Упражнения на память и на внимание и память: 8 способов улучшить память

Содержание

8 способов улучшить память | РБК Стиль

Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.

Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.

В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.

Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.

2. Учите стихи и читайте вслух

Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.

Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.

3. Пытайтесь вспомнить забытое

Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.

4. Осваивайте иностранные языки

Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.

5. Вспоминайте события дня

Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.

Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.

6. Играйте в интеллектуальные игры

Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.

Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».

7. Меняйте привычный маршрут

Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.

По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.

8. Ведите здоровый образ жизни

Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.

А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память.

Упражнения для памяти — Здоровая Россия

5 Декабря 2010

Для того, чтобы сохранить хорошую память на долгие годы, ее придется упражнять — как и мышцы тела.

Люди часто жалуются на то, что память их подводит. И это не удивительно – в последние десятилетия масса электронных помощников готовы запомнить любую информацию за нас. А наша память страдает без нагрузки так же, как и наши мышцы. Поэтому, чтобы сохранить хорошую память на долгие годы, ее придется упражнять — как и все тело. Несколько простых упражнений по развитию памяти, которые можно начинать делать в любом возрасте, рекомендует Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.

Тренируйте наблюдательность

Физическая активность специально для вас

Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.

«Наблюдая за тем, что происходит вокруг, фиксируйте внимание не только на «главных фигурах», но и на фоне — цветах, звуках, запахах», — советует Хамурзова. Постарайтесь подобрать им наиболее точные определения. Пытайтесь запомнить в мельчайших подробностях свою дорогу до дома — какие вывески вам попадаются в пути, какого они цвета, что особенного во встречающихся вам по пути зданиях, деревьях, остановках общественного транспорта и рекламных щитах.

Вспоминайте

В конце недели попробуйте подробно воспроизвести произошедшие события, подумайте о том, что приятного произошло с вами за этот промежуток времени, что принесло удовольствие, а затем прокрутите эти события

в обратном порядке. Постарайтесь пересказать содержание только что прочитанной статьи, книги, фильма.

Учите наизусть

Попробуйте удержать в голове списки дел и покупок. Выучите наизусть весь список лекарств, которые вы принимаете, знайте их дозировку и кратность приема. Попробуйте заучить понравившиеся вам стихи или отрывки из прозы. «При этом старайтесь не механически зазубривать текст,- говорит Хамурзова, — а осмысленно запоминать его, создавая яркие образы и ассоциации, разбейте его на небольшие отрывки, учите их постепенно. И обязательно верьте в свои силы».

Придумайте историю

Чтобы запомнить перечень дел, событий или предметов, попробуйте связать их в единую историю, которая должна быть последовательна и логична, но вместе с тем может содержать элементы абсурда и преувеличения.

Придумайте сказку о делах на день и не стесняйтесь такого «детского творчества». Этот способ подходит людям любого возраста.

Запомните расположение

Запоминая тот или иной список предметов, попробуйте вообразить, как они расставлены на знакомой улице, в вашей квартире или где-то еще. Затем еще раз мысленно пройдите весь маршрут и рассмотрите все, что вы там расставили. Когда вам нужно будет воспроизвести нужные слова — просто ходите и собирайте их.

«Каждый охотник…»

Движение для хорошего состояния нервной системы

Чтобы отлично соображать и сохранять душевное равновесие, необходимо двигаться. Рассказываем, как и почему.

Эта незамысловатая поговорка, помогающая запомнить порядок и название цветов радуги – хорошая иллюстрация еще одного способа запоминания длинных списков или номеров телефона.

Если вы хотите запомнить цифровой ряд, придумайте фразу, каждое слово которой начинается с той же буквы, что и соответствующая цифра. Цифра «девять» начинается на ту же букву, что и цифра «два», поэтому цифру «девять» следует обозначать по второй букве («е»). Цифру «1» можно обозначать как буквой «о» («один»), так и буквой «р» (раз). Итак, номер 1117032 можно запомнить как «Разве охотник отпустит свой новый трофей домой?» Причем ваша фраза должна ассоциироваться с тем местом, куда вы звоните, так что можно включить в нее имена знакомых или названия организаций.

Самое главное

Память необходимо тренировать, чтобы она не ослабла. В этом поможет осмысленное запоминание информации – во время прогулки, формирования списка дел или просмотра телефонной книжки.

3 комментария •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

10 упражнений для мозга, улучшающих память |

(ссылка: http://www. everydayhealth.com/longevity/mental-fitness/brain-exercises-for-memory.aspx)

Поддерживайте здоровье и форму своего мозга с помощью этих простых советов.

Со временем мы не просто теряем мышцы — наш мозг тоже может атрофироваться. В частности, когнитивный резерв вашего мозга — его способность противостоять неврологическим повреждениям, вызванным старением и другими факторами, без видимых признаков замедления или потери памяти — с годами уменьшается. Это может затруднить выполнение умственных задач. Но точно так же, как тренировки с отягощениями добавляют вашему телу мышечную массу и помогают сохранить больше мышц в пожилом возрасте, исследователи теперь полагают, что ведение здорового мозга образа жизни и выполнение регулярных целенаправленных упражнений для мозга также могут увеличить когнитивный резерв вашего мозга.

Здоровый мозг: многогранный подход

В ходе одного из самых подробных исследований связи между образом жизни и риском развития деменции на сегодняшний день исследователи обнаружили, что люди, ведущие здоровый образ жизни, значительно снижают риск развития деменции. В исследовании 2013 года, опубликованном в PLOS ONE, приняли участие 2235 мужчин в течение 30 лет и измерили их участие в пяти видах здорового образа жизни: отказ от курения, оптимальный ИМТ, высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного. У участников исследования, которые следовали четырем или всем пяти видам поведения, вероятность развития когнитивных нарушений и слабоумия была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жира, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра памяти Джонни Орра и Института здорового старения в Де-Мойне, штат Айова. .

В дополнение к правильному питанию, регулярные физические упражнения могут способствовать здоровью сосудов, помогая защитить ткани головного мозга. Также важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать что-то новое», — говорит доктор Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к деменции, когда меньше внимания уделяют окружающим. «Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он. По этой причине малоподвижная и относительно пассивная деятельность, такая как сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем нанести вред здоровью мозга.

10 реальных упражнений для мозга, которые работают

Помимо здоровой диеты и регулярных упражнений, есть способы дать вашему мозгу собственный режим тренировок, не опустошая при этом кошелек. Хотя программное обеспечение для тренировки мозга в наши дни повсюду, оно еще не продемонстрировало каких-либо значительных неврологических преимуществ для пожилых людей. В обзоре 2014 года, опубликованном в PLOS Medicine, австралийские исследователи рассмотрели 52 различных исследования компьютеризированной когнитивной тренировки с участием 4885 человек и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.

Эксперты рекомендуют проводить тренировки мозга, включающие в себя действия в реальном мире. Упражнения для укрепления функции мозга должны предлагать новизну и вызов. «Почти любое глупое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и доцент Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, штат Техас. «Поезжай домой другой дорогой; чистить зубы противоположной рукой. Мозг работает посредством ассоциаций [именно поэтому легче запомнить текст песни, чем попытаться вспомнить те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше».

Ваша утренняя газета — отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, а также комиксы, в которых вы находите вещи, отличающиеся от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицинских наук, директор Отделения гериатрической медицины и медицины Университета Сент-Луиса. автор книги «Наука оставаться молодым». В дополнение к словесным играм доктор Морли рекомендует следующие упражнения для оттачивания умственных способностей:

Проверьте свою память. Составьте список продуктов, дел и всего, что приходит вам на ум, и запомните его. Через час или около того посмотрите, сколько предметов вы сможете вспомнить. Сделайте пункты из списка как можно более сложными для максимальной умственной стимуляции.
Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
Посчитайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера; вы можете сделать это более трудным — и спортивным — идя в то же время.

Запишитесь на кулинарный урок. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используется ряд чувств: обоняние, осязание, зрение и вкус, которые задействуют разные части мозга.
Изучай иностранный язык. Умение слушать и слышать стимулирует мозг. Более того, богатый словарный запас связан со сниженным риском ухудшения когнитивных функций.
Создание словесных картинок. Визуализируйте в уме написание слова, а затем подумайте о любых других словах, которые начинаются (или заканчиваются) на те же две буквы.
Нарисовать карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности; повторяйте это упражнение каждый раз, когда посещаете новое место.
Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды старайтесь различать отдельные ингредиенты, в том числе тонкие травы и специи.
Совершенствуйте свои зрительно-моторные способности. Займитесь новым хобби, требующим развития мелкой моторики, например, вязанием, рисованием, рисованием, сборкой пазла и т. д.
Изучите новый вид спорта. Начните делать спортивные упражнения, которые задействуют как разум, так и тело, такие как йога, гольф или теннис.

Вскоре люди поймут, что они могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, так же как они знают, что они могут предотвратить сердечные заболевания, предпринимая определенные действия, говорит Бендер. «Я предсказываю, что в ближайшее десятилетие здоровье мозга будет рядом со здоровьем сердца — теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Ученые нашли упражнение для тренировки мозга, которое улучшает память и внимание

Один из двух методов тренировки мозга, которые большинство ученых используют в исследованиях, значительно лучше улучшает память и внимание, как обнаружили исследователи из Университета Джонса Хопкинса. Это также приводит к более значительным изменениям в активности мозга.

Хотя это упражнение никого не сделало умнее, оно значительно улучшило навыки, необходимые людям для достижения успехов в учебе и на работе. Эти результаты, опубликованные на этой неделе Journal of Cognitive Enhancement предполагают, что можно тренировать мозг, как и другие части тела, — с помощью целенаправленных тренировок.

«Люди говорят, что когнитивная тренировка либо работает, либо не работает. Мы показали, что имеет значение, какое обучение вы проводите», — сказала ведущий автор Кара Дж. Блэкер, бывший научный сотрудник Университета Джона Хопкинса в области психологии и наук о мозге. «Кажется, что эта задача показывает наиболее стабильные результаты и оказывает наибольшее влияние на производительность, и мы должны сосредоточиться на ней, если мы заинтересованы в улучшении когнитивных функций посредством обучения».

Ученым, пытающимся определить, улучшают ли упражнения для мозга когнитивные способности, не повезло. Исследователи из Университета Джона Хопкинса подозревали, что проблема заключалась не в самой идее тренировки мозга, а в типе упражнений, которые исследователи выбрали для ее проверки. Они решили напрямую сравнить ведущие виды упражнений и измерить активность мозга людей до и после тренировки; по словам Блэкера, ныне исследователя в Фонде развития военной медицины Генри М. Джексона, этого никогда раньше не предпринималось. 0003

Сначала команда собрала три группы участников, все молодые люди. Каждый прошел первоначальную серию когнитивных тестов, чтобы определить базовые уровни рабочей памяти, внимания и интеллекта. Всем также сделали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для измерения мозговой активности. Затем всех отправили домой на месяц отрабатывать компьютерную задачу. Одна группа использовала одно ведущее упражнение для мозга, а вторая группа использовала другое. Третья группа тренировалась на контрольном задании.

Учебные программы, которые сравнивал Джон Хопкинс, — это не коммерческие продукты, продаваемые потребителям, а инструменты, на которые полагаются ученые для проверки рабочей памяти мозга.

Каждый тренировался пять дней в неделю по 30 минут, а затем возвращался в лабораторию для еще одного раунда тестов, чтобы увидеть, изменилось ли что-нибудь в их мозге или когнитивных способностях.

Исследователи обнаружили, что группа, которая практиковала упражнение, известное как «двойное n-back», продемонстрировала 30-процентное улучшение своей рабочей памяти. Это было почти в два раза больше, чем у группы, работавшей над другой распространенной задачей, известной как «сложный отрезок». Группа двойного n-back также показала значительные изменения в активности мозга в префронтальной коре, критической области, отвечающей за высшее обучение.

«Двойной n-back» — это тест на последовательность запоминания, в котором люди должны помнить постоянно обновляемую последовательность визуальных и слуховых стимулов. Участники Университета Джона Хопкинса видели, как на сетке мигают квадраты, и слышали буквы. Они должны были вспомнить, были ли квадрат, который они только что видели, и буква, которую они услышали, одинаковыми, как одна круглая спина. По мере усложнения теста им приходилось вспоминать квадраты и буквы на два, три и четыре раунда назад. Это немного похоже на детскую электронную игру «Саймон», но вместо того, чтобы просто вспоминать звуки и цвета, вы должны помнить текущую последовательность и ту, что была несколько раундов назад.

Другой тест, называемый «сложный диапазон», также включает в себя запоминание элементов в последовательности. Люди отвлекаются между элементами, но им не нужно постоянно обновлять элементы в своем уме.

Результаты показывают, что «двойной n-back» является лучшим режимом для тренировки рабочей памяти, на которую люди полагаются, чтобы временно удерживать в уме такие детали, как номера телефонов и направления. Эти навыки жизненно важны для того, как люди работают в школе и на работе, когда задачи новые и вы не можете просто полагаться на старые знания и привычки, говорит соавтор Сьюзен Кортни, нейробиолог Университета Джона Хопкинса и профессор психологии и наук о мозге.

«Результаты показывают, что эта конкретная задача что-то меняет в мозге», — сказала Кортни. «В секвенировании и обновлении есть что-то, что действительно затрагивает то, что может делать только префронтальная кора, — решение задач реального мира».

Следующим шагом, по словам исследователей, является выяснение того, почему «двойной n-back» так хорош для улучшения рабочей памяти, а затем выяснить, как сделать его еще более эффективным, чтобы он мог стать рыночным или даже клинически полезная программа тренировки мозга.

Упражнения на память и на внимание и память: 8 способов улучшить память | РБК Стиль