Рубрика: Упражнения

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18? Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти.

Тренировка рук для девушки имеет свои особенности

Проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают. Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма, просто копируя мужские комплексы упражнений. А значит и отдача от такой тренировки для женщин, зачастую, минимальна. Накачать руки девушке, да и не только руки, грудь, спину, все группы мышц сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Вывод: женская тренировка рук имеет свои особенности, поэтому и должна отличаться от мужской.

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Поэтому, для ответа на вопрос, как накачать руки красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой. В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это —  умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Красивые руки у девушки — это рельеф и умеренная мускулистость

Объём рук – вопрос сугубо индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у современной амазонки Натальи Трухиной.

Правда, Наташа и не скрывает, что использует фармакологическую поддержку для набора массы, но ей, как профессиональной спортсменке без этого никуда. В зависимости от собственных эстетических предпочтений и желания заступить на «темную сторону» фитнеса, варианты тренировки рук у девушки могут существенно отличаться.

Вывод: чтобы накачать красивые руки, сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Вот только снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела, не получится. Это суровая правда жизни, справедливая и для мужчин, и для женщин.

Чтобы похудели руки, нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану задерживаться на этом вопросе. Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот, грудь. Однако, девушкам недостаточно просто похудеть на руках, для них важно суметь удержать процент жира стабильным. Поэтому для них эта задача раскладывается на две составляющие — до и после.

Вопрос, как похудеть в руках волнует очень многих женщин

Примечание: жир на нашем теле складируется неравномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно на их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их по умолчанию под склады для лишних калорий.

Именно по этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем представителей противоположного пола. Это, в свою очередь, означает, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере или повышения мышечной плотности, но еще и с целью снижения жировой прослойки.

Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Но, чтобы поддерживать их в форме и не дать заплыть жиром, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Качать бицепс девушке, как и брахиалис (плечелучевую мышцу), нужно обязательно. Только я считаю, что упор в женской тренировке рук необходимо делать на трицепсе. Почему? Потому, что для любого человека, желающего накачать руки, трицепс — это главная группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение по следующим причинам:

• Первое. Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц, можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем
• Второе. Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс
• Третье. В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Задача для большинства девушек в зале заключается в создании спортивных, подтянутых и при этом и красивых рук. С упором на развитие трицепса. Ее решение я раскладываю на два этапа: первый — накачать трицепс девушке быстро. Второй — придать ему идеальную форму и сделать руки рельефными.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц.

Для трехглавой мышцы плеча существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Вот только с точки зрения развития трицепса, наибольшую отдачу дают базовые движения:

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трицепса и позволяет накачать его девушке в ускоренном режиме. Жим узким хватом также улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку. Беда лишь в том, что женщины, как огня избегают выполнять жим со штангой на трицепс.

Жим штанги узким хватом

Это естественно, ибо жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело, все таки она весит 20 кг и в длину достигает 2 метра. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается большинству девушек в зале с трудом, ибо гриф, даже пустого тренажера в большинстве конструкций достигает 30-35 кг.

Как быть? Заменить длинный олимпийский гриф на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще, отдача от упражнения повысится.

Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом со штангой можно заменить отжиманиями от пола/скамьи с узкой постановкой рук либо же использовать для этой цели специальные упоры для отжиманий.

Отжимания с упорами на трицепс

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке, поскольку это реальная возможность накачать руки с реактивной скоростью.

Примечание: ширина хвата в жиме на трицепс должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальное расстояние между ладонями: 30-35 см.

Вообще-то французский жим можно делать и стоя, и сидя, но в плане простоты выполнения версия упражнения лежа наиболее простая. Особенность всех разновидностей французского жима в том, что львиная часть нагрузки при его выполнении направляется в длинную, самую большую и важную головку трицепса. Чем она больше и плотнее, тем визуально лучше выглядит трицепс и руки в целом.

Французский жим для девушек — это одно из лучших упражнений для трицепса

Примечание: во всех без исключениях упражнениях на трицепс для девушек, но особенно в выполнении французского жима, крайне важно постоянно контролировать положение локтей. Если не следить за ними и давать им двигаться в разные стороны, эффективность разгибаний со штангой снижается до полного нуля. Тотальный контроль за локтями при опускании штанги ко лбу – гарантия того, что работать будет именно трицепс.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. В то же время, это одно из наиболее сложных в техническом плане упражнение для рук. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки трицепса.

Как быть? Заменить брусья на тренажёр под названием «гравитрон». Также можно использовать рычажный тренажер «Хаммер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двумя скамьями (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: опускание корпуса вниз намного важнее его поднятия. Выполнять негативную фазу упражнения нам помогает земное притяжение, а когда мы сознательно замедляем этот отрезок траектории, телу приходится подключать к работе спящие обычно мышечные волокна. Поэтому фаза опускания должна быть медленнее, фазы подъема минимум в 2 раза.

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «средним хватом». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

Вывод: эти четыре упражнения на трицепс наиболее эффективны для женщин для роста мышц и повышения их качества. Остальные намного уступают им по результативности.

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин в зале, да и дома также, является нагрузка в стиле «высокой плотности». Проще говоря, выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него. Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это в итоге дает?

• Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
• Возрастает общий расход калорий за тренировку, что, в свою очередь, помогает похудеть
• Усиливается отклик мышц рук на нагрузку и они лучше растут
• Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а её эффективность растет

Самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, быстрее восстанавливаются, а болевой порогу у них выше. Потому c интенсивной объемной нагрузкой они справляются лучше.

Тренировка рук для девушки в зале должна быть интенсивной, но короткой

Там, где мужчина останавливается из-за боли в мышцах, вызванной большим количеством молочной кислоты или обычной усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Супер-сеты на руки в зале

Это далеко не полный набор супер-серий для девушки, которые можно делать в тренажерном зале. При желании их можно составить не один десяток. Помимо выполнения упражнений с минимальным перерывом между подходами, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. А комплекс тренировки рук у девушки в зале должен быть предельно интенсивным, но коротким.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц

Четверка озвученных выше упражнений имеет лишь одну цель – увеличение трицепса в объеме реактивными темпами. Вот только, для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, поэтому в свою программу тренировки рук в зале им необходимо включить два специальных формирующих упражнения, выполняемых на верхнем блоке:

Все отличие этого упражнения от классической версии, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс таким образом, можно очень быстро улучшить форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. Обратные разгибания – это лучшее формирующее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале. От себя добавлю, что выполнять их с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

А вот это упражнение особое. Вернее, не так, делают его многие, но только единицы правильно. От привычного варианта разгибания рук в локтях книзу, правильная версия отличается одним, но важным условием. Руки нужно не только разогнуть, но при этом развести их в стороны, развернуть кисти максимально наружу и задержаться в таком положении на пару секунд.

Разгибания на блоке с веревочной рукоятью

Примечание: поворот кистей наружу вокруг своей оси — называется пронацией и позволяет добиться максимального сокращения трехглавой мышцы. Ни какое другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному выполнению разгибаний на блоке с веревочной рукоятью с пронацией, форма трицепса заметно улучшается, а руки становятся рельефным.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки главные. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие улучшают их форму. Но чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Трехглавая мышца плеча большая и сильная, она хорошо отзывается на силовой тренинг, активно восстанавливается и быстро растет. Ее можно тренировать по-разному: с гантелями, на тренажерах, с весом своего тела, с фитнес-резинками. Однако, при всем разнообразии методов прокачки рук, базовые упражнения со штангой всегда дают большую отдачу. Если же выполнять жимы со штангой возможности нет, тогда стоит сосредоточиться на прокачке трицепса с гантелями. Лучшими в этом плане упражнениями являются:

• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя
• Французский жим с гантелями лежа
• Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все эти упражнения можно выполнять в зале и в домашних условиях. Главное, качать трицепс по-женски, то есть делать в подходе 10-15 повторений, стараться сокращать отдых между подходами, если упражнения выполняются по одному или же объединяя их в супер-серии.

Вывод: тренировка рук для девушек с гантелями хоть и уступает упражнениям со штангой, однако при правильном выполнении сулит хорошую и быструю отдачу.

Тренировка рук для девушки дома с акцентом на трицепс – дело не простое, и отдача от таких занятий полностью зависит от имеющегося в наличии спортивного инвентаря. Чем он шире, тем большее количество упражнений можно выполнить и тем скорее можно добиться поставленной цели – накачать трицепс и сделать руки красивыми.

Если дома есть штанга – это очень круто, если только гантели — отлично, но если нет ни того ни другого, а только желание накачать трицепс, тогда остается два варианта. Первый —  выполнять упражнения с весом своего тела, например, обратные отжимания от опоры.

Отжимания на трицепс от от опоры

Второй – купить и использовать амортизаторы (фитнес-резинки). Заметно накачать руки с помощью таких приспособлений надеяться не стоит, зато повысить плотность мышц рук, и, что более важно, сделать руки рельефными, вполне возможно.

Все упражнения с фитнес-резинками имитируют сгибания или разгибания, выполняемые со штангой или с гантелями, поэтому техника их выполнения полностью идентичная обычным упражнениям на трицепс или бицепс.

Примечания: если при выполнении таких упражнений в верхней точке траектории сделать сознательную задержку (добиться пикового сокращения) на 1-2 секунды, результат возрастет в разы.

Вывод: эффективность тренировки рук для девушки дома напрямую зависит от имеющегося в наличии инвентаря. Чем он шире, тем больше пользы принесут такие занятия.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет любой девушке похудеть в руках, добавить им рельефа и просто сделать их подтянутыми и красивыми. Будьте здоровы, спортивны и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Содержание

1. Что важно знать о тренинге рук
2. Правило №1
3. Правило №2
4. Правило №3
5. Правило №4
6. Комплексы упражнений на руки
7. Мужчинам
8. Комплекс для набора массы
9. Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь
10. Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день
11. Женщинам
12. Подведем итог

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

12 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают тыльную сторону рук

Если вы хотите освежить тренировку верхней части тела, добавление нескольких лучших упражнений на трицепс — хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Упражнения на трицепс очень универсальны — вы можете выполнять их с кучей разного оборудования (например, с гантелями или гирями, с эспандером или с собственным весом). Это означает, что вы можете отлично тренировать руки, находитесь ли вы в тренажерном зале, на уроке фитнеса или прямо в собственной гостиной. Существует масса возможностей для работы над трицепсами и остальными руками.

Если вы чувствуете, что ваши упражнения на трицепс становятся скучными, и вы хотите немного встряхнуться, мы предлагаем вам несколько лучших упражнений на трицепс ниже. Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте немного поговорим о ваших трицепсах и о том, почему так важно уделять им некоторое внимание силовым тренировкам.

Какая у тебя трехглавая мышца?

Трицепс — это мышца вдоль задней поверхности плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку. «Трицепс» в трицепсе происходит от того факта, что мышца имеет три головки или точки начала: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.

Основная функция этой мышцы тыльной стороны руки — разгибать локоть. Это означает, что он помогает вам делать все, от того, чтобы оттолкнуться от пола до размещения объекта на высокой полке, говорит Ли Бойс, CPT, силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, этой силой, чтобы полностью вытянуться над головой».

Почему важно тренировать трицепсы?

Ваш трицепс действует как мышца-синергист, а это означает, что он помогает другим жимовым мышцам, таким как плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс. Это означает, что во время силовых тренировок ваши трицепсы помогают вашим более крупным мышцам, таким как грудные мышцы и дельтовидные мышцы, в таких упражнениях, как жим лежа или жим от груди, а также жим от плеч или над головой.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания на брусьях, эти упражнения будут полагаться на трицепсы в качестве завершающей силы», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь со стабильностью и силой этих движений, а затем увеличить общую выходную силу или силовой потенциал, который вы можете иметь». Так что, если ваша цель — поднять больший вес или стать сильнее, работа над трицепсами важна для достижения этой цели.

Сила трицепсов также играет важную роль в вашей физической форме вне тренажерного зала. Хотя это может показаться странным, но мышца на руках может помочь вам бежать быстрее, это на самом деле играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам отводить руки за тело, чтобы продвигаться вперед быстрее, говорит Бойс.

Как лучше всего тренировать трицепсы?

Лучшие упражнения на трицепс — это не обязательно те, которые сосредоточены только на ваших трицепсах. На самом деле, если вы новичок или просто хотите нарастить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет состоять из комбинации изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают ваши трицепсы конкретно — и составные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), говорит Бойс. Например, вы можете сгруппировать плечи и трицепсы вместе в тренировке плеч и трицепсов или грудь и трицепсы в тренировке груди и трицепсов.

Месячный план кардио- и силовых тренировок для тонуса рук

Многие из моих клиентов хотят, чтобы руки были более мускулистыми, гладкими, а не массивными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, садиться на корточки, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. д., руки обычно не задействуются так часто — за исключением поднятия тяжелой коробки или выгрузки продуктов. Так что здорово переключить внимание на эту часть тела и добавить в свою тренировку несколько основных движений, которые помогут отшлифовать и привести в тонус руки.

Важно помнить, что исследования показывают, что точечного сжигания жира во время тренировки не существует. Поэтому эффективный план тренировок для тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я призываю своих клиентов выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, а также кардиотренировки не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал комплекс упражнений для рук, состоящий из сложных упражнений. Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, состоящих из движений, представляющих собой два упражнения в одном, и 15-минутного высокоинтенсивного кардио.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, привести в тонус и выровнять руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-килограммовых гирь. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли оно вам слишком легким. Если это так, вы можете увеличить вес до 7,5 или 8 фунтов. Если вы заметили, что слишком быстро наращиваете мышцы или набираете массу вместо того, чтобы тонизировать, я рекомендую оставаться с меньшими весами. Однако, если вы чувствуете, что упражнение слишком простое, увеличьте вес.

15 минут кардиотренировки HIIT: Выберите кардиотренировку, которая вам подходит, два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в другой день. В течение 15 минут кардио сконцентрируйтесь на 60 секундах медленного, а затем на 60 секунд быстрого. Занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или ходите по кварталу, засекайте интервалы в 1 минуту.

>>Тренируйтесь, тонизируйтесь и худейте этой осенью с более 30-дневными планами тренировок

Загрузите свой печатный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

День 1: 2-в-1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

-в-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: 30 ОТДЫХ 9000 День 14: 2-в-1

*проверка веса в

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2 в 1

День 21: Кардио

День 22: 2 в 1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2 в 00 900 900 9 День 25: ОТДЫХ

День 26: 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

Тренировка рук 2-в-1: Выполните 3 подхода каждого из этих упражнений, всего 30 повторений в каждом упражнении.

Сгибание рук перед собой

Прижмите локти к бокам, отводя плечи вниз и назад, и согните гантели вверх к плечам, сгибая бицепс. В верхней точке сгибания бицепса поверните гантели ладонями наружу. Затем вытяните прямые руки перед собой параллельно полу, ладони смотрят в пол. Верните гири к груди, поверните гантели ладонями к себе и опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обнимите дерево в жиме плечами

Держите гири в стороны на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они выдвинулись вперед и встретились перед вашей грудью. Это работает с вашими плечами, плечами и грудными мышцами. Вернитесь в исходное положение, а затем согните локти под углом 90 градусов (как будто вы создаете руками стойки ворот). Толкайте гантели прямо над головой, выполняя жим от плеч. Это также работает с грудью и дельтами. Раскройте руки и опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сгибание рук на бицепс в V-образном жиме над головой

Для этого сгибания рук мы будем работать с немного другой частью бицепса, разводя руки в стороны под углом 45 градусов в исходном положении. Прижав локти к бокам, согните бицепс. Отсюда выжмите гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это работает с бицепсами и плечами. Повторите это 10 раз.

Отжимания на трицепс

Встаньте на колени и примите модифицированное положение планки, положив руки прямо под плечи. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение полной планки отжимания. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; ваши локти будут слегка разведены в стороны; обязательно держите пресс втянутым. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и кор.

Тяга в наклоне к разгибанию на трицепс

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, удерживая локти прижатыми к бокам, вытяните предплечья назад в разгибание трицепса и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• Тренировка всего тела без пота для загруженных дней
• Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
• 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
• Тон и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы
• 15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете делать где угодно

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Эти упражнения идеально подходят для тех, кто еще только начинает подтягиваться или просто хочет улучшить свою технику.

Их можно делать в спортзале или дома. А если вы еще не экипированы, вы можете приобрести настенный турник здесь.

Широта отлично подходит для тех, кто только начинает. Вам не нужно быть в состоянии взять на себя вес всего тела, и вы можете повышать уровень по ходу дела.

Свяжите эспандер вокруг перекладины, а затем сядьте либо на пол, либо на скамью, держась за ленту. Приподняв грудь, опустите ленту к нижней части груди, одновременно сводя плечи.

Выпуск резервной копии контролируемым образом.

Подтягивания с помощью также отлично подходят для начинающих и помогут вам научиться подтягиваться и держаться за перекладину.

В зависимости от того, какой уровень ленты вы используете, либо зацепите колено, либо ступню за ленту, а затем выполните подтягивания как обычно.

По мере улучшения уменьшите сопротивление, с которым вы работаете, пока не сможете выполнить полное подтягивание.

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которые отлично подходят для наращивания силы и прогресса.

Они действительно концентрируют внимание на бицепсах, а также на спине, так что вы можете получить небольшую помощь от рук, когда работаете со спиной.

Прочтите наше пошаговое руководство о том, как подтягиваться, здесь.

Отлично подходят для развития функциональной силы и улучшения контроля.

При необходимости вы можете использовать скамью для отягощений, чтобы подняться на перекладину. Затем, как только вы окажетесь на перекладине, медленно опуститесь. Затем начните снова.

Они действительно хороши для проработки запястий и предплечий, что очень важно при подтягиваниях. Так много лифтеров пропускают работу с более мелкими мышцами, а затем пытаются прогрессировать позже.

Так что не забывайте о более слабых звеньях и включайте их в свои тренировки.

Просто висите на перекладине столько, сколько сможете, и постарайтесь проработать 2-3 минуты за один раз.

Перекладина также отлично подходит для одновременной тренировки спины и пресса. Особенно, если вы ищете основные упражнения, которые сложнее, чем обычные приседания.

Используйте их для выполнения подъемов коленей. И по мере того, как вы наращиваете силу, вы также можете работать над подтягиваниями L-приседания, подтягиваниями переднего рычага, перевернутыми L-подтягиваниями и подтягиваниями переднего рычага группировки.

Вы можете использовать широкий хват для различных подтягиваний. И это поможет нацелить ваши широчайшие мышцы. Это также ключ к развитию классической V-образной спины, которую ищут многие лифтеры.

Помните, что при выполнении подтягиваний широким хватом нельзя зачерпывать спину и поднимать грудь. Сожмите плечи вместе и сохраняйте прямую осанку, подтягиваясь прямо вверх.

Шраги подтягивания — еще одно отличное упражнение для укрепления верхней и средней части спины.

Повисните на перекладине, а затем сожмите плечи так, чтобы плечи и локти опустились. Цель здесь не в том, чтобы довести себя до полного подтягивания, а просто в том, чтобы поработать над начальной частью подтягивания, чтобы помочь вам набраться сил.

Они отлично подходят для начинающих, а также для тех, кто хочет улучшить свою форму.

Ваша спина состоит из нескольких мышц, на большинство из которых вы должны нацелиться. Эти мышцы включают в себя:

• Задние дельтоиды

• Trapezius

• Ромбоиды основные (и незначительные)

• Latissimus dorsi

• Teres Major (и Minor)

• Infraspinatus

• Внешние борьбы

в терминах. состав, спина немного сложнее, так как есть довольно много более мелких мышц, каждая из которых имеет определенные функции.

В отличие от многих мышечных групп, мышцы спины довольно трудно прорабатывать и изолировать, так что добиться необходимого напряжения во время тренировки может быть непросто.

Как всегда, практика приводит к совершенству, и чем больше вы работаете над своей спиной, тем больше вы начнете чувствовать и видеть преимущества.

Способность поднимать вес собственного тела — немалый подвиг. Кроме того, подтягивания требуют много практики.

Также стоит помнить, что разные виды подтягиваний сложнее других.

• Для стандартных подтягиваний мужчины должны стремиться сделать от 8 до 20 подтягиваний.
• Как правило, женщины могут делать меньше повторений, поэтому им следует подтягиваться от 1 до 10 раз.

Если вы еще не можете подтягиваться, продолжайте выполнять дополнительные упражнения, чтобы постепенно наращивать силу.

Неплохо бы и дальше тренироваться на перекладине. Возможно, вы не сможете подняться до конца. Тем не менее, использование грифа отлично подходит для развития силы запястий и предплечий. Так что продолжайте в том же духе: шраги, подтягивания с помощью, висы и негативные подтягивания. Это также поможет развить вашу нервную систему.

Да, подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу.

И как только вы освоите подтягивания, вы можете перейти к выполнению таких вариантов, как подтягивания с хватом на полотенце и подъемы силой, чтобы продолжить наращивание силы.

И если все это звучит слишком просто, добавьте еще немного веса. Грузовой пояс с цепью вместе с несколькими блинами идеально подходит для этого.

Когда вы много работаете со спиной, важно сбалансировать тренировку, работая над грудью. Прочтите о трех лучших упражнениях для груди.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Перекладина для подтягиваний ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Назад ; Разное > Тренировки

7 идеальных упражнений на перекладине для пресса

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Брусья для подтягиваний не получили должного признания за то, что они являются такими универсальными тренажерами. Конечно, вы можете использовать турник, чтобы накачать широчайшие мышцы и руки, но знаете ли вы, что их также можно использовать для улучшения силы кора?

Верно, турник также отлично подходит для пресса. Продолжайте читать, чтобы узнать о семи идеальных упражнениях на брусьях для пресса, которые вы можете попробовать сегодня.

1. Подъемы коленей в висе

Когда дело доходит до выполнения основных упражнений на перекладине, подъемы коленей в висе являются одним из первых движений, которые необходимо освоить. Это упражнение послужит основой для многих других упражнений, включенных в этот список. Поэтому важно освоиться с ним, прежде чем переходить к любой из более продвинутых последовательностей, представленных здесь.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину так же, как если бы вы собирались выполнять традиционное подтягивание хватом сверху. Отсюда следуйте этим подсказкам:

• Вдохните и напрягитесь
• Выдохните и подтяните бедра, чтобы задействовать корпус
• Подобрав бедра, согните колени и медленно поднимите их к груди.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите колени обратно на вдохе.

В начале каждого повторения обязательно подтягивайте бедра и напрягайте мышцы кора. В противном случае ваши сгибатели бедра возьмут на себя ответственность и сделают большую часть работы за вас.

Если эта версия слишком сложная, вы можете регрессировать, выполнив версию с чередованием ног. Оставьте одну ногу прямой, одновременно подтягивая одно колено к груди.

2. Подъемы ног в висе

После того, как вы почувствуете уверенность в своих подъемах коленей в висе, вы можете перейти к подъемам ног в висе. Как и подъемы колен, это частые основные упражнения для тех, кто любит тренировать пресс с помощью турника.

Начните поднимать ноги в висе так же, как и подъемы коленей в висе. Когда вам удобно висеть на перекладине (или, по крайней мере, так удобно, как может быть висеть на перекладине), сделайте следующее: 9.0003

• Вдохните и напрягитесь
• Подверните бедра под
• Выдохните и поднимите ступни и ноги, не сгибая колени
• Попробуйте поставить ноги параллельно земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите ноги обратно на вдохе и приготовьтесь к следующему повторению.

Как и в случае с подъемом колена в висе, вы можете немного замедлить выполнение этого упражнения, поднимая каждую ногу по одной, вместо того, чтобы поднимать их вместе.

3. Носки к перекладине

Когда вы освоитесь с базовыми упражнениями на перекладину, такими как подъемы коленей и ног в висе, вы, вероятно, будете готовы перейти к чему-то более сложному, например, к перекладине носков.

Это потрясающее упражнение для мышц кора и основное в большинстве тренировок кроссфита, которое действительно заставит мышцы пресса работать. Это также сложно для ваших широчайших мышц и мышц предплечий, так как им приходится много работать, чтобы удерживать вас в стабильном положении и предотвращать падение со штанги.

Начните с висения на перекладине, как будто вы собираетесь сделать обычное подтягивание, затем следуйте этим сигналам:

• Вдохните и отведите ноги назад
• Одновременно напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
• Выдохните и махните ногами вперед, используя комбинацию инерции и силы корпуса, чтобы махнуть ступнями и пальцами ног до перекладины
• Когда ваши ноги соприкоснутся, верните их вниз и назад, чтобы подготовиться к следующему повторению

4.

Когда упражнение «пальцы к перекладине» кажется слишком легким, попробуйте усложнить его и уделить больше внимания косым мышцам с помощью дворников. Если вы ищете убийственную тренировку пресса с помощью турника, дворники — идеальный вариант.

Начните с висения в подтягиваниях, а затем выполните одно повторение носков к перекладине, описанное выше. Когда ваши ступни и пальцы ног коснутся перекладины, сделайте следующее:

• Вдохните и медленно опустите ноги в одну сторону, сохраняя туловище как можно более неподвижным
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и поднимите ноги обратно в центральное положение.
• Вдохните и снова опустите ноги в другую сторону, сохраняя туловище как можно более неподвижным

Обязательно делайте четное количество повторений на каждую сторону при выполнении этого упражнения.

5. Вис L-Sit

Включение некоторых изометрических упражнений в тренировку пресса с перекладиной — отличный способ увеличить силу и стабильность. L-приседание, безусловно, бросит вызов вашим основным мышцам, но оно также поможет вам поработать над силой хвата и силой верхней части спины.

Чтобы занять положение для виса L-образной позы, начните с подъема ноги в висе. Подняв ноги так, чтобы они были параллельны полу, задействуйте корпус и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Держите бедра подвернутыми, пока вы висите в положении L. Таким образом, ваши основные мышцы выполняют большую часть работы, а не только сгибатели бедра.

6. Скручивания в висе L-Sit

Если вы хотите повысить ставку в висе L-Sit и вернуть немного движения в программу, попробуйте скручивания L-Sit в висе. Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота, а также позволяет одновременно вращать позвоночник.

Для выполнения этих конкретных упражнений на пресс с перекладиной начните с базового виса L-Sit. Отсюда следуйте этим сигналам:

• Вдохните и убедитесь, что ядро ​​задействовано
• Выдохните и медленно поверните ноги в одну сторону, сгибая ступни и удерживая бедра прижатыми друг к другу, чтобы поддерживать работу кора
• Вдохните и вернитесь в центральное положение
• Выдохните и повернитесь на другую сторону

7.

Если вы когда-нибудь смотрели фильмы о Рокки, вы, вероятно, знакомы с идеей висящих кранчей. Однако вместо того, чтобы прятать ноги на стропилах сарая, вы можете повиснуть на перекладине (или перекладине на детской площадке, как показано на видео выше).

Выполняя эти упражнения для пресса с перекладиной, выполните одно повторение упражнения носки к перекладине. Когда пальцы ног достигнут перекладины, поднимите ноги над перекладиной так, чтобы она оказалась под вашими коленями, и вы используете ноги, чтобы оставаться на месте.

Когда вы почувствуете себя в безопасности, отпустите руки и медленно опуститесь так, чтобы вы повисли вниз головой (возможно, вы захотите, чтобы рядом был кто-то, кто сможет вас заметить). С этого момента следуйте этим сигналам:

• Вдохните и напрягите корпус
• Выдохните, напрягите пресс и согните туловище, пока не достигнете колен
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь и приготовьтесь сделать еще одно повторение.

Данная помощь выражается в том, что во время беременности, особенно на последних неделях, мышцы дна матки становятся очень мягкими и расслабленными. Во время беременности это для женщины не сильно заметно, но вот в послеродовом периоде, особенно когда и ранее мышцы были не натренированными, в большинстве случаев это может очень сильно повлиять на самочувствие и на, то как организм будет восстанавливаться.

Как выполнять упражнения кегеля для беременных в домашних условиях

Не менее популярным является упражнение лифт, но для его выполнения надо больше концентрации и внимания. Надо представить, что ваше влагалище это лифт и начинать медленно напрягать мышцы, как-будто лифт поднимается и так же медленно расслаблять — лифт опускается.

Упражнение волны также довольно полезное и интересное. Оно заключается в том, чтобы по очереди и в довольно быстром темпе расслаблять и напрягать мышцы ануса и влагалища.

Выпячивание тазового дна весьма простое упражнения из системы Кегеля и заключается в том, что вы в положении сидя сначала полностью расслабляетесь, а потом начинаете немного тужиться, как при дефекации. Это упражнение поможет вам более легко пережить период изгнания плода во время родов.

Как добиться результата

Конечно даже в таких, казалось бы, простых упражнений нельзя слишком перегружать организм. Об этом предупреждают все специалисты. Ведь главная цель научиться ощущать ваши мышцы, а не стараться максимально нагрузить их.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Гимнастика для будущих мам | Центр Здоровья Женщины NK-клиника

Гимнастика для будущих мам

Без рубрики

У будущих мам всегда возникает вопрос: что можно делать во время беременности, а что нельзя? Только у одних он возникает задолго до беременности, а дугие интересуются этим  уже во 2-3 триместре. Правильнее будет, если Вы будете задаваться этими вопросами в самом начале сложного процесса вынашивания ребенка. Для определения уровня физических нагрузок необходимо прежде всего проконсультироваться со своим гинекологом. Должно учитываться все: наследственность, наличие хронических заболеваний, физическое и психическое состояние до беременности, возможные осложнения протекающей беременности, высокое АД, проблемы с мышцами и суставами, многоплодная беременность, аномалии развития плаценты и многое другое.

Но надо помнить, что беременность- это не болезнь, при которой показан постельный режим. Для обычной, среднестатистической женщины, не обремененной тяжелыми заболеваниями, это нормальное, гармоничное состояние тела и души. И поэтому умеренные, разумные(!) физические нагрузки принесут лишь пользу вашему организму.

Гимнастика станет отличной заменой некоторым лекарствам, улучшит обмен веществ, поможет предотвратить родовые травмы и гипоксию плода, поможет не набирать лишнего веса. Не стоит забывать и о кардиотренировках, таких как быстрая ходьба, плавание, аэробика. Интенсивность подобных тренировок должна быть средней, а это значит, что на протяжении как минимум 20-ти минут Вы должны ощущать учащение пульса и дыхания.

Кардионагрузки равномерно развивают силу и выносливость, а во время беременности позволят избежать отеков, бессонницы, депрессии, появления варикоза, уменьшат токсикоз и тошноту, особенно, если занятия проходят на свежем воздухе. Спортивной ходьбой лучше заниматься не менее 3-х раз в неделю, варьируя время и интенсивность занятий в соответствии с самочувствием. Помните, что от медленной прогулки усталость больше, чем от быстрой ходьбы, поэтому не ленитесь, шагайте бодро и энергично, с пустыми руками.

Гимнастика для беременных отличается от обычных упражнений тем, что решает определенные задачи. Например научиться владеть своим дыханием. Умение задерживать дыхание по сигналу акушера облегчит протекание родов, уменьшит вероятность разрывов. Вы также сможете укрепить мышцы брюшного пресса, что не только поможет при родах, но и предупредит послеродовые осложнения: провисание брюшной стенки и опущение внутренних органов. Гимнастика поможет Вам улучшить эластичность мышц тазового  дна, увеличить подвижность тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений, сделать тело крепким, особенно мышцы спины, которые несут повышенную нагрузку в связи со смещением центра тяжести, а также мышцы стоп, чтобы избежать возможного уплощения. Классическая гимнастика для беременных включает в себя дыхательные упражнения, растяжки и специальные позы, тонизирующие мелкие, но такие важные для успешного протекания родов мышцы, развить которые привычными движениями практически невозможно. Занятия во время беременности должны быть дозированными для каждой женщины индивидуально, должны улучшать самочувствие, не вызывая усталости. Нелишне будет помнить, что беременность- не лучшее время для борьбы с лишним весом. Просто старайтесь не набирать вес больше положенного. В этом вам помогут рациональное питание и физическая активность.

Немаловажное значение для успешного протекания родов имеет умение владеть своими интимными мышцами. Основная цель тренировок этих мышц -без труда расслабить их при необходимости во время родов или, наоборот, напрячь и задержать прохождение головки ребенка. В этом Вам помогут упражнения Кегеля, которым необходимо обучиться всем женщинам, которые хотят родить ребенка самостоятельно.

Эти упражнения пригодятся Вам и после родов. Они позволят восстановить и поддержать тонус мышц тазового дна .

Несомненно, женщине много надо знать и уметь для того, чтобы произвести на свет здорового, крепкого, самого любимого малыша. И мы готовы в этом Вам помочь!

Врач ЛФК и спортивной медицины, педиатр Шипулина Елена Викторовна.

  Многопрофильный центр «Здоровый ребенок».

Кегелей во время беременности для подготовки к родам — Самый счастливый ребенок

Мелисса Маккартни

Подготовка к родам может означать многое: оформление детской, предварительная стирка детской одежды, выбор коляски… но как насчет вагинального здоровья? Да, вагинальное здоровье — важная часть подготовки к большому дню (и многим месяцам после него!).

Внутренне ваше тело уже выполняет большую работу… например, вырабатывает релаксин . Это гормон, который слегка расслабляет суставы, позволяя тазу расширяться перед родами. Вы также производите дополнительную кровь, чтобы поддерживать растущего ребенка и многое другое. Но давайте не будем забывать о вашем тазовом дне. Это важная часть родов — как до, так и после — и здесь на помощь приходят Кегели!

Что такое Кегель?

Клиника Майо объясняет, что упражнения Кегеля «укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку». Как и любая другая мышца вашего тела, внутренняя мускулатура тоже нуждается в упражнениях. Вы когда-нибудь слышали, что многие молодые мамы начинают немного мочиться после родов или становятся жертвами «писсинга» (когда вы чихаете и писаете одновременно)? Кегель поможет в этом!

Когда делать упражнения Кегеля

Частые занятия — днем ​​или вечером — сделают ваше тазовое дно подтянутым и здоровым. Во время беременности (и после) планируйте практиковать упражнения Кегеля 2-3 раза в день по несколько минут.

Как делать упражнения Кегеля

С чего начать:

Найдите мышцы таза

Определить мышцы тазового дна бывает непросто. В отличие от бицепса, где вы можете просто качать немного железа и видеть, как ваши мышцы становятся сильнее. Самый простой способ найти эти важные мышцы — потренироваться останавливать мочеиспускание посреди потока. Включение и выключение мочеиспускания — дело рук этих маленьких тазовых электростанций!

Начните заниматься

Большинству женщин проще всего начать выполнять эти упражнения сидя. (Обязательно начните с пустого мочевого пузыря.) Визуализируйте мышцы под мочевым пузырем, сожмите и удерживайте их в течение 5 секунд… затем расслабьте. Это может быть немного сложно, но постарайтесь не задерживать дыхание и не напрягать бедра или ягодицы, пока вы напрягаете глубокие внутренние мышцы. Повторите процесс удержания и отпускания 5-10 раз. Может потребоваться несколько раз, чтобы освоиться. Но большинство женщин замечают, что с практикой они могут увеличить продолжительность удержания и силу.

Сделайте это рутиной

Как только вы почувствуете себя мастером Кегеля, начните практиковать их каждый день. Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 10 повторений 2-3 раза в день.

Советы по упражнениям Кегеля

• Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может помешать вашему мочевому пузырю полностью опорожняться.
• Небольшая болезненность после этих упражнений — это нормально, но боль — нет! Поговорите со своим врачом, если вы испытываете дополнительный дискомфорт.
• Установить напоминание! Вы можете практиковать Кегеля где угодно (и никто не узнает!). Вы даже можете получить все свои наборы, работая за столом.
• Не можете найти мышцы тазового дна? Не стесняйтесь обращаться к врачу, у него есть ресурсы, чтобы помочь!

Посмотреть больше сообщений с тегами, беременность здоровье

Есть вопросы о продукте Happyest Baby? Наши консультанты будут рады помощь! Свяжитесь с нами по адресу customercare@happiestbaby. com.

Отказ от ответственности: информация на нашем сайте НЕ является медицинской консультацией для какого-либо конкретного лица или условие. Это предназначено только как общая информация. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы и опасения по поводу вашего ребенка или самостоятельно, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Преимущества упражнений Кегеля для беременных — Доктор Аша Хатри

Кегель назван в честь известного гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения Кегеля во время беременности предназначены для укрепления мышц тазового дна. Вы должны продолжать выполнять упражнения Кегеля несколько раз в течение нескольких дней, чтобы начать видеть изменения и преимущества.

1. Настоятельно рекомендуется для лечения недержания мочи
2. Хорошо работает в случае снижения контроля над мочевым пузырем
3. Укрепляет мышцы таза
4. Снимает спазмы в животе
5. Помогает в тонусе таза
6. Предотвращает выпадение органов
7. Полезны для страдающих запорами, так как упражнения Кегеля помогают регулировать перистальтику кишечника

Упражнения Кегеля во время беременности

Во время беременности у большинства женщин возникают проблемы, связанные с запорами, которые можно контролировать, регулярно выполняя упражнения Кегеля. Укрепление мышц таза крайне необходимо в это время, так как ослабленные мышцы могут привести к серьезному пролапсу, если они не в состоянии выдержать вес ребенка. Для здоровой беременности необходимы сильные мышцы таза.

Эти упражнения Кегеля во время беременности помогают подготовить мышцы к родам. Если вы заметили случайное подтекание мочи в третьем триместре, это предупреждающий признак потери контроля над мочевым пузырем, который, если его не лечить, может ухудшиться в послеродовой период. Регулярное выполнение упражнений Кегеля может помочь предотвратить осложнения, возникающие из-за беременности.

Как делать упражнения Кегеля во время беременности?

Попробуйте остановить поток мочи, когда вы сидите на унитазе, не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер. Когда вы можете успешно начинать и прекращать мочеиспускание или чувствуете, как сокращается вагинальная мышца, вы используете мышцу тазового дна, мышцу, которую вы должны сокращать во время упражнений Кегеля.

Упражнения Кегеля во время беременности можно выполнять двумя способами: удерживая или быстро сокращая мышцы тазового дна. Чтобы выполнить медленные упражнения Кегеля, напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их от трех до десяти секунд. Затем расслабьтесь и повторите до 10 раз. Чтобы выполнить быстрые упражнения Кегеля, быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна от 25 до 50 раз. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите подход до четырех раз.

Упражнения Кегеля во время беременности: сидя на корточках

Сидеть на корточках полезно во время родов, потому что оно открывает выходное отверстие таза на четверть или полдюйма больше, что дает ребенку больше места для опускания. Но приседания утомительны, поэтому вам следует часто практиковать их во время беременности, чтобы укрепить необходимые мышцы.

Как правильно приседать?

Это упражнение Кегеля, называемое скольжением по стене, особенно полезно для беременных женщин. Встаньте спиной прямо к стене, поставьте ноги на ширине плеч и примерно в шести дюймах от стены, а руки расслабьте по бокам.

Медленно и аккуратно соскользните со стены в положение на корточках (с прямой спиной), пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять или десять раз.

Как выполнять упражнение «Наклон таза» во время беременности?

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов и облегчить роды. Это упражнение также может улучшить гибкость вашей спины и предотвратить боль в спине.

Беременные женщины могут выполнять наклоны таза в различных положениях, но проще всего этому научиться, стоя на руках и коленях. Устройтесь поудобнее на руках и коленях, держите голову на одной линии со спиной. Втяните живот и выгните спину вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем расслабьте живот и спину, сохраняя спину ровной и не позволяя животу провисать. Повторите это упражнение Кегеля три-пять раз. Постепенно доведите количество повторений до 10.

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

• Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
• Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
• Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
• Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
• Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

• Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
• Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
• Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
• Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.

• Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
• Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Упражнения для колена: видео

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

• Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

• Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

• Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

• Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник: training365.ru

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволять прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Для устойчивости возьмитесь за ручки.
2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

• Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
• Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
5. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
• Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволять прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Для устойчивости возьмитесь за ручки.
2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

• Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
• Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
5. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
• Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволять прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Для устойчивости возьмитесь за ручки.
2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

• Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
• Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
5. Повтор.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
• Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

Вам нужна операция для ремонта?

Может быть, это была школьная спортивная травма, которую вы так и не смогли вылечить. Или, может быть, из-за разлива, с которым вы катались на лыжах прошлой зимой, у вас до сих пор проблемы.

Какой бы ни была причина и как бы давно это ни случилось, травма колена может повлиять на то, насколько хорошо вы двигаетесь. К счастью, вы можете лечить это с помощью физиотерапии, похудания и других стратегий.Иногда, если дело обстоит серьезнее, врач может предложить операцию.

Но как узнать, что операция — ваш лучший выбор? Обсудите это с вашим доктором. Хирургия не может решить все проблемы с коленом, и не все подходят для этого.

Контрольные признаки

Контрольный список из трех частей часто позволяет определить, может ли операция на вашем колене улучшиться, говорит хирург-ортопед Чарльз Буш-Джозеф, доктор медицины, профессор Медицинского центра Университета Раша и врач команды Chicago White Sox.

«Если у вас постоянная потеря движения, из-за которой вы не можете сгибать или полностью разгибать колено, это один из признаков», — говорит он.

Продолжение

«Если вы не можете приседать или переносить вес на колено, это еще один признак».

«И если вы поворачиваетесь в определенную сторону и слышите хлопок или какой-то звук, это третий звук».

Если у вас есть только одно из этих трех условий, начните с основ: отдых; физиотерапия или некоторые последовательные упражнения с низким уровнем стресса; и, возможно, противовоспалительные препараты.Это может быть все, что вам нужно.

«Если это два из трех, консервативного лечения может быть достаточно, а может и нет», — говорит он. «Если это три из трех, мы думаем, что операция, вероятно, лучший подход».

Конечно, характер вашей травмы будет определять необходимое лечение.

Разрыв мениска

В колене есть два дискообразных хряща, которые смягчают кости в суставе. Это ваш латеральный мениск и медиальный мениск.

Когда кто-то слышит, что у него разрыв мениска, он обычно предполагает, что ему нужна операция, говорит Буш-Джозеф.Но это не всегда так.

Разрыв во внешней части мениска иногда может зажить самостоятельно. Это способствует здоровому кровотоку, и даже если потребуется операция, структура мениска может остаться нетронутой и полностью зажить.

Продолжение

Внутренняя часть мениска не имеет такого же здорового кровообращения. Так что на самом деле это не заживет. Если он рвется, хирургическая операция обычно просто срезает поврежденную часть, а то, что осталось, снова склеивает.

Буш-Джозеф называет это «чисткой» колена.Врачи могут сделать это с помощью артроскопии, типа операции, при которой используется несколько небольших разрезов, а не открытой операции, при которой остается большой шрам.

«Вы пропустите день или два работы, расслабитесь от 2 до 6 недель, а к 8 неделям вы, вероятно, вернетесь к полноценной деятельности», — говорит Буш-Джозеф.

Растяжения или разрывы связок колена

Это обычное явление среди спортсменов. Связки бывают двух типов: боковые и крестообразные. В вашем колене четыре основных связки: боковая коллатеральная связка, медиальная коллатеральная связка (MCL), задняя крестообразная связка и передняя крестообразная связка (ACL).

Связки помогают поддерживать стабильность костей в коленях, но они подвержены травмам, особенно при контакте или резком изменении направления во время бега. Любители спорта знают, что травмы ACL и MCL могут вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.

Продолжение

Но для большинства людей, которые не зарабатывают себе на жизнь бегом на полной скорости или попадающим под удар, обычно требуется несколько недель, чтобы выздороветь.

Восстановление после операции по восстановлению разрыва связки может занять около 8 недель.Но если вам нужна серьезная реконструкция разорванной связки, может потребоваться около 6 месяцев, чтобы вы вернулись к полной силе, — говорит Буш-Джозеф.

После операции: профилактика

После того, как вы сделали операцию и ваш врач сказал, что вы можете вернуться к своим обычным занятиям, вам следует проконсультироваться с хирургом о любых изменениях, которые вам следует внести, чтобы предотвратить будущие травмы.

Возможно, вам придется сократить занятия с высокой отдачей, например, связанные с контактом или большим количеством прыжков.Откровенно поговорите со своим врачом о том, что нормально, а что категорически не следует делать.

Ваш врач, вероятно, порекомендует физиотерапию после операции. В этом типе реабилитации вы научитесь упражнениям, которые укрепят мышцы вокруг колена. Например, более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) помогут сохранить устойчивость колена.

Операция на колене по восстановлению мениска или связок повышает вероятность развития остеоартрита (изнашиваемого типа артрита) в более позднем возрасте.Но большинство операций по восстановлению травм колена успешны. Они улучшают силу и гибкость колен и облегчают боль.

Как ваш врач определит, что не так

Даже если ваша травма колена произошла недавно, она все равно может вызывать боль. Но то же самое может случиться и со многими другими вещами, включая артрит и другие заболевания. Чтобы узнать, что происходит в вашем случае, вам нужно будет обратиться к врачу.

Во время этого визита вы расскажете о своих симптомах и травме. Вы также пройдете медицинский осмотр, и вам может потребоваться рентген, МРТ, компьютерная томография или другие анализы.

8 вопросов, которые может задать врач

Ваш врач захочет узнать как можно больше о том, что происходит с вашим коленом. Будьте готовы ответить на такие вопросы, как:

1. Когда началась боль?
2. Где болит: передняя, ​​центральная, боковая или задняя часть колена?
3. Это началось внезапно или медленно?
4. Как бы вы описали боль: тупую, острую или ноющую?
5. Боль присутствует всегда или только время от времени?
6. Есть припухлость или покраснение? На ощупь тепло?
7. Усиливает или уменьшает боль какая-либо деятельность?
8. Боль началась из-за конкретной травмы? Если это так, вашему врачу потребуется конкретная информация о том, что произошло, в том числе о том, что вы делали и нужно ли было немедленно прекратить лечение.

Продолжение

Ваши ответы помогут врачу понять причину вашей боли. Например, хлопок или щелчок может означать, что вы порвали связку. Если ваша боль усиливается, когда вы отдыхаете, и ваше колено жестко, когда вы просыпаетесь, у вас может быть артрит.

Ваш врач также спросит о:

• Проблемы с другими суставами
• Любые травмы или операции на колене, которые у вас были
• Другие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боль

Проблемы с бедром, например, могут заставляют вас неловко ходить, что нарушает положение ваших колен, вызывая боль.Кроме того, боль в бедре может вызвать боль в колене.

Сообщите своему врачу, что вы уже пытались лечить от боли в коленях, например лекарствами, скобами и физиотерапией.

Физический осмотр

Сначала ваш врач сравнит ваше болезненное колено с вашим здоровым, ища какие-либо отличия.

Продолжение

Помимо покраснения, отека, синяков и обесцвечивания, ваш врач проверит различия в ваших мышцах.Боль в колене часто возникает, когда внешние мышцы бедра сильнее, чем мышцы в средней части бедра (в результате чего коленная чашечка «смещается»), поэтому врач уделит особое внимание медиальной широкой мышце бедра. середина бедра, доходящая до колена.

Ваш врач также осмотрит ваше колено, проверяя, нет ли боли, тепла и припухлости. Затем они будут сгибаться, выпрямляться, вращаться или давить на колено, чтобы нащупать травму и выяснить, насколько хорошо колено движется и где возникает боль.

Визуализационные тесты

В зависимости от вашей истории болезни и результатов медицинского осмотра ваш врач может порекомендовать один или несколько из этих тестов для исследования внутренней части колена:

Рентген. Этот быстрый и безболезненный тест позволяет получить двухмерное изображение ваших костей, которое помогает обнаружить переломы и заболевания суставов, такие как остеоартрит.

КТ. Он объединяет рентгеновские снимки, полученные под разными углами, для получения трехмерного изображения колена. Этот тест показывает гораздо больше деталей костей, чем обычный рентген, и может помочь диагностировать проблемы с костями и найти переломы в костях, которые рентгеновские лучи могут не уловить.

Сканирование костей. Этот тест создает изображения костей на экране компьютера или на пленке. Во-первых, вам в кровь введут безвредный радиоактивный материал. Материал скапливается в костях, особенно в аномальных участках костей, и обнаруживается на сканере.

МРТ. В этом тесте мощный магнит, подключенный к компьютеру, создает изображения областей внутри колена. Это полезно для обнаружения повреждений мягких тканей, таких как мышцы, связки, хрящи и сухожилия.

Лабораторные анализы

Ваш врач может назначить лабораторные анализы для подтверждения диагноза. Например, анализ жидкости, взятой из колена, может выявить инфекцию, воспаление или подагру. Процедура также может помочь уменьшить боль и давление.

Преимущества физиотерапии для лечения боли

Физическая терапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать при длительной боли (также называемой хронической болью) или травме. Это может сделать вас сильнее, помочь двигаться и чувствовать себя лучше.

Попросите вашего врача порекомендовать физиотерапевта. Вероятно, вам понадобится серия посещений, и для достижения наилучших результатов вам следует практиковать некоторые упражнения дома.

Физиотерапевты имеют обширную подготовку. Тем не менее, неплохо было бы спросить их об их опыте работы с людьми, у которых были такие же условия, как у вас. Вы также можете спросить их, сколько сеансов вам понадобится.

Как физиотерапия лечит боль?

Физиотерапевты являются экспертами не только в лечении боли, но и в лечении ее источника.Вы будете искать слабые или жесткие места, которые могут усилить стресс в тех местах, которые причиняют боль. И они обработают эти области определенными упражнениями, чтобы облегчить боль и помочь вам лучше двигаться.

Во время сеанса физиотерапии вы можете выполнять сочетание:

Продолжение

Аэробная тренировка с низким уровнем воздействия. Эти тренировки увеличат частоту сердечных сокращений и по-прежнему облегчают работу суставов. Например, вы можете быстро ходить или использовать велотренажер для разминки вместо бега, прежде чем выполнять упражнения на укрепление.

Укрепляющие упражнения. Вы можете использовать тренажеры в кабинете физиотерапевта, эластичные ленты или вес собственного тела (например, выпады, приседания и отжимания). Вы можете работать над основными мышцами (живот, ягодицы и спина), а также над другими частями тела.

Упражнения для снятия боли. Эти движения нацелены на области, где у вас есть боль, чтобы вы стали сильнее и гибче, что должно облегчить вашу жизнь.

Растяжка. Это будет мягко, и ваш терапевт позаботится о том, чтобы вы разогрелись и не растянулись слишком далеко.

Ваш физиотерапевт может назначить вам упражнения для дома.

Что еще я могу сделать?

Во время сеанса терапевт может также использовать:

Тепло и пакеты со льдом. Лед снимает воспаление. Тепло согревает ваши мышцы, поэтому они лучше двигаются. Оба могут помочь с болью.

Продолжение

Массаж. Имейте в виду, что массаж раненых, болезненных или ушибленных участков может не вызывать расслабления.Но ваш терапевт позаботится о том, чтобы это было безопасно и полезно для вас. Если вы получили его от кого-то другого, расскажите профессионалу о своей боли до начала сеанса.

ДЕСЯТКИ и УЗИ. Чрескожная электрическая стимуляция нервов, или TENS, использует устройство, которое посылает электрический ток низкого напряжения на кожу над той областью, где у вас болит. Ультразвук посылает звуковые волны в пораженные участки. Оба могут предложить облегчение, блокируя сообщения о боли, которые поступают в ваш мозг.

Будет больно?

Лечебная физкультура не должна причинять вреда, и она будет безопасной. Но поскольку вы будете использовать части своего тела, которые травмированы или испытывают хроническую боль, физиотерапия может быть сложной, даже сложной. Например, вы можете почувствовать болезненность после растяжения или массажа глубоких тканей.

Но на то есть причина. У вашего терапевта есть конкретный план, основанный на ваших конкретных потребностях. Иногда, чтобы стать сильнее, нужно серьезно потренироваться. Это подтолкнет вас, но этого не должно быть слишком много.

Каждый человек может по-разному реагировать на терапию. Ваш тип телосложения, повседневная деятельность, мировоззрение и привычки — все это влияет на ваш план. Придерживайтесь этого, и вы получите выгоду.

Упражнения для укрепления колен

Регулярное выполнение упражнений для укрепления колен может уменьшить повседневную боль в коленях и замедлить прогрессирование артрита колена. Как?

Узнайте, что такое остеоартроз коленного сустава?

Когда мышцы вокруг колена становятся сильнее, они лучше стабилизируют сустав и поглощают удары во время нагрузок, таких как стояние и ходьба.Устойчивое соединение с опорой будет подвергаться меньшему трению и износу.

См. Анатомию колена

Ниже приведены рекомендуемые упражнения для укрепления колен. Если эти упражнения слишком сложны, можно использовать модификации; по мере того, как мышцы становятся сильнее, изменения могут быть устранены.

См. Упражнения при артрите

объявление

Приседания для укрепления колен