Ишиас упражнения: Лучшие упражнения при ишиасе

Лучшие упражнения при ишиасе

Когда боль пронзает тело, хочется лечь и лежать неподвижно. Многие жертвы ишиаса переходят на постельный режим, ведь любое движение причиняет острую нетерпимую боль. Но сидеть или долго лежать — это одна из худших вещей, которые вы можете сделать.

Надо искать упражнения, которые помогут справиться с болью. В выборе таких упражнений может помочь врач ЛФК, он покажет упражнения, помогающие снять напряжение и ограниченную подвижность. Он также обращает внимание на упражнения для укрепления мышц спины и живота. Хорошо тренированные мышцы действуют как корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник. Если боль провоцирует напряженная грушевидная мышца, помимо упражнений на ее растяжку добавляются упражнения на расслабление соседних мышц.

Удлинение грушевидной мышцы

1. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено. Задержись на минуту. Это помогает растянуть крошечную мышцу грушевидной мышцы, которая иногда напрягается и давит на седалищный нерв, вызывая боль. Сделайте то же самое упражнение с другой ногой.
2. Сядьте на пол. Здоровая нога вытянута. Обхватите лодыжку больной ноги и подтяните ее как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение дважды.

Ищите упражнения на растяжку, которые сосредоточены на нижней части спины и ног. Если вы найдете растяжку, которая особенно приятна, попробуйте подержать ее в течение получаса или более. Растягивание каждый день также является профилактическим средством, которое жертвы ишиаса должны использовать как часть своей повседневной жизни. Если боль кажется сосредоточенной в нижней части спины, ягодиц или бедер, не забудьте растянуть и вытянуть ноги, так как седалищный нерв доходит до пальцев ног.

Ежедневные упражнения, которые помогут снять боль при обострении ишиаса

1. лежа на спине, сгибаем колено к противоположному плечу и удерживаем несколько секунд, повторяем упражнение несколько раз.
2. Сидя на фитнес мяче, аккуратно соскальзываем вниз, после возвращаемся в исходную позицию.
3. Лежа на спине сгибаем ноги и ступнями встаем на пол, стремимся поднимать ягодицы вверх, вставая на полумост и задерживаясь в таком положении около 1 минуты. Повторяем упражнение несколько раз.
4. Встаем на четвереньки, на вдохе выгибаемся вверх, на выдохе живот и голову опускаем вниз (изгиб кошки).
5. Лежа на спине поочередно поднимаем ноги по десять раз и медленно опускайте их, по возможности, не касаясь земли. Крепко прижимаем руки к полу и подтягиваем подбородок к груди.
6. Тренировка мышц брюшного пресса на фитнес-мяче. Это упражнение полезно для ишиаса, оно также позволяет укрепить мышцы поясницы, живота, рук, икры и мышцы бедра (сгибатели).  Удерживаем позицию, опираясь голенями на фитнес-мяч, ладонями на пол, это все равно, что лежать на спине, но опираться на руки и ноги. Повторяем это упражнение дважды, удерживаем позицию в течение 30 секунд.
7. Положите правую ногу согнутой на столешницу примерно до талии так, чтобы другая нога была максимально устойчивой, насколько это возможно, и постепенно смещайте вес тела вперед.

Как только зажим седалищного нерва пройдет и у него появится достаточно пространства, болевые симптомы постепенно исчезают. В дальнейшем избегайте некоторых упражнений по бодибилдингу, особенно приседания и жима ногами. Систематически проверяйте свою осанку – когда сидите, идете, стоите.

Заключение.

Тщательно подобранный врачом ЛФК и правильно выполненный комплекс упражнений помогут быстрее справиться с проявлениями ишиаса. Надо помнить, что боль не является противопоказанием к движению. Только в случае сильной боли можно сделать небольшой перерыв, выпив анальгетик. Но даже в этом случае к занятиям лечебной физкультуры надо приступить как можно быстрее. В долгосрочной перспективе растяжки и физические упражнения являются вашими лучшими сторонниками в борьбе с ишиасом

Что делать при ишиасе: простые упражнения для растяжки

Вставать и двигаться не всегда так просто, как кажется. Бывает, что тело не готово к работе, но это можно исправить.

Алена Романченко

Freepik

Что такое ишиас, его происхождение и некоторые полезные упражнения на растяжку, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль и подготовить себя к более активному образу жизни.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Существует множество причин болей в спине, некоторые из наиболее распространенных связаны с образом жизни — возможно, вы проводите слишком много времени сидя или ваша осанка не в порядке. Другие причины имеют определенное происхождение и связаны с провоцирующим инцидентом или травмой.

Ишиас, одна из самых частых причин болей в спине. 

Что такое ишиас?

Ишиас – это воспалительный процесс, сопровождающийся болью, вызванной сдавлением седалищного нерва.

Что такое седалищный нерв?

Седалищный нерв — самый большой нерв в теле. Он выходит от позвоночных сегментами поясничного отдела позвоночника и проходит через таз вниз по ногам, заканчиваясь в ступнях. Он разветвляется на два отдельных нерва, спускаясь вниз по ноге: большеберцовый нерв и общий малоберцовый нерв. 

Что вызывает ишиас?

Седалищный нерв похож на спящего медведя; он тихий и не будет вас беспокоить, если его не ткнуть. Как только вы «ткнете медведя», что обычно происходит при резких сгибательных и скручивающих движениях, таких как попытка поднять что-то слишком тяжелое с плохой механикой тела, этот медведь начнет рычать. 

Волокнистые хрящевые диски (назовем их пончиком) и студенистое ядро ​​(назовем его внутренней частью пончика с желе) разделяют каждый позвонок и могут сдавливаться, в результате чего часть диска выпячивается наружу по направлению к позвоночному каналу, где находится нерв.

youtube

Нажми и смотри

На что похож ишиас?

Боль при ишиасе часто описывают как «иррадиирующую» или «стреляющую». Это может ощущаться в одном конкретном месте и положении (например, при сидении определенным образом, особенно на жестком стуле), или может проявляться онемением или покалыванием в нижней конечности.  

Ощущение обычно затрагивает одну сторону тела (и человек довольно быстро узнает, какая сторона затронута), но оно также может переключаться из стороны в сторону в зависимости от того, что на самом деле происходит в позвоночнике.  

Иногда боль в нервах сопровождается болью в пояснице, но часто люди ощущают симптомы в ягодицах, бедрах, ногах или ступнях.

Как лечить ишиас?

Боль при ишиасе не доставляет удовольствия. К счастью, ишиас можно усмирить с помощью правильных упражнений, растяжек и корректировки механики тела, которые помогут подтолкнуть этого медведя к отступлению обратно в свою берлогу — с медицинской точки зрения, диск возвращается в свое пространство.

Тем не менее, лечение зависит от того, что на самом деле происходит в вашем теле, что требует надлежащей индивидуальной оценки со стороны физиотерапевта и/или доктора медицины. Многие факторы, такие как возраст, история болезни и травмы могут помочь в выборе лечения.

Стабилизация корпуса, обучение правильной технике подъема и сгибания и, вероятно, некоторые советы по осанке, безусловно, будут важной частью лечения.  Но если вы отчаянно нуждаетесь в растяжке или двух, чтобы уменьшить симптомы, эти растяжки — хорошее место для начала.

youtube

Нажми и смотри

Растяжки, помогающие облегчить боль

youtube

Нажми и смотри

• Растяжка грушевидной мышцы

1. 30-секундная задержка 2-3 раза в день. 
2. Седалищный нерв проходит прямо под грушевидной мышцей, так что это ключевое растяжение для тех, кто испытывает симптомы ишиаса. 
3. Лягте на спину, согнув колени.  
4. Скрестите лодыжку пораженной стороны с противоположным коленом, образуя «цифру 4».
5. Возьмитесь руками за здоровую ногу и аккуратно подтяните бедро ближе к груди, создавая растяжение в области бедра/ягодицы пораженной стороны. Не беспокойтесь, если поначалу она тугая и болезненная — грушевидная мышца может сильно напрячься при воспалении седалищного нерва, поэтому расслабьтесь, дышите и старайтесь удерживать растяжку не менее 30 секунд.
6. Делайте это 2-3 раза в день.

• Растяжка колена к противоположному плечу

1. 30-секундная задержка 2-3 раза в день. 
2. Лежа на спине с прямыми ногами, медленно согните колено пораженной стороны и прижмите колено к груди.
3. Удерживая эту растяжку, потяните поперек тела в противоположную сторону, чтобы усилить растяжку. 
4. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2–3 раза.

• Лежащая Опора

Во многих случаях ишиас может возникать из-за выпячивания диска или грыжи, приводящей к выступанию части диска наружу по направлению к позвоночному каналу. В молодом позвоночнике (без стеноза) и у человека, который обычно травмируется при сгибании, подъеме и скручивании, вам следует применить метод Маккензи, чтобы помочь «централизовать позвоночник».  

1. 5 задержек (до 30 секунд) 1 или 2 раза в день.
2. Лягте на живот.
3. Расслабляя мышцы спины и живота, медленно прижимайтесь руками к предплечьям или кистям рук (куда вы можете дотянуться с относительным комфортом).
4. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение.

Симптомы должны постепенно уменьшаться в течение нескольких дней.  Если этого не происходит или симптомы ухудшаются, не терпите и обратитесь за помощью к врачу.

Еще по теме:

Полная проработка спины от Джереми Этье

Качайте мышцы живота правильно: упражнение для пресса, не приводящее к болям в спине

Растяжек и упражнений для облегчения боли при ишиасе, от PT

Но ишиас может быть для вас новым. Этот термин широко используется для описания боли, которая затрагивает седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. Люди описывают ишиас как тупую, ноющую, стреляющую или даже жгучую боль. У вас также может быть онемение, покалывание, мышечная слабость или измененные рефлексы в пораженной ноге. В легких случаях боль может распространяться только до бедра, а в тяжелых случаях она ощущается вплоть до стопы.

Существует два основных типа ишиаса: механический, когда что-то вроде костной шпоры или грыжи межпозвонкового диска давит на нерв, и воспалительный, когда отек из-за травмы, беременности, инфекции или другого состояния оказывает давление.

Если у вас были симптомы в течение более недели или двух, рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу, говорит Брайан Джонс, PT, DPT, OCS, CSCS, физиотерапевт в HSS Rehabilitation and Performance in Бруклин. «Независимо от того, столкнулись ли вы с ишиасом впервые или уже сталкивались с ним раньше, по всей вероятности, это будет не последний раз, когда он появится», — говорит он. «Поэтому очень, очень ценно вооружиться знаниями и знать, как с ними обращаться».

6 шагов для облегчения ишиаса

Лечение и профилактика легкого ишиаса очень похожи. «Старайтесь изо всех сил, чтобы продолжать двигаться и оставаться здоровым. Убедитесь, что ваше тело может справиться с тем, через что вы проходите ежедневно», — говорит Джонс. «Если у вас высокоинтенсивная работа, это означает, что у вас достаточно силы и диапазона движений в бедрах и коленях, чтобы выполнять свою работу без травм». Для других это может означать развитие силы, баланса, гибкости и аэробных способностей, чтобы бегать с детьми или внуками, выполнять тяжелую работу во дворе или активно отдыхать.

Поддержание активной рутины на самом деле может помочь облегчить ишиас, если он все же вернется, говорит Джонс, так же как и некоторые легкие движения, нацеленные на пораженную область. Вы можете делать шесть движений, описанных ниже, прямо на полу у себя дома.

Во-первых, несколько мягких напоминаний

• Повторите каждое упражнение от 8 до 10 раз (каждое упражнение и/или каждую сторону тела).
• Лучше всего выполнять их хотя бы два раза в неделю, но вы можете делать их каждый день, если вам это нравится.
• Не задерживайте дыхание! Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, наполняя легкие при каждом движении. Если вы не знаете, как глубоко дышать, войдите в позу Ягодичного моста, положите руки на живот и сосредоточьтесь на попытке дышать так, чтобы ваши руки поднимались и опускались.
• Помните, что эти упражнения (или любые движения, которые вы делаете) не должны вызывать у вас еще большей боли, отмечает Джонс. Если они это сделают, немедленно остановитесь.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Позвольте вашим рукам лежать прямо по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
3. Упритесь руками в пол для поддержки и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к потолку и напрягая ягодицы. Цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен с очень небольшим изгибом в нижней части спины.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Растяжка коленей к груди лежа

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Старайтесь не выгибать спину.
2. Медленно подтяните одно колено к груди и обхватите его руками (сзади или сверху колена).
3. Аккуратно потяните за колено, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части позвоночника и бедре.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Раскладушка

1. Лягте на бок, согнув оба колена. Подверните нижнюю руку под голову, чтобы поддержать ее.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
3. Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено, раскрывая ноги, как раскладушка. Используйте верхнюю руку, чтобы стабилизировать себя, чтобы не перевернуться на спину.
4. Удерживайте от 5 до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Птица-Собака

1. Старт на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику. Смотрите вперед и немного вниз (примерно в футе от рук), чтобы не напрягать шею.
3. Поднимите левую руку прямо перед собой и вытяните правую ногу прямо позади себя. (Можно делать это одновременно или одно, а затем другое.) Убедитесь, что они находятся на одной прямой с вашей спиной. (Выполнение этого упражнения рядом с зеркалом может облегчить проверку вашей формы.)
4. Пауза, затем опустите руку и ногу. Убедитесь, что ваша спина по-прежнему прямая, не провисает и не горбится. Скорректируйте взгляд, если вас беспокоит шея.
5. Повторить с другой ногой и другой рукой. Это одно повторение.

Растяжка «Кобра»

1. Лягте на живот, руки под плечами, локти прижаты к телу.
2. Вдохните, нажимая на ладони, медленно вытягивая руки, поднимая голову, грудь и плечи. Держите локти слегка согнутыми, а подбородок все время приподнятым.
3. Напрягите мышцы кора (пресс и спину) и бедер.
4. Удерживать 30 секунд. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.

Растяжка в детской позе

1. Встаньте на четвереньки, как в «Собаке-птице».
2. Сведите колени вместе, опускаясь назад, приближая бедра к пяткам. Позвольте своим рукам вытянуться так, чтобы они были вытянуты, или расположите их рядом с телом в удобном положении. Позвольте своему лбу коснуться земли.
3. Погружайтесь глубже в растяжку, позволяя верхней части тела полностью расслабиться и перенося вес на ягодицы и бедра. Не волнуйтесь, если ваши ягодицы не касаются пяток.
4. Пауза, глубокий вдох. Представьте, как напряжение покидает ваше тело, особенно в задней части ягодиц.
5. Держите 5 минут или столько, сколько хотите. Нет необходимости повторять это движение, но вы можете, если оно вам нравится.

Когда обращаться к врачу при ишиасе

Джонс отмечает, что некоторые симптомы ишиаса требуют обращения за неотложной помощью. К ним относятся лихорадка, озноб и ночная потливость, которые могут сигнализировать об инфекции. Еще более опасны сильная боль, онемение или слабость в этой области и/или изменения функции мочевого пузыря или кишечника. Это могут быть признаки редкого состояния, называемого синдромом конского хвоста, которое может привести к необратимому повреждению, если его не лечить сразу.

Ишиас легкой степени, с другой стороны, может пройти сам по себе, часто с помощью отдыха, холодных компрессов или грелок и противовоспалительных препаратов. Тем не менее, Джонс говорит, что это хорошая идея, чтобы проверить это. «Как это часто бывает с проблемами со здоровьем, чем раньше вы лечите ишиас, тем больше вероятность того, что у вас будет хороший результат», — говорит он. Вы также можете предотвратить превращение этой проблемы в постоянную проблему или, по крайней мере, научиться пресечь ее в зародыше, если она повторится.

Джонс предлагает начать с физиотерапевта, который может оценить ваши симптомы и предложить стратегии и упражнения для облегчения боли. Если физиотерапия не помогает или вам нужен другой вид ухода, ваш PT может дать вам направление к специалисту по ишиасу.

Об эксперте

Брайан Джонс PT, DPT, OCS, CSCS

Сертифицированный клинический специалист-ортопед Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке®

Фитнес

Четыре растяжки сгибателей бедра для снятия напряжения, от физкультуры

Фитнес

Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать?

Фитнес

Простая растяжка спины для игроков в гольф

9 Растяжки при ишиасе для облегчения боли в нервах

Боль при ишиасе начинается в нижней части спины и распространяется вниз по ногам. Облегчите боль с помощью таких движений, как растяжка ягодиц сидя, поза голубя и растяжка подколенного сухожилия стоя.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Вы, вероятно, знаете не одного человека с этим заболеванием, так как оно относительно распространено, с частотой 10-40 %.

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, а затем проходит через бедра, ягодицы и вниз по каждой ноге. Боль в седалищном нерве обычно следует по ходу седалищного нерва. Это происходит, когда где-то на этом пути есть проблема.

Распространенными причинами ишиаса могут быть:

• разрыв межпозвонкового диска
• сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночника)
• травма

Ишиас также может возникать из-за состояния, называемого синдромом грушевидной мышцы. Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. «Выявление того, что не движется, — это первый шаг к решению проблемы», — объясняет она. Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большинство болей при ишиасе — это «любая растяжка, которая может вращать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот 9exercises that do just that:

• sitting glute stretch
• sitting spinal stretch
• basic seated stretch
• Figure 4 stretch
• knee to opposite shoulder
• forward pigeon pose
• standing hamstring stretch
• standing piriformis stretch
• Растяжка подколенного сухожилия ножницами

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
3. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы аккуратно повернуть тело вправо.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind

Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекрещивая больную ногу с коленом другой ноги. Затем выполните следующие действия:

• Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.

Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:

1. Лягте на спину и согните оба колена.
2. Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону

Важно не форсировать эту растяжку. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.

Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при радикулите, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
4. Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на полу лицом вниз.
Активное тело Творческий разум

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
3. Вытяните левую ногу полностью назад на полу, поставив верхнюю часть стопы на землю, а пальцы ног смотрите назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на PinterestЧтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванное ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
2. Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind

Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете делать это без поддержки, если можете, или вы можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.

• Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
• Согните талию и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.

Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.

• Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
• Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть впереди левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
• Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
• Немного приподнимите туловище над передней ногой, согнув талию и удерживая спину прямо. Держите вес на передней ноге.
• Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.

Ковач подчеркивает, что вы не должны полагать, что будете настолько гибкими, насколько это необходимо для упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес, физиотерапевт Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсального упражнения для людей, страдающих от боли в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение тела, например, более или менее свести колени и понаблюдать за их ощущениями. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вам нужно», — советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве в течение более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы домашних упражнений, разработанной специально для их боли.