Упражнения для живота пресс: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе

Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте. А также небольшие перерывы на работе.

Наталья Ожогина

Getty Images

Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!

Содержание статьи

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию.

И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

А вы довольны своей фигурой?

‎App Store: Упражнения для пресса

Снимки экрана (iPhone)

Описание

От простых скручиваний ваш живот не станет плоским. Мышцы пресса — одни из самых трудных для тренировки. Чтобы привести их в тонус, вам нужна профессиональная научная программа тренировок мышц кора.

Мы подготовили системный 30-дневный план тренировок на каждый день. Они помогут сжечь калории, привести в тонус мышцы живота и сбросить лишний вес с талии.

Вы увидите, как ваш живот изменится всего за 30 дней, станете сексуальнее и увереннее в себе.

Анимации и видеоролики помогут правильно выполнять упражнения для наилучшего результата. Вам не нужно будет оборудование, поэтому тренироваться можно где угодно в любое время.

Особенности

— Синхронизировать данные с Apple Health
— Разные упражнения каждый день
— Сложность упражнений увеличивается постепенно
— Графики снижения веса
— Подсчет сожженных калорий
— Советы тренера для каждого упражнения помогут достичь лучших результатов

— Оборудование не нужно, все упражнения выполняются с собственным весом
— Анимации и видеоподсказки
— Подходит для всех, от новичков до профессионалов

18 сент. 2022 г.

Версия 1.2.5

• Fix bugs

Оценки и отзывы

Оценок: 1,9 тыс.

Классное и бесплатное👍🏽 спасибо за прессик😍

Начну с того, что до того, как начинать заниматься, я не занималась никогда, только в школе 3 года назад на физкультуре)) у меня никогда не было накаченного пресса, всегда была большая жировая прослойка🙈 складочки)) при том, что сама везде худая, весила всего 58 кг при росте 176 см.

Хотелось плоский животик, нашла это приложение, скачала и теперь так счастлива, что оно у меня есть))
Приложение очень удобное) Программа тренировок рассчитана так, что мышцы не рвутся, но очень хорошо накачиваются)) удобно, что всегда есть счёт, благодаря этому я не сбиваюсь🤪👌🏽 есть подробные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения👍🏽👍🏽 👍🏽👍🏽 и мотивационная картинка девушки с красивым прессом каждый день у меня на виду))) в общем, можно много рассказывать)) все круто, все супер, а главное- БЕСПЛАТНО❗️спасибо большое разработчикам, побольше бы таких классных приложений 🙏🏼

Приложение хорошее.

Но хотелось бы у вас спросить: почему на iOS пресс только для новичков? В андроиде идёт и второй курс упражнений: Пресс продвинутый. Нельзя ли его сделать и для iOS ?

Офигенное!

Как мне нравится с ним заниматься! Мне так сложно себя организовать, а с приложением это просто. Каждый день разные упражнения, не надоедает, времени затрачивается на них не много. Вначале было легко и я думала, лучше уж так заниматься, чем вообще никак. Сегодня 11 день и я после занятия очень устала, чувствуется возросшая нагрузка. Реклама есть, куда без неё, но она не бесячая. Есть описание упражнений, можно посмотреть видео, как их выполнять, правда на английском. Ну а результаты посмотрим в конце😊

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

92,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

©️ 2021 ABISHKKING LIMITED

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Основные упражнения укрепляют пресс и другие основные мышцы

Основные силовые упражнения укрепляют основные мышцы, включая мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза. Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических упражнений. Вы можете выполнять силовые упражнения на полу с ковровым покрытием или на коврике. Дышите свободно и глубоко во время каждого силового упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота и ту мышцу, которую вы чувствуете при кашле. Повторите каждое из этих упражнений на силу кора пять раз. По мере улучшения силы кора увеличивайте количество повторений до 10–15. Если у вас есть проблемы со спиной, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти силовые упражнения.

1. Ветряная мельница

2. Скручивания брюшного пресса

Скручивания брюшного пресса — это классическое упражнение на силу корпуса:

• Поставьте колени на стену и поставьте ступни на стену. согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите голову и плечи от пола. Чтобы не напрягать шею, скрестите руки на груди, а не запирайте их за головой. Задержитесь на три глубоких вдоха.

 

3. Мостик

Чтобы улучшить общую силу нескольких мышц, попробуйте мост:

• Лягте на спину, согнув колени (А). Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.

Поднимите бедра от пола, пока они не выровняются с коленями и плечами (B). Задержитесь на три глубоких вдоха.

4. Абдоминальный жим на одной ноге

Абдоминальный жим на одной ноге — еще одно популярное силовое упражнение:

• Лягте на спину, согнув колени (A). Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую ногу от пола так, чтобы колено и бедро были согнуты под углом 90 градусов. Положите правую руку на правое колено (В).
• Прижмите руку к колену, используя мышцы живота, чтобы подтянуть колено к руке. Держите руку прямо. Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, используя левую руку и левое колено.

5. Варианты брюшного жима одной ногой

Для более полного улучшения силы кора попробуйте варианты брюшного жима одной ногой:

• Противоположная рука на противоположном колене.  Нажмите правой рукой на левое колено, одновременно подтягивая колено к руке (А). Вы будете толкать и тянуть через центр своего тела. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите, используя другую руку и ногу.
• Рука снаружи колена.  Поместите левую руку вдоль левого колена (B). Используйте руку, чтобы подтолкнуть ногу внутрь. В то же время создавайте сопротивление, отталкивая колено от центра. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите, используя другую руку и ногу.

6. Жим животом на двух ногах

Когда вы освоитесь с жимом живота на одной ноге, попробуйте жим животом на двух ногах:

• Лягте на спину, согнув колени (A) . Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите ноги от пола по одной, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов. Положите руки на колени (B).
• Упритесь руками в колени, используя мышцы живота, чтобы подтянуть колени к рукам. Держите руки прямо. Задержитесь на три глубоких вдоха.

7. Варианты жима живота двумя ногами

Эти варианты жима живота двумя ногами также развивают силу кора:

• Руки на противоположных коленях.  Поместите каждую руку на противоположное колено по направлению к внутренней стороне колена (A). Ваши руки будут пересекаться друг с другом. Упритесь руками в колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторение.
• Руки снаружи коленей.  Поместите руки вдоль колен (B). Используйте руки, чтобы подтолкнуть колени внутрь. В то же время создавайте сопротивление, отталкивая колени от центра. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторение.

 

8. Сегментарное вращение туловища

Сегментное вращение — еще один способ повысить силу кора:

• Лягте на спину, согните колени и спину в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота.
• Удерживая плечи на полу, медленно опустите колени влево (А). Идите только настолько, насколько это удобно. Вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение вправо (B)

                        

9. Четвероногие/Супермен

Это упражнение называется четвероногим:

• Начните с рук и коленей. Положите руки прямо под плечи и выровняйте голову и шею со спиной (А). Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку от пола и вытяните вперед (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
• Поднимите правую ногу от пола (С). Напрягите мышцы туловища для равновесия. Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.
• Для усложнения поднимите левую руку и правую ногу одновременно (D). Повторите правой рукой и левой ногой.

   

10. Модифицированная планка

Это силовое упражнение называется модифицированной планкой:

• Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и колени. Выровняйте голову и шею со спиной и расположите плечи прямо над локтями. Напрягите мышцы живота.
• Создайте сопротивление, прижимая локти и колени друг к другу. Ни один из них не должен двигаться со своего положения на полу. Задержитесь на три глубоких вдоха.

11. Модифицированные варианты планки

Чтобы усложнить задачу, попробуйте эти варианты модифицированной планки:

• Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и колени. Выровняйте голову и шею со спиной и расположите плечи прямо над локтями. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку от пола (A). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите левой рукой.
• Поднимите правую ногу от пола (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с левой ногой.
• Для усложнения поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Повторите правой рукой и левой ногой.

12. боковая доска

Боковые доски бросают вызов вашей стабильности и улучшают силу ядра, работая с мышцами вдоль стороны вашего тела:

• лечь на левой стороне, поднимаясь на левый плечо (a ). Поместите левое плечо прямо над левым локтем, удерживая плечи, бедра и колени на одной линии. Положите правую руку вдоль тела.
• Напрягите мышцы живота. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с правой стороны.
• Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с правой стороны.

                        

13. Супермен

Это силовое упражнение, называемое суперменом, поможет укрепить поясницу:

• Лягте на живот, подложив под бедра свернутое полотенце или маленькую подушку, чтобы поддерживать спину. Вы также можете использовать сложенное полотенце для поддержки головы. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку от пола (A). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
• Поднимите правую ногу от пола (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

25 лучших упражнений на пресс – упражнения на пресс для развития силы кора

равный. Чтобы построить сильное ядро ​​​​и добиться шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам пресса стратегически. Уже недостаточно просто сделать несколько скручиваний и на этом закончить, если ваша цель — построить сильное ядро.

Для действительно пуленепробиваемого корпуса нам нужно разнообразить тренировки на пресс. Выбор упражнений на пресс, которые развивают каждый аспект ядра, является обязательным. Таким образом, использование упражнений на пресс, которые воздействуют на все ядро ​​​​в целом и нацелены на такие мышцы, как косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие мышцы, ягодичные и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, необходимы для долгосрочных результатов.


Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Развивая все мышцы кора, мы можем совершенствоваться в других упражнениях, спорте и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о коре как о «одном» (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также пригласить на вечеринку разгибатели нижней части спины и ягодичные мышцы. «Одна только тренировка пресса мало что дает», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, чтобы стабилизировать все ваше тело и сделать вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения на пресс, чтобы включить их в ваши тренировки на пресс. Эти упражнения на пресс помогут вам построить пуленепробиваемый, динамичный корпус, о котором вы всегда мечтали, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения для укрепления пресса

Планка

Возможно, вы уже использовали планку в своих тренировках раньше, но вам нужно убедиться, что вы делаете ее правильно. Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это название игры для планки. Вы должны напрягать нижнюю часть спины, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите ягодицы опущенными. Верните планку примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточное напряжение, чтобы удерживать его так долго было проблемой. Дополнительные советы см. здесь.


Альпинисты

Вы начнете это движение точно так же, как планка выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки ровно лежат на полу, а запястья находятся прямо под плечами, а не под локтями), вы добавите к упражнению еще один сложный элемент. Перемещайте колени, чередуя обе ноги, при этом держите ягодицы опущенными, позвоночник прямым и шею в нейтральном положении. Держите свои шаги преднамеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы для начала. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с этим руководством.

Полое удержание

Положение полого тела является базовым гимнастическим маневром по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для развития силы кора и точной настройки правильной осанки.


Ключ к упражнению заключается в том, чтобы согнуть пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение на протяжении всего удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая положение от 45 секунд до минуты. Проверьте здесь для получения более подробных советов.

Bird Dog

Это обманчиво сложное упражнение на пресс требует концентрации внимания. Вы можете подумать об этом как о натяжке, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это окупилось.

Встаньте в четырехточечную стойку, обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в одной плоскости с запястьями. Держите шею в нейтральном положении.

Напрягите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте работать с конечностями по отдельности, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 подходов по 8 повторений. Проверьте здесь для получения дополнительной информации.

Мяч с мячом

Это упражнение — больше, чем просто сжигание пресса, но оно может быть эффективным и интересным способом размять мышцы кора, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте все тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимите его на носки, позволяя стопам подняться в тройном разгибании.

Достигнув высшей точки, надавите на пятки, сядьте на корточки, затем махните руками вниз, чтобы вбить мяч в землю.

Меняйте способ использования хлопка, время или количество повторений. Узнайте больше здесь.

Серия упражнений для пресса со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим базовым блиц-тестом от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала Women’s Health Лиз Плоссер. В этой серии используется идея «смещенной нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вытащить вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Узнайте больше о сериале здесь.

The Corkscrew Hollow Rock

Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией штопорных полых камней. Этот переход к положению полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота в напряжении, когда вы качаетесь; это единственный способ держать противоположный локоть и колено связанными. Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.


Планка «Супермен»

Планка «Супермен» усложняет стандартную планку, добавляя полосу сопротивления, которая пытается сбить вас с центра. Сможете ли вы зафиксировать свое ядро ​​​​и сражаться с этой полосой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она укрепит косые мышцы живота и пресс, а также бросит вызов мышцам нижней части спины.

Жим Паллофа

Жим Паллофа использует натяжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать вместе как единое целое.

Натяжение ремня или троса является ключом. Чтобы противостоять этому, вам придется подготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, сойдя с ног, встав на одно или оба колена.

Независимо от того, стоите ли вы или стоите на коленях, используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда впервые пробуете это упражнение.

Игра Partner Hollow Body Pallof

Основная работа не обязательно должна быть монотонной тренировкой. Придайте пикантности тренировке пресса, прихватив друга и эспандер для этой игры. Вся ваша цель: оттянуть вашего партнера от центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его принять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером над прессом.


Разминка корпуса на наклонной скамье с гирями

Добавьте пару гирь к стандартному приседанию на наклонной скамье, чтобы вывести его на новый уровень. Во-первых, вы больше нагружаетесь в этой вариации приседания с наклоном, что поможет серьезно нарастить мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но удерживая другую у груди, вы добавляете в каждое повторение элемент, препятствующий вращению.


3-шаговое базовое упражнение



Турецкое упражнение — сложное движение, которое сложно освоить, поэтому, если вы еще не готовы встать под тяжестью тела, начните с этой упрощенной трехэтапной версии. .

Вместо того, чтобы полностью встать, вы остановитесь, оторвав бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще выполняете столько движений, вы будете использовать ягодичные мышцы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы вместе, чтобы выполнить это упражнение.

Начните с легкой нагрузки, пока не опуститесь, с 3 подходами по 8-10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда смотрите здесь.

Скручивания с тросом

Как и другие мышцы, ваш пресс должен принимать нагрузку от нагрузки, чтобы действительно нарастить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не получится, если вы хотите реального роста. Тем не менее, вам не нужно постоянно работать с тяжелыми весами — сопротивление с помощью лент может быть эффективным, используя такие движения, как скручивание кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивание, а также несколько статических задержек, чтобы усилить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить сет.

Попробуйте 3 подхода на счет до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто и сокрушают вас — что еще любить?

Этот вариант флага дракона также помогает вам тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя бег. Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 8-10 повторений этого сжигателя.

Тренировка пресса с гантелями на наклонной скамье

В этом приеме Сэмюэля вы ложитесь на скамью на наклонной скамье, а затем просите ваш кор вместе с косыми мышцами и нижними мышцами спины поддерживать идеальное равновесие, несмотря на то, что вы держите вес в одной стороне. . Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище вниз в сторону; Вы можете предотвратить это? Это вызов, когда вы делаете приседания повсюду.


Вытягивание доски

Вы уже знаете, как встать на доску. Сделайте это еще сложнее и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув за собой вес.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы будете работать не только с корпусом, но и с руками и широчайшими мышцами. Изолирующие движения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.

Найдите хорошее расстояние для тяги, а затем сделайте по 3 подхода на каждую руку. Для получения более подробной информации, проверьте здесь.

Gator Rolls

Полые зацепы великолепны, но вы можете усложнить задачу, добавив немного движения. Этот анималистический вариант еще сложнее и может помочь отточить вашу концентрацию и контроль.

Все в этом упражнении предназначено для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением до сложных кувырков и маневра раскачивания. Однако, если вы сможете сконцентрироваться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии. Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Полая цепь

В этой полной полой цепи удержания используются полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вы не захотите двигаться.


• Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
• Возьмите ленту правой рукой и выполните 8 повторений подтягивания прямых рук вниз. Сожмите широчайшие, чтобы натянуть ленту до талии.
• После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх так, чтобы рука была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
• После того, как вы задержитесь на 8 секунд, сохраните свое положение и выполните 8 порхающих пинков.
• Повторить ряд с левой стороны.

Боевые веревки Основная тренировка

Работа на пресс не обязательно должна быть добавлена ​​в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются сокрушительные движения на протяжении всего 10-минутного периода.


Вы будете разогреваться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить мышцы. Полный список ходов смотрите здесь.

L-Sit

Готовы совершить действительно впечатляющий абсцентрический маневр? L-приседание сложное, но вы можете научиться его выполнять, если будете следовать инструкциям тренера Джея Мариняка. Работа над тем, чтобы овладеть движением, сама по себе является тренировкой, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

Русский твист

Русский твист — это классическое базовое движение, которое толкает ваш пресс для создания вращения, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелью, хотя вы также можете проявить больше творчества. У вас нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

Испытание медболом Dragon Flag

Это не просто упражнение для пресса; это фитнес-вызов. Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, нижние мышцы спины и ягодичные мышцы должны работать в полном и идеальном унисоне, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в исходном положении. идеальная осанка.

Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны работать еще более безупречно, чтобы выдержать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ разнообразить основные тренировки.

Жим одной рукой, двойной взрыв на наклонной скамье

Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​​​должно быть полностью заблокировано, чтобы ваш торс не вращался со скамьи. Вот что происходит в этом жиме одной рукой на наклонной скамье: ваш пресс борется за то, чтобы удержать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

Делайте это неаккуратно, и ваш пресс почти не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, и вы столкнетесь с неприятной основной задачей, которую вы можете в конечном итоге загрузить большим весом.

TRX От достижения тяги к идеальной тяге

Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: предполагается, что оно создает вращение туловища и сопротивляется вращению. Вы будете делать и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также поднимет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые подталкивают вас к тому, чтобы вытянуться как можно выше, ваш корпус должен создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваш корпус борется с вращением. Самое приятное: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не только работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Сэмюэл, автор этого движения.

Фронтальные приседания

Ни один вариант приседания не нагружает ваш пресс так сильно, как фронтальный присед, который заставляет вас зафиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать штангу, которую держат прямо перед вами. Добавьте к своей тренировке приседания со штангой на груди, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также проработаете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Джейк Боли, C.