Упражнения на фитнес мяче: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Как правильно заниматься на фитболе — 5 простых и эффективных упражнения от фитнес-тренера 13 сентября 2019 года | ufa1.ru

«А чему, собственно, радоваться?» Журналистка из Уфы — о том, почему не отмечает Новый год

Обязательно бахнем: сколько стоит пиротехника в Уфе и как не покалечиться при запуске салютов

В ходе спецоперации погиб 41-летний командир мотострелкового отделения из Башкирии

В российских вузах откроют военные учебные центры: новости СВО за 28 декабря

Жители Башкирии не смогут отправить письмо после новогодней ночи. Публикуем график работы почты

«Люди выпрыгивали с третьего этажа». Как первокурсник пришел с ружьем в вуз и устроил там ад — вспоминаем трагедию

Когда дома не сидится: рассказываем, какие мероприятия пройдут в Уфе в новогоднюю ночь

В Башкирии дети — студенты мобилизованных смогут перевестись на бюджет

Работают и альпинисты, и водолазы: топ-менеджер «Ростелекома» — о том, как в квартирах появляется интернет

Пробки в Уфе достигли 10 баллов. Показываем, где самый ад

Гендиректор «Башспирта» подтвердил выемку документов силовиками ФСБ из главного офиса

Суд дал пожизненное стрелку, расстрелявшему студентов в пермском университете

Ребенок умер после падения с велосипеда. Его мама требует наказать врачей — она записала видеообращение

Певец, военный дирижер и карикатурист: рассказываем, кому поручено поднимать культуру Башкирии

Каток уже не тот: как преобразилась ледовая площадка в Гостином дворе

Тельцам розовое, Девам — строгий костюм: в чём встречать год Кролика знакам зодиака, чтобы привлечь удачу

В Башкирии на двух женщин обрушилась глыба снега с крыши дома. Видео

Добраться до дома: публикуем график движения автобусов в Уфе в новогоднюю ночь

«Люблю Кордон Блю»: жители Уфы попробуют сэндвичи по новому рецепту и смогут получить за это подарки

Праздник без градуса: в Уфе в новогодние каникулы ограничат продажу алкоголя

Бизнес на снежинках и гусарах. Как три мамы в декрете стали зарабатывать на аренде детских костюмов

Компания itel объявила об акции в честь Нового года

В Уфе 15-летнюю школьницу нашли мертвой в подъезде жилого дома

«Сыновья на СВО, а их отцов оставляют без работы»: медицинский скандал в Башкирии получил продолжение

Празднуем красиво: собрали новогодние фото девушек из группы поддержки ХК «Салават Юлаев»

Строили-строили и всех расстроили: чем запомнился заммэра, который больше года вел градостроительную политику Уфы

«Я услышала еле уловимый писк»: история младенца, который выжил, родившись весом 700 граммов

В Новый год Элвин Грей выступит в центре Уфы

В Уфе снесут общежитие, бараки и гаражный кооператив

Здравствуй, новая жизнь. Истории людей, которые уволились прямо перед Новым годом

Морозно, снежно и скользко: какая погода ждет жителей Башкирии перед Новым годом

В России начали принимать заявления на новое пособие. Кто его получит

В Башкирии простились с погибшим в спецоперации добровольцем Михаилом Коваленко

Мать уже месяц пытается выяснить судьбу своего сына на СВО — ее попросили сдать ДНК, но не сообщают результат

«Лучше бы с пустыми руками пришли»: худшие подарки на Новый год — собрали мнения уфимцев

В колонию за праздничный ужин: почему покупка черной икры может обернуться уголовным делом

Скромно, но со вкусом праздника: сколько нужно денег уфимцам, чтобы накрыть новогодний стол

«Домов и близко быть не должно»: жители Уфы — о строительстве высоток на месте «А-кафе»

Военнослужащий получил срок за отказ от участия в спецоперации: новости СВО за 27 декабря

Все новости

Осень не повод забрасывать работу над сексуальными изгибами тела. Фитбол тем и хорош, что упражняться на нем можно даже на работе

Фото: Евгений Вдовин

Поделиться

Сезон купальников отступил — на смену бикини пришли теплые объемные свитера, скрывающие фигуру. Но это вовсе не означает, что нужно махнуть на себя рукой и готовиться к зимней спячке. Сегодня наш инструктор по фитнесу Алина Насырова расскажет, как построить сексуальное тело с помощью простого фитбола.

Фитбол — это упругий резиновый мяч, который идеально подходит для аэробных и силовых тренировок, а также помогает развить координацию движений. Заниматься на фитболе можно как в спортивном зале, так и дома.

Диаметр мяча варьируется от 45 см до 1 метра. При выборе фитбола нужно учитывать рост: идеально, если, сидя на фитболе, ваше бедро и голень образуют прямой угол.

А теперь — пять простых упражнений на фитболе. Они помогут придать вашему телу соблазнительные изгибы.

Расположите мяч у стены на уровне спины. Выполните приседание в классической технике и следите, чтобы фитбол двигался от уровня плеч до поясницы.

Количество повторений: 15.

Лежа на спине, расположите вытянутые ноги на фитболе. Руки положите вдоль туловища. На вдохе поднимите бедра, задержитесь в верхней точке на секунду, держа ягодичные мышцы в напряжении. На выдохе опустите таз на пол.

Количество повторений: 20.

Нелегкое, но эффективное упражнение на проработку мышц пресса. Лежа на полу, расположите фитбол между коленями. Поднимите ноги и передайте фитбол в руки, затем коснитесь мячом пола за головой. Проделайте обратное движение, коснувшись пола мячом, зажатым между коленей.

Количество повторений: 10.

Примите упор лежа, разместив ноги на фитболе. Выполняйте классические отжимания, но будьте аккуратны — упражнение требует сосредоточенности и координации движений!

Количество повторений: 10.

Опираясь ногами в пол, расположитесь на фитболе животом вниз. Точкой опоры является район тазовых костей — низ живота. На выдохе опускаем туловище вниз, на вдохе разгибаемся, образуя туловищем прямую линию.

Количество повторений: 10.

Еще больше рекомендаций о том, как придать телу соблазнительные формы от фитнес-тренера Алины Насыровой, вы можете прочитать здесь. 

Расскажите, какой спортивный снаряд вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять его правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 23 мая 2021, 09:00

  Как освоить скандинавскую ходьбу: рассказываем в 14 простых карточках

• 12 июля 2019, 10:33

  Стать стройнее кипариса: изучаем лучшее упражнение для подтянутого живота

• 20 июня 2019, 12:00

  3 эффективных способа навсегда избавиться от целлюлита в домашних условиях

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

ФитнесСпорт

• ЛАЙК4
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол.

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!

5 упражнений на гимнастическом мяче — от простых до сложных

Существует так много вариантов тренажеров, которые вы можете использовать для облегчения своих тренировок. Так почему же вам следует подумать об использовании мяча для упражнений?

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления мышц кора. См.: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют мышцами кора. Упражнения для кора — это не просто набор из 6 кубиков или плоский живот. Сильный кор важен для укрепления и стабилизации всего тела.

реклама

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча ранжированы от самых простых до самых сложных. Для чисел 4 и 5 может быть полезно выполнять их в первый раз под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Удивительно, но просто сидеть на гимнастическом мяче — уже упражнение. Это требует тонкой, но постоянной работы основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и просто посидите на нем в течение 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2. Легко: марширование с мячом

Когда вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете перейти к этому простому упражнению:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой и прижавшись к земле.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите от земли всю стопу.)
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте от 10 до 15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Это упражнение укрепляет мышцы кора, а также помогает научить тело правильно поднимать предметы, чтобы избежать напряжения или травм спины:

1. Стойка перед стеной, ноги смотрят вперед, а мяч для упражнений зажат между стеной и нижней частью спины.
2. Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы присесть к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы двигаетесь вниз. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пределы пальцев ног.
3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседания, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение 5 раз. Для более сложного упражнения увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседания.

4. Усложнение: приседания с мячом

Приседания на полу уже хорошо развивают мышцы кора, но выполнение их на мяче для упражнений может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего сначала выполнять под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

1. Сядьте на мяч, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди или на бедрах.
2. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, согните бедра и поднимитесь на носки, не двигая ногами.
3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног. Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: Подъемы ног с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение на укрепление мышц кора (подъемы ног) и увеличивается нагрузка:

1. Сядьте на пол перед мячом для упражнений .
2. Откатитесь назад так, чтобы голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимайтесь, пока ваше тело не станет прямой линией, а колени не согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.
3. Поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Усовершенствованную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как и всегда во время тренировки, вы должны прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство для начинающих по прокатке пенопласта

реклама

Лучшие выборы редактора

• Расширенная программа упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

• Упражнение на гибкость с мячом для упражнений

• Простые упражнения с мячом

8 упражнений с мячом для йоги для подтянутого тела

Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус, включить новые тренировки в свою рутину, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя более уверенно, время никогда не было лучше. Вы присоединяетесь к нам в сериале «Любите свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись, вы получите множество тренировок, советы по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые будут вас поддерживать.

Сегодня мы делимся рутиной, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса помогут вам почувствовать себя подтянутым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать себе вызов, когда вы работаете над этим. Это только мышечных групп, которые вы можете тренировать каждый день.

Прежде чем мы двинемся дальше, небольшое примечание: если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Поработайте с личным тренером, если вы не уверены в своей способности выполнять приведенные ниже движения с правильной техникой.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете выполнить сегодня. Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

Выкатные устройства

Тонизируй девушек

Выкатной станок (или пила для досок) лепит нижние мышцы живота. Вы также задействуете весь корпус, плечи и руки.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на задний край мяча для йоги.
• Оттолкните мяч от тела и выкатите его, балансируя на предплечьях в положении планки.
• Используя нижнюю часть пресса, подкатите мяч к телу и встаньте прямо.

Выполните 15 повторений.

Щука

Тонизируй девушек

Пика — это продвинутое движение, которое формирует ваш кор и нижнюю часть пресса. Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь стали светлее. Задействуйте корпус и не позволяйте спине выгибаться или провисать.

• Поставьте ноги на мяч и примите положение планки, руки находятся прямо под плечами, а мышцы кора задействованы.
• Перекатывайте пальцы ног по мячу для йоги и поднимайте бедра. Опустите спину вниз.

Выполните 15 повторений.

Скручивания

Тонизируй девушек

Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы брюшного пресса с шестью кубиками). Дополнительное удлинение мяча обеспечивает большую активацию мышц и более сильное сжигание. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

• Лягте на мяч для йоги, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что ваша голова находится над мячом.
• Согните колени перед собой, расставив ступни на ширине бедер для поддержки.
• Положите руки за голову и медленно скручивайтесь.
• Используйте корпус, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

Выполните 15 повторений.

Альпинисты

Альпинисты нацелены на пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их на мяче для йоги. Дополнительная нестабильность запускает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.  

• Начните с того, что крепко положите руки на мяч, а ваше тело находится в положении планки.
• Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите его на землю.
• Повторите с левой ногой.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Скрутки

Повороты с мячом для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми большими из мышц живота и помогают поддерживать вас при наклонах и поворотах, защищая позвоночник.

• Расположите свое тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал голову и верхнюю часть тела.
• Вытяните руки над грудью, держа гантель.
• Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь на середину, а затем перекатитесь на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Обратный скручивание

Это упражнение работает на пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, так как мяч может отскочить и дернуть ваше тело, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролируйте ситуацию.

• Лягте на коврик, руки по бокам, ягодицы и ноги на мяче.
• Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
• Надавите на руки и откатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от земли, взяв с собой мяч.
• Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

Завершить 15 повторений

Подъемники для ног

Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность. Если вам нужно, вы можете положить руки под поясницу. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

• Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжек.
• Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытянув руки вниз по бокам, приподняв руки над полом ладонями вниз.
• Напрягите корпус и сожмите внутренние поверхности бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги до угла 45 градусов.
• Медленно опускайте мяч к мату, пока он не коснется пола, не отскакивая или насколько вам удобно.

Завершить 15 повторений

V-Pass

Это более сложное упражнение, и оно действительно заставит вашу брюшную стенку разогреться. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

• Сядьте на землю и поместите мяч между ног. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Напрягите корпус и одновременно соедините верхнюю и нижнюю часть тела. Передайте мяч от ног к рукам и вытяните руки назад, лежа на спине.
• Снова напрягите корпус и поднимитесь, чтобы снова поместить мяч между ногами. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чередуя переходы с ног на руки и обратно.

Завершить 15 повторений

Сгибание колена

Подобно пике, но менее интенсивно, подтягивание коленей к груди также задействует ваши плечи, помогая вам обрести устойчивость и равновесие всего тела.