Упражнения дома базовые: как заниматься дома и в зале

Базовые упражнения в домашних условиях для мужчин

Имея даже одни гантели, можно выполнить весьма эффективную тренировку. Самое главное – чтобы вес гантелей позволял прогрессировать. Но и без гантелей есть уйма базовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

1. Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома
2. 1. Приседания с гантелями
3. 2. Приседания сумо
4. 3. Выпады с гантелями
5. 4. Румынская тяга с гантелями
6. 5. Жим гантелей лежа
7. 6. Отжимания
8. 7. Тяга гантелей к поясу
9. 8. Тяга гантелей к груди
10. 9. Жим гантелей сидя
11. 10. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту
12. 11. Обратные отжимания
13. Как построить тренировку мужчине
14. День первый
15. День второй

Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома

Ниже рассмотрим упражнения, развивающие все тело, которые можно выполнять дома с гантелями, а также с собственным весом.

1.

Приседания с гантелями

При наличии штанги дома можно выполнять и классические приседания. Если в распоряжении только гантели, то получить эффект от упражнения можно не хуже. Приседания развивают большинство мышц в теле и дают анаболический толчок всем мышцам, в том числе плечевому поясу.

Техника:

• Возьмите гантели, поставьте стопы параллельно друг другу и свободно опустите руки по швам.
• На вдохе отводите таз назад, приседая словно на стул. Не выводите колени вперед за края стоп.
• В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
• С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните колени до конца, полностью выпрямив туловище.

2. Приседания сумо

Сумо можно выполнять в виде тяги, удерживая штангу в руках. Здесь же рассмотрим вариант с одной гантелью. Приседания развивают все мышцы, в особенности приводящие мышцы бедра.

Техника:

• Поставьте ноги как можно шире друг от друга, предварительно ухватившись обеими ладонями за диск-утяжелитель гантели. Носки разверните врозь. Спину держите прямо.
• На вдохе сгибайте колени, направляя их в сторону носков. Не заводите колени внутрь. Таз отводите назад, но при этом не заваливайте спину сильно вперед.
• Когда бедра достигнут параллельной линии с полом – выполните выдох и оттолкнитесь пятками, выпрямив колени.

3. Выпады с гантелями

Выпады – универсальное упражнение для мышцы ног. Благодаря выполнению техники таких приседаний с акцентом на одну ногу, можно эффективно дорабатывать бедра после таких базовых упражнений, как приседания и различные тяги.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели. Поставьте одну ногу вперед, а вторую (заднюю) – на носок.
• На вдохе сгибайте колени, опуская заднее колено в пол, а переднее – выводите в прямой угол. Переднее колено не должно быть острым.
• С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходную позицию.
• Поменяйте ноги и выполните все то же самое.

4.

Румынская тяга с гантелями

Данный вариант тяги развивает заднюю поверхность тела – бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Выполнять тягу можно как с гантелями, так и со штангой.

Техника:

• Поставьте стопы по ширине таза и удерживайте гантели в руках перед собой, касаясь бедер.
• На вдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, совсем немного сгибая колени. Переносите вес тела на заднюю часть стопы. Нижняя точка будет достигнута, когда бицепсы бедра не смогут растянуться сильнее. Но не нужно насильно «рвать» мышцы. Не компенсируйте наклон за счет округления спины. Следите за ощущениями в бедрах.
• С выдохом полностью разогните туловище и вернитесь в исходную позицию.

5. Жим гантелей лежа

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения и каждый дает акцент нагрузки на конкретную часть целевой мускулатуры. Если выполнять жим под углом 45 градусов, то нагрузка ляжет на верхнюю часть грудной мышцы. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

• Лежа на спине, поместите гантели по сторонам от плеч, направляя локти в пол. Не уводите снаряды слишком далеко.
• С выдохом полностью разогните руки, выжав гантели вертикально над грудной клеткой. При выполнении жима старайтесь держать грудную клетку «колесом».
• На вдохе верните гантели в исходное положение, не бросайте снаряды.

6. Отжимания

Все виды отжиманий – номер один в программе для дома, если нет инвентаря вовсе или его вес недостаточный. В помощь придут отжимания с различной постановкой рук, на возвышенности и под углом, которые помогут компенсировать недостающую нагрузку. Можно использовать гантели в качестве опоры.

Техника:

• Для начала примите нужное исходное положение. Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудных мышцах, а узкая – на трицепсах.
• Поставив ладони шире плеч, примите всем телом горизонтальное положение, стоя на носках.
• На вдохе плавно опускайтесь грудью к полу, не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх.
• С выдохом силой рук и грудных мышц отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

7. Тяга гантелей к поясу

Упражнение позволяет получить нагрузку на широчайшие мышцы спины, при этом развивая ее середину в толщину. Гантели также можно заменить штангой.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели, поставьте стопы по ширине таза.
• Далее наклоните туловище вперед, удерживая спину горизонтально, и согните колени. Свободно опустите прямые руки.
• С выдохом протяните снаряды к поясу, проводя локти как можно ближе к туловищу и сводя лопатки. Ощущайте напряжение в центре спины.
• На вдохе выпрямляйте руки, расслабляя спину, но не мышцы-стабилизаторы, округлять спину нельзя ни в коем случае.
• Оставайтесь в наклоне на протяжение всего подхода. Не раскачивайтесь.

8. Тяга гантелей к груди

Еще один эффективный вариант для спины, который развивает спину в ширину.

Техника:

• Наклоните туловище горизонтально и согните колени, как в предыдущем варианте. Внизу свободно держите гантели параллельным хватом.
• С выдохом сгибайте локти и уводите их в стороны, поднимая вверх к груди. В середине движения разворачивайте кисти, в верхней точке гантели должны располагаться в одной плоскости – горизонтально.
• Достигнув пика движения, наблюдайте за работой мышц спины, сводите лопатки.
• На вдохе медленно разгибайте руки, не раскачивайтесь.

9. Жим гантелей сидя

Жим направлен на развитие дельтоидов, его можно выполнять стоя или сидя – с упором спины или без. Последний вариант наиболее прост и безопасен для позвоночника.

Техника:

• Сидя на скамье разместите гантели по бокам от плечевых суставов, направив локти строго вниз. Плечи и предплечья должны находится в одной плоскости.
• С выдохом разогните гантели над головой. Вверху не выпрямляйте локти до конца.
• На вдохе плавно верните гантели в исходную позицию. Не бросайте снаряды и не касайтесь плечевых суставов.

10.

Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту

Упражнение направлено на развитие задних пучков дельты и трапециевидной мышцы. Для его выполнения нужно наклонить туловище сидя, упираясь животом в бедра.

Техника:

• Уперев живот в бедра, опустите прямые руки с гантелями вниз. Гантели располагаются строго под плечами, удерживайте их параллельным хватом.
• С выдохом отводите локти через стороны, разворачивая кисти в горизонтальное положение. В верхней точке локти должны достигать прямого угла. Выполняйте тягу преимущественно задней дельтой. Не помогайте туловищем.
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

11. Обратные отжимания

Еще одно упражнение, для которого не требуется специального оборудования. Усложнить его можно, поставив стопы на возвышенность, или поместив на бедра гантель.

Техника:

• Разместившись спиной к скамье, упритесь ладонями на ее край, а стопами в пол, выпрямив ноги перед собой.
• На вдохе согните локти, опуская таз к полу. В нижней точке зафиксируйте локти таким образом, чтобы плечо достигло параллели с полом.
• На выдохе усилием трицепсов и грудных выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.

Как построить тренировку мужчине

День первый

• Приседания с гантелями с узкой постановкой ног.
• Приседания с гантелями сумо.
• Выпады с гантелями (предпочтительно в движении).
• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

• Жим гантелей лежа.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Обратные отжимания.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга гантелей к грудной клетке.

В домашних условиях, не имея всего арсенала тренажерного зала, тренировка должна состоять из 5-8 упражнений, в том числе базы. Схема выполнения будет традиционной, состоящей из сетов (3-5) и повторов (10-14).

А также читайте:
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Лучший инвентарь для домашних тренировок →

Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

• Штанга + несколько блинов
• Горизонтальная скамья

Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

• • Разгибатели,
• • Ягодицы,
• • Трапеции,
• • Широчайшие,
• • Предплечья,
• • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2. Приседания со штангой

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой — поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.

После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4. Тяга штанги в наклоне

5. Французский жим

6. Подъем на бицепс

7. Жим вверх или армейский жим

8. Тяга к подбородку

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10.

 Наклоны

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Увлекательные и простые тренировки, которые заставят вас двигаться дома

Тренировки дома могут показаться утомительными, особенно если большую часть времени вы находитесь в помещении. Это часто приводит к тому, что мы ведем малоподвижный образ жизни, что делает нас еще более вялыми и влияет на наше настроение. Добавление веселых и простых тренировок может сделать тренировки довольно интересными.

Чтобы обуздать это, некоторые умеренные или интенсивные физические нагрузки с упором на группы мышц — это именно то, что требуется для поддержания формы. Если вам наскучили обычные тренировки, простое и веселое занятие может стать приятной переменой, в результате чего улучшится метаболизм и сила, снизится стресс, прибавится энергии и поднимется настроение.

От базовых тренировок с использованием собственного веса до танцевально-фитнес-программы Zumba и практики асан йоги — существует множество тренировочных программ, которые вы можете выбрать, чтобы оставаться в форме. Кроме того, они почти не требуют времени и могут быть выполнены в ограниченном пространстве. И, что еще лучше, упражнения для укрепления мышц заставят вас выглядеть сияющими после тренировки.

Тем не менее, прежде чем приступить к любой новой тренировке, приступить к какой-либо физической активности или опробовать какое-либо из упражнений, перечисленных ниже, выберите версию для начинающих и проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу.

 

Зумба

Наскучила обычная пробежка или бег? Попробуйте добавить зумбу в качестве альтернативы обычному кардио. Зумба — это энергичный сеанс танцевальных движений в латиноамериканском стиле, который превратит вашу тренировку в вечеринку.

Вы можете записаться на урок зумбы, пройти обучение онлайн или просто потанцевать под ритмы сальсы, реггетона, кумбии и меренге.

Практика этого универсального, очень веселого упражнения в течение часа поможет сжечь до 300-900 калорий в день. Однако это зависит от того, насколько интенсивна рутина.

Интересно отметить, что танцевально-фитнес-программа была создана танцором и хореографом Альберто Пересом, который начал использовать па латиноамериканских танцев в своих тренировках по аэробике в Колумбии.

Сегодня этот вид упражнений стал всемирно известным, и в нем принимают участие люди всех возрастных групп. Кроме того, это торговая марка, принадлежащая Zumba Fitness LLC, которая проводит профессиональное обучение Zumba для учителей по всему миру.

Тренировка с собственным весом

Похудеть и сжечь калории можно не только в тренажерном зале. Тренировки с собственным весом доказывают это и помогают вам попотеть в меньшем пространстве.

Режим без оборудования, эта тренировка использует вес вашего тела как единственную форму сопротивления. Общие упражнения включают планки, приседания у стены, выпады, отжимания, подтягивания и приседания. Его можно легко изменить в соответствии с вашим типом телосложения и вашими целями в фитнесе, уменьшив количество повторений и время отдыха.

Кроме того, тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно, что устраняет все причины для пропуска упражнений. Что делает эту тренировку более осуществимой, так это то, что вы можете выполнять ее в любое время дня.

Исследования также показали, что силовые тренировки на тренажерах могут снизить ловкость человека по сравнению с теми, кто предпочитает тренировки со свободным весом.

Тренировки с собственным весом также могут стать отличным началом для начинающих, прежде чем переходить к более сложным режимам.

7-минутная тренировка для ленивых

Этот режим упражнений предназначен для всех, кто очень ленив, когда дело доходит до тренировок. Чрезвычайно легкая для выполнения семиминутная программа без прыжков и меньшего количества движений также очень веселая.

Эти базовые упражнения от руки, такие как подъемы ног, выпады, планки, медленные альпинисты, супермены, вращения рук и приседания сумо, направлены на улучшение общей физической формы.

Если вы хотите усилить тренировку, используйте бутылки с водой или мешки с рисом в качестве утяжелителей.

Вот профессиональный совет: попробуйте это сразу после пробуждения утром. Таким образом, вы сможете выполнять большинство упражнений в постели.

Тренировка в карточной игре

Вы когда-нибудь представляли, что такая интересная и простая игра, как игра в карты, может стать отличным режимом тренировки? Да, вы правильно прочитали! Эта домашняя фитнес-программа не требует никакого оборудования для хорошего сжигания калорий.

Все, что вам нужно, это колода карт, хорошенько ее перетасуйте и будьте готовы выложиться по полной.

Вскрывать по одной карте за раз. Число на карточке — это количество повторений, которое вам нужно будет сделать для каждой выбранной вами тренировки.

Если выпадут лицевые карты и тузы, вам придется сделать 15 и 20 повторений соответственно, в то время как джокеры дадут вам хорошие 30 повторений за тренировку.

Одно из самых веселых и простых упражнений, оно включает в себя базовые прыжки, приседания, откидывание назад, выпады и доски — вот некоторые упражнения, с которых вы можете начать.

Не волнуйтесь, вы не должны использовать всю колоду сразу. Но если вы любитель фитнеса, который любит раздвигать свои границы, дерзайте! Сделайте его более увлекательным, объединившись с друзьями, и вы можете выбирать карты друг для друга.

Йога

Йога не нуждается в представлении. Эта древняя индийская практика физической подготовки, использующая тело для выполнения нескольких поз, также имеет многочисленные преимущества для здоровья. Это не только помогает сбросить вес, но также помогает успокоить ваши чувства и заставить вас чувствовать себя наедине с природой.

Не требуя специального оборудования, йогой можно заниматься, не выходя из дома, и ее часто считают духовной практикой. Один из наиболее широко практикуемых и исполняемых асан , или позы йоги, сегодня на Западе называется « хатха-йога ». Он включает в себя аштанга, виньяса, Айенгар и силовая йога.

Йога направлена ​​на улучшение гибкости, силы и выносливости вашего тела при одновременном задействовании основных мышц и поддержании баланса между разумом и телом.

Некоторые популярные примеры асан включают Сурья Намаскар , или приветствие солнцу, позу моста, позу дерева и позу собаки мордой вниз.

Табата-тренировка

Если вы готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), но у вас мало времени, тогда Табата для вас. Это упражнения для накачки сердца, в которых используется сила кора.

Типичная четырехминутная сессия Табата состоит из восьми раундов 20-секундных напряженных упражнений, за которыми следует 10-секундный отдых.

Тренер по фитнесу и эксперт по Табате Си Джей Хаммонд рассказала журналу Women’s Health, что «эта тренировка направлена ​​на достижение вершины ваших анаэробных возможностей».

Интересно отметить, что Табата была первоначально сформулирована Изуми Табата, деканом Высшей школы спорта и медицинских наук Университета Рицумейкан в Токио, Япония, в 1996 году. интенсивные тренировки для увеличения их анаэробного пространства, которое было больше, чем при соблюдении других режимов.

Некоторые базовые табата-тренировки включают берпи, отжимания, высоко поднятые колени, приседания, прыжки и жим над головой.

Изображение героя предоставлено: Изображение предоставлено: Джонатан Борба/@jonathanborba/ Unsplash; Изображение предоставлено: Maryjoy Caballero/ @emdjay/ Unsplash

5 базовых упражнений, которые можно делать где угодно

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Руководство по палео для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует. .. Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта Получить доступ сейчас

Включив эти пять упражнений в свой режим упражнений, вы повысите тонус мышечной массы, поможете сжечь нежелательный жир и станете самой подтянутой версией себя.

Джессика Гутро

Ищете тренировку, которую можно делать где угодно? Попробуйте эти пять основных упражнений, чтобы тонизировать и укрепить свое тело.

Несмотря на то, что для создания сбалансированной фитнес-программы важно выполнять разнообразные упражнения, некоторые упражнения просто дают вам больше «отдачи от затраченных средств», чем другие.

Эти избранные упражнения превосходны, потому что они:
– настраиваются для начинающих
– легко выполняются в любом месте – оборудование не требуется

– просты в выполнении
– эффективны для быстрого результата

Ищете простой способ начать тренироваться ?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Включив эти пять упражнений в свой режим упражнений, вы улучшите тонус мышц, поможете сжечь нежелательные жировые отложения и станете самой лучшей версией себя.

Лучшая часть : Вы не потратите ни копейки и вам даже не придется выходить из дома.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, его основные преимущества и целевые группы мышц, а также способы их эффективного выполнения.

---

Тренировка для начинающих, которую можно делать где угодно

Приседания | 8 повторений

Поскольку ваши ягодичные мышцы являются самой большой и мощной группой во всем теле, это упражнение определенно возглавляет список. В то время как в этом упражнении больше всего работают ягодицы, приседания задействуют все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания являются важными функциональными упражнениями, поскольку они имитируют действия сидя и стоя, необходимые навыки для людей всех возрастов.

Хотя существует множество вариантов приседаний, вы можете начать с самого простого: приседания с собственным весом и вытянутыми руками.

Как делать приседания :

1. Встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч (шире, если у вас проблемы с гибкостью бедер).
2. Вытяните руки прямо перед грудью.
3. Вдохните, держите корпус напряженным и спину прямой, согните бедра, чтобы опуститься, как будто вы сидите на стуле. Стремитесь согнуть колени под углом 90 градусов.
4. Переместите вес назад, чтобы ощущать большее давление на пятки, чем на пальцы ног.
5. Задержитесь в нижней точке на одну секунду, затем на выдохе согните ягодицы и ноги, упираясь пятками, чтобы снова подняться.
90 170 Выполните 8 повторений, не забывая вдыхать при опускании, делать короткую паузу в нижней точке и выдыхать при подъеме.

Отжимания | 6 повторений

Отжимания, пожалуй, лучшее в мире упражнение для верхней части тела. Основное внимание уделяется мышцам груди и рук, что способствует развитию силы и стабильности во всем теле.

Как делать отжимания :

1. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч.
2. Поднимите колени над землей, чтобы сформировать высокую планку, и поставьте ноги чуть шире плеч.
3. Напрягите мышцы кора и держите голову в нейтральном положении, на вдохе согните локти и опустите грудь к полу.
4. Как только ваши локти согнутся под углом 90 градусов, выдохните, сильно прижимая ладони к земле, чтобы подняться обратно наверх.
5. Выполните 6 повторений, не забывая напрягать мышцы груди и рук.

Совет : Не опускайте подбородок и не позволяйте животу провисать. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии на протяжении всего движения. Если это слишком сложно, попробуйте модифицированный вариант отжимания с коленями на полу.

Супермен | 6 повторений, удерживая каждый подъем в течение 3 секунд

Наши мышцы спины, как правило, являются наиболее запущенными мышцами всего тела.

Мы проводим так много времени, сгорбившись за компьютерными столами и сгорбившись на стульях, что еще более важно делать упражнения, которые укрепляют спину и изменяют вашу сутулую осанку.

Упражнение «Супермен» нацелено на всю заднюю цепь, то есть на все мышцы задней части тела, в первую очередь на поясничные мышцы нижней части спины.

(Руки за головой — альтернативный вариант, он немного легче и к тому же растягивает грудь.)

Как сделать Супермена :

(Руки за головой — альтернативный вариант, немного легче и также растягивает грудь)

1. Лягте животом на землю и вытяните руки и ноги в стороны.
2. Выдохните, затем напрягите все мышцы рук, спины, ягодиц и ног, отрывая руки и ноги от земли.
3. Пауза на три секунды вверху (представьте, что вы Супермен, летящий над городом!).
4. В модифицированном варианте слегка положите руки за голову, широко расставив локти. (Бонус: вы также растянете грудь).
5. Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль.
6. Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом подъеме и вдыхать при опускании.

Приседания | 6 повторений

Основная работа необходима, особенно если у вас сидячая работа или жизнь, в которой вы много сидите. Когда мы сидим, мышцы живота расслабляются и смягчаются. Приседания могут помочь укрепить все основные мышцы, включая прямую мышцу живота (шесть кубиков), а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Как делать приседания :

1. Сядьте на коврик для упражнений, согните ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол.
2. Лягте на спину и поднимите руки прямо над грудью, пальцы направлены к потолку.
3. Поднимите голову, шею и верхнюю часть плеч от земли, чтобы начать задействовать мышцы живота.
4. С выдохом подкатитесь к коленям и потянитесь вперед.
5. Напрягите мышцы живота в верхней точке, затем вдохните, осторожно опуская позвоночник обратно на землю, по позвонки за раз.
6. Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом приседании и вдыхать при опускании.

Совет : важно контролировать спуск — именно здесь ваш пресс получает большую часть пользы. Избегайте падения на землю; вместо этого откатитесь вниз с контролем.

Альпинист | 10 повторений на каждую сторону

Думайте об альпинистах как о беге по горизонтали. Это отличное кардио-упражнение с весом тела с очень низким воздействием на колени. Вы также почувствуете, как работает ваш пресс.

Так как это упражнение настолько тихое, малоударное и компактное, оно занимает первое место в списке лучших кардиоупражнений номер один.

Как сделать альпинистов :

1. Начните с высокой планки, вытянув руки под плечами.
2. Поднимите одно колено между локтями, затем в прыжке верните ногу в исходное положение, одновременно поднимая другое колено.
3. Двигайтесь быстро и продолжайте чередовать обе ноги, входя в ритм, напоминающий темп бега.
4. Продолжайте дышать и не задерживайте дыхание.