Упражнения для выравнивания спины: 10 упражнений для ровной осанки

10 упражнений для ровной осанки

Содержание:

• Поза ребенка
• Собака мордой вниз
• Кошка-корова/кошка-верблюд
• Поза голубя
• Боковая  и обычная планка
• Наклон вперед с руками за спиной
• Разгибание спины лежа на животе
• Обратный мостик
• Подъем рук и ног лежу на животе (“Супермен”)
• Наклоны вперед из положения сидя

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

• плохое чувство равновесия;
• затрудненное дыхание;
• головные боли;
• недержание мочи;
• изжога и т.д.

По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы. 

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.  
3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд. 

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты. 

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. 
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье. 

Как исправить осанку с помощью планки?

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом. 
5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию. 
6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона. 

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки. 

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. 
2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку 
3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову. 
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений. 

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. 
4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4.  Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз. 

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.  

Для выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.  

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Как исправить осанку: упражнения, советы

Если у вас периодически болят голова и мышцы шеи, возможно, всё дело в неправильной осанке. Как исправить её в домашних условиях? Этот профессиональный комплекс, разработанный для танцоров балета, поможет вам улучшить осанку, вернуть красоту спины и убрать боли в ней.

d.baranov

Freepik

Можно ли исправить осанку

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным», поэтому танцоры также нуждаются в помощи специалистов, чтобы выправить осанку.

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает всё о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звёздам балета помогла укрепить мышцы и исправить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки. Это серия простых упражнений, которые может сделать каждый независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Упражнения, которыми можно исправить осанку, выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырёх повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься следует регулярно, через день — и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. 

Какие упражнения исправляют осанку? Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота. Если делать их регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

Какими упражнениями можно исправить осанку

Упражнения для исправления осанки: день 1

Укрепляем мышцы пресса

Это упражнение, как и все последующие, позволит вам исправить осанку в домашних условиях. Первым делом во время его выполнения нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально.

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бёдра слегка разведите.
2. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте её, выполняя упражнение.
3. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера.
4. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд.
6. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, находящиеся по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы помогают держать голову высоко поднятой. Регулярные упражнения позволят вам не только исправить осанку, но ещё и удлинить позвоночник.

1. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
2. Прижмите язык к верхнему нёбу и осторожно поднимите голову — сделайте кивок.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Повторите упражнение не более пяти раз.

Упражнения для исправления осанки: день 2

Контролируем бёдра

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите, и избавиться от сутулости.

1. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу.
2. Подбородок слегка втяните. Бёдра удобно уложите на пол.
3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

Упражнения для исправления осанки: день 3

Растягиваем спину

Это упражнение позволяет выправить осанку, уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник — вытянутым.

1. Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застёгивается бюстгальтер) положите свёрнутое полотенце.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их.
3. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

Упражнения для исправления осанки: день 4

Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развёрнутыми и не позволяют сутулиться. Данное упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, улучшить осанку.

1. Лягте на живот, под лоб положите свёрнутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите.
2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины.
3. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведёте лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням.
4. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной.

В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свёрнутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

Упражнения для исправления осанки: день 5

Растягиваем спину

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение на исправление осанки укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие.

1. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведёнными ногами.
2. Глубоко вдохните, и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок.
3. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже.
4. Задержитесь в верхнем положении. Представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Для исправления осанки регулярно контролируйте свою посадку

• Как исправить осанку и не сутулиться? Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов по отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины.  
• Положите руки на рёбра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
• Не сидите глубоко. Это автоматически ведёт к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
• Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
• Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на неё упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и исправляйте осанку.

А вы следите за осанкой?

7 Простое упражнение на выравнивание спины для выравнивания позвоночника

Неправильная осанка может повлиять на выравнивание позвоночника и усилить чувство беспокойства и дискомфорта. Поскольку вы проводите на работе от 8 до 12 часов, эта проблема довольно распространена у офисного работника. Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете, что что-то немного не так, когда сидите, скорее всего, вы тоже сталкивались с этим. Как заинтересованный работник, вы, должно быть, думаете о некоторых упражнениях для выравнивания спины, которые помогут вам выровнять позвоночник.

Существуют определенные упражнения для выравнивания нижней части спины и йога для выравнивания спины, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы выровнять позвоночник и восстановить осанку. Мы знаем, что вам должно быть интересно узнать больше об этих растяжках для выравнивания нижней части спины, поэтому мы здесь! Мы собрали подробную информацию о лучших из них в этой статье, чтобы помочь вам лучше всего. Хотите знать, что это такое? Если это так, читайте дальше и исследуйте.

Простые упражнения для выравнивания спины

1. Растяжка скорпиона лежа

Неправильная осанка часто приводит к напряжению в грудных и плечевых суставах, что доставляет дискомфорт. Растяжка скорпиона из положения лежа нацелена на напряженные грудные мышцы и плечи и укрепляет корпус. Что вам нужно сделать, так это лечь на пол и лечь на живот. Убедитесь, что ваша левая щека касается пола. Широко расставьте руки и поднимите большой палец к потолку.

Затем вы должны поднять правую ногу, поворачивая колено. Убедитесь, что вы подняли ногу достаточно, чтобы носок был направлен к потолку. Сделав это, начните отрывать колено от пола, упритесь правым локтем в пол и раскройте правые бедра, отведя правую ногу назад.

Теперь поставьте ногу на пол в положение, в котором вы почувствуете, что это выравнивание спины максимально растягивает левую грудную клетку и плечо. Вы должны остаться в этом положении на некоторое время, а затем повторить его в обе стороны.

2. Поза ребенка на рога лося

Если у вас есть проблемы со средним отделом позвоночника или подвижностью плеча, это упражнение будет для вас лучшим. Вы все должны знать о позе ребенка; изначально вы должны сидеть в этом положении.

Затем вы должны оторвать одну руку от земли и поднести ее к уху. Убедитесь, что большой палец касается уха, а локоть направлен наружу, точно так же, как вы это делаете, когда выполняете скручивания. В этом положении поверните позвоночник в противоположном направлении, чтобы открыть грудную клетку. Повторите то же самое на противоположной ноге и убедитесь, что вы делаете контрольные повторения.

3. Стеновые ангелы

Стеновые ангелы — это очень простая растяжка, которая помогает повысить подвижность плеч и стабилизировать корпус. Встаньте у стены, положив руки так, чтобы они были направлены наружу и находились на одной линии с вашими плечами.

Сделав это, поднимите руки вертикально вверх, чтобы полностью выпрямить их. Убедитесь, что вы не оказываете чрезмерного давления на мышцы во время выполнения этой растяжки. Кроме того, ваши руки и пальцы всегда должны касаться стены. После полного выпрямления верните руки в исходное положение и сделайте не менее 8–10 повторений.

4. YTW

YTW помогает выровнять нижнюю часть спины и подвижность плеч. Y, T и W — это три разных положения рук на одной линии с плечами. Все, что вам нужно сделать, это поставить ноги немного широко, так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Затем согните колени и ударьте по ягодицам, сохраняя прямую спину.

Далее вы должны сложить руки по бокам, а затем принять позу буквы; Y, T и W по очереди руками. Убедитесь, что ваши руки выровнены с руками, пока вы делаете эти позы. Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее 10–12 повторений в каждой позе.

5. Infinity Hovers

Если проблема связана с верхней частью спины, Infinity Hovers пригодится. Начните с того, что сядьте в высокое положение на коленях, подогните ребра и сожмите ягодицы, чтобы задействовать их во время упражнения. Это также поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении, чтобы он выровнялся.

Затем поместите руки так, чтобы одна из них находилась за спиной, а другая за головой и опускалась до верхней части спины. Сделав это, постарайтесь сблизить их как можно ближе. После этого повторите то же упражнение руками в разных положениях и сделайте не менее двух подходов по 10–12 повторений.

6. Bird Dog, Dead Bugs

Сила корпуса и стабильность ног помогают выровнять позвоночник. Bird Dog, Dead Bugs — одно из таких упражнений, которое поможет вам в этом. Bird Dog, Dead Bugs — это поза, в которой вы должны лечь на спину и поднять руки и ноги.

Сделав это, ударьте левой ногой и правой рукой об пол и некоторое время держите их в таком положении. Далее вы должны повторить это с другой рукой.

7. Отжимания на стуле

Вы даже можете использовать эргономичные офисные стулья или стул для выравнивания спины, чтобы исправить осанку и выполнять упражнения для выравнивания спины. Отжимания на стуле входят в число упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом. Это похоже на отжимания на трицепс, но здесь вы используете свой стул для этой цели. В дополнение к этому, вы можете воспользоваться помощью йоги на офисном стуле, чтобы выполнить йогу для выравнивания спины. В общем, убедитесь, что у вас есть лучшее офисное кресло от болей в спине, когда вы работаете в офисе.

Подведение итогов

Все вышеперечисленные упражнения для выравнивания спины помогут вам выровнять позвоночник и самостоятельно выполнить коррекцию осанки. Если вы хотите получить наилучшие результаты, выполняйте эти упражнения ежедневно или хотя бы трижды в неделю.

Упражнения для выравнивания позвоночника — Джоан Пагано Фитнес

Упражнения для выравнивания позвоночника помогут вам стать выше и прямее, подготовят вас к более эффективным движениям и улучшат ваши силовые тренировки.

Ежедневные позы мешают правильному выравниванию позвоночника, но несколько простых упражнений могут помочь укрепить естественные изгибы позвоночника, улучшить нормальную осанку, механику тела и форму при силовых тренировках.

Естественные изгибы позвоночника служат для противодействия постоянной силе тяжести,

• обеспечивают эффективную работу суставов

• улучшают механику тела во всех положениях – стоя, сидя, на четвереньках, лежа на спине (лежа лицом вверх) и лежа (лицом вниз)

При нейтральном выравнивании кривые создают функциональный баланс: 

Когда любая из этих кривых становится преувеличенной, это может вызвать напряжение в суставах, что в конечном итоге приведет к головным болям, проблемам с шеей и плечами, ишиасу, болям в бедрах и коленях.

Пока вы сидите и читаете это, какова форма вашего позвоночника? Вы сгорбились над компьютером, облокотились на стол или откинулись на спинку стула? Возьмите за привычку выполнять эти четыре простых упражнения, чтобы улучшить положение позвоночника. Вы можете выполнять их даже сидя за рабочим столом. Повторяйте каждое движение 5-10 раз в день.

1) Удлинение позвоночника  (не показано)

Чтобы восстановить и сохранить нормальные изгибы позвоночника, используйте дыхание, чтобы попробовать это «упражнение для роста».

• Встаньте или сядьте прямо, ступни на полу, ребра на бедрах.

• Сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом, и постепенно удлиняйте позвоночник, поднимая макушку к потолку.

• Подумайте об удлинении туловища, растяжении пространства между ребрами и бедрами, декомпрессии позвоночника.

• Расправьте грудную клетку, втянув воздух в грудную полость.

• На выдохе выпустите воздух из груди вниз, заканчивая легким сжатием живота, чтобы вытолкнуть воздух.

• Держите высоту и держитесь прямо, пока повторяете.

2) Выровняйте голову с помощью «жима шеи» (см. видео ниже)

Обычно в нашей повседневной деятельности вырабатывается положение головы вперед. «Жим шеи» укрепляет мышцы шеи и верхней части спины и выравнивает положение головы относительно плеч.

• Положите два пальца на подбородок. Вдохните, затем на выдохе используйте пальцы как сигнал, чтобы втянуть подбородок, т. е. отвести его прямо назад, выдавливая изгиб задней части шеи

• Держите подбородок ровно, стараясь не толкать его вниз

• Отпустите и повторите

3) Соедините лопатки буквой «W» (см. видео ниже) назад. «W» активируют мышцы, которые стабилизируют лопатки, выпрямляя середину спины.

• Примите положение «стойки ворот»: вытяните руки в стороны ладонями вперед, локти согнуты и находятся на одной линии с плечами.

• Вдохните, затем сожмите лопатки вниз и вместе, медленно выдыхая. Ваши локти опустятся, образуя букву «W».

• Задержитесь на 2–3 секунды и повторите

  Жим от шеи и W: упражнения для выравнивания позвоночника — видео

Выровняйте позвоночник с помощью «жима от шеи» и «W».

4) Найти нейтральный корешок. Выровняйте таз. (без рисунка)

Положение таза определяет степень искривления поясничного отдела позвоночника. Нейтральное положение позвоночника находится посередине между полным прогибом и прямой спиной.

• Сядьте прямо на стул, ноги на полу, туловище выровнено, ребра над бедрами.

• Наклоняйте таз вперед и назад, исследуя собственный диапазон движений.

• Вернитесь в нейтральное среднее положение, позволив слегка прогнуться в области поясницы — достаточно, чтобы просунуть руку внутрь, если вы лежите на спине или стоите прямо спиной к стене.

• Напрягите мышцы живота, чтобы удерживать это положение (оттяните пупок назад к позвоночнику).

Практикуйте эти простые техники выравнивания позвоночника, чтобы:

• Выработать правильную осанку.

• Улучшение механики тела во всех видах деятельности.

• Закрепите правильную форму для упражнений.

• Улучшите результаты силовых тренировок.

• Уменьшите риск получения травмы.