Упражнения для спины для выпрямления: 5 упражнений для ровной осанки

10 упражнений для безупречной осанки / AdMe

Иметь хорошую осанку нужно не только для того, чтобы выглядеть красиво. Это залог здоровой ровной спины и хорошего кровообращения. Даже если нет серьезных искривлений, позвоночник испытывает колоссальную нагрузку и нуждается в расслаблении, ведь часто в течение дня мы находимся в одном положении — сидячем. Как же бороться с искривлением осанки?

Мы в ADME собрали для вас комплекс упражнений, который поможет выпрямить спину и поддерживать ее здоровье. Исправление осанки — это то, что доступно каждому в домашних условиях. Рассказываем, как этого добиться, в нашей статье!

1. Разминка

Выполнять все описанные выше действия нужно на ровной поверхности. Почему вообще важно не пренебрегать разминкой? Выполнив это простое упражнение, вы разогреете мышцы, подготовите их к дальнейшей нагрузке и снизите вероятность получения травм и растяжений. А заодно иных нарушений осанки, которые можно заполучить, если заниматься физической активностью без предварительной подготовки.

2. Растяжка мышц спины

Благодаря этому упражнению вы хорошо разогреете и проработаете мышцы вдоль позвоночника, почувствуете, как в спине расходится тепло и приятное напряжение. Это тоже очень важный этап, который не стоит пропускать перед выполнением более сложных физических действий.

3. Скрутка

Самый важный момент в начале выполнения этого упражнения — правильное выпрямление спины. Убедитесь, что обе лопатки касаются пола и лежат ровно. Не торопитесь, выполняя инструкции, работайте в нормальном для вас ритме. Это поможет правильно распределить нагрузку и не повредить мышцы спины.

4. Кошачий хребет

Выполнение «кошачьей» растяжки — это очень эффективное занятие, если вы хотите улучшить осанку. Во время выполнения упражнения тоже не нужно торопиться. Ваша задача — двигаться плавно и медленно, осмысливая каждое движение и чувствуя легкое напряжение в спине.

5. Растяжка мышц позвоночника

Это упражнение кажется простым, но на деле оказывается крайне эффективным для правильной осанки. Только вначале обязательно проверьте, что вы лежите ровно на спине, а обе лопатки касаются пола.

6. Классическое упражнение

Благодаря этому упражнению вы прорабатываете мышцы не только спины, но и пресса, в результате чего держать спину ровной станет легче. Вы прокачаете мышечный каркас, он станет более сильным и крепким, а привычка сутулиться постепенно уйдет в прошлое.

7. Упражнение для плеч

Выполняйте все описанные шаги плавно и обязательно дайте спине чуть времени на отдых во время смены движения. Если почувствуете боль в шее или районе лопаток, тянитесь к коленям менее интенсивно. Так вы избежите возможных травм и не усугубите имеющиеся нарушения осанки.

8. Упражнение в позиции на боку

Подобные упражнения важны для исправления осанки. Кроме того, они помогают проработать и укрепить мышцы кора и ягодиц, без которых невозможно представить себе красивую спину.

9. Упражнение с валиком

Для этого упражнения важно следить за наклоном головы, чтобы не травмировать мышцы шеи. Следите за корректным выпрямлением спины и тянитесь макушкой вверх.

10. Упражнение для живота

Чтобы улучшить осанку, нужно работать над разными мышцами, в том числе ягодиц и живота. В случае с этим упражнением не нужно стараться максимально высоко поднять руки, как может показаться поначалу. Гораздо важнее создать необходимое напряжение в самом корпусе. Так мышцы со временем станут более проработанными и крепкими, а вы в результате сможете получить желаемое — красивую спину.

Важно: все описанные в статье занятия не должны быть единичными. Конечно, вы можете подобрать иные упражнения для улучшения осанки или тренироваться под руководством тренера-специалиста. Не обязательно делать это каждый день, но полезно иметь распорядок. Не забывайте, что правильная осанка требует регулярных занятий и внимания к своему телу, но отдых тоже важен.

Фото на превью bustle

Коррекция осанки. Упражнения для мышц спины

Купить ортопедические изделия для позвоночника

В современном мире люди все чаще жалуются на неприятные ощущения в области спины. Эта проблема легко решается, если использовать специальные упражнения, способные укрепить мышцы.  

Начальный этап коррекции

Важно знать, что при таких диагнозах как грыжа и протрузия межпозвоночного диска запрещено выполнять боковые скручивания. Если боль связана с данными заболеваниями, то комплекс упражнений должен посоветовать врач. Они будут зависеть от размера грыжи и ее расположения.

 Чаще всего опорно-двигательная система начинает страдать из-за гиподинамии и сидячего образа жизни, поэтому больше всего проблем возникает у горожан. При длительной сидячей позе любому человеку хочется найти удобную опору под спину, что снижает мышечный тонус. Опора для спины расслабляет ее мышцы, и они не могут долго держать столб позвоночника в анатомически верном положении, при этом нарушается осанка. Если для укрепления мышечной ткани заняться спортом, плаванием без какой-либо подготовки, можно зафиксировать неверное положение позвоночного столба.

Поэтому на начальном этапе следует скорректировать осанку и балансировку тела.

 Исправление осанки позволит привести позвоночник в анатомически верное положение, благодаря специальным упражнениям. Балансировка позволит обеим сторонам тела развиваться симметрично, испытывать одинаковые нагрузки. Чаще всего разбалансированность видна, когда человек стоит и переносим нагрузку тела всегда на одну ногу. Поэтому, когда вы справились с указанными выше задачами, используя специальные упражнения, можно смело заняться спортом, который позволит укрепить мышцы в уже правильном положении. Сбалансировать тело позволят растяжка (стретчинг), пилатес, «бодибаланс», также можно заняться функциональным тренингом.

Как создать правильное рабочее место?

Необходимо провести ревизию вашего рабочего стола. Проверьте расположение монитора, спинку кресла, которая должна быть вертикальной. Тренировки не дадут хорошего результата, если остальное время вы держите спину неверно. Поэтому нужно организовать все сидячие места так, чтобы они позволяли сохранять осанку.

Упражнения, укрепляющие позвоночник

1.Нужно встать спиной к поверхности стены, ноги поставить вместе, затем плотно прижать позвоночник к стене, все его отделы. Постарайтесь хорошо прижать и поясницу, если не получается, необходимо немного согнуть колени, и выдвинуть таз. Затем нужно медленно начать наклоняться вперед, при этом округлите шейную область, потом грудную часть и поясницу. Опустив голову до колен, необходимо также не торопясь выпрямиться в обратной последовательности.

2. Нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы должны стоять на полу. Выдыхая, нужно постепенно оторвать от пола крестец, поясницу, грудную часть позвоночника, упражнение стоит делать достаточно медленно. Это упражнение обеспечит надлежащий массаж позвоночника, улучшить кровоток, разработает каждый из отделов позвоночника.

3. Необходимо сесть на пол, сгруппировать тело, руками обхватить колени. Нужно сделать вдох, затем выдох, при этом требуется перекатиться назад на позвоночнике, массируя позвонки. Далее нужно перекатиться на лопатки и вернуться в начальное положение. Необходимо сделать 15 перекатов.

Упражнения улучшает кровоток, восстанавливает подвижность позвоночника. Перекаты помогут при гиперлордозе.

4. Необходимо лечь на спину, поднять ноги и не торопясь завести их за голову. Если гибкость позволяет ноги можно положить на пол, либо стул, кровать. Далее нужно расслабить часть между лопатками и отдел поясницы, используя брюшное дыхание. После чего нужно вернуться в начальную позицию, для этого поддерживайте область таза руками.

Прорабатывая спину используйте активное брюшное дыхание, так как мышцы пресса при этом активно работают и помогают позвоночнику стабилизироваться.

У нас в интернет магазине OrtoMi24.ru можно найти пояса, выполненные в форме ортопедического корсета, корректоры осанки грудопоясничного отдела. Эти изделия отличная профилактика и вариант комплексного лечения при болезнях и повреждениях позвоночника. Специалисты уверяют, что именно эти ортопедические приспособления — база реабилитационной терапии.

15 упражнений для осанки для счастливой и здоровой спины

Хорошая осанка заключается не только в том, чтобы выглядеть на дюйм или два выше. Выровненный позвоночник также снижает риск хронической боли в шее, спине и мышцах.

Пока вы можете балансировать книгой на голове, у нас есть для вас несколько идей получше. Вот 15 упражнений, которые помогут вам предотвратить сутулость.

Ты прямо сейчас сидишь? Если да, то вперед, Глен Коко! Если нет, то мы не будем вас судить. Хорошая осанка может потребовать времени и практики, но это того стоит.

Во-первых, лучшая осанка = меньше боли. Исследования показывают, что сутулость является распространенной причиной ригидности затылочных мышц и болей в спине. А согласно исследованиям 2008 года, правильная осанка снижает нагрузку на связки, мышцы и суставы.

Прямой позвоночник может даже улучшить настроение. Исследования показывают, что вертикальное положение может уменьшить усталость у людей с депрессивными симптомами. Высокий рост также может повысить уверенность в себе.

Теперь, когда вы знаете о привилегиях, вот как это сделать, капитан.

Эта поза стоя открывает спину и растягивает ноги и бедра. Это также может уменьшить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и позвоночнике.

Чтобы сделать наклон вперед:

1. Встаньте, пятки слегка расставлены, а большие пальцы ног вместе.
2. Сложите бедра вперед.
3. Двигайте руками к полу.
4. Слегка согните колени и расслабьте бедра.
5. Прижмите подбородок к груди и опустите голову на пол.
6. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд.

Профессиональный совет: Не волнуйтесь, если ваши руки не достают до пола! Просто возьмите блок для йоги и делайте все возможное.

Эта поза очень нравится фанатам. Это укрепляет и выравнивает вашу спину, а также может облегчить боль в спине.

Выполнение Собака мордой вниз:

1. Лягте лицом вниз.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите пятки.
3. Поставьте руки на пол под грудью.
4. Аккуратно согните колени и вытяните позвоночник.
5. Сожмите ладони и поднимите таз к небу.
6. Прижмите подбородок к груди и глубоко вдохните.
7. Удерживать по 1 минуте за раз.

Совет: Выпрямите ноги для максимального эффекта.

Поделиться на Pinterest

«Поза горы» — еще один шаг вперед. Это отлично подходит для укрепления рук, пресса и ягодиц.

Выполнение позы горы:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые по бокам.
2. Отведите плечи назад, чтобы вытянуть позвоночник, слегка развернув руки и кисти, чтобы усилить растяжку. ⛰️.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторите при необходимости.

Поделиться на Pinterest

Эта классическая поза удлиняет ягодицы и позвоночник. Это также расслабляющий автофокус.

Для выполнения позы ребенка:

1. Сядьте на голени.
2. Наклонитесь вперед от бедер и медленно вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра к стопам и глубоко вдохните.
4. Опустите лоб на пол.
5. Положите руки вдоль туловища или вытяните их перед собой.
6. Удерживать до 1 минуты.

Совет: Если вам нужна помощь, положите подушку под бедра. Вы также можете повернуть голову в одну сторону, если вам так удобнее.

Поделиться на Pinterest

TBH, мы бы хотели, чтобы эта поза называлась «Собака-кошка» ради ностальгии. Но Кошка-Корова — это еще большая натяжка. Это расслабляет позвоночник и снимает напряжение в плечах, шее и туловище.

Для выполнения Кошка-Корова:

1. Начните с рук и коленей, равномерно распределяя вес на всех четырех конечностях.
2. Вдохните, глядя вверх, опуская пресс к полу и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгибая спину к потолку и прижимая подбородок к груди.
4. Продолжайте эти движения не менее 1 минуты.

Совет от профессионала: Повторяйте «мяу… му…» вместо «ом…», если хотите немного изменить ситуацию 🐱🐮.

Поделиться на Pinterest

Это похоже на обычную кошку-корову, но может дать вам лучшее растяжение ягодиц и спины.

Чтобы выполнить упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Вытяните руки перед собой.
4. Вытяните шею и прижмите подбородок к груди.
5. Круглый позвоночник.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов.
7. Когда вы смотрите вверх и поднимаете грудь, двигайте позвоночником в противоположном направлении.
8. Задержитесь на 5–10 вдохов.
9. Повторяйте в течение нескольких минут.

Профессиональный наконечник: Положите руки на бедра, если вам так легче.

Поделиться на Pinterest

Peeps go coo-coo for Pigeon Pose (и не зря! 🐦 ). Этот убийственный тренажер для бедер расслабит подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник. Это также растягивает ваши квадрицепсы и седалищный нерв.

Для выполнения позы голубя:

1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер.
2. Положите руки перед плечами.
3. Согните правое колено и положите его за правое запястье.
4. Сдвиньте левую ногу назад и выпрямите ее.
5. Опустите левое бедро на пол.
6. Опустите туловище и обопритесь на внутреннюю часть правого бедра.
7. Вытяните руки перед собой.
8. Удерживать до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Профессиональный совет: Убедитесь, что вы вытягиваете ногу прямо назад — не позволяйте ей соскальзывать в сторону.

Поделиться на Pinterest

Высокая планка поможет облегчить боль во всем теле. Это очень хорошо для укрепления спины, плеч, пресса и подколенных сухожилий. Мы также выступаем за его способность строить баланс.

Чтобы сделать высокую планку:

1. Примите положение для отжиманий, выровняв плечи.
2. Смягчите горло и посмотрите в пол.
3. Держите спину совершенно прямой и не позволяйте прессу опускаться к полу.
4. Удерживать по 1 минуте за раз.

Совет: Обязательно задействуйте руки, пресс и ноги.

Поделиться на Pinterest

Боковые планки — отличный способ накачать косые и ягодичные мышцы. Они также могут помочь вам сохранить естественное положение ног и позвоночника.

Чтобы сделать боковую планку:

1. Лягте на бок и обопритесь на правое предплечье.
2. Сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите левую руку на бедро.
4. Задействуйте бока, пресс и ягодицы.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Совет от профессионала: Для более сложной задачи поднимите руку вверх, а не кладите ее на бедро. Вы также можете опустить колено на пол для большей поддержки.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение оправдывает свое название, помогая раскрыть и растянуть грудную клетку. Это первоклассное упражнение, если вы весь день сидите за столом.

Чтобы открыть грудь:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Руки за спину.
3. Сожмите ладони вместе и переплетите пальцы.
4. Держите позвоночник прямо, глядя прямо перед собой.
5. Поднимите грудь.
6. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
7. Расслабьтесь и расслабьтесь на несколько вдохов.
8. Повторить не менее 10 раз.

Профессиональный совет: Возьмитесь за полотенце или ленту, если ваши руки не достают друг до друга.

Поделиться на Pinterest

Ваша задница будет вам благодарна за это 🍑 . Это укрепляющее упражнение активирует ягодичные мышцы и может облегчить боль в пояснице. Это также помогает выровнять бедра и таз.

Для выполнения ягодичных мышц:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите ноги на ширине плеч.
3. Выдохните, поднимая таз.
4. Удерживать 10 секунд.
5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторяйте несколько раз в день.

Совет от профессионала: Обязательно сжимайте эти булочки для максимальной выгоды.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение снимает боль и скованность в шее и верхней части спины на 10 из 10. Это также работает ваши руки и плечи, увеличивая общую силу.

Провязать изометрические ряды:

1. Сядьте на стул.
2. Блокировка рук за спиной.
3. Выдохните, втянув локти обратно в кресло.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание на 10 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторять в течение 1 минуты.

Совет: Выполняйте это упражнение в течение дня, даже если вы на работе. (Кэрол из бухгалтерии ничего не заметит, обещаем.)

Это упражнение помогает повысить устойчивость и подвижность. Это также законно, если вы хотите ослабить напряжение или боль в спине.

Чтобы сделать вращение грудного отдела позвоночника:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Опустите бедра к пяткам и обопритесь на голени.
3. Поместите левую руку за левое ухо.
4. Вытяните левый локоть в сторону.
5. Держите правое предплечье на полу.
6. Выдохните, поворачивая левый локоть к небу.
7. Растяните переднюю часть туловища.
8. Повторите 10 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Этот малыш заботится о равновесии. Поза дерева может помочь вам почувствовать себя сосредоточенным и заземленным, улучшая осанку.

Сделать Позу Дерева:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Соедините колени и держите стопы повернутыми вперед.
3. Поднимите правую ногу и прижмите подошву ступни к левому бедру.
4. Расправьте бедра и сожмите ладони вместе.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов.
6. Повторить с другой стороны.

PSA: Не расстраивайтесь, если вы не сможете долго удерживать эту позицию. Встаньте возле стены или стола для помощи.

Поделиться на Pinterest

Наденьте свою змею с помощью этой растяжки позвоночника 🐍 . Это укрепляет верхнюю часть тела и помогает открыть грудь. Это также укрепит ваши плечи и ягодицы.

Для выполнения позы кобры:

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги позади себя.
2. Поставьте пальцы ног на пол.
3. Поставьте ноги вместе.
4. Положите руки на пол.
5. Разведите пальцы и нажмите вниз.
6. Поднимите голову, грудь и плечи от пола.
7. Прижмите лобковую кость к полу.
8. Выгните спину и поднимите грудь.
9. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу в течение 10 секунд.
10. Повторить 10 раз.

Хорошая осанка очень важна. Он предотвращает боль, способствует здоровому пищеварению и даже может улучшить ваше настроение. Эти 15 упражнений помогут вам стоять прямо, повышая общую гибкость и силу.

Упражнения для улучшения осанки

Автор: Rebecca Buffum Taylor

В этой статье

• Ваш план тренировок
• Советы и меры предосторожности

Хотите стройный вид и элегантную позу учителя йоги? Все начинается с хорошей осанки.

Лучший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих кор — мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с позвоночником и тазом.

Некоторые из этих мышц двигают туловище, сгибая, разгибая или вращая позвоночник. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном нейтральном положении. Приседания в старом стиле задействовали только некоторые из этих мышц, часто с рывками. Сегодняшние программы йоги, пилатеса и основного фитнеса нацелены на все ваше тело с помощью медленных, контролируемых движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ваш план тренировок

Сделайте эти упражнения для улучшения осанки регулярной частью своей повседневной жизни. Не забывайте сильно выдыхать и напрягать мышцы кора во время работы — ключевой принцип как в пилатесе, так и в йоге.

1. Стабилизатор кора: разгибание одной ноги

• Почему это полезно для вас: Это упражнение тренирует мышцы кора, чтобы они работали вместе, чтобы стабилизировать таз.
• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки за головой. Прижмите поясницу к полу и оторвите голову от пола.
• Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а другую ногу вытяните прямо под углом примерно 45 градусов к полу. Держите живот втянутым, а поясницу на полу. Если ваша нижняя часть спины выгибается над полом, вытяните ногу выше к потолку. Поменяйте ноги. Начните с пяти-десяти разгибаний с каждой стороны.
• Увеличьте интенсивность: Подтяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя корпус, чтобы удерживать нижнюю часть спины на полу. Или, когда вы вытягиваете ноги, вытяните обе руки над головой, тянясь в противоположном направлении от ног.

2. Новые скручивания

• Почему это полезно для вас: Это упражнение также называется «скручивание». талии и поверните туловище).
• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Заведите руки за голову или вытяните руки к коленям, если это не создает слишком сильного напряжения в шее.
• Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Повторите три раза
• Увеличьте интенсивность: Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку. Или оторвите обе ноги от пола, согните колени и поставьте голени параллельно полу

3. Пилатес Roll-Up / Yoga Sit-Up

• Почему это полезно для вас : Это упражнение работает на прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые обвивают вашу талию наподобие корсета и втягивают живот внутрь и вверх по направлению к позвоночнику).
• Исходное положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, согните ступни и положите руки на пол над головой. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
• Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно перекатывайтесь, отрывая руки от пола, затем плечи и голову, поднимая по одному позвонку за раз, пока не сядете с втянутым животом. Медленно перекатитесь обратно. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.
• Увеличьте интенсивность: Скрестите руки на груди и перекатывайтесь.

4. Кроссовер

• Почему это полезно для вас: Это упражнение работает со всеми основными мышцами, уделяя особое внимание косым мышцам.
• Исходное положение: Лягте на спину, руки за головой, грудь оторвана от пола, колени прижаты к груди. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
• Ход: 904:28 Резко выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, одновременно выпрямляя другую ногу и поворачивая туловище к согнутому колену. Медленно поменяйте ноги, подтянув другое колено к груди и повернув туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите от 5 до 10 раз, увеличивая нагрузку по мере укрепления корпуса
• Увеличивайте интенсивность: Чем ближе ваша прямая нога к полу, тем тяжелее работа вашего корпуса. Попробуйте вытянуть ногу на несколько сантиметров от пола, убедившись, что нижняя часть спины остается на полу.

5. Поза кобры: разгибание спины

• Почему это полезно для вас: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины, которые вытягивают позвоночник и предотвращают сутулость) и другие мышцы нижней части спины.
• Исходное положение: Лягте на живот, ладони упритесь в пол возле ребер. Вытяните ноги прямо за собой и прижмите стопы к полу.
• Движение: Сильно выдохните и втяните мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Вытяните позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Не нажимайте на руки, чтобы отжаться. Держите бедра на полу и смотрите в пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере укрепления нижней части спины
• Увеличение интенсивности: Вытяните руки вдоль головы. Держите локти прямо.

6. Планка

• Почему это полезно: Это упражнение укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы плеч и спины.
• Исходное положение: Встаньте на руки и колени, ладони под плечами. Вытяните обе ноги прямо позади себя, подогнув пальцы ног, в положение, похожее на верхнюю часть отжимания. Втяните мышцы живота, чтобы предотвратить «качание назад», и смотрите в пол.
• Движение: Держите доску, пока не почувствуете усталость. Отдохните, а затем повторите. Держите брюшной пресс втянутым и поднятым, чтобы нижняя часть спины не провисала при выдохе.
• Увеличение интенсивности: Балансируйте на предплечьях, а не на руках.

Советы и меры предосторожности

• Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику во время упражнений.
• Работайте медленными, контролируемыми движениями, дышите ровно, без задержки дыхания.