Основные упражнения для начинающих йога: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Содержание

Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих: инструкции по выполнению

Главное, чтобы упражнения не принесли вреда, поэтому для начинающих йогов похудение не должно стать самоцелью. Первые два-три занятия должны быть ознакомительными. Обычно на вводных занятиях новички изучают самые простые позы. После того как этот этап благополучно пройден, можно приступать к освоению несложного комплекса упражнений для похудения. Такие занятия — эффективный способ похудения. Если правильно выполнять все позы и упражнения, можно сбросить от одного до трех килограмм в течение одной-двух недель. Подбирать комплекс упражнений должен только тренер или спортивный врач. Для выполнения некоторых поз тренер может потребовать медицинскую справку о состоянии здоровья.

Йога для начинающих

Обычно достаточно посетить одно занятие, чтобы понять: древние индийские упражнения, основанные на сочетании разных поз, очень эффективны. Она подходит людям любого возраста. В последнее время большой популярностью пользуются занятия детской йогой, для детей от трех до десяти лет.

Десятки тысяч людей посещают занятия и мастер-классы. Однако, многие предпочитают занятия в комфортных домашних условиях. Для этого достаточно только включить компьютер с доступом в интернет и скачать бесплатные видеоуроки. Желательно выбирать занятия для начинающих, потому что позы там очень простые. Более сложные курсы, на «продвинутом» уровне, изучать в домашних условиях не рекомендуется.

Основные преимущества йоги:

Занятия проходят в привычной обстановке, для этого не нужно выходить из дома. Можно переносить время тренировок, а также регулировать их длительность;
Человек, который занимается у себя дома, не зависит от группы и тренера;
Можно изменять последовательность выполнения упражнений исходя из собственных предпочтений;
Те, кто занимаются у себя дома, могут повторять любимую позу или любимое упражнение столько раз, сколько захочется.

Однако, есть и ощутимые минусы. В домашних условиях человеку очень сложно заставить себя заниматься. Но самое главное, что те, кто занимаются самостоятельно, без тренера, могут неправильно выполнять некоторые позы. Потом, когда такой самоучка захочет заниматься на более «продвинутом» уровне, придется переучиваться, а это очень долго. Лучше всего с самого начала освоить основные позиции именно в том виде, в каком их выполняют профессионалы. Идеальный вариант для начинающего – взять несколько первых уроков у тренера, разработать вместе с тренером комплекс ежедневных упражнений, а потом заниматься у себя дома по этому плану, а иногда проводить уроки с тренером для освоения новых поз.

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира.

По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
Переживает обострение хронического заболевания;
Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей
(бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;

Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны. А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Йога для начинающих в домашних условиях: как освоить самый простой комплекс упражнений

Лучше всего заниматься не одному, а с партнером. Тогда изучение главных поз превратится в соревнование, и появится дополнительный стимул.

Вот несколько секретов успеха для тех, кто решил заняться на дому:

Занятия должны быть систематическими. Хорошо, когда приходится отчитываться о каждом занятии личному тренеру. Тем же, у кого нет такой возможности, следует рассчитывать только на собственную организованность и дисциплинированность;

сли какое-то упражнение не получается, не стоит заострять на нем внимание. Можно спокойно перейти к следующему упражнению, а потом, занимаясь повторением пройденного, вернуться к трудной позе;
Каждое занятие должно состоять из нескольких этапов: разминка, повторение пройденного, освоение нового материала и заключительные упражнения на расслабление. Последовательность этих этапов должна оставаться строго неизменной;
Для того чтобы мотивировать себя к занятиям и психологически нацелится на успех, рекомендуется купить для занятий йогой красивую новую форму. Подойдут обычная майка и обтягивающие брюки для езды на велосипеде. Можно также заниматься в спортивном костюме. Обувь не требуется. Настоящий индийские йоги занимаются этой древней гимнастикой босиком, но, если дома холодно, можно надеть хлопчатобумажные носки.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;

Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие.

Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

упражнения для начинающих в домашних условиях

Йога — это философия здорового образа жизни, гармоничных отношений со своим телом. Именно поэтому ее часто используют для поддержания физической формы и борьбы со стрессом. Эксперты Rexona подробно расскажут об упражнениях йоги для начинающих, о полезных свойствах и технике выполнения.

Польза йоги

Современный человек ежедневно сталкивается с негативным влиянием: вредные привычки, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, несбалансированное питание и неблагоприятная экологическая обстановка. Поэтому так важно научиться поддерживать хорошее физическое и психологическое состояние организма самостоятельно. Регулярные занятия йогой:

Помогают замедлить процессы старения.
Способствуют развитию всех групп мышц.
Повышают гибкость и подвижность суставов.
Положительно влияют на состояние позвоночника.
Способствуют насыщению тканей кислородом.
Активизируют кровообращение и обменные процессы в организме.
Помогают расслабить мышцы.
Способствуют похудению.
Позволяют снизить уровень стресса.

Йога: что важно знать?

Йога — это особый комплекс тренировочных упражнений (асан), которые необходимо выполнять в определенной последовательности. Завершает тренировку специальная поза покоя — шавасана: в ней тело должно находиться совершенно неподвижным на протяжении 10–15 минут. Этого промежутка времени вполне достаточно для расслабления и отдыха.

Комплекс упражнений йоги для начинающих и опытных спортсменов не должен провоцировать дискомфорт или боль во время выполнения. При переходе из одной асаны в другую не нужно с большим усилием растягивать мышцы и терпеть неприятные ощущения: тебе должно быть комфортно. Новичкам необходимо научиться слушать свое тело, реагировать на ощущения — в этом случае организм быстрее адаптируется к нагрузкам, а позы будут даваться легче с каждым разом.

Совет! Чтобы быстро расслабиться, выбирай специальный комплекс упражнений. Хатха-йога — это популярное направление, в котором дыхание играет одну из ключевых ролей. Особые техники повышают антистрессовый эффект от тренировки и дарят релакс.

Йога в домашних условиях

Оптимальный вариант — изучать новые упражнения с тренером, у которого есть практический опыт. Такой подход дисциплинирует, помогает быстро отработать правильную технику и сделать занятия максимально продуктивными.

Однако при большом желании можно самостоятельно освоить упражнения для начинающих в домашних условиях. Для этого необходимо подготовить весь необходимый инвентарь для йоги (коврик, легкий плед и воду), посмотреть видеопримеры упражнений и подобрать оптимальное время занятий.

Важно! Йога активизирует обменные процессы в организме, поэтому во время занятия необходимо пить чистую негазированную воду. Делай это мелкими глотками после каждой асаны (позы).

Основные правила занятий

Простые рекомендации позволяют сделать занятия по-настоящему полезными и продуктивными:

Старайся выполнять асаны строго на голодный желудок. Идеальное время для йоги — утром после душа. Если ты планируешь заниматься в течение дня или вечером, после еды должно пройти не менее 3–4 часов.
Перед занятием обязательно проветри комнату, также можно зажечь ароматизированные палочки для медитации или включить аромалампу с любимым эфирным маслом.
Выбирай максимально удобную одежду для тренировок. Подойдут свободные фасоны и модели из ультраэластичных материалов. Различные украшения и аксессуары лучше снять, чтобы не отвлекаться на них в процессе занятия. Длинные волосы необходимо собрать в легкий пучок или зафиксировать другим удобным способом.
Выбери подходящую музыку. Повторять асаны в тишине − не лучший вариант для концентрации внимания. Спокойные мелодии помогают сосредоточиться на дыхании и технике упражнений, быстрее расслабиться.
Перед началом тренировки сделай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Для этого подойдут базовые кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и без).
В процессе занятия старайся следить за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким вне зависимости от выбранной асаны.

Защита от пота

Чтобы сохранить свежесть и уверенность на занятиях, применяй антиперспиранты Rexona. Средства с нейтральным запахом обеспечат надежную защиту от пота и не будут отвлекать от занятий йогой.

Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры специально создан для защиты от пота в любых условиях, он отлично подходит для чувствительной кожи. Средство быстро впитывается, препятствуя появлению влажности и неприятного запаха даже при интенсивных нагрузках
Антиперспирант аэрозоль Rexona Абсолютный комфорт способен обеспечить сухость и усиленную защиту от запаха нон-стоп в течение 72 часов. Средство не перебивает аромат парфюма.
Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть душа легко адаптируется к твоему ритму дня за счет специальной технологии Motionsense. Невидимые микрокапсулы активизируются при движениях и дарят гарантированную защиту от пота.

Выбирай средство в удобном формате: аэрозоль, сухой крем или карандаш для свежести и длительного комфорта.

Упражнения йоги

Комплекс упражнений для занятий дома и в зале состоит из базовых и дополнительных асан с оригинальными названиями и особой техникой выполнения.

Базовые асаны

1. Простая поза

Именно с нее и начинается любое занятие йогой. У этой позы существует множество вариаций исполнения. Для новичков, которые начали заниматься йогой недавно или только планируют первую тренировку, подойдет следующий вариант:

Сядь на коврик, ноги должны быть вытянуты прямо перед собой.
Помести ступню правой ноги под колено левой, а затем перемести ступню левой ноги под противоположное колено.
Постарайся вытянуть позвоночник и немного прогни поясничный отдел вперед. Сохраняй ровное положение спины.

Эту позу используют во время скручивания и других асан. Она получила большую популярность и часто используется во время дыхательных техник, различных вариантов медитации.

2. Поза скалы

Еще одна базовая поза, которую стоит выучить в числе первых. Последовательность движений:

Для начала сядь на колени и пятки, поместив руки на бедра.
Удерживай ровное положение спины, не прогибая поясничный отдел.
Если находиться в асане становится труднее, можешь положить небольшое одеяло либо плед под ягодицы.

Дополнительные асаны

1. «Собака мордой вниз»

Асана имеет и второе название — поза треугольника. Оно намекает на положение тела, которое необходимо занять. Пошаговая инструкция:

Упрись руками и стопами в поверхность пола, широко разведя ладони. Ступни размести на ширине таза.
Мысленно проведи две прямые линии: от запястья до бедра и от бедра к пятке. Задержись в таком положении.
Старайся вытягивать шею и держать спину ровной без прогибов. Дыхание должно быть равномерным, глубоким и спокойным.

Эта позиция положительно влияет на процесс пищеварения, укрепляет поясницу и шею, постепенно растягивает мускулатуру ног, рук и всей спины. Начинать выполнение следует с 60 секунд, постепенно увеличивая промежуток до 5 минут.

2. «Кошка-корова»

Еще одна известная поза, которую нетрудно освоить новичкам. Последовательность движений:

Встань на четвереньки.
Твои руки должны находиться строго на ширине плеч, пальцы направь вперед. Колени размести прямо под бедрами.
Сделай вдох и подтяни таз вперед, медленно прогибая поясницу и всю спину. Голова и шея при этом должны тянуться назад. Подбородок держи максимально высоко.
Во время выдоха верни таз в обратную сторону, выгнув спину вверх. Подбородок должен упираться в грудную клетку.
Все движения выполняй плавно и аккуратно, избегай спешки.

Упражнение постепенно укрепляет мускулатуру шеи, повышает гибкость и общую подвижность позвоночника, положительно влияет на осанку. Его хорошо выполнять после длительной сидячей работы, чтобы убрать неприятную скованность и напряжение в теле. Также асана помогает снять утомление и успокоить нервную систему. Начинай выполнение с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 3–5 минут.

3. «Кобра»

Простая позиция, которую стоит обязательно включить в свой тренировочный план. Как выполнить асану:

Приляг на живот, положив кисти под плечи, ладони плотно прижми к поверхности пола.
Начни поднимать корпус вместе с головой, избегая сильного наклона шеи назад.
Постепенно выпрями руки. Не допускай сильного прогиба спины — ощущения в процессе выполнения упражнения должны быть комфортными.
Все движения выполняй равномерно и плавно без рывков. Вдыхай и выдыхай воздух вместе с движением тела.

Асана способна укрепить мышцы спины, она положительно влияет на работу внутренних органов и кровообращение. Сначала задерживайся в позе не более 1 минуты, затем постепенно увеличивай время до 3 минут.

4. «Стул»

Эта поза отличается простой техникой, но требует большего мышечного напряжения. Инструкция для новичков:

Встань ровно и расставь ноги на ширине плеч.
Подними прямые руки наверх, а ладони при этом разверни друг к другу.
Затем имитируй приседание на воображаемый стул: для этого согни колени и немного наклони тело вперед.
Задняя часть спины и руки должны создать прямую линию.

Асана отлично прокачивает мышцы ног, рук и всего корпуса. Также поза повышает силу и общую выносливость. Минимальное время выполнения — 30–60 секунд, постепенно доводи его до 3 минут.

Йога — это универсальная практика. Упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях укрепляют мышцы и улучшают растяжку, повышают общую подвижность суставов. При регулярном выполнении асаны позволяют эффективно бороться со стрессом.

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

поз йоги для начинающих: основные асаны, которые нужно знать

Новинки в позах йоги для начинающих

Позы йоги для начинающих

Воин 2 Поза

Названная в честь легендарного воина, Вирабхадрасана 2 укрепляет ваши квадрицепсы, плечи и корпус, не говоря уже о вашей выносливости и внутренней решимости.

Редакторы YJ 9 декабря, 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Легкая поза

Не позволяйте имени обмануть вас. Если вы привыкли сидеть на стульях, Простая поза (или Сукхасана) может быть довольно сложной.

12 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза стула

Уткатасана мощно укрепляет мышцы рук и ног, а также стимулирует диафрагму и сердце.

9 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза горы

Основа всех поз стоя. Поза горы является отличной отправной точкой, позой для отдыха или инструментом для улучшения осанки.

Редакторы YJ 14 окт. 2021 г.

Позы йоги с балансом на руках

Поза планки

Поддерживайте отношения между любовью и ненавистью с помощью Позы планки. Лучший друг новичка, это идеальный предшественник более сложных балансов рук.

Редакторы YJ 19 мая 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Герой (поза) для каждой домашней практики

Интенсивность Вирасаны может показаться такой же устрашающей, как путешествие героя в вашей любимой приключенческой истории. Выберите вариацию позы, от нежной до огненной, чтобы соответствовать повествованию вашей личной истории на коврике сегодня.

Кэтрин Бадиг 21 марта 2017 г.

Позы йоги для начинающих

Низкий выпад

Низкий выпад, или Анджанейасана на санскрите, растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку. Он обеспечивает восстановление после тренировки и повышает энергию, сознательно работая над улучшением осанки.

Редакторы YJ 5 мая 2008 г.

Позы йоги для начинающих

Гирлянда или поза на корточках

Превосходный помощник для хорошего здоровья тазового дна, поза гирлянды, называемая Маласана на санскрите, растягивает лодыжки, пах и спину, стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола — просто положите их на свернутое одеяло.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

поза саранчи

Салабхасана или поза Саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза рыбы

Увеличьте энергию тела и боритесь с усталостью с помощью Позы Рыбы или Матсьясаны на санскрите, укрепляя уверенность в себе с помощью любовной растяжки плеч. Говорят, что если вы будете выполнять Матсьясану в воде, вы сможете плавать, как рыба.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза Коровьего Морда

Не видно коровьего лица? Обратите внимание, что скрещенные ноги выглядят как губы. Согнутые в локтях руки, одна вверх и одна вниз, — это уши.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза героя

Вирасана – бальзам для уставших ног в конце дня, а также альтернатива Лотосу для сидячей медитации.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Половина Позы Повелителя Рыб

Эта поза, также называемая на санскрите Позой скручивания сидя или Ардха Матсиендрасаной, заряжает позвоночник энергией и стимулирует правильное пищеварение, улучшая осанку и осознание тела.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза кобры

Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза кобры, называемая на санскрите бхуджангасаной, борется с усталостью и облегчает боль в пояснице, укрепляя как энергетическое, так и физическое тело.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Информационный бюллетень Yoga Journal

Вдохновляйте свою практику, углубляйте свои знания и будьте в курсе последних новостей.

17 поз йоги для начинающих, которые помогут создать прочную основу

Ниже мы собрали 17 основных поз йоги с их английскими и санскритскими названиями, которые продемонстрировали инструкторы по йоге Филлисия Боннано и Хуанина Кочер. Выполняйте эти позы, чтобы познакомить свое тело и разум с каждой из них, и они обязательно станут вашей второй натурой в кратчайшие сроки.