Упражнения для стройных рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Хотите стройные, изящные руки? Комплекс упражнений для стройных рук

Перейти к содержимому

Искать:

• Красота

• 4 года назад
• Время на прочтение:0минута

Во многих журналах и интернет блогах, публикуется несметное количество материалов на тему стройных ножек. Но зачастую в погоне за грациозностью ног, мы забываем о руках. А ведь между тем, большинство мужчин обращает на них не меньшее внимание. Давайте рассмотрим возможные способы придания стройности нашим рукам.

Определение недостатка

В первую очередь необходимо знать своего врага в лицо, разобраться, какие именно проблемы встречаются на пути достижения гармонии объёма и изящности рук.

С некоторых пор я могу заявить, что ощутила эффективность проведённых мною диет и добилась изящной и стройной талии, и теперь смогу выбирать любую пришедшую по душе одежду”, так выражалась Татьяна, описывая собственные ощущения. Но после того как ей пришлось выбирать себе платье, для визита на свадьбу подруги, она заметила, что большинство нарядов с коротким рукавом смотрится не так, как ей бы того хотелось. Всё дело оказалось в том, что кожа на верхней части рук заметно обвисала.

Такая проблема знакома многим женщинам, в особенности она преследует тех, кто добился ощутимого результата посредством диет. Мария в этом случае не оказалась исключением. Большинство же решает эту проблему, просто закрывая непривлекательные места одеждой. Но насколько было бы легче сделать руки стройнее, вместо применения нелепой маскировки. Об этой проблеме стоит задуматься и тем, кто еще доволен своими руками, ведь эту напасть легче предупредить специальными упражнениями, чем в будущем, бороться с последствиями собственной лени.

Весьма неприятным, стало для меня открытие, сделанное после просмотра фотографий, сделанных во время моего последнего путешествия, я заметила, что мои руки очень тощие”, — делится впечатлениями Катя. Большинство женщин стремится быть стройными, ведь это считается привлекательным, но изредка даёт о себе знать и другая сторона монеты. Излишняя худоба не менее неприятна, чем лишний вес, и руки в этом случае страдают не меньше любой другой части тела. Не впадайте в отчаянье, если окажется, что это ваш случай. Существует множество упражнений, с помощью которых, любые пропорции рук можно сделать идеальными. В этом деле нам поможет собственное тело и его мускулатура, которая и придаст рукам большую рельефность и притягательность.

Третья “ручная” проблема, заключается в повышенных объёмах в верхней части рук. Она также легко решается, нужно всего лишь проявить терпение и не бросать занятия.

Комплекс упражнений для стройных рук

Порой для достижения поставленной цели у нас не хватает мотивации, и всё чаще хочется посмотреть телевизор или сходить по магазинам. Но только не в том случае, когда дело касается самой выдающейся части нашего тела – груди. Ведь упражнения для рук оказывают непосредственное влияние на форму и объем груди, делая её упругой и подтянутой.

Кроме того, любые физкультурные занятия оказывают весьма позитивное влияние на здоровье.

Все упражнения должны начинаться с разогрева мышц. Одним из таких разогревающих упражнений могут быть прыжки со скакалкой. Если скакалка недоступна, просто поднимите руки до уровня плеч, разведите в разные стороны и совершите около 30 круговых движений каждой рукой.

Главный вид упражнений, придающий рукам стройность – отжимания в разнообразных положениях тела. Начинать комплекс этих упражнений лучше всего с отжимания от стены.

• Встать в одном шаге от стены, вытянуть руки на уровне груди и упереть их в стену, ступни ног должны находиться вместе. Начинайте отжиматься, следя за тем, чтобы спина находилась в выпрямленном состоянии, а подошва ног не отрывалась от пола. Повторять 60 раз по 20 в каждом подходе.
• Это упражнение должно выполняться в сидячем положении. Нужно поставить стул себе за спину, присесть на корточки, и опираясь руками о стул, начинать отжимания. Не стоит перетруждать мышцы на первых занятиях, гораздо правильнее будет совершать больше подходов с меньшим количеством повторений.
• Самым популярным упражнением у мужчин считается отжимание от пола, это же занятие могут использовать женщины, желающие привести свои руки в подтянутое состояние. Упражнение выполнять с выпрямленными ногами, хотя для облегчения первых занятий, разрешается вставать на четвереньки. Приняв выбранную позу, расположите руки на ширине плеч и начинайте отжимания. При правильном выполнении упражнения руки в заключительном движении должны прислоняться к корпусу. Не отчаивайтесь, если поначалу вам удастся меньше упражнений, чем вы рассчитывали, ведь мышцы еще не привыкли к такой нагрузке. После нескольких занятий, вы сможете плавно увеличить количество отжиманий.
•  Сядьте на стул, соедините ноги вместе, опустите руки на пол, так чтобы кисти находились, ровно под плечами. Начинайте сгибать руки, стараясь дотянуться локтями до пола при этом, поддерживая живот в расслабленном состоянии, обратите внимание на работу мышц рук, а не пресса.
•  Это упражнение направлено в большей степени на формирование красивой груди. Сведите ладони рук друг к другу, как для молитвы и начинайте сдавливать их вместе стараясь задействовать мышцы груди. Как видите, всё очень просто, таким упражнением можно заниматься в любой свободный момент.

Первые видимые признаки изящных рук придут к вам примерно через месяц тренировок, если вы, конечно, стараетесь не халтурить при выполнении упражнений. Наилучшим методом, будет чередование упражнений по укреплению рук, с упражнениями для ног и других частей тела. Не бросайте занятия, и вы сможете надеть любую одежду, невзирая на длину рукавов.

Наверх

6 простых упражнений от обвисания рук для девушек. Тренировка для стройных рук.

Главная » Тренировки » 6 простых упражнений от обвисания рук для девушек. Тренировка для стройных рук.

В данной статье Вы найдёте комплекс из 6 простых и в тоже время очень тонизирующих упражнений для плечевого пояса. Во время тренировки идет нагрузка на мышцы дельт и рук (трицепсы, бицепсы). Для каждого из представленных упражнений на руки для женщин потребуется коврик. Если без дополнительной нагрузки будет слишком легко, то можно взять две гантели.

Описание плана занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Содержание

1. УПРАЖНЕНИЕ №1 РАЗВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК
2. УПРАЖНЕНИЕ №2 РАЗВОРОТЫ РУК ВВЕРХ-ВНИЗ
3. УПРАЖНЕНИЕ №3 ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
4. УПРАЖНЕНИЕ №4 ПОДЪЕМЫ РУК СКРЕСТНО И ВПЕРЕД В ПЛАНКЕ
5. УПРАЖНЕНИЕ №5 ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ РУК
6. УПРАЖНЕНИЕ №6 ЖИМ РУКАМИ ВВЕРХ СИДЯ
7. Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

УПРАЖНЕНИЕ №1 РАЗВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК

Расположитесь на коврике в стойку на коленях. Голени вместе, стопы вытяните носками вниз, затем посадите ягодицы на пятки. Выпрямитесь в спине. Согните руки в локтях перед собой на уровне груди, соединив предплечья и направив их вверх. Ладони держите свободными, но можете сжать кисти в кулаки. Из этой позиции разведите руки по сторонам в одной плоскости, не опуская вниз, потом сведите обратно. Повторяйте друг за другом в умеренном темпе. Акцент идет за счет работы рук на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы. Упражнение также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №2 РАЗВОРОТЫ РУК ВВЕРХ-ВНИЗ

Сохраните положение на коленях из прошлого упражнения. Ноги вместе, а таз на пятках, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Теперь протяните четко по сторонам руки, чтобы они оказались параллельны поверхности. Потом локти согните, повернув вперед предплечья вниз ладонями. Поднимите одновременно затем их вверх, сохраняя руки до локтей в зафиксированной позиции, кисти при этом должны встать по бокам от головы. Опустите назад, повторите. Это эффективное упражнение для рук от обвисания равномерно нагружает трицепсы, бицепсы, задние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №3 ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

Перевернитесь, сядьте, подогните колени, придвиньте стопы ближе к тазу, при этом держите их на расстоянии ширины плеч. Руки уберите назад, расположите кисти на полу за ягодицами пальцами вперед. Теперь поднимите таз, такая поза будет исходной. Единой линии от головы до коленей быть не должно, но спину нужно держать в прямом положении, голени размещены вертикально. Сделайте обратные отжимания, для чего начните сгибать и разгибать руки в локтях, вниз-вверх опуская и поднимая корпус. Непростое упражнение на руки у женщин, но эффективное в прокачке трицепсов, где зачастую и наблюдается обвисание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №4 ПОДЪЕМЫ РУК СКРЕСТНО И ВПЕРЕД В ПЛАНКЕ

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, от головы до пяток единая линия, стопы на носках рядом друг с другом. Спина для этой позиции должна быть ровной, а живот и таз подобраны. Новички могут опуститься на колени. Выполните основу упражнения – поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, поставьте назад на коврик, сделайте наоборот. Затем в такой же последовательности поднимите вперед, распрямляя в локтях, сначала одну руку, потом другую. Корпус в одном положении во время всех движений. Это упражнение для рук от обвисания идет на тонизирование каждой мышцы плечевого пояса, к тому же укрепляет кор и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (подъемы + касания плеч – это одно повторение).

УПРАЖНЕНИЕ №5 ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ РУК

Вернитесь в положение сидя на коленях. Голени вместе, носки вытянуты, затем ягодицы опустите на пятки. Спина должна быть ровной и взгляд вперед. Теперь распрямите руки по сторонам параллельно полу, локти немного согните – пусть смотрят вниз. Ладони разверните вверх. Начните делать пульсацию, для чего на совсем короткой амплитуде поднимайте и опускайте руки. Скорость держите от начала до конца быстрой, почти максимальной. Работают в упражнении для рук для женщин дельтовидные мышцы, приводятся в тонус бицепсы, трицепсы.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

УПРАЖНЕНИЕ №6 ЖИМ РУКАМИ ВВЕРХ СИДЯ

Сохраните стойку на коленях, оставьте ягодицы на пятках, а спину прямой. По положению голеней и стоп все так же, как и в прошлом упражнении. Руки поднимите вверх над головой, распрямите, ладони рядом друг с другом и повернуты вперед. Начните делать жимовые движения – руки согните вниз, сгибая локти, а затем разогните обратно в исходную позицию. В нижней точке немного сводите лопатки. Локти опускайте до уровня груди, глубже не надо. Не помогайте здесь корпусом, не сутультесь, спина должна быть расправленной. Жим нагружает по максимуму дельтовидные пучки, тонизирует мышцы трицепса, верха спины.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать руки: 7 упражнений

Как накачать руки: 7 упражнений Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

• Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется пола
  • Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
• Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
• Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать волны меньшего размера, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
  yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
• Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
  sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
• Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
• Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

28 апреля, 2020

Написано

Мэнди Феррейра

Под редакцией

Мэгги Браун

24 января 2017

.

Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Вот четыре простых упражнения чтобы помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

ПОДРОБНЕЕ

6 тренировок по плаванию, нацеленных на живот

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

ПОДРОБНЕЕ

7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка запястий и кистей

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…

ПОДРОБНЕЕ

Каковы 12 основных преимуществ плавания?

Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча

Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для фиксации брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…

ПОДРОБНЕЕ

Как накачать руки: 7 упражнений

Как накачать руки: 7 упражнений

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г.

Обзор

Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два небольших полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

• Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется пола
  • Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
• Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
• Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать волны меньшего размера, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
  yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
• Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
  sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
• Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
• Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

28 апреля, 2020

Написано

Мэнди Феррейра

Под редакцией

Мэгги Браун

24 января 2017

.

Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Вот четыре простых упражнения чтобы помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

ПОДРОБНЕЕ

6 тренировок по плаванию, нацеленных на живот

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

ПОДРОБНЕЕ

7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка запястий и кистей

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.