Упражнения на верхний плечевой пояс: Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы. 

Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.

Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.

Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук

Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать.

Зато укрепить мышцы и сделать фигуру более гармоничной – легко. Что касается женщин, то тренировка этой группы мышц им необходима также, как и мужчинам, ведь тренированные грудные и плечевые мышцы делают грудь более упругой и красивой. Ещё один женский страх, касающийся тренировки верхнего плечевого пояса, связан с тем, чтобы не превратить фигуру в мужеподобную. Для того, чтобы этого добиться, необходимо тренировать эти группы мышц постоянно и с большими весами, усиленно есть (5-6 раз в день), а в перерывах – пить протеиновые коктейли. Когда женщина тренируется с гантелями и собственным весом, её плечи, грудь и руки будут только подтягиваться и укрепляться, что не придаст фигуре маскулинности. 

Основные упражнения на верхний плечевой пояс.

1. Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.

2. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.

3. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.

4. Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону. 

5. Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода. 

6. Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.

7. Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх. 

8. Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.

Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами. 

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Физическая нагрузка – это неотъемлемый этап сохранения здоровья суставов, мышечных структур и нормального кровообращения.  
Застойные явления и статичное положения тела – все это сковывает подвижность плечевого пояса и способствует развитию напряжения мышц и остеохондроза шейного отдела позвоночника. 

Основные упражнения

Традиционная медицина полагает, что профилактика и принятые превентивные меры к предотвращению многих заболеваний обходятся пациентам намного дешевле, чем лечение сформированных патологических процессов. Врачи рекомендуют активный образ жизни и дозированную физическую нагрузку на отдельные группы мышц, в частности, спины, плечевого пояса и шеи. Какие можно выполнять упражнения с профилактической целью?

1. Махи руками

Махи начинают делать постепенно, с наращиванием интенсивности. Махи кверху или в стороны, поочередно. Начинать следует с 10-15 подходов каждого элемента.

Тренировка позволяет решить проблему скованности суставов, особенно по утрам.

2. Захват сзади

Следует сесть на стул или другую устойчивую поверхность, завести руки назад и потянуть каждую путем захвата другой руки поочередно. По ощущениям, в руках должно создаваться напряжение.

3. Планка

Выполняется в положении на полу, стоя на локтях и упершись носками стоп в пол. Принцип упражнения — в удержании собственного веса почти параллельно полу в течение 5-7 минут. Начинают с 1-2 минуты.

4. Замок

Постепенно вытягивают руки, сцепленные в замок, на разном уровне по отношению к телу. При этом проводят обратное напряжение так, чтобы в руках ощущалось напряжение. Замок можно проводить как спереди, так и сзади.

5. Гарудасана (техника “орла”)

Встав прямо, опустите руки вдоль тела и захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Затем согните левое колено, опуская таз параллельно полу, вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Фиксируйте позу на несколько минут.

Выполняя упражнения в позе «орла» можно укрепить плечевой пояс и улучшить мышечный каркас.

6. Отжимание от пола

Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Заключается в опоре на руки и отжиманиях от пола. Позу можно выбирать соответственно силе и физическим возможностям. 

Традиционная схема выглядит как “планка”, только опора осуществляется на руки, при этом туловище и ноги прямые, с опорой на носки. Чтобы улучшить мышечный каркас, следует выполнять упражнения не реже 3-5 раз в неделю.

Что требуется для тренировки?

Дома и в зале можно использовать специальные коврики, утяжелители, гимнастические резинки, гири. 

Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:

• все элементы упражнений не должны приносить неприятных ощущений;

• во время занятий не должно возникать дискомфорта, боли;

• обязательная разминка из элементарных упражнений: растяжки, гимнастики перед силовыми упражнениями;

• после занятия следует отдохнуть не менее 15 минут, пить воду или теплый травяной чай.

Техника упражнений на плечевой пояс основана на вариации элементов и упражнений. 

Если говорить о лечебной гимнастике, важно учесть индивидуальные особенности организма, клинический анамнез, жалобы. 

Если речь идет о спорте, то специалисты имеют в виду иную силу нагрузок и комбинацию необходимых упражнений.

Отсутствие адекватной нагрузки приводит к перенапряжению в плечевом суставе, а также создает предпосылки к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника. Чтобы составить правильный комплекс упражнений, следует проконсультироваться со специалистом.

 

5 упражнений для плеч для сильной верхней части тела

Хотя рельефные руки выглядят хорошо, сильные плечи помогут вам легче двигаться по жизни. Мышцы ваших плеч участвуют в каждом движении верхней части тела, осознаете вы это или нет. Каждое толкающее и тянущее движение, которое вы делаете руками, так или иначе задействует мышцы плеча. Вот почему так важно сохранять их здоровыми и сильными, что вы можете сделать с помощью этих пяти упражнений для плеч.

Лучшие упражнения для увеличения плеч

Лучший способ сделать плечи более сильными и здоровыми — это выполнять различные упражнения, направленные на плечи под разными углами и с разными схемами движений. Вы обнаружите, что лучшие упражнения для плеч в основном включают в себя отталкивание в какой-то вариации движения вверх-вниз, но другие отличные упражнения для плеч включают в себя тянущие или вращательные движения.

Эти пять упражнений являются одними из лучших для построения и укрепления плеч.

Жим штанги над головой

Также называемое армейским жимом, жимом стоя или жимом от плеч, это упражнение представляет собой сложное движение верхней части тела, в котором гораздо больше нюансов, чем кажется. Эта форма может быть сложной для новичков, но как только она освоится, она легко станет одним из лучших упражнений для плеч. Помимо проработки плеч, жим над головой также прорабатывает мышцы кора и спины.

Попробуйте это: Начните с пустой штанги, чтобы освоить движение. Две самые важные вещи, которые нужно помнить? Не выгибайте спину и полностью разгибайте локти. Сделайте три подхода по 8–10 повторений, каждый раз добавляя вес, пока последние два повторения в каждом подходе не покажутся вам сложными.

Жим Z

Жим Z — это вариант жима от плеч, который снимает нагрузку с нижней части спины и требует большей нагрузки на плечи. Вы также обнаружите, что во время этого упражнения очень тяжело работает ваш кор. Вы можете делать жим Z с гантелями или штангой; гантели рекомендуются для начинающих.

Попробуйте это: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите две гантели или штангу в положении передней стойки (руки на плечах, локти направлены вперед). Напрягите корпус и нажмите вверх, полностью выпрямляя руки, не отклоняясь назад. Старайтесь держать пятки на земле.

Арнольд пресс

Да, это Арнольд. Подход Шварценеггера к жиму гантелей над головой включает в себя вращение рук при жиме вверх и вниз, эффективно нагружая плечи под разными углами во время одного и того же движения. Считайте это комплексным упражнением для плеч. Это также довольно интенсивно прорабатывает верхнюю часть спины, особенно когда вес становится тяжелым.

Попробуйте это: Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Одним плавным движением отожмитесь в положение над головой, вращая руками по мере подъема. На полпути ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а в конце — вперед.

Серия плеч с гантелями: подъемы вперед, подъемы в стороны, разведение рук в обратном направлении

Это комбинация трех упражнений в одном, отличная серия для силы и массы плеч. Передняя часть подъема нацелена на переднюю часть плеча (переднюю часть плеч), в то время как боковой подъем нацелен на стороны ваших плеч, а обратный подъем (также называемый подъемом задней дельты) нацелен на заднюю часть плеча или заднюю часть ваших плеч.

Попробуйте это: Сделайте пять повторений каждого упражнения без отдыха между упражнениями. После пятого повторения мухи в обратном направлении отдохните от 30 до 60 секунд, прежде чем повторить.

Тяга штанги в вертикальном положении

Что делает тяга в списке упражнений на плечи, спросите вы? Это правильный вопрос, учитывая, что большинство упражнений по гребле нацелены на мышцы спины. Однако, как упоминалось ранее, накачать плечи означает нацелиться на них со всех сторон, включая спину. Если вы работаете только с передней частью плеч, вы столкнетесь с мышечным дисбалансом и плохой осанкой. Вот где на помощь приходит вертикальная тяга. 

Попробуйте следующее: Возьмите штангу нейтральным хватом — для большинства людей это тот же хват, который вы используете для жима штанги над головой. Не выгибая спину, подтяните штангу как можно выше, сгибая руки в локтях. Сведите лопатки вместе и опустите штангу в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по восемь повторений с умеренно тяжелым весом.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

12 растяжек для быстрой помощи и советы по профилактике

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Напряженные плечи могут вызывать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничивать вашу повседневную деятельность. Ваши плечи могут чувствовать себя напряженными и жесткими в результате стресса, напряжения и чрезмерной нагрузки. Напряженные плечи также могут быть вызваны длительным сидением, неправильным положением во сне и травмами. Плохая осанка и неправильное положение тела также могут сыграть свою роль.

Читайте дальше, чтобы узнать, как снять напряжение в плечах и предотвратить его.

Важно регулярно растягивать плечи, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в теле также может улучшить общее самочувствие.

Эти упражнения на растяжку помогут повысить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, попробуйте делать их более короткими рывками в течение дня. Вы можете увеличивать количество подходов по мере того, как набираете силу и подвижность.

1. Подъем плеч

1. В положении стоя или сидя, с руками вдоль тела и прямой спиной, медленно поднимите плечи к ушам.
2. Задержитесь здесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите плечи.
4. Повторить 5 раз.

2. Подплечники

1. Сохраняйте правильную осанку, когда стоите или сидите.
2. Повращайте плечами вверх, назад и вниз.
3. Сделайте это движение 10 раз.
4. Затем поверните плечи вверх, вперед и вниз 10 раз.

3. Ухо к плечу

1. Сядьте с прямым позвоночником и наклоните голову к правому плечу.
2. Пройдите как можно дальше, не напрягая и не поднимая левое плечо.
3. Усильте растяжку, осторожно опуская голову правой рукой.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить на противоположной стороне.

4. Втягивание подбородка

1. Выровняйте голову, шею и позвоночник в положении стоя или сидя.
2. Вытяните подбородок вперед до упора, не напрягая.
3. Затем втяните подбородок обратно в горло и шею.
4. Повторить 10 раз.

5. Растяжка рук со скрещенными руками

1. Перенесите левую руку через переднюю часть туловища примерно на уровне груди.
2. Поддерживайте левую руку локтевым сгибом правой руки или правой рукой держите левую руку.
3. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить на противоположной стороне.

6. ​​Махи руками стоя

1. Встаньте, руки вдоль тела, ладони обращены к телу.
2. Сделайте мах руками вперед, чтобы поднять руки как можно выше, не поднимая плеч.
3. Опустите руки и отведите их назад как можно дальше.
4. Держите все тело неподвижно.
5. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

7. Подъемы рук стоя

1. Сожмите руки в кулаки и поднесите их к бедрам.
2. Вдохните, подняв руки над головой так, чтобы они соединились над головой.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

8. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед.
2. Переплетите руки за спиной и откройте грудь.
3. Напрягите мышцы ног и слегка согните колени.
4. Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед, положив руки над головой к полу.
5. Опустите голову и слегка прижмите подбородок к груди.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9.

Поза коровы-кошки

1. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
2. На вдохе наполните живот воздухом и дайте ему опуститься вниз, глядя вверх.
3. Выдохните, напрягая мышцы живота, прижимая подбородок к груди и округляя позвоночник.
4. Продолжайте это движение в течение нескольких минут, уделяя особое внимание плечам.

10. Вденьте нить в иглу

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Поднимите правую руку и медленно перенесите ее влево ладонью вверх.
3. Расположите свое тело на правом плече и поверните голову налево.
4. Убедитесь, что вы не проваливаетесь на плечо.
5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторить на противоположной стороне.

11. Обратная молитвенная поза

1. Эту позу можно выполнять сидя, стоя или в позе дерева.
2. Заведите руки за спину тыльными сторонами ладоней друг к другу и пальцами вниз.
3. Отсюда переверните руки в другом направлении так, чтобы пальцы смотрели вверх.
4. Поверните ладони друг к другу.
5. Сожмите ладони вместе, отведите локти немного назад и раскройте грудную клетку.
6. Держите позвоночник прямо.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

12. Поза коровьей морды

1. Из положения сидя поднимите левый локоть к голове, ладонью вниз к позвоночнику.
2. Правой рукой потяните левый локоть вправо, пока ваша рука движется дальше вниз по позвоночнику.
3. Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку вверх, чтобы обхватить левую руку.
4. Задержитесь в позе на 1 минуту.
5. Повторить на противоположной стороне.

Напряженные плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает плечи, шею и спину.

Напряжение в плечах может возникать из-за повседневных действий, таких как отправка текстовых сообщений, длительное сидение или ношение тяжелых сумок. Слабые мышцы, плохая осанка и неправильное положение тела также могут привести к напряжению в плечах. В некоторых случаях мышечное напряжение также может быть результатом травмы, хронического стресса или основного заболевания, например:

• артрит
• подагра
• волчанка
• болезнь Лайма

Обратитесь к врачу, если напряжение в плечевом суставе не улучшится после начала растяжки или если вы испытываете сильную боль. Вам также следует обратиться к врачу, если вы начинаете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появляются другие симптомы, такие как лихорадка.

Ваш врач может:

• помочь вам разработать программу упражнений
• направить вас к физиотерапевту
• прописать лекарства, такие как миорелаксанты или обезболивающие
• рекомендовать горячую и холодную терапию или использование повязки или повязки для ограничения движений

В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Важно заботиться о своих плечах, даже если сейчас они не напряжены. Регулярные физические упражнения являются ключом к профилактике.

• Оставайтесь активными и занимайтесь деятельностью, требующей напряжения плеч, например плаванием или йогой.
• Всегда пейте много воды, особенно когда занимаетесь спортом.
• Делайте регулярные массажи, если это возможно, или уделяйте несколько минут в день самомассажу. Для этого вы можете использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе, или растирать мышцы.
• Избегайте сидячего образа жизни и оставайтесь как можно более активными.
• Старайтесь сохранять хорошую осанку и правильное положение тела. Обращайте внимание на свое тело, когда занимаетесь повседневными делами. Если вы сидите в течение длительного времени, часто меняйте позу и вставайте на короткий перерыв каждые 30 минут.
• Уменьшите стресс.

Приобретите эфирные масла, масла-носители или средства для растирания мышц.