Рубрика: Упражнения

Хотите стройные, изящные руки? Комплекс упражнений для стройных рук

Перейти к содержимому

• Красота

• 4 года назад
• Время на прочтение:0минута

Во многих журналах и интернет блогах, публикуется несметное количество материалов на тему стройных ножек. Но зачастую в погоне за грациозностью ног, мы забываем о руках. А ведь между тем, большинство мужчин обращает на них не меньшее внимание. Давайте рассмотрим возможные способы придания стройности нашим рукам.

Определение недостатка

В первую очередь необходимо знать своего врага в лицо, разобраться, какие именно проблемы встречаются на пути достижения гармонии объёма и изящности рук.

С некоторых пор я могу заявить, что ощутила эффективность проведённых мною диет и добилась изящной и стройной талии, и теперь смогу выбирать любую пришедшую по душе одежду”, так выражалась Татьяна, описывая собственные ощущения. Но после того как ей пришлось выбирать себе платье, для визита на свадьбу подруги, она заметила, что большинство нарядов с коротким рукавом смотрится не так, как ей бы того хотелось. Всё дело оказалось в том, что кожа на верхней части рук заметно обвисала.

Такая проблема знакома многим женщинам, в особенности она преследует тех, кто добился ощутимого результата посредством диет. Мария в этом случае не оказалась исключением. Большинство же решает эту проблему, просто закрывая непривлекательные места одеждой. Но насколько было бы легче сделать руки стройнее, вместо применения нелепой маскировки. Об этой проблеме стоит задуматься и тем, кто еще доволен своими руками, ведь эту напасть легче предупредить специальными упражнениями, чем в будущем, бороться с последствиями собственной лени.

Весьма неприятным, стало для меня открытие, сделанное после просмотра фотографий, сделанных во время моего последнего путешествия, я заметила, что мои руки очень тощие”, — делится впечатлениями Катя. Большинство женщин стремится быть стройными, ведь это считается привлекательным, но изредка даёт о себе знать и другая сторона монеты. Излишняя худоба не менее неприятна, чем лишний вес, и руки в этом случае страдают не меньше любой другой части тела. Не впадайте в отчаянье, если окажется, что это ваш случай. Существует множество упражнений, с помощью которых, любые пропорции рук можно сделать идеальными. В этом деле нам поможет собственное тело и его мускулатура, которая и придаст рукам большую рельефность и притягательность.

Третья “ручная” проблема, заключается в повышенных объёмах в верхней части рук. Она также легко решается, нужно всего лишь проявить терпение и не бросать занятия.

Комплекс упражнений для стройных рук

Порой для достижения поставленной цели у нас не хватает мотивации, и всё чаще хочется посмотреть телевизор или сходить по магазинам. Но только не в том случае, когда дело касается самой выдающейся части нашего тела – груди. Ведь упражнения для рук оказывают непосредственное влияние на форму и объем груди, делая её упругой и подтянутой. Кроме того, любые физкультурные занятия оказывают весьма позитивное влияние на здоровье.

Все упражнения должны начинаться с разогрева мышц. Одним из таких разогревающих упражнений могут быть прыжки со скакалкой. Если скакалка недоступна, просто поднимите руки до уровня плеч, разведите в разные стороны и совершите около 30 круговых движений каждой рукой.

Главный вид упражнений, придающий рукам стройность – отжимания в разнообразных положениях тела. Начинать комплекс этих упражнений лучше всего с отжимания от стены.

• Встать в одном шаге от стены, вытянуть руки на уровне груди и упереть их в стену, ступни ног должны находиться вместе. Начинайте отжиматься, следя за тем, чтобы спина находилась в выпрямленном состоянии, а подошва ног не отрывалась от пола. Повторять 60 раз по 20 в каждом подходе.
• Это упражнение должно выполняться в сидячем положении. Нужно поставить стул себе за спину, присесть на корточки, и опираясь руками о стул, начинать отжимания. Не стоит перетруждать мышцы на первых занятиях, гораздо правильнее будет совершать больше подходов с меньшим количеством повторений.
• Самым популярным упражнением у мужчин считается отжимание от пола, это же занятие могут использовать женщины, желающие привести свои руки в подтянутое состояние. Упражнение выполнять с выпрямленными ногами, хотя для облегчения первых занятий, разрешается вставать на четвереньки. Приняв выбранную позу, расположите руки на ширине плеч и начинайте отжимания. При правильном выполнении упражнения руки в заключительном движении должны прислоняться к корпусу. Не отчаивайтесь, если поначалу вам удастся меньше упражнений, чем вы рассчитывали, ведь мышцы еще не привыкли к такой нагрузке. После нескольких занятий, вы сможете плавно увеличить количество отжиманий.
•  Сядьте на стул, соедините ноги вместе, опустите руки на пол, так чтобы кисти находились, ровно под плечами. Начинайте сгибать руки, стараясь дотянуться локтями до пола при этом, поддерживая живот в расслабленном состоянии, обратите внимание на работу мышц рук, а не пресса.
•  Это упражнение направлено в большей степени на формирование красивой груди. Сведите ладони рук друг к другу, как для молитвы и начинайте сдавливать их вместе стараясь задействовать мышцы груди. Как видите, всё очень просто, таким упражнением можно заниматься в любой свободный момент.

Первые видимые признаки изящных рук придут к вам примерно через месяц тренировок, если вы, конечно, стараетесь не халтурить при выполнении упражнений. Наилучшим методом, будет чередование упражнений по укреплению рук, с упражнениями для ног и других частей тела. Не бросайте занятия, и вы сможете надеть любую одежду, невзирая на длину рукавов.

Наверх

6 простых упражнений от обвисания рук для девушек. Тренировка для стройных рук.

Главная » Тренировки » 6 простых упражнений от обвисания рук для девушек. Тренировка для стройных рук.

В данной статье Вы найдёте комплекс из 6 простых и в тоже время очень тонизирующих упражнений для плечевого пояса. Во время тренировки идет нагрузка на мышцы дельт и рук (трицепсы, бицепсы). Для каждого из представленных упражнений на руки для женщин потребуется коврик. Если без дополнительной нагрузки будет слишком легко, то можно взять две гантели.

Описание плана занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Содержание

1. УПРАЖНЕНИЕ №1 РАЗВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК
2. УПРАЖНЕНИЕ №2 РАЗВОРОТЫ РУК ВВЕРХ-ВНИЗ
3. УПРАЖНЕНИЕ №3 ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
4. УПРАЖНЕНИЕ №4 ПОДЪЕМЫ РУК СКРЕСТНО И ВПЕРЕД В ПЛАНКЕ
5. УПРАЖНЕНИЕ №5 ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ РУК
6. УПРАЖНЕНИЕ №6 ЖИМ РУКАМИ ВВЕРХ СИДЯ
7. Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

УПРАЖНЕНИЕ №1 РАЗВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК

Расположитесь на коврике в стойку на коленях. Голени вместе, стопы вытяните носками вниз, затем посадите ягодицы на пятки. Выпрямитесь в спине. Согните руки в локтях перед собой на уровне груди, соединив предплечья и направив их вверх. Ладони держите свободными, но можете сжать кисти в кулаки. Из этой позиции разведите руки по сторонам в одной плоскости, не опуская вниз, потом сведите обратно. Повторяйте друг за другом в умеренном темпе. Акцент идет за счет работы рук на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы. Упражнение также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Сохраните положение на коленях из прошлого упражнения. Ноги вместе, а таз на пятках, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Теперь протяните четко по сторонам руки, чтобы они оказались параллельны поверхности. Потом локти согните, повернув вперед предплечья вниз ладонями. Поднимите одновременно затем их вверх, сохраняя руки до локтей в зафиксированной позиции, кисти при этом должны встать по бокам от головы. Опустите назад, повторите. Это эффективное упражнение для рук от обвисания равномерно нагружает трицепсы, бицепсы, задние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Перевернитесь, сядьте, подогните колени, придвиньте стопы ближе к тазу, при этом держите их на расстоянии ширины плеч. Руки уберите назад, расположите кисти на полу за ягодицами пальцами вперед. Теперь поднимите таз, такая поза будет исходной. Единой линии от головы до коленей быть не должно, но спину нужно держать в прямом положении, голени размещены вертикально. Сделайте обратные отжимания, для чего начните сгибать и разгибать руки в локтях, вниз-вверх опуская и поднимая корпус. Непростое упражнение на руки у женщин, но эффективное в прокачке трицепсов, где зачастую и наблюдается обвисание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, от головы до пяток единая линия, стопы на носках рядом друг с другом. Спина для этой позиции должна быть ровной, а живот и таз подобраны. Новички могут опуститься на колени. Выполните основу упражнения – поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, поставьте назад на коврик, сделайте наоборот. Затем в такой же последовательности поднимите вперед, распрямляя в локтях, сначала одну руку, потом другую. Корпус в одном положении во время всех движений. Это упражнение для рук от обвисания идет на тонизирование каждой мышцы плечевого пояса, к тому же укрепляет кор и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (подъемы + касания плеч – это одно повторение).

Вернитесь в положение сидя на коленях. Голени вместе, носки вытянуты, затем ягодицы опустите на пятки. Спина должна быть ровной и взгляд вперед. Теперь распрямите руки по сторонам параллельно полу, локти немного согните – пусть смотрят вниз. Ладони разверните вверх. Начните делать пульсацию, для чего на совсем короткой амплитуде поднимайте и опускайте руки. Скорость держите от начала до конца быстрой, почти максимальной. Работают в упражнении для рук для женщин дельтовидные мышцы, приводятся в тонус бицепсы, трицепсы.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

Сохраните стойку на коленях, оставьте ягодицы на пятках, а спину прямой. По положению голеней и стоп все так же, как и в прошлом упражнении. Руки поднимите вверх над головой, распрямите, ладони рядом друг с другом и повернуты вперед. Начните делать жимовые движения – руки согните вниз, сгибая локти, а затем разогните обратно в исходную позицию. В нижней точке немного сводите лопатки. Локти опускайте до уровня груди, глубже не надо. Не помогайте здесь корпусом, не сутультесь, спина должна быть расправленной. Жим нагружает по максимуму дельтовидные пучки, тонизирует мышцы трицепса, верха спины.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать руки: 7 упражнений

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

• Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется пола
  • Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
• Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
• Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать волны меньшего размера, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
  yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
• Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
  sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
• Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
• Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

28 апреля, 2020

Написано

Мэнди Феррейра

Под редакцией

Мэгги Браун

24 января 2017

.

Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

Как накачать руки: 7 упражнений

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г.

Обзор

Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два небольших полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

• Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется пола
  • Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
• Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
• Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать волны меньшего размера, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
  yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
• Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
  sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
• Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
• Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

28 апреля, 2020

Написано

Мэнди Феррейра

Под редакцией

Мэгги Браун

24 января 2017

.

Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

Полезные упражнения при артрозе | Лечение артроза в Москве в клинике «Тибет»

О заболевании

Есть мнение, что любые нагрузки на сустав при артрозе противопоказаны. Это неверно. В действительности движения противопоказаны только на 3 стадии. В этом случае сустав принудительно обездвиживается жестким фиксатором, но это вынужденная мера. Если заболевание не зашло так далеко, движения не только не вредны, но даже полезны.

С точки зрения тибетской и китайской медицин, хронические дегенеративные изменения в тканях происходят из-за блокировки движений. В случае артрозов это нарушение кровотока и кровоснабжения суставных тканей. Сокращения мышц улучшают кровообращение.

Суставам необходимы движения так же, как позвоночнику. Так же как мышцам нужны сокращения, чтобы не потерять тонус. Но есть одно условие. При артрозе движения нужно совершать без нагрузки или с ограниченной нагрузкой. Это могут быть махи ногами, руками, сгибания-разгибания, круговые движения.

Упражнения при плечевом, локтевом артрозе следует выполнять сидя. Упражнения при артрозе коленного, тазобедренного, голеностопного суставов – сидя или лежа. Главное правило – не интенсивность или длительность, а регулярность. Даже незначительная двигательная активность в коленях, бедрах, руках, плечах может принести хорошие результаты, если она совершается регулярно, каждый день и по несколько раз в день. Например, при гонартрозе можно просто, сидя на высоком стуле, болтать ногами.

Дополнительные нагрузки в виде гантелей нужно исключить. Даже вес тела может сыграть негативную роль. Поэтому при гонартрозе нежелательны приседания.

Упражнения в воде

Один из лучших способов уменьшить вес тела – выполнять упражнения в воде. С точки зрения восточной медицины, вода — идеальная среда для лечебной физкультуры. Вот несколько примеров.

1. Приседания.

Это упражнение полезно при коленных, тазобедренных артрозах. Вода уменьшает вес тела, поэтому сгибательные, разгибательные движения совершаются с небольшой нагрузкой. При этом в них задействуется весь комплекс мышц, который участвует в сгибаниях и разгибаниях суставов. Это помогает улучшить их тонус, устранить застойные явления, стимулировать кровообращение, питание суставов, доставку коллагена, необходимого для их восстановления.

Во время курса фитотерапии врач может рекомендовать такие приседания для улучшения доставки активных компонентов фитопрепаратов. В этом случае упражнения в воде работают в комплексе с массажем.

2. Велосипед.

Это упражнение следует выполнять, держась за бортик бассейна. Движения ног как при кручении педалей велосипеда.

3. Ножницы.

Маховые разведения — сведения выпрямленных ног показано при тазобедренном артрозе.

4. Ходьба.

Одно из полезных упражнений при артрозах ног – ходьба по дну бассейна. Для этого выбирается мелкое место. Ходить нужно медленно, не стремясь к высокой интенсивности нагрузок.

5. Круговые движения.

Для разработки тазобедренных суставов при коксартрозе полезно выполнять круговые движения выпрямленной ногой, стоя в воде. Упражнения должны быть плавными и медленными. Чтобы сохранять устойчивость, стоя на одной ноге, лучше держаться за кромку бассейна. Это поможет сохранять правильную биомеханику и равновесие.

6. Махи.

Махи ногами вперед — назад можно выполнять, стоя в воде по пояс, или сидя на краю бассейна и частично погрузив в него ноги. Это могут быть махи выпрямленной ногой или со сгибаниями – разгибаниями в коленях.

7. Плавание.

При болезнях суставах самые полезные виды плавания – брассом и на спине. Плавание помогает улучшить тонус мышц, подвижность в суставах, активизировать кровообращение. Это дает лечебный эффект при дегенеративно-дистрофических заболеваниях суставов и позвоночника — остеохондрозе и артрозах.

Упражнения лежа

1. Лежа на животе, покачивайте бедрами вверх-вниз.
2. Лежа на спине, тяните носки ступней вверх-вниз.
3. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде (крутите воображаемые педали).
4. Лежа на спине, делайте махи правой и левой ногой, выпрямленной в колене.
5. Лежа на спине, сводите и разводите ноги, согнув их в коленях.

Такие плавные движения не создают нагрузки, но при регулярном выполнении дают хороший эффект.

Физические упражнения при остеоартрозе

Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться. Наиболее подходящими видами спорта при артрозе являются:

• спокойная ходьба;
• велосипед;
• лыжи;
• плавание.

Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ).

Пациентам нужно запомнить основные правила:

• для получения результата ходить нужно ежедневно;
• обувь должна быть максимально удобной, стелька супинатор, закрытый задник.
• можно постепенно увеличивать время прогулки, но только с разрешения врача;
• если возникла боль, необходимо сделать перерыв.

Если артроз не слишком запущен, можно остановить свой выбор на велотренажере или велосипеде. Именно езда на велосипеде обеспечивает движения равной амплитуды, необходимые пациенту. Такая езда не травмирует хрящевую ткань и способствует подвижности суставов и нормализации кровообращения в нижних конечностях. При езде на обычном велосипеде нужно тщательно выбирать дорогу. Не стоит ездить по бугристой либо проселочной местности. Это может привести к микротравмам суставов, из-за чего состояние больного будет ухудшаться.

Плавание при артрозе сустава является оптимальным видом спорта. К нему прибегают для профилактики и лечения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавать можно даже при самых тяжелых формах патологии. Во время плавания расслабляются мышцы и стихает боль в пораженных суставах. Отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в то же время укрепляются мышцы и связки.

Можно ли заниматься бегом при заболеваниях суставов? Легкую пробежку можно совершать только в том случае, если болезнь находится в начальной стадии. Бег при артрозе коленных суставов второй степени запрещен в любом виде. Дело в том, что во время бега нагрузка на суставы увеличивается в 5 раз. Таким образом, при весе в 80 кг во время пробежки поврежденная ткань будет получать давление в 400 кг. Это приводит к еще большему разрушению хрящевой ткани.

В последнее время высокой популярностью пользуется фитнес, аэробика. Но при артрозе суставов такие занятия противопоказаны. Под запрет попадают такие виды спорта, как:

• футбол;
• теннис;
• хоккей;
• волейбол;
• регби.

Интересным методом лечебной физкультуры являются занятия скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба при артрозе укрепляет позвоночник, уменьшаются неприятные симптомы этой патологии. Занятия не имеют противопоказаний. Ходить можно в любом возрасте, даже при сильно развитом артрозе суставов.

Остеоартрит голеностопного сустава Изменения образа жизни | Arthritis-health

Некоторые простые изменения в образе жизни, такие как смена обуви и привычка заниматься спортом, могут иметь большое значение для уменьшения болей в лодыжках и замедления прогрессирования артрита лодыжек.

Чем раньше начнется лечение, тем выше шансы сохранить стабильность и диапазон движений голеностопного сустава на годы или даже на всю жизнь и избежать возможной необходимости хирургического вмешательства.

См. Что такое остеоартроз голеностопного сустава?

Activity Modification

Определенные виды деятельности и упражнений ухудшают состояние голеностопного сустава. Избегайте этих действий и определите альтернативы. Например, бег трусцой можно заменить ездой на велосипеде или плаванием, которые оказывают меньшую нагрузку на голеностопный сустав.

реклама

Хотя болезненный остеоартрит голеностопного сустава может препятствовать физической активности, снижение физической активности нежелательно. На самом деле бездействие вредно и часто приводит к другим проблемам со здоровьем. Поставщик медицинских услуг может работать с отдельным пациентом, чтобы определить стратегии, которые позволяют ему или ей выполнять повседневные действия, не вызывая боли.

См. Способы выполнения упражнений при артрите

Поддерживающая обувь

Прочная обувь на низком каблуке может обеспечить хорошую поддержку и препятствовать «перекатыванию» лодыжки, из-за которого стопа выворачивается внутрь или наружу. Следует избегать высоких каблуков и шлепанцев. Высокие туфли и ботинки могут помочь стабилизировать лодыжку.

В этой статье:

• Изменения в образе жизни при остеоартрите голеностопного сустава
• Лечение остеоартрита голеностопного сустава
• Инъекции остеоартрита голеностопного сустава
• Хирургия остеоартрита голеностопного сустава

Потеря веса

Диета для поддержания здорового веса может значительно уменьшить боль при остеоартрите голеностопного сустава. ¹ Хлопас Х., Хлопас А., Самуэль Л.Т., Олигер Э., Султан А.А., Чухтай М. , Монт М.А. Современные концепции остеоартроза голеностопного сустава: обзор. Surg Technol Int. 2019 25 июня; 35. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 31237341. Каждый лишний килограмм тела может привести к 5 лишним килограммам давления на лодыжку. ² Штауффер Р.Н., Чао Э.Ю., Брюстер Р.С. Анализ силы и движения нормального, больного и протезированного голеностопного сустава. Clin Orthop Relat Relat Res. 1977;(127):189-96. PubMed PMID: 912978. ^{, 3} Мессье С.П., Гутекунст Д.Дж., Дэвис С. и др. Потеря веса снижает нагрузку на коленные суставы у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава. Arthritis Rheum 2005; 52: 2026–32. Для людей с избыточным весом или ожирением снижение веса значительно снизит давление и нагрузку на голеностопный сустав, что потенциально облегчит болезненные симптомы и замедлит прогрессирование остеоартрита голеностопного сустава.

См. Пищевые добавки для лечения артрита

Периодический отдых

Видео: Должен ли я тренироваться при боли в суставах?

Дискомфорт может ощущаться по мере ослабления тугоподвижности суставов утром или в начале тренировки. Однако, когда люди чувствуют боль «кость-в-кость» или жгучую боль, им не следует пытаться «преодолеть боль». Умеренная или сильная боль в лодыжке является сигналом того, что суставу нужен отдых. Если боль значительно не уменьшается после 2 или 3 дней отдыха, следует обратиться за медицинской помощью.

Теплый или холодный компресс

Использование согревающей подушки или гидромассажной ванны в течение нескольких минут может ослабить скованность голеностопного сустава, облегчая активность. Прикладывание льда к голеностопному суставу в течение 15–20 минут после тренировки может уменьшить отек и обеспечить немедленное облегчение боли. Нагревание или охлаждение сустава может временно облегчить симптомы: это не устраняет основные причины боли в лодыжке и само по себе не улучшает долгосрочную функцию сустава.

См. Когда и зачем прикладывать тепло к пораженному артритом суставу

См. Когда и зачем прикладывать холод к пораженному артритом суставу

Следует соблюдать осторожность. Воздействие высоких или низких температур, особенно в течение длительного периода времени, может привести к повреждению кожи.

См. Применение тепла или холода к пораженному артритом суставу

Методы преодоления

Некоторые пациенты используют такие методы, как релаксация (например, релаксационные ленты, медитация), визуальные образы, биологическая обратная связь или гипноз. В сочетании с позитивным настроем, который фокусируется на том, какие действия возможны, эти методы могут оказать значительное влияние на смягчение боли в лодыжке.

Добавки и каннабидиол (CBD)

Добавки, такие как куркумин, могут уменьшить симптомы артрита голеностопного сустава. Каннабидиол (CBD) — пероральные или местные мази — также может облегчить боль. Исследований, касающихся этих продуктов и артрита голеностопного сустава, немного. Большинство исследований сосредоточено на артрите коленного сустава или остеоартрите в целом.

См. Куркума и куркумин для лечения артрита

реклама

Добавки и продукты CBD плохо регулируются. Людям рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом и внимательно прочитать этикетки продуктов.

Если изменения образа жизни недостаточно для лечения симптомов остеоартрита голеностопного сустава, люди должны обратиться к своему врачу и рассмотреть возможность лечения.

• 1 Хлопас Х., Хлопас А., Самуэль Л.Т., Олигер Э., Султан А.А., Чухтай М., Монт М.А. Современные концепции остеоартроза голеностопного сустава: обзор. Surg Technol Int. 2019 25 июня; 35. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 31237341.
• 2 Штауффер Р.Н., Чао Э.Ю., Брюстер Р.С. Анализ силы и движения нормального, больного и протезированного голеностопного сустава. Clin Orthop Relat Relat Res. 1977;(127):189-96. PubMed PMID: 912978.
• 3 Мессье С.П., Гутекунст Д.Дж., Дэвис С. и др. Потеря веса снижает нагрузку на коленные суставы у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава. Arthritis Rheum 2005; 52: 2026–32.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Что такое остеоартроз голеностопного сустава?

• Симптомы артроза голеностопного сустава

• Причины артроза голеностопного сустава

• Лечение остеоартроза голеностопного сустава

• Диагностика остеоартроза голеностопного сустава

Упражнения и растяжки для ног при артрите Боль в ногах

Стопа — довольно сложный механизм. Он является домом для сети из 28 костей, почти трех десятков суставов и более 100 мышц, сухожилий и связок, которые участвуют в каждом вашем шаге, неся при этом вес вашего тела в движении. Это непростая задача. И если ваши ноги страдают от боли при артрите, боль и скованность, вызванные заболеванием суставов, могут еще больше усложнить их работу.

Одним из проверенных способов облегчения симптомов артрита стоп являются физические упражнения, как общие упражнения для всего тела (например, ходьба), так и специальные упражнения на растяжку и движения, нацеленные на стопы.

Регулярные упражнения и растяжка помогают увеличить силу, улучшить гибкость и уменьшить боль в всех суставах — независимо от того, находятся ли они в колене и плече или в стопе и лодыжке, — говорит Кэри Зинкин, DPM, ортопед во Флориде и представитель американской Подиатрическая медицинская ассоциация (APMA).

Как артрит влияет на стопы

Артрит может поражать любой из 33 суставов стопы и голеностопного сустава. По мере прогрессирования болезни могут повреждаться хрящи, которые выстилают концы костей и помогают амортизировать суставы. Со временем это может привести к боли, скованности и деформации стопы и лодыжки. Основные типы артрита, которые поражают стопу и голеностопный сустав:

Остеоартрит (ОА)

Наиболее распространенная форма артрита, ОА, возникает, когда хрящ в суставе постепенно изнашивается из-за многократного использования и стресса. В конце концов, если хрящ полностью изнашивается, кость будет тереться о кость, вызывая боль, скованность и трудности при ходьбе. Он также может вызывать болезненные костные разрастания стопы, называемые костными шпорами (остеофиты). ОА может возникать на одной или обеих стопах. Чаще всего он поражает большой палец ноги, хотя его также можно найти в средней части стопы и лодыжке.

Ревматоидный артрит (РА)

При РА иммунная система ошибочно атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, вызывая ее отек. Со временем это хроническое воспаление повреждает кости и хрящи и может вызвать деформацию суставов и инвалидность. Проблемы со стопами, вызванные ревматоидным артритом, обычно возникают в передней части стопы (подушечка стопы, около пальцев).

Посттравматический артрит

Травма стопы или лодыжки, например вывих или перелом, может повредить хрящ, что приведет к преждевременному износу сустава. Посттравматический артрит может развиться спустя годы после первоначальной травмы.

Подагра

Форма воспалительного артрита, который часто поражает сустав у основания большого пальца ноги. Подагра возникает, когда высокий уровень мочевой кислоты в крови, побочного продукта метаболизма, начинает кристаллизоваться в суставах, вызывая боль и отек. часто внезапные и тяжелые. Большой палец ноги печально известен подагрой.

Псориатический артрит (ПсА)

Этот тип артрита обычно поражает некоторых людей, страдающих псориазом. Это вызывает воспаление суставов и энтезисов или мест, где сухожилия и связки соединяются с костями. На стопе ПсА может привести к колбасоподобному отеку пальцев ног (так называемый дактилит), боли в пятке (из-за воспаления ахиллова сухожилия) и подошвенному фасцииту (воспалению полоски ткани, которая проходит вдоль нижней части стопы, соединение пальцев с пяточной костью).

Узнайте больше о том, как псориатический артрит влияет на ваши ноги.

Аксиальный спондилоартрит (аксСпА) и анкилозирующий спондилоартрит (АС)

Хотя аксСпА и АС преимущественно поражают суставы позвоночника и таза (вызывая воспаление), АС также может вызывать симптомы энтезита вдоль задней поверхности пятки или свода стопы вашей ноги.

Узнайте больше о том, как артрит влияет на ваши ноги.

Как упражнения помогают при боли в ногах при артрите

По данным Американского колледжа ревматологии, люди с артритом, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, испытывают меньше боли, больше энергии и лучше выполняют свои повседневные функции. Упражнения также могут помочь сжечь калории, поэтому вы сбрасываете лишний вес, облегчая тем самым нагрузку на суставы ног. Еще одно преимущество: больше эндорфинов, добавляет доктор Зинкин: «Когда вы тренируетесь, вы чувствуете себя хорошо, что улучшает ваше настроение и душевное состояние».

Найдите удобные способы оставаться активными. Вам не нужно бегать или прыгать, если вам больно, говорят эксперты. Вместо этого выбирайте занятия с низкой нагрузкой, которые меньше нагружают суставы ног, такие как плавание, водная аэробика, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере. Старайтесь заниматься аэробикой до 150 минут в неделю, разделив их на 5- или 10-минутные блоки, если это легче для ваших суставов.

Силовые упражнения также важны. «Поскольку суставы становятся болезненными при артрите, мышцы стопы атрофируются из-за недостаточного использования, что впоследствии вызывает усиление боли в суставах и связках», — объясняет Лэнс Сильверман, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Миннесоты и член Американской академии хирургов-ортопедов. (ААОС). По его словам, упражнения, которые помогают укрепить группу мелких мышц стопы (называемых внутренними мышцами), могут облегчить симптомы, а также улучшить равновесие.

Растяжка также может помочь увеличить диапазон движений и гибкость, а также облегчить боль.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой

Если вы новичок в тренировках, всегда разумно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны и подходят для вас, не усугубляя воспаление или усугубляя боль в суставах. Аналогичным образом, если вы перенесли операцию на стопе или лодыжке, посоветуйтесь со своим врачом или ортопедом о том, какие упражнения безопасны для вас.

Дополнительные советы по защите суставов:

Начинайте медленно. Если вы какое-то время не занимались спортом, тренируйте свои суставы, говорят эксперты. Нажимайте слишком сильно и слишком быстро, и вы можете навредить себе или усилить боль в суставах, говорит доктор Зинкин. Сначала делайте это легко, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь осторожно. В начале каждого упражнения начинайте с медленных мягких растяжек или массажа мячом (прокатывая мяч для гольфа или лакросса под сводом стопы), чтобы помочь разогреть связки и заставить суставы двигаться в диапазоне движений, говорит доктор Сильверман.

13 упражнений для детей. гимнастика для детей 4 лет, упражнения для пресса, тренер по гимнастике, растяжка для детей

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Упражнения для ног

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Упражнения для пресса

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Растяжка

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

комплекс упражнений на гимнастических снарядах и упражнения для дома – Европейский Гимнастический Центр

31011

12 минут

11 июля 2022

оценок 3

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.
3. «Бабочка». Ребенок, сидя на полу, сгибает ноги и разводит колени в стороны. При этом стопы должны касаться друг друга. Из такого положения следует наклониться вперед и потянуться носом к носочкам. Нужно выполнить упражнение 10 раз.
4. Складка ноги врозь.

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

• приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;

• равновесие на двух ногах. Ребенок должен поднять руки вверх и соединить ноги вместе. Из такого положения встать на носочки. Не сходя с места, он должен находиться в такой позе максимально долго. Чтобы не терять равновесие, можно посоветовать ребенку смотреть в одну точку. При выполнении упражнения мышцы важно держать в напряжении;
• равновесие на одной ноге. Руки ребенок держит на поясе, спина должна оставаться прямой. Важно не сходить с места и удерживать одну ногу поднятой на протяжении не менее 10 секунд;

• прыжки на одной ноге. Их следует выполнять на носках. Руки при этом необходимо держать на поясе. Проводится для каждой ноги по 2 подхода по 15 раз.

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

• ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;

• ребенок ложится на пол. Руки располагаются вдоль туловища. Из такого положения нужно поднять напряженные, натянутые ноги вертикально вверх и медленно опустить. Нужно провести 2 подхода по 15 раз;

• «лодочка». Выполняется из положения лежа на спине. Все время руки и ноги следует держать натянутыми. Ребенок должен одновременно оторвать от пола голову и конечности где-то на 30 °. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. При выполнении следить чтобы поясница была прижата к полу;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

• ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;

• выполняется также из положения лежа на животе. Ребенок вытягивает руки вперед и вверх. Ноги соединены вместе. Следует одновременно приподнимать конечности на высоту в 30 °. Руки должны находиться выше головы. Удерживать такое положение 10 с. Сделать 2 подхода с небольшой передышкой.

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

• планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;

• отжимания. Следует занять исходное положение как в предыдущем упражнении. При выполнении отжиманий желательно чтобы нос касался пола. При этом изменять положение (сгибаться) должны только руки. Далее вернуться в исходную позицию. На начальной этапе чтобы ребенку было легче его можно поддерживать за живот. Выполнить 2–3 подхода по 3–5 раз.

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

• складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;

• шпагат. Выполняется сначала на правую, а потом на левую ногу. Упражнение лучше проводить по полосе. Вытянутая вперед нога должна оставаться прямой, стоять на пятке. В то же время задняя опирается на колено. Руки располагаются по бокам. В процессе выполнения важно следить чтобы ребенок не заваливался на одну сторону и не разворачивался. Для этого нужно немного надавливать на бедро задней ноги и колено передней. Удерживать положение по 30 сек. Сделать по 2–3 подхода для каждой ноги;

• прямой шпагат. Упражнение можно выполнять, прижавшись спиной к стене или на полосе. Ребенок должен постепенно разводить прямые ноги в разные стороны. При этом руки упираются в пол. Важно достичь предельно терпимого уровня и зафиксироваться в таком положении на 30 с. Родители должны следить чтобы ребенок сохранял ровное положение, не прогибался вперед. Выполняется 2–3 подхода;

• колечко. Ребенок ложится на живот и упирается о пол прямыми руками. Тем самым поднимает верхнюю часть тела. Голова запрокинута назад. В то же время нужно согнуть ноги и постараться подтянуть носочки к затылку. В идеальной позиции они соприкасаются. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Далее немного отдохнуть и повторить. Это упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц передней поверхности бедер, плечевого пояса и спины;

• корзиночка. Напоминает предыдущее упражнение. Выполняется лежа на животе. При этом ребенку нужно потянуться руками назад и сделать захват ног в области голеностопа (с наружной стороны). Далее следует максимально поднять голову и плечи. Кончики ног должны стремиться вверх. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Принять исходное положение, немного отдохнуть и повторить упражнение.

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Оцените статью:

Правильный возраст, преимущества, игры и занятия

Гимнастика — отличный режим тренировок для детей, если заниматься под руководством специалиста.

Изображение: Shutterstock

Активный образ жизни имеет несколько физических и психологических преимуществ для детей. По данным Американской академии педиатрии, организованные виды спорта, такие как гимнастика, могут улучшить их социальные навыки. Поскольку напряженные занятия спортом могут беспокоить некоторых родителей, вот еще информация о гимнастике для детей. Продолжайте читать, так как мы перечислили плюсы и минусы гимнастики для детей, правильный возраст для начала и несколько занятий для их общего развития.

Что такое гимнастика для детей?

Гимнастика — это комплексная программа образа жизни и упражнений, включающая скорость, силу, гибкость, координацию, силу и равновесие. Это спорт, который требует огромной самоотверженности и мастерства. Хотя рекомендуется начинать рано, большинство детей могут начать в подростковом возрасте и продолжать обучение в колледже.

Связанный: 25 основных жизненных навыков, которые должен знать каждый ребенок

Пригодность и ранние навыки

Изображение: iStock

Гимнастика — отличное занятие как для мальчиков, так и для девочек. Вполне достаточно для развития у ребенка равновесия, базовой моторики и координации.

Занятия по гимнастике для начинающих сосредоточены на изучении основных положений тела, таких как разведение врозь, группировка, перекатывание и терминология гимнастики. Как только дети освоят эти навыки, они перейдут к хорошим навыкам равновесия, таким как прыжки, прыжки и ходьба по бревну.

По мере того, как ребенок становится старше и продвигается в гимнастике, ему необходимо привести свое тело в тонус. И ему нужно будет обсудить этот вопрос с квалифицированным инструктором по гимнастике.

В каком возрасте детям следует начинать заниматься гимнастикой?

Не существует жестких правил возраста, с которого дети должны начинать заниматься гимнастикой. Даже спортивные залы не следуют каким-то определенным правилам и нормам. Некоторые спортивные залы проводят занятия для детей в возрасте от 18 месяцев, а некоторые — для 12-летних. Здесь мы перечисляем некоторые рекомендации, которые помогут вам решить, в каком возрасте вам нужно записать своих детей в гимнастические классы.

1. Американская академия педиатрии:

По данным Американской академии педиатрии, дети в возрасте до шести лет не готовы к организованным видам спорта, таким как футбол или баскетбол. Организация предлагает детям в возрасте от 2 до 5 лет тренировать двигательные навыки, занимаясь такими видами спорта, как бег, акробатика, метание и ловля. Инструкции должны быть короткими и четкими, а игровое время должно быть включено в формальные занятия. Таким образом, маленькие дети в возрасте от 2 до 5 лет могут начать занятия гимнастикой, если курсы направлены на развитие их двигательных навыков. Академия также упомянула, что гимнастика отлично подходит для детей в возрасте от 6 до 9 лет, поэтому ожидание было бы хорошим вариантом.

Связанный: 7 эффективных способов ускорить физическое развитие детей

2. Гимнастика США:

Гимнастика США, головная организация олимпийской сборной США и всех сертифицированных спортивных залов по всей стране, рекомендует детям младше трех лет может посещать занятия с родителем или опекуном. Он имеет специальную сертификацию учителей для своих инструкторов для детей младшего возраста, которая называется Kinder Accreditation for Teachers. На занятиях по гимнастике используются упражнения, подходящие для каждой возрастной группы.

3. Зависит от детей:

Решение о том, готов ли ребенок к гимнастике, зависит от самого ребенка. Если ваш малыш начал делать перекатывания по заднему двору, то он может быть лучше подготовлен к занятиям гимнастикой, чем ваш пятилетний ребенок, который отказывается пытаться двигаться боком даже на бегу. Но если те же самые дети не могут усидеть на месте во время рассказа, то он может не справиться с формальными занятиями. Некоторые гимнастические классы также предлагают бесплатные пробные занятия, чтобы вы могли увидеть, готов ли ваш ребенок заниматься гимнастикой или нет.

Польза гимнастики

Независимо от того, занимаются ли дети развлекательной гимнастикой или участвуют в соревнованиях, этот вид спорта может принести детям несколько физиологических и когнитивных преимуществ. Гимнастика дает детям навыки, которые помогают им справляться с эмоциональными и физическими изменениями в жизни. Вот несколько способов, которыми гимнастика может принести пользу вашему ребенку.

1. Польза для здоровья:

Изображение: iStock

Продолжительное участие в гимнастике может принести вашим детям некоторую пользу для здоровья, независимо от возраста или способностей. Регулярное занятие гимнастикой позволит избежать возможности развития проблем с сердцем, таких как сердечные заболевания и диабет. Он даже предотвращает возрастные функциональные упадки, такие как остеопороз и потерю костной массы.

Исследование, проведенное Президентским советом по физической культуре и спорту, показало, что каждый третий ребенок в Соединенных Штатах имеет избыточный вес. Гимнастика помогает сжигать жир, способствуя тем самым контролю веса. Таким образом, занятия гимнастикой помогут детям оставаться в форме и быть здоровыми. Занятия гимнастикой также помогают вашему ребенку лучше спать.

Связанный: 15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

2. Lays The Athletic Foundation:

Гимнастика США отмечает, что гимнастика закладывает основу для любого вида спорта, которым дети выбирают заниматься, когда становятся старше. Гимнастика для детей обеспечивает психологическую устойчивость, которая необходима для развития навыков от начального до элитного уровня. В нем также задействована большая физическая сила. Кроме того, гимнастика помогает развивать сильных лидеров и хороших и конкурентоспособных игроков. Так же, как в таких видах спорта, как баскетбол и футбол, гимнаст узнает, как его уникальный талант может помочь команде. Короче говоря, гимнастика закладывает основу всех спортивных усилий.

3. Социальные льготы:

Регулярное посещение занятий гимнастикой даст молодым возможность общаться со сверстниками, работать в команде и общаться со взрослыми, тем самым оттачивая свои социальные навыки. Это даже поможет им научиться следовать указаниям, сохранять тишину, когда это необходимо, следовать указаниям, слушать и уважать других. Дети даже мотивируют друг друга во время занятий гимнастикой. Гимнастика также требует, чтобы дети строили здоровые отношения со своими тренерами и товарищами по команде.

4. Обучение дисциплине:

Гимнастика — идеальная среда для обучения честной игре и спортивному мастерству. Чтобы овладеть этими базовыми навыками, требуется огромная приверженность, самоотверженность, упорный труд и концентрация со стороны гимнасток. Дети, которые регулярно посещают занятия по гимнастике, очень много работают, чтобы овладеть навыками, на достижение которых в противном случае у них ушли бы годы. Также было доказано, что дети, которые занимаются гимнастикой, имеют лучшее чувство суждения и справедливость характера.

5. Сила телосложения:

Гимнастика известна тем, что выпускает лучших спортсменов в мире. Этот вид спорта требует выполнения упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора, а также верхней и нижней частей тела. Так что занятия гимнастикой с юных лет придадут малышам мощи, мышечной силы и выносливости. Даже Международная школа гимнастики утверждает, что гимнастика делает детей сильнее благодаря регулярным тренировкам, улучшает осанку, укрепляет мышцы и улучшает равновесие.

По теме: 4 преимущества пилатеса для здоровья детей

6. Преодоление страхов:

Изображение: Shutterstock

Несколько вещей в гимнастике очень пугают, и во многом это связано со страхом попробовать что-то, чего мы никогда раньше не делали. Гимнастика побуждает малышей делиться своими проблемами с тренерами. Затем инструкторы и коучи дают упражнения, которые помогут преодолеть их страхи. Они прокладывают путь и помогают юным гимнасткам на каждом этапе достижения поставленных задач. Такой подход помогает ребенку преодолевать то, что он считает невозможным, будь то в спортзале или в жизни.

7. Польза для когнитивных функций:

Гимнастика не только дает физические результаты, но также полезна для улучшения умственного внимания и концентрации. Гимнастика требует, чтобы дети визуализировали навыки, которым они научились, и разыгрывали их. Это дает детям возможность думать самостоятельно, безопасно решать проблемы и стимулировать свое воображение. Во время гимнастики нервные клетки размножаются, стимулируя и укрепляя работу и связи мозга. Навыки координации, полученные во время занятий гимнастикой, дети перенесут и в свои классы. Исследователи даже предполагают, что существует сильная корреляция между физически здоровыми детьми и успеваемостью.

8. Улучшает координацию и контроль над телом:

Гибкость является важным фактором в гимнастике, и для ее достижения детям необходимо выполнять различные движения. Повышенная гибкость также эффективна для уменьшения травм и предотвращения того, чтобы дети заставляли конечность совершать опасные движения. Выучив гимнастические движения и включив их в программу, ваш маленький гимнаст сможет лучше контролировать свое тело.

Гимнастика также улучшает координацию у детей. В отличие от негимнастов, гимнасты не реагируют резко на внезапный дисбаланс. Применяя это условие в обычной жизни, дети научатся избегать рискованных ситуаций, быстро их определяя. Гимнастика для детей может даже исправить положение тела при стоянии, прыжках, ходьбе и т. д.

9. Fun:

Самое убедительное и убедительное преимущество гимнастики мы оставили напоследок. Гимнастика – это очень весело! Научиться кувыркаться, раскачиваться, переворачиваться, прыгать и даже приближаться к полету может быть совсем не скучно. Регулярное занятие гимнастикой также высвобождает эндорфины, химические вещества счастья, которые улучшают настроение детей и делают их радостными.

Краткий факт

Гимнастика обычно включает в себя подготовку планов, которые помогают детям научиться управлять временем (4).

Минусы гимнастики

Замечательные качества гимнастики стали предметом пристального внимания критиков, которые считают, что это может вызвать физические задержки в долгосрочной перспективе или может принести больше вреда, чем пользы для здоровья ребенка. Так подходит ли гимнастика ребенку? Или это представляет угрозу для здоровья вашего ребенка? Давайте узнаем минусы или недостатки гимнастики ниже!

1.

Травмы:

В гимнастике самый высокий уровень травматизма среди всех детских видов спорта, включая черлидинг, баскетбол и футбол. Выпуск журнала Pediatrics за 2008 год показал, что каждый пятый ребенок или более 26 000 детей в США ежегодно страдают от травм, связанных с гимнастикой.

Краткий совет

При обучении гимнастике убедитесь, что у вашего ребенка есть надлежащее защитное снаряжение, такое как браслеты, защитные приспособления, захваты, обувь и пояса для коррекции (5).

2. Эмоциональные эффекты:

Если возлагать большие надежды на развитие продвинутых моторных навыков еще до того, как они будут готовы, это может привести к психологическим дефектам у детей. По данным Американской академии педиатрии, ребенок может испытывать разочарование или чувство неудачи, если требования превышают его физическое или когнитивное развитие. Он не поймет, чему учат на занятиях, даже если тренер научит всем навыкам и правилам.

3. Смена целей:

Здоровое детство невозможно, если спорт высокого уровня становится образом жизни. По мнению педиатров, у детей, занимающихся спортом высокого уровня, наблюдается переход от целей, ориентированных на ребенка, к целям, ориентированным на взрослых. Да, не каждая юная гимнастка достигает высочайшего уровня, но многие из них пытаются достичь его упорными тренировками. Даже Международная федерация гимнастики обнаружила, что тренеры и родители подталкивали большинство этих спортсменов к выступлениям на высоком уровне. Таким родителям и учителям часто не хватает условий и даже знаний для поддержки такого уровня подготовки, что в конечном итоге приводит к нездоровым привычкам. Вот удивительные забавные факты о гимнастике для детей.

Знаете ли вы?

Гимнасты могут подвергаться повышенному риску расстройств пищевого поведения, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем (5).

Гимнастические игры и занятия для детей

Во время обучения гимнастике тренировки и приобретение навыков можно включить в игры, чтобы развлечь детей. Игры и занятия должны быть творческими, веселыми, но достаточно сложными для улучшения таких компонентов физической подготовки, как выносливость, гибкость, баланс и мышечная сила у детей.

1. Тропа приключений:

Тропа приключений — идеальная игра для разминки для маленьких гимнастов, так как она сочетает в себе несколько упражнений и воздействует на разные группы мышц.

Вам понадобится:

• Станция для матов, стойка на руках и т. д.

Как сделать:

1. Для этой игры вам нужно установить несколько станций по всему спортзалу. Например, устройте акробатику на мате с клином, а затем стойку на руках и мостик.

2. Разделите гимнасток на две команды. Гимнастки должны пройти все станции по порядку, причем каждая команда начинает с разных станций.

3. Чтобы усложнить игру, попросите детей провести одну-две минуты на станции, прежде чем переходить к следующей. Это может быть одна из лучших гимнастических игр для детей.

2. Саймон говорит с изюминкой:

Изображение: iStock

Эта версия Саймона говорит детям следовать указаниям и работать над своими навыками.

Вам понадобится:

• Ничего

Как сделать:

1. Скажите своим детям, чтобы они выстроились в очередь перед воспитателем. Если тренер говорит: «Сделай колесо», ученики должны сделать колесо.

2. Но загвоздка в том, что вместо того, чтобы обманывать участников и командовать, не говоря «Саймон говорит», ребенок, который не выполняет навык или тот, кто делает это последним, проигрывает раунд.

3. Игра будет проще, если другой тренер сможет видеть, какие дети должны проходить в каждом раунде.

3. Упражнение на талант:

Упражнение на талант способствует творчеству и командной работе гимнастов.

Вам понадобится:

• Ничего

Как сделать:

1. Разделите гимнасток на команды по два-три ученика. Дайте каждой команде десять минут на то, чтобы создать свою программу талантов. Гимнасты могут использовать свои навыки, полученные в течение дня или предыдущего урока, если необходимо выполнить ряд упражнений.

2. Каждая команда будет исполнять свою часть по очереди. В конце выступления команды должны записать, какая команда им понравилась больше всего, но без голосования за себя.

3. Победит команда, набравшая наибольшее количество голосов. Это может быть одним из лучших и интересных упражнений для маленьких детей.

4. Притворяйтесь, но с целью:

Сочетание творчества с упражнениями — лучший способ занять гимнастов.

Вам понадобится:

• Ничего

Как сделать:

1. Поручите маленьким гимнасткам притворяться и выступать в роли разных животных. Например, если ребенок притворяется кенгуру, он будет прыгать по комнате, как кенгуру. Это упражнение будет тренировать выходную мощность и силу.

2. Или, если гимнаст хочет быть крабом, он должен ползать на руках и ногах, животом к потолку. Притворяясь крабом, вы поможете накачать мышцы ног, рук и кора.

5. Дополнение к памяти:

Согласно GOB Gymnastics, дополнительная игра для запоминания будет работать над памятью и физическими навыками вашего ребенка.

Вам понадобится:

• Ничего

Как сделать:

1. Попросите гимнасток встать в шеренгу и выбрать гимнастку для выполнения упражнения. Остальные гимнастки должны повторить упражнение.

2. Теперь следующий гимнаст в очереди должен продемонстрировать тот же навык, но добавит один из своих навыков или упражнений.

3. Дети должны продолжать добавлять навык или активность до тех пор, пока гимнастка не забудет порядок заданий.

4. Если это произойдет, перетасуйте строку и начните заново.

6. Сестра Фиби:

Вам понадобится:

• A Стул
• Оборудование для создания препятствий

Как:

.

2. Выберите гимнастку, чтобы сыграть дамочку. Дама должна сесть посередине, в то время как другие игроки должны взяться за руки, чтобы образовать кольцо и медленно двигаться вокруг нее, напевая: «Как счастлива была старая сестра Фиби, когда она сидела под дубом?»

3. В конце каждого заклинания будет пауза, во время которой игрок, стоящий позади сидящего, отойдет и спрячется. Игрок должен спрятаться по другую сторону препятствия, но не производя при этом никакого шума. Если «Фиби» поймает игрока во время побега, то пойманный игрок станет следующей дамой. Это нужно повторять до тех пор, пока последний игрок не выйдет из игры.

4. Сестра Фиби, которая спала (не на самом деле) все это время из-за успокаивающего пения, проснется от тишины.

5. Теперь она должна подняться и найти других игроков. Если ей не удастся найти игроков, она выйдет из игры, сказав: «Эй-хо! Я сдаюсь!»

7. Змеиный лабиринт:

Вам понадобится:

• Гимнастический инвентарь

Как:

Как сделать:

2 90 Заставьте их крепко схватить друг друга за руку. Теперь они должны следовать за головой или вожаком в шеренге, но не дергаясь и не дергая.

2. Выберите двух добровольцев, которые встанут в определенное положение с поднятыми руками.

3. Теперь выберите самого сильного и искусного гимнаста, который станет лидером в игре. Она должна провести линию вокруг детской площадки или спортивного зала, через несколько извилин и поворотов и в направлении, противоположном его/ее колонне. Она должна образовать петлю, пройдя через поднятые руки двух гимнасток. Игрок должен стоять там, пока ее колонна образует вокруг нее спираль.

4. Спираль развяжется, когда начнется последняя колонна, а за ней последуют остальные, или когда лидер выйдет из центра, ведя колонну вперед и назад через поднятые руки своих последователей.

8. Удар с лета:

Вам понадобится:

• Волейбольный мяч

Как сделать:

1. Как сделать:
   1. Выберите трех вратарей для игры. Один должен стоять возле сетки, а два других — между дорожными конусами.
   2. Игроки теперь должны отбить мяч либо в сетку, либо в сторону товарищей по команде, либо между конусами. Игроки не могут поймать мяч, они могут только ударить.
   3. Вратари могут поймать мяч и затем бросить его товарищу по команде. Вратари не могут держать мяч подальше от игроков. Вы даже можете поменяться местами и повторить процесс.

   9. Стоп-кадр:

   Изображение: Shutterstock

   Вам понадобится:

   • Хула-хуп
   • Вольт-конь
   • Коврики
   • Бревно
   • Музыкальный проигрыватель

   Как:

   1. Разделите гимнасток на 5 команд. Назначьте каждой команде следующие задания:
   • Прыжок через сложенный мат в положении для броска
   • Прыжок на волчьей лошади и с нее
   • Классики через 10 хулахупов стороны балансира
   2. Пока ученики отрабатывают навыки, вы должны включить веселую музыку. Дети должны замереть на месте, как только вы нажмете кнопку паузы. Часто повторяйте этот метод включения и выключения.
   3. После каждого замораживания ученики должны поменяться местами с гимнасткой слева. Продолжайте игру до тех пор, пока каждый учащийся не сделает ход на каждом месте.

   10. Island Tag:

   Island tag — одно из замечательных упражнений для детской гимнастики, развивающее силу и ловкость коленей, бедер и лодыжек.

   Вам понадобится:

   • Панель коврики
   • Клайт Мат
   • Баланс
   . на полу. Оборудование будет островом, а пол — водой.

2. Теперь попросите маленьких гимнасток прыгать с острова на остров, играя в пятнашки. Если они упадут или даже коснутся воды, они будут вытеснены. Игроки, которых выгнали из игры, должны будут пройти некоторую подготовку до окончания раунда.

3. Мы советуем вам сократить количество раундов, чтобы привлечь внимание детей. Вы даже должны пытаться часто менять «это».

Детская гимнастика рекомендуется после достижения ребенком пятилетнего возраста. Тем не менее, некоторые академии нацелены на низкоинтенсивные гимнастические тренировки для детей младшего возраста, чтобы способствовать развитию двигательных навыков. Чтобы повысить интерес вашего ребенка, вы можете включить веселые игры и занятия, которые помогут ему освоить гимнастику. Более того, гимнастика дает детям ряд преимуществ для здоровья, и вы можете стать свидетелем того, как они превращаются в атлетичных существ после того, как зачислят их в гимнастику. Тем не менее, у этого вида спорта могут быть определенные недостатки, которые вам следует учитывать, прежде чем знакомить с ним своего ребенка.

1. В каком возрасте поздно начинать заниматься гимнастикой?

Возраст для начала занятий гимнастикой не установлен. Тем не менее, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем посещать занятия, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

2. Задерживает ли гимнастика рост?

Существуют противоречивые данные об этой ассоциации. Одно исследование показало, что выполнение гимнастики может повлиять на рост и созревание опорно-двигательного аппарата в период полового созревания. Однако есть исследования, опровергающие это. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь между гимнастикой и ростом (2).

3. Гимнастика слишком тяжела для организма?

Освоение техники и поз гимнастики может быть сложной задачей для детей. Иногда давление со стороны родителей, тренеров и погоня за быстрым успехом могут привести к проблемам со здоровьем у ребенка (3).

Каталожные номера:

1. Гимнастика; Часто задаваемые вопросы
   https://www.btycgymnastics.org.au/frequently-asked-questions/
2. Замедляет ли гимнастика рост?
   https://vic.gymnastics.org.au/VIC/Posts/News_Articles/2018/August/Does_Gymnastics_stunt_growth__.aspx#:~:text=A%20study%20published%20in%202004
3. Гимнастика: какой она должна быть
   https://www. public.asu.edu/~jvanasu/vcai/jordan/
4. Польза гимнастики для детей.
   https://www.gymnastics.org.au/VIC/Posts/News_Articles/2018/July/Benefits_of_Gymnastics_.aspx
5. Советы по безопасности: гимнастика.
   https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html

 

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Author

• Как проводить сердечно-легочную реанимацию (СЛР) у детей

• Как проводить сердечно-легочную реанимацию (СЛР) у детей

• Омега-3 для детей: безопасность, преимущества 9

• Омега-3 для детей: безопасность, преимущества, побочные эффекты и дозировка

• 6 Причины хромоты у детей: симптомы, диагностика и лечение0003

• 5 способов лечения ленивого глаза (амблиопии) у детей и когда следует беспокоиться

• 5 способов лечения ленивого глаза (амблиопии) у детей и когда следует беспокоиться

• Опухоль головного мозга у подростков: симптомы, причины и лечение

• Гинекомастия у подростков: причины, признаки, диагностика и лечение0003

• Бородавки у детей: заразны ли они, их причины, лечение

• Бородавки у детей: заразны ли они, их причины, лечение

• Аппендицит у подростков: симптомы, причины, лечение и средства 9043

• Аппендицит у подростков: симптомы, причины, лечение и средства защиты

• Розовый глаз (конъюнктивит) у детей: 13 Симптомы и лечение

• Розовый глаз (конъюнктивит) у детей: 13 Симптомы и лечение

10 забавных идей для занятий гимнастикой, которые можно попробовать

Одна из замечательных особенностей лета в мире гимнастики заключается в том, что после школьных занятий тренировки часто становятся длиннее, что дает больше времени для силовых и физических упражнений. Если вы чувствуете, что ваш тренажерный зал или команда застряли в рутине и месяц за месяцем делают одно и то же, вот 10 новых идей, которые помогут вам создать более сильных гимнасток, которые любят силовые тренировки (или просто ненавидят их немного меньше!).

1. Жим Упражнения в стойке на руках

Если жимовая стойка на руках является важной частью вашей летней подготовки, но некоторые из ваших гимнастов еще не совсем уверены, как ее делать, это упражнение очень полезно. Удержание головы гимнаста на блоке заставит его принять правильное положение тела, что облегчит ему самостоятельное выполнение стойки на руках для жима. Это также помогает им сосредоточиться на форме, снимая некоторые трудности. Это упражнение действительно помогает детям избавиться от привычки жульничать, прыгая в жим, и приобрести хорошие привычки делать жим правильно.

2. Ремни для подвешивания

Одним из творческих способов выполнения различных силовых упражнений является использование лямок для подвешивания. В этом видео показан один из способов использования подвесных ремней для отжиманий, но есть и много других способов их использования. Некоторые другие распространенные применения: подтягивания, гудморнинги, выпады, сгибания мышц задней поверхности бедра и планки.

3. Замена подъемов по веревке

Независимо от того, следуете ли вы непосредственно этой задаче или немного ее измените, изменение традиционных подъемов по веревке — отличный способ сделать летнюю подготовку интересной и сложной. Простое лазание по веревке может наскучить, но это испытание меняет дело. У Челлси Меммель также есть много других силовых задач, характерных для гимнастики, которые она называет «Вызовы Челлси» и публикует раз в неделю как в своем аккаунте в Instagram, так и на канале Youtube, которые стоит попробовать.

4. Слайдеры

Слайдеры отлично подходят для силовых и физических упражнений, потому что с ними можно выполнять множество различных упражнений! Нам нравятся те, что в этих видео, потому что они одновременно работают и на силу, и на гибкость, но есть масса упражнений, которые нужно делать со слайдерами. Отличный способ использовать ползунки — придумать 5-10 различных упражнений, которые можно с ними делать, и объединить их в ряд, чтобы гимнасты могли их выполнить.

5. Варианты стойки на руках/планки

В то время как планка — отличное упражнение для тех, кто хочет развить силу рук и пресса, для гимнастов это отличная идея, которая работает как на силу, так и на форму стойки на руках. Используя нижний бревно, гимнасты поднимают ноги и выводят руки наружу и внутрь, принимая стойку на руках и форму доски. Если вы хотите усложнить упражнение, остановитесь и подержите планку немного дольше.

6. Толкание на коврике

Летом очень важно не отставать от кардиотренировок, потому что большинство людей еще не работают по рутине перед предстоящим сезоном. Вместо того, чтобы просто заставлять гимнастов бегать трусцой или делать спринты, есть отличный способ поработать над кардио — делать толчки на коврике. Это упражнение можно адаптировать для гимнастов любого возраста и уровня, заменив маты. Панельные маты отлично подходят для младших, в то время как гимнасткам постарше может понадобиться мат большего размера, и через некоторое время они могут даже использовать мат большего размера, когда на нем кто-то сидит. Чтобы сделать его еще более увлекательным, вы можете превратить его в эстафету и либо поставить две команды друг против друга, либо засечь время и попросить гимнасток побить их предыдущий результат!

7. Плиометрические схемы

Это видео — отличный пример плиометрической схемы, хотя существует множество различных плиометрических упражнений, которые можно собрать и использовать. Плиометрика хороша по той же причине, что и отжимания от коврика: полезно использовать мышцы ног таким образом, чтобы держать их в тонусе и быть готовыми к сезону. Выполнение этих упражнений по кругу также поработает над кардио и заставит мышцы ног работать, не делая больших перерывов между ними.

8. Четыре наклона

Это простое упражнение быстро станет вашим любимым, потому что оно не требует подготовки и может выполняться где угодно и когда угодно! Это укрепляет ноги, но его также можно делать не только во время силовых и кондиционных тренировок, но и просто на мероприятии, если очередь становится слишком длинной или вам нужна дополнительная станция.

Берпи: как выполнять начинающим (видео)

Плюсы и минусы берпи

Берпи включает в себя целый комплекс движений: прыжки, отжимания, планку, приседание. За это его и любяттренеры. «Берпи — многофункциональное упражнение, направленное на проработку мышц рук, ног, мышц груди. Также оно развивает выносливость и координацию движений», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Берпи подразумевает и аэробную нагрузку. «Это очень хорошее функциональное упражнение, повышает выносливость организма, сердечной мышцы, можно рассматривать его как вариант кардиоупражнения», — рассказывает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской».

Плюс, берпи позволяет очень быстро увеличить частоту сердечных сокращений, что важно, например, как «перерыв» в череде силовых упражнений (если вы тренируетесь с целью похудеть и укрепить мышцы).

Но есть у берпи и свои минусы. «В полном варианте исполнения данное упражнение не всегда может подойти новичкам в силу своей сложности», — добавляет Алексей Боляев.

К тому же, прыжки в полном варианте берпи нагружают суставы и сердечно-сосудистую систему. А еще — если слишком увлекаться этим упражнением, есть риск не похудеть, а, напротив, набрать жировую массу. «С берпи тоже нужно не переусердствовать, потому что слишком частое выполнение высокоинтенсивных тренировок могут послужить набору жировой массы — повышается пульс, увеличивается потребление калорий, организм будет накапливать жир как источник энергии для тренировок».

Поэтому новичкам тренеры советуют упрощать берпи.

Как упростить берпи

Как правило, для снижения нагрузки на суставы из упражнения исключают некоторые фазы движения. «В некоторых случаях необходимо исключить из него либо прыжки, либо отжимания. Возможно исключение и того и другого», — говорит Алексей Боляев.

Но не переживайте, на эффективность упражнения это не влияет. «Не все могут отжаться от пола, особенно девочки, это нормально, — говорит Виктория Тяжина. — В берпи есть варианты с отжиманием от колен, этого будет достаточно — там работает и спина, и бицепс, и трицепс. Также есть варианты упражнения, когда полностью ложимся на пол. Это дает такую же нагрузку кардио, как и в полном варианте, но нагрузка на суставы снижается».

Начинайте тренировки с этих вариантов упражнения, а затем постепенно добавляйте полный вариант упражнения.

Как выполнять берпи новичку (видео)

Мы попросили Викторию Тяжину показать нам несколько вариантов облегченной версии упражнения. Как их использовать? «Можете выбрать одно из упражнений и составить из него короткую кардиотренировку. Выполняйте его до 20 повторов в 4-5 подходов», — говорит Виктория Тяжина.

Если используете его как «кардио-паузу» в силовой тренировке, выполняйте упражнение в 4-5 повторов в один подход.

Берпи (классический вариант)

7 упражнений для рук, ног и пресса от Джиллиан Майклс

Метод Джиллиан Майклс — это смесь пилатеса, йоги и силовых тренировок.  Такой подход помогает укрепить основные группы мышц, похудеть, развить выносливость, сделать силуэт подтянутым и сохранить женственные формы. За это тысячи женщин так любят программы Джиллиан! Кстати, самой Джиллиан почти 50, но выглядит она просто великолепно.

Представляем подборку упражнений фитнес-дивы, которая поможет прокачать все тело.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно (количество повторов и подходов указано в описании каждого движения).
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 4-5 кг, стул или небольшая скамья и коврик.

Тяга гантелей к корпусу в наклоне

Встаньте  около скамьи, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь корпусом вперед, упритесь правой ладонью и правым коленом в скамью. Опустите левую руку вниз, затем, сгибая локоть, подтяните гантель ближе к поясу. Взгляд направляйте вперед и вниз, не напрягайте шею и лицо. Затем плавно опустите левую руку в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 12-15 таких на каждую сторону.

Подъем таза

Сядьте на коврик с прямыми ногами, руки разместите на полу на уровне ягодиц. Из этого положения согните колени до прямого угла, оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз вверх так, чтобы корпус от коленей до плеч образовывал одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, ног, рук и пресса. Останьтесь в этом положении не 30 секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение, сгибая колени (но не касайтесь ягодицами пола). Это один повтор. Выполните 5-6 таких.

Обратные скручивания

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги согните в тазобедренных суставах и поднимите стопы вверх. Слегка согнув колени, работая мышцами пресса и отталкиваясь ладонями от пола, поднимите поясницу и таз над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Приседания сумо

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Мыски разведите в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Руки вытяните вверх. Останьтесь в этой позиции на 30 секунд, затем разогните колени и отдохните в течение 10 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Прыжок и «шаги» руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса, рук и ног. Сделайте длинный прыжок вперед, приземляясь на обе стопы. Из этого положения наклонитесь корпусом вперед, опуская ладони на пол. Встаньте в планку, расположив руки под плечами и опираясь на мыски стоп. Из этого положения снова толкните таз вверх, работайте мышцами пресса. Ладонями «прошагайте» назад, расположив руки максимально близко к ногам. Затем плавно выпрямитесь. Это один повтор. Выполните 4-5 таких.

Скручивания «Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите над полом лопатки и затылок, работая мышцами пресса. Из этого положения поднимите вверх правую ногу, левую — вытяните над полом. Удерживая верхнюю часть корпуса над полом, поочередно меняйте положение ног в течение 30 секунд. Это один повтор. Выполните 3-4 таких.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Руки вытяните вверх, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем выпрямитесь, отдыхая в течение 15 секунд. Это один подход, выполните 3-4 таких.

Занимайтесь по этой программе минимум 3 раза в неделю и вскоре заметите, что ваш силуэт меняется в лучшую сторону. Через 4-5 недель занятий можно увеличить нагрузку — используйте более тяжелые гантели или добавьте количество повторов каждого упражнения.

Упражнения для рук и пресса

12 Января 2021

Все, что было в Вегасе, а точнее во время праздников, остается «в Вегасе». А мы начинаем приводить себя в идеальную форму и делаем это под присмотром профессионального тренер сети спортивных студий Reboot Алины Грицкевич.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Перед тем как приступить к тренировке, разогрейтесь: например, попрыгайте (Jumping Jack + кик руками вперед), сделайте проходку в планке с подъемом руки вперед или выполните планку с разворотом в боковую и завершите этот блок отжиманием с гиперэкстензией или скручиванием на пресс.

Упражнение №1: наклон + три узких тяги 

Тяга гантелей в наклоне — мощное силовое упражнение, которое нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую, заднюю часть дельтовидных, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы. 

Как выполнять 

• Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуть, туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держите в опущенных вниз руках.
• Сделайте выдох и плавно подтяните гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следите за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Повторите три раза.
• Вернитесь в исходное вертикальное положение.  

Упражнение №2: тяги и разгибание рук в наклоне 

Это изолирующее упражнение, которое воздействует на целевую мышцу — нагружает все головки трицепса. Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами. 

Как выполнять

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
• Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находиться параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
• Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
• Вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №3: тяга гантели в планке 

Прорабатываем широчайшие мышцы спины, плечи и пресс.

Как выполнять

• Возьмите две гантели необходимого веса.
• Займите исходное положение: встаньте в планку, только руки находятся под плечами и опираются на гантели. Спина прямая. Ягодицы напряжены. Ноги прямые и разведены на ширину плеч или шире. 
• Напрягая широчайшие мышцы спины, отведите правую руку с гантелью, сгибая ее в локтевом суставе. Предплечье перпендикулярно полу.
• Локоть в верхней точке незначительно выходит за линию спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение. 

Важно: На протяжении всего упражнения удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен в пол перед собой. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Если такой вариант для вас тяжелый, то попробуйте выполнить тоже движение без гантелей.

Упражнение №4: супермен + тяга 

Упражнение называется «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. Но по сути это гиперэкстензия, выполняемая лежа на полу. «Супермен» воздействует не только на низ спины, но также полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты.  

Как выполнять

• Исходное положение: лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. 
• Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь в позе супермена на пару секунд. 
• Согните руки в локтях и потяните плечи вниз.
• Затем, вдыхая, плавно верните руки вперед, опуститесь в исходное положение. 

Упражнение №5: попеременный жим гантелей от плеч с поворотом

Тут у вас будут задействованы плечи, трицепс и абдоминальные мышцы.  

Как выполнять

• Исходное положение: встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели чуть выше плеч, слегка согнув руки в локтях, ладони повернуты друг к другу. 
• Напрягите мышцы торса и поверните верхнюю часть корпуса в одну сторону. По мере движения вбок повернитесь на носке ноги, противоположной стороне, в которую вы двигаетесь, и выжмите гантель над головой. 
• Сделайте паузу, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой стороны. 

Советы-рекомендации: Удерживайте мышцы торса напряженными в течение всего упражнения. Опускайте гантели до конца, пока они не окажутся на уровне плеч. Выжимая гантель вверх, полностью выпрямляйте руку. Гантели можно заменить бутылками воды от 1,5 литра.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы (ГПОД). | Центр Эндохирургичеких технологий

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – это заболевание, характеризующееся забросом желудочного содержимого в пищевод.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы – это расширение пищеводного отверстия диафрагмы, через которое в грудную клетку выходит часть желудка. В 90% грыжа пищеводного отверстия приводит к ГЭРБ.

40% людей постоянно (с различной частотой) испытывают изжогу — основной симптом ГЭРБ. В целом, распространенность ГЭРБ в России среди взрослого населения составляет 40 — 60%, причем у 45 — 80% лиц с ГЭРБ обнаруживается эзофагит.

Причины ГЭРБ.

В желудке человека находится соляная кислота, стенки желудка устойчивы к воздействию кислоты. Пищевод не обладает такой устойчивостью. В организме функционирует ряд механизмов препятствующих попаданию желудочного содержимого в пищевод. По разным причинам эти механизмы могут не справляться, и желудочное содержимое попадает в пищевод, обжигая его стенки.

Главный симптом ГЭРБ – изжога,

встречается у 83% больных. Кроме того симптомами рефлюкса (заброса) могут являться боль в верху живота и за грудиной, отрыжка, срыгивание пищи, нарушение глотания. Так же ГЭРБ может приводить к нарушению работы сердца и легких. Симптомы могут усиливаться при нарушении , приёме алкоголя, физической нагрузке, наклонах и в горизонтальном положении.

Диагностика ГЭРБ основана на характерных жалобах. Главный метод инструментальной диагностики ГЭРБ – ФГС. При необходимости выполняется рентгенологическое исследование с контрастированием.

Лечение ГЭРБ должен назначать врач.

Обычно оно включает диету и ингибиторы протоновой помпы (омепразол, париет). Основное лечение должно проводиться в течение 4-8 недель, поддерживающая терапия — 6-12 месяцев. При этом вероятность рецидива (возврата заболевания) составляет до 80% при эрозивном эзофагите и до 98% при неправильно назначенном лечении.

Кроме того необходимо:

• Снизить массу тела (если она повышена), прекратить курение;
• Соблюдать диету: нужно избегать употребления томатов в любом виде, кислых фруктовых соков, продуктов, усиливающих газообразование, а также жиров, шоколада, кофе, чеснока, лука, перца, исключить употребление алкоголя, очень острой, горячей или холодной еды и газированных напитков;
• Следует избегать переедания; они должны прекратить прием пищи за два часа до сна. Не следует увеличивать число приемов пищи: необходимо соблюдать 3-4 разовое питание без перекусов;
• Следует предотвращать состояния, повышающие внутрибрюшное давление (исключение нагрузок, повышающих внутрибрюшное давление, ношения корсетов, бандажей и тугих поясов, поднятия тяжестей более 8-10 кг на обе руки, работ, сопряженных с наклоном туловища вперед, физических упражнений, связанных с перенапряжением мышц брюшного пресса)

В некоторых случаях назначается операция.

Операцию делать необходимо, если:

• Терапия неэффективна в течение 3 месяцев и более (сохраняется рефлюкс, или боль, или изжога)
• Наличие сердечных приступов (стенокардия, нарушение ритма), вызванных ГЭРБ
• Органические повреждения пищевода (рубцевание, стеноз)
• Пищевод Барретта по данным ФГС

ВНИМАНИЕ. Пищевод Баррета – одно возможных осложнений ГЭРБ. При наличии пищевода Баррета вероятность возникновения рака пищевода в 125 раз выше, чем в популяции!!! Рак пищевода очень агрессивный и интактный к терапии.

Во всём мире при ГЭРБ «золотым» стандартом оперативного лечения является лапароскопическая фундопликация.

При этой операции дно желудка оборачивается вокруг пищевода и сшивается. Созданная манжета препятствует забросу желудочного содержимого в пищевод.

Фундопликацию мы выполняем с 2001г. За это время были выполнено больше 300 операций. За 15 лет нам ни разу не потребовалось перейти на открытую операцию. Наличие предыдущих операций не является противопоказанием к операции.

Операция очень хорошо переносится пациентом. После наших операций пациент находится в стационаре 1 сутки (в среднем). Большинство пациентов выписываются на следующий день. Болевые ощущения минимальны.

Операцию мы выполняем лапароскопическим (эндовидеохирургическим) доступом. При этой методике нет большого разреза. Выполняется 5 проколов передней брюшной стенки (по 5 и 10 мм). Внутрь закачивается инертный газ, вводится видеокамера и инструменты. Операция проводится изнутри.

После операции необходимо соблюдать диету и ограничить физические нагрузки в течение месяца. Через месяц ограничения снимаются.

Для записи на консультацию: e-mail: [email protected], тел.: +7 (391) 297-52-52

Грыжи пищеводного отверстия диафрагмы — Клиника 29

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы или диафрагмальная грыжа возникает, если через пищеводное отверстие диафрагмы (отверстие, через которое пищевод из грудной полости проникает в брюшную) брюшная часть пищевода, часть желудка или брюшная часть пищевода вместе с частью желудка смещается в грудную полость. Иногда через пищеводное отверстие диафрагмы в грудную полость могут смещаться и другие органы, расположенные в полости живота.

Причиной диафрагмальной грыжи бывает повышенная эластичность тканей ограничивающих пищеводное отверстие диафрагмы, связки между диафрагмой и пищеводом, одной из ножек диафрагмы. Повышенная эластичность отверстия диафрагмы может быть врожденной. Иногда встречается аномалия развития — так называемый «короткий пищевод с грудным желудком», но чаще грыжа возникает в течение жизни пациента под воздействием условий, способствующих повышению внутрибрюшного давления. Это тяжелый физический труд, ожирение, асцит (накопление жидкости в брюшной полости), эндокринные заболевания. Иногда к грыже пищеводного отверстия диафрагмы приводит беременность. Имеет значение ослабление и истончение связок и соединительной ткани с возрастом.

В начале заболевания смещение органов полости живота в грудную полость возникает периодически, под воздействием физических нагрузок, кашля, рвоты, переедания и т.д. Затем такое выпадение становится более частым или постоянным. 

Чаще всего встречается грыжа аксиальная или скользящая. При этом в пищеводное отверстие диафрагмы выпадает брюшная часть пищевода или конечный отдел пищевода с частью желудка.

Симптомы

Одной из самых распространенных жалоб является изжога (возникает в следствии рефлюкса желудочного содержимого в пищевод). При грыже ПОД изжога чаще возникает ночью или после еды. Так же изжога может возникнуть после физической нагрузки, при этом часто сопровождается болью.
Боль при грыже пищеводного отверстия диафрагмы возникает у 40 – 50% пациентов. Боль бывает довольно интенсивной, ощущается загрудинно, имеет жгучий характер и, поэтому, нередко путается пациентами с болью при стенокардии. Боль при грыже пищевода чаще всего связана с наклонами, физической нагрузкой и усиливаются в положении лежа. Боль при грыже пищеводного отверстия диафрагмы часто сопровождается с забросом пищи в пищевод и. При перемене положения тела боль часто стихает.

Следующим частым симптомом грыжи пищеводного отверстия диафрагмы является отрыжка. Отрыжка — непроизвольное внезапное выделение газов через рот из желудка или пищевода, иногда с примесью содержимого желудка, встречается у 30 — 73% больных. Отрыгивание происходит желудочным содержимым или воздухом. Отрыжке, как правило, предшествует чувство распирания в подложечной области. Данное состояние возникает после еды или во время разговора. Прием спазмолитиков бывает неэффективным, облегчение приносит лишь отрыжка значительным количеством пищи.

Затруднение при прохождении пищи по пищеводу при грыже пищеводного отверстия диафрагмы носит перемежающийся характер. Часто провоцируется приемом очень холодной или наоборот очень горячей пищей, а также нервными перегрузками. Постоянный характер затруднений прохождения пищи по пищеводу должен насторожить в отношении осложнений.

Осложнением грыжи пищеводного отверстия диафрагмы чаще всего бывает рефлюкс-эзофагит, но может развиться пептическая язва пищевода, при длительном течении которой в свою очередь может произойти рубцовый стеноз (сужение) пищевода. Встречаются острое и хроническое кровотечение из пищевода, перфорация пищевода или ущемление грыжи в пищеводном отверстии диафрагмы.

Диагноз грыжи пищеводного отверстия диафрагмы устанавливают при рентгеновском исследовании. Часто бывает достаточно обычной рентгеноскопии пищевода и желудка при помощи контрастирования барием. Для уточнения диагноза проводят эзофагогасроскопию.

Лечение грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.

Назначается диета с дробным питанием небольшими порциями, лечение запоров. Обязательно используется лечебная физкультура. Выполнение определенных упражнений позволяет избежать смещения желудка. Применяются препараты для уменьшения желудочной секреции и снижения кислотной агрессивности желудочного содержимого, нормализации дискинезий желудочно-кишечного тракта.

Возникновение осложнений грыжи пищеводного отверстия диафрагмы является показанием для назначения оперативного лечения. 

Консультация по платным услугам

Показать телефоны

Можно ли заниматься спортом при грыже пищеводного отверстия диафрагмы?

При грыже пищеводного отверстия часть желудка выпячивается в грудную клетку через отверстие в диафрагме. Это может ограничить типы упражнений, которые человек может выполнять, но некоторые упражнения и растяжка могут помочь.

Ниже мы кратко объясним, что такое грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, прежде чем перейти к рекомендациям по упражнениям при этом заболевании. Мы также описываем изменения образа жизни, которые могут помочь облегчить симптомы.

Топ-10 упражнений для пресса на стуле (с картинками)

Опубликовано: 20.11.2021

Время на чтение: 10 мин

21817

Обыкновенный стул может стать отличным подспорьем в борьбе за плоский живот. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на пресс сидя на стуле, которые можно выполнять, не вставая из-за стола. Такие тренировки не только делают живот рельефным, но также улучшают баланс и координацию движений.

Для тренировки вам понадобится устойчивый стул со спинкой, на которую можно опереться. При выполнении упражнений часто необходимо удерживать равновесие, что увеличивает расход калорий и способствует похудению, в том числе в зоне живота.

Другие тренировки на пресс (без инвентаря):

• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Тренировка для похудения живота стоя (без прыжков и скручиваний)
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут

1.

Скручивания колено-локоть на стуле

Сядьте на стул на небольшом расстоянии от спинки, руки положите за голову. На выдохе поднимите одно колено вверх, стараясь коснуться его противоположным локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте диагональные скручивания с полной амплитудой, задействуя косые мышцы пресса. Простое упражнение на пресс сидя на стуле приведет в тонус мышцы живота, уменьшит жировую прослойку, укрепит кор.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена локтем.

2. Повороты с удержанием ног на весу

Сидя на стуле, скрестите ноги и поднимите их вверх до параллели с полом. Держите колени слегка согнутыми для равновесия, руки сложите вместе у груди. Из этого положения повернитесь вправо, а затем влево, не задерживаясь в центре. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, чтобы не нагружать поясницу. Упражнение укрепляет глубокие мышцы корпуса, а также эффективно прорабатывает проблемные зоны боков и низа живота.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

3. Боковые наклоны сидя

Сидя на стуле, согните ноги в коленях под прямым углом, руки сложите за головой. На выдохе сделайте наклон вправо, затем вернитесь в исходное положение и выполните наклон влево. Скручивайтесь корпусом, включайте мышцы живота. Делайте наклоны попеременно на обе стороны. Это упражнение для живота сидя на стуле максимально задействует внешние косые мышцы, формирует талию и избавляет от боков.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

4. Подтягивания колен к груди

Сидя на стуле, соедините ноги вместе и поднимите их над полом, руками держитесь за сидение для равновесия. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к животу, старясь сохранять равновесие. Затем отклонитесь назад, одновременно разгибая ноги в исходное положение. Это непростое упражнение на пресс сидя на стуле укрепляет прямую и поперечную мышцу, делая живот рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Ножницы на стуле

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом. Продолжайте держаться руками за сидение для равновесия. Можно опереться на спинку стула. Напрягите пресс и выполняйте перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Во время этого упражнения для живота сидя на стуле интенсивно нагружается прямая мышца пресса, ответственная за рельеф. Кроме того, улучшается кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что способствует похудению и поддержанию здоровья.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

6. Боковые скручивания колено-локоть

Сядьте на край стула, согните правую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Правую руку положите на колено, а левую поднимите над головой. Слегка наклонитесь вправо всем телом. Из этого положения на выдохе согните в колене левую ногу и приведите ее к корпусу. Одновременно согните в локте левую руку и опустите навстречу колену. Выполните скручивания сначала для левой, а затем – для правой стороны. Упражнение прицельно задействует косые мышцы, очерчивая талию и убирая бока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Повороты в стороны на стуле

Останьтесь сидеть на стуле, подвиньтесь немного к краю. Руки согните и сложите перед собой ладонь к ладони. Начните на выдохе поворачиваться в сторону, скручиваясь в корпусе. Во время упражнения держите пресс в напряжение, напрягайте косые мышцы. Шею в работу не включайте. Отличное упражнение не только для проработки зоны талии и боков, но и для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

8. Вертикальные ножницы на стуле

Останьтесь сидеть на стуле и отклонитесь назад, держась за сидение обеими руками. Поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте мах вверх правой ногой в небольшой амплитуде, а затем опустите ее и поднимите левую. Выполняйте энергичные поочередные махи ногами вверх-вниз, напрягая мускулатуру пресса. Упражнение задействует глубокие мышцы живота, укрепляет поверхностные и улучшает кровообращение в органах брюшной полости, стабилизируя пищеварение и способствуя похудению.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Мах ногой с касанием рукой

Сидя на стуле, поднимите правую руку вверх и приподнимите над полом левую ногу. На выдохе поднимите ногу как можно выше, стараясь коснуться стопы ладонью. В нижней точке не ставьте ногу на пол. Выполните все подходы для одной ноги, а затем – для другой. Это упражнение для живота сидя на стуле задействует нижнюю часть пресса и косые мышцы, интенсивно прорабатывая проблемные зоны. Увеличивается пульс, сжигается больше калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Велосипед на стуле

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите за головой. Согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, опуская навстречу противоположный локоть. Выпрямите ногу, продолжая держать ее на весу, и поднимите другое колено, также стараясь коснуться его локтем. Выполняйте это энергозатратное упражнение на пресс сидя на стуле, чтобы укрепить брюшные мышцы и сделать живот плоским.

Непростое упражнение, поэтому пропустите его, если вам тяжело выполнять такой велосипед на стуле для пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний локтем колена всего.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Тазовые часы: что за упражнение, чем плох вариант из TikTok

Если ты часто бываешь в TikTok, то, скорее всего, не раз видела этот ролик в своих рекомендациях. Сначала мы думали, что это танец, а потом оказалось, что с помощью этого упражнения девушки худеют и добиваются плоского живота. Похоже на тазовые часы, однако у нас осталось много вопросов. Их-то мы и задали нашему эксперту!

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

Плоский живот

Упражнения для спины

Упражнения для похудения

похудение живота

TikTok не перестает нас удивлять! Недавно там стало популярно своеобразное упражнение, которое вызвало у нас множество вопросов: нужно очень быстро двигать тазобедренными костями назад и вперед, при этом изгибая спину. Все это очень похоже на «вертикальные» тазовые часы, но в то же время выполняются они очень странно, и потому вызывают вопросы.

Тренер, которая прославилась благодаря этому «танцу», говорит, что если делать его 5 минут на протяжении месяца, то можно отлично похудеть в зоне живота. Но упражнение часы для тазового дна никогда не давало такого эффекта. и делают его совсем с другими целями!

tiktok

Нажми и смотри

Тазовые часы: упражнение из Тик Тока является им или нет?

Действительно ли видео из TikTok помогает избавиться от излишков в зоне живота? Безопасно ли оно для спины? Всем ли его можно делать? Тазовые часы — упражнение, которое мы видим в ролике, или нет? Мы решили поговорить с тренером об этом.

Валерия Семченкова

фитнес-специалист сети моностудий PMP

Есть ли название у этого упражнения, и известно ли оно в тренерских кругах?

Это модификации известного упражнения тазовые часы. Пилатес подразумевает его выполнение. На видео девушки делают его очень быстро, что не позволяет достигнуть цели. Упражнение должно укреплять тазовое дно. Часы предназначены для восстановления его правильного положения и нормализации всех функций

Для чего делают упражнение тазовые часы?

tiktok

Нажми и смотри

В пилатесе это упражнение используют, чтобы научить человека чувствовать глубоко пресс и понять связь между мышцами ягодиц, внутренних поверхностей бедер, мышцами спины и мышцами живота. Так что главный ответ на вопрос, как делать тазовые часы, это «медленно и осознанно».

Но в данном случае движение выполняется очень быстро и со слишком большой амплитудой, что не очень хорошо для людей, у кого есть проблемы с поясницей (грыжи или протрузии). К счастью, любое движение помогает терять вес при условии, что вы тратите больше калорий, чем потребляете. Не будут исключением и тазовые часы. Польза для похудения зависит именно от того, сколько энергии израсходуется, а не от самого движения.

Нагрузка на спину в нем колоссальная, какие минусы у упражнения вы можете назвать?

tiktok

Нажми и смотри

Основной минус этого упражнения из TikTok в том, что и без того мобильный поясничный отдел работает в максимальной амплитуде. Человек не учится контролю в данном отделе, а лишь гипермобилизует его, что может привести к травмам. Классическое упражнение тазовые часы, отзывы о котором можно почитать в Сети, выполняются совсем иначе, но в итоге может сложиться ситуация, когда два эти упражнения и эффект от них люди могут перепутать.

Рекомендовали ли бы вы это упражнение своим клиентам?

В таком виде точно нет. То упражнение, от которого, возможно, было взято это движение для TikTok (тазовые часы), я рекомендую делать под руководством тренера и начинать из положения лежа либо сидя.

Упражнение тазовые часы: как делать его правильно

Итак, мы вместе с экспертом разобрались, для чего нужно упражнение тазовые часы. Описание упражнения выглядит следующим образом:

1. Ляг на спину на коврик. Затылок, лопатки и тазовые кости должны касаться пола. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
2. Представь, что ты лежишь на циферблате. В районе пупка будет находиться цифра 12, лобковой кости — 6, на левую половину таза придется — 15, на правую — 9.
3. Выдыхая, слегка надави стопами на пол, словно отталкиваясь, и сдвинь таз в сторону 12. 
4. На вдохе двигай таз в противоположную сторону — к цифре 6.
5. Продолжай движение между двумя этими точками, стараясь оставаться как можно более расслабленной.

Обрати внимание: если хочешь делать упражнение тазовые часы при беременности, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Но в целом оно безопасно и не приводит к травмам.  Но если ты чувствуешь дискомфорт в крайних точках, то уменьши амплитуду.

Упражнение тазовые часы: видео

Этот ролик поможет тебе понять, чем упражнение для живота из Тик Тока отличается от настоящих тазовых часов, и как правильно делать последние.

youtube

Нажми и смотри

Пухлая девушка делает упражнения на пресс с использованием большого гимнастического мяча дома, тренировка — Стоковый видеоролик © motortion #159592006

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Уже есть аккаунт 9001,

создать аккаунт? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения :15Соотношение сторон: 16:9

Похожие лицензионные видео:

Молодая мать приводит себя в форму после родов, делая гимнастические упражненияТолстая девушка тренируется, чтобы похудеть, делает сложные спортивные упражнения, мотивация center4k видео красивой молодой женщины, лежащей на коврике для фитнеса дома и делающей хрусты пресса Красивая девушка в спортивной одежде пьет воду после тренировки в тренажерном зале. Подтянутая женщина делает перерыв после тренировки. Женщина пьет воду после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Молодая фитнес-женщина в спортивной одежде делает упражнения на пресс дома или в студии. upДевушка смешанной расы пьет пресную воду, чтобы сохранить баланс влаги после тренировки. Крупным планом вид сзади женщины, растягивающей свое тело, лежа на желтом коврике для упражнений и стоя. Женщина на коврике тренируется и тщательно качает пресс на животе в тренажерном зале. Красивая брюнетка лежит, поднимает и опускает тело для развития мышц живота во время фитнеса. Молодая спортсменка лежит на желтом коврике для упражнений и делает приседания в фитнес-клубе и альтернативное поднятие ног во время тренировки для мышц живота в тренажерном зале. Женщина пьет воду после тяжелой тренировки в тренажерном зале. , на скамейке делать приседания с гантелями в тренажерном зале. Женщина фитнеса делает хрусты пресса.Суперподтянутая женщина, использующая тренажер для ног в тренажерном залеМолодая женщина фитнеса в спортивной одежде делает упражнения на доске дома или в студии

Смотреть больше

Та же модель:

Ленивая толстая девушка лежит на коврике, просматривая социальные сети на гаджете вместо тренировки Тучная дама принимает позу падмасана-йоги, чтобы расслабиться, медитирует со счастливым лицом и дух, продолжая изнурительную тренировку домаПолная девушка, не надеясь сбросить лишний вес до лета, устало сдаватьсяДевушка медитирует, принимая другую позу, чтобы восстановить дыхание и закончить тренировкуПолная женщина легко наращивает мышцы с помощью гантелей, хочет похудетьСпокойная девушка, получающая моральное удовольствие от упражнений и приносящих тело в порядкеДевушка прилагает огромные усилия, чтобы стоять в положении планки, усердно работая, чтобы похудетьТолстая девушка со слабыми мышцами пытается делать спортивные упражнения, чтобы похудетьТолстая девушка постепенно приближается к цели похудеть, прикладывая огромные усилияТолстая ленивая женщина лежит на полу со смартфоном в руках вместо тренировки толстушка проверяет результаты f онлайн марафон похудения после тренировки, мобильное приложение

Подробнее

Информация об использовании

Вы можете использовать это бесплатное видео «Полная девушка делает упражнения на пресс с большим гимнастическим мячом дома, тренировка» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной лицензии. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 3840×2160.

Depositphotos

Язык

Information

• Frequently Asked Questions
• All Documents

• Available on the
• Available on the
• Bird In Flight — The Photo Magazine

Contact & Support

• +49-800- 000-42-21
• Связаться с нами
• Depositphotos Отзывы

© 2009-2022. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

силовых упражнений для 15-летних | livestrong

Стать сильным 15-летнему мальчику или девочке нужно не только для того, чтобы нарастить огромную мускулатуру. Это также касается изучения правильной формы и техники упражнений.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Чтобы стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой, нужно не просто накачать огромные мышцы. Это также касается изучения правильной формы и техники упражнений.

Видео дня

В этом возрасте, особенно в период полового созревания, основное внимание следует уделять освоению основ, работе со своим типом телосложения и безопасному набору силы.

Сосредоточьтесь на силе

Первое, что нужно понять, чтобы стать сильным в 15 лет, это то, что половое созревание влияет на рост мышц. До того, как подросток достигнет более поздней стадии полового созревания, у него нет уровня гормонов, таких как тестостерон, необходимых для наращивания мышечной массы.

Эта более поздняя стадия полового созревания у подростков происходит с разной скоростью. В 15 лет некоторые подростки все еще находятся на ранних стадиях развития. Например, голоса многих мальчиков не становятся глубже, пока они не станут старше, поскольку их общий рост еще не достиг своего пика. Для других половое созревание продолжается до позднего подросткового возраста и даже до 20 лет.

Также, по данным Американской академии педиатрии, девочки, как правило, развиваются раньше, чем мальчики. В то время как девочки быстро растут в возрасте от 11 до 12 лет, мальчики, как правило, достигают половой зрелости на пару лет позже.

Таким образом, посещение тренажерного зала, хотя для подростка полезно для здоровья, будет иметь другие желаемые результаты, чем для взрослых. Поскольку тела подростков в возрасте 15 лет все еще развиваются, основное внимание следует уделять наращиванию силы, а не наращиванию больших мышц.

Подробнее: Почему упражнения важны для подростков?

Действовать с осторожностью

Недостаток тестостерона — не единственная причина избегать поднятия тяжестей в подростковом возрасте. У подростка внутри концов костей есть участки хряща, называемые пластинками роста. Пластинки роста более нежные, чем окружающие кости, мышцы, сухожилия или связки, а также слабее в периоды быстрого роста.

Stanford Children’s Health сообщает, что слишком большой вес может привести к стрессу или повреждению суставов и связок или даже к разделению пластин роста в растущем теле подростка. Сосредоточение внимания на силовых тренировках и укреплении мышц, а не на поднятии тяжестей, поможет подросткам снизить риск получения травм.

В подростковом возрасте также важно правильно питаться, особенно после занятий тяжелой атлетикой. Академия питания и диетологии утверждает, что активным подросткам требуется от 0,45 до 0,6 грамма белка на каждый фунт массы тела. Кроме того, придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, полезные жиры (такие как авокадо или оливковое масло) и разнообразные яркие фрукты и овощи.

Подробнее: Лучший завтрак, обед и ужин для подростков

Силовые тренировки для 15-летних

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы дети в возрасте от 6 до 17 лет занимались физической активностью не менее 60 минут в день, а также занятиями по укреплению мышц не менее трех дней в неделю. Следующие упражнения помогут вам уложиться в рекомендуемые минуты, становясь сильнее, будучи 15-летним мальчиком или девочкой.

В каждом подходе выполняйте в среднем от 8 до 15 повторений любого конкретного упражнения. Повторите примерно три или четыре подхода. В общей сложности это должно занять от 20 до 30 минут. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

• Грудь: жим штанги или гантелей лежа и жим лежа на наклонной скамье, разводка гантелей, отжимания от груди, отжимания
• Спина: тяга широчайших, тяга штанги или гантелей, подтягивания, тяга сидя на тросе, становая тяга, шраги с гантелями
• Квадрицепсы: сумо и приседания со штангой на груди, жим ногами, обратные и передние выпады, гакк-приседания, кубковые приседания, разгибания ног на тренажере
• Подколенные сухожилия: сгибание подколенного сухожилия животом вниз, становая тяга на прямых ногах, гудморнингс
• Плечи: жим Арнольда, боковые подъемы, подъемы перед собой, прямые тяги, армейский жим, жим гантелей или штанги сидя
• Руки: отжимания на брусьях, разгибания рук с гантелями над головой, трицепсовые разгибания рук с гантелями (для трицепсов), сгибания рук со штангой или гантелями, молотообразные сгибания рук, сгибания рук проповедника, подтягивания (для бицепсов)
• Пресс: Приседания, повороты на велосипеде из стороны в сторону, подъемы ног, русские скручивания, планки

Обратите внимание, что вы можете использовать вес тела, силовые тренажеры, эспандеры, гантели и штанги.

Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы. 

Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.

Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.

Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук

Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать. Зато укрепить мышцы и сделать фигуру более гармоничной – легко. Что касается женщин, то тренировка этой группы мышц им необходима также, как и мужчинам, ведь тренированные грудные и плечевые мышцы делают грудь более упругой и красивой. Ещё один женский страх, касающийся тренировки верхнего плечевого пояса, связан с тем, чтобы не превратить фигуру в мужеподобную. Для того, чтобы этого добиться, необходимо тренировать эти группы мышц постоянно и с большими весами, усиленно есть (5-6 раз в день), а в перерывах – пить протеиновые коктейли. Когда женщина тренируется с гантелями и собственным весом, её плечи, грудь и руки будут только подтягиваться и укрепляться, что не придаст фигуре маскулинности. 

Основные упражнения на верхний плечевой пояс.

1. Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.

2. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.

3. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.

4. Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону. 

5. Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода. 

6. Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.

7. Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх. 

8. Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.

Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами. 

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Физическая нагрузка – это неотъемлемый этап сохранения здоровья суставов, мышечных структур и нормального кровообращения.  
Застойные явления и статичное положения тела – все это сковывает подвижность плечевого пояса и способствует развитию напряжения мышц и остеохондроза шейного отдела позвоночника. 

Основные упражнения

Традиционная медицина полагает, что профилактика и принятые превентивные меры к предотвращению многих заболеваний обходятся пациентам намного дешевле, чем лечение сформированных патологических процессов. Врачи рекомендуют активный образ жизни и дозированную физическую нагрузку на отдельные группы мышц, в частности, спины, плечевого пояса и шеи. Какие можно выполнять упражнения с профилактической целью?

1. Махи руками

Махи начинают делать постепенно, с наращиванием интенсивности. Махи кверху или в стороны, поочередно. Начинать следует с 10-15 подходов каждого элемента.

Тренировка позволяет решить проблему скованности суставов, особенно по утрам.

2. Захват сзади

Следует сесть на стул или другую устойчивую поверхность, завести руки назад и потянуть каждую путем захвата другой руки поочередно. По ощущениям, в руках должно создаваться напряжение.

3. Планка

Выполняется в положении на полу, стоя на локтях и упершись носками стоп в пол. Принцип упражнения — в удержании собственного веса почти параллельно полу в течение 5-7 минут. Начинают с 1-2 минуты.

4. Замок

Постепенно вытягивают руки, сцепленные в замок, на разном уровне по отношению к телу. При этом проводят обратное напряжение так, чтобы в руках ощущалось напряжение. Замок можно проводить как спереди, так и сзади.

5. Гарудасана (техника “орла”)

Встав прямо, опустите руки вдоль тела и захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Затем согните левое колено, опуская таз параллельно полу, вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Фиксируйте позу на несколько минут.

Выполняя упражнения в позе «орла» можно укрепить плечевой пояс и улучшить мышечный каркас.

6. Отжимание от пола

Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Заключается в опоре на руки и отжиманиях от пола. Позу можно выбирать соответственно силе и физическим возможностям. 

Традиционная схема выглядит как “планка”, только опора осуществляется на руки, при этом туловище и ноги прямые, с опорой на носки. Чтобы улучшить мышечный каркас, следует выполнять упражнения не реже 3-5 раз в неделю.

Что требуется для тренировки?

Дома и в зале можно использовать специальные коврики, утяжелители, гимнастические резинки, гири. 

Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:

• все элементы упражнений не должны приносить неприятных ощущений;

• во время занятий не должно возникать дискомфорта, боли;

• обязательная разминка из элементарных упражнений: растяжки, гимнастики перед силовыми упражнениями;

• после занятия следует отдохнуть не менее 15 минут, пить воду или теплый травяной чай.

Техника упражнений на плечевой пояс основана на вариации элементов и упражнений. 

Если говорить о лечебной гимнастике, важно учесть индивидуальные особенности организма, клинический анамнез, жалобы. 

Если речь идет о спорте, то специалисты имеют в виду иную силу нагрузок и комбинацию необходимых упражнений.

Отсутствие адекватной нагрузки приводит к перенапряжению в плечевом суставе, а также создает предпосылки к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника. Чтобы составить правильный комплекс упражнений, следует проконсультироваться со специалистом.

5 упражнений для плеч для сильной верхней части тела

Хотя рельефные руки выглядят хорошо, сильные плечи помогут вам легче двигаться по жизни. Мышцы ваших плеч участвуют в каждом движении верхней части тела, осознаете вы это или нет. Каждое толкающее и тянущее движение, которое вы делаете руками, так или иначе задействует мышцы плеча. Вот почему так важно сохранять их здоровыми и сильными, что вы можете сделать с помощью этих пяти упражнений для плеч.

Лучшие упражнения для увеличения плеч

Лучший способ сделать плечи более сильными и здоровыми — это выполнять различные упражнения, направленные на плечи под разными углами и с разными схемами движений. Вы обнаружите, что лучшие упражнения для плеч в основном включают в себя отталкивание в какой-то вариации движения вверх-вниз, но другие отличные упражнения для плеч включают в себя тянущие или вращательные движения.

Эти пять упражнений являются одними из лучших для построения и укрепления плеч.

Жим штанги над головой

Также называемое армейским жимом, жимом стоя или жимом от плеч, это упражнение представляет собой сложное движение верхней части тела, в котором гораздо больше нюансов, чем кажется. Эта форма может быть сложной для новичков, но как только она освоится, она легко станет одним из лучших упражнений для плеч. Помимо проработки плеч, жим над головой также прорабатывает мышцы кора и спины.

Попробуйте это: Начните с пустой штанги, чтобы освоить движение. Две самые важные вещи, которые нужно помнить? Не выгибайте спину и полностью разгибайте локти. Сделайте три подхода по 8–10 повторений, каждый раз добавляя вес, пока последние два повторения в каждом подходе не покажутся вам сложными.

Жим Z

Жим Z — это вариант жима от плеч, который снимает нагрузку с нижней части спины и требует большей нагрузки на плечи. Вы также обнаружите, что во время этого упражнения очень тяжело работает ваш кор. Вы можете делать жим Z с гантелями или штангой; гантели рекомендуются для начинающих.

Попробуйте это: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите две гантели или штангу в положении передней стойки (руки на плечах, локти направлены вперед). Напрягите корпус и нажмите вверх, полностью выпрямляя руки, не отклоняясь назад. Старайтесь держать пятки на земле.

Арнольд пресс

Да, это Арнольд. Подход Шварценеггера к жиму гантелей над головой включает в себя вращение рук при жиме вверх и вниз, эффективно нагружая плечи под разными углами во время одного и того же движения. Считайте это комплексным упражнением для плеч. Это также довольно интенсивно прорабатывает верхнюю часть спины, особенно когда вес становится тяжелым.

Попробуйте это: Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Одним плавным движением отожмитесь в положение над головой, вращая руками по мере подъема. На полпути ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а в конце — вперед.

Серия плеч с гантелями: подъемы вперед, подъемы в стороны, разведение рук в обратном направлении

Это комбинация трех упражнений в одном, отличная серия для силы и массы плеч. Передняя часть подъема нацелена на переднюю часть плеча (переднюю часть плеч), в то время как боковой подъем нацелен на стороны ваших плеч, а обратный подъем (также называемый подъемом задней дельты) нацелен на заднюю часть плеча или заднюю часть ваших плеч.

Попробуйте это: Сделайте пять повторений каждого упражнения без отдыха между упражнениями. После пятого повторения мухи в обратном направлении отдохните от 30 до 60 секунд, прежде чем повторить.

Тяга штанги в вертикальном положении

Что делает тяга в списке упражнений на плечи, спросите вы? Это правильный вопрос, учитывая, что большинство упражнений по гребле нацелены на мышцы спины. Однако, как упоминалось ранее, накачать плечи означает нацелиться на них со всех сторон, включая спину. Если вы работаете только с передней частью плеч, вы столкнетесь с мышечным дисбалансом и плохой осанкой. Вот где на помощь приходит вертикальная тяга. 

Попробуйте следующее: Возьмите штангу нейтральным хватом — для большинства людей это тот же хват, который вы используете для жима штанги над головой. Не выгибая спину, подтяните штангу как можно выше, сгибая руки в локтях. Сведите лопатки вместе и опустите штангу в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по восемь повторений с умеренно тяжелым весом.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

12 растяжек для быстрой помощи и советы по профилактике

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Напряженные плечи могут вызывать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничивать вашу повседневную деятельность. Ваши плечи могут чувствовать себя напряженными и жесткими в результате стресса, напряжения и чрезмерной нагрузки. Напряженные плечи также могут быть вызваны длительным сидением, неправильным положением во сне и травмами. Плохая осанка и неправильное положение тела также могут сыграть свою роль.

Читайте дальше, чтобы узнать, как снять напряжение в плечах и предотвратить его.

Важно регулярно растягивать плечи, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в теле также может улучшить общее самочувствие.

Эти упражнения на растяжку помогут повысить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, попробуйте делать их более короткими рывками в течение дня. Вы можете увеличивать количество подходов по мере того, как набираете силу и подвижность.

1. Подъем плеч

1. В положении стоя или сидя, с руками вдоль тела и прямой спиной, медленно поднимите плечи к ушам.
2. Задержитесь здесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите плечи.
4. Повторить 5 раз.

2. Подплечники

1. Сохраняйте правильную осанку, когда стоите или сидите.
2. Повращайте плечами вверх, назад и вниз.
3. Сделайте это движение 10 раз.
4. Затем поверните плечи вверх, вперед и вниз 10 раз.

3. Ухо к плечу

1. Сядьте с прямым позвоночником и наклоните голову к правому плечу.
2. Пройдите как можно дальше, не напрягая и не поднимая левое плечо.
3. Усильте растяжку, осторожно опуская голову правой рукой.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить на противоположной стороне.

4. Втягивание подбородка

1. Выровняйте голову, шею и позвоночник в положении стоя или сидя.
2. Вытяните подбородок вперед до упора, не напрягая.
3. Затем втяните подбородок обратно в горло и шею.
4. Повторить 10 раз.

5. Растяжка рук со скрещенными руками

1. Перенесите левую руку через переднюю часть туловища примерно на уровне груди.
2. Поддерживайте левую руку локтевым сгибом правой руки или правой рукой держите левую руку.
3. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить на противоположной стороне.

6. ​​Махи руками стоя

1. Встаньте, руки вдоль тела, ладони обращены к телу.
2. Сделайте мах руками вперед, чтобы поднять руки как можно выше, не поднимая плеч.
3. Опустите руки и отведите их назад как можно дальше.
4. Держите все тело неподвижно.
5. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

7. Подъемы рук стоя

1. Сожмите руки в кулаки и поднесите их к бедрам.
2. Вдохните, подняв руки над головой так, чтобы они соединились над головой.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

8. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед.
2. Переплетите руки за спиной и откройте грудь.
3. Напрягите мышцы ног и слегка согните колени.
4. Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед, положив руки над головой к полу.
5. Опустите голову и слегка прижмите подбородок к груди.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9.

Поза коровы-кошки

1. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
2. На вдохе наполните живот воздухом и дайте ему опуститься вниз, глядя вверх.
3. Выдохните, напрягая мышцы живота, прижимая подбородок к груди и округляя позвоночник.
4. Продолжайте это движение в течение нескольких минут, уделяя особое внимание плечам.

10. Вденьте нить в иглу

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Поднимите правую руку и медленно перенесите ее влево ладонью вверх.
3. Расположите свое тело на правом плече и поверните голову налево.
4. Убедитесь, что вы не проваливаетесь на плечо.
5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторить на противоположной стороне.

11. Обратная молитвенная поза

1. Эту позу можно выполнять сидя, стоя или в позе дерева.
2. Заведите руки за спину тыльными сторонами ладоней друг к другу и пальцами вниз.
3. Отсюда переверните руки в другом направлении так, чтобы пальцы смотрели вверх.
4. Поверните ладони друг к другу.
5. Сожмите ладони вместе, отведите локти немного назад и раскройте грудную клетку.
6. Держите позвоночник прямо.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

12. Поза коровьей морды

1. Из положения сидя поднимите левый локоть к голове, ладонью вниз к позвоночнику.
2. Правой рукой потяните левый локоть вправо, пока ваша рука движется дальше вниз по позвоночнику.
3. Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку вверх, чтобы обхватить левую руку.
4. Задержитесь в позе на 1 минуту.
5. Повторить на противоположной стороне.

Напряженные плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает плечи, шею и спину.

Напряжение в плечах может возникать из-за повседневных действий, таких как отправка текстовых сообщений, длительное сидение или ношение тяжелых сумок. Слабые мышцы, плохая осанка и неправильное положение тела также могут привести к напряжению в плечах. В некоторых случаях мышечное напряжение также может быть результатом травмы, хронического стресса или основного заболевания, например:

• артрит
• подагра
• волчанка
• болезнь Лайма

Обратитесь к врачу, если напряжение в плечевом суставе не улучшится после начала растяжки или если вы испытываете сильную боль. Вам также следует обратиться к врачу, если вы начинаете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появляются другие симптомы, такие как лихорадка.

Ваш врач может:

• помочь вам разработать программу упражнений
• направить вас к физиотерапевту
• прописать лекарства, такие как миорелаксанты или обезболивающие
• рекомендовать горячую и холодную терапию или использование повязки или повязки для ограничения движений

В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Важно заботиться о своих плечах, даже если сейчас они не напряжены. Регулярные физические упражнения являются ключом к профилактике.

• Оставайтесь активными и занимайтесь деятельностью, требующей напряжения плеч, например плаванием или йогой.
• Всегда пейте много воды, особенно когда занимаетесь спортом.
• Делайте регулярные массажи, если это возможно, или уделяйте несколько минут в день самомассажу. Для этого вы можете использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе, или растирать мышцы.
• Избегайте сидячего образа жизни и оставайтесь как можно более активными.
• Старайтесь сохранять хорошую осанку и правильное положение тела. Обращайте внимание на свое тело, когда занимаетесь повседневными делами. Если вы сидите в течение длительного времени, часто меняйте позу и вставайте на короткий перерыв каждые 30 минут.
• Уменьшите стресс.

Приобретите эфирные масла, масла-носители или средства для растирания мышц.

Упражнения для подтянутой попы от тренера по фитнес-бикини

2 сентября 2016 Здоровье

Тренер по фитнес-бикини Кэти Чанг Хуа (Katie Chung Hua) показала, как провести суперинтенсивную тренировку для ягодиц. Эти упражнения заставят ваши мышцы гореть!

Разминка

Качели

Выполнение: три подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Встаньте прямо, возьмитесь за опору и делайте махи ногой из стороны в сторону.

Затем выполните махи вперёд-назад.

Далее — круговые движения, сгибая ногу в колене.

Полумесяц

Выполнение: три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки на скамейку, одну ногу разогните и опустите вниз. Затем поднимите её вверх и заведите за опорную ногу. Повторяйте движения 20 раз и выполните упражнение для другой ноги.

Основная тренировка

Приседания с подъёмом ноги в сторону

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.

Приседания на коленях

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.

Перекрёстные выпады назад с гантелями

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.

Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия с гантелей

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.

Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.

Подъём ноги вверх с эспандером

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.

Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.

Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.

8 работающих упражнений для круглой попы: лучшая тренировка для ягодиц

Хотите, чтобы попа стала упругой и подтянутой? Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю, и через 4 недели заметите первые результаты.

Наталия Экономцева

Скручивания, приседания и другие несложные упражнения — все их можно делать дома!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Махи лежа

Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.

А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.

Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.

Махи назад

Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.

Приседания

Нагрузка на: бедра, икры, плечи

Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете — при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.

Скручивания

Нагрузка на: бедра, ягодицы

А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.

Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите.

Махи стоя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.

Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите.

Поза героя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник

А. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром.

Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10−15 подходов, повторите с другой ноги.

Приятный бонус! Три хитрости на каждый день

1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.

3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Фото: архив ДО.

5 простых упражнений для сильных и подтянутых ягодиц

Подтянутый низ — это не только то, что этим летом хорошо выглядеть в джинсах или купальном костюме на пляже. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ваши ягодицы являются ключом к лучшим спортивным результатам и облегчению повседневных задач. Подумайте о том, чтобы присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола, и поднять ее по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Станок Barre является отличной тренировкой для укрепления ягодиц, поскольку он позволяет прорабатывать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся мышечные сокращения и различные диапазоны движений в barre помогают убедиться, что вы работаете с глубокими стабилизирующими мышцами бедра, на которые трудно нацелиться», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

От разгибания тазобедренного сустава до отведения и вращения — низкоинтенсивные упражнения станка заставляют вас двигаться под контролем, чтобы вы задействовали все ягодичные мышцы — и мышцы, поддерживающие их, такие как мышцы кора. «В работе, ориентированной на ягодичные мышцы, мы будем выполнять упражнения в развороте и параллельно. Делая эти тонкие изменения, мы изолируем как левую, так и правую стороны ваших ягодиц», — говорит Ди Джорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными ногами, направлены на укрепление большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, в то время как упражнения с вывернутыми ногами делают акцент на средней ягодичной мышце.

Готовы принять коктейль? ДиДжорджио предлагает пять фирменных упражнений, которые помогут укрепить и придать форму ягодицам. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое barre-упражнение задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Чтобы получить максимальную отдачу от этого barre-упражнения, движение должно исходить от бедер.

Как выполнять: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтя. Сведите пятки вместе и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле, а правую вытяните перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую стопу. Обязательно подтяните бедра. Согнуть бедра означает задействовать пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка вращались вперед. Это позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника. Опустите правую ногу, чтобы подтянуть правое колено к левому колену, и снова поднимите правую ногу. Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отжимать ногу назад в течение 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Разворот на столе

Расскажите о сгибании мышц задней поверхности бедра! В дополнение к лепке ягодиц, это упражнение бросает вызов косым и поперечным мышцам живота, то есть мышцам, стягивающим талию. Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить четвероногое положение.

Как это сделать: Встаньте на стол, расставив руки чуть шире плеч. Отведите левую ногу в сторону на уровне бедра и согните левое колено. Направьте пальцы левой ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости вы можете смягчить локти, слегка согнув их. Выдвиньте левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону. Удерживая пальцы левой ноги, подтяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) в 16 повторениях. Повторите с правой стороны.

Стоя, согнутая нога

Не дайте себя обмануть простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания мышц задней поверхности бедра помогут вам задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму. Задействуйте мышцы живота, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и держать бедра прямыми.

Как выполнять: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, ноги на расстоянии бедер. Держитесь правой рукой за стул, а левую держите на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу позади себя, подтянув левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подверните бедра. Сгибайте левую пятку к ягодицам, выполняя 32 повторения, а затем отжимайте левую пятку назад, выполняя 32 повторения. Повторите с правой стороны.

Полусгибание параллельно

Работая одной ногой за раз, вы проверяете свой баланс и силу связок голеностопного сустава. Это полусложенное упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы пресса.

Как это делать: S пристегните предплечья к стулу и положите на них лоб. Держите спину ровной. Встаньте, слегка согнув левое колено, и вытяните правую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра. Направьте пальцы правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх 16 раз. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы поднести правую пятку к ягодицам на два счета. Это один представитель. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторить на левую сторону.

Танец на спине

Воспринимайте это упражнение как мост следующего уровня. Удерживая пальцы ног над землей, вы еще больше напрягаете ягодичные мышцы и заставляете задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы поддерживать бедра в приподнятом положении. Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Держите пятки на коврике, поднимая пальцы ног и сгибая ноги. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в низкий мост. Удерживая пальцы ног над ковриком и согнув их, опустите и поднимите бедра в восьми повторениях. Затем поставьте ноги на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
• 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
• 10-минутная кардиотренировка, которую вы можете делать дома
• 5 упражнения, которые укрепят спину и уменьшат боль
• 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 лучших упражнений для ягодичных мышц (и увеличения попы)

Ищете лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы сделать попу более рельефной? Помимо эстетических преимуществ, которые могут вам понадобиться, укрепление ягодичных мышц необходимо для облегчения движений в повседневной жизни и предотвращения травм, особенно спины.

Ягодичные мышцы (включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) образуют самые большие и сильные мышцы тела.

Укрепление этих мышц также может улучшить вашу осанку и спортивные результаты, а также облегчить боль в спине и снизить риск получения травмы, согласно веб-сайту Unique Fitness, нью-йоркского тренажерного зала и фитнес-центра.

«Разгибание тазобедренного сустава является основным движением в повседневной жизни и занятиях спортом», а большая ягодичная мышца является «основной мышцей, отвечающей за разгибание тазобедренного сустава», — говорится в исследовании, опубликованном в марте 2020 года в The Journal of Sports Science and Medicine .

Управление мышцами бедра играет ключевую роль в поддержании сильной и стабильной спины. В исследовании, опубликованном в декабре 2015 года в The Journal of Physical Therapy Science , поясняется: «Способность активно контролировать мышцы бедра играет важную роль в стабильности поясничного сегмента».0003

«Благодаря большой ягодичной мышце крестцово-подвздошный сустав [где соединяется нижняя часть позвоночника и таз] передает нагрузку от туловища к нижней конечности, и если этот сустав чрезмерно перемещается, это приводит к давлению на суставы и диски между телом позвонка L5–S1, крестцово-подвздошным суставом и лобковым симфизом, что приводит к функциональной недостаточности крестцово-подвздошного сустава и боли в пояснице

стабильность крестцово-подвздошного сустава», — говорится в исследовании. 0003

К счастью, существует множество эффективных упражнений для ягодичных мышц, которые помогут нарастить ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в марте 2020 года, упражнение, которое может вызвать «самый высокий уровень активации GMax [большая ягодичная мышца]», является повышением, возможно, из-за необходимой стабилизации при выполнении движения.

Двусторонние упражнения, такие как выпады бедрами, приседания, становая тяга и выпады, могут обеспечить «очень высокий уровень» активации GMax.

Ниже мы раскроем, как правильно выполнять эти движения и другие отличные упражнения для ягодичных мышц, по мнению экспертов по фитнесу.

1. Step-Up

Кристин Траски, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рассказала Newsweek , что упражнение Step-Up включает в себя следующие движения:

• Встаньте с прямой спиной и со ступенькой, плио-боксом или скамьей, расположенной прямо перед вами.
• Сделайте шаг правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
• Поставьте левую ногу так, чтобы правая нога оказалась на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
• Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.

Вы должны стремиться сделать три подхода по 10-12 повторений.

«Убедитесь, что вы защищаете свои колени, не выдвигая колено активной ноги за пальцы ног при подъеме. Держите колено на одном уровне, не позволяя активной коленной ноге складываться внутрь или наружу», — объяснил Траски.

Как только ваш уровень силы повысится и вы улучшите форму, вы можете начать увеличивать вес, держа гантели или штангу во время выполнения движения, сказала она.

ЛФК и комплекс упражнений при кифозе

Как разрабатывается программа занятий для пациентов

Упражнения против кифоза — один из наиболее простых и эффективных способов выравнивания позвоночника. Физические нагрузки направлены на то, чтобы укрепить мышечный корсет, который, в свою очередь, позволит поддерживать межпозвоночные диски в анатомически правильном положении.

Для каждого вида патологии, связанной с деформацией грудного и шейного отдела, подбираются свои упражнения для исправления кифоза. Также учитываются:

• общее состояние пациента;
• возраст;
• уровень физической подготовки;
• наличие других заболеваний, при которых физическая активность может быть ограничена;
• причины, которые привели к искривлению позвоночника.

Лечебная гимнастика при кифозе выполняется под наблюдением специалиста, тренировки могут носить как групповой, так и индивидуальный характер. Такой подход полностью оправдывает себя, потому что во время занятий необходимо четко соблюдать ряд требований, иначе физические упражнения могут усугубить ситуацию и нанести серьезный вред здоровью.

Общие требования к занятиям

Вне зависимости от того, на какой отдел позвоночника выполняются упражнения, пациенты должны придерживаться определенных правил. Лечебная физкультура при кифозе не должна занимать более 40 минут в день. При этом идеально, если занятия проходят не чаще двух-трех раз в неделю. Все упражнения ЛФК при кифозе выполняются с ровным и выпрямленным, насколько это возможно, позвоночником.

Перед каждым занятием обязательно проводится небольшая разминка, задача которой — разогреть мышцы. Если этого не сделать, можно заработать растяжение или защемление нервных окончаний — тогда об упражнениях при кифозе позвоночника придется забыть на некоторое время.

Усиление физической нагрузки происходит постепенно, от занятия к занятию. Выражается это не только в количестве подходов (повторе каждого цикла упражнений), но и в скорости их выполнения. Для подготовленных пациентов с хорошими физическими данными оптимальный вариант тренировок — несколько подходов в каждом упражнении, которое выполняется 20–25 раз подряд. Между подходами рекомендуется делать небольшой перерыв и восстанавливать силы с помощью дыхательной гимнастики.

Достаточно эффективными считаются упражнения на кифоз с утяжелением, когда используются гантели. Однако в вопросе поднятия тяжестей есть свои ограничения. Упражнения при кифозе позвоночника у взрослых мужчин выполняются с утяжелением не более 5 кг, у женщин — не более 3 кг. Подросткам использовать гантели во время занятий не рекомендуется.

Грудной кифоз: особенности лечебной физкультуры

При кифозе грудного отдела упражнения условно можно разделить на две группы — облегченные и интенсивные. Первый вариант подходит для тех, кто только начинает заниматься либо имеет угол деформации позвоночника в 40–45⁰. Комплекс упражнений обычно включает приседания, висение на перекладине, наклоны с палкой, сидение на стуле с максимально выпрямленным позвоночником. То есть такие упражнения не требуют специальной физической подготовки и не предполагают повышенной нагрузки. Их задача — максимально вытянуть и выпрямить позвоночный столб, восстановить анатомическое положение межпозвонковых дисков. По продолжительности курс облегченной гимнастики может занимать несколько месяцев.

Интенсивные занятия направлены на то, чтобы развить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. На этом этапе выполняются простые, но действенные упражнения вроде ножниц, дуги, велосипеда, позволяющие прокачать мышцы спины.

Одним из важных элементов ЛФК при кифозе позвоночника является выработка правильной осанки. Для этого часто практикуется ходьба босиком по гравийной дорожке либо специальному покрытию с прямой спиной. Для пациентов специально создаются пешеходные зоны с препятствиями, которые нужно преодолевать, не нарушая осанку. Такие тренировки обычно выполняются на заключительном этапе реабилитации.

Особенности ЛФК при шейном кифозе

Первостепенная задача гимнастики при кифозе шейного отдела позвоночника — снять мышечное напряжение. Ведь именно мышцы неправильно фиксируют положение позвонков: в области шеи они словно бы застывают.

Следующий этап — пассивные упражнения с минимальной нагрузкой, которые обычно выполняются с использованием вспомогательных предметов. Их смысл в том, чтобы распрямить шейный отдел позвоночника и максимально сократить угол деформации.

Когда желаемый эффект достигнут, тренировки переходят в активную фазу, задача которой — укрепить мышцы шеи и ускорить кровообращение в проблемной зоне.

В большинстве случаев достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы появились первые улучшения не только в самочувствии пациента: деформация позвоночника в области шеи становится менее выраженной.

Как усилить эффект от лечебной физкультуры

Специально подобранные упражнения для устранения кифоза — лишь часть комплексного подхода в борьбе с патологией. Обычно лечение дополняется физиотерапией, при таком искривлении позвоночника часто назначается массаж.

Некоторые пациенты дополняют ЛФК занятиями спортом, но нужно знать, что далеко не все виды физических нагрузок могут быть полезны. Например, не стоит посещать тренажерный зал, заниматься бегом, ходить на лыжах. А вот катание на коньках может пойти на пользу и позволит укрепить мышцы спины. Прекрасным оздоровительным и укрепляющим эффектом обладают занятия плаванием, танцы, пилатес.

Кому противопоказана лечебная физкультура

Ограничений в посещении занятий ЛФК для тех, кто страдает кифозом, немного. В первую очередь их не назначают людям с повышенным артериальным давлением, так как некоторые упражнения могут спровоцировать гипертонический криз. Также лечебная физкультура противопоказана людям, которые страдают тромбофлебитом и тромбоэмболией. Не назначают ЛФК при кифозе пациентам с психическими отклонениями, так как повышенная нагрузка может привести к обострению состояния и спровоцировать тот же приступ эпилепсии.

Если пациент имеет допуск к занятиям ЛФК, он должен очень внимательно следить за своим самочувствием. При повышенной температуре и симптомах простуды, головных болях и покалывании в области сердца от занятий стоит отказаться. Не рекомендуется выполнять упражнения тем, кто страдает инфекционными заболеваниями, так как физические нагрузки могут привести к их обострению.

Мы приведем несколько вариантов лечебной физкультуры при шейном кифозе

Главная

Вики

Ортопедия

Полезные свойства упражнений при кифозе шейного отдела

Огромную роль в лечении кифоза шейного отдела позвоночника имеет лечебная физкультура. Сочетание упражнений в ЛФК при шейном кифозе благоприятно воздействуют на весь организм в целом. В нашем случае улучшают кровообращение и лимфообращение в позвоночнике и окружающих тканях, кроме того, укрепляют проблемные мышцы и связки, что способствует коррекции искривления. Благодаря физкультуре при шейном кифозе, становится возможным вернуть суставам гибкость и силу. Главной задачей лечебной физкультуры при шейном кифозе является укрепление мышечных тканей шеи.

Особенности и принципы выполнения

Комплексы упражнений при шейном кифозе бывают трех видов:

1. Пассивные – для снятия напряжения с мышц.
2. Дозированные – с применением вспомогательных предметов.
3. Активные – чтобы стимулировать кровоток, и повысить тонус в мускулах.

Физкультурой при кифозе шейного отдела рекомендуется заниматься, используя специальную гимнастическую палку. Важно не забывать, что нежелательно выполнять упражнения, связанные с грубой нагрузкой на позвоночник. Запрещаются упражнения на турнике и прочих спортивных снарядах. В ЛФК при кифозе применяется дыхательная гимнастика, позы на коленях, изгиб корпуса вниз, потягивания и другие элементы.

Комплекс упражнений при заболевании

Необходимо помнить, что вылечить заболевание можно лишь после консультации с врачом-ортопедом и путем применения комплексных мер. Нужно не допускать перегрузок, следовать предписаниям лечащего врача, выполнять занятия строго придерживаясь инструкции и по принципу регулярности. Иначе будет невозможно избавиться от патологии.

Пошаговая инструкция

Не забываем, что, выполняя нижеприведенные занятия, важно следить за дыханием! Упражнения при шейном кифозе:

• Встать, разведя ноги на ширину плеч. Завести гимнастическую палку за спину и прижать к лопаткам. Спину необходимо держать прямо. Приседание – на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение.
• Следующее упражнение начать с того же положения. Плавно подняться на носочки. В то же время поднять руки через стороны вверх на вдохе. Вернуться в исходное положение на выдохе.
• Начать снова с того же положения. Гимнастическую палку разместить на лопатках. Выпрямить руки. Голову откинуть назад, поднимая палку вверх – вдох. Выдох – вернуться в исходное положение.
• Встать на четвереньки. Опора на кисти рук и колени. Голова приподнята. Локти отведены в стороны, изгиб грудной клеткой вниз. Проползти в таком положении около 50 шагов.
• На вдохе выполнить наклон головы вперед. Подбородок подвести максимально ближе к груди. Вернуться в исходное положение, выдохнуть и произвести плавный наклон головы назад. Упражнение делать предельно аккуратно, не вызывая болевых ощущений. Повторить 10 раз.
• Теперь необходимо совершить медленные движения вкруговую головой, избегая резких поворотов. На каждом повороте старайтесь вытягивать шею. Наклоняясь к плечам, тянитесь макушкой вверх и в сторону на плечо. Очень плавно идите по кругу вниз и снова закрепите положение, стараясь тянуться макушкой, растягивая шейные мышцы. Так же выполните поворот к противоположному плечу и назад, вытягиваясь в каждом положении. Выполните так же в обратную сторону.