Изометрические упражнения брюса ли: Изометрические упражнения Брюса Ли / Это интересно / Кемпо

Изометрические упражнения Брюса Ли / Это интересно / Кемпо

Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический — расстояние.

Преимущества:
1. Одна тренировка обычно не превышает 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании.
3. Может проводиться практически в любом месте и в любое время.
4. Изометрические упражнения — лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу.
5. Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности.
6. Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям.

7. Существуют изометрические упражнения для любой части тела.
8. Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы.
9. Повышает гибкость.
10. Уменьшает травматизм.

Недостатки:

1. Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно.
2. Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику.
3. Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен.
4. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание.

В середине 60-х Брюс Ли обратил внимание на изометрические упражнения.

Обычно Брюс Ли использовал 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется один раз. Цель – достичь максимального физического усилия в каждом упражнении за 6-12 секунд.

Для изометрических тренировок вам пригодится железная стойка с перекладиной или любое другое приспособление, которое вы будете не в состоянии сдвинуть с места или поднять. При выполнении таких упражнений думайте о том, что если вы еще немного поднатужитесь, то вам обязательно удастся сдвинуть или поднять этот вес.

Изометрические упражнения Брюса Ли:

1. Жим вверх в конечной позиции.
Стойте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч. Установите перекладину на 3 дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину и давите вверх изо всех сил в течении 6 – 12 секунд.

2. Жим вверх в начальной позиции.

Поза та же самая, что и в первом упражнении. Перекладина устанавливается на уровне подбородка. Изо всех сил давите вверх на перекладину в течении 6 – 12 секунд.

3. Подъем на пальцах ног.
Установите перекладину в положение чуть выше плеч, чтобы на нее можно было нажать плечами, когда вы приподнимитесь на кончики пальцев. Давление оказывается также максимальным усилием в течении 6 – 12 секунд. Можно придерживать перекладину руками.

4. Подъем снизу.
Перекладина устанавливается немного ниже уровня талии. Встаньте прямо и захватите перекладину руками, расположенными на расстоянии ширины плеч. Изо всех сил тяните перекладину вверх, одновременно поднимаясь на носочки в течении 6 – 12 секунд.

5. Приседание с параллельными полу бедрами.
Установите перекладину на таком уровне, чтобы можно было упереться в нее плечами и руками в положении приседа, когда бедра будут расположены параллельно полу. Пытайтесь изо всех сил вытянуть перекладину вверх, распрямляя ноги в течении 6 – 12 секунд.

6. Шраги (плечи).
Зафиксируйте перекладину на уровне полностью опущенных рук. Стойте прямо, руки держат перекладину на ширине плеч, ноги прямые. Усилием плеч и мышц шеи пытаемся вверх поднять перекладину в течении 6 – 12 секунд. Стараемся поднимать только плечи, не используя силу ног.

7. Становая тяга.
Установите перекладину на 2 дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте движение как в обычной становой тяге, упираясь ногами, пытайтесь поднять перекладину вверх в течении 6 – 12 секунд.

8. Четверть приседа.
Установите перекладину на 4 дюйма ниже уровня плеч. Подсядьте под нее в четверть приседа и уперевшись плечами и руками, толкайте изо всех сил вверх в течении 6 – 12 секунд.

После этого комплекса упражнений Брюс Ли выполнял завершающее упражнение “лягушка”. Выполняется либо на турнике, либо на специальной стойке. Свободно висим на перекладине и подтягиваем колени к груди 10-20 раз.

Как вы уже смогли заметить, изометрические упражнения довольно просты. Выполняются всего лишь 1 раз по 6 – 12 секунд. Но за эти секунды нужно стараться вложить столько усилий, чтобы на 10й секунде ваши мышцы просто изнывали от боли.

Поэтому перед началом тренировок крайне рекомендуется отработать эти движения с легким весом, чтобы изучить само движение и направление усилий. Неправильное положение тела и выполнение упражнений может привести к травмам.

Если выполнять изометрические упражнения в полную силу и с полной отдачей, то одного повторения в день каждого упражнения вполне достаточно. Но не в коем случае эти упражнения не должны заменять других упражнений с весом. Это больше как дополнение к основным тренировкам, которое используется для развития силы мышц.

Утренний комплекс и изометрический комплекс Брюса Ли Брюс Ли и его изометрические тренировки, утренний комплекс Брюса Ли

Каждое утро перед тем как встать после сна, сделайте:

1. Приятное потягивание всем телом 5 раз, каждый раз замирая на пару секунд при растяжении.
2. Легкий прогиб спины – 5 раз.
3. Напряжение ног – 12 раз, каждый раз застывая на мгновение.
4. Напряжение пресса – 10 раз, держа по 3 секунды.
5. Приняв сидячее положение, коснитесь пальцев ног – 5 раз.
6. Согните к себе ноги и замрите на пару секунд – 5 раз.

Со средины 60-х годов Брюс Ли начал активные поиски материалов в журналах и изданиях по культуризму. Его интересовали самые эффективные техники и упражнения, которые только могут существовать. Он отсеивал заведомо «липовые» статьи и рекламу и по частицам собирал в свою папку лучшее. Брюса интересовало все о наращивании мышечной массы и укреплении мышц. Первой тренировочной методикой, которая всецело его заинтересовала, стала революционная, в то время, изометрия. Ли стал ярым приверженцем изометрических тренировок и усиленно занимался ими уже со средины 60-х.

Самым большим защитником и проповедником изометрии, тогда, был Боб Хоффман. Этот человек являлся тренером американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 гг., и мастером в вопросах развития силы и выносливости. Нужно сказать, что его команда тяжелоатлетов США стала первой в неофициальном зачете! Предельно ясной была его точка зрения касательно подготовки воспитанников.

Столпами, на которых держалась его теория и практика были:

1. Сила – наиболее желанный критерий в любой атлетическом или физическом развитии.
2. Выносливость – необходимая для реализации всех поставленных задач.
3. Координация равновесие и максимальное владение собой – приводит к победе.

На основании этих принципов Боб Хоффман разработал 8 упражнений на специальном тренажере, который он назвал «силовой стойкой». Многие очень скептически отнеслись к упражнениям, которые еще и выполнялись без движения. Однако, при близком знакомстве с техникой, сразу становится понятным его результативность в кратчайшие сроки.

К примеру, если рассмотреть упражнения со штангой: самая тяжелая часть жима приходится на середину, когда мышцы испытывают самую большую нагрузку. Проблема состоит в том, что на это усилие припадает всего доли секунды времени и поэтому эффективность от жима не самая максимальная. В изометрии же, один подход всецело занимает 20 секунд напряжения, что равно 12 – ти подходам жима штанги.

Брюс Ли также всегда акцентировал внимание на необходимости стопроцентного усилия в каждый момент выполнения упражнения. Поэтому изометрия была одной из его любимых техник. Секрет изометрических нагрузок состоит в быстром наращивании силы, в десятки раз быстрее, чем от классических жимов штанги. Брюс активно использовал их при занятиях на выносливость, однако не исключал и жимы.

Самым любимым его тренажером для изометрии стала конструкция из перекладины и бруса, соединенных цепью. Брус ложился на землю и Ли становился на него ногами, делая неподвижным, после чего тянул на себя перекладину разными хватами рук (сверху на фото).

груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать лишь маленькую отдышку.

особенности, статические, силовые, изометрические упражнения

Многие из нас хорошо помнят фильмы с участием легендарного спортсмена и актера Брюса Ли. Этот человек в свое время сумел стать кумиром для миллионов людей по всему миру, привил им жгучую тягу к восточным единоборствам. Брюс Ли, биография жизни и смерть которого будет описана в статье, является уникальной личностью по многим причинам. О судьбе этого мастера рукопашного боя и лицедея мы и поговорим подробнее.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Карьера в кино

Интересный факт : первая роль легендарного героя боевиков – женская. Наследник родителей-актеров чрезвычайно рано начал сниматься в кино, дебютировав трехмесячным ребенком в образе девочки-младенца («Золотой ворот девушки»). Далее мальчик регулярно появлялся на экраны, играя мелких хулиганов, задиристых сироток, трудных подростков и другие подобные детские типажи. Больших денег и славы юный артист не заработал, однако на западное побережье Америки зимой 1960-го приехала сформировавшаяся личность, уверенная в собственных силах, спортивных и художественных талантах. Чтобы доказать окружающими наличие талантов, понадобилось целое десятилетие тренировок и творческих испытаний.
До выхода знакового фильма «Большой босс» гонконгской студии The Golden Harvest наибольшим успехом Ли-актера были три десятка эпизодов телесериала «Зеленый шершень», где он исполнял роль Като, напарника заглавного персонажа. «Большой босс» 1971-го имел сенсационный успех, став для Гонконга самой кассовой картиной года и принеся ведущему исполнителю статус суперзвезды, который он подтвердил тремя следующими (один лучше другого) экшн-хитами «Кулак ярости», «Путь дракона» и «Выход дракона». «Игра смерти», финальный фильм, вышел спустя пять лет после кончины актера, которого в незаконченных сценах заменили дублером. Фильм «Башня смерти» (1981) также принадлежит фильмографии легендарного мастера, однако авторы использовали старые видеоматериалы из других картин, добавив сцен с участием дублеров-каскадеров.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
• Боковой хук ногой
• Удар ногой в повороте
• Прямой и задний удар
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Жим гири к плечу 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 2

подхода по
8
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Подъем штанги на бицепс 2

подхода по
8
повторений

Тренировка Б

Жим гири к плечу 4

подхода по
6
повторений

Приседания со штангой 4

подхода по
6
повторений

Жим штанги лежа 4

подхода по
5
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 4

подхода по
6
повторений

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
6
повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию кон силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой.

Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде.

По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Чем интересны тренировки Брюса Ли?

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Наклоны в сторону со штангой 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 5

подходов по
макс.
повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Смерть

Брюс Ли умер 20 июля 1973 г. в возрасте 32 лет. Кончина великого бойца стала шоком для всего мира.

Согласно официальной версии, смерть Ли была вызвана отеком головного мозга, причиной которого якобы стала таблетка от головной боли. При этом никакие соответствующие анализы не были взяты (хотя вскрытие проводилось), что вызывало сомнение относительно того, что Брюс Ли скончался от принятия лекарств.

Брюс был похоронен в Сиэтле. Поклонники не верили в столь нелепую смерть актера и воина, что породило множество разных слухов об «истинных» причинах его кончины.

Бытует версия будто Ли был убит неким мастером боевых искусств, который не хотел, чтобы он учил боевым искусствам европейцев и американцев. Однако подобные слухи не подтверждаются достоверными фактами.

Трехдневная программа

День 1

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Езда на велотренажере 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 1

подход по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 1

подход по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 1

подход по
макс.
повторений

День 3

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

День 1 и 4

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2 и 5

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

День 3 и 6

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Детские годы

Брюс Ли появился на свет в американском городе Сан-Франциско. Это было 27 ноября 1940 года, по восточному календарю – Год Дракона. В больнице китайского квартала на Джексон-Стрит между 6 и 8 часами утра (это время считается часом Дракона) родился мальчик, которому родители дали имя Ли Сиу Лунг, что в переводе с китайского языка означало «Маленький Дракон».

У китайцев было принято давать детям несколько имён, чтобы уберечь их от злых духов, поэтому мама назвала мальчика ещё одним именем Ли Джан Фан, что в переводе с китайского означало «Возвращайся назад». А одна из медсестёр, принявшая мальчика, предложила для него американское имя – Брюс. В общем, взяли частично из всех вариантов имён и в свидетельстве о рождении, которое выдали в китайской больнице Сан-Франциско, написали Брюс Ли. Хотя таким именем появившегося на свет ребёнка ещё очень долго никто не называл.

Его отец, Ли Хой Чуэн, был актёром-комиком в «Кантовайэ Опере Комнани» (это своего рода китайский вариант варьете и мюзик-холла). Он достаточно хорошо зарабатывал и в момент рождения сына находился вместе с женой на гастролях в Америке. Когда стало понятно, что супруга вот-вот должна родить, Ли Хой Чуэн оставил её в родильном доме Сан-Франциско.

Мама, Грейс Ли, была евроазиатского происхождения, её отец китаец, а мать – немка. В Гонконге она воспитывалась в семье местного магната Роберта Хотхуна.

Впервые Брюс Ли появился на киноэкране в возрасте 3-х месяцев в роли девочки-младенца в картине «Золотой ворот девушки».

В 1941 году родители с малышом Брюсом вернулись в родной Гонконг, где и прошли детские годы мальчика. Рос он невероятным шкодником, второго такого в Гонконге трудно было отыскать. Весь квартал не знал от него покоя, по городу он не ходил, а носился, с кем попало дружил, у уличных торговцев воровал яблоки с лотков. И что считалось особенным грехом для китайцев, Брюс совершенно не слушался своих родителей.

Отец Брюса Ли, несмотря на то, что прилично зарабатывал, тратил деньги вовсе не на детей, а на развлечения и женщин, которые обожали актёра-комика. У него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду, по тем временам это считалось целым состоянием.

Тем не менее семья жила в таких условиях, от которых бы пришёл в ужас любой американец или европеец. Одна единственная большая комната, где спали все вместе – отец с матерью, дети, бабушки с дедушками, слуги и собака (у них была большая немецкая овчарка). Посередине этой комнаты стоял огромный стол, за которым и ели, и учились, и играли.

Вода подавалась в дом один раз в неделю на несколько часов, ею заполняли любую пустую посуду. Понятия «ванна» для обитателей этого дома не было. В лучшем случае семейству удавалось принять душ на кошачий манер, растирая по телу капли и брызги. Но они свято были уверены в том, что точно также живут и в губернаторских дворцах, потому что большинство остальных китайских семей жили ещё хуже, в жалких и тесных лачугах.

Брюс Ли. — Физические параметры Брюса Ли. —

«Мои мускулы развились главным образом из тренировок рукопашных боев, которые отличны от тренировок ради больших, предельно выраженных мышц.»

Брюс Ли.

   

 

 «Мне не нужен никакой нож. Любая часть моего тела страшнее ножа». Эти слова приписывают легендарному Брюсу Ли. Будучи фанатично преданным своему делу, изматывая себя изнурительными многочасовыми тренировками, он добился небывалого мастерства. Начав заниматься традиционным кунг-фу, в частности, Винг-Чун, он ежедневно тренировался на «моок жонге» (деревянной кукле, известной по многим фильмам о кунг-фу) порой по несколько часов, отрабатывая одни и те же движения. Не останавливаясь на этом он продолжал тренировку  по отработке техники ударов руками и ногами. Постоянно повышая уровень своего мастерства, Брюс Ли включал в свой арсенал приёмы и из других единоборств. Для примера, в 1965 году в свой арсенал стиля Винг-Чун был добавлен прием «один-два» из английского бокса и техника «обратного кулака» («гва чой»).

И именно в этот период произошло событие, которое привело Ли к силовым тренировкам.

       

       Речь идет о легендарном вызове Брюса Ли на поединок одной из китайских школ боевых искусств в Окленде, Калифорния. Получив известный свиток, практически ультиматум, в котором ему предписывалось или прекратить преподавание кунг-фу или сразиться с лучшим китайским бойцом, представителем школы приславшей вызов. Брюс был вынужден согласиться и уже буквально через несколько секунд поединка «китайский мастер» пытался спастись бегством. Ли смог догнать противника, повалить на землю и признать себя побежденным. Однако Брюс Ли был обескуражен тем, что поединок, хотя он и длился не более трех минут, отнял у него столько сил и энергии.

 

      Проанализировав поединок, Брюс пришел к пониманию того, что одних технических упражнений недостаточно для развития необходимой ему силы и выносливости. Собранные им лучшие силовые упражнения помогли развить и мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

 

Брюс Ли в фильме «Путь Дракона». 1972 год.

     

Этот же фильм. Развитие широчайших мышц спины впечатляет!

 

Благодаря удачному сочетанию силовых и технических упражнений Брюс Ли имел следующие физические параметры.

Рост — 171,5 см.

Вес — 61,2 кг. (Во время сьемок фильма «Остров Дракона» вес Ли составлял 56,7 кг.).

Объем талии: 76,2 см. в верхней части, 66 см. в нижней части.

Замеры частей тела

В 1965 году, при собственном весе 63,5 кг.

Объем груди (до тренировок): 99 см. (в покое), 105,4 см. (при вдохе).

Объем груди (после тренировок): 109,2 см. (в покое), 111,7 см. (при вдохе).

Объем шеи: (до) 38,7 см. (после) 39,4 см.

Левый бицепс: (до) 33 см. (после) 33,7 см.

Правый бицепс: (до) 34,3 см. (после) 36,2 см.

Левое предплечье: (до) 27,9 см. (после) 29,8 см.

Правое предплечье: (до) 29,8 см. (после) 31,1 см.

Левое запястье: (до) 15,9 см. (после) 17,1 см.

Правое запястье: (до) 16,5 см. (после) 17,5 см.

Левое бедро: (до) 53,3 см. (после) 57,1 см.

Правое бедро: (до) 54 см. (после) 57,1 см.

Левая голень: (до) 31,1 см. (после) 32,7 см.

Правая голень: (до) 31,7 см. (после) 33 см.

     К тому времени, когда закончились изнурительные съемки фильма «Остров Дракона» Брюс Ли потерял значительное количество подкожного жира. Объем его груди снизился до 85 см. в состоянии покоя и до 96,5 см. на вдохе.

 

 

Силенок маловато? Мало каши ел? Добро пожаловать! Перловая каша на воде рецепт с фото, пожалуй самый лучший вариант здорового питания. Хотя как все знают, из злаковых продуктов Брюс Ли отдавал предпочтение рису. 

Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно —  кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

• Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
• Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
• Занятия с наибольшим отягощением.
• Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

• Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
• Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

• Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
• Увеличение силы мышц.
• При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
• Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
• Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
• Не требуется много времени на отдых.

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

• В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
• Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
• Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
• Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
• Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
• Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

• В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
• Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
• Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
• Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
• Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

• Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
• Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
• Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
• Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
• Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
• Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

• Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
• Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
• Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

• Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
• Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

• Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
• Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

• Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
• Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
• Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

• Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
• Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
• Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

Программа тренировок Брюса Ли: какими методами он пользовался?

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

• Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
• Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

• Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
• Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

• Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
• Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
• Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

• Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
• По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
• Хук применялся по напольному тюку.
• Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
• Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега. После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

• Спортсмен отрицал употребление мучных и кондитерских продуктов, потому что они вызывают появление свободных радикалов. Альтернативой служат здесь рис и овсяные хлопья.
• Брюс Ли придерживался правила есть мало, но часто. Он разбивал свой рацион на четыре-пять приёмов.
• На основе женьшеня и мёда мастер готовил себе напитки, возвращающие тонус и восстанавливающие иммунитет.
• Брюс Ли часто употреблял протеиновые коктейли из сухого молока и дрожжей.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Избавиться от стресса за 3 минуты. Комплекс упражнений от Брюса Ли

Лиана Хазиахметова

Методу, который придумал Брюс Ли, нет равных. Во-первых, эти занятия потребуют всего лишь трех минут в день. Во-вторых, выполнять упражнения можно в любом месте (в спальне, номере отеля или гостиной), в любое время и практически при любых условиях. Джон Литтл — известный специалист по наследию Брюса Ли — в книге «Внутренний воин» объясняет, почему предложенные движения чрезвычайно полезны, несмотря на простоту.

В чем польза

Внутренний воин
При правильном выполнении вы сможете наладить работу внутренних органов, сбалансировать ум и жизненно важную внутреннюю энергию ци. Плавные, медленные, с фиксацией, сжатия и расслабления воздействуют на все мышечные группы. Вы можете двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность воздействия. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия, улучшить работу сердечной мышцы и кровообращение в ногах.

Выполняя движения, мы фокусируемся на конкретной части тела и избавляемся тем самым от посторонних мыслей. Улучшается способность к сосредоточению и умственной релаксации. Брюшное дыхание (глубокий вдох через нос и выдох через рот при неподвижной грудной клетке), а не привычное нам грудное, задействует весь объем легких. Но оно полезно не только для физического здоровья: с его помощью мы взращиваем внутреннего воина, то есть увеличиваем поток энергии ци и обретаем огромное внутреннее спокойствие.

Упражнения благотворно влияют на центральную нервную систему

Для их выполнения нам нужно сосредоточиться, отвлечься от тревожных мыслей, стремиться к спокойствию. Состояния расслабления и напряжения контролируются мозгом, который, в свою очередь, задействует центральную нервную систему. Налаживается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, костные ткани, улучшается состояние кожи, пропадает вялость.

Брюс Ли. Источник

Дыхание должно быть глубоким, вдохи и выдохи — медленными, спокойными и расслабленными, направленными в нижнюю часть живота, которую китайцы называют «дан-тянь». Ровное и регулярное дыхание, задействующее и диафрагму, и брюшной пресс, улучшает кровообращение за счет расширения коронарных артерий и ускоряет метаболизм.

В собственных тренировках Брюс Ли использовал разные варианты изометрических упражнений (в том числе с применением тензиометров и силовых стоек), но комплекс, который мы приводим здесь, кажется самым эффективным. Он включает четыре простых изометрических упражнения и два обычных.

Главное, что для их выполнения вам даже не придется вылезать из постели!

Вы можете начать с более легкого подхода или наоборот, если физическая форма это позволяет. В таком случае стремитесь к максимальному сжатию, напрягая мышцы изо всех сил. Если пока вы где-то на полпути к совершенству, напрягайте мышцы до упругости и удерживайте в таком состоянии указанное время.

Комплекс упражнений

Брюс Ли рекомендовал своим ученикам выполнять следующий комплекс статических упражнений каждое утро, прежде чем встать с постели.

1. Растяжка всего тела.

Исходное положение: лежа на спине. Вытяните ноги как можно дальше, руки также вытяните за головой, стараясь максимально «удлиниться». Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

2. Выгибание спины.

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы икры соприкасались с задней поверхностью бедер. Медленно поднимайте таз, слегка отталкиваясь ногами. Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

3. Сжимание мышц ног.

Медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение трех секунд, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите двенадцать раз. Общее время выполнения 60 секунд.

4. Сжимание брюшных мышц.

Максимально напрягите мышцы живота, как будто вы собираетесь (прошу прощения за сравнение) опорожнить кишечник. Зафиксируйте напряжение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите десять раз. Общее время выполнения 50 секунд.

Для здоровья и спортивной формы нужно обратить внимание прежде всего на область живота, считал Брюс Ли. В интервью одной из газет в начале 1960-х годов он сказал так: «Моя сила исходит из живота. Там находится центр тяжести и источник настоящей энергии».

Брюс Ли. Источник

Ученикам, желающим «вернуть очертания», Ли рекомендовал еще два обычных, не изометрических, упражнения на брюшной пресс:

5. Скручивания из позиции лежа.

Исходная позиция: лежа, ноги полностью вытянуты, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите корпус и постарайтесь коснуться носков пальцами рук. Зафиксируйте ненадолго это положение, затем вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

6. Обратные скручивания.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите согнутые ноги вверх и по направлению к груди. Достигнув максимально возможной амплитуды, зафиксируйте ненадолго положение. Вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

Финиш. Общее время выполнения 3 минуты.

Эти упражнения не превратят вас в такого же подтянутого, мускулистого и сильного человека, каким был Брюс Ли. Надо помнить, что он занимался единоборствами и поддерживал свою форму множеством специальных физических нагрузок. Однако изометрический комплекс — это простая и эффективная методика, которая поможет вам снимать стресс и поддерживать в хорошей форме и тело, и дух.

Книга «Внутренний воин» — о том, как философия Брюса Ли поможет каждому найти свой путь

Обложка поста: pinterest.ru

Как тренироваться как Брюс Ли ради взрывной силы

Брюс Ли должен быть одним из самых легендарных мастеров боевых искусств и спортсменов, которые когда-либо жили. Несмотря на то, что он умер трагически молодым, ему удалось произвести чертовски впечатляющее впечатление и до сих пор служит источником вдохновения для многих из нас, пытающихся улучшить свою физическую работоспособность. Вот почему так много людей хотят больше узнать о тренировках Брюса Ли.

Это был парень, который на самом деле имел относительно короткое обучение выбранному им стилю Вин Чун.На самом деле это была комбинация его собственных творческих способностей (которые привели к созданию Джит Кун До), а также его невероятной преданности тренировкам своего тела, что привело к его огромной силе.

Брюс Ли постоянно экспериментировал с новыми методами тренировок и каждый день часами оттачивал свое тело и свою технику. Он был одним из самых могущественных людей на планете, и это, несомненно, было результатом его тренировки скорости и силы, а не размера.Многие мастера боевых искусств его времени говорили, что наращивание мышечной массы замедлит вас и сделает вас менее профессиональным, но Брюс Ли знал , что увеличение вашей мышечной силы абсолютно необходимо для любого бойца, чтобы максимально использовать свой потенциал. Однако мы не говорим о гипертрофии, мы говорим о привлечении мышечных волокон и их силе.

Если вы действительно хотите подражать тренировкам Брюса Ли, это первое, что нужно взять с собой : вам нужно продолжать экспериментировать, читать так, как будто от этого зависит ваша жизнь, и продолжать подталкивать себя к следующему уровню.

Но давайте взглянем на некоторые из более конкретных методов тренировки Брюса. Потому что на самом деле он использовал несколько довольно умных приемов, которые, скорее всего, способствовали его безумной взрывной силе и сокрушительной силе. Брюс Ли тренировался иначе, чем большинство людей, потому что его интересовали только сила, скорость и сила, и его не волновала эстетика. Таким образом, он, вероятно, опережал свое время на и по силовым тренировкам, и это видно. Некоторые из техник, которые он использовал, могут помочь вам развить часть его безумной силы, и что интересно, большинство из них по-прежнему обычно не используются большинством спортсменов…

Подвиги Брюса Ли

Это сложно точно знать, каким историям о Брюсе Ли верить, поскольку многие из них, вероятно, были преувеличены.Среди моих любимых — и я очень надеюсь, что это правда — то, что он мог держать штангу весом 40 кг на расстоянии вытянутой руки и удерживать ее в течение 40 секунд. Что безумие. Я также слышал, что он мог проткнуть пальцем закрытую банку с кокаином (а в те дни было труднее), чтобы проткнуть ее, и что он мог схватить монету из вашей руки и обменять ее на другую так быстро, что вы не могли Даже не сжимай его, чтобы остановить его. Мы все знаем о его однодюймовом ударе, и все мы видели, как он отжимал только один палец и большой палец ( попробуйте когда-нибудь, ).

Итак, что бы там ни было, мы знаем, что он был безумно силен. Что именно тренировал Брюс Ли и как это помогло ему достичь этого?

Максимальный набор мышечных волокон

Оказывается, Брюс Ли тренировался таким образом, чтобы постоянно воздействовать на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные волокна, наиболее ответственные за взрывную силу и подъем тяжестей, в отличие от медленно сокращающихся мышечных волокон, которые более полезны для выполнения задач на выносливость.

Однако, чтобы заставить ваше тело задействовать все ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, вам нужно попытаться создать 100% вашей максимальной силы.Это означает, что вам нужно либо поднять что-то, что составляет 100% от вашего 1-го максимума, или вам нужно попытаться поднять немного более легкий вес, но очень быстрым и взрывным способом. Оба эти метода требуют, чтобы вы попытались создать силы .

Брюс Ли специально тренировался для этого двумя способами…

Скоростная тренировка

Тренировки Брюса Ли иногда включали в себя технику, называемую скоростной тренировкой, когда он выполнял обычную тренировку со штангами и гантелями, но с дополнительной проблемой повторения единый набор настолько быстро, насколько это возможно.Это требовало большего ускорения от его мышц, что также означало, что он задействовал больше своих быстро сокращающихся мышечных волокон, чтобы генерировать больше силы. Этот вид тренировок, скорее всего, очень помог ему в развитии скорости. Помните SAID — конкретные адаптации к навязываемым требованиям; ваше тело откликается на требования, которые вы к нему предъявляете, и если вы покажете ему, что вам нужна скорость и мощность , это то, что вы развите.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка включает в себя удержание одной позиции, требующей сокращения мышц.

Например, вы можете держать гантель в вертикальном положении, что, как известно, делал Брюс, или держите гантель под углом 90 градусов в середине сгибания бицепса.

Этот тип изометрической тренировки называется , что дает изометрической , и это то, о чем большинство людей думает, когда вы говорите изометрическая тренировка. Однако более интересным является вид изометрической тренировки, который требует от вас использования 100% мышечных волокон, называемый , преодолевающий изометрический . Здесь вы толкаете или тянете неподвижную силу.Например, у Брюса была штанга, которую он приковал к полу и которую он пытался со 100% усилием натянуть. Точно так же вы можете попробовать оттолкнуть 300-килограммовую штангу от жима лежа, или вы можете попытаться спустить дерево с веревкой, как борец Гама. Многие эксперты говорят, что это один из и лучших способов развить невероятную мощность, превышающую ту, которую обычно можно увидеть в спортзалах. Деннис Роджерс клянется в этом, и многие считают его самым сильным человеком в мире — он даже появлялся в сериале Stan Lee’s Superhumans .Он может делать такие вещи, как предотвращение взлета самолета голыми руками. Так что да …

Таким образом, изометрическая тренировка заставляет вас использовать не только 100% ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, потому что вы можете прилагать все усилия, но и может укрепить связь между мозгом и мышцами и дать вам лучшая способность нанимать по желанию. Это также будет способствовать большей миофибриллярной гипертрофии (увеличению мышечной ткани) по сравнению с саркоплазматической гипертрофией (увеличению мышечной жидкости).

Чтобы использовать изометрическую тренировку, попробуйте приложить 100% усилий против неподвижной силы в течение примерно 10 секунд, отдохните и попробуйте еще раз, сделав три повторения.Если вы хотите включить это в свою обычную программу тренировок, делайте это в начале , тренировки, а не в конце.

Подобно обучению высокому напряжению , которое включает в себя такие вещи, как попытки сгибать стальные прутья в узлы или скатывать сковороды.

Сила захвата

Брюс также осознавал решающую важность тренировки предплечья и пальцев. Фактически, он тренировал свои предплечья каждый божий день, что, по его мнению, было важно, поскольку предплечья состоят из толстых волокон, предназначенных для выносливости.Я уже говорил о важности тренировки хвата, а также о том, насколько она важна для старых силачей. Дело в том, что если вы не можете хорошо ухватиться за гриф, который держите, ваша сила ослабнет намного быстрее. Это слабое звено в доспехах большинства людей, но не Брюса. Это один из способов, которым он смог выполнить свои удивительные отжимания на одном пальце.

Брюс тренировал силу пальцев, используя приспособления для тренировки хвата. Он действительно заказывал эти вещи для него своим другом по имени Джордж Ли.Вы можете попробовать купленные в магазине тренажеры для захвата или просто раздавить банки руками или раздавить теннисные мячи. Подтягивания с полотенцем тоже подойдут, как и тренировки со штангой широким хватом. Вышеупомянутые тренировки с высоким напряжением также идеально подходят для наращивания такой силы.

Кинетическая цепь и связь между мозгом и мышцами

Брюс Ли иногда изолировал свои мышцы, но чаще всего ему нравились тренировки со штангой и он использовал такие упражнения, как приседания, становая тяга и другие, которые требовали, чтобы его тело работало как одно целое. функциональный блок.Эти комплексные упражнения предпочитают большинство спортсменов, стремящихся к реальной «функциональной силе».

В то же время Брюс напрягал все свое тело, выполняя другие упражнения, например, отжимания одним пальцем. Если вы попытаетесь надавить одним пальцем вверх, вы обнаружите, что на самом деле это намного легче, когда вы напрягаете пресс, руки, ноги и все остальное. То же самое и с подтягиваниями, и даже с жимом лежа. Почему? Потому что вы перекрываете свои «утечки энергии» и помогаете своему телу работать как единое целое.Брюс Ли даже напряг все свое тело после изолирующих упражнений, которые, как он считал, помогли ему еще больше установить связь между его разумом и мышцами для кошачьих рефлексов и силы.

Растяжка также была важной частью тренировок Брюса Ли, как это видно по его фильмам. У него была легендарная гибкость, и я снова говорил о том, насколько это важно для всестороннего выступления.

Разорвитесь, как Брюс Ли

Давайте не будем забывать, что Брюс также часами занимался боевыми искусствами, а также бегом и другой работой с сердечно-сосудистой системой и физической подготовкой.Я считаю, что пробивание груши — одна из лучших кардиотренировок, особенно потому, что она также включает сопротивление. Он также был неравнодушен к небольшому прыжку.

Именно это позволило ему добиться невероятно низкого процентного содержания жира в организме, наряду с использованием сложных анаболических движений. Если вы действительно хотите быть разорванным, как Брюс Ли, вам нужно будет имитировать его безумный том тренировок.

Что касается диеты, Брюс всегда избегал пустых калорий (продукты, богатые питательными веществами, помогают насытиться и обеспечивают топливо), он ел меньшие порции с большей регулярностью, и он, как известно, экспериментировал с добавками.Конкретно протеиновый коктейль.

В то же время Брюс верил, что нужно тренировать пресс каждый божий день, что не могло повредить его невероятно разорванному животу. Частично это было связано с той важной ролью, которую пресс играет в стабилизации ядра и помогает ему передавать энергию и мощность. Секрет печально известного однодюймового перфоратора заключался в том, что сила на самом деле создается ступней и крутящим моментом туловища, а не рукой. Практически любое движение можно сделать сильнее, если у вас будет более развитый пресс.

Во время тренировки пресса Брюс был известен тем, что использовал такие техники, как «флаг дракона», который включает в себя подъемы ног с поднятой нижней частью спины от земли.

Заключение

Итак, вот и все: некоторые из лучших секретов и стратегий тренировок Брюса Ли. Настоящий урок заключается в том, чтобы продолжать экспериментировать и сосредоточивать свою цель на производительности . Забудьте о шпагах, которые призваны заставить вас выглядеть крупно, и начните больше думать о тренировках предплечий, скоростных тренировках, изометрических тренировках, кондиционировании и тренировках с высоким напряжением.Вот так вы становитесь смертельным оружием.

Если вы хотите узнать больше о тренировках Брюса Ли, я настоятельно рекомендую эту книгу:

Это собрание заметок Брюса о тренировках и бодибилдинге, и именно отсюда я почерпнул много всего этого. Но помните: не копируйте Брюса, продолжайте экспериментировать с собственными тренировочными методами!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

Как почувствовать силу Брюса Ли с помощью изометрии Стива Джусты

In Rock, Iron, Steel Стив Хуста посвящает изометрике целую главу.Вы никогда не слышите, чтобы кто-нибудь говорил об изометрии. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь занимался изометрикой? Вы когда-нибудь их делали?

Я помню, как видел изометрические изображения тренировок Брюса Ли. Он был настоящим фанатом изометрических упражнений. После выполнения программы Стива Хусты и изучения того, на что способна изометрия, я подозреваю, что изометрия внесла огромный вклад в силу Брюса Ли.

Стив Хуста выводит изометрию на совершенно другой уровень. Его программа состоит из четырех дней изометрических тренировок, двух выходных, а на седьмой день — спринтов.В программе вы меняете, как долго вы удерживаете напряжение, как быстро вы включаете напряжение и какой процент усилий вы используете для удержания напряжения.

И затем, вот тот седьмой день, когда вы делаете 30 подходов четвертьблочных спринтов, отдыхаете шесть часов, а затем пробегаете две мили. После этого я несколько дней болел.

{Подробнее об этой программе и изометрических упражнениях}

Стив Хуста описывает, что он чувствовал при выполнении изометрических упражнений:

Изометрия заставила меня почувствовать себя стальным валом.Они сжигали жир прямо из мышц изнутри. Они сделали мои мышцы очень плотными и суперэффективными. Они дали мне сверхскоростные быстрые движения. Они заставили меня почувствовать себя легким, как перышко на ноге. Они дали мне большую выносливость.

Isometrics позволяет тренироваться под любым мыслимым углом, используя любое возможное устройство. Вы можете подойти к углу здания и притвориться, будто пытаетесь раздвинуть его. Какой странный угол силы. Вы можете подойти к двум шестам и попытаться их развести.Вы можете залезть под машину и попытаться оттеснить ее от себя. Или вы можете просто прижать пальцы к большим пальцам по отдельности.

Isometrics дает вам потрясающий контроль над телом. Лучший способ сказать это, когда вы этого хотите, и оно есть, и без усилий. Когда я выполнял изометрическую программу, я всегда чувствовал себя готовым.

Одно упражнение в программе — это приседание, в котором вы пытаетесь поднять вес 100 раз, делая подъемы за полсекунды, подходы по пять, используя 90% мощности.Вы научитесь очень быстро включать и выключать мышцы. Настоящая уловка в том, что когда вы перестаете нажимать на вес, вы все еще удерживаете себя против силы тяжести. Когда вы расслабляетесь и перестаете нажимать на вес, вам все равно нужно поддерживать напряжение на перекладине, чтобы быть готовым к следующему повторению. Вы научитесь серьезному контролю.

Выполняя программу из его книги, вы, скорее всего, почувствуете себя сильнее, чем когда-либо прежде.

Изометрия подходит любому человеку в любом возрасте.Вам не нужно выполнять их так интенсивно, как программу Стива Хусты, но когда вы их выполняете, вы должны быть подробными. Подумайте обо всех углах, которые вы хотите проработать, подумайте, как долго вы хотите удерживать схватки, и не делайте это более 4 дней в неделю.

Пока вы выполняете их, обязательно тренируйтесь в любых спортивных движениях (если вы занимаетесь спортом) во время изометрических упражнений. Изометрия учит задействовать больше мышц. Если вы не занимаетесь спортом, пока занимаетесь им, а затем через шесть недель программы вы решите заниматься своим видом спорта, вы будете махать / бросать / наносить удары с большей силой, чем раньше, и, вероятно, навредите себе .

Если вам нужна дополнительная информация о программе Стива, возьмите книгу.

Ищете дополнительную информацию об изометрии? Ознакомьтесь с другими отличными сообщениями:

Брюс Ли — Самый быстрый и быстрый атлет?

Брюс Ли
«Один из самых быстрых и быстрых спортсменов, которых когда-либо видел мир…»

Мы получили пару отзывов относительно Брюса Ли и боевых искусств.

Один был от Якоба Боудена, профессионального игрока в гольф с рекордом прохождения 421 ярда.

Якоб написал , « Мастер боевых искусств Брюс Ли известен как один из самых быстрых и быстрых спортсменов, которых когда-либо видел мир. В ходе своего исследования я обнаружил, что некоторые составляли большую часть его тренировочного режима . Поскольку я искал способы увеличить скорость моего удара в гольфе, я решил включить изометрию в свои тренировки на длинные дистанции, используя те же ленты, которые вы можете приобрести в AthleticQuickness.com. Результаты были феноменальными!

Используя ремешки в дополнение к другим методам тренировок, я увеличил максимальную скорость головы клюшки до 155 миль в час и проехал рекордный 421 ярд, чтобы выиграть квалификацию на чемпионат мира по длинному драйву Remax. Следовательно, теперь мы выступаем за использование изометрических тренировок с эластичными лентами как часть наших общих программ тренировки скорости качания в Swing Man Golf. Изометрия с полосами сопротивления для более высоких скоростей поворота и более длинных движений действительно работает! ”

Другой отзыв поступил от Х.Рэй Чохорю — Федерация каратэ кобудо, Пуэрто-Рико. Он написал: « Здравствуйте, я использую вашу технику изометрии и эспандеров вместе 10 дней, и моя скорость улучшилась примерно на 18%. Теперь все мое тело движется быстрее, и я стал намного легче. Теперь я просто двигаюсь быстрее, и рутина идет быстро. Я люблю это.

Мне еще предстоит пройти долгий путь, потому что я эксперт по боевым искусствам, но я должен проверить, что работает, а что нет. Эта техника, сочетающая изометрию и полосу сопротивления вместе, является секретом скорости в любом виде спорта… PS.Мне 50 лет, и я двигаюсь как 25-летний. Вы нашли СЕКРЕТНО СКОРОСТНОЕ ОБУЧЕНИЕ… ОТЛИЧНАЯ РАБОТА ».

До тех пор, пока я не получил эти отзывы, я понятия не имел, что Брюс Ли был таким большим сторонником изометрической тренировки, хотя я не так уж удивлен. Я также не особо задумывался о его применении в боевых искусствах; Возможно, это станет темой моей следующей книги.

Но цель этой статьи — подчеркнуть ценность включения изометрической программы тренировок в существующую тренировочную программу.Кто может помочь мне убедить вас лучше, чем Брюс Ли ???

Как Брюс Ли стал одним из лучших спортсменов в мире?

Если вы смотрели какой-либо из фильмов Брюса, вы, несомненно, поверили, что это был человек с особым талантом. Его свет — быстрые ходы и точеная рамка могут заставить некоторых людей подумать, что это какие-то голливудские спецэффекты. То, что он мог делать физически, кажется, бросает вызов природе.Но правда в том, что никаких спецэффектов не было.

В случае Брюса, это был вопрос посвящения себя тому, чтобы быть лучшим, на что он мог быть. Мало кто станет спорить с тем, что Брюс Ли был и остается лучшим спортсменом в мире с показателем фунтов за фунт. Но как он добился этого?

Для большинства из нас было бы легко сказать, что он просто родился таким, но, судя по тому, что я читал, Брюс Ли на самом деле провел огромное количество времени, читая о различных режимах тренировок, стратегиях тренировок, диете и т. Д.а затем внедрять эти идеи и концепции каждую минуту бодрствования. Он оценил результаты своих тренировочных стратегий, оставил те, которые работали лучше всего, и исключил остальные.

Он был невероятно предан своим тренировкам, и его тело показало это. У него также был, пожалуй, один из самых низких процентных показателей жира в организме среди спортсменов, и он считает, что изометрические тренировки помогли ему развить мышечную массу и стать тем человеком, которым он был и который произвел неизгладимое впечатление на всех нас.Изометрия была важной частью его ежедневных тренировок.

На что походили изометрические процедуры Брюса Ли?

Брюс Ли родился в 1940 году и умер в 1973 году, когда еще не существовало таких вещей, как использование лент сопротивления для изометрических тренировок или каких-либо спортивных тренировок в этом отношении. В качестве изометрического инструмента обычно использовались такие вещи, как полотенце или веревка, которые использовались для выполнения тяговых движений.

Вы можете держать каждый конец полотенца в отдельной руке, зацепить полотенце вокруг ног или шеста и потянуть на себя примерно 10 секунд.

Или, может быть, вы обернули полотенце вокруг перекладины над головой и надавили вниз, чтобы проработать трицепсы. Иногда вы могли просто на несколько секунд прижаться к стене. Но чаще всего собственный вес тела оказывал достаточное сопротивление вместе с мышцами, противостоящими другим мышцам тела, чтобы создавать сопротивление.

Насколько мне удалось выяснить, изометрический распорядок Брюса состоял всего из нескольких упражнений. Каждое из этих упражнений длилось от 6 до 12 секунд. Ли твердо убежден, что к каждой тренировке следует подходить с интенсивностью не менее 100%, хотя теперь мы знаем, что 60-70% усилий помогут выполнить работу, что снизит вероятность получения травмы.

Некоторые из этих упражнений включали пресс-локаут, пресс-старт, подъем носка, тягу, параллельное приседание и пожимание плечами. Я не уверен, как именно они были сделаны; но, судя по названиям, было бы разумно предположить, что он просто использовал вес собственного тела для сопротивления.

Одним из его любимых упражнений была изометрическая тренировка на ударную мощь .Это был один из его фаворитов, потому что создавал мощность и скорость на разных дистанциях.

Для выполнения этого упражнения он использовал веревку или пояс для карате. Он держал пояс обеими руками и принял боевую стойку, заложил левую руку за спину, другой конец обернул вокруг плеча и правой рукой нанес удар с близкого расстояния.

Он держал его в течение 6-12 секунд, затем расширил свой удар на расстояния, удерживался еще 6-12 секунд, затем полностью расширил свой удар и удерживал его в течение 6-12 секунд.Он прославился своими молниеносными ударами и легендарным «однодюймовым ударом».

Сила Брюса Ли заключалась в его сухожилиях и мускулах.

Большая часть мощности Брюса (скорость и сила) приходилась на силу сухожилий, а не на размер мышц, и была развита посредством стационарного (то есть изометрического) «движения ».

При массе тела около 135 фунтов разумно предположить, что его скорость и сила не исходили из больших мускулов. Фактически, его превосходящая сила (скорость и сила) была очень непропорциональна для человека его роста. Изометрическая сила, которой обладал Брюс, известна как мускулистая сила, что означает сильные, подобные сухожилиям .

Сухожилия — это соединительная ткань, которая прикрепляет мышцы к кости, а они играют очень большую роль в скорости и силе ваших мышц. Мышцы увеличиваются в размерах, когда вы поднимаете тяжести, но сухожилий растут, когда мышцы встречаются с сопротивлением, но не двигаются, то есть при изометрической тренировке .

Вот почему бодибилдеры, которые принимают стероиды для накачки своих мышц, часто разрывают сухожилия, выполняя простые действия, такие как подъем по лестнице, потому что, хотя размер их мышц увеличивался, сила в их сухожилиях не увеличивалась, делая их слабыми пропорционально выполняемая деятельность, приведшая к травме.

Сухожилия часто сравнивают с прочной резинкой для ваших рук и ног; и в этом — очень важный ключ к разгадке того, как развить невероятную скорость, быстроту и мощь, которыми обладал Брюс Ли .

Мог ли Брюс Ли еще лучше справиться с изометрикой и современными полосами сопротивления?

Вот что мы знаем на данный момент: мы знаем, что Брюс Ли увлекался изометрическими тренировками. Мы знаем, что он развил мышечную массу и спортивную скорость, используя эту стратегию. Мы знаем, что в то время как силовые тренировки развивают большие мышцы, изометрические упражнения развивают как мышцы, так и сухожилия.

Мы также знаем, что сухожилия и мышцы очень похожи на резиновые ленты в том, что касается их действий. ( Что происходит, когда вы растягиваете резинку и отпускаете один конец? Она сжимается с потрясающей скоростью! )

Но вот то, что мы знаем или имеем, и, возможно, Брюс Ли не знал или не имел: у нас, безусловно, есть лучший изометрический тренажер, который мы можем использовать для формирования и ускорения наших мышц.У нас есть полоса сопротивления , которая намного превосходит тренажер , когда дело доходит до увеличения скорости мышц, чем полотенце, веревка или пояс.

Эластичная лента, в отличие от статической веревки, ремня или полотенца, на самом деле возвращает упругую скорость мышцам и сухожилиям при использовании ее в стратегии изометрической тренировки.

Все программы обучения на нашем сайте основаны на этом принципе. Брюс Ли знал ценность изометрических тренировок. Можно только представить, насколько больше он мог бы сделать, если бы у него были резинки для тренировок.(Может, он это сделал и просто никому не сказал.)

Всегда рады помочь!
Доктор Ларри Ван Сой

Теги: классика, Артикул

3-минутная тренировка Брюса Ли | Breaking Muscle

Жизнь в 21 веке очень загружена. Между крайними сроками работы, пробками, привлечением детей к их различным занятиям, сохранением дома от развала и, конечно же, нашей постоянной доступностью для насущных потребностей других людей (спасибо, смартфон за это рабочее письмо в 20:00), это может казаться, что жизнь вышла из-под вашего контроля.

Вот почему распорядок дня так важен для психического и физического благополучия. Они предлагают контроль, покой и способность определять, что важно. Используя рутины, вы можете приходить каждый день в одно и то же время, чтобы чтить эту часть себя.

В наши дни жизнь превращается в малоподвижный овердрайв. Наш лихорадочный темп происходит в среде невообразимой прежде роскоши, и он убивает нас. .При отсутствии необходимости обеспечивать собственное выживание величайшей угрозой нашему собственному здоровью становится отсутствие движения, плохое питание и, как это ни парадоксально, стресс. Миллионы трудолюбивых людей не знают, как о себе позаботиться. Они приходят домой, уставшие от тяжелого рабочего дня, и, естественно, выбирают диван.

3 минуты к лучшему здоровью

Наблюдая эту закономерность у многих хороших людей, я увлекся поиском способов тренироваться в условиях современной жизни.В идеале, повседневная жизнь будет вашим упражнением . Это не наш мир. Независимо от того, являетесь ли вы новым родителем или привязаны к кабинке, выход есть всегда.

Из всех методов, которые я встречал для приспособления к фитнесу, ни один не является столь же удобным и простым в применении, как утренняя схема статического сокращения Брюса Ли, подробно описанная в книге Джона Литтла The Warrior Within . Ежедневно просыпаясь (это важно, потому что это дает постоянный сигнал), он делал следующее:

• 5 растяжек всего тела : Лежа на спине, вытягивайте руки и ноги как можно дальше, как если бы вы достигаете обоих к противоположной стене.Задержитесь на три секунды, расслабьтесь на две и повторите.
• 5 Своды спины : Сядьте, расположив подколенные сухожилия на задней части икр. Откинувшись назад, медленно подтяните бедра к потолку, сокращая ягодицы. Удерживайте каждую арку в течение трех секунд, расслабьтесь в течение двух и повторите.
• 12 напряжений ног : Медленно вытяните ноги как можно дальше и резко сократите мышцы бедра. Задержитесь на 3 секунды. Отдыхай и повторяй.
• 10 напряжений живота : Максимально сократите брюшной пресс (может напоминать использование туалета).Удерживайте каждое сокращение в течение трех секунд, расслабьтесь в течение двух и повторите.
• 5 Сядьте до пальцев ног : Лягте на матрас, положив руки над головой. Медленно поднимитесь и дотянитесь до пальцев ног. Вернитесь в положение лежа и повторите.
• 5 подъемов согнутых ног : лягте на матрас, положив руки над головой. Медленно согните колени к груди, делая паузу, как только они отведены назад, насколько это возможно. Верните ноги обратно и повторите.

Поскольку каждое упражнение выполняется в течение нескольких секунд, я рекомендую интегрировать ваш счетчик повторений во второй счет для каждого повторения.Например, силы моих ног будут рассчитаны как:

• 1-2-3
• 2-2-3
• 3-2-3
• 4-2-3
• 5-2-3
• И т.д.

Брюс Ли считал, что самым важным является тренировка своего ядра, потому что оно передает энергию через все тело. Тим Андерсон из Original Strength поддержал это мнение, назвав тело знаком «X» и указав, что ядро ​​является центральным элементом, объединяющим все придатки.Этот распорядок идеально подходит для создания прочного единого «Х». Все упражнения должны создавать напряжение во всем теле, работая от ядра наружу. .

Примите дозу фитнеса

Трех минут статических изометрических сокращений может быть недостаточно, чтобы превратить вас в Брюса Ли . Он дополнил этот распорядок дня диетой, состоящей из силовых тренировок, бега и, конечно же, боевых искусств.

Тем не менее, эта ежедневная дисциплина — удобный и эффективный способ развития большей силы, мышечного контроля и осознания разума и тела.Для тех, кто занимается спортом, он укрепляет слабые стороны и повышает устойчивость. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, он предлагает необходимую дозу фитнеса и восстановления связи с судном, в котором вы проживаете.

Представьте, если бы вы делали это три раза в день. Фактически это будет три подхода из всех упражнений. Это тренировка. Павел Цацулин популяризировал этот стиль ежедневных упражнений. Он называет это тренировкой Grease the Groove и неоднократно доказывал ее полезность для значительного улучшения физической формы.

Статические сокращения — это портативный метод тренировки мышц, который существует уже несколько десятилетий . Легендарный Чарльз Атлас даже разработал систему, называемую «динамическое напряжение», которая работает, прижимая мышцы к мышцам. Сражаясь с самим собой, вам всегда доступны подходы максимальных усилий.

Точно так же многие энтузиасты фитнеса, работающие в отелях, открыли для себя силу попытки перемещать неподвижные объекты. Суть проста: фитнес важен, и мы все можем вписаться в него, если позволим себе творчески вводить новшества, адаптироваться и преодолевать.

Конструктивные особенности

, которые делают ISOCHAIN ​​идеальным средством решения изометрических проблем и делают его сильным подарком, который продолжает давать

Что такое ISOCHAIN?

ISOCHAIN ​​- это современная цифровая версия (ныне) малоизвестного хардкорного тренировочного оборудования старой школы: изометрического устройства с цепью и стержнем .

Брюс Ли поклялся изометрической тренировкой. Здесь он настраивает свое верное устройство с цепью и стержнем, а молодой Брэндон наблюдает за ним.

ISOCHAIN ​​работает по тем же принципам, что и традиционное цепно-стержневое устройство, но с использованием ультрасовременных материалов и технологий.

Это оборудование стало чрезвычайно популярным в элитных силовых кругах в пятидесятых годах, использовалось тяжелоатлетами, мастерами боевых искусств, силачей и другими избранными спортсменами в обществе. Цепно-стержневые блоки были портативными, удобными и невероятно универсальными — особенно по сравнению с методами изометрии с отягощениями, выполняемыми с громоздкими, полностью загруженными штангами в шатких рэковых стойках того времени.Они также были в высшей степени безопасными и, что наиболее важно, чрезвычайно эффективными в наращивании силы и мускулов.

Хотите узнать больше о научно доказанных преимуществах изометрии? Прочтите статью здесь.

Несмотря на свою эффективность — они все еще используются некоторыми заядлыми спортсменами — классическое устройство с цепью и перекладиной постепенно вышло из употребления из-за двух серьезных проблем:

1. Прогресс невозможно отследить. Несмотря на то, что вы можете тянуть или толкать устройство с цепью и стержнем с почти неограниченными уровнями мощности, нет способа узнать, какие уровни силы вы достигли.Это серьезный камень преткновения, потому что прогрессивные тренировки — это Святой Грааль всех силовых методов, и без этой обратной связи вы не сможете добиться прогресса. Это не только делает программирование проблематичным, но и существенно снижает мотивацию к тренировкам. Вы тренируетесь вслепую — вы буквально не представляете, что делаете или способны делать с точки зрения рабочей нагрузки.

2. Нулевой рефлекс нагрузки. Нервная система блокирует выходное усилие мышечной системы — она ​​позволяет проявить максимальную силу только тогда, когда есть допустимая нагрузка.(Неврологи называют это явление торможением коры ). Представьте, что вы толкаете дерево — на самом деле очень трудно приложить много усилий, потому что ваша нервная система блокирует вас; он не ощущает внешней нагрузки, поэтому полагает, что вам не нужно напряжение. Но если дерево внезапно перевернется, и вам придется удерживать его, чтобы остаться в живых, вы можете надавить гораздо сильнее! Это происходит из-за внезапного «рефлекса нагрузки», который говорит вашей нервной системе выключить мышечные блоки, которые она установила. К сожалению, классические цепно-стержневые устройства абсолютно прочны и неподвижны, чтобы противостоять им — в результате отсутствует рефлекс нагрузки.

Проблема рефлекса нагрузки была решена в элитных европейских олимпийских залах тяжелой атлетики в шестидесятых годах: в цепь была добавлена ​​усиленная пружина. Это дает возможность гибкой и мощной «отдачи» любому силовому упражнению и позволяет спортсменам задействовать максимальные двигательные единицы за счет рефлекса нагрузки. ISOCHAIN ​​доводит это решение до предела и включает в себя пружину растяжения из высококачественной легированной стали.

Первая проблема — измеримость — оказалась проблемой, которую гораздо труднее решить.Несколько дальновидных олимпийских тренеров пытались прикрепить к цепи механические динамометры, однако они так и не нашли широкого применения, потому что расположение измерителя делало его видимым только для наблюдателя. Если вам нужна измеримая изометрическая тренировка, вам нужна обратная связь от кого-то, кто выкрикивает числа. В результате это никогда не было вариантом для тренировок спортсменов в одиночку.

ISOCHAIN ​​решает эту старую проблему наиболее эффективным способом, включив — впервые в истории — современный цифровой измеритель силы с подсветкой в ​​центре ручки .Больше никаких догадок. Обратная связь по уровню силы сверхточная и мгновенная.

Крошечное количество цифровых изометрических устройств с цепочкой и перекладиной существует в элитных спортивных академиях и университетских спортивных научных центрах, и они также обладают высокой точностью. К сожалению, они также спроектированы на заказ и стоят тысячи и тысячи долларов, что является непомерно высокой ценой для среднего ученика, заинтересованного в оптимизации своей силы с помощью прогрессивно измеримых изометрических тренировок.

С появлением ISOCHAIN ​​открытый «секрет» изометрической силовой тренировки scientific вот-вот выйдет из тени истории железных игр — навсегда.

21 ВЕК ISOS

ISOCHAIN ​​решает проблемы, присущие всем предыдущим разработкам. В то время как традиционные цепно-стержневые устройства включали небольшую деревянную доску в качестве подножки, подножка ISOCHAIN ​​больше, чем в предыдущих воплощениях, и состоит из закаленной черной клетчатой ​​стали для устойчивости и надежного захвата. Новая конструкция также включает стальные карабины с пружинным механизмом (карабины), позволяющие спортсменам быстро и безопасно изменять длину цепи с двухдюймовыми интервалами.Промышленная сверхмощная черная стальная цепь имеет длину 86 дюймов — достаточно растяжимая, чтобы позволить даже самому высокому атлету выполнять жимы над головой.

Несмотря на прочную конструкцию — устройство может выдержать тысяч фунтов груза! — ISOCHAIN ​​весит всего несколько фунтов, может использоваться даже в самых маленьких комнатах и ​​может быстро и легко храниться в любом небольшом пространстве ( за диваном, под кроватью и т. д.).

Рукоятка, состоящая из стальных трубок, заключенных в прочный, ударопрочный пластик, скрывает высокочувствительный датчик нагрузки, который может определять уровни силы с точностью до долей фунта.Когда вы выполняете любое упражнение с устройством, этот компонент регистрирует задействованные уровни силы и передает их внутреннему процессору. Результат: немедленно, отображается на светодиодном дисплее в центре ручки. Впервые спортсмены могут точно видеть, с какими силами они работают, в режиме реального времени — и действительно точная научная изометрия, наконец, становится доступной для более широкого мира силовых упражнений с этой технологически развитой версией классического хардкорного оборудования.

Расположение цифрового дисплея на рукоятке является ключевым нововведением, которое позволяет спортсмену легко просматривать свою статистику во время всех стандартных упражнений. Еще одно эргономичное решение — дисплей плавно наклонен на 45 градусов в сторону спортсмена, что означает, что они все еще могут четко видеть дисплей, даже когда ручка находится на уровне глаз (например, во время нажатия).

Что делать, если во время упражнения штанга находится над вашей головой или позади вас? Без проблем. Даже если вы не видите дисплей или не хотите на него смотреть, динамик на ручке громко сообщит вам, когда вы достигли целевого уровня силы.ISOCHAIN ​​полностью позаботится о вас.

Помимо цифровой консоли и динамика, ручка ISOCHAIN ​​также содержит основные кнопки Training Mode , которые предоставляют спортсменам мгновенный и полный контроль над всеми аспектами их изометрической тренировки.

Это приводит нас к еще одному нововведению, встроенному в этот инструмент: пяти режимам обучения ISOCHAIN.

CUTTTING-EDGE TECH: 5 РЕЖИМОВ ТРЕНИРОВКИ

Несмотря на то, что в устройстве используется новейшая технология принудительной регистрации, наша команда разработчиков приложила целенаправленные усилия, чтобы сделать его максимально простым в использовании, насколько это возможно с логической точки зрения.Это не столько сверхсложный современный гаджет, сколько классический Porsche 911 — без наворотов, просто потрясающая уличная машина.

ISOCHAIN ​​настолько прост в использовании, что даже ребенок может управлять им безопасно и эффективно. Но это также универсальный , достаточно, чтобы вы могли использовать его для тренировок любым способом: для общей физической подготовки, максимальной силы, гипертрофии, выносливости или всего вышеперечисленного.

Существует пять базовых режимов тренировки — пять быстрых и простых способов тренироваться с этим инструментом, в зависимости от ваших силовых и фитнес-целей:

• Режим обратной связи: Это режим устройства по умолчанию.Когда ISOCHAIN ​​включен, цифровая светодиодная консоль на ручке сообщает вам, сколько именно силы вы поднимаете в реальном времени. (вы можете выбрать килограммы или фунты, в зависимости от ваших предпочтений). Очень просто!

• Временной режим: Обширные исследования показывают, что идеальное изометрическое «повторение» длится всего шесть секунд. Однако нет необходимости смотреть на часы, чтобы добиться идеального результата. Просто выберите режим на время, введите целевой вес на консоли ручки и начните упражнение.Как только вы достигнете или превысите свой целевой вес, раздастся зуммер с более высокой частотой каждую секунду — продолжительный сигнал сообщит вам, когда истекли ваши шесть секунд. Звуковой сигнал позаботится о вас. Вам даже не нужно смотреть на дисплей!

• Режим загрузки: Не хотите ограничиваться шестью секундами? Хотите настроить тренировку и отрабатывать удержания больше или меньше времени? Просто выберите режим нагрузки, введите целевой вес на консоли и начните упражнение.Как только вы достигнете этого веса или превысите его, на ручке раздастся звуковой сигнал, который не прекратится, пока вы не опуститесь ниже этого уровня. Простой.

• Максимальный режим: Что делать, если вы закончили упражнение и задаетесь вопросом, какой максимальный вес вы достигли? Каким был ваш пиар сегодня? Без проблем. Просто нажмите кнопку «Максимальный режим», и на консоли отобразится пиковая сила предыдущего упражнения. Тренеры скажут вам, что практически невозможно узнать истинные максимальные уровни силы, которые спортсмен может вызвать с помощью штанги, но вы можете легко обнаружить это на ISOCHAIN ​​с первоклассной цифровой точностью: никаких догадок не требуется.

• Средний режим: Хотите знать средний уровень силы, достигнутый во время любого упражнения? Просто нажмите кнопку режима усреднения, и ЦП выполнит вычисления за вас. Это особенно полезно, если спортсмены тренируются на мышечную выносливость и хотят записывать свой прогресс в более длительных упражнениях: хотите знать свое среднее значение силы в течение одной минуты? Пять минут? Десять? Без проблем!

Это встроенные режимы обучения — хотите знать, какие упражнения вы можете выполнять на ISOCHAIN? Практически все, что вы можете сделать со штангой! Ознакомьтесь с проверенными методами здесь.

Нужна дополнительная информация о науке, лежащей в основе изометрии? Прочтите статью здесь.

Щелкните здесь и закрепите свою ISOCHAIN.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ РЕВОЛЮЦИИ

В конце девяностых Dragon Door произвела революцию в мире силы и кондиционирования, когда мы заново представили гири в Европе и Америке.

В 2001 году Dragon Door произвела революцию в питании, когда мы опубликовали книгу Ори Хофмеклера « The Warrior Diet » — первую в истории книгу о прерывистом голодании.

В 2010 году Dragon Door снова произвела революцию в мире тренировок, когда мы возродили функциональные силовые тренировки с собственным весом во всем мире с помощью бестселлера Convict Conditioning , а также книг и сертификатов братьев Кавадло.

«Знающие» в мире фитнеса очень внимательно следят за Dragon Door — потому что это Дом, где начинаются революции. И это вот-вот повторится. Приглашаем вас в присоединяйтесь к нам сейчас!

Все еще есть вопросы о науке, дизайне или программировании изометрии и ISOCHAIN? Свяжитесь с нашей исследовательской группой, и мы в приоритетном порядке предоставим вам необходимые ответы: isochainproject @ gmail.com

Понимание его ценности и широты применения должно вернуть изометрии важное место во всех тренировочных программах.

-Верхошанский, Супертренинг

изометрических упражнений для огромного набора силы | Примеры и план тренировки

23 июня 2019 г., 3 комментария

Полное руководство по изометрическим упражнениям.

Вопрос: Что общего между мастером боевых искусств Брюсом Ли и старым силачом Александром Зассом?

Ответ: Изометрическая тренировка.

Обе иконы придавали большое значение силе.

Ли и Засс понимали, что для достижения максимального силового потенциала им нужно делать больше, чем «типичную» тренировку, то есть приседания, жим лежа, становую тягу (эксцентрические / концентрические упражнения). Они экспериментировали и узнали, как задействовать больше мышечных волокон, что в конечном итоге привело к значительному увеличению их силы.

Одним из самых важных методов, которые они использовали для увеличения своей силы, были изометрические упражнения…

В настоящее время изометрия занимает особое место в мире фитнеса, и это уважаемый аспект тренировки, который может значительно развить определенные физические качества.

Нам нужно благодарить таких людей, как Брюс Ли и Александр Засс, а также многих современных профессионалов в области фитнеса.

Если у вас есть какие-либо затруднения или вопросы об изометрии, или вы просто хотите изучить некоторые изометрические упражнения, тогда будьте готовы, поскольку мы собираемся охватить все, что вам нужно знать об изометрии в этой статье …

Сюда входят:

• Что такое изометрия?
• Виды изометрических упражнений
• Преимущества изометрических упражнений
• Углы сочленения относительно изометрии
• Советы при выполнении изометрических упражнений
• Примеры изометрических упражнений (включая изометрические упражнения с собственным весом, эспандером и стальной булавой)
• Примеры изометрической тренировки
• Как включить изометрические упражнения в свою программу тренировок
• И … мы закончим это, ответив на более часто задаваемые вопросы об изометрии в форме отрывка.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно правильно подходить к изометрической тренировке.

Итак, сократите мышцы (мышцы мозга), чтобы ваши знания изометрии стали намного сильнее…

Без лишних слов, приступим.

Что такое изометрические упражнения?

Во-первых, отметим, что существует трех типов мышечных сокращений :

Концентрические сокращения , когда мышцы напрягаются при сокращении, создавая таким образом силу.Например, подъем на бицепс.

Эксцентрические сокращения , когда ваша мышца удлиняется, возвращаясь из укороченного положения. Это также создает силу и напряжение. По сути, это «отрицательное» движение упражнения (то есть движение вниз).

И, наконец, изометрических сокращений , что означает создание напряжения в одном положении, а не посредством диапазона движения. Итак, при выполнении изометрических упражнений вы сокращаете мышцы и создаете силу, не двигаясь.Например, если вы удерживаете сгибание бицепса на месте в середине упражнения в течение, скажем, 30 секунд, это будет изометрическое сокращение / удержание.

Теперь, прежде чем мы перейдем к преимуществам изометрических упражнений, важно знать различные типы изометрических упражнений.

Виды изометрических упражнений

Существует два основных типа изометрии:

1. Изометрия податливости:

Это когда вы удерживаете гирю в фиксированном положении.Это могут быть свободные веса, силовые тренажеры или эластичное / тросовое снаряжение. Пример изометрической податливости — приседание в параллельном положении в течение 20-60 секунд.

Упражнения на податливость также включают ваше собственное строение тела. Например, удерживание позиции отжимания, удержание позиции подтягивания, доски, стойки на руках и позы йоги.

2. Преодоление изометрии:

Это когда неудержимая сила встречает неподвижный объект. Это включает в себя толкание или тянущее сопротивление объекта, который абсолютно не двигается.

Вот несколько примеров:
— Толкание о стену или дерево.
— Приложите тренажер или свободный вес к весу, который вы не можете поднять (ни в малейшей степени), и попытаетесь толкнуть или потянуть его, как будто вы это делаете с более легким весом. Итак, представьте, что вы полностью установили тренажер с тросом на максимум и пытаетесь летать с тросом … или берете штангу, добавляете тонны пластин и пытаетесь выполнить становую тягу … или даже пытаетесь согнуть стальную штангу голыми руками. .

Обычно преодолевающие изометрические упражнения выполняются за более короткое время, чем изометрические.Обычно рекомендуется выполнять 6-10-секундные подходы изометрических упражнений на преодоление препятствий. Тем не менее, некоторые тренеры по возможности рекомендуют более длительную тренировку. В любом случае, начните с того, что вы можете, и по мере улучшения вы можете увеличить время.

Расширенная изометрия

Взрывная или баллистическая изометрия — Во время стандартного изометрического упражнения ваши мышечные сокращения и напряжение будут нарастать с течением времени во время подхода, но при взрывной изометрии вы пытаетесь немедленно сократиться до максимального напряжения.

После того, как вы некоторое время потренировались в изометрической технике, вы можете попробовать этот продвинутый метод изометрических упражнений.

Это всего лишь несколько способов попрактиковаться в преодолении и достижении изометрии, у нас есть много примеров упражнений ниже.

Преимущества изометрических упражнений

В этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом: «В чем именно преимущества изометрических упражнений?»

Поясним…

Повышение прочности

Это преимущество, которое мы хотим затронуть больше всего, поскольку изометрические упражнения известны своей способностью улучшать силу.Это потому, что изометрия научит нас увеличивать набор мышечных волокон.

Естественно, большинство людей могут использовать только около 30% своего потенциала набора мышечных волокон. Итак, этот тип обучения направлен на увеличение этого процента… и это было доказано.

Изометрическая тренировка позволит вам лучше контролировать набор мышечных волокон во время занятий спортом или других видов деятельности, например, пауэрлифтинга. Это действительно эффективный способ быстро увеличить свою силу и мощь.

Повышение выносливости мышц

Податливые изометрии хороши для увеличения мышечной выносливости, поскольку они тренируют ваши мышцы, чтобы они могли дольше оставаться в напряжении.

Реабилитация

Если вы восстанавливаетесь после травмы сустава или мышцы, изометрические упражнения могут позволить вам укрепить суставы и мышцы вокруг сустава, не вызывая излишнего напряжения. Обычно у людей возникают проблемы с эксцентрическими и концентрическими подъемами при восстановлении после травмы.Обычно это связано с отсутствием подвижности или болями в области суставов. Таким образом, изометрия может помочь вам восстановить и сохранить свою силу и массу без нагрузки на суставы, которая сопровождается полным набором двигательных упражнений.

Строительная мышца

Есть некоторые разногласия по этому поводу, и, как правило, изометрия не используется для наращивания мышц, но после глубокого изучения этой темы мы действительно полагаем, что вы можете вызвать гипертрофию с помощью изометрии.

Для выполнения изометрических упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется удерживать 70-80% вашего концентрического рабочего веса в течение примерно 60 секунд.Если вы сделаете это, вы сможете нарастить мышцы.

Для преодоления изометрии, если вы хотите нарастить мышцы, рекомендуется увеличить время напряжения. Итак, вместо 6-10 секунд делайте 40, 50 или 60 секунд, если можете (заметьте, большинство людей, которые только начинают преодолевать изометрию, не продержатся более 15 секунд). Проще говоря, идеальное времяпрепровождение под напряжением при максимальных усилиях.

Создание прочного фундамента

Изометрические упражнения отлично подходят для начинающих, поскольку они могут помочь вам построить прочную основу.Они увеличат вашу силу, поэтому, когда придет время для концентрических / эксцентрических упражнений, вы сможете поднять больший вес.

Кроме того, изометрические упражнения повысят вашу силу кора, а некоторые изометрические упражнения повысят стабильность вашего кора (например, изометрические удержания в сплит-приседаниях). Поскольку ваше ядро ​​является центром вашего фундамента, это очень важно.

30 лучших упражнений на мышцы кора, рассчитанные только на вес вашего тела

Развивайте мышечную связь с мышцами

Напрягая определенные группы мышц и, более того, определенные мышцы каждой группы мышц, вы создадите прочную связь между мозгом и мышцами.

Совместное положение

Важно отметить, что увеличение силы будет сосредоточено на положении одного сустава, поэтому вам нужно выполнять изометрические упражнения с несколькими углами суставов.

Например, если вы выполняете изометрическое отжимание, вам нужно будет делать удержания в верхнем, среднем и нижнем положении. Таким образом вы сможете развить силу на всех этапах движения.

Примечание. Исследования показали, что некоторое увеличение силы распространяется на остальные части диапазона движений и мышц.Это примерно на 20% улучшение в диапазонах, на которые вы специально не нацеливаетесь. Так, например, если вы удерживаете нижнюю часть отжимания вверх, вы увидите увеличение примерно на 20% в средней и верхней части движения.

В любом случае, вы захотите тренировать несколько углов суставов, чтобы получить даже прирост силы во всем диапазоне движений.

Советы при выполнении изометрических упражнений

• Убедитесь, что вы дышите во время подходов.Когда вы сокращаете мышцы, вы, естественно, можете захотеть задержать дыхание. Так что всегда напоминайте себе, что дышите.
• Не подвергайте риску свой позвоночник или суставы. Всегда соблюдайте правильную технику при выполнении изометрических упражнений. Если ваша форма начинает выдавать раньше установленного времени, остановитесь. Более того, у вас возникнет соблазн прижать подбородок к груди, старайтесь не делать этого, так как это создает слишком большую нагрузку на шею.
• Если вы занимаетесь изометрической тренировкой, не выполняйте одни и те же упражнения или группы мышц каждый день.Вы не будете болеть, как при выполнении упражнений с различным диапазоном движений, но вашему телу или, точнее, вашей нервной системе все равно потребуется время, чтобы восстановиться. Есть умные инструменты, которые вы можете купить, чтобы контролировать свою нервную систему и физическую готовность, чтобы вы знали, какую тренировку вам следует выполнять в этот день. Если ваш показатель готовности низкий, то вам следует выполнять тренировку низкой интенсивности, а не тренировку высокой интенсивности.
• Если ваша цель — похудеть, прикладывайте меньше усилий, выполняйте упражнения дольше и меньше отдыхайте.Если ваша цель — развить силу, используйте максимальную силу (наращивайте ее) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами.

Примеры изометрических упражнений

Теперь мы собираемся дать вам несколько примеров упражнений как для преодоления, так и для достижения изометрии.

Преодоление изометрических примеров упражнений:

Настенный пресс

Встаньте, поставив одну ногу вперед. Слегка согните колено передней ноги, а задняя нога должна быть прямой.Толкайте стену как можно сильнее. Это упражнение довольно простое, толкайте стену с максимальной силой. Форма должна прийти к вам естественным образом.

Используйте разные углы суставов, сгибая руки и приближая тело к стене.

Примечание. Это также работает с деревом.

Прижим дверной рамы

Встаньте прямо, бедра на ширине плеч, позвоночник нейтральный — как при стоячем военном жиме — и прижмите ладони к дверной коробке.

Используйте стул под другим углом сустава. При этом вам, возможно, придется согнуть колени, это нормально, если вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Примечание. Вы также можете толкать стороны дверной коробки, чтобы воздействовать на различные мышцы плеч и рук.

Становая тяга

Ваша форма будет такой же, как и в обычной становой тяге. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти за перекладины. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы тянете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Приседания

Ваша форма будет такой же, как и при обычном приседании, но вы начнете с нижней позиции. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти мимо них. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы толкаете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Жим лежа

Ваша форма будет такой же, как и при обычном жиме лежа, но вы будете начинать с нижней позиции. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти мимо них. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы толкаете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Сундук для троса Fly

Установите канатную машину полностью на самый тяжелый вес. Это сработает только в том случае, если вы совершенно не можете переносить самый тяжелый вес. Возьмитесь за ручки и сядьте на грудь. Попытайтесь выполнить сундук, как обычно.Конечно, у вас не получится, поэтому сохраняйте это исходное положение с полным сокращением в течение установленного времени.

Вы можете изменить угол соединения, изменив положение ручки троса (верхнее, среднее, нижнее, что будет работать с вашей верхней, средней и нижней частью груди).

Тяга на спине сидя

Для этого большинство из нас захотят использовать машину, в которой используются утяжелители, поскольку машины, в которых используются кабели, скорее всего, будут недостаточно тяжелыми. Установите достаточный вес с обеих сторон, чтобы вы могли двигать его, когда пытаетесь выполнить тягу.

Вы можете угол наклона сустава, если сядете ближе или дальше.

Жим на икры стоя

Установите максимальный вес тренажера и попытайтесь выполнить жим икры, как обычно.

Вы можете изменить положение, подняв наплечники, на которые вы нажимаете, вверх или вниз.

Неподвижные цепные завитки

Прикрепите цепь или веревку к неподвижной точке, прикрепите цепь к стержню и попытайтесь скрутить ее.

Вы можете изменить угол сочленения, сделав цепь короче или длиннее и согнув колени или даже встав на колени, при условии, что вы не слишком сильно надавливаете на колени.

Вот это делает Брюс Ли.

Сталь для гибки

Попробуйте согнуть сталь голыми руками.

Вот это делает Александр Засс.

Полотенце и веревка

Есть много способов использовать полотенца и веревки для преодоления изометрии. На этом этапе вы четко понимаете, как тренировать преодоление изометрии. И полотенца, и веревки великолепны, поскольку их можно использовать по-разному.

Используйте свой творческий потенциал, поскольку существует множество способов преодоления упражнений. Будьте осторожны!

Также не забывайте тренировать суставы под разными углами. В приседаниях, жиме лежа и мёртвых упражнениях решающее значение имеет стойка для приседаний.

Получение изометрии с использованием веса:

Для следующих упражнений вы будете использовать ту же форму, что и обычно, с полным диапазоном движений.

Выполняйте каждое упражнение под разными углами суставов, которые, по сути, являются просто разными точками диапазона ваших движений.Итак, верхняя, средняя и нижняя позиции каждого упражнения.

Это довольно просто, вы просто удерживаете каждый угол сустава в течение установленного времени (20-60 секунд)

• Сгибание рук на бицепс
• Жим от плеч
• Удержания гантелей (боковые и передние)
• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Разгибания на трицепс
• Опоры для подъема ног
• Жим икры в тренажере Смита
• Жим ногами в тренажере

Это лишь некоторые из множества эффективных изометрических упражнений, которые вы можете выполнять.В принципе, каждое упражнение можно превратить в изометрику, просто удерживая позицию.

А теперь давайте перейдем к некоторым из наших любимых изометрических упражнений — изометрическим упражнениям с собственным весом, эспандером и стальной булавой.

Изометрические упражнения с податливостью собственного веса:

Изометрические характеристики полосы сопротивления:

Совет: вы можете создать большее или меньшее натяжение с помощью эластичных лент тем, как вы их держите, насколько далеко вы растягиваете ленту от точки крепления, как вы располагаете ноги и т. Д.Одна полоса будет иметь диапазон натяжения.

Например, наша желтая лента шириной 0,5 дюйма может создавать 5-15 фунтов натяжения в зависимости от того, как вы ее расположите.

Поиграйте с ними, чтобы найти нужное усилие.

Стальная булава изометрические упражнения:

Одна из замечательных особенностей стальной булавы изометрии заключается в том, что, поскольку стальная булава имеет смещенный вес, она бросает вызов устойчивости вашего ядра, что потребует от вас задействовать больше мышц для поддержания устойчивости.Таким образом, даже если эти упражнения нацелены на определенную группу мышц, вы будете прорабатывать все свое тело. Ваше ядро ​​будет подвергнуто испытаниям и усилено, как будто это ничейный бизнес.

Более того, поскольку булава представляет собой рычаг, вы сможете еще больше напрячь мышцы, разводя руки на рычаге. Это поможет вам добиться максимального напряжения. Нам нравится подавать сигнал нашим клиентам, говоря «оторвите головку булавы», что, по сути, означает просто потянуть руки наружу, взявшись за ручку, чтобы усилить натяжение.

Знаете ли вы, что Великий Гама — индо-пакистанский борец, который оставался непобежденным чемпионом мира — уделял много внимания изометрии. Более того, его любимым орудием тренировок была булава (или Гада, как ее называют в Индии).

Узнайте, как использовать стальную булаву, как профессионал, с нашим 84-страничным учебным электронным руководством по стальной булаве . Он включает в себя размещение рук, ориентацию захвата, переключатели рук, множество упражнений от новичка до продвинутого, как создавать комплексы стальных булав, тренировки и многое другое.

Стальная булава Изометрическая тренировка:

Вы можете создать тренировку для всего тела, верхней части тела, нижней части тела или отдельной группы мышц. Итак, выберите 5-6 упражнений в зависимости от области (областей), которую вы хотите тренировать.

Вот два простых метода создания изометрической тренировки со стальной булавой.

Традиционный стиль:

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода (разные углы суставов в каждом подходе)

Каждый подход должен быть 30-60 секунд.

Отдых в течение 1 минуты между подходами

После 3 подходов по одному упражнению переходите к следующему упражнению.

или …

Тип схемы

Выполняйте каждое упражнение последовательно. Каждое упражнение должно длиться 30-60 секунд. После того, как вы выполните все 5 упражнений, повторите еще 2 раунда.

Вы можете делать 10-20 секунд на каждый угол сустава во время каждого упражнения или сосредотачиваться на одном угле сустава в каждом раунде.

Комплексы

Создайте комплекс стальной булавы (последовательность движений) и добавьте короткие изометрические зацепки. Технически это будет смесь эксцентрических, концентрических и изометрических упражнений одновременно.

Выполняйте комплекс как можно дольше. Это сделает общее изометрическое время удержания довольно большим, и такая тренировка будет абсолютно убийственной.

НАБОР ЧАСОВ ДЛЯ СЕО Сэма Коулмана, генеральный директор SET, создает комплекс стальных булав с изометрическими опорами

6 комплексных тренировок со стальной булавой для сжигания жира

Примеры изометрических тренировок

Есть много способов сделать изометрическую тренировку.Мы воспользуемся приведенными выше упражнениями, чтобы создать несколько различных примеров тренировок только изометрической формы.

1. Изометрическая тренировка всего тела

3 подхода на каждое упражнение.

30-60 секунд сокращений в каждом подходе.

Выполняйте упражнения под 3 углами суставов, если это применимо (отметим) — по одному углу на каждый подход, всего 3 подхода.

Выполните упражнение 1 на 3 подхода, затем перейдите к упражнению 2 на 3 подхода, затем к упражнению 3 на 3 подхода и так далее.

Упражнение 1: Отжимание (установить 1 верхнее положение; установить 2 среднее положение; установить 3 нижнее положение)

Упражнение 2: Подтягивание (установите 1 нижнее положение; установите 2 среднее положение; установите 3 верхнее положение)

Упражнение 3: Поза лодки

Упражнение 4: Приседания (установите 1 верхнее положение [легкий изгиб]; установите 2 среднее положение; установите 3 нижнее положение [параллельно])

Упражнение 5: Боковая планка (слева), Боковая планка (справа), Обычная планка.

Упражнение 6: Сплит-приседания (набор 1 верхнее положение; набор 2 среднее положение; набор 3 нижнее положение)

Упражнение 7: Стойки на руках (установите 1 положение блокировки, установите 2 руки слегка согнутыми, 3 руки установите под углом 90 градусов)

2. Изометрическая тренировка по контуру верхней части тела

Для каждой схемы выполняйте каждое упражнение последовательно, пока не будут выполнены все упражнения схемы.Кроме того, выполняйте последовательно разные углы суставов для каждого упражнения.

Затем отдохните 1-2 минуты и повторите ту же схему в течение 2-3 раундов, прежде чем переходить к следующей схеме.

Примечание: любое из этих упражнений можно заменить другим, если у вас нет необходимого оборудования.

Контур 1 (изометрические данные):

Упражнение 1: Отжимания (20 секунд вверх, 20 секунд в середине, 20 секунд вниз — всего 60 секунд в каждом раунде)
Упражнение 2: Планка (60 секунд)
Упражнение 3: Подтягивание (20 секунд нижнего положения, 20 секунд посередине, 20 секунд). секунд сверху — всего 60 секунд каждый раунд)

Контур 2 (преодоление изометрии):

Упражнение 1: Толкание от стены — нацеливание на грудь (3 угла сустава по 10 секунд каждый)
Упражнение 2: Сгибание на неподвижной цепочке (или полотенце) (3 угла сустава на 10 секунд каждое)
Упражнение 3: Толкание через стену в наклоне — нацеливание на ваши плечи (3 угла стыка по 10 секунд каждый)

Контур 3 (получение и преодоление изометрии):

Упражнение 1: Преодоление гребка, используйте тренажер, полотенце, веревку или цепь, прикрепленную к перекладине, чтобы тянуть из положения сидя (3 угла сустава по 10-20 секунд каждое)
Упражнение 2: Поза лодки (60 секунд)
Упражнение 3: Планка на одной руке на одной ноге (30 секунд левой рукой / правой ногой, 30 секунд правой рукой / левой ногой)

Эта изометрическая круговая тренировка может включать в себя нижнюю часть тела, все тело или определенную группу мышц, если вы вставляете соответствующие упражнения, которые соответственно нацелены на разные группы мышц.

3. Изометрическая тренировка по схеме всего тела

Выполняйте каждое упражнение последовательно, пока не будут выполнены все упражнения схемы. Кроме того, выполняйте каждую задержку (т.е. верхнюю, среднюю, нижнюю) последовательно во время каждого упражнения.

Затем отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раунда.

Примечание: любое из этих упражнений можно заменить другим, если у вас нет необходимого оборудования.

Упражнение 1: Подтягивания (нижнее положение 20 секунд; среднее положение 20 секунд; верхнее положение 20 секунд)
Упражнение 2: Жим лежа на 70% от вашего полного диапазона движения рабочий вес (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вершина).
Упражнение 3: Сгибание рук со штангой на 70% от вашего полного диапазона движений с рабочим весом (20 секунд вниз, 20 секунд в середине, 20 секунд вверх)
Упражнение 4: Боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
Упражнение 5: Планка (60 секунд) )
Упражнение 6: Жим плечом DB с 70% рабочего веса вашего полного диапазона движения (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вверху).
Упражнение 7: Разгибания трицепса над головой DB с 70% рабочего веса вашего полного диапазона движения (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вверху).

4. Податливость изометрии — 1 минута ВКЛ 1 минута ВЫКЛ

Выберите 10 упражнений и выполните каждое упражнение один раз (под разными углами, если это применимо к упражнению), затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему упражнению. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните все 10 упражнений. Это составит 20-минутную тренировку.

5. Преодоление изометрии — каждую минуту в минуту

Выберите 10, 5 или 2 упражнения и выполняйте каждое в течение установленного времени каждую минуту.Ваше время отдыха будет с момента окончания набора до начала следующей минуты. Итак, если вы делаете 10-секундные подходы, у вас будет 50 секунд отдыха.

Что касается общего количества подходов, которое вы сделаете, если вы выберете 10 различных упражнений, вы будете выполнять каждое упражнение один раз. Если вы выберете 5 разных упражнений, вы будете выполнять каждое упражнение дважды. Если вы выберете 2, вы будете делать каждое упражнение 5 раз.

Как включить изометрические упражнения и тренировки в вашу программу тренировок

Во-первых, вы можете смешивать изометрию в своих текущих тренировках следующим образом:

• Выполняйте изометрические удержания до или после полного набора движений.
• Выполняйте изометрические удержания во время каждого повторения, нескольких повторений или в конце подхода.
• Сделайте изометрический финишер в конце тренировки.

Теперь предположим, что вы хотите выделить изометрическую тренировку в отдельную тренировку, а затем вы можете включить ее в свой тренировочный план несколькими способами, в зависимости от интенсивности вашей изометрической тренировки.

Sub Maximal Iso Training

Во-первых, если вы выполняете субмаксимальные изометрические тренировки, вы можете выполнять их практически каждый день.

Если у вас есть время и энергия, вы можете заниматься по два дня в день. Таким образом, вы сможете сохранить свой обычный план тренировок как есть и в течение недели проводить несколько изометрических тренировок то тут, то там.

Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, вы можете уложиться в 2 дня субмаксимальных изометрических тренировок в те дни, когда вы обычно отдыхаете. Субмаксимальная изометрическая тренировка должна занимать всего около 20 минут, так что это отличный способ оставаться активным в выходные дни.

Теперь, если вы хотите, чтобы эти дни отдыха были полностью свободными от тренировок и не хотите проводить несколько раз в неделю по два дня, вы можете изменить свой план тренировок следующим образом:

• Верхняя часть тела / кардио
• Нижняя часть тела / абс
• Изометрическая тренировка для верхней части тела
• Изометрическая тренировка нижней части тела
• Остальное
• Повторить.

или…

• Верхняя часть тела / кардио
• Нижняя часть тела / абс
• Изометрическая тренировка всего тела
• Остальное
• Повторить

или…

• Грудь / спина
• Оружие / пресс
• Изометрическая тренировка всего тела
• Ноги
• Остальное
• Кардио
• Повторить

Изо-тренировка высокой интенсивности

Теперь, если вы выполняете высокоинтенсивные, утомляющие Iso-тренировки, вам следует выполнять их один или два раза в неделю с оптимальным отдыхом между ними.Если ваш план тренировок и без того очень напряженный, выберите 1 день высокоинтенсивных изо-тренировок и делайте это в тот день, когда у вас будет более легкий день. Так, например, выполняйте изометрические упражнения высокой интенсивности за день до дня отдыха или за день до кардио дня.

Ваша тренировка может выглядеть так:

• Верхняя часть тела / Кардио
• Нижняя часть тела
• Обучение ISO
• Отдых / Гибкость
• Верхняя часть тела / Йога
• Нижняя часть тела / Кардио
• Обучение ISO

Это тяжелая неделя, но с таким планом вы действительно достигнете практически всех важных аспектов фитнеса.

Существует множество способов составить программу тренировок.Если вам нужна помощь, позвоните по номеру , свяжитесь с нами по номеру .

Часто задаваемые вопросы об изометрических упражнениях

Вот несколько кратких ответов на некоторые общие вопросы об изометрических упражнениях:

Могу ли я делать изометрические упражнения каждый день?

Это зависит от интенсивности ваших изометрических упражнений.

Если вы делаете субмаксимальную изометрию, вы можете делать их каждый день.

Если вы занимаетесь утомительной изометрией с отягощениями, вам следует выполнять их не чаще одного-двух раз в неделю.

А если вы просто сокращаете мышцы за счет силы собственного тела (вы можете делать это так часто, как каждые 1-2 часа) — это эффективно для истощения калорий.

Сжигают ли изометрические упражнения жир?

Как и на любой тренировке, вы сожжете определенное количество калорий. Количество калорий зависит от уровня интенсивности.

Йога изометрическая тренировка?

По сути, йога — это разновидность изометрической тренировки.Йога включает в себя множество статичных поз и удержаний. Проще говоря, йога включает в себя множество изометрических упражнений.

Кому подходят изометрические упражнения?

Всем, кто хочет увеличить свою силу, и людям, выздоравливающим или пытающимся предотвратить травмы.

В SFS мы используем изометрию в основном для силовых целей. Стальная булава и эспандеры — одни из наших любимых инструментов для этого.

Steel Maces, потому что рычаг позволяет вам действительно использовать максимальное натяжение, а также тренирует силу и стабильность сердечника из-за неравномерного распределения веса.

И, полосы сопротивления, потому что они предлагают сопротивление под любым углом. Чтобы создать напряжение, вам нужна только эластичность, а не сила тяжести. Это позволяет вам иметь гораздо больше универсальности в упражнениях, которые вы можете выполнять, особенно в упражнениях в поперечной плоскости (т. Е. Изометрические удержания, предотвращающие вращение).

Где можно купить стальные булавы?

Стальные булавы на 7, 10, 15, 20, 25 и 30 фунтов доступны в НАБОР ДЛЯ НАБОР.

Где можно купить полосы сопротивления?

Высококачественные ленты для сопротивления мощности из НАБОР ДЛЯ НАБОР.

Если у вас есть какие-либо вопросы об изометрических упражнениях, напишите нам по электронной почте или оставьте комментарий ниже.

3 ответа

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как использовать изометрические упражнения для прорыва через плато

Независимо от того, насколько хорошо вы запрограммируете свои тренировки, реальность такова, что вы в конечном итоге достигнете плато или точки преткновения в определенных упражнениях.

Даже если вы попытаетесь добиться прогресса с умом. Дело в том, что вы со временем застрянете.

И хотя есть много способов преодолеть плато и точки преткновения, некоторые методы лучше других.

Как изометрическая тренировка.

Изометрические тренировки в наши дни особо не обсуждаются, но это простой и эффективный способ преодолеть точки преткновения при выполнении определенных упражнений, таких как жим лежа, военный жим, приседания и т. Д.

Прелесть этого метода в том, что он не работает. Это требует много времени (5–10 минут 2–3 раза в неделю) или какого-либо необычного оборудования (при желании вы можете выполнять упражнения дома).

Вот почему в этой статье я хочу обсудить изометрические тренировки и то, как лучше всего использовать их для ускорения прогресса в тренажерном зале.

Что такое изометрия?

Изометрические упражнения включают приложение силы к неподвижному объекту. Что отличает изометрические упражнения от обычных (то есть динамических упражнений), так это то, что длина мышцы не изменяется, а сустав не двигается при постоянном напряжении.

Хороший пример изометрического упражнения — стоять в дверном проеме и отталкиваться от молдинга с максимальным усилием в течение нескольких секунд.

Изометрические упражнения также можно выполнять, удерживая гирю в неподвижном состоянии (напр.грамм. удерживая присед или жим лежа в нижнем положении). Лично я не рекомендую выполнять изометрические упражнения с отягощениями, так как это требует использования нескольких корректировщиков и часто может быть опасным.

История

Хотя сегодня в фитнес-кругах изометрия обычно не обсуждается, она существует уже давно и изначально была популяризирована знаменитым силачом Александром Зассом.

Засс стал большим сторонником изометрических упражнений после того, как использовал их в качестве военнопленных во время Первой мировой войны.Говорят, что Засс толкался и тянул к решетке своей тюремной камеры в рамках своей силовой тренировки и отметил огромные преимущества. Вскоре после этого он начал продвигать этот стиль тренировок как отличный способ наращивать силу.

Но Засс был не единственным, кто понимал преимущества изометрических упражнений — Брюс Ли также был большим сторонником изометрических тренировок и обсуждал некоторые из своих методов в своей книге The Art of Expressing the Human Body.

Как работает изометрия?

Причина, по которой изометрия так полезна для силовых атлетов, заключается в том, что она усиливает активацию двигательных единиц.

В отличие от динамических упражнений, когда вы выполняете изометрическое сокращение, вы задействуете почти все задействованные двигательные единицы на несколько секунд.

Активация большего количества двигательных единиц при изометрическом сокращении приводит к активации большего количества мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает более сильное сокращение мышц. Все это очень хорошо для всех, кто хочет улучшить свои силы.

Однако настоящая прелесть изометрии в том, что она позволяет вам целенаправленно определять углы суставов, которые могут быть слабыми.Например, вы можете обнаружить, что последние несколько дюймов военного жима со штангой особенно трудны для вас. Это будет считаться вашим «камнем преткновения» в упражнении. Что ж, с помощью изометрии вы могли бы нацелить эту мертвую точку, специально тренируя этот угол сустава, прижимаясь к неподвижному объекту, например, дверному проему.

Вот пример из книги Росса Энамайта Infinite Intensity , показывающий, как вы можете нацелить 3 разных угла сустава на военный пресс, чтобы прорваться через точку преткновения:

Как вы, без сомнения, можете представить, предел — это небо. когда дело доходит до использования изометрических упражнений для преодоления точек торможения на различных подъемах.Если вы можете придумать способ толкать или тянуть неподвижный объект конечностями (при этом меняя угол сустава), то у вас есть отличный способ развить серьезную силу.

На самом деле простой самодельный инструмент для изометрической тренировки может открыть еще больше возможностей (хотя в этом нет необходимости). Все, что вам нужно, это кусок дерева размером 2 × 4 дюйма, дюбель 1,5 дюйма, цепь, пара проушин и пружинное звено. Это простое устройство долгое время использовалось стронгменом:

Если вам интересно, вот несколько примеров из книги Росс Энамайт Infinite Intensity о том, как вы можете использовать этот инструмент:

Сеты, повторения и частота

Согласно Россу Энамайту в Infinite Intensity , лучший способ использовать изометрическую тренировку — это удерживать угол каждого сустава максимально в течение 3-5 секунд, всего 4-6 повторений.Вы должны отдыхать между удержаниями или повторениями в течение 10-15 секунд. Подобные изометрические тренировки выполняются не чаще 3-4 раз в неделю.

Как видите, вам не нужно тратить много времени, чтобы воспользоваться преимуществами этого метода. Если вы тратите в общей сложности более 10 минут на сеанс, значит, вы делаете слишком много. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Final Word

К сожалению, в наши дни изометрические тренировки не так высоко ценятся, несмотря на то, что они являются эффективным способом наращивания силы.

Я думаю, что непопулярность изометрических упражнений во многом связана с тем, что на этой системе практически нет денег. Посмотрим правде в глаза: изометрические упражнения не так уж и сложны. Это простой метод, который дает результаты.

Лично я считаю, что изометрия — отличное дополнение к моему обычному распорядку дня и фантастический способ решить проблемы с трудностями при выполнении различных упражнений.