Упражнения для укрепления мышц матки: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Гаджеты для для тренировки мышц тазового дна женщин, комментарий гинеколога Частной врачебной практики

Один крутой доктор по фамилии Кегель 70 лет тому назад придумал упражнения для их укрепления. Зачем? Чтобы секс был ярким, моча не выделялась при чихании (а этой проблемой страдает довольно большой процент женщин за…48-50). А также, чтобы внутренние органы (матка, мочевой пузырь, прямая кишка) не опускались и чего доброго не выпали.
  
Разработчики гаджетов, подхватили идею Кегеля и разработали несколько тренажеров с электронной составляющей.

Шарики вагинальные программируемые

В отличие от обычных вагинальных шариков (их нужно силой мышц удерживать во влагалище), гаджет позволяет программировать вибрацию. Это усиливает эффективность стандартных тренировок.
Гаджет управляется также с телефона благодаря специальному приложению.
Фото Freepik

Смарт-тренажер Кегеля

По словам разработчиков, эта штука, смахивающая на вибратор, заставит мышцы тазового дна работать на полную катушку. А, значит, и эффект нужно ждать не через 4-6 обещанных недель, а хотя бы на недельку раньше.Еще одна горячая новость — смарт-тренажеры коннектятся с мобильными приложениями для Android и iOS. Программируем частоту с периодичностью вибраций и вперед — к упругому и здоровому тазовому дну.

Вибратор электростимулирующий

Маловато нагрузки – получайте больше. К обычной вибрации в этом гаджете добавлена функция импульсных токов. Сразу успокоим дам, импульсы слабые, но их достаточно для добавочного сокращения мышц тазового дна в момент тренировок по Кегелю.
Также к гаджетам для тренировки мышц тазового дна относятся:
электростимуляторы тазового дна;
вагинальные конусы;
пневматический тренажер мышц тазового дна и т.д.

Комментарий гинеколога клиники «Частная врачебная практика», врача высшей категории Светланы Валерьевны Тураниной.

— Еще недавно считалось, что слабые мышцы тазового дна и все проблемы с этим связанные, удел женщин старше 50 лет.

Увы, сегодня планка опустилась к 30-35 годам.

Причины потери упругости этих мышц в столь молодом возрасте кроются в современном образе жизни. Сидячая работа, отсутствие физической активности, в первую очередь влияют на ослабление тазового дна.

Крупный плод – также способствует появлению этой проблемы. Представьте, что женщина рожает к 35 годам двух детей весом 4000-4500 гр. А таких случаев все больше. Связки в процессе родов растягиваются, восстановить их можно только оперативно. Но поддержать органы малого таза можно укрепляя мышцы тазового дна. Восстановлением их природной упругости необходимо заниматься сразу, не откладывая до наступления необратимых изменений.

В нашей клинике проводятся операции решающие проблему пролапса органов малого таза у женщин. Но избежать оперативного вмешательства и сохранить сексуальность и здоровье на долгие годы возможно, упражнения Кегеля и гаджеты вам в помощь!

Гинекологи клиники дадут вам полную исчерпывающую информацию по состоянию и укреплению мышц тазового дна.

Запись на консультацию к гинекологу по тел. +7 351 700-88-13 или на сайте 4vp74.ru.

Слабость мышц тазового дна

О недостаточной силе мышц тазового дна многие женщины стесняются говорить.  Это состояние характерно как для лиц пожилого возраста, так и для молодого поколения. Многие врачи считают, что большую роль в развитии слабости мышц тазового дна играют беременность и роды. Во многих случаях запущенности заболевания и несвоевременность обращения к врачу приводят к выпадению матки и влагалища (пролапс), когда лечение возможно только хирургическое.

Симптомы

• недержание мочи
• тяжесть и боль в нижней части живота, который может усиливаться при длительном нахождении в стоячем положении
• боли при сексуальном контакте
• расширенность половой щели, сопровождающееся сухостью влагалища и нарушение ее микрофлоры
• увеличение количества слизистых белых выделений, сопровождающихся неприятным запахом
• аноргазмия
• опущение стенок матки

Лечение

Лечение мышц зависит от их состояния и сопутствующих проблем. Если дисфункция тазового дна выражена слабо или средне, то справиться возможно с помощью эффективной системы экстракорпоральной магнитной стимуляции нервно-мышечного аппарата тазового дна «Авантрон» – неинвазивный метод лечения целого ряда заболеваний органов малого таза у мужчин и женщин.

Основу терапевтического воздействия составляет магнитная стимуляция нервно-мышечного аппарата тазового дна и органов малого таза. При магнитной стимуляции происходит сокращение мышц, сосудов и нервных окончаний тазового дна, толстой кишки, влагалища, матки, яичников, мочевого пузыря, яичек, предстательной железы с последующим расслаблением. При лечении происходит улучшение микроциркуляции и нормализация ритмических (сложно координированных) процессов.

Основные методы индивидуальных тренировок:

• Применение вагинальных шариков. Для усиления эффекта могут быть добавлен комплекс упражнений со специальными тренажерами. Выбор вагинальных шариков очень разнообразен — они отличаются формой, цветами, материалами, весом и габаритами. Начинать необходимо с самого простого одиночного шарика из гипоаллергенного материала с небольшим весом и размеров и ниткой для извлечения.
• Тренажеры Кегеля. Кроме шариков существует множество более совершенных устройств. Среди них виброяйца, пневматические устройства, вибраторы. Эти устройства предоставляют возможность обратной связи по работе над мышцами благодаря специальному экрану или возможностью управления через мобильное приложение.
• Упражнения Кегеля. Доктор А. Кегель разработал специальные комплекс упражнений в середине ХХ века, для борьбы с недержанием мочи. Этот комплекс интимной гимнастики актуален и сейчас для укрепления мышц влагалища.

Как женщин учат тренировать «интимные мышцы» и чем это опасно — Wonderzine

Конечно, мышцы тазового дна и правда могут терять тонус — и, в отличие от гладких мышц влагалища, не поддающихся сознательному контролю, их можно натренировать. Хотя регулярная физическая нагрузка может способствовать оргазмам, крепкие мышцы нужны в первую очередь для здоровья и хорошего самочувствия. При чрезмерном растяжении может возникнуть, например, недержание мочи — часто при кашле или чихании его отмечают недавно родившие женщины. Мышцы теряют тонус и с возрастом, и тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие и быстро восстанавливаться после родов. Вот только техники, предлагаемые на курсах, могут быть неэффективными и даже небезопасными. 

В Исследовательском центре акушерства, гинекологии и перинатологии В. И. Кулакова вопросам тренировки мышц тазового дна посвящён целый отдел; доктор медицинских наук, руководитель отделения эстетической гинекологии Инна Аполихина рассказывает, что в двадцать один год никакого «гинекологического старения» не происходит. Основные факторы потери тонуса — это роды и возраст (но гораздо более старший, чем упоминаемый секс-тренерами). Врач поясняет, что первые симптомы могут появиться после сорока лет и позже — хотя это очень индивидуально, и даже роды не всегда приводят к потере эластичности мышц: «Бывает, что у женщины несколько детей, но мышцы и связки эластичные, а некоторые жалуются на проблемы уже после первых родов».

Что касается «морщин» во влагалище — это не возрастные изменения; сама по себе структура влагалища складчатая, и с возрастом это не связано. Морщины могут появляться на больших половых губах (конечно, тоже не в двадцать лет), как и на всём теле и лице. По словам Аполихиной, рассказы о том, что неправильное выполнение упражнений спровоцирует выпадение матки, — это коммерческий ход, у которого нет никакой научной базы. Единственная проблема, с которой девушки приходят к врачу после тренировок, проводимых самыми разными методами, — это гипертонус, то есть чрезмерное напряжение мышц.

Эффективность Пилатеса для укрепления мышц тазового дна

По статистике, каждая третья женщина в возрасте 45 лет и старше страдает от последствий ослабления тонуса мышечно-фасциальных структур тазового дна, что значительно влияет на качество жизни.

Тазовое дно представляет собой мышечно-связочный гамак. К его растяжению и ослаблению может привести множество причин. Как укрепить эти структуры?

Почти все знают популярное упражнение Кегеля, да бесспорно, его полезно практиковать. Если учитывать, что наше тело единая система, очень сложно исправить ситуацию, применяя упражнение локально, только сокращая мышцы влагалища. Представьте, что мышцы влагалища находятся в окружении связочного аппарата и поддерживаются им. Все органы малого таза анатомически взаимосвязаны со всем тазовым комплексом. Чтобы мышцы тазового дна функционировали нормально, нужно учитывать их взаимодействие с другими мышцами, например бедер и живота, во время движений, ходьбы, бытовой и физической нагрузки, во время секса.

Есть различные способы исправления ситуации и укрепления мышечно-связочного аппарата тазового комплекса. Практикуя, изучая и преподавая метод Пилатеса много лет, могу уверенно сказать, что упражнения Пилатеса отлично решают эту задачу. И как раз именно при взаимодействии мышц тазового дна с другими мышцами тела. Метод Пилатес является уникальным из-за особенностей техники выполнения упражнений и оборудования, Реформера, Кадиллака и других тренажеров. В тренажерах используется эластичное сопротивление в виде пружин, и их конструкция позволяет более детально чувствовать тело, менять его, исправляя дисбаланс, восстанавливать эластичность мышечно-фасциальных структур и развивать и силу и гибкость. Практиковать Пилатес можно для решения  различных задач: реабилитация, укрепления мышц и тренировка силы, выносливости, гибкости, исправление осанки, снижение риска травм для спортсменов и профессиональных танцоров, потому что Пилатес настраивает тело как музыкальный инструмент, чтобы оно лучше «звучало» в любом движении.

После родов для восстановления формы многие девушки и женщины начинают активно заниматься физическими нагрузками. Однако, если при выполнении упражнений возникает эффект натуживания, это приводит к повышению внутрибрюшного давления, компрессии позвоночника и суставов, а при недовосстановленном связочном аппарате в послеродовой период,  вместо желанных кубиков на животе можно приобрести диастаз и опущение внутренних органов, боли в спине.

С помощью Пилатеса можно эффективно укрепить мышцы тазового дна при чем, еще раз повторю, что они укрепляются при взаимодействии с другими мышцами тела, что делает тело более функциональным в любом движении и нагрузке.

Занимаясь с опытным преподавателем Пилатеса вы сможете разобраться как работает тазовое дно, как его почувствовать и ответить для себя на многие вопросы:

✔почему я столько уделяю внимания мышцам живота, а он не становится плоским

✔как быстрее восстановиться после родов

✔почему болит поясница

✔как решить проблему недержания, которая бывает актуальна не только для маленьких детей, но и для совсем взрослых

✔повысить потенцию у мужчин и чувствительность для женщин

✔обеспечить поддержку для внутренних органов

✔как сделать движение более эффективным, и избежать перенапряжения в тренировках, и натуживания в упражнениях

Пять упражнений для укрепления мышц тазового дна — Свои

В заголовке мы говорим об упражнениях для женских мышц, но вообще-то речь пойдет о мышцах тазового дна — эти мышцы есть у женщин и мужчин, они находятся вокруг мочевого пузыря, ягодиц, влагалища или полового члена. Укреплять мышцы стоит и тем и другим, но для женщин последствия слабых мышц тазового дна серьезнее. Слабые мышцы у женщин могут привести к недержанию мочи и выпадению органов тазового дна, у мужчин — к повышению риска эректильной дисфункции. 

Зачем тренировать мышцы тазового дна

Ослабление мышц тазового дна может привести к выпадению органов тазового дна, недержанию, например, когда при чихании или смехе у человека происходит непроизвольное мочеиспускание. К ослаблению мышц приводит несколько факторов:

• беременность и роды — особенно сложные долгие роды, рождение крупного ребенка или сразу нескольких;
• менопауза;
• лишний вес;
• болезни, из-за которых человек всё время кашляет;
• длительные запоры;
• тяжелая физическая работа;
• сидячий образ жизни.

Упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, но есть случаи, когда нужно обратиться к врачу, а не заниматься физкультурой:

• появилось уплотнение во влагалище или вокруг него;
• ощущение, что что-то входит во влагалище, как будто человек сидит на маленьком мячике;
• дискомфорт или онемение во время секса;
• ощущение, что мочевой пузырь полностью не опорожняется;
• необходимость чаще ходить в туалет;
• небольшое мочеиспускание при кашле, упражнениях или чихании.

Сильные мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы, обеспечивают более плотное закрывание уретры, повышают чувствительность во время секса и уменьшают симптомы эректильной дисфункции. Бонусом подтягивается живот.

Сжимания-разжимания

Сначала нужно найти и почувствовать мышцы тазового дна. Это можно сделать в туалете: попробовать остановить мочеиспускание — те мышцы, что помогают это сделать, и есть тазовые.

Первое упражнение комплекса можно делать где угодно: визуально с человеком ничего не происходит. Нужно сесть как удобно и 10 – 15 раз сжать-разжать мышцы тазового дна. При этом не следует задерживать дыхание или напрягать мышцы живота, бедер, ягодиц.

Со временем добавить задержку: сжать — задержаться в таком положении на 3 – 5 секунд — разжать. Еще через пару недель занятий можно увеличить количество походов, например, делать три подхода по 15 раз, а между подходами отдыхать несколько минут.

Упражнения нельзя бросать после первых улучшений. Чтобы мышцы тазового дна были в тонусе, заниматься нужно всю жизнь. Всё как с зарядкой и тренировками.

Минздрав Великобритании говорит, что это упражнение можно делать беременным — оно снизит вероятность недержания после родов.

Попеременное опускание ног на коврике

Нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поднять под прямым углом, затем попеременно опускать ноги вниз до касания с полом. При этом поясница не должна отрываться от пола.

Повторить по 20 раз на каждую ногу; со временем, когда упражнение станет даваться легче, увеличить количество разгибаний до 40 раз.

Скручивания

Нужно лечь на коврик, ноги поднять и согнуть под прямым углом, колени свести вместе так, будто между ними зажата монетка и ее нельзя выронить. Руки вытянуть в стороны. Из этого положения опустить ноги влево, а голову повернуть вправо, затем вернуться в исходное положение и опустить ноги в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз на каждую сторону.

Если не получается касаться пола ногами, нужно опускать их до комфортного уровня.

Наклоны к пупку

Нужно лечь на живот, ноги вытянуть и положить на ступни. Облокотиться на руки и плавно приподнять корпус, не отрывая голеней от пола. Затем наклонить переднюю часть туловища так, чтобы взгляд был направлен на пупок. Задержаться в этом положении на 5 – 10 секунд.

Упражнение повторить 5 – 6 раз, а когда выполнять его станет проще, увеличить количество повторений до 10 – 15 раз.

Перекаты

Сесть на коврик, ноги согнуть в коленях, выпрямить спину, руки положить под колени. Медленно опуститься вниз до соприкосновения спины с ковриком, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Голову всё время держать прямо.

Недержание мочи / Урология / Услуги / Услуги и цены / madez.ru

Недержание мочи– возможности!

Любая непроизвольная утечка мочи, независимо от выделяемого количества, уже служит сигналом, что система «даёт течь».
Выделяют три разновидности недержания мочи:
    стрессовое (при напряжении, например, при кашле),
     императивное (синдром раздраженного мочевого пузыря), связанное с неудержимым позывом к мочеиспусканию 
     смешанное. 
Результат один и тот же — мочевой пузырь «не слушается», а вот механизм «непослушания» разный.
Подобного рода проблемы могут встретиться в любом возрасте  и, чем раньше приняты меры, тем благоприятнее прогноз.
Акушерам-гинекологам установить точный диагноз и назначить надлежащее лечение помогают современные инструментальные исследования:
    Ультразвуковое исследование (УЗИ), в том числе и мышц тазового дна.
    Осмотр и проведение проб на степень выраженности симптомов
    Консультация уролога
Важен выбор правильной  тактики лечения  и это сделают наши специалисты, которые знают эту проблему блестяще.
    Перестройка образа жизни.
    Диета.
    Медикаментозная терапия.
    Гимнастика для укрепления мышц тазового дна, особенно у молодых пациенток.  Всем будущим мамам до и после родов, рекомендуется ежедневно укреплять мышцы тазового дна с помощью упражнения Кегеля. Эта гимнастика очень проста, но очень эффективна. Тренировка мышц влагалища и лобково-копчиковой мышцы в том числе защищает от опущения органов, кроме того придает интимной жизни новую окраску.
    Наши врачи помогут подобрать тренажёры или пессарии при их необходимости.
    Введение филлеров  и/или проведение плазмолифтинга – это современный метод лечения, позволяющий получить результат при минимальном вмешательстве.
    Хирургическое вмешательство эффективно  при минимальной  инвазии через влагалище. В ходе операции, которая длиться около 10 минут при полном наркозе, осуществляется прокладывание поддерживающей синтетической петли вокруг средней части уретры. Этот метод эффективен в 95 процентах. После пяти-десяти лет эффективность сохраняется на уровне 80-70%.

В нашем Центре Вам подберут именно Вам подходящую тактику лечения и избавят от этой проблемы.

Топ-5 упражнений для укрепления тазового дна — Lisa Health Blog

Этот пост содержит партнерские ссылки

С возрастом и в период менопаузы женщины испытывают множество уникальных изменений, включая естественное ослабление тазового дна. Это особенно актуально для женщин, родивших ребенка естественным путем. В тяжелых случаях может произойти пролапс тазовых органов — состояние, при котором мышцы, поддерживающие органы малого таза, расслабляются и позволяют органам опускаться или давить на влагалище.

Мышцы таза играют ключевую роль в поддержке матки, мочевого пузыря и кишечника, а также обеспечивают структуру и поддержку во время беременности и родов. По мере ослабления мышц таза у вас может усилиться недержание мочевого пузыря (когда-нибудь писали при чихании?) И болезненный половой акт.

К счастью, исследования доказали, что вы можете укрепить мышцы тазового дна, тренируя мышцы тазового дна. Ниже приведены 5 отличных упражнений для укрепления тазового дна, которые можно попробовать дома.

1. Kegels

Это упражнение, наверное, одно из тех, о которых большинство женщин уже слышали раньше. Кегель — это практика сжатия, удержания и расслабления мышц тазового дна. Один из лучших способов объяснить это — сократить мышцы таза, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Сожмите их, удерживайте 5 секунд, отпустите 5 секунд и повторите. Кегель — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время, и никто не знает, что вы его делаете. Например, когда вы стоите и разговариваете с кем-то, работаете за столом или даже сидите и отдыхаете дома.Хорошее начало — выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторений за раз.

Для получения инструкций в режиме реального времени попробуйте удостоенный наград Elvie Trainer. Это простое в использовании устройство и приложение, которое дает вам обратную связь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения Кегеля правильно и безопасно.

2. Bird Dog

Это упражнение выполняется на руках и коленях, начиная с положения стола, если вы знакомы с йогой. В то же время поднимите правую руку и левую ногу прямо вперед и назад.Медленно верните их на пол. Сделайте то же самое с другой стороной и верните их обратно в положение на столе. Продолжайте повторять каждую сторону. Вы можете сделать это 2-3 подхода по 10-15 повторений, полностью напрягая ягодичные и тазовые мышцы.

3. Приседания

Приседания подходят не только спортивным крысам! Приседания — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, а также мышц тазового дна. Это можно делать с добавленным весом или гантелями или без них, просто используя собственный вес.Базовое приседание можно выполнить, поставив ноги на ширине плеч, согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть. Будьте осторожны, не сгибайте колени над пальцами ног. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, повторив это 10-15 раз.

4. Мостик

Мостик — это легкое упражнение, которое задействует несколько мышц, включая таз, и его можно выполнять без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов.Мостик выполняется путем отталкивания таза и бедер от земли и вверх в воздух. Задержитесь здесь 3-5 секунд и медленно вернитесь на пол. Попробуйте сделать 10 подходов и доведите до нескольких подходов по 15-20. Обязательно сжимайте мышцы таза во время этого упражнения.

5. Разделить столешницу

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и тазовые мышцы, а также корпус. Лягте на спину на пол, ноги подняты вверх под углом 90 градусов, носки ног направлены в потолок.Медленно разведите ноги в стороны, насколько это удобно, и удерживайте их стабильно с помощью основных мышц. Медленно отведите ноги к центру. Повторите это движение 10-15 раз по 2-3 подхода.

Чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе для людей среднего возраста, загляните в беседу с другими женщинами на сайте Lisa Health.

Статьи по теме

Дамы, вот почему вам нужно укрепить тазовое дно

Фото: Twenty20

Конечно, вы могли слышать о ягодичных мостах и ​​упражнениях Кегеля, но укрепление тазового дна — это нечто большее.Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или нет, наличие сильного тазового дна может помочь как с мочевым пузырем, так и с проблемами сексуального здоровья. Вот что нужно знать каждой женщине о своем тазовом дне.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно состоит из мышц внутри таза, которые образуют корзину, удерживающую на месте мочевой пузырь, уретру, тонкий кишечник, прямую кишку, шейку матки, влагалище и матку. Он также сохраняет стабильность таза.По словам Эбби Бейлз, DPT, физиотерапевта из Нью-Йорка, вы будете знать, что ваше тазовое дно в порядке, если у вас нет утечки мочи или кала, особенно когда вы прыгаете, бегаете или чихаете. Секс также не должен быть болезненным, и вы не должны испытывать боли в бедре, паху или тазу.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

Заболевания тазового дна 101

Почти каждая третья женщина в США страдает заболеванием тазового дна (когда мышцы тазового дна ослаблены или повреждены).Поскольку беременность и роды оказывают давление на ваш таз, эта частота резко возрастает у женщин, которые только что родили. «В послеродовом периоде до 65 процентов женщин страдают недержанием мочи, но это только те, кто сообщает о своих симптомах своим врачам», — говорит Бейлз. «Вероятно, это около 75 процентов, потому что большинство гинекологов не проводят скрининг», — отмечает она.

Общие заболевания тазового дна включают:

• Проблемы с контролем мочевого пузыря: Также известное как недержание мочи, подтекание мочи и сильное внезапное желание помочиться происходит, когда мочевой пузырь опускается, потому что тазовое дно не может его поддерживать.
• Проблемы с контролем кишечника: Вытекание стула из прямой кишки происходит, когда прямая кишка не на своем месте или анальный сфинктер, закрывающий задний проход, поврежден.
• Выпадение тазового дна: Когда мышцы и фасция тазового дна больше не могут поддерживать матку, мочевой пузырь и кишечник, эти органы могут опускаться во влагалище или анус. Симптомы включают чувство отечности, тяжести или боли во влагалище или анусе. Вы также можете почувствовать, как что-то падает через влагалище или анус.«Выпадение тазовых органов может произойти с кем угодно, независимо от того, были ли у них дети, хотя у женщин это связано с послеродовым периодом», — говорит Бейлз.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых упражнений пилатеса для быстрой базовой тренировки

Можно ли перетренировать тазовое дно?

Хотя беременность и роды являются наиболее частыми причинами заболевания тазового дна, проблемы могут возникнуть, даже если у вас никогда не было ребенка. Избыточный вес, хронические запоры или хронический кашель также оказывают давление на тазовое дно.С возрастом у женщин выработка эстрогена снижается, что затрудняет поддержание мышечной массы повсюду (в том числе и там), говорит Бейлз.

Bales также говорит, что определенные упражнения могут увеличить риск проблем с тазовым дном. Кроссфиттеры и другие спортсмены высокой интенсивности могут испытывать недержание мочи из-за неправильной формы. Женщины, которые поднимают тяжелые веса, могут испытывать утечку, потому что они давят на влагалище или анус. Но Бейлз говорит, что вы можете научиться координировать свое дыхание с подтягиванием тазового дна во время подъема.

Также возможно иметь слишком тугое тазовое дно из-за перенапряжения его такими тренировками, как пилатес. Симптомы включают затрудненное мочеиспускание, болезненный половой акт, боль в области влагалища, частые или частые позывы к мочевому пузырю и запор, — говорит Стейси Футтерман, терапевт, физиотерапевт тазового дна из Нью-Йорка. Если вы заметили что-либо из вышеперечисленного, специалист поможет вам диагностировать и лечить проблему.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Лечение заболеваний тазового дна

Хорошая новость в том, что проблемы с тазовым дном можно легко лечить.«Ваше тазовое дно похоже на любую другую мышцу: вы можете тренировать его, чтобы убедиться, что он реагирует должным образом», — говорит Бейлз. Это верно, даже если у вас есть послеродовая слеза, которую ваш врач не может исправить хирургическим путем. «Техники могут компенсировать повреждение мышц во время родов», — добавляет она.

Если у вас умеренные симптомы и вы носите прокладки, обратитесь к профессиональному физиотерапевту по лечению тазового дна. Они могут исключить любые другие проблемы, которые могут у вас возникнуть, и могут показать вам, как правильно задействовать мышцы.(Ваш акушер-гинеколог не обучен лечению заболеваний тазового дна.) «Иногда дело не только в тазовом дне, но и в других мышцах, например, слабых ягодицах или поперечном прессе, или более жесткой подвижности в суставах. Вы также можете быть слишком тугими, и в этом случае упражнения не помогут », — говорит Футтерман.

Как выполнять упражнения Кегеля

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля, которые задействуют тазовое дно для улучшения мышечного тонуса и сексуального здоровья. Вы можете проверить силу своего тазового дна и узнать, как должен себя чувствовать Кегель, пытаясь остановить поток мочи, когда вы идете в ванную.

Вот правильный способ выполнения упражнения Кегеля: на выдохе втяните мышцы влагалища вверх и вместе, сжимая и подтягивая пупок внутрь и вверх. «Визуализируйте, как закрывается отверстие влагалища, копчик приближается к лобковой кости и останавливается газообразование», — предлагает Футтерман. Вы должны уметь изолировать тазовое дно и почувствовать сокращение. Если вы не можете, это, вероятно, означает, что ваши мышцы либо слишком напряжены, либо слишком слабы, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы все неправильно растягиваете (и как это исправить)

Упражнения для поддержки тазового дна

Имейте в виду, Футтерман не рекомендует полагаться исключительно на Кегельса в качестве рекомендаций для упражнений.По словам Футтермана, это миф, что нужно делать 100 кегелей в день, чтобы поддерживать здоровье тазового дна. Поскольку тазовое дно поддерживается ягодицами, прессом, сгибателями бедра и диафрагмой, очень важно укреплять окружающие мышцы. «У многих женщин слабые ягодичные мышцы, поэтому важно активировать эти мышцы и включить их в свой распорядок дня», — говорит Футтерман.

Bales рекомендует добавлять упражнения Кегеля в вашу программу упражнений два-три раза в неделю, включая пилатес, барре, силовые тренировки или бег.Футтерман говорит, что один высококачественный комплекс из 10 упражнений для тазового дна в день, таких как пилатес и приседания, наряду с хорошей осанкой и техникой, является отличной базой.

Кроме того, подумайте о том, чтобы активировать тазовое дно только на 50 процентов во время упражнений, чтобы не перегружать мышцы, — советует Футтерман. Если вы сосредоточитесь на Кегелинге в течение нескольких первых повторений, вы обычно обнаружите, что тазовое дно будет оставаться задействованным на протяжении всей тренировки. Если у вас травма тазового дна, Бейлз рекомендует делать 60 повторений упражнений для тазового дна четыре-пять раз в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

«Смешивайте тренировки, чтобы поддерживать равновесие тела. Веселитесь и будьте внимательны. Если что-то кажется неправильным, скорее всего, это не так », — говорит Футтерман.

Упражнения для мышц тазового дна и пилатес

Мышцы тазового дна являются основой тела. Они оба помогают стабилизировать таз и поддерживают органы нижней части брюшной полости, такие как мочевой пузырь и матка.Мышцы тазового дна вместе с глубокими мышцами спины и живота образуют группу мышц, над которыми мы работаем, когда сосредотачиваемся на развитии силы корпуса, как мы это делаем в пилатесе. Слово powerhouse также относится к этой группе мышц. как брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Вы можете думать о мышцах тазового дна как о паутине взаимосвязанных мышц, сухожилий и связок, которые образуют поддерживающий гамак у основания тазовой чаши. Одна из этих мышц, лобково-копчиковая мышца, также известная как мышца ПК или ПКГ, огибает отверстия уретры, влагалища и ануса.Когда мышцы тазового дна ослаблены или повреждены, поддержка этих органов и целостность этих отверстий могут быть нарушены.

Вы можете не обращать внимания на тазовое дно, пока что-то не пойдет не так. Роды, генетические факторы, хронический кашель, старение и малоподвижность являются одними из распространенных причин ослабления или повреждения мышц тазового дна. Ослабленное тазовое дно может привести к таким проблемам, как недержание мочи, снижение сексуального удовольствия и, в тяжелых случаях, падение органов в мышцы таза, известное как пролапс.

Некоторые менее драматические последствия нарушения тазового дна — это структурный дисбаланс, который приводит к боли в животе и спине. Когда возникает асимметрия в теле, могут развиваться схемы компенсации, ведущие к плохой биомеханике, воспалению и травмам.

Как для мужчин, так и для женщин жизненно важно поддерживать и укреплять тазовое дно. Упражнение Кегеля названо так в честь изобретателя доктора Кегеля. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять это целенаправленное движение.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна

Кегель очень специфичен для тазового дна.Для этого вы сжимаете мышцы тазового дна, как будто собираетесь остановить поток мочи, когда идете в ванную. Удерживайте позу 10 секунд, расслабьтесь и повторяйте 10–20 раз в день.

Несколько раз остановите отток мочи, чтобы найти нужные мышцы, но не используйте это как способ тренировки Кегеля в целом, поскольку постоянная остановка оттока мочи может ослабить, а не укрепить тазовое дно. Кегели наиболее известны тем, что помогают женщинам восстановить мышечный тонус после беременности, но они полезны для всех нас.Кегельс также может оптимизировать сексуальную функцию.

Пилатес также является отличным упражнением для укрепления тазового дна. В пилатесе мышцы тазового дна используются в качестве естественной опоры для мышц при движении. Это твердое и продолжительное задействование мышц, когда человек подтягивает тазовое дно внутрь и вверх в рамках упражнений, в которых мышцы живота как также задействованы другие мышцы. Степень вовлеченности, которую вы используете, должна быть сбалансирована с количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения пилатес, которое вы выполняете.Например, сгибание колен может потребовать малейшей активации, тогда как интенсивное упражнение, такое как сотня, потребует гораздо большего от тазового дна и пресса.

Поиск мышц тазового дна

Загвоздка здесь в том, что мышцы тазового дна может быть трудно почувствовать, когда вы тренируетесь или двигаетесь в повседневной жизни. «Задействуйте тазовое дно» — распространенный сигнал в инструкциях по пилатесу, но многие студенты не знают, как это сделать произойдет.

Мой любимый образ для задействования мышц тазового дна в упражнении — это собрать вместе и поднять седалищные кости.Еще один хороший образ — представить себе источник энергии, поднимающийся вверх от основания тазовой чаши — вверх через середину тела к макушке головы. Это изображение помогает связать движения внутрь и вверх с другими мышцами кора и помогает лучше понять среднюю линию тела.

Вам может быть интересно, существует ли конкретное упражнение пилатеса, предназначенное только для мышц тазового дна. Ответ: не совсем. Вы хотите укрепить мышцы тазового дна, используя их для выравнивания и движения на протяжении всей тренировки.Чтобы найти мышцы тазового дна с помощью упражнений Кегеля (используйте трюк с остановкой потока мочи, если он вам нужен), затем примените это понимание для задействования тазового дна в упражнениях пилатеса.

Тазовое дно | Королевский женский госпиталь

Тазовое дно — это группа мышц и связок, которые поддерживают мочевой пузырь, матку (матку) и кишечник.

Отверстия этих органов, уретра от мочевого пузыря, влагалище от матки и анус от кишечника проходят через тазовое дно.Мышцы тазового дна прикрепляются к лобковой кости спереди и копчику сзади и от основания таза.

Что делают мышцы тазового дна?

Когда тазовое дно крепкое, оно поддерживает органы малого таза, предотвращая такие проблемы, как:

• недержание мочи (непроизвольное выделение мочи или фекалий)
• Выпадение (отсутствие опоры) мочевого пузыря, матки и кишечника.

Мышцы тазового дна также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и кишечника, например, позволяют «продержаться» до подходящего времени и места.

Что вызывает слабость мышц тазового дна?

Некоторые из распространенных причин слабости мышц тазового дна:

• роды — особенно после рождения крупного ребенка или продолжительных толчков во время родов
• лишний вес
• Запор (чрезмерное напряжение при опорожнении кишечника)
• Упорный подъем тяжестей
• Чрезмерный кашель, вызывающий повторяющееся натуживание
• Изменения гормонального фона при климаксе
,00
• подрастает.

Как укрепить мышцы тазового дна?

Всем женщинам рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна в течение всей жизни, чтобы предотвратить слабость или повысить силу. Регулярные упражнения для слабых мышц в течение определенного периода времени могут укрепить их и заставить снова работать эффективно. Регулярные легкие упражнения, такие как ходьба, также могут помочь укрепить мышцы тазового дна.

Упражнение 1

Шаг 1:	Сядьте, встаньте прямо, лягте на спину, согнув колени и удобно расставив ноги, или встаньте на четвереньки.
Шаг 2:	Закройте глаза, представьте, какие мышцы вы бы напрягали, чтобы не дать себе пройти ветер или «удержаться» от мочеиспускания. Если вы не чувствуете отчетливого напряжения в этих мышцах, обратитесь за помощью к женскому физиотерапевту. Она поможет вам начать работу.
Шаг 3:	Теперь, когда вы почувствуете работу мышц тазового дна, сожмите их как можно сильнее вокруг переднего, влагалищного и заднего прохода и удерживайте от трех до пяти секунд.Делая это, вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна «поднимаются» внутри вас, и почувствовать определенное «расслабление», когда мышцы расслабляются. Если вы можете удерживать дольше (но не более восьми секунд), сделайте это. Помните, что сжатие должно оставаться сильным, и вы должны почувствовать определенное «отпускание». Повторяйте до десяти раз, пока не почувствуете усталость мышц тазового дна. Отдыхайте несколько секунд между каждым сжатием.

Шаги с первого по третий считаются одним комплексом упражнений.Если можете, делайте три подхода в день в разных положениях. Делайте упражнения для тазового дна каждый день всю оставшуюся жизнь.

Упражнение 2 (быстрое усиление силы)

Сожмите и поднимите мышцы тазового дна как можно сильнее и быстрее. Не пытайтесь удержать схватку, просто сожмите и отпустите. Отдыхайте несколько секунд между каждым сжатием. Повторите это от 10 до 20 раз, пока не почувствуете усталость мышц тазового дна.

Если можете, делайте этот комплекс упражнений от одного до трех раз в день.

В обоих упражнениях необходимо:

• Почувствуйте, как мышцы тазового дна «поднимаются» внутри вас, а не вниз.
• расслабьте бедра и ягодицы
• дышать нормально
• прекратите тренировку, если у вас устали мышцы.

Не знаете, где находится тазовое дно или как его тонизировать, если вы его нашли? Посмотрите, как доктор Марг Шерберн из отдела женщин демонстрирует, как заботиться о тазовых мышцах.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить повреждение?

Чтобы предотвратить повреждение мышц тазового дна, избегайте:

• Запор и / или натуживание при дефекации
• Упорный подъем тяжестей
• Повторяющийся кашель и натуживание
• набрала слишком много веса.

Сделайте тренировки частью своей жизни:

• напрягая мышцы тазового дна каждый раз, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете тяжесть
• выполняет некоторые регулярные упражнения, например ходьбу
• прогрессирует в ваших упражнениях, выполняя их в течение дня в разных положениях e.грамм. стоя, сидя или на четвереньках.

Для многих женщин важно выполнять определенную программу упражнений, адаптированную к их индивидуальным потребностям. Если вы не уверены, правильно ли тренируете мышцы тазового дна или у вас проблемы с мочеиспусканием, вам следует записаться на прием к физиотерапевту, специализирующемуся на женском здоровье.

---

---

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или советы (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в отношении здоровья с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться со своим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Упражнения для тазового дна | Беременность, роды и рождение ребенка

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна.Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника.

Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Выполняя упражнения для тазового дна, вы можете укрепить мышцы.Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша. Здоровые, подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Несмотря на то, что это обычное состояние, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает беспокойство или с ней трудно справиться.

Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

Во время беременности и родов растягиваются мышцы тазового дна — мышцы, которые удерживают ваш мочевой пузырь закрытым. Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить протекание мочевого пузыря. Эта утечка происходит в основном при кашле, чихании, подъеме или физических упражнениях. Вы также можете обнаружить, что не можете дождаться, когда захотите помочиться.

Станут ли они сильнее сами по себе?

Нет. Вам нужно будет снова укрепить мышцы тазового дна.Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, скорее всего, будете мочиться чаще, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна с возрастом слабеют. Менопауза может усугубить недержание мочи.

Как я могу предотвратить это со мной?

• Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна перед чиханием, кашлем или поднятием тяжестей.
• Не ходите в туалет «на всякий случай» — это приучает мочевой пузырь к более частому опорожнению.
• Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
• Избегайте запоров, употребляя большое количество жидкости (предпочтительно воды) и продуктов, богатых клетчаткой.
• Не поднимайте слишком часто тяжелые грузы.
• Не делайте упражнений на подпрыгивание.
• Сидя на унитазе, наклонитесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (для ног можно использовать небольшой стул или ступеньку). Положите локти на колени или бедра так, чтобы спина была прямой. Осторожно надавите на живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для тазового дна частью своего распорядка на всю оставшуюся жизнь. Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов.

1. Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
2. Сожмите и поднимите мышцы, как будто пытаетесь остановить мочу.
3. Удерживайте сжатие, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
4. Повторите столько, сколько сможете, от 8 до 12 сжатий.Повторите все 3 раза.
5. Продолжайте дышать во время тренировки. Старайтесь не напрягать ягодицы.

Упражнения для тазового дна не всегда легко выполнять правильно. Мышцы тазового дна бывает сложно изолировать. Если все сделано правильно, они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

Если вы не уверены, что делаете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре, занимающейся вопросами воздержания.

Австралийский фонд «Воздержание» выпустил это видео о том, как выполнять упражнения для тазового дна:

Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на веб-сайте Jean Hailes или узнать о функции и роли мышц тазового дна на сайте healthdirect.

Как мне не забыть делать сжатие тазового дна?

Легче запомнить, если вы выполняете их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка. Каждый раз, когда вы это делаете, делайте также серию отжиманий.

• после туалета
• мытье рук
• выпить
• кормление ребенка
• стоит в очереди у кассы супермаркета

Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас сильнее сдерживаться.На тот случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы серьезно заняться укреплением мышц тазового дна — эти мышцы также помогают перекрыть задний проход (анус). Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка они теряют контроль над собой, им труднее контролировать ветер или удерживать его, когда им нужно открыть кишечник. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своей акушеркой или врачом, поскольку раннее лечение может быть простым, но эффективным для улучшения мышечного тонуса.

Если состояние не улучшается или ухудшается в течение, скажем, 2-6 недель использования простых упражнений для тазового дна, обратитесь за консультацией к терапевту, который может направить вас к специалисту в этой области.

Тазовое дно — канал лучшего здоровья

Мышцы тазового дна расположены между копчиком (копчиком) и лобковой костью в пределах таза. Они поддерживают кишечник и мочевой пузырь (а также матку и влагалище у женщин).

Мышечные связки (сфинктеры) окружают уретру, влагалище и анус, проходя через тазовое дно. Когда мышцы тазового дна сокращаются, внутренние органы поднимаются, а сфинктеры сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры.Расслабление тазового дна может облегчить отхождение мочи и фекалий.

Если мышцы тазового дна ослаблены, внутренние органы не будут иметь полноценной поддержки. Это может помешать вам контролировать свою мочу, фекалии или ветер.

Распространенными причинами ослабления тазового дна являются беременность, роды, лечение рака простаты у мужчин, ожирение и связанное с этим перенапряжение хронического запора.

Упражнения для тазового дна предназначены для улучшения мышечного тонуса.Выполнение этих упражнений может предотвратить необходимость в корректирующей операции.

Симптомы слабого тазового дна

Симптомы ослабленного тазового дна включают:

• утечка мочи при кашле, чихании, смехе или беге
• неспособность вовремя добраться до туалета
• ветер из ануса или влагалище при наклоне или поднятии
• снижение ощущения во влагалище
• тампоны, которые смещаются или выпадают
• отчетливая выпуклость во влагалище
• ощущение тяжести во влагалище.

Причины слабого тазового дна

Тазовое дно можно ослабить, если:

• поддерживая вес матки во время беременности
• вагинальные роды, которые могут перенапрягать мышцы
• давление ожирения
• хронический запор и напряжение, чтобы помочиться
• постоянный кашель
• некоторые формы хирургического вмешательства, которые требуют сокращения мышц (включая лечение рака простаты у мужчин)
• снижение уровня эстрогена после менопаузы.

Осложнения ослабленного тазового дна

Потеря контроля над мочевым пузырем — частый симптом ослабленного тазового дна. Некоторые люди испытывают анальное недержание, что означает, что они не всегда могут контролировать прохождение ветра (газа) или фекалий (фекалий).

Слабые мышцы тазового дна также могут вызывать сексуальные трудности, например, снижение чувствительности влагалища.

В некоторых случаях внутренние органы, поддерживаемые тазовым дном, включая мочевой пузырь и матку, могут скользить вниз во влагалище.Это называется пролапсом. Распространенными симптомами являются отчетливая выпуклость во влагалище и глубокая боль во влагалище.

Знакомство с тазовым дном

Упражнения для тазового дна предназначены для укрепления мышц. Каждый отдел (вагинальный, уретральный, анальный) можно тренировать. Вы можете ознакомиться с этими мышцами, чтобы по желанию их сокращать. Если тазовое дно особенно ослаблено, сначала может быть трудно обнаружить какое-либо мышечное действие.

Чтобы идентифицировать сфинктеры:

• вагинальный — введите один или два пальца во влагалище и попытайтесь их сжать
• уретральный — представьте, что вы мочитесь, и попытайтесь остановить поток в середине потока (не делайте этого во время мочеиспускания)
• анальный — представьте, что пытаетесь удержаться от попутного ветра и крепко сжимаете.

Упражнения для тазового дна

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна лежа, сидя или стоя. В идеале стремитесь к пяти или шести занятиям каждый день, пока вы разучиваете упражнения. После того, как вы хорошо поймете, как выполнять упражнения, достаточно трех занятий в день.

Прежде чем начать, обратите внимание на мышцы тазового дна. Попробуйте расслабить мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Постепенно поднимайте и сжимайте мышцы тазового дна, как если бы вы останавливали поток мочи или выход воздуха.Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

• Медленно сожмите и удерживайте в течение 5–10 секунд, дыша нормально. Отпустите медленно. Повторить до 10 раз. Отдыхайте от 5 до 10 секунд между каждым упражнением.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
• Не забывайте напрягать мышцы всякий раз, когда прочищаете горло, чихаете или кашляете.

Важно правильно выполнять эти упражнения. Посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или консультантом по воздержанию, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.

Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите существенное улучшение. В некоторых случаях упражнений на тазовое дно недостаточно для решения проблемы, и может потребоваться дальнейшее лечение. Руководствуйтесь вашим лечащим врачом.

Уменьшение симптомов слабости тазового дна

Вы можете еще больше улучшить силу тазового дна и уменьшить симптомы слабости тазового дна с помощью:

• потери лишнего жира в организме
• предотвращения запоров, добавляя больше фруктов, овощей, клетчатки и воды в вашем ежедневном рационе
• Обратитесь за медицинской помощью по поводу хронического кашля.

Куда обратиться за помощью

4 упражнения для укрепления тазового дна перед беременностью.

Думаете о скором рождении ребенка? Сейчас идеальное время, чтобы начать укреплять свое тело в рамках подготовки к беременности и родам. И даже если вы еще не достигли этой стадии, перечисленные здесь движения отлично подходят для любого, кто может улучшить тазовое дно и силу кора.

Тазовое дно действует как корзина из мышц, которые помогают поддерживать органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Поддержание их в тонусе может не только помочь облегчить дискомфорт при беременности (например, подтекание мочи и геморрой), но также может помочь вам в дальнейшей жизни, поскольку ваше тело естественным образом изменяется из-за гормонов и возраста. Нижеследующие движения работают не только с тазовым дном, но и с другими важными мышцами, связанными с ним, чтобы обеспечить общую силу кора.

Четыре упражнения для укрепления тазового дна перед беременностью

Кегель

Есть причина, по которой вы снова и снова слышите, что Кегель важен.Это упражнение уже давно рекламируется профессионалами как одно из самых важных упражнений для увеличения силы тазового дна. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

1. Определите мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи на полпути. Если вы можете это сделать, вы нашли мышцы! (Примечание — не тренируйте кегели таким образом на регулярной основе — это нужно делать только для определения правильных мышц.)

2. При выполнении упражнений с пустым мочевым пузырем вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна. на 5 секунд.Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы обретете уверенность в своей новой рутине, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между схватками.

3. Будьте осторожны, чтобы не сгибать мышцы живота, бедер или ягодиц. Также не задерживайте дыхание. Во время упражнений дышите свободно, чтобы не подвергать остальную часть тела нагрузке.

4. Стремитесь делать как минимум 3 подхода по 10 повторений в день. Прелесть кегелей в том, что их можно делать где угодно и когда угодно.Попробуйте выполнять их во время простоя, например, стоя в очереди или сидя на светофоре.

5. Поддержите себя. Поначалу эти упражнения будут казаться чуждыми. Но чем дольше вы будете придерживаться этого, тем лучше станет ваше здоровье мочевого пузыря. В качестве бонуса сообщалось, что Кегельс также увеличивает сексуальное удовольствие.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна и вариантах упражнений Кегеля, которые вы можете выполнять, просмотрите информацию о Кегеле на нашем веб-сайте или посетите один из наших наиболее посещаемых блогов здесь.

Приседания

Сильные ягодицы и подколенные сухожилия очень важны для общего здоровья тазового дна. И одно из лучших упражнений для развития этих мышц — глубокие приседания. На самом деле приседания — одна из самых естественных форм движения, однако наш современный образ жизни, характеризующийся долгими часами сидения за столом или на диване, практически полностью уничтожил приседания. Укрепив ягодицы и подколенные сухожилия, вы добавите дополнительную поддержку тазовому дну.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы выполняете приседания безопасно и правильно.

1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки слегка направлены наружу.

2. Держите позвоночник в нейтральном положении — не округляйте спину и не подчеркивайте естественный изгиб спины.

3. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.

4. Распределите вес по пяткам и подушечкам ног.

5. Сделав глубокий вдох, начните отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

6. Держите спину прямо, а грудь и плечи вверх.

7. При приседании держите колени прямо на уровне ступней.

8. Продолжайте опускать бедра, пока они не опустятся чуть ниже колен, чтобы выполнить глубокое приседание.

9. Используйте корпус, чтобы подтолкнуть себя вверх, удерживая вес тела на пятках.

10. Поздравляем! Вы только что выполнили 1 повторение!

При первом выполнении этого упражнения может быть полезно посмотреть на себя в зеркало, так как приседания легко выполнять неправильно. Некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, — это не опускаться достаточно низко, слишком сильно наклоняться вперед, позволять коленям смещаться внутрь и выполнять упражнение слишком быстро. Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 10 повторений в день.

Как найти свой TA

Поперечный живот, также известный как TA-мышца, — это мышца, которая расположена глубоко внутри вашего ядра, ниже шести мышц.Эту мышцу часто не замечают, но она играет жизненно важную роль. TA-мышца помогает стабилизировать корпус, таз и нижнюю часть спины и задействуется практически при каждом движении. Укрепление ТА-мышцы обеспечит защиту спины и позвоночника от дополнительной силы или давления при движении и поможет в стабилизации тазового дна.

Следующие шаги представляют собой очень простой способ определить местонахождение вашей ТА-мышцы и дать ей тренировку:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Положите руку на живот, чуть выше пупка.

3. Вдох.

4. На выдохе напрягите мышцы живота и потяните пупок внутрь. Представьте, что вы затягиваете корсет и расплющиваете живот.

5. Повторить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Когда вы хорошо почувствуете, где находится ваша ТА-мышца и как ее активировать, вы можете начать включать действие в свою повседневную жизнь — сидя на работе, стоя в очереди и т. Д.Также попробуйте практиковать напряжение TA-мышцы, как скобу, каждый раз, когда вы выполняете такое движение, как подъем, чихание, приседание и т. Д. С практикой это действие может стать автоматическим и поможет вам в стабилизации кора.

Multifidus

Multifidus — одна из самых важных мышц, обеспечивающих поддержку позвоночника. Мышцы прикреплены к позвоночнику и задействуются при сгибании назад, поворотах и ​​наклонах из стороны в сторону. Эти мышцы работают с остальными мышцами тазового дна и мышцами ТА, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку и стабилизировать нижнюю часть спины и таз во время движения.Попробуйте выполнить упражнение ниже, чтобы укрепить многораздельную мышцу:

1. Лягте на живот, положив лоб на руки или полотенце, глядя прямо вниз. (Не в сторону)

2. Очень медленно поверните таз назад, чтобы копчик поднялся к потолку. Это должно быть очень тонкое движение.

3. Задержитесь на секунду, затем поверните таз обратно на пол.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Практикуйте активизацию своих многораздельных мышц в течение дня, сохраняя правильную осанку.

Примечание. Даже до того, как у вас родятся дети, могут быть случаи, когда определенные упражнения для тазового дна не подходят. И важно знать, что не существует одного упражнения, которое укрепит ваше тазовое дно, поскольку оно поддерживается многими мышцами. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. А если вас беспокоит состояние тазового дна, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье.