Упражнения для живота и ног: упражнения для похудения живота и боков Упражнения для похудения живота боков и ляшек в домашних условиях #yandeximages

Содержание

Зимняя гимнастика. 5 упражнений для живота, ног и ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Чтобы предотвратить это, делайте 3–4 раза в неделю комплекс, заставляющий мышцы подтягиваться вверх!

Инфографика АиФ

Приседания с подъемом ноги

Упражнение для передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, живота.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не сводить колени. Выпрямитесь и продолжением этого движения поднимите одно колено как можно выше к груди или плечу (сгибая ногу). Опустите ногу, непрерывным движением присядьте, на подъеме поднимите вверх другое колено.

Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 раз на каждую ногу).

Подъемы бедра

Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, ягодиц, низа живота.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. (Если не хватает равновесия или болит поясница, руки не ставьте на пояс, а опирайтесь ими на стену или стул).

Согните ногу к себе, выводя колено как можно дальше влево (т. е. внутрь по отношению к телу), однако не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Повторите другой ногой.

Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Выпады в сторону с шагами

Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, икр, ягодиц.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были все время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Низко приседать не надо, держите таз выше колена или на его уровне. Приставьте вторую ногу к той, которой шагали (т. е. сместитесь) и после этого выпрямитесь. Опять сделайте шаг в сторону, присядьте, приставьте вторую ногу, выпрямитесь. Так смещайтесь по комнате. В идеале первый подход надо «шагать» в одну сторону, второй подход – в обратную. Но если места немного, то делайте выпады туда-сюда, главное, чтобы их количество влево и вправо в итоге было равным.

Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Планка на боку

Упражнение для всего пресса, спины, плеч и рук.

Опуститесь на бок. Стопу верхней ноги поставьте чуть спереди, нижней – чуть сзади, ее носок касается пятки другой ноги. Опираясь на ступни и прямую руку, оторвите таз от пола. Корпус и бедра образуют прямую линию, не отводите таз назад! Считайте до 30, опуститесь и выполните упражнение на другом боку. Если рука не удерживает, помогите себе, опустившись на локоть или поставив вторую спереди на пол. Живот все время втянут!

Сделайте упражнение 8 раз (по 4 на каждую сторону).

Вертикальные ножницы

Упражнение для всего пресса и бедер.

Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении сосчитайте до трех. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени.

Опять сосчитайте до трех и сделайте все сначала.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Смотрите также:

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?
ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
15 самых эффективных упражнений
- Упражнения для сжигания жира на животе
- Упражнения для ягодиц и бедер
- Упражнения для живота и боков
- Упражнения для ног
- Упражнения для рук
- Упражнения для талии
- Упражнения для ица
- Упражнение для груди
Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Как правильно питаться при похудении
Заключение

1.

Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.

Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

реди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.

Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Упражнения чтобы убрать живот в домашних условиях

Скульптурно вылепленный, плоский живот — цель для многих женщин. Он является показателем не только красивой фигуры, но и здоровья, самодисциплины. Рельефный пресс можно получить, если регулярно заниматься и выполнять упражнения, ориентированные на развитие мышц живота.

Разминка перед основной тренировкой

Разминка — неотъемлемая часть самой тренировки, которой не стоит пренебрегать. Она подготавливает тело к предстоящей нагрузке, защищает от травм, разогревает мышцы, связки и суставы.

Каждая ваша тренировка может начинаться с базовых упражнений разминки, которые условно можно разбить на три части:

Первый этап — разогрев всего тела, стимуляция кровообращения. Эту часть разминки лучше всего выполнять на беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом кросс-тренажере. Если дома нет подходящего оборудования, попробуйте бег на месте или прыжки с синхронным разведением рук и ног в стороны. Работайте в комфортном темпе, не переутомляйтесь раньше времени.

На втором этапе поработайте над подвижностью суставов. Это защитит их от боли, вызванной резкой нагрузкой. Здесь речь идет о плавных круговых движениях, а не о динамическом размахивании конечностями. Разработайте суставы всего тела, включая запястья, локти, плечи, лопатки, таз, колени, лодыжки.

Третий этап разминки — функциональные упражнения. Это поможет подготовить тело к тяжелым нагрузкам, сделает переход к ним более плавным. Выполните несколько подходов с легким весом.

Упражнения в домашних условиях, чтобы убрать живот, которые вы можете выполнить на этом этапе: скручивания лежа с подъемом корпуса, «велосипед», скручивания с подъемом ног, «ножницы», простая планка на прямых руках.

Упражнения для уменьшения живота должны сопровождаться разминкой по нескольким причинам. Разогретые мышцы станут намного более гибкими, что предотвратит травмы. Кардио-сессия улучшает кровоснабжение мышц, увеличивает их силу. Это также позволит настроиться на тренировку. Благодаря короткой пробежке вы проснетесь от утреннего сна или взбодритесь после полуденного спада. Короткая разминка обеспечит вас эндорфинами и энергией, необходимыми для интенсивных занятий.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот: основной комплекс

Даже у худого человека может появиться животик. Чтобы его убрать, нужно соблюдать диету, регулярно заниматься спортом. Наиболее эффективные упражнения сочетают аэробные с силовыми нагрузками.

Выпуклый живот — это не что иное как жир, который образовался в области талии и нижней части живота. Чтобы от него избавиться, мало сделать пару упражнений на пресс, например скручиваний. Простых коротких сокращений недостаточно для придания талии идеальной формы.

Сочетание хорошей диеты и упражнений по сжиганию жира — вот ключ к успеху.

Изучите эффективные упражнения для выпирающего живота, чтобы поддерживать его в тонусе и избавиться от жировых накоплений. Их можно выполнять сразу после разминки.

Берпи

Берпи представляет собой плиометрический комплекс, состоящий из 4 отдельных упражнений: прыжка, приседания, планки, отжимания. Они выполняются последовательно в быстром темпе. Первый шаг — это приседание. Руки в момент его выполнения положите прямо перед собой. Не поднимая их, отведите ноги назад, пока не примите положение планки. Третий шаг — это плавный переход к отжиманиям. Делается упор лежа, при этом корпусом нужно коснуться земли. Четвертым шагом необходимо подтянуть ноги к себе, встать и сделать небольшой прыжок, который завершает хлопок над головой.

Берпи — эффективный комплекс, который ускоряет обмен веществ и прорабатывает разные группы мышц, от ягодиц до плеч. Особенно он полезен для развития пресса, потому что его мышцы все время напряжены. Они должны оставаться такими. Если их расслабить хоть на минуту, могут появиться боли в суставах. Отжимания на вытянутых руках можно производить с согнутыми коленями тем, кому пока не хватает физической подготовки.

Планки

Планка — одно из основных упражнений, рекомендуемых для моделирования мышц живота. При соблюдении правильной техники задействуется глубокий мышечный слой. Планка укрепляет не только мышцы пресса, но и рук, позвоночника, ног.

На первый взгляд простая, нетребовательная планка задействует практически все тело. Она имеет несколько вариаций, может сопровождаться подъемом рук или ног. Популярна также боковая планка для проработки косых мышц. Упражнение обманчиво выглядит простым: достаточно попробовать продержаться в таком положении несколько десятков секунд, и вы обнаружите, что нетренированные мышцы не выдерживают веса тела. Оно повышает выносливость организма, сжигает жировую прослойку, улучшает психоэмоциональное состояние.Если вы ищите упражнения чтоб убрать живот без тренажеров и специального оборудования, присмотритесь именно к планке.

Однако для достижения эффекта важно придерживаться правильной техники:

Встаньте на колени. Обопритесь на предплечья, согнув руки под прямым углом.
Вытяните назад сначала одну, затем вторую ногу, расставьте ступни на ширине плеч.
Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Мышцы живота, ягодиц, плеч должны быть максимально напряжены. Не переносите нагрузку с них на руки.
Не задирайте ягодицы вверх и не опускайте их вниз – пятки, бедра, плечи должны образовать прямую линию.
Удерживайте тело на весу несколько секунд (новички могут начать с 20 секунд и увеличивать это время на 10 секунд каждую неделю). Сделайте несколько таких повторений.

Если выполнять классическую планку с согнутыми руками пока сложно, тренировку можно продолжить на вытянутых руках. Продвинутые спортсмены могут завести руку за спину, поднять попеременно правую и левую ноги. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а бедра не опускались вниз. Смотрите строго перед собой, не задирайте и не опускайте голову.

Упражнения для живота в домашних условиях:

Подъемы корпуса

Подъем корпуса – классическое упражнение, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки. Оно универсально, а для его выполнения достаточно иметь коврик для фитнеса. Подойдет для людей разного уровня подготовки, начинающих и продвинутых. Начинающие могут его выполнять с согнутыми коленями. Сделайте 20-30 подъемов корпусом по 3-4 подхода. Интервал отдыха делайте одну минуту.

Для продвинутых подойдет вариант с небольшим отягощением. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Вытяните обе руки вверх, слегка отклонив туловище назад. Поднимите ноги (3-4 сантиметра от земли). Затем прижмите согнутые ноги к груди, при этом опустите руки и обхватите ими колени. Оставайтесь так несколько секунд, глубоко дышите. Вернитесь в исходную позицию, вытянув руки вверх и выпрямив ноги. Во время выполнения подъемов не касайтесь земли ногами и не опирайтесь руками. Сделайте 25-30 повторений. По мере увеличения силы подъемы попробуйте делать с прямыми ногами.

Подъемы ног

Эта группа также выполняется на коврике. Базовый вариант упражнения делайте по следующей схеме:

Примите горизонтальное положение, положив руки вдоль тела.
Медленно поднимите прямые ноги вверх. Вы почувствуете, как напрягается пресс. Если сложно, согните ноги под углом 90 градусов.
Оставайтесь так несколько секунд, затем медленно опустите ноги.
Повторите действие несколько раз.

«Ножницы» также являются очень действенным упражнением, прорабатывает нижнюю часть живота. Вам нужно лечь, ноги выпрямить. Руки опустите вдоль туловища. Ноги следует слегка приподнять, вы почувствуете напряжение мышц пресса. Не меняя положения, начните скрещивать их между собой. Сделайте десять повторений. Не забывайте дышать, потому что в гипоксическом состоянии мышцы повреждаются намного быстрее.

«Свеча» — еще одно популярное упражнение для живота, знакомое многим по урокам физкультуры в школе. Для его выполнение примите горизонтальное положение. Опустите руки вдоль туловища. Прежде чем поднимать ноги, слегка согните их, так вы облегчите себе задачу. Поднимите бедра вместе с ногами, втяните побольше воздуха в легкие и напрягите мышцы при движении. Не поддерживайте бедра руками, так как упражнение будет менее эффективным. Задержитесь несколько секунд в высшей точке и медленно опустите ноги, не касаясь пола. Повторите 10-20 раз.

Вакуум

Это уникальное изометрическое упражнение, которое очень просто выполнять дома. Оно позволяет уменьшить объем талии, проработать поперечные мышцы брюшной полости, сократить количество висцерального жира.

Вакуум можно делать из положения:

лежа на спине;
стоя на четвереньках;
стоя на ногах, положив руки на бок.

Нужно медленно сделать глубокий выдох (именно выдох), задержать дыхание. В этот момент максимально втяните живот, старайтесь при этом сильно не округлять спину. Двигайте мышцами живота так, будто вы хотите поднять внутренние органы наверх. Со временем вы научитесь чувствовать мышцы и будет получаться лучше. Первое время можно помогать себе рукой. Когда живот втянут – задержитесь в таком состоянии так долго, сколько сможете. Для начала хватит 2-3 повторов по 5 сек, со временем доведите это время до 30 секунд, а число повторов – до 5-6.

Альпинист

Бег в упоре лежа — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Оно требует высокой выносливости, не только укрепляет мышечный корсет, но и хорошо сжигает жир.

Как делать «альпиниста»?

Примите позу отжимания с напряженным животом — убедитесь, что ваша спина прямая, а руки и плечи образуют прямую линию.
Сгибая правую ногу, прижмите колено к груди.
Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое с другой ногой.
Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра и торс оставались неподвижными во время движения.

Двигайтесь осторожно и плавно, не делайте резких рывков. Вы должны в первую очередь задействовать мышцы живота. Выполняйте бег в упоре лежа одну минуту, постепенно увеличивая это время.

Окончание тренировки: растяжка

Заканчивать интенсивную тренировку лучше всего растяжкой. Она восстанавливает гибкость мышц после тренировки и снимает напряжение. Наутро вы не столкнетесь с болями в мышцах из-за избытка молочной кислоты в них. Растяжка состоит из серии позиций, выполняемых в медленном темпе. При их выполнении следует придерживаться следующих правил:

Всегда разминайтесь перед растяжкой, так вы избежите травм.
Если мышцы слишком «тугие» попробуйте заниматься в теплом месте. Если холодно, оденьтесь соответственно температуре.
Мягко и постепенно растягивайте мышцы, не гонитесь за быстрыми результатами.
Не забывайте много пить до и после тренировки.

Следующее упражнение позволит растянуть мышцы спины, талии, живота:

Вдохните и поднимите руки над головой.
Направьте ладони вниз, положив одну поверх другой.
Потянитесь, не опуская рук. Находясь в этом положении, опустите корпус вправо, а затем влево.
Вернитесь в исходное положение.

Чтобы растянуть мышцы спины, сведите ступни вместе, а затем опустите туловище вниз, стараясь дотянуться ладонями до пола. Важно сохранять равновесие, не заваливаться на бок Выпрямитесь, повторите упражнение. В конце растяжки медленно поверните расслабленную голову вправо, а затем влево. Сделайте по 2 полных оборота для каждой стороны.

Главные секреты идеального пресса

Чтобы упражнения для идеального живота для женщин имели быстрый эффект, придерживайтесь следующих правил:

Выполняйте комплекс для пресса не реже 3 раз в неделю.
Помимо упражнений для живота прокачивайте остальные группы мышц — каждая дополнительная физическая нагрузка будет ускорять рост мышечной ткани, сжигать жир, способствовать построению гармоничного тела.
Сочетайте упражнения с низкокалорийной диетой. Это особенно актуально, если у вас избыточный вес. Мышцы на животе не будут видны из-за слоя жира, покрывающего его. Постепенное похудение позволит придать талии красивые очертания, а мышцам — рельеф.
Обеспечьте организм достаточным количеством белка. Он является строительным материалом для мускулов, поэтому не может отсутствовать в рационе человека, который заботиться о своей фигуре, здоровье, самочувствии. Употребляйте не менее 6 белковых продуктов в день — это может быть нежирная птица, рыба, йогурт, яйца, орехи, бобы.
Ограничьте потребление простых сахаров, которые вызывают чувство голода. Замените белый хлеб цельнозерновым, откажитесь от сладостей и газировки.
Пейте много воды — не менее 2 литров в день. Берите воду с собой повсюду и пейте ее каждый раз, когда вы голодны или хотите калорийной закуски.

Нужны ли женщине «кубики» на животе?

Качать пресс или нет — таким вопросом задаются многие женщины. Мир фитнеса давно пытается решить эту проблему, время от времени авторитетные источники выступают в защиту той или другой точек зрения. Наиболее взвешенным подходом представляется умеренность в выборе тренировочной программы.

Необязательно посвящать прокачке мышц пресса все время тренировки, делать сотни повторений, использовать тяжелые веса, если вы не хотите увеличить объем талии за счет роста мышечной массы. Оптимальным решением для проработки пресса станет упор на многосуставные комплексы, в которых он работает изометрически. При выполнении становой тяги, отжимания, планки, скручивания с подъемом ног, армейского жима пресс задействуется для стабилизации позвоночника. Так что трех-четырех базовых упражнений от живота после разминки вам хватит, чтобы держать его в тонусе.

Если ваша цель — узкая талия, сосредоточьтесь на проработке мышц ягодиц. За счет роста мышечной массы, талия на фоне бедер будет казаться уже. Из своей тренировки также стоит исключить все упражнения на косые мышцы живота, которые делают его шире.

В проработке пресса важен индивидуальный подход. Каждый человек уникален и может по-разному реагировать на нагрузку. Метаболизм, возраст, физическое состояние, уровень подготовки — все это влияет на выбор оптимальной программы тренировки. Запишитесь на курсы фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online и получите индивидуальные рекомендации от опытного тренера. С порталом SPOT ONLINE тренироваться можно дома в комфортном для себя режиме.

Видео с упражнениями от живота

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.

Мнение эксперта

Юлия Аулова, фитнес-тренер студий Reboot

«Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел (круговые движения ягодицами)».

Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Подъем прямых ног

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Читайте также: Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?

Источник фотографий: архив пресс-службы Nike

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Комплекс упражнений для похудения живота, бедер и ягодиц

В тех случаях, когда нужно похудение не в одной зоне, а сразу в нескольких – ноги, бедра, ягодицы, то сразу увеличивается разнообразие нужных для тренировок упражнений. И даже, если вы не представляете каким образом их можно сделать все сразу, то просто составьте план на каждую тренировку и включите на каждые день разные упражнения для ног, бедер и ягодиц. Для достижения намеченных целей не забывайте о здоровой пище и правильном рационе.

Физическая активность – это хорошо, но если вы будете переедать и оставите все без изменений, то результатов придется долго ждать. Тем более, когда вы привыкните к такому распорядку и это войдет в привычку, то вам потом уже и не захочется возвращаться к тому, что было.

Содержание статьи:

Как с помощью упражнений похудеть в ногах

Если сравнить жировые отложения в области ног и живота, то они не настолько могут мешать в повседневной жизни. Но ради довольства собою и профилактики комплексов, все девушки мечтают о стройности ног и бедер. Ниже следует комплекс самых полезных упражнений для похудения именно в этом месте. Грамотная их комбинации и регулярное выполнение являются залогом вашего успеха. При этом используются в качестве вспомогательных приспособлений степ платформа, стул, гантели, ну и конечно собственный вес.

Глубокое приседание — Сплит

Вы повернуты спиной к стулу, находитесь на расстоянии до 1.5 метра
Руки положите по бокам живота
Левую ногу вытянете впереди себя
Верхней частью стопы упритесь в сиденье стула, таким образом это будет ваша опора.

Приседайте до тех пор, пока под коленкой рабочей ноги не образуется прямой угол. Можно немного усложнить упражнение, делать полное приседание и сразу же наполовину, то есть образуя угол всего 45 градусов. После 20 повторов, ноги нужно поменять и проделать все тоже самое с правой ногой. Рекомендуемое число подходов – 3.

Необычное приседание — Сисси

Сразу это упражнение может показаться сложным, поскольку тут нужно еще умение держать баланс, однако после того, как вы привыкнете к нему и научитесь делать, то с координацией движений у вас не будет никаких проблем. Это еще один дополнительный бонус от упражнения, помимо основного – похудения ног.

Встаньте ровно, с одной стороны держась рукой за стул, ноги расставлены на уровне ширины плеч.
Начинайте подыматься на носки и одновременно сгибайте колени под прямым углом, начиная от колен и до головы тело должно быть выпрямлено.
В этот момент вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса.

После этого вернитесь в начальную позу. Рекомендовано проделать 3 подхода,повторив упражнение в каждом около 20 раз. В отличии от выше перечисленных упражнений, в этом не обойтись без кроссовок, чтобы полноценно стать на носочки.

Эффективные приседания пистолетиком

Встаньте прямо, руки согните в локтях, и вытяните прямо перед собою, ноги расставлены на ширину плеч.
Начните приседание, но при этом одна из ног должна быть вытянута прямо, а вторая сгибаться и образовывать прямой угол.

Сначала вы сможете поднять ногу над полом всего на несколько сантиметров, но с каждым разом будет получаться все выше и выше. Выполнив 15 повторов, поменяйте ногу и повторите все тоже самое. Рекомендуется сделать 3 подхода.

Трехсторонние выпады

Вы стоите прямо, руки собраны перед лицом, ноги на ширине плеч.
Теперь проделайте глубокий выпад правой ногой вправо, максимально вытягивая ногу, при этом левая нога согнута в колене под прямым углом.
После этого можете вернуться в начальное положение.

Повторите около 15 раз и проделайте аналогично с левой ногой.

Рекомендуемое число подходов – 4.

Упражнения для стройности бедер

Следующий комплекс упражнений направлен на моделирование линии бедер. Физические нагрузки позволят уравновесить баланс потребляемых калорий и расходуемой энергии. В идеале будет, если вы поможете в этом телу и будете употреблять меньшее число калорий. Не забывайте, что перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке, поэтому не забывайте о разминке. Это касается и упражнений для ног, живота, ягодиц. Таким образом вы сможете избежать травм.

Приседания с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится специальный мяч – фитбол.

Нужно стать воле стены и поместить фитбол между ней и нижней частью спины.
Ваша спина обязательно должна быть ровной, ноги слегка расставлены.
Постепенно приседайте, сгибая ноги в коленках до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на пару мгновений, затем начинайте подымать мячик вверх за счет работы мышц бедер и ягодиц.

Рекомендовано сделать 2 подхода, по 10 повторов в каждом.

Эффект от стойки — Фламинго

Эта стойка не только тренирует мышцы бедр и позволяет добиться быстрого эффекта похудения в этой зоне, но и развивает баланс, координацию движений. Для упражнения нужна будет гантель. Ее поместите в правую руку, а левую положите на бедро.

Начинайте наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом левую руку поднимете позади себя, а правую вытянете впереди себя.
Правую руку с гантелей согните в локте, напрягая бицепсную мышцу.
После чего левой ногой проделайте движения по принципу маятника, вверх-вниз. Если тяжело удержаться на месте, можно согнуть правую ногу немного.
После этого поменяйте ноги и проделайте все тоже самое.

Желательно сделать до 6 повторов.

Приседания с прыжком

Ноги на ширине плеч, руки вытянете перед собою, спинка прямая.
Теперь начните приседать, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. После чего совершите с силой прыжок вверх, задействуя силу ног по максимуму.
В момент приземления будьте предельно внимательны, коленки должны быть слегка согнуты.

Желательно сделать около 10 повторов, а всего осуществить 3 подхода.

Приседания но носочках

Отличное упражнения для достижения быстрого эффекта похудения бедер.

В руки возьмите гантели, станьте на носочки, напрягите мышцы живота.
Руки поднимите над головою, все это время старайтесь удерживать равновесие и начинайте приседание, но с небольшой амплитудой до 15 см.

Здесь важно не спешить, а следить за равновесием. Такие физические упражнения не только формируют красивые ноги, но и делают ноги сильными.

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодицы доставляют немало хлопот девушкам и женщинам, даже побольше, чем зона живота. Дело в том, что у наиболее женственных фигур именно в области ягодиц максимально скапливаются жировые отложения. И их не так легко скрыть, как в случае живота. Поэтому набирайтесь терпения и приступайте делать физические упражнения для коррекции фигуры в столь деликатном месте. Есть конечно, девушки, которые наоборот хотят сделать ягодичные мышцы более аппетитными и объемными, однако таких меньшинство. По большей части женщинам нужно добиться именно похудения ягодиц. Предложенные ниже физические упражнения позволят вам ускорить метаболизм в области ягодиц и добиться похудения.

Подъем таза лежа

Новичкам особенно понравится это упражнение, поскольку от него эффект заметен уже после первых занятий.

Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согните в коленках, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Теперь потяните ягодицы вверх, в наивысшую точку. Задержитесь на несколько секунд, после чего можно опуститься обратно.

Для этого упражнения можете выделить две минуты, старайтесь максимально сильно сжимать ягодицы, когда ни тянутся вверх. Можно проделать и более усложненный вариант упражнения: одну ногу вытянуть вперед при подъеме таза и удержитесь так около 5 секунд.

Хлопки стопами

Для этого нужно прилечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища.

Поднимите ноги так, чтобы бедро стало перпендикулярно поверхности пола.
После этого по максимуму коснитесь сначала правой стопой пола, затем левой.

В течении двух минут осуществите столько хлопков, сколько получится.

Поднимаем ноги перед собою

Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ноги при этом на ширине плеч.
Сразу согните в колене правую ногу и поднимите над полом на 15 см.
Руки вытянете перед собою ладонями вниз.
Руки должны быть выпрямленные.
Поднимите над головой левую руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Верните ее в предыдущее положение.
Руки меняйте и подымайте вверх, по 8 повторов на каждую.

После этого нужно поменять подъем на другую ногу и проделать все тоже самое.

Оцените статью:

Какие движения нужно делать чтобы убрать живот. Простые упражнения для Вашей талии и живота. Подъем ног на боку

Для тех, кто не верит в эффективность способов, как убрать живот за неделю, представляем полную программу действий, включающую комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Вокруг вопроса экстремального похудения не утихают споры диетологов и тренеров, медиков и худеющих барышень. Однозначно, избавиться от жировых запасов, которые накапливались годами, а может и десятилетиями за короткий срок не просто не реально, но и опасно для здоровья. А вот быстро похудеть на пару килограммов, которые прилипли к бокам и талии, разобравшись, как убрать живот за неделю, вполне реально.

Разрабатываем программу действий

Не забываем, что неделя — довольно короткий срок и, чтобы добиться поставленных задач, придется интенсивно трудиться и не отступать от намеченного плана действий. Не стоит искать экстремальных способов, как убрать жир с живота за неделю. Лучше разработать самостоятельно собственную программу, в которой необходимо учесть все факторы, влияющие на скопление жира в этой области.

Начинаем, конечно, с питания . Новомодные, низкокалорийные или белковые диеты сразу вычеркиваем из вариантов сбалансированного питания. Эффект от них может и будет, но уже через пару недель жир вернется на бока, прихватив своих «друзей», чтобы надолго обосноваться в проблемных местах.

В решении вопроса, как убрать живот и бока за неделю, с помощью питания предпочтение необходимо отдавать дробному, соответствующему по калорийности рациону. Распишите собственное меню, где будут учтены все приемы пищи, калорийность и набор продуктов. Это позволит не отступать от намеченного плана по причине нехватки времени или отсутствия определенных ингредиентов.

Помните, что вес начнет уходить, только когда поступаемая с пищей энергоемкость, будет ниже расходуемой.

Из собственного меню придется исключить не только простые углеводы, животные жиры и продукты со скрытыми калориями, но и блюда, которые провоцируют проблемы с кишечником в виде запоров, метеоризма и газообразования. В этот короткий период женщине необходимо, чтобы организм работал, как часы, а кишечные проблемы не провоцировали растягивания кожи на животе.

В программу обязательно включаем физические нагрузки и уходовые процедуры. Упражнения позволят подтянуть мышцы и сделать животик плоским. А специальные обертывания, массаж, ванны, воздействуя на кожные покровы, локальное кровообращение и подкожную клетчатку помогут убрать живот за неделю в домашних условиях.

Добавляем ежедневные физические нагрузки

Времени, чтобы подтянуть мышцы на животе , не так уж и много. Поэтому выполнять упражнения придется каждый день, прорабатывая все группы мышц. Комплекс должен включать упражнения на все отделы пресса , косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Заниматься нужно ежедневно, но не перенасыщать тренировку интенсивными нагрузками. Учитывая, что перерывы для восстановления мышечных тканей будут отсутствовать, не имеет смысла заставлять мышцы трудиться сверх их возможностей. С перетренированными и пришедшими в гипертонус мышцами ежедневные тренировки придется прервать, чтобы дать время на восстановление.

Разминка

Не теряя времени, даже во время разминки начинаем разогревать мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, сделав упор на локти.

Отрываем живот от пола, втягивая его, и опускаемся назад. При этом мышцы должны быть напряжены.

Добавляем к подъемам ягодицы.

На следующем этапе разминки приподнимаем все туловище, делая упор на носки. В положении планки задерживаемся и опускаемся назад.

Выталкиваем ягодицы вверх на выдохе.

Каждый этап разминки предусматривает до 10-15 повторов.

Заканчиваем разминку растяжкой, выгибая спину, сделав упор на ладони.

Мышцы готовы к полноценной нагрузке — переходим к основной части.

Комплексное скручивание

Совмещаем в этом упражнении прямое и обратное скручивание , чтобы задействовать разные отделы пресса. Лежа на спине, заводим руки за голову, согнув в локтях, а ноги сгибаем в коленях, уперевшись ступнями в пол.

Отрываем от пола голову и верх туловища. Не притягивайте подбородок к груди.

Добавляем подъем согнутых ног.

Повторяем до 20 раз. Ежедневно увеличиваем количество повторов.

Подъем ног на боку

Прорабатываем косые мышцы и бока. Принимаем положение на боку, вытянув одну руку вверх, а на вторую поставив на ладонь перед собой.

Приподнимаем одновременно ноги и верхнюю часть туловища, опираясь на ладонь.

Повторив подъемы 20 раз, переворачиваем на другой бок и продолжаем упражнение.

Подъемы ног и туловища

Это упражнение состоит из нескольких этапов, в которых нагрузка постепенно увеличивается. Ложимся на живот и заводим руки за голову.

На вдохе приподнимаем верх туловища, повторяя действие до 20 раз.

Добавляем повороты. На каждом подъеме разворачиваемся в одну из сторон, упираясь на противоположную руку.

Чередуем повороты на каждом подъеме.

Усложняем упражнение, поднимая одновременно верх туловища и прямые ноги.

На следующем этапе добавляем к подъему ног развороты в сторону.

Теперь чередуем приподнимание противоположной ноги и руки.

Подтягивания и махи ногой

Становимся на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.

На вдохе делаем мах прямой ногой слегка вверх, при этом вытягивая вперед прямую руку.

На выдохе притягиваем локоть к колену.

Проработав обе стороны, переходим у более сложному варианту. Вытянув ногу и противоположную руку, не опускаем их на пол, а разводим в противоположные стороны.

Упрощенное скручивание

Становимся на одно колено. Вторую конечность упираем в пол ступней, согнув в колене. Противоположную кисть заводим за затылок.

На выдохе притягиваем локоть к противоположному колену.

Проделав 20 наклонов, переходим ко второй стороне.

Растяжка

Заканчиваем тренировку растяжкой, что позволит напряженным мышечным тканям быстрее восстановиться.

Садимся на ягодицы. Одну ногу сгибаем в колене, уперев ступню в пол. Вторую заводим под ногой, притянув ступню к бедру. Противоположную согнутой конечности руку заводим за голень, а туловище разворачиваем, пытаясь посмотреть за спину.

В таком положении находимся до 20 секунд и переходим к растяжке второй стороны.

Не забываем, что завтра комплекс придется повторить в полном объеме, увеличив количество повторов хотя бы на пару раз.

Тяжело и страшно смотреть и читать то, что советуют на женских сайтах, для того чтобы . Некоторые советы опасны для здоровья, а некоторые вообще могут привести к печальным последствиям. Для того, чтобы Ваше время не тратилось зря, мы предупредим Вас, что в этом материале не будет каких-либо чудодейственных добавок или же легких методов сбросить вес. Если Вы думаете, что можно сбросить , то это заблуждение и так думать нельзя.

Нашу статью мы разделим на несколько блоков:

Убираем жир с живота

Простые упражнения для Вашей талии и живота

Данные занятия не потребуют от Вас особого напряжения, именно поэтому они отлично подойдут женщинам, которые имеют желание сжечь жир с живота и немного привести талию в порядок.

Нужно встать прямо, расставить ноги на ширину плеч, отвести свои руки назад и сомкнуть пальцы рук на затылке. После этого необходимо начать активные наклоны влево и вправо, при этом стараясь опускать сове тело как можно ниже. Необходимо сделать по 10-20 наклонов в каждую сторону.
Можете оставаться стоять в первоначальном положении, но переложив руки. Одну нужно положить на пояс, а другую поднять вверх. Если Вы подняли левую руку вверх, то совершайте наклоны вправо и соответственно наоборот. Вам нужно сделать 15 наклонов в каждую сторону, при этом менять руки после очередного наклона.
Все еще стойте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Помимо этого поднимите руки, перекрестите пальцы и осторожно наклоняйтесь назад. Для первого раза можно ограничиться 10 наклонами, но в будущем можете увеличить нагрузку.
Руки нужно скрестить за головой и описывать верхней частью тела круговые движения. Следует наклоняться вперед, потом перенося тело вправо, наклоняться назад и влево. Нужно сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Занятия для того, чтобы укрепить мышцы живота

Данные упражнения отлично подойдут женщинам, которые до этого никогда не качали свой . Они вначале могут испугаться сложности занятий, но потом оценят все преимущества упражнений, да и тело к этому привыкнет.

Нужно лечь на пол, расположить свои руки вдоль туловища и плавно поднимать ноги с вытянутыми носочками. Зафиксируйте ноги в тот момент, когда они будут под углом в 45 градусов, удерживайте ноги в таком положении на протяжении 3-4 секунд, а потом опустите их. Повторять данное упражнение нужно 10 раз.
Сейчас мы усложним предшествующее занятие. Нужно лечь на спину, поднять свои ноги и заведите их за голову, после чего вернитесь в нормальное положение. Для начинающих, это может быть тяжело и непривычно, особенно для людей у которых мышцы спины плохо разработаны. Повторять упражнение нужно 10 раз, но после привыкания нужно это делать 100 раз как минимум.
Лягте на живот, а свои стопы зажмите чем-то тяжелым или попросите, чтобы их держал кто-то. Руки в локтях согните, сложите ладони на затылке и плавно поднимайте верхнюю часть тела, при этом стараясь подниматься как можно выше. Повторять упражнение нужно 50 раз.

Убираем жир с живота или занятия для ленивых

Стоит отметить, что находясь в воде, мы чувствуем напряжение несколько меньше обычного. К примеру, если Вам трудно качать свой пресс дома, на полу, то можете это делать в ванной, которая заполнена на 2/3. Можете сесть или же лечь в ванну, ухватиться руками за бортики и поднимать свои ноги на максимальную высоту. Постарайтесь максимально долго их там держать. Нужно сделать 10 раз это упражнение. При этом если и в воде Вам сложно поднимать ноги, можете их просто складывать и доводить до груди.
Чтобы сжечь жир на боках или талии, можно крутить обруч. В данное время появилось много разных обручей, которые могут быть Вам удобны, но выбирать нужно обручи тяжелее 1 килограмма. Чтобы время летело незаметно, можно крутить обруч и говорить по телефону или же смотреть телевизор. Для начала можно ограничиться пятью минутами кручения обруча в каждую из сторон, но далее следует значительно увеличивать минимальную нагрузку. Сжигаться жир начнет уже через несколько дней, после начала упражнений.
В том случае, когда жир скапливается именно в нижней части живота, можно выполнять наклоны с прямыми ногами, пытаясь при этом достать до земли ладонями. Можете для интереса рассыпать один коробок со спичками и по ходу упражнения собирать содержимое коробка обратно. Такое занятие будет сложным и интересным лишь для новичков в спортивном мире, так как уже умелые мастера воспримут задание как слишком легкое.

Занятия с роликом гимнастическим

Любой гимнастический ролик обычно продается в крупных спортивных магазинах или же в супермаркетах. Ролик выглядит как небольшая палка с колесиком посередине. Находясь в положении лежа, нужно держась за палку перекатывать колесо по полу к себе и от себя. Такое упражнение поможет избавиться от жира, который скопился во время беременности. Обычно любое упражнение делают по 10 раз, но со временем можно увеличивать нагрузку.

Встаньте на два колена, возьмите гимнастический ролик и катайте его по полу, в направлении – от себя. Как только прикоснетесь своей грудью колен, можете останавливаться и снова медленно и плавно катить ролик от себя.
Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее, но тут Вам нужно не только откатить ролик на максимально возможное расстояние, но и задержаться в этом положении на несколько секунд.
Присядьте на пол, выпрямите спину, при этом согнув колени. Расположите ролик гимнастический под стопами и медленно его откатывайте от себя, при этом сгибая верхнюю часть тела. Остановиться можно в тот момент, когда Ваша грудь коснется ног, после чего необходимо прикатить гимнастический ролик обратно. Для этого занятия требуется сноровка и выучка, поэтому прикладывайте усилия, и у вас все получится.
Это занятие будет интересно дамам, которые часто занимаются спортом и имеют приемлемую растяжку. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите гимнастический ролик и, наклонившись вперед, катайте его от себя, при этом, не отрывая пяток от пола. Попытайтесь максимально далеко откатить ролик и вернуть его обратно после этого.

Качество и практичность от этих упражнений будет лучше, если перед занятиями и наклонами глубоко вдыхать, а разгибаться на выдохе.

Избавляемся от жировых отложений после родов

Если ничего не делать, то мышцы, которые были растянуты в период беременности, сами придут в норму, но на это уйдет 6-7 месяцев. А на 100% восстановления идеальной фигуры уходит намного больше времени, так как это более сложные процессы.

Но почему для ускорения процесса нужно использовать именно упражнения и занятия? Они позволяют привести в нормальное состояние не только внешний вид женщины, но и ее здоровье. Если оставить дряблый и обвисший живот без изменений, то он может негативно повлиять на расположение внутренних органов. Например, может быть осложнение в виде опущения матки. Именно поэтому важно стараться вернуть себе былую форму, и сделать это в домашних условиях.

У Вас может возникнуть вопрос, а когда приступать к подобным упражнениям? Ответить можно только после рассмотрения различных факторов, к примеру, как прошли роды (естественным путем или же было хирургическое вмешательство). Помимо этого следует учитывать состояние мамы и ее физические возможности. Если роды прошли без различных осложнений, то приступать к физическим упражнениям можно через 30 дней, после появления малыша на свет. Если же Ваши роды были тяжелыми и проблемными, то нужно получить консультацию доктора, перед тем, как начать занятия или же гимнастику. Только квалифицированный специалист сможет сказать точно, какие нагрузки Вам подойдут и не навредят. А пока мы можем посоветовать лишь 2 вида занятий, для того чтобы избавиться от обвисшего живота после родов:

Помимо этого есть мнение, что вернуть свой прежний животик можно с помощью строгой диеты, но не нужно этого делать. Ведь с помощью диеты Вы быстро не сбросите живот, а Вашему малышу нужно питаться полноценно, иначе все витамины будут попадать к нему лишь через Ваше грудное молоко. Максимум что можно сделать — установить .

Пивной живот у мужчин – как с ним бороться?

С самого начала, стоит сказать, что для того чтобы убрать проблемный живот, нужно на постоянной основе заниматься физическими упражнениями. Если уделять этому делу 3 минуты 3 раза в неделю, то эффекта практически не будет и от жира избавиться не получиться. Специально разработанные методики, которые включают кардиотренировки и силовые упражнения, позволят быстро избавиться от пивного живота. А вот простые занятия, типа подъем своего тела из положения, лежа или приседая, могут совершено не помочь и быть бесполезными. Это обуславливается тем, что упражнения, которые задействуют любой вид пресса, не направлены на то, чтобы сжигать жир на животе. Исключительно нормальная программа регулярных тренировок позволит мужчине ускорить метаболизмы и процесс сжигания калорий.

Чтобы избавиться от пивного живота, мужчине необходимо сжигать как можно больше калорий, из тех, которые поглощает человек. А вот того количества, которое сжигается за счет простых нагрузок — не всегда хватает для того, чтобы наш организм использовал жировые запасы, как основной источник энергии. Помимо этого для быстрого эффекта, нужно . Об этом знают многие из нас, но стоит еще раз повторить, что красивый живот – это не работа спортзала, а плод правильного питания. Стандарты правильного полезного и правильного питания:

Нужно умножить собственный вес на 22, для того чтобы знать количество калорий. К примеру, если мужчина весит около 90 килограмм, то ему в день необходимо принимать 2000 калорий.
На каждый килограмм веса, который Вы хотите набрать, Вам нужно съедать по 2 грамма протеина. Например, если мужчина весит 90 килограмм, а хочет весить 80, то ему в день нужно кушать 170 грамм протеина.
Жиров в еде должно быть 20-40 процентов от общего количества калорий, а также рассчитываться из личных соображений. Количество жира не так важно, как это кажется, самое главное, чтобы не превышалось количество калорий.
Принимать в достатке углеводы.

Помимо всего этого, есть пищевые добавки, которые могут значительно ускорить процесс сжигания жировых отложений. Но на 90-95 процентов итоговый результат зависит от правильного питания и постоянных тренировок.

Ниже мы разместили видео, в котором наглядно продемонстрированы упражнения для живота, и талии.

Двадцать первый век принес множество изменений в нашу повседневность — мы стали пользоваться новыми средствами связи, компьютерной техникой, а также другими предметами, улучшившими наш комфорт.

Вместе с тем, сидячий образ жизни не способствует улучшению здоровья. Даже если вы делаете определенные спортивные упражнения и стараетесь питаться качественными продуктами в домашних условиях, у вас все равно могут образовываться жировые отложения. Именно поэтому возникает вопрос — как убрать низ живота, который и является проявлением того самого изменения образа жизни.

Главным фактором, способствующим снижению избыточного веса, является правильно подобранный рацион.

Для того чтобы убрать с живота неэстетичные складки, вам придется отказаться почти от всего жирного. При этом следует продолжить использовать полезные вещества — подсолнечное и льняное масло, кунжут, жирную рыбу.

Лучше ограничить потребление жареных и копченых продуктов — в том числе колбас, ветчины, и прочего. Такая мера поможет убрать из пищеварительной системы аллергены, которые не дают человеку быстро похудеть и нарушают нормальные процессы обмена веществ.

Однако стоит помнить, что взрослому мужчине нужно употреблять достаточно большое количество белка, да и женщине также не помешает обеспечить поступление в организм натуральных протеинов. Жареное мясо заменяется отварной курицей, большим количеством молока и соей — подобное решение дает возможность убрать жир с низа живота.

Достаточно важным ограничением является исключение сладких и мучных продуктов. Категорически запрещается употреблять сахар, мальтодекстрин, искусственные подсластители и другие углеводы — именно они сильнее всего отягчают низ живота и нарушают нормальный рельеф фигуры. Если вы сможете выдержать такие ограничения, то убрать складки живота, а также бока для вас не составит большого труда.

Большую часть питания должны составлять каши, злаки, фрукты и ягоды — в домашних условиях приготовить блюда из них не составит труда.

Также один раз в неделю стоит сделать разгрузочный день, однако это не значит, что вы должны полностью голодать. Просто следует уделить больше внимания кефиру, творогу, молочным продуктам, а также овсянке в ограниченных количествах.

Чтобы не допустить обезвоживания и истощения организма, пейте больше воды — ее объем должен достигать 1,5-2 литров в день.

Категорически запрещается употреблять покупные консервы и блюда быстрого приготовления. Содержащиеся в них вещества негативно влияют на вашу фигуру, в результате чего сильно увеличивается низ живота, и, в особенности — бока. Консервацию, изготовленную в домашних условиях, употреблять в пищу можно, однако она не должна быть сладкой или жирной. Тем, кто интересуется, как быстро убрать низ живота, необходимо также узнать больше о физических упражнениях и специальных методах массажа.

Физические нагрузки

Если вы хотите узнать, как убрать нижнюю часть живота, то вам стоит также ознакомиться с комплексом спортивных нагрузок, которые помогут сделать вашу фигуру более стройной. Конечно же, основные упражнения включают в себя развитие брюшного пресса, который и будет съедать жир.

Чтобы убрать лишние килограммы, которыми отягчен низ живота, ложитесь на пол и надежно фиксируйте ноги — их можно вытянуть под кровать или другую мебель с невысокими ножками. Сложите руки за головой и быстро поднимайте туловище, не отталкиваясь при этом от пола. Такие упражнения лучше всего делать в два подхода по 15, 20 или 25 раз с перерывом в 2-3 минуты — все зависит от вашей выносливости и уровня физического развития.

Кроме того, следует делать и «развернутые» упражнения, которые также помогут вам усилить мышцы живота и уменьшить объем жировых отложений.

Ложитесь на пол, и обхватывайте руками бока, надежно фиксируя туловище. Затем быстро отрывайте ноги от пола, сгибая их в области таза, и выпрямляйте до угла в 90 градусов — при этом очень важно держать их прямыми в коленях.

Чтобы эффективно переработать жир, который накопил низ живота, делайте упражнения практически без перерывов — лучше всего использовать 3 подхода по 8, 10 или 15 раз. Различные вариации подобных спортивных занятий и инструкций, как убрать низ живота вы можете найти на видео в Интернете.

Достаточно эффективным будет и «рисование» ногами. Полежав 5 минут после выполнения предыдущего упражнения, вновь поднимите ноги и делайте ими сложные движения, повторяя контуры цифр от нуля до девяти. Закончив, сделайте перерыв длительностью 1-2 минуты и повторите этот цикл еще 4 раза.

Уделяя всем трем упражнениям около 20-30 минут в день, вы сможете убрать жир с низа живота достаточно быстро. Если же вы чувствуете, что такая нагрузка пока для вас велика — занимайтесь не чаще 3 раз в неделю.

Прочие способы

Если у вас достаточно остро стоит вопрос, как убрать низ живота, вы можете также воспользоваться дополнительными методиками уменьшения жировых отложений. Перед тем, как начинать упражнения, вы также можете быстро сделать массаж, который ускорит кровообращение и повысит эффективность распада жировых тканей.

С техникой массажа можно ознакомиться на специализированных видео, однако она достаточно проста. Возьмите в руки складку жира и начните перекатывать ее по часовой стрелке. Для того чтобы низ живота участвовал в такой процедуре, в начале и конце поглаживайте всю область брюшной стенке, слегка надавливая на нее — общее время массажа должно составлять 10-15 минут.

Бока намного легче убрать с помощью медовых аппликаций — нанесите на руки по чайной ложке меда и похлопывайте по животу, пока он не загустеет и не начнет прилипать. После этого продолжайте процедуру еще 5 минут, чтобы достичь вакуумного эффекта — с его помощью вы сможете убрать не только жир, но также шлаки и токсические вещества.

После того, как вы окончите массаж и физические нагрузки, можно также использовать воду для того, чтобы убрать перегруженный жиром низ живота.

Стоя под душем, сделайте его струю достаточно сильной и направьте на живот. Прижмите головку душа вплотную и поглаживайте ею последовательно низ живота, область пупка и бока. Чтобы убрать лишние килограммы значительно быстрее, меняйте температуру, и интенсивность давления струи. Такую процедуру следует проводить в течение 3-5 минут. Также можно использовать и другие методики массажа:

баночный;
антицеллюлитный;
лечебный для кровеносных сосудов.

Выполняя все рекомендации, вы сможете убрать жир с низа живота, и получить стройную фигуру за короткое время — всего около месяца. Преимуществом комплексной методики также является ее удобство — пока вы занимаетесь спортом или делаете массаж, вы можете слушать музыку и смотреть видео.

Тренировка ног и пресса | Круговые тренировки

Большая часть вашей силы на велосипеде исходит от ваших ног, поэтому так важно иметь сильную заднюю цепь — заднюю часть вашего тела, которая включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Один из способов укрепить ноги: упражнения на одну ногу. Это связано с тем, что такая работа с мышцами помогает изолировать каждую ногу, чтобы нарастить силу, а также повысить подвижность, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.Кроме того, вы обычно сгорбляетесь, когда едете, поэтому вам также понадобится крепкий корпус, необходимый для удержания себя в аэродинамическом положении, а также для взрыва на велосипеде во время спринта или подъема на холмы.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Вот почему Тамир создал эти схемы упражнений для ног и пресса — одну схему с собственным весом и одну схему с гирями, чтобы вы могли выбирать, чтобы укрепить ноги и корпус в то же время.

Как это делать: В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите схему с собственным весом (более легкая) или с отягощениями (гиря, тяжелее). Повторите выбранную вами схему три раза, сделав рекомендованное количество повторений. При выполнении любых упражнений на одной ноге имейте в виду, что количество повторений указано для каждой ноги.

Тренировка с собственным весом

Тяга бедра одной ногой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, положите плечи на скамью, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты на скамейке. Поднимите левую ногу к потолку, удерживая правую ногу в вертикальном положении, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проходя через правую пятку. Опуститесь обратно вниз, затем повторите. Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.

Породы полого тела

Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, носки направлены вперед. Вытяните руки над головой. Напрягите ядро - думайте, что пупок к позвоночнику — прижимая поясницу к полу. Поднимите руки и ноги вверх, ноги и руки держите прямо. Глядя прямо перед собой, оторвите грудь и ноги от земли и покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать эту скобу, пока вы двигаетесь вперед и назад.Повторите от 12 до 15 раз.

Попеременный боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад влево. Продолжайте чередовать. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Sprinter Crunch

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, согнув ноги и поставив ступни на пол, как при хрусте велосипеда. Поднимите левое плечо с коврика, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, поднимая руку, как в спринте, при этом выпрямляя левую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.

Тренировка с отягощением

Качели гири

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув пальцы ног и слегка согнув колени. Удерживайте гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой.Сохраняя спину в нейтральном положении, отведите бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и поднять вес на уровень груди. Позвольте весу переместиться назад между ног, отклонив бедра назад и позволив коленям слегка согнуться. Повторите 15-20 раз.

Вытягиваемая гиря

Старт в позиции высокой планки, запястья под плечами и гиря рядом с левой рукой. Сохраняя эту форму, протяните левую руку через тело, чтобы найти ручку гири. Нажимая ладонью правой руки, упираясь пальцами ног в пол, потяните гирю по полу под грудью и вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Кубок гири с переменным выпадом в обратном направлении

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на ширине плеч, держа гирю обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад назад, сделав шаг назад правой ногой, одновременно задействуя корпус. Опустить вниз. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу. Повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Ветряная мельница с гирями

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните стоять, расставив ступни шире плеч. Поставив гирю на землю, слегка поверните ее на талии вправо, чтобы взять ее в правую руку, кончиками пальцев левой руки направьте в небо, а глаза зафиксированы на левой руке на время движения. Удерживая руку над головой и глядя на нее, поднимите гирю чуть выше колена, держа руку прямой и сжимая ягодицы.Повторить. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Эта тренировка с суперсетом делает ноги больше и крепче
Клаус ВедфельтGetty Images
Если есть одна часть вашего тела, которая пострадала от санкционированной правительством изоляции, мы готовы держать пари, что это ваши ноги.Потому что, хотя легко придумать способы проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное сложное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного большего внимания.
Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать, сжигает жир на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.
«Комбинация сопротивления с передней нагрузкой для движений ног и упражнений, ориентированных на мышцы кора, заставит ваш пресс чувствовать себя так, будто их побил Энтони Джошуа, — говорит Джейкобс.«Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему корпусу фокус, необходимый для наращивания силы. Более сильный корпус делает спортсмена более сильным, спортивным и эффективным».
Да, и непосредственно перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантели, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое, лежащее у вас дома.
Удачи. Вам это понадобится.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Гиря с гирей приседания с кубком
Выполните суперсет с фермерской походкой с гантелями.
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: без отдыха
Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гири обеими руками у груди. Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.
2 Фермерская прогулка с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 40 метров
Отдых: 75 секунд
Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.
3 Выпады с гантелями
Выполните как суперсет с флаттерными ударами.
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: без отдыха
Встаньте прямо, держа гантели на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
4 Флаттер пинки
Сеты: 4
Повторений: 20
Отдых: 75 секунд
Лягте на скамью лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
5 Приседания с кубком
Выполните суперсет с доской.
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: без отдыха
Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гири обеими руками у груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.
6 Планка
Подходы: 4
Повторений: 60 секунд
Отдых: 75 секунд
Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Упражнения для ног и живота для быстрых результатов
Упражнения для ног и живота для быстрых результатов
Кредит изображения: milanvirijevic / iStock / Getty Images
Сэкономьте время и получите отличное телосложение, проработав живот и ноги за одну тренировку по наращиванию силы и сжиганию жира.Комбинирование упражнений в круговой тренировке также помогает избавиться от жира быстрее, чем комбинированные устойчивые кардио или традиционные силовые тренировки, так что вы раскрываете определенные мышцы.
Равновесие, скручивания и складки необходимы для укрепления пресса, а ноги реагируют на приседания, выпады и мостики. Каждое из следующих движений заставляет ваш пресс и ноги работать вместе в одном бешеном движении. Старайтесь выполнять три из этих круговых тренировок еженедельно в разные дни.
Подробнее : Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений
Начните эту тренировку с короткой разминки, состоящей из марша на месте, быстрой ходьбы или крушения педалей велотренажера в течение 5–10 минут.Несколько динамических растяжек, таких как подъем коленей, повороты туловища и наклоны вперед, выполняемые по 30 секунд каждое, завершают вашу предтренировочную программу.
Выполняйте каждое из этих упражнений от 45 до 60 секунд, оставляя между ними ровно столько времени, чтобы сменить снаряжение. После одного полного оборота отдохните 1 минуту, а затем повторите еще один или два раза.
Маршевый мост
Шаг 1
Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии бедра.Положите руки на коврик вдоль туловища ладонями вниз.
Шаг 2
Поднимите бедра в виде перемычки, которая представляет собой прямую линию от плеч до колен.
Шаг 3
Из поднятого положения поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы маршировать в течение всего интервала. Опустите бедра обратно, чтобы закончить.
Выпад с вращением
Шаг 1
Начните, расставив ноги на расстоянии бедра.Держите гантель обеими руками в центре груди.
Шаг 2
Сделать выпад правой ногой вперед; согните правое колено. Одновременно поверните туловище и гантель вправо.
Шаг 3
Сделайте шаг назад и выпрямите туловище. Повторите с левой стороны. Чередовать на весь цикл.
Подсказка
Начинающие люди могут использовать 5-фунтовый вес, но более опытные люди могут работать до 20 фунтов.
Балансирующий шарнир бедра
Шаг 1
Встаньте и возьмите гантель в правой руке, вытяните руку так, чтобы вес находился перед вашими бедрами. Позвольте своим коленям хоть немного согнуться.
Шаг 2
Разгрузите правую ногу и согнитесь вперед от бедер, перенося вес на левую переднюю лодыжку.
Шаг 3
Используйте контроль, чтобы снова встать, и не опускайте правую ногу между повторениями.Сделайте 20-30 секунд интервала справа, а затем переключитесь влево.
Приседания с вытянутыми руками
Шаг 1
Поставьте ноги на расстоянии бедер. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками, вытянув руки перед собой параллельно полу.
Шаг 2
Поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут прямыми, и присядьте вправо. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в центр, а затем присядьте влево.Держите вес в вытянутом состоянии над головой все время.
Шаг 3
Продолжайте чередовать приседания из стороны в сторону в течение всего цикла.
Совет
Новичкам следует начинать приседания с вытянутой рукой без веса. Если у вас проблемы с плечом, держите вес в центре груди, приседая из стороны в сторону.
Боковая планка для скручивания колен
Боковая планка для скручивания колен
Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images
Шаг 1
Упритесь в боковую планку, балансируя на правой ладони и складывая бедра, плечи и ступни.Положите левую руку на бедро.
Шаг 2
Поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Выпрямите ногу и повторите.
Шаг 3
Выполните 20-30 секунд балансировки на правой ладони, затем 20-30 секунд на левой ладони.
Подсказка
Если вам больно удерживать равновесие на ладони, опустите вниз к предплечью.
Выпад сзади с вращающимся кранчем
Шаг 1
Начните стоять, поставив ноги рядом, а руки за голову.
Шаг 2
Сделайте шаг назад левой ногой в задний выпад, глубоко согнув правое колено. Сделайте шаг назад и поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть оказался за пределами правого колена.
Шаг 3
Раскрутите и сделайте шаг вперед. Повторите то же самое с другой ногой. Чередовать на весь цикл.
Подробнее: Тренировка ног
Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для ног и пресса
7 октября 2020 года
Эта тренировка нацелена на ваши ноги, а также на мышцы кора, чтобы помочь вам укрепить нижнюю часть тела, сжигать жир и подтянуть пресс.
Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, поэтому удары по ним сложными (или многосуставными) движениями во время этого суперсета проработают больше мышечных волокон, в то же время повышая частоту сердечных сокращений, так что ваше тело постукивает в запасы жира в качестве топлива и приступает к работе по избавлению от запасного колеса.
КАК:
Выполняйте упражнения a / b как суперсеты.
Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения (30-45 секунд для планок).
Отдыхайте 60 секунд в конце каждого суперсета.
Повторите каждый суперсет всего 4 подхода.
1а. Становая тяга
КАК:
Встаньте перед штангой. Присядьте, держа грудь вверх, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Сожмите мышцы кора и надавите пятками, чтобы поднять штангу над землей.
Поднимите бедра вперед вверху.
ПОЧЕМУ:
Становая тяга — одно из немногих движений, которое заслуживает места в любой тренировке с отягощениями.Он не только задействует несколько групп мышц в верхней и нижней части тела, включая пресс, но и заставляет ваше сердце биться быстрее для похудания.
1б. Доброе утро
КАК:
Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч.
Держа мышцы корточки в напряжении, медленно двигайтесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не дальше горизонтали.
Вернуться к началу.
ПОЧЕМУ:
Это еще одно упражнение, которым часто пренебрегают, но при правильном выполнении он задействует всю заднюю цепочку — название группы мышц, которые проходят по задней части тела.
2а. Приседания
КАК:
Встаньте прямо, положив штангу на плечи.
Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже.
Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
ПОЧЕМУ:
Приседания, как и становая тяга, задействуют сразу несколько групп мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы, а также мышцы кора, которые должны работать сверхурочно, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной в каждом повторении.
2б. Ягодичный мостик
КАК:
Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью, держа штангу на верхней части бедер.
Поднимите бедра, сожмите и удерживайте ягодицы вверху, а затем опустите их в исходное положение.
ПОЧЕМУ:
Этот подъем задействует самые большие мышцы вашего тела, ваши ягодицы, поскольку он заставляет их поднимать и контролировать вес, а также глубоко лежащие мышцы кора и поясницы.
3а. Выкат штанги
КАК:
Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками.
Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении.
Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.
ПОЧЕМУ:
Не обманывайте себя: это очень сложное упражнение, требующее серьезной силы живота. Но научившись делать это эффективно, вы создадите более сильную, стабильную и четкую середину.
3б. Наклонная планка для гимнастического мяча
КАК:
Начните с локтя на гимнастическом мяче, при этом пальцы ног лежат на земле, и ваше тело расположено по прямой линии от головы до пят.
Втяните пупок к позвоночнику, держите бедра вверх и удерживайте это положение.
ПОЧЕМУ:
Это упражнение с изометрической или статической задержкой полностью задействует всю вашу основную мускулатуру, поскольку эти мышцы усердно работают, чтобы все ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
4а. Подъем колена в подвешивании
КАК:
Повесьте на перекладине для подтягивания с напряжением кора и согнутыми коленями. Используя пресс и держа колени вместе, поднимите колени к подбородку.
Удерживайте это верхнее положение ненадолго, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
ПОЧЕМУ:
Освоить этот прием намного сложнее, чем кажется, но это поднимет ваш пресс на новый уровень, так что после смены запасного колеса у вас будет совершенно новое шесть упаковок в витрину.
4б. Планка
КАК:
Сложив руки и поставив локти на землю, поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пят.
Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
ПОЧЕМУ:
Этот классический изометрический прием задействует все основные мышцы пресса и глубоко лежащего кора, а поддержание напряжения ягодиц также задействует эту группу мышц, а также нижнюю часть спины.
Какое лучшее упражнение для живота, ягодиц и ног?
Давайте в качестве примера возьмем ноги: с ногами вы должны учитывать мышцы передней, боковой и задней части. Для этого при выполнении выпадов я рекомендую вам не просто двигаться вперед, а стараться наклонять корпус вперед и назад на каждой фазе.Таким образом вы задействуете как можно больше мышц.
Далее я собираюсь порекомендовать упражнения, которые скоординированно задействуют живот, ягодицы и ноги, чтобы обеспечить правильное развитие трех групп мышц и обеспечить тонус всей области. Все эти упражнения можно выполнять дома, и обычно достаточно 30-минутной тренировки. Так что вы не можете извиняться за то, что не выполняете их хотя бы три раза в неделю!
Приседание у стены
Прислонитесь спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии бедер.
Сожмите пресс, затем согните колени, пока они не окажутся под прямым углом к вашим лодыжкам, как если бы вы сидели на воображаемом стуле.
Удерживайте это положение в течение 10-30 секунд, а затем снова медленно поднимитесь.
Повторите это упражнение 12 раз.
Сумо-приседания
Встаньте, расставив ступни, примерно вдвое шире плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
Сведите лопатки вместе и выпрямите туловище.
Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы ваши колени указывали в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении всего движения. Вы можете расположить руки по-разному: скрестив руки, руки за голову или для более продвинутого уровня, держа вес на плечах.
Повторите это упражнение 12 раз.
Кросс-велоспорт
Лягте на спину, скрестив руки, следя за тем, чтобы все части спины касались пола.
Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы бедра стояли вертикально. Положите руки за голову, но не поворачивайте шею во время упражнения.
Теперь переместите левое колено к правой стороне груди, а затем правое колено к левой стороне.
Повторите это упражнение по 12 раз с каждой стороны.
Выпады
Поставьте ноги на расстоянии плеч.
Сделайте большой шаг вперед и поставьте одну ногу на расстоянии метра друг от друга.
Оттолкните переднюю ногу и измените положение ног так, чтобы задняя нога стала передней.
Убедитесь, что переднее колено находится под прямым углом и находится чуть выше лодыжки.
Повторите это упражнение 12 раз каждой ногой.
Мост
Лягте на спину, ноги согнуты, ступни касаются земли. Если у вас есть мяч или кирпич, вы можете подержать его между коленями.Если у вас под рукой нет ни одного из двух, просто держите колени вместе.
Двигайте тазом вверх и вниз, максимально сжимая ягодицы и ноги в самой высокой точке.
Не забывайте напрягать живот, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений.
Повторите это упражнение 12 раз.
Доска
Лягте на живот, положив локти, предплечья и пальцы ног на пол.
Вытяните спину и ноги настолько, насколько сможете, и сформируйте прямую планку спиной.
Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите это упражнение 5 раз. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность позы, пока не дойдете до 1 минуты.
Этот блог ведет один из наших личных тренеров Анджелина Хаммонд.
13 упражнений на тонус пресса, которые можно выполнять дома (на работе)
Мари Клэр поддерживает аудитория. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.
Также можно выполнять шаги по укреплению ядра, не выключая Netflix. Что не любить?
упражнения на тонус пресса могут показаться очень сложными, но если вы хотите укрепить мышцы кора с помощью упражнений, ориентированных на пресс, вы находитесь в правильном месте. Мы написали удобное руководство по лучшим упражнениям для мышц кора, которые вы можете выполнять, не выходя из дома — с помощью квалифицированного личного тренера, поэтому вы знаете, что совет является правильным.
Примечание: вам не нужно повышать тонус пресса. Безумно звучащие диеты, такие как диета 4: 3, диета 5: 2 и диета Дюкана, уже циркулируют в социальных сетях. С приближением лета не испытывайте давления, чтобы похудеть или изменить свое тело. Тебя хватит таким, какой ты есть.
Но если вы действительно хотите развить силу или добавить новый набор тренировочных движений в свой репертуар и можете подходить к нему с позитивной точки зрения, эти движения могут помочь вам развить указанную силу, привести в тонус мышцы живота и поддержать общую благополучие.
Не волнуйтесь: если вам не хочется выходить на улицу, эти упражнения для укрепления живота можно выполнить в гостиной, спальне, коридоре и даже на кухне. Вам больше не нужно искать в Интернете бесплатные домашние тренировки или тренировочные занятия.
Продолжайте читать, чтобы получить советы от личного тренера, инструктора по пилатесу и специалиста по барре Эйми Виктории Лонг.
Почему так важно иметь сильное ядро?
«Ваши основные мышцы играют огромную роль в повседневной деятельности, от вставания с постели до ходьбы и наклонов.Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении и поддерживают скелетную систему », — объясняет Лонг.
Таким образом, тонизирование пресса не только принесет вам эстетический эффект, если это то, что вам нужно, но и поддержит ваше тело в повседневной жизни.
Обратите внимание: если вы действительно хотите получить подтянутый живот, как ваш лучший друг или, кхм, Кайла Итинс, пресс у всех будет выглядеть по-разному. «Даже если вы постоянно тренируете мышцы кора, ваш пресс все равно может быть не виден», — объясняет Лонг.
Почему? Ну, потому что то, насколько заметен ваш пресс, — это сочетание правильных тренировок, вашей генетической предрасположенности и достаточного количества жира в организме. «Снижение уровня жира в организме будет означать, что вы станете стройнее, и ваш корпус станет более четким», — объясняет PT.
Какие упражнения для повышения тонуса пресса самые лучшие?
Когда дело доходит до тренировки кора, не думайте только о приседаниях и скручиваниях, — советует Лонг. «Некоторые из наиболее эффективных движений для наращивания силы корпуса — это сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы от плеч и подтягивания.При правильном выполнении эти упражнения укрепят ваш корпус и все остальные части тела », — объясняет она.
Однако, в дополнение к этому, вы можете специально тренировать свое ядро, — делится она. Не знаете, какие тренировки делать перед тем, как приступить к тренировке? Просмотрите наши обзоры лучших бесплатных домашних тренировок, лучших тренировок без комплектов, а также наше руководство по силовым тренировкам для женщин.
Будьте осторожны со своей формой — если вы выполните какие-либо упражнения неправильно, вы можете получить травму.
«Вы можете излишне давить на позвоночник», — объясняет Лонг. Итак, в конце концов, будьте осторожны, и, главное, ищите обучающие материалы на YouTube, если вы не уверены, правильно ли делаете ход.
13 лучших упражнений на пресс для начинающих
Лонг одобрил следующие упражнения — так что знайте, что это не просто какие-то старые упражнения на пресс, а утвержденные PT упражнения для повышения тонуса пресса . Как и выше, попробуйте следующее один, два или три раза в неделю, чтобы дополнить свои основные тренировки.Это не должно занять больше десяти минут или около того.
Мертвые ошибки
Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола — у вас не должно быть возможности просунуть руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения. Это означает, что ваше ядро задействовано.
Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно выдыхая. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола (это ключевой момент), затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.
Отводы для плеч
В положении высокой планки с ладонями на полу, оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, опустите левую руку обратно на пол и повторите с другой стороны.Убедитесь, что ваши бедра не раскачиваются из стороны в сторону. Стремитесь работать в течение 30 секунд.
Подъем ног
Лежа на спине, положите руки на задницу. Полностью вытяните ноги. Поднимите обе ноги от пола и поднимите их под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник все время соприкасается с полом.
Чтобы усложнить упражнение, замедлите время, необходимое вам, чтобы опустить ноги на пол
Скручивания бабочек
Лежа на спине, соедините подошвы стоп вместе.Поднимите ноги высоко над кроватью, чтобы получилась форма бабочки. Поднимитесь к ногам. Повторить 10 раз.
Медленное раскатывание
Лежа на кровати, вытяните ноги прямо и руки над головой. Очень медленно поднимитесь в положение сидя, опуская руки вниз, как будто касаясь пальцев ног. Очень медленно, считая до пяти, снова опускайтесь на кровать и принимайте ровное положение. Повторить 10 раз.
Опалубочный подъемник
Находясь в стандартной стойке планки (иначе говоря, удерживая тело на прямой линии, балансируя на подушечках пальцев ног и локтей), поднимите бедра высоко и согните тело, чтобы образовалась дуга.Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите бедра. Повторить 10 раз.
Быстрые упражнения на пресс
против
Лежа на спине, вытяните ноги прямо и руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Поднимите руки к ступням, образуя V-образную форму тела. Повторить 10 раз.
Велосипеды
Лежа на спине, согните ноги в коленях и заведите руки за голову, согнув локти.Поднимите ноги в воздух и по очереди вытяните одно колено вперед, одновременно поднимая вверх, чтобы согнуть противоположный локоть по направлению к этому колену. Продолжайте «крутить педали», сжимая левый локоть в направлении правого колена и правый локоть в направлении левого колена. Хрустите по 25 раз с обеих сторон.
Опора подушки
Сложите две подушки у изножья кровати. Лягте на кровать, поднимите ноги и скрестите руки на груди. Глубоко вдохните, подтягивая живот к спине.Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ступням. Вдохните, когда снова ложитесь. Расслабьте мышцы, затем повторите 5 раз.
Планка X
Аналогично обычной планке, лежа на животе, приподнимитесь на локтях. Широко расставьте ноги и затем поднимитесь на носках, удерживая тело как можно более прямым в этом положении. Удерживайте не менее 15 секунд, а затем отпустите. Повторить трижды.
Удары с разворота
Лежа на спине, положите руки на кровать ладонями вниз.Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу с кровати и поверните ее как можно шире; опустите ногу почти до того места, где она касается кровати, затем поверните в сторону и вернитесь к центру. Пока вы вращаете ногу, держите мышцы пресса напряженными, чтобы контролировать вращение стопы медленным и контролируемым образом. Обведите правую ногу 10 раз, затем повторите с другой стороны.
Боковые планки
В стандартной стойке планки поверните бедра в стороны, опираясь на правую ногу.Держите тело прямо, опираясь на правую ногу и правый локоть в течение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на левую сторону и повторите.
Тонизирующие упражнения для пресса с отягощением
Хотите дополнительный вызов? Возьмите банку с фасолью из кухонного шкафа, чтобы использовать ее в качестве импровизированного груза для этой:
Русские скрутки
Сидя на спине, осторожно потянитесь вверх, чтобы ступни и туловище были приподняты. Затем, удерживая гирю обеими руками, поверните туловище вправо, чтобы руки были параллельны полу, вернитесь в центр и повторите для левой.Сделайте это десять раз.
Удачи.
20 упражнений для пресса, которые вам обязательно понравятся!
Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.
Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки — никакого оборудования не требуется!
Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы. Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.
Ключевые моменты:
Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
Держите грудь вверх подальше от пола
Держите прямую линию от головы до ног
Держите бедра втянутыми, ягодицы сжимаются и фиксируют мышцы живота
Работа на глубоком выдохе через рот
Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек
Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье нижней части спины.
Ключевые моменты:
Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
Держите ступни друг над другом с поднятыми пальцами вверх
Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
Сохраняйте максимальное расстояние от подмышек до пол как можно больше
Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
Держите ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте пресс
Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний / бок
Подъемы на доске — отличный способ добавить нагрузку на переднюю планку и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!
Ключевые моменты:
Старт в позиции передней планки
Поднимитесь правой рукой, затем влево — держите руки под плечами
Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы. предплечья
Начните с 2-3 подходов по 5-10 подходов
Еще одно отличное упражнение для кора передних мышц — это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.
Ключевые моменты:
Начните с положения передней планки, ступни немного шире плеч
Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
Начните с 2–3 подходов по 5–8 ударов в стороны
Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании — отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс.
Ключевые моменты:
Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
Двигайтесь вперед, одновременно двигая противоположную руку и ногу
Сделайте шаги 3 -5 дюймов за раз, колени всегда должны находиться под бедрами
Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
Не позволяйте позвоночнику двигаться
Начните с 2-3 подходов ползаний на 5-10 ярдов
Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны много работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.
Ключевые моменты:
Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными, пресс напряженными
Завершите отжимание
Когда вы доберетесь до вершины, медленно прикоснитесь рукой к противоположному локтю и сделайте паузу
Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону
Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень много работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхнему положению, а также помогать в медленном опускании в исходное положение — никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!
Ключевые моменты:
Начните на спине, согнув колени и поджав пятки близко к ягодицам
Держите руки над головой, удерживая что-то твердое
Чем тяжелее предмет, который вы держите, тем легче будет упражнение пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений
Как и передняя планка, неподвижный жук у стены должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты:
Старт на спине, прижав руки к стене
Нажмите и держитесь низко на полу
Держа спину ровно, вытяните одну ногу вперед
Удерживайте это положение, выдыхая долго и медленно
Вернитесь в исходное положение и смените сторону
Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу
Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, как тренеры, любим их, потому что они представляют собой выгодное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!
Ключевые моменты:
Старт в положении отжимания, руки под плечами
Удерживая ноги прямо, выдвиньте ступни как можно дальше вперед
Медленно выведите руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
Увеличить вызов, добавив отжимания
Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов
Альпинист находится на вершине нашего списка, когда речь идет о построении красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.
Ключевые моменты:
Старт в положении отжимания, руки под плечами
Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) на всем протяжении
Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
Быстро переключить по бокам (все одно движение)
Начните с 2-3 подходов: 20-: 30
Нам нравятся приседания с прямыми ногами вместо традиционных приседаний с согнутыми в коленях, потому что они больше фокусируются на вашем прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном варианте.
Ключевые моменты:
Старт на спине с прямыми ногами, носки вверх
Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
Медленно опустите позвонки за позвонки
Сделайте их более сложными, добавив вес над головой.
Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений
Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.
Ключевые моменты:
Старт на спине с прямыми ногами в воздухе
Раздавливание земли с поддержанием постоянного соединения между двумя
Держите руки к потолку
Медленно опускайтесь на ногу, вытягивая длинную ногу через пятку
Выдохните во время опускания, удерживая поясницу ровно на полу
Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону
Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фавориты среди наших участников, поскольку они действительно прорабатывают ваш пресс!
Ключевые моменты:
Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямо и вместе
Используйте пресс, чтобы поднять копчик над землей и дотянуться пятки к потолку
Медленно опустите в исходное положение
Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений
Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!
Ключевые моменты:
Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
Сохраняйте максимальное расстояние от подмышек до на полу, насколько это возможно
Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным
Положите верхнюю руку на голову, подтяните локоть к полу и вернитесь в исходное положение
Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний / сторона
Т-отжимания — это упражнение на пресс.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например на стуле или столе.
Ключевые моменты:
Начало в положении отжимания с руками под плечами
Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с руки
Удерживая позицию, оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
Вернитесь в позицию отжимания и поверните на другую сторону
Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений
Будьте готовы к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!
Ключевые моменты:
Начните в положении отжимания с руками под плечами и подведенными бедрами
Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности
Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону
Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.
Ключевые моменты:
Старт в положении отжимания, ступни на приподнятой поверхности (6-18 дюймов)
Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы сжатыми, пресс фиксированными
Прижимайтесь к земле и держите грудь подальше от пола
Подумайте о слегка разведенных лопатках.
Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний
Готовы поднять планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к вашему прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для увеличения пульса!
Ключевые моменты:
Старт в положении отжимания
Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
Начинайте с пальцев ног и медленно двигайтесь вперед вперед, держа идеальную планку
Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов
Полый человек — мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!
Ключевые моменты:
Лежите на спине с прямыми ногами и руками над головой
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу
Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола
Работайте на глубоких выдохах через сжатые губы
Задержитесь на 2-3 подхода по 5-8 вдохов
Это упражнение посвящено дыханию! Когда мы выдыхаем, включите пресс, помогая втягивать ребра вниз и помогая выдоху воздуха.При выполнении этого упражнения убедитесь, что выдыхаете агрессивно, как будто вы дуете через соломинку. Вы почувствуете этот пресс отлично!
Ключевые моменты:
Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра
Подведите бедра как можно дальше, сжимая ягодицы
Отведите грудь как можно дальше от земли
Ваша спина должен быть полностью округлым
Поднимите колени над землей на 1-2 дюйма
Удерживайте положение, легко вдыхая через нос, и долго и агрессивно выдыхайте через рот
Задержитесь на 2-3 подхода по 5 вдохов
.