Рубрика: Упражнения

Как убрать второй подбородок за 5 минут — мастер-класс от Аниты Луценко

Многие девушки (и мужчины тоже) могут иметь стройное тело, однако все равно страдать из-за наличия второго подбородка. Звездный фитнес-тренер Анита Луценко уверяет, что от этой проблемы можно легко избавиться. Она разработала особенную тренировку для идеального овала лица, на выполнение которой необходимо потратить всего 5 минут времени.

Видео дня

Простыми упражнениями и личными секретами Луценко поделилась на собственном YouTube-канале. Она отметила, что эта тренировка не раз доказала свою эффективность и уже многим помогла избавиться от отеков и жировых отложений на лице.

1. Разминаемся

Для начала необходимо размять шейно-воротниковую зону. Сядьте ровно, опустите плечи и делайте наклоны головы влево и вправо. Почувствуйте, как растягивается шея. Если тема второго подбородка вас волнует, то вы ощутите зажатость. Важно от нее избавиться.

Затем сделайте повороты в стороны. Плечи остаются внизу. Подбородок должен пытаться дотягиваться до плеча.

2. Напрягаем платизму

Платизма – это тонкая мышечная пластина, которая выстилает зону декольте от второго ребра и выше, обхватывает шею и накрывает нижнюю часть лица. Ее нужно напрячь на несколько секунд, а затем расслабить. И так несколько раз.

3. Качаем «пресс» на шее

Для этого упражнения вам понадобится кровать или диван. Лягте так, чтобы голова свисала и на выдохе подымайте ее, прижимая подбородок к груди. Это напоминает упражнение на пресс, однако вместо живота вы убираете второй подбородок. Будьте аккуратны, не делайте резких телодвижений. Достаточно сделать 10 поднятий. На следующий день возможна легкая крепатура.

4. Гусеничка

В области подбородка захватите двумя пальцами кусочек кожи и промассируйте его, подымаясь вверх к уху. Сделайте так 5 раз с одной стороны и 5 – с другой.

Затем большими пальцами надавите на низ подбородка и одновременно проведите ими до ушей. Так вы формируете красивый овал лица. После чего ладонями нежно проведите по шее.

5. Кулак-гантелька

Поднесите кулак к подбородку и со всей силы давите вверх. Одновременно с этим опускайте нижнюю челюсть. Вы должны чувствовать сильное напряжение. Сделайте 10-15 повторений.

Совет-бонус:

«Эту рекомендацию я услышала от своего ортодонта. Когда у нас язык прижат к небу, то у нас второй подбородок не заметен. Постарайтесь в течении дня держать язык прижатым к верхней части – это правильное его положение. Таким образом вы сможете подтянуть обвисшую зону еще и изнутри», – поделилась Анита, продемонстрировав разницу.

Ранее OBOZREVATEL писал, как похудеть к Новому году и не набирать вес. Шесть эффективных методов, которые обоснованы наукой и не несут вреда здоровью, можно посмотреть тут.

Как убрать второй подбородок: салонные процедуры и упражнения в домашних условиях

Если проблема носит сугубо эстетический характер, стоит идти к врачу-косметологу, в крайнем случае к пластическому хирургу. Косметолог сможет убрать жировые отложения при помощи различных аппаратных процедур и инъекций. Так, недостаток костной структуры нижней челюсти можно компенсировать филлером. Пластический хирург действует кардинально: ставит в эту область имплант или проводит липосакцию.

Какие процедуры помогут избавиться от второго подбородка

1. Инъекции липолитиков и радиоволновой лифтинг

Самый простой способ — это инъекции липолитиков. Последние бывают прямые и непрямые. Первые действуют быстрее, но зато они агрессивнее, могут вызывать фиброз (уплотнение тканей). Непрямые липолитики на основе пептидов, например, препарат Mesosculpt, работают мягче, но не менее эффективно.

Если проблема вызвана не только накоплением подкожно-жировой клетчатки, но и с потерей тонуса кожи и ее избытком в нижней трети лица, хорошо подходят процедуры радиоволнового лифтинга. Еще можно поставить нити или провести процедуру векторного лифтинга препаратом Radiesse или Restyline Vital.

2. Криолиполиз Coolsculpting по методу Zeltiq

Cамой эффективной процедурой по устранению второго подбородка является криолиполиз Coolsculpting по методу Zeltiq. Эта американская технология, получившая массу различных наград и одобренная FDA (то есть метод совершенно безопасен для здоровья пациентов). Прибор оснащен миниатюрной насадкой, которая ставится на второй подбородок и в течение 45 минут воздействует на него холодом, доводя до температуры –11 ºС (при ней жировые клетки гибнут). Через 2-3 месяца второй подбородок исчезает. Так за одну процедуру можно убрать 30–40 % жировой складки. Жировые клетки не восстанавливаются, поэтому результат криолиполиза пожизненный.

Однако стоит учесть, что жировые клетки имеют способность увеличиваться в размере. Если человек значительно прибавит в весе, то второй подбородок может к нему вернуться за счет увеличения объема оставшихся жировых клеток. При нормализации массы тела результат опять станет таким, какой был после криолиполиза.

Возможно ли избавиться от второго подбородка раз и навсегда?

Жировая клетка может сильно увеличиваться в размере. Но если человек поддерживает стабильный вес, то результат косметологических процедур, в частности криолиполиза, сохраняется пожизненно

Может ли помочь гимнастика для лица?

Я скептически отношусь к гимнастике для лица. На нашем лице есть как мышцы-леваторы (поднимающие лицо), так и мышцы-депрессоры (тянущие лицо вниз). Во время выполнения многих упражнений работают мышцы-депрессоры (платизма, подбородочная мышца, мышца, опускающая уголки рта). Это приводит к обратному эффекту: вместо того, чтобы подтянуть кожу, мы зарабатываем новые морщины и складки.

Я ни в коем случае не хочу опорочить методы естественного омоложения. Просто призываю внимательно подходить к выбору методики и тренера по фейсфитнесу. Это должен быть профессионал высокого уровня, имеющий медицинское образование и обладающий глубокими знаниями анатомии. В противном случае не стоит и начинать.

Cамой эффективной процедурой по устранению второго подбородка является криолиполиз Coolsculpting по методу Zeltiq

Как самостоятельно поддерживать эффект от процедур

Основное правило — поддерживать стабильный вес. Если человек не поправляется, то подкожный жир в области второго подбородка не появится. Но не забывайте, что все мы стареем, поэтому появление второго подбородка неизбежно. Чтобы поддерживать качество кожи и ее тонус в хорошем состоянии, лучше один раз в 6-8 месяцев посещать косметолога.

Фото: Архив клиники TORI, Getty Images

Упражнения и меры для предотвращения двойного подбородка

Каждый мечтает о выступающей линии подбородка. И, к нашему счастью, сделать акцент на скулах и избавиться от лишнего жира на лице гораздо проще, чем вы могли себе представить. Независимо от того, какой продукт вы используете, ваша кожа начинает ухудшаться после 25 лет. Упражнения для лица необходимы для того, чтобы выглядеть моложе. Кроме того, если вы презираете жир на лице, эти упражнения помогут вам сбросить его. Упражнения для лица так же важны, как и упражнения для тела. Упражнения для лица способствуют притоку крови и уменьшают появление морщин. В этом блоге мы представляем упражнения и профилактику для избавления от двойного подбородка, чтобы улучшить вашу улыбку, избавиться от жира и выглядеть моложе.

Двойной подбородок является важным признаком накопления жира, характеризующегося пухлостью вокруг линии челюсти. Ниже приведены некоторые из основных причин двойного подбородка:

a.

У людей с менее эластичной кожей или наличием в семье двойного подбородка вероятность его развития выше.

б.

Жировые отложения могут растянуть кожу и сделать ее менее эластичной.

в.

Коллагеновые отложения ухудшаются или уменьшаются с возрастом. Эта потеря коллагена может привести к дряблости кожи и двойному подбородку.

Двойной подбородок часто делает лицо более пухлым. Хотя многие люди желают избавиться от двойного подбородка из-за социальных стандартов красоты, это также разумно с точки зрения здоровья, поскольку двойной подбородок часто является признаком ожирения. Доказано, что физические упражнения помогают нашему телу сжигать жир. Эти простые упражнения укрепляют ткани и мышцы, окружающие кожу лица, а также помогают определить линию подбородка, что делает их самым дешевым способом избавиться от двойного подбородка. Все это простые задачи, которые можно выполнять дома и приносить пользу уже через месяц, если выполнять их последовательно.

1.

Секрет избавления от жира на лице может заключаться в том, чтобы сильно сжать подбородком теннисный мяч. Эта форма упражнений нацелена на мышцы шеи и лица путем многократного подтягивания вниз. Возьмите мяч диаметром от 9 до 10 дюймов и положите его под подбородок для начала. Прижмитесь кожей к мячу, а теперь опустите подбородок. Чтобы получить заметные результаты, повторите эту процедуру 25–30 раз.

2.

Жевательная резинка — одно из самых простых упражнений для устранения двойного подбородка и лишнего жира на лице. Жевательная резинка часто помогает вам поддерживать подтянутую линию челюсти, многократно нагружая мышцы подбородка и лица. Кроме того, он укрепляет мышцы челюсти и поднимает подбородок. Тем не менее, мы должны предупредить вас, что это упражнение может немного напрячь ваши мышцы.

3.

Во время этой тренировки работают мышцы языка. Высуньте язык как можно дальше, глядя прямо перед собой. Расширяя язык к носу по мере продвижения вверх, повторите предыдущее движение. Сохраняйте эту позу в течение десяти-пятнадцати секунд. Повторите это движение после того, как отдохнете.

4.

Щеки и губы находятся в центре внимания этого упражнения. Сформируйте рыбье лицо, сомкнув губы и повернув их вперед, как вы делаете, когда дуетесь, чтобы выполнить это упражнение. Сдвиньте надутые губки влево, затем обратно к середине и, наконец, вправо. Сделайте это десять раз

5.

Как следует из названия, это упражнение помогает избавиться от двойного подбородка. Поднимите подбородок и выдвиньте нижнюю челюсть как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямое выражение лица. Вернитесь к исходной точке. Повторите это десять раз.

6.

Положите ладони на бедра, стоя на коленях в позе «ваджрасана», ноги согнуты позади вас. Сохраняйте прямую спину и голову, высунув язык. Язык должен быть вытянут настолько далеко, насколько это возможно, но не слишком сильно. Углубите дыхание, затем издайте львиный рык. Для достижения оптимальных результатов выполните пять-шесть повторений.

7.

Упражнение с жирафом — это решение, если вы задаетесь вопросом, «как избавиться от двойного подбородка за 1 неделю». В этом упражнении смотрите прямо перед собой, сидя удобно. Расположите пальцы на затылке и сделайте плавные движения вниз. Одновременно наклоните голову назад, затем согните шею так, чтобы подбородок коснулся груди два раза на протяжении всего процесса. На последнем этапе поднимите подбородок вверх, положив кончики пальцев на ключицу и выдвинув нижнюю губу настолько, насколько сможете, чтобы опустить уголки рта.

8.

Очень важно и легко тренировать мышцы лба. Поместите два пальца в форме знака победы в начале и конце каждой брови. Теперь слегка сожмите кожу, надавите на нее вниз, а затем пальцами потяните вверх. Десять раз повторите это действие. Вы можете выполнить три подхода по 10 движений в каждом.

9.

Это упражнение укрепляет мышцы вокруг верхней губы и предотвращает их обвисание. Если вы сделаете это упражнение правильно, ваша улыбка улучшится, и во время смеха вы обнаружите больше верхних зубов. Для выполнения этой практики.

1. Откройте губы и раздуйте ноздри.
2. Поднимите верхнюю губу как можно выше на десять секунд.
3. Положите указательные пальцы на скулы, держа рот открытым.
4. Приподнимите верхнюю губу и прижмите пальцы к щекам.

10 повторений нужно удерживать по 10 секунд каждое.

10.

Благодаря этому упражнению вы будете выглядеть красивее и ваше лицо станет стройнее. Чтобы выполнить это упражнение, медленно сдвиньте рот в полную улыбку. Вы можете попробовать отрегулировать каждое положение, чтобы улучшить контроль лица и умение улыбаться. Попробуйте улыбнуться как можно шире, всего десять раз.

11.

Чтобы выполнить эту лицевую тренировку, положите ладони на каждую бровь. Затем ладонью поднимите брови, как вы делаете, когда удивляетесь или раздражаетесь. Повторите это еще десять раз после того, как сбили их. Через некоторое время поднимите брови на 30 секунд, опустите их и удерживайте еще 30. Повторите это десять раз.

Потеря веса может уменьшить или устранить второй подбородок, если он вызван увеличением веса. Лучший способ похудеть – это сбалансированное питание и частые тренировки. Вот несколько советов по здоровому питанию:

• Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей.
• Используйте цельные зерна вместо обработанных.
• Не ешьте ничего обработанного.
• Употребляйте нежирные белки, такие как рыба и птица.
• Употребляйте полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
• Употребляйте нежирные молочные продукты.
• Следите за ежедневным потреблением калорий.

Чтобы похудеть, вам необходимо повысить уровень физической активности и соблюдать здоровую диету. Ваше лицо может стать более стройным по мере уменьшения числа на шкале.

С помощью приложения Emoha вы получаете доступ к круглосуточной экстренной поддержке немедицинских и медицинских неотложных состояний, которую можно получить из любой точки Индии в течение нескольких секунд. Вы также получаете эксклюзивные преимущества, такие как помощь в бронировании поездок, специальные скидки на путешествия и лекарства, ежедневную поддержку службы поддержки и многое другое. Вы также можете читать специализированные блоги для пожилых людей по нескольким темам, от здоровья до благополучия и развлечений. Загрузите приложение из магазина Google Play или iOS App Store.

Соблюдение сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения — лучший способ избавиться от лишнего жира на любом участке тела. В зависимости от размера может пройти несколько месяцев, прежде чем ваш второй подбородок станет менее заметным. Перед инвазивным лечением попробуйте упражнения и профилактику для избавления от двойного подбородка, если только вы не уверены, что ваш второй подбородок вызван наследственностью. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты и программы упражнений. Ваши проблемы со здоровьем будут решены, и они помогут вам установить полезные цели по снижению веса.

Подробнее:

Лучшие упражнения, чтобы помочь пожилым людям уменьшить стресс

7 Упражнения на спину для здоровой жизни

Упражнения, чтобы повысить вашу иммунную систему

. Выполните упражнения.

Да, упражнения — это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы подтянуть кожу и уменьшить дополнительный слой жира под подбородком и вокруг шеи.

Как лучше всего убрать второй подбородок?

Выполняйте упражнения, упомянутые выше, добавьте кардиотренировки в свои тренировки и сократите количество обработанных углеводов, чтобы уменьшить жировые отложения на лице.

Почему у людей появляется двойной подбородок?

Вероятно, наиболее распространенной причиной двойного подбородка является общий избыток жира.

Может ли жевательная резинка предотвратить второй подбородок?

Да, это одно из самых простых действий по минимизации и удалению жира под подбородком.

Помогает ли потребление воды при двойном подбородке?

Обильное питье — отличный способ подтянуть кожу вокруг линии подбородка, живота, рук и ног.

Теперь вы можете избавиться от двойного подбородка без хирургического вмешательства

Если генетика, возраст и несколько нездоровых пищевых привычек делают свое присутствие известным как дополнительный слой жира под вашим подбородком, вы не одиноки. Двойной подбородок встречается довольно часто, особенно когда вы становитесь старше и ваша кожа теряет эластичность. Здесь, в клинике Терри Бейкера, доктора медицины, в Айдахо-Фолс, мы понимаем ваше разочарование и предлагаем простое решение: неинвазивное лазерное лечение SculpSure®.

В соответствии с нашими самыми высокими стандартами лечения проблем головы и шеи, мы предлагаем мужчинам и женщинам нехирургический подход к уменьшению жира с использованием инновационной технологии SculpSure. Теперь вы можете избавиться от двойного подбородка без хирургического вмешательства. Вот как.

Спасибо генетике за ваш второй подбородок

Даже при здоровом питании и физических упражнениях вы, возможно, не сможете сдвинуть с места этот лишний слой жира под подбородком благодаря вашим предкам. Двойной подбородок часто передается по наследству, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы избежать его, если вы генетически предрасположены.

Что значит, если ты наследник двойного подбородка? К сожалению, независимо от того, сколько вы тренируетесь или хорошо питаетесь, это не имеет значения, когда эта индейка ковыляет под вашей челюстью. Хотя в целом вы можете быть в хорошей форме, двойной подбородок делает ваше лицо тяжелее остальных.

Подтяжка шеи не интересует?

Ваш подбородок может беспокоить вас, но не настолько, чтобы пройти плановую липосакцию или подтяжку шеи. Немногие люди в восторге от того, что ложатся под нож и переносят долгое и болезненное восстановление только для того, чтобы избавиться от второго подбородка.

Мы не виним вас. Именно поэтому мы предлагаем мужчинам и женщинам более удобный и безболезненный метод избавления от жира на шее — без разрезов.

SculpSure растворяет жир без хирургического вмешательства

Инновационная лазерная технология системы коррекции фигуры SculpSure воздействует на нежелательные жировые клетки — например, под подбородком — и расплавляет их, чтобы ваше тело могло их устранить. Это абсолютно безопасно, и вы можете вернуться к своим повседневным делам сразу после посещения SculpSure.

Как это вообще возможно? Лазерная энергия аппликатора SculpSure нагревает слой жира под подбородком на клеточном уровне, глубоко под поверхностью. В то время как ваша кожа и ткани под ней остаются незатронутыми мощной лазерной энергией, жировые клетки не имеют шансов.

Во время процедуры SculpSure жировые клетки поглощают тепловую энергию и повреждаются, переставая функционировать. В течение следующих нескольких недель ваше тело устраняет дисфункциональные жировые клетки через лимфатическую систему. Примерно через шесть недель после лечения вы можете заметить, что область под подбородком стала более тонкой, а оптимальные результаты достигаются через 12 недель.

Как только жировые клетки исчезнут, они исчезнут навсегда. Эти жировые клетки не регенерируются, что делает процедуры SculpSure, одобренные FDA, верным способом избавиться от двойного подбородка раз и навсегда.

Всего 25 минут для более тонкого подбородка

Каждый сеанс SculpSure занимает всего около 25 минут, чтобы уменьшить жир до 24%, и вы можете получить пользу от более чем одного сеанса лечения. В зависимости от желаемых результатов и количества жира, от которого вы хотите избавиться, доктор Бейкер подбирает план лечения, который лучше всего подходит для ваших нужд.

Da Vinci — Коксартроз, артроз тазобедренного

Главная » Показания » Боль в тазобедренном суставе

Коксартроз

Коксартроз или деформирующий артроз тазобедренного сустава одно из самых распространенных дегениративно-дистрофических заболеваний суставов. При этом заболевании   суставные хрящи теряют свои свойства скольжения, что приводит к изменению формы хряща и костей, и, в конечном счете, может инвалидизировать человека из-за потери подвижности бедра.

Основные причины  развития коксартроза представлены в таблице:

На любой стадии развития заболевания показана физическая реабилитация.

Задачи и возможности восстановительных упражнений:

– повышение амплитуды движения в суставе (восстанавливает объемы движения бедра, улучшает возможности самообслуживания, запускает механизмы восстановления питания, замедляет прогрессирование заболевания)

–восстановление опорной функции околосуставных мышц (снижает нагрузку на суставные поверхности, оптимизирует движения)

–восстановление мышц сгибателей, разгибателей бедра (очень часто коксартроз сопровождается атрофией мышц, восстановление силы и объема которых одна из главных задач реабилитации, так как без этого нагрузки на поврежденные поверхности всегда повышены).

– задача снятие боли (источники боли при коксартрозе: спазм и отек околосуставных мышц, внутрисуставной отек с растяжением капсулы сустава, повреждения связок, сухожилий, надкостницы; при развитии некроза головки бедренной кости – распадающаяся костная ткань)

–восстановление правильной походки

            Основные правила восстановления тазобедренного сустава при коксартрозе:

1.Подойти к проблеме системно:

–Занятия должны проходить регулярно – один раз в два дня (существует феномен мышечной памяти который составляет 48 часов, то есть околосуставные мышцы меняются, если упражнение выполняется раз в двое суток)

–на все нужно время и терпение (болезнь развивалась не один день восстановление потребует времени, в среднем выраженное улучшение наступает через 24 занятия)

–во время восстановительных занятий нельзя принимать противовоспалительные препараты, так как они блокируют синтез мышечной ткани. Нельзя греть сустав, ведь нагревание усиливает отек.

– наладить питание: простая 2-х,  3-х компонентная пища, преимущественно крупы, овощи, фрукты. Исключить копчености, избыток солений, уменьшить до минимума красное мясо.

– Насытить организм водой. Среднее количество потребляемой воды для взрослого человека должно приближаться к трем литрам воды(30-40мл на килограмм массы тела). Лучше пить чистую воду, чтобы не перегружать почки, воду лучше пить теплой (температурой 37° С).

– не игнорировать усиление боли во время или после занятий. Всегда советуйся с реабилитологом.  

Боль может усилиться в случае:

увеличения объема движения в суставе «за повышение амплитуды движения сустав всегда платит болью», так как вовлекаются давно не работавшие мышцы сухожилия связки.

Приспособительно-восстановительные процессы в мышцах «крепатура» –  проходит сама за 2-3 дня.

Злоупотребление осевыми нагрузками в повседневной жизни (ходьба, приседания, велосипед, плавание, упражнения на тренажерах без декомпрессии)

Чрезмерное «усердие» в упражнениях с отведением и приведением бедра. Часто травмируется хрящевая губа сустава костными шипами головки бедренной кости.

Неправильное выполнение упражнений (подмена неработающих мышц работающими, которые и так перегружены, игнорирование диафрагмального дыхания, эмоциональные проблемы)

Какие перспективы развития коксартроза?

Артроз тазобедренных суставов ­– прогрессирующее заболевание. Очевидно, чем раньше будет определен диагноз, тем раньше начнется лечение, тем благоприятнее прогноз. Также очевидно, что сустав «новым» уже не станет, а значит надо настроиться на длительную и постоянную работу.

            При I-II степени коксартроза необходимо восстановить полную амплитуду движения в тазобедренном суставе, опорную функцию мышц, исключить ударную нагрузку на сустав (бег, прыжки) и регулярно 3 раза в неделю выполнять специальные упражнения на декомпрессионных тренажерах. В таком случае можно рассчитывать на сохранение нормальной, безболезненной работы тазобедренного сустава на протяжении жизни. Путь трудный, но надежный.

При III-IV стадии артроза в  процесс вовлечена костная ткань, работы больше, прогноз сомнительный. Критерием успешности восстановления в таком случае является снятие боли и восстановление подвижности сустава.

Тем, кому удалось достигнуть 100% результата совет: не останавливаться. Необходимо создать себе условия для регулярных занятий.

Тем, кому не удается восстановить трудоспособность совет таков: заниматься постоянно и собирать деньги на эндопротезирование сустава.

А когда подойдет время протезирования сустава и нога будет готова к ней на 100%, ведь удерживать эндопротез от вывиха это задача для мышц бедра. И чем лучше состояние мышц конечностей перед операцией, тем быстрее и полноценней восстановление после нее.

Список лучших упражнений при артрозе тазобедренного сустава 2 степени

Как лечат артроз

Методы терапии напрямую зависят от стадии заболевания. Если патология на 1 или 2 стадии, облегчить состояние помогут медикаменты в период обострения. Когда наступает ремиссия, пациент занимается ЛФК, ходит на массаж и физиотерапию. Третья стадия является запущенной, на этом этапе остеофиты уже достигают больших размеров, из-за чего человек не может ходить и мучается постоянными болями. В период подготовки к эндопротезированию больной должен заниматься гимнастикой в облегченном режиме. Это повышает шансы на успешную установку протеза. В послеоперационном периоде, когда нога заживет, пациент также должен выполнять упражнения регулярно, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус. Вывод – ЛФК является неотъемлемой частью жизни больного, страдающего от артроза.

Какие факторы способствуют развитию артроза:

1. Травмы суставов и сухожилий, падения, разрывы связок.
2. Хронические перегрузки, включая спортивную профессиональную деятельность.
3. Гиподинамия – недостаточная двигательная активность в повседневной жизни, приводящая к мышечной атрофии, слабости связочно-суставного аппарата.
4. Ожирение. Чем больше масса тела, тем сильнее давление на кости и суставы ног.
5. Врожденные патологии опорно-двигательного аппарата. Пример – дисплазия. У лиц с таким заболеванием имеется генетически слабый связочный аппарат, поэтому они легко травмируются и намного чаще страдают в популяции артрозами.
6. Ранее перенесенное системное воспалительное заболевание соединительной ткани аутоиммунного происхождения. При наличии таких патологий часто возникает хронический воспалительный процесс в суставах, который приводит к дегенерации хрящевой ткани. Пример – болезнь Бехтерева, псориатический, реактивный или ревматоидный артрит.
7. Беременность и грудное вскармливание. Чем больше у женщины детей, тем выше риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. При беременности часто искривляется осанка, сильно повышается масса тела, нарушается центр тяжести. В совокупности данная симптоматика может привести к артрозу в будущем, в особенности, если мать не следит за своей физической формой и ведет сидячий образ жизни.
8. Неправильная осанка, деформации позвоночника. При искривленном хребте смещается центр тяжести, неправильно перераспределяется нагрузка на ноги. В результате возникает неверный стереотипный паттерн ходьбы, часто приводящий в будущем к патологиям опорно-двигательного аппарата. В результате может сформироваться артроз.

Чтобы выявить причину заболевания, нужно обратиться к врачу ортопеду-травматологу. Реже требуется консультация эндокринолога, если у пациента имеются серьезные гормональные нарушения (сахарный диабет, синдром Иценко-Кушинга, тиреотоксикоз). При наличии аутоиммунной болезни соединительной ткани следует обращаться к ревматологу.

По какой симптоматике можно заподозрить артроз:

1. Скованность и боль в суставе после утреннего пробуждения. Пациент вынужден долго расхаживаться, чтобы ощущения сниженной подвижности исчезло.
2. На начальных этапах заболевания наблюдается умеренная боль при физической нагрузке, которая утихает в период покоя. Если артроз более запущенный, то дискомфорт присутствует постоянно и беспокоит во время сна или длительного сидения.
3. При обострении артроза могут возникнуть признаки воспаления – сустав становится слегка опухшим и покрасневшим.
4. Ухудшается общее самочувствие, возникает хронический стресс, усталость.

Чтобы выявить артроз, достаточно провести рентгенографию беспокоящего сустава. На снимке хорошо видны остеофиты и патологические изменения. Реже требуется проведение ультразвукового исследования, МРТ или КТ.

Острую симптоматику лечат с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов, миорелаксантов, витаминов группы В (при присоединении неврологической симптоматики), хондропротекторами и ангиопротекторами. Для поддерживающего лечения нужно применять ЛФК при артрозах сустава тазобедренного 2 степени. Ниже будут описаны преимущества данного типа немедикаментозной терапии.

Польза применения ЛФК при артрозе 1 степени тазобедренного сустава

Используя гимнастику при артрозе тазобедренного сустава 1 степени, можно добиться таких положительных эффектов:

1. Снижение болевых симптомов и уменьшение нагрузки на поврежденный хрящ.
2. Улучшение кровоснабжения в пораженном месте.
3. Устранение мышечных спазмов.
4. Укрепление связок и мышц.
5. Улучшение самочувствия у больного, увеличение подвижности и мобильности в суставе, возможность вернуться к нормальному качеству жизни.
6. Сокращение частоты обострений.
7. Улучшение трофики хрящевой ткани, замедление процесса разрушения суставов за счет укрепления мышечных тканей, усиленного кровообращения и снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
8. Повышение качества психического здоровья, ведь физическая культура улучшает психоэмоциональное состояние пациента.

Чтобы получить максимальный результат от проведения тренировок, рекомендуется следовать таким правилам при выполнении гимнастики:

1. Индивидуальный подбор упражнений под потребности каждого пациента у реабилитолога.
2. Проведение гимнастики под присмотром инструктора ЛФК, чтобы делать упражнения с корректной техникой.
3. Обязательное выполнение разминки и заминки. Это снизит риск получения травмы и ускорит восстановительные процессы в организме.
4. Для усиления эффекта от выполнения упражнений можно использовать разогревающие спортивные мази перед тренировкой, если этот пункт разрешен лечащим врачом.
5. На первых этапах лечения с помощью упражнений рекомендуется проводить ЛФК ежедневно, затем через несколько месяцев больной переходит на поддерживающий режим выполнения физкультуры. Оптимальный вариант – 3-4 раза в неделю.
6. Нельзя прерывать рабочий тренировочный режим, прогуливать физические упражнения, иначе мышцы быстро потеряют тонус, и не будет смысла в таком способе терапии. Гимнастика требует постоянства, дисциплины и силы воли.

Если у пациента нет возможности посещать занятия у реабилитолога, можно проводить тренировки в домашних условиях. Прежде, чем приступить к выполнению гимнастики дома, следует проконсультироваться касательно данного вопроса у своего лечащего врача. Если специалист разрешит, больной может аккуратно и постепенно вливаться в тренировочный процесс. Главное правило – не делать резких рывковых движений и выпадов ног, чтобы не получить травму.

Показания к проведению ЛФК включают такие пункты:

1. Артрозы различной степени тяжести.
2. Реабилитационный период, спустя 3 месяца с момента проведения эндопротезирования.
3. Наличие ограниченной подвижности в суставе.
4. Профилактика возникновения артроза у лиц старшего и пожилого возраста.

От упражнений не стоит ждать быстрого результата. Первые улучшения наступают спустя месяц регулярных тренировок.

В каких случаях запрещено выполнять реабилитационные корректирующие упражнения:

1. Период обострения дегенеративно-суставного заболевания.
2. Наличие инфекционного процесса в организме или обострение хронических процессов.
3. Острое воспаление в суставе сразу после травмы или нарастание симптоматики при аутоиммунных процессах в организме.
4. Наличие острых расстройств мозгового кровообращения.
5. Ранний послеоперационный период.
6. Тяжелые поражения сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации.

Классический комплекс упражнений для ног

Это универсальная гимнастика, которая подойдет новичку для поддержания тонуса ног, независимо от поставленного диагноза:

1. Лежа на спине, следует согнуть одну ногу в коленном суставе и подтянуть ее к бедру, не отрывая стопу. Далее ногу сгибают в области тазобедренного сустава, обхватывают рукой и подтягивают к животу. В таком положении необходимо задержаться на 10 секунд. Далее ступню опускают на пол, а ногу медленно распрямляют. Повторить на каждую сторону следует упражнение по 10 повторов. Исходное положение – поднять ноги вверх, сгибая в коленном суставе, начав имитировать езду на велосипеде в лежачем состоянии.
2. Нужно лечь на живот и согнуть ногу в коленном суставе, не отрывая бедро от пола. Пяткой следует коснуться ягодиц. Делать поочередно упражнение на каждую ногу, от 15 до 30 раз.
3. В сидячем положении на полу следует вытянуть ноги, немного разведя их в стороны. Руками нужно постараться дотянуться до ступней, не сгибая колени. В таком положении следует задержаться на 5 – 10 секунд. Количество повторений – от 5 до 10 раз.

При наличии поражений тазобедренного сустава запрещены резкие развороты бедра в сторону, чтобы не спровоцировать возникновение обострения. Также нельзя делать упражнения через силу, превозмогая болевые ощущения.

Гимнастический комплекс при гонартрозе I – ii степени

Ниже предоставлен перечень упражнений, которые можно выполнять при наличии этого диагноза:

1. Следует лечь на живот, вытянув руки вдоль корпуса. Необходимо плавно приподнять ноги в вытянутом положении, задерживая их статическом неподвижном состоянии около 10 секунд. Следует сделать 5 повторов. Если упражнение хорошо выполняется, в дальнейшем увеличивают длительность пребывания в неподвижном положении – до 30 секунд.
2. Лежа на боку, следует согнуть в коленном суставе нижнюю ногу, а верхнюю выпрямить и приподнять вверх. В данном положении следует зафиксироваться на 10 секунд. Далее пациент поворачивается на бок и повторяет упражнение для другой стороны.
3. Сидя на полу, следует постараться дотянуться до пальцев ступней руками, медленно и плавно наклоняя спину, не делая резких и рывковых движений.
4. Далее сидя на стуле, несильно расставив две ноги, следует немного наклониться вперед, раскачиваясь плавно из стороны в сторону по 10 раз.

Каждое упражнение нужно делать по 3 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов до 5-8. Длительность тренировки на начальном этапе составляет 20 минут, затем можно постепенно добавлять упражнения, увеличив продолжительность до 40 минут.

Лучшие упражнения при коксартрозе для любого уровня

При артрозе второй степени выполнение упражнений – неотъемлемая часть жизни. Лечебная гимнастика проводится каждый день, за исключением периодов обострения, когда лечение артроза нужно проводить медикаментозно. Как только больной выйдет из острого состояния, в течение всего периода ремиссии важно уделять должное внимание выполнению гимнастики.

Какие упражнения должны помочь, если у больного коксартроз:

1. Исходное положение – лежа на животе, а ноги расположены на ширине таза. Руки находятся перед собой, а голову опускают на тыльные стороны ладоней подбородком. На вдохе больную ногу поднимают вверх, а на выдохе медленно в течение 10-15 секунд ее опускают вниз. Затем повторяют движение второй конечностью. Движения должны быть динамичными, но не резкими. После этого упражнения удерживайте в 10 см от пола каждую ногу приподнятой, в течение 30 секунд, чтобы дать достаточную статическую нагрузку. Важно поднимать ноги ровно, плавными движениями без резких усилий. Если возникает боль в области бедра, то гимнастику выполнять прекращают.
2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы смотрели вверх, в потолок, лежа на животе. Это исходное положение. На вдохе стопу толкают вверх, а на выдохе плавно опускают на пол. Затем движение повторяют для второй ноги. Следует сделать по 15 повторений на каждую конечность. В конце выполнения упражнения каждую ногу приподнимают вверх и удерживают в статическом положении по 10 секунд. Важно, чтобы каждая конечность находилась под углом в 90 градусов. При выполнении не должен ощущаться дискомфорт, иначе можно себе навредить.
3. Следует лечь на правый бок, поставив правую руку в упор под голову, а левой нужно упереться ладонью об пол перед собой. Левую ногу размещают прямо, по линии корпуса. На вдохе поднимают прямой левую ногу вверх, а на выдохе опускают ее на пол. Движение повторяют по 15-20 раз на одну конечность. Затем делают то же, но уже на вторую, предварительно повернувшись на другой бок. Ногой, которой выполняют упражнение, должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе. Чтобы поддержать равновесие, используют другую ногу и руку. Чтобы правильно скорректировать степень оказываемой нагрузки, рекомендуется проводить гимнастику под контролем инструктора ЛФК.
4. Как и предыдущее упражнение, это движение выполняется в таком же исходном положении, указанном выше. Единственная разница – обе конечности согнуты в коленях, а стопы заведены за спину. На вдохе левую ногу поднимают вверх, а на выдохе опускают вниз. Необходимо выполнить 15-20 динамических движений, далее каждую ногу приподнимают и удерживают на весу в течение 20 секунд. То же самое повторяют и для другой конечности. Та нога, что двигается, должна находиться согнутой в колене под углом в 90 градусов. Важно избегать рывковых и резких движений.
5. Следует лечь на спину и согнуть конечности в коленном суставе, придвинув их максимально близко к животу. Ладони кладут на колени. С помощью рук необходимо медленно вращать коленями по кругу, выполняя по 15 повторений для каждой стороны. Сначала делают вращательные движения по часовой стрелке, а во втором подходе – повторяют выполнение против часовой стрелки. Нельзя делать резкие рывковые движения. Если со временем физическая форма пациента будет позволять, можно постепенно увеличивать амплитуду выполняемых движений. Также со временем можно увеличивать количество выполняемых подходов.

Этого комплекса упражнений достаточно, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус при наличии артроза 2 степени. Хоть комплекс и является безопасным, рекомендованным для любой категории пациентов, необходимо предварительно согласовать каждое выполняемое движение с лечащим врачом. Если специалист разрешить проводить такую гимнастику, то можно приступать к лечебной физкультуре. Достаточно выделять в день по полчаса свободного времени, чтобы проводить данный гимнастический комплекс. Если врач пожелает, он может некоторые упражнения исключить либо добавить другие. Все эти моменты индивидуальны и всегда должны согласовываться с мнением ведущего специалиста.

Мнение редакции

При незапущенном течении артроза второй степени рекомендуется прибегать к лечению с помощью физических упражнений. Это позволит укрепить мышцы, что снимет избыточную нагрузку с пораженного сустава. Важно проводить лечебную гимнастику регулярно и аккуратно, чтобы  достигнуть оптимального эффекта от консервативной терапии без вреда и последствий для здоровья. Более детальную информацию касательно лечения должен дать лечащий врач.

Каких упражнений следует избегать при артрите тазобедренного сустава

Люди с артритом тазобедренного сустава могут использовать упражнения как способ улучшить свою подвижность и уменьшить боль и скованность. Однако некоторые виды упражнений могут усиливать боль.

Наиболее распространенной формой артрита тазобедренного сустава является остеоартрит (ОА). ОА является распространенным заболеванием суставов, от которого страдают более 32,5 миллионов взрослых в США. Врачи также могут называть остеоартрит износоустойчивым артритом. Состояние постепенно ухудшается по мере разрушения хрящей, амортизирующих кости в пораженных суставах.

Упражнения могут приносить различные преимущества, такие как улучшение гибкости, развитие силы и увеличение способности двигать суставами в полном диапазоне движений.

В этой статье объясняются типы упражнений, которых следует избегать людям с артритом тазобедренного сустава, и предлагаются другие виды упражнений, которые они могли бы выполнять вместо них.

Существуют определенные виды упражнений, которых следует избегать людям с артритом тазобедренного сустава.

Некоторые упражнения увеличивают силу контакта суставов, подвергая суставы большей нагрузке и потенциально вызывая боль в бедре у человека с ОА.

Во время упражнений тело производит силу, которая исходит от веса тела и контакта стопы с землей. Силы движутся вверх от стопы, и тазобедренный сустав должен их поглощать, чтобы позволить телу восстановить устойчивость и равновесие.

Упражнения, которых следует избегать людям с артритом тазобедренного сустава, включают:

Упражнения с внезапными изменениями движения и направления

Виды спорта и упражнения, предполагающие внезапные остановки и движения, такие как теннис и бейсбол, вызывают сильную нагрузку на суставы .

Исследование, проведенное в 2016 году, связало определенные спортивные занятия элитного уровня, включая гандбол, хоккей и футбол, с более высоким риском развития ОА тазобедренного сустава.

Упражнения на неровной местности

Исследование 2019 года показало, что неровная местность вызывает изменение силы реакции опоры с каждым шагом. Постоянная необходимость корректировать и стабилизировать осанку создает дополнительную нагрузку на бедро. Чем неровнее поверхность, тем больше нужно работать бедрам.

Это подтверждает результаты исследования 2017 года, которое показало, что неровная местность вызывает различные модификации походки, большую коактивацию мышц и более низкий центр масс.

Новичок в тренировках должен сначала ограничить свою тренировочную площадку гладкими, ровными поверхностями и избегать бетона и песка. Как только они смогут терпеть эти поверхности, они могут постепенно вводить изменения поверхности.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой

Как следует из названия, упражнения с высокой ударной нагрузкой, включающие в себя бег и прыжки, значительно воздействуют на суставы.

Когда человек бежит, каждый удар пятки по земле оказывает на его ступни усилие, в три раза превышающее вес тела человека.

Эти силы распространяются от ступней к коленям, бедрам и туловищу, создавая большую нагрузку на мягкие ткани, такие как суставы, сухожилия и связки, а также кости и хрящи в суставе.

Длительные упражнения стоя

Упражнения, связанные с длительным стоянием, создают нагрузку на суставы, что может усилить боль.

Можно попробовать выполнять упражнения лежа или сидя, или выполнять их в бассейне, чтобы уменьшить нагрузку на бедра. В качестве альтернативы они могут заботиться только о выполнении упражнений стоя в течение короткого времени.

Упражнения с отягощениями

Силовые тренировки, в том числе поднятие тяжестей, могут быть полезны людям с артритом тазобедренного сустава. Однако, если человек не выполняет упражнения правильно, тяжелая атлетика может усилить боль или вызвать дальнейшее повреждение суставов.

Подъем тяжестей ногами создает сильную нагрузку на бедра, поэтому человеку рекомендуется начинать с веса собственного тела. Врач или физиотерапевт может порекомендовать перейти к легким весам в зависимости от потребностей и возможностей человека.

Хотя люди с артритом тазобедренного сустава могут избегать определенных действий, которые могут усилить боль и другие симптомы, другие упражнения могут помочь облегчить состояние.

Низкоинтенсивные аэробные упражнения

Низкоинтенсивные аэробные упражнения, такие как ходьба, занятия на эллиптических тренажерах и езда на велосипеде, могут помочь улучшить подвижность и подвижность суставов у людей с артритом тазобедренного сустава.

Однако людям следует избегать аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой, включая бег и прыжки со скакалкой.

Упражнения на растяжку

Регулярная растяжка помогает поддерживать полный диапазон движений сустава и предотвращает скованность суставов из-за недостаточной активности или активности. Это также может снизить риск травм.

Перед выполнением упражнений на растяжку следует расслабить затекшие суставы. Они могут сделать это, используя грелки или принимая горячий душ.

Узнайте больше об упражнениях и растяжках при болях в бедре.

Силовые тренировки

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что у людей с умеренным или тяжелым остеоартритом тазобедренного сустава наблюдаются мышечная слабость, ограниченная выносливость и нарушение функциональных возможностей. Эти последствия болезни могут затруднить человеку выполнение его повседневных дел.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это любые упражнения, в которых используется вес человека или оборудование, такое как гантели, для наращивания мышечной силы, выносливости и мышечной массы для создания сопротивления, с которым могут работать его мышцы.

Укрепление мышц бедра может снизить нагрузку на сустав и свести к минимуму силы, которые он поглощает. Более сильные мышцы также помогают стабилизировать сустав.

Растяжка мышц, которые люди укрепляют, важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм.

Упражнения на диапазон движений

Подобно растяжке, эти упражнения помогают улучшить гибкость человека и увеличить диапазон движений в тазобедренном суставе. Таким образом, они могут помочь улучшить подвижность человека и физическое функционирование.

Узнайте больше о лучших упражнениях при артрите тазобедренного сустава.

Артрит тазобедренного сустава — это необратимое и прогрессирующее заболевание, которое со временем повреждает тазобедренный сустав.

Однако доступны методы лечения, которые могут помочь замедлить его прогрессирование, уменьшить боль и улучшить или сохранить физическую функцию человека.

Артрит тазобедренного сустава может мешать человеку выполнять повседневные действия. Упражнения обычно играют ключевую роль в лечении артрита тазобедренного сустава.

Тем не менее, человек нуждается в соответствующем руководстве и обучении, чтобы избежать выполнения упражнений, которые могут ухудшить его состояние. Некоторые упражнения создают большую нагрузку на суставы, что может вызвать усиление боли.

Врач или физиотерапевт может помочь человеку составить подходящий режим упражнений.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Лечение боли в бедре | Что вызывает боль в бедре? Объединенная академия

Причин появления болей в тазобедренных суставах много. Несколько примеров включают трохантерит, воспаление капсулы тазобедренного сустава или бурсит. Очень частым диагнозом является также остеоартроз в области бедер, или коксартроз, как его называют на латыни. Независимо от причины, очень важно установить диагноз, чтобы можно было начать правильное лечение. Когда вы обращаетесь к врачу, также рекомендуется попытаться точно описать, где локализуется боль. Просто сказать «бедра» не всегда достаточно, так как разные люди имеют в виду разные вещи в этой области. Поэтому было бы неплохо, если бы у вас была возможность проверить, как вы себя чувствуете после переезда, и предоставить более подробную информацию.

В чем причина боли в бедре после бега?

Некоторые структуры бедер, которые могут быть затронуты у бегунов, включают мышцы, места прикрепления сухожилий, хрящи и костную ткань. Распространенной жалобой является воспаление, которое развивается в результате перенапряжения мышц, расположенных над наружным вертелом бедра. Это называется трохантеритом. В связи с этим может опухнуть и бурса бедра, что называется вертельным бурситом. Это приводит к боли в тазобедренных суставах, в первую очередь при физической нагрузке – как во время бега, так и после него. Если симптомы ярко выражены, вы также можете чувствовать боль, когда скрещиваете ноги или ложитесь на бок на вертел бедра. Это может быть связано с тем, что вы слишком быстро увеличили количество тренировок, не подготовив тело должным образом. Другие причины могут заключаться в том, что вы сменили обувь, не растянулись после тренировки или слишком много тренировались на одну сторону. Лечение трохантерита основано на решении исходной проблемы. Если стабильность бедер плохая, упражнения должны решить эту проблему. Если объем движений недостаточен, необходимы упражнения для улучшения гибкости. Если силы не хватает, необходимы силовые тренировки. И так далее.

Другие причины боли в бедре

Другие причины боли в бедре после бега включают остеоартрит и стрессовые переломы. Однако стрессовые факторы встречаются относительно редко, даже если это серьезное состояние, требующее медицинской помощи. Чтобы понять, что именно вызывает дискомфорт, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, предпочтительно с ортопедом или инструктором по физической культуре. Узнайте больше о треске бедрами во время тренировки здесь.

Если у вас болит бедро при ходьбе

Боль в бедрах при нагрузке, например, при ходьбе или беге, может быть вызвана разными причинами. Если боль ощущается снаружи бедра, это может быть трохантерит или вертельный бурсит. Более подробная информация об этом доступна выше. Еще один диагноз, который также вызывает боль при физической нагрузке, — остеоартроз тазобедренных суставов, или коксартроз. Первым симптомом этого часто является скованность в бедрах, в первую очередь затруднение поворота ноги наружу. Например, вам может быть трудно надеть носки или выйти из машины. Однако то, что заставляет большинство людей обращаться за медицинской помощью, — это боль, сопровождающая заболевание. Симптомы остеоартрита тазобедренных суставов часто проявляются очень постепенно, что многие люди считают естественной частью старения. Однако это не так – если боль не лечить, болезнь усугубится. По этой причине желательно как можно скорее поставить диагноз, чтобы можно было начать лечение.

Если ночью у вас болит бедро

Боль в покое, другими словами, боль в тазобедренном суставе даже в периоды покоя может быть признаком длительного остеоартрита. Однако этот симптом обычно не появляется в начале заболевания, а развивается по мере развития болезни. В некоторых случаях остеоартроз может прогрессировать настолько, что из-за боли становится трудно спать. Обезболивающие таблетки, такие как парацетамол (обычно Алвадон и Панодил) или НПВП (обычно Ибуметин и Диклофенак), но предпочтительным основным лечением являются физические упражнения.

Ролик для пресса: упражнения для настоящих мужчин

Меры предосторожности и ошибки начинающих

Очень важно четко соблюдать правила мер предосторожности во время использования ролика для пресса, ведь одно неправильное движения и болевые ощущения вам обеспечены. Упражнения с роликом, которые выполняются правильно не только уберегут вас от травм, но и поспособствуют быстрому росту прессовых мышц.

Возьмите себе на заметку, что ролик способен задействовать большую группу мышц, что, естественно — очень хорошо. Но при этом, большая нагрузка идет на спину, поэтому столь важно выполнять все упражнения правильно, чтобы не причинить себе вреда.

Если вы новичок и не имеете понятия, что такое ролик для накачки пресса, настоятельно не рекомендуем вам после приобретения этого чудо средства слишком надрываться и ставить олимпийские рекорды. Большое усердие начинающих в большинстве случаев заканчивается печально — срывом спины, что говорит о невозможности заниматься примерно неделю.

Начинать желательно постепенно. Сначала делайте по пять подходов упражнения в четыре подхода несколько дней, затем постепенно увеличивайте количество повторов. Отметим, что после первого занятия стоит на несколько дней остановиться. За это время вы заметите, как мышцы пресса дадут о себе знать. Вторая тренировка не должна отличаться от первой количеством повторов и подходов. Ну а дальше, можете добавлять к каждому подходу по одному повторению, увеличивая, таким образом, нагрузку, не причиняя себе вреда.

Запомните, не переусердствуйте с самого начала, поскольку блистательное начало еще не говорит о таком же конечном результате. Кроме того, активные действия сначала способствуют нежеланию в будущем тренироваться.

Инструкции по использованию ролика

• Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи. Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

• Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

• Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

• Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь — двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

эффективность, какие мышцы работают, видео

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для мужчин
2. — Комплекс упражнений для женщин
3. — Популярные вопросы
4. — Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

• Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
• Следите за дыханием.
• Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
• Контролируйте траекторию движения колеса.
• Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям.  Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:

1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

• Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
• Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
• Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
• Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
• Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
• Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Колесо для упражнений: как эффективно использовать

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алекс Уайт — Обновлено 18 декабря 2016 г.

Иметь и поддерживать здоровое тело очень важно. Со временем мы теряем хорошую осанку из-за ежедневных требований жизни, проводимой в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить ухудшение общей физической формы — это построить сильное ядро. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо для упражнений или «колесо для пресса».

Колесо для пресса уже давно является основным продуктом для тех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму. В исследовании, проведенном в 2006 году, 21 здоровый взрослый человек попросили выполнить серию основных упражнений, подключившись к устройству, измеряющему силу мышечного сокращения. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего. Выкатывание колеса для пресса было названо одним из самых эффективных.

Ниже приведены несколько наиболее эффективных упражнений на колесо для пресса. Некоторые из них обеспечивают небольшое отклонение от типичного для добавления бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.

Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая подушка или коврик для коленей

1. Начните с обоих коленей, когда колесо для пресса находится прямо перед телом на полу.


2. Натяните сердечник, полностью вытянув руки, и медленно вращайте колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Напрягите мышцы кора, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Новичок : от 8 до 10 повторений

Средний уровень : от 12 до 15 повторений

Продвинутый уровень : от 20 до 30 повторений

Переход на следующий уровень пальцы на ногах.

1. Начните в положении стоя, согните бедра и наклонитесь вниз, как будто касаясь пальцев ног.


2. Поставьте колесо на пол перед ногами.


3. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


4. Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.


5. Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.

1. Начните с земли в положении медвежьего ползания, держа обе руки на колесе для пресса.


2. Плотно укрепив корпус, используйте обе ноги, чтобы перекатиться в положение высокой планки, балансируя на колесе.


3. Из положения «планка» двигайте по одному колену, чтобы коснуться коленом того же локтя.


4. После 1 подхода сгибания коленей вернитесь в исходное положение с помощью ног и повторите.

Начальник : 8–10 повторений

Промежуточный диапазон : 12-15 повторений

Advanced : 20-30 повторений

Оборудование необходимо: AB и мягкая прокладка или мат для ваших номеров

.

1. Встаньте на оба колена, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево). Положите руки на колесо для пресса сбоку от тела.


2. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Выкатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.

Начальник : 8–10 повторений

Промежуточное соединение : с 12 до 15 повторений

Advanced : 20-30 Reps

Оборудование: AB и колесо протекает

1. . у основания беговой дорожки, которая включена на скорость 2,5 мили в час, и поместите колесо для пресса на середину ленты.


2. С полностью вытянутыми обеими руками и напряженным корпусом перекатитесь в положение высокой планки над беговой дорожкой, обе ноги все еще твердо стоят на земле.


3. Как только вы окажетесь в положении планки, начните «раскачиваться» на колесе из стороны в сторону так быстро или так широко, как только сможете, контролируя время.


4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : 2, раунды по 30 секунд

Средний уровень : 3, раунды по 45 секунд

Продвинутый : 4 раунда по 60 секунд

Необходимое оборудование: колесо для пресса и подушка для коленей

1. Начните с обоих коленей, колесо для пресса должно находиться прямо перед телом на полу.


2. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Не меняя положения, поверните колесо назад к телу, пока оно не окажется прямо под грудью, затем выдвиньте колесо обратно перед телом.


4. Повторите, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний уровень : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

9000 фитнеса.

Тем не менее, имейте в виду, что новички должны стремиться выполнять одно-два упражнения этого типа каждые три-четыре дня, чтобы обеспечить полное восстановление. Если у вас есть история болей в пояснице, начните с малого, ограничьте расстояние, которое вы выкатываете, и подумайте о том, чтобы поработать с кем-то, кто будет следить за вашей формой. Это может спасти вас от часов боли позже! Сохранение здоровья и хорошей формы должно быть тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе, а не хуже. Работай усердно и зарабатывай!

Поделиться на Pinterest

Колесо упражнений: как эффективно использовать . Со временем мы теряем хорошую осанку из-за ежедневных требований жизни, проводимой в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить ухудшение общей физической формы — это построить сильное ядро. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо для упражнений или «колесо для пресса».

Колесо для пресса уже давно является основным продуктом для тех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму. В исследовании, проведенном в 2006 году, 21 здоровый взрослый человек попросили выполнить серию основных упражнений, подключившись к устройству, измеряющему силу мышечного сокращения. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего. Выкатывание колеса для пресса было названо одним из самых эффективных.

Ниже приведены несколько наиболее эффективных упражнений на колесо для пресса. Некоторые из них обеспечивают небольшое отклонение от типичного для добавления бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.

Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая подушка или коврик для коленей

1. Начните с обоих коленей, когда колесо для пресса находится прямо перед телом на полу.


2. Натяните сердечник, полностью вытянув руки, и медленно вращайте колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Напрягите мышцы кора, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Новичок : от 8 до 10 повторений

Средний уровень : от 12 до 15 повторений

Продвинутый уровень : от 20 до 30 повторений

Переход на следующий уровень пальцы на ногах.

1. Начните в положении стоя, согните бедра и наклонитесь вниз, как будто касаясь пальцев ног.


2. Поставьте колесо на пол перед ногами.


3. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


4. Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.


5. Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.

1. Начните с земли в положении медвежьего ползания, держа обе руки на колесе для пресса.


2. Плотно укрепив корпус, используйте обе ноги, чтобы перекатиться в положение высокой планки, балансируя на колесе.


3. Из положения «планка» двигайте по одному колену, чтобы коснуться коленом того же локтя.


4. После 1 подхода сгибания коленей вернитесь в исходное положение с помощью ног и повторите.

Начальник : 8–10 повторений

Промежуточный диапазон : 12-15 повторений

Advanced : 20-30 повторений

Оборудование необходимо: AB и мягкая прокладка или мат для ваших номеров

.

1. Встаньте на оба колена, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево). Положите руки на колесо для пресса сбоку от тела.


2. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Выкатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.

Начальник : 8–10 повторений

Промежуточное соединение : с 12 до 15 повторений

Advanced : 20-30 Reps

Оборудование: AB и колесо протекает

1. . у основания беговой дорожки, которая включена на скорость 2,5 мили в час, и поместите колесо для пресса на середину ленты.


2. С полностью вытянутыми обеими руками и напряженным корпусом перекатитесь в положение высокой планки над беговой дорожкой, обе ноги все еще твердо стоят на земле.


3. Как только вы окажетесь в положении планки, начните «раскачиваться» на колесе из стороны в сторону так быстро или так широко, как только сможете, контролируя время.


4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : 2, раунды по 30 секунд

Средний уровень : 3, раунды по 45 секунд

Продвинутый : 4 раунда по 60 секунд

Необходимое оборудование: колесо для пресса и подушка для коленей

1. Начните с обоих коленей, колесо для пресса должно находиться прямо перед телом на полу.


2. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.

Сколько калорий сжигает, как сжечь калории, жиросжигание

В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.

Интервальные тренировки

Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout

— Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400—900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом — происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание — придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM

— Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20—30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит

Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit»

— Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 — в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио — это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки

Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело — благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody

— За одну EMS-тренировку сжигается около 300—400 калорий, и это всего за 20—30 минут вместо 2—3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA

— Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии — мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас эта программа называется «SuperСушка» — она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300—400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки — 150—200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Йога и фитнес

Йога, вопреки многим заблуждениям, тоже сжигает калории. Хотя здесь всё не так просто: нужно выбирать специальные направления.

Анастасия Фатеева

преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса MIND&BODY

— За одно занятие йогой обычно сжигается 250—400 калорий, но это индивидуально и относительно. Результат больше зависит от направления йоги, например аштанга-виньяса — это динамичный, силовой вид йоги. Или бикрам-йога — когда практика проходит в сильно нагретом помещении. На таких занятиях можно довольно быстро похудеть. Но всё-таки идти на йогу, чтобы сжечь калории, смысла нет — больше поможет функциональный тренинг, кардио. Йога в этом плане подойдёт тем, кто хочет держать тело в тонусе — у неё своя философия.

Георгий Хачатуров

фитнес-тренер центра йоги и фитнеса MIND & BODY

— Сколько калорий сжигается за тренировку, точно сказать нельзя, но приведу примерные числа. Во время табаты сжигается от 200 до 300 калорий (один цикл длится четыре минуты), во время ТРХ (функциональные тренировки на петлях) — от 300 до 450 калорий, во время Power Body — от 300 до 400 калорий. Опять же всё индивидуально, зависит от подготовки, интенсивности и продолжительности.

Итак, все тренеры в один голос говорят, что точного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за тренировку, нет. На результат влияет слишком много факторов. В любом случае нужно следить за питанием, обязательно учитывать особенности организма, потребление и расход калорий. Если хотите похудеть, лучше выбирать интенсивные, EMS, кардио, функциональные тренировки, кроссфит и создавать дефицит калорий. Стремитесь набрать мышечную массу — силовые тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько калорий сжигает ваше тело? – HEALBE Blog

Подпишитесь:

Красивое стройное тело – на 80% результат правильных пищевых привычек и здорового питания, остальное зависит от вашей физической активности. Чтобы быть в форме, нужно меньше есть и больше двигаться. Но как узнать, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения своих целей? Уверены ли вы в правильности своих подсчетов?

Расход калорий – это скучно! Вот вы съели, например, чизкейк и думаете: “нужно его отрабатывать – бежать 10 километров или полтора часа потеть в зале”. Можно тренироваться сутками, но в конечном итоге – расход энергии и сжигание калорий – просто цифры. Главное –  ваш рацион!

Физические упражнения и тренировки – лучший  способ сжигать калории, но вы удивитесь, как много энергии расходует ваше тело даже в состоянии покоя.

Как расходуются калории: 

Расслабляем шейно-воротниковую зону: дома и на работе

• 06.04.2018
• Салон КЕДР, Массаж, SPA, Санкт-Петербург
• ЗОЖ, КОЛОНКА РЕДАКТОРА, МАССАЖ

Доброго времени суток, друзья!

На связи Сергей Лепехин, руководитель салона КЕДР. Надеюсь, упражнения, описанные в 1-й части моего цикла заметок «Самый быстрый из известных способов улучшить самочувствие: расслабляем шейно-воротниковую зону», оказались полезными. Самое время поговорить об организации не только отдыха, но и труда.

Рассмотрим актуальное рабочее пространство — за компьютером (ведь кто-то на работе, а другие дома проводят за ним не малую часть жизни).

Итак, для расслабления шейно-воротниковой зоны при работе за компьютером важны правильно подобранные и расположенные:

• Мебель. Высота стола, в среднем, 70 см. Стул с регулировкой высоты. Спина должна опираться на спинку стула.
• Экран монитора. Необходимо разместить его на уровне глаз. Постоянный наклон шеи приводит к напряжению плечевого пояса. Если регулировка высоты экрана не предусмотрена, положите под опору монитора какой-либо устойчивый предмет.
• Клавиатура. Убедитесь, что она находится ниже уровня локтей. Опустите и расслабьте плечи.

Периодически, не реже 1 раза в час, делайте перерывы минут 10-15. Пройдитесь или сделайте гимнастику. Хорошо подойти к стене и вытянуться вдоль неё, подняв голову вверх.

Если работа не связана с сидением за компьютером, следите за положением головы, старайтесь не опускать её вниз и не напрягать мышцы плечевого пояса. После нагрузок, например, подъёма тяжестей, управления транспортным средством, делайте небольшие перерывы для восстановления сил. Тяжести необходимо поднимать и переносить только равномерно распределяя нагрузку, избегая перекосов, подъём осуществлять из положения сидя.

Как бы правильно мы не организовали рабочее место, идеально наше тело отдыхает только ночью.

Перед сном желательно выполнить комплекс упражнений, позаниматься йогой, прогуляться на свежем воздухе. Основание кровати должно быть ровным и относительно жёстким, тело не должно проваливаться в матрас под собственным весом. В идеале необходимо использовать ортопедические матрасы и подушки. Специальные изгибы ортопедических подушек поддерживают мышцы шеи, обеспечивают полное расслабление и отдых шейно-воротниковой зоны.

Выходные лучше проводить активно, как бы ни хотелось «отлежаться»: пешие прогулки на свежем воздухе, спортивные игры и ходьба. Великолепное средство сохранения ровной осанки — плавание в бассейне (не менее 2-х раз в неделю). При болях в позвоночнике такие виды спорта как бег, прыжки, скручивания, рывки, а также подъём тяжестей не рекомендуются. Все движения должны быть плавными и аккуратными.

На сегодня всё.

В 3-й части расскажу о правильном и сбалансированном питании. Как оно влияет на шейно-воротниковую зону? Читайте в следующей заметке.

Внимание! Информация предназначена для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Статья не заменяет медицинскую консультацию врача (невролога, терапевта). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы знать точную причину недуга.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в ADME нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2.

Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

© Depositphotos.com

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

© Depositphotos.com

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

© Depositphotos.com

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

© Depositphotos.com

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9.

Поза коровьей головы

© Depositphotos.com

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

© Depositphotos.com

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11.

Двойная растяжка для плеч спереди

© Depositphotos.com

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Будьте впереди игры с этими упражнениями для шеи

Футбол — контактный вид спорта. Нет никакого способа обойти это. Столкновения происходят почти в каждой игре, и в этих ударах часто участвуют голова и шея. Эти удары могут сотрясать голову вперед, назад, в сторону, вращательно и, возможно, по диагонали. Таким образом, правильная силовая тренировка мышц шеи необходима для повышения работоспособности и предотвращения травм. Согласно статье WebMD, сообщалось, что 70 процентов всех футболистов колледжей NCAA когда-либо сталкивались с какой-либо травмой шеи в своей карьере в колледже.

Но одним из аспектов многих футбольных силовых программ часто упускается из виду комплексная силовая тренировка мышц шеи. В этой статье будут представлены пять простых, но эффективных упражнений для области шеи, прямо и косвенно.

Шейные слайды

Это упражнение укрепляет глубокие шейные мышцы, отвечающие за стабилизацию шеи. Это упражнение является неотъемлемым и «базовым» упражнением любой программы для шеи. Сначала лягте лицом вверх, положив одну руку под основание черепа. Затем выдвиньте руку, поддерживающую голову, из-под головы так, чтобы между головой и столом или полом образовался зазор. Сохраняйте этот «промежуток» в течение одной минуты, не поднимая и не опуская голову и не позволяя подбородку «вытягиваться» к потолку. Если одна минута слишком длинная, попробуйте три повторения по 20 секунд с трехсекундным отдыхом между повторениями. Как только это станет легко, переходите к более длинным интервалам, чтобы достичь цели в одну минуту за подход. Это упражнение похоже на планку лежа, но оно укрепляет глубокие мышцы, которые чрезвычайно важны для защиты шеи.

Подъемы гантелей вперед

Несмотря на то, что основное внимание уделяется передней или передней части мышц плеча, мышцы шеи укрепляются и поддерживаются при выполнении этого упражнения. Поднимите гантели ладонями вверх, в нейтральном положении или ладонями вниз до уровня ключиц. Контролируйте вес вверх и вниз и избегайте замены, используя верхние трапециевидные мышцы во время упражнения. Выполните три подхода по восемь повторений с таким весом, при котором восьмое повторение, вероятно, станет последним из-за мышечной усталости.

Подъем гантели в стороны

Подобно предыдущему упражнению подъема гантели вперед, но в этом упражнении основное внимание уделяется боковой или внешней части мышц плеча, а также косвенно мышцам шеи. Поднимите гантели в стороны от тела до уровня ключиц, не «загибая» плечи. Выполните три подхода по восемь повторений.

Шраги с гантелями

Основное внимание в этом упражнении уделяется развитию верхней трапециевидной мышцы. Удерживая гантели рядом с телом, поднимите прямые плечи к ушам как можно выше. Задержитесь в верхней точке на одну полную секунду, затем верните плечи в исходное положение. Это упражнение обычно требует большего веса, чем тот, который обычно можно согнуть на бицепс. Но вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы гантели нельзя было безопасно держать, и не должен быть слишком тяжелым, чтобы препятствовать полному диапазону движения или вызывать компенсацию, например, выпячивание подбородка наружу/вперед.

Изометрические шейные удержания – вперед, назад, наклоны в стороны и вращение

Эти укрепляющие упражнения можно выполнять с партнером или в одиночку. Просто упритесь головой в руку партнера или в свою собственную руку, чтобы напрячь мышцы шеи вперед, назад, с наклоном в сторону или вращательным движением в течение четырех секунд из восьми повторений. Не забывайте нажимать достаточно сильно, чтобы укрепить мышцы шеи, но не слишком сильно, чтобы ваша голова преодолевала сопротивление руки и происходило движение. (В этом упражнении не должно быть движения.)

Футбол — это фантастический вид спорта, в который приятно смотреть и играть из-за его скорости, мощи и физической силы. Именно эти качества делают еще более важным наличие сильных мышц шеи. Таким образом, чтобы получить максимальное удовольствие от этого вида спорта и, возможно, избежать травмы шеи, включите эти упражнения в свою программу футбольных силовых тренировок.

— Бретт Фишер — владелец/основатель Института Фишера в Фениксе, штат Аризона. Он работал с Университетом Флориды, New York Jets, PGA & Senior PGA Tour и Chicago Cubs.

*Хотите привести себя в форму? Проверьте НФЛ вверх! для тренировок и советов, а также NFL Up! Лента Instagram для быстрых изображений и видео. *

Эта статья была воспроизведена в новом формате, в ней может отсутствовать содержание или содержаться неверные ссылки. Пожалуйста, используйте ссылку «Свяжитесь с нами» в нижнем колонтитуле нашего сайта, чтобы сообщить о проблеме.

новости

Предлагаемые непредвиденные обстоятельства плей-офф AFC: что вам нужно знать

Что вам нужно знать о предложениях и отмене игры Bills-Bengals.

новости

Неделя 17 Игра Баффало-Цинциннати возобновлена ​​не будет; нейтральный Сайт игры чемпионата AFC рассматривается

Сегодня НФЛ объявила, что игра 17-й недели Buffalo Bills at Cincinnati Bengals не будет возобновлена ​​и будет отменена.

новости

Bengals WR Ти Хиггинс с облегчением узнал об улучшении состояния Дамара Хэмлина: «У него все хорошо, поэтому я сейчас в хорошем месте»

После получения многообещающих новостей о состоянии безопасности Билла Мать Хэмлина, приемник Bengals Ти Хиггинс, сказала в четверг, что он «в хорошем месте» после пугающих событий понедельника.

новости

Билли выступают публично впервые после госпитализации Дамара Хэмлина, делятся облегчением в связи с улучшением состояния товарища по команде Безопасность Дамар Хэмлин перенес остановку сердца во время игры в понедельник.

Все четверо описали чувство облегчения и оптимизма, когда услышали об улучшении состояния Хэмлина.

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Синдром грудной апертуры — OrthoInfo

Синдром грудной апертуры — это термин, используемый для обозначения нескольких различных состояний, которые могут возникнуть, когда нервы и/или кровеносные сосуды в грудной апертуре сдавливаются или раздражаются.

Выход из грудной клетки — это пространство между ключицей (ключицей) и первым ребром. Этот узкий проход переполнен кровеносными сосудами, мышцами и нервами. Если плечевые мышцы грудной клетки недостаточно сильны, чтобы удерживать ключицу на месте, она может смещаться вниз и вперед, оказывая давление на нервы и кровеносные сосуды, лежащие под ней. Это вызывает множество симптомов, которые вместе известны как синдром грудного выхода.

Выход из грудной клетки — это пространство между ключицей и первым ребром.

Воспроизведено и изменено из JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopedic Surgeons, 2010.

Синдром грудной апертуры может быть результатом травмы, заболевания или врожденной проблемы, такой как аномальное первое ребро. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, а плохая осанка и ожирение могут усугубить состояние.

Психологические изменения часто наблюдаются у пациентов с синдромом грудной апертуры. Неясно, являются ли эти изменения причиной или результатом синдрома.

Симптомы могут различаться в зависимости от того, какие нервы или кровеносные сосуды сдавлены. Симптомы сдавления нерва встречаются гораздо чаще, чем симптомы сдавления кровеносных сосудов.

• Давление на нервы (плечевое сплетение) может вызвать неопределенную ноющую боль в шее, плече, руке или кисти. Это также может вызвать боль, онемение или покалывание на внутренней стороне предплечья и четвертом и пятом пальцах руки. Слабость может сделать вашу руку неуклюжей.
• Давление на кровеносные сосуды может уменьшить отток крови из руки, что приведет к отеку и покраснению руки. Реже давление может уменьшить приток крови в руку и кисть, заставляя их чувствовать себя прохладными и легко утомляемыми.
• Занятия над головой особенно сложны, потому что они ухудшают оба типа компрессии.
• На плече может быть впадина, отек или обесцвечивание руки.
• Диапазон ваших движений может быть ограничен.

К началу

Диагностика этого состояния может быть более сложной, чем диагностика других, более распространенных заболеваний плечевого сустава, поскольку может быть много симптомов, которые необходимо объяснить. Оценка вашего врача будет включать обширную историю болезни, медицинский осмотр и диагностическое тестирование.

История болезни и медицинский осмотр

Ваш врач спросит вас об истории ваших симптомов, проведет тщательное медицинское обследование и попытается воспроизвести ваши симптомы, осмотрев вашу руку и кисть в нескольких положениях.

Испытания

Стресс-тест с поднятой рукой. Доктора испытания часто используют для того чтобы помочь им определить торакальный синдром выхода будет поднятым стресс-тестом руки. Ваш врач попросит вас поднять руки над головой, затем разжать и сжать кулаки примерно на 3 минуты. Если это воспроизводит ваши симптомы, возможно, у вас синдром грудного выхода. Однако у людей, у которых нет синдрома выхода из грудной клетки, иногда может быть положительный тест.

Стресс-тест с приподнятой рукой.

Воспроизведено из JF Sarwark, изд.: Essentials of Musculoskeletal Care, изд. 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopedic Surgeons, 2010. 

Визуальные тесты. Чтобы лучше увидеть и оценить кости, мышцы, сухожилия и кровеносные сосуды, врач может назначить визуализирующие исследования. Они могут включать рентген, компьютерную томографию (КТ), магнитно-резонансную томографию (МРТ) и/или ультразвук.

Дополнительные испытания. Ваш врач может назначить специальные тесты кровообращения и тесты нервной проводимости, чтобы помочь в постановке диагноза.

Лечение синдрома выхода из грудной клетки обычно не включает хирургическое вмешательство.

Нехирургическое лечение

Физиотерапия. Упражнения могут помочь укрепить мышцы, окружающие плечо, чтобы они могли лучше поддерживать ключицу. Упражнения для осанки помогут вам стоять и сидеть прямо, что снижает нагрузку на нервы и кровеносные сосуды.

Нестероидные противовоспалительные препараты. Такие препараты, как напроксен и ибупрофен, могут облегчить боль и уменьшить отек.

Потеря веса. Если у вас избыточный вес, врач может порекомендовать вам начать программу по снижению веса. Избыточный вес может вызвать нагрузку на плечевые мышцы, поддерживающие ключицу.

Изменение образа жизни. Возможно, вам придется изменить расположение рабочего места, избегать напряженной деятельности и даже изменить повседневную деятельность, которая усугубляет ваши симптомы.

Хирургическое лечение

Если консервативное лечение не облегчает симптомы, врач может предложить операцию.

Операция по поводу синдрома выхода из грудной клетки может включать удаление части аномального первого ребра, высвобождение мышцы, соединяющей шею и грудную клетку, а иногда и того и другого.

Если у вас есть симптомы синдрома выхода из грудной клетки, избегайте ношения тяжелых сумок на плече, так как это сдавливает ключицу и увеличивает давление на важные структуры в выходе из грудной клетки.

Вам также следует выполнять несколько простых упражнений для укрепления мышц плеч. Вот четыре упражнения, которые вы можете попробовать — по 10 повторений каждого упражнения два раза в день:

• Растяжка в углу — Встаньте в угол (примерно в 1 футе от угла), руки на уровне плеч, по одной на каждой стене. . Наклоняйтесь в угол, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Задержитесь на 5 секунд.
• Растяжка шеи — Положите левую руку на голову, а правую за спину.

Как качать пресс стоя? Лучшие упражнения

Ученые рекомендуют постоянно менять комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Так что, если вы привыкли качать пресс на спине или в планке, попробуйте альтернативный способ.

Мария Васильева

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

Подробнее о технике их выполнения в нашем материале.

Содержание статьи

1. Полукруг торсом

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонитесь вперед, лицом вниз. Энергично повернитесь к правому бедру, затем к левому, вернитесь в исходную стойку. Повторите 30 раз.

2. Наклоны в стороны

Возьмите в обе руки по гантеле, опустите руки параллельно корпусу. Наклоняйтесь влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повторите 15 раз в каждую сторону.

3. Махи ногами

Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимайте ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваетесь — не страшно, главное — держите пресс напряженным, а спину — прямой! Повторите эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.

4. Подъем колена

Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно поднимайте колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьмите одну гантель обеими руками и поднимайте руки при подъеме колена, а опускайте при возвращении в исходную позицию.

5. Прогиб назад

Поставьте обе ладони на поясницу и отклоняйтеся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если вы ощущаете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение для пресса и исключите его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.

6. Гребля

Как качать пресс с помощью гантелей? Возьмите одну гантель. Стоя совершайте движения руками так, словно плывете на каноэ и поочередно гребете веслом то слева от корпуса, то справа. Сделайте 15 взмахов каждой рукой.

7. Прыжки

Согните колени, руки поставьте на талию. Подпрыгните как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделайте как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.

8. Отталкивание от стены

Встаньте вплотную к стене, прижмите затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйтесь вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернитесь назад. Повторите 30 раз.

youtube

Нажми и смотри

Недостаточно упражнений для пресса? Тогда попробуйте эту тренировку для уикенда: прокачиваем пресс и верхнюю часть тела, а также узнайте, как накачать нижний пресс.

Упражнения для плоского живота. Качаем пресс стоя!

Мало кто знает, что укреплять мышцы пресса можно не только лежа или сидя, но и стоя. Инструктор «ЖИВИ!» Илья Мизгирёв в рамках программы «Плоский живот за 4 недели» предлагает вам комплекс упражнений, который подойдет для дома или уличной площадки.

02 сентября 2013

0 просмотров

Поделиться

Если вы уже занимаетесь по программе «Плоский живот за 4 недели» по инструкции Ирины и Александры Фрейлах, то наверняка успели прочувствовать работу разных мышц живота. В этом случае упражнения для пресса из положении стоя у вас обязательно получатся как нужно. Дело в том, что этот комплекс требует особого внимания к сокращению и растягиванию конкретных мышц. Именно благодаря этому в упражнениях стоя появляется нужная нагрузка.

Вы можете начать выполнять этот комплекс на этой неделе или добавить в план своих занятий позже. Так или иначе, он очень пригодится вам на уличной площадке, где некуда прилечь, чтобы сделать привычные скручивания. Есть и еще одна причина освоить эти упражнения. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем скорее у вас появится плоский живот.

Продолжайте тренироваться по три дня подряд с одним выходным. На следующей неделе мы покажем вам самые сложные упражнения для плоского живота.

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота

Встаньте ровно, положите правую ладонь на затылок, левую на пояс (или возьмите отягощение). На вдохе, опуская левое плечо, потянитесь правым локтем в потолок: растяните боковую поверхность туловища и мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение и, пройдя его, сразу же сократите косые мышцы живота, опуская правый локоть. При этом не наклоняйте корпус, двигайте только верхней частью, не нарушая вертикальную ось до линии груди. Сохраняйте плоский живот. Повторите в другую сторону. Выполните по 20-30 повторов в каждую сторону.

2. Вытяжение дугой назад и вперед 

Встаньте ровно, поднимите руки вверх, поставьте одну прямую ногу сзади на носок. На вдохе потянитесь назад и вверх за руками — не наклоняйтесь вниз, как в позе мостика! — и постарайтесь растянуть переднюю поверхность корпуса. На выдохе, продолжая тянуться руками вверх, сократите мышцы пресса и потянитесь вперед и вверх, не наклоняясь вниз. Тело должно вытянуться дугой. Повторите с другой ноги. Выполните по 15-25 повторов на каждую ногу.

3. Подъем ноги вперед

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу вперед, не сгибая ее, как можно выше. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

4. Подъем колена к груди

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу, согнув ее и подтянув колено к центру груди. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

5. Подъем ноги вперед (вариант 2)

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка округлилась. Поднимите прямую ногу вперед примерно на 50-60 см. Из этого положения поднимайте ее еще выше, как можно выше, и возвращайте на уровень 50-60 см от пола. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

6. «Мертвая тяга» 

Упражнение для спины — его нужно выполнить в завершение комплекса. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине бедер, слегка согните колени, сложите руки на затылке. С прямой спиной наклоните корпус вперед, отодвигая таз назад и перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Второй вариант: наклоняйтесь вперед и в сторону с небольшой амплитудой. Третий вариант: наклоняйтесь вперед, поставив одну ногу сзади на носок. Четвертый вариант: вместе с наклоном корпуса поднимайте одну ногу назад, отводя ее в одной линии с корпусом. Выберите два варианта из четырех и выполните каждый по 25-35 повторов. Если хотите увеличить нагрузку, вытяните руки вверх и прижмите к ушам.

Поделиться:

Поделиться

Топ 7 дополнительных упражнений для жима над головой

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

Лучшим показателем абсолютной силы жима является не жим лежа (пожалуйста, не говорите пауэрлифтерам), а жим над головой. Хотя жим лежа довольно стандартен среди лифтеров, этого нельзя сказать о жиме над головой или многих вспомогательных упражнениях на жим над головой.

Почему? Вы не получаете никакой помощи от скамейки запасных или наблюдателя, кричащего: «Это все ты, братан», пока они поднимают вес для тебя. В жиме над головой ваши ноги стоят на земле, руки на штанге, и вы либо поднимаете ее, либо нет. Жим над головой — это все, что вам нужно, братан, что делает его, возможно, лучшим тестом на силу жима, чем жим лежа.

Здесь мы углубимся в то, что необходимо для отличной техники жима над головой, и семь тренеров поделятся своими любимыми вспомогательными упражнениями для жима над головой для улучшения жима над головой.

Мышцы, используемые в базовом упражнении жима над головой

Существуют определенные отклонения в форме и технике, когда дело доходит до любого подъема, потому что вы все сложены по-разному. Но есть определенные моменты, которые не подлежат обсуждению в отношении жима над головой, и они есть.

• Подвижность плеча: Если вы не можете поднять руки над головой без боли или компенсации со стороны спины или передней части корпуса, вам нечего поднимать над головой.
• Стабильность кора: Распространенная ошибка в жиме над головой — выгибание нижней части спины и выпячивание грудной клетки для подъема штанги над головой. Наличие хорошей силы кора поможет уменьшить раздавливание нижней части спины вдребезги.
• Сила трицепсов и верхней части спины: Последняя треть жима полностью связана с трицепсами, а достаточная сила трицепсов необходима для блокировки жима над головой. Для стабильности лопатки требуется сила верхней части спины, чтобы обеспечить лучший путь прессинга и блокировку.

Это может продолжаться долго, но эти три критические области должны быть зафиксированы, прежде чем поднимать тяжелые веса над головой.

Дополнительные упражнения для жима над головой

Эти семь вспомогательных упражнений от опытного тренера укажут вам правильное направление, когда вы хотите улучшить силу и производительность жима над головой.

1 из 7

Жим Z одной рукой над головой сидя

От: Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по метаболизму, фитнес-тренер и преподаватель

Почему мне это нравится: Отсутствие помощи со стороны нижней части тела позволяет больше сосредоточиться на силе жима, одновременно усиливая дисбаланс между сторонами.

Как это делать: Сядьте ровно, вытянув прямые ноги на землю. Пожалуйста, используйте гирю или гантель в 1 и нажмите над головой под углом 45 градусов перед собой. Не используйте другую руку для стабилизации, так как это увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Предложения по программированию: Мне нравится это как дополнительное упражнение. Вы также можете работать с более тяжелым весом в диапазоне от 6 до 8 повторений, так как вы не можете жать его над головой, если не можете стабилизироваться, поэтому это помогает предотвратить слишком тяжелый вес.

2 из 7

Жим кеглями

От: Эндрю Хеминг, MS, C.S.C.S., тренер NSCA-CPT, профессор и бывший главный тренер университета по силовой подготовке

Почему мне это нравится: Жим от кеглей Рэк — это очень безопасный и очень эффективный способ развить мощную силу жима там, где это необходимо больше всего.

Как это сделать: Установить в силовой стойке. Вы можете сидеть на высоком наклоне или стоять. Установите булавки на желаемой высоте, и это зависит от того, где вы хотите нарастить силу. Сделайте глубокий вдох, крепко возьмитесь за перекладину и напрягите все тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорвать вес до локаута. Даже если вес не движется быстро, намерение взрывается. Контролируйте вес на пути вниз. Оставляйте гриф на стойке между повторениями после паузы на штифтах. Сделайте еще один глубокий вдох, напрягитесь и сделайте следующий повтор.

Рекомендации по программированию: Жимы булавок лучше всего подходят для меньшего количества повторений и больших весов. Если вы используете частичный диапазон движения, вы можете использовать более тяжелые веса, чем ваш текущий полный диапазон движения, особенно по мере того, как вы привыкаете к упражнению. Для силы от трех до пяти подходов по 3-5 повторений с трехминутным отдыхом между подходами. Плюс для мышц: три-четыре подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами две минуты.

3 из 7

Подъем лежа Y

От: Крис Купер, тренер по силовой подготовке и питанию в Nerd Fitness

Почему мне это нравится: Улучшение жима над головой — это не только укрепление жимовых мышц, таких как дельты и трицепсы. Мы также должны учитывать диапазон движений и стабильность плеч. Y-образный подъем на животе воздействует на средние и нижние трапециевидные мышцы, а также на мышцы вращательной манжеты плеча. Все это, работая вместе, может поставить нас в более выгодное положение для жима над головой в более сильном и стабильном положении.

Как делать: Установите скамью под небольшим наклоном и лягте на грудь. Возьмите гантели и поднимите их Y-образным движением к потолку, пока ваши руки не выровняются с ушами. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Гантели можно держать ладонями вниз или друг к другу. Оба варианта эффективны, но один может показаться более оптимальным для ваших плеч, чем другой.

Рекомендации по программированию: Это упражнение не требует большого веса. Больший вес обычно приводит к использованию импульса, а не к нацеливанию на соответствующие мышцы. Начните с легкого веса и работайте над диапазоном движений и контролем с повторениями в диапазоне от 10 до 15. Небольшое увеличение веса или повторений будет правильным выбором, если вы хотите увеличить сложность.

4 из 7

Жим гири стоя на коленях

От кого: Дэн Джон, спортсмен, силовой тренер, педагог и писатель

Почему мне это нравится: на спине (жим лежа), на стуле (жимы в машине) или стоя (армейский жим и варианты над головой). Жим с полустоя на коленях вынуждает атлета зафиксировать все тело, чтобы выполнить повторения.

Как это делать: Встаньте в положение наполовину с колен, лодыжка выше колена, а колено выше бедра. Сожмите ягодичные мышцы и «потяните» переднюю пятку к заднему бедру для лучшего растяжения и напряжения. Поднимите гирю в стойку коленом вниз и выжмите над головой до блокировки. Медленно опуститесь обратно в положение стойки, перезагрузитесь и повторите.

Рекомендации по программированию: Это часть каждой моей рутины… включая работу с мобильностью. В поездках люди делают легкие подходы по 20 повторений, а для силы — подходы по 8 повторений. Я стараюсь делать это три раза в неделю. Есть неплохая гипертрофическая работа для плеч, но «здоровье» всего тела от подъема может изменить правила игры для многих из нас.

5 из 7

Жим шестигранного грифа над головой

От: Детрик Смит, тренер и владелец Results Performance Training

Почему мне это нравится: Чтобы стать лучше в жиме над головой, вам нужно больше жать, но штанга может быть неумолимой. Нейтральный хват трэп-грифа легче воздействует на ваши запястья и локти, в то время как этот вариант жима больше фокусируется на ваших трицепсах, чтобы помочь с силой локаута.

Как это сделать: Установите трапециевидную штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч с D-образными рукоятками вверх или вниз. Это вопрос предпочтений. Войдите внутрь перекладины и крепко схватитесь за запястье в нейтральном положении, задействуйте ягодицы и переднюю часть корпуса. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь в исходное положение, перезагрузитесь и повторите.

Рекомендации по программированию: Это упражнение больше подходит для увеличения объема мышц, чем силы. Хорошо работают три-четыре подхода по 6-12 повторений.

6 из 7

RNT Strict Press

От кого: Доктор Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении ума, тела и души

Почему мне это нравится: RNT single- жим руками можно атаковать под разными углами тяги, чтобы активировать множество разных мышц. Плечевой комплекс состоит почти из 20 мышц, которые МОГУТ помочь любому движению верхней конечности. Когда вы выполняете жим над головой, вам нужно задействовать как можно больше таких парней.

Независимо от того, насколько сильно вы нажимаете, как вы думаете, мы можем сделать больше, даже если мы найдем способ заставить вашу переднюю зубчатую мышцу работать еще на 3% или около того… Мы часто используем такие термины, как «подготовка» мышц. для лифтов, но это отличный пример того, как это действительно применяется на практике.

Как это делать: Я предпочитаю полустоя на коленях, чтобы активировать корпус и изолировать плечо. Настройте ленту так, чтобы она тянула вас в любом направлении, в котором вы хотите работать, при этом тяга к телу лучше всего активирует вращательную манжету плеча и отводящие мышцы. Но настроить его так, чтобы он тянул вас назад или вперед, может быть уникальной задачей, которая также принесет дивиденды.

Рекомендации по программированию: Лучше всего подходит для разминки в день тренировки верхней части тела. В общем, 4-6 повторений с медленными, преднамеренными движениями на каждую сторону в двух-трех подходах более чем достаточно, чтобы разбудить многие вспомогательные мышцы плеча, чтобы подготовить их к жиму над головой.

7 из 7

Высокий стоя на коленях Жим гири вверх ногами

От: Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу, YouFit Gyms

Почему мне это нравится: Это упражнение нацелено на то, где большинство людей слабы в жиме над головой, плечевом поясе и стабильности корпуса. Многие люди имеют большой разрыв между тем весом, с которым они способны выполнить жим над головой, и тем, с каким весом они могут выполнить жим над головой. Прекрасным примером является жим над головой людей с большим весом на тренажере с дисками по сравнению с жимом гантелей над головой стоя.

Для более сильного жима над головой требуется сильная стабильность плеч и устойчивая основа под корпусом. Это одно из немногих упражнений на плечи, в котором вы потерпите неудачу, потому что потеряете стабильность, а не силу. Дополнительным преимуществом является то, что такое расположение затрудняет обман с повторениями за счет использования нижней части тела. Чем меньше разница между весом, который вы используете в этом упражнении, и стандартным жимом над головой, тем здоровее и сильнее будут ваши плечи.

Как это делать: Встаньте на колени, встаньте на колени и пальцы ног и напрягите ягодичные мышцы и переднюю часть корпуса. Возьмитесь за гирю нижней частью вверх так, чтобы рог «сидел» в мясе вашей ладони, а запястье было в нейтральном положении. Крепко схватитесь и жмите над головой до упора, постоянно оставляя локоть под гирей. Медленно опускайтесь вниз, пока KB не окажется перед вашим плечом, сбросьте и повторите.

Рекомендации по программе: Запрограммируйте это как основное или дополнительное упражнение для жима над головой. Начните с выполнения от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах, затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений, чтобы выполнить 6-8 повторений для силы.

Темы:

Автор Шейн Маклин

Другие новости

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы в последний раз делали жим над головой? Мы готовы поспорить, что это не было сделано какое-то время. В то время как другие базовые упражнения, такие как жим лежа, обеспечивают лучший пресс (каламбур), семейство упражнений для жима над головой крайне игнорируется большинством посетителей тренажерного зала. Ищете упражнение, которое сделает ваши плечи Т-образными, большие пушки и рельефный торс? Эти варианты OHP для вас.

Армейский жим — отличное упражнение для обучения тела управлению штангой

Как это сделать: военный пресс

Аттен-шун! Армейский жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой. Держите ноги ближе друг к другу, заставляя вас задействовать свое ядро, чтобы не опрокинуться, обеспечивая желанный набор из шести кубиков без единого приседания.

Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(См. также: 20 лучших упражнений для накачивания пресса)

Армейский жим также задействует больше мышц вокруг плечевых суставов, обеспечивая защиту от других многосуставных упражнений. Благодаря дополнительной прокладке суставов в сочетании с приростом мощности эта штанга отлично подходит для наращивания массы верхней части тела. Дополнительная сила также поможет улучшить вашу игру в жим лежа. А кто этого не хочет?

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.
2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.

Как это делать: жим штанги

Теперь вы знаете меру армейского жима, пора обратить внимание на силу толчка. Пожертвовав строгой формой ради взрывной силы, жим ногами включает в себя ваши ноги, чтобы поднять вес. Он отлично подходит для большой силовой работы и развития общей силы тела; по самой своей природе толчок от ваших ног снимает нагрузку с ваших плеч. Напрягитесь и подтолкните себя.

1. Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
2. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Как это делать: жим гантелей от плеч

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что хотя жимы штанги от плеч позволяют увеличить одноповторный максимум, активация мышц была на 11 % выше, когда лифтеры жали гантели. . Разделение веса означает, что каждая рука должна работать независимо, что требует использования большего количества мышц.

Главный совет: если вы тренируетесь для увеличения силы и мощи, разделите вес и возьмите гантели. Несмотря на то, что вы будете чувствовать себя неуравновешенным, постарайтесь укрепить плечи — и вдобавок добавите оружие для натяжения рукавов.

1. Стоя, в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы вытолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.
2. Опуститесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Распространенные ошибки при работе с OHP

Заклятые враги

Если ваш позвоночник изгибается неестественно, когда вы наклоняетесь назад, выталкивая вес вперед, значит, вы делаете это неправильно. Очень неправильно. Искушение откинуться назад связано с вашей грудью. Большинство людей настолько привыкли к жиму лежа, что регулируют угол, чтобы переместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а не на плечи. Выпрямись, рядовой.

(Связано: все еще твердо настроены работать над грудью? Вместо этого лучше научиться осваивать жим лежа)

Вверх и вперед

Теперь, когда вы выпрямились, не поддавайтесь искушению вместо этого нажимать наружу.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи: правила, польза и противопоказания

В 1948 г. Арнольд Кегель разработал лечебный гимнастический комплекс для укрепления мышц тазового дна, повышения их гибкости и улучшения кровообращения. Чаще всего эти упражнения рекомендуют женщинам, но гимнастика Кегеля для мужчин при недержании мочи не менее эффективна.

Согласно наблюдениям врачей, благодаря упражнениям при недержании мочи у мужчин удается уже спустя месяц уменьшить проявление патологии на 50 %. Те, кто занимается трижды в день по 5 минут, спустя полгода могут полностью устранить проблему или свести частоту проявлений к минимуму.

Эффективность тренировок повышается при коррекции образа жизни в пользу здорового (питание, режим дня, отказ от вредных привычек). Но прежде чем начать тренировки, нужно в тандеме со специалистом разобраться в причинах проблемы, а по необходимости пройти диагностику, чтобы определить схему лечения. Причины недержания:

• чрезмерное потребление жидкости;
• ослабление связок и мышц, обеспечивающих работу мочевого пузыря;
• операции на органах малого таза;
• заболевания воспалительного характера.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи дают эффект, если причина проблемы — в слабости мускулатуры и связок. В остальных случаях требуются дополнительные исследования и необходимо комплексное лечение.

Кому нельзя заниматься

Несмотря на кажущуюся безопасность и простоту выполнения, у гимнастики Кегеля для мужчин при недержании мочи имеются противопоказания:

• перенесенная полостная операция на животе;
• доброкачественные и злокачественные образования простаты и органов малого таза;
• инфекционный, острый воспалительный процесс в организме.

Есть и другие, временные и постоянные, противопоказания, о которых можно узнать у своего врача (уролога или терапевта).

Основные правила выполнения гимнастики

Польза от гимнастики при недержании мочи у мужчин будет, если соблюдать правильную технику и регулярно тренироваться. Основные правила:

• начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая время напряжения мышц. Если изученное упражнение дается без особых усилий, пора повышать нагрузку;
• число повторов — до 30 раз;
• результативность обеспечивает не одно упражнение, а весь комплекс;
• при появлении положительной динамики нельзя прекращать тренировки. Допускается снизить нагрузки, но продолжать выполнять гимнастику в течение всей жизни;
• контролировать задействованные мышцы, чтобы исключить напряжение мускулатуры бедер и ягодиц.

При соблюдении этих правил в скором времени можно ощутить первые положительные изменения. Гимнастика полезна не только для здоровья мочеполовой системы, но и всего организма.

Полезный комплекс

Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений Кегеля для мужчин при недержании мочи, нужно определить местонахождение нужных мышц. Основная, отвечающая за контроль мочеиспускания, — лобково-копчиковая. Чтобы найти ее, нужно во время мочеиспускания приложить 2 пальца позади яичек и попытаться остановить струю. В этот момент ощущается работа нужной мускулатуры.

Первые упражнения могут не получаться, поскольку тазовые мышцы слишком ослаблены, но эффект обязательно будет. Выполнять гимнастику нужно минимум дважды в день. Где заниматься, каждый решает сам — дома, на работе, в транспорте или на улице. Эта универсальность еще одно преимущество данной гимнастики.

Наиболее полезные упражнения при недержании у мужчин:

1. Повышение выносливости. Медленно напрячь лобково-копчиковую мышку (ЛКМ), удерживать ее в напряженном состоянии пару секунд и расслабить. Повторить 10 раз. Через неделю начать постепенно наращивать время напряжения.
2. Улучшение контроля. Медленно напрячь мышцы, а затем быстро их расслабить. Повторить 10 раз. В дальнейшем число повтором довести до 30 раз.
3. Расширение зоны действия ЛКМ. Мысленно считать до 10, параллельно напрягая лобково-копчиковую мышцу. В таком же темпе расслабиться. Требуется 10 подходов.
4. Увеличение скорости реакции. Сокращать и расслаблять ЛКМ в быстром темпе так, чтобы пенис начал подергиваться. Повторять в течение минуты.
5. Постепенное наращивание напряжения. Напрячь рабочую мышцу, удержать пару секунд, далее еще сильнее напрячь ее и так продолжать до максимального сокращения. А затем таким же образом расслаблять.

При выполнении каждого упражнения при недержании мочи у мужчин важно сохранять спокойное дыхание. Если возникает дискомфорт, боль, жжение, немедленно прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом.

Как разнообразить нагрузки

Если со временем стандартная гимнастика при недержании мочи у мужчин наскучит, можно разнообразить комплекс, меняя исходные положения. Нагрузка на мышцы тазового дна меняется с учетом позиции тела. Время от времени варьируя исходное положение, можно добиться проработки всех мышц и улучшения их тонуса. Желательно выполнять ежедневный комплекс 3 раза, каждый — в другой позиции.

Комплекс упражнений:

1. Исходное положение — стоя, прямые ноги развести на ширину плеч. Ладони — на ягодицах. Делать круговые движения бедрами и тазом, максимально напрягая мышцы нижней части туловища.
2. Исходная позиция — на четвереньках. Упор на колени и локти. Спину расслабить, руки скрестить перед собой и упереть в них голову. Двигать тазом внутрь и обратно, сокращая и напрягая мышцы таза.
3. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела. Одну ногу подогнуть в колене. Выполнить последовательное сокращение и выталкивание по 10 раз. Сменить ногу, повторить.
4. Лечь на спину, стопами согнутых ног упереться в пол. Одну ладонь положить на низ живота, вторую — под поясницу. Необходимо глубоко дышать, на вдохе втягивая живот и удерживая позицию, затем на выдохе расслабляя. Во время напряжения пресса сокращать ЛКМ.
5. Исходное положение — поза «Лотоса». Напрягать мышцы промежности, одновременно совершая движение тазом вверх и вовнутрь.

Такую гимнастику лучше выполнять в домашних условиях, когда никто не мешает. Во время каждого упражнения важно контролировать работу нужных мышц. Перед началом тренировок обязательно проконсультироваться с врачом.

Лечение недержания мочи. Как лечить недержание мочи у женщин

Лечение недержания мочи

• Описание
• Видео
• Организация лечения
• Стоимость лечения

Описание

Недержание мочи у женщин – серьезный недуг, который сказывается на качестве жизни и причиняет сильный моральный дискомфорт. Если у представительницы прекрасного пола появились проблемы с этим заболеванием, врачи нашей клиники готовы помочь ей.

Наши специалисты владеют методиками не только оперативного, но и консервативного лечения недержания.

Что такое недержание мочи при кашле?

Недержание мочи при кашле, или по-другому, недержание мочи при напряжении (стрессовое) – это состояние, при котором непроизвольное подтекание мочи возникает при любом повышении внутрибрюшного давления: подъем тяжестей, кашель, чихание, занятия спортом. 

При легких формах недержания подтекание может возникать только при чрезмерных, экстремальных нагрузках. В более тяжелых случаях даже обычная ходьба или изменение положения тела могут провоцировать недержание, требующее обязательного лечения.

Из-за чего возникает недержание мочи?

Основной причиной является нарушение функции анатомических структур, поддерживающих уретру. При этом провоцирующими факторами являются родовые травмы, гормональные изменения в период менопаузы, тяжелая физическая работа, избыточная масса тела, хронический кашель и другие состояния, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Могут ли упражнения для мышц тазового дна вылечить недержание мочи?

Тренировки мышц тазового дна (упражнения Кегеля) могут давать положительный эффект у молодых пациенток, которые начали отмечать подтекание мочи после родов. 

В этом случае важно приступать к тренировкам не позднее 6 недель после родов, тренироваться ежедневно на протяжении не менее 6 месяцев, желательно под контролем специалиста. В случае длительно существующего заболевания, а также при выраженной степени подтекания мочи, упражнения малоэффективны.

Какие бывают методы лечения недержания мочи?

Основной способ лечения недержания мочи при напряжении – хирургический. На сегодняшний день «золотым стандартом» и одновременно самой изученной операцией является установка синтетического среднеуретрального слинга. 

Другие существующие методы, такие как введение объемообразующих веществ под уретру, кольпосуспензия по Бёрчу, пластика передней стенки влагалища и др. имеют меньшую эффективность и могут приводить к серьезным побочным эффектам, основным из которых является нарушение нормального мочеиспускания.

Как выполняется операция по установке среднеуретрального слинга (ТВТ (TVT), ТОТ (TOT))?

Эта операция проводится под внутривенной анестезией. Через небольшой (1-1,5 см) разрез на передней стенке влагалища синтетический слинг устанавливается под средней третью мочеиспускательного канала. 

Слинг замещает собой поврежденные структуры, поддерживающие уретру, создавая необходимые условия для удержания мочи. Концы слинга выводятся через небольшие проколы на коже в паховых складках или над лоном. Длительность операции, как правило, не превышает 10-15 минут

Сколько дней занимает госпитализация? Как проходит послеоперационный период?

Стандартный срок госпитализации – 2-3 суток. На следующий день после операции врач оценивает эффективность проведенного лечения и при необходимости регулирует натяжение слинга, устанавливая его таким образом, чтобы достичь полного удержания мочи, не нарушив при этом качество мочеиспускания. 

Эта процедура выполняется под местной анестезией. Возможность регулировки натяжения значительно снижает риск послеоперационной задержки мочи и помогает добиться оптимального результата.

Какова эффективность хирургического лечения недержания мочи?

Эффективность операции составляет до 90%. Существуют заболевания, наличие которых усугубляет течение заболевания и может снижать эффективность лечения – это сопутствующая гиперактивность мочевого пузыря (т.н. смешанная форма недержания мочи), сахарный диабет, хронические заболевания легких (ХОБЛ, бронхиальная астма), хронические запоры, ожирение. 

У пациенток с осложненной формой стрессового недержания мочи (гипомобильность уретры, недостаточность сфинктера уретры, предшествующие операции на органах малого таза) эффективность лечения также может быть ниже.

Какие бывают риски и побочные эффекты от операции?

Осложнения, связанные с установкой субуретральногого слинга, в экспертных клиниках встречаются крайне редко. Среди них – повреждение близлежащих органов (мочевой пузырь, уретра, органы брюшной полости), травма крупных сосудов, болевой синдром, функциональные нарушения (гиперактивность или атония мочевого пузыря, затрудненное мочеиспускание), появление дискомфорта при половом акте, эрозии слизистой влагалища. 

В специализированных центрах благодаря высокой квалификации хирургов и использованию современных материалов количество осложнений сведено к минимуму (менее 1%)

Какие ограничения существуют после операции?

Как правило, уже через 5-7 дней после выписки из стационара женщины могут возвращаться к повседневной активности – выходить на работу, заниматься домашним хозяйством. В течение 1-1,5 месяцев после операции пациенткам рекомендуется вести щадящий образ жизни: избегать подъема тяжестей, активных занятий спортом, половой жизни, а также воздерживаться от посещения сауны, бассейнов, приема ванн. 

Рекомендуется уделять внимание поведенческим привычкам: избегать курения, придерживаться сбалансированной диеты, нормализовать массу тела.

Поможет ли операция, если подтекании мочи возникает в покое, при позыве в туалет, звуке журчания воды и т.д.?

Такие жалобы требуют более тщательного дообследования, т.к. указывают на наличие гиперактивности мочевого пузыря (ГАМП). По результатам обследования подбирается лечение: ГАМП лечится медикаментозными препаратами, которые блокируют нервные окончания в стенке мочевого пузыря.

Имплантация слинга при ГАМП не эффективна. При сочетании недержания мочи при кашле и ГАМП, лечение должно быть комбинированным: хирургическое и медикаментозное.

У меня недержание мочи и выпадение матки, что делать?

При выраженной степени пролапса тазовых органов, первым этапом всегда устраняется пролапс. Операцию по поводу недержания при напряжении мочи можно выполнять уже через 1,5-2 месяца после хирургической реконструкции тазового дна с применением сетчатых имплантов.

Возможно ли одновременно устранить недержание мочи и пролапс тазовых органов?

Одновременные операции несут повышенный риск послеоперационных осложнений, таких как послеоперационная задержка мочи и гиперактивность мочевого пузыря. Кроме того, в этом случае увеличивается риск рецидива недержания мочи. Мы не рекомендуем одновременное хирургическое лечение пролапса тазовых органов и недержания мочи.

Возможно ли устанавливать среднеуретральный слинг, если я планирую беременность?

После имплантации протеза можно без опаски планировать беременность и рожать через естественные родовые пути. При этом риск рецидива заболевания не превышает 20% (не зависимо от того выполнено ли было Кесарево сечение или роды прошли через естественные пути).

Список литературы

1. Centers for Disease Control and Prevention. (2014). Prevalence of Incontinence Among Older Americans (PDF, 1.3 MB). National Center for Health Statistics. Vital Health Statistics; 3(36). 
2. Reddy, J., & Paraiso, M.F.R. (2010). Primary Stress Urinary Incontinence: What to Do and Why. Reviews in Obstetrics & Gynecology; 3(4): 150–155.
3. Stewart, W.F., et al. (2003). Prevalence and Burden of Overactive Bladder in the United States. World Journal of Urology; 20(6): 327–336.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2016). Urinary Incontinence (PDF, 84 KB). (link is external)
5. Altman, D., Granath, F., Cnattingius, S., & Falconer, C. (2007). Hysterectomy and Risk of Stress-Urinary-Incontinence Surgery: Nationwide Cohort Study. (link is external) Lancet; 370(9597): 1494–1499.
6. Gleason, J.L., Richter, H.E., Redden, D.T., Goode, P.S., Burgio, K.L., & Markland, A.D. (2013). Caffeine and Urinary Incontinence in Women. International Urogynecology Journal; 24(2): 295–302.
7. Sangsawang, B., & Sangsawang, N. (2013). Stress Urinary Incontinence in Pregnant Women: A Review of Prevalence, Pathophysiology, and Treatment. International Urogynecology Journal; 24(6): 901–912.
8. Kim, D.K., & Chancellor, M.B. (2006). Is Estrogen for Urinary Incontinence Good or Bad? Reviews in Urology; 8(2): 91–92.
9. Health Resources and Services Administration, Agency for Healthcare Research and Quality. (2012). Nonsurgical Treatments for Urinary Incontinence in Adult Women: Diagnosis and Comparative Effectiveness (PDF, 12.9 MB). Comparative Effectiveness Review; 36.
10. U.S. National Library of Medicine. (2017). Kegel exercises – self-care.
11. Institute of Medicine. (2004). Dietary References Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (link is external).
12. Rosinger, A. and Herrick, K. (2016). Daily water intake among U.S. men and women, 2009–2012. National Center for Health Statistics Data Brief; 242.
13. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2017). Surgery for Stress Urinary Incontinence (PDF, 85 KB). (link is external)
14. Food and Drug Administration. (2018). Considerations about surgical mesh for SUI.

Видео

Организация лечения

Госпитализация с целью хирургического лечения осуществляется по принципу «одного окна». Пациенту (или лицу его представляющему) достаточно написать письмо с формулировкой своего вопроса. В любой момент времени (и до госпитализации, и после) Вы можете задать интересующие вопросы сотрудникам отделения.

Лечение по ОМС и ВМП

Для граждан РФ возможно бесплатное лечение в рамках программы ОМС при большинстве заболеваний

Неважно где Вы живете

80% пациентов приезжают к нам из регионов Российской Федерации и стран ближнего и дальнего зарубежья

Многолетний опыт

Ежегодно в отделении урологии выполняется более 2200 операций любого уровня сложности

В любой момент времени (и до госпитализации, и после) Вы можете задать интересующие вопросы сотрудникам отделения.

1. Онлайн консультация специалиста

Организация госпитализации с целью хирургического лечения осуществляется по принципу «одного окна». Для этого пациенту (или лицу его представляющему) достаточно написать письмо с формулировкой своего вопроса.

Написать письмо

2. Назначение даты госпитализации

После консультации в течении нескольких дней с Вами свяжется наш администратор для записи на госпитализацию.

Упражнения для пресса

Укрепляя мышцы, упражнения помогают формировать живот и поддерживать хорошую осанку. Упражнения для брюшного пресса помогают улучшить свободу движения.

Упражнений на пресс избегают многие люди в спортзалах, особенно те, кто не привык к тренировочному процессу. Но это важные упражнения, и при правильном выполнении они приносят пользу тем, кто их выполняет.

По словам Бруны Грандини, преподавателя физкультуры и владельца DOT Pilates, упражнения на пресс – это те, которые работают с мышцами живота (внешняя косая мышца живота, внутренняя косая, поперечная, прямая мышца живота и пирамидальная).

Зачем делать приседания?

Очень важно всегда держать мышцы живота в хорошей форме. Мышцы живота выполняют функцию защиты органов, расположенных в брюшной полости, они также важны для поддержания вертикального положения и стабилизации таза при движении нижних конечностей.

Однако важно помнить, что переусердствование с приседаниями может принести больше вреда, чем пользы. В дополнение к болевым ощущениям, также могут возникнуть различные травмы, ставящие все под угрозу.

Общая рекомендация специалистов состоит в том, чтобы выполнять упражнения для брюшного пресса от 2 до 3 раз в неделю, всегда соблюдая интервал не менее 48 часов между ними. Наиболее целесообразно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет лучше адаптировать упражнения для каждого случая.

Упражнения для пресса и сжигание жира

Упражнения только для мышц живота не способствуют потере локализованного жира в этой области. Необходимо работать в рамках полной программы, тренируя все группы мышц.

Среди упражнений, которые могут еще больше способствовать потере локального жира, можно выделить такие как пружки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, плавание, водная аэробика и спиннинг. Кроме того, практика боев, таких как бокс или джиу-джитсу, также может очень помочь прийти в форму раз и навсегда.

Также необходимо соблюдать принцип индивидуальности каждого занимающегося, соблюдая ограничения и возможности каждого при назначении этих упражнений. Люди с проблемами подвижности позвоночника могут выбрать изометрические упражнения, такие как планка.

У людей, у которых нет каких-либо ограничений, мы можем использовать более распространенные упражнения, такие как фронтальное и боковое сгибание и скручивание туловища с использованием веса тела или снарядов.

Ниже приведены наиболее распространенные типы приседаний и их преимущества:

Традиционное – это идеальное упражнение для начинающих, потому что движения просты, а риск ошибок меньше. Традиционное приседание — это когда практикующий ложится на спину на пол и сгибает колени, а затем кладет руки за голову. Затем просто поднимите туловище к коленям и вернитесь в исходное положение.

Косая – идеальна для тех, кто хочет выделить боковые мышцы живота (косая мускулатура). В этом упражнении сохраняется то же положение, что и в традиционном приседании, но корпус необходимо поднять так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, затем проделать то же самое с противоположной стороной.

С поддержкой – в основном работают мышцы нижней и средней части живота, но поскольку это упражнение нагружает позвоночник, оно не рекомендуется тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска. Для этого приседания вы должны использовать стул, специальный мяч или другой предмет мебели, чтобы поддерживать ноги (всегда держа их на одной линии с коленями). Движение туловища такое же, как и в традиционном приседании.

С поднятой ногой – также работает нижняя часть живота, даже более интенсивно, чем упражнение для брюшного пресса с поддержкой. Здесь практикующий должен поднять, слегка согнуть и скрестить ноги, удерживая их в вертикальном положении во время выполнения упражнения.

Перевернутый – помогает более полно определить область живота за счет увеличения нагрузки на эту область. Это упражнение носит такое название, потому что вместо того, чтобы сгибать туловище, двигаются ноги.

Брюшной мостик (планка на полу). Сила, необходимая для выполнения этого упражнения, помогает определить более глубокие мышцы живота (мышцы кора). Чтобы выполнить планку, практикующий должен лечь лицом вниз, согнуть локти и упереться предплечьями в пол, а также поддерживать ноги.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения для мышц живота

«Какие группы мышц на своём теле вы считаете «слабым местом»
У большинства отвечающих на вопрос таковыми являются мышцы живота! К ним относятся:
— Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.
— Наружный косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.
— Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища.
Вот варианты упражнений из которых может состоять ваш комплекс упражнений:

1. Подъем туловища на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

2. Подъем туловища с поворотом.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать «стискивающее» сокращение межреберных мышц.

3. Подъем туловища из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому «обману» вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

4. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почуветвуйте настоящее «стискивание» при сокращении мышц живота. Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

5. Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.

6. Подъем туловища на «римском стуле».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на «римский стул», ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и «стискивая» при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота. Я люблю ставить «римский стул» передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне «римского стула», а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на «римском стуле»
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Начните с серии подъемов на «римском стуле», при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение — поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

7. Подъем прямых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

8. Подъем согнутых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

9. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

10. Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

11. Подъем прямых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Стараясь держать ноги как можно прямее, поднимите их перед собой как можно выше, затем опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Поскольку усилия, связанные с висом, не входят в задачи этого упражнения, я рекомендую использовать лямки для прикрепления рук к перекладине. Благодаря этому ваши пальцы и руки не будут уставать раньше, чем вы полностью проработаете мышцы пресса.

12. Подъем согнутых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение надо делать, когда вы устанете в ходе подъемов прямых ног в висе на перекладине. Сгибание ног в коленях позволит вам проделать дополнительные повторения с большей амплитудой. Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата на перекладине я рекомендую воспользоваться лямками.

13. Подъем прямых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их. Старайтесь во время упражнения не отрывать поясницу от скамьи.

14. Подъем согнутых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение очень полезно выполнять сразу после подъемов прямых ног на вертикальной скамье.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

15. Попеременные подъемы ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Любое видоизменение упражнения заставляет мышцы реагировать на него по-новому, иным образом. При подъеме ног на вертикальной скамье попробуете поднимать их не одновременно, а по очереди. Так вы дадите мышцам живота совершенно другую нагрузку. Займите положение на вертикальной скамье точно так же, как и перед выполнением предыдущих упражнений. Поднимите одну прямую ногу, опустите ее, затем повторите то же самое другой ногой. Потом проделайте это упражнение ссогнутыми ногами. В качестве дополнительных вариантов вы можете выполнять попеременные подъемы ног на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или на полу.

16. Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом как следует напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

17. Одновременный подъем туловища и согнутых ног из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, держа руки за головой. Поднимите голову и плечи вверх, как при обычном подъеме туловища, и одновременно поднимите как можно выше колени. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем опустите туловище и ноги в исходное положение. Наибольший эффект достигается, если упражнение выполнять очень медленно.

18. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, обопритесь на локти и подложите для устойчивости ладони под ягодицы. Обе ноги приподнимите над полом. Подтяните одно колено как можно ближе к плечу. Выпрямляя эту ногу, одновременно встречным движением подтяните к плечу другое колено. Продолжайте упражнение, совершая движения одновременно обеими ногами, сгибая одну и выпрямляя другую.

19. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу в сочетании с поворотами туловища.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги приподнимите над полом примерно на 2 дюйма. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

20. «Стискивание».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
«Стискивание» — это очень действенный способ добиться максимальной четкости пресса. Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и для устойчивости упритесь ступнями в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, как при обычном подъеме туловища, и одновременно приподнимите таз. Почувствуйте сокращение мышц пресса при этом «стискивании» верхней и нижней половины тела. В верхней точке движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

21. «Стискивание» с касанием руками носков ног.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Для этого варианта «стискивания» требуются как сила пресса, так и большая гибкость. Данное упражнение отличается еще и тем, что одновременно с напряжением мышц верхней части живота вы постоянно напрягаете и мышцы его нижней части. Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их.
Удерживая прямые ноги ввертикальном положении, поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете выполнить это упражнение, попробуйте потренироваться, лежа на полу около стены. Для опоры вы можете прислонить к стене ягодицы и выпрямленные вверх ноги.

22. «Стискивание» на тренажере «Наутилус».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Отрегулируйте высоту установки сиденья соответственно своему росту (ось вращения верхней части тренажера должна находиться примерно на уровне плеч) и выберите груз такого веса, с которым сможете проделать 8-12 повторений. При использовании дополнительных отягощений вы не сможете проделывать столько повторений, сколько выполняли при подъемах только туловища. Поскольку это упражнение «стискивающее» (то есть амплитуда движений в нем ограничена), оно является единственным упражнением на пресс, которое можно выполнять с дополнительными отягощениями. Движения с полной амплитудой приводят к чрезмерному увеличению мышц живота.
Сядьте на тренажер, зацепившись ступнями за перекладины, руками возьмитесь за рукоятки над плечами. Верхнюю часть туловища наклоните вниз, напрягая мышцы живота, и одновременно поднимите колени вверх. «Стисните» верхнюю и нижнюю части тела, стараясь соединить локти с коленями. На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно разогнитесь, под контролем опуская груз в исходное положение.

23. Повороты туловища в положении сидя.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

24. Повороты туловища в наклоне.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию.
Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте это «мельничное» движение, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. По мере разогревания наращивайте темп.

25. Наклоны в стороны.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей или других отягощений. Но я считаю, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Поэтому я рекомендую выполнять наклоны в стороны без отягощений. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

26. Подъем ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает весь бок туловища, как косые, так и межреберные мышцы, и помогает сделать талию узкой, особенно при виде спереди. Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Прямую верхнюю ногу медленно поднимите как можно выше, затем опустите ее, задержав в воздухе перед самым касанием. Выполните все повторения этой ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Во время всего упражнения таз должен оставаться совершенно неподвижным.

27. Подъем согнутой ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Верхнюю ногу согните в колене и медленно поднимите как можно выше к груди, затем опустите ее, остановив перед самым касанием. Выполните повторения одной ногой, потом перевернитесь и проделайте их другой.

28. «Пинок» вперед из положения лежа на боку. Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Выполняется точно так же, как и подъем ноги из положения лежа на боку, но только нога перемещается не вверх, а вперед. Наибольший эффект эти два упражнения дают, если их выполнять одно за другим без остановки.

29. Подъем ног назад из положения стоя на четвереньках.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ.
Поставьте одно колено на край скамьи. Наклонитесь вперед и, взявшись за скамью, обопритесь на нее прямыми руками. Другую ногу поднимите назад как можно выше, затем опустите ее, но не ставьте полностью на пол. Во время упражнения сосредоточьтесь на напряжении и сокращении ягодиц. Выполните повторения сначала для одной, а потом для другой ноги. Это упражнение можно усложнить, выполняя его из положения стоя на четвереньках на полу.

30. Втягивание живота («Вакуум»
Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап — втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

Источник: http://www.extreme.by/addons/id222.html

10 упражнений для более сильного кора

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

По данным 2019 г.Исследования показали, что сильное ядро ​​​​также может помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на нижней части пресса и бросайте вызов себе, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимете правую ногу обратно, медленно опустите левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так далеко вниз (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части живота, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Упражнения для нижней части живота — 15-минутная продвинутая тренировка для нижней части живота

Нижняя часть живота может быть сложной областью для изоляции и тонуса. По правде говоря, вы не можете на самом деле изолировать нижнюю или верхнюю часть брюшного пресса (на самом деле пресс — это всего лишь одна панель), так как все ядро ​​​​работает вместе, чтобы выполнять любые движения, связанные с вашей средней частью. С учетом сказанного вы можете сосредоточиться на диапазоне движения, который нацелен на нижнюю часть больше, чем на верхнюю часть; есть упражнения, которые намного эффективнее других.

В нашем 15-минутном видео с тренировкой есть восемь лучших упражнений для нижней части пресса, и вы сделаете все это дважды. Многие из этих упражнений представляют собой очень сложные упражнения, требующие большой базовой силы корпуса. Если вам нужно, поищите в библиотеке Fitness Blender бесплатные полные видеоролики с тренировками, чтобы найти упражнение для брюшного пресса, которое больше подходит для ваших способностей.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится физиобол и подвесная система (или римский стул, или ремни).

Упражнения в этой программе:
Обратные скручивания
Хруст подвесной ветряной мельницы
Приседания с касанием пальцев ног
Скручивания с физиоболом
Висячие складки на коленях
Приседания со складным ножом
Скручивания с гиперэкстензией на физиоболе
Приседания со сгибанием колен

Калорий, сожженных в этой тренировке нижней части живота:
Поскольку это сложная тренировка с относительно высокой интенсивностью (особенно для основных упражнений), она сжигает больше калорий, чем большинство планов тренировок для брюшного пресса. По нашим оценкам, человек, выполняющий это видео-тренировку в соответствии с инструкциями, сожжет от 105 до 150 калорий. Это число зависит, конечно, от таких переменных, как вес, мышечная масса, пол и многое другое.

Если вы пытаетесь привести в тонус эту проблемную зону только с помощью упражнений, нацеленных на эту область, имейте в виду, что невозможно определить жиросжигание; кардио, общая сила тела и диета являются ключевыми.

Как вы, наверное, уже 100 раз слышали, «пресс делается на кухне». Вы слышали это 100 раз, потому что это точно; действительно трудно получить плоский, очерченный желудок, не питаясь правильно и в пределах диапазона калорий, который не является избыточным.

Если у вас слишком высокий процент жира в организме, вам нужно уменьшить количество жира в организме, прежде чем вы заметите, что мышцы живота начинают проявляться. Тренировки с отягощениями играют ключевую роль в снижении количества жира в вашем теле, а также в наращивании сухой мышечной массы.

Гимнастика Хаду Звиада Арабули

Сохранить здоровье  на долгие годы и подольше пожить мечтает все человечество. Уникальная гимнастика Хаду Звиада Арабули помогает мечте сбыться. К сожалению, любой живой организм изначально запрограммирован на биологическую смерть. У него нет задачи прожить, как можно дольше. Скорее наоборот, наш организм стремится к состоянию энергетического минимума или покоя, к биологической смерти.

Продвижение к смерти не требует от человека никаких усилий. Следовать зову природы достаточно просто, а это: лень, праздность, курение, алкоголизм, обжорство, наркомания и т. д.. Но есть возможность приостановить процесс деградации и даже обратить его вспять. Люди давно оценили пользу тренировок и их великое множество.

Одной из наиболее универсальных тренировок является система упражнений, которую запатентовал в 1997 году Звиад Арабули. На данный момент существует федерация тренеров Хаду.  Гимнастика получила название от имени горного селения, где проживал издревле род Звиада. Хаду, гимнастика продлевающая жизнь. Об этом интересном явлении и возможностях физического совершенства человека мой рассказ.

Гимнастика Хаду Звиада Арабули — чудо замедленных упражнений, суть методики и ее философия 

Человеческий организм подвержен различным возрастным заболеваниям и проблемам. Но всего этого можно избежать и получать от жизни только удовольствие, если направить силы организма в нужное русло. Основой системы упражнений Хаду является понимание организма как совокупности трех систем: опорно-двигательной, обмена веществ, нервной.

Природа наделила человеческое тело большим количеством мускулов и мышц, которые постоянно должны работать за счет собственных усилий, а организм утомляться и восстанавливаться.  

Базовая программа, рекомендуемая к ежедневному выполнению, включает всего четыре упражнения, комплексно развивающих основные группы мышц, в том числе и тех, которые не задействованы в повседневной жизни. Упражнения производятся в медленном темпе, но с максимальным напряжением.  

Каждое из четырех упражнений обязательно должно приводить к ощущению мышечной усталости. Тогда эффект будет быстрым, заметным, тело начнет сжигать калории, подтягиваться, худеть. Бездумные легкие движения безо всяких усилий окажутся просто бессмысленными.

Образ жизни, питание, экологическая обстановка в значительной степени определяют уровень здоровья. Но это всего лишь второстепенные факторы. Такого мнения придерживается Звиад Арабули — автор знаменитой омолаживающей гимнастики Хаду.

Звиад Арабули 

Разработчик  гимнастики Хаду Звиад Арабули (02.02.1967г.), родом из Грузии. С детства он испытал проблемы со здоровьем, которые осложняли  его жизнь. Но Звиад не сдавался и занимался различными методиками за борьбу своего здоровья. Секции дзюдо и каратэ, тяжелая атлетика не принесли достаточных успехов. 

В своих экспериментах над телом Звиад опирался на научные исследования в области физиологии, опыт древневосточных мастеров йоги, пилатеса. Благодаря специальной технике наращивания силы и выносливости с помощью медленных движений тела начала зарождаться целая система, получившая название «гимнастика Хаду». 

 В чём заключается чудо данной гимнастики.  Гимнастика Хаду имеет следующие преимущества:

• развивает и укрепляет мышцы, увеличивает количество сжигаемых калорий;
• так как в упражнениях присутствуют дыхательные техники, кислород активно насыщает клетки, ускоряет метаболизм и начинает  активно сжигать подкожный жир;
• улучшается осанка, проходят боли в позвоночнике;
• исчезает депрессия, улучшается настроение.

Звиад Арабули несколько лет проверял эффективность своей уникальной системы. Неизгладимое впечатление на него произвело знакомство с биографией Валентина Дикуля, победившего серьезную травму позвоночника. В Москве будущий инструктор встретился с Валентином Дикулем и поведал ему о гимнастике Хаду. Дикуль одобрил его достижения. 

org/ImageObject»>

Звиад Арабули — автор книг «Практика омоложения организма» и «Ваш позвоночник»,  DVD и CD-дисков, видеофильмов полезных для всех и каждого. Здесь вы найдете:

1. Уникальную методику развития и омоложения организма без применения снарядов и тренажеров. 
2. Эффективный способ укрепления костного, мышечного и суставного каркаса организма. 
3. Гимнастику, которая развивает все мышцы и суставы и способствует гармонизации всех функций организма. 
4. 40 упражнений для глубокой проработки всех мышц и суставов. 
5. Полную профилактику возрастной деградации всех систем организма. 
6. Активизацию работы головного мозга.

 Гимнастика положительно влияет на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, нервную и эндокринную систему. Остеохондроз, остеопороз, ожирение и еще масса болячек  покинут ваше тело. Кроме этого, гимнастика включает в себя упражнения для лица и глаз.

Среди упражнений уникальной методики Хаду есть специальный комплекс для людей, которые не могут заниматься стоя, а только сидя. Он такой же эффективный, как и все остальные и помогает максимально оздоровить организм.

Комплекс-блиц на 18 минут

Делать гимнастику надо ежедневно, хотя бы по 20 минут. Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание. Вдох и выдох должны быть достаточно глубокими. Посмотрите обучающее видео из Ютуб, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений.

Этот небольшой комплекс упражнений подойдет для утренней зарядки, вы увидите результат не сразу, а только через пару месяцев при регулярных занятиях. Упражнения нужно выполнять в следующем порядке:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки свободно свисают. Вдох носом с одновременным неглубоким приседом, руки отводятся назад и напрягаются, живот втягивается. После этого выпрямиться, выдохнуть через рот, руки расслабить, вынести вперед, спину выгнуть. Выполнить 2 раза по 4 подхода.
2. Положение то же, но при вдохе и выполнении приседа руки сгибаются в локтях, отводятся назад. Затем – выдох через рот, возврат в начальное положение с постепенным выпрямлением и округление спины (сутулясь). Руки свести так, как перед прыжком в воду, ладонями вниз. Тело и руки должны быть постоянно напряжены. Выполнить 8 раз.
3. Положение то же, на вдохе согнуть руки в локтях ладонями вверх, присесть и отвести руки, не разгибая, назад как бы удерживая штангу. Выпрямиться, округлить спину, выдохнуть через рот и вытянуть руки вперед. Выполнить 8 раз.
4. Положение то же, но руки выпрямлены и сведены тыльными поверхностями ладоней. Присесть, ладони, не размыкая, притянуть к голове, затем разжать у висков. Выдохнуть, выпрямиться, округлить спину, руки свести в изначальное положение. Выполнить 8 раз.
5. Положение то же, руки выпрямлены вперед. На вдохе отвести их назад, поднять вверх, сделать неглубокий присед. На выдохе ссутулить спину, руки вытянуть, сомкнуть ладони, удерживая воображаемую воду. Выполнить 2 раза по 4 подхода.
6. Стать в позу культуриста, максимально напрячь шею, руки развести по бокам и вверх. Выдохнуть, расслабиться. Выполнить 10 раз.
7. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Напрячь шею, руки впереди, согнутые в локтях. Не снимая напряжения с шеи, поворачивать нею из стороны в сторону. Выполнить по 4 раза в 6 подходов.
8. Положение то же, но руки свободно свисают. На вдохе сделать сильный глубокий прогиб назад, на выдохе – разогнуться, слегка наклонившись вперед и ссутулившись. Выполнить по 4 раза в 6 подходов.
9. Стать прямо, подбородок прижать к плечу. Выполнять вращение, перекатывая голову от плеча к плечу, разводя плечи назад, затем в обратном направлении, сводя плечи вперед. Выполнить по 4 раза в 4 похода.
10. Стать прямо, напрячь шею и горло, запрокинуть голову, развести плечи назад. Затем опустить подбородок, сводя плечи вперед. Выполнить 16 раз.
11. Стать прямо, на вдохе втянуть низ живота, на выдохе – расслабить. Выполнить 8 раз в медленном темпе, затем начать ускорять. Продолжительность – 90 секунд в быстром темпе.
12. Стать прямо, ноги по ширине плеч. Сильно втянуть живот, поднимая руки в стороны. Задержать дыхание, раскрыв грудную клетку. Выдержать такую позу 20 секунд, выдохнуть, расслабиться. Выполнить 3 раза.
13. Стать прямо, ноги немного шире плеч. Втянуть живот, напрячь шею, руки свободно опустить. Вдохнуть, наклониться вперед, прогнув спину одновременно с глубоким приседом. Выпрямиться, сильно ссутулиться, опустив голову и выдыхая воздух через рот. Выполнить 20 раз.
14. Повторить предыдущее упражнение, но во время приседа руки расставить в стороны и немного поднять вверх, а на выдохе скрестить на груди. Выполнить 10 раз.
15. Стать прямо, втянуть живот, согнутые в локтях руки развести в стороны на уровне груди. С напряжением наклониться в одну сторону, пытаясь дотянуться до колена, затем в другую. Выполнить 16 раз.
16. Стать прямо, ноги немного шире плеч. Поднять слегка разведенные руки, согнув запястья ладонями вниз. Вдохнуть, сделать присед, согнуть руки в локтях и завести за спину на уровне поясницы. Выдохнуть. Выполнить 10 раз.
17. Стоя на одной ноге, вторую отвести назад, с напряжением согнуть в колене, не давая ему выдвинуться вперед. Выполнить по 8 раз в 3 подхода на каждую ногу.
18. Выполнить широкий присед, полностью опираясь на стопу. Вытянутые вперед руки локтями прижаты к внутренней поверхности колен. На вдохе ссутулить спину, на выдохе – выпрямить. Выполнить 16 раз.
19. В завершение – растяжка. Стать прямо, вытянувшись по стойке «смирно». Поднять руки, глубоко вдохнуть носом. На выдохе наклониться, коснувшись ладонями пальцев ног. Выполнить 4 раза. Расслабиться.

Гимнастика Хаду базовый комплекс

Гимнастика Хаду на каждый день включает 40 упражнений, их можно делать не все сразу, а равномерно распределить – по 10 в день.  Основные упражнения задействуют максимальное количество мышечных групп.  Если эти упражнения выполнять в качестве утренней зарядки, то можно оставаться молодым и здоровым долгие годы.

При регулярной тренировке уже через несколько месяцев произойдут приятные изменения как снаружи, так и в работе внутри всего организма. Посмотрите обучающее видео из Ютуб:

Стойка штангиста

Ноги поставить шире плеч, выполнить небольшой присед, плечи опустить и развести, спину прогнуть. Сделать глубокий вдох, максимально развести плечи, еще больше прогнуть спину. На медленном выдохе ссутулиться, чтобы плечи повисли на шее, напрячь пресс, а копчик подвернуть вовнутрь. Повторить 10 раз.

Кулаки в землю

Повторить предыдущее упражнение, но на вдохе согнуть руки ладонями вверх, отвести локти назад, стараясь максимально свести лопатки. На выдохе – опустить руки, сжав пальцы до полусогнутого состояния. Смотреть вперед, не наклоняясь. Повторить 10 раз.

Жим от груди

Исходное положение аналогично предыдущим упражнениям, но согнутые в локтях руки подняты вверх на уровне плеч, вроде держат воображаемую штангу широким хватом. На вдохе выполнить жим от груди, прогнув спину, максимально развернув грудную клетку. На выдохе потянуться вперед, словно цепляясь руками за высокую перекладину. Повторить 10 раз.

Кольцо

Представить перед лицом на расстоянии вытянутых рук резиновое кольцо. На выдохе потянуться к нему, вывернув ладони наружу, выгнув спину дугой, чтобы мышцы между лопатками сильно потянулись. На вдохе растянуть кольцо, как бы пытаясь натянуть его на себя, развернуть грудную клетку, прогнуться. Повторить 10 раз.

Культурист

Стать в позу культуриста, поднимая руки, глубоко вдохнуть. На медленном выдохе сделать шаг ногой, наклониться вперед, опустить руки, перекрестив их перед собой. Смотреть всегда вперед. Повторить 12 раз.

Дыба

Широко расставить ноги, выполнить неглубокий присед, наклониться вперед, прогнуть поясницу, потянуться расставленными на 90 ° руками вперед. Представить, что руки ухватили два конца каната, на выдохе потянуть их к себе, прижать к груди, подняв туловище, но оставшись в полуприседе. Повторить 10 раз.

Вращения тазом

Стать прямо, ноги расставлены, слегка согнуты. Плавно вращать тазом в одну, затем в другую сторону. Стараться выполнять вращения грациозно, чтобы они напоминали танцевальные движения.

Брюшное дыхание

Стать прямо, слегка ссутулиться, согнуть ноги в коленях, руки опустить вдоль туловища. Сделать вдох животом, чтобы грудь оставалась неподвижной. Когда живот округлится максимально, можно медленно выдохнуть, свернув губы в трубочку. Повторить 20 раз.

Втягивание живота

Стать прямо, на коротком вдохе втянуть живот, выпятив грудь, прогнувшись в пояснице. Плечи максимально отвести назад. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять в ускоренном темпе. Повторить 12 раз.

Боксер

Стать прямо. На вдохе развести плечи, отвести руки назад, запрокинуть голову и прогнуться в пояснице. Потянуть подбородок и грудь вверх, стараясь «дотронуться до неба». От сильного растяжения трахеи возможен легкий кашель. На выдохе ссутулиться, прижать подбородок к груди, согнутыми в локтях руками прикрыть голову. Если подбородок касается груди, слегка надавить руками на затылок. Шея и руки должны находиться в постоянном напряжении. Повторить 12 раз.

Китайский болванчик

Стать прямо, руки развести в стороны, поднять до уровня плеч, локти немного отвести назад. На вдохе мягко запрокинуть голову, наклониться вперед, подняв плечи. Напрячь мышцы шеи, постараться дотянуться затылком до лопаток. В затылке должно появиться чувство жжения и онемения.

Смотрим влево-вправо

Стать прямо. Напрячь нижнюю челюсть, слегка подать ее вперед, не сжимая зубы. Медленно повернуть голову до предела сначала в одну, затем в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 20 раз.

Птичка

Стать прямо, ноги расставить широко, руки развести в стороны на уровне плеч, локти отвести назад. На вдохе поднять руки, на выходе – опустить до уровня плеч, стараясь плавно воспроизвести взмахи крыльев. Повторить 16 раз.

Скрутка

Стать прямо. На вдохе отвести плечи назад, развернуть грудную клетку, прижать к ней подбородок как можно выше и не отрывать его в течение всего упражнения. На выдохе нужно сложиться вокруг брюшины – подать плечи вперед, свести руки, соединив их тыльными сторонами ладоней, слегка присесть, выгнуть спину колесом. Плечи потянуть вниз, а локти – в стороны. Повторить 10 раз.

Динозаврик

Ноги широко расставить. На вдохе прогнуть спину, наклониться вперед, чтобы живот оказался между колен. Голова смотрит вверх, затылок тянется назад, чтобы чувствовалось растяжение мышц спины. На выдохе выпрямиться, прижать подбородок к груди, выполнить скрутку, как в предыдущем упражнении. Все выполнять медленно и плавно. Повторить 8 раз.

Походка обезьяны

Поставить ноги чуть шире плеч, руки немного согнуть, отвести назад. Не спеша, переваливаться с ноги на ногу, имитируя походку обезьяны. Не сутулиться, пятки от пола не отрывать. При наклоне плеча тянуться ребром к тазу. Повторить 20 раз.

Лягушка

Стать прямо, ноги расставить широко. Руки отвести за спину, представив, что они держат палку. На вдохе поднять эту «палку» над головой, потянувшись вверх всем телом, втянув плечи, приподнявшись на носках. На выдохе слегка согнуть ноги в коленях, прогнуть поясницу, опустить «палку» на лопатки, постараться их свести. «Палка» всегда находится за спиной, кисти согнуты в виде крюка, руки не расслабляются. Повторить 12 раз.

Велосипед

Сесть на стул, поднять обе ноги, поочередно сгибать и разгибать их в коленях, имитируя езду на велосипеде. «Педали» крутить медленно, с большим усилием, не вращая, а только толкая, максимально высоко поднимая колени. Повторить 20 раз.

Заключительный этап – глубокое дыхание животом и отдых.

При выполнении каждого упражнения гимнастики Хаду необходимо, чтобы напряжение мышц было максимальным, практически на пределе возможностей. Сначала некоторые из них будет сложно выполнить, но со временем тело привыкает. Чтобы не допустить перегрузок, нужно выполнять следующие требования:

• не спешить и не форсировать нагрузку, поскольку эффективность тренировок зависит от регулярности;
• сразу прекратить занятия при появлении слабости или головокружения, отдохнуть и можно продолжить тренировку;
• на начальном этапе делать небольшие паузы между упражнениями, в дальнейшем можно выполнять комплекс без перерыва.

Омолаживающий комплекс для  лица

Гимнастика Хаду включает отдельный омолаживающий комплекс для лица и глаз, способный устранить внешние проявления, которые неизменно появляются с возрастом. Суть гимнастики Хаду для лица сводится к тому, что сначала мышцы максимально растягиваются, а затем сжимаются. Это позволяет подтянуть контур лица и устранить дряблость кожи. 

Мышцы лица задействуются неравномерно и очень мало, что приводит к преждевременному появлению морщин и обвислостей. Чтобы это предупредить или исправить, необходимо тренировать определенные мышечные группы. Особенностью гимнастики Хаду является разработка «ленивых» мышц, которые не поддаются воздействию при обычных упражнениях.

При выполнении этих техник усиливается приток крови к мышцам, вместе с которым поставляется больше полезных элементов и выводятся вредные вещества. Во время такой тренировки активизируется деятельность всех участков головного мозга и стимулируется кровообращение. Выполняется тренировка по  следующей схеме:

1. Растяжение – лицо вытягивается, как бы выражая чрезмерное удивление, при этом рот открывается и произносится длинный звук «О», не разжимая губ. Вся нижняя часть лица, начиная от верхней губы, максимально оттягивается книзу, лоб – тянется вверх.
2. Сжимание – лицо сильно сжимается, включая глаза, брови, щеки, лоб. Зубы при этом не должны смыкаться.

Упражнение можно выполнять в любом темпе. Повторить не менее 60 раз до онемения мышц.

Комплекс для  глаз

Этот комплекс гимнастики Хаду рекомендуется выполнять сразу после упражнений для лица, которые обеспечили усиленный приток крови. Именно ее и надо направить к глазам.

Упражнение №1

Его выполняют с закрытыми глазами в таком порядке:

• движения глазами в стороны – 60 раз;
• движения глазами вверх–вниз – 60 раз;
• движения по диагонали снизу справа вверх налево – 60 раз;
• движения по диагонали наоборот – 60 раз;
• вращательные движения по часовой стрелке – 60 раз;
• вращательные движения против часовой стрелки – 60 раз.

Упражнение №2

Выполняется тренировка фокуса глаз:

• указательный палец поставить на уровне переносицы;
• сосредоточить на нем взгляд и медленно приблизить к глазам.

Когда рисунок линий на подушечке начнет расплываться, это будет граница. Ее нужно расширять, удерживая фокус, приближая и удаляя палец.

Эти простые упражнения помогут не только укрепить глазные мышцы и устранить морщины, но и нормализовать зрение.

Вывод 

Уникальная гимнастика Хаду Звиада Арабули считается одной из лучших оздоровительных практик. Такая физическая нагрузка полезна всем в любом возрасте независимо от состояния здоровья. Упражнения проводятся без тренажеров, не требуют особых навыков, делать их можно в любом удобном месте.

Комплекс упражнений Хаду положительно влияет на состояние позвоночника и суставов и на весь организм в целом. Для правильного выполнения упражнений важно прочувствовать то, что делаешь. Многие движения не характерны в повседневной жизни и надо  научить организм сопротивляться самому себе.

Данная гимнастика требует регулярности, чтобы она работала, необходимо приготовиться к серьёзным изменениям в образе жизни.  Даже если выполнять ее 2-3 раза в неделю, то положительный результат непременно будет. Успехов всем в поддержании здоровья на должном уровне. Наше здоровье в наших руках!

Хаду 18 мин. Гимнастика Хаду на каждый день: для здоровья всего тела. Гимнастика Хаду

Комплекс физических упражнений Звиада Арабули под названием Хаду Блиц стал известен еще десять лет назад, но тогда не был столь востребованным и не имел специально разработанных групп упражнений, рассчитанных на разные категории людей. На сегодняшний день, гимнастика Хаду имеет отдельные комплексы упражнений для сидячих, быструю тренировку, гимнастику для омоложения, улучшения внешнего вида, похудения и т.д.

Схема тренировок авторская, а ее действие проверено разработчиком на себе на протяжении многих лет. Звиад Арабули столкнулся с проблемами со здоровьем в раннем возрасте и решил бороться с этим посредством изучения своего организма, экспериментов над своим телом и разработки индивидуальной методики формирования его выносливости. Название «Хаду» ассоциировалось у автора с названием его деревушки в горах Грузии, откуда он родом.

Основополагающие принципы

Грамотно подобранные упражнения эффективно восстанавливают, оздоравливают, омолаживают организм и способствуют похудению и долголетию. Но главная цель гимнастики – поддержание здоровья и гармонии тела. Даже после непродолжительных занятий комплексом Хаду вы ощутите мощный прилив сил, бодрости и легкости в теле. Кроме того, кровообращение значительно улучшиться, способствуя правильной работе органов и систем организма.

Задача Хаду заключается в проработке всех мышц тела без использования каких-либо снарядов и тренажеров. В повседневной жизни это невозможно. Человеческий организм насчитывает около 700-800 мышц, в то время как используется максимум 100. Этот факт заставляет задуматься о том, что остальные мышцы со временем просто атрофируются и не выполняют никаких функций. Поэтому Звиад Арабули сформулировал основные требования к выполнению физических упражнений, входящих в состав блиц-комплекса Хаду.

1. Все упражнения выполняются без вспомогательных средств, а утяжеление заменяется сильным напряжением прорабатываемых мышц.
2. Гимнастика не должна занимать много времени, в данном случае, комплекс блиц-упражнений рассчитан на 18 минут.
3. Движения должны быть плавными, но с усилием, чтобы прочувствовать каждую стадию напряжения.
4. Тренировка должна быть тяжелой, пусть и непродолжительной. Необходимо прилагать усилия и бросать все силы на прорабатываемый участок тела, чтобы по окончании ощущать приятную усталость.

Выполнение вышеперечисленных правил обязательно, иначе желаемого результата не достичь.

Что вы получите в результате

Комплекс Хаду включает элементы йоги, пилатеса, собственных разработок автора и дыхательных упражнений. Именно поэтому она имеет видимый оздоровительный эффект. Преимущество занятий Хаду блиц:

1. Упражнения займут немного времени.
2. Прорабатываются все мышцы, включая незадействованные в повседневной жизни.
3. Ненадобность специальных спортивных снарядов.
4. Полностью исключены травмы и растяжения. Гимнастика показана и тем, кто ограничен в выполнении каких-либо видах физических нагрузок.
5. Улучшается метаболизм, осанка, все системы организма приходят в тонус.

Упражнения

Блиц-комплекс рассчитан всего на 18 минут и предназначен для ежедневной тренировки. Перед началом занятий еще раз перечитайте требования к выполнению упражнений. Следуйте им и начитайте меняться.

1. Исходная позиция – ноги размещаем по ширине плеч, выпрямите спину, руки разместите свободно вдоль тела. На вдохе (выполняется носом) делаем неглубокий присед, руки отводим за спину, держа их в напряжении. Живот втянут. Затем выпрямляемся, выдыхаем (ртом), руки в положении свободного падения выводим перед собой и округляем спину. Количество упражнений: 2 раза по 4 подхода.
2. Исходная позиция та же, но руки согнуты в локтях и так уводятся назад на вдохе. При этом выполняем приседание. Выдыхая ртом возвращаемся в исходную позицию, постепенно выпрямляясь и округляя спину вперед (как бы горбатясь) и смыкая руки так, как будто собираетесь нырять. Ладони при этом направлены вниз. На протяжении всего упражнения держим в напряжении тело и руки, выполняя с силой, смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение 8 раз.
3. Остаемся в той же исходной позиции, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх и при вдохе, приседая, уводим согнутые в локтях руки назад, как будто в руках штанга. Разгибаемся и округляем спину, выдыхая ртом. Руки при выдохе вытягиваем прямо перед собой. Повтор 8 раз. Все проделываем с напряжением в мышцах и прилагая большое усилие.
4. Исходная позиция та же, но руки выпрямлены и ладони соприкасаются тыльной стороной. Приседаем, сомкнутые ладони притягиваем к голове и только возле висков разжимаем. Выдыхаем, выпрямляя спину, а затем округляя ее. Руки на выдохе опять плавно выводим вперед, соприкасая ладони. Повторяем упражнение 8 раз.
5. Остаемся в той же исходной позиции, руки прямо перед собой, отводим их назад, поднимая вверх и при этом слегка приседая. На выдохе округляем спину, смыкая вытянутые руки боковой частью друг с другом, как будто удерживаем в ладонях воду. Подход – 2 раза по 4 повторения.
6. Исходная позиция – стойка культуриста, сильно напрягаем шею, разводим руки в стороны и вверх. На выдохе опускаем руки в исходное положение.
7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, шея напряжена, руки согнуты в локтях прямо перед собой. Работаем шеей вправо и влево, держа ее в напряжении. Выполнять необходимо 6 подходов по 4 раза.
8. Исходное положение то же, но руки находятся в свободном падении. С силой глубоко прогибаемся назад, разгибаемся, немного наклоняясь вперед и округляя спину. Прогибаемся — вдох, разгибаемся — выдох. Количество подходов аналогично предыдущему.
9. Упражнение «Колобок». Стоим ровно, подбородок прижат к правому плечу. Начинаем вращательные движения, перекатывая шею через затылок от правого плеча к левому, разгибая плечи, и от левого к правому, сгибая плечи вперед. Выполняем с силой 4 похода по 4 повторения.
10. Упражнение для верхнего отдела шеи. Спина прямая, горло и шея напряжены. Затылок закидываем назад, отводя назад и плечи. Затем наклоняем подбородок вниз, скручивая плечи вперед. Повторяем 16 раз.
11. Стоим ровно, втягивая низ живота. На вдохе втягиваем его, а на выдохе расслабляем мышцы. Первые 8 раз выполняем медленно и постепенно ускоряем темп. Длительность – 1,5 минуты в быстром темпе.
12. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Максимально втягиваем живот к спине, разводя руки в стороны и задерживая дыхание. Так раскрывается рудная клетка. Удерживаем живот в напряжении на протяжении 20 секунд и выдыхаем, расслабляя его. Общая длительность — 1 минута.
13. «Динозаврик». Ноги чуть шире плеч, живот втянут, шея напряжена, руки в свободном падении. На вдохе наклон корпуса вперед, прогибая спину и глубоко приседая. Поднимаемся в исходное положение и максимально сутулим спину, опуская голову. Выдох. Повтор 20 раз.
14. Упражнение похоже на предыдущее, но во время приседания руки расставлены в стороны и чуть подняты вверх. А на выдохе скрещиваем их на груди. Повтор 10 раз.
15. Разминка для поясницы. Стоим прямо, втягиваем живот, согнули руки в локтях и, разведя в таком положении в стороны, подняли их на уровень груди. С силой выполняем наклоны вправо, дотягиваясь до правого колена и аналогично влево. Выполняем 16 раз.
16. «Лягушка». Ноги чуть шире плеч, руки подняты вверх и слегка разведены, ладони согнуты и направлены вниз. На вдохе приседаем и сгибаем руки в локтях, заводя их за спину в районе поясницы. Выдох. Повтор 10 раз.
17. «Ласточка». Стоим на одной ноге, вторую немного отводим назад и с силой сгибаем в колене. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед. Выполняем 3 подхода по 8 раз. То же самое проделываем с другой ногой.
18. Упражнение предназначено для растяжки поясничного отдела. Широко приседаем, опираясь на всю стопу. Руки вытянуты вперед, локти касаются внутренней стороны колен. Вдохнули, округлив спину, на выдохе вернулись в исходное положение.
19. Упражнение, завершающее блиц-комплекс Хаду — растяжка. Стоим ровно, вытянулись. Поднимаем руки вверх и делаем глубокий вдох носом, на выдохе опускаем корпус вниз, касаясь ладонями пола. Повторяем 4 раза и расслабляемся.

Сначала занятия могут показаться сложными и однообразными, но загадка блиц-метода Хаду заключается в том, чтобы научиться правильно выполнять ее элементы. Для новичков основной сложностью является выполнение упражнений с огромным напряжением мышц, но после нескольких тренировок вам удастся научить свое тело сопротивляться. С помощью непродолжительной тренировки, занимающей всего 18 минут, вам удастся укрепить и оздоровить организм, обрести хорошую физическую форму, ощутив альянс тела и духа.

Бодифлекс видео зарядка для похудения

Выберите удобство! Можно посмотреть видео-приветствие автора курса Светлану Липатову или почитать материал ниже. 

Наш курс рассчитан и составлен так, чтобы вы могли за максимально короткий период — эти 12 тренировок получить максимально классный эффективный и измеримый результат.

Результаты похудения

Результат будет и по сантиметрам, и по килограммам, но также прислушивайтесь к своему организму. Потому что результат будет еще и в ощущениях вашего тела, вашем здоровье.

Укрепится иммунитет, появятся жизненные силы, появится энергия, улучшится отток лимфы во внутренних органах.

Пятиэтапное дыхание бодифлекс рассчитано/сделано так, что проходит очень классный массаж внутренних органов. Мы будет дышать диафрагмой, подтягивать живот, и одновременно с этим массируются внутренние органы.

Происходит поднятие внутренних органов — это касается тех, у кого есть опущение или, например, девочки после беременности. Очень полезно и рекомендуют даже врачи заниматься именно бодифлекс.

Если будете прислушиваться к себе, то через 3-4 тренировки вы заметите уменьшение желудка. Вы будете наедаться меньшим количеством еды, а это очень хорошее подспорье в рамках нашего оздоровления и стройности.

Улучшается качество сна вечером, проходят отёки. Похудание идёт без растяжек. Очень классно реагирует кожа, как самый обновляемый орган в нашем организме/ в нашем теле. Растяжки новые не появляются — даже те, которые появились у вас последние 1,5-2 месяца восстанавливаются или заметно улучшается их внешний вид.

Базовый курс бодифлекс из 14 занятий включает

Первые 2 — обучающие занятия

1. Постановка базового пятиэтапного дыхания бодифлекс. Смотрите внимательно, слушайте и повторяйте неспеша. Не надо только смотреть обязательно повторяйте, делайте и учите.

2. Учим базовый комплекс упражнений, который ляжет в основу всех 12 тренировок.
Упражнения очень простые и понятные и если вам кажется, что вы можете просто посмотреть — запомнить — послушать и у вас всё получится, то нет!

Берём — обязательно повторяем, чтобы остались в памяти не только вашего мозга, но и в памяти вашего тела все эти упражнения, которые мы будем выполнять.

Внимательно и ответственно относимся к обучающим тренировкам. После того, как мы выучим: дыхание и упражнения, мы переходим  к тренировкам.

Тренировочных практических занятий будет 12

Первые 4 — они будут базовые, на которые мы будет отрабатывать все упражнения, чтобы они усвоились, уложились у нас, в сознании, в теле, чтобы наши мышцы привыкли и правильно их выполняли.

Кроме этого 4 базовых начальных тренировки нужны для того, чтобы вы потихоньку втянулись в темп. Не всегда и не у всех сразу получается делать одно за другим. Поэтому у нас первые 4 тренировки для того, чтобы мы наработали правильный темп выполнения упражнений бодифлекс.

После этих четырёх тренировок будет дополнение — небольшое усложнение — какие-то упражнения я заменю, какие-то усложню, и какие-то я добавлю новые упражнения.

А в конце вторая половина будет построена так, что часть занятий будет акцент на мышцы ягодиц и бедра, а часть тренировок — на мышцы пресса и косые мышцы живота, т.е. красивая талия и пресс будут прорабатываться.

Организационные моменты

Для тренировок  нужны коврик и удобная одежда

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок

ДО тренировки минимум 1,5-2 часа не едим.

Вода — не пьём примерно 30 минут до тренировки.

ПОСЛЕ тренировки не надо пить много воды сразу, ограничение по еде — 20-30 минут.
Если во время занятия пересохло горло, то 1-2 глотка воды сделать, пить в большом количестве не надо.

Главная фишка этой программы, что ты можешь заниматься 15-20 минут при этом обретая стройность и здоровье

Начинайте прямо сейчас переходя по этой ссылке БАЗОВЫЙ КУРС БОДИФЛЕКС — НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ

Больше не нужно изнурительных тренировок, диет и голодовок и БАДы принимать тоже не нужно.

Теперь ты можешь есть и худеть, дышать и худеть, при этом ты наполнишься лёгкостью и энергией.

Будьте легче!
Команда #1BODY и Светлана Липатова — тренер bodyflex со стажем

Поделитесь в социальных сетях

Бодифлекс с Мариной Корпан 1 урок. Видео-уроки бодифлекса с Мариной Корпан онлайн

Содержание

1. Бодифлекс с Мариной Корпан 1 урок. Видео-уроки бодифлекса с Мариной Корпан онлайн
   • 1 урок — техника дыхания для похудения
   • 2 урок — упражнения для живота на пресс
   • 3 урок — комплекс упражнений для ног
   • Бодифлекс для лица или как убрать второй подбородок
2. Марина Корпан бодифлекс для живота. Немного об авторе
3. Бодифлекс с Мариной Корпан полный комплекс на все части тела. История возникновения системы бодифлекс
4. Марина Корпан Оксисайз. Видеокурсы
5. Бодифлекс с Мариной Корпан экспресс-курс. KORPANLIVE: Базовый курс Бодифлекс PLUS и Оксисайз + 2/4 [Марина Корпан]
6. Бодифлекс грир чайлдерс. Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения
   • Как работает Бодифлекс. За счет чего идет похудение
7. Видео дышать и худеть! Бодифлекс № 2 Znay VSЁ

Бодифлекс с Мариной Корпан 1 урок. Видео-уроки бодифлекса с Мариной Корпан онлайн

Уроки бодифлекса, записанные на камеру, будут крайне полезны для начинающих, ведь это позволит посмотреть правильные позиции при выполнении упражнений, увидеть технику дыхания и избежать популярных ошибок. Экспресс-курс, подготовленный Мариной Корпан бесплатно, даст возможность увидеть, как заниматься правильно и эффективно для снижения веса.

1 урок — техника дыхания для похудения

Правильное дыхание – это основа не только упражнений по бодифлексу, но и любых физических упражнений. Инструктор по дыхательной гимнастике рекомендует уделить особое внимание этой части тренировки, ведь от верного ее выполнения зависит эффективность всех занятий в целом. Внимательно посмотрите, как дышит тренер по бодифлексу на видео-уроке, и только потом приступайте к следующим упражнениям. Кроме правильной техники дыхания Марина Корпан покажет, как тренировать разные группы мышц рук, ног, спины и живота. Подробнее об упражнениях в интересном ролике «как похудеть дома»:

2 урок — упражнения для живота на пресс

На втором видео-уроке Марина Корпан, кроме упражнений на пресс, дает еще несколько полезных советов по правильному диафрагмальному дыханию, открывает тонкости выполнения дыхательной гимнастики для начинающих. Также инструктор говорит о том, что перед занятиями бодифлексом нельзя есть, а тренировку лучше проводить утром, иначе есть риск почувствовать тошноту. Упражнения на пресс проводятся в разных исходных положениях – стоя, сидя или лежа, что позволит проработать все мышцы живота, укрепить их и сделать более упругими. Смотрите второй урок с бодифлексом от Марины Корпан:

3 урок — комплекс упражнений для ног

В видео с упражнениями для ног по технике бодифлекса Марина еще раз напоминает про то, что перед занятиями лучше не употреблять пищу, а воды разрешено выпить совсем немного, ведь происходит активная работа животом при дыхании. Начинающим опытный инструктор советует не насиловать себя задержкой дыхания в десять секунд, если организм требует воздуха раньше, на первых порах вполне хватит четырех-шести секунд в зависимости от подготовленности человека. На видео-уроке тренер показывает как простые упражнения для ног, которые под силу даже новичкам, так и более сложные варианты.

Бодифлекс для лица или как убрать второй подбородок

Второй подборок – проблемная зона не только у полных людей, иногда он появляется после стремительного похудения, а у некоторых встречается как часть конституции тела. Возможность справиться с ним есть – это специальное упражнение в технике бодифлекс, которое Марина Корпан называет «Губошлеп». Оно заключается в том, чтобы как можно сильнее выдвинуть челюсть вперед, а потом потянуться нижней губой «к потолку». Дыхание при выполнении должно быть диафрагмальным. В видео-уроке смотрите подробную технику упражнения «Губошлеп», которое поможет избавиться от второго подбородка:

Ознакомьтесь также:и фотоинструкции к комплексам упражнений.

Марина Корпан бодифлекс для живота. Немного об авторе

Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество

О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:

• «Бодифлекс: дыши и худей». Книга о том, как снизить вес на 10-20 кг в домашних условиях и без жестких диет. Предлагает описание доступных рецептов и упражнений, который каждый может делать сам, без инструктора и дополнительного оборудования. На нагрузки автор советует выделять всего 10-30 минут, что очень удобно для тех, кому не хватает времени.
• «Окисайз: худей без задержки дыхания». Еще одно популярное и доступное пособие, которое предлагает помочь своему организму и фигуре только лишь посредством коррекции дыхательного процесса.
• «Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей». Книга рассказывает, как омолодиться, не прибегая к инъекциям и не посещая хирургов. Достаточно только регулярно делать несложные упражнения. В книге показана подробная суть работы мышц лица, объясняется, в какой последовательности нужно выполнять упражнения. Также говорится о том, какие результаты можно получить: скорректировать овал лица, уменьшить носогубные складки, избавиться от проблем со здоровьем.

Бодифлекс с Мариной Корпан полный комплекс на все части тела. История возникновения системы бодифлекс

Если «погуглить», то можно найти информацию о том, что система бодифлекс пришла к нам с западного континента. Её разработала американка Григ Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей.

Имея много лишних килограммов, но не имея лишнего времени, она разработала специальную методику похудания, основанную лишь на правильном дыхании в сочетании с некоторыми правильными позициями (в основном, заимствованных из йоги).

Добившись ошеломительных результатов (по некоторым данным, поменяв 56-й размер одежды на 44-й ), Григ написала книгу, сняла несколько

В это время наша соотечественница, тоже имея изрядные проблемы с весом после беременности и родов, некая Марина Корпан, искала эффективное средство для похудения.

Купив книгу американки, она решила попробовать чудодейственный способ, поскольку проверенные методы борьбы с лишними килограммами (фитнес и диеты) не дали желаемых результатов.

И вот, спустя какое-то время, Марина начала худеть. И не просто худеть, а «таять на глазах». Вы тоже можете пронаблюдать разительную перемену, которая произошла с Мариной – для этого просто посмотрите ролики, датированные, к примеру, 2013 годом и последними выпусками с Мариной Корпан – разницу ощутите и вы.

Своими потрясающими результатами и методиками, которые она адаптировала и усовершенствовала, Марина Корпан решила поделиться и с остальными соискателями надежного метода похудения.Бодифлекс с Мариной Корпан можно смотреть в режиме онлайн, а можно записаться к ней на курсы бодифлекса.

На сегодняшний день Марина Корпан является одним из самых известных экспертов по бодифлексу. Она же является автором нескольких книг о правильном дыхании и здоровом образе жизни.

К тому же для всех желающих присоединиться к её методике Марина Корпан создала серию видеоуроков, где она подробно рассказывает, как выполнять те или иные упражнения, в зависимости от проблемной зоны, которую бы вы хотели улучшить.

Методика «Бодифлекс с Мариной Корпан» сыскала множество положительных отзывов среди худеющих, а число её поклонников растёт с каждым днём. Во всех своих интервью, видеоуроках или личном блоге Марина Корпан не устаёт делать акцент на правильности дыхания – ведь это основа и «начало начал» данной методики.

Марина Корпан Оксисайз. Видеокурсы

Какая проблема решается?
Тонус
Похудение

Для кого?

• Для новичков
• Для продвинутых
• Универсальная методика

Улучшает работу всех органов и систем организма, развивает гибкость, выносливость и помогает снизить аппетит.

Основа тренировки:
Без задержки дыхания (аэробное дыхание) с более силовыми упражнениями.

Противопоказания:

• Камни в желчном пузыре
• Сахарный диабет (I тип)
• Астма

Оксисайз – это революционная методика снижения веса, эффективность которой подтверждена научными исследованиями. Похудение основано на выполнении определенного комплекса дыхательных упражнений, с помощью которого кислород доставляется к проблемным местам. Кислород вступает в реакцию с жировыми отложениями, которые расщепляются на углекислый газ и воду. Положительные результаты не заставляют себя ждать: за короткое время живот и бедра значительно уменьшаются в объемах. Оксисайз поможет вам не только похудеть, но и сформировать красивый мышечный рельеф.

Основоположником дыхательной гимнастики Оксисайз в России стала Марина Корпан. Если дыхательную гимнастику Бодифлекс в нашей стране кто-то и знал, то появлению Оксисайз мы полностью обязаны Марине Корпан. Произошло это 9 января 2009 года.

Основоположником в США является американка Джилл Джонсон. Марина Корпан предлагает занятия Оксисайзом не по американской версии, а по собственной методике, которую она разработала сама.

Как работает Оксисайз, объяснить не сложно. Во время занятий за счет особой техники дыхания и выполнения упражнений клетки тела получают повышенное количество кислорода. Его избыток включает режим окисления, то есть сжигания жиров, и ускоряет обмен веществ.

Особенности Оксисайза:

1. Был проведен ряд исследований уровня расхода калорий и потребления кислорода во время занятий. Дыхание Оксисайз, в сравнительной характеристике расходования калорий по отношению к традиционным видам физических нагрузок, показало ошеломляющие результаты – энергопотребление при выполнении дыхательной техники на 140% выше, чем энергопотребление при занятиях на велотренажере.
2. Поскольку ткани лучше питаются кислородом, и вы даете телу щадящие физические нагрузки, за которые так ратуют медики, Оксисайз помогает не только похудеть. Он улучшает состояние организма в целом: активизирует кровообращение, налаживает работу органов пищеварительной и репродуктивной систем, тонизирует мышцы всего тела, развивает гибкость, помогает контролировать аппетит и противостоять стрессам.
3. Основной принцип Оксисайза — диафрагмальное дыхание: оно полностью задействует легкие, брюшную полость и диафрагму. Ваша задача — дышать носом и животом. Чтобы техника дыхания и упражнения подействовали, нужно соблюдать определенные важнейшие правила.

Бодифлекс с Мариной Корпан экспресс-курс. KORPANLIVE: Базовый курс Бодифлекс PLUS и Оксисайз + 2/4 [Марина Корпан]

Статус темы:

Закрыта.

Малевна

5 / 5 ,

Организацией складчины доволен

1. Откуда вы узнали о данном авторе и его инфопродукте еще до участия в складчине? С канала ЖИВИ
4.2. Почему выбрали именно данного автора и данный инфопродукт? Корпан моя любимка. Я худела с ней после родов. И занимаюсь до сегодняшнего дня. Для меня это важно.
4.3. Сколько времени заняло изучение материалов инфопродукта? Сам материал для меня был понятен т.к. до этого я с методиками была знакома.
4.4. Сколько времени заняло выполнение заданий данного инфопродукта? 1 занятие по 1 часу
4.5. Какие конкретные и измеримые результаты были получены после полного освоения данного инфопродукта? Просто бомбическая техника бодифлекса. Для меня это новый этап в дыхательных методиках . А объясняла она как. Просто класс.
4.6. Помог ли данный инфопродукт решить заявленную в его описании проблему? Конечно. Я теперь перешла на новый этап циркуляции воздуха. Такие техники , такая прокачка изумительная!
4.7. Каковы общие впечатления о преподнесении информации автором и его компетентности в целом? ++++++++ Я безумно рада ,что урвала кусочек счастья и здоровья прежде всего. Всем рекомендую. Занимайтесь и будьте здоровы.

12 пользователям это понравилось.

MargaritkaNN

5 / 5 ,

Организацией складчины доволен

Однозначно отличный базовый курс! Знакома с бодифлексом уже много лет, знакома, но практиковала не так много, как было надо. Училась по Грир, но Корпан в этих курсах поднимает бодифлекс и оксисайз на новые высоты. Усовершенствованны техники, мне сейчас приходится ставить дыхание заново. Но позитив Марины, ее подробные инструкции дают огромную мотивацию заниматься!
Курс состоит из 3-х занятий по бодифлексу и 3-х занятий по оксисайзу. Первые занятия — постановка дыхания, по два следующих — базовые упражнения. Дальше переходим на интенсив.

10 пользователям это понравилось.

Ириса-112

5 / 5 ,

Организацией складчины доволен

Что автор №1 в этих техниках, совершенно не вызывает сомнения! От правильного выполнения зависит и результат. У меня цикличность осенне-зимняя, к осени в связи с сменой питания потихоньку начинаю набирать вес. И здесь как всегда есть палочка выручалочка! И как всегда начинаю заниматься данными программами. Здесь еще важно то, что при этих техниках, существенно уменьшается размер желудка, значит он меньше будет требовать..покушать, а соответственно! Как бы нам не писали, еды надо мало..с размер ладошек, но в реалии наверняка у всех, выходит большевато! Могу добавить, занималась с разными авторами, увы, порой дыхание не корректное, и постановка упр не правильная, конечно может и польза то и была..Но очень мало. Очень порадовало качество, раньше как то не совсем нравилось. Здесь буквально рывок вперед, все отлично. Дается много советов, которые помогают делать все правильно. Оргу спасибо, понимаю что есть трудности с получением материала, но все сделано качественно и оперативно

22 пользователям это понравилось.

Бодифлекс грир чайлдерс. Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Американка Грир Чайлдерс придумала уникальную систему упражнений Бодифлекс (BodyFlex), способную подстегнуть обмен веществ, развить мышцы в аэробном состоянии и избавиться от жировых отложений . Грир Чайлдерс описала свою систему в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день!» , сразу ставшую бестселлером во многих странах.

Сама Грир с помощью упражнений, бодифлекса смогла поменять размер одежды с 54 на 42, не соблюдая никаких диет. Честно говоря, глядя, на гибкую, тоненькую Грир не верится, что она была таких объемов.

Как работает Бодифлекс. За счет чего идет похудение

Программа дыхательной гимнастики Бодифлекс основана на принципе сжигания жиров, удлинения мышц и насыщения клеток кислородом при помощи аэробного дыхания в сочетании с изотоническими, изометрическими и растягивающими позами. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы мышц или относительно неподвижного предмета, а изотонические — используют собственное сопротивление тела.

В программе 12 основных упражнений, которые надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан воды или чая, в течение 15 минут, каждый день. Для повышения эффективности бодифлекса, упражнения можно выполнять 2 раза в день, но при условии, что Вы 2 часа перед этим ничего не ели.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс снижает аппетит , позволяет в течение 1-2 недель избавиться от жировых отложений до 20-30 см в объеме. Главная цель программы – укрепление и подтягивание мышц тела. Одновременно восстанавливается обмен веществ , укрепляется иммунная система, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма.

Система Бодифлекс полезна практически для всех возрастных категорий, включая и людей с физическими ограничениями, например, при проблемах со спиной.

Процесс похудения, а правильнее, избавления от жира может затормозить ослабленный обмен веществ, например, при приеме противозачаточных таблеток и некоторых видов антидепрессантов, препаратов для лечения щитовидной железы. Но при регулярных занятиях бодифлексом результаты обязательно будут, возможно, через несколько более длительное время. Аэробное дыхание, как раз и поможет изменить метаболизм и ускорить обмен веществ.

Поскольку дыхание является важной составной частью бодифлекса, сначала нужно: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову, втянуть живот. Далее сразу же принять нужную позу, задержать дыхание и остаться в этой позе на 8-10 счетов.

Вначале, чтобы лучше разобраться с техникой дыхания бодифлекс , посмотрите

Когда дыхательное упражнение будет у Вас получаться легко, можно переходить к изучению. Упражнения можно изменять, упрощать, усложнять или выбрать упражнения для своих проблемных зон.

Видео дышать и худеть! Бодифлекс № 2 Znay VSЁ

Видеоупражнение — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

(152 релевантных результата)

Спортивное оборудование для фитнеса Body Flex

СОРТИРОВАТЬ ПО: Лидеры продажРейтинг клиентовРекомендуемыеНовыеЦена от высокой до низкойЦена от низкой до высокой

• org/Product»>

  Стандартная скамья Body Champ

   

• Тренажер Body Champ 3-в-1 Trio-Trainer

   

• Эллиптический тренажер и велотренажер Body Rider

   

• org/Product»>

  Бодифлекс Спорт 4 станции

   

• Многофункциональная силовая башня Body Champ Fitness

   

• Велосипед с вентилятором сопротивления воздуха Body Rider в вертикальном положении