Эффективные упражнения для ягодиц дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Лучшие упражнения для ягодиц: 10 самых эффективных упражнений в домашних условиях

Светлана Ибрагимова

Мы уже очень много писали о том, как качать ягодицы дома и в зале. Упражнений на эту часть тела действительно очень много, и в определённый момент любая спортсменка задавалась вопросом, а какие же упражнения на ягодицы самые эффективные? Ответ у каждого тренера будет свой. В этой статье мы представим мнение мастера спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерины Кононовой, которая составила свой топ упражнений.

Небольшой бонус: эти упражнения универсальны для дома и зала. Их можно делать как в тренажёрах с большим весом, так и дома с использованием фитбола, фитнес-резинок и гантелей.

Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Чтобы включить в работу нужную мышцу, надо в первую очередь изучить правильную технику выполнения каждого упражнения.

Приседание сумо

Их можно делать со штангой или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома можно выполнять с длинной резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.

Техника выполнения

Встаньте ровно, расставьте ноги шире плеч. Опора на три точки в стопе – пяточный бугор, большой палец и мизинец, носки разверните немного в сторону. Пресс в напряжении, лопатки сведены.Уйдите в не очень глубокий присед, чтобы задействовать нужную мышцу.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады

Это упражнение можно делать со штангой или в Смите. Но прежде чем работать с дополнительными отягощениями, внимательно изучите технику. Правильное выполнение будет зависеть от ширины шага: он не должен быть слишком широким или слишком узким. Обращайте внимание на то, где вы чувствуете нагрузку во время упражнения. Если нагружен квадрицепс, шаг подобран неверно.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги расставлены нешироко, примерно на 10 см друг от друга. Носки смотрят чуть внутрь. Лопатки сведены и опущены, пресс напряжён. Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок, не смещая таз.Опуститесь вниз, перенося вес тела на переднюю ногу.На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя корпус вперёд и в диагональ.

Становая тяга

Это упражнение можно делать со штангой, с гантелями или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома его можно делать с длинной фитнес-резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Снаряд держите в руках примерно на середине бёдер. Живот подтянут, лопатки сведены.Медленно отведите таз назад, параллельно с этим наклоняя корпус вперёд и опуская снаряд как можно ниже.В нижней точке выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Это упражнение можно делать в Смите, лёжа на скамье, если вы находитесь в зале. Если же вы тренируетесь дома, в качестве опоры можно использовать фитбол, диван, стул или делать это упражнение просто на полу.

Техника выполнения

Лягте лопатками на точку опоры, ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, носки повёрнуты наружу. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, но не касайтесь ягодицами пола.На выдохе резко поднимите таз вверх.

Обратная экстензия

Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома вы можете использовать фитбол, стул или диван. Как вам будет комфортнее. Мы разберём вариант с фитболом.

Техника выполнения

Лягте животом на фитбол, руки поставьте на пол перед собой, чуть согнутые в коленях ноги стоят на носочках сзади.На выдохе поднимите ноги вверх и разведите их.Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не подключать поясницу.Опустите ноги и сомкните их вместе. В нижней точке носки не касаются пола.

Экстензия

Для этого упражнения есть специальный тренажёр в зале. Дома его также можно делать на фитболе, диване, стуле или на полу.

Техника выполнения

Лягте на точку опоры так, чтобы ноги были зафиксированы на полу, а корпус мог свободно двигаться вверх и вниз.Выполните наклон вперёд.На выдохе поднимитесь вверх за счёт работы ягодиц. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы. Спину не выгибайте.Руки в течение всего упражнения держите у плеч.

Переразгибание бедра

Если вы занимаетесь в зале, это упражнение делается в блочном тренажёре с помощью специальных браслетов, которые крепятся на щиколотки. Если вы находитесь дома, для усложнения можно сделать упражнение с резинкой или утяжелителями.

Техника выполнения

Встаньте прямо, можно опереться руками о стену или любую другую опору.На выдохе отведите правую ногу вверх и назад по диагонали. Слишком высоко поднимать ногу не нужно.Вернитесь в исходное положение.Это же движение выполните на левую ногу.

Разножка

Это упражнение включает в себя становую тягу и выпады – исходное положение как у выпадов, а двигаться нужно будет как во время становой. Если вы тренируетесь в зале, его можно выполнять со штангой, в Смите и с гантелями. Дома лучше всего делать его с небольшими гантелями.

Техника выполнения

Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Спина ровная, лопатки сведены, пресс подтянут.Отставьте левую ногу назад, перенося основной вес на правую ногу.Отведите таз назад, в нижней точке выпрямите колено и встаньте. Работает только правая нога, левая используется только для сохранения равновесия.Сделайте то же самое на левую ногу.

Проходка

И дома, и в зале это упражнение можно делать с короткой или длинной резинкой или с эспандером с ручками. Мы рассмотрим вариант выполнения с короткой резинкой.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, зафиксируйте фитнес-резинку на голени. Снаряд всегда должен быть в натянутом состоянии и не смещаться на сустав – это травмоопасно.Немного присядьте, отводя таз назад. В глубокий присед уходить не нужно.Делайте короткие шаги так, чтобы ягодица всегда была напряжена.

Разведение бёдер

Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома его можно делать с резинкой.

Техника выполнения

Сядьте на край любой опоры: стула, дивана, кровати, фитбола и т. д. Зафиксируйте резинку на бёдрах чуть выше колен. Стопы поставьте на носок. Спина ровная.Разведите бёдра в стороны на выдохе.Сведите их обратно на вдохе.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Включайте эти топ-10 упражнений для ягодиц в свои тренировки. Но не забудьте, что красивая фигура – это здоровое питание, грамотное восстановление и регулярные тренировки.

Источник

Поделиться

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

• Нескользящий коврик;
• Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
• Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. 

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

Упражнение бурпи

3. Прыжки из приседа

Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

1. Приседания

Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
• Отведите бедра назад и начните приседать.
• Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
• Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
• Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. 

• Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
• Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
• Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост

Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

• Ложитесь на пол и согните колени.
• Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения. 

4. Приседания плие

Приседания плие

Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

• Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
• Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку. 

• Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
• Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
• За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены. 
• Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

• Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
• Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками. 

7. Мах ногой вверх

Мах ногой вверх

Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

• Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
• Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела. 

• Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
• Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

• Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

• Повороты головы в разные стороны.
• Вращение рук в плечевом суставе.
• Вращение тазом.
• Сгибание и разгибание колен.
• Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы. 

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие 

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

10 лучших упражнений для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодицы

Фитнес

Вы будете делать больше, чем просто приседания.

Криста Сгобба, C.P.T.

30 мая 2020 г.

Katie Thompson

Если ваши домашние тренировки вам показались немного устаревшими, добавление лучших упражнений для ягодиц в ваш комплекс может быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя готовым заняться своими делами. следующую силовую тренировку.

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие упражнения для ягодиц задействуют каждую их часть: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Работа над ягодичными мышцами очень важна, так как они стабилизируют таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам силы во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «отключиться» или забыть, как правильно их активировать.

Вот почему так важно включать в свои тренировки специальные упражнения для ягодичных мышц или даже целую тренировку, посвященную исключительно ягодицам. Многие из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях также включают движения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, поэтому вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

Мы составили список лучших упражнений для ягодиц от SELF, которые вы можете делать дома, так что у вас будет множество вариантов, когда вы действительно хотите накачать ягодицы. Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования или вообще без него. Выбранные нами тренировки для ягодиц включают в себя все, что у вас есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-эспандер, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10. Если у вас есть гиря, вам может подойти тренировка № 5. Если у вас нет никакого оборудования — или вы только начинаете и хотите, чтобы все было просто — тренировки с собственным весом, такие как № 4 и № 7, придутся вам по вкусу.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваши ягодицы и другие мышцы нижней части тела обязательно ее почувствуют. Приготовьтесь добавить несколько новых любимых упражнений для ягодиц в свою программу силовых тренировок.

• Кэти Томпсон

  6-упражнения с резиновой лентой для ягодиц

  Упражнения с резиновой лентой — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, поскольку они укрепляют и стабильность нижней части тела. Эта схема, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по обучению D1, делает именно это: шесть движений в тренировке, включая приседания с лентами, чудовищные прогулки, ягодичные мостики и раскладушки, помогут разбудить мышцы ягодиц. , помогая им стрелять, чтобы помочь вам во время тренировок и повседневной деятельности. Дополнительный бонус: эта схема может выполнять двойную функцию в качестве тренировки или разминки. В первом случае выполните несколько подходов, а во втором выполните круг один раз перед тренировкой нижней части тела.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  30-минутный челлендж с выпадами

  Если вы любите выпады (во многих их формах), эта домашняя тренировка ягодиц для вас. Эта 30-минутная программа, созданная Эми Айзингер, C. P.T., сочетает в себе обратный выпад и реверанс с боковым выпадом с некоторыми движениями верхней части тела (кто-нибудь из планки на предплечье в дельфине?), чтобы убедиться, что ваша попа не единственная мышца, кричащая от когда вы закончите. Кстати говоря, в конце этой программы есть интенсивный финишер с выпадом по лестнице, если вы настроены на серьезное выгорание ягодиц.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка ягодиц с гантелями в 3 движения

  В этой тренировке ягодиц с гантелями, созданной Айзингером, всего три движения, но они очень интенсивные: от широкого приседания к узкому приседанию, приседание с боковым упором поднять, и коснуться пальца ноги хруст. Это означает, что вы не только будете прорабатывать ягодицы со всех сторон, но также будете включать одностороннюю работу благодаря раздельным приседаниям (важным для исправления силового дисбаланса) и основной работе с вариацией скручиваний.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка ягодиц и кардио-тренировок с собственным весом

  Если вы ищете тренировку ягодиц дома, возможно, вы ищете программу, которая действительно не требует большого количества оборудования, то есть вообще не требует оборудования, за исключением ваш вес тела. Эта программа для ягодиц и кардио-абс была бы отличным выбором. В этой тренировке, созданной Айзингером, используются известные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, такие как пульс приседаний, а также добавлены некоторые новые варианты, такие как прогулка на утке, чтобы встать. Он также включает в себя такие упражнения, как альпинизм и махи ногами, чтобы проработать пресс и повысить частоту сердечных сокращений.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Комплекс упражнений с гирями для подтяжки ягодиц

  Если вам посчастливилось иметь дома пару гирь (или хотя бы одну — вы можете выполнить описанное выше упражнение — становую тягу на одной ноге, держите один гриф тоже), вы должны попробовать эту тренировку ягодиц с гирями. Эта тренировка, созданная личным тренером Самантой Чачча, MS, C.S.C.S., улучшит вашу силу и мощь — два фактора, важных для функциональной подготовки, особенно когда мы становимся старше.

  Попробуйте тренировку.

Most Popular

• Katie Thompson

  A Lower-Body Burn Circuit

  All you need is a pair of dumbbells—and your bodyweight, for some surprisingly tough weight- свободные движения, такие как ягодичный мостик на одной ноге — для этого сжигателя нижней части тела. Эта тренировка, созданная тренером Алиссой Экспозито, включает в себя работу на одной ноге: наряду с ягодичным мостиком вы также попробуете такие движения, как становая тяга в шахматном порядке и боковые выпады. Выполните круг дважды, если вы новичок, и добавьте еще пару раундов, если вы более продвинутый.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Простой тренажер для ягодиц с собственным весом перед сном

  После долгого дня неподвижного сидения ваши ягодицы будут просить движения. Эта тренировка ягодиц с собственным весом дает результат, и вы можете относиться к ней больше как к обычной растяжке, а это означает, что она достаточно расслабляет, чтобы делать ее перед сном. Просто задержите каждое из восьми движений (включая ослиный пинок, пожарный гидрант и растяжку подколенного сухожилия стоя) в течение 10–12 вдохов, сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вы настроены на дополнительную тренировку, вы можете сделать упражнения круговыми, выполняя по 8–12 повторений в каждом.

  Попробуйте тренировку.

• Цепь с эспандером для пробуждения ягодиц

  Эспандер — это полезный инструмент для активации ягодичных мышц, что особенно важно для людей, склонных к доминированию квадрицепсов. взять на себя некоторые упражнения для нижней части тела. Одной из причин этого, говорит Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, является тугоподвижность бедер, и упражнения с эспандером могут помочь ослабить ее. Эта схема из 10 движений, созданная Марти, использует такие движения, как ходьба с лентой, отведение ягодиц назад, ягодичный мостик и раскладушка, чтобы по-настоящему разбудить ваши ягодицы.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Savanna Ruedy

  15-минутная тренировка с прикладом к прикладкам

  Вам не нужно, чтобы в гонке не понадобится, чтобы по-настоящему работать в гонке. дома. На самом деле, с этой рутиной, созданной Марти, вам просто нужно выделить 15 минут. Эта тренировка ягодиц с гантелями задействует все три части ваших ягодичных мышц — большую, малую и среднюю ягодичные мышцы — что является ключом к развитию всесторонней (извините) силы.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка с гантелями для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

  Если вы хотите тренировку ягодиц, которая также заставит ваши ноги «дымить», эта программа для вас. Созданная персональным тренером с сертификатом ACE Сиваном Фаганом, основателем Strong With Sivan в Балтиморе, эта домашняя тренировка включает в себя многосложные движения — например, становая тяга на одной ноге, обратный выпад, ягодичный мостик с отягощением и выпад на 5 часов. и работа на одной ноге. А благодаря подъему ноги в положении лежа на боку также работает отведение бедра (напрягая малую и среднюю ягодичные мышцы), что является ключом к стабильности бедра и предотвращению травм.

  Попробуйте тренировку.

  Связанный:

  • 11 лучших упражнений для ног, чтобы разогнать нижнюю часть тела

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения для ягодицГлютекоронавирус

Еще от себя

Могут ли упражнения с собственным весом укрепить ягодицы (да, вот как) – Fitbod




Вы хотите увеличить ягодичные мышцы, но у вас нет доступа к таким весам, как штанги или гантели? Не волнуйтесь, увеличить ягодичные мышцы вполне возможно, даже если у вас есть только собственный вес для работы.

Упражнения с собственным весом могут нарастить ягодицы, если у вас правильный подход. Во-первых, вам нужны упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, например, ягодичный мостик. Затем вам нужно внедрить методы постепенной перегрузки ягодичных мышц, чтобы вы постоянно бросали им вызов, чтобы они снова стали больше и сильнее.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Как накачать ягодичные мышцы

Наращивание мышечной массы требует большего, чем просто поднятие тяжестей.

Чтобы добиться результатов, вам необходимо постепенно перегружать мышцы, заставляя их восстанавливаться больше и сильнее, чем раньше. Ваше питание также является важной переменной в наращивании мышечной массы, например, потребление достаточного количества белка и питание с избытком калорий, то есть потребление большего количества калорий, чем вы можете сжечь.

Тем не менее, в этой статье мы сосредоточимся на тренировочной стороне вещей, и хотя наши замечания относятся к ягодицам, они также охватывают любую группу мышц тела.

3 способа постепенно перегружать ягодичные мышцы, используя только собственный вес

Итак, вы знаете, что вам нужно постепенно перегружать ягодичные мышцы, но как именно вы это делаете?

Вот три способа:

1. БОЛЬШЕ ВЕСА

Добавление большего веса к вашим движениям — это способ убедиться, что вы бросаете вызов своим ягодицам и заставляете их адаптироваться к большим нагрузкам.

Однако, поскольку мы рассматриваем упражнения с собственным весом для ваших ягодичных мышц и не добавляем к упражнениям вес в виде штанги или гантелей, следующие методы будут более актуальными и покажут вам, что прогрессивная перегрузка выполнима, даже просто используя ваше собственное тело и гравитация как сопротивление.

2.  БОЛЬШЕ ОБЪЕМА

Увеличение объема рабочих подходов с собственным весом идеально подходит для постепенной перегрузки и наращивания мышц.

Это может проявляться в увеличении количества повторений и добавлении большего количества подходов. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы используете только вес своего тела, более высокие объемы достижимы, хотя имейте в виду — не стоит их недооценивать. Вы определенно почувствуете жжение в ягодицах, которое по-прежнему будет усложнять выполнение упражнений.

Прочтите мою другую статью о 3-х упражнениях для ног, которые можно выполнять без отягощений.

3. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Время под напряжением (ВПН) — это часто упускаемый из виду метод увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Время под напряжением относится к количеству времени, в течение которого ваши мышцы будут работать.

Например, если вы держите присед в нижнем положении в течение 3 секунд, прежде чем закончить движение, в отличие от обычного приседания прямо вниз и прямо вверх, вы увеличиваете время под напряжением.

Удержание позиции, также известное как упражнения на паузу, — не единственный способ сделать это.

Темповые повторения могут замедлить ваше движение так, что вы действительно почувствуете его с самого начала и до самого конца. Примером этого является темповый присед с темпом 4010. Это требует от вас замедления опускания, поэтому вам требуется 4 секунды, чтобы достичь нижнего положения, следовательно, увеличивается время под напряжением.

10 упражнений с собственным весом для развития ягодичных мышц

Теперь, когда мы знаем, как накачать ягодичные мышцы, используя только упражнения с собственным весом, вот список упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно! Здесь не нужны ни штанги, ни гантели, ни гири. Мы используем только ваш вес.

. 10 лучших упражнений на блюд веса в весах:

1. Ягоновый мост

Связанная статья: 14 Упражнения с минимальным ягодием (гантели, кабели, полосы)

2.

Глют-мост с одним легичести
7

2. ОДНОГО-ЛЕГОВЫЙ ГЛИНГИ

59

2. ОДНОГО-ЛЕГИ

57

2. ОДНА-L-LEG GLITE BRIDUTES

57

2. ОДНА

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что оно одностороннее.

• Лягте на пол лицом вверх. Согните колени, поставив стопы на пол.

• Поднимите одну ногу в воздух. Она не должна быть полностью прямой, потому что другая нога будет рабочей ногой. Другой вариант — упереться ступней отдыхающей ноги в рабочее колено.

• Ударьте пяткой рабочей ноги, чтобы поднять бедра. Вы хотите убедиться, что ваше тело образует прямую линию от груди до колена.

• Опускайте бедра, пока они не окажутся на 1-2 дюйма над землей, затем поднимите бедра в еще один ягодичный мостик на одной ноге.

• После того, как вы выполнили повторения для одной стороны, переключитесь на другую.

Статьи по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

3.

НАСОС FROG

• Лягте на пол на спину лицом к потолку. Согните колени так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Как будто они находятся в позе бабочки, когда ваша верхняя часть тела опирается на землю. Вы можете держать руки по бокам или положить их на живот.

• Ударьте ногами (все еще соприкасаясь) и поднимите бедра в воздух.

• Задействуйте ягодичные мышцы, концентрируясь на их сжатии, особенно когда они находятся так высоко в воздухе, как только могут.

• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте бедрам касаться земли. Поднимитесь над полом примерно на 1-2 дюйма, прежде чем перейти к следующему повторению.

Примечания: Расстояние между вашими ногами и вашим телом очень субъективно. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с положением ног, чтобы вы могли определить, где вы должны разместить их для лучшей активации ягодичных мышц.

4. ПРИседания СУМО

• Встаньте, ноги шире плеч. Разница между обычным приседом и приседанием сумо заключается в том, что в сумо ноги расставлены гораздо шире. Держите ноги направленными под углом 45 градусов.

• Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, садясь назад, когда опускаетесь. Цель состоит в том, чтобы попытаться присесть до тех пор, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Если вы можете пойти ниже, даже лучше. Если вы пока не можете идти параллельно, ничего страшного! Вы можете продолжать работать над глубиной приседаний каждый раз, когда делаете их.

• Напрягите ягодицы и встаньте в исходное положение. Постарайтесь сделать эту часть движения как можно более взрывной.

• Повторить.

5. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой прямо за собой. Когда вы делаете выпад, старайтесь, чтобы заднее колено почти касалось земли. Идите как можно глубже, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось над лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении. Задействуйте корпус, чтобы помочь себе балансировать и сохранять устойчивость, однако, если вам нужно, используйте стул или стену для поддержки.

• Встаньте.

  При этом верните выпадающую ногу в исходное положение. Вы можете чередовать ноги для обратных выпадов или выполнить все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Примечания: Почему мы рекомендуем обратные выпады вместо выпадов вперед? В то время как оба являются упражнениями для нижней части тела, которые работают на ваш пресс, выпады вперед подчеркивают ваши квадрицепсы, в то время как обратные выпады больше преобладают над ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. РЕВЕРНИС

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой. Однако вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, для реверанса отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекала другую ногу.

• Напрягите мышцы живота для баланса и сожмите ягодицы во время выпада.

• Верните заднюю ногу в исходное положение. Аналогично с обратными выпадами: либо сначала выполните все повторения на одну сторону, либо меняйте ноги в каждом повторении.

7. ИБП STEP

• Встаньте за стул или устойчивый ящик.

• Контролируемым движением встаньте на стул или ящик. Чтобы усилить ягодичные мышцы, проведите пятками шагающей ноги. Убедитесь, что вы можете подняться с помощью передней ноги, а не отталкиваясь от задней ноги. Задействуйте свое ядро, чтобы оставаться сбалансированным.

• Поднимите заднюю ногу и положите ее рядом с рабочей ногой на стул или ящик. Затем сделайте шаг вниз задней ногой перед передней.

• Повторите с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Высота стула или ящика зависит от того, насколько высоко вы можете ступить. Лучше всего начать с малого, прежде чем двигаться вверх. Кроме того, если вам нужно держаться за спинку стула или стену для равновесия, попробуйте сделать это слегка кончиками пальцев. Не отжимайтесь, когда вы поднимаетесь, используя руки в качестве опоры, так как это отвлекает от работы ягодичных мышц.

8. УДАР ОСЛА

• Начните это упражнение, стоя на руках и коленях. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени ниже бедер.

• Напрягите мышцы кора, когда вы поднимаете одну ногу за собой, держа колено согнутым, выполняя ослиный удар. Поднимите его прямо позади себя, сожмите ягодицы.

• Не опускайте колено полностью. Вместо этого, только немного опустите его, прежде чем вы станете вашим следующим повторением, как пульсирующий паттерн.

• Завершите повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

9. ОТДАЧА

• Старт на четвереньках, на четвереньках.

• Выпрямите рабочую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас, ноги были задействованы, пальцы ног все еще касались земли.

• Ударьте выпрямленной ногой в воздух позади себя так высоко, как сможете. Напрягите мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии и работать ягодичными мышцами в верхнем положении.

• Опустите его на полпути, прежде чем начать следующее повторение.

• Повторяйте, пока не закончите повторения с одной стороны. Затем переключитесь на другую ногу.

10. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

• Начните это упражнение, стоя на руках и коленях. Опять же, убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч, а колени ниже бедер.

• Напрягите мышцы живота и отведите рабочее колено наружу и в сторону. Поднимите это колено как можно выше, удерживая его согнутым так, чтобы оно оставалось в положении 9.Угол 0 градусов.

• Опустите его обратно, не касаясь земли.

• Завершите повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях с собственным весом для развития ягодичных мышц, зайдите в приложение FitBod, чтобы найти план тренировок, ориентированный на ягодичные мышцы, который вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, используя только собственный вес.

Следующий шаг к развитию ягодичных мышц

Теперь, когда у вас есть список упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для проработки ягодичных мышц, вам нужно постоянно бросать себе вызов, чтобы постепенно перегружать эту мышцу.

Мы возьмем некоторые из наших вышеупомянутых рекомендаций и приведем несколько примеров того, как применить их к тренировке ягодичных мышц.

Если вы не хотите беспокоиться о планировании собственной фитнес-программы, вы можете просто использовать Fitbod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатные тренировки), который будет учитывать ваши цели и доступное оборудование.

Увеличение объема:

• И так далее

УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАТЯЖЕНИЕМ:

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА:

• Если мысль о том, чтобы добавить штанги, гантели или гири, все еще слишком пугает, эффективным способом увеличения веса или, в данном случае, сопротивления к этим упражнениям на ягодичные мышцы является использование эспандеров. Вы будете удивлены тем, насколько трудность этих упражнений можно увеличить, просто добавив резинку вокруг бедер.

Заключительные заметки

Упражнения с собственным весом — отличный способ начать тренировать ягодичные мышцы. Внедряя упражнения, направленные на эту мышцу, в свою программу тренировок и гарантируя, что вы найдете способы постепенно нагружать их, вы будете на пути к увеличению и укреплению ягодичных мышц.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство.