Вспомогательные упражнения для подтягивания: Десять упражнений, которые помогут улучшить свои подтягивания.

Десять упражнений, которые помогут улучшить свои подтягивания.

Автор Bartendaz На чтение 9 мин. Просмотров 7.4k. Опубликовано 23.07.2016

Автор статьи – Мелоди Шонфельд, тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz.ru

Содержание

1. Подтягивания Мелоди Шонфельд
2. Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:
3. 1. Висы
4. 2. “Лопаточные” подтягивания.
5. 3. Мышиные крылья. 
6. 4.Подъем и жим гири.
7. 5.“Бананы”. 
8. 6. Обратные “Бананы”. 
9. 7. Подтягивания на полу.
10. 8. Изометрика. 
11. 9. Негативные повторения.
12. 10. Подтягивания с ассистентом (партнером).
13. Типичные ошибки при подтягиваниях
14. Дрыганье ногами. 
15. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 
16. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).  

Подтягивания 

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением весом в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз, особенно для новичков, которые тренируются с нуля. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия.

• Тяга блока к груди. Я считаю, что такой подход не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибы на бедрах, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
• Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а  результат в обычных подтягиваниях – остался прежним. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов (или резиновыми петлями). 

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения.

Это очень важно, разобраться с теми проблемами, которые мешают вам делать больше подтягиваний.

К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения. Поэтому я разработал для себя инструкции, которые помогают мне в моих тренировках по подтягиванию.

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

2.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3.

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Висы

11

Изометрика

7

Лопаточные подтягивания.

6

Подтягивания на полу

6

Бананы

5

Мышиные крылья

3

Негативные повторения

2

Подъем и жим гири

-1

Обратные Бананы

-1

Подтягивания с партнером

-1

Дрыганье ногами.  

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂 Свои наблюдения пишите в комментариях к статье.

Дергаете норами

60.61%

Опускаете подбородок на грудь

8.08%

Не выпрямляете руки

31.31%

Проголосовало: 99

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Данные советы подтягиванию на турнике, помогут не только новичкам, но и в достижении более высоких результатов: в 30, 50 подтягиваний за раз. 

Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Содержание

1. Какие мышцы работают при подтягиваниях
2. Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине
3. Подтягивания на низкой перекладине широким хватом
4. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом
5. Тяга верхнего блока за голову
6. Тяга одной гантели в наклоне.
7. Тяга Т-образного грифа
8. Заключение
9. Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

А также читайте, как подтягиваться с резинкой →

преимуществ и 8 упражнений, которые стоит попробовать

Подтягивания — это продвинутое упражнение для верхней части тела, которое дает множество преимуществ. Они включены во многие программы тренировок с собственным весом.

Тем не менее, они сложны и требуют большой силы верхней части тела и кора. Это означает, что они не доступны для всех.

К счастью, существует множество вариантов подтягиваний с помощью. Эти вариации помогут вам нарастить силу, усовершенствовать форму или внести разнообразие в уже существующую рутину.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и эффективности подтягиваний с поддержкой и о том, как их правильно выполнять.

Классическое подтягивание включает в себя захват перекладины над головой и использование силы верхней части тела для подъема тела до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это упражнение считается трудным для большинства людей, отчасти потому, что вы должны преодолеть гравитацию, чтобы поднять свое тело.

Преимущества обычных подтягиваний

Преимущества подтягиваний:

• улучшение силы хвата
• улучшение физической формы
• улучшение психического здоровья

Подтягивания как часть силовой тренировки также могут улучшить:

• прочность костей
• общее качество жизни
• симптомы хронических заболеваний

3 Поскольку подтягивания являются

3 комплексные упражнения, они задействуют несколько суставов и мышц, что позволяет значительно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Преимущества подтягиваний с помощником

Подтягивания с помощником позволяют развить силу и улучшить движения и положение тела.

Хотя эти варианты могут не дать вам такой же силы, как обычные подтягивания, вы все равно будете набирать силу и работать с теми же мышцами. Кроме того, вы можете работать над:

• повышением силы хвата
• улучшением стабильности
• улучшением формы

Пока вы улучшаете свой уровень физической подготовки и продвигаетесь к своим целям, вы можете считать изменения прогрессом.

Включите эти упражнения в свои силовые тренировки. Для каждого варианта сделайте от 2 до 5 подходов по 3–8 повторений.

Это упражнение тренирует вас в правильной форме, наращивании силы и стабильности. Он также научит вас выучить правильную модель движения. Сохраняйте прямые руки, когда опускаетесь вниз, и сгибайте колени.

Начните с прочной ленты сопротивления и постепенно используйте более легкие ленты. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете помещать одно колено или ногу в ленту за раз.

Инструкции:

1. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы получилась петля для подвешивания.
2. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
3. Поместите колени или ступни в ленту.
4. Поднимите тело как можно выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает силу хвата. Это также помогает тренировать ваше тело, чтобы научиться двигаться.

По мере того, как вы набираете силу, делайте паузы через различные промежутки времени при опускании. Медленное опускание вниз увеличивает сложность.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Встаньте на табурет, блок или стул.
3. Подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант помогает создать баланс и стабильность. Это также поможет вам развить правильную форму.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Попросите вашего партнера по тренировке мягко надавить на верхнюю часть спины или бедра, чтобы облегчить движение вверх. Вы также можете взять табурет, блок или стул, чтобы слегка оттолкнуться от земли при движении вверх .
3. Попросите вашего партнера оказать вам столько поддержки, сколько вам нужно для завершения движения.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение помогает укрепить спину. Убедитесь, что вы используете минимальное количество силы ног для завершения движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.

Чем ближе стул к вашему телу, тем легче будет. Отрегулируйте положение стула соответственно по мере продвижения.

Инструкции:

1. Поставьте стул под перекладину.
2. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
3. Поднимите тело как можно выше.
4. Если вы не можете двигаться дальше, оттолкнитесь от стула правой ногой.
5. Поднимите тело так, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины.
6. Медленно опустите тело в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант активирует мышцы верхней части тела, частично снижая нагрузку. Выберите подходящий вес. Более тяжелый вес облегчит упражнение.

Инструкции:

1. Встаньте перед тренажером для подтягиваний.
2. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху чуть шире плеч.
3. Встаньте на подножку.
4. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался чуть выше рук.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

В дополнение к подтягиваниям с помощником вы можете выполнять следующие упражнения. Они подходят для новичков в этом упражнении и не требуют никакого оборудования.

Частичные подтягивания

Этот вариант научит вас выполнять подтягивания, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Поднимите тело как можно выше.
3. Сделайте паузу, когда достигнете максимума.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Мертвые висы

Попробуйте этот вариант, чтобы укрепить верхнюю часть тела и силу хвата. Мертвые висы также могут помочь уменьшить боль в плече при растяжении и декомпрессии позвоночника. В качестве испытания попробуйте выполнить висы в мертвом положении, используя одну руку за раз.

Инструкции:

1. Встаньте на перекладину, используя хват сверху чуть шире плеч.
2. Поднимите свое тело на дюйм или два, активизируя мышцы плеч.
3. Позвольте вашим ногам висеть в воздухе.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Подтягивания — полезное дополнение к любой программе фитнеса, но они не являются обязательными.

Если вы хотите развить силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний, поработайте над этими вариантами с вспомогательными средствами. Вы также можете добавить их в свою обычную программу упражнений.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, необходимые для подтягиваний.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вы новичок в фитнесе, у вас проблемы со здоровьем или вам нужна индивидуальная поддержка, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Подтягивания с помощью – 5 лучших способов подтягиваться чаще наборы. Для тех, кто может чувствовать, что для них это слишком рано или просто изо всех сил пытается держать себя в руках при подтягиваниях, есть возможность сделать

подтягивания с помощью различными способами. Подтягивание с помощью представляет собой подтягивание , выполняемое с помощью оборудования , такого как, например, тренажер для подтягиваний с отягощением и лента для подтягивания . Общая идея состоит в том, чтобы улучшить свою технику и тренировки по подтягиваниям, получая небольшую помощь при выполнении подтягиваний, что в конечном итоге помогает улучшить ваши тренировки по подтягиваниям. Включение подтягиваний с помощником в ваши тренировки должно постепенно позволить вам выполнять обычные подтягивания без какой-либо помощи, поскольку ваше тело привыкнет к физическим нагрузкам.

Имея это в виду, давайте рассмотрим 5 способов применения подтягиваний с помощью.

 

#1 Подтягивания с помощью лент

Выполнение подтягиваний с помощью лент для подтягиваний — один из самых простых методов для начала. Идея состоит в том, чтобы использовать коэффициент сопротивления ленты, чтобы помочь вам выполнить набор подтягиваний. Первый шаг при применении этого метода — найти для себя подходящую полосу сопротивления. Например, обратите внимание на длину и качество ленты. Затем установите ремешок на 9Перекладина 0199 , которую вы используете для подтягиваний, и убедитесь, что она закреплена. Обратите внимание, что вы можете наступать на ленту как коленями, так и ногами. Этот выбор влияет на то, как вы устанавливаете ленту на грифе, поэтому обязательно примите это во внимание.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью (ленты), просто встаньте на перекладину, используя хват сверху на ширине плеч, поместите колени или ступни на ленту и начните упражнение. Кроме того, вы также можете использовать только одно колено или ногу в ленте. Ключевым фактором при выполнении подтягиваний с лентой является сохранение хорошая форма при выполнении подтягиваний. Это означает держать руки прямыми при опускании и постоянно держать колени согнутыми. Опускаясь обратно после подтягивания, делайте это медленно, чтобы не получить травму.

Возьмите резинки для подтягиваний!

 

#2 Продвинутые подтягивания с использованием лент

Это вариант подтягиваний с помощью лент . Чтобы выполнить одно, выполните те же шаги, что и при обычном подтягивании с резиновой лентой, и 9 раз.0199 шагните в ленту ногами . Затем, как только вы достигнете верхней точки перекладины 90 199, согните колени и медленно опустите тело вниз на 90 200 в исходное положение. Этот вариант требует больше усилий, но он отлично подходит для улучшения ваших тренировок по подтягиваниям.

 

#3 Подтягивания на тренажере

Использование тренажера для подтягиваний — еще один способ применить подтягивания к вашим тренировкам. Для применения этого метода вам потребуется доступ к тренажеру . Общая идея состоит в том, чтобы добавить к тренажеру достаточный вес, который уравновешивает вас при подтягиваниях. Первый шаг к подтягиваниям на тренажере — встать или встать на колено на силовом тренажере и взяться за перекладину хватом сверху за рукоятки (если таковые имеются). Затем подтяните свое тело, стоя на тренажере, как при обычном подтягивании.

Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а верхняя часть тела и бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Еще раз, ваша поза на перекладине имеет важное значение для того, чтобы подтягивания с помощником работали на вас. Кроме того, как и в случае с подтягиваниями с лентой, также лучше медленно опуститься обратно в исходное положение на перекладине. Мы рекомендуем делать минимальный подход из 15 повторений при выполнении подтягиваний на тренажере. Если вы можете делать это с легкостью, значит, вы уже на пути к обычным подтягиваниям без посторонней помощи.

 

#4 Негативные подтягивания

Негативные подтягивания сначала может показаться немного странным, когда вы впервые услышите это, но концепция, лежащая в основе этого, относительно проста для понимания для тех, кто начинает с подтягиваний с помощью . Негативное подтягивание — это упражнение, в котором вы прыгаете на перекладину и медленно опускаете тело обратно . Чтобы сделать отрицательное подтягивание, начните с установки небольшого стула или чего-то, на что вы можете встать. Затем прыгните на перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху. Здесь многое может пойти не так, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный угол и не поранились, поскользнувшись или ударившись головой о перекладину. В идеале вы должны подпрыгнуть, чтобы ваш подбородок оказался прямо над перекладиной, прежде чем вы опуститесь обратно. Чтобы использовать этот метод, вам может понадобиться улучшить мышцы спины и/или улучшение рукоятки . Мы рассмотрели это в предыдущих статьях, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если это необходимо.

 

#5 Напарник-помощник

Очень простой способ помочь вам подтягиваться вместе с напарником . Это может помочь вам сбалансировать свой вес, удерживая ноги (согнутыми), когда вы чувствуете, что достигли предела своих возможностей на перекладине. Вы не только улучшаете свои подтягивания, но и помогаете друг другу совершенствоваться вместе, что может быть действительно здорово.

 

В заключение, подтягивания с помощником могут стать отличным способом улучшить ваши тренировки, если вы хотите сделать на больше подтягиваний для наращивания мышечной массы. Есть несколько способов подтягивания с помощью, поэтому мы рекомендуем выбрать наиболее подходящий для вас.