Как правильно выполнять упражнения на пресс: Как правильно качать пресс

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Оглавление

• Введение
• Комплекс упражнений
• Интенсивность тренировок
• Как получить «кубики»
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Введение

Мышцы кора — комплекс мышц, стабилизирующих таз, бедра и позвоночника. Важнейшие из них — прямые мышцы живота или пресс. Их всего 4, и они отвечают за сгибание позвоночного столба, вращение туловища, участвуют в расширении/сокращении грудной клетки и пр. У женщин натренированный пресс способствует легким родам. Рассказываем, как можно накачать пресс дома.

Комплекс упражнений

Существует до десятка упражнений для накачивания пресса. Представляем лишь самые эффективные из них:

• Подъем ног в висе на турнике. Базовое упражнение. Развиваются мышцы пресса без риска повредить позвоночник. Медленно поднимают ноги. Фиксируют в перпендикулярном положении и медленно опускают.
• «Велосипед». Упражнение позволяет достичь хороших результатов и безопасно для спины. При выполнении нельзя отрывать поясницу от опоры.
  Руки убирают за голову и разводят локти в стороны, слегка прикасаясь затылка. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, имитируя езду на велосипеде.
• «Лягушка» на турнике. В висе на перекладине сгибают ноги в коленях и поднимают на уровень живота только за счет мышц пресса. Зафиксируются в этом положении до появления жжения. В последующих подходах колени приподнимают до груди и на уровень подбородка.
• Уголок на перекладине. Считается базовым упражнением: выполняют фиксацию в крайнем положении до отказа.
• Боковые скручивания. Вариант базового упражнения, но ноги поднимают поочередно, влево и вправо.
• Вертикальные ножницы . Ложатся на пол и выпрямляют ноги. Поднимают их над полом под углом в 45 градусов. Выполняют движения ногами вверх-вниз, изображая ножницы. Упражнение повторяют 30 раз.
• Горизонтальные ножницы. Все как в предыдущем упражнении, но движения ногами выполняются в горизонтальной плоскости.
• Упражнения с роликом для пресса. Для выполнения встают на колени,упираются на ролик и катят его в направлении от себя. По мере выполнения, увеличивают амплитуду раскачиваний.
• Планка. Самое модное упражнение. Принимают упор лежа на руках либо на локтях. Выпрямляют тело так, чтобы получилась прямая линия.Держат стойку, не поднимая голову и смотрят в пол, прямо перед собой, до отказа мышц. Повторяют в течение 5 минут.
• Прямые скручивания. В положении лежа на полу, сгибают ноги. Стараются, чтобы поясница была прижата к полу. Держат руки за головой (у груди), при этом нельзя помогать руками поднимать себя. Медленно скручивая поднимают тело. Затем плавно принимают исходное положение.

Интенсивность тренировок

При накачивании пресса не требуются сложные схемы выполнения упражнений. Нужно работать до «отказа» мышц, совершая их 15-20 раз за 1 подход. Подходов должно быть от 3 до 5. Можно выполнять упражнения медленнее и фиксировать крайнее положение с нагрузкой.

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю (через день). Девушки могут заниматься дважды в неделю. Считается, что, качая пресс 10-15 минут в ходе комплексной тренировки два раза в неделю, можно не допустить увеличения объема талии.

Как получить «кубики»

Нередко даже самые интенсивные тренировки не позволяют получить «кубики» на животе. Причина в подкожном жире. Если его не убрать, кубики не будут видны. Для этого необходимы диета и аэробные нагрузки. Пресс станет заметным, когда процент жира упадет до 10, а для того, чтобы «кубики» просматривались и в расслабленном положении, — до 6.

Заключение

Терпение и стремление достичь поставленных целей — главная гарантия того, что вам удастся накачать пресс и сделать свою фигуру максимально привлекательной.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Как правильно качать пресс — упражнения на пресс, как накачать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1.

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

6 Преимущества тренировок для пресса

Обновлено 19/01/2021

Удивительно, как много людей во время тренировок упускают из виду мышцы живота. При этом они упускают многочисленные преимущества упражнений для пресса. Если вы пропускали тренировку пресса, давайте взглянем на некоторые ключевые преимущества тренировок пресса…

Они нужны не только для 6 упаковок!

Мышцы живота играют решающую роль в осанке, поддержке позвоночника, балансе, стабильности и дыхательных функциях, таких как дыхание.

Повышение силы и выносливости этих мышц имеет важное значение, поскольку оно дает такие преимущества, как улучшение осанки, уменьшение болей в спине, улучшение баланса и стабильности и, возможно, помощь с дыханием.

Повышение спортивных результатов

Многие виды спорта или напряженная деятельность требуют баланса, стабильности и силы кора. Упражнения для брюшного пресса нацелены на эти мышцы и, таким образом, обеспечивают силу кора во время выполнения упражнений.

Эти тренировки позволяют игрокам передавать больше энергии от корпуса к конечностям, тем самым повышая их производительность и результативность, в отличие от игроков с более слабыми мышцами живота.

Уменьшение болей в пояснице

Боль в пояснице — это проблема, затрагивающая многих людей любого происхождения. Слабые мышцы живота способствуют усилению болей в пояснице. Мышцы нижней части спины, которые не тренируются, становятся ригидными в области суставов, что может привести к хронической боли в пояснице.

Упражнения для брюшного пресса нацелены на эти мышцы спины и позвоночник, делая их более гибкими и менее жесткими, тем самым уменьшая боль в пояснице.

Эти тренировки также улучшают осанку при ходьбе, стоянии или сидении, уменьшая тем самым возникновение болей в спине, связанных с плохой осанкой.

Улучшение осанки и стабильности

Как мы уже упоминали, тренировки брюшного пресса нацелены на мышцы живота, которые важны для осанки и равновесия. Стабильность особенно важна для людей, занимающихся спортом, и пожилых людей, которые подвержены риску постоянных падений и скольжений.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают осанку, так как вес тела распределяется правильно. Хорошая осанка является ключом к повышению уверенности в себе и хорошему здоровью позвоночника.

Тренировки для брюшного пресса также улучшают гармонию между мышцами тела, что играет важную роль в балансе, осанке и стабильности.

Улучшенная способность выдерживать вес

Упражнения для брюшного пресса дают силу выдерживать вес. Человек, который занимается абдоминальными тренировками, лучше подходит для поднятия более тяжелых весов, не вызывая повреждения позвоночника. Это потому, что тренировки на пресс укрепляют туловище и помогают обеспечить стабильную основу для подъема.

Более жесткая талия

Тренировки для брюшного пресса помогают уменьшить жировые отложения — проблему, связанную со многими заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет и ожирение. За счет увеличения мышечной массы в области живота ускоряется обмен веществ в организме и сжигается больше жира. Это приводит к более триммерному, стройному телу.

Мышцы живота нуждаются в укреплении, как и другие мышцы тела. В то время как эти тренировки способствуют красивому и подтянутому телу, внутренняя мышечная сила является основной целью при выполнении упражнений для брюшного пресса.

Ключ к разнообразию

Тренировки для брюшного пресса, однако, сами по себе не устраняют жировые отложения. Если вы действительно хотите похудеть, то разнообразие является ключевым фактором. Попробуйте хорошую сбалансированную тренировку, которая включает в себя множество упражнений для сердечно-сосудистой системы, несколько упражнений с отягощениями для общей силы и, конечно же, не забывайте работать над прессом!

6 Упражнения для послеоперационной реабилитации брюшной полости

• Независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или открытая пластика грыжи, ключом к выздоровлению является медленное течение
• После операции абдоминальный бандаж может поддержать ваши мышцы во время их заживления
• Существует много способов подготовиться к операции, чтобы облегчить выздоровление
• Упражнения для брюшного пресса могут помочь вам восстановить мышечную силу, как только ваш врач даст вам разрешение

Возможно, вы чувствуете беспокойство после операции на брюшной полости и готовы вернуться к активности, но важно, чтобы вы сначала выздоровели. Восстановление после абдоминальной хирургии требует от вас медленно восстановите мышцы живота. Эти мышцы могли быть перерезаны для доступа к брюшной полости во время гистерэктомии, кесарева сечения или открытой пластики грыжи.

К счастью, мы придумали несколько советов и 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы восстановить мышцы живота после операции!

• Преимущества послеабдоминальных упражнений
• Чего ожидать дома
• 6 Послеоперационные упражнения для брюшного пресса
• Когда я могу начать заниматься спортом?

Независимо от того, перенесли ли вы кесарево сечение, пластику грыжи или гистерэктомию, упражнения могут изменить ваше выздоровление. Эти процедуры часто ослабляют мышцы живота и тазового дна, что приводит к боли, недержанию мочи и проблемам с пищеварением. Ослабленные мышцы живота также могут привести к плохой осанке и болям в спине.

Если вы страдаете от мышечных спазмов после операции, вставание и ходьба могут облегчить боль, вызванную мышечным спазмом. Контролируемые упражнения не повреждают рану или область хирургического вмешательства, но могут помочь улучшить дыхание, увеличить приток крови к легким и помочь в восстановлении функции кишечника. Для дополнительной поддержки брюшные бандажи обеспечивают умеренное сжатие мышц живота по мере их заживления. Бандажи предназначены для предотвращения послеоперационных рисков, ограничивая расширение грудной клетки и живота.

Абдоминальная хирургия — это физически сложная операция, требующая изменений в домашних условиях, чтобы помочь вам быстро и полностью восстановиться. Как и при любой операции, восстановление зависит от человека. Обязательно заранее обсудите со своим врачом различные сценарии, которые могут возникнуть после операции. Зная, чего ожидать после операции, вы сможете спланировать и вернуться к своему старому распорядку как можно быстрее!

• Начать ходьбу

  Ранняя ходьба после операции — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить проблемы после операции. Старайтесь ходить каждый день. Ходьба помогает увеличить кровоток и предотвратить образование тромбов. Начните с 10-15 минут и постепенно увеличивайте дистанцию ​​или продолжительность ходьбы.

  Отказ от ходьбы может вызвать усиление боли и слабости, а также повышает риск инфекций, образования тромбов и проблем с легкими, таких как пневмония. Длительный постельный режим также может увеличить риск повреждения кожи и пролежней. Избегайте напряженных занятий, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, поднятие тяжестей или аэробные упражнения.

• Здоровое питание

  После операции вы можете чувствовать запор или тошноту. Хотя вы можете не испытывать голода или желания есть, важно соблюдать здоровую диету, которая способствует выздоровлению. Клетчатка и пробиотики могут помочь укрепить иммунную систему и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта. Также рекомендуется пить много воды и избегать обезвоживания.

• Ограничение движения

  Для От 4 до 8 недель после операции или до тех пор, пока ваш врач не скажет вам иное, не поднимайте, не тяните и не толкайте ничего, что весит более 10 фунтов. Не выполняйте никаких движений или упражнений, в которых задействованы мышцы живота, например, не садитесь прямо из положения лежа.

  Если вам трудно дотянуться до ног во время одевания, используйте приспособление для носков или обувной рожок с длинной ручкой, чтобы надевать и снимать носки, обувь и брюки.

• Больше отдыхайте

  Сон очень важен при заживлении после операции. Если у вас проблемы со сном, попробуйте использовать приспособление для позиционирования тела или подушку. Подушка между коленями или под животом поможет вам спать более комфортно после операции. Поместите устройство для позиционирования тела под спину, чтобы поддерживать позвоночник, когда вы лежите на боку, уменьшая давление на крестец. Если вы пробуете новую позу для сна, вам также может помочь поддерживающая подушка для головы.

  Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно используйте метод логролла, чтобы встать с постели. Сначала оторвите ноги от кровати и перекатитесь на бок, согнув колени. Затем оторвите ноги от кровати, используя руки, чтобы поднять свое тело в сидячее положение. Сядьте на край кровати, прежде чем встать. Для дополнительной помощи используйте поручни, прикрепленные к кровати.

Эти упражнения направлены на укрепление мышц живота и тазового дна. Укрепление мышц живота и таза помогает снизить риск осложнений, таких как слабость в животе или боль в пояснице. Чтобы предотвратить скованность и боль, рекомендуется продолжать выполнять эти упражнения три раза в день.

В дополнение к упражнениям осторожно растягивайте живот после заживления ран. Это может помочь вам восстановить нормальную осанку и предотвратить образование плотных рубцов. Постепенно переходите от лежания на спине к лежанию на животе, а затем к лежанию на животе с опорой на локти.

Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наклон таза

2-4 недели После операции

Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно качните таз вверх и прижмите спину к кровати или полу

Примечание. Вы должны почувствовать, как мышцы живота немного напрягаются.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 5 повторениям 2-3 раза в день в течение первых нескольких недель после операции

По мере того, как вы прогрессируете, позвольте своей спине выгнуться немного больше и сильнее напрягите пресс, когда вы упираетесь спиной в пол. Доведите количество повторений до 20.

Вариант: Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно качните таз вверх и прижмите спину к кровати или полу. Делая глубокие вдохи, задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Шлепанцы для пяток

2-4 недели После операции

Лягте на пол или на кровать, согните ноги. Медленно начните скользить одной пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться

Примечание. Продолжайте скользить пяткой и сгибать колено, пока не станет немного неудобно, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена

Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд. Сдвиньте пятку вниз, пока ваша нога не окажется прямо на полу или кровати. Стремитесь сделать 5 повторений, прежде чем переключиться на противоположную сторону

Коленный валик

2-4 недели После операции

Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны. Держите колени и лодыжки вместе и медленно позвольте коленям начать опускаться в одну сторону

Тщательно напрягите мышцы пресса и переверните колени в другую сторону. Старайтесь держать плечи опущенными, а голову расслабленной, глядя вверх глазами.

Стремитесь к 5 повторениям 2-3 раза в день в течение первых нескольких недель после операции. Со временем вы можете увеличить диапазон, чтобы ваши колени опускались ниже и увеличивали до 20 повторений 9. 0005

Подтяжка бедра

6-8 недель После операции

Лягте на спину, согнув колени. Очень осторожно наклоните таз назад и напрягите мышцы тазового дна

Поднимите ягодицы с кровати или пола и медленно поднимите позвонок за позвонком. Поднимите ягодицы так высоко, как вам удобно

Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, делая глубокие вдохи. Медленно опустите позвоночник и таз обратно вниз

Сначала стремитесь к 3-5 повторениям, постепенно увеличивая до 10-15 повторений и поднимаясь выше по мере того, как вы продолжаете прогрессировать в своем восстановлении

Впадение брюшной полости

6-8 недель После операции

Встаньте на четвереньки на кровати или на полу, держа спину прямо

Вдохните, слегка напрягая мышцы нижней части живота, не выгибая спину. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно выдохните, чтобы расслабить мышцы

Сгибания живота

6-8 недель После операции

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол или кровать. Держите колени вместе, положите руки на каждое бедро

Поднимите голову и плечи от пола, скользя руками по бедрам к коленям. Достигнув удобного положения, задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Медленно опустите голову и плечи на пол. Сначала стремитесь к 5 повторениям, со временем увеличивая количество повторений до 10-15 и увеличивая их по мере восстановления

Первые 2 недели важно отдыхать дома, но не обязательно оставаться в постели. Через несколько дней после операции на брюшной полости вы можете начать наращивать силу и выносливость, ежедневно совершая короткие прогулки. В течение этого периода ваши мышцы живота будут постепенно укрепляться, и тогда вы сможете начать выполнять упражнения на полу в своей повседневной жизни.

Через 4-8 недель спросите у своего врача, можете ли вы начать более напряженные упражнения с гимнастическим мячом или эспандерами для дальнейшего укрепления мышц пресса. Делайте скручивания, лежа на мяче для упражнений, или выполняйте подъемы ног. Или просто держите эластичную ленту, обернутую вокруг свода стопы, чтобы изолировать и привести в тонус мышцы ниже линии талии.

Делайте упражнения и укрепляйте мышцы живота с помощью силовых упражнений, но только в том случае, если ваш врач разрешит это делать. Через 8-12 недель вы можете выполнять приседания, велотренажеры и махи ногами, лежа на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, чтобы поддерживать правильную форму.

Ссылки

1. Треска, Амбер. (2020). Как укрепить мышцы живота после операции. Очень хорошее здоровье. Получено с https://bit.ly/3jIYD5u
2. Макмиллан, Алисса. (2020). 7 советов по подготовке и восстановлению после операции на брюшной полости. Хирургическая ассоциация Эвансвилля.