Упражнения с колесом для пресса для женщин: список упражнений для мужчин и женщин

Содержание

Колесо для пресса – плюсы и минусы, как научиться пользоваться колесом для пресса

Тренажеры для работы над очертаниями фигуры могут быть разными. Особенным спросом пользуются компактные и универсальные, заниматься на которых можно в домашних условиях. К таким относят колесо для пресса, с его помощью можно не только проработать мышцы брюшного пресса, но и привести в порядок осанку, положительно повлиять на работу внутренних органов. Но даже такой простой тренажер нужно освоить, понять принцип его работы. Здесь ты найдешь преимущества колеса для пресса и его недостатки.

Колесо и ролик для пресса подходит для тех, кто хотел бы избавиться от последствий малоподвижного образа жизни в домашних условиях. Если мышцы живота не получают нагрузки в повседневной жизни, они становятся дряблыми, живот обвисает. Ролик с двумя ручками заставляет пресс работать.

Для того, чтобы научиться пользоваться тренажером быстрее, можно приобрести модель не с одним роликом, а с двумя, такое колесо будет более устойчивым и стабильным.

Преимущества колеса для пресса

В отличие от других тренажеров, работающих над брюшным прессом, колесо компактно. Небольшое приспособление, которое легко хранить и использовать в условиях обыкновенной квартиры, при правильном обращении обеспечит такой же уровень нагрузки, как громоздкие приспособления в зале. Плюс не только в габаритах, но и в стоимости, мало кто готов купить дорогостоящий тренажер для домашнего использования без походов в зал, зато каждый может позволить себе купить ролик для пресса.

Тренироваться с колесом для пресса интересно, если постоянно использовать разные упражнения, занятия не успеют надоесть. Большой выбор упражнений и возможность усложнять многие из них обеспечивают не только высокую мотивацию к тренировкам, но и быстрые результаты.

Недостатки колеса для пресса

Перед тем, как приобрести любой тренажер, нужно ознакомиться не только с преимуществами, но и с недостатками. Главный из них – это высокий уровень сложности первых тренировок. Со стороны кажется, что катать колесо по полу очень просто, на самом деле в работу включаются множество мышечных групп. Если ты любишь преодолевать сложности, то это станет плюсом, в противном случае физические трудности могут привести к разочарованию.

Универсальность колеса для пресса распространяется на здоровых людей, при некоторых заболеваниях тренировки на нем противопоказаны. К ним относятся проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, болезни сердца и сосудов, другие хронические заболевания.

Правила тренировок с колесом для пресса

Тренировки с колесом могут быть разными – короткими и продолжительными, более и менее интенсивными, с разными уровнями сложности. Но все они должны проходить в соответствии с правилами.

Ничто не должно стеснять движения и ограничивать обзор, одежда должна быть удобной, длинные волосы – собранными в пучок;
Потребуется мягкий коврик, так как упражнения будут выполняться на полу;
Дышать на тренировке нужно через нос, это позволяет сохранить больше сил и сделать тренировку более продуктивной. Наклоны нужно делать на вдохе, на выдохе – возвращаться в исходное положение, это позволит получить больше кислорода и расширить тренировочный объем;
К занятиям нельзя приступать сразу, на разминку с разогревом мышц нужно отводить не менее 5-10 минут;
На первых тренировках не нужно делать более восьми повторов в подходе. Спустя несколько занятия можно увеличить число повторов до 12-15, каждое упражнение делается в 2-3 подходах. Тренировки должны быть трудными, но не чрезмерно трудными;

На первых тренировках упражнения с упором на стопы следует видоизменить – опираться не на стопы, а на колени. Такое облегчение позволит освоить принцип работы с колесом;
Для того, чтобы задействовать больше мышц, рекомендуется катать колесо не только по прямой траектории, но и по диагонали;
Ролик нужно прокатывать медленно, сильно напрягая мышцы пресса.

На тренировках с колесом для пресса одновременно работают более двух десятков мышц, это не только мышцы живота и спины, нагрузку получают руки и даже ноги. Выбирая соответствующие своей цели упражнения, колесо можно использовать для похудения, подтягивания очертаний фигуры и даже для увеличения мышечной массы.

Как правильно тренировать мышцы пресса девушкам

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Чтобы мечта стала реальностью, нужно кроме соблюдения диеты, выполнять различные упражнения для пресса. Конечно, женщинам гораздо сложнее добиться идеального пресса, чем мужчинам.

К тому же, далеко не каждая женщина готова ради красивого рельефа живота лишиться талии, ведь зачастую после тренировки на ней появляются лишние сантиметры. Но, к счастью, если соблюдать некоторые рекомендации тренеров, можно сохранить талию.

При этом получить результат можно не только занимаясь в фитнес-клубе, но и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях. К тому, же из спортивного инвентаря вам понадобится только мяч. Тренируясь на фитболе или большом мяче, вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. А чтобы выполнить «Велосипед» или разнообразные скручивания, вам вообще не понадобится дополнительный инвентарь.

Особенности тренировки

Программа тренировки зачастую подбирается зависимо от желаемых результатов. На ее эффективность в первую очередь влияет степень развития подкожно-жировой клетчатки. Специалисты утверждают, что можно добиться рельефности только, если толщина жировой складки не превышает 1-1,5 сантиметров.

Именно поэтому тренировки направлены на достижение двух целей: редукцию подкожно-жировой клетчатки и гипертрофию мышц. Одним из наиболее распространенных мифов в фитнесе является мнение о том, что жир можно убирать локально. На самом деле он сжигается сразу по всему телу.

Поэтому если у вас складки жира превышают 2-3 сантиметра, вам необходимо уменьшить их размер с помощью аэробных тренировок и правильного питания. Мышцы у всех людей без исключения зачастую скрыты под довольно большим слоем жира.

При этом жир, расположенный вверху живота, убрать удается относительно легко. А вот с проработкой низа живота придется повозиться, поскольку зачастую движения на мяче, «велосипед» и скручивания не дают нужного эффекта. Отсюда жир можно убрать только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Даже диета не всегда помогает справиться с этой задачей. Поэтому, если вы хотите добиться появления кубиков внизу живота, вам нужно будет подобрать комплекс упражнений для пресса и регулярно его выполнять.

Мифы и заблуждения

Первый миф связан с заблуждением людей о том, что кубики — это отдельные мышцы. На самом деле кубики представляют собою гипертрофированную прямую мышцу, разделенную поперек и вдоль сухожилиями.

Именно поэтому, если выполнять упражнения для пресса для данной области, появляются желанные кубики. На самом же деле, для того, чтобы появились кубики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для пресса, которые одновременно прорабатывали бы и косые, и прямые мышцы.

Второй миф возник на основе распространенного мнения о том, что с помощью упражнения для пресса можно убрать с живота лишний жир. Но на самом же деле, если на животе есть жир, никакие тренировки не приведут к появлению рельефности.

Именно поэтому тренировку нужно начинать только после того, как вы полностью избавились от лишнего жира. А сделать это вам помогут аэробные жиросжигающие тренировки. Выполняя их, вы насыщаете организм кислородом и заставляете его расходовать большие запасы энергии, в результате чего и происходит равномерное сжигание жира по всему телу.

Третий миф гласит, что существуют секретные упражнения для пресса, выполняя которые можно добиться стремительного результата. На многих сайтах можно найти лучшие упражнения для пресса, которые на самом деле никакого эффекта не дают.

Заметный результат можно добиться, используя специально составленную тренировочную программу, состоящую из различных видов нагрузки. Более того, «Велосипед» и тренировка на фитболе или большом мяче сегодня были признаны не очень эффективными, поскольку во время их выполнения не задействованы все мышцы.

Четвертый миф касается проработки нижней части живота, поскольку многие считают, что для нее нужна специальная нагрузка. Но на самом деле упражнения для нижнего пресса не могут быть изолированными, поскольку в любом случае они будут влиять и на другие мышцы. Можно сместить нагрузку на определенную область живота, но в любом случае при этом другие мышцы также будут проработаны.

Программа тренировок для девушек

Упражнения для пресса для девушек должны обязательно входить в тренировочную программу, поскольку с их помощью можно ускорить процесс сжигания жира и формирования стройной фигуры.

Чтобы тренировочная программа была комплексной и действительно повлияла на фигуру женщины, в нее должны входить упражнения для нижнего пресса, направленные на косые и прямые мышцы живота.

Так, например косые мышцы можно хорошо проработать с помощью наклонов корпуса вправо и влево, держа в руках гантели. Также косые мышцы тренируют с помощью наклонов туловища, находясь при этом в положении лежа на боку и упираясь о пол локтями.

Но в большинстве своем все упражнения предназначены для проработки всех групп мышц в той или иной степени. Некоторые из предложенных ниже можно немного усложнять, выполняя их на фитболе или скамье.

Кроме того, для тренировки также идеально подойдут упражнения с роликом для пресса или упражнения с колесом для пресса. Существует огромное количество вариаций тренировок на фитболе или большом мяче, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Немаловажно и то, что тренировки на мяче позволяют прорабатывать сразу все мышцы.

«Скручивание» может хорошо проработать косые мышцы. Исходное положение: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки поместить за шею, а локти развести в стороны. Затем нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, после чего так же медленно вернуться в исходное положение. Чтобы хорошо проработать косые мышцы, следует сделать три подхода по 50 скручиваний.
«Диагональное скручивание» делается в той же исходной позиции. Скручивания нужно делать таким образом, чтобы левым локтем суметь коснуться правого колена, после чего таким же образом коснуться левым локтем правого.
Нужно сделать три подхода по 30 скручиваний в каждую сторону.
«Обратные скручивания» — это упражнения для нижнего пресса. Исходное положение: лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем нужно напрячь мышцы живота и поднять ноги, после чего оторвать таз от пола и как можно выше его поднять. Задержавшись на несколько секунд в этой позе, нужно вернуться в исходное положение и затем сделать три подхода по 12 скручиваний.
«Велосипед». Исходное положение: лечь на пол, руки поместить за голову. Затем нужно согнуть ноги под углом в 45 градусов, после чего попробовать двигать ноги таким образом, как будто вы используете для этого велосипед. При этом не отрывайте голову от пола. Выполнять «Велосипед» нужно 12-14 раз по 4 подхода.
«Поднимаем ноги» подойдет в качестве упражнения для нижнего пресса. Исходная позиция: лечь на спину и положить руки вдоль тела, ноги выпрямить. Затем попробуйте поднять ноги таким образом, чтобы они с туловищем составили 90 градусов. Вам нужно будет поднять правую ногу десять раз и задержать ее в поднятом положении на 10 секунд. После этого вам следует будет то же самое повторить с левой ногой.

Что по вашему лучше?

Тренировки в зале

За зал: 7

Тренировки дома

За дом: 6

Мой ответ

7 советов и хитростей с роликами для пресса, которые вам нужно знать — Epitomie Fitness

Работаете ли вы над прессом с шестью кубиками, достойными Instagram, или просто хотите увеличить силу кора — цель, которая может вам помочь большая подвижность, лучший диапазон движений и лучшая форма во всех остальных тренировочных упражнениях, которые вы выполняете — важно сосредоточиться на брюшном прессе. Может быть, поэтому существует так много бесполезных «инструментов», которые обещают результаты.

Любимый выбор для ночных рекламных роликов, тренажеры и устройства для пресса варьируются от ремней-трясателей, которые стучат зубами и «стимулируют» мышцы, до изогнутых металлических рам, которые удерживают вас в скрюченном положении. Но когда дело доходит до того, чтобы по-настоящему проработать мышцы кора, пропустите модные так называемые «сокращения» и приступайте к работе с простым оборудованием, которое действительно работает: роликом для пресса.

По сути, это колесо с ручками по обеим сторонам, ролик для пресса кажется простым вариантом тренировки, но он может быть настоящим убийцей пресса. Когда вы встанете на колени и возьметесь за рукоятки, а затем перекатитесь вперед, вы почувствуете, как все закипает — задействованы мышцы пресса, в том числе прямые мышцы живота, косые мышцы живота, бедра и даже ваши плечи и трицепсы. Чтобы убедиться, что вы правильно используете это мощное устройство, вот несколько советов по роликам для пресса:

1. Найдите нескользящую поверхность

Делаете ли вы тренировку с роликом для пресса для начинающих или поднимаете уровень с помощью захватов с роликом для пресса, вашим первым шагом должно быть положение себя на поверхности или полу, которые не будут работать против вас. Несмотря на то, что ваш ролик для пресса может иметь хорошее сцепление с поверхностью, улучшите его работу, выбрав нескользящую поверхность. Это означает отсутствие деревянных полов, маленьких ковриков, плитки или других гладких напольных покрытий.

2. Возьмитесь за ручки правильно

По сути, вам нужно держаться за ручки слегка, но не мертвой хваткой. Слишком сильное сжатие ручек приводит к чрезмерному напряжению мышц рук, особенно предплечий, и это может доходить до плеч и шеи. Это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и не позволяет вашему прессу работать так, как они могли бы.

3. Медленно перекатывайтесь вперед

Чтобы максимизировать эффективность любых упражнений на роликах для пресса, ключом является контроль, а не импульс. Если вы броситесь вперед, а затем назад, это уменьшит нагрузку на пресс и другие мышцы и обычно приводит к неправильной форме. Если вы быстро выкатываетесь и думаете, что задача тренировки на роликах для пресса минимальна, тогда замедлите ее. Вскоре вы почувствуете это там, где должны.

В общем, иметь сильное тело — значит не только хорошо выглядеть, но и помогать своему телу показывать лучшие результаты в тренажерном зале и везде. Вы снизите риск возникновения проблем со спиной и шеей, улучшите осанку и просто будете работать более эффективно. Ролик для пресса может стать идеальным тренировочным партнером, который поможет вам достичь этих основных целей.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

4. Держите бедра приподнятыми, а спину ровной

Одной из наиболее распространенных ошибок при использовании велотренажера для пресса является опускание бедер, что облегчает выполнение упражнения. К сожалению, так же, как и спешка во время тренировки, это может привести к ухудшению формы и чрезмерному давлению на нижнюю часть спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, спину в нейтральном положении и пресс напряженным во время тренировки.

Смотреть Epitomie Фитнес-атлет Грегуар Беллемаре тренирует вас в убийственной тренировке пресса и кора с помощью ролика/колеса для пресса!

5. Выдохните при усилии

Во время любой тренировки, направленной на пресс, люди склонны задерживать дыхание, особенно когда они работают тяжелее всего. Но гораздо эффективнее дышать правильно, то есть вдыхать, когда вы собираетесь развернуться, и выдыхать, когда вы катитесь вперед. Совет от профессионала: то же самое относится и к любому другому типу упражнений, от становой тяги и жима лежа до подтягиваний и отжиманий. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы хорошо работать, и правильные дыхательные практики также могут помочь вам тренироваться дольше, прежде чем вы почувствуете усталость.

6. Испытайте себя

7. Купите высококачественный валик для пресса

Некачественные товары могут быть не только угрозой безопасности, но и источником разочарования, потому что вы не будете чувствовать себя комфортно, опираясь на них всем своим весом. Рассмотрите такой вариант, как BIO Core Ab Roller, который имеет два колеса, обеспечивающих большую устойчивость, а также резиновые гусеницы для идеального сцепления. Это большое соображение, если вы тренируетесь в тренажерном зале или дома. BIO Core также имеет удобные рукоятки, поэтому вы можете сосредоточиться на своих усилиях, а не на попытках удержать руки на месте.

Элизабет Миллард для Epitomie Fitness

Элизабет — независимый писатель, специализирующийся на фитнесе. Ее работы публиковались в журналах Runner’s World, Men’s Health, SELF, Women’s Health, Bicycling и многих других. Она также является сертифицированным персональным тренером ACE и зарегистрированным учителем йоги Yoga Alliance.

Ролик для пресса полезен для вашего кора, верхней части тела и ягодичных мышц (если вы следуете этому руководству)

Ролик для пресса улучшает силу вашего кора, рельефность верхней части тела и осанку.

Изображение предоставлено: Isbjorn/E+/GettyImages

Ролик для пресса, также известный как колесо для пресса, является одним из тех тренажеров, которые, кажется, принадлежат старому видео о тренировках на видеокассете, а не 21 веку.

Возможно, вы видели его в тренажерном зале и не заметили, потому что решили, что он устарел или бесполезен. Что ж, оказывается, есть причина, по которой он выдержал испытание временем: ролик для пресса приносит пользу мышцам кора, спины, рук и ягодиц, помогая улучшить вашу функциональную силу, стабильность, осанку и общую физическую форму.

«Волик для пресса — это полезный инструмент для поднятия ваших тренировок на пресс на новый уровень и дальнейшего развития вашей общей силы и контроля», — говорит Пери Линд, CPT, сертифицированный персональный тренер в Parker Cote Elite Fitness в Бостоне. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. «Колесо с двумя ручками может показаться маленьким и простым, но оно может быть обманчиво сложным в том, как оно работает. Оно действительно бросает вызов вашей общей силе ядра, а также верхней части тела».

Бонус: Колеса для пресса не просто эффективны. Они также являются недорогими и компактными предметами домашнего тренировочного оборудования.

Наши любимые ролики для пресса

Колесо GoFit Super Ab Wheel (REI.com, $19,95)
Harbinger Ab Carver Sport (DicksSportingGoods.com, $29,95)
N1Fit Ab Roller (Amazon.com; 13,99 долл. США)

6 Преимущества ролика для пресса

1. Более четкое ядро

Наиболее очевидным преимуществом ролика для пресса является то, что он усердно работает с вашим прессом.

«Прямая мышца живота, широко известная как часть пресса с шестью кубиками, является основной движущей силой развертывания колес для пресса», — говорит она.

Но колесо работает не только на эту мышцу. Он также задействует поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам кора) и мышцы нижней части спины, говорит Линд.

Наличие сильного ядра принесет вам множество преимуществ.

«Сильный брюшной пресс и сильное ядро в целом способствуют улучшению повседневной жизни и функциональности в повседневной жизни», — говорит Линд.

Лучший баланс, повышенная мышечная выносливость, снижение риска травм и улучшение осанки — вот лишь некоторые из больших преимуществ, которые вы получаете, сохраняя силу своего живота. Если вы надеетесь получить этот вид с шестью кубиками, это также может помочь. (Помните, однако, что питание и генетика играют огромную роль, и вы не можете просто проложите свой путь к шести кубикам).

2. Более прочная верхняя часть тела

Но подождите! Ролик для пресса приносит пользу не только вашему кору, но и всей верхней части тела.

Это может показаться удивительным, но в этом есть смысл: вы должны использовать весь торс, чтобы держать позвоночник прямым и сильным, когда вы выкатываетесь и обратно.

все наняты, чтобы помочь в перекатывающем движении упражнения».

3. Более стабильные бедра

Хотя нижняя часть тела не выполняет столько работы во время выкатывания колеса для пресса, вы также можете почувствовать, как задействуются сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Помните, что бедра технически являются частью вашего корпуса. «В целом, колесо для пресса требует большого когезионного контроля всего тела», — говорит она.

Для достижения наибольшего эффекта от ролика для пресса держите ягодицы максимально сжатыми.

4. Функциональная сила

Опять же, ролик работает не только над прессом; он работает с каждой частью того, что мы называем «ядром». Помимо просто наращивания силы, использование инструмента для упражнений также учит ваш кор работать вместе — именно так он работает в повседневной жизни.

«Это отличный способ проработать все мышцы кора как единое целое и улучшить функциональность всех [включенных групп мышц] вместе», — говорит Линд. Функциональная тренировка держит ваше тело сбалансированным и готовым ко всему, и это то, что позволяет вам двигаться и тренироваться так, как вы хотите, без травм.

Бонус: работая одновременно со многими группами мышц, вы тратите больше энергии и задействуете больше мышечных волокон, чем если бы вы изолировали их по одной, говорит Линд. Это приводит к большему росту мышц и большему сжиганию калорий.

5. Улучшение осанки и здоровье нижней части спины

«Ваше ядро отвечает за ряд ключевых функций, таких как сгибание и разгибание туловища, боковое сгибание, вращение и фиксация. Оно также отвечает за контроль и стабилизацию против эти функции», — объясняет Линд. Подумайте: движение, которое может быть вредным для позвоночника.

В частности, колесо тренирует корпус, чтобы он сопротивлялся растяжению, когда поясница прогибается. Небольшое искривление в нижней части позвоночника (поясничный отдел позвоночника) — это хорошо, но слишком сильное искривление увеличивает нагрузку как на позвоночник, так и на поддерживающие мышцы.

Чрезмерное разгибание поясницы является одной из наиболее частых причин боли в пояснице.

6. Форма для более безопасных упражнений

Противоразгибание помогает защитить спину не только во время сидения за компьютером, но и во время бега и поднятия тяжестей. Вы можете намеренно выгибать спину во время определенных растяжек и упражнений, но чрезмерное выгибание позвоночника может привести к травме, говорит Линд.

«Колесо — отличный способ улучшить общую форму во многих других упражнениях», — говорит она. Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно в большинстве упражнений, но это важно для безопасного и эффективного выполнения жима над головой, приседаний и становой тяги.

Не волнуйся. Ниже мы объясним, как добиться антирасширения.

Эффективен ли ролик для пресса?

Если приведенного выше списка преимуществ ролика для пресса недостаточно, чтобы убедить вас… да, скажем прямо здесь, что ролик для пресса эффективен.

Теперь, если вы ищете упражнение, которое изолирует ваш пресс, ролик не для этого.

Но если вы хотите бросить вызов всему своему кору и развить силу и координацию, то колесо для пресса — отличный инструмент для интенсификации тренировки кора и даже всего тела.

«Для тех, кто уже разработал сверхпрочную базу силы кора и верхней части тела и хочет прогрессировать и бросать себе вызов, это отличный вариант», — говорит Линд.

3 Распространенные ошибки при выполнении упражнений на пресс

Тем не менее, как и любое другое упражнение, колесо эффективно только в том случае, если вы используете его правильно. А ошибки могут свести на нет некоторые преимущества упражнений на пресс, не говоря уже о том, что нижняя часть спины подвергается риску боли и травм.

1. Выгибание спины

Линд говорит, что самая распространенная ошибка, которую она наблюдает при выполнении этого движения, — это наклон таза вперед. «Начиная с этой формы — выгнутая спина, свободный корпус — вы настраиваете себя на неудачу с самого начала», — говорит она.

Возможно, ваш корпус недостаточно напряжен, чтобы выполнить движение, не упав на пол, и если вы это сделаете, вы можете в конечном итоге подвергнуть слишком большую нагрузку нижней части спины. Так что это не только не сработает, но и причинит вам боль.

2. Позвольте сгибателям бедра взять на себя ответственность

«Еще одна распространенная ошибка — использование сгибателей бедра в качестве движущей силы для этого движения», — добавляет Линд. «Это выглядело бы так, будто кто-то сидит полностью на пятках в верхней части разворота и полностью сгибает бедра, чтобы втянуться назад, вместо того, чтобы намеренно использовать мышцы живота».

3. Делаем слишком много повторений, слишком быстро

Чтобы получить наибольшую пользу от колеса для пресса, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. «Качественное повторение — это то, которое выполняется с намерением и хорошей связью между мозгом и мышцами. Ролик предназначен не для того, чтобы выполнять большое количество бессмысленных повторений, а скорее для большего напряжения и большего контроля», — говорит Линд. .

Как использовать валик для пресса

Независимо от вашего текущего уровня силы, делайте столько повторений в подходе, сколько вам комфортно, сохраняя при этом превосходный контроль и не позволяя прогибу спины. Это значит делать 1 повторение в подходе, круто!

В тот момент, когда вы почувствуете — а в идеале еще до того, как почувствуете, — что ваша спина выгибается или сгибатели бедра начинают действовать, остановитесь. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем попробуйте еще раз.

Здесь Линд подробно расскажет вам, как правильно и эффективно выполнять упражнение на колесе для пресса.

Выкат колеса для пресса

Уровень навыка Advanced

Установка на четвереньки на ровной твердой поверхности. Подложите под колени подушку, коврик или полотенце для поддержки.
Напрягите мышцы кора и подогните таз под себя, чтобы уменьшить прогиб в нижней части спины. Вы хотите поддерживать твердый корпус и нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.