Упражнения для подтянутой попы: Упражнения для подтянутой попы от тренера по фитнес-бикини

Упражнения для подтянутой попы от тренера по фитнес-бикини

2 сентября 2016 Здоровье

Тренер по фитнес-бикини Кэти Чанг Хуа (Katie Chung Hua) показала, как провести суперинтенсивную тренировку для ягодиц. Эти упражнения заставят ваши мышцы гореть!

Разминка

Качели

Выполнение: три подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Встаньте прямо, возьмитесь за опору и делайте махи ногой из стороны в сторону.

Затем выполните махи вперёд-назад.

Далее — круговые движения, сгибая ногу в колене.

Полумесяц

Выполнение: три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки на скамейку, одну ногу разогните и опустите вниз. Затем поднимите её вверх и заведите за опорную ногу. Повторяйте движения 20 раз и выполните упражнение для другой ноги.

Основная тренировка

Приседания с подъёмом ноги в сторону

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.

Приседания на коленях

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.

Перекрёстные выпады назад с гантелями

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.

Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия с гантелей

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.

Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.

Подъём ноги вверх с эспандером

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.

Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.

Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.

8 работающих упражнений для круглой попы: лучшая тренировка для ягодиц

Хотите, чтобы попа стала упругой и подтянутой? Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю, и через 4 недели заметите первые результаты.

Наталия Экономцева

Скручивания, приседания и другие несложные упражнения — все их можно делать дома!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Махи лежа

Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.

А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.

Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.

Махи назад

Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.

Приседания

Нагрузка на: бедра, икры, плечи

Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете — при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.

Скручивания

Нагрузка на: бедра, ягодицы

А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.

Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите.

Махи стоя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.

Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите.

Поза героя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник

А. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром.

Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10−15 подходов, повторите с другой ноги.

Приятный бонус! Три хитрости на каждый день

1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.

3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Фото: архив ДО.

5 простых упражнений для сильных и подтянутых ягодиц

Подтянутый низ — это не только то, что этим летом хорошо выглядеть в джинсах или купальном костюме на пляже. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ваши ягодицы являются ключом к лучшим спортивным результатам и облегчению повседневных задач. Подумайте о том, чтобы присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола, и поднять ее по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Станок Barre является отличной тренировкой для укрепления ягодиц, поскольку он позволяет прорабатывать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся мышечные сокращения и различные диапазоны движений в barre помогают убедиться, что вы работаете с глубокими стабилизирующими мышцами бедра, на которые трудно нацелиться», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

От разгибания тазобедренного сустава до отведения и вращения — низкоинтенсивные упражнения станка заставляют вас двигаться под контролем, чтобы вы задействовали все ягодичные мышцы — и мышцы, поддерживающие их, такие как мышцы кора. «В работе, ориентированной на ягодичные мышцы, мы будем выполнять упражнения в развороте и параллельно. Делая эти тонкие изменения, мы изолируем как левую, так и правую стороны ваших ягодиц», — говорит Ди Джорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными ногами, направлены на укрепление большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, в то время как упражнения с вывернутыми ногами делают акцент на средней ягодичной мышце.

Готовы принять коктейль? ДиДжорджио предлагает пять фирменных упражнений, которые помогут укрепить и придать форму ягодицам. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое barre-упражнение задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Чтобы получить максимальную отдачу от этого barre-упражнения, движение должно исходить от бедер.

Как выполнять: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтя. Сведите пятки вместе и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле, а правую вытяните перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую стопу. Обязательно подтяните бедра. Согнуть бедра означает задействовать пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка вращались вперед. Это позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника. Опустите правую ногу, чтобы подтянуть правое колено к левому колену, и снова поднимите правую ногу. Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отжимать ногу назад в течение 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Разворот на столе

Расскажите о сгибании мышц задней поверхности бедра! В дополнение к лепке ягодиц, это упражнение бросает вызов косым и поперечным мышцам живота, то есть мышцам, стягивающим талию. Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить четвероногое положение.

Как это сделать: Встаньте на стол, расставив руки чуть шире плеч. Отведите левую ногу в сторону на уровне бедра и согните левое колено. Направьте пальцы левой ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости вы можете смягчить локти, слегка согнув их. Выдвиньте левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону. Удерживая пальцы левой ноги, подтяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) в 16 повторениях. Повторите с правой стороны.

Стоя, согнутая нога

Не дайте себя обмануть простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания мышц задней поверхности бедра помогут вам задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму. Задействуйте мышцы живота, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и держать бедра прямыми.

Как выполнять: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, ноги на расстоянии бедер. Держитесь правой рукой за стул, а левую держите на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу позади себя, подтянув левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подверните бедра. Сгибайте левую пятку к ягодицам, выполняя 32 повторения, а затем отжимайте левую пятку назад, выполняя 32 повторения. Повторите с правой стороны.

Полусгибание параллельно

Работая одной ногой за раз, вы проверяете свой баланс и силу связок голеностопного сустава. Это полусложенное упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы пресса.

Как это делать: S пристегните предплечья к стулу и положите на них лоб. Держите спину ровной. Встаньте, слегка согнув левое колено, и вытяните правую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра. Направьте пальцы правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх 16 раз. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы поднести правую пятку к ягодицам на два счета. Это один представитель. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторить на левую сторону.

Танец на спине

Воспринимайте это упражнение как мост следующего уровня. Удерживая пальцы ног над землей, вы еще больше напрягаете ягодичные мышцы и заставляете задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы поддерживать бедра в приподнятом положении. Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Держите пятки на коврике, поднимая пальцы ног и сгибая ноги. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в низкий мост. Удерживая пальцы ног над ковриком и согнув их, опустите и поднимите бедра в восьми повторениях. Затем поставьте ноги на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
• 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
• 10-минутная кардиотренировка, которую вы можете делать дома
• 5 упражнения, которые укрепят спину и уменьшат боль
• 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 лучших упражнений для ягодичных мышц (и увеличения попы)

Ищете лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы сделать попу более рельефной? Помимо эстетических преимуществ, которые могут вам понадобиться, укрепление ягодичных мышц необходимо для облегчения движений в повседневной жизни и предотвращения травм, особенно спины.

Ягодичные мышцы (включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) образуют самые большие и сильные мышцы тела.

Укрепление этих мышц также может улучшить вашу осанку и спортивные результаты, а также облегчить боль в спине и снизить риск получения травмы, согласно веб-сайту Unique Fitness, нью-йоркского тренажерного зала и фитнес-центра.

«Разгибание тазобедренного сустава является основным движением в повседневной жизни и занятиях спортом», а большая ягодичная мышца является «основной мышцей, отвечающей за разгибание тазобедренного сустава», — говорится в исследовании, опубликованном в марте 2020 года в The Journal of Sports Science and Medicine .

Управление мышцами бедра играет ключевую роль в поддержании сильной и стабильной спины. В исследовании, опубликованном в декабре 2015 года в The Journal of Physical Therapy Science , поясняется: «Способность активно контролировать мышцы бедра играет важную роль в стабильности поясничного сегмента».0003

«Благодаря большой ягодичной мышце крестцово-подвздошный сустав [где соединяется нижняя часть позвоночника и таз] передает нагрузку от туловища к нижней конечности, и если этот сустав чрезмерно перемещается, это приводит к давлению на суставы и диски между телом позвонка L5–S1, крестцово-подвздошным суставом и лобковым симфизом, что приводит к функциональной недостаточности крестцово-подвздошного сустава и боли в пояснице

стабильность крестцово-подвздошного сустава», — говорится в исследовании. 0003

К счастью, существует множество эффективных упражнений для ягодичных мышц, которые помогут нарастить ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в марте 2020 года, упражнение, которое может вызвать «самый высокий уровень активации GMax [большая ягодичная мышца]», является повышением, возможно, из-за необходимой стабилизации при выполнении движения.

Двусторонние упражнения, такие как выпады бедрами, приседания, становая тяга и выпады, могут обеспечить «очень высокий уровень» активации GMax.

Ниже мы раскроем, как правильно выполнять эти движения и другие отличные упражнения для ягодичных мышц, по мнению экспертов по фитнесу.

1. Step-Up

Кристин Траски, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рассказала Newsweek , что упражнение Step-Up включает в себя следующие движения:

• Встаньте с прямой спиной и со ступенькой, плио-боксом или скамьей, расположенной прямо перед вами.
• Сделайте шаг правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
• Поставьте левую ногу так, чтобы правая нога оказалась на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
• Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.

Вы должны стремиться сделать три подхода по 10-12 повторений.

«Убедитесь, что вы защищаете свои колени, не выдвигая колено активной ноги за пальцы ног при подъеме. Держите колено на одном уровне, не позволяя активной коленной ноге складываться внутрь или наружу», — объяснил Траски.

Как только ваш уровень силы повысится и вы улучшите форму, вы можете начать увеличивать вес, держа гантели или штангу во время выполнения движения, сказала она.

Мужчина на плио-боксе в тренажерном зале, который можно использовать для подъема. iStock/Getty Images Plus

2. Тяга бедрами с отягощением

Для этого упражнения сядьте на пол спиной вдоль края скамьи, согните колени и расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

«Лопатки (лопатки) должны упираться в край силовой скамьи в центре скамьи», — сказал Траски.

Выполните следующие движения, чтобы завершить упражнение «Тяга бедрами», как описано сертифицированным тренером ACSM:

• Поместите штангу на бедра (вместо нее также можно использовать пластину или гантели).
• Напрягите ягодичные мышцы, надавливая на пятки и выжимая штангу прямо вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
• Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Сохраняйте напряженный корпус, слегка приподняв подбородок.
• Медленно опускайте штангу вниз, пока ваши бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
• Сожмите ягодицы и снова поднимите.

Во время этого движения держите бедра в движении все время с небольшой паузой/сокращением ягодичных мышц в верхней части диапазона движения (ДД). По словам Траски, большая часть веса вашего тела должна приходиться на пятки, и вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног внутри обуви.

Как и в предыдущем упомянутом упражнении для ягодичных мышц, вы должны стремиться к трем подходам по 10-12 повторений и увеличивать нагрузку по мере увеличения уровня вашей силы.

Траски советует тем, кто никогда раньше не делал тягу бедрами, начать с использования только собственного веса для этого движения или вместо этого начать на земле с ягодичного мостика.

Но как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, осторожно поместив гантель, диск или штангу на область таза при выполнении движения бедрами. По словам личного тренера, дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.

Человек, выполняющий тягу бедра с отягощением на скамье. iStock/Getty Images Plus

3. Приседания сумо

Рена Оливер, сертифицированный NASM (Национальная академия спортивной медицины) личный тренер в Crunch Fitness, рассказала Newsweek , что приседания, а также толчки бедрами и становая тяга (подробнее об этом позже) определенно являются лучшие упражнения, чтобы получить большую задницу.

Тем не менее, эти приемы «отращивают добычу», объяснила она. По словам Оливера, тем, кто хочет «округлить ягодицы», нужно будет выполнять другие упражнения, такие как боковые движения и стойка сумо.

«Таким образом, меньшие ягодичные мышцы на окраинах ягодичных мышц, такие как средняя и малая ягодичные мышцы, прорабатываются и помогают придать форму вокруг бедер.

«Другие мышцы, такие как внутренняя и внешняя поверхность бедра, также выполняйте эти упражнения больше, чем традиционные приседания и становую тягу», — добавила она.

Вот как выполнять приседания сумо, описанные Оливером. повернуться наружу под углом 45 градусов. Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, или держать по гантели в каждой руке или по штанге на спине, чтобы усложнить себе задачу.0058

• Убедитесь, что ягодицы уже задействованы. Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте телу погрузиться прямо в присед, при этом колени выдвигаются в направлении пальцев ног.

• Достигнув угла 90 градусов между бедрами и голенью, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Оливер отметил, что вы будете знать, что ваша стойка слишком узкая, если ваши колени выходят за носки в нижней части приседания, а ваши ноги стоят слишком широко, если вы не можете достичь полной амплитуды движения, NASM — сказал сертифицированный персональный тренер.

Люди делают приседания сумо со штангой на спине. iStock/Getty Images Plus

4. Становая тяга сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо по словам Оливера.

• Начните с того, что встаньте в широкую стойку, обе ступни развернуты под углом примерно 45 градусов, ягодичные мышцы задействованы, а вес (гантель, штанга или гиря), удерживаемый обеими руками, висит перед вами, удерживается обеими руками.

• Когда вы расслабите ягодичные мышцы, позвольте бедрам отклониться назад, когда вес ляжет на переднюю часть ваших ног, а вес вашего тела переместится на заднюю часть ног. «Убедитесь, что колени следуют за углом пальцев ног и не прогибаются вперед», — предупредила она.

• Как только вы почувствуете растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте груди опускаться или запирать колени во время этого движения.

Как и в предыдущем приеме, вы будете знать, что ваша стойка сумо слишком узкая, если ваши колени выходят за пальцы ног в нижней части приседания, сказала она.

Мужчина делает становую тягу сумо в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus

5. Боковые выпады

Начните выполнять боковые выпады в положении стоя, с руками на бедрах, и следуйте приведенным ниже шагам, описанным Оливером. Чтобы усложнить это упражнение, можно либо держать гантель у плеча рабочей ноги, либо положить штангу на спину.

• Сделайте широкий шаг в сторону носками вперед.
• Постепенно переносите вес на ногу, которая вышла вперед, сгибая колено и позволяя бедрам опускаться назад, как если бы вы сидели на стуле. Следите за тем, чтобы грудь не опускалась, а пятки не поднимались вверх.
• Как только вы достигнете угла 90 градусов между бедром и голенью, оттолкнитесь ступней и используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Женщина выполняет боковой (латеральный) выпад. iStock/Getty Images Plus

6. Реверанс

Реверанс начинается в том же положении стоя, что и боковой выпад, с руками на бедрах.

Затем выполните следующие шаги, описанные Оливером. Держите гантель обеими руками или штангу за спиной, чтобы усложнить упражнение.

• Поднимите одну ногу, чтобы сделать шаг назад по диагонали. Убедитесь, что ваши бедра остаются обращенными вперед. «Если бедра скручиваются, когда вы делаете шаг назад, значит, вы перешагнули порог естественного для вашего тела уровня», — объяснил личный тренер Crunch Fitness.

• Постепенно сгибайте обе ноги, пока заднее колено (шагающая нога) не окажется в нескольких дюймах от земли.

• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады и реверансы можно выполнять как отдельные упражнения или «сочетать их вместе, чтобы создать составное движение — делать один боковой выпад, затем делать реверанс, а затем повторять», — посоветовал Оливер.

Мужчина делает реверанс. iStock/Getty Images Plus

7. Ходьба с боковой лентой

Выберите петлю или ленту сопротивления, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. «Уровни петли сопротивления различаются по цвету и бренду, поэтому снова выберите уровень, который подходит вам для начала, а затем со временем вы сможете прогрессировать», — посоветовал Траски. Это упражнение можно выполнять и без петли сопротивления.

Выполните следующие шаги, чтобы завершить ходьбу с боковой лентой, как указано персональным тренером, сертифицированным ACSM.

• Наденьте петлю чуть выше колена, вокруг обеих ног и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.

• Слегка согните колени и присядьте. Держите позвоночник вытянутым. Не округляйте спину.

• Сделайте шаг вправо как можно дальше, сохраняя правильную форму и нажимая на пятки. Используйте внешние мышцы бедра (отводящие), чтобы поддерживать правильное положение колена, все время нажимая на ленту.
• Сделайте 10-12 шагов вправо (или, если позволяет место) и 10-12 шагов влево. Затем повторите.

Повторите движение в течение трех подходов или замерьте время в течение 30 секунд и увеличивайте время и/или сопротивление петли по мере увеличения уровня вашей силы.

Держите бедра ровно во время этого движения и избегайте наклона бедер вперед, назад или в сторону. Также держите ноги на одной линии с плечами, равномерно распределяя вес тела на обе ноги, объяснил Траски.

Женщина использует эспандер в положении сидя на корточках. iStock/Getty Images Plus

Как часто нужно делать упражнения на ягодицы?

По словам Траски, чтобы накачать ягодичные мышцы, вы должны тренировать их по крайней мере два раза в неделю в непоследовательные дни.

Оливер объяснил, что в зависимости от уровня интенсивности вы можете тренировать ягодичные мышцы от одного до двух раз в неделю.

«Если это был очень тяжелый день для ног, вам понадобится от трех до пяти дней между ними, чтобы позволить телу не только восстановить свою энергию, но и восстановить и нарастить мышцы», — сказала она.

Когда я увижу результаты тренировки ягодичных мышц?

Нет точных временных рамок, когда человек может начать видеть результаты с помощью этих ягодичных упражнений, сказал Траски. Ответ зависит от индивидуальной последовательности тренировок, генетики, питания и других факторов. Однако в общем случае можно ожидать, что результаты начнут появляться примерно через четыре-шесть недель.

Оливер сказал, что сначала вы почувствуете результат, прежде чем увидеть его. «Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы почувствуете себя сильнее и сможете выполнять больше упражнений с отягощениями/более тяжелыми упражнениями в течение первых четырех недель вашего режима тренировок».