Рубрика: Упражнения

Почему возникает диастаз и как его избежать? Три упражнения от остеопата | Здоровая жизнь | Здоровье

Проблемы с животом нередко происходят у тех женщин, которые недавно стали мамами. Одна из таких — диастаз, или расхождение прямых мышц живота. Проблема не из приятных и влияющих на качество жизни. Поэтому, естественно, женщины интересуются, как им справиться с таким недугом. О том, почему так происходит и что именно позволит избежать негативных последствий, АиФ. ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

«По статистике, более 40% женщин сталкиваются с диастазом после родов. Этот дефект сказывается на самооценке молодой мамы и зачастую на либидо, качестве половой жизни и отношениях с партнером. Но 40% — это не подавляющее большинство. Кому-то удается избежать неприятной участи и легко восстановиться после родов», — отмечает специалист. И чтобы понимать, как попасть в число счастливчиков, избежавших проблемы, надо изучить все нюансы состояния.

Что такое диастаз?

В первую очередь следует четко понимать, что собой представляет диастаз. «Представьте тело человека. Брюшная полость по бокам и отчасти спереди ограничена тремя мышцами: наружной косой, внутренней косой и поперечной. Каждую из трех мышц окружает и разделяет свой апоневроз. Сначала апоневрозы соединяются в один, затем расщепляются и тем самым образуют область, где проходит прямая мышца живота. Затем апоневрозы вновь соединяются в ту самую белую линию живота. В норме прямые мышцы живота не прилегают друг к другу вплотную. Между ними сохраняется расстояние в области пупка: не более 2,5-3 см. При диастазе они расходятся из-за слишком сильного растяжения белой линии», — рассказывает Владимир Животов. 

Почему появляется?

Чаще всего, отмечает остеопат, причиной появления диастаза являются беременность и роды. При этом такая причина не единственная, так как у мужчин, хоть крайне редко, но все же подобная проблема также может встречаться. Однако именно из-за частотности проявлений у женщин диастаз чаще относят к женским болезням.

«В группе особого риска — женщины, которые вынашивают большой плод, а также те, кто имеет многоплодие или многоводие. Эти состояния приводят к более сильному растяжению соединительной ткани в области белой линии. И, к сожалению, после родов соединительная ткань не способна вернуться в прежнее состояние и полностью восстановиться. Небольшое расхождение белой линии чуть выше пупка после родов — это норма, необратимое изменение, которое не является дефектом и не должно рассматриваться женщинами как проблема. Это всего лишь некий знак, указывающий на то, что была беременность», — подчеркивает Владимир Животов.

Также в группу риска, отмечает специалист, входят женщины со слабыми мышцами, в том числе в области брюшного пресса. Выраженный диастаз обычно сочетается с опущением внутренних органов. Слабые мышцы — усугубляющий фактор многих проблем и нарушений в организме тем более, когда речь идет о беременности и родах. 

«Выраженный диастаз всегда сочетается со слабостью соединительной ткани, которая сопутствует эндокринной патологии. Именно поэтому к родам нужно готовиться, проверять организм, устранять нарушения, дефицит микроэлементов, укреплять мышцы. Иначе потом все слабые места дадут о себе знать», — говорит Владимир Животов.

Как выявить проблему?

Определить наличие у себя диастаза можно самостоятельно, говорит остеопат. Для этого есть определенная схема действий:

• необходимо лечь на плоскую поверхность и поднять голову;
• попытайтесь прощупать рукой углубление между прямыми мышцами живота;
• можно покашлять: тогда при наличии диастаза вы увидите выпячивание в форме валика в области, где расходятся прямые мышцы живота. 

Ярко выраженная жировая прослойка может помешать определить диастаз. В таком случае стоит обратиться к специалисту. Из-за структурных дефектов соединительной ткани со временем могут образовываться грыжи белой линии живота.  

Как лечить?

При расхождении мышц отпускать проблему на самотек лучше не стоит. «Если расхождение мышц не слишком сильное, для лечения диастаза рекомендую упражнения на поднятие внутренних органов и укрепление мышц живота. Но это не должны быть классические тренировки на пресс, когда человек поднимает ноги или корпус, лежа на полу. Они могут усугубить ситуацию. Упражнения на втягивание живота исключают повышение брюшного давления и отлично прокачивают мышцы», — говорит Владимир Животов.

Сложнее, если расхождение более серьезное. «Если расхождение достигает 6-8 см, пациентке могут назначить операцию. Обычно к хирургическим манипуляциям прибегают, если диастаз может провоцировать развитие грыж. Но даже если вам предстоит операция, я настоятельно рекомендую использовать все консервативные методы лечения. В этом случае исходы операции будут значительно лучше», — отмечает Владимир Животов.

Профилактика проблемы

Есть ряд рекомендаций и несколько упражнений, которые позволят снизить риски расхождения мышц.

В первую очередь, отмечает остеопат, необходимо тщательно готовиться к беременности и родам. Дальше, не стоит игнорировать дыхательные упражнения, особенно те, что направлены на втягивание живота.

Для коррекции ситуации начиная с 22-24 недели следует носить бандаж. Также его стоит использовать и после родов еще месяца два. После его стоит заменить на утягивающее белье на срок до полугода.

Необходимо обращать внимание и на рацион. «Он должен включать животные белки и жиры, так как именно они улучшают качество соединительной ткани. Важно принимать витамин D3 на постоянной основе, особенно беременным и тем, кто планирует зачать и родить ребенка. Витамин D способствует укреплению соединительной ткани. Это очень важная и необходимая профилактическая мера», — говорит остеопат.

Упражнения для профилактики и лечения диастаза

Владимир Животов предлагает ряд упражнений, которые помогут улучшить ситуацию.

Упражнение на поднятие внутренних органов

Лягте на спину на пол или на любую ровную поверхность. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Некоторое время медленно дышите животом. Сделайте три вдоха и выдоха и на третий раз выдохните как можно сильнее, будто хотите выдуть из себя весь воздух. Задержите дыхание. Сильно втяните живот. Представьте, вам надо прилепить его к спине. Медленно тяните пальцами живот от лона к пупку.

Важно: во все время выполнения упражнения живот должен быть втянутым!

Когда дотянете живот до пупка, отпустите руки, верните живот в исходное положение. Сделайте медленный вдох носом. Повторите упражнение несколько раз. Идеальное время — перед сном. Но можно дополнительно выполнять и в другое время. Первое время вы можете ощущать болезненность, но это пройдет со временем.

Упражнение на тренировку мышц живота 

Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Выдохните и втяните живот, постаравшись приблизить пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь. Сделайте не менее 100 втягиваний брюшной стенки. Если вы сможете выполнить упражнение несколько раз в течение дня, то заметите результат уже через несколько недель.

Боковая планка 

Лягте на бок, соедините ноги вместе. Предплечьем упритесь в пол. Локоть должен находиться строго под плечевым суставом. Вторую руку вытяните вдоль туловища. Это исходное положение. Из него поднимайте таз так, чтобы плечи, таз и ноги образовали прямую линию, можно даже постараться таз приподнять чуть выше этой прямой линии. Зафиксируйте тело в этом положении столько, сколько можете. Вернитесь в исходное положение, перевернитесь на другой бок и повторите то же упражнение. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы. 

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

«После родов я быстро пришла в форму. Но живот всё никак не уходил. Оказалось, что у меня диастаз прямых мышц живота. И довольно большой. Это значит, тренировки не помогут. Делать полостную операцию с разрезом на полживота, я не хотела. Хорошо, что я нашла хирурга, который решил мою проблему эндоскопически – несколько проколов, и я снова в форме», -Елена 29 лет. Обычная ситуация – после рождения ребёнка молодая мама начинает борьбу с набранными килограммами — в ход идут диеты и упражнения. Проходит время, ненавистный вес сброшен, тело стало стройным, а живот не уменьшился и не стал «плоским». Возникает вопрос: «Почему? Что я делаю не так?». И ответ может быть довольно неприятный – у вас расхождение прямых мышц живота – диастаз.

«Я родила в 2014 году. Роды протекали сложно. Как потом выяснилось, это было именно из-за диастаза. Получается, мышцы, за счет которых нужно тужиться, разошлись. И поэтому тужиться у меня не получалось. Мне давили на живот. Но родила я сама, без кесарева. То, что у меня диастаз, выяснилось не сразу после родов, а где-то через месяц. Это заметил знакомый врач, а не тот, к которому я ходила на плановые осмотры до и во время беременности. У меня также образовалась пупочная грыжа». Диастаз прямых мышц живота является не только косметическим недостатком, но и серьёзным заболеванием. По белой линии живота происходит расхождение правой и левой прямой мышцы.

Запрещено поднимать тяжести и не рекомендовано заниматься спортом. Также могут возникнуть сложности с вынашиванием последующей беременности и родами. Специальный комплекс физических упражнений может помочь вернуть мышцы на место, только если расхождение крайне незначительное. Во всех остальных случаях поможет только операция.

Андрей Игоревич Черепанин, профессор, доктор медицинских наук, выполняет уникальные лапароскопические операции по ликвидации диастаза прямых мышц живота. Производятся несколько небольших проколов, через которые хирург вводит эндоскоп с видеокамерой и специальными длинными и тонкими инструментами производит сшивание прямых мышц живота на всей области диастаза. После операции на протяжении 1-3 месяцев необходимо носить компрессионное белье. После заживления остаются едва заметные следы от проколов.

«Я сделала операцию после завершения кормления. Сыну на тот момент было полгода. Операция прошла под наркозом и была довольно долгой, так как у меня мышцы разошлись сильно. 3 месяца я не поднимала тяжести, ходила в бандаже. Но у знакомых расхождение было меньше, и они восстанавливались где-то за 1 месяц. После периода восстановления я вернулась к тренировкам в спортзале, и у меня появился долгожданный плоский живот. Но не только он для меня важен – я планировала вторую беременность и хотела полностью привести своё здоровье в порядок».

Телефон для записи к врачу: 8 (495) 357-48-36
МЕДСИ на Красной Пресне
Ул. Красная Пресня, 16

Диастаз прямых мышц живота и диастаз лона. Решаемые проблемы беременности. Интервью с д.м.н., профессором М.А. Чечневой

— Что такое диастаз мышц и что такое диастаз лонного сочленения?

— Беременность — удивительное и прекрасное время, но это ещё и период дополнительных нагрузок, который становится, несомненно, испытанием на прочность для женского организма.

Ранее существовавшая бытовая точка зрения, что беременность омолаживает и придаёт сил, ничем не подтверждается. Во время вынашивания ребёнка на организм матери ложатся значительные дополнительные нагрузки, которые часто ведут к проявлению проблем, невидимых до беременности.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краёв мышц по белой линии живота (соединительнотканная структура) на расстояние более 27 мм. Диастаз лонных костей — одно из проявлений ассоциированной с беременностью тазовой опоясывающей боли. Эта патология поражает всё тазовое кольцо, крестцово- подвздошные сочленения и симфиз. И они, безусловно, имеют общие причины для появления.

Формированию подобных проблем способствует уменьшение прочности коллагена соединительной ткани. Одна из причин — врождённая предрасположенность, так называемая дисплазия соединительной ткани, когда ткани очень эластичные, растяжимые. Во время беременности в организме женщины увеличивается продукция гормона релаксина, который снижает синтез коллагена и усиливает его распад. Это предусмотрено природой для создания максимальной эластичности родовых путей. Однако попутно под действие релаксина попадают и другие структуры, например передняя брюшная стенка и лонное сочленение.

— Как влияет диастаз мышц и диастаз лонного сочленения на беременность и роды?

— Расхождение прямых мышц живота наблюдается примерно у 40 % беременных. Во время беременности оно не даёт серьёзных осложнений, угрожающих жизни матери или состоянию плода. Однако неполноценность работы прямых мышц живота заставляет перераспределять нагрузку на мышцы спины, что может привести к пояснично-тазовым болям и, соответственно, дискомфорту в спине. Во время родов мышцы живота участвуют в потугах, и нарушение их анатомии и функции может повлиять на родовой акт.

С диастазом лонного сочленения дела обстоят сложнее. Как уже говорилось, это только одно из проявлений нарушения структуры и функции лонного сочленения (симфизиопатия) во время беременности. Оно встречается примерно у 50 % беременных в разной степени выраженности: в 25 % случаев приводит к ограничению подвижности беременной, в 8 % — к тяжёлым нарушениям вплоть до инвалидизации.

При симфизиопатии страдают связки лонного сочленения и хрящи, соединяющие лонные кости. Всё это приводит к выраженной боли в лонном сочленении, тазовых костях, пояснице, а также к нарушению походки и невозможности без посторонней помощи встать или лечь. У женщин с синдромом тазовой опоясывающей боли отмечаются значительные уровни дискомфорта, снижения трудоспособности и депрессии с сопутствующими социальными и экономическими проблемами. Они включают нарушение сексуальной активности при беременности, синдром хронической боли, риск венозной тромбоэмболии из-за длительной неподвижности и даже обращение за ранней индукцией родов или операцией кесарева сечения, чтобы прекратить боли.

Во время родов у такой пациентки может произойти разрыв лонного сочленения, может потребоваться операция по его восстановлению.

— Как предупредить развитие диастаза мышц и лона в период беременности и родов? Какие факторы увеличивают вероятность его развития?

— Нет рецепта, который будет стопроцентным. В медицинской литературе существует прекрасный термин «модификация образа жизни». Какие бы заболевания мы ни исследовали, будь то симфизиопатия, сахарный диабет или преэклампсия, группу риска патологии всегда составляют женщины с избыточным весом. К беременности нужно готовиться, нужно быть в хорошей физической форме. Во время беременности нужно следить за прибавкой веса. Рекомендация «кушать за двоих» не просто ошибочна, а крайне вредна. Беременные должны сохранять разумную физическую активность. Слабые и дряблые мышцы живота в сочетании с крупными размерами плода, несомненно, увеличивают риск диастаза.

Факторами риска симфизиопатии в многочисленных исследованиях называют тяжёлый физический труд и предшествующие травмы костей таза. Такие факторы, как время, прошедшее от предыдущих беременностей, курение, использование гормональной контрацепции, перидуральная анестезия, этническая принадлежность матери, число предыдущих беременностей, плотность костной ткани, вес и гестационный возраст плода (переношенный плод), не связаны с повышенным риском развития симфизиопатии.

— Как диагностировать диастаз прямых мышц и диастаз лонного сочленения?

— В большинстве случаев диагноз диастаза прямых мышц живота можно поставить клиническим путём. Бывает, достаточно осмотра, пальпации и простых измерений.

В положении стоя можно увидеть расхождение мышц, когда у женщины не выражена подкожно-жировая клетчатка. При этом диастаз определяется в виде вертикального дефекта между прямыми мышцами.

При напряжении брюшного пресса в зоне диастаза наблюдается продольное выпячивание. Особенно хорошо такое выпячивание заметно, если пациентку в положении лежа попросить поднять голову и ноги. При необходимости можно измерить ширину дефекта просто с помощью линейки.

Самым точным методом диагностики может быть ультразвуковое исследование. При УЗИ хорошо видны внутренние края прямых мышц и может быть измерено расстояние между ними на разных уровнях.

Компьютерная томография применяется в диагностике диастаза крайне редко, в основном в научных исследованиях.

Для диагностики симфизиопатии и диастаза лонного сочленения не существует какого-то одного теста как «золотого стандарта».

Первое место, конечно, занимает опрос и осмотр пациентки. Обращаем внимание на походку беременной, на то, как она садится, ложится и как встает. Для симфизиопатии характерна «утиная походка», когда беременная переваливается с ноги на ногу. При пальпации в области лона отмечается болезненность и отёк. Используются так называемые болевые провокационные тесты, например мат-тест (подтягивание ногой к себе мнимого коврика, мата).

Для оценки качества жизни, уровня боли и нетрудоспособности используются анкеты-опросники: «Качество жизни, обусловленное здоровьем» (HRQL), «Индекс нетрудоспособности Освестри» (ODI), «Индекс оценки нетрудоспособности» (DRI), «Эдинбургская шкала послеродовой депрессии» (EPDS), «Индекс мобильности при беременности» (PMI) и «Оценка тазового кольца» (PGQ).

Из инструментальных методов наиболее широко используются УЗИ, реже компьютерная или магнитно-резонансная томография. УЗИ позволяет оценить состояние связок лонного сочленения и межлонного диска, степень выраженности изменений и риск естественных родов.

— Какое лечение необходимо при диастазе прямых мышц или лонного сочленения?

— Первична профилактика: при планировании и во время беременности необходимо укреплять все группы мышц тазового пояса, а также тазовой диафрагмы.

Чаще диастаз прямых мышц исчезает самостоятельно в течение первых месяцев после родов. Специальные физические упражнения для коррекции работы мышц, для придания им тонуса и восстановления их основных функций должны выполняться под руководством грамотного инструктора. Есть виды физических упражнений, которые могут, наоборот, ухудшить ситуацию при диастазе прямых мышц живота. В некоторых случаях, когда нет эффекта от лечебной физкультуры, приходится прибегать к хирургической коррекции дефекта. В настоящее время практикуется и эндоскопическая, и открытая хирургия. Выбор метода зависит от величины и локализации дефекта.

При симфизиопатии лечебная гимнастика снижает поясничную и тазовую боль. Положительный эффект при симфизиопатии имеет акупунктура и ношение тазового бандажа.

Начальное лечение при расхождении лонного сочленения должно быть консервативным даже при наличии тяжёлых симптомов. Лечение включает постельный режим и использование тазового бандажа или стягивающего таз корсета. Раннее назначение физиотерапии с дозированной лечебной гимнастикой позволит избежать осложнений, связанных с длительной иммобилизацией. Ходьбу следует осуществлять с помощью вспомогательных устройств типа ходунков.

В большинстве случаев (до 93 %) симптомы дисфункции тазового кольца, в том числе лонного сочленения, прогрессивно стихают и полностью исчезают через шесть месяцев после родов. В остальных случаях он сохраняется, приобретая хронический характер. Однако если диастаз превышает 40 мм, то может потребоваться хирургическое лечение. Большинство исследований рекомендует хирургическое вмешательство только после отказа от консервативного лечения, неадекватного увеличения диастаза или его рецидива. Описано несколько операций, включая наружную фиксацию и открытую репозицию лонных костей с внутренней фиксацией.

Лучший совет по профилактике, диагностике и лечению: задайте грамотному доктору все вопросы, которые вас беспокоят. Только совместные усилия доктора и пациентки могут преодолеть все проблемы и найти оптимальные пути решения.

Физические упражнения при диастазе и грыже

10 ноября 2020

В пьесе Исидора Штока «Божественная комедия» Бог, создавая человека, поглаживает ему глиняный живот и приговаривает: тут будет размещаться пища… И болезни, подсказывает один из архангелов.

Так оно, собственно, и есть.

Многим кажется, что живот доставляет нам только одну неприятность – толстеет. Это не так, внутренние органы живота защищены корсетом из сложно переплетенных мышц. Резкий рост веса, беременность, травмы могут привести к расхождению этих мышц — к диастазу.

И некрасиво, и больно

В результате диастаза возможно образование грыжи и ущемления части кишки. Результатом такого ущемления будут дискомфорт, боли, а хуже всего вероятен некроз тканей. И внешне выглядит живот очень неэстетично, появляются асимметрия и выпячивание.

Единственным способом решить эту проблему является пластическая операция. Все разговоры о том, что можно раскачать мышцы живота таким образом, что корсет восстановится, часть кишки вернется на место, просто опасны. При упражнениях на мышцах живота, напротив, происходит еще большее расхождение тканей, их подвижность может привести или к ущемлению имеющейся грыжи или к появлению еще одной.

Фитнес может навредить

Любые физические упражнения на укрепления мышечного корсета живота, возможны только при отсутствии грыж и выраженного диастаза.  Поэтому не стоит слушать фитнес-девушек, которые решают все свои проблемы крутым набором упражнений, а между подходами к тренажеру дают советы, не имея на то медицинского образования.

Если возникает серьезная проблема, то её решают серьезным путем. А это – операция. Не стоит бояться хирургического вмешательства. Куда страшнее затягивать решения и усугублять ситуацию.

Поможет герниопластика

Правильный способ решить проблему – герниопластика. Это пластическая операция может быть различного уровня сложности, в том числе и полостной (кстати, единственная полостная операция в пластической хирургии). Но берутся за нее далеко не во всех операционных.

В клинике пластической хирургии «Бьюти Доктор» на сложных видах герниопластики и коррекции диастаза, с ушиванием мышц, специализируется кандидат медицинских наук Малкаров Марат Азретович. В его послужном списке более пяти тысяч операций по пластике живота.

Пластику диастаза и грыж можно проводить двумя способами: эндоскопическим и открытым. При необходимости используется сетчатый эндопротез. Он в дальнейшем прекрасно вживляется в ткани и не доставляет неудобств. Отлично сохраняет проблемное место, не давая мышцам расходиться. Во втором случае (открытом), ушивание мышц происходит через небольшой разрез, который потом закрывается эстетическим швом с использованием микроскопической техники.

Решаем проблему без промедления

Операции при наличии грыж показаны и мужчинам, и женщинам. У женщин чаще встречаются пупочные грыжи, у мужчин – паховые. Оттягивать момент обращения к хирургу не стоит, потому что ущемление части кишечника может привести к некрозу тканей. Обращение к специалисту по пластике живота в клинику пластической хирурги, гарантирует вам не только решение проблемы, но и эстетичный вид живота после вмешательства.

Лечение диастаза мышц живота при помощи абдоминопластики

Абдоминопластика – пластическая операция, направленная на подтяжку живота. Красивая талия и плоский живот зависят от нескольких факторов: состояния кожи, объема жировых прослоек и состояния мышечного каркаса.

Абдоминопластика помогает приобрести красивый, плоский и подтянутый живот, избавиться от излишков кожных покровов или «жировых фартуков» и, наряду с косметическими проблемами, способна помочь и в лечение диастаза мышц.

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота. Данное заболевание появляется у женщин, чаще всего, после родов, а у мужчин — после высоких силовых нагрузок или же вследствие ожирения. В норме прямые мышцы находятся вблизи друг с другом и создают белую линию. В случае, когда они расходятся, появляется диастаз, истончается и расширяется белая линия,возрастает риск появления грыжи и опущения внутренних органов. С точки зрения внешнего вида, при наличии такой проблемы живот становится округлым и выпирает.

Никакие физические упражнения не смогут в данном случае подтянуть его, он будет округлым до тех пор, пока не произойдет лечение диастаза мышц. Зачастую после родов, в течение первых месяцев, расхождение постепенно уменьшается и проходит самостоятельно. В такие моменты лечение диастаза мышц сводится к лечебной гимнастике и соблюдению указаний врача. Но в случае если после родов прошел значительный срок, а расхождение осталось, лечение диастаза мышц будет более сложное: физические упражнения и диеты не помогут, необходимо будет прибегнуть к операции.

Из положения лежа на спине, колени согнуты, пятки на полу, максимально расслабив пресс, оторвите голову и лопатки от пола. Зафиксируйте данное положение, положите пальцы на среднюю линию живота выше и ниже пупка. Если Вы ощутите расхождение прямых мышц живота – это диастаз.

Степень диастаза определяется путем измерения расстояния между прямыми мышцами живота. В норме оно составляет 0,5-2,5см, если оно больше необходимо обратиться к врачу и начать лечение диастаза мышц.

• 1 степень. Небольшое, до 5см, расхождение прямых мышц в пупочной области. Часто встречается у женщин после первых родов. На данном этапе никакие жалобы не наблюдаются, человека может беспокоить только внешний вид живота, который немного выпирает вперед.
• 2 степень. Более широкое, до 10 см, расхождение в нижних отделах. Наблюдается расслабление боковых мышечных групп. Зрительно кажется, что у человека уменьшилась и потеряла очертания талия, живот увеличился. Иногда во время ходьбы может наблюдаться дискомфорт в брюшной полости.
• 3 степень. Широкое, более 10 см, расхождение по всей белой линии. На данной стадии пациент точно может самостоятельно определить наличие диастаза. При таком расхождении очень велик риск опущения внутренних органов и практически всегда наблюдается наличие грыжи. Лечение диастаза мышц на данном этапе может быть только хирургическим.

Лечение диастаза мышц не всегда бывает хирургическим. На первых стадиях, у женщин после родов, лечение диастаза мышц может заключаться в соблюдении послеродовой программы, выполнении упражнений на устранение данной проблемы. Стандартные упражнения на пресс при наличии данного заболевания категорически запрещены — они только усугубляют ситуацию. Белая линия живота – это сухожилие, в ней нет мышечных волокон, она не может сократиться так же, как прямые мышцы, поэтому лечение диастаза мышц на более сложных стадиях возможно только путем проведения операций.

Стоит отдавать себе отчет, что расхождение не исчезнет самостоятельно, а в случае, если не выполнить своевременное лечение диастаза мышц, заболевание будет прогрессировать и влиять на работу внутренних органов. Физические упражнения и диеты не помогут в лечение диастаза мышц, поэтому зачастую абдоминопластика становится фактически единственным действенным способом, который обеспечивает полное и качественное лечение диастаза мышц.

В процессе операции, сшиваются футляры прямых мышц — это позволят устранить диастаз, укрепить брюшной каркас, сформировать красивый силуэт талии и подтянуть живот. Также абдоминопластика позволяет устранить излишки кожного покрова, удалить жировые накопления, убрать растяжки и прочие внешние дефекты. Лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики поможет не только устранить саму проблему, но и позволит добиться отличных результатов в формировании новой привлекательной фигуры.

Абдоминопластика проходит под общим наркозом, перед проведением операции необходимо будет пройти обследование, выполнить УЗИ внутренних органов. По необходимости пройти консультации с узконаправленными специалистами. И только после получения результатов, в случае отсутствия противопоказаний, пластический хирург сможет провести лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики.

К операции необходимо будет подготовиться заранее, выполнив все рекомендации врача. Заблаговременно нужно будет отказаться от курения. Также и после пластики в течение 3 недель курить будет запрещено.

Первые несколько дней после операции пациенту необходимо будет находиться в клинике под круглосуточным наблюдением врачей. Уже через 14 дней можно будет снять швы, а через два месяц и компрессионное бельё. Физические нагрузки и половую жизнь можно будет возобновить не ранее, чем через 2 месяца. Лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики выполняется на всю жизнь, Вас больше не будут беспокоить данная проблема.

Берегите себя и будьте здоровы!

Диастаз прямых мышц живота: лечение в тс клинике

Плоский живот, с «кубиками» или без, — почему иногда мечта может стать недостижимой, несмотря на регулярные тренировки?
Одна из распространенных причин неэстетичного, выпуклого живота — диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — состояние, когда между прямыми мышцами брюшного пресса, по срединной линии появляется расхождение, «провал», а при натуживании — аномальное выпячивание. Продольные волокна мышц отдаляются друг от друга на несколько сантиметров. 

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПОМОГУТ?

Неправильно подобранный комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота после родов приводит к большому разочарованию – расхождение мышц может увеличиться из-за повышения внутрибрюшного давления во время занятий. А досаждающая выпуклость живота не пропадет, ведь натренировать апоневроз (ткань между мышцами) невозможно – там нет мышечных волокон и она не уменьшится после физ. упражнений.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ДИАСТАЗ?

Обычно  пациентов  беспокоит отвисание живота, изменение фигуры. При значительной степени диастаза могут появляться симптомы:

• Боли, дискомфорт в животе, усиливающиеся при физических нагрузках;
• Запоры, вздутие, тошнота;
• Спланхоптоз – опущение, смещение органов брюшной полости с соответствующей симптоматикой;
• Дискомфорт во время ходьбы, в положении стоя;
• Атрофия мышц передней брюшной стенки.

• Нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и опираясь стопами на поверхность пола;
• Одну руку поднять и подложить под голову;
• Пальцы второй руки расположить по срединно линии живота на уровне талии, над и под пупком, слегка надавливая ими на брюшную стенку;
• Выполнять подъем верхней части туловища, одновременно скручивая торс;
• При подъеме определить появившийся диастаз, его ширину. Обычно он чувствуется как некоторый «провал» пальцев в глубь живота, между мышцами.

По расстоянию, ощущаемому пальцами можно примерно установить диастаз прямых мышц живота, его степени. Один палец принимается за 1 см (приблизительно). В норме ширина апоневроза между прямыми мышцами (они самые поверхностные и мощные) не более 2 см.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Это именно та ситуация, когда само не пройдет. В нашем центре проводятся самые востребованные и современные операции при диастазе прямых мышц живота, применяются эндоскопические методы в соответствии с мировыми стандартами качества медицинской помощи.

В результате хирургического вмешательства внешний вид пациента кардинально меняется в лучшую сторону, а следы от операции  незаметны.

ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ

После эндоскопических вмешательств пациент находится в стационаре не более 2-х суток, и уже через 14 дней может постепенно возвращаться к привычным физическим нагрузкам. Больные говорят о хорошем самочувствии уже в первые сутки после операции, т.к в большинстве случаев применяется эпидуральная анестезия, что исключает тяжелый период восстановления после общего наркоза. Бандаж при диастазе прямых мышц живота рекомендуется всем в обязательном порядке на срок 1 месяц.

К регулярным тренировкам после эндоскопических вмешательств можно приступить уже через месяц!

Остались вопросы? Запишись на консультацию прямо сейчас!

ДИАСТАЗ.РФ

При наличии диастаза единственными существующими вариантами консервативного лечения являются физические упражнения любых видов (фитнес, пилатес, тренировка брюшного пресса, йога и многое другое) и ношение специальных бандажей. Никакие таблетки здесь помочь не смогут. Консервативное лечение имеет смысл только в течение первого года после родов. Если после родов прошло более 1 года, то шансов на излечение диастаза без операции нет.

Однако, вопрос об использовании физических упражнений в профилактике и лечении диастаза совсем не простой. С одной стороны, весь интернет заполнен рассказами тренеров и самих пациенток о том, как они занимаются физкультурой при диастазе. С другой стороны, качественные научные исследования (то есть выполненные по всем правилам медико-биологических исследований рандомизированные контролируемые исследования — RCT), которые изучали этот вопрос, делают вывод об отсутствии влияния физкультуры на профилактику и лечение послеродового диастаза. То есть в итоге, по данным реальных научных исследований, не было разницы между женщинами, практиковавшими физкультуру, и теми, кто никакими упражнениями не занимались (читайте здесь).

Сложность проблемы усугубляется тем, что есть еще одна точка зрения, а именно, что физическая нагрузка во время первых нескольких месяцев после родов не только не помогает, но может ухудшить ситуацию с диастазом. Сторонники этой точки зрения считают, что регулярное значительное повышение внутрибрюшного давления на фоне слабого и растянутого апоневроза будет приводить к дальнейшему расхождению мышц. Такая ситуация регулярно встречается на практике. Например, посмотрите этот фрагмент видео:

Итак, что же делать? Ведь наверняка большинство женщин, у которых в послеродовом периоде появился диастаз, все равно начнут заниматься какими-то упражнениями, в попытке эту проблему решить. Наверное, самым правильным будет подход, основанный на здравом смысле. В чем же может быть такой здравый смысл? Вероятно в том, что умеренная физкультура (без фанатизма) является полезной. Пусть даже физкультура не может укрепить растянутый апоневроз. Но она может укрепить слабые мышцы передней брюшной стенки, что может улучшить общий вид живота. Физкультура может укрепить все другие мышцы тела (спина, руки и ноги), мышцы таза. То есть в целом физкультура, конечно же, полезна.

Вторая позиция здравого смысла может заключаться в том, чтобы заниматься физкультурой так, чтобы эти занятия хотя бы не ухудшили диастаз.

Как же можно заниматься физкультурой, не ухудшая диастаз? Для достижения такого результата было разработано несколько систем занятий, наиболее популярны две системы: «The Tupler Technique» и «Mu Tu System».

The Tupler Technique, разработана медсестрой и тренером Julie Tupler, включает несколько компонентов, главным из которых является ношение специального пояса во время выполнения упражнений. Пояс, застегнутый на животе, удерживает вместе обе прямые мышцы, не дает им расходится. Все упражнения проводятся только в застегнутом бандаже. Таким образом, бандаж является профилактикой ухудшения диастаза на фоне проведения упражнений. Подробности системы The Tupler Technique читайте здесь.

Другая система лечебной физкультуры при диастазе называется Mu Tu System, она разработана тренером Wendy Powel и состоит из 12-недельных упражнений низкой интенсивности. Главная идея этой системы заключается в том, чтобы не концентрироваться на самом диастазе, а укреплять весь организм и исправлять осанку. Автор метода считает, что диастаз сам по себе не особо важен, и что он пройдет по мере укрепления всех мышц, улучшения осанки и снижения давления в брюшной полости. Никакие бандажи при занятиях по этой системе не используются. Подробности системы MuTu читайте здесь.

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, более всего приспособляемо. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности.«Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение. Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Несмотря на то, что диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумией животика »или собакой, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед выполнением какого-либо основного упражнения Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Главный шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно и с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хорошо. Теперь вы готовы интегрировать эти шесть упражнений для снятия диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрая тренировка с помощью этой тренировки EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого упражнения обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сидеть у стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на одном предплечье, расположив локоть прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (а) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем сделайте вдох, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Как делать: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Практическое руководство. Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша начальная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, выпрямите руки назад на сильном выдохе.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (в) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

5 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, то для восстановления физической формы после беременности и родов требуется тщательное планирование и выполнение определенных упражнений, которые помогут вылечить и укрепить глубокие мышцы кора.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда две мышцы живота прямой мышцы живота разделяются. Разделение между правой и левой сторонами этой мышцы может произойти во время беременности, когда белая линия живота или ткань между прямыми мышцами живота растягивается, чтобы освободить место для тела вашего ребенка.

Ваш акушер-гинеколог или физиотерапевт может определить, считается ли имеющееся у вас разделение достаточно широким, чтобы вызвать диастаз прямых мышц живота. В целом, разделение более чем на два сантиметра в одной или нескольких точках белой прямой линии соответствует критериям диастаза прямых мышц живота.Взаимодействие с другими людьми

Визуально диастаз прямых мышц живота может выглядеть как выпуклость содержимого брюшной полости или как собака в области живота. Физически вы можете заметить боль в спине, слабость в животе и плохую осанку.

Диастаз прямых мышц живота довольно часто встречается при беременности и в послеродовом периоде. Фактически, исследования показывают, что около 45% женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев после родов и 33% через 12 месяцев после родов.

Специалисты часто рекомендуют определенный протокол основных упражнений, которые могут помочь сократить этот разрыв и укрепить глубокие мышцы живота.

Упражнения при диастазе прямой кишки

Возвращение к режиму физических упражнений зависит от различных факторов, в том числе от типа беременности и родов, а также от того, было ли у вас кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота. Если возникли какие-либо осложнения или у вас возникли проблемы с послеродовым заживлением, вы всегда должны получить одобрение врача, прежде чем возобновлять любую тренировку.

Тем не менее, исследования действительно указывают на важность выполнения упражнений на пресс, разработанных специально для лечения диастаза прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде.Эти терапевтические упражнения могут помочь уменьшить разрыв и привести к увеличению силы корпуса, включая укрепление поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.

По словам Хизер Джеффкоут, DPT, владелицы Femina Physical Therapy, новые исследования поддерживают создание надлежащего напряжения по средней линии и меньше ориентированы на «сокращение разрыва». Однако с косметической точки зрения у многих послеродовых мам все еще есть эта проблема, и поэтому пять упражнений, приведенных ниже, предложенные Джеффкоутом, решают обе проблемы.

Избегайте определенных видов деятельности и упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. К ним относятся скручивания, скручивания пресса, планка, наклоны назад, которые растягивают область живота, определенные позы йоги или любой тип тяжелой работы, которая выпячивает живот.

Упражнение 1: Ортез на таз

Ортез для таза подготавливает глубокие мышцы кора и помогает найти нейтральное положение позвоночника.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Положите руки на верхнюю часть таза так, чтобы кончики пальцев находились над лобковой костью, а пятка рук — над передними костями таза (иногда их называют «бедрами»). Делая это, вы создаете треугольник, в котором все три точки должны быть на одном уровне, если ваш таз находится в нейтральном положении.
3. Выдохните и сделайте сокращение мышц тазового дна (иначе Кегеля). Вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются сзади вперед. Это должно выглядеть так, как будто вы закрываете отверстия, начиная с ануса, влагалища, затем уретры.
4. Сжимая эти мышцы, мягко напрягите мышцы нижней части живота, как будто приближаете пупок к позвоночнику. Держите таз в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 3 секунды.

Повторяйте это упражнение 15 раз и выполняйте его 1-2 раза в день.

Упражнение 2: Устранение разрыва

Джеффкоут называет это упражнение «нервно-мышечным обучением» для тренировки прямых мышц живота по направлению к средней линии. Другими словами, сокращение разрыва.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Оберните полотенце или простыню вокруг талии, перекрестив ее перед собой. Возьмитесь руками ладонями к себе. Вдохните и приготовьтесь к движению.
3. Выдохните и сожмите полотенце вокруг себя, когда поднимаете голову (или голову и плечи, если можете). Во время подъема прижмите нижнюю часть спины к полу (подтяните бедра), так как это лучше задействует прямую мышцу живота в упражнении.
4. Вдохните и расслабьте поясницу в нейтральном положении (расслабьте бедра) и снова положите голову на коврик.

Совет: выдохните и повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от других ваших симптомов, таких как боль в шее. Повторяйте это упражнение один-два раза в день.

Джеффкоут говорит, что следующие три упражнения будут сосредоточены на создании надлежащего напряжения по средней линии, чтобы уменьшить выпуклость или выпуклость живота. Тазовое дно и поперечные мышцы живота лучше всего работают в нейтральном положении позвоночника, описанном в первом упражнении.

Упражнение 3: Положение стула

Положение стула помогает развить выносливость в глубине души.

1. Лягте на спину, опираясь на стул икры, так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов.
2. Приведите таз в нейтральное положение, описанное в первом упражнении (ортез таза).
3. Вдохните и приготовьтесь к движению, выдохните и втяните тазовый бандаж, поднимая икры со стула.
4. Удерживайте по крайней мере 10 секунд, останавливаясь, если у вас болит спина. Когда вы поднимаете ноги, мышцы живота не должны выпирать или выпирать.Повторить 10 раз.

Делайте это упражнение от 1 до 4 раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время удержания, поддерживая напряжение живота при вдохе и выдохе. Ваша долгосрочная цель — отработать до 3 подходов по 1 минуте.

Упражнение 4: Отжимания на носках (с подъемом головы или без)

Отжимания пальцами ног (также называемые постукиванием пальцами) в первую очередь требуют задействования поперечных и прямых мышц живота, но они также задействуют косые мышцы живота и бедра.

1. Лягте на спину с нейтральным тазом, согните колени, руки по бокам и приведите ноги в положение стула, но без опоры (без стула). Вдохните и приготовьтесь к движению.
2. Выдохните и поднимите голову (с лопатками или без них). Вдохните и удерживайте позицию. Вы также можете выполнять это упражнение, положив голову на пол.
3. Выдохните и держите правое колено согнутым, опустите носок к полу.
4. Вдохните и поставьте правую ногу в положение стула.
5. Выдохните и повторите с левой ногой.

Повторите по 10-15 отжиманий или похлопываний носков с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей. Выполняйте три-четыре раза в неделю.

Упражнение 5: Собака-птица

Упражнение «птица-собака» помогает укрепить глубокие мышцы кора, включая мышцы живота, поясницы и ягодиц.

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Вдохните и приготовьтесь к движению.
2. Выдохните и поднимите правую ногу и левую руку, удерживая тазовый ортез и позвоночник в нейтральном положении. Вдохните и опуститесь на землю.
3. Выдохните и поднимите ногу и правую руку, сохраняя фиксатор таза и позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей, и выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Если вы чувствуете боль в спине или прогибаете спину во время этих упражнений, Джеффкоут советует проконсультироваться со специалистом по послеродовой физиотерапии для оценки и изменения вашей программы.

Слово от Verywell

Дать вашему телу время на восстановление после беременности и родов имеет решающее значение для вашего общего выздоровления. Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполнение этих упражнений может помочь вам восстановить и восстановить основные силы изнутри.

Помните, это требует времени. Так что будьте осторожны с собой и всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит, прекратите это делать, пока не поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на послеродовых проблемах.

10 лучших упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить сердцевину

Материнство — это благословение. Это также время, когда женское тело приспосабливается, чтобы дать ребенку достаточно места для роста. И это может привести к разрыву мышц в средней части живота. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота (диастаз — разделение; прямые мышцы живота), и оно может привести к грыже внутренних органов брюшной полости, вызвать затруднения при вагинальных родах, дыхании и движении, а также заставит вас выглядеть беременной еще долго после родов (1) (2).

Для лечения диастаза прямых мышц живота необходимо выполнять упражнения, направленные на глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Выполняйте эти 10 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота ежедневно , чтобы увидеть видимые изменения и почувствовать себя лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах, причинах и упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота. Проведите вверх!

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает из-за растяжения мышцы живота, прямой мышцы живота. Прямая мышца живота — это мышца, которую мы обычно называем «шестью кубиками».Две параллельные мышцы проходят вертикально вниз с каждой стороны живота и разделены полосой соединительной ткани, известной как белая линия.

Когда ребенок начинает расти, ваше тело восстанавливается, поскольку гормоны беременности помогают расслабить мышцы. Это может привести к разделению прямых мышц живота, что приведет к диастазу прямых мышц живота.

Прямая мышца живота также помогает удерживать внутренние органы на месте. Но из-за диастаза прямых мышц живота внутренние органы — кишечник, матка и т. Д.- удерживаются только связкой соединительной ткани, из-за чего органы выпячиваются. Чаще всего диастаз прямых мышц живота проходит после родов. Но во многих случаях он не заживает и может потребоваться лечебная физкультура. На самом деле диастаз прямых мышц живота может возникнуть у новорожденных и мужчин (из-за неправильной техники выполнения упражнений). Прежде чем мы начнем с упражнений, вот основные симптомы диастаза прямых мышц живота.

Симптомы диастаза прямой кишки

• Плохая осанка
• Вздутие живота
• Боль в пояснице
• Выпуклость внутренних органов в положении стоя
• Исчезновение выпуклости в положении лежа
• Ширина более двух пальцев промежуток между мышцами в области пупка
• Запор

Теперь, когда вы знаете о симптомах, давайте быстро посмотрим, действительно ли у вас диастаз прямых мышц живота.Вот как это узнать.

Diastasis Recti Test

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Слегка поднимите голову и положите два (или три) пальца на пупок.
• Слегка прижмите пальцы и посмотрите, есть ли зазор.
• Если есть разрыв, у вас диастаз прямых мышц живота.

ПРИМЕЧАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать вывод о диастазе прямых мышц живота или выполнять любое из следующих упражнений.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, и ваш врач дает вам зеленый свет, чтобы вы начали выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, следующие упражнения для вас.

10 лучших упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1. Наклон таза

Target — Стабилизаторы сердечника и мышцы тазового дна

Как это делать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку и поверните бедро к лицу.
2. Включите корпус, наклонив таз вверх так, чтобы вся спина, вплоть до копчика, была прижата к полу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем расслабьтесь.
4. Повторите 10 раз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

2. Скольжение пяткой

Target — Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать

1. Лягте на циновку.Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, носками вверх. Это исходное положение.
2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
3. Задержитесь в позе на мгновение, а затем верните пятку в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Проделайте то же упражнение левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

3.Круговые движения пятки

Target — Основа, ягодицы и мышцы таза

Как делать

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
3. Сделайте «черпающее» движение ногой, оторвав пятку от пола, согнув колено, а затем вернув ступню в исходное положение.
4. Повторите движение 10 раз, прежде чем поменять ногу.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

4. Подъем согнутого колена

Target — Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать

1. Лягте на коврик и держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении.Это исходное положение.
2. Удерживая колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и верните ее в исходное положение.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ноги.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

5. Сжимание тазовой подушкой

Target — Core, тазовые мышцы и абдуктор

Как делать

1. Лягте на спину.Держите колени согнутыми, ступни на полу, руки по бокам ладонями вверх.
2. Положите подушку между ног и удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
3. Сожмите колени и сожмите подушку. Удерживайте эту позу 3 секунды. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

6. Слегка гиперэкстензия мостовидного протеза

Target — Core, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Выдохните, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите корпус немного выше, чем в обычном упражнении «мост».
4. Удерживайте эту позу 3 секунды, а затем медленно опустите спину на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым повторением

7. Вытягивание лежа над головой

Цель — ядро, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Держа руки вытянутыми, поднимите их с пола над головой и почти полностью опустите на землю.
4. Сделайте паузу на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

8. Колено к груди

Target — Сердечник, ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие

Как делать Do

1. Лягте на спину.Согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Поднимите правую ногу над полом и поднесите правое колено к груди.
4. Медленно верните его в исходное положение.
5. Поднимите левую ногу над полом и прижмите левое колено к груди.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

9.Отведение с активацией корпуса

Target — Корпус, отводящий, тазовое дно, ягодицы и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни на коврике.
2. Возьмите эспандер и поместите его чуть выше колен. Это исходное положение.
3. Выдохните, задействуйте корпус, разведите колени в стороны, а затем верните их в исходное положение. Вдохните, возвращая колени назад.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между подходами

10.Чередование кругов ног

Target — Корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Лягте на коврик, держите ноги вместе, ладони на полу, и посмотрите в потолок.
2. Поднимите обе ноги и согните колени. Это ваша исходная позиция.
3. Выпрямите правую ногу и нарисуйте ею два маленьких воображаемых круга.
4. Согните правое колено и верните его в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Отдых — 30 секунд между повторениями и 60 секунд между подходами

Эти 10 упражнений помогут укрепить мышцы кора и восстановить мышцы пресса. снова нормально. Вы также должны знать, каких упражнений следует избегать. Эти упражнения ослабят и ухудшат ваше состояние. Вот список — взгляните.

Диастаз Упражнения прямых мышц живота, которых следует избегать

• Скручивания
• Планка
• Приседания
• Велосипедные скручивания
• Скручивания на ногах
• Русский твист
• Скручивания на ногах
• Скручивания на спине 9018 9018 9018 Наклонные скручивания 9018 Наклонные скручивания 9018 Полные отжимания

Это означает, что вам следует избегать традиционных упражнений на укрепление кора.

Но помимо правильного выполнения упражнений и отказа от регулярных упражнений на укрепление кора, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние.

Другие дела

• Соблюдайте правильную осанку.
• Избегайте подъема тяжелых предметов.
• Согните колени и скатитесь с кровати.
• Положите подушку, чтобы поддерживать спину во время сидения.

Эти дополнительные меры предосторожности защитят вас от следующих осложнений.

Диастаз прямых мышц живота Осложнения

• Боль в пояснице
• Слабые мышцы тазового дна
• Плохая осанка
• Слабая подвижность и стабильность туловища
• Грыжа

Заключение

Диастаз прямых мышц живота можно вылечить и вылечить, если начать заниматься физическими упражнениями подходящее время. Ключевыми факторами являются поддержание хорошей осанки, соблюдение мер предосторожности и регулярные осмотры.

Не торопитесь рекавери. Не торопитесь, чтобы набраться сил, и вы избавитесь от «маминой дворняги» быстрее, чем вы думаете.Итак, поговорите со своим врачом сегодня и приступайте к работе. Заботиться!

Ссылки

1. «Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения», Ginekologia polska, Национальная медицинская библиотека США
2. «Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и взаимосвязь с люмбо. тазовая боль », Мануальная терапия, Национальная медицинская библиотека США

Рекомендованные статьи:

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

13 лечебных упражнений при диастазе прямых мышц живота

Что вызывает диастаз прямых мышц живота, как его идентифицировать и 13 лечебных упражнений, которые помогут укрепить сердечник из диастаза прямых мышц живота.

Вы когда-нибудь слышали о диастазе прямой кишки? Это заболевание брюшной полости, от которого страдают миллионы людей, многие из которых даже не подозревают об этом.

Некоторые люди полагают, что это заболевание поражает только женщин в послеродовом периоде, но это не так.У мужчин и женщин, которые никогда не были беременными, также может быть диастаз прямых мышц живота.

• Если вы когда-либо были беременны или собираетесь однажды забеременеть, высока вероятность, что это может повлиять на вас.
• Если вы мужчина средних лет или старше (или молодой человек, планирующий когда-нибудь дожить до глубокой старости), это может повлиять на вас.
• Если вы женщина среднего или старшего возраста, у которой нет детей, это может повлиять на вас.

Сегодня мы собираемся взглянуть на это удивительно распространенное заболевание, на кого оно влияет, и на 13 целевых упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы безопасно укрепить и исцелить свой корпус.(Изначально этот пост включал 5 лечебных упражнений для Diastasis Recti, но я обновил его, включив в него восемь новых замечательных упражнений для Diastasis Recti!)

Что такое диастаз прямой кишки?

Согласно данным клиники Mayo, диастаз прямой кишки (DR) — это состояние, при котором большие мышцы живота разделяются вдоль белой линии.

Это часто остается незамеченным для неподготовленного глаза, и многие люди (мужчины и женщины), живущие с DR, даже не подозревают об этом.

Это разделение между брюшными мышцами может вызвать выпуклость по средней линии живота.

Как персональный тренер, я видел это состояние у многих своих клиентов. Они часто описывали чувство разочарования из-за постоянного «собачьего пса» или «мумие-животика», которые, независимо от того, насколько успешно они сбрасывают вес с помощью диеты и упражнений, никуда не денутся.

Причина, по которой люди с DR не могут «сбросить собаку», заключается в том, что это не просто лишние 5-10 фунтов жира на животе; это промежуток между их брюшными мышцами.

DR может также вызвать другие симптомы, такие как боль в пояснице, проблемы с осанкой и даже вздутие живота и запор.

Послеродовой диастаз прямой кишки

Диастаз прямой кишки довольно часто встречается во время и после беременности.

По мере того, как матка расширяется в течение девяти месяцев беременности, она оказывает постепенно увеличивающееся давление на большие мышцы живота.

Это постоянное давление растягивает и может постепенно ослабить эти мышцы, создавая перегородку посередине прямых мышц живота.

Со временем это состояние может вылечить и саморегулироваться.

В некоторых случаях женщина нередко испытывает и исцеляется от ДР, даже не подозревая об этом, в течение нескольких месяцев после беременности.

Но при многоплодной беременности, рождении детей с высокой массой тела или у женщин, которые забеременели после 35 лет, это ослабление мышц живота может стать более серьезным.

В некоторых случаях полное выздоровление может быть затруднено или невозможно без корректирующей операции (т.е. «подтяжка живота»). И после этой операции может остаться довольно большой шрам.

Не позволяйте этому запаниковать.

Многие женщины смогли значительно усилить и улучшить это разделение без операции .

Это часто происходит потому, что они потратили время на то, чтобы укрепить и восстановить свое ядро ​​и тазовое дно, выполняя соответствующие упражнения DR.

Диастаз прямой кишки у мужчин

DR очень часто ассоциируется с беременностью, но не только для женщин; на мужчин это тоже может повлиять.

Хотя у женщин это заболевание обычно возникает в более раннем возрасте, у мужчин оно может проявляться в более позднем возрасте, как правило, в среднем возрасте или старше с абдоминальным ожирением.

Постоянное давление (иногда прикладываемое в течение многих лет) на живот за счет значительной концентрации абдоминального жира также может вызвать постепенное ослабление мышц, что приводит к разделению.

Даже довольно здоровые, активные мужчины могут пострадать от DR, особенно если у них значительная концентрация висцерального жира (твердый жир, связанный с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением, который часто присутствует в «пивных животах») в желудок.

Я работал с многочисленными клиентами-мужчинами с DR в качестве личного тренера. И они не страдали болезненным ожирением. Некоторые из них были здоровы, регулярно активны и имели положительный уровень холестерина и артериального давления.

Во время одной из моих личных тренировок с клиентом-мужчиной я заметил, что он проявляет некоторые признаки ДР во время упражнения на пресс.

Я поделился с ним своими наблюдениями и порекомендовал ему проверить это у своего врача. Тем временем мы изменили его распорядок упражнений, включив в него упражнения, дружественные к ДР, на всякий случай, пока его врач не подтвердит диагноз.

Конечно, позже он сообщил, что его врач подтвердил, что это действительно ДР, и направил его к физиотерапевту.

Он сказал мне, что на его сеансах физиотерапии они обсуждали, что можно, а что нельзя делать с помощью DR (есть довольно много запретов). Многие движения, которые ему велел выполнять терапевт, были теми же типами упражнений, которые мы включили в его личные тренировки.

Также возможно, что ДР может проявляться у женщин с абдоминальным ожирением после среднего возраста, независимо от того, были ли они когда-либо беременны.

Диагностика диастаза прямой кишки

Конечно, единственным квалифицированным специалистом, который может поставить вам подтвержденный диагноз ДР, будет ваш врач. Если вы считаете, что у вас может быть ДР, лучше всего назначить встречу, чтобы поговорить об этом со своим врачом.

Но есть некоторые наблюдаемые подсказки, которые могут указывать на случай DR.

Разделение, вызванное DR, может вызвать выпуклость или «собачку» по средней линии живота, где две большие мышцы разошлись.Эта выпуклость часто наиболее заметна, когда мышцы живота напряжены или сокращены, например, во время подъема ног, приседаний или когда вы переходите из положения лежа на спине в положение сидя.

Есть даже несколько очень простых тестов самопроверки, которые вы можете провести на животе дома, чтобы искать признаки DR, как в этом простом 2-минутном видео самопроверки DR (см. Выше) тренера Натали Ходсон, которая специализируется на в пренатальном и послеродовом обучении на своем канале Youtube.

Что можно и чего нельзя при диастазе прямой кишки

Вы можете подумать, что решение для исправления слабых мышц кора — это начать выполнять планки и скручивания, чтобы попытаться их укрепить.Но ты ошибаешься.

Основная тренировка отличается от диастаза прямых мышц живота. Некоторые виды упражнений на пресс могут принести больше вреда, чем пользы.

Планка, скручивание и некоторые скручивающие движения могут действительно усугубить состояние. Они создают дополнительную нагрузку на разделение мышц прямых мышц живота.

К счастью, все еще существует много безопасных способов тренировки и укрепления кора с помощью DR.

Движения, нацеленные на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и направленные на удержание корпуса втянутым и сжимание пупка по направлению к позвоночнику, могут помочь укрепить брюшную полость без ухудшения разделения.

Сегодня мы рассмотрим 13 упражнений, дружественных к DR, которые помогут укрепить мышцы кора.

Предупреждение: я не врач. Я сертифицированный в национальном масштабе личный тренер, но я не ваш личный тренер. Следующая информация предназначена только для образовательных целей и не может быть истолкована как совет. Если вы подозреваете, что страдаете диастазом прямых мышц живота, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить диагноз и разрешение на выполнение программы упражнений.

Уровень: Подходит для новичков.

Многие люди связывают движения тазобедренного моста с мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и т. Д.) И тазовым дном.

Хотя мосты действительно хороши для всех этих целей, они также помогают укрепить и укрепить ваши нижние мышцы живота и одновременно благоприятны для лечения диастаза прямых мышц живота.

Лягте на спину на пол, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Прижмите ступни к полу, поднимая бедра к потолку, напрягая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Удерживайте в течение одной секунды, затем медленно опустите обратно на пол.

Ключ к нацеливанию на нижнюю часть живота в тазобедренных мостиках — это замедлить и сосредоточиться на реальном сокращении основных мышц при подъеме и сжатии. Сожмите пупок обратно к позвоночнику и визуализируйте, как стягиваете вместе две стороны живота, как будто вы пытаетесь сократить разрыв между ними.

Свеча выдыхает

Уровень: Мощный для всех уровней (начальный — продвинутый).

Выдох при свечах — это мощное упражнение для тренировки мышц кора при диастазе прямых мышц живота. Их можно выполнять с разных позиций, в том числе:

• Стоя у стены (как показано в этом видео)
• Сидя в кресле
• Настольные зелья (на четвереньках)
• Лежание на полу (согнутые в коленях, стопы на земле)

Их ключевой фокус — дыхание и сокращение ядра при выдохе свечи.Посмотрите видео с подробным пошаговым процессом выполнения этого упражнения. Вы будете удерживать схватку в течение определенного периода времени (я рекомендую использовать таймер, чтобы рассчитать время самостоятельно). Многие из моих клиентов начинают с работы, чтобы поддерживать сокращение в течение одной минуты.

Вы можете увеличить или уменьшить сложность этого упражнения в зависимости от того, как долго вы удерживаете сокращение (удерживать его в течение 60 секунд будет сложнее, чем 30 секунд, и так далее). Имейте в виду, что вы не задерживаете дыхание, , а скорее задерживаете сокращение и делаете небольшие контролируемые вдохи, которые позволяют вам удерживать это сокращение в течение определенного периода времени.

Шлепанцы на каблуке

Уровень: Подходит для новичков.

Слайды для пяток — это хорошо известное и проверенное основное упражнение для тренировок с диастазом прямых мышц живота. Еще раз, ключевой момент здесь при тренировке ядра DR — это двигаться медленно и контролируемо. Я считаю полезным выполнять это упражнение в носках, чтобы ступня плавнее скользила по полу.

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Медленно выдвиньте одну ногу по полу, пока она полностью не выпрямится, и медленно втягивайте ногу, пока она не вернется в согнутую на 90 градусов позицию.

Когда вы медленно переводите пятку из положения согнутого колена в положение вытянутого, удерживайте пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы не было «выпуклости» или «собачьей собаки». живот.

Уровень: средний.

Разгибания на одной ноге имеют такой же диапазон движений, как и движения пятки, но немного более продвинутый.

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Поднимите одну ногу над землей, подтянув колено к груди, сохраняя угол наклона колена 90 градусов. Медленно вытяните ногу прямо, позволяя ей отрываться от земли в точке полного разгибания, а затем втяните колено обратно в грудь.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Уровень: Подходит для новичков.

Подъемы на одной ноге помогают воздействовать на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

Они на отличаются от стандартных подъемов ног (когда вы поднимаете и опускаете беспокоящие ноги вместе) и позволяют тренирующемуся лучше поддерживать, чтобы мышцы кора оставались втянутыми на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы удерживать пупок втянутым к позвоночнику и стягивать эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы не было «выпуклости» или «собачки» в животе.

Для этого движения вы лягте спиной на землю, одна нога согнута так, что ступня стоит на земле, а другая вытянута прямо на полу. Вы можете положить руки на разделитель живота с легким давлением для поддержки (и напомнить себе, что корпус должен быть плотно втянут).

Удерживая бедра и поясницу на полу, поднимите вытянутую ногу прямо к потолку на выдохе и сожмите живот. Медленно опустите ногу, пока она не зависнет над полом, а затем повторите.

Еще раз притормози. Не торопитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать пупок к позвоночнику, выдыхая весь воздух (стягивая эту щель).

Марши на одной ноге

Уровень: Подходит для новичков.

Марши на одной ноге — еще одно удобное для новичков упражнение, которое помогает воздействовать на нижнюю часть живота. Подобные вариации этого движения включают «постукивание пяткой» и «постукивание носком».

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле.Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. Поднимите одну ногу над землей, сохраняя согнутость в колене. Медленно опустите ступню на пол. Повторить.

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете себя. Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачьей собачки».

Уровень: Подходит для новичков.

Чередующиеся метчики для пятки — это немного более продвинутая версия метчиков для пятки, но все же достаточно удобная для новичков.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. По очереди осторожно отрывайте ступни от земли так, чтобы ноги были приподняты с сгибанием в коленях.

Медленно опустите одну ногу вниз, постукивая пяткой об пол, а затем поднимите ее, вернувшись в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой, чередуя вперед и назад.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Обратные скручивания

Уровень: средний.

Обратные скручивания отличаются от обычных скручиваний. Они нацелены на нижнюю часть живота, а не на поперечную его часть, что делает их полезными для диастаза основным упражнением.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Положите руки под поясницу для поддержки. По очереди осторожно поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом.

Включите ядро, когда вы поднимаете бедра, копчик и нижнюю часть спины от земли, подталкивая колени к груди. Осторожно опустите бедра обратно на пол, стараясь не уронить ноги.

Уровень: от среднего до продвинутого.

Еще одно базовое движение, направленное на нижнюю часть живота, эти обратные скручивания с прямыми ногами заставят вас почувствовать жжение во всех отношениях.

Вы можете либо положить руки под поясницу для поддержки, либо потенциально лечь перед прочной балкой (или другим закрепленным предметом, например, тяжелым предметом мебели) и позволить своим рукам дотянуться до головы и сзади, чтобы удерживать ее в течение служба поддержки.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле.Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. По очереди осторожно поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом. Вытяните ноги прямо в воздух.

Включите ядро, когда вы поднимаете бедра, копчик и нижнюю часть спины от земли, поднимая ступни вверх, как будто вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног. С контролем опустите бедра на пол, стараясь не уронить ноги.

Капли модифицированные

Уровень: Подходит для новичков.

Падения на колени (также известные как боковые падения в коленях или выпады с согнутыми коленями) помогают воздействовать на тазовое дно и нижнюю часть живота. Модифицированные опускания колен (ступни на полу) удобны для начинающих, чтобы начать это движение. Помните,

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Удерживая сгибание в колене, позвольте одной ноге вытянуться наружу, отойдя от живота настолько, насколько это возможно. Затем медленно верните ногу в исходное положение.Вдыхайте, когда нога отпадает, выдыхайте, когда втягиваете ногу обратно.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Уровень: средний

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Одно за другим осторожно оторвитесь от земли и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом.

Удерживая сгибание в колене, позвольте одной ноге вытянуться наружу, отойдя от живота настолько далеко, насколько это возможно. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Вдыхайте, когда нога отпадает, выдыхайте, когда втягиваете ногу обратно.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Уровень: от среднего до продвинутого.

Мы уже упоминали ранее, что есть определенные движения планки, которых следует избегать, например, стандартные статические планки или статические планки для предплечий.

Но есть и другие варианты планки , которые нацелены на внутренние и внешние косые скосы и подходят для DR.

Эта разновидность отжиманий на бедрах помогает нацеливаться на косые мышцы живота. Это можно сделать из положения предплечий (как я демонстрирую в видео) или из стандартной планки с прямыми руками.

Из положения планки предплечья поворачивайте бедра слева направо в опускающемся движении, как если бы вы пытались мягко постучать внешним бедром вперед и назад по внешним углам коврика.Вы можете изменить это, приняв модифицированную планку с прямыми руками на коленях.

Постукивание по бедрам слева направо завершает одно полное повторение.

Уровень: Подходит для новичков (см. Модификации)

Хотите верьте, хотите нет, но боковые планки — это еще одна разновидность планок, подходящих для DR. В отличие от стандартной планки, они не направляют нагрузку на прямые мышцы живота, а, скорее, помогают укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота.

Удерживайте боковую планку по 60 секунд с каждой стороны, удерживая туловище плотно, сжимая пупок по направлению к позвоночнику и не позволяя бедрам опускаться к полу. Держите локоть на одной линии с плечом. Держите по 60 секунд с каждой стороны.

Создание боковой доски продолжительностью до 60 секунд может потребовать времени и практики. Если вы не можете удерживать боковую планку в хорошей форме в течение 60 секунд подряд, попробуйте выполнить накопительную 60-секундную боковую планку.

Для этого удерживайте боковую планку в течение 15-20 секунд, опустите вниз и отдохните, затем снова поднимитесь в боковую планку еще на 15-20 секунд, пока не наберете в сумме 60 секунд.

Зацепы за боковую планку можно выполнять из положения прямой руки или предплечья. В этом видео я демонстрирую планку на предплечьях с прямыми ногами (мои ступни поставлены одна на другую). Это также можно сделать в модифицированной боковой планке. Чтобы изменить положение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки, а верхнюю ногу держите прямо, а верхнюю ступню поставьте на пол.

Схема тренировки прямых мышц живота при диастазе

Мои клиенты на личных тренировках часто включают некоторые из этих движений в схему тренировок.Вы можете построить свою собственную схему упражнений, выбрав пять упражнений (я всегда стараюсь включать по крайней мере одно или несколько синхронизированных движений, таких как выдох свечи или удержание боковой планки). Выполните 15 повторений движений, основанных на повторении, и 60 секунд для статических движений, основанных на времени.

Выполните 3-5 раундов полного цикла.

Пример тренировки для начинающих:

• 60 Вторая свеча выдох
• 15 каблуков (с каждой стороны)
• 15 Обратные скручивания
• 15 Модифицированные опускания на колени (с каждой стороны)
• 60 Вторая накапливаемая модифицированная опора для боковой планки

Пример промежуточной и продвинутой тренировки:

• 15 подъемников мостовидного типа
• 15 разгибаний одной ноги (с каждой стороны)
• 15 отжиманий от бедра в планке (постукивание слева направо = 1 повторение)
• 15 обратных скручиваний с прямыми ногами
• Удержание для боковой планки 60 секунд

Отдых 15-30 секунд между упражнениями и 45-60 секунд между раундами.

Многие люди могут быть затронуты DR, но это не означает, что они не могут безопасно тренироваться, чтобы повторно укрепить свое ядро. Тренировка с помощью упражнений, дружественных к DR, может помочь в процессе заживления у людей с менее тяжелыми случаями DR.

И хотя некоторые более серьезные случаи ДР могут привести к постоянному разделению живота, это не повод для паники или отчаяния. По-прежнему существует множество безопасных и эффективных способов сохранить мышцы кора сильным, минимизировать разрыв между брюшными мышцами и вести счастливую и здоровую жизнь без корректирующих операций.

Готовы к следующей тренировке? У меня есть много отличных домашних тренировок для укрепления здоровья, а также полноценные занятия йогой. Ознакомьтесь со списком ниже!

Все видеоматериалы с письменными упражнениями и упражнениями © 2019 Rachel Elise Woods. Видео для самопроверки диастаза прямых мышц живота Натали Ходсон предоставлено с разрешения Натали Ходсон. Опубликовано 05.09.2019. Обновлено 09.11.2020.

Ссылки на статьи

1.Ивонн Батлер Тобах, доктор медицины «Беременность и мышцы живота». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 5 августа 2017 г., https://cutt.ly/wwnAdWU
2. Чертофф, Джейн. «Диастаз прямой кишки: симптомы, лечение, профилактика и многое другое». Healthline , Healthline Media, 8 марта 2019 г., https://cutt.ly/SwnAkUg.
3. Дубина Алесандра. «Диастаз прямой кишки: понадобится ли вам операция?» Parents , Parents, получено 4 сентября 2019 г., https: // cutt.ly / 6wnAAeN.

4. Брайант, Седрик X. и Дэниэл Дж. Грин. ACE Advanced Health & Fitness Specialist Manual: Ultimate Resource for Advanced Fitness Professionals . Американский совет по упражнениям, 2009 г. https://cutt.ly/dwWbJJx

Упражнения для диастаза прямых мышц живота | Тренировки с разделением живота

+ RE-STRENGTHEN

Здесь нет секрета. Укрепляющие рифмы с упражнениями! Но есть вредные упражнения для кора и упражнения для восстановления диастаза прямых мышц живота! Женщинам говорят, что основная работа — например, передняя планка и множество скручиваний — тонизирует живот и сокращает разрыв… к сожалению, это просто неправильно! К сожалению, многие основные упражнения могут просто усугубить ситуацию!

Чтобы восстановить прочный фундамент, вам нужны стратегия и забота.Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота сосредоточены на самом глубоком слое вашего пресса: поперечных мышцах. Действуя как естественный «корсет» или «пояс», они удерживают внутренние органы на месте. Теперь вы можете себе представить, почему так важно укреплять их, чтобы укрепить поперечник, чтобы уплощить низкий животик! Если они слабые: ваши органы падают вперед по средней линии, придавая вам вид беременности!

Основная задача поперечных мышц живота заключается в активации основной мускулатуры и стабилизации таза и поясницы перед движением тела.Разве мы не этого хотим здесь достичь? При правильном выполнении упражнения с диастазом с использованием техники брюшного дыхания позволяют укрепить глубокий кора и тазовое дно без повышения внутрибрюшного давления. В упражнениях на брюшное дыхание сочетаются упражнения для поперечного и тазового дна. Привет, плоский животик и жизнь без протечек! … Но это еще не все, есть еще кое-что, что нужно учесть, поэтому давайте посмотрим еще немного на тренировку с диастазом прямых мышц живота.

+ ПОВТОРНОЕ ВЫРАВНИВАНИЕ

Если необходимо укрепить мышцы кора с помощью упражнений для пресса при диастазе прямых мышц живота, это только одна часть головоломки! Выполнение правильных упражнений на разделение живота может сделать чудо, ЕСЛИ вы также решите аспект отсутствия упражнений, влияющий на среднюю линию вашего пресса.

В самом деле, даже при идеальном выполнении, эффективные и проверенные изолированные упражнения с диастазом прямых мышц живота имеют ограниченную силу действия, ЕСЛИ вы не регулируете свое выравнивание в повседневной деятельности: стоя, поднимая игрушки, вынашивая ребенка, кормя грудью … очень требовательная к сердцу и хорошая форма не должна относиться только к тренировкам. Раньше я пропускала все главы своих книг о беременности или послеродовом периоде, в которых было слово «поза» (Привет, послеродовая боль в спине!). Я хотел «настоящих упражнений»… Ах, чтобы вернуть то время назад! Осанка — ключевой фактор дам. Поверьте, я не получил образования в этом вопросе после рождения первого ребенка и совершил несколько серьезных ошибок. Так что учитесь на моем опыте и следите за своей позой в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы сгибаете плечи, округляете спину и забываете о своей форме, вы увеличиваете давление за хрупкой средней линией живота и тазовым дном, повреждая эти хрупкие области и препятствуя их восстановлению! Итак, давайте устраним давление, вызывающее проблему, работая над своей повседневной осанкой, и вы пройдете долгий путь в своем пути к исцелению!

+ ПОВТОРНОЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно восстановить связь между мышцами и мозгом с помощью специальных упражнений для диастаза прямых мышц живота.Это повторное соединение идет дальше, чем мышцы пресса, и нам нужно принимать во внимание всю систему и понимать, что произошло во время беременности.

Во время беременности поперечные мышцы и мышцы тазового дна могут отключаться, особенно когда беременные женщины полностью игнорируют свою сердцевину. Также полностью нарушены диафрагма и паттерны дыхания! Причины просты — растущий ребенок занимает у нас столько места в брюшной полости, что: диафрагма не может расшириться настолько, насколько могла раньше тазовое дно и средняя линия живота подвергаются сильному давлению

Даже после родов многие послеродовые мамочки продолжают неправильно дышать… Требуется активная работа, чтобы восстановить соединение мозга с мышцами и заставить все снова работать правильно! Комплексная программа упражнений при диастазе прямых мышц живота должна учитывать все эти параметры.

Вы можете начать чувствовать, что нужно многое исправить, чтобы избавиться от этого мумие-животика! Честно говоря, это звучит сложнее, чем есть на самом деле! Поверьте, я тоже был в беспорядке — у меня был очень глубокий разрыв с неприятной дисфункцией тазового дна. Каждое упражнение для диастаза прямых мышц живота в начале пути определенно было тяжелее для моего мозга, чем для моего пресса, но как только у меня были правильные инструменты, упражнения и мышление, я быстро улучшился, что повлияло на все аспекты моей жизни и отношения с моим собственным телом. !

Безопасные домашние упражнения при диастазе прямых мышц живота

Эта полная статья была первоначально написана Мелани Коннелл и размещена на Irvinemomsnetwork.com

Диастаз прямой кишки — это увеличенное разделение живота по средней линии брюшных мышц. Это разделение совершенно нормально и необходимо, когда живот расширяется к третьему триместру беременности. Более чем у половины женщин, изученных Дайан Ли, PT, BSR и Полом У. Ходжесом, PT, доктором философии, расстояние между белой линией «остается аномально широким через 8 недель после родов, и, хотя некоторые выздоравливают через 6 месяцев (60,7%)» , многие не успевают за 1 год ».

Если вы входите в число 39% женщин, у которых были трудности с восстановлением, возвращением к упражнениям или укреплением живота после беременности, я хочу вселить вам надежду и вселить уверенность в том, что еще не поздно подключиться к вашему стержню.

Ядро похоже на канистру с крышкой, дном и боковыми сторонами, которые охватывают. Это не просто группа мышц спереди, которая помогает вам делать скручивания. Это система давления, и давление больше связано со стабильностью вашего ядра, чем мы обычно думаем. Держите ли вы ребенка или гирю, вы загружаете ядро. Основная цель — иметь ядро, которое хорошо работает под нагрузкой, потому что вся система давления интегрирована и эффективна. Помня об этой цели, вы должны руководствоваться в вашей программе упражнений больше, чем единственной целью — сократить разрыв.

Многие женщины с ДРА избегают упражнений, опасаясь усугубить ситуацию. Тем не менее, есть данные многочисленных исследований, которые показывают невероятную пользу упражнений именно для глубоких мышц кора, включая тазовое дно и поперечные мышцы живота.

Изображение предоставлено Австралийским фондом Continence

Лучший способ подключиться к глубокому ядру — это дыхание. Диафрагма и тазовое дно работают в сочетании друг с другом.Вдох через нижнюю часть грудной клетки позволяет мышцам тазового дна раскрыться и расслабиться. Выдох автоматически запускает ядро ​​из-за изменения давления в брюшной полости и позволяет мышцам тазового дна сокращаться. Когда вы соединяетесь со своим дыханием, вы можете превращать изолированные упражнения в динамические движения. Если у вас диастаз прямой кишки, дисфункция тазового дна или слабость кора, можно безопасно начать следующие домашние упражнения, перечисленные ниже.

Как физиотерапевт я считаю, что все женщины с ДРА (диастаз прямых мышц живота) заслуживают индивидуальной оценки.Расщепление живота и слабость ядра — вот причина, по которой можно обратиться за лечением, но часто можно найти другие области тела, требующие такого же внимания. Например, слабость тазового дна, ограничения в грудном отделе позвоночника и тазового пояса и плохая механика дыхания будут продолжать влиять на слабость ядра, если не будут интегрированы в вашу программу. Если вам нужна более конкретная помощь в подключении к вашему ядру, загрузите это бесплатное руководство.

1. Соединитесь со своим дыханием: лягте на пол, согнув колени в положении лежа на крючке.Сожмите губы и выдохните, как будто задуваете свечу на день рождения. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в животе. Выдох естественным образом активизирует ядро, улучшая внутрибрюшное давление и вытесняя воздух. Воспользуйтесь этим!
2. Кегельс: Снова выдохните через сжатые губы. На этот раз, наряду с выдохом, сделайте легкий кегель, как если бы вы останавливали мочеиспускание. Мышцы тазового дна являются частью глубоких мышц кора. Когда они активированы, они помогают сокращать поперечные мышцы живота.Эта комбинация тазового дна и сокращения TRA будет ощущаться как рисунок корсета на нижней части живота. Как будто есть линия, соединяющая две ваши тазовые кости вместе.
3. Вдох: вдох так же важен, как и выдох. Ваш вдох должен быть направлен на раскрытие нижней грудной клетки и расслабление тазового дна. Представьте себе, как раскрываются мышцы тазового дна. Их раскрытие так же важно, как и сокращение. Динамический кранч. Когда вы начнете практиковать этот паттерн дыхания, проверьте свое тело.Вдохните — какая часть вашего тела расширяется? Грудь, ребра, живот? Выдохните — какая область вашего живота сокращается? Верхняя грудная клетка? Середина живота? Низ живота? Можете ли вы задействовать ядро ​​и по-прежнему дышать? Это важно !!!!
4. Скручивания: попробуйте скручиваться, но перед тем, как оторваться от земли, выдохните, кегеля и втяните мышцы нижней части живота. Теперь вы знаете, как активировать глубокое ядро. Это делает скручивание более динамичным, сфокусированным упражнением, чем упражнением, которое полагается исключительно на инерцию. Выдохните, сократите тазовое дно (мягко, как будто вы поднимаете чернику) и нижнюю часть живота, согните руки, чтобы оторвать плечи от пола, затем вдохните и расслабьтесь.
5. Остерегайтесь компенсаций: не задерживайте дыхание! Не сдавливайте ягодицы! Не используйте приводящие мышцы, чтобы сводить ноги вместе! Это все общие схемы компенсации. Не форсируйте позиции: дышите и осторожно продвигайтесь по каждой позиции. Изучение того, как подключаться и чего остерегаться, поможет вам укрепить мышцы кора без травм и страха. Если вы пытаетесь выполнить упражнения на мышцы дома и не уверены, насколько вы эффективны и насколько сбалансировано давление в брюшной полости, вот признаки, на которые следует обратить внимание:

• Вздутие живота
• Боль в шее, спине, бедрах
• Расширение или увеличение глубины DR
• Изгиб в спине
• Задержка дыхания
• Повышенное давление на тазовое дно

Сильно не уверены, правильно ли вы это делаете? Посмотрите видео о моем дыхании здесь.Онлайн-программа Core Connection предоставит вам индивидуальную помощь в соотношении 1: 1. Свяжитесь со мной для вашего первого виртуального визита.

Мелани

3 Упражнения при диастазе прямой кишки для укрепления живота и профилактики DRA

Давайте поговорим о диастазе прямых мышц живота, также известном как DRA, и о различных упражнениях на диастаз прямых мышц живота, которые вы можете выполнять для укрепления мышц брюшного пресса. Независимо от того, родились ли вы только что и начинаете жить по-новому, или у вас родился ребенок десять лет назад, вам, возможно, в какой-то момент поставили диагноз ДРА.Может быть, вы лечились от этого, и оно никогда не улучшалось, или, может быть, вы даже не представляете, что все это значит для вас в настоящее время и для вашего будущего. Я здесь, чтобы помочь вам немного больше узнать о DRA и о том, почему вы можете обратиться за лечением к физиотерапевту по женскому здоровью или к специалисту по спортивной медицине в Нью-Йорке.

DRA возникает, когда мышцы живота разделены вертикально из-за повышенного давления на мышцы живота, например, со стороны растущего плода. Есть и другие причины, по которым такое давление может возникать, поэтому оно связано не только с беременностью.ДРА также может возникать у мужчин. Это связано со старением, колебаниями веса, поднятием тяжестей и всем, что может привести к высокому давлению в брюшной стенке. Каждый год ДРА поражает миллионы людей, и некоторые исследования показывают, что от 50% до 90% всех рожениц заболевают той или иной формой ДРА. Как правило, вам ставят диагноз ДРА, если во время скручивания между брюшными мышцами имеется расстояние более 2 см.

Итак, почему вам следует обращаться за лечением? Вы весь день создаете напряжение в животе — вы носите ребенка, занимаетесь спортом, ходите в туалет, кашляете, чихаете, бегаете — и этот список можно продолжать и продолжать.Создавая это напряжение в течение дня, вы можете предрасполагать себя к будущим проблемам, таким как грыжи, боль в пояснице, тазовая боль, пролапс тазовых органов, недержание кала и недержание мочи — ни одно из которых не является забавным и легким в лечении. Консервативное лечение с помощью физиотерапии может помочь вам понять, как вызвать напряжение в туловище и брюшной стенке, не усугубляя ДРА.

Переподготовка брюшной стенки может принимать разные формы, от довольно простых до сложных — важно помнить, что нам необходимо синергетическое и симметричное воздействие на диафрагму (мышцы, которые помогают вам дышать), поперечный живот (глубокие мышцы живота). ) и мышцы тазового дна вместе, чтобы сформировать правильное напряжение в туловище.

Вот несколько простых упражнений Diastasis Recti Abdominis , которые вы можете начать дома, чтобы проработать эти группы мышц — как только их будет довольно легко выполнять индивидуально и синергетически, обратитесь за дополнительными советами к физиотерапевту, занимающемуся вопросами здоровья женщин.

1. Диафрагмальное дыхание — «Дыхание животом»

Вы дышите, когда читаете этот пост в блоге. Зачем вам нужно упражнение, чтобы научиться лучше дышать? Поскольку диафрагма является наиболее эффективной дыхательной мышцей, и правильное использование диафрагмы помогает мышцам тазового дна расслабиться и удлиниться, что отлично подходит для мочеиспускания мышц тазового дна.Вот способ практиковать «дыхание животом». Сделайте это в течение десяти вдохов.

1. Лягте на спину, слегка согнув колени и поддерживая голову. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Это поможет вам узнать, правильно ли вы выполняете дыхание.
2. Медленно дышите через нос, позволяя воздуху течь в живот. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной, а рука на животе должна подниматься по мере того, как живот наполняется воздухом.Важно отметить, что вы не используете мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть живот, а, скорее, позволяете воздуху заполнять брюшную полость.
3. Медленно выдохните через рот и позвольте животу вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

2. Кегель

Кегеля — сокращение и расслабление тазового дна. Он предназначен для повышения силы и выносливости мышц тазового дна.Подобрать правильные мышцы для сжатия может быть непросто, и использование образов может оказаться полезным. Когда вы правильно сжимаете эти мышцы, вы должны чувствовать притяжение внутрь и вверх по направлению к макушке головы. Часто женщины будут делать парадоксальные сокращения, когда они давят наружу (как будто вы пытаетесь опорожнить кишечник) во время Кегеля, и это не то, что мы здесь ищем. Вы можете выполнять это упражнение где угодно и где угодно, но если вам трудно, я бы порекомендовал начать лежа на спине, согнув колени над несколькими подушками.Во время упражнения Кегеля вам не нужна помощь других мышц в этой области, таких как мышцы ноги или ягодиц. Удерживайте сокращения на 3-10 секунд и расслабляйтесь не менее 3-10 секунд между каждым повторением. Повторите 10 раз и выполняйте не менее 2-5 подходов в течение дня.

3. Изометрическое сокращение поперечного живота

Поперечная мышца живота, также известная как TrA, является одной из нескольких мышц живота и самой глубокой, ближайшей к позвоночнику. Сокращение этой мышцы производит эффект корсета на туловище и стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таз, прежде чем вы попытаетесь пошевелить конечностями.Поскольку это довольно маленькая мышца в отличие от других мышц брюшного пресса, таких как прямая мышца живота (мышца с шестью кубиками), ее часто бывает трудно изолировать. Интересно, что исследования показывают, что полностью изолировать эту мышцу может быть неэффективно, потому что она обычно работает в тандеме с несколькими другими постуральными мышцами. Итак, почему я призываю вас научиться «использовать» эту мышцу? Потому что ты должен! Почему бы и нет! Знание того, как получить доступ к этой мышце и правильно использовать эту мышцу в тандеме с остальными мышцами вашего живота, а также с вашим дыханием и мышцами тазового дна, уменьшит вероятность того, что ваш брюшной пресс и, возможно, один или два органа будут выступать через DrA.Наша главная цель — избежать этого выступа!

Итак, давайте узнаем, как подключиться к TrA. Следует отметить, что у этой мышцы есть верхние и нижние волокна, и изображения полезны при соединении с этой мышцей. Что касается верхних волокон, представьте себе линию, соединяющую нижнюю грудную клетку вместе. Что касается нижних волокон, вы должны представить соединительную линию между двумя тазовыми костями в передней части бедер. Вы должны иметь возможность сжимать нижние и верхние волокна вместе и чувствовать, что ваш пупок либо остается на месте, либо слегка опускается к позвоночнику.Позвоночник должен быть в нейтральном положении для начала, и он должен оставаться в этом положении — в позвоночнике не должно происходить никаких движений. Вы хотите удерживать сокращение в течение 3-5 секунд и отпустить, чтобы повторить 10 раз. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать использовать дыхание здесь. Вдохните, чтобы ослабить сокращение, выдохните, чтобы выполнить сокращение, и задержите его.

Хорошо, вы выполнили все 3 упражнения на диастаз прямой мышцы живота, и теперь пора собрать их все вместе. Соединение дыхания с брюшной полостью и тазовым дном.Вдохните, расслабьте живот, расслабьте тазовое дно. Выдохните, сократите тазовое дно и мягко позвольте мышце TrA задействовать медленно и постепенно, пока мышцы TrA и тазового дна не достигнут максимального сокращения в конце выдоха. Не забудьте подтянуться к черепу. Удерживайте это на секунду, а затем отпустите, чтобы повторить.

После того, как вы научитесь правильно координировать эти мышцы, возможно, пришло время посетить физиотерапевта по женскому здоровью, чтобы обсудить, как вы можете улучшить эти упражнения и вернуться к занятиям всем, что вам нравится.

5 эффективных упражнений, чтобы убрать диастаз в домашних условиях

Диастаз — штука довольно неприятная. Это расхождение прямых мышц живота, в результате чего образуется впадина, которая выглядит не очень эстетично, да ещё и отражается на здоровье. И если вы просто хотите избавиться от обвисшего животика и прийти в форму после вынашивания малыша, то здесь поможет правильное питание и умеренные физические нагрузки. Но если речь идёт о диастазе, то классические упражнения на пресс вам противопоказаны. Это только увеличит внутрибрюшное давление, чем усугубит ситуацию. Поэтому здесь нужно прибегать к специальным тренировкам, которые будут направлены на решение конкретной проблемы.

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. Вы можете выполнять его сидя, лёжа или даже стоя. На выдохе силой втягиваем живот, словно хотим «прилепить» его к позвоночнику. Задерживаем дыхание и живот в таком положении на 15-30 секунд, на вдохе расслабляем, но не надуваем. Можно поставить руки на талию, чтобы лучше ощущать упражнение. Именно вакуум помогает укреплять и восстанавливать поперечную мышцу живота, которая и даёт «слабину» при диастазе.

Желательно делать не менее 50 подходов за день. Можете распределить упражнение на целый день. Например, по 5-10 подходов каждый час.

Фото: abdominales-hipopresivos.com

Упражнение, взятое из йоги, имеет очень эффективный результат. Оно направлено на развитие гибкости и укрепление мышц живота и спины.

Стоя на четвереньках на выдохе выгибаем спину дугой и втягиваем на вдохе, делая прогиб в спине и расслабляя живот. Дыхание должно быть плавным, глубоким и равномерным. Минимум делаем 20-25 раз.

Фото: whattoexpect.com

Встаём на локоть одной руки, второе плечо смотрит вверх. Вытягиваем тело на подобие струны: от головы до ног одна прямая линия, свободную руку ставим на талию, стопы стоят на «ребре» друг за другом. Стоим в таком положении 30-40 секунд, затем то же самое повторяем на другую руку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, словно хотите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. При этом спину держим ровно. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняйте от 10 до 30 подходов.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Между ними зажмите гимнастический мяч-фитбол. Как альтернативный вариант подойдёт и любой другой мяч. С выдохом крепко сжимайте коленями мяч, напрягая мышцы живота. Со вздохом отпускайте мяч, расслабляя живот. Повторяйте по 15-20 подходов.

В любом случае, чтобы вернуться в прежнюю форму, нужно соблюдать режим, правильное питание и спорт. Также для выполнения упражнений от диастаза лучше всего надевать бандаж, который будет помогать сдерживать мышцы живота. Однако, в любом случае прежде чем самостоятельно назначать себе программу, нужно получить консультацию у квалифицированного специалиста.

Диастаз прямых мышц

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «венецианских» или «кулисных» швов. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

Упражнения при диастазе — центр «Остеопат»

В продолжение темы о диастазе прямых мышц живота, хотим рассказать об упражнениях, которые можно выполнять и о тех, которые выполнять не стоит, т. к. они только усугубят ситуацию.

Упражнения, которые нельзя выполнять при диастазе

В виде примера ниже представлены те упражнения, которые выполнять НЕЛЬЗЯ. ЛФК при диастазе исключает упражнения, оказывающие нагрузку на прямые мышцы живота:

• подъемы ног из положения лежа;
• подъемы корпуса из положения лежа;
• скручивая;
• силовые упражнения;
• прыжки;
• выпады;
• отжимания.

Упражнения при диастазе должны быть направлены на укрепление глубокой поперечной мышцы живота, которая в свою очередь способствует поддержанию внутрибрюшного давления и правильного расположения внутренних органов.

Итак, какие же упражнения должны входить в комплекс при диастазе?

«Вакуум»

Считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления внутренней поперечной мышцы живота.

Выполняется натощак. На максимальном выдохе пытаетесь «прикоснуться» передней брюшной стенкой позвоночника. Фиксируете данное положение на несколько секунд (продолжительность определяете самостоятельно согласно своему самочувствию). Для достижения наиболее быстрого результата выполнять ежедневно утром. Если есть возможность выполнять в течение дня дополнительно, просто отлично, обязательно выполняйте.

Упражнение «Кошка»

Стоя на четвереньках, сделайте выдох, втяните живот, выгните спину дугой. Затем на выдохе опускайте спину, немного прогнитесь, при этом сохраняйте живот втянутым. Количество повторений 10-15.

Это упражнение полезно выполнять не только при диастазе, но и при наличии проблем с позвоночником.

Сжатие

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Под поясницу положите полотенце, возьмите его за края и скрещивайте руки перед собой. Количество повторений 10-15.

Сгибание ног

Оставайтесь в положении лежа. Ноги по-прежнему согнуты в коленях. Поочередно выравнивайте и сгибайте ноги в коленях, скользя по полу. Упражнение выполняется медленно. Количество повторений 10-15 на каждую ногу.

Обратите внимание, приступать к выполнению упражнений можно через 1 месяц после естественных родов и через 6 месяцев после кесарево сечения.

Желаем вам побыстрее избавиться от такой проблемы, как диастаз, а еще лучше, вовсе с ней никогда не столкнуться!

Читайте также:

Что же такое диастаз? Кто подвержен этой проблеме? Возможно ли его устранить без оперативного вмешательства? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этой статье….

Экстракорпоральное оплодотворение ЭКО — одна из самых эффективных методик лечения бесплодия с эффективностью порядка 30-40%, согласно мировым и российским данным. …

Подготовка беременной женщины к естественным родам заключается в выполнении техник, направленных на повышение эластичности связок и мышц тазового дна. Именно от их состояния будет зависеть беспрепятст…

Тренировки при диастазе

Последствием родов у большинства женщин является диастаз.

Диастаз — это расхождение прямых мышц пресса на расстояние от 1 до 10 сантиметров.

Диастаз не доставляет дискомфорта, не мешает жить полноценной жизнью. Но ждать, что заболевание исчезнет само по себе не стоит. К сожалению, оно может только прогрессировать, а неверно подобранная физическая нагрузка только усугубит положение.

Живот является самой проблемной зоной после беременности. Кожа там очень сильно растянута, у кого-то есть растяжки. Логично, что женщине хочется в первую очередь начать работать именно над этой областью своего тела. Но восстанавливать живот нужно очень аккуратно, нельзя игнорировать дискомфорт, болевые ощущения.

Начинать тренировки на пресс можно не раньше, чем 8 недель после родов. Помните, что ваше тело менялось 9 месяцев для того, чтобы выносить ребёнка. Да и сами по себе роды — сильный стресс и тяжелая нагрузка для организма. Перед началом занятий лучше всего посетить гинеколога, проконсультироваться с ним и получить рекомендации.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Через 8-10 недель после родов мышцы самостоятельно возвращаются на место. Но даже после этого периода перегружать их нельзя. При нагрузке мышцы твердеют, появляется риск того, что расстояние между ними может увеличится еще больше, а органы брюшной полости остаются без внешней защиты.

Чтобы самостоятельно распознать диастаз или его отсутствие, выполните следующие действия:

• лягте на спину,
• согните ноги поставьте стопы чуть шире или на ширину плеч (важно, чтобы вам при этом было комфортно),
• одну руку уберите за голову,
• поясницу прижмите к полу, а плечи при этом оторвите от него,
• второй рукой найдите центр живота от грудины до пупка (чуть ниже “солнечного сплетения”).

Если ощущается пространство между мышцами пресса, то нагрузку стоит подбирать очень аккуратно.

Как тренироваться при диастазе

При нагрузке на пресс обратите внимание, что активные упражнения на прямые или косые мышцы живота лучше выполнять в статическом положении.

Скручивания или подъем таза лежа на спине (с поднятыми ногами) рекомендуется выполнять медленно с фиксацией прорабатываемых мышц. То есть, поднимая лопатки или таз, мышцы живота необходимо зафиксировать в верхней точке на 6-8 секунд, а потом медленно вернуть в исходное положение. Важно правильно дышать животом. Основное усилие должно приходиться на выдох.

Планку и отжимания рекомендуется выполняться без прогиба в пояснице. Живот при этом всегда должен оставаться в напряженном состоянии. Вы все время как бы тяните таз к груди.

При диастазе противопоказаны упражнения с весами, и тренировки, в которых предусмотрен прогиб в пояснице. То есть, от становой тяги и ей подобных упражнений лучше на время отказаться.

Лучшими упражнениями для укрепления глубокой мышцы живота (также мышц тазового дна, спины, живота) будут те, в которых сохранено естественное положение позвоночника. Можно сводить лопатки (при этом важно не сутулиться), приподнимать грудную клетку и тянуть ребра к тазу одновременно, делать вакуум живота.

Главное правило в тренировках при диастазе — лучше меньше качественно выполненных упражнений, чем большее число повторов с неправильной техникой!

Как убрать диастаз после родов: видеокурс

Материнство

10 мая, 2019

Вместе с Меган Викерс, пилатес-инструктором и физиотерапевтом, с которой я тренировалась во время второй и третьей беременности и продолжаю восстанавливаться сейчас, мы записали видеоинструкцию о том, как убрать диастаз после родов. Курс подходит абсолютно всем. Он включает 12 упражнений и рассчитан на шесть недель.

Вы постепенно увеличиваете интенсивность занятий, начиная с двух упражнений в неделю и каждые семь дней добавляя по два новых, но только после того как отработаете предыдущие упражнения. Таким образом, на шестой неделе ваша тренировка будет состоять из 12 полноценных упражнений.

Данный комплекс упражнений помогает:

• устранить расхождение прямых мышц живота,
• улучшить баланс основных мышечных групп после родов.

В течение первых шести недель тренировок Меган рекомендует заниматься ежедневно. В дальнейшем — 3-5 раз в неделю. Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

Как распознать диастаз

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная «белая» линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, «измерьте» ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь.

Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперёк помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1.5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы «проваливаются» слишком глубоко, ситуация поправима.

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается. При этом расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1 / Упражнение 1

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 секунд.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. Медленно поднимите левую руку вперед вдоль корпуса, голова и плечи остаются в том же положении. Затем плавно опустите. Повторите на правую руку. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Дышите ровно.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Обратите внимание, что корпус Меган неподвижен, работают только руки. Представьте, что у вас на спине стоит стакан воды. При каждом движении рук ваша задача — не уронить его. Поэтому первое время лучше выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать положение спины.

Выполнять эти два упражнения можно сразу же после родов ежедневно в течение первой недели тренировок.

Неделя 2 / Упражнение 1

Два новых упражнения можно выполнять с шестой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на спину, правую ногу поднимите и согните в колене под углом 90°. Напрягите мышцы живота, сожмите внутренние мышцы таза, при этом поясница прижата к полу, живот напряжен и неподвижен. Плавно подтяните левую ногу к бедру и поднимите вверх, согнув в колене под углом 90°. Разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника. Другими словами — постарайтесь подтянуть вверх напряженные внутренние мышцы таза. Прочувствуйте, как напряжено все ваше тело. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Продолжайте дышать, сжимая мяч в течение 10-20 секунд и держа мышцы тазового дна в напряжении. Затем опустите «лифт» вниз, расслабьтесь и уберите мяч. Плавно опустите на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите с другой ноги.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Неделя 3 / Упражнение 1

На третьей неделе тренировок можно добавить два новых упражнения. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что “лифт” — внутренние мышцы таза — закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите корпус от пола так, чтобы почувствовать сопротивление «лифта», руки держите перед собой. Все ваше тело напряжено. На следующем выдохе поднимите прямые руки за голову, одновременно «лифт» снова начинает движение вверх вдоль позвоночника. Вдох — опустите руки вниз, «лифт» тоже опускается вниз. Завершая упражнение, сначала верните корпус в исходное положение, затем опустите «лифт» и расслабьте колени.

НЮАНСЫ. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы внутренние мышцы таза были в постоянном напряжении. Контролируйте это ощущение. Дышите медленно, концентрируясь на каждом движении. Сохраняйте баланс и держите верхнюю часть корпуса приподнятой.

Неделя 3 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Обе ноги выпрямлены. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. На вдохе приподнимите левую ногу. На выдохе задержитесь в этом положении. Одновременно сожмите внутренние мышцы таза и подтяните их вверх вдоль позвоночника. На вдохе подтяните правую ногу к левой. Выдох — опустите обе ноги на пол. Повторите. Выполните упражнение аналогично, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна все время в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Чтобы не заваливаться вперед или назад, поддерживайте себя свободной рукой, коснувшись пола. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения упражнения свободная рука была на поясе, а равновесие корпуса удерживалось за счет сильных мышц кора.

Неделя 4 / Упражнение 1

На четвертой неделе тренировок начинаем заниматься активнее.  Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. “Лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и подтяните к коленям настолько, чтобы почувствовать, как мышцы пресса максимально напрягаются и начинают будто дрожать. Задержитесь в этом положении, продолжая ровно дышать, сжимать мяч коленями и постоянно направлять верхнюю часть туловища к мячу. Затем плавно верните корпус и руки в исходную позицию, опустите «лифт» вниз и, расслабившись, подтяните колени к груди. Повторите.

Неделя 4 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый блок, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч между коленями, правая рука стоит на локте, левая на поясе. На выдохе подтяните внутренние мышцы таза, как в упражнении «тазовый лифт». На вдохе приподнимите корпус от пола. На выдохе сожмите мяч еще сильнее. На вдохе немного расслабьтесь. Снова выдох – сожмите. Вдох – расслабьтесь. Продолжайте выполнять, затем повторите аналогично на другой бок.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна постоянно в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы, а внутренние края прямых мышц живота сужаются. Не опускайте корпус на пол. Сохраняйте спину ровной, не опускайте плечи и не заваливайтесь вперед-назад, поддерживая себя рукой. Начинайте с 6 повторений по 10 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты.

Неделя 5 / Упражнение 1

Начинается пятая неделя тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите (сначала одну, потом другую), разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и задержитесь в этом положении. Прочувствуйте, как все ваше тело напряжено. Сохраняйте это ощущение на каждом вдохе/вдохе. На следующем выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. Вдох – так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу, а плечи приподнятыми, не опускайте руки на пол. Удерживайте равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, диафрагма тоже поднимается вверх, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки и диафрагма опускаются вниз.

Неделя 5 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – «лифт» едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – «лифт» едет вниз. Повторите 2-4 раза.

НЮАНСЫ. Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Неделя 6 / Упражнение 1

Начинается заключительная неделя тренировок по устранению диастаза. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разместите между ними полусдутый мяч (для пилатеса или детский), прямые руки вытяните перед собой. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Начните плавно отклонять корпус назад. Опускайтесь, пока не почувствуете, как мышцы пресса напряглись и начали будто дрожать. Задержитесь в этом положении. На следующем выдохе плавно поднимите руки вверх. Вдох – опустите руки вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАСНЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Не округляйте поясницу. Постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и удерживая равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки,  затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки опускаются вниз.

Неделя 6 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с грудью, плечи расправлены. Разместите между коленями полусдутый мяч. На выдохе сожмите мяч и приподнимите таз вверх до положения «полупланки» с упором на локти и колени, спина ровная. В этот же момент «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, немного расслабьтесь и опустите «лифт» вниз. Выдох – спина ровная, «лифт» вверх, вдох – прогнитесь, «лифт» вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно в течение 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями и контролируйте свой «лифт». Следите, чтобы локти располагались четко под плечами, сами плечи были опущены, а шея вытянута. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины первое время. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота.

Диастаз живота упражнения | SPOT.ONLINE JOURNAL

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота. Чаще всего с этой проблемой встречаются женщины. Основные причины возникновения диастаза: роды, ненормированные физические нагрузки, подъем тяжестей, резкий сброс или, наоборот, набор веса, ожирение.

В зависимости от того, на какое расстояние разошлись мышцы живота, выделяют три степени диастаза:

• Первая 2-5 см
• Вторая 5-7 см
• Третья от 7 см

Лечение третьей степени подразумевает хирургическое вмешательство, с двумя первыми можно справиться с помощью специальных упражнений.

Правильная осанка — половина успеха в решении проблемы

Ни одной женщине не понравится такая проблема, как диастаз живота. Упражнения, направленные на борьбу с ним, помогут вернуться в прежнюю форму и обрести красивый пресс. Но ни одни, даже самые продвинутые тренировки, не принесут результата, если осанка будет неправильной.

Чтобы сформировать привычку держать спину ровной, ежедневно выполняйте несложное упражнение. Для него вам не потребуется какой-либо инвентарь, достаточно самой обычной стенки. Просто подойдите к ней спиной и плотно прижмитесь затылком, плечами, лопатками, ягодичными мышцами, голенями и пятками. В такой позиции сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов животом. Повторите 5 раз.

Обрести правильную осанку поможет хождение с книгой на голове в течение 5-7 минут. Это упражнение очень эффективное, помогает выстроить правильное положение тела в вертикали и зафиксировать его. Вы получите видимый результат уже после двух недель интенсивных занятий.

Коррекция состояния диафрагмы и мышц тазового дна

В период беременности растущая матка выталкивает диафрагму вверх, из-за чего она перестает полноценно опускаться в фазе выдоха. Нарушенная работа грудной диафрагмы способна неблагоприятно сказываться на состоянии мышц брюшины, так как ее функционирование непосредственно связано с работой диафрагмы таза. Поэтому необходимо практиковать дыхательные упражнения, чтобы привести тело в порядок.

Предлагаем вам несложный, но эффективный комплекс на разные типы дыхания, который поможет вам быстрее приобрести форму:

1. Лежа на спине, согните ноги, сомкните колени и стопы вместе. Сначала сделайте глубокий вдох, поднимая при этом живот. На выдохе плавно опустите его и слегка подтяните мышцы таза. Выполняя упражнение, наблюдайте за тем, чтобы грудь не поднималась вверх. Вы можете контролировать этот процесс, положив ладонь на грудную клетку. Повторите 5-7 раз.

2. Сядьте с ровной спиной и зафиксируйте ладони на самой нижней части ребер, локти должны смотреть в стороны. Сделайте вдох таким образом, чтобы ребра толкали ладони, затем выдохните. Следите, чтобы плечи оставались недвижимыми. Повторите 5-10 раз.

3. Лягте на спину, согните ноги и широко расставьте ступни. Сделайте медленный вдох. При этом следите, чтобы изначально воздухом наполнился живот, а затем грудь. Выдыхайте в той же последовательности, что и вдыхали, слегка подтягивая мышцы таза. Выполните 5-7 раз.

Крепкие мышечные ткани тазового дна помогают скорректировать диастаз прямых мышц живота. Упражнения на эту область необходимо делать каждый день по 7-10 минут. Дело в том, что мышцы таза не дают опускаться внутренним органам во время проработки пресса. А значит, им обязательно нужно уделить внимание, сделав их сильными и упругими.

Упражнения Кегеля считаются самыми безопасными и эффективными для укрепления мышц тазового дна. Предлагаем освоить несколько базовых вариантов, эффект от которых вы ощутите уже через 2-3 недели тренировок. Для их выполнения вам потребуется обычный гимнастический коврик и немного терпения:

1. Лежа на спине, согните ноги и упритесь ступнями в пол, кисти уложите под поясницу ладонями вниз. Прижимая поясничный отдел к рукам, поднимайте нижнюю часть туловища и втягивайте мышцы таза.
2. Оставаясь в той же позиции, прижмите поясницу к ладоням, напрягите мышцы тазового дна и медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от коврика. Затем вернитесь в первоначальную позицию и повторите тоже самое с другой ногой.
3. Лягте на живот, ноги оставьте выпрямленными, руки согните в локтях, переплетите пальцы и положите на них лоб. Прижмитесь всем телом к полу и втяните в себя живот на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения для укрепления мышц пресса

После проработки осанки и мышц тазового дна можно перейти к основным упражнениям, направленным на укрепление пресса. При диастазе необходимо использовать специальные комплексы, в которых будут задействованы мышцы кора, но при этом не будет создаваться внутрибрюшное давление. Благодаря такому подходу можно не только привести в порядок состояние живота, но и укрепить весь мышечный корсет.

Одним из наиболее популярных упражнений для пресса, позволяющим сократить расхождение мышц живота, является планка. Но учтите, что после родов не рекомендуется выполнять классическую версию. Наиболее оптимальный вариант — боковая. Для ее выполнения лягте на бок и упритесь локтем в пол, приподняв корпус. Сохраняя точку опоры в согнутой руке, приподнимите корпус и ноги, стопа нижней ноги должна касаться пола. В этом положении необходимо задержаться на 10-15 секунд. Упражнение нужно повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Ягодичный мостик — еще одно упражнение, которое помогает при диастазе. Выполняя его каждый день по 5-7 раз, можно получить красивый пресс, здоровую спину и крепкие ягодицы. Для правильного мостика лягте на спину, согните ноги и упритесь стопами в пол. Вытолкните таз вверх и напрягите ягодичные мышцы на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы вернуть тонус прямым мышцам живота, попробуйте выполнить подъем таза с поднятием ноги. Для этого лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и хорошо прижмите стопы к полу. С выдохом поднимите таз вверх и подтяните правую ногу к груди. Затем верните ногу на пол и опустите таз на вдохе. Повторите тоже самое с другой ногой.

В борьбе с диастазом хорошо помогает популярное упражнение «кошка». С его помощью можно не только привести в тонус мышцы живота, но и сделать позвоночник более гибким и подвижным. Чтобы выполнить «кошку», встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться под плечами, пальцы при этом направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени находятся точно под ними. Из этого положения нужно сделать прогиб спины вниз, медленно и глубоко вдыхая. Голова и шея при этом тянутся вверх, подбородок нужно поднимать как можно выше.

На выдохе спину нужно выгнуть дугой, подбородком упереться в грудь. Округляя спину, втягивайте живот и старайтесь выдохнуть как больше воздуха. Все движения следует выполнять медленно и плавно.

Сделать брюшной пресс более крепким и восстановить деформированные ткани помогает упражнение «вакуум». Осуществляют его следующим образом. Сначала делают глубокий вдох и сильно втягивают живот, будто стремясь прижать переднюю брюшную стенку к позвоночнику. В этом положении задерживают дыхание и остаются с втянутым прессом, медленно отсчитывая до тридцати. После этого расслабляют мышцы, делают пару коротких вдохов-выдохов, затем упражнение повторяют еще 3-4 раза.

В первые дни «вакуум» стоит делать в положении лежа. Научившись работать с дыханием и втягиванием живота, можно переходить к практике на четвереньках, а затем стоя.

Что врачи не рекомендуют при диастазе?

Не все тренировочные комплексы способны скорректировать диастаз прямых мышц живота. Упражнения для женщин, направленные на борьбу с данной проблемой, не должны повышать внутрибрюшное давление. Именно из-за этого вам придется на какой-то период отказаться от выполнения следующих манипуляций:

• Подъема туловища и ног из позиции лежа на спине
• Попыток накачать прямые мышцы пресса
• Некоторых асан, из-за которых на среднюю линию живота образуется давление. Например, маюрасаны и других подобных позиций
• Силовых балансов на руках. Также позабудьте о махах и бросках ногами, отжиманиях и прыжках
• Упражнений на фитболе, способных растянуть или расширить брюшину
• Подъема снарядов от 5 кг, а также поднятия веса с вытянутыми руками

Бороться с диастазом нужно не только на гимнастическом коврике, но и в повседневной жизни. Чтобы не произошло ухудшения, надевайте бандаж при ношении ребенка на руках. Обязательно следите за тем, как вы изменяете положение тела с горизонтального на вертикальное. Делайте это через бок, аккуратно и без рывков.

Обратите внимание на то, как вы спите. Если большую часть сна вы проводите на животе, это может ухудшить состояние брюшных мышц, поэтому приучите себя к позиции на спине или на боку. Наверное, вы уже поняли, что диастаз — это довольно серьезная проблема, которая требует вдумчивого и комплексного подхода. При этом основной упор делается на упражнения. Без систематических тренировок скорректировать расхождение прямых мышц живота невозможно.

Важно понимать, что любое из предложенных нами упражнений нужно делать правильно. А это, к сожалению, получается не у всех. Ведь без грамотной обратной связи трудно отследить, приносит занятие пользу или наносит организму еще больший вред. Именно поэтому начинающим необходимо тренироваться под руководством опытного преподавателя. Он подберет наиболее эффективный комплекс, поможет правильно выстроить тело, научит следить за дыханием и убережет от ошибок.

Найти для себя грамотного наставника вы сможете с помощью портала SPOT ONLINE. Здесь вы получите круглосуточный доступ к видеоурокам и обратную связь от тренера по вашим собственным видео раз в неделю.

Видео с упражнениями при диастазе живота

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Красивый женский живот с ложбинкой посередине

Диастаз (с греч. diastosis) – это разделение, растяжение, истончение, промежуток. Мы будем говорить про расхождение белой линии, которая соединяет прямые мышцы «пресса».

Белая линия живота не является мышцей. Это соединительная ткань, которая состоит из плотных коллагеновых и эластических волокон.

Нормальная (слева) и перерастянутая белая линия живота

В норме у женщин и мужчин ширина белой линии составляет 0,5 — 3 см. Всё, что больше классифицируется как диастаз прямых мышц живота, то есть увеличение расстояния между левой и правой прямыми мышцами.

Расхождение прямых мышц живота напоминает по своей сути шов на одежде. Если швы расходятся, детали перестают прилегать друг к другу плотно. То же самое происходит и с белой линией живота, когда коллаген растягивается.

Вопреки утверждениям о пользе упражнений, диастаз самостоятельно не проходит. Справиться с этим состоянием помогает только хирургия.

Из этой статьи вы узнаете, как самостоятельно понять, есть ли диастаз белой линии живота, чем опасен диастаз и почему его невозможно вылечить в домашних условиях.

Сначала мы расскажем о самом диастазе и связанных с ним рисках для здоровья. Потом познакомим с новейшими хирургическими практиками ушивания диастаза прямых мышц живота и его эстетической коррекции.

Фото «До» и «После»

Достоверные признаки диастаза

У диастаза есть одна особенность. Даже если у вас накачанный и плоский живот, буквально пол кружки воды кардинально меняют ситуацию, и живот выглядит так, как будет человек никогда не дружил со спортом. Передняя брюшная стенка выпячивается, пупок вываливается.

Внешний вид живота определяет локализация и степень диастаза: у одних он проявляется «надутым» животом, у других – вывернутым пупком.

Диастаз опасен своими последствиями

Обычно к хирургам приходят с жалобой на некрасивый «беременный» или «пивной» живот. Но диастаз опасен не эстетикой, а своими последствиями для здоровья.

Рано или поздно к диастазу присоединится грыжа живота, когда жир или небольшой фрагмент кишечника выходит между растянутыми волокнами белой линии. Грыжа формируется, если изводить себя нагрузками и интенсивным тренировками: качать пресс, выполнять приседания, поднимать тяжести.

Грыжа при диастазе – это бомба замедленного действия, которая несет в себе риск ущемления и некроза. Любой некроз лечится экстренным удалением ущемленного участка, и в случае с кишечником вызывает пожизненные проблемы.

Механизм формирования грыжи живота.

Вторая беременность при диастазе мышц живота несет в себе риск развития кислородного голодания у ребенка и слабой родовой деятельности.

Заболевание проявляется не только внешне. Из-за изменения анатомии брюшной полости, органы смещаются, нарушается их деятельность. Поэтому обычно наличие диастаза сопровождают многочисленные нарушения пищеварения со стороны кишечника —  спазмы, боли в пояснице, вздутие, метеоризм, запоры, ощущение переполнения живота. Со временем эти симптомы усиливаются, к ним присоединяется недержание мочи.

Фото «До» и «После»

Как определить диастаз живота самостоятельно

Чтобы самой проверить живот и распознать диастаз, необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях. Положите одну руку за голову. Затем на выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, как будто качаете пресс. Так легче обнаружить границы прямых мышц живота. Второй рукой прощупайте живот посередине, между мышцами пресса. Особенно хорошо чувствуется диастаз в районе пупка, так как анатомически белая линия живота в этом месте шире.

И не пугайтесь, когда найдете расхождение – если расстояние между мышцами не превышает 3 сантиметров, всё нормально. Больше – значит, вам необходимо запланировать встречу с хирургом. Оперироваться или нет, вы решите сами, но поставить диагноз необходимо.

Слева – диастаз белой линии живота, справа – нормальный, здоровый живот.

Причины диастаза

Волокна соединительной ткани растягиваются под влиянием разных факторов. Причиной расхождения могут быть:

1. наследственная эластичность и «мягкость» связок,
2. высокая масса тела,
3. чрезмерные физические нагрузки,
4. беременность и роды.

Как убрать диастаз без операции? Помогут ли упражнения при диастазе мышц живота?

Если с момента родов прошло более 6 месяцев, убрать живот при диастазе без хирургического вмешательства невозможно. Ни «планка», ни «вакуум», ни массаж его не уменьшат. Что бы вы ни делали, это состояние не пройдет само, и со временем только усилится.

Комментарий эксперта:

Бывает ли диастаз у мужчин

Часто расхождение мышц живота у мужчин вызывают чрезмерные физические нагрузки или, наоборот, отсутствие таковых.

В первом случае перегрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления. Во втором – к слабости брюшных мышц, из-за чего они перестают «держать» внутренние органы, белая линия испытывает повышенное напряжение и постепенно растягивается.

К развитию диастаза прямых мышц живота у мужчин приводит избыточный вес и так называемый «пивной живот». Именно поэтому животик не уходит даже после изменения образа жизни и тотального похудения: перерастянутая белая линия не дает мышцам пресса удерживать внутренние органы.

Лечение диастаза мышц живота у мужчин требует хирургического ушивания дефекта.

Диастаз у женщин

Основным пусковым фактором диастаза живота у женщин являются беременность и роды – белая линия живота растягивается и не всегда возвращается к своим первоначальным размерам.

Впрочем, и остальные факторы также имеют место быть – диастаз пресса встречается и у нерожавших.

Диастаз при беременности

Диастаз прямых мышц живота после родов развивается по нескольким причинам. 

С одной стороны, во время беременности на белую линию изнутри давит беременная матка. С другой стороны, женский организм готовится к родам. Он вырабатывает особые гормоны, которые повышают эластичность тканей. Но как побочный эффект мы наблюдаем размягчение и расхождение белой линии живота.

Действенный способ предотвратить диастаз во время беременности – спорт. Единственное условие: зарядку надо начать делать хотя бы за год до беременности, чтобы мышцы передней брюшной стенки успели окрепнуть и не дали разойтись белой линии живота. Необходимо уделять внимание физическим упражнениям и во время беременности – естественно, если состояние позволяет.

Чтобы предотвратить диастаз беременных, многие женщины в качестве профилактики используют бандаж. Нельзя сказать, что он на 100% позволит избежать проблем, но он разгрузит переднюю брюшную стенку. Главное — подобрать его по размеру, только после консультации врачом и носить не более 3–4 часов подряд.

Впрочем, диастаз мышц пресса после первой беременности наблюдается намного реже, чем после второй. Поэтому к планированию второго ребенка нужно подойти особенно основательно.

Истинный и ложный диастаз живота после родов

Лечение диастаза живота после родов требует далеко не каждая беременность. Не торопитесь сразу после родов искать  признаки диастаза и ставить себе диагноз.

После родов организм все-таки ориентирован на восстановление. Все размягченное и растянутое стремится сократиться, и живот постепенно приходит в норму. Поэтому подозревать мышечный диастаз сразу после появления ребенка на свет преждевременно. Тело приходит в себя постепенно, и вполне возможно, что мягкий живот – это временное явление, которое пройдет само.

Имеет смысл помочь себе избежать диастаза мышц живота после родов при помощи корсета и фитнес-инструктора. И не затягивайте! Только в первые месяцы после родов можно обойтись без хирургии и значительно уменьшить начальные стадии диастаза.

Через год после родов будет поздно, и никакие домашние методики результата не дадут.

Когда можно определить расхождение мышц живота после родов?

Оптимальное время, когда можно достоверно диагностировать послеродовый диастаз – через 6 недель после родов.

Если тело обретает прежние формы, а живот остается мягким и выпадает – скорее всего, диастаз истинный, и вам нужно обратиться к специалисту.

Диагностика

Чтобы выявить диастаз и узнать его степень, необходимо выполнить УЗИ . Исследование позволяет измерить точные размеры белой линии: лечение диастаза 1 степени (до 7 см) отличается, от лечения диастаза 2 и 3 степени (от 7 до 10 см и больше).

Стадии диастаза.

Эффективное лечение диастаза: хирургия и только хирургия

Хирургическое вмешательство при диастазе проводится двумя способами:

• полостная операция;
• эндоскопическая операция без разрезов, или лапароскопия.

Объем операции зависит от степени диастаза, от наличия или отсутствия грыж и пожеланий к эстетике живота.

Ушивание диастаза в «Платинентал»

Мы применяем особую корсетную технику наложения шва двойной запаянной нитью – то есть, за один проход накладываем сразу двойной шов и значительно сокращаем тем самым время операции.

Эндоскопическая операция

Преимущество этой операции – в отсутствии рубцов. Чтобы ушить диастаз, потребуется всего 3 прокола в естественных складках живота.

Эта операция по устранению диастаза подходит для женщин, тело которых мало изменилось после родов и не имеет избытка кожи.

Возможности лапароскопии не позволяют удалять избытки кожи, жира или грыжи; сделать живот более плоским или более рельефным. Для этого необходима другая операция и небольшой разрез.

Операция при диастазе прямых мышц живота

Разреза не избежать, если необходима герниопластика – операция по удалению диастаза и пупочной грыжи, или абдоминопластика – удаление избытка кожи.

Для проведения этой процедуры мы выполняем совсем небольшой разрез в 4-5 сантиметров в нижней части живота ниже линии бикини. Он дает хирургу свободу не только для удаления грыж, но и для моделирования красивого живота.

Комментарий эксперта:

Фото «До» и «После»

После операции

Реабилитация после ушивания диастаза зависит от объема вмешательства и требует от 1 до 4 недель. В течение месяца нужно будет носить хирургическое белье.

Эндоскопическая операция предполагает выписку на следующий день.

После полостной операции в стационаре нужно провести сутки. Вставать и ходить можно уже в день операции. Швы снимаются на 8 день. Через 14 дней разрешаются физические нагрузки. Через месяц можно вернуться к привычному образу жизни.

Ушивание диастаза прямых мышц живота у 99% людей сохраняется на всю жизнь. Операция не является противопоказанием к планированию беременности.

Сколько стоит пластика живота

Цена процедуры зависит от стадии заболевания, ваших пожеланий к результату и объему операции, а также от наличия грыж.

Чтобы узнать точную стоимость и необходимый объем операции, позвоните и запишитесь на личную консультацию пластического хирурга по телефонам:

+7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16 в Москве

+7 (843) 236-66-66 в Казани.

Вы можете записаться на прием онлайн и получить скидку 30% на консультацию, или купить сертификат клиники и оплачивать любые услуги со скидкой 10%.

Пластика живота в Казани

Наши специалисты:

Гладышева Владислава

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — отважный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Поэтому, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая занятия.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть кубиков

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема», — говорит д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
3. Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на полу.
4. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шарма, это может вызвать грыжу.

« Если есть дефект в слое ткани, называемый белой линией, то кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит д-р Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами появляется щель прямо вокруг пупка. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы сделать область более плоской, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает вернуть мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально вредны.

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, включая простые скручивания.

«Вы должны быть очень осторожны», — говорит она. «Например, пожалуйста, никогда больше в жизни выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, проводимых один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG написать руководство по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований недостаточно высокого качества, чтобы делать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее технике.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы выяснить, полезен ли метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Крепче и крепче

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы выполняете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что вы сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем одно и то же упражнение каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские талии. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

У одной женщины были потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она измерила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

Упражнений при диастазе прямой кишки: стоит ли избегать досок?

Разделение брюшной стенки может вызывать как физические, так и психические проблемы.Между такими симптомами, как боль в спине, стрессовое недержание мочи (утечка мочи при кашле или чихании), слабость в животе и дисфункция тазового дна, это может быть просто разочарованием. Многие женщины задаются вопросом: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?»

Хорошая новость в том, что было доказано, что лечебные упражнения помогают устранить абдоминальное разделение. С учетом сказанного, не все упражнения одинаковы, и когда дело доходит до упражнений с диастазом прямых мышц живота, вам нужны основные защитные движения, которые укрепляют и восстанавливают.Многие из распространенных упражнений, которые мы считаем безопасными, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, и сегодня мы исследуем одно из моих любимых упражнений — планку.

The Move: Доска

Вердикт: зависит

Доски — это просто фантастика. Они укрепляют основные мышцы во всем мире, улучшая стабильность и функции кора. С учетом сказанного, это упражнение может быть вредным при неправильном выполнении. Ключом к безопасному выполнению планки в качестве упражнения с диастазом прямых мышц живота является изменение нагрузки в соответствии с вашими возможностями и в некоторых случаях вообще ее пропуск.

Беременным женщинам или чьим позвоночникам было нарушено положение позвоночника (из-за диастаза прямых мышц живота, боли в спине, выпадения таза, операции на брюшной полости и т. Д.) Следует избегать или выбирать модифицированную версию классической планки для обеспечения безопасности. Я также рекомендую всем, кто плохо знаком с планками, упражнениями в целом или кто сделал перерыв в упражнениях, начать с наклонной планки или планки для коленей, прежде чем перейти к полноценной доске.

Степень давления, оказываемого на брюшную стенку при полной планке, создает опасность для беременных женщин и всех, кто страдает диастазом прямых мышц живота.Некоторые из наиболее серьезных случаев разделения живота, с которыми я столкнулся, были результатом острой травмы при выполнении полной планки во втором или третьем триместре, когда нагрузка стала слишком сильной, и пациентка почувствовала, что передняя и центральная части ее живота внезапно «уступают место». или «разархивировать». Многие люди, в том числе профессионалы в области фитнеса, не осознают, насколько серьезен риск внезапной мышечной усталости, опасного скачка внутрибрюшного давления с потенциально тяжелыми последствиями как для брюшной стенки, так и для тазового дна.Гораздо более безопасный вариант и модификация, которую я рекомендую во время беременности, — это выполнение настила.

Ключ лежит в направлении задействования корпуса и дыхания. Выполняете ли вы планку на стене, на коленях или в полную планку, невозможно положить руку на пресс, чтобы убедиться, что они подтягиваются и смещаются к позвоночнику при зацеплении, в отличие от броска или сгибания вперед.Самый безопасный способ обеспечить биологическую обратную связь, которая гарантирует, что вы поддерживаете правильное взаимодействие, — это выполнять сжатие сердечника на протяжении всей позы. Это означает медленную пульсацию мышц брюшного пресса и тазового дна вверх и внутрь по направлению к позвоночнику при одновременном выдохе при напряжении. Между каждым пульсирующим сжатием позвольте прессу слегка расслабиться, чтобы сделать неглубокий вдох. Если становится трудно поддерживать этот медленный, пульсирующий ритм, при котором пресс движется к позвоночнику с каждым выдохом, сделайте паузу и выйдите из планки.Затем вы можете продолжить после короткого отдыха или продолжить с измененной версией доски. Например, если вы выполняли полную планку, сделайте паузу и согните колени, чтобы перейти из полной планки в планку для коленей.

Приступая к работе с досками, всегда безопаснее начинать с самого высокого наклона, который является самой легкой нагрузкой на сердцевину, и продвигаться вниз по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее.Например, начните с настенной доски, затем наклоните доску на высокой устойчивой поверхности (например, кухонный стол или высокий комод у стены), а затем установите более низкий предмет мебели (скамейка или задняя часть). прочный диван), затем планка для коленей на полу, полная планка с прямыми руками и, наконец, планка для предплечий на полу *. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности в правильном и последовательном выполнении этих упражнений с диастазом прямых мышц живота, и когда диастаза прямых мышц живота больше нет, вы можете ввести множество других вариаций, включенных в наши программы EMbody, таких как медленные альпинисты и планерные пауки.

Качество и контроль важнее продолжительности.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте паузу, отдыхайте и при необходимости изменяйте. Более выгодно выполнять набор краткосрочных планок с идеальной формой, чем удерживать одну доску так долго, чтобы вы преодолели порог усталости, теряя форму и рискуя получить травму. Когда дело доходит до досок, качество и контроль намного превосходят срок службы. Правильная форма и правильное дыхание имеют решающее значение. Если есть сомнения, выходи.

Для более детального обучения безопасным упражнениям при диастазе прямых мышц живота присоединяйтесь к программе упражнений «Каждая мама» для диастаза прямых мышц живота, единственной проверенной программе для устранения разделения живота. Мы здесь, чтобы ответить: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?» и поддержать вас на каждом этапе пути к материнству.

* Я не рекомендую полностью переходить на полную доску во время беременности, но наклонная доска у стены — отличный вариант. Настенные доски входят в состав многих наших пренатальных тренировок EMbody Prepare.

Лия Келлер, создательница программы «Каждая мама». Узнайте больше о Лии и программе EMbody ™ здесь, .

Топ-3 упражнений по терапии диастаза прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота возникает у женщин во время и после беременности. Это состояние, при котором прямые мышцы живота по средней линии живота разделяются, как правило, из-за увеличения материнского гормона релаксина, который смягчает внутренние структуры тела, в сочетании с растяжением мышц живота из-за расширения матки.Это состояние может вызвать ряд проблем, включая боль в пояснице, проблемы с осанкой, дисфункцию тазового дна и недержание мочи. К счастью, было показано, что упражнения помогают уменьшить разделение и устранить это заболевание.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота направлены на укрепление поперечной мышцы живота, которая действует как стабилизатор ядра. Когда поперечная мышца живота активирована, она укорачивает прямые мышцы живота, чтобы сблизить их, и, таким образом, закрывает разрыв над белой линией живота.

Упражнения с поперечным диастазом прямых мышц живота используются перед другими упражнениями для брюшного пресса, чтобы минимизировать давление в брюшной полости. Когда сила поперечных мышц живота увеличилась, человек может начать другое упражнение для брюшного пресса, однако, если человек замечает вздутие живота по средней линии во время упражнения, он должен прекратить и избегать упражнения.

Физиолог — специалист по упражнениям и их влиянию на организм.Перед беременностью, во время и после нее важно получить мнение квалифицированного специалиста о том, какие упражнения можно безопасно выполнять. Физиолог назначит упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота после обследования пациента на предмет сепарации живота.

3 упражнения, которые можно использовать для активации поперечных мышц живота:

• Активация мышц из положения лежа на боку: это достигается путем укладывания человека на бок и его ощупывания пальцами брюшной стенки в области внутри тазовой кости.Затем их следует попросить активировать эту область, осторожно потянув внутрь. Им нужно удерживать это положение не менее десяти секунд, прежде чем расслабить брюшную стенку до нормального состояния. Следует поощрять человека нормально дышать на протяжении всего упражнения.
• Активация мышц в положении лежа: начните с того, что попросите человека лечь на спину, заставьте его согнуть колени и держать ступни плоскими. Во время упражнения человеку необходимо поддерживать нормальную кривизну поясницы.Им нужно будет поместить пальцы внутрь тазовых костей вдоль нижней части брюшной стенки, как они это делали в первом упражнении. Затем они аккуратно втягивают глубокие мышцы живота, активируя их не менее десяти секунд. Затем они отпустят и расслабятся. Опять же, важно, чтобы человек не забывал нормально дышать на протяжении всего упражнения.
• Пятка скользит для дополнительной задачи: человек принимает то же положение согнутой ноги, что и в третьем упражнении. Положив пальцы на нижние мышцы живота внутри тазовой кости, они должны втянуть и активировать глубокие мышцы живота и разогнуть правую ногу.Человек должен остановиться, когда почувствует, что его нижняя часть спины начинает увеличивать свод. Человек может расслабить свои глубокие мышцы живота, а затем снова начать с противоположной стороны. По мере того, как человек прогрессирует, он может выполнять это упражнение несколько раз, прежде чем расслабить глубокие мышцы живота.

В дополнение к предусмотренным упражнениям для поперечного пресса, пациенту будет предложено практиковать дыхательные упражнения, чтобы диафрагма работала, как обычно. Когда женщина беременна, диафрагма поднимается маткой вверх и не может опускаться во время дыхания.Чтобы мышцы кора работали, диафрагма, расположенная в верхней части этих мышц, должна нормально функционировать. Дыхательные упражнения заставляют диафрагму опускаться вниз, когда человек дышит.

В Infused Health наш высококвалифицированный физиолог упражнений будет использовать обширные знания об упражнениях и их влиянии на организм, чтобы помочь обеспечить безопасные для беременных упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота или любых проблем, которые могут у вас возникнуть. Вы можете записаться на прием сегодня по телефону 0401 876 623.

Изображение получено с: Piqsels.com

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота (и 7 упражнений, которых следует избегать)

Если через несколько месяцев после родов у вас еще остался живот после родов, возможно, вы порвали мышцы живота. Вот семь мягких упражнений, которые помогут вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние после беременности, при котором отделяется белая линия живота (соединительная ткань брюшной полости). Эта соединительная ткань между мышцами живота — это то, что удерживает их вместе, создавая вид тонкой талии и тонкого живота.

Без неповрежденной ткани многие матери чувствуют, что у них есть так называемый «животик мумии», который выглядит как мешочек в нижней части живота. Как правило, разделение уменьшается само по себе в течение восьми недель после беременности, но если вы выполняете упражнения, которые усугубляют его, это может вызвать боль в пояснице, смещение осанки и затруднить подъем тяжелых предметов или выполнение функциональных повседневных задач.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вместо этого, эти семь мягких упражнений могут помочь вылечить соединительную ткань брюшной полости, сделать вас сильнее и подтянуть живот.

Начните с прохождения теста ниже, чтобы узнать, есть ли у вас абдоминальное разделение. Затем попробуйте мягкую тренировку для мышц кора при диастазе прямых мышц живота и обязательно избегайте семи упражнений, которые могут ухудшить состояние.

Примечание : Большинство врачей рекомендуют вам не выполнять никаких упражнений, пока вы не достигнете по крайней мере 6-8 недель после родов.Поговорите со своим врачом и получите согласие, прежде чем начинать новый распорядок. .

Вот как проверить свое тело, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и ширину разрыва, если он у вас есть.

Тест на диастаз прямой кишки

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч.
• Положите два пальца на живот примерно на 2-3 дюйма выше пупка, а вторую руку за основание головы для поддержки.
• Выдохните, оторвав голову и плечи от земли, как будто вы делаете кран брюшной полости. Сожмите пресс.
• Слегка надавите двумя пальцами на Linea Alba (соединительную ткань между прессом).

Результаты

• Отрицательный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете твердую поверхность пальцами, значит, ваша Linea Alba цела.
• Положительный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете глубокое отверстие в мягких тканях, у вас может быть диастаз прямой кишки.Затем очень осторожно пальцами измерьте размер разделения. Чем больше зазор, тем тяжелее случай.

7 мягких упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это коврик или мягкая поверхность. Выполните эти семь упражнений последовательно, затем повторите их 2-3 раза для полной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку последовательно 3 раза в неделю. Повторяйте тест на диастаз прямых мышц живота один раз в две недели, чтобы определить, сокращается ли разрыв.

Пропустите любые из этих упражнений, которые не кажутся вам безопасными, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые, по вашему мнению, приносят вам наибольшую пользу.

Столешницы Чередование пяток | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Поднимите ноги вверх до положения стола (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
3. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, на вдохе медленно опустите правую пятку на землю.
4. Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходное положение.
5. Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Боковые выпадающие колени | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, поставив колени и ступни вместе.
3. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, вдохните, медленно опуская правое колено к земле настолько далеко, насколько это возможно, не позволяя ступне перекатываться в сторону или качаться бедрам.
4. Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните его в исходное положение и сожмите колени вместе.
5. Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Половина боковой доски | 10 вдохов на каждую сторону

1. Начните с лежания на боку.
2. Согните колени под углом 90 градусов и образуйте прямую линию тела от плеч до колен.
3. Надавите на предплечье и положите верхнюю руку на бедро.
4. Напрягите мышцы кора и глубоко дышите.
5. Удерживайте это положение в хорошей форме на 10 глубоких вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание живота сидя | 10 вдохов

1. Примите удобное положение сидя.
2. Положите одну руку на живот, а другую — на бедро.
3. Сядьте прямо и вытяните туловище.
4. Сохраняя прямую осанку, сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам живота полностью расслабиться.
5. Выдохните и согните живот, представляя, как сокращается промежуток между брюшным прессом. Вы даже можете положить пальцы прямо на щель, чтобы привлечь внимание.
6. Продолжайте вдыхать и расслабляться, а также выдыхать и сгибаться в течение 10 глубоких вдохов.

Жим лежа от ладоней до колен | 10 вдохов

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Положите ладони на колени.
3. В то же время, когда вы давите на колени ладонями, используйте колени, чтобы надавить на ладони.
4. Представьте, что у вас между ладонями и коленями есть две грозди, и вам нужно надавить на них достаточно сильно, чтобы получить виноградный сок.
5. Задействуйте глубокие мышцы кора и продолжайте надавливать в обоих направлениях во время дыхания.
6. Держите голову, шею и плечи расслабленными на земле, сосредотачиваясь только на ощущениях в основных мышцах. Это не должно вызывать напряжения.
7. Сделайте глубокий вдох и выдох на 10 вдохов, сохраняя хорошую форму.

Птичья собака на спине | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Поднимите руки прямо вверх и направьте кончики пальцев в потолок.
3. Сделайте глубокий вдох, медленно вытягивая левую ногу перед собой и поднимая правую руку над головой.
4. Остановитесь, когда ваша рука и нога оторвутся от земли примерно на 30 см.
5. Выдохните, возвращая их в исходное положение.
6. Поменяйте стороны и продолжайте по 5 повторений на каждую сторону.

Бедренные мосты | 10 повторений

1. Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Разведите руки по бокам ладонями вниз для поддержки.
3. Шагайте пятками, пока они не окажутся чуть ниже колен.
4. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
5. Согните мышцы пресса и ягодиц одновременно, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Важно не загибать спину. В верхней части упражнения ваш пресс должен быть согнутым и напряженным.
6. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите, чтобы выполнить 10 повторений.

7 упражнений, которых следует избегать при диастазе прямой кишки

Эти семь основных упражнений следует избегать любой женщине, которая в настоящее время беременна и / или имеет положительный результат теста на диастаз прямых мышц живота.

Из-за напряжения и / или тяжести мышц живота во время этих упражнений диастаз прямых мышц живота может усиливаться или ухудшаться при выполнении этих упражнений во время или после беременности.

Придерживайтесь мягких упражнений на мышцы кора, описанных выше, если вы беременны (даже если еще не показываете упражнения) и / или если у вас положительный тест на абдоминальное разделение.

Избегать: хруст

Избегайте: приседаний

Избегать: доски

Избегайте: скручиваний живота (любых скручиваний)

Избегайте подъема ног

Избегайте: полных отжиманий (без наклона и модификации)

Избегайте: четвероногих позы

(Прочтите дальше: тренировка всего тела Supermom с младенцем!)

6 вещей, которые вы должны знать о диастазе прямой кишки и о том, как пилатес может помочь

Удивительно, что 60 процентов послеродовых мам испытывают диастаз прямых мышц живота, разделение живота между двумя сторонами прямой мышцы живота, но большинство ожидающих мам не осознают, что их брюшной пресс разделяется, пока не родится ребенок.

«Это произойдет, когда ребенок станет больше», — объясняет Кэрри Мэйси Сампер из Лос-Анджелеса, национальный менеджер по обучению пилатесу Equinox, имея в виду, когда впервые появляется диастаз прямых мышц живота, «но вы не можете точно сказать, потому что ваша кожа такая растянуты. Вы не можете сказать [что он у вас есть] до тех пор, пока не родитесь и не увидите эту «собачью штуку».

«Есть нечто, называемое linea alba, — объясняет Сампер, — это твердая соединительная ткань, соединяющая шесть кубиков.Что происходит с диастазом прямых мышц живота, так это то, что белая прямая линия либо разрывается, либо растягивается и растягивается настолько, что становится очень слабой, и две стороны прямой мышцы живота расходятся ».

Для многих женщин диастаз прямых мышц живота является естественным результатом роста шишки. «Это происходит из-за внутрибрюшного давления во время беременности, так как вы расширяетесь, и вещи должны растягиваться и тянуться», — добавляет Сампер. Вот почему у женщин, родивших двойню или тройню, скорее всего, будет больше разлук, чем у мам одиноких детей.

Степень разделения брюшного пресса. Когда у вас диастаз прямых мышц живота, «это снижает защиту вашего тела изнутри, что может привести к образованию грыжи», — говорит Сампер. Вот и пришло время привлечь вашего врача.

Но сохраняйте спокойствие, если вы одна из беременных, страдающих этим заболеванием, вы можете предпринять меры предосторожности и действия до, во время и после беременности, чтобы снизить ваши шансы на развитие серьезного случая диастаза прямых мышц живота.

1. Если вы планируете забеременеть, сделайте перерыв в приседаниях.

Хотя есть генетический компонент, указывающий на то, что у вас может развиться диастаз прямых мышц живота, вероятность разлуки также зависит от состояния ваших брюшной полости до того, как вы забеременеете. «Если вы много приседали и у вас прямая мышца в тонусе, она плотнее и эти ткани уже растягиваются», — говорит Сампер, «и когда вы начинаете добавлять давление [из-за беременности], они могут легче рваться. . » Таким образом, выполнение кранчей за кранчем за кранчем, даже до того, как вы забеременеете, на самом деле может сработать против вас.

2. Правильные пренатальные упражнения (кхм, пилатес) могут быть профилактическими.

Не стесняйтесь придерживаться своего обычного распорядка в течение триместра (пока вы готовы к нему, со всей тошнотой и усталостью, которые вы можете испытывать!), Но вносите изменения по мере того, как ваш живот расширяется. «К трем месяцам, когда вы начнете показывать, перестаньте делать сгибания вперед и надолго держать планку, потому что проработка прямых мышц живота ничего не даст, — объясняет Сампер. «Ваш брюшной пресс пытается расслабиться и расшириться, чтобы освободить место для ребенка, но [работая прямой мышцей] вы его сжимаете.”

Вместо этого Сампер рекомендует: «Вы должны проработать поперечный живот, чтобы обеспечить поддержку вокруг вашего живота и помочь вытолкнуть ребенка наружу».

Сильный поперечный живот, самый глубокий слой брюшного пресса, образующий «корсет» вокруг туловища, дает вашему туловищу и спине большую поддержку не только в пилатесе, но и во время других занятий. «Кондиционирование пилатеса дает вам это осознание и помогает понять, что хорошо, а что плохо для вашего тела, когда вы занимаетесь другими видами фитнеса.”

Другие замечательные пренатальные упражнения, которые Сампер рекомендует использовать в качестве боковых элементов, например, боковых планок.

3. Расслабьтесь! Повседневные движения вряд ли вызовут разделение живота.

Пора вздохнуть с облегчением. «Вы мало что можете сделать для предотвращения диастаза прямых мышц живота во время беременности, кроме тех упражнений, которые могли бы его противодействовать», — говорит Сампер. Короче говоря, повседневные дела не должны вызывать никакого напряжения.

Есть одно (небольшое) исключение: «Скручивание и поднятие чего-либо давит на брюшной пресс, потому что ткани растягиваются, а затем оказывается давление.«Так что просто будьте осторожны — и заставьте свою вторую половинку или друга делать тяжелую работу.

4. Перед выполнением любых послеродовых упражнений проверьте состояние брюшного пресса.

«В большинстве случаев женщины не знают, что у них диастаз прямых мышц живота, пока им кто-нибудь не скажет», — отмечает Сампер. Она рекомендует обратиться к специалисту, например, к инструктору по пилатесу, обученному послеродовым упражнениям, для пальпации области живота.

Как он будет выглядеть и ощущаться? «Обычно вы чувствуете« буйность »в середине, что она не плотно прилегает к центру и что все движется, — говорит Сампер.«Когда [клиент] выполняет работу для пресса, он чувствует себя отключенным, и появляется визуальная« палатка »или выступ, а не плоская ткань. Если вы занимаетесь прессом и эта область выступает наружу, скорее всего, это грыжа, и это ваши внутренние органы и кишечник. Если вы продолжите делать [эти движения], это может вызвать боль в спине и нестабильность таза ».

Хорошая новость в том, что «тест» прост и щадящий. «Человек лежит и расслаблен, — рассказывает Сампер, — и тестер кладет пальцы в живот прямо над пупком.Какими бы глубокими ни были пальцы [тестера], и если они чувствуют какую-то впадину, это указывает на разделение. Если у вас нет разделения, вы почувствуете более гладкую ткань ».

Сампер говорит, что даже если у вас диастаз прямых мышц живота, это может быть «безопасно». Это не [обычно] что-то ужасное, что нужно исправить ».

Тем не менее, если пространство превышает ширину ваших пальцев, врач должен осмотреть его, чтобы определить, нужна ли операция. «Наличие более одного пальца — это проблема или то, что вы хотите решить», — добавляет Сампер.

5. Пилатес может оказать сильную поддержку женщине в послеродовом периоде.

Когда вы занимаетесь пилатесом, вы сосредотачиваетесь на активации поперечной мышцы живота, которая может сыграть важную роль в лечении вашего диастаза. «Пилатес помогает осознать поперечный живот, вы учите свое тело самостоятельно сокращать разрыв, а не делать операцию», — говорит Сампер.

Хотите знать, какие упражнения пилатеса лучше всего подходят послеродовой клиентке? «Я думаю, что основная идея состоит в том, что вы можете выполнять любое упражнение пилатеса, — говорит Сампер, — вам просто нужно убедиться, что человек понимает, как задействовать поперечную мышцу живота, как« корсетировать »живот.Например, натягивание ремней, сидя на длинном ящике, — это здорово, но вы должны убедиться, что клиент сидит прямо, «корсетно» на талии, задействует ягодицы и т. Д. »

Среди других любимых послеродовых упражнений Сампера — пружины рук, наклоны в стороны, гребля на реформаторе, все, что стоит там, где туловище вертикально, например, расширение груди, опускание на колени, опускание плеч на кадиллаке, работа ногами на реформаторе или стуле Wunda упражнений для высокого стула, бокового удара и мини-лебедя.

6. Избегайте сгибания вперед до и после ребенка.

Если у вас диастаз, «вы не хотите делать сгибания вперед в пилатесе, пока не сократите разрыв», — советует Сампер. «Если вы задействуете только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков) во время« Сотни »или« Серии из пяти », вы только усугубите ситуацию».

Другие упражнения, которых следует избегать: «В основном любое движение, которое вызовет дополнительное внутрибрюшное давление, например, удержание планки, отжимания, приседания», — объясняет она. «[Такие упражнения, как] бег, скакалка или кардио-занятия могут вызвать появление других симптомов.Но как только вы получите достаточно сильные поперечные мышцы живота, вы сможете их выполнять, потому что они поддерживают движение ».

Также избегайте подъема тяжелых весов в это время, особенно при приседаниях или становой тяге.

Таким образом, если во время беременности вы замечаете какие-либо выступы, промежуток между вашими брюшного пресса или любых «палаток», особенно во время упражнений, примите некоторые меры предосторожности, посетите врач и найдите специалиста по пренатальному пилатесу. Вполне вероятно, что вы сможете продолжить заниматься пилатесом, не усугубляя состояние.В качестве дополнительного бонуса практика пилатеса поможет вам оставаться в форме и быть здоровым во время беременности, подготовиться к родам и восстановиться после рождения ребенка.

Пять упражнений для лечения диастаза прямой кишки (DR) — Sweat and Milk LLC

Что такое диастаз прямой кишки (DR)?

Диастаз прямой кишки настолько распространен, что каждая вторая женщина может испытывать его во время беременности или в послеродовом периоде! Итак, что это такое и как его вылечить, каких упражнений следует избегать, чтобы не усугубить послеродовое восстановление?

Диастаз прямых мышц живота — это разделение по средней линии белой прямой мышцы живота.Пальпируемая щель по средней линии более 2,5 см (> 2 пальца) или любые видимые выпуклости при нагрузке считаются диастазом. Довольно часто это происходит из-за расширенного живота во время беременности.

Как оценить диастаз прямой кишки (DR)?

Перво-наперво. Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки? На самом деле довольно легко оценить это дома самостоятельно или с другом. Просто выполните следующие действия:

• Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, стопы плоские.
• Расслабив брюшную стенку, осторожно надавите пальцами на живот на уровне пупка
• Поднимите голову с коврика, «хрустнув», убедившись, что грудная клетка приближается к тазу.
• Обратите внимание на количество пальцев между половинами прямой мышцы живота
• Повторите на 3 дюйма выше и ниже пупка

Помните, что вы всегда можете попросить своего врача оценить это для вас во время послеродового осмотра.

Оцените диастаз прямой кишки (DR) с Дези Бартлетт (@mothersintolivingfit)

Принципы упражнений для коррекции диастаза прямой кишки (DR)

Диастаз прямой кишки обычно проходит в течение 6 недель — 3 месяцев.Следуйте этим принципам, когда пытаетесь тренироваться, когда у вас есть DR:

• Сосредоточьтесь на стабилизационных упражнениях, которые поддерживают выравнивание грудной клетки и таза без чрезмерного внутрибрюшного давления (ВБД)
• Избегайте скручиваний, приседаний, наклонов назад, наклонных скручиваний и скручиваний, подъемов прямых ног

Если у вас серьезное расщепление живота, проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций по лечению.

Вот пять упражнений, которые вам обязательно нужно делать при диастазе прямой кишки (DR)

Прежде чем сразу же приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы получили зеленый свет от врача во время послеродового осмотра.В зависимости от способа доставки вам может потребоваться больше времени для тренировки.

Доказано, что следующие упражнения безопасны и имеют большую пользу при лечении диастаза прямой кишки. Следуйте за этими великими фитнес-экспертами, чтобы начать свой путь!

1. Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) и Кегельса

Знаете ли вы, что кора и тазовое дно являются наиболее пораженными мышцами во время и после беременности? Ваши мышцы TVA и тазового дна растягиваются и ослабевают во время беременности, чтобы вынашивать ребенка.Важно задействовать и активировать эти глубокие мышцы кора во время и после беременности.

Это требует времени и практики, поскольку может показаться незнакомым. Установление связи между мышцами разума — это первый шаг! Вы должны активно сосредотачиваться на этих мышцах, и со временем это войдет в привычку.

Начни с дыхания! Когда вы пробуете эти упражнения, делайте их с подключенным дыханием.

• На вдохе наполните живот воздухом.
• Затем выдохните и почувствуйте, как ваш корпус и TVA сжимаются и охватывают ваш живот.Не втягивайте живот, по-настоящему почувствуйте, как задействуются эти мышцы !!
• Завершить упражнение на выдохе
• После тренировки кора поднимите тазовое дно вверх. (Это будет то же движение, что и при выравнивании или остановке мочеиспускания.)
• Затем медленно расслабьте мышцы и снова начните вдыхать.
• Не торопитесь и практикуйтесь! Вы можете практиковать эту технику дыхания, смотря телевизор, кормя грудью, в машине, мыть посуду, готовя ужин!

TVA Дыхание и Кегельса с @KimPerryCo

2.Метчики для пальцев ног

Давай поговорим о тапках (или пятках). Это упражнение очень полезно для активации TVA (поперечной мышцы живота) и укрепления глубокого кора. Это должно быть одно из ваших любимых упражнений в послеродовом периоде, потому что это может делать каждый, и легко начать медленно, а затем прогрессировать по мере того, как мы становимся сильнее. И даже если вы никогда не были беременны, это упражнение подойдет всем! Укрепление TVA необходимо для сильного ядра вокруг и получения того плоского живота, которого мы все хотим.

Несколько советов:.

• Держите корпус задействованным, но в нейтральном положении. Старайтесь не прогибаться и не прогибать спину
• Дышите через движение, помня о дыхании животом TVA
• Начните с плоской стопы и поднимите одно колено, затем другое. По мере того, как вы начинаете становиться сильнее, продвигайтесь к обеим ногам на столе, затем постучите пальцами вниз по одному
• Встаньте с малышом на пол во время отдыха на животике или ребенка во время игры и попробуйте это! Начните медленно с нескольких подходов по 10 повторений, затем переходите к 3 подходам по 20 раз по
.

Метчики для пальцев ног с @BodyFitbyAmy

3.Боковые планки

Есть много вариантов боковых планов, которые можно выполнять, чтобы вы могли по-настоящему сосредоточиться на глубоких мышцах кора и активировать TVA и тазовое дно. Принимайте любые модификации, которые могут вам понадобиться, с предплечья или руки, с колена вверх или вниз, и всегда прислушивайтесь к своему телу.

Напоминание: вы хотите сделать глубокий вдох и наполнить живот воздухом, а затем задействовать корпус на выдохе. Выполняйте упражнение на выдохе, но убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание или не занимаетесь, отдохните, сбросьте напряжение и снова начните вдох.

Различные боковые планки с @randilynngreene

4. Моллюски

Может показаться, что проработка ягодиц не связана с исцелением брюшного пресса, НО на самом деле это чрезвычайно важная часть процесса!

Почему? ПОЗА. Работа над ягодицами поможет улучшить осанку.

Плохое выравнивание затрудняет правильную синхронизацию диафрагмы и тазового дна при дыхании.Ребра должны лежать на бедрах. Если у вас нет стопки, эти мышцы не двигаются должным образом, и у вас часто возникает дисфункциональный паттерн дыхания — это вызывает слишком большое давление на брюшную стенку, что действительно затрудняет лечение диастаза прямой кишки.

Если у вас плохое положение тела (очень часто во время беременности, а также при ношении и кормлении детей в течение всего дня!), Работа над укреплением ягодиц может помочь улучшить осанку!

Попробуйте эти вариации моллюсков от @thebellemethod

А.Моллюски

B. Моллюски для ног вверх

C. Банки с моллюсками

5. Мосты

Еще одно отличное упражнение для работы над ягодицами! Это безопасно, а также отлично подходит для лечения вашего диастаза прямой кишки (DR).

A. Мост

B. Мост вверх на одной ноге

Особая благодарность нашим прекрасным и знающим экспертам по фитнесу @thebellemethod, @KimPerryCo, @randilynngreene, @BodyFitbyAmy и @mothersintolivingfit за то, что они поделились этими замечательными видео.Подпишитесь на них в Instagram, чтобы получать больше советов по фитнесу в период беременности и послеродового периода.

Diastasis Recti — Как тренировать клиентов с диастазом Recti

Как физиотерапевт по вопросам здоровья таза, я считал себя экспертом в области диастаза прямых мышц живота. В конце концов, я лечил своих пациентов почти 20 лет.

Затем, после третьей беременности, я диагностировала это состояние у себя.

Несмотря на все мое образование и опыт, моей первой реакцией был страх.Поскольку общепринятая мудрость так долго заключалась в том, чтобы не торопиться, чтобы избежать всего, что могло бы усугубить диастаз прямых мышц живота, моим инстинктом было подходить к этому состоянию консервативно.

Я волновался.

Смогу ли я когда-нибудь снова заниматься брюшным прессом?
Смогу ли я бегать на большие дистанции?
Неужели йога больше не будет безопасной?
А что насчет пилатеса?

Даже для такого эксперта, как я, было трудно понять, что такое диастаз для моей физической формы.Какие упражнения я мог делать? Могу ли я исправить разрыв в мышцах живота? Был ли я каким-то образом «сломан»?

После работы с другим физиотерапевтом и тренером я, наконец, начал отделять информацию от и информации о диастазе прямых мышц живота.

Мой физиотерапевт и мой тренер помогли мне понять, что я не сломлен — из-за диастаза прямых мышц живота мои мышцы живота просто не могли генерировать такое сильное напряжение и внутрибрюшное давление, как раньше. Они также напомнили мне, что есть еще много вариантов упражнений, доступных для тех, кто страдает диастазом прямых мышц живота.

После этого опыта я смогла применить эти более глубокие знания и понимание, чтобы помочь другим женщинам с диастазом прямых мышц живота чувствовать себя и двигаться лучше — без страха и ограничений.

Вот как помочь клиенту с диастазом прямых мышц живота (или самому себе) безопасно вернуться к упражнениям.

Прежде всего: что такое диастаз прямой кишки?

Если у вас или вашего клиента диагностирован диастаз прямых мышц живота, ваш первый вопрос, вероятно, такой: что это?

Вот краткое объяснение:

Диастаз прямых мышц живота исторически определялся как «промежуток» или расстояние между прямыми мышцами (расстояние между двумя сторонами прямой мышцы живота).

Во время беременности белая линия — соединительная ткань, которая проходит по средней линии живота от грудины до лобковой кости — смягчается и становится более рыхлой. Размах соединительной ткани расширяется, и животы прямых мышц живота (правая и левая стороны этой группы мышц) раздвигаются шире, позволяя брюшной стенке расширяться по мере развития беременности.

Это естественное разделение мышц живота обычно происходит в третьем триместре и сохраняется в течение некоторого времени после родов.

Большая часть исследований диастаза прямых мышц живота была сосредоточена на устранении разрыва, и до недавнего времени целью многих программ послеродовых упражнений также было уменьшение или устранение разрыва в качестве средства восстановления после диастаза прямых мышц живота. В прошлом упражнения были сосредоточены на физическом соединении двух сторон брюшных мышц (используя бандаж или буквально скрещивая руки на животе и используя руки, чтобы соединить обе стороны брюшных мышц). Идея заключалась в том, чтобы научить обе стороны прямых мышц живота снова работать рядом друг с другом.

Более недавнее исследование показало, что сокращение разрыва не так важно, как восстановление напряжения в белой линии, таким образом переосмысливая, что означает «исцеление» диастаза прямых мышц живота.

Все ли страдают диастазом прямой кишки во время беременности?

Почти у 100 процентов беременных женщин диастаз прямых мышц живота разовьется к третьему триместру, и почти каждая женщина будет иметь диастаз более 16 миллиметров к 35–39 неделям беременности. ²² Не существует четкого способа определить, у кого, скорее всего, будет абдоминальная сепарация, которая сохраняется через несколько месяцев после беременности.

В послеродовой период у некоторых женщин диастаз прямых мышц живота «заживает» без какого-либо вмешательства (при условии, что не существует дополнительного стресса или усугубления разлуки). Более чем у половины детей через восемь недель после родов все еще наблюдается обширное разделение, и, хотя некоторые выздоравливают через шесть месяцев, многие не выздоравливают даже через год.

Исследование, проведенное в Норвегии, показало, что почти у одной трети женщин через 12 месяцев после родов все еще было хотя бы легкое расслоение (и, следовательно, у двух третей этого не было — что, согласно исследованию, означает, что диастаз прямых мышц живота «зажил»). »). ¹²

Многие женщины обращаются за помощью со своим диастазом прямых мышц живота, потому что они не чувствуют себя сильными и им не нравится, как их тело выглядит после беременности.

Некоторым женщинам с диастазом прямых мышц живота сложно почувствовать мышцы живота во время тренировок, и они могут сказать вам, что их живот кажется пустым или отключенным. Иногда вы можете заметить брюшной «конус» или выступить через щель.

Вы можете оценить диастаз прямых мышц живота вашего клиента и научить его самооценке.

В то время как ультразвуковая визуализация стала золотым стандартом для точного измерения расстояния между прямой и прямой мышцами, измерение ширины пальца остается наиболее часто используемым методом скрининга в клинической и учебной среде.

В этом типе оценки попросите вашу клиентку лечь на спину, попросите ее слегка приподнять голову и плечи над землей и удерживать это положение. Затем вы оцениваете пальцами расстояние между щелью выше и ниже пупка, а также способность белой линии создавать напряжение в щели. Вы также будете наблюдать глубину разрыва и следить за стратегией дыхания вашего клиента во время легкого движения сидя.

Напряжение, которое вы чувствуете — или нет — в тканях вашего клиента, может указывать на хорошее или плохое натяжение белой линии.Активация поперечной мышцы живота до и во время маневра может улучшить напряжение. Чтобы помочь клиентке активировать поперечную мышцу живота, попросите ее сосредоточиться на выдохе во время выполнения движения.

Можно ли предотвратить диастаз прямой кишки? Вот что говорят исследования

Некоторые из ваших беременных клиентов захотят узнать, как они могут предотвратить диастаз прямых мышц живота или как они могут «исправить» его или избавиться от него после беременности.

Поскольку существует так много дезинформации о диастазе прямой кишки, тренеры, тренеры и специалисты по реабилитации должны понимать (и напоминать своим клиентам), что многое еще неизвестно.

Исследования диастаза прямых мышц живота все еще очень ограничены по сравнению с другими более распространенными проблемами, такими как боли в пояснице. Однако это растущая область исследований, и качество этих исследований неуклонно улучшается.

Клиентка может винить себя, полагая, что она активно вызвала диастаз прямых мышц живота или предпринимает неправильные действия для его устранения в послеродовом периоде. Вы можете помочь ей немного облегчить себе жизнь, объяснив, что помимо отсутствия протоколов профилактики, основанных на фактах, исследование показало, что некоторые факторы, влияющие на диастаз прямых мышц живота, могут находиться вне ее контроля.

Например, одно недавнее исследование показало, что состав коллагена в белой линии может играть ключевую роль в развитии диастаза прямых мышц живота. ⁷ Некоторые типы коллагена могут быть не такими поддерживающими или эластичными, что потенциально может влиять на глубину и расстояние между ними или на способность мышц живота управлять внутрибрюшным давлением.

Кроме того, такие факторы, как пол вашего клиента, наличие грыжи, ее история абдоминальной хирургии или кесарева сечения, количество беременностей и родов, а также состояние ее кожи, потенциально могут сыграть роль в ее диастазе прямой кишки. диагноз. ¹

Многие коммерческие учебные программы сосредоточены на стратегиях контроля внутрибрюшного давления, связанного с физической активностью, до и во время беременности, включая маневр Вальсальвы с поднятием тяжестей и хроническое напряжение с использованием туалета. Однако эти программы и стратегии нуждаются в дальнейших исследованиях, чтобы показать их эффективность в предотвращении DRA.

Пять способов помочь клиентам с диастазом прямой кишки

Диагноз «диастаз прямых мышц живота» может вызывать стресс и сбивать с толку.К счастью, как тренер вы находитесь в отличной позиции, чтобы помочь своим клиентам безопасно вернуться к занятиям спортом, при этом чувствуя себя сильными, здоровыми и полными сил.

Вот пять способов, которыми вы можете помочь.

1. Развенчание мифов и уменьшение страха

Существует множество мифов о диастазе прямой кишки, и некоторые из ваших клиентов могут сказать вам, что чувствуют себя сломленными. Клиенты, которые боятся и избегают упражнений, будут продолжать терять силы. Вы можете им помочь.

Ваш клиент, возможно, читал или слышал такие мифы, как:

• Диастаз прямых мышц живота можно предотвратить (это не так!)
• Что если у нее его не будет после первых родов, то не будет и позже (это не так).
• Этот диастаз прямых мышц живота возникает только после беременности (на самом деле, он присутствует почти при каждой беременности к третьему триместру — его просто труднее заметить, потому что беременность делает живот упругим, а кожа туго натягивается на живот).

Прежде всего, убедите клиентку с диастазом прямых мышц живота, что она , а не сломана. Используйте свой тренерский опыт не только для того, чтобы помочь ей сосредоточиться на восстановлении эффективного контроля над внутрибрюшным давлением и укреплении брюшного пресса, но и чтобы помочь ей снова почувствовать себя сильной и уверенной в своем теле.

2. Обеспечьте реалистичные, прогрессивные программы упражнений

Обучение вашей клиентке после беременности должно быть направлено на то, чтобы помочь ей восстановить силы и уверенность в своем теле. Благодаря разработке программ, основанной на фактических данных, и хорошему постоянному общению вы можете помочь своим послеродовым клиентам достичь этих целей.

Следует ли клиентам с диастазом прямой кишки избегать определенных упражнений?

Все чаще кажется, что никакие упражнения не являются запрещенными для всех женщин с диастазом прямых мышц живота.

Чем больше мы узнаем о диастазе прямой кишки и связанных с этим факторах, и чем больше мы видим, что многие женщины продолжают участвовать в сложных видах спорта и занятиях без ухудшения симптомов, тем более обнадеживающим — и необходимым — становится поиск новых и лучших ответов.

По мере того, как исследования и доказательства продолжают развиваться, теперь существует меньше ограничений на типы упражнений, которые могут выполнять женщины с диастазом прямых мышц живота.

При этом …

Мы рекомендуем избегать следующих категорий упражнений в раннем послеродовом периоде (когда у женщины меньше всего шансов эффективно контролировать внутрибрюшное давление):

• Продвинутые упражнения для пресса, которые сильно нагружают брюшную стенку
• Плиометрические упражнения
• Интенсивные упражнения или классы упражнений

Расширенные упражнения для пресса

В эту категорию входят упражнения для пресса, которых, по нашему мнению, следует избегать на ранних сроках после беременности и, возможно, добавленные к более поздним этапам программы послеродовой реабилитации:

• Упражнения, при которых живот / нижняя часть таза выпячиваются или выпячиваются (например,ж., скручивания и приседания, подъемы ног, велосипеды, подтяжки колен, складные ножи).
• Упражнения, в которых живот свешивается к полу, а руки находятся на большем расстоянии от ступней или колен (например, передняя планка и вариации, отжимания, тяги для отступников).

Нельзя сказать, что эти упражнения «плохие», и их всегда следует избегать, но, по нашему опыту, женщинам в послеродовом периоде следует постепенно переходить к этим упражнениям, а не начинать с них. Избегайте упражнений, из-за которых брюшная стенка выпирает наружу (особенно по средней линии), вызывает напряжение в кесаревом сечении или вызывает утечку мочи.

В упражнениях, когда живот может свисать к полу, ваша клиентка может чувствовать, что ее внутренности «выплескиваются» из ее живота, если она не чувствует напряжения в брюшной полости. Например, если она делает переднюю планку прямо на полу и никогда не чувствует этого в своем прессе, но чувствует сильное напряжение в плечах и верхней части спины или некоторый дискомфорт в нижней части спины, вам следует изменить упражнение. Попробуйте другой вариант, например, наклонную переднюю планку или возврат к положению на руках и коленях.

Что говорят исследования об упражнениях для пресса …

Недавнее исследование сравнило влияние маневров сворачивания и втягивания на «закрытие» промежутков. (Маневр втягивания обычно считается сокращением поперечных мышц живота, самой глубокой из мышц живота.) В нескольких исследованиях было отмечено, что маневр втягивания сокращает межпрямое расстояние, а маневр втягивания увеличивает его. ^{2,6,11,13,15,16}

Легко увидеть, как все может запутаться, не так ли?

Итак, скручивания в порядке? И если отказ от упражнений, которые могут увеличить разрыв или предотвратить его заживление, является одной из самых больших проблем для людей с диастазом прямых мышц живота, что нам делать с глубокой тренировкой живота? А как насчет вращательных упражнений и упражнений, тренирующих косые мышцы живота?

Другое исследование показало, что по сравнению с женщинами без диастаза прямых мышц живота, женщины с диастазом прямых мышц тела продемонстрировали значительно более низкий вращательный момент мышц туловища и получили более низкие оценки в тесте сидя. ³ В контексте идеи, что существует меньшая способность передавать силы поперек, с пониманием того, что больший зазор или ненатяженная белая линия имеет пониженную способность передавать силы, ¹³ имеет смысл, что вращение мышц туловища крутящий момент будет уменьшен.

Ни в одном исследовании конкретно не говорится, что скручивания в кроссовере, велосипедные скручивания, планки или приседания — это плохо, и их следует избегать любой ценой.

Плиометрические упражнения

Сюда входят:

• Бег, спринт, бег трусцой
• Прыжки, прыжки на ящик, прыжки со скакалкой
• Берпи, приседания и другие подобные упражнения на кондиционирование

Ваш послеродовой клиент может еще не иметь достаточной силы мышц живота или тазового дна и координации, чтобы контролировать внутрибрюшное давление, а также поддерживать внутренние органы.

Если ее тело еще не совсем готово, она может настраиваться на такие проблемы, как пролапс тазовых органов, недержание мочи или боль в пояснице и тазу.

Интенсивные упражнения

Тело вашего клиента претерпело серьезные изменения за последние девять месяцев. Теперь важно заново тренировать его, для чего нужно сделать всего пару шагов назад, чтобы научить мышцы кора и тазового дна снова работать наилучшим образом.

Не упускайте из виду долгосрочные выгоды и поощряйте своих клиентов делать то же самое.Если клиент хочет сразу вернуться к тяжелым тренировкам с отягощениями или упражнениям на пресс и плиометрические упражнения, интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы или чему-то вроде типичного учебного лагеря для мамы и ребенка (с большим количеством бега, прыжков, кранчей и т. Д.), Она может рискуете получить травму или хроническую дисфункцию тазового дна.

Ваша задача — объяснить, почему эти варианты могут быть не лучшими для нее прямо сейчас, и помочь ей заниматься спортом таким образом, чтобы помочь ей достичь этих целей с течением времени.

Объясните своей клиентке, что более эффективно придерживаться упражнений и графика тренировок, которые будут медленно и неуклонно восстанавливать ее силы, чем твердо придерживаться представления о том, где ей «следует» быть или где она остановилась до беременности.Идея состоит в том, чтобы помочь вашим клиентам продолжать тренироваться и получать удовольствие от своей деятельности в течение длительного времени с минимальным риском травм и выгорания.

Чье это решение?

В конце концов, важно помнить, что ваш клиент имеет полную автономию в отношении своего тела и своих решений.

Иногда у клиента могут быть симптомы, и он не против. Хотя вы можете предупредить ее, что продолжение того, что она делает, может ухудшить ее состояние, помните, что она сама принимает решение — ваша роль заключается в ее обучении.Обязательно задокументируйте, что вы дали четкую рекомендацию.

Помните … Послеродовой опыт заживления у каждого клиента индивидуален.

Действуйте осторожно, когда ваш клиент выйдет за пределы раннего послеродового периода и сможет начать выполнять более сложные движения. Следите за ее диастазом, пробуйте разные упражнения и масштабируйте тренировки в зависимости от того, что вы наблюдаете, и того, как она вам говорит, что она себя чувствует.

Существует множество стратегий дыхания, которые могут сработать для вашего клиента, в зависимости от упражнения, нагрузки, положения и даже дня.Вы можете порекомендовать ей выдыхать при нагрузке, делать вдох при нагрузке, осторожно задерживать дыхание при нагрузке, слегка выдыхать непосредственно перед нагрузкой и задерживать дыхание на оставшуюся часть нагрузки. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему клиенту в данный момент.

Сотрудничайте с физиотерапевтом или специалистом по реабилитации, имеющим опыт реабилитационной ультразвуковой визуализации. Найдите практикующих, которые используют визуализацию, чтобы помочь своим пациентам улучшить стратегии активации мышц и научиться использовать свое дыхание для активации брюшной полости в различных контекстах.

Если вы решите не программировать определенные упражнения со своим клиентом, попробуйте использовать поддерживающий язык для объяснения своего выбора, а не язык, вызывающий страх. Избегайте катастрофических изменений в том, как они себя чувствуют или что делает их тело во время выполнения упражнений.

3. Остерегайтесь предупреждающих знаков

Чтобы помочь вашему клиенту выздороветь и продолжать прогрессировать, ищите симптомы, которые могут указывать на потенциальную или существующую дисфункцию таза. Всегда поощряйте ее прислушиваться к своему телу и доверять сигналам, которые оно посылает.

Когда действовать осторожно

Купол живота или искривление живота часто упоминается в статьях о пред- и послеродовых упражнениях, упоминается как то, чего следует избегать, как показатель того, что упражнение слишком сложное и может привести к негативным последствиям. Но до сих пор исследования не пришли к выводу, что купирование вредно.

Неконтролируемое внешнее давление, образующее центральный купол или конус на животе вашего клиента, что не представляет опасности, но может быть потенциальным индикатором того, что она не может эффективно контролировать внутрибрюшное давление или что упражнения, возможно, необходимо масштабировать вниз.Вы можете помочь своей клиентке протестировать различные стратегии дыхания, включая дыхание, связанное с ядром тазового дна, и найти то, что работает для нее в этом упражнении в этот день.

Планка, скручивания и другие упражнения с высокой нагрузкой в ​​положении с фронтальной загрузкой часто вызывают купание, но то же самое и с простыми упражнениями с гантелями. Вы можете следить за брюшной стенкой вашего клиента и корректировать или убирать упражнения, если вы заметили выпуклость вдоль ее белой линии.

Когда прекращать упражнения и возвращаться

Если во время упражнения что-то не так, скорее всего, это не так.Если ваш клиент просто «знает», что то, что он чувствует в своем теле, ему некомфортно, попросите ее остановиться.

Иногда после беременности делать упражнения неудобно, и это нормально. Напоминаем, что ваш клиент должен прекратить упражнение, если:

• Это причиняет ей любую боль.
• Ощущение тяги через шрам от кесарева сечения.
• Она чувствует давление в мочевом пузыре или прямой кишке.
• У нее подтекает моча во время или после тренировки.
• Она не может легко дышать.

Помните: сначала восстановите функцию , прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения.

Диастаз прямых мышц живота не коррелирует напрямую с болью в пояснице, пролапсом тазовых органов или недержанием мочи. Однако послеродовые женщины часто испытывают одно или несколько из этих состояний, и хотя они могут быть обычным явлением, они определенно не идеальны. Всегда следите за этими симптомами и убедитесь, что ваша клиентка проконсультируется со своим врачом, если она испытывает какие-либо из них.

Давление или ощущение тяжести в промежности может указывать на пролапс тазовых органов, что требует обследования акушером-гинекологом или физиотерапевтом.Боль в животе, тазу или промежности не характерна для диастаза прямых мышц живота и также требует медицинского обследования.

4. Развивайте реферальную сеть

Если у вас есть реферальная сеть, вы всегда получите поддержку со стороны команды медицинских специалистов.

Женщины в послеродовом периоде могут работать с различными медицинскими работниками разных специальностей, и понимание того, чем занимается каждый специалист, очень важно, чтобы вы знали, когда следует направить своего клиента к другому специалисту.

Например, физиотерапевт, обученный работе со спортсменами и активными людьми с диастазом прямых мышц живота, может работать с вашим клиентом, чтобы определить стратегии, которые помогут ему улучшить контроль внутрибрюшного давления.

Одно: убедитесь, что вы все на одной странице с сообщением о том, что наличие диастаза прямых мышц живота не означает, что ваш клиент должен полностью прекратить движение.

5. Практикуйте сострадание

Будьте чуткими и сострадательными по отношению к своим клиентам и признайте, что все люди разные.

Для многих женщин послеродовое тело может казаться чужеродным, и во многих случаях они могут искать самый быстрый способ вернуться к тому, как они выглядели и чувствовали себя до беременности.

Ожидания ваших клиентов могут варьироваться от принятия изменений, которые они переживают, до полного отказа от тела, которое выросло, до огромной проблемы — вырастить маленького человека за девять месяцев. Социальные сети активизировали послеродовой обмен сообщениями, заставляя многих женщин чувствовать себя неполноценными или предполагать, что они виноваты в разделении их брюшных мышц.

7 самых действенных упражнений, чтобы избавиться от второго подбородка

Чтобы наше тело оставалось молодым и подтянутым, нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Это утверждение справедливо и для нашего лица, ведь с возрастом оно теряет былую эластичность и красоту.

Поэтому AdMe.ru публикует комплекс лучших упражнений, которые, по мнению врачей, помогут вашему лицу оставаться молодым и подтянутым долгие годы.

Разогреваем мышцы

Так же, как и перед началом любой тренировки, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы лица.

Совершайте движения нижней челюстью, подвигайте ей вперед-назад, вправо-влево. Все движения должны быть легкими, плавными и без резких рывков. Для разогрева 8—10 раз будет вполне достаточно.

1. Ковш

Откройте рот и зацепитесь нижней губой за нижние зубы. Представьте, будто вам нужно зачерпнуть воду при помощи нижней челюсти. Опустите голову, зачерпните и закрывайте рот, одновременно поднимая голову вверх.

При выполнении важно, чтобы уголки губ были полностью расслаблены. Повторяйте 5—7 раз.

2. Достать до носа

Слабая подъязычная мышца приводит к возникновению второго подбородка, поэтому ей также стоит уделить внимание.

Высуньте язык как можно дальше и постарайтесь достать им до кончика носа. Губы при этом должны быть максимально расслаблены. Повторяйте 5 раз.

3. Идеальный овал

Чтобы сохранить овал лица, подтянуть щеки, выполняйте следующее упражнение: поверните голову влево, с напряжением выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Вы должны почувствовать, как напряглись мышцы на шее с левой стороны. Теперь повторите в другую сторону. Для каждой стороны выполняйте по 5 раз.

4. Поцеловать жирафа

Представьте себе, что вам очень сильно захотелось поцеловать жирафа (ну или кого-нибудь очень высокого).

Поднимаете голову вверх, нижнюю челюсть немного выводите вперед, а губы складываете трубочкой. Если все делаете правильно, то должно появиться сильное напряжение в шее. В таком положении задерживаетесь в течение 5—8 секунд. Повторите 5 раз.

5. Сопротивление

В этом упражнении вам нужно поместить два кулака под подбородком. Теперь начните слегка опускать нижнюю челюсть, одновременно надавливая на нее кулаками, и, преодолевая сопротивление, напрягайте мышцы. Сила нажатия должна постепенно возрастать. Когда достигните наибольшего напряжения, задержитесь на 3 секунды, затем на 3 секунды расслабьтесь. Повторяйте 5—7 раз.

6. Улыбка

Стисните зубы и одновременно постарайтесь максимально сильно растянуть губы в стороны. Затем начинайте надавливать кончиком языка на небо, постепенно увеличивая силу нажима. Если возникает сильное напряжение в мышцах подбородка, значит вы делаете все правильно. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, потом на 3 секунды расслабьтесь. Повторяйте 5—8 раз.

7. Бука

Заполните рот воздухом, плотно сомкните губы и раздуйте щеки. Теперь ладонями надавите на щеки так, чтобы ощущалось напряжение мышц. Прилагая максимум усилий, задержитесь на 3—5 секунд, после чего выпустите воздух и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 5—6 раз.

Второй подбородок: все способы устранения второго подбородка в домашних условиях

Сразу предупреждаем: эта процедура довольно болезненная, но результат того стоит — именно липолиптические инъекции позволяют без операции «разбить» жировые клетки, зачастую являющиеся причиной провисания подбородка. Вам сделают несколько уколов препаратом Soprano Nir, который расщепляет жир. Когда косметолог вводит лекарство в область подбородка, жировые клетки разрушаются и выбрасываются макрофагами (очищающими клетками внутри тела, которые поглощают мертвые клетки) из организма.

После разрушения жировые клетки не восстанавливаются. Врачами установлено, что при ожирении жировые клетки увеличиваются не в количестве, а в размерах. Отсюда удаление жировых клеток приводит к уменьшению подкожного жира в целом. Всего 2-3 сеанса, и вы увидите, что подбородок заметно уменьшился, а кожа подтянулась! Чтобы поддерживать результат, необходимо заниматься спортом и соблюдать здоровую диету, исключая жирные блюда и алкоголь.

Мини-липосакция

Во время процедуры врач делает небольшие разрезы в области подбородка.

Самый радикальный метод борьбы со вторым подбородком — это мини-липосакция, которую назначают лишь в самых сложных случаях. По сути, это хирургическое вмешательство — удаляются лишние жировые ткани и устраняется провисание кожи. Во время процедуры врач делает небольшие разрезы в области подбородка. Затем он вставляет в надрезы специальною иглу канюлю и ей выкачивает жир и лишнюю жидкость.

Надолго ли сохраняется результат? Нет однозначного ответа — результат держится у каждого конкретного человека по-разному. В среднем эффект сохраняется до 10 лет. Однако на результат может влиять процесс старения и общее физическое развитие человека.

На самом деле эта операция одна из наименее травматичных — она длится около одного часа, после чего накладывается компрессионная повязка, которую необходимо носить в течение трех дней. Побочные эффекты липосакции, вроде припухлости, отеков, боли и высокой температуры, держатся несколько дней. Если косметолог все делает правильно, проблемы исчезают сами собой. Главное — в период восстановления следовать указаниям врачей.

Фото: Getty Images, Shutterstock, Instagram

ТОП 10 упражнений, чтобы убрать второй подбородок

Бесконечные массажи, литры истраченного жиросжигающего крема, регулярные походы к косметологу за уколами красоты — и все это ради того, чтобы устранить этот досадный недостаток — второй подбородок.

Бесконечные массажи, литры истраченного жиросжигающего крема, регулярные походы к косметологу за уколами красоты — и все это ради того, чтобы устранить этот досадный недостаток — второй подбородок. Наверняка вы подумали: «Ой, ну и перечень, а проще как-нибудь нельзя?».

Отвечаем — можно! И добавляем чуть тише — для внимательности — но комплексный подход лучше.

Все, что вам понадобится в борьбе за четкий овал лица и гладкую кожу — гимнастика лица против второго подбородка.

Важно! Выполнять упражнения от второго подбородка следует регулярно. Вариант «сегодня выкроить минутку не смогу, позанимаюсь-ка завтра полчаса сразу — за всю неделю» не порадует вас результатом.

Лицевая гимнастика не требует ни специального арсенала, ни большого количества времени.

Заниматься фейсфитнесом можно где угодно и когда удобно. Даже пробка подойдет, только подберите упражнения, которые не выглядят двояко, иначе водитель из машины в соседнем ряду захочет вас подрезать, подумав, что вы показываете ему язык.

Упражнения против второго подбородка в домашних условиях делать очень просто.

Инвентарь самый обыкновенный:

1. Ваше лицо.
2. Ваши руки.
3. Отсутствие посторонних в комнате.
4. Для некоторых упражнений понадобится кровать.

Теперь вы готовы к тренировке.

ТОП-10 способов избавиться от второго подбородка: массаж, бандаж, пластырь, уколы

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать второй подбородок?

Упражнение 1. Разминка.

• Встаньте или сядьте ровно, голову держите прямо.
• Плавно, чувствуя каждую мышцу, начинайте совершать нижней челюстью движения вперед-назад.
• Повторите 10−15 раз.

Упражнение 2. Давление.

• Встаньте ровно, голову держите прямо.
• Запрокиньте голову назад так, будто смотрите в небо.
• Надавите языком на нёбо с максимальной силой. Задержитесь в положении на несколько секунд.
• Опускайте голову, не переставая давить языком на нёбо.
• Расслабьтесь.
• Повторите 10−15 раз.

Упражнение 3. Выше!

• Встаньте или сядьте ровно, голову держите прямо.
• Подставьте подбородок на тыльную столону ладони, чтобы зафиксировать положение.
• Расслабьте губы. Высуньте язык так, будто пытаетесь дотянуться до макушки.
• Задержитесь в этом положении на 15−30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10−15 раз.

Упражнение 4. Долой щеки!

• Встаньте ровно, голову поверните в бок. Можете начать как с левого, так и с правого.
• С усилием выдвиньте нижнюю челюсть вперед, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Примите исходное положение.
• Повторите по 5−10 раз с каждой стороны.

Упражнение 5. Скажите «Сыр».

• Встаньте или сядьте ровно, голову держите прямо.
• Максимально растяните уголки рта к ушам, сожмите покрепче зубы. Должна получиться своеобразная улыбка во все 32 зуба.
• Продолжайте «улыбаться», одновременно с этим надавите со всей силы языком в нёбо. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторите 7−10 раз.

Упражнение 6. Поцеловать великана.

• Встаньте ровно. Голову запрокиньте назад так, будто смотрите в небо (или на великана).
• Сожмите губы в трубочку, будто собираетесь кого-то чмокнуть.
• Задержитесь в этом положении на 5−10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5−10 раз.

Упражнение 7. Пресс.

• Встаньте ровно, голову держите прямо.
• Соедините кулаки вместе, поставьте на них подбородок.
• Начинайте с силой давить подбородком на кулаки, а кулаками — на подбородок.
• Задержитесь в этом положении на 10−20 секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Бодифлекс для второго подбородка.

Одно упражнение = отсутствие второго подбородка уже через неделю ежедневных тренировок!

• Встаньте ровно, упритесь руками в колени. Сохраняйте спину прямой!
• Сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем — задержите дыхание, втяните живот, выпрямьтесь.
• Сохраняя это положение, заведите руки за спину, будто собираетесь прыгнуть в воду.
• Сложите губы в трубочку, нижнюю челюсть выдвиньте вперед, запрокиньте голову вверх.
• Тянитесь несколько секунд. Вы должны ощущать натяжение в мышцах шеи.
• Примите исходное положение.
• Повторите 5−7 раз.

Упражнение 9. На зарядку становись!

Эта небольшая утренняя зарядка для второго подбородка уже через две недели порадует вас четким контуром лица.

• Встаньте ровно, голову держите прямо.
• Поднимите голову вверх, вытягивая шею — почувствуйте себя лебедем.
• Сохраняя положение, начинайте выдвигать нижнюю челюсть вперед.
• Совершите 15−10 движений.
• Вытяните подбородок до наивысшей точки. Зафиксируйте положение
• Прижмите плотно ладонь в область под ключицами.
• Медленно опускайте и поднимайте голову, чувствуя напряжение в шейных мышцах. Повторите 10 раз.
• Повторяйте упражнение каждое утро.

Упражнение 10. «Я на солнышко гляжу».

• Лягте на кровать или диван так, чтобы голова свисала с края. Плечи должны оставаться на поверхности кровати.
• Медленно поднимайте голову, стараясь дотянуться подбородком до ключиц.
• Так же медленно опускайте голову до исходного положения. Вы должны чувствовать напряжение в области шеи и второго подбородка.
• Повторите 10−15 раз.

Эти упражнения действительно простые и очень эффективные. Необязательно выполнять все 10 упражнений — выберите 2−3, которые вам больше нравятся, и делайте их каждый день.

Есть и еще один приятный бонус от подобной гимнастики — от этих упражнений у вас не только пропадет второй подбородок, но и лицо похудеет в целом. Овал лица будет радовать своей четкостью, а кожа станет подтянутой.

Как быстро избавиться от второго подбородка: эффективные упражнения

15 июня 2020 11:30 Антонина Старовойт

Как быстро избавиться от второго подбородка: эффективные упражнения

Pinterest

Второй подбородок — проблема многих девушек, которые рано или поздно обращают на это внимание.

Читайте такжеКак быстро взбодриться утром: ТОП-4 эффективных совета Не спешите отчаиваться. Предлагаем вам воспользоваться комплексом упражнений, которые помогут эффективно справиться со вторым подбородком и убрать его надолго. 

Откройте рот 

Запрокиньте голову назад. Затем откройте рот. Вы должны ощущать давление под челюстью. Досчитайте до 20 секунд. Затем постепенно закройте рот. Повторяйте это упражнение 10 раз.  

Губное упражнение 

Читайте такжеКак ухаживать за светлыми волосами: советы ведущей Нового канала Благодаря этому упражнению вы сможете проработать губы, щеки, а также область нижней челюсти. Для выполнения упражнения надуйте губы трубочкой и направьте их вперед. Далее начните двигать губами сначала в центр, затем — лево и право. Повторяйте это упражнение 15 раз. 

Похлопывания

При помощи тыльной стороны ладони начните слегка похлопывать ваш подбородок. Не стоит делать это очень сильно. Но все же шлепки должны быть ощутимыми. Этот метод является наиболее эффективным при правильном его применении. 

Повороты шеи

Чтобы быстро избавиться от подбородка выполняйте следующие упражнения. Медленно поверните в сторону голову. Ваш подбородок должен быть параллельным плечу. Затем направьте ваш взгляд в сторону. Медленно опускайте голову вниз, а затем поверните ее в противоположную сторону. Повторяйте давно упражнение 2 раза в день по 10 подходов. 

Напомним, 

Как быстро убрать второй подбородок: инструкция от врача

Эстетический недостаток в виде второго подбородка не перепутать ни с чем: многие помнят свои неудачные фотографии, на которых видна характерная складка под нижней челюстью. Второй подбородок становится проблемой и для стройных людей, но это решается даже в домашних условиях: достаточно быть терпеливым и дисциплинированным.

Почему образуется второй подбородок и как решить проблему, рассказывает Елена Мягких, врач-дерматолог и сооснователь проекта Step123.cosmetics.

Почему появляется второй подбородок

shutterstock.com

Проблема второго подбородка — комплексная: нужно начинать с правильного положения головы, тогда мышцы подбородочной области работаю слаженно и гармонично. Для этого нужно держать голову, как полагается: прямо, не зажимать шею плечами, не уводить ее вперед, не сутулиться. Мышцы вытянутся, начнут правильно работать, перестанут спазмироваться и укорачиваться, образуя жировую складку, и второй подбородок не проявится даже у людей с избыточным весом.

Как убрать второй подбородок

shutterstock.com

Возьмите за привычку «прикусывать язык» — ставить его в репозицию между верхними и нижними зубами. Таким образом, затылок, заушные и жевательные мышцы приходят в расслабленное положение и вы без напряжения держите голову в положении, при котором второй подбородок не образуется.

Обязательно работайте с осанкой: посещайте barre-фитнес, занимайтесь стретчингом и мышцами кора. Дополнительно подключайте косметический или буккальный массажи, лимфодренажный крем, стимулирующий и дренажный коллаген, биомеханическую стимуляцию, упражнения со специальными мячиками или массажерами: гуаша, роллерами, тренажером для подтяжки шеи.

Существует множество процедур, которые устраняют подкожно-жировые складки. Для этого применяются специальные ферментативные комплексы, технология апоптоза, пептидные средства, растительные экстракты, непрямые липолитические средства, которые уменьшают накопления подкожножировой клетчатки.

Если говорить про аппаратную косметологию — должно быть профессиональное оборудование со специальными насадками, которое применяют только в сертифицированной клинике. Не стесняйтесь спрашивать лицензии специалистов и клиники: только в таком случае можно доверять людям, работающим в сфере косметологии.

Не рекомендуется прибегать к крайним мерам в виде пластической хирургии: они устраняют недостатки, но не решают проблему. Если попросите друга сфотографировать вас в разных положениях тела, когда стоите, держите голову прямо, наклоняете вниз, прижимаете к себе, вы заметите: внешний вид «второго» подбородка меняется от любого изменения головы. Где-то он «вываливается» сильнее, а иногда почти не заметен. Это говорит о том, с чего мы начинали: все зависит от расслабленных мышц, правильного положения головы и осанки.

Топ-рекомендаций

shutterstock.com

• Работа с осанкой. Занимайтесь мышцами кора, держите спину прямо, разминайтесь в течение дня: расставьте руки в стороны, на вдохе отведите плечи назад и около 30-60 секунд делайте медленные круговые движения.

• Правильная подушка. Желательно приобрести ортопедическую модель или научиться спать на обычной, чтобы подушка не уходила под плечи, голова была удобно расположена, а шея не втягивалась. Привыкайте спать на спине.

• Мячик. Выполняйте медленные, аккуратные прокатывания подбородочной зоны. Подойдет шариковый массажер или обычный теннисный мячик.

• Массажеры. Прорабатывайте зоны по массажным линиям: от центра — вверх, без нажима и давления.

• Специальный крем. Существует большое количество профессиональной косметики с дренажным эффектом, которая быстро устраняет проблему второго подбородка. Важно проконсультироваться с косметологом, чтобы выбрать средство, которое подходит именно вам.

• Работа с косметологом. Профессионал определит степень и запущенность именно в вашем случае и подскажет, с чего начать. Это может быть буккальный, скульптурирующий, лимфодренажный, роликовакуумный или LPG-массаж, радиочастотная или микротоковая фототерапия, ультразвуковой лифтинг, биохимические стимуляции, криолиполиз.

• Правильные привычки. Бесполезно бороться со вторым подбородком, когда рацион состоит из сладостей и фастфуда, а человек ведет малоподвижный образ жизни. Создавайте «правильную» базу для метаболизма, чтобы организм работал быстрее и не откладывал лишнее.

• Тейпирование. Дополнительная эффективная методика с помощью эластичных лент, когда подтягивается и корректируется овал лица и расслабляется зажатый подбородок.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать, подтянуть двойной подбородок

Проблема появления второго подбородка актуальна как для женщин, так и для мужчин. Жировые отложения не всегда обусловлены возрастными изменениями либо излишним весом. Часто дефекты, возникающие в шейно-подбородочной зоне, связаны с процессами, происходящими внутри организма или внешними факторами. Почему появляется второй подбородок? Как бороться с этой проблемой и существуют ли эффективные способы профилактики?

Что такое второй подбородок и какие причины появления двойного подбородка

При понижении эластичности дермы в области шеи и существенном ослаблении шейных мышц начинает стремительно увеличиваться слой подкожно-жировой клетчатки. Мышцы становятся не в состоянии поддерживать кожу – она провисает, что грозит локальным отложением жиров.

Причины появления второго подбородка могут быть связаны с возрастными изменениями, лишним весом, генетикой и другими факторами. Рассмотрим подробнее, почему появляется 2-ой подбородок!

• Избыточный вес

В большинстве случаев второй подбородок появляется одновременно с увеличением массы тела. Жировые прослойки, откладывающиеся в шейно-подбородочной зоне, отличаются интересной особенностью – они быстро накапливаются, но чрезвычайно медленно уходят.

Решение проблемы заключается в похудении, однако худеть нужно «с умом». Обычные ограничения в еде здесь будут бессильны – высока вероятность того, что при интенсивном похудении жир уйдет, а кожа в проблемной зоне просто обвиснет.

К диете необходимо подключать физические упражнения. Эффективной окажется специальная гимнастика для шейно-подбородочной зоны или йога.

• Генетическая предрасположенность

Второй подбородок может оказаться следствием генетических особенностей человека. Если у большинства родственников наблюдалась подобная проблема, то вы определенно попадаете в группу риска.

Не отчаивайтесь: предотвратить появление подбородка можно при помощи гимнастических упражнений и косметологических мер профилактики. Первый способ предполагает ежедневные похлопывания по подбородку тыльной стороной руки (дважды в день на протяжение 2-3 минут). Второй – использование специальных косметических продуктов, направленных на профилактику появления жировых отложений.

• Возрастные изменения

Со временем шейные мышцы становятся слабыми, дерма теряет упругость и эластичность, коллагеновая сетка утончается. Возрастные изменения – естественный и необратимый процесс. Предотвратить преждевременное появление второго подбородка призвана гимнастика и специальные косметические бьюти-средства, речь о которых пойдет дальше.

• Нарушения в функционировании щитовидной железы

При стремительном увеличении объемов шейно-подбородочной зоны стоить проверить состояние щитовидной железы. Для этого достаточно сделать УЗИ органа и сдать несколько гормональных анализов, которые назначает врач-эндокринолог.

• Неправильная осанка

В 90% случаях искривленный позвоночник к 40-50 годам приведет к появлению второго подбородка. Процесс деформации может ускориться, т.к. современный мир диктует свои условия – мы подвергаем проблемную зону дополнительным нагрузкам, когда опускаем голову при юзании смартфона, компьютера.

Главное здесь – профилактические меры. Помните о том, что спину и голову необходимо держать ровно, а около 5 минут в день посвящать хождению с книгой на голове.

Второй подбородок: какие есть способы решения

Лучший способ решения проблемы появления второго подбородка – ее профилактика. В этом помогут гимнастические упражнения, косметологические средства. Крайней мерой становятся хирургические вмешательства.

Фейсбилдинг для второго подбородка

Провисание кожи в шейно-подбородочной зоне можно устранить с помощью фейсбилдинга. Комплекс призван нормализовать кровообращение в проблемной зоне, повысив упругость дермы.

Ежедневно выполняйте следующий комплекс:

1. Откройте рот, прижмите к зубам верхнюю губу. Надавливая указательным пальцем на подбородок, опускайте челюсть вниз. Повторите упражнение 30 раз.
2. Медленно проговаривайте букву «О». Повторяйте не менее 25-ти раз в 2 подхода.
3. Приподнимите вверх голову, выдвинув вниз нижнюю челюсть. Не меняя положения челюсти, поворачивайте голову влево-вправо. Повторите 15 раз.

Фейсбилдинг будет эффективен только при регулярном повторении упражнений. Рекомендуется проводить тренировки вечером. Перед занятием сядьте прямо, напрягая ягодицы и спину.

Пластическая косметология

Пластические хирурги предлагают несколько вариантов решения эстетического дефекта.

Инъекционная пластика

Избавиться от жировой прослойки помогают ферменты и липолитики:

• липолитики – препараты, расщепляющие жировые клетки и выводящие их из организма;
• ферменты – вещества, которые помимо расщепления жира, активируют процессы подтяжки дермы после вывода жировых клеток.

При введении инъекций ферментов и липолитиков наблюдается локальное похудение. Препараты работают исключительно в зоне введения. Эффект становится заметен через 3 недели после проведения процедуры. Необходимое число инъекций определяется индивидуально – в зависимости от особенностей организма и толщиной жировой прослойки (от 1 до 6 процедур).

Ультразвуковой и нитевой лифтинг

Безоперационная подтяжка овала лица при помощи ультразвукового лифтинга Альтера работает на глубине до 5 мм. Проникая до каркаса, на котором держатся ткани лица (SMAS-слой), ультразвук подтягивает мышцы и дерму.

Благодаря нарастающему эффекту, лифтинг Альтера требует проведения всего одной процедуры. Стимулируя выработку коллагена, ультразвук значительно улучшает состояние шейно-подбородочной зоны в течение 3-6 месяцев.

Процедура особенно рекомендована при незначительных жировых отложениях и заметно провисающими тканями.

Нитевой лифтинг гарантирует получение идеального овала лица и полное устранение второго подбородка. Эффект, достигнутый в результате операций, длится 1-3 года.

Липосакция

Липосакция – пластическая операция, предполагающая удаление жировой прослойки. После липосакции жир исчезает из шейно-подбородочной зоны и не возвращается.

Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях

Убрать провисание кожи можно дома – используя массажи, маски и косметологические средства.

Пощипывания

Нанесите толстый слой жирного крема на проблемную зону. Легонько пощипывайте место образования второго подбородка, не растягивая кожу.

Массаж с медом

Мед – эффективный ингредиент в борьбе с проблемой второго подбородка.

Как сделать медовый массаж дома? Все очень просто:

1. Разогрейте ингредиент до теплого, жидкого состояния.
2. Нанесите мед на шейно-подбородочную зону и растирайте аккуратными движениями больших пальцев от центра к мочкам ушей.

Повторяйте движения на протяжение 10-ти минут.

Лимфодренажный массаж

Повысить упругость кожи поможет любой крем с содержанием гиалуроновой кислоты:

1. Приподнимите голову и поглаживающими движениями нанесите крем, двигаясь от центра шеи к подбородку.
2. Аккуратными движениями прорабатывайте шейно-подбородочную зону.

Массаж с привлечением гиалуроновго крема необходимо проводить 2-3 раза в неделю. Первые результаты будут заметны уже через месяц.

Не забывайте о корректирующих масках для подтяжки зоны подбородка, формулы которых основаны на коллагене и гиалуроновой кислоте.

Профилактика появления второго подбородка: рекомендации от ISEI

Коллаген, гиалуроновая кислота, улиточный муцин – три сильнейших ингредиента, использующихся в косметологии для профилактики проблемы появления второго подбородка. Что предлагают корейские косметические лаборатории?

Крема с коллагеном

Naris Cosmetics Shurei Facial Care Cream Collagen

Регенерирующий крем с коллагеном от Naris Cosmetics направлен на активную борьбу с возрастными изменениями, уменьшение глубины морщин, оказание деликатного лифтинг-эффекта.

В основе продукта лежит коллаген – заполняя кожу изнутри, активный ингредиент возвращает ей эластичность и упругость.

Village 11 Factory Collagen Cream

Увлажняющий крем с коллагеном от Village 11 Factory формирует на дерме защитный слой, который удерживает влагу внутри клеток и разглаживает кожу. Дополнительная функция крема заключается в устранении болезнетворной флоры – продукт выводит токсины, борется с воспалениями, препятствует появлению отеков.

В основе средства лежит гидролизованный коллаген – ингредиент, способный сделать морщины менее выраженными, а овал лица – более четким. Действие основного компонента подкреплено силой ниацинамида, выравнивающего цвет кожи и прополиса – сильного природного антисептика, повышающего клеточный иммунитет.

Крема с гиалуроновой кислотой

Missha Super Aqua Ultra Hyalron Cream

Крем от легендарного южнокорейского бренда Missha восстанавливает гидро-липидный баланс кожи, разглаживает морщины и препятствует проявлению возрастных изменений. Комплекс из 10-ти типов гиалоуроновой кислоты обеспечивает дерме максимальное увлажнение на протяжение 100 часов. Морской коллаген помогает восстанавливать эластичность и упругость кожи, предотвращает ее обвисание.

eChoice Hyaluronic Acid All In One

Крем с гиалуроновой кислотой от eChoice обеспечивает коже длительное увлажнение, повышает ее гладкость и эластичность.

Эффект основного активного ингредиента дополняет травяной комплекс – цветы арники, тысячелистник, полынь. Они повышают тургор дермы, освежают и тонизируют лицо, устраняют излишки себума.

Крема с муцином улитки

FarmStay Snail Repair Cream

Увлажняющий крем с муцином улитки FarmStay борется с проблемами сухости и шелушения кожи, разглаживает микрорельеф и уменьшает степень выраженности морщин.

Улиточный муцин эффективно регенерирует и обновляет дерму. Благодаря гиалуронату натрия крем помогает клеткам удерживать влагу, а аденозин улучшает синтез эластина и коллагена, оказывая мощный антивозрастной эффект.

Mizon All in One Snail Repair Cream

Многофункциональный восстанавливающий крем Mizon мгновенно преображает кожу. При регулярном использовании продукта микрорельеф лица выравнивается, глубина и количество морщин сокращаются, пигментация осветляется.

92% состава крема содержит улиточный муцин. Главный действующий ингредиент регенерирует, заживляет, борется с возрастными изменениями.

9 надежных упражнений против второго подбородка

Двойное подбородок – явление довольно неприятно, особенно для взора его обладателя. Мы расскажем вам о 9 чудесных способах улучшить контур лица и избавиться от ненавистного второго подбородка. С их помощью ваше лицо будет выглядить намного моложе!

Прежде, чем мы перейдем к самим упражнениям, надо отметить, что чаще всего от складки под подбородком помогает избавиться элементарная коррекция позы. Просто чуть поднимайте подбородок, не сутультесь, держите голову и спину прямо. Но, если двойной подбородок уж очень заметен, то пора приступать к упражнениям.

1. Языковой треугольник

Данная техника поможет вам не только в борьбе со вторым подбородком, но и натренирует мышцы шеи и скорректирует овал лица, а также поможет с тонизированием щек. Для того чтобы выполнить данное упражнение, вам нужно наклонить голову назад, выдвинуть нижнюю челюсть и начать тянуть ее вверх, а затем вытащить язык и остановиться в этом положении хотя бы десять секунд. Самое главное, чтобы язык при выполнении данной техники был в форме треугольника с острым концом. Для того чтобы правильно выполнить его, вам нужно потренироваться перед зеркалом. Кстати, для достижения максимального эффекта специалисты советуют выполнять его два раза в день.

2. Наклоны головы

Примите удобное положение для вашего тела. Можно сесть на стул или выполнять упражнение стоя, напрягите мышцы живота, раскройте плечи. На выдохе наклоняем голову в левую сторону, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем все сначала, наклоняя голову вправо и вниз. С каждым повторением опускайте голову все ниже. Это упражнение эффективно помогает в борьбе против второго подбородка. Есть и дополнительные плюсы: борьба с болями в шее и голова, а так же улучшение кровоснабжения.

3. Поцелуй жирафа

На вдохе поднимите голову вверх и задержите дыхание, ощущайте натянутость шеи, пальцы поставьте на ключицы, азатем опустите голову и расслабьтесь. Делайте данное упражнение в 6-7 подходов. Оно поможет в борьбе со вторым подбородком и устранит дряблость шеи, если вы будете выполнять его регулярно. Оно особенно эффективно в комплексе с другими упражнениями для оздоровления и омоложения кожи, также оно поможет подтянуть щеки.

4. Летучая мышь

Для того чтобы выполнить данную технику, вам необходимо лечь на кровать так, чтобы голова свисала, а ноги были сомкнуты. Из этого положения нужно поднять голову и взглянуть на носки своих ног, а затем опустить голову. Специальных требований к дыханию здесь нет, главное, чтобы вам было комфортно. Выполняйте данное упражнение до тех пор, пока шея не устанет, иначе оно будет неэффективным. Однако не стоит слишком переусердствовать.

5. Длинный язык

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, вам нужно вытянуть язык, стараясь коснуться своего носа, а затем опустить его к подбородку. Для завершения упражнения можно сделать восьмерку языком в воздухе. Повторяйте эту технику до тех пор, пока ваш язык не устанет. И не переживайте, ваш язык от этого не станет длиннее!

6. Произношение звуков

Чтобы укрепить мышцы щек и глотки, а также избавиться от второго подбородка, вам необходимо выполнять данное упражнение на регулярной основе, ведь оно является одним из самых эффективных для достижения этих целей. Кстати, оно очень просто и быстро выполняется. Вам всего лишь нужно напрячь мышцы подбородка и произнести любые гласные буквы громко и отчетливо. Специалисты советуют выполнять около 10 подходов за раз. Кстати, это великолепное упражнение для тех, кто изучает иностранные языки и хочет улучшить свое произношение.

7. Напряженный язык

Вы можете заниматься этим упражнением где угодно. Здесь всего лишь нужно поочередно нажимать концом своего языка на верхние и нижние десна, когда ощутите, как ваши мышцы напрягаются, остановитесь на десять секунд. Выполняйте это упражнение несколько раз.
Чтобы ощутить эффективность упражнения, попробуйте опереться подбородком на руку. Расположите руку на подъязычной зоне. Вы заметите, как мышцы там напрягаются.

8. Сопротивление

Чтобы правильно выполнить данную технику борьбы со вторым подбородком, вам следует поместить свои кулачки на нижнюю челюсть, тем самым удерживая ее. Начните опускать нижнюю челюсть и мешайте кулаками, то есть сопротивляйтесь движению подбородка, одновременно напрягая мышцы. Сила нажатия кулаками на подбородок должна потихоньку возрастать. Каждый раз, когда вы достигаете напряжения мышц подбородка, задерживайтесь в этом положении на несколько секунд. Для достижения максимального эффекта, стоит выполнять это упражнение несколько раз в неделю по 3-4 подхода.

9. Звездное небо

Знаете, почему романтичные девушки красивы? Просто они часто смотрят на звездное небо! Отчасти шучу, но на самом деле такое положение головы великолепно укрепляет шею и защищает от двойного подбородка. Так что обязательно сегодня полюбуйтесь небом: звездами или облаками.

Хорошим подспорьем в борьбе со вторым подбородком станут комплексы лицевой йоги или гимнастики для лица. Вы не только улучшите овал лица, но еще и уберете мимические складки и морщинки. Будьте красивыми и здоровыми!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

7 самых эффективных упражнений для избавления от двойного подбородка

Правильное питание и физическая активность — вот несколько примеров хороших привычек, которые могут помочь вашему телу оставаться в форме и оставаться молодым. Но это также верно и для наших лицевых мышц, которые с возрастом теряют свою упругость.

Имея это в виду, мы в AdMe. ru составили список лучших упражнений, которые помогут вернуть вашему лицу былую славу.

Разогрев мышц

Как и перед любой другой тренировкой, вы захотите разогреть мышцы лица.

Для этого двигайте нижней челюстью вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Все движения следует выполнять медленно и плавно, без резких рывков. Повторите упражнение 8-10 раз.

1. Лопатка

Откройте рот и закатайте нижнюю губу над нижними зубами. Представьте, что вам нужно зачерпнуть воду нижней челюстью. Опустите голову черпающим движением и закройте рот, поднимая голову.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что уголки губ полностью расслаблены.Повторить 5-7 раз.

2. Коснуться носа

Двойной подбородок также связан со слабостью подъязычных мышц. Поэтому и их нужно укреплять.

Высуньте язык как можно дальше и попытайтесь дотянуться до носа кончиком языка. Держите губы расслабленными. Повторить 5 раз.

3.

Идеальный овал лица

Если вы хотите вернуть форму лица более молодой и подтянуть щеки вверх, выполните следующее упражнение: поверните голову влево и вытяните нижнюю челюсть вперед. , напрягая мышцы шеи.Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы слева от шеи. Затем поверните голову вправо и проделайте то же движение. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

4. «Поцелуй жирафа»

Представьте, что вам нужно поцеловать жирафа (или кого-то очень высокого).

Поднимите лицо вверх и посмотрите в потолок. Слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед и сморщите губы, как будто собираетесь кого-то поцеловать. Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в шее.Удерживайте позицию от 5 до 8 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

5. Сопротивление

Для этого упражнения вам нужно сжать два кулака и поместить их прямо под подбородок. Затем начните слегка опускать нижнюю челюсть на кулаках и напрягайте мышцы, преодолевая сопротивление. Сила прижима должна постепенно увеличиваться. Когда вы достигнете максимального сопротивления, задержитесь на 3 секунды. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 5-7 раз.

6. Улыбка

Сожмите зубы с закрытым ртом и постарайтесь растянуть уголки губ как можно шире.Теперь прижмите язык к твердому небу, постепенно увеличивая силу нажатия. Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах подбородка, значит, вы выполнили упражнение правильно. Удерживайте это чувство напряжения 5 секунд, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Повторить 5-8 раз.

7. Пухлые щеки

Глубоко вдохните ртом и наполните его воздухом. Закройте рот и надуйте щеки. Теперь прижмите ладони к щекам, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.Задержитесь на 3-5 секунд, затем выпустите воздух и расслабьтесь. Повторите упражнение 5-6 раз.

5 упражнений на двойной подбородок, которые могут придать скульптурную форму подбородку

Хотите избавиться от бульдожьих щек? Тогда воспользуйтесь этими упражнениями для двойного подбородка и проложите путь к точеной линии подбородка.

Ваше лицо тоже чувствует натиск увеличения веса? Если вы сказали «да», мы вас почувствуем! Пухлые щеки — это нормально, но если вас мучает двойной подбородок — то вам наши соболезнования!

Двойной подбородок может сделать вашу кожу обвисшей и сделать вас намного старше, чем вы есть на самом деле.Излишне говорить, что избавление от этого двойника — это то, к чему вы должны стремиться. Мы не предлагаем вам полагаться на ботокс или другие косметические процедуры для достижения цели.

Скорее, мы здесь с пятью упражнениями, которые заставят ваш двойной подбородок исчезнуть:

1. Рыбья морда
Возможно, вы много делали это в детстве, но на этот раз вам нужно сделать это ради линии подбородка. Все, что вам нужно сделать, это просто втянуть щеки и удерживать их в течение 15-20 секунд.Повторите это пять-шесть раз. Самое приятное то, что вы можете делать это даже сидя во время этого скучного вызова Zoom или во время работы.

Время от времени делайте мордочку рыбы, если хотите быстро вылепить линию подбородка. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

2. Скакалка
Принципы скакалки почти аналогичны бегу, хотя это упражнение может быть немного более эффективным, чем бег, потому что, когда вы прыгаете, ваше лицо движется, что также помогает удерживать его. двойной подбородок в клетку.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Pediatric Endocrinology & Metabolism , предполагает, что 12 недель пропусков — это все, что вам нужно для изменения общей массы тела, включая лицо.

3. Прикосновение к подбородку
Это даст вам максимальное напряжение в области под подбородком. Все, что вам нужно сделать, это просто высунуть язык и попытаться коснуться подбородка. Нет проблем, если вы не можете, просто продержитесь 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.Для лучшего результата сделайте это от 10 до 15 раз.

4. Повороты шеи
Мы почти не обращаем внимания на упражнения для шеи. Это одна из причин, почему двойной подбородок и накопление жира в нижней части шеи — часть вашей жизни. Но шейные перекаты не требуют дополнительных затрат времени — вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Разгибание и движение играют здесь важную роль, поэтому сосредоточьтесь на разгибании и двигайте шеей очень медленно, чтобы избежать травм.

Другая причина использовать шейные ролики заключается в том, что они помогают в лечении проблем с шеей, таких как синдром текстовой шеи, и даже в определенной степени решают проблемы шейки матки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine .

5. Выступ челюсти
Выступ челюсти — еще один способ удержать мышцы под лицом. Чтобы сделать выступ челюсти, посмотрите на крышу и двигайте нижней челюстью вперед и назад. Удерживайте выступ челюсти на пару секунд, чтобы почувствовать растяжение и тонус в области подбородка.

Сделайте эту линию подбородка с выступом челюсти. Изображение предоставлено: Shutterstock

Этот вид тренировки подтягивает мышцу и помогает ее тонизировать, как и любую другую мышцу вашего тела. Вот почему вы склонны худеть и приобретать четкую линию подбородка. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical & Diagnostic Research , упражнения по переобучению мышц эффективны для улучшения эстетики лица и помогают выглядеть моложе.

Лучшая часть? Ежедневное выполнение этих упражнений в течение нескольких недель может значительно улучшить тонус вашего лица и избавиться от двойного подбородка.Но имейте в виду, что вам придется придерживаться сбалансированной диеты, потому что эти упражнения не помогут вам, если вы сильно запутались.

Не может жевательная резинка исправить двойной подбородок?
Зачем делать ставку на упражнения, когда жевание резинки может помочь? Что ж, позвольте нам сказать вам, что жевание резинки в течение нескольких часов не так хорошо для вашего кишечника, поскольку вы глотаете лишний воздух, что приводит к вздутию живота и боли в животе .

Не только это, исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что жевательная резинка не ускоряет обмен веществ и не снижает тягу к еде. Напротив, в исследовании люди, которые жуют жевательную резинку, чувствовали себя более голодными, чем не жующие. Это может означать увеличение количества потребляемой пищи и еще большее увеличение веса. Так что лучше выбирайте разумный путь.

Итак, дамы работают над этими пятью движениями, чтобы выглядеть моложе и оставаться красивыми навсегда.

простых упражнений, чтобы быстро избавиться от двойного подбородка

Сезон Хэллоуина, приближаются праздники, вы пытаетесь сделать так, чтобы в сезон вечеринок вы выглядели лучше всех со всех сторон ?! У нас есть упражнения, чтобы поднять трясущиеся руки, а теперь упражнения, чтобы избавиться от жира на подбородке.Двойной подбородок — это одна из тех частей, с которыми мы сталкиваемся, на которой видны неприглядные морщины или дряблая кожа, если вы не хотите скрыть их, надев топ с высоким воротом или шарф и наклонив голову прямо во время фотосъемки, тогда посмотрите это видео. Он включает в себя ряд простых в выполнении упражнений, которые помогают придать тонус линии подбородка и уменьшить видимость двойного подбородка. Делайте их ежедневно в течение как минимум двух недель, и вы увидите результаты. Эти упражнения могут принести дополнительные преимущества, в том числе увеличение диапазона движений шеи и общее снижение скованности.Кроме того, вы можете даже сделать тон лица и подбородка таким хорошим, что получите естественную подтяжку лица, не тратя никаких денег!

Старение, лишний вес — не единственные факторы появления двойного подбородка, есть еще одна причина — «техническая шея», описанная врачами и дерматологами, которые приписывают постоянное действие взгляда на экраны сотового телефона и компьютера, вызывающее обвисание кожи и морщины у более молодого поколения пользователей. Теперь даже у здоровых молодых людей появляется некрасивая дряблая кожа в области шеи.Так что постарайтесь оживить свою шею после того, как некоторое время пользуетесь этим устройством.

Вот 7 упражнений, над которыми вы можете работать, сидя за компьютером, с видео внизу, чтобы вы могли следить за ним по телевизору. Вы наверняка заметите большую разницу через 2 недели.

Сначала слегка поднимите голову на 45 градусов, чтобы растянуть лимфатическую область нижней челюсти, затем прижмите угол нижней челюсти большим пальцем к бороздке под краем подбородка, чтобы стимулировать место, называемое подчелюстная железа.всего: 2-3 минуты

Затем измените технику нажатия на скользящую вперед, чтобы массировать подчелюстные железы, чтобы ускорить лимфатическое кровообращение и абсорбировать жир, а также помочь нам усвоить некоторые нежелательные продукты в крови. То же самое можно сделать в течение 2–3 минут.

Поскребите 150–200 раз с левой и правой стороны скребком для лица. Сила требует внимания, мы используем стимуляцию и массаж. Я предпочитаю использовать масло для лица / массажа во время шага 2.

Затем удерживайте это положение в течение 10-15 секунд и делайте 5 раз поочередно влево и вправо

Первое действие — поднять голову вверх, затем открыть ее. рот и дайте подбородку достичь потолка, сделав подбородок максимально длинным.Растягивайтесь каждый раз по 10 секунд, повторяйте 5 подходов

Второе действие — держать голову вверх и тянуть рот как можно дальше влево и вправо. Если вы чувствуете растяжение мышц около угла нижней челюсти, действие выполнено правильно. Каждый раз растягиваться по 10 секунд, повторять 5 подходов

Третье действие сложнее, но эффект самый лучший. Также поднимите голову и максимально вытяните язык. Он может тренировать мышцы, которые соединяют основание языка с челюстью, а также является ключевой мышцей для тонкого двойного подбородка.Задержитесь на 10 секунд, сделайте 5 подходов

Вы также можете использовать средства для укрепления или подтяжки шеи. Но попробуйте использовать с этим упражнением. Это видео действительно хорошее руководство по упражнениям и подтяжке шеи и подбородка, а также может помочь уменьшить лицо и уменьшить жесткость шеи.

Мы делаем все возможное, чтобы быть в хорошей форме, поэтому не пропускайте упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, или просто укрепите руки, чтобы выглядеть сексуальнее в платьях.

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

Как избавиться от двойного подбородка: 5 простых упражнений

Хотя нам говорят, что красота в глазах смотрящего, большинство из нас ищет какое-то подкрепление, когда смотрим в зеркало, а двойной подбородок может лишить вас уверенности.Хорошая новость в том, что вам не нужно делать болезненные операции или дорогостоящее лечение, чтобы избавиться от него. Вы можете работать над этим естественным путем. Возможно, вы не знали, но есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы бороться с двойным подбородком. Но сначала, почему у некоторых людей двойной подбородок?
Со временем ваша кожа имеет тенденцию терять коллаген, тип белка, обнаруженного в нашем организме, который скрепляет все тело. Когда кожа теряет этот белок, ее эластичность имеет тенденцию к снижению, что приводит к обвисанию кожи вокруг кожи и шеи, что обычно начинается, когда вам за двадцать.
Эти пять упражнений покажут вам, как легко избавиться от двойного подбородка. 1. Большая улыбка
В своей книге «Упражнения для лица» Элизабет Гилфиллан рассказывает нам, как улыбка может помочь растопить жир под подбородком. Она объясняет: «Лягте на спину без подушки, согнув колени и положив ступни на кровать. Широко откройте рот, а затем медленно закройте его, сопротивляясь закрытию. Старайтесь широко улыбаться, но не сжимайте зубы. Удерживая улыбку, слегка приподнимите голову и затем опустите ее.Сделайте это упражнение 7 раз ».
2. Высуньте язык
Это одно из самых простых упражнений, которым клянутся большинство людей. Широко откройте рот и высуньте язык как можно дальше, задержите его на несколько секунд, а затем медленно верните в рот. Сделайте это не менее 10 раз.
3. Поворот шеи
Поворот шеи — отличное упражнение, которое тонизирует и растягивает мышцы шеи и челюсти. Он также снимает напряжение с плеч и снимает боль в шее.Встаньте прямо с прямым позвоночником. Сделайте глубокий вдох и поверните голову набок, пока подбородок не коснется плеча. Медленно наклоните голову вниз, пока подбородок не коснется груди. Повторите то же самое с другой стороной. Держите позвоночник и плечи прямо.
4. Подтягивание вверх
Встаньте или сядьте, держа спину прямо. Немного наклоните голову назад и посмотрите в потолок. Сожмите губы, как будто пытаетесь поцеловать потолок. Задержитесь в этом положении 5 секунд.Повторить не менее 10 раз. 5. Удар по подбородку
Повернитесь вперед и осторожно похлопайте по нижней челюсти тыльной стороной ладони. Не будь слишком трудным. Делайте это постоянно в течение 30–40 секунд.
Тренер по йоге и основатель Йогистхана Аджит Сингх Тапасви объясняет: «Все наши древние знания основывались на энергии. Когда энергия вашего тела попадает в ловушку в определенной области, это приводит к накоплению жира. Чтобы избавиться от нее, вам нужно высвободиться. Сурья Намаскар не только призывает энергию солнца в теле, но также запускает все энергетические точки в теле.Он отлично подходит для борьбы с двойным подбородком и, по сути, представляет собой тренировку всего тела, которая задействует все мышцы. Лучше практиковать это под солнцем до 10 часов утра ». Вы также можете поддержать вышеперечисленные упражнения некоторыми натуральными домашними средствами, например, массируя нижнюю челюсть маслом зародышей пшеницы, поскольку оно богат витамином Е, который помогает подтянуть кожу. . Еще одним быстрым средством может быть нанесение маски из яичных белков, меда и лайма. Это также оказывает подтягивающее действие на кожу. Попробуйте эти упражнения и лекарства и попрощайтесь с этим двойным подбородком.Больше не нужно уклоняться от щелчка!

Безопасные косметические процедуры для удаления двойного подбородка

Ужасный двойной подбородок. Вы можете прикрыться шарфом или водолазкой, но когда наступает лето, вам ничего не остается, кроме как все обнажить. Тебе больше не нужно прятаться. Вы не поверите, но есть безопасные и надежные способы косметического избавления от двойного подбородка.

Что такое двойной подбородок?

С научной точки зрения, двойной подбородок на самом деле называется подподбородочным жиром. Подбородочное пространство — это область между лицом и шеей — прямо под подбородком и выше середины шеи. Избыточный жир в этой области — это то, что мы называем двойным подбородком. Большинство людей считают, что двойной подбородок вызван увеличением веса или избыточным весом. Хотя у некоторых это может быть так, у других, у которых нет лишнего веса, может быть двойной подбородок.Это может быть результатом генетики или даже дряблой кожи из-за старения.

Косметическое лечение двойного подбородка

1) Липоскульптура

Нет, это не липосакция, при которой жировые клетки «вакуумируются» из желаемой области. Липоскульптура — более точная процедура. Удаляя жир и, возможно, перемещая его, липоскульптура придает подбородку более привлекательный вид. Эта процедура в основном проводится тем, кто имел избыточный вес и потерял достаточно для операции, а также тем, у кого генетически двойной подбородок.Эта процедура не рекомендуется лицам с дряблой кожей в результате старения.

2) Субменто-пластика

Если вы помните, пространство, где находится двойной подбородок, называется подподбородочным пространством. Корневое слово «пластика» означает «формование или формирование хирургическим путем». Соедините два и два, и вы получите «хирургическую лепку или формирование пространства, где находится двойной подбородок». При субменто-пластике хирург делает небольшие разрезы в жировых областях и использует липосакцию для удаления жира, тем самым подтягивая кожу и мышцы.

3) Мезотерапия (Кибелла)

Кибелла стала чрезвычайно популярным методом избавления от двойного подбородка. Мезотерапия — это процедура, при которой препарат, состоящий из веществ, растворяющих жир, вводится в область подбородка / шеи. Дезоксихолевая кислота, известная как Кибелла, является лекарством, используемым в этой процедуре, и вводится не менее 20 раз в течение одного курса лечения. Вообще говоря, человек может пройти до 6 процедур с интервалом в один месяц. Результаты Кибеллы обычно можно увидеть примерно через 4-6 недель.Что делает его таким популярным, так это тот простой факт, что после того, как дезоксихолевая кислота разрушает жировые клетки, они больше не могут накапливать новые клетки в этой области. После завершения лечения вы готовы к жизни.

Другие процедуры

1) Укрепляющие кремы

Многие люди используют укрепляющие кремы как часть своих утренних ритуалов. Эти лечебные кремы могут сделать кожу более упругой. К сожалению, эти кремы носят временный характер и могут действовать всего несколько часов. Таким образом, они требуют нескольких приложений в течение дня.Однако будьте осторожны. Слишком большое количество этих кремов может привести к истончению кожи или со временем иметь меньший эффект.

2) Упражнения для подбородка

Тем, у кого из-за веса двойной подбородок, вы можете выполнять несколько упражнений несколько раз в день, чтобы похудеть. Прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях, которые могут вам подойти.

3) Здоровое питание и упражнения

Независимо от того, нацелены ли вы конкретно на двойной подбородок или нет, не имеет особого значения, если вы не начнете заботиться обо всем своем теле.Пересмотр диеты и введение упражнений в повседневную жизнь могут помочь с потерей веса. Вы даже можете заметить, что двойной подбородок начинает исчезать сам по себе.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, наши специалисты из The Dermatology Group могут помочь вам избавиться от двойного подбородка. Если вы находитесь в Цинциннати или его окрестностях, позвоните нам сегодня!

Как избавиться от двойного подбородка: упражнения и лечение

Потеря четкости линии подбородка может возникнуть неожиданно.Минутку, это все подливка. В следующий раз вы отчаянно ищете, как избавиться от двойного подбородка, и исследуете область передней камеры вашего iPhone. Несколько месяцев назад я начал замечать на фотографиях свою только что отчеканенную размытую челюсть / подбородок.

И я не одинок: Патрик Маллуччи, основатель эстетической клиники Mallucci London, за последние два года стал свидетелем бума среди людей, уделяющих внимание подбородку: шея без всякого определения, — говорит он.

Мы поговорим об этом позже, но, прежде чем продолжить, помните, что двойной подбородок не о чем беспокоиться, если нет никаких проблем со здоровьем, вызывающих его. Для меня это был удар по мне, и поэтому я хотел узнать больше.

Каковы причины двойного подбородка?

• Генетика
• Маленький подбородок и челюсть
• Слабые мышцы шеи
• Ожирение
• Плохая осанка

В то время как двойной подбородок может быть связан с наличием избыточного жира на теле Софи Шоттер, основательница и медицинский директор клиники Illuminate говорит: «Совершенно возможно иметь нормальный, здоровый вес и иметь двойной подбородок. У всех нас есть разное распределение жира, которое определяется генетически и во время нашего развития в период полового созревания.

У некоторых людей одна из этих толстых подушечек находится под подбородком. Еще одним фактором, способствующим этому, может быть небольшой подбородок и челюстная кость, что может означать, что жир под подбородком не имеет большой поддержки и поэтому выглядит как двойной подбородок ».

«Двойной подбородок — признак слабой мышцы платизмы (мышцы шеи)», — говорит Наталия Робинсон, косметолог и основательница Quantum Botanika.«Эта мышца идет от шеи к нижней части лица и стареет быстрее, чем любая другая лицевая мышца».

Г-н Камбиз Голчин, ЛОР-врач, добавляет, что «изменения, связанные с дряблостью кожи и мышц и даже плохой осанкой», могут вызвать двойной подбородок, продолжая описывать, что примерно у 70% он есть.


Есть ли повод для беспокойства о двойном подбородке?

Обычно нет. Есть много естественных причин для двойного подбородка — генетика и небольшая костная структура — это всего лишь пара. Однако, если вы чувствуете, что у вас двойной подбородок из-за слишком большого количества жировых отложений или у вас отек из-за состояния здоровья или приема лекарств, рекомендуется поговорить со своим терапевтом. Они вас исправят и, при необходимости, помогут действенными способами избавиться от жира или хорошо похудеть.

Розовый кварц Гуа Ша

Анжела Калья cultbeauty.co.uk

46 фунтов стерлингов.00

Розовый кварц Gua Sha Heart Sculpty

Кожный тренажерный зал libertylondon.com

38,50 фунтов стерлингов

Инструмент для красоты O’o Hawaii Rose Quartz Gua Sha Beauty Tool

О’О Гавайи feelunique.com

19,00 фунтов стерлингов

Что делать с упражнениями для двойного подбородка?

Жюри пока еще нет.Доктор Дэвид Джек, врач-эстетик, говорит: «Упражнения для лица, укрепляющие мышцу платизмы, могут ухудшить внешний вид двойного подбородка, а также способствовать натяжению нижней части лица . .. противоположному желаемому эффекту. ‘

Однако некоторые клянутся ими, в том числе Инге Терон, основательница FaceGym, которая рекомендует выполнять эти два простых упражнения для подбородка каждое утро и вечер. «Вы должны соответствовать им. Сделайте каждое из следующих упражнений по 10 раз », — говорит она.

Упражнение 1: Мыслитель
1. Сожмите кулак и положите на него подбородок, как будто вы чувствуете тяжесть дня.
2. Поддерживая давление кулака вверх, откройте рот против этого давления, а затем снова закройте.
3. Продолжайте открываться и закрываться, сохраняя давление кулака. Сделайте это 10 раз, оно сгорит, но оно того стоит.
Упражнение 2: Отжимание от подбородка
1. Сделайте V рукой и упирайтесь подбородком в V.Подтяните губы к верхним зубам, удерживайте 5 секунд и повторите (проделайте это 10 раз).
2. Переместите руку по обе стороны от подбородка так, чтобы пальцы закрывали уши, и 10 раз произнесите ртом звук « eeeee ».
3. Теперь поместите безымянные пальцы в рот с обеих сторон, оттяните кожу в сторону и задействуйте мышцы челюсти, чтобы вернуть пальцы внутрь, чтобы коснуться зубов.

Для получения общего тонуса и подтянутого лица вы можете попробовать FaceGym Pro, £ 429, устройство для электрической стимуляции мышц (EMS), которое излучает мягкие, но мощные электрические волны для стимуляции мышц.Это неприлично, но если это в рамках вашего бюджета, то обойдите его.


Гольчин также рекомендует поработать над общей осанкой, которая может помочь создать иллюзию меньшего двойного подбородка.

Действуют ли средства по уходу за двойным подбородком?

NeoStrata Skin Active Triple укрепляющий крем для шеи — 80 г

NeoStrata skincity.co.uk

52,00 фунта стерлингов

«К сожалению, нет ничего актуального, что уменьшило бы двойной подбородок», — говорит Шоттер WH .


Д-р Джек Аг: «Поскольку это часто происходит из-за более глубоких структур, чем сама кожа, маловероятно, что какие-либо продукты по уходу за кожей реально сделают что-либо для улучшения внешнего вида двойного подбородка».


Однако Shotter отмечает, что средства по уходу за кожей могут улучшить качество кожи шеи, что неплохо, тем более что эта более тонкая кожа может стареть быстрее, чем где-либо еще (точно так же, как кожа на тыльной стороне наших рук и вокруг наших глаз. ).

‘Мне больше всего нравится укрепляющий крем для шеи Neostrata Triple Firming Neck Cream.Сохранение кожи упругой и в хорошем состоянии может улучшить общий вид шеи и двойного подбородка, а также сохранить кожу более упругой, чтобы жировая подушечка не опускалась так сильно ».

Может ли двойной подбородок исчезнуть после лечения?

Если вы тренируетесь и хорошо питаетесь, пытались улучшить осанку и сделали несколько упражнений для подбородка, вполне вероятно, что у вас все еще могут быть проблемы с двойным подбородком. Все эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите избавиться от двойного подбородка, вам нужно искать более серьезные методы лечения, но это определенно не то, к чему следует относиться легкомысленно.

«Существует ряд процедур, как хирургических, так и нехирургических, которые можно использовать для улучшения шеи и линии челюсти, что уменьшит появление двойного подбородка», — говорит д-р Джек.


5 процедур по избавлению от двойного подбородка

Помните, что эти процедуры подходят не всем. Если вы (и ваш врач) считаете, что они подходят, это тоже нормально. Если вы не хотите принимать участие, это тоже здорово. Это абсолютно индивидуально, и все, что вы решите делать со своим лицом, прекрасно.

Если у вас возникнет соблазн попробовать одно из перечисленных ниже методов лечения, стоит провести исследование, посмотреть отзывы и ни к чему не торопиться. «Ключевым моментом является надлежащая оценка пациента, чтобы определить причину двойного подбородка и составить индивидуальный план решения этих проблем», — говорит Голчин.

1. Липосакция

Это испытано и проверено, есть время простоя, когда вам нужно будет носить компрессионную одежду.
Стоимость: 3000 £ +.
Результатов: Работает и дает долгосрочные результаты.

2. Kybella

Уколы таяния жира, вы получите боль и значительный отек (немного как лягушка-бык!) И, возможно, потребуется более одного сеанса.
Стоимость: около 1000 фунтов стерлингов.
Результатов: Очень хорошо.

3. Лифт Нефертити

Он использует ботулинический токсин для расслабления мышц шеи, создавая тянущее движение лицевых мышц вверх, что приводит к более резкой линии подбородка.Кожные наполнители также могут использоваться для определения линии челюсти и улучшения контура.
Стоимость: около 350-500 фунтов стерлингов для ботокса и около 1000-3000 фунтов стерлингов для наполнителей.
Результатов: Хорошо, но длится всего 6-12 месяцев.

4. Coolsculpting Mini

Вы ложитесь и расслабляетесь, пока аппарат замораживает ваши жировые клетки примерно до -11 градусов, навсегда убивая около 25% клеток в этой области.
Стоимость: 350-700 фунтов стерлингов
Результаты: Хорошие, но они могут отличаться от человека к человеку.И Маллуччи, и Шоттер любят комбинировать CoolSculpting Mini с наполнителем для достижения результатов, которые могут сохраняться до двух лет.

5. Высокоинтенсивный сфокусированный ультразвук (HIFU) и радиочастота (RF)

Они работают, чтобы подтянуть дряблую кожу, что идеально, если вы похудели и это причина вашего двойного подбородка. Они избавляются от минимального количества жира. Обратите внимание на торговые марки машин Morpheus8 и Ultherapy. Простой — пару дней.
Стоимость: около 3000 фунтов стерлингов
Результат: Подходит для затяжки.


Последнее слово

Есть ли у вас двойной подбородок или нет, вы столь же достойны принятия и любви. Если вы решите начать процесс его удаления или уменьшения, сделайте это после тщательного исследования и честного разговора с медицинским работником.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от двойного подбородка дома во время изоляции

Вы ненавидите свой двойной подбородок и отчаянно хотите иметь выступающую линию подбородка? Что ж, этого довольно легко добиться в домашних условиях. Да, вы правильно прочитали.Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира, накопившегося в челюсти. Но прежде чем говорить о приемах, позволяющих избавиться от лишнего жира, давайте выясним, что именно вызывает двойной подбородок. Также читайте — Снижение веса: не тренировки, эти изменения в образе жизни могут помочь вам избавиться от лишних килограммов

Причины двойного подбородка

Двойной подбородок формируется из-за скопления другого слоя жира под подбородком. В основном это происходит из-за общего увеличения веса, которое, как правило, является результатом нездорового образа жизни.Иногда причиной появления подкожного жира может быть генетика. Кроме того, двойной подбородок может возникнуть из-за ослабления кожи в результате старения. Читайте также — Похудение: откажитесь от этих утренних привычек, если хотите избежать набора веса

Как уменьшить двойной подбородок?

По некоторым данным, несколько упражнений для лица могут помочь избавиться от двойного подбородка. Эти упражнения нацелены на дополнительный слой лица и тонизируют мышцы и кожу в области подбородка. Читайте дальше, чтобы узнать о них.Также читайте — вот 6 самых эффективных упражнений для лица, которые помогут избавиться от двойного подбородка!

Выступ прямой челюсти

Выступ прямой челюсти (Изображение предоставлено Pinterest)

• Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно наклонить голову назад и смотреть прямо.
• Теперь подтолкните мышцы нижней челюсти вперед, чтобы почувствовать растяжение.
• Удерживайте эту прямую челюсть не менее 10 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить не менее 10 раз.
Поднимите

Поднимите (Изображение предоставлено Instagram)

• Снова отклоните голову назад и посмотрите прямо в потолок.
• Теперь сморщите губы. Ваши губы должны выглядеть так, как будто вы кого-то целуете.
• Удерживайте эту позу лица в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение головы.
• Повторить не менее 10 раз.
Растяжение языка

Растяжение языка (Изображение предоставлено YouTube)

• Для начала наклоните голову назад, как вы делали раньше.

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания.  

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день. 

Готовая программа домашней тренировки для девушек

Грамотно составленная программа тренировок для девушек дома позволяет так же качественно проработать все мышцы тела, как и в зале. Для этого понадобится немного свободного времени, желание и базовый спортивный инвентарь.

Правила и особенности тренировки дома

Обычно упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек направлены на получение кардионагрузок, но рекомендуется добавлять в них и силовую составляющую. Тренинг дома помогает справиться с гиподинамией, решить вопрос нехватки времени для посещения спортзала и ряд других проблем.

5 советов для эффективного тренинга

1. Тренировки не должны быть однообразными.
2. Нельзя забывать о разминке, растяжке и заминке.
3. Нужно следить за питанием и соблюдением питьевого режима.
4. Лучше сделать меньше, но правильно.
5. Не стоит сразу начинать со сложных направлений. Кроссфит, workout и другие подобные практики не очень подходят для новичков.

Что понадобится для тренировки

Тренировка дома для девушек — это отличная возможность сэкономить время на походах в тренажерный зал и позаниматься вдали от посторонних глаз. При этом тренинг будет гораздо эффективнее с базовым набором инвентаря:

• коврик;
• резинки-эспандеры;
• скакалка;
• турник.

С ним любая программа тренировок дома для девушек будет разнообразнее, эффективнее и интереснее. Наличие инвентаря расширяет спектр доступных упражнений для похудения и увеличения мышечной массы.

Комплексы упражнений

Отдельные части тела можно прорабатывать вместе или сплитами. Самой тренировке должны предшествовать разминка и суставная гимнастика. После этого нужно прогреть все мышцы с помощью кардио — прыжков на скакалке или бега на месте.

Базовая кардио тренировка дома для женщин должна длиться около часа, а силовая — около 40 минут, не считая разминки и заминки. Заканчивается тренинг растяжкой.

Спина, руки и грудная клетка

• Разведение рук с отягощением. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, лопатки сведены, живот втянут. Можно взять гантели или фитнес-резинки, чтобы получить дополнительную нагрузку. Руки разводятся в стороны и медленно возвращаются в исходное положение. Также можно поочередно поднимать руки, задействуя уже другие группы мышц.
• Отжимания. Лечь на живот, опереться на ладони и носки, поднять тело, втянуть живот и свести лопатки. Плавно опускайтесь до касания подбородком пола и медленно поднимайтесь. Можно делать упражнения разными вариантами хвата: узким, широким, одна рука выше, а вторая ниже.
• Подтягивания. Взяться за перекладину, свести лопатки и напрячь мышцы пресса. Напрягая руки и спину, подтянуться, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. Перед выполнением упражнения лучше просто повисеть на перекладине, это растянет мышцы и связки, подготовит их к работе.
• Пловец. Лежа на животе, поочередно поднимать руку и противоположную ногу.

Ноги, бедра и ягодицы

Составляя план тренировки для девушек дома, этой части тела нужно уделить особое внимание. Здесь сосредоточено сразу несколько проблемных областей, и эти упражнения помогут как следует проработать их.

• Диагональные выпады с широким приседом. Из положения стоя сделать шаг назад по диагонали, затем перенести ногу вперед для широкой стойки. Выполнить глубокое приседание и все повторить со второй ногой.
• Махи ногой вверх. Стать на четвереньки. Согнутую в колене ногу поднимать так, чтобы стопа стремилась к потолку.
• Приседания. Встать прямо, затем присесть, отводя ягодицы и бедра назад и стараясь держать корпус прямо, не заваливаясь вперед.
• Приседания с отведением ноги назад и вбок. Выполняются как обычные приседания, но после подъема нужно сделать мах ногой назад, а затем вбок. Далее снова делается присед и махи второй ногой.

Живот и кор

Комплексные тренировки дома для девушек обязательно включают в себя упражнения на пресс и корпус. Сильная спина и мышцы пресса — залог красивой фигуры, и перечисленная ниже база отлично подходит для тренинга этой области.

• Шаг в планку. Из положения стоя нужно согнуть колени, опустить руки на пол и, опираясь на них, сделать ладонями несколько шагов, пока не получится планка. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем вернуться на исходную позицию, шагая руками назад и постепенно выпрямляя корпус.
• Супермен в планке. Стать в планку с упором на локти. Из этого положения руку и противоположную ногу оторвать от пола, задержать и поставить обратно.
• Скручивания. Лечь на спину и подогнуть колени. Руки за головой, затылок и лопатки приподняты от пола. Нужно подниматься и плавно опускаться. Шея не должна сгибаться, лопатки сведены, подбородок смотрит вверх.
• Ножницы с руками. Лечь на спину, приподнять ноги и выпрямить руки. Следует разводить и сводить ноги и руки.

FAQ

Где найти готовую программу тренинга в зависимости от уровня физической подготовки?

На этом сайте есть фитнес тренировки дома для девушек полный курс которых доступен всем читателям. Также видео занятий можно найти в интернете.

Можно ли заниматься 5 раз в неделю или каждый день?

Неподготовленным атлетам не рекомендуется заниматься более 3–4 раз в неделю, тем более без присмотра тренера. Лучше начать с двух круговых тренингов и одного кардио в неделю, постепенно наращивая нагрузку.

Постоянно тренирую ноги и ягодицы, но «ушки» на наружной поверхности бедер все равно не уходят.

Скорее всего, проблема в питании. Нужно пересмотреть рацион, добавить больше овощей и белка, а жареное, сладкое и жирное — исключить.

Подходят ли описанные упражнения для 16-летнего подростка?

При отсутствии противопоказаний, проблем с суставами и чрезмерного лишнего веса эти упражнения можно делать людям разных возрастов.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Максим Сергеевич Рыков

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Максим Сергеевич Рыков

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

• массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
• упражнения для укрепления мышц стопы;
• упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
• упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Массаж

Массаж голени мячиком

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
• Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
• Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
• Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

Массаж голени руками

• Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
• Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
• Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

Массаж стопы мячиком

• Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
• Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Массаж стопы руками

• Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
• Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
• Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
• Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Упражнения для мышц стопы

Совмещение трёх точек

• Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
• Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
• Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
• Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Осьминог

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

• Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
• Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
• Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
• Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Гусеница

• Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
• Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
• Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
• Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.

Лягушка

• Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
• Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
• Опустите стопу в исходное положение и повторите.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Отведение колена с эспандером

• Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
• Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
• Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
• Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Подтягивание полотенца

• Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
• Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
• Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
• Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
• Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Упражнения для мышц голени

Давление стопами друг на друга

• Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
• Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
• Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

Укрепление арки стопы с эспандером

• Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
• Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
• Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
• Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
• Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

Разворот стопы с эспандером

• Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
• Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Разворот стопы с сопротивлением

• Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
• Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
• Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
• Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
• Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
• Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для всего тела

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Гамак

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
• Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Водопад

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

• Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
• Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
• Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
• Расслабьтесь и повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

L-поза

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

• Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
• Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
• Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
• Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Движение тазом

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
• По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
• Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Винт

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

• Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
• Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
• Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
• Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Крокодил

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

• Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
• Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
• Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
• Опустите колено в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Скручивание корпуса

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

• Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
• Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
• Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
• Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Лёгкое вращение

Лёгкий вариантБолее сложный вариант

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

• Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
• Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
• Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
• Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
• Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Читайте также

Плоскостопие: cамые эффективные упражнения для профилактики и лечения

Физические упражнения помогут в решении проблемы плоскостопия

Каждый родитель понимает, что физическая активность – одна из важнейших составляющих гармоничного развития ребенка. Но как сделать так, чтобы занятия были максимально полезными? Сегодня мы поделимся с вами комплексом упражнений для профилактики и лечения такой распространенной проблемы, как детское плоскостопие. Программа разработана специалистами WALLBARZ по детскому фитнесу совместно с врачами-ортопедами и врачами ЛФК.

Одни из самых эффективных упражнений мы будем выполнять на шведской стенке. Но для начала давайте узнаем мнение доктора Комаровского о пользе занятий на шведской стенке в профилактике плоскостопия.

Итак,

Плоскостопие: что это такое и чем оно грозит?

Плоскостопие (pes planus) – это паталогическое изменение формы стопы, заключающееся в уплощении ее продольного и поперечного сводов, а также опущении свода большого пальца.

Отличия здоровой стопы и стопы с плоскостопием

Плоскостопие может быть вызвано следующими причинами или их комбинацией:

• Врожденное заболевание.
• Недостаточная физическая нагрузка или малоподвижный образ жизни.
• Избыточная физическая активность – длительное стояние и/или ходьба.
• Лишний вес тела.
• Неправильно подобранная обувь.
• Травмы и заболевания.

Поскольку стопа выполняет важнейшие функции опоры и амортизации, любые отклонения от нормы в ее строении негативно отражаются на деятельности всего организма в целом.

Влияние плоскостопия на скелет и организм человека

Картинка выше демонстрирует нам, как деформация стопы вызывает цепную реакцию и влечет патологические изменения во всем скелете человека, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на деятельность внутренних органов.

Не более 10 % случаев плоскостопия в мире являются врожденными. У 90 % людей, страдающих этим заболеванием, его можно было бы предотвратить или облегчить, используя своевременную диагностику, профилактические упражнения и лечение.

Узнать, есть ли у вас или вашего ребенка плоскостопие, можно довольно легко в домашних условиях – намажьте ступни жирным кремом или акварельными красками, либо просто смочите их водой и встаньте на чистый и сухой лист бумаги. Сравните получившиеся отпечатки с картинкой ниже.

Важно понимать, что профилактика плоскостопия у детей так же важна, как и ее лечение.

Мы уже говорили, что часть упражнений для профилактики и лечения плоскостопия мы будем выполнять на шведской стенке, однако сперва снова обратимся к мнению доктора Комаровского о том, с какого возраста можно начинать упражнения на данном снаряде.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия от WALLBARZ

Прежде, чем перейти непосредственно к упражнениям, познакомимся с важными принципами построения занятий.

1. Все упражнения выполняются под постоянным контролем родителя.
2. Упражнения выполняются в комфортной свободной одежде. Босиком или в тонких носках.
3. Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия необходимо чередовать с упражнениями для общего физического развития.
4. Все занятия для детей младше 5 лет рекомендуется выполнять в игровой форме.
5. Необходимо учитывать возрастные особенности:

• Дети 2-3 лет. В этом возрасте малыши очень импульсивны: они с легкостью возбуждаются и столь же быстро утомляются. Поэтому продолжительность занятий не должна составлять более 3-5 минут. За этот время нужно проделать комплекс из 4-5 упражнений. Каждое из них достаточно повторить по 4-6 раз. Родителям рекомендуется не просто показать, как выполняется то или иное упражнение, но и проделать каждое из них вместе с ребенком.
• Дети 3-4 лет. Основываясь на самочувствии ребенка, увеличьте частоту, продолжительность и время занятий. Но помните, что в этом возрасте у малышей сравнительно короткие ноги и достаточно слабо развитая мускулатура, при этом вес головы и туловища значительны. Кроме того, гибкость стоп пока недостаточна, что сказывается на четкости движений и делает затруднительным сохранение равновесия в вертикальном положении и при движении вперед.
• Дети 5-7 лет и старше. В этом возрасте занятия рекомендуется проводить несколько раз в день, в строго определенное время. Выполнять физические упражнения лучше всего в виде кратковременных имитационных движений и игр, объединенных в комплексы из 6-8-10 упражнений.

Переходим к упражнениям!

Условные обозначения:

И.П. – исходное положение

ДСК – домашний спортивный комплекс (шведская стенка)

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

упражнение для укрепления мышц

упражнение для формирования осанки

Упражнения без специального спортивного оборудования

Это простейшие комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, если у вас дома нет шведской стенки или вы пока не планируете ее покупать.

Комплекс	Возраст	Эффект
Упражнение 1: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Сжимаем и разжимаем пальцы ног. Упражнение 2: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Приподнимаем ноги, вращаем ступнями по часовой стрелке, против часовой стрелки. Упражнение 3: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ногами обхватываем футбольный мяч. Поднимаем ноги на 45 градусов и опускаем обратно (выполняем 4-6 повторов). Упражнение 4: И.П. – лежа на полу на животе. Правую ногу отрываем от пола, стараясь немного приподнять корпус. Чередуем ноги. Упражнение 5: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы развернуты друг к другу. Перекатом ставим стопы на внутреннее ребро, одновременно приподнимая внешнее. Упражнение 6: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо, кулак правой руки зажат между коленями. Перекатом ставим стопы на внешнее ребро, одновременно приподнимая внутреннее. Упражнение 7: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо. Передняя часть стопы фиксируется каким-либо ремнем или жгутом, привязанным к опоре впереди. Усилием стопы тянем жгут на себя, пятка остается на полу. Упражнение 8-10: И.П. – стоя: Чередуем ходьбу на носках и на пятках. Чередуем ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Перекаты с пятки на носок и в обратном направлении.	2-4 года
Упражнение 1 (то же самое, что и в комплексе для детей 2-4 лет, но с большим количеством повторов): И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Сжимаем и разжимаем пальцы ног. Упражнение 2 (то же самое, что и в комплексе для детей 2-4 лет, но с большим количеством повторов): И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Приподнимаем ноги, вращаем ступнями по часовой стрелке, против часовой стрелки. Упражнение 3: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, стопой одной ноги охватываем голень другой и выполняем скользящие движения вверх-вниз (выполняем 8-10 повторов каждой ногой). Упражнение 4: И.П. – лежа на полу на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу. Разворачиваем ступни на внешнее ребро и выполняем сгибание-разгибание пальцев (по 10-15 повторов). Упражнение 5: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо. Пальцами выполняем движение, имитирующее ползание. Сначала вперед, потом назад (по 10-15 повторов). Упражнение 6: И.П. – стоя. Выполняем по 30-40 шагов сначала на внешней, потом на внутренней стороне стопы. Упражнение 7: И.П. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на талии. Становимся на внешнее ребро стопы, одновременно загибая пальцы внутрь (по 10-15 повторов). Упражнение 8: И.П. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняет приседания на носках с одновременным подниманием рук вперед, в стороны, вверх (по 10-15 повторов). Упражнение 9: И.П. – стоя, стопы развернуты вперед. Выполняем по 30-50 шагов, каждый раз приподнимаясь на пальцах.	От 5 лет и старше

Как видите, это несложные комплексы, которые легко выполнить дома. Но, если вы хотите разнообразить занятия, сделать их более интересными и более эффективными, обратите внимание на следующую подборку.

Упражнения на шведской стенке

Упражнение	Эффект
«Массаж» И. П. – ребенок стоит на первой ступени шведской стенки. Ребенок переминается с ноги на ногу, переступает влево и вправо.
«Вверх-вниз» И. П. – ребенок стоит на полу лицом к шведской стенке, обе руки на ступени, на уровне лица. Ребенок зашагивает одной ногой на первую ступень ДСК и опускается вниз. Смена ног.
«Маленькая обезьянка» Ребенок свободно лазает по ДСК. Родитель должен страховать, а также предлагать и поощрять новые движения.
«Высокий шаг» И.П. – спина прямая, встаем боком к ДСК, размещаем одну руку на ступеньку шведской стенки для опоры и удержания равновесия. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
«Салочки» И.П. – встаем лицом к ДСК на расстоянии вытянутой руки. Ребенок касается первой, второй или третьей снизу перекладины поочередно каждой стопой, как бы мягко пиная их. То же самое спиной к ДСК.
«Крепкий пресс» И. П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги ставим на нижнюю ступень. Обхватываем вытянутыми руками перекладину над головой. Поочередно высоко поднимаем бедра к животу. То же самое с одновременным подъемом ног. То же самое с прямыми ногами. То же самое с прямыми ногами лицом к ДСК (махи назад).
«Рукоход, ногоход» И.П. – поворачиваемся лицом к ДСК, ноги ставим на нижнюю ступень. Обхватываем руками перекладину, находящуюся на уровне плеч. Руки спускаем вниз по ступеням к ногам и поднимаем обратно вверх. То же ногами.
«Произвольные махи» И.П. – встаем боком к ДСК, одну ногу ставим на нижнюю ступень. Рукой обхватываем одной перекладину, находящуюся на уровне груди. Другие рука и нога свободно расположены вдоль тела. Ребенок выполняет одновременные или поочередные махи руками ногами в сторону. Смена сторон.
«Прогиб вперед, прогиб назад» И.П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги располагаем на нижней ступени. Обхватываем прямыми руками перекладину над головой. Выполняем прогиб вперед. То же самое лицом к ДСК.
«Строим мост» И.П. – поворачиваемся спиной к ДСК и делаем один шаг вперед. Ноги стоят на полу. Ребенок прогибается назад, захватывая перекладины ДСК ниже и ниже.
«Свободный вис» И.П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги располагаем на нижней ступени. Обхватываем прямыми руками перекладину над головой. Ребенок подтягивает бедра к животу и зависает. То же самое с прямым телом.
«Долгий вис» И.П. – вис на турнике. Ребенок висит на турнике 5-10 секунд с подстраховкой родителя. То же самое с раскачиванием в стороны.
«Вверх-вниз» И.П. – встаем лицом к ДСК, ноги на полу. Руки располагаем на перекладине на уровне груди. Ребенок быстро поднимается на первую/вторую/третью перекладину и спускается.
«Бег на месте» И.П. – встаем боком к ДСК, одна рука располагается на перекладине для опоры и равновесия. Бег на месте. Можно выполнять с высоким подниманием бедра или захлестом голени назад.
«Руки вверх» И.П. – встаем лицом к ДСК. Ребенок поочередно касается обеими ладонями каждой ступени ДСК, которые может достать, начиная с нижней.
«Почти балерина» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки держим на перекладине для опоры и равновесия. Глубокое приседание и плавное вставание.
«Лягушонок» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки держим на перекладине для опоры и равновесия. Ребенок выполняет прыжки из полного приседа и полуприседа.
«Лягушечка» И.П. – встаем боком к ДСК, одна рука располагается на перекладине. Полуприсед. Упругие прыжки не разгибая ног. Можно выполнять вперед-назад.
«Прыжки вверх» И.П. – встаем лицом к ДСК. Прыжок вверх с касанием перекладины выше головы обеими руками.
«Мячик» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Ребенок скачет на упругих ногах, хаотично меняя точку приземления.
«Скок-перескок» И. П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Ребенок скачет с ноги на ногу и на одной ноге.
«Прыжки с разворотом» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Скачки на упругих ногах, разворачивая тело влево-вправо.
«Усложненный прыжок» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу. Выпрыгивания вверх с приземлением на пол на обе ноги. Смена ног на ступеньке.
«Разножка» И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу. Прыжком смена ног.
«Врозь-вместе» И. П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу. Прыжком ноги в стороны, прыжком ноги вместе.
«Перепрыжка» И.П. – встаем боком к ДСК, одна руку кладем на перекладину для опоры и равновесия. Ноги расставлены вперед-назад. Прыжком смена ног.
«Лазанье по шведской стенке» 1. Ребенок поднимается и опускается по ДСК. 2. Ребенок лазает по ДСК с перекрестной координацией рук и ног.
«Хитрые подтягивания» И.П. – встаем лицом к ДСК. Ноги на нижней перекладине, согнутые руки располагаем на перекладине на уровне плеч. Приседание в глубокий присед, вставание, подтягивая себя руками.
«Перекруты» И. П. – встаем лицом к ДСК. Ноги на нижней перекладине, согнутые руки располагаем на перекладине на уровне плеч. Ребенок опускается в угол, отводя таз назад от шведской стенки, и вращается в исходное положение.
«Подтягивание ногами» И.П. – лежим на мате на спине, согнутые ноги располагаются на первой/второй перекладине ДСК. Подъем таза вверх. То же одной ногой.
«Отжимания» И.П. – встаем лицом к ДСК, прямое туловище располагаем под углом к ДСК. Руки опираются на перекладину. Ребенок выполняет отжимания.
«Лодочка плыви» И.П. – ложимся на мат, развернувшись головой к ДСК. Обхватываем прямыми руками нижнюю перекладину. Ребенок подтягивает себя по полу к ДСК и отталкивается обратно. Родитель может помогать, держа ребенка за голени.
«Полный отрыв» И. П. – ложимся на мат, развернувшись головой к ДСК. Обхватываем прямыми руками нижнюю перекладину. Ребенок поднимает прямые и согнутые ноги и касается стопами перекладины ДСК.
«Наклон на одной ноге» И.П. – встаем боком к ДСК на полу. Прямая нога лежит на ступени на уровне таза. Наклон вниз, касание обеими ладонями пола – выпрямление.

Упражнения на кольцах

Упражнение	Эффект
«Идем-бежим» И.П. – ребенок почти висит на кольцах, стоя на цыпочках на полу. Ходьба с высоким подниманием бедра. Бег с высоким подниманием бедра.
«Маятник» И.П. – вис на кольцах. Ребенок висит на кольцах, раскачивается из стороны в сторону.
«Кручу, верчу, запутать хочу» И. П. – ребенок почти висит на одном кольце и ногами закручивает себя в одну сторону, потом повисает (или опять помогает ногами) и раскручивается в другую сторону.
«Воздушный бег» И.П. – ребенок висит на кольцах и имитирует бег ногами.
«Ножницы» И.П. – ребенок висит на кольцах и сводит-разводит ноги.
«Подкачка» И.П. – ребенок висит на кольцах и поднимает согнутые или прямые ноги к животу.
«Воздушная лестница» И.П. – ребенок висит на кольцах и поднимается-опускается по перекладинам ДСК ногами.
«Раз прыжок, два прыжок» И.П. – ребенок почти висит на кольцах на согнутых упругих руках и прыгает, приземляясь в разные места.
«Подтягивания на кольцах» И.П. – ребенок висит на кольцах и подтягивается с помощью родителя.
«Сяду-встану» И.П. – ребенок висит на кольцах, ноги на перекладине на уровне груди. Сгибание и разгибание ног.

Упражнения на канате

Упражнение	Эффект
«Стойкий солдатик» И.П. – ложимся на пол, держимся за канат. Ребенок как можно быстрее поднимается в положение стоя при помощи каната.
«Тарзан» И.П. – ребенок прыгает вверх на канат и повисает.
«Тарзан качается» И.П. – ребенок раскачивается, вися на канате.
«Вверх по канату» И.П. – ребенок поднимается по канату с помощью родителя.

Мы очень надеемся, что данная статья оказалась полезной для вас, и будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями и знакомыми, для которых эта информация тоже окажется важной.

Чтобы сделать блог компании WALLBARZ более интересным, нам очень важно получать от вас обратную связь. Поэтому любые ваши вопросы, пожелания и предложения по темам этого и будущих наших материалов отправляйте на почту [email protected]. Следите за обновлениями нашего блога, и вы узнаете:

• Как бороться с нарушениями осанки у детей и взрослых.
• Почему шведская стенка может стать лучшим тренажером для людей пожилого возраста.
• Как разнообразить двигательную активность вашего ребенка.

И многое другое. Оставайтесь с нами, будет интересно!

Упражнения для укрепления стоп при плоскостопии

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания.

Как же все-таки лечить плоскостопие?

Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни необходимо предпринять комплекс мер. И ортопедическая обувь — пусть важная, но только одна из мер. На сайте Olvi.ua вы сможете проконсультироваться и выбрать модели из категории «ортопедическая обувь для детей и взрослых» таких брендов как 4Rest-Orto, Ортекс. Консультант поможет определить, какая модель подходит именно ВАМ.

Если вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп рекомендуем еще одну меру: выполнение специальных упражнений.

Упражнения выполняются босиком или в носках. Если говорить о периодичности, то чем чаще — тем лучше, но не реже, чем 3 раза в неделю. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

1. Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.

   

   Необходимо принять удобное положение сидя на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно – одна нога неподвижно стоит на полной стопе на полу, а другой вы вращаете. Аналогично выполняйте упражнение стоя. Чтобы было понятно, как именно выполнять упражнение, представьте, что на полу нарисован круг, и вы обводите его по окружности большим пальцем ноги. Рекомендуем делать 10 повторений.

2. Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.

   Его можно выполнять сидя на стуле или стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.

3. Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.

   Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Чтобы облегчить задачу в положении стоя, вы можете немного присесть, согнув ноги в коленях. Выполняйте не менее 10 раз.

4. Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.

   Расположите стопы параллельно друг другу и не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом выполняйте данное упражнение для стоп, стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.

5. Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.

   Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, поставьте ноги на внешнюю сторону стопы и, не меняя положения стоп, стоя на внешнем их ребре, поднимайтесь в положение стоя. Упражнение повторяйте по 10 раз. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя на полу. Это сложнее, но весьма эффективно.

6. Упражнение – ходьба на месте.

   Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях. Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. Под музыку это упражнение выполняется легче, поскольку напоминает своеобразный ритмичный танец. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.

7. Упражнение для ног при плоскостопии – это низкие выпады.

Для этого станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. После этого нужно поменять опорную ногу, развернувшись на 180° градусов. Таким образом вы как бы будете шагать все время вперед, каждый новый выпад делая другой ногой. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения на массажном коврике

Детям особенно нравятся упражнения на массажном коврике. Потому что игра начинается еще даже до начала самой гимнастики. Все потому, что коврик для начала нужно собрать. Как пазл или конструктор. А это уже интересно!

И потом, заниматься на коврике весело, потому что скучные упражнения – это не просто раз за разом повторяемые движения. Это самое настоящее преодоление препятствий! Разными шажками ребенок идет по рельефной поверхности коврика, смело обходя «непролазные лужи», осторожно ступая на пятках по «раскаленным камням»…

Пока ребенок играет, он, сам того не зная, делает гимнастику против плоскостопия. Обратите внимание, уважаемые родители: действительно ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ. Главное, подвести малыша к сути игры, придумав страшно реальные подробности. Для родителей с воображением это труда не составит 🙂

А в этом видео вы найдете подсказку, или «шпаргалку» по ключевым моментам эффективной гимнастики. Здесь — конкретный комплекс упражнений и четкий алгоритм действий:

Помните, пожалуйста, что для детей все упражнения важно представлять в игровой форме.

В каталоге на сайте Olvi.ua вы найдете различные массажные коврики против плоскостопия. Здесь есть даже такие коврики, которые впишутся в ваш интерьер 🙂

Самым высоким спросом у детей пользуются популярные цветные коврики-пазлы Ortek. Некоторые модели при желании можно приобрести как в комплекте, так и поштучно, чтобы собрать индивидуальную полосу препятствий. Несомненным плюсом таких ковриков пазлов является практичность: их можно мыть, мочить, они прочные и никогда не портятся. Т.е. ничего не мешает установить элементы в ванной комнате перед умывальником. А там уж утром и вечером во время чистки зубов и дети, и взрослые будут ходить по массажным коврикам

Упражнения с палкой

Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого вам понадобится палка с круглым сечением диаметром приблизительно 3 см и длиной 1,2-1,5 метра.

• Упражнение 1. Ходьба поперек палки.

  Исходное положение – стать на палку, расположив ее поперек стоп. Стать нужно так, чтобы палка проходила четко посредине стопы, по ее среднему отделу. Суть данного упражнения заключается в переступании по палке боком, или боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить продольное плоскостопие.

• Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.

  Здесь наоборот, палку следует расположить параллельно стопам и идти по ней, как по канату. В одну сторону идите вперед носками, обратно – задом, пяткой вперед. Данное упражнение помогает излечить поперечное плоскостопие.

•  Упражнение 3. Катание палки ногами.

  Видели, как раскатывают тесто скалкой? Совершайте те же движения, только ногами. Сначала выполняйте упражнение каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катайте палку двумя ногами одновременно.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений с палкой, то примите во внимание, что выполнять его нужно на протяжение 5-10 минут ежедневно.

ЛФК при плоскостопии — описание методики, фотографии, стоимость

Плоскостопие — это уплощение продольного и по­перечного сводов стопы вплоть до их соприкосновения с полом.

Вначале своего развития плоскостопие прояв­ляется в виде повышенной утомляемости нижних конеч­ностей при стоянии и ходьбе, а в дальнейшем присоеди­няются боли в подошве, которые обусловливаются рас­тяжением связок, суставов и давлением костей на нерв­ные стволы. Боли могут передаваться в область голени, бедра, и поясничную область.

Задачи профилактики и лечения плоскостопия — это укрепление мышц и суставно-связочного аппарата ступ­ни. При развившемся плоскостопии, по назначению вра­ча, может быть рекомендован супинатор (ортопедиче­ская прокладка в обуви). Ношение этой про­кладки должно сочетаться с регулярными занятиями общеукрепляющей и корригирующей гимнастикой для стопы и самомассажем, охватывающим нижние конеч­ности и особенно мышцы подошвы и внутренней поверх­ности голени.

Обувь не должна быть тесной или слишком свободной, не иметь узкого носка, подошва должна быть упругой, каблук — широкий и невысокий.

Методика

Все упражнения следует выполнять разувшись.

Движения, которые выполняются стоя:

• Подъемы на носках и затем на пятках сначала из положения пятки вместе носки врозь, а потом наоборот.
• Перенос веса тела на внешние своды стопы и возвращение в начальное положение.
• Низкие выпады поочередно на обе ноги. Спину необходимо держать прямо. Выполнять до 10 повторов.

Движения, которые выполняются сидя на крае стула со стопами, расположенными параллельно:

• Одновременный подъем пальцев одной и пятки второй ноги.
• Отрывание носков от пола на каждую ногу по очереди и на обе вместе.
• Отрывание пяток от пола на каждую ногу по очереди и на обе вместе.
• Положив ногу на ногу делать вращательные движения стопой.
• Изображение стопами движения гусеницы, т. е. сгибание пальцев и затем подтягивание к ним пяток.
• Собирание пальцами с пола разбросанных некрупных предметов.
• Подъемы выпрямленных ног вместе или поочередно на максимальную высоту с вытягиванием носков или пяток.

Движения, которые следует делать лежа на спине:

• Одновременное или поочередное вытягивание на себя пальцев ног.
• Подъемы пяток одновременно или по очереди не отрывая носков ног от поверхности пола.
• Согнуть ноги, разведя в разные стороны бедра. Стопы соединить друг с другом и не отрывая пальцев похлопывать пятками.
• Обхватив подошвами мяч весом около килограмма приподнимать его над полом и опускать.
• Совершать поглаживающие движения подошвой по голени второй ноги.

Упражнения с палкой:

• Катание палки каждой ногой и обеими вместе по полу. Делать упражнение можно стоя или сидя в течение 10 минут.
• При поперечном плоскостопии помогает ходьба поперек палки. Встать на нее серединой стопы и переступать боком от одного края палки к другому.
• При продольном плоскостопии помогает ходьба вдоль палки. Встать так, чтобы палка была расположена вдоль стопы, и идти по ней вперед носками, а потом в обратную сторону задом наперед.

Упражнения для стоп при плоскостопии

С проблемой плоскостопия сталкиваются многие люди, однако далеко не все из них занимаются его комплексным лечением и уж тем более профилактикой. Тем временем эксперты утверждают, что минимизировать проявления данного недуга и предупредить его проявления, кроме ортопедической обуви, поможет лечебная физкультура в домашних условиях.

На нашем официальном сайте вы сможете получить квалифицированную консультацию и выбрать подходящую модель ортопедической обуви как для детей, так и для взрослых. Советуем подходить к решению ортопедических проблем системно, вооружившись рекомендациями по выполнению предложенных ниже упражнений.

Будьте уверенны, регулярное занятие ЛФК поможет сделать вашу походку и осанку правильной, нормализовать общее самочувствие и снять с ног усталость. Лечебная гимнастика, проводимая с ребëнком, хоть и имеет ряд трудностей (согласитесь, малыша порой невозможно заставить делать что-то методично), показывает отличные результаты, ведь детская ножка только формируется, а потому отлично поддаётся коррекции. Безусловно, в этом вопросе родители должны проявить свою настойчивость и фантазию.

Данный комплекс не требует специальной физической подготовки и наличия спортивного инвентаря. Как один из аспектов методичного лечения, он отлично подойдëт для коррекции плоско-вальгусной, варусной постановки стоп и других патологий. Каждое упражнение нужно повторять систематически как минимум 10 раз.

I упражнение

Примите комфортное положение. Сев на стул, широко расставьте пятки, коснувшись пола. Далее начинайте поочерëдно вращать ступнями. Для лучшего результата повторите эту задачу уже в позиции стоя.

II упражнение

Для его успешной реализации нужно закрепить стопы в позиции «на рëбрах». Это можно делать сидя/стоя, главное – чередовать ступни с акцентом на внешнюю/внутреннюю сторону.

III упражнение

Заключается в разворачивании стоп. Для этого нужно зафиксировать ноги на уровне плеч, а затем постепенно соединять пятки и носки. Советуем делать это сначала стоя, опираясь о твëрдую поверхность, а после – сидя.

IV упражнение

Находясь на стуле, сделайте упор на наружный свод стоп, то есть верхнюю поверхность подошвы. Зафиксируйте их в таком положении и попытайтесь встать. Неудобно? Согласны! Но выбора нет, если вы действительно хотите добиться результата. Для тех же, кто хочет усложнить задачу, рекомендуем начать еë выполнение с позиции «сидя на полу».

V упражнение

Расположите ноги на уровне плеч, чтобы ступни находились параллельно по отношению друг к другу. Далее совершайте попеременные подъëмы (сначала на пятках, позже – на носочках). Проделайте аналогичные движения уже стоя на одной ноге. Выполняйте по 10-15 повторений, чередуя ноги.

VI упражнение

Заключается в интенсивной ходьбе на месте. Носки при этом не отрывайте от поверхности, а стопы разместите так, чтобы они немного «смотрели» вовнутрь. После этого согните ноги в коленях, а бëдра пошатывайте влево-вправо (Без лишнего фанатизма! Травматизм при проведении ЛФК нам не нужен!). Выполняя гимнастику не менее 30 секунд, старайтесь дышать глубоко, ровно и не приподнимать плечи.

VII упражнение

Станьте на вытянутые ноги и сделайте низкий наскок ногой вперëд. Развернувшись, поменяйте ногу. Обязательно удерживайте при этом спину прямо.

Лечебная гимнастика с применением палки

Для эффективного лечения плоскостопия и других ортопедических деформаций нам потребуется гладкая деревянная палка длиной до полутора метра, 3-5 см в диаметре. С еë помощью можно выполнять множество незамысловатых, но довольно эффективных упражнений. Самые популярные их них:

Ходьба поперëк Такого рода гимнастика показана при продольном плоскостопии. Она заключается в движении перпендикулярно палке приставными шагами.

Ходьба вдоль Разместив палку по длине ступни, принимайтесь по ней медленно шагать. Ходите сначала вперëд носочками, а затем наоборот. Это поможет с избавиться от деформации продольного свода стопы.

Перекатывание палки В позиции «сидя» начинайте покатывать свой незамысловатый гимнастический инвентарь попеременно левой и правой ногой, а затем выполняйте это сразу двумя ножками. Для закрепления результатов повторяйте данную манипуляцию ежедневно по 3-6 минут.

Если описанные упражнения предстоит воспроизводить с ребëнком, попытайтесь делать это в форме игры, а не превращать в ежедневную «обязаловку»!

: Комплексы упражнений :: Физические упражнения при различных заболеваниях :: Плоскостопие

1. Ходьба на носках с различными положениями рук /на поясе, в стороны, вверх, за голову, за спину/. Повторить в медленном темпе 2-3 раза, расстояний 20-36 м.
2. Ходьба на пятках с различными положениями рук. Повторить 1-2 раза, расстояние 15-20 м.
3. Ходьба на наружных краях стоп, руки на поясе. Повторить •2-3 раза, расстояние 10-15 м. в медленном темпе.
4. Ходьба на носках с полуприсяде, руки в стороны. Повторить 2-3 раза, расстояние 25-30 м.
5. Ходьба по канату, растянутому па полу. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.
6. Ходьба по гимнастической палке, положенной наполу. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.
7. Ходьба босиком по обручу с различными положениями рук, обхватывая край обруча пальцами ног. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
8. Руки на поясе, ходьба с подогнутыми пальцами ног по матам 3-5м. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
9. Ходьба правым /левым/ боком по рейке гимнастической скамейки, обхватывая ее сводами стоп. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
10. Ходьба о поворотом стоп с приподниманием на носок каждой нота, Повторить 2-3 раза, расстояние 10-15 м.
11. Ходьба по наклонной плоскости, Повторить 2-3 раза в медленном темпе, расстояние 10-15 м.
12. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх и вниз, руки в стороны. Повторить 2-3 раза в медленном темпе.
13. И.п — стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.
14. И.п. — стоя на носках, руки на поясе /стопы параллельны/.
15. Покачивание, поднимаясь на носки и опускаясь на пятки. Повторить в медленном темпе 8-10 раз.
16. И.п. — стоя ноги врозь, носки повернуты внутрь, руки на поясе. Повороты туловища вправо о переводом правой стопы на внешний край, а затем влево. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
17. И.п. — стоя ноги врозь на ширине плеч, стопы параллельно. Согнуть пальцы ног, надавливая ими на пол. Повторить 6-7 раз.
18. И.п. — стойка ноги врозь, стопы параллельно на расстоянии ширины стопы, руки на поясе. Перекат с пяток на носок и обратно. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
19. И.п. — о.с. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны. Повторить 8-Ю раз в медленном темпе.
20. Сидя на гимнастической скамейке или на стуле, правую ногу вперед, поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 4-5 раз каждой ногой.
21. Сидя на полу с прямыми ногами, кисти рук в упоре сзади, разводя колени, подтягивать стопы до соприкосновения подвига. Повторить 7-8 раз в медленном темпе.
22. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки на поясе. Сги-бание пальцев ног /стоп/. Повторить 10-12 раз.
23. Сед в упоре сзади. Приподнимание и перекатывание набивного мяча ногами, захватывая его стопами. Повторить 7-8 раз.
24. Сидя на полу, подтягивание пальцами стоп легкого коврика, стремясь собрать его в складки. Повторить 3-4 раза.
25. Захватывание пальцами ног различных, мелких предметов, поднимание их, переноска их на небольшое расстояние. В качестве мелких предметов можно использовать веревку, скакалку. Повторить 2-3 раза.
26. Собирание пальцами ног под стопу лежащей на полу скакалки, веревки. Повторить 2-3 раза
27. Сидя на стуле, сгибание и разгибание пальцев ног. По- вторить 10—12 раз
28. Прыжки на носках, руки на поясе, потки вместе. Повторить 15-20 прыжков в среднем темпе.

Приведенные выше упражнения способствуют укреплению опорно-дзигательного аппарата, мышц нижних конечностей, улучшению походки и восстановления нормального положения стоп. Упражнения для коррекции плоскостопия должны применяться в сочетании с общеразвивающими упражнениями для мышц верхних конечностей и туловища, плечевого пояса, нижних конечностей. В целях разгрузки мышечно-связочного аппарата и голени необходимо упражнения выполнять в положении сидя, упоре на коленях, лежа на спине. Обязательным условием лечения плоскостопия является комплексное применение массажа, лечебной физкультуры, физиотерапии в сочетании с различными общеразвивающими упражнениями.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия и закрепления правильной осанки.

В профилактику плоскостопия входит и ношение правильно подобранной обуви: с каблучком 5—8 мм, упругой стелькой, крепким задником. Тапочки и кеды с плоской подошвой способствуют плоскостопию. Предупреждать плоскостопие надо с раннего детства. Для этого 2—3 раза в день предлагайте детям специальные упражнения для стоп. Очень полезна ходьба босиком по земле, песку, плоским камням, воде, по корням деревьев (но не по полу), лазанье босиком по шведской стенке. Помните, что плоскостопие ведёт к нарушению осанки, к снижению двигательной активности, отрицательно сказывается на деятельности внутренних органов.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

И.П. сидя на гимнастической скамейке, стуле, полу; ноги вытянуты вперед, руки свободно лежат на ногах, спина прямая.
1. Здравствуйте – до свидания. Совершать движения стопами от себя/ на себя.
2. Поклонились. Согнуть и разогнуть пальцы ног.
3. Большой палец поссорился со своими братьями. Двигать большими пальцами ног на себя, остальными от себя. Если не получается, можно помочь руками.
4. Пальчики поссорились, помирились. Развести носки ног в стороны, свести вместе.
5. Пяточки поссорились, помирились. Развести пятки в стороны, свести вместе.
И.П. сидя на коврике, руки в упоре сзади.
6. Ёжик. Стопа опирается на массажный мячик. Перекатывать мячик с пятки на носок и обратно, максимально нажимая на него (8-10 раз каждой стопой).
7. Подними платки. Около каждой стопы лежит по носовому платку. Захватить их пальцами ног, ноги поднять и удерживать в таком положении на счет 1-3, затем пальцы разжать, чтобы платки упали. Опустить ноги (6-8 раз).
8. Растяни ленточку. Около пальцев ног лежит ленточка. Захватить ее концы пальцами, ноги поднять и развести в стороны (3- 4 раза).
9. Нарисуй фигуру. Пальцами ног, захватывая по одному карандашу, выкладывать фигуры (квадрат, треугольник, стрелку) и буквы (А,К,Г,Л,П).
И.П. стоя.
10. Ходьба на носках с разным положением рук (вверх, в стороны, на плечах).
11. Ходьба на пятках, руки в замке на затылке.
12. Мишка косолапый. Ходьба на внешней стороне стопы.
13. Ходьба по различным поверхностям, бревнам и т.п.

Комплекс упражнений для формирования и закрепления правильной осанки.

ИП. Стоя у стены
1. Принять правильную осанку у стены. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильное положение осанки с напряжением.
2. Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, вытянув руки вперед, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением мышц.
3. Принять правильную «осанку у стены. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пле¬чевого пояса и туловища. Вновь принять правильную осанку с напряжением мышц.
4. Принять правильную осанку у стены. Приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Вернуться в и.п.
И.П. лежа на спине в правильном положении: голова, туловище, ноги располагаются по прямой линии, проходящей через вертикальную осевую линию тела, руки прижаты к туловищу.
1. Приподнять голову и плечи, взглядом проверить правильное положение тела, вернуться в и.п.
2. Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице то же напряжение, что и в положении лежа
И.П:. стоя. Упражнения в сочетании с ходьбой.
1. Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с изменением направления, остановками, поворотами, различным положением рук и сохранением правильной осанки — 1-2 мин.
2. Ходьба с мешочком на голове, с сохранением правильной осанки.
3. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку).

Недостаточная двигательная активность – гипокинезия – все больше «молодеет». Она отмечается не только у детей старшего возраста, но все чаще у младших школьников, дошкольников и даже у совсем маленьких детей.
Двигательная активность является важнейшим компонентом образа жизни и поведения дошкольников. Она зависит от организации физического воспитания детей, от уровня их двигательной подготовленности, индивидуальных особенностей, телосложения и функциональных возможностей растущего организма. Дети, систематически занимающиеся физкультурой, отличаются жизнерадостностью, бодростью духа и высокой работоспособностью. Физическая культура занимает ведущее место в воспитании детей и немалая роль в приобщении детей с раннего возраста к здоровому образу жизни ложится на плечи родителей.

Совместный активный досуг:
1. способствует укреплению семьи;
2. формирует у детей важнейшие нравственные качества;
3. развивает у детей любознательность;
4. приобщает детей к удивительному миру природы, воспитывая к ней бережное отношение;
5. расширяет кругозор ребенка;
6. формирует у ребенка первичные представления об истории родного края, традициях, культуре народа;
7. сближает всех членов семьи (дети живут одними задачами с родителями, чувствуют причастность к общему делу).
Проводя совместно досуг, у родителей и детей возникает тот духовный контакт, о котором многие родители только мечтают.
Рекомендации родителям по организации активного семейного отдыха.
Проведение совместного семейного отдыха – будь то семейные туристические походы, активный отдых на море, в горах, участие в спортивных семейных играх, например, «Папа, мама, я – спортивная семья», велосипедные прогулки в лес и т.д. – благотворно действуют на дошкольников и их родителей.

Родители совместно с детьми могут:
1. В зимнее время – совершать лыжные прогулки с детьми, кататься на коньках, на санках, совершать пешие прогулки в ближайший лес, парк, лепить во дворе снежные крепости, фигуры.
2. В весеннее и осеннее время – брать детей с собой в однодневные туристические походы, совершать совместный отдых на море, на даче, организовывать совместные дворовые затеи с подвижными играми.
3. В летнее время – загорать, плавать, устраивать шумные, подвижные игры на улице.
4. Устраивать совместные семейные чтения о здоровом образе жизни. (Например, стихотворение А.Барто «Девочка чумазая» вызывет желание малышей умываться и мыть руки с мылом, произведение С. Михалкова «Про девочку, которая плохо кушала» поможет побороть плохой аппетит, стихотворение С. Михалкова «Про мимозу» расскажет о необходимости закаливания и т.п.)

В заключение хочется предложить родителям сформулированные семейные правила, касающиеся режима дня, закаливания, питания и других составляющих здорового образа жизни.

Семейный кодекс здоровья.

1. Каждый день начинаем с зарядки.
2. Просыпаясь, не залеживаемся в постели.
3. Берем холодную воду в друзья, она дарит бодрость и закалку.
4. В детский сад, в школу, на работу – пешком в быстром темпе.
5. Лифт – враг наш.
6. Будем щедрыми на улыбку, никогда не унываем!
7. При встрече желаем друг другу здоровья (Здравствуй!)
8. Режим – наш друг, хотим все успеть – успеем!
9. Ничего не жевать сидя у телевизора!
10. В отпуск и выходные – только вместе!

5 утвержденных ортопедом упражнений на плоскостопие для предотвращения боли

День рук, день ног… день ног? Когда вы потеете, вашим ступням, вероятно, уделяется меньше внимания, чем большим группам мышц (мы смотрим на вас, основные тренировки!), Но когда у вас плоскостопие, которое, по некоторым оценкам, достигает 30 процентов людей делают — целенаправленные упражнения на плоскостопие имеют решающее значение для предотвращения травм и боли.

Плоскостопие, также называемое упавшим сводом стопы или плоской стопой, практически не имеет дуги. «Свод стопы разрушается, и подошва стопы полностью или почти полностью соприкасается с землей [в положении стоя]», — говорит Сюзанна Фукс, врач-ортопед, хирург стопы и голеностопного сустава.

Неля Лобкова, DPM, сертифицированный ортопед из Нью-Йорка, говорит, что некоторые из основных причин плоскостопия включают генетику (выравнивание костной структуры стопы с рождения), травмы, ожирение, старение и беременность, что увеличивает слабость (или ослабление) связок стопы.

И хотя в большинстве случаев плоскостопие не связано с потом, это состояние может стать проблематичным, если вы почувствуете боль, слабость или онемение. Ниже вы узнаете о некоторых симптомах, вызванных плоскостопием, а также выполните пять упражнений на плоскостопие, которые нужно практиковать, если вы хотите сохранить свои зубы в отличной форме.

Симптомы плоскостопия

По словам доктора Лобковой и доктора Фукса, симптомы плоскостопия могут включать:

• Боль в своде стопы или средней части стопы
• Выступающая шишка на внутренней стороне стопы
• Плотные мышцы голени
• Проблемы со стоянием, ходьбой или равновесием
• Частые травмы стопы или лодыжки

Со временем плоскостопие может также перерасти в дисфункцию заднего большеберцового сухожилия (PTTD), состояние, вызванное разрывом сухожилия, соединяющего икроножную мышцу к костям на внутренней стороне стопы.«Сухожилия и связки, расположенные на внутренней стороне стопы, начинают ослабевать и растягиваться, вызывая деформацию суставов, которые обычно стабилизируют сухожилия и связки», — говорит доктор Лобкова. «Свод стопы кажется разрушенным, и стопа становится нестабильной, что приводит к выворачиванию стопы и болям в коленях и спине. Важно идентифицировать это состояние, контролировать и стабилизировать целостность сухожилий и связок стопы и голеностопного сустава до того, как возникнут хроническая боль и деформация ».

Истории по теме

5 утвержденных ортопедами упражнений на плоскостопие для сильных лодыжек и сводов стопы

Dr.Фукс рекомендует делать эти движения не менее трех-четырех раз в неделю, чтобы предотвратить проблемы, связанные с плоскостопием.

1. Упражнение на короткую стопу

«Цель упражнения на короткую стопу -« укоротить »стопу, сократив мышцы стопы, чтобы поднять свод стопы, потянув сустав большого пальца ноги к пятке», — — говорит Фукс.

Для этого «сядьте босиком в кресло, поставив ноги на землю. Не сжимая пальцы ног, постарайтесь укоротить стопу, направив подушечку стопы к пятке, надавливая на свод стопы.«Шагайте по одной ноге за раз и держите пальцы ног на полу, не сгибая и не разгибая их. Задержитесь в этом положении на восемь секунд и расслабьтесь. Повторите от восьми до 12 раз. Выполнив упражнение сидя, вы можете поднять его еще выше, выполняя его стоя.

2. Укрепление сухожилия задней большеберцовой кости

Доктор Фукс говорит, что это упражнение помогает поддерживать свод стопы, и все, что вам нужно, — это теннисный мяч. Вы можете делать это сидя или стоя. Поместите мяч между лодыжками и сожмите.Затем медленно поднимите обе пятки от земли одновременно, пока не окажетесь на цыпочках.

Задача состоит в том, чтобы удерживать пальцы ног на земле и удерживать мяч на месте, слегка сжимая его. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно (на это потребуется около четырех секунд) опустите пятки на пол. Сделайте три подхода по 10 подъемов, отдыхая между подходами.

3. Растяжка стенок икр

Упражнения на плоскостопие — это упражнение не только для ног, но и для окружающих областей.Войдите в растяжку икры. «Целью растяжки икр является улучшение диапазона движений лодыжки или, в частности, тыльного сгибания голеностопного сустава», — говорит доктор Фукс. «Дорсифлексия приближает верхнюю часть стопы к голени. Это движение ограничено напряженными и укороченными икроножными мышцами ».

Чтобы выполнить растяжку, встаньте немного меньше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Держите ступни параллельно, когда вы делаете шаг левой ногой вперед и правой ногой назад, сгибая левое колено и давя через правую пятку.Убедитесь, что ваша правая пятка касается земли, и удерживайте ее в течение 20–30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните растяжку всего по три раза с каждой стороны.

4. Растяжение подошвенной фасции

«Плоскостопие может сильно повлиять на связку в нижней части стопы, называемую подошвенной фасцией», — говорит доктор Фукс. «Подошвенная фасция проходит вдоль нижней части стопы и прикрепляется от пяточной кости к задней части пальцев. Это может привести к боли и воспалению пораженной области, также известному как подошвенный фасциит.”

Чтобы хорошо растянуть эту область, сядьте на стул и скрестите правую ногу над левым коленом. Отведите пальцы ног назад, растягивая подошву стопы. Удерживайте его в течение 30 секунд, массируя нижнюю часть стопы. Повторите с другой ногой. Сделайте это по три раза с каждой стороны, чтобы завершить растяжку.

5. Подъемники для пальцев ног

Ваши пальцы ног тоже заслуживают внимания. По словам доктора Фукса, упражнение по поднятию пальцев ног помогает укрепить внутренние (или внутренние) мышцы стопы и помогает сохранить стабильность и равновесие стопы.

«Держите ступни на ногах и медленно поднимайте большие пальцы ног вверх, удерживая остальные пальцы ног на земле», — говорит она. «Поднимите пальцы ног на пять секунд, затем медленно опустите их обратно. Затем медленно поднимите остальные пальцы ног, удерживая большие пальцы ног в приподнятом положении, удерживайте их в течение пяти секунд, а затем медленно опустите их вниз. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны ».

Советы по борьбе с плоскостопием

Одна из самых больших проблем, связанных с плоскостопием, — это найти удобную, поддерживающую и устойчивую обувь.«Плоскостопие требует, чтобы обувь была достаточно широкой на подушечке стопы и поддерживала межподошву или свод стопы, чтобы ограничить разрушение свода стопы», — говорит доктор Лобкова.

Решение: ортопедические приспособления, которые устанавливают стопу в нейтральное положение, обеспечивая поддержку свода стопы и правильный наклон пятки. Может помочь покупка безрецептурных ортопедических изделий в местной аптеке. Однако, по словам доктора Лобковой, они часто покупаются неправильно и сделаны из гибкого материала, обеспечивающего ограниченную поддержку.Получение нестандартных ортопедических изделий у ортопеда — лучший способ получить поддержку, необходимую для выполнения всех действий, которые желает ваше сердце (э-э, ноги), без каких-либо проблем.

Однако, если проблема серьезная и никакие другие варианты лечения не помогли, ваш ортопед может порекомендовать хирургическое вмешательство. «Это может включать реконструкцию костей, суставов и / или сухожилий, чтобы навсегда создать дугу», — говорит доктор Фукс. «Одним из вариантов является установка имплантата через небольшой разрез в подтаранном суставе.Это сустав под голеностопным суставом, который обеспечивает движение стопы и помогает создать дугу при стоянии ».

упражнений для исправления плоскостопия — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

30 сентября Упражнения для исправления плоскостопия

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Ищете упражнения для лечения плоскостопия? Мы тебя поймали! Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые могут помочь решить эту «проблему», мы сначала хотим решить, что плоскостопие само по себе НЕ является диагнозом и НЕ единственной причиной вашей боли! Боль является многофакторной, и хотя «плоскостопие» или динамическое гиперпронация могут оказывать наибольшее воздействие на определенные структуры, наши тела чрезвычайно сильны и способны справляться с этим стрессом большую часть времени.Тем не менее, эта статья покажет вам серию упражнений, которые не только помогут укрепить свод стопы, но даже потенциально могут полностью изменить внешний вид вашего плоскостопия!

Вам действительно нужно исправить плоскостопие?

Плоскостопие является причиной множества заболеваний. Подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, пателлофеморальная боль, стук в коленях — что угодно. И хотя плоскостопие на самом деле может быть связано со многими из этих состояний, почти невозможно возложить единственную вину за состояние или диагноз на простое плоскостопие.Во многих ситуациях можно утверждать, что заболевание (например, подошвенный фасциит) могло возникнуть первым и способствовало развитию плоскостопия! Подробнее об этом чуть позже. Итак, если мы не можем возложить вину за нашу боль исключительно на плоскостопие, нужно ли что-то исправлять? Мы бы поспорили, что нет, не больше, чем мы предлагаем да!

Повысьте подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава, чтобы ограничить продвижение плоскостопия

Спросите любого в отрасли, важна подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава.Без него вы рискуете подвергнуть другие области тела чрезмерной нагрузке из-за компенсаторных стратегий, таких как , продвигающая стратегию плоскостопия ! Эта программа предназначена для всех, кто хочет улучшить подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткими лодыжками, которые ограничивают ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как улучшить подвижность лодыжки!

Подумайте об этом — ваше плоскостопие не развилось в одночасье.Потребовались годы, чтобы вы даже заметили, что у вас плоскостопие. Я предполагаю, что вы даже не заметили их, пока кто-то не сказал вам, или у вас началась боль, а кто-то сказал, что это из-за вашего плоскостопия. Наше тело попадает в беду, когда нагрузка, которую мы возлагаем на него, превышает то, с чем он может справиться. Когда дело доходит до «плоскостопия», это может произойти после смены обуви на новую, которая дает больше «отдачи», чем ваша старая пара, что позволяет вашей стопе сильнее пронировать и нагружать определенные ткани больше, чем они привыкли.Или может случиться так, что ваш тренировочный объем увеличился по мере того, как вы готовились к предстоящей гонке или мероприятию, и определенные ткани были подвержены большему стрессу, чем они привыкли.

ЧТЕНИЕ: Бегство после стрессового перелома

Когда дело доходит до «исправления» вашего плоскостопия, мы можем работать с теми внешними факторами, о которых говорилось выше, в то же время укрепляя те же самые конструкции, которые должны иметь большую прочность и способность выдерживать нагрузки, которые вы на них возлагаете.Следующие упражнения сделают это. Укрепление некоторых внутренних функций стопы, а также улучшение ROM голеностопного сустава, чтобы потенциально снизить чрезмерную нагрузку на определенные структуры стопы. Дайте им шанс, они сложнее, чем кажутся!

Упражнения для исправления плоскостопия: адресная мобильность

Причина номер один (или результат?) Плоскостопия — это недостаточная подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. Тыльное сгибание голеностопного сустава — это способность лодыжки указывать вверх. В положении стоя наши колени проходят мимо пальцев ног.Когда мы делаем шаги, поднимаемся или спускаемся по лестнице, или даже приседаем или делаем выпад, наши лодыжки с каждым шагом или повторением сгибаются в относительное тыльное сгибание. Как вы понимаете, тыльное сгибание голеностопного сустава часто встречается в повседневной жизни!

Если у вас ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава, ваше тело найдет способ компенсации для выполнения поставленной задачи. Наши тела умны, и если нам придется спуститься на несколько лестничных пролетов, мы это сделаем! Это означает, что для того, чтобы наши колени оказались выше пальцев ног, когда мы спускаемся вниз, это движение должно исходить из другой области тела.Этот регион — ваша арка!

Ваша дуга будет динамически сжиматься (что она и должна делать, и это нормально), и ваша ступня будет пронации, чтобы дать вам дополнительный диапазон движений. Когда это повторяется снова и снова, в конечном итоге это может привести к тому, что свод стопы окажется в более низком положении — то есть плоскостопие!

Для устранения дефицита подвижности при тыльном сгибании голеностопного сустава мы хотим улучшить подвижность двух различных структур:

• Икры или икроножно-камбаловидный комплекс
• Голеностопный сустав или голеностопный сустав

Упражнения на подвижность для исправления плоскостопия: 3D мобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава

Пример упражнения на подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава

Это один из самых простых способов улучшить подвижность голеностопного сустава.Прелесть этого упражнения и демонстрации в том, что вы можете персонализировать и индивидуализировать движение в соответствии с вашими потребностями! Вы также можете прочитать дополнительную информацию в нашем блоге, который включает в себя специальные упражнения, которые помогут улучшить жесткость стопы и лодыжки! Следуйте вместе с Крейгом, пока он показывает вам:

• Различные углы для адреса

• Следите за положением арки

• Что делать с пяткой

• Как это звучит и что вы ищете

СЛУШАТЬ: [P] РЕАБИЛИТАЦИЯ ОБСУЖДАЕТ ДОРСИФЛЕКСИЮ ЛОДОСТИ

Упражнения для исправления плоскостопия: статическое растяжение икроножной мышцы

Упражнения для исправления плоскостопия: статическое растяжение икроножной мышцы

Упражнения для исправления плоскостопия: выполняйте упражнения на укрепление

В то время как работа на подвижность абсолютно критична для «исправления» плоскостопия, вся работа на подвижность в мире ничего не даст, если бы сами мышцы, принимающие нагрузки при сжатии свода стопы или пронатах, не были достаточно сильными! Укрепление этих мышц требует сначала изолированной работы, чтобы научиться поддерживать сильный и стабильный свод стопы, известный как активная короткая стопа.Но настоящий ключ к укреплению ног — это задействовать мышцы стоп во время любых упражнений стоя (да!). Это может показаться очевидным, но очень легко стоять на одной ноге, приседать или делать выпад без активной короткой ступни. Итак, как только вы освоите упражнение с опорой на короткие стопы, описанное ниже, поддерживайте активную короткую стопу со всеми другими упражнениями на одну ногу стоя, которые следуют ниже!

Упражнения на устойчивость для исправления плоскостопия: короткие стопы удерживаются с помощью Theraband

Дятлы одноногие

Ищете больше упражнений на стабильность стопы и голеностопного сустава ?!

12-недельная программа предварительной подготовки стопы и голеностопного сустава — это пошаговая программа, которая поможет вам минимизировать боль и оптимизировать функцию стопы и голеностопного сустава.Он научит вас, как создать прочную основу для стопы и лодыжки, защищая всю ногу от пуль, чтобы улучшить ваши спортивные результаты и прогресс. Узнайте больше ЗДЕСЬ!

3-ходовой односторонний RDL

RDL на одной ноге с выдачей KB

RDL на одной ноге с подбрасыванием мяча в сторону

Заключительные мысли

Устраняя дефицит подвижности голеностопного сустава и укрепляя мышцы свода стопы, вы с высокой вероятностью работаете над уменьшением нагрузки на любые ткани стопы или голени, которые могут подвергаться стрессу из-за гиперпронации или плоскостопия.И, надеюсь, после прочтения этой статьи вы поймете, что вы больше, чем ваша анатомия! Плоскостопие — это не смертный приговор!

[P] Реабилитируйте плоскостопие в первую очередь с помощью нашей программы капитального ремонта подвижности голеностопного сустава!

Одна из основных причин, по которой люди переходят в положение «плоскостопия», — это ограниченная подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава. [P] Восстановите лодыжки прямо сейчас и ощутите плоды всего за шесть недель! Узнайте больше о программе здесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

4 Упражнения для плоскостопия

Плоскостопие может быть наследственной чертой, возникать после травмы или проявляться по мере старения в результате естественного износа. Если своды стопы не развиваются должным образом или своды сворачиваются, в конечном итоге вы получите плоскостопие. Плоскостопие очень распространено и для некоторых даже не причиняет никакого вреда или боли, однако для более активных людей оно может вызвать боль в пятке или отек лодыжки, что может быть неудобно.Вот несколько упражнений, которые помогут нарастить свод стопы и избежать боли, связанной с плоскостопием.

1. Растяжка икры — Есть много вариантов растяжки икр, которые вы можете сделать. Один из них — ставить ногу о стену и наклоняться, пока не почувствуешь, как растягивается икра. Другой — просто направить пальцы ног вперед в сидячем положении, а затем направить их назад (к своему телу). Повторите столько раз, сколько необходимо, и удерживайте любое положение примерно 15-20 секунд.Растяжка икр действительно может помочь, потому что она увеличивает гибкость лодыжки.
2. Растяжка кончиков пальцев ног — Встаньте на кончики пальцев ног и подтолкните свое тело, чтобы стать как можно более высоким (вы можете опереться на стену, если сначала вам трудно удерживать равновесие). Попытайтесь толкнуть большой палец ноги внутрь. землю и поднимите пятку как можно выше. Осторожно опустите пятки вниз и повторите упражнение не менее 10 раз.
3. Foot Caterpillar — Сядьте на стул стандартного размера, где ваши ноги могут касаться земли, а ваше колено находится под углом примерно 90 градусов.Представьте, что ваша ступня — гусеница, и сместите подушечку стопы ближе к пятке. При движении он должен образовывать небольшую дугу. Когда вы больше не можете двигаться, верните ноги в нормальное положение и начните снова.
4. Растяжка пальцев ног — Держите ступни прямо и медленно поднимайте большие пальцы ног вверх, удерживая остальные пальцы ног на земле. Поднимите пальцы ног на 5 секунд, затем медленно опустите их обратно. Затем медленно поднимите остальные пальцы ног, удерживая большие пальцы ног в приподнятом положении, удерживайте их в течение 5 секунд, затем медленно опустите их вниз.Повторите столько раз, сколько захотите.

Эти упражнения помогут вам укрепить ноги, особенно свод стопы. Если вы сделаете их достаточно, то заметите физическое изменение формы ваших ног. Доктор Кеннет Р. Вильгельм из Клифтонского центра стопы и голеностопного сустава лечит пациентов с плоскостопием и другими заболеваниями стопы и голеностопного сустава более восемнадцати лет. Если у вас есть вопросы, позвоните в наш офис по телефону 703-996-3000 или запишитесь на прием здесь.

Feet First: лучшие ортопедические приспособления для ваших плоскостопий

Большинство людей с упавшим сводом стопы (плоскостопием) не испытывают никаких признаков или симптомов.Они могут даже не осознавать, что у них плоскостопие! Но есть люди с упавшими арками, которым не так повезло. Они будут страдать от таких симптомов, как хроническая боль в ногах и отек. Они будут более восприимчивы к таким заболеваниям, как вросшие ногти на ногах, мозоли и ахилловы сухожилия.

Плоскостопие нельзя вылечить, но его неприятные симптомы можно уменьшить с помощью укрепляющих упражнений и модифицированной обуви.

Как получить упавшие арки?

Самая популярная причина выпадения арок — возраст.Чем старше вы становитесь, тем больше растягиваются и теряют высоту ваши связки. Ваши своды начинают расслабляться и в конечном итоге опускаются на землю. Если в течение жизни вы получаете много травм стопы, свод стопы опускается быстрее из-за износа.

Другие распространенные вещи, которые подвергают людей высокому риску падения арки:

• Диабет
• Ревматоидный артрит
• Ожирение
• Беременность
• Травма стопы
• Травма лодыжки
• Гипермобильные / сверхгибкие ножки

Какие общеукрепляющие упражнения используются при плоскостопии?

Одно из лучших упражнений для выпадающих сводов — сгибание полотенца.Скручивание полотенца — это когда вы кладете полотенце на землю, кладете на него ноги, а затем сминаете ткань пальцами ног. Это намного проще сделать, сидя на стуле. Не забывайте, что ступни должны быть параллельны друг другу, пальцы ног направлены вперед и пятки упираются в землю. В конце концов, вы можете усложнить упражнение, положив на полотенце небольшой груз.

Вам также следует попробовать подъемы на носки. Начните подъем на носки на плоской поверхности, приподняв пятки и встав на подушечки стоп.Делайте это медленно и осознанно, чтобы не перекатить лодыжку.

Упражнение нацелено на икры, ступни и лодыжки, обеспечивая лучшую устойчивость и поддержку. Это преимущество особенно важно для людей, у которых проблемы с равновесием и неравномерная походка из-за гиперпронации. Термин «гиперпронация» означает, что ваша ступня перекатывается внутрь или вниз больше, чем следовало бы.

Другие упражнения, которые могут растянуть и укрепить ноги для борьбы с симптомами выпадения свода стопы:

• Удлинители носка
• Подъемники арочные
• Каблук на растяжке
• Выворот голеностопного сустава
• Выворот голеностопного сустава
• Тыльное сгибание
• Подошвенное сгибание

Какие модификации обуви помогут?

Если у вас выпали арки, у нас есть ортопедическая обувь для любого сезона или особого случая.Вам нужны сандалии для пляжа? У нас есть такие. Вам нужны кроссовки для спортзала? Они у нас есть. Планируете ли вы заранее на зиму? У нас есть ботинки, которые могут пройти через груды снега.

Если ортопедической обуви недостаточно, существуют ортопедические приспособления для плоскостопия, которые могут обеспечить дополнительную поддержку свода стопы и подушку. Вы можете настроить корректирующие вставки для обуви в соответствии с вашими ногами.

Для индивидуального заказа ортопедических изделий вам понадобится рецепт врача. После этого вы можете записаться на прием в Feet First Clinic.Нам нужно будет отлить ваши ступни, чтобы получить точный размер и форму. Затем мы отправим гипсовую форму в лабораторию по изготовлению ортопедических изделий, чтобы вы могли получить уникальные вставки для любой понравившейся обуви.

Если вы чувствуете, что вас беспокоит плоскостопие, вы всегда можете записаться на прием к мануальному терапевту, чтобы поговорить об этом. Они могут помочь вам составить эффективный план лечения для борьбы с дискомфортом и упростить повседневные действия, такие как ходьба, бег и длительное стояние.

Восстановление плоскостопий | Мир бегунов

Невозможно переоценить важность здоровья стопы в беге. Недостаток силы и гибкости стопы может вызвать каскад событий, которые отражаются по всей кинетической цепочке. Стопа — это наша первая и единственная точка соприкосновения с землей, и, как в доме с неустойчивым фундаментом, будут появляться трещины и трещины, так и человеческое тело со слабыми ногами будет нестабильно.

ЧТО ЭТО

Стопа состоит из 26 костей (почти 25 процентов всех костей в человеческом теле), 31 сустава и 20 внутренних мышц.Стопа и нога составляют систему шарниров или рычагов, которые служат для продвижения человеческого тела вперед. Одна из проблем со стопами, которые развиваются у людей, — это «выпадение свода стопы» или «плоскостопие», уменьшение продольного свода стопы, которое поглощает силы приземления. Вы можете восстановить свод стопы, используя следующие и другие активные изолированные упражнения с постоянным сопротивлением.

СБРОСИТЬ ЭТО

СГИБЫ ПОЛОТЕНЦА — ФАЗА 1

Сядьте на стул так, чтобы ваши колени находились примерно под углом 90 градусов, а ступни стояли на земле.Вам понадобится гладкий пол, чтобы полотенце легко скользило по нему. Расстелите полотенце по всей длине перед собой и сядьте, выпрямив спину и поставив босую ногу на край полотенца. Короткий конец полотенца должен прилегать к ножкам стула. Не двигая пяткой, сожмите пальцы ног, чтобы собрать полотенце, и потяните его к себе (как показано), пока вы не сделаете 10 повторений сокращений пальцев ног или не исчерпаете полотенце. Выполните два подхода по 10 повторений каждой ногой. По мере того, как вы станете более опытными, начните добавлять легкий вес к концу полотенца, постепенно увеличивая вес с течением времени.(В следующем выпуске мы продолжим упражнение.)

САМОПРОВЕРКА — АРКИ

Регулярно выполняйте этот тест на каждой ступне. Смочите ступню водой, затем встаньте на ровную поверхность, на которой будет виден отпечаток, например, коричневый бумажный пакет, лист бумаги или коричневое бумажное полотенце.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как исправить плоскостопие (восстановить арку!)

Что такое плоскостопие?

Это тип позы стопы, при котором свод стопы сводится к минимуму.

В результате — низ стопы находится в полном контакте с полом.

(Также упоминается как Pes Planus, Упавшие дуги, Сверхпронация ступней.)

Примечание : Разрушение свода стопы — это нормальное явление.

Проблемы возникают, когда это движение является чрезмерным, неконтролируемым и / или когда ваша нога застревает в этом положении.

---

Что вызывает плоскостопие?

1. Генетические факторы

Генетические особенности унаследованы от ваших родителей … в том числе плоскостопие!

Он обозначается как S tructural Flat Foot.

Это место, где формирование кости / сустава приводит к тому, что свод стопы становится физически плоским.

К сожалению, в этой ситуации положение стопы не может быть изменено консервативными средствами.

Примечание : Если свод стопы присутствует, когда вы сидите / лежите, но исчезает, когда вы стоите на нем, то у вас НЕ структурно плоская ступня.

---

2. Слабая механика мышц стопы

Это называется Функциональные Плоские ножки.

Это то место, куда попадет подавляющее большинство из вас.

У вас может быть:

• Плохой контроль голеностопного сустава / ступней / пальцев ног и / или,
• Слабые или напряженные мышцы стопы

(… и то, и другое может привести к разрушению свода стопы.)

3. Другие факторы, которые могут способствовать:

• Увеличение массы тела
• Неправильный износ обуви
• Неэффективная осанка
• Неправильная техника в спорте

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое.Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

---

Тест на плоскостопие

a) В стоячем положении

• Встаньте прямо, как обычно.
• Понаблюдайте за своими ногами.
• На внутренней стороне стопы должен быть явный свод .
• В качестве приблизительной рекомендации: кончики пальцев должны быть уложены под свод стопы.
• (Проверьте свод стопы, стоя на одной ноге!)

Результаты : Если между подошвой стопы и полом нет зазора, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

б) Во время прогулки:

Посмотрите на свой след на пляже.

(Аналогично — вы можете просто намочить ноги и посмотреть на отпечатки ног, которые вы оставляете на цементном полу.)

Результаты : Если отпечаток вашей стопы оставляет широкий отпечаток (указывающий на то, что арка касается пола), то, вероятно, у вас плоскостопие.

проблемы с плоскостопием

Плоскостопие может в конечном итоге привести к:

• Плантарфасцит
• Косточка большого пальца стопы
• Пяточная шпора
• Проблемы с поясницей / бедрами / коленями

Заинтересованы в исправлении осанки?

.. тогда присоединяйтесь ко мне на странице

Facebook !

Я делюсь всеми моими лучшими советами по осанке.

---

Как исправить плоскостопие

---

«Итак… как получить свод стопы?»

1.Релизы

a) Подошвенная фасция

Инструкции:

• Поставьте ногу на массажный мяч.
• Окажите давление на шар.
• Поднимите / опустите ногу
• Продолжительность: 1-3 минут.

б) Ахиллово сухожилие

Инструкции:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Положите тыльную сторону ахиллова сухожилия на мяч.
• Приложите давление вниз.
• Покачивайте ногой из стороны в сторону.
• Продолжительность: 1-3 минут

c) Peroneals

Малоберцовые мышцы расположены на внешней стороне голени. Если напрячься, эта мышца может привести к разрушению свода стопы.

Инструкции:

• Положите внешнюю сторону голени на массажный мяч.
  • (Если вы не уверены в расположении мышцы, проверьте в Google)
• Надавите на мяч.
• Обязательно закрывайте всю внешнюю сторону голени.
• Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
• Продолжительность: 1-3 минут

г) Мышцы голени

Инструкции:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Поставьте одну ногу на другую.
• Положите голень нижней ноги на валик из поролона.
• Приложите давление вниз.
• Переверните ногу вверх / вниз по всей икре.
• Продолжительность: 1-2 минуты

2. Растяжки

Теленок:

Плотные икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus) ограничивают количество движений, которые может сгибать лодыжка.

Это повлияет на вашу ходьбу, бег, приседание и т. Д.

Без полных движений голеностопного сустава стопа будет компенсировать чрезмерное прогибание (сворачивание свода стопы) во время движения.

Быстрая оценка: как проверить гибкость голеностопного сустава

• Лицом к стене.
• Выполните выпад.
• Держа колено в контакте со стеной, стремитесь отвести переднюю часть стопы на дальше всего на от стены.
  • (Не обманывайте! Убедитесь, что задняя часть пятки не отрывается!)
• Не позволяйте своду стопы сгибаться, когда вы сгибаете колено вперед!
• Измерьте расстояние между кончиком большого пальца ноги и стеной.

---

К чему вы должны стремиться:

Моя рекомендация: Стремитесь отвести палец ноги примерно на > 8 см от стены, при этом колено все еще соприкасается со стеной.

Если у вас тугие лодыжки, загляните в этот блог: Повысьте подвижность лодыжки.

a) Gastrocnemius

Инструкции:

• Встаньте на краю ступеньки, не отрывая пяток от края.
• Удерживая колени полностью прямыми, опустите обе пятки к земле.
• Постарайтесь почувствовать поверхностное растяжение икроножной мышцы.
• Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд.
• Повторить 3 раз.

б) Soleus

Инструкции:

• Примите положение выпада.
• Согните лодыжку вперед, насколько можете, делая выпад вперед.
• Стремитесь почувствовать глубокое растяжение икроножной мышцы.
• Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд.
• Повторить 3 раз.
• Примечание : Это также поможет ослабить любую жесткость в голеностопном суставе.

в) Боковые конструкции

(малоберцовые кости, Extensor digitorum, Боковые связки)

Инструкции:

• Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
• Положите одну руку на лодыжку, а другую — на переднюю часть стопы.
• Удерживая голеностопный сустав вниз, потяните переднюю ногу на себя.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на внешней стороне лодыжки.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить 3 раз.

---

3. Совместные мобилизации

а) Тяговая

Инструкции:

• (Для выполнения этого упражнения вам потребуется помощь.Так что — иди хватай друга!)
• Лягте на пол.
• Попросите своего дружелюбного помощника крепко ухватиться за вашу лодыжку под костлявыми кусочками сбоку. (см. Выше)
• Расслабьте ногу, пока ассистент отводит ногу от вас.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

б) Тыльное сгибание с бандажом

Инструкции:

• Прикрепите ленту сопротивления к неподвижному объекту позади вас.
• Зашнуруйте ремешок вокруг щиколотки.
  • Ремешок должен быть ниже маллеоли (неровности по бокам лодыжки).
• Примите положение выпада, положив лодыжку на скамью. (см. Выше)
• Убедитесь, что лента сильно натянута.
  • Чтобы усилить натяжение, двигайтесь вперед так, чтобы находиться дальше от точки крепления ленты.
• Выпад вперед.
• Не позволяйте арке сгибаться, когда вы сгибаете колено вперед!
• Вы можете почувствовать:
  • Чувство блокировки в передней части голеностопного сустава и / или
  • Растяжка в области пятки / икр
• Повторить 30 раз.

в) Субталар

Инструкции:

• Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
• Возьмитесь одной рукой за пятку, а другую положите на щиколотку.
• Сделайте покачивание пяточной костью вверх / вниз.
• Продолжайте 30 секунд .

г) Подвижность средней части стопы

Инструкции:

• Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
• Возьмитесь обеими руками за переднюю половину стопы.
• Поверните переднюю половину лапки по часовой стрелке / против часовой стрелки.
• Продолжить 30 повторений .

4. Значение большого пальца стопы

Ваш большой палец ноги важнее, чем вы думаете… особенно когда дело касается исправления плоскостопия (Pes Planus) во время ходьбы .

ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что у вас большой палец ноги:

1. Возможность удлинения
2. Достаточная прочность

Комбинация этих 2 факторов поможет задействовать и подтянуть медиальную дугу стопы .

Без достаточной функции большого пальца стопа вынуждена компенсировать чрезмерное прогибание (перекатывание внутрь)… что приводит к плоскостопию.

а) Растяжка большого пальца стопы

Инструкции:

• Поместите большой палец ноги на дверную раму. (см. Выше)
• Упритесь ступней в стену, чтобы растянуть большой палец ноги.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить 3 раз.

б) Активация большого пальца стопы

Инструкции:

• Примите положение выпада. (см. Выше)
  • Задняя ступня будет направлена ​​сбоку.
  • Убедитесь, что ваш большой палец ноги максимально вытянут назад, не нарушая при этом ровность стопы.
• Вдавите кончик большого пальца ноги в землю, упираясь ногой в землю.
  • Положите на заднюю ногу столько веса, сколько вы можете легко перенести.
• Верните вес обратно на подушечку стопы.
• Повторить 20 раз.

---

4. Укрепление

Как восстановить свод стопы при плоскостопии : нам нужно укрепить мышцы, которые будут поддерживать свод стопы .

Это а именно действие задней большеберцовой, передней большеберцовой и подошвенной мышц стопы.

Упражнение для короткой стопы

САМОЕ важное упражнение для исправления плоскостопия

---

Я называю это «королем» всех упражнений для ног.

Это фундаментальное упражнение, на котором основаны все остальные упражнения.

Вам понадобится , чтобы научиться делать это правильно! Не торопитесь.

Инструкции:

• Встаньте, поставив ступни вперед и на ширине плеч.
• Удерживая пальцы ног расслабленными, сморщивайте внутреннюю поверхность стопы.
  • Потяните основание большого пальца ноги назад к пятке.
• Держите основание большого пальца ноги на земле, чтобы эта область не поднималась.
• Осторожно прижмите кончик большого пальца ноги к земле.
• При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение мышц под ногой.
  • Кажется, судорога собирается? ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! Вы набираете нужные мышцы.
• Удерживайте 5 секунд .
• Повторить 20 раз .

---

Примечание : Это упражнение называется «Короткая стопа», потому что оно фактически заставляет вас упасть на размер обуви.

прогрессии:

a) Подъем / опускание пятки с мячом

Инструкции:

• Встаньте на краю ступеньки.
• Поместите маленький мяч между лодыжками. (см. Выше)
• Выполните активацию короткой стопы .
• Сжимайте мяч между лодыжками на протяжении всего движения.
• Выполните подъем и опускание пятки.
• Не позволяйте лодыжкам выкручиваться.
  • Старайтесь удерживать ахиллово сухожилие в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
• Повторить 30 раз.

б) Пошагово

Инструкции:

• Ставьте ступни в шахматном порядке.
• Активизируйте короткую стопу в ведущей ноге. (см. Позицию 1)
• Удерживая короткую ногу на ведущей ноге, сделайте шаг вперед задней ногой.
• Когда качающаяся нога вот-вот приземлится, оттолкнитесь от большого пальца ноги.
• При движении вы должны чувствовать сокращение свода стопы.
• Вернуться в исходную точку.
• Повторить 30 раз.
• Прогресс : Вместо того, чтобы шагать вперед, попробуйте шагать в разных направлениях, сохраняя при этом сильное короткое сокращение стопы.

c) Балансировка на одну ногу

Инструкции:

• Равновесие на одной ноге.
• Активировать короткую ножку.
• Осторожно постучите другой ногой по земле вокруг тела, поддерживая короткое сокращение стопы.
  • Представьте, что вы хлопаете муравья по голове. Не дави!
• Держите таз на одном уровне
  • Только ваша нога должна двигаться
• Продолжайте 1 минуту.
• Для прогресса : потянитесь и постучите ногой дальше от себя.

г) Пост Майкла Джексона

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Активируйте короткую стопу на протяжении всего упражнения. (см. Выше)
• Удерживая ноги прямыми, наклонитесь всем телом вперед от щиколоток.
  • Вам нужно будет вонзить пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед.
  • Вы можете сделать это перед стеной, если чувствуете, что собираетесь упасть вперед.
• Используйте мышцы стопы / пальцев ног, чтобы не упасть, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

---

5. Улучшите свой носок

Контроль

Все человечество разучилось использовать мышцы ног!

Мы абсолютно не знаем, как правильно координировать, контролировать и двигать ногами.

Это большая проблема для плоскостопий!

Почему?… Потому что мышцы, управляющие ногами, также играют огромную роль в поддержке свода стопы.

Попробуйте эти 2 упражнения, чтобы ваш мозг снова подключился к ноге.

a) Альтернативный подъем стопы

Инструкции:

• Положение 1: Поднимите вверх только большой палец ноги, при этом остальные 4 пальца упираются в землю.
• Положение 2: Вдавите большой палец ноги в землю, одновременно поднимая остальные 4 пальца.
• Переход плавно между этими двумя положениями.
  • Не двигайтесь. Пальцы ног должны быть единственной движущейся вещью.
• Повторить 30 раз.
  • (… или столько раз, сколько требуется, чтобы движение произошло)
  • Это сложнее, чем кажется!

б) Разведение / сжатие носка

Инструкции:

• Положение 1: Расставьте все пальцы ног. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
• Положение 2: Сожмите все пальцы ног вместе. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
• Переход между этими двумя положениями.
• Повторить 30 раз.

---

6. Ортез плоскостопия

Если вы испытываете боль в бедре, колене и / или стопе в результате выпадения свода стопы, плоскостопие, вы можете использовать фиксатор для стопы, чтобы облегчить симптомы.

Эти скобы обеспечивают внешнюю поддержку, помогая поднять свод стопы.

Имейте в виду — я рекомендую использовать их только в течение короткого периода времени, чтобы мышцы стопы не стали зависимыми от этого.

(Примечание: конечной целью всегда будет полагаться на собственные мышцы, чтобы поддерживать свод стопы.)

---

7. Ортопедия при плоскостопии: хорошо или плохо?

Ортопедические вставки — это вставки, которые вставляются в вашу обувь.

Его функция заключается в обеспечении внешней поддержки для подъема ваших упавших арок.

… Звучит хорошо, правда?

Однако… Основная проблема, с которой я сталкиваюсь с ортопедическими стельками, заключается в том, что они ослабляют и без того слабые мышцы стопы даже .

Вы полагаетесь на ортез, не давая мышцам возможности самостоятельно исправить проблему.

Если вы планируете приобрести ортопедическое устройство для плоской стопы, рассмотрите возможность выполнения упражнений FIRST .

---

8. Другие области для рассмотрения:

Но подождите!… Это еще не все!

Хотя упражнения, упомянутые в посте, определенно помогут вам восстановить свод стопы, я также порекомендовал бы вам обратиться к другим областям вашей осанки, которые могут быть ПРИЧИНА КОРНЯ ваших плоскостопий.

Прочтите эти сообщения в блоге, чтобы узнать больше:

a) Передний наклон таза

Anterior Pelvic Tilt позволяет ориентировать всю ногу в положении внутреннего вращения.

Срушение всей ноги может привести к плоскостопию.

---

б) Вальгусное колено

Здесь колено сжимается внутрь, что приводит к чрезмерному прогибу стопы.

---

Помните:

Делай зарядку… каждый день !

Попробуйте включить активацию на короткой ножке в все, что вы делаете, !

Чем больше вы это сделаете, тем лучше вы получите!

---

что делать дальше:

— Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

— Следуйте за мной на Facebook. (Будем на связи!)

— Делай упражнения!

5 упражнений для исправления плоскостопия —

Отсутствие свода стопы — это отклонение пронации, которое встречается у каждого четвертого человека в США. Исследование показало, что более 30% людей в США имеют такую ​​проблему пронации, которая широко известна как плоскостопие. Небольшой процент населения страдает наследственным плоскостопием, но большая часть его развивается в результате неправильного обращения со стопой.Плоскостопие означает, что нижняя часть стопы полностью соприкасается с землей. Это отклонение пронации вызвано ослаблением мышц ног из-за травмы или ношения неподходящей или неподходящей обуви (конечно, если это не генетическая особенность).

Так можно ли исправить плоскостопие? Конечно, может быть! Даже если у вас плоскостопие, не позволяйте этому беспокоить вас, так как вы можете вылечить плоскостопие и его негативные последствия для вашей способности ходить, бегать и заниматься различными видами спорта с помощью растяжки стоп и специальных корректирующих упражнений.Вот 5 упражнений, которые помогут исправить плоскостопие и навсегда избавиться от боли в ногах. Но, кроме того, не забывайте надевать подходящую обувь при плоскостопии, чтобы поддерживать свод стопы и защищать ступни от повышенного риска травм. Ознакомьтесь с обзорами лучших кроссовок для кросс-тренинга 2018 года и найдите свою идеальную обувь на сайте TheCrossfitShoes.

1. Разделение пятки. Такое упражнение, как разделение пяток, помогает укрепить несколько мышц голени, которые обеспечивают опору для свода стопы.Таким образом, он показывает вам, как укрепить плоскостопие и растянуть стопу всего за пять минут в день. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях, например, вы можете делать его сидя или стоя, это не имеет особого значения. Хорошо сядьте на стул или встаньте, положив руки на стену для равновесия. Соедините ступни и начните поднимать пятки, при этом пальцы ног должны касаться пола. Делайте это упражнение медленно — вперед и назад. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую ногу.

2. Упражнение по перекатыванию мяча. Одним из лучших и наиболее эффективных упражнений при плоскостопии является перекатывание мяча. Это помогает растянуть область, где должна быть ваша арка. Для этого упражнения вам понадобится небольшой мяч, это может быть теннисный мяч. Держитесь за что-нибудь, чтобы уравновесить вес тела. Положите правую пятку на маленький шарик, касаясь пальцами ноги пола. После нескольких минут выполнения этого упражнения (не забывайте вдыхать и выдыхать) катите мяч к пальцам ног, стараясь пяткой коснуться пола.Затем переместите мяч на левую ногу. Выполняйте это упражнение по 1 минуте на каждой ноге. Выполните один подход из 5 повторений.

3. Упражнение на короткие стопы. Чтобы укрепить свод стопы, непременно попробуйте это отличное упражнение. Он фокусируется на мелких мышцах, которые поддерживают свод стопы на нижней стороне стопы. Его суть заключается в скольжении передней части стопы по полу к пятке. Таким образом вы сокращаете расстояние между подушечкой стопы и пяткой.Но при этом не позволяйте пальцам ног отделять пол. Если вы выполняете это упражнение правильно, стопа и пятка остаются в контакте с полом, вы поднимаете только арку. Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд. Выполните один подход из 10 повторений для каждой стопы.

4. Растяжка стоя. Если вы хотите предотвратить коллапс свода стопы и пронацию контрольной стопы, вы должны растянуть икроножные мышцы. Встаньте, глядя на стену, и сделайте шаг вытянутой за собой ногой.Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Держите колено задней ноги прямым и делайте выпад вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах задней ноги. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Выполните это упражнение одним подходом из 10 повторений.

5. Гимнастика пальцев ног. Не стоит недооценивать мышцы, которые контролируют пальцы ног. Они также могут повлиять на ваше отклонение от пронации, и их лучше использовать для его улучшения. Приступим .

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.