Упражнения на турнике при грыже поясничного отдела позвоночника: ЛФК при грыже позвоночника — комплекс эффективных упражнений

Содержание

Можно Ли Висеть На Турнике При Грыже Поясничного Отдела Позвоночника?

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника.

Можно ли при поясничной грыже подтягиваться на турнике?

Силовые упражнения — Записавшись на занятия в тренажерном зале, важно в точности придерживаться рекомендаций медработников. Так удастся намного улучшить свое физическое состояние и не навредить пораженному хребту. Стоит разобраться, какие упражнения можно делать, если говорить о силовых спортивных задачах.

Турник и подтягивания на нем. Подтягиваться при данном заболевании спины можно, оно позволяет укрепить практически все осевые мышцы хребта.
Многие представители медицины запрещают выполнять жим штанги. Если больной привык к данным физическим нагрузкам, то прибегать к ним можно лишь после обследования у врача и получения от него соответствующих рекомендаций. Кроме того, жим штанги требует правильного, осторожного подбора веса. Выжимать штангу в положении лежа разрешается без рекомендаций врача. Важно лишь не допускать прогиба поясницы, следить, чтобы она была плотно прижата к скамье.
Наиболее безопасны и эффективны при выпячивании дисков спины силовые тренажеры с имитацией гребли. Занятия на них позволяют нарастить природный мышечный корсет для спины, при этом давление на диск минимальное.

Некоторых интересует вопрос, не опасен ли жим ногами. Многие врачи не рекомендуют этот вид силовых тренировок, отмечая риск возникновения протрузии. Кроме того, жим ногами может спровоцировать головные боли. Относительно того, можно ли делать становую тягу, нет точного ответа.

Врач и тренер должны учитывать некоторые важные факторы: возраст, пол, степень терпения, упорства, внимательности и скрупулезности.
Если грыжей поражен поясничный отдел хребта, то делать становую тягу не рекомендуется.

Но каждый организм индивидуален, и есть примеры, когда такие спортивные задачи помогли разгрузить мышцы спины.

Запрещается тяга штанги в наклоне при грыже, она перегружает спину. Несложно заменить такую тягу штанги на тягу нижнего блока в наклоне на кроссовере. Бодибилдинг не запрещается при выпячивании спинных дисков. Но при этом учитывается тот факт, что большая часть тренировок требует повышенной физической силы.

Почему нельзя висеть на турнике?

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года? — Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Как турник влияет на позвоночник?

Вис на турнике снимает напряжение Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Можно ли при грыжах позвоночника висеть на турнике?

Можно ли подтягиваться Если грыжа?

Запрещенные упражнения — При грыже грудного отдела нельзя делать упражнения с весами, подтягиваться на турнике. Запрещены активные движения – прыжки, фитнес, аэробика. Под запретом быстрый бег, предпочтение отдайте бегу трусцой.

Как рассасывается грыжа?

В настоящее время часто можно встретить рекламу различных клиник, предлагающих безоперационное лечение грыжи межпозвоночного диска поясничного отдела. Показываются снимки, предоставляются отзывы реальных людей, которых «вылечили» в таких клиниках. Однако, это все – попытка заработать на пациентах, не владеющих информацией.

На самом деле, исследования показали – около 66% грыж может рассасываться самопроизвольно, этот процесс называется спонтанной резорбцией.
То есть, примерно у 7 из 10 пациентов наблюдалось рассасывание грыжи в течение 3-12 месяцев.
Врачи изучают это явление уже более 30 лет, подтверждая данными КТ и МРТ исследований.

Самопроизвольное исчезновение грыж связано с реакцией нашего организма – иммунологические, воспалительные реакции, дегидратация (обезвоживания) выпадающего фрагмента. От чего зависит резорбция грыжи? 1. Размер. Маленькие грыжи, как правило, рассасываются быстрее, чем большие 2.

Состав ткани грыжи.
Время рассасывания будет зависеть от того, какой ткани в составе больше — пульпозного ядра, фиброзного кольца, кусочков концевых хрящевых пластинок или воспалительного компонента.3.

Вид грыжи.
Естественно, дегенеративные возрастные изменения не имеют никакого шанса уменьшиться, также никуда не денется экструзия, а секвестрированная грыжа рассасывается наиболее быстро.4.

Предшествующее и настоящее медикаментозное лечение. Поскольку в основе резорбции лежит реакция воспаления, все средства, которые подавляют воспаление, оказывают негативное влияние на резорбцию. 5. Сопутствующие заболевания. Сюда относятся: сахарный диабет, ревматоидные проблемы, ожирение.6.

Возраст пациента.
У молодых пациентов резорбция происходит быстрее.7.
Терпение врача и пациента.
Важно понимать, что резорбция – это не операция, она не может произойти за 1-2 часа.
Как понять, что боли в спине вызваны именно грыжами диска? Зачастую грыжи диска могут быть обнаружены у пациентов, не ощущающих болезненных симптомов (боли в спине, ногах).

При этом даже если такие боли наблюдаются, они не обязательно связаны с наличием грыж. Симптомами грыж межпозвонковых дисков является радикулярный синдром, проявляющийся в виде болевых ощущений в ноге (ниже колена), которые беспокоят больше, чем боль в пояснице.

Можно ли долго ходить при грыже позвоночника?

💪 Заниматься спортом — Можно, если снизить нагрузку. Во время обострения боли людям с межпозвонковой грыжей врачи советуют снизить физическую нагрузку. Силовые тренировки в спортзале или ежедневные пробежки лучше отложить, но нужно делать легкую разминку и больше ходить.

Как правильно спать при межпозвоночной грыже?

Следует контролировать, чтобы линия шеи была параллельна кровати. Комфортно спать на боку, одна нога должна быть прямой, а вторая – согнута. При этом одну руку укладывают на подушку, а вторую – на кровать. Должны быть полностью исключены неудобные повороты.

Как правильно висеть на турнике для спины?

Снимите ноги со скамейки или подставки и повисните на перекладине. Держите руки прямыми и постарайтесь расслабиться. Пробудьте в этом положении 10 секунд, если делаете упражнение впервые. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете висеть по 45–60 секунд за один подход.

Сколько по времени можно висеть на турнике?

Как часто и как долго висеть на турнике — Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день. Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам. Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой. Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока,

Сколько нужно висеть на турнике при остеохондрозе?

Выполнение упражнений — Выделяют два основных вида упражнений на турнике: вис (с отрывом ног) и полувис (с полусогнутыми ногами).

При тяжёлой степени заболевания рекомендуется отдавать предпочтение именно полувису, который позволяет контролировать нагрузку на тело.

Нагрузку следует повышать постепенно. Вначале можно совершить 2–3 подхода к турнику, в дальнейшем количество подходов увеличивается. При висении на турнике следует соблюдать определённые рекомендации. Например, продолжительность занятий не должна превышать 20 мин. Следует отказаться от занятий с резкими поворотами корпуса и повышенной нагрузкой на позвоночник.

Выполнение упражнений на турнике — это эффективное средство лечения и профилактики остеохондроза. Перед началом упражнений требуется проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать наиболее оптимальную интенсивность нагрузок.

Как подтягивания влияют на спину?

Турник: красивая осанка и здоровый позвоночник — Ведь не зря говорят, что от здорового позвоночника зависит здоровье человеческого организма в целом. Ежедневная деятельность человека способна вызывать различные проблемы со спиной.

Сидение на стуле в течение длительного времени или наоборот высокая подвижность неблагоприятно влияют на позвоночник и межпозвоночные диски.

Обычный вис на турнике без раскачиваний и скручиваний тела обеспечивает безопасную растяжку позвоночника и мышц спины.
Кроме того, во время виса на турнике снимается нагрузка.
Укрепление мышц спины предотвращает риск получения травм позвоночника.
Следить за осанкой важно с детского возраста.
Поэтому занятия на турнике не имеют возрастных ограничений, подходят для взрослых и детей.

Для достижения эффекта нужны регулярные занятия. Рекомендуется выполнять вис по несколько минут каждый день, а не один раз в неделю большее время.

Когда можно висеть на турнике?

Когда можно начинать осваивать турник? — Опытные врачи-педиатры рекомендуют начинать заниматься физическим развитием детей уже с шести месяцев. А полуторагодовалому ребенку уже можно покупать специальный детский спортивный комплекс (разумеется, предварительно убедившись в его безопасности).

В любом случае, пока Ваш кроха еще маленький, не оставляйте его одного! Все занятия он должен делать только под присмотром взрослых.
Проследите, чтобы у ребенка сразу формировался правильный хват.
Понаблюдайте за малышом – если большой палец противопоставлен всем остальным пальцам, тогда хватательное движение организуется правильно.

Если нет, помогите ему добиться того, чтобы хватательное движение было правильным. Так что висеть на турнике ребенок может начинать уже по достижении 18 месяцев, разумеется, под присмотром любящих родителей. Достаточно нескольких секунд такого занятия в день, чтобы обеспечить формирование правильной осанки у ребенка и укрепить мышцы спины и рук, что благотворно скажется на его физическом развитии в целом.

Можно ли с Протрузией висеть на турнике?

Висеть на турнике при протрузии разрешается только в том случае, если была проведена предварительная подготовка. Обязательно рядом должен находиться инструктор по лечебной физкультуре. Когда человек висит на турнике, связочный аппарат позвоночного столба произвольно растягивается.

Это приводит к болевым ощущениям. После выполнения упражнения следует как можно быстрее вернуться в исходную позицию, но не резким движением, поскольку межпозвоночные диски в положении стоя получат сильный компрессионный удар. У пациентов с протрузией связочный аппарат не обладает эластичностью и не в состоянии быстро зафиксировать новое положение тел позвонков.

Длительный вис на турнике может привести к разрыву диска и возникновению грыжевого выпячивания больших размеров.

Можно ли делать приседания при грыже поясничного отдела?

Лучше избегать таких упражнений, как становая тяга, приседания, наклоны с весом, выпады со штангой — то есть всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел. Наиболее желательна растяжка, упражнения, которые укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Можно ли заниматься ходьбой при грыже позвоночника?

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖАХ ПОЗВОНОЧНИКА При грыжах и протрузиях поясничного и грудного отделов позвоночника на этапе реабилитации необходимо ежедневно выполнять комплекс лечебных упражнений при грыжах, Это позволит в кратчайшие сроки восстановить утраченную подвижность позвоночника, будет способствовать устранению остаточных болей и парастезий (онемение, жжение, ощущение покалывания, ползающих мурашек и др.) в конечностях.

Нужно понимать, что в остром периоде грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, когда присутствует боль в спине или конечности, упражнения делать не следует.
Наоборот, в этот период нужно ограничить физическую нагрузку, длительную ходьбу, бег, прыжки, поднимание тяжестей, долгое сидение за столом или за рулём.

Необходимо как можно больше времени находится в максимально комфортном для позвоночника положении (чаще всего это положение лёжа на правом или левом боку с поджатыми к животу ногами). Когда боль значительно уменьшится, (обычно это происходит на 10 -15 сеанс комплексного лечения) ваш лечащий врач порекомендует приступать к выполнению комплекса лечебной гимнастики.

Доктор подберёт Вам индивидуальный комплекс упражнений, посоветует на что обратить внимание, какие упражнения исключить, а какие делать чаще.
Обычно из комплекса лечебной физкультуры при грыжах исключаются все упражнения с отягощениями (гирями, гантелями, штангой), прыжки, бег, велосипед, мостик и все упражнения с сильным прогибом поясницы и сильными скручиваниями в позвоночнике.

Комплекс упражнений при грыжах позвоночника нужно выполнять очень осторожно, один раз в день, начиная с 3-4 повторений каждого упражнения в медленном темпе. Затем, в течение нескольких дней, довести количество повторений каждого упражнения до 8-10. Если какое-либо из упражнений вызывает или усиливает боль, его сразу нужно исключить из комплекса, и посоветоваться с лечащим доктором чем это упражнение можно заменить. лежат вдоль туловища. На медленном выдохе обхватывайте правое колено руками и подтягивайте его к животу, фиксируйте на несколько секунд, прижимая поясницу к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги. 2. Исходное положение: то же. На медленном выдохе обхватите оба колена двумя руками и подтяните их к животу, прижимая поясницу к полу.

Можно ли висеть на турнике после удаления грыжи?

Также не следует висеть на турнике. На этом этапе можно делать упражнения лечебной физкультуры, подключать физиотерапевтические процедуры (магнитолечение, лазеролечение, грязелечение, электрофорез), рефлексотерапию (иглоукалывание).

Спорт при грыже позвоночника: примеры и комплексы упражнений

Людям с грыжей в пояснице показаны симметричные и смешанные нагрузки: плавание, пилатес, йога, упражнения с фитболом, скандинавская ходьба. Оптимальный вид спорта, комплекс упражнений подбирают индивидуально в зависимости от стадии грыжи межпозвоночных дисков, выраженности болевого и позвоночного симптомов, задач лечения, наличия сопутствующих заболеваний, противопоказаний, возраста больного.

Ниже подробно рассмотрим влияние каждой спортивной дисциплины на состояние опорно-двигательного аппарата, течение межпозвоночный поясничной грыжи.

Плавание и аквааэробика

В раннем периоде лечения при остаточном болевом синдроме рекомендуют аквааэробику. Физические упражнения в воде благоприятны не только для позвоночника, но и общего здоровья. Частые занятия помогают увеличить силу мышц спины, гибкость связок, устранить боль, нормализовать вес, что крайне важно при наличии грыжевого выпячивания. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночник, провоцируют увеличение выпячивания межпозвонкового диска за границы тел позвонков.

По мере улучшения общего самочувствия, восстановления двигательной активности в поясничном отделе разрешено плавание. Рекомендовано плавать на спине или в стиле “брасс”. При удовлетворительной физической форме, отсутствии заболеваний со стороны органов дыхания, сердца и сосудов можно использовать свободный стиль плавания.

Комфортная температура воды для занятий — 25-28 градусов, но не ниже 20 градусов, чтобы не допустить переохлаждения организма, не спровоцировать новый рецидив. Рекомендуемая продолжительность занятий на начальном этапе — 30-45 минут, в последующем время тренировок можно увеличить до 1.5 часа.

Пилатес

Регулярные занятия помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым обеспечивая нормальное положение тел позвонков, улучшить гибкость, развить координацию, поставить правильную осанку. В результате тренировок также стимулируется кровообращение, активизируется обмен веществ, проходит боль, уменьшается нагрузка на повреждённый диск.

Йога

Физические упражнения развивают гибкость позвоночника, укрепляют здоровье всего организма. Конечная цель йоги при грыже межпозвоночных дисков разная: улучшение физического здоровья, устранение патологического мышечного спазма путём активизации кровообращения, восстановление двигательной активности, профилактика новых рецидивов.

Переоценив возможности своего тела, стремясь выполнить сразу сложные позы можно получить физические травмы в результате занятий йогой. Поэтому программу лечения должен составлять опытный инструктор в случае конкретного пациента, принимая во внимание физическую форму, возраст человека. Противопоказаны стойки на голове и плечах, глубокие наклоны вперёд-назад, стойки на руках.

Фитбол

Упражнения с фитболом помогают исправить осанку, повысить гибкость, улучшить координацию. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы спины в постоянном напряжении, благодаря чему увеличивается сила в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Другие положительные моменты упражнений с фитболом — улучшение функций дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, общее оздоровление организма, стимулирование кровообращения, снижение нагрузки на поражённый диск.

Упражнения на растяжку позвоночника

С помощью упражнений на растяжение позвоночника происходит увеличение пространства между дисками, уменьшается нагрузка на поражённый сегмент, что способствует некоторому восстановлению диска, останавливает прогрессирование грыжевого выпячивания.

Регулярные занятия также помогают ослабить давление грыжи диска на окружающие ткани, спинномозговой канал, позвоночную артерию, возобновить нормальное питание и кровообращение в тканях диска. В результате увеличения межпозвонкового расстояния проходит боль, спадает отёчность, восстанавливается объём движений в поясничном отделе.

Занятия в тренажёрном зале и тренажёры

Люди с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе вне периода обострения могут заниматься в тренажёрном зале с пользой для спины, главное без осевой нагрузкой на позвоночник. В оздоровительную и реабилитационную программу включают занятия на велотренажёрах. Кардионагрузки необходимы для поддержания хорошей внешней формы, помогают развить выносливость, улучшить циркуляцию крови, укрепить мышцы ног.

Можно делать жим лёжа, тяги с верхнего блока за голову, тяги горизонтального блока,

махи гантелями в стороны, упражнение “кошка”, подъем ног из положения лёжа на боку. При небольших грыжах, неосложнённых корешковым синдромом, разрешён жим ногами. Упражнение развивает мускулатуру ног, увеличивает гибкость связок и силу ягодичных мышц, снимает нагрузку с поясницы и спины.

А вот силовые тренировки при грыжевом выпячивании в пояснице противопоказаны. Упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник могут спровоцировать смещение межпозвонковых дисков, сдавление позвоночного нерва.

Гиперэкстензия

Это физическое упражнение для развития мышц спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Задачи методики — увеличить гибкость связок и силу мышц, нормализовать обмен веществ, обеспечить необходимое поступление кислорода к тканям, скорректировать правильную осанку, что крайне важно для профилактики обострения поясничной грыжи.

При нарушении техники гиперэкстензии можно травмировать спину, растянуть мышцы, что потребует длительного восстановления. Для людей с грыжей в спине оптимальный классический вариант — горизонтальная гиперэкстензия. Упражнение можно делать в домашних условиях лёжа на полу.

Планка

Это физическое упражнение на укрепление мышц живота и спины. При соблюдении техники можно улучшить общую физическую форму, повысить выносливость, сформировать правильную осанку. Выполнение упражнения необходимо начинать с наиболее лёгкого варианта и режима 15 секунд, делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке увеличивать до 1-2 минут.

Ходьба, скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками показывает хорошие результаты в лечении и профилактики грыжи в поясничном отделе позвоночника. Эффект от занятий:

поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела;
снимает мышечное напряжение;
формирует крепкий мышечный корсет;
улучшает чувство равновесия и координацию;
способствует похудению;
активизирует работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
снижает нагрузку на позвоночник, суставы.

Чтобы почувствовать результаты тренировок важно сразу найти правильный темп движения, грамотно подобрать палки. Обычная ходьба по эффективности уступает скандинавской.

Турник, подтягивания

Вис на турнике при поясничной грыже оказывает хороший эффект: увеличивает межпозвоночное расстояние, уменьшает нагрузку на повреждённый диск, укрепляет мышцы спины, улучшает кровоснабжение. Хорошо сочетать вис на турнике с подтягиваниями. Упражнение развивает мышцы верхней части спины, грудные мышцы и предплечья, мышцы брюшной стенки. Кроме того увеличивает гибкость и эластичность мягких тканей, восстанавливает двигательные функции поясничного отдела позвоночника.

Лучшие упражнения при грыже диска поясничного отдела

Растяжка Растяжка спины Советы по упражнениям Небезопасные упражнения Меры предосторожности

Грыжа межпозвонкового диска или грыжа межпозвоночного диска могут привести к неоднозначным вариантам лечения, из-за которых вы не знаете, с чего начать. Это связано с различными симптомами, которые могут возникать в зависимости от точного местоположения, размера выпуклости и многих других факторов, связанных со здоровьем и психологией. Упражнения при поясничной грыже межпозвонкового диска — отличное место, чтобы начать чувствовать себя лучше как можно быстрее. Несомненно, упражнения оказались лучшим нехирургическим методом лечения любого типа болей в пояснице, особенно когда речь идет о грыже поясничного отдела позвоночника.

Как упражнения могут помочь при грыже межпозвоночного диска в спине

Грыжа межпозвонкового диска поясничного отдела становится проблематичной, когда выпячивание начинает продавливать ткани, чего быть не должно. Это приводит к раздражению близлежащих мышц спины, нервных корешков и даже спинного мозга, если оно достаточно сильное. Наиболее частые жалобы, существенно влияющие на качество жизни, связаны с повреждением спинномозговых нервов. При повреждении спинномозговых нервов это может привести к острой стреляющей боли, потере силы и онемению ног (так называемая периферическая травма нерва). Общие мышечные спазмы и боли в спине также распространены.

Почему движение так важно?

При правильных упражнениях подвижность спины необходима для выздоровления при поясничной грыже межпозвонкового диска по нескольким причинам. Движение способствует циркуляции для непосредственного заживления самого диска, а также пораженных мышц, нервов и суставов. Правильные позы и положения могут уменьшить давление на поврежденные ткани, чтобы обеспечить заживление, облегчение боли и централизацию (это означает, что симптомы отступают от ног и возвращаются к своему происхождению в позвоночнике). Наконец, это позволяет вам чувствовать себя под контролем, что является важной частью процесса восстановления.

Разочарование и боязнь движения являются обычным явлением, если боль в пояснице становится хронической, но ее можно предотвратить, если начать хорошую программу упражнений!

Растяжка

Растяжка является важной частью программы упражнений при поясничной грыже диска. Идеальное время для растяжки — это когда у вас есть время расслабиться и отдышаться. Найдите тихое удобное место на полу. В общем, растяжки приносят больше пользы, если вы можете удерживать их в течение более длительного периода времени, где-то 1-2 минуты. Убедитесь, что вы сосредоточены на поддержании хорошей формы и слушаете свое тело. Это означает, что вы не должны принимать какие-либо позы, которые не кажутся вам правильными, вызывая дальнейшие мышечные спазмы или усугубляя симптомы в ногах.

Две цели растяжки:

Способствовать расслаблению воспаленных мышц, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
Принятие позы, которая буквально отодвигает грыжу диска от раздраженных участков. Это будет способствовать централизации симптомов и исцелению, если все сделано правильно.

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ЦЕНТРАЛИЗАЦИИ:
Боль в спине может усиливаться во время упражнений. Это нормально, ЕСЛИ симптомы переходят от ваших ног. Представьте, что вся ваша боль возвращается туда, откуда пришла (к диску и нервным корешкам). Это хорошо! Если вы не уверены, поговорите со своим физиотерапевтом или врачом.

Растяжка спины

Боковое скольжение

В идеале, это будет ваша первая растяжка, если вы обнаружите, что находитесь в плохой осанке, наклонены в одну сторону из-за боли (обычно в сторону от болезненной стороны). Встаньте боком, «хорошей» стороной к стене. Отодвинув ноги примерно на 2 фута от стены, коснитесь ее плечом. Расслабив верхнюю часть тела, позвольте бедру опуститься к стене в боковом движении, пока оно не коснется стены.

Вы можете отрегулировать изгиб нижней части спины, сначала слегка наклонившись вперед, если это слишком болезненно. Чтобы прогрессировать, постарайтесь еще больше вытянуться (выгнуть спину), насколько это возможно.

Повторить 10-15 раз. Держите его медленно и контролируемо. Повторяйте в течение дня до одного раза в час, если симптомы в ногах остаются управляемыми.

Отжимания

Это упражнение на растяжку выполняется лежа на животе, в идеале на приподнятой поверхности, чтобы вам было легче вставать по окончании. Идея состоит в том, чтобы входить и выходить из положения вытянутой спины, которое вы можете терпеть, поэтому диапазон будет варьироваться в зависимости от ваших симптомов. Проверьте свою переносимость, просто лежа на животе. Если все в порядке, прогресс пойдет следующим образом (остановитесь на уровне, который вы можете выдержать):

Опираясь на локти.
Мягко поднимите, отталкиваясь руками, чтобы прогнуть спину.
Нажимайте все выше и выше до тех пор, пока симптомы в ногах не ухудшатся. Самая высокая позиция – прямые локти.
Вы также можете выполнить прогиб в спине стоя, положив руки на бедра, если вам негде лечь.

Начните с 10-15 повторений. Затем оцените реакцию своего тела, прежде чем пробовать другие подходы в течение дня. Постарайтесь сохранять более вытянутое, менее согнутое (сгорбленное) положение, когда закончите, чтобы максимизировать свои результаты.

Вращения нижней части туловища

Лежа, ноги вместе, колени согнуты, ступни на столе, осторожно подтяните оба колена к полу с одной стороны, вращая позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение и перевернитесь на другую сторону. Делайте это медленно и подконтрольно, считая до трех в каждом направлении. Не позволяйте позвоночнику выгибаться во время растяжки (под нижнюю часть спины должна помещаться не более руки). Держите плечи на полу и оставайтесь расслабленными, чтобы предотвратить судороги.

Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка ног

Для всех растяжек ног: удерживайте 30-90 секунд 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка «цифра четыре»

Это отличная растяжка для бедер и ягодиц (особенно грушевидной мышцы). Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, подтяните внешнюю лодыжку одной ноги к противоположному колену. Поначалу в этом положении может быть достаточно растяжки. Вы можете прогрессировать, подняв ноги со стола и потянувшись за бедро ноги, которую вы не растягиваете. Подтяните бедро к груди. При необходимости его также можно изменить на сидячее положение.

Колено к груди

Лежа на спине, подтяните одно колено к себе и прижмите его к груди. Держите другое колено согнутым, ступня на полу для удобства. Вы можете перейти к вытягиванию противоположной ноги на полу (если вам удобно) для дополнительного растяжения таза.

Растяжка подколенного сухожилия

Лежа на спине, вытяните руки за одно бедро (другая нога может оставаться прямой на полу, если только она не согнута в более удобном положении). Аккуратно разогните колено и поднимите прямую ногу вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.

Чтобы устранить нервные симптомы в ноге, вы можете попробовать качать лодыжку (подтяните пальцы ног к голени, а затем направьте пальцы вперед и назад). Это особенно хорошо работает при симптомах седалищного нерва. Попробуйте это только в том случае, если это терпимо и не ухудшает симптомы в ногах.

Упражнения

Основное внимание в начале упражнений при поясничной грыже диска уделяется стабильности корпуса. Когда присутствует боль в спине, наша нормальная осанка позвоночника и способность правильно использовать мышцы нарушаются. Эти эффективные специальные упражнения предназначены для восстановления мышечной активности и силы, а также для улучшения кровообращения и уверенности в спине.

Примечание о позе во время упражнений:

При выполнении любых упражнений для спины сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался в «нейтральном положении». Поясничный отдел позвоночника от природы слегка изогнут, но у каждого человека он немного отличается. Спина не должна быть «плоской», но и не должна быть выгнутой. Если вы запутались, физиотерапия — отличный способ получить полное представление об этой концепции.

Активация корпуса лежа

Это первый строительный блок для ВСЕХ других основных упражнений.

Самая большая проблема с болями в пояснице — плохая активация мышц живота, что усугубляет проблему. Самая важная группа мышц брюшного пресса — нижняя часть брюшного пресса или поперечные мышцы брюшного пресса. Чтобы перетренировать эти мышцы, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Затем напрягите все мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Это должно сделать пресс плоским и упругим, без выпуклостей. Обычный сигнал — «задействовать ядро».

Сосредоточьтесь на удержании этих мышц в напряжении до 10 секунд, а также расслабьте верхнюю часть спины и шею и дышите ровно (поначалу может быть обычным явлением задержка дыхания, поэтому не забывайте дышать). Повторить 10 раз. Когда вы освоите эту активацию мышц, вы можете перейти к их напряжению с помощью других основных упражнений и повседневных занятий.

Наклоны таза сидя

Удобно расположившись на краю прочной поверхности, наклоняйте весь таз вперед и назад. Представьте, что вы балансируете книгой на голове, чтобы свести к минимуму движения верхней части тела и позвоночника. Не форсируйте движение в любом направлении и увеличивайте диапазон, который вы можете выдержать. Выполняя это упражнение, вы должны заметить «золотую середину», которая кажется вам наиболее удобной, это область, в которой вы хотите держать спину в течение дня, когда вы не тренируетесь.

Повторить движение 10-20 раз. Вы можете усовершенствовать это упражнение, сидя на мяче для йоги или выполняя его на руках и коленях.

Мосты

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Напрягите брюшной пресс и слегка сожмите ягодицы, отрывая весь позвоночник от пола. Если вы испытываете судороги подколенного сухожилия, больше сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

Выполнить упражнение 10 раз по 2-3 подхода. Вы можете прогрессировать, удерживая до 3 секунд в верхней части движения.

Четвероногие альтернативные рука и нога

Стоя на руках и коленях, начните с подъема и разгибания одной ноги вместе с противоположной рукой. Убедитесь, что пресс напряжен, а позвоночник находится в нейтральном положении. Держите движение медленным, контролируемым и плавным. Если вы чувствуете неустойчивость или не можете контролировать движение, начните с движений рук или ног и по возможности увеличивайте их.

Удерживайте полностью вытянутое положение до 5 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Практические советы

Большинство людей, борющихся с грыжей межпозвоночного диска, имеют хроническую скованность, с которой необходимо справиться, прежде чем можно будет выполнять эффективную растяжку и упражнения.

Вот несколько простых инструментов, которые помогут вам начать работу:

Массажные инструменты для улучшения кровообращения и расслабления до и после программы

Ролики из пеноматериала идеально подходят для больших затронутых групп мышц ног и спины.
Попробуйте массажный мяч для более целенаправленных болей в ягодицах, как это часто бывает при ишиасе.

Средства релаксации для минимизации напряжения

Грелки, пакеты со льдом, приборы TENS и обезболивающие кремы могут помочь при любой чрезмерной защите мышц, влияющей на вашу способность выполнять упражнения.
Если вы напрягаетесь во время упражнений на растяжку, отличным вариантом будет также модификация с помощью ремня для растяжки.

Другие опции, которые сделают вашу рутину максимально эффективной

Глубокое дыхание
Мягкая разминка при ходьбе, езде на велосипеде или в удобном для вас месте.
Использование льда и тепла при болях в пояснице.

Избегание небезопасных упражнений для поясницы

Существуют определенные движения, которых следует избегать на начальном этапе восстановления после грыжи межпозвоночного диска. К ним относятся экстремальные диапазоны изгибов и скручиваний, ударные движения и поднятие тяжестей. Было показано, что эти движения вызывают наибольшую нагрузку на диски, и их следует избегать, чтобы обеспечить заживление. Кроме того, следует избегать любых движений, которые усиливают боль в ногах.

*Можно вернуться к определенным движениям, когда будете готовы.

Любые функциональные упражнения, которые вы надеетесь добавить в свою рутину по мере выздоровления и требующие этих конкретных движений, могут выполняться очень медленно, когда вы готовы, возможно, с помощью медицинского работника, например, физиотерапевта (ПТ). Однако сочетание этих движений никогда не бывает безопасным. Вы получите пользу от изучения правильной техники движений для поднятия тяжестей, наклонов и других повседневных действий у своего физиотерапевта.

Меры предосторожности при занятиях спортом

Обратите внимание на свои симптомы! Никогда не форсируйте упражнение, которое кажется вам неправильным или усугубляет ваши симптомы. При ухудшении симптомов, таких как сильная боль, прогрессирование неврологических симптомов (нарушение функции кишечника или мочевого пузыря, покалывание, онемение, прострелы, слабость и т. д.), немедленно обратитесь к врачу.

Помня об этих мерах предосторожности, помните: всегда лучше иметь на борту медицинского работника, который поможет вам в процессе выздоровления.

Источники:

https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00114

https://hohmanrehab.com/centralization-vs-peripheralizations /

https://www. stack.com/a/how-long-to-hold-a-stretch

КУПИТЬ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ГРЫЖИ ДИСКОВ

Следующие страницы:

Безопасные упражнения при грыже межпозвоночного диска

Помочь вам избежать операции, если у вас грыжа межпозвоночного диска

Если у вас диагностирован разрыв или грыжа межпозвонкового диска в спине, вероятно, вы страдаете от мышечных спазмов, острой/тупой боли, судорог, слабости или потери функции ног и/или ишиаса. Скорее всего, боль усиливается при кашле, чихании или наклонах. Грыжи межпозвоночных дисков могут быть очень болезненными травмами, которые влияют на вашу повседневную жизнь. Хорошей новостью является то, что вам не обязательно делать операцию, чтобы исправить грыжу межпозвоночного диска. Фактически, исследования показали, что 90% пациентов смогли выздороветь, проводя нехирургические курсы лечения. Следующие упражнения в сочетании с правильным лечением физиотерапией могут помочь облегчить ваши симптомы и укрепить мышцы спины.

Как возникает грыжа диска?

Прежде чем мы приступим к упражнениям, важно знать, что такое грыжа диска и чем она вызвана.

Между каждым позвонком в поясничном отделе позвоночника находится амортизирующая «прокладка», называемая диском. Эти диски предназначены для защиты позвоночника от повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки и т. д. Каждый диск состоит из двух частей: мягкого гелеобразного внутреннего кольца и сенсорного внешнего кольца. Когда ваше внешнее кольцо повреждено или ослаблено, внутреннее кольцо может выступать наружу. Это широко известно как грыжа межпозвоночного диска.

Распространенными причинами смещения или грыжи диска являются возраст, избыточный вес, слабые мышцы и/или малоподвижный образ жизни. У вас может быть повышенный риск грыжи межпозвоночного диска, если вы часто поворачиваете или скручиваете спину, поднимая предметы, или если вы курите или имеете плохую осанку.

Примечание. Все изображения в этой статье защищены авторскими правами backintelligence. com

1. Расслабьте позвоночник

– Найдите что-нибудь, на чем можно повиснуть, например на перекладине или верхней части дверного косяка.

– Дотянитесь над головой и возьмитесь за перекладину хватом сверху.

– Позвольте себе зависнуть на 30 секунд.

– Повторить 3 раза.

Авторское право backintelligence.com

Это упражнение снимет нагрузку с дисков, создав пространство между позвонками.

2. Разгибание лежа

– Лягте на живот.

– Положите предплечье на пол рядом с телом так, чтобы локоть был согнут под углом 45 градусов.

– Медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.

– Задержитесь в вертикальном положении на 10–15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

– Повторите растяжку 10 раз, постепенно увеличивая время удерживания вертикального положения, пока не достигнете 30 секунд.

Это растяжение поможет отодвинуть диск назад к центру, чтобы улучшить процесс заживления. Когда вы выполняете эту растяжку, вашей целью должна быть «централизация симптомов», что означает, что боль, которая обычно проходит вниз по пораженной ноге, должна вернуться вверх, ближе к пояснице. Поначалу это упражнение может быть тяжело переносимым, поэтому выполняйте его медленно и осторожно.

3. Кошка-Корова

– Встаньте на четвереньки.

– На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх, к потолку.

– Медленно выдохните, округляя позвоночник (вверх, к потолку), прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на свои ноги.

– Выполните 2–3 подхода по 10 раз.

Эта растяжка откроет межпозвонковое пространство, помогая уменьшить давление на грыжу диска и улучшить подвижность позвоночника.

Хотя эти упражнения могут облегчить боль и ускорить процесс выздоровления, вам все же следует обратиться к врачу перед выполнением этих упражнений на растяжку и использовать их в сочетании с планом физиотерапевтического лечения.