Упражнения на фитболе на пресс: Топ 8 самых эффективных упражнений на пресс с мячом для фитнеса ( фитболом)

Содержание

Топ 8 самых эффективных упражнений на пресс с мячом для фитнеса ( фитболом)

Мяч для фитнеса (фитбол) – один из самых популярных и функциональных фитнес тренажеров для дома. С помощью фитбола можно проводить эффективные домашние тренировки включая в работу абсолютно все мышцы Вашего тела.

В этой статье мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения с фитболом на пресс.

Упражнение №1

Разместите мяч для фитнеса (фитбол ) под Вашу поясницу. Лягте на фитбол и максимально прогнитесь в пояснице. Теперь начинаем тянуть свои плечи и голову вверх при этом нижняя часть спины остается на мяче для фитнеса. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду и опускаемся в начальное положение.

Упражнение №2

Ложимся на спину, зажимаем мяч для фитнеса (фитбол) между Вашими икрами и бедрами при этом ноги не должны касаться пола. Теперь тянем колени к груди, задерживаемся в этом положении на секунду и опускаем ноги в начальное положение.

Упражнение №3

Разместите Ваши локти на мяч для фитнеса (фитбол), спина при этом должна быть ровная, ноги прямые, все Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь удерживаем это положение в течении 30 сек., если сможете больше это только плюс.

Упражнение №4

Ноги ложем на мяч для фитеса (фитбол), руками упираетесь об пол. В этом положении Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь перекатывая мяч под ногами, тянем колени к груди, затем заново возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №5

Станьте на колени перед фитболом и положите Ваши предплечья на мяч, спина должна быть ровная. Теперь перекатывая мяч для фитнеса по Вашим рукам, откатывайте его от Себя насколько сможете, не отрывая руки от мяча, спина при этом должна быть ровная. Затем медленно возвращаемся в стартовое положение.

Упражнение №6

Разместите мяч для фитнеса под Ваш бок. Уприте ноги в стену для поддержки. В этом положении максимально поднимите Ваше туловище вверх, с помощью косых мышц пресса, удерживаем тело в этом положении в течении 1сек и опускаемся на мяч для фитнеса. Делаем это упражнение на одну сторону, а затем на другую.

Упражнение №7

Положите Ваш локоть на фитбол, ноги находятся на полу. Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение в течении 30-60 секунду, а затем меняем сторону.

Упражнение №8

Ложимся спиной на пол. Фиксируем мяч для фитнеса между ног, руки и ноги прямые. Теперь одновременно поднимаем руки и ноги, чтобы передать мяч для фитнеса с ног в руки. Таким образом передаем фитбол 10-15 рас.

Примечание: Для покупки и выбора качественного мяча для фитнеса (фитбола) руководствуйтесь тремя главными правилами:

— безопасность – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен обладать системой антив-взрыв и выдерживать нагрузку как минимум 150 кг. , а лучше больше.
— материал – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен быть произведен из экологически чистых материалов без запаха и вредных веществ.
— насос для накачивания – некоторые производители дают насос для накачивания фитбола в комплекте, что очень удобно, так как Вам не нужно тратить лишние деньги на насос и тратить время, чтобы найти этот насос для фитбола.

Купить качественные мячи для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке. На все фитболы действует гарантия качества от производителя!

Мяч для фитнеса (фитбол) 55см – https://way4you.com.ua/catalog/item/939
Мяч для фитнеса (фитбол) 65см – https://way4you.com.ua/catalog/item/940
Мяч для фитнеса (фитбол) 75см – https://way4you.com.ua/catalog/item/941

Будьте бдительны остерегайтесь подделок!

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

27 августа, 2016

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.

Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.

Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.

При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
3 сета по 20 раз.

Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.

5 подходов по 15 повторений.

Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.

Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.

В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
4 сета по 15 раз.

Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
Руки ровные, разводим их по сторонам.

Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.

3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.

3 сета по 10 раз на каждую сторону.

Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.

4 подхода по 15 раз.

Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
Также можно передавать фитбол в руки.

2 сета по 15 повторений.

Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.

4 сета по 10 раз в каждую сторону.

Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.

6 подходов по 5 раз.

Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.

3 сета по 12 раз.

Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.

4 сета по 2 минуты.

Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
При выполнении скручивания специалисты советуют «согнуть» немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

Product by Учет продаж

Жим штанги на фитболе

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим штанги на фитболе

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: плечи

Другие группы мышц: трицепс

Тип: Сила

Механика: Compound

Сложность: Эксперт

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте прямо на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой, а утяжеленную штангу положите на ключицу хватом сверху на ширине плеч.

2.) Медленно толкайте штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой, сжимая плечи и удерживая их на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Удлинитель шейки шара стабильности

Вертикальный ряд в тренажере Смита

Задняя разведение гантелей на фитболе

Жим от плеч в тренажере Смита узким хватом

Жим от плеч сидя на кабеле

Растяжка задней капсулы

Жим от плеч в тренажере

Армейский жим штанги

Жим гантелей от плеч

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Боковые подъемы гантелей

Жим штанги от плеч

Жим гантелей от плеч на фитболе

База данных упражнений на плечи -> Жим гантелей на фитболе

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: плечи

Другие группы мышц: ABS, назад

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

9000 2 Оборудование: .
Сложность : Промежуточный
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1.