Упражнения для спины на шаре: Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

033к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(75)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Тактика укрепления спины
2. Как правильно выбрать фитбол
3. Для кого фитбол будет полезным?
4. Упражнения для спины
5. Гиперэкстензия
6. Лодочка на фитболе
7. Отведение ног назад на фитболе
8. Массаж спины с помощью фитбола
9. Упражнения на фитболе для детей
10. Вопросы страховки и безопасности

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Опубликовано 20.11.2017 в 21:10

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

Содержание

1. В чем эффект занятий для спины на фитболе
2. Упражнение с мячом для спины в видео формате
3. Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
4. 1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
5. 2. Статическая гиперэкстензия
6. 3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
7. 4. Гиперэкстензия на фитболе
8. 5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
9. 6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
10. 7. Перекаты
11. 8. Походите на руках
12. 9. Повороты
13. 10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.
Все упражнения для спины →

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине…

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

закрыть

01/5Это очень простые упражнения!

Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни. Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.

Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.

Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.

подробнее

02/5Лягте на спину над мячом

Это самое простое упражнение из всех. Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.

Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли. Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.

readmore

03/5​Потянитесь вперед

Это упражнение является полной противоположностью упражнения лежа на спине над мячом. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.

подробнее

04/5Вращайтесь круговыми движениями

Это движение отлично подходит для ваших бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра. При выполнении этого упражнения важно сохранять устойчивость.

Инструкции: Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставьте ноги на землю и положите руки на бедра. Удерживая позвоночник прямым, вращайтесь как можно дольше в одном направлении. В конце сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вращаться в противоположном направлении.

подробнее

Растяжка 05/5Lat

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей тела.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите руки на мяч. Теперь переместите мяч как можно дальше и одновременно наклоните корпус вперед. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в области подмышек и по бокам туловища. Опустите грудь на пол, насколько позволяет ваше тело. Сделайте паузу на 10-20 секунд, а затем осторожно перекатите мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее

Лечебный мяч: Упражнения для спины | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров типичных упражнений для вашего состояния. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если почувствуете боль. Ваш врач или физиотерапевт скажет вам, когда вы можете начать эти упражнения и какие из них будут работать лучше всего для вас.

Перед подготовкой убедитесь, что ваш мяч подходит вам по размеру. Когда он надут и тверд, он должен позволять вам сидеть, согнув бедра и колени примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов (как буква L).

Как выполнять упражнения

Положение сидя на мяче

слайд 1 из 13

слайд 1 из 13, Положение сидя на мяче,

1. Используйте это упражнение, чтобы привыкнуть к движениям на мяче и достичь лучших результатов сидячее положение.
2. Сядьте удобно на мяч, ноги на ширине бедер. Если вы чувствуете неустойчивость, положите руки на мяч возле бедер.
3. Выполняя это упражнение, старайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались расслабленными и неподвижными.
4. Используя мышцы живота и спины для перемещения таза, перекатите мяч вперед. Это округлит вашу спину.
5. Продолжая использовать мышцы живота и спины, откатите мяч назад. Вы будете выгибать спину.
6. Повторите это округло-выгибающее движение несколько раз.
7. Остановитесь между двумя позициями, когда ваша спина не округлена и не выгнута. Это называется вашей нейтральной позицией.

Тазовое вращение

слайд 2 из 13

слайд 2 из 13, Вращение таза,

1. Сядьте прямо на мяч.
2. Медленно вращайте бедрами по кругу. Сосредоточьте движение на бедрах.
3. Повторить, но повернуть в другом направлении.
4. Повторить от 8 до 12 раз.

Постуральное сидение

слайд 3 из 13

слайд 3 из 13, Постуральное сидение,

1. Используйте это положение, чтобы найти устойчивую, расслабленную позу на мяче. Вы можете использовать это положение в качестве отправной точки для других упражнений с мячом. Если вы чувствуете неустойчивость на мяче, начните сначала со стула.
2. Сядьте на мяч или стул, поставив ноги прямо перед собой.
3. Представьте, что веревка на макушке тянет вас прямо вверх. Представьте себя на 2 дюйма выше, чем вы есть.
4. Слегка втяните подбородок.
5. Расправьте плечи и расслабьтесь.

Разгибание колена

слайд 4 из 13

слайд 4 из 13, разгибание колена,

1. Сядьте прямо на мяч, поставив ноги перед собой, на ширине бедер. Выполняя это упражнение, не опускайте плечи и не выгибайте спину.
2. Положите руки на мяч рядом с бедром или на устойчивый предмет рядом с вами. (Если вы чувствуете себя очень устойчиво с мячом, положите руки на колени или по бокам.)
3. Медленно выпрямите одну ногу в колене. Медленно опустите его обратно. Повторите с другой ногой.
4. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз.

Скручивания

слайд 5 из 13

слайд 5 из 13, Скручивания,

1. Лягте на спину, согнув колени, стопы упираются в пол.
2. Положите мяч на бедра. Положите руки высоко на мяч.
3. Подняв голову и лопатки, прокатить мяч по бедрам. Выдохните, когда вы скатываетесь.
4. Если это тяжело для вашей шеи, осторожно поддержите нижнюю часть головы и верхнюю часть шеи одной рукой. Не используйте эту руку, чтобы поднять голову.
5. Повторить от 8 до 12 раз.

Сгибание рук с мячом

слайд 6 из 13

слайд 6 из 13, Сгибание рук с мячом,

1. Лягте на спину, упритесь лодыжками в мяч, колени прямые.
2. Используйте ноги, чтобы катить мяч для упражнений на себя. Позвольте коленям согнуться и приблизиться к груди.
3. Сделайте короткую паузу, а затем перекатите мяч в исходное положение. Старайтесь, чтобы мяч катился прямо. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней части живота.
4. Повторить от 8 до 12 раз.

Мостик с шаром под ногами

слайд 7 из 13, Мостик с мячом под ногами,

1. Лягте на спину, ноги вверх, икры на мяче. Чтобы усложнить задачу, положите пятки на мяч.
2. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Вы можете положить небольшую подушку под голову или шею для комфорта.
3. Уперев руки в бока, прижмите их к полу для устойчивости.
4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок по направлению к позвоночнику.
5. Опустите пятки к полу, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
6. Старайтесь держать мяч ровно. Задержитесь примерно на 6 секунд, продолжая дышать нормально.
7. Медленно опустите бедра на пол.
8. Повторить от 8 до 12 раз.

Сгибание рук с мостиком

слайд 8 из 13

слайд 8 из 13, Сгибания рук с мячом с мостиком,

1. Начните лежа на спине, лодыжки опираются на мяч.
2. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Вы можете положить небольшую подушку под голову или шею для комфорта.
3. Уперев руки в бока, прижмите их к полу для устойчивости.
4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок по направлению к позвоночнику.
5. Опустите пятки к полу, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
6. Удерживая мостик, катите мяч пятками к себе. Держите бедра как можно ровнее.
7. Сделайте короткую паузу, а затем выкатите мяч обратно. Старайтесь, чтобы мяч катился прямо. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней части живота, когда вы выпрямляете ноги.
8. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
9. Повторить от 8 до 12 раз.
10. Когда вы сможете удерживать тело и мяч в устойчивом положении во время этого упражнения, вы готовы к новым испытаниям. Попробуйте держать бедра приподнятыми, пока выкатываете мяч, держите мост и откатываетесь назад несколько раз подряд.

Богомол

слайд 9 из 13

слайд 9 из 13, Богомол,

1. Встаньте на колени прямо с мячом перед собой.
2. Для начала сцепите руки вместе. Положите их на мяч перед собой.
3. Выполняя это упражнение, держите спину и бедра прямыми, напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите колени на месте.
4. Нажмите на мяч руками. Наклонитесь вперед от колен. Это катит мяч вперед. Вы будете нести большую часть своего веса на руках.
5. Если у вас начинает болеть спина, вы зашли слишком далеко. Немного отодвиньтесь.
6. Откатиться в исходное положение.
7. Повторить от 8 до 12 раз.

Планка для ходьбы на мяче

слайд 10 из 13

слайд 10 из 13, планка для ходьбы на мяче,

1. Встаньте на колени над мячом. Положите руки на пол перед собой.
2. Проведите руками вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо на мяче. Это положение планки.
3. В положении планки держите корпус прямо и напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым.
4. Катитесь вперед как можно дальше, не теряя равновесия и не опуская бедра. Вы можете остановиться с мячом под бедрами или даже под коленями или голенями.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем отведите руки назад и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 8 до 12 раз.

Отжимания с бедрами на мяче

слайд 11 из 13

слайд 11 из 13, Отжимания с бедрами на мяче,

1. Встаньте на колени над мячом. Положите руки на пол перед собой.
2. Проведите руками вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо на мяче. Это положение планки.
3. В положении планки держите корпус прямо и напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым.
4. Катитесь вперед как можно дальше, не теряя равновесия и не опуская бедра. Вы можете остановиться с мячом под бедрами или даже под коленями или голенями.
5. Согните руки в локтях. Медленно опустите тело к земле, насколько сможете, не теряя равновесия.
6. Если у вас болят запястья, попробуйте раздвинуть руки немного дальше, чтобы они не находились прямо под вашими плечами.
7. Медленно выпрямите руки.
8. Сделайте от 8 до 12 таких отжиманий.

Приседания у стены с мячом

слайд 12 из 13

слайд 12 из 13, Приседания у стены с мячом,

1. Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Поместите мяч между средней частью спины и стеной. Выдвиньте ноги перед собой так, чтобы они были примерно на фут впереди ваших бедер.
3. Держите руки по бокам или положите руки на бедра.
4. Медленно присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, перекатывая спину через мяч во время приседания. Мяч должен двигаться вместе с вами, но оставаться прижатым к стене.
5. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили впереди пальцев ног, когда вы приседаете.
6. Удерживать 6 секунд.
7. Медленно поднимитесь в исходное положение.