Рубрика: Упражнения

Лечение коленного сустава в Центре доктора Бубновского в Санкт-Петербурге (СПб)

Сколько бы ни было человеку лет, какой бы трудовой деятельностью он не занимался, каким видом спорта не увлекался, нет абсолютно никакой гарантии, что он до глубокой старости сохранит здоровье.

При этом порой человеческая безалаберность в отношении своего здоровья поражает. Человек будет терпеть до последнего и лишь тогда когда уже не сможет подниматься с постели, лишь тогда обратиться к врачу. И это встречается сплошь и рядом.

Если вы спросите обычного прохожего, ощущал ли он в жизни боль в колене, то, скорее всего он ответить положительно. А вот предпринимал ли какие-то меры для устранения болезни, то ответ отрицательный.

А почему?

А потому, что у всех болят колени. И это один из самых часто встречаемых ответов.

Человек согласен мериться с болью, если эту боль чувствуют и другие и также страдают.

Но это в корне неправильная постановка вопроса. Ведь в большинстве случаев человек ведет малоактивный образ жизни из-за этого, и появляются боль. Коленный сустав не выполняет свою функцию. И как результат человек не может ходить.

Да, есть случаи, когда проблемы с коленном суставом возникли после травмы, и в данном случае очень важно не допускать ошибок в тактике и не полагаться на то, что все восстановится само собой.

Коленный сустав один из самых важных и больших суставов в теле человека, именно благодаря ему человек может делать шаг, поднимать ногу. Именно благодаря коленному суставу, а точнее мышцам, сухожилиям, человек может вращать ногой в трех плоскостях.

Именно этот сустав постоянно подвержен большим физическим нагрузкам, и как результат часто возникают проблемы в его функционировании. Износ, перегрузка, травмы – это небольшой список того, на что жалуются пациенты, приходя к врачу на осмотр.

Стоит напомнить, что заболевания в коленном суставе возникают из-за недостаточной подвижности человека в обыденной жизни. При малоактивном образе жизни кровоснабжение коленного сустава очень небольшое, что в свою очередь также негативно отображается на работе сустава.

Если сетка капилляров не обеспечивает кислородом и питательными веществами коленный сустава, то достаточно быстро возникает боль, когда мышцы ног становятся слабыми, слабеет кровоток и слабое питание сустава. Далее возникает артрит, артроз, что проявляется через постоянную боль, что может перерасти в изменение тканей и инвалидность. При этом не стоит забывать, что боль в колене может быть симптомом заболевания тазобедренного сустава. Именно поэтому при лечении коленного сустава обязательно проводить диагностику тазобедренных суставов.

Что бы этого не произошло, коленный сустав должен хорошо питаться. Питание бессосудистого хряща осуществляется через капиллярную сеть. При движении под тяжестью веса тела суставной хрящ нижних конечностей сдавливается, как губка, а неиспользованная тканевая жидкость выдавливается из него. При разгрузке давление в хряще падает, и хрящ, аналогично губке, освободившись от давления, расширяясь, всасывает в себя свежую, богатую питательными веществами тканевую жидкость. Таким образом, при каждом шаге осуществляется питание хряща. Интенсивность обменных процессов в полости сустава зависит также от кровоснабжения периартикулярных (околосуставных) тканей – мышц и связок, а также от состояния капиллярного кровотока, зависящего от двигательной активности сустава. Отсюда понятным становится смысл фразы: «Движение для сустава – это жизнь». Конечно, в случае здорового сустава.

А вот если полноценное движение отсутствует, то тогда и развивается болезнь и боль.

• Боль в коленном суставе возникает:при травме (повреждении хряща, сухожилий, околосуставных сумок)
• при нарушении подвижности сустава
• при воспалении
• артрите
• артрозе
• при перегрузках
• остеоартрит
• Осгуда-Шпаттера
• киста Бейкера
• мышечная недостаточность
• инфекции и т.д.

Заболеваний намного больше и каждое из них заслуживает отдельной статьи. Но все заболевания коленного сустава можно объединить под одним лозунгом, все они возникли из-за лени человека или неправильно тактике.

Основываясь на том, что организм человека это сложный механизм большинство процессов в котором происходит под влиянием нагрузок и физической деятельности, то и лечить нужно движением организм человека. Современная кинезитерапия именно этим и занимается.

Каждое отдельное заболевание в большинстве случаев возникает из-за недостаточного питания сустава, а питание не находит из-за слабых мышц. И что бы восстановить питание нужно вернуть мышцам силу, тогда вернётся и здоровье коленного сустава.

В Центре доктора Бубновского коленный сустав лечат посредством выполняемых упражнений на тренажере МТБ в декомпрессионном режиме (то есть без трения в суставе и осевой нагрузки).

Существует 20 обязательных упражнений, которые необходимо правильно выполнять для восстановления работы коленного сустава, они описаны в авторской книге «Болят колени – что делать?», но каждое упражнение, их очередность и вес отягощения подбираются индивидуально для каждого пациента. Аналогом упражнений на МТБ служат упражнения с резиновыми амортизаторами. Большинство упражнений для восстановления коленного сустава необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии. Эти упражнения первые две-три недели должны выполняться достаточно легко, то есть без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора. С каждым циклом занятий (12) количество амортизаторов можно увеличивать, вслед за увеличением силы ног. Топтаться на одном усилии не следует. Необходимо ощущать некий дискомфорт при напряжении, то есть преодоление. Но торопиться с увеличением количества амортизаторов не надо.

Упражнения можно поделить на несколько групп:

Первая группа упражнений – силовые;

Вторая группа упражнений — декомпрессионные, то есть при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга.

Важно помнить, что перед любой самостоятельной работой, необходима помощь квалифицированных специалистов. Если у Вас болят колени или функция их ограничена, если Вы хотите предотвратить разрушение суставов или восстановить их после травмы — пройдите консультацию врача-кинезитерапевта для подбора индивидульной программы упражнений по методу проф. , д.м.н. С.М.Бубновского. Инструктор-методист поможет освоить правильную технику их выполнения. Главное, выбрать правильный путь для того, чтобы вернуть здоровье Вашим суставам, а не просто заглушить боль таблеткой! Методы современной кинезитерапии обязательно Вам помогут! Ведь намного легче регулярно выполнять упражнения, чем ходить, опираясь на костыли.

Упражнения для укрепления мышц ног

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Список литературы

1. Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.
2. Абельская И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-лы конф. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.
3. Кошелева Л.П. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.
4. Волкова А.Ю., Соломотина Н.Б., Журавская Н.С. Описание комплекса упражнения для укрепления мышц корсета спины при нарушении осанки и остеохондрозе // Научный журнал, 2015. ссылка
5. Пястолова Н.Б. Физическая реабилитация при искривлении позвоночника // Физическая культура. Спорт. Туризм.

Боль в тазобедренном суставе — Центр доктора Бубновского

Артрит

Остеопороз

Синовит

Артроз

Периартрит

Боль в тазобедренном суставе часто сопровождается болезненными ощущениями в нижней части спины, в паху, в колене.

В зависимости от характера повреждения, боль может быть проявлением остеопороза, синовита, артрита или артроза тазобедренного сустава, дисплазии сустава, периартрита. Причин много, и все они разные. Поэтому, чтобы приступить к лечению, необходимо поставить точный диагноз.

Определить причину боли в тазобедренном суставе вам помогут в центре доктора Бубновского. Врач-кинезитерапевт проведёт диагностику подвижности суставов, с помощью несложных двигательных тестов определит состояние скелетно-мышечного аппарата. В случае, если доктору этой информации будет недостаточно, то пациенту будет назначено дополнительное обследование — Магнитно-резонансная томография (МРТ), компьютерная томография (КТ) или рентген.

В большинстве случаев снять боль можно без таблеток с помощью комплекса специальных кинезитерапевтических упражнений, разработанных доктором Бубновским.

Дело в том, что когда человеку больно, он пытается снизить физические нагрузки, принимать однообразные удобные позы, ограничить движения, чтобы избежать неприятных ощущений. На самом деле, оставаясь в покое, вы только усугубляете ситуацию, потому что в мышцах начинаются дистрофические процессы. Ослабленные мышце не могут поддерживать сустав и доставлять к его тканям необходимое питание.

Болеутоляющие лекарства также не будут полезны в лечении. Нестероидные противовоспалительные средства лишь на время снимают боль. Боль возвращается, а иногда еще и усиливается. Получается замкнутый круг, вырваться из которого вам поможет кинезитерапия по Бубновскому. Необходимо начитать двигаться, но делать это нужно правильно.

На основе диагностики врач-кинезитерапевт составляет программу тренировок для каждого пациента с учетом его индивидуальных особенностей, основных жалоб и сопутствующих заболеваний. Также индивидуально подбираются и нагрузки.

В процессе занятий к слабым и ригидным мышцам постепенно возвращается сила. Тренированные мышцы становятся эластичными, нормализуется кровообращение , а значит питание тканей сустава, нагрузка на сустав уменьшается. Боль уходит, возвращается привычная амплитуда движений, качество жизни улучшается. А следом проходят и депрессии, которые часто сопровождают болевые синдромы.

Особо нужно отметить, как методика Бубновского работает с пациентами, которым необходимо эндопротезирование бедренного сустава

Таким пациентам перед операцией рекомендуется пройти подготовительный курс на тренажерах Бубновского, а после операции -специальный курс реабилитации. Многолетняя практика и огромный опыт работы центра показали, что с помощью кинезитерапии по Бубновскому пациент хорошо переносит операцию, процесс приживления проходит без осложнений, человек быстро возвращается к нормальной жизни, перестает испытывать боль и ходит совершенно не хромая.

Добавим, что в центре доктора Бубновского занятия проходят на специально разработанном многофункциональном тренажере, конструкция которого позволяет выполнять движения совершенно безопасно, без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Инструкторы центра следят за правильностью выполнения программы, обучают технике специального диафрагмального дыхания, которое помогает выполнять упражнения.

Хороших результатов в борьбе с болью помогают добиться и дополнительные тепловые процедуры. Например, саунатерапия в сочетании с криотерапией. В лечебный комплекс может также входить и партерная суставная гимнастика Бубновского.

Коксартроз (артроз тазобедренного сустава) безоперационное лечение в центре доктора Бубновского | Коксартроз

Вы здесь:

У Вас выявили коксартроз, и Вам кажется, что теперь боль, плохое самочувствие и постоянный прием препаратов всегда будут с Вами? Не переживайте, существует альтернатива лечению лекарствами и оперативному вмешательству! Уникальный комплекс упражнений, разработанный для лечения и восстановления по методике доктора Бубновского поможет решить Вашу проблему!

Индивидуально подобранная схема лечения и поддержания здоровья направлена на активизацию собстевнных сил организма для избавления от заболевания! Обращайтесь в наш центр за консультацией по поводу Вашего заболевания, и ощутите, что такое полноценная жизнь без боли!

Причины болезни

Артроз тазобедренных суставов относится к дистрофическим заболеваниям. В его основе лежат дегенеративные изменения хрящевой и костной ткани сустава, вследствие чего возникают болевые ощущения и нарушается функция движения. Это изношенность сустава — естественный процесс старения. Но ряд факторов могут ускорить этот процесс:

• дисплазия (нарушение формирования) тазобедренный суставов и врожденный вывих бедра:
• пол: доказано, что женщины болеют артрозами чаще мужчин;
• лишний вес: создает дополнительную нагрузку на сустав, тем самым ускоряя процесс его изнашивания;
• ненормированные чрезмерные физические нагрузки;
• травмы ноги или тазобедренного сустава;
• слабость связочно – мышечного аппарата;
• нарушение осанки.

Симптомы болезни

Симптомы заболевания зависят от стадии и длительности протекания заболевания. Но основным проявлением коксартроза является боль в суставе при нагрузке, которая отдает в пах и прекращается в покое. Различают 3 степени заболевания.

Коксартроз 1-ой степени обратим, и при правильно подобранном лечении может регрессировать. Он проявляется болью в суставе при значительной нагрузке, изменяется только хрящевое покрытие суставной впадины и толщина суставной щели.

При 2-й степени коксартроза в процесс вовлекаются костные структуры, возникают костные разрастания, деформация головки бедренной кости, начинают формироваться кисты. Боль при ходьбе становится значительной, человек начинает щадить больную ногу при ходьбе, тем самым нагружая здоровую.

При 3-ей степени артроза преобладают разрастания костной ткани, формируются образования, которые вызывают болевые ощущения и в покое. На этой стадии также возникают переломы, так как костная ткань сустава перестает быть состоятельной.

Профилактика

Здоровый образ жизни и питания
Физические нагрузки и в целом активный образ жизни

Лечение

Различают медикаментозные и немедикаментозные методы лечения артроза тазобедренных суставов. Выбор терапии зависит от стадии процесса. Коксартроз 1-й и 2-й степени можно успешно лечить естественным способом — с помощью движения. При этом лечение имеет несколько направлений:

• устранение болевого синдрома;
• снятие мышечного спазма;
• улучшение трофики (питания) суставного хряща, улучшение продукции суставной жидкости.

Коксартроз тяжелой степени поддается дорогому хирургическому лечению, которое включает в себя протезирование сустава. При этом человек должен постоянно принимать различные препараты, задание которых приостановить развитие патологического процесса.

Чтобы спасти себя от мучительного хирургического вмешательства — не затягивайте с визитом к врачу! Ранняя диагностика избавит Вас от оперативного вмешательства. Получите оптимальный результат, обращайтесь в центр доктора Бубновского, и позвольте себе быть здоровыми и счастливыми!

Артроз? Больные суставы?

Автор: Павленко Валерий Витальевич

Главный врач медицинских центров Бубновского в Украине имеет более 18 лет практики по направлениям лечебной физкультуры и спортивной медицины.

Это материал надежный и научно подтвержден. Он базируется на официальных медицинских исследованиях, проверялся и редактировался врачами и медицинскими работниками и представляет объективную информацию при диагностике и лечении заболеваний. Содержит библиографические справочные источники. Если вы ученый-медик и обнаружили, что есть неточности, ошибки или упущения, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Записаться на прием к врачу

Мы работаем в Киев, Харьков, Львов, Запорожье, Ивано-Франковск.

Вы можете записаться по телефону: 093 603 88 41 (Звонки бесплатные)

Или по форме ниже  

Содержание:

• Причины болезни
• Симптомы болезни
• Профилактика
• Лечение
• Запись на прием

Упражнения для бедер для облегчения боли при артрите — CreakyJoints

Давайте разберемся с этим важным заблуждением: при правильном выполнении тренировки не усугубят боль в бедре или не усугубят артрит. Но , а не упражнения могут усугубить ваш артрит, поэтому врачи рекомендуют упражнения в качестве важной части вашего плана лечения артрита, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная, воспалительная форма, такая как ревматоидный или псориатический артрит.

Вот что происходит с вашим бедром, когда у вас артрит, и почему упражнения и больше движения помогают уменьшить боль и скованность.

Как артрит влияет на ваши бедра

Бедро представляет собой шаровидный сустав — «шар» — это верхняя часть бедренной кости, и он находится в «гнезде», образованном частью вашей тазовой кости. Скользкая ткань, называемая хрящом, покрывает поверхность кости и помогает смягчить сустав. «Хрящ создает среду с низким коэффициентом трения, поэтому вы можете двигаться легко и без боли», — объясняет Уэйн Джонсон, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и доцент клинической практики Университета Оклахомы.

При остеоартрите (ОА) хрящ в тазобедренном суставе постепенно изнашивается, что со временем приводит к боли, тугоподвижности, отеку и ограничению подвижности, говорит доктор Джонсон, член Американской академии хирургов-ортопедов. . Повседневные задачи — например, наклониться, чтобы завязать шнурки, встать со стула или пойти на прогулку — становятся более сложными и болезненными. Пожизненный риск развития остеоартрита тазобедренного сустава составляет 25 процентов.

При ревматоидном и других формах воспалительного артрита иммунная система ошибочно атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ. Хотя РА, как правило, сначала поражает более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), по мере прогрессирования заболевания симптомы могут распространяться на оба бедра.

Как упражнения помогают при артрите тазобедренного сустава

Думайте о своем тазобедренном суставе как о велосипеде, говорит доктор Джонсон. Мышцы вокруг бедра — это прочная поддерживающая рама велосипеда. Сустав — особенно пораженный артритом — похож на более слабую и тонкую цепь. Прочная рама снимает часть нагрузки с более слабой цепи.

То же самое и с бедром. «С возрастом мы теряем мышечную силу, — объясняет доктор Джонсон. «И любой лишний вес создает еще большую нагрузку на сустав, который становится слабее из-за артрита».

Таким образом, упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие бедро, что снимает часть нагрузки с изношенного и слабого сустава. «Это изменение может привести к уменьшению боли и скованности, облегчению движений и улучшению гибкости», — говорит он.

Упражнения также помогают улучшить баланс, увеличить энергию, улучшить сон и контролировать вес. Исследование, опубликованное в журнале Annals of the Rheumatic Diseases , показало, что у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава легкой и средней степени тяжести те, кто тренировался в течение одного часа не менее двух раз в неделю в течение 12 недель, на 44% реже нуждались в операции по замене тазобедренного сустава шесть лет спустя. по сравнению с теми, кто не тренировался.

Типы упражнений, которые могут помочь облегчить боль при артрите, могут включать:

• Диапазон движений и упражнения на растяжку (для поддержания и улучшения гибкости)
• Упражнения на укрепление (чтобы ваши мышцы работали немного интенсивнее)
• Аэробные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде (для улучшения сердечно-сосудистой системы и контроля веса)
• Другие занятия, такие как йога и тай-чи или даже работа в саду и выгуливание собаки.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой при артрите тазобедренного сустава

Если вы новичок в занятиях спортом, всегда разумно сначала поговорить с врачом. «Важно учитывать текущие ограничения ваших суставов и работать в этих пределах», — объясняет Лорен Шройер, магистр медицины, директор по разработке продуктов в Американском совете по физическим упражнениям. По ее словам, ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут вам набраться сил, не усугубляя воспаление или усугубляя боль в суставах. Точно так же, если вы перенесли операцию на бедре, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения для бедер безопасны для вас.

Дополнительные советы по защите суставов:

Начинайте медленно. Если вы какое-то время не занимались спортом, облегчите нагрузку на суставы, говорят эксперты. Нажимайте слишком сильно и слишком быстро, и вы можете переутомить свои мышцы и усилить боль в суставах. Сначала делайте это легко, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь осторожно. Разогревайте мышцы с помощью растяжки в течение 5-10 минут в начале каждого упражнения, говорит доктор Джонсон; и сделать это снова в конце. Не форсируйте растяжки; делайте движения медленными и легкими. При силовых тренировках начинайте с меньшего количества повторений или меньшего веса и постепенно увеличивайте количество повторений.

Остановитесь, если у вас болит бедро (или что-то еще). «Слушай боль, — говорит Шройер. Сделайте перерыв, когда ваши суставы начнут болеть; или вы чувствуете новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной и когда она является признаком чего-то более серьезного.

Растяжка каждый день. Если у вас обострение ревматоидного артрита или усиление болей при остеоартрите, вам все равно следует оставаться активным, говорит доктор Джонсон. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.

Упражнения для облегчения боли при артрите тазобедренного сустава

Следующие упражнения для тазобедренного сустава были рекомендованы Шройером из ACE и доктором Джонсоном из AAOS:

Упражнение для тазобедренного сустава: Clock Tap

ножки

• Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой для поддержки.
• Баланс на правой ноге; Держитесь за стену или дверную раму, чтобы оставаться устойчивым, если это необходимо. Держите колено прямо над лодыжкой, слегка согнув его.
• Постукивайте левой ногой по правой ступне, как если бы ваша правая ступня была центральной частью часов, а левая касалась цифр на циферблате. Начните с 12 часов, затем коснитесь 11, 10 и 9 часов.
• Восстановить числа до 12; затем коснитесь 1 и 2 и вернитесь к 12.
• Повторить последовательность четыре раза; затем завершите с противоположной ногой.

Совет: Оставайтесь в пределах удобного и стабильного диапазона движения при постукивании «круглосуточно», — говорит Шройер. Если ваше колено начинает смещаться, когда вы нажимаете на 9пятно, вы можете выйти за пределы своего диапазона. Когда вы станете сильнее, вы сможете достичь большего с каждой стороны.

Упражнение для бедер: растяжка подвздошно-большеберцовой ленты стоя

Растяжка внешней стороны бедра

• Встаньте рядом со стеной для поддержки.
• Скрестите ногу, ближайшую к стене, за другой ногой.
• Наклоняйте бедро к стене, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Скрестите ногу, которая дальше от стены, за другой ногой.
• Повторить на противоположной стороне; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь в пояснице.

Упражнение для бедер: колено к груди

Растяжка ягодиц

• Лягте на спину на пол, вытянув прямые ноги.
• Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
• Аккуратно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

Упражнение для бедер: растяжка подколенного сухожилия

Растяжка задней поверхности бедра и позади колена

• Лягте на пол, согнув оба колена.
• Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
• Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
• Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните коленный сустав.

Упражнение для бедер: разгибание таза

Укрепляет ягодицы

• Лягте животом на твердую плоскую поверхность, подложив под бедра подушку. Расслабьте голову, шею и верхнюю часть тела.
• Согните одно колено на 90°.
• Поднимите прямую ногу вверх.
• Медленно опустите ногу на пол, считая до 5.
• Сделайте 8 повторений; затем выполните упражнение в другую сторону.

Совет: Начните с 8 повторений, используя только вес своего тела; и продвиньтесь до 12, рекомендует д-р Джонсон. Когда это станет легче, добавляйте утяжелители на лодыжки с шагом в один фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

Упражнение для бедер: положение сидя и стоя

Повышает подвижность и укрепляет мышцы ног, кора и спины

• Встаньте перед прочным стулом, который не двигается, поставьте ноги на пол на расстоянии бедра друг от друга .
• Отведите бедра назад и немного согните колени, чтобы опуститься в сидячее положение.
• Затем наклонитесь вперед от бедер, оттолкнитесь ступнями и поднимите ноги в положение стоя.
• Повторить последовательность 3 раза.

Совет: Постепенно увеличивайте количество повторений до 5 или 10, говорит Шройер: «Сидение и стояние — это основные движения, в которых вы хотите оставаться сильным».

Упражнение для бедер: приседания с собственным весом

Переход из положения сидя в положение стоя для укрепления бедер и ягодиц

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч или немного шире. При необходимости держитесь за что-нибудь устойчивое, например за спинку крепкого стула или кухонную раковину.
• Держите грудь приподнятой и перенесите вес на пятки, медленно отводя бедра назад, как если бы вы садились на стул.
• Держите ноги ровно и опуститесь настолько, насколько вам удобно (например, на четверть или на полпути к тому месту, где должен стоять стул).
• Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
• Повторить последовательность 3 раза; постепенно увеличивайте количество повторений.

Совет: Если вы боретесь с болью в тазобедренном суставе, держите ноги немного шире, чем на расстоянии плеч, чтобы лучше сохранять равновесие, говорит Шройер.

Продолжайте читать

• Ежедневные подвижные упражнения для снятия боли при артрите
• Обострения артрита: что их вызывает и что делать, если они возникают
• Тепловая терапия артрита: простые способы сделать это дома

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава при остеоартрите Вашингтон, округ Колумбия

Остеоартрит, также называемый дегенеративным заболеванием суставов, является наиболее распространенной формой артрита. Чаще всего возникает у пожилых людей. Это заболевание поражает ткань, покрывающую концы костей в суставе, называемом хрящом. При остеоартрите хрящ повреждается и изнашивается, вызывая боль, отек, скованность и ограничение движений в пораженном суставе. Хотя остеоартрит может поражать различные суставы, включая бедра, колени, руки и позвоночник, чаще всего поражается тазобедренный сустав.

Пожилой возраст является одной из наиболее частых причин остеоартрита тазобедренного сустава. У вас также может развиться остеоартрит в следующих случаях:

• Предшествующая травма бедра или перелом
• Семейный анамнез остеоартрита
• Страдают заболеваниями тазобедренного сустава, такими как асептический некроз и другими врожденными или связанными с развитием заболеваниями тазобедренного сустава

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава при остеоартрите

Физические упражнения, возможно, последнее, о чем вы думаете, когда ваши суставы скованны и болят. Тем не менее, упражнения являются важной частью лечения остеоартрита тазобедренного сустава, чтобы облегчить боль и оставаться активными. Упражнения по укреплению тазобедренного сустава играют решающую роль в восстановлении нормальной функции тазобедренного сустава и улучшении гибкости и силы за счет целенаправленного воздействия на мышцы тазобедренного сустава для лучшего лечения остеоартрита тазобедренного сустава. Некоторые из этих упражнений включают:

Упражнения с низкой нагрузкой

Приступая к программе упражнений, всегда лучше начинать медленно. Некоторые из ненапряженных и малоэффективных упражнений включают в себя:

• Ходьба : Ходьба в удобном темпе на улице или в помещении — очень хорошее упражнение с низкой нагрузкой. Если у вас есть проблемы с балансом, использование беговой дорожки без наклона поможет вам держаться и ходить.
• Йога : Регулярная йога может помочь улучшить гибкость тазобедренного сустава, укрепить мышцы бедра и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут увеличить нагрузку на бедра, поэтому перед началом посоветуйтесь с инструктором.
• Тай-чи : Тай-чи – это форма упражнений, включающая глубокие вдохи, медленные и плавные движения, которые могут помочь облегчить боль при остеоартрите тазобедренного сустава и улучшить равновесие.
• Велотренажер : Упражнения на велотренажере используют плавные движения для укрепления тазобедренных суставов и костей без дополнительной нагрузки на них. Это делает его отличным вариантом для людей с проблемами или травмами тазобедренного сустава.
• Упражнения в воде : Упражнения в воде, включающие ходьбу по пояс в воде, могут уменьшить нагрузку на суставы и обеспечить достаточное сопротивление для укрепления мышц бедра. Это может значительно уменьшить боль и улучшить функцию бедра.

Упражнения для укрепления мышц

Сильные мышцы бедра снимают нагрузку с тазобедренных суставов и способствуют улучшению равновесия. Некоторые упражнения для укрепления мышц включают:

• Мостик : Лягте на спину на пол. С согнутыми коленями и ступнями, твердо стоящими на полу, положите ладони на бедра. Теперь поднимите ягодицы как можно выше с прямой спиной и опуститесь обратно на пол. Сделайте от 4 до 6 повторений.
• Разгибание бедра : Используя спинку стула, чтобы сбалансировать себя во время стояния, слегка наклонитесь вперед и поднимите левую ногу прямо позади себя, напрягая ягодицы. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая спину и не сгибая колено. Ненадолго задержав положение, медленно опустите ногу. Повторите то же самое с правой ногой и попробуйте сделать от 4 до 6 повторений на каждую сторону.
• Подставка для стула : Поставьте стул и сядьте перед ним, поставив ноги на пол. Наклонитесь вперед, скрестив руки и положив руки на плечи. Вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя с прямой спиной, шеей и головой. Медленно вернитесь в исходное положение сидя. Сделайте от 4 до 6 повторений.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, также известные как упражнения на гибкость, способствуют развитию подвижности и уменьшают жесткость бедра.

• Наружные вращения бедер : Согните колени и соприкоснитесь ступнями ног, возьмитесь за лодыжки или голени и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Теперь аккуратно прижмите колени локтями к земле и удерживайте в течение 20-30 секунд.
• Растяжка бедер и нижней части спины : Лягте на спину и согните ноги в коленях. Медленно подтяните согнутое колено к телу, поставив стопы на пол. Используйте свои руки и подтягивайте оба колена к груди и вверх до плеч с каждым выдохом. Теперь сделайте глубокий вдох и поднимите колени на выдохе.
• Двойное вращение бедрами : Лягте на спину, согните колени и плотно прижмите ступни к полу. Плотно прижавшись плечом к полу, осторожно опустите колени влево, одновременно поворачивая голову вправо. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Верните колени в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
• Сгибание бедра : Встаньте прямо, держась одной рукой за стул или стену для поддержки. Медленно поднимите колено до уровня бедра или как можно выше, удерживая ногу прямо, и задержитесь на секунду, прежде чем вернуть ногу в исходное положение. Повторите то же самое на противоположной стороне, от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
• Отведение бедра : Встаньте прямо, держась одной рукой за стул или стену для поддержки. Держите ноги вместе. Медленно поднимите левую ногу влево и задержитесь на 5 секунд, затем медленно верните ногу в исходное положение. Держите правую ногу твердо на полу и избегайте вращения бедер, когда работаете с левой ногой.

вправи на всі частини тіла

Зміст:

• Чому важлива навіть мінімальна фізична активність?
  
• Оптимальні види навантажень для тренувань вдома
  
• Як привчити себе до фітнесу вдома?
  

Переключитися на домашні тренування не так просто, для цього потрібно багато внутрішньої мотивації і самоконтролю. Навіть якщо у вас мало місця, немає обладнання або вільного часу, існує велика кількість тренувань будинку, які допоможуть залишатися у формі з урахуванням наявних ресурсів.

Скільки калорій ви спалюєте, залежить від кількох факторів:

• тривалості виконання вправ
• темпу
• інтенсивності
• вашої ваги і зросту

Як правило, чим більше ви важите, тим більше калорій будете спалювати під час фізичної активності.

Чому важлива навіть мінімальна фізична активність?

Згідно рекомендацій ВООЗ, дорослим людям в тиждень необхідно не менше 150 хвилин фізичних навантажень помірної інтенсивності або 75 хвилин активних занять спортом.

На цей рахунок є відмінне дослідження, проведене в Тайвані, яке змогло виявити вплив мінімальної фізичної активності на зниження смертності та збільшення тривалості життя. У дослідженні взяло участь понад 416 тис. осіб (199 265 чоловіків і 216 910 жінок). Проводилося воно з 1996 року по 2008 рік. Вчені відштовхувалися від тижневої норми тренувань (150 хв.) І на підставі кількості щотижневих вправ, зазначених в анкеті для самостійного виконання, учасники були розподілені на 5 груп, в залежності від обсягу фізичних навантажень: неактивна, низька, середня, висока і дуже висока активність.

Результати дослідження показали, що люди з низькою активністю, які займалися в середньому 95 хв на тиждень або 13 хв. в день, знизили ризик смертності від усіх хвороб на 14% і підвищили тривалість життя на 3 роки, на відміну від неактивної групи. А група, що виконувала 30-хвилинні навантаження в день, підвищила цей показник до 18%.

Прекрасна мотивація, чи не так? Але якщо і її недостатньо, то вчені рекомендують вдаватися до допомоги соціальних мереж і месенджерів. Одне з недавніх досліджень показало, що підтримка, здорова конкуренція в онлайн-групах і наростаюча через це відповідальність може допомогти дотримуватися регулярності виконання вправ. На допомогу приходять онлайн-заняття або чати з подругами / знайомими, в яких ви ділитеся результатами, фотографіями, здоровими рецептами і т.д.

Доречі, крім фізичних навантажень, дуже важливо стежити за своїм раціоном і харчуватися збалансовано. Якщо вам не вистачає ідей для сніданків або вечерь, загляньте в нашу добірку, де ми пропонуємо 30 корисних рецептів.

Оптимальні види навантажень для тренувань вдома

Не забувайте, що будь-яку фізичну активність потрібно починати з розминки. Вона займає всього 5-10 хвилин часу і дозволяє підготувати ваше тіло до більш інтенсивних навантажень. Що дає розминка? Підвищує гнучкість, знижує ризики отримання травм, прибирає напруга в м’язах і болі, збільшує кровотік, покращує продуктивність і дозволяє виконувати рухи більш амплітудно.

Найбільш ефективними для схуднення є вправи для всього тіла, а не спрямовані на конкретні м’язи. Краще їх міксувати в одному тренуванні, або рівномірно розподіляти протягом тижня, навантажуючи в кожен з днів різні ділянки тіла.

Зосередьтеся на високоінтенсивних заняттях, які швидко збільшують частоту серцевих скорочень і дозволяють скидати вагу інтенсивніше.

Тренування, на які варто звернути увагу:

Кругове тренування

Кругове тренування в домашніх умовах

В середньому тренування займає 30 хвилин і націлене на всі групи м’язів. Цикл вправ, вказаний на зображенні – для людей з регулярними фізичними навантаженнями та досвідом їх виконання. Його можна коригувати під себе. Новачкам краще зупинитися на 5-6 вправах. Всі вони виконуються по черзі з мінімальними інтервалами відпочинку. Доведено, що люди з вагою від 57 кг можуть спалити за кругове тренування до 240 ккал. Воно покращує аеробну форму і ефективно бореться з калоріями.

Один круг тренування для дівчини може виглядати наступним чином: планка, присідання, біг з високим підніманням стегна, віджимання (можна спиратися на коліна), скручування, вправа «альпініст».

Більше інформації та прикладів вправ в нашій статті, присвяченій круговим тренуванням.

Тренування по системі Табата

Принцип тренування по системі Табата

Система Табата представляє собою 4-хвилинне тренування з високою інтенсивністю, що складається з 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відпочинку, повторюваних вісім разів.

Дослідження показали, що короткі інтервальні тренування значно покращують анаеробну і аеробну витривалість, дозволяють спалювати зайвий жир як під час виконання вправ, так і після їх завершення, а також приносять користь м’язам. В даному методі необхідно поєднувати різні види навантажень: вправи для сідниць, ніг, преса, м’язів кора, рук і т.д.

Приклад тренування: Бурпі, присідання або випади, біг з високим підніманням стегна або стрибки на скакалці, махи ногами, віджимання від стільця.

 Більше докладної інформації і варіантів навантажень в статті, присвяченій тренуванню Табата.

Високоінтенсивне тренування

Принцип роботи високоінтенсивного інтервального тренування

Головна особливість – періоди максимальної активності змінюються відпочинком в співвідношенні 1: 2. Оптимальним вважається виконання 7 вправ на різні групи м’язів, кожна з яких максимально інтенсивно виконується протягом 30 секунд і змінюється хвилиною відпочинку. Початківці можуть зупинитися, виконавши 1 коло, яке займе трохи більше 10 хвилин. Більш досвідчені спортсмени можуть повторити підходи кілька разів. Загалом фізична активність не перевищує 30 хвилин.

Проведені дослідження стверджують, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші програми вправ вдома і в залі.

Приклад вправ: стрибки на місці зі зведенням рук над головою, «стільчик» біля стіни, скручування в планці, випади, відведення ніг назад на підлозі, вправа «супермен», сідничний місток.

Більше прикладів шукайте в статті, присвяченій високоінтенсивним інтервальним тренуванням.

Якщо ж ви надаєте перевагу роздільним тренуванням, тобто почерговим навантажень окремих груп м’язів в різні дні, то у нас є кілька корисних рекомендацій.

Вправи для преса вдома

Способи накачати прес в домашніх умовах

Ми присвятили окрему статтю ефективним вправам для преса, в якій відповідаємо на питання чи можна схуднути в області живота і талії, виконуючи виключно різні види згинань і скручувань, пояснюємо взаємозв’язок харчування та появи кубиків на животі і даємо наочні рекомендації різних видів вправ – зворотних скручувань, різних видів підйому ніг і т. д.

Вправи для ніг і стегон вдома

Домашній комплекс вправ для ніг і стегон

Якщо вам заважають спати виключно вушка на стегнах, то у нас є комплекс вправ для стегон (внутрішньої і зовнішньої частин).

Зайва вага в стегнах пов’язана з кількістю і розподілом жиру і м’язів в структурі вашого тіла. Щоб результат був видимий, необхідна регулярність виконання вправ і тривалість тренування ніг вдома не менше 20 хвилин.

На користь підуть різні види випадів, махів, присідань, пліє і т.д.

Вправи для спини вдома

Зарядка для спини, базові вправи

Сидячий спосіб життя, постійне використання девайсів позначається на здоров’ї спини, поставі і роботі хребта. Болі в попереку, шиї, лопатках можуть викликати значний дискомфорт, тому навантаження даної групи м’язів обов’язкове. Ми зібрали кращі вправи для спини, які можна виконувати вдома, на вулиці і в тренажерній залі, щоб ви могли урізноманітнити свою тренувальну рутину.

Головна перевага всіх перерахованих вище методів тренувань – вам не потрібно вкладати великі кошти в обладнання, інвентар або форму. Всі їх можна виконувати з мінімальним набором речей. Досить килимка для занять фітнесом і декількох підручних засобів.

Якщо ви хочете урізноманітнити процес, можете використовувати скакалку, еластичні гумки, обважнювачі, м’яч для фітнесу або гантелі. Також ніхто не відміняв імпровізацію, замість обважнювачів можуть бути пляшки з водою або піском, запаси круп або рюкзак з важкими предметами всередині.

Як привчити себе до фітнесу вдома?

Щоб тренування вдома не набридали, придумайте для себе невеликі правила або ритуали:

• Наприклад, ви можете займатися спортом, дивлячись улюблену передачу, слухаючи подкаст або аудіокнигу.
• Робіть вправи під час рекламних пауз в ваших улюблених серіалах.
• Встановіть нагадування в своєму телефоні або залишайте нотатки з дому, які будуть нагадувати зробити зарядку або якусь вправу.
• Діліться результатами і планами з близькими і друзями, це допоможе не здати назад, коли лінь буде брати верх.
• Ставте собі цілі, які підтримають мотивацію, наприклад, участь в невеликому забігу або необхідність влізти в улюблену сукню до певної дати.
• Створіть розклад занять.
• Купуйте нові лосини або кросівки, якщо такий спосіб здатний привести вас до дій.
• Зробіть побутову рутину схожою на тренування, міняйте місцями предмети побуту, чистіть овочі, роблячи вправу «стільчик біля стінки» або знайдіть інший спосіб органічно вписати навантаження в свої щоденні справи.
• Кардіотренування вдома може замінити спуск і підйом по сходах.

Подейкують, що звички формуються 21 день. Саме час перевірити!

Топ-5 упражнений для домашней тренировки

5 самых простых и эффективных упражнений, которые стоит делать во время домашней тренировки.

Николай Басов

Теги:

Домашние тренировки

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

1. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

• Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
• Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
• Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
• Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.

2. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
• Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.

3. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

• Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
• Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.

4. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

• Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
• Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
• Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.

5. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

• Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
• Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
• После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.

Научились эффективно тренироваться дома, теперь узнайте, как накачать пресс к Новому году, или попробуйте 4 лучших упражнения для разгрузки спины и уменьшения боли в пояснице.

Greatist Fitness — Fitness 101

• Health & Wellness
  • Wellness
    • Women’s Health
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Sexual Health
    • Relationships
    • Skin & Hair
    • Sleep
    • CBD
    • Home
    • Домашние животные
    • Потеря веса
    • Путешествия
  • Заболевания
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • Diabetes
    • High Cholesterol
    • HIV
    • IBD
    • Mental Health Conditions
    • Migraines
    • Psoriatic Arthritis
    • Skin Conditions
    • STDs
• Food
  • Food
    • Nutrition
    • Vitamins & Supplements
    • Веганская и вегетарианская еда
    • Международная кухня
    • Кулинария 101
    • Кухонные принадлежности
  • Рецепты
    • Breakfast & Brunch
    • Appetizers & Snacks
    • Main Dishes
    • Sandwiches
    • Salads
    • Sides
    • Desserts
    • Drinks
• Fitness
  • Fitness
    • Workout Tips
    • Strength Training
    • HIIT
    • Гиря
    • Эластичные ленты
    • Бег
    • Велоспорт
    • Йога
    • Растяжка
    • Механизм
  • Workouts
    • Beginner
    • Abs & Core
    • Legs
    • Arms
    • Butt
    • Full Body
• Faves
  • Product Reviews
    • Health
    • Fitness & Home Gym
    • Food & Кулинария
    • Кожа и красота
    • Дом и сад
    • Сон
  • Серия
    • Лифт
    • Ускоренный курс
    • Первая передача
    • DJ GR8ST
    • Greatist Reads
  • HOW-TO
    • Поезд для 10K
    • Лучший пол в 10 дней
    • 30 дней йоги
    • 14-дневный гид по растительной пищу
• .
• Connect
  • • Instagram
    • Facebook
    • Twitter
    • Pinterest
    • Tiktok
    • Spotify
    • YouTube
  • О Bistist
    • , кто мы
  • .0008
  • Наш редакционный процесс
  • Наш процесс проверки продукции
  • Целостность контента
  • Осознанный язык

Фитнес

Фитнес

Мотивация для поддержания здоровья

Рекомендуемые

• Факты: заслуживают ли Fitfluencers вашего доверия?

  Вот как узнать, кому можно доверять, а кому отписаться.

• Когда лучше всего тренироваться? Вот что говорят исследования

  Потому что, если мне позволено еще немного вздремнуть, я хочу знать.

• Take It Off: преимущества тренировок голышом

  Узнайте о преимуществах костюма на день рождения.

• Правильный напарник по тренировкам может вывести вашу жизнь на новый уровень

  Bff означает «лучший друг».

Наконечники

• «Слушай свое тело» — это тарабарщина о фитнесе. Вот что это на самом деле…

  Меньше травм, больше энергии. Вы будете благодарны нам за погружение в это.

• Почему я отказался от жесткого фитнеса, чтобы вернуть себе энергию

  Не кладите все яйца в корзину для спортзала.

• Дышать нелегко: как подходить к тренировке Правильное дыхание

  Давайте проверим дыхание.

• Почему ведение дневника фитнеса может быть секретным соусом, который вам нужен на…

  Подумай и запиши.

• 3 совета, которые помогли мне перейти на прогрессивный фитнес

  Сделай шаг однажды. Возьми два следующих.

• 6 советов по сокращению графика тренировок

  Выход на пенсию не обязательно означает отказ от работы.

• Тошнота после тренировки: почему спринты и приседания заставляют вас хотеть изрыгать

  Бёрпи вызывают что-то еще?

• Только факты: фитнес и наше здоровье

  27 фактов о фитнесе как для спортивных, так и для обычных крыс.

• Проблемы со сном? Попробуйте немного изменить расписание тренировок

  Оказывается, время тренировки важнее, чем ее тип.

• Да, упражнения могут помочь уменьшить беспокойство (например, прямо сейчас)

  Готов, готов, снять стресс.

• 13 Неожиданные преимущества упражнений

  Упражнения предназначены не только для укрепления тела — их влияние распространяется на все тело. Жим правду.

• 3 простых способа определить, подходит ли вам ваша программа упражнений

  Некоторые спортсмены считают, что ощущения усталости или боли достаточно, чтобы понять, работает ли программа тренировок. Но так ли это на самом деле? Мы говорим…

Будьте мотивированы

• 18 действительно полезных советов, как рано вставать и тренироваться

  Хронический сонник? Это для тебя.

• Вернуться к тренировкам? Эти 9 советов помогут вам вернуть себе ритм

  Давайте пошагово.

• Как часто вы должны тренироваться?

  Нужен план? Мы получили вас.

• 6 способов включить фитнес в ваш плотный рабочий график

  Вы должны найти время, чтобы чувствовать себя хорошо.

• Вот почему постоянство — главная цель вашей тренировки.

Я попробовал 6 популярных домашних тренировок, и они того стоят

До DVD и приложений были видеокассеты и аудиогиды, чтобы мы могли делать все возможное, чтобы тренироваться дома. Теперь у нас есть индустрия потокового фитнеса, которая растет из-за закрытия тренажерных залов и соблюдения приказов оставаться дома.

Чтобы исследовать сцену, я попробовал 6 разных домашних тренировок. Я оставил свой выбор между популярными продуктами домашнего фитнеса и студийными брендами, которые вышли в онлайн со своими фирменными занятиями, чтобы справиться с закрытием.

Я делал все: кардио, станок, йогу и силовые тренировки, просто чтобы посмотреть, каково это новичку и человеку, знакомому с тренировками.

Daily Burn — один из действующих чемпионов фитнеса на основе приложений. С самого начала я оценил возможность фильтровать подпрограммы на основе рекомендуемого оборудования. Они также нацелены на новичков в своих рекламных кампаниях, что вселило в меня надежду на доступность.

С 1 апреля тренировки в Instagram Live проходят 3 дня в неделю. Все предыдущие ежедневные тренировки доступны по запросу, а случайные из них представлены как ежедневные тренировки.

Стоимость

Существует 30-дневная бесплатная пробная версия, которую вы можете отменить в любое время через веб-сайт. После 30-дневной пробной версии Daily Burn начнет взимать с вас 19,95 долларов США в месяц.

Я завершил ежедневное 30-минутное ежедневное сжигание. Занятия, которые я посещал, представляли собой смесь планок, прыжков и берпи на кругах, а также кардио, растяжку и тонизирование. Эти постоянные движения заставляли мой сердечный ритм учащаться, поэтому я вспотел больше, чем ожидал!

Для каждого упражнения Daily Burn показывает три версии для удобства зрителей. Инструктор выполняет стандартную версию, в то время как два других инструктора в студийных записях показывают модификации для тех, кто может быть новичком или иметь травмы, и усиления для тех, кто хочет более сложных задач.

Тренировки не учитывают уровень воздействия, поэтому некоторые упражнения с высокой отдачей могут быть недоступны для людей с дополнительными травмами или проблемами с коленями.

В то время как Daily Burn предлагает модификации для таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина особенно не доставили моему телу удовольствия после тренировки, и я пропустил последний раунд.

Для домашней программы я хотел бы, чтобы они были более конкретными в отношении *что* покупать. Что касается их занятий с отягощениями, я понятия не имею, будут ли мои веса достаточно тяжелыми или будет ли эффективнее заменить их кувшинами или банками.

Есть предложения без оборудования, но придерживаться только этих классов может показаться ограниченным, если у вас есть членство.

Daily Burn — отличный вариант, если вы любите разнообразие и хотите, чтобы один бренд предлагал все виды занятий. В их приложении и на веб-сайте есть кардио, беговая дорожка, йога, пилатес и полные комплексные программы тренировок.

Если вы можете заказать предметы первой необходимости для домашнего спортзала, на веб-сайте Daily Burn также есть список рекомендуемого оборудования. В конце концов, я не уверен, что это для меня, но я попробую еще раз, пока у меня есть бесплатная пробная версия.

Скорее всего, вы видели одно из 1200 заведений франшизы во Флориде по всему миру. Orangetheory Фитнес везде. Их личные занятия приветствуют людей всех возрастов, способностей и уровней физической подготовки. Мне понравился их ненавязчивый подход.

Как сказал мне Кевин Кит, директор по бренду Orangetheory Fitness: «Цель состоит в том, чтобы заставить всех двигаться хотя бы 20–30 минут в день!»

С 18 марта Orangetheory выпускает одну тренировку в день для зрителей на YouTube. По словам Кита, они набрали 1,65 миллиона просмотров.

Стоимость

Тренировки бесплатные! Упражнения загружаются на YouTube ежедневно, а это значит, что вам не нужна подписка или подписка на пробную подписку.

Я выбрал силовые и силовые тренировки без кардио. Подробное объяснение Orangetheory и визуальные эффекты для каждого упражнения и движения заставили меня почувствовать, что я знаю, что делаю, безопасно и эффективно. Отсутствие формального оборудования также делает тренировку доступной для всех.

Я думаю, что обязательно сделаю это снова, особенно чтобы освежить движения, с которыми у меня были проблемы в прошлом. Может быть, именно так я усовершенствую отжимания.

Поскольку тренировки не транслируются в прямом эфире, вы не можете задавать вопросы в режиме реального времени, но движущиеся диаграммы и словесные подсказки невероятно детализированы. Я хотел бы видеть место для большего взаимодействия, где пользователи могут задавать вопросы или получать отзывы от тренеров.

Опытные любители занятий могут подумать, что более длинные объяснения — это слишком, но повторение и объяснение движений превосходны для новичков и людей, которые очень внимательно относятся к форме.

Кроме того, это бесплатно и гибко. «Зная, что у всех может не быть гантелей, беговой дорожки или другого тренажерного оборудования, мы предлагаем предметы повседневного обихода в доме, включая банки с соусом для пасты, растения в горшках, чемоданы и т. д.», — говорит Кит.

Эта студия — один из моих любимых спортзалов, поэтому я был огорчен, когда [solidcore] уволила 98 процентов своей рабочей силы после закрытия студии из-за нового коронавируса.

К счастью, после того, как корпоративное руководство начало серию домашних тренировок в Instagram, последовали домашние занятия Zoom для [solidcore], а также долгожданное возвращение многих тренеров.

50-минутные сеансы Zoom проводятся в прямом эфире и требуют предварительной регистрации, а более короткие сеансы Instagram можно смотреть по запросу бесплатно.

Я также нашел этот формат с оплатой за занятие удобным для ежедневной подотчетности по сравнению с ежемесячной подпиской.

Стоимость

Онлайн-курсы стоят 15 долларов, хотя новые клиенты могут попробовать два занятия за 24 доллара.

«Цена ниже, чем у наших физических студий, что также позволяет нам охватить более широкую аудиторию», — говорит мне генеральный директор и основатель [solidcore] Энн Малум.

Можно Ли Висеть На Турнике При Грыже Поясничного Отдела Позвоночника?

Топ 8 самых эффективных упражнений на пресс с мячом для фитнеса ( фитболом)

Мяч для фитнеса (фитбол) – один из самых популярных и функциональных фитнес тренажеров для дома. С помощью фитбола можно проводить эффективные домашние тренировки включая в работу абсолютно все мышцы Вашего тела.

В этой статье мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения с фитболом на пресс.

Упражнение №1

Разместите мяч для фитнеса (фитбол ) под Вашу поясницу. Лягте на фитбол и максимально прогнитесь в пояснице. Теперь начинаем тянуть свои плечи и голову вверх при этом нижняя часть спины остается на мяче для фитнеса. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду и опускаемся в начальное положение.

Упражнение №2

Ложимся на спину, зажимаем мяч для фитнеса (фитбол) между Вашими икрами и бедрами при этом ноги не должны касаться пола. Теперь тянем колени к груди, задерживаемся в этом положении на секунду и опускаем ноги в начальное положение.

Упражнение №3

Разместите Ваши локти на мяч для фитнеса (фитбол), спина при этом должна быть ровная, ноги прямые, все Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь удерживаем это положение в течении 30 сек., если сможете больше это только плюс.

Упражнение №4

Ноги ложем на мяч для фитеса (фитбол), руками упираетесь об пол. В этом положении Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь перекатывая мяч под ногами, тянем колени к груди, затем заново возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №5

Станьте на колени перед фитболом и положите Ваши предплечья на мяч, спина должна быть ровная. Теперь перекатывая мяч для фитнеса по Вашим рукам, откатывайте его от Себя насколько сможете, не отрывая руки от мяча, спина при этом должна быть ровная. Затем медленно возвращаемся в стартовое положение.

Упражнение №6

Разместите мяч для фитнеса под Ваш бок. Уприте ноги в стену для поддержки. В этом положении максимально поднимите Ваше туловище вверх, с помощью косых мышц пресса, удерживаем тело в этом положении в течении 1сек и опускаемся на мяч для фитнеса. Делаем это упражнение на одну сторону, а затем на другую.

Упражнение №7

Положите Ваш локоть на фитбол, ноги находятся на полу. Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение в течении 30-60 секунду, а затем меняем сторону.

Упражнение №8

Ложимся спиной на пол. Фиксируем мяч для фитнеса между ног, руки и ноги прямые. Теперь одновременно поднимаем руки и ноги, чтобы передать мяч для фитнеса с ног в руки. Таким образом передаем фитбол 10-15 рас.

Примечание: Для покупки и выбора качественного мяча для фитнеса (фитбола) руководствуйтесь тремя главными правилами:

— безопасность – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен обладать системой антив-взрыв и выдерживать нагрузку как минимум 150 кг. , а лучше больше. 
— материал – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен быть произведен из экологически чистых материалов без запаха и вредных веществ.
— насос для накачивания – некоторые производители дают насос для накачивания фитбола в комплекте, что очень удобно, так как Вам не нужно тратить лишние деньги на насос и тратить время, чтобы найти этот насос для фитбола.

Купить качественные мячи для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке. На все фитболы действует гарантия качества от производителя!

Мяч для фитнеса (фитбол) 55см – https://way4you.com.ua/catalog/item/939
Мяч для фитнеса (фитбол) 65см – https://way4you.com.ua/catalog/item/940
Мяч для фитнеса (фитбол) 75см – https://way4you.com.ua/catalog/item/941

Будьте бдительны остерегайтесь подделок!

Предыдущая

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

27 августа, 2016

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

• Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
• Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
• При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
• Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
• Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
• Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.

• При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
• 3 сета по 20 раз.

1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.

• 5 подходов по 15 повторений.

1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.

• В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
• 4 сета по 15 раз.

1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.

• 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.

• 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.

• 4 подхода по 15 раз.

1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
4. Также можно передавать фитбол в руки.

• 2 сета по 15 повторений.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.

• 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.

• 6 подходов по 5 раз.

1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.

• 3 сета по 12 раз.

1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

• 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.

• 4 сета по 2 минуты.

1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

• 5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

• Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
• Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
• Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
• Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
• При выполнении скручивания специалисты советуют «согнуть» немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
• Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
• Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
• Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
• Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
• Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

• похудеть и сделать тело более рельефным;
• нарастить мышцы;
• держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка

• общая разминка – разогрев всего тела;
• разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
• растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Как сделать руки более сильными и красивыми

Упражнения для рук с гантелями

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

• Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
• Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
• Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
• Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
• Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Как выполнять данное задание

• Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
• Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

• использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
• подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
• жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу

• стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
• сгибание рук со штангой стоя;
• попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
• упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
• тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Итак, переходим к упражнениям на плечи

• Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

Работа с гантелями

• Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

Жим Арнольда

• Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
• Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
• Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

• Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

Соединение горизонтального блока

• Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

• Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

• Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

• Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

• Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

• Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

• Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

• Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

• Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

Жим ногами

• Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

 

• Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

Сгибание ног в положении лежа

• Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения

• Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Подъем голени сидя

• Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

• французский жим стоя;
• жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
• жим Арнольда;
• подведение гантелей к подбородку;
• разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

• притягивание груза к груди и за голову;
• подтягивания;
• тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

• подтягивания обратным хватом;
• калифорнийский жим;
• сгибание рук со штангой в положении стоя;
• разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

• обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
• делайте разминку, настройте свое тело на работу;
• выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
• следуйте техники;
• даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

Программа тренировок для девушек

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.

9.5 Total Score

Тренировки для девушек в зале

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

9.5Экспертная оценка

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

7.8Оценка Пользователей

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

10

Раскрытие темы

6.5

Доступность применения

6.5

ПЛЮСЫ

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

МИНУСЫ

• Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

Добавить отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

6 лучших упражнений на бицепс для девушек

Содержание:

1. 4 принципа тренировки мышц рук
2. Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя
3. Упражнение 2. Жим гантелей сидя 
4. Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением
5. Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере
6. Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга
7. Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках. По мере старения, из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, могут появиться ненавистные «крылья». Чтобы этого не допустить и иметь подтянутые руки, которые будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами, не обойтись без специального комплекса упражнений.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы рук. Вам понадобится пара гантелей и полчаса свободного времени.

Для начала поясним, что бицепс – это двуглавая мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит она из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая – с внутренней.

Зачем девушкам качать руки?

Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук.
Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.

4 принципа тренировки мышц рук

Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:

1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки

Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т.д. Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь.

2. Меняйте типы и подходы повторений

Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает. Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки.

3. Чаще – не значит лучше

Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

4. Следите за техникой выполнения упражнений

Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.

Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений (перед собой, в стороны, отведение рук назад). Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции.

Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.

Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Какие мышцы работают? Бицепс (акцент на внешнюю головку), а также мышцы предплечья и плечей.

Как выполнять?

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или утяжелители из подручных средств (бутылки с водой/крупами) для тренировок дома.

1. Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам.
3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам.
4. На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение.

Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8–10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.

Упражнение 2. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают? Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие.

Как выполнять?

1. Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными.
2. Поднимите гантели до уровня плеч.
3. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
4. На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес, а затем опустите обратно на уровень плеч.

Начните с 1-2 подходов по 10 раз.

Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением

Какие мышцы работают? Бицепс и плечевая мышца.

Как выполнять?

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите в руку одну гантелю и локтем сделайте упор на колено.
3. Медленно сгибайте руку. Держите мышцы в напряжении.

Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере

Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Как выполнять?

1. Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую ​​нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
2. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
3. Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
4. На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
5. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
6. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 5.

Горизонтальная блочная тяга

Какие мышцы работают? Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.

Как выполнять?

1. Стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
2. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу.
3. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Какие мышцы работают? Дельтовидные, трапециевидные, бицепс, грудь.

Как выполнять?

1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и расположите их на бедрах перед собой.
3. На выдохе поднимите вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока локти не достигнут уровня подбородка.
4. На вдохе медленно опустите руки с гантелями в стартовую позицию.

Выполните 12 повторений.

Заключение

Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, – это набор гантелей и желание.

Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.

Создайте форму, размер и силу!

Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин| Тренировки рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

День рук постоянно называют любимым днем ​​каждого парня в тренажерном зале, возможно, вторым после тренировки груди. Тем не менее, как профессиональный бодибилдер с большим стажем, я думаю, что большинство парней виновны в перетренированности своих рук, придавая им гораздо больший объем, чем им нужно для роста, и точно так же многие женщины недотренируют свои руки.

Это несчастье! Многие женщины зациклены на том, как избавиться от жира на руках, а не на том, чтобы накачать руки с помощью стратегических, хорошо продуманных тренировок. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировку только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц имеет важное значение! И если вы годами боролись за то, чтобы сделать первое подтягивание, тренировка рук определенно может сыграть свою роль в этом.

Обратили внимание? Тогда давайте серьезно займемся тренировками на бицепс и трицепс для женщин!

Вооружитесь образованием

Бицепс:  Двуглавая мышца плеча и брахиалис — это две большие мышцы в передней части плеча. Название происходит от латинского «бицепс», что означает «две головы», и «брахи», что означает «рука». Две головки обычно известны как длинная головка и короткая головка бицепса.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первый — согнуть или «согнуть» локоть, например, когда вы делаете позу на бицепс. Второе — это вращение предплечья, поэтому тренеры часто советуют вращать вес, когда вы его сгибаете.

Плечевая мышца расположена глубоко между трицепсом и бицепсом, и на нее нацелены классические упражнения для рук, такие как сгибания рук как молоток и обратные сгибания рук. При развитии брахиалис может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше. Поскольку это толкает бицепс выше, это может увеличить пик мышц.

Тренировки дома? Вооружите свой тренажерный зал полным набором гантелей и ежедневно пожинайте плоды.

Трицепс: Три головки трицепса: длинная головка, латеральная головка и медиальная (глубокая) головка. С возрастом женщины склонны накапливать больше жира в этой области, что делает развитие трицепсов более приоритетным с годами.

Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Таким образом, в то время как мужчины могут сосредоточиться на форме и толщине подковы, которая развивает боковую часть головы, женщины могут предпочесть упражнения для длинной головы.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это относится к любому упражнению, в котором рука уходит за тело, например, в отдаче ногой на трицепс или в отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной при любых разгибаниях или отжиманиях над головой.

Нужен ли мне день оружия?

Как правило, в первый год серьезной тренировки полезно сочетать упражнения для рук с большой группой мышц. Это может означать полную тренировку верхней части тела или классические сочетания, такие как спина и бицепс, грудь и трицепс или плечи и трицепс. Эти подходы популярны, потому что они работают! Они дают вам достаточный стимул для роста, не переусердствуя и не рискуя травмой сухожилия, которая долго заживает и является обычным проклятием для новичков.

Похвастайтесь пушками, которые вы собираете на новом танке!

Тренировки для формирования рук

Тренировка рук для начинающих для женщин

Используйте эту тренировку сразу после тренировки больших групп мышц, таких как спина или грудь. Держите форму строго!

1

Сгибание рук с EZ-грифом

Добавьте вес в первых 2 подходах.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 15, 12, 10, 6 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

ТРИЦЕПСНЫЙ ОТВОД ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Одноплечий канат с отдачей

Добавьте груз для первых 2 подходов.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Отдача каната с одним плечом

Добавьте вес для первых 2 подходов.

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

Быстрая 20-минутная тренировка рук для женщин

У вас мало времени, но вы хотите потренировать руки? Это тренировка, которая вам нужна. Держите его в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом по 60 секунд. Если вы продвинутый лифтер или у вас есть немного больше времени, вы можете добавить четвертый подход.

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 15, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

Сгибание рук с EZ-грифом

После финального сета отдохните 10-15 секунд, затем попытайтесь сделать еще 4-5 повторений.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание на трицепс

После финального сета отдохните 10-15 секунд, затем попытайтесь сделать еще 4-5 повторений.

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Высокообъемная тренировка рук не обходится без предварительной тренировки!

Усовершенствованная тренировка рук для женщин

Все для объема! Из-за постоянного повторения либо сгибаний, либо разгибаний, эта тренировка предназначена для лифтеров, имеющих как минимум несколько лет опыта в тренажерном зале, которые используют специальный день для рук, чтобы попытаться «поднять» эту часть тела.

1

КОНТУР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Сгибание рук на бицепс в наклоне с лентой сидя

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

Сгибание рук молотком

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода, 10, 8, 6, 6 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода, 10, 8, 6, 6 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

2

КОНТУР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)

Отжимания на трицепс

При необходимости используйте ленту или тренажер.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин. )

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и подходами.

Сгибание рук со штангой

Выполните 21 с: 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полной амплитуде движения.

3 подхода по 21 повторению (без отдыха)

Разгибание на трицепс

Выполните 21 секунду: 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полной амплитуде движения.

3 подхода по 21 повторению (без отдыха)

Тренировка верхней части тела для женщин

Четверг, 11 июля 2019 г. Тренировки по частям тела Тренировки и упражнения для спины Тренировки для женщин

Укрепите верхнюю часть тела и подтяните руки с помощью этой четырехступенчатой ​​тренировки для верхней части тела от нашей участницы Кристины.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это несколько гантелей и тренажер для тяги верхнего блока.

Перед выполнением этой тренировки обязательно хорошо разогрейтесь.

Создан в сотрудничестве с Харли Бутом из PureGym, экспертом по фитнесу.

ТЯГА ВНИЗ

ПОВТОРЕНИЯ : 10  НАСТРОЙКИ:  3-4 ОТДЫХ: 2 минуты

Отрегулируйте штифт до подходящего сопротивления. Встаньте лицом к машине. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч. Затем сядьте, вытянув руки перед собой и немного отклонившись назад. Напрягите мышцы спины, чтобы опустить штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и предплечья назад на 90–219 и вниз. Пауза. Медленно вытяните руки обратно в исходное положение.

НАГНУТЫЕ МУХИ

ПОВТОРЕНИЯ : 10  ПОДХОДЫ:  2-4 ОТДЫХ:  2 минуты

Держите гантели перед собой и отводите бедра назад, пока ваше тело не станет почти параллельно полу. Ваши руки естественным образом опустятся к голени. Тяните гантели к потолку, используя мышцы спины и плеч. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ПОВТОРЕНИЯ : 10 СЕТЫ:  2-4 ОТДЫХ: 1 мин

Сядьте на скамью и держите гантели вертикально над бедрами. Поднимите гантели на высоту плеч, подняв колени, чтобы поднять их. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Вытяните руки, чтобы подтолкнуть гантели к потолку. Пауза. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ

ПОВТОРЕНИЯ : 10 ПОДХОДЫ: 2-4 ОТДЫХ: 1 мин

Поднимите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поставьте гантели перед собой ладонями к бедрам и слегка согните локти. Поднимите обе гантели одновременно, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе

Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте. А также небольшие перерывы на работе.

Наталья Ожогина

Getty Images

Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!

Содержание статьи

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

А вы довольны своей фигурой?

‎App Store: Упражнения для пресса

Снимки экрана (iPhone)

Описание

От простых скручиваний ваш живот не станет плоским. Мышцы пресса — одни из самых трудных для тренировки. Чтобы привести их в тонус, вам нужна профессиональная научная программа тренировок мышц кора.

Мы подготовили системный 30-дневный план тренировок на каждый день. Они помогут сжечь калории, привести в тонус мышцы живота и сбросить лишний вес с талии.

Вы увидите, как ваш живот изменится всего за 30 дней, станете сексуальнее и увереннее в себе.

Анимации и видеоролики помогут правильно выполнять упражнения для наилучшего результата. Вам не нужно будет оборудование, поэтому тренироваться можно где угодно в любое время.

Особенности

— Синхронизировать данные с Apple Health
— Разные упражнения каждый день
— Сложность упражнений увеличивается постепенно
— Графики снижения веса
— Подсчет сожженных калорий
— Советы тренера для каждого упражнения помогут достичь лучших результатов
— Оборудование не нужно, все упражнения выполняются с собственным весом
— Анимации и видеоподсказки
— Подходит для всех, от новичков до профессионалов

18 сент. 2022 г.

Версия 1.2.5

• Fix bugs

Оценки и отзывы

Оценок: 1,9 тыс.

Классное и бесплатное👍🏽 спасибо за прессик😍

Начну с того, что до того, как начинать заниматься, я не занималась никогда, только в школе 3 года назад на физкультуре)) у меня никогда не было накаченного пресса, всегда была большая жировая прослойка🙈 складочки)) при том, что сама везде худая, весила всего 58 кг при росте 176 см. Хотелось плоский животик, нашла это приложение, скачала и теперь так счастлива, что оно у меня есть))
Приложение очень удобное) Программа тренировок рассчитана так, что мышцы не рвутся, но очень хорошо накачиваются)) удобно, что всегда есть счёт, благодаря этому я не сбиваюсь🤪👌🏽 есть подробные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения👍🏽👍🏽 👍🏽👍🏽 и мотивационная картинка девушки с красивым прессом каждый день у меня на виду))) в общем, можно много рассказывать)) все круто, все супер, а главное- БЕСПЛАТНО❗️спасибо большое разработчикам, побольше бы таких классных приложений 🙏🏼

Приложение хорошее.

Но хотелось бы у вас спросить: почему на iOS пресс только для новичков? В андроиде идёт и второй курс упражнений: Пресс продвинутый. Нельзя ли его сделать и для iOS ?

Офигенное!

Как мне нравится с ним заниматься! Мне так сложно себя организовать, а с приложением это просто. Каждый день разные упражнения, не надоедает, времени затрачивается на них не много. Вначале было легко и я думала, лучше уж так заниматься, чем вообще никак. Сегодня 11 день и я после занятия очень устала, чувствуется возросшая нагрузка. Реклама есть, куда без неё, но она не бесячая. Есть описание упражнений, можно посмотреть видео, как их выполнять, правда на английском. Ну а результаты посмотрим в конце😊

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

92,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

©️ 2021 ABISHKKING LIMITED

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Основные упражнения укрепляют пресс и другие основные мышцы

Основные силовые упражнения укрепляют основные мышцы, включая мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза. Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических упражнений. Вы можете выполнять силовые упражнения на полу с ковровым покрытием или на коврике. Дышите свободно и глубоко во время каждого силового упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота и ту мышцу, которую вы чувствуете при кашле. Повторите каждое из этих упражнений на силу кора пять раз. По мере улучшения силы кора увеличивайте количество повторений до 10–15. Если у вас есть проблемы со спиной, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти силовые упражнения.

1. Ветряная мельница

2. Скручивания брюшного пресса

Скручивания брюшного пресса — это классическое упражнение на силу корпуса:

• Поставьте колени на стену и поставьте ступни на стену. согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите голову и плечи от пола. Чтобы не напрягать шею, скрестите руки на груди, а не запирайте их за головой. Задержитесь на три глубоких вдоха.

 

3. Мостик

Чтобы улучшить общую силу нескольких мышц, попробуйте мост:

• Лягте на спину, согнув колени (А). Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.

Поднимите бедра от пола, пока они не выровняются с коленями и плечами (B). Задержитесь на три глубоких вдоха.

4. Абдоминальный жим на одной ноге

Абдоминальный жим на одной ноге — еще одно популярное силовое упражнение:

• Лягте на спину, согнув колени (A). Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую ногу от пола так, чтобы колено и бедро были согнуты под углом 90 градусов. Положите правую руку на правое колено (В).
• Прижмите руку к колену, используя мышцы живота, чтобы подтянуть колено к руке. Держите руку прямо. Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, используя левую руку и левое колено.

5. Варианты брюшного жима одной ногой

Для более полного улучшения силы кора попробуйте варианты брюшного жима одной ногой:

• Противоположная рука на противоположном колене.  Нажмите правой рукой на левое колено, одновременно подтягивая колено к руке (А). Вы будете толкать и тянуть через центр своего тела. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите, используя другую руку и ногу.
• Рука снаружи колена.  Поместите левую руку вдоль левого колена (B). Используйте руку, чтобы подтолкнуть ногу внутрь. В то же время создавайте сопротивление, отталкивая колено от центра. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите, используя другую руку и ногу.

6. Жим животом на двух ногах

Когда вы освоитесь с жимом живота на одной ноге, попробуйте жим животом на двух ногах:

• Лягте на спину, согнув колени (A) . Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите ноги от пола по одной, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов. Положите руки на колени (B).
• Упритесь руками в колени, используя мышцы живота, чтобы подтянуть колени к рукам. Держите руки прямо. Задержитесь на три глубоких вдоха.

7. Варианты жима живота двумя ногами

Эти варианты жима живота двумя ногами также развивают силу кора:

• Руки на противоположных коленях.  Поместите каждую руку на противоположное колено по направлению к внутренней стороне колена (A). Ваши руки будут пересекаться друг с другом. Упритесь руками в колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторение.
• Руки снаружи коленей.  Поместите руки вдоль колен (B). Используйте руки, чтобы подтолкнуть колени внутрь. В то же время создавайте сопротивление, отталкивая колени от центра. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторение.

 

8. Сегментарное вращение туловища

Сегментное вращение — еще один способ повысить силу кора:

• Лягте на спину, согните колени и спину в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота.
• Удерживая плечи на полу, медленно опустите колени влево (А). Идите только настолько, насколько это удобно. Вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение вправо (B)

                        

9. Четвероногие/Супермен

Это упражнение называется четвероногим:

• Начните с рук и коленей. Положите руки прямо под плечи и выровняйте голову и шею со спиной (А). Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку от пола и вытяните вперед (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
• Поднимите правую ногу от пола (С). Напрягите мышцы туловища для равновесия. Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.
• Для усложнения поднимите левую руку и правую ногу одновременно (D). Повторите правой рукой и левой ногой.

   

10. Модифицированная планка

Это силовое упражнение называется модифицированной планкой:

• Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и колени. Выровняйте голову и шею со спиной и расположите плечи прямо над локтями. Напрягите мышцы живота.
• Создайте сопротивление, прижимая локти и колени друг к другу. Ни один из них не должен двигаться со своего положения на полу. Задержитесь на три глубоких вдоха.

11. Модифицированные варианты планки

Чтобы усложнить задачу, попробуйте эти варианты модифицированной планки:

• Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и колени. Выровняйте голову и шею со спиной и расположите плечи прямо над локтями. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку от пола (A). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите левой рукой.
• Поднимите правую ногу от пола (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с левой ногой.
• Для усложнения поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Повторите правой рукой и левой ногой.

12. боковая доска

Боковые доски бросают вызов вашей стабильности и улучшают силу ядра, работая с мышцами вдоль стороны вашего тела:

• лечь на левой стороне, поднимаясь на левый плечо (a ). Поместите левое плечо прямо над левым локтем, удерживая плечи, бедра и колени на одной линии. Положите правую руку вдоль тела.
• Напрягите мышцы живота. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с правой стороны.
• Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с правой стороны.

                        

13. Супермен

Это силовое упражнение, называемое суперменом, поможет укрепить поясницу:

• Лягте на живот, подложив под бедра свернутое полотенце или маленькую подушку, чтобы поддерживать спину. Вы также можете использовать сложенное полотенце для поддержки головы. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку от пола (A). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
• Поднимите правую ногу от пола (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

25 лучших упражнений на пресс – упражнения на пресс для развития силы кора

равный. Чтобы построить сильное ядро ​​​​и добиться шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам пресса стратегически. Уже недостаточно просто сделать несколько скручиваний и на этом закончить, если ваша цель — построить сильное ядро.

Для действительно пуленепробиваемого корпуса нам нужно разнообразить тренировки на пресс. Выбор упражнений на пресс, которые развивают каждый аспект ядра, является обязательным. Таким образом, использование упражнений на пресс, которые воздействуют на все ядро ​​​​в целом и нацелены на такие мышцы, как косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие мышцы, ягодичные и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, необходимы для долгосрочных результатов.


Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Развивая все мышцы кора, мы можем совершенствоваться в других упражнениях, спорте и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о коре как о «одном» (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также пригласить на вечеринку разгибатели нижней части спины и ягодичные мышцы. «Одна только тренировка пресса мало что дает», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, чтобы стабилизировать все ваше тело и сделать вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения на пресс, чтобы включить их в ваши тренировки на пресс. Эти упражнения на пресс помогут вам построить пуленепробиваемый, динамичный корпус, о котором вы всегда мечтали, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения для укрепления пресса

Планка

Возможно, вы уже использовали планку в своих тренировках раньше, но вам нужно убедиться, что вы делаете ее правильно. Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это название игры для планки. Вы должны напрягать нижнюю часть спины, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите ягодицы опущенными. Верните планку примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточное напряжение, чтобы удерживать его так долго было проблемой. Дополнительные советы см. здесь.


Альпинисты

Вы начнете это движение точно так же, как планка выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки ровно лежат на полу, а запястья находятся прямо под плечами, а не под локтями), вы добавите к упражнению еще один сложный элемент. Перемещайте колени, чередуя обе ноги, при этом держите ягодицы опущенными, позвоночник прямым и шею в нейтральном положении. Держите свои шаги преднамеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы для начала. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с этим руководством.

Полое удержание

Положение полого тела является базовым гимнастическим маневром по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для развития силы кора и точной настройки правильной осанки.


Ключ к упражнению заключается в том, чтобы согнуть пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение на протяжении всего удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая положение от 45 секунд до минуты. Проверьте здесь для получения более подробных советов.

Bird Dog

Это обманчиво сложное упражнение на пресс требует концентрации внимания. Вы можете подумать об этом как о натяжке, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это окупилось.

Встаньте в четырехточечную стойку, обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в одной плоскости с запястьями. Держите шею в нейтральном положении.

Напрягите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте работать с конечностями по отдельности, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 подходов по 8 повторений. Проверьте здесь для получения дополнительной информации.

Мяч с мячом

Это упражнение — больше, чем просто сжигание пресса, но оно может быть эффективным и интересным способом размять мышцы кора, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте все тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимите его на носки, позволяя стопам подняться в тройном разгибании.

Достигнув высшей точки, надавите на пятки, сядьте на корточки, затем махните руками вниз, чтобы вбить мяч в землю.

Меняйте способ использования хлопка, время или количество повторений. Узнайте больше здесь.

Серия упражнений для пресса со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим базовым блиц-тестом от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала Women’s Health Лиз Плоссер. В этой серии используется идея «смещенной нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вытащить вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Узнайте больше о сериале здесь.

The Corkscrew Hollow Rock

Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией штопорных полых камней. Этот переход к положению полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота в напряжении, когда вы качаетесь; это единственный способ держать противоположный локоть и колено связанными. Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.


Планка «Супермен»

Планка «Супермен» усложняет стандартную планку, добавляя полосу сопротивления, которая пытается сбить вас с центра. Сможете ли вы зафиксировать свое ядро ​​​​и сражаться с этой полосой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она укрепит косые мышцы живота и пресс, а также бросит вызов мышцам нижней части спины.

Жим Паллофа

Жим Паллофа использует натяжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать вместе как единое целое.

Натяжение ремня или троса является ключом. Чтобы противостоять этому, вам придется подготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, сойдя с ног, встав на одно или оба колена.

Независимо от того, стоите ли вы или стоите на коленях, используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда впервые пробуете это упражнение.

Игра Partner Hollow Body Pallof

Основная работа не обязательно должна быть монотонной тренировкой. Придайте пикантности тренировке пресса, прихватив друга и эспандер для этой игры. Вся ваша цель: оттянуть вашего партнера от центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его принять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером над прессом.


Разминка корпуса на наклонной скамье с гирями

Добавьте пару гирь к стандартному приседанию на наклонной скамье, чтобы вывести его на новый уровень. Во-первых, вы больше нагружаетесь в этой вариации приседания с наклоном, что поможет серьезно нарастить мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но удерживая другую у груди, вы добавляете в каждое повторение элемент, препятствующий вращению.


3-шаговое базовое упражнение



Турецкое упражнение — сложное движение, которое сложно освоить, поэтому, если вы еще не готовы встать под тяжестью тела, начните с этой упрощенной трехэтапной версии. .

Вместо того, чтобы полностью встать, вы остановитесь, оторвав бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще выполняете столько движений, вы будете использовать ягодичные мышцы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы вместе, чтобы выполнить это упражнение.

Начните с легкой нагрузки, пока не опуститесь, с 3 подходами по 8-10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда смотрите здесь.

Скручивания с тросом

Как и другие мышцы, ваш пресс должен принимать нагрузку от нагрузки, чтобы действительно нарастить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не получится, если вы хотите реального роста. Тем не менее, вам не нужно постоянно работать с тяжелыми весами — сопротивление с помощью лент может быть эффективным, используя такие движения, как скручивание кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивание, а также несколько статических задержек, чтобы усилить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить сет.

Попробуйте 3 подхода на счет до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто и сокрушают вас — что еще любить?

Этот вариант флага дракона также помогает вам тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя бег. Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 8-10 повторений этого сжигателя.

Тренировка пресса с гантелями на наклонной скамье

В этом приеме Сэмюэля вы ложитесь на скамью на наклонной скамье, а затем просите ваш кор вместе с косыми мышцами и нижними мышцами спины поддерживать идеальное равновесие, несмотря на то, что вы держите вес в одной стороне. . Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище вниз в сторону; Вы можете предотвратить это? Это вызов, когда вы делаете приседания повсюду.


Вытягивание доски

Вы уже знаете, как встать на доску. Сделайте это еще сложнее и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув за собой вес.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы будете работать не только с корпусом, но и с руками и широчайшими мышцами. Изолирующие движения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.

Найдите хорошее расстояние для тяги, а затем сделайте по 3 подхода на каждую руку. Для получения более подробной информации, проверьте здесь.

Gator Rolls

Полые зацепы великолепны, но вы можете усложнить задачу, добавив немного движения. Этот анималистический вариант еще сложнее и может помочь отточить вашу концентрацию и контроль.

Все в этом упражнении предназначено для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением до сложных кувырков и маневра раскачивания. Однако, если вы сможете сконцентрироваться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии. Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Полая цепь

В этой полной полой цепи удержания используются полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вы не захотите двигаться.


• Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
• Возьмите ленту правой рукой и выполните 8 повторений подтягивания прямых рук вниз. Сожмите широчайшие, чтобы натянуть ленту до талии.
• После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх так, чтобы рука была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
• После того, как вы задержитесь на 8 секунд, сохраните свое положение и выполните 8 порхающих пинков.
• Повторить ряд с левой стороны.

Боевые веревки Основная тренировка

Работа на пресс не обязательно должна быть добавлена ​​в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются сокрушительные движения на протяжении всего 10-минутного периода.


Вы будете разогреваться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить мышцы. Полный список ходов смотрите здесь.

L-Sit

Готовы совершить действительно впечатляющий абсцентрический маневр? L-приседание сложное, но вы можете научиться его выполнять, если будете следовать инструкциям тренера Джея Мариняка. Работа над тем, чтобы овладеть движением, сама по себе является тренировкой, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

Русский твист

Русский твист — это классическое базовое движение, которое толкает ваш пресс для создания вращения, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелью, хотя вы также можете проявить больше творчества. У вас нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

Испытание медболом Dragon Flag

Это не просто упражнение для пресса; это фитнес-вызов. Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, нижние мышцы спины и ягодичные мышцы должны работать в полном и идеальном унисоне, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в исходном положении. идеальная осанка.

Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны работать еще более безупречно, чтобы выдержать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ разнообразить основные тренировки.

Жим одной рукой, двойной взрыв на наклонной скамье

Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​​​должно быть полностью заблокировано, чтобы ваш торс не вращался со скамьи. Вот что происходит в этом жиме одной рукой на наклонной скамье: ваш пресс борется за то, чтобы удержать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

Делайте это неаккуратно, и ваш пресс почти не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, и вы столкнетесь с неприятной основной задачей, которую вы можете в конечном итоге загрузить большим весом.

TRX От достижения тяги к идеальной тяге

Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: предполагается, что оно создает вращение туловища и сопротивляется вращению. Вы будете делать и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также поднимет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые подталкивают вас к тому, чтобы вытянуться как можно выше, ваш корпус должен создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваш корпус борется с вращением. Самое приятное: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не только работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Сэмюэл, автор этого движения.

Фронтальные приседания

Ни один вариант приседания не нагружает ваш пресс так сильно, как фронтальный присед, который заставляет вас зафиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать штангу, которую держат прямо перед вами. Добавьте к своей тренировке приседания со штангой на груди, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также проработаете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Джейк Боли, C.

Правила выполнения утренней гимнастики — статья из серии «Здоровье ребенка»

Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в 10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до 150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.

Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно, надевайте легкий трикотажный костюм.

Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных особенностях кожи человека. Их несколько.

Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение, давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу, главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.

Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и микробами.

Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что мешает нормальной работе потовых и сальных желез.

Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.

Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8 упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно, то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, — 10-12 раз.

Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие, на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.

А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3 раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.

Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела. Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение, возбуждаются нервные центры.

Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.

Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими упражнениями.

Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз чаще, чем при спокойной ходьбе.

Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос. Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна. От нее лучше как можно скорее избавиться.

При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха, что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.

Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у движений свой ритм, у дыхания свой.

При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже: возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.

Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.

Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных упражнений составлять целые комплексы.

Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!

Читать онлайн «Утренняя гимнастика в детском саду. Упражнения для детей 3-5 лет», Т. Е. Харченко – ЛитРес

Утренняя гимнастика является одним из важнейших компонентов двигательного режима детей. Она направлена на оздоровление, укрепление, повышение функционального уровня систем организма, развитие физических качеств и способностей детей, закрепление двигательных навыков.

Вспомните, как неохотно вы встаете по утрам, особенно в зимний период времени, когда прохладно и хочется понежиться в постели. Точно так же не хочется вставать и вашему ребенку. Необходимость приступить после пробуждения к выполнению упражнений утренней гимнастики требует, а значит, и воспитывает волевые качества ребенка: волю, настойчивость, дисциплинированность, упорство, самостоятельность.

Утренняя гимнастика ценна еще и тем, что у детей вырабатывается привычка каждый день по утрам выполнять различные упражнения. Со временем эта полезная привычка переходит в потребность и сохраняется у человека на всю жизнь.

Конечно, пока ребенок еще мал, лучше, если он будет делать зарядку вместе со взрослым: мамой, папой, бабушкой, братом, воспитателем. Малышу надо на кого-то равняться, за кем-то повторять, с кого-то брать пример, кому-то подражать.

Утреннюю гимнастику игрового характера отличают интересное содержание, игры, музыкальное сопровождение, радостная атмосфера, положительные детские эмоции и красивая образная речь взрослого. Все это способствует активизации двигательной деятельности детей. Особенно игровые комплексы утренней гимнастики необходимы малышам. Ребенок, с раннего возраста погруженный в атмосферу радости, тепла, комфорта, вырастет устойчивым к неожиданным ситуациям в жизни и будет менее подвержен стрессам.

Вы можете спросить: «Для чего же нужно постоянно играть с детьми?».

Во-первых, для того чтобы создать положительный эмоциональный фон, поднять настроение детей. По утрам некоторые малыши в детском саду плачут, ссорятся между собой, требуют маму, не идут на контакт, а иногда просто не хотят заниматься. Какая уж тут гимнастика? Поход в гости к любимому герою, неожиданное появление интересного гостя, смешная походка, улыбка, веселый совместный танец, музыка приводят малыша в нормальное состояние. Не обязательно он сразу засмеется. Перестанет плакать или начнет заниматься – это уже хорошо.

Во-вторых, для того чтобы заинтересовать малыша, обогащая его новыми знаниями. Заинтересовать так, чтобы он захотел на время превратиться в смешную и веселую обезьянку или сходить в гости к маленьким глупым мышатам, получая новую для себя информацию, выполнял все это в движениях. Двигаясь, ребенок познает окружающий мир, учится любить его и действовать в нем.

В каждом предлагаемом в этом пособии комплексе утренней гимнастики игрового характера есть свой сюжет, интересный и знакомый детям персонаж (малышам нужен образец для подражания). Заранее подготовленные костюмы, шапочки персонажей, красивые, яркие игрушки радуют, увлекают детей, заставляя двигаться, выполнять предложенное задание.

Утренняя гимнастика пройдет интересней, если будет сопровождаться музыкой. Музыка положительно воздействует на эмоции детей, создает у них хорошее настроение. В некоторые комплексы утренней гимнастики включают игры и упражнения на снятие психоэмоционального напряжения или игры на развитие умения чувствовать настроение и сопереживать окружающим.

Нередко в заключительную часть утренней гимнастики включаются скороговорки и чистоговорки для заучивания, формирующие четкое произношение, развивающие память детей, игры-массажи, упражнения для профилактики плоскостопия («Нарисуй солнышко ногой», «Ходьба по скакалке», «Переложи шишки ногой», «Подними носок ногой» и т.  д.).

Для утренней гимнастики подбираются упражнения:

• известные детям;

• простые по структуре.

После интенсивных двигательных нагрузок необходимы дыхательные упражнения для восстановления дыхания. У детей дошкольного возраста дыхательные мышцы слабые, поэтому дыхательные упражнения очень полезны. Они способствуют полноценному физическому развитию, являются профилактикой заболеваний дыхательной системы.

Последовательность упражнений в предлагаемых в пособии комплексах утренней гимнастики классическая. Сначала выполняются упражнения для плечевого пояса и рук, затем упражнения для ног и туловища. Широко распространены в утренней гимнастике исходные положения: стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Эта книга будет полезна воспитателям, инструкторам по физической культуре, заместителям заведующих по воспитательно-оздоровительной работе дошкольных образовательных учреждений, родителям.

Желаем успеха!

‎Детская зарядка в App Store

Описание

Теперь утренняя зарядка — это весело!
Утренняя зарядка – залог здоровья. Это нужно делать всем, и взрослым, и детям.

Теперь утренняя зарядка — это весело!
Утренняя зарядка – залог здоровья. Это нужно делать всем, и взрослым, и детям.
С нашим приложением тренировки превратятся в веселую игру, но не скучную, и подарят не только заряд энергии ребенку, но и заряд позитива на весь день.
Приучайте детей к здоровому образу жизни с детства!

Приложение абсолютно бесплатное и не содержит рекламы.

14 августа 2017 г.

Версия 1.0

Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.

Рейтинги и обзоры

236 оценок

Один запрос

Мой 2,5-летний ребенок любит это, когда я заканчиваю тренировку, и он хочет больше видео с тренировками. Мне нравится простота! Мне бы понравилось, если бы была кнопка повтора, чтобы мне не приходилось убивать приложение и перезапускать его миллион раз. Одного раза в день недостаточно, он хочет смотреть его снова и снова

Отличное приложение👍

Я не беспокоюсь о своем весе, но я хотел сделать несколько упражнений утром, чтобы оставаться здоровым. Мне 11 лет, и мне лично нравится это приложение, и я думаю, что это отличный способ сделать несколько упражнений без особых усилий. 100% рекомендую это приложение!!!

Действительно веселая игра

Мне очень нравится это приложение, потому что в нем достаточно упражнений, и у меня нет лишнего веса, но да, я хочу оставаться здоровым по утрам. Мне 10 лет, и я почти в 5-м классе, поэтому я хочу оставаться здоровым и ешьте здоровую пищу😄🙂👍

Разработчик, Сергей Швагер, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Сергей Швагер

Размер

16,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+, для детей от 6 до 8 лет

Авторское право

© ШвагерФМ

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

утренняя тренировка для детей — Центр защиты детей округа Макрон

20 июня 2022 г.

Содержание

• 1 Польза упражнений для детей
• 2 Утренняя тренировка
• 3 Зачем нужна утренняя зарядка?
• 4 Утренняя зарядка имеет много преимуществ для детей, в том числе
• 5 Танцы
• 6 Восхождение на обезьяну
• 7 Прогулка в школу
• 8 С чего начать?
• 9 Какое упражнение лучше всего делать по утрам?
• 10 Когда мне следует заниматься спортом?
• 11 Можно ли заниматься 12-летнему ребенку?
• 12 Как повысить активность ребенка по утрам?
• 13 Сколько времени должна длиться утренняя зарядка для ребенка?
  • • 13.0.1 Каталожные номера:

Вам трудно заставить своих детей заниматься спортом? Они целыми днями прикованы к телевизору или компьютеру? У нас есть идеальное решение для вас – утренняя зарядка для детей! Это заставит их вставать и двигаться рано утром, и это тоже очень весело. В этой статье блога мы обсудим несколько простых упражнений, которые ваши дети могут выполнять дома без оборудования. Утренняя зарядка для детей так же важна, как и для взрослых.

Польза упражнений для детей

Утренняя зарядка приносит детям много пользы как для физического, так и для умственного развития. Тренировки могут помочь:

– Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

– Укрепляет мышцы и кости

– Повышает уровень энергии

– Улучшает настроение и концентрацию

– Помогает им хорошо выспаться ночью растущие дети. Более того, занятия спортом — отличный способ развлечь детей! Утренние тренировки могут сблизить всю семью. Итак, давайте начнем.

Утренняя тренировка

Вот простая утренняя зарядка, которую ваши дети могут выполнять дома:

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем делайте 30-секундный перерыв.

– Прыжки с прыжком

– Подъем коленей

– Удары ногами

– Фигуристы

– Приседания

– Махи руками

– Отжимания в общей сложности три раза по этому кругу

7 90 Вот и все! Эта процедура короткая и сладкая, но она увеличит частоту сердечных сокращений ваших детей.

Утренние тренировки — отличный способ включить упражнения в свой день. Тренировки имеют так много преимуществ. Это может помочь улучшить здоровье вашего ребенка как физически, так и умственно.

Зачем тебе утренняя гимнастика?

Утром наши тела окоченели ото сна. Утренняя зарядка помогает:

– Разбудить тело

– Улучшить кровообращение

– Увеличить частоту сердечных сокращений

– Повысить уровень энергии

Возможно, вам не хочется тренироваться по утрам, но поверьте нам, это того стоит Это! Утренние тренировки задают тон всему оставшемуся дню. Они дают вам больше энергии и заставляют вас чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными. И они могут даже улучшить ваше настроение. Так чего же ты ждешь? Попробуйте этот ритуал! Мы гарантируем, что ваши дети будут весело проводить время, пока приходят в форму.

Утренняя зарядка имеет много преимуществ для детей, в том числе

— Она заставляет их вставать и двигаться рано утром.

Это важно, потому что помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и кости и повышает уровень энергии. Утренние тренировки также могут помочь улучшить настроение и концентрацию вашего ребенка.

— Это помогает им хорошо выспаться.

Это важно, потому что позволяет их телам восстановиться после дня и подготовиться к следующему. Утренняя зарядка — отличный способ для детей развлечься и сохранить здоровье!

Танцы

– Один из лучших способов заставить детей двигаться по утрам – это танцевать! Танцы — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, а еще это очень весело. Включите веселую музыку и отпустите своих детей! Они получат удовольствие, и в то же время они получат отличную тренировку.

– Утренние тренировки – отличный способ для детей развлечься и сохранить здоровье! Так что попробуйте! Вы можете быть просто удивлены тем, насколько это нравится вашим детям.

Обезьяна поднимается

Упражнение «Лазание обезьяны» — отличный способ заставить ваших детей двигаться, а еще это очень весело. Чтобы выполнить это упражнение, пусть ваши дети встанут, расставив ноги на ширине плеч. Затем попросите их поднять левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено. Затем сделайте это правой рукой и левым коленом. Как ящерица ползает, только вы стоите и добавляете движения руками.

В школу пешком

– Если вы живете достаточно близко к школе, почему бы не ходить туда пешком? Прогулки — это отличный способ потренироваться, а также отличный способ провести время вместе всей семьей. К тому же на одну машину меньше!

С чего начать?

– Утренние тренировки – отличный способ для детей развлечься и сохранить здоровье! Так что попробуйте! Вы можете быть просто удивлены тем, насколько это нравится вашим детям.

Начните с доступных прыжков или приседаний, а затем переходите к более сложным упражнениям, таким как отжимания или приседания. Не забывайте делать перерывы между каждым упражнением и пейте много воды. Утренние тренировки не обязательно должны быть высокоинтенсивными.

Детям требуется около 60 или более минут физической активности каждый день. Но получить столько упражнений может быть сложно, особенно если ваш ребенок занят учебой, домашними заданиями и внеклассными мероприятиями.

Помните, главное, чтобы было весело! Если вы сделаете утреннюю зарядку игрой или возможностью провести время всей семьей, ваши дети с большей вероятностью будут придерживаться этого. И кто знает, может быть, вы даже получите от этого удовольствие! Упражнения приведут в тонус ваши руки, ноги и мышцы живота, увеличат вашу силу, снизят массу тела и сделают вас более активными в течение дня.

Какое упражнение лучше всего делать по утрам?

Лучшее утреннее упражнение — это то, которое вы и ваша семья будете делать регулярно. Неважно, какие это упражнения, если вы делаете их регулярно и с удовольствием.

Когда мне следует заниматься спортом?

Было бы лучше заниматься спортом, когда вы можете вписать это в свое расписание. Если у вас мало времени, попробуйте тренироваться утром перед школой или вечером после того, как сделаете домашнюю работу.

Здоровье вашего ребенка очень важно для вас, и утренние тренировки — отличный способ включить развлечения и фитнес в их повседневную жизнь. В плотном графике может быть сложно найти время для физической активности, но польза от утренней зарядки того стоит! Тренировки задают тон остальной части дня, повышая уровень энергии и улучшая настроение. Они также помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и плотность костей. Кроме того, они могут даже привести к лучшему сну по ночам!

Можно ли заниматься 12-летнему ребенку?

Тренировка подходит для людей всех возрастов, включая 12-летних. Это может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы и кости и повысить уровень энергии. Утренние тренировки также могут помочь улучшить настроение и концентрацию вашего ребенка. Вы можете искать дополнительную информацию об упражнениях в Интернете для лучшего опыта.

Десять упражнений, которые помогут улучшить свои подтягивания.

Автор Bartendaz На чтение 9 мин. Просмотров 7.4k. Опубликовано 23.07.2016

Автор статьи – Мелоди Шонфельд, тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz.ru

Содержание

1. Подтягивания Мелоди Шонфельд
2. Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:
3. 1. Висы
4. 2. “Лопаточные” подтягивания.
5. 3. Мышиные крылья. 
6. 4.Подъем и жим гири.
7. 5.“Бананы”. 
8. 6. Обратные “Бананы”. 
9. 7. Подтягивания на полу.
10. 8. Изометрика. 
11. 9. Негативные повторения.
12. 10. Подтягивания с ассистентом (партнером).
13. Типичные ошибки при подтягиваниях
14. Дрыганье ногами. 
15. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 
16. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).  

Подтягивания 

Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением весом в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз, особенно для новичков, которые тренируются с нуля. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

• Тяга блока к груди. Я считаю, что такой подход не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибы на бедрах, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
• Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а  результат в обычных подтягиваниях – остался прежним. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов (или резиновыми петлями). 

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения.

Это очень важно, разобраться с теми проблемами, которые мешают вам делать больше подтягиваний.

К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения. Поэтому я разработал для себя инструкции, которые помогают мне в моих тренировках по подтягиванию.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.

“Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3.

 Мышиные крылья. 

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4.

Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5.

“Бананы”. 

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”. 

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика. 

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Висы

11

Изометрика

7

Лопаточные подтягивания.

6

Подтягивания на полу

6

Бананы

5

Мышиные крылья

3

Негативные повторения

2

Подъем и жим гири

-1

Обратные Бананы

-1

Подтягивания с партнером

-1

Типичные ошибки при подтягиваниях

Дрыганье ногами.  

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Не распрямление рук в нижней части движения (негативной). 

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂 Свои наблюдения пишите в комментариях к статье.

Дергаете норами

60.61%

Опускаете подбородок на грудь

8.08%

Не выпрямляете руки

31.31%

Проголосовало: 99

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Данные советы подтягиванию на турнике, помогут не только новичкам, но и в достижении более высоких результатов: в 30, 50 подтягиваний за раз. 

Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Содержание

1. Какие мышцы работают при подтягиваниях
2. Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине
3. Подтягивания на низкой перекладине широким хватом
4. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом
5. Тяга верхнего блока за голову
6. Тяга одной гантели в наклоне.
7. Тяга Т-образного грифа
8. Заключение
9. Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

А также читайте, как подтягиваться с резинкой →

преимуществ и 8 упражнений, которые стоит попробовать

Подтягивания — это продвинутое упражнение для верхней части тела, которое дает множество преимуществ. Они включены во многие программы тренировок с собственным весом.

Тем не менее, они сложны и требуют большой силы верхней части тела и кора. Это означает, что они не доступны для всех.

К счастью, существует множество вариантов подтягиваний с помощью. Эти вариации помогут вам нарастить силу, усовершенствовать форму или внести разнообразие в уже существующую рутину.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и эффективности подтягиваний с поддержкой и о том, как их правильно выполнять.

Классическое подтягивание включает в себя захват перекладины над головой и использование силы верхней части тела для подъема тела до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это упражнение считается трудным для большинства людей, отчасти потому, что вы должны преодолеть гравитацию, чтобы поднять свое тело.

Преимущества обычных подтягиваний

Преимущества подтягиваний:

• улучшение силы хвата
• улучшение физической формы
• улучшение психического здоровья

Подтягивания как часть силовой тренировки также могут улучшить:

• прочность костей
• общее качество жизни
• симптомы хронических заболеваний

3 Поскольку подтягивания являются

3 комплексные упражнения, они задействуют несколько суставов и мышц, что позволяет значительно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Преимущества подтягиваний с помощником

Подтягивания с помощником позволяют развить силу и улучшить движения и положение тела.

Хотя эти варианты могут не дать вам такой же силы, как обычные подтягивания, вы все равно будете набирать силу и работать с теми же мышцами. Кроме того, вы можете работать над:

• повышением силы хвата
• улучшением стабильности
• улучшением формы

Пока вы улучшаете свой уровень физической подготовки и продвигаетесь к своим целям, вы можете считать изменения прогрессом.

Включите эти упражнения в свои силовые тренировки. Для каждого варианта сделайте от 2 до 5 подходов по 3–8 повторений.

Это упражнение тренирует вас в правильной форме, наращивании силы и стабильности. Он также научит вас выучить правильную модель движения. Сохраняйте прямые руки, когда опускаетесь вниз, и сгибайте колени.

Начните с прочной ленты сопротивления и постепенно используйте более легкие ленты. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете помещать одно колено или ногу в ленту за раз.

Инструкции:

1. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы получилась петля для подвешивания.
2. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
3. Поместите колени или ступни в ленту.
4. Поднимите тело как можно выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает силу хвата. Это также помогает тренировать ваше тело, чтобы научиться двигаться.

По мере того, как вы набираете силу, делайте паузы через различные промежутки времени при опускании. Медленное опускание вниз увеличивает сложность.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Встаньте на табурет, блок или стул.
3. Подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант помогает создать баланс и стабильность. Это также поможет вам развить правильную форму.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Попросите вашего партнера по тренировке мягко надавить на верхнюю часть спины или бедра, чтобы облегчить движение вверх. Вы также можете взять табурет, блок или стул, чтобы слегка оттолкнуться от земли при движении вверх .
3. Попросите вашего партнера оказать вам столько поддержки, сколько вам нужно для завершения движения.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение помогает укрепить спину. Убедитесь, что вы используете минимальное количество силы ног для завершения движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.

Чем ближе стул к вашему телу, тем легче будет. Отрегулируйте положение стула соответственно по мере продвижения.

Инструкции:

1. Поставьте стул под перекладину.
2. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
3. Поднимите тело как можно выше.
4. Если вы не можете двигаться дальше, оттолкнитесь от стула правой ногой.
5. Поднимите тело так, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины.
6. Медленно опустите тело в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант активирует мышцы верхней части тела, частично снижая нагрузку. Выберите подходящий вес. Более тяжелый вес облегчит упражнение.

Инструкции:

1. Встаньте перед тренажером для подтягиваний.
2. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху чуть шире плеч.
3. Встаньте на подножку.
4. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался чуть выше рук.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

В дополнение к подтягиваниям с помощником вы можете выполнять следующие упражнения. Они подходят для новичков в этом упражнении и не требуют никакого оборудования.

Частичные подтягивания

Этот вариант научит вас выполнять подтягивания, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Поднимите тело как можно выше.
3. Сделайте паузу, когда достигнете максимума.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Мертвые висы

Попробуйте этот вариант, чтобы укрепить верхнюю часть тела и силу хвата. Мертвые висы также могут помочь уменьшить боль в плече при растяжении и декомпрессии позвоночника. В качестве испытания попробуйте выполнить висы в мертвом положении, используя одну руку за раз.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Поднимите свое тело на дюйм или два, активизируя мышцы плеч.
3. Позвольте вашим ногам висеть в воздухе.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Подтягивания — полезное дополнение к любой программе фитнеса, но они не являются обязательными.

Если вы хотите развить силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний, поработайте над этими вариантами с вспомогательными средствами. Вы также можете добавить их в свою обычную программу упражнений.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, необходимые для подтягиваний.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вы новичок в фитнесе, у вас проблемы со здоровьем или вам нужна индивидуальная поддержка, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Подтягивания с помощью – 5 лучших способов подтягиваться чаще наборы. Для тех, кто может чувствовать, что для них это слишком рано или просто изо всех сил пытается держать себя в руках при подтягиваниях, есть возможность сделать

подтягивания с помощью различными способами. Подтягивание с помощью представляет собой подтягивание , выполняемое с помощью оборудования , такого как, например, тренажер для подтягиваний с отягощением и лента для подтягивания . Общая идея состоит в том, чтобы улучшить свою технику и тренировки по подтягиваниям, получая небольшую помощь при выполнении подтягиваний, что в конечном итоге помогает улучшить ваши тренировки по подтягиваниям. Включение подтягиваний с помощником в ваши тренировки должно постепенно позволить вам выполнять обычные подтягивания без какой-либо помощи, поскольку ваше тело привыкнет к физическим нагрузкам.

Имея это в виду, давайте рассмотрим 5 способов применения подтягиваний с помощью.

 

#1 Подтягивания с помощью лент

Выполнение подтягиваний с помощью лент для подтягиваний — один из самых простых методов для начала. Идея состоит в том, чтобы использовать коэффициент сопротивления ленты, чтобы помочь вам выполнить набор подтягиваний. Первый шаг при применении этого метода — найти для себя подходящую полосу сопротивления. Например, обратите внимание на длину и качество ленты. Затем установите ремешок на 9Перекладина 0199 , которую вы используете для подтягиваний, и убедитесь, что она закреплена. Обратите внимание, что вы можете наступать на ленту как коленями, так и ногами. Этот выбор влияет на то, как вы устанавливаете ленту на грифе, поэтому обязательно примите это во внимание.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью (ленты), просто встаньте на перекладину, используя хват сверху на ширине плеч, поместите колени или ступни на ленту и начните упражнение. Кроме того, вы также можете использовать только одно колено или ногу в ленте. Ключевым фактором при выполнении подтягиваний с лентой является сохранение хорошая форма при выполнении подтягиваний. Это означает держать руки прямыми при опускании и постоянно держать колени согнутыми. Опускаясь обратно после подтягивания, делайте это медленно, чтобы не получить травму.

Возьмите резинки для подтягиваний!

 

#2 Продвинутые подтягивания с использованием лент

Это вариант подтягиваний с помощью лент . Чтобы выполнить одно, выполните те же шаги, что и при обычном подтягивании с резиновой лентой, и 9 раз.0199 шагните в ленту ногами . Затем, как только вы достигнете верхней точки перекладины 90 199, согните колени и медленно опустите тело вниз на 90 200 в исходное положение. Этот вариант требует больше усилий, но он отлично подходит для улучшения ваших тренировок по подтягиваниям.

 

#3 Подтягивания на тренажере

Использование тренажера для подтягиваний — еще один способ применить подтягивания к вашим тренировкам. Для применения этого метода вам потребуется доступ к тренажеру . Общая идея состоит в том, чтобы добавить к тренажеру достаточный вес, который уравновешивает вас при подтягиваниях. Первый шаг к подтягиваниям на тренажере — встать или встать на колено на силовом тренажере и взяться за перекладину хватом сверху за рукоятки (если таковые имеются). Затем подтяните свое тело, стоя на тренажере, как при обычном подтягивании.

Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а верхняя часть тела и бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Еще раз, ваша поза на перекладине имеет важное значение для того, чтобы подтягивания с помощником работали на вас. Кроме того, как и в случае с подтягиваниями с лентой, также лучше медленно опуститься обратно в исходное положение на перекладине. Мы рекомендуем делать минимальный подход из 15 повторений при выполнении подтягиваний на тренажере. Если вы можете делать это с легкостью, значит, вы уже на пути к обычным подтягиваниям без посторонней помощи.

 

#4 Негативные подтягивания

Негативные подтягивания сначала может показаться немного странным, когда вы впервые услышите это, но концепция, лежащая в основе этого, относительно проста для понимания для тех, кто начинает с подтягиваний с помощью . Негативное подтягивание — это упражнение, в котором вы прыгаете на перекладину и медленно опускаете тело обратно . Чтобы сделать отрицательное подтягивание, начните с установки небольшого стула или чего-то, на что вы можете встать. Затем прыгните на перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху. Здесь многое может пойти не так, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный угол и не поранились, поскользнувшись или ударившись головой о перекладину. В идеале вы должны подпрыгнуть, чтобы ваш подбородок оказался прямо над перекладиной, прежде чем вы опуститесь обратно. Чтобы использовать этот метод, вам может понадобиться улучшить мышцы спины и/или улучшение рукоятки . Мы рассмотрели это в предыдущих статьях, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если это необходимо.

 

#5 Напарник-помощник

Очень простой способ помочь вам подтягиваться вместе с напарником . Это может помочь вам сбалансировать свой вес, удерживая ноги (согнутыми), когда вы чувствуете, что достигли предела своих возможностей на перекладине. Вы не только улучшаете свои подтягивания, но и помогаете друг другу совершенствоваться вместе, что может быть действительно здорово.

 

В заключение, подтягивания с помощником могут стать отличным способом улучшить ваши тренировки, если вы хотите сделать на больше подтягиваний для наращивания мышечной массы. Есть несколько способов подтягивания с помощью, поэтому мы рекомендуем выбрать наиболее подходящий для вас.

За сколько можно накачать пресс?

Сложно с точностью до дня сказать, сколько времени вам понадобиться на то, чтобы накачать пресс. Все зависит от индивидуальных способностей человека, начального физического состояния, готовности и упорства, а также от результата, которого вы ждете. Ведь людям с излишним весом естественно понадобиться больше времени, чтобы привести себя в форму, потому что перед тем как накачать пресс, им еще нужно сжечь жировую прослойку в области живота. Но не отчаивайтесь. Самое главное в этом вопросе регулярные занятия. Даже если вы будете выделять 10-15 минут на занятия каждый день, то уже через неделю ваши мышцы начнут подтягиваться, а недели через 3-4 уже будут первые результаты.

То, за сколько можно накачать пресс, будет зависеть также от вашего образа жизни. Придерживаясь правильного питания и активных занятий спортом, результат будет достигнут намного быстрее.

Сколько раз нужно качать пресс?

Вопрос многогранный, который включает в себя такие вопросы как сколько раз делать пресс, сколько повторений делать на пресс, сколько времени качать пресс. Чтобы максимально точно ответить на эти вопросы нужно знать физическое состояние человека. В идеале каждое упражнение на пресс желательно делать в 2-3 подхода, начиная с 10 раз и постепенно увеличивая нагрузку до 50 и больше раз. Но не перегружайте себя во избежание травм, если вы совершенный новичок или давно не занимались спортом. Сколько раз качать пресс, вам подскажет организм. Начните, скажем, с четырех-пяти повторений каждого упражнения или с такого количества раз, которое вы в состоянии выполнить в спокойном режиме.

Еще можно дать рекомендацию, что повторений нужно делать столько, чтобы начало чувствоваться легкое жжение в области пресса, тогда вы достигните хорошего результата. Стремитесь к тому, чтобы число повторений росло постепенно, и тогда вы придете к высокоэффективной тренировке. Что касается времени тренировки, то тренировка на пресс по времени не отличается от других тренировок. Подберите себе комплекс упражнений, начиная с 10-15 минут, и постепенно доведите их до 30-60.

Еще, важно отметить, что перед занятиями на пресс, обязательно нужна разминка. Побегайте на месте, сделайте наклоны вперед и назад, из стороны в сторону, выполните вращения туловищем. Это поможет разогреть мышцы живота. И только тогда приступайте к накачиванию пресса.

Сколько нужно качать пресс?

Кого-то интересует, сколько качать пресс в день, кого-то — сколько качать пресс в неделю. Давайте разберем эти вопросы.

Мышцы пресса относятся к мелким мышцам, поэтому чтобы они начали работать их нужно качать довольно долго. Однако повторимся, что точное количество раз вам подскажет ваш организм. Конечно, три скручивания в день делать бессмысленно, даже если вы занимаетесь каждый день. Никакого эффекта от таких занятий вы не получите. На начальных этапах ваших занятий повторений нужно делать столько, сколько вы сделать можете, при этом не сильно жалея себя, но и не доводя до рези в животе.

Что касается недельных занятий, то конечно в идеале, чтобы добиться скорейшего результата, нужно качать пресс каждый день. Но если вы себе не можете позволить ежедневные тренировки, то постарайтесь тренироваться хотя бы через день. Ведь для того чтобы достигнуть результата, каждое последующее занятие должно наслаиваться на следы от предыдущего занятия, которые держаться в зависимости от вида тренировки от 24 до 96 часов, поэтому на начальном этапе, чем чаще тренировки, тем лучше результат.

Как качать пресс правильно: сколько раз в неделю, рекомендации

Секреты красоты звезд

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Фото

Getty

Как часто нужно качать пресс?

Упражнениями для брюшного пресса занимаются с разной частотой и периодичностью. Среди опытных фитнес-тренеров существует мнение, что для восстановления мышц необходимо от 7 до 10 дней. Но не все прислушиваются к этой теории. Начинающие спортсмены думают, что от частоты упражнений зависит скорость роста мышц. Это мнение ошибочное.

Для того чтобы живот приобрел упругость и нужные формы, упражнения для пресса можно делать тремя способами:

1. Схема «3×2». По этой схеме уделять внимание прессу нужно 3 раза за 7 дней. За тренировку нужно делать 2 подхода именно для брюшных мышц. Только первый подход должен быть без нагрузки, а второй – с применением гантелей и дисков.

2. Схема «2×1» подразумевает качание пресса 2 раза в неделю. Но блок с упражнениями для живота нужно делать в самом конце тренировки. Их интенсивность и нагрузка не должны уступать другим комплексам упражнений за весь период тренировки. Лучше посвящать прессу понедельник и пятницу. С такой периодичностью мышцы смогут восстановиться для новой нагрузки.

3. Схема «1×1». Этой схемой пользуются многие профессионалы. Раза в неделю достаточно, чтобы мышцы пресса действительно работали. Но эту одну тренировку нужно посвятить именно прессу, без нагрузки на руки, ноги, спину и ягодицы. Качественная и интенсивная тренировка брюшных мышц должна быть раз в неделю. Мышцы до следующего посещения тренажерного зала успеют полностью восстановиться.

Что замедляет появление рельефного живота?

Человек целыми днями просиживает в тренажерном зале, но живот остается таким же. Он твердо знает, сколько раз в неделю качать пресс, какие упражнения для него эффективны?! Но результат все не приходит. В чем проблема?

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Увидеть рельефный живот мешают:

— неправильное питание;

— наличие подкожного жира в области живота;

— неправильная технология выполнения упражнений;

— недостаточная нагрузка.

Во время тренировки нельзя забывать о достаточном потреблении жидкости. За час тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л негазированной воды.

В следующей статье: голодание один раз в неделю

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Самая незакомплексованная звезда Голливуда вышла на улицу без юбки — реакция прохожих бесценна

Морщины в этом месте выдают ведьму — посмотрите на себя и своих знакомых

«Ее погубит платье»: жуткое предсказание Ванги о смерти Индиры Ганди — от него мурашки по коже

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

10 фактов о себе, которые нужно держать в секрете — узнайте, о чем вы зря говорите окружающим

Как часто нужно тренировать пресс?

Как часто нужно тренировать пресс? Джефф из Athlean X здесь, чтобы помочь.

Как часто нужно тренировать пресс?

«Знать, как часто нужно тренировать пресс, так же важно, как и знать, какие упражнения для пресса вам следует выполнять! Проблема в том, что существует много путаницы в отношении того, какова правильная частота тренировок для пресса. В этом видео я расскажу вам не только о том, сколько дней в неделю вы должны заниматься прессом, но и, что более важно, о пяти причинах, почему».

«Некоторые люди предлагают тренировать пресс так же, как и любую другую группу мышц, не чаще одного или двух раз в неделю. Другие считают, что пресс требует более частой тренировки из-за состава мышечных волокон, и я был бы одним из них. Но это не единственная причина, как вы увидите в этом видео».

Как часто нужно тренировать пресс?

«Одним из главных аргументов в пользу частых тренировок на пресс является решающая роль, которую они играют в обеспечении основной поддержки позвоночника. Как и прежде всего постуральные мышцы, брюшной пресс должен быть готов и способен работать постоянно и без сбоев. Если вы думаете, что обучение их один или два раза в неделю заставит их совершенствоваться или даже подготовить их к работе, которую они выполняют… вы глубоко ошибаетесь».

Как часто нужно тренировать пресс?

«Семь дней в неделю тренировки на пресс — моя личная рекомендация. Тем не менее, прежде чем вы подумаете, что это означает, что вы должны начать тренировать пресс каждый божий день, не так быстро. Пресс можно прорабатывать прямо или косвенно. В программе ATHLEAN-X мы ставим ядро ​​​​в основу каждого упражнения и полагаемся на непрямую тренировку пресса, чтобы обеспечить стимул, необходимый для вашей обычной тренировки. Добавьте прямые рекомендации по тренировкам из обещания шести кубиков, и вы получите идеальное сочетание частоты тренировок для пресса, чтобы действительно вырезать этот пресс быстрее, чем когда-либо!»

Как часто нужно тренировать пресс?

«Помимо вопроса о том, как часто я должен тренировать пресс, стоит вопрос о том, когда тренировать пресс. Есть ли лучшее время, чтобы тренировать пресс и атаковать свое ядро? Для меня ответ нет. Какое бы время вы ни смогли последовательно тренировать пресс, оно будет подходящим для вас. Лично я считаю, что тренировать пресс прямо перед ужином каждый вечер — это выигрышная комбинация. Понимая, что я никогда не пропущу вечерний прием пищи, я делаю с ним упражнения для пресса, поэтому никогда не забываю их делать. Если вы думаете, что это сработает для вас, попробуйте и дайте мне знать, как у вас получается».

Видео – Как часто нужно тренировать пресс?

Learn More

Источники изображений0084

Последние статьи

Новости по теме

Правила Abs | Тренер

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

1. Тренируйте пресс как мышцу

«Самая большая ошибка, которую люди совершают с прессом, заключается в том, что они забывают, что он такой же, как и любая другая мышца», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Ник Грэнтэм. «Они приходят и делают по 200 повторений упражнений на пресс каждый день, а потом удивляются, почему у них образовалась грыжа». Чтобы накачать пресс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличьте интенсивность, добавив больше подходов. Оставляйте один день между тренировками на пресс, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

«У ваших мышц есть медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна, но когда вы держите вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», — говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness. Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации нижней части спины и бедер, в одном упражнении, таком как планка, если вы не забываете удерживать положение не менее пяти секунд.

3. Добавьте сопротивление к скручиваниям для наращивания мышц

«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или набивного мяча на груди и держите вес близко к телу», — говорит Грэнтэм. «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вытянуть руки или поднять их над головой, чтобы создать более длинный рычаг и усложнить упражнение. Если вы попадете в беду, вы можете вернуть вес к себе, и он вдруг станет казаться легче».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения на скручивание для построения шести кубиков пресса

4. Делайте больше, чем скручивание

Грэнтэм тренирует спортсменов с помощью универсального курса упражнений. «Когда я составляю основную тренировочную программу, я смотрю на выполнение всех моделей движения. Поэтому я начинаю с упражнения на сгибание, такого как скручивание, затем делаю что-то с разгибанием, как супермен. После этого я ввожу боковое сгибание с боковым наклоном, затем вращательное упражнение. Наконец, я делаю статическое удержание, такое как планка или мост».

5. Используйте швейцарский мяч

«Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете гораздо больше мышечной ткани, оставляя в ней микроскопические разрывы, и когда она восстанавливается, это приводит к росту мышц», — говорит Шон Синглтон, экспертный тренер в Дэвид Ллойд Досуг. Вы также можете использовать качающуюся доску или швейцарский мяч, чтобы усовершенствовать основное упражнение и усложнить его, подготовив мышцы к дальнейшему увеличению сопротивления.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

6. Работайте над нижней частью пресса

«Сложнее всего проработать нижнюю часть пресса, и вам потребуются специальные упражнения», — говорит Грэнтэм. «Большинство людей могут показать набор из четырех кубиков наверху, но получить набор из шести кубиков сложно. Я бы выбрал обратный кранч с поднятыми ногами на швейцарском мяче или просто в воздух».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тренировка нижнего пресса

7. Делайте растяжку корпуса

«Тренировка гибкости важна для восстановления, потому что, растягивая мышцу, вы увеличиваете диапазон ее движения и открываете ее, чтобы ваша кровь могла восстановиться. обеспечить его полностью», — говорит Синглтон. Лягте лицом вниз на пол, положив руки прямо под плечи, затем оттолкнитесь руками, чтобы оторвать грудь от пола и прижать бедра к полу. Для косых мышц встаньте прямо, расставив ноги, и наклонитесь набок. Для спины сядьте на голени и наклонитесь вперед, вытянув руки поперек пола.

8. Правильно питайтесь

Для наращивания мышечной массы вам необходимо съедать от 1,5 до 2 г нежирного белка на килограмм веса тела каждый день. «Тогда вы получите шесть кубиков, выполняя упражнения, но вы можете этого не увидеть», — говорит Грэнтэм. «Чтобы это увидеть, мужчина должен снизить процент жира до 10%, а чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Увеличьте количество упражнений, которые вы выполняете, в сочетании с разумной диетой».

9. Расставьте приоритеты в тренировках

Если вы хотите накачать кубики пресса, вам нужно посвятить отдельные занятия тренировке пресса, чтобы вы нагружали их, когда вы еще полны энергии. Никогда не пытайтесь тренировать пресс перед тяжелой тренировкой, потому что вы можете утомить мышцы кора, что может быть опасно. Тем не менее, можно сделать тренировку пресса перед пробежкой, если вам это нужно.

10. Замедлите число повторений

«Мышцы будут расти, только если они будут находиться в напряжении», — говорит Грэнтэм. «Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, на самом деле он напрягает мышцы всего 30 секунд. Если вы попросите кого-нибудь сделать три подхода по десять повторений, но каждое повторение длится десять секунд, они утроят время под напряжением и получат больший прирост силы». Старайтесь считать до трех на подъеме, задержитесь на счет до двух, затем снова сосчитайте до трех на пути вниз.

11. Поезд стоя

Если вы тренируете пресс и нижнюю часть спины на коврике для упражнений, вы отключаете одну сторону тела, пока работаете с другой. Если затем вы попытаетесь использовать свое ядро ​​​​как единое целое во время занятий спортом или тяжелых кардио-нагрузок, оно не будет обучено этому, и вы рискуете получить травму. Выполняйте упражнения на пресс стоя, которые включают вращение с использованием набивного мяча или канатной машины, такой как дровосек.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения на канатном тренажере для пресса

12. Выполняйте короткие кардиоинтервалы

Стабильные тренировки будут сжигать жир, но очень медленно по сравнению с гигантскими тренировками. «Если вы хотите сбросить жир и сохранить сухую мышечную массу, делайте интервалы», — говорит Грэнтэм. Сочетая высокоинтенсивные упражнения с отдыхом между ними, вы работаете меньше времени с более высокой интенсивностью, чтобы сжечь больше калорий. Вы также повышаете скорость метаболизма, так что через четыре часа вы все еще будете сжигать калории, когда сидите и смотрите телевизор.

Ник Хатчингс работал на  Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Ник работал цифровым редактором с 2008 по 2011 год, руководителем отдела контента до 2014 года и, наконец, главным редактором до 2015 года.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.