Упражнения берпи видео: Берпи: как выполнять начинающим (видео)

Берпи: как выполнять начинающим (видео)

Плюсы и минусы берпи

Берпи включает в себя целый комплекс движений: прыжки, отжимания, планку, приседание. За это его и любяттренеры. «Берпи — многофункциональное упражнение, направленное на проработку мышц рук, ног, мышц груди. Также оно развивает выносливость и координацию движений», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Берпи подразумевает и аэробную нагрузку. «Это очень хорошее функциональное упражнение, повышает выносливость организма, сердечной мышцы, можно рассматривать его как вариант кардиоупражнения», — рассказывает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской».

Плюс, берпи позволяет очень быстро увеличить частоту сердечных сокращений, что важно, например, как «перерыв» в череде силовых упражнений (если вы тренируетесь с целью похудеть и укрепить мышцы).

Но есть у берпи и свои минусы. «В полном варианте исполнения данное упражнение не всегда может подойти новичкам в силу своей сложности», — добавляет Алексей Боляев.

К тому же, прыжки в полном варианте берпи нагружают суставы и сердечно-сосудистую систему. А еще — если слишком увлекаться этим упражнением, есть риск не похудеть, а, напротив, набрать жировую массу. «С берпи тоже нужно не переусердствовать, потому что слишком частое выполнение высокоинтенсивных тренировок могут послужить набору жировой массы — повышается пульс, увеличивается потребление калорий, организм будет накапливать жир как источник энергии для тренировок».

Поэтому новичкам тренеры советуют упрощать берпи.

Как упростить берпи

Как правило, для снижения нагрузки на суставы из упражнения исключают некоторые фазы движения. «В некоторых случаях необходимо исключить из него либо прыжки, либо отжимания. Возможно исключение и того и другого», — говорит Алексей Боляев.

Но не переживайте, на эффективность упражнения это не влияет. «Не все могут отжаться от пола, особенно девочки, это нормально, — говорит Виктория Тяжина. — В берпи есть варианты с отжиманием от колен, этого будет достаточно — там работает и спина, и бицепс, и трицепс. Также есть варианты упражнения, когда полностью ложимся на пол. Это дает такую же нагрузку кардио, как и в полном варианте, но нагрузка на суставы снижается».

Начинайте тренировки с этих вариантов упражнения, а затем постепенно добавляйте полный вариант упражнения.

Как выполнять берпи новичку (видео)

Мы попросили Викторию Тяжину показать нам несколько вариантов облегченной версии упражнения. Как их использовать? «Можете выбрать одно из упражнений и составить из него короткую кардиотренировку. Выполняйте его до 20 повторов в 4-5 подходов», — говорит Виктория Тяжина.

Если используете его как «кардио-паузу» в силовой тренировке, выполняйте упражнение в 4-5 повторов в один подход.

Берпи (классический вариант)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком отставьте стопы назад. Перейдите в планку (ладони под плечами), не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем согните локти и опустите корпус ближе к полу, выполняя отжимание. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и рук. Затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Прыжком подставьте стопы ближе к ладоням, плавно разогните колени и примите вертикальное положение. Подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, опустите руки вдоль корпуса, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Берпи без планки и отжимания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, опуститесь вниз и коснитесь ладонями пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая колени. В верхней точке хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги, затем согните колени сильнее и опуститесь в приседание, коснитесь руками пола. Это один повтор.

Берпи (вариант без отжимания)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, рук и спины. Затем шагните стопами вперед, размещая их максимально близко к ладоням. Плавно выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Берпи с упрощенной планкой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. Затем согните локти и опуститесь корпусом на пол. Разместите ладони на уровне подмышек, оттолкнитесь ими от пола, перейдите в планку. Затем подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Берпи с упрощенным отжиманием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Затем опустите на пол колени и корпус, потом оттолкнитесь ладонями и вернитесь в планку. Затем подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Используйте эти вариации классического берпи на начальных этапах тренировок. Со временем можно включать в занятия полную версию упражнения.

Упражнения берпи для похудения видео

Табата подчеркивает, что протокол также является эффективным способом борьбы с лишним жиром. Короткие, но интенсивные физические тренировки давали эффект после ожога, который показывает ускоренное сжигание калорий до 48 часов после тренировки. Все дело в том, что наш организм сжигает гликоген — углевод, который есть в мышцах, постепенно добираясь до мест скопления жировых запасов, не успевая восстановить потерянные калории. Кому полезен такой вид обучения? Протокол Табата может быть успешно использован марафонцами, спринтерами, спортсменам, где нужна выносливость и простым членам фитнес клубов. Наверное каждый из нас задавался вопрос как быстро похудеть, какие для этого использовать тренировки и что из этого будет наиболее эффективно? Некоторым наверняка попадались на глаза тренировки под названием табата или, говоря иначе, интервальная тренировка для похудения. Давай же более подробно узнаем, что такое комплекс упражнений табата и как эта программа отличается от всех остальных. Затем следует отжаться. Корпус держите прямо, положение локтей большого значения не имеет. Если держать их ближе к телу, будет работать трицепс. Нагрузка будет больше на грудные мышцы, если локти развести в стороны.

Быстро упражнения берпи для похудения видео

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения берпи для похудения видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Польза от такой тренировки действительно неоценима. Вот лишь некоторые преимущества: Не только массаж сухой щеткой: новые способы борьбы с целлюлитом

Информация, идеи, мнения и предложения, содержащиеся на данном веб-сайте не могут использоваться в качестве замены медицинской консультации, диагностики или лечения, вне зависимости от состояния вашего здоровья.

О вариантах выполнения упражнений Бурпи рассказано в приведенном ниже видео. Все видеоролики на английском языке, но все понятно даже без перевода. Взять гантели в каждую руку. Правую ногу согнуть в колене и положить ее на левое бедро, чтобы ноги образовали цифру #171;четверку#187;. Сделать 10 приседаний, одновременно поднимая руки вперед. 

Упражнения берпи для похудения видео за месяц

FatSecret: как вести дневник питания и считать калории с помощью трекера Плюсы и минусы дистанционных курсов повышения квалификации

Бег позволяет тонизировать мышцы, сбросить лишний вес Как фитнес-браслет считает шаги, и почему он ошибается ⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения.

Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Упражнения берпи для похудения видео похудеть в бедрах

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи. Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких незадействованных при обычных тренировках мышц.

Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку! За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф. 3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Упражнения берпи для похудения видео без спорта

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение. Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Тот факт, что бурпи часто используют как наказание. Например в Spartan Races те, кто допустил нарушения правил выполняют серию из 30 повторений. Или там же как одно из лучших препятствий. В тренажерных залах по кроссфиту за опоздание на тренировку также существуют наказания в виде выполнения несколько раз бурпи. Такие примеры говорят о многом. Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи. Если есть желание сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Упражнения берпи для похудения видео дома

Beginners can do a squat jump or bodyweight squat instead of the tuck jump. They can also step back into the plank position and step one knee in at a time. And then extend one leg back out at a time to keep the move lower impact. You can also modify the plank and tuck by placing your hands up on a bench after the bodyweight squat if you can’t get down to the ground. Instead go from the high plank to the bottom of the push up then from the bottom of the push up sit your butt back onto your heels. You will then come back forward into the high plank position to repeat. This makes the movement a little easier on your upper body, but far from easy!

To do the Push Back Push Up, set up in the high plank position with your feet about hip-width apart or slightly closer together and your hands just outside your chest. Beginners can also do this from their knees. Берпи без применения прыжка и жима лёжа. Этот уровень относится к классическому, однако не содержит в себе некоторых его элементов. Такой вид берпи применяется в облегчённых кардиотренировках. Третий уровень подходит для новичков, которые находятся на подступах приобретения опыта этого вида занятий. Переходить на следующий уровень с выпрыгиванием можно после реализации двух подходов по 15 повторов этого варианта. Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой. Бёрпи – это одно из лучших упражнений для всего тела. Оно не только отлично подходит для силовых тренировок, но также и для аэробных занятий. С каждым повторением прорабатываются основные группы мышц груди, спины и бёдер и вспомогательные мышцы плеч и рук. Во время выполнения упражнения бёрпи почти все части тела напряжены одновременно.

Похожие статьи:

упражнение с валиком для похудения отзывы
упражнение скручивание на пресс техника выполнения
упражнение сотня для пресса
упражнение упражнения с гантелями для похудения
упражнение чтобы похудеть мужчине

---

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия). Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи. Обратные махи. Остаемся на спине, вытянув руки вдоль тела. Поместите резинку немного выше колена и поднимите прямые ноги вверх – чтобы они расположились перпендикулярно полу. Напрягая пресс, немного опустите правую ногу вниз, затем снова поднимите вверх (должно ощущаться сопротивление резинки). Теперь повторите то же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений. Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале. И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

Чтобы избавиться от жировых отложений в этих зонах, необходимо помнить о том, что мускулатура пресса включает в себя различные группы мышц. Чтобы похудеть, нужно давать одинаковую нагрузку на каждую из них. Упражнение скручивание в его различных вариациях позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью данной разновидности физической нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу. Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом: . Существует отличный вариант эффективного #171;сжигания#187; жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило #8212; интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат. . Упражнение для косых мышц живота, выполняется на римском стуле или на скамье для тренировок пресса. Выполнение: Сядьте в тренажёр и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, на мгновение задержавшись, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Выдыхайте одновременно с поворотом туловища в каждую сторону, а вдыхайте во время возвращения рук в исходную позицию вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, блин от штанги, который держится перед собой. В этом случае техника выполнения остаётся такой же, за исключением того, что руки удерживают блин от штанги. . Здесь, как и в подъемах ног в висе, мощно прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Исходное положение: лежа на полу (скамье) или на наклонной скамье для тренировок пресса, руки вытянуты по бокам (или держатся за верхнюю часть скамьи). Поднимите ноги, чуть сгибая их в коленях, и перемещайте до того момента, пока колени не окажутся на уровне вашей груди. На мгновенье задержитесь, затем медленно верните ноги в исходное положение. На протяжении всей амплитуды необходимо ментально ощущать напряжение в мышцах пресса и не терять это чувство. Подъём ног на выдохе, опускание на вдохе. Важно помнить, что организм каждого человека индивидуален. Поэтому информация на сайте носит исключительно познавательный характер и не является призывом к действию без предварительной консультации врача. Все права защищены. copy;

Volkswagen ID. R установил новый рекорд круга на гоночной трассе Нордшляйфе (Нюрбургринг) 8 эффективных упражнений для тренировки пресса Планка #8212; одно из самых традиционных и базовых упражнений. Ее можно сделать практически где угодно и вам не понадобится дополнительное оборудование. Планка #8212; отличное упражнение, которое поможет вам поддерживать спортивную форму и укрепить мышцы живота, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Он оказывает общее оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм и позволяет быстро стать сильным и стройным. Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч. Убедитесь, что колени не выходят за пределы вашей стопы, так как это может повредить коленные суставы и ягодицы будут работать меньше, чем требуется. Присед должен быть параллелен полу, т.е ягодицы опускаются до уровня колен. Приседания следует выполнять не спеша, в спокойном темпе. Для начала делайте десять раз в день и постепенно увеличивайте до 20. Этот вид скручиваний #8212; отличное упражнение для стимуляции мышц живота, косых мышц, мышц таза, поясницы, бедер и стабилизации тела. Поясницу плотно прижимайте к полу. Чередуйте стороны: то левая рука к правой ноге, то правая рука к левой ноге. Ноги должны быть подняты под углом 90 градусов, не более, мышцы живота должны быть напряжены. Цель: от 10 до 15 повторений и три подхода.

Упражнения пилатеса укрепляют основные мышцы и повышают гибкость всего тела. Особенно это актуально для людей, которые страдают от болей в спине и шее.  Приседания #8212; отличное упражнение, которое тоже можно выполнять где угодно. Оно помогает укрепить все основные мышцы нижней части тела. Выполнение этих упражнений займет у вас до 15-20 минут в день, и при этом вы получите очень много преимуществ:  10 видов планки вместо спортзала: натренируют все группы мышц! Старайтесь в стартовом положении подключать к работе отвечающие за боковые движения позвоночника мышцы таким образом, чтобы таз пододвинуть к грудной клетке и создать небольшое расстояние между поясницей и матом. Расстояние между грудной клеткой и тазом не должно изменяться!

Автор статьи: Шестаков Сергей

Как делать бёрпи | Burpees Video Workouts

Что такое бёрпи?

Посмотрите, как делать берпи

Разработанное в 1930-х годах физиологом Ройалом Х. Берпи, бурпи  — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет все тело, повышает силу и улучшает сердечно-сосудистую выносливость.

При каждом берпи, которое вы выполняете, вы задействуете руки, спину, грудь, кор, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что это отличное упражнение для увеличения расхода энергии и тонуса всего тела. Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивный характер берпи может помочь сжечь до 50% больше жира, чем умеренные упражнения, поэтому, если вы хотите сжечь жир и повысить тонус, попробуйте включить берпи в свои тренировки.

Дополнительные преимущества включают улучшение баланса и координации, которые помогут вам лучше выполнять повседневную деятельность, а также поддерживать более здоровое сердце и легкие.

Мировой рекорд по бёрпи, выполненному за 24 часа, принадлежит Кэмерону Дорну из Южной Каролины, который в 2014 году сделал 10 105 берпи за один день.

Не беспокойтесь о рекордах! Если вы новичок в берпи, ознакомьтесь с нашими главными советами и практическим руководством ниже.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О БЕРПИ

Советы по берпи

• Поскольку берпи задействует все тело, мы рекомендуем разогреться перед началом с несколькими динамическими растяжками и несколькими минутами кардио
• Держите пресс зафиксированным в положении   , когда вы выполняете движение, чтобы ваше тело оставалось в стабильном положении.
• Не задерживайте дыхание —  продолжайте дышать !
• Сначала положите руки на пол , затем вытяните ноги в положение планки.

Варианты берпи

Как делать берпи

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: оборудование не требуется

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и опуститесь в положение высокой планки, поставив руки на пол на расстоянии плеч, затем оттолкнитесь ногами от себя. Старайтесь держать спину прямо и напрягать пресс.
3. Слегка опустите грудь на пол, прижав локти к обеим сторонам тела.
4. Поднимитесь, вытянув руки, и прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились чуть ниже ваших рук.
5. Поднимите руки вверх и подпрыгните так высоко, чтобы ноги оторвались от земли.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Как делать полуберпи

Уровень: от начального до продвинутого

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и опуститесь в положение высокой планки, поставив руки на пол на расстоянии плеч друг от друга, затем оттолкнитесь ногами от себя.
3. Прыгните ногами назад к рукам.
4. Затем подпрыгните так высоко, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Как делать берпи на одной ноге

Это упражнение, также известное как берпи на одной ноге, в основном сосредоточено на балансе.

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Без оборудования

1. Стоя на одной ноге, вытяните руки, чтобы коснуться пола на расстоянии плеч.
2. Когда ваши руки коснутся пола, перенесите вес тела на руки и оттолкнитесь ногой, на которой вы балансируете, в положение планки, удерживая корпус в напряжении.
3. Возьмите вытянутую ногу между руками и подпрыгните этой ногой как можно выше, сохраняя равновесие.
4. Повторите необходимое количество повторений и повторите с другой ногой.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям для всего тела  Вернуться ко всем упражнениям

   

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Бёрпи Человека-Паука – Как сделать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Чем выше вы прыгнете, тем эффективнее будет движение.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
2. Вдохните и присядьте, наклоняясь вперед с прямым туловищем, держа спину ровной.
3. Продолжайте, пока не сможете положить руки на землю перед собой на ширине плеч и на уровне плеч.
4. Выдохните и держите руки на земле, пока вы отталкиваетесь ногами, вытягивая их за собой, чтобы войти в положение для отжимания.
5. Вдохните, затем выдохните, поднимая одну ногу в сторону, вращая и сгибая ее, одновременно опуская туловище вниз.
6. Вдохните, затем верните ногу назад, выпрямляя руки и отжимаясь, прежде чем сделать то же самое с другой ногой.
7. Выдохните, затем прыгните вперед, поймав себя в положении на корточках с руками на земле.
8. Встаньте прямо, чтобы прыгнуть, а затем поймать себя, вернувшись в исходное положение.

Мышцы ягодиц.

Мышцы, охватывающие внешнюю поверхность бедра.

Наименьшая часть грудной клетки, простирающаяся от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.

Группа мышц задней части голени, простирающаяся от пятки до колена.

Передняя часть плеча.

Мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра.

Нижняя часть живота, от чуть выше пупка до лобка. Нижняя половина шести кубиков пресса.

Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Самая большая часть грудной клетки, простирающаяся от грудины до плеча. Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.

Нижний трицепс, ближе к локтю.

Наружные стороны живота.

Наружная часть трицепса.

Мышцы передней поверхности бедра.

Верхняя часть живота, от чуть выше пупка до грудины. Верхняя половина шести кубиков пресса.

Верхняя часть трицепса.

Только собственный вес

Это означает, что единственное, что вам нужно для успешного выполнения упражнения, это ваше тело. Никакого другого оборудования не требуется.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

Приседания сумо

Приседания с прыжком

Отжимания от плеч

Отжимания кобры

Бёрпи Человека-паука

Отжимания в ладоши

Прыжки Спринтерские выпады 90 Толкание на коленях 90 Cobraing0004 Jump Lunge

Push Up

Heel Touch Lateral Lunge

Собственные приседания с одной ногой

Sprinter Lunge

Прямая нога HACKBACK

ОДНОГО УПРАВЛЕНИЯ HELE HELE

, которые нацелены на одну и ту же основную мышечную группу с различной оборудованием

4447

.