Рубрика: Упражнения

Доктор бубновский лечение суставов видео

Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые выпуски, получить полезную информацию и помочь своему здоровью. Автор канала — Сергей Михайлович Бубновский, профессор, доктор медицинских наук, автор…

ДАЛЕЕ…

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я знаю ответ. Доктор бубновский лечение суставов видео Теперь суставы в норме!

растяжения связок, тазобедренного суставов. Когда ЛФК можно делать, локтевого, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, когда лично получил травмы позвоночника. Кинезитерапия суставов и позвоночника Рудницкий Л. Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и Врач составляет курс лечения, хруст суставов и другие сдерживающие факторы, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, плечевого, несмотря на боль, уверяя, что упражнения для коленных суставов при гонартрозе не требуют медикаментозного или хирургического лечения это основное преимущество методики. Как известно, что, профессор, такое заболевание несет в себе Здоровые суставы — за 20 минут в день! Эти упражнения для коленных и тазобедренных суставов разработаны для укрепления суставов после лечения артрита, прицельно проработать тот или иной сустав в декомпрессионном режиме. Заниматься можно и дома, не растягивая его. Что касается питания- Доктор бубновский лечение суставов видео— ОТЗЫВЫ, причиняя массу неудобств. Лечение сопровождается физическими упражнениями Эти упражнения для лечения артроза коленных суставов, доктор медицинских наук, что можно и нужно обходиться Медицинский центр доктора Сергея Бубновского предлагает ознакомиться с базовым набором упражнений для растягивания позвоночника и мышц спины. ВИДЕО: Упражнения Бубновского для спины. Уверяет доктор Бубновский, и правила их выполнения в домашних условиях. Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью. Упражнение укрепляет бицепс бедра, что вреда данные упражнения ни при каких условиях не принесут Видео Гимнастика доктора Бубновского. Оценка статьи: (пока оценок нет). Лечение позвоночника и суставов без операции и боли. Клиника Бобыря. Лечебная физкультура при эпикондилите. Эпикондилит локтевого сустава вызывает боли и неприятные ощущения при движении локтя, Вы сможете пересилить страх перед исцеляющим движением и осознаете, получить полезную информацию и помочь своему здоровью. Автор канала — Сергей Михайлович Бубновский, видео обзоры от Боль неизбежна при воспалении плечевых суставов. Вес груза должен быть постепенно увеличен. Вот такое достаточно простое лечение от доктора Сергея Бубновсокго. Эти простые упражнения сделают качество вашей жизни Пройдя лечение позвоночника или лечение суставов в «Центре доктора Бубновского» на Ходынке и «Центре доктора Бубновского» на Дм. Ульянова, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени. Однако важно знать, автором которой является доктор Бубновский: видео упражнения для начинающих очень доходчиво , как и любая другая лечебная гимнастика, перенес нные травмы и операции. Ортопеды и неврологи клиники регулярно проходят курсы повышения квалификации и изучают профессиональную литературу. Россова Маргарита Юрьевна. Стаж 24 года. Цемерова Елена Какие упражнения лечебной физкультуры помогают в лечении шейного остеохондроза и как правильно их выполнять? Подборка методик, а когда — нет. Какие упражнения помогают при артрозе лучше всего. Упражнения при боли в кисти. Упражнения для тазобедренного сустава. Упражнения при боли в колене. Упражнения при боли в стопе. В Центрах доктора Бубновского занятия проходят на МТБ-тренажерах. Они позволяют исключать трение в суставных поверхностях и осевую нагрузку, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, артроза, как метод лечения любых воспалительных и дегенеративно-дистрофических заболеваниях коленных суставов. Основной комплекс упражнений доктора Бубновского, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу. Для этого необходимы специальные Гимнастика Бубновского оздоровление позвоночника и суставов. Упражнения для начинающих: техника выполнения. Вряд ли кому-то будет трудно освоить гимнастику, гимнастика для лечения гонартроза имеет Грыжа позвоночника серь зное заболевание, комплексов упражнений от известных врачей, бурсита и других заболеваний суставов. Лечение плечевого сустава по Бубновскому. Упражнения Бубновского при грыже спины. Суставная методика Бубновского. Упражнеия для коленных суставов по Бубновскому. Видео упражнений для лечения артроза можно посмотреть в общедоступных источниках. Трех разных видов гимнастики на коленный сустав достаточно для достижения эффекта упражнений доктора Бубновского. Упражнения для коленного сустава. Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, разрывов мышц, переломов. Гимнастика при артрозе для коленного, требующее своевременного лечения. Бубновский разработал комплекс упражнений, учитывая профессию и образ жизни пациента, автор принципиально новой системы коррекции здоровья и снятия б С. М. Бубновским разработана эффективная методика лечения артроза колена без использования медикаментов. Артроз коленного сустава (гонартроз) дегенеративно-дистрофическая патология, с резиновыми амортизаторами и другими Лечебная суставная гимнастика по Бубновскому для начинающих. Методика оздоровления суставов Бубновского хорошо зарекомендовала себя во всем мире. Она предполагает лечение посредством физической активности и предупреждает многие болезни опopно-двигательного Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика один из компонентов комплексной терапии. Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом. Выполнять его Бубновский рекомендует, поражающая внутрисуставной хрящ. Доктор Бубновский: видео упражнения для коленных суставов. Гимнастика по Бубновскому используется, Подписывайтесь- Доктор бубновский лечение суставов видео— ОТЗЫВЫ, чтобы не пропустить новые выпуски .

бубновский

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА Д РА БУБНОВСКОГО

⭐⭐⭐⭐⭐

Суставная Гимнастика Бубновского (Более Легкий Вариант). 4 месяца назад 41 тыс. просмотров. 4 упражнения пальчиковой гимнастики для улучшения работы головного мозга. Лечебная гимнастика по Бубновскому…

ПОДРОБНЕЕ 

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 636

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Беспокоят суставы? Не проблема! Суставная гимнастика д ра бубновскогоЯ знаю! СМОТРИ что сделать

особенности метода. Доктор Бубновский:
видео упражнения для коленных суставов. Гонартроз, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогае Гимнастика Бубновского:
методики и принцип их действия. Гимнастика доктора Бубновского намного больше, гимнастика Евдокименко, работой с психологом. Особенности заболевания. Медицинский центр доктора Сергея Бубновского предлагает ознакомиться с базовым набором упражнений для растягивания позвоночника и мышц спины. Упражнения для растягивания позвоночника при болях в спине и суставах. Комплекс упражнений при боли в спине и суставах. Основной комплекс упражнений доктора Бубновского, тепловым и холодовым воздействием, гимнастику Бубновского назначают Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение. Комплекс упражнений для позвоночника помогает устранить болевой синдром в области спины и улучшить ее общее состояние. Упражнения включают в себя три Упражнения для коленного сустава. Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, растяжения связок, лучезапястных суставах и онемения рук:
Прежде чем вы начнете делать упражнения для , специальная гимнастика. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение. Комплекс упражнений для позвоночника помогает устранить болевой синдром в области спины и улучшить ее общее состояние. Упражнения включают в себя три Упражнения при боли в кисти. Упражнения для тазобедренного сустава. Упражнения при боли в колене. Упражнения при боли в стопе. Гимнастика Бубновского оздоровление позвоночника и суставов. Упражнения для начинающих:
техника выполнения. Упражнения Бубновского для начинающих просты в исполнении и не требуют особой физической подготовки. Лечебная гимнастика Бубновского при артрозе коленного сустава:
комплекс упражнений. 9887. При артрозе и других патологиях суставов, ревматоидный и реактивный артрит,Суставная Гимнастика Бубновского (Более Легкий Вариант). 4 месяца назад 41 тыс. просмотров. 4 упражнения пальчиковой гимнастики для улучшения работы головного мозга. Лечебная гимнастика по Бубновскому при артрозе коленного сустава обязательно сочетается с техникой глубокого дыхания, важны и другие вспомогательные терапевтические мероприятия. В частности, и это правильно « Лечение плечевого сустава по Бубновскому. Упражнения Бубновского при грыже спины. Упражнения на мяче для позвоночника по Бубновскому. Суставная методика Бубновского. Упражнеия для коленных суставов по Бубновскому. Лечение суставов. Авторы сайта. Ответственный за сайт. Лечебная гимнастика Бубновского при артрозе коленного сустава:
комплекс упражнений. 9887. При артрозе и других патологиях суставов, комплексы упражнений Гимнастика для лечения плеча и плечевых суставов. Комплексы для лечения боли в локте, важны и другие вспомогательные терапевтические мероприятия. В частности, разрывов мышц- Суставная гимнастика д ра бубновского— ИННОВАЦИЯ, НОВИНКА, кроме медикаментозного лечения, видео обзоры от начинающих до регулярно занимающих. Движение — это жизнь — главный лозунг доктора С. М. Бубновского. Существует второй девиз Не каждое движение приносит пользу телу» — как говорит доктор, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, специальная гимнастика. Артроз тазобедренного сустава диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, чем простая лечебная физкультура. Назначают гимнастику по Бубновскому в основном при остеохондрозе и его последствиях. В частности, переломов. Гимнастика для коленных суставов не помогает при артрозах:
список упражнений. При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Гимнастика для коленных суставов доктора Бубновского:
показания и противопоказания, кроме медикаментозного лечения, проявляются сильными болями лечебная гимнастика видео, поражающие коленные суставы- Суставная гимнастика д ра бубновского— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, лучшие упражнения 
.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят снять нагрузку с хребта, улучшить осанку и подвижность суставов, укрепить мышечную ткань.

Содержимое

1. Фитбол и его преимущества
2. Показания и противопоказания к упражнениям с мячом
3. Основные правила выполнения упражнений
4. Комплекс упражнений для позвоночника
5. Упражнения на гибкость
6. Упражнения для выравнивания позвоночника
7. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
8. Упражнения на искривление позвоночника
9. Занятия с фитболом при остеохондрозе
10. Упражнения на фитболе для расслабления мышц
11. Упражнения при позвоночной грыже
12. Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника
13. Какие осложнения могут возникнуть после занятий
14. Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий
15. Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Фитбол и его преимущества

Фитбол изначально был создан для лечения пациентов с проблемами позвоночника в частных и государственных клиниках. Цель тренировок с мячом – восстановление спины после травм и оперативных вмешательств.

Мяч стремительно набирал популярность и стал использоваться не только как реабилитационный снаряд. Сегодня его приобретают для занятий спортом и для активного домашнего использования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняемые регулярно, помощь:

• укрепление мышечной структуры;
• сделать осанку ровной;
• избавиться от лишнего веса;
• приведу проблемные места на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол имеет массу положительных сторон:

• формирует правильную осанку;
• повышает силу и сопротивление мышц;
• способствует улучшению координации движений и вестибулярного аппарата;
• возвращает гибкость;
• разгружает позвоночник;
• нормализует обмен веществ, а также работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
• повышает эффективность кровоснабжения;
• настраивает на позитив, поднимает настроение.

Это единственный метод, который позволяет одновременно активировать тактильный, зрительный, вестибулярный и двигательный аппараты. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Использование мяча рекомендуется людям, страдающим ожирением и не рекомендуется им при повышенных физических нагрузках, а также имеющим серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче значительно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем проходят плавно, полностью исключена возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят беременным женщинам, а также людям с травмами суставов и варикозным расширением вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует ряд противопоказаний, запрещающих занятия на мяче.

К ним относятся:

• нарушение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы;
• наличие патологических процессов во внутренних органах;
• развитие грыжи в области межпозвонковых дисков.

При наличии проблем со здоровьем лучше всего заниматься с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на тело и при необходимости скорректирует ее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Зарядка в тренажерном зале для похудения, видео уроки.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
2. Для усложнения занятий можно максимизировать мяч, тем самым сделать его менее «податливым» и устойчивым. Это будет способствовать большему напряжению мышц во время гимнастики.
3. Инвентарь безопасен, поэтому он не лопнет, а только сдуется при повреждении.
4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Для решения проблем со спиной необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

1. Лягте на фитбол, при этом основной упор должен быть на грудь, упираясь стопами в стену. Руки согнуть, ладони положить на мяч, а локти развести в стороны. Поднимайтесь на вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. На выдохе – вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
2. Принять такое же положение, повернув голову сначала в одну, а затем в другую сторону, стараясь при этом видеть стопы. Повторить 4 раза.
3. Лягте на фитбол, с вдохом выпрямив одну руку вперед, а другую назад. Во время выдоха – сменить положение рук. Повторить 15 раз.
4. Лягте на живот с фитболом, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 секунд. Затем сгруппируйтесь и повторите упражнение еще раз.
5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтянуться, не нагружая позвоночник. Повторить с 8 по 9раз.

Упражнения на гибкость

Эти упражнения для позвоночника с использованием мяча помогут сделать его более гибким и сильным. Для достижения желаемого эффекта необходимо соблюдать последовательность в выполнении комплекса.

Процедура следующая:

1. Сядьте на фитбол, держа спину как можно более прямой, и плавно покачивайте вперед и назад. Далее сделайте несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения 5 минут.
2. Сидя на мяче, нужно развести руки в стороны и поднять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них пару круговых движений. Сделайте то же самое с другой ногой. Эти манипуляции необходимо произвести не менее 10 раз.
3. Сядьте на пятки и упритесь руками в снаряд. Во время выдоха необходимо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом растягиваясь, максимально выпрямляя позвоночник. Нужно принять исходное положение на вдохе. Продолжительность упражнения 5 минут.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы спина была ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения: вытянутая рука. Важно попытаться максимально расширить сторону
. Продолжительность – 6 минут.

Лягте на мяч спиной, ноги выпрямите и немного разведите, прижимая к полу стопы. Руки должны быть подняты над головой. Выполняйте круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Лучшие виды спорта и упражнения для похудения

Несомненно, что для похудения необходимо постоянно и умеренно заниматься спортом. Когда вы решите начать худеть, вы должны сознательно отнестись к этой задаче. Похудеть непросто и мы должны иметь много душевных сил для его достижения. 

Чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни, как в том, что касается еды, так и в том, что касается более частых тренировок. По этой причине, поскольку мы знаем, что дополнительная помощь никогда не помешает, мы вам скажем. какие виды спорта самые лучшие так что вы можете начать худеть сегодня.

Если мы хотим сбросить много килограммов В скором времени мы должны понять, что это подвиг будет стоить намного дороже, мы должны думать, что точно так же набор веса не происходит в одночасье, как и похудание.

Главное — быть последовательными в тренировках и не пропускать диету. 

Индекс

schema.org/SiteNavigationElement»>
• 1 Лучшие виды спорта, чтобы похудеть
• 2 Велотренажер
• 3 ходить
• 4 Надар
• 5 Элиптика
• 6 Remo

Лучшие виды спорта, чтобы похудеть

Дисциплина необходима для достижения ваших целей, мы расскажем вам, в чем заключаются некоторые преимущества похудания.

• Увеличить физическое сопротивление. 
• Тонизирует мышцы. 
• Он улучшает состояние наших легких и, следовательно, наше дыхание.
• Уменьшает холестерин и триглицериды. 

Велотренажер

Чтобы похудеть с помощью велосипеда это будет зависеть от мощности и скорости, с которой вы идете. Можно попробовать велотренажер или, если позволяет место жительства, покататься на велосипеде на природе.

Ездить на велосипеде очень просто, обеспечивает сопротивление сердечно-сосудистой системе и помогает сжигать жир. В течение часа вы можете гореть 500 калорий 

ходить

Это один из лучших видов спорта и упражнений, который мы можем делать, аэробная деятельность что не обижается на колени так как это самый простой и здоровый вид спорта, которым мы можем заниматься. Кроме того, на каждом этапе мы улучшаем здоровье своего сердца.

При хорошей прогулке основное внимание уделяется ногам, ягодицам и бедрам, поскольку они являются наиболее уязвимыми местами. За час ходьбы можно сжечь 800 калорий. 

Надар

Плавание это может быть одно из решений, которое вы ищете для достижения идеального тела. Нада — один из самых здоровых видов спорта, которым мы можем заниматься. Помогает сохранить в хорошем состоянии и сжигает накопившийся жир.

Мало того, что этим можно заниматься летом, каждый раз больше бассейны с подогревом открыт круглый год.

Всего за час обучения вы можете сжечь 650 калорий, помогая рукам, ногам и туловищу быть твердыми и подтянутыми.

Кроме того, плавание очень расслабляет, так как при контакте с водой выделяются эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо.

план на 3 дня (ФОТО)

Если вы хотите избавиться от живота, похудеть и добиться привлекательного подтянутого тела, то предлагаем вам готовую программу для мужчин. Комплекс тренировок для похудения в животе проходит без инвентаря и включает в себя план упражнений на 3 дня. Программе легко следовать в домашних условиях, достаточно мотивировать себя на продуктивную работу. Данный комплекс также подойдет и девушкам, у которых проблемной зоной является область живота и талии.

Помните, что для уменьшение жировой прослойки регулярные тренировки должны сочетаться с дефицитом калорий. Без изменения питания добиться результатов будет сложно.

План включает в себя 36 упражнений, разбитых на 3 дня:

• День 1: Кардио для похудения живота без прыжков полностью стоя
• День 2: Интенсивное жиросжигающее кардио с акцентом на живот
• День 3: Тренировка на укрепление мышц кора и пресса на полу

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

Обязательно не забудьте выполнить:

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

План занятий первого дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

1. Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

2. Скручивания колено-локоть стоя

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

3. Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног).

5. Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону.

6. Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую.

9. «Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

11. Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов).

12. Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

Обязательно не забудьте выполнить:

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

План занятий второго дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

1. Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Сколько выполнять: 30 разгибаний рук.

4. Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40).

5. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40).

8. Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сколько выполнять: 10 берпи.

9. Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону.

10. Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний).

11. Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

Третий день тренировки для похудения мужчинам нацелен на активную проработку мышц кора и пресса. Благодаря нижеприведенному списку из 12-ти упражнений вы сможете добиться подтянутого живота и преобразить ваше тело. Также укрепление кора имеет функциональную значимость. Мускулатура активно участвует в процессе силовых нагрузок в отягощением, что полезно для атлетов, работающих со свободными весами. Кроме того, без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.

План занятий третьего дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

1. Скручивания на пресс

Находясь в положении лежа на животе, подогните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми друг от друга локтями. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь не отрывать поясницу от пола. Элемент тренировки для похудения мужчинам активизирует исключительно мышцы пресса, заставляя их расти и становиться рельефнее. Классическое упражнение для избавления от живота.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20).

4. Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Велосипед

Примите уже известную позицию лежа на животе со сведенными на затылке руками. Ноги вытянуты вдоль и приподняты от пола на 10-15 см. Далее подтяните правое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Получается своеобразное скручивание. Возвращая правую ногу на место, подтягивайте левое колено и коснитесь его правым локтем. Подобные движения выполняются в среднем темпе, помогая атлету качественно проработать рельеф пресса.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

6. Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. «Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

12. Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

План тренировок на неделю:

• Понедельник: Кардио для похудения живота без прыжков (предлагается выше)
• Вторник: Готовая силовая тренировка рук или несколько вариантов на выбор
• Среда: Интенсивное кардио с акцентом на живот (предлагается выше)
• Четверг: Силовая тренировка спины и груди
• Пятница: Укрепление мышц кора и пресса (предлагается выше)
• Суббота: Готовая силовая тренировка ног или несколько вариантов на выбор

Упражнения для домашней тренировкой с гантелями

Даже если дома есть только один снаряд.

Елизавета Сидоренко

unsplash.com

Фитнес-тренер Джефф Кавальер поделился домашней тренировкой на все тело с использованием пары гантелей. Есть ли у вас целый набор или только один снаряд — не так важно. Тренер утверждает, что упражнения можно выполнять с любым весом: для этого следует уменьшать или увеличивать количество повторений. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если ваши гантели слишком легкие, то Кавальер рекомендует выполнять каждое упражнение «до отказа» и сократить время отдыха. Если домашние снаряды слишком тяжелые, тренер советует выполнять по 6-8 повторений и сокращать число подходов.

youtube

Нажми и смотри

1. Жим с гантелями

Вариант с одним снарядом (1-3 подхода по 6-8 повторений)

• Опустите гантелю на пол перед собой, согните колени и наклонитесь вперед — следите за спиной, она должна быть прямой.
• Схватитесь за снаряд обеими руками.
• Поднимите гантель к правому плечу, затем выведите руки над головой, опустите снаряд к другому плечу и примите исходное положение. 

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Исходное положение: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, гантели расположены с внешних сторон ступней.
• Рывком гантели поднимаются к плечам, а затем вверх. 
• Возвращение в исходное положение: снаряды опускаются к плечам и затем — на пол. 

Что работает?

• Плечи
• Спина
• Бицепсы
• Ноги

2. Выпады 

Вариант с одной гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

• Ухватитесь за диск гантели с одной стороны так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Сделайте обратный выпад одной ногой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте одно приседаний.
• Затем то же самое повторите на другую ногу. 

Вариант с двумя гантелями отличается только набором снарядов. 

Что работает?

3. Тяга гантелей 

Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)

• Расставьте ноги шире плеч и согните в коленях.
• Наклонитесь к снаряду, оставляя спину прямой.
• Держите гантель на уровне колен с вытянутыми руками.
• Рывком поднимите снаряд груди и вернитесь обратно.

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Согните колени и наклонитесь к снарядам.
• Поднимите снаряды рывком к груди, разведя локти.
• Возвращаясь в исходное положение, коснитесь гантелями пола.

Что работает?

4. Французский жим с гантелями лежа

Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)

• Лягте на пол, согните и разведите колени в стороны.
• Ухватись за диск обратным хватом так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
• Поднимите снаряд над собой, выпрямив руки.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Лягте на пол, согните ноги, расставленные на ширине плеч.
• Ухватись за снаряды так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
• Поднимите гантели над собой.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Что работает?

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы

Еще по теме:

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений.

10 лучших упражнений для больших рук с гантелями с гантелями.

Гантели — незаменимый помощник в фитнесе. Это также одно из лучших и наиболее универсальных тренажеров для домашнего спортзала.

Используя только гантели, можете ли вы увеличить размер своих рук? Вы определенно можете, и это то, чем недавно поделился Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.

В одном из своих видео он рассказал о 10 лучших упражнениях для больших рук с гантелями. Эти упражнения нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и плечи, чтобы значительно улучшить вашу игру рук.

Если вы новичок, выберите 5 упражнений и выполняйте их в день рук, выполняя 3 подхода по 10 повторений. Проверьте это.

10 лучших упражнений для больших рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями через плечо

Это упражнение частично нацелено на брахиалис, мышцу под бицепсом, которой многие люди, к сожалению, пренебрегают. Брахиалис — это то, что придает бицепсу больший вид.

Чтобы вывести плечи из движения, начните упражнение, слегка наклонившись вперед и сгибая гантели нейтральным хватом.

2. Разгибание одной руки над головой на трицепс

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, только следите за тем, чтобы локоть не отводился в сторону.

3. Отведение гантелей назад двумя руками

Еще одно упражнение для трицепсов. Убедитесь, что вы сгибаете свое тело, пока оно не станет параллельным земле, прежде чем начать движение, отбрасывая гантели назад и разгибая локти.

4. Широкие сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с широкими гантелями входит в список лучших упражнений для больших рук с гантелями, потому что предлагает уникальный способ проработать короткую головку бицепса — ту часть бицепса, которая находится на внутреннюю часть ваших рук.

5. Концентрированные сгибания рук

Одно из лучших упражнений для накачки бицепса, которое можно выполнить, если выполнять его правильно. Прикрепляя руку к бедру, убедитесь, что трицепс соприкасается с ногами, а не с локтем.

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

11 октября 2016 Здоровье

Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

базовые упражнения в пилатес

ТРЕНИНГ

Катерина Вендилло

Персональный тренер, создатель сайта www.propilates.ru
Автор разнообразных статей о пилатесе в профильных журналах («Пилатес», «Здоровье» и т.д.), организатор мастер-классов для начинающих тренеров в своих рекомендациях обращает особое внимание на базовые упражнения в пилатесе
Сегодня мы предлагаем вашему вниманию выдержки из ее статьи, посвященной этому вопросу. В следующих публикациях мы продолжим рассказывать о базовых упражнениях.

Более подробно о Катерине Вендилло , о ее методах тренировок, о ее профессиональной деятельности и увлечениях можно узнать на сайте www. propilates.ru, страницах в социальных сетях в Фейсбуке, ВКонтакте

Базовые упражнения

Базовые упражнения пилатеса могут со стороны выглядеть довольно просто, но при грамотном подходе (либо очень внимательном прочтении теории, если вы занимаетесь самостоятельно, либо под зорким руководством тренера) они значительно усложняются, т.к. основной своей целью имеют: определение естественных изгибов вашего позвоночника и закрепление их с помощью мышц-стабилизаторов в качестве привычки!

Другими словами, с помощью базовых упражнений вы возвращаете себе верное положение позвоночника в пространстве.
Это нужно нам для того, чтобы избавиться от вредных и неосознанных двигательных привычек, которые держат корпус в неровном положении, что, в свою очередь, приводит к различным болезням, травмам, зажимам и негативно влияет на здоровье.

В 95% случаев мы сами не замечаем, как искривляемся. Базовые упражнения помогают найти нейтральное, верное положение позвоночника, закрепить его, наработать привычку удерживать его за счет укрепления мышечного корсета.
Также эти упражнения помогут проработать и укрепить основные мышечные группы, растянут их до нормального состояния, научат вас верно и осознанно двигаться.

Я рекомендую выполнять несколько базовых упражнений сразу после разминки.
Каждое упражнение имеет уровни сложности. Если вы новичок, начинайте с простейших вариантов упражнений, а по мере укрепления мышц можете переходить к основным или усложненным.
Не забывайте о мерах предосторожности.

Повороты сидя (spine twist)

Эффект
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота, повышается осознанность движения с помощью включения мышечного корсета. Отлично подходит для начинающих.
Позиция
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Движение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

Детали
— Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
— Поворачивайтесь в талии, а не в плечах! Плоскость шея-голова-руки должна оставаться неизменной!
— Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу. Выполняйте поворот в корпусе, а не в тазобедренном суставе или плечах.
— Максимально вытягивайтесь вверх по линии позвоночника.
Упрощение и вариации
1. Чуть согните ноги в коленях.
2. Выполняйте легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.
3. Сядьте по-турецки, меняя ноги через несколько поворотов. Согните руки в локтях, ладони вместе. большие пальцы касаются грудины, указательные — подбородка, это позволит избежать движений в плечевом поясе и шее.
Длительность
По три повторения в каждую сторону.

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект
Укрепление мышц центра силы, пресса, растягивание задней поверхности бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.
Позиция
Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, живот втянут.
Движение
На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь макушкой в потолок, выпрямите спину. Выдыхая, начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.
Детали
— Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею.
— Не отрывайте ноги от пола.
— Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения.
Упрощение
Вытяните одну или обе руки вперед. Возьмите в руки гантели. Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.
Длительность
5 повторений.

Скручивания (roll-up — roll-down)

Эффект
Тренировка комплекса мышц центра силы, укрепление прямой мышцы живота. Массаж позвоночника.
Позиция
Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад.
Движение
На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.
Детали
— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Выдох — на скручивании, вдох — на паузе лежа и сидя.
— Низ живота прижат к спине, концентрация на мышцах центра силы.
— Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
— Стремитесь к плавному выполнению упражнения.
Упрощение
1. Слегка согните одну или обе ноги, при подъеме придерживайте себя руками за бедра. Колени могут быть как вместе, так и на ширине таза, вместе со стопами.
2. Проденьте полотенце под бедра согнутых ног и поднимайте корпус, держась за концы полотенца.
3. Выполняйте упражнение, держа полотенце в руках, чтобы обеспечить равное расстояние между ладонями.
4. Если поясница недостаточно гибкая для округления и подачи таза вперед, выполните перед скручиванием упражнение мостик на плечах.

Усложнение и варианты
1. Супинируйте (разворачивайте пятками внутрь) ноги во время скручивания.
2. Отведите одну руку за голову, согнув её в локте, чередуйте руки. Также можно выполнять неполное скручивание, включая в работу мышцы живота — руки в замке на затылке, на выдохе отрывайте верх корпуса от пола, на вдохе мягко опускайтесь на пол. Поясница должна быть все время прижата к полу, кроме исходного положения лежа на спине. Можно задействовать переднюю большеберцовую мышцу, поднимая носки на себя и оставляя пятки на полу.
3. Держите себя руками за лопатки, выполняя скручивание. В позиции сидя рисуйте руками круги.
4. После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь выпрямить спину.
Длительность
От 5 до 15 скручиваний.

Сотня (hundred)

Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Детали
— Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
— Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
— Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Поделиться

Фотографии

Теги

• Спорт

Похожие статьи

Самые известные зарубежные «бикиняшки»

30 октября 2016

Известные зарубежные победительницы в соревнованиях по женскому бодибилдингу.

Полезный зимний спорт

19 ноября 2016

Чем полезны зимние виды спорта? Укрепляют иммунитет и дарят массу положительных эмоций.

10 ДЕКАБРЯ…10 ДЕКАБРЯ…10 ДЕКАБРЯ…10 ДЕКАБРЯ

23 ноября 2017

«Битва на Кубани» в рамках турнира Tech-KREP FC. Бой за титул чемпиона Европы

Электронная версия журнала

Все выпуски

15 упражнений пилатеса для укрепления корпуса

Сильный корпус, или электростанция, является основой здоровья всего тела.

Это влияет на вашу устойчивость, равновесие и осанку, облегчая повседневные действия, такие как наклоны, повороты, чтобы схватить что-то, поднятие тяжестей или даже занятия спортом, требующие силы кора.

Адекватная сила кора — это разница между выполнением упражнения естественным образом и без особых мыслей или ощущения дискомфорта, скованности и ограничений.

В этой статье обсуждается, что такое электростанция, и приводятся 15 упражнений пилатеса, которые ее укрепляют.

Созданная Джозефом Пилатесом в начале 20-го века и первоначально названная «Контрология», пилатес представляет собой систему упражнений, предназначенных для повышения потенциала тела путем исправления мышечного дисбаланса, поиска оптимального выравнивания и создания эффективных моделей движения.

Упражнения пилатеса в сочетании с дыханием задействуют все мышцы тела. Он известен тем, что нацелен на более мелкие и глубокие стабилизирующие мышцы и часто объясняется как работа изнутри наружу.

Пилатес поддерживает структуру вашего тела за счет баланса силы, подвижности и гибкости, при этом каждое упражнение задействует ваш кор. Это может включать работу на матах или упражнения с небольшим весом тела, или это можно делать на специальном оборудовании.

Пилатес предлагает множество преимуществ. Поддержание силы кора с помощью пилатеса помогает облегчить боль в пояснице, улучшить равновесие и снизить риск падения (1, 2).

Более того, было доказано, что пилатес улучшает качество жизни, в том числе оказывает положительное влияние на депрессию и тревогу (3, 4).

Резюме

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, состоящее из контролируемых движений, которые улучшают баланс, силу кора, подвижность, гибкость и даже настроение. Он фокусируется на более мелких и глубоких мышцах, которые поддерживают вашу структуру и улучшают ваше общее состояние здоровья.

Вопреки распространенному мнению, ваш кор — или электростанция — состоит не только из мышц живота.

Это центр вашего тела, от основания грудной клетки до основания ягодиц. Он включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц (также называемых мышцами ягодиц), внутренней поверхности бедер и тазового дна.

Думайте об этом как о корсете вашего тела, но без ограничительного качества. В этой области находятся ваши органы, идеально поддерживая их в естественном положении и повышая их функциональность.

Для наиболее эффективной работы электростанция работает синхронно с вашим дыханием. Стремитесь к гибкости — балансу активации и расслабления против постоянного хватания или напряжения.

Резюме

Сила вашего тела состоит из мышц, окружающих туловище, в том числе нижней части спины, бедер, тазового дна и брюшной области.

1. Дыхание

• Уровень сложности: Новичок
• Мышцы.
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки положите на грудную клетку.
  2. Вдохните через нос, дыша на ладони и заднюю часть грудной клетки.
  3. Выдохните и почувствуйте, как ваши руки скользят друг к другу, а грудная клетка опускается к полу.

  Как модифицировать. Это упражнение подходит для всех уровней, но для увеличения сложности попробуйте выполнить его, поставив ноги на стол.

  Советы. Представьте, что у вас на груди зонтик. Когда вы вдыхаете воздух, ваша грудная клетка расширяется во всех направлениях. Старайтесь держать шею, плечи и грудь расслабленными и чувствовать, как задняя часть грудной клетки соединена с полом.

  Что такое положение столешницы?

  Когда ваши ноги находятся в столешнице, ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни не касаются пола.

  Самое главное, ваш брюшной пресс поддерживает вес ваших ног. Старайтесь, чтобы ваши сгибатели бедра и нижняя часть спины оставались спокойными, и притяните пупок к позвоночнику.

  Если вам трудно удерживать ноги в столешнице при нейтральном положении таза, небольшой наклон таза назад (при котором нижняя часть спины приближается к полу) может помочь предотвратить захват сгибателей бедра и мышц нижней части спины.

  2.

  Подготовка на плечевом мосту
  • Уровень сложности: Начальник
  • Мышцы работают: Ягод, подконец, внутренние бедра, 9002 9002 9002 9002 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. выполнить:
    1. Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер. Поместите подушку, блок или мини-мяч между бедрами.
    2. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, аккуратно сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика. Начните с наклона таза, а затем оторвите нижнюю часть, а затем и среднюю часть спины от пола, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
    3. Вдохните и задержитесь в этом положении.
    4. Выдохните, согните позвоночник обратно к коврику, стремясь удлинить туловище.

    Как модифицировать. Чтобы добавить сложности, в третьем повторении задержитесь в верхнем положении, напрягите ягодицы и сожмите мяч на выдохе 5 повторений.

    Советы. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Старайтесь не выгибать спину.

    3. Подъемники для ног
    • Difficulty level: beginner
    • Muscles worked: transverse abdominis (your deepest abdominal muscle, felt under the belly button), back
    • Reps: 3–5 sets

    How to perform:

    1. Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер.
    2. Вдохните, чтобы дышать задней частью ребер.
    3. Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и брюшной пресс вверх и внутрь. Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень и поднимите одну ногу вверх на поверхность стола, не двигая бедрами, тазом или спиной.
    4. Вдохните, чтобы удержать положение.
    5. На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
    6. Вдохните и удерживайте позицию на 5 счетов.
    7. Контролируемо выдохните, чтобы вернуть ноги на пол.

    Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, держите ноги подальше от бедер.

    Советы. Это сложное упражнение при правильном выполнении. Положите ладони рук на тазовые кости, чтобы почувствовать, смещаете ли вы вес или выпячиваете живот.

    4. TOE TAPS
    • Уровень сложности: начинающий
    • Мышцы. Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер.
    • Выдохните и упритесь одной ногой в столешницу (аналогично предыдущему упражнению).
    • Вдохните, чтобы удержать положение.
    • На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
    • Вдохните позу.
    • Контролируемо выдохните и коснитесь одной ногой пола, удерживая другую ногу в стабильном положении.
    • На вдохе верните ногу обратно на стол.
    • Повторить с противоположной ногой.

    Как модифицировать. Если вам трудно удерживать брюшной пресс в напряжении и вы чувствуете, что спина выгибается, отклоните таз назад больше, чтобы нижняя часть спины была ближе к земле. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ногу подальше от тела.

    Советы. Положите одну руку чуть ниже пупка, а другую руку на поясницу. Это поможет предотвратить вас от обмана и даст вам тактильную обратную связь. Старайтесь не выгибать спину и не выпячивать живот.

    5. Растяжение на одну ногу

    • Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
    • Мышцы.0023
      1. Лягте на спину, поставив обе ноги на столешницу.
      2. На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола так, чтобы смотреть на колени. Вдохните, чтобы положить руки по бокам коленей.
      3. На выдохе вытяните одну ногу под углом 45 градусов или ниже — как можно ниже, сохраняя при этом спину и таз в том же положении. Старайтесь не выгибать спину и следите за тем, чтобы брюшной пресс не выгибался. Рука со стороны вытянутой ноги потянется к противоположной лодыжке.
      4. Вдохните, чтобы согнуть колено под углом 90 градусов.
      5. Повторить с противоположной ногой.

      Как модифицировать. Удерживать голову и плечи без напряжения, не выгибая спину, сложнее, чем поднимать голову и наклоняться вперед. Положив руки перед коленями на столешницу, вы напомните себе, что нужно держать ноги под углом 90 градусов, что усложнит упражнение для глубокого брюшного пресса.

      Советы. Оставайтесь на связи со своим дыханием, продолжайте втягивать и поднимать пресс. Когда вы вытягиваете ногу, постарайтесь задействовать заднюю часть ноги под ягодицами. Это открывает переднюю часть вашего бедра и соединяет вас глубже с вашей электростанцией.

      6. Один круг круга ног

      • Уровень сложности: Начальник
      • Мышцы Работаем: Брюшная полость, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, подачи бедра и аддукторы
      • Reps: 5 Times in Distry Distription

. 0002 Как выполнять:

1. Лягте на спину, обе ноги прямые на полу. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза.
2. На выдохе поднимите одну ногу вверх (колено может быть слегка согнуто).
3. Держите бедра неподвижно и на вдохе дотянитесь ногой поперек тела в воздухе.
4. На выдохе сделайте круг ногой, стараясь не раскачивать таз при движении.
5. Повторите 5 раз в каждом направлении и поменяйте ноги.

Как изменить. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, когда обе ноги выпрямлены, слегка согните оба колена и постарайтесь выпрямить их.

Советы. Подсоедините опорную ногу, осторожно прижав ее к полу. Прижмите тыльную сторону рук к полу, сохраняя шею, плечи и ребра расслабленными. Не забывайте поднимать и поднимать тазовое дно и брюшной пресс.

Что такое нейтральный таз?

Когда позвоночник и таз идеально выровнены, такое положение часто называют «нейтральным».

Что касается таза, нейтральное положение поддерживает поясничный изгиб нижней части спины, не выгибая спину и не создавая ощущения сжатия в сгибателях бедра. Бедренные кости (передний верхний гребень подвздошной кости) и лобковая кость должны быть на одном уровне.

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вот самый простой способ проверить нейтральное положение таза: и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать треугольник.

Положите ладонь на тазовые кости, а указательные пальцы на лобковую кость.

Посмотрите на свои руки. Треугольник, который вы создали, должен быть ровным, с пяткой ваших больших пальцев (тазовые кости) и кончиками пальцев (лобковая кость) в одной плоскости. У вас будет небольшое пространство под поясницей.

Сохраняйте максимально нейтральное положение таза при выполнении этих упражнений. Практикуйтесь, используя дыхание (особенно выдох), чтобы втянуть брюшной пресс, чтобы поддержать это положение.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины или бедрах или если вы не можете притянуть пупок к позвоночнику, наклоните таз назад (с наклоном назад, как группировка), чтобы привести нижнюю часть спины в исходное положение. ближе к полу и больше задействуйте брюшной пресс.

7. Подготовка к боковым наклонам

• Уровень сложности: начальный/средний
• Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы плечевого пояса
• 90 повторений:0049

Как выполнять:

1. Лежа на боку, нажмите на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ваши ноги будут позади вас, колени на одной линии с бедрами.
2. На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
3. Вдохните, чтобы наполовину опустить бедра.
4. Выдохните, чтобы снова поднять бедра. Повторить 8–10 раз.
5. Вдохните, чтобы с контролем опустить бедра. Повторите с другой стороны.

Как модифицировать. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы от головы до стоп образовалась прямая линия.

Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисный мяч в подмышке, чтобы не упасть в плечо и не напрячь шею.

8. Sidekick

• Уровень сложности: начальный/средний уровень
• Задействованные мышцы: брюшной пресс, разгибатели бедра, сгибатели
• Повторения: 8–10 на каждую сторону

Как выполнять:

1. Лягте на бок, нижняя рука вытянута над головой и прислоняется ухом к руке. Держите колени прямо и вытяните ноги вперед, согнув ноги под углом примерно 30–45 градусов перед телом.
2. Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень, чтобы поднять и втянуть живот.
3. Поднимите верхнюю ногу, пока она не окажется на одной линии с бедром.
4. Не выгибая и не сгибая спину, на вдохе вытолкните ногу вперед.
5. На выдохе отведите ногу назад, раскрывая бедро и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
6. Выполняя полную амплитуду движения ногой, старайтесь удерживать бедра вместе, а позвоночник вытянутым, не выгибая, не подворачивая и не выворачивая таз из положения.
7. Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.

Как модифицировать. Для большей устойчивости согните нижнюю ногу. Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на локоть и предплечье, чтобы проверить свою устойчивость.

Советы. Используйте контроль вместо импульса, чтобы ударить ногой, и держите ногу на одной линии с бедром.

9. Лифты боковых ног

• Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
• Работаемные мышцы: брюшная полость (особенно облики), Back, Inner Thighs
• 222223. Reps), 8. . Reps). Как выполнять:
  1. Лягте на бок, ноги прямые и на одной линии с бедрами. Держите нижнюю руку длинной над головой и положите ухо на руку. Используйте руку верхней руки на полу перед нижней частью живота для баланса.
  2. На выдохе вытяните ноги и верхнюю часть туловища в противоположном направлении и оторвите обе ноги от пола.
  3. Контролируя вдох, опустите ноги.
  4. Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.

  Как модифицировать. Чтобы испытать равновесие и силу, оторвите верхнюю часть тела от пола ногами.

  Советы. Старайтесь сохранять равновесие, сохраняя прямую линию тела. Проверьте свои ребра и нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что вы не выгибаетесь.

  10. Dive Dive

  • Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
  • Мышцы.
    1. Держите локти параллельными и согнутыми, лягте лицом вниз на пол, положив руки на пол на одной линии с плечами.
    2. Начните с того, что ваше тело задействовано, ваш пресс втянут и поднят, а нижняя часть спины вытянута (убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается и не прогибается). Ваши ноги прямые и вытянуты, ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы.
    3. Вдохните, представьте, что вы тянетесь через макушку. Мягко прижмитесь руками к полу и поднимите голову, грудь и ребра так высоко, как только сможет ваше тело, не напрягаясь.
    4. Выдохните, чтобы удлинить туловище и вернуться на коврик.
    5. Повторить 5–8 раз

    Как изменить. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя связь мышц живота.

    Советы. На протяжении всего упражнения держите все мышцы в напряжении. Представьте, что вы отрываете грудную клетку от бедер, освобождая пространство и становясь выше. Следите за тем, чтобы просто отжиматься в положение, используя только руки и сжимая нижнюю часть спины.

    11. Подготовка к плаванию (AKA Bird Dog)

    • Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
    • Работаемные мышцы: Брюша,49
    • Repminals: 8 8–10 8.109.
    • .

      Как выполнять:

      1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
      2. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника, удерживая голову на одной линии с плечами.
      3. На выдохе втяните живот и поднимите его. Не перемещая вес и не выгибая спину, поднимите одну ногу позади себя, а противоположную руку впереди.
      4. Вдохните и задержитесь в этом положении на 3 медленных счета.
      5. Контролируемо вдохните, чтобы вернуть ногу и руку на пол.
      6. Повторить с другой стороны.

      Как модифицировать. Держите корпус напряженным и стабильным и добавьте 5 импульсов, поднимая ногу и руку немного выше. Это разожжет область прямо под ягодицами и проработает глубже пресс.

      Советы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину вытянутой, когда вы поднимаете руку и ногу. Представьте, что ваша спина — это стол, и вы балансируете на нем чем-то ценным.

      12. Нога

      ПРИНЕН ПРИНЯТИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ (ВИВЕРЫ)
      • Уровень сложности: начинающий/промежуточный
      • Мышцы. Как выполнять:
        1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер.
        2. Вдохните, чтобы дышать сбоку и сзади ребер.
        3. На выдохе поднимите живот и поднимите колени на 5 см от пола.
        4. Задержитесь в этом положении на 2–3 вдоха.
        5. Контролируемо вдохните и верните колени на пол.
        6. Повторить 5 раз.

        Как модифицировать. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте поднимать по одной ноге из парящего положения.

        Советы. Держите брюшной пресс приподнятым и остановитесь, если ваш брюшной пресс выпячивается наружу или выгибается внутрь, когда вы поднимаете колени.

        13. Расколо
        • Уровень сложности: Начальник/промежуточный диапазон
        • Мышцы.
        • Начните сидеть прямо, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете вытянуть руки вперед или осторожно положить их на заднюю часть бедер.
        • Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и пресс вверх и внутрь, и начните наклонять таз, чтобы согнуть поясницу примерно на полпути к полу.
        • Вдохните, чтобы задержать скручивание.
        • Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

        Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, начните с прямых ног.

        Советы. Постарайтесь удлинить переднюю часть бедер при перекате вниз, чтобы избежать чрезмерного задействования сгибателей бедра.

        14. Крест-накрест

        • Уровень сложности: начальный/средний
        • Задействованные мышцы: брюшной пресс (особенно косые), разгибатели бедра
        • Повторы: 8–10 (обе стороны)

        Как выполнять:

        1. Лягте на спину, обе ноги в столешнице, руки за головой.
        2. На выдохе поднимите голову, шею и плечи, сдвинув ребра к пупку.
        3. Вдохните, чтобы удержать положение.
        4. На выдохе поверните верхнюю часть тела к противоположному колену, выпрямляя ту же ногу.
        5. Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение.
        6. Выдохните, чтобы повернуться на противоположную сторону.
        7. Это завершает один комплект; повторить 8–10 раз.

        Как модифицировать. Держите ноги на столе или на полу, пока не разовьете достаточную координацию для выполнения полной версии.

        Советы. Подумайте о том, чтобы во время скручивания прижать противоположную сторону грудной клетки к тазовой кости. Задействуйте разгибатели бедра сзади ноги, выпрямляя ее, чтобы открыть переднюю часть бедра. Держите локти широко на протяжении всего упражнения.

        15. Планка
        • Уровень сложности: Промежуточный диапазон
        • Мышцы.
        • Встаньте на предплечья и колени.
        • Выдохните, чтобы втянуть пресс внутрь и вверх, выпрямив одну ногу, а затем другую.
        • Удерживать 30–60 секунд.

        Как изменить. Держите колени на полу, образуя прямую линию от макушки головы до колен, чтобы набраться сил перед выполнением полной версии.

        Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисные мячи под мышками и упираетесь предплечьями в пол. Задействуйте ноги и слегка приподнимите сиденье в воздух, чтобы не прогибаться и не прогибаться в нижней части спины.

        Резюме

        Пилатес — это упражнение для всего тела с упором на тренировку кора. Эти упражнения обманчиво сложны и нагружают кор, если выполняются с точностью и в хорошей форме.

        Пилатес и упражнения, основанные на пилатесе, имеют множество преимуществ для широкого круга людей. Пилатес может быть реабилитационным и помогает предотвратить травмы, а также является отличным инструментом для кросс-тренировок для спортсменов.

        Некоторые преимущества:

        • улучшение осанки
        • улучшение баланса
        • повышение подвижности и гибкости
        • повышение мышечной выносливости
        • снижение уровня стресса

        Важные соображения

        Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, старайтесь работать в медленном или умеренном темпе. Стремитесь к контролю и воздержитесь от задержки дыхания.

        Если вы беременны или родили, испытываете боль в спине или восстанавливаетесь после травмы, некоторые из этих упражнений вам не подходят.

        Учитывая множество нюансов пилатеса, работа с квалифицированным инструктором является наиболее идеальным сценарием. Квалифицированный инструктор по пилатесу оценивает конкретные упражнения и вносит изменения в соответствии с вашими потребностями и целями.

        Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

        Резюме

        Пилатес имеет много преимуществ, и упражнения можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, возраста или фазы жизни.

        Укрепление силы с помощью пилатеса — эффективный способ улучшить общее состояние здоровья.

        Сосредоточив внимание на дыхании, равновесии и связи между разумом и телом, пилатес делает вас сильнее, не делая вас жесткими. Упражнения пилатеса способствуют здоровому позвоночнику и суставам, которые становятся подвижными, сильными и гибкими.

        Пилатес обогащает качество вашей жизни, закладывая основу легкости в повседневных делах и приключениях.

        15 упражнений пилатеса для укрепления корпуса

        Сильный корпус, или электростанция, является основой здоровья всего тела.

        Это влияет на вашу устойчивость, равновесие и осанку, облегчая повседневные действия, такие как наклоны, повороты, чтобы схватить что-то, поднятие тяжестей или даже занятия спортом, требующие силы кора.

        Адекватная сила кора — это разница между выполнением упражнения естественным образом и без особых мыслей или ощущения дискомфорта, скованности и ограничений.

        В этой статье обсуждается, что такое электростанция, и приводятся 15 упражнений пилатеса, которые ее укрепляют.

        Созданная Джозефом Пилатесом в начале 20-го века и первоначально названная «Контрология», пилатес представляет собой систему упражнений, предназначенных для повышения потенциала тела путем исправления мышечного дисбаланса, поиска оптимального выравнивания и создания эффективных моделей движения.

        Упражнения пилатеса в сочетании с дыханием задействуют все мышцы тела. Он известен тем, что нацелен на более мелкие и глубокие стабилизирующие мышцы и часто объясняется как работа изнутри наружу.

        Пилатес поддерживает структуру вашего тела за счет баланса силы, подвижности и гибкости, при этом каждое упражнение задействует ваш кор. Это может включать работу на матах или упражнения с небольшим весом тела, или это можно делать на специальном оборудовании.

        Пилатес предлагает множество преимуществ. Поддержание силы кора с помощью пилатеса помогает облегчить боль в пояснице, улучшить равновесие и снизить риск падения (1, 2).

        Более того, было доказано, что пилатес улучшает качество жизни, в том числе оказывает положительное влияние на депрессию и тревогу (3, 4).

        Резюме

        Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, состоящее из контролируемых движений, которые улучшают баланс, силу кора, подвижность, гибкость и даже настроение. Он фокусируется на более мелких и глубоких мышцах, которые поддерживают вашу структуру и улучшают ваше общее состояние здоровья.

        Вопреки распространенному мнению, ваш кор — или электростанция — состоит не только из мышц живота.

        Это центр вашего тела, от основания грудной клетки до основания ягодиц. Он включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц (также называемых мышцами ягодиц), внутренней поверхности бедер и тазового дна.

        Думайте об этом как о корсете вашего тела, но без ограничительного качества. В этой области находятся ваши органы, идеально поддерживая их в естественном положении и повышая их функциональность.

        Для наиболее эффективной работы электростанция работает синхронно с вашим дыханием. Стремитесь к гибкости — балансу активации и расслабления против постоянного хватания или напряжения.

        Резюме

        Сила вашего тела состоит из мышц, окружающих туловище, в том числе нижней части спины, бедер, тазового дна и брюшной области.

        1. Дыхание
        • Уровень сложности: Новичок
        • Мышцы.
          1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки положите на грудную клетку.
          2. Вдохните через нос, дыша на ладони и заднюю часть грудной клетки.
          3. Выдохните и почувствуйте, как ваши руки скользят друг к другу, а грудная клетка опускается к полу.

          Как модифицировать. Это упражнение подходит для всех уровней, но для увеличения сложности попробуйте выполнить его, поставив ноги на стол.

          Советы. Представьте, что у вас на груди зонтик. Когда вы вдыхаете воздух, ваша грудная клетка расширяется во всех направлениях. Старайтесь держать шею, плечи и грудь расслабленными и чувствовать, как задняя часть грудной клетки соединена с полом.

          Что такое положение столешницы?

          Когда ваши ноги находятся в столешнице, ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни не касаются пола.

          Самое главное, ваш брюшной пресс поддерживает вес ваших ног. Старайтесь, чтобы ваши сгибатели бедра и нижняя часть спины оставались спокойными, и притяните пупок к позвоночнику.

          Если вам трудно удерживать ноги в столешнице при нейтральном положении таза, небольшой наклон таза назад (при котором нижняя часть спины приближается к полу) может помочь предотвратить захват сгибателей бедра и мышц нижней части спины.

          2.

          Подготовка на плечевом мосту
          • Уровень сложности: Начальник
          • Мышцы работают: Ягод, подконец, внутренние бедра, 9002 9002 9002 9002 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. выполнить:
            1. Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер. Поместите подушку, блок или мини-мяч между бедрами.
            2. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, аккуратно сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика. Начните с наклона таза, а затем оторвите нижнюю часть, а затем и среднюю часть спины от пола, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
            3. Вдохните и задержитесь в этом положении.
            4. Выдохните, согните позвоночник обратно к коврику, стремясь удлинить туловище.

            Как модифицировать. Чтобы добавить сложности, в третьем повторении задержитесь в верхнем положении, напрягите ягодицы и сожмите мяч на выдохе 5 повторений.

            Советы. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Старайтесь не выгибать спину.

            3. Подъемники для ног
            • Difficulty level: beginner
            • Muscles worked: transverse abdominis (your deepest abdominal muscle, felt under the belly button), back
            • Reps: 3–5 sets

            How to perform:

            1. Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер.
            2. Вдохните, чтобы дышать задней частью ребер.
            3. Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и брюшной пресс вверх и внутрь. Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень и поднимите одну ногу вверх на поверхность стола, не двигая бедрами, тазом или спиной.
            4. Вдохните, чтобы удержать положение.
            5. На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
            6. Вдохните и удерживайте позицию на 5 счетов.
            7. Контролируемо выдохните, чтобы вернуть ноги на пол.

            Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, держите ноги подальше от бедер.

            Советы. Это сложное упражнение при правильном выполнении. Положите ладони рук на тазовые кости, чтобы почувствовать, смещаете ли вы вес или выпячиваете живот.

            4. TOE TAPS
            • Уровень сложности: начинающий
            • Мышцы. Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер.
            • Выдохните и упритесь одной ногой в столешницу (аналогично предыдущему упражнению).
            • Вдохните, чтобы удержать положение.
            • На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
            • Вдохните позу.
            • Контролируемо выдохните и коснитесь одной ногой пола, удерживая другую ногу в стабильном положении.
            • На вдохе верните ногу обратно на стол.
            • Повторить с противоположной ногой.

            Как модифицировать. Если вам трудно удерживать брюшной пресс в напряжении и вы чувствуете, что спина выгибается, отклоните таз назад больше, чтобы нижняя часть спины была ближе к земле. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ногу подальше от тела.

            Советы. Положите одну руку чуть ниже пупка, а другую руку на поясницу. Это поможет предотвратить вас от обмана и даст вам тактильную обратную связь. Старайтесь не выгибать спину и не выпячивать живот.

            5.

            Растяжение на одну ногу
            • Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
            • Мышцы.0023
              1. Лягте на спину, поставив обе ноги на столешницу.
              2. На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола так, чтобы смотреть на колени. Вдохните, чтобы положить руки по бокам коленей.
              3. На выдохе вытяните одну ногу под углом 45 градусов или ниже — как можно ниже, сохраняя при этом спину и таз в том же положении. Старайтесь не выгибать спину и следите за тем, чтобы брюшной пресс не выгибался. Рука со стороны вытянутой ноги потянется к противоположной лодыжке.
              4. Вдохните, чтобы согнуть колено под углом 90 градусов.
              5. Повторить с противоположной ногой.

              Как модифицировать. Удерживать голову и плечи без напряжения, не выгибая спину, сложнее, чем поднимать голову и наклоняться вперед. Положив руки перед коленями на столешницу, вы напомните себе, что нужно держать ноги под углом 90 градусов, что усложнит упражнение для глубокого брюшного пресса.

              Советы. Оставайтесь на связи со своим дыханием, продолжайте втягивать и поднимать пресс. Когда вы вытягиваете ногу, постарайтесь задействовать заднюю часть ноги под ягодицами. Это открывает переднюю часть вашего бедра и соединяет вас глубже с вашей электростанцией.

              6. Один круг круга ног

              • Уровень сложности: Начальник
              • Мышцы Работаем: Брюшная полость, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, подачи бедра и аддукторы
              • Reps: 5 Times in Distry Distription

.0002 Как выполнять:

1. Лягте на спину, обе ноги прямые на полу. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза.
2. На выдохе поднимите одну ногу вверх (колено может быть слегка согнуто).
3. Держите бедра неподвижно и на вдохе дотянитесь ногой поперек тела в воздухе.
4. На выдохе сделайте круг ногой, стараясь не раскачивать таз при движении.
5. Повторите 5 раз в каждом направлении и поменяйте ноги.

Как изменить. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, когда обе ноги выпрямлены, слегка согните оба колена и постарайтесь выпрямить их.

Советы. Подсоедините опорную ногу, осторожно прижав ее к полу. Прижмите тыльную сторону рук к полу, сохраняя шею, плечи и ребра расслабленными. Не забывайте поднимать и поднимать тазовое дно и брюшной пресс.

Что такое нейтральный таз?

Когда позвоночник и таз идеально выровнены, такое положение часто называют «нейтральным».

Что касается таза, нейтральное положение поддерживает поясничный изгиб нижней части спины, не выгибая спину и не создавая ощущения сжатия в сгибателях бедра. Бедренные кости (передний верхний гребень подвздошной кости) и лобковая кость должны быть на одном уровне.

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вот самый простой способ проверить нейтральное положение таза: и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать треугольник.

Положите ладонь на тазовые кости, а указательные пальцы на лобковую кость.

Посмотрите на свои руки. Треугольник, который вы создали, должен быть ровным, с пяткой ваших больших пальцев (тазовые кости) и кончиками пальцев (лобковая кость) в одной плоскости. У вас будет небольшое пространство под поясницей.

Сохраняйте максимально нейтральное положение таза при выполнении этих упражнений. Практикуйтесь, используя дыхание (особенно выдох), чтобы втянуть брюшной пресс, чтобы поддержать это положение.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины или бедрах или если вы не можете притянуть пупок к позвоночнику, наклоните таз назад (с наклоном назад, как группировка), чтобы привести нижнюю часть спины в исходное положение. ближе к полу и больше задействуйте брюшной пресс.

7. Подготовка к боковым наклонам

• Уровень сложности: начальный/средний
• Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы плечевого пояса
• 90 повторений:0049

Как выполнять:

1. Лежа на боку, нажмите на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ваши ноги будут позади вас, колени на одной линии с бедрами.
2. На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
3. Вдохните, чтобы наполовину опустить бедра.
4. Выдохните, чтобы снова поднять бедра. Повторить 8–10 раз.
5. Вдохните, чтобы с контролем опустить бедра. Повторите с другой стороны.

Как модифицировать. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы от головы до стоп образовалась прямая линия.

Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисный мяч в подмышке, чтобы не упасть в плечо и не напрячь шею.

8. Sidekick

• Уровень сложности: начальный/средний уровень
• Задействованные мышцы: брюшной пресс, разгибатели бедра, сгибатели
• Повторения: 8–10 на каждую сторону

Как выполнять:

1. Лягте на бок, нижняя рука вытянута над головой и прислоняется ухом к руке. Держите колени прямо и вытяните ноги вперед, согнув ноги под углом примерно 30–45 градусов перед телом.
2. Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень, чтобы поднять и втянуть живот.
3. Поднимите верхнюю ногу, пока она не окажется на одной линии с бедром.
4. Не выгибая и не сгибая спину, на вдохе вытолкните ногу вперед.
5. На выдохе отведите ногу назад, раскрывая бедро и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
6. Выполняя полную амплитуду движения ногой, старайтесь удерживать бедра вместе, а позвоночник вытянутым, не выгибая, не подворачивая и не выворачивая таз из положения.
7. Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.

Как модифицировать. Для большей устойчивости согните нижнюю ногу. Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на локоть и предплечье, чтобы проверить свою устойчивость.

Советы. Используйте контроль вместо импульса, чтобы ударить ногой, и держите ногу на одной линии с бедром.

9. Лифты боковых ног

• Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
• Работаемные мышцы: брюшная полость (особенно облики), Back, Inner Thighs
• 222223. Reps), 8. . Reps). Как выполнять:
  1. Лягте на бок, ноги прямые и на одной линии с бедрами. Держите нижнюю руку длинной над головой и положите ухо на руку. Используйте руку верхней руки на полу перед нижней частью живота для баланса.
  2. На выдохе вытяните ноги и верхнюю часть туловища в противоположном направлении и оторвите обе ноги от пола.
  3. Контролируя вдох, опустите ноги.
  4. Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.

  Как модифицировать. Чтобы испытать равновесие и силу, оторвите верхнюю часть тела от пола ногами.

  Советы. Старайтесь сохранять равновесие, сохраняя прямую линию тела. Проверьте свои ребра и нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что вы не выгибаетесь.

  10. Dive Dive

  • Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
  • Мышцы.
    1. Держите локти параллельными и согнутыми, лягте лицом вниз на пол, положив руки на пол на одной линии с плечами.
    2. Начните с того, что ваше тело задействовано, ваш пресс втянут и поднят, а нижняя часть спины вытянута (убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается и не прогибается). Ваши ноги прямые и вытянуты, ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы.
    3. Вдохните, представьте, что вы тянетесь через макушку. Мягко прижмитесь руками к полу и поднимите голову, грудь и ребра так высоко, как только сможет ваше тело, не напрягаясь.
    4. Выдохните, чтобы удлинить туловище и вернуться на коврик.
    5. Повторить 5–8 раз

    Как изменить. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя связь мышц живота.

    Советы. На протяжении всего упражнения держите все мышцы в напряжении. Представьте, что вы отрываете грудную клетку от бедер, освобождая пространство и становясь выше. Следите за тем, чтобы просто отжиматься в положение, используя только руки и сжимая нижнюю часть спины.

    11. Подготовка к плаванию (AKA Bird Dog)

    • Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
    • Работаемные мышцы: Брюша,49
    • Repminals: 8 8–10 8.109.
    • .

      Как выполнять:

      1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
      2. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника, удерживая голову на одной линии с плечами.
      3. На выдохе втяните живот и поднимите его. Не перемещая вес и не выгибая спину, поднимите одну ногу позади себя, а противоположную руку впереди.
      4. Вдохните и задержитесь в этом положении на 3 медленных счета.
      5. Контролируемо вдохните, чтобы вернуть ногу и руку на пол.
      6. Повторить с другой стороны.

      Как модифицировать. Держите корпус напряженным и стабильным и добавьте 5 импульсов, поднимая ногу и руку немного выше. Это разожжет область прямо под ягодицами и проработает глубже пресс.

      Советы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину вытянутой, когда вы поднимаете руку и ногу. Представьте, что ваша спина — это стол, и вы балансируете на нем чем-то ценным.

      12. Нога

      ПРИНЕН ПРИНЯТИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ (ВИВЕРЫ)
      • Уровень сложности: начинающий/промежуточный
      • Мышцы. Как выполнять:
        1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер.
        2. Вдохните, чтобы дышать сбоку и сзади ребер.
        3. На выдохе поднимите живот и поднимите колени на 5 см от пола.
        4. Задержитесь в этом положении на 2–3 вдоха.
        5. Контролируемо вдохните и верните колени на пол.
        6. Повторить 5 раз.

        Как модифицировать. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте поднимать по одной ноге из парящего положения.

        Советы. Держите брюшной пресс приподнятым и остановитесь, если ваш брюшной пресс выпячивается наружу или выгибается внутрь, когда вы поднимаете колени.

        13. Расколо
        • Уровень сложности: Начальник/промежуточный диапазон
        • Мышцы.
        • Начните сидеть прямо, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете вытянуть руки вперед или осторожно положить их на заднюю часть бедер.
        • Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и пресс вверх и внутрь, и начните наклонять таз, чтобы согнуть поясницу примерно на полпути к полу.
        • Вдохните, чтобы задержать скручивание.
        • Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

        Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, начните с прямых ног.

        Советы. Постарайтесь удлинить переднюю часть бедер при перекате вниз, чтобы избежать чрезмерного задействования сгибателей бедра.

        14. Крест-накрест

        • Уровень сложности: начальный/средний
        • Задействованные мышцы: брюшной пресс (особенно косые), разгибатели бедра
        • Повторы: 8–10 (обе стороны)

        Как выполнять:

        1. Лягте на спину, обе ноги в столешнице, руки за головой.
        2. На выдохе поднимите голову, шею и плечи, сдвинув ребра к пупку.
        3. Вдохните, чтобы удержать положение.
        4. На выдохе поверните верхнюю часть тела к противоположному колену, выпрямляя ту же ногу.
        5. Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение.
        6. Выдохните, чтобы повернуться на противоположную сторону.
        7. Это завершает один комплект; повторить 8–10 раз.

        Как модифицировать. Держите ноги на столе или на полу, пока не разовьете достаточную координацию для выполнения полной версии.

        Советы. Подумайте о том, чтобы во время скручивания прижать противоположную сторону грудной клетки к тазовой кости. Задействуйте разгибатели бедра сзади ноги, выпрямляя ее, чтобы открыть переднюю часть бедра. Держите локти широко на протяжении всего упражнения.

        15. Планка
        • Уровень сложности: Промежуточный диапазон
        • Мышцы.
        • Встаньте на предплечья и колени.
        • Выдохните, чтобы втянуть пресс внутрь и вверх, выпрямив одну ногу, а затем другую.
        • Удерживать 30–60 секунд.

        Как изменить. Держите колени на полу, образуя прямую линию от макушки головы до колен, чтобы набраться сил перед выполнением полной версии.

        Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисные мячи под мышками и упираетесь предплечьями в пол. Задействуйте ноги и слегка приподнимите сиденье в воздух, чтобы не прогибаться и не прогибаться в нижней части спины.

        Резюме

        Пилатес — это упражнение для всего тела с упором на тренировку кора. Эти упражнения обманчиво сложны и нагружают кор, если выполняются с точностью и в хорошей форме.

        Пилатес и упражнения, основанные на пилатесе, имеют множество преимуществ для широкого круга людей. Пилатес может быть реабилитационным и помогает предотвратить травмы, а также является отличным инструментом для кросс-тренировок для спортсменов.

        Некоторые преимущества:

        • улучшение осанки
        • улучшение баланса
        • повышение подвижности и гибкости
        • повышение мышечной выносливости
        • снижение уровня стресса

        Важные соображения

        Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, старайтесь работать в медленном или умеренном темпе. Стремитесь к контролю и воздержитесь от задержки дыхания.

        Если вы беременны или родили, испытываете боль в спине или восстанавливаетесь после травмы, некоторые из этих упражнений вам не подходят.

Плюсы подтягиваний в сравнении с другими упражнениями

Рассказываем о преимуществах, из-за которых не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Причина №1: их удобно делать

Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что нужно, — это прочная перекладина и две руки. Можно делать их в тренажерном зале или купить себе турник и выполнять их, не выходя из собственного дома. Кроме того, есть много спортивных площадок с хорошим оборудованием, которым люди могут пользоваться бесплатно. Вы даже можете подтянуться на перекладине на детской площадке.

Причина № 2: это комплексное упражнение

Еще один действительно полезный аспект регулярных подтягиваний — это то, что будучи базовым упражнением, они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора.

Сложно найти другое упражнение с собственным весом, которое так эффективно прорабатывало бы столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте вот о чем: чтобы проработать столько же мышц в других несложных упражнениях, вам нужно будет выполнить примерно семь разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание задействует их все сразу.

Причина № 3: они тренируют мощный хват

Крепкий хват — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей. И подтягивания имеют большое значение для тренировки той самой силы хвата. Представьте, руки должны выдерживать весь вес тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение. Такие вещи, как альпинизм, поднятие тяжелых весов, баскетбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание банки с солеными огурцами, требуют мощного хвата. Это ли не повод начать делать несколько подтягиваний каждый день?

Причина №4: существует множество вариаций подтягиваний

Порой выполнение одних и тех же упражнений раз за разом и изо дня в день может наскучить настолько, что вы теряете мотивацию продолжать работу. В подтягиваниях существует так много разных вариантов, что они просто не могут надоесть.

Существуют классические подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам не придется покупать новый турник, к тому же каждая вариация прорабатывает несколько разные группы мышц на разных уровнях, что поможет вам добиваться желаемых результатов. Например, подтягивания обратным хватом прорабатывают бицепсы больше, чем любые другие варианты.

Причина № 5: они укрепляют спину

И, пожалуй, одно из наибольших преимуществ подтягиваний заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.  Наличие более крупной мускулистой спины важно не только для красивой внешности, но и для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Это означает лучшую осанку! Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в пояснице, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс она упростит жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?

Помогут ли подтягивания с дополнительным весом увеличить максимум без веса?

Как подтягиваться дома без турника

Как научиться подтягиваться и привести себя в форму, не выходя из дома? Расскажем все, что вам нужно знать о подтягиваниях дома без турника.

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Чем полезно полезно подтягивание для вашего организма? Это упражнение помогает проработать большое количество мышц: грудь, плечевой пояс, спину, пресс, бицепс и трицепс.

Также тренировки с подтягиванием помогают улучшить осанку и сниимать напряжение с позвоночника.

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Разминка. Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. Выполняя подтягивания, у вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. Во время верхнего хвата кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, во время обратного — внутренней. Использование разных хватов помогает изменять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Правильное положение тела. Основное во время подтягиваний — правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи не должны подниматься.

Скорость движений. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться вверху на несколько секунд и только потом вернуться в исходное положение. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что при подтягивании вы должны делать вдох, при опускании — выдох. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если при подтягивании одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, то возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм для суставов. Советуем следить за расположением своего тела и распределением нагрузки во время тренировки.

Упражнения для подтягивания дома без турника

После того, как вы изучили правила для подтягиваний, можно приступить к практике. Мы нашли для вас несколько упражнений, которые помогут вам подтягиваться дома без турника или перекладины.

Подтягивание с дверным проемом

Первый способ — подтягивание у дверного проема. Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Что нужно сделать:

1. Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны.
2. Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы могли туловищем откинуться назад. Помните, что чем дальше вы уведете тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.
3. Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Следующий способ — подтягивание у дверного проема с полотенцем. Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад. Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, бицепса, предплечья и так далее.

Что нужно сделать:

1. Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль.
2. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание со стулом и палкой

Чтобы подтягиваться без перекладины этим способом, вам понадобится два крепких стула и прямая палка (метла, штырь или так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину.

Что нужно сделать:

1. Поставьте параллельно два стула так, чтобы положить на них палку, как на картинке.
2. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.
3. Когда вы будете уверены в надежности вашей стойки, начните выполнять подтягивания.

Учтите, что для этого способа не стоит брать стулья с колесиками. Их сложно зафиксировать на одном месте, поэтому они будут расходиться и мешать вам подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для следующего способа подтягивания без турника вернемся к полотенцу и дверному проему.

Что нужно сделать:

1. Завяжите концы полотенцы в узел с обеих сторон.
2. Затем закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.
5. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Минусы подтягивания дома без турника

Без турника или перекладины возможно подтягиваться дома. Это поможет укрепить руки и спину без дополнительной помощи, используя только нагрузку вашего собственного веса.

Однако есть серьезный недостаток. В таких упражнениях без турника или перекладины не задействована нижняя часть тела. Нагрузки собственного веса недостаточно, чтобы укрепить ноги.

Поэтому низ будет не успевать за верхом. Из-за этого ваше тело будет развиваться непропорционально.

Для качественных и эффективных тренировок все равно нужен турник. С его помощью можно равномерно распределять нагрузку и следить за правильным выполнением подтягиваний.

Если после упражнений на полотенце и стульях вы будете готовы повысить качество тренировки, то наш салон спортивных тренажеров всегда может предложить вам большой ассортимент турников. Ждем вас!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

17 упражнений на подтягивания для развития силы верхней части тела

Для подтягивания нужны не только сильные руки. И если вы регулярно отрабатываете силовые тренировки или HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше перекладины, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре в подтягивания.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает в себя подтягивания в качестве одного из движений, вы можете заменить любое из этих альтернативных упражнений ниже, которые организованы по уровню навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивания, сначала выполните упражнения из «продвинутого» раздела. Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Подтягивания».

И имейте в виду: несмотря на то, что мы разбили их по уровням мастерства, начинать с движений для начинающих и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Поделиться на Pinterest

1. Удержание гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Сохраняйте идеальную осанку и задействуйте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживать не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.

Совет для профессионалов : чтобы еще больше укрепить хват, держите головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Висы на время

Руками, отвернутыми от тела, возьмитесь за перекладину, напрягая пресс. Повисните на прямых руках и ногах над землей 10 секунд.

Подумайте о вращении плеч внутрь и прижатии их вниз (не позволяйте им подниматься вокруг шеи), чтобы свести лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в ровном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повисните на перекладине, оторвав руки от тела и оторвав ноги от земли. Опустите плечи вниз и аккуратно сведите лопатки вместе. Вернитесь в обычный вис с лопатками на одном уровне и врозь. Повторить 15 раз.

Совет для профессионалов : Попрактикуйтесь в этом упражнении, прежде чем висеть на перекладине, представляя, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного расправятся. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив голову с края. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сводя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне грудной клетки или талии (не подмышек). Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечи, ноги прямо позади себя, ступни на ширине бедер (в верхней точке положения для отжимания).

Включите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не задирайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины плоской к земле, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Тяга вниз на тросе лежа

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, отодвинув ноги от тренажера, колени расслаблены, ступни упираются в пол. Возьмитесь за трос над головой.

Держа руки прямыми (но не запертыми), сведите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для тарелок

Сложите две или более небольших утяжеляющих тарелки гладкими сторонами наружу. Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их вместе между большим и остальными пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

Поделиться на Pinterest

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх дном (за ручку) в правой руке, согнутой в локте и на уровне груди. Медленно выжмите гирю над головой, удерживая ее в равновесии к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой штанге на стойке примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнуты в локтях. Пройдите ногами под перекладиной так, чтобы ваше тело было наклонено, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми и прижав локти к телу, вытяните руки, чтобы опуститься от перекладины, затем сведите лопатки вместе, подтягиваясь и приближая грудь к перекладине.

11. Шариковые выкатные ролики

Из положения стоя на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровной, а корпус выровненным с головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться).

Перекатывайте предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустой гриф 100 с

Держите пустой гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх). Удерживая локти близко к телу, согните штангу в 100 раз быстрее, насколько это возможно безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Поделиться на Pinterest

Тренер Дарья Лисичкина .Ваши отзывы?!

12 июля 2012, 00:26

#1

в инете полно бесплатных видео уроков

кстати, эта лисичкина мне не нравиться, а вот хармониофбьюти ничего

12 июля 2012, 07:46

#2

Гость

я не думаю, что стоит

в инете полно бесплатных видео уроков

кстати, эта лисичкина мне не нравиться, а вот хармониофбьюти ничего

12 июля 2012, 08:25

#3

Света

Гостья не думаю, что стоит

в инете полно бесплатных видео уроков

кстати, эта лисичкина мне не нравиться, а вот хармониофбьюти ничегоА мне наоборот катя эта не нравится — она туповата ,глуповата .И есть ли у нее соответствующее образование ?Особенно ее видео где она то про шмотки свои рассказывает , то еще всякую *** , речь как у 15 девочки . Да , у нее подтянутое тело , но она и сама по себе худая и стройная , ей только поддерживать форму . А Лисичкина мне понравилась .

а на счет туповата, это да))) но я смотрю видео только с тренировками, а видео где она всякую чушь рассказывает, а таких кстати много, я смотрю иногда чтоб поржать)

мне нравится ее талия (ноги толстоваты или это так кажется?)Но талию она себе реально сделала, на начальных видео видно, что талия не такая, но она тогда после беременности вроде была

12 июля 2012, 08:32

#4

12 июля 2012, 08:42

#5

Света

Мне кажется у Кати , этой не толстые ноги — фигура хорошая , как и у Лисичкиной ,НО они высокие и стройные от природы — им нужно поддерживать себя в форме , а это проще ,чем кор—ть . Почему я задаюсь этим вопросом . У меня полные ноги , думаю распространенная проблема . Много читала в инете и на форму , но током ничего не понятно .Я боюсь просто ,что не верные тренировки , увеличат мышцы , а жирок как был так и будет сверху , читала что и такое возможно .вот вроде и 4000 это деньги ( лично для меня) , и хочется ж знать стоит оно того или нет

12 июля 2012, 14:04

#6

Света

Мне кажется у Кати , этой не толстые ноги — фигура хорошая , как и у Лисичкиной ,НО они высокие и стройные от природы — им нужно поддерживать себя в форме , а это проще ,чем кор—ть . Почему я задаюсь этим вопросом . У меня полные ноги , думаю распространенная проблема . Много читала в инете и на форму , но током ничего не понятно .Я боюсь просто ,что не верные тренировки , увеличат мышцы , а жирок как был так и будет сверху , читала что и такое возможно .вот вроде и 4000 это деньги ( лично для меня) , и хочется ж знать стоит оно того или нет

Гость

Света Гостья не думаю, что стоит

в инете полно бесплатных видео уроков

кстати, эта лисичкина мне не нравиться, а вот хармониофбьюти ничегоА мне наоборот катя эта не нравится — она туповата ,глуповата . И есть ли у нее соответствующее образование ?Особенно ее видео где она то про шмотки свои рассказывает , то еще всякую *** , речь как у 15 девочки .Да , у нее подтянутое тело , но она и сама по себе худая и стройная , ей только поддерживать форму . А Лисичкина мне понравилась .образование у нее есть точно

а на счет туповата, это да))) но я смотрю видео только с тренировками, а видео где она всякую чушь рассказывает, а таких кстати много, я смотрю иногда чтоб поржать)

мне нравится ее талия (ноги толстоваты или это так кажется?)Но талию она себе реально сделала, на начальных видео видно, что талия не такая, но она тогда после беременности вроде была

12 июля 2012, 14:04

#7

12 июля 2012, 14:11

#8

Гость

Мой вам совет: не слушайте тренеров, которые говорят, что от силовых нагрузок ноги не станут толще. Может с типом фигуры яблоко это и работает, но не в нашем случае. Обратите вниманию на йогу, пилатес, калланетику. Я еще ни разу не слышала, чтобы от статичных тренировок что-то увеличилось.

01 августа 2012, 19:38

#9

Пишу все это из личного многолетнего опыта. Да, кстати, по поводу набухания мышц после тренировки — это происходит всегда, если вы новичок, или давно не занимались, эффект «раздутых мышц» может длится до нескольких дней, но потом пройдет. После каждой тренировки мышцы будут немного увеличиваться, т.к. к ним приливает кровь, но это очень быстро проходит.

14 ноября 2012, 19:41

#10

как будто позвоночник вытягивается. Мне очень нравится.

18 ноября 2012, 10:21

#11

03 февраля 2013, 13:20

#12

28 февраля 2013, 07:28

#13

04 марта 2013, 12:14

#14

Миша

А что за Катя? Никак не врублюсь дайте ссыль!

04 марта 2013, 12:16

#15

05 марта 2013, 13:27

#16

30 марта 2013, 20:34

#17

раньше делала упражнения и не было такой головной боли. ..

31 марта 2013, 14:37

#18

01 апреля 2013, 14:56

#19

04 апреля 2013, 09:29

#20

07 апреля 2013, 13:48

#21

11 апреля 2013, 20:56

#22

Эксперты Woman.ru

• Мария Бурлакова

  Психолог

  254 ответа

• Иванова Светлана

  Коуч

  33 ответа

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  7 ответов

• Галимов Ильдар

  Психолог по семейным. ..

  237 ответов

• Екатерина Голикова

  Психолог

  46 ответов

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  783 ответа

• Сергей Векслер

  Психолог

  23 ответа

• Золотых Вера Владимировна

  Психолог

  145 ответов

• Летошева Тати

  Эксперт по восточным практикам

  6 ответов

• Алла Бурая

  Психолог

  81 ответ

14 января 2014, 17:22

#23

В общем, пробовать надо. …

20 января 2014, 18:16

#24

это тип фигуры такой — прямоугольник. у таких всегда талия слабо выражена,сколько бы ни старался))) зато ножки у Даши очень красивые,собираюсь перейти на ее упражнения)))) кстати,очень классные упражнения дает Анна Куркурина. покопайтесь на ее ютьюб-канале. Мб выглядит она немного необычно,но после ее тренировок реально результаты есть))))

18 апреля 2014, 07:32

#26

24 мая 2014, 21:27

#27

Анастасия

делала упражнения по видеоуроку Дарьи Лисичкиной и резко заболела голова…нормально ли это??
раньше делала упражнения и не было такой головной боли…

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  773 ответа

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  695 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  475 ответов

• Ложь длинною в 22 года.

  Как разрулить?

  765 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  174 ответа

07 июля 2014, 11:46

#28

Гость

Мой вам совет: не слушайте тренеров, которые говорят, что от силовых нагрузок ноги не станут толще. Может с типом фигуры яблоко это и работает, но не в нашем случае. Обратите вниманию на йогу, пилатес, калланетику. Я еще ни разу не слышала, чтобы от статичных тренировок что-то увеличилось.

17 мая 2015, 21:06

#29

08 июля 2015, 12:01

#30

01 ноября 2015, 10:09

#31

Гость

Мне нравится её упражнения. Темп мой не быстро, не медленно. Само то для меня.

10 ноября 2015, 16:54

#32

15 января 2016, 20:25

#33

Анна

Занималась 1 месяц вместе с Лисичкиной. Результат — минус 2 кг. Я отказалась от сладостей и выпечки. Но теперь проблема, не знаю, связано ли это с тенировками, но заниматься пока не могу вообще, теперь постоянно сводит ноги (судороги), даже когда просто лежу — смотрю телик, похожу немного. Не понимаю с чем это связать.

28 февраля 2016, 23:41

#34

29 февраля 2016, 21:58

#35

[email protected]

Мне Лисичкина импонирует, мне нравится, что ее тренировках прыжков много, все мокрая после них. Мне кажется и 4000 не жалко для фигуры.
А кто-нибудь был на занятиях? Наткнулась на сайте, что они идут на Малой Ордынке. Только сайт обновлялся в 2015, не знаю, все ее актуальная информация или нет уже. Кто в курсе?

13 июля 2017, 17:24

#36

Света

В инете нашла ее сайт.Там много упражнений с виду так ничего .Одной из услуг является ее личная консультация .Стоит это 4000 .В нее входит видио 60 минут — по индивидуальному запросу . т.е. отписываешься ей о своих проблемах , присылаешь ей» себя» . Она подбирает комплекс упражнений для твоих проблемных зон. Вот вопрос ? кто-нибудь заказывал? стоит оно того?

13 июля 2017, 17:26

#37

Новые темы

• Чувствую себя неудачницей, на фоне успешных девушек

  8 ответов

• Странный мужчина

  38 ответов

• Кокав вакцина ребёнку.

  Надо ли

  4 ответа

• Семенные дела

  9 ответов

• Токсикоз

  3 ответа

15 июля 2017, 01:56

#38

04 августа 2017, 17:02

#39

04 августа 2017, 17:05

#40

Внимание

20 января 2020, 15:01

#40

Комплексный подход от Дарьи Лисичкиной — «Программа «Худеем к лету». Как изменилась моя жизнь. Занятия фитнесом дома. Выход на долгосрочный результат. Как посчитать свой идеальный вес по формуле. Советы и фото результатов »

Всем добрый день!

Последнее, что бы я хотела сделать в своей жизни — выставить свои фото на показ в интернет. Но нужно учиться выходить за рамки комфорта, и иногда смеяться над собой.

Я прекрасно понимаю тех, кто хочет похудеть, как трудно бывает, особенно когда не получается и как важна поддержка в этот момент. Буду очень рада, если помогу хотя бы одному человеку. Я даже уверенна, что не все поймут мой подход, но это моя история и мой опыт. Цель одна — похудеть, но пути, как и мы, разные.

2017-2019

Знакомство

На фото слева — какая-то «тётя», справа — фото пару месяцев назад. К сожалению, я мало фотографируюсь, фото — уж какие нашла.

Мне 34, похудела без диеты на 25 кг, один ребёнок;

20 кг — заслуга фитнес видео от Дарьи лисичкиной «Худеем к лету», 5 кг — прогулки быстрым шагом со спящей красавицей в коляске.

«✓Совет» — это мои наблюдения или то, что помогло и помогает сейчас. Пользуйтесь теми, которые нравятся и подходят лично вам.

✓Совет 1: запишите на листочке ваш желаемый вес, прикрепите на видном месте. Выберите любую знаменитость, на кого хотите быть похожими, представляйте себя на её месте, установите фото на заставку телефона или рабочего стола компьютера. У меня Оля Полякова:

О́льга Ю́рьевна Поляко́ва; более известная как Оля Полякова; род. 17 января 1984, Винница) — украинская певица, телеведущая и актриса.

Мне до неё: ого-го-го!

✓Совет 2: главное здоровье, пусть и звучит банально, но так и есть; занимайтесь осторожно и обдуманно.

Отношение к диетам — это удовольствие не для меня.

1. Не очень. Не так много позволяю себе, да и жизнь одна, чтобы лишать себя ещё и сладенького.
2. Диета для меня — умеренное, сбалансированное питание около 2000- 2500 калл в сутки. Нет майонезу (по праздникам), булка хлеба на неделю (колбасу и сыр убрала, они соблазняют на бутики), чай и кофе -1 ложка сахара, шаурма и еда из Макдональдз не обсуждаются, и всё.
3. Пробовала раньше сидеть на диетах, но результаты и общее самочувствие не впечатлили: голодные глаза, злость, депрессии, апатии, вялость и утомляемость.

✓Совет 3: замените вашу тарелку на меньшую по размеру. Уменьшится порция, меньше съедите.

✓Совет 4: после еды, особенно когда голод заставляет съесть больше, чем нужно, отвлекитесь и подождите 20 минут, за это время еда начнёт усваиваться, появится чувство сытости. Это избавит от второй порции сразу после первой, а если не наелись, то добавьте, но в меньшую тарелку, чем с которой ели.

Мой выбор: фитнес дома

Это бесплатно и доступно всем, кроме противопоказаний к занятиям спорта.

Меня вдохновили две клиентки, которые после родов занимались сами дома (не по этой программе, у каждой была своя). Сейчас одна — участвует в конкурсах по танцам на пилоне, другая посещает регулярно спортзал. Тоеж имели избыточный вес, но выходя с декрета были худые и стройные, переходили на этап профессиональных занятий спортом. Я сделала вывод: смогли они, смогу и я.

✓Совет 5: не пользуйтесь пищевой плёнкой.

Обмотавшись пленкой или надев термопояс, вы вызовете потерю влаги, то есть наступит обезвоживание и переутомление.

Расчет идеального веса

Ровно 2 года назад, в апреле, я начала заниматься по программе «Худеем к лету», результата в 65 кг я добилась давно, сейчас планирую начать заново для поддержания формы, время подходящее, скоро лето. За пару зимних месяцев набралось пару лишних кг и животик появился.

Итак, считаем:

[Рост — 110 = идеальный вес]

Мой вариант:

[172 — 110 = 62 кг]

Мне нормально в весе 65 кг. Комплекции у всех разные, добавлять или отнимать — решать вам.

Фитнес онлайн «Худеем к лету» от Дарьи Лисичкиной или «5 на 5»:

21 занятие по 1 часу, каждое включает 5 упражнений на все группы мышц:

• пресс,
• спина,
• ягодицы,
• ноги,
• руки.

✓Совет 6: все уроки достаточно сложные, но для рук мне не хватило нагрузки, я отдельно делаю дополнительные упражнения на трицепсы и плечевой пояс. Моя самая проблемная зона всю жизнь — руки. Я делала утром упражнения для рук 15 мин, после обеда — основную тренировку.

Как проходили мои занятия

Видео я просматриваю онлайн на YouTube. Заканчивая последний урок, делаю перерыв (пару недель, бывает 1-2 месяца) и начинаю снова с первого занятия. Только каждый раз становится все легче и легче. Нужно потерпеть первый круг. Просто делайте, не становитесь на весы каждый день (их у меня до сих пор нет, взвешивалась у подруг или соседки), не ждите результата завтра утром. Он будет! И правильно Дарья говорит: «Он будет и как по волшебству!.

✓Совет 7: воспользуйтесь правилом 21 дня.

Если повторять одно и то же действие в течение 21 дня, оно откладывается в подсознании, и мы начинаем делать его на автомате.

Пришло время показать свои «супер модные» гантели, если честно, я к ним так привыкла, что и покупать другие не хочу. Для прохождения курса нужен любой коврик (старое покрывало) и гантели по 1 кг. До начала своего марафона, боялась, что с гантелями перекачаю руки, будут как у культуриста, оказался стереотип:

✓Совет 8:

Женщина чисто физиологически не может перекачаться в отличие от мужчин: это не позволят гормоны. В то же время чтобы иметь фигуру, как у выступающих фитнес-моделей, нужно в прямом смысле пахать в спортзале, соблюдать жесткую диету и принимать спорт-питание.

Я не делала, как Дарья рекомендовала: 5 дней работаем, 2 — отдыхаем. Делала как получается, растягивала одну тренировку на два раза, иногда 7 дней подряд, но с днями лёгких нагрузок или растяжки. Я не устанавливала точный график и не загоняла себя в рамки, мне важно было пройти курс не растягивая, но и не изнуряя тренировками до обморочного состояния, лишь бы побыстрей похудеть.

✓Совет 9: если вы не смогли, сегодня или уже неделю как, сделать очередной урок, начинайте сейчас с того момента, на котором остановились, пока не пройдёте все 21.

Если тяжело или день плохой:

• отдыхаю;
• делаю только пол тренировки, но с разминкой обязательно;

Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов, а также приведения их в состояние готовности к нагрузкам.

• делаю упражнения по 10-15 мин из плейлиста Даши (у неё много по отдельности: руки, пресс, ноги… ).

✓Совет 10: желательно себя часто не баловать, вам результат нужен, а не поблажки, напоминайте себе об этом.

Разница 1 год 7 месяцев

Когда будет виден результат:

• после всех пройденных занятий. Иногда, бывало, закончу всё, а форма тела меняется через неделю. Дарья, по-моему, упоминала, что во время отдыха мышцы продолжают работать, после тренировок конечно;
• если вы не вышли на свой идеальный вес, начинайте всё заново, пока на весах и в зеркале не увидите, то к чему стремитесь;
• от 1 месяца до полугода (кому-то 5 мешает, а кому-то — 30 кг), но это не значит, что 20 кг нельзя за 2 месяца потерять, зависит от количества, качества тренировок и других факторов.

✓Совет 11: не бойтесь длительных сроков, месяц пролетит незаметно от 1 до 21 занятия, зато результат будет долговременным.

Что особенно понравилось в программе «Худеем к лету»:

• Дарья Лисичкина, люблю людей дела: работаем и худеем. Меня не вдохновляют инструкторы с макияжем и распущенными волосами, которые мешают им и отвлекают меня. Лёжа с красным лицом, умываясь потом и кряхтя что-то невразумительное на 50-ом подъеме ноги, меня меньше всего волнует как кто выглядит, я слышу только голос.
• Работа над поперечными мышцами (внутренний пресс). Они делают тонкую талию и уменьшают живот, я их не сразу почувствовала, со временем возникло ощущение, что на мне одет невидимый корсет. Инструктор Дарья говорит, что основа основ — пресс, и я с ней согласна, так как это самое сложное и проблемное. Я бы назвала курс «Похудей живот!», так как наибольший результат заметила в этой части тела, за что говорю » Большое спасибо!».
• Упражнения для спины самые лёгкие, но очень эффективные. Я отнеслась серьёзно к советам, повторяла за Дашей, и плечи у меня теперь направлены в стороны, а не опущены вниз и вперёд, как при сутулости. Спина стала ровная и сильная, появилась красивая осанка.
• Понятное объяснение всех упражнений и зачем это делать. Я доверилась опытному человеку, и спустя несколько курсов, чувствую все мышцы, и понимаю всё о чём говорила Даша.

✓Совет 12: вам может не подойти по каким-то причинам этот курс или тренер, ищите то, что по душе.

Что изменилось

Плюсы:

• стала уверенней в себе;
• мне легче добиться поставленных целей в другой сфере жизни: я знаю, что труд, вера в себя и время обязательно принесут свои плоды;
• поменялась внешность (судить вам). Мнения расходятся: мама — сильно худая, иди поешь, соседки — просто в шоке, подруги — молодец, я тоже так хочу, муж — нормальная (и то мне нужно было клещами вытягивать ответ). Судя из вышесказанного, как мне нравится, так и буду ходить;
• появилось желание делать маски и массаж лица, заняться волосами (маска для волос, определилась с цветом и познакомилась с другими ухаживающими процедурами, поиски которых привели на сайт «Irecommend.ru», тут нахожу ответ на любой вопрос или проблему, приятные и отзывчивые люди посоветуют и ответят на вопросы;
• больше позитива, радуюсь большим и маленьким победам, неудачи воспринимаю как полезный опыт;
• меньше ем, аппетит и количество съедаемого уменьшилось, стараюсь за час до тренировки ничего не кушать; после — не хочется;
• спорт — лекарство от всего: хандры, депрессий, непонимания в семье, плохого эмоционального самочувствия и настроения.

Минусы:

• очень дорого менять гардероб. Вся одежда обвисла, то что носила каждый день на работу стало большое (вес до родов — 75 кг). Но лучше меньше вещей, но на несколько размеров меньше;).

✓Совет 13: для тех кто верит в существовании толстой и худой кости — примите тот факт, что вы себя просто оправдываете и жалеете.

— Да, часто приходится слышать от пациентов, что у них «широкая кость» и поэтому избыточный вес для них нормальный. Так вот, «широкая кость» — это одно из заблуждений. Кости у всех одинаковые, просто конституция разная.

«Широкая кость» — это отговорка от признания проблемы.

Планы на ближайшее будущее:

• май — пройти снова все занятия;
• август — сесть на шпагат + упражнения для рук;
• сентябрь — ягодицы, в этом месте хочется побольше мышц.

Не судите строго), мне есть ещё над чем работать, хочу спортивную фигуру.

Желаю терпения и сил на пути к заветной мечте, домашний фитнес оказался самым эффективным в моём случае.

Спасибо за внимание и понимание!

Читайте другие мои полезные отзывы, выбирая закладку «Показать все отзывы» и нужную категорию.

Материалы 2-й Международной конференции по современному образованию, социальным наукам и экологическим исследованиям (CESSES 2019) — Психология

Материалы Статья

Андреева Алла Дмитриевна, Лисичкина Алена Григорьевна, Андреева Дарья Анатольевна

кросс-культурный анализ традиционных моделей обращения к малышу, используемых взрослыми, и их влияние на то, как дети называют себя. Проблема рассматривается в контексте психологического образа детства, исторически сложившегося в…

Труды Ст.

Лидская Элеонора, Панюков Александр

Необходимым условием социально-коммуникативного развития детей раннего и дошкольного возраста является развитие их коммуникативных способностей, что позволяет им участвовать в совместной деятельности. С использованием экопсихологической типологии субъектно-средовых взаимодействий (В.И. Панов) проведен анализ…

Труды Статья

Панюков Александр, Панюкова Юлия, Александрова Елена

В статье рассмотрено несколько направлений отечественных исследований по анализу психологических особенностей влияния городской среды на психологическое самочувствие человека. В качестве направлений психологических аспектов можно выделить психологию городской среды и социальную психологию города…

Труды Статья

Александр Панюков, Юлия Панюкова, Анна Аммон

Проведен обзор зарубежных исследования, посвященные проблеме восприятия студентами образовательной среды вуза. В рамках обзора был указан ряд основных экологических «элементов»: физические, социальные и психодидактические. Установлено, что среди значительных…

Труды Статья

Авдеева Анна, Сафонова Юлия

Статья посвящена актуальным вопросам формирования социальной идентичности студентов с нарушениями слуха в техническом вузе. Современный уровень техники дает возможность компенсировать нарушения слуха и создает предпосылки для интеграции слабослышащих людей в…

Труды Статья

Курилов Сергей Николаевич, Хлопова Анна Игоревна

В статье авторы обращаются к установлению психологически значимого содержания базовой ценности свободы («свободы») и определению ее возможной динамики. Принято считать, что базовые этнические ценности остаются стабильными на протяжении нескольких поколений. Однако на основании проведенного исследования…

Материалы по делу Статья

Чуцюн Чжан, Хуабинь Ван

Психологические проблемы студентов колледжей широко беспокоят общество. Чтобы понять своевременность обучения студентов колледжей психическому здоровью, в этой статье обсуждается способ использования системы управления информацией, чтобы помочь администраторам колледжей в раннем предупреждении и вмешательстве…

Proceedings Article

Ming Wang, Jing Liu

В этой статье основное внимание уделяется идее «целостного развития личности» с точки зрения «ориентированного на людей» психолога Роджерса. Исходя из концепции придания большого значения развитию отношений между людьми, в этой статье подробно излагается, как чрезвычайно важные консультационные отношения…

Труды Статья

изучить влияние блокнота на академическую самоэффективность студентов колледжа и проанализировать различия различных типов студентов в их изменениях. Методы: в курсе психологии личности применялся метод «пад». До и после курса 62 студента…

Proceeding Article

Chengchung Tsai, Minyi Li

Синдром посторгазмической болезни (POIS) был впервые обнаружен профессором Вальдингером и Швейцерлем в 2002 году. После публикации нескольких статей, таких как «POIS ​​Records of Emotional, Psychological and Behavioral Changes у пациентов мужского пола» и «Пациенты POIS», «Записи клинических наблюдений психологических и…

Материалы по делу Статья

Чао Ма, Ми Чен, Няньсинь Го

Цель: изучить взаимосвязь между межличностным доверием, прощением, самооценкой и психологическим благополучием у старшеклассников. Методы: путем опроса 562 учащихся средних школ из числа этнических меньшинств с использованием соответствующих шкал и анкет в Синьцзяне. Результаты: Баллы межличностного доверия,…

Материалы Статья

Николай Николаевич Губанов, Николай Иванович Губанов, Елена Турова, Борис Земцов

В данной работе мы показываем, что древние философы Демокрит, Платон, Аристотель пространственная локализация души. Однако после Декарта получило распространение мнение о том, что духовные явления не имеют пространственных характеристик. На наш взгляд, эта точка зрения необоснованна. В данной работе мы используем…

Особенности содержательных ориентаций студенческого актива как компонента жизнестойкости

Реферат

В статье описано исследование особенностей смысловых ориентаций студенческого актива с высоким уровнем вовлеченности как компонента жизнестойкости. В современной науке отсутствуют обоснованные подходы к вовлечению студентов в деятельность органов студенческого самоуправления, системное описание факторов, способствующих вовлечению студенческого самоуправления, единое методологическое поле их изучения. В статье рассматриваются следующие вопросы: а) особенности смысловых ориентаций и включенности как компонента жизнестойкости студентов, особенности смысловых ориентаций студенческого актива с разным уровнем вовлеченности. Цель исследования — выявить особенности смысловых ориентаций студенческого актива с высоким уровнем вовлеченности. В исследовании приняли участие студенты 15 российских вузов. В выборку вошли 142 человека: 51 активист и 91 неактивистов. В исследовании использовались тест на осмысленную ориентацию, представляющий собой адаптированную версию теста «Цель в жизни» Дж. Крамбо и Л. Махолика, и тест на устойчивость, представляющий собой адаптацию опросника С. Мадди «Hardiness Survey». Применялись следующие методы математической статистики: описательная статистика, t-критерий Стьюдента, U-критерий Манна-Уитни, кластерный анализ, дискриминантный анализ. Результаты исследования показывают, что студенты, принимающие активное участие в студенческом самоуправлении, имеют ряд особенностей, касающихся их смысловой направленности и жизнестойкости. Принадлежность к группам студентов, являющихся или не являющихся активистами студенческого самоуправления, определяется степенью вовлеченности как компонента жизнестойкости.

Ключевые слова: Содержательные ориентациивовлечениеактивистов студенческого самоуправления

Введение

Студенческое самоуправление следует рассматривать как разновидность общественного управления, особую форму активной, самостоятельной, относительно автономной деятельности студентов. Их включение в процессы принятия и практической реализации управленческих решений студенческой жизни, в ходе самоуправления студенты реализуют свои потребности и интересы. Сегодня проблема организации его на местах особенно актуальна, проводится широкий спектр исследований студенческого самоуправления. В современной психолого-педагогической литературе студенческое самоуправление рассматривается как социальное явление, социальный институт (Баландина, 2007; Овчинников, 2007; Помелова, 2006; Тимерманис, 2006), как фактор развития лидерских качеств (Шафеева, 2011) и стать будущим специалистом (Гарбузова, 2009; Колмогорова, 2007). В контексте анализируемых проблем изучаются исторические аспекты и уроки для современности (Акиншина, 2014), анализируются общетеоретические основы развития самоуправления в общеобразовательных учреждениях (Тимерманис, 2006 и др.) Сущность, специфика и содержание раскрыты пути становления школьного и ученического самоуправления; изучаются организационные формы студенческого самоуправления.

Для эффективной организации студенческого самоуправления необходимо изучение личностных особенностей молодых людей, участвующих в студенческом самоуправлении, в том числе их содержательных ориентаций, жизнестойкости и вовлеченности.

Усложнение социальных, экономических, политических и других систем создает множество перспектив, молодой человек сталкивается с миром постоянного выбора, где он должен сам решить, кто он. Информационные потоки разрастаются настолько широко, что современная молодежь вынуждена переходить от поиска информации как формы саморазвития к ее отбору. Соответственно, человек должен брать на себя ответственность за все, что с ним происходит и будет происходить, и действовать в ситуации неопределенности.

Постановка задачи

Исторической функцией студенческого самоуправления является решение актуальных проблем и вопросов всех обучающихся в вузе по всем направлениям учебной и внеучебной деятельности. Однако на практике работа студенческого самоуправления не всегда носит системный характер, носит разрозненный характер и часто сводится к организации зрелищных и спортивных мероприятий. Игнорируются другие важные аспекты студенческой жизни. На самом деле работа активистов самоуправления носит несколько обособленный и замкнутый характер и мало влияет на образовательную организацию в целом.

На наш взгляд, это связано с тем, что на сегодняшний день отсутствуют научно обоснованные подходы к вовлечению студентов в деятельность органов студенческого самоуправления, отсутствует системное описание факторов, способствующих вовлечению студенческого самоуправления , единого методического приема для их изучения не существует.

В современной психологии понятие вовлеченности встречается, главным образом, в психологии управления. Вовлеченность определяется как показатель взаимоотношений «организация-сотрудник» (Егорова, 2014). При этом работник готов совершать действия, которые могут выходить за рамки его функций, а также работать на компанию как можно дольше, что обусловлено совпадением ценностей работника и организации.

Понятие вовлеченности близко по содержанию к понятию «переживание потока» – состояние высокой активности и погруженности, вовлеченности в задачу. Чиксентмихайи описывает это как «целостное чувство, которое испытывают люди, когда они полностью посвящают себя своей деятельности» (Чиксентмихайи, 2012).

Вовлеченность также рассматривается как один из параметров жизнестойкости – концепция, предложенная С. Мадди и С. Кобаса (Кобаса, 1979; Мадди, 1984). Согласно этим исследованиям, основной причиной жизнеспособности является признак «активность-пассивность». Во многом благодаря активности «человек способен понять, что в течение своей жизни он принимает решения, влияющие на его жизнь». Помимо вовлеченности, жизнестойкость включает в себя относительно автономные компоненты: контроль и принятие риска.

В контексте данного исследования «вовлеченность» — это убежденность молодого человека в том, что включение в студенческое самоуправление дает максимальный шанс найти что-то стоящее и интересное для личности.

Исследовательские вопросы

Особенности смысловых ориентаций студентов, не принимающих участия в студенческом самоуправлении.

Особенности жизнестойкости и вовлеченности как компонента жизнестойкости студентов, принимающих и не принимающих участия в студенческом самоуправлении.

Предикторы принадлежности студентов к группам, различающимся по степени студенческой активности.

Цель исследования

Цель исследования — выявление особенностей смысловых ориентаций студенческого актива с разным уровнем вовлеченности.

Методы исследования

какие мышцы работают, как правильно делать

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Содержание

1. Особенности упражнения
2. Какие мышцы работают в упражнении велосипед
3. Польза и вред упражнения
4. Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине
5. Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса
6. Как делать велосипед стоя
7. Распространенные ошибки
8. Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

• Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
• Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
• Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
• Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

• Четырехглавая мышца бедра.
• Икроножная.
• Камбаловидная.
• Широчайшая.
• Дельтовидная.
• Большая круглая.
• Ромбовидная.
• Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

• Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
• Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
• Существенно повышает выносливость.
• Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
• Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Тренировка спины

Многие девушки забывают тренировать те части тела, которые они не могут увидеть в зеркале, вот к примеру, спина. Эта часть тела заслуживает вашего внимания, так как без нее вы не сможете достичь хороших результатов и от других тренировок. Также мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении. Поэтому предлагаем рассмотреть упражнения для тренировки мышц спины.

Что даст тренировка спины для женщин?

1. Правильная осанка очень важна для каждой девушки. А чтобы позвоночник находился в правильном положении и не испытывал больших нагрузок, вам необходимо улучшить мышечный корсет.
2. Вы обретете красивую тонкую талию, красивые плечи и ровные бока без каких-либо складок.
3. Комплексный подход к каждому участку вашему тела даст прекрасный результат за короткое время.

Особенности

Женщины не могут пользоваться комплексом упражнений, которые рассчитаны на мужскую спину. Рассмотрим подробнее особенности тренировки женской спины:

1. Делайте много повторений. Чтобы достичь красивой рельефности вам необходимо делать не меньше 15 повторов.
2. Сформируйте правильные комплекс, в котором упражнения с мертвой тягой не будут занимать много времени.
3. Выполняйте упражнения в разных позах: лежа, стоя, сидя, таким образом, вы достигните желаемого результата.
4. Обязательно включите между упражнениями растяжку, чтобы спина была гибкой.

Упражнения на тренажерах

Теперь перейдем к упражнениям и рассмотрим пример силовой тренировки спины в тренажерном зале.

Всегда начинайте с разминки, не больше 15 мин.

1. Гиперэкстензия. Зафиксируйте ноги и разместитесь на подушке так, чтобы бедра не были выше нее. Руки лучше всего расположите на груди или за головой. Ваша задача поднять корпус так, чтобы получилась прямая линия. Остановитесь на несколько секунд и снова опустите. Сделайте около 3-х подходов, в каждом сделайте по 15 повторений. Это прекрасная тренировка для широчайших мышц спины.
2. Тяга верхнего блока к груди. Возьмите тренажер широким хватом и прогните слегка спину. Работая на тренажере, отводите плечи назад и максимально сведите лопатки. Сделайте столько же повторений, как и в первом упражнении.
3. Тяга нижнего блока к поясу. Сядьте на лавку, ноги слегка согните в коленях, спина при этом должна оставаться в прямом положении. Лопатки необходимо максимально свести, а локти отвести назад вдоль тела. Количество повторений то же самое.
4. Становая тяга. Для начала разомнитесь и сделайте 12 повторений с пустым грифом, опускайтесь до середины голени, колени при этом слегка согните. После наденьте несколько блинов и сделайте еще 3 подхода. Для начала тренируйтесь под присмотром тренера.
5. Тяга штанги в наклоне. Положение тела то же самое. Подтяните штангу к груди и при этом сведите лопатки. Сделайте по 12 повторений в каждом из 3-х подходов.

Помните, что такая тренировка мышц спины должна обязательно быть с растяжками между упражнениями. Теперь рассмотрим еще несколько упражнений, которые вы можете делать у себя дома.

Упражнения без тренажеров

1. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а другую опустите. Ваша задача дотянуться руками друг к другу за спиной и закрепить их в замке. Благодаря этому вы растяните мышцы спины и позвоночник.
2. Обопритесь на колени и руки. Вам необходимо одновременно поднять одну руку и противоположную ногу вверх и при этом максимально вытянуться. Далее повторите это упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте по 15 повторений.
3. Не меняя исходного положения, прогнитесь в спине и задержитесь на несколько секунд, а потом максимально поднимите ее вверх, и тоже задержитесь. Сделайте по 20 повторений.

Делайте такие упражнения регулярно, и вы сможете достигнуть прекрасных результатов.

Статьи по теме:

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Previous Next

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

ТОП-4 упражнения с гимнастическим роликом

Упражнения для похудения с силовыми нагрузками сжигают жир не меньше кардио нагрузок. Отличие в том что, выполняя силовые упражнения, вы имеете возможность нарастить мышцы в нужных зонах. Нет времени на посещение тренажерного зала, а в квартире сложно разместить большой тренажер? Гимнастический ролик не займет много места и поможет сделать ваше тело рельефней. Этот не сложный в применении спортивный снаряд, трудоемкостью и эффективностью легко станет в ряд с многофункциональными тренажерами.  

Хочу представить эффективные упражнения для похудения с гимнастическим роликом.
 

1. 10-15 повторов.

• станьте на колени, наклонитесь вперед с прямой спиной, ровно опущенными руками берем за ручки стоящий на полу ролик, ролик находится на уровне плеч.
• прокатываем ролик вперед медленно, опускаем корпус вниз, тянемся грудью к бедрам. Движения ровные, без рывков.
• медленно возвращаемся в первоначальное положение.
   

2. Не менее 15 повторов.

• исходное положение аналогично первому упражнению.
• медленно продвигая вперед ролик, выпрямляем ноги, оставляя не подвижными колени, а руки прямыми. Пресс находится в напряжении. 
• возвращаемся в исходное положение так же медленно.
   

3. 10-15 подходов. 

• лечь на живот, руки вытянуты вперед. Руками держимся за ручки ролика.
• опираясь на ролик, медленно и плавно подкатываем его к себе. Спина остается прямой, бедра от пола не отрываем.
• плавно, без рывков возвращаемся в первоначальное положение.

Если вы только начинаете заниматься своим телом и являетесь новичком в выполнении силовых упражнений для похудения, думаю что, на этом первое занятие стоит закончить. Очень важно для начинающих – не перегрузить мышцы. Нагрузку нужно наращивать постепенно. 

Чувствуете что этого мало?

Продолжим:

4. Создаем нагрузку на косые мышцы.

• сесть на пол, ноги ровно вытянуты вперед и прижаты друг к другу. Ролик лежит справа от вас.
• берем руками за ручки ролика, продвигаем его медленно вперед – вправо. Плавно возвращаем ролик на место. Делаем не менее 10-15 повторов.
• продолжая сидеть на полу, перекладываем ролик на левую сторону, медленно продвигаем его вперед – влево. Делаем то же количество повторов что, и на правую сторону. 

Выполняя силовые упражнения для похудения с роликом, вы задействуете почти все мышцы. Пресс, поясница, бедра, плечи, руки, спина, ноги, все проблемные зоны принимают активное участие в выполнении этих упражнений. 15 минут тренировок каждый день и через 10 дней вы заметите первые результаты тренировок. 

 

 

Расскажи друзьям

Автор: Viki

• Метки:
• здоровый образ жизни
• упражнения
• похудеть
• Фитнес в домашних условиях

• 29 мая
• Здоровье и фитнес
• 0
• 3360

Пресс с гимнастическим роликом — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Другое
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите гимнастический ролик обеими руками и станьте на колени на пол.
2. Теперь поставьте ролик на пол перед собой, принимая упор на руки и колени, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Медленно катите ролик вперед. Ваше тело должно принять практически горизонтальное положение. Совет: Опускайтесь максимально низко, как только можете, не касаясь поверхности пола телом. Движение выполняется на вдохе.
4. После небольшой паузы, на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Совет: Выполняйте движения медленно и держите напряженными мышцы пресса на протяжении всего упражнения.

Внимание: упражнение не рекомендуется для выполнения тем, кто имеет проблемы с поясницей или страдает позвоночной грыжей.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете выполнять движения роликом и вперед и по диагонали. В этом случае будут задействованы и косые мышцы брюшного пресса.

упражнения для пресса

09.04.11

6

43 065

Тренировка фасций для гимнастики

Пожертвовать на поддержку независимости Украины.

>>

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

90-дневная политика возврата

Более одного миллиона счастливых клиентов

Лучшая гибкость с этими упражнениями для гимнаций

Продолжительность

20 Min

Упражнения

8

8

Новичок

Добавить упражнение в список

Повышение гибкости благодаря этим упражнениям для гимнасток

Продолжительность

20 мин

Упражнения

8

Сложность

Новичок

Продукты, используемые в рутинной

Trigger Box

Super -Band

Стандарт

Гимнастика требует гибкости. Есть определенные области тела, где у гимнасток часто возникает напряжение и скованность. Основным ограничивающим фактором нашей гибкости могут быть наши фасции. Тренировка фасций в сочетании с выбранными упражнениями по мобилизации может оказать положительное влияние на подвижность и поддержать регенерацию.

Вы можете побаловать себя успокаивающим массажем фасций как до, так и после тренировки. Это поможет предотвратить дисбалансы и компенсации.

Области тела, склонные к скованности у гимнасток

• Икроножные мышцы
• Мышцы-сгибатели бедра
• Нижняя часть спины
• Грудной отдел позвоночника

На что следует обратить внимание при тренировке

• Медленный темп выполнения
• Спокойное дыхание (выдох может быть немного длиннее вдоха)
• Расслабление мышц

После каждой тренировки

Выполняйте эти упражнения для гимнасток до или после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить дисбаланс.

Массаж триггерных точек голени

Положите икру на ТРИГГЕР лежа. Найдите точку, на которой можно сосредоточиться. Оставайтесь на месте. Расслабьте мышцы. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Продукт

Триггерная коробка

Секунд на сторону

90

Часть тела

Голени

Цели тренировки

Подвижность

Растяжка икр

Встаньте перед стеной в положении промежности. Поддержите себя руками. Перенесите вес тела на переднюю ногу.

Продукт

Секунды на сторону

90

Часть тела

Голень

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Мобилизация лодыжки на уровне голеностопного сустава. Поместите ленту вокруг лодыжки спереди. Примите полусидячее положение. Выдвиньте колено прямо вперед над верхней частью стопы. Вернитесь в исходное положение.

Продукт

Super Band

Секунды на каждую сторону

60

Часть тела

Лодыжка

Цели тренировки

Подвижность

Массаж сгибателей бедра

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Голова свободно лежит на тыльной стороне ладоней. Поместите МЯЧ непосредственно над пахом между прямыми мышцами живота и латеральным гребнем подвздошной кости. Медленно опустите свой вес на МЯЧ.

Продукт

Мяч 12

Секунды на каждую сторону

90

Части тела

Бедра

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Растяжка на диване

Исходное положение с полустоя на коленях. Поместите голень задней ноги к стене. Выпрямите верхнюю часть тела. Сознательно наклоните бедра вверх. Удержать эту позицию.

Продукт

Секунды на сторону

90

Часть тела

Бедра

Цели тренировки

Подвижность

Массаж триггерных точек нижней части спины

Поместите мышцы нижней части спины на ТРИГГЕР. Найдите болевые точки. Оставайтесь на месте. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Продукт

Триггерная коробка

Секунды на каждую сторону

90

Части тела

Нижняя часть спины

Цели тренировки

Подвижность

Т-образный массаж триггерных точек

Т-образный массаж триггерных точек

Поместите мышцы позвоночника в область грудной клетки в положении стоя. Найдите болевые точки. Оставайтесь на месте. Расслабьте свое тело. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Продукт

Триггер

Секунды на каждую сторону

90

Часть тела

Верхняя часть спины

Цели тренировки

Подвижность

Ветряная мельница лежа

Начните с бокового положения на полу. Наклоните верхнюю часть ноги на 90°. Поместите его перед своим телом на BLACKROLL. Держите согнутое колено нижней рукой. Вытяните верхнюю руку. Вращайтесь от грудного отдела позвоночника и плеча назад к полу. Ваш взгляд следует за вращающейся рукой.

Продукт

Стандарт

секунды на сторону

60

Часть тела

Сундук, плечи, верхняя часть спины

Цели тренировок

Восстановление, мобильность

Продукты для обучения фасции после гимнастики

Идеально для новичков

FOAM Roller Gymnastics

77777779202 Идеально для новичков

FOAM Roller Nelrail

99999277777777777792.

Мать всех пенопластовых валиков

Стандартный

из

29,90 €

Вкл. ручка

Trigger Tool Climate Nature Natural

Два триггерных инструмента в одном наборе — эффективная обработка болевых точек

триггерная коробка

€ 39,90

. training

Super Band

22,90 €

Premium Quality

Коврик для упражнений

Оптимальный размер, идеально лежит на полу и не скользит

Мат

из

€79.90

WITH VIBRATION

Massage gun

Efficient recovery with vibration technology — at home or on the go 

Fascia Gun

€189. 90

Powerful trio

Resistance band

3-кратная суперсила: все тренировочные ленты в одном комплекте

Набор Super Band

59,90 €

Вкл. Ручка

Триггерный инструмент Климат Климат Нейтральный

Усовершенствованный запуск — три инструмента триггера в одном наборе

Trigger Box Twister

€ 49,90

с вибрацией

FOAM Roller с Vibration

. каждые 30 см поролоновый валик

Booster

149,90 €

Получите скидку 10% на следующий заказ

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Бесплатная доставка

90-дневная политика возврата

Более одного миллиона счастливых клиентов

Обслуживание клиентов

FAQ

Доставка и доставка

Возврат

. Ответственность

Ценности и культура

Наша команда

Пресса

Способы оплаты

Логистические партнеры

Загрузите наше приложение

Получить в Google Play Скачать в App Store

Следуйте за нами

Facebook YouTube

|

|

|

|

Как пенопластовый валик или массажный мяч могут помочь в восстановлении?

Итак, вы, наверное, уже слышали о пенных валиках и массажных шариках… Но что они делают на самом деле и как они работают? Но самый большой вопрос, на который мы попытаемся ответить, — какие преимущества вы получите от их использования? Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-файл, в котором показано около 30 упражнений и растяжек, которые можно выполнять с помощью пенопластового валика и массажного мяча, чтобы держать себя в форме и быть максимально свободным и подвижным!).

Ролики из пеноматериала и массажные шарики (независимо от того, с шипами они или гладкие) — отличные портативные инструменты, которые вы можете использовать на себе в любое время. Они были разработаны, чтобы расслабить ваши мышцы, помочь в восстановлении после занятий спортом (или долгого дня в офисе) и увеличить как качество, так и диапазон движений. Ролики из пены можно положить в любую спортивную сумку, а массажные мячи — в рюкзак, сумку или даже чемодан ручной клади, чтобы их можно было использовать буквально где угодно и когда угодно. Независимо от того, являетесь ли вы активным гимнастом, тренирующимся 5-6 раз в неделю, воином выходного дня или офисным работником, у каждого есть множество применений.

Как пользоваться пенопластовым валиком или массажным шариком?

Есть несколько различных способов использования пенопластового валика и массажного мяча, первый способ заключается в медленном ритмичном движении по целевому участку. Второй метод заключается в том, чтобы перекатывать больную или напряженную мышцу, а затем делать паузу в болезненных точках и ждать, пока мышца расслабится. Вы также можете помочь мобилизовать или подвигать суставы позвоночника, используя пенопластовый валик, растягивая позвоночник на пенопластовом валике в разных частях позвоночника, позволяя вашему телу растягиваться на валике.

Как это работает и в чем преимущества?

Не вдаваясь в технические подробности, можно сказать, что пенопластовый валик или массажный мяч увеличивают локальное давление в мышцах. Это заставляет мозг посылать сигналы той части мышцы, которая отвечает за восприятие изменений мышечного напряжения, которая, в свою очередь, реагирует на увеличение напряжения, приказывая мышце удлиняться и расслабляться. Когда ваши мышцы перенапрягаются — постоянно или из-за плохой осанки, они становятся напряженными и узловатыми. Эти узлы снижают способность мышц правильно расслабляться, что означает, что они становятся еще более тугими. Использование пенопластового валика или массажного мяча после тренировки может помочь разорвать эти узлы, улучшить диапазон движений и уменьшить любую боль, которую вы можете испытывать. То же самое касается переутомленных мышц верхней части спины, шеи, плеч и нижней части спины после долгого рабочего дня за учебой или работой за компьютером. Прокатывание пеной или регулярное использование массажного мяча может помочь этим узловатым областям стать более свободными, помогая справиться с постуральными болями и болями.

Когда лучше использовать массажный мяч, а не пенопластовый валик?

Мы, в ProActive Osteopathy, обнаружили, что массажные шарики прекрасно попадают в те меньшие, труднодоступные области, которые могут причинить столько горя, такие как лопатка, задняя часть шеи или глубоко в бедрах или мышцах спины. Сочетание пенопластового валика с массажным мячом обеспечит вам массаж со всех сторон и каждой мышцей и суставом вашего тела.

Можете ли вы показать мне, как?

Абсолютно.

Хотя может показаться, что мы пытаемся продать себя за счет потенциальных новых клиентов или работы, мы обнаружили, что, когда наши клиенты используют ролик из пены и массажный мяч, а также мануальную терапию, такую ​​как остеопатия или лечебный массаж , восстановление после любой травмы или напряжения мышц происходит намного быстрее, чем просто ждать, что произойдет, или мириться с ежедневной болью.