца, которая, между прочим, и отвечает за его подтянутость, то есть плоскость».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, при подъеме ног не используйте силу инерции, не раскачивайтесь. Следите, чтобы спина была прижата к спинке тренажера.

Можно ли выполнять эти упражнения постоянно?

Мышцы — и пресс здесь не исключение — привыкают к любым однотипным нагрузкам довольно быстро. В среднем за три месяца. Однако отказываться от любимых упражнений не обязательно. «Достаточно увеличить количество повторений или веса отягощений, — говорит наш эксперт. — Тренировочную программу и правда нужно время от времени модифицировать. Но даже если вы оставите в ней все те же упражнения и просто поменяете их последовательность, режим работы, количество подходов и т.д — это будет уже другая тренировка».

Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения на пресс важны не только для тех, кто ищет шесть кубиков, посещающих тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой держится так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Упражнения на пресс для формирования мощного живота также помогут вам лучше выполнять другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса

Чтобы помочь вам подобрать набор упражнений для пресса, подходящих для вашего опыта тренировок, и добавить их к тренировкам для пресса, Coach зачислил в список Fitness First  личного тренера Люка Чемберлена и Карла. Мартину, менеджеру по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), за подборку их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения на пресс для начинающих

(Изображение предоставлено Getty Images)

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины».

Скручивание руками

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Движение верхней половины вверх делает больший упор на верхнюю часть пресса. Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и удерживая на полу только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно задействует косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, а занятия фитнесом часто загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в пол. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения на пресс среднего уровня

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая поясницу к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и, если используете штангу, держите ее руками чуть шире, чем на ширине плеч», — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне. Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине сосредотачивается на нижней части пресса. Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным для игроков в гольф, поскольку работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Это движение, которое иногда называют «ножницами», несомненно, создаст ощущение, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола в положение 9.угол 0°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с положения выпрямленных рук с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двумя весами

«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированный диск, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов об упражнениях для пресса, Джесс Кинг, тренер в F45 Mill Hill (открывается в новой вкладке).

Упражнения на пресс сжигают жир на животе?

Нет, одни только тренировки на пресс не помогут сжечь жир на животе. Потеря жира в первую очередь происходит за счет дефицита калорий и поддержания здорового питания, наряду с другими аэробными/кардио- и силовыми тренировками. К сожалению, мы не можем определить, где мы теряем жир, поэтому вы никогда не сможете нацеливаться только на одну область, чтобы похудеть.

Однако, укрепив корпус, вы сможете тренироваться усерднее на всех тренировках, нарастив мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм, что затем поможет вам сбросить жир, а также будет иметь дефицит калорий.

Каковы пять лучших упражнений для пресса?

Скручивания на велосипеде, русский твист, приседания бабочка, складной нож и планка. Это мои любимые упражнения при тренировке пресса, потому что все они совершенно разные и обеспечивают разнообразие во время тренировки. Они также нацелены на разные области кора, что я считаю чрезвычайно важным, потому что многие упражнения на пресс сосредоточены только на одной части, поэтому другие часто могут быть проигнорированы, несмотря на то, что они не менее важны.

Я также считаю, что это эффективные упражнения для укрепления кора, что необходимо для предотвращения таких проблем, как боль в пояснице, и для помощи в выполнении других упражнений, например, с использованием веса.


Старший писатель

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для пресса

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

5 лучших упражнений на пресс с отягощением для поджарого мышц кора

Per Bernal / M+F Magazine

Мы все хотим чувствовать себя прекрасно, оставаться здоровыми, наращивать мышечную массу и оставаться стройными. Большинство из нас также хотят держать под контролем живот. Люди, которые хотят уменьшить жировые отложения и привести себя в форму, часто смотрят на свой живот, чтобы увидеть, прогрессирует ли он. Это вполне естественно — желанные брюшные мышцы являются центральным элементом телосложения. Таким образом, работа над этим набором из шести кубиков становится первоочередной задачей.

Я хочу пояснить, что бесконечное количество упражнений на пресс практически не повлияет на ваш прогресс в похудении талии. Уже давно доказано, что точечное сокращение является мифом, поэтому то, что вы усердно работаете с частью тела в тренажерном зале с бесконечными повторениями, не означает, что жир уйдет и улучшит внешний вид этой части тела. Этого просто не произойдет. Но от вашего общего пищевого рациона будет зависеть, насколько стройным вы станете и как будет выглядеть ваше тело.

При этом правильное выполнение физических упражнений является важным компонентом для улучшения общего состояния здоровья, работоспособности и эстетики. Чтобы иметь сильное ядро ​​​​и нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота (подумайте: мышцы с шестью кубиками). Как и в случае с любой другой группой мышц, когда вы избавляетесь от жира, вы хотите, чтобы мышцы лопнули. Используя вес во время упражнений на пресс, вы увеличите мышцы и улучшите их внешний вид. Не говоря уже о том, что усиление области живота поможет вам во время подъемов и других спортивных мероприятий.

Попробуйте эти 5 упражнений с отягощением для брюшного пресса, чтобы создать живот, достойный хвастовства и достаточно сильный, чтобы выдерживать большие веса.

1 из 5

Marius Bugge / M+F Magazine

Разворот со штангой

Из всех вариантов разворота этот мой любимый. Это немного напрягает ваш пресс и требует, чтобы ваш корпус был довольно сильным, не задействуя нижнюю часть спины. Я предпочитаю держать ноги наверху, чтобы не обманывать, подтягивая ногами. Я бы начал только с пустой штанги, а затем добавил блины, как только вы сможете выполнить 10 повторений с твердой формой.

2 из 5

Джеймс Мишельфельдер / M+F Magazine

Подъем ног в висе с отягощением

Это отличное гимнастическое движение, являющееся усовершенствованной версией традиционного подъема ног в висе. Он задействует широчайшие мышцы, кор, сгибатели бедра, бицепсы и более мелкие мышцы спины. Это упражнение требует, чтобы тело изогнулось от общего выпрямления (поза висящего полого тела) до общего сгибания (поза согнутого живота). Я не рекомендую это упражнение для всех. Сначала вы должны освоить подъем прямой ноги в висе. Как только вы станете достаточно сильными, я рекомендую делать мало повторений без движения разгибом. Начните с того, что возьмите небольшую гантель ногами и выполните 3 подхода по 8 повторений, а затем добавляйте вес по мере продвижения.

3 из 5

Per Bernal

Боковая планка Вантовый ряд

Боковая планка отлично подходит для задействования боковых стабилизаторов ядра, таких как косые мышцы живота. Откажитесь от боковых наклонов, чтобы накачать пресс, и вместо этого выполните тягу в боковой планке. Мышцы латеральной устойчивости корпуса на самом деле противодействуют боковому сгибанию и не предназначены для сгибания из стороны в сторону. Это также позволяет нам работать каждой стороной противоположно, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.

Хотя просто держать планку полезно само по себе, добавление динамических движений увеличит ее преимущества. Попробуйте добавить трос с большим весом, чтобы увеличить эффект антивращательного натяжения и увеличить сложность. Просто установите на боковой доске в нескольких футах от кабельного устройства или места, где вы можете прикрепить ленту. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (идеальное положение боковой планки), а затем выполняйте гребное/тянущее движение. Начните с нескольких подходов по 8-12 повторений и увеличивайте напряжение по мере необходимости.

4 из 5

Laura Barisonzi

Landmine Anti-Rotation

Это упражнение полностью развивает брюшной пресс, но косая группа наверняка тоже пострадает. Если у вас нет фугасного снаряда с ручкой, можно просто поставить штангу в угол комнаты. Ключевым моментом в этом упражнении является НЕ двигать бедрами, когда вы рисуете форму полумесяца с помощью грифа.

Упражнения от носогубных морщин: лучшая гимнастика для лица в домашних условиях

Эффективные упражнения от носогубных складок

Складки около носа — один из самых распространенных дефектов, который в первую очередь выдаёт возраст. Небольшие «бортики» у крыльев носа появляются из-за гипертонуса мышц боковой части носа и со временем становятся всё более заметными. Убрать их можно при помощи регулярных упражнений.

Когда мышцы укорачиваются и подтягиваются вверх, они автоматически тянут за собой кожу круговой мышцы рта. В результате образуется кожный нахлест, который постепенно утолщается и формирует плотный полноценный носогубный валик. Формируются все более крупные лимфо-жировые бортики, которые со временем становятся ярко выраженными. А зона под глазами, наоборот, «западает».

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Вы наверняка слышали знаменитое выражение «нос и уши растут всю жизнь».  Но дело в том, что на самом деле мы имеем дело с оптической иллюзией! Это не нос с ушами растут всю жизнь, а костная основа нашего лицевого черепа с годами деградирует и в прямом смысле усыхает. Наш лицевой каркас подвергается сильнейшей атрофии, лицо с возрастом может потерять до 60% объема. Для нас эта драма не так заметна потому, что кожа постоянно старается адаптироваться под новую систему координат. А вот нос и уши, состоящие в первую очередь из хрящевой ткани, в прямом смысле «разбухающей» от отеков, подобные чудеса подстройки продемонстрировать не в состоянии.

Так как мышцы, спазм которых приводит к подтягиванию тканей вдоль крыльев носа вверх, находятся очень глубоко, то работать с ним нужно планомерно, подключая специальные техники.

Еще в прошлом веке ученые ввели термин «мышечное окостенение». В последствии это определение стало называться более научно «мышечный гипертонус». На размягчение сухожильно-мышечных тяжей требуется 4-6 месяцев, поэтому далеко не сразу у вас получится почувствовать мягкость, отдельные уплотнения и прочее. Работайте планомерно, нужно превратить весь этот массив снова в полноценную ткань, это вполне реально.

Регулярная практика способствует уменьшению объема носа, устранению опущения кончика носа. Уменьшается носогубный бортик, заломы и носослезная борозда, сглаживаются провалы под глазами. Глаза выглядят более открытыми, лицо – отдохнувшим и мягким. Упражнения ревитоники помогут сделать ваш носик изящным и являются безопасной альтернативой ринопластике.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для носогубных складок 

Лифтинг носогубной области (изнутри упираемся языком)

  • Прием выравнивает среднюю часть лица, разглаживает носогубные складки и морщины, уменьшает носогубные бортики.
  • Убирает подвисы подбородочной области, формирует четкую подчелюстную линию
  • Самомассаж языком мягко растягивает укороченную уздечку языка, улучшает дикцию, способствует коррекции прикуса, что уменьшает стираемость зубов и восстанавливает правильные пропорции лица.


Как выполнять:

  • Найдите у себя носогубную морщину. Поставьте пальцы одной руки под неё, а пальцы другой руки выше. Мягко растягиваем ткани в стороны (создаем распорку) при этом пальцы по коже не скользят. Изнутри языком упираемся в центр этой носогубной морщины. Задерживаемся на 10-15 секунд. Всё время давите изнутри, нажимайте языком на ткани, работая на сопротивление. Таким образом обрабатываем 2-3 участка носогубной морщины – от носа до углов рта мы задерживаемся в каждом участке на 10-15 секунд.
  • Обратите внимание, что работа ведется в двух направлениях – руки растягивают рабочий участок в стороны, а язык продавливает этот участок по центру.
  • Точно также выполните прием с другой стороны.

Внимание!

При выполнении приема вы можете почувствовать неприятное распирание или покалывание кожи, это нормально – включается в работу соединительная ткань, которая таким образом реагирует на работу.

Также вы можете ощущать некоторый дискомфорт, если у вас укороченная подъязычная связка. Это также вариант нормы – продолжайте выполнять прием, он мягко растянет уздечку языка. Выполняйте: 1–2 минуты, 2–3 подхода за день.

Расслабление губ «Фырканье»

  • Прием расслабляет круговую мышцу рта, эффективно устраняя напряжение и спазм.
  • Восстанавливает природные полноту и форму губ, делает их контур более выразительным и четко очерченным
  • Улучшает кровоток и оживляет ткани, придавая яркость губам
  • Уменьшает кисетные морщины и носогубные складки
  • Избавляет от привычки поджимать губы и работает с паттерном недовольного, хмурого лица
  • Делает выражение лица легким, молодым и расслабленным

Как выполнять 

  • Положите пальцы прямо по бокам от рта. Это абсолютно легкая фиксация, мы ничего не тянем, не давим. Губы сомкнуты, расслаблены.
  • Сделайте вдох, затем длинный равномерный выдох через сомкнутые расслабленные губы. Воздух проходит сквозь губы так, что они вибрируют. Снова вдох – и выдох через сомкнутые губы. Сделайте так 3-5 раз.
  • Это легкий и повседневный способ улучшить кровоток. Он избавляет от привычки поджимать губы и работает с паттерном недовольного, хмурого лица⠀

Внимание!

При выполнении приема вы можете почувствовать неприятное распирание или покалывание кожи, это нормально – включается в работу капиллярное русло, это может вызвать местный раздражающий эффект. Выполняйте: 3-5 раз, 5 подходов за день.

«Неваляшка» лифтинг височной области

Состояние височной области является ярким возрастным маркером. Работа, направленная на лифтинг височной области, является необходимым условием для омоложения лица и баланса всех его структур.

  • Прием обеспечивает лифтинг всего лица, височной области и внешних углов глаз.
  • Убирает спазмы и мышечные напряжение
  • Уменьшает нависание верхнего века, устраняет морщины «гусиные лапки» в уголках глаз
  • Уменьшает носогубные складки
  • Способствует эмоциональной релаксации

Как выполнять

Поставьте стульчики ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию

Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, к макушке, Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Выполняем:1–2 минуты, 2–3 подхода за день.

Внимание!

Следите, чтобы во время выполнения приема затылочная область была расслаблена! Не допускайте ее напряжения! При ощущении напряжения в области затылка опускайте подбородок вниз, растягивая заднюю поверхность шеи, снижайте усилия при выполнении приема. Со временем тело привыкнет к новым движениям, и его реакция на упражнения будет адекватной.

Вы пробовали упражнения ревитоники? Они работают?

Гимнастика для избавления от носогубных складок

23 Июля 2022

19 Апреля 2023

4 минуты

801

ProWellness

Оглавление

  • Причины образования носогубных складок
  • Польза упражнений против носогубных складок
  • Какие упражнения помогают справиться с носогубными складками?
  • Профилактика образования носогубной складки
  • Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гимнастика для избавления от носогубных складок

Человек рождается с носогубными складками, это нормальный элемент строения лица. Однако, со временем они становятся очень заметными, являются причиной комплексов, неуверенности в себе. Есть ли упражнения для избавления от них в домашних условиях?

Причины образования носогубных складок

Складки могут возникать по следующим причинам:

  1. Наследственная предрасположенность, определенная форма черепа, расположение лицевых мышц.
  2. Черты лица, которые предполагают появление носогубных складок.
  3. Привычка пить много воды, особенно на ночь.
  4. Недостаточный прием жидкости.
  5. Вредные привычки, особенно – табакокурение. Оно также провоцирует сухость кожи, нездоровый цвет лица.
  6. Привычка слишком ярко выражать на лице свои эмоции. Если дело в этом, то мимику придется научиться контролировать.
  7. Естественные процессы старения, при которых кожа теряет эластичность, начинают образовываться мелкие морщины.
  8. Неправильный уход за лицом, вследствие чего оно потеряло упругость.
  9. Резкие скачки веса.
  10. Проблемы с прикусом, которые провоцируют мышечные спазмы лица.


Польза упражнений против носогубных складок

Регулярное выполнение специальной гимнастики помогает решить следующие проблемы:

  • укрепление мышечного каркаса;
  • способность противостоять гравитации;
  • расслабление мышц, которые подвергались спазмам;
  • усиление кровообращения;
  • усиление плотности, прочности кожи;
  • механическое разглаживание появившихся заломов.

Какие упражнения помогают справиться с носогубными складками?

Гимнастика против морщин около носа и губ:

  1. Расположить руки на лице так, чтобы мизинцы касались носогубных складок. Немного надавливая на кожу, стоит начать совершать массажные, растягивающие движения.
  2. Зажать между губ и зубов обыкновенную ложку. Не выпуская ее изо рта стоит постараться улыбнуться.
  3. Набрать немного воздуха за щеки, перекатывать между ними получившейся сгусток.
  4. Делать вдох через нос, в это время держать губы трубочкой.
  5. Резко сдувать, надувать щеки, многократно повторять упражнение.
  6. Вытянуть губы вперед, начать петь любые гласные звуки.
  7. Вытягивать губа трубочкой, максимально напрягать, а затем резко расслаблять.
  8. Сжать губы, начать выдвигать нижнюю челюсть вперед. Повторять до тех пор, пока в мышцах не появится чувства напряжения.
  9. Прижать указательные пальцы к расслабленным уголкам рта. Пытаться поднять уголки при помощи пальцев, имитируя улыбку.
  10. Постепенно перемещать пальцы вверх, двигаясь строго по носогубной складке. Выполнять слегка надавливающие движения.
  11. Поместить указательный палец в ямку, которая расположена над верхней губой. Начать интенсивно надавливать на эту точку.

    Профилактика образования носогубной складки

    Чтобы образование не появилось или оставалось незаметным, важно соблюдать следующие правила:

    1. Тщательно ухаживать за лицом, выполнять весь комплекс процедур.
    2. Пить достаточное количество жидкости, но не напиваться непосредственно перед сном.
    3. Стараться бороться с привычкой спать лицом в подушку.
    4. В жаркую, солнечную погоду пользоваться специальными защитными кремами, бальзамами или лосьонами.
    5. Не забывать об этапе тонизирования.


    Заключение

    Таким образом, избавиться от морщин и носогубных складок можно не только при помощи пластической хирургии. Иногда достаточно начать делать специальную гимнастику и нормализовать уход за лицом.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

    Оцените статью

    (1 голосов, в среднем 5)

    Поделиться статьей

    Причины, лечение, упражнения и профилактика

    Носогубные складки — это углубления по обеим сторонам рта, которые проходят от края носа к внешним углам рта. Они становятся более заметными, когда люди улыбаются.

    Эти складки также имеют тенденцию углубляться с возрастом. У некоторых людей появляются морщины рядом с носогубными складками, которые могут быть более заметны во время улыбки. Их иногда называют линиями улыбки или линиями смеха.

    Поделиться на PinterestНосогубные складки иногда называют линиями улыбки или смеха.
    Изображение предоставлено Микаэлем Хэггстремом, из оригинала Сью Кэмпбелл/США. ВВС, (2011, 4 марта)

    Носогубные складки – это линии, расположенные по обеим сторонам рта. Они более заметны, когда человек улыбается.

    За исключением новорожденных и людей с параличом лица по состоянию здоровья почти у всех есть носогубные складки.

    Складки, состоящие из плотных пучков фиброзной ткани и мышц, с возрастом становятся более заметными.

    По мере того, как кожа становится дряблой и тонкой, многие люди замечают, что их носогубные складки становятся более заметными.

    Носогубные складки являются нормальной частью анатомии человека, а не заболеванием или признаком старения. Однако с возрастом эти складки могут становиться глубже, а также могут провисать.

    С возрастом у некоторых людей также появляются морщины рядом с носогубными складками. У других появляются морщины, доходящие до подбородка, которые иногда называют линиями марионетки.

    Носогубные складки становятся более заметными из-за множества факторов, включая:

    • воздействие солнца, которое повреждает кожу, вызывая морщины и изменение текстуры
    • потеря коллагена с возрастом, из-за чего кожа выглядит слабой и тонкой
    • потеря жира, из-за которой щеки и близлежащие области могут выглядеть обвисшими

    По мере старения кожи выражение лица может вызывать более глубокие морщины. Точно так же, как частый хмурый взгляд может привести к морщинам возле бровей, улыбка может сделать носогубные складки более глубокими.

    Другие факторы, влияющие на старение кожи, включают:

    • курение
    • воздействие загрязнителей окружающей среды
    • быстрая потеря веса или частые колебания веса

    Носогубные складки являются косметической проблемой, но не являются фактором риска какого-либо состояния здоровья и не обязательно требуют лечения.

    Некоторые люди, у которых особенно выражены носогубные складки, могут предпочесть их устранение. Некоторые косметические процедуры позволяют уменьшить выраженность носогубных складок или устранить их.

    Варианты лечения включают:

    Кожные наполнители

    Поделиться на PinterestХотя косметические процедуры для лечения носогубных складок доступны, носогубные складки являются нормальной чертой лица и не требуют лечения.

    Кожные наполнители — это имплантаты, которые помещаются непосредственно под кожу. Они могут подтянуть кожу, уменьшая появление морщин.

    Врач может нанести дермальные наполнители непосредственно под кожу в области носогубной складки или в области верхней части щек, чтобы подтянуть щеки и сделать носогубные складки менее заметными. Процедура может проходить в кабинете врача.

    Филлеры не могут заставить исчезнуть носогубные складки, но могут сделать их менее выраженными. Их также можно использовать, чтобы помочь окружающей коже выглядеть более полной и молодой.

    Врачи также могут вводить жир в область носогубных складок, чтобы уменьшить их внешний вид. Жир берется из другой области тела и вводится для заполнения этой области, аналогично дермальному наполнителю.

    Процедуры по омоложению кожи

    Некоторые процедуры по омоложению кожи могут помочь коже вокруг носогубных складок выглядеть более молодой. Лазерная шлифовка кожи, например, может уменьшить появление шрамов и пигментных пятен.

    Микродермабразия предлагает глубокое отшелушивание, которое делает кожу моложе и толще. Эти процедуры могут помочь компенсировать появление носогубных складок, но они не уберут складки.

    Хирургическое удаление

    Врач может значительно уменьшить появление носогубных складок с помощью хирургического процесса, называемого субцизией.

    Эта процедура обычно используется для лечения шрамов и следов от прыщей, но также может помочь при носогубных складках.

    Во время субцизии врач использует иглу для вскрытия карманов тканей. Это может помочь реструктурировать область вокруг носогубных складок, уменьшить глубину складок и сделать окружающую кожу более молодой.

    Другой вариант, называемый иссечением, включает удаление пораженной кожи и попытку изменить форму окружающей области. Этот подход требует использования скальпеля, но может дать более впечатляющие результаты.

    Экспериментальные методы лечения

    Врачи постоянно пробуют новые стратегии уменьшения носогубных складок без хирургического вмешательства.

    Одним из вариантов является использование фактора роста, химического вещества, стимулирующего рост клеток. В исследовании 2015 года оценивались инъекции концентрата фактора роста у 80 человек с носогубными складками.

    Исследователи пришли к выводу, что это лечение является безопасным и потенциально эффективным вариантом.

    Поделиться на Pinterest Регулярное выполнение определенных упражнений для лица может помочь сделать носогубные складки менее заметными.

    Мышцы лица можно привести в тонус, как и любую другую группу мышц. Сильные лицевые мышцы облегчают контроль мимики. Точно так же, как подтянутый живот может выглядеть менее обвисшим, подтянутое лицо может выглядеть более подтянутым.

    Хотя частая улыбка может усугубить носогубные складки, человек не должен пытаться воздерживаться от улыбки. Смех и улыбка положительно влияют на психическое здоровье человека и являются важными социальными сигналами.

    Некоторые люди утверждают, что упражнения для лица могут укрепить мышцы вокруг носогубных складок, потенциально делая их менее заметными.

    Научных исследований эффективности этих упражнений практически нет, но они не вредны. Любой, кто хочет попробовать их, может сделать это безопасно и может найти их полезными.

    Упражнения для носогубных складок включают:

    • Сморщивание губ движением вверх, как будто целуя потолок. Задержитесь на 15 секунд и повторите 4–5 раз.
    • Сморщивание губ в надутом движении, затем вытягивание уголков рта. Задержитесь на 15 секунд и повторите 4–5 раз.
    • Слегка приоткрыв рот, потяните за его уголки обоими указательными пальцами, оттягивая уголки рта дальше друг от друга. Задержитесь на 2–3 секунды и повторите 25–50 раз.

    Эти упражнения человек может делать каждый день.

    Способа профилактики носогубных складок не существует — они появляются даже у детей, когда они улыбаются.

    Тем, кто хочет предотвратить их более глубокое или яркое проявление, следует пользоваться солнцезащитным кремом и защищать лицо от солнца. Это может замедлить повреждение вредных ультрафиолетовых лучей солнца.

    Других подтвержденных исследованиями методов предотвращения образования носогубных складок не существует.

    Носогубные складки являются нормальной частью лица, а не дефектом. Хотя они могут расти или углубляться со временем и в результате улыбки, в их лечении нет медицинской необходимости.

    Людям, которых беспокоят носогубные складки, следует обратиться к опытному пластическому хирургу или врачу, специализирующемуся на эстетических процедурах.

    Правильное лечение будет зависеть от многих личных факторов, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

    Любой, кто планирует косметические процедуры, должен задать своему лечащему врачу много вопросов и четко изложить свои ожидания.

    Как уменьшить видимость носогубных складок

    Носогубные складки – линии и морщины по обеим сторонам рта при улыбке – являются частью нашего тела и совершенно естественны. Они состоят из плотных пучков волокнистой ткани и мышц и могут становиться более выраженными по мере того, как мы становимся старше, с более дряблой и тонкой кожей.

    С возрастом мы теряем коллаген и жир на лице, из-за чего кожа выглядит слабой и тонкой, а щеки и близлежащие области — более обвисшими. Воздействие солнца, которое может повредить нашу кожу, может вызвать морщины в этой области и изменить текстуру кожи, делая носогубные губы еще более заметными и трудными для сокрытия. Курение, загрязнение окружающей среды и колебания веса также могут сделать носогубные складки более заметными, но есть способы уменьшить их появление…

     

    Рассмотрите филлеры

    Одним из наиболее распространенных способов уменьшения выраженности носогубных складок являются кожные наполнители, которые вводятся под кожу. Эти наполнители могут подтянуть кожу вокруг пораженного участка, уменьшить появление складок и сделать цвет лица более гладким и молодым. Косметический хирург может нанести наполнители под кожу в области носогубных складок и в области верхней части щек, чтобы поднять их, хотя следует помнить, что наполнители не могут полностью удалить ваши носогубные складки, а результаты сохраняются от 6 до 18 месяцев.

     

    Хирургическое удаление складок

    Если вас сильно беспокоят носогубные складки и вы хотите удалить их полностью, это возможно хирургическим путем. Субцизия, которая обычно используется для лечения кожных заболеваний, таких как следы от угревой сыпи и шрамы, может быть использована для удаления складок, хотя это радикальный шаг и сопряжен с риском, как и любая форма косметической хирургии. Во время процедуры ваш врач разрушит ткани в ваших носогубных складках, а затем реструктурирует область вокруг них, чтобы уменьшить их глубину и создать более молодой вид. Стоимость операции по удалению носогубных складок варьируется, но обычно составляет от 1000 до 6000 долларов.

     

    Выполняйте упражнения для лица

    Существует ряд упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить видимость носогубных складок, хотя, как и в случае с любым видом упражнений, может потребоваться время, чтобы увидеть результаты, и вам нужно будет быть последовательным. Более того, тренировка одной части лица больше, чем другой, может привести к перенапряжению лицевых мышц. Это может навсегда изменить форму вашего лица, поэтому тренируйтесь с осторожностью. Вот пара наиболее распространенных упражнений для лица, направленных на проработку носогубных складок:

    • Надуйте губы и потяните за уголки рта указательными пальцами. Задержитесь на 10-15 секунд и повторяйте до 5 раз каждый день; со временем вы заметите разницу
    • Представьте, что вы целуете потолок, морщась губами. Задержитесь на 10 секунд и повторите
    • .

     

    Используйте устройство Oralift

    Наконец, не стоит недооценивать значение омолаживающего средства Oralift, предназначенного для естественной подтяжки лица с течением времени. Нося каппу в течение коротких периодов времени каждую неделю, вы можете научить свое тело адаптироваться и омолаживать забытые 43 мышцы лица без боли, хирургического вмешательства, упражнений или инъекций. Пользователи сообщают о большом количестве преимуществ, и, помимо уменьшения морщин вокруг рта, Oralift может способствовать улучшению улыбки, увеличению полноты губ и улучшению цвета лица.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника по бубновскому видео: 20 основных упражнений Бубновского

Поясничный отдел позвоночника, лечение заболеваний

Хочется жить и работать, а врач посоветовал корсет на поясничный отдел позвоночника и обезболивание? Не сомневайтесь, в лечении заболевания поможет врач кинезитерапевт!

Поясничный отдел позвоночника, симптомы заболеваний
Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, лечение кинезитерапией
Грыжа поясничного отдела позвоночника, безоперационное лечение
Лечение поясничного отдела позвоночника упражнениями дома

Не секрет, что в группе риска находятся люди долгое время пребывающие в неподвижных сидячих позах. Результат в большинстве случаев – хронический спазм мышечных тканей и нарушенное кровоснабжение, питание поясничного отдела позвоночника, с последующими деструктивными изменениями и возможными заболеваниями: спондилоартроз, спондилёз, протрузия, остеохондроз и грыжа позвоночника.


Если проблемный поясничный отдел позвоночника, лечение его заболеваний может быть только индивидуальным. Доктор Бубновский С.М. не однократно замечал, что у больных может быть один диагноз, а точность определения причины заболевания и способ лечения зависят от правильной диагностики проблемных зон и органов.

Например, рентген может показать только изменения в костных тканях, именно поэтому традиционно врачи диагностируют грыжу поясничного отдела позвоночника, советуют обезболивание и срочное хирургическое вмешательство, а это прямая дорога к инвалидности.


Оказывается, в некоторых случаях, когда боль отдаёт в поясничный отдел позвоночника, лечением с полным снятием болевого синдрома может быть восстановление только мышц ног. Принять правильное решение о способах лечения заболеваний поясничного отдела позвоночника позволит дать только эффективная диагностика в Центрах доктора Бубновского С.М.

Заболеваний в поясничном отделе позвоночника достаточно много, однако они имеют близкую симптоматику, чаще – болевые синдромы.

На канале «Россия 1», в популярной программе «Правила движения», профессор Бубновский С. М. доказал, что именно наличие болевого синдрома в пояснице позволяет определить причины его возникновения в процессе миофасциальной и функциональной мышечной диагностики.


Авторский подход в диагностике и новаторских методах лечения заболеваний кинезитерапией, доказали на практике, что только устранение причин их возникновения даёт положительный результат при лечении поясничного отдела позвоночника.

Если лекарственные препараты приносят временное облегчение, а хирургическое вмешательство, помимо дополнительных проблем и осложнений, может привести к инвалидности, метод Бубновского С.М. позволяет навсегда распрощаться с ограничениями в подвижности и оздоровить весь организм пациента.

Особое влияние на поясничный отдел позвоночника и работоспособность органов малого таза оказывает состояние мышц ног.

«« К НАЧАЛУ — Поясничный отдел позвоночника, лечение заболеваний »»

Поясничный отдел позвоночника, симптомы заболеваний

Так как самая большая осевая нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника при выполнении функций поддержки тела в вертикальном положении, особенно при переноске тяжестей, то и страдает он в первую очередь, а узнаём мы об этом через симптомы заболеваний.

Симптомы патологического состояния поясничного отдела (пояснично-крестцового отдела) позвоночника:

Острая боль, спазм мышечных тканей позвонков при изменении положения тела в пространстве с усилением при осевой нагрузке на позвоночник;
Вероятна боль, передаваемая из нижней области спины в одну или обе нижние конечности через седалищный нерв;
Формирование и закрепление неправильной перекошенной осанки с хромотой и изменением походки;
Потеря чувствительности в пояснице, паху и сухожильных рефлексов нижних конечностей;
Слабость в мышцах, их онемение, возможно жжение в пояснице, атрофия мышечных тканей нижних конечностей;
Патологии в работе органов малого таза, нарушение функций мочеполовой системы.

Симптомы и спектр заболеваний поясничного отдела позвоночника зависит исключительно от степени дистрофических процессов в мышечных тканях.

«« К НАЧАЛУ — Поясничный отдел позвоночника, лечение заболеваний »»

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, лечение кинезитерапией


Нарушение кровообращения в мышечных тканях, например, из-за неподвижного сидения за рабочим столом, приводит к деградации (обезвоживанию) межпозвонковых дисков, потере их эластичности, истиранию и разрушению при осевых нагрузках на них, так появляется остеохондроз поясничного отдела позвоночника, лечение которого зависит от исследования состояния всех мышц больного.

В Центрах доктора Бубновского С.М. с помощью персональных упражнений воздействуют не на симптомы заболевания поясничного отдела позвоночника, а на причину – реанимируют кровоснабжающие функции мышечных тканей и останавливают дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках.


В мышцах ног находятся самые важные кровеносные сосуды, в нормальном состоянии они качают кровь снизу вверх, через таз к позвоночнику, сердцу и голове. Но, к сожалению, даже у бегунов работают только передние мышцы бёдер, а боковые и задние не работают и постепенно слабеют. В результате 70% крови задерживаются в ногах, от чего страдают все отделы позвоночника, суставы, сердце, голова, да и весь организм в целом. Таким образом, возникает и остеохондроз поясничного отдела позвоночника, лечение кинезитерапией при этом наиболее эффективно.

Персональные упражнения по методу Бубновского С.М. могут выполняться на тренажёрах специальной конструкции (МТБ) снимающих осевую нагрузку или дома. Сертифицированные специалисты научат и закрепят навыки правильного дыхания и их выполнения. В процессе занятий осуществляется контроль результатов и корректировка в случае необходимости перечня упражнений.

«« К НАЧАЛУ — Поясничный отдел позвоночника, лечение заболеваний »»

Грыжа поясничного отдела позвоночника, безоперационное лечение

МРТ и рентген часто фиксируют разрушение межпозвоночного диска, как следствие воздействия осевой нагрузки, но не дают ответа, от чего возникает грыжа поясничного отдела позвоночника и как её правильно лечить. Как правило, врачи традиционно настаивают на срочном хирургическом вмешательстве, что только ухудшит состояние больного, так как причина заболевания ни куда не денется.


Доктор Бубновский С.М. предложил безоперационное лечение грыжи диска поясничного отдела позвоночника с помощью регулярных персональных упражнений. Возрождение функций мышечных тканей опоясывающих диски позвонков приводит к реанимации доставки питания к межпозвоночным дискам. Фагоциты не только насыщают влагой эти диски, но и вымывают продукты разрушения в пораженных участках.

Не паникуйте, если у Вас грыжа поясничного отдела позвоночника, лечение лучше проводить без дорогостоящей операции. Пожалейте себя и обратитесь к врачу кинезитерапевту, ради своего здоровья и чтобы не стать инвалидом.


Персональные и регулярные занятия на специальных тренажерах под руководством сертифицированных сотрудников Центров Бубновского С.М. дадут Вам возможность быстро и результативно избавиться от самой причины возникновения грыжи поясничного отдела позвоночника и без операции.

Упорство и регулярные правильные движения не только решат вашу серьёзную проблему, но и дадут общее оздоровление, укрепят иммунную систему и нормализуют вес, следовательно, уменьшат осевую нагрузку на позвонки.

Даже если дорогостоящая операция по устранению грыжи диска позвоночника уже поставила Вас на костыли, не отчаивайтесь, всё поправимо.

«« К НАЧАЛУ — Поясничный отдел позвоночника, лечение заболеваний »»

Лечение поясничного отдела позвоночника упражнениями дома

В основе эффективности метода доктора Бубновского С. М. лежит точная диагностика причины возникновения патологических процессов в поясничном отделе позвоночника.


Сергей Михайлович показывает на многочисленных примерах, что лечение поясничного отдела позвоночника возможно упражнениями дома, вот только надо определить их вид персонально и научиться правильно, выполнять нужные движения. В Центрах Бубновского С.М. подберут нужные и эффективные упражнения и обучат их выполнению с помощью упругого фитбола, мебели, гантелей и амортизаторов.

Важнейшей задачей в лечении поясничного отдела позвоночника домашними упражнениями, как и персонально составленными для МТБ, является восстановление всех функции мышечных тканей, и прекращение дегенеративного процесса в межпозвоночных дисках.


Упражнения для дома подбираются персонально врачами кинезитерапевтами. Диагноз может быть один, а причина заболевания разная, всё зависит от стадии заболевания поясничного отдела позвоночника и состояния всех мышц больного.

Чаще всего сначала выполняются упражнения для растяжения зажатых мышц до идеального состояния, затем их укрепляют и потом закрепляют полученные результаты вспомогательными упражнениями.

Есть одна проблема, чтобы не сделать себя инвалидом, надо научиться правильно дышать и выполнять движения. Под руководством опытных сотрудников в Центрах доктора Бубновского С.М. можно приобрести и закрепить все необходимые навыки самостоятельного лечения поясничного отдела позвоночника упражнениями дома.

Центры доктора Бубновского С.М. готовы дать Вам здоровье без лекарств и операций!

«« К НАЧАЛУ — Поясничный отдел позвоночника, лечение заболеваний »»

«« Раздел — Уникальность метода доктора Бубновского »»

«« Раздел — Как лечат в центрах доктора Бубновского »»

«« Раздел — Что лечат в центрах Бубновского »»

«« Раздел — Все Центры доктора Бубновского »»

ЛФК и гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника

Главная

Вики

Неврология

Умеренные физические нагрузки будут полезными во время лечения любой патологии позвоночного столба. Не является исключением и гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника, которая помогает решить массу проблем с самочувствием человека и вернуть ему здоровье.

Необходимость гимнастики при протрузии поясничного отдела позвоночника

В целом, лечение патологического процесса в районе поясницы основано на:

  1. Приеме медикаментов.
  2. Посещении физиотерапевта.
  3. Лечебной физкультуре.

Без последней эффективность лечения сильно снижается, а возможностей вылечить протрузию межпозвонкового диска становится куда меньше. Правильные движения и умеренное мышечное напряжение приводят к:

  • укреплению мышц;
  • улучшению кровотока в пораженной области;
  • улучшению лимфотока;
  • избавлению от боли.

Становится понятно, что гимнастика при обнаружении протрузии поясничного или шейного отдела является крайне желательной.

Основные правила при выполнении ЛФК

Чтобы не навредить своему организму, нужно знать, как правильно выполнять лечебные упражнения. Учтите следующие советы:

  • не напрягайтесь, ваши движения должны быть легкими и плавными, иначе диски, которые сейчас восстанавливаются, могут пострадать еще сильнее;
  • выполняя комплекс в первый раз, будьте очень осторожны, не делайте резких движений и не выполняйте упражнения через боль;
  • не берите на себя непомерные нагрузки – увеличивайте количество упражнений и подходов постепенно, с непривычки вы можете травмироваться;
  • при протрузии поясничного отдела позвоночника гимнастика подразумевает выбор легкой дышащей одежды, которая прикрывает поясницу;
  • комплекс можно выполнять не сразу весь, а постепенно;
  • не ждите быстрого результата;
  • следите за дыханием;
  • не преследуйте целей похудения или набора мышечной массы во время занятий ЛФК;
  • если вы занимаетесь дома, прогрейтесь в ванной перед тем, как упражняться;
  • избегайте питья во время занятий физкультурой.

Если вы соблюдаете все правила ЛФК при протрузии поясничного отдела позвоночника, вы сможете прекратить прогрессирование патологии, а также устранить ее проявления.

Гимнастика при протрузии

Если у вас протрузия, важно, чтобы подвижность и гибкость позвоночного столба остались прежними. Ведь часто пациенты отмечают сильную скованность движений, помимо боли. Лечебная гимнастика при обнаружении протрузии поясничного отдела позвоночника часто следующая:

  1. «Ножнички» – лежа на спине, смыкайте и раздвигайте ноги, 15-20 повторений.
  2. Наклоны – изогнитесь вбок настолько, насколько сможете, один раз влево и раз вправо, сделайте упражнение 20 раз. Не шевелите при этом ногами, руки также должны быть расслаблены.
  3. «Дуга» – в горизонтальном положении тянитесь тазом вверх, но при этом исключите подвижность ног и спины. Повторяйте как можно больше, пока не почувствуете усталость.

Однако стоит понимать, что упражнения должны выбираться индивидуально. Посоветуйтесь с врачом-неврологом, чтобы выбрать самые эффективные способы растягивания позвоночника. 


ЛФК для поясничной области

Основой каждого вашего дня при выявлении патологии должны стать гимнастические упражнения и физкультура. Часто при протрузии поясничного отдела позвоночника ЛФК предполагает следующие упражнения:

  1. Передвижение на четвереньках – выполняется очень просто, достаточно прогнуть спину, встать на коленки и походить по комнате от 3 до 5 минут.
  2. «Лодочка» – в горизонтальном положении на животе нужно потянуться конечностями вверх, задерживаясь в крайнем положении на 30 секунд. Повторяется 15 раз.
  3. Упражнения на пресс – в горизонтальном положении максимально сократите брюшные мышцы, подержитесь так пару секунд, а затем расслабьтесь. Повторяется до 20 раз, в процессе важно контролировать дыхание.

Такие упражнения при выявлении протрузии поясничного отдела позволяют улучшить самочувствие и через некоторое время вернуть человеку былой комфорт при движении.

Вспомогательная терапия

Стоит понимать, что упражнения при диагностировании протрузии поясничного отдела позвоночника не являются основой лечения. Основными все же являются прием медикаментов, а также мануальная и физиотерапия в кабинете специалиста. Однако комплексный подход к лечению позволит вам восстановиться в самые короткие сроки и избавиться от проявлений недуга даже в сложном случае.

Вытяжение (тракционная терапия)

Вытяжение является действенным методом лечения, однако применяется не всегда, а только по решению лечащего врача. Заключается процедура в применении специальных аппаратов, в которых фиксируется тело пациента. В процессе вытяжения увеличивается расстояние между позвонками, и пораженный диск может встать на место. Однако стоит понимать, что вытяжение может сопровождаться дискомфортом и болью.

Польза йоги при протрузии

Йога предполагает растяжение позвоночника, тонус мускулатуры спины и расслабление зажатых мышц. Однако упражнения не должны быть слишком тяжелыми и сложными, чтобы не навредить восстанавливающимся позвонкам.

Противопоказания к выполнению ЛФК

Лечебные упражнения при диагностированной протрузии дисков позвоночника поясничного отдела невозможны при:

  • проблемах с давлением;
  • воспалениях и инфекциях;
  • любых опухолях;
  • сахарном диабете;
  • чрезмерной массе тела;
  • проблемах с сосудами;
  • психологических заболеваниях.

О возможности заниматься ЛФК стоит узнавать у своего лечащего врача. Только специалист сможет сказать, насколько полезно будет вам заниматься физкультурой и может ли этому что-либо помешать.

беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 


Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

  • 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

The Hollow — Виртуозность CrossFit

перейти к содержанию

Ниже приведены некоторые выдержки из журнала CrossFit.

Используемый нами термин «гимнастика» включает не только традиционный соревновательный вид спорта, который мы видели по телевизору, но и все виды деятельности, такие как скалолазание, йога, художественная гимнастика и танцы, целью которых является контроль над телом. Именно в этой сфере деятельности мы можем развить необычайную силу (особенно верхнюю часть тела и туловище), гибкость, координацию, баланс, ловкость и точность. Фактически, традиционная гимнастка не имеет себе равных в плане развития этих навыков.

Препятствие для участия в гимнастике двоякое. Первая сложность — масштабирование нагрузки. Представьте, если бы единственными нагрузками, доступными в спортзалах, были бы нагрузки с собственным весом. Как это повлияет на популярность силовых тренировок? Это закроет почти все спортивные залы в мире. Людей, занимающихся тяжелой атлетикой, было бы столько же, сколько занимается гимнастикой — чертовски мало.

Второй барьер на пути к занятиям гимнастикой менее очевиден для большинства спортсменов и тренеров, но в любом случае представляет собой препятствие масштабируемости. Гимнастические движения на каждом уровне требуют исключительного контроля над телом. Тренировки с отягощениями относятся к гимнастике, как бубен к игре на скрипке. Слабоумие, проявляющееся в низкой терпимости к фрустрации, выбраковывает стадо.

При правильном масштабировании и последовательной практике базовые гимнастические навыки можно и нужно освоить. Награды намного перевешивают разочарование от нескольких неуклюжих неудачных попыток. Вот одна из самых основных гимнастических позиций и упражнений. Поначалу это сложно, но стоит потратить время на практику, чтобы научиться.

Впадина
В впадине бедра гимнастки подвернуты, ноги подтянуты, грудь округлена внутрь. Лягте на спину на пол, прижав руки к ушам. Немного приподнимите ноги от земли. Немного приподнимите голову от пола. Нижняя часть спины должна поддерживать контакт с полом. Смотрите видео.

Полая скала
На первый взгляд безобидное небольшое упражнение, полая скала является основным элементом гимнастической подготовки и мучительно трудна при правильном выполнении.

Для выполнения полого камня лягте на землю лицом вверх, вытянув руки над головой и вытянув прямые ноги. Поднимите руки и ноги примерно на один фут от пола и попытайтесь принять форму качалки на кресле-качалке, затем осторожно, медленно покачивайтесь взад и вперед.

Важнейшей частью этого движения является вытягивание лордотического изгиба (поясничной дуги) сзади так, чтобы вся спина округлялась от плеч до ягодиц. Вначале вы обнаружите, что раскачивание затруднено из-за плоского участка в нижней части спины. Это идеальный показатель как слабости, так и неспособности иннервировать нижнюю часть пресса.
Роль сгибателей бедра довольно незначительна в полых скалах, но роль нижней прямой мышцы живота (нижний пресс) значительна. (Недавние данные свидетельствуют о том, что косые мышцы играют важную роль в поясничном сгибании http://www.pponline.co.uk/encyc/0689.htm)

Для многих людей полая скала настолько тверда, что как бы они ни старались они «лязгают» при каждом покачивании, когда достигают уровня, и плоское пятно, вызванное недостаточным сгибанием поясницы, шлепает по полу. Этот «стук» является идеальной мерой того, что у человека недостаточно задействованы нижние мышцы живота.

Задействование нижней части пресса является самой сложной частью тренировки брюшного пресса, и большинство спортсменов никогда не развивают ее должным образом. Это настолько распространено, что кажется визуальным клише: инструктор по аэробике, который проводит «тренировки пресса» в вашем местном спортзале, может сделать тысячи скручиваний, но при этом у него нижняя часть живота, как если бы он был на третьем месяце беременности.

Активация, полное вовлечение и развитие нижней части пресса требуют огромной концентрации и внимания в течение месяцев, если не лет. Полый камень — почти идеальный инструмент как для проверки, так и для развития низкого потенциала пресса.

Вы можете практиковать иннервацию/рекрутирование, необходимые для включения нижней части пресса/сгибания поясничного отдела позвоночника и выполнения полого камня, стоя спиной, ногами и головой у стены, сильно прижимаясь к стене плечами и медленно перекатываясь. точка контакта от плеч вниз до середины спины, вниз к поясничному отделу позвоночника и заканчивая прикладом, сильно прижатым к стене. Вы заметите, что жесткий контакт со стеной через область поясницы чрезвычайно труден и требует поворота таза вперед-назад и глубокого сокращения нижнего пресса. Вы можете проверить контакт, попросив кого-нибудь поместить свернутый журнал в область поясничного изгиба, пока вы пытаетесь прижать его к стене, пока он пытается вытащить его. Если все сделано правильно, это создает отчетливое натяжение над лобковой костью.

Физические упражнения для женщин после 60 лет: Утренняя зарядка после 60 лет: 20 упражнений (ФОТО)

Утренняя зарядка после 60 лет: 20 упражнений (ФОТО)

Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.

Предлагаем вам воспользоваться нашим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого.

В чем польза выполнения этой зарядки:

  • укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии;
  • восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
  • улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия;
  • положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.

Зарядка для 60 лет (разминочный раунд)

Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц. Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры.

1. Подъемы плеч стоя

Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

2. Сведения + разведения рук

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию. Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

3. Наклоны корпуса в стороны

Ноги оставьте на расстоянии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. Установите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. Из такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуская по боковой поверхности тела правую руку и поднимая левую. Не заваливайте корпус назад-вперед. Встаньте обратно, повторите влево. Наклоны мягко растянут мышцы по линии боков, вытянут позвоночник, повысят его гибкость, расслабят спину.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

4.

Наклон со скручиванием вперед

Останьтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. За голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. Прямо держите спину. Выполните упражнение: начните сгибать шею и наклонять вниз голову, округляя верхнюю часть корпуса и сводя перед лицом локти. Вернитесь назад, повторите. Отлично разминается трапециевидная мышца с воротниковой зоной, вытягивается позвоночник, снимаются зажимы, расслабляется шея.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

5. Махи руками вперед-назад

Стойку из предыдущего упражнения сохраните, стопы на ширине плеч. В единой линии держите корпус. Руки выпрямите свободно вдоль боков, развернув кисти ладонями от себя. Из такого положения приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. Получаются махи. Поднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. В упражнении тонизируются почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зарядке после 60 лет обязательно.

Сколько выполнять: 12-16 махов руками.

6. Круговые вращения тазом

Поставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. После поместите руки на талию. Выпрямите спину, смотрите вперед. Начните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращения тазом вправо, а затем влево. Амплитуду старайтесь держать максимальную, не виляя корпусом. Будет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминается поясничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируются внутренние органы.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

7. Махи ногой вперед у опоры

Правым боком встаньте около опоры. Уложите ближнюю руку на стул. Вторую поместите на талию. В корпусе установите ровную линию. Поочередно начните на выдохе делать махи прямыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. Углы между голенями и стопами 90 градусов. Не двигайтесь резко, не торопитесь. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Влияют махи на поясницу с прессом. Полезны для опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

8. Разведения рук + сведения у груди

Вернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себя руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечья направьте четко вверх. Спина ровная, грудь выдвинута вперед. Из этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. В утреннюю зарядку после 60 лет добавляют упражнение для укрепления области между лопатками, улучшения осанки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

9. Махи ногами в сторону у опоры

Снова встаньте около опоры, только уже лицом. Руки положите на стул. Ровная линия в спине, взгляд устремлен вперед, плечи расправлены. На выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место. Затем повторите левой ногой в противоположном направлении. Держите корпус статично. Не делайте резких движений. Упражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

10. Подъем на носки с руками над головой

Стопы поставьте вместе, ноги распрямите. Руки свободно опустите перед собой вниз. В спине установите ровную линию и расправьте плечи. На выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, потянитесь вверх, на носки поднимите стопы. Выполнение этого простого физического упражнения после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

Зарядка для 60 лет (раунд для тонуса тела)

Второй раунд нашей утренней зарядки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнения, которые будут укреплять мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна. Например, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведения и сведения рук. Проводится занятие полностью стоя, выполняйте упражнения в комфортном темпе.

Посмотрите также: 

  • Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
  • Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

1. Ходьбы с высоким подъемом бедер

Встаньте прямо, рядом поставьте стопы. Руки согните по бокам. Начните далее шагать на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и доводя колени выше уровня тазовых костей. Руками работайте разноименно к ногам, как при беге. Корпус сохраняйте прямым на всем протяжении ходьбы. Не торопитесь, подняли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. Такое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, ягодиц.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

2. Повороты корпуса вбок с рукой

Сделайте пошире расстояние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость. Руки расположите на талии. Спина ровная, ноги выпрямлены. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнения выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-14 поворотов всего.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Вернитесь в обычную стойку с рядом поставленными стопами. Руки согните по бокам, держите локти у талии. Выпрямите спину, плечи расправьте. Выполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно делая захлесты на выдохе. До ягодиц доводите пятки, колени смотрят вниз. Разноименно работайте руками на каждый шаг. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет для тонизирования задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости.

Сколько выполнять: 16-20 захлестов голеней всего.

4. Шаг в сторону + подъем рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения, стопы поставьте вместе. Держите спину прямо, расправьте плечевой пояс. Руки опустите вдоль боков вниз. Для завершения исходного положение слегка подсогните колени. Теперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем встаньте на место и повторите в левую сторону. Тонизируются мышцы всего тела, становятся крепче суставы. Полезно физическое упражнение после 60 лет для каждого.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

5. Повороты корпуса с прямыми руками

Ноги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. Поднимите перед собой руки до уровня груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладонями вниз. Сделайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаются в принятом изначально положении. Вернитесь назад, а затем повернитесь влево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как идет активная нагрузка на живот и поясницу. Исправится осанка, уйдет боль в спине.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

6. Подъемы колен с касанием рук

Установите стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Руки согните по бокам. Локти держите около талии, предплечья на параллели полу, ладони вниз. Из принятых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднимая высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. Вперед не наклоняйтесь, корпус статичный. Включают упражнение в утреннюю зарядку после 60 лет для тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. Укрепляется интенсивно кор, особенно низ живота.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

7. Шаг в сторону + разведение рук

Соедините стопы, немного подсогните колени. Руки протяните перед собой по уровню груди, согните на себя, сомкните предплечья напротив лица. По прямой линии установите корпус. Одновременно выполните шаг вправо и из принятого положения разведите руки четко по сторонам на выдохе. Встаньте обратно, повторите шаг влево. Пауз почти не делайте. Мышцы всего тела приходят в тонус. Становится крепче позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

8. Отведение ног назад

Встаньте позади стула, положите на него обе руки. Держите в корпусе прямую линию, подтяните пресс. Затем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Сохраняйте ногу прямую, в колене ее не сгибайте. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Полезно упражнение и для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 12-16 отведений ног всего.

9. Отставление ноги + удар рукой

Верните стопы на ширину плеч, колени выпрямите. Руки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. Спину и грудь расправьте. Это исходная позиция. Отставьте в сторону правую ногу на носок. Разверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. Встаньте обратно и сразу же повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируются ноги, становятся мобильнее суставы, позвоночник.

Сколько выполнять: 16-20 ударов руками всего.

10. Подъемы рук стоя в наклоне

Устойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз. Корпус наклоните вперед. Удерживайте по ровной линии спину. Руки выпрямите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. Взгляд направьте вниз. Начните из этой позиции делать опускания-подъемы рук, амплитудность небольшая. Упражнение полезно для верхней половины туловища: укрепляются плечи, руки, шейная зона позвоночника, спина. В утреннюю зарядку после 60 лет вносить обязательно.

Сколько выполнять: 8-12 подъемов всего.

Видео зарядки для бодрого утра

Посмотрите также: 

  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
  • Зарядка на кровати: 20 статических поз для начала дня
  • Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков

Послушать эту статью