Упражнения при артрозе голеностопного сустава: Какие есть упражнения для голеностопа и где купить бандаж на голеностоп?

Полезные упражнения при артрозе | Лечение артроза в Москве в клинике «Тибет»

О заболевании

Есть мнение, что любые нагрузки на сустав при артрозе противопоказаны. Это неверно. В действительности движения противопоказаны только на 3 стадии. В этом случае сустав принудительно обездвиживается жестким фиксатором, но это вынужденная мера. Если заболевание не зашло так далеко, движения не только не вредны, но даже полезны.

С точки зрения тибетской и китайской медицин, хронические дегенеративные изменения в тканях происходят из-за блокировки движений. В случае артрозов это нарушение кровотока и кровоснабжения суставных тканей. Сокращения мышц улучшают кровообращение.

Суставам необходимы движения так же, как позвоночнику. Так же как мышцам нужны сокращения, чтобы не потерять тонус. Но есть одно условие. При артрозе движения нужно совершать без нагрузки или с ограниченной нагрузкой. Это могут быть махи ногами, руками, сгибания-разгибания, круговые движения.

Упражнения при плечевом, локтевом артрозе следует выполнять сидя. Упражнения при артрозе коленного, тазобедренного, голеностопного суставов – сидя или лежа. Главное правило – не интенсивность или длительность, а регулярность. Даже незначительная двигательная активность в коленях, бедрах, руках, плечах может принести хорошие результаты, если она совершается регулярно, каждый день и по несколько раз в день. Например, при гонартрозе можно просто, сидя на высоком стуле, болтать ногами.

Дополнительные нагрузки в виде гантелей нужно исключить. Даже вес тела может сыграть негативную роль. Поэтому при гонартрозе нежелательны приседания.

Упражнения в воде

Один из лучших способов уменьшить вес тела – выполнять упражнения в воде. С точки зрения восточной медицины, вода — идеальная среда для лечебной физкультуры. Вот несколько примеров.

1. Приседания.

Это упражнение полезно при коленных, тазобедренных артрозах. Вода уменьшает вес тела, поэтому сгибательные, разгибательные движения совершаются с небольшой нагрузкой. При этом в них задействуется весь комплекс мышц, который участвует в сгибаниях и разгибаниях суставов. Это помогает улучшить их тонус, устранить застойные явления, стимулировать кровообращение, питание суставов, доставку коллагена, необходимого для их восстановления.

Во время курса фитотерапии врач может рекомендовать такие приседания для улучшения доставки активных компонентов фитопрепаратов. В этом случае упражнения в воде работают в комплексе с массажем.

2. Велосипед.

Это упражнение следует выполнять, держась за бортик бассейна. Движения ног как при кручении педалей велосипеда.

3. Ножницы.

Маховые разведения — сведения выпрямленных ног показано при тазобедренном артрозе.

4. Ходьба.

Одно из полезных упражнений при артрозах ног – ходьба по дну бассейна. Для этого выбирается мелкое место. Ходить нужно медленно, не стремясь к высокой интенсивности нагрузок.

5. Круговые движения.

Для разработки тазобедренных суставов при коксартрозе полезно выполнять круговые движения выпрямленной ногой, стоя в воде. Упражнения должны быть плавными и медленными. Чтобы сохранять устойчивость, стоя на одной ноге, лучше держаться за кромку бассейна. Это поможет сохранять правильную биомеханику и равновесие.

6. Махи.

Махи ногами вперед — назад можно выполнять, стоя в воде по пояс, или сидя на краю бассейна и частично погрузив в него ноги. Это могут быть махи выпрямленной ногой или со сгибаниями – разгибаниями в коленях.

7. Плавание.

При болезнях суставах самые полезные виды плавания – брассом и на спине. Плавание помогает улучшить тонус мышц, подвижность в суставах, активизировать кровообращение. Это дает лечебный эффект при дегенеративно-дистрофических заболеваниях суставов и позвоночника — остеохондрозе и артрозах.

Упражнения лежа

1. Лежа на животе, покачивайте бедрами вверх-вниз.
2. Лежа на спине, тяните носки ступней вверх-вниз.
3. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде (крутите воображаемые педали).
4. Лежа на спине, делайте махи правой и левой ногой, выпрямленной в колене.
5. Лежа на спине, сводите и разводите ноги, согнув их в коленях.

Такие плавные движения не создают нагрузки, но при регулярном выполнении дают хороший эффект.

Физические упражнения при остеоартрозе

Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться. Наиболее подходящими видами спорта при артрозе являются:

• спокойная ходьба;
• велосипед;
• лыжи;
• плавание.

Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ).

Пациентам нужно запомнить основные правила:

• для получения результата ходить нужно ежедневно;
• обувь должна быть максимально удобной, стелька супинатор, закрытый задник.
• можно постепенно увеличивать время прогулки, но только с разрешения врача;
• если возникла боль, необходимо сделать перерыв.

Если артроз не слишком запущен, можно остановить свой выбор на велотренажере или велосипеде. Именно езда на велосипеде обеспечивает движения равной амплитуды, необходимые пациенту. Такая езда не травмирует хрящевую ткань и способствует подвижности суставов и нормализации кровообращения в нижних конечностях. При езде на обычном велосипеде нужно тщательно выбирать дорогу. Не стоит ездить по бугристой либо проселочной местности. Это может привести к микротравмам суставов, из-за чего состояние больного будет ухудшаться.

Плавание при артрозе сустава является оптимальным видом спорта. К нему прибегают для профилактики и лечения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавать можно даже при самых тяжелых формах патологии. Во время плавания расслабляются мышцы и стихает боль в пораженных суставах. Отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в то же время укрепляются мышцы и связки.

Можно ли заниматься бегом при заболеваниях суставов? Легкую пробежку можно совершать только в том случае, если болезнь находится в начальной стадии. Бег при артрозе коленных суставов второй степени запрещен в любом виде. Дело в том, что во время бега нагрузка на суставы увеличивается в 5 раз. Таким образом, при весе в 80 кг во время пробежки поврежденная ткань будет получать давление в 400 кг. Это приводит к еще большему разрушению хрящевой ткани.

В последнее время высокой популярностью пользуется фитнес, аэробика. Но при артрозе суставов такие занятия противопоказаны. Под запрет попадают такие виды спорта, как:

• футбол;
• теннис;
• хоккей;
• волейбол;
• регби.

Интересным методом лечебной физкультуры являются занятия скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба при артрозе укрепляет позвоночник, уменьшаются неприятные симптомы этой патологии. Занятия не имеют противопоказаний. Ходить можно в любом возрасте, даже при сильно развитом артрозе суставов.

Остеоартрит голеностопного сустава Изменения образа жизни | Arthritis-health

Некоторые простые изменения в образе жизни, такие как смена обуви и привычка заниматься спортом, могут иметь большое значение для уменьшения болей в лодыжках и замедления прогрессирования артрита лодыжек.

Чем раньше начнется лечение, тем выше шансы сохранить стабильность и диапазон движений голеностопного сустава на годы или даже на всю жизнь и избежать возможной необходимости хирургического вмешательства.

См. Что такое остеоартроз голеностопного сустава?

Activity Modification

Определенные виды деятельности и упражнений ухудшают состояние голеностопного сустава. Избегайте этих действий и определите альтернативы. Например, бег трусцой можно заменить ездой на велосипеде или плаванием, которые оказывают меньшую нагрузку на голеностопный сустав.

реклама

Хотя болезненный остеоартрит голеностопного сустава может препятствовать физической активности, снижение физической активности нежелательно. На самом деле бездействие вредно и часто приводит к другим проблемам со здоровьем. Поставщик медицинских услуг может работать с отдельным пациентом, чтобы определить стратегии, которые позволяют ему или ей выполнять повседневные действия, не вызывая боли.

См. Способы выполнения упражнений при артрите

Поддерживающая обувь

Прочная обувь на низком каблуке может обеспечить хорошую поддержку и препятствовать «перекатыванию» лодыжки, из-за которого стопа выворачивается внутрь или наружу. Следует избегать высоких каблуков и шлепанцев. Высокие туфли и ботинки могут помочь стабилизировать лодыжку.

В этой статье:

• Изменения в образе жизни при остеоартрите голеностопного сустава
• Лечение остеоартрита голеностопного сустава
• Инъекции остеоартрита голеностопного сустава
• Хирургия остеоартрита голеностопного сустава

Потеря веса

Диета для поддержания здорового веса может значительно уменьшить боль при остеоартрите голеностопного сустава. ¹ Хлопас Х., Хлопас А., Самуэль Л.Т., Олигер Э., Султан А.А., Чухтай М. , Монт М.А. Современные концепции остеоартроза голеностопного сустава: обзор. Surg Technol Int. 2019 25 июня; 35. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 31237341. Каждый лишний килограмм тела может привести к 5 лишним килограммам давления на лодыжку.

2 Штауффер Р.Н., Чао Э.Ю., Брюстер Р.С. Анализ силы и движения нормального, больного и протезированного голеностопного сустава. Clin Orthop Relat Relat Res. 1977;(127):189-96. PubMed PMID: 912978. ^{, 3} Мессье С.П., Гутекунст Д.Дж., Дэвис С. и др. Потеря веса снижает нагрузку на коленные суставы у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава. Arthritis Rheum 2005; 52: 2026–32. Для людей с избыточным весом или ожирением снижение веса значительно снизит давление и нагрузку на голеностопный сустав, что потенциально облегчит болезненные симптомы и замедлит прогрессирование остеоартрита голеностопного сустава.

См. Пищевые добавки для лечения артрита

Периодический отдых

Видео: Должен ли я тренироваться при боли в суставах?

Дискомфорт может ощущаться по мере ослабления тугоподвижности суставов утром или в начале тренировки. Однако, когда люди чувствуют боль «кость-в-кость» или жгучую боль, им не следует пытаться «преодолеть боль». Умеренная или сильная боль в лодыжке является сигналом того, что суставу нужен отдых. Если боль значительно не уменьшается после 2 или 3 дней отдыха, следует обратиться за медицинской помощью.

Теплый или холодный компресс

Использование согревающей подушки или гидромассажной ванны в течение нескольких минут может ослабить скованность голеностопного сустава, облегчая активность. Прикладывание льда к голеностопному суставу в течение 15–20 минут после тренировки может уменьшить отек и обеспечить немедленное облегчение боли. Нагревание или охлаждение сустава может временно облегчить симптомы: это не устраняет основные причины боли в лодыжке и само по себе не улучшает долгосрочную функцию сустава.

См. Когда и зачем прикладывать тепло к пораженному артритом суставу

См. Когда и зачем прикладывать холод к пораженному артритом суставу

Следует соблюдать осторожность. Воздействие высоких или низких температур, особенно в течение длительного периода времени, может привести к повреждению кожи.

См. Применение тепла или холода к пораженному артритом суставу

Методы преодоления

Некоторые пациенты используют такие методы, как релаксация (например, релаксационные ленты, медитация), визуальные образы, биологическая обратная связь или гипноз. В сочетании с позитивным настроем, который фокусируется на том, какие действия возможны, эти методы могут оказать значительное влияние на смягчение боли в лодыжке.

Добавки и каннабидиол (CBD)

Добавки, такие как куркумин, могут уменьшить симптомы артрита голеностопного сустава. Каннабидиол (CBD) — пероральные или местные мази — также может облегчить боль. Исследований, касающихся этих продуктов и артрита голеностопного сустава, немного. Большинство исследований сосредоточено на артрите коленного сустава или остеоартрите в целом.

См. Куркума и куркумин для лечения артрита

реклама

Добавки и продукты CBD плохо регулируются. Людям рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом и внимательно прочитать этикетки продуктов.

Если изменения образа жизни недостаточно для лечения симптомов остеоартрита голеностопного сустава, люди должны обратиться к своему врачу и рассмотреть возможность лечения.

• 1 Хлопас Х., Хлопас А., Самуэль Л.Т., Олигер Э., Султан А.А., Чухтай М., Монт М.А. Современные концепции остеоартроза голеностопного сустава: обзор. Surg Technol Int. 2019 25 июня; 35. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 31237341.
• 2 Штауффер Р.Н., Чао Э.Ю., Брюстер Р.С. Анализ силы и движения нормального, больного и протезированного голеностопного сустава. Clin Orthop Relat Relat Res. 1977;(127):189-96. PubMed PMID: 912978.
• 3 Мессье С.П., Гутекунст Д.Дж., Дэвис С. и др. Потеря веса снижает нагрузку на коленные суставы у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава. Arthritis Rheum 2005; 52: 2026–32.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Что такое остеоартроз голеностопного сустава?

• Симптомы артроза голеностопного сустава

• Причины артроза голеностопного сустава

• Лечение остеоартроза голеностопного сустава

• Диагностика остеоартроза голеностопного сустава

Упражнения и растяжки для ног при артрите Боль в ногах

Стопа — довольно сложный механизм. Он является домом для сети из 28 костей, почти трех десятков суставов и более 100 мышц, сухожилий и связок, которые участвуют в каждом вашем шаге, неся при этом вес вашего тела в движении. Это непростая задача. И если ваши ноги страдают от боли при артрите, боль и скованность, вызванные заболеванием суставов, могут еще больше усложнить их работу.

Одним из проверенных способов облегчения симптомов артрита стоп являются физические упражнения, как общие упражнения для всего тела (например, ходьба), так и специальные упражнения на растяжку и движения, нацеленные на стопы.

Регулярные упражнения и растяжка помогают увеличить силу, улучшить гибкость и уменьшить боль в всех суставах — независимо от того, находятся ли они в колене и плече или в стопе и лодыжке, — говорит Кэри Зинкин, DPM, ортопед во Флориде и представитель американской Подиатрическая медицинская ассоциация (APMA).

Как артрит влияет на стопы

Артрит может поражать любой из 33 суставов стопы и голеностопного сустава. По мере прогрессирования болезни могут повреждаться хрящи, которые выстилают концы костей и помогают амортизировать суставы. Со временем это может привести к боли, скованности и деформации стопы и лодыжки. Основные типы артрита, которые поражают стопу и голеностопный сустав:

Остеоартрит (ОА)

Наиболее распространенная форма артрита, ОА, возникает, когда хрящ в суставе постепенно изнашивается из-за многократного использования и стресса. В конце концов, если хрящ полностью изнашивается, кость будет тереться о кость, вызывая боль, скованность и трудности при ходьбе. Он также может вызывать болезненные костные разрастания стопы, называемые костными шпорами (остеофиты). ОА может возникать на одной или обеих стопах. Чаще всего он поражает большой палец ноги, хотя его также можно найти в средней части стопы и лодыжке.

Ревматоидный артрит (РА)

При РА иммунная система ошибочно атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, вызывая ее отек. Со временем это хроническое воспаление повреждает кости и хрящи и может вызвать деформацию суставов и инвалидность. Проблемы со стопами, вызванные ревматоидным артритом, обычно возникают в передней части стопы (подушечка стопы, около пальцев).

Посттравматический артрит

Травма стопы или лодыжки, например вывих или перелом, может повредить хрящ, что приведет к преждевременному износу сустава. Посттравматический артрит может развиться спустя годы после первоначальной травмы.

Подагра

Форма воспалительного артрита, который часто поражает сустав у основания большого пальца ноги. Подагра возникает, когда высокий уровень мочевой кислоты в крови, побочного продукта метаболизма, начинает кристаллизоваться в суставах, вызывая боль и отек. часто внезапные и тяжелые. Большой палец ноги печально известен подагрой.

Псориатический артрит (ПсА)

Этот тип артрита обычно поражает некоторых людей, страдающих псориазом. Это вызывает воспаление суставов и энтезисов или мест, где сухожилия и связки соединяются с костями. На стопе ПсА может привести к колбасоподобному отеку пальцев ног (так называемый дактилит), боли в пятке (из-за воспаления ахиллова сухожилия) и подошвенному фасцииту (воспалению полоски ткани, которая проходит вдоль нижней части стопы, соединение пальцев с пяточной костью).

Узнайте больше о том, как псориатический артрит влияет на ваши ноги.

Аксиальный спондилоартрит (аксСпА) и анкилозирующий спондилоартрит (АС)

Хотя аксСпА и АС преимущественно поражают суставы позвоночника и таза (вызывая воспаление), АС также может вызывать симптомы энтезита вдоль задней поверхности пятки или свода стопы вашей ноги.

Узнайте больше о том, как артрит влияет на ваши ноги.

Как упражнения помогают при боли в ногах при артрите

По данным Американского колледжа ревматологии, люди с артритом, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, испытывают меньше боли, больше энергии и лучше выполняют свои повседневные функции. Упражнения также могут помочь сжечь калории, поэтому вы сбрасываете лишний вес, облегчая тем самым нагрузку на суставы ног. Еще одно преимущество: больше эндорфинов, добавляет доктор Зинкин: «Когда вы тренируетесь, вы чувствуете себя хорошо, что улучшает ваше настроение и душевное состояние».

Найдите удобные способы оставаться активными. Вам не нужно бегать или прыгать, если вам больно, говорят эксперты. Вместо этого выбирайте занятия с низкой нагрузкой, которые меньше нагружают суставы ног, такие как плавание, водная аэробика, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере. Старайтесь заниматься аэробикой до 150 минут в неделю, разделив их на 5- или 10-минутные блоки, если это легче для ваших суставов.

Силовые упражнения также важны. «Поскольку суставы становятся болезненными при артрите, мышцы стопы атрофируются из-за недостаточного использования, что впоследствии вызывает усиление боли в суставах и связках», — объясняет Лэнс Сильверман, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Миннесоты и член Американской академии хирургов-ортопедов. (ААОС). По его словам, упражнения, которые помогают укрепить группу мелких мышц стопы (называемых внутренними мышцами), могут облегчить симптомы, а также улучшить равновесие.

Растяжка также может помочь увеличить диапазон движений и гибкость, а также облегчить боль.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой

Если вы новичок в тренировках, всегда разумно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны и подходят для вас, не усугубляя воспаление или усугубляя боль в суставах. Аналогичным образом, если вы перенесли операцию на стопе или лодыжке, посоветуйтесь со своим врачом или ортопедом о том, какие упражнения безопасны для вас.

Дополнительные советы по защите суставов:

Начинайте медленно. Если вы какое-то время не занимались спортом, тренируйте свои суставы, говорят эксперты. Нажимайте слишком сильно и слишком быстро, и вы можете навредить себе или усилить боль в суставах, говорит доктор Зинкин. Сначала делайте это легко, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь осторожно. В начале каждого упражнения начинайте с медленных мягких растяжек или массажа мячом (прокатывая мяч для гольфа или лакросса под сводом стопы), чтобы помочь разогреть связки и заставить суставы двигаться в диапазоне движений, говорит доктор Сильверман.