Упражнения с гирей на ноги: Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Содержание

Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Атлет с гирями

Атлет с гирями

Для того, чтобы фигура приобрела по-настоящему атлетичный вид, нужно тренировать не только мышцы верхней части тела. Ноги для атлета очень важны. Сильные мышцы ног могут косвенно способствовать и росту мышц верха тела.

Бодибилдер

Бодибилдер

Существует немало упражнений для этой области тела как со свободным весом, так и в тренажёрах. Также все мышцы ног можно прокачать и гирей. В данной статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях с этим спортивным снарядом, которые можно считать одними из лучших.

Приседания с гирей за спиной

Присед с гирей за спиной

Присед с гирей за спиной

Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс. Также работают мышцы голени. Чтобы не травмировать колени, нужно опускаться вниз медленно, и также медленно возвращаться в исходное положение.

Румынская тяга гири

Румынская тяга

Румынская тяга

Одно из самых эффективных базовых упражнений для бицепса бедра. Также упражнение нагружает ягодичные мышцы. Во время выполнения румынской тяги, ноги должны быть слегка согнуты. Спина должна быть ровной. Все движения делайте плавно, без рывков.

Подъёмы на носки с гирей

Подъём на носки с гирей

Подъём на носки с гирей

Упражнение развивает мышцы голени. Удерживая гирю перед собой в опущенных руках, выполните максимальное количество повторений до отказа. При удержании гири, можно использовать кистевые ремни.

Заход на тумбу с гирей

Зашагивания на тумбу с гирей

Зашагивания на тумбу с гирей

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырёхглавые мышцы бедра. Также упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Удерживая гирю, сделайте заход на тумбу одной ногой, после чего приставьте к ней другую ногу. Сойдите с тумбы той же ногой, которой заходили. То же самое проделайте другой ногой, и так сделайте необходимое количество раз.

Гиря

Гиря

Чтобы не получить травму, не забывайте делать разминку перед основной тренировкой. Выполняя упражнения, соблюдайте правильную технику движений. Не забывайте хорошо восстанавливаться между тренировками и правильно питаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как сформировать мощную спину? Лучшие упражнения со штангой

Как накачать большой бицепс подтягиваниями? Полезные советы

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?

Минусы и плюсы тренировок в натураху

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ. Комплекс упражнений с гирями

Гири являются одним из самых древних спортивных снарядов. Еще несколько тысяч лет назад их использовали для силовых тренировок первые олимпийци. Правда тогда они вытачивались из камня и мало напоминали современные снаряды. Спортивные гири предназначенные для развития силы мышц, силовой выносливости и укрепления суставов и связок. С этим снарядом можно выполнять очень много упражнений.

Имея это спортивный снаряд у себя в дома, вы можете развивать почти все мышечные группы занимаясь в домашних условиях. Идеальный вариант иметь набор гирь разной тяжести или две разборные гири.

Комплекс упражнений с гирями

1. Приседания с гирями на груди — базовое упражнение для развития мышц ног. Ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Носки врозь. Спина ровная, немного прогнута в пояснице. Гири удерживаются на уровне груди в согнутых руках. Взгляд направлен вперед. Сгибая ноги в коленных суставах, начинайте медленно приседать, делая при этом вдох. Когда ваши бедра станут параллельны к полу, акцентированным усилием мышц ног вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

2. Тяга гири в наклоне одной рукой — базовое упражнение для развития мышц спины. Ноги примерно на ширине бедер, немного согнуты в коленных суставах. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Для поддержки верхней части тела положите одну руку на неподвижный предмет на уровне пояса. Другой рукой возьмите гирю. Сделайте вдох и задержите дыхание. Затем, акцентированным усилием мышц спины, подтяните гирю к поясу, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, еще сильнее напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.

3. Поочередный жим лежа на полу — базовое упражнение для развития мышц груди. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и прижмите ступни к полу примерно на ширине плеч. Разведите руки в стороны, согните в локтях и возьмите гири. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем поднимите одной рукой гирю вверх, слегка поворачивая туловище и делая при этом выдох. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Можно выполнять упражнение одновременно двумя руками, лежа на скамье или на табуретках.

4. Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Поставьте ноги на ширине плеч, носки врозь. Правой рукой возьмите гирю и поднимите к плечу. Левую руку поставьте на пояс. Удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице. Правой рукой выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды движения, медленно опустите гирю в исходно положение, делая при этом вдох. Выполните нужное количество повторений правой, затем левой рукой. 

5. Жим гири из-за головы — упражнение для развития трехглавых мышц плеча. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Гиря удерживается двумя руками за головой. Локти подняты вверх, ладони направлены вперед. Разгибая руки в локтевых суставах, акцентированным усилием трицепсов, выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно пустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.

6. Шраги с гирями — упражнение для развития трапециевидных мышц. Ноги на ширине бедер, спина ровная. Гири удерживаются возле бедер в опущенных руках. Усилием трапециевидных мышц, поднимите плечи как можно више, делая при этом выдох. Достигнув врхней точки амплитуди, задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая мышцы. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гири в исходное положение, делая при этом вдох. 

7. Наклоны с гирей вперед — упражнение для развития бицепсов бедер и разгибателей спины. Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Гиря удерживается двумя руками за головой. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ваше туловище будет почти параллельно полу, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

 

5 простых упражнений с гирей для новичков

Подтягиваем тело и худеем с помощью гири.

Не стоит думать, что гири могут тягать только силачи в смешных обтягивающих костюмах. Со снарядом справятся мужчины и женщины. Занятия с гирей проработают разные группы мышц: плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, с которыми справятся новички. Не забудьте размяться перед выполнением силовых упражнений.

1. Махи

При поднятии распрямляйте ноги и поднимайте руки параллельно полу (Фото: www.pexels.com)

Это упражнение помимо рук развивает мышцы живота и ягодиц. Техника выполнения несложная, но требуется усилие тела, поэтому лучше начинать с небольшого веса.

Как делать:

  1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Согните слегка колени. Гирю по-прежнему держите в опущенных руках между ног. Спину сохраняйте прямой.
  3. Поднимите гирю на вдохе выбрасывающим движением вперёд и одновременно выпрямите ноги. Поднимайте вес на вытянутых руках параллельно полу или немного выше.
  4. Опустите гирю на выдохе и согните колени.

Старайтесь не выбрасывать гирю резким движением рук, иначе повредите локтевой сустав. Двигайтесь плавно, как маятник.

2. Становая тяга

Исходное положение при становой тяге (Фото: www.pexels.com)

Упражнение хорошо укрепляет бёдра и ягодицы. Как выполнить:

  1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте в полуприсед: ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Смотрите вперёд.
  2. Выпрямитесь за счёт мышц бёдер. Положение гири не меняйте: должна оставаться в вытянутых руках между ног.
  3. Повторите движение.

Должны работать только бёдра. Спина, голова, стопы не меняют положения.

3. Жим гири одной рукой

Балансируйте второй рукой. Не бойтесь слегка согнуть ноги при понятии гири вверх (Фото: www.pexels.com)

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
  2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
  3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
  4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

4. Заброс гири к плечу

Чтобы легче забрасывать на плечо, сначала слегка раскачайте гирю (Фото: www.pexels.com)

Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.

Как делать:

  1. Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
  2. Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
  3. Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
  4. Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
  5. Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
  6. Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
  7. Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.

При «падении» гири слегка согните колени и наклоните тело вперёд. Это уменьшит инерцию и поможет плавно опустить вес.

5. Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
  2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
  3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
  4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами). 

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

 

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

52 упражнения с гирей с видео (No.7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.

Вы обнаружите, что — это естественное развитие , когда дело доходит до тренировки с некоторыми упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда пострадает ваша техника и движения с гирями, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как упражнения с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирями

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных наверху . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями.Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)

упражнения с гирей на рогатке

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепс, трицепс, предплечья.
Краткое описание: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает вам привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Подробнее : Почему я люблю рогатку с гирями


2 Гири Halo

Гиря упражнение с нимбом

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, брюшной пресс, бицепс, трицепс.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Гало-упражнение с гирями для плеч


3 Гиря с добрым утром

Гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, брюшной пресс, Gastrocnemius, Erector Spinae.
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия.Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.


Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга с гирями на одной руке

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, Spinal Erectors.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями


Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы, Quadratus Lumborum, Erector.
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями


Гири, махи двумя руками, 6

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, при этом вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь


7 Качели с гирей для одной руки

Упражнение с гирей на одной руке

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Немного сложнее для мышц кора и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее хватайте тоже!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке


8 махов гирей меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


9 Гиря по-турецки вставай

гиря турецкий встать упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышца, пояснично-мышечная спина, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время удерживая гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь


Турецкая гиря с гирями в обратном направлении, подъем 10

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышца, пояснично-мышечная спина, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии Turkish Get Up.


Приседания с гирями 11 и кубок

приседания с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Краткое описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком


Приседания со штангой 12 гири

приседания со штангой со штангой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири одной рукой в ​​положении стойки.

Узнать больше : 7 вариантов приседаний с гирями


13 Гиря обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, гастрокнемиус, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс, верхняя трапеция.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями


Гиря, 14 стандартных рядов

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое описание: Работает над задней частью верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины


Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, Erector Spinae, Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, Gastrocnemius, бицепсы, косые (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Итог: Тяга на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


16 Ветряная мельница с гирями

упражнения с гирями на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная мышца, надостной, подлопаточной мышцы, Infraspinatus, Erector Spinae, Trapezius, Serratus Anterior, External Oblique, Quadratus Lumborum.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями


17 Разминка гири над головой

гиря над головой разминка выпад

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, поперечная мышца живота.
Резюме: Отличный способ улучшить устойчивость плеча перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч


18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Итог: В толчке гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю


19 Гиря до низа вверх чистая

гиря поднимает низ вверх чисто упражнения

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Резюме: С помощью этого варианта упражнения улучшите свою технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть


Тяга гирей, 20 шт.

упражнение с гирей

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Дополнительные сведения : Освоите упражнение с высокой тягой с гирей


21 Гиря Боб и плетение

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), прямая мышца бедренной кости, широкая медиальная мышца, латеральные широкие мышцы, выпрямляющая мышца позвоночника, брюшной пресс, желудочно-кишечный тракт, трапециевидная мышца, бицепс.
Краткое описание: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела


22 Выпад с гирей в сторону

упражнения с выпадами в стороны

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), прямая мышца бедренной кости, широкая медиальная мышца, латеральные широкие мышцы, выпрямляющая мышца позвоночника, брюшной пресс, желудочно-кишечный тракт, трапециевидная мышца, бицепс.
Резюме: Жесткое силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног


23 Выпады гири с вращением

выпад и вращение с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, вращатели бедра, гастрокнемия, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, внешние косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей мобильности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса


24 Гири двойные выпады

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция.
Описание: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает схему движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря


Жим с колен для высоких гири, 25

упражнение на пресс с гирями на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Больше сосредоточьтесь на плечах, жим из положения двойного колена. Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук


26 Жим гири на коленях

жим гири на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой в полуклонном положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями


Жим гири над головой, 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, нижняя, трицепс, разгибатели позвоночника, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой


Жим гири 28

жим с гирями

Используемые мышцы: Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Serratus Anterior, Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка.Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

Узнать больше : 3 тренировки пуш-пул для верхней части тела


29 Чистка и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, разгибатель позвоночника, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола в верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Овладейте гирями в чистоте и жиме


30 Жим гири и толкание гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Triceps, Erector Spinae, Abdominterior, Serratus.
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.


31 Приседания и жим двумя руками с гири

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для начинающих на нижнюю часть тела


32 Гиря (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшат ваше тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела


33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Transverse Abdominis, Deltoid, Supraspinatus Infraspinatus, Subspinatus.
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени


34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis, Supraspinatus Anterior.
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела. Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышечной массы и потери жира


35 Гиревой подъем, приседания и жим

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Краткое описание: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.


36 Выпад с гирей через голову назад

Упражнение с гирями над головой и выпадом назад

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, поперечная мышца живота.
Краткое описание: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.


37 Выпады с гири над головой

гиря ходьба над головой выпады упражнения

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, верхняя трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, брюшной пресс, поперечный живот.
Резюме: Даже сложнее, чем вариант выше. Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.


38 Гири сидя и жим

упражнение сидя и жим с гирей

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатусная, трицепсная, разгибатель позвоночника, трапеция, брюшной пресс, большая грудная клетка, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности корпуса и бедер.После того, как вы сели, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями


39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Rhomboids, Serratus Anterior, Triceps.
Краткое описание: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Подробнее : Полное руководство по рывку гири


40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное упражнение на мышцы кора, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Покорите отступнический ряд с этими 5 прогрессиями


41 Качели с гирей в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине


42 Жим гири снизу вверх

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, нижняя, трицепс, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой, когда она находится в перевернутом положении, требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда


43 Гиря Farmers Carry

Фермеры с гирями выполняют упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gastrocnemius, Gluteus Maximus & Medius, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Upper Trapezius, Deltoid, Subscapularis, Infraspinatus, Obliques, Abdominals, Biceps, Triceps, предплечья.
Краткое описание: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, пока тело пытается поддерживать вертикальное положение.Испытание на силу захвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири


44 Приседания с гирей и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Идеальное упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий


45 Тактический выпад с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, предплечья.
Краткое описание: Попробуйте выполнить выпад, проводя гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная на протяжении всего движения.


46 Приседания с гирей над головой

приседания со штангой над головой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, дельтовидная мышца, Erector Spinae
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Перед тем, как приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.


47 Гиря на прямой руке сидя

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: дельтовидные мышцы, брюшной пресс.
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями


48 Приседания на деке с гирей

приседания на палубе с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями


49 Гиря на одной ноге Чистая

гиря упражнение на одну ногу

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, выпрямитель позвоночника, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки вашего баланса, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать


50 Выпад с гирей в сторону и толчок

выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Abdominals, Erector Spinae.
Краткое описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.


51 Гиря тазобедренного сустава

тяга бедра с гирей

Используемые мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Основное интенсивное упражнение с гирями, которое помогает мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника одновременно. Выполняйте медленно, контролируя это.


52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи гирями, подъемы по-турецки, приседания с кубком, толчки и жим — одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все ваше тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом.Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, специалистами по физкультуре и послами Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка.Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на верхней части предплечья у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. Снова опустите качели ».

Приседания сумо

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу.Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири одной рукой

«Поставьте гирю перед ногами, — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено.Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Разгибание гири на трицепс

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гирю за голову, пока ваши руки не будут на одной линии с локтями, затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки.”

Ветряная мельница с гирей

Это упражнение укрепляет мышцы кора и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость.Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы выполнить дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Гиги среднего уровня упражнения

Махи гири одной рукой

«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая ягодичные мышцы и корпус в напряжении. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

«Держите гирю на груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину, ноги прямые, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать штангу с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите попу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Kettlebell clean

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем перейдите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и освоить это сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она находилась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто вопрос заключается в том, чтобы улучшить ваш контроль и время. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не соединятся вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите несколько тяжелых гирь, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.«

Отжимание с гирями с тягой

« Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе, так что локоть выходит за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, а затем перейдите к следующему повторению, выполнив еще одно отжимание ».

Гиря очистите и нажмите

“Возьмитесь за гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, покачивая гирю через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженным и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко вытяните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку в замке, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, на этом дьявольском упражнении написано ваше имя.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

10 упражнений с гирей для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому.«Гиря — это чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Гири

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями. Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса ».

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым.«Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать предметы с пола и безопасно ставить их обратно — жизненно необходимый навык», — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, — что помогает увеличить скорость метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением.«Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на ваши плечевые, основные и четырехглавые мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, чуть ниже подбородка. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм.Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую люди совершают с махами гирями, по словам Уикхэма, заключается в том, что они относятся к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на начале движения бедрами.

Ход: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног.Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково».

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас мало оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны. Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад).Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Движение: Начните с гири в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и устойчивости мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу.Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой.Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это потрясающее упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу».

Ход: Держите гирю в одной руке и идите по прямой.Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм. Это также потрясающая проблема стабильности ядра.

Ход: Возьмите в руки раструб гири (круглая часть).Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается опущенной, а основные мышцы задействованы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено дополнительной отчетностью

11 упражнений с гирей, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, как и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT. Они развивают мощность, выносливость, мускулы и силу одновременно для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но идея не нова. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Тренировки с гирями будут: заменять кардио

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает, что несколько мышц прорабатываются одновременно. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышечную массу

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями будут способствовать повышению прочности задней цепи

Упражнения, такие как качели с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиря Тренировки: Тренируют вас, чтобы двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет развить свою силу и подвижность, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют, чтобы вы двигались в нескольких плоскостях движения — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где гантели или штанги могут быть более сложными в использовании.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря нагрузкам и моделям движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images


Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron
amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес
argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог Снаряжение
бульдогком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес
wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX
argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM
амазонка.co.uk

119,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела
amazon.co.uk

109,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес
amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качание гири

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
  2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

    Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

    2. Подруливающие устройства с гирями

    1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
    2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
    3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
    4. Присядьте и повторите.

      Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, которого другие движения даже не могут достичь.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

      3. Стойка с гирей и жим

      1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
      2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
      3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

        Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

        4. Рывок с гири

        1. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
        2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
        3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

          Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

          5. Гиря приседания с пистолетом

          1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
          2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
          3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
          4. Опустите обратно и повторите.

            Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

            6. Приседания с гирями и кубок

            1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
            2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
            3. Поднимитесь и повторите.

              Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

              7. K

              ettlebell «Прогулка фермера»

              1. Держите две гири рядом с собой.
              2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
              3. Повернитесь и идите назад.

                Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством для кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

                8. Альтернативный жим от плеч K

                ettlebell

                1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
                2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
                3. Опустите и повторите с другой рукой.

                  Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

                  9. Альтернативный жим гири на полу

                  1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
                  2. Поднимите гири вверх к потолку.
                  3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.

                    Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

                    10. Касание носка гири с подборщиком

                    1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
                    2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
                    3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                      Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.

                      11. Качание гирей на одной руке

                      1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
                      2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
                      3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

                        Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

                          Гиревые тренировки

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                            ПОДПИСАТЬСЯ

                            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                            ПОДПИСАТЬСЯ

                            Эдвард Купер
                            Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

                            Гири — это все колокольчиков, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

                            Начните с выбора веса по вашему выбору.Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с весом от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набрать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с низкого уровня и постепенно повышаться.)

                            Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам по 10-30 повторений с хорошей техникой. Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

                            Готовы зажечь? Давайте качнем гири, рывком или толчком!

                            Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

                            Уровень: Начинающий

                            Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина плеч . Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

                            Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад.Опустите тело, но не слишком низко (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

                            Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

                            Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

                            Уровень: От начального до среднего

                            Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но выполняется только одна рука.Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

                            Цели: Спина, руки, плечи

                            Уровень: От начального до среднего

                            Как: Возьмите две гири для этой. (Удвойте удовольствие, удвойте удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

                            Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо.Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

                            Цели: Руки, спина, пресс

                            Уровень: Средний

                            Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

                            Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

                            Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

                            Цели: Ноги, ягодицы, спина

                            Уровень: Средний

                            Как выполнять: Что такое приседания без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

                            Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

                            Просто помните: качество важнее количества!

                            Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

                            Уровень: Средний

                            Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

                            Используя силу бедер, подтолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

                            Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

                            Уровень: Средний

                            Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками согнутыми руками и ладонями друг к другу.

                            Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

                            Цели: Спина, ноги, плечи, руки

                            Уровень: Средний

                            Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

                            Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянутся в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

                            Цели: Абс, наклонные

                            Уровень: Средний

                            Как: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

                            Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

                            Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы

                            Уровень: Средний

                            Как: Несмотря на название, для этого приема не нужны камни или резинки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.

                            Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте по кругу 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

                            Цели: Грудь, руки, ядро ​​

                            Уровень: Средний

                            Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

                            Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

                            Цели: Пресс, руки, спина

                            Уровень: От среднего до продвинутого

                            Практическое руководство: Думайте об этом движении как о причудливой доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.

                            Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

                            Цели: Ноги, ягодицы, спина

                            Уровень: От среднего до продвинутого

                            Как выполнять: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

                            Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).

                            Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

                            Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

                            Уровень: От среднего до продвинутого

                            Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

                            Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

                            Цели: Пресс, руки, спина

                            Уровень: От среднего до продвинутого

                            Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

                            Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , и для выполнения задания.

                            Цели: Грудь, руки, спина

                            Уровень: От среднего до продвинутого

                            Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно покажется вам сложным, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

                            Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

                            Уровень: Продвинутый

                            Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

                            Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

                            Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

                            Цели: Ноги, попа, спина

                            Уровень: Продвинутый

                            Как: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

                            Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

                            Цели: Плечи, руки, спина

                            Уровень: Продвинутый

                            Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

                            Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

                            Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

                            Уровень: Продвинутый

                            Практическое руководство: Начните с поднесения гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

                            Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

                            Цели: Плечи, грудь, спина

                            Уровень: Продвинутый

                            Как выполнять: Начните с согнутых колен и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

                            Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

                            Цели: Грудь, руки, спина

                            Уровень: Продвинутый

                            Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

                            Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

                            Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

                            Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Только не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).

                            Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

                            6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

                            Гири — это не что-то новое, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

                            Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

                            Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в обучении — или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

                            Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям. Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

                            Упражнение 1. Качели

                            Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении.Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

                            Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

                            Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки.К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

                            Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

                            Упражнение 2. Приседания с кубком

                            Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций.Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

                            Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

                            Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу применить в тренировке.

                            Упражнение 3. Турецкое вставание

                            Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками. Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

                            Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно.Эту одежду лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила». Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

                            Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной мобильности очень важно турецкое приседание.

                            Упражнение 4. Строгий жим

                            Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить.Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

                            Жим гири над головой

                            Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, в которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

                            Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой). Вы просто чувствуете, что у вас больше сил для эффективного жима с гирей, в основном из-за более естественной плоскости движения.

                            Упражнение 5. Чистота

                            Подобно махам гирями, толчок — еще одно взрывное упражнение для общей силы и кондиционирования. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

                            На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его освоите, это упражнение станет незаменимым для использования в мощных комплексах с гирями.

                            Гиря с одной рукой Clean

                            Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

                            Упражнение 6.Рывок

                            Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

                            Рывок гири требует физических и технических усилий, но обеспечивает выдающуюся силу всего тела и улучшает кондиционирование. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

                            Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не будет достигнута схема качания гири между тазом и шарниром и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

                            Начало работы

                            Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

                            Чтобы научиться правильно использовать гирю, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>