Рубрика: Упражнения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка с суперсетом делает ноги больше и крепче

Клаус ВедфельтGetty Images

Если есть одна часть вашего тела, которая пострадала от санкционированной правительством изоляции, мы готовы держать пари, что это ваши ноги.Потому что, хотя легко придумать способы проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное сложное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного большего внимания.

Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать, сжигает жир на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.

«Комбинация сопротивления с передней нагрузкой для движений ног и упражнений, ориентированных на мышцы кора, заставит ваш пресс чувствовать себя так, будто их побил Энтони Джошуа, — говорит Джейкобс.«Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему корпусу фокус, необходимый для наращивания силы. Более сильный корпус делает спортсмена более сильным, спортивным и эффективным».

Да, и непосредственно перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантели, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое, лежащее у вас дома.

Удачи. Вам это понадобится.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Гиря с гирей приседания с кубком

Выполните суперсет с фермерской походкой с гантелями.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гири обеими руками у груди. Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

2 Фермерская прогулка с гантелями

Подходов: 4

Повторений: 40 метров

Отдых: 75 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

3 Выпады с гантелями

Выполните как суперсет с флаттерными ударами.

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте прямо, держа гантели на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

4 Флаттер пинки

Сеты: 4

Повторений: 20

Отдых: 75 секунд

Лягте на скамью лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

5 Приседания с кубком

Выполните суперсет с доской.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гири обеими руками у груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

6 Планка

Подходы: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 75 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения для ног и живота для быстрых результатов

Упражнения для ног и живота для быстрых результатов

Кредит изображения: milanvirijevic / iStock / Getty Images

Сэкономьте время и получите отличное телосложение, проработав живот и ноги за одну тренировку по наращиванию силы и сжиганию жира.Комбинирование упражнений в круговой тренировке также помогает избавиться от жира быстрее, чем комбинированные устойчивые кардио или традиционные силовые тренировки, так что вы раскрываете определенные мышцы.

Равновесие, скручивания и складки необходимы для укрепления пресса, а ноги реагируют на приседания, выпады и мостики. Каждое из следующих движений заставляет ваш пресс и ноги работать вместе в одном бешеном движении. Старайтесь выполнять три из этих круговых тренировок еженедельно в разные дни.

Подробнее : Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Начните эту тренировку с короткой разминки, состоящей из марша на месте, быстрой ходьбы или крушения педалей велотренажера в течение 5–10 минут.Несколько динамических растяжек, таких как подъем коленей, повороты туловища и наклоны вперед, выполняемые по 30 секунд каждое, завершают вашу предтренировочную программу.

Выполняйте каждое из этих упражнений от 45 до 60 секунд, оставляя между ними ровно столько времени, чтобы сменить снаряжение. После одного полного оборота отдохните 1 минуту, а затем повторите еще один или два раза.

Маршевый мост

Шаг 1

Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии бедра.Положите руки на коврик вдоль туловища ладонями вниз.

Шаг 2

Поднимите бедра в виде перемычки, которая представляет собой прямую линию от плеч до колен.

Шаг 3

Из поднятого положения поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы маршировать в течение всего интервала. Опустите бедра обратно, чтобы закончить.

Выпад с вращением

Шаг 1

Начните, расставив ноги на расстоянии бедра.Держите гантель обеими руками в центре груди.

Шаг 2

Сделать выпад правой ногой вперед; согните правое колено. Одновременно поверните туловище и гантель вправо.

Шаг 3

Сделайте шаг назад и выпрямите туловище. Повторите с левой стороны. Чередовать на весь цикл.

Подсказка

Начинающие люди могут использовать 5-фунтовый вес, но более опытные люди могут работать до 20 фунтов.

Балансирующий шарнир бедра

Шаг 1

Встаньте и возьмите гантель в правой руке, вытяните руку так, чтобы вес находился перед вашими бедрами. Позвольте своим коленям хоть немного согнуться.

Шаг 2

Разгрузите правую ногу и согнитесь вперед от бедер, перенося вес на левую переднюю лодыжку.

Шаг 3

Используйте контроль, чтобы снова встать, и не опускайте правую ногу между повторениями.Сделайте 20-30 секунд интервала справа, а затем переключитесь влево.

Приседания с вытянутыми руками

Шаг 1

Поставьте ноги на расстоянии бедер. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками, вытянув руки перед собой параллельно полу.

Шаг 2

Поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут прямыми, и присядьте вправо. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в центр, а затем присядьте влево.Держите вес в вытянутом состоянии над головой все время.

Шаг 3

Продолжайте чередовать приседания из стороны в сторону в течение всего цикла.

Совет

Новичкам следует начинать приседания с вытянутой рукой без веса. Если у вас проблемы с плечом, держите вес в центре груди, приседая из стороны в сторону.

Боковая планка для скручивания колен

Боковая планка для скручивания колен

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Шаг 1

Упритесь в боковую планку, балансируя на правой ладони и складывая бедра, плечи и ступни.Положите левую руку на бедро.

Шаг 2

Поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Выпрямите ногу и повторите.

Шаг 3

Выполните 20-30 секунд балансировки на правой ладони, затем 20-30 секунд на левой ладони.

Подсказка

Если вам больно удерживать равновесие на ладони, опустите вниз к предплечью.

Выпад сзади с вращающимся кранчем

Шаг 1

Начните стоять, поставив ноги рядом, а руки за голову.

Шаг 2

Сделайте шаг назад левой ногой в задний выпад, глубоко согнув правое колено. Сделайте шаг назад и поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть оказался за пределами правого колена.

Шаг 3

Раскрутите и сделайте шаг вперед. Повторите то же самое с другой ногой. Чередовать на весь цикл.

Подробнее: Тренировка ног

Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для ног и пресса

7 октября 2020 года

Эта тренировка нацелена на ваши ноги, а также на мышцы кора, чтобы помочь вам укрепить нижнюю часть тела, сжигать жир и подтянуть пресс.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, поэтому удары по ним сложными (или многосуставными) движениями во время этого суперсета проработают больше мышечных волокон, в то же время повышая частоту сердечных сокращений, так что ваше тело постукивает в запасы жира в качестве топлива и приступает к работе по избавлению от запасного колеса.

КАК:

• Выполняйте упражнения a / b как суперсеты.
• Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения (30-45 секунд для планок).
• Отдыхайте 60 секунд в конце каждого суперсета.
• Повторите каждый суперсет всего 4 подхода.

1а. Становая тяга

КАК:

• Встаньте перед штангой. Присядьте, держа грудь вверх, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Сожмите мышцы кора и надавите пятками, чтобы поднять штангу над землей.
• Поднимите бедра вперед вверху.

ПОЧЕМУ:
Становая тяга — одно из немногих движений, которое заслуживает места в любой тренировке с отягощениями.Он не только задействует несколько групп мышц в верхней и нижней части тела, включая пресс, но и заставляет ваше сердце биться быстрее для похудания.

1б. Доброе утро

КАК:

• Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч.
• Держа мышцы корточки в напряжении, медленно двигайтесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не дальше горизонтали.
• Вернуться к началу.

ПОЧЕМУ:
Это еще одно упражнение, которым часто пренебрегают, но при правильном выполнении он задействует всю заднюю цепочку — название группы мышц, которые проходят по задней части тела.

2а. Приседания

КАК:

• Встаньте прямо, положив штангу на плечи.
• Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже.
• Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОЧЕМУ:
Приседания, как и становая тяга, задействуют сразу несколько групп мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы, а также мышцы кора, которые должны работать сверхурочно, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной в каждом повторении.

2б. Ягодичный мостик

КАК:

• Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью, держа штангу на верхней части бедер.
• Поднимите бедра, сожмите и удерживайте ягодицы вверху, а затем опустите их в исходное положение.

ПОЧЕМУ:
Этот подъем задействует самые большие мышцы вашего тела, ваши ягодицы, поскольку он заставляет их поднимать и контролировать вес, а также глубоко лежащие мышцы кора и поясницы.

3а. Выкат штанги

КАК:

• Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками.
• Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении.
• Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОЧЕМУ:
Не обманывайте себя: это очень сложное упражнение, требующее серьезной силы живота. Но научившись делать это эффективно, вы создадите более сильную, стабильную и четкую середину.

3б. Наклонная планка для гимнастического мяча

КАК:

• Начните с локтя на гимнастическом мяче, при этом пальцы ног лежат на земле, и ваше тело расположено по прямой линии от головы до пят.
• Втяните пупок к позвоночнику, держите бедра вверх и удерживайте это положение.

ПОЧЕМУ:
Это упражнение с изометрической или статической задержкой полностью задействует всю вашу основную мускулатуру, поскольку эти мышцы усердно работают, чтобы все ваше тело оставалось прямым и устойчивым.

4а. Подъем колена в подвешивании

КАК:

• Повесьте на перекладине для подтягивания с напряжением кора и согнутыми коленями. Используя пресс и держа колени вместе, поднимите колени к подбородку.
• Удерживайте это верхнее положение ненадолго, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

ПОЧЕМУ:
Освоить этот прием намного сложнее, чем кажется, но это поднимет ваш пресс на новый уровень, так что после смены запасного колеса у вас будет совершенно новое шесть упаковок в витрину.

4б. Планка

КАК:

• Сложив руки и поставив локти на землю, поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пят.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

ПОЧЕМУ:
Этот классический изометрический прием задействует все основные мышцы пресса и глубоко лежащего кора, а поддержание напряжения ягодиц также задействует эту группу мышц, а также нижнюю часть спины.

Какое лучшее упражнение для живота, ягодиц и ног?

Давайте в качестве примера возьмем ноги: с ногами вы должны учитывать мышцы передней, боковой и задней части. Для этого при выполнении выпадов я рекомендую вам не просто двигаться вперед, а стараться наклонять корпус вперед и назад на каждой фазе.Таким образом вы задействуете как можно больше мышц.

Далее я собираюсь порекомендовать упражнения, которые скоординированно задействуют живот, ягодицы и ноги, чтобы обеспечить правильное развитие трех групп мышц и обеспечить тонус всей области. Все эти упражнения можно выполнять дома, и обычно достаточно 30-минутной тренировки. Так что вы не можете извиняться за то, что не выполняете их хотя бы три раза в неделю!

Приседание у стены

• Прислонитесь спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии бедер.
• Сожмите пресс, затем согните колени, пока они не окажутся под прямым углом к ​​вашим лодыжкам, как если бы вы сидели на воображаемом стуле.
• Удерживайте это положение в течение 10-30 секунд, а затем снова медленно поднимитесь.

Повторите это упражнение 12 раз.

Сумо-приседания

• Встаньте, расставив ступни, примерно вдвое шире плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
• Сведите лопатки вместе и выпрямите туловище.
• Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы ваши колени указывали в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении всего движения. Вы можете расположить руки по-разному: скрестив руки, руки за голову или для более продвинутого уровня, держа вес на плечах.

Повторите это упражнение 12 раз.

Кросс-велоспорт

• Лягте на спину, скрестив руки, следя за тем, чтобы все части спины касались пола.
• Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы бедра стояли вертикально. Положите руки за голову, но не поворачивайте шею во время упражнения.
• Теперь переместите левое колено к правой стороне груди, а затем правое колено к левой стороне.

Повторите это упражнение по 12 раз с каждой стороны.

Выпады

• Поставьте ноги на расстоянии плеч.
• Сделайте большой шаг вперед и поставьте одну ногу на расстоянии метра друг от друга.
• Оттолкните переднюю ногу и измените положение ног так, чтобы задняя нога стала передней.
• Убедитесь, что переднее колено находится под прямым углом и находится чуть выше лодыжки.

Повторите это упражнение 12 раз каждой ногой.

Мост

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни касаются земли. Если у вас есть мяч или кирпич, вы можете подержать его между коленями.Если у вас под рукой нет ни одного из двух, просто держите колени вместе.
• Двигайте тазом вверх и вниз, максимально сжимая ягодицы и ноги в самой высокой точке.
• Не забывайте напрягать живот, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений.

Повторите это упражнение 12 раз.

Доска

• Лягте на живот, положив локти, предплечья и пальцы ног на пол.
• Вытяните спину и ноги настолько, насколько сможете, и сформируйте прямую планку спиной.
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5 раз. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность позы, пока не дойдете до 1 минуты.

Этот блог ведет один из наших личных тренеров Анджелина Хаммонд.

13 упражнений на тонус пресса, которые можно выполнять дома (на работе)

Также можно выполнять шаги по укреплению ядра, не выключая Netflix. Что не любить?

упражнения на тонус пресса могут показаться очень сложными, но если вы хотите укрепить мышцы кора с помощью упражнений, ориентированных на пресс, вы находитесь в правильном месте. Мы написали удобное руководство по лучшим упражнениям для мышц кора, которые вы можете выполнять, не выходя из дома — с помощью квалифицированного личного тренера, поэтому вы знаете, что совет является правильным.

Примечание: вам не нужно повышать тонус пресса. Безумно звучащие диеты, такие как диета 4: 3, диета 5: 2 и диета Дюкана, уже циркулируют в социальных сетях. С приближением лета не испытывайте давления, чтобы похудеть или изменить свое тело. Тебя хватит таким, какой ты есть.

Но если вы действительно хотите развить силу или добавить новый набор тренировочных движений в свой репертуар и можете подходить к нему с позитивной точки зрения, эти движения могут помочь вам развить указанную силу, привести в тонус мышцы живота и поддержать общую благополучие.

Не волнуйтесь: если вам не хочется выходить на улицу, эти упражнения для укрепления живота можно выполнить в гостиной, спальне, коридоре и даже на кухне. Вам больше не нужно искать в Интернете бесплатные домашние тренировки или тренировочные занятия.

Продолжайте читать, чтобы получить советы от личного тренера, инструктора по пилатесу и специалиста по барре Эйми Виктории Лонг.

«Ваши основные мышцы играют огромную роль в повседневной деятельности, от вставания с постели до ходьбы и наклонов.Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении и поддерживают скелетную систему », — объясняет Лонг.

Таким образом, тонизирование пресса не только принесет вам эстетический эффект, если это то, что вам нужно, но и поддержит ваше тело в повседневной жизни.

Обратите внимание: если вы действительно хотите получить подтянутый живот, как ваш лучший друг или, кхм, Кайла Итинс, пресс у всех будет выглядеть по-разному. «Даже если вы постоянно тренируете мышцы кора, ваш пресс все равно может быть не виден», — объясняет Лонг.

Почему? Ну, потому что то, насколько заметен ваш пресс, — это сочетание правильных тренировок, вашей генетической предрасположенности и достаточного количества жира в организме. «Снижение уровня жира в организме будет означать, что вы станете стройнее, и ваш корпус станет более четким», — объясняет PT.

Когда дело доходит до тренировки кора, не думайте только о приседаниях и скручиваниях, — советует Лонг. «Некоторые из наиболее эффективных движений для наращивания силы корпуса — это сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы от плеч и подтягивания.При правильном выполнении эти упражнения укрепят ваш корпус и все остальные части тела », — объясняет она.

Однако, в дополнение к этому, вы можете специально тренировать свое ядро, — делится она. Не знаете, какие тренировки делать перед тем, как приступить к тренировке? Просмотрите наши обзоры лучших бесплатных домашних тренировок, лучших тренировок без комплектов, а также наше руководство по силовым тренировкам для женщин.

Будьте осторожны со своей формой — если вы выполните какие-либо упражнения неправильно, вы можете получить травму.

«Вы можете излишне давить на позвоночник», — объясняет Лонг. Итак, в конце концов, будьте осторожны, и, главное, ищите обучающие материалы на YouTube, если вы не уверены, правильно ли делаете ход.

13 лучших упражнений на пресс для начинающих

Лонг одобрил следующие упражнения — так что знайте, что это не просто какие-то старые упражнения на пресс, а утвержденные PT упражнения для повышения тонуса пресса . Как и выше, попробуйте следующее один, два или три раза в неделю, чтобы дополнить свои основные тренировки.Это не должно занять больше десяти минут или около того.

Мертвые ошибки

Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола — у вас не должно быть возможности просунуть руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения. Это означает, что ваше ядро ​​задействовано.

Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно выдыхая. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола (это ключевой момент), затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

Отводы для плеч

В положении высокой планки с ладонями на полу, оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, опустите левую руку обратно на пол и повторите с другой стороны.Убедитесь, что ваши бедра не раскачиваются из стороны в сторону. Стремитесь работать в течение 30 секунд.

Подъем ног

Лежа на спине, положите руки на задницу. Полностью вытяните ноги. Поднимите обе ноги от пола и поднимите их под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник все время соприкасается с полом.

Чтобы усложнить упражнение, замедлите время, необходимое вам, чтобы опустить ноги на пол

Скручивания бабочек

Лежа на спине, соедините подошвы стоп вместе.Поднимите ноги высоко над кроватью, чтобы получилась форма бабочки. Поднимитесь к ногам. Повторить 10 раз.

Медленное раскатывание

Лежа на кровати, вытяните ноги прямо и руки над головой. Очень медленно поднимитесь в положение сидя, опуская руки вниз, как будто касаясь пальцев ног. Очень медленно, считая до пяти, снова опускайтесь на кровать и принимайте ровное положение. Повторить 10 раз.

Опалубочный подъемник

Находясь в стандартной стойке планки (иначе говоря, удерживая тело на прямой линии, балансируя на подушечках пальцев ног и локтей), поднимите бедра высоко и согните тело, чтобы образовалась дуга.Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите бедра. Повторить 10 раз.

Быстрые упражнения на пресс

против

Лежа на спине, вытяните ноги прямо и руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Поднимите руки к ступням, образуя V-образную форму тела. Повторить 10 раз.

Велосипеды

Лежа на спине, согните ноги в коленях и заведите руки за голову, согнув локти.Поднимите ноги в воздух и по очереди вытяните одно колено вперед, одновременно поднимая вверх, чтобы согнуть противоположный локоть по направлению к этому колену. Продолжайте «крутить педали», сжимая левый локоть в направлении правого колена и правый локоть в направлении левого колена. Хрустите по 25 раз с обеих сторон.

Опора подушки

Сложите две подушки у изножья кровати. Лягте на кровать, поднимите ноги и скрестите руки на груди. Глубоко вдохните, подтягивая живот к спине.Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ступням. Вдохните, когда снова ложитесь. Расслабьте мышцы, затем повторите 5 раз.

Планка X

Аналогично обычной планке, лежа на животе, приподнимитесь на локтях. Широко расставьте ноги и затем поднимитесь на носках, удерживая тело как можно более прямым в этом положении. Удерживайте не менее 15 секунд, а затем отпустите. Повторить трижды.

Удары с разворота

Лежа на спине, положите руки на кровать ладонями вниз.Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу с кровати и поверните ее как можно шире; опустите ногу почти до того места, где она касается кровати, затем поверните в сторону и вернитесь к центру. Пока вы вращаете ногу, держите мышцы пресса напряженными, чтобы контролировать вращение стопы медленным и контролируемым образом. Обведите правую ногу 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Боковые планки

В стандартной стойке планки поверните бедра в стороны, опираясь на правую ногу.Держите тело прямо, опираясь на правую ногу и правый локоть в течение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Тонизирующие упражнения для пресса с отягощением

Хотите дополнительный вызов? Возьмите банку с фасолью из кухонного шкафа, чтобы использовать ее в качестве импровизированного груза для этой:

Русские скрутки

Сидя на спине, осторожно потянитесь вверх, чтобы ступни и туловище были приподняты. Затем, удерживая гирю обеими руками, поверните туловище вправо, чтобы руки были параллельны полу, вернитесь в центр и повторите для левой.Сделайте это десять раз.

Удачи.

20 упражнений для пресса, которые вам обязательно понравятся!

Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.

Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки — никакого оборудования не требуется!

Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы. Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

Ключевые моменты:

• Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
• Держите грудь вверх подальше от пола
• Держите прямую линию от головы до ног
• Держите бедра втянутыми, ягодицы сжимаются и фиксируют мышцы живота
• Работа на глубоком выдохе через рот
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек

Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье нижней части спины.

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни друг над другом с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте максимальное расстояние от подмышек до пол как можно больше
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте пресс
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний / бок

Подъемы на доске — отличный способ добавить нагрузку на переднюю планку и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!

Ключевые моменты:

• Старт в позиции передней планки
• Поднимитесь правой рукой, затем влево — держите руки под плечами
• Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы. предплечья
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 подходов

Еще одно отличное упражнение для кора передних мышц — это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.

Ключевые моменты:

• Начните с положения передней планки, ступни немного шире плеч
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
• Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
• Начните с 2–3 подходов по 5–8 ударов в стороны

Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании — отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс.

Ключевые моменты:

• Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
• Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
• Двигайтесь вперед, одновременно двигая противоположную руку и ногу
• Сделайте шаги 3 -5 дюймов за раз, колени всегда должны находиться под бедрами
• Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
• Не позволяйте позвоночнику двигаться
• Начните с 2-3 подходов ползаний на 5-10 ярдов

Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны много работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
• Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными, пресс напряженными
• Завершите отжимание
• Когда вы доберетесь до вершины, медленно прикоснитесь рукой к противоположному локтю и сделайте паузу
• Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
• Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень много работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхнему положению, а также помогать в медленном опускании в исходное положение — никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

Ключевые моменты:

• Начните на спине, согнув колени и поджав пятки близко к ягодицам
• Держите руки над головой, удерживая что-то твердое
• Чем тяжелее предмет, который вы держите, тем легче будет упражнение пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Как и передняя планка, неподвижный жук у стены должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, прижав руки к стене
• Нажмите и держитесь низко на полу
• Держа спину ровно, вытяните одну ногу вперед
• Удерживайте это положение, выдыхая долго и медленно
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону
• Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу

Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, как тренеры, любим их, потому что они представляют собой выгодное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Удерживая ноги прямо, выдвиньте ступни как можно дальше вперед
• Медленно выведите руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
• Увеличить вызов, добавив отжимания
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Альпинист находится на вершине нашего списка, когда речь идет о построении красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) на всем протяжении
• Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
• Быстро переключить по бокам (все одно движение)
• Начните с 2-3 подходов: 20-: 30

Нам нравятся приседания с прямыми ногами вместо традиционных приседаний с согнутыми в коленях, потому что они больше фокусируются на вашем прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном варианте.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами, носки вверх
• Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
• Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
• Медленно опустите позвонки за позвонки
• Сделайте их более сложными, добавив вес над головой.
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами в воздухе
• Раздавливание земли с поддержанием постоянного соединения между двумя
• Держите руки к потолку
• Медленно опускайтесь на ногу, вытягивая длинную ногу через пятку
• Выдохните во время опускания, удерживая поясницу ровно на полу
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фавориты среди наших участников, поскольку они действительно прорабатывают ваш пресс!

Ключевые моменты:

• Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
• Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямо и вместе
• Используйте пресс, чтобы поднять копчик над землей и дотянуться пятки к потолку
• Медленно опустите в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Сохраняйте максимальное расстояние от подмышек до на полу, насколько это возможно
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным
• Положите верхнюю руку на голову, подтяните локоть к полу и вернитесь в исходное положение
• Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
• Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний / сторона

Т-отжимания — это упражнение на пресс.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например на стуле или столе.

Ключевые моменты:

• Начало в положении отжимания с руками под плечами
• Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
• Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с руки
• Удерживая позицию, оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
• Вернитесь в позицию отжимания и поверните на другую сторону
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Будьте готовы к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания с руками под плечами и подведенными бедрами
• Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности
• Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, ступни на приподнятой поверхности (6-18 дюймов)
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы сжатыми, пресс фиксированными
• Прижимайтесь к земле и держите грудь подальше от пола
• Подумайте о слегка разведенных лопатках.
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний

Готовы поднять планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к вашему прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для увеличения пульса!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания
• Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
• Начинайте с пальцев ног и медленно двигайтесь вперед вперед, держа идеальную планку
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Полый человек — мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!

Ключевые моменты:

• Лежите на спине с прямыми ногами и руками над головой
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу
• Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола
• Работайте на глубоких выдохах через сжатые губы
• Задержитесь на 2-3 подхода по 5-8 вдохов

Это упражнение посвящено дыханию! Когда мы выдыхаем, включите пресс, помогая втягивать ребра вниз и помогая выдоху воздуха.При выполнении этого упражнения убедитесь, что выдыхаете агрессивно, как будто вы дуете через соломинку. Вы почувствуете этот пресс отлично!

Ключевые моменты:

• Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра
• Подведите бедра как можно дальше, сжимая ягодицы
• Отведите грудь как можно дальше от земли
• Ваша спина должен быть полностью округлым
• Поднимите колени над землей на 1-2 дюйма
• Удерживайте положение, легко вдыхая через нос, и долго и агрессивно выдыхайте через рот
• Задержитесь на 2-3 подхода по 5 вдохов

Преимущества:
1. Одна тренировка обычно не превышает 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании.
3. Может проводиться практически в любом месте и в любое время.
4. Изометрические упражнения — лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу.
5. Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности.
6. Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям.
7. Существуют изометрические упражнения для любой части тела.
8. Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы.
9. Повышает гибкость.
10. Уменьшает травматизм.

Недостатки:

1. Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно.
2. Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику.
3. Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен.
4. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание.

В середине 60-х Брюс Ли обратил внимание на изометрические упражнения.
Обычно Брюс Ли использовал 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется один раз. Цель – достичь максимального физического усилия в каждом упражнении за 6-12 секунд.

Для изометрических тренировок вам пригодится железная стойка с перекладиной или любое другое приспособление, которое вы будете не в состоянии сдвинуть с места или поднять. При выполнении таких упражнений думайте о том, что если вы еще немного поднатужитесь, то вам обязательно удастся сдвинуть или поднять этот вес.

Изометрические упражнения Брюса Ли:

1. Жим вверх в конечной позиции.
Стойте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч. Установите перекладину на 3 дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину и давите вверх изо всех сил в течении 6 – 12 секунд.

2. Жим вверх в начальной позиции.
Поза та же самая, что и в первом упражнении. Перекладина устанавливается на уровне подбородка. Изо всех сил давите вверх на перекладину в течении 6 – 12 секунд.

3. Подъем на пальцах ног.
Установите перекладину в положение чуть выше плеч, чтобы на нее можно было нажать плечами, когда вы приподнимитесь на кончики пальцев. Давление оказывается также максимальным усилием в течении 6 – 12 секунд. Можно придерживать перекладину руками.

4. Подъем снизу.
Перекладина устанавливается немного ниже уровня талии. Встаньте прямо и захватите перекладину руками, расположенными на расстоянии ширины плеч. Изо всех сил тяните перекладину вверх, одновременно поднимаясь на носочки в течении 6 – 12 секунд.

5. Приседание с параллельными полу бедрами.
Установите перекладину на таком уровне, чтобы можно было упереться в нее плечами и руками в положении приседа, когда бедра будут расположены параллельно полу. Пытайтесь изо всех сил вытянуть перекладину вверх, распрямляя ноги в течении 6 – 12 секунд.

6. Шраги (плечи).
Зафиксируйте перекладину на уровне полностью опущенных рук. Стойте прямо, руки держат перекладину на ширине плеч, ноги прямые. Усилием плеч и мышц шеи пытаемся вверх поднять перекладину в течении 6 – 12 секунд. Стараемся поднимать только плечи, не используя силу ног.

7. Становая тяга.
Установите перекладину на 2 дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте движение как в обычной становой тяге, упираясь ногами, пытайтесь поднять перекладину вверх в течении 6 – 12 секунд.

8. Четверть приседа.
Установите перекладину на 4 дюйма ниже уровня плеч. Подсядьте под нее в четверть приседа и уперевшись плечами и руками, толкайте изо всех сил вверх в течении 6 – 12 секунд.

После этого комплекса упражнений Брюс Ли выполнял завершающее упражнение “лягушка”. Выполняется либо на турнике, либо на специальной стойке. Свободно висим на перекладине и подтягиваем колени к груди 10-20 раз.

Как вы уже смогли заметить, изометрические упражнения довольно просты. Выполняются всего лишь 1 раз по 6 – 12 секунд. Но за эти секунды нужно стараться вложить столько усилий, чтобы на 10й секунде ваши мышцы просто изнывали от боли.

Поэтому перед началом тренировок крайне рекомендуется отработать эти движения с легким весом, чтобы изучить само движение и направление усилий. Неправильное положение тела и выполнение упражнений может привести к травмам.

Если выполнять изометрические упражнения в полную силу и с полной отдачей, то одного повторения в день каждого упражнения вполне достаточно. Но не в коем случае эти упражнения не должны заменять других упражнений с весом. Это больше как дополнение к основным тренировкам, которое используется для развития силы мышц.

Утренний комплекс и изометрический комплекс Брюса Ли Брюс Ли и его изометрические тренировки, утренний комплекс Брюса Ли

Каждое утро перед тем как встать после сна, сделайте:

1. Приятное потягивание всем телом 5 раз, каждый раз замирая на пару секунд при растяжении.
2. Легкий прогиб спины – 5 раз.
3. Напряжение ног – 12 раз, каждый раз застывая на мгновение.
4. Напряжение пресса – 10 раз, держа по 3 секунды.
5. Приняв сидячее положение, коснитесь пальцев ног – 5 раз.
6. Согните к себе ноги и замрите на пару секунд – 5 раз.

Со средины 60-х годов Брюс Ли начал активные поиски материалов в журналах и изданиях по культуризму. Его интересовали самые эффективные техники и упражнения, которые только могут существовать. Он отсеивал заведомо «липовые» статьи и рекламу и по частицам собирал в свою папку лучшее. Брюса интересовало все о наращивании мышечной массы и укреплении мышц. Первой тренировочной методикой, которая всецело его заинтересовала, стала революционная, в то время, изометрия. Ли стал ярым приверженцем изометрических тренировок и усиленно занимался ими уже со средины 60-х.

Самым большим защитником и проповедником изометрии, тогда, был Боб Хоффман. Этот человек являлся тренером американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 гг., и мастером в вопросах развития силы и выносливости. Нужно сказать, что его команда тяжелоатлетов США стала первой в неофициальном зачете! Предельно ясной была его точка зрения касательно подготовки воспитанников. Столпами, на которых держалась его теория и практика были:

1. Сила – наиболее желанный критерий в любой атлетическом или физическом развитии.
2. Выносливость – необходимая для реализации всех поставленных задач.
3. Координация равновесие и максимальное владение собой – приводит к победе.

На основании этих принципов Боб Хоффман разработал 8 упражнений на специальном тренажере, который он назвал «силовой стойкой». Многие очень скептически отнеслись к упражнениям, которые еще и выполнялись без движения. Однако, при близком знакомстве с техникой, сразу становится понятным его результативность в кратчайшие сроки.

К примеру, если рассмотреть упражнения со штангой: самая тяжелая часть жима приходится на середину, когда мышцы испытывают самую большую нагрузку. Проблема состоит в том, что на это усилие припадает всего доли секунды времени и поэтому эффективность от жима не самая максимальная. В изометрии же, один подход всецело занимает 20 секунд напряжения, что равно 12 – ти подходам жима штанги.

Брюс Ли также всегда акцентировал внимание на необходимости стопроцентного усилия в каждый момент выполнения упражнения. Поэтому изометрия была одной из его любимых техник. Секрет изометрических нагрузок состоит в быстром наращивании силы, в десятки раз быстрее, чем от классических жимов штанги. Брюс активно использовал их при занятиях на выносливость, однако не исключал и жимы.

Самым любимым его тренажером для изометрии стала конструкция из перекладины и бруса, соединенных цепью. Брус ложился на землю и Ли становился на него ногами, делая неподвижным, после чего тянул на себя перекладину разными хватами рук (сверху на фото).

груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать лишь маленькую отдышку.

особенности, статические, силовые, изометрические упражнения

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Карьера в кино

Интересный факт : первая роль легендарного героя боевиков – женская. Наследник родителей-актеров чрезвычайно рано начал сниматься в кино, дебютировав трехмесячным ребенком в образе девочки-младенца («Золотой ворот девушки»). Далее мальчик регулярно появлялся на экраны, играя мелких хулиганов, задиристых сироток, трудных подростков и другие подобные детские типажи. Больших денег и славы юный артист не заработал, однако на западное побережье Америки зимой 1960-го приехала сформировавшаяся личность, уверенная в собственных силах, спортивных и художественных талантах. Чтобы доказать окружающими наличие талантов, понадобилось целое десятилетие тренировок и творческих испытаний.
До выхода знакового фильма «Большой босс» гонконгской студии The Golden Harvest наибольшим успехом Ли-актера были три десятка эпизодов телесериала «Зеленый шершень», где он исполнял роль Като, напарника заглавного персонажа. «Большой босс» 1971-го имел сенсационный успех, став для Гонконга самой кассовой картиной года и принеся ведущему исполнителю статус суперзвезды, который он подтвердил тремя следующими (один лучше другого) экшн-хитами «Кулак ярости», «Путь дракона» и «Выход дракона». «Игра смерти», финальный фильм, вышел спустя пять лет после кончины актера, которого в незаконченных сценах заменили дублером. Фильм «Башня смерти» (1981) также принадлежит фильмографии легендарного мастера, однако авторы использовали старые видеоматериалы из других картин, добавив сцен с участием дублеров-каскадеров.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
• Боковой хук ногой
• Удар ногой в повороте
• Прямой и задний удар
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Жим гири к плечу 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 2

подхода по
8
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Подъем штанги на бицепс 2

подхода по
8
повторений

Тренировка Б

Жим гири к плечу 4

подхода по
6
повторений

Приседания со штангой 4

подхода по
6
повторений

Жим штанги лежа 4

подхода по
5
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 4

подхода по
6
повторений

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
6
повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию кон силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой.

Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде.

По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Чем интересны тренировки Брюса Ли?

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Наклоны в сторону со штангой 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 5

подходов по
макс.
повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Смерть

Брюс Ли умер 20 июля 1973 г. в возрасте 32 лет. Кончина великого бойца стала шоком для всего мира.

Согласно официальной версии, смерть Ли была вызвана отеком головного мозга, причиной которого якобы стала таблетка от головной боли. При этом никакие соответствующие анализы не были взяты (хотя вскрытие проводилось), что вызывало сомнение относительно того, что Брюс Ли скончался от принятия лекарств.

Брюс был похоронен в Сиэтле. Поклонники не верили в столь нелепую смерть актера и воина, что породило множество разных слухов об «истинных» причинах его кончины.

Бытует версия будто Ли был убит неким мастером боевых искусств, который не хотел, чтобы он учил боевым искусствам европейцев и американцев. Однако подобные слухи не подтверждаются достоверными фактами.

Трехдневная программа

День 1

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Езда на велотренажере 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 1

подход по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 1

подход по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 1

подход по
макс.
повторений

День 3

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

День 1 и 4

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2 и 5

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

День 3 и 6

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Детские годы

Брюс Ли появился на свет в американском городе Сан-Франциско. Это было 27 ноября 1940 года, по восточному календарю – Год Дракона. В больнице китайского квартала на Джексон-Стрит между 6 и 8 часами утра (это время считается часом Дракона) родился мальчик, которому родители дали имя Ли Сиу Лунг, что в переводе с китайского языка означало «Маленький Дракон».

У китайцев было принято давать детям несколько имён, чтобы уберечь их от злых духов, поэтому мама назвала мальчика ещё одним именем Ли Джан Фан, что в переводе с китайского означало «Возвращайся назад». А одна из медсестёр, принявшая мальчика, предложила для него американское имя – Брюс. В общем, взяли частично из всех вариантов имён и в свидетельстве о рождении, которое выдали в китайской больнице Сан-Франциско, написали Брюс Ли. Хотя таким именем появившегося на свет ребёнка ещё очень долго никто не называл.

Его отец, Ли Хой Чуэн, был актёром-комиком в «Кантовайэ Опере Комнани» (это своего рода китайский вариант варьете и мюзик-холла). Он достаточно хорошо зарабатывал и в момент рождения сына находился вместе с женой на гастролях в Америке. Когда стало понятно, что супруга вот-вот должна родить, Ли Хой Чуэн оставил её в родильном доме Сан-Франциско.

Мама, Грейс Ли, была евроазиатского происхождения, её отец китаец, а мать – немка. В Гонконге она воспитывалась в семье местного магната Роберта Хотхуна.

Впервые Брюс Ли появился на киноэкране в возрасте 3-х месяцев в роли девочки-младенца в картине «Золотой ворот девушки».

В 1941 году родители с малышом Брюсом вернулись в родной Гонконг, где и прошли детские годы мальчика. Рос он невероятным шкодником, второго такого в Гонконге трудно было отыскать. Весь квартал не знал от него покоя, по городу он не ходил, а носился, с кем попало дружил, у уличных торговцев воровал яблоки с лотков. И что считалось особенным грехом для китайцев, Брюс совершенно не слушался своих родителей.

Отец Брюса Ли, несмотря на то, что прилично зарабатывал, тратил деньги вовсе не на детей, а на развлечения и женщин, которые обожали актёра-комика. У него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду, по тем временам это считалось целым состоянием.

Тем не менее семья жила в таких условиях, от которых бы пришёл в ужас любой американец или европеец. Одна единственная большая комната, где спали все вместе – отец с матерью, дети, бабушки с дедушками, слуги и собака (у них была большая немецкая овчарка). Посередине этой комнаты стоял огромный стол, за которым и ели, и учились, и играли.

Вода подавалась в дом один раз в неделю на несколько часов, ею заполняли любую пустую посуду. Понятия «ванна» для обитателей этого дома не было. В лучшем случае семейству удавалось принять душ на кошачий манер, растирая по телу капли и брызги. Но они свято были уверены в том, что точно также живут и в губернаторских дворцах, потому что большинство остальных китайских семей жили ещё хуже, в жалких и тесных лачугах.

Брюс Ли. — Физические параметры Брюса Ли. —

«Мои мускулы развились главным образом из тренировок рукопашных боев, которые отличны от тренировок ради больших, предельно выраженных мышц.»

Брюс Ли.

 «Мне не нужен никакой нож. Любая часть моего тела страшнее ножа». Эти слова приписывают легендарному Брюсу Ли. Будучи фанатично преданным своему делу, изматывая себя изнурительными многочасовыми тренировками, он добился небывалого мастерства. Начав заниматься традиционным кунг-фу, в частности, Винг-Чун, он ежедневно тренировался на «моок жонге» (деревянной кукле, известной по многим фильмам о кунг-фу) порой по несколько часов, отрабатывая одни и те же движения. Не останавливаясь на этом он продолжал тренировку  по отработке техники ударов руками и ногами. Постоянно повышая уровень своего мастерства, Брюс Ли включал в свой арсенал приёмы и из других единоборств. Для примера, в 1965 году в свой арсенал стиля Винг-Чун был добавлен прием «один-два» из английского бокса и техника «обратного кулака» («гва чой»). И именно в этот период произошло событие, которое привело Ли к силовым тренировкам.

       Речь идет о легендарном вызове Брюса Ли на поединок одной из китайских школ боевых искусств в Окленде, Калифорния. Получив известный свиток, практически ультиматум, в котором ему предписывалось или прекратить преподавание кунг-фу или сразиться с лучшим китайским бойцом, представителем школы приславшей вызов. Брюс был вынужден согласиться и уже буквально через несколько секунд поединка «китайский мастер» пытался спастись бегством. Ли смог догнать противника, повалить на землю и признать себя побежденным. Однако Брюс Ли был обескуражен тем, что поединок, хотя он и длился не более трех минут, отнял у него столько сил и энергии.

      Проанализировав поединок, Брюс пришел к пониманию того, что одних технических упражнений недостаточно для развития необходимой ему силы и выносливости. Собранные им лучшие силовые упражнения помогли развить и мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Брюс Ли в фильме «Путь Дракона». 1972 год.

Этот же фильм. Развитие широчайших мышц спины впечатляет!

Благодаря удачному сочетанию силовых и технических упражнений Брюс Ли имел следующие физические параметры.

Рост — 171,5 см.

Вес — 61,2 кг. (Во время сьемок фильма «Остров Дракона» вес Ли составлял 56,7 кг.).

Объем талии: 76,2 см. в верхней части, 66 см. в нижней части.

Замеры частей тела

В 1965 году, при собственном весе 63,5 кг.

Объем груди (до тренировок): 99 см. (в покое), 105,4 см. (при вдохе).

Объем груди (после тренировок): 109,2 см. (в покое), 111,7 см. (при вдохе).

Объем шеи: (до) 38,7 см. (после) 39,4 см.

Левый бицепс: (до) 33 см. (после) 33,7 см.

Правый бицепс: (до) 34,3 см. (после) 36,2 см.

Левое предплечье: (до) 27,9 см. (после) 29,8 см.

Правое предплечье: (до) 29,8 см. (после) 31,1 см.

Левое запястье: (до) 15,9 см. (после) 17,1 см.

Правое запястье: (до) 16,5 см. (после) 17,5 см.

Левое бедро: (до) 53,3 см. (после) 57,1 см.

Правое бедро: (до) 54 см. (после) 57,1 см.

Левая голень: (до) 31,1 см. (после) 32,7 см.

Правая голень: (до) 31,7 см. (после) 33 см.

     К тому времени, когда закончились изнурительные съемки фильма «Остров Дракона» Брюс Ли потерял значительное количество подкожного жира. Объем его груди снизился до 85 см. в состоянии покоя и до 96,5 см. на вдохе.

Силенок маловато? Мало каши ел? Добро пожаловать! Перловая каша на воде рецепт с фото, пожалуй самый лучший вариант здорового питания. Хотя как все знают, из злаковых продуктов Брюс Ли отдавал предпочтение рису. 

Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно —  кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

• Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
• Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
• Занятия с наибольшим отягощением.
• Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

• Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
• Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

• Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
• Увеличение силы мышц.
• При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
• Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
• Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
• Не требуется много времени на отдых.

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

• В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
• Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
• Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
• Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
• Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
• Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

• В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
• Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
• Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
• Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
• Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

• Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
• Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
• Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
• Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
• Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
• Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

• Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
• Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
• Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

• Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
• Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

• Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
• Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

• Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
• Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
• Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

• Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
• Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
• Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

Программа тренировок Брюса Ли: какими методами он пользовался?

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

• Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
• Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

• Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
• Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

• Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
• Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
• Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

• Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
• По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
• Хук применялся по напольному тюку.
• Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
• Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега. После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

• Спортсмен отрицал употребление мучных и кондитерских продуктов, потому что они вызывают появление свободных радикалов. Альтернативой служат здесь рис и овсяные хлопья.
• Брюс Ли придерживался правила есть мало, но часто. Он разбивал свой рацион на четыре-пять приёмов.
• На основе женьшеня и мёда мастер готовил себе напитки, возвращающие тонус и восстанавливающие иммунитет.
• Брюс Ли часто употреблял протеиновые коктейли из сухого молока и дрожжей.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Избавиться от стресса за 3 минуты. Комплекс упражнений от Брюса Ли

Лиана Хазиахметова

Методу, который придумал Брюс Ли, нет равных. Во-первых, эти занятия потребуют всего лишь трех минут в день. Во-вторых, выполнять упражнения можно в любом месте (в спальне, номере отеля или гостиной), в любое время и практически при любых условиях. Джон Литтл — известный специалист по наследию Брюса Ли — в книге «Внутренний воин» объясняет, почему предложенные движения чрезвычайно полезны, несмотря на простоту.

В чем польза

Внутренний воин
При правильном выполнении вы сможете наладить работу внутренних органов, сбалансировать ум и жизненно важную внутреннюю энергию ци. Плавные, медленные, с фиксацией, сжатия и расслабления воздействуют на все мышечные группы. Вы можете двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность воздействия. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия, улучшить работу сердечной мышцы и кровообращение в ногах.

Выполняя движения, мы фокусируемся на конкретной части тела и избавляемся тем самым от посторонних мыслей. Улучшается способность к сосредоточению и умственной релаксации. Брюшное дыхание (глубокий вдох через нос и выдох через рот при неподвижной грудной клетке), а не привычное нам грудное, задействует весь объем легких. Но оно полезно не только для физического здоровья: с его помощью мы взращиваем внутреннего воина, то есть увеличиваем поток энергии ци и обретаем огромное внутреннее спокойствие.

Упражнения благотворно влияют на центральную нервную систему

Для их выполнения нам нужно сосредоточиться, отвлечься от тревожных мыслей, стремиться к спокойствию. Состояния расслабления и напряжения контролируются мозгом, который, в свою очередь, задействует центральную нервную систему. Налаживается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, костные ткани, улучшается состояние кожи, пропадает вялость.

Брюс Ли. Источник

Дыхание должно быть глубоким, вдохи и выдохи — медленными, спокойными и расслабленными, направленными в нижнюю часть живота, которую китайцы называют «дан-тянь». Ровное и регулярное дыхание, задействующее и диафрагму, и брюшной пресс, улучшает кровообращение за счет расширения коронарных артерий и ускоряет метаболизм.

В собственных тренировках Брюс Ли использовал разные варианты изометрических упражнений (в том числе с применением тензиометров и силовых стоек), но комплекс, который мы приводим здесь, кажется самым эффективным. Он включает четыре простых изометрических упражнения и два обычных.

Главное, что для их выполнения вам даже не придется вылезать из постели!

Вы можете начать с более легкого подхода или наоборот, если физическая форма это позволяет. В таком случае стремитесь к максимальному сжатию, напрягая мышцы изо всех сил. Если пока вы где-то на полпути к совершенству, напрягайте мышцы до упругости и удерживайте в таком состоянии указанное время.

Комплекс упражнений

Брюс Ли рекомендовал своим ученикам выполнять следующий комплекс статических упражнений каждое утро, прежде чем встать с постели.

1. Растяжка всего тела.

Исходное положение: лежа на спине. Вытяните ноги как можно дальше, руки также вытяните за головой, стараясь максимально «удлиниться». Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

2. Выгибание спины.

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы икры соприкасались с задней поверхностью бедер. Медленно поднимайте таз, слегка отталкиваясь ногами. Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

3. Сжимание мышц ног.

Медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение трех секунд, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите двенадцать раз. Общее время выполнения 60 секунд.

4. Сжимание брюшных мышц.

Максимально напрягите мышцы живота, как будто вы собираетесь (прошу прощения за сравнение) опорожнить кишечник. Зафиксируйте напряжение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите десять раз. Общее время выполнения 50 секунд.

Для здоровья и спортивной формы нужно обратить внимание прежде всего на область живота, считал Брюс Ли. В интервью одной из газет в начале 1960-х годов он сказал так: «Моя сила исходит из живота. Там находится центр тяжести и источник настоящей энергии».

Брюс Ли. Источник

Ученикам, желающим «вернуть очертания», Ли рекомендовал еще два обычных, не изометрических, упражнения на брюшной пресс:

5. Скручивания из позиции лежа.

Исходная позиция: лежа, ноги полностью вытянуты, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите корпус и постарайтесь коснуться носков пальцами рук. Зафиксируйте ненадолго это положение, затем вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

6. Обратные скручивания.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите согнутые ноги вверх и по направлению к груди. Достигнув максимально возможной амплитуды, зафиксируйте ненадолго положение. Вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

Финиш. Общее время выполнения 3 минуты.

Эти упражнения не превратят вас в такого же подтянутого, мускулистого и сильного человека, каким был Брюс Ли. Надо помнить, что он занимался единоборствами и поддерживал свою форму множеством специальных физических нагрузок. Однако изометрический комплекс — это простая и эффективная методика, которая поможет вам снимать стресс и поддерживать в хорошей форме и тело, и дух.

Книга «Внутренний воин» — о том, как философия Брюса Ли поможет каждому найти свой путь

Обложка поста: pinterest.ru

Как тренироваться как Брюс Ли ради взрывной силы

Брюс Ли должен быть одним из самых легендарных мастеров боевых искусств и спортсменов, которые когда-либо жили. Несмотря на то, что он умер трагически молодым, ему удалось произвести чертовски впечатляющее впечатление и до сих пор служит источником вдохновения для многих из нас, пытающихся улучшить свою физическую работоспособность. Вот почему так много людей хотят больше узнать о тренировках Брюса Ли.

Это был парень, который на самом деле имел относительно короткое обучение выбранному им стилю Вин Чун.На самом деле это была комбинация его собственных творческих способностей (которые привели к созданию Джит Кун До), а также его невероятной преданности тренировкам своего тела, что привело к его огромной силе.

Брюс Ли постоянно экспериментировал с новыми методами тренировок и каждый день часами оттачивал свое тело и свою технику. Он был одним из самых могущественных людей на планете, и это, несомненно, было результатом его тренировки скорости и силы, а не размера.Многие мастера боевых искусств его времени говорили, что наращивание мышечной массы замедлит вас и сделает вас менее профессиональным, но Брюс Ли знал , что увеличение вашей мышечной силы абсолютно необходимо для любого бойца, чтобы максимально использовать свой потенциал. Однако мы не говорим о гипертрофии, мы говорим о привлечении мышечных волокон и их силе.

Если вы действительно хотите подражать тренировкам Брюса Ли, это первое, что нужно взять с собой : вам нужно продолжать экспериментировать, читать так, как будто от этого зависит ваша жизнь, и продолжать подталкивать себя к следующему уровню.

Но давайте взглянем на некоторые из более конкретных методов тренировки Брюса. Потому что на самом деле он использовал несколько довольно умных приемов, которые, скорее всего, способствовали его безумной взрывной силе и сокрушительной силе. Брюс Ли тренировался иначе, чем большинство людей, потому что его интересовали только сила, скорость и сила, и его не волновала эстетика. Таким образом, он, вероятно, опережал свое время на и по силовым тренировкам, и это видно. Некоторые из техник, которые он использовал, могут помочь вам развить часть его безумной силы, и что интересно, большинство из них по-прежнему обычно не используются большинством спортсменов…

Подвиги Брюса Ли

Это сложно точно знать, каким историям о Брюсе Ли верить, поскольку многие из них, вероятно, были преувеличены.Среди моих любимых — и я очень надеюсь, что это правда — то, что он мог держать штангу весом 40 кг на расстоянии вытянутой руки и удерживать ее в течение 40 секунд. Что безумие. Я также слышал, что он мог проткнуть пальцем закрытую банку с кокаином (а в те дни было труднее), чтобы проткнуть ее, и что он мог схватить монету из вашей руки и обменять ее на другую так быстро, что вы не могли Даже не сжимай его, чтобы остановить его. Мы все знаем о его однодюймовом ударе, и все мы видели, как он отжимал только один палец и большой палец ( попробуйте когда-нибудь, ).

Итак, что бы там ни было, мы знаем, что он был безумно силен. Что именно тренировал Брюс Ли и как это помогло ему достичь этого?

Максимальный набор мышечных волокон

Оказывается, Брюс Ли тренировался таким образом, чтобы постоянно воздействовать на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные волокна, наиболее ответственные за взрывную силу и подъем тяжестей, в отличие от медленно сокращающихся мышечных волокон, которые более полезны для выполнения задач на выносливость.

Однако, чтобы заставить ваше тело задействовать все ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, вам нужно попытаться создать 100% вашей максимальной силы.Это означает, что вам нужно либо поднять что-то, что составляет 100% от вашего 1-го максимума, или вам нужно попытаться поднять немного более легкий вес, но очень быстрым и взрывным способом. Оба эти метода требуют, чтобы вы попытались создать силы .

Брюс Ли специально тренировался для этого двумя способами…

Скоростная тренировка

Тренировки Брюса Ли иногда включали в себя технику, называемую скоростной тренировкой, когда он выполнял обычную тренировку со штангами и гантелями, но с дополнительной проблемой повторения единый набор настолько быстро, насколько это возможно.Это требовало большего ускорения от его мышц, что также означало, что он задействовал больше своих быстро сокращающихся мышечных волокон, чтобы генерировать больше силы. Этот вид тренировок, скорее всего, очень помог ему в развитии скорости. Помните SAID — конкретные адаптации к навязываемым требованиям; ваше тело откликается на требования, которые вы к нему предъявляете, и если вы покажете ему, что вам нужна скорость и мощность , это то, что вы развите.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка включает в себя удержание одной позиции, требующей сокращения мышц.

Например, вы можете держать гантель в вертикальном положении, что, как известно, делал Брюс, или держите гантель под углом 90 градусов в середине сгибания бицепса.

Этот тип изометрической тренировки называется , что дает изометрической , и это то, о чем большинство людей думает, когда вы говорите изометрическая тренировка. Однако более интересным является вид изометрической тренировки, который требует от вас использования 100% мышечных волокон, называемый , преодолевающий изометрический . Здесь вы толкаете или тянете неподвижную силу.Например, у Брюса была штанга, которую он приковал к полу и которую он пытался со 100% усилием натянуть. Точно так же вы можете попробовать оттолкнуть 300-килограммовую штангу от жима лежа, или вы можете попытаться спустить дерево с веревкой, как борец Гама. Многие эксперты говорят, что это один из и лучших способов развить невероятную мощность, превышающую ту, которую обычно можно увидеть в спортзалах. Деннис Роджерс клянется в этом, и многие считают его самым сильным человеком в мире — он даже появлялся в сериале Stan Lee’s Superhumans .Он может делать такие вещи, как предотвращение взлета самолета голыми руками. Так что да …

Таким образом, изометрическая тренировка заставляет вас использовать не только 100% ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, потому что вы можете прилагать все усилия, но и может укрепить связь между мозгом и мышцами и дать вам лучшая способность нанимать по желанию. Это также будет способствовать большей миофибриллярной гипертрофии (увеличению мышечной ткани) по сравнению с саркоплазматической гипертрофией (увеличению мышечной жидкости).

Чтобы использовать изометрическую тренировку, попробуйте приложить 100% усилий против неподвижной силы в течение примерно 10 секунд, отдохните и попробуйте еще раз, сделав три повторения.Если вы хотите включить это в свою обычную программу тренировок, делайте это в начале , тренировки, а не в конце.

Подобно обучению высокому напряжению , которое включает в себя такие вещи, как попытки сгибать стальные прутья в узлы или скатывать сковороды.

Сила захвата

Брюс также осознавал решающую важность тренировки предплечья и пальцев. Фактически, он тренировал свои предплечья каждый божий день, что, по его мнению, было важно, поскольку предплечья состоят из толстых волокон, предназначенных для выносливости.Я уже говорил о важности тренировки хвата, а также о том, насколько она важна для старых силачей. Дело в том, что если вы не можете хорошо ухватиться за гриф, который держите, ваша сила ослабнет намного быстрее. Это слабое звено в доспехах большинства людей, но не Брюса. Это один из способов, которым он смог выполнить свои удивительные отжимания на одном пальце.

Брюс тренировал силу пальцев, используя приспособления для тренировки хвата. Он действительно заказывал эти вещи для него своим другом по имени Джордж Ли.Вы можете попробовать купленные в магазине тренажеры для захвата или просто раздавить банки руками или раздавить теннисные мячи. Подтягивания с полотенцем тоже подойдут, как и тренировки со штангой широким хватом. Вышеупомянутые тренировки с высоким напряжением также идеально подходят для наращивания такой силы.

Кинетическая цепь и связь между мозгом и мышцами

Брюс Ли иногда изолировал свои мышцы, но чаще всего ему нравились тренировки со штангой и он использовал такие упражнения, как приседания, становая тяга и другие, которые требовали, чтобы его тело работало как одно целое. функциональный блок.Эти комплексные упражнения предпочитают большинство спортсменов, стремящихся к реальной «функциональной силе».

В то же время Брюс напрягал все свое тело, выполняя другие упражнения, например, отжимания одним пальцем. Если вы попытаетесь надавить одним пальцем вверх, вы обнаружите, что на самом деле это намного легче, когда вы напрягаете пресс, руки, ноги и все остальное. То же самое и с подтягиваниями, и даже с жимом лежа. Почему? Потому что вы перекрываете свои «утечки энергии» и помогаете своему телу работать как единое целое.Брюс Ли даже напряг все свое тело после изолирующих упражнений, которые, как он считал, помогли ему еще больше установить связь между его разумом и мышцами для кошачьих рефлексов и силы.

Растяжка также была важной частью тренировок Брюса Ли, как это видно по его фильмам. У него была легендарная гибкость, и я снова говорил о том, насколько это важно для всестороннего выступления.

Разорвитесь, как Брюс Ли

Давайте не будем забывать, что Брюс также часами занимался боевыми искусствами, а также бегом и другой работой с сердечно-сосудистой системой и физической подготовкой.Я считаю, что пробивание груши — одна из лучших кардиотренировок, особенно потому, что она также включает сопротивление. Он также был неравнодушен к небольшому прыжку.

Именно это позволило ему добиться невероятно низкого процентного содержания жира в организме, наряду с использованием сложных анаболических движений. Если вы действительно хотите быть разорванным, как Брюс Ли, вам нужно будет имитировать его безумный том тренировок.

Что касается диеты, Брюс всегда избегал пустых калорий (продукты, богатые питательными веществами, помогают насытиться и обеспечивают топливо), он ел меньшие порции с большей регулярностью, и он, как известно, экспериментировал с добавками.Конкретно протеиновый коктейль.

В то же время Брюс верил, что нужно тренировать пресс каждый божий день, что не могло повредить его невероятно разорванному животу. Частично это было связано с той важной ролью, которую пресс играет в стабилизации ядра и помогает ему передавать энергию и мощность. Секрет печально известного однодюймового перфоратора заключался в том, что сила на самом деле создается ступней и крутящим моментом туловища, а не рукой. Практически любое движение можно сделать сильнее, если у вас будет более развитый пресс.

Во время тренировки пресса Брюс был известен тем, что использовал такие техники, как «флаг дракона», который включает в себя подъемы ног с поднятой нижней частью спины от земли.

Заключение

Итак, вот и все: некоторые из лучших секретов и стратегий тренировок Брюса Ли. Настоящий урок заключается в том, чтобы продолжать экспериментировать и сосредоточивать свою цель на производительности . Забудьте о шпагах, которые призваны заставить вас выглядеть крупно, и начните больше думать о тренировках предплечий, скоростных тренировках, изометрических тренировках, кондиционировании и тренировках с высоким напряжением.Вот так вы становитесь смертельным оружием.

Если вы хотите узнать больше о тренировках Брюса Ли, я настоятельно рекомендую эту книгу:

Это собрание заметок Брюса о тренировках и бодибилдинге, и именно отсюда я почерпнул много всего этого. Но помните: не копируйте Брюса, продолжайте экспериментировать с собственными тренировочными методами!

Закажите копию

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

Как почувствовать силу Брюса Ли с помощью изометрии Стива Джусты

In Rock, Iron, Steel Стив Хуста посвящает изометрике целую главу.Вы никогда не слышите, чтобы кто-нибудь говорил об изометрии. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь занимался изометрикой? Вы когда-нибудь их делали?

Я помню, как видел изометрические изображения тренировок Брюса Ли. Он был настоящим фанатом изометрических упражнений. После выполнения программы Стива Хусты и изучения того, на что способна изометрия, я подозреваю, что изометрия внесла огромный вклад в силу Брюса Ли.

Стив Хуста выводит изометрию на совершенно другой уровень. Его программа состоит из четырех дней изометрических тренировок, двух выходных, а на седьмой день — спринтов.В программе вы меняете, как долго вы удерживаете напряжение, как быстро вы включаете напряжение и какой процент усилий вы используете для удержания напряжения.

И затем, вот тот седьмой день, когда вы делаете 30 подходов четвертьблочных спринтов, отдыхаете шесть часов, а затем пробегаете две мили. После этого я несколько дней болел.

{Подробнее об этой программе и изометрических упражнениях}

Стив Хуста описывает, что он чувствовал при выполнении изометрических упражнений:

Изометрия заставила меня почувствовать себя стальным валом.Они сжигали жир прямо из мышц изнутри. Они сделали мои мышцы очень плотными и суперэффективными. Они дали мне сверхскоростные быстрые движения. Они заставили меня почувствовать себя легким, как перышко на ноге. Они дали мне большую выносливость.

Isometrics позволяет тренироваться под любым мыслимым углом, используя любое возможное устройство. Вы можете подойти к углу здания и притвориться, будто пытаетесь раздвинуть его. Какой странный угол силы. Вы можете подойти к двум шестам и попытаться их развести.Вы можете залезть под машину и попытаться оттеснить ее от себя. Или вы можете просто прижать пальцы к большим пальцам по отдельности.

Isometrics дает вам потрясающий контроль над телом. Лучший способ сказать это, когда вы этого хотите, и оно есть, и без усилий. Когда я выполнял изометрическую программу, я всегда чувствовал себя готовым.

Одно упражнение в программе — это приседание, в котором вы пытаетесь поднять вес 100 раз, делая подъемы за полсекунды, подходы по пять, используя 90% мощности.Вы научитесь очень быстро включать и выключать мышцы. Настоящая уловка в том, что когда вы перестаете нажимать на вес, вы все еще удерживаете себя против силы тяжести. Когда вы расслабляетесь и перестаете нажимать на вес, вам все равно нужно поддерживать напряжение на перекладине, чтобы быть готовым к следующему повторению. Вы научитесь серьезному контролю.

Выполняя программу из его книги, вы, скорее всего, почувствуете себя сильнее, чем когда-либо прежде.

Изометрия подходит любому человеку в любом возрасте.Вам не нужно выполнять их так интенсивно, как программу Стива Хусты, но когда вы их выполняете, вы должны быть подробными. Подумайте обо всех углах, которые вы хотите проработать, подумайте, как долго вы хотите удерживать схватки, и не делайте это более 4 дней в неделю.

Пока вы выполняете их, обязательно тренируйтесь в любых спортивных движениях (если вы занимаетесь спортом) во время изометрических упражнений. Изометрия учит задействовать больше мышц. Если вы не занимаетесь спортом, пока занимаетесь им, а затем через шесть недель программы вы решите заниматься своим видом спорта, вы будете махать / бросать / наносить удары с большей силой, чем раньше, и, вероятно, навредите себе .

Если вам нужна дополнительная информация о программе Стива, возьмите книгу.

Ищете дополнительную информацию об изометрии? Ознакомьтесь с другими отличными сообщениями:

Брюс Ли — Самый быстрый и быстрый атлет?

Мы получили пару отзывов относительно Брюса Ли и боевых искусств.

Один был от Якоба Боудена, профессионального игрока в гольф с рекордом прохождения 421 ярда.

Якоб написал , « Мастер боевых искусств Брюс Ли известен как один из самых быстрых и быстрых спортсменов, которых когда-либо видел мир. В ходе своего исследования я обнаружил, что некоторые составляли большую часть его тренировочного режима . Поскольку я искал способы увеличить скорость моего удара в гольфе, я решил включить изометрию в свои тренировки на длинные дистанции, используя те же ленты, которые вы можете приобрести в AthleticQuickness.com. Результаты были феноменальными!

Используя ремешки в дополнение к другим методам тренировок, я увеличил максимальную скорость головы клюшки до 155 миль в час и проехал рекордный 421 ярд, чтобы выиграть квалификацию на чемпионат мира по длинному драйву Remax. Следовательно, теперь мы выступаем за использование изометрических тренировок с эластичными лентами как часть наших общих программ тренировки скорости качания в Swing Man Golf. Изометрия с полосами сопротивления для более высоких скоростей поворота и более длинных движений действительно работает! ”

Другой отзыв поступил от Х.Рэй Чохорю — Федерация каратэ кобудо, Пуэрто-Рико. Он написал: « Здравствуйте, я использую вашу технику изометрии и эспандеров вместе 10 дней, и моя скорость улучшилась примерно на 18%. Теперь все мое тело движется быстрее, и я стал намного легче. Теперь я просто двигаюсь быстрее, и рутина идет быстро. Я люблю это.

Мне еще предстоит пройти долгий путь, потому что я эксперт по боевым искусствам, но я должен проверить, что работает, а что нет. Эта техника, сочетающая изометрию и полосу сопротивления вместе, является секретом скорости в любом виде спорта… PS.Мне 50 лет, и я двигаюсь как 25-летний. Вы нашли СЕКРЕТНО СКОРОСТНОЕ ОБУЧЕНИЕ… ОТЛИЧНАЯ РАБОТА ».

До тех пор, пока я не получил эти отзывы, я понятия не имел, что Брюс Ли был таким большим сторонником изометрической тренировки, хотя я не так уж удивлен. Я также не особо задумывался о его применении в боевых искусствах; Возможно, это станет темой моей следующей книги.

Но цель этой статьи — подчеркнуть ценность включения изометрической программы тренировок в существующую тренировочную программу.Кто может помочь мне убедить вас лучше, чем Брюс Ли ???

Если вы смотрели какой-либо из фильмов Брюса, вы, несомненно, поверили, что это был человек с особым талантом. Его свет — быстрые ходы и точеная рамка могут заставить некоторых людей подумать, что это какие-то голливудские спецэффекты. То, что он мог делать физически, кажется, бросает вызов природе.Но правда в том, что никаких спецэффектов не было.

В случае Брюса, это был вопрос посвящения себя тому, чтобы быть лучшим, на что он мог быть. Мало кто станет спорить с тем, что Брюс Ли был и остается лучшим спортсменом в мире с показателем фунтов за фунт. Но как он добился этого?

Для большинства из нас было бы легко сказать, что он просто родился таким, но, судя по тому, что я читал, Брюс Ли на самом деле провел огромное количество времени, читая о различных режимах тренировок, стратегиях тренировок, диете и т. Д.а затем внедрять эти идеи и концепции каждую минуту бодрствования. Он оценил результаты своих тренировочных стратегий, оставил те, которые работали лучше всего, и исключил остальные.

Он был невероятно предан своим тренировкам, и его тело показало это. У него также был, пожалуй, один из самых низких процентных показателей жира в организме среди спортсменов, и он считает, что изометрические тренировки помогли ему развить мышечную массу и стать тем человеком, которым он был и который произвел неизгладимое впечатление на всех нас.Изометрия была важной частью его ежедневных тренировок.

Брюс Ли родился в 1940 году и умер в 1973 году, когда еще не существовало таких вещей, как использование лент сопротивления для изометрических тренировок или каких-либо спортивных тренировок в этом отношении. В качестве изометрического инструмента обычно использовались такие вещи, как полотенце или веревка, которые использовались для выполнения тяговых движений.

Вы можете держать каждый конец полотенца в отдельной руке, зацепить полотенце вокруг ног или шеста и потянуть на себя примерно 10 секунд.

Или, может быть, вы обернули полотенце вокруг перекладины над головой и надавили вниз, чтобы проработать трицепсы. Иногда вы могли просто на несколько секунд прижаться к стене. Но чаще всего собственный вес тела оказывал достаточное сопротивление вместе с мышцами, противостоящими другим мышцам тела, чтобы создавать сопротивление.

Насколько мне удалось выяснить, изометрический распорядок Брюса состоял всего из нескольких упражнений. Каждое из этих упражнений длилось от 6 до 12 секунд. Ли твердо убежден, что к каждой тренировке следует подходить с интенсивностью не менее 100%, хотя теперь мы знаем, что 60-70% усилий помогут выполнить работу, что снизит вероятность получения травмы.

Некоторые из этих упражнений включали пресс-локаут, пресс-старт, подъем носка, тягу, параллельное приседание и пожимание плечами. Я не уверен, как именно они были сделаны; но, судя по названиям, было бы разумно предположить, что он просто использовал вес собственного тела для сопротивления.

Одним из его любимых упражнений была изометрическая тренировка на ударную мощь .Это был один из его фаворитов, потому что создавал мощность и скорость на разных дистанциях.

Для выполнения этого упражнения он использовал веревку или пояс для карате. Он держал пояс обеими руками и принял боевую стойку, заложил левую руку за спину, другой конец обернул вокруг плеча и правой рукой нанес удар с близкого расстояния.

Он держал его в течение 6-12 секунд, затем расширил свой удар на расстояния, удерживался еще 6-12 секунд, затем полностью расширил свой удар и удерживал его в течение 6-12 секунд.Он прославился своими молниеносными ударами и легендарным «однодюймовым ударом».

Большая часть мощности Брюса (скорость и сила) приходилась на силу сухожилий, а не на размер мышц, и была развита посредством стационарного (то есть изометрического) «движения ».

При массе тела около 135 фунтов разумно предположить, что его скорость и сила не исходили из больших мускулов. Фактически, его превосходящая сила (скорость и сила) была очень непропорциональна для человека его роста. Изометрическая сила, которой обладал Брюс, известна как мускулистая сила, что означает сильные, подобные сухожилиям .

Сухожилия — это соединительная ткань, которая прикрепляет мышцы к кости, а они играют очень большую роль в скорости и силе ваших мышц. Мышцы увеличиваются в размерах, когда вы поднимаете тяжести, но сухожилий растут, когда мышцы встречаются с сопротивлением, но не двигаются, то есть при изометрической тренировке .

Вот почему бодибилдеры, которые принимают стероиды для накачки своих мышц, часто разрывают сухожилия, выполняя простые действия, такие как подъем по лестнице, потому что, хотя размер их мышц увеличивался, сила в их сухожилиях не увеличивалась, делая их слабыми пропорционально выполняемая деятельность, приведшая к травме.

Сухожилия часто сравнивают с прочной резинкой для ваших рук и ног; и в этом — очень важный ключ к разгадке того, как развить невероятную скорость, быстроту и мощь, которыми обладал Брюс Ли .

Мог ли Брюс Ли еще лучше справиться с изометрикой и современными полосами сопротивления?

Вот что мы знаем на данный момент: мы знаем, что Брюс Ли увлекался изометрическими тренировками. Мы знаем, что он развил мышечную массу и спортивную скорость, используя эту стратегию. Мы знаем, что в то время как силовые тренировки развивают большие мышцы, изометрические упражнения развивают как мышцы, так и сухожилия.

Мы также знаем, что сухожилия и мышцы очень похожи на резиновые ленты в том, что касается их действий. ( Что происходит, когда вы растягиваете резинку и отпускаете один конец? Она сжимается с потрясающей скоростью! )

Но вот то, что мы знаем или имеем, и, возможно, Брюс Ли не знал или не имел: у нас, безусловно, есть лучший изометрический тренажер, который мы можем использовать для формирования и ускорения наших мышц.У нас есть полоса сопротивления , которая намного превосходит тренажер , когда дело доходит до увеличения скорости мышц, чем полотенце, веревка или пояс.

Эластичная лента, в отличие от статической веревки, ремня или полотенца, на самом деле возвращает упругую скорость мышцам и сухожилиям при использовании ее в стратегии изометрической тренировки.

Все программы обучения на нашем сайте основаны на этом принципе. Брюс Ли знал ценность изометрических тренировок. Можно только представить, насколько больше он мог бы сделать, если бы у него были резинки для тренировок.(Может, он это сделал и просто никому не сказал.)

Всегда рады помочь!
Доктор Ларри Ван Сой

3-минутная тренировка Брюса Ли | Breaking Muscle

Жизнь в 21 веке очень загружена. Между крайними сроками работы, пробками, привлечением детей к их различным занятиям, сохранением дома от развала и, конечно же, нашей постоянной доступностью для насущных потребностей других людей (спасибо, смартфон за это рабочее письмо в 20:00), это может казаться, что жизнь вышла из-под вашего контроля.

Вот почему распорядок дня так важен для психического и физического благополучия. Они предлагают контроль, покой и способность определять, что важно. Используя рутины, вы можете приходить каждый день в одно и то же время, чтобы чтить эту часть себя.

В наши дни жизнь превращается в малоподвижный овердрайв. Наш лихорадочный темп происходит в среде невообразимой прежде роскоши, и он убивает нас. .При отсутствии необходимости обеспечивать собственное выживание величайшей угрозой нашему собственному здоровью становится отсутствие движения, плохое питание и, как это ни парадоксально, стресс. Миллионы трудолюбивых людей не знают, как о себе позаботиться. Они приходят домой, уставшие от тяжелого рабочего дня, и, естественно, выбирают диван.

3 минуты к лучшему здоровью

Наблюдая эту закономерность у многих хороших людей, я увлекся поиском способов тренироваться в условиях современной жизни.В идеале, повседневная жизнь будет вашим упражнением . Это не наш мир. Независимо от того, являетесь ли вы новым родителем или привязаны к кабинке, выход есть всегда.

Из всех методов, которые я встречал для приспособления к фитнесу, ни один не является столь же удобным и простым в применении, как утренняя схема статического сокращения Брюса Ли, подробно описанная в книге Джона Литтла The Warrior Within . Ежедневно просыпаясь (это важно, потому что это дает постоянный сигнал), он делал следующее:

• 5 растяжек всего тела : Лежа на спине, вытягивайте руки и ноги как можно дальше, как если бы вы достигаете обоих к противоположной стене.Задержитесь на три секунды, расслабьтесь на две и повторите.
• 5 Своды спины : Сядьте, расположив подколенные сухожилия на задней части икр. Откинувшись назад, медленно подтяните бедра к потолку, сокращая ягодицы. Удерживайте каждую арку в течение трех секунд, расслабьтесь в течение двух и повторите.
• 12 напряжений ног : Медленно вытяните ноги как можно дальше и резко сократите мышцы бедра. Задержитесь на 3 секунды. Отдыхай и повторяй.
• 10 напряжений живота : Максимально сократите брюшной пресс (может напоминать использование туалета).Удерживайте каждое сокращение в течение трех секунд, расслабьтесь в течение двух и повторите.
• 5 Сядьте до пальцев ног : Лягте на матрас, положив руки над головой. Медленно поднимитесь и дотянитесь до пальцев ног. Вернитесь в положение лежа и повторите.
• 5 подъемов согнутых ног : лягте на матрас, положив руки над головой. Медленно согните колени к груди, делая паузу, как только они отведены назад, насколько это возможно. Верните ноги обратно и повторите.

Поскольку каждое упражнение выполняется в течение нескольких секунд, я рекомендую интегрировать ваш счетчик повторений во второй счет для каждого повторения.Например, силы моих ног будут рассчитаны как:

• 1-2-3
• 2-2-3
• 3-2-3
• 4-2-3
• 5-2-3
• И т.д.

Брюс Ли считал, что самым важным является тренировка своего ядра, потому что оно передает энергию через все тело. Тим Андерсон из Original Strength поддержал это мнение, назвав тело знаком «X» и указав, что ядро ​​является центральным элементом, объединяющим все придатки.Этот распорядок идеально подходит для создания прочного единого «Х». Все упражнения должны создавать напряжение во всем теле, работая от ядра наружу. .

Примите дозу фитнеса

Трех минут статических изометрических сокращений может быть недостаточно, чтобы превратить вас в Брюса Ли . Он дополнил этот распорядок дня диетой, состоящей из силовых тренировок, бега и, конечно же, боевых искусств.

Тем не менее, эта ежедневная дисциплина — удобный и эффективный способ развития большей силы, мышечного контроля и осознания разума и тела.Для тех, кто занимается спортом, он укрепляет слабые стороны и повышает устойчивость. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, он предлагает необходимую дозу фитнеса и восстановления связи с судном, в котором вы проживаете.

Представьте, если бы вы делали это три раза в день. Фактически это будет три подхода из всех упражнений. Это тренировка. Павел Цацулин популяризировал этот стиль ежедневных упражнений. Он называет это тренировкой Grease the Groove и неоднократно доказывал ее полезность для значительного улучшения физической формы.

Статические сокращения — это портативный метод тренировки мышц, который существует уже несколько десятилетий . Легендарный Чарльз Атлас даже разработал систему, называемую «динамическое напряжение», которая работает, прижимая мышцы к мышцам. Сражаясь с самим собой, вам всегда доступны подходы максимальных усилий.

Точно так же многие энтузиасты фитнеса, работающие в отелях, открыли для себя силу попытки перемещать неподвижные объекты. Суть проста: фитнес важен, и мы все можем вписаться в него, если позволим себе творчески вводить новшества, адаптироваться и преодолевать.

, которые делают ISOCHAIN ​​идеальным средством решения изометрических проблем и делают его сильным подарком, который продолжает давать

Что такое ISOCHAIN?

ISOCHAIN ​​- это современная цифровая версия (ныне) малоизвестного хардкорного тренировочного оборудования старой школы: изометрического устройства с цепью и стержнем .

Брюс Ли поклялся изометрической тренировкой. Здесь он настраивает свое верное устройство с цепью и стержнем, а молодой Брэндон наблюдает за ним.

ISOCHAIN ​​работает по тем же принципам, что и традиционное цепно-стержневое устройство, но с использованием ультрасовременных материалов и технологий.

Это оборудование стало чрезвычайно популярным в элитных силовых кругах в пятидесятых годах, использовалось тяжелоатлетами, мастерами боевых искусств, силачей и другими избранными спортсменами в обществе. Цепно-стержневые блоки были портативными, удобными и невероятно универсальными — особенно по сравнению с методами изометрии с отягощениями, выполняемыми с громоздкими, полностью загруженными штангами в шатких рэковых стойках того времени.Они также были в высшей степени безопасными и, что наиболее важно, чрезвычайно эффективными в наращивании силы и мускулов.

Хотите узнать больше о научно доказанных преимуществах изометрии? Прочтите статью здесь.

Несмотря на свою эффективность — они все еще используются некоторыми заядлыми спортсменами — классическое устройство с цепью и перекладиной постепенно вышло из употребления из-за двух серьезных проблем:

1. Прогресс невозможно отследить. Несмотря на то, что вы можете тянуть или толкать устройство с цепью и стержнем с почти неограниченными уровнями мощности, нет способа узнать, какие уровни силы вы достигли.Это серьезный камень преткновения, потому что прогрессивные тренировки — это Святой Грааль всех силовых методов, и без этой обратной связи вы не сможете добиться прогресса. Это не только делает программирование проблематичным, но и существенно снижает мотивацию к тренировкам. Вы тренируетесь вслепую — вы буквально не представляете, что делаете или способны делать с точки зрения рабочей нагрузки.

2. Нулевой рефлекс нагрузки. Нервная система блокирует выходное усилие мышечной системы — она ​​позволяет проявить максимальную силу только тогда, когда есть допустимая нагрузка.(Неврологи называют это явление торможением коры ). Представьте, что вы толкаете дерево — на самом деле очень трудно приложить много усилий, потому что ваша нервная система блокирует вас; он не ощущает внешней нагрузки, поэтому полагает, что вам не нужно напряжение. Но если дерево внезапно перевернется, и вам придется удерживать его, чтобы остаться в живых, вы можете надавить гораздо сильнее! Это происходит из-за внезапного «рефлекса нагрузки», который говорит вашей нервной системе выключить мышечные блоки, которые она установила. К сожалению, классические цепно-стержневые устройства абсолютно прочны и неподвижны, чтобы противостоять им — в результате отсутствует рефлекс нагрузки.

Проблема рефлекса нагрузки была решена в элитных европейских олимпийских залах тяжелой атлетики в шестидесятых годах: в цепь была добавлена ​​усиленная пружина. Это дает возможность гибкой и мощной «отдачи» любому силовому упражнению и позволяет спортсменам задействовать максимальные двигательные единицы за счет рефлекса нагрузки. ISOCHAIN ​​доводит это решение до предела и включает в себя пружину растяжения из высококачественной легированной стали.

Первая проблема — измеримость — оказалась проблемой, которую гораздо труднее решить.Несколько дальновидных олимпийских тренеров пытались прикрепить к цепи механические динамометры, однако они так и не нашли широкого применения, потому что расположение измерителя делало его видимым только для наблюдателя. Если вам нужна измеримая изометрическая тренировка, вам нужна обратная связь от кого-то, кто выкрикивает числа. В результате это никогда не было вариантом для тренировок спортсменов в одиночку.

ISOCHAIN ​​решает эту старую проблему наиболее эффективным способом, включив — впервые в истории — современный цифровой измеритель силы с подсветкой в ​​центре ручки .Больше никаких догадок. Обратная связь по уровню силы сверхточная и мгновенная.

Крошечное количество цифровых изометрических устройств с цепочкой и перекладиной существует в элитных спортивных академиях и университетских спортивных научных центрах, и они также обладают высокой точностью. К сожалению, они также спроектированы на заказ и стоят тысячи и тысячи долларов, что является непомерно высокой ценой для среднего ученика, заинтересованного в оптимизации своей силы с помощью прогрессивно измеримых изометрических тренировок.

С появлением ISOCHAIN ​​открытый «секрет» изометрической силовой тренировки scientific вот-вот выйдет из тени истории железных игр — навсегда.

21 ВЕК ISOS

ISOCHAIN ​​решает проблемы, присущие всем предыдущим разработкам. В то время как традиционные цепно-стержневые устройства включали небольшую деревянную доску в качестве подножки, подножка ISOCHAIN ​​больше, чем в предыдущих воплощениях, и состоит из закаленной черной клетчатой ​​стали для устойчивости и надежного захвата. Новая конструкция также включает стальные карабины с пружинным механизмом (карабины), позволяющие спортсменам быстро и безопасно изменять длину цепи с двухдюймовыми интервалами.Промышленная сверхмощная черная стальная цепь имеет длину 86 дюймов — достаточно растяжимая, чтобы позволить даже самому высокому атлету выполнять жимы над головой.

Несмотря на прочную конструкцию — устройство может выдержать тысяч фунтов груза! — ISOCHAIN ​​весит всего несколько фунтов, может использоваться даже в самых маленьких комнатах и ​​может быстро и легко храниться в любом небольшом пространстве ( за диваном, под кроватью и т. д.).

Рукоятка, состоящая из стальных трубок, заключенных в прочный, ударопрочный пластик, скрывает высокочувствительный датчик нагрузки, который может определять уровни силы с точностью до долей фунта.Когда вы выполняете любое упражнение с устройством, этот компонент регистрирует задействованные уровни силы и передает их внутреннему процессору. Результат: немедленно, отображается на светодиодном дисплее в центре ручки. Впервые спортсмены могут точно видеть, с какими силами они работают, в режиме реального времени — и действительно точная научная изометрия, наконец, становится доступной для более широкого мира силовых упражнений с этой технологически развитой версией классического хардкорного оборудования.

Расположение цифрового дисплея на рукоятке является ключевым нововведением, которое позволяет спортсмену легко просматривать свою статистику во время всех стандартных упражнений. Еще одно эргономичное решение — дисплей плавно наклонен на 45 градусов в сторону спортсмена, что означает, что они все еще могут четко видеть дисплей, даже когда ручка находится на уровне глаз (например, во время нажатия).

Что делать, если во время упражнения штанга находится над вашей головой или позади вас? Без проблем. Даже если вы не видите дисплей или не хотите на него смотреть, динамик на ручке громко сообщит вам, когда вы достигли целевого уровня силы.ISOCHAIN ​​полностью позаботится о вас.

Помимо цифровой консоли и динамика, ручка ISOCHAIN ​​также содержит основные кнопки Training Mode , которые предоставляют спортсменам мгновенный и полный контроль над всеми аспектами их изометрической тренировки.

Это приводит нас к еще одному нововведению, встроенному в этот инструмент: пяти режимам обучения ISOCHAIN.

CUTTTING-EDGE TECH: 5 РЕЖИМОВ ТРЕНИРОВКИ

Несмотря на то, что в устройстве используется новейшая технология принудительной регистрации, наша команда разработчиков приложила целенаправленные усилия, чтобы сделать его максимально простым в использовании, насколько это возможно с логической точки зрения.Это не столько сверхсложный современный гаджет, сколько классический Porsche 911 — без наворотов, просто потрясающая уличная машина.

ISOCHAIN ​​настолько прост в использовании, что даже ребенок может управлять им безопасно и эффективно. Но это также универсальный , достаточно, чтобы вы могли использовать его для тренировок любым способом: для общей физической подготовки, максимальной силы, гипертрофии, выносливости или всего вышеперечисленного.

Существует пять базовых режимов тренировки — пять быстрых и простых способов тренироваться с этим инструментом, в зависимости от ваших силовых и фитнес-целей:

• Режим обратной связи: Это режим устройства по умолчанию.Когда ISOCHAIN ​​включен, цифровая светодиодная консоль на ручке сообщает вам, сколько именно силы вы поднимаете в реальном времени. (вы можете выбрать килограммы или фунты, в зависимости от ваших предпочтений). Очень просто!

• Временной режим: Обширные исследования показывают, что идеальное изометрическое «повторение» длится всего шесть секунд. Однако нет необходимости смотреть на часы, чтобы добиться идеального результата. Просто выберите режим на время, введите целевой вес на консоли ручки и начните упражнение.Как только вы достигнете или превысите свой целевой вес, раздастся зуммер с более высокой частотой каждую секунду — продолжительный сигнал сообщит вам, когда истекли ваши шесть секунд. Звуковой сигнал позаботится о вас. Вам даже не нужно смотреть на дисплей!

• Режим загрузки: Не хотите ограничиваться шестью секундами? Хотите настроить тренировку и отрабатывать удержания больше или меньше времени? Просто выберите режим нагрузки, введите целевой вес на консоли и начните упражнение.Как только вы достигнете этого веса или превысите его, на ручке раздастся звуковой сигнал, который не прекратится, пока вы не опуститесь ниже этого уровня. Простой.

• Максимальный режим: Что делать, если вы закончили упражнение и задаетесь вопросом, какой максимальный вес вы достигли? Каким был ваш пиар сегодня? Без проблем. Просто нажмите кнопку «Максимальный режим», и на консоли отобразится пиковая сила предыдущего упражнения. Тренеры скажут вам, что практически невозможно узнать истинные максимальные уровни силы, которые спортсмен может вызвать с помощью штанги, но вы можете легко обнаружить это на ISOCHAIN ​​с первоклассной цифровой точностью: никаких догадок не требуется.

• Средний режим: Хотите знать средний уровень силы, достигнутый во время любого упражнения? Просто нажмите кнопку режима усреднения, и ЦП выполнит вычисления за вас. Это особенно полезно, если спортсмены тренируются на мышечную выносливость и хотят записывать свой прогресс в более длительных упражнениях: хотите знать свое среднее значение силы в течение одной минуты? Пять минут? Десять? Без проблем!

Это встроенные режимы обучения — хотите знать, какие упражнения вы можете выполнять на ISOCHAIN? Практически все, что вы можете сделать со штангой! Ознакомьтесь с проверенными методами здесь.

Нужна дополнительная информация о науке, лежащей в основе изометрии? Прочтите статью здесь.

Щелкните здесь и закрепите свою ISOCHAIN.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ РЕВОЛЮЦИИ

В конце девяностых Dragon Door произвела революцию в мире силы и кондиционирования, когда мы заново представили гири в Европе и Америке.

В 2001 году Dragon Door произвела революцию в питании, когда мы опубликовали книгу Ори Хофмеклера « The Warrior Diet » — первую в истории книгу о прерывистом голодании.

В 2010 году Dragon Door снова произвела революцию в мире тренировок, когда мы возродили функциональные силовые тренировки с собственным весом во всем мире с помощью бестселлера Convict Conditioning , а также книг и сертификатов братьев Кавадло.

«Знающие» в мире фитнеса очень внимательно следят за Dragon Door — потому что это Дом, где начинаются революции. И это вот-вот повторится. Приглашаем вас в присоединяйтесь к нам сейчас!

Все еще есть вопросы о науке, дизайне или программировании изометрии и ISOCHAIN? Свяжитесь с нашей исследовательской группой, и мы в приоритетном порядке предоставим вам необходимые ответы: isochainproject @ gmail.com

Понимание его ценности и широты применения должно вернуть изометрии важное место во всех тренировочных программах.

-Верхошанский, Супертренинг

изометрических упражнений для огромного набора силы | Примеры и план тренировки

23 июня 2019 г., 3 комментария

Полное руководство по изометрическим упражнениям.

Вопрос: Что общего между мастером боевых искусств Брюсом Ли и старым силачом Александром Зассом?

Ответ: Изометрическая тренировка.

Обе иконы придавали большое значение силе.

Ли и Засс понимали, что для достижения максимального силового потенциала им нужно делать больше, чем «типичную» тренировку, то есть приседания, жим лежа, становую тягу (эксцентрические / концентрические упражнения). Они экспериментировали и узнали, как задействовать больше мышечных волокон, что в конечном итоге привело к значительному увеличению их силы.

Одним из самых важных методов, которые они использовали для увеличения своей силы, были изометрические упражнения…

В настоящее время изометрия занимает особое место в мире фитнеса, и это уважаемый аспект тренировки, который может значительно развить определенные физические качества.

Нам нужно благодарить таких людей, как Брюс Ли и Александр Засс, а также многих современных профессионалов в области фитнеса.

Если у вас есть какие-либо затруднения или вопросы об изометрии, или вы просто хотите изучить некоторые изометрические упражнения, тогда будьте готовы, поскольку мы собираемся охватить все, что вам нужно знать об изометрии в этой статье …

Сюда входят:

• Что такое изометрия?
• Виды изометрических упражнений
• Преимущества изометрических упражнений
• Углы сочленения относительно изометрии
• Советы при выполнении изометрических упражнений
• Примеры изометрических упражнений (включая изометрические упражнения с собственным весом, эспандером и стальной булавой)
• Примеры изометрической тренировки
• Как включить изометрические упражнения в свою программу тренировок
• И … мы закончим это, ответив на более часто задаваемые вопросы об изометрии в форме отрывка.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно правильно подходить к изометрической тренировке.

Итак, сократите мышцы (мышцы мозга), чтобы ваши знания изометрии стали намного сильнее…

Без лишних слов, приступим.

Во-первых, отметим, что существует трех типов мышечных сокращений :

Концентрические сокращения , когда мышцы напрягаются при сокращении, создавая таким образом силу.Например, подъем на бицепс.

Эксцентрические сокращения , когда ваша мышца удлиняется, возвращаясь из укороченного положения. Это также создает силу и напряжение. По сути, это «отрицательное» движение упражнения (то есть движение вниз).

И, наконец, изометрических сокращений , что означает создание напряжения в одном положении, а не посредством диапазона движения. Итак, при выполнении изометрических упражнений вы сокращаете мышцы и создаете силу, не двигаясь.Например, если вы удерживаете сгибание бицепса на месте в середине упражнения в течение, скажем, 30 секунд, это будет изометрическое сокращение / удержание.

Теперь, прежде чем мы перейдем к преимуществам изометрических упражнений, важно знать различные типы изометрических упражнений.

Существует два основных типа изометрии:

Это когда вы удерживаете гирю в фиксированном положении.Это могут быть свободные веса, силовые тренажеры или эластичное / тросовое снаряжение. Пример изометрической податливости — приседание в параллельном положении в течение 20-60 секунд.

Упражнения на податливость также включают ваше собственное строение тела. Например, удерживание позиции отжимания, удержание позиции подтягивания, доски, стойки на руках и позы йоги.

Это когда неудержимая сила встречает неподвижный объект. Это включает в себя толкание или тянущее сопротивление объекта, который абсолютно не двигается.

Вот несколько примеров:
— Толкание о стену или дерево.
— Приложите тренажер или свободный вес к весу, который вы не можете поднять (ни в малейшей степени), и попытаетесь толкнуть или потянуть его, как будто вы это делаете с более легким весом. Итак, представьте, что вы полностью установили тренажер с тросом на максимум и пытаетесь летать с тросом … или берете штангу, добавляете тонны пластин и пытаетесь выполнить становую тягу … или даже пытаетесь согнуть стальную штангу голыми руками. .

Обычно преодолевающие изометрические упражнения выполняются за более короткое время, чем изометрические.Обычно рекомендуется выполнять 6-10-секундные подходы изометрических упражнений на преодоление препятствий. Тем не менее, некоторые тренеры по возможности рекомендуют более длительную тренировку. В любом случае, начните с того, что вы можете, и по мере улучшения вы можете увеличить время.

Расширенная изометрия

Взрывная или баллистическая изометрия — Во время стандартного изометрического упражнения ваши мышечные сокращения и напряжение будут нарастать с течением времени во время подхода, но при взрывной изометрии вы пытаетесь немедленно сократиться до максимального напряжения.

После того, как вы некоторое время потренировались в изометрической технике, вы можете попробовать этот продвинутый метод изометрических упражнений.

Это всего лишь несколько способов попрактиковаться в преодолении и достижении изометрии, у нас есть много примеров упражнений ниже.

В этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом: «В чем именно преимущества изометрических упражнений?»

Поясним…

Это преимущество, которое мы хотим затронуть больше всего, поскольку изометрические упражнения известны своей способностью улучшать силу.Это потому, что изометрия научит нас увеличивать набор мышечных волокон.

Естественно, большинство людей могут использовать только около 30% своего потенциала набора мышечных волокон. Итак, этот тип обучения направлен на увеличение этого процента… и это было доказано.

Изометрическая тренировка позволит вам лучше контролировать набор мышечных волокон во время занятий спортом или других видов деятельности, например, пауэрлифтинга. Это действительно эффективный способ быстро увеличить свою силу и мощь.

Податливые изометрии хороши для увеличения мышечной выносливости, поскольку они тренируют ваши мышцы, чтобы они могли дольше оставаться в напряжении.

Если вы восстанавливаетесь после травмы сустава или мышцы, изометрические упражнения могут позволить вам укрепить суставы и мышцы вокруг сустава, не вызывая излишнего напряжения. Обычно у людей возникают проблемы с эксцентрическими и концентрическими подъемами при восстановлении после травмы.Обычно это связано с отсутствием подвижности или болями в области суставов. Таким образом, изометрия может помочь вам восстановить и сохранить свою силу и массу без нагрузки на суставы, которая сопровождается полным набором двигательных упражнений.

Есть некоторые разногласия по этому поводу, и, как правило, изометрия не используется для наращивания мышц, но после глубокого изучения этой темы мы действительно полагаем, что вы можете вызвать гипертрофию с помощью изометрии.

Для выполнения изометрических упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется удерживать 70-80% вашего концентрического рабочего веса в течение примерно 60 секунд.Если вы сделаете это, вы сможете нарастить мышцы.

Для преодоления изометрии, если вы хотите нарастить мышцы, рекомендуется увеличить время напряжения. Итак, вместо 6-10 секунд делайте 40, 50 или 60 секунд, если можете (заметьте, большинство людей, которые только начинают преодолевать изометрию, не продержатся более 15 секунд). Проще говоря, идеальное времяпрепровождение под напряжением при максимальных усилиях.

Изометрические упражнения отлично подходят для начинающих, поскольку они могут помочь вам построить прочную основу.Они увеличат вашу силу, поэтому, когда придет время для концентрических / эксцентрических упражнений, вы сможете поднять больший вес.

Кроме того, изометрические упражнения повысят вашу силу кора, а некоторые изометрические упражнения повысят стабильность вашего кора (например, изометрические удержания в сплит-приседаниях). Поскольку ваше ядро ​​является центром вашего фундамента, это очень важно.

30 лучших упражнений на мышцы кора, рассчитанные только на вес вашего тела

Напрягая определенные группы мышц и, более того, определенные мышцы каждой группы мышц, вы создадите прочную связь между мозгом и мышцами.

Важно отметить, что увеличение силы будет сосредоточено на положении одного сустава, поэтому вам нужно выполнять изометрические упражнения с несколькими углами суставов.

Например, если вы выполняете изометрическое отжимание, вам нужно будет делать удержания в верхнем, среднем и нижнем положении. Таким образом вы сможете развить силу на всех этапах движения.

Примечание. Исследования показали, что некоторое увеличение силы распространяется на остальные части диапазона движений и мышц.Это примерно на 20% улучшение в диапазонах, на которые вы специально не нацеливаетесь. Так, например, если вы удерживаете нижнюю часть отжимания вверх, вы увидите увеличение примерно на 20% в средней и верхней части движения.

В любом случае, вы захотите тренировать несколько углов суставов, чтобы получить даже прирост силы во всем диапазоне движений.

• Убедитесь, что вы дышите во время подходов.Когда вы сокращаете мышцы, вы, естественно, можете захотеть задержать дыхание. Так что всегда напоминайте себе, что дышите.
• Не подвергайте риску свой позвоночник или суставы. Всегда соблюдайте правильную технику при выполнении изометрических упражнений. Если ваша форма начинает выдавать раньше установленного времени, остановитесь. Более того, у вас возникнет соблазн прижать подбородок к груди, старайтесь не делать этого, так как это создает слишком большую нагрузку на шею.
• Если вы занимаетесь изометрической тренировкой, не выполняйте одни и те же упражнения или группы мышц каждый день.Вы не будете болеть, как при выполнении упражнений с различным диапазоном движений, но вашему телу или, точнее, вашей нервной системе все равно потребуется время, чтобы восстановиться. Есть умные инструменты, которые вы можете купить, чтобы контролировать свою нервную систему и физическую готовность, чтобы вы знали, какую тренировку вам следует выполнять в этот день. Если ваш показатель готовности низкий, то вам следует выполнять тренировку низкой интенсивности, а не тренировку высокой интенсивности.
• Если ваша цель — похудеть, прикладывайте меньше усилий, выполняйте упражнения дольше и меньше отдыхайте.Если ваша цель — развить силу, используйте максимальную силу (наращивайте ее) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами.

Теперь мы собираемся дать вам несколько примеров упражнений как для преодоления, так и для достижения изометрии.

Настенный пресс

Встаньте, поставив одну ногу вперед. Слегка согните колено передней ноги, а задняя нога должна быть прямой.Толкайте стену как можно сильнее. Это упражнение довольно простое, толкайте стену с максимальной силой. Форма должна прийти к вам естественным образом.

Используйте разные углы суставов, сгибая руки и приближая тело к стене.

Примечание. Это также работает с деревом.

Прижим дверной рамы

Встаньте прямо, бедра на ширине плеч, позвоночник нейтральный — как при стоячем военном жиме — и прижмите ладони к дверной коробке.

Используйте стул под другим углом сустава. При этом вам, возможно, придется согнуть колени, это нормально, если вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Примечание. Вы также можете толкать стороны дверной коробки, чтобы воздействовать на различные мышцы плеч и рук.

Становая тяга

Ваша форма будет такой же, как и в обычной становой тяге. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти за перекладины. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы тянете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Приседания

Ваша форма будет такой же, как и при обычном приседании, но вы начнете с нижней позиции. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти мимо них. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы толкаете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Жим лежа

Ваша форма будет такой же, как и при обычном жиме лежа, но вы будете начинать с нижней позиции. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти мимо них. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы толкаете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Сундук для троса Fly

Установите канатную машину полностью на самый тяжелый вес. Это сработает только в том случае, если вы совершенно не можете переносить самый тяжелый вес. Возьмитесь за ручки и сядьте на грудь. Попытайтесь выполнить сундук, как обычно.Конечно, у вас не получится, поэтому сохраняйте это исходное положение с полным сокращением в течение установленного времени.

Вы можете изменить угол соединения, изменив положение ручки троса (верхнее, среднее, нижнее, что будет работать с вашей верхней, средней и нижней частью груди).

Тяга на спине сидя

Для этого большинство из нас захотят использовать машину, в которой используются утяжелители, поскольку машины, в которых используются кабели, скорее всего, будут недостаточно тяжелыми. Установите достаточный вес с обеих сторон, чтобы вы могли двигать его, когда пытаетесь выполнить тягу.

Вы можете угол наклона сустава, если сядете ближе или дальше.

Жим на икры стоя

Установите максимальный вес тренажера и попытайтесь выполнить жим икры, как обычно.

Вы можете изменить положение, подняв наплечники, на которые вы нажимаете, вверх или вниз.

Неподвижные цепные завитки

Прикрепите цепь или веревку к неподвижной точке, прикрепите цепь к стержню и попытайтесь скрутить ее.

Вы можете изменить угол сочленения, сделав цепь короче или длиннее и согнув колени или даже встав на колени, при условии, что вы не слишком сильно надавливаете на колени.

Вот это делает Брюс Ли.

Сталь для гибки

Попробуйте согнуть сталь голыми руками.

Вот это делает Александр Засс.

Полотенце и веревка

Есть много способов использовать полотенца и веревки для преодоления изометрии. На этом этапе вы четко понимаете, как тренировать преодоление изометрии. И полотенца, и веревки великолепны, поскольку их можно использовать по-разному.

Используйте свой творческий потенциал, поскольку существует множество способов преодоления упражнений. Будьте осторожны!

Также не забывайте тренировать суставы под разными углами. В приседаниях, жиме лежа и мёртвых упражнениях решающее значение имеет стойка для приседаний.

Для следующих упражнений вы будете использовать ту же форму, что и обычно, с полным диапазоном движений.

Выполняйте каждое упражнение под разными углами суставов, которые, по сути, являются просто разными точками диапазона ваших движений.Итак, верхняя, средняя и нижняя позиции каждого упражнения.

Это довольно просто, вы просто удерживаете каждый угол сустава в течение установленного времени (20-60 секунд)

• Сгибание рук на бицепс
• Жим от плеч
• Удержания гантелей (боковые и передние)
• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Разгибания на трицепс
• Опоры для подъема ног
• Жим икры в тренажере Смита
• Жим ногами в тренажере

Это лишь некоторые из множества эффективных изометрических упражнений, которые вы можете выполнять.В принципе, каждое упражнение можно превратить в изометрику, просто удерживая позицию.

А теперь давайте перейдем к некоторым из наших любимых изометрических упражнений — изометрическим упражнениям с собственным весом, эспандером и стальной булавой.

Совет: вы можете создать большее или меньшее натяжение с помощью эластичных лент тем, как вы их держите, насколько далеко вы растягиваете ленту от точки крепления, как вы располагаете ноги и т. Д.Одна полоса будет иметь диапазон натяжения.

Например, наша желтая лента шириной 0,5 дюйма может создавать 5-15 фунтов натяжения в зависимости от того, как вы ее расположите.

Поиграйте с ними, чтобы найти нужное усилие.

Более того, поскольку булава представляет собой рычаг, вы сможете еще больше напрячь мышцы, разводя руки на рычаге. Это поможет вам добиться максимального напряжения. Нам нравится подавать сигнал нашим клиентам, говоря «оторвите головку булавы», что, по сути, означает просто потянуть руки наружу, взявшись за ручку, чтобы усилить натяжение.

Знаете ли вы, что Великий Гама — индо-пакистанский борец, который оставался непобежденным чемпионом мира — уделял много внимания изометрии. Более того, его любимым орудием тренировок была булава (или Гада, как ее называют в Индии).

Узнайте, как использовать стальную булаву, как профессионал, с нашим 84-страничным учебным электронным руководством по стальной булаве . Он включает в себя размещение рук, ориентацию захвата, переключатели рук, множество упражнений от новичка до продвинутого, как создавать комплексы стальных булав, тренировки и многое другое.

Вы можете создать тренировку для всего тела, верхней части тела, нижней части тела или отдельной группы мышц. Итак, выберите 5-6 упражнений в зависимости от области (областей), которую вы хотите тренировать.

Вот два простых метода создания изометрической тренировки со стальной булавой.

Традиционный стиль:

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода (разные углы суставов в каждом подходе)

Каждый подход должен быть 30-60 секунд.

Отдых в течение 1 минуты между подходами

После 3 подходов по одному упражнению переходите к следующему упражнению.

или …

Тип схемы

Выполняйте каждое упражнение последовательно. Каждое упражнение должно длиться 30-60 секунд. После того, как вы выполните все 5 упражнений, повторите еще 2 раунда.

Вы можете делать 10-20 секунд на каждый угол сустава во время каждого упражнения или сосредотачиваться на одном угле сустава в каждом раунде.

Комплексы

Создайте комплекс стальной булавы (последовательность движений) и добавьте короткие изометрические зацепки. Технически это будет смесь эксцентрических, концентрических и изометрических упражнений одновременно.

Выполняйте комплекс как можно дольше. Это сделает общее изометрическое время удержания довольно большим, и такая тренировка будет абсолютно убийственной.

НАБОР ЧАСОВ ДЛЯ СЕО Сэма Коулмана, генеральный директор SET, создает комплекс стальных булав с изометрическими опорами

6 комплексных тренировок со стальной булавой для сжигания жира

Есть много способов сделать изометрическую тренировку.Мы воспользуемся приведенными выше упражнениями, чтобы создать несколько различных примеров тренировок только изометрической формы.

3 подхода на каждое упражнение.

30-60 секунд сокращений в каждом подходе.

Выполняйте упражнения под 3 углами суставов, если это применимо (отметим) — по одному углу на каждый подход, всего 3 подхода.

Выполните упражнение 1 на 3 подхода, затем перейдите к упражнению 2 на 3 подхода, затем к упражнению 3 на 3 подхода и так далее.

Упражнение 1: Отжимание (установить 1 верхнее положение; установить 2 среднее положение; установить 3 нижнее положение)

Упражнение 2: Подтягивание (установите 1 нижнее положение; установите 2 среднее положение; установите 3 верхнее положение)

Упражнение 3: Поза лодки

Упражнение 4: Приседания (установите 1 верхнее положение [легкий изгиб]; установите 2 среднее положение; установите 3 нижнее положение [параллельно])

Упражнение 5: Боковая планка (слева), Боковая планка (справа), Обычная планка.

Упражнение 6: Сплит-приседания (набор 1 верхнее положение; набор 2 среднее положение; набор 3 нижнее положение)

Упражнение 7: Стойки на руках (установите 1 положение блокировки, установите 2 руки слегка согнутыми, 3 руки установите под углом 90 градусов)

Для каждой схемы выполняйте каждое упражнение последовательно, пока не будут выполнены все упражнения схемы.Кроме того, выполняйте последовательно разные углы суставов для каждого упражнения.

Затем отдохните 1-2 минуты и повторите ту же схему в течение 2-3 раундов, прежде чем переходить к следующей схеме.

Примечание: любое из этих упражнений можно заменить другим, если у вас нет необходимого оборудования.

Контур 1 (изометрические данные):

Упражнение 1: Отжимания (20 секунд вверх, 20 секунд в середине, 20 секунд вниз — всего 60 секунд в каждом раунде)
Упражнение 2: Планка (60 секунд)
Упражнение 3: Подтягивание (20 секунд нижнего положения, 20 секунд посередине, 20 секунд). секунд сверху — всего 60 секунд каждый раунд)

Контур 2 (преодоление изометрии):

Упражнение 1: Толкание от стены — нацеливание на грудь (3 угла сустава по 10 секунд каждый)
Упражнение 2: Сгибание на неподвижной цепочке (или полотенце) (3 угла сустава на 10 секунд каждое)
Упражнение 3: Толкание через стену в наклоне — нацеливание на ваши плечи (3 угла стыка по 10 секунд каждый)

Контур 3 (получение и преодоление изометрии):

Упражнение 1: Преодоление гребка, используйте тренажер, полотенце, веревку или цепь, прикрепленную к перекладине, чтобы тянуть из положения сидя (3 угла сустава по 10-20 секунд каждое)
Упражнение 2: Поза лодки (60 секунд)
Упражнение 3: Планка на одной руке на одной ноге (30 секунд левой рукой / правой ногой, 30 секунд правой рукой / левой ногой)

Эта изометрическая круговая тренировка может включать в себя нижнюю часть тела, все тело или определенную группу мышц, если вы вставляете соответствующие упражнения, которые соответственно нацелены на разные группы мышц.

Выполняйте каждое упражнение последовательно, пока не будут выполнены все упражнения схемы. Кроме того, выполняйте каждую задержку (т.е. верхнюю, среднюю, нижнюю) последовательно во время каждого упражнения.

Затем отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раунда.

Примечание: любое из этих упражнений можно заменить другим, если у вас нет необходимого оборудования.

Упражнение 1: Подтягивания (нижнее положение 20 секунд; среднее положение 20 секунд; верхнее положение 20 секунд)
Упражнение 2: Жим лежа на 70% от вашего полного диапазона движения рабочий вес (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вершина).
Упражнение 3: Сгибание рук со штангой на 70% от вашего полного диапазона движений с рабочим весом (20 секунд вниз, 20 секунд в середине, 20 секунд вверх)
Упражнение 4: Боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
Упражнение 5: Планка (60 секунд) )
Упражнение 6: Жим плечом DB с 70% рабочего веса вашего полного диапазона движения (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вверху).
Упражнение 7: Разгибания трицепса над головой DB с 70% рабочего веса вашего полного диапазона движения (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вверху).

Выберите 10 упражнений и выполните каждое упражнение один раз (под разными углами, если это применимо к упражнению), затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему упражнению. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните все 10 упражнений. Это составит 20-минутную тренировку.

Выберите 10, 5 или 2 упражнения и выполняйте каждое в течение установленного времени каждую минуту.Ваше время отдыха будет с момента окончания набора до начала следующей минуты. Итак, если вы делаете 10-секундные подходы, у вас будет 50 секунд отдыха.

Что касается общего количества подходов, которое вы сделаете, если вы выберете 10 различных упражнений, вы будете выполнять каждое упражнение один раз. Если вы выберете 5 разных упражнений, вы будете выполнять каждое упражнение дважды. Если вы выберете 2, вы будете делать каждое упражнение 5 раз.

Во-первых, вы можете смешивать изометрию в своих текущих тренировках следующим образом:

• Выполняйте изометрические удержания до или после полного набора движений.
• Выполняйте изометрические удержания во время каждого повторения, нескольких повторений или в конце подхода.
• Сделайте изометрический финишер в конце тренировки.

Теперь предположим, что вы хотите выделить изометрическую тренировку в отдельную тренировку, а затем вы можете включить ее в свой тренировочный план несколькими способами, в зависимости от интенсивности вашей изометрической тренировки.

Во-первых, если вы выполняете субмаксимальные изометрические тренировки, вы можете выполнять их практически каждый день.

Если у вас есть время и энергия, вы можете заниматься по два дня в день. Таким образом, вы сможете сохранить свой обычный план тренировок как есть и в течение недели проводить несколько изометрических тренировок то тут, то там.

Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, вы можете уложиться в 2 дня субмаксимальных изометрических тренировок в те дни, когда вы обычно отдыхаете. Субмаксимальная изометрическая тренировка должна занимать всего около 20 минут, так что это отличный способ оставаться активным в выходные дни.

Теперь, если вы хотите, чтобы эти дни отдыха были полностью свободными от тренировок и не хотите проводить несколько раз в неделю по два дня, вы можете изменить свой план тренировок следующим образом:

• Верхняя часть тела / кардио
• Нижняя часть тела / абс
• Изометрическая тренировка для верхней части тела
• Изометрическая тренировка нижней части тела
• Остальное
• Повторить.

или…

• Верхняя часть тела / кардио
• Нижняя часть тела / абс
• Изометрическая тренировка всего тела
• Остальное
• Повторить

или…

• Грудь / спина
• Оружие / пресс
• Изометрическая тренировка всего тела
• Ноги
• Остальное
• Кардио
• Повторить

Теперь, если вы выполняете высокоинтенсивные, утомляющие Iso-тренировки, вам следует выполнять их один или два раза в неделю с оптимальным отдыхом между ними.Если ваш план тренировок и без того очень напряженный, выберите 1 день высокоинтенсивных изо-тренировок и делайте это в тот день, когда у вас будет более легкий день. Так, например, выполняйте изометрические упражнения высокой интенсивности за день до дня отдыха или за день до кардио дня.

Ваша тренировка может выглядеть так:

• Верхняя часть тела / Кардио
• Нижняя часть тела
• Обучение ISO
• Отдых / Гибкость
• Верхняя часть тела / Йога
• Нижняя часть тела / Кардио
• Обучение ISO

Это тяжелая неделя, но с таким планом вы действительно достигнете практически всех важных аспектов фитнеса.

Существует множество способов составить программу тренировок.Если вам нужна помощь, позвоните по номеру , свяжитесь с нами по номеру .

Вот несколько кратких ответов на некоторые общие вопросы об изометрических упражнениях:

Это зависит от интенсивности ваших изометрических упражнений.

Если вы делаете субмаксимальную изометрию, вы можете делать их каждый день.

Если вы занимаетесь утомительной изометрией с отягощениями, вам следует выполнять их не чаще одного-двух раз в неделю.

А если вы просто сокращаете мышцы за счет силы собственного тела (вы можете делать это так часто, как каждые 1-2 часа) — это эффективно для истощения калорий.

Как и на любой тренировке, вы сожжете определенное количество калорий. Количество калорий зависит от уровня интенсивности.

По сути, йога — это разновидность изометрической тренировки.Йога включает в себя множество статичных поз и удержаний. Проще говоря, йога включает в себя множество изометрических упражнений.

Всем, кто хочет увеличить свою силу, и людям, выздоравливающим или пытающимся предотвратить травмы.

В SFS мы используем изометрию в основном для силовых целей. Стальная булава и эспандеры — одни из наших любимых инструментов для этого.

Steel Maces, потому что рычаг позволяет вам действительно использовать максимальное натяжение, а также тренирует силу и стабильность сердечника из-за неравномерного распределения веса.

И, полосы сопротивления, потому что они предлагают сопротивление под любым углом. Чтобы создать напряжение, вам нужна только эластичность, а не сила тяжести. Это позволяет вам иметь гораздо больше универсальности в упражнениях, которые вы можете выполнять, особенно в упражнениях в поперечной плоскости (т. Е. Изометрические удержания, предотвращающие вращение).

Стальные булавы на 7, 10, 15, 20, 25 и 30 фунтов доступны в НАБОР ДЛЯ НАБОР.

Высококачественные ленты для сопротивления мощности из НАБОР ДЛЯ НАБОР.

Если у вас есть какие-либо вопросы об изометрических упражнениях, напишите нам по электронной почте или оставьте комментарий ниже.

3 ответа

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как использовать изометрические упражнения для прорыва через плато

Независимо от того, насколько хорошо вы запрограммируете свои тренировки, реальность такова, что вы в конечном итоге достигнете плато или точки преткновения в определенных упражнениях.

Даже если вы попытаетесь добиться прогресса с умом. Дело в том, что вы со временем застрянете.

И хотя есть много способов преодолеть плато и точки преткновения, некоторые методы лучше других.

Как изометрическая тренировка.

Изометрические тренировки в наши дни особо не обсуждаются, но это простой и эффективный способ преодолеть точки преткновения при выполнении определенных упражнений, таких как жим лежа, военный жим, приседания и т. Д.

Прелесть этого метода в том, что он не работает. Это требует много времени (5–10 минут 2–3 раза в неделю) или какого-либо необычного оборудования (при желании вы можете выполнять упражнения дома).

Вот почему в этой статье я хочу обсудить изометрические тренировки и то, как лучше всего использовать их для ускорения прогресса в тренажерном зале.

Изометрические упражнения включают приложение силы к неподвижному объекту. Что отличает изометрические упражнения от обычных (то есть динамических упражнений), так это то, что длина мышцы не изменяется, а сустав не двигается при постоянном напряжении.

Хороший пример изометрического упражнения — стоять в дверном проеме и отталкиваться от молдинга с максимальным усилием в течение нескольких секунд.

Изометрические упражнения также можно выполнять, удерживая гирю в неподвижном состоянии (напр.грамм. удерживая присед или жим лежа в нижнем положении). Лично я не рекомендую выполнять изометрические упражнения с отягощениями, так как это требует использования нескольких корректировщиков и часто может быть опасным.

Хотя сегодня в фитнес-кругах изометрия обычно не обсуждается, она существует уже давно и изначально была популяризирована знаменитым силачом Александром Зассом.

Засс стал большим сторонником изометрических упражнений после того, как использовал их в качестве военнопленных во время Первой мировой войны.Говорят, что Засс толкался и тянул к решетке своей тюремной камеры в рамках своей силовой тренировки и отметил огромные преимущества. Вскоре после этого он начал продвигать этот стиль тренировок как отличный способ наращивать силу.

Но Засс был не единственным, кто понимал преимущества изометрических упражнений — Брюс Ли также был большим сторонником изометрических тренировок и обсуждал некоторые из своих методов в своей книге The Art of Expressing the Human Body.

Причина, по которой изометрия так полезна для силовых атлетов, заключается в том, что она усиливает активацию двигательных единиц.

В отличие от динамических упражнений, когда вы выполняете изометрическое сокращение, вы задействуете почти все задействованные двигательные единицы на несколько секунд.

Активация большего количества двигательных единиц при изометрическом сокращении приводит к активации большего количества мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает более сильное сокращение мышц. Все это очень хорошо для всех, кто хочет улучшить свои силы.

Однако настоящая прелесть изометрии в том, что она позволяет вам целенаправленно определять углы суставов, которые могут быть слабыми.Например, вы можете обнаружить, что последние несколько дюймов военного жима со штангой особенно трудны для вас. Это будет считаться вашим «камнем преткновения» в упражнении. Что ж, с помощью изометрии вы могли бы нацелить эту мертвую точку, специально тренируя этот угол сустава, прижимаясь к неподвижному объекту, например, дверному проему.

Вот пример из книги Росса Энамайта Infinite Intensity , показывающий, как вы можете нацелить 3 разных угла сустава на военный пресс, чтобы прорваться через точку преткновения:

Как вы, без сомнения, можете представить, предел — это небо. когда дело доходит до использования изометрических упражнений для преодоления точек торможения на различных подъемах.Если вы можете придумать способ толкать или тянуть неподвижный объект конечностями (при этом меняя угол сустава), то у вас есть отличный способ развить серьезную силу.

На самом деле простой самодельный инструмент для изометрической тренировки может открыть еще больше возможностей (хотя в этом нет необходимости). Все, что вам нужно, это кусок дерева размером 2 × 4 дюйма, дюбель 1,5 дюйма, цепь, пара проушин и пружинное звено. Это простое устройство долгое время использовалось стронгменом:

Если вам интересно, вот несколько примеров из книги Росс Энамайт Infinite Intensity о том, как вы можете использовать этот инструмент:

Согласно Россу Энамайту в Infinite Intensity , лучший способ использовать изометрическую тренировку — это удерживать угол каждого сустава максимально в течение 3-5 секунд, всего 4-6 повторений.Вы должны отдыхать между удержаниями или повторениями в течение 10-15 секунд. Подобные изометрические тренировки выполняются не чаще 3-4 раз в неделю.

Как видите, вам не нужно тратить много времени, чтобы воспользоваться преимуществами этого метода. Если вы тратите в общей сложности более 10 минут на сеанс, значит, вы делаете слишком много. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

К сожалению, в наши дни изометрические тренировки не так высоко ценятся, несмотря на то, что они являются эффективным способом наращивания силы.

Я думаю, что непопулярность изометрических упражнений во многом связана с тем, что на этой системе практически нет денег. Посмотрим правде в глаза: изометрические упражнения не так уж и сложны. Это простой метод, который дает результаты.

Лично я считаю, что изометрия — отличное дополнение к моему обычному распорядку дня и фантастический способ решить проблемы с трудностями при выполнении различных упражнений.

Атлет с гирями

Для того, чтобы фигура приобрела по-настоящему атлетичный вид, нужно тренировать не только мышцы верхней части тела. Ноги для атлета очень важны. Сильные мышцы ног могут косвенно способствовать и росту мышц верха тела.

Бодибилдер

Существует немало упражнений для этой области тела как со свободным весом, так и в тренажёрах. Также все мышцы ног можно прокачать и гирей. В данной статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях с этим спортивным снарядом, которые можно считать одними из лучших.

Приседания с гирей за спиной

Присед с гирей за спиной

Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс. Также работают мышцы голени. Чтобы не травмировать колени, нужно опускаться вниз медленно, и также медленно возвращаться в исходное положение.

Румынская тяга гири

Румынская тяга

Одно из самых эффективных базовых упражнений для бицепса бедра. Также упражнение нагружает ягодичные мышцы. Во время выполнения румынской тяги, ноги должны быть слегка согнуты. Спина должна быть ровной. Все движения делайте плавно, без рывков.

Подъёмы на носки с гирей

Подъём на носки с гирей

Упражнение развивает мышцы голени. Удерживая гирю перед собой в опущенных руках, выполните максимальное количество повторений до отказа. При удержании гири, можно использовать кистевые ремни.

Заход на тумбу с гирей

Зашагивания на тумбу с гирей

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырёхглавые мышцы бедра. Также упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Удерживая гирю, сделайте заход на тумбу одной ногой, после чего приставьте к ней другую ногу. Сойдите с тумбы той же ногой, которой заходили. То же самое проделайте другой ногой, и так сделайте необходимое количество раз.

Гиря

Чтобы не получить травму, не забывайте делать разминку перед основной тренировкой. Выполняя упражнения, соблюдайте правильную технику движений. Не забывайте хорошо восстанавливаться между тренировками и правильно питаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как сформировать мощную спину? Лучшие упражнения со штангой

Как накачать большой бицепс подтягиваниями? Полезные советы

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?

Минусы и плюсы тренировок в натураху

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ. Комплекс упражнений с гирями

Гири являются одним из самых древних спортивных снарядов. Еще несколько тысяч лет назад их использовали для силовых тренировок первые олимпийци. Правда тогда они вытачивались из камня и мало напоминали современные снаряды. Спортивные гири предназначенные для развития силы мышц, силовой выносливости и укрепления суставов и связок. С этим снарядом можно выполнять очень много упражнений.

Имея это спортивный снаряд у себя в дома, вы можете развивать почти все мышечные группы занимаясь в домашних условиях. Идеальный вариант иметь набор гирь разной тяжести или две разборные гири.

Комплекс упражнений с гирями

1. Приседания с гирями на груди — базовое упражнение для развития мышц ног. Ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Носки врозь. Спина ровная, немного прогнута в пояснице. Гири удерживаются на уровне груди в согнутых руках. Взгляд направлен вперед. Сгибая ноги в коленных суставах, начинайте медленно приседать, делая при этом вдох. Когда ваши бедра станут параллельны к полу, акцентированным усилием мышц ног вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

2. Тяга гири в наклоне одной рукой — базовое упражнение для развития мышц спины. Ноги примерно на ширине бедер, немного согнуты в коленных суставах. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Для поддержки верхней части тела положите одну руку на неподвижный предмет на уровне пояса. Другой рукой возьмите гирю. Сделайте вдох и задержите дыхание. Затем, акцентированным усилием мышц спины, подтяните гирю к поясу, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, еще сильнее напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.

3. Поочередный жим лежа на полу — базовое упражнение для развития мышц груди. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и прижмите ступни к полу примерно на ширине плеч. Разведите руки в стороны, согните в локтях и возьмите гири. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем поднимите одной рукой гирю вверх, слегка поворачивая туловище и делая при этом выдох. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Можно выполнять упражнение одновременно двумя руками, лежа на скамье или на табуретках.

4. Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Поставьте ноги на ширине плеч, носки врозь. Правой рукой возьмите гирю и поднимите к плечу. Левую руку поставьте на пояс. Удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице. Правой рукой выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды движения, медленно опустите гирю в исходно положение, делая при этом вдох. Выполните нужное количество повторений правой, затем левой рукой. 

5. Жим гири из-за головы — упражнение для развития трехглавых мышц плеча. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Гиря удерживается двумя руками за головой. Локти подняты вверх, ладони направлены вперед. Разгибая руки в локтевых суставах, акцентированным усилием трицепсов, выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно пустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.

6. Шраги с гирями — упражнение для развития трапециевидных мышц. Ноги на ширине бедер, спина ровная. Гири удерживаются возле бедер в опущенных руках. Усилием трапециевидных мышц, поднимите плечи как можно више, делая при этом выдох. Достигнув врхней точки амплитуди, задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая мышцы. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гири в исходное положение, делая при этом вдох. 

7. Наклоны с гирей вперед — упражнение для развития бицепсов бедер и разгибателей спины. Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Гиря удерживается двумя руками за головой. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ваше туловище будет почти параллельно полу, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

5 простых упражнений с гирей для новичков

Подтягиваем тело и худеем с помощью гири.

Не стоит думать, что гири могут тягать только силачи в смешных обтягивающих костюмах. Со снарядом справятся мужчины и женщины. Занятия с гирей проработают разные группы мышц: плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, с которыми справятся новички. Не забудьте размяться перед выполнением силовых упражнений.

1. Махи

Это упражнение помимо рук развивает мышцы живота и ягодиц. Техника выполнения несложная, но требуется усилие тела, поэтому лучше начинать с небольшого веса.

Как делать:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Согните слегка колени. Гирю по-прежнему держите в опущенных руках между ног. Спину сохраняйте прямой.
3. Поднимите гирю на вдохе выбрасывающим движением вперёд и одновременно выпрямите ноги. Поднимайте вес на вытянутых руках параллельно полу или немного выше.
4. Опустите гирю на выдохе и согните колени.

Старайтесь не выбрасывать гирю резким движением рук, иначе повредите локтевой сустав. Двигайтесь плавно, как маятник.

2. Становая тяга

Упражнение хорошо укрепляет бёдра и ягодицы. Как выполнить:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте в полуприсед: ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Смотрите вперёд.
2. Выпрямитесь за счёт мышц бёдер. Положение гири не меняйте: должна оставаться в вытянутых руках между ног.
3. Повторите движение.

Должны работать только бёдра. Спина, голова, стопы не меняют положения.

3. Жим гири одной рукой

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

4. Заброс гири к плечу

Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.

Как делать:

1. Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
2. Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
3. Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
4. Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
5. Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
6. Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
7. Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.

При «падении» гири слегка согните колени и наклоните тело вперёд. Это уменьшит инерцию и поможет плавно опустить вес.

5. Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами). 

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

52 упражнения с гирей с видео (No.7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.

Вы обнаружите, что — это естественное развитие , когда дело доходит до тренировки с некоторыми упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда пострадает ваша техника и движения с гирями, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как упражнения с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирями

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных наверху . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями.Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепс, трицепс, предплечья.
Краткое описание: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает вам привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Подробнее : Почему я люблю рогатку с гирями

2 Гири Halo

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, брюшной пресс, бицепс, трицепс.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Гало-упражнение с гирями для плеч

3 Гиря с добрым утром

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, брюшной пресс, Gastrocnemius, Erector Spinae.
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия.Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.

Становая тяга на одной руке с 4 гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, Spinal Erectors.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы, Quadratus Lumborum, Erector.
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями

Гири, махи двумя руками, 6

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, при этом вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь

7 Качели с гирей для одной руки

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Немного сложнее для мышц кора и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее хватайте тоже!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

8 махов гирей меняя руки

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

9 Гиря по-турецки вставай

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышца, пояснично-мышечная спина, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время удерживая гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь

Турецкая гиря с гирями в обратном направлении, подъем 10

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышца, пояснично-мышечная спина, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии Turkish Get Up.

Приседания с гирями 11 и кубок

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Краткое описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

Приседания со штангой 12 гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири одной рукой в ​​положении стойки.

Узнать больше : 7 вариантов приседаний с гирями

13 Гиря обратный выпад в стойке

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, гастрокнемиус, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс, верхняя трапеция.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

Гиря, 14 стандартных рядов

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое описание: Работает над задней частью верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, Erector Spinae, Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, Gastrocnemius, бицепсы, косые (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Итог: Тяга на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

16 Ветряная мельница с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная мышца, надостной, подлопаточной мышцы, Infraspinatus, Erector Spinae, Trapezius, Serratus Anterior, External Oblique, Quadratus Lumborum.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями

17 Разминка гири над головой

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, поперечная мышца живота.
Резюме: Отличный способ улучшить устойчивость плеча перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч

18 Гиря Clean

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Итог: В толчке гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

19 Гиря до низа вверх чистая

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Резюме: С помощью этого варианта упражнения улучшите свою технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

Тяга гирей, 20 шт.

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Дополнительные сведения : Освоите упражнение с высокой тягой с гирей

21 Гиря Боб и плетение

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), прямая мышца бедренной кости, широкая медиальная мышца, латеральные широкие мышцы, выпрямляющая мышца позвоночника, брюшной пресс, желудочно-кишечный тракт, трапециевидная мышца, бицепс.
Краткое описание: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

22 Выпад с гирей в сторону

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), прямая мышца бедренной кости, широкая медиальная мышца, латеральные широкие мышцы, выпрямляющая мышца позвоночника, брюшной пресс, желудочно-кишечный тракт, трапециевидная мышца, бицепс.
Резюме: Жесткое силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног

23 Выпады гири с вращением

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, вращатели бедра, гастрокнемия, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, внешние косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей мобильности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса

24 Гири двойные выпады

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция.
Описание: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает схему движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

Жим с колен для высоких гири, 25

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Больше сосредоточьтесь на плечах, жим из положения двойного колена. Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

26 Жим гири на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой в полуклонном положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями

Жим гири над головой, 27

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, нижняя, трицепс, разгибатели позвоночника, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

Жим гири 28

Используемые мышцы: Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Serratus Anterior, Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка.Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

Узнать больше : 3 тренировки пуш-пул для верхней части тела

29 Чистка и жим гири

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, разгибатель позвоночника, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола в верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Овладейте гирями в чистоте и жиме

30 Жим гири и толкание гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Triceps, Erector Spinae, Abdominterior, Serratus.
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.

31 Приседания и жим двумя руками с гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для начинающих на нижнюю часть тела

32 Гиря (приседания и жим)

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшат ваше тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела

33 Статические выпады и жим гири

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Transverse Abdominis, Deltoid, Supraspinatus Infraspinatus, Subspinatus.
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени

34 Выпады и жим гири

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis, Supraspinatus Anterior.
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела. Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышечной массы и потери жира

35 Гиревой подъем, приседания и жим

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Краткое описание: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.

36 Выпад с гирей через голову назад

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, поперечная мышца живота.
Краткое описание: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.

37 Выпады с гири над головой

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, верхняя трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, брюшной пресс, поперечный живот.
Резюме: Даже сложнее, чем вариант выше. Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.

38 Гири сидя и жим

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатусная, трицепсная, разгибатель позвоночника, трапеция, брюшной пресс, большая грудная клетка, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности корпуса и бедер.После того, как вы сели, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

39 Рывок гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Rhomboids, Serratus Anterior, Triceps.
Краткое описание: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Подробнее : Полное руководство по рывку гири

40 Гиря Renegade Row

Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное упражнение на мышцы кора, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Покорите отступнический ряд с этими 5 прогрессиями

41 Качели с гирей в сторону

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

42 Жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, нижняя, трицепс, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой, когда она находится в перевернутом положении, требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда

43 Гиря Farmers Carry

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gastrocnemius, Gluteus Maximus & Medius, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Upper Trapezius, Deltoid, Subscapularis, Infraspinatus, Obliques, Abdominals, Biceps, Triceps, предплечья.
Краткое описание: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, пока тело пытается поддерживать вертикальное положение.Испытание на силу захвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

44 Приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Идеальное упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий

45 Тактический выпад с гирей

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, предплечья.
Краткое описание: Попробуйте выполнить выпад, проводя гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная на протяжении всего движения.

46 Приседания с гирей над головой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, дельтовидная мышца, Erector Spinae
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Перед тем, как приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.

47 Гиря на прямой руке сидя

Используемые мышцы: дельтовидные мышцы, брюшной пресс.
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

48 Приседания на деке с гирей

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями

49 Гиря на одной ноге Чистая

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, выпрямитель позвоночника, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки вашего баланса, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

50 Выпад с гирей в сторону и толчок

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Abdominals, Erector Spinae.
Краткое описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.

51 Гиря тазобедренного сустава

Используемые мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Основное интенсивное упражнение с гирями, которое помогает мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника одновременно. Выполняйте медленно, контролируя это.

52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи гирями, подъемы по-турецки, приседания с кубком, толчки и жим — одни из самых популярных.

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все ваше тело, и все это без движения ног.

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом.Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, специалистами по физкультуре и послами Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка.Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на верхней части предплечья у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. Снова опустите качели ».

Приседания сумо

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу.Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири одной рукой

«Поставьте гирю перед ногами, — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено.Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Разгибание гири на трицепс

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гирю за голову, пока ваши руки не будут на одной линии с локтями, затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки.”

Ветряная мельница с гирей

Это упражнение укрепляет мышцы кора и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость.Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы выполнить дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Гиги среднего уровня упражнения

Махи гири одной рукой

«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая ягодичные мышцы и корпус в напряжении. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

«Держите гирю на груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину, ноги прямые, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать штангу с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите попу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Kettlebell clean

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем перейдите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и освоить это сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она находилась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто вопрос заключается в том, чтобы улучшить ваш контроль и время. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не соединятся вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите несколько тяжелых гирь, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.«

Отжимание с гирями с тягой

« Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе, так что локоть выходит за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, а затем перейдите к следующему повторению, выполнив еще одно отжимание ».

Гиря очистите и нажмите

“Возьмитесь за гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, покачивая гирю через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженным и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко вытяните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку в замке, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, на этом дьявольском упражнении написано ваше имя.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

10 упражнений с гирей для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому.«Гиря — это чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями. Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса ».

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым.«Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать предметы с пола и безопасно ставить их обратно — жизненно необходимый навык», — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, — что помогает увеличить скорость метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением.«Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на ваши плечевые, основные и четырехглавые мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, чуть ниже подбородка. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм.Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую люди совершают с махами гирями, по словам Уикхэма, заключается в том, что они относятся к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на начале движения бедрами.

Ход: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног.Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково».

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас мало оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны. Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад).Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Движение: Начните с гири в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и устойчивости мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу.Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой.Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это потрясающее упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу».

Ход: Держите гирю в одной руке и идите по прямой.Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм. Это также потрясающая проблема стабильности ядра.

Ход: Возьмите в руки раструб гири (круглая часть).Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается опущенной, а основные мышцы задействованы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено дополнительной отчетностью

11 упражнений с гирей, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, как и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT. Они развивают мощность, выносливость, мускулы и силу одновременно для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но идея не нова. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает, что несколько мышц прорабатываются одновременно. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

AzmanJakaGetty Images

Упражнения, такие как качели с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет развить свою силу и подвижность, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство упражнений с гирями требуют, чтобы вы двигались в нескольких плоскостях движения — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где гантели или штанги могут быть более сложными в использовании.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря нагрузкам и моделям движений.

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

119,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

109,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качание гири

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, которого другие движения даже не могут достичь.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Стойка с гирей и жим

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гири

1. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опустите обратно и повторите.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями и кубок

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Поднимитесь и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

ettlebell «Прогулка фермера»
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством для кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернативный жим от плеч K

ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колокольчиков, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору.Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с весом от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набрать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с низкого уровня и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам по 10-30 повторений с хорошей техникой. Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажечь? Давайте качнем гири, рывком или толчком!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина плеч . Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад.Опустите тело, но не слишком низко (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но выполняется только одна рука.Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой. (Удвойте удовольствие, удвойте удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо.Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое приседания без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

Используя силу бедер, подтолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянутся в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Абс, наклонные

Уровень: Средний

Как: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, для этого приема не нужны камни или резинки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте по кругу 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о причудливой доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , и для выполнения задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно покажется вам сложным, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень: Продвинутый

Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, попа, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с поднесения гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых колен и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Только не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Гири — это не что-то новое, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в обучении — или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям. Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

Упражнение 1. Качели

Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении.Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки.К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

Упражнение 2. Приседания с кубком

Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций.Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу применить в тренировке.

Упражнение 3. Турецкое вставание

Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками. Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно.Эту одежду лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила». Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной мобильности очень важно турецкое приседание.

Упражнение 4. Строгий жим

Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить.Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

Жим гири над головой

Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, в которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой). Вы просто чувствуете, что у вас больше сил для эффективного жима с гирей, в основном из-за более естественной плоскости движения.

Упражнение 5. Чистота

Подобно махам гирями, толчок — еще одно взрывное упражнение для общей силы и кондиционирования. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его освоите, это упражнение станет незаменимым для использования в мощных комплексах с гирями.

Гиря с одной рукой Clean

Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

Упражнение 6.Рывок

Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

Рывок гири требует физических и технических усилий, но обеспечивает выдающуюся силу всего тела и улучшает кондиционирование. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не будет достигнута схема качания гири между тазом и шарниром и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

Начало работы

Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

Чтобы научиться правильно использовать гирю, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику.