Упражнения для пресса для рук: 14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

7 упражнений для рук, ног и пресса от Джиллиан Майклс

Метод Джиллиан Майклс — это смесь пилатеса, йоги и силовых тренировок.  Такой подход помогает укрепить основные группы мышц, похудеть, развить выносливость, сделать силуэт подтянутым и сохранить женственные формы. За это тысячи женщин так любят программы Джиллиан! Кстати, самой Джиллиан почти 50, но выглядит она просто великолепно.

Представляем подборку упражнений фитнес-дивы, которая поможет прокачать все тело.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно (количество повторов и подходов указано в описании каждого движения).
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 4-5 кг, стул или небольшая скамья и коврик.

Тяга гантелей к корпусу в наклоне

Встаньте  около скамьи, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь корпусом вперед, упритесь правой ладонью и правым коленом в скамью. Опустите левую руку вниз, затем, сгибая локоть, подтяните гантель ближе к поясу. Взгляд направляйте вперед и вниз, не напрягайте шею и лицо. Затем плавно опустите левую руку в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 12-15 таких на каждую сторону.

Подъем таза

Сядьте на коврик с прямыми ногами, руки разместите на полу на уровне ягодиц. Из этого положения согните колени до прямого угла, оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз вверх так, чтобы корпус от коленей до плеч образовывал одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, ног, рук и пресса. Останьтесь в этом положении не 30 секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение, сгибая колени (но не касайтесь ягодицами пола). Это один повтор. Выполните 5-6 таких.

Обратные скручивания

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги согните в тазобедренных суставах и поднимите стопы вверх. Слегка согнув колени, работая мышцами пресса и отталкиваясь ладонями от пола, поднимите поясницу и таз над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Приседания сумо

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Мыски разведите в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Руки вытяните вверх. Останьтесь в этой позиции на 30 секунд, затем разогните колени и отдохните в течение 10 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Прыжок и «шаги» руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса, рук и ног. Сделайте длинный прыжок вперед, приземляясь на обе стопы. Из этого положения наклонитесь корпусом вперед, опуская ладони на пол. Встаньте в планку, расположив руки под плечами и опираясь на мыски стоп. Из этого положения снова толкните таз вверх, работайте мышцами пресса. Ладонями «прошагайте» назад, расположив руки максимально близко к ногам. Затем плавно выпрямитесь. Это один повтор. Выполните 4-5 таких.

Скручивания «Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите над полом лопатки и затылок, работая мышцами пресса. Из этого положения поднимите вверх правую ногу, левую — вытяните над полом. Удерживая верхнюю часть корпуса над полом, поочередно меняйте положение ног в течение 30 секунд. Это один повтор. Выполните 3-4 таких.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Руки вытяните вверх, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем выпрямитесь, отдыхая в течение 15 секунд. Это один подход, выполните 3-4 таких.

Занимайтесь по этой программе минимум 3 раза в неделю и вскоре заметите, что ваш силуэт меняется в лучшую сторону. Через 4-5 недель занятий можно увеличить нагрузку — используйте более тяжелые гантели или добавьте количество повторов каждого упражнения.

Упражнения для рук и пресса

12 Января 2021

Все, что было в Вегасе, а точнее во время праздников, остается «в Вегасе». А мы начинаем приводить себя в идеальную форму и делаем это под присмотром профессионального тренер сети спортивных студий Reboot Алины Грицкевич.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

 

Перед тем как приступить к тренировке, разогрейтесь: например, попрыгайте (Jumping Jack + кик руками вперед), сделайте проходку в планке с подъемом руки вперед или выполните планку с разворотом в боковую и завершите этот блок отжиманием с гиперэкстензией или скручиванием на пресс.

Упражнение №1: наклон + три узких тяги 

Тяга гантелей в наклоне — мощное силовое упражнение, которое нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую, заднюю часть дельтовидных, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы. 

Как выполнять 

• Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуть, туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держите в опущенных вниз руках.
• Сделайте выдох и плавно подтяните гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следите за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Повторите три раза.
• Вернитесь в исходное вертикальное положение.
   

Упражнение №2: тяги и разгибание рук в наклоне 

Это изолирующее упражнение, которое воздействует на целевую мышцу — нагружает все головки трицепса. Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами. 

Как выполнять

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
• Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находиться параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
• Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
• Вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №3: тяга гантели в планке 

Прорабатываем широчайшие мышцы спины, плечи и пресс.

Как выполнять

• Возьмите две гантели необходимого веса.
• Займите исходное положение: встаньте в планку, только руки находятся под плечами и опираются на гантели. Спина прямая. Ягодицы напряжены. Ноги прямые и разведены на ширину плеч или шире. 
• Напрягая широчайшие мышцы спины, отведите правую руку с гантелью, сгибая ее в локтевом суставе. Предплечье перпендикулярно полу.
• Локоть в верхней точке незначительно выходит за линию спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение. 

Важно: На протяжении всего упражнения удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен в пол перед собой. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Если такой вариант для вас тяжелый, то попробуйте выполнить тоже движение без гантелей.

Упражнение №4: супермен + тяга 

Упражнение называется «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. Но по сути это гиперэкстензия, выполняемая лежа на полу. «Супермен» воздействует не только на низ спины, но также полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты.  

Как выполнять

• Исходное положение: лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. 
• Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь в позе супермена на пару секунд. 
• Согните руки в локтях и потяните плечи вниз.
• Затем, вдыхая, плавно верните руки вперед, опуститесь в исходное положение. 

Упражнение №5: попеременный жим гантелей от плеч с поворотом

Тут у вас будут задействованы плечи, трицепс и абдоминальные мышцы.  

Как выполнять

• Исходное положение: встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели чуть выше плеч, слегка согнув руки в локтях, ладони повернуты друг к другу. 
• Напрягите мышцы торса и поверните верхнюю часть корпуса в одну сторону. По мере движения вбок повернитесь на носке ноги, противоположной стороне, в которую вы двигаетесь, и выжмите гантель над головой. 
• Сделайте паузу, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой стороны. 

Советы-рекомендации: Удерживайте мышцы торса напряженными в течение всего упражнения. Опускайте гантели до конца, пока они не окажутся на уровне плеч. Выжимая гантель вверх, полностью выпрямляйте руку. Гантели можно заменить бутылками воды от 1,5 литра.

Читайте также: 30-минутная тренировка для ягодиц (видео)

Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein

Reboot тренировка спорт упражнения

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

18 лучших упражнений для мышц рук

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — ваше первое повторение в направлении наращивания больших бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук задействует максимальное количество мышечных волокон, чтобы стимулировать рост, к которому вы стремитесь, и доказывает, что любое упражнение — в правильных руках и при правильной тренировке рук — обладает огромным потенциалом для наращивания больших и толстых рук.

И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите построить действительно сильные руки, вам нужно будет качать их под разными углами, а это мышца. — теория построения, которая была подтверждена исследованиями, проведенными Департаментом наук о здоровье и работоспособности человека в Университете Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробное руководство, которое поможет вам выполнять каждое повторение с идеальной техникой, а также объясним конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поприветствуйте свою новую силовую тактику.

---

18 лучших упражнений для рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые задействуют все три группы мышц.

8 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук на бицепс в наклоне

Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.


Почему: Осторожно: эта позиция изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и удерживая локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движения недоступен в других упражнениях для рук.

Как делать: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать. Поднимите вес вверх, сделайте паузу, а затем опустите. Повторите с другой рукой.

Зачем: Изолирует сгибатели руки и воздействует на латеральную головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

3. Сгибание рук с гантелями с поворотом

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке сбоку, ладони смотрят друг на друга. Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

Почему: Поворот приводит в действие ваше предплечье. Это упражнение не нагружает ваши бицепсы так сильно, как другие упражнения для рук, но когда вы выполняете сеты во время обеда, это упражнение затрачивает на большее количество мышц руки за меньшее время.

4. Тяга сидя снизу

Как выполнять: Согните колени и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.


Почему: В своем стремлении нарастить бицепс сделайте одно движение лучше, чем с весом собственного тела — для этого вам не понадобится стойка для приседаний.

5. Прямой гриф для сгибания рук назад

Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей в нижней части плеча, но необходимой для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет верхнюю часть двуглавой мышцы выше, делая руки более впечатляющими и большими.

6. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

Как выполнять: Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был примерно на 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

Почему: Вы тренируете основную мышцу-сгибатель, отвечающую за силу пальцев, что принесет вам хватку, похожую на тиски, для больших подъемов — и сокрушительное рукопожатие вдобавок. Кроме того, этот наклон вперед означает использование бедер для маха в последних нескольких повторениях. Идеальная форма для идеальных результатов.

7. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Как выполнять: Держите EZ-гриф перед бедрами хватом сверху на ширине плеч. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.


Почему: Независимо от того, сколько упражнений для рук и сгибаний рук вы выполняете, развитие бицепсов может быть серьезно ограничено слабостью ваших локтей и предплечий. Это движение задействует вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.


8. Паукообразные сгибания рук с гантелями лежа

Как выполнять: Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Лежание на скамье помогает вашему мастеру правильно сгибать руки, что полезно во многих упражнениях для рук. Если ваша грудь приподнимается, это жульничество, но держите ее плоской в ​​каждом повторении, и вы поймете, что выполнили еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

---

8 лучших упражнений на трицепс

9. Алмазное отжимание

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите корпус и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

Почему: Уменьшение хвата задействует все три головки трицепса, а также грудную клетку, создавая привлекательную фигуру.

10. Жим копья

Как: Держите EZ-штангу в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и поднимите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

Почему: Это односторонне (одна рука за раз) прорабатывает трицепсы для равномерного роста, а дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать более мелкие мышцы плеча, защищающие сустав от травм. Кроме того, вы будете выглядеть профессионалом рядом с парнями с гантелями.

11. Разгибание одной руки на трицепс (сидя)

Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив его к потолку. Вытяните руку через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку в исходное положение и повторите.

Почему: Это упражнение развивает силу рук и повышает устойчивость плеч и локтей. Кроме того, работа в одностороннем порядке положит конец любому мышечному дисбалансу.

12. ЭЗ-гриф узким хватом на наклонной скамье Skullcrusher

Как выполнять: Лягте на скамью, наклоненную под углом 30 градусов. Возьмитесь за EZ-штангу внутренними хватами и вытяните руки прямо вверх ладонями к стопам. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, опустите штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Почему: Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук, которое идеально прокачает трицепс. Установите наклон скамьи, и это увеличит ваш диапазон движений для усиления мышечной активации.

13. Жим Тейт

Как выполнять: Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, а гантели были направлены к потолку. Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Почему: Работая под этим углом, больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц тыльной стороны рук. Носить жилет, чтобы показать себя в офисе, к сожалению, запрещено правилами.

14. Разгибание на трицепс со штангой над головой из положения стоя

Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, ладони почти соприкасаются, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, удерживая плечи неподвижными. Один раз ваши локти достигают 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы.

Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в хвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангой в верхней точке повторения, это задействует максимальное количество мышечных волокон.

15. Жим лежа узким хватом

Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает грудь и кор. Сближая руки, ваши трицепсы должны работать усерднее, что приводит к новому росту и большей силе.

16. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Как выполнять: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

Почему: Подъем всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо большей нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали трицепсы.

---

Лучшие упражнения для предплечий и запястий

17. Сгибания запястий ладонями вверх со штангой

Как выполнять: Сядьте на скамью и держите штангу ладонями вверх. Упритесь предплечьями в колени и опустите штангу к полу как можно ниже. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.


Почему: Ваши предплечья будут выставлены на всеобщее обозрение после того, как ваше пляжное тело снова скроется, так что уделяйте им должное внимание. Ваша сила хвата также значительно улучшится в день становой тяги.

18. Сгибание запястий со штангой прямо

Как выполнять: Сядьте на скамью и держите штангу ладонями вниз. Упритесь предплечьями в колени и опустите штангу к полу как можно ниже. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

Почему: Это тонкое движение не для показухи, но не пропускайте его. Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травму запястья и локтя во время других движений.

---

PT Советы по созданию рук

Специалист по силовой и физической подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре безошибочных способа накачать большие руки.

Используйте тяжелые дроп-сеты

Инзани советует нагружать штангу весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем опускаться до исходного веса. Используя строгие односторонние движения (одной рукой за раз), выжмите 8-10 повторений каждой рукой, удерживая локти рядом с телом, спина прямая и без раскачивания. Форма важна – не двигайте отдыхающую руку, пока другой закончил свою респ.

Дроп-сеты с несколькими хватами

Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя и одной рукой, а также сильным хватом и двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной рукой создает больше «нейронного» импульса, когда у вас есть только одна рука, задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем обычные подходы. С управляемым весом и постоянным переключением между молотковым, кросс-боди, нормальным и обратным хватом выполните 8 повторений обеими руками, а затем то же самое каждой рукой по отдельности.

Используйте сгибания рук Зоттмана

Чтобы накачать большое и толстое плечо, нужно не только бицепс — это упражнение работает с часто упускаемыми из виду сгибателями локтя. Для начала возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Согнитесь как обычно, но держите ладонь повернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад. В верхней точке поверните ладони так, чтобы они были обращены вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания рук с гантелями, прежде чем медленно опуститься. Держите локти все время прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию расширяться, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Используйте подтягивания

Опять же, правильная форма важна для превращения этого основного предмета спортзала в смертоносное оружие в вашем арсенале для наращивания рук. Правильное подтягивание сосредоточено на прямых руках, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с того, что держите перекладину, расставив руки на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие мышцы, чтобы двигаться. На пике задействуйте бицепсы, чтобы задержать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «упругий потенциал» мышц, взрываясь в нижней части движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете пару лишних повторений и увеличиваете объем бицепсов.

---

5 лучших упражнений для рук

Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих упражнений для рук.

Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышечную массу

Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, которая требует небольшого оборудования и обеспечивает максимальные результаты.

Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки

Актер и бывший футболист НФЛ Терри Крюс не менялся последние 20 лет. Посмотрите его старую тренировку рук ниже.

Увеличьте объем рук с помощью этой отдельной тренировки для трицепсов

Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы накачать руки, которые будут вылезать из любой футболки.

20-минутная тренировка бицепса под разными углами

Ускорьте рост своих рук, тренируя свои бицепсы новыми углами и поворотами.

Эта тренировка с собственным весом заставит ваши руки накачать




Никакого оборудования — максимум прироста. Этот сеанс только с собственным весом можно выполнять внутри или снаружи. Просто сделай это.

Хотите накачать бицепсы и плечи? Попробуйте эти 9 упражнений для рук

Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, требуется время и терпение, и ваши руки не являются исключением. Но тяжелая работа того стоит: преимущества включают в себя лучшую осанку, более сильный корпус и укрепление костей. Вы также повысите скорость метаболизма по мере наращивания мышечной массы. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя более уверенно, выполняя повседневные действия, связанные с подъемом или перемещением тяжелых предметов.

Хорошо, что силу рук можно улучшить как в спортзале, так и дома. Все, что вам нужно иметь под рукой, это различные наборы гантелей или регулируемая гантель.

Кейли Кроуфорд, директор по обучению сети фитнес-центров Row House, рекомендует выбрать пару упражнений для рук и выполнить от трех до пяти подходов по 12–15 повторений с отдыхом между подходами. «Обычно я комбинирую упражнения и могу сосредоточиться на руках, но обычно я тренирую все тело», — сказала она. «Я рекомендую сочетать упражнения для рук с работой всего тела, чтобы научить мышцы работать вместе, а не только по отдельности».

Если вы готовы нарастить и укрепить руки, добавьте эти упражнения в свою программу тренировок.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для рук, так что вы, вероятно, видели или делали его раньше. Это упражнение нацелено на бицепс — мышцу перед плечом, которая служит стабилизатором рук и плеч.

Для сгибания рук на бицепс вам понадобится набор гантелей среднего веса. Держа по гантели в каждой руке по бокам, поверните ладони вперед. Согните руки в локтях, медленно подтягивая гантели к плечам. Держите локти прижатыми к бокам и медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, также известный как армейский жим гантелей, предназначен для плеч, груди и рук. Гантели обычно используются, когда вы впервые учитесь выполнять это упражнение, потому что они позволяют выполнять движение более безопасно, чем при использовании штанги.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, вам нужно будет держать в каждой руке по гантели среднего веса (или такого веса, с которым вы можете справиться в жиме над головой). Стоя, согните руки в 9Угол 0 градусов снаружи вашего тела, ладони смотрят вперед. Из этого положения напрягите корпус и вытяните обе руки прямо над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались на одной линии с ушами. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Пресс Арнольда




Пресс Арнольда был изобретен единственным и неповторимым Арнольдом Шварценеггером. Это разновидность жима от плеч, нацеленная на бицепсы и всю головку плеча. Кроуфорд говорит: «Это многоплоскостное движение, которое задействует больше мышц, чем традиционный жим над головой».

Для выполнения этого упражнения вы можете сидеть, стоять на коленях или стоять. Используя набор гантелей, начните с того, что поднимите их на высоту плеч, согнув руки и развернув ладони к телу (как сгибание рук на бицепс). Выжмите гантели над головой, вращая гантели наружу и нажимая вверх, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Затем медленно опустите вес, обратив вращение так, чтобы локти были согнуты, а ладони обращены к телу в нижней части жима. «Одна вещь, о которой следует помнить, — это не выгибать спину во время отжиманий, и если у вас ограниченная подвижность плеч, вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнение одной рукой за раз», — говорит Кроуфорд.

Отжимания на трицепс




Отжимания — отличное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и грудь, спину, корпус и ягодицы. Отжимания на трицепс отличаются от обычных отжиманий тем, что ваши руки расположены прямо по бокам, тогда как при традиционном отжимании ваши руки находятся под углом 45 градусов. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните с того, что встаньте на прочную высокую планку, сохраняя нейтральное положение позвоночника и прижимая локти к телу. Это поможет проработать трицепсы и одновременно защитить плечи. Медленно опустите тело, ведя грудью. Как только ваша грудь коснется пола, держите свое тело в напряжении и отталкивайте пол, возвращаясь к высокой планке.

Если вы не можете выполнить отжимание с ног, вы можете изменить его, опустившись на колени или выполнив отжимание на наклонной поверхности, расположив руки на возвышении так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.

Изменено: 

Жим от груди




Жим от груди нацелен на грудь, трицепсы, бицепсы и плечи. Это можно сделать с помощью гантелей, тренажера для жима от груди, тросовых тренажеров или даже штанги. Существуют также наклонные, сидячие или стоячие варианты, которые облегчают или усложняют упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чаще всего жим от груди выполняется с использованием силовой скамьи и пары легких или средних гантелей.

Чтобы выполнить жим от груди, вам нужно лечь на горизонтальную скамью и прижать ноги к полу. Начните с того, что держите гантели пронированным хватом в каждой руке над плечами. Опустите плечи и прижмитесь спиной к скамье. Медленно опускайте гантели, пока они не станут чуть шире середины груди, а локти не окажутся чуть ниже плеч. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела и бицепсов. Это промежуточное упражнение, а не начальное — оно требует умения тянуть грудь выше перекладины. Подтягивания требуют узкого супинированного положения с руками, обращенными к вам, что позволяет вам видеть свои пальцы, когда вы держитесь за перекладину.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник, который позволит вам свободно висеть. Если вам нужны идеи о том, какой турник выбрать, ознакомьтесь со списком лучших турников CNET для домашнего использования.

Для начала, когда вы висите на перекладине, держа руки в положении лежа на спине, уделите время тому, чтобы опустить плечи, сжав лопатки, задействовать корпус и напрячь ягодицы. Это предотвратит слишком сильное раскачивание. Как только вы окажетесь в устойчивом положении, подтяните грудь к перекладине, потянув локти вниз. Используйте тот же элемент управления, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы все еще работаете над выполнением подтягиваний без посторонней помощи, другой вариант — изменить его с помощью ленты сопротивления или использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Висание на перекладине для тренировки силы хвата и выполнение других упражнений, таких как перевернутые тяги, отжимания и фермерские переноски, также могут помочь вам приблизиться к выполнению этого упражнения.

Изменено:

Подтягивания

Подтягивания, как и подтягивания, представляют собой более сложное движение, требующее подтягивания груди к турнику. Подтягивания сложнее выполнять, потому что они требуют, чтобы вы задействовали широчайшие мышцы спины, также известные как мышцы спины или «широчайшие мышцы», в то время как ваши бицепсы помогают вам во время подтягиваний. Другое отличие заключается в том, что в подтягиваниях используется широкий пронированный хват, что означает, что ваши руки смотрят в сторону, и вы должны видеть только свои суставы и запястья, когда держитесь за перекладину.

Для выполнения подтягиваний вам понадобится турник. Поставьте руки на ширине плеч, сохраняя пронированный хват. Как и в случае с подбородком, найдите время, чтобы свести к минимуму раскачивание, сосредоточившись на том, чтобы задействовать корпус и опустить плечи. Некоторые люди предпочитают либо согнуть колени и скрестить ноги, либо скрестить одну ногу над другой.

После того, как вы будете устойчиво висеть, выпятите грудь и слегка изогните спину, вдохните и начните с подтягивания груди к перекладине. Представьте, что вы используете мышцы спины, а не руки, чтобы подтянуться. Выдохните, когда ваша грудь коснется перекладины, и медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы не готовы выполнять подтягивания без посторонней помощи, вы можете выполнять модифицированные варианты, такие как негативные подтягивания, подтягивания с лентой или отработка полых захватов. Вы также можете подняться, повиснув на перекладине, используя тренажер для подтягиваний, выполняя перевернутые тяги, тяги широчайших и многое другое.

Подъемы в планке




Подъемы в планке являются развитием стандартной планки на предплечьях. «Мне нравится это упражнение, потому что вы одновременно бросаете вызов силе верхней части тела и кора», — говорит Кроуфорд. Ходьба в планке нацелена на мышцы всего тела, включая трицепсы, бицепсы, спину, плечи, пресс и ягодицы.

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать в планку на предплечьях. Ваша планка должна быть твердой, при этом позвоночник должен оставаться нейтральным, а бедра не должны провисать. Как только вы окажетесь в твердой планке, начните поднимать по одной руке за раз, пока не окажетесь в положении высокой планки. Поочередно опускайте одно предплечье за ​​раз, чтобы вернуться в исходную планку. Задача при выполнении этого упражнения состоит в том, чтобы не допустить слишком сильного раскачивания бедер.

Боковые подъемы

Боковые подъемы нацелены на плечи и обычно выполняются сидя или стоя с использованием легких гантелей, тренажера для подъема широчайших или тросовых блоков. Это упражнение — хороший способ укрепить плечи, что пригодится вам при выполнении других упражнений, таких как отжимания или подтягивания.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите две легкие гантели по бокам нейтральным хватом. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечи и держите гантели направленными вверх прямо в сторону. Отсюда поднимите их вверх, пока они не окажутся на уровне плеч, и медленно опустите обратно в исходное положение.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.