Эффективные упражнения на пресс дома: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

эффективные упражнения на пресс дома и в зале

В погоне за идеальным животиком многие женщины пренебрегают диетами и качают пресс по несколько раз в день для того, чтобы быстрее добиться результата. Поверьте, этот прием может не только нанести вред Вашему здоровью, но и ухудшить настроение.

Запомните, чтобы накачать пресс, нужно выполнять комплекс упражнений с должным отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Специальные упражнения на сокращение и работу пресса помогут сделать тренировку эффективнее, задействовав все сегменты и нужные мышцы. Правильно построенная техника и ощущение работы мышц станут важными критериями при создании идеального и подтянутого животика.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Какие тренировки выбрать: дома или в зале?
2. Количество повторений в упражнениях
3. Правильная техника
4. Программа домашней тренировки на пресс
5. Комплекс упражнений на пресс в зале
6. Вакуум

---

instagram.com/p/CCrD9-9FvDy/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Alexia Clark (@alexia_clark)

Накачать красивый пресс можно как дома, так и в зале. Основными критериями при выполнении упражнений являются техника и полноценное ощущение мышц живота. Иными словами, нужно сфокусироваться и почувствовать каждую мышцу, которая участвует в процессе тренировки.

На практике каждый человек чувствует мышцы по-разному: кто-то ощущает пресс при стойке в планке, кто-то – при прямых скручиваниях. Поэтому, необходимо выполнять те упражнения, в которых Вы будете чувствовать мышцы наилучшим образом. Подберите для себя комплекс упражнений на пресс с четко построенной техникой, чтобы быстрее достигнуть желаемого результата.

---

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Alexia Clark (@alexia_clark)

Классическая тренировка на пресс основана на подсчете повторений, например, 3 подхода по 12-15 раз. Однако, в связи с популярностью статических упражнений, спортсмены начали учитывать не только количество, но и время продолжительности. Считается, что пресс нужно качать 15-20 минут, чередуя между собой подходы и отдых между повторами. Например, 1 минута планки и 1 минута отдыха. Выполняйте комплекс упражнений в традиционном варианте или в виде круговой тренировки, в зависимости от Ваших предпочтений.

---

Для того, чтобы быстро и эффективно накачать пресс воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет Вам на пути к созданию идеальных «кубиков».

1. Следите за осанкой. Малоактивный образ жизни способствует деформации осанки и расслаблению мышц живота. Исправить состояние позвоночника поможет комплекс упражнений для улучшения осанки вкупе с программой тренировки на пресс.
2. Формируйте связь между мозгом и мышцами. Когда во время упражнений Вы сможете держать мышцы в напряжении, тогда повысится эффективность тренировки.
3. Не забывайте о внутренних мышцах пресса. Упражнения планка и вакуум задействуют внутренние мышцы живота, которые помогут легче добиться подтянутого животика.
4. Сокращайте жировую прослойку. Мышцы пресса находятся под слоем подкожного жира, поэтому, если Вы хотите добиться рельефного пресса, ограничьте питание и запишитесь на жиросжигающие тренировки. Легким способом для похудения будут регулярные пробежки.
5. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет не получить травму и сделает эффективнее тренировку.
6. Не спешите! Мышцы пресса растут очень медленно, поэтому обзаведитесь терпением на пути к цели.

---

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от ПОХУДЕНИЕ СТРОЙНОСТЬ РЕЦЕПТЫ (@surovaya.galina)

Комплекс упражнений для пресса дома состоит из 4 упражнений, которые нужно выполнять по кругу в 3-4 подхода. Между подходами отдыхаем до восстановления дыхания приблизительно 1 минуту.

1. Скручивания лежа с поднятыми ногами. Ложимся на коврик спиной, руки складываем в замок и держимся за затылок. Поднимаем ноги вверх. Плотно прижав поясницу к коврику, напрягаем пресс, отрываем лопатки от пола и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 30 раз.
2. Боковая планка. Ложимся на бок с опорой на локоть. За счет сокращений мышц пресса поднимаем таз вверх и возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 раз на каждую сторону.
3. Складка на пресс. Садимся на коврик, опираемся руками в пол, и сгибаем ноги в коленях, держась на весу. Выполняем поочередные скручивания 30 раз, отводя ноги сначала влево, а потом вправо, возвращаясь каждый раз в исходное положение.
4. Планка с касанием плеча. Принимаем упор лежа, напрягая, при этом, пресс. Касаемся левой рукой правого плеча и наоборот, выполняя упражнение 30 раз.

Круговая тренировка для пресса поможет Вам подтянуть живот без особого труда. В комплексе с правильным питанием Вы заметите результат уже спустя 2 недели постоянных тренировок.

---

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от αѕнℓєιgн (@ashleigh_jordan)

В любую тренировку в зале можно включить несколько упражнений на пресс, которые станут прекрасным завершением для тренировочного процесса. Предлагаем Вам обратить внимание на программу тренировки для пресса в зале, которая включает в себя следующие упражнения:

1. Прямые скручивания с гантелей и поднятием ног. Ложимся на коврик спиной. Руки ставим в замок за голову, ноги сгибаем в коленях. Напрягаем пресс, поднимаем туловище до лопаток и поднимаем прямые ноги вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем скручивания без остановки 15-20 раз 3 подхода, делая минимальный перерыв между сетами.
2. Велосипед. Ложимся на коврик спиной. Напрягая мышцы пресса, держим ноги на весу и выполняем поочередное подтягивание ног к груди. Упражнение проделываем 3 подхода по 10-12 раз.
3. Прямые скручивания с подъемом коленей. Ложимся на коврик, напрягаем мышцы пресса и прижимаем поясницу плотно к полу. Поднимаем туловище и одновременно тянем колени к локтям. Выполняем по 15 скручиваний 3 подхода.
4. Боковые скручивая на пресс в планке. Становимся на четвереньки, ноги на ширине плеч. Тянемся левым коленом вправо, а правым – влево, проделывая диагональные скручивание. Выполняем упражнение 20 раз 3 подхода.

---

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Bohdana Klimenko (@bohdanaklimenko)

В программу тренировок для идеального пресса будет полезно включить упражнение вакуум для живота, которое повышает тонус мышц живота, уменьшает объем талии и способствует улучшению обмена веществ. Дыхательное упражнение лучше делать утром на голодный желудок или после выпитого стакана воды.

Техника выполнения вакуум:

1. Глубоко вдохните с помощью живота.
2. Сделайте плавный выдох.
3. Почувствуйте ощущение полной опустошенности в животе. Задержите дыхание на 10-15 секунд и, не расслабляя живот полностью, сделайте несколько неглубоких вдохов и выдохов.
4. Расслабьте мышцы на конечном выдохе.

Дыхательная гимнастика оздоравливает весь организм и нормализует работу ЖКТ. Если используете данную технику с целью похудения, то рекомендуется дышать 5-10 минут утром или вечером для наилучшего результата. Новичкам не стоит расстраиваться, что живот не поддается стараниям втянуть его как можно сильнее. Сами увидите, что через 5-6 дней мышцы привыкнут и втягивание будет намного эффективнее, нежели на начале.

Наиболее легким будет вакуум стоя с наклоном вперед, опираясь руками на колени. В данном положении живот легче втянуть, и Вы лучше прочувствуете напряжение в мышцах.

Существуют разные варианты выполнения вакуума: стоя, лежа, сидя. Отдавайте предпочтение тому, которое Вам больше нравится, поверьте, эффект от этого не изменится.

Начав качать мышцы пресса, задумайтесь, нужны ли Вам кубики или Вам нравится подтянутый животик? В погоне за идеальным прессом нужно много через что пройти, начиная от изнурительных тренировок и заканчивая строгой диетой. Для ускорения процесса жиросжигания, спортсмены используют «сушку», что объединяет в себе комплекс жиросжигающих тренировок и меню особого питания. До этого процесса нужно подойти с умом и только под контролем тренера.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)

Для того, чтобы иметь красивый животик нужно:

1. Сбалансировать свое питание.
2. Делать вакуум 3-4 раза в неделю или каждый день.
3. Держать мышцы пресса в напряжении в любое время.
4. Выделять 3 дня в неделю для выполнения эффективного комплекса упражнений на пресс.

Поверьте, спустя 1 месяц систематичных тренировок вкупе с правильным питанием Вы увидите заметный результат, который станет «мотивацией» на пути к идеальному прессу.

Как накачать пресс — упражнения и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс дома, в спортивном зале или на спортивной площадке.

Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.

Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

Мышцы участвующие в формировании вашего торса

1. Прямая мышца живота
2. Косые мышцы
3. Межреберные мышцы
4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые.

Но мы бы еще остановились на двух важных моментах — это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, — это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).  

Подробнее…

2. Скручивания на верхнем блоке

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее…

3. Подъем ног на наклонной скамье

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. 

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Подробнее…

2. Подъемы ног на брусьях

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке

Советы по тренировке пресса

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями — это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями — не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

Смотрите также

10 лучших упражнений для пресса для тонуса живота

Лучшие упражнения для пресса для тонуса живота и скульптурирования брюшной стенки

Готовы действительно ваять свой пресс? Чтобы получить тот плоский, подтянутый животик, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие мышечные слои. Обеспечьте наилучшие результаты и получите сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений для пресса!

1 CRUNCH CHOP

CRUNCH CHOP активно задействует и подтягивает мышцы кора, тонизирует брюшную стенку и помогает сделать живот плоским.

2 АЛЬПИНИСТЫ

Альпинисты — это динамичное комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, активно задействовав мышцы кора, а также улучшит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

3 FLUTTER KICKS

Добавление FLUTTER KICKS в вашу тренировочную программу помогает повысить силу и четкость корпуса, а также повысить выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает определить и уменьшить талию.

4 Скручивания «лягушка»

Скручивания «лягушка» полностью задействуют поверхностные слои брюшной стенки и помогают привести в тонус пресс, убирают талию и укрепляют корпус.

5 ОТВОД ОТ КОЛЕНЯ К ЛОКТУ

Это упражнение для всего тела не только укрепляет кор, тренируя поперечную мышцу живота, но также укрепляет и тонизирует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

6 ВЕРЕВОЧНЫЕ КРАНЧИ

Скручивания при лазании по канату нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота. Это упражнение укрепляет ноги и мышцы кора и помогает предотвратить боль в пояснице.

7 ПУЛЬС-ИБП

Добавление импульсов к вашей тренировочной программе помогает проработать нижнюю часть брюшной стенки и повысить ее тонус и четкость. Это упражнение также развивает силу кора и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

8 ОБЪЯТИЙ КОЛЕНЯ

Если вы хотите одновременно задействовать как поверхностные, так и глубокие слои мышц брюшной стенки, начните добавлять объятия коленей в свои тренировочные программы. Это движение укрепляет и подтягивает корпус и улучшает осанку.

9 НАЧАЛО

Важно добавить кардиоупражнения, такие как старт с прыжка, в тренировки на пресс. Это упражнение помогает максимизировать потерю жира, а также повышает выносливость, выносливость и силу кора.

10 ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

Планка на локтях тонизирует и укрепляет корпус, облегает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить силу и гибкость корпуса.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО, ПОДТОРОЖНОГО ЖИВОТА

СОВЕТ 1 – Начните тренировку пресса с разминки корпуса.
СОВЕТ 2 – Более эффективно воздействуйте на пресс, аккуратно подтягивая пупок к спине и чередуя упражнения для пресса на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 – Завершите тренировку растяжкой корпуса и выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю.

СОВЕТ 4 – Питайтесь правильно, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, к которым вы чувствительны или не переносите.
СОВЕТ 5 – Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

10 лучших упражнений для пресса для женщин: подтяните живот и сформируйте брюшную стенку! Нажмите, чтобы твитнуть

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown

БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

3 самых эффективных упражнения для пресса, чтобы быстро сжечь жир на животе

3 лучших упражнения для пресса, чтобы сделать его четким и подтянутым без тренажерного зала.

Скульптурному плоскому животику может позавидовать каждый. Он демонстрирует ваше подтянутое телосложение и, безусловно, впечатляет.

В то время как большинство людей думают, что для того, чтобы накачать пресс, требуются часы в тренажерном зале, но правда в том, что если вы знаете, как добиться этого на самом деле намного проще, чем вы думаете.

Одним из основных условий является чистая диета. Я уверен, что вы слышали поговорку «пресс делается на кухне».

Практически невозможно построить плоский, подтянутый пресс без здорового питания.

Правильное питание не только уменьшает жировые отложения, но и помогает избавиться от жира на животе, покрывающего брюшную полость.

Не говоря уже о том, что диета, богатая белком, помогает нарастить мышечную массу, а клетчатка и другие витамины питают организм.

Здоровая диета является краеугольным камнем вашего стремления к плоскому животу, если не сказать больше.

Но ваша трансформация пресса также происходит благодаря эффективным тренировкам пресса. Вам нужно больше, чем общая фитнес-программа.

Вам нужны упражнения для пресса, нацеленные не только на часть брюшного пресса, но и на все соседние мышцы пресса с максимальной активацией мышц.

К счастью, исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило наилучшие методы для достижения определенных результатов.

Вот как ACE определила наиболее эффективное движение для вашего живота.

Также ознакомьтесь:

• Лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира на животе
• 6 лучших упражнений для нижней части живота, которые заставят вас загореться
• 13 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома, чтобы построить сильный корпус

Какая тренировка для пресса самая эффективная?

Лучшая тренировка брюшного пресса согласно ACE определяется тем, насколько сильно она активирует передние и боковые мышцы живота.

Их исследование в Государственном университете Сан-Диего оценило 13 популярных и распространенных упражнений на пресс и кор, чтобы найти самые эффективные.

Для измерения эффективности использовалось электромиографическое оборудование для контроля уровня мышечной активности каждого движения.

Их 30 участников выполнили множество упражнений на пресс, включая базовые кранчи, продвинутые кранчи, велосипедные кранчи и планку.

Большинство из них были упражнениями с собственным весом на полу, в то время как другие включали домашнее оборудование для фитнеса, такое как ролик для пресса.

Каждое движение оценивалось по уровню мышечной активации двух основных мышц живота.

• Передние мышцы живота, известные как прямые мышцы живота: это длинные мышцы, которые вы видите спереди и в центре живота.
• Косые мышцы: это мышцы живота, которые покрывают обе стороны живота.

Из 13, включенных в исследование, наиболее эффективной тренировкой для пресса является велосипедный маневр или скручивания на велосипеде.

Скручивания с поворотными движениями эффективно активизируют все прямые мышцы живота, одновременно эффективно задействуя косые мышцы живота.

Итак, должны ли вы делать только скручивания на велосипеде?

Нет.

Вместо того, чтобы делать одну и ту же тренировку каждый день, доктор Фрэнсис, ведущий исследователь, рекомендует добавить разнообразие.

Чтобы максимизировать свои результаты, объедините самые эффективные движения, чтобы создать программу.

Это поможет вам проработать различные области мышц живота, что сделает тренировку более эффективной.

А что может быть лучше, чем сосредоточиться на трех основных упражнениях для брюшного пресса?

Основываясь на исследовании ACE, вот три наиболее эффективных упражнения для пресса, которые помогут сделать живот и мышцы кора подтянутыми и сильными.

3 самые эффективные тренировки для пресса

Основываясь на уровне активации прямых и косых мышц живота, ACE назвал эти три тренировки самыми эффективными.

1. Веломаневр
2. Капитанское кресло
3. Скручивания на мяче для упражнений

1.

Велосипедный маневр

Исследование ACE ранжировало каждую тренировку на основе активации прямых и косых мышц живота. Велосипедные маневры или скручивания на велосипеде заняли первое место для укрепления прямых мышц живота и второе место для проработки косых мышц.

Согласно научным данным, это самое эффективное упражнение для пресса.

Он воздействует не только на переднюю часть живота, чтобы создать четкость, но и на боковые части живота, чтобы уменьшить размер талии.

Если ваша цель — добиться формы туловища в виде песочных часов, вам стоит добавить этот велосипедный жим.

Вот как делать скручивания на велосипеде: 

• Лягте на спину на коврик и поддержите голову, поместив кончики пальцев за уши. Вытяните ноги прямо.
• Соприкасаясь с брюшным прессом и корпусом, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
• Напрягите корпус и напрягите плечи, поднимая правую сторону мата. В том же движении укрепите левую ногу и поверните тело, чтобы достать правым локтем до левого колена.
• Поверните корпус и лопатку обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений и подходов.

Ключом к выполнению этого упражнения является убедиться, что ваши колени находятся в воздухе, когда вы начинаете.

Также очень важно полагаться на брюшной пресс и кор во вращательных движениях и вытягивании колена и локтя.

Ваши руки поддерживают голову, таким образом борясь с желанием тянуть шею и руки.

Если вы выполняете это упражнение на твердом полу, обязательно используйте коврик для йоги.

Скручивания на велосипеде удобны для начинающих; тем не менее, это требует некоторой силы в вашем коре и уровне физической подготовки, чтобы выполнять упражнения без вреда для спины.

2. Кресло капитана

Кресло капитана — это упражнение с наивысшим рейтингом для косых мышц живота и второе по значимости для прямых мышц живота. Это одно движение, которое обязательно будет стимулировать как переднюю, так и боковую части туловища, а также все прилегающие основные мышцы.

Упражнение довольно простое, и почти все знакомы с этим упражнением. В нем используется спортивное оборудование, известное как капитанское кресло, которое напоминает стул с подлокотниками и опорой для спины, но без сиденья.

Удерживая верхнюю часть тела твердой и прямой, упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги, используя мышцы живота и кора. Поскольку в игре присутствует гравитация, вы вынуждены активировать свои мышцы на более высоком уровне, чтобы поднять ноги высоко до уровня бедер.

Как выполнить капитанское кресло:

• Встаньте в капитанское кресло и возьмитесь руками за прутья. Положите руки на подлокотники, держите спину прямо и старайтесь не сгибать поясницу. Пусть ваши ноги свисают, прежде чем начать.
• Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару. Одним движением поднимите колени на уровень груди, сохраняя при этом колени согнутыми. Задержитесь на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и снова сядьте. Выполните целевые повторения и подходы.

3. Скручивания на фитболе

Скручивания с фитболом — это тренировка на полу, в которой используется резиновый фитнес-мяч, называемый фитболом. Это продвинутая вариация скручиваний, которая превращает базовые скручивания в более сложные.

Скручивания часто являются первым упражнением, о котором вы думаете, когда хотите накачать пресс и привести живот в тонус. Но, выполняя это классическое упражнение на фитболе, вы еще больше задействуете мышцы кора.

Это связано с тем, что балансирование на мяче для упражнений создает уникальную потребность балансировать, стабилизироваться и удерживать. Это заставляет прямую мышцу живота работать усерднее, чтобы стабилизировать, поддерживать и удерживать ваше тело на месте.

Вот как делать скручивания на фитболе:

• Положите фитбол на землю. Лягте на мяч и обязательно держите колени согнутыми.
• Напрягите мышцы живота и кора и выполните стандартные скручивания, поместив кончики пальцев за голову.